Тренировки

Питание до и после тренировки

» 100 000 почему? » Почему для похудения нужны физические нагрузки » Питание до и после тренировки  

В любом случае, в зависимости от разных целей тренировки (набор мышечной массы или сжигание жира) питание так же будет немного разным.

Питание до занятий:

—если речь идет о силовой тренировке, и ее цель увеличение мышечной массы, то значит, мы должны  обеспечить наши мышцы необходимым запасом энергии для их нормальной работы. С этой целью часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы — какая-нибудь кашка на водичке и немного белка, причем лучше, если это будет сывороточный протеин. Немного белка нужно потому, что тяжелые физические нагрузки  разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут немедленно радостно и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.

А вот жиры тут нам не нужны, так как и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.

—если речь идет об аэробной тренировке, то ее главная цель сжечь как можно больше калорий и лучше, если эти калории будут взяты из жира. Значит наша главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Другими словами, в идеале, что бы на момент начала занятий наши запасы не ломились от гликогена.  Когда возникает такая ситуация? Правильно, после сна, когда наш организм уже «поголодал» естественным образом и его запасы гликогена не так велики. Именно поэтому утро — наилучшее время для аэробных занятий.  Ну, а если аэробные занятия проходят в течении дня или вечером, то тут хочешь-не-хочешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.

Питание после занятий:

—после силовых занятий в первые 20-40 минут после тренировки желательно употребить небольшое количество белка и углеводов. Примерно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Почему и для чего это нужно?

Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм однозначно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах во время занятия произошло много микротравм, так что часть  белка уйдет на «лечение».

Во вторых: помните, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм — созидание, катаболизм — разрушение. Так вот, после тренировки организм как раз находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же хотим строить свое тело, т.е. создавать мышцы. Значит, наша задача как можно быстрее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма.  Так вот, во время последней стадии тренировки у нас повышается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона есть враг – его антагонист гормон инсулин, который считается мощным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Правильно! Глюкоза, т.е. углеводы.  Так, глюкоза понятно, а белок то тут причем? А при том, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина в этот момент.  Но примерно через час польза от инсулина начинает постепенно снижаться, поэтому это время и называют белково-углеводным окном.

-после аэробных занятий…. Вот тут все не так просто и однозначно. С одной стороны организм активно расходует свои запасы на восстановление потраченного мышцами, идут катаболические реакции. И в этой ситуации прием углеводов запросто переориентирует организм с расхода внутренних резервов на «халявные»  углеводы, поступающие из пищи. Именно поэтому многие и советуют подождать с едой 2-3 часа. С другой стороны, если не есть 2-3 часа до тренировки, потом заниматься 1-1,5 часа, да потом еще и выждать 2-3 часа после тренировки, то получится время порядка  5-7 часов без еды. Наверх

Должны ли вы есть до или после ходьбы, чтобы похудеть?

Питание и физические упражнения являются важными факторами снижения веса. Они могут работать вместе, чтобы создать дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Ходьба — отличная форма упражнений для похудения. Он малотравматичен, поэтому безопасен для ваших суставов, и его можно выполнять в любом месте и в любое время. Это также полезно для вашего психического здоровья, так как может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Вопрос в том, нужно ли есть до или после прогулки, чтобы похудеть? Однозначного ответа нет, так как оба варианта имеют свои преимущества и недостатки. В конечном счете, все сводится к личным предпочтениям и тому, что лучше всего подходит для вас.

Упражнения натощак — это когда вы тренируетесь натощак, ничего не съев за последние несколько часов. Это может быть раннее утро, до завтрака.

Упражнения с питанием — это когда вы поели перед тренировкой. Это может быть небольшой перекус или прием пищи, в зависимости от того, сколько времени у вас есть до тренировки.

Основное различие между ними заключается в том, как ваше тело получает энергию. Когда вы голодаете, ваше тело должно сжигать накопленную энергию (жир) в качестве топлива. Когда вы сыты, ваше тело может использовать пищу, которую вы съели, для получения энергии.

Ваше тело по-разному реагирует на упражнения натощак и после еды:

Ваше тело в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Жир хранится в виде триглицеридов в ваших жировых клетках. Когда вы голодаете и тренируетесь, ваше тело должно расщеплять триглицериды на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их для получения энергии. Этот процесс называется липолизом (5).

Липолиз более эффективен, когда вы голодны. Это означает, что ваше тело может лучше использовать накопленный жир в качестве топлива, что может способствовать снижению веса. Ваше тело все еще может использовать накопленный жир в качестве топлива, даже если вы поели перед ходьбой (5). Просто это может быть не так эффективно.

С другой стороны, углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген расщепляется и используется для получения энергии во время физических упражнений.

Ваше тело может более эффективно использовать гликоген, когда вы сыты. Это означает, что у вас может быть больше энергии для прогулки, если вы поели перед тренировкой.

Подробнее: Ходьба по пересеченной местности: что можно, чего нельзя делать и все, что вам нужно знать

План питания для тренировки: что есть до, во время и после тренировки

Основные моменты

Перед тренировкой попробуйте подкрепиться бананом или обезжиренными мюслями

Во время тренировки важно пить воду

После того, как вы вспотеете, выздоравливать молочными продуктами, яйцами или птицей, говорят специалисты

Си-Эн-Эн —

Ученым давно известно, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может стать решающим фактором в тренировке и, возможно, повлиять на ваши результаты в фитнесе.

Так что же рекомендуют диетологи? Выяснилось, что качественные углеводы важны перед тренировкой, а нежирные белки — после тренировки, говорят эксперты.

Прежде чем тренироваться, съешьте углеводы, но не слишком много, — советует Нэнси Коэн, профессор кафедры питания Массачусетского университета в Амхерсте.

Она рекомендовала потреблять от 1 до 4 граммов углеводов на каждые 2,2 фунта массы тела, если вы планируете тренироваться дольше часа. Для сравнения: средний банан содержит около 27 граммов углеводов.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы, если вы получаете 2000 калорий в день, стремитесь потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, по данным клиники Майо.

Когда вы должны есть? По словам Коэна, примерно за час-четыре часа до тренировки.

HM/Питание и упражнения _00003210

видео

Зарядите свое тело для тренировок

В обзорном документе, проведенном исследователями из Сиднейского университета в Австралии, предполагается, что прием углеводов может улучшить результаты упражнений на выносливость. Статья была опубликована в Journal of Nutrition в 2011 году.

Исследователи оценили 50 предыдущих одиночных или двойных слепых рандомизированных исследований потребления углеводов и упражнений на выносливость. Исследователи пришли к выводу, что данные исследований доказывают, что потребление углеводов может повысить эффективность упражнений на выносливость у взрослых.

Исследования того, как качественные углеводы могут влиять на эффективность упражнений, особенно упражнений на выносливость, датируются 1930-ми годами.

Контент от Daily Burn

Природные сахара во фруктах или овощах безопасны. Следует следить за добавлением сахара, например, в конфеты.

Гетти Изображений

Лучший и худший сахар, который можно есть перед тренировкой

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_B36B2590-0810-2326-6853-3C35647EE60B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Употребляя богатые углеводами продукты с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете убедиться, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности. Это могут быть батончики с низким содержанием жира, батончики с инжиром, сэндвич с арахисовым маслом и желе, банан, йогурт, макароны или другие продукты с высоким содержанием углеводов», — сказал Коэн.

«Достаточное количество жидкости также важно», — сказала она. «Как правило, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки».

Если вы предпочитаете вспотеть по утрам, эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть заранее.

По словам Стюарта Филлипса, профессора Университета Макмастера в Канаде и директора Центра исследований в области питания, физических упражнений и здоровья Макмастера, вы должны сами решать, завтракать ли вам до или после тренировки.

«Я тренируюсь перед завтраком каждый день, потому что именно тогда мне нравится тренироваться. Я не ем ничего, кроме, может быть, чашки кофе в большинстве случаев или, возможно, кусочка тоста. Мой большой завтрак приходит позже. Но это не значит, что это хорошо или плохо. Именно этим я и занимаюсь», — сказал Филлипс.

Гетти Изображений

Интервальное голодание: стоит ли тренироваться натощак?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_922DD4A2-9325-E163-6C85-3C3564A98EA2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Однако Коэн сказал, что важно не делать привычкой заниматься натощак.

«Если вы долго не ели, ваше тело находится в состоянии голодания. Обычно ваше тело будет использовать глюкозу в качестве топлива и начнет расщеплять мышечный гликоген, чтобы доставить глюкозу, необходимую вашему телу для упражнений. В состоянии голодания мышечный гликоген истощается быстрее. Тогда ваше тело начнет расщеплять жиры для получения необходимой энергии», — сказал Коэн.

«Это может привести к кетозу или накоплению кетокислоты в крови, что может нанести вред почкам в долгосрочной перспективе и вызвать усталость и головокружение», — сказала она. «Хотя тренировки натощак могут сжигать жир, в долгосрочной перспективе они не приносят пользы. И если усталость означает, что вы не можете тренироваться с полной отдачей, то вы также не сможете поддерживать такую ​​же эффективную тренировку».

Попробуйте есть яйца, хлопья и молоко, тосты с арахисовым маслом или фрукты и йогурт, чтобы подпитывать утреннюю тренировку, рекомендует Коэн.

По словам Коэна, одна из самых важных вещей, которую нужно делать во время тренировки, — это питье.

Шаттерсток

Вот почему вы так много тренируетесь и все еще не можете похудеть

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F45F4682-7A9D-A849-CC24-3C3564B23B4F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Для упражнений на выносливость продолжительностью от одного до двух с половиной часов стремитесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит вас углеводами для подпитки упражнений в дополнение к мышечному гликогену», — сказал Коэн. Например, в среднем яблоке содержится около 25 граммов углеводов.

«В зависимости от вида спорта и комфорта человека здесь могут быть полезны различные продукты или напитки», — добавила она. «Соки, спортивные напитки, мюсли, фрукты и другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов могут быть полезны».

Филлипс согласился, заявив, что жидкости легче усваиваются.

«Твердая пища задерживается в желудке, и для многих людей это вызывает дискомфорт. Так что в основном жидкие», — порекомендовал он.

По словам Коэна, после тренировки ешьте белок, например, молочные продукты, яйца, мясо и птицу.

sgmd gupta протеин craze_00001503.jpg

видео

Белок: сколько слишком много?

«После длительных или очень интенсивных тренировок потребление от 1 до 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час в течение четырех-шести часов, а также от 15 до 25 граммов белка в течение первого часа после тренировки пополнит запасы мышечного гликогена. а также поддерживать синтез мышечного белка», — сказал Коэн.

Для сравнения, одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов белка.

«После легких тренировок съешьте хорошо сбалансированную пищу, включающую высококачественный белок и углеводы, в течение двух-трех часов после окончания и выпейте достаточное количество жидкости, чтобы возместить потери», — добавил Коэн.

Что произойдет, если вы почувствуете боль в мышцах после тренировки? Некоторые исследования показывают, что определенные фруктовые соки, такие как арбузный сок и вишневый сок, могут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Рич Монтальбано / RiMo Photo

Избавьтесь от боли, как профессиональный спортсмен

В небольшом исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, 54 здоровых бегуна пробежали в среднем 26,3 километра или 16,3 мили за 24 часа.

Некоторым бегунам было приказано выпивать бутылки терпкого вишневого сока два раза в день в течение семи дней до и в день забега. Другим давали плацебо. Затем бегунов попросили оценить уровень боли, которую они чувствовали до и после бега.

Исследователи, которые не сообщили об отсутствии конфликта интересов в ходе исследования, обнаружили, что бегуны, которые пили вишневый сок, сообщали о значительно меньшем увеличении боли после пробежки по сравнению с группой плацебо.

Присоединиться к разговору

• Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

В целом, послетренировочный распорядок должен включать жидкости для регидратации, углеводы для дозаправки и белок для восстановления, сказал Филлипс.

«В восстановлении мы говорим о трех R», — сказал он о рутине после тренировки. «Поэтому мне нравятся источники, которые обеспечивают все три, такие как жидкое молоко или смузи из молока и йогурта с ягодами».

Что нужно есть после тренировки?

Знать, что поесть после этой безумной тренировки, в которой все яйца упираются в стену, черт возьми, так же важно, как и сама тренировка. Когда дело доходит до питания после тренировки, вы должны сосредоточиться на трех вещах: обмене веществ, росте мышц и гидратации.

Но у нас есть для вас секрет: вам не нужно  есть  есть для выздоровления. Ваше тело очень умно восстанавливается и перезаряжается после интенсивных или длительных упражнений. Если бы это было не так, эволюция давно бы отсеяла нас. Если у вас есть привычка придерживаться достаточно здоровой диеты, все должно встать на свои места — в конце концов.

Но есть загвоздка. В конце концов . Если вы серьезно относитесь к выбранному вами виду спорта — или если вы действительно сосредоточены на своих целях в фитнесе — «в конце концов» — это слово, которое, вероятно, не слишком часто встречается в вашем лексиконе. Вы хотите сокрушить тренировку, восстановиться и сделать это снова как можно скорее.

Чтобы помочь вам быстро и эффективно восстановиться, вот три категории, которые следует учитывать при планировании того, что есть после тренировки.

Поддержите рост мышц и ускорьте восстановление с помощью LADDER Whey или Plant Protein!

Углеводы для восстановления метаболизма

Во время тренировки вы используете уровень сахара в крови, а также резервные запасы углеводов (в виде гликогена) в печени и мышцах.

Подобно тому, как вам нужно заправлять машину бензином, когда он заканчивается, вам нужно пополнять запасы гликогена, когда они истощаются. Для этого вам нужно потреблять углеводы.

Как их получить:  Как правило, вам следует обратить внимание на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Когда их употреблять:  Многие спортсмены считают, что им следует начинать пополнять запасы гликогена сразу после тренировки. С точки зрения времени белок важнее. Вы получите тот же эффект восстановления от потребляемых углеводов в любой момент в течение четырех часов после тренировки.

Раньше считалось, что эти углеводы вызывают реакцию инсулина, запуская цепь событий, которые стимулируют накопление гликогена в мышцах. Но исследования показывают, что сам по себе белок отлично запускает этот процесс, позволяя пополнять запасы углеводов в более неторопливом темпе.

Белок для восстановления мышц

Упражнения разрушают мышцы. Таким образом, вам необходимо снабжать мышцы аминокислотами — строительными блоками вашего тела — с помощью пищевого белка для их восстановления. Чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее вы вернетесь в строй.

Как получить:  В первую очередь обратите внимание на продукты животного происхождения, если это соответствует вашему образу жизни. Мясо и молочные продукты — самый простой способ обеспечить быстрое и полное выздоровление. LADDER Whey Protein содержит 26 граммов белка в форме быстрого и легкого коктейля, который поможет вам восстановить силы после тренировки.

Если вы не употребляете мясо, есть много овощей и цельнозерновых продуктов, которые также помогут вам. Бобовые (в частности, соя), конопля, лебеда, орехи и семена богаты качественным белком. Вы также можете попробовать протеиновые коктейли на растительной основе, такие как LADDER Plant Protein, который содержит 21 грамм горохового белка.

Когда принимать: Вы должны потреблять от 20 до 25 граммов быстроусвояемого белка, такого как сывороточный протеин, как можно скорее после тренировки. Ваше тело увеличивает синтез белка после тренировки, поэтому имеет смысл давать ему ресурсы, необходимые для выполнения своей работы. Большинство протеиновых порошков подойдут, если в них мало жира, который замедляет усвоение.

Ваше тело также любит восстанавливать мышцы, пока вы спите, поэтому прямо перед сном — еще одно прекрасное время, чтобы съесть немного белка. Окно здесь намного больше — около шести часов — поэтому имеет смысл использовать более медленно усваиваемый вариант, такой как казеин. Творог или йогурт являются разумными вариантами.

Вода для увлажнения

Вы потеете во время тренировки. Иногда он испаряется слишком быстро, чтобы вы могли его заметить, но, тем не менее, это происходит. Поэтому пополнение запасов жидкости имеет большое значение.

Мы примерно на 50-60 процентов состоим из воды. Он играет ключевую роль во всех видах функций организма, в том числе связанных со спортивными результатами.

Что потреблять:  И снова вода. Много! Или, если вы выполняете особенно долгую или тяжелую тренировку, подумайте о такой добавке, как LADDER Hydration. Он разработан, чтобы помочь вам максимизировать усвоение научно подтвержденных высокоэффективных витаминов и минералов, чтобы вы могли тренироваться с более высокой интенсивностью.

Когда употреблять:  Какому бы правилу вы ни следовали, например, подходу «восемь стаканов» или методу «половина веса тела в граммах», помните, что во время упражнений вы теряете много воды.

Всегда держите при себе бутылку с водой, особенно во время длительных соревнований и тренировок в теплую погоду. Если вы принимаете гидратационную добавку, пейте ее во время или после тренировки.

Сколько нужно есть после тренировки?

Восстановление — это время, чтобы запастись калориями для приема пищи после тренировки.

Если вы только что завершили тяжелую работу на выносливость, вероятно, у вас огромный дефицит калорий, поэтому пришло время восполнить истощенные запасы. Имея это в виду, нормально есть немного больше.

Даже если ваша тренировка длилась недолго, помните, что ваш метаболизм не отключается в тот момент, когда вы сошли с велосипеда, убрали кроссовки или поставили гантели. Некоторое время он будет продолжать работать, особенно если вы выполняете высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Исключение — если ваша цель — похудеть, тогда дефицит имеет смысл. Однако не переусердствуйте.

Если вы чувствуете усталость после тренировки дольше, чем должны, если ваша болезненность не проходит или если у вас проблемы с концентрацией внимания, значит, вы увлеклись недостатком энергии и вам нужно набрать калорий.

Можно ли уменьшить временное воспаление, вызванное физической нагрузкой, с помощью питания после тренировки?

Слово «воспаление» довольно часто используется, но что оно означает? Когда вы каким-либо образом наносите своему телу вред — травму, болезнь, даже разрушение мышц в результате физической активности — ваша иммунная система реагирует, наполняя проблемную область различными клетками, веществами и жидкостью для ее защиты и восстановления.

Как острая реакция, это хорошо. Но если вы продолжаете тренировать эту область и не даете своему телу время и питательные вещества, необходимые для завершения процесса восстановления, вы можете вызвать системное и хроническое воспаление, что является проблемой.

Более того, то, что вы едите после тренировки, может помочь снять нормальное, но неприятное острое воспаление, вызванное интенсивной активностью.

Фитонутриенты (питательные вещества, полученные из растений) играют ключевую роль в поддержании работоспособности и восстановлении. Особый интерес представляют четыре фитонутриента: кверцетин, эллагитаннины, антоцианы и куркумин.

Вот некоторые продукты, в которых вы можете найти эти питательные вещества:

• Кверцетин. Цитрусовые, яблоки, лук, петрушка, шалфей, чай, виноград и темные ягоды.
• Эллагитаннины. Ягоды, гранат и грецкие орехи.
• Антоцианы . Ягоды (я чувствую здесь закономерность), виноград, баклажаны и авокадо.
• Куркумин . Куркума (трава, распространенная в индийской кухне).

Имейте в виду, что в большинстве исследований полезных свойств различных питательных веществ (включая фитонутриенты) они анализируются в концентрированных формах на высоких уровнях.

Существует множество научных данных, указывающих на общую пользу для здоровья от богатой фитонутриентами диеты, не говоря уже о неофициальных данных и здравом смысле.

Более того, по всей вероятности, особые преимущества не сработают как выключатель в тот момент, когда вы достигнете клинического уровня.

Другие питательные вещества для восстановления

Вы могли заметить отсутствие определенных витаминов и минералов в приведенном выше списке питательных веществ для восстановления.

Конечно, вам нужно их много, особенно электролиты, которые вы теряете с потом, а также витамины группы В, которые играют огромную роль в энергетических системах вашего тела. Но пока ваш рацион твердый, вам не нужно прилагать много усилий для их пополнения.

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

• Split – упор на отдельные мышечные группы;
• Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
• Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

• Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
• Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
• Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
• Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
• Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
• Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

• Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
• Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
• Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
• Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
• Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
• После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
• Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

• Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
• Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
• Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
• Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Силовые тренировки — польза для здоровья

Как принести максимальную пользу своему организму, потратив минимум времени? Решение можно найти в силовых тренировках. Они не только улучшают память, но и обеспечивают здоровый сон.

Pexels

Кардио — это здорово. На самом деле, физические упражнения не только помогают вам контролировать свой вес, но и могут улучшить состояние кожи и понизить ваши шансы заболеть. Однако у повышения мышечного тонуса также есть некоторые удивительные преимущества для здоровья.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Улучшение памяти

Подъем тяжестей в течение всего 20 минут может улучшить память на 10%, как показало новое исследование из Технологического института Джорджии. Ученые считают, что временное напряжение мышц с помощью сумок, гантелей, тренажеров или собственного веса стимулирует выработку гормонов, которые улучшают память. Таким образом, силовые тренировки сразу после попытки запомнить какую-либо информацию могут повысить вероятность того, что она останется в памяти.

2. Здоровый сон

Новое исследование, проведенное в Аппалачском государственном университете, показало, что лучшее время для кардио — утро, а для небольшой силовой тренировки — вторая половина дня и ранний вечер. Исследователи определили, что тренировка с отягощением разогревает ваше тело, что подготавливает вас к крепкому сну ночью. Кроме того, сочетание кардио- и силовых тренировок может помочь вам быстрее заснуть и крепче спать ночью.

3. Ускорение метаболизма

Вопреки распространенному мнению, когда вы тренируетесь, вы не заменяете жир мышечной массой. Да, чем чаще вы будете поднимать тяжести и заниматься спортом, тем больше увеличится объем мышц, но это не заменяет жир. На самом деле, вы сжигаете его с помощью дыхания.

Другой простой способ избавления от жира состоит в изменении скорости метаболизма. Единственный вариант это сделать — нарастить больше мышечной массы, как говорит руководитель по питанию Жаклин Лондон, магистр наук и сертифицированный диетолог.

4. Отличное самочувствие

Если у вас хорошее настроение после тяжелой тренировки, вы не одиноки: физические упражнения вырабатывают эндорфины по всему телу и приводят вас в более счастливое состояние духа. Исследования показывают, что тренировка с отягощением также может помочь понизить тревожность и бороться с симптомами депрессии.

5. Защита от сердечных заболеваний

Снижение мышечной массы, в дополнение к старению и уменьшению физической активности, может повысить риск гипертонии, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем. Выполнение всего лишь небольшой силовой тренировки улучшает здоровье ваших костей и, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация перечисляет силовые тренировки к способам снижения риска сердечных заболеваний.

А вы любите силовые тренировки?

4 основных упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите знать, как развить силу, есть два правила: поднимайте тяжелые веса и используйте базовые упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и тренировочных программ, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны использовать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение толчка всего тела, которое обычно считается королем всех подъемов: 9.0005 приседание . Соедините это с высоким спросом на «тяни-толкай» для всего тела, например, в становой тяге , и тренировка мышц кора и нижней части тела будет завершена. Для верхней части тела необходимо включить два основных упражнения: жим лежа и тяга штанги .

Подъемы монстров

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих четырех силовых движений:

Как делать: советы по приседаниям

• Держите голову в нейтральном положении и грудь высоко на протяжении всего движения.
• Ваше первое движение должно выполняться ягодицами назад, как будто вы садитесь на стул.
• Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
• Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как делать: Советы по становой тяге

• Думайте о движении как о толчке и подтягивании — вы отталкиваетесь от пола пятками и тянете штангу вверх по телу, используя хват и спину.
• Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Становая тяга равна мертвой остановке в каждом повторении.
• Как только гриф оторвется от пола, резко вдавите его в пол, одновременно растягивая все тело.
• Завершенная концентрическая часть подъема выполняется, когда тело полностью выпрямлено. Не перенапрягайте спину в верхней точке.

Как выполнять: Советы по жиму лежа

• Возьмитесь руками за перекладину примерно на 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах.
• В этом нижнем положении планка должна пересекать ниппели или находиться немного выше них.
• Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может уменьшить задействование мышц и подвергнуть риску ваши суставы.
• Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Как выполнять: Советы по тяге штанги

• Положение вашего тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
• Разведите локти в стороны (под углом примерно 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины — верхней части живота.
• Небольшая «читерская тяга» в последних или двух последних повторениях допустима для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется делать это в каждом повторении.
• Нижний хват смещает акцент на нижние широчайшие и сильнее задействует бицепсы.

Monster Lifts for Monster Gains

Делайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в каждом упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки помогают довести ваши мышцы почти до отказа в каждом подходе. При силовых тренировках рекомендуется немного больше отдыхать. Стремитесь к 2-3 минутам между подходами и увеличивайте вес, если вам легко удается выполнить восемь повторений в каждом подходе. Все большие силовые упражнения должны начинаться в начале вашей тренировочной программы, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями для определенной группы мышц. Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы сможете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения в одной тренировке два раза в неделю, оставляя достаточно времени между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела по понедельникам и четвергам в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила зашкаливает. Попробуйте увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.

Домашняя силовая тренировка | Les Mills Plus

Идет загрузка…

0 Найденные места рядом с вами

ЕСТЬ ЛИ В LES MILLS+ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Да! BODYPUMP™ — это ОРИГИНАЛЬНЫЙ КЛАСС СО ШТАНГОЙ™ и одна из самых популярных тренировок на LES MILLS+. Вы также можете выбрать силовые тренировки для проработки мышц кора, силовые тренировки HIIT, силовые занятия на основе йоги, функциональные силовые тренировки и многое другое.

КАК ВКЛЮЧИТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В МОЮ РАБОТУ?

Силовые тренировки — неотъемлемая часть любого режима тренировок, но между силовыми тренировками важно делать перерыв, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Если вы выполняете силовую тренировку всего тела, такую ​​как BODYPUMP, рекомендуется выполнять ее два-три раза в неделю и чередовать ее с кардиотренировками между ними.

НУЖНО ЛИ МНЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Нет! Силовые тренировки с отягощениями, безусловно, не единственный путь. Интегрированные силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, позволят значительно увеличить силу, используя только собственный вес. Такие тренировки, как LES MILLS CORE™, BODYATTACK™ и BODYBALANCE™, укрепляют силу без использования оборудования.

ЧТО ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ТРУГИ?

Для тренировок с отягощениями, таких как BODYPUMP и LES MILLS GRIT™ Strength, вы можете использовать любые типы гантелей, блинов, гирь или эспандеров. Эти тренировки полны вариантов и модификаций, вы даже можете использовать свой собственный вес и все равно получить фантастическую тренировку.

БЕЗОПАСНО ДЕЛАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩИМ?

Силовые тренировки — это то, чем должен заниматься каждый — это ключ к любой эффективной программе фитнеса! В LES MILLS+ есть варианты для любых способностей и даже для специальных тренировок для начинающих. Если вы новичок, начните с очень легких весов (или даже просто штанги). Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.

СКОЛЬКО ВЕСА Я ДОЛЖЕН ПОДНИМАТЬ?

Исследования показывают, что один из лучших способов привести в тонус и сформировать мышечную массу — это поднимать легкие веса с большим количеством повторений. Тем не менее, важно продолжать поднимать больший вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если в какой-то момент вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику, остановитесь и перезапустите – поддержание хорошей техники является ключом к безопасной и эффективной тренировке.

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ НА LES MILLS+

Станьте сильным, подтянутым и подтянутым, занимаясь силовыми тренировками дома.

BODYPUMP

Тренировка всего тела со штангой, которая прорабатывает все основные группы мышц без добавления больших мышц. Это сделает вас стройным, подтянутым и подтянутым — быстро.

LES MILLS GRIT STRENGTH

HIIT-тренировка с отягощениями, предназначенная для проработки всех основных групп мышц, улучшения физической формы и наращивания сухой мышечной массы.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания идеально подходят для поднятия общей физической формы, помогают максимизировать сжигание жира и укрепляют нижнюю часть тела и силу кора.

ЖИМ ГРУДЬЮ

Тренируйте все основные мышцы верхней части тела с помощью жима от груди, используя штангу или свободные веса. Улучшите результаты с помощью импульсов, чтобы увеличить мышечные изменения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс тонизирует и формирует стройные руки. Вы можете использовать штангу, гантели или весовые пластины и добавить импульсы, чтобы избавиться от усталости и мышечных изменений.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — отличный способ укрепить все задние мышцы, нарастить силу кора, улучшить осанку и атлетизм.

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ LES MILLS+?

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ

• Сотни силовых тренировок дома
• Разработаны научными данными и доказали свою эффективность
• Укрепляйте силы с помощью тренировок без оборудования
• Целевые тренировки для всего тела: укрепляйте верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, спину, корпус, руки и ноги.

Лучшие инструкторы дома

Получите мотивацию и вдохновение от высококвалифицированных опытных инструкторов, которые помогут изменить вашу жизнь с помощью фитнеса.

ДОМА ИЛИ В ПУТИ

• 15–55-минутные тренировки для любого расписания
• Тренировки в любом месте и в любое время
• Доступно на всех ваших любимых устройствах

Круглосуточная служба поддержки

Присоединяйтесь к глобальному онлайн-сообществу фитнеса — безопасной, частной и мотивирующей группе Facebook, которая мотивирует ВАС быть лучшими!

Получите Sneak Peek

Bodypump — сделайте свой ход

Les Mills Grit

Bodypump:
Тренировка со сопротивлением.

БОЛЬШЕ ПРИЧИН ЛЮБИТЬ ПОДЪЕМ ТЯГИ от Emma Hogan

ШТАНГИ ​​VS ВЕС ТЕЛА от Bryce Hastings

БЕЗОПАСНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ от Emma Hogan

Подробнее Посмотреть все

Откройте для себя другие домашние тренировки

Cardio

Punch & Kick Yourshy To Fitnes HIIT

Улучшите сердечно-сосудистую систему, увеличьте скорость и сожгите много калорий с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.

ГИБКОСТЬ

Почувствуйте себя спокойно и сосредоточенно с BODYBALANCE™ / BODYFLOW® или попробуйте вдохновленный балетом LES MILLS BARRE™ для придания формы и тонуса.

CORE

Укрепите мышцы кора с помощью научно обоснованных упражнений, которые сделают вас сильнее и лучше во всем, что вы делаете.

ВЕЛОСИПЕД

Катайтесь дома на велосипеде с RPM™, сжигайте калории с LES MILLS SPRINT™ или путешествуйте по цифровым мирам с THE TRIP™.

Сколько дней отдыха в неделю?

Опубликовано 15 октября 2021 г. 9 ноября 2022 г. Велоспорт, бег, тренажерный зал, спорт, триатлон от Джессики Редман — главного тренера и основателя Work That, попечителя CIMSPA

Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Профессиональные спортсмены очень серьезно относятся к дням отдыха, потому что в это время ваше тело восстанавливается, становится сильнее, наращивает мышечную массу и восстанавливается, чтобы тренироваться на следующий день. Без надлежащего графика дня отдыха вы рискуете получить травму и прервать тренировочный процесс.

После того, как вы регулярно занимаетесь спортом, день отдыха без чувства вины может быть довольно сложной задачей. Многие люди перетренировываются, и зависимость от физических упражнений является законной проблемой. OTS — это синдром перетренированности, и одно исследование перетренированности резюмирует его следующим образом: «симптомы OTS являются мультисистемными и являются результатом основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные физические нагрузки без адекватного отдыха».

В этом случае важно помочь людям понять пользу, которую приносят дни отдыха. Если большее количество дней отдыха означает, что у вас меньше шансов получить травму, это действительно может помочь изменить ваше мышление и помочь увидеть в этом позитив.

Однако многие люди не уверены в том, сколько дней отдыха в неделю они должны получать. Хотя жесткого правила не существует, существует множество общих указаний относительно дней отдыха и оптимизации восстановления. В этом посте мы углубимся в дни отдыха и поможем вам понять, сколько дней отдыха в неделю вам нужно.

Должен ли я есть протеин до или после тренировки?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вопрос о том, когда есть протеин перед тренировкой (до? после? во время?), становится важным, особенно потому, что кажется, что у каждого свой распорядок дня. Вы можете увидеть, как некоторые люди взбалтывают протеиновый напиток между повторениями в тренажерном зале или жуют в баре прямо перед или после тренировки. Белок необходим, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но когда вы должны потреблять его, чтобы максимизировать свои результаты?

По словам зарегистрированного диетолога Микеле Фумагалли, прием протеина до или после тренировки зависит от двух факторов: разрушения мышц и возможного расстройства желудка. Вы хотите предотвратить их обоих по разным причинам. Хотя для того, чтобы стать сильнее, необходим некоторый распад мышц (подробнее об этом ниже), цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами для восстановления этих волокон. Что касается желудочно-кишечного тракта, важно помнить, что белок является более сложным макронутриентом и поэтому труднее усваивается. Это может вызвать дискомфорт в желудке, если съесть его слишком рано перед тренировкой.

Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте начнем с основ.

Почему белок необходим для набора мышечной массы?

Люди связывают белок с наращиванием мышечной массы из-за того, что происходит, не ешь его, объясняет Фумагалли. На самом деле вы наращиваете мышцы, разрушая их, создавая крошечные разрывы в тканях (что происходит во время тренировки), а затем восстанавливая их больше и сильнее. Но это возможно только в том случае, если вы даете своим мышцам питательные вещества, необходимые им для роста. Белок — это соединение, которое делает это лучше всего, потому что ваше тело расщепляет его на аминокислоты, соединения, которые восстанавливают вашу мышечную ткань. Когда в вашем организме нет доступного белка, мышечная ткань не может восстановиться и может начать разрушаться или атрофироваться.

Стоит ли есть белок перед тренировкой?

Это подводит нас к вопросу о времени. Вы можете довольно глубоко вникнуть в детали того, когда и что именно есть перед тренировкой, но вот хорошее практическое правило: чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы должны придерживаться легкоусвояемой пищи.

«За два с половиной-три часа до тренировки вы хотите в последний раз поесть», — говорит Фумагалли, — полноценный прием пищи с углеводами, белками и жирами. Примерно через час после тренировки, если вы голодны, она говорит, что вам следует придерживаться углеводов и небольшого количества белка, например, батончика мюсли или банана со столовой ложкой арахисового масла. Если вы голодны прямо перед тренировкой — скажем, за полчаса или меньше до того, как вы хотите начать тренировку, — вам следует придерживаться простых углеводов. Фумагалли предлагает яблочное пюре: сладкое и легко усваиваемое.

Почему бы не съесть протеин прямо перед тренировкой? Это связано не столько с увеличением мышечной массы, сколько с дискомфортом во время тренировки. Белок переваривается труднее, чем углеводы, поэтому ваше тело посылает кровь в желудок, чтобы расщепить его. Но когда вы тренируетесь, эта кровь направляется к вашим мышцам, «потому что это то, что мы истощаем и используем», — говорит Фумагалли. Тяжелая, богатая белками и жирами пища в желудке, когда кровь отзывается, может вызвать расстройство желудка, что сделает тренировку неудобной и часто неэффективной, что может повредить вашему набору мышечной массы.

Стоит ли есть белок после тренировки?

Что касается белка после тренировки, Фумагалли говорит, что он необходим для предотвращения разрушения мышц, особенно если вы не ели более трех часов до тренировки (и даже если вы не голодны). Добавьте также немного углеводов, чтобы пополнить запас гликогена (запасенная глюкоза, которую ваше тело получает из углеводов), который был израсходован во время тренировки. Но, добавляет Фумагалли, белок после тренировки не так необходим, если вы ели совсем недавно. «Если вы поели за два или два с половиной часа до еды, ваше тело использует белок и углеводы, которые вы съели, чтобы питать себя во время тренировки и восстанавливаться после нее», — говорит она.

Другими словами, белки и углеводы, которые вы едите после тренировки, дополнят этот процесс, но не так важны, как если бы вы тренировались натощак. В последнем случае важнее что-нибудь съесть, чтобы предотвратить разрушение мышц. Исследование, проведенное в 2003 году, показало, что как мышечный синтез, так и мышечный распад резко увеличиваются через полтора часа после тренировки, а это означает, что ваши мышцы готовы к росту, но без надлежащей дозаправки могут развиваться и в обратном направлении.

Итак, нужно ли есть протеин до или после тренировки?

Главный вывод: можно есть белок перед тренировкой, если это достаточно заранее, чтобы избежать желудочно-кишечного стресса. Нацельтесь на час, самое позднее. Белок после тренировки будет иметь более важное значение, особенно если вы тренируетесь натощак (не едите за три или более часа до тренировки или тренируетесь первым делом с утра без завтрака). Что бы вы ни делали, помните, что это всего лишь два перекуса за полный день еды, говорит Фумагалли. Употребление здорового баланса углеводов, белков и жиров в течение дня, а не только во время тренировки, также ускорит набор мышечной массы и сохранит ваше здоровье и энергию.

Хотите знать, какой протеин лучше? Фумагалли рекомендует протеиновые коктейли, если вам нужен быстрый и удобный вариант, но она говорит, что лучше всего подходят натуральные источники белка (например, курица или тофу), если они доступны. Выберите белок и время тренировки, которые вам подходят, чтобы максимизировать ваши цели по наращиванию мышечной массы.

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятиях физической культуры – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени. При этом развитие двигательных качеств тесно связано с освоением программного материала, поэтому в комплексы круговой тренировки мы  включили физические упражнения (подводящие упражнения), близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы.    

Это способствует положительному переносу двигательного действия при развитии и совершенствовании  умений. Использование их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению  изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет  важное прикладное значение.

Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся  к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

При организации занятий методом круговой тренировки все учащиеся  после подготовительной части распределяются по  группам (2-3 человека) в зависимости от уровня физической подготовленности. На месте проведения занятий определяются «станции» для выполнения физических упражнений.

На каждой «станции» находится карточка-задание, в которой определены задачи и способы их решения. По команде преподавателя учащиеся начинают одновременно выполнять упражнения  каждый на своей «станции». По окончании запланированного времени учащиеся  переходят на следующую «станцию».

Таким  образом, они перемещаются от «станции» к «станции», от снаряда к снаряду. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от  возраста и подготовленности учащихся. При составлении комплексов круговой тренировки мы делаем акцент на развитие различных мышечных  групп.

Комплексы упражнений круговой тренировки

Комплекс упражнений, используемый  при обучении волейболу

1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с  поворотом на 180° .

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.

3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.

5-я станция. Имитация  нападающего удара.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике

1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и.п.

2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых  покачивания  в выпаде, прыжком сменить положение ног.

3-я станция.  И.п. – О.С. руки вперед  ладони вниз. Присед на правой ноге, левая  вперед. Тоже на левой ноге.

4-я станция. Бег с высоким подниманием бедра на месте.

5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.

6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.

7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.

8-я станция. И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.

2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.

3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.

4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).

5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.

6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,

7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.

8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.

Круговую тренировку с иллюстрациями см. в Приложении 1.

Из опыта работы можно сделать следующие выводы:

1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.

2. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых  в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга, квадрата, т.д.).

3. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически несложных, предварительно хорошо разученных движений.

4. В методическом отношении круговая тренировка представляет  процесс строго  регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.   Регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.

5. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные  имеют возможность добиться тех же успехов, что и более сильные.

6. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

7. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую  моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует учащихся.

8. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным  возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями учащихся, круговая тренировка имеет широкую сферу применения.

Особо отмечаем, что в использовании метода круговой тренировки на занятиях физической культурой большую роль играет психологическая подготовка учащихся  к занятию: адаптировать учащегося, чтобы он смог во время занятий максимально использовать свой потенциал, накопленный на самостоятельных занятиях. Целью  тренировки является подготовка учащегося к сложным ситуациям, к преодолению физиологических и психологических барьеров. Организм  учащегося представляет собой единый комплекс. Поэтому нельзя функциональную и психологическую сторону рассматривать отдельно, как нельзя разделять отдельные части спортивной тренировки. Психологическая подготовка не может возместить недостатки, допущенные в отдельных элементах занятий. Она  приносит  максимальный  результат только в тех случаях, когда в комплексе для роста спортивной формы учащегося  используются следующие педагогические методы.

Словесный метод. Слово – важное средство психологической подготовки и    воздействия на занимающегося. Влиять словом можно по-разному: в форме дружеского разговора,  поддержав учащегося шуткой, а порой полезно  и  повысить требовательность к учащемуся  при выполнении задания.

Наглядный метод. Он помогает воздействовать на занимающихся,  которым необходимо точно выполнить задание преподавателя. В конкретных случаях это наблюдение за игрой,  видеозаписей, игровых ситуаций.

Метод моделированной тренировки. Это основной метод практического воздействия на сознание учащегося. Главная задача, которую решает метод – это помочь учащимся адаптироваться, научить их противостоять возможным отрицательным воздействиям. Решение ее в конечном итоге позволяет  добиться высокой спортивной результативности.

Использование этих методов  в работе помогает регулировать и положительно влиять на психологическое состояние учащихся.

Метод кругового обучения: характеристики и особенности применения на уроках физической культуры

план тренировок в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале полностью должен зависеть от твоих целей. Об этом и расскажет наш эксперт.

Лилия Ржевцева,

фитнес-менеджер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская.

Для того чтобы перестроить тело по собственному идеалу, где нужно – убавить, где требуется – нарастить скульптурные формы, необходимо грамотно сочетать профессиональные силовые тренажеры и кардионагрузку. А для этого необходим четкий план тренировок в тренажерном зале. Как это правильно сделать и распределить все в рамках одной недели? Давай разберемся.

Ставим цель

Силовые занятия в соответствии с планом тренировок в тренажерном зале и кардиотренировки оказывают два разнонаправленных действия. Поэтому сначала важно понять, к какой цели ты идешь. Как правило, кардионагрузка применяется для уменьшения массы тела, а силовые тренировки в чистом виде – для тонуса и рельефа мышц, а также для набора мышечной массы. В зависимости от эффекта, которого ты хочешь достичь в первую очередь, и нужно распределять нагрузку.

План тренировок в тренажерном зале, если нужно снизить вес

План тренировок в тренажерном зале при работе на снижение жирового компонента: тренировка в зале не менее 2-х раз в неделю и активная аэробная нагрузка на эллиптическом, беговом или велотренажёре не менее 3-х раз в неделю. В течение одного занятия можно комбинировать кардио и силовые в таких вариантах: 

• каждую тренировку сначала работаешь на тренажерах и сразу после этого добавляешь 40 минут кардионагрузки;
• используешь кардиотренажеры для разминки в течении 10 мин. перед силовой тренировкой, а кардионагрузка в чистом виде приходится на другие тренировочные дни, не менее 2-х раз в неделю.

Стоит помнить, что кардионагрузка – это не только оборудование в тренажерном зале, но и прогулки быстрым шагом, бег, катание на велосипеде и роликах. Что может быть приятней, чем делать это в парке, лесу или на своей даче!

План тренировок в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу

Если твоя основная задача – набор веса или придание мышцам плотности, то тогда в центре внимания должна находиться силовая тренировка в тренажёрах и со свободными весами не менее 3-х раз в неделю. А оставшиеся 2 раза можно посвятить кардиотренировкам для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Таким образом, для красивого рельефа важно, чтобы в рамках одной недели преобладали силовые тренировки!

Также в обоих случаях – и при режиме снижения веса, и при построении рельфа мышц – не стоит забывать о правильном питании. Если ты будешь усиленно тренироваться и при этом соблюдать баланс всех необходимых организму веществ, то быстро прийдешь к успеху.

Выбирай подходящий тебе режим тренировок, распределяй нагрузку и добивайся отличных результатов! Удачи!

Теги:

• План тренировок
• Сколько раз в неделю заниматься спортом
• Тренажерный зал
• Занятия для похудения
• Как набрать массу

План тренировок для подростков: как молодые парни и девушки могут нарастить мышечную массу

Вы здесь, потому что хотите хорошо выглядеть. Вы здесь, потому что хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу. И это здорово, потому что подкачивание — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего телосложения в любом возрасте, даже если вы подросток! К сожалению, будучи подростком, вы не сможете получить абонемент в тренажерный зал, а это значит, что вам нужны альтернативные способы наращивания мышечной массы. Сегодня мы поделимся с вами эффективным планом тренировок для подростков, который не требует абонементов в спортзал и может выполняться дома.

Как работает бодибилдинг?

Чтобы ваши мышцы росли, им нужны три вещи (7): тренировка, топливо и отдых.

Тренировка, по сути, разрывает мышечные волокна, чтобы они восстанавливались сильнее, чем раньше.

Топливо цельное, питательное. Калории из пищи, включая белки, углеводы и жиры, — это то, что ваши мышцы используют для восстановления и роста после тренировки.

Отдых — это не просто время для сна или «лени» — это на самом деле очень важно для вашего прогресса в бодибилдинге, потому что дает вашим мышцам время восстановиться после того, как вы напрягли их в тренажерном зале.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Основы тренировок для подростков

Итак, как организованы тренировки для подростков? Как выглядит хорошая рутина?

Многие люди следуют программам, основанным на «сплитах», которые в основном представляют собой просто разные тренировки для разных частей тела, и они тренируются пару раз в неделю. Большинство сплитов включают эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями:

• Назад . Тяги тросов сидя, подтягивания, тяги штанги, становая тяга, тяга гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания
• Сундук . Жим лежа, отжимания, разведения гантелей, жим гантелей лежа и жим лежа на наклонной скамье
• Плечи. Жим гантелей, армейский жим, вертикальные тяги, подъемы рук в стороны
• Трицепс . Отжимания на брусьях, сгибание черепа, разгибания на трицепс над головой 
• Бицепс . Сгибание рук со штангой, сгибание рук в тренажере «молот» и сгибание рук с гантелями
• Четверки . Приседания, кубковые приседания, выпады и жим ногами
• Подколенные сухожилия. Подъемы ягодичных мышц, сгибание ног лежа, гудморнинг и становая тяга на прямых ногах
• Абс . Скручивания с отягощением (приседания с отягощением)

Многие из этих упражнений являются многосуставными, т. е. воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Если вы новичок, лучше всего выполнять от 3 до 5 упражнений на группу мышц, от 3 до 6 подходов на каждую. Вы хотите начать с легкого веса, когда вы впервые начинаете тренироваться, и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Что касается повторений? Делайте от 8 до 12 повторений за подход.

Дело в том, что наращивание мышечной массы — это не ракетостроение. Есть только два ключа к набору массы: интенсивность и прогресс.

Интенсивность относится к тому, насколько усердно вы работаете и какого уровня усталости вы достигаете (подумайте об «интенсивности» как о мере того, какой вес вы можете поднять за заданное количество повторений).

Прогресс — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, и в основном это означает, что вы должны пытаться поднимать больший вес с течением времени или выполнять одни и те же упражнения с большим количеством повторений. Если вы можете сделать четыре подтягивания сейчас, но ваша цель — сделать десять подтягиваний за год, вам нужно постепенно перегружаться и пытаться делать пять, а затем шесть подтягиваний на тренировках, пока не добьетесь нужного результата. .

Если вы будете работать достаточно усердно и достаточно долго, вы добьетесь результатов. Однако, если вы не дадите своим мышцам повод продолжать расти, оставаясь на шаг впереди них, добавляя вес или количество повторений каждый раз, вы остановитесь и, в конце концов, перестанете расти.

Вот оно! Наращивание мышечной массы действительно так просто. Проблема в том, что большинство людей, которые тренируются, не достигают достаточно высокого уровня интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого они просто начинают хорошо выполнять одни и те же упражнения, изнашивая суставы и выгорая.

Подробнее: Тренировка передних дельтовидных мышц: экспертное руководство по тренировке передних дельтовидных мышц Лучший план тренировок для подростков — это тот, который вы действительно будете выполнять постоянно.

Вот примерный 7-дневный тренировочный сплит:

День первый: грудь и трицепс

Грудь: 3 подхода по 8–12 повторений

Трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений в каждом

• Отжимания на брусьях, разгибания на трицепс над головой, жим лежа узким хватом (на горизонтальной скамье)
• Skull Crushers, разгибания на трицепс над головой или разгибания с веревкой

День второй: спина и бицепс

Спина: 3 подхода по 8–12 повторений 

• Тяга кабеля, подтягивания или тяга штанги сидя

Бицепс: 3 подхода от 8 до 12 повторений

День третий: день отдыха

День четвертый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Квадрицепсы: 3 подхода по 8–12 повторений

Подколенные сухожилия: 2 подхода по 8–12 повторений

• Подъемы ягодичных мышц, сгибания ног лежа, становая тяга с гантелями на прямых ногах или румынская становая тяга

День пятый: пресс

пресс: 3 подхода по 8–12 повторений

День шестой: отдых

День седьмой: отдых

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отследить и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

План тренировок для подростков: Советы для достижения успеха

Вот несколько способов убедиться, что вы наращиваете мышечную массу в подростковом возрасте:

Не усложняйте

Не усложняйте тренировки и не усложняйте их. кропотливый. Самый простой способ выгореть в долгосрочной перспективе (что означает отсутствие роста мышц) — это работать на износ в течение часа или двух каждый раз, когда вы тренируетесь.

Вы должны сделать наименьший объем работы для достижения максимального эффекта. Подростковые тренировки короткие и интенсивные, а не длинные и затянутые. Единственное, о чем должны заботиться подростки, — это усилия и то, как сильно они выкладываются во время (и между) сетами.

Заправляйте свое тело правильными продуктами

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть много чистого, нежирного белка и сложных углеводов. Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов из следующих групп:

• Белок

Это питательное вещество отвечает за рост мышц (3). Вы должны есть много белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, яйца, яичные белки, молоко и бобовые.

• Углеводы

Вы должны есть много крахмалистых углеводов, таких как картофель, рис и овсянка. Эти продукты являются лучшими источниками энергии для тренировок, а также питательными веществами для наращивания мышечной массы. Перед тренировкой лучше съесть богатую углеводами пищу, в идеале также с небольшим количеством белка (3).

После тренировок вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани. Употребление этих продуктов как можно скорее после тренировки поможет вам быстрее нарастить мышечную массу (3).

• Здоровый жир

Лучшими источниками полезных жиров являются оливки и оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, жирная рыба (например, лосось) и семена льна. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K. Они также способствуют выработке гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу (1).

Для наращивания мышечной массы вашему организму необходимо много витаминов и минералов. Любые продукты, содержащие антиоксиданты, являются здоровым выбором, потому что они могут блокировать повреждение мышц во время интенсивных тренировок. Лучшими источниками этих питательных веществ являются ягоды, зеленые листовые овощи, цитрусовые и помидоры.

• Гидрат

Вода необходима для функционирования мышц и гидратации. Подростковые тренировки могут вызвать сильное потоотделение, поэтому важно пить много воды — не менее восьми стаканов в день (10). Также полезно есть продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи.

Подробнее: Что такое тренировка пирамиды? Вот все, что вам нужно знать об этой технике. Забудьте о печенье, чипсах, шоколадных батончиках, пончиках и газировке. Придерживайтесь натуральных продуктов, чтобы точно знать, что в них содержится.

Если у вас возникли трудности с выполнением этих рекомендаций, попробуйте вести дневник питания в течение одной недели; записывай все, что попадает тебе в рот. Это позволит вам получить точную картину того, насколько чистой или грязной на самом деле является ваша диета.

Улучшите качество и продолжительность сна

Исследования показали, что недостаток сна может снизить рост мышц (9). Чтобы достичь своего максимального потенциала в тренажерном зале, вы должны полноценно отдыхать ночью. Попробуйте ложиться спать пораньше и при необходимости немного вздремнуть после обеда.

По возможности тренируйтесь как минимум за три часа до сна. Важно не поднимать тяжести по крайней мере за три часа до сна, так как это может стимулировать организм и мешать сну.

Умеренные физические нагрузки

Чрезмерное количество упражнений может фактически затормозить рост мышц (5). Подросткам необходимо поддерживать здоровый баланс между интенсивными тренировками и временем восстановления. Тренировки не должны превышать одного часа, и важно много отдыхать между занятиями.

Вы должны выполнять не более 3-4 тренировок в неделю, по крайней мере, с одним выходным для отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто, оставляя слишком мало времени на восстановление, ваше тело будет производить избыточное количество гормона стресса кортизола, который вызывает потерю мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка — важная часть любой тренировки. Они подготавливают тело к интенсивным упражнениям и предотвращают травмы (2). Вы должны начать с 3–5 минут низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. После этого сделайте несколько разминочных подходов в своем первом упражнении перед подъемом тяжестей

Растяжка после тренировки 

Статическая растяжка мышц важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности (8). Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Старайтесь делать от 3 до 5 растяжек для каждой большой группы мышц — икр, бедер, спины, груди, плеч, рук и шеи.

Итог 

Будь вы парнем, который хочет набрать мышечную массу, или девушкой, желающей иметь подтянутые и подтянутые мышцы, правильный режим тренировок — это ключ к успеху. Выполнение правильных упражнений в сочетании с изменением диеты поможет вам увидеть результаты намного быстрее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Объяснение диетических жиров (2022, medlineplus.gov)
2. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом (2010 г., pubmed.gov)
3. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
4. Польза для здоровья некоторых витаминов (2005, nih.gov)
5. Сколько упражнений слишком много? (2013, nih.gov)
6. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, nih.gov)
7. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок (2019 г. , nih.gov)
8. Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм (2005, nih.gov)
9. Влияние острой депривации сна на синтез белков скелетных мышц и гормональный фон (2021, nih.gov)
10. Вода: сколько нужно пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Teen Workout Routines, Fitness Plans & Advice

Skip to Content

Get These Lululemon Joggers For As Low As $59 RN

Addison Rae Shimmys Her Toned Butt In An IG Video

27 Знаменитости, которые уверенно обнажили добычу

From Seventeen for lululemon

8 подарков, которые нужны вашим одержимым тренировками друзьям прямо сейчас

Реклама — продолжить чтение ниже

Позы йоги для начинающих

Как сказать, если у вас аллергия на упражнения

Али Райсман на гимнастике США в Гимнастике

Когда вы не изменитесь из одежды в спорт.

что это за вид спорта, программа тренировок для начинающих

Советы

Думаешь, что прокачать выносливость, проработать и укрепить мышечную массу можно только упахиваясь в тренажерке? Ты ошибаешься! Уличные тренировки, или стрит-воркаут, — то, что нужно для развития твоей ловкости и силы. А знаешь, что самое крутое? Для тренировки тебе понадобятся только турники, брусья и собственный вес. Освоить это направление проще, чем может показаться, нужно только твое упорство и желание. А твой братишка AXE расскажет тебе, как сделать так, чтобы адаптация прошла максимально комфортно и лайтово. Погнали!

С чего все начиналось

Уличный комплекс упражнений — это далеко не современный вид спорта, который сейчас так популярен. Ты удивишься, но первые упоминания о Street Workout можно найти еще у древних греков. Работа с весом тела, подъемы туловища, висы берут свое начало именно оттуда. И многие элементы дошли до нас с тех древних времен. Даже в СССР любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, не мыслил своей жизни без тренировок на свежем воздухе. Что может быть дешевле и круче занятий с весом тела на уличных шведских стенках, не правда ли?

Как современное направление воркаут стал развиваться в 2000-х годах. А с появлением интернета произошел настоящий бум. Тренировки приобрели куда большее значение, чем банальный набор элементов, превратившись в спортивную субкультуру. И в ней, как и везде, есть свои правила и особенности, с которыми твой братишка AXE тебя и познакомит.

Виды воркаута

Сразу обрати внимание, что тренировки в воркауте — это зрелищные сеты элементов, а не базовые подтягивания на турнике. Классические трюки с помощью бруса или перекладин существовали только на этапе зарождения субкультуры. Но благодаря активным толкателям движение переросло в нечто большое и сложное, динамичное и в некоторой степени криповое. Но ведь это еще круче, не так ли? Дополнительный выброс адреналина всегда кстати!

Итак, переходим к видам воркаута в зависимости от сложности исполнения элементов.

1. Силовой экстрим. Это и есть та самая привычная физическая активность, направленная на наращивание мышечной массы, развитие физической силы. Какие бы упражнения ты ни выбрал, она точно оценит проявившийся на твоем теле рельеф! Поэтому жим на брусьях и подтягивания должны стать твоими лучшими друзьями. Но не забывай, что любая инициатива — это выход за рамки, а значит, как только ты почувствовал уверенность в своих силах и мышечную готовность, то самое время удивить «ласточкой», «флажком» или «планшем». В идеале количество повторов одного элемента должно быть 10–15, подходов — 1–2.
2. Спортивная гимнастика. Это настоящий выход из зоны комфорта. Но возможен он только при хорошей физической подготовке. Такой вид воркаута считается одним из самых травмоопасных. Криповость зашкаливает, уж поверь! Что же представляет из себя это ответвление? Говоря простым языком, это акробатические вращения вокруг перекладины. Ты наверняка видел по телеку, что творят гимнасты. Теперь «солнышко», «полумесяц» нужно будет освоить и тебе. Для спортивной гимнастики тебе понадобятся специальные лямки, которые фиксируют кисти на перекладине.
3. Джимбар. Здесь царит настоящий простор для фантазии, когда силовой экстрим комбинируется со спортивной гимнастикой. Какой бы элемент ты ни выдумал, он будет исключительным, поскольку связка целиком и полностью рождается в твоей голове. Каждое упражнение — это возможность достигнуть определенной точки на перекладине, но при этом в максимально неудобном положении. В случае с джимбаром инерция не поможет, нужна исключительная физическая сила. Но зато когда ты освоишь это направление, «йо-йо», «нивелада», «крабики» будут для тебя на раз плюнуть.

И хотя уличные тренировки не относятся к официальной спортивной дисциплине, они являются гораздо большим, чем просто спорт. Это объединение людей, объединение душ.

Как начать заниматься воркаутом самостоятельно

Стрит-воркаут для начинающих должен быть в удовольствие, иначе он может оказаться настоящим мучением. Поэтому прислушайся к следующим советам от AXE:

• выбери мощную защиту от пота. Это же основа основ, бро! Антиперспирант стик AXE BLACKОткроется в новом окне — то, что нужно. Он обеспечит максимальную защиту. Только бодрящий аромат морозной груши и бергамота, и никакого запаха пота. Для компактного формата AXE всегда найдется место в твоей спортивной сумке, поэтому смело бери его на треню. Чтобы ты всегда был на высоте!
• найди подходящую площадку. Лучше, если она будет возле дома или универа. Обрати внимание на качество турников, на наличие бруса, прорезиненного покрытия. Если же тебе по душе двор без современной площадки, то выбор только за тобой. Помни, что главное — комфорт и безопасность;
• не забывай про разминку. Перед любой тренировкой разминка просто обязательна, запомни это раз и навсегда. Мышцы, связки, суставы нуждаются в разогреве. В противном случае существенно повышается риск получения травмы;
• начинай с простейших элементов. Да, ты новичок в этом направлении. Но любой нуб может стать крутейшим атлетом, согласись? Поэтому не засматривайся на видосы со сложными трюками. Все придет в свое время, а пока начни с виса на турнике, постоянно увеличивая время, жима на брусьях, подтягиваний, отжиманий. А если самые первые тренировки кажутся очень жаркими, то теплый душ тебе в помощь. Не забудь про гель для душа AXE EXCITEОткроется в новом окне. Манящий и сладкий карамельно-зефирный аромат поможет расслабиться, а дерзкие нотки черного перца взбодрят для новых свершений. Будь уверен в себе даже после сильной физической нагрузки. После ванны просуши кожу мягким полотенцем, распыли дезодорант AXE Кожа и ПеченькиОткроется в новом окне — и вперед на чилл с друзьями.
• повышай нагрузку постепенно. Не нужно изматывать себя до изнеможения. Кому от этого легче? Явно не тебе, бро. Здоровый подход к тренировкам — вот она, золотая середина.

И обязательно тренируйся регулярно. Пусть занятия будут не сильно энергозатратными, короткими, но регулярными. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, чтобы втянуться, а дальше уже ты не будешь представлять без них жизни.

Топ упражнений для начинающих

Программа тренировок Street Workout не имеет четких границ, которых нужно придерживаться. Это же и является твоим главным козырем, поскольку не нужно ни за кем гнаться. Занимайся в свое удовольствие. Начни с легких упражнений и постепенно переходи к более сложным.

1. Вис на турнике. Этот элемент можешь считать базовой базой. Просто повисни на турнике на столько секунд/минут, на сколько это будет возможно. Твоя задача — постепенно увеличивать этот временной отрезок. В награду получишь отличную силу хвата и силу рук.
2. Нейтральные подтягивания. Никаких премудростей — хватайся за перекладину, подтягивайся, фиксируйся в таком положении на пару секунд, медленно опускайся в исходную позицию. На первый взгляд может показаться слишком просто, но именно так ты подготовишь мышцы к более серьезным нагрузкам.
3. Подтягивание с руками на уровне плеч (прямой хват). В этом случае не нужно фиксироваться, достаточно подтянуться до подбородка, а затем опуститься, полностью разогнув руки. Но не расслабляй спину!
4. Подтягивание широким и узким хватом. В первом случае ставь руки на перекладине как можно шире, а во втором — впритык друг к другу.
5. Подтягивание обратным хватом. Для этого возьмись за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к тебе, а не обратно. При этом руки могут быть на любом расстоянии друг от друга.
6. Жим на брусьях. Запрыгивай на брусья, опускай корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, а потом поднимайся наверх в полную амплитуду, будто выпрыгивая ввысь.
7. Подтягивание командос. Повернись от перекладины на 90 градусов, одной рукой возьмись за турник так, чтобы пальцы были повернуты от себя, а другой рукой — обратным хватом. Выполняй подтягивания в разные стороны.

Только когда освоишь эти упражнения, можешь переходить к более сложному выходу на две руки, переднему вису, офицерскому выходу. И всегда соизмеряй свои силы с возможностями. Не беги вперед, пока не освоишь базу.

Воркаут — это про выносливость, ловкость и силу. Готов их прокачать? Значит, ни секунды промедления, развивайся эмоционально, интеллектуально и физически! Помни, что все границы лишь у нас в голове. А твой братишка AXE всегда поддержит, что бы ты ни начинал, куда бы ни стремился и в поисках каких открытий бы ни находился!

Разработка плана для брусьев

Разработка плана для брусьев

Если вы собираетесь преуспеть в работе с брусьями, вам нужен план. Каждая гимнастка будет немного другой, каждая группа гимнасток, которая у вас есть, будет отличаться от прошлых групп. Зная это, при создании плана держите его в общих чертах. Подробности вы заполните позже в зависимости от потребностей отдельных лиц. Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ получить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что входит в мой.

Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО это должно начаться с плана.

Расскажите мне о своих мыслях и поделитесь своими любимыми упражнениями

Правило 18 месяцев.
После того, как вы преодолеете уровень 3, вы должны убедиться, что ваши гимнастки останутся примерно на 18 месяцев вперед с навыками, которые им понадобятся в будущем. (Они должны быть в два раза больше, чем на полу!). Я был в тренажерных залах, где гимнастам требовалось почти всю тренировку на брусьях, чтобы выполнить их упражнения. Разделение моих тренировок на штанге на трети.

1. Текущая работа и специальное кондиционирование.
2. Проблемные детали и сверла
3. Новые умения и комбинации

Я хочу убедиться, что гимнаст соскочит первым. У них должен быть соскок, с которым они могут соревноваться, и соскок, который входит в их программу тренировок. Я полагаю, что если им удобно спешиваться, они могут сосредоточиться на других элементах своей программы. По мере того, как они отправляются на соревнования, их распорядок дня будет состоять из самых новых навыков и самых старых навыков.

Fly Away
Обучаю прыжкам в воздух с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине. Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу летать с группировкой. Я сразу перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать за своими ногами. Если они подгибают ноги, они БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить ногой по перекладине. С тем же успехом вы могли бы научить их раскачиваться вверх и вниз в макете.

• Качели для полета
• Брошенный в полет
• Чистое бедро (или носок на HS) до Flyaway
• Гигант, чтобы улететь

Гимнаст должен уметь выполнять прыжки со всех четырех. Никогда не знаешь, когда и как им это понадобится в будущем.

Фронт Улетай
Я учу этому и позволяю им делать это в одиночку над ямой довольно молодым. Реальность такова, что когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются. Они привыкают к переднему флипу. Большинство гимнастов не качаются достаточно сильно, поэтому многие делают пику или уродливую группировку. Это не делает меня счастливым, но я не слишком беспокоюсь об этом.

Стойка на руках
Мы все согласны с тем, что стойка на руках требует ОГРОМНОГО времени. Мы замечаем их (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится знакомить гипс со стойкой на руках уже на уровне 3. Пока я обучаю гипсовой стойке на руках, я одновременно учу 1/2 пируэта. Многие начинающие факультативные гимнасты очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им удобно падать (и поворачиваться), они будут делать это сильнее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.

Навыки в баре
Следующее, чему мы тратим много времени на обучение и отслеживание на барах, это навыки в баре. Для большинства гимнасток это четкие круговые движения бедрами и пальцами ног в стойке на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках. Я чувствую, что могу провести 80 часов, работая с группой из 10 гимнасток, и получить 1 действительно хороший четкий круг бедрами (но все же с некоторой непоследовательностью) и, может быть, еще 2 других с разумными четкими кругами бедрами. Еще 2, которые иногда делают это в стойке на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. д. Тратя такое же количество времени на носки в стойке на руках, я обнаружил больше успеха, и эти гимнасты легче переходят в сталдеры.

• Бедро прозрачное
• Носки в стойке на руках
• Stalder                                                                                      
• Внутри стальной                     Внутри Endo

Гиганты
Этот навык часто рассматривается как решающий для многих начинающих гимнастов по выбору. Вам нужно, чтобы быть конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые приходят после этого. Я всегда старался учить передних и задних гигантов одновременно. Многие упражнения одинаковые. Важно, чтобы передние гиганты также обучали «ударному отстукиванию», а не восходящему отстукиванию. Без этого отвода гимнастка будет бороться с егерями или двойными фронтами. Если гимнастка не держит гиганта перед собой, она никогда не сможет полностью освоить пируэты.

При изучении гигантов я хочу, чтобы гимнасткам было удобно выполнять махи всеми хватами (верхний хват для заднего гиганта. Нижний хват и хват «L» (орел) для переднего гиганта) и смотреть в обе стороны.

Turning Giants
Как только гимнастка сможет двигаться вперед гиганта (с пятном), я хочу, чтобы она начала делать пируэты (слепые перемены и прыжки). Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, покачиваясь под хватом, прежде чем они изменятся вслепую. Если они знают, что произойдет, когда они перелетят через перекладину, когда будут делать пируэт, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет более комфортно выполнять пируэт. ПОМНИТЕ , чтобы научить гимнаста, как делать пируэт ВНЕ своего переднего гиганта и как терпеть НЕУДАЧУ. Чем им комфортнее, тем более агрессивно они будут вести себя и тем охотнее будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.

Освобождение движется The Big 3. Джагер, Ткачев, Джинджер.
Начинаю всех с упражнений на Егеря и Ткачева. У этих двух упражнений много одинаковых упражнений, и действие гехта необходимо для носка на «икоте» к высокой перекладине.

В настоящее время я предпочитаю Егеря, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени для изучения. Если у гимнаста есть слепое изменение на Jaeger, он имеет как минимум +,2 в бонусе и выполняет 3 специальных требования в том, что он поворачивается, у него есть движение освобождения, он находится в захвате.

Ткачев, как я уже сказал, использует многие из тех же упражнений, что и Джагер, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как ОСНОВУ, поскольку существует ОЧЕНЬ МНОГИЕ навыки, которые используют это действие (Ик-Кап, Ткачёв, Мэлони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. д.). А Ткачев тоже имеет довольно большую погрешность и все же сможет поймать.

Джинджер: Я довольно успешно обучаю детей этому навыку, но я рассматриваю его скорее как навык для правильного гимнаста. Тот, у кого большой «плавучий» улёт.

PAK/OVERSHOT
На уровне JO Я думаю, что многим гимнасткам легче работать с Pak, потому что они могут ставить штанги ШИРОКО, а нижнюю планку поднимать выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые распространенные проблемы. Хотя я НЕ думаю, что это упражнение само по себе такое уж сложное, имейте в виду, что большинству гимнасток потребуется, чтобы Кип выполнял 1/2 пируэта из него. Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее пролету.

Я одновременно учу перелетам и Пакшу, а затем смотрю, какие гимнастки лучше подходят для каких гимнасток, исходя из их страха и потенциала.

Это первый пост из серии. Я буду разбирать и публиковать упражнения для каждого навыка.

Презентация