Тренировки

Что есть до и после тренировки

Обновлено: 08.11.2022 15:57:28

Эксперт: Антон Леонидович Глинский

Правильное питание до и после тренировок – залог 75% залога успеха. С едой организм получает необходимые питательные вещества, дающие нужный баланс. Без них все старания в зале напрасны и пища прямо влияет на результат, который каждый себе поставил достичь.

Чтобы действительно увидеть результат, следует сбалансировать рацион и подумать над целями. Если цель сохранить мышцы, но похудеть, то до тренировки употреблять сложные углеводы для получения энергии. Белки потребуются для получения аминокислот мышцам. Жиры кушать в минимальных объемах, чтобы другие вещества быстрее всасывались.

Питание перед тренировками

Есть несколько рекомендаций, которые важно запомнить:

1. Кушать не позже, чем за пару часов до активности, ведь переполненный желудок не позволит нормально тренироваться, кровоток будет направлен не к мышцам, а к ЖКТ.

2. Объем пищи небольшой, чтобы все продукты визуально помещались в ладошку, этого достаточно.

3. Обязательно добавить белка, порядка 0,5 г на каждый кг веса и сложные углеводы из того же расчета (каши, цельнозерновой хлеб, овощи).

Основной рацион до тренировок включает только белок и углеводы, жиров может быть не более 3 граммов, но лучше отказаться от них.

Углеводы – источник энергии, «топливо», которое быстро сгорает. Белки – аминокислоты для мускулатуры, которая будет работать, поэтому после занятий синтез сразу увеличивается.

Важно! Жиры только замедляют работу ЖКТ, пищеварительные процессы. Такая пища может провоцировать колики, тошноту и другие неприятные ощущения.

Самыми удачными блюдами и продуктами до занятий считают:

1. Птичье мясо – куриное филе или индейка.

2. Хлеб грубого помола или рис.

3. Картошка с постным бифштексом.

4. Белковый омлет и овсянка.

Калорийность может быть обычной, как в обычное время. Большие порции кушать за 1-2 часа до начала занятий, чтобы продукты успели перевариться. Плотную еду в виде каши или сыра допускается есть за 30-60 минут.

Для нароста мускулатуры за полчаса нужно выпить белковый коктейль и употребить 1 фрукт большого размера:

1. яблоко;

2. груша;

3. ягоды, подойдет клубника и другие.

Улучшить выделение эпинефрина и норэпинефрина помогает крепкий зеленый чай или кофе. Вещества выводят жир из клеток, что служит топливом для тела и улучшает сжигание, сохраняя больше гликогена, аминокислот. Такой подход помогает не ощущать длительное время усталость, мозги будут лучше работать и заниматься спортом удается интенсивнее. От кофе эффект сохраняется около 2 часов.

Прямо перед тренировками ничего не кушать, но если будет сильный голод, допускается употребление коктейля белкового или стакан молока.

Питье во время тренировок

Питье во время спорта – очень важная и самая главная часть. Даже 2% обезвоживания приводит к вялому протеканию тренировки и низкому результату. Ориентироваться на ощущение жажды не нужно, поскольку интенсивные нагрузки подавляют работу рецепторов и в момент желания выпить воду, тело уже обезвожено. С возрастом у человека постепенно пропадает чувствительность, поэтому взрослым обязательно нужно пить много жидкости.

Срочно нужно пить воду, если есть 2 и более признаков обезвоживания:

1. ощущение жажды;

2. сухость во рту;

3. сухость на губах;

4. усталость;

5. легкое головокружение;

6. боли головы;

7. потеря аппетита.

Тренировки при подобных симптомах можно остановить на 5 минут, чтобы отдохнуть и избавиться от неприятных ощущений.

Режим питья

Сразу до тренировки употребить 1 стакан воды и в процессе выполнения упражнений пить немного каждые 15 минут. От количества пота зависит объем жидкости. Необходимо добиться гидрации организма. Спортивные напитки рекомендуется применять тем, кто в зале проводит более 1 часа. Вместе с сахаром из них должно в организм поступать порядка 30-60 г углеводов каждый час. Больше объемов тело не принимает, а эффективность от спорта может ухудшиться.

Напитки из спортивного питания нужно принимать каждые 10 минут по 1-2 небольших глотка. В них есть соли, которые люди теряют, потея в зале. Допускается употребление свежих соков разведенных с водой в равном количестве. Магазинный вариант исключить из питья во время тренировок полностью.

Питание после тренировок

Кушать лучше всего сразу после занятий спортом, в течение первого получаса. Воздержание до 2 часов сводит на ноль усилия в зале. Как результат сжигается немного жира, но сила не добавляется, нет мышечной плотности, а также других результатов. В течение первых 20 минут организм расположен к белкам и углеводам, чтобы восстановить мускулатуру и ускорить нарост мышечной ткани. На жир не уходит ничего.

Углеводы лучше использовать простые и в жидкой форме. Идеально – сок клюквы или винограда. В них идеальное соотношение глюкозы к фруктозе. Достаточно 1 грамма углеводов из напитка на 1 кг нужного веса.

Внимание! В стакане сока винограда – 38 г углеводов, в клюквенном – 31 г.

Допускается употребление продуктов, в которых нет жира и много углеводов:

1. хлеб;

2. сахар;

3. картофель;

4. рис;

5. макароны;

6. фрукты и овощи.

За белки не нужно забывать, подойдут коктейли или яичные белки. В целом пища может быть любой белковой, главное определить количество вещества на каждый килограмм массы.

Питание после спорта имеет одну задачу – быстро и результативно увеличить мышечную массу. Жиры замедляют процесс поступления необходимых веществ. Из белковых продуктов выбирать:

1. Филе птицы, а не ножки или крылья.

2. Из яиц кушать только белок, без желтка.

3. Отказаться от говядины и свинины, лучше телятина.

4. Можно жирную рыбу, любого метода приготовления, кроме жарки и ее нужно есть чаще других продуктов.

В течение пары часов после занятий полностью отказаться от продуктов с кофеином, поскольку они замедляют процесс мышечного восстановления.

Важно! Во время тренировки идет выброс эндорфинов, но физические силы на минимуме, кушать после занятий нужно через 30-60 минут.

Важный момент для тех, кто сжигает жиры – этот процесс начинается не сразу после тренировок, а в ходе ночного сна.

Питание до и после занятий нужно выбирать, учитывая особенности собственного организма. Можно пользоваться несколькими методами и техниками, чтобы понять, что телу подходит, от чего лучше отказаться. Любому человеку следует ориентироваться на общепринятые правила и собственные ощущения от рациона.

Вот почему вы должны есть банан после каждой тренировки

Бананы обычно считаются лучшим перекусом перед тренировкой, но что, если мы скажем вам, что вам действительно следует хранить фрукты в спортивной сумке после тренировки ? Оказывается, бананы содержат несколько ключевых питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки.

«Бананы считаются простыми или быстро усваиваемыми углеводами, которые идеально подходят для перекуса после тренировки», — говорит Эми Гудсон, RD, CSSD, LD 9.0006, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и член нашего медицинского экспертного совета.

Вот почему: во время упражнений вы сжигаете сахар (разновидность углеводов) как источник энергии, и чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете. Этот сахар поступает из того, что вы ели перед тренировкой, но когда вы тренируетесь, ваше тело начнет расщеплять гликоген (или накопленные углеводы) из печени и мышц, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать энергией работающие мышцы, объясняет Гудсон. .

«После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена. Приблизительно 90% углеводов, которые вы потребляете сразу после тренировки, идут на пополнение запасов гликогена, поэтому рекомендуется употреблять простые углеводы в течение двух часов после тренировки. »

Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как фрукты и овощи, а также в более обработанных продуктах, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки. Употребление банана после тренировки — идеальный выбор, потому что он не обработан и содержит полезные витамины и питательные вещества. Они также обеспечивают около 30 граммов углеводов, чтобы помочь пополнить запасы гликогена.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как банан может помочь вам после занятий в тренажерном зале, и чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, ознакомьтесь с 5 способами, как употребление большего количества растений может спасти вашу жизнь в 2023 году.

Бананы в сочетании с белком могут помочь ваше тело наращивает мышечную массу и сжигает жир

TRX-тренировки в Мытищах с адресами, отзывами и фото

17 мест

• TRX-тренировки — мы нашли для вас 17 фитнес клубов в Мытищах;
• актуальная информация об услугах, удобный поиск по фильтрам;
• TRX-тренировки в Мытищах — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

• Групповые программы

• Метро, район

• Стоимость

• Рейтинг

• Есть акции
• Онлайн-запись
• С бассейном
• Рядом со мной
• Круглосуточно
• Открыто сейчас
• Будет открыто ещё 2 часа
• С отзывами
• С фото
• Рейтинг 4+
• Город: Мытищи
• Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию

• 0Другие фильтры

• 708527″ data-lat=»55.919971999961″ data-id=»5ffec30ed7d3d650380f80af» data-object_id=»5ffec30ed7d3d650380f80af.baaf» data-ev_label=»premium»>

  D

• D

• Ш

  3D-тур

   46

• c0b8″ data-ev_label=»premium»>

  W

• D

• O

• V
• 730713″ data-lat=»55.897508999994″ data-id=»51872c95a0f3021713000033″ data-object_id=»51872c95a0f3021713000033.f7a1″ data-ev_label=»standard»>

  O

  3D-тур

   36

• O

• О
• 712329″ data-lat=»55.920289″ data-id=»5a72f3f6b82ceb6c2408827d» data-object_id=»5a72f3f6b82ceb6c2408827d.e2b9″ data-ev_label=»standard»>

  J

• U

• O

• V
• 727499″ data-lat=»55.891779″ data-id=»57f4a83e6d4a1c77308b4569″ data-object_id=»57f4a83e6d4a1c77308b4569.552c» data-ev_label=»standard»>

  С

  3D-тур

   72

• К

• B

Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров

• org/Question»> TRX-тренировки в Мытищах — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?

  Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили DDX Fitness Мытищи, Шиколад.

• TRX-тренировки в Мытищах — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?

  В Мытищах есть 2 фитнес клуба с режимом работы 24/7. Это Спортив, O.fitness.

• Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon. ru?

  Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

групповая тренировка на петлях в Тольятти для девушек, женщин

TRX — эффективная тренировка на все мышцы тела

TRX тренировка — одна из самых актуальных тенденций в фитнес-индустрии. Ее фанатами в Тольятти стали как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Регулярные занятия позволяют улучшить физическую форму и открыть новые возможности своего тела. 

Особенности тренировки

TRX (Total Body Exercise) — упражнения на общее сопротивление тела. Выполняются они с помощью специального оборудования — петлей. В основе занятий работа с собственным весом. 

Занятия включают:

• бег в упоре;
• отжимания;
• планку;
• приседания;
• горизонтальные подтягивания.

Программу тренер разрабатывает для каждой группы индивидуально, учитывая общий уровень подготовки занимающихся. Новички обычно выполняют разные упражнения по 15 повторов в 2–3 подхода. Подготовленные клиенты занимаются круговыми тренировками с петлями. 

Эффект от Total Body Exercise

Занятия отличаются высокой эффективностью. 

• Развитие координации. Тренировки проходят в неустойчивом положении, поэтому улучшается чувство баланса и прокачиваются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.
• Рельеф тела. Упражнения прорабатывают мышцы рук, ног, пресса, спины. 
• Гибкость. Занятия делают суставы и связки эластичными и мягкими.
• Похудение. TRX дает необходимую кардионагрузку на организм, благодаря чему начинается активный процесс похудения.
• Проработка проблемных зон. Упражнения убирают локальные жировые отложения и целлюлит у женщин.

Секция TRX подходит практически всем. Их выбирают как офисные работники, так и профессиональные боксеры. Возраст также не имеет значения. Заниматься на петлях могут дети, молодые девушки, люди среднего возраста.

Основные преимущества групповой TRX тренировки

• Можно подобрать тренировочный комплекс для спортсменов любого уровня. Интенсивность нагрузок изменяется путем регулирования угла ремней и их длины.
• Работают практически все мышцы тела. Включая околопозвоночные и кора, которые редко прорабатываются при других физических нагрузках.
• Риск получения травмы сведен к минимуму. Обусловлено это тем, что при выполнении упражнений задействуется масса собственного тела, а не тренажеров. 
• Нагрузка на позвоночник минимальная. Заниматься на петлях могут даже люди с проблемной спиной.

В спортивном клубе Albasport групповые занятия проходят под контролем опытного тренера. Это позволяет быстро освоить петли, снизить риск травматизма и добиться поставленных целей. 

Записывайтесь на TRX петли тренировки в фитнес-зал Albasport. По контактному номеру телефона 8 (8482)58-01-01 вы можете узнать цену и другую интересующую информацию. 

15-минутный план тренировки TRX для всего тела для начинающих (с PDF для печати)

Тренажеры с подвеской, такие как система TRX, могут обеспечить целый ряд преимуществ для тренировок с собственным весом.

Они относительно доступны по цене по сравнению с другим оборудованием, их легко транспортировать и использовать, и они помогут сделать ваши тренировки с собственным весом более динамичными и увлекательными.

Эта тренировка TRX занимает всего 15 минут и нацелена на все тело. Если вы ищете простой способ улучшить свою силу и общую физическую форму, просто следуйте этой программе тренировок 3 раза в неделю, чтобы составить быстрый, но эффективный план тренировок. Кроме того, вы можете сочетать эту тренировку с другими формами силовых тренировок или кардиоупражнений для более разнообразного фитнес-плана.

Масштабировать тоже легко… просто увеличивайте продолжительность каждого упражнения. Или просто повторите всю тренировку, чтобы превратить ее в более сложную 30-минутную программу TRX. Ниже, под описанием каждого упражнения, мы также предоставили советы о том, как внести коррективы, чтобы сделать движения более сложными.

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.0017

Чтобы следовать этому плану тренировок, вам потребуется доступ либо к тренажеру TRX, либо к подвесному тренажеру другой марки.

«TRX» — это название бренда, который, возможно, является лидером на рынке кроссовок с подвеской… но на таких рынках, как Amazon, есть много поддельных брендов, часто гораздо дешевле.

Многие люди используют слово «TRX» для описания любых тренажеров с подвеской.

Мы оставляем на ваше усмотрение, хотите ли вы инвестировать в тренажер TRX премиум-класса или в более дешевый альтернативный тренажер с подвеской.

Идеальное снаряжение для путешествий

Подвесные тренажеры, такие как TRX, очень легкие и удобные в транспортировке. Это делает их идеальным оборудованием для фитнеса для тех, кто путешествует и все еще хочет эффективно тренироваться. Но не позволяйте их простоте обмануть вас, они по-прежнему являются действительно эффективным инструментом, который поможет вам стать сильнее и стройнее.

План тренировок TRX PDF

Мы превратили этот план тренировок TRX в PDF-файл, чтобы вы могли распечатать его и использовать во время следующей тренировки. PDF-файл также содержит ссылки на демонстрации упражнений.

Workout Summary

Programming explained

This План тренировок TRX включает 6 упражнений. Вместо подсчета повторений или подходов вы будете выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, после чего следует 1 минута отдыха. Это придаст ему характер HIIT/круговой тренировки и не только поможет нарастить функциональную силу, но и улучшит сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.

Full Body TRX Workout Plan for Beginners

Упражнения TRX.

как правильно выполнять упражнение, а также советы по усложнению движений.

Это одно из больших преимуществ тренажеров TRX, заключающееся в том, что с небольшим изменением стойки вы часто можете облегчить или усложнить движение, что делает его отличным вариантом для начинающих. Вместо того, чтобы пытаться протолкнуть план тренировок, который заставляет вас чувствовать себя невероятно болезненным в течение нескольких недель, вы можете настроить движения в соответствии со своим уровнем физической подготовки для более устойчивого подхода.

Разминка

Не забудьте разогреться перед началом этой тренировки. Включите растяжки, направленные на все ваше тело, так как эта программа тренировок задействует и активирует все ваши основные группы мышц.

Приседания TRX

Приседания — это фантастическое упражнение с собственным весом, а тренажеры с подвеской TRX предоставляют множество возможностей для адаптации движения к разным уровням сложности.

Для начинающих этот присед очень похож на обычный воздушный присед. Вы держите тренажер TRX в качестве ориентира, но действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть ноги, чтобы набраться сил. Если вам тяжело выполнять обычные воздушные приседания, тренажеры TRX позволяют использовать силу верхней части тела для поддержки движения, что делает их отличным вариантом для новичков, которым нужна дополнительная помощь во время приседаний.

Точно так же эта способность использовать верхнюю часть тела для помощи может быть полезна при реабилитации и восстановлении после травмы.

Для дополнительной сложности мы рекомендуем выполнять приседания-пистолет TRX. Этот вариант с одной ногой намного сложнее, и вы можете использовать тренажер TRX для дополнительной поддержки во время движения.

Жим от груди TRX

Жим от груди TRX — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять с помощью тренажера TRX.

Повторяет отжимание/жим лежа, но в вертикальном положении. Вы будете наклоняться вперед и использовать грудь, трицепсы и плечи, чтобы вернуть свое тело в вертикальное положение.

По сравнению с отжиманиями или жимом лежа, вы заметите, что ваши трицепсы активизируются еще больше, чтобы обеспечить дополнительную стабильность во время движения.

Когда вы наклоняетесь вперед, вы также заметите, что ваше ядро ​​​​также сильно задействовано, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Сгибание рук на бицепс TRX

Задействовать бицепс часто бывает сложнее с помощью движений с собственным весом по сравнению со свободными весами… тем не менее, сгибание рук на бицепс TRX предлагает эффективный метод для того, чтобы действительно сосредоточиться на бицепсе.

Ваша спина и плечи также помогают поддерживать движение.

Вы также можете использовать медленные, эксцентрические повторения, как при отрицательном сгибании рук на бицепс.

Тяга TRX

Тяга TRX имеет ту же исходную позицию, что и сгибания рук на бицепс, но схема хвата и движения отличается.

В тягах TRX упор делается на сжатие мышц спины и плеч, чтобы помочь подтянуть тело к поручням. Вы хотите согнуть руки в локтях.

Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы больше нагружать плечи или середину спины.

Более вертикальное исходное положение также будет проще.

Альпинисты TRX

Альпинисты TRX — отличный способ по-настоящему использовать функциональные возможности кроссовок с подвеской.

Подтягивая каждую ногу к груди, вы действительно активируете мышцы пресса и косые мышцы живота (это здорово, если вам начинает надоедать снова и снова делать косые скручивания).

Если вы боретесь, вы также можете на мгновение остановиться в положении планки, прежде чем возобновить альпинизм.

По сравнению с обычными альпинистскими упражнениями на полу, вы заметите, что во время упражнения ваши плечи и руки активизируются больше, чтобы обеспечить устойчивость тела.

TRX Good Mornings

Чтобы завершить этот план тренировки TRX, мы будем задействовать ваши ягодицы и подколенные сухожилия в TRX Good Mornings.

В отличие от обычного Good Mornings, тренажер TRX позволяет вам использовать верхнюю часть тела во время движения, создавая более полное упражнение.

Ключ к Good Mornings заключается в том, чтобы сосредоточиться на сгибании бедер и сильно напрячь ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировок TRX?

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок TRX. Как и движения с собственным весом, это отличный способ нарастить функциональную и сухую мышечную массу. Вес вашего тела действует как сопротивление, которое бросает вызов вашим мышцам и приводит к мышечному развитию.

Для достижения оптимальных результатов наращивания мышечной массы лучше всего подходят тренировки на гипертрофию (диапазон 8–12 повторений), а также эксцентрические упражнения (фаза медленного опускания).

Можете ли вы заниматься TRX каждый день?

Это действительно зависит от того, какой тип тренировки TRX вы выполняете. Вашему телу понадобится отдых, чтобы по-настоящему получить пользу от упражнений, поэтому мы рекомендуем заниматься TRX 3 раза в неделю наряду с другими формами упражнений. Максимум мы бы выбрали 5 дней в неделю для занятий TRX, давая себе два дня на восстановление и отдых.

Может ли TRX сжигать жир?

Да, тренажеры TRX с подвеской хорошо подходят для HIIT и круговых тренировок, которые являются отличным способом сжигания калорий и жира.

TRX лучше гирь?

На самом деле все зависит от того, что вы подразумеваете под словом «лучше»… и TRX, и вес могут помочь вам стать сильнее и лучше, но есть много других факторов, например, ваши цели и тип фитнес-программы. следующий.

Если вы хотите стать как можно сильнее, ничто не сравнится с поднятием тяжестей. Однако, если вы хотите улучшить свои движения с собственным весом и чувствовать себя лучше, с TRX, безусловно, трудно поспорить.

По нашему мнению, использование обоих вариантов, вероятно, является лучшим общим решением и помогает выработать здоровый, всесторонний подход к фитнесу и упражнениям.

Bottom Line

В конечном счете, подвесной тренажер TRX — отличное оборудование для фитнеса для тех, кто хочет выполнять упражнения с собственным весом. Это позволяет очень легко адаптировать движения, а это значит, что вы можете регулировать уровень сложности во время тренировок, используя тренажеры TRX.

Этот план тренировок TRX не только укрепит функциональную силу, но также сожжет калории и улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы… что делает его отличным выбором для тех, кто спешит, у кого есть только ограниченное время для тренировок и кто хочет что-то с широким спектром физических нагрузок. преимущества.

Вам нужно всего 15 минут… и немного мотивации… попробуйте и посмотрите, как у вас получится.

Статьи по теме

Тренировка спины в машине Смита

3-дневный план тренировок со штангой для начинающих

Быстрая 5-минутная тренировка пресса дома

7 лучших упражнений TRX 9 тяжелая атлетика нового века! Это подвесное спортивное оборудование помогает тонизировать и укреплять все тело за счет веса собственного тела! Доктор Сара Микульски (PT, DPT) говорит: «TRX использует вес тела и гравитацию для сопротивления, а также использует подвесные ремни для поддержки отдельных упражнений».

Упражнения TRX также помогают улучшить силу кора, баланс, стабильность и гибкость. От жима от груди до отжиманий и альпинизма — вы можете выполнять любые упражнения с помощью этого универсального оборудования. Попробуйте 7 эффективных упражнений TRX, описанных ниже, и узнайте, какую пользу они могут принести вам. Читай дальше!

В этой статье

Что такое тренировка с подвешиванием TRX?

«Упражнения с общим сопротивлением тела или TRX — это популярный фитнес-инструмент, который в последнее время набирает обороты в фитнес-индустрии. Это действительно эффективный способ тренировки как в рамках тренировки, в которой используется другое оборудование, так и в рамках отдельной тренировки», — объясняет Бретт Дерни , соучредитель, персональный тренер и тренер по бегу в Fitness Lab.

Этот метод тренировки не требует отягощений или приспособлений для фитнеса. Вместо этого он использует вес вашего тела для развития силы, подвижности, баланса, координации, стабильности, гибкости, выносливости и здоровья сердца. «Первоначальный TRX был основан Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком, который использовал материалы различных продуктов, с которыми он столкнулся во время командировки, для создания тренажера, основанного на сопротивлении», — сообщает Дерни.

Люди используют тренировочные техники TRX для различных целей, включая похудение, тонус тела и мышц, наращивание мышечной силы и улучшение гибкости. Если вас это заинтриговало, прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с 7 лучшими упражнениями TRX для начинающих.

7 лучших упражнений TRX для начинающих

1. Сгибание рук TRX на бицепс

Изображение: YouTube

Целевые области:  Бицепсы, плечи, предплечья и кор

2

20328 Ступени

1. Отрегулируйте ремни и возьмитесь за ручки обеими руками.
2. Встаньте лицом к опорной точке.
3. Натяните корпус и поставьте ноги к точке крепления так, чтобы ваше тело отклонилось назад.
4. Поднимите локти над уровнем плеч, ладони держите прямыми, а рукояти у висков. Это исходное положение.
5. Удерживайте положение планки и опускайте тело, пока руки не выпрямятся.
6. Согните руки и согните руки к рукояткам, вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанные: 15 лучших упражнений на бицепс для женщин-пошаговое руководство

2. TRX Reverse Lunges

Изображение: YouTube

Области целевых.

3. Сгибания мышц бедра TRX

Изображение: YouTube

Целевые области: Подколенные сухожилия и кор

Шаги

1. Отрегулируйте ремни TRX на высоте фута над землей.
2. Лягте на спину и прикрепите пятки к опорам для ног TRX. Вытяните ноги. Это исходное положение.
3. Задействуйте пятки, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы оторвать бедра и поясницу от земли.
4. Удерживайте планку в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Related: 12 Best Bodyweight Hamstring Exercises To Strengthen Your Legs

4. TRX Chest Press

Image: YouTube

Target Areas: Chest muscles, shoulders, arms, and core

Steps

1. Прикрепите трос к точке крепления так, чтобы ручки свисали до пояса.
2. Держитесь за ручки и смотрите в сторону от точки крепления.
3. Наклонитесь вперед под углом 40°, вытяните руки, напрягите мышцы кора и держите тело в положении планки. Это исходное положение.
4. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не окажется на уровне рукояток.
5. Выдохните и примите исходное положение.
6. Сохраняйте положение планки (тело прямо с головы до ног) во время выполнения шагов.
7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. TRX Push Up

Изображение: Shutterstock

Целевые области: Верхняя часть спины, корпус и плечи

Ступени

1. Прикрепите тросы к точке крепления над головой. Отрегулируйте ручки так, чтобы они свисали примерно на уровне талии.
2. Возьмитесь руками за ручки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 40 градусов, сохраняя прямое тело с головы до ног.
3. Слегка согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока грудь не достигнет уровня ручки в центре тросов.
4. Поддерживайте напряженный корпус, медленно выдыхая и возвращаясь в исходное положение. На этом завершается одно повторение. Сначала вы можете сделать 5-6
5. повторений, а затем постепенно увеличить количество до 15. Целевые области: Нижняя часть спины, живот, икры и подколенные сухожилия
   

   Шаги

   1. Отрегулируйте ремни так, чтобы ручки находились на уровне коленей.
   2. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки, поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо. Это исходное положение.
   3. Опуститесь в присед, согнув колени под углом 90° и вытянув руки.
   4. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
   5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

   7. TRX Row

   Изображение: Shutterstock

   Целевые зоны: Позвоночник, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы

   Шаги

   1. Укоротите лямки TRX до упора.
   2. Примите положение вертикальной планки.
   3. Держите руки прямо и шагайте ногами вперед, чтобы создать натяжение лямок. Это исходное положение.
   4. Держите ладони друг к другу на протяжении всего подъема.
   5. Начните движение, сводя лопатки назад и вниз.
   6. Потяните туловище к рукам, держа локти близко к телу.
   7. Верните тело в исходное положение и повторите.

   Любой может выполнять упражнения TRX и пользоваться их преимуществами. Бретт Дарни предлагает: «Это отличное универсальное решение для обучения. Его можно использовать как часть схемы для отличной тренировки HIIT/кардио. Прикрепите его к деревьям, дверям и практически ко всему, что обеспечивает хорошую опору, чтобы сделать его полностью универсальным элементом тренировочного комплекта». Упражнения TRX обеспечивают тренировку всего тела с многочисленными преимуществами.

   Краткий совет

   Начните с одной тренировки TRX в неделю. Постепенно увеличивайте количество занятий до трех в неделю. Совмещайте это с прыжками и упражнениями для ног.

   Преимущества упражнений TRX

   1. Более сильный корпус

   Тренажеры с подвеской TRX помогают создать надежный корпус и улучшают подвижность, баланс и устойчивость. Функциональные движения в упражнениях TRX задействуют косые мышцы живота, нижнюю часть спины и пресс для улучшения физической формы кора.

   2. Укрепление мышц

   Упражнения на подвешивании тренируют мышцы тела, поскольку они используют вес вашего тела для сопротивления. Упражнения воздействуют на большие группы мышц по всему телу, восстанавливая дисбаланс. Кроме того, по сравнению с тренировками с отягощениями, резиновые ленты, используемые в упражнениях TRX, дают больший стимул для роста мышц.

   3. Может помочь в управлении весом

   Упражнения TRX обеспечивают тренировку всего тела. Подвесные ремни можно использовать для выполнения различных упражнений, помогающих сжигать жир и наращивать мышцы, не поднимая ни одной гантели и блина.

   4. Подходит для начинающих

   Тренер по фитнесу Мел Австрия  согласна, что упражнения TRX подходят для начинающих. Она говорит: «В TRX есть движения, удобные для начинающих, и очень продвинутые движения для начинающих. Убедитесь, что вы начинаете умеренно легко и переходите к более сложным движениям, будьте терпеливы и оставайтесь последовательными».

   5. Низкий риск травм

   Упражнения TRX малотравматичны и подходят для всех, включая пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Это потому, что вы можете контролировать движения и делать их в своем собственном темпе. Это обеспечивает минимальное давление на суставы и минимальную нагрузку на тело и мышцы.

   6. Предлагает различные формы сопротивления

   Упражнения TRX включают в себя все различные принципы сопротивления – вектор, стабильность и маятник, что довольно редко встречается в других формах упражнений. Сопротивление вектора зависит от положения тела, сопротивление устойчивости зависит от положения ног, а сопротивление маятника зависит от изменяющихся углов системы TRX. Это означает, что нет одинаковых упражнений, и все они сосредоточены на разных группах мышц.

   7. Отлично подходит для гимнастики

   Система TRX помогает выполнять гимнастику помимо обычных упражнений TRX. Художественная гимнастика также является формой тренировки с отягощениями, которая включает в себя вес вашего тела и гравитацию для упражнений. Это помогает улучшить аэробную форму и улучшить общую силу.

   Помимо всех этих преимуществ, упражнения TRX помогают улучшить общее состояние здоровья, повысить сердечно-сосудистую активность и помочь вам оставаться в хорошей физической форме. Система TRX портативна — все, что вам нужно, это дерево, дверь или высокие поручни, чтобы закрепить ремни, и все готово. Однако убедитесь, что ремни хорошо закреплены, прочны и поддерживают вес вашего тела, чтобы избежать травм. Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений TRX.

   Указания, о которых следует помнить: советы для начинающих

   Сертифицированный личный тренер и основатель Train Like A Gymnast, Даниэль Грей советует: Времени для схемы AMRAP не хватает, по-прежнему важно двигаться медленно. Сосредоточьтесь на правильной настройке, и вы повысите свои шансы на успех по сравнению с неправильной настройкой и необходимостью многократного перезапуска».

   «Сосредоточьтесь на своей форме — так же, как и при правильной настройке, вам нужно сосредоточиться на выполнении каждого упражнения в меру своих возможностей, чтобы создать фундаментальную силу, чтобы совершенствоваться в будущем», — добавляет Даниэль.

   Бретт Дарни советует новичкам сосредоточиться на своей позиции. Он говорит: «Разместите маркеры на полу, чтобы вы могли отслеживать положение своего сопротивления и следить за тем, чтобы ваши тренировки измерялись».

   Кроме того, следуйте этим советам, чтобы воспользоваться всеми преимуществами обучения TRX:

   • Не торопитесь, чтобы ознакомиться и узнать о системе обучения TRX.
   • Начните медленно с основных движений, а затем постепенно переходите к более сложным упражнениям.
   • Перед началом тренировки всегда проверяйте свое положение.
   • Проверьте и отрегулируйте длину лямок TRX для более комфортной тренировки.
   • Убедитесь, что ремни надежно закреплены и могут выдержать ваш вес.
   • Немедленно прекратите тренировку, если вы чувствуете легкую боль в спине или искривление живота.
   • Выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

   Знаете ли вы?

   Вы можете увидеть результаты упражнений TRX через 4 недели. Однако время может варьироваться в зависимости от интенсивности и количества сеансов.

   Упражнения TRX — это новый способ развития силы, устойчивости, баланса и гибкости с использованием веса собственного тела. Вам не нужно никакого спортивного оборудования, кроме инструмента для подвески TRX. Этот инструмент позволяет выполнять широкий спектр упражнений, направленных на бицепсы, плечи, предплечья, кор, ноги, подколенные сухожилия, пресс, мышцы груди, руки, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодицы и квадрицепсы. Кроме того, эти упражнения удобны для новичков, а риск получения травмы довольно низок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к этим упражнениям, если у вас есть проблемы с подвижностью.

   Часто задаваемые вопросы

   Сложно ли заниматься TRX новичкам?

   TRX может быть немного сложным для начинающих. Тем не менее, работа с тренером и выполнение более простых вариантов упражнений TRX может помочь новичкам привыкнуть к TRX.

   TRX лучше поднятия тяжестей?

   Поднятие тяжестей и TRX предлагают разные преимущества и выделяются по-своему. Поэтому нет явного победителя между TRX и поднятием тяжестей. Включение обоих как часть вашей тренировки — лучший способ пойти.

   Является ли TRX физкультурой?

   Нет, но вы можете заниматься гимнастикой на установке TRX.

   Могу ли я заниматься TRX каждый день?

   Да, вы можете заниматься TRX по 20-30 минут в день.

   TRX кардио или силовая тренировка?

   TRX в первую очередь предназначен для силовых тренировок, но вы также можете выполнять на нем высокоинтенсивные кардиотренировки.

Как набрать вес для юных спортсменов

Существуют различные типы набора веса. Легко, хотя и дорого, сидеть в магазине мороженого и есть банановые сплиты. Вы наберете вес, но ваша мышечная масса не увеличится, из-за чего вам будет труднее двигаться. Существует множество рисков для здоровья, связанных с избытком жира в организме. Здоровый режим набора веса увеличивает мышечную массу тела и производительность.

Цель состоит в том, чтобы стать больше, становясь быстрее и ловчее, а также сохраняя хорошее здоровье. Вам нужно будет приобрести некоторые новые привычки, такие как сбалансированное питание (белки: углеводы: жиры) и научиться есть больше. Чем вы моложе, тем сложнее набрать «хороший» вес. Наберитесь терпения, держитесь. Ниже приведены несколько методов, как набрать здоровый и продуктивный вес.

СЕМЬ СОВЕТОВ, ПОМОГАЮЩИХ ЗДОРОВЫМ СПОСОБАМ НАБОРА ВЕСА

1. Ешьте здоровый завтрак, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.
2. Ешьте каждые три часа, заканчивая сбалансированными закусками перед сном.
3. Потребляйте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу.
4. Ешьте фрукты и/или овощи при каждом приеме пищи.
5. Ешьте здоровые жиры для хорошего питания.
6. Не допускайте обезвоживания/пейте воду в течение дня, чтобы способствовать здоровому набору веса.
7. Употребляйте цельные продукты 90% времени. Протеиновый порошок входит в состав 10%.

Ешьте больше и чаще

Если у вас недостаточный вес, вы быстрее чувствуете насыщение. Употребляйте пять-шесть приемов пищи среднего размера в течение дня, а не два-три больших приема пищи. Вам нужно приучить себя есть больше! Ешьте что-нибудь каждые 3 часа. Сначала белок, потом фрукты и овощи. Потребляйте достаточное количество белка, сбалансированные блюда и закуски.

Обеспечьте достаточное количество белка

Вы можете потреблять столько белка, сколько составляет 1 грамм на фунт веса тела или 200 граммов в день на 200 фунтов тела, если вы активно тренируетесь. Более того, если вам это нужно, чтобы сбалансировать углеводы. 40 граммов за один прием пищи, а остальные 40+ граммов разделить между закусками.

Спортсмены слишком много внимания уделяют высококалорийной диете вместо того, чтобы сосредоточиться на качественном спортивном питании и сбалансированном питании. В то время как добавление высококалорийной диеты приведет к увеличению веса, большинство спортсменов хотят, чтобы функциональный вес также улучшал спортивные результаты. Достаточное количество белка поможет вам похудеть, если вам нужны изменения.

Добавляйте больше полезных жиров в каждый прием пищи (Сделайте каждый прием пищи важным)

Жир не способствует накоплению жира в организме. Слишком много углеводов по сравнению с количеством белка заставляет вас накапливать жир. Ешьте мононенасыщенные жиры: оливки, авокадо, (древесные) орехи и их масла. Избегайте трансжиров и ограничьте насыщенные жиры. Плотный по калориям без проблем с выбросом инсулина. Если вы стремитесь набрать вес за неделю, выбирайте хорошие жиры, белки и углеводы.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Перекусывайте вяленым мясом, орехами, арахисовым маслом, сыром, сухофруктами и авокадо. Перекусывайте перед сном, например, простым йогуртом, черникой и грецкими орехами или кешью, или тарелкой авокадо, нарезанными овощами или фруктами и нежирным мясом. Хорошие жиры вместо трансжиров похожи на таблетки.

Поэтому избегайте чипсов, конфет, пирожных и других подсластителей и жареной пищи. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира включают куриную грудку, тунца, а также морепродукты, овощи, фрукты, индейку, нежирное мясо и т. д. В рамках общего здорового рациона питания выбирайте цельнозерновой хлеб, фасоль нут. пасты; фрукты и овощи; молочные продукты; нежирные источники белка; и орехи и семена.

Добавить сверху

Добавляйте к своим блюдам дополнительные калории, например сыр в блюдах из яиц и запеканках, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Стручковый сыр является хорошим дополнением. Арахисовое масло сочетается с любой фруктовой начинкой.

Баловать себя — это нормально

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Чашка мороженого изредка — это нормально. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Сбалансированные питательные батончики, вяленое мясо, орехи или арахисовое масло с виноградом и простой йогурт с фруктами — хороший выбор.

Смузи и коктейли могут помочь

Не переедайте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и малой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока, сыворотки или растительного белка, свежих или замороженных фруктов и посыпьте молотым льняным семенем. В некоторых случаях хорошей заменой может быть жидкий заменитель еды.

Некоторые вещи, которые вам нужно знать…

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий. В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть. Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Кроме того, употребление жидкости перед едой притупляет аппетит. Не пейте ничего в течение 45 минут после еды и не ранее, чем через 30 минут после еды, а не во время. Наполните желудок едой. Если вы пьете кофе, вам нужно сбалансировать его протеиновым порошком и маслом травяного откорма, таким как Kerrigolds.

Продукты, которые лучше всего включить в диету для набора веса

Мясо

Мясо, такое как индейка, курица, говядина, свинина, баранина и рыба. Выбирайте более жирные куски. Если вы можете получить дичь или буйвола, это было бы лучше всего. Избегайте переработанного мяса, такого как колбаса, коммерческие гамбургеры, пеперони, болонья и т. д. Они полны токсичности и очень мало питательных веществ.

Жиры и масла

Лучше всего подходят арахисовое масло, оливковое масло первого холодного отжима (не для приготовления пищи), оливковое масло (для приготовления пищи) и масло авокадо. Темный шоколад (80%+ какао), авокадо, арахисовое масло (не гомогенизированное), немного смеси. Орехи: кешью, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис, бразильские орехи и т. д. Ореховое масло, особенно миндальное и масло кешью, также работают.

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Цельное молоко, греческий йогурт, сыр (отличный вариант – творог). Еще лучше использовать обезжиренные молочные продукты и добавлять жиры с лесными орехами, арахисом или ореховым маслом.

Сухофрукты

Изюм, финики, чернослив, персики и другие.

Зерновые

Цельнозерновые, такие как овес (необработанный) и черный или коричневый рис. цельный рис лучше, чем белый рис. цельнозерновой хлеб, если он на 100% цельнозерновой. треснутое цельное зерно — лучший выбор.

Клубни

Картофель, морковь, редис, сладкий картофель и ямс. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, основываясь на балансе с белком.

Фрукты и овощи

Салат и фрукты — лучшее завершение любого приема пищи, не только ужина. полноценный и вкусный. Необходим для хорошего общего состояния здоровья. Листовой зеленью практически невозможно переедать.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.

Используйте большие тарелки

Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как маленькие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.

Качественный сон

Правильный сон очень важен для роста мышц. Чем вы моложе, тем больше вам нужно. 8 часов — хорошая цель. 70% гормона роста вырабатывается во время сна. С 8 по 9часы сна каждую ночь чрезвычайно необходимы и крайне важны, чтобы иметь возможность быстро набрать вес за 7 дней, и это тоже здоровым образом.

Пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, выделяется гормон роста. Помните, если вы не будете достаточно отдыхать, вы не получите пользы ни от диеты, ни от упражнений. Итак, отдохните! Это самый простой и лучший способ набрать вес за неделю. Помните о перекусах перед сном, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови во время сна.

Ешьте высококалорийные продукты и используйте соусы, специи и приправы

Сначала ешьте белок, а затем овощи

Если у вас на тарелке несколько продуктов, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. Ешьте овощи в последнюю очередь. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, цельные яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие.

Белковые добавки

, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы боретесь за получение достаточного количества белка в своем рационе. Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свои размеры и силу Чтобы убедиться, что лишние калории поступают в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, крайне важно поднимать тяжести.

Ходите в тренажерный зал и занимайтесь физическими упражнениями не менее 4 раз в неделю.

Поднимайте тяжелые веса и старайтесь со временем увеличивать веса и объемы. Спортсменам не следует заниматься более 6 дней в неделю или два раза в день. Если вы совершенно не в форме или плохо знакомы со спортивными тренировками, подумайте о том, чтобы нанять квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать. До 12 лет следует использовать в основном тренировочные упражнения с собственным весом. Вероятно, сейчас лучше всего поменьше заниматься кардио — сосредоточьтесь в основном на весах. Выполнение небольшого количества кардио полезно для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте этого слишком много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы едите.

Образец диеты на 1 день для набора веса и мышечной массы

Пробуждение

10 – 20 г сывороточного протеина на воде. Сначала нужно увлажнить. Пожилым любителям кофе следует добавлять в кофе.

Завтрак

Яичница или омлет из 2–4 целых яиц с сыром и зеленью.
1/2 авокадо.
1 чашка измельченной овсянки с фруктами, такими как виноград или черника

Полдник

Греческий йогурт с низким содержанием жира с половиной чашки фруктов или апельсина
Большая горсть смешанных орехов
апельсин или яблоко
Пейте воду за 30 минут до или через 30 минут после.

Обед

куриная грудка или 50 г тунца (консервированного в воде)
1/2 стакана риса басмати, коричневого риса или макароны из цельнозерновой муки или нута
1 ст. семечки подсолнуха
большой салатный микс
фрукты на десерт

полдник

1 кусок курицы
1 чашка творога/творога
большая горсть смешанных орехов
Кружка зеленого чая

30 минут перед тренировкой

6 г протеина и 9 г углеводов в батончике спортивного питания
1 ст. семена подсолнечника или орехи

Немедленно перед тренировкой

Пейте воду, если моча не прозрачная.

Тренировка

Во время тренировки глоток воды

Сразу после тренировки

То же, что и за 30 минут до тренировки. 6 г белка: 9 г углеводов: 1,5 г жира. другая половина батончика питания, если вы можете найти правильный.

Ужин
(60-120 мин спустя)

50G Lean Red Meat или 50 г курица / индейка или 60 г белая рыба
1 стакан цельного зерна рис или 1 чашка или чашка или чашка или птенца. 3-4 маленьких вареных молодых картофеля или 1-2 больших батата (жареных в сухом виде)
Большая порция овощей/салата
Фрукты для десерта, такие как яблоко, апельсин, горсть винограда или ягод

Полдник

Тот же перекус, что и за 30 минут до тренировки. арахисовое масло и фрукты или овощи, такие как редька или красный сладкий перец, имеют прекрасный вкус.

Поздний перекус

1/2 стакана греческого йогурта (нежирного или обезжиренного) с виноградом или ягодами и горстью грецких орехов. Даже 1 стакан молока лучше, чем большинство других вариантов.

Как и все планы питания, это просто руководство, и  следует использовать , чтобы помочь вам понять, как набрать продуктивный вес! Убедитесь, что вы едите разнообразное мясо/рыбу/альтернативы, здоровые углеводы, фрукты и овощи каждый день. Съешьте красочную тарелку и выпейте много воды за 30–45 минут до и после еды. Адаптируйте план в соответствии с вашими потребностями и образом жизни и корректируйте его по мере прогресса.

Получите хороший ночной сон

8 приложений, которые помогут вам набрать вес здоровым способом

Для некоторых людей набрать вес сложнее, чем сбросить его. Недостаток веса является такой же проблемой, как и избыточный вес, поскольку он может привести к проблемам со здоровьем, таким как слабая иммунная система и недоедание. Существует множество отличных мобильных приложений, которые помогут вам похудеть, но что, если вы хотите набрать вес? К счастью, есть несколько приложений, которые можно использовать для безопасного и эффективного набора веса.

Если вам нужно набрать вес по состоянию здоровья или вы просто хотите нарастить мышечную массу, ниже представлены лучшие приложения для набора веса.

1. Приложение для набора веса

3 Images

Если вы хотите набрать массу, один из лучших способов сделать это — регулярно заниматься спортом. Забудьте об оплате членства в тренажерном зале; просто освободите немного места в гостиной и используйте приложение Gain Weight, чтобы набрать здоровую массу тела. Приложение предлагает вам набрать вес за 30 дней, используя их план тренировок и план питания.

Выходной каждый четвертый день не даст вам переутомиться. Упражнения в приложении — это базовые движения, такие как отжимания, выпады и приседания. Однако со временем упражнения усложняются — с увеличением количества повторений по мере вашего прогресса.

Скачать: Приложение для набора веса для Android (бесплатно)

2. Отслеживание веса

3 Изображения

Часто бывает сложно отслеживать и контролировать свой вес, а также ИМТ (индекс массы тела). Тем не менее, отслеживание этих деталей жизненно важно, если вы хотите достичь своих целей в отношении веса. Приложение Weight Tracker имеет простой в использовании интерфейс и разбивку вашего веса, изменения веса, ИМТ и идеального веса.

Кроме того, вы можете использовать приложение, чтобы добавить фотографии прогресса, чтобы мотивировать себя еще больше. Weight Tracker — это приложение, которое подходит для всех, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес или похудеть.

Скачать: Weight Tracker для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

3. MyFitnessPal

3 Images

MyFitnessPal — одно из лучших универсальных приложений для отслеживания еды и фитнеса. Его потрясающие функции и обширная библиотека рецептов делают очевидным, почему он так популярен. Большинство людей, которые загружают MyFitnessPal, используют его для похудения, но он может помочь вам достичь ваших целей, даже если вы хотите набрать вес.

MyFitnessPal в основном фокусируется на подсчете калорий, что важно, если вы хотите медленно и стабильно набирать вес. Кроме того, в статье из Национальной медицинской библиотеки говорится, что калории помогают вашему телу функционировать должным образом.

Загрузить: MyFitnessPal для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Набрать вес за 30 дней

3 Images

Знаете ли вы, что использование веса собственного тела для упражнений может помочь вам набрать массу? Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, нарастить мышечную массу можно без каких-либо внешних нагрузок. Упражнения с собственным весом не только быстро и легко выполнять, не выходя из собственного дома, но и могут улучшить вашу подвижность и стабильность.

«Набери вес за 30 дней» — это бесплатное приложение для тренировок, которое поможет вам набрать вес без каких-либо тренажеров. Приложение предоставляет вам 30-дневную программу тренировок, сопровождаемую планом диеты. Ваши персональные планы создаются с учетом вашего пола, возраста, роста, веса и того, принимаете ли вы добавки.

Скачать: Набрать вес за 30 дней для Android (бесплатно)

5.

MyPlate

3 Images

Как и MyFitnessPal, MyPlate — полезное приложение для подсчета калорий, в котором вы можете отслеживать потребление пищи, вес и упражнения. Чтобы добавить еду, все, что вам нужно сделать, это найти еду или отсканировать штрих-код. Можно даже создать новое индивидуальное блюдо, чтобы отслеживать блюда, которые вы часто едите.

MyPlate имеет множество замечательных функций, включая ободряющее сообщество и график для отслеживания вашего прогресса. В сообществе вы найдете единомышленников, которые также пытаются достичь своих целей в отношении веса. Здесь вы можете поделиться рецептами, поддержкой и мотивацией, советами и рекомендациями и даже советами по фитнесу.

Загрузить: MyPlate для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

6. Тренировка с гантелями дома

3 Images

Несмотря на то, что вы можете увеличить мышечную массу, используя только вес своего тела, добавление простого набора гантелей к вашим тренировкам может помочь ускорить процесс. Тренировки с гантелями дома — отличное приложение, в котором есть как тренировки с гантелями, так и тренировки с собственным весом. Все тренировки быстрые, эффективные и простые в выполнении, особенно для новичков.

В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете выбрать 30-дневный план тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня. Кроме того, вы можете выбрать программу упражнений в соответствии с областью, на которой вы хотите сосредоточиться, например, на спине, груди или прессе.

Скачать: Тренировка с гантелями дома для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7. Foodvisor

3 Изображения

Когда дело доходит до набора веса здоровым способом, правильное питание имеет решающее значение. Не помогает есть нездоровую пищу, которая в большинстве своем имеет незначительную питательную ценность; вам необходимо потреблять оптимальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Кроме того, вы также должны быть физически активными на ежедневной основе. Приложение Foodvisor гарантирует, что вы достигнете идеального веса, предоставив вам индивидуальную программу питания. Просто ответьте на несколько вопросов о себе и своих целях, и приложение создаст для вас индивидуальный план.

Foodvisor содержит большую коллекцию рецептов, включающую более 300 блюд, каждое из которых имеет рейтинг, показывающий, насколько это блюдо полезно для вас. Кроме того, нажмите на ежедневную оценку , чтобы получить обзор потребляемых калорий, советы по питанию и макронутриенты.

Скачать: Foodvisor для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. FitMenCook

3 Images

Приложение FitMenCook, созданное влиятельным лицом в области фитнеса Кевином Карри, является бестселлером в области еды и напитков. Приложение FitMenCook посвящено здоровым, практичным и недорогим блюдам, которыми может наслаждаться вся семья.

Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Что есть до и после тренировки

То, что вы едите до или после тренировки, может помочь в выполнении упражнений и восстановлении мышц. Давайте узнаем больше!

Важность приема пищи перед тренировкой

Вы занимаетесь в тренажерном зале или собираетесь на утреннюю пробежку? Убедитесь, что вы едите легкую пищу за один-два часа до тренировки — вам нужна энергия для подпитки ваших упражнений.

Это особенно важно, если вы тренируетесь утром. Убедитесь, что вы позавтракали, так как большая часть энергии от вашего последнего приема пищи была израсходована во сне.

Не следует тренироваться на голодный желудок, но и не следует есть слишком много. Упражнения на полный желудок могут вызвать боль в животе и испортить тренировку. Планируете тренироваться после обильного приема пищи? Ждать за три-четыре часов до любой активной физической деятельности, чтобы пища успела перевариться.

Что есть перед тренировкой

Как правило, ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать в основном углеводы и немного белка . Углеводы дадут вам энергию для сил во время тренировки, а небольшое количество белка может помочь нарастить мышечную массу и ускорить восстановление мышц ^[1] .

В качестве топлива выбирайте натуральные необработанные продукты, приготовленные более здоровым способом. Избегайте тяжелой пищи, такой как карри, соусы и жареные во фритюре блюда, которые могут сделать вас вялыми.

Попробуйте одно из следующих сочетаний блюд:

• Цельнозерновой тост с несоленым и несладким арахисовым маслом
• Цельнозерновой тост с нежирным сыром
• Сэндвич с яйцом или тунцом
• Цельнозерновой йогурт с крекерами и 3 свежими фруктами 0033
• Овсяные хлопья, приготовленные из молока с низким содержанием жира

И не забудьте пейте воду перед тренировкой!

Не забывайте пить во время тренировок

Тренируетесь от 30 до 60 минут? Вам, вероятно, не нужно есть во время тренировки, независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировку или тренировку с отягощениями. Вам нужно избегать обезвоживания — вы постоянно теряете воду через пот.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить простую воду , поэтому рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой, когда вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь больше часа, съешьте горсть изюма или банана, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Что пить во время тренировки?

Хотя спортивные напитки восполняют потери солей с потом, они также содержат сахар и калории. Придерживайтесь питьевой воды, если только вы не занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, такими как катание на горном велосипеде, или ваша тренировка длится более часа.

Дополнительный совет по спортивному питанию: Выпейте спортивный напиток со знаком Healthier Choice Symbol (HCS). Спортивные напитки HCS содержат как минимум на 25 % меньше сахара по сравнению с обычными спортивными напитками.

Важность приема пищи после тренировки

Еда после тренировки также повлияет на вашу тренировку, хотите верьте, хотите нет!

Когда мы тренируемся, мы тренируем наши мышцы, чтобы они становились сильнее. То, что мы едим после тренировки, должно помогать нашим мышцам восстанавливаться и расти — и белок делает именно это!

Мы также хотим пополнить запасы топлива, так что кроме белок , убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов и в вашем послетренировочном приеме пищи.

В идеале вы должны поесть в течение часа после окончания тренировки.

Что есть после тренировки

Вот несколько идей для еды:

• Два чапати и курица тандури с йогуртом
• Йонг тау фу с необжаренные, необработанные варианты, такие как тофу и дамские пальчики
• Экономичный рис с нежирным мясом и овощами; обязательно выбирайте нежареные блюда
• Яичный омлет с авокадо на тосте
• Жареная курица без кожи с овощами

И помните, гидрат, гидрат, гидрат. Пейте достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю жидкости . Совет: держите в холодильнике кувшин с водой, настоянной на нескольких ломтиках лимона или апельсина, чтобы у вас всегда была охлажденная вода для питья после тренировки. Шиок !

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Прочтите это далее:

• 6 беговых маршрутов в Сингапуре с более здоровыми закусочными поблизости

Ссылки

1. Объяснение питания во время тренировок. Precision Nutrition
   Получено с http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained

Питание в дни тренировок для похудения • Блог о правильном питании

• Главная
• Спортивное питание
Питание в дни тренировок для похудения

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с  тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

1.  Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
2. После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
3. В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время  тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
4. Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
5.  Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели. Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
6. При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
7. Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а  не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
8. Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

Тренировки на силу и массу

Содержимое

• 1 Связь силы и массы мышц
• 2 Зачем придумали тренировки на массу?
• 3 Атлетическая гимнастика и тренировки на массу

Тренировками на силу и массу интересуются люди, которые не собираются выступать на соревнованиях в спорте, ибо спорт – это решение двигательной задачи, а не внешняя форма.

Связь силы и массы мышц

Силовые виды спорта разбиты на весовые категории, ибо сила зависит от массы мышц. Переход в более тяжёлую категорию требует от спортсмена более высоких силовых показателей. Например, в жиме лёжа на мастера спорта нужно поднять:

• В категории до 60 кг – 112,5 кг
• В категории до 75 кг – 135 кг.

В нормативах жима лёжа пятнадцать килограмм массы тела равны 22,5 кг силы. Тренировка силы неизбежно приводит к росту мышечной массы.

Фото: неизбежный рост массы от тренировок на силу

Зачем придумали тренировки на массу?

Техника исполнения упражнений мастера спорта в разных весовых категориях – это техника мастера спорта, то есть безупречная. У новичков техника неэкономичная, поэтому половина прироста силы происходит из-за улучшения техники движения. Чем лучше техника движения, тем больше связь между ростом силы и мышечной массы.

Бодибилдеры придумали тренировки на массу, потому что техника в тяжёлой атлетике слишком сложная. Случилось это в начале прошлого века. Качать бицепс с гантелей на скамье у зеркала проще, чем делать рывок в глубокий сед.

Медленные подъёмы и опускания штанги так же растят мышцы, как и более тяжёлые рывки и толчки, но не требуют большого ума и сложной координации мышц.

Рис: несложное упражнение на массу бицепса

Атлетическая гимнастика и тренировки на массу

Фото бодибилдеров с бицепсами по 50 см и гантелями по 10 кг намекают на то, что тренировки на массу не требуют тяжёлых весов, но требуют больших доз анаболических лекарств.

Картинки книжонок по атлетической гимнастике времён СССР намекают на то, что спортивное тело можно сделать несложными упражнениями с гантелями на балконе.

И бодибилдинг США и атлетическая гимнастика СССР не требуют в тренировках больших штанг и сложной координации мышц. В тренировках на массу нет сложных двигательных задач и риска получить травму, как в силовых видах спорта, поэтому атлетическая гимнастика – это вид физической культуры для укрепления опорно-двигательного аппарата и улучшения телосложения.

Когда мышцам от тренировок на массу расти уже некуда и достигнут предел роста мышц, то становится скучно и теряется смысл тренировок. Чем заменить тренировки на массу, смотрите в этом видео:

3.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Как различные типы тренировок влияют на состав вашего тела?

Несмотря на огромное количество медицинских исследований, проведенных в последние годы, и на развитие медицины в целом, хронические заболевания продолжают поражать бесчисленное количество семей.  Наиболее распространенное заболевание, которое в настоящее время находится на подъеме, — это ожирение.

Ожирение определяется как чрезмерное или избыточное отложение жира в организме. В зависимости от степени болезни, лечение может быть разное. Но в основе обычно лежить диета и физическая активность.

В этой статье мы рассмотрим различные типы тренировок, и как они помогут вам в борьбе с лишним весом и ожирением.

Когда дело доходит до упражнений, существует множество различных типов, каждый из которых воздействует на тело по-разному. Аэробные упражнения направлены на тренировку сердца и включают в себя такие упражнения, как бег, плавание или езда на велосипеде. Тренировки с отягощениями направлены на наращивание мышечной массы и включают в себя силовые и силовые тренировки.

В то время как большинство людей связывают физические упражнения с потерей веса (т. е. с цифрами на весах), иногда они могут упускать из виду положительные изменения, происходящие с составом их тела.

Как аэробные упражнения влияют на состав тела?

Людям, которые борются с лишним весом или ожирением, вероятно, говорили, что аэробные упражнения являются основой любой программы по снижению веса. В этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода; поддерживается повышенная частота сердечных сокращений в течение непрерывного промежутка времени.

В исследовании, опубликованном Американским физиологическим обществом, изучалось влияние регулярных физических упражнений на взрослых. Эксперимент проводился в течение восьми месяцев. Одна группа выполняла программы аэробных тренировок; а другая — тренировки с отягощениями или комбинированные программы. Исследователи обнаружили, что те, кто участвовал в программе аэробных тренировок, в целом потеряли больше веса, включая больше жировой массы, чем те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями. С другой стороны, те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями, набрали больше безжировой массы, включая мышечную массу.

В этом исследовании подросткам с ожирением был назначен один из двух интенсивных режимов упражнений: либо программа аэробных упражнений, либо одновременная программа упражнений (имеется в виду программа аэробных упражнений и упражнений с отягощениями). Каждая программа проводилась под наблюдением и длилась 50 минут в день три раза в неделю в течение 20 недель. После этого эти две группы сравнивали друг с другом и с контрольной группой, которая не тренировалась.

В обеих группах дети потеряли от 2,9% до 3,6% больше телесного жира по сравнению с контрольной группой, которая не потеряла никакого жира. Также прослеживались положительные изменения в липидном профиле. Кроме того, ни в одной группе, включая контрольную, не было выявлено значительных изменений безжировой массы.

Результаты обоих исследований показывают, что аэробные тренировки могут помочь людям похудеть и избавиться от жира. С другой стороны, второе исследование показывает, что комбинированные тренировки могут иметь тот же эффект, что и аэробные.

Как тренировки с отягощениями влияют на состав тела?

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки относятся к анаэробным упражнениям. Аэробные упражнения — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Силовые тренировки помогают людям всех возрастов увеличить мышечную силу, заставляя мышцы работать против другой силы или веса.

Примеры тренировок с отягощениями:

• Тренировки со свободными весами
• Упражнения с собственным весом
• Тренажеры
• Фитнес-резинки

Тренировки с отягощениями могут помочь людям нарастить сухую мышечную массу. По мере того, как тело работает и мышцы сокращаются, чтобы преодолеть противодействующую силу, скелетные мышцы становятся сильнее.

В исследовании, опубликованном в Journal of Medicine, изучалось, как тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям. Экспериментаторы набрали группу пожилых людей, которым сложно было или вообще невозможно справляться с повседневными делами, и предложили им пройти программу упражнений с отягощениями. В итоге, исследователи наблюдали увеличение их безжировой массы, мышечной массы, скорости ходьбы и общей физической работоспособности. Это показывает, что силовые тренировки не только улучшают состав тела у пожилых людей, но также помогают увеличить подвижность, улучшая способность выполнять повседневные действия.

Конечно, тренировки с отягощениями предназначены не только для пожилых людей. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, изучало мужчин, которые выполняли различные программы тренировок с отягощениями и обнаружило, что независимо от частоты тренировок с отягощениями участники увеличивали общую мышечную силу.  Мужчины также увеличили мышечную выносливость наряду с увеличением основных групп мышц.

Оба этих исследования показывают, что тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить сухую мышечную массу. Мало того, тренировки с отягощениями также повысили физические возможности пожилых людей, что привело к значительному улучшению их качества жизни. Эти данные подтверждают положительное влияние тренировок с отягощениями как на наращивание мышечной массы, так и на поддержание мышечной массы у стареющих людей, подверженных риску потери мышечной массы.

Комплексная программа

Поскольку люди продолжают бороться с ожирением, физические упражнения важны как никогда. Очень важно сочетать диету и тренировки, чтобы не только похудеть, но и оказать благоприятное влияние на состав тела.

Кроме того, важно иметь хорошо продуманную программу упражнений, которая затрагивает все типы тренировок. Аэробные упражнения эффективны для поддержания повышенного сердечного ритма и потери жира. С другой стороны, силовые тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу.

Поэтому, когда вы хотите улучшить общее состояние здоровья, важно отслеживать не только общий вес, но и состав тела. Даже если вы не замечаете резкого снижения веса, может изменяться соотношение жировой и безжировой масс.

InBody Russia желает вам здоровья! Тренируйтесь и следите за своим составом тела!

плюсов и минусов каждого из них

Тренировка гипертрофии и силовая тренировка — два потенциальных направления силовых тренировок. Сосредоточение внимания на одной области не означает, что вы не добьетесь успеха в другой.

Скорее, изменение плана тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу или силу быстрее, чем обычные тренировки с отягощениями или несфокусированные тренировки с отягощениями.

Со временем вы заметите изменения как в мышечной гипертрофии, так и в силе, независимо от вашего внимания.

Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о тренировках с отягощениями, сходствах и различиях между гипертрофией и силовыми тренировками, а также общую информацию о том, что вам нужно изменить, чтобы достичь обоих.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется внешнее сопротивление для увеличения силы, выносливости и гипертрофии. Это широкий термин, который включает:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
• тяжелая атлетика, например гири, штанги, ленты и другое спортивное оборудование

Силовые тренировки помогают вашим мышцам адаптироваться или измениться. Помимо адаптации к силе и гипертрофии, тренировки с отягощениями могут помочь в:

• мышечной выносливости: способности производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени
• мощности: способности производить наибольшее количество силы в кратчайший период времени, также известный как взрывная сила
• стабильность: помогает увеличить диапазон движений и стабильность суставов

Острые тренировочные переменные

Для достижения других результатов вам необходимо внести изменения в вашу программу сопротивления, внеся изменения в так называемые острые тренировочные переменные.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет важные переменные тренировки как наиболее фундаментальный компонент любой тренировочной программы. Переменные определяют количество стресса, которое вы оказываете своему телу, что в конечном итоге приведет к адаптации, которой вы хотите достичь в своих мышцах.

The acute training variables include:

• repetitions
• sets
• training intensity
• training volume
• repetition tempo
• rest interval
• exercise selection
• exercise order
• training duration
• training frequency

Другими словами, внесение изменений в любой из этих факторов, если все сделано правильно, может помочь вашему телу адаптироваться так, как вам нравится.

Начало: сила или размер?

NASM предупреждает, что не следует сразу переходить к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно сначала создать прочную основу и перейти к более продвинутой фазе, когда у вас будет стабильная база.

Кроме того, при первом запуске вы вряд ли сразу заметите значительное увеличение размера. Согласно обзору 2018 года, когда вы только начинаете, вы сначала быстро набираете силу вместе с нейронной адаптацией. После первоначального увеличения силы вы, скорее всего, начнете замечать медленное, но стабильное увеличение размеров.

Тренировка на гипертрофию и тренировка на силу взаимосвязаны.

Тренировка на гипертрофию

Тренировка на гипертрофию означает, что вы хотите увеличить физические размеры своих мышц. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.

Бодибилдеры сосредотачиваются на тренировках с отягощениями для гипертрофии, но вам может быть интересна эта форма тренировок, чтобы изменить внешний вид собственных мышц.

Силовая тренировка

Силовая тренировка включает в себя тренировку вашей нервной системы, чтобы использовать столько мышечных волокон, сколько необходимо для преодоления внешней силы. Это нервно-мышечная адаптация, означающая, что ваша нервная система учится лучше взаимодействовать с вашими мышцами, чтобы производить движение и создавать силу.

Силовые тренировки играют жизненно важную роль в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья.

Как выбрать

Они взаимосвязаны, потому что часто встречаются одновременно. Когда вы тренируетесь для гипертрофии, увеличенный размер мышц может увеличить вашу силу. Когда вы тренируетесь на силу, способность выполнять задачи в течение более длительного времени может привести к гипертрофии.

Тем не менее, вы можете настроить переменные острой тренировки, чтобы сосредоточиться либо на гипертрофии, либо на силовой тренировке. Согласно NASM, при выборе между гипертрофией и силой необходимо учитывать 5 ключевых переменных:0003

• интенсивность
• повторений
• период отдыха
• подходов
• выбор упражнений

интенсивность

Мышечная адаптация требует, чтобы мышцы были повреждены, напряжены и утомлены. Интенсивность влияет на то, как быстро ваши мышцы устают.

Чтобы быть эффективной, интенсивность, которую вы выбираете, должна быть достаточной, чтобы вызывать стресс, и в то же время позволять вам делать достаточно повторений, чтобы достичь усталости.

Повторения

Повторы относятся к тому, сколько раз вы выполняете действие определенного упражнения. Например, вы можете сделать 10 приседаний в тренажерном зале, как часть вашей тренировки.

Количество повторений и интенсивность обратно пропорциональны: по мере увеличения интенсивности вам нужно уменьшать количество выполняемых повторений.

Сила часто улучшается при более высоких уровнях интенсивности, а это означает, что вы, как правило, набираете наибольшую силу, выполняя от 1 до 5 повторений с весом 85–100% от вашего веса в одном повторении (т. е. одноповторный максимум или 1ПМ).

Вы должны выполнять каждое повторение как можно быстрее и безопаснее. Безопасность при поднятии тяжестей включает в себя правильную технику выполнения упражнения.

Гипертрофическая тренировка часто включает в себя большее количество повторений с более низким уровнем интенсивности. Вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений для роста мышц с 75–85% от вашего 1ПМ.

Период отдыха

Периоды отдыха различаются между силовыми и гипертрофическими тренировками.

Тренировка гипертрофии должна включать период отдыха от 60 до 90 секунд. Слишком длительный период отдыха может предотвратить возникновение гипертрофического эффекта.

Во время силовых тренировок период отдыха должен составлять от 3 до 5 минут. Без достаточного отдыха вы не сможете выполнить необходимую интенсивность, необходимую для набора силы.

Подходы

Подходы — это количество повторений одного и того же упражнения. Используя приведенный выше пример, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений приседаний в качестве полной программы с периодами отдыха между подходами.

Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на выполнении от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.

Чтобы тренироваться на силу, вам нужно сосредоточиться на 4-6 подходах в упражнении.

Чтобы тренироваться в обоих направлениях, вам нужно варьировать интенсивность и количество повторений, чтобы достичь идеального количества подходов.

Выбор упражнений

Выбор упражнений может изменить вашу общую программу тренировок с отягощениями. Тренировки на гипертрофию или силу выигрывают от многосуставного подхода.

Другими словами, ваши тренировки должны включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно действие — их часто называют составными упражнениями. Приседания, становая тяга и тяга — вот несколько примеров упражнений, которые задействуют несколько групп мышц за одно действие.

При гипертрофии одновременная работа в нескольких группах может способствовать равномерному росту. Что касается силы, работа нескольких групп одновременно может улучшить общую силу.

Объединяем все вместе

В следующей таблице показан базовый пример разницы между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками с использованием одного и того же упражнения.

Training type	Exercise	Example Max Intensity	Intensity	Reps	Rest period	Sets
Hypertrophy	Rows	20 pounds 1RM	16 pounds (80% of 20)	10	60 seconds	4
Strength	Rows	20 pounds 1RM	18 pounds (90% of 20)	5	3 minutes	5

Your Тренировка также будет выглядеть по-разному в зависимости от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике, занимаетесь ли вы хотя бы несколько месяцев или являетесь ли вы опытным спортсменом или бодибилдером.

Тренировки с отягощениями могут принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье.

Некоторые преимущества тренировок с отягощениями включают:

• замену жировых отложений на мышечную массу
• управление весом
• увеличение метаболизма
• увеличение плотности костей (снижение риска остеопороза)
• уменьшение симптомов хронических заболеваний, таких как :
  • боль в спине
  • ожирение
  • артрит
  • болезни сердца
  • диабет
  • депрессия

При правильном выполнении силовые тренировки, как правило, безопасны и эффективны для наращивания силы.

Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что используете правильную технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, часто можно найти видео, изображения или инструкции в Интернете. Вы также можете поработать с личным тренером, чтобы научиться правильной форме при выполнении различных силовых упражнений.

Вам также следует избегать подъема большего веса, чем вы можете вынести.

Например, если вам трудно выполнить 10 повторений приседаний с собственным весом, вам не следует сразу добавлять дополнительный вес. Вместо этого сконцентрируйтесь на выполнении повторений и подходов на базовом уровне, а затем увеличьте интенсивность, как только вы сможете комфортно закончить свою тренировку.

Чтобы снизить риск, сначала нужно сосредоточиться на создании прочной базы. Наращивание мышечной массы и максимальной силы требует прочного фундамента, хотя сначала вы будете наращивать силу естественным путем, когда будете наращивать базу.

Тренировка силы или гипертрофии означает, что вам нужно будет участвовать в тренировке с отягощениями. Тренировки с отягощениями для одного естественным образом усиливают действие другого, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сосредоточиться на одном, а не на другом.

Для этого вам необходимо изменить основные аспекты вашей тренировки, включая интенсивность, повторения, период отдыха, подходы и тип упражнений.

Как правило, вы наберете больше силы, сосредоточившись на поднятии большего веса, уменьшении количества повторений и выполнении меньшего количества подходов с полным отдыхом между ними.

Тренировка на гипертрофию, напротив, включает умеренный вес, большее количество повторений и большее количество подходов с ограниченным отдыхом между ними.

Обзор исследований MASS: тренируйтесь умнее с помощью науки

Простая интерпретация и применение последних исследований в области тренировок и питания

Получайте краткие и применимые разбивки последних исследований в области силы, телосложения и питания — доставляются ежемесячно.

Уже подписаны? Авторизоваться.

• Оставайтесь на переднем крае исследований силы, гипертрофии и питания.

• Получите информацию, специально предназначенную для любителей силовых видов спорта.

• Сэкономьте время и деньги, необходимые для чтения более 1000 исследований в месяц.

Вы заинтересованы в изучении и применении последних исследований в области тренировок и питания.

Мы делаем это легко.

Вы знаете, что быть в курсе последних научных достижений крайне важно для того, чтобы стать лучшим спортсменом или тренером, которым вы можете быть. Даже если вы тренируетесь просто для удовольствия, вы должны быть уверены, что получаете максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Не отставать от Более 1000 новых исследований , публикуемых в месяц, очень важно, но довольно сложно.

Вы хотите получить пользу от последних научно обоснованных рекомендаций по тренировкам и питанию, но у вас нет времени, энергии и денег, чтобы просматривать журналы, выбирать применимые исследования, анализировать их дизайн на предмет достоверности, критически прочитайте их и выясните, как они применимы к вашему обучению или обучению вашего клиента.

MASS сделает всю тяжелую работу за вас.

Мы изложили последние исследования простым языком, чтобы вы могли как можно скорее применить их к своим тренировкам и питанию.

Вы можете стать экспертом в силовых и физических видах спорта, не тратя больше времени, энергии или денег на учебу.

У нас есть ярлык:

Ежемесячные приложения в силовых видах спорта (MASS), обзор исследования Грега Наколса, доктора Эрика Трекслера, доктора Эрика Хелмса и доктора Майка Зурдоса.

MASS сделает всю работу за вас и каждый месяц выделяет наиболее полезные и актуальные для вас исследования, благодаря чему оставаться на вершине исследований становится легко и приятно это важно для вас.

MASS — это ежемесячный дайджест исследований, который помогает таким людям, как вы

, принести свою A-Game .

Получайте надежные интерпретации и легко усваивайте самые важные исследования.

Люди, которые зависят от заголовков, поверхностных статей и советов, останутся в пыли. MASS тщательно исследуется и курируется четырьмя экспертами. Результатом является обзор, полный самого качественного и актуального контента, без ложной шумихи или опрометчивых причуд.

Будьте уверены , что вы идете в ногу со временем.

Независимо от того, планируете ли вы свои собственные тренировки и питание, тренируете клиента, проводите интервью или создаете онлайн-контент, вы можете быть уверены, что у вас есть самая актуальная информация в нашем сообществе.

Получите лучшие результаты и самые актуальные исследования для вас и ваших клиентов.

Спортсмен или тренер, который знает и действительно понимает результаты исследования, имеет огромное преимущество перед своими конкурентами. MASS ориентирован исключительно на силовых и физических спортсменов, тренеров и энтузиастов. Это означает, что каждый месяц мы будем рассматривать только те исследования, которые наиболее важны для вас и ваших результатов.

Предоставьте своей аудитории доказательную информацию и рекомендации.

Многие подписчики MASS являются создателями контента, сосредоточенными на распространении научных исследований среди своей аудитории. Мы значительно облегчаем их работу, выделяя наиболее важные исследования, помещая их в контекст и рекомендуя основные приложения и выводы из каждой темы.

Просмотрите ключевые моменты и наши основные рекомендации за несколько минут или погрузитесь в наш полный анализ.

Все под контролем. Каждая статья начинается с маркированного списка ключевых моментов и заканчивается списком приложений и выводов, давая вам необходимые сведения небольшими порциями. Оба призваны рассказать вам, что новейшие исследования означают для ваших тренировок или питания, чтобы вы могли сразу же начать применять последние научные достижения. Хотите знать все нюансы той или иной темы? Погрузитесь в полную статью для нашего полного анализа.

Поймите , как последние исследования вписываются в более широкую литературу.

Существенной частью интерпретации результатов исследования является выяснение того, как новые результаты вписываются в понимание всей научной литературы по данной теме. По мере того, как научное сообщество узнает что-то новое и отказывается от старых практик, мы поможем вам оставаться в курсе, чтобы вы могли расти и развиваться, не гоняясь за хвостом с каждой новой причудой, не оставаясь на своем пути и не привязываясь к традициям.

Изучайте в любом удобном для вас стиле.

У нас есть два типа статей (обобщающие и краткие), аудиоэпизоды, видеолекции, а также тонны инфографики в каждом номере.

Избавьтесь от сбивающего с толку жаргона научной литературы с помощью нашего лаконичного и понятного письма.

Мы расскажем вам то, что вам нужно знать, убрав большую часть жаргона, аббревиатур и запутанных формулировок, которые так часто встречаются в исследованиях. При точном и содержательном письме интерпретация исследования проста и доступна для всех.

Задрот , если это то, чем вы увлекаетесь.

В качестве дополнительного преимущества наша интерпретация поможет вам анализировать дополнительные исследования, которые вы решили изучить самостоятельно. Читая наши ежемесячные обзоры, вы улучшите свое критическое мышление и способность расшифровывать исследования, что еще больше повысит вашу способность улучшать свое обучение.

MASS доверяют ведущие компании отрасли…

«MASS обеспечивает невероятно ценный путь к высококачественной литературе и ее практическому применению. MASS гарантирует, что каждый месяц моя база знаний будет полностью обновлена, так что независимо от того, тренирую ли я клиента, провожу ли интервью или создаю онлайн-контент, Я уверен, что я в курсе того, что находится на переднем крае нашего сообщества».

Джефф Ниппард

WNBF Профессиональный бодибилдер | IPF Raw Powerlifter

«Уровень информации поразителен, затронутые темы идеальны, интерпретация исследования применима, а изложение представляет собой идеальное сочетание ясности и понятности». … Если вы хотите, чтобы ваши тренировки, питание и тренировки основывались на последних достоверных научных данных, то теперь вы можете сделать это, поручив команде MASS всю работу за вас!»

Дэнни Леннон

MSc. Наука о питании, основатель и руководитель отдела производства контента Sigma Nutrition

.

«Поддерживать исследования, имеющие отношение к профессиональному тренеру по пауэрлифтингу, — огромная задача. И если вы тренер, у вас, вероятно, нет времени (или, давайте будем честными, набора навыков), чтобы делать все это самостоятельно. МАССА интересна не только мне как любителю железных спортивных тренировок. Это помогает мне быть лучшим тренером, чем я мог бы быть в противном случае. »

Майк Тухшерер

Чемпион мира по пауэрлифтингу, основатель Reactive Training Systems

«MASS — один из лучших ресурсов для любителей фитнеса , а также профессионалов, где можно найти достоверную научно обоснованную информацию в простых для понимания сводках. . MASS делает тяжелую работу, позволяя тренерам и спортсменам легко ссылаться на информацию, чтобы влиять на общее благо фитнес-сообщества».0003

Katie Anne Rutherford

Natural Figure Pro Elite, пауэрлифтер, 72 кг

Подпишитесь, чтобы разблокировать весь архив MASS

Подписчики ежемесячно получают новое издание MASS Research Review в формате PDF, а также доступ ко всему каталогу из более чем 400 статей и видео, опубликованных на данный момент. Присоединяйтесь к нам сейчас.

Все это вы будете получать в

в каждом ежемесячном выпуске

Подписка на MASS открывает доступ к предыдущим выпускам на 5 лет. И, конечно же, мы будем держать вас в курсе новых выпусков MASS каждый месяц.

• Новый выпуск MASS в формате PDF каждый месяц. Каждый выпуск содержит не менее 5 статей и 8 статей «Research Brief», а также доступ к 2 видеопрезентациям. Выпуски в формате PDF обычно составляют около 120 страниц.
• Доступ ко всему доступному для поиска каталогу из более чем 500 статей и видео.  Вы можете загружать версии в формате PDF, получать доступ к предыдущим выпускам, находить эксклюзивный контент для участников и просматривать мобильные версии каждой статьи на нашем эксклюзивном веб-сайте для участников.
• Ежемесячные аудиоэпизоды . Если вам нравятся подкасты, вам понравятся эти 20-минутные аудиоэпизоды. Послушайте, как мы обсуждаем и контекстуализируем каждую статью на этих круглых столах в стиле подкастов.
• Версия приложения сайта для участников и мобильный доступ ко всему контенту.  Теперь ваше членство в MASS доступно через приложение, поэтому вы можете легко получать доступ к статьям, видео и аудиоэпизодам со своего телефона.
• Доступ к нашим NSCA и NASM CEU и ACSM и ACE CEC . Если вы являетесь членом NSCA или NASM, которому нужны CEU, или членом ACSM или ACE, которому нужны CEC, MASS предлагает викторины (которые охватывают материалы в выпусках MASS), которые вы можете пройти, чтобы заработать CEU и CEC. Прохождение викторин абсолютно бесплатно для подписчиков. Мы также работаем над получением CEU с другими организациями.
• Доступ к нашей закрытой группе MASS в Facebook. Есть вопросы по любой из статей? Получите ответы быстро и присоединитесь к сообществу других энтузиастов силы.
• Возможность отменить подписку в любое время. Если вы подписались на MASS и решили, что это не для вас, вы можете легко отменить подписку в любое время.

Убедитесь сами…

Нажмите, чтобы увидеть полный выпуск MASS

Подписчики получают бесплатный доступ к возможностям

CEU и CEC.

NASM

Заработайте до 1,9 кредита и максимально выполните требования CEU.

ACSM

Заработайте до 60 кредитов и максимально выполните требования CEC.

ACE

Заработайте до 2,0 кредитов и максимально выполните требования CEC.

Вам может быть интересно…

Ответы на часто задаваемые вопросы о MASS

Получу ли я доступ ко всему архиву из 60+ изданий при подписке?

Да! Все подписчики автоматически разблокируют полный архив MASS (500+ статей и видео).

Помимо ежемесячного получения нового выпуска MASS в течение всего срока действия подписки, вы также мгновенно получите доступ ко всему нашему архиву. Это примерно 500 статей и видео, 380 аудиоэпизодов и 100 часов видео.

Честно говоря, значение довольно безумное.

Наш архив MASS станет для вас сокровищницей, если вы ищете актуальные, основанные на фактических данных советы или комментарии по программированию, питанию, добавкам, восстановлению, спортивной психологии, биомеханике, физиологии мышц и более.

А благодаря удобному для поиска, тщательно классифицированному веб-сайту участников поиск статей и видео по интересующим вас темам станет легкой задачей.

Один подписчик по имени Луис сказал, что MASS стала «библиотекой доказательных исследований» для его консультационного и коучингового бизнеса.

Чем MASS отличается от обзоров других исследований?

MASS — это обзор исследований для спортсменов и тренеров, занимающихся силовыми и физическими упражнениями.

Другие обзоры исследований в нашей области помогают держать вас в курсе последних исследований в области общего здоровья и фитнеса, исследований в области питания и исследований, касающихся тренеров S&C, которые работают со спортсменами из других видов спорта, но никакие обзоры исследований не посвящены исключительно и специально для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, стать сильнее и улучшить состав своего тела.

Если вы пауэрлифтер, тяжелоатлет, стронгмен, кроссфиттер, бодибилдер, физкультурник или тренер силового или физкультурного спорта, вы каждый месяц будете открывать свой выпуск MASS, чтобы увидеть 6 статей, 5+ аналитических обзоров, и 2 видео, которые очень важны для вас и помогут вам получить преимущество в конкурентной борьбе. Если вы попадаете в одну из этих групп, MASS идеально подходит для вас.

Вот еще несколько вещей, которые отличают нас от других:

MASS — отличное месячное значение. Каждый ежемесячный выпуск MASS длиннее, чем выпуск большинства других обзоров исследований (у нас обычно более 100 страниц). Вы получаете больше контента на каждый потраченный доллар.

Каждая статья, опубликованная в MASS, проходит тщательную рецензирование. MASS создан четырьмя умнейшими парнями в отрасли. Каждая статья рецензируется всеми другими участниками, что означает, что вы получаете более детальную и всестороннюю информацию. Мы также включаем аудиоразговоры, в которых обсуждаются результаты каждого исследования, которое мы рассматриваем.

MASS имеет стильный профессиональный дизайн. MASS красиво оформлен и легко читается. Каждый выпуск содержит около 40 инфографик, которые помогут вам быстро и легко интерпретировать и понять каждое исследование.

У вас есть возможность пролистать или погрузиться глубоко. Мы прилагаем резюме и основные выводы для каждого исследования, которое мы рассматриваем, так что вы можете легко просмотреть все, а затем углубиться в интересующие вас темы.

Мы включаем аудиоэпизоды каждый месяц. Предпочитаете слушать? Мы записываем короткие аудиоразговоры о каждой статье, которую мы просматриваем, поэтому у вас есть варианты, как получить информацию.

Каждый выпуск MASS содержит уникальный видеоконтент. Каждый ежемесячный выпуск журнала MASS также содержит две видео-презентации, целью которых является дать вам более широкий концептуальный обзор некоторых из наиболее важных тем исследований силы, телосложения и питания.

Мы никогда не опаздываем. На данный момент мы опубликовали более 60 выпусков MASS (это более 5 лет контента). Каждый выпуск был выпущен точно по графику. Первого числа каждого месяца вы гарантированно получите MASS в свой почтовый ящик.

Могу ли я отказаться от подписки в любое время?

Абсолютно. Когда вы подпишетесь, мы отправим вам электронное письмо с квитанцией со ссылкой на страницу, где вы можете управлять своей подпиской. Вы можете отписаться в любое время быстро и легко.

Как мне будет выставлен счет?

Вам нужно ввести платежную информацию только один раз, после чего мы автоматически выставим вам счет в тот же день, когда вы зарегистрировались. Например, если вы выберете ежемесячную подписку и купите ее 30 апреля, мы выставим вам счет за следующий месяц 30 мая.

Это кому?

• Участники любых силовых или физических видов спорта
• Тренеры, работающие с клиентами в любых силовых или физических видах спорта
• Тренеры, чьи клиенты в первую очередь заинтересованы в наращивании мышечной массы, сжигании жира или повышении силы Когда я буду ежемесячно получать свой выпуск MASS?

  Мы будем рассылать новый выпуск MASS первого числа каждого месяца по электронной почте. Мы также опубликуем новый выпуск на веб-сайте членства, к которому у вас есть доступ, чтобы вы могли легко загрузить его и прочитать оттуда.

  Если я подпишусь на год или на всю жизнь, что произойдет, если MASS отключится?

  Годовая и пожизненная подписка дает гарантию того, что, если мы когда-нибудь закроем магазин и перестанем выпускать MASS (хотя в будущем мы, безусловно, не планируем этого делать), вы никогда не заплатите больше, чем заплатили бы в противном случае. ежемесячная подписка.

  MASS создан

  рецензентами, которым вы можете доверять

  Содержание обзора MASS Research является независимым, беспристрастным и создано одними из самых умных людей в отрасли.

  Грег Наколс

  • Магистр физиологии упражнений Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, бакалавр наук. в физических упражнениях и спортивной науке.
  • Установил три мировых рекорда по пауэрлифтингу в категориях 220 и 242 фунта.
  • Тренировал сотни спортсменов и писал статьи для многих крупных отраслевых журналов и веб-сайтов.
  • Работал и учился у рекордсменов, спортсменов-чемпионов, а также коллегиальных и профессиональных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, работая в качестве главного контент-директора в Juggernaut Training Systems и в настоящее время работая полный рабочий день на StrongerByScience.com.

  Эрик Трекслер

  • Кандидат наук в области науки о движении человека из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, а также опубликовал десятки рецензируемых научных статей о различных стратегиях упражнений и питания, позволяющих стать больше, сильнее и стройнее.
  • Профессиональный бодибилдер и исследователь спортивного питания.
  • Несколько лет опыта преподавания в университете, занимается коучингом с 2009 года.
  • Директор по образованию Stronger By Science и ведущий подкаста Stronger By Science.

  Эрик Хелмс

  • Доктор философии. по силовой и кондиционной подготовке Оклендского технологического университета в Новой Зеландии, MS. в области физических упражнений, второй магистр спортивного питания, B.S. в фитнесе и велнесе.
  • Регулярно публикует рецензируемые статьи в журналах по физическим упражнениям и питанию по физическим упражнениям и силовым видам спорта.
  • Тренер для спортсменов всех уровней силы и телосложения без наркотиков в рамках командного 3D Muscle Journey.
  • Получил статус профессионального бодибилдера в PNBA в 2011 году и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике и стронгмену.

  Майк Зурдос

  • Доктор философии. по физиологии упражнений, М.С. в прикладной физиологии здоровья и B.S. в науке о физических упражнениях.
  • 12 лет в качестве активного научного исследователя, уделяющего особое внимание силовым атлетам.
  • Выступает в качестве пауэрлифтера в USAPL и тренирует спортсменов через свою компанию Training Revolution, LLC.

  Наш процесс рецензирования для каждого выпуска MASS

  Каждый месяц мы просматриваем более 100 журналов и более 1000 исследований, чтобы выбрать передовые исследования, которые наиболее актуальны для вас и помогут вам нарастить мышечную массу, набрать силу и стать стройнее.

  Все четверо из нас также спортсмены и тренеры, поэтому мы знаем, как отделить действительно ценные и применимые исследования от новинок, которые никогда не выйдут из лаборатории в спортзал.

  Каждая статья рецензируется всеми остальными участниками, что означает, что вы получаете более детальную и всестороннюю информацию.

  Выберите план, который лучше всего подходит для вас

  Безопасная оплата с помощью SSL через Stripe и PayPal

  Когда вы нажмете одну из кнопок ниже, мы перенаправим вас на защищенную страницу, где вы сможете завершить заказ на подписку. Вы можете использовать учетную запись PayPal или кредитную/дебетовую карту для быстрого и безопасного оформления заказа.

Влияние стресса на тренировки

Когда речь заходит о достижении спортивных результатов, не следует пренебрегать влиянием этого фактора. Рассказываем, как друг на друга влияют стресс и тренировки.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Стресс

Wirestock / Freepik

Размяться в зале в плохой день может быть прекрасным средством против стресса. Тренировка — это всегда эффективный способ забыть о дневных стрессах и повысить уровень эндорфинов. Но что происходит, когда вы слишком напряжены, чтобы даже думать о походе в спортзал? Чрезмерный стресс может в конечном итоге саботировать вашу тренировку еще до того, как вы даже зашнуруете кроссовки. И в этой статье мы обсудим несколько причин, почему так происходит.

Содержание статьи

Стресс мешает восстановлению

Немного болезненные ощущения после тренировки могут быть нормальным явлением, но когда вы нервничаете, последствия умножаются, так как мышцы тоже подвергаются стрессу. Психические аспекты стресса крадут у тела ценные ресурсы и заставляют вас чувствовать себя более измученным и уставшим, чем обычно. Когда стресс сочетается с тяжелой тренировкой, у вас ничего не останется в запасе, и вы подвергнетесь большему риску получить травму. Чтобы снизить риск травм, важно дать мышцам и разуму время на восстановление после напряженной тренировки. Это означает, что нужно брать регулярные дни отдыха и менять интенсивность тренировок, чтобы добиться максимальной эффективности.

Кроме того, тренировки во время стресса могут увеличить риск травмы, чему существует несколько причин. Во-первых, если вы чрезмерно напряжены, скорее всего, вы неправильно сконцентрируетесь на упражнении или технике, и изменчивое внимание может стать причиной травмы. Во-вторых, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы испытываете повышенное мышечное напряжение, которое также может направить вас на путь к травме или усугубить существующие боли.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Как справляться со стрессом при помощи силовых тренировок)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стресс отвлекает и демотивирует

Когда вы справляетесь с важным жизненным событием или не успеваете по работе, это становится единственной вещью, на которой вы можете сосредоточиться, что влияет на другие области жизни, такие как упражнения. Со временем это означает, что вы жертвуете тренировкой ради большего количества времени в офисе или вечера на диване. Стресс обладает раздражающей способностью отвлекать разум и подавлять тело. Помимо искажения мотивации, вам будет трудно достичь своих целей в фитнесе, когда вы заняты чем-то другим.

Когда из-за стресса тренировка становится еще одним делом в вашем списке задач, ее качество ухудшается, поскольку вы жертвуете техникой в ​​пользу того, чтобы выполнить ее и уйти как можно скорее. Чтобы преодолеть это, помните, что стресс настолько велик, насколько вы позволяете ему стать. Один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом — это внимательность, а внимательность в сочетании с упражнениями — это верный способ помочь справиться со стрессом, помочь вам успокоиться и сохранить сосредоточенность и мотивацию.

(Читайте также: 5 советов, как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки)

Стресс повышает уровень кортизола

Хронический стресс может повлиять на способность регулировать гормон стресса кортизол, который влияет на метаболизм, иммунитет, ритмы сна и артериальное давление. Нерегулируемый уровень кортизола заставит вас чувствовать себя изможденным, усталым и склонным к набору веса, а также заставит вас тянуться к более сладкой и жирной пище. А это точно не поможет вам при ваших занятиях спортом.

Недостаток сна в сочетании со стрессом — это настоящий убийца физического прогресса, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе и похудения. Сон необходим для восстановления мышц после тренировки и для того, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и активным. Вы можете регулировать уровень кортизола, ложась спать вовремя и хорошо высыпаясь.

(Читайте также: Как кардио может мешать силовым тренировкам: исследование)

Стресс быстрее утомляет

Стресс влияет на ту часть мозга, которая имеет дело как с кратковременной, так и с долговременной памятью, а также с рабочей памятью, которую вы используете при одновременной обработке нескольких фрагментов информации. Это может усложнить даже самые простые задачи и означает, что вы быстрее утомляетесь морально и физически. Поэтому испытываемый стресс может усложнить тренировку.

youtube

Нажми и смотри

Но есть и хорошие новости — стресс не всегда вредит тренировке

Хотя стресс может плохо сказаться на тренировке, есть и положительная сторона: стресс также может вас мотивировать. Небольшое повышение уровня кортизола в результате умеренного стресса способно оказать положительное влияние на работоспособность во время тренировки. Преимущество знания того, как пережить трудные времена, заключается в том, что у вас есть опыт работы под давлением. Это приводит к большей уверенности, поэтому вместо того, чтобы рассматривать стресс как преграду на пути к успеху, попробуйте рассматривать его как препятствие, которое вы преодолели в прошлом и которое, несомненно, удастся преодолеть снова.

Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности

Тренировки по футболу в Москве для любителей и профессионалов — футбольный центр Сити Футбол

js-slider-controls-news» data-controls=»true» data-nav=»true» data-nav-as-thumbnails=»true» data-nav-container=».js-thumbnails» data-items=»1″ data-start-index=»0″ data-loop=»true» data-autoplay=»true» data-autoplay-timeout=»8000″ data-speed=»500″ data-touch=»true» data-mouse-drag=»true» data-on-init=»initNewsSlider» data-callback=»{"transitionStart": "newsSliderStart", "transitionEnd": "newsSliderEnd"}»>

Новости Тренировок

Новости

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ. ЧТО? КОГДА? СКОЛЬКО?

Питание до тренировки. За сколько времени «до» можно кушать и нужно ли вообще? Что из продуктов лучше исключить? Чем отличается питание до тренировки для тех, кто худеет и тех, кто набирает массу?

Главная задача приема пищи до тренировки – это получение всех питательных веществ, чтобы организм нормально функционировал. И самое основное – это углеводы, так как они дают больше всего энергии. Поэтому, даже если вы находитесь в режиме похудения, то минимальное количество углеводов должно быть, чтобы вы не теряли сознание на тренировке. Наверняка те, кто пришел в зал голодным уже через пол часа чувствовали вялость и легкое головокружение. Все потому, что упал сахар в крови, не хватает энергии. Следовательно, на вопрос «Нужно ли есть до тренировки?» ответ однозначный.

Есть ли разница для тех, кто набирает массу или сбрасывает вес?

С массой все понятно, ведь вы должны сделать огромный объем работы в зале, работать с большими весами, поэтому, чем больше калорий, тем лучше. Если энергии будет не хватать, то организм будет съедать собственные мышцы.
А что касается худеющих, то понятное дело, что тут порции должны быть меньше. В случае похудения намного большее влияние имеет общая калорийность и общее количество еды, съеденное за день, чем один прием пищи в какое-то конкретное время.

Когда лучше есть до тренировки?

Дело в том, что не существует какого-то конкретного времени, как могут писать в разных статьях. Суть в том, чтобы еда успела усвоится, дать вам энергию и не мешала комфортно тренироваться. Например, если это полноценный прием пищи, то все это будет намного сложнее усваиваться и потребуется какое-то время, тем более, для организма это энергозатратный процесс. В таком случае, рекомендуем обедать хотя бы за 1,5-2 часа до тренировки.
Если обед был давно, то голодным лучше не идти тренироваться. В таком случае, вам помогут углеводные батончики или банан, либо небольшая порция гейнера. Они усвоятся за 30-40 минут и этого будет достаточно для продуктивной тренировки. В некоторых случаях можно даже использовать углеводные гели или изотоник с большим содержанием быстрых углеводов. Организму все равно откуда брать энергию, из гречки или кока-колы.
Что касается спортивного питания, например, предтренировочные комплексы, энергетики или аминокислоты, то они не перегружают ЖКТ и усваиваются моментально. Поэтому, их можно пить за 10-15 минут до тренировки.

Что из продуктов лучше исключить до тренировки?

Во-первых, самый главный совет – не переедайте. Вам ничего не должно мешать тренироваться. Поменьше жареной и жирной пищи, не рекомендуем орехи несмотря на то, что это клетчатка. Это полезно, но постарайтесь ограничить овощи и фрукты до тренировки. Вся эта еда может вызывать небольшой дискомфорт.
Также, нас часто спрашивают по поводу протеина. Можно ли выпить одну порцию за 30 минут до тренировки, а вторую после? Так вот, с точки зрения ценности протеин – это очищенный белок от углеводов и жиров и с него организму будет сложнее получить энергию. В таком случае, протеин лучше заменить тем же бананом или даже шоколадкой. А протеиновый коктейль выпивайте после тренировки, как восстановитель.

Итак, перед тренировкой кушать нужно. И можно кушать, как за 30 минут, так и за 2 часа до тренировки. Все зависит от того, какая это еда и сколько ее. И главное, прислушивайтесь к своему организму, а не советам «профессиональных спортсменов». Поэтому, если вы чувствуете тяжесть, например, от овсянки, то не нужно ее в себя запихивать. Выбирайте ту еду, которая будет вам комфортна.
 

Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать / Блог гастро-гепатоцентра

Для спортсмена важно его здоровье и самочувствие— оно сказывается на результате тренировок и соревнований. Спазмы в животе, тошнота, изжога и другие неприятные проявления могут возникнуть в самый неподходящий момент. Чем это вызвано и как этого избежать? Давайте разбираться.

Специалисты в области спортивной медицины указывают, что небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок отмечаются почти у половины спортсменов. Среди распространенных симптомов присутствуют:

• тошнота
• изжога
• несварение желудка
• расстройство кишечника
• синдром раздраженного кишечника.

Проблемы с пищеварением специфичны для разных видов спорта. Например, наиболее часто по поводу нарушений со стороны пищеварительной системы к врачу обращаются фанаты беговых тренировок. Возникновение во время бега неприятных проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта обычно не свидетельствует о существенных рисках для здоровья, однако столь неприятный опыт может снизить мотивацию к занятиям спортом.

Механизм развития проблемы

Разные виды тренировок активно загружают определенные группы мышц, так, при беге активно нагружаются квадрицепсы. Возникает своеобразная конкуренция между мышцами и внутренними органами за приток крови. Так как потребности мышц в кислороде и питательных веществах выше, чем таковые у внутренних органов, то при интенсивном беге в ноги может направляться до 80% тока крови. В результате у пищеварительной системы остается меньше ресурсов для переваривания и усвоения еды и воды, потребленной до и во время тренировок. Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход».

Риск неприятных последствий повышается, если употребить пищу непосредственно перед тренировкой. Подходящее время каждый подбирает для себя сам: некоторые могут комфортно заниматься спустя четверть часа после еды, другим же целесообразно есть не менее чем за 2 часа до тренировки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше крови перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам, что также влияет на возникновение болевых ощущений в животе.

Означает ли вышесказанное, что вам нужно отказаться от интенсивных тренировок? Совершенно нет, просто нужно учитывать ряд важных рекомендаций, чтобы снизить риски проблем с пищеварительным трактом. Вообще в этом вопросе много индивидуального, необходимо научиться чувствовать свое тело и отслеживать его реакцию на разные виды нагрузок и пищи. Ниже приведены общие рекомендации по избеганию проблем, характерных для наиболее популярных видов спорта.

Бег

Проблемы

Основными проблемами при беге являются:

• спазмы в животе
• понос
• колющие боли в боку

Даже при самой мягкой манере бега удары ступней о землю резонируют в нижнюю часть живота, что часто приводит к спазмам в животе и поносу. Именно поэтому в ходе любительских марафонов медики зачастую фиксируют именно эти жалобы. Колющие боли в боку — также частая проблема среди бегунов. Возникают от воздействия гравитации и дополнительной нагрузки на соединительные ткани брюшной полости.

Как бороться

При возникновении спазмов в животе необходимо обеспечить поступление достаточного количества крови к кишечнику — снизить скорость бега и дождаться уменьшения частоты пульса.

В случае развития диареи, лучше поискать укромное место или биотуалет, если таковой имеется поблизости. Следует во время тренировки всегда иметь под рукой соответствующий препарат— так вам будет спокойнее.

При колющих болях в боку необходимо замедлить бег. Также может помочь аккуратный наклон туловища вбок, в сторону, противоположную боли.

Как предотвратить

• Потребление достаточного объема жидкости. Каждые 15–20 минут тренировки необходимо выпивать 110–170 мл жидкости. Если занятия являются продолжительными, то следует чередовать употребление простой воды и специальных напитков, содержащих нужные минеральные вещества, которые активно теряются с потом.
• Откажитесь от газированных напитков: во время бега они могут провоцировать вздутие живота.
• Ограничьте употребление жиров и клетчатки в день тренировок. Эти виды питательных веществ перевариваются медленнее, чем углеводы и белки, что может создать проблемы при занятиях спортом. Пища, содержащая лактозу (этого соединения много в молоке), сорбитол (содержится в жвачке) и кофеин, также приводит к изменениям в пищеварительной системе, нежелательным при занятиях спортом. Поэтому таких продуктов следует избегать, по меньшей мере, за 4 часа до беговых нагрузок.

Велоспорт

Проблемы

Люди, занимающиеся велоспортом, наиболее часто сталкиваются со следующими видами пищеварительных проблем:

• изжога

• несварение

Изжога встречается среди велосипедистов достаточно часто, что вызвано наклоном тела вперед при езде. В нашей стране все большую популярность набирают велосипеды для кросс-кантри, большинство людей уже перешло на этот вид велотехники. Конструкция этих видов велосипедов основана на заниженном руле и поднятом седле. Поэтому наклон тела у велосипедиста является весьма значительным, это увеличивает давление на желудок и кишечник, что и приводит к изжоге. К симптомам несварения относят болезненные ощущения в животе, тяжесть и вздутие. Несварение у велосипедистов бывает чаще всего от недостатка времени для переваривания пищи перед велотренировкой. В момент физической активности организм работает на снабжение кровью мышц, а не органов пищеварения, что и приводит к неприятным ощущениям.  

Как бороться

При появлении изжоги следует предельно уменьшить наклон вперед. В идеале следует сделать небольшой перерыв, принять строго вертикальное положение или же просто пройтись с велосипедом несколько минут. До окончания симптомов изжоги важно не употреблять воду или еду, иначе есть риск усугубить их.

Помогут при несварении ферментные препараты, которые помогут ускорить расщепление пищи. Также облегчат симптомы ромашковый или мятный горячий чай.

Предотвращение

• Если вы склонны к изжоге, то хорошей идеей будет взять в дорогу препарат от нее. Конечно, не следует злоупотреблять безрецептурными препаратами от изжоги, у них есть значительные побочные эффекты. В случае регулярного возникновения таких проблем необходимо обратиться к гастроэнтерологу, который поможет скорректировать медикаментозное лечение, даст рекомендации относительно питания и режима тренировок.
• Работайте над осанкой во время езды. Старайтесь держать спину прямой, а не изогнутой. Это позволит снизить давление на внутренние органы. Удостоверьтесь, что седло и руль находятся на нужной высоте. Существуют специальные руководства для велосипедистов по этом вопросу, используйте их при необходимости.
• Будьте аккуратнее с едой во время велотренировок. Энергетические батончики и спортивные снеки весьма популярны среди велосипедистов. К сожалению, некоторые увлекаются ими и употребляют излишнее количество еды во время езды, что приводит к проблемам с пищеварением. Если тренировка длится менее часа, то лучше вообще не употреблять какие-либо закуски. При тренировках больше 60 минут каждый час следует употреблять 200–300 калорий в виде спортивных напитков, батончиков и закусок. Это необходимо делать, так как запасы гликогена («топлива» для мышц) в организме после длительных тренировок истощаются, а распад жиров не успевает компенсировать энергетические потребности спортсмена.
• Для предупреждения несварения следует тщательно пережевывать еду: твердую—от 30 до 40 раз, супы,пюре и каши—не менее 10 раз. Отводите на прием пищи достаточно времени, не отвлекаться на разговоры и посторонние действия. Перекусы во время езды также неблагоприятно влияют на работу ЖКТ—лучше остановитесь и найдите спокойное место для приема пищи.

Плавание

Проблемы

Среди проблем с пищеварительной системой у пловцов наиболее часто отмечаются:

• спазмы в животе
• отрыжка
• вздутие
• тошнота

Некоторые пловцы при погружении головы забывают делать выдох. Вынырнув, они вынуждены делать очень быстрый выдох и вдох. В итоге повышается вероятность непроизвольного заглатывания воздуха и даже воды. Наполнение желудка воздухом приводит к отрыжке, а проглатывание воды может приводить к спазмам в животе.

Как бороться

Помогут избавиться от тошноты и спазмов в животе снижение скорости и переворачивание на спину, так как большинство неприятных пищеварительных симптомов при плавании возникает в положении лежа на животе.Также можно попробовать некоторое время плавать с головой, постоянно находящейся над водой, то есть без временного погружения, как того требует стандартная манера плавания брассом, кролем и другими стилями.

При возникновении отрыжки и вздутия покиньте бассейн и проведите небольшой сеанс специальной техники дыхания. Также помогут ветрогонные препараты(при возникновении единичной проблемы), способствующие уменьшению образования газов в ЖКТ  и выведению их из организма.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания. Правильная техника позволяет вам эффективнее получать кислород при плавании, одновременно избегая заглатывания воздуха и воды. При выходе головы из воды для вдоха поворачивайте вбок, а не вперед, это позволит снизить риск заглатывания воды. Под водой не задерживайте дыхание, а медленно выдыхайте воздух вплоть до выхода рта на поверхность.
• Носите шапочку для плавания. Особенно это важно при купании в открытых водоемах, такой подход снижает удары волн по голове, вызывающие дезориентацию и заглатывание воды и воздуха.

Силовые тренировки

Проблемы

Тяжелоатлеты обычно сталкиваются со следующими нарушениями пищеварения при тренировках:

• изжога
• несварение

Некоторые люди при наклоне за весом для его поднятия задерживают дыхание. Это приводит к давлению на желудок и может вызвать изжогу и несварение. Именно поэтому лица, занимающиеся поднятием тяжестей, например пауэрлифтеры, чаще сталкиваются с изжогой, чем сторонники других видов спорта.

Как бороться

От изжоги во время тренировки может помочь пара глотков воды. Также по согласованию с гастроэнтерологом возможно принятие средства от изжоги.

При несварении во время тренировки следует прекратить занятия и принять препараты. содержащие ферменты. Препараты подойдут для отдельно взятого случая, если несварение во время спортивных нагрузок появляеться постоянно, следует проконсультироваться со специалистом.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания при поднятии тяжестей. Поднятие веса должно сопровождаться выдыханием, а опускание тяжести — вдыханием.
• Спите на наклонной плоскости. Иногда помогает дополнительная подушка, однако в случае проблем с позвоночником необходим другой способ.
• Ограничьте размер ужина, постарайтесь не есть поздно. Пищеварение во время сна замедляется, поэтому плотный поздний ужин может привести к изжоге при утренней тренировке.
• Избегайте продуктов, провоцирующих изжогу. К таковым относятся шоколад, цитрусовые, кофе, мята и лук.

Естественные средства, нормализующие пищеварение

Ниже приведены естественные средства, помогающие восстановить баланс в пищеварительной системе, нарушенный тренировкой. Эти полезные растительные средства существуют в виде пищевых добавок, однако лучше употреблять их как чай.

Изжога и вздутие живота

Попробуйте ромашковый чай, который обладает противовоспалительными свойствами и отлично подходит к употреблению на ночь. Это растение оказывает на весь пищеварительный тракт успокаивающее действие.

Тошнота

Попробуйте заваривать корень имбиря. Это растение подавляет спазмы желудка и благоприятствует пищеварению.

Спазмы в животе и диарея

При некоторых проблемах с пищеварением полезно употреблять мяту. Это растение содержит ментол, помогающий контролировать спазмы мускулатуры пищеварительного тракта, приводящие к болезненным ощущениям и диарее.

Если проблема носит единичный характер, то советы из статьи будут для вас полезны. Постоянные проблемы с пищеварением следует решать со специалистом. Запишитесь на прием к нашему гастроэнтерологу на ближайшее время.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование продемонстрировало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как ВИИТ. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Есть ли до или после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Good workout — перевод на русский | английский-русский

Translate.vc EnglishespañolFrançaisPortuguêsрусскийTürkçe

Английские фразы | Русские фразы | Турецкие фразы

английскийиспанскийфранцузскийпортугальскийрусскийтурецкийанглийскийиспанскийфранцузскийпортугальскийрусскийтурецкий

Translate.vc / английский → русский / [ G ] / Good workout

39 параллельный перевод

Good workout?

Хорошо погуляли?

Good workout?

Хорошая тренировка?

Oh, that was really… this is necessary to do, to really give it a good workout.

О! Вот это совершенно… необходимо, чтобы хорошенько её проверить.

You look like you’re getting a good workout.

Судя по вашему виду, вы отлично потренировались.

It’s a good workout.

Это хорошая тренировка.

There are plenty of things you can buy to help you get a good workout at home.

Сейчас продается целая куча приспособлений для тренировок на дому

«Are you having a good workout?», and you go. .. ( HUFFING )

«Хорошо сегодня покачались?», а ты ему лишь…

Nice work, buddy. Good workout.

Отличная работа, приятель.

Yeah, that was a good workout.

Да, хорошая была тренировка.

Not a whole hell of a lot I can do with them, except maybe get a good workout.

Да я мало, что могу с ними сделать, кроме, возможно, хорошей тренировки.

Good workout, Gus.

Хорошая тренировка, Гас.

All right. — Hey, have a good workout.

— Эй, хорошо вам потренироваться!

Good workout!

Отличная работа!

‘sup? Good workout.

Хорошо поработали.

Sure could use a good workout.

Хорошенько размяться никогда не повредит.

We’re having a good workout as a family, and we might meet some nice people.

У нас хорошая семейная тренировка, и мы можем познакомиться с хорошими людьми.

Good workout.

Отличная работа.

Okay, good workout.

Вот и размялись.

I trust you all had a good workout.

Надеюсь, вы хорошо повеселились.

Have a good workout.

Не пропадай надолго.

My fingers get a good workout from playing «Sorcerers of the Mist.»

Мои пальцы хорошо натренировались от игры «Волшебники из тумана».

Giving the fixed-rate dampers a good workout here.

Здесь тормозным суппортам придется хорошенько потрудиться.

Αnd we guarantee just as good a workout as the 8 Minute folk.

Гарантируем такую же нагрузку.

It’s been a rough couple days. Workout will do you good.

В тоже время губернаторская комиссия ищет ответы.

Dinero — — see, that was a good upper-body workout.

Э, это был рабочий вариант…

A good aerobic workout.

Хорошая аэробная нагрузка.

I mean, if I miss a workout or eat a hot dog, I hate myself for a few days, but the fact is, if I want to be cool, if I want to get Quinn for good,

В смысле, если я пропускаю тренировку или ем хот-дог, я ненавижу себя несколько дней, но факт в том, если я хочу быть клёвым, если я хочу заполучить Квинн

Compound fracture feels good after a workout, huh?

Открытый перелом — отличное завершение для тренировки, так?

Well, this guy in my English class has a friend who has a workout partner who is good friends with Drew Lachey.

У одного парня из моего английского класса есть друг, у которого есть партнер по тренировке, который в хороших отношениях с Дрю Лэчи

Yeah, you know, good for a workout, keeping in shape.

Да, знаешь, подходит для тренировки и поддержания формы.

Yeah, in my world, good sex can be a workout.

Да, в моем мире хороший секс может быть тренировкой.

And really good to start your cool-down to after a tough workout.

И реально хорош чтобы остыть после сложной работёнки

Remember, Mol, if you heave from your core, it’s also a good ab workout.

Запомни, Мол, когда тебя так сильно тошнит это ещё и хорошая зарядка для мышц пресса.

It’s actually a really good cardio workout.

Вообще-то это отличная кардиотренировка.

I hope you had a good breakfast because you’re going to get quite a workout on the stand today.

Надеюсь, Вы хорошо позавтракали, потому что сегодня тебе придется хорошенько потрудиться на трибуне свидетеля.

You got muscle and a bad temper, but I’m pretty good with one of these things, might make us even, at least enough to get a workout in.

У тебя есть мышцы и дурной характер, но я довольно хорош в таких вещах, и это может уравнять нас по крайней мере на тренировке.

My ticker hasn’t gotten a workout that good since I made the finals of that cup-stacking competition.

У меня сердце так не билось с тех пор, как я прошёл в финал соревнования сборки пирамидок из стаканчиков.

Now that’s a good workout.

Вот это хорошая тренировка.

You good to hang, and we can finish our workout?

Можешь подождать, и мы закончим нашу тренировку?

good night 12775
good morning 12476
good luck 6133
good evening 5411
good morning to you 106
good job 2434
good for you 2168
good boy 1464
good luck tomorrow 38
good girl 941

good morning to you too 27
good afternoon 2327
good to see you 2547
good to hear from you 16
good call 326
good to know 481
good work 1533
good one 705
good day 1886
good luck to you all 17

good work today 50
good on ya 17
good to hear 75
good luck today 49
good to hear your voice 18
good to see you again 390
good luck tonight 45
good times 259
good god 990
good question 496

good luck to you 277

• перевод на «good workout» турецкий

Отзывы — MALTABAR

ролик с отзывами

Мария Командная

ведущая «Матч ТВ»,
главный редактор портала о спорте и здоровом образе жизни The-Challenger. ru

Когда мне грустно, когда я смотрю в зеркало и мне кажется, что силуэт в отражении мог бы быть потоньше, когда мне просто хочется поболтать со старым другом — я звоню Гоше. «Эй, Гош, я приеду на тренировку?» — вопрос, на который я всегда получаю утвердительный ответ. Час тренировки с Гошей — это как курс молодого бойца: тебе будет невыносимо больно, ты очень устанешь, тебе будет хотеться послать всё (и его в первую очередь) к чёрту, но в конце концов ты поймёшь, что все страдания не зря, что шесть кубиков на животе вот-вот появятся и что в купальнике ты наконец-то смотришься классно.

Я начала тренироваться с Гошей летом 2015 года. Он посмотрел на меня и сказал, что мне надо скинуть пару лишних кило. Я очень расстроилась, но послушалась. Диета, тренировки три раза в неделю — путь, который ведёт к успеху. Гоша был со мной на связи 24 часа в сутки. Постоянно контролировал, что я ем, просил присылать фотографии циферблата весов — в общем, следил за мной как настоящий профессионал. Потому что он и есть настоящий профессионал — дьявол кроется в деталях, и Гоша это прекрасно знает.

Если вы хотите красивое тело, если хотите заниматься под руководством профи, если хотите, чтобы у вас был не только тренер, но ещё и друг, то вам к Гоше. Кажется, он знает миллион упражнений. Мы с ним сделали около 5 тысяч, так что впереди ещё долгий путь.

Юрий Трогиянов

Профессиональный боксёр
Заслуженный мастер спорта РФ

Друзья, я буду немногословен и скажу об этом человеке всего одну, но важную фразу: «Он точно знает, что нужно делать, чтобы победить!» Этим все сказано.

Тренируйтесь под руководством профессионалов!

Alena Zavarzina

Чемпионка мира
Заслуженный мастер спорта России по сноуборду

Я попала к Гоше благодаря Маше Командной. И теперь советую его всем своим друзьям. Так как я профессиональный спортсмен, я всегда с осторожностью выбираю своих тренеров. С Гошей мне комфортно работать, я чувствую мотивацию и вижу результат.

Мотивации прибавилось настолько, что я решила попробовать себя и в других видах спорта. Выйти из зоны комфорта — больше это не доставляет мне неудобств. Так что всё просто супер!

Константин Кушаев

К Гоше я хожу уже фактически год. Когда я первый раз пришёл к нему на тренировку, меня удивило невероятное разнообразие упражнений, которые он давал. К слову, за этот год ни одна тренировка не повторилась. А всё потому, что к своей профессии Гоша относится не как к повседневной рутине, а как к чему-то большему.

Заразиться от Гоши рвением и любовью к спорту можно всего спустя несколько минут общения с ним. Каждый день он встаёт в пять-шесть утра, чтобы к семи быть на спортивной площадке — и подаёт всем нам пример.

Георгий — отличный тренер и просто замечательный человек, с которым мы не только тренируемся, но и дружим!

Вероника Башаратьян

Будучи довольно ленивым в спорте человеком, я долгое время не могла найти тот вид тренировки, который бы мне понравился. Покупала абонементы в залы, пробовала ходить на индивидуальные занятия, занималась на различных курсах. Всё равно надолго меня не хватало, и я уже через пару занятий все бросала.

С Гошей в первый же день мы определились, каких именно результатов я хочу добиться. Лично для меня очень важен индивидуальный подход, и только высококвалифицированный тренер, мастер своего дела, может составить программу занятий, каждый раз по-новому увлекательную и ориентированную на работу именно с моими потребностями и особенностями.

Так как боксом я ранее никогда не занималась, первое время мне было очень сложно, но Гоша терпеливо объяснял и продолжает объяснять всё вновь и вновь. Он проговаривает весь алгоритм действий, а не просто говорит, чтобы я повторяла за ним. Именно такой подход оказался для меня самым действенным.

Я также начала следить за своим питанием. Гоша рассказал мне, что именно я употребляю неправильно, от чего необходимо отказаться, а что нужно добавить в свой рацион. Он прописал мне план правильного питания. Так что каждую тренировку я жду с удовольствием, а после, как правило, буквально выползаю из зала с приятным чувством усталости и одновременно приливом сил!

Яковлев Виталий

Я уже не первый год тренируюсь у Гоши, поэтому с уверенностью могу говорить, что он человечище!

Во-первых, Гоша — хороший друг. Он всегда узнает, как дела, спросит про самочувствие, даст рекомендации. А если ты, например, заболеешь, он всегда тебе напишет и пожелает скорейшего выздоровления.

Во-вторых, Гоша — отличный тренер, спокойный и уравновешенный. Он добивается того, чего он от меня хочет, повторяя одно и тоже по много раз, при этом не теряя самообладания. Благодаря его терпению, хочется больше и лучше тренироваться.

Гоша, спасибо тебе за твой профессионализм, я на 100% доволен нашими тренировками, для меня ты номер один!

Лилия

Королева Всея Руси

Гоша … он же Гошан, он же Сенсей, он же Садист…

В общем, сижу я как-то на работе, а меня скульптурный такой загорелый чувак лайкнул в инстаграмме, видимо с издевкой, типа «Ну чО жируха?! Пора остановиться» 🙂

Это был Гоша. И так сошлись звёзды, что именно в тот момент мы с подружкой искали себе тренера по боксу в хорошем зале рядом с работой.

Так, на свой страх и риск мы записались на первую сплит-тренировку, и понеслось…

Вот уже полгода мы вместе, полёт нормальный, жир тает, тело вспоминает, что у него есть мышцы, и начинает приобретать приятные глазу формы.

С Гошей комфортно и надежно. Он и коленочки мои больные бережёт, и спуску не даёт. Может и пистонов вставить, конечно, но исключительно за дело.

Да и поржать Сенсей всегда за, а это для меня главнее любых мышц. Нормально так, по-человечески, поржать 🙂 А смех и жизнь продлевает, и пресс улучшает.

Намасте! Мира и любви!

Наталья и Виктор Рыжовы

К Гоше я попала с помощью сарафанного радио. В Rocky Road со мной занималась девушка, которая на моих глазах становилась стройнее и вообще выглядела всё лучше и лучше. В конце концов мне стало интересно,что за волшебства такие творит её тренер, и тогда она мне сдала Гошу. Я тут же записалась на функциональную тренировку к нему, и уже не смогла остановиться.

Не остановила меня даже беременность 🙂 Мы с Гошей занимались до девятого месяца (тут сразу оговорюсь,что делали мы это под контролем моего врача).

В итоге — отличное самочувствие и бодрость всю беременность, маленький набор веса при довольно крупном плоде, и, главное, здоровый ребенок, что, я считаю, отчасти и заслугой правильных тренировок.

Через пять недель после родов я уже вновь бежала на тренировку к Гоше, а пока не могла заниматься, дико завидовала мужу, который продолжал занятия. Потому что это не просто и не только спорт, это ещё и классное и интересное времяпрепровождение. Особенно, если получилось, как у нас: я подтянула мужа, который теперь исправно ходит к Гоше три раза в неделю на бокс и функциональные тренировки. Если он уезжает в командировку, то просит Гошу записывать ему видеоуроки, чтобы не пропускать и не терять тот результат, которого он достиг за год (и который мне, как жене, ужасно нравится :))

Муж, в свою очередь, привёл к Гоше свою маму, я — сестру, а она уже своего мужа и подругу. И вот уже Гоша стал нашим семейным тренером, а тренировки — ещё одним поводом встретиться с членами семьи и даже сходить на свидание с собственным мужем не банально в кино или в ресторан, а на спорт.

Чувствую, что через несколько лет у Гоши будет ещё на одну подопечную Рыжову больше, а пока она подрастает и набирается сил.

Дина Бондаренко

Поиск тренера для меня — это целый ритуал. Мне важно, чтобы между нами было взаимопонимание, чтобы я испытывала желание добиваться результатов, чтобы он поставил передо мной понятные и четкие цели.

И самое главное, тренер должен быть моим мотиватором!

Для меня Гоша именно такой.

Мы вместе построили путь моей личной победы. Было нелегко, но каждый раз я думала о том,что не могу подвести его, что я должна доказать себе, что могу больше. Гоша вселил в меня уверенность, объяснил пошаговую технику выполнения каждого упражнения. Для него главное — это не бессмысленное повторение одного и того же упражнения. Ему важно объяснить ученику, что делать и зачем, как прорабатывать каждую мышцу благодаря разным упражнениям. Он не только показывает, но и рассказывает.

В общем, на тренировки я хожу с большим удовольствием, к моей цели мы идём верно, то, чего я хотела, мы уже добились.

Гоша не просто тренер, он в первую очередь друг, который понимает твои желания. Он безумно любит своё дело и живет им. Гоша, спасибо тебе огромное!

Илья Волков

С Жорой я дружу уже больше двенадцати лет: я начинал тренироваться вместе с ним ещё в школе бокса «Крылья Советов». Его путь от боксера-любителя к боксеру-профессионалу и далее к персональному фитнес-тренеру проходил на моих глазах. Ему есть, чем поделиться со своими учениками — не только благодаря большому опыту профессионального спортсмена, но и постоянному обучению и саморазвитию. При этом «издеваться» над людьми он любил еще в «Крыльях», когда подменял инструкторов и устраивал нам тренировочные сессии с большим объёмом функциональной работы.

Я занимаюсь различными видами спорта больше двадцати пяти лет, мне есть, с чем сравнивать, и я могу утверждать, что Жора — профессионал своего дела. Он очень внимательный к деталям, потребностям и желаниям своих подопечных. И, что ещё важнее, он просто классный парень! 🙂

Елена

Всем привет! Зовут меня Лена, мне … лет 🙂

Я благодарна Гоше за то, что он приучил меня заниматься спортом.

Это большая заслуга, учитывая мои особенно тесные отношения с ленью (тем более что моё имя на 75% состоит из лени). Поэтому все те, кто находится в профсоюзе людей, любящих отложить спорт на завтра, советую вам прийти к Гоше. Он сделает так, что спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Хотя Барон Пьер де Кубертен в своей “Оде спорту” не говорил этих слов, я осмелюсь перефразировать его и скажу: «О СПОРТ! ТЫ – ЖИЗНЬ!»

ВСЕМ МИРА и ДОБРА! НАМАСТЕ!

Сергей Беляев

Я не помню точно, когда я познакомился с Гошей, помню только, что это было в спортивном клубе. В то время я относился к спорту посредственно, не думал о том, что меня заинтересуют все эти тренировки, тренажёры и прочее. Наверное, так бы и случилось, если бы вместо Гоши я попал к какому-нибудь другому тренеру. С первых минут легкого и открытого общения с ним я начал жалеть, что не познакомился с Гошей раньше. Он профессионал своего дела. Редко встретишь человека, который относится к своей работе как к призванию, как к чему-то большему. Я не переставал удивляться чему-то новому на каждой тренировке, я забыл про лень и усталость. Я даже не помню, когда болел в последний раз! Сейчас я нахожусь в прекрасной физической форме, морально спокоен, и всё это благодаря Георгию. И зимой и летом этот человек уже на протяжении двух лет заражает меня оптимизмом, верой в себя и хорошим настроением. За это время он стал для меня чем-то большим, чем просто тренером. У меня есть человек, к которому можно обратиться за советом, выслушать корректную критику, да и просто с Гошей очень приятно общаться. Я хочу и буду тренироваться только у него, ведь сейчас не так просто найти того, кто в тренировки вкладывает часть души.

Для кого-то тренер — это всего лишь профессия. Для Гоши это призвание.

Ираклий Цаава

Первый разряд по боксу

Высококвалифицированный тренер, профессионал, преданный своему делу, он гарантирует индивидуальный подход к каждому своему ученику. Как тренеру я ставлю ему десять из десяти. Я вижу свой прогресс всё больше и больше, я очень доволен и благодарен своему тренеру Георгию Малтабару!

Изабель Саакова

Я занимаюсь с Гошей уже полгода. Он внимательный тренер, знающий своё дело, и, кроме того, замечательный человек! Он всегда планирует индивидуальную программу занятий, исходя из моих пожеланий. Он готов дать любые советы по поводу питания и спорта и внимательно отвечает на все возникающие вопросы.

На тренировках мне с ним всегда интересно. Гоша даёт очень разнообразные упражнения, так что одно занятие всегда отличается от другого. Из-за этого мой интерес к тренировкам не пропадает, я до сих пор полна энтузиазма. Да и вообще, когда человек предан своему делу, это вдохновляет на результат. Мне очень повезло с Гошей! 🙂

Evgueny Makhlin

Я даже не представлял, что тренировки по боксу могут быть такими увлекательными! Бокс требует внимания и концентрации, там много физической нагрузки, и он позволяет избавиться от накопленных негативных эмоций. Георгий как тренер работает очень профессионально. Он работает на результат, и это чувствуется во всём. Гоша обращает внимание на детали, на которые можно было бы закрыть глаза. Он может сто один раз поправить мою ошибку при этом не выйти из себя. Поражаюсь его выдержке. Отличный тренер!

лена Исаева

Несколько слов о моем тренере по боксу:

Первоначально я искала хорошего тренера для сына — мне хотелось увлечь его боксом. Георгия Малтабара мне посоветовала коллега. Бесконечно благодарна ей за это, так как с первой тренировки я поняла,что это именно тот тренер, которого я искала. Захотелось попробовать потренироваться с ним самой. Было очень страшно, что у меня ничего не получится, что я всё буду делать неправильно. Но Георгий очень доступно и терпеливо всё объясняет и показывает. Как опытный психолог, он умеет правильно указать на ошибки. Каждая тренировка с ним проходит на одном дыхании. С первой минуты ты забываешь обо всем, что тебя окружает, о своих проблемах, заботах и делах. Я стала более уверенной в себе, менее зажатой. Я улыбаюсь, я учусь расслабляться. И получаю от тренировки огромное удовольствие, прилив бодрости и позитивной энергии.

Также отдельное спасибо за огромное количество уникальных упражнений, которые подняли мою общую физическую подготовку. Я стала более выносливой и сильной.

Спасибо тебе, Гоша!

Артем Донец

Меня зовут Артём Донец, я хожу к Гоше Малтабару подтянуться. Это я не только про турник. На самом деле, любому человеку надо что-то подтягивать. Свои мышцы и свои спортивные навыки. Поверьте, идеальных людей нет.

Что должен делать хороший тренер? Понять, что именно хочет подтянуть пришедший к нему на тренировку. И что можно сделать — поставить реальные, а не призрачные цели; разработать «дорожную карту»; скрупулезно её выполнять.

«Ой, как нудно!», – подумает кто-то, но если ты пришел на тренировку, то она может и должна быть нудной и тяжёлой. Всё-таки спорт — это не совсем шоу-бизнес. Так что если вы действительно хотите что-то в себе подтянуть, если вы достаточно терпеливые и целеустремленные, то добро пожаловать к Гоше!

Ольга Сазонова

Не смогла не написать, о своей маленькой истории 🙂 Счастливая, всё есть в моей жизни: семья, ребёнок, доход — а здоровье вот «не накачала». У меня сосудистое заболевание, четыре операции, межпозвоночная грыжа в грудном отделе. Всё задолбало — стационары, врачи и так далее. С сентября 2015 года я стала искать тренера для составления индивидуальной программы.

Обычный фитнес и групповые занятия мне не подходили. Читая журнал The Challenger, меня заинтересовала интересная статья от Гоши про то, как укрепить спину. Я зашла на его страничку «Вконтакте» и написала о том, что у меня есть проблемы со здоровьем, что мне нужна индивидуальная программа на «пожизненное использование». В тот же день я получила ответ. Гоша написал, что сможет мне помочь. Вот тут-то и началось самое интересное — тренировки. Сейчас редко встретишь умного, компетентного профессионала (чтобы ещё он был без пафоса). У Гоши расписана каждая минута с его подопечными. Он каждое упражнение объясняет очень чётко: говорит, какие мышцы работают, какой должен быть угол, поворот, присяд, выпад. Его цель — не навредить. Каждая тренировка наполнена смыслом, разной нагрузкой, различными упражнениями. Мы часто используем петли TRX. И всё это — в сопровождении отличного чувства юмора 🙂

Под контролем врача я выполняла чёткие инструкции Гоши, и результат не заставил себя ждать. За полгода и две тренировки в неделю я наконец-то стала чувствовать себя ЗДОРОВОЙ.

Так уж получается в жизни, что случайности не случайны. Необходим был постоянный уход моему родному лежачему человеку: его надо было поднимать, сажать, переворачивать… За ним я ухаживала три месяца. И если бы за семь месяцев до этого я не пошла на индивидуальную программу, то не смогла бы физически этого делать. Так что рекомендую ВСЕМ: если хотите иметь красивое тело, начинайте заниматься не в фитнес-центре для галочки, при этом выложив кругленькую сумму денег, а с профессионалом, который напишет программу, сбалансирует питание и даст вам стопроцентный результат.

Гоша, спасибо за твою работу, за неравнодушие и наш с тобой результат!

Кстати, чуть не забыла! Нельзя опаздывать на тренировки, иначе наказание будет суровым 🙂

Алексей Сельянов

Хорошая тренировка — это как наркотик, без которого ты себя уже не представляешь. Но хорошей тренировки без хорошего тренера быть не может. И если вам нужен индивидуальных подход, чёткая постановка целей, понимание того, что нужно делать и как это нужно делать, то Георгий — тот человек, который вам нужен. День за днем он будет не просто помогать вам, он будет вести вас к пусть небольшим, но настоящим победам, которых нам часто так не хватает в обычной жизни. А ещё каждая тренировка с ним — это заряд энергии и хорошего настроения!

Станислав Лисиченко

ресторатор, предприниматель

Я тренируюсь под руководством Георгия Малтабара вместе с сыном Глебом, которому пятнадцать лет, почти год. Георгий прекрасно чувствует моё физическое состояние, умеет чётко определить необходимую для дальнейшего прогресса нагрузку. Георгий требователен, но никогда не даёт невыполнимых заданий. Занятия с ним проходят не в тягость, но являются серьёзной работой.

У Георгия прекрасные знания в области физиологии и анатомии, необходимые для того, чтобы вносить в тренировки постоянное разнообразие. Он также помог мне составить персональную программу питания, которая помогла мне сжечь лишний вес без тяжелых ограничений в еде.

Мой сын Глеб раньше не любил функциональные тренировки, но Георгий смог найти к нему подход, и за год подросток сделал громадный скачок в развитии физической формы. Благодаря правильно составленной программе тренировок Глеб сам увидел значительный прогресс, и это прекрасно смотивировало его на дальнейшее развитие. Глеб добавил мышечной массы, стал более сильным и выносливым.

Георгий — один из самых профессиональных тренеров по функционалу, которые мне встречались.

Gulnazi Izimova

Я занимаюсь с Георгием с апреля 2016 года. Пошла к нему по рекомендации своей близкой подруги. Чем выделяется Георгий среди других тренеров? В первую очередь, тем, что дает правильную технику выполнения упражнений, так как очень подробно обьясняет, какие мышцы должны работать. Это даёт ощутимый результат и понимание для самостоятельных занятий в будущем. Во-вторых, у Георгия всегда можно проконсультироваться по вопросам питания, различных видов спорта и выстраивания режима. Но самое главное для меня — это то, что Георгий может дать правильный мотивационный «пинок под зад», тем самым заставляя двигаться дальше и не останавливаться на достигнутых результатах.

Анастасия Малтабар

Выбирала клуб исходя из удобства и его близости к дому, там же и встретилась с Гошей, сначала как с преподавателем групповых программ по боксу, потом перешла на персональные тренировки и сразу ощутила разницу в своём прогрессе. Невозможно не полюбить занятия спортом, когда твой тренер выкладывается с тобой на все 100, когда он действительно фанат своего дела. Гоша всегда добавляет что-то новое в тренировочный план и это вносит спортивную интригу в каждое занятие. Процесс тяжёлый и увлекательный одновременно. Мне очень повезло с учителем;)

Какая тренировка для тебя самая лучшая?

Вопрос 1/10

Сегодня вечер пятницы, и вы устали, но счастливы, что сегодня выходные. Вы расслабляетесь, слушая:

Все вопросы обязательны

• А Что-то необычное, например, японские флейты
• Б Что-то громкое, например рок-музыка
• С Что-нибудь бодрящее, например, сальса.
• Д Что-то от природы, например, пение птиц

Вопрос 2/10

Коллега приглашает вас пойти с ней на физкультуру. Как вы реагируете?

Все вопросы обязательны

• А Вы отказываетесь. Боди-фашизм и без грохочущих техно-треков достаточно плох.
• Б Вы соглашаетесь, если это правильная тренировка
• С Большой! Почему бы не устроить степ-класс между встречами?
• Д Вы не можете придумать ничего хуже

Вопрос 3/10

У тебя свидание с новым парнем/девушкой. Какой вид вы выбираете?

Все вопросы обязательны

• А Романтический
• Б сексуальный
• С Много аксессуаров и ярких цветов
• Д Повседневный

Вопрос 4/10

Вы в ресторане. Чтобы подарить своим вкусовым рецепторам удовольствие, которое вы выберете:

Ответить на все вопросы необходимо

• А Вегетарианское карри
• Б Сочный стейк
• С Вкусный салат
• Д Ничего — вы предпочитаете вкусно поесть дома

Вопрос 5/10

Вы решили украсить свою гостиную.

Какие цвета вы предпочитаете?

Все вопросы обязательны

• А Белый и слоновая кость
• Б Красные и апельсины
• С Желтый и золотой
• Д Оливково-зеленый

Вопрос 6/10

Во время совещания на работе ваш начальник хоронит проект, который был близок вашему сердцу. Как вы реагируете?

Все вопросы обязательны

• А Вы принимаете это близко к сердцу
• Б Этого никогда не случится – я босс!
• С Вы рассеиваете напряжение, шутя над ним.
• Д Вы пришли подготовленными с некоторыми решениями того, как это все еще может работать

Вопрос 7/10

Ночью:

Все вопросы по телефону

• А Ты спишь спокойно
• Б Ваш сон нарушен. Вы бросаете и поворачиваете
• С Вы ложитесь спать поздно – никогда раньше полуночи
• Д Ваш сон восстановительный. Вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки

Вопрос 8/10

Утром, когда вы просыпаетесь, вы хотите:

Все вопросы обязательны

• А Не торопитесь, готовьтесь
• Б Готовьтесь, слушая новости
• С Пойте весело в душе
• Д Откройте окно широко

Вопрос 9/10

Если бы вы были животным, вы были бы:

Все вопросы обязательны

• А Дельфин
• Б Баран
• С Жирафа
• Д Лев

Вопрос 10/10

Когда смотришь на себя в зеркало думаешь:

Все вопросы обязательны

• А Красота внутри
• Б мне нужно тонизировать
• С я люблю свое тело
• Д Немного загара может хорошо смотреться

8 способов тренироваться при плотном графике

Для многих найти время для тренировок может быть непростой задачей. Между работой и семейными обязанностями ежедневный поход в спортзал может быть трудным. Это не означает, что вы все еще не можете провести хорошую тренировку для наращивания мышечной массы. Вам просто нужно проявить немного творчества, когда дело доходит до режима упражнений.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы начать больше двигаться и постепенно включать более интенсивные упражнения. Гордитесь выполненными тренировками. Любое движение полезно для вашего здоровья, и каждый раз, когда вы проявляете инициативу, вы формируете здоровое поведение для своих детей и супруга.

Вот восемь стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ваше сердце билось чаще, а мышцы работали каждый день, независимо от того, насколько насыщенной становится ваша жизнь.

1 из 8

GCShutter / Getty

Затишье перед бурей

Утро может быть трудным с маленькими детьми. Однако, как родитель, я считаю, что это лучшее время для занятий спортом. Заранее спланируйте и приготовьте завтрак накануне вечером. Просыпайтесь на 30 минут раньше и выполняйте быструю 20-30-минутную тренировку.

Прилив энергии, который вы получаете от тренировок и улучшения физической формы, с лихвой компенсирует потерянные 30 минут сна, а также вы будете двигаться быстрее и с большей ясностью.

2 из 8

Pixelhouse / Getty

Commercial-cizing

Не можете пропустить любимую телепередачу или большую игру? Вместо того, чтобы сидеть на диване с любимыми закусками, приготовьте вкусную смесь аминокислот с разветвленной цепью и тренируйтесь во время рекламы. Используйте резиновые ленты, гантели или собственный вес, а также выберите быструю схему упражнений.

В каждом рекламном ролике делайте столько повторений или упражнений, сколько сможете. В 30-минутном ситкоме вы можете уделить до девяти минут упражнениям.

3 из 8

wundervisuals / Getty

Ночная кепка

Полный рабочий день, присмотр за детьми, приготовление ужина. Вы истощены. Боритесь с желанием пригнуться. Выберите тренировку, которая поможет вам расслабиться. Это может быть беговая дорожка, беговая дорожка, гантели или ленты.

Если вам трудно успокоиться после ночных тренировок, займитесь чем-нибудь успокаивающим, например йогой или растяжкой. Еще лучше, используйте прилив энергии, чтобы провести время со своим партнером, что, вероятно, очень необходимо.

4 из 8

Geber86 / Getty

Практические накачки

Если вы находитесь в развлекательном центре или парке во время спортивного мероприятия вашего ребенка, воспользуйтесь доступными ресурсами. Часто их практика длится час или дольше.

Преданный родитель может использовать первую половину практики, чтобы получить хорошую получасовую тренировку и при этом иметь возможность наблюдать за своим ребенком в последней части практики.

5 из 8

Томас Барвик / Гетти

HIIT

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечат вам максимальную отдачу от вашего времени. Выберите занятие и сделайте все возможное в течение 10-20 секунд, а затем сделайте 40-50-секундное время восстановления.

Выполните 10-15 раундов и добавьте 5-10 минут разминки и заминки, и вы получите тренировку, которая сбрасывает массу калорий, а также поддерживает ваш метаболизм в течение нескольких часов после этого.

6 из 8

gilaxia / Getty

Круговая тренировка

Аналогично HIIT, выберите 5-10 силовых упражнений и выполняйте их подряд без перерыва. Если вы дома, используйте гантели, ленты или упражнения с собственным весом.

Существует бесконечное количество переменных, которые можно использовать для увеличения или уменьшения интенсивности.

7 из 8

Cultura RM Exclusive/Matelly/Getty

Escape Lunch Time

Время обеда в нашей стране сокращается. Если у вас есть время, прогуляйтесь во время обеда. Это может омолодить вас умственно и физически. Когда вы вернетесь на работу, съешьте немного сырых овощей и протеиновый коктейль или батончик.