Тренировки для бедер и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры. 

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела. 

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади  примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители. 

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад  и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе. Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

Отведение ноги, лежа на боку 

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

Боковая планка 

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону. 

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны. 

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.

Тренировка для тонизирования ягодиц: 6 полезных упражнений, которые очень быстро сделают ваши ягодицы суперподтянутыми

Нам всем нравятся пышные ягодицы, и это не ложь. Не так ли? Что ж, от Ким Кардашьян до Кайли Дженнер — мы все большие фанаты. Но суровая правда в том, что получить идеально подтянутую попу не так просто. И просто приседания мало что сделают для вашей ягодицы. Благодаря целлюлиту.

К вашему сведению, целлюлит — главный враг пышных ягодиц. Чтобы проверить, есть ли он у вас, надавите ладонями на кожу внутрь. Если вы увидите образование бугорков и ямочек, то да, целлюлит вас балует. И вам нужно много работать, чтобы накачать ягодичные мышцы.

Но прежде чем вы побежите в спортзал, вот небольшое предупреждение: вам нужно разогреться, дамы. И лучший способ сделать это — делать удары ногами по заднице — достаточно 100 ударов каждой ногой.

А теперь настало время для вашего бездельника, так как мы представляем шесть восхитительных упражнений, которые помогут вам привести ваши ягодицы в тонус.

1. Приседания
Если вы принимаете участие в нашем 7-дневном соревновании по снижению веса, то вы знаете, как важно выполнять приседания. По сути, приседания помогают лучше согнуть мышцы ягодиц и бедер. Чем глубже вы приседаете, тем более подтянуты ваши ягодицы.

Осанка играет ключевую роль при выполнении приседаний. Таким образом, вы должны убедиться, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжкой, и что вы выталкиваете ягодицы во время спуска.

«Приседания также помогают улучшить осанку, если вы делаете их правильно», — говорит личный тренер из Бангалора Бен Эбенезер.

«Для правильного выравнивания спина должна быть прямой, а ягодицы торчать. Я всем рекомендую полные приседания, чтобы разогреть все ягодичные мышцы», — добавляет он.

2. Тяга бедра
Хотя многие люди делают тяги бедрами с помощью штанги, но вы также можете привести в действие свой диван и заняться подтянутыми ягодицами. Просто не забывайте сокращать ягодичные мышцы, когда вы втягиваете и толкаете живот.

А если вы стремитесь похудеть и бежите, чтобы этого добиться, то толчки бедрами также могут улучшить подвижность мышц бедер и ног, сделав их сильнее, чем когда-либо — согласно исследованию. опубликовано в журнале «Спорт».

3. Становая тяга на одной ноге
Что ж, если вы будете делать это каждую неделю, то не только мышцы бедер, но и мышцы кора, ног, бедер и икр также будут в тонусе – и это тоже пропорционально.

«Я рекомендую своим клиентам делать становую тягу на одной ноге, если они хотят улучшить свой баланс и устойчивость», — говорит Бен. «Правильный способ оценить, правильно ли вы это делаете, состоит в том, что ваша спина и нога должны быть на прямой линии, а ваш торс должен быть параллелен земле».

4. Медвежья планка
Ваша спина кричит от боли, когда вы делаете эти упражнения для ягодиц? Тогда у нас есть для вас то, что не только подтянет ваши ягодицы, но и позаботится о вашей спине.

Наполовину приседание, наполовину планка — вам может понадобиться некоторое время, чтобы освоить медвежью планку, но благодаря этому вы обязательно получите попу своей мечты. Так что не пропустите это в спортзале!

Читайте также: От планки до отжиманий — вот 4 упражнения с собственным весом, которые помогут вам поднять тонус

5. Отведение бедра
В то время как ваши ягодицы сортируются с отведением бедра, есть еще одно преимущество, которое может предложить это упражнение. Он также работает над исправлением вальгуса коленного сустава или сбитых коленей. И исследование, опубликованное в NATA Journals , также подтверждает это. Но чтобы увидеть результаты, вы должны делать это регулярно.

6. Приседания
Воспользуйтесь помощью стены или сделайте это сами – но обязательно введите это упражнение в свой ежедневный режим. Видите ли, приседания задействуют ягодичные мышцы и делают их сильнее, гарантируя тем самым, что они смогут выдержать вес всего вашего тела.

Если вы новичок, вы можете начать с приседания в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Предостережение
Хотя упражнений с собственным весом достаточно, чтобы показать вам результаты, если вы хотите перейти к использованию отягощений, вы должны делать это под руководством эксперта.

«Если вы новичок, вам подойдет свободный вес. Вы также можете сначала попробовать тренировку с отягощениями, прежде чем переходить к весу. Все дело в том, чтобы делать это правильно и не нагружать себя лишним весом, который повлияет на ваши суставы и приведет к разрыву мышц», — заключает Бен.

Итак, дамы. Пришло время шимми, так как получить эту добычу больше не надуманная мечта.

Не знаете, как сделать бедра толще? Попробуйте эти упражнения для размера

Наши тела созданы специально для нас, и все мы бываем разных форм и размеров. В частности, размер бедер может сильно варьироваться от человека к человеку.

От генетики до образа жизни, есть много причин, по которым ваши бедра и тело будут выглядеть не так, как у кого-то другого. Хотя ваши бедра красивы такими, какие они есть, вам может быть интересно сделать их больше, чтобы повысить производительность или просто изменить свою эстетику.

Если вы хотите сделать бедра более сильными и толстыми, в этой статье объясняется, как это сделать, и предлагаются 7 упражнений.

Размер бедер в основном определяется структурой кости (генетика), а также соотношением и распределением жировой и мышечной массы.

Ваши бедра состоят из (1):

• бедренной кости (бедренной кости)
• мышц (например, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц)
• соединительной ткани (например, фасций, связок, сухожилий)
• накопленный жир
• артерии и вены
• нервы

В зависимости от вашей генетики и уровня гормонов, вы можете откладывать больше или меньше жира на бедрах и ягодицах. Два основных типа телосложения включают гиноидный (грушевидный) и андроидный (яблокообразный) (2, 3).

Люди с гиноидным типом телосложения, как правило, откладывают больше жира и мышц на бедрах и ягодицах, в то время как люди с телосложением андроида хранят больше жира на животе или животе. Как правило, цисгендерные женщины имеют более высокие гиноидные жировые отложения из-за более высокого уровня эстрогена (2, 3).

Важно отметить, что вы не можете выбирать, где на вашем теле хранить жир. Наоборот, основной способ увеличить размер бедер — нарастить мышечную массу, над которой у вас больше контроля.

Резюме

Размер и форма ваших бедер в основном определяются вашей генетикой (например, структурой кости), распределением жира и мышечной массой.

Питание с избытком калорий — больше калорий, чем ваше тело сжигает за день — приведет к увеличению веса и может помочь увеличить размер ваших бедер.

Тем не менее, вы не можете контролировать, где ваше тело откладывает жир. Если вы генетически предрасположены к накоплению жира в области живота или верхней части тела, вы, скорее всего, сначала отложите жир в этих областях.

Если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать вес в целом, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Силовые тренировки, направленные на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также потребление достаточного количества калорий и белка, могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить размер бедер.

Чтобы нарастить мышечную массу, ежедневно получайте достаточное количество белка. Для большинства людей это означает потребление 0,6–0,9граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) в день и выполнение силовых упражнений (4, 5, 6, 7).

Наконец, ни один тип пищи не поможет увеличить ваши бедра. Если целью для вас является набор жира или мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на еде с умеренным избытком калорий (на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях), которая состоит в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой (8).

Резюме

Питание с избытком калорий может помочь увеличить как мышечную, так и жировую массу на бедрах. Поскольку вы не можете выбирать, где хранить жир, лучше всего сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью богатой белком диеты и режима силовых тренировок.

Мышцы бедер — одни из самых крупных мышц. Они обычно делятся на переднюю часть бедра и заднюю часть бедра.

Передняя часть бедра более известна как четырехглавая мышца, состоящая из четырех длинных и крупных мышц, которые помогают при разгибании колена (выпрямлении ноги). К ним относятся латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (9, 10).

Задняя часть бедра известна как подколенное сухожилие, состоящее из трех мышц, помогающих сгибать колено (сгибая ногу). К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы (9)., 11).

Другие важные мышцы бедер включают портняжную, гребенчатую, тонкую, длинную и большую приводящие мышцы и подвздошно-поясничную мышцу, которые участвуют в различных движениях, таких как приведение (приведение ноги к телу), сгибание в колене и бедре (9, 10).

Наконец, ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц и играют важную роль в отведении и разгибании бедра. Хотя технически ягодицы являются частью ягодиц, они тесно взаимодействуют с мышцами бедер, помогая двигаться (9)., 10).

Уделяя внимание упражнениям, ориентированным на эти мышцы, вы можете нарастить мышечную массу, что поможет увеличить общий размер ваших бедер.

Резюме

Бедра состоят из множества крупных и мелких мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Нацеливание на эти мышцы во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и увеличить их размер.

Увеличение мышечной массы — также известное как мышечная гипертрофия — мышц бедер может увеличить их общий размер.

Согласно большинству исследований, для достижения наилучших результатов силовые тренировки определенных групп мышц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) 2–3 раза в неделю обеспечивают наибольшую мышечную гипертрофию. Хотя нарастить мышечную массу может каждый, степень набора мышечной массы во многом зависит от генетики (12).

Например, некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, даже при соблюдении одного и того же режима упражнений и плана питания. Кроме того, люди с более длинными конечностями могут по-прежнему набирать мышечную массу, но она может казаться меньше по размеру, поскольку мышцы растягиваются на большее расстояние.

Вместо того, чтобы уделять столько внимания внешнему виду своих бедер, лучше оценить их функциональность и силу, которые бывают разных форм и размеров.

Резюме

Лучший способ увеличить мышечную массу бедер — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Тем не менее, степень роста мышц, размер и общий внешний вид во многом зависят от генетики.

Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить бедра, вам понадобятся упражнения, нацеленные на мышцы со всех сторон.

Более того, обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, которая включает в себя постепенный процесс увеличения объема и нагрузки за счет увеличения веса, подходов или повторений. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, чтобы способствовать их росту (13, 14).

Вот 7 упражнений, которые вы можете попробовать.

Приседания

Основные задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры

Приседания — классическое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом, то есть без оборудования, и постепенно увеличивайте объем и сопротивление.

1. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять все подходы и повторения с правильной техникой, начните увеличивать сопротивление. Примеры включают в себя ношение петли выше колен, удерживание гантели обеими руками или выполнение приседаний со штангой.

Выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры

Выпады — отличное упражнение для начинающих и опытных спортсменов. По мере того, как вы совершенствуете это движение, вы можете добавлять вес, держа в каждой руке по гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Правая нога также должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна быть параллельна полу.
3. Затем оттолкнитесь левой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Вопреки распространенному мнению, ваше колено может слегка выходить за линию пальцев ног во время выпада, если вы не испытываете боли. Обеспечьте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Несмотря на то, что название звучит устрашающе, становая тяга — отличное упражнение для развития подколенных сухожилий.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, согните бедра и медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голени.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы предотвратить травму поясницы. Обязательно отведите бедра назад, это поможет вам использовать правильные мышцы, а не полагаться на нижнюю часть спины. По мере совершенствования формы увеличивайте вес.

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Вместо двух гантелей положите утяжеленную штангу на пол перед голенями. Возьмите штангу обеими руками, напрягите корпус и выполните то же движение.

Жим ногами

Работают основные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для жима ногами.

1. Сядьте на тренажёр для жима ногами, спиной и головой упритесь в спинку сиденья. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине бедер. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колени и ступни должны быть на одной линии.
2. Держась за рукоятки для поддержки и задействуя корпус, медленно толкайте обеими ногами платформу для ног, пока ноги не выпрямятся (избегайте блокировки коленей) и удерживайте в течение 2–3 секунд.
3. Постепенно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на подножке на протяжении всего движения. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Это обеспечит безопасное выполнение движения и снизит риск получения травмы.

Разгибание ног

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместите голени под гриф с мягкой подкладкой и согните колени. Возьмитесь за поручни для поддержки и убедитесь, что ваша спина прямо прилегает к сиденью. Это исходное положение.
2. Медленно вытяните ноги, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте в течение 1–2 секунд. Вы должны чувствовать это в основном в своих квадрицепсах.
3. Наконец, медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте чрезмерного разгибания коленей и выполняйте движение медленно. Если вы чувствуете напряжение в коленях, это может быть признаком того, что вы берете слишком большой вес или вам нужно скорректировать свое положение.

Боковые выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Наряду с укреплением и развитием мышц бедер, боковые выпады — это отличное функциональное движение, помогающее с легкостью выполнять повседневные задачи.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, и выпрямив пальцы ног прямо перед собой.
2. Перенесите вес на левую ногу, согните левое колено и отведите бедра назад в полусидячее положение. Ваша правая нога должна оставаться прямой, ступня должна твердо стоять на земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить колено. Это один представитель. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться левой ногой и встать, расставив обе ноги на расстоянии бедер.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

Работают основные мышцы : четырехглавая мышца, приводящая мышца, ягодицы

Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и развить силу за счет движений одной ногой.

1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки или скамьи спиной к ней.
2. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на скамью или ступеньку. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните левое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Резюме

Для достижения наилучших результатов включайте различные силовые упражнения с прогрессивной нагрузкой, чтобы проработать все мышцы бедер. Совершенствуя форму, обязательно постепенно добавляйте больше объема и сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

Бедра важны для ежедневного движения. Они доставляют вас из точки А в точку Б, помогают поднимать тяжелые предметы и поддерживают спортивные результаты.

Помните, что размер ваших бедер во многом зависит от генетики и распределения мышц и жира. Вместо того, чтобы концентрироваться на их размере, вам лучше сосредоточиться на их функции и силе, которые являются лучшими показателями здоровья.

Поэтому сосредоточьтесь на выполнении силовых упражнений и питании, богатом белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее движение.