Тренировки

«Быстро-фитнес» фитнес-клуб для женщин в Астрахани

Марина Печенкина

10.06.19

Спасибо большое за отличную круговую тренировку. Была первый раз у Леры Котыревой, очень понравилось! Обязательно пойду ещё!

Инесса Фурсова

02.06.19

Занятие по йоге – отличное! Настя Орлова —  супер!! Нагрузку дала по полной, а в конце расслабление с поющей чашей бывает только у нее. Знаю, что нравится не только мне одной.

Елена Штин

01.06.19

Профессионализм тренера и умение мобилизовать людей всегда отличает Марию Елагину. Супер!!!

Екатерина

29.05.19

Хочу выразить огромную благодарность моему персональному тренеру Наталье Ериной за ее профессионализм и по истине индивидуальный подход. За год тренировок она сделала и продолжает делать мое тело лучше! Очень рада, что занимаюсь именно с ней!

Анастасия

28.05.19

Хочу поблагодарить замечательного тренера Наталью Ерину. Её тренировки построены всегда очень профессионально, эффективно и разнообразно. В нужный момент она может правильно подбодрить, занятия интересны, приносят удовольствие и отличный результат!

Елена Дридигер

27.05.19

Маша Елагина —  умничка, очень вежливо и профессионально объяснила мне функциональный тренинг, действие и взаимодействие всех необходимых тренажеров. Провела полноценную тренировку. Спасибо огромное!

Фоломова Нина

26.05.19

Отличная тренировка на нижнюю часть тела, прокачивается хорошо. Тренер Настя Орлова — молодец! Весёлая и шустрая! Интересно ходить к такому тренеру. Молодцы «Быстро-фитнес», что поставили такую тренировку.

Умярова Татьяна

23.05.19

Гульнар Усманова —  самый лучший тренер. Всегда поправит, очень хорошо стимулирует. Заставляет нас попотеть на все 100%. Всегда с огромным удовольствием хожу на её занятия. Гульнар — умничка!!!

Ангелина Ильичева

21.05.19

Самый классный флекс на который попадала!!!Отличный инструктор – Надежда Лехина!!!И разгорелись хорошо, и потянулись отлично!!!И на гранатах сидели не по 8 секунд, как обычно, а по минуте!!!!Я даже села на левый!!!

Виктория Ковалева

17. 05.19

Очень нравится тренировка у Марины Стасовой! Любимая ZUMBA и лучшая Марина Стасова !Спасибо!

Оксана Дягтерева

16.05.19

Грамотно, с пользой и главное без плохих последствий. За неделю 1.5 кг минус и 2см в талии в минус у Эльвиры Якубалиевой.  Советую своего любимого тренера всем! Спасибо!

Марина Григорьева

13.05.19

Диана Аванесова — очень компетентный тренер, всегда внимательно следит за правильным выполнением упражнений и комментирует, проговаривает все, что нужно делать. Пожалуй, самый лучший тренер!

Екатерина Житникова

11.05.19

Всё  супер!!! Я получаю положительные эмоции и от результата,  и от тренера – Диляры Абасовой..  Я очень довольна!!! Спасибо  вам за вашу работу!!

Дания

30.04.19

Быстро-фитнес я не только рекомендовала бы, я его всем рекомендую и выделить что-то невозможно, потому что устраивает все, самое лучшее в вашем заведении, это конечно же приветливый, грамотный во всех отношениях персонал, разнообразие тренажёров и различных групповых занятий на любой вкус и что не немаловажно это демократичные цены. Особую благодарность хотелось бы оказать тренеру Усмановой Гульнар за ее профессионализм, терпение и грамотный подход к каждому клиенту. А ваша Велнес-студия с её прекрасными специалистами требует особого восхищения. Спасибо за то, что я несмотря на свои проблемы со здоровьем, могу себе позволить заниматься и это благодаря грамотному и ещё раз повторюсь профессиональному подходу к каждому клиенту. Хочу пожелать вашему клубу процветания, а работникам делающим профессионально свою работу достойной зарплаты.

Ильмира

30.04.19

Мой любимый клуб уже несколько лет! Приветливый и профессиональный коллектив! Разнообразные групповые занятия для любого уровня подготовки и возраста. Большое количество тренажеров для силовых тренировок. Здесь все, что нужно для поддержания хорошей физической формы и настроения! Рекомендую!!!

Ольга

30.04.19

Хожу в Быстро-фитнес на Полякова. Все очень нравится. Прекрасные и отзывчивые тренеры, тренажеры в хорошем состоянии, доступные цены. Спасибо Быстро-фитнес!

Екатерина Вострикова

30.04.19

Хожу в Быстро-фитнес на Воробьева в общей сложности год. Для меня в этом клубе много преимуществ: территориальное расположение, большой выбор абонементов, огромное количество разнообразных тренировок, акции, доступность получения информации — приложение с удобным интерфейсом, хорошая атмосфера самого клуба, приятный коллектив от ресепшена до каждого тренера. За это время попробовала различные групповые тренировки, уроки, индивидуальные занятия. И все они по своему хороши, разнообразны, интересны и результативны. Могу с уверенностью порекомендовать клуб всем знакомым и планирую дальше посещать именно его.

Екатерина

27.04.19

Отличный фитнес-клуб, который смело могу всем рекомендовать! Выбирала клуб по принципу, чтобы ходить на групповые занятия. Нравятся тренировки Орловой Анастасии, Аванесовой Дианы и круговая Усмановой Гульнар. Отличная программа и сами тренеры внимательные, всегда поправят, если неправильно выполняешь упражнение. Также в зале нравится кардиозона со всеми необходимыми тренажерами. Желаю процветания вашему клубу!

Елена

26.04.19

Прекрасный женский фитнес-центр на Полякова 18. Хожу туда с удовольствием, все условия для комфортного нахождения присутствуют. Девочки на ресепшене очень приветливые и внимательные. Девушки-тренера профессионалы своего дела. Отдельная благодарность персональному тренеру Кате Нагаевой — спасибо за мотивацию к стремлению достичь желаемого результата, очень любезна, чутка к подходу клиента. Желаю процветания данному фитнес-центру!

Алина

26.04.19

Я в полном восторге! Залы просторные, тренажёры отличные! А процедуры в зале велнес вообще находка для желающих быстренько скинуть объёмы! Девочки всё подсказывают, заботятся как о родных! Очень приятно посещать данный центр! Спасибо большое всему персоналу центра!!! Рекомендую!!!

Дарья

26.04.19

Лучшее место для проведения своего досуга для сильных и целеустремлённых женщин! Большое спасибо персоналу за отзывчивость и хорошее настроение!

Зульфия

26. 04.19

Фитнес-клуб «Быстро-фитнес»- самый лучший в Астрахани, потому что здесь работают профессионалы, это самые красивые, самые внимательные, самые позитивные девочки! Цель моего посещения клуба-это оздоровление и , естественно, привести мышцы в тонус! В этом мне помогает велнес-студия, которая находится на первом этаже клуба, где каждый день с очаровательной улыбкой нас встречают милые девочки Юля и Наташа. Ходить в велнес — студию не просто хочется, а очееень хочется, потому что девочки создают комфортную атмосферу, процедуры проводят на высшем уровне, выбирая индивидуальный подход к каждому клиенту. Девочки, вы- просто УМНИЧКИ!!!!!!! В преддверии христианского праздника, я хочу пожелать вам благополучия в семье и всего самого доброго!

Милана

24.04.19

Здравствуйте! Очень нравится ваш тренажерный зал, довольна всем,особенно нравится ваша услуга заморозки абонемента,это очень удобно,приятные цены на годовые дневные абонементы!

Мария

23.04.19

Клуб посещаю давно, но результаты появились только когда стала заниматься с Ниной Востриковой. Потрясающий тренер! Нина подобрала программу под мои нужды, занятия интересные и не повторяются, что важно для меня, так как люблю новизну. Всегда подскажет и поправит как надо, спуску не дает, а подбадривает на новые свершения. Продолжаю заниматься и надеюсь на долгое сотрудничество.

Алена

22.04.19

Я просто обожаю ходить на занятия Зумба ! Тренер Марина —  это нереально сумасшедшая энергетика! После тяжёлого трудового дня —  выплеск эмоций просто необходим ! Если хотите похудеть, а заодно и разрядиться,  все бегом на зумбу!

Зуля

17.04.19

Хожу в Быстро фитнес вторую неделю, мне всё безумно нравится! Прекрасный зал, потрясающий тренер. Всё на высоте! Посещала многие тренажёрные залы, фитнес-клубы, но мой выбор остановился именно на этом! Даже и сравнивать не стоит! Всё отлично!

Ольга

17.04.19

Хожу в этот клуб вот уже с декабря месяца и ни капли не жалею! Удобное расположение, отзывчивая команда и отличный тренажёрный зал — это и есть залог успеха этого фитнес-клуба! Очень нравится дружелюбная обстановка, благодаря которой хожу на тренировки с большим удовольствием. Тренеры крайне отзывчивы и всегда объяснят, и подскажут с упражнениями. Особенно хочу выделить тренера Эльвиру Якубалиеву, потому как она не даёт спуска во время тренировок и с ней можно поговорить. Мне с ней очень комфортно заниматься, что является большим показателем уровня профессионализма всего тренерского состава клуба! Продолжайте в том же духе!

Марина

15.04.19

Хочу написать отзыв о тренере Надежде Лехиной. Надежда тренирует меня второй месяц , все идет с равномерной дозированной нагрузкой, она знает как дать нагрузку и при этом не отбить желание заниматься дальше. Несмотря на непродолжительный период моих тренировок, я вижу для себя положительную динамику. Тренера могу рекомендовать смело!

Наталья

14.04.19

Очень рада, что в нашем городе есть такой клуб для женщин. Тренажерный зал, групповые программы, индивидуальные занятия — все на высоте! Отдельно хотела отметить тренера Екатерину Тарасенко. Все, за что она берется, выполняет блестяще! Будь то групповые занятия или персональные. Все всегда проходит ярко, энергично и весело! Катя, огромная умница и трудяга! Спасибо всем причастным в создании этого клуба и дальнейшего вам процветания!

Диляра

12.04.19

Занимаюсь в клубе не один год. Отличный зал, доброжелательный и профессиональный тренерский состав. особенно хочу поблагодарить своего тренера Екатерину Габер — профессионал своего дела. Её тренировки всегда целенаправленные, насыщенные и интересные.Отличный тренер, всё делает грамотно,с индивидуальным подходом к клиенту,охотно и грамотно отвечает на все интересующие вопросы.У неё не похалявишь)). Самый клёвый тренер!!!

Румия

12.04.19

Очень нравится ваш фитнес-клуб! Лучший тренажёрный зал! Занимаюсь с Надеждой Кондрашовой, результат на лицо после двух недель занятий! Спасибо ей огромное! И спасибо большое вам за такую атмосферу!

Наталья

12.04.19

Девочки!! Хочу вам порекомендовать фитнес-клуб Быстрофитнес на Полякова, 18! Хожу заниматься я в клуб всего лишь 2 месяца. Но результаты которые я достигла за этот период меня ошеломляют… И не только меня, но и всех моих знакомых! Я похудела на 18 кг!!! И это ещё не предел!!! Особо хочу отметить велнес-студию и девочек, которые там работают Наталью и Юлию!!! Девчонки просто молодцы… добрые,отзывчивые всегда найдут время для процедур, даже если не записана заранее…большое им спасибо за такую слаженную работу! Так же очень хочу сказать огромное спасибо тренеру Марии Елагиной!!! Тренировки под её руководством просто кайф, конечно тяжело, но после них виден сразу результат!!! Маша-умничка,  гоняет нас и за это ей огромное спасибо!!! Вообще все девочки которые работают в «Быстро-фитнес» от рецепшен до велнес-студии молодцы … внимательные…. терпят нас! Большое вам спасибо за ваши тренировки и вашу работу! После вас настроение подымается на все 100% и вообще посетив клуб вы становитесь немного сектантами и от этого получаешь огромное удовольствие!! Приходите в «Быстро-фитнес» на Полякова и ни капельки не пожалеете об этом!!

Мария

11. 04.19

Хожу на Зумбу,очень нравится, отличная кардио-нагрузка. Тренер Марина Стасова просто космос, энергичная, огненная, очень эмоциональная, Марина с нами так отжигает, очень клевая. Всем советую. Всем ЗУМБЫ!!!!!

Ника

11.04.19

Совсем недавно начала ходить заниматься, купила очень выгодный годовой абонемент. Все очень нравится, сотрудники вежливые, очень профессиональные тренеры. Все максимально доброжелательные и открытые, прихожу сюда с удовольствием. Особую благодарность хочу выразить менеджеру Диане, которая изначально со мной работала, очень вежливая девушка, сориентировала меня во всем!

Анна

29.03.19

Огромное спасибо Лехиной Надежде за профессионализм в своем деле. После индивидуальных тренировок по сжиганию лишних кг. виден результат. Для меня еще одним важным качеством было, чтобы тренер не стоял над душой молча, периодически комментируя упражнения. А поддерживал, отвлекал! С Надеждой всегда легко проходят тренировки, дружеское общение отвлекающие от нагрузки при выполнении упражнений, в тоже время, я в курсе какое упражнение для чего и на какие мышцы я делаю. Спасибо!

Надия

16.03.19

Очень интересная тренировка Booty Class! Так непривычно было заниматься без отягощения и дополнительных  приспособлений, а только с собственным весом. Интенсивно и функционально! Надежда Лехина  — молодец! Заставила нас хорошенько попотеть!

Анна

08.03.19

Хочу сказать спасибо своему любимому тренеру Наташе Шваревой, которая составляет великолепные тренировки для меня и заставляет работать мышцы,о существовании которых я  и забыла!Не забывает работать с моей осанкой! Просто золотой тренер!

Оксана

18.02.19

Огромное спасибо за то, что слушаете и слышите всех, кто вас любит и радуется вашим успехам вместе с вами. Очень рада, что выбрала именно Ваш клуб. Теперь есть дополнительный стимул заниматься и брать абонементы на более длительный срок.

Майя Арефьева

15.11.18

Хожу в велнес-студию уже не первый год. Сейчас тренируюсь в клубе на Полякова. Все отлично и даже круче. Девочки Юля и Наташа — молодцы! Никогда без занятий не уйдешь, даже если придешь спонтанно, без записи. А аншлаги там частенько бывают. Да что там без записи! Однажды без формы пришла и кроссовок. Они одели-обули, что называется подобрали-обогрели и вперед — в вакуум. Задерживаются с нами постоянно: пока процедура закончится, пока все приберут. Очень благодарна тренерам за за их работу, знания и терпение. Эх, если б мне еще научиться не есть, как не в себя, давно б фигурой Джоли переплюнула с таким клубом. Спасибо!!!!!

Валентина

14.11.18

Самая лучшая калланетика и flex у Лехиной Надежды.Спасибо за ваш профессионализм, а главное за здоровое тело и здоровый дух)

Ольга

13.11.18

Хочу выразить благодарность персональному тренеру клуба Герасимовой Юлии. Спасибо за драйв в тренировочном процессе, за индивидуальную программу, за рекомендации по питанию, за эмоциональную поддержку, за настойчивость в достижении результата и профессиональное сопровождение. Спасибо клубу, что даете возможность работать с такими замечательными людьми и профессионалами своего дела

Анна

11. 11.18

Добрый вечер! 15 ноября будет год, как я стала клиенткой клуба “Быстро-фитнес”. Безумно рада,что пришла именно в этот клуб. В своем отзыве хочу отметить тренера высокого уровня Лехину Надежду.（к ней хожу на групповые занятия）.С первого дня занятия она для меня пример и стимул！Тренировки построены четко, ясно, доступно, работают все гр.мышц,а в зале позитивная атмосфера, которая мотивирует к большой работе над собой. У меня укрепились мышцы, тело подтянулось. Надя внимательна к каждому клиенту, индивид.подход к новичкам. Занятия доступны для всех возрастов и уровней подготовки. Очень бы хотелось, чтобы Надиных групповых тренировок было как можно больше. Я просто бегу на ее занятия. Если Вы не нашли своего тренера, то я рекомендую Лехину Надежду.
Надя,Вы просто умница！

Людмила

11.11.18

Хочется выразить благодарность тренеру Лехиной Надежде. Она  профессионал своего дела, каждая тренировка с ней проходить на огромном энергетическом подъеме, с полной отдачей . По другому тренироваться с Надей невозможно. Очень жаль , что на Полякова занятий с ней не оставили . В эту пятницу Надя заменяла в клубе на Полякова и я , как и многие другие девочки, с удовольствием посетили ее тренировки. Надеемся, что Надю вернут к нам в клуб на Полякова !

Регина

10.11.18

Долго хотела и выбирала в какой лучше зал пойти, выбрала быстро фитнес 30 и не пожалела. Очень приветливый коллектив, доступные цены и в особенности хотелось бы отметить профессионализм тренера Юлии Герасимовой.Очень грамотный тренер, который вдохновляет и мотивируют тебя для получения необходимого результата..ну и просто хорошая и отзывчивая Юлия

Полумиева Мария

10.11.18

Добрый день! Выражаю благодарность  создателям  и руководителям такого замечательного фитнес-центра. Современный дизайн,  тёплая атмосфера, которую создают сотрудники, многочисленность тренажёров,   высокопрофессиональный тренер — Герасимова Юлия! За короткий срок мы  достигли значительных результатов и улучшили состояние здоровья. Благодоря ей я с удовольствием прихожу и отрабатываю даже самые тяжелые для меня тренировки. Радуемся успехам вместе — спасибо ей за это! Благодаря созданным условиям, тренеруюсь в клубе с удовольствием.

Екатерина

09.11.18

Спасибо лучшему клубу за самого лучшего тренера Юлию Герасимову! Результат, стремление и «хотения» пришли на первом же занятии!! Юля, стройная огромная молодец)!

Валентина Омельяненко

07.11.18

В любимом клубе заряжают энергией и позитивом не только тренеры, но и специалисты Велнес студии, Наталия и Юлия! Очень профессионально и умело выполняют свою работу!С каким вниманием, доброжелательностью они подходят к каждому клиенту, что от них даже уходить не хочется!!!  Спасибо

Людмила Кирянова (Русакова)

07.11.18

Быстро фитнес обнаружила для себя только в 2018 году. Рассказала про него близкая подруга. Хотя, проезжая мимо него, обращала внимание на сам клуб, но все не получилось до него дойти. Сперва ходила только на кардио. Потом спустя время, открыла для себя велнес студию. Ещё раз убедилась, что не место красит человека, а человек место. Очень важно прийти на фитнес, зная что тебя там встретят приятные и доброжелательные люди : Наталья и Юлия. Которые не только объяснят и покажут, как необходимо делать привильно, но и поднимут настроение своей улыбкой и позитивным настроем. Очень рекомендую Всем, велнес студию, здесь Вас окружат заботой и вниманием. Всё своим знакомым рекомендую клуб Быстро фитнес, так как сама, очень довольна обслуживанием и располагающей атмосферой в этом клубе.

Наталия

02.11.18

Спасибо Бытро фитнес, спасибо Марина Стасова. Тренировка на Хэлоун просто огонь. Окунулись в атмосферу зомби. Тренировка прошла как всегда на ура. Спасибо огромное Марина.

Мария

02.11.18

Добрый день. Последнее время стало модно отмечать у нас в России праздник Хэллоуин/Halloween. Я, как наверное и большинство нормальных, адекватных людей, люблю праздники и веселье. Марина Стасова подарила просто незабываемый Zumba Halloween. Мы танцевали triller Майкла Джексона. Эмоций не передать, это надо было видеть! Атмосфера праздника сохранялась весь час.  Спасибо огромное! Марина умеет повеселить.  Жду уже следующий праздник, очень интересно что Маринка нам устроит. Спасибо.

8-недельная комплексная программа тренировок для женщин

В этом 8-недельном плане тренировок для женщин используются тренировки всего тела, чтобы улучшить формы и максимально сжечь жир.

Фитнес может быть пугающим.

С таким количеством способов тренировки трудно понять, какая программа даст вам желаемые результаты.

Но не волнуйтесь.

Эта программа была разработана для начинающих женщин, которые готовы сделать следующие шаги к более стройной и сильной фигуре в виде песочных часов.

Никакой мышечной массы, никакого чрезмерного суперизмельченного пресса.

Только здоровое похудение, стройная талия и гораздо более уверенный взгляд на жизнь.

Предназначена для женщин, которые хотят быть сексуальными, стройными и сильными.

За последние несколько лет все больше и больше женщин решили отказаться от бесконечных часов кардио и инвестировать в быстрые силовые тренировки.

И многое другое!

Многие женщины разочарованы отсутствием результатов в тренажерном зале.

Откройте любой женский журнал, и вы увидите, что для похудения нужны строгие диеты, смузи и голодание.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Вы можете полностью вести «бережливую жизнь», получая удовольствие — ешьте продукты, которые вам нравятся, и живите так, как вам хочется.

Все дело в балансе.

Силовые тренировки — вот ответ.

Но не только процесс поднятия тяжестей дает вам фигуру песочных часов, к которой вы стремитесь. Результат зависит от выбора упражнений, порядка их выполнения, конкретных повторений и сетов, которые вы используете.

К счастью для вас, эта программа была разработана нашими женщинами-тренерами здесь, в Greatest Physiques. Сотни часов исследований и практики помогли придать ему идеальную форму.

Этот 8-недельный план тренировок для женщин предназначен для любой женщины, которая хочет стать подтянутой, стройной и стройной с помощью весов.

Это программа для начинающих с расширенными результатами.

В этом простом 8-недельном комплексном плане тренировок используются базовые техники силовых тренировок для развития функциональной силы, тонуса мышц и быстрого сжигания жира.

Ваша цель — работать как можно усерднее, не напрягаясь слишком рано. Это программа для начинающих, которые хотят построить устойчивое фитнес-путешествие.

Вы будете в спортзале всего 3 дня в неделю.

Каждая из трех тренировок нацелена на основные мышцы в подходе «все тело». Это означает, что вы будете работать со всеми областями, которые считаете проблемными, — ягодицами, ногами, животом и руками.

Мы разделили 8 недель на два блока по 4 недели.

На первом этапе основное внимание уделяется базовым движениям, которые не пугают и не требуют специального оборудования.

Второй этап основан на повышении уровня вашей уверенности и физической подготовки за счет более сложных упражнений.

Day 1

День 2

День 3

Первый этап посвящен технике. Большое внимание уделяется ногам и области кора, и, без сомнения, вы будете чувствовать некоторую болезненность после каждой тренировки — это совершенно нормально. Дайте себе хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Выбирайте веса, которые являются сложными для каждого подхода — другими словами, если это вес, с которым вы можете выполнить более 15 повторений, он слишком легкий.

День 1

День 2

День 3

На этом втором этапе мы добавили дополнительное упражнение и немного снизили диапазон повторений, что позволит вам поднимать более тяжелые веса. Мы также дали вам более длительный период отдыха, просто чтобы убедиться, что эти штанги и гантели как можно тяжелее. Опять же, дайте себе как минимум 24 часа на восстановление между тренировками.

Сочетание четкого плана тренировок с контролируемой диетой гарантирует результаты.

«От плохой диеты не убежать», как гласит старая поговорка.

Технически это не так.

Но это крайне сложно.

Сочетание этого 8-недельного плана тренировок для женщин с планом питания, богатым питательными веществами и контролируемым количеством калорий, улучшит ваши результаты.

Успех любой программы тренировок зависит от питания. Вы можете тренироваться в спортзале как абсолютный спортсмен, но если вы не будете правильно подпитывать свое тело, вы будете разочарованы результатами.

Вы не сможете похудеть, если у вас нет дефицита калорий.

Калории являются мерой пищевой энергии.

Каждому человеку требуется определенное количество калорий для работы – для питания сердца и легких, пищеварения и сохранения мышечной массы. Более активным людям, как правило, требуется больше калорий, поскольку каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются, вы сжигаете калории в качестве топлива.

Если вы не потребляете достаточно калорий, вы теряете вес. Если вы едите слишком много, ваше тело запасает то, что ему не нужно на черный день — это немного похоже на то, как вы кладете лишние деньги в банк, когда они вам не нужны.

Жир хранится в организме в жировых клетках.

Они как шарики с водой, наполненные жирными кислотами. Единственный способ подключиться к ним и заставить свое тело использовать внутреннюю энергию — это потреблять меньше пищи, чем вам нужно каждый день.

Другими словами, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это приводит к высвобождению и использованию накопленного жира для получения энергии.

Итак, как рассчитать общее количество калорий в программе по снижению веса?

Проверьте наш удобный калькулятор здесь.

В этом калькуляторе используется надежная научная формула для точного определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы подпитывать ваше тело для физических упражнений, но не выходить за дневную норму, чтобы вызвать потерю жира.

Если вы едите до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, это, скорее всего, приведет к превышению дневного количества калорий.

Вы должны придерживаться своего плана… и контроль порций — самый простой способ сделать это.

Простая отправная точка для порций при каждом приеме пищи:

• Белок должен быть размером с вашу ладонь
• Овощи должны быть размером со сжатый кулак
• Рука, сложенная чашечкой, может определить углеводы на вашей тарелке

Ведение журнала продуктов, которые вы едите, упрощает отслеживание вашего прогресса, включая переосмысление, когда что-то идет не так.

Чем больше у вас данных, тем лучше.

Существует несколько онлайн-приложений, которые сообщают вам, сколько калорий содержится в каждом из ваших приемов пищи и как это влияет на общее ежедневное потребление калорий.

Ограничительные диеты не работают.

Попытка вести счастливую жизнь на курице, рисе и брокколи не является устойчивым и долгосрочным планом. И исследования показывают, что показатели успеха низки у тех, кто отказывается от любимых продуктов, чтобы похудеть.

Вы можете полностью есть любимую еду – даже пиццу, пирожные, конфеты.

Все дело в балансе.

Если вы сосредоточитесь на контроле порций и ограничении общего потребления калорий, вы обнаружите, что у вас больше гибкости в выборе продуктов.

Например, предположим, что у вас осталось 500 ккал на день по плану дефицита калорий, и вы хотите съесть тарелку замороженного йогурта. Вы можете полностью вписать его в свою калорийность, если не превысите эти 500 ккал!

Это не то, что вы должны делать каждый день, так как вы ограничиваете потребление витаминов и минералов… но такая гибкость, позволяющая время от времени баловать себя, гораздо более мотивирует, чем жизнь, вечная пресная еда.

Где можно найти подробные планы питания?

Если вам нужен полный план питания, который поддержит вас во время этого 8-недельного плана тренировок для женщин, вы можете ознакомиться с нашим руководством по питанию для бодибилдинга и похудения, в котором вы найдете не только калории, но и различные питательные вещества. которые составляют продукты, которые вы едите.

У вас есть все необходимое, чтобы сделать этот год своим. С контролируемой диетой и этим 8-недельным планом тренировок для женщин вас ничто не остановит.

Убедитесь, что вы делаете все возможное, и вознаградите себя полной трансформацией… всего за два коротких месяца.

Просмотры сообщений: 10 242

План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF

Чтобы помочь вам в достижении вашей цели в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят нарастить силу и массу, в то время как другие хотят похудеть и привести мышцы в тонус. Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на различных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткий обзор этого плана тренировок.

Различные планы тренировок

. для мужчин

Продолжительность ежедневных тренировок – 60 минут для женщин и 60-90 минут для мужчин

Предпочтительное время для тренировок – Утром для похудения и днем ​​и вечером для набора мышечной массы. Или делайте, когда вам больше всего подходит.

Типы тренировок – Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и Полное тело для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов – Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами – Менее 1 минуты для потери веса и 1-3 минуты для набора веса

Рекомендуемые добавки потеря и набор мышечной массы.

Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, ты должен позаботиться о своей диете. Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, добиться результатов без правильного питания практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами. Muscle Mass: Translation Science to Application and Health Health – Nutrients опубликовано на веб-сайте Национального института здравоохранения (NIH).

---

План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса с PDF Тренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, даже если вы новичок.

Тем не менее, чтобы увидеть положительные результаты, вы должны следовать хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать как минимум по одному упражнению для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый тренировочный день.

Вы проведете пять дней тренировок с двумя днями отдыха по приведенной ниже программе тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете взять оставшиеся дни в любое удобное для вас время в течение недели.

Если вы не хотите выполнять комплексную тренировку всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный комплекс тренировок для наращивания мышечной массы.

Итак, давайте раскроем план тренировок в тренажерном зале для женщин.

• Понедельник : бег на беговой дорожке + силовая тренировка + основная тренировка
• вторник : кросс-тренажер/прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка
• среда : беговая дорожка + силовая тренировка + основная тренировка
• Thursday : Rest
• Friday : HIIT Cardio + Bicycling + Weight Training
• Saturday : Treadmill Run + Bicycling + HIIT Core Workout
• Sunday : Rest

You can check out this article для езды на велосипеде и прыжков со скакалкой — лучших упражнений HIIT и план тренировок.

В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнять 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

Для бега на беговой дорожке можно использовать программы из этой статьи – План тренировок на беговой дорожке HIIT для сжигания жира.

А для упражнений на пресс и косые мышцы ознакомьтесь с 15-минутной высокоинтенсивной тренировкой , которая поможет вам привести мышцы в тонус и сжечь калории.

Поэтому всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основную тренировку в приведенном ниже плане тренировок, прочтите приведенные выше статьи.

Понедельник: Бег на беговой дорожке + Силовая тренировка + Основная тренировка 7002777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777779н0024

Упражнения	Продолжительность занятия	Rest	Sets
Treadmill Run	15-minute	See How-to	1
Barbell Lunges	8-10 reps	1-2 Minute	3
Румынский тяга	6-8 повторений	1-2 минуты	3
Штажница T Rowing	8-10 Reps	1-2 минута
8-10 повторений	1-2 минуты	3
HIIT CORE Trabout	15-минутный	—	1

Menshous и Menshous и Gym. Jumping Rope + Bicycling + Weight Training

Exercises	High Intense Активность	REST	Наборы
Высокие коленцы	30 секунд	30 секунд	2
Джадчая
. 0023 30 seconds	30 Seconds	2
Mountain Climbing	30 seconds	30 seconds	2
Burpees	Ten reps	60 seconds	2
Crunches	Десять повторений	30 секунд	2
Подъемы ног	Десять повторений	30 секунд	2
2 90 Скручивания в обратном направлении0024	10	30 seconds	2
Bicycling	15 minutes	How to	1
Barbell Squat	10	60 seconds	3
Bench Press	10	60 секунд	3
Overhead Press	10	60 секунд	3
Barbell Bent Bent. За NOW ROW
Барбл.0024	10	60 seconds	3

Exercises	Activity	Sets
Пропуск на беговой дорожке	15-минутный	1
Велосипед	10-минутная	1
HIIT Careout Trabout
HIIT Careout
	HIIT. 0023 15 минут	1

Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — Тренировка всего тела с гантелями для похудения.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса PDF

План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса PDF Скачать ; вот почему их план тренировок немного отличается от их плана, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Ограниченные женщины тренируются, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить вес. И если вы один из них, вы можете следовать этой тренировке в тренажерном зале для наращивания мышечной массы для женщин.

Exercises	Muscles Worked	Reps
Румынский тяга	Нижняя часть тела, задняя часть	AMRAP x 3 SETS
Goblet Squat	. 10, 8, 6
дБ Overhead Press	Плечо	10, 8, 6
Потягивание лица	Оборотная и плечо	AMRAP X 3 SETS
	AMRAP X 3 SETS
				AMRAP X 3 SETS
					.0024	Задняя и плечо	AMRAP X 3 SETS
Узкие схватки	, трицепс	10, 8, 6

6 9000 3. Лучшая программа для женщин 6 9000 3. Работающие мышцы Повторения Жим штанги лежа на наклонной скамье Грудные и передние дельты 12, 10, 8 90 пуловер20023 СУДА и ОЗОНА 10, 8, 6 DB склонный рычаг. Сидя в кабельной гребле Back 12, 10, 8 Наклонный ганглера. 0052 gym workout plan for beginners female

Day 5 .0054

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин PDF

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Скачать

---

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Понедельник – Тренировка толчков

• Грудь, плечи и трицепсы (больше повторений)

Вторник – Тренировка тяг

• Спина, бицепсы, запястья, пресс и наклоны живота (большие повторения)

Wednesday – Legs and Glutes

• Quads, Hamstrings, Calves and Glutes

Thursday – Push Workouts

• Chest, Shoulder, and Triceps (High Load and Fewer Reps)

Пятница – Тяговые тренировки (высокая нагрузка и меньше повторений)

• Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота

Суббота – Ноги (высокая нагрузка, меньше повторений)

• Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Воскресенье – Отдых

---

Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким периодом отдыха между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

Выполнение меньшего количества повторений с большей нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу. ³ Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин – медицина в науке и спортивные упражнения

Вы также можете сохранить его альтернативу 7-дневный план тренировок PDF .

---

Monday – Push Workout (Higher Repetitions)

Exercises	Muscles Worked	Reps
Barbell Squat	Quads	12, 10, 8
Hamstring Curl	Подколенные сухожилия	10, 8, 8
Подбородок	Бицепс и спина	5-10 x 3
LAT Pulldown	Back и Biciceps
LAT Pulldown	и Biciceps
LAT	.0024	12, 10, 8
T Bar Rowing	Back	10, 8, 8
DB Bench Press	Chest	10, 8, 8
Bench Dips	Triceps	10, 8, 8
Взвешенные ягодичные мостики	Ядры	12, 10, 8

Наклонный трос92923

Workout	Targeted Muscles	Reps	Rest
Barbell Flat Bench Press	Chest and Triceps	16, 12 , 10	2 мин
Жим гантелей на наклонной скамье	Грудные и передние дельты	14, 12, 10	2 мин
20024	Сундук	12, 10, 10	2-минутный
БАР. Плечо и трицепс	12, 10, 10	2-минутный
Боковой подъем нагнувший армию		12, 10, 10	2-минутный
40024 2
40024 2
40024
.	12, 10, 10	2-минутный
Дробилка черепа	трицепс	.	2-min

Tuesday: Pull Workout (High Repetitions)

Exercise	Targeted Muscles	Reps	Rest
Потягивание	Back and Biceps	4-10 x 3	1-минутная
LAT Pellldown	Back и Biceps	15, 12, 10	2-Min		15, 12, 10	2-Min
					. -Over Row	Back and Biceps	15, 12, 10	2-min
Incline Seated DB Rowing	Back and Rear Delt	12, 10, 8	2-min
Гребля сидя	Спина и бицепс	15, 12, 10	2-min
Barbell Curl	Biceps	16, 14, 12	2-min
DB Alternate Bicep curl	Biceps	14, 12, 10	2-min
Preacher Curl	Biceps	14, 12, 10	2-min
Palm up Dumbbell Wrist Curl	Wrist and Forearm	16, 14, 12	1 мин
Reverse Crunches	Core	10 x 2	30-sec
Hanging Knee Raise	Core	10 x 2	30-sec
Plank	Core	60- SEC	—

Среда — ноги и ягодицы — Высшие повторения фокусируют

	Мышцы. 0130
DB Lunges	Quadriceps, Glutes, and Hamstring	12, 10	1-min
Barbell Back Squat	Quad	16, 12, 10	2-min
Пресса для ног	QUAD	16, 12, 10	2-минутный
Ганглельский царапина	Подмостойкости, квадроцик0023 DB Leg Curl or Hamstring Curl	Hamstring	14, 12, 10	2-min
Weighted Glute Bridge	Glute	14, 12, 10	2-min
Calf Повышение	телят	14, 12, 10	1-минутная

-Тренировки-тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9 2

.Reps	REST
. 2-3 мин
Кабель/Машина муха	Сундук	10, 8, 6	1-2 мин.
Взвешенные скамейки Dips	TRICEPS	10, 8, 6	2-3 мин.	Плечо	10, 8, 6	2-3 мин.
ДБ СДРЕЗНАЯ СОЗДАНИЕ	Плечо	10, 8, 6	2-3 мин
БАРПИ	10, 8, 6	2-3 min
Shoulder Shrug	Shoulder	10, 8, 6	2-3 min

Friday – Pull Workouts (High Load and Fewer Reps)

Exercises	Muscles	Reps	Rest
Deadlift	Back and Lower Body	6, 4, 2	2-3 min
Lat Pulldown	Back and Biceps	10, 8, 6	1-2 min
Seated Cable Rowing	Back and Biceps	10, 8, 6	1-2 min
T Rowing	Back and Biceps	10, 8, 6	2-3 мин
. Задняя часть	10, 8, 6	1-2 min
Preacher Curl	Biceps	10, 8, 6	1-2 min
Concentration Curl	Biceps	10, 8, 6	1-2 min
Пальмки вверх по запястью.	Core	10 x 2	30-секундовый
СОЗДАНИЕ КОНАТА	CORE	10 x 2	30-секундный

Суббота (Ноги.

Leg and Core  Exercises	Muscles Worked	Reps	Rest
Barbell Back Squat	Quads	10, 8, 6	2-3 min
Джаммер со штангой	Нижний корпус	10, 8, 6	2-3 мин
Пресс	Квадрат	10, 8, 6	2-3 Мин.	Quads	10, 8, 6	2-3 мин
Керл подколенного сухожилия	.	10, 8, 6	2-3 мин
Повышение теленка	Телята	12, 10, 8	1-2 MIN

---

Рабочий погрузочный вариант. для мужчин для наращивания мышечной массы PDFDownload

---

Надеюсь, вам понравились упражнения.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, на упражнение, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели тренировок.

1. Dumbbell Pullover
2. DB Rear Delt Exercises
3. Dumbbell Squat Swing
4. Clean And Press
5. Glute And Hamstring Workout
6. Kettlebell Pushups
7. Dumbbell Lower Chest Exercises
8. Knee Push-Ups
9. Weighted Pushup
10. Dumbbell Разгибание ног

---

Final Words

Женщины и мужчины преследуют разные цели, когда дело доходит до упражнений.

Suunto 5 — Функции — Адаптивное наставление по тренировке

Часы Suunto 5 автоматически составляют 7-дневный план тренировок для поддержания, улучшения или быстрого повышения вашей аэробной физической формы. Еженедельные нагрузки и интенсивность тренировок отличаются во всех трех программах.

Выбор цели физической формы:

Выберите вариант «Поддержать», если у вас уже хорошая форма и вы хотите ее поддерживать на текущем уровне. Также этот вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия. По мере продвижения всегда можно изменить программу на более сложную.

Вариант «Улучшить» подойдет для тех, кто хочет постепенно улучшить аэробную форму. Если вы хотите быстро улучшить форму, выбирайте программу «Повысить». Ваши тренировки будут тяжелее, а результаты появятся быстрее.

План тренировок состоит из запланированных упражнений с целевыми показателями по продолжительности и интенсивности. Каждое упражнение планируется с целевым показателем, призванным поддерживать или постепенно улучшать физическую форму без перенапряжения организма. При пропуске или неполном выполнении запланированного занятия Suunto 5 автоматически изменят план тренировок соответствующим образом.

При начале запланированного упражнения часы начнут направлять тренировку с помощью визуальных и звуковых индикаторов, которые помогут поддерживать правильную интенсивность и отслеживать ход выполнения.

Настройки зон ЧСС (см. «Зоны частоты сердечных сокращений») влияют на адаптивный план тренировок. Предстоящие занятия, содержащиеся в плане тренировок, включают в себя интенсивность. Если зоны ЧСС настроены неправильно, во время запланированного упражнения наставление по интенсивности может не соответствовать реальной интенсивности выполнения упражнения.

Чтобы просмотреть следующие запланированные тренировки:

1. Когда часы находятся в представлении циферблата, нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы прокрутить к представлению анализа тренировки.

2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы просмотреть план на текущую неделю.

3. Нажмите правую нижнюю правую кнопку, чтобы просмотреть дополнительную информацию: день тренировки, продолжительность и уровень интенсивности (на основе зон частоты сердечных сокращений, см. «Зоны интенсивности»).

4. Нажмите нижнюю левую кнопку, чтобы выйти из представления запланированной тренировки и вернуться к отображению времени.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Текущий запланированный вид активности также можно просмотреть, нажав среднюю кнопку в представлении циферблата.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Цели адаптивного наставления по тренировке заключаются в том, чтобы поддержать, улучшить или быстро повысить физическую форму. Если вы уже находитесь в хорошей физической форме и занимаетесь часто, вам может подойти 7-дневний план в качестве стандартного.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

В случае болезни план тренировок может быть неподходящим при возобновлении занятий. После выздоровления будьте особенно осторожны и тренируйтесь в легком режиме.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Часы не знают, есть у вас травма или нет. Перед переходом к плану тренировок, настроенному в часах, выполните рекомендации врача по восстановлению после травмы.

Чтобы отключить индивидуальный план тренировок:

1. В меню настроек перейдите к Тренировка.

2. Выключите Советы.

Если во время выполнения упражнений адаптивное наставление не нужно, но нужна цель выполнения упражнения, задайте целевое количество часов в качестве цели недели, выполнив настройку в Тренировка.

1. Выключите Советы.
2. Выберите Недельная цель, нажав среднюю кнопку.

3. Выберите новую Недельная цель, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

4. Нажмите среднюю кнопку для подтверждения.

Наставление в реальном времени

Если на текущей день запланировано занятие, оно отображается первым в списке спортивного режима при входе в представление занятий для начала записи. Чтобы включить наставление в реальном времени, начните рекомендованное упражнение как при обычной записи (см. «Запись упражнений»).

ПРИМЕЧАНИЕ:

Занятие, запланированное на текущий день, также можно просмотреть, нажав среднюю кнопку в представлении циферблата.

При выполнении занятий в соответствии с планом отображаются зеленый индикатор выполнения и процент выполнения. Цель оценивается на основе запланированных интенсивности и продолжительности. При тренировке с запланированной интенсивностью (на основе частоты сердечных сокращений) цель тренировки будет достигнута примерно с запланированной продолжительностью. Занятия с более высоко интенсивностью обеспечивают более быстрое достижение цели тренировки. Т.е. занятия с более низкой интенсивностью должны продолжаться больше.

GRAND ATOM » План проведения противопожарной тренировки. Образец.

» Утверждаю»

Генеральный директор

___/____/____

»   «_______201_ г.

ПЛАН

Как питаться до и после тренировки?

Главная » Питание » Правильное питание

Соблюдение основных принципов правильного питания — 50% успеха в обретении красивой фигуры и стройности. Несоблюдение диеты для девушки способно свести к нулю все усилия в тренажерном зале при необходимости снижения веса и обретения идеальных форм тела. Зная основные аспекты по выбору блюд при посещении тренажерного зала, вы сможете прийти к желаемым результатам гораздо быстрее.

Как же правильно разработать рацион питания для похудения? От каких продуктов стоит отказаться? Как правильно питаться до и после тренировки?

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Фитнес для снижения веса ориентирован в первую очередь на активизацию обмена веществ и расход всех потребленных калорий. Чтобы эффективно бороться с жиром, важно извлечь энергию для направления ее на увеличение мышечной массы. Диетологи не рекомендует употреблять пищу перед посещением тренажерного зала. В этом случае жировая прослойка не будет сжигаться, а организм станет тратить энергию на переваривание съеденной пищи.

Для ускорения обмена веществ рекомендуется дробное питание (5-6 приемов в сутки). Такой подход позволит разогнать процесс метаболизма и поможет вам в достижении результатов в кратчайшие сроки. Не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Промежуток между перекусами до и после посещения тренажерного зала должен быть не менее 4-5 часов.

Что есть перед тренировкойи 11 принципов правильного питания

Рацион должен быть разработан с тем расчетом, чтобы он ускорял обмен веществ и снабжал организм необходимой энергией для интенсивной нагрузки.

Важно придерживаться в питании следующих правил:

1. Не смешивайте углеводы и белки.
2. Про фастфуд лучше забыть. Такие блюда способны спровоцировать проблемы с пищеварением, приводят к набору лишнего веса.
3. Откажитесь от обезжиренных продуктов, поскольку они проходят жесткую термическую обработку, приводящую к потере большинства питательных веществ и витаминов.
4. Ешьте больше овощей. Они содержат клетчатку, много витаминов и полезных микроэлементов, улучшают процесс пищеварения и запускают метаболизм. Чтобы разнообразить свой рацион питания, вы можете есть овощи в любом виде — свежие, приготовленные на пару, жареные, вареные.
5. В процессе приготовления блюд не стоит злоупотреблять растительным маслом, поскольку это приводит к повышению калорийности рациона и уровня вредного холестерина в крови.
6. Сочетайте белки или углеводы с овощами и фруктами.
7. Белок — основной элемент питания для набора мышечной массы для девушек. В качестве белкового блюда выбирайте куриную грудку, индейку, творог, сыр, яйца.
8. Для насыщения организма углеводами ешьте хлеб из муки грубого помола, крупы, рис.
9. Исключите из рациона жирные блюда (свинину, сдобу, майонез, сладости).
10. Не стоит употреблять бобовые, поскольку они очень долго перевариваются в организме человека.
11. Перебор с такими овощами, как капуста и свекла, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание после тренировки

Что едят после тренировки — один из наиболее актуальных вопросов среди начинающих спортсменок. Сбалансированный рацион питания после физической нагрузки имеет огромное значение для похудения. Чтобы утолить голод после посещения тренажерного зала, съешьте что-нибудь низкокалорийное (яблоко, йогурт). Это необходимо для того, чтобы организм продолжил использовать энергию для восстановления после тренировки из жировых запасов.

Разрабатывая рацион питания, придерживайтесь следующих принципов:

• Сочетайте белковое блюдо с овощами. Для пополнения запасов белка отлично подойдет рыба, телятина, яйца. В качестве гарнира используйте огурцы, кабачки, зелень, капусту.
• Употребление углеводов следует исключить, в противном случае это может свести на нет все ваши усилия на интенсивных тренировках.
• При снижении настроения, появлении слабости, связанных со снижением сахара в крови, съешьте отварной рис, картофель или макароны из муки грубого помола.
• Исключите из рациона консервированные продукты, поскольку они содержат много консервантов и свободных радикалов, которые наносят вред организму.
• Ваш рацион должен на 1/3 состоять из белковых блюд. Белок — незаменимый строительный элемент, который необходим для роста мышц.
• В качестве напитков выбирайте несладкую воду без газов, зеленый чай.
• Вода повышает эффективность тренировок, улучшает процесс пищеварения и запускает процесс метаболизма. Выпивайте от 2 до 3 литров жидкости в день.
• Исключите из своего рациона крахмалосодержащие продукты — это хлеб, выпечка, белый рис, кондитерские и макаронные изделия, жареный картофель.
• Откажитесь во время занятий спортом от алкоголя, поскольку он приводит к замедлению расщепления жиров.
• Интервал между приемами пищи должен быть не менее 2 часов.

Следуя этим простым правилам правильного питания, вы сможете добиться идеально стройного и подтянутого тела за минимальное время.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

комплексный уход за кожей во время тренировок

Правильное питание, регулярные и разнообразные тренировки, фитнес-марафоны. Все это помогает в борьбе за стройную фигуру. Но многие забывают еще об одном главном «ките» красивого и подтянутого тела без целлюлита — правильном и систематическом уходе за кожей.

Как бы мы ни хотели, но только за счет собственных резервов кожа не справится. Рассказываем, как правильно ухаживать за кожей, чтобы получать от тренировок большую пользу и быстрый результат!

Целлюлит — главный враг красивой фигуры ↑

Как правило, целлюлит — проблема женская. Причина заключается в особенности строения подкожно-жировой клетчатки и неравномерном отложении подкожного жира, оно и проявляется неровностями кожи. Не важно, сколько вам лет и какое у вас телосложение, «апельсиновая корка» может появиться у каждой.

Среди основных причин появления целлюлита выделяют:

• наследственность;
• сидячий образ жизни;
• неправильную осанку;
• вредные привычки;
• прием противозачаточных и гормональных препаратов;
• неправильное питание;
• ношение высоких каблуков и узкой одежды;
• стрессовые факторы.

О, спорт, ты — beauty ↑

Что дает нам спорт? Правильно — красивую фигуру и подтянутое тело. Во время физической активности усиливается выработка коллагена в организме (этот компонент необходим для поддержания тонуса и упругости кожи), ускоряются процессы регенерации тканей и обмен веществ, усиливается циркуляция крови, улучшается снабжение тканей кислородом, клетки быстрее усваивают питательные вещества.

Для получения видимого результата необходимы регулярность, правильное питание, качественный и регулярный уход за кожей. Только в комплексе можно избавиться от целлюлита, разгладить кожу и улучшить ее внешний вид.

Водные процедуры ↑

Каждое утро включите в свой beauty-рацион контрастный душ. Он не только придает бодрость и улучшает работу организма, но и отлично сказывается на состоянии и внешнем виде кожи. Если нет противопоказаний, проводите процедуру не раньше чем за час до выхода из дома.

Правила контрастного душа простые: начинайте с теплой воды, а заканчивайте холодной. Новичкам рекомендуется начинать с обливания ног, постепенно продвигаясь вверх.

Один-два раза в неделю устраивайте себе банный день. Во многих фитнес-центрах есть зоны с банями, саунами и хаммамами. Выберите для себя оптимальную зону или чередуйте их. Парилка особенно хороша после тренировок. Пар снимает напряжение мышц, расслабляет организм после физических нагрузок. Плюс ко всему, тело избавляется от шлаков, токсинов и избыточной жидкости. После парной можно окатиться прохладной водой, чтобы привести тело в еще больший тонус.

Отличной альтернативой парной станет расслабляющая ванна с морской солью и эфирными маслами. Принимайте ее вечером перед сном. Вода должна быть в пределах 36-48°С. Оптимальное время приема ванны — 20 минут.

После водных процедур можно растереть кожу жестким полотенцем. Но лучше всего воспользоваться скрабом.

Отшелушивание ↑

Достаточно всего 1-2 раза в неделю скрабировать проблемные зоны, чтобы улучшить обменные процессы в подкожно-жировой клетчатке, уменьшить жировые отложения и выраженность целлюлита.

• Помогает избавиться от ороговевших клеток.
• Улучшает кожное дыхание.
• Выравнивает, полирует, делает кожу мягкой и шелковистой.
• Усиливает кровообращение в проблемной зоне.
• Удаляет лишнюю воду.
• Подготавливает кожу к дальнейшему уходу.

Антицеллюлитный фитнес-скраб Anti-Cellulite Lime Scrub от ARAVIA Laboratories — настоящая находка для девушек, которые заботятся о качестве своего тела и внешнем виде кожи. Средство борется с «апельсиновой коркой», обеспечивает глубокое очищение и стимулирует обновление клеток эпидермиса.

Все дело в активных компонентах:

• экстракт лайма имеет свойство расщеплять жиры, способствует похудению и устраняет целлюлит. Витамин С, входящий в состав лайма, обладает мощным антиоксидантным и омолаживающим действием. Он способствует выработке коллагена, улучшает эластичность и внешний вид кожных покровов, возвращает упругость и прочность;
• экстракт перечной мяты приятно освежает и охлаждает кожу, борется с усталостью, успокаивает покраснения и раздражения, укрепляет сосуды и усиливает местное кровообращение;
• гель алоэ вера насыщает ткани кислородом, способствует выработке коллагена и эластина, стимулирует процессы регенерации.

После использования скраба кожа становится мягкой, гладкой и готовой к дальнейшему уходу.

Обертывание ↑

Обертывание — эффективная процедура, которая помогает на разных стадиях целлюлита. Обертывание легко выполняется в домашних условиях. Но одного или двух раз будет недостаточно, чтобы эффект был выраженным и стойким. Необходимо пройти курс из 10-15 процедур, периодичность — 1-2 раза в неделю.

Благодаря обертыванию можно:

• уменьшить объемы;
• очистить кожу, выровнять ее микрорельеф и улучшить цвет;
• вывести из организма шлаки и токсины;
• улучшить циркуляцию крови во всех слоях эпидермиса;
• усилить обмен веществ;
• восстановить водный баланс в клетках кожи;
• уменьшить выраженность растяжек и шрамов;
• избавиться от дряблости кожных покровов;
• сделать кожу упругой и эластичной;
• избавиться от отечности.

Антицеллюлитное обертывание с глиной и морскими водорослями Seaweed Shaping Mask от ARAVIA Laboratories станет отличным дополнением к тренировкам. Высокоэффективная формула содержит целый комплекс полезных для кожи компонентов, которые обладают омолаживающими, антицеллюлитными, увлажняющими, смягчающими и детоксицирующими свойствами, а также насыщают клетки эпидермиса полезными витаминами и минералами.

• Каолин мягко отшелушивает и эффективно очищает кожу, стимулирует процессы регенерации, насыщает клетки эпидермиса кислородом, повышает упругость и эластичность кожи.
• Экстракты морских водорослей (ламинария, спирулина и фукус) тонизируют и увлажняют кожу, ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жира, повышают упругость, эластичность и тургор, подтягивают кожу.
• Масла сладкого миндаля, какао и ши борются с первыми признаками старения, разглаживают кожные покровы, запускают процессы регенерации, повышают упругость и эластичность.

У обертывания невероятно приятная консистенция и простой способ применения. Вы сможете устроить в домашних условиях настоящий SPA, совместив приятное с полезным.

Подтяжка и увлажнение кожи ↑

В качестве поддерживающего ухода после тренировок не забывайте про подтягивающие и увлажняющие средства для тела. Они помогают держать кожу в тонусе, улучшают ее внешний вид, упругость и эластичность. Плюс ко всему борются с сухостью кожи, появлением растяжек и избавляют от целлюлита.

Антицеллюлитное молочко с маслом кофе и морскими минералами Anti-Cellulite Detox Milk от ARAVIA Laboratories обладает выраженными лимфодренажными и антицеллюлитными свойствами, содержит натуральные и активные компоненты, значительно улучшает внешний вид и качество кожи.

• Экстракт кофейных зерен стимулирует метаболизм, улучшает лимфо- и кровообращение, локально борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и выраженность целлюлита.
• Вытяжка из бурых водорослей выводит избыточную жидкость, шлаки и токсины из организма, избавляет от отеков, стимулирует выработку коллагена, увлажняет и подтягивает кожу.
• Экстракт листьев оливы омолаживает клетки эпидермиса, защищает коллагеновые и эластиновые волокна от разрушений, замедляет естественные процессы старения, защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов.

Молочко можно и нужно использовать каждый день (можно даже несколько раз в день).

Восстановление мышц после тренировок ↑

В результате физической активности мышцы частично повреждаются, в них возникают небольшие надрывы, что приводит к болезненности. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будут болеть мышцы. Это происходит из-за того, что они не привыкли к тренировкам и не были достаточно разогреты.

В такие моменты кажется, что вы больше никогда не сможете отправиться в тренажерный зал. Но это состояние, разумеется, пройдет. Особенно если помочь мышцам восстановиться. Для этого существуют специальные средства.

Антицеллюлитный фитнес-гель Liposculpt Cold Gel от ARAVIA Laboratories поможет быстрее восстановить мышцы после тренировок, уменьшить болевые ощущения и вернуться к привычному образу жизни. Все благодаря охлаждающему и успокаивающему эффекту.

Но это не основная функция геля. В первую очередь, он обладает антицеллюлитным действием, повышает тонус, упругость и эластичность кожи, а также ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• Экстракт зеленого чая стимулирует выведение избыточной жидкости из тканей, уменьшает отечность, защищает клетки от фотостарения и действия свободных радикалов.
• Экстракт ягод годжи нивелирует оксидативный стресс, улучшает естественную защиту кожи, повышает местный иммунитет.
• Экстракты морских водорослей уменьшают целлюлит и сжигают жир, укрепляют сосуды, ускоряют обменные процессы, улучшают упругость и эластичность кожи.
• Ментол и экстракт перечной мяты успокаивают, снимают раздражения, уменьшают чувствительность кожи, снимают усталость, ускоряют восстановление мышц и приятно охлаждают.

Гель имеет приятную консистенцию, которая быстро впитывается и не оставляет никаких следов. Средство рекомендуется использовать каждый день. Вы можете чередовать его с молочком для усиления действия.

Только комплексный подход к тренировкам и регулярный уход помогут добиться выраженных и стойких результатов!

Лучший 7-дневный план питания для тонизирования женского тела с PDF

Что внутри

1

Здоровье оказывает существенное влияние на ваш уровень энергии, настроение и уверенность в себе.

Здоровье, безусловно, начинается изнутри, но иметь подтянутое тело по-прежнему является целью многих моих клиентов.

Много лет работаю личным тренером и диетологом. Я помогаю женщинам сжигать жир и наращивать мышцы, чтобы сформировать тело, в котором они чувствуют себя счастливыми и здоровыми.

Хорошей новостью является то, что вы можете одновременно принести пользу своему телу не только внешним видом. Вам необходимо соблюдать специальную женскую диету для тонизирования тела!

Эти преимущества включают снижение риска определенных заболеваний, поддержание здорового веса, лучшую концентрацию на работе и легкость повседневных движений.

Продолжайте читать, чтобы получить мой план питания для тонизирующего женского тела и режим тренировок, и начните наслаждаться сияющим здоровьем и телосложением, к которому вы стремитесь.

Воспользуйтесь нашим бесплатным расширенным калькулятором калорий и макронутриентов для более индивидуального плана питания с учетом вашего типа телосложения и целей.

Что такое план питания для тонизирования женского тела?

План питания для тонизирования женского тела — это целенаправленная диета. Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или изменить состав в целом, то, как вы питаетесь, является основным фактором, определяющим, увидите ли вы результаты.

При составлении плана питания для тонизирования женского тела необходимо учитывать калории, макроэлементы и микроэлементы.

Хотя многие считают, что есть здоровую пищу — это пресно, это не обязательно так. Именно поэтому я помогаю вам планировать и разнообразить меню!

Факторы, которые следует учитывать при составлении плана питания

Связанные с этим: диета с супом из лука-порея

Тонизирование тела

Когда кто-то хочет «подтянуть» свое тело, он обычно хочет, чтобы немного мышц было видно. Один из способов добиться этого — набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме.

Вы делаете это, увеличивая потребление белка примерно до одного грамма белка на фунт веса или 1,2 грамма белка на килограмм веса.

Вы должны иметь небольшой дефицит калорий примерно в 250 калорий из поддерживающего TDEE, что позволит вашему телу медленно сжигать лишний жир.

Сжигание жира

Связано: Потребление 600 калорий в день

Если вашей основной целью является сжигание жира, вы должны иметь более высокий дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир.

Начните с ежедневного дефицита в 300 калорий и постепенно доведите его до 500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма в неделю.

Поддержание веса

Если вы хотите оставаться на прежнем уровне, следуйте плану питания, согласно которому вы едите по поддерживающим калориям.

Это самый простой способ поесть. Должно быть легко оставаться последовательным, потому что вы не будете чувствовать себя слишком сытым или голодным.

Телосложение

Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Хотя этот фактор не влияет на то, как вы разрабатываете свой план питания для тонизирования женского тела, его следует признать.

Вы должны знать, что форма и тип вашего тела могут отличаться от других и реагировать на более высокий или небольшой дефицит калорий для достижения тонуса тела.

Генетика

По теме: Как уменьшить ширину плеч у женщин

Генетика играет большую роль в том, как ваш организм перерабатывает пищу.

Например, у некоторых людей появляется больше энергии, когда они придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают углеводы.

Точно так же ваша генетика определяет, где вы в первую очередь набираете и теряете жир, как легко вы можете сбросить вес и как быстро вы можете набрать мышечную массу.

Никогда не позволяйте этому фактору обескуражить вас. Будьте терпеливы со своим телом, придерживаясь своей диеты для тонизирования женского тела!

Тип тренировки 

Связано: Сплит для женщин

Тренировка может означать много разных вещей. Будете ли вы поднимать тяжести, бегать, плавать, заниматься спортом или делать что-то еще, чтобы достичь тела своей мечты?

Когда у вас будет план тренировок, подумайте, какие продукты будут подпитывать ваше тело.

Выберите то, что позволит вам добиться наилучших результатов во время занятий и получить максимальную пользу.

Возраст

Как правило, с течением времени ваш метаболизм замедляется. Когда это происходит, ваши калории должны быть соответствующим образом скорректированы, чтобы вы не начали набирать вес при том, что раньше было вашими поддерживающими калориями.

Опять же, вы можете использовать наш калькулятор калорий и макросов, чтобы корректировать свои цифры по мере продвижения.

Если вы хотите сохранить калории на прежнем уровне, вам нужно больше тренироваться, чтобы компенсировать дополнительное потребление калорий.

Рост

Чем вы выше, тем быстрее ваш метаболизм. Это означает, что вам нужно съедать больше калорий с вашим планом питания для тонизирования женского тела, чтобы поддерживать вес или набирать вес.

Что такое макроэлементы и микроэлементы?

Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры. К микроэлементам относятся витамины и минералы.

Макронутриенты и микроэлементы играют важную роль в вашем плане, потому что они помогают определить, сколько мышечной массы у вас есть, ваш метаболизм, общие функции вашего тела и многое другое!

Сколько калорий нужно съедать женщине, чтобы быть в тонусе?

Связанный: 11 продуктов, которые идут прямо к вашей заднице

Белок

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или сохранить свой вес с помощью плана питания для тонизирования женского тела, вы должны потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать быстрый метаболизм.

В идеале вы должны съедать один грамм белка на каждый фунт вашего веса или 1,2 грамма на килограмм веса.

Один грамм белка эквивалентен четырем калориям.

Вот несколько примеров того, как белок занимает чьи-то калории.

Давайте возьмем в качестве примера кого-то, кто весит 150 фунтов.

Похудение:

• Общее количество калорий: 1750
• Белок: 150 г или 600 калорий
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1150

Поддержание веса:

• Общее количество калорий: 2000
• Белок: 150 г или 600 калорий
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1400

Увеличение веса: 

• Общее количество калорий: 2250
• Белки: 150 г 600 калорий
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1650

Углеводы

Средний рацион состоит из 30-50% углеводов. Это связано с тем, что большинство людей получают наибольшее количество энергии из этого макроэлемента.

Основываясь на примере женщины весом 150 фунтов, давайте продолжим выяснять, что ей следует есть, если мы перейдем на 45% углеводов. В каждом грамме углеводов содержится четыре калории.

Похудеть:

• Начальные калории: 1750
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1150
• Углеводы: 196 грамм или 784 калории
• Остаток калорий для жира: 366

Поддержание веса:

• Начальные калории: 2000
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1400
• Углеводы: 225 г или 900 калорий
• Остаток калорий для жира: 500

Набор веса: 

• Начальное количество калорий: 2250
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1650
• Углеводы: 253 грамма или 1012 калорий
• Остаток калорий для жира: 638

Жиры

Наконец, вам нужно учитывать жиры. Помните, что мы имеем в виду такие продукты, как авокадо, оливковое масло, миндаль и арахисовое масло.

Обеспечивают организм полезными жирами для оптимизации уровня гормонов и общего функционирования организма.

В каждом грамме жира девять калорий.

Похудеть:

• Начальные калории: 1750
• Жир: 40 г или 366 калорий

Поддержание веса:

• Начальные калории: 2000
• Жир: 56 грамм или 500 калорий

Набор веса: 

• Начальные калории: 2250
• Жир: 71 грамм 638 калорий

7-дневный план питания для повышения тонуса женского тела  

Ниже приведены мои диетические рекомендации для женщин, которые хотят привести себя в тонус.

Это богатые питательными веществами блюда, которые помогают восполнить нужные макроэлементы, обеспечивают вас достаточным количеством витаминов и минералов и поддерживают ваше восстановление в тренажерном зале.

Я включил все ингредиенты, необходимые для каждого блюда, так что вам будет легко делать покупки и готовить по своему вкусу. Вы также можете отрегулировать количество некоторых ингредиентов (таких как протеиновый порошок или ореховое масло) в соответствии с вашими макровыделениями.

Понедельник

Завтрак: омлет и тост

• Одно целое яйцо плюс яичные белки
• Шпинат
• Лук
• Болгарский перец
• Белковый хлеб
• Арахисовое масло

Обед: тунец на рисовых лепешках

• Рисовые лепешки
• Консервированный тунец
• Низкокалорийный майонез
• Яблоко

Ужин: Фарш из индейки Чили

• Фарш из индейки
• Говяжий бульон
• Томатный соус
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Специи
• Сыр Чеддер
• Чипсы из тортильи

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Вторник

Завтрак: Белковая овсянка

• Овсяные хлопья
• Миндальное молоко
• Арахисовое масло или миндальное масло
• Протеиновый порошок
• Ягоды

Обед: лосось, рис и овощи

• Оливковое масло
• Лосось
• Рис
• Болгарский перец
• Брокколи
• Спаржа
• Соус терияки

Ужин: рулет из индейки

• Протеиновая лепешка
• Низкокалорийный майонез или горчица
• Турция
• Руккола
• Ломтик сыра
• Клубника

Закуски: Парфе

• Греческий йогурт
• Гранола
• Фрукты 

Среда

Завтрак: Белковые блины

• Белковая смесь для блинов
• Арахисовое масло
• Сироп с низким содержанием сахара
• Ягоды
• Бекон из индейки

Обед: тунец на рисовых лепешках

• Рисовые лепешки
• Консервированный тунец
• Низкокалорийный майонез
• Яблоко

Ужин: Паста с курицей

• Курица
• Протеин пенне
• Соус для спагетти
• Шпинат

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Четверг

Завтрак: омлет и тост

• Одно целое яйцо
• Яичные белки
• Шпинат
• Лук
• Болгарский перец
• Белковый хлеб
• Арахисовое масло

Обед: лосось, рис и овощи

• Оливковое масло
• Лосось
• Рис
• Болгарский перец
• Брокколи
• Спаржа
• Соус терияки

Ужин: Паста с курицей

• Курица
• Протеин пенне
• Соус для спагетти
• Шпинат

Закуски: Парфе

• Греческий йогурт
• Гранола
• Фрукты 

Пятница

Завтрак: Белковая овсянка

• Овсяные хлопья
• Миндальное молоко
• Арахисовое масло или миндальное масло
• Протеиновый порошок
• Ягоды

Обед: Белковая пицца

• Белковая лепешка или тортилья
• Соус для пиццы
• Сыр моцарелла
• Фарш из индейки или курицы
• Шпинат
• Болгарский перец

Ужин: Фарш из индейки Чили

• Фарш из индейки
• Говяжий бульон
• Томатный соус
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Специи
• Сыр Чеддер
• Чипсы из тортильи

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Суббота

Завтрак: Белковые блины

• Белковая смесь для блинов
• Арахисовое масло
• Сироп с низким содержанием сахара
• Ягоды
• Бекон из индейки

Обед: лосось, рис и овощи

• Оливковое масло
• Лосось
• Рис
• Болгарский перец
• Брокколи
• Спаржа
• Соус терияки

Ужин: рулет из индейки

• Протеиновая лепешка
• Низкокалорийный майонез или горчица
• Турция
• Руккола
• Ломтик сыра
• Клубника

Закуски: Парфе

• Греческий йогурт
• Гранола
• Фрукты 

Воскресенье

Завтрак: омлет и тост

• Одно целое яйцо
• Яичные белки
• Шпинат
• Лук
• Болгарский перец
• Белковый хлеб
• Арахисовое масло

Обед: Белковая пицца

• Белковая лепешка или тортилья
• Соус для пиццы
• Сыр моцарелла
• Фарш из индейки или курицы
• Шпинат
• Болгарский перец

Ужин: Паста с курицей

• Курица
• Протеин пенне
• Соус для спагетти
• Шпинат

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Лучшие упражнения для тонизирования женского тела

Связано: План тренировок для женщин с PDF

Что касается того, что делать в спортзале, вот некоторые из наиболее эффективных тонизирующих упражнений, которыми я делюсь с клиентами.

1. Жим лежа

Жим лежа – отличное упражнение для одновременной проработки множества мышц верхней части тела! Выполняйте его не реже одного раза в неделю во время тренировки верхней части тела или в разгрузочный день.

Требования к оборудованию

Скамья, штанга и блины

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью с нагруженной штангой над собой.
2. Равномерно возьмитесь за перекладину и поднимите ее прямо над грудью, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
3. Согните руки в локтях и поднесите штангу к груди.
4. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся, прежде чем повторить движение.

Преимущества

• Укрепляет грудь
• Укрепляет трицепсы
• бросает вызов вашим плечам

Pro Tips

• Не расставляйте локти во избежание травм; сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прижатыми к бокам.
• Когда вы опускаете штангу, поднесите ее к самому центру груди, чтобы верхняя часть спины могла обеспечить поддержку и устойчивость.

2. Широчайшие тяги

Если вы хотите иметь фигуру в виде песочных часов, вам нужно включить тягу вниз в день верхней части тела или в день тяги!

Ваша талия может стать очень тонкой, но подтягивания широчайших позволяют вашим плечам и верхней части спины казаться шире. Это создает иллюзию тонкой талии.

Требования к оборудованию

Тросовый тренажер

Как выполнять тягу верхнего блока

1. Сядьте за тросовый тренажер и возьмитесь за каждый конец грифа так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены в форме буквы V.
2. Подняв грудь и расправив плечи, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди.
3. Медленно отпустите его обратно в исходное положение.

Преимущества

• Укрепляет спину
• Укрепляет бицепсы
• Придает форму песочных часов

Pro Tips

• Если вы обнаружите, что не можете дотянуть штангу до груди, выберите более легкий вес для увеличения амплитуды движений.
• Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте чередовать конец грифа, который вы опускаете, чтобы работать с каждой стороной тела индивидуально.

3. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Посмотрите, как тяжело вы можете работать с этим упражнением в день для нижней части тела!

Требования к оборудованию

Штанга, блины и подушка для грифа

Как выполнять тяги бедрами со штангой

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к краю скамьи и нагружая штангу на бедрах.
2. Поставьте ноги на землю и встаньте так, чтобы ягодицы не отрывались от земли, а скамья поддерживала ваш вес.
3. Возьмитесь за штангу и поднимите бедра к небу. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в верхней части этого упражнения.
4. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем опустить бедра и повторить движение.

Преимущества

• Укрепляет ягодицы
• Укрепляет подколенные сухожилия
• Защищает колени

Pro Tips

• Чтобы не напрягать шею, держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего движения.
• Чтобы усложнить это упражнение, пульсируйте в верхней точке движения, прежде чем опускать бедра.

4. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо прорабатывает все тело, укрепляя ягодичные мышцы и облегчая функциональные движения в повседневной жизни.

Включайте это упражнение в дни для нижней части тела или тяги по крайней мере один раз в неделю.

Требования к оборудованию

Штанга и блины

Как выполнять становую тягу сумо

1. Положите на землю перед собой нагруженную штангу.
2. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов.
3. Присядьте и ровно возьмитесь за перекладину.
4. Держите спину прямой и плечи отведенными назад, используйте ноги, чтобы поднять штангу, пока не встанете прямо.
5. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем согнуть колени и опустить вес на пол.

Преимущества

• Улучшает сцепление
• Укрепляет ягодицы
• Укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия

Насадки Pro

• Прежде чем поднимать штангу, попробуйте поднять ягодицы так, чтобы, когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины выравнивалась и не округлялась. Округлая поясница во время становой тяги может привести к тяжелой травме.
• Обязательно разминайтесь только со штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы предотвратить травму.

5. Приседания со штангой на спине

Связанные с: Полное руководство по наращиванию ягодиц в форме сердца хорошая осанка.

Обязательно сделайте это в день для нижней части тела!

Требования к оборудованию

Штанга и блины

Как выполнять приседания со штангой на спине

1. Расположите верхнюю часть спины под загруженной штангой.
2. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
3. Отведите ягодицы назад, прежде чем согнуть колени и присесть.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, а затем оттолкнитесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Преимущества

• Укрепляет ягодицы
• Укрепляет квадрицепсы
• Функциональный механизм

Pro Tips

• Если вы обнаружите, что штанга причиняет боль задней части шеи, попробуйте использовать подкладку для грифа.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.

7-дневная программа тренировок для тонизирования женского тела 

Понедельник – ягодицы и брюшной пресс

1 Абдач

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Barbell Hip Thrusts	4	6-8	1 minute 30 seconds
Cable Kickbacks	3	8-10	1 минута
Болгарские сплит-приседания	3	8-10	1 минута
Тренажер1015 2	10-12	30 секунд
Появится ноги	2	10-12	30 секунд

, вторник-засадка TRICE и TRICE

-во вторник-сундука.

SETS REPS REST TIME Bench Press 4 6-8 1 minute 30 seconds Assisted Dips 3 8-10 1 minute Lateral Raises 3 8-10 1 minute Machine Chest Flys 2 10-12 30 секунд Кабельный трицепс.0021 EXERCISE SETS REPS REST TIME Barbell Back Squats 4 6-8 1 minute 30 seconds Leg Presses 3 8-10 1 minute Good Mornings 3 8-10 1 minute Lying Hamstring Curls 2 10-12 9 2 10-12 30 секунд Четверг 90!

Friday – Back, Biceps, and Abdominals

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Lat Pulldowns	4	6-8	1 минута 30 секунд
Полезное подтягивание	3	8-10	1 минута
Кабельный бицепс. 10-12	30 секунд
Взвешенные русские повороты	2	10-12	30 секунд

Суббота.0021 EXERCISE

Загрузите свой бесплатный 7-дневный план питания для тонизирования женского тела

Я включил 7-дневный план питания, основанный на этой статье, или вы можете загрузить наши комплексные планы питания, которые составлены профессионалами и содержат информацию о питании, инструкции по рецептам и список продуктов. .

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть, чтобы похудеть и привести себя в тонус?

План питания для похудения и тонуса включает низкокалорийные продукты, которые также богаты питательными веществами, такие как нежирное мясо, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Если вы загрузите наш план питания для тонизирования женского тела в формате pdf, у вас будет множество идей для простых блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Сколько я должен есть, чтобы быть в тонусе?

Если вы хотите сбросить жир и набрать немного мышечной массы для общего подтянутого вида, вам нужно специально следовать плану питания для женщин, чтобы привести себя в тонус.

Сначала нужно есть с избытком калорий, чтобы набрать мышечную массу.

После того, как вы наберете необходимое количество мышц, ешьте с дефицитом калорий, пока вас не устроит низкий процент жира в организме.

Наращивание, а затем резка — это целый процесс, так что наберитесь терпения и знайте, что результаты не заставят себя ждать!

Что должна съесть девушка из спортзала за один день?

Связанный: План питания на 3000 калорий с PDF

Обратите внимание, что диета для тонизирования женского тела включает в себя три приема пищи плюс перекус каждый день. Это не влечет за собой никаких голоданий или жидких заменителей пищи, за исключением протеинового коктейля в качестве закуски.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, правильное питание является ключом к наращиванию мышечной массы, производительности и восстановлению.

Добавьте сюда тренировки, чтобы получить максимальные результаты.

Помните, что ваш рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, фарш из индейки и греческий йогурт.

Сочетайте эти продукты с богатыми питательными веществами источниками жиров и углеводов. Не забывайте, что фрукты и овощи должны быть частью каждого приема пищи или перекуса!

Вывод

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы почерпнули несколько идей из нашего плана питания для тонизирования женского тела!

Если вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь так, чтобы это бросало вызов вашему телу, вы увидите результаты и почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

Напишите ниже, какие у вас цели в фитнесе, и не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кого вы знаете, кто хочет добиться подтянутого вида!

Тонизирующая диета для женщин | livestrong

Важной частью тонизирования является уменьшение жировых отложений за счет снижения веса, чего можно достичь, потребляя меньше калорий, чем сжигается.

Изображение предоставлено: OksanaKiian/iStock/GettyImages

Тонирование — это еще один способ описания наращивания мышечной массы, который требует как диеты, так и физических упражнений. Диета для тонизирования женского тела должна быть направлена ​​на уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы — выполнение этих двух вещей в тандеме улучшит внешний вид мышц и подтянутое тело.

Потребление калорий и потеря веса

Важной частью тонизирования является уменьшение жировых отложений за счет снижения веса, чего можно достичь, потребляя меньше калорий, чем сжигается. Количество калорий, которые ваше тело использует каждый день, также называется общим расходом энергии и включает поддержание клеточных функций, пищеварения и физической активности.

Видео дня

Общее рекомендуемое количество калорий, которое женщина должна потреблять каждый день, зависит от ее возраста, веса, роста, физической активности и других факторов. Министерство сельского хозяйства США в своем Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день.

Нижняя граница диапазона предназначена для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя граница — для активных взрослых, определяемых как ходьба более трех миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Увеличение физической активности может потребовать увеличения ежедневного потребления калорий.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Несмотря на то, что ограничение калорий может привести к потере веса и жира, обзор исследований, опубликованный в августе 2015 года в Международном журнале ожирения , показал, что организм склонен к адаптации, и обмен веществ становится более активным. эффективный. Это сокращение калорий не является устойчивой, долгосрочной стратегией снижения веса. Вместо этого план питания для женщин должен быть направлен на наращивание мышечной массы.

Белок и наращивание мышц

Рекомендуем

Управление весом

Диета для пресса с шестью кубиками для женщин

Лесли Чен

Отзыв

Питание

Диета с вареным яичным белком

Брайан Уиллетт

Питание

Задержка воды и потребление белка

Джилл Корлеоне

Белок является важным макроэлементом — он содержится в мышцах, коже, костях, волосах и тканях тела. Человеческий организм не хранит незаменимые аминокислоты, из которых состоит белок, поэтому эти аминокислоты должны поступать из пищи. Поскольку белок является основным элементом мышц, потребление белка может помочь сохранить и нарастить женскую мышечную массу.

Многочисленные исследования напрямую связывают белок и наращивание мышечной массы. Исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Sports Medicine , показало, что белок может способствовать увеличению мышечной массы и производительности у физически активных взрослых. Точно так же обзор, опубликованный в сентябре 2012 года в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что увеличение количества белка в рационе помогло увеличить мышечную массу и силу во время тренировок с отягощениями.

Кроме того, потребление белка важно для ограничения калорий, потому что в случаях значительной потери веса организм также теряет мышечную массу. В статье в апреле 2014 года в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , исследователи обнаружили, что увеличение количества белка помогает поддерживать мышечную массу у спортсменов, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

В статье за ​​август 2012 г. в British Journal of Nutrition также было показано, что белок способствует насыщению (то есть ощущению сытости) и может играть важную роль в снижение массы тела и контроль веса. Это относится и к белковым закускам — исследование, проведенное в сентябре 2016 года в 9Исследование 0011 Advances in Nutrition показало, что закуски, богатые белком, способствуют насыщению и помогают избежать переедания при следующем приеме пищи.

План питания для тонизирования

Поскольку белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, план питания для тонизирования и наращивания мышечной массы у женщин должен включать различные источники белка.

Для общего состояния здоровья в Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуется (на основе данных о потреблении макронутриентов Института медицины) 0,8 грамма белка на килограмм массы тела; для взрослых женщин это около 46 граммов. USDA также имеет Калькулятор потребления диетических ссылок для определения уровня питательных веществ для людей в зависимости от возраста, роста и веса.

Однако для наращивания и поддержания мышечной массы, которая необходима при тонизирующей диете, Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневное потребление от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм массы тела.

Однако не все белки одинаковы. Министерство сельского хозяйства США проводит различие между «полными белками», которые содержат все девять незаменимых аминокислот, и «неполными белками», в которых отсутствует по крайней мере одна из аминокислот. Можно есть различные источники неполных белков, чтобы удовлетворить все потребности в аминокислотах.

Источники животного белка: мясо, птица, рыба и яйца считаются полноценными белками. Тем не менее, следует учитывать весь «белковый пакет» — то есть, сколько клетчатки, хороших и плохих жиров и натрия содержится в белке. Например, несмотря на то, что стейк из вырезки и лосось на гриле содержат около 30 граммов белка, в лососе меньше насыщенных жиров и содержатся жиры омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Красное мясо также связано с другими рисками для здоровья. Статья в журнале 9 за март 2012 г.0011 Инсульт показал корреляцию между красным мясом и риском инсульта как у мужчин, так и у женщин. Национальные институты здравоохранения также предупреждают, что диета, богатая красным мясом, по сравнению с диетой, богатой белым мясом или растительным белком, повышает уровень химического вещества, связанного с сердечными заболеваниями.

Людям, которые употребляют в пищу животные белки, следует ограничить употребление красного мяса и употреблять в пищу более постные источники, такие как морепродукты, яйца и белое мясо, такое как курица или индейка.

Молочные источники белка: Молоко, сыр и йогурт также считаются полноценными белками. Обзор за ноябрь 2016 г. в 9Исследование 0011 Food & Nutrition Research показало, что потребление молока и молочных продуктов в вашем рационе может помочь обеспечить вас питательными веществами, такими как кальций, и защитить от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Источники белков растительного происхождения: белки растительного происхождения считаются неполными, но их можно комбинировать, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Белки растительного происхождения также оказывают меньшее воздействие на окружающую среду, поскольку их производство приводит к меньшим выбросам парниковых газов, чем производство мяса животных. Хорошие растительные варианты включают чечевицу, бобы, соевые бобы, нут, орехи и цельные зерна, такие как пшеница и лебеда.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Углеводы. важнейший источник энергии для организма. Таким образом, тонизирующая диета должна также включать углеводы из цельных продуктов, особенно для людей, которые занимаются физической активностью.

Вода: Наконец, надлежащая гидратация необходима для поддержания важнейших функций организма и поддержания здорового веса тела. Общее ежедневное потребление воды (включая питьевую воду, а также содержание воды в продуктах, которые съедаются в течение дня) варьируется в зависимости от человека, возраста, пола, уровня активности и многого другого. Институт медицины Национальной академии рекомендует женщинам потреблять около 91 унция или примерно 11 чашек воды в день.

Тренировка с отягощениями и тонизирование

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу и повысить тонус за счет мышечной гипертрофии. Когда вы тренируетесь с отягощениями, используя вес тела или внешние веса, мышечные волокна испытывают травму.

С чем пить креатин и протеин перед тренировкой. — Спрашивалка

Елена Воронина

Добрый день.
Вопрос к людям употребляющим спорт пит.
Купил недавно креатин моногидрат и протеин whey.
Возник вопрос. Раньше я пил протеин с молоком, и сейчас тоже. но мне сказали, и в интернете тоже прочитал, что креатин с молоком это ни есть очень хорошо, типа усвояемость плохая и расстройства желудка может быть.
Вообщем я так понял что креатин нужно пить с соком (яблочным) , а протеин все же с молоком.
А как допустим перед или после тренировки их пить? Сначала запивать протеин с молоком, а потом сразу креатин с соком? или какой промежуток времени должен быть. а то боюсь что получится то же самое что и креатин с протеином в молоке пить.

• перед
• креатин
• протеин
• тренировка

Al

Almaz

креатин нужно пить за 40 мин до трени с чем-то сладким. можно без протеина, а лучше всего после еды и запить соком, лучше всего виноградным. Креатин в крови переносится инсулином, который выбрасывается после того как вы съели/выпили сахаросодержащее что-то или мучное. поэтому усваивается при условии что вы едите его со сладким и запиваете сладким. после тренировки сразу нужно выпить еще креатина. Можно схавать банан, а потом протеинчик и креатин заодно с ним. принимать по 5г в день.
Протеин хорошо идет с соком, вместо молока. после трени лучше выпить креатин+протеин с соком, а в остальные приемы протеин+молоко

Константин

Отвечаю.

Протеин пить лучше с молоком, вкуснее плюс дополнительный белок из молока (24г на литр) . НО! Если у тебя период сушки (когда вес сбрасываешь) , то лучше с водой (чтобы исключить лактозу) и использовать не комплексный протеин, а изолят, либо гидролизат белка. Хотя, как я понял, ты новичек, так что не заморачивайся, пей с молоком и будешь здоров.

По поводу времени применения — принимать нужно в периоды, когда твой организм наиболее нуждается в белке/аминокислотах

1 раз с утра (ОБЯЗАТЕЛЬНО) после завтрака (некоторые советуют даже до завтрака, но я рекомендую докупить аминокислот типа БЦАА, либо комплексные и до завтрака пить их)
2 раз после обеда, либо за ужином (если нет тренировки) , либо сразу после тренировки (ОБЯЗАТЕЛЬНО) , когда твоему организму срочно необходимы нужные нутриенты.
3 раз (по желанию) перед сном, причем перед сном рекомендую пить специальный протеин — казеин (что это — подскажет гугл)

Теперь про креатин.

Пить однозначно с соком, желательно наиболее сладким (виноградный) , хмммм…. могу ошибиться, но вроде это из-за того, что сахар повышает выработку инсулина, который помогает усвоиться креатину. Хотя и с водой можно, особо ничего стращного не случится.

По применению. Есть два мнения — с фазой загрузки и без неё. Моё личное мнение — без фазы загрузки (почкам проще ), постепенно повышая дозировку. Начинать с 1 чайной ложки утром и вечером, через неделю увеличивать до 2х утром и вечером и т. д. до 4 (можно и больше, но я больше не пробовал) . Обязательно делать перерыв на 2 недели через 1,5-2 месяца приема. Потом можно возобновлять.

И главное, шли нахуй тех идиотов, которые гавкают, что всё это химия и писька отвалится и т. д.

Удачи !

МС

Мырза Саматов

Блин, кто все это пишет? И ещё ставят лучшим ответом! То что креатин разносится инсулином который вырабатывается после приема сладкого это полная ахинея. Креатин разносится быстрыми углеводами, которые наоборот понижают уровень инсулина в крови. А молоко уменьшает степень усваиваемости любого продукта будь то креатин или протеин без разницы, т. к. молоко очень плохой растворитель и ещё в нем содержится трудноусвояемая лактоза.

Юлия Зверева

с молоком

Валерий Кан

Доказано! Креатин принимать сразу ПОСЛЕ тренировки и смешивать с чем-нибудь сладким. Молоко и креатин НЕ смешивать!

Андрей

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2], в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

«Внимание» Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т. к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

спортвики

Похожие вопросы

Что лучше пить после тренировки гейнер с креатином или же протеин с креатином?

короче есть протеин есть креатин. можно ли размешивать креатин с протеином в одном коктейле?

протеины надо пить до тренировки или после ?

можно ли во время тренировки..во время бега пить креатин?

скажите, когда пить протеин? до тренировки? после тренировки?

можно ли пить одновременно креатин, аминокислоты, бца, трибулус и протеин?

что лучше пить для набора мышечной массы? протеин или гейнер или креатин?

Можно ли употреблять протеин и креатин после тренировки к примеру, сначала протеин, а через мин 10-15 креатин? (Спорт. пит)

Как пить креатин с протеином после тренировки?

Не опасно ли пить креатин, протеин и гейнер вместе?

Креатин для мужчин как принимать. Основные правила приема креатина

Поделиться:

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, которая повышает эффективность тренировок. Многие спортсмены принимают креатиновые добавки для увеличения силы и улучшения спортивных результатов. Эта добавка безопасна для здоровых людей. Однако, прежде чем принимать креатин для мышц, необходимо узнать, как правильно принимать креатин парням и для чего он вообще нужен, Iron Addicts поможет Вам с выбором и покупкой креатина.

Для чего нужен креатин мужчинам?

Ни для кого не секрет, что прежде чем организм переработает энергию из получаемых белков, углеводов и жиров, он должен трансформировать калории в молекулу АТФ. Она считается основным носителем энергии в организме человека. Если в клетках есть запас 2-метилгуанидиноуксусной кислоты, происходит снижение расхода молекулы АТФ. Таким образом значительно ускоряется регенерация клеток.

Креатин присутствует в мышцах у каждого — он убирает кислоты, которые вырабатываются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объем мышц, повышая уровень жидкости, хранящейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

— Улучшить ваши физические показатели.

— Помочь восстановиться после интенсивных тренировок.

— Предотвратить и/или уменьшить тяжесть травм.

— Помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.

— Увеличить мышечную массу без жира во время тренировок.

Несколько исследований показывают, что у принимающих креатин реже случаются судороги, тепловые заболевания/обезвоживание, мышечная тугоподвижность, мышечные растяжения/порывы, бесконтактные травмы и общие травмы/пропущенные тренировки, чем у тех, кто не принимает креатиновые добавки. Оказалось, что эффект сохраняется в течение долгого времени.

Более того, исследования показали, что употребление креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Креатин для парней: как принимать?

Метод 1: Загрузка креатином

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения мышечных запасов. Затем они переходят к «поддерживающей фазе», где принимают меньшие ежедневные дозы для поддержания необходимого уровня.

Метод 2: Ежедневный прием низких доз

Альтернативный метод заключается в ежедневном приеме 3-5 граммов креатиновой добавки без нагрузки. Примерно через три недели такой подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и нагрузочный протокол.

Когда и как принимать креатин мужчинам?

Креатин: как принимать мужчинам перед тренировкой:

Поскольку трудно получить весь креатин из естественного рациона, добавки — отличный способ увеличить запасы креатина в мышцах. Лучший способ максимально увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

После того, как вы оптимизируете запасы креатина, ежедневной дозы в 3-10 г (в зависимости от размера вашего тела) может быть достаточно для поддержания желаемого уровня. Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина для максимального увеличения запасов перед тренировкой.

Креатин: как пить парням после тренировки:

Как уже говорилось ранее, креатин, принимаемый с пищей, часто недостаточен для максимального увеличения запасов креатина в организме. По этой причине одним из лучших вариантов приема креатина является добавка после тренировки. Это способствует восстановлению мышц, восполняя запасы, использованные во время тренировки, и помогает поддерживать мышечные запасы в оптимальном состоянии и готовности к следующей тренировке.

Кроме того, было доказано, что креатин может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах после тренировки, если принимать его вместе с углеводами (больше, чем только углеводы). Гликоген — это запас энергии, которую мышцы могут использовать в будущем, что способствует повышению работоспособности и замедляет усталость. Также было доказано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает количество внутриклеточной жидкости, что позволяет мышцам выглядеть более полными.

Прием креатина в дни отдыха:

Прием креатина в дни отдыха — отличный способ поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку нам необходимо пополнять запасы креатина, его прием даже в дни отдыха может помочь нашим мышцам подготовиться к следующей тренировке. Аналогично фазе загрузки, прием креатина даже в те дни, когда вы не нагружаете свои мышцы до предела, все равно может принести пользу.

Итог: Хотя лучшее время для приема креатина — перед тренировкой, его регулярный прием может стать лучшим вариантом для достижения оптимальных результатов.

Должны ли вы принимать креатин до или после тренировки? —

Креатин, естественное соединение, которое содержится в организме и таких продуктах, как мясо и рыба, также можно принимать в качестве пищевой добавки для повышения энергии мышц во время интенсивных упражнений. Спортсмены, бодибилдеры и силовые тренеры часто используют креатин для улучшения мышечной силы, мощности, размера и восстановления. Эта взрывная функция мышц важна для различных видов спорта, включая баскетбол, футбол, бейсбол, ММА и джиу-джитсу.

Прием креатиновых добавок увеличивает доступность запасенной энергии в мышцах, что приводит к повышению эффективности тренировок. При правильном и умеренном использовании он считается безопасным для здоровых взрослых. Хотя вы можете получить креатин из таких продуктов, как красное мясо, потребление большого количества может иметь негативные последствия.

Если вы хотите повысить уровень креатина, не меняя диету и не отслеживая макросы, добавки с креатином могут быть хорошим выбором. Количество креатина, которое вы будете принимать, зависит от ваших целей, уровня физической нагрузки и массы тела.

Процесс повышения уровня креатина в организме происходит постепенно и не может быть достигнут быстро, как наркотик, который действует в течение часа. Подсчитано, что заметные результаты от приема креатина могут занять от 30 до 60 дней. Таким образом, время приема креатина не оказывает существенного влияния на его эффективность при занятиях спортом или тренировках.

Польза от приема креатина требует времени для накопления в мышцах, поэтому не ожидается немедленного эффекта. Последовательный подход, а не синхронизация с определенной тренировкой или занятием, является лучшим способом использования креатина. Чтобы облегчить запоминание, подумайте о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, смешав с протеиновым коктейлем после тренировки или утренним коктейлем. Ключом к достижению максимальной пользы от креатина является постоянный прием его каждый день.

Flashscore: Следите за самыми быстрыми результатами на MyScore!

Воздействие добавок креатина может варьироваться от человека к человеку, но исследования показали, что некоторые преимущества можно увидеть в течение первой недели использования, а полный эффект может проявиться через несколько недель или несколько месяцев. Начальный этап приема креатина, известный как фаза загрузки, включает прием высокой дозы (например, 20 граммов в день) в течение 5-7 дней, за которой следует более низкая поддерживающая доза 2-5 граммов в день.

Во время фазы загрузки некоторые люди могут заметить быстрое увеличение размера и силы мышц, в то время как другие могут увидеть более медленные результаты. После фазы загрузки большинство людей продолжают принимать поддерживающую дозу креатина, чтобы сохранить его преимущества.

Эффекты добавок креатина могут зависеть от нескольких факторов, включая возраст, пол, тренировочный статус, диету и индивидуальную реакцию, поэтому результаты могут различаться. Постоянные тренировки и сбалансированная диета, способствующая росту и восстановлению мышц, также являются важными факторами, усиливающими эффект добавок креатина.

Связанный: Какие спортивные добавки лучше всего использовать?

Основные различия между моногидратом креатина и гидрохлоридом креатина заключаются в их составе, растворимости и требуемой дозе. Моногидрат креатина представляет собой комбинацию молекулы креатина и воды, что приводит к увеличению количества воды в мышцах для быстрого увеличения размеров. Лучше всего использовать с фазой загрузки 20-25 граммов в день в течение 5-7 дней, принимая с источником углеводов и белков. Creatine HCL, изготовленный из молекулы креатина с гидрохлоридом, обладает лучшей растворимостью и абсорбцией, что позволяет при меньших дозах получать результаты, аналогичные моногидрату креатина. В то время как креатин HCL работает быстрее и требует меньших доз, моногидрат креатина был тщательно изучен и полезен для различных целей в фитнесе, что делает его подходящим для всех спортсменов.

Фаза загрузки креатином может помочь быстрее поднять низкий уровень креатина, рекомендуемая суточная доза составляет 10 г в течение первых двух недель вместо стандартных 5 г. Тем не менее, средний организм может использовать только около 5 г креатина в день, поэтому прием большего количества может не принести дополнительных преимуществ. Поддержание постоянного режима ежедневного приема креатина, независимо от дозы, более эффективно, чем фаза загрузки. Ключом к успеху является постоянство и не забывайте ежедневно принимать креатин.

Нет научно согласованного количества воды, которое необходимо потреблять при приеме креатина, так как все люди разные. Тем не менее, спортсмены обычно выпивают дополнительно 10-12 чашек воды в день. Обычно рекомендуется избегать обезвоживания и пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать надлежащий общий баланс жидкости. Потребление достаточного количества воды также может помочь с усвоением креатина и свести к минимуму любые потенциальные побочные эффекты, такие как вздутие живота или обезвоживание.

Если вы недостаточно пьете, у вас могут возникнуть судороги, проблемы с почками, печенью и многое другое. Головные боли являются распространенным ранним признаком обезвоживания. При приеме любой добавки полезно быть хорошо увлажненным, и это особенно верно для креатина, учитывая, как он помогает вашим мышцам поглощать и удерживать воду.

Качественные креатиновые добавки обычно изготавливаются из чистого моногидрата креатина и производятся на предприятиях, одобренных FDA, со строгим контролем качества и стандартами GMP.

На качество креатиновых добавок также может влиять форма креатина (моногидрат, гидрохлорид, этиловый эфир), размер и состав частиц, а также наличие наполнителей или добавок. Некоторые добавки с креатином могут содержать ненужные ингредиенты, такие как сахар, кофеин или другие добавки, которых можно избежать, выбрав добавку с чистым моногидратом креатина.

Тем, кто хочет принимать только креатин, рекомендуется выбирать чистую добавку моногидрата креатина, свободную от каких-либо дополнительных ненужных ингредиентов. Чтобы быть уверенным, что вы получаете высококачественный креатин, ищите бренды, которые имеют сертификаты качества, имеют хорошую репутацию и используют моногидрат креатина высокой чистоты в качестве основного ингредиента. Креатин Muscle Boost от Vitaliboost — лучший пример высококачественного моногидрата креатина по разумной цене.

Copyright © 2022 Completesports.com Все права защищены. Информация, содержащаяся на Completesports.com, не может публиковаться, транслироваться, переписываться или распространяться без предварительного письменного разрешения Completesports.com.

Когда максимизировать преимущества | ATH

Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, важно всегда включать режим до и после тренировки.

Сегодня мы сосредоточимся на приеме креатиновых добавок как части вашего спортивного питания.

ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН?

Креатин – это естественный гормон нашего организма. Он состоит из трех аминокислот, и около 95% креатина хранится в скелетных мышцах. Остальные 5% распределяются в сердце, головном мозге и других тканях.

Основная задача креатина — подпитывать наши мышцы энергией, когда мы истощены, или повышать выносливость, чтобы бороться с мышечной усталостью, особенно во время упражнений.

Забавный факт:  Наш организм вырабатывает мышечный креатин со скоростью 1-2 грамма в день. Но этого недостаточно, чтобы провести нас через тренировку.

Следовательно, добавки с креатином необходимы для непрерывного производства АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника мышечной силы.

Как это работает?

Когда ваше тело восстанавливает уровень АТФ, оно запускает креатин для снабжения ваших мышц энергией, особенно во время высокоинтенсивных упражнений или подъема тяжестей.

Затем, с увеличением уровня энергии, метаболизм глюкозы замедляется.

В результате снижается накопление молочной кислоты и увеличивается мышечная сила и выносливость.

ДИСКУССИЯ: ПРИЕМ КРЕАТИНА ПЕРЕД ПРОТИВ. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Креатин — один из самых распространенных ингредиентов, которые можно найти на рынке пищевых добавок. Проверенная добавка, которая исследовалась и изучалась в течение многих лет, креатин может быть добавлен к вашей игре с добавками, чтобы улучшить ваши тренировки, набрать сухую мышечную массу и восстановиться.

Прием моногидрата креатина без ГМО может помочь нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и улучшить выносливость и анаэробные характеристики.

Креатин работает в вашем теле:

• Ускоряет образование новых мышечных волокон, что приводит к росту новых скелетных мышц.
• Повышение уровня гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, который увеличивает толщину мышц.
• Двойной объем клеток за счет увеличения содержания воды в мышцах, что увеличивает размер мышц.
• Уменьшает миостатин, который представляет собой молекулу, вызывающую задержку роста мышц.

Но главный вопрос в том, когда лучшее время  принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу.

Давайте разбираться.

РАУНД 1 — ПРИЕМ КРЕАТИНА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Два основных аргумента в пользу приема креатина перед тренировкой: 

• Эффективная мышечная работа 
• Улучшение умственной деятельности 

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения с высокой или низкой нагрузкой, связь между мозгом и мышцами является ключом к достижению желаемых результатов.

Когда дело доходит до мышечной производительности, прием креатина перед тренировкой обеспечит достаточное количество АТФ. Это означает, что клетки ваших мышц будут постоянно иметь энергию для активации мышечных волокон.

В результате вы сможете поднять больший вес или выполнить больше повторений.

Наоборот, без добавки креатина вы, скорее всего, будете страдать от мышечного истощения. Это стимулирует процесс брожения, который приводит к перепроизводству молочной кислоты.

Хотите знать, что это такое? Ну, вы когда-нибудь чувствовали жжение в мышцах, когда пытаетесь напрягаться сильнее во время тренировки?

Это накопление молочной кислоты в мышечных тканях. Это сопровождается мышечным разрушением и болезненностью, и в этот момент вы просто не можете выдержать ни секунды.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, заранее примите креатин, чтобы смягчить накопление молочной кислоты.

Чтобы еще лучше бороться с преждевременным истощением, вы можете комбинировать креатин с предтренировочным комплексом, чтобы увеличить энергию, выносливость и ясность ума.

«Отличный продукт для тренировок. Я начал принимать креатин пару недель назад и уже чувствую воздействие этого продукта вместе с PRE Я использую. Я рекомендую подумать о приеме креатина ».

Kat | Отзывы клиентов

РАУНД 2 — ПРИЕМ КРЕАТИНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 

Прием креатина сразу после тренировки может помочь в восстановлении мышц.

Во время тренировки мышцы

Возможно, вы рассматривали возможность приема креатина в качестве пищевой добавки вместе с едой для улучшения восстановления мышц. недостаточно, чтобы накормить ваше тело достаточным запасом для следующей тренировки, поскольку для переваривания и усвоения требуется больше времени. 

Прием креатина сразу после тренировки является наиболее подходящим вариантом, поскольку он восполняет то, что вы израсходовали во время тренировки, что способствует быстрому восстановлению мышц. В результате это оптимизирует запасы массы скелетных мышц, готовые к следующему занятию в тренажерном зале.

«Обычно я много работаю в тренажерном зале и обычно ухожу с болью после тяжелого занятия, но с тех пор, как я начал курс креатина, я был удивлен, как быстро я восстанавливаюсь. Я полностью готов каждое утро снова заниматься этим. !»

Рон | Отзыв клиента

Сочетание креатина с углеводами увеличивает запасы гликогена в мышцах, что дает вам энергию и снижает усталость в течение дня.

Кроме того, креатин помогает уменьшить воспаление. Поэтому, если вы получили травму во время тренировки, прием креатина поможет восстановиться (наряду с рекомендациями врача).

Наконец, добавление креатина после упражнений с отягощениями способствует росту безжировой массы. Это потому, что вы сразу же потребляете АТФ и, таким образом, увеличиваете размер мышечных волокон и мышечную массу, а не ненужную жировую массу.

ПРИГОВОР

Лучшее время для приема креатина зависит от ваших целей, но ключ в том, чтобы ваши запасы креатина были насыщенными.

Если вы стремитесь к здоровому набору веса и максимальной концентрации в тренажерном зале, принимайте креатин за 30 минут до тренировки. Это даст вам достаточно сил, чтобы со временем увеличить размер мышц.

Принимайте креатин сразу после интенсивной тренировки по бодибилдингу, чтобы восполнить запасы энергии и восстановить мышечную силу.

Совет профессионала:  Наполните свой рацион полезными углеводами и белками, чтобы дополнить свой долгосрочный режим приема креатина.

Чтобы максимизировать сохранение мышечной массы, принимайте тренировку после тренировки, богатую электролитами, антиоксидантами, витаминами, белками и углеводами, которые восстанавливают мышечную ткань и пополняют запасы мышечного гликогена.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН БЕЗ ГМО МОНОГИДРАТ

Добавьте 2 мерные ложки креатина АТХ в выбранную вами жидкость. ATH Sport сохраняет добавку чистый и натуральный  за счет отсутствия искусственных ароматизаторов или ароматизаторов.

Легко растворяется в любом напитке и не вызывает проблем с желудком.

«Эта штука работает! Этот креатиновый порошок великолепен! Он помогает мне в моих тренировках по езде на велосипеде. Его легко добавлять в коктейли, и я даже не могу сказать, что вы его добавили (безвкусно). Решил испытать на себе этот продукт так как я принимаю пробиотики некоторое время. Действительно впечатлен качеством продуктов».

Андрей Л. | Отзыв клиента

Совет профессионала: Креатин хорошо сочетается с нашими добавками BCAA, POST и PRE.

BCAA — это идеальный напиток для приема во время тренировки, в который можно добавить креатин, чтобы ускорить восстановление мышц, предотвратить потерю мышечной массы и повысить синтез белка.

POST дает вашему организму углеводы и белок, необходимые ему после интенсивной тренировки, чтобы улучшить и сократить время восстановления. Прием креатина с углеводами увеличивает количество креатина, поглощаемого вашими мышцами. Добавьте POST в свой режим тренировок, чтобы максимизировать пользу от креатина.

PRE можно принимать за 20–20 минут до тренировки для повышения энергии и выносливости, улучшения когнитивных функций и повышения работоспособности.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

СКОЛЬКО КРЕАТИНА МНЕ ПРИНИМАТЬ?

Количество креатина, которое вы должны потреблять, зависит от того, принимаете ли вы дневную порцию или находитесь в фазе загрузки.

Обычная дневная доза = 5 г

Фаза загрузки Ежедневная доза = 20-25 г

*Фазы загрузки длятся 5-7 дней.

КАК ЗАГРУЗИТЬ КРЕАТИН?

Фазы загрузки состоят из приема 20–25 г креатина в день в течение 5–7 дней.

После завершения фазы загрузки продолжайте ежедневно принимать 5 г креатина.

КАК ПРИМЕНЯТЬ КРЕАТИН?

Хотя креатин можно добавлять в любимые напитки, наука говорит нам, что прием креатина с углеводами максимально увеличивает его потенциал и пользу.

5 Фруктовые соки с высоким содержанием углеводов:

• Сок чернослива
• Виноградный сок
• Сок маракуйи
• Ананасовый сок
• Апельсиновый сок

Спортсмены ATH также, как известно, добавляют 5 г креатина к своим ДО или ВСАА перед тренировкой или к своим ПОСЛЕ тренировки после тренировки.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Исследования показали некоторые доказательства того, что потребление креатина до тренировки, во время тренировки, а также после тренировки подтверждается.

Ключом к приему креатина является постоянное поддержание его запасов на высоком уровне, чтобы получать от него пользу.

ВАМ НУЖНА ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Краткий ответ НЕТ.

Длинный ответ… фазы загрузки – это  более быстрый  способ увеличить запасы креатина в мышцах.

Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г. Ваши мышцы все еще могут достичь полного насыщения, однако это будет более медленный процесс, около месяца.

НУЖЕН ЛИ ЦИКЛИЧЕСКИЙ ПРИМЕНЕНИЕ КРЕАТИНА?

Нет, цикл креатина не требуется.

Как правило, когда вы циклически принимаете добавку и отказываетесь от нее, вы делаете это потому, что ваше тело развивает толерантность к указанной добавке.

Поскольку ваше тело естественным образом вырабатывает креатин и будет продолжать вырабатывать креатин даже при приеме добавок, ваше тело не создает толерантности или чувствительности к креатину, а это означает, что период циклирования не нужен.

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА?

Да, вам все равно следует принимать креатин в качестве добавок даже в дни отдыха, чтобы запасы креатина в мышцах были насыщенными, и вы начали видеть преимущества. Независимо от того, загружаете ли вы или дополняете ежедневной порцией 5 г, постоянство является ключевым фактором для поддержания насыщения и получения преимуществ.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ПРЕКРАТИТЕ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Как только вы перестанете принимать креатин, запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться через две недели.

Через 4-6 недель после того, как вы перестали принимать добавки, дополнительные запасы креатина в мышцах будут полностью истощены, и ваше тело вернется к выработке 1-2 граммов креатина в день.

как правильно питаться для похудения и набора мышечной массы

Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет на ваши возможности во время тренировки, восстановление и результаты. Важно не только то, что и сколько вы едите, но и когда и как вы это делаете.

Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.

Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды.

Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям, не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть. К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Вывод

Основные тезисы, касающиеся еды до и после тренировки, кратко:

• Следите, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если физическая нагрузка небольшая, можно заниматься натощак или устроить легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Можно делать так, только если это не интенсивное занятие. В остальных случаях перед тренировкой должен быть полноценный приём пищи. Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса.
• После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.
• Не должно быть выбора «лучше есть до или после тренировки?». Ответ очень простой: и до, и после есть надо.
• Пейте столько воды, сколько вам нужно по потребностям. Не допускайте обезвоживания.
• Главное, ради чего стоит заниматься физическими упражнениями — здоровье, удовольствие и комфортное самочувствие, поэтому процесс построения работающей системы тренировок и питания сугубо индивидуален и неспешен. Тело вообще не любит спешку, оно эволюционно приспособлено меняться медленно и адаптивно, так, чтобы это было безопасно на каждом этапе.

Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.

Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений.

Наш главный приоритет — здоровье и комфортное самочувствие, следом за этим — та физическая форма, к которой вы стремитесь.

Через какое время после тренировки можно есть?

Все знают, что без рационального питания и физической активности снизить свой вес не получится. Но немногие понимают, как правильно сочетать эти два компонента. Например, очень много споров вызывает вопрос, через какое время после тренировки можно есть. Самый распространенный ответ на него такой: первый прием пищи после занятий спортом должен быть не раньше, чем через два часа. Но ведь не все тренируются только для того, чтобы похудеть. Очень многие люди занимаются для того, чтобы нарастить мышечную массу, привести себя в тонус или поддержать свое тело в хорошей форме. Распространяется ли правило о двухчасовом воздержании от еды и на эти случаи? Специалисты считают, что все зависит от того, сколько тренировался человек, что он ел перед тренировкой, и какова была интенсивность занятий. Поэтому имеет смысл рассмотреть вопрос, через сколько часов после тренировки можно есть, более подробно.

Через какое время после стандартной и силовой тренировки можно есть?

Если человек регулярно занимается фитнессом, но имеет нормальную массу тела, которую хочет сохранить на прежнем уровне, то ему нет смысла терпеть два часа после тренировки, чтобы утолить острый приступ голода. В данной ситуации решить, через сколько часов можно кушать после тренировки, каждый может для себя индивидуально. Профессиональные тренеры советуют выбрать усредненный вариант: спустя 20-30 минут после занятия выпить воды, а еще через полчаса перекусить чем-то легким, например, вареными яйцами, творогом, тушеными или отварными овощами. Только не стоит наедаться сразу до отвала, порции должны быть умеренными.

Несколько по-другому отвечают специалисты на вопрос о том, через сколько можно есть после силовой тренировки. Все дело в цели таких занятий – набор мышечной массы. Поэтому главное для спортсмена – не потеря веса, а его прирост за счет увеличения объема мышц. Следовательно, голодать, даже после занятий, крайне не рекомендуется. Первый прием пищи должен быть не позднее получаса после окончания тренировки. Именно на это время приходится открытие «углеводного окна»: клетки организма в этот период усваивают углеводные соединения в несколько раз быстрее. Если съесть сейчас что-то питательное, то можно быстро восполнить энергетический резерв своих клеток. И вся энергия будет тут же израсходована на постройку мышц, а не отложится в качестве жировой прослойки. Очень полезно для этого сочетать углеводистую пищу с белковыми продуктами.

Через сколько часов после занятий спортом нужно есть, чтобы похудеть?

Когда вопрос, через какое время нужно есть после тренировки, задают люди, желающие снизить вес, то ответ на него может быть только один: спустя 1,5, а лучше даже 2 часа. Это важно, потому что в противном случае эффекта от занятий почти не будет, и лишние килограммы станут уходить гораздо медленнее.

Похудение после интенсивных кардиоупражнений и анаэробных нагрузок обусловлено ускорением обменных процессов в клетках. Сердце человека начинает биться быстрее, кровоток тоже ускоряется, в клетки поступает больше кислорода и метаболизм клеток улучшается. Для этого нужно много энергии, которую после тренировки организм начинает активно извлекать из своих жировых запасов. Вот почему нельзя давать ему доступ к стороннему энергетическому источнику в виде пищи. Двух часов вполне достаточно, чтобы клетки вернулись к нормальному режиму жизнедеятельности, успев избавиться от всех балластовых веществ и токсинов. Чтобы оптимизировать этот процесс, следует выпить чистой воды через полчаса после тренировки.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Что нужно съесть через 30 минут после тренировки – Recoup Fitness

Сейчас читаю: Что нужно есть через 30 минут после тренировки

Если вы собираетесь на длительную пробежку или даже на длительную тренировку, важно поесть в течение 30 минут после ее окончания. Если вы похожи на многих бегунов, вам может быть сложно разбудить аппетит после длительных пробегов по жаре, но это так же важно, как и то, что вы едите до этого. Еда через 30 минут может помочь во многих отношениях. В честь национального и глобального дня бега мы предлагаем вам список простых и вкусных закусок, которые заменят скучный протеиновый коктейль после долгой пробежки или гонки.

Почему важно есть в течение 30 минут после долгой пробежки?

Употребление в пищу правильных продуктов, богатых белком и антиоксидантами, может помочь вам быстрее восстановиться, улучшить общую работоспособность и защитить вас от травм и болезней. Чтобы вы восстанавливались как можно быстрее и не получали травм, вы можете придерживаться своего графика тренировок.

Немедленный прием пищи поможет пополнить запасы гликогена и заменить то, что вы сожгли во время длительного бега. Если вы хотите усердно тренироваться на следующий день или даже послезавтра, вам нужно восполнить то, что вы потеряли. Это также поможет свести к минимуму разрушение мышц, заправляя их большим количеством белков и углеводов после долгого бега, поможет вашему телу начать процесс восстановления и поможет вам избежать травм.

Вот наши любимые 11 вариантов перекусов для восстановления после длительной пробежки. Все они наполнены белком, углеводами и полезными жирами.

Яичный омлет

Легко, просто и эффективно! Яичный омлет — это классика, которая обладает всеми преимуществами для здоровья, необходимыми для восстановления после долгой пробежки. Яичные желтки обладают всей питательной ценностью, поэтому не ешьте только белки. Добавьте сладкий перец, брокколи и немного лука для цвета и не стесняйтесь добавлять дополнительный белок, если ваши мышцы чувствуют себя очень истощенными или болезненными.

Тост с авокадо 5 Way

Это не просто ресторанное блюдо для хипстеров. Авокадо — один из лучших продуктов, которые вы можете есть в любое время дня, особенно после пробежки, чтобы восполнить выбрасываемые с потом калий и натрий. Намажьте авокадо на тост из цельнозерновой муки, чтобы заменить углеводы, и добавьте яйцо вместо белка. Сбрызните бальзамиком, и у вас есть быстрый, легкий и невероятно полезный способ завершить тренировочный забег.

Лосось

Если вы жаждете лосося или тунца после долгой пробежки, вы не одиноки. Это невероятно постный источник белка, который также содержит омега-3, которые могут снизить частоту сердечных сокращений и скорость воспринимаемой нагрузки во время упражнений. Лосось прекрасно сочетается со многими блюдами, что делает его отличным блюдом для восстановления после пробежки. Добавьте картофель фри, спаржу или другие овощи, чтобы завершить трапезу.

Салат с высоким содержанием белка

Если вы заканчиваете длинную пробежку поздно утром или в середине дня и не готовы к полноценному ужину, салат с высоким содержанием белка станет отличным вариантом обеда. Возьмите подушку из зелени и добавьте киноа с белком на ваш выбор и дополнительными овощами. Белок, клетчатка и богатые минералы в свежем салате будут держать вас в тонусе до конца дня.

Коричневый рис с овощами и белком

Положите немного коричневого риса в сковороду и добавьте овощи на свой выбор, чтобы получилась вкусная поджарка. Добавьте немного яиц или курицы, чтобы дать вашему телу дополнительный белок. Не стесняйтесь добавлять терияки или соевый соус для натрия и наслаждайтесь!

Грецкие орехи и сухофрукты

Возможно, вы совершили длительную пробежку и находитесь далеко от дома или ближайшего ресторана, но вам все равно нужно поесть. Планируйте заранее и приготовьте несколько грецких орехов и сухофруктов, которыми вы сможете перекусить в машине, пока не доберетесь до своей настоящей восстановительной еды. Грецкие орехи содержат чрезвычайно полезные жиры и, как было доказано, уменьшают воспаление. Они поддержат вас, пока вы не вернетесь на кухню.

Приготовьте пиццу

Если вы используете корочки из цельнозерновой муки со свежими овощами и свежим белком, это может стать отличной заменой углеводов и здоровой пищей для восстановления сил. Побалуйте себя после долгой пробежки, вы это заслужили!

Цыпленок с ньокки из сладкого картофеля

Простота иногда может быть лучшим вариантом. Поджарьте или запеките нежирный кусок курицы и соедините его с клецками из сладкого картофеля, чтобы получить вкусную и сытную еду для восстановления сил. Куриное филе всегда популярно и хорошо сочетается с клецками из сладкого картофеля, богатыми сложными углеводами и витамином А.

Чаша с киноа

Если вы хотите чего-то более сытного, чем салат, но не готовы к полноценному обеду, миска с киноа — отличный способ заменить углеводы и белок после долгой пробежки. Насыпьте киноа (или фаро, если хотите) в миску и добавьте различные овощи и белок. Вы даже можете добавить грецкие орехи, фрукты и немного козьего сыра, если предпочитаете что-то сладкое, чем острое.

Творог и фрукты

Это не просто отличная закуска для детей, творог очень легко взять с собой на ходу. Посыпьте свежими персиками или ананасами сверху, чтобы приготовить сладкое лакомство после пробежки. Творог богат сывороточным белком и кальцием, а углеводы можно восполнить из свежих фруктов. Если вы выберете этот вариант, не забудьте немного позже съесть больше еды для восстановления.

Рамен с коричневой рисовой лапшой

Это отличный вариант для зимы, но надо признать, что рамен хорош в любое время года. К счастью, если все сделано правильно, в нем есть питательные вещества, которые делают его отличной пищей для восстановления. Не забудьте добавить белок в свой рамен, чтобы восстановить мышцы. Это полезный и вкусный способ вернуть себе углеводы, белок и натрий после долгого перекуса.

Обязательно перекусите после любой тренировки, но чем раньше, тем лучше. Особенно, когда дело доходит до изнурительной длительной пробежки, вам необходимо восстановить уровень белков, натрия и углеводов с помощью полноценного и сбалансированного питания. Если вы не можете сразу приступить к полноценному приему пищи, планируйте заранее и съешьте несколько простых закусок в машине или в сумке, чтобы, по крайней мере, получить какие-то питательные вещества в свой организм как можно скорее. Как только ваш желудок успокоился и к вам вернулся аппетит, вы можете погрузиться в более крупную трапезу. Восстановительное питание после пробежки — один из лучших способов предотвратить травмы, ускорить мышечное восстановление и улучшить общую производительность, поэтому не откладывайте его на второй план!

Через какое время после тренировки можно есть: время приема пищи после тренировки

Введение

Для тех, кто хочет максимизировать результаты своих тренировок, понимание того, когда можно есть после тренировки, является ключевым фактором в достижении их целей в фитнесе. Цель этой статьи — предоставить обзор времени приема пищи после тренировки и научное обоснование того, когда следует есть после тренировки.

Руководство по выбору времени приема пищи после тренировки: через какое время после тренировки следует есть?

Когда дело доходит до времени приема пищи после тренировки, необходимо следовать некоторым общим рекомендациям. В идеале вы должны стремиться поесть или перекусить в течение от 30 минут до двух часов после тренировки. Это время позволяет вашему телу пополнить свои запасы энергии и получить максимальную отдачу от питательных свойств вашей еды.

Прием пищи в пределах этого окна имеет несколько преимуществ. Это помогает вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений, обеспечивает необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц, а также помогает восполнить потерю жидкости. Прием пищи вскоре после тренировки также может помочь вам почувствовать себя более энергичным и снизить риск усталости и травм.

Какое оптимальное время для приема пищи после тренировки?

Оптимальное время для приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, включая тип и интенсивность упражнений, ваши индивидуальные потребности и общие цели в фитнесе. Вообще говоря, если вы тренировались дольше часа или с высокой интенсивностью, вы должны стремиться съесть что-нибудь в течение 30 минут после окончания тренировки. Если вы тренировались всего 30 минут или меньше, вы можете подождать до двух часов перед едой.

Для различных типов тренировок существуют определенные рекомендации по времени приема пищи после тренировки. При занятиях на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, вы должны стремиться поесть в течение 30 минут после завершения тренировки. Для силовых тренировок вы должны стремиться поесть в течение двух часов после окончания тренировки. Для тренировок HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) вы должны стремиться поесть в течение 30 минут после завершения тренировки.

Максимизируйте свои цели в фитнесе с правильным временем питания после тренировки

После тренировки вашему организму необходимы определенные питательные вещества для правильного восстановления. Белок особенно важен для роста и восстановления мышц, а углеводы помогают пополнять запасы энергии. Прием пищи вскоре после тренировки может помочь обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления.

В дополнение к обеспечению правильными питательными веществами правильное время приема пищи после тренировки может помочь вам достичь максимальных целей в фитнесе. Прием пищи вскоре после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, улучшить работоспособность и повысить уровень энергии. Употребление правильных продуктов в нужное время также может помочь оптимизировать усилия по снижению веса.

Наука о том, когда есть после тренировки

Чтобы понять, почему правильный выбор времени для питания после тренировки важен, полезно взглянуть на физиологические реакции, возникающие во время и после тренировки. Во время упражнений ваше тело использует накопленную энергию и разрушает мышечную ткань. После тренировки ваш метаболизм меняется, и ваше тело начинает восстанавливаться и пополнять запасы энергии.

Эти метаболические изменения влияют на то, как ваш организм перерабатывает пищу. Прием пищи слишком рано после тренировки может замедлить процесс восстановления, а слишком долгое ожидание может привести к тому, что ваше тело упустит важные питательные вещества. Прием пищи в рекомендованные сроки может помочь обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления после тренировки.

Питание после тренировки: достижение максимальной пользы в правильное время

Когда дело доходит до выбора того, что съесть после тренировки, вариантов множество. Идеально сбалансированное питание, включающее белки, углеводы и полезные жиры. Закуски, такие как йогурт, фрукты, орехи и смузи, также являются отличным выбором. Кроме того, важно убедиться, что вы достаточно гидратированы после тренировки, поэтому обязательно пейте много воды.

Чтобы получить максимальную пользу от приема пищи после тренировки, важно следить за временем. Прием пищи в течение от 30 минут до двух часов после тренировки может помочь обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления. Слишком ранний или слишком поздний прием пищи может ограничить пользу от приема пищи после тренировки.

Заключение

Правильное время приема пищи после тренировки необходимо для получения максимальной пользы от тренировки.

Трехдневная сплит-тренировка для начинающих

Сплит, считается одной из самых рациональных систем тренировок. Что такое сплит? Если описать простыми словами, то это, когда вы условно делите тело на верх и низ, и поочередно тренируете ноги и ягодицы, следующую тренировку проработаете грудь и плечи, а затем все тело но в щадящем режиме. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц.

Трехдневные сплиты идеально подходят для начинающих. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или сбросить вес, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени на восстановление, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание, а оно нередко случается у новичков в зале.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим pull-push-legs (PPL). Это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела: жим или тяга/поднятие веса.

Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье расскажем более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них подойдет именно вам.

Как разделить свой трехдневный сплит на неделю? (3 примера)

Расскажем о самых популярных тренировочных стратегиях, рассчитанных на зтрехразовые тренировки в неделю. Каждый из трехдневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для новичков, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как: ваши цели, график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими нагрузками.

PPL-тренировка

PPL— это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать снаряды (штангу, гирю или вес в силовом тренажере) от себя. Таким образом, ваш тренировочный день будет включать в себя упражнения, направленные на проработку этих мышц. Приседания также могут приходиться на эти дни, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание.

Тяговый день будет направлен на мышцы спины и бицепсы, а также на задние дельты , которые используются для подтягивание предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы также можете добавить в этот день работу на мышцы корпуса.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, которые не готовы проводить много времени в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать много разминочных сетов перед каждым новым упражнением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку может страдать техника. Следите за этим!

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, то можете заметить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже устали.

Тренировки всего тела (Fullbody)

Fullbody – это когда за одну тренировку вы прорабатываете мышцы всего тела: и верха, и низа. Это не значит, что вы будете нагружать каждую группу мышц каждую тренировку, но вы будете выполнять упражнения как верхней, так и нижней части тела.

Одно из преимуществ тренировок Fullbody для новичков, то что вы оттачиваете технику выполнения упражнений. Тренировки для всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком. Поскольку на каждой тренировке вы нагружаете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какие-то из мышц будут отставать, если вы пропустите поход в зал.

Тренировки для всего тела подойдут тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными видами фитнеса. Три силовые для всего тела в неделю не оставят много времени для других физических нагрузок и после них вы просто не будете успевать восстанавливаться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить несколько дней подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть и не повысить риск травм. Вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последующие дни.

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все упражнения на мышцы верхней или нижней части тела в рамках одной тренировки.

Такая стратегия лучше подходит для опытных атлетов, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить сплит верх/низ. Но когда вы пытаетесь вписать такой вариант тренировок в трехдневный график, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит вверх/вниз будет выглядеть так:

Первая неделя:

• Понедельник – первая тренировка верхней части тела
• Вторник – отдых
• Среда – первая тренировка нижней части тела
• Четверг – отдых
• Пятница – вторая тренировка верхней части тела
• Суббота – отдых
• Воскресенье – отдых

Вторая неделя:

• Понедельник – вторая тренировка нижней части тела
• Вторник – отдых
• Среда – первая тренировка верхней части тела
• Четверг – отдых
• Пятница – первая тренировка нижней части тела
• Суббота – отдых
• Воскресенье – oтдых

Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Как прогрессировать в 3-дневном тренировочном сплите?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и привыкнуть к последовательным тренировкам, прежде чем вы начнете менять упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы адаптируетесь и улучшите свои силовые показатели, вы можете повысить нагрузки, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, необходимо задействовать как можно больше групп мышц. Лучше тренироваться без экспромтов по четкому плану, чтобы выполнять одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела. И в итоге построить гармоничное тело.

Сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Также новичкам важно пробовать разные вариации каждого упражнения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего нынешнего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы 4-6 недель, прежде чем что-то в ней изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное упражнение вам достичь ваших целей.

Объем

Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

Новичкам нужно делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом. Также рекомендовано делать количество повторений между 6-8 для большинства многосуставных движений и 8-12 для изолирующих. Если вы никогда раньше не занимались силовым тренингом, этого объема будет достаточно, чтобы увидеть видимые изменения в своем телосложении и развить физическую силу.

Через полгода регулярных тренировок вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода: день вы делаете больше повторений и подходов с меньшим весом, а следующую тренировку выполняете меньший объем тренировок с большими весами.

Интенсивность

Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного “качка” интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, то выявить этот показатель невозможно.

Самый простой способ выяснить, с какого веса вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного упражнения.

Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока нагрузка не станет более ощутимой. Важно чтобы при этом вы все равно смогли выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами отягощением, используйте его в качестве отправной точки. Оптимальная нагрузка та при которой вы можете выполнить 10-12 повторений.

Если уж и ошибиться с выбором веса, то лучше в меньшую сторону. Так вы сможете быстро прогрессировать и избежать травм.

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, о которых мы рассказали выше, эффективны для новичков, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам нравится больше всего и который лучше всего подходит для вашего графика и ритма жизни.

Но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, вам необходимо скорректировать свои тренировки, чтобы достичь своих целей.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Когда вы только начали заниматься силовыми тренировками, любое упражнение с весом будет эффективным, потому что ваше тело отзывчиво к нагрузкам. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы . Тем не менее, большинство атлетов предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе. Но особой разницы в мышечном росте вы не увидите.

Также нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Поскольку любая методика похудение основана на дефиците калорий, вам придется уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические запасы не так уж велики. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

Новичкам, которые находятся на этапе похудения, рекомендовано придерживаться тренировок на все тело. Они сжигают больше калорий, что помогает снизить вес, а также позволяют одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела и нагрузить мышцы всего тела. Так вы сможете предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в какой-то одной области тела.

Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы потери жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений с умеренным весом.

Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы потребляете меньше калорий, вы также можете заметить, что выполнение большого количества сложных движений слишком утомительно. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих упражнений, либо выполнять меньше подходов с большими весами.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени занятия в зале. Поскольку вы тренируете мышцы на основе их прямых функций:

День толчков:

• Приседания – 3 подхода по 6 раз.
• Жим штанги лежа – 3 х 6
• Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье – 2 х 12-15
• Разгибание трицепса над головой – 2 x 12-15

День тяги:

• Становая тяга – 3 х 6
• Подтягивания (если вы не можете подтягиваться, вы можете делать подтягивания с резинкой или в гравитроне) – 3 x 8
• Тяга вниз – 3 х 10
• Тяга гантелей одной рукой – 2 х 12-15

День ног/кора:

• Жим ногами – 3 х 8
• Выпады – 3 х 10 на каждую ногу
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
• Подъемы носков – 2 х 12-15
• Скручивания с использованием тросов – 2 х 12-15

Пример тренировки для всего тела (Fullbody)

Эта программа идеальна для новичков и особенно для тех, кто стремится похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

День первый:

• Приседания – 3 х 6
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
• Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на руку
• Румынская становая тяга – 3 х 10
• Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15
• Подъемы ног в висе – 3 х 12-15

День второй:

• Жим лежа – 3 х 6
• Ягодичный мостик – 3 х 8
• Жим гантелей стоя – 3 х 10
• Тяга вниз – 3 х 10

День третий:

• Становая тяга – 3 х 6
• Жим над головой – 3 х 8
• Жим ногами – 3 х 10
• Разведения гантелей – 3 х 10
• Планка – 3 х 60 секунд

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит больше подойдет продвинутым новичкам.

День верха (первый):

• Жим лежа – 3 х 6
• Тяга штанги в наклоне – 3 х 8
• Жим гантелей стоя – 3 х 10
• Подтягивания или тяга вниз – 3 х 10
• Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15

Тренировка на “низ”:

• Приседания – 3 х 6
• Шагающие выпады – 3 х 8 на каждую ногу
• Румынская становая тяга с гантелями – 3 х 10
• Разгибания ног – 3 х 12-15
• Приседания с отягощением – 3 х 15-20

Верхняя часть тела (день второй):

• Жим над головой – 3 х 6
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
• Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на каждую руку
• Разведение рук с гантелями стоя в наклоне – 3 х 12-15
• Отжимания на трицепс – 3 х 12-15

Нижняя часть тела (день второй):

• Становая тяга – 3 х 6
• Ягодичный мостик – 3 х 8
• Кубковые приседания с гирей – 3 х 10
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
• Русские повороты – 3 х 20

Итог

Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от выбранного вами типа тренировочного сплита, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить другие тренировки в свою неделю.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждом занятии.

Сплит-тренировка: что это, варианты программ на неделю для девушек

Сплит-тренировка (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — это тренировочный комплекс, разбитый на несколько частей. За одно занятие получается проработать 2-3 различные группы мышц. Также эта программа предусматривает время для полноценного отдыха — ведь она дает сильную нагрузку, и организму необходимо восстановиться.

Тебе такие занятия тоже наверняка знакомы, даже если ты не догадываешься об этом. Ты наверняка часто встречала такие словосочетания как «тренировка на пресс» или «комплекс для ягодиц» — так вот это и есть сплит.

Такие занятия позволяют за небольшое время проработать мышечные группы, которые как правило мало задействованы при стандартных. Также, согласно правилам методики, каждая из этих групп должна иметь время на восстановление, что тоже улучшает работу над ними.

Такая система особенно рекомендована новичкам в спорте или тем, у кого мало времени на занятия, чтобы они могли освоить правильную технику упражнений (акцент направлен именно на это), развить общую силу. Но если ты понимаешь, что тебе сложно будет придерживаться строгого графика упражнений, возможно, такой способ тебе не подойдет.

В данной технике важно не пропускать ни одного похода в зал (или домашнего занятия), поскольку каждый из них имеет разную направленность. Слишком большие перерывы между проработкой какой-либо группы мышц лишь замедлят прогресс — получается, что

Основные виды сплит-тренировок

• двухдневный сплит — 2 занятия в неделю, одно на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), второе — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
• трехдневный — 3 занятия в неделю на одну группу мышц;
• четырехдневный или пятидневный — 4-5 занятий в неделю, во время которых прорабатываются все группы по очереди.

Это далеко не все возможные вариации. Они могут меняться, в зависимости от твоих целей и общего состояния организма.

Если ты хочешь подтянуть тело, убрать лишние килограммы и не преследуешь профессиональных целей, рекомендуется давать организму равномерную нагрузку и заниматься 3 раза в неделю, выбрав трехдневный сплит, где уроки будут проходить 3 раза в неделю и за один урок мы прорабатываем определенную мышечную группу.

Не пропустите

• Не пропустите

  10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Что и с чем можно проработать

Как мы уже сказали, программа тренировок в зале сплит включает в себя проработку разных частей тела, при этом их важно грамотно сочетать. Вот какие варианты бывают:

Отдельные занятия на верхнюю и нижнюю часть тела

Это обычные комплексы, чередующие дни упражнений только для верхней части тела и только для нижней. Это хороший выбор для новичков и для прокачки общей физической подготовки.

Отдельные занятия на сжатие и растягивание мышц

Такой вид сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела, но чередует дни с толчковыми упражнениями, нацеленными на верхнюю часть тела (грудь, плечи, трицепсы), и упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и выпады. Они должны варьироваться с занятиями, направленными на растягивание мышц (скручивания, подтягивания или становая тяга), нацеленными на заднюю часть тела и бицепсы.

Тренировки с разделением мышц-антагонистов

В данном случает каждый день идет работа над противоположными группами мышц, их нужно разделить на группы для трех или четырех занятий в неделю. Это более сложный уровень, не для новичков. Антагонисты — это мышцы (или их группы) одного сустава, участвующие в противоположных действиях, например, сгибании-разгибании части тела.

Занятия должны быть направлены на работу только с одной группой мышц в сутки: например, ноги, руки, спина, корпус, грудь, плечи.

Упражнения сплит-тренировки

Показываем программу трехдневных сплит-тренировок для девушек в зале.

День 1. Тренировка на ноги/ягодицы и пресс

1. Болгарские выпады

Согни опорную ногу и присядь до параллели бедра с лавкой. Не стремись дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности. Проверь, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения.

2. Разгибание голени в тренажере

Сядь на сиденье тренажера для экстензии ног и закрепи ноги под рамой. Напряги четырехглавые мышцы бедер и выпрями ноги. Зафиксируй это положение минимум на секунду, затем согни ноги и повтори.

3. Сгибание голени в тренажере

Сядь в тренажер для сгибаний ног так, чтобы колени вылезали за край сиденья, позволяя сгибать ноги по максимально возможной амплитуде. Упрись задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены (но не до блокировки в коленях!) или чуть согнуты.

4. Подъемы на носки со штангой

Встань в тренажер для подъемов на носки и подставь плечи под опорные валики. Поставь подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде .Полностью выпрями ноги и торс.

5. Мертвая тяга с гантелями

Ноги прямые на ширине чуть уже плеч, ступни параллельно или чуть развернуты. Штанга в руках хватом сверху, хват на ширине плеч, лопатки сведены, голову держать ровно. Спину держим прямо. Таз чуть отведен назад, слегка прогни поясницу.

6. Ягодичный мостик

Для выполнения упражнения тебе понадобятся горизонтальная скамья и блины большого диаметра, которые ты наденешь на гриф. Если таковых не имеется, то попроси кого-нибудь в зале положить штангу тебе на тазобедренные суставы. Поставь штангу в 1,5 метрах от лавки, сядь на пол, ноги просунь под штангу, после чего придвинь ее руками до уровня тазобедренных суставов. Ноги поставь на ширине плеч и немного разверни носки. Руками упрись в скамью. Живот втяни и напряги мышцы. На выдохе подними таз вверх до горизонтального положения и задержись на 1-2 секунды, напрягая ягодицы. Плавно опустись вниз, но не до расслабления ягодиц.

7.Отведение ноги назад с резинкой стоя

Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвести ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц. Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена. Затем, на вдохе, возвращай ногу в изначальное положение.

8.Отведение ноги в сторону с резинкой стоя

Надень маленькую резинку на щиколотки, повернись боком к опоре и придерживайся за нее одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводи ногу в сторону и возвращай обратно.

9. Становая тяга на одной ноге

Ты стоишь на одной ноге, держишь груз в одной (или обеих) руках и сгибаешь бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

10. Наклоны в стороны с гирей на косые мышцы живота

Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес. Встать ровно, расставив стопы по ширине плеч. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя отклоняться назад или вперед. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

11. Скручивания лежа на полу

Ляг на пол, желательно, на гимнастический коврик. Руки заведи за голову. Ноги в коленях согни, стопы помести на пол. Выгни поясницу, вдохни и растяни мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом: выдыхая, приподними верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса. Нижнюю часть спины держи на полу в неподвижном состоянии.

Вдыхая, отклонись назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повтори упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Не пропустите

• Не пропустите

  Жиросжигающая тренировка: 8 упражнений, которые помогут похудеть за 10 минут в день

День 2.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Сгибая руки в локтевых суставах, опусти гантели до уровня груди, а затем вернись в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повтори упражнение. Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа.

2. Разводки с гантелями на горизонтали под 45 градусов

Возьми в руки гантели подходящего веса, сядь на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закинь их себе на грудь с помощью коленей (или просто попроси подать партнера, сверху). Стартовая позиция — гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка согнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб. Медленно (на вдохе) разведи гантели в стороны (в нижней точке почувствуй растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожми грудные мышцы, сводя руки назад по той же траектории, выдохни.

Задержись на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повтори движение заданное количество раз.

3. Отжимания с колен от пола

На вдохе согни руки в локтевых суставах и коснись грудью пола. На выдохе отожмись от пола и вернись в исходную позицию. Повтори заданное количество раз. Начни с двух-трех подходов по 10-12 повторений.

4. «Бабочка» с эластичной лентой

Сядь на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки. Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Возьми ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудования положение рук занимающегося будет отличаться.

5. Пуловер

Ложимся на скамью, спину прижимаем, лопатки не отрываем от скамьи, ноги плотно стоят на полу.

Берем в руки гантели, сгибаем их в локтях и поднимаем над головой.

Делаем вдох и медленно опускаем руки за голову. Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины.

6. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Сядь лицом к грузовому стеку, держи спину строго вертикально. Слегка наклони голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.

Силой крыльев потяни гриф вниз (за счет сведения лопаток). Задержи груз на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.

7. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Возьмись за рукоятку, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват). Выставь грудь вперед и отклонись немного назад (около 30°) — это сконцентрирует усилие на широчайшие мышцы. Усилием мышц, своди лопатки и тяни рукоятку вниз.

8. Горизонтальная тяга с V-образной рукоятью

Прицепи V-образную рукоять на нижний блок, сядь на лавку и прижми ноги к платформам для стоп. Возьмись за рукоять, расправь и опусти плечи, выпрями спину. С выдохом согни руки в локтях, сведи лопатки и подтяни рукоятку к животу. Зафиксируй на одну секунду.

9. Тяга гантелей к поясу в наклоне обратным хватом

Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом, на ширине плеч. Выполняй тягу штанги к поясу, при этом спину в поясничном отделе держи прогнутой, ноги немного согнуты в коленных суставах, тянем штангу вдоль бедер, сводим лопатки, туловище стараемся держать в одном положении.

10. Становая тяга одной спиной

Выставь грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорви штангу движением мышц ног — квадрицепсов и ягодиц. После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрями поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируй позицию.

Не пропустите

• Не пропустите

  «Сим-сим, сдуйся»: топ-5 упражнений для похудения всего тела

День 3. Тренировка на мышцы рук и плеч

1.Жим гантелей сидя

Установи спинку скамьи вертикально. Отведи плечи назад и расправь грудь. Сделай вдох, задержав дыхание, напряги дельты и выжми гантели по широкой дуге вверх. Преодолев самый трудный участок жима, сделай выдох, полностью выпрями руки и изо всех сил напряги дельты.

2.Тяга гантели к подбородку стоя

Займи исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах. Перед началом движения сделай вдох и во время движения вверх выдыхай. Тяга гантелей выполняется концентрированно посредством напряжения дельтовидных мышц. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

3. Жим Арнольда с гантелями

Разведи локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперед, и выжми гантели над головой. Выполни это одним слитным движением, без остановки. Опусти руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

4. Разводки с гантелями на горизонтали

Начинай разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводи их примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйся в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведи руки с гантелями перед собой. 

5.Разведения рук с гантелями стоя

Поставь ноги на ширине плеч или чуть шире, возьми гантели и встань ровно. Сделай глубокий вдох и, задержав дыхание, напряги средние дельты, подними руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

6. Подъемы рук перед собой гантелями обратным хватом

В исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Тело держи ровно, а руки почти ровными и закрепленными в локтях до конца подхода. Гантели можно держать как нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), так и хватом сверху (ладони смотрят на бедра). Вдохни и подними руки перед грудью. Не допускай перемещения в локтевом суставе — не выпрямляй руки и не разгибай их до закрепления в локтях. Все движения сконцентрированы исключительно в плечевом суставе. В течение подъема гантелей перед собой не разводи и не своди руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным: равным ширине плеч или немного меньше. Поднимай гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделай выдох и медленно опусти гантели. Остановись на пару мгновений и выполни следующее повторение.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Схватись за снаряд руками на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу. Мощным движением на выдохе сгибай руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди. Когда штанга окажется в верхней точке, выдохни и еще раз напряги бицепсы.

8. Сгибание рук в стиле «молоток»

Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони поверни внутрь к телу. Сделай вдох и согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам. По окончании движения сделай выдох.

9. Французский жим с гантелями

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели держи в руках согнутых в локтях и опущенных около головы, ладони повернуты друг к другу. Разгибая руки, выжми гантели вверх. Следи за направлением локтей, они не должны расходиться в стороны. Вернись в исходное положение.

10. Разгибание рук на трицепс в наклоне с гантелями

В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напряги трицепс и выпрями руку.

Тренируясь по данной схеме, ты в течении уже первого месяца увидишь результаты, почувствуешь тонус в мышцах и улучшение общего состояния.

Cплит-тренировки на неделю

Существуют занятия более продвинутого уровня, такие позволяют либо для каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя тебе увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, либо в один день выполнять упражнения сразу на все группы.

В данном случае обязателен отдых — сутки между занятиями.

Ты можешь использовать для сплит-тренировки гантели, утяжелители, тренажеры или вовсе не применять никакого инвентаря.

Примерный план:

День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Отдых

День 3: Все группы — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

День 4: Отдых

День 5: Все группы — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений

Дни 6-7: Отдых

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свою внешность и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме

Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в разные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Резюме

Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

• День 1: Работа с полным телом
• День 2: Отдых
• День 3: Полный тел. День 6: отдых
• День 7: отдых

Резюме

Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

Программа тренировок на три дня

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 17 марта в 15:00 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте здесь.

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для сжигание жира. После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Суть программы тренировок на три дня в неделю в тренажерном зале заключается в соединении проработки двух групп мышц в одно целое. Грудь качаем вместе с бицепсами. Плечи с трицепсом. Это дает максимальный эффект повреждения мышечных волокон, их рост и получения качественной мускулатуры. Тренинг брюшного пресса будем включать в каждый тренировочный день. Более подробную информацию о проработке пресса, доступно здесь, тут, загляните сюда.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

наименование	количество
грудь
жим лежа классический	3Х4 — 8Х12
разводка гантелей под углом	3Х4 — 10х12
сведение рук с верхнего блока в кроссовере	3Х4 — 10Х12
бицепс
подъем штанги стоя	3х4 — 8х12
подъем штанги обратным хватом	3х4 — 8х10
сгибание рук на скамье Скотта	3х4 — 8Х10
пресс
подъем ног в упоре	3Х10-12
скручивание	3Х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах	3Х8-10

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в сравнительной таблице на блоге.

грудь

Упражнения	Грудь	пер.дельта	трицепс	сумма
жим лежа классический	10	3	6	19
разводка гантелей под углом	10	3	0	13
сведение рук с верхнего блока в кроссовере	9	0	0	9

2 занятие

наименование	количество
спина
тяга штанги в наклоне широким хватом	3х4 — 8х10
тяга штанги в наклоне обратным хватом	3х4 — 8х10
тяга за голову с верхнего блока	3х4 — 10х12
гиперэкстензия	3 — 10х12
ноги
приседание со штангой на плечах	3х4-10Х12
сгибание ,разгибание сидя в тренажере	3Х4 — 10х12
подъем на носки в тренажере сидя	3Х4 — 10Х12
пресс
подъем ног в упоре	3х10-12
скручивание	3Х10-12
повороты со штангой на плечах	3х8-10

3 занятие

наименование	количество
плечи
жим штанги из-за головы	3х8-10
махи гантелей в стороны	3х8-10
махи гантелями вперед попеременно	3Х8-10
трицепс
жим штанги лежа узким хватом	3х8-10
французский жим с гантелью одной рукой	3Х8-10
разгибание рук с верхнего блока	3Х8-10
пресс
подъем ног в упоре	3х10-12
скручивание	3х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах	3Х8-10

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Колорадский эксперимент

  !!! Сегодня хотелось рассказать вам о колорадском эксперименте. Этот легендарный эксперимент произв

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• Упражнения со штангой дома

  Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без в

• До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься

  !! Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я

• Разновидности бодибилдинга

  !! Занимаясь в тренажёрном зале уже на протяжении нескольких лет упорные люди создали рельефное тел

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Главная → Программы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы

Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц. ..
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц. Целью данной тренировочной программы не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно людьми с худощавым телосложением, естественно не стоит забывать про питание.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше)	5 х 10. ..30
2	Подъем на носки в положении стоя	4-6х15-20
3	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.)	5 х 12
4	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье	4х12
5	Подтягивания	4х8-12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем ног на пресс на шведской стенке	4х15-20
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в пресс-машине (1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.)	5 х 15
2	Наклоны со штангой на плечах	4х12
3	Жим узким хватом (1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)	5 х 10
4	Отжимание на брусьях	4х12-15
5	Сгибание рук со штангой стоя	4х12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	4х15-20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Гакк-приседания (1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов)	5 х 12
2	Подъем на носки в положении стоя	4х12-15
3	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов)	4 х 12
4	Подтягивания	4х8-12
5	Сгибание рук с гантелями	4 х 12
6	Подъем туловища на наклонной скамье	4х15-20
7	Подъем прямых ног на наклонной скамье	4х15-20

• Текущий 4.50/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 4.5/10 (Голосов: 12)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Подтягивания
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Тяга верхнего блока на тренажере

• Подъем туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на верхнем блоке
• Подъем прямых ног на наклонной скамье
• Повороты туловища в положении сидя

• Отжимание на брусьях
• Пуловер на прямых руках
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Механизированная штукатурка севастополь мастер стен автоматизированная штукатурка.

Рекламное место

Лучший план тренировки всего тела для наращивания мышечной массы

Этот трехдневный тренировочный сплит — лучший план тренировки всего тела для наращивания мышечной массы.

По сравнению с сплитами в бодибилдинге, которые фокусируются только на одной части тела за раз, тренировка всего тела нацелена на все основные группы мышц за одну тренировку.

Это означает, что вы проработаете грудь, бедра, бицепсы, трицепсы и спину за одну тренировку.

Вы можете использовать эту программу, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму.

В этой статье мы сосредоточимся на тренировке всего тела, предназначенной для набора мышечной массы и силы.

Неважно, новичок ли ты в тренировках на все тело.

На самом деле, тренировка всего тела идеальна для новичков, потому что она включает в себя выполнение сложных комплексных упражнений, которые одновременно воздействуют на основные группы мышц, максимизируя гипертрофию.

В этой статье я покажу вам пример 3-дневной сплит-тренировки всего тела , которую вы можете начать немедленно.

Что такое комплексная тренировка всего тела?

Большинство людей в спортзале планируют свою программу тренировок, основываясь на определенных частях тела, таких как спина, руки, грудь и ноги.

Но при тренировке всего тела вы тренируете все основные группы мышц за одну тренировку.

Тренировка всего тела экономит часы в тренажерном зале, а также улучшает вашу физическую форму, поскольку вы можете тренировать различные движения подряд в суперсетах.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и сэкономить время, вам идеально подойдет план тренировки всего тела.

На любой тренировке вы будете работать со следующими мышцами:

• Грудь и плечи (грудные и дельтовидные)
• Бицепс и трицепс
• Предплечья
• Спина (трапециевидная, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник)
• Пресс и косые мышцы живота
• Квадраты
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Телята

В отличие от сплита бодибилдинга, в тренировке всего тела вы можете сочетать тяговое движение, такое как тяга в наклоне, с толкающим движением, таким как жим лежа.

В сплите бодибилдинга вы больше сосредотачиваетесь на определенных мышцах, а не на движениях.

Это приводит к тому, что многие упражнения выполняются на одну и ту же мышцу, что часто приводит к ненужному увеличению объема.

Тренировки всего тела меньше направлены на то, чтобы накачать отдельные мышцы, хотя вы тоже можете это сделать.

В основном они сосредоточены на больших комплексных упражнениях, которые не только более функциональны, но и одновременно воздействуют на многие группы мышц.

Поскольку базовые движения воздействуют на очень многие группы мышц, они требуют большего участия центральной нервной системы, что является одной из причин, по которой они способствуют более быстрому росту мышц, чем изолированные упражнения.

Например, жим лежа обычно включается в день тренировки груди.

Но он также хорошо тренирует трицепсы и передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).

При этом, если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, используйте изолирующие упражнения вместе с комплексными упражнениями.

Несмотря на то, что вы не можете нагружать каждую мышцу с такой силой на каждой тренировке с помощью тренировки всего тела, в течение недели вы будете тренировать каждую мышцу более эффективно.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У тренировок всего тела много преимуществ, но вот самые важные:

1. Экономия времени

Многие люди, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, говорят, что у них нет времени.

Ну, вы не можете оправдываться общей тренировкой тела.

Тренировки всего тела сократят время тренировки как минимум вдвое.

Объединяя различные базовые упражнения в суперсет, вы получите убийственную тренировку за меньшее время.

Я покажу вам, как скоро.

2. Кондиционирование.

Одним из самых крутых преимуществ тренировки всего тела является то, что вместо того, чтобы отдыхать и ничего не делать между подходами, вы можете выполнять другое упражнение, нацеленное на совершенно другую область.

Например, вы можете сделать серию становой тяги, а затем серию жимов мины.

Этот тип рутины предъявляет гораздо большие требования к сердечно-сосудистой системе.

В зависимости от уровня физической подготовки вы можете очень быстро потеть и чувствовать себя уставшим.

Улучшив кардио, ваши тренировки станут более эффективными.

3. Более высокая частота тренировок.

Многочисленные исследования показывают, что тренировка одной и той же мышечной группы чаще одного раза в неделю более эффективна, чем очень сильное воздействие на ту же мышцу всего один день в неделю (1,2).

Было показано, что тренировки три раза в неделю обеспечивают наибольший прирост сухой мышечной массы и силы.

Каждая тренировка снижает утомляемость определенной группы мышц, но вы добьетесь большего прогресса, потому что будете свежее с каждой тренировкой и сможете выполнять это упражнение еще интенсивнее.

4. Балансировка групп мышц.

При тренировке всего тела вы не рискуете перетренировать одну конкретную группу мышц.

Переключив внимание с изолированных мышц на функциональные движения, вы обеспечите большую подвижность.

Ваша осанка также может улучшиться, потому что вы тренируете как тянущие, так и толкающие мышцы, балансируя свое тело.

Сплит для тренировки всего тела

Теперь пришло время спланировать тренировку.

Я рекомендую использовать 3-дневный сплит для проработки всех групп мышц верхней и нижней части тела в любую неделю.

Вы можете изменить это по своему вкусу и сделать 2-дневный или даже 5-дневный сплит.

Как упоминалось ранее, скажем, вы хотите немного больше сосредоточиться на сундуке на днях.

Вы можете добавить в этот день дополнительные упражнения на трицепс, так как было доказано, что жим лежа с последующим разгибанием трицепса стимулирует наибольший рост мышц (3).

Итак, если это ваша цель, вы можете сильно проработать нужные группы мышц, но при этом иметь возможность тренировать другое комплексное упражнение позже на неделе, также очень тяжело для той же группы мышц.

Большинство приведенных ниже упражнений состоят из суперсетов.

С помощью этого метода вы должны сосредоточиться на 3-5-минутных периодах отдыха после последнего подхода суперсета и не более 2 минут отдыха между упражнениями.

Не забудьте разогреться перед тренировкой.

3-дневная сплит-тренировка всего тела

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: Полное тело
• Четверг: выходной
• Пятница: Полное тело
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Понедельники

Следующая тренировка включает три суперсета.

Каждое упражнение можно выполнять тремя подходами по десять повторений или изменять его по своему вкусу и уровню физической подготовки.

Выполняйте одно упражнение за другим в каждом суперсете и отдыхайте в течение нескольких минут после второго упражнения.

Повторите еще два раза, чтобы выполнить три подхода.

• 1а. Жим лежа
• 1б. Подъем ног в висе

• 2а. Становая тяга
• 2б. Разгибания на трицепс

• 3а. Тяга штанги в наклоне
• 3б. Дельта делает рейз

Эта тренировка укрепит мышцы спины, поскольку она сочетает в себе становую тягу и тягу штанги в наклоне, а также нижнюю часть тела, грудь, трицепсы и плечи.

Одна базовая тренировка — подъемы ног в висе — также включена для проработки пресса. С более сильным кором у вас будет большая стабильность для упражнений на толчок и тягу.

Среда

По средам вы будете уделять больше внимания передней цепи (квадрицепсам), а также икроножным мышцам.

Для больших движений, таких как приседания и становая тяга, полный отдых идеален, если вы сосредоточены на силе.

• 2а. Разгибания четырехглавой мышцы бедра
• 2б. Бедренная тяга

• 3а. Подтягивания
• 3б. Подножки

• 4а. провалы
• 4б. Сгибание рук на бицепс

Эта тренировка фокусируется на квадрицепсах с приседаниями со штангой, разгибанием четырехглавой мышцы и подъемами на ступеньки.

Включив изолирующее упражнение, разгибание квадрицепсов после приседаний, вы максимизируете силу передней цепи.

В понедельник вы выполнили тягу, но пропустили подтягивания.

Поэтому в среду ты не только подтягиваешься, но и работаешь над бицепсами.

Чтобы убедиться, что мы не забываем о плечах и трицепсах, мы добавляем отжимания на брусьях, нацеленные на передние дельтовидные и грудные мышцы.

Они убийцы!

Пятница

В пятницу не стоит слишком напрягаться, чтобы подготовиться к понедельнику.

Эта тренировка рассчитана на все тело без излишнего утомления основных мышц.

• 1а. Гиперэкстензии
• 1б. Верхний пресс

• 2а. Разведения гантелей
• 2б. Фермерская прогулка

• 3а. Махи гири
• 3б. Доска

В пятницу вы немного больше сосредоточитесь на коре и кондиционировании, чтобы максимально увеличить силу на следующей неделе.

Неразумно тренироваться очень тяжело слишком много дней в неделю, потому что полное восстановление занимает до 14 дней.

Таким образом, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы, убедитесь, что вы полностью отдыхаете перед каждым подъемом.

Планки, махи гирями и прогулки фермера улучшат вашу физическую форму и выносливость, не вызывая излишней усталости перед тренировкой становой тяги в понедельник.

Отнеситесь серьезно к выходным!

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела?

Тренировки всего тела подходят всем и в любой возрастной группе.

Они просто перемещают упражнения, которые вы бы выполняли в любом случае, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной, сбалансированной и стратегически ориентированной для достижения максимальных результатов.

Но для некоторых это особенно выгодно. Давайте посмотрим, для кого идеально подходят тренировки всего тела:

Новички

Среднестатистический тренирующийся в тренажерном зале получит наибольшую пользу от тренировок всего тела, поскольку они устраняют необходимость использования кардиотренажеров и очень эффективны.

Это также удовлетворяет потребность в улучшении кардио без тренажеров.

Если вы новичок в тренажерном зале и здоровы, тренировка всего тела очень быстро улучшит вашу физическую форму и силу.

Занятые люди 

Тренировки всего тела отлично подходят для занятых людей, у которых максимум один час на тренировку в тренажерном зале за тренировку.

Умный сплит для всего тела сделает работу всего за 45 минут или меньше!

Люди, которые предпочитают тренировку всего тела

Одним из наиболее важных элементов улучшения физической формы, силы и набора мышечной массы является постоянство.

Если тренировки для всего тела доставляют вам удовольствие, вы, скорее всего, придете с улыбкой и завершите тренировку в хорошем настроении.

Программа тренировок хороша лишь в том случае, если вы действительно можете ее придерживаться.

Для тех, кто хочет разнообразия

Благодаря раздельной тренировке всего тела вы можете заменить упражнения по своему вкусу, чтобы изменить ситуацию.

Разнообразие также помогает стимулировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите попробовать что-то новое, тренировки для всего тела — это весело и сложно.

Лучший трехдневный сплит: план тренировки всего тела для роста мышц

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое можно выполнять для укрепления спины и силы ног.

В качестве упражнения на тягу оно хорошо сочетается с упражнениями на толчок верхней части тела, как показано в вашем трехдневном плане тренировок.

Становая тяга со штангой должна выполняться с идеальной техникой, иначе вы рискуете получить травму, особенно если вес большой.

Следуйте этим инструкциям:

1. Поставьте ноги под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ваших ног
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч
3. Возьмитесь за перекладину одной рукой лежа, то есть лицом вниз, а другой рукой возьмитесь за перекладину снизу (лежа на спине)
4. Опустите бедра и убедитесь, что локти прямые
5. Создайте небольшое напряжение в бедрах и найдите ту золотую середину, где вы чувствуете себя сильнее всего
6. Держа спину прямо, подтяните штангу вверх, удерживая ее близко к ногам и телу.
7. Осторожно опустите вес тем же движением, удерживая штангу близко к телу, бедрам и голеням.

По мере того, как вы привыкаете к упражнению, вы обнаружите, что именно там, где вы наклоняетесь вперед в бедрах, а также самое большое напряжение создается задней цепью.

Убедитесь, что гриф вообще не выходит вперед.

Это увеличивает риск травмы нижней части спины, особенно при большом весе.

Я рекомендую подход из десяти, затем восьми, а затем шести повторений.

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу, среднюю часть спины и верхнюю часть спины, а также на запястья и предплечья.

Если вы еще не занимаетесь становой тягой, вы упускаете прекрасную возможность развить огромную спину!

Жим лежа

Жим лежа — это основное силовое и мышечное упражнение для всех, кто хочет увеличить грудь.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в первую очередь нацеленное на грудные мышцы, переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс.

Отжимания на брусьях также воздействуют на эти мышцы, поэтому я рекомендую выполнять отжимания на брусьях и жим лежа в разные дни, чтобы получить наилучшие результаты.

Вы можете выполнять жим лежа как с гантелями, так и со штангой.

Несмотря на то, что жим штанги лежа является классическим силовым упражнением, жим гантелей лежа предлагает более широкий диапазон движений, помогая вам еще сильнее ударить по груди.

Вот как вы выполняете жим лежа:

1. Положите руки на гриф на равном расстоянии от центра
2. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу
3. Держите спину прямо и выпятите грудь
4. Поднимите штангу со стойки и поднимите ее над центром груди так, чтобы руки были перпендикулярны полу
5. Опустите вес, как будто вы сводите лопатки вместе
6. Поднимите его обратно

При правильном выполнении жим лежа становится больше, чем просто упражнением для груди. Это также задействует ягодицы и кор.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличный способ улучшить силу кора при тренировке спины.

На тренажере выполнять тягу проще, но тяга в наклоне требует напряжения корпуса, чтобы стабилизировать гребное движение, исходящее от рук и спины, когда ноги стоят на полу.

1. Чтобы выполнить тягу, убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а спина ровная и прямая.
2. Согните бедра под углом от 30 до 45 градусов и убедитесь, что вы устойчивы.
3. Оттуда отведите локоть назад, пока перекладина не приблизится к груди.
4. Осторожно опустите его обратно и выполните десять повторений.

Это упражнение можно найти в тренировке понедельника, потому что оно добавляет еще одно тяговое упражнение в дополнение к становой тяге для проработки спины.

Чтобы увидеть наилучшие результаты в увеличении силы, выполняйте два дополнительных упражнения, которые воздействуют на одну и ту же группу мышц на каждой тренировке.

Приседания

Самый важный совет для главного упражнения для ног — приседаний — использовать полную амплитуду движений.

Когда вы приседаете с полной амплитудой движения, вы намного сильнее нагружаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Одно исследование показало, что у участников, которые использовали полный диапазон движений, наблюдался в два раза больший рост мышц по сравнению с полуприседом (4).

Каждое выполненное вами повторение будет более эффективным и приблизит вас к цели.

Лучше выполнить меньше повторений с хорошей техникой, чем выполнить больше повторений с плохой техникой приседаний.

Например, если вы пытаетесь изолировать мышцы, можно использовать упражнения с частичной амплитудой движения.

В целом, в комплексных упражнениях полная амплитуда движений способствует наибольшему увеличению силы и мышечной массы.

1. Встаньте под гриф в стойке так, чтобы он был ниже вашего позвонка Т1 (тот, что торчит сзади на шее)
2. Снимите штангу со штангой на верхней части спины и сделайте шаг назад
3. Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч.
4. Посмотрите прямо перед собой и присядьте и присядьте так, чтобы ступни твердо стояли на земле, а бедра перемещались ниже колен и обратно вверх

Когда вы опускаетесь ниже параллели, вы также усерднее тренируете пресс.

В этом упражнении требуется большая сила кора, поэтому лучшие атлеты используют ремни.

Пояс помогает им не ограничиваться силой кора, поэтому они могут давить сильнее.

Жим над головой

Это классическое упражнение бодибилдинга похоже на жим лежа, но для плеч.

Когда вы станете сильным в жиме над головой, вы в равной степени заработаете право на хвастовство.

Чтобы накачать мышцы плеч и трицепсов, следуйте этим инструкциям.

1. Возьмите две гантели и скамью, чтобы сесть на нее
2. Поднимите гантели на верхнюю часть плеч, ладони отвернуты от тела
3. С прямой спиной и взглядом вперед поднимите гантель идеально вверх

Старайтесь поднимать вес вверх, а не слишком сильно вперед, в зависимости от угла наклона скамьи.

Лучше всего выполнять это упражнение со спинкой.

Чтобы лучше проработать корпус, делайте это без спинки.

Подтягивания

Подтягивания — одно из самых важных упражнений для спины, потому что оно задействует широчайшие, а также бицепсы и предплечья.

Вы можете делать сгибания рук на бицепс после серии тяг или подтягиваний, чтобы максимизировать гипертрофию бицепса.

Чтобы еще сильнее проработать нижнюю часть широчайших, выполняйте подтягивания с отягощением, так как они более эффективно задействуют нижние широчайшие.

Чтобы подтянуться, следуйте этим инструкциям:

1. Поставьте руки на перекладину шире, чем на ширине плеч
2. Поднимите тело вверх и немного назад, поднимая грудь вверх
3. Поднимите подбородок над перекладиной, прежде чем опуститься

Чтобы увеличить объем рук, опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь.

Эксцентрическое сокращение мышц (та часть, где вы опускаетесь) — это то, что строит больше всего мышц.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — это больше, чем просто упражнение на пресс, привлекающее всеобщее внимание.

Это сложно для сгибателей бедра и широчайших.

Это упражнение — один из лучших способов проработать нижнюю часть пресса, область, которую трудно определить.

1. Начните с висения на перекладине, как если бы вы делали подтягивания
2. Поднимите ноги до упора, пока они не коснутся перекладины
3. Старайтесь держать ноги прямо, когда поднимаете их

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы задействовать широчайшие в начале движения.

Сначала вам придется немного подтянуть тело руками, прежде чем вы сможете поднять ноги.

Делайте столько повторений, сколько сможете в каждом подходе, до отказа.

Отжимание на трицепс

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Идеально включать в свой сплит для всего тела всякий раз, когда вы также включаете другие комплексные упражнения, нацеленные на трицепс, такие как отжимания на брусьях и жимы (над головой и на скамье).

Вот как это сделать:

1. Возьмите соответствующее крепление кабеля и прикрепите его к кабелю машины
2. Убедитесь, что трос отрегулирован так, чтобы, когда вы беретесь за насадку, ваши руки были у груди
3. Немного наклонитесь вперед в бедрах, чтобы стабилизировать туловище
4. Надавите на насадку, удерживая локти неподвижно

Когда вы делаете это упражнение правильно, вы должны чувствовать его в своих трицепсах.

Если вы чувствуете это где-то еще, лучше стабилизируйте свое тело и держите локти ближе к телу.

Подъем дельт

Простой подъем дельт — отличное упражнение для увеличения массы передней и боковой части дельтоидов.

Он дополняет жим лежа, выполняемый в понедельник, и добавляется в конце тренировки, чтобы вы могли сильнее жать на скамью.

Для выполнения этой тренировки вы можете использовать ленты, тросы или гантели.

Вот как это сделать:

1. Возьмите одну гантель правой рукой.
2. Встаньте на ширину плеч. Пусть ваша левая рука висит сбоку. Держите правую руку перед правым бедром. Поднимите гантель вверх, пока ваша рука не окажется на уровне плеч.
3. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь к началу. Поменяйте сторону после 10 повторений.

Чтобы сильнее ударить по передней части плеч, держите ладони к себе.

Тяга бедрами

Тяга бедрами в настоящее время является одним из самых популярных упражнений для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Но оно также укрепляет нижнюю часть спины и может помочь вам увеличить количество становой тяги, так что вам не обязательно быть спортсменом или хотеть увеличить свою попу, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Чтобы выполнить его, следуйте этим советам:

1. Сядьте на землю, поставив скамью или ящик на середину верхней части спины
2. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу или на другом низком ящике
3. Поместите гантель на бедро
4. Поднимите бедра вверх, твердо удерживая стопы на полу

Step-Ups

Step-Ups — недооцененное упражнение для ног, но это дополнительный инструмент в вашем плане тренировки ног, который добавит массу вашим икрам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам.

Преимущество повышения в том, что вы можете настроить так много переменных.

Вы можете выбрать, на какой высоте выполнять шаг, хотите ли вы использовать гантели или штангу, хотите ли вы больше нагружать квадрицепсы или ягодицы.

Вот несколько советов:

1. Возьмите две гантели и 24-дюймовую коробку
2. Поднимитесь на ящик
3. Наклонитесь вперед и поднимите все тело

По мере того, как вы станете экспертом в этом упражнении, вы сможете отрегулировать, как вы хотите подняться, чтобы больше чувствовать его в квадрицепсах или ягодицах.

Выполните три сета по десять с этим!

Прогулки фермера

Это упражнение больше похоже на кондиционирование, но оно добавит массы трапециям и спине.

Вот как это сделать.

1. Возьмите две гантели или блины
2. Прогулка по спортзалу в течение 60 секунд
3. Сделайте три подхода и постепенно увеличивайте вес или время ходьбы.

Гиперэкстензии

Это упражнение является одним из лучших и безопасных способов тренировки нижней части спины, но оно также задействует подколенные сухожилия, в отличие от любого другого упражнения.

Вот как это сделать.

1. Отрегулируйте тренажер для гиперэкстензии так, чтобы подушечки находились немного ниже бедер (особенно если вы парень)
2. Держа спину прямо и обхватив грудь руками, двигайте туловищем вниз и вверх

Чтобы усложнить задачу, используйте легкие веса. Выполните три подхода по восемь повторений.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение может воздействовать на грудь так, как не может жим лежа, поэтому оно является отличным дополнением к упражнениям на грудь.

Вот как это сделать:

1. Возьмите две гантели и найдите скамью
2. Лягте на скамью и поднимите гири прямо вверх. Это исходное положение
3. Удерживая локти относительно прямыми, отведите гантели друг от друга

Это упражнение также направлено на бицепсы, но не на трицепсы. Используйте наклон или наклон, чтобы проработать разные области грудных мышц.

Махи гири

Это упражнение также отлично подходит для физической подготовки и, следовательно, помогает при восстановлении после тяжелых приседаний и становой тяги.

Вот как это сделать:

1. Возьмите гирю
2. Расставить ноги шире плеч
3. Махи гири вниз и назад за ноги
4. Теперь поднимите его вверх и выдвиньте бедра вперед

Отрегулируйте сгибание коленей, чтобы больше задействовать квадрицепсы. Как правило, это лучше для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Планка

Планка — отличное упражнение для тренировки пресса.

1. Найдите коврик и встаньте на четвереньки
2. Теперь выпрямите ноги и сбалансируйте тело на предплечьях
3. Удерживать это положение без колебаний в течение сорока пяти секунд

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте вес, чтобы балансировать на спине, или увеличивайте время удержания планки.

Заключение по 3-дневному сплиту тренировок

Тренировка всего тела — это модный способ нарастить мышечную массу и силу, который вы должны попробовать.

Комбинированные движения в сочетании с изолирующими движениями максимизируют прирост мышечной массы.

Вам не нужно тренировать всю группу мышц за один день. Вы можете тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю для максимального набора мышечной массы и силы.

Удостоверьтесь, что у вас достаточно дней отдыха, и усердно тренируйтесь!

Вам также может понравиться:

• Лучшие упражнения для пресса для мужчин с шестью кубиками пресса
• 13 лучших упражнений на грудь для увеличения грудных мышц
• 23 лучших продукта с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Каталожные номера

1. Krieger JW; Шенфельд Б.Дж.; Огборн Д. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». (Britespanbuildings) «Спортивная медицина» (Окленд, Новая Зеландия), Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/.
2. Фонсека РМ; Рошель Х; Триколи В; де Соуза Э.О.; Уилсон Дж. М.; Лаурентино ГК; Айхара А. Ю.; де Соуза Леан АР; Угринович С; «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/.
3. Брандао Л; де Саллес Пейнелли V; Ласявичюс Т; Сильва-Батиста К; Брендон Х; Шенфельд Б.Дж.; Айхара А.Ю.; Кардосо Ф.Н.; де Алмейда Перес Б.; Тейшейра ЭЛ. «Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировок с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149887/.

3 Day Full Body vs Legs/Push/Pull

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Меня постоянно спрашивают о тренировочном шпагате. Какой лучший сплит для силы? Лучший сплит для гипертрофии? Должен ли я тренировать части тела или «движения»?

Должен ли я тренировать все свое тело на каждой тренировке? Делать сплит верх/низ? Одна часть тела/упражнение в день? и т. д. и т. д.

За 22 года работы в тренажерном зале я видел много разных подходов, и, честно говоря, не существует одного лучшего тренировочного сплита, который подходит каждому тренирующемуся.

Гораздо большее значение, чем то, как вы организуете свои тренировки в течение недели, имеет (1) на каких упражнениях вы регулярно сосредотачиваетесь? (2) какая система прогрессии у вас есть для каждого подъема или упражнения?

И это ничего не говорит о проблемах, не связанных с программированием, таких как техническая эффективность в упражнениях, ваш уровень постоянства и количество усилий, которые вы вкладываете в свои движения.

Обычно парень, который тренирует свою задницу 3-4 раза в неделю и обращает внимание на свои собственные отзывы о своих усилиях, многое из этого дерьма придумывает для себя. Я заметил, что самые сбитые с толку стажеры также кажутся очень непоследовательными в своих тренировках и не тренируются очень усердно.

По общему признанию, это загадка курицы и яйца. Что на первом месте? Недостаток усилий/последовательности или путаница в обучении?

Но это отступление и отдельная дискуссия от основного посыла статьи.

Обучение в понедельник/среду/пятницу подходит многим. Она вписывается в структуру недели, по которой работает общество, и оставляет достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.

Тренировки 3 раза в неделю оставляют лифтеру множество вариантов в зависимости от выбранного им тренировочного сплита.

Упражнения на все тело были чрезвычайно популярны в первые десятилетия бодибилдинга и пауэрлифтинга (50-е, 60-е, 70-е годы) и возродились в последние 10-15 лет благодаря популярности таких программ, как Starting Strength.

Тем не менее, в 80-х, 90-х и начале 2000-х годов я помню, как большинство больших сильных лифтеров, среди которых я вырос, использовали базовый шпагат «Ноги — Толчок — Тяга». В тренировках по пауэрлифтингу это, скорее всего, называлось бы приседанием/жимом лежа/становой тягой.

В понедельник был день приседаний, в среду — день жима лежа, а в пятницу — день становой тяги. Несколько парней, возможно, выполняли «день легкой скамьи» в субботу, но в течение многих лет высокочастотные тренировки не были так популярны, как сейчас.

Тенденции в тяжелой атлетике приходят и уходят, часто подражая тем, кто находится на вершине спорта. Такие лифтеры, как Эд Коан, доминировали в ту эпоху тяжелой атлетики, и большинство из них тренировали каждое упражнение только один раз в неделю с несколькими вспомогательными упражнениями.

Когда Вестсайдская штанга стала безумно популярной в конце 9-го0-х и начале 2000-х многие лифтеры перешли на этот стиль тренировок. Многие лифтеры и тренеры теперь заявляют, что базовые 3-дневные программы приседаний/жимов лежа/становой тяги больше НЕ работают. Вам нужно было тренироваться по методу максимального усилия и по методу динамического усилия, чтобы стать сильнее. Ничто другое не сработает.

Никогда не понимал такой ход мыслей. Поскольку программа X работает, программа Y не работает. Правда в том, что и программа X, и программа Y могут работать, даже если они радикально различаются, даже для одного и того же человека…….если прилагать нужные усилия и последовательность.

Люди стали очень сильными, выполняя ВСЕ ТРИ стиля тренировок. Я видел, как это происходило в каждом спортзале, в котором я когда-либо тренировался. Много больших сильных атлетов, много разных подходов. Единственной общей чертой были усилия и последовательность.

Так что если все работает одинаково, то какая разница, как ты тренируешься? Что ж, надеюсь, я не упростил свой случай. Я не думаю, что все работает на 100% одинаково для каждого человека. Очевидно, что лифтеры будут лучше работать с одной программой, чем с другой, поэтому со временем вам придется выяснить, что лучше всего работает для вас.

Преимущества 3-дневного полного тела…..

Много частот. Это самый очевидный плюс тренировки всего тела 3 дня в неделю. Вы получаете много-много технической практики с вашими основными упражнениями (например, вы можете приседать 3 дня в неделю), и это поможет с силой, особенно для новичков и начального среднего уровня. Когда частота высока, общий объем, как правило, выше, и это, как правило, тоже хорошо. Для более продвинутых лифтеров высокочастотные тренировки не всегда необходимы, но, безусловно, для новичков чем чаще они могут выполнять каждое упражнение, тем лучше.

Ограничивает возможности тренировок, сохраняет фокус на основных упражнениях.  При тренировке всего тела на каждой тренировке обычно лифтеры могут выполнить только около 3 упражнений с любой степенью объема и значимым усилием. Более того, сеансы получаются очень долгими и малопродуктивными. Полноценный характер каждой тренировки вынуждает атлетов выбирать только продуктивные упражнения и не тратить время на лишнюю вспомогательную работу, которая может принести лишь ограниченную пользу.

Негативы 3-дневного полного тела……

Требуется время, чтобы научиться управлять объемом и интенсивностью и поддерживать частоту.   Это особенно актуально для более продвинутых атлетов. Вы можете приседать 3 раза в неделю, но уровень стресса каждый день должен тщательно контролироваться. Это требует некоторого времени, чтобы понять, и его необходимо постоянно перекалибровывать, чтобы поддерживать частоту 3 дня в неделю. Часто разница между успехом и неудачей составляет всего несколько подходов или 5-10% веса штанги. Многим лифтерам будет сложно понять это правильно, особенно в отсутствие коучинга. Это может привести к высокому уровню аварий и ожогов.

И, на мой взгляд, это приводит к тому, что многие лифтеры делают кучу бессмысленных «легких» подходов исключительно во имя большей частоты.

Ограничивает возможности обучения и вспомогательной работы.  В карьере большинства лифтеров есть моменты, когда они могут извлечь выгоду из расширения своей базы упражнений, объемов, интенсивности и диапазона повторений. Большая четверка должна присутствовать всегда, но со временем полезно наращивать работоспособность, выполняя множество различных упражнений. Вы МОЖЕТЕ втиснуть их в программу для всего тела, но часто имеет смысл выполнять сплит-программу, когда больше времени и энергии можно посвятить вспомогательной работе.

Тренировки длятся вечно и надоедают.   Да… это в значительной степени подводит итог моей точке зрения.

Некоторые подъемники могут пострадать. Из-за продолжительности тренировки многие люди будут испытывать трудности при выполнении 3-го и 4-го упражнения в день из-за простой усталости. И когда каждое упражнение в вашем тренировочном дне имеет более или менее равный приоритет, то нехорошо всегда быть на исходе для последних нескольких упражнений. Черт, даже жим/жим лежа иногда могут пострадать, если их обычно помещают после приседаний.

Это можно в некоторой степени смягчить с помощью правильно разработанной программы Тяжелый-Легкий-Средний, которая распределяет стресс на неделю.

Преимущества работы ногами/толканием/тягой, т.е. приседания/жим лежа/становая тяга…….

Усердно тренируйтесь на каждом занятии. Накачайте громкость и изо всех сил.   Если все, что вам нужно сделать сегодня, это жим лежа, вы можете делать много жимов. Вы не устаете от 5 подходов приседаний, которые предшествовали этому, и вам не нужно экономить время или энергию для последующих становых тяг. Вы просто жмёте так тяжело, как можете, с максимально возможным объёмом, и у вас есть неделя, чтобы боль и усталость прошли. Есть что-то в возможности тренироваться, не беспокоясь о том, чтобы преодолеть какой-то порог восстановления, чтобы снова вернуться к жиму лежа через 48 часов. Тренируйте свою задницу, и если вы немного переусердствуете, это не имеет большого значения.

Можно добавить много вспомогательной работы.   Опять же, у нас достаточно времени и энергии после всего лишь одного основного упражнения, с которого можно начать день, и мы не беспокоимся о том, чтобы переусердствовать для еще одной тренировки через 48 часов.

Тренировки короткие и целенаправленные.   Опять же, сегодня мы сосредоточимся только на ОДНОМ основном подъемнике. ВСЯ наша физическая, умственная и эмоциональная энергия вращается вокруг выполнения наших целевых подходов/повторений/веса сегодня в этом единственном упражнении . Нет сдерживания. На мой взгляд, это имеет некоторую силу. В качестве дополнительного преимущества, если мы болеем или у нас мало времени из-за учебы, работы или семьи, мы можем выполнять тренировку Карвоски — приседать и уходить.

Если вы выполняете какую-либо вспомогательную работу, то ее преимущество заключается в том, что для каждого нового упражнения требуется очень небольшая разминка, и, как правило, между подходами для вспомогательной работы требуется меньше отдыха, поэтому вы можете выполнить много упражнений. В программах для всего тела каждое новое упражнение требует своего времени для разогрева (что может занять некоторое время, если вы набираете большие цифры) и, как правило, больше времени для отдыха между подходами для основных упражнений со штангой.

В упражнениях на все тело обычно можно выполнить 3 (может быть, 4) упражнения в медленном темпе. В силовых упражнениях я обычно могу уложиться примерно в 6 упражнений из-за более быстрого темпа (практически нет разминочных подходов и короткий отдых между подходами).

Больше энтузиазма в обучении. Я считаю, что чем разнообразнее обучение, тем больше у него энтузиазма. Сплит-упражнения обычно более разнообразны, чем упражнения на все тело, которые становятся монотонными. Плюс настрой атаки! атака! атака! из-за того, что одно основное движение привносит некоторую агрессию в тренировку. И в глубине души вы знаете, что должны сделать это правильно сегодня, потому что на этой неделе вы выполнили это упражнение только один раз. Лучше сделать это правильно … сегодня! Я обнаружил, что некоторые тренирующиеся, которые постоянно тренируют все тело, начинают подходить к своим тренировкам как к работе, а не к игре.

Лучше для массы и телосложения. Вы можете добиться больших результатов на любом из планов, но, на мой взгляд, проще и быстрее сплит-программа. Мой лучший рост всегда был связан с дозами более высокого объема за сеанс на данной части тела, а не с распределением той же дозы объема на 3 дня в неделю. Кроме того, рост легко стимулируется тренировками с большим количеством повторений и такими техниками, как дроп-сеты, подходы отдых-пауза и некоторые изолирующие упражнения для всех мелких частей тела. Слишком много боли в заднице, чтобы попытаться сделать это в контексте рутины всего тела.

Я знаю науку о стимуляции СМП с большей частотой и т. д., но я не думаю, что исследование на 100% совпадает с тем, что лучше всего работает на практике для тренировок, ориентированных на телосложение. Справедливости ради, я думаю, что оптимальная частота тренировок для гипертрофии составляет примерно 1,5 раза в неделю, что я и рекомендую в своей программе для развития силы

Обратная сторона ног/толкания/тяги, то есть приседания/жим лежа/мертвые……

Низкая частота. Объем основного подъема, вероятно, ниже.    Это, без сомнения, самый большой недостаток этого типа обучения, и он является серьезным для многих стажеров. Некоторым парням просто будет сложно выполнять упражнения с частотой 1 раз в неделю, даже если объем за сессию очень высок. Некоторые ребята очень легко теряют «грув», и несколько легких и/или средних тренировок в течение недели необходимы, чтобы добиться прогресса в более тяжелые дни. И если вам НУЖЕН большой тренировочный объем, чтобы выполнять подъемы, вы можете тренироваться чаще. Например, в моей классической тяжелой-легкой-средней программе 12 подходов приседаний в неделю в течение первых 6 недель программы. 5 в тяжелый день, 3 в легкий день и 4 в средний день. Вы просто не можете приседать 12 значимых подходов за одну тренировку.

Более поздние лифты пострадают. Допустим, в программе Heavy-Light-Medium вы хотите выполнять жим лежа в понедельник, жим в среду и наклон в пятницу. В 3-х дневном сплите ноги/толкание/тяга вы можете выполнять те же упражнения, но все подряд: жим лежа -> наклон -> жим. Очевидно, что вы не сможете много жать, когда он будет третьим в последовательности. Для чисто гипертрофических целей можно неплохо тренироваться с меньшим весом в предварительно утомленном состоянии, при условии, что объем по-прежнему высок. Но для максимальной загрузки вы идете на существенный компромисс.

Сравнение двух шпагатов

Типичная программа среднего уровня для всего тела

Понедельник: приседания 5×5 / легкий жим лежа 4×5 / тяга BB 5 x 8

Среда: легкий присед / жим 3×5 5 x 5 / Становая тяга 3×5

Пятница: Средний присед 4×5 / Тяжелый жим лежа 5×5 / РДЛ 4×5

Типичные 3-дневные тренировки ног / Толчок / Тяга (тренировка силы)

Понедельник :  День ног / День приседаний

• Приседания с низким грифом 3 x 5
• Приседания со штангой 2-3 x 10
• Доброе утро 3 x 10
• Разгибания ног 2 x 15
• Сгибание ног 3 x 10
• Подъемы носков 3 x 25

Среда: День толчка / День жима лежа

• Жим лежа 3 x 5
• Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
• Тросовая мушка 3 x 12-15
• Пресс 3 x 8-10
• Подъем боковых дельт 3 x 15
• Отжимания на брусьях или разгибания на трицепс 3 x 15

Пятница: День тяги / Становая тяга, день

• Становая тяга 3 x 5
• BB ряды 3 x 8-10
• Т-образные ряды 3 x 10-12
• Тяга верхнего блока 3 x 10-12
• Подъемы на задние дельты или шраги 3 x 15
• Сгибание рук на бицепс 3 x 15

Так что лучше для вас?

Вот что я всегда говорю. Если ваш текущий подход дает желаемые результаты, продолжайте в том же духе. Правило №1 программирования — не меняй то, что не сломано.

Однако, если ваша текущая программа разочаровывает вас, практически без прогресса, , затем сделайте противоположное тому, что вы делаете сейчас.  Вам не обязательно тренироваться точно так, как я изложил здесь. Это просто примеры для иллюстративных целей.

Если ваш текущий план для всего тела заставляет вас скучать, изнуряться и не двигаться вперед, уменьшите на некоторое время частоту основных упражнений, добавьте несколько новых упражнений и посмотрите, что произойдет с вашим энтузиазмом и, в свою очередь, с вашей силой.

Верно и обратное. Если приседания 1 раз в неделю ни к чему не приводят, увеличьте объем и частоту и посмотрите, не поможет ли это снова.

В моей онлайн-программе коучинга Baker Barbell Club у меня есть два «трека», из которых ученики могут выбирать. В любой момент они могут следовать базовой дорожке со штангой или дорожке для увеличения силы.

Тренажерный зал в Оренбурге

Авторский курс Марии Семеновой «Face Fitness»

Курс необходим, если…

Замечаете «оплывший» овала лица

Постоянно появляются мешки и синяки под глазами

Мечтаете снизить отёчность

Думаете, как побороть нависшее веко

Маскируете серый оттенок кожи лица

Боретесь со вторым подбородком

Хотите убрать заломы и морщины

Страдаете от асимметрии лица

Что есть после тренировки в 2022 году [ИНФОГРАФИКА]

Если вам нужно больше вдохновения, что есть после тренировки, посмотрите это видео.

1. Яйца

Яйца долгое время считались одним из лучших продуктов, которые можно есть после тренировки. Почему? Во-первых, они богаты белком. Хотя они не являются высококалорийной пищей — каждая из них содержит 70 калорий — они содержат аминокислоты, которые помогают уменьшить повреждение мышц. Прежде чем отправиться в мусорное ведро с желтком, знайте: в яичном желтке содержится весь витамин D, омега-3 жирные кислоты и половина белка. Проще говоря: ешьте и желток.

 

2. Банан

Всем известно, что бананы полезны для тела, но почему они особенно полезны после тренировки? А сколько калорий в банане? Во-первых, они богаты углеводами — хорошими, — которые помогают восстановить поврежденные мышцы. Еще одним супер-профи является то, что бананы богаты калием, который играет важную роль в метаболизме, воде и химическом балансе вашего тела.

 

3. Лосось

Лосось полон, как вы уже догадались, белка. Но это не единственный фактор, который делает его отличным выбором после тренировки. Омега-3, содержащиеся в лососе, обладают противовоспалительным действием, поэтому они хорошо помогают восстанавливать поврежденные мышцы.

 

4. Авокадо

Да, авокадо — это продукт с высоким содержанием жиров, но он полон мононенасыщенных жиров, также известных как «хорошие жиры». Лучшие продукты после тренировки включают хорошие жиры, которые помогают в восстановлении мышц и суставов. Бонус: авокадо содержит множество витаминов группы В, которые помогают усваивать все эти углеводы.

 

5. Сладкий картофель

Белок важен для организма после тренировки, но сам по себе его недостаточно. Почему? Ваше тело расщепляет свои энергетические запасы, также известные как мышечный гликоген, во время тренировки. Таким образом, вам нужно топливо — в идеале в виде растительных углеводов — для пополнения этих потерянных запасов. Чтобы достичь этой цели, не ищите ничего, кроме сладкого картофеля. Возможно, вы удивитесь, узнав, что этот вкусный гарнир на самом деле можно считать супер-едой. Помимо того, что сладкий картофель насыщен углеводами, он содержит колоссальный трехдневный запас витамина А.

 

6. Черника

Иногда, когда вы думаете о том, что есть после тренировки, черника не может быть вашим первым выбором. Хотя горсть черники вряд ли утолит голод после напряженной тренировки, она дает другие важные преимущества в виде антиоксидантов. Если вы дадите своему телу антиоксидантную поддержку после интенсивной тренировки, вы можете значительно ускорить скорость восстановления.

 

7. Киви

Киви полезен после тренировки? Стоит ли есть киви до или после тренировки? Когда вы думаете о сытном обеде после тренировки, киви, скорее всего, не придет на ум как стоящая добавка. Я имею в виду, киви после тренировки, правда? Удивительно, но киви богаты витамином С и калием. Как и черника, они также являются хорошим источником антиоксидантов, поэтому они могут помочь вашему выздоровлению. Так что не стесняйтесь наслаждаться освежающим спелым киви после тренировки и не выбрасывать кожуру: он содержит еще больше питательных веществ, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

 

 

Итог: всегда ешьте что-нибудь до и после тренировки. Если вы думаете, что продвинетесь в своем путешествии по снижению веса, пропустив прием пищи после строгих упражнений, вам лучше подумать еще раз! Ваше тело использует много энергии, когда вы тренируетесь, и его необходимо пополнять с помощью пищи и витаминов. Без надлежащей диеты до и после тренировки вашим мышцам, скорее всего, будет трудно восстановиться, что сведет на нет ваши усилия по созданию более сильного и здорового тела.

 

Фото: Bigstockphoto

Питание после тренировки | Cooking Light

Дана Анджело Уайт, MS, RD 22 мая 2009 г.

Пропустить слайды галереи

Фото: Леви Браун

Заправляйтесь и восстанавливайтесь с помощью блюд, которые сочетают в себе правильный баланс белков и углеводов.

Начать слайд-шоу

1 из 8

Заправка и восстановление

Фото: Getty Images / Skynesher

То, что вы едите после тренировки, имеет значение! Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, ключевым моментом является прием пищи, сочетающей в себе белок, который помогает вашим мышцам восстанавливаться, и углеводы, которые пополняют запасы энергии. Для достижения наилучших результатов принимайте пищу в течение 30–60 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы. В течение этого периода увеличение активности ферментов делает организм более эффективным в хранении глюкозы для получения энергии и накоплении белка в утомленных мышцах.

 

Смотреть видео:   Что есть после тренировки

Реклама

Реклама

2 из 8 получается свежий и полезный напиток для восстановления после занятий спортом.

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, выполняют двойную функцию, обеспечивая нас как белками, так и углеводами. Бананы богаты калием и магнием—мощными электролитами для здоровой работы мышц. Выпейте смузи на завтрак после утренней тренировки или перекусите после обеда после тренировки.

3 из 8

Сэндвич с протеиновой начинкой

Фото: Дженнифер Кози

Вы не ошибетесь, выбрав сэндвич после тренировки — в нем все в удобной упаковке. Мясное ассорти с низким содержанием натрия содержит некоторое количество соли, которая помогает восполнить потери с потом во время тренировки. Помидоры добавляют свежести и повышают уровень витамина С. Используйте 100-процентный цельнозерновой хлеб , чтобы увеличить содержание клетчатки. Приготовьте бутерброды заранее и упакуйте их на обед или приготовьте их за считанные минуты для легкого ужина в будний день.

Реклама

4 из 8

Гранола на вынос

Фото: Гектор Мануэль Санчес

Не всегда легко есть через 30 минут после тренировки. Гранола — отличный перекус на ходу. Оставьте немного на своем столе или в перчаточном ящике в качестве здоровой альтернативы продуктам из торговых автоматов. Овес, мед, апельсиновый сок и лен содержат белок, углеводы и некоторое количество полезного жира. Орехи и сухофрукты содержат железо для здоровых эритроцитов. Смешайте это сладкое и хрустящее лакомство с обезжиренным йогуртом или наслаждайтесь горстями. Просто не забывайте контролировать порции, так как эта высококалорийная пища очень калорийна.

5 из 8

Power Breakfast

Фото: Грег Дюпри

Сэндвич с яйцом — идеальный завтрак после тренировки. Белок есть как в желтке, так и в белке яйца, поэтому выберите рецепт, в котором используется их комбинация, чтобы увеличить количество белка, сохраняя при этом калории и жир под контролем. Яйца также содержат цинк, который помогает метаболизму и иммунитету, и витамин B12, который поддерживает производство клеток. Сыр и свежие овощи могут завершить трапезу, чтобы восстановить уставшие мышцы и пополнить запасы энергии.

6 из 8

Рыба, богатая белком

Фото: Дженнифер Кози

Лосось — идеальный источник белка (не говоря уже о полезных для сердца жирах омега-3). Подавайте с овощами, приготовленными на пару, и коричневым рисом, чтобы дополнить блюдо полезными углеводами и витаминами группы В, дающими энергию. Богатый белком лосось, а также клетчатка из овощей и коричневый рис обеспечат вам чувство сытости и помогут избежать ночного жевания. Остатки можно подать к салату на завтрашний обед.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 8

Растительный белок

Фото: Сквайр Фокс Цельнозерновые продукты могут быть насыщены клетчаткой, которая борется с чувством голода. Приготовьте большую порцию легкого и освежающего салата из злаков и фасоли в начале недели, и у вас будет отличная еда после тренировки, которая будет готова, когда вы захотите.

8 из 8

Сила арахисового масла

Фото: Леви Браун

Арахисовое масло может стать вашим секретным оружием после тренировки — оно доступно, универсально и приносит удовлетворение.