Тренировки

Фитнес и сауна: что нужно знать? | Фитнес

Вокруг темы спорта и банных процедур существует множество мифов и разногласий. Вместе с Надеждой Беловой, специалистом по банными процедурам World Class Spa Кунцево, отвечаем на вопросы — как лучше совмещать тренировки с сауной и поможет ли она похудеть.

Несмотря на то что у банных процедур есть противопоказания —

• лихорадочные состояния,
• повышенная температура тела,
• обострения хронических заболеваний,
• онкологические заболевания,
• стойкая гипертония,
• запущенное варикозное расширение вен,
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой и центральной нервной систем,
• наличие кардиостимулятора,
• психические заболевания,
• эпилепсия,
• постоперационный период,
• первый триместр беременности, первый день месячных

— при правильном подходе и грамотном использовании банных ресурсов процедура будет давать оздоровительный эффект. Главное — слушать себя, свои ощущения и понимать, что происходит с организмом во время парения.

В процессе тренировок человек испытывает физический стресс, в течение дня (на работе и в социуме) — психологический. Баня — за счет тепла, расширяющего кровеносное русло, ароматов, успокаивающих ум, и горизонтального положения, естественного для покоя, позволяет снять стресс и остановить мысли. Ощущения при пребывании в теплом помещении можно сравнить с внутриутробным, родным — человек начинает «отпускать» весь мир, уходят психоэмоциональные и физические расстройства, спазмы, «зажимы».

Сауну рекомендовано посещать после тренировки, так как пребывание в ней до нее может вызвать расслабление, и человеку уже не захочется заниматься. То, каким образом совмещать тренировки и сауну, напрямую зависит от цели тренирующегося.

• Тем, кто хочет набрать мышечную массу, сауна не желательна в день тренировки, зато на следующий день она будет лучшим средством для восстановления и подготовки к будущим нагрузкам. Почему? Во-первых, те, кто наращивает мышечную массу, как правило, придерживаются особого рациона с соблюдением так называемых углеводно-белковых окон и потребляют в пищу продукты, которые тратятся на восстановление и рост мышц. Сауна этому препятствует. Во-вторых, температуре выше 40°C негативно влияет на наращивание мышц, так как замедляется синтез гликогена — поэтому тем, кто стремится набрать мышечную массу, в день тренировки следует принять прохладный бодрящий душ. А на следующий день, когда гликоген уже усвоился, можно сформировать питание с учетом посещения сауны и получить наилучший эффект.

• Тем, у кого тренировки умеренные, в которых не задействована сердечно-сосудистая система и аэробные нагрузки (к ним относятся йога, пилатес, калланетика, боди-баланс), сауна рекомендована в день тренировки спустя 10-20 минут после. Перед заходом в сауну ополоснитесь водой комфортной температуры, чтобы смыть пот, накопившийся в течение дня и за время тренировки, затем подготовьте парилку: проветрите, облейте стены холодной водой, прикройте дверь и «поддайте» немного воды на каменку. После того как пропотеете, примите теплый, комфортный душ — если вода будет слишком горячей, это станет дополнительной нагрузкой на организм, которая участит сердцебиение; если, наоборот, холодной, тот пот, который из вас вышел, будет «всасываться» обратно и эффекта от процедуры не будет.

Несмотря на то что слово «сауна» на русский язык переводится как «баня», у этих двух помещений абсолютно разные температурно-влажностные условия. Если в сауне или, по-другому, финской бане температура достигает 80-100°C, а влажность при этом 0%, то в бане это соотношение выглядит иначе — температура составляет 60°C, а влажность — 40%.

Я рекомендую принимать банные процедуры два раза в неделю — один назовем профилактическим, второй — терапевтическим.

• Профилактический. В этом случае вы как раз посещаете сауну сразу после умеренной тренировки с целью выпотевания и выведения из организма шлаков и токсинов. Находиться в парилке следует 20-40 минут при умеренной температуре. Проверить себя на то, что микроклимат вам подходит, легко: когда вы заходите в парилку, вам хорошо, через 15 минут становится тепло, через 20 — очень тепло, через 25 вы начинаете потеть, а через 40 с легким сердцебиением уже хотите по-тихоньку выходить. Идеальный показатель того, что температура правильна именно для профилактического потения — то, что вы засыпаете, «отключаетесь» в парилке. Этому способствует рекомендованное горизонтальное положение. Кроме того, на голову необходимо надеть шапочку. Для чего? Голова является своеобразным компьютерным центром, дающим сигналы всему организму. В силу того, что голова, в отличие от костной и внутренней систем, не защищена, тепло в нее проникает быстрее и мозг преждевременно дает сигнал организму покинуть помещение. Получается, что человек с «горячей» головой и «холодными» ногами выходит из парилки и тело находится в дисбалансе.

• Терапевтический.  Здесь речь идет именно о бане как лечебной процедуре. Для терапевтического посещения в идеале выделяется целый день, тренировки — даже умеренные — нежелательны: банные процедуры дают серьезную оздоравливающую нагрузку на организм. Кроме того, в этот день питание должно быть легким, перед баней следует поесть за три-четыре часа. На саму процедуру, включающую прогревание, потение, отдых, парение с высокими температурами, купелью, контрастом, растяжкой и массажными техниками, уйдет уже не 20-40 минут, а два-четыре часа. Сразу после бани принимать пищу не рекомендовано — покой в кишечнике должен быть как минимум два часа. А вообще, по старорусским канонам, рекомендуется легкий ужин накануне, в день банных процедур — полное отсутствие еды, а следующий «нормальный» прием пищи — только на утро следующего дня. В отличие от профилактического посещения сауны, где достаточно одного захода, в терапевтической бане их будет три-пять — как говорили на Руси, «до седьмого пота».

Бытует мнение, что при регулярном посещении сауны можно похудеть. Это миф. Да, она поможет пропотеть и потерять жидкость, а значит, уйдет и вес. Но если при выходе из сауны вы потребите жидкость в объеме потерянного, то вес восстановится. Однако этом мифе есть толика правды. Какая? Во время банных процедур, потоотделения, происходит запуск работы всех внутренних органов, по-научному — запускается метаболизм, вследствие чего скорость и качество работы клеток, из которых состоит организм, улучшаются. Простым языком, клетки — это такие маленькие «фабрики», которые питаются, размножаются и производят продукты отхода — шлаки — которые как раз выделяются во время потения. А свежая вода, которую мы потребляем, их кормит. Правильное качественное питье и питание нормализуют работу всего организма, происходит его обновление и, как результат, похудение: уходит целллюлит, «зажимы», спазмы в кишечнике и другие «застойные» явления, из-за которых не происходит должного питания органов и тканей. Благодаря восстановлению процессов метаболизма организм самооздоравливается, повышается энергетический уровень и улучшается настроение.

Чего категорически нельзя делать перед походом в спортзал – Москва 24, 16.12.2020

16 декабря 2020, 12:52

Спорт

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чего категорически нельзя делать перед тренировкой в фитнес-клубе.

К любому виду нагрузок и тренировок в целом нужно подходить ответственно. Во-первых, для того, чтобы понимать, зачем вы выполняете ту или иную нагрузку. Во-вторых, для того, чтобы эта нагрузка дала вам нужный результат и была эффективна, а не нанесла вреда здоровью.

Фото: depositphotos/photographee.eu

Те, кто имеет хоть какой-то опыт тренировок, знают, что перед серьезными нагрузками принято делать разминку. Это комплекс упражнений, которые подготавливают организм к дальнейшей тренировке, делая ее эффективнее и безопаснее. Также существует и заминка – комплекс движений, направленный на постепенный вывод организма из тренировочного ритма, что в дальнейшем сказывается на восстановлении и результате в целом.

Но есть люди, которые считают, что если вместо разминки сходить в сауну перед тренировкой, то эффект будет лучше. Ведь в сауне разогревается весь организм, а значит, это исключительно положительно скажется на самой тренировке. Так ли это? Давайте разбираться!

Сауна действительно повышает температуру тела, усиливая кровоток, а также потоотделение. Но повышение температуры тела и мышц достаточно кратковременное.

К моменту, когда человек выйдет из сауны, примет душ, переоденется для занятий, естественно, эффект от нагревания будет полностью потерян. Поэтому использовать сауну до тренировки категорически неверно.

Как я уже говорил выше, перед любой тренировкой важна разминка, которая выполняется в зависимости от вида тренировки, целей и задач. Если вы делаете кардиотренировку, то разминкой будет считаться постепенное увеличение сопротивления или скорости на тренажере. А вот в тренажерном зале разминкой будут считаться так называемые разминочные подходы, то есть работа с незначительным весом перед работой с основным отягощением.

В данном случае сауна будет абсолютно бесполезна. Более того, распаривание тела перед любой тренировкой может причинить и определенный вред здоровью. Во-первых, потому, что высокая температура в сауне повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что опасно для людей, у которых есть определенные проблемы со здоровьем, связанные с сердцем. Во-вторых, в сауне человек интенсивно потеет и вместе с потом теряет большое количество жидкости, а также минеральные соли, нехватка которых может привести к спазмам и судорогам в мышцах, а также к нарушению работы сердца.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Поэтому если вы любите сауну и у вас нет проблем со здоровьем (которые могут являться ограничением для посещения парной), то лучше сходить погреться после тренировки. Пять-десять минут в парной действительно положительно скажутся на расслаблении мышц и восстановлении организма после тренировки в целом.

На улице зима, холодно, а мы так любим солнце и хороший, ровный загар. Поэтому неудивительно, что солярии до сих пор популярны. Многие клиенты посещают «кабинки» сразу после тренировки, а иногда просто заезжают в клуб, чтобы подзагореть. Но если сходить в солярий перед тренировкой, то вы совершите очень серьезную ошибку, особенно если применять специальные кремы для загара.

Дело в том, что после солярия кожа нагрелась и ей, как и всему организму, нужен покой. Если вы после процедуры направитесь в зал, то почувствуете, как вам становится не просто жарко, а очень жарко. Происходит это из-за того, что кожа плохо дышит из-за нагревания. Ну а если вы еще и нанесли крем, то будет ощущение, что вы тренируетесь в жаркую погоду под палящим солнцем. Другими словами, тренировки после посещения солярия причиняют серьезный дискомфорт, они малоэффективны и даже опасны для сердечно-сосудистой системы.

Также ни в коем случае нельзя приходить тренироваться на следующий день после распития спиртного в значительных количествах. Это очень важный момент, так как в первых числах Нового года, когда откроются фитнес-клубы, многие люди пойдут поправлять здоровье. Но эффект будет обратным.

У человека с похмелья существенно снижена концентрация внимания и контроль над организмом в целом, что может привести к получению серьезной травмы. Кроме того, алкоголь сильно обезвоживает организм, существенно повышая нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что в формате тренировки очень опасно для здоровья. Нередки случаи, когда тренировки после употребления алкоголя заканчивались сердечным приступом и даже летальным исходом.

Если вы выпили, то приводить себя в форму можно только тогда, когда алкоголь и последствия его воздействия полностью закончатся.

Каневский Эдуард

спорт

Стоит ли посещать сауну до или после тренировки? Или вообще?

Статья проверена Четендипом Микки Лалом

Магистр кинезиологии, CSCS, зарегистрированный преподаватель йоги

Содержание

• Сауна перед тренировкой — есть ли польза?
• Сауна после тренировки
• Следует ли вам посещать сауну до или после тренировки, чтобы похудеть?
• Основы сауны для любителей фитнеса
• Стоит ли совмещать сауну с тренировками?
• Подведение итогов

Существует множество предполагаемых преимуществ сауны и того, следует ли вам посещать сауну до или после тренировки, но трудно отличить правду от мифов.

Посещение сауны предполагает нахождение в отапливаемом помещении при температуре от 45°C до 100°C в течение от 5 до 30 минут. Но каковы преимущества? Мы расскажем о них ниже, а также о том, как включить их в свои тренировки, если вы решите поразить жару — будь то до или после силовых тренировок, кардио и многого другого.

Сауна перед тренировкой — есть ли польза?

Исследования показывают, что парение в сауне может принести пользу для здоровья, такую ​​как детоксикация, ускорение обмена веществ, потеря веса, улучшение кровообращения, снятие боли и стресса, а также расслабление. [1] Но это исследование в настоящее время неоднозначно.

 Итак, в чем польза сауны перед тренировкой и безопасно ли это?

Хотя вы, возможно, видели блаженных посетителей тренажерного зала, наслаждающихся сауной после тренировки, могут быть некоторые доказательства того, что лучше раньше. [2]

Время, проведенное в сауне перед тренировкой, может помочь повысить частоту сердечных сокращений , разогреть мышцы и снять мышечную ригидность перед походом в тренажерный зал.

Сауна может помочь начать разминку, но она не должна заменять обычные упражнения для разогрева — подробнее об этом позже.

Вот некоторые преимущества и недостатки сауны перед тренировкой: 

Тем не менее, вы должны постоянно оценивать свои потребности в здоровье, и если вы страдаете от низкого кровяного давления или головокружения, сауна перед тренировкой может вам не подойти.

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины предлагают проводить не более 5-10 минут в качестве новичка и не более 15-20 минут в любой момент времени , что должно помочь вам избежать потенциальных рисков. [3] Обязательно пейте много воды во время посещения сауны.

Можно ли пропустить разминку, если вы посетили сауну перед тренировкой?

К сожалению, нет. Хотя некоторые исследования показывают, что сауна перед тренировкой может улучшить кровоток и расслабить мышцы, она никогда не должна заменять стандартную разминку, основанную на физических упражнениях.

Почему? Потому что хорошо поставленная разминка будет включать в себя серию упражнений, которые задействуют ваши конечности в полном диапазоне движений (например, вращение плечами и круговые движения бедрами), плавно увеличивают частоту сердечных сокращений (бег или ходьба) и подготавливают ваше тело к упражнениям. .

Разминка должна соответствовать упражнению, которое вы собираетесь выполнить. Например, если вы планируете тренировать грудь и плечи, вам нужно уделить первоочередное внимание растяжке грудных, трицепсов и плечевых мышц.

Вы могли бы выполнять динамическую растяжку в сауне, но она должна быть осторожной, чтобы избежать обморока, и направлена ​​на постепенное растяжение мышц. Исследования показывают, что тепловая терапия может расслаблять и удлинять мышцы, поэтому не перенапрягайтесь во время посещения сауны, поскольку это может привести к травме во время тренировки. [4] 

Узнайте, как разогреться перед поднятием тяжестей, если у вас мало идей.

Сауна после тренировки

Сауна после пробежки или силовой тренировки может глубоко расслабиться, но убедитесь, что вы подождите не менее 10 минут, прежде чем карабкаться внутрь, но не более 20 минут.

Частота сердечных сокращений, вероятно, учащается после тренировки, которую может усугубить посещение сауны; это может быть неудобно и вызвать головокружение. Кроме того, после тренировки вы, скорее всего, будете обезвожены, поэтому сначала возьмите воду и несколько минут, чтобы растянуться.

Исследования саун после тренировки в настоящее время ограничены. Тем не менее, некоторые данные, такие как исследование SpringerPlus, свидетельствуют о том, что инфракрасные сауны с умеренной температурой и небольшой влажностью (35-50 градусов) могут улучшить восстановление вашей нервно-мышечной системы после высокоинтенсивных упражнений и силовых тренировок, а также глубоко расслабляют ( бонус). [5]

Посещение сауны после тренировки может расслабить ваши мышцы, нагревая их, а также улучшая поступление кислорода, питательных веществ и кровоток. Сауны также могут помочь уменьшить эти страшные DOMS на следующий день (отсроченная болезненность мышц), из-за которых вы ковыляете в постели.

Следует ли посещать сауну до или после тренировки, чтобы похудеть?

Было бы здорово, если бы для похудения достаточно было сходить в сауну до или после тренировки? К сожалению, такие факторы, как диета, физические упражнения, качество сна и управление стрессом, играют гораздо большую роль в вашем путешествии по снижению веса. Использование высококачественного приложения для тренировок также может помочь в достижении ваших целей в фитнесе.

По данным Harvard Health, во время посещения сауны вы, скорее всего, «выльете пинту пота», а исследования показали, что потеря массы тела (известная как BML) уменьшилась у людей, выполнивших два 10-минутных сеанса с пятичасовым сеансом. минутный перерыв. [6] [7] Но это может быть связано с потерей жидкости, а не с фактической потерей веса, и вместо этого вы можете столкнуться с обезвоживанием после посещения сауны.

Одним из известных нам преимуществ является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, независимо от того, посещаете ли вы сауну до или после тренировки.

Исследование показало аналогичные изменения в вашем сердце при посещении сауны по сравнению с тренировкой средней интенсивности, а также показало более низкое кровяное давление и здоровье сердца, что может снизить риск сердечных заболеваний. [8]

Основы сауны для любителей фитнеса

Думаете о ежедневном посещении сауны? Будь то до или после тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам безопасно начать работу.

Стоит ли совмещать сауну с тренировками?

Возможно, вы видели, как некоторые заядлые любители тренажерного зала тренируются в сауне, но это не обязательно и, скорее всего, вызовет у вас головокружение и тошноту.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что сауна увеличивает сжигание калорий за счет повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений, но это может привести к тепловому истощению.

Упражнения, такие как горячая йога и горячий пилатес Inferno, улучшают сжигание калорий, но они (как правило) выполняются при более низких температурах, чем в сауне. [8]

Некоторые студии предлагают короткие тренировки в инфракрасной сауне, но они будут ограничены короткими интервалами продолжительностью 15 минут и включают изометрические упражнения (например, планки) и упражнения с небольшим весом.

Короче говоря, мы не рекомендуем бросать тяжелые предметы в жару. Ваш организм и так находится в состоянии стресса, и добавление высоких температур вряд ли поможет. Тем не менее, если вы планируете продолжить, стремитесь к тому, чтобы легкие упражнения длились не более 15–30 минут.

В общем, нет необходимости совмещать сауну с тренировкой. От вашего желания, хорошей переносимости посещения сауны и отсутствия противопоказаний будет зависеть, стоит ли совмещать посещение сауны с тренировкой.

Подведение итогов

Итак, следует ли посещать сауну до или после тренировок, и есть ли «лучшее время» для посещения сауны в тренажерном зале?

• Посещение сауны после тренировки может уменьшить боль в мышцах и в некоторых случаях помочь расслабиться.
• Сауна перед тренировкой может разогреть ваши мышцы, улучшить кровоток и настроить частоту сердечных сокращений для подготовки к тренировке наряду с разминкой на основе упражнений.
• Ограничьте время воздействия от 5 до 20 минут, чтобы получить максимальную пользу и ограничить риски.
• Подождите 10 минут после тренировки, чтобы пойти в сауну.
• Избегайте посещения сауны, если вы страдаете гипертонией, низким кровяным давлением или беременны.
• Всегда консультируйтесь с врачом, если вы подвержены риску хронических заболеваний.
• Если вы планируете заниматься в сауне, ограничьте время посещения сауны до 15–30 минут и избегайте высокоинтенсивных силовых тренировок.

Сауна до или после тренировки?

У вас могут быть отношения любви и ненависти к сауне. Вы начинаете потеть только перед взвешиванием, которое вы ненавидите. Но вам нравятся результаты быстрого попадания в вашу весовую категорию. Но знаете ли вы, что можете воспользоваться сауной во время обычной тренировочной недели? Возникает вопрос, следует ли посещать сауну до или после тренировки?

Посещение сауны после тренировки лучше, чем до нее, потому что вы можете улучшить свою кардиотренировку, сидя в течение 30 минут. Использование сауны до этого не дает никаких дополнительных преимуществ, кроме потенциального снижения повышения артериального давления во время тренировки.

Сауна — это самый простой способ улучшить свою кардиотренировку, ничего не делая, кроме как сидеть на жаре. Это довольно крутая стратегия, которая может принести дивиденды при подготовке к следующему бою.

Содержание

Сауна до или после тренировки?

Основное практическое правило – посещение сауны после тренировки. Одним из преимуществ посещения сауны перед тренировкой является уменьшение повышения артериального давления во время умеренных упражнений ^[1] .

Однако это не имеет значения, если вы боец ​​в хорошей форме и лучше подходит для населения с избыточным весом, у которого может быть высокое кровяное давление. Посещение сауны после тренировки имеет много захватывающих преимуществ для спортивных единоборств.

Никогда не выдыхайтесь С этими

6 секретов кондиционирования

Ага.. Это БЕСПЛАТНО!

Преимущества сауны после тренировки

Повышение аэробной выносливости

Я считаю, что именно здесь сауна больше всего влияет на ваши боевые способности. Было показано, что посещение сауны сразу после тренировки снижает восстановление частоты сердечных сокращений за 60 секунд на 13%, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 10% и увеличивает объем плазмы крови на 18% 9. 0039 ^[2] .

Более быстрое восстановление сердечного ритма дает вам больше возможностей для движения, прежде чем вы устанете, когда вы переходите от раунда к раунду или боретесь за бой. Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является отличным показателем аэробного развития. Увеличение объема плазмы крови коррелирует с 32-процентным увеличением времени бега до истощения у триатлонистов и бегунов ^[3] .

Это означает, что вы можете продержаться дольше, прежде чем выдохнуться. Бегуны также отмечают повышение скорости бега при 4 ммоль л ^-1 на 4% и снижение субмаксимальной частоты сердечных сокращений на 7 ударов в минуту через 3 недели посещения сауны ^{[6] .}

По сути, они улучшили свою способность оставаться преимущественно аэробными при высокой интенсивности , что является ключевым компонентом кондиционирования.

Улучшение восстановления

В зависимости от того, когда вы пользуетесь сауной, она будет полезна или вредна для восстановления сил. Вы должны помнить, что сауна является еще одним физиологическим стрессором, который может усилить усталость организма. Например, посещение сауны сразу после интенсивного плавания снижает результативность плавания на следующее утро 9.0266 [4] .

Но при использовании непосредственно после низкоинтенсивной тренировки на выносливость испытуемые прыгали выше через 30 минут в сауне, чем те, кто этого не делал, что указывало на улучшение нервно-мышечного восстановления ^[5] .

Как долго сидеть в сауне после тренировки?

На основании текущих исследований, 30 минут сразу после тренировки низкой интенсивности являются идеальными. Делать это три раза в неделю достаточно, чтобы стимулировать улучшение аэробной выносливости.

Сауна до или после тренировки, чтобы похудеть?

Вы никогда не должны посещать сауну, чтобы похудеть. Единственный раз, когда вы должны использовать его в этом случае, это как инструмент быстрого похудения в конце сгонки веса, чтобы сбросить небольшое количество веса воды. Глупо использовать сауну как средство для похудения вне этого контекста.

Вы не теряете жировую массу, сидя в сауне, просто обезвоживаете себя. Сидеть в сауне для ММА или боксерских взвешиваний имеет смысл, если у вас есть небольшой вес, который нужно сбросить на весах.

Инфракрасная сауна после тренировки?

После тренировки инфракрасная сауна так же хороша, как и традиционная сауна. Разница в том, что дальняя инфракрасная сауна более терпима для тех, кто не переносит жару, так как их температура колеблется в пределах 40–60 °C.

Однако дальний инфракрасный свет проникает глубже, чем в традиционной сауне, поэтому вы все равно получаете тепло и пользу при более низкой температуре ^[5] .

Альтернатива сауне

Я понимаю. Сауны — не самое выгодное оборудование. Но есть и другие варианты, которые вы можете использовать, чтобы воспользоваться этими преимуществами. HigherDOSE предлагает эпическое портативное одеяло для сауны за небольшую часть стоимости, которое вы можете использовать после тренировки или для быстрой потери веса при наборе веса.

Одеяло для сауны HigherDOSE V3

Портативная и экономичная инфракрасная сауна

Резюме

Если вы задаетесь вопросом, идти ли в сауну до или после тренировки, сауну после. Вы пожинаете плоды повышенной аэробной выносливости и потенциально лучшего восстановления. Тем не менее, избегайте сауны после высокоинтенсивных упражнений и приберегите ее для упражнений с низкой интенсивностью. Кроме того, я бы не стал посещать сауну во время интенсивного бойцовского лагеря, так как вы добавляете дополнительный стресс к и без того напряженному графику.

Каталожные номера

1. Богданич Х., Кигер Дж. и Сантос Дж. М. (2019). Физиологическое влияние финской сауны на аэробные упражнения у лиц студенческого возраста. Revista Contexto & Saúde ,  19 (37), 137–141.

2. Стэнли Дж., Холлидей А., Д’Аурия С., Буххейт М. и Лейхт А. С. (2015). Влияние тепловой акклиматизации в сауне на объем плазмы и вариабельность сердечного ритма. Европейский журнал прикладной физиологии , 115 (4), 785-794.

3. Скун, Г.С., Хопкинс, В.Г., Мэйхью, С., и Коттер, Дж.Д. (2007). Влияние посещения сауны после тренировки на выносливость бегунов-мужчин. Journal of Science and Medicine in Sport , 10 (4), 259-262.

4. Скорски С., Шимпхен Дж., Пфайффер М., Ферраути А., Келлманн М. и Мейер Т. (2019). Влияние посещения сауны после тренировки на восстановление плавательных способностей. Международный журнал спортивной физиологии и работоспособности , 15 (7), 934-940.

5. Меро А., Торнберг Дж., Мянтюкоски М. и Пууртинен Р. (2015). Влияние сауны дальнего инфракрасного излучения на восстановление после силовых тренировок и тренировок на выносливость у мужчин. Springerplus , 4 (1), 1-7.

6. Кирби, Н.В., Лукас, С.Дж., Армстронг, О.Дж., Уивер, С.Р., и Лукас, Р.А. (2021). Периодическое посещение сауны после тренировки улучшает показатели переносимости физических упражнений в жарких и умеренных условиях у тренированных бегунов на средние дистанции.

Как восстановить мышцы после тренировки

Спортивные занятия требуют значительных затрат энергии. В процессе тяжелых физических упражнений наши мышцы подвергаются биохимическому стрессу, который ведет к появлению боли и усталости. Чтобы вернуть организм в нормальное состояние, необходимы специальные программы восстановления.

Регулярные занятия спортом – это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Некоторые люди предпочитают заниматься в тренажерном зале или бассейне, в то время как другие выбирают занятия дома. Вне зависимости от вида физических упражнений после обычно возникает усталость. И если вы не дадите своему организму возможность полноценно отдохнуть, то он не сможет подготовиться к новым нагрузкам. Даже профессиональные спортсмены тренируются не на пределе возможностей, а с учетом правильного восстановления после тренировок.

Человеческое тело является сложной системой, которая регулирует все процессы, происходящие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких значительных изменений не происходит. Однако при сильной физической нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, который необходим для нормальной работы органов и систем.

В результате повышается уровень гормона кортизола, который может привести к разрушению мышц и появлению боли. Поэтому после силовой тренировки необходимо восстановить энергетические резервы. Главной задачей отдыха является возвращение организма в исходное состояние.

Организм после тренировки сам сообщает, что ему нужно. Базовыми составляющими качественного восстановления являются питание и отдых. Именно после силовых тренировок мышечная масса увеличивается, так как тело готовится к более серьезным нагрузкам. Чем сильнее была нагрузка, тем больше будет прирост мышц. И это справедливо только при условии качественного восстановления.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Лучше всего обратиться к профессионалам, которые помогут разработать оптимальную программу тренировок и восстановления для вас.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли), которая возникает после интенсивных тренировок, вызвана микроразрывами в мышцах, а также накоплением молочной кислоты и ее метаболитов. Чтобы предотвратить спортивные травмы, необходимо разработать персональную программу тренировок, которая учитывает ваши физические возможности.

Одним из методов восстановления мышц является постепенное замедление темпа спортивных занятий. Рекомендуется закончить тренировку растяжкой и хождением по беговой дорожке без активной динамики. Эта процедура, называемая заминкой, помогает расслабить мышцы, нормализовать частоту дыхания и сердечных сокращений.

Контрастный душ является еще одним эффективным методом восстановления мышц после тренировки. Он ускоряет кровообращение и обменные процессы, что уменьшает крепатуру. Начинать процедуру рекомендуется с теплой воды, а затем постепенно повышать и понижать температуру.

Массаж с применением специальных средств также может помочь восстановить мышцы после тренировки. Болезненные ощущения чаще всего возникают в ногах и спине. Массаж улучшает кровообращение и лимфодренаж в этих зонах, помогает снять мышечную усталость, предупреждает отеки, насыщает ткани кислородом и ускоряет переработку молочной кислоты. Также можно использовать миофасциальные роллеры и массажные мячи.

Важно помнить, что во время и после физической активности необходимо соблюдать питьевой режим. Количество потребляемой воды зависит от индивидуальных потребностей. Пейте простую чистую, которая помогает справиться с физическими нагрузками и предотвращает нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

Организм восстанавливается поэтапно, начиная с момента окончания тренировки. В первые 30-60 минут необходимо компенсировать утраченные питательные вещества, в том числе углеводы, которые являются источником энергии для мускулатуры. Для этого можно съесть батончик, мюсли, орехи или выпить травяной чай.

На втором этапе происходит полная регенерация мышечной ткани, которая зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, а для крупных — до 5 дней. В период с 2 по 5 день происходит регенерация тканей, нормализуется водно-солевой баланс, улучшается усвояемость питательных веществ и запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.

Стабильность этих процессов зависит от правильного питания. Спортивное меню должно базироваться на грамотном соотношении белков, жиров и углеводов. Белки являются строительным материалом для мускулатуры и всех клеток организма, поэтому после тренировки рекомендуется употреблять творог, нежирную рыбу и яйца. Углеводы — источник энергии, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. Медленные углеводы находятся в зерновых, злаковых и бобовых культурах, а быстрые можно получить из фруктов.

Жиры также необходимы в рационе, чтобы поддерживать плотность костной ткани и стабильность гормонального фона, но их следует употреблять в умеренном количестве.  

Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, является регулятором обменных процессов. 

Определение необходимого количества питания зависит от поставленных спортивных задач и персональных потребностей. Например, меню для молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, будет отличаться от меню женщины среднего возраста, планирующей избавиться от лишнего веса.

Физическая активность

Если вы полностью откажетесь от физической активности в период восстановления, мускулатура быстро потеряет тонус и гибкость. Чтобы максимизировать восстановление и избежать таких негативных последствий, существует несколько рекомендаций.

Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки и занятия на эллиптических тренажерах — могут ускорить процесс «очищения» мышечных тканей от лактата, снижая риск мышечных болей и повышения утомляемости. 

Стретчинг полезен для поддержания спортивной формы, улучшения кровообращения и ускорения восстановления после тренировки. Важно работать с минимально допустимой нагрузкой, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать их возможных повреждений.

Важность сна

Сон является одним из самых важных факторов восстановления организма. Во время ночного отдыха снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов, например, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела и частоту дыхательных движений. Также вырабатывается соматотропин, который отвечает за рост мышечных волокон. Выработка этих важных гормонов происходит в период с 23 до 2 часов, поэтому рекомендуется ложиться спать не позднее 22:30.

Бессонница после посещения тренажерного зала может быть результатом неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом могут привести к повышению пульса, увеличению потоотделения и возбуждению нервной системы. Это стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола, что может затруднить засыпание и ухудшить качество сна.

Что будет, если мышцы не успевают восстанавливаться?

Если не дать организму время на восстановление, мышцы могут не выдержать. Возникает есть риск серьезной травмы: от растяжения и заканчивая разрывом.

Поэтому очень важно бережно относиться к своему здоровью и безопасности при занятии фитнесом. Тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы мышцы могли адаптироваться к постепенной нагрузке и полностью восстановиться. Это поможет избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировок. 

Чтобы грамотно составить график тренировок, стоит обратиться к опытному тренеру тренажерного зала. Тренер сможет подобрать для вас оптимальную программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню подготовки и целям тренировок. Также он сможет контролировать ваш прогресс и корректировать нагрузки, если это потребуется.

Забота о здоровье и безопасности должна быть на первом месте, даже если вы очень мотивированы и готовы на все, чтобы достичь своих спортивных целей. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых, а также использование дополнительных методов восстановления помогут вам не только достичь лучших результатов, но и сохранить здоровье мышц и всего организма в целом.

Как понять, что мышцы восстановились после тренировки

Физические и психологические ощущения могут помочь определить, когда организм полностью восстановился и готов к новым нагрузкам.

Физические признаки:

• Отсутствие боли в мышцах или ее значительное уменьшение.

• Высокий уровень энергии и отсутствие упадка сил.

• Увеличение мышечной массы и способности выполнять все большие нагрузки по плану тренировки.

Психологические признаки:

• Желание и мотивация заниматься физической активностью.

• Отсутствие чувства усталости и раздражительности.

• Общее хорошее настроение и ощущение удовлетворения от тренировок.

Какие препараты помогут восстановить мышцы

Витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки с аминокислотами — это препараты, которые могут помочь спортсменам восстановить мышцы после тренировок.

Аминокислоты считаются наиболее важными веществами для формирования, укрепления и восстановления мышц. Их можно приобрести в виде таблеток, капсул или порошков, с различными добавками, которые улучшают их усвоение.

Витаминно-минеральные комплексы помогают спортсменам получить все необходимые питательные вещества для повышения выносливости, ускорения роста мышечной массы и укрепления костей.

Для поддержания нормального иммунитета и крепости костей также рекомендуется принимать витамины с кальцием и витамины для поддержания иммунитета. А комплексы с магнием могут помочь купировать боли, спазмы и ощущения покалывания в мышцах, особенно после перенапряжения ног.

Прежде чем начать принимать какие-либо препараты, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной медицине. Они могут помочь подобрать оптимальную дозировку и схему приема в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Для восстановления после тренировки современная медицина предлагает использовать биорегуляторы, которые состоят из коротких пептидов, содержащих 2-4 аминокислоты. Эти органические соединения активируют синтез белков на клеточном уровне, что помогает ускорить процесс восстановления органов и систем, подверженных повышенным нагрузкам. Это особенно важно для спортсменов, но также может быть полезно для людей, которые нуждаются в восстановлении после болезни, травмы или тяжелых нагрузок.

RECOVERY 5 Plus — это комплекс, который поможет повысить ресурсы организма, увеличить физическую выносливость и энергию. Его компоненты имеют следующие свойства:

• Пептиды мышц стимулируют синтез мышечных белков, улучшают метаболизм и выведение токсинов, которые образуются при физической активности, а также способствуют увеличению мышечной массы.

• Пептиды хрящей помогают восстановлению суставов, улучшают регенерацию хрящевой ткани, способствуют образованию в ней коллагена, а также нормализации выработки суставной жидкости. Пептиды хрящей также регулируют метаболизм соединительной ткани, в том числе синтез коллагена и эластина.

• Пептиды сосудов ускоряют регенерацию эндотелия сосудов, способствуют ангиогенезу в поврежденных тканях и увеличивают доставку кислорода и питательных веществ.

• Пептиды мозга улучшают производство нейромедиаторов, необходимых для передачи импульсов от нейронов к тканям, мышечных сокращений, приобретения новых навыков и психических процессов. Они также помогают повысить выработку эндорфинов.

• Пептиды тимуса способствуют дифференцировке Т-лимфоцитов в вилочковой железе, что снижает активность воспалительных процессов организме после болезни или травмы, а также повышает устойчивость к инфекциям в ослабленном организме.

Дополнительно стоит принимать комплекс CALCIUM FORTE от Vitual, который является источником кальция и витамина D3, необходимых для восстановления после тренировки, укрепления организма и поддержания здорового образа жизни. Компоненты комплекса принимают участие в формировании и укреплении костей, зубов и ногтей, а также влияют на множество метаболических процессов в организме. Они являются основой для костей и мышечной ткани, а также участвуют в системе свертывания крови и механизме действия гормонов. Кроме того, компоненты комплекса помогают всасыванию жиров.

Витамин D3 играет ключевую роль во всасывании кальция. Он обеспечивает активный транспорт макроэлемента через стенки тонкой кишки и повышает его всасывание на 30-40%. Исследования показали, что при отсутствии необходимого уровня витамина D3 абсорбирование лишь 10-15% кальция, принятого с пищей. Поэтому CALCIUM FORTE от Vitual содержит достаточное количество витамина D3 для улучшения всасывания кальция.

В целом, использование RECOVERY 5 Plus и CALCIUM FORTE от Vitual помогает организму быстрее восстанавливаться при усиленной физической активности, после болезни или травмы, а также повышает устойчивость к инфекциям. Эти комплексы особенно полезны для спортсменов и людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Но не забывайте, что пептиды, витамины и добавки не являются заменой здорового питания и регулярной физической активности. Они лишь могут помочь усилить восстановительные процессы в организме. Поэтому, помимо принятия препаратов, следует следить за правильным питанием, достаточно отдыхать, а также выполнять регулярные тренировки, которые соответствуют индивидуальным потребностям организма.

Как спастись от боли в мышцах после тренировки

Тело, не боли

У 80% людей болят мышцы после тренировки. Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.

Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.

Почему болят мышцы?

Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности. Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.

Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами. При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.

У 80% людей болят мышцы после тренировки.

Как комплексно восстановиться после фитнеса?

1. Питание

Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?

• Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
• Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.

Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка. Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

2. Сон

Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.

Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.

Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow. Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.

3. Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.

В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.

4. Массаж — для восстановления после тренировки

Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц. Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.

Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.

Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi

Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.

На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.

Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.
Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.

Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область. Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.

5. Ванна

Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.

Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.

6. Контрастный душ

Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки. Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

7. Восстанавливающая тренировка

Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.

А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.

На разогреве у чемпиона

Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?

Все статьи

Как восстановиться после дня ног и снять боль в мышцах

День ног является важной частью любой тренировки по наращиванию мышечной массы или силовой тренировки, поскольку мышцы ног являются самыми большими в человеческом теле. Обеспечение того, чтобы эти мышцы наращивали мышечную массу пропорционально остальной части вашего тела, может позволить вам избежать ужасного телосложения куриных ножек.

Напряжение, которое вы испытываете после дня, связанного с выполнением самых простых задач, может заставить вас чувствовать себя побежденным. Простая попытка сесть становится целым испытанием, которое требует от вас использования всех близлежащих опор для рук, чтобы замедлить болезненный спуск на диван. Знание того, как управлять восстановлением после дня ног, осознавая продукты, которые вы едите, достаточно отдыхая и заботясь о здоровье своих клеток, может дать вам необходимую поддержку, необходимую для начала дня ног с уверенностью, что вы по-прежнему сможете ходить и функционировать на следующий день.

Ниже приведено описание того, почему у вас болит нога, а также действия, которые вы можете предпринять до и после, чтобы помочь себе восстановиться после дня ног. Надеемся, что благодаря этим знаниям вы полюбите день ног и больше не будете откладывать необходимую часть тренировки из-за страха, что не сможете выполнять свои повседневные задачи.

Почему у вас болит

Болезненность мышц тщательно изучалась многими практикующими врачами и учеными в области спортивной медицины на протяжении всей истории. За это время было предложено много теорий происхождения боли в мышцах, и многие из них оказались ложными.

Примером такой прогрессии является то, что когда-то считалось, что мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота вырабатывается при анаэробном дыхании, при котором митохондрии обходят стороной в случае отсутствия кислорода. Считалось, что накопление молочной кислоты в мышцах способствует болезненности, и такие действия, как массаж, могли помочь избавиться от нее.

В настоящее время известно, что болезненность мышц вызывается микроразрывами, возникающими во время повторяющихся мышечных сокращений или при воздействии на мышцу больших нагрузок. Микроразрывы мышц могут показаться ужасными, но на самом деле это естественная часть процесса наращивания мышечной массы. Когда возникают микроразрывы, он становится сильнее, чтобы избежать дальнейшего разрыва. Со временем, когда вы продолжаете вызывать мышечные разрывы, мышцы начинают расти в размерах, и это то, что вызывает заметный прирост мышц, который вы можете увидеть после месяцев тренировок.

Подготовка

Подготовка является ключом к успеху во многих аспектах жизни. Независимо от того, красите ли вы комнату и маскируете лепнину или хотите получить максимальную отдачу от тренировок ног, подготовка необходима для достижения наилучших возможных результатов.

Подготовка к дню ног может показаться излишним, но то, что вы делаете перед тем, как пойти в спортзал, может сыграть непосредственную роль в том, как вы работаете и сколько времени вам нужно для восстановления. Ниже приведены четыре фактора, которые следует учитывать при составлении предтренировочного режима.

Сон

Сон является неотъемлемым аспектом вашего общего состояния здоровья и может влиять на вашу работоспособность. За день до того, как вы планируете заняться спортом, убедитесь, что вы не экономите на сне и постарайтесь выспаться не менее восьми часов хорошего качества.

Эту задачу легче сказать, чем выполнить для тех, кто не может заснуть или заснуть. Отличный способ начать лучше спать — установить постоянное время сна и пробуждения, чтобы вы могли тренировать внутренние часы своего тела.

Установление хороших привычек сна является важным подготовительным шагом, так как это позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью во время тренировки и принесет свои плоды на этапе восстановления. Одно исследование связывает недостаток сна с негативным воздействием на процесс восстановления мышц. Подготовившись к тренировке, сделав эти привычки сна рутиной, вы обеспечите себе хороший отдых и получите максимальную отдачу от своей тяжелой работы.

Гидратация

Гидратация важна во время любого вида фитнеса. В то время как большинство людей приносят напитки в спортзал, гидратация должна начаться задолго до того, как вы ступите в спортзал. Поддержание водного баланса перед тренировкой может помочь снизить риск травм, способствуя эластичности тканей и оттоку жидкости во время тренировки.

При недостаточном увлажнении клетки тела сморщиваются и становятся жесткими. Эта жесткость может способствовать разрыву мышц, что может значительно увеличить время восстановления и затруднить ваш прогресс.

Разминка

Разминка — это процесс подготовки к тренировкам, который начинается с легких упражнений, а затем переходит к интенсивным. В день ног это может быть просто 10-минутная пробежка на беговой дорожке в умеренном темпе перед началом приседаний или жима ногами.

Разминка — хороший превентивный шаг, потому что она увеличивает приток крови и жидкости к тканям, с которыми вы собираетесь активно работать. Это также заставляет ваше сердце биться сильнее и увеличивает частоту дыхания. Все эти реакции делают разминку идеальной для достижения наилучших результатов и снижения риска ненужных травм, которые могут продлить ваше восстановление.

Питание

День ног, как и любая другая тренировка, требует от вас уделять пристальное внимание продуктам и питательным веществам, которые вы вводите в свой организм. В то время как то, что вы вводите в свое тело, важно, также важно правильно рассчитать время вашего питания, чтобы эти необходимые питательные вещества были доступны вашим мышцам, когда они в них нуждаются.

Один из способов подготовить мышцы к тренировкам для ног — это принимать добавки, которые помогают поддерживать работу клеток. Мышечные клетки сталкиваются с огромными потребностями в энергии во время тренировки. Переход от химической энергии пищи к механической энергии движения мышц невероятно сложен, и поддержание здоровья мышечных клеток на клеточном уровне — отличный способ убедиться, что они работают наилучшим образом.

MitoQ — отличный способ поддержать митохондрии в мышечных клетках. Восстанавливая молекулы CoQ10 в митохондриальной мембране, MitoQ может поддерживать механизм клеточной энергии в ваших мышечных клетках. Мышечные движения энергозатратны, и поддержка митохондрий — отличный способ, которым вы можете помочь.

Восстановление мышц также является энергоемким процессом, так как клеткам необходимо размножаться и восстанавливаться после тренировки. Имея сильную клеточную энергетическую основу, поддерживая митохондрии, вы можете поставить свое тело в наилучшее положение для более быстрого восстановления.

Здоровье клеток

Состояние ваших клеток играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Если вы испытываете клеточный стресс, вы, вероятно, обнаружите, что это влияет на вашу производительность и восстановление. Что вы можете с этим поделать? Исследования показали, что MitoQ может улучшить спортивные результаты, усилить разгибание ног у пожилых людей и предотвратить повреждение митохондриальной ДНК после тренировки. Две капсулы каждое утро помогают оптимизировать ваши клетки в течение дня и предстоящих тренировок.

MitoQ работает, проникая глубоко внутрь ваших клеток, откуда берется энергия вашего тела. Оказавшись внутри, он помогает сохранить ваши клетки здоровыми и поддерживает процесс производства энергии в вашем теле, давая вашим клеткам больше энергии для тренировок, восстановления и всего, что вам нужно для достижения в течение дня.

После тренировки

После тренировки ужасная болезненность становится реальностью, и хотя вы можете предпринять упреждающие шаги, чтобы свести к минимуму болезненность после тренировки, полностью избежать ее невозможно. В течение первых 48 часов после дня ног вы, скорее всего, почувствуете отсроченную мышечную болезненность (DOMS) в мышцах ног, что может затруднить ходьбу, сидение или разгибание ног. Ниже приведены две стратегии, которые помогут справиться с DOMS и вернуться к повседневной жизни.

Легкие упражнения

Если вы едва можете ходить или сидеть, дополнительные упражнения — это, скорее всего, последнее, чем вы хотите заниматься. Ваши мышцы болят и болят, и каждый шаг может быть проблемой. Несмотря на то, что поначалу это может быть неудобно, участие в легких упражнениях во время восстановления может помочь процессу восстановления и даже облегчить некоторую болезненность.

После дня, посвященного ногам, вам следует подумать о быстрой прогулке или беге трусцой. Выполнение аэробных упражнений с участием ног увеличивает приток крови к мышцам, что является важным аспектом процесса заживления. Кровь доставляет все питательные вещества, необходимые вашим клеткам для восстановления и восстановления. Увеличивая поток жидкости, вы увеличиваете доступность этих инструментов для тканей, которые в них нуждаются, что может помочь процессу восстановления.

Температурная терапия

Спортсмены используют как горячие, так и холодные ванны для расслабления мышц. Сразу после тренировки можно принять холодную ванну, чтобы уменьшить отек за счет сужения кровотока и уменьшить острую болезненность. Теплые ванны после первых нескольких часов могут помочь увеличить приток крови, необходимый для восстановления, и расслабить напряженные мышцы. При использовании в сочетании, применение горячего и холодного может быть чрезвычайно полезным для снятия боли в мышцах.

Заключение

День ног может быть пугающим днем ​​тренировки для многих, так как они опасаются болезненности ног и снижения подвижности на следующий день. Хотя невозможно полностью избежать боли в мышцах, есть действия, которые вы можете предпринять до и после тренировки, чтобы уменьшить степень болезненности.

Не можешь ходить после Дня ног? Попробуйте эти 13 простых советов для оптимального восстановления — Performance Lab®

• >
• >
• >

День ног — это говорит само за себя.

Хотя для большинства из нас удары по ногам не являются любимой тренировкой недели (или даже двух, может быть, трех тренировок), они выполняют свою работу.

Как правило, это одна из тех тренировок, когда вы нагружаете свое тело до предела. Ваши ноги являются одними из самых больших мышц в теле, и хотя они могут справляться с большими объемами работы, это часто приводит к одному – болезненности.

В отличие от болей в руках или плечах, из-за которых вы все еще не можете функционировать, боль в ногах может быть ужасной. Вы изо всех сил пытаетесь ходить, сидеть и бегать, и кажется, что каждое малейшее движение вызывает боль.

Если вы из тех, кто постоянно испытывает боль в ногах после тренировки, слава вам за то, что вы усердно тренируетесь, но есть простые способы, с помощью которых вы все равно можете добиться той же тренировки без последствий.

От правильного питания до и после тренировки до добавок, массажа пеной и контрастной терапии — мы даем вам список советов, как избежать DOMS и оптимизировать восстановление.

Давайте углубимся в детали.

Почему возникает боль в мышцах?

Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), часто встречается у людей, занимающихся силовыми тренировками. У большинства людей болезненность возникает из-за новых упражнений или подъемов тяжестей, которые вызывают микротравмы мышц и тканей, что приводит к боли, болезненности, воспалению и нарушению мышечной функции ¹ .

Хотя эти побочные эффекты обычно длятся всего пару дней, они могут вызывать сильный дискомфорт и мешать последующим спортивным результатам, особенно у людей с ограниченным временем восстановления между тренировками или мероприятиями.

Большинство исследований указывают на роль повреждения мышц в острой и отсроченной болезненности мышц. Во время силовых тренировок мышечные волокна получают небольшие травмы, которые необходимо восстанавливать — так мышцы растут. Однако это повреждение также вызывает воспалительную реакцию.

Механический и метаболический стресс, связанный с EIMD, запускает различные типы клеток, которые включают функцию скелетных мышц, чтобы инициировать последующее восстановление и ремоделирование тканей ² .

Эти клетки включают сателлитные клетки (мышечные стволовые клетки), воспалительные клетки (нейтрофилы, макрофаги, Т-лимфоциты, тучные клетки), сосудистые клетки и стромальные клетки (фибробласты), которые взаимодействуют друг с другом; эти взаимодействия определяют эффективность и время восстановления мышц.

Острая и отсроченная болезненность мышц

Что касается болезненности мышц, существует два основных типа: острая или немедленная и отсроченная (DOMS).

Острая болезненность мышц обычно возникает сразу после прекращения тренировки. Образование молочной кислоты обычно вызывает отказ мышц; молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма и заставляет мышцы становиться слишком кислыми, что мешает их способности сокращаться.

Острая болезненность — это ощущение жжения или легкая боль, которые вы чувствуете непосредственно перед тем, как ваши мышцы напрягаются, и сразу после окончания тренировки.

С другой стороны, болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно возникает через 24–72 часа после тренировки. Точный механизм DOMS не ясен, но большинство исследований предполагает, что это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон, которые вызывают воспалительный каскад и, следовательно, боль и дискомфорт.

У большинства людей DOMS также приводит к ухудшению спортивных результатов, вызывая снижение амплитуды движений в суставах, ослабление ударной нагрузки и пиковый крутящий момент ³ .

В любой ситуации боль в мышцах никогда не доставляет удовольствия, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и дискомфорт и ускорить выздоровление!

13 наших лучших советов по оптимизации вашего выздоровления

Мы поможем вам, если вы хотите максимизировать и ускорить свое выздоровление. Мы собрали множество наших лучших советов, которые помогут вам оптимизировать восстановление и вернуться в тренажерный зал сильнее и быстрее, и мы даже разделили их на категории для простоты!

Пищевые добавки

Для быстрого и эффективного восстановления вашему организму также требуются микроэлементы, то есть витамины и минералы, помимо макроэлементов (белки, углеводы и жиры).

Хотя ужесточение диеты — это хорошее начало, дефицит питательных веществ все же может возникнуть, и именно здесь на сцену выходит Performance Lab NutriGenesis Multi .

NutriGenesis Multi, содержащий 17+ основных витаминов и минералов, содержит 100 % RDI и помогает пополнить запасы питательных веществ, истощенных в результате интенсивных физических упражнений и стресса, а также заполнить пробелы в питательных веществах, вызванные диетой. Таким образом, ваше тело будет иметь именно то, что ему нужно для оптимального роста и восстановления — и все это в одной добавке.

Хотя вы, возможно, не сможете избавиться от болей в мышцах и суставах, вызванных физической нагрузкой, есть способ поддержать здоровье и подвижность суставов: Performance Lab Flex .

Благодаря уникальному сочетанию ультрасовременных питательных веществ для суставов Flex успокаивает и защищает больные суставы с помощью легких для желудка растительных компонентов AprèsFlex® Boswellia serrata и куркумина CurcuWIN®.

Кроме того, он смазывает и питает суставы благодаря Phytodroitin™, стронцию NutriGenesis®, OptiMSM® и кукурузному глюкозамину. Это идеальное послетренировочное средство для обновления и восстановления сразу после тренировки.

Обладая мощными противовоспалительными свойствами, омега-3 являются одними из лучших добавок для восстановления после тренировки.

Исследования показывают, что омега-3 обладают проанаболическими/антикатаболическими свойствами в мышцах, что может способствовать стимуляции синтеза мышечного белка, сохранению состава мышц и тела, улучшению нервно-мышечной функции и устойчивости к утомлению, а также уменьшению вызванного физической нагрузкой повреждения мышц и болезненность при приеме после тренировки.

Кроме того, вы получаете поддержку суставов и костей. Но чем Performance Lab Omega-3 отличается, так это своей чистотой.

В отличие от обычного рыбьего жира, который часто бывает загрязненным и прогорклым, омега-3 является сверхчистым продуктом, полученным из водорослей и представляющим собой самую чистую и самую мощную добавку омега-3 на рынке в дозах, подтвержденных исследованиями.

Образ жизни

Мышцы можно тренировать в тренажерном зале, но они строятся во время сна и восстановления. Лишение сна влияет практически на все функции вашего тела, но может свести на нет ваши усилия в тренажерном зале.

Недостаток сна может помешать восстановлению мышц, нарушая воспалительную реакцию, выработку гормонов и синтез мышечного белка, которые необходимы для роста и восстановления мышц ¹¹ .

В идеале стремитесь к 7-9 часам качественного непрерывного сна каждую ночь. Если вы боретесь с засыпанием или продолжительным сном, убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна.

10. Попробуйте массаж или прокатку пеной

Массаж и прокатку пены — два замечательных способа уменьшить боль в мышцах и облегчить ее. Давление на спайки и узлы помогает снять напряжение и улучшить кровоток, что может улучшить симптомы DOMS, диапазон движений и мышечную работоспособность ¹² .

Всего 20 минут на ролике высокой плотности сразу после интенсивной тренировки и каждые 24 часа после этого могут уменьшить болезненность мышц и нарушение подвижности суставов.

Компрессионное белье стало популярным среди спортсменов, и для этого есть веская причина. Они предназначены для оказания давления на различные ткани и способствуют лучшему восстановлению. Исследования показали положительные результаты, свидетельствующие о том, что компрессионное белье может помочь0107 13 :

• Уменьшить повреждение мышц за счет снижения уровня креатинкиназы (КК)
• Уменьшение боли и воспаления
• Уменьшение болезненности мышц и усталости

Однако механизм восстановления компрессионного белья не ясен.

Тепло сразу после тренировки и холод после нее могут быть невероятно полезными для снятия боли в мышцах и облегчения восстановления.

Температурные изменения, особенно когда они выполняются одновременно с чем-то вроде горячего/холодного душа, помогают стимулировать сокращение и расширение кровеносных сосудов, что в конечном итоге действует как насос для перемещения крови по телу, улучшает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, уменьшает воспаление и увеличение объема движений ¹⁴ .

По сравнению с другими методами восстановления контрастная водная терапия также снижает потерю силы после тренировки.

Ссылки

1. Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Стратегии питания и пищевых добавок для предотвращения и ослабления повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями: краткий обзор. Открытый чемпионат по спорту. 2019;5(1):1.
2. Пик Дж. М., Нойбауэр О., Делла Гатта П.А., Носака К. Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после тренировки. J Appl Physiol (1985). 2017;122(3):559-570.
3. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности. Спорт Мед . 2003;33(2):145-164.
4. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
5. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ [опубликованное исправление появляется в J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17.
6. Айви Дж.Л. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med. 1998;19 Приложение 2:S142-S145.
7. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. 1999;48(5):949-957.
8. Клири М.А., Ситлер М.Р., Кендрик З.В. Обезвоживание и симптомы отсроченной мышечной болезненности у нормотермных мужчин. J Спортивный поезд. 2006;41(1):36-45.
9. Кюль К.С., Перриер Э.Т., Эллиот Д.Л., Чеснатт Д.К. Эффективность вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:17.
10. Коннолли Д.А., Макхью М.П., ​​Падилья-Закур О.И., Карлсон Л., Сэйерс С.П. Эффективность смеси терпких вишневых соков в предотвращении симптомов повреждения мышц 90–250 . Бр Дж Спорт Мед. 2006;40(8):679-683.
11. Ян Д.Ф., Шен Ю.Л., Ву С. и др. Лишение сна снижает восстановление мышечных повреждений, вызванных высокоинтенсивными упражнениями в модели на мышах. Науки о жизни. 2019;235:116835.
12. Пирси GE, Брэдбери-Скуайрс DJ, Кавамото JE, Дринкуотер EJ, Бем Д.Г., Баттон DC. Прокатывание пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической работоспособности. J Спортивный поезд. 2015;50(1):5-13.
13. Перес-Сориано П., Гарсия-Ройг А., Санчис-Санчис Р.

Для начинающих — DailyFit

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

19.03.17

13

180 375

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

17.10.16

2

35 435

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

05.05.16

2

108 322

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

05. 10.14

21

206 584

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

10.08.14

4

143 733

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

28.05.14

10

238 729

Ты полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Лучший 365-дневный план набора мышечной массы научит тебя тренироваться, правильно питаться и принимать пищевые добавки

09.02.14

28

142 603

Программа тренировок для новичков проложит дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят мышцы к высокоинтенсивному сплиту.

08.12.13

7

95 237

Представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. Один месяц интенсивных тренировок и плюс 2,5 кг мышечной массы даже для отпетых хардгейнеров.

10.11.13

17

126 011

Помочь долговязым спортсменам избежать опасностей и неудобств – задача не из легких. Предлагаемые меры упростят решение этой задачи и помогут высоким парням стать сильными и мускулистыми!

04.11.13

2

38 186

Программы тренировок для начинающих

Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов — вот главный ключ к успеху.

Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:

Программа тренировок на 3 дня в неделю

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере . Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 . Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10. Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре (“уголок”): 3х10-40. Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
9. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 . Плечи.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай “негативы”: подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 . Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10.Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.
8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

Программа на массу

Программа на массу для начинающих поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок рассчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.

Понедельник

• Жим штанги лежа  3*10
• Отжимания на брусьях 3*10
• Разведение гантелей в лежа 3*10
• Французский жим средним хватом 3*10
• Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

Среда

• Становая тяга 3*10
• Шраги со штангой 4*12
• Подтягивания 4*12
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10

Пятница

• Жим штанги над головой сидя 3*10
• Жим Арнольда 4*10
• Приседания со штангой на плечах 3*10
• Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10
• Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20

4 недельная программа

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 – 1,5 минуты.

Первая цифра – количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

• Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
• Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
• Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
• Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
• Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
• Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
• Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
• Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг – верхняя часть тела, Вторник/Пятница – нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

• Жим штанги лежа 3*10/12/15
• Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
• Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
• Тяга верхнего блока 3*10/12/15
• Жим гантелей сидя 3*10/12/15
• Махи гантелями стоя 3*10/12/15
• Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
• Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

• Жим ногами 3*10/12/15
• Разгибание ног 3*10/12/15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
• Подъемы на носки 3*15-20
• Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

• Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
• Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
• Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
• Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

• Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
• Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
• Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
• Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
• Обратные скручивания 3*15-20 и больше
• Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

• Приседания со штангой 4*8/8/10/12
• Жим ногами 4*8/8/10/12
• Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
• Подъемы на носки стоя 3*25
• Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

• Жим штанги на наклонной скамье 5*10
• Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
• Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
• Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
• Французский жим лежа 3*10
• Подъемы на носки 3*25
• Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

• Приседания со штангой 5*10
• Жим ногами 5*8/8/10/10/12
• Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
• Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
• Обратные скручивания 20 и больше
• Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

• Жим гантелей сидя 4*12
• Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
• Махи гантелями стоя 3*10
• Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

• Тяга штанги в наклоне 5*12
• Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
• Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
• Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
• Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
• Сгибания рук в тренажере 3*10
• Скручивания 3*20 и больше.

Видео с рекомендациями для тренировок новичков очень много, мы подобрали для вас самые интересные, в которых больше всего полезной информации. Они помогут избежать часто допускаемые ошибки.

Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?

Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).

Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а также даст рекомендации по занятиям на первое время.

Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 3.

Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам.

Большинство новичков бросают занятия через месяц-два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале ТОП 5 смертных качковских грехов.

После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение, смотрите здесь и еще в этом разделе подробное описание техники выполнения.

Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.

Базовые планы тренировок — тренировки для начинающих военных

Добро пожаловать на нашу страницу, посвященную базовым планам тренировок. Бесплатные PDF-файлы с тренировками для начинающих и советы о том, как войти в военную форму учебного лагеря!

Наши базовые планы тренировок разбиты на 4 этапа/уровня физической подготовки. Когда вы сможете пройти все четыре уровня, вы будете готовы к настоящей военной тренировке.

Базовый план тренировок

Содержание:

• Базовая тренировка
• Армейская базовая тренировка
• Программа базовой подготовки армии
• Базовый план тренировок
• Тренировки для подготовки к базовой тренировке
  • Тренировка для подготовки к базовой тренировке
    1. Базовая тренировка №1: все тело
    2. Базовая тренировка № 2: Core
    3. Базовая тренировка № 3: HIIT
    4. Базовая тренировка № 4: верхняя часть тела
    5. Базовая тренировка #5 Нижняя часть тела
    6. Базовая тренировка № 6: кардио
    7. Базовая тренировка № 7: вызов

Основная тренировка.

Программа базовой подготовки армии

4 этапа — базовая программа тренировки, предназначенная для того, чтобы вы встали с дивана и обрели военную форму.

При подготовке к базовой тренировке мы хотим убедиться, что мы входим в распорядок, разогреваясь и заминаясь, и включаем растяжку в конце. Первая тренировка, которую вы будете выполнять как новичок, будет состоять из тренировок всего тела и бега на короткие дистанции с перерывами на прогулку. Как только вы станете более продвинутыми, вы разделите свое тело на следующее разделение тренировок: Верхний толчок, Нижняя часть тела и плечи, Кор и сердце (Кондиционирование и Кардио).

Программа базовой подготовки армии (60 дней)

Базовая армейская тренировка

Что ожидать: 4-этапный план тренировок

Уровень 1 — Неделя 1 и 2 — Поднимите свою задницу с дивана и начните двигаться

Уровень 2 — Неделя 3 и 4 — Теперь вперед!

Уровень 3 — Неделя 5 и 6 — Вы начинаете выглядеть как солдат

Уровень 4 — Недели 7-9 — Вы будете готовы & Расширенный план

Цели и задачи:

1. Привыкайте тренироваться каждый день.
2. Выполняйте все тренировки на НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ и повышайте уровень ТОЛЬКО когда ВЫ ГОТОВЫ .
3. Делайте разминку и растяжку каждый день.
4. Готовьтесь к учебному лагерю!

Базовый план тренировок

Базовый план тренировок необходим всем, кто хочет привести себя в форму, готовитесь ли вы к службе в армии или хотите улучшить общую физическую форму. Ключ к успешному плану начните медленно и постепенно переходите к более сложным тренировкам по мере того, как ваше тело адаптируется. Слишком раннее начало интенсивных упражнений может привести к травмам и выгоранию, как физическому, так и умственному.

Не пытайтесь стать героем в первый же день

Вместо этого необходимо еженедельно ставить небольшие достижимые цели и сосредоточиться на создании прочного фундамента. Этот постепенный подход поможет вам развить выносливость и силу, необходимые для выполнения более сложных тренировок, и, в конечном итоге, достичь своей цели — стать годным к военной службе. Помните, последовательность и терпение являются ключевыми факторами, и, делая шаг за шагом, вы добьетесь успеха в своем путешествии по фитнесу.

Basic Training Workout Plan – Schedule

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Sunday

W 1

Full Body #1 (новичок)

Repair Day WU & STR

Full Body #1 (новичок)

Repair Day Wu & Str

Core #1 CFC #6

День ремонта Wu & Str

Полнофу -Body #2 (новичок)

Ремонтный день WU & STR

Core #1 CFC #6

Ремонтный день WU & STR

Полный корпус #2 (новичок)

Repair Day &STR W

Вт 3

Прогон #1 (новичок)

Верхняя часть тела #1 (новичок)

Нижняя часть тела #1 (новичок)

День ремонта WU & STR

CFC #7 (новичок)

Core #6 9010 4

День ремонта Wu & Str

W 4

RUN #2 (BEG +)

Верхняя часть тела #1 (начинающий)

Нижний кузов № 1 (начинающий)

. & STR

CFC #5 (начинающий)

Core #2 CFC #3

День ремонта Wu & Str

W 5

Run #3 (новичок)

Верхний корпус № 2 (новичок)

. День ремонта Wu & Str

CFC #7 (начинающий)

CORE #2 CFC #1 (BEG)

День ремонта WU & STR

W6 066669. 3. 3. 3 (3 3

W6

Верхняя часть тела #2 (новичок)

Нижняя часть корпуса #2 (новичок)

День ремонта WU & STR

CFC #5 +1 миля пробежки

Core #3 CFC #4 (ноябрь)

W 7

Прогон #3 (новичок)

Верхняя часть корпуса #3 (ноябрь +)

Нижняя часть корпуса #3 (ноябрь +)

Repair Day #7 6FC0 6 STR 0 & WU006 (ноябрь)

Core #3 CFC #3 (ноябрь)

День ремонта WU & STR

W 8

Прогон #4 (ноябрь +)

Верхняя часть корпуса #3 (ноябрь +)

День Wu & Str

CFC #5 (Nov) +1 миля Jog

Core #3 CFC #1 (ноябрь)

День ремонта WU & Str

WU и STR

CFC #2 (нач. или нояб.)

Ремонтный день WU & STR

CFC #2 Побей свое время!

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление

Тренировки для подготовки к базовой тренировке военный. Базовая подготовка может потребовать физических усилий, поэтому

Тренировка для подготовки к базовой тренировке

Выбор №1: выберите тренировку, которая РАБОТАЕТ!

Однако, если вы ищете самый быстрый и эффективный способ привести себя в форму, рассмотрите возможность приобретения копии «Boot-Camp Ready!» Это подробное руководство специально разработано для подготовки к военной подготовке и включает в себя подробные планы тренировок, которые проходят через 4 уровня физической подготовки. С помощью «Boot-Camp Ready!» вы сможете дать себе наилучшие шансы на успех и будете готовы с уверенностью решать задачи базового обучения. Не забывайте быть последовательными и настойчивыми в своих тренировках и проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

План тренировок для начинающих в формате PDF

Наш план тренировок для начинающих в формате pdf предназначен для того, чтобы обеспечить наилучшее введение в фитнес для тех, кто плохо знаком с тренировками. Он включает в себя множество упражнений, которые просты в выполнении, но достаточно сложны, чтобы помочь вам развить силу, выносливость и гибкость. Благодаря четким инструкциям и подробным иллюстрациям план легко понять и выполнить даже тем, кто никогда раньше не занимался. Сбросьте вес, нарастите мышечную массу и улучшите общее состояние здоровья и физическую форму, наш план тренировок для начинающих в формате pdf станет идеальной отправной точкой для вашего военного путешествия.

Download Library

Basic Training Workout #1: Full Body

Базовая тренировка №1: Все тело

Базовая тренировка №2: Кор

BT Workout #2: Core

Basic Training Workout #3: HIIT

BT Workout #3: HIIT

Basic Training Workout #4: Upper Body

	Exercise	Reps	Sets	Rest
1	Ручной выпуск.	12	1	0
4	OH Houlder Press	12	1	2 мин.0065 1	0
6	2 ARM BICEP CURLS	16	1	—

BT.

Basic Training Workout #6: Cardio

BT Тренировка №6: Кардио

Базовая тренировка №7: Вызов0010

BT Workout #7 : Challenge

Базовая тренировка План тренировок Видеопримеры

Наша коллекция видеопримеров тренировок содержит наиболее эффективные и действенные упражнения, которые помогут вам привести себя в форму для базовой тренировки. Наши видео проведут вас через различные упражнения, которые помогут вам развить силу, выносливость и ловкость, гарантируя, что вы будете готовы выполнить физические требования базовой тренировки.

https://youtu.be/1ZobrddnjOQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Программа базовой подготовки армии 30-30 [Начинающий] (https://youtu.be/1ZobrddnjOQ)

Канал Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ/

Получите полную программу прямо сейчас!

https://youtu.be/jPDc1EnmaT0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Базовая тренировка армии – 50 кал [Начинающие] (https://youtu.be/jPDc1EnmaT0)

https://youtu.be/e_bEgh-UmAQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Базовая учебная тренировка – Финальный отсчет [Начинающий] (https://youtu.be/e_bEgh-UmAQ)

https://youtu.be/QKlP6UkniMQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Базовый план тренировки — Арнольд Напалмер [Начинающий] (https://youtu. be/QKlP6UkniMQ)

https://youtu.be/0Rn2EUsY3UYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировка для подготовки к базовой тренировке — 9mil [Начинающий] (https://youtu.be/0Rn2EUsY3UY)

https://youtu.be/twIM4r9nbDAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировки для подготовки к базовой тренировке – Beat Ноги № 5 из 6 [Начинающий] (https://youtu.be/twIM4r9nbDA)

https://youtu.be/3dDo8wBhJQ0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: базовая военная тренировка – Старая классика [Начинающий] (https://youtu.be/3dDo8wBhJQ0)

Канал на Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ/

Полное руководство по тренировкам для начинающих за 4 недели

Это руководство расскажет новичкам обо всем, что им нужно для достижения физической формы целей, включая 4-недельный план тренировок для начинающих.

Начало программы тренировок может показаться пугающим для новичков. Есть так много упражнений и планов тренировок на выбор, и может быть сложно понять, с чего начать. Но не волнуйтесь — мы вас прикроем! Это идеальное руководство для начинающих проведет вас через основы начала тренировки и включает в себя 4-недельный план тренировок для начинающих, который поможет вам быстро привести себя в форму и оздоровиться!

Прежде чем приступить к любому режиму упражнений, необходимо установить реалистичные цели. Сначала подумайте, чего вы хотите от тренировок, а затем составьте пошаговый план, который поможет вам достичь этих целей. При постановке целей убедитесь, что они SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные). Это поможет сохранить мотивацию и сосредоточиться на достижении желаемых результатов.

По словам Джеффа Ниппарда, влиятельного фитнес-тренера, бодибилдера и пауэрлифтера, мужчины должны стремиться к 10-20 процентам жира в организме, а женщины должны стремиться к 18-28 процентам жира.

Начинающим также важно понимать важность достаточного отдыха и восстановления между тренировками. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Кроме того, многие люди считают, что выходные между тренировками помогают им оставаться мотивированными и энергичными на протяжении всей их рутины.

Отслеживание прогресса тренировки необходимо для успешного выполнения любого режима тренировок. Это позволяет вам отслеживать прогресс, которого вы достигли, и похлопывать себя по спине за то, что вы соблюдаете диету и тренировки. Записывая свои тренировки, вы можете отслеживать изменения силы, выносливости, мощи и общего состояния здоровья с течением времени.

Это поможет вам определить, какие области нуждаются в корректировке или улучшении, что позволит вам максимизировать результаты вашего фитнес-режима, сосредоточив внимание на конкретных целях. Отслеживание вашего прогресса в фитнесе также является ключом к созданию мотивации. Оглядываясь назад на то, как далеко вы продвинулись с течением времени, вы будете вдохновляться и мотивироваться между тренировками.

Достижение ваших целей в фитнесе невозможно без здорового питания — вы не сможете перетренироваться при неправильном питании. Все начинается с белка, необходимого для наращивания и восстановления мышц. Поиск источников белка с низким содержанием насыщенных жиров, таких как рыба или нежирное мясо, может иметь огромное значение для состава вашего тела.

Помимо белка важно обращать внимание на размер порции и потребление калорий. Если вы едите так, чтобы достичь своей ежедневной цели по калориям, вы получите достаточное количество питательных веществ без чрезмерного потребления энергии — убедитесь, что вы заряжаете энергией свои тренировки, не набирая лишний жир! В здоровой диете должны быть все нужные элементы: белки, углеводы и овощи в сбалансированных порциях.

Приступая к новой программе упражнений, очень важно делать все медленно и постепенно. Если вы будете слишком усердно стараться слишком рано, это может привести к травме или выгоранию. Вместо этого начните с легких упражнений, таких как ходьба или растяжка, и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как ваше тело привыкает к новой деятельности.

Ходьба является одним из лучших видов физических упражнений и может принести много пользы для физического и психического здоровья. Он не только помогает поддерживать здоровый вес, но также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, астмы, инсульта и некоторых видов рака. Кроме того, регулярная ходьба улучшает подвижность суставов, укрепляет кости и улучшает осанку.

Кроме того, вы можете заручиться помощью личного тренера или инструктора по фитнесу, который составит для вас индивидуальный план с учетом ваших конкретных потребностей. Персональный тренер будет отслеживать ваши тренировки и прогресс, а также даст ценную информацию об упражнениях и питании для сжигания калорий.

Кроме того, с личным тренером вы получаете постоянную мотивацию и ответственность. Наличие кого-то, кто отслеживает ваш прогресс, дает реалистичную обратную связь и подбадривает вас, когда вам нужно повышение, может повысить уровень мотивации, чтобы оставаться активным, здоровым и в хорошей форме.

Со временем вы захотите начать заниматься тяжелой атлетикой, поскольку силовые тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе: они нарастят мышечную массу, ускорят обмен веществ, помогут сбросить жир и улучшат общее состояние здоровья и состав тела.

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы приступить к плану тренировок, вы можете начать с приведенных ниже упражнений — все они отлично подходят для начинающих.

Приседания в кубке с гантелями — отличное введение в тренировку нижней части тела. Повышает стабильность, баланс и подвижность суставов. Кроме того, это упражнение укрепляет кор и ягодицы, улучшая осанку и диапазон движений в бедрах.

Жим лежа в тренажере идеален, если вы хотите развить силу, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке. Этот тренажер позволяет проработать мышцы груди, плеч и трицепсов.

Тяга сидя на тросе — это еще один тренажер, который задействует мышцы спины и бицепсы. Это отлично подходит для того, чтобы вы могли работать над тяговыми мышцами (спина и бицепс), не подвергая риску свою форму, например, в таких движениях, как тяга штанги в наклоне, которая требует большей техники.

Сгибание рук с лентой сопротивления отлично подходит для тренировки бицепсов и сохранения их напряжения на протяжении всего диапазона движения. Кроме того, резинки безопаснее, чем упражнения со свободными весами, и обеспечивают хорошую форму.

Планка — основное движение для всех, у кого сильный корпус. Это требует, чтобы вы удерживали вес тела на предплечьях как можно дольше, задействуя все мышцы брюшного пресса.

*Примечание: отдыхайте 2-3 минуты между подходами для кубковых приседаний с гантелями, жима лежа в тренажере и тяги сидя на тросе. Затем сократите отдых до 1-2 минут между подходами для сгибания рук с резиной и от 30 секунд до 1 минуты для планки.

Эти упражнения представляют собой комплекс упражнений для всего тела, который задействует все ваши мышцы на каждой тренировке. Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку 3 раза в неделю и прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке. Через 4 недели вы можете увеличить объем выполняемых упражнений — больше повторений, подходов и упражнений — и перейти к 4 тренировкам в неделю. Кроме того, вы можете начать включать больше движений или перейти к раздельной программе, разделив каждую группу мышц на разные дни, например, толчок, подтягивание и ноги.

Начало тренировочной программы не должно быть пугающим — оно может быть довольно приятным, когда вы войдете в курс дела! Ставя перед собой реалистичные цели, начиная медленно, постепенно прогрессируя и получая достаточный отдых и восстановление между тренировками, новички могут настроить себя на успех, приступая к своему фитнес-путешествию.

Еда после тренировки: что съесть, чтобы похудеть

26.08.2015Рубрика: КрасотаАвтор: m-admin

Похудение – тренд эпохи. Мы готовы до изнеможения тренироваться в зале, но иногда эти занятия не дают желаемого результата. Почему? Потому что нужно соблюдать специальный режим питания после тренировок. Это не диета, а грамотное составление меню. Расскажем о 8 продуктах, которые можно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для того, чтобы понимать, что можно есть после тренировки для похудения, нужно разработать особый режим питания до и после занятий спортом.

Кушать нужно не позднее, чем за час до тренировки. Если тренировка проходит рано утром, то можно обойтись без завтрака.

Это позволит организму активно черпать энергию из жировых запасов. После пробуждения в крови отмечается низкий уровень гликогена и это является благоприятными условиями для сжигания жира. Если без еды утром обходиться трудно, то можно скушать на завтрак немного продуктов, содержащих сложные углеводы. К ним относятся: крупы, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.

После тренировки в течение 2 часов лучше воздержаться от еды, это позволит израсходовать большое количество калорий из запасов жира.

Однако, если до занятия вы не ели, то после тренировки нужно немного покушать, чтобы не было слишком больших перерывов между приемами пищи. Можно съесть несколько ложек творога или какой-нибудь овощ, чтобы утолить голод, великолепным продуктом для еды в течение первого часа после тренировки является белковый коктейль.

Также после тренировки можно съесть определенные продукты, которые принесут пользу и не снизят эффективность физической нагрузки.

Волшебная пища: что можно есть после тренировки

1. Творог. Этот молочный продукт является незаменимым источником белка, кальция и фосфора, которые так необходимы после тренировки. Нужно выбирать творог с низким содержанием жира, есть его можно с ягодами или сухофруктами. Вкусное блюдо получается из творога с зеленью.
2. Мясо. Необходимый для строения мышц белок можно получить из нежирного, диетического мяса, к которому относится: курица, кролик, индейка, телятина. Также этот продукт поставляет в организм железо и полезные микроэлементы и поэтому полезен при интенсивных тренировках. Мясо лучше всего варить, готовить на пару или запекать, чтобы не добавлять в блюдо лишних жиров. Указанные мясные блюда можно есть после занятия спортом без опасения для своей фигуры, они дают долгое чувство сытости и много энергии, поэтому позволяют избегать лишних перекусов.
3. Яйца. Источник чистого белка – куриное яйцо, в яичном желтке содержится биотин, ускоряющий обмен веществ и способствующий сжиганию жиров и похудению. Оно содержит очень мало калорий, поэтому идеально подходит для еды после тренировки. Из яиц можно сделать паровой омлет или отварить их.
4. Морепродукты. Продукты моря, кроме большого количества белка, содержат множество питательных веществ: йод, кальций, магний, фосфор, витамин Е, полиненасыщенные кислоты. Поэтому лосось, кальмары, крабы, креветки, в отварном виде или запеченные на гриле станут отличной едой после тренировки.
5. Банан. Несмотря на довольно высокую калорийность, банан может стать отличным продуктом для похудения. Он содержит много калия, витамина С, клетчатки, поэтому способствует ускорению расщепления жиров и выведению токсинов из организма.
6. Кокосовая вода. Эта живительная влага способна удовлетворить потребности в витаминах и минералах, кроме того вода ускоряет обмен веществ и снижает уровень сахара в крови. При этом кокос почти не содержит калорий и после тренировки можно выпить достаточное количество кокосовой воды, не повредив фигуре и получив ощущение сытости.
7. Греческий йогурт. Кисломолочный натуральный продукт с низким содержанием жира является источником витаминов группы В, кальция, фосфора, магния и белка, при небольшом количестве калорий. Поэтому его можно без риска кушать после тренировки, чтобы худеть.
8. Соя. Этот продукт содержит большое количество растительного белка, углеводы и полезные растительные жиры, при этом соя прекрасно утоляет голод и содержит немного калорий. После тренировки можно съесть соевый батончик, творожок или кусочек тофу.

Видео о правильном питании после тренировки

h7lzYUf6YcE

Какие продукты питания после занятия спортом вы едите? Какая еда помогает худеть, а какая – ваш злейший враг? Ждем ваших отзывов и комментариев!

0 464 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?

Что есть после тренировки?

Углеводы

Как я уже говорил выше, углеводы = энергия, которая является топливом для тела. Какой бы деятельностью вы ни занимались, организму для этого требуется энергия. Интересно, что ваше тело по-прежнему расщепляет углеводы, чтобы получить глюкозу, даже в состоянии покоя. Мозг нуждается в глюкозе, чтобы функционировать оптимально.

Во время тренировки организм использует гораздо больше глюкозы (полезной энергии) и гликогена (запасенной энергии), и объем потребления зависит от интенсивности упражнений.

Чем выше интенсивность, тем выше потребность и использование углеводов.

Теперь вы знаете, почему вы чувствуете себя измотанным и опустошенным после интенсивной тренировки. Даже уровень сахара в крови снижается. На этот раз ваш мозг и тело лишены топлива и нуждаются в нем как можно быстрее для восстановления.

Простые углеводы после тренировки  будут самым желанным и идеальным топливом для организма. Они быстро расщепляются до глюкозы. Это то, чего мы хотим после убойной тренировки, то есть быстрого притока энергии.

Польза углеводов:

1. ✓ Источник энергии для тела. Обеспечивает энергией мозг и тело.
2. ✓ Ускоряет процесс восстановления.
3. ✓ Экономия белка. Сохраняет белок и предотвращает его расщепление для получения энергии.
4. ✓ Предотвращает потерю мышечной массы и делает ваши мышцы более полными и упругими.
5. ✓ Высвобождает гормоны хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и предотвращают затуманенность сознания и усталость.
6. ✓ Бюджетно и дешево, в отличие от белков и хороших жиров.

Белок

Мышцы расщепляются в тренажерном зале и восстанавливаются с помощью хорошо структурированного питания и отдыха.

Подобно тому, как углеводы являются топливом для тела, белки являются строительным материалом для мышц. Белок отвечает за рост и поддержание мышц.

В основном имеет значение общее потребление белка. Но когда белок потреблялся во время тренировок, исследования показали положительные результаты с точки зрения синтеза мышечного белка, производительности и восстановления (1) 9. 0007

Мышцы используются и разрушаются после тренировки. Эти веса и тренировки вызвали микроразрывы и повреждения. Эти мышцы необходимо восстанавливать с помощью достаточного количества белка с точки зрения восстановления и поддержания. В результате в ответ Улучшенный рост мышц.

Авторы видео:  TED-Ed

Так что быстрый прием протеина после тренировки имеет смысл. Ешьте простые углеводы, а затем коктейль из сывороточного протеина. Это было бы идеальной рекомендацией после тренировки.

Преимущества белка

1. ✓ Отвечает за рост и поддержание мышц.
2. ✓ Способствует росту костей и мышц.
3. ✓ Естественное средство для подавления аппетита и сохраняет ощущение сытости.
4. ✓ Макроэлемент с самым высоким TEF, т. е. с термическим эффектом пищи, который способствует потере жира и помогает поддерживать вес.
5. ✓ Поддерживает оптимальный уровень сахара в крови.
6. ✓ Повышает иммунитет.
7. ✓ Великолепно влияет на здоровье волос, глаз и кожи.

Жиры

Жиры следует избегать только после тренировки, когда вы употребляете простые углеводы и протеиновый коктейль.

Жиры на самом деле замедляют пищеварение, преобразование углеводов в глюкозу/гликоген и доставку аминокислот в мышцы. Жиры не делают вас толстыми и очень необходимы для выживания.

Но избегать его в послетренировочном коктейле и употреблять его через 45 минут — час в твердой пище после тренировки было бы разумным выбором.

Таким образом, вы не сдерживаете быстрый всплеск углеводов и белков после тренировки. Вы даете им достаточно времени, чтобы переварить/усвоить как можно раньше. Кроме того, вы получаете лучшее из обоих миров, добавляя жиры в твердую пищу после тренировки.

Гидратация и электролиты

Обратите внимание, что гидратация также очень важна, особенно во время тренировок. Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания после тренировки. Ваше тело также теряет много электролитов и воды в виде пота. Таким образом, пополнение запасов воды и электролитов также очень важно после тренировки. Вот где роль твердой пищи, которая также обеспечивает ваше тело солями.

Я бы сделал отдельную статью о  ‘ Важность электролитов’   после тренировки  в моей следующей статье.

Также дайте мне знать в комментариях, если вы хотите, чтобы я написал статью о конкретных 5 лучших продуктах, которые можно есть после тренировки.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно не только то, что вы едите, но и то, сколько вы едите. Речь идет об энергетическом балансе. Это большая картина, на которой вы должны сосредоточиться. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, или сжигать больше калорий, чем вы едите.

Независимо от того, что вы едите, вы не потеряете жир до тех пор, пока не создадите дефицит калорий. Кроме того, ни один отдельный продукт питания не заставит вас похудеть. Речь идет о всей диете, которую вы едите за 24 часа и которой следуете с течением времени.

Чтобы набрать вес или нарастить мышцы, нужно питаться с профицитом калорий, т. е. съедать больше, чем сжигаете, или наоборот.

Проверить:  Как избавиться от жира на ручках и боках!

7 распространенных мифов о похудении развеяны! — Разрушители мифов

Прогрессирующая перегрузка – путь к росту мышц!

Время под напряжением — попробуйте, чтобы увеличить мышечную массу!

Потребление белка должно быть адекватным независимо от вашей цели, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу.

Итог:   Соблюдайте хорошо структурированную диету с дефицитом калорий, чтобы сбросить жир и сохранить с трудом заработанные мышцы, и диету с избытком калорий, чтобы набрать вес или нарастить мышцы. В основном держите белок постоянным. Вы можете поиграть с соотношением углеводов и жиров в зависимости от вашей цели.

Заключение

Короче говоря, во время тренировок используются запасы энергии и мышцы. Из-за этого они кажутся сдутыми. Вам нужно сочетание быстрой энергии и белка. Простые углеводы вместе с быстродействующим белком, таким как сывороточный протеин, предпочтительнее употреблять как можно раньше после тренировки.

Это не только стимулирует синтез мышечного белка, но и обеспечивает быстрое восстановление, а также пополняет запасы энергии для следующей тренировки.

Независимо от того, пьете ли вы коктейль из сывороточного протеина или едите твердую пищу, в основном содержащую углеводы и белок, после тренировки, любой вариант подходит. Все зависит от личных предпочтений и удобства.

Чтобы сбросить жир, общее потребление калорий должно быть дефицитным, а чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, необходимо есть с избытком калорий. Потеря или набор веса в основном зависит от энергетического баланса и вашего общего рациона.

Почему люди, которые едят это после тренировки, сжигают больше калорий

Shutterstock

Представьте себе: вы только что закончили интенсивную тренировку. Ваше сердце колотится, лоб потеет… и теперь вы готовы что-нибудь поесть. Убийственная тренировка также может вызвать убийственный аппетит. Однако, если ваша цель — похудеть, важно с умом выбирать послетренировочную еду или перекус. На самом деле, питание вашего тела правильными продуктами после тренировки может даже вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень, повышая вашу энергию, способствуя более быстрому восстановлению и позволяя вам сжигать больше калорий.

Итак, что лучше всего съесть после тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий? Чтобы получить одобренную экспертом рекомендацию, мы поговорили с сертифицированным тренером по снижению веса Джоанной Вен, основательницей Spices & Greens. Она сказала нам, что ее любимый вариант — питательный, богатый белком смузи. Узнайте больше о том, почему смузи (например, один из этих рецептов!) является идеальным вариантом после тренировки!

ПОДРОБНЕЕ:

Тренеры согласны: это лучшие упражнения для тонуса всего тела

Диетолог рассказывает нам, как не сбиться с пути, наблюдая за прогрессом в похудении в праздничные дни

4 утренних витамина, которые должны принимать все, кому за 40, чтобы похудеть в 2023 году

Надоели хрусты? Это самые эффективные упражнения для пресса, по словам личного тренера

Shutterstock

Употребление после тренировки смузи с питательными ингредиентами с высоким содержанием белка может быть эффективным способом помочь вашему телу восстановиться и сжечь больше калорий. По словам Вэня, «заправка вашего тела правильной пищей может дать вам энергию, чтобы продолжать двигаться, помочь вашим мышцам восстановиться и увеличить сжигание калорий». И смузи — один из удобных и питательных способов сделать это, потому что, как она отмечает, «их легко и быстро приготовить, и они содержат основные питательные вещества, которые помогают вашему телу восстанавливаться после напряженной деятельности».

Белок особенно важен для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Это может помочь уменьшить повреждение мышц и воспаление и способствовать росту мышц. Включив в свой смузи источник белка, такой как греческий йогурт или ореховое масло, вы поддержите процесс восстановления организма и потенциально увеличите количество сжигаемых калорий.

Фрукты и овощи также являются отличным дополнением к смузи после тренировки. Они содержат необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут помочь повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья. Например, авокадо — хороший источник полезных жиров и клетчатки, а шпинат богат железом и другими питательными веществами. Добавление этих типов ингредиентов в ваш смузи может помочь вам максимально эффективно сжигать калории во время тренировки. «Вы получаете дополнительный заряд витаминов и антиоксидантов, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня», — говорит Вэнь. Счет!

Shutterstock

В дополнение к белку, фруктам и овощам, вы также можете включить в свой смузи натуральные подсластители, такие как банан или мед, чтобы придать вкус и сладость без добавления сахара и калорий искусственных подсластителей.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.   Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

— 1 ч. л. сливочного масла

— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

— несколько ростков, например, чечевицы

— помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

— пакет натурального йогурта (150 г)

— 3 ст.л. мюсли (30 г)

— яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

— 100 г филе куриной грудки

— несколько соцветий брокколи (150 г) 

— половина красного перца (70 г)

— зеленый лук (50 г), 

— ложка оливкового масла, 

— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник: Фруктовый коктейль:

— стакан молока 1,5%

— банан (150 г)

— кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

— помидор, кусочек перца

— 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в  рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом  в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения.  Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно.  Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных  нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

• шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
• 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
• огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала: 

• 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
• 200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
• ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира. Правильное питание после тренировки исключает  жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий.  В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

Исследование, проведенное в Суррее, показало, что правильное время занятий спортом и приемом пищи может привести к снижению веса

новости

Опубликовано: 2 августа 2016 г.

Наше тело использует два основных вида топлива: жиры и углеводы. Исследования на факультете здравоохранения и медицинских наук Суррея показывают, что время, когда мы тренируемся и едим, может повлиять на то, как наш организм сжигает жир.

Доктор Адам Коллинз, директор программы бакалавриата и магистра наук в области питания в Университете Суррея, обнаружил, что количество сжигаемого нами жира зависит от того, едим ли мы до или после тренировки, и это также отличается для мужчин и женщин.

Доктор Коллинз сказал: «Большинство людей используют физические упражнения, чтобы стать здоровее, похудеть или сжечь жир, а не улучшить результаты, как это делают спортсмены. Следовательно, стратегии питания и физических упражнений у профессиональных спортсменов различны.

«Большинство людей занимаются спортом для здоровья, а не для достижения результатов».

Первоначальное исследование доктора Коллинза предполагает, что нетренированные женщины могут получить пользу от приема пищи перед тренировкой и воздерживаться от еды во время восстановления, в то время как нетренированные мужчины могут получить пользу, если отложат прием пищи до выздоровления.

Исследование

Чтобы увидеть, может ли этот эффект, измеренный в лаборатории, быть значительным в реальном мире, BBC2s Доверяйте мне, я доктор объединилась с доктором Коллинзом и его исследовательской группой, чтобы набрать 30 добровольцев для проведения исследования. участие в другом эксперименте.

Были отобраны 13 мужчин и 17 женщин, которые обычно мало занимались спортом, и в течение четырех недель все они принимали участие в трех контролируемых занятиях в неделю: высокоинтенсивные тренировки, зумба и занятия по вращению.

Все они выпивали как до, так и после каждой тренировки, но один из их напитков был плацебо (не содержал калорий), в то время как другой был тщательно контролируемым количеством углеводов.

Никто не знал, кто и когда что пьет. Семь мужчин принимали углеводный напиток перед тренировкой, а шесть — после. Семь женщин принимали углеводный напиток перед тренировкой, а десять – после.

В начале и в конце эксперимента исследователи проверяли, сколько жира они сжигали в состоянии покоя (а также ряд других показателей, таких как вес, окружность талии и уровень сахара/жира в крови).

Результаты

В то время как все женщины в конце эксперимента сжигали немного больше жира, те, кто потреблял углеводы перед тренировкой, сжигали больше.

Между тем, все мужчины фактически сжигали немного меньше жира в конце эксперимента, но те, кто потреблял углеводы после тренировки, чувствовали себя лучше. Не было никаких существенных различий в их весе или окружности талии, но их уровень сахара в крови изменился так же, как и их сжигание жира.

Очевидно, что мужчины и женщины по-разному сжигают жир и углеводы. Мужчины — «сжигатели углеводов»: если вы, будучи мужчиной, едите углеводы, ваше тело будет сжигать их, а не жир.

Однако, учитывая, что все мы должны есть, мужчинам лучше есть после тренировки, если они хотят сжечь жир. Это связано с тем, что после тренировки мужчины будут использовать эти углеводы для замены углеводов в своих мышцах, а не сжигать их в качестве топлива, и вместо этого будут продолжать сжигать жир.

Для женщин результаты показывают, что если они хотят сжечь жир, лучше есть перед тренировкой, чем после нее. Женские тела, как правило, сжигают жир легче, чем мужские, и не так сильно питаются углеводами.

Кроме того, женщины гораздо лучше сохраняют углеводы во время физических упражнений. Поэтому, когда женщины едят углеводы вскоре после тренировки, это фактически перегружает их топливом и препятствует способности организма сжигать жир.

Лучшие советы

• Для женщин прием пищи за 90 минут до тренировки лучше, чем прием пищи после, если они хотят сжечь жир
• Ключевой совет для женщин: не ешьте углеводы сразу после тренировки. Вам не нужно есть до, просто помните о том, что вы едите после
• Мужчинам лучше есть примерно через 90 минут после упражнений, если они хотят сжечь жир

Хотя телевизионное исследование было небольшим, вместе с данными лабораторных экспериментов кажется, что стоит внести эту простую корректировку в то, когда мы едим, чтобы максимизировать количество жира, сжигаемого нашим телом в течение дня.

Узнайте больше о наших ведущих мировых исследованиях и наших курсах в области биологических наук и медицины.

Эта функция была впервые опубликована 26 февраля 2016 года.

Поделитесь прочитанным?

Что есть до, во время и после тренировки

Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, даже если вы только начинаете тренироваться или вы спортсмен на тренировке.

Правильное питание зарядит вас энергией на тренировке. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, хлопья, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в лучшем виде.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды. Вместо этого сосредоточьтесь на этих 5 вещах:

1. С низким содержанием жиров
2. Умеренное количество углеводов и белков
3. С низким содержанием клетчатки
4. Включает жидкости
5. Состоит из знакомых продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или кусочек пиццы с сыром могут соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков. .

Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела. Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легко усваиваемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, половинка простого рогалика, банан или чашка фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как сделать лучший выбор при таком огромном количестве спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций. В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Как правильно питаться после кардио

Едите пирожные после тренировок и удивляетесь, почему вес не уходит. Да, вы определённо делаете что-то не так. Что на самом деле нужно есть после кардио и в каких питательных веществах нуждается ваш организм после физических нагрузок, читайте в этом материале.

Кардиотренировки или аэробные тренировки насыщают организм кислородом, развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки — это бег, ходьба, плавание, велосипедный спорт. Чтобы кардио приносило пользу, в течение тренировки необходимо постоянно следить за пульсом.

Также аэробные нагрузки способствуют и жиросжиганию. Но надо помнить: жир начинает сгорать, когда истощаются запасы гликогена (то есть жир становится источником энергии примерно после 40 минут тренировки). И с учётом того, что организм довольно быстро привыкает к кардионагрузкам, советуем сочетать их с силовыми упражнениями. Ниже вы можете посмотреть подборки различных кардио и выбрать себе что-то по душе.

Марина Максимова

диетолог-эндокринолог, специалист по коррекции веса и фигуры медицинского центра «МедиАрт клиник»

— Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и правильно из них выходить (это не менее важно). Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе. Восстановить же функцию надпочечников поможет витамин С и небольшое количество соли и глюкозы.

Во время тренировки ваш организм расходует много энергии. И если после непродолжительной тренировки будет достаточно лёгкого перекуса и воды, то после интенсивного занятия необходима более серьёзная «подпитка». Если в течение часа или двух после тренировки не восполнить потерянную энергию, ваши мышцы должным образом не восстановятся и вся проделанная работа может пойти насмарку. А это точно не тот результат, на который вы рассчитывали.

Анастасия Пахомова

элит-тренер сети World Class

— Надо в первую очередь понимать, чего вы хотите достигнуть в результате тренировок: похудеть, изменить структуру тела, набрать мышечную массу, подготовиться к забегу/соревнованиям или просто привести свой организм в хорошее самочувствие. И далее идти к своей цели. Когда я готовлюсь к съёмкам, я выстраиваю строгое и очень скучное питание (рыба/мясо + овощи каждые 3—4 часа), тренировки же выстраиваю таким образом, чтобы они сочетались с этими интервалами.
После кардиотренировки я съедаю лёгкий салат (например «Цезарь» без соуса и сухариков), а через 1—2 часа уже следует плотный приём пищи.

Повторим, что выстраивать питание необходимо в зависимости от вашей цели.

1. Если ваша цель — похудеть, то питание не будет зависеть от тренировок (есть нужно каждые 3—4 часа) и имеет индивидуальный калораж. Просто планируйте тренировки между намеченными приёмами пищи.
2. Если вы хотите поддерживать себя в хорошей форме, то важно разнообразие еды с установленной калорийностью. После тренировки вы можете съесть, например, салат из овощей с брынзой или фетой, тыквенный суп без сливок с курицей или морепродуктами или чечевичный суп.
3. Рацион для спортсменов содержит большее количество сложных углеводов + белок для восстановления мышц. Например: мясное рагу с фасолью, курица с рисом и соевым соусом или лапша с овощами + мясо (примерно через 30—60 минут после тренировки).

А сразу после тренировки вы можете подзарядиться крутыми снеками, которые помогут вашему восстановлению.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Типы тренировок: Кардио

Через сколько после кардио можно есть, что лучше есть перед и после кардиотренировкой

Кардиотренировки необходимы для похудения, выработки выносливости и поддержания общей физической формы. Но они будут результативными только при условии того, что впишутся в общий режим. Важнейшим вопросом станет, через сколько после кардио можно есть, что именно из еды можно себе позволить. Профессионалы в спорте всегда связывают интенсивность и направленность тренинга с питанием, поэтому они добиваются хороших результатов и могут постоянно совершенствовать показатели.

Занимаясь спортом, нужно правильно планировать свой рацион. Питание способно усилить эффективность от занятия или свести ее к минимуму. Перед кардиотренировкой и после нее нужна разная пища, на определенные продукты потребуется сделать упор, от других — отказаться.

Об интенсивности тренинга

Кардиотренировки отличаются по интенсивности нагрузок. И высокоинтенсивный, и низкоинтенсивный формат подходит для избавления от лишнего веса, но между ними есть ряд отличий.

Высокоинтенсивный тренинг продолжается не более 15-30 минут, но за этот период сгорает огромное количество калорий. Частота сердечных сокращений возрастает до 150 в минуту. Тело испытывает перегрузки и использует в качестве источника энергии гликоген, свои углеводные запасы. После окончания занятия организм начинает восстанавливать гликогеновый резерв, для этого он использует вещества из поступившей пищи или собственные жировые запасы.

При низкоинтенсивном кардио пульс не поднимается выше 120-130 ударов в минуту, их длительность доходит до 45-60 минут. За время занятия сгорит меньше калорий, но организм будет брать энергию не из гликогена, а напрямую из жировых запасов. В первую очередь будет израсходован накопленный в мышцах жир, позднее в процессе отдыха после нагрузок мышечная система восполняет свои запасы за счет подкожного жира. В связи с этим возникает вопрос, можно ли есть после кардиотренировки, не станет ли это помехой для похудения?

Как питаться?

Если предстоит кардиотренинг высокой интенсивности, то поесть стоит не меньше, чем за 1,5-2 часа до него. Трапеза должна включать в себя белки и углеводы. После занятия углеводы уже не нужны, но возрастает потребность в белках, отличным выбором станет протеиновый коктейль или высокобелковый продукт со свежими овощами.

При низкой интенсивности нужно отталкиваться от времени, на которое запланирована тренировка. Если это утро, то сжечь больше жировых отложений поможет занятие натощак, но лучше так не делать. В голодном состоянии организм не может быть физически продуктивным, производительность существенно снизится, преимущество обернется недостатком. После пробуждения и до завтрака концентрация сахара в крови будет очень низкой, что может привести к дурному самочувствию, головокружению и даже обмороку. Поэтому за 1,5-2 часа до утреннего или обеденного кардио нужны углеводы, после них упор идет на протеин. Если тренинг запланирован на вечер, то до и после него нужны белковые продукты.

При этом желательно, чтобы питание после кардиотренировки поступило не ранее, чем за пару часов до сна.

Кардио низкой интенсивности в позднее вечернее время относится к эффективным способам избавления от лишнего веса. Пик выработки гормона роста приходится на ночное время, он способствует жиросжиганию. Однако, не стоит тренироваться прямо перед сном, физическая активность станет причиной бессонницы.

Раньше было распространено мнение, что есть после кардиотренировки нельзя в течение двух часов. Сейчас его не разделяет ни один профессиональный инструктор. Два часа — это слишком долгий период, за это время будут запущены восстановительные процессы. Если питательные вещества не поступят извне, то пострадает мышечная масса. Чтобы не жертвовать мышцами, но при этом не мешать телу расходовать собственные жировые отложения, нужна белковая пища. Ее принимают не позднее, чем спустя 30-60 минут после тренировки.

В отличие от питания ограничивать питьевой режим не нужно. Пить можно и нужно каждый раз, когда хочется. Во время занятия стоит делать хотя бы по глотку воды каждые 15 минут для восполнения водно-солевого баланса, даже если нет ощущения жажды.

Чем питаться?

Лучший набор — это сочетание высокобелкового продукта, например, яйца, куриное мясо, творог, рыба с некрахмалистыми овощами или зеленью. протеины будут распадаться на аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, зелень и овощи предоставят витамины. При отсутствии легкоусвояемых углеводов тело не перестанет использовать собственный гликоген и подкожный жир для восполнения запасов. Многие спортсмены отдают предпочтение протеиновым коктейлям. Они всегда знают, сколько калорий и питательных веществ содержится в одной порции, к тому же шейкер с коктейлем удобно брать с собой в зал.

Перед высокоинтенсивным кардио в дополнение к белкам нужны углеводные продукты. Это могут быть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Они станут источником энергии для продуктивной тренировки. В трапезе после занятия они не нужны, особенно если целью является похудение.

Стоит обратить внимание не только на наполнение, но и на объем питания. Порции должны быть небольшими. Если съесть большой объем перед тренировкой, то пища не успеет усвоиться, что приведет к чувству тяжести и слабости на занятии. После нагрузок для организма будет естественно направить энергию на восстановление своих систем, а не на переваривание большого количества еды.

Как до, так и после занятия, стоит отказаться от пустых калорий. Более того, такой еде не место в здоровом и спортивном питании. Это сладости, блюда фастфуда, выпечка, они содержат много калорий, которые не могут быть переработаны в качественную энергию.

Понимать, через сколько после кардио можно есть, не менее важно, чем усердно выкладываться на тренировках. В спорте, похудении, оздоровлении питание играет такую же важную роль, как физические нагрузки. Формула успеха проста: белки и углеводы за 1,5-2 часа до тренинга, белки спустя 30-60 минут после его.

Лучшие закуски после кардиотренировки

Тренировка означает возбуждение аппетита. После тренировки в тренажерном зале или зажигательного фитнес-класса вы устали, проголодались и нуждаетесь в еде. Но вы кормите не только свой желудок — вашим мышцам нужна правильная комбинация питательных веществ из здоровой закуски, чтобы действительно начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют начинать есть уже через 30 минут после того, как вы перестали потеть, а баланс питательных веществ, который вам нужен, будет варьироваться в зависимости от типа выполняемой вами тренировки. Во всех тренировках необходимы углеводы и белок, но когда дело доходит до того, что вы должны есть после кардиотренировки, вам, как правило, нужно больше углеводов, чтобы восстановить потерянную энергию. Чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны есть, есть один важный вопрос, который вы должны задать себе: насколько интенсивной была тренировка? Эдвина Кларк, магистр медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог и глава отдела питания и хорошего самочувствия в Yummly, говорит, что это поможет вам точно определить, что вам нужно.

После легкой кардиотренировки:

«Если вы просто выполняете легкую кросс-тренировку, вам понадобится лишь небольшой перекус и вода», — говорит Кларк. Она объясняет, что легкая кардио-сессия обычно длится менее 30 минут. И вам понадобится около 1 грамма белка на каждые 1-2 грамма углеводов, которые вы едите. Углеводы дадут вам столь необходимую энергию, а белок поможет вашим мышцам восстановиться. Старайтесь получать от 10 до 15 граммов белка, 30 граммов углеводов и от 150 до 250 калорий. И Нора Минно, доктор медицинских наук и сертифицированный личный тренер, советует помнить, что эти рекомендации будут варьироваться в зависимости как от состава вашего тела, так и от целей в фитнесе. Следующие варианты закусок содержат только эти питательные вещества.

• Тост с арахисовым маслом
• 5 унций греческого йогурта
• Яблоко и 2 столовые ложки арахисового масла
• от 5 до 10 крекеров и сыра
• 1 унция орехов и 1/4 стакана сухофруктов

После интенсивной кардиотренировки:

Кларк объясняет, что «после более продолжительной и тяжелой тренировки соотношение углеводов и белков увеличивается до 3 к 1, а иногда даже до 4 к 1». Это означает, что пришло время усилить ваши закуски. Продукты, которые вы выбираете, должны граничить с полноценным приемом пищи, особенно если вы готовитесь к гонке. Она подчеркивает, что после особо интенсивной тренировки не время резко урезать калории. «Недостаточное потребление углеводов после тренировки может стать причиной плохого восстановления и, как следствие, плохой работоспособности», — говорит она. Вам понадобится от 15 до 30 граммов белка, от 30 до 90 граммов углеводов и от 250 до 350 калорий. И, опять же, Минно говорит, что это зависит от вашего веса. Вот несколько вариантов больших закусок, чтобы получить это топливо.

• 1/2 индейки с овощами
• Фруктовый коктейль с греческим йогуртом и молоком
• Хумус и помидоры на лаваше
90 011 Сыр с пониженным содержанием жира и крекеры со свежими фруктами
• Арахис сэндвич с маслом и бананом

Многие из этих закусок легко приготовить заранее и хранить в сумке для тренировок. Или, если вы предпочитаете есть их свежими, их приготовление занимает считанные минуты.

Фото: Kkolosov / Getty

5 продуктов, которые можно есть после кардиотренировки

Категории

• Фитнес
• Здоровье и благополучие
• Питание и рецепты
• Тренировки
• Акции

Anytime Fitness Australia

Fitness

Питание и рецепты

29 июня 2022 г.

Заправка вашего тела правильными питательными веществами после кардиотренировок важна для восстановления мышц, восполнения энергии и наращивания силы для повышения производительности. в ваших будущих тренировках. Есть три основных макроэлемента, которые следует учитывать при выборе еды или перекуса после тренировки; белок, углеводы и полезные жиры.

Время приема пищи после кардиотренировки также важно. Включив эти три питательных вещества в свой прием пищи в течение 30 минут после окончания тренировки, вы достигнете трех основных целей послекардио-питания ;

1. Снижение распада мышечного белка
2. Увеличение синтеза мышечного белка (рост)
3. Восполнение запасов гликогена

Богат качественными углеводами для пополнения запасов мышечного топлива.

• Во время высокоинтенсивных кардиотренировок гликоген используется в качестве основного источника энергии для организма.
• Для адекватного восстановления стремитесь к от 0,75 до 1 грамма на килограмм массы тела сразу после сеанса
• Вы когда-нибудь бросались на работу после сеанса? Или первый прием пищи после сеанса через несколько часов после сеанса? Было показано, что отсрочка приема углеводов более чем на 2 часа после тренировки замедляет синтез гликогена на 45%.
• Стремитесь к продуктам с высоким ГИ после тренировки, чтобы быстро пополнить запасы энергии, таким как макароны, рис, овес, хлеб, лепешки и фрукты.

Содержит небольшое количество нежирного белка для восстановления мышц.

• Убедитесь, что ваш прием пищи после тренировки содержит 20 граммов качественного нежирного белка.
• Продолжайте добавлять источник белка в пищу или закуски 5–6 раз в день для достижения положительного баланса белка после тренировки.
• Источниками пищи с высоким содержанием белка являются нежирная говядина, куриная грудка, грудка индейки, консервированный тунец, лосось, греческий йогурт, смешанные бобы и тофу. Протеиновый порошок также можно быстро и легко добавить к смузи, овсу или молоку.

Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут быть отличным вариантом для достижения всех трех целей восстановления, включая углеводы, белки и жидкости. Другие варианты регидратации могут включать таблетки электролита в бутылке с водой или фруктовый коктейль.

5 лучших вариантов питания включают;

1. Бананово-овсяный протеиновый коктейль
2. Салат из курицы или тунца
3. Протеиновый овес с семенами
4. Мюсли с греческим йогуртом и ягодами
5. Яйца на цельнозерновом тосте с авокадо

5 лучших вариантов быстрого перекуса:

1. Шоколад молочный
2. Горсть смеси сухофруктов и орехов
3. Греческий йогурт со свежими фруктами
4. Творог с высоким содержанием белка и вареное яйцо с рисовыми лепешками
5. Фруктовый смузи с греческим йогуртом и медом

Помните, что устойчивые и приятные привычки в питании являются ключом к достижению ваших целей в области здоровья.

Как питаться до и после тренировки..?!

Белковые
продукты Все товары

Категории:

• Сывороточный протеин
• Казеин
• Растительный протеин
• Яичный протеин
• Многокомпонентный

Популярные товары:

1. GOLD STANDARD 100% WHEY
2. NATURALLY FLAVORED 100% WHEY
3. GOLD STANDARD 100% CASEIN
4. SERIOUS MASS
5. GOLD STANDARD 100% ISOLATE

Сила и
восстановление Все товары

Категории:

• Перед тренировкой
• После тренировки
• Аминокислоты
• Креатин
• Гейнеры

Популярные товары:

1. AMINO ENERGY NATURALLY FLAVORED
2. Essential Amino Energy + UC-II COLLAGEN
3. AMINO ENERGY + ELECTROLYTES
4. L — CARNITINE 500 TABS
5. ESSENTIAL AMINO ENERGY

Здоровье и
долголетие Все товары

Категории:

• Диетические продукты
• Специальные добавки
• Мультивитамины

Популярные товары:

1. OPTI-MEN
2. OPTI-WOMEN
3. OPTI-WOMEN срок годности до 06/23г
4. L — CARNITINE 500 TABS
5. Zinc Magnesium Aspartate Capsules

Где купить
продукцию

Optimum
Nutrition

Change Region

USUKDEIEFR

Уважаемые покупатели! Обращаем ваше внимание, что указанные сроки доставки ориентировочные! День оформления заказа, его обработки и отгрузки в расчёт не принимаются! Team ON

Вернуться к списку

Другие статьи

• Остерегайтесь подделок
• Изменение состава продукции
• Больше, чем просто новая упаковка!
• Вместо трёх загадочных букв ZMA!
• Новые крышки Opti-men & Opti-women
• Белые крышки и банки
• Яблочные оладьи
• Шаг в сторону экологии!
• Защитная мембрана
• Идеальные казеиновые блины

Основы фитнеса

13. 03.2023

Чтобы эффективно тренироваться, одного грамотно составленного комплекса упражнений мало. Помимо него, важную роль при занятиях спортом играет правильно подобранная диета. Рацион питания составляется в зависимости от цели тренировки и его основу составляет калорийность рациона и количественные характеристики по БЖУ (белки, жиры и углеводы).

Перед тренировкой прием пищи должен состояться за 1,5-2 часа до занятий. Предпочтение стоит отдавать еде, богатой белками и сложными углеводами.
⠀
После тренировки, независимо от вашей цели вы можете поесть сразу. Или, выпить протеиновый коктейль на воде (например сразу в раздевалке) и через час полноценно поесть.
⠀
Если вы худеете и тренируетесь в первой половине дня, то смело кушайте и до, и после тренировки пищу богатую углеводами. В вашем случае углеводы и калорийные продукты стоит ограничивать только во второй половине дня (или после 18. 00).
⠀
Если вы худеете и тренируетесь вечером, то самый лучший приём пищи после физической активности будет белково-овощной. Например, порция рыбы или птицы и чашка салата.
⠀
Если вы чувствуете сильный голод после тренировки, а возможности полноценно поесть сразу нет, то протеиновый коктейль здесь будет очень кстати. Легко взять с собой, смешать в шейкере с водой (1-2 скупа) и быстро выпить. Плюс, это вкусно!!
⠀
Вы предпочитаете, носить с собой готовую еду в контейнерах или пьёте протеиновый коктейль после тренировки?
⠀
Всем мышц!) Желательно без жирка))

Правильное питание до и после тренировок

Каждая силовая тренировка – серьезный стресс для организма, поэтому любая еда перед ней лишь во вред. Про это знают все – атлеты, тренеры, диетологи и просто любители, «выгуливающие» свой абонемент в фитнес-центр с периодичностью два раза в месяц. Но где брать энергию для занятий на пустой желудок, и так ли эффективны запреты на перекусы? Давайте выяснять вместе, через сколько минут после приема пищи оптимально подходить к тренажерам и как это влияет на результативность нагрузок.

Прежде всего проясним ситуацию, какая еда подходит для тренировок. Это обязательно нежирное мясо, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, фрукты. Особый упор делается на белковые продукты и сложные углеводы – это они будут помогать нам черпать энергию в процессе. Все перечисленное придется потреблять минимум за 2-3 часа до спортзала, чтобы уровень инсулина в крови успел прийти к исходному значению и не испортил занятия мгновенным приливом сил, а затем стремительным их упадком.

Еда между тренировками – любимое занятие спортсменов, постоянно паникующих перед надвигающимся катаболизмом. Но на самом деле необходимость забрасывать организм перекусами между подходами не всегда обоснована. А если вспомнить, что лучшая еда после тренировки – это по умолчанию быстрые углеводы, то и вовсе всплывает ряд интересных нюансов.

В частности, на усвоение твердой углеводной пищи организм затратит несколько часов и при всех старания «догнать» катаболизм не сможет. А вот создать проблемы с пищеварением – легко. Поэтому не ешьте сразу после того как закончили с тягой вертикального блока. Дайте себе 20 минут на выход из состояния силового стресса, и лишь затем поощрите организм съедобным бонусом.

Еда после тренировки: разрешенные продукты

В первые полчаса после упражнений в организме открыто анаболическое окно (другое название – белково-углеводное окно), закрываемое легким перекусом, не откладывающимся в жир, а наоборот – обеспечивающим восстановление мышечной массы. Какая еда должна в него входить? В первую очередь белковая и углеводная. Жиры в этом временном интервале – строгое табу. Самые распространенные продукты для закрытия анаболического окна – виноградный и клюквенный соки, хлеб, макароны, джемы, фрукты, картофель. Подойдет и полезная еда от Orange Express – сырники, сладкие роллы, суши. В общем все то, что поможет вызвать резкий скачок инсулина, а с ним мощный антикатаболический эффект.

Куматори

креветки, авокадо, огурец свежий, томаты, лук красный, соус унаги, заправка нисуаз.

1

Греческий

Томаты, огурцы, перец болгарский, брынза, маслины, лук красный, масло растительное, прованские травы

1

Цезарь с креветкой

Пармезан, креветка, айсберг, пшеничные гренки, томаты черри, соус цезарь

1

Салат Оливье

Куриная грудка запеченая, ветчина, огурец, маринованный огурец, картофель, яйцо, морковь, тобико

1

Цезарь с курицей

Пармезан, куриная грудка запеченная, айсберг, пшеничные гренки, томаты черри, соус цезарь

1

Назад

42 лучших приема пищи после тренировки для более быстрого результата

Тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, повысить мышечный тонус или просто улучшить самочувствие, посещение тренажерного зала — это только часть битвы за достижение наилучших результатов. В то время как ваша диета имеет значение в течение дня, ваш прием пищи после тренировки может сыграть самую большую роль из всех — возьмите это, завтрак.

Видите ли, ваше тело хранит гликоген и белок в мышцах. Во время тренировки ваше тело сначала сжигает питательные вещества, которые вы съели перед тренировкой, а затем переходит к накопленному гликогену, сжигая его в качестве энергии. Затем, после того, как вы сошли с беговой дорожки, белок в ваших мышцах начинает падать, а мышечные волокна начинают разрушаться.

Но какое-то волшебное время — примерно от 30 до 60 минут после завершения тренировки — ваше тело готово к дозаправке и восполнению запасов, снова поглощая углеводы и белок.

Я собрал 42 моих любимых рецепта того, что можно есть после тренировки. К ним относятся здоровая смесь сложных углеводов, белков, антиоксидантов и витаминов. От полного обеда, которым вы и ваша семья будете наслаждаться, до нескольких быстрых закусок, которыми вы можете перекусить, когда у вас мало времени, вы обязательно найдете по крайней мере один прием пищи после тренировки, который вам понравится!

1.

Если вы хотите быстро и легко перекусить после тренировки в любое время дня, эти «кесадильи» — то, что вам нужно. Богатые калием бананы, миндальное масло для белка и свежий гранат — но без сыра! — они собираются за считанные минуты. Используйте для них ваши любимые цельнозерновые, беззерновые или пророщенные зерновые лепешки!

Фото: Кесадилья с миндальным маслом и гранатом / Fit Foodie Finds

2. Энчиладас с черной фасолью и авокадо

Эти веганские энчилады — полный набор. Вы будете сыты в течение нескольких часов благодаря лебеде и черной фасоли, а полезный для сердца авокадо добавит сливочности. Добавьте миндальную, кокосовую или безглютеновую муку вместо универсальной белой муки — затем испеките и наслаждайтесь!

3. Карибский салат со сладким апельсиновым соусом

Этот красочный салат отлично подойдет для тех вечеров, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки. Наполненный жареной курицей, свежими фруктами и овощами, а также домашним апельсиновым соусом, он идеально подходит для жарких летних ночей.

Приготовьте винегрет заранее и используйте остатки курицы-гриль, чтобы приготовить его еще быстрее. Выбирайте кокосовый сахар и попробуйте другие добавки — манго было бы здорово.

Фото: Карибский салат со сладким апельсиновым уксусом / Наши лучшие закуски

4. Сыр, черная фасоль и сладкий картофель, фаршированный кукурузой, с кремом из авокадо

Картошка с грузом, полезная для вас? Так обстоит дело с этим фаршированным сладким картофелем.

Идеально подходит для ужина в одиночестве. Этот картофель готовится в микроволновой печи, а затем подается с черной фасолью и кукурузной сальсой. (Используйте самодельную версию или ваш любимый магазинный бренд.)

Добавьте немного сыра, жарьте и сбрызните свежей кремой из авокадо, и у вас будет здоровая, сытная еда после тренировки всего за несколько минут. Готовить на публику? Запеките сразу несколько картофелин в духовке.

5. Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой

Эта выпечка — типичный воскресный ужин, но ее так просто приготовить, что она идеально подходит и для ужина после тренировки в загруженные будние дни. Куриные бедра, лук, сладкий картофель и капуста слегка обжариваются на сковороде для цвета, а затем доводятся до готовности в духовке всего за 30 минут.

Красочно, вкусно и полезно — эта выпечка беспроигрышная.

Фото: Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой / Джо Кукс

6. Бургеры с черной фасолью Chipotle

В этих сытных бобовых бургерах вы точно не пропустите мясо. Спред чипотле придает черной фасоли, наполненной белком, дымный вкус (но вы также можете использовать консервированный перец чипотле в адобо), а миндаль придает дополнительную текстуру и полезные жиры. Украшенный зеленью, ломтиками авокадо и свежим лаймом, это блюдо после тренировки (обед или ужин!) понравится даже самым заядлым плотоядным.

Фото: Chipotle Black Bean Burgers / Бев Кукс

7. Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа

Когда у вас мало времени, этот шоколадный напиток на основе семян чиа поможет восстановить силы после тренировки — и вы можете пить его на ходу! Семена льна и конопли добавляют свои дозы клетчатки и полезных жиров, а бананы — калия. Используйте миндальное масло (или ваше любимое ореховое масло!) для увеличения количества белка и выпейте его.

8. Классический вегетарианский рулет с орехами

Хотя это звучит как праздничное блюдо, этот ореховый хлеб на самом деле является отличным претендентом на посттренировочное вегетарианское блюдо. Почему? Потому что его можно приготовить заранее, и он содержит полезные и вкусные ингредиенты!

Приготовьте рис заранее и с помощью кухонного комбайна измельчите полезные для сердца орехи и измельчите сыр. Посыпьте свежей зеленью для лучшего вкуса.

Фото: Классический вегетарианский рулет с орехами / The Kitchn

9. Чистое питание Банан Миндаль Киноа

Эта лебеда со сливочным вкусом отлично подходит после тяжелой утренней тренировки, хотя она также отлично подходит для завтрака или ужина. Суперфуд киноа обеспечивает вас белком и всеми аминокислотами, а бананы добавляют калий и сладость. Посыпать миндалем и закопать.

10.

Этот смузи содержит ананас, персик и банан, а ореховое молоко по вашему выбору добавит белка в этот посттренировочный прием пищи.

11. Сладкий картофель карри с брокколи и кешью

Если вы устали готовить сладкий картофель по старинке, этот рецепт возродит вашу любовь к полезным углеводам. Здесь они получают новый аромат с порошком карри, кешью, брокколи и изюмом.

Лучшая часть? Это блюдо можно есть холодным, комнатной температуры или теплым. Сделайте это заранее и перекусите после тренировки!

Фото: Картофель карри с брокколи и кешью / 86 лимонов

12. Безглютеновые запеченные фрикадельки

Эти фрикадельки — один из моих любимых рецептов без глютена. Они богаты белком благодаря говядине и яйцам травяного откорма и являются идеальной пищей для самостоятельного перекуса, добавления в бутерброд или салата после тренировки. Делайте дополнения, а также замораживайте для занятых вечеров.

Фото: Запеченные фрикадельки без глютена / Dr.

13. Зеленый ванильный миндальный коктейль после тренировки

Нет ничего плохого в зеленой ванили, раз она такая вкусная. Отличный вариант для тех, кто в пути, этот коктейль с высоким содержанием белка помогает вашему телу восстановиться после тренировки.

Он содержит здоровую дозу листового шпината, полезное кокосовое молоко, бананы, миндальное масло и мерную ложку протеинового порошка, чтобы поддерживать вас в тонусе. Это может стать вашей любимой коктейлем.

14. Жареная курица на кефире

Кефир, богатый пробиотиками, является одним из лучших продуктов для вашего организма, так как он полон витаминов и минералов. Его часто используют вместо йогурта, но в этом рецепте он действует как смягчитель для курицы.

В сочетании с красным соусом чили, лаймом и медом получается идеально влажный цыпленок-гриль с моцареллой. Подавайте с гарниром, любимыми овощами или в бутерброде. Вам понравятся результаты!

15. Молотый батат из индейки Сковорода

Индейка и сладкий картофель? Нет, это не рецепт ко Дню Благодарения! Однако это безумно простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится примерно за полчаса.

Фарш из индейки и сладкий картофель добавят на вечеринку белков и углеводов, а сладкий перец, лук, чеснок и перец чили придадут этому блюду, приготовленному на сковороде, неповторимый вкус.

Фото: Сковорода для батата из индейки / Primavera Kitchen

16. Полезный для сердца салат с цитрусовыми и авокадо и лососем

Если вы хотите перекусить после тренировки, богатой полезными жирами, белками и листовой зеленью, этот рецепт для вас. В этом салате есть все: лосось, шпинат, авокадо, грейпфрут, апельсины и миндаль.

Это быстро, просто и вкусно — чего еще желать?

17. Цыпленок в панировке с хумусом

Кто знал, что если посыпать курицу хумусом, получится хрустящая корочка и влажное нежное мясо? Если вы хотите чувствовать себя модно с минимальными затратами времени на подготовку, сделайте это.

Посыпьте курицу купленным в магазине или домашним хумусом (psst: мне очень нравится этот рецепт!), а затем запеките ее на подушке из свежих овощей. В результате получается одно блюдо, от которого у вас текут слюни, а остатки тоже великолепны!

Фото: Цыпленок в панировке с хумусом / Gimme Some Oven

18. Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками

Ищете новый способ приготовления всегда популярной капусты? Это отличный вариант, чтобы получить дозу витаминов. Листовая зелень становится нежной, но не разваривается, а кедровые орехи и изюм добавляют хруста и сладости.

Удивительно легкий ужин, но чтобы сделать его еще более сытным, можно добавить курицу, говядину, выращенную на траве, или индейку.

Фото: Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками / No Recipes

19. Салат из манго и кокоса с киноа

Наслаждайтесь тропическим вкусом манго и кокоса, получая при этом все преимущества киноа в этом простом в приготовлении салате. Наряду с миндалем, манго, луком, перцем и кокосовой стружкой, этот посттренировочный прием пищи обладает питательной ценностью, но не содержит эдамам — черные бобы представляют собой богатую клетчаткой замену.

20. Блинчики с зеленым чаем матча

Получите большую дозу антиоксидантов с этими блинчиками с зеленым чаем маття. Они не только забавного цвета (детям они понравятся!), но и содержат дополнительный белок из муки из коричневого риса и порошка конопляного протеина.

Благодаря полностью натуральной начинке и, возможно, небольшому количеству органического шоколадного сиропа, вы больше никогда не будете задумываться о том, что съесть после утренней тренировки.

Фото: Блинчики с зеленым чаем матча / The Nutty Scoop

21. Смузи, стимулирующий обмен веществ

Этот смузи после тренировки с зеленым чаем, бананами, грейпфрутом, шпинатом и протеиновым порошком поможет вам оставаться в тонусе после окончания тренировки. Он насыщен витамином С, белком и железом, чтобы побаловать свое тело и при этом иметь прекрасный вкус. Сделайте партию и выпейте ее после!

22. Мексиканская лебеда One-Pan

Это мексиканское блюдо совсем не похоже на ваш основной рецепт киноа. Всего несколько минут на подготовку, и он быстро собирается в одной кастрюле.

Эта смесь киноа также содержит недорогие, полезные ингредиенты: кукуруза, черные бобы, помидоры и авокадо, которые омолаживают ваше тело после тренировки. Чего еще можно хотеть?

Фото: One-Pan Mexican Quinoa / Damn Delicious

23. Жареные овощи и колбаса Палео нарезка и падение

Любители палеодиеты, это комплексное блюдо для вас. Это требует немного практического времени, позволяя вам освежиться перед едой.

Его легко адаптировать к вкусам вашей семьи, но не отказывайтесь от сладкого картофеля, богатого витамином А. Выбирайте куриные или индюшачьи колбаски, чтобы они были здоровыми.

Фото: Paleo Chop & Drop Roasted Veggies & Sausage / Paleo Newbie

24. Куриные крылышки в палеоглазури

Хрустящие золотисто-коричневые крылышки, покрытые сладкой глазурью из манго, наполненные белком и целебными свойствами кокосового масла? В этих крыльях Палео есть все. Они прекрасны сами по себе или сочетаются со сладким картофелем, салатом или жареным картофелем из репы для полноценного приема пищи после тренировки.

Фото: Куриные крылышки в палеоглазури / с мясом

25. Куриный булгур Поблано

Если цельнозерновые продукты являются частью вашего рациона, булгур станет хорошей альтернативой лебеде или рису в этом рецепте с одной кастрюлей. Это блюдо с высоким содержанием клетчатки содержит здоровую порцию белка благодаря курице и дозе пробиотиков и кальция из кефира.

Без особых ингредиентов его легко приготовить за считанные минуты, и он идеально подходит, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки.

26. Лосось с песто из пекана

Лосось — один из лучших продуктов, которые вы можете есть. Он богат витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Пополните свое тело после тренировки моей едой с песто из орехов пекан.

Выловленный в природе лосось поливают свежим домашним соусом песто и готовят всего за 25 минут. Вы даже можете приготовить дополнительный песто и использовать его в других блюдах!

27. Жареный рис с лебедой

Не отказывайте себе в усердии в тренажерном зале с китайской едой на вынос. Вместо этого приготовьте свой собственный жареный «рис».

Заменив крахмалистый белый рис лебедой, вы получите более легкую и полезную версию любимого калорийного блюда. С большим количеством овощей и яиц это отлично подходит для тех, кто не ест мясо, но для еще большего количества белка добавьте курицу или говядину травяного откорма.

Фото: Жареный рис с лебедой / Cooking for Keeps

28. Вегетарианский бургер из киноа с жареным красным перцем

Этот бургер не оставит равнодушными даже самых стойких любителей говядины. Он наполнен овощами — здесь есть морковь, сельдерей и руккола — а также богат белком и клетчаткой благодаря бобам каннеллини и лебеде. Добавьте приправу на основе красного перца в довершение ко всему, и вам обязательно понравится это блюдо после тренировки.

29. Протеиновые батончики с сырым шоколадом и гранатом

Отличный вариант, когда нет времени на сидячий прием пищи. Эти протеиновые батончики дадут вам заряд энергии до следующего приема пищи и помогут вашим мышцам восстановиться. С овсом, кокосовым маслом, миндальным маслом, шоколадом и протеиновым порошком вы можете почувствовать себя достаточно энергичным для второй тренировки!

30. Жареная мускатная тыква с чечевицей и грецкими орехами

Использование предварительно нарезанной мускатной тыквы помогает быстро приготовить этот рецепт. Тыква богата витамином А и антиоксидантами, а грецкие орехи и чечевица богаты белком, клетчаткой и ароматом. Это отличное вегетарианское основное блюдо, но оно также хорошо подходит в качестве гарнира к говядине, рыбе или курице.

31. Сэндвич с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой

Мне нравится, как легко готовится этот необычный сэндвич с сыром на гриле, и как он хорош для вас! Он очень сливочный из-за богатого белком хумуса и авокадо, а также наполнен ароматом свежего базилика, лимонного сока и жареного красного перца. Используйте свой любимый безглютеновый хлеб или вариант из пророщенного зерна!

Фото: Бутерброд с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой / Две горошины и их стручок

32. Жаркое из лосося

Оживите свой обычный рецепт жаркого, добавив в него лосося. Мне нравится использовать брокколи, перец, грибы и лук, но это прекрасный рецепт, чтобы добавить все, что есть под рукой: сельдерей, морковь и яичница-болтунья станут отличным дополнением.

33. Тонкие куриные феттучини с соусом Альфредо

Получите вкус Альфредо без консервантов в банках с этим рецептом. Кефир делает этот соус сливочным без добавления жира, а курица-гриль добавляет дополнительный белок — никаких компромиссов в результатах тренировок. Выбирайте коричневый рис или макароны без глютена и кокосовую муку.

34. Измельченный цыпленок барбекю с кефиром и кинзой в мультиварке

Приготовьте этот рецепт мультиварки за несколько часов до тренировки и наслаждайтесь ужином после тренировки! Измельченную курицу готовят с домашним соусом барбекю (используйте кокосовое масло вместо масла канолы!), а затем кладут настоящую звезду — салат из кинзы на основе кефира. В нем есть белок, кальций и много вкуса — и он практически готовит сам себя!

35. Чаша для суши с копченым лососем

Забудьте о дорогих мисках для лосося — приготовьте питательную экономичную версию дома! Коричневый рис, выловленный в дикой природе лосось и авокадо означают, что вы получаете здоровую смесь углеводов, белков и хороших жиров в еде, которая готовится всего за несколько минут.

36. Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус

Эти креативные тарелки с нутом и полентой на вкус так же хороши, как и на вид. Вам захочется намазать домашний хумус ранчо на все , в то время как миски наполнены нутом, фасолью каннеллини, рукколой, помидорами, авокадо и множеством приправ. Вы можете легко заменить поленту коричневым рисом или лебедой, добавить курицу-гриль или просто наслаждаться блюдом как есть.

Фото: Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус / Половина запеченного урожая

37.

Овсяные хлопья с высоким содержанием углеводов, богатые калием бананы и клубника делают этот продукт быстрым и сытным вариантом после тренировки, богатым белком и клетчаткой. Используйте миндальное или кокосовое молоко для дополнительной пикантности!

38. Миски с киноа из сладкого картофеля и черной фасоли

Наслаждайтесь посттренировочной едой без мяса с помощью этих супернаполняющих мисок. У них есть легкая сладость от сладкого картофеля и много стойкости от лебеды и черных бобов.

Лучше всего они поливаются домашним сливочным соусом с кинзой из греческого йогурта (привет, дополнительный белок!) и меда. Если вы задавались вопросом, что съесть после тренировки, которая не включает мясо, вам нужно попробовать!

Фото: Чаши из сладкого картофеля с черной фасолью и киноа / Spoonful of Flavor

39. Салат тако

Наслаждайтесь тако без тако с одним из моих любимых рецептов салатов. Ваши любимые добавки Tex-Mex — фарш из индейки, кукуруза, авокадо, помидоры и многое другое — придают этому салату большую питательную ценность. Вам также понравится домашняя заправка.

Лучше всего то, что этот салат готовится за считанные минуты для тех напряженных дней.

40. Тайские кешью с курицей

После того, как вы попробуете это тайское жаркое, вы не останетесь прежними. Красный перец чили добавляет остроты, в то время как кешью добавляют пользу для здоровья сердца, вкус и хруст.

Используйте кокосовый сахар вместо коричневого сахара для (потрясающего!) соуса. Подавайте с коричневым рисом, киноа или в салатных обертках.

Фото: Тайские кешью с курицей / The Wanderlust Kitchen

41. Восстановительный тройной суп из чечевицы

С колоссальными 25 граммами белка ваше тело нажмет кнопку «перезагрузки» после первого укуса, а с тремя видами богатой белком чечевицы этот суп совсем не скучный.

42. Веганские протеиновые блинчики с бананом

Не совсем блин, не совсем банановый хлеб, эти сытные маленькие блинчики полны энергии после тренировки, независимо от времени дня. Посыпьте их фруктами, орехами и кленовым сиропом или съешьте их отдельно.

Фото: Vegan Banana Protein Pancakes / Vega

Что есть после тренировки, по мнению тренеров

Всегда важно знать, как правильно питаться на ежедневной основе, но особенно если перед вами стоят определенные цели в фитнесе. нравится достигать. Убедитесь, что вы едите достаточно в дни тренировок, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Однако это легче сказать, чем сделать, если вы не знаете, с чего начать. Наличие четкого представления о том, что вы должны есть и в каком количестве, является еще одной частью головоломки.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, которые работают с обычными людьми и спортсменами, чтобы составить руководство о том, как должно выглядеть ваше питание после тренировки. Мы также объясним, как и когда важно есть после тренировки.

Самое приятное то, что эти идеи могут работать даже в пути, так что вы не упустите необходимые питательные вещества.

Всегда ли нужно есть после тренировки?

Даже если вы ничего не едите сразу после тренировки, вам следует следить за тем, чтобы в течение дня потреблялось достаточное количество питательных веществ.

Важно убедиться, что вы восполняете питательные вещества, потерянные с потом и физической активностью. Зарегистрированный диетолог Триста Бест, занимающаяся добавками Balance One, говорит: «Во время тренировки мышцы используют свои запасы гликогена в качестве источника топлива». Это означает, что в это время в мышцах в основном истощаются запасы гликогена (запасы сахара, используемые для получения энергии), и расщепляется белок.

«После окончания тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы», — объясняет она. Это означает, что питательные вещества, которые вы принимаете, так же важны, как и сама тренировка. Правильное питание также убережет вас от срывов и обеспечит оптимальную работу в течение дня.

Прием пищи после тренировки важен только в том случае, если вы тренируетесь натощак. Однако вам не обязательно спешить с едой сразу после того, как вы остынете. Вы находитесь в зеленой зоне, пока вы пополняете себя в течение нескольких часов после тренировки.

Если вы съели питательную пищу за пару часов до тренировки, вам не нужно беспокоиться о добавлении еды после тренировки. Пока вы получаете нужные питательные вещества в течение дня, ваше тело может использовать их для восстановления энергии и наращивания мышечной массы.

Что вы должны есть

Белки и углеводы всегда должны составлять часть вашей еды после тренировки.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от еды после тренировки, тщательно спланируйте свою тарелку. «Цель состоит в том, чтобы заменить углеводы, используемые для получения энергии во время соревнований, и потреблять белок для наращивания и восстановления сухой мышечной массы», — говорит спортивный диетолог Мэнди Тайлер.

Крутика Нанавати, специалист по спортивному питанию и спортивный диетолог, предлагает добавлять постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы максимизировать пользу от еды. Стремитесь к продуктам, которые легко усваиваются, потому что это поможет вашему телу легче усваивать питательные вещества из пищи. «Избегайте сладких продуктов, потому что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, вызывая у вас чувство усталости и вялости», — предупреждает она. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это даст вам устойчивую энергию без сахара.

Это полезные советы, которые следует учитывать при приеме пищи в дни тренировок, а не только после тренировки.

Комбинации приемов пищи, которые следует учитывать

Греческий йогурт, фрукты и мюсли — хороший способ получить белки, углеводы и жиры после тренировки.

Бест говорит, что хорошим практическим правилом является потребление от 20 до 40 граммов белка после тренировки из нежирных источников, таких как птица, тунец, яичные белки, протеиновые порошки и тофу. Затем съешьте от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Варианты сложной углеводной основы могут включать киноа, овес, бананы или цельнозерновые макароны или рис.

Поскольку потребности каждого человека различаются в зависимости от того, чем они занимаются и насколько они заряжены в течение дня, эти цифры могут колебаться. Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Zenmaster Wellness, рекомендует после тяжелой тренировки выбирать перекус или блюдо, содержащее от 30 до 60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка. «Простым способом соблюдения этого соотношения было бы сочетание греческого йогурта с фруктами и мюсли, фруктового коктейля с протеиновым порошком или бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе», — говорит она.

Если вы в пути, Лоренц предлагает выбрать смузи с протеиновым порошком или предварительно смешанный протеиновый коктейль. Другие варианты включают употребление фруктов, таких как яблоко, банан или виноград, вместе с ореховой смесью или ореховым маслом для быстрого решения проблемы.

Адаптируйте питание к вашей тренировке

Примите во внимание тип тренировки, прежде чем готовить еду после тренировки.

Составляя послетренировочный прием пищи, важно учитывать тип тренировки, которую вы выполняли, а также ее интенсивность. «Если вы выполнили действительно напряженную тренировку с отягощениями, вам нужно пополнить запасы гликогена некоторыми углеводами, но если вы отправились на длительную пробежку, вам нужно будет пополнить запасы жидкости и электролитов небольшим количеством воды и натрия. — говорит Нанавати. (Подробнее о жидкости ниже.)

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что количество потребляемой пищи зависит от интенсивности тренировки. «Тот, кто завершает 60-минутную тренировку с более высокой интенсивностью, должен стремиться к тому, чтобы послетренировочная еда содержала больше углеводов и белков, чем те, кто тратит меньше времени на тренировку со средней интенсивностью», — объясняет Эдибель Кинтеро, зарегистрированный диетолог. с HealthInsider.com.

Поскольку рекомендации сильно различаются от человека к человеку и от тренировки к тренировке, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации. Тем не менее, сбалансированное соотношение белков, сложных углеводов и жиров в течение дня является безопасным для большинства людей.

Не пренебрегайте употреблением жидкости до и после тренировки

Убедившись, что вы пьете воду до и после тренировки, важно поддерживать оптимальное функционирование вашего тела.

Наконец, убедитесь, что вы не обезвожены, выпивая много воды. «Лучший способ избежать обезвоживания во время и после тренировки — регулярно пить небольшое количество воды в течение дня», — советует Нанавати. Она говорит, что нет необходимости выпивать огромную бутылку воды сразу после тренировки. «Просто выпейте достаточно, чтобы утолить жажду, и вы будете на пути к выздоровлению».

Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию ​​или тренируетесь более часа, вы можете подумать о восполнении электролитов спортивным напитком. «Они могут быть полезны для пополнения электролитов, потерянных во время упражнений, но они необходимы не всем», — говорит Нанавати. Хорошее эмпирическое правило: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями менее часа, то, вероятно, все, что вам нужно, это обычная вода. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, спортивный напиток может быть лучшим вариантом.

7 Day Kickstart Your Metabolism Review and Results

Ананасовые бургеры на гриле с дымком на гриле

С тех пор как я перешла на палео, моя семья еще больше полюбила наш гриль. Палео и приготовление на гриле хорошо сочетаются друг с другом. В последние пару лет я все чаще и чаще выходил за пределы своей зоны комфорта, связанной с приготовлением на гриле. Готовить на гриле то, что я никогда раньше не готовил на гриле, и пробовать новые сочетания вкусов. Я должен сказать, что я очень взволнован результатами большинства моих вкусовых экспериментов. Раньше мне и в голову не пришло жарить фрукты, но это потрясающе. Жарить фрукты и добавлять их в традиционно пикантные блюда? Блестящий. Ах да, и? Новое правило: каждый рецепт бургера навсегда должен содержать жареный ананас. Хорошо, может быть, больше ориентира. Хотя это очень вкусное сочетание. Этот бургер с копченым ананасом на гриле всегда пользуется успехом у меня дома. Это не только Палео, но и Whole30, без глютена, с низким содержанием углеводов и экологически чистым питанием. Обещаю, вы не пропустите булочку! палео, бургер с ананасом на гриле, дымчатый

💕💕💕💕💕💕💕💕💕💕💕

ПОКУПАЙТЕ МОИ ИЗБРАННЫЕ НА AMAZON!

Джиллиан Майклс Body Revolution: обзор и результаты метаболизма за 7 дней

7-дневный курс «Ваш метаболизм» программы Body Revolution Джиллиан Майклс настроен так, чтобы быть более строгим, чем остальная часть программы. Вместо ежедневных 30-минутных тренировок вы будете заниматься два раза в день, добавляя тренировку Cardio 1 поверх каждой регулярно запланированной тренировки. Это соответствует примерно часовым тренировкам 6 дней в первую неделю. План диеты состоит в основном из мяса и овощей, разрешены молочные продукты один раз в день и небольшое количество полезных жиров и орехов. Он состоит из 3 приемов пищи и 1 перекуса с примерно 1200 калориями в день. Допускается до 400 мг кофеина в день (аллилуйя).

7-Day Kickstart Your Metabolism Plan не обязателен. В нем говорится, что делать это не более одного раза в течение 90-дневного плана. Я решил сделать это в первую неделю (в плане также указана обычная первая неделя).

Мои результаты Kickstart за 7 дней  

Вес 172 -2 фунта

Талия 30 -0,5 дюйма

Правое бедро 19,5 -0,25 дюйма Правая рука 4 0 5

Правая икра 5 то же 13. 11,75 то же
Бюст 38,75 — 0,25 дюйма

Бедра 40,75 То же

Все сказали, что я потерял 2 фунта и 1 дюйм за первую неделю Революции тела Джиллиан Майклс. Я крайне этим доволен. Поскольку я был на плато несколько месяцев (может быть, 5?), для меня это совсем немного. Многие люди говорили мне, что за первую неделю они потеряли больше. Пять фунтов, восемь фунтов и т. д. Я думаю, что, поскольку я уже питаюсь Палео и регулярно тренируюсь, первая неделя не была таким шоком для моего тела, как предполагалось. Кроме низкой калорийности, конечно. Если вы отказываетесь от более стандартной диеты или ведете менее активный образ жизни, я вижу, как вы будете худеть быстрее в течение этой недели. Это строго.

Поскольку я уже придерживаюсь палеодиеты, 7-дневная диета Kickstart оказалась для меня не слишком жесткой, но я полагаю, что если вы придерживаетесь более стандартной диеты, она может быть немного жесткой. Здесь нет фруктов, злаков, сахара или алкоголя. Некоторые люди могут даже чувствовать симптомы отмены во время детоксикации. Я знаю, что когда я отказалась от сахара, у меня были головные боли, вялость и т. д. Но не думайте, что это означает, что они слишком просты. Они также предлагают расширенные версии многих движений, которым я следовал и каждый раз получал отличную тренировку. Я чувствую, что этот план более доступен для более широкого диапазона уровней физической подготовки, чем некоторые другие ее DVD.

Первая неделя была отличной. Мне понравились тренировки, и я с нетерпением жду второй недели!

**Обновления:

Отказ от ответственности: я получил Jillian Michaels Body Revolution для ознакомления. Как всегда мнения на 100% честные и мои собственные.

• Получить ссылку
• Фейсбук
• Твиттер
• Пинтерест
• Электронная почта
• Другие приложения

Избранное фанатов

Обман или помощь: обзор финальной программы Jillian Michaels Body Revolution

Отказ от ответственности: я получил Jillian Michaels Body Revolution для ознакомления. Как всегда мнения на 100% честные и мои собственные. После трех долгих месяцев тестирования этой программы я, наконец, перешел к обзору! У меня было так много вопросов, и я надеюсь ответить на них здесь. Так это реклама или помощь? Присаживайтесь, давайте поговорим об этом… Что вам понадобится для этих тренировок: Набор легких, средних и тяжелых гантелей для рук в соответствии с вашим уровнем способностей. Что входит в комплект поставки Jillian Michaels Body Revolution: 15 DVD-дисков с тренировками Кабель сопротивления Фитнес-справочник План питания для сжигания жира 7-дневный план метаболизма 90 Day Journal Bookmark Что в коробке? Мое видео распаковки, если вы хотите увидеть все это: план диеты Body Revolution У меня было много вопросов о том, что именно представляет собой план диеты для Body Revolution. Позвольте мне разобрать это… Диета для этой программы составляет примерно 1200 калорий в день, и все рецепты взяты из J

30 рецептов ланча Easy Prep and Pack Whole30

Программа Whole30 потрясающая. Я очень рекомендую это. Каждый раз, когда я делал Whole 30, к концу я чувствовал себя ПОТРЯСАЮЩИМ. Это очень вдохновляющий опыт. Однако это не просто. В основном потому, что приготовление еды может занять гораздо больше времени, если вы привыкли брать с собой варианты. Немного планирования заранее, и вы определенно сможете продержаться 30 дней. Что касается обедов Whole30, то мне больше всего подошли 3 вещи: Быстрые и легкие салаты. Готовим еду в воскресенье. Готовить слишком много на ужин и есть остатки на обед на следующий день. Я решил поделиться 30 замечательными рецептами обедов Whole30, которые я нашел у своих любимых блоггеров (и несколько у меня!). Я включил все три варианта, которые я перечислил выше. Некоторые быстрые и легкие салаты, некоторые, чтобы приготовить весь рецепт на выходных, а затем разделить их на обед на этой неделе, а некоторые приготовить на ужин, а остатки упаковать на обед на следующий день. Поиграйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Этот список

Рецепт энергетического батончика палео

Я всегда экспериментирую с рецептами простых закусок для своих палео-детей. Этот рецепт палеоэнергетического батончика во многих воплощениях — наш любимый! На приготовление порции уходит совсем немного времени, и дети ее любят. Они не только палео, но и веганские, без глютена, без зерна, без сои и без молочных продуктов. Плюс, я имею в виду… есть шоколад. 😉 Всего 4 ингредиента! Энергетические батончики Paleo Ингредиенты 1 чашка цельного натурального миндаля от 12 до 14 органических фиников Medjool, без косточек 1/2 Alter Eco Chocolate Dark Blackout 85% 1/4 чашки сырых тыквенных семечек. , но не паста. Высыпать в Миксерную чашу. Проделайте то же самое с темным шоколадом. Обработайте финики в кухонном комбайне до получения однородной массы. Они будут иметь тенденцию собираться в шар. Добавить в орехово-шоколадную смесь. Добавьте семена тыквы целиком. Линия 9х 9 противень с пергаментной бумагой или полиэтиленовой пленкой. Смешайте ингредиенты в миске. Я обычно просто размазываю все

Ананасовые бургеры Палео с дымком на гриле

После перехода на палео моя семья еще больше полюбила наш гриль. Палео и приготовление на гриле хорошо сочетаются друг с другом. В последние пару лет я все чаще и чаще выходил за пределы своей зоны комфорта, связанной с приготовлением на гриле. Готовить на гриле то, что я никогда раньше не готовил на гриле, и пробовать новые сочетания вкусов. Я должен сказать, что я очень взволнован результатами большинства моих вкусовых экспериментов. Раньше мне и в голову не пришло жарить фрукты, но это потрясающе. Жарить фрукты и добавлять их в традиционно пикантные блюда? Блестящий. Ах да, и? Новое правило: каждый рецепт бургера навсегда должен содержать жареный ананас. Хорошо, может быть, больше ориентира. Хотя это очень вкусное сочетание. Этот бургер с копченым ананасом на гриле всегда пользуется успехом у меня дома. Это не только Палео, но и Whole30, без глютена, с низким содержанием углеводов и экологически чистым питанием. Обещаю, вы не пропустите булочку! палео, бургер с ананасом на гриле, дымчатый

КЕТО Коктейли: Лимонная капля

Время от времени я люблю выпить бокал хорошего красного вина, я имею в виду, что это практически здоровая пища, верно? 😉 Но иногда хочется просто коктейля. Я за умеренность и время от времени выпиваю, но я просто не в восторге от количества калорий, углеводов и сахара в некоторых из моих любимых напитков. Серьезно, вы когда-нибудь смотрели их? Ик. Итак, я приступил к работе над преобразованием моих любимых рецептов коктейлей в более подходящие для кето-диеты! Первый рецепт коктейля, которым я занимаюсь, — это кето-лимонная капля. Раньше я их любила, но не ела уже несколько лет из-за содержания в них сахара. Когда мне было чуть за двадцать, у меня был друг, который постоянно делал их для меня. У нас был полный шейкер, хороший ужин и девчачий фильм в будний вечер, это было какое-то блаженство. Ее рецепт требовал этого. много. САХАР однако! Оглядываясь назад, я думаю, что она, возможно, использовала немного больше сахара, чем большинство, но они были действительно хороши. Я думаю, что мой кето-рецепт чертовски близок к этим вкусным

КЕТО Горячие оладьи с какао

ОК, я знаю, что в последнее время я был на довольно низком тангенте блинов карбоната, но ЭТО! Серьезно, это вкуснятина. Вкуснятина? Да, они действительно хороши. Они просто могут быть моим любимым рецептом, который я когда-либо делал. Всегда. Хорошо, это может быть мой рецепт палео-яблочных чипсов, но это не низкоуглеводный… ооо, интересно, смогу ли я настроить этот низкоуглеводный… Это было бы блестяще! Вы знаете, блоггеры всегда говорят о поисковой оптимизации того и о поисковой оптимизации (если вы не блоггер, поисковая оптимизация означает оптимизацию для поисковых систем), а я тут просто болтаю. Я почти уверен, что когда поисковые роботы Google (кто-то вздрагивает от этого слова «картинка»? е-е-е) добираются до FitViews, они просто думают: «Да, идите дальше. Здесь не на что смотреть». Ха-ха-ха! Впрочем, блины. КЕТО Горячие блинчики с какао и низким содержанием углеводов не меньше. Так хорошо. Как я уже упоминал ранее, я вернулся к низкоуглеводной диете (на самом деле кето) и разрабатываю новые рецепты, чтобы их было легче придерживаться. Я просто прекрасно себя чувствую, когда ем кето 9.0005

Джиллиан Майклс BodyShred Полный обзор

Мне прислали программу Джиллиан Майклс BODYSHRED и добавки для ознакомления. В этом обзоре BodyShred, как всегда, высказанные мнения на 100% честны и являются моими собственными. Должен сказать, два месяца моего BodyShred пролетели незаметно! Кажется, я только вчера начал. Ах, время летит незаметно, пока вы развлекаетесь. Верно? Хорошо, в этом полном обзоре я надеюсь дать вам хороший обзор того, что именно представляет собой программа BodyShred, а также мои мысли и мнения о программе. Итак, реклама Jillian Michaels BodyShred или помощь? Давайте поговорим… Джиллиан Майклс BODYSHRED — это новейшая комплексная фитнес-программа Джиллиан. В этот набор входит: Что входит в программу BodyShred? Что в коробке: Руководство по фитнесу BodyShred План питания BodyShred Ротационный календарь BodyShred Полотенце для тренировок BodyShred «Пусть они увидят, как ты потеешь» DVD-диски-      8 — Круговые тренировки в стиле Shred                          0005

Рецепт сливок для кофе мокко с мятой перечной палео

Для меня просто не праздники без мятного мокко из Starbucks (или мокко с мятой из белого шоколада, ммм). Обычно я раз или два разоряюсь во время курортного сезона с настоящими вещами. Однако с тех пор, как я перешел на кето-палео, я не уверен, что буду. Иногда сахар того не стоит! Проблема в том, что они мне нравятся, я скучаю по ним и буду наслаждаться ими весь сезон! Итак….. Я решил, что хочу заняться мятным мокко и придумать палео-дружественную версию. Благодаря этому простому рецепту я могу выпить мокко с мятой в любое время. Этот рецепт не только Палео, но и Whole30, безглютеновый, веганский, основной и на 100% не содержащий вредной пищи. Ингредиенты рецепта Paleo Peppermint Mocha: 1 банка органического консервированного кокосового молока (обычного, НЕ легкого. Серьезно, фу.) 1/3 стакана органического какао-порошка 2–3 столовые ложки органического кленового сиропа класса B (необязательно, не используйте кето или Whole30.) От 1/2 до 1 чайной ложки органического экстракта мяты перечной (в зависимости от того, насколько мятный вкус вам нравится

Революция тела Джиллиан Майклс: мои окончательные результаты

Я решил разделить свои окончательные результаты и окончательный обзор Jillian Michaels Body Revolution на две статьи. В противном случае это будет равняться одному действительно очень длинному посту. Мой последний обзор должен быть завтра. Сегодня мои окончательные результаты!

Обзор: Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

Со своим последним предложением в области фитнес-DVD — Джиллиан Майклс: Убийственные ягодицы и бедра — Джиллиан Майклс снова демонстрирует типичный стиль Джиллиан. Для некоторых это будет проблемой. Я меньше слышу это с тех пор, как она ушла из «Самого большого неудачника», но все равно слышу. Кажется, что большинству людей либо нравится ее отношение, либо они не могут этого вынести, и лишь немногие находятся между ними. Но если вы такой же фанат Джиллиан, как я (или можете терпеть Джиллиан из-за отличной тренировки), то я настоятельно рекомендую этот DVD-диск с интенсивным потоотделением. Из упаковки: Сумки на ногах сводят с ума? Вы ненавидите носить шорты из-за обвисших коленей или дряблых бедер? Вы избегали узких джинсов, как чумы? Или вы просто хотите перейти от хорошей формы к отличной и раскачивать бикини с лучшими из них? Что ж, независимо от того, с какой точки вы начинаете, если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела была в больной, сумасшедшей, потрясающей форме, Джиллиан Майклс: Killer Buns & Thighs обещает доставить вам три f

20 Цитаты о мотивации для похудения или женщины

1

Тони Хортон

«Избавьтесь от мысли, что вы не можете, потому что вы можете все».

2

Тони Соренсон

«Похудение не начинается в тренажерном зале с гири, оно начинается в вашей голове с решения.»

3

Дана Линн Бейли

«Если у вас есть дисциплина, стремление и решимость… нет ничего невозможного».

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Боб Харпер

«Это должно быть тяжело, чтобы вы никогда не забыли».

5

Майкл Бойл

«Большинство людей сдаются прямо перед тем, как наступает большой перелом — не позволяйте этому человеку быть собой».

6

Джим Вендлер

«Выделите для этого время. Просто сделайте это. Никто никогда не становился сильным или не становился в форму, думая об этом. Они сделали это.»

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Бонни Пфистер

«Фитнес подобен браку, вы не можете обмануть его и ожидать, что он сработает. »

8

Винус Уильямс

«Просто верь в себя. Даже если ты этого не делаешь, притворись, что веришь, и в какой-то момент ты поверишь».

9

Дженна Вульф

«Если это не бросает вам вызов, это вас не меняет».

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Керри Уолш Дженнингс

«Это будет путешествие. Это не спринт, чтобы привести себя в форму».

11

Джиллиан Майклс

«Никто не идеален, так что преодолейте страх быть или делать все идеально. Кроме того, быть идеальным скучно.»

12

Джин Танни

«Упражнения следует рассматривать как дань уважения сердцу».

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Дженна Вульф

«Вы не набрали весь свой вес за один день, вы не потеряете его за один день. Будьте терпеливы к себе.»

14

Лу Хольц

«Способности — это то, что вы можете сделать. Мотивация определяет то, что вы делаете. Отношение определяет, насколько хорошо вы это делаете».

15

Тед Линдсей

«Я всегда верила, что если ты позаботишься о своем теле, оно позаботится о тебе.»

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Anne Wilson Schaef

«Забота о моем здоровье сегодня дает мне больше надежды на завтра».

17

Беверли Силлс

«Вы можете быть разочарованы, если потерпите неудачу, но вы обречены, если не попытаетесь».

18

Джиллиан Майклс

«Если вас не стошнит, вы не потеряете сознание или не умрете, продолжайте!»

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Майкл Джордан

«Препятствия не должны вас останавливать.

Первый раз в тренажерном зале. Что нужно делать, если оказался там впервые

Занятия в тренажерном зале помогают нам привести свое тело в порядок: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным и, главное, здоровым! Все это знают, но не все могут решиться пойти в тренажерный зал первый раз просто потому, что не знают с чего начать и что вообще там делать. В этой статье мы расскажем, как это работает и чего ожидать, так что, оказавшись первый раз в тренажерном зале, вы будете ко всему готовы!

Выбор тренажерного зала

Тут есть несколько ключевых моментов. Кто-то выбирает спорт клуб ближе к дому или работе, так больше шансов туда приходить, и не нужно тратить время на проезд. Но это критерий тех, у кого или реально нет лишнего времени и каждая минута на вес золота, или тех, у кого еще нет серьезной мотивации. Ведь на самом деле, лучше выбрать спортзал по таким критериям: комфорт, наличие и разнообразие тренажеров, квалифицированные тренера, оптимальная стоимость.

В спортивных клубах RDX вы можете ходить не только в тренажерный зал, но и попробовать себя в кроссфите, сходить на секцию по боксу или кикбоксингу, или заняться фитнесом. Более того, вы можете приходить в зал даже с ребенком, т.к. в RDX есть спортивные секции для самых маленьких!

Первая тренировка в тренажерном зале

Итак, вы первый раз в зале, с чего начать? Распространенная ошибка многих новичков – просто прийти в зал и пробовать все делать самому, или подсматривать, что делают другие и повторять. Если вы пришли первый раз в фитнес клуб, проведите тренировку с тренером. Почему это важно:

• Тренер подберет индивидуальную программу исходя их ваших целей, которые будут соответствовать вашим силовым показателям и состоянию здоровья;
• Обязательно проходит инструктаж, как правильно пользоваться тренажерами, какой тренажер для чего нужен, объясняется техника выполнения всех упражнений;
• Тренер контролирует качество и правильность вашей работы в зале, при необходимости корректирует нагрузку;
• Вы можете получить советы по питанию, употреблению пищевых добавок, спортпита и правильного расчета КБЖУ.

Если просто прийти на первое занятие в тренажерном зале и заниматься без тренера, то можно получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнений, получить повреждение на тренажере, или, что самое печальное – не получить прогресс даже после нескольких месяцев в зале. Такое вполне может быть, особенно если нужно не просто сбросить вес (этого можно добиться даже обычной пробежкой), а, например, нарастить мышечную массу.

Как проходит тренировка

Шаблона для тренировки нет, т.к. каждый человек занимается по своей программе. Однако, какой бы она ни была, начинать всегда нужно с разминки, разогреть и подготовить свое тело к работе. Дальше уже тренировка строится исходя из запроса: кто-то выполняет кардионагрузки, а потом переходит к силовой тренировке, кто-то всю тренировку посвящает упражнениям. Вы можете выполнять упражнения за несколько подходов на разные группы мышц, это будет фулбади тренировка, а можно комбинировать несколько групп и разбивать эти упражнения по дням недели. Например: первая тренировка в неделю – ноги и пресс, вторая – руки и спина. Так вы будете давать мышцам достаточно отдыха и нагружать себя постепенно. Но, опять-таки, без помощи тренера тут не обойтись. Начинайте всегда с меньшего количества повторений и подходов, раз за разом увеличивая нагрузку. Не стоит выкладываться на 200% на первой тренировке и прыгать выше головы, так вы получите только перенапряжение ЦНС и жуткую крепатуру, после которой вообще отпадет желание вернуться в зал. Заканчивать тренировку нужно заминкой и растяжкой: наклоны, скрутки и упражнения для компенсации.

Как преодолеть психологический барьер

На самом деле, это очень распространенная причина, по которой многие не идут в зал, или чувствуют себя неловко первый раз в качалке: я ничего не умею, у меня нет таких мышц, у меня лишний вес, у меня так не получится. Спортзал – это не показательно-соревновательный комплекс, это место, где собираются единомышленники, люди, которые приходят сюда добиться новых высот, научиться чему-то, изменить свою фигуру, стать сильнее. Все мы разные: и физические данные, и комплекция тела, и цели. Каждый здесь работает по своей программе. Важно замечать свой прогресс! Если вы сегодня отжались 20 раз, а вчера не могли даже 10, то это супер результат, даже если рядом кто-то отжимается 100. А если вы переживаете и думаете: “ я первый раз в фитнес клубе, с чего начать?”, то ответ был выше – с индивидуальной тренировки с тренером. С ним вы будете чувствовать себя комфортно и правильно выполнять все упражнения в своем темпе, а не стоять, стесняясь, в углу.

Ну что, в бой? Надеемся, у вас не осталось никаких сомнений, ведь главное – перебороть этот страх, обзавестись стимулом и начать. Первая тренировка в спортзале это очень волнительно, но команда тренеров RDX готовы поддержать вас и помочь достичь своей цели!

Тренажерный зал — с чего начать? Принципы тренировки, советы и рекомендации экспертов

У нас здесь дельные советы от экспертов, как правильно начать заниматься в тренажерном зале, чтобы достигнуть поставленных целей, сохранить мотивацию и избежать травм.

Начиная тренироваться в тренажерном зале, каждый преследует свою цель, кто-то рассматривает силовые упражнения как средство коррекции фигуры, кто-то хочет повысить физическую работоспособность, функциональные возможности организма. Но какими бы ни были цели, необходимо знать основные правила, позволяющие наиболее эффективно и безопасно обеспечить их достижение.

В связи с этим одним из самых распространенных вопросов новичков является «Как правильно начать тренировки?» И, казалось бы, ответ очевиден: «Идите в спортзал и тренируйтесь. Главное — начать». Но чем больше в тренажерных залах появляется парней, качающих только бицепс и пресс, или девушек, тщательно убирающих себе бока раскачиванием косых мышц и увеличением талии, тем больше понимаешь, что этот вопрос необычайно важен. И речь идет даже не столько о результатах (хотя они безусловно важны), сколько о сохранении здоровья.

Советы о том, как начать тренировки адресованы:

• тем, кто никогда не тренировался;
• тем, кто тренируется периодически и с большими перерывами;
• тем, кто тренировался некоторое время, но потом сделал большой перерыв (3-4 недели и более). В этом случае разница заключается в том, что время, потраченное на адаптацию, будет гораздо короче.

Начнем с того, что единых правил и методик для всех не существует. Потому что каждый из нас по-своему уникален. Но есть и хорошие новости. Тренировочный процесс новички должны строить по определенным принципам, знание которых поможет в достижении поставленных задач.

Принципы проведения тренировки в тренажерном зале

1. Техника выполнения упражнений

Сколько посетителей в вашем спортзале владеет идеальной техникой? Боюсь об заклад, что не так уж много. А порой выполнение настолько опасно, что невозможно оставаться равнодушным. К сожалению, часто крутость для атлетов-любителей измеряется тяжестью рабочих весов. Но если нет техники, то это только усугубляет ситуацию. Крутость на самом деле заключается не в весе снаряда, а в идеальной технике, безопасности и в форме, которая при грамотном тренинге будет превосходной. Поэтому прежде, чем наращивать рабочие веса, необходимо выучить и отточить технику. Начинать всегда стоит с легких снарядов. Не стремитесь увеличивать вес, пока не сможете выполнить все необходимые подходы и повторения чисто. После того, как вы поняли, что у вас все под контролем, постепенно делайте увеличение хотя бы один раз в неделю. По сути вы будет работать с относительно легкими весами и совершенствовать форму в течение первого месяца. На нашем сайте есть все упражнения с подробным описанием, а также фото и видео демонстрацией правильной техники выполнения упражнений — https://justsport.info/exercises

2. Контроль напряжения

Всегда думайте о том, что вы качаете. Новички, повторяя механически технику упражнений, часто не задумываются над тем, что важно не просто правильно двигаться, а и контролировать напряжение в нужной мыщце. Необходимо наладить связь между головным мозгом и мышцами, над которыми вы работаете. Если вы тренируете спину, то тянуть вес нужно именно этими мышцами, а не руками. Если работаете над ягодичными мышцами, то нужно чувствовать в первую очередь их работу, а не передней поверхности бедра. И так в любом упражнении.

3. Развитие интуиции

Лучший советчик это вы сами. Ни один эксперт не сможет заглянуть в вас настолько глубоко, чтобы найти ответы на все вопросы. Имея одинаковые исходные данные, которые лежат на поверхности, два человека могут абсолютно по-разному реагировать на тренинг и питание. Все мы в той или иной степени имеем свой уникальный обмен веществ, гормональный фон, строение и так далее. Поэтому каждый занимающийся должен опираться в тренировке не только на правила, но и на собственные ощущения. Этот принцип позволяет более точно подобрать вес отягощения, исключить перетренированность, определить работающие для себя методики и отладить питание. Но будьте готовы к тому, что умение слушать свое тело приходит не сразу. Это долгий путь проб и ошибок. Однако обязательно уделяйте этому внимание. С самых первых дней учитесь прислушиваться к себе, анализировать и делать выводы.

4. Повышение общей физической подготовки (ОФП)

Тело необходимо подготовить к нагрузкам. И первостепенная задача это общая сбалансированность тела (мышечная масса, сила, выносливость). Не тренирующийся ранее человек приходит в спортзал, как правило, с определенными дисбалансами в фигуре, слабыми мышцами, неподготовленным опорно-двигательным аппаратом, респираторной и сердечно-сосудистой системой. Ошибкой многих является то, что они бросаются сразу же тренировать отдельные группы мышц. Но занятия спортом это гармоничное развитие тела. И для серьезных нагрузок, если вы действительно хотите прогрессировать, нужно себя подготовить. Поэтому очень важно прорабатывать на начальном этапе (2-6 недель) все тело. Помимо укрепления тела, набора мышечной массы, не забывайте о силе. По мере изучения техники выполнения упражнений наращивайте рабочие веса. И помните о сердечно-сосудистой системе, обязательно уделяйте внимание кардионагрузкам.

5. От крупных мышечных групп к мелким

В самом начале пути ваше тело и вы сами не знаете, чего ожидать от тренировок. Поэтому не стоит копировать разнообразные тренировочные подходы звезд бодибилдинга. Там совсем другой уровень как подготовки, так и адаптации. Для новичка куда важнее придерживаться основных принципов для построения классической тренировки. Поэтому в тренировках на все тело необходимо двигаться от крупных мышц к более мелким. Проработка крупных мышц требуют больше усилий как со стороны центральной нервной системы, так и энергетических запасов организма. Поэтому пока вы свежи и восстановлены, выполняйте более сложные упражнения, двигаясь к более легким.

Упражнения в подготовительном этапе должны быть многосуставные и преимущественно со свободными весами. Но если есть избыточный вес или же проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то вполне целесообразно начинать тренировки на тренажерах.

6. Периодизация

План важен во всем. И если вы пришли в спортзал с серьезными намерениями, то необходимо знать о периодизации. Это планомерная работа по достижению цели, разбитая на определенные этапы. В периодизации выделяют несколько циклов. Самый большой это макроцикл. Как правило, он длится на протяжении года, а потом повторяется. Он в свою очередь разбит на более короткие периоды — мезоциклы. Это, как правило, тренировки, направленные на достижение одной задачи. Например, повышение ОФП, гипертрофия, развитие силы и так далее. Последовательность и цели мезоциклов будут полностью зависеть от ваших задач. Каждый мезоцкл в свою очередь также имеет подэтапы, которые называют микроциклами. Это набор тренировочных дней, который повторяется в рамках мезоцикла. Например, вы работаете над повышением ОФП. У вас три тренировки на все тело в неделю. Каждую неделю вы все повторяете заново. Эта неделя и есть ваш микроцикл. Но он не обязательно привязывается к неделе. Существуют методики натурального бодибилдинга для набора массы, когда мезоцикл из 3 тренировочных дней растягивается на две недели.

Ниже приблизительная схема одного мезоцикла. Это всего лишь пример. Вы строите такой макроцикл, который больше всего соответствует вашим задачам.

• Подготовительный период (повышение уровня ОФП) – общие тренировки в основном с весом собственного тела или неблольшим рабочим весом – 2-4 недели.
• Период гипертрофии – 4-12 недель. Общие или раздельные тренировки для укрепление тела и набора стартовой мышечной массы. Свободные веса.
• Разгрузочный период. Полный отдых в течение 5-10 дней (можно в период отдыха делать легкое непродолжительное кардио).
• Силовой период – 4-12 недель. Увеличение максимальной силы. Только многосуставные упражнения. Большие рабочие веса. Большие промежутки отдыха между подходами.
• Мощностный перид (опционально). Развитие взрывной силы.
• Разгрузочный период.
• Работа на рельеф – 4-6 недель. Общие тренировки, тренировки по группам мышц. Жиросжигающие сеты.
• Восстановительный период – 2-4 недели. Общие, поддерживающие тренировки.
• Разгрузочный период.
• Повторение цикла.

7. Суперкомпенсация

Еще один важный принцип, дающий ключ к пониманию прогресса. При неправильно построенном тренинге в организме спортсмена не происходит необходимых адаптационных сдвигов, и рост уровня тренированности останавливается. Чем можно объяснить огромное количество любителей силовых тренировок, которые годами находятся в состоянии застоя.

Давайте посмотрим правде в глаза. Большинство атлетов-любителей на самом деле не так продвинуты, как сами они считают. Присмотритесь к своим знакомым или людям в спортзале, которые годами тренируются, «а воз и ныне там». То есть абсолютно никаких изменений и прогресса. Можно ли назвать таких людей опытными спортсменами? С точки зрения времени, проведенного в спортзале, да. Но с точки зрения опыта и результатов это все еще новички. Нет правильной техники, методики периодизации, грамотного питания. Если вы узнаете в этом описании себя, не стоит обижаться. Ошибки допускаются нами для обучения и опыта. Если нет прогресса, нужно найти причины, попробовать новые подходы и добиться результата.

Одной из проблем нерегулярно тренирующихся, а также новичков, это отсутствие понимания процесса суперкоменсации. Под воздействием силовой тренировки в нашем организме происходят серьезные изменения. Он получают нагрузку, которую до этого не знал. Но наш организм всегда стремится к стабильности (гомеостазу). Получая сигнал о том, что внешние обстоятельства изменились, наше тело быстро подстраивается под них, чтобы в следующий раз справиться со всеми сложностями с минимальными усилиями. Мышцы становятся крепче и сильнее (утолщается мышечное волокно), запасается больше гликогена, увеличиваются способности организма по потреблению кислорода и так далее. Это мощнейший инструмент для выживания, заложенный в человеке. Так вот процесс, когда наш организм превышает свой исходный уровень в результате восстановления после истощения, вызванного тренировкой, и называется суперкомпенсацией. Так происходит прогресс. Вы отдохнули и пошли снова тренироваться на пике восстановления. Вы сильнее, выносливее и легче справляетесь с нагрузкой, чем раньше. Об этом позаботился ваш организм. Но если вы усложните тренировку, то дадите ему сигнал, что ситуация становится еще сложнее. Поэтому он снова увеличит исходные данные.

8. Восстановление

Многие новички думают, что чем больше тренируешься, тем лучше результат. Поскольку хотят за несколько месяцев получить то, что люди нарабатывают годами. Во-первых, быстрых результатов не бывает. Во-вторых, много не значит хорошо. Чрезмерные нагрузки чреваты перетренированностью, а также отсутствием результата. Почему? Вернемся к суперкоменсации. Если вы не успеете восстановиться и пойдете тренироваться на спаде, то тем самым еще более ухудшите состояние организма. И нерегулярные тренировки также не приносят результата, потому что не получая стимуляции, организм снова возвращается к тем исходным данным, которые оптимальны на данный момент.

9. Питание

И вот мы дошли до самого интересного! Если при соблюдении всех вышеуказанных принципов у вас будет беспорядочное питание, то считайте, оно все перечеркивает. Какие цели вы не ставили бы перед собой: набрать мышцы, сжечь жир — питание играет очень важную роль. Интенсивно тренируетесь, но потребляете излишек калорий? — Не похудеете! Тренируетесь самоотверженно на массу, но недостаточно едите? — Не наберете! И не только общая калорийность будет отражаться на вашей фигуре и самочувствии. Если есть где-то перекос с белками, жирами, углеводами, то организм будет работать по-своему, а не так как хотите вы. Источники калорий тоже играют роль. Поэтому с самого первого тренировочного дня займитесь питанием, формируйте правильные привычки. Полезные статьи по питанию вы найдете здесь — https://justsport.info/nutrition

10. Соединительные ткани

Важным аспектом в тренировках начинающих является состояние соединительных тканей. Сухожилья, связки должны адаптироваться к более высокой нагрузке. Но, в отличие от мышц, которые часто показывают быстрый рост прочности (особенно на начальном этапе), соединительные ткани могут адаптироваться очень медленно. Новички, которые форсируют тренировки, порой подвергают их слишком большой нагрузке, что приводит к травмам. Если же вы травмировали соединительную ткань, будьте готовы к тому, что, во-первых, заживление проходит медленно и временно придется отказаться от нагрузок, во-вторых, вы можете легко повторно травмироваться. Также важно уделять внимание тщательному разогреву плечевых и локтевых суставов. В противном случае они станут вашей постоянной проблемой в тренировочном процессе.

11. Воспитание в себе спортсмена

Еще одна немаловажная задача для новичка, воспитать в себе спортсмена. То есть выработать в себе некоторые качества: научиться преодолевать болевой порог, быть последовательным, фокусироваться, развивать интуицию и так далее. Боль вне всяких сомнений является сигналом для прекращение выполнения движений. Но важно отличать боль при травме от дискомфорта, свойственного для продуктивных тренировок. Поэтому важно научиться терпеть это. Все приходит с практикой, если уделять этому должное внимание. Речь не идет о том, чтобы убить себя на тренировках, но нужно научиться работать за пределами своей зоны комфорта и заставлять себя каждый раз сделать немного больше. Например, многие новички считают себя гораздо более уставшими, чем они есть на самом деле. Поэтому берется недостаточный вес, не выполняются все необходимые повторения и подходы, кардио сокращается или не выполняется вовсе. Тут при возможности целесообразно нанять персонального тренера, который поможет не только выучить правильную технику, но и будет первое время мотивировать вас и заставлять делать больше.

12. Разогрев и растяжка

Это то, чем часто пренебрегают новички. Но данные привычки нужно формировать у себя с самого первого похода в тренажерный зал. Разогрев помогает подготовить тело к нагрузкам и минимизирует риск получения травм. Растяжка увеличивает гибкость, помогает устранять дисбаланс, увеличивает амплитуду движений, помогает бороться со спазмами в мышцах, зажимами и так далее.

Ну и напоследок давайте пройдемся по самым распространенным ошибкам, которые допускают новички. Их понимание порой более эффективно штудирования правил.

Распространенные ошибки:

1. Форсирование тренировок. Тело не успевает адаптироваться (травмы, перетренированность, отсутствие результата).
2. Отсутствие разогрева (травмирование, недостаточно качественные тренировки).
3. Отсутствие растяжки (зажатые мышцы, недостаточная гибкость, амплитуда и т. д.).
4. Нерегулярность (отсутствие прогресса).
5. Отсутствие системы (отсутствие прогресса, диспропорции в фигуре).
6. Неправильная техника (травмирование, отсутствие прогресса).
7. Неправильное питание (отсутствие прогресса, нежелательные результаты, недостаточно энергии, плохое самочувствие и так далее).
8. Недостаточное восстановление (перетренированность, отсутствие прогресса).
9. Недостаточная работа (отсутствие прогресса, медленные результаты).
10. Неумение слушать себя (неправильно подобранные методики, травмы, отсутствие прогресса.

Как видим, качественный подход к тренировкам это не просто прийти в спортзал и попробовать что-то сделать. Это целая система принципов. Любые нюансы могут сказаться на конечном результате и навредить здоровью. Будьте внимательны, последовательны и терпеливы. И тогда ваше увлечение бодибилдингом принесет вам только позитив.

Как быстро можно получить желаемый результат?

Тут есть две новости: хорошая и плохая. Начнем с хорошей. Новичкам всегда легче набирать мышечную массу. Это значит, что при правильном тренинге и питании вас буквально начнет переть. У девушек тоже будут результаты, но в силу физиологии и биомеханики не такие, как у парней. Плохая же новость заключается в том, что со временем скорость набора мышечной массы снижается. И в итоге наступает плато (речь идет о натуральном бодибилдинге).

Также хочется отметить некий парадокс. Часто после нескольких занятий новички, особенно женщины, начинают паниковать, что они «накачали» большие мышцы. За такой короткий период этого произойти не может. Дело в том, что силовые тренировки имеют тенденцию вызывать повышенное хранение углеводов в мышцах (гликогена). А это в свою очередь задерживает воду. Именно это, скорее всего, объясняет подобные ощущения.

Сколько же мышц можно набрать и в какие сроки?

Опять таки это сильно зависит от индивидуальных характеристик организма. Но многие эксперты приводят цифру 1,5 кг в месяц. Учтите, не массы тела с учетом воды, жира, а именно мышц. На эту цифру можно рассчитывать в первые месяцы тренировок, соблюдая принципы, о которых говорится в статье. Дальше прирост будет становится все меньше и меньше.

Смотрите также

Вот как начать суперсет в тренажерном зале

В моем тренажерном зале не слишком много правил. Вы должны изменить свои веса, носить рубашку и быть старше 14 лет. Кроме этого — и обычных преступлений, караемых смертной казнью — на открытом полу спортзала разрешено почти все. Тем не менее, в течение того часа, когда я обычно прихожу туда, одни и те же пара десятков человек всегда дерутся из-за одних и тех же полудюжины весов и тренажеров.

Я тоже виноват; Я до сих пор спешу к тренажеру для тяги широчайших, когда он освобождается… хотя мне уже несколько месяцев надоели эти упражнения. Просто легче придерживаться того, что вы знаете, когда вы работаете в ограниченные сроки, не проводили исследования новых приемов или снаряжения и, что особенно важно, всегда не хотите выглядеть идиотом в глазах множества закаленных ворчунов вокруг вас. .

Но именно так люди останавливаются на достигнутом или начинают полностью игнорировать посещение спортзала. Итак, здесь, на пороге очередного года силовых тренировок, важно помнить, что вы на самом деле позволили сделать гораздо больше, чем вы делали.

Девон Левесек (один из самых интересных подписчиков в Instagram) сказал это лучше всего в недавнем интервью с нами: «Я редко делаю традиционные движения, такие как жим лежа, подъемы штанги или приседания, потому что я был там и делал это. Поскольку я хожу в спортзал каждый день, я ставлю перед собой цель попробовать и посмотреть, на что способно мое тело… первое видео, которое я разместил в Instagram, было с этими двумя гирями. Мне было просто любопытно, смогу ли я прыгать с мяча для йоги на мяч для йоги, держа в руках гири. Я смог сделать это где-то с пяти попыток».

Послушайте, это явно безумие, и вам нужно столько же Эвела Книвела в себе, сколько Арнольду Шварценеггеру, чтобы ходить в спортзал с таким отношением каждый божий день. Но это достойное напоминание о том, что ваши тренировки а) заслуживают вашей энергии и б) вероятно, требуют некоторой изобретательности. Один простой метод «под ключ» для поиска и того, и другого включает в себя объединение нескольких упражнений вместе для создания связных «суперсетов».

В терминах Leveseque это включает в себя 12 приседаний, поднятие грифа, выполнение пресловутого подъема силой, а затем возвращение к приседаниям. Повторите шесть подходов. Он мог просто приседать шесть подходов и на этом заканчивать, но где в этом веселье?

И что еще более важно, где усталость в этом? Пот — несовершенный барометр усилий в тренажерном зале, но он может быть полезным. Подумайте: несмотря на то, что кардио повышает частоту сердечных сокращений и ваши железы потеют, сколько раз вы заканчивали силовую тренировку с потом на лбу?

Проще говоря, «суперсет» включает в себя выполнение двух упражнений подряд с минимальным (до нуля) отдыхом. Обычная тяжелая атлетика — та разновидность, на которую открыто или подсознательно подписывает большинство тренирующихся в тренажерном зале — включает в себя выполнение нескольких подходов по 9 повторений. 0007 одно упражнение с небольшим отдыхом между ними. Подумайте: 10 повторений, опустите вес, посмотрите на свой телефон, посмотрите на себя в зеркало, ни с кем не смотрите в глаза, сделайте еще 10 повторений.

Некоторые лифтеры придерживаются этого ритма по логистическим причинам: они не хотят потерять оборудование, которое используют, в пользу кого-то еще в тренажерном зале. Другие (те, кто приходит с блокнотами и карандашами для мини-гольфа) предпочитают не торопиться, перемещаясь по дневному списку. А есть и те, кто просто не знает другого пути; они всегда поднимали по одному движению за раз.

Использование стратегических суперсетов, тем не менее, может дать любому скучному режиму тренировок быстрый пинок под штаны, в котором он нуждается. Есть некоторые исследования, показывающие, что минимальное время отдыха помогает увеличить «метаболический спрос», который, в свою очередь, вызывает «скелетно-мышечную, кардиореспираторную и физиологическую адаптацию» ( прибавляет , детка). В основном: ваш сердечный ритм повышен выше и дольше, чем на ваших обычных тренировках с отягощениями; ваши мышцы вынуждены делать больше с меньшими затратами, что помогает им развивать выносливость в дополнение к силе; и ваша реакция EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) тоже повышена… это означает, что спустя долгое время после того, как ваша бровь вымыта и высохнет, ваше тело все еще сжигает калории с огромной скоростью.

Если предположить, что вся наука обоснована, это фантастика. Но никто не занимается поднятием тяжестей, чтобы прошерстить академические журналы; это одна из тех ситуаций, когда некоторые осторожные самостоятельные эксперименты покажут вам воочию, что суперсеттинг во многих его формах является энергичным/изматывающим предприятием (и то, и другое здесь хорошо!), и вы должны приберечь его на черный день… или по крайней мере, всякий раз, когда вы ловите себя на том, что проезжаете мимо фонтана с водой, пока жим лежа не открыт.

Относительно как собрать суперсет, у вас есть несколько вариантов:

• Перейти на двухтактный: Один из наших любимых подходов в тренажерном зале, двухтактный, относится к нацеливанию на «толкающие» группы мышц/движения во время определенных тренировок. в тренажерном зале (жим лежа, параллельные отжимания на брусьях, сгибание черепа и т. д.) и «подтягивание» групп мышц/движений в другие дни (тяги в наклоне, подтягивания, подъемы на бицепс и т. д.). тебе поднимать дни подряд, не чувствуя себя слишком устал. Вот почему это также отличная отправная точка для суперсетов. Например, попробуйте выполнить серию подтягиваний после набора жимов от плеч. Вы работаете в разных группах и можете уложиться в короткую тренировку — это особенно полезно, если ваш недельный рабочий график или семейные обязанности кажутся напряженными, и вы можете не вернуться в спортзал. Несколько раундов суперсетов «тяни-толкай» должны поджарить верхнюю часть тела на несколько дней.

• Нацельтесь на одну и ту же мышцу: В качестве альтернативы вы можете просто сосредоточиться на одной группе мышц. Скажем, лето не за горами, и вы прочитали весь наш контент, призывающий вас , а не , заложить свое психическое здоровье / самовосприятие размером ваших бицепсов, но вы решили, что вам просто насрать , вы бросаетесь вперед на всех парах, чтобы показать мускулы размером с медвяную росу. В этом случае сложите упражнения, которые задействуют бицепс, последовательно, например, сгибания каната в подтягиваниях или фермерские тяги в тягах отступников. (Шутки в сторону, есть масса упражнений на бицепс, которые могут функционально воздействовать на остальные части тела. Не стесняйтесь играть с весами, количеством повторений, временем отдыха и т. д.)

На этом возможности не заканчиваются. Это далеко не так: вы можете разделить тело пополам, выполняя суперсет, который задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела (для начала сделайте его простым с частотой вращения собственного веса — вы могли бы сделать хуже, чем чередование отжиманий и воздушных приседаний, на по 10 повторений в каждом, по шесть подходов). Или вы можете добавить кардио (начиная с прыжков на штурмовом велосипеде для высокоинтенсивных спринтов и заканчивая выполнением нескольких прыжков). Супер-продвинутые суперсеттеры могут даже закончить курс с отличием, известный как «кластерные наборы».

Как всегда, особенно когда приступаешь к тренировке, основанной на интенсивности и эффективности, не отклоняйся от правильной формы и техники. Не только возможно уместить лучший подъем в короткий промежуток времени (скажем, 15-20 минут; короткие тренировки заслуженно имеют момент), не торопясь, это очень важно.

Иначе можно получить травму. В этом случае вы даже не сможете выполнить тягу верхнего блока, не говоря уже о суперсете с прыжками на ящик… суперсет, который я придумал на днях. Это было случайно, это было захватывающе, и я не возражал, когда машину забрали у меня навсегда. В любом случае, я был занят другими делами.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как начать силовые тренировки | UCI Здоровье

05 февраля 2019 г. | Кристофер Кронер, доктор медицины

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует добавлять два дня силовых тренировок в неделю к вашим регулярным тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Вот почему:

• Когда мы используем наши мышцы на полную или почти полную мощность, они оказывают давление на артерии и отталкивают сердце, когда оно бьется.
• Это нагружает сердце иначе, чем при аэробных тренировках.
• При периодическом выполнении с отдыхом между тренировками эта тренировка с отягощениями может укрепить сердце, дополняя аэробную активность.

Силовые тренировки вызывают мышечную усталость подобно тому, как аэробные упражнения влияют на ноги. Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, стимулирует рост мышц и образование новых капилляров во время восстановления.

Долгосрочные выплаты

Силовые тренировки также помогают:

• Уменьшает остеопороз и остеопению, сохраняя плотность костей по мере их роста или упрочнения в ответ на стресс
• Улучшите баланс и координацию, особенно в режимах упражнений, таких как тайцзи, которые задействуют множество различных комбинаций мышц брюшного пресса, бедер и ног.
• Защита суставов от травм и уменьшение боли при остеоартрите
• Способствует снижению веса, поскольку более крупные и сильные мышцы (особенно в ногах) ускоряют основной обмен, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя

Тяжелая атлетика: не только для спортсменов

Для спортсменов силовые тренировки могут повысить точность, необходимую для соревнований. Например, работа с отягощениями может обеспечить взрывную силу, необходимую гимнасту в некоторых частях упражнения, а затем позволить ему выполнять очень маленькие сложные движения, требующие огромного контроля над своим телом.

Хоккеист бегает по одной-две минуты за раз. Силовые тренировки для ног и корпуса помогают продвигаться по льду, быстро останавливаться и менять направление — не говоря уже о том, чтобы выжить при столкновениях с другими игроками, катающимися со скоростью 30 миль в час.

Но силовые тренировки полезны для неспортсменов всех полов и возрастов по тем же причинам – они повышают метаболизм, выносливость и силу. Тренировки с отягощениями могут включать в себя отягощение или упражнения с собственным весом, такие как йога, пилатес и традиционная художественная гимнастика — например, отжимания, приседания и воздушные приседания.

Обратитесь к инструктору по указателям

Лучше всего получить рекомендации по силовым тренировкам у тренера, но я могу порекомендовать две вещи, которых не следует делать:

• Избегайте глубоких приседаний, превышающих 90 градусов сгибания колена. Нагрузка на колени весом и приседание под углом более 90 градусов увеличивает риск разрыва мениска.
• Избегайте подъема тяжестей над головой. Это движение может подвергнуть риску вращательную манжету плеча.

Вот моя рутина

Я использовал подобную тренировку на протяжении многих лет. Было бы лучше, если бы я смешал это больше, но, поскольку мое время ограничено, когда я добираюсь до спортзала, я обычно чередую следующие упражнения, каждое из которых занимает около 90 минут:

День верхней части тела:

• Бег на беговой дорожке на 1 милю.
• 5 минут растяжки со статической и баллистической растяжкой.
• Чередование подъемов груди и спины, включая скамью со штангой или гантелями, наклонную скамью, кабель, тренажер или разведение гантелей, отжимания на брусьях, вертикальные тяги, боковые тяги, горизонтальные тяги, дельтовидные разведения (если времени мало, я пытаюсь сбалансировать одно движение вперед на каждое движение назад).
• Скручивания, тренажер для брюшного пресса, ролик для пресса или планка в течение примерно 5 минут.
• 30 минут кардиотренировок на эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке или сплит-лестнице и гребном тренажере.

День нижней части тела:

• 10 минут на велосипеде.
• 10 минут растяжки.
• Приседания или жим ногами, разнонаправленные выпады, разгибания ног, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки. (Я обычно добавляю несколько упражнений для рук между тренировками ног. Я могу делать выпады с гантелями и сгибаться между подходами. дробилки.)
• 10 минут разгибания спины, планки и скручиваний.
• 30 минут кардио, как в день для верхней части тела.

Статьи по теме

• Как начать заниматься спортом и сохранить мотивацию ›
• Предотвращение травм во время тренировки ›
• Никогда не поздно начать тренироваться ›

Теги фитнес и упражнения

Оставить комментарий

Имя:

Имя: должно содержать не менее 0 и не более 256 символов. Недопустимое значение поля Имя:.

Комментарий:

Комментарий: должен содержать не менее 1 и не более 512 символов.

Брюс Ли питание — Подручные средства самообороны

Blstone 4 года назад 1 мин чтения

Интенсивные ежедневные тренировки, которые проводил Брюс Ли требовали и дополнительное питание. Стремясь обеспечить высокую энергетику своего организма, он, в поисках нужной информации, изучал всю доступную на тот момент литературу. В том числе и журналы для бодибилдеров. На основании полученных из них рекомендаций, Брюс Ли создал построенную под себя систему спортивного питания. Сегодня в продаже имеется большое количество витаминно-минеральных комплексов созданных специально для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни. Купить их можно на сайте  https://fitpoint24.ru/catalog/vitaminy-i-mineraly/vitaminnye-kompleksy/ с доставкой по всей России. Более того, там же на сайте, опытные специалисты-диетологи проконсультируют и помогут подобрать препарат наиболее подходящий для достижения определённой цели или просто поддержания здоровья.

Брюс Ли и витамины

Во времена становления Брюса Ли как актёра и спортсмена всё было намного сложнее. Брюс понимал всю ценность витаминов и минералов и принимал их регулярно. По воспоминаниям его жены Линды, они приобретали их в продуктовом магазине Линдберга в Санта Монике, городе расположенном недалеко от Лос-Анджелеса. В то время сбалансированный набор витаминов и минералов включал в себя комплекс из семи таблеток. В 1971 году, Брюс Ли находясь на съёмках фильма «Большой босс» в Таиландском Пакчонге он жаловался на отвратительное местное питание. Искренне радуясь тому, что взял на съёмки свои витамины.

Следует отметить, что Брюс Ли выделял из всех остальных витамин С. Когда он чувствовал, что усталость накапливается и сопротивляемость организма падает, он существенно увеличивал ежедневную дозу этого витамина. Достоверно известно, что Брюс Ли регулярно использовал актуальные на то время витаминно-минеральные комплексы и БАДы:

• энерджайзер «67»;
• витамины С и Е;
• лецитин в гранулах;
• жидкий экстракт из плодов шиповника;
• масло из пророщенных зёрен пшеницы;
• комплексы Ацерола-С, В-фолия, А-Вег, Е-Плекс и т.д.

Большинство из этих препаратов давно устарели и в продаже их уже не найти.

Брюс Ли спортивное питание

В качестве дополнительного питания современным атлетам предлагается большой выбор протеиновых смесей, аминокислот, жиросжигателей и т.д. Их применение увеличивает результаты от тренировок в разы и способствует быстрому восстановлению организма. Во времена Брюса Ли со спортивным питанием было намного сложнее. Тем не менее, высокопротеиновые коктейли он употреблял ежедневно, иногда даже два раза в день. Так как Брюс Ли был очень занят тренировками, готовила их ему Линда. Протеин покупали в Санта-Монике в магазине Боба Хоффмана, так как тогда протеин найти можно было не везде. Чтобы усилить действие коктейля, к протеину добавлялось сухое молоко, яйца и обычное молоко. Осталась интересная рекомендация от Брюса Ли тем кто хотел быстро набрать мышечную массу. Он советовал заменить в протеиновом коктейле молоко пивом. Хотя сам актёр, будучи адептом здорового образа жизни, пиво не употреблял.

Для большинства людей эта информация будет интересной. Тем не менее и спортсмены и обычные люди предпочитают питаться обычной, «человеческой» пищей. Для них суп харчо с фрикадельками будет намного вкуснее чем какой-либо протеиновый коктейль. Поэтому слепо следовать чьей-то системе питания не стоит. Питайтесь вкусно, разнообразно, и по возможности здоровой пищей. Кстати питание Брюс Ли в кадрах фильмов не было таким правильным. А в жизни он очень тщательно выбирал продукты для своего меню. Возможно поэтому Брюс Ли рост и вес имел исключительно сбалансированный и с уникальными пропорциями.

• Спортивное питание в Алматы — Казахстан,
• Напиток Брюса Ли,
• Питание для спортсменов,
• Продукты сжигающие жир на животе,
• R-Line MASS+CREATINE,
• Стероиды для бодибилдера.

Post Views: 135

Tags: Брюс Ли питание спортивное питание

Брюс Ли — биография легендарного мастера боевых искусств

Брюс Ли – биография этого великого человека подобна ослепительной вспышке звезды: угасшей, но навечно оставшейся в памяти потомков, а внезапная смерть до сих пор порождает массу домыслов и легенд. Его имя давно стало олицетворением неуемной энергии и молниеносной реакции. Недаром еще в детстве он заслужил забавное прозвище «никогда не сидящий на месте», ставшее его своеобразным девизом. Мы уже рассказывали про статическую гимнастику этого мастера единоборств, а сегодня представляем вниманию читателей правдивую и увлекательную историю жизни этой легендарной личности. 

Содержание

.
Брюс ли в детские годы

Брюс Ли появился на свет 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. Его мать, Грейс Ли, была наполовину немкой, а отец, Ли Хон Чуен– китайцем. Вскоре после его рождения семья переехала в Гонконг. Нашего героя можно без преувеличения назвать человеком со множеством имен. Брюс был вторым ребенком в семье (первый сын умер во младенчестве). По китайскому поверью, смерть первенца считалась карой богов, поэтому смыть родовое проклятие могло только рождение дочери. Однако детей у пары долгое время не было, поэтому они решили удочерить девочку из бедной семьи.

По странному совпадению, Грейс вскоре забеременела и родила сына. Опасаясь за судьбу мальчика, родители нарекли его женским именем Сай Фон («Маленький Феникс»). Малышу даже прокололи ухо, чтобы обмануть злых духов и заставить их отступить. Чуть позже Брюс получил уже мужское имя Ли Сяолун, («Маленький дракон») поскольку родился в год и час дракона, согласно китайскому календарю. Взрослое имя Ли Чжэньфань («Возвращайся назад») ему дала мать. Появлением же своего творческого псевдонима актер обязан акушерке, которая в свидетельстве о рождении записала его под именем Брюс.

С ранних лет мальчик отличался непоседливостью и неуемной тягой к приключениям, за что получил прозвище Мо Си Тун («Никогда не сидящий на месте»). Детство будущего мастера кунг-фу прошло в трущобах Гонконга, ставших для него настоящей школой жизни. Невысокий щуплый мальчишка был заманчивой мишенью для уличных хулиганов, поэтому умение постоять за себя стало для «Маленького Феникса» насущной необходимостью. Впрочем, Брюс Ли и сам был знатным задирой. Ввязаться в драку он мог под любым предлогом, даже если кто-то косо посмотрел в его сторону или случайно задел и не извинился. Возраст и комплекция соперника для него не имели никакого значения.

Заканчивались такие стычки почти всегда одинаково: мальчик возвращался домой с парой свежих синяков и в разорванной одежде, за что получал дополнительную взбучку от отца. Нужно сказать, что глава семейства не отличался особой добродетелью и любовью к своим детям. Являясь комическим актером китайской оперы, Ли Хон Чуен был знаменит и успешен, однако значительную часть своих заработков спускал на опиум и азартные игры. По китайским меркам отца Брюса можно было назвать состоятельным человеком, поскольку ему принадлежало несколько квартир по всему городу, сдаваемых в наем. При этом семья Ли, включая дедушек и бабушек, ютилась в тесной, душной квартирке, куда воду подавали лишь раз в неделю и всего на несколько часов.

Тяготы повседневной жизни закалили характер юного Ли Сяолуна. Друзья и близкие вспоминали, что Брюс был очень непростым человеком, словно в нем жили сразу две разные личности. С одной стороны, он постоянно выводил окружающих из себя своими хулиганскими выходками, но в то же время был очень чутким и отзывчивым человеком. Грейс Ли рассказывала, как однажды ее сын долго стоял у окна, высматривая что-то снаружи, затем резко сорвался с места и выскочил издома. Оказалось, что Брюс заметил на улице слепого человека, безуспешно пытавшегося перейти дорогу, и помог ему. 

Когда Ли Сяолуну исполнилось семь лет, родители отдали его в иезуитскую школу, надеясь, что хоть здесь беспокойное чадо научат послушанию. Но тщетно. Учебу юный непоседа невзлюбил с первого же дня и начал сбегать с занятий. Отчаявшаяся мать, ежемесячно платившая немалые деньги за обучение нерадивого сына, заключила с ним сделку, позволив прогуливать уроки, если он взамен будет предупреждать, куда уходит. Брюс с радостью согласился и неукоснительно соблюдал договор. Учиться он лучше не стал и через несколько лет был выгнан из школы.

Отсутствие тяги к знаниям, впрочем, не помешало юному хулигану заразиться любовью к литературе. Чтение увлекало Брюса настолько, что он мог засидеться над книгой до поздней ночи, при скудном освещении. Неудивительно, что уже к шести годам у мальчика испортилось зрение. К тому же, в детстве он страдал лунатизмом, чем очень сильно пугал домочадцев.

Неуемную энергия «Маленького Феникса» необходимо было направить в правильное русло, поэтому Ли Хон Чуен только облегченно вздохнул, когда сын пришел к нему с просьбой оплатить уроки кунг-фу. Редко исполнявший прихоти детей отец охотно выделил нужную сумму. Так начались первые тренировки Брюса Ли.

Начало спортивной карьере Брюса Ли было положено в 1958 году, когда он выиграл юниорский турнир по боксу, победив действующего чемпиона Гонконга. Этот вид единоборств Брюс очень высоко ценил и владел им на уровне мастера спорта. Но истинной страстью и смыслом всей его жизни, конечно, стало кунг-фу. Занятия боевыми искусствами с юных лет заложили неплохую тренировочную базу – юноша быстро окреп и возмужал. Однако Брюс использовал полученные знания лишь для самоутверждения. В школе он был непререкаемым авторитетом. Связываться с ним рисковали лишь английские мальчишки, более рослые и крепкие. Но даже они не могли ровным счетом ничего противопоставить юркому и жилистому китайцу, каждый удар которого оказывался сокрушительным.

В юности Брюс Ли сколотил собственную уличную банду, которых в Гонконге было тогда великое множество. Война группировок стала для Ли Чжэньфаня настоящим испытанием на прочность. При этом он зачастую намеренно провоцировал уличных хулиганов. Брюс был изрядным щеголем и всегда одевался с иголочки, чем немало раздражал выросших в трущобах парней. Но однажды задире все-таки преподали хороший урок, после которого он решил возобновить занятия боевыми искусствами.

В те годы на весь Гонконг гремела слава школы кунг-фу легендарного Ип Мана. Впрочем, кого попало мастер в ученики не брал, но Брюс Ли не привык отступать. Нужно сказать, что Ли Чженьфань был, ко всему прочему, превосходным танцором и в 18 лет выиграл чемпионат по ча-ча-ча. Придя в школу Ип Мана, юноша сказал, что он лучший в городе танцор, который страстно желает постичь науку кунг-фу и предложил мастеру обменяться накопленным опытом. Ип Ману были по душе такие дерзкие отчаянные парни, и он согласился его тренировать.

Стиль, который исповедовал знаменитый мастер, а впоследствии популяризировал его лучший ученик называется Вин Чунь («Поющая весна»). Это древнее боевое искусство, зародившееся в 15 веке. По легенде, его придумала монахиня, ставшая свидетельницей удивительной схватки змеи с журавлем.

Тренировки кунг-фу полностью изменили Брюса: как физически, так и духовно. Бывший уличный хулиган переродился в непобедимого бойца, с налитыми стальной мощью мышцами и разящими, словно укус змеи, ударами.

Параллельно с занятиями боевыми искусствами, Брюс Ли успевал сниматься в кино. Самое интересное, что его актерский дебют состоялся еще в 3-месячном возрасте, когда он исполнил роль девочки-младенца. С тех пор юный актер снялся более чем в 20 фильмах, играя преимущественно трудных детей и подростков. Первая крупная роль, благодаря которой Брюс прославился на весь Гонконг, состоялась в фильме «Сирота» (1958 год). Но увы, продолжить актерскую карьеру на родине ему было не суждено. Однажды Ли Чженьфань в одиночку схлестнулся сразу с тремя бойцами из «Триады», отправив матерых головорезов на больничную койку. Такого боссы китайской мафии не прощали. Молодому мастеру был заочно выписан смертный приговор. К счастью, у Брюса было американское гражданство, поэтому мать тайно отправила его в США, чтобы спасти от неминуемой гибели.

Переезд в Америку Брюс Ли воспринял, как ссылку. Один, в чужой стране, без родных и друзей – он сходил с ума от тоски и одиночества. Подруга матери устроила его на работу официантом в небольшом ресторанчике чайна-тауна. Работать приходилось круглые сутки, так что времени на любимое занятие почти не оставалось. Брюс старался использовать каждую свободную минуту, тренируясь на заднем дворе ресторана. Благодаря природной харизме и обаянию он быстро нашел себе новых друзей.

Однажды один из знакомых Брюса пригласил его продемонстрировать свои навыки на празднике восточной культуры в одной из школ Сиэтла. Парень недолго думая согласился. Для своего номера китайский мастер выбрал комплекс упражнений из арсенала боевого ушу. Зрители завороженно следили за каждым его движением, но потом из первых рядов послышались сдавленные смешки. Ли мгновенно прекратил выступление и жестом поманил одного из насмехавшихся над ним парней. По залу прокатился взволнованный шум, когда на сцену поднялся известный на всю округу силач и завсегдатай уличных драк Джим Демиль. На фоне этого крепыша щуплый китаец выглядел ребенком.  Но восточный гость удивил всех, и Джима в первую очередь.Ни один удар громилы так и не достиг цели, тогда как Брюсу хватило всего одного. Очевидцы утверждали, что со стороны это выглядело как обычный щелчок по лбу, однако Демиль после него рухнул, как подкошенный.

После этого Ли Чженьфань стал настоящей звездой Сиэтла. От желающих научиться «китайскому боксу» не было отбоя, и Брюс быстро смекнул, что на этом можно хорошо заработать. Так он становится первым американским тренером кунг фу. Спортсмен открыл собственную школу, где обучал всех желающих, независимо от расовой принадлежности. Это являлось прямым нарушением всех канонов, поскольку преподавать тайное боевое искусство людям других национальностей было строжайше запрещено. Однако у Брюса Ли была иная точка зрения. Он считал, что нельзя скрывать такое сокровище от остального мира, а если человек хочет причинить боль ближнему, то он сделает это и без кунг-фу.

Брюсу неоднократно угрожали, требуя прекратить обучение чужеземцев, и несколько раз вызывали на поединок. Он никогда не отказывался, всякий раз отстаивая силой свою правоту. Первая схватка состоялась в Сан-Франциско, после того, как Ли был передан жесткий ультиматум от наставника одной из местных школ боевых искусств. Брюс принял вызов и отправил соперника в нокаут всего за несколько секунд. Желающих спорить с ним больше не нашлось.

В 1964 году, когда Брюс Ли занимался тренерской деятельностью уже в Калифорнии, ему вновь бросили вызов. Приглашение на поединок было передано, согласно древним традициям: Брюсу вручили свиток, в котором говорилось, что он позорит гордое звание мастера кунг-фу и должен будет прекратить свою порочную деятельность в случае поражения. Свидетели той схватки рассказывали, что соперник Ли спасался бегством уже через несколько минут, после начала поединка. Разгневанный Брюс догнал его, заставил признать поражение и извиниться.

Весть о необычном тренере кунг-фу вскоре разнеслась по всей Америке. К Брюсу стали обращаться за частными уроками звезды Голливуда. Вскоре желающих заниматься под его началом стало так много, что мастеру пришлось повысить плату за обучение. Впрочем, количество учеников от этого ничуть не убавилось.

Брюс Ли по праву считается реформатором в области боевых искусств. Он является создателем стиля Джит Кун-До («Путь опережающего кулака»). Это симбиоз сразу нескольких популярных методик: Вин Чунь, Тайцзицюань, Джиу-Джитсу, Таэквон-До, а также классического и филлипинского бокса.

Самыми талантливыми учениками Ли Чженьфаня традиционно считают легендарного «Крутого Уокера» Чака Норриса, американского баскетболиста Карима Абдула-Джаббара и звезду вестернов Джеймса Коберна. Большим поклонником и продолжателем спортивных традиций Брюса Ли является еще один известный гонконгский актер Джеки Чан.

Со своим кумиром Джеки довелось встретиться лишь однажды, на съемках фильма «Выход Дракона», (1973 года) где он, молодой и еще никому не известный актер, принял участие в сцене массовой драки. В пылу схватки Брюс Ли так увлекся, что разбил своему фанату лицо деревянным посохом бо. Заметив, что парень из массовки скорчился на полу и не поднимается, Брюс первым ринулся ему на помощь. Сам Чан всегда вспоминает этот неприятный момент с улыбкой и называет его одним из лучших в своей жизни, поскольку не каждому довелось настолько близко познакомиться с легендарным мастером кунг-фу.

Новая звезда Голливуда.
Всемирная известность

Актерский дебют Брюса Ли по другую сторону океана состоялся в 1966 году. Один из его учеников предложил его кандидатуру на роль в новом сериале «Зеленый шершень». Роль ловкача Като, друга и соратника главного героя, сделала Брюса новой звездой Голливуда. Однако после выхода первого сезона сериал был закрыт, а новых предложений от продюсеров так и не поступило, поэтому Ли решает вернуться в Гонконг, чтобы продолжить там актерскую карьеру.

Брюс Ли сильно переживал, опасаясь, что на Родине будет принят враждебно, но каково же было его изумление, когда соотечественники встретили блудного земляка, как национального героя. Оказалось, за его успехами в Голливуде земляки следили очень внимательно и готовы были на руках носить великого воина, проучившего «белых дьяволов» (так в Гонконге презрительно называли англичан, а заодно и американцев). Однако перспективы дальнейшей кинокарьеры оказались не столь радужными. Гонорары гонконгских актеров по меркам Голливуда были просто нищенскими, и потому Брюсу не оставалось ничего иного, как вновь попытать счастья в Новом Свете.

Переехав в Лос-Анджелес, Брюс Ли решительно приступил к штурму голливудского Олимпа. Настойчивость Брюса вскоре принесла свои плоды – первый же фильм «Большой босс», (1971 года) где он впервые сыграл главную роль, при минимальном бюджете собрал рекордную кассу в Гонконге и принес актеру всемирную известность.

Три последующих картины «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона» (1972-1973 годы) сделали его кумиром миллионов, подняв интерес к восточным единоборствам на небывалую высоту, и навсегда вошли в золотой фонд мирового кинематографа. Последние фильмы с участием Брюса Ли – «Игра смерти» (1978 год) и «Башня смерти» (1981) – вышли на большие экраны уже после того, как актер ушел из жизни. Досняли их с помощью дублеров. Кроме того, имя и образ легендарного «Маленького Феникса» были использованы более чем в 30 картинах.

О личной жизнь Брюса Ли активно заговорили после его смерти. Дело в том, что скончался знаменитый актер в номере своей коллеги Бетти Тинг Пей, после чего в СМИ начала активно муссироваться тема об их любовной связи. Однако люди, близко знавшие Ли, уверяли, что он был добропорядочным семьянином и всю жизнь оставался верен только одной женщине.

Со своей будущей супругой Линдой Эмери Брюс познакомился в 1964 году, преподавая китайскую философию в одном из учебных заведений Сиэтла. Скромная 17-летняя студентка покорила сердце неистового китайца. Они начали встречаться и вскоре поженились. Родители Линды были против их союза, но в конце концов смирились с выбором дочери. Для них Брюс всегда оставался диковатым азиатом, занимавшимся непонятно чем.

У Брюса и Линды родились двое детей – Шеннон и Брэндон. Сын впоследствии пошел по стопам отца, став актером. Его жизнь трагически оборвалась на съемочной площадке фильма «Ворон» в 1993 году. В актера выстрелили из пистолета, который по ошибке зарядили боевыми патронами. Шеннон также снималась в кино, хотя и не добилась больших успехов на этом поприще.

Легендарный мастер кунг-фу скончался 20 июля 1973 года в Гонконге, работая над фильмом «Игра смерти». В течение дня он вдруг почувствовал себя плохо. Приняв обезболивающее, прилег отдохнуть… и уже не проснулся. Официальной версией смерти Брюса Ли является отек головного мозга, предположительно, вследствие приема того самого злополучного препарата. Однако поверить в то, что молодой крепкий мужчина, никогда не имевший серьезных проблем со здоровьем, скончался от обычной таблетки аспирина очень сложно. Поклонники Брюса были того же мнения, долгое время считая, что их кумир на самом деле жив, просто решил устраниться от мирской суеты. Предположение о том, что актера могли сгубить наркотики, не получило подтверждения.

Активно развивалась и до сих пор существует версия о том, что актер мог быть убит по заказу «Триады», либо другим мастером в наказание за раскрытие иноземцам секретов тайного боевого искусства. Известно, что некоторые бойцы кунг-фу владеют приемом «смертельного касания».  Возможно, Брюс Ли мог стать жертвой одного из них, но подтвердить или опровергнуть эту гипотезу вряд ли когда-нибудь удастся. В последние месяцы он был сам не свой: начал сильно выпивать, чего с ним не случалось никогда, и часто впадал в депрессию. Друзьям и родным он неоднократно говорил, что не доживет до своего 33-летия. Незадолго до смерти актера, с крыши его дома упал талисман, призванный хранить жилище от злых духов.

Подобные недобрые предзнаменования и породили мистическую версию о смерти Брюса Ли. Несмотря на то, что у себя на родине актер пользовался огромной популярностью и искренней любовью, есть также те, кто считает его предателем и отступником, навлекшим на себя гнев богов. Стиль Джит Кун-До, разработанный им, некоторые мастера боевых искусств называют кощунством и надругательством над священными принципами кунг-фу. После загадочной гибели Брэндона Ли разговоры о том, что род Брюса был проклят, только усилились.

Как бы то ни было, для миллионов своих соотечественников «Маленький Феникс» навсегда остался национальным героем и бессмертной легендой. В ноябре 2005 года благодарные жители Гонконга установили на берегу залива Виктория памятник своему знаменитому земляку, отлитый из бронзы. А на голливудской и гонконгской Аллеях славы открыты звезды с его именем.

Вот несколько интересных фактов о Брюсе Ли, рисующих целостный образ легендарного мастера кунг-фу и помогающих раскрыть природу его удивительных способностей:

• В течение нескольких секунд мог удерживать на вытянутой руке трехпудовую гирю.
• Отжимался всего на двух пальцах одной руки и подтягивался на одном мизинце.
• Ударом двух пальцев мог пробить капот автомобиля или запечатанную стальную банку с газировкой.
• Был настолько быстр, что камеры попросту не успевали зафиксировать его молниеносные удары. В конце концов Брюса попросили двигаться чуть медленнее, чтобы облегчить работу операторам.
• Обладал просто невероятной ловкостью. Мог поймать подброшенное в воздух зернышко риса палочками для еды.
• Мастерски владел многими видами оружия ближнего боя. Особенно преуспел Ли Чженьфань в искусстве обращения с нунчаками, ставших его неотъемлемым атрибутом на съемках и тренировках.
• Мало кто знает, что актерская карьера Брюса Ли могла закончиться даже не начавшись. Виной всему стала серьезная травма спины, (защемление нерва) которую он получил, тренируясь с большим весом. Врачи настоятельно рекомендовали Брюсу прекратить заниматься боевыми искусствами, чтобы не пересесть в инвалидное кресло, но он доказал им, что сделан совсем из другого материала. За полгода спортсмен не просто сумел поставить себя на ноги, но стал еще сильнее и стремительнее, чем был раньше.

К сожалению, не каждый из нас может похвастаться таким запасом прочности, как легендарный «Маленький Феникс». Поэтому не стоит излишне усердствовать на тренировках и злоупотреблять рабочим весом. И, конечно, нельзя забывать об отдыхе, который является залогом здорового роста мышечной массы. Для улучшения физических показателей и адаптации организма к серьезным нагрузкам, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот уникальный комплекс, созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, содержит богатейший набор витаминов, минералов и аминокислот, необходимых каждому атлету.

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

СПОРТАвтор: admin429 октября 2020

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

СПОРТАвтор: admin428 сентября 2018

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Адаптогены растительного происхождения: повысить качество жизни легко!

ВыносливостьАвтор: admin429 ноября 2022

Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности. В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет. А также, разумеется, предлагаем читателю ознакомиться со списком лучших, на наш взгляд, адаптогенов растительного происхождения.

Читать далее

В сладком плену. Каковы причины зависимости от сладкого и как от неё избавиться

Правильное питаниеАвтор: admin414 сентября 2022

Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.

Читать далее

Как «Диета Брюса Ли» может помочь вам стать стройнее

9 декабря 2019 г. администратор

О диете Брюса Ли Какую пищу ел Брюс Ли? Каковы преимущества диеты Брюса Ли? Как выглядит диета Брюса Ли? Как совместить диету Брюса Ли и тренировку

Возможно, вы знаете знаменитого актера и мастера боевых искусств, но на что на самом деле была похожа «Диета Брюса Ли»?

Вы могли знать его по фильмам и сериалам, таким как «Выход дракона» и «Зеленый шершень», но Брюс Ли не родился вундеркиндом боевых искусств. Вместо этого он развил исключительные навыки боевых искусств за годы самоотверженности и тренировок.

Некоторые считают его основателем смешанных единоборств (ММА). Но правильнее сказать, что он разработал свою собственную философию боевых искусств Джит Кун До.

К сожалению, Брюс Ли скончался в возрасте 32 лет из-за осложнений, вызванных приемом рецептурного обезболивающего. Его наследие живет среди поклонников по всему миру, которые посвящают свою жизнь изучению Джит Кун До.

О диете Брюса Ли

Брюс Ли был невероятно мускулистым. Люди, которые работали с ним на съемочных площадках, часто отмечали, насколько впечатляющим было его мускулистое телосложение. Он был мастером придерживаться диеты, а также сбалансировать интенсивный режим упражнений.

Его диета состояла из продуктов, повышающих энергию, которые помогали ему переносить долгие дни и интенсивные тренировки.

Брюс Ли весил примерно 61 килограмм. Ли также добился низкого процента жира в организме, составляющего около 6-8 процентов. Никому и в голову не придет называть Брюса Ли толстым — такие знаменитости, как Арнольд Шварценеггер, заметили, что у Ли «вероятно, один из самых низких показателей жира в организме среди всех спортсменов».

Сразу оговоримся — строгой «Диеты Брюса Ли» не существует. Ли всегда придерживался нескольких ключевых принципов диеты вместо жесткого плана питания.

Не все запутанные подробности известны о том, что ел Брюс Ли, но в целом философия Брюса в отношении еды была сосредоточена на том, чтобы есть питательную пищу и не злоупотреблять нездоровыми закусками. Это отличный совет для тех, кто склонен к перееданию, бездумным перекусам и перееданию. Изменение вашего отношения к еде и питанию иногда может быть более полезным, чем соблюдение строгой диеты, и приблизит вас к мышцам Брюса Ли, чем экстремальная диета.

Какую еду ел Брюс Ли?

Он избегал сыра.

Ходят слухи, что Брюс Ли избегал молочных продуктов любой ценой. Однако тренер Брюса, Дэнни Иносанто, написал в «Искусстве и философии Брюса Ли», что это неправда. Хотя Брюс Ли, возможно, избегал сыра, Инсанто отметил, что он пил молоко и иногда ел мороженое. Неясно, было ли избегание сыра Ли из соображений здоровья или личного выбора.

Он ел в основном китайские блюда.

Ли сказал, что американская еда безвкусна, поэтому он предпочел китайские блюда. Говорили, что его любимым блюдом была говядина с устричным соусом. Ли ел множество китайских блюд и не отказывался от мясных субпродуктов, которые богаты витаминами группы В и минералами. Он также любил итальянскую кухню и ел спагетти всякий раз, когда его жена Линда готовила их для него. Не то чтобы Ли имел что-то против американской еды, он просто обнаружил, что китайская еда более питательна, и предпочел ее вкус.

Ли не увлекался сладостями и рафинированными углеводами.

В отличие от многих современных людей, сидящих на диете, Брюс Ли не избегал углеводов. Он не был на кухне, взбивая кето-рис с цветной капустой или избегая зерновых. Он тщательно выбирал, какие углеводы лучше всего подходят для его тела и производительности. Ли ел много риса и богатых углеводами овощей, потому что его организму требовались углеводы, чтобы подпитывать его во время интенсивных двухчасовых тренировок. Однако не все углеводы одинаковы. Вы не найдете Ли, перекусывающего ежедневным ассортиментом печенья, пирожных и закусок, чтобы обеспечить себя энергией перед тренировкой.

Он выпил много чая.

Брюсу Ли не кофе, только чай. Его фаворитами были черный чай Lipton и Lei Cha (южно-китайский чай с молоком). Чай он пил черный, с медом или с молоком и сахаром.

Ли принимал различные добавки.

По словам его семьи, Брюс принимал различные витамины и минералы. Сбалансированная диета обеспечит большинство (если не все) необходимых вашему организму витаминов и минералов, но добавки могут обеспечить дополнительный импульс.

Некоторые витамины и добавки, которые принимал Брюс, включают:

• Витамин С

• Гранулы лецитина

• Привет, пчелиная пыльца C

• Натуральный витамин Е,

• Плоды шиповника (жидкие),

• Масло зародышей пшеницы

• Таблетки с натуральным белком Acerola-C, B-Folia

• A-Veg и E-Plex

Брюс Ли не употреблял алкоголь.

Его дочь Шеннон Ли подтвердила, что он не употреблял алкоголь

Шеннон Ли упомянул в интервью South China Morning Post: «Мой отец не пил, это правда. .. у меня нет проблем с людьми, которые время от времени пьют… Он никогда не выбивал напитки из рук людей, если они весело проводили время».

Однако неясно, были ли его причины личными, а не медицинскими. Конечно, алкоголь может способствовать множеству проблем со здоровьем, поэтому было бы разумно, если бы Ли избегал алкоголя по состоянию здоровья.

Он позволял себе «нездоровую» пищу в умеренных количествах.

Роберт Клаус, режиссер фильма «Выход дракона», отметил, что Ли выпивал одну-две безалкогольных напитка каждый день. Это могло быть его привычкой, когда он был на съемочной площадке, или все время. Также сообщалось, что он иногда ел американскую еду, например гамбургеры.

Каковы преимущества диеты Брюса Ли?

Диета Брюса Ли не только помогла ему достичь низкого процента жира в организме и нарастить мышечную массу. Многие аспекты диеты Ли также полезны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни, важно выбрать диету, которая будет полезна для вашего самочувствия. Краш-диеты с экстремальным ограничением калорий могут привести к резкому увеличению веса.

Польза черного чая:

 Многие люди рекламируют зеленый чай за его преимущества для похудения, но как насчет черного чая? Оказывается, черный чай имеет много преимуществ для здоровья, которые, кажется, подтверждаются доказательствами.

• Обладает антиоксидантными свойствами, поэтому может помочь снизить риск хронических заболеваний
• Потенциально снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП
• Может снизить артериальное давление
• Может снизить риск инсульта
• Может помочь улучшить здоровье кишечника
• Может потенциально снизить уровень сахара в крови

Кроме того, черный чай относительно дешев и легко доступен. Это делает его отличной альтернативой газированным напиткам или искусственным фруктовым сокам с сахаром. Имейте в виду, что исследования, связанные с черным чаем, также предполагают употребление чая без сахара или молока. Не добавляйте в чай ​​большие столовые ложки обработанного сахара, если хотите получить полную пользу для здоровья.

Преимущества многократных приемов пищи небольшими порциями в день

Согласно сайту BruceLee.com, Ли ел несколько небольших приемов пищи в день вместо традиционных трех больших приемов пищи. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, нет никаких убедительных доказательств, подтверждающих слух о том, что частое питание «повышает метаболизм». Тем не менее, прием пищи небольшими порциями может быть полезен по целому ряду причин.

Например, исследования показывают, что более частый прием пищи небольшими порциями может способствовать повышению уровня инсулина. Частые приемы пищи небольшими порциями также могут помочь некоторым людям избежать переедания. С другой стороны, некоторые люди могут быть склонны к перееданию, если едят слишком часто. Людям, которые не ведут активный образ жизни, необязательно есть часто, поскольку их тело не расходует энергию в ускоренном темпе. Употребление пищи небольшими порциями подходит не всем, поэтому убедитесь, что этот подход подходит именно вам, прежде чем прыгать на эту подножку.

Преимущества ограниченного количества сладостей и обработанных углеводов

Большинство людей потребляют больше сахара, чем рекомендовано Национальной службой здравоохранения. Некоторые люди любят сладкое, в то время как другие неосознанно потребляют много сахара в обработанных продуктах, таких как кетчуп и заправки для салатов. Брюс Ли был уверен, что никогда не переусердствует с какой-либо едой, которая не служит его телу, включая сахар и жареную пищу. Сокращение потребления сахара связано с рядом положительных результатов, таких как снижение риска типа 2 диабета и уменьшения воспаления.

Преимущества мясных субпродуктов

Классическое сочетание печени и лука все еще довольно популярно, но большинство мясных субпродуктов и субпродуктов ушли из многих британских и американских кухонь. Многие люди воротят нос при мысли о еде языка или сладкого хлеба, но в употреблении мясных субпродуктов есть свои преимущества. Например, печень полна необходимых витаминов и минералов, таких как витамины группы В (В9, В2, В12), витамин А, железо и медь. Он также содержит меньше калорий и жира по сравнению со стейком или бараньими отбивными. Существуют риски употребления в пищу некоторых органов, таких как кишечник и мясо мозга. Проведите исследование и будьте осторожны, прежде чем употреблять субпродукты.

Польза маточного молочка и женьшеня

Ли добавлял в чай ​​смесь маточного молочка, женьшеня и меда. Он пил эту смесь, чтобы сбалансировать уровень своей энергии и взбодриться перед тренировками. Двойное слепое исследование показало, что маточное молочко повышает выработку эритроцитов, повышает толерантность к глюкозе и улучшает психическое здоровье.

В другом исследовании маточное молочко снижало уровни общего холестерина (ОХ) и ЛПНП («плохой» холестерин). Женьшень обладает противовоспалительными свойствами и, как было показано, помогает улучшить резистентность к инсулину.

Мед, который Брюс Ли добавил в чай, дал бы ему прилив энергии. Мед содержит около 16 граммов углеводов в одной столовой ложке. Кроме того, фруктоза и глюкоза могут попасть в кровоток примерно за 60 секунд, чтобы обеспечить быстрый прилив энергии, если уровень сахара в крови низкий.

Как выглядит диета Брюса Ли?

Кроме его близких друзей и семьи, никто не может точно сказать, что Брюс Ли ел каждый день. Мы можем сделать все возможное, чтобы определить, как мог выглядеть его план диеты, основываясь на книгах и анекдотах.

Отказ от ответственности: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или плана упражнений, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания. Ваши потребности в калориях и диете могут сильно отличаться от потребностей Брюса Ли, поэтому вы должны убедиться, что понимаете, как питаться в пределах здорового диапазона калорий для вашего конкретного тела, уровня активности и целей.

Помните, что не существует формальной «Диеты Брюса Ли», которая подходит для всех. Попытка имитировать диету Ли не гарантирует тех же результатов, которых он добился.

Прием пищи 1 – завтрак

• Черный чай Lipton с медом, маточным молочком и женьшенем
• Отвар из печени Апельсиновый сок

2-й прием пищи – полдник

Протеиновый коктейль Брюса Ли:

• Сухое молоко, яйца, вода, лед, яйца, пивные дрожжи, арахисовое масло, зародыши пшеницы, инозитол, лецитин и бананы.

Прием пищи 3 — Обед

• Садовый салат
• Говядина с устричным соусом
• Белый рис Лей Ча

Прием пищи 5 — Ужин

• Спагетти с мясным соусом
• Малый салат
• Стакан 2% молока

Хотя нет никакой информации о том, был ли Брюс Ли строг в подсчете калорий, можно с уверенностью сказать, что он хорошо представлял себе, что он ел. Он также старался избегать пустых калорий. В конце концов, вы не доберетесь до его уровня процента жира в организме, пожирая лишние калории.

Брюс Ли ел фаст-фуд, как в Макдональдсе?

Хотя фаст-фуд, по-видимому, не был основным продуктом питания Брюса Ли, да, Брюс Ли ел McDonald’s! Хотя это не будет повседневным явлением, можно с уверенностью сказать, что Ли, вероятно, время от времени наслаждался гамбургером. Но это не значит, что вы также должны баловаться Макдональдсом, если хотите выглядеть как Брюс Ли. Пара читмилов не собьет вас с курса, если вы постоянно будете придерживаться диеты и режима тренировок.

Помните, Брюс Ли считал, что еда — это топливо, и он хотел лишь заправить свое тело хорошим топливом. Время от времени съесть гамбургер в McDonald’s — это не то же самое, что зайти в фаст-фуд.

Как совместить диету Брюса Ли и тренировку

» Некоторые ребята могут не поверить, но я часами совершенствовал все, что делал. ” — Брюс Ли

Брюс Ли был мастером боевых искусств мирового уровня. Он был посвящен поиску способов увеличить свою силу, выносливость и технику. Некоторые из его записей в дневнике тренировок записаны в книге Джона Литтла «Искусство выражать человеческое тело».

Он записал, что однажды нанес 2000 ударов за один день! Он был поклонником длительных тренировок, часто тренируясь по 2,5 часа в течение дня. Он не только занимался боевыми искусствами, но и занимался силовыми тренировками и упражнениями на выносливость. Ли часто ходил на пробежку по утрам и заканчивал оставшуюся часть тренировки позже в тот же день. Ему пригодились многоразовые приемы пищи и протеиновые коктейли, потому что он был активен в течение дня, а не только во время отдельных тренировок.

Ему также требовалось снаряжение премиум-класса, чтобы хорошо тренироваться, и он отметил в своих заметках о тренировках, что хорошие боксерские груши помогли улучшить его производительность. Он также использовал бы тренировочное оборудование, такое как щиты для ног и носилки для ног. Брюс Ли также способствовал популяризации нунчаку (нунчаков), с которыми он регулярно тренировался.

Когда вы тренируетесь на полной скорости, как Брюс Ли, важно, чтобы ваше тело имело легкодоступную энергию, чтобы вы могли выполнять взрывные движения, такие как удары руками и ногами с силой. Углеводы преобразуются в энергию быстрее, чем белки и жиры, поэтому многие высокоэффективные спортсмены предпочитают «набирать углеводы» перед тренировкой. Это не значит, что белок и жир не важны. Диета Брюса Ли включала здоровую смесь углеводов, белков и жиров. В целом, диета Брюса Ли была вдохновлена ​​китайской кухней и его стремлением стать лучшим мастером боевых искусств. Он был мастером придерживаться диеты и выбирать правильные продукты, чтобы питать свое тело.

Предыдущий пост

Вернуться к блогу

Следующий пост

Тренируйтесь как мастер боевых искусств

Последнее обновление: 7 марта 2020 г., 18:16

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Брюса Ли в формате PDF Страшно пытаться исследовать абсолютная легенда и мастер.

Как можно воспроизвести распорядок, подобный тому, что был у Брюса Ли?

Что ж, мы скоро узнаем.

Пришло время получить эту легенду на SHJ.

Кстати о легендах. Это был месяц легенд, когда я видел Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне, а теперь и Брюса Ли.

Эта программа, я уверен, будет похожа на тренировочные стили, которые мы видели у Джеки Чана и Донни Йена.

Думаешь, ты справишься?

Брюс Ли Статистика:

Рост: 5’7

Вес: (приблизительно) 130-140 фунтов

Брюс Ли был невысоким.

Но у нас есть куча людей в пределах его роста.

Более короткий диапазон состоит из таких парней, как Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие.

Средний рост составляет от 6 футов 1 до 6 футов 3 дюймов с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их такие парни, как Гора, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но в любом случае не беспокойтесь.

Я пишу эти подпрограммы для использования в любых формах и размерах.

Примите участие в викторине программы SHJ!
Пройди Викторину по программе SHJ и найди идеальную программу для ВАС.

Брюс Ли Диета и питание

Ли был легким, что, вероятно, было связано с его высоким уровнем активности.

Как и другие спортсмены, которых мы видели (например, Криштиану Роналду, Месси, Неймар и т. д.) в SHJ, Ли думал о своей еде как о топливе.

Итак, хотя было бы разумно ознакомиться с нашими столпами питания, чтобы найти хороший план питательной диеты, который работает для вас, важно отметить, что устойчивость имеет ключевое значение.

Если вы собираетесь быть таким же активным, как Брюс Ли, в чем я почему-то сомневаюсь, есть причина, по которой вам обязательно нужно знать о подсчете калорий и макросах.

На самом деле, вы должны знать об этом в любом случае, потому что это именно тот план, которому я следую прямо сейчас.

Академия вращается вокруг устойчивого развития, и я также использую наши новые программы супергероев, которые вы, ребята, могли видеть, если следите за моими отметками.

Но важно понимать, что вы не можете перетренировать свою диету.

Помните об этом при выборе плана.

Примите участие в бесплатной викторине SHJ для определения места для тренировок
Примите участие в бесплатной викторине для определения места для тренировок и найдите для себя лучшую бесплатную тренировку.

Исследования рутинных тренировок Брюса Ли

Такие сайты, как Bodybuilding.com и Muscle and Fitness , дают нам отличные ресурсы для воссоздания тренировочного режима Брюса Ли.

Например, Muscle and Fitness пишет:

В бою Брюс Ли понял, что ему нужно улучшить свою силу и физическое состояние, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал основные понятия, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь со времен XIX века. 60-х и 70-х годов. Сегодня Ли не будет искать «лучшее», но будет продолжать искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, в системе Training for Warriors также используется четырехдневная неделя физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и сердечно-сосудистую выносливость, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Чтобы достичь этого, следующие тренировки должны быть закончены чуть более чем за час или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.

Они также рассказали нам о том, как он использовал силовые тренировки, заявив:

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это шло вразрез с бытующим в то время мнением, что силовые тренировки сделают вас тяжелыми и медленными.

Bodybuilding.com соглашается с этим, а также следит за тем, чтобы мы помнили обо всех тренировках по смешанным единоборствам и тренировках на выносливость, которые также были добавлены к этому.

Между двумя сайтами у нас есть генеральный план, который мы можем разработать, сочетая выносливость кардио, силовые тренировки и смешанные боевые искусства.

Давайте сделаем это.

Готов к трансформации?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировок Брюса Ли

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Брюса Ли в формате PDF

Объем тренировок:

4 дня в неделю

90 004 Объяснение:

Я собираюсь запрограммируйте себя на 4 дня в неделю на основе распорядка дня, воссозданного в соответствии с собственным режимом Брюса Ли. При этом вы также можете добавить массу смешанных единоборств, если хотите подняться до Ли.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом «Обновите свою тренировку», который позволяет членам Академии превратить любую тренировку SHJ в полностью запланированный режим на 4–8 недель с подробным указанием точных весов, которые необходимо поднимать, включая тренировку в обратной и традиционной пирамиде, прямые подходы, суперсеты. , прогрессивная перегрузка и многое другое.

День первый: верхняя часть тела

Разминка:

Растяжка

10 минут прыжков со скакалкой

Тренировка:

Жим штанги лежа

4×12

Подтягивания с отягощением

4×10

Разведение гантелей на наклонной скамье

3×10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3×10

Штанга Силовые подъемы на грудь

3×10

Тяга к лицу

3×10

Тяга планки

3×10 (каждая рука)

Приседания

3×2 5

Доски

3×60 секунд

Перезарядка

Бег 800 м

День второй: Все тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

10 минут прыжков со скакалкой

900 29 Тренировка:

5 раундов на время:

Спринт 100 м

25 альпинистов

20 махов гири

15 берпи

10 подтягиваний

5 становая тяга

Core:

S It Ups

3×25

Доски

3×60 секунд

Восстановление

Бег трусцой на 1600 м

День третий: день отдыха или смешанные единоборства

Академия , или даже некоторые из его потрясающих программ в программах Daredevil, Deathstroke или Moon Knight Workout.

ПУАНСОНЫ:

• Мешок Jab-Speed, пенопласт, верхний и нижний мешок
• Прокладка Cross-Foam, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тяжелый мешок с крючками, пенопластовый вкладыш, верхний и нижний мешок
• Overhand Cross Pad, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тренировка на платформе Speed ​​Bag

УДАРЫ:

• Боковой удар ногой
• Удар крючком
• Удар с вращением
• Задний и передний упор
• Удар пяткой

День четвертый: нижняя часть тела

Разминка:

Растяжка

10 минут прыжков со скакалкой

Тренировка:

Приседания

4×12

Выпады с отягощением

4×10 (каждая нога)

Становая тяга на прямых ногах

900 04 3×10

Сгибания мышц задней поверхности бедра

3×10

Легкий передний Приседания

3×15

Подъемы носков

3×10

Прыжки на ящик

3×10

Приседания

3×25 90 005

Доски

3×60 секунд

Перезарядка

800м бег трусцой

День пятый: все тело и выносливость

Разминка:

Растяжка

10 минут прыжков со скакалкой

Тренировка:

5 раундов с для времени:

бег на 60 калорий (быстрый темп)

50 подъемов ног

40 отжиманий

30 рывков гантели одной рукой (каждой рукой)

20 двойных прыжков с трамплина

10 берпи

Core:

Приседания

3×25

Планка

3×60 секунд

Перезарядка

Бег трусцой 1600 м

День шестой: день отдыха или БОЛЬШЕ Смешанные боевые искусства

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВОК ММА.

Мы говорим о Брюсе Ли.

Вы должны добавлять тренировки по смешанным единоборствам КАЖДЫЙ ДЕНЬ, помимо того, что я программирую.

Вы можете сосредоточиться на ударах руками и ногами, о которых я упомянул выше, ИЛИ вы можете использовать тренировки от тренера Дерека в Академии или даже некоторые из его потрясающих программ в программах тренировок Сорвиголовы, Детстроука или Лунного рыцаря.

Хотите сделать шаг вперед?
Присоединяйтесь к Академия супергероев и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

ТЕПЕРЬ ОБНОВЛЕНО И РАСШИРЕНО НОВЫМ РАЗДЕЛОМ И СЕМЬЮ БОНУСОВ

• Исследования более 300 лучших мировых знаменитостей, их тренировки, диеты и образ жизни; разобрали и проанализировали.
• Как эти знаменитости ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трансформируют и поддерживают свои результаты.
• Десятки примеров из жизни знаменитостей, показывающих, как именно ВЫ можете достичь телосложения супергероя
  
• Лучшие стили тренировок и диеты, используемые ВСЕМИ знаменитостями, которых мы исследовали в SHJ более 300 лучших знаменитостей мира, их тренировки, диеты и образ жизни; разобрали и проанализировали.
• Как эти знаменитости ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трансформируют и поддерживают свои результаты.
• Десятки примеров из жизни знаменитостей, показывающих, как именно ВЫ можете достичь телосложения супергероя
  
•  Лучшие тренировочные стили и диеты, используемые ВСЕМИ знаменитостями, которых мы исследовали в SHJ
• Стратегии о том, как ВЫ можете использовать все, что было собрано из этого исследования, чтобы создать свой путь к устойчивому голливудскому телосложению