Тренировки

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Содержание:

• Введение
• Польза кардиотренировок
• Кардиотренировки для похудения
• Кардиотренировки для сжигания жира
• Варианты кардиотренировок
• Эффективность кардиотренировок
• Пример кардиотренировки
• Альтернативные кардиотренировки
• Послесловие
• Заключение

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами (новичок / продвинутый / опытный) и построении тела для женщин (новичок / продвинутая / опытная) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью «Описание кардиотренажеров») предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень», плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

Фитнес дома: самые эффективные кардиотренировки

Какой вид тренировок выбрать и что обязательно нужно учесть, если вам доступен только фитнес дома, рассказали наши эксперты: инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко и тренер клуба N-Ergo Сергей Тимошин.

Зачем нужна кардиотренировка?

Кардиоупражнения — это упражнения, повышающие выносливость сердечной мышцы и всего организма в целом. Такие нагрузки еще называют аэробными, то есть проходящими в присутствии кислорода. Во время таких упражнений работают большие группы мышц, и организму нужно много кислорода, чтобы снабжать их. Легкие работают активней, сердце бьется чаще. Организму требуется много энергии, и берет он ее из углеводов, поступивших с пищей, а после — из жировых запасов. Кардионагрузка заставляет наше тело сжигать калории и после тренировки, во время восстановительного периода.

Если вы хотите похудеть, оптимально сочетать силовые упражнения с кардио: так вы получите красивый рельеф и избавитесь от жировой прослойки, которая мешает этот рельеф увидеть.

Фитнес дома: какое кардио выбрать?

Лучшим видом кардиоупражнений для тех, кому доступен только фитнес дома, наши эксперты назвали классическую аэробику. Чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам, да и вам не становилось скучно, «классику» можно чередовать с другими направлениями аэробики. «Хорошим вариантом для уже тренированного человека станет тай-бо», — говорит Александр Мироненко. В тай-бо базовые аэробные шаги комбинируются с движениями из бокса, карате, тейквондо. Отличный выбор — Fit-bo с Алексеем Василенко. Это усовершенствованное тай-бо — более энергичная и веселая тренировка.

Если вам по душе что-то менее агрессивное — займитесь танцами. Танцевальная аэробика, помимо кардионагрузки, помогает улучшить координацию движений, осанку, да и просто научиться лучше владеть своим телом.

Самые простые варианты кардио — бег на месте и прыжковые упражнения. Из них можно составить кардиокомплексы, не дающие заскучать, особенно если бежать или подпрыгивать под любимую музыку.

Сделать фитнес дома эффективнее помогут тренажеры. Мы не предлагаем вам покупать профессиональную дорожку — есть неплохие бюджетные варианты, например мини-степпер. Этот компактный тренажер имитирует ходьбу по ступеням. Есть модели с рукоятками на шнурах, позволяющими включить в работу мышцы плечевого пояса.

А вот со скакалкой и степ-платформой тренеры советуют быть осторожней. Прежде чем начинать прыгать со скакалкой, оцените размеры помещения. Не ровен час сшибете полочку или люстру. Упражнения на степе Сергей Тимошин рекомендует выполнять под присмотром тренера: по его словам, если у вас нет опыта занятий на платформе, вероятны травмы, и лучше не рисковать.

Когда, сколько и как тренироваться?

Время, интенсивность, частота тренировок зависят от возраста и подготовки человека. Фитнес дома дает отличный эффект уже при трех тренировках в неделю. Чаще не надо — организм должен успеть восстановиться. «Для этого обычно достаточно суток», — говорит Александр Мироненко. (читайте материал: «Фитнес-видеотека «ЖИВИ!»: как составить программу для занятий дома?»)

Чтобы определить интенсивность тренировки или, проще говоря, понять, как высоко вам надо подпрыгивать и как быстро бежать на месте, нужно посчитать пульс. Работа во время кардиотренировки должна идти в аэробной зоне — 60-80% от максимального для вас пульса (максимальный пульс посчитать просто: для этого из 220 вычтите ваш возраст).

Оптимальная продолжительность кардиотренировки — от 20 минут до часа, время надо увеличивать постепенно. И не старайтесь заниматься как можно дольше. «При слишком длительных, по 3-4 часа, кардионагрузках начинается разрушение белковых структур», — говорит Александр Мироненко. То есть вместо сжигания жира у вас разрушаются мышцы.

Хотите тренироваться меньше с тем же результатом? Попробуйте интервальное кардио. Во время таких тренировок чередуется средняя и высокая нагрузка. Например, минуту вы бежите на месте или прыгаете в среднем темпе, а следующие 15-20 секунд делаете это, что называется, изо всех сил. Такая тренировка может занимать всего 20 минут, а эффект от нее будет не хуже, чем от часа обычного кардио средней интенсивности. Но если вы только начали практиковать фитнес дома, выбирайте более спокойный режим. И помните: каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку мышц.

Что нужно учесть?

Фитнес дома имеет свои особенности, которые надо учитывать при занятиях кардио. Во-первых, воздух. Помните: организму во время аэробной нагрузки очень нужен кислород. Это значит, что комната должна как следует проветриваться. Второе — непрерывность занятий. «Это главная сложность кардиотренировок дома, — говорит Сергей Тимошин. — Эффект от кардио появляется только при непрерывной нагрузке, а дома так просто отвлечься». Итак: открываем форточку, выключаем телефон, детей, котов и собак на время занятий нейтрализуем в соседних помещениях.

Правильно ли я все делаю?

Фитнес дома имеет один недостаток — вас никто не контролирует. Но вы же занимаетесь, чтобы получить результат, не так ли? Тогда вам придется контролировать себя самостоятельно. Фиксируйте время и длительность каждой тренировки. Измеряйте пульс и сравнивайте его с максимальным для вашего возраста. Ведите дневник.

«Организм очень быстро адаптируется к любой нагрузке. С каждым занятием выносливость вашей сердечно-сосудистой системы будет увеличиваться. Соответственно, при прежней нагрузке пульс будет ниже. Это и есть верный знак того, что вы все делаете правильно», — говорит Александр Мироненко. Значит, можно увеличить темп упражнений и / или длительность занятий.

Но если после тренировки вы чувствуете не приятную мышечную усталость и прилив энергии, а упадок сил, это может говорить о переутомлении. Тогда интенсивность тренировок лучше снизить.

Действительно ли необходимо кардио? [5 причин, почему я не делаю кардио]

Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Необходимо ли кардио для достижения моих целей?»

Вы не одиноки.

В этом посте я собираюсь доказать, почему кардио не является необходимым для здоровья сердца, потери жира или тонуса.

Я также приведу 5 убедительных причин, почему я не делаю кардио и почему это может быть пустой тратой вашего времени.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Что такое кардио?

Во-первых, важно отметить, что в этой статье я имею в виду низкоинтенсивное стационарное кардио.

Равномерное кардио — это любой вид аэробных упражнений, выполняемых с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Обычно на это уходит от 20 минут до часа.

Например, это тип кардиотренировок, где:

• вы кладете полотенце на экран беговой дорожки, чтобы не знать, как долго вы на самом деле бежите.

• Или когда вы кладете свой iPad на эллиптический тренажер и просто смотрите телевизор во время тренировки.

Нас всех учили, что кардиотренировки необходимы для здоровья, похудения и сжигания жира.

К счастью, это не так.

Важно ли кардио?

Если кардио является ЕДИНСТВЕННЫМ видом упражнений, которым вы занимаетесь, то оно очень важно для общего состояния здоровья.

Однако кардио менее важно, если:

• вы ведете активный образ жизни изо дня в день и
• делаете то, о чем я упоминаю ниже.

Помните, я имею в виду кардио-сессии с медленным устойчивым состоянием, когда вы просто бездумно проводите большое количество времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Итак, теперь давайте поговорим обо всех причинах, по которым вы можете делать кардио.

Необходимо ли кардио для здоровья сердца?

Всем известно, что кардиотренировки очень полезны для здоровья, особенно для сердца.

Этого нельзя отрицать.

Выполнение низкоинтенсивного стационарного кардио может и сделать сердце более эффективным.

Мы можем наблюдать это у спортсменов с высокой выносливостью, у которых очень низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Тренировка сердечно-сосудистой системы позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца. В результате его не нужно взбивать так часто.

Низкий пульс в состоянии покоя является признаком аэробной подготовленности, но действительно ли он необходим для здоровья?

Исследования показывают, что улучшение аэробных способностей очень полезно для здоровья . Улучшение аэробной способности было связано с

• более низким кровяным давлением,
• более сильными костями и
• снижением уровня депрессии.

Однако хорошая новость заключается в том, что эти преимущества присущи не только кардиотренировкам.

Существуют и другие методы повышения эффективности работы сердца, не требующие бесчисленных часов на беговой дорожке.

Таким образом, медленное стационарное кардио не является необходимым для здоровья. Вопреки распространенному мнению, кардио не является королем.

*При этом не все кардио одинаковы. Мы написали целую статью о лучшей форме кардио для похудения [15-минутная тренировка], в которой мы рассказываем о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.

Нужно ли кардио, чтобы похудеть?

Давайте будем честными.

Многие из вас не делают кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы. Многие люди даже не заботятся о своем сердце.

Причина, по которой так много людей делают кардио, заключается в том, что они думают, что это поможет им похудеть.

Мыслительный процесс таков, что при длительном беге сжигается много калорий, и поэтому у вас будет дефицит калорий.

Если бы это действительно было так просто, то ни у кого не было бы лишнего веса.

Дело в том, что от плохой диеты не убежать.

Потреблять калории НАМНОГО ЛЕГЧЕ, чем сжигать их.

В сутках просто не хватает времени, чтобы сделать все устойчивые кардиотренировки, необходимые для фактического сжигания значительного количества калорий.

Один час на беговой дорожке может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего роста и скорости бега.

Если вы спросите меня, 1 час слишком долго, чтобы просто сжечь 400 калорий. Вы можете найти несколько напитков в Starbucks, которые содержат больше калорий, чем это.

Более подробно об этом я расскажу в статье «Диета против упражнений: что важнее?»

Вкратце:

• Кардиотренировки без специального плана питания — это путь к провалу. Вы будете тратить свое время. Период.
• У вас гораздо больше шансов похудеть, контролируя потребление калорий, чем выполняя кардио.
• Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны потреблять меньше калорий и улучшать состав этих калорий.

Нужно ли кардио для пресса (или тонизирования)?

Если коротко, то нет.

Кардиотренировки не более эффективны для поддержания тонуса тела, чем для похудения.

Для того, чтобы развить видимый пресс и улучшить композицию тела, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. В первую очередь это определяется вашей генетикой.

Если вы эктоморф, вам будет чрезвычайно легко развить видимый набор из шести кубиков по сравнению с эндоморфом. К сожалению, это именно так.

Кардиотренировки могут помочь вам избавиться от жира , но только при соблюдении следующих условий:

1. Вы очистите свой рацион и сведете к минимуму потребление некачественных продуктов
2. Вы увеличите процент мышечной массы за счет силовых тренировок
3. Вы держите уровень кортизола под контролем (улучшая качество сна)

Поэтому, вероятно, в ваших же интересах максимально выполнить эти три условия, прежде чем вы решите, какой сезон «Ходячих мертвецов» вы собираетесь смотреть, пока ты на эллипсе.

5 причин, почему я не делаю кардио

Теперь, когда мы рассмотрели, почему кардио не нужно по причинам, которые вы можете подумать, вот 5 основных причин, по которым я не делаю кардио.

Это спорный вопрос.

Мы можем снова и снова спорить о том, предназначен ли человеческий род для бега на длинные дистанции.

Но вот что я думаю.

1) С точки зрения эволюции, люди бегают для одного из двух: чтобы поймать добычу или чтобы не стать перекусом.

Каждый раз, когда вы бежите, вы активируете реакцию «бей или беги». Это очень стрессовое событие, которое напрямую связано с выживанием.

Теперь ответьте на этот вопрос.

Если бы вам пришлось охотиться за своей едой (или не стать едой), как вы думаете, стали бы вы бежать в постоянном темпе от 30 минут до часа ?

Нет, конечно нет.

Вы мчитесь на максимальной скорости к своей добыче или от хищника. Часто это, вероятно, будут короткие всплески, которые длятся не намного дольше нескольких минут.

Другими словами, мы созданы для того, чтобы двигаться быстро, в течение коротких промежутков времени.

Это то, что пытаются имитировать спринт или различные типы тренировок HIIT.

2) Во-вторых, если бы люди были предназначены для бега на длинные дистанции, то мы не должны были бы сталкиваться с высоким уровнем травм, связанных с бегом.

Бег на длинные дистанции связан со слишком большим количеством повторений.

Подумай об этом.

Медленный и равномерный бег в течение 30 минут равен тысяч повторений сильных приземлений на колени, лодыжки и бедра .

Если вы бегаете по 30 минут каждый день или через день, подумайте о степени износа, который ежедневно получают ваши суставы.

Это особенно актуально для людей, которые плохо бегают.

Когда вы в последний раз проверяли свою беговую форму и убеждались, что она оптимальна?

Бег с плохой формой и тысячами повторений — это ваш билет в один конец к расколотой голени, подошвенному фасцииту, синдрому подвздошно-большеберцового тракта, пателлофеморальному синдрому, артриту тазобедренного сустава и многому другому.

Любой, кто значительно улучшил свою выносливость, знает, что для того, чтобы поддерживать этот уровень физической подготовки, вы должны продолжать бегать, МНОГО.

Если вы прекратите бегать на короткое время, ваше тело быстро потеряет форму, и ваша выносливость начнет быстро возвращаться к исходному уровню .

Остановитесь на достаточно долгое время, и вы, возможно, вернетесь к исходной точке.

С учетом сказанного, если вы опытный спортсмен и бегаете в течение многих лет, тогда ваши аэробные способности будут снижаться медленнее, но для большинства из нас это не так.

То же самое верно и для очень больших мышц.

Если вы перестанете поднимать тяжести и питаться для мышц, ваше тело быстро избавится от лишней мышечной массы.

Однако ваше тело будет сохранять определенный уровень силы и определенный уровень мышечной массы в течение гораздо более длительных периодов времени, так как ваше выживание напрямую зависит от вашей способности двигаться.

Если вы делаете чрезмерные кардиотренировки практически без силовых тренировок, вы начнете сжигать мышечную ткань.

Как мы только что упоминали выше, бег заставляет ваше тело переходить в реакцию «борьбы» или «бегства».

Оба связаны с повышенным уровнем стресса и повышенным уровнем кортизола .

Кортизол шунтирует кровоток из желудочно-кишечного тракта (для замедления пищеварения) и увеличивает приток крови к мышцам (чтобы вы могли продолжать бегать).

Это делается для того, чтобы ваши мышцы могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для поддержания силы в течение 30-60 минут подряд.

Чтобы накормить мышцы, ваше тело будет использовать все ресурсы, которые у него есть, чтобы поддерживать вас.

Во-первых, ваше тело израсходует гликоген, который в основном представляет собой сахар, хранящийся в печени и мышцах. Как только все углеводы/сахар будут израсходованы, ваше тело начнет использовать жир и дополнительную мышечную массу.

Как вы думаете, что предпочтительнее?

Мускулы очень дорого носить с собой. Он сжигает калории только для поддержания, поэтому у людей с большей мускулатурой автоматически более высокий метаболизм.

Как бегуну на длинные дистанции, вам нужно получать все калории, которые только можно получить, только для того, чтобы двигаться.

Наличие в организме каких-либо дорогостоящих тканей (также называемых мышечной массой) будет контрпродуктивным.

Кроме того, бегуны должны нести как можно меньше веса, потому что любой дополнительный вес будет мешать вашим возможностям бега. Еще одна причина сбросить лишнюю мышечную массу.

Если мы возьмем два крайних примера, мы увидим заметную разницу между многими марафонцами (очень худыми, с небольшой мышечной массой) и спринтерами (крепкими и очень мускулистыми).

Основные различия между марафонцами и спринтерами определяются двумя вещами:

1. Генетика: Худые люди естественным образом лучше бегают на длинные дистанции, поэтому они тяготеют к видам спорта, требующим выносливости, и

2. Тренировки: Спринтеры в первую очередь сосредотачиваются на силе и взрывной силе (HITT), которые увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира.

Можно ли выполнять низкоинтенсивные устойчивые сердечно-сосудистые упражнения без потери мышечной массы?

Да, но зачем тратить время на эту дополнительную работу, если можно использовать описанные ниже стратегии?

Каждый раз, когда я занимаюсь на беговой дорожке, мне кажется, что я испытываю замедление времени Альберта Эйнштейна из теории относительности.

Такое ощущение, что я пробыл на беговой дорожке 30 минут, а когда смотрю вниз, то вижу только 5.

Я просто не могу стоять на одном месте и заниматься чем-либо, кроме бега или езды на велосипеде на велотренажере.

Я даже видел, как люди приносили свой iPad, чтобы смотреть телепередачи во время кардиотренировки.

Бег на свежем воздухе может немного развеять скуку, но зачем вообще это делать, если кардиотренировки не нужны ни для одного из преимуществ, в которые нас приучили верить.

Не знаю, как кто-то другой, но я скорее получаю удовольствие от тренировок, чем умираю от скуки, когда должен быть физически активным.

Кстати, знаете ли вы:

То, насколько вы любите заниматься спортом, является самым большим предиктором того, сможете ли вы постоянно его выполнять?

Итак, что вы можете сделать вместо кардио, чтобы получить аналогичные преимущества?

Легко. Ходить.

Вам просто нужно больше ходить пешком.

Что ни говори, но нет абсолютно никаких аргументов против того, что люди созданы для того, чтобы ходить .

МНОГО.

Эволюционно мы были кочевниками, постоянно переезжая с места на место.

Ходьба заставляет ваше сердце биться быстрее, поддерживает хорошую циркуляцию жидкости по всему телу и укрепляет ваши кости. Это ничего не стоит, и вы можете делать это, где бы вы ни находились.

Это также самая простая форма упражнений, которую большинство людей не могут освоить.

Почему люди бегают, если ДАЖЕ НЕ ходят?

Чтобы получить наибольшую пользу, вам следует каждый день совершать быструю прогулку. Несколько раз в день, если можно.

Ознакомьтесь с «Мощными преимуществами ходьбы для похудения», чтобы найти простые способы включить больше ходьбы в свой распорядок дня.

И второе, что вы должны сделать, это тренироваться с отягощениями.

Кардио и поднятие тяжестей

Второе, что вы можете сделать, чтобы получить те же преимущества, что и кардио, — это выполнять НАСТОЯЩИЕ тренировки с отягощениями.

Я не говорю о сгибании рук на бицепс и подъемах плеч.

Я имею в виду выполнение реальных функциональных упражнений.

Вот как:

• Выполнение комплексных упражнений с большим диапазоном движений
• Использование достаточного веса при выполнении 6-12 повторений
• Сокращение периодов отдыха для поддержания повышенной частоты сердечных сокращений

Используя эти 3 стратегии, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, что повысит потребление кислорода и метаболическую активность.

Это лучший способ улучшить свои аэробные способности и одновременно нарастить мышечную массу.

Поднятие тяжестей также поддерживает повышенный уровень основного обмена даже после тренировки!

Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом?

Так нужно ли делать кардио, если я поднимаю тяжести?

Это НЕ сообщение, которое я хочу, чтобы вы убрали из этого поста. Одного поднятия тяжестей недостаточно.

Вы все еще хотите улучшить свои аэробные способности.

Суть в следующем:

Вам не нужно проводить скучный час на беговой дорожке, чтобы сделать это.

Подумай об этом.

Часовая тренировка — это только 1/24 всего дня. Вы не можете ожидать, что 1-часовое занятие в тренажерном зале компенсирует отсутствие активности в остальные 23 часа дня.

Вот почему так важно, чтобы в вашей повседневной жизни были движения.

Самый простой способ сделать это — совершать 15-минутную быструю прогулку каждый день:

• после работы
• после тренировки
• в дни отдыха
• после обильного приема пищи

и т. д.

3 Или вы можете делать несколько сеансов HIIT один или два раза в неделю.

Так вредно ли кардио?

Не поймите меня неправильно. Кардио не плохо.

Если вы любите кардио и делаете это как хобби, или вы делаете это, потому что вам нравится, как вы себя чувствуете, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте это делать.

Вы уже опередили большинство населения.

Но если вы делаете кардио, потому что вас заставили поверить, что это необходимо для похудения, или потому, что вы думали, что должны это делать, то вам, вероятно, следует пересмотреть свое решение.

Лучше потратить время на силовые тренировки.

Или, если вы не любите заниматься спортом…

Диета гораздо важнее физических упражнений с точки зрения здоровья и сжигания жира. Но, я уверен, вы знаете-  9Диеты 0013 еще более запутаны и противоречивы, чем кардио.

Вот почему мы разработали составной рацион WCT. Это сборник лучших из лучших руководств по питанию для каждой диеты.

Он разработан таким образом, чтобы научить вас вырабатывать здоровые привычки питания постепенно, шаг за шагом.

Исследования показали, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть пошаговая система, которая обеспечивает руководство и избавляет от догадок при еде.

Заключительные слова о важности кардиоупражнений

Итак, вот они, 5 причин, почему я не делаю кардио, и почему вам тоже не нужно.

Вместо этого я предлагаю вам повысить уровень активности с помощью ходьбы, силовых тренировок и время от времени интервальных тренировок.

Теперь скажите нам, что вы думаете.

Вы за кардио или против кардио?

Вы занимаетесь кардиотренировками, потому что вам сказали, что это необходимо для поддержания физической формы или снижения веса?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

• Как начать эффективно тренироваться
• Лучший тип упражнений для похудения [15-минутная тренировка]
• Диета против упражнений: что важнее?

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Обязательно делать кардио? Польза кардио и сколько нужно делать

Кардиоупражнения важны для поддержания здоровья сердца и помогают сбросить вес и повысить выносливость.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.

Есть люди, которые очень любят делать кардио каждый день… и те, кто этого не делает. Так что, если вы не любите кардио, вам может быть интересно, достаточно ли ваших силовых тренировок, чтобы ваше сердце было здоровым и сильным.

Текущие рекомендации по физической активности для взрослых рекомендуют еженедельно уделять не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной нагрузке. Это составляет около 30 минут упражнений средней интенсивности или 15 минут упражнений высокой интенсивности пять дней в неделю.

Видео дня

То, как это выглядит, зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Например, некоторые из лучших кардиотренировок включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и HIIT.

Но если вы беспокоитесь о том, что кардиотренировки могут помешать вашим целям по наращиванию мышечной массы или набору массы, есть способ пропотеть без сокращения мышц, говорит Мерие Чукумерие, доктор медицинских наук, кардиолог в Cedars. Синайский медицинский центр.

Попробуйте сделать небольшое кардио в начале тренировки в качестве разминки. Таким образом, вы не полностью загазованы, и у вас все еще остается энергия в баке, чтобы поднимать тяжести, говорит он.

Так нужно ли делать кардио каждый день? И если да, то вам, наверное, интересно, сколько кардио я должен делать в день? Становые тяги, это для вас.

Почему одних только силовых тренировок недостаточно

Не поймите нас неправильно, частые приседания со стойками дают много преимуществ, и силовые тренировки обязательно должны быть включены в ваши тренировки. Но полный отказ от аэробных упражнений может негативно повлиять на ваше тело — независимо от ваших целей.

Рекомендуем

Фитнес

8 лучших упражнений для здоровья сердца, по мнению врачей

Молли Триффин

Медицинский обзор

Фитнес

Повысьте свою энергию, не вспотев, с помощью этих 60-секундных кардиотренировок

Рэйчел Грайс

Фитнес

5 действительно веских причин делать больше низкоинтенсивных кардиотренировок

By Kelsey Casselbury

Reviewed

Показательный пример: исследование, проведенное в августе 2012 года в журнале BMC Public Health , проверяло влияние 12-недельной аэробной нагрузки или их комбинации у людей с избыточным весом и ожирением. Цель состояла в том, чтобы определить тип упражнений, которые имеют наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Исследователи обнаружили, что сочетание кардио- и силовых тренировок обеспечивает наибольшую пользу для снижения веса и кардиореспираторной подготовки по сравнению с аэробными тренировками или тренировками с отягощениями.

Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках может подвергнуть вас риску травм от чрезмерного использования, особенно если вы работаете с одними и теми же группами мышц и суставами каждый день. Когда вы не позволяете своим мышцам правильно восстанавливаться, вы фактически препятствуете их восстановлению, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Совмещая тренировки с низкоинтенсивными кардиотренировками, вы можете дать своим мышцам передышку и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая выносливость важна для улучшения ваших спортивных результатов, чего вы не сможете оптимально сделать, если будете просто поднимать тяжести.

Например, если вы бегун и хотите улучшить свое время в миле, проводя больше времени на ногах, вы в конечном итоге поможете преодолеть дистанцию.

Только силовые тренировки могут повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Майк Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и физической подготовке.

Если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вашему сердцу может стать труднее перекачивать кровь, потому что это утолщает стенки сердца, объясняет Нельсон. Точно так же выполнение только аэробных упражнений может сделать стенки вашего сердца слишком тонкими, поэтому ваше сердце не сможет правильно сокращаться, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

В идеале лучший способ поддерживать здоровое сердечно-сосудистое здоровье — это включать в свои тренировки как силовые, так и кардиоупражнения, говорит Нельсон.

Дополнительная литература

5 Польза кардиотренировок

Теперь, когда вы знаете, что может произойти, если полностью отказаться от кардиотренировок, вот почему они определенно заслуживают места в вашей программе тренировок.

1. Снижает риск сердечных заболеваний

По словам доктора Чукумерие, регулярные кардиотренировки не только улучшают способность сердца перекачивать кровь и кислород по всему телу, но и снижают риск сердечных заболеваний.

«Существует множество преимуществ, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями сердца в целом», — говорит Нельсон. «Он потенциально помогает с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), поэтому он может добавить немного липидов в кровь. Уровень ЛПВП можно увеличить с помощью сердечно-сосудистых тренировок».

Не весь холестерин одинаков: ЛПВП известен как «хороший» холестерин, поскольку он помогает избавиться от других вредных типов холестерина в крови, согласно данным клиники Майо, в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «хорошими». «плохой» холестерин, потому что он может закупоривать кровеносные сосуды.

Более высокие уровни ЛПВП связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Систематический обзор, июль 2017 г. в Lipids in Health and Disease проанализировали влияние аэробных упражнений на липиды и липопротеины. Исследователи обнаружили, что кардиоупражнения могут повысить уровень ЛПВП на 11 процентов у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Это также может снизить уровень ЛПНП, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить, насколько это возможно.

2. Это может помочь вам контролировать свой вес

Аэробные упражнения и здоровое питание могут помочь создать дефицит калорий – что происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Некоторые формы кардио, такие как HIIT, могут помочь вам сжечь еще больше калорий после тренировки благодаря эффекту дожигания.

«Это [кардио] также уменьшает ожирение — количество жировых клеток в организме», — говорит доктор Чукумерие.

На самом деле, исследование, проведенное в марте 2013 года в журнале Obesity Journal , показало, что выполнение обычных аэробных упражнений пять дней в неделю для людей, живущих с ожирением, привело к значительной потере веса.

Исследователи также обнаружили, что интенсивные аэробные упражнения эффективны для уменьшения общего жира в организме у людей в постменопаузе, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2015 года в журнале 9.0017 JAMA Онкология ​. Было доказано, что кардио высокой интенсивности более эффективно снижает ожирение, чем кардио средней интенсивности.

3. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

«Аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину, фактор риска диабета 2 типа», — говорит доктор Чукумерие. (К вашему сведению, инсулин — это гормон, который расщепляет глюкозу для получения энергии). По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), резистентность к инсулину возникает, когда ваше тело отвергает инсулин, что делает гормон менее эффективным в получении глюкозы клетками вашего тела для получения энергии.

Но когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, ваши клетки могут использовать глюкозу для получения энергии, независимо от того, доступен инсулин или нет, что снижает уровень сахара в крови согласно ADA.

Вам также не нужно часами бегать на беговой дорожке. Согласно исследованию BMJ Open Sport & Exercise Medicine, проведенному в марте 2017 года, всего 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности в течение трех-пяти дней в неделю связаны с улучшением чувствительности к инсулину и гликемическим контролем. ​

Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно, потому что это может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, болезни почек и потеря зрения, согласно CDC. Стабильный уровень сахара в крови также позволяет поддерживать здоровый вес и сдерживать тягу к рафинированным продуктам, согласно данным клиники Кливленда.

4. Это может помочь предотвратить образование тромбов

Занятия на эллиптической или беговой дорожке несколько дней в неделю также могут помочь предотвратить образование тромбов за счет снижения вязкости (густоты) крови, говорит доктор Чакмерджи.

Уменьшая густоту крови, вы снижаете риск образования тромбов, которые закупоривают артерии и вены и могут привести к сердечному приступу или инсульту. По данным Harvard Health, чем гуще ваша кровь, тем тяжелее должно работать ваше сердце, чтобы перемещать ее по телу.

Аэробные упражнения увеличивают объем плазмы, а когда объем плазмы увеличивается, вязкость крови снижается, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity 9.0018 ​.

Кроме того, в небольшом исследовании, опубликованном в июле 2015 года в Бразильского журнала медицинских и биологических исследований , изучалось влияние высокоинтенсивных кардиоупражнений на вязкость крови и память у пожилых мужчин. После шестимесячной программы упражнений у участников экспериментальной группы вязкость крови снизилась, что может быть связано с влиянием аэробных упражнений на кровоток в головном мозге.

5. Может помочь снизить артериальное давление

Кардиоупражнения могут укрепить ваше сердце, чтобы оно могло перекачивать больше крови с меньшими усилиями, снижая кровяное давление, согласно данным клиники Майо.

В ходе небольшого рандомизированного контролируемого исследования, проведенного в июле 2012 года в ​ Hypertension ​, исследователи наблюдали влияние кардио на снижение артериального давления у людей с резистентной гипертонией. Было обнаружено, что аэробные упражнения снижали артериальное давление у участников, которые плохо реагировали на медикаментозное лечение.

Похожие материалы

Какой вид кардиоупражнений лучше?

Существует множество различных видов кардиоупражнений, но лучший вид — тот, который вы будете выполнять постоянно. Нельсон говорит, что лучшие кардиоупражнения — это движения всего тела, которые вы можете выполнять в ритмическом порядке.

Вы должны делать кардио каждый день? Не обязательно, но если вам нужно вдохновение для упражнений, вот некоторые из самых популярных форм аэробных упражнений, которые вы можете добавить в свою рутину.

Бег

Бег полезен для здоровья, что делает его идеальным кардиоупражнением. Он не только улучшает здоровье сердца, но также способствует снижению веса и помогает улучшить здоровье мозга.

Если вы новичок в беге, вы можете начать с чередования бега трусцой и ходьбы, и по мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы переходите к бегу на более длинные дистанции и периоды времени.

Езда на велосипеде

Но если вы ищете что-то более безопасное, чем бег, езда на велосипеде — отличная альтернатива. Вы улучшите частоту сердечных сокращений, повысите выносливость и укрепите нижнюю часть тела. Просто не забудьте правильно подготовиться перед первой поездкой и выберите дороги с меньшим трафиком, чтобы вы могли войти в устойчивый ритм с вращением педалей.

Гребля

Вы можете грести в помещении на тренажере или на открытом воздухе на лодке. Эта щадящая тренировка для всего тела нацелена на многие группы мышц, в том числе на нижнюю часть тела (вы используете ноги для выполнения гребка) и кор. Подумайте об использовании гребного тренажера в течение 15–30 минут в день для кардиотренировок.

Танцы

Танцы — это хороший способ получить хорошую кардио-тренировку; вы двигаете всем телом в такт музыке, помогая себе пропотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.

Есть множество видеороликов с танцевальными упражнениями для начинающих, которые можно выполнить за короткий промежуток времени. «Вы можете получить отличную тренировку, если включите видео и будете танцевать под него в течение 10–20 минут», — говорит доктор Чукумерие.

Ходьба

Простая ходьба может помочь снизить уровень стресса и зарядиться энергией, а самое приятное то, что вы можете адаптировать прогулку к своему уровню физической подготовки. Например, вы можете ходить непрерывно в одном и том же темпе в течение 15–20 минут или чередовать прогулку с быстрой ходьбой или бегом трусцой.

«Итак, один квартал, может быть, идите в рыжем темпе, но когда вы нажмете на знак «стоп» и пойдете на следующий квартал, я хочу, чтобы вы прошли весь оставшийся квартал с силой», — говорит доктор Чукумерие.

Похожие чтения

Итак, насколько плохо никогда не делать кардио?

Очень важно включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки. Без некоторых кардио-упражнений вы можете повысить риск сердечных заболеваний. Кроме того, вы упускаете другие удивительные преимущества сердечно-сосудистой системы, такие как стабилизация уровня сахара в крови и снижение артериального давления.

«Это не значит, что если вы никогда не делаете кардио, а только тренируетесь с отягощениями, вы рано умрете. У нас нет данных, подтверждающих это», — говорит доктор Чукумерие. «Но кардио должно быть частью каждой тренировки, даже если она небольшая».

Например, если вам нравится поднимать тяжести, вы можете увеличить количество повторений и уменьшить вес. Это позволяет вам подниматься в более быстром темпе и нагружает ваше сердце, поэтому вы получаете некоторый аспект кардио в своей силовой тренировке. Вы можете превратить свой поток йоги в кардио-тренировку, переходя от одной позы к другой с меньшим количеством вдохов между ними.

Эффективная тренировка по армрестлингу. Как побеждать в борьбе на руках :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Армрестлинг в России продолжает стремительно развиваться. Какие существуют тактики победы, как тренироваться чтобы стать чемпионом и за кем следить в мире профессионального армрестлинга — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости

Соревнования по армрестлингу (Фото: https://armwrestling-rus.ru/)

Армрестлинг известен многим. Кто-то даже в нем соревновлся, но, как правило, не в самых приспособленных для спорта местах, например в барах. Сейчас армрестлинг в России активно развивается.

Легкая атлетика | Какие продукты стоит употреблять после тренировки?.

Тренированное тело привлекает взгляды. Человек, который приобрел абонемент в фитнес-зал, представляет свой будущий результат — уже через 3-6 месяцев у него будет красивое рельефное тело без лишнего жира. Но не все доходят до цели — человека могут остановить болевые ощущения в теле и скованность в движении. Я открою вам секрет, как чувствовать удовольствие и легкость даже после тяжелой тренировки. 

Часто можно встретить марафоны «Жиротопка», которые пользуются популярностью. А вы уверены, что топите только жир? Дело в том, что во время силовых нагрузок топится все — и жир, и белки. Из-за этого люди все чаще задаются вопросом, как правильно восстановить себя после тренировки. 

Здесь основополагающую роль играет белок. Это фундамент для построения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы и появления того самого заветного рельефа. Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи. Для спортсменов это вещество важно еще и потому, что оно помогает крови быстрее разносить по телу витамины, гормоны и кислород, что улучшает спортивные показатели человека. 

Количество белка, которое должен употреблять атлет в день, зависит от его изначального веса, интенсивности нагрузок и уровня физической подготовки. Для новичков это обычно 1,5-2 г. белка на 1 кг веса. Для тех, кто тренируется чаще и интенсивнее, нормой будет 2-2,5 г. белка на 1 кг веса.

ВКонтакте https://vk.com/oles81

Повышение потребления белка не сделает вас бессмертным, но повысит ваши шансы оставаться бодрыми в свои годы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы вести активный образ жизни после того, как вы поседели, потребление большего количества белка (особенно после тренировки) определенно является способом продвижения вперед.

Ответ зависит от нескольких факторов, включая:

1. что означает «тренировка» в данном контексте (тип упражнения/интенсивность/продолжительность)
2. вес вашего тела

Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему наиболее широко используется, когда речь идет о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.

Общее понимание предполагает 1 г на фунт массы тела. Но различные исследования показали, что разные дозы более эффективны для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):

• Некоторые ученые рекомендуют не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела.
• Некоторые рекомендуют не менее 1,04 г на фунт (2,3 г на кг) .
• Некоторые предполагают, что потребление выше 0,8–0,9 г на фунт (1,8–2,0 г на кг) не дает дополнительных преимуществ.

Итак, WTF? Ну, вы можете найти где угодно в от 0,7 до 1,04 г на фунт . (от 1,6 до 2,3 г на кг) в диапазоне и увидите некоторый прирост мышечной массы. Ваша ежедневная цель по белку — это очень личное число. Это будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической активности и (конечно) ваших целей в отношении формы тела.

Лучше не зацикливаться на точном номере .

Присяжные, похоже, еще не вынесены. Согласно этому обзору 2019 года, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще развивается.

Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок/гель/коктейль лучше, чем еда с высоким содержанием белка. С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.

Правда в том, что использование обоих вместе — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пиковой мышечной массе, но есть много доказательств того, что они действительно работают.

Одним из преимуществ пищевых добавок, безусловно, является простота. Не всегда удобно готовить белковую пищу после тренировки в спортзале. Вы можете съесть батончик, коктейль или аналогичную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно «максимальной эффективности белка».

Не верьте голливудской шумихе. Есть множество способов максимально увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь к белку сырого яйца.

Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.

Животный белок

• Нежирная куриная грудка, приготовленная на гриле, без кожи: 28 г белка на 100 г порции
• Нежирная свиная отбивная, только постная: 29,1 г белка на 100 г порции
9 0019 Стейк из тушеной говядины, нежирный только: 28,7 г белка на 100 г
• Баранья лопатка, только нежирная: 24,7 белка на 100 г
• Вареный бекон: 33,9 г белка на 100 г 100 г. (Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)

Рыба

• Свежий сырой тунец: 24,9 г белка на 100 г
• Копченый осетр: 31,2 г белка на 100 г
• Вареный морской окунь: 47,7 г белка на 100 г
• Приготовленный осьминог: 29,8 г белка на 100 г на 100 г

Овощные/мясные альтернативы

• Твердый тофу: 9,98 г белка на 100 г
• Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
• Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г
900 19 Перец пасилья сушеный: 9 шт. 0006 12,4 г белка на 100 г
• Сушеные грибы шиитаке: 9,58 г белка на 100 г

Орехи и бобы

• Вареная, пророщенная чечевица: 9,02 г белка на 100 г
• Семена кабачка и тыквы : 30,2 г белка на 100 г
• Приготовленная лимская фасоль: 6,81 г белка на 100 г
• Сухой жареный арахис: 24,4 г белка на 100 г
9001 9 Фалафель: 13,3 г белка на 100 г

Молочные продукты

• Йогурт обезжиренный: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
• Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
• Нежирный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
• Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.

Да, белковые добавки работают. Мы упомянули обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод, но это не единственное исследование, имеющее под собой основу (мышцы).

Отдельный обзор (также в 2018 г.) дал аналогичные результаты. Команда ученых оценила данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили мышечную силу и размер .

Будьте осторожны — не все добавки одинаковы. Какая добавка лучше – это горячо обсуждаемая тема. Мы написали удобное руководство по некоторым из наиболее распространенных.

Из-за культуры питания нулевого размера 90-х и 00-х углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. Оба являются неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важны после тренировки.

Правда об углеводах после тренировки

Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.

Благодаря таким исследованиям, как это, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важными механизмами для здорового роста и восстановления мышц.

Не все жиры вредны

Связь между жирами и набором веса после тренировки менее очевидна, но не все жиры вредны для вас.

Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому из 2004 года, показывают, что, хотя жиры могут не обеспечить заметного увеличения мышечной массы, вы можете добавить 1500 калорий жиров, не влияя на ресинтез гликогена.

Это не означает, что вы должны выбросить свои знания о диетах и ​​набить живот биг-маками — просто если вы думали, что «здоровая диета = полное отсутствие жира/только обезжиривание», вам следует пересмотреть свои взгляды. Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.

Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожность и взвешенность при повышении уровня белка после тренировки либо с помощью диеты, либо с помощью пищевых добавок.

При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны, несмотря на заблуждения некоторых людей.

В любом случае, если вы не превышаете рекомендации, указанные на этикетке, и не наедаетесь до потери пульса, вам нечего бояться протеина после тренировки. Так что главное умеренность.

Если вы делаете начинаете испытывать что-либо необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом. Хотя это бывает довольно редко, возможна аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее часто упоминаемым примером является сыворотка).

Потребление протеина сразу после тренировки обеспечивает вашим мышцам достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.

Доступно множество цельных продуктов, богатых белком, а белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам восполнить запасы. Хотя не существует жесткого правила потребления белка после тренировки, исследования предлагают стремиться к от 0,7 до 1 г на фунт массы тела (от 1,6 до 2,2 г на кг) .

Пищевой белок является наиболее важным источником макронутриентов. Добавки после тренировки не помогут, если вы уже не получаете свои базовые диетические потребности.

Белки — не единственный продукт, на который стоит обратить внимание, когда вы едите после тренировки в спортзале. Углеводы также важны, как и жиры.

Несмотря на отсутствие реального риска, связанного с белковыми добавками, вы всегда должны следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке. Остановитесь и поговорите с врачом, если вы начнете испытывать симптомы аллергической реакции.

Потенциал для оптимизации восстановления после тренировки

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Прием пищевого белка сразу после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка на острых стадиях восстановления после тренировки.
• Скорость синтеза мышечного белка низка во время ночного сна, даже если пищевой белок поступает в организм после тренировки.
• Если диетический белок поступает в кишечник во время сна, белок обычно переваривается и всасывается, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме и увеличивая скорость синтеза мышечного белка.
• Пищевой белок, принимаемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается в течение ночи, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме и стимулируя прирост мышечного белка после тренировки во время ночного сна.
• Прием пищевого белка перед сном может представлять собой эффективную диетическую стратегию для облегчения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку и дальнейшего повышения эффективности тренировочной нагрузки.

ВВЕДЕНИЕ

Пищевой белок играет ключевую роль в облегчении адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку. Одно упражнение стимулирует синтез мышечного белка и, в меньшей степени, расщепление мышечного белка. Однако баланс белка после тренировки будет оставаться отрицательным при отсутствии приема пищи (Phillips et al., 1997). Прием пищевого белка стимулирует синтез белка в скелетных мышцах, подавляет расщепление белка и, следовательно, стимулирует прирост мышечного белка после резистентности (Koopman et al., 2005, 2007; Tipton et al., 19).99, 2001) и упражнения на выносливость (Howarth et al., 2009; Levenhagen et al., 2001). Это приводит к большей адаптивной реакции скелетных мышц на каждую последующую тренировку и может привести к более эффективному восстановлению скелетных мышц. Следовательно, диетические стратегии разрабатываются для максимизации синтеза мышечного белка после тренировки. В настоящее время несколько исследовательских групп пытаются определить предпочтительное количество и источник пищевого белка, который следует принимать внутрь, а также предпочтительное время потребления пищевого белка, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка после тренировки и оптимизировать восстановление мышц.

Не так много информации о предпочтительном количестве пищевого белка, которое следует принимать внутрь, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка после тренировки. В исследовании «доза-реакция» оценивалась реакция синтеза мышечного белка после тренировки на различные дозы яичного белка, показавшая, что скорость синтеза мышечного белка увеличивается при приеме большего количества белка и достигает максимальной стимуляции после приема 20 г белка (Moore et al. др., 2009). Однако следует отметить, что эта зависимость доза-реакция, вероятно, различается между молодыми и пожилыми людьми (Pennings et al., 2012; Yang et al., 2012). В различных исследованиях сообщалось об улучшении белкового баланса после тренировки и/или повышении скорости синтеза мышечного белка после приема различных источников белка, включая сывороточный и казеиновый белок (Tipton et al., 2004), соевый белок (Wilkinson et al., 2007). ), гидролизат казеинового белка (Koopman et al., 2005, 2006), яичный белок (Moore et al. , 2009) и цельное молоко и/или обезжиренное молоко (Elliot et al., 2006; Wilkinson et al., 2007). На сегодняшний день в нескольких исследованиях непосредственно сравнивались реакции синтеза мышечного белка после тренировки на прием различных источников белка. Молочный белок и его основные изолированные компоненты, сыворотка и казеин, обладают анаболическими свойствами (для наращивания мышечной массы) по сравнению с соевым белком (Tang et al., 2009; Wilkinson et al., 2007). Кроме того, сывороточный протеин, по-видимому, вызывает более сильный синтез мышечного протеина по сравнению с казеином (Tang et al., 2009).). Различия в реакции синтеза мышечного белка на прием различных источников белка можно объяснить различиями в кинетике переваривания и всасывания белка (Koopman et al., 2009; Tipton et al., 2004), а также аминокислотным составом (Pennings et al. al., 2011; Tang et al., 2009), причем особый интерес представляет содержание лейцина.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ 

Время приема белка

Помимо количества и источника белка, потребляемого во время быстрого восстановления после тренировки, время приема белка было определено как ключевой фактор, модулирующий анаболизм мышечного белка после тренировки (Beelen и др. , 2011а). Было показано, что более прямое введение белка в рацион после прекращения упражнений приводит к более положительному белковому балансу по сравнению с потреблением белка через несколько часов после тренировки (Levenhagen et al., 2001). Кроме того, недавние исследования показывают, что совместное употребление углеводов (CHO) и белков до и/или во время тренировки может дополнительно увеличить прирост мышечного белка после тренировки (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001). Последнее было связано с более быстрым поступлением аминокислот в мышцы на острых стадиях послетренировочного восстановления.

Однако прием белка до и/или во время тренировки может также стимулировать синтез мышечного белка во время тренировки, тем самым увеличивая период времени для повышения синтеза мышечного белка (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Влияние приема белка до, во время и/или сразу после тренировки на последующую скорость синтеза мышечного белка было предметом исследования. В целом, в большинстве этих исследований оценивается влияние потребления пищевого белка на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения, выполняемые в состоянии ночного голодания. В этих условиях кажется разумным предположить, что ограниченная эндогенная доступность аминокислот из кишечника и внутримышечный пул свободных аминокислот могут предотвратить существенное увеличение скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Таким образом, неудивительно, что исследования постоянно сообщают о том, что обеспечение пищевым белком увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки. Однако в обычной повседневной практике занятия спортом обычно выполняются через 1–3 часа после приема пищи или перекуса, при этом многие спортсмены-любители выполняют упражнения вечером.

Недавно мы оценили влияние упражнений, выполняемых вечером, и эффективность приема пищевого белка во время и сразу после упражнений на синтез мышечного белка во время последующего ночного восстановления (Beelen et al. , 2008b). Мы наблюдали увеличение синтеза белка во время острых стадий восстановления после тренировки, когда потреблялось достаточное количество белка. Однако темпы синтеза мышечного белка во время последующего ночного сна были неожиданно низкими, причем значения были даже ниже, чем обычно наблюдаемые утром после ночного голодания. Очевидно, что приема всего 20-25 г пищевого белка во время и/или сразу после прекращения упражнений недостаточно для максимального восстановления мышц за ночь.

Синтез мышечного белка во время ночного сна

Большинство спортсменов-любителей выполняют упражнения вечером и принимают 20-25 г высококачественного белка во время или после тренировки, чтобы максимизировать прирост мышечного белка во время острых стадий послетренировочного восстановления. Как подробно описано выше, эта стратегия не обеспечивает устойчивого увеличения скорости синтеза мышечного белка во время последующего ночного восстановления (Beelen et al., 2008b). Мы задались вопросом, можно ли объяснить низкий уровень синтеза мышечного белка во время ночного сна просто ограниченной доступностью аминокислот в плазме в течение ночи. Следовательно, мы задались вопросом, будет ли обеспечение белка во время сна реальной диетической стратегией для увеличения доступности аминокислот в плазме в течение ночи. Сообщалось, что перистальтика кишечника человека следует циркадному ритму со сниженной ночной активностью (Furukawa et al., 19).94; Kumar et al., 1990), поэтому мы сначала оценили, приводит ли потребление пищевого белка во время сна к правильному перевариванию и абсорбции пищевого белка. Чтобы получить доказательство принципа, мы сначала вводили пищевой белок через назогастральный зонд во время сна и оценивали последующее переваривание пищевого белка и кинетику всасывания in vivo, комбинируя использование специально произведенного [1- ¹³ C]фенилаланина меченого казеинового белка с непрерывным внутривенным введением. настой [кольца- ² H ⁵ ]фенилаланин (Groen et al. , 2011). Использование как пероральных, так и внутривенных индикаторов позволяет нам оценить кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, а также его последующее использование для синтеза мышечного белка. Диетический белок, вводимый во время сна, правильно переваривался и усваивался, что приводило к быстрому появлению аминокислот, полученных из пищевого белка, в кровообращении. Кроме того, это ночное увеличение доступности аминокислот в плазме увеличило скорость синтеза мышечного белка и улучшило белковый баланс всего тела во время ночного сна. Интересное открытие показало, что значительное количество [1- ¹³ C]фенилаланин, полученный из проглоченного белка, явно использовался для синтеза de novo или нового мышечного белка, о чем свидетельствует тот факт, что образцы биопсии скелетных мышц, собранные утром, показали, что большая часть мышечного белка обогащена [1 — ¹³ C]фенилаланин (Groen et al., 2011). Мы пришли к выводу, что диетические стратегии, которые позволяют получать диетический белок во время ночного сна, позволяют увеличить скорость синтеза мышечного белка во время ночного восстановления, тем самым увеличивая окно возможностей для модуляции метаболизма мышечного белка. Такие стратегии ночного кормления представляют собой наводящую на размышления концепцию, на основе которой могут быть разработаны новые интервенционные стратегии для более эффективной поддержки поддержания и/или прироста мышечной массы как в здоровом, так и в болезненном состоянии.

Рис. 1. Обогащение плазмы [1- ¹³ C]фенилаланином после приема перед сном белка, меченного [1- ¹³ C]фенилаланином (PRO) или плацебо (PLA). Значения выражены как средние + SEM. Данные анализировали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями (обработка x время). Обогащение плазмы [1- ¹³ C]фенилаланином: лечебный эффект, P<0,01; эффект времени, P<0,01; взаимодействие лечения и времени, P<0,01. * Достоверно отличается от PLA (P<0,05). Рисунок перерисован из Res et al. (2012) Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569, Американский колледж спортивной медицины.

Прием белка перед сном

Вывод о том, что ночное потребление белка может стимулировать прирост мышечного белка в течение ночи, открывает множество интригующих возможностей.

Например, применение ночного питания белком в спортивной практике может оптимизировать восстановление после тренировки во время ночного сна. Чтобы решить эту проблему, мы отобрали группу спортсменов-любителей, которые выполнили одно упражнение с отягощениями вечером (в 20:00) после полного дня стандартизации питания (Res et al., 2012). Все спортсмены получали соответствующее восстановительное питание (20 г белка плюс 60 г CHO) сразу после прекращения тренировки (21:00). После этого, за 30 мин до сна (23:30 ч), испытуемые выпивали либо напиток с 40 г специально произведенного внутри организма вещества, либо без него [1–9].0397 13 C]фенилаланинказеиновый белок. Используя современную методологию стабильных изотопов в сочетании с использованием внутренне меченого белка, мы смогли оценить как переваривание диетического белка и кинетику абсорбции, так и скорость синтеза белка в организме и мышцах во время ночного сна.

После приема белка мы наблюдали быстрое увеличение содержания [1- ¹³ C]фенилаланина в крови, что свидетельствовало о том, что принятый белок правильно переваривается и всасывается, что приводит к постоянному поступлению пищевого белка, полученного аминокислоты в кровоток (рис. 1). Повышенная доступность аминокислот в течение ночи увеличивала скорость синтеза мышечного белка после тренировки, тем самым улучшая белковый баланс всего тела в течение ночи (рис. 2).

Рисунок 2. Скорость распада и синтеза белка в организме, скорость окисления белка и чистый баланс белка в экспериментах с белком (PRO, белая полоса) и плацебо (PLA, черная полоса), измеренные в течение 7,5 часов ночного восстановления. Значения представляют собой средние ± SEM. * Достоверно отличается от PLA (P<0,05). Рисунок перерисован из Res et al. (2012) Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569, Американский колледж спортивной медицины.

Поскольку скорость синтеза белка в организме не обязательно отражает мышечный белок, мы также брали биоптаты скелетных мышц вечером и утром после пробуждения. Последнее также позволило нам оценить синтез мышечного белка, показав примерно на 22% более высокую скорость синтеза фракционного мышечного белка во время ночного сна после тренировки (рис. 3). Эти данные показывают, что прием пищевого белка перед сном представляет собой эффективное пищевое вмешательство для увеличения доступности аминокислот в плазме, стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки и улучшения белкового баланса всего тела во время ночного сна. Последнее может обеспечить эффективную стратегию добавок для дальнейшего усиления адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку и, как таковую, для повышения эффективности тренировки.

Рис. 3. Прием пищевого белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка во время ночного восстановления. Фракционная скорость синтеза (FSR) смешанного мышечного белка во время ночного восстановления после одного упражнения с отягощениями. В исследовании белка перед сном принимали 40 г казеинового белка. Значения представляют собой средние ± SEM. * Достоверно отличается от плацебо (P = 0,05). Рисунок перерисован из Res et al. (2012) Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569, Американский колледж спортивной медицины.

Рисунок 4. Практические рекомендации для спортсменов по потреблению белка с пищей во время и после тренировки для оптимизации синтеза белка.

РЕЗЮМЕ

Прием пищевого белка сразу после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки, тем самым способствуя адаптивной реакции скелетных мышц на длительные тренировки. Однако увеличение скорости синтеза мышечного белка после тренировки не сохраняется во время последующего ночного сна. Недавние исследования показали, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается в течение ночи, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме и стимулируя прирост мышечного белка во время ночного сна после тренировки. Следовательно, прием пищевого белка перед сном может представлять собой эффективную диетическую стратегию для подавления распада мышечного белка, стимуляции синтеза мышечного белка, облегчения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку и повышения эффективности тренировки.

ЛИТЕРАТУРА

Белен М., Р. Купман, А.П. Гийсен, Х. Вандерейт, А.К. Кис, Х. Куйперс, У.Х. Сарис и Л. Дж. ван Лун (2008a). Совместное потребление белка стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Физиол. 295: Е70-77.

Белен М., М. Тиланд, А.П. Гийсен, Х. Вандерейт, А.К. Кис, Х. Куйперс, У.Х. Сарис, Р. Купман и Л. Дж. ван Лун (2008b). Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего ночного восстановления. Дж. Нутр. 138: 2198-2204.

Белен М., Л. М. Берк, М. Дж. Гибала и Л. Дж. ван Лун (2011a). Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 20: 515-532.

Белен М., А. Зоренк, Б. Пеннингс, Дж. М. Сенден, Х. Кейперс и Л. Дж. ван Лун (2011b). Влияние совместного приема белка на синтез мышечного белка во время длительных упражнений на выносливость. Являюсь. Дж. Физиол. 300:Е945-954.

Эллиот Т.А., М.Г. Кри, А.П. Сэнфорд, Р.Р. Вулф и К.Д. Типтон (2006). Потребление молока стимулирует чистый синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 38: 667-674.

Фурукава Ю., И.Дж. Кук, В. Панагопулос, Р.Д. МакЭвой, Д.Дж. Шарп и М. Симула (1994). Взаимосвязь между моделями сна и моторными моделями толстой кишки человека. Гастроэнтерология 107: 1372-1381.

Гроен Б.Б., П.Т. Рез, Б. Пеннингс, Э. Хертл, Дж. М. Сенден, У.Х. Сарис и Л. Дж. ван Лун (2011). Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. 302: Е52-60.

Ховарт К.Р., Н.А. Моро, С.М. Филлипс и М.Дж. Гибала (2009 г.). Совместное употребление белка с углеводами во время восстановления после упражнений на выносливость стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у людей. Дж. Заявл. Физиол. 106: 1394-1402.

Купман Р., Д.Л. Паннеманс, А.Э. Йеукендруп, А. П. Гийсен, Дж.М. Сенден, Д. Холлидей, У.Х. Сарис, Л.Дж. ван Лун и А.Дж. Вагенмакерс (2004). Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на сверхвыносливость. Являюсь. Дж. Физиол. 287: Е712-720.

Купман Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А.Х. Зоренк, Дж.М. Сенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л. Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. 288: Е645-653.

Купман Р., Л. Вердейк, Р.Дж. Мандерс, А.П. Гийсен, М. Горселинк, Э. Пайперс, А.Дж. Вагенмакерс и Л. Дж. ван Лун (2006). Совместное употребление белка и лейцина стимулирует скорость синтеза мышечного белка в одинаковой степени у молодых и пожилых худощавых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 84: 623-632.

Купман Р., М. Белен, Т. Стеллингверфф, Б. Пеннингс, В.Х. Сарис, А.К. Кис, Х. Куперс и Л. Дж. ван Лун (2007). Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Являюсь. Дж. Физиол. 293: Е833-842.

Кумар Д., К. Идзиковски, Д.Л. Вингейт, Э. Э. Соффер, П. Томпсон и К. Сайдерфин (1990). Взаимосвязь кишечно-мигрирующего моторного комплекса и цикла сна. Являюсь. Дж. Физиол. 259: G983-990.

Левенхаген Д.К., Дж.Д. Грешам, М.Г. Карлсон, Д.Дж. Марон, М. Дж. Борель и П. Дж.

Флаколл (2001). Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Являюсь. Дж. Физиол. 280: Е982-993.

Мур Д.Р., М.Дж. Робинсон, Дж.Л. Фрай, Дж.Э. Танг, Э.И. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009 г.). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 89:161-168.

Пеннингс Б., Ю. Буари, Дж. М. Сенден, А. П. Гийсен, Х. Куйперс и Л. Дж. ван Лун (2011). Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 93: 997-1005.

Pennings B., B. Groen, A. de Lange, AP Gijsen, AH Zorenc, JM Senden и LJ van Loon (2012) Поглощение аминокислот и последующее увеличение мышечного белка после постепенного потребления сывороточного белка у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. 302: Е992-999

Филлипс С.М., К.Д. Типтон, А. Аарсланд, С.Э. Вольф и Р. Р. Вулф (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 273: Е99-107.

Рес П.Т., Б. Гроен, Б. Пеннингс, М. Билен, Г.А. Уоллис, А. П. Гийсен, Дж. М. Сенден и Л. Дж. ван Лун (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569.

Тан Дж.Э., Д.Р. Мур, Г.В. Куйбида, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009 г.).

Прием внутрь гидролизата молочной сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 107:987-992.

Типтон К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999).

Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. Дж. Физиол. 276:Е628-634.

Типтон К.Д., Б.Б. Расмуссен, С.Л. Миллер, С.Э. Вольф, С.К. Оуэнс-Стовалл, Б.Е. Петрини и Р. Р. Вулф (2001). Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Являюсь. Дж. Физиол. 281:Е197-206.

Типтон К.Д., Т.А. Эллиотт, М.Г. Кри, С.Э. Вольф, А. П. Сэнфорд и Р. Р. Вулф (2004).

Потребление казеина и белков молочной сыворотки приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 36:2073-2081.

Уилкинсон С.Б., М.А. Тарнопольский, М.Дж. Макдональд, Дж.Р. Макдональд, Д. Армстронг и С.М. Филлипс (2007). Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеинового напитка.

Спортивные сборы по Футболу 5х5 в Хорватии, Риека

Спорт лайт

от 39 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Одна 2-х часовая тренировка в день
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт стандарт

от 49 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день по 2 часа
• Тренажерный зал 3 раза в неделю
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт премиум

от 69 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день
• Тренажерный зал
• Питьевая вода
• Трансферы
• Конференц зал
• Авиаперелет, страховка, виза
• Турниры и игры
• Совместные тренировки
• Практические тренировки с нашими тренерами
• Спортивная медицина (массажи, реабилитация, диагностика)
• Видео и фото съемка техник
• + Дополнительные опции

Базы

Выберите базу и мы покажем вам ближайшие места проживания

Шаг 2 Выберите спортивную базу

Базы

Профессиональные сборы по Футболу 5х5 в Хорватии, Риека. Кантрида — футбольный стадион, расположенный в городе Риека. Вместимость стадиона составляет 10 275 зрителей. Стадион Кантрида — домашняя арена футбольного клуба «Риека». Стадион имеет искусственный газон и соответствует стандартам УЕФА категории 4. Наша компания является сертифицированным спортивным туристическим оператором в сотрудничестве с Министерством Спорта и Туризма — в зимний период, от октября до марта, есть возможность получения дотаций для команды с целью продвижения туризма и привлечения как новых, так и уже побывавших на сборах команд, клубов, спортивных ассоциаций и секций по спортивным занятиям, средства выделяются руководителю группы или заказчику непосредственно через нашу аккредитованную компанию по действующей программе стимуляции роста туризма, в которую мы включены и осуществляем весь операционный процесс для вас! Для того чтобы получить лучшую цену на тренировочный сбор, необходимо бронироваться за год, минимально за пол года вперед, для тренеров, организаторов спортивных групп, турагентов и спортивных федераций действуют особые условия при бронировании тренировочного сбора.

Спорт лайт

от 39 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Одна 2-х часовая тренировка в день
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт стандарт

от 49 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день по 2 часа
• Тренажерный зал 3 раза в неделю
• Питьевая вода
• Трансферы аэропорт-отель-аэропорт
• Авиаперелет (опционно)

Спорт премиум

от 69 € в день

• Проживание в 3* отеле
• 3-х разовое питание
• Две тренировки в день
• Тренажерный зал
• Питьевая вода
• Трансферы
• Конференц зал
• Авиаперелет, страховка, виза
• Турниры и игры
• Совместные тренировки
• Практические тренировки с нашими тренерами
• Спортивная медицина (массажи, реабилитация, диагностика)
• Видео и фото съемка техник
• + Дополнительные опции

Вам могут быть интересны

• Спортивные сборы по Кросфиту в России, Коломна

  Город	Коломна, Россия
  Цена(чел/день)	32 евро

• Спортивные сборы по Баскетболу в Греции, Салоники

  Город	Салоники, Греция
  Цена(чел/день)	39 евро

• Спортивные сборы по Легкой атлетике в Греции, Афины

  Город	Афины, Греция
  Цена(чел/день)	39 евро

• Спортивные сборы по Синхронному плаванию в Испании, Малага

  Город	Малага, Испания
  Цена(чел/день)	49 евро

• Подготовительный тренировочный сбор по легкой атлетике к Asgata Ultramarathon 70k /16k / 5k

  Город	Лимассол, Кипр
  Цена(чел/день)	59 евро

• Спортивные сборы по Футболу в Испании, Барселона

  Город	Барселона, Испания
  Цена(чел/день)	49 евро

• Профессиональные спортивные сборы по Бильярду в Лимассоле

  Город	Лимассол, Кипр
  Цена(чел/день)	49 евро

• Спортивные и тренировочные сборы по Танцевальному спорту в Испании, Малага

  Город	Малага, Испания
  Цена(чел/день)	49 евро

• Спортивные сборы по Парусному спорту в России, Сочи

  Город	Сочи, Россия
  Цена(чел/день)	32 евро

• Спортивные сборы по Легкой атлетике в Греции, Ираклион

  Город	Ираклион, Греция
  Цена(чел/день)	39 евро

календарь соревнований

• Ayia Napa Soccer Festival

  Место проведения	Кипр, Айя Напа
  Дата	16 авг-28 февр 2025

Программа тренировок для начинающих – 5х5 / fitnessguide.

ru

Главная | Тренировки | Для начинающих | Программа тренировок для начинающих – 5х5

• Основная ЦельРост Мыщц
• Тип ТренировкиВсе Тело
• Уровень ПодготовкиНачинающий
• Дней в неделю3
• Подходит дляМужчин и Женщин
• АвторКоманда Фитнес Гид

Тренровки должны проводиться 3 раза в неделю, меняя тренировки А и Б попеременно через день.

Например:

Первая Неделя

• День 1 – Тренировка А
• День 2 – Отдых
• День 3 – Тренировка Б
• День 4 – Отдых
• День 5 – Тренировка А
• День 6 и 7 – Отдых

Вторая Неделя

• День 1 – Тренировка Б
• День 2 – Отдых
• День 3 – Тренировка А
• День 4 – Отдых
• День 5 – Тренировка Б
• День 6 и 7 – Отдых

 

Тренировка А
Программа для начинающих
Жим Лежа
Тяга штанги в наклоне
Шраги со штангой
Разгибание рук с верхнего блока
Сгибание рук со штангой или с гантелями
Скручивания с верхнего блока

 

Тренировка Б
Программа для начинающих
Мертвая тяга
Жим стоя
Тяга штанги в наклоне (на 10% легче чем в Тренировке А)
Жим лежа узким хватом
Сгибание рук со штангой или с гантелями
Скручивания с верхнего блока

Адаптация комплекса упражнений 5х5 под вас

Ниже приведены возможные варианты и случаи адаптации программы под вас.

Если у вас недостаточно времени на выполнение данной программы

Если вы не можете найти достаточно времени на выполнение данной программы, вы просто упускаете эффект, который данная программа может принести. Полутора часов в среднем должно быть достаточно на выполнение данных тренировок.

 

Можно ли изменить программу?

Если вы не справляетесь с выполнением упражнений данной программы по медицинским причинам, старайтесь придерживаться приведенной программы. Если вы новичок и вы банально не знаете как выполнять упражнения, посмотрите выполнение упражнений.

Если вы желаете начать адаптировать программу, думая что получите лучшие результаты, поделитесь своей программой в форуме, что бы все могли ее попробовать и убедиться, что она работает, так же как приведенная программа.

 

У вас проблемы с коленями

Если у вас проблемы с коленными суставами, выполняйте приседания на тумбу или скамью.

 

Хочу добавить больше мертвой тяги

Один подход-пять повторений мертвой тяги выполняются не спроста. Мертвая тяга — это комплексное упражнение и оно оказывает влияние на ваше центральную нервную систему. Не торопитесь увеличивать количество подходов в этом упражнении пока вы новичок. Выполняйте мертвую тягу с количеством подходов и повторений как приведено в программе.

 

Вам не нравятся приседания и мертвые тяги

Не думайте, что можно оказаться от приседаний и мертвой тяги просто потому, что они вам не нравятся, это базовые упражнения, поэтому их просто необходимо выполнять.

 

Можно ли добавить упражнения на икроножные мышцы?

Дополнительные упражнения возможны, но не обязательны. Если вы желаете делать дополнительную работу — не стесняйтесь.

 

Можно ли добавить упражнения на мышцы живота?

Дополнительные упражнения на пресс возможны. Выполняйте эти упражнения в дни отдыха.

 

Нужно ли делать кардио упражнения?

Если вы следите за своим питанием, в дополнительных кардио упражнениях нет необходимости. Правильное питание влияет на вес намного значительнее.

 

Как следить за потреблением калорий?

Для учета потребляемых калорий используйте легкую в использовании программу Myfitnesspal. Для расчета необходимого количества калорий используйте калькулятор калорий.

 

Нужно ли делать дополнительные упражнения?

На данном этапе вам не нужны дополнительные упражнение, вы все еще новичок. Вам необходимо укрепить все мышечные группы прежде чем вы сможете перейти к следующему уровню сложности программам. Тогда вы сможете сконцентрироваться на отдельных отстающих группах мышц.

 

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Перерыв между подходами должны мыть в диапазоне 3-5 минут между упражнениями по схеме 5х5 и 1-2 минуты между упражнениями по схеме 3х8.

Комментарии к разделу (0)

Добавить комментарий

Развернуть

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения со штангой следующие:

• приседания со штангой на спине
• жим штанги лежа
• становая тяга штанги
• жим штанги над головой
• тяга штанги

Комбинация этих движений в большинстве ваших мышц тела .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5 × 5
   1. Пресс для лежа со штангой — 5 × 5
   1. Рук со штангой — 5 × 5
2. Тренировка B
   1. Квадрат шарни жим — 5х5
   1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседание штанги — 5 × 5
   1. Повышенная пресса со штангой — 5 × 5
   1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
2. Тренировка B
   1. Скват со шаршкой — 5
   8. 8. 4. — 5×5
         1. Тяга штанги — 5×5

         Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

         В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

         Приседания первыми на каждой тренировке

         Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

         Для этого есть особые причины:

         • Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
         • Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

         Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

         Резюме

         Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

         Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

         Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

         Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

         Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

         Добавление веса

         Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

         Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

         Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

         Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

         Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

         Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

         Резюме

         Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

         Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

         Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

         Наборы для разминки

         Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

         Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

         Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

         Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

         После того, как вы добавите пару отягощений, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

         Периоды отдыха

         Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

         По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

         Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

         Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

         Недели разгрузки

         Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

         Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

         Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

         При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

         Важность отслеживания прогресса

         Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

         Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

         Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

         Устранение неполадок на плато

         Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

         Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

         Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

         Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

         Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

         Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

         После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

         Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

         Устранение травм

         Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

         Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

         Резюме

         Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

         Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

         Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

         • четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
         • дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
         • грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
         • ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

           Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

           Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально перемещать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

           Стабилизаторы туловища включают следующее:

           • Lumbar Multifidus
           • Поперечные брюшные животы
           • Внутренние и внешние наклоны
           • Квадратус Lumborum
           • Erector Spinae
           • Верхний, Мидл и Нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

             Если ваш позвоночник двигается под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

             Краткий обзор

             Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

             Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

             Развитие максимальной силы

             Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

             Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

             Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

             Наращивание сухой мышечной массы

             Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

             Ускорение метаболизма

             Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

             Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

             Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

             Практика использования основных упражнений

             Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

             Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

             Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

             Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

             Спортивные результаты

             Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

             Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

             Тренировка всего тела

             Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

             Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

             Простота программирования

             Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

             С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

             Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

             После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

             Понимание серьезных силовых программ

             Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

             После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

             С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

             Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

             Резюме

             Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

             5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

             Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

             В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

             Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

             Тренировка 5х5 | Руководство по тренировке 5×5

             Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, может показаться трудным определить не только то, какие упражнения нужно выполнять, но и идеальные повторения и подходы для наращивания силы. Вот где в игру вступает тренировка 5×5.

             Фаворит среди спортсменов, тренировка 5×5 дает вам свободу выбора между движениями, но побуждает вас придерживаться пяти повторений и пяти подходов в каждом упражнении в тренировке из трех упражнений.

             Вот все, что вам нужно знать о тренировке 5×5 и о том, как включить ее в свои еженедельные или ежемесячные силовые тренировки.

             История по теме

             • Как, наконец, выработать правильную технику бега

             Что такое тренировка 5×5?

             Тренировка 5×5 также известна как «силовые подъемы 5×5» или «Программа Билла Старра» — в честь олимпийца, который помог разработать силовую концепцию. Он сводится к отработке трех тяжелоатлетических упражнений по 5 подходов по 5 повторений в каждом.

             Тренировка 5×5 позволяет вам поднимать тяжелые грузы с меньшим объемом, чтобы вы могли сосредоточиться на построении Strength , Ник Родригес, сертифицированный NASM тренер в фитнес-центре Valley Wellness в Аллентауне, штат Пенсильвания, рассказывает Runner’s World . «Вы держите количество повторений на низком уровне, потому что поднимаете большие веса и делаете пять подходов только для того, чтобы разбить их», — объясняет он. «Вы не делаете три подхода по 15 повторений, потому что, как только ваш диапазон повторений становится слишком большим, вы тренируете другую мышечную систему».

             Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

             В тренировку 5×5 можно включить пять упражнений: тяга, приседания со спиной, жим над головой, жим от груди и становая тяга. Обычно вы выполняете их со штангой, но если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к штанге, вы также можете использовать тяжелые гантели.

             Поскольку вы выберете три из этих движений для основных упражнений вашей тренировки, не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения для конкретных частей тела в разные дни. Или смешайте это, практикуя жим лежа и тягу в один и тот же день для тренировки агонистов и антагонистов (или противоположных групп мышц), говорит Родригес. Чтобы создать более комплексную программу, вы также можете включить в тренировку 5×5 базовые, кондиционные или вспомогательные упражнения (как показано ниже).

             Что касается отягощений, которые можно использовать для тренировки 5×5, выбирайте те, которые достигают от 50 до 75 процентов вашего одноповторного максимума (или того, какой вес вы можете поднять всего за одно повторение) для начинающих и до 85 процентов от вашего одноповторный максимум для более продвинутых лифтеров. По мере того, как вы продолжаете выполнять программу 5×5, вам следует увеличивать весовую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать свою силу. (Полезно записывать, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы знать, с чего начать или что увеличить в следующий раз, когда будете выполнять тренировку 5×5.)

             Чтобы проверить свой одноповторный максимум, нагрузите штангу отягощениями и выполните как можно больше повторений, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете в каждом подходе, пока не сможете выполнить только одно повторение с определенным весом. Это ваш одноповторный максимум.
             

             Преимущества тренировки 5×5

             Независимо от того, какую дистанцию ​​вы пробежите, вы можете получить преимущества от тренировки 5×5. Если вы спринтер, вы можете улучшить силу силовых тренировок, практикуя их чаще, говорит Родригес. А если вы бегун на длинные дистанции, периодическое поднятие тяжестей позволит вам укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать удары всех этих миль. Но самое главное, говорит Родригес, эта тренировка поможет вам избежать травм благодаря гибкости, которую она создает в вашем теле.

             Связанная история

             • Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

             ---

             5 движений для тренировки 5×5

             Здесь представлены пять движений, которые вы можете выбрать для тренировки 5×5, и способы их выполнения с сильной техникой.

             Становая тяга

             Зачем это нужно бегунам: Практика становой тяги напрямую тренирует ягодичные мышцы, чтобы они продвигали вас вперед, когда вы упираетесь ногой в землю и создаете силу, говорит Родригес.

             Как выполнять: Держа две гантели или штангу обеими руками на ширине плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, грудь на высоте. Слегка согните колени и опустите плечи на спину. Медленно отведите ягодицы назад, отклоняясь от бедер, сохраняя спину прямой, а пресс напряженным. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете напряжение в задней части ног. Затем вбейте ноги в землю, чтобы снова встать. Повторить.

             Жим от груди

             Зачем это нужно бегунам: Жим лежа поможет вам укрепить грудные мышцы, а сильная верхняя часть тела может повысить эффективность бега, борясь с усталостью и повышая выносливость, согласно исследованиям.

             Как выполнять: Лягте лицом вверх на пол с гантелями в каждой руке или на скамью, держа штангу обеими руками на ширине плеч. Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть прямыми, гантели на груди. Поставьте стопы на пол. С контролем согните локти примерно на 45 градусов от туловища, опуская вес к груди. Сделайте паузу, затем снова нажмите вверх. Повторить.

             Жим над головой

             Зачем это нужно бегунам: Это движение поможет вам оставаться сильным, бежать высоко и сохранять силу, говорит Родригес.

             Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели или штанга в обеих руках, на уровне плеч. Ладони должны быть направлены от вас, а локти должны быть согнуты так, чтобы руки образовывали букву W. С включенным кором и прямой спиной выжмите вес прямо над головой, бицепс за ушами. Медленно опуститесь обратно к плечам. Повторить.

             Тяга в наклоне

             Зачем это нужно бегунам: Тяга — это шарнирное движение, которое задействует мышцы спины и укрепит широчайшие, что может помочь улучшить работу рук во время бега, — говорит Родригес.

             Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или гантели перед собой обеими руками, расставленными чуть шире плеч, ладонями к себе, если вы держите штангу. или ладони смотрят друг на друга, если вы держите гантели. Согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад и держите спину ровно, колени слегка согнуты. Подтяните вес вверх и назад к туловищу, сводя лопатки вместе. Медленно опустите вес обратно вниз, пока локти полностью не выпрямятся. Повторить.

             Приседания

             Зачем это нужно бегунам: В целом, по словам Родригеса, приседания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они задействуют сразу несколько групп мышц (включая квадрицепсы и ягодичные мышцы) и помогают улучшить ваша основная стабильность.

             Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке на плечах или штангу за головой, слегка опираясь на плечи, расставив руки шире плеч. Направьте ягодицы вниз и назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед (как будто вы собираетесь сесть на стул). Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта в суставах, опуская грудь или отрывая пятки от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать. Повторить.

             Связанная история

             • Руководство для бегунов по тренировкам «тяни-толкай»

             ---

             Лучшая тренировка 5×5 для бегунов

             Начинающим Родригес предлагает избегать перетренированности в этой тренировке не чаще, чем два раза в неделю. Вы можете начать с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике, а затем постепенно переходить к более тяжелым весам, говорит он. Для опытных лифтеров безопасно выполнять эту тренировочную программу три раза в неделю.

             Имейте в виду, что «цель состоит в том, чтобы выполнить 5 повторений и 5 подходов, поэтому вы хотите, чтобы пятое повторение было более сложным. Но вы же не хотите, чтобы второе повторение было слишком тяжелым», — говорит Родригес.
             

             Для этой конкретной тренировки 5×5 Родригес включил приседания, тягу и жим над головой, потому что они хорошо сочетаются друг с другом, при этом нацеливая мышцы верхней и нижней части тела. (Вы можете заменить становую тягу или жим от груди в другие дни.) Он также добавил махи гирями, чтобы помочь с силой ягодичных мышц и мощностью в беге, а также жим Паллофа, чтобы помочь стабилизировать ваше ядро.
             

             Как пользоваться этим списком: Для этой тренировки вам понадобится штанга или набор тяжелых гантелей, гиря и эспандер. Коврик для упражнений не обязателен. Каждое движение демонстрирует Моник Лебрун, помощник редактора по здоровью и фитнесу в Runner’s World , чтобы вы могли следовать правильной форме. (Посмотрите приведенные выше видеоролики о приседаниях, жиме над головой и тяге в наклоне.)

             Выполните все повторения и подходы в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы сделаете 5 повторений и 5 подходов приседаний, жима над головой и тяги в наклоне. Отдыхайте две минуты между подходами из этих трех движений. (Этот период отдыха должен позволить вам продолжать поднимать тяжести во всех 5 подходах.)

             Для махов гирями и жима Паллофа следуйте приведенным ниже повторениям и подходам. Отдыхайте около 30 секунд между подходами этих двух движений.

             Махи гири

             Встаньте на расстоянии вытянутой руки от гири, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и вытяните руки вперед, чтобы схватить колокольчик обеими руками за рукоятку, удерживая спину ровной, а руки вытянутыми. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите гирю назад, пока она не окажется между ногами и позади них. Немедленно сожмите ягодицы и упритесь стопами в пол, направляя бедра вперед и поднимая гирю до уровня груди. Пусть гиря направит вас обратно в положение шарнира. Повторить. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Сжигание жира на животе – эффективные приемы

Фото: freepik.com

Лето и теплая погода не за горами, но вы чувствуете, что вы еще не в подходящей форме для пляжа? Живот и накопившийся там жир — большая проблема для многих из нас. Но на самом деле сжечь жир на животе довольно просто. Для этого нужно пересмотреть свой рацион и делать упражнения на пресс. Мы дадим вам несколько полезных рекомендаций, читайте дальше!

Регулярно тренируйтесь

Упражнения для брюшного пресса, как известно, неприятны, и мы часто стараемся их избегать. Однако, если цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, особое внимание следует уделить этим упражнениям. Тренировка пресса проста и не требует профессионального оборудования и тренажеров. Поэтому то, что быстрый темп жизни не позволяет нам посещать спортзал, не может быть оправданием.

Садиться из положения лежа — одно из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. Это одновременно тренирует мышцы живота и сжигает жир на животе. Также следует уделять достаточное внимание аэробным тренировкам — ходить, бегать, плавать.  Хорошо помогают при тренировках также гантели, добавляющие к упражнениям необходимую нагрузку. Тренировки для всего тела ускоряют процесс обмена веществ и помогают избавиться от лишних килограммов.

Приведите в порядок свой график сна

Качественный сон — залог хорошего самочувствия! Если цель состоит в том, чтобы похудеть, вам обязательно следует критическим взглядом пересмотреть свой режим сна. Глубокий сон также является важным фактором метаболизма. Если вы мало спите и постоянно чувствуете усталость, ваш метаболизм замедляется, и жиры начинают накапливаться в разных областях.

Прежде всего, организуйте стабильный режим сна — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, насколько это возможно. Убедитесь, что у вас есть не менее 8 часов качественного сна в день. Уже после первой недели вы почувствуете, как правильный режим сна положительно влияет на ваш организм.

Пейте достаточно воды

Наше тело в значительной степени состоит из воды, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество жидкости. Лучше всего пить чистую воду из-под крана, она наиболее естественна для нашего организма. Установлено, что человеку необходимо не менее 2 литров жидкости в сутки.

Потребление жидкости способствует снижению веса и сжиганию жира. Поскольку во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, это особенно важно в период тренировок. Если поначалу пить большое количество воды может быть неприятно, то с течением времени тело привыкает к этому и само дает понять, что нуждается в жидкости.

Фото: freepik.com

Проводите время на свежем воздухе

Если тренировки в спортзале — неприятная обязанность, есть несколько способов потренироваться на свежем воздухе. Кроме того, свежий воздух полезен для организма и способствует лучшему сну.

• Катайтесь на велосипеде — вам не обязательно тренироваться ради тренировок как таковых. Каждый вечер садитесь на велосипед и совершайте длительные выезды на природу. Это хороший вид досуга, который также позволяет сжигать калории и жир.
• Попрыгайте на батуте — если у вас во дворе есть детский батут, вы можете без стеснения и сами прыгать на нем. Батут на самом деле является очень эффективным средством для тренировок — аэробная и силовая нагрузка вам обеспечены!
• Занимайтесь скандинавской ходьбой — прогулки полезны для всех нас.  Если же вы будете ходить с палками, то ходьба станет для вас отличной тренировкой.

Ешьте меньше сладостей

Сахар плохо влияет на обмен веществ. Если вы потребляете слишком много сахаров, печени трудно справляться с ними, и она превращает сахара в жир. В частности, негативное влияние на организм оказывают рафинированные сахара.

Сжигание жира на животе эффективно только в том случае, если вы сократите потребление сладкого до минимума. Здесь имеются в виду не только сладости, но и сладкие напитки. Сладкие напитки особенно коварны, ведь оценить количество сахара при их употреблении очень сложно. Замените сладости фруктами, а сладкие напитки чистой водопроводной водой.

Отдавайте предпочтение белковой пище

Богатые белком продукты обеспечивают организм достаточным количеством калорий, и в то же время помогают избавиться от лишнего жира. Белки являются одним из наиболее важных макроэлементов. Исследования показывают, что наиболее эффективно получать не менее 30% калорий из продуктов, богатых белком.

Итак, каким бы мог стать ваш рацион? Большое количество белков содержат, к примеру, яйца, орехи, рыба, овощи и молочные продукты. Если поначалу кажется сложным кардинально изменить состав основных приемов пищи, то употребляйте в качестве перекусов, например, орехи и сухофрукты.

Уменьшите количество углеводов

Сокращение углеводов и сжигание жира на животе тесно взаимосвязаны. При сокращении количества употребляемых в пищу углеводов аппетит автоматически снизится, и, таким образом, вес начнет уменьшаться довольно быстро. Однако организму нужны все питательные вещества, поэтому полностью исключать углеводы из своего рациона не стоит. Процесс сжигания жира должен быть здоровым.

Употребляйте максимум 50 граммов углеводов в день, и вскоре вы увидите, как ваша талия станет тоньше.

Ешьте не менее 5 раз в день

Сжигание жира на животе не означает, что чем меньше вы едите, тем быстрее вы увидите результаты. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму и уровень энергии при сжигании жира, вам необходимо регулярно питаться. Важно питаться не менее 5 раз в день — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

 

Хорошо, если приемы пищи будут каждый день в одно и то же время, чтобы организм выработал определенный распорядок и пищеварительные процессы наладились.

Фото: freepik.com

Если ваш красивый пресс спрятан под толстым слоем жира на животе, пора что-то предпринять. Сжигать жир на животе несложно — следуйте советам, описанным выше, и очень скоро вы увидите результаты. Если вы начнете сейчас, вы приведете свой живот в форму еще до начала пляжного сезона!

 

 

50 упражнений + план на 5 дней

Для многих живот является главной проблемной зоной. Природой заложено, что именно здесь скапливаются килограммы «про запас», вот почему похудеть в области талии и боков очень сложно. Но все-таки убрать жир на животе реально, даже в возрасте 40+. Для этого необходимо чередовать кардио-нагрузки и тренировки кора.

Пятидневная программа для похудения живота для женщин поможет:

• убрать жир внизу живота;
• подтянуть бока и очертить талию;
• сбросить пару лишних килограммов;
• улучшить подвижность всего тела;
• улучшить самочувствие и настроение.

План тренировки на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка стоя
• ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
• ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка стоя
• ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
• ДЕНЬ 5: Кардио-тренировка стоя

Выполняя тренировки по плану, вы не только сделаете живот плоским, но также улучшите фигуру в целом.

Можно заниматься по количеству повторений, которые указаны в описании, но для максимальной эффективности рекомендуем тренироваться по интервальной схеме. Для этого скачайте на телефон мобильное приложение Tabata Timer и установите предпочтительное время работы и отдыха. Не забудьте, что некоторые упражнения выполняются сначала на одну, потом на другую сторону.

День 1: кардио-тренировка стоя

Как известно, кардио лучше всего сжигает калории. Тренировка первого дня направлена на интенсивное жиросжигание с акцентом на проработку мышц живота. В программу входят только низкоударные упражнения без прыжков и приседаний, которые можно делать абсолютно всем, вне зависимости от возраста, комплекции и уровня подготовки.

1. Быстрые повороты с согнутыми руками

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони держите перед собой. Выполняйте быстрые повороты корпуса влево-вправо, не меняя положения головы и нижней части тела. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет косые мышцы и помогает убрать жир на животе, формируя красивую талию.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Скручивания стоя с опусканием локтей

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе сделайте подъем колена до уровня груди. Одновременно согните руки в локтях и опустите их к колену, скручиваясь в корпусе. На следующем шаге поменяйте ногу. Аэробное упражнение активизирует метаболизм и помогает убрать живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

3. Подъемы прямых ног перед собой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе поднимите правую ногу вверх до параллели с полом и постарайтесь руками дотянуться до носочка. На следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение включает в работу брюшную мускулатуру, помогая убрать жир на животе у женщин и проработать проблемные зоны.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

4.

Наклоны в стороны с поднятой рукой

Поставьте ноги шире плеч, левую руку опустите вдоль бедра, правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, отрывая носок противоположной ноги от пола и скользя ладонью по бедру. Сделайте все наклоны вправо, а затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить косые мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Двойные шаги с подъемом колена

Встаньте прямо ноги вместе, руки согнуты вдоль корпуса. Сделайте два шага в сторону и на выдохе поднимите колено по диагонали. Одновременно подтяните к нему локоть противоположной руки. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку и помогает активно худеть, в том числе в области живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

6. Внутреннее и внешнее касание стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь внешней части стопы правой рукой. На следующем подъеме коснитесь внутренней части стопы левой рукой. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение помогает убрать жир на животе и бедрах, а также тренирует равновесие и координацию движений.

Выполните 18-20 касаний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Подъем рук через легкий полуприсед

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу и на выдохе потянитесь руками вправо вверх, при этом левая нога встает на носок. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите все сначала. Выполняйте упражнение активно, в танцевальном ритме. Легкое кардио поможет разогнать обмен веществ и повысить тонус мышц.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

8. Боковые скручивания колено-локоть

Сожмите руки в кулаки, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поднимите левое колено через сторону и опустите к нему локоть левой руки. Вернитесь обратно и на следующем повторе поднимите правое колено, опуская к нему локоть правой руки. Упражнение задействует косые мышцы пресса и убирает живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

9. Приведение колена с отведением локтей

Поставьте левую ногу на шаг назад, руки вытяните перед собой. На выдохе приведите колено вперед, а руки отведите назад, сгибая их в локтях. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы живота и способствует похудению за счет активной траты калорий.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, не возвращаясь в центр. Упражнение приводит в тонус мышцы пресса, борется с боками и формирует линию талии.

Выполните 14-16 поворотов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: упражнения на пресс

Чтобы привести мышцы живота в тонус, необходимо выполнять силовые упражнения. Тренировка второго дня укрепляет мышцы пресса и усиливает местное кровообращение, что поможет распрощаться с дряблостью в зоне животе.

1. Скручивания с подъемом колена

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая правое колено. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить прямую мышцу пресса.

Выполните 12-14 подъемов колена всего.

2. Круговые вращения ногами

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки положите под ягодицы, чтобы не отрывать поясницу от пола. Описывайте ногами круг, вращая ими по направлению друг к другу. Выдох делайте на подъеме ног вверх. Упражнение поможет убрать живот женщинам после 40, так как улучшает кровообращение и подтягивает проблемные места.

Выполните 10-12 повторений.

3. Косые скручивания с касанием коленей

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите за головой. На выдохе оторвите от пола лопатки, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться рукой до противоположного колена. На следующем повторе поменяйте руку. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить прямую и косые мышцы живота.

Выполните 16-18 касаний колена всего.

4. Поочередное сгибание ног на весу

Продолжая лежать на спине, поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Теперь на выдохе поочередно сгибайте каждую ногу в медленном темпе, напрягая мышцы пресса. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, ускоряет обмен веществ и помогает убрать жир на животе у женщин.

Выполните 14-16 сгибаний колена всего.

5. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите корпус вверх до вертикального положения за счет брюшных мышц, опуская руки к коленям, а затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы кора и пресса, помогая убрать жир на животе и похудеть в целом.

Выполните 10-12 повторений.

6. Повороты сидя с касанием коленей

Сядьте на пол, руки сложите у груди, ноги выпрямите вперед. На выдохе поверните корпус влево, поднимая левое колено и касаясь его противоположным локтем. Затем поверните корпус вправо, повторяя движение. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и укрепить косые мышцы живота.

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Наклоны лежа с касанием стоп

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимите голову и лопатки, а затем наклонитесь вправо, стараясь ладонью коснуться стопы. Не возвращаясь в центр, наклонитесь влево. Дыхание не задерживайте. Упражнение задействует косые мышцы пресса, помогает сформировать талию и убрать жир на животе.

Выполните 20-25 наклонов всего.

8. Обратные скручивания с выпрямлением ног

Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Руки держите вдоль корпуса или под ягодицами. Согните колени и затем выпрямите ноги, но не касайтесь пола в крайней точке. Делайте выдохи на разгибании. Упражнение эффективно помогает убрать живот в домашних условиях, так как прорабатывает глубокие мышцы пресса и кора.

Выполните 12-14 повторений.

9. Планка-альпинист

Встаньте в положении планки на руках, а затем поочередно приводите колени к груди на выдохе, стараясь держать спину ровно и не провисать в пояснице. Эффективное упражнение оказывает общеукрепляющее действие на организм, а также подтягивает живот и делает талию тоньше.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания в боковой планке на колене

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу выпрямите. На выдохе опустите локоть вниз, выполняя скручивание. На следующем повторении согните на выдохе ногу в колене, стараясь коснуться ее локтем. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить мышцы кора и сделать живот плоским.

Выполните 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: кардио-тренировка стоя

Третий день снова посвящен кардио, чтобы разогнать метаболизм, ускорить кровообращение и стимулировать похудение в проблемных местах. Низкоударное кардио не имеет противопоказаний, но сжигает калории так же активно, как бег или прыжки.

1. Боксирование

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте энергичные удары, как в боксе, каждой рукой поочередно, немного разворачиваясь за рукой и стараясь задействовать брюшные мышцы. Дыхание не задерживайте. Упражнение интенсивно сжигает калории, стимулируя метаболизм и помогая убрать живот в домашних условиях.

Выполните 25-30 ударов всего.

2. Двойные скручивания колено-локоть

Встаньте прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и опустите левый локоть ему навстречу. Вернитесь обратно и теперь также на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь соприкоснуться с правым локтем. После всех повторений поменяйте ногу. Скручивания прорабатывают мышцы пресса и отлично помогают убрать жир на животе у женщин.

Выполните 18-20 подъемов колена всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Наклоны с касанием стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте небольшой наклон влево, вытягивая руки вверх. Затем вернитесь в центр, согните левую ногу в колене и прикоснитесь к стопе ладонью. Синхронизируйте дыхание с движением. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Наклоны прорабатывают мышцы корпуса и помогают похудеть в области живота.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Двойные подъемы колена

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Прижмите локти к корпусу, а затем дважды поднимите левое колено вверх, выполняя энергичные движения руками вперед-назад до сведения лопаток. На следующем повторении поднимите другое колено. Делайте выдох на подъеме колена. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и проработать проблемные зоны.

Выполните 22-26 подъемов колена всего.

5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите на выдохе правое колено вверх, одновременно поднимая и опуская руки ему навстречу. На следующем повторении подтяните к груди другую ногу. Между подъемами колен выполните подтягивание локтей к корпусу еще раз. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряет обмен веществ и способствует похудению в области живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Повороты бедер с подъемами рук

Поставьте ноги шире плеч, руки согните вдоль корпуса так, чтобы локти были возле боков. Начните поворачивать бедрами вправо и влево. Одновременно с этим поднимайте руки примерно до уровня плеч, в небольшой амплитуде без задержки дыхания. Простое, но эффективное упражнение приводит в тонус мышцы, помогает избавиться от боков и складок в зоне талии.

Выполните 20-25 поворотов всего.

7. Кик вперед с жимом рукой вверх

Сделайте шаг назад правой ногой и слегка разверните корпус влево. Теперь выполняйте энергичные кики правой ногой, стараясь выпрямить ногу полностью в конечной точке. Тянитесь к ней левой рукой, а на возврате в исходное положение поднимите вверх правую руку. Энергозатратное упражнение помогает ускорить обмен веществ и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 12-14 махов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе наклонитесь вперед, поворачивая корпус вправо и опуская руки за бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Выполняйте упражнение, чтобы разогнать кровоток и проработать мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов всего.

9. Подтягивание колена к ладоням

Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите над головой ладонь к ладони. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте на носок. На выдохе согните ее в колене, одновременно опуская ладони к колену. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение задействует все мышцы пресса, помогая избавиться от отложений в нижней части живота.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Наклоны из широкой стойки

Поставьте ноги как можно шире, руки положите за голову. Сделайте на выдохе наклон вправо, вернитесь в центр, а затем повторите наклон влево. Эффективное упражнение прокачивает косые мышцы, формирует талию и избавляет от жировых отложений на животе.

Выполните 12-14 наклонов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: упражнения на пресс

Четвертый день плана посвящен силовым упражнениям на пресс, которые укрепляют мышцы и подтягивают живот. Упражнения рекомендуется выполнять медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Это позволит быстрее достигнуть желаемой цели.

1. Скручивания с ногами на весу

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки опустите на пол. На выдохе оторвите от пола голову и лопатки, стараясь коснуться руками середины голеней, а затем опуститесь вниз. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, прорабатывает кор и ускоряет кровообращение, что способствует сжиганию жира.

Выполните 14-16 повторений.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. На выдохе поднимите ноги вверх, не разгибая их, стараясь привести колени как можно ближе к корпусу. Для этого отрывайте поясницу от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания прорабатывают нижнюю часть живота, подтягивая его.

Выполните 14-16 повторений.

3. Наклон + скручивание с подъемом ноги

Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, выполните скручивания корпуса влево, правой рукой касаясь противоположной ноги. Затем вернитесь обратно и сделайте наклон корпуса вправо, стараясь коснуться правой стопы. Синхронизируйте движение с дыханием. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение укрепляет косые мышцы пресса и формирует стройную талию.

Выполните 12-14 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. «Мертвый жук» на пресс

Лежа на спине, поднимите вверх руки, ноги согните в коленях и тоже поднимите вверх. Правую руку опустите за голову, одновременно приводя правое колено к корпусу. Противоположные руку и ногу опустите вперед. Выполняйте опускания конечностей на выдохе. Чередуйте стороны с каждым повторением. Упражнение укрепляет мышцы кора и прорабатывает проблемные зоны живота.

Выполните 14-16 разведений рук всего.

5. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отклоните корпус немного назад, руки сложите перед собой. Повернитесь влево, опуская руки на пол. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо. Дыхание не задерживайте. Упражнение прорабатывает косые мышцы, укрепляет кор и помогает сжигать жир на животе.

Выполните 18-20 поворотов всего.

6. Подъем рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги поднимите над полом, корпус отведите слегка назад. Разведите руки в стороны, а затем поднимите их вверх, сохраняя равновесие. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет пресс, улучшает кровоток в брюшной полости, стимулируя жиросжигание.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Велосипед

Лежа на спине, руки положите за голову, ноги вытяните вперед и удерживайте на весу. На выдохе приведите правое колено к корпусу, стараясь коснуться его противоположным локтем. На следующем повторении поменяйте сторону. Отличное упражнение, если нужно убрать живот женщинам после 40, так как оказывает интенсивную нагрузку, стимулируя похудение.

Выполните 18-20 касание колена локтем всего.

8. Ножницы

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Поднимите ноги над полом и выполняйте ножницы. Голову и лопатки приподнимите, чтобы максимально напрячь прямую мышцу живота. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

Выполните 20-25 разведений всего.

9. Касание стопы из планки

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх, переходя в позу собаки мордой вниз. Коснитесь правой рукой противоположной стопы, а затем снова вернитесь в планку. На следующем подъеме поменяйте сторону. Упражнение укрепляет кор, задействует мышцы нижней части живота, прорабатывая проблемные места.

Выполните 16-18 касаний стопы всего.

10.

Скручивание в позе стола

Встаньте на четвереньки, правую руку и левую ногу выпрямите. На выдохе выполняйте скручивания, приводя колено и локоть к корпусу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение не только тренирует кор и пресс, но также развивает координацию и чувство баланса.

Выполните 12-14 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: кардио-тренировка стоя

Завершает план тренировок аэробная тренировка с акцентом на проработке мышц живота. В плане по-прежнему только низкоударные упражнения, которые являются щадящей и эффективной альтернативой высокоинтенсивному кардио.

1. Наклоны с выпрямлением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны. Выполняйте на выдохе энергичные наклоны в каждую сторону, поднимая противоположную руку. Наклоны прорабатывают косые мышцы живота, формируют талию и стимулируют похудение в проблемных местах.

Выполните 14-16 наклонов всего.

2. Двойные приведения согнутой ноги

Чтобы выполнить это упражнение из аэробики, поочередно переносите вес тела на каждую ногу, поднимая колено и опуская к стопе противоположную руку. Делайте по два подъема на каждую ногу. Выдыхайте на подъеме ног. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряя кровообращение и стимулируя похудение живота.

Выполните 20-25 касаний стопы всего.

3. Повороты в сторону + боковые наклоны

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. На выдохе повернитесь влево, выпрямляя правую руку. Затем вернитесь в центр и снова на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь коснуться локтя. После всех повторений поменяйте сторону. Выполняйте упражнение, чтобы подкачать пресс и убрать жир на животе.

Выполните 12-14 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Наклоны с вытягиванием рук

Из положения ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Теперь выполняйте движения корпусом влево-вправо, делая синхронные движения руками. Дыхание не задерживайте. Танцевальное упражнение убирает бока, делает талию гибкой, а живот – плоским.

Выполните 18-20 наклонов всего.

5. Скручивания колено-локоть стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. На выдохе поднимите правое колено, опуская к нему противоположный локоть. На следующем повторении поменяйте сторону. Скручивания задействуют косые мышцы пресса, улучшают кровообращение в области живота, стимулируя его похудение.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Боксирование с разворотом в сторону

Согните руки перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе выполните скручивания корпуса влево, делая удар правой рукой в сторону и одновременно отводя правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение динамично, меняя стороны. Отличное упражнение, чтобы убрать живот женщине после 40, так как сжигает калории и стимулирует похудение.

Выполните 18-20 разворотов всего.

7. Махи ногой в сторону с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах ногой в сторону, поднимая руки вверх над головой. На следующем повторе сделайте мах в другую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы живота, помогает убрать бока и сделать талию более выраженной.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

8. Подъем колена вверх через стороны

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки над головой. На выдохе поднимите правое колено через сторону, опуская к нему обе руки. На следующем повторении поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить кровообращение, сжечь лишние калории и похудеть в зоне живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

9. Повороты корпуса с руками на плечах

Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на плечи, сгибая руки в локтях. На выдохе повернитесь вправо, становясь на носок противоположной ногой. Затем повернитесь влево, скручиваясь в корпусе. Упражнение из аэробики помогает убрать жир на животе у женщин и сделать талию тонкой.

Выполните 12-14 поворотов всего.

10. Подъем колена с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. На выдохе поднимите левое колено вверх, скручивая корпус влево. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь калории и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Тренировки на живот и пресс:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

Без инвентаря, Готовые программы, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Живот, Низкоударные тренировки

От 30 до 70 лет: вот как накачать пресс в любом возрасте зарабатывал бы на этом деньги вроде Джеффа Безоса!).

Наши тела меняются с возрастом, поэтому не существует универсального решения; Кроме того, пресс является результатом множества факторов. К счастью, самые важные из них находятся под вашим контролем — в любом возрасте.

Сильный пресс — это не только одежда, которая хорошо сидит: она может предотвратить боль в спине, облегчить повседневные движения и помочь вам сохранить равновесие на протяжении всей жизни. Чтобы помочь вам получить все эти преимущества, мы поговорили с экспертами по питанию, фитнесу и женскому здоровью, а также с женщинами в возрасте 30, 40, 50, 60 и 70 лет, которые доказывают, что советы экспертов для пресса в любом возрасте действительно работают.

«У меня есть пациенты в возрасте 50 лет, у которых было 3+ беременности и которые сохранили определенные мышцы живота», — говорит Тайлер Хэндкок, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Раунд-Рока, штат Техас. «Большинство этих пациентов придерживаются сбалансированной диеты и планируют различные упражнения».

Здесь вы найдете рекомендации, по которым следует жить, и лучшие упражнения для пресса на каждое десятилетие вашей жизни.

Два главных секрета пресса в любом возрасте

Еда и физические упражнения сделают ваш пресс крепким и стройным — если вы правильно сочетаете их друг с другом, считают эксперты.

Определенные продукты вызывают всплеск инсулина, объясняет Лаура Мангум, доктор медицинских наук, L.D. . , зарегистрированного диетолога в Остине, штат Техас, и это может привести к накоплению лишнего жира в средней части тела. Магнум говорит, что люди часто хотят отказаться от сладких продуктов и обработанных углеводов, но в конечном итоге выбирают продукты с искусственными подсластителями. Даже «натуральный» сахар остается сахаром, поэтому сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы и чечевица, сладкий картофель и тыква. Они полны клетчатки, воды и имеют низкий гликемический ответ, поэтому они не вызовут потенциально опасный всплеск инсулина. Хорошо изученный выбор, который поможет вам достичь этого, — средиземноморская диета.

И помните, что углеводы не враги. Я сам занимаюсь лечебной физкультурой, и мне нравится напоминать людям, что для упражнений нужно правильное топливо: чтобы поддерживать стройное телосложение, вам необходимо сочетание интенсивных кардио и силовых тренировок. Наиболее эффективным источником энергии для интенсивного кардио являются углеводы.

Наряду с кардио, чтобы оставаться стройным, вашему прессу нужны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Саркопения, или потеря мышечной массы, является естественной и неизбежной частью старения, а уменьшение мышц означает, что живот становится мягче. «Хорошая новость, — объясняет Айла Донлин, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Лагуна-Бич, Калифорния, — заключается в том, что саркопению можно смягчить с помощью выбора образа жизни, в частности силовых тренировок и сбалансированного питания». Донлин говорит, что для поддержания мышечной массы вам нужно бросить вызов своей текущей силе, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как адаптироваться. «Например, — говорит она, — если вы годами делали выпады с 15-фунтовыми гантелями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать 17,5-фунтовые гантели для нового испытания. Небольшие постепенные увеличения веса безопасны и эффективны». Еще один ключевой совет от Донлина: «Магия заключается в постоянстве наших повседневных привычек».

Независимо от вашего возраста, начните свое путешествие на пресс с этого видео-разминки, а затем прокрутите вниз, чтобы найти вдохновение и 5-минутную тренировку для вашего этапа жизни (или комбинируйте и сочетайте их все — они универсальны).

In Your 30s

Get inspired by: Rose Wetzel , 39 , Boulder, CO

Dave Albo

Wetzel is a female fitness professional, passionate about using her platform as an athlete чтобы рассказать другим о фитнесе и дать им возможность быть лучшими. Она наиболее известна своими высшими показателями среди женщин-спартанских гонщиков и несколько раз участвовала в соревнованиях в телесериале NBC «Американский воин-ниндзя».

Ее секрет пресса

«Сначала я получил свои шесть кубиков, вообще не пытаясь их получить. Я был так занят подготовкой к езде на велосипеде по 200 миль в день, используя это как терапию, чтобы пережить расставание, что однажды я посмотрел вниз, и это было просто там», — сказал Ветцель. «Я много тренировался, сосредоточился на спортивных целях и ел много здоровой пищи». Вам она предлагает выйти и записаться на что-то из зоны комфорта — тогда погрузитесь в тренировку, чтобы не было времени анализировать каждый сантиметр своего тела.

The best abs workout if you’re in your 30s:

In Your 40s

Get inspired by: Brook Benten , 40, Austin, TX

Brook Benten

Я физиолог со степенью бакалавра. в области физических упражнений и спортивных наук Техасского государственного университета и M.Ed. по физическому воспитанию с упором на управление спортом и фитнесом Хьюстонского университета. Я люблю бегать, катая двух своих детей в прогулочной коляске — отчасти это связано с физическими упражнениями, но больше — с общением в свободное время. Мне также нравится заниматься греблей, кататься на велосипеде и ходить в походы.

Мой секрет пресса

Я приписываю свой низкий уровень жира (именно поэтому вы видите мое определение мышц живота) этой страсти к путешествиям на свежем воздухе и еде, контролируемой порциями. Я также делаю 60 отжиманий в день. Отжимания в стиле милитари отлично подходят для укрепления и скульптурирования пресса. Я бы посоветовал вам бросить вызов своему прессу, постепенно переходя к более сложным вариациям отжиманий. Если вы в настоящее время выполняете отжимания «Все 4» (позиция на четвереньках), вы почувствуете, что пресс работает больше, со временем дорастая до пары отжиманий на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте перейти от колен к одному или двум отжиманиям на пальцах ног. Со временем вы сможете выполнить полный подход на пальцах ног.

Лучшая тренировка ABS, если вы получаете 40 -е годы:

В своих 50S

, Получите вдохновенный: 77, , , , , , , , .

Джон Конрой

Хашоу — личный тренер и консультант по питанию, специализирующаяся на том, чтобы направлять своих клиентов на путь устойчивого здоровья, который соответствует их уникальной индивидуальности. Она считает, что все мы, в конечном счете, являемся экспертами в себе. Она любит медитацию: «Позволяя себе дышать, медитировать и присутствовать в своем теле, я способствовала постоянному осознанию и связи со своим ядром».

Ее секрет пресса

«Когда люди спрашивают меня о моей фигуре, я чаще всего отвечаю, что это просто побочный продукт того, что я люблю», — сказал Хашоу. В 50 лет — после двух кесаревых сечений, диастаза прямой мышцы живота и преодоления проблем с гормонами и кишечником — Хашоу нашла достижимый золотой билет к сильному ядру: прислушиваясь к мудрости своего тела. С помощью упражнений она представляла себе, чего хочет, была благодарна за то, что она могла сделать в то время, и «появлялась». Ее лучший совет заключается в том, что вы должны найти физическую активность, которая вам нравится, давать себе удовольствие во время процесса и появляться.0003

Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 50S:

в 60S

Get Abstaved By: Keli Roberts , 60 , Pasadena, CA

8888. — дипломированный преподаватель фитнеса, занесенный в Национальный зал славы фитнеса в 2007 году. Она любит стоячий паддлбординг, езду на велосипеде и Smash Ball на пляже. «Это все вещи, о которых я не думаю, как о работе — я думаю о них как о развлечении».

Ее секрет пресса

Все, что она делает для своего тела, это предотвращение болей в спине и улучшение функции. У нее сколиоз и грыжа 9 дисков, поэтому спина может сильно болеть. Она регулярно делает доски, мосты, боковые доски и Bird Dogs. «Как видите, — говорит Робертс, — я тренируюсь, чтобы развить стабильность, чтобы предотвратить боль в спине. НЕ для определенного взгляда. Я тренируюсь для функционирования». Ее лучший совет для более стройного телосложения с большей четкостью: силовые тренировки. «Когда это уместно, поднимайте как можно больший вес в хорошей форме», — говорит она. «Более тяжелые нагрузки оказывают большее влияние на ваш метаболизм и потенциально помогают вам поддерживать или наращивать сухую мышечную массу. Сильная мышца имеет хороший мышечный тонус, поэтому, чтобы «подтянуться», вам нужно стать сильнее. Чтобы иметь лучший метаболизм, вам нужно больше мышц».

Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 60S:

В ваших 70S

Получите вдохновленность: Judy Cole, 75 , Austin, TX

Judy

9 Два года подряд журнал Austin Fit входит в список «Самые приспособленные Остина». Она любит бегать и силовые тренировки. «Я присоединился к беговому клубу, когда мне было 30, и тогда все пошло по-настоящему». Она бегала марафоны, ультрамарафоны и триатлоны, выиграв несколько из них. В настоящее время она бегает с клубом один раз в неделю, три раза в неделю катается на велосипеде в помещении и два раза в неделю занимается силовыми тренировками.

Ее секрет пресса

Чтобы оставаться подвижной, гибкой и защищенной от изнурительных травм, Коул каждое утро в течение 10 минут делает растяжку для бедер, плеч и спины. Она приписывает свое телосложение и свои способности к фитнесу своему питанию. Она отказалась от сахара 6 лет назад. Ее диета состоит из «белков, углеводов и полезных жиров с небольшим количеством сахара или без него». Коул знает, что придерживаться этого профиля питания сложно. Она говорит: «Это требует времени и крайней преданности любимому виду спорта, но в конце концов это того стоит». Чтобы по-настоящему разогреть брюшной пресс, Коул часто выполняет основные упражнения, сидя на скамейке.

Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 70: ​​

Особая благодарность: Power Music (музыка для всех видео предоставлена ​​ Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (полный спектр услуг) видеосъемка и производство в Остине, штат Техас), WODBottom (за предоставление части одежды Брука Бентена) и Ryka (за предоставление обуви Брука).

Как избавиться от жира на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе.

В дополнение к эстетической цели, потеря жира на животе является хорошим способом улучшить общее состояние здоровья: исследование (открывается в новой вкладке) связывает большой размер талии с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые раки.

Тем не менее, делая сотни скручиваний каждый день, вы не получите пресс своей мечты, и не существует конкретных упражнений, которые могли бы «нацелить» жир на животе . Наоборот, похудение средней части тела — это сочетание правильного питания, ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий. Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме и о том, как его рассчитать.

Таким образом, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Бёрпи 

Сначала мы их достанем, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но берпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнять упражнение для всего тела. Узнайте, как правильно делать берпи, здесь. 

• Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер или плеч
• Поставьте руки на землю, затем прыгните обеими ногами назад в положение высокой планки
• Опустите грудь на пол, выполняя отжимание с собственным весом
• Резко оттолкнитесь от земли и выпрямите руки, поднимая бедра и грудь как единое целое. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины.
• Прыгните ногами вперед сразу за руками, затем резко вернитесь в исходное положение, подняв руки над головой и прыгнув в воздух.

2. Русские твисты

Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены как на косые мышцы, так и на мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.

• Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу
• Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки
• Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног и держите спину прямо
• Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы
• Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны.

3. Махи гири 

Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель. Вот как выполнять махи гирями и их варианты 

Хотите узнать больше о гирях? Вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, а также 25-минутная тренировка с гирями, которая зажжет все ваше тело.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. создать импульс
• Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о сжатии ягодичных мышц, чтобы держать спину прямо
• Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение.

4. Удар набивным мячом 

Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в спортзале, но удар набивным мячом – еще одно упражнение, сочетающее в себе кардио с силой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой перед вами, чтобы избежать травм)
• Попытайтесь поймать мяч на пути вверх и повторить.

5. Прыжки группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги чуть меньше ширины плеч
• Согните колени, как будто вы приседаете, затем подпрыгните в воздух
• Подтяните колени к груди как можно ближе
• Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче.

6. Прыжки с трамплина 

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардиоупражнение, которое можно делать где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам
• Согните колени и подпрыгните в воздух
• Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V
• Прыжок обратно в исходное положение.

7. Ходьба по склону 

Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, поскольку вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусная тренировка на беговой дорожке TikTok 12-3-30 .

Чтобы не получить травму при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.

8. Выпады с прыжком

Это еще одно быстрое упражнение, сжигающее калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.

• Поставьте ноги на ширине плеч, шагните левой ногой вперед, удерживая корпус в напряжении, а руки по бокам
• Сместите вес тела вперед, опуская правое колено на пол меняйте положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле
• Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки в воздух.

9. Прыжки с приседа

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполняйте повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться в положении сидя на корточках
• Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, выпрыгивая из приседа0188
• Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро

10. Альпинисты

Еще одно великолепное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.

Вот еще информация о том, как сделать альпиниста, и варианты, которые стоит попробовать.

• Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок втягивается к позвоночнику
• Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться его левый локоть
• Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди

---

Еще из Tom’s Guide

• Вот три 10-минутных упражнения на пресс, которые взорвут ваше ядро ​​
• Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор провел тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

11,54 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке3)

4 tab)

(открывается в новой вкладке)

$16,99

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$199

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Прием пищи перед тренировкой для набора мышечной массы: все, что вам нужно знать

Прием пищи перед тренировкой является наиболее важной частью вашей подготовки к хорошей тренировке. Он варьируется в зависимости от вашей цели. Если вы планируете прием пищи перед тренировкой для набора мышечной массы , вам необходимо убедиться, что она богата питательными веществами, которые будут подпитывать вас во время тренировки, создавать новые мышечные волокна и быстрее восстанавливаться после подъема тяжестей.

При выборе лучших предтренировочных приемов пищи для набора мышечной массы , Большинство людей не уверены в содержании питательных веществ. Должны ли вы включать больше углеводов, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки, или вам следует сосредоточиться на белке для набора мышечной массы? Лучший способ спланировать свое питание — это сначала понять основы набора мышечной массы и питания.

Оглавление

Важность предтренировочной пищи для набора мышечной массы

Когда вы находитесь в фазе набора массы, вам нужно внимательно следить за каждой порцией. Дело не только в том, чтобы получать больше калорий в течение дня. Вы должны убедиться, что ваши приемы пищи способны дать вам оптимальную физическую работоспособность, одновременно ускоряя процесс восстановления.

Лучшая предтренировочная еда для набора мышечной массы — это еда, которая содержит нужные питательные вещества, которые помогут вам выдержать интенсивные тренировки. Когда вы тренируетесь, чтобы набрать массу, каждое последнее повторение может сыграть решающую роль. Существуют различные методы, которые вы можете попробовать, такие как тренировка до отказа, отрицательные повторения, дроп-сеты или форсированные повторения. Независимо от того, что вы выберете, все сводится к тому, как вы выполняете повторения. Вы можете делать все возможное только тогда, когда ваше тело достаточно заправлено топливом. Базовая структура вашего Предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

1. Белок 

Вам необходимо около 30 граммов быстроусвояемого белка, такого как тунец, яичный белок или сывороточный протеин. Потребление белка, как известно, повышает доступность жира в плазме, который поддерживает вас энергией на протяжении всей тренировки.

2. Углеводы 

Прием пищи перед тренировкой должен содержать около 25–40% от общего количества углеводов, потребляемых каждый день. Количество варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Если вы хотите построить стройное телосложение, то лучше потреблять большую часть углеводов до и после тренировки. Основная роль углеводов заключается в том, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли постоянно увеличивать интенсивность тренировок.

3. Нежирная пища 

Жиры необходимы для набора массы, однако их следует использовать в очень малых дозах в предтренировочном приеме пищи. Жир имеет тенденцию задерживать опорожнение желудка или скорость, с которой пища, которую вы потребляете, покидает желудок. Это снижает способность усваивать питательные вещества. Тогда даже лучшая предтренировочная пища для набора мышечной массы будет недостаточной для поддержки во время длительной и напряженной тренировки.

Идеи для приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы

Чтобы помочь вам понять, как спланировать прием пищи перед тренировкой, вот несколько простых идей, с которых можно начать. Вот некоторые из наиболее рекомендуемых и эффективных вариантов:

1. Овсянка и сывороточный протеин

это самый простой вариант. Все, что вам нужно сделать, это приготовить овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления и смешать их с любым протеиновым порошком в зависимости от ваших предпочтений. Самое лучшее в этом то, что это очень универсальный вариант еды, с которым вы можете экспериментировать. Добавьте немного вкуса с фруктами или ингредиентами, такими как арахисовое масло, чтобы внести разнообразие.

Вы также можете приготовить овес на ночь, смешав овес с миндальным молоком или водой и оставив в холодильнике. Как только овес полностью пропитается и будет готов к употреблению, добавьте любой сывороточный протеин, который вы предпочитаете.

2. Яичные белки и тосты

Яичные белки могут легко стать частью вашего предтренировочного рациона для набора мышечной массы . Так же, как и сывороточный протеин, даже яичный белок является источником быстроусвояемого протеина. Идея состоит в том, чтобы потреблять белок как можно ближе к тренировке, чтобы не чувствовать себя вялым перед тренировкой. Замечено, что употребление медленно усваиваемого белка за пару часов до тренировки часто приводит к упадку сил.

Употребление яичных белков с тостами перед тренировкой обеспечивает наилучшее сочетание белков и углеводов. Есть один интересный факт, о котором многие любители фитнеса могут не знать. Часто мы предпочитаем пшеничный хлеб белому, когда сидим на строгой диете. Тем не менее, с предтренировочным приемом пищи для набора мышечной массы , последний предпочтительнее, потому что это быстро усваиваемые углеводы. Его можно употреблять прямо перед тренировкой, и он быстро расходуется, что дает отличные результаты.

Вы можете добавить к тосту другие ингредиенты, такие как постная индейка или авокадо, а также яйца, чтобы приготовить сытное и питательное блюдо перед тренировкой.

3. Рис с курицей

Возможно, это самый простой вариант предтренировочного питания. Он легко доступен и требует минимальной подготовки. Курица — прекрасный вариант протеина перед тренировкой, потому что в ней мало жира, но много белка на грамм. Он также усваивается быстрее, чем другие источники белка животного происхождения.

Рис всегда был отличным выбором для предтренировочного питания для набора мышечной массы . Это один из самых быстро усваиваемых источников углеводов, который заряжает вас энергией во время тренировки. Теперь, подобно выбору между белым и черным хлебом, белый рис — лучший вариант для еды перед тренировкой. Он быстрее усваивается и легче усваивается организмом.

Вы можете придать аромат рису и курице с помощью различных приправ, трав и специй. Единственное, что вам нужно помнить при выборе любого животного белка, это то, что вам нужно потреблять его как минимум за 30 минут до тренировки для достижения наилучших результатов.

4. Бананово-протеиновый коктейль

Если вы ищете лучший предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы , который можно употреблять на ходу, смузи или коктейль — отличная идея. Банановый коктейль всегда был предпочтительным выбором среди любителей фитнеса, поскольку он дает им энергию, необходимую для тренировок.

Бананы, несомненно, богаты углеводами. Но есть еще одно преимущество употребления бананов перед тренировкой — они содержат большое количество калия, который жизненно важен для поддержания баланса электролитов в организме. Это означает, что вероятность обезвоживания снижается.

Вы можете выбрать различные основы для бананового молочного коктейля, такие как миндальное молоко или соевое молоко. Когда молочный коктейль будет готов, просто смешайте с ним ложку любого протеинового порошка по вашему выбору. Чтобы повысить питательную ценность напитка, добавьте немного орехов. Они дают вам хороший источник энергии для повышения эффективности тренировок.

Вы можете приготовить напиток перед тренировкой из любого напитка по вашему выбору. Все, что вам нужно сделать, это добавить мерную ложку протеинового порошка, чтобы получить правильный баланс питательных веществ. Это означает, что ваш прием пищи перед тренировкой может включать различные смузи и молочные коктейли, которые легче употреблять.

Заключение

Правильное предтренировочное питание для набора мышечной массы содержит свежие и натуральные ингредиенты. Однако, если у вас нет времени на приготовление пищи, вы можете выбрать добавки перед тренировкой. Убедитесь, что вы выбрали бренд, которому вы доверяете. Кроме того, вам необходимо следовать рекомендациям по правильной дозировке добавок, чтобы предотвратить неприятные ощущения.

Лучше избегать использования предтренировочных добавок со стимуляторами, такими как кофеин. Хотя у него есть свои преимущества, у некоторых людей он может вызвать сильную реакцию. Лучший способ найти правильную добавку — проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

10 лучших предтренировочных блюд для набора мышечной массы, которые действительно работают

Путешествие в бодибилдинг требует большой дисциплины. Помимо напряженных часов, проведенных в тренажерном зале, нужно также эффективно планировать свою диету. То, чего многим не хватает, — это разработать тщательно структурированный план питания на весь день.

Недостаточно просто потреблять определенное количество калорий. Некоторые приемы пищи, например прием пищи перед тренировкой, могут служить основой для эффективного набора мышечной массы.

Вопреки распространенному мнению, питательный прием пищи перед тренировкой для набора мышечной массы — это не просто инструмент, который поможет вам выдержать длительную тренировку. Вместо этого он также служит способом оптимизации обмена белков (скорости, с которой ваше тело расщепляет и восстанавливает мышечные белки).

Но для достижения надлежащих результатов необходимо есть правильную пищу в нужное время перед тренировкой. Питательный прием пищи перед посещением тренажерного зала может значительно помочь вам восстановить мышцы и эффективно тренироваться.

Давайте узнаем как.

Что я узнаю?

Помогает ли прием пищи перед тренировкой нарастить мышечную массу?

Короче говоря, да. В то время как многие люди сильно преувеличивают важность приема пищи перед тренировкой для набора массы, эта практика также имеет научное обоснование.

Тем не менее, это не преступление, если вы не можете найти время, чтобы съесть питательную еду перед тем, как пойти в спортзал. Это просто немного снизит эффективность вашей тренировки, если вы решите ее пропустить.

Так зачем же нужно есть перед тренировкой? Первая причина заключается в том, чтобы помочь вашему телу оптимизировать скорость восстановления мышц.

Каждый день, даже когда вы не тренируетесь, ваше тело подвергается повторяющимся процессам разрушения и восстановления мышечных белков. В праздный день скорость, с которой ваше тело разрушает эти ткани и восстанавливает их, одинакова.

Таким образом, вы не сможете эффективно набрать вес, если не будете правильно тренироваться. Скорость оборота меняется, как только вы начинаете тренироваться.

Поскольку тренировка является одним из видов катаболической активности, скорость, с которой ваше тело расщепляет и синтезирует белок, снижается во время тренировки. В качестве альтернативы, скорость синтеза и распада быстро увеличивается после окончания тренировки.

Таким образом, тело начинает наращивать мышцы вне спортзала, в периоды между тренировками. У ваших упражнений будет одна цель — расщепить ткани и проложить путь для начала процесса восстановления мышц.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо синтезировать больше мышц, чем расщеплять. Другими словами, вам нужно поддерживать свое тело в анаболическом состоянии, чтобы увеличить свои шансы на лучшую скорость синтеза белка, чем скорость распада белка.

Один из способов добиться этого — съесть питательный перекус перед тренировкой для набора мышечной массы.

Калории и питание важны для поддержания тела и мышечной массы. То же самое крайне важно перед тем, как отправиться в спортзал, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Самое главное, здоровая пища перед тренировкой для увеличения веса и набора массы должна содержать достаточное количество белка. Он должен иметь двойную реакцию:

• Предтренировочный прием пищи, наполненный белком, поможет увеличить скорость синтеза мышц и снизить скорость разрушения.
• Белки содержат аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной ткани.

Теперь, мы не можем просто правильно потреблять белок после наших тренировок; какая разница, если я ем его до или после тренировки в тренажерном зале? Это меняет мир.

Если вы не едите белковую пищу за несколько часов до тренировки, ваш механизм наращивания мышечной массы будет бездействовать. Скорость распада может превышать скорость синтеза, что может привести даже к потере мышечной массы.

Если перед тренировкой вы правильно питаетесь для увеличения веса, вы получите аминокислоты, поддерживающие рост мышц, а также инсулин, анаболический гормон, который имеет решающее значение для поддержки механизма наращивания мышц.

Весь смысл предтренировочного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы ваше тело постоянно работало продуктивно и повышало скорость восстановления мышц.

Насколько важен прием пищи перед тренировкой?

Даже самые новички в спортзале свято пропагандируют важность приема пищи перед тренировкой. Правда в том, что питательный перекус перед тренировкой может творить чудеса с увеличением мышечной массы.

Мы уже говорили о влиянии правильного приема пищи перед тренировкой, когда речь идет об оптимизации скорости обмена белка, тем самым повышая эффективность механизма наращивания мышц вашего тела.

Но есть и другие важные причины, по которым вам нужно поесть перед походом в спортзал. Давайте поговорим о некоторых из них.

Во-первых, прием пищи перед тренировкой может повысить вашу работоспособность. Сбалансированное, питательное питание перед посещением тренажерного зала поможет вашему телу получить все, что ему нужно для долгой и тяжелой тренировки в тренажерном зале.

Углеводы, например, снижают скорость, с которой организм сжигает гликоген во время тренировок, а также регулируют уровень глюкозы в крови.

Во-вторых, употребление дополнительных калорий перед походом в спортзал поможет предотвратить усталость. Сокращения мышц во время напряженных упражнений высвобождают тонны энергии в виде тепла. Таким образом, дополнительная калорийность подготовит ваше тело к более длительной тренировке.

Совершенно очевидно, что прием пищи перед тренировкой необходим для набора мышечной массы. Но отказ от еды перед тренировкой обычно не оказывает негативного влияния на ваше тело и здоровье. Это просто поставит под угрозу эффективность тренировки.

Как составить предтренировочный прием пищи?

Хорошо сбалансированный прием пищи перед тренировкой — это единственное, что может быть хорошего. Вы должны правильно структурировать различные питательные вещества, чтобы помочь вашему телу подготовиться к жестоким тренировкам в тренажерном зале. Вот идеальное распределение приемов пищи перед тренировкой:

Белок:

В идеале ваш прием пищи перед тренировкой должен включать 20-30 граммов белка. Больше белка повысит скорость обмена белка, тем самым давая организму возможность быстрее синтезировать мышечную ткань.

Животные белки являются лучшим источником аминокислот. Но они также труднее перевариваются. Если вы собираетесь на них, лучше поесть как минимум за 2-3 часа до тренировки.

Если вы просто хотите быстро получить протеин перед тренировкой, выбирайте быстро усваиваемые источники протеина, такие как легкие, слоеная рыба, яйца, молоко, тофу и т. д. Вы можете иметь их за 30-60 минут до посещения тренажерного зала.

Углеводы:

В идеале углеводный состав предтренировочного приема пищи должен составлять от 25% до 40% от общего дневного потребления углеводов. Это также может быть в два или три раза больше белка, чем вы включаете в свой рацион перед тренировкой.

Фактический процент будет зависеть от вашего возраста, интенсивности тренировки, массы тела и других подобных факторов.

Важно отметить, что углеводы, в отличие от белков, не играют прямой роли в наращивании мышечной массы. Вместо этого их потребление позволяет людям получать энергию, необходимую им для продолжительных тренировок в течение более длительного времени.

Жиры:

Жиры следует потреблять в ограниченных количествах перед тренировкой. Хотя они, как правило, необходимы для наращивания мышечной массы, их потребление также замедляет процесс опорожнения желудка. Это негативно повлияет на способность организма усваивать и использовать доступные питательные вещества.

Жиры должны присутствовать в других приемах пищи в течение дня. Но предтренировочные приемы пищи должны в первую очередь состоять из белков и углеводов.

10 лучших предтренировочных блюд для набора мышечной массы

Планирование приема пищи перед тренировкой может быть обременительным и скучным. Честно говоря, веселее ходить в спортзал и работать с весами.

Мы это понимаем, поэтому выполнили вашу домашнюю работу. Вот самые эффективные блюда, которые вы можете съесть перед тем, как отправиться в спортзал.

Овес и сывороточный протеин

Овес, сывороточный протеин, грецкие орехи, креатин и банан. Фото: Карим Абдельвахаб / Dreamstime. com

Простая, вкусная и эффективная еда, содержащая все макроэлементы, необходимые для здоровой и гладкой тренировки. Два ингредиента, которые вам нужны, легко доступны в любом супермаркете — овес и протеиновый порошок.

Хотя вы можете выбрать сорт овса, который вам нравится, мы рекомендуем использовать обычный или плющенный овес, поскольку они являются более полезными альтернативами.

Вы также можете оживить блюдо, добавив больше ингредиентов по вашему выбору, включая чернику, клубнику и другие свежие фрукты.

Одна чашка овсяных хлопьев с ложкой сывороточного протеина0251
Protein	30 grams
Carbs	35 grams
Fat	3.5 grams

Blueberry Banana Smoothie

Нет ничего проще, чем приготовить себе полезный смузи. Известно, что черника положительно влияет на скорость восстановления мышц.

Кроме того, вы можете приготовить смузи в качестве быстрого перекуса, если в вашем распоряжении не так много времени, чтобы экспериментировать с различными блюдами. Пищевая ценность этого варианта тоже вполне приличная.

One glass of blueberry banana smoothie
Calories	154
Protein	7.5 grams
Carbs	29 грамм
Жир	2 грамма

Яичные белки с тостами

Тосты с авокадо и яичными белками. Фото: Jenifoto406/Dreamstime.com

Еще одним отличным продуктом перед тренировкой для набора мышечной массы является белая порция яиц. Как и сывороточный протеин, яичный белок также обладает всеми характеристиками, необходимыми для более быстрого переваривания и усвоения организмом. Таким образом, это идеальный вариант для употребления перед напряженной тренировкой.

Чтобы повысить питательную и калорийную ценность блюда, вы можете сочетать яичные белки с полезными вариантами тостов.

4 яичных белка и 2 ломтика черного хлеба
Calories	222
Protein	10.2 grams
Carbs	35 grams
Fat	0,6 г

Домашние протеиновые оладьи

Если у вас есть время, вы можете надеть поварской колпак и приготовить протеиновые оладьи для восстановления мышц.

В Интернете можно найти массу вкусных рецептов. Экспериментируйте с полезными ингредиентами и получайте максимальную питательную ценность, наслаждаясь почти изысканным блюдом. Это звучит как хорошая сделка!

Блюдо также является очень хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, которым нельзя есть много углеводов и жиров перед тренировкой.

120-граммовая порция протеинового блинчика
Calories	165
Protein	5.1 grams
Carbs	12.3 grams
Fat	15.9 grams

Бутерброд с арахисовым маслом

Если вы любите арахисовое масло, вам повезло. В основном это здоровая пища, особенно если вы хотите набрать вес и продолжить путь к набору веса.

К сожалению, он немного тяжелее, если говорить о жировом составе. Так что лучше всего, если вы потребляете его по крайней мере за час до посещения тренажерного зала.

Питательная и калорийная ценность сэндвича с арахисовым маслом превосходна. Но вы можете попробовать другие способы, если хотите похудеть в процессе.

Бутерброд с арахисовым маслом
Калории	342
Protein	12.2 grams
Carbs	34.7 grams
Fat	16.9 grams

Rice and Chicken

Если вы хотите съесть обильный обед перед тренировкой, чтобы набрать вес и набрать массу, нет ничего лучше, чем бесплатный дуэт из риса и курицы.

Конечно, поскольку курица — это белок животного происхождения, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы его переварить. Поэтому рекомендуется есть это блюдо как минимум за 2-3 часа до начала тренировки.

Если вы съедите его слишком рано перед походом в спортзал, это может привести к неприятным ситуациям, которых вы, возможно, захотите избежать.

1 чашка (183 грамма) риса и курицы без костей
Калории	266
Protein	34 grams
Carbs	45 grams
Fat	8.7 grams

Protein Bars

Вы можете обратиться к протеиновым батончикам, если у вас нет времени взбить себе одно блюдо. Они также могут оказаться эффективным вариантом, если у вас есть отвращение к потреблению жидкости перед тренировкой.

Протеиновые батончики обладают высокой питательной ценностью. Но они также богаты добавленным сахаром и некоторыми другими вредными искусственными подсластителями. Поэтому следует избегать привычного употребления протеиновых батончиков.

Protein Bar
Calories	200-300
Protein	15-20 grams
Carbs	35 грамм
Жир	5 грамм

Не пропускает 949999999999999999999999999999999. 9015

999999999999999999999999999999999999999999959.999999999999999.

99999999999999999999999.

999999999999999999. в дни отдыха
Индийская диета для похудения

Свекольный сок и цельные яйца

Свекольный сок — это готовое решение, которое поможет вам избавиться от путаницы перед тренировкой. Несмотря на то, что есть различные элементы, с которыми вы можете сочетать его, употребление цельных яиц вместе с блюдом эффективно, поскольку они нейтрализуют низкое содержание белка в свекле.

В целом, свекла содержит массу преимуществ для здоровья, помимо хорошей питательной помощи, необходимой для правильной тренировки.

1 glass of beet juice and 2 whole eggs
Calories	202
Protein	10 grams
Carbs	25 грамм
Жир	10 грамм

Омлет

Хотите верьте, хотите нет, но есть забавный и полезный способ употребления яиц – приготовление омлета! Правильно, хороший вариант еды перед тренировкой — это просто приготовить себе омлет.

Хотя он может быть не таким полезным, как некоторые другие упомянутые варианты, он определенно обеспечивает питательную помощь, необходимую для поддержания механизма наращивания мышц вашего тела.

Если вы хотите больше углеводов, вы можете сочетать их с чем-то еще, например, с сухофруктами или орехами.

Omelet (100 grams)
Calories	154
Protein	11 grams
Carbs	0.6 грамм
Жир	12 грамм

Протеиновые коктейли на фруктовой основе

Наконец, если вы не хотите усложнять себе жизнь, просто выпейте протеиновый коктейль с фруктовыми вкусами и преимуществами.

Например, ванильный протеиновый коктейль, смешанный с гранатовым соком, измельченными грецкими орехами, очищенной свеклой и вишней, может быть очень полезным.

Ванильный протеиновый коктейль с вишней и грецкими орехами
Калорийность	233
Protein	25 grams
Carbs	20 grams
Fat	6 grams

От 2 до 3 часов перед тренировкой

В идеале предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы следует употреблять за 2-3 часа до посещения тренажерного зала.

Временное окно позволит вашему телу переваривать и усваивать питательные вещества, необходимые для эффективной тренировки.

Вот продукты, которые вы можете есть, если перед тренировкой вы можете есть за 2–3 часа до начала тренировки:

• Животный белок с овощной смесью
• Вареная курица с рисом
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Яйцо омлет с ломтиком тоста и чашкой фруктов

От 30 минут до 1 часа перед тренировкой

Не успели поесть здоровой пищи перед тренировкой? Не волнуйтесь, вы можете попробовать эти продукты, если у вас есть полчаса или час до того, как вы начнете тренироваться:

• Греческий йогурт
• Фрукты, такие как бананы, яблоки и т. д.
• Протеиновый батончик
• Сухофрукты
• Яичный белок

Предтренировочные добавки

Если вы действительно амбициозны, вы можете сочетать предтренировочный прием пищи с эффективными добавками, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Вот несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть:

1. 1 мерная ложка сывороточного протеина
2. 5–5 грамм моногидрата креатина
3. Кофе, чай и энергетические напитки (кофеин)
4. 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью
5. 5 граммов бета-аланина

Гидратация

Правильная гидратация необходима для поддержания организма в течение дня. Это еще более важно, прежде чем вы начнете заниматься напряженной деятельностью, такой как тренировка.

Вода необходима для поддержания температуры тела. Кроме того, он также служит смазкой для ваших суставов, снижая риск получения хронических травм во время тренировки.

Самое главное, вода является наиболее эффективным средством транспортировки жизненно важных питательных веществ, которые вы потребляете в течение дня. Хороший предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы без надлежащего увлажнения практически бесполезен.

В идеале перед походом в спортзал следует выпивать около 2 стаканов воды.

Вы также должны выпить стакан воды за 30 или 20 минут до начала тренировки.

Правильное употребление жидкости во время упражнений также имеет важное значение. Держите свое тело удовлетворенным, выпивая полстакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

Не пропустите:

Моногидрат креатина и микронизированный
Что такое Refeed Day
Самые полезные низкокалорийные варианты питания
Сколько воды пить с креатином для эффективного набора мышечной массы. Они не только повышают способность организма справляться с более длительными тренировками, но и помогают в восстановлении мышц.

Таким образом, выбор хорошо сбалансированного, питательного питания перед тренировкой является очень важной задачей в фитнес-путешествии.

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

18+

Проблема лишнего веса в современном обществе не теряет своей актуальности ни на секунду. Девушки настолько обеспокоены похудением, что готовы верить всему, что говорят в рекламе и пишут в интернете. Умелые маркетологи с успехом этим пользуются, продвигая различные товары для снижения веса, диеты и программы тренировок с громкими названиями. Многие женщины, которые слышат магическое словосочетание «жиросжигающая тренировка», представляют себе какой-то секретный список движений, способный в короткие сроки решить проблемы с фигурой. В действительности это не совсем так. Увы, но волшебных упражнений, способных быстро растопить жир на боках и бедрах, не существует. Невозможно попрыгать особым образом полчаса и превратиться в дюймовочку. Борьба с лишними кг — дело не быстрое, требует комплексного подхода – сбалансированного питания и регулярных тренировок. Вот с последним мы тебе поможем!

Теги:

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Диеты

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса). Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.

2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег. Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.

3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 

1. Распределение мышц

Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 

1. Количество подкожного жира

Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 

1. Мышечный объем

Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 

1. Костная ткань

Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 

1. Выносливость

Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 

1. Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 

1. Психология тренировок

Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Dopross. ru: о людях, делах и явлениях

Теги: dopross 27.03.2022

Сообщить о проекте

Ботанический сад Краснодара: 1200 растений со всего Советского Союза

Весна в Краснодаре наступает рано, уже в начале марта начинает цвести алыча, появляются одуванчики, трава становится зеленее (она и зимой зеленая).

Членами мирового правительства станут люди, живущие по 400 лет

Жизнь слишком коротка, чтобы политики могли править мудро и справедливо. Всего 10-20 лет заканчивается почти любая политическая карьера, человек становится слишком стар, а то и вовсе умирает.

Жизнь в 400 лет подарят детям, которые станут Богами «обновленного человечества»

До 400 лет можно продлить человеческую жизнь уже сейчас, гласит гипотеза. Только простым людям про это никогда не скажут.

Внутри каждого человека живет инопланетянин: внеземной код ДНК

Только человек ломает себе руки и ноги, упав на ровном месте. Только человек слаб настолько, что ему нужны все эти технологии, которые изменили мир и испортили планету Земля. А потому что Земля — чужая для нас среда.

Планы 2022: спрятаться в лесу не получится, но запасы не помешают

Новый год нам счастье принесет, но это не точно. Граждане не ждут от наступающего года почти ничего хорошего.

Какие упражнения сжигают жир? | Медицинский центр трансформации

Целью тренировок является преобразование вашего тела путем замены жировых отложений мышечной массой. Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.

Похудение для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира

Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на увеличении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить их сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.

Тренировки с отягощениями

Большинство людей недооценивают силу тренировок с отягощениями и то, как они могут помочь вашему телу сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них. Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех. Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.

Боевые верёвки

Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку. Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.

В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить состав тела. Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки. Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.

Плиометрика

Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.

Вы можете выполнять эти упражнения между циклами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.

Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений

Круговая тренировка

Один из лучших способов планировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — это круговые тренировки. Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.

Вы можете добавить в свою схему от шести до десяти упражнений, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.

Подъем тяжестей

Круговая тренировка — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок для сжигания жира, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.

Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.

Не переусердствуйте

Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может вызвать у вас желание проводить часы в спортзале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.

Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важны кардио для достижения целей тела. Однако выполнять любое кардио недостаточно.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, являются одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.

Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче стандартной кардиотренировки, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя потере жира, но и настроите свой метаболизм так, чтобы он продолжал сжигать эти калории на протяжении всей тренировки. день.

LISS

Противоположностью высокоинтенсивной интервальной тренировке является стационарное кардио, также известное как LISS, низкоинтенсивное стационарное кардио. Сеансы LISS варьируются от 30 до 60 минут на эллиптическом тренажере, ходьбе на беговой дорожке, степпинге или вращении, среди прочего. Во время этого типа кардио вы не будете выполнять высокоинтенсивные интервалы, но вы можете способствовать сжиганию жира, особенно когда вы выполняете этот тип кардио натощак.

Ваше тело будет использовать жир для получения энергии, и вы сможете заняться кардио и стать на шаг ближе к достижению ваших целей. Трудно выполнять HIIT каждый день, потому что вашему телу нужен перерыв, поэтому LISS — хороший тип кардио для выполнения между вашими высокоинтенсивными интервальными тренировочными днями.

Планы оздоровления, разработанные для снижения веса для мужчин

Упражнения являются неотъемлемой частью любого пути к снижению веса и помогут вам сжечь жир и преобразить свое тело. Когда дело доходит до потери веса, другие неотъемлемые факторы имеют решающее значение для достижения ваших целей. Если вам нужен план оздоровления, который позволит вам пересмотреть свой рацион и настроит вас на окончательный успех, мы можем помочь. Свяжитесь с нами сегодня в Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, чтобы узнать больше.

Две недели жиросжигающих тренировок для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы хотите внести серьезные изменения в свое тело, в частности, чтобы нарастить сухую мышечную массу и сбросить жировые отложения – иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не заметили большого прогресса, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для создания своего лучшего тела.

Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может возникнуть тенденция поступать противоположным образом – искать кратчайший путь к успеху или пытаться усложнить свои методы обучения, чтобы добиться прорыва. Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.

Все, что вам нужно знать, описано ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений. Короче говоря, это сделает вашу тренировку простой, поэтому вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это прийти, делать тренировки и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.

Объяснение плана тренировок

Ниже перечислены ваши тренировки на первую неделю, каждое движение четко детализировано с помощью графических демонстраций, руководств по формам, а также подробностей о подходах, повторениях, темпе и отдыхе, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучших результатов. возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана. Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому упражнению каждой тренировки.

Цель

Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и набора сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для того, чтобы ваши мышцы прогрессивно интенсивнее работали, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира. Если в настоящее время вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромные плоды в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.

Сплит

Сплиты состоят из двух сессий для верхней части тела и двух сессий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела во время тренировки, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы начнете тренировать их снова. Более частая работа с основными группами мышц — отличный способ заставить свое тело стать больше и стройнее. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. набор упражнений 6.

Прогрессия

Вторая неделя двухнедельного цикла очень похожа на первую: вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее получить желаемые результаты. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больший вес, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число с пометкой Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание и подъем веса, и продолжительность пауз в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.

• Окончательный план трансформации тела
• Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
• Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

Часто задаваемые вопросы по плану тренировок

Кто-нибудь может выполнить этот план?

Абсолютно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы тренировать свои мышцы, а также сердце и легкие.

Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?

Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начинайте с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движения. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам буквально, всего за две недели вы заметите серьезные изменения в своем телосложении, в частности, почувствуете себя стройнее и подтянутее в средней части тела, а также шире и сильнее в туловище и руках.

Неделя 1 Тренировка 1: Верхний корпус

1 Снижение жима лежа

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Резжи.0140  Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол или на ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Цели Верх спины, бицепс

Возьмитесь за пол, опираясь на пятки на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и ноги на полу, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу и напрягите мышцы спины в верхней точке повторения, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Сядьте на скамью по гантели лицом к себе, держите гантели в каждой руке вертикально. Держа грудь приподнятой и напряженную, выжмите гири прямо над головой, вращая запястьями, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 с

Цели Верх спины, бицепс

Начните с положения для жимов вверх, держа гантели в каждой руке. Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя локтем, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это одно повторение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  12  Темп  2010  Отдых  60 с

Мишени  Грудь, трицепс, передняя часть плеч

Начните с положения для жима вверх, руки на полу, плечи, локти и лучезапястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторы 12 Темп 1111 Отдых 60 с

Abs Цели0003

Сядьте, возьмите штангу ViPR, гантель или другой груз обеими руками, затем поднимите ноги от пола. Напрягите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем обратно в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение в коре на протяжении всего сета.

Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3  Повторы  12  Темп  X  Отдых  60 сек.0003

Цели  Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Встаньте прямо перед ящиком или скамьей. Присядьте, затем подпрыгните и перепрыгните через скамью, приземлившись на обе ноги. Развернитесь и прыгайте назад. Это одно повторение.

2 Поперечный выпад

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

Целевые. вверх и напрягите кор, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг правой ногой назад и позади себя, одновременно вращая туловище и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

3 Приседания в гиризации

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 TEMPO 2010 REST 60SEC

Целевые данные 0140, HAMSSTRINGS

,

9000 2 . гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь поднятой и напряженную, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC

Цели , ядро ​​

с вашим первым поддержанием с вашим первым поддержанием с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим первым поддержанием с вашим преимуществом с вашим первым поддержанным на стол. опираясь на верхнюю часть бедер. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Sets  3  Reps  12 each side  Tempo  2010  Rest  60sec

Targets  Quads, glutes, hamstrings

Sit on the leg press machine with one leg on the platform and the other resting on the floor . Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 повторений 20 Tempo x REST 60SEC

. поднимите его на высоту головы, держа руки расслабленными. Дайте гире вернуться к следующему повторению

Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы  3  Повторений  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Цели  Грудь

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над грудью в прямых руках. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Мишени  Верхняя часть спины

Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели, затем наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу. Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы положить лоб на нее, если хотите. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гири в стороны, ведя локтями. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Цели  Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, в положении стойки. Удерживая грудь поднятой и напряженную, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 с

9 Цели0140 Верхняя часть спины, бицепс

Встаньте прямо, поставьте ноги по обе стороны от штанги с грузом на одном конце. Другой конец следует зажать в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмите штангу обеими руками. Оставаясь в согнутом положении, но с приподнятой грудью, чтобы не округлить плечи, подтяните штангу к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  10  Темп  X  Отдых  60 с

Цели  Все тело

Встаньте прямо, возьмите штангу очень широким хватом сверху. Согните колени, затем сделайте тройное вытяжение — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно подтянуть штангу как можно выше. Контролируйте путь стержня на всем протяжении, следя за тем, чтобы он двигался прямо вверх и вниз.

6 TRX Pike

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  10  Темп  1111  Отдых  60 с

Цели  Абс

Начните с положения для жима, но с ногами на ручке тренажера. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали перевернутую L-образную форму. Верните движение в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 1010 Отдых 0 60140 060002 Targets  Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Поставив ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и толкая бедра вперед в верхней точке. Верните движение в исходное положение.

2 Выпады со штангой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторы  12 на каждую сторону Темп  1010  Отдых  60 секунд

Цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Встаньте прямо со штангой на спине и плечах. Направьте локти назад, чтобы убрать лопатки. Удерживая спину прямо и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад вниз, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 TEMPO 2011 REST 60SEC

Цели , квадратные, ящики, задницы. с вашими локтями, направленными вперед и предплечьями, параллельными земле, или с вашими руками, согнутыми и скрещенными с пальцами каждой руки, лежащими на противоположном плече. Присядьте как можно ниже, затем отожмите пятки.

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 повторений 12 каждую сторону Tempo 2011 REST 60SEC

TALLEPS , квадроми рука по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, согнув ведущую ногу во время выпада, затем оттолкнитесь этой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Reps 12 каждую сторону Tempo 1111 REST 60SEC

TARCETORS КВАРТЫ, КВАРТЫ, ГЛАВНА

СТАВОДИ СТАВИТЬСЯ

. платформу, а другой опирается на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

(Image credit: Unknown)

Sets  3  Reps  12  Tempo  1111  Rest  60sec

Targets  Lower abs

Lie flat on your back with your arms flat on the floor and knees bent . Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра над землей. Опуститесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но количество подходов и повторений меняется, чтобы увеличить нагрузку на тело.

Workout 1: Upper Body

Swipe to scroll horizontally

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Decline dumbbell bench press	4	8	2010	60sec
2 Inverted row	4	8	2011	60sec
3 Seated dumbbell Arnold press	4	8	2010	60sec
4 Renegade row	4	8	2011	60sec
5 Press-up	4	10	2010	60sec
6 Seated Russian twist	4	10	1111	60sec

Workout 2: Lower Body

Swipe to scroll horizontally

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Box jump	4	10	X	60сек
2 Поперечный выпад	4	10	2010	60сек
7	4	10	2010	60sec
4 Glute bridge raise	4	10	2011	60sec
5 Single-leg press	4	10	2010	60sec
6 Kettlebell swing	4	20	X	60sec

Workout 3: Upper Body

Swipe to scroll horizontally

9 9

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Dumbbell flye	4	8	2010	60sec
2 Разведение гантелей в обратном направлении	4	8	2011	60 с
3 Жим гири	40594 2010	60sec
4 Landmine row	4	8	2011	60sec
5 Barbell high pull	4	8	X	60sec
6 TRX Pike	4	8	1111	60SEC

4: Нижняя часть

. 0139 Exercise Sets Reps Tempo Rest 1 Sumo deadlift 4 8 1010 60sec 2 Barbell lunge 4 8 1010 60SEC 3 Собственность.4 4 Dumbbell side lunge 4 8 2010 60sec 5 Single-leg press 4 8 2010 60sec 6 Reverse crunch 4 8 1111 60 с

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки – это занятия спортом, при которых вы тренируете на выносливость сердце («кардио»), легкие и повышаете общую выносливость всего организма. При этом кардиотренировки являются необходимым атрибутом любой программы похудения, так как именно во время таких занятий и сжигается гликоген (форма хранения энергии), и только после его израсходования может идти речь о сжигании жира.

Под кардиотренировкой может подразумеваться любой активный вид спорта: бег, плаванье, лыжи, велосипед и занятия на тренажерах. Если у вас нет возможности заниматься в фитнес центре на тренажерах, или посещать спортивные секции, мы поможем вам правильно подобрать кардиотренировки в домашних условиях.

Подсчет

Для эффективности занятий, продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 20-30 минут (за это время сжигается гликоген), а в идеале – до часа. Мы должны вести подсчет пульса, потому что только при определенном количестве сердечных сокращений, тренировка принесет пользу.

Для того чтобы похудеть и сжечь жировые запасы, ваш пульс во время кардиотренировки дома должен быть равен 60% от максимума. А для повышения выносливости сердца и легких – 70-80%.

Как подсчитать максимум ЧСС?

Для мужчин: 220 — возраст

Для женщин: 214 — возраст

Однако для начинающих этот предел должен быть ниже и во время кардиотренировки максимальный показатель мы делим на 1,5.

Кардио дома

Для кардиотренировок дома вы можете, как приобрести тренажер, так и заниматься без него. Идеальными упражнениями для кардиотренировок будут занятия аэробикой, тай-бо, танцами, занятия на степ платформе. Единственное правило: ваша тренировка должна начинаться с разогрева, состоять из силовых упражнений, после которых обязательно должна идти растяжка. Вы можете побегать на месте (однако вряд ли это удастся делать на протяжении 20 минут) или попрыгать на скакалке, лучше всего, конечно, проводить тренировку на свежем воздухе.

Занятия с утра

Нельзя давать с утра слишком большую нагрузку на сердце, так как ему тоже нужно время для пробуждения. Однако это не значит, что утренние кардиотренировки – вредны. Наоборот, 20-30 минутная пробежка с утра эффективней любого другого занятия сожжет жиры, так как во время сна уже израсходовался весь гликоген.

Частота занятий

Вначале вам будет достаточно 3-4 тренировок в неделю. Для восстановления и роста мышц тоже нужно время, это, в среднем, — 1 день. Не тренируйтесь больше часа за раз, длительные тренировки (по 3-4 часа) сильно истощают организм, в итоге, изголодавшийся организм начнет черпать белок из мышц.

Статьи по теме:

Супер кардиотренировка от Джиллиан Майклс. «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism)

Кардиотренировка  – наилучший способ, чтобы сжечь жир. Вот поэтому, она стала очень популярной, и широко применяется в борьбе с лишним весом. Во время таких занятий, отлично тренируется сердце, клетки организма насыщаются кислородом, высокая частота сердечных колебаний способствует усиленному сжиганию жировых отложений. Главное правило — которое, позволит обрести идеальную фигуру — это регулярность. Не лишним будет добавить, что излишнее усердие, чревато проблемами со здоровьем, к примеру с суставами.

Ни одно занятие не должно проводиться без предварительной разминки, которая разогреет тело, и подготовит к более интенсивному!
Самые популярные и эффективные виды кардио: бег (на улице или беговой дорожке), велосипед (в зале или улице), плаванье, лыжи (занятие только в сезон), бокс (кикбоксинг, тай-бо), гребля, степ-аэробика, эллиптический тренажер, теннис или бадминтон, ходьба, йога.

Чтобы получить максимум пользы от кардио, нужно определиться как часто вы будете их делать. Человеческое тело очень быстро адаптируется к интенсивности, чем чаще делать кардиоупражнения, тем медленнее будет снижаться вес. И единственным выходом будет -снижение калорийности пищи или повышение интенсивности число тренировок. Последствием такого может быть переутомление мышц или их травмы.
Лично я очень люблю кардиотренировки, мне тяжелее даются силовые. Но главное, в получении результата — это «золотая середина».

Чтобы избежать проблем со здоровьем, не лишним будет проконсультироваться с врачом, сдать необходимые анализы, дабы удостовериться, что сердце и позвоночник в порядке. Также нужно проверить вены, чтобы не образовался варикоз или тромбозы. Детальную информацию о варикозном расширению вен можно прочитать здесь. 

Тренировка «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) от Джиллиан не из легких, отлично подойдет как прицельный удар по жировым отложениям, для новичков по началу будет тяжело. Упражнения продолжительностью 50 минут, включает 6 комплексов, каждый из которых повторяется. Эти упражнения — разновидность кикбоксинга и аэробики, они разнообразны и это гарантия, что они не смогут надоесть длительное время и эффект жиросжигания сохранится в течении нескольких часов после занятий.

Если поначалу вам будет сложно делать эти упражнения, но сдаваться вы не намерены — начните с 20 минут и делайте растяжку в конце. С каждым днем добавляйте упражнения, ваше тело привыкнет к нагрузкам и станет легче, вот увидите. 

Выполняя программу с максимальной отдачей, автор обещает потерю 1- 1,5 кг в неделю, что является прекрасным результатом, главное — не забывать о правильном питании, подробнее можно почитать здесь и здесь.

В прошлом году, когда я занималась дома, я чередовала силовые и кардиотренировки. А именно — «Нет проблемным зонам» и «Сожги жир. Ускорь метаболизм» — 2 раза силовые и 2 раза кардио. Результат очень радовал, тело подтянулось, но моей ошибкой было калорийное питание. Поэтому, будьте благоразумны и питайтесь правильно, чтобы эффект от тренировок был потрясающим!

Порошки для восстановления и протеин SiS

Сортировать по: По умолчанию Цена Цена

Подкатегории: Порошки Rego Rapid RecoveryПротеин в порошкахWHEY20Протеиновые батончикиКоллагенBCAAВсё, что содержит протеинДля сна

Добавки для восстановления мышц Science in Sport разработаны для увеличения потребления белка и идеально подходят для восстановления после интенсивных… Читать полностью

Производитель

SiS

В наличии

В наличии на складе

Доступен предзаказ

4 100 q

BCAA в порошке, Летние фрукты, 255 гр

4 100 q

BCAA в порошке, Ананас, 255 гр

1 700 q

Напиток углеводный с электролитами, Лимон и Лайм, 500 гр

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Лимон и Лайм, 1. 6 кг

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Апельсин, 1.6 кг

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Тропические фрукты, 1.6 кг

4 200 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Черная Смородина, 1.6 кг

1 700 q

Напиток углеводный с электролитами в порошке, Черная Смородина, 500 гр

1 700 q

Напиток углеводный с электролитами, Апельсин, 500 гр

230 q

REGO Juice напиток для восстановления на основе вишнёвого сока, 30 мл

3 200 q

Креатин 400 гр, безвкусный

250 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Банан, 50 гр

250 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Клубника, 50 гр

250 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Шоколад, 50 гр

2 300 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Клубника, 500 гр

6 500 q

Напиток восстановительный углеводно-белковый в порошке, Шоколад, 1,6 кг

Добавки для восстановления мышц Science in Sport разработаны для увеличения потребления белка и идеально подходят для восстановления после интенсивных тренировок и мышц. Наши порошки и батончики содержат комбинацию ингредиентов, которые имеют основополагающее значение для восстановления вашего организма, ускоряющие данный процесс.

Когда вы тренируетесь и соревнуетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена для питания ваших усилий, в результате чего они истощаются и нуждаются в пополнении. Кроме того, некоторые белки в вашем организме расщепляются, оставляя ваше тело восстанавливаться и восстанавливать повреждения. Наш ассортимент добавок для регенерации мышц — идеальный способ получить жизненно важные белки и углеводы после тренировки.

Восстанавливающие порошки и батончики

Одним из наших самых популярных продуктов является REGO Rapid Recovery Powder, в состав которого входят высококачественные ингредиенты, направленные на быстрое и эффективное восстановление. Данный восстанавливающий порошок, содержащий 22 г углеводов и 20 г белка для ускорения восстановления, лучше всего употреблять сразу после тренировки. Это необходимо чтобы пополнить запасы гликогена и подготовить тело к работе на полную мощность во время следующей тренировки.

Добавки для восстановления, такие как порошок REGO, содержат белок, который непосредственно участвует в общем восстановлении и восстановлении мышц. Более того, он выпускается в трех вкусных вариантах: клубничный, банановый и шоколадный.

Ассортимент удобных шейкеров Science in Sport отлично подходит для столь необходимого восстановительного коктейля после тренировки. Наши бутылки имеют запатентованную сетчатую вставку, которая, как доказано, позволяет легко смешивать порошки, не оставляя вас с комками жидкости, а также удобную встроенную мерную шкалу сбоку бутылки.

Наши батончики Protein20, которые можно взять с собой на ходу, помогут вам обеспечить организм достаточным количеством белка в вашем рационе. Безмолочные, веганские и с низким содержанием сахара, наши батончики являются отличной альтернативой высокобелковым закускам, помогающим восстановить мышцы.

Сколько времени тело восстанавливается после тренировки?

В зависимости от характера тренировки восстановление мышц может занять до 24 часов. Более интенсивная тренировка может занять больше времени! Получение макронутриентов является ключевым, наряду с качественным отдыхом и временем восстановления. Ключевые шаги для хорошего восстановления после интенсивной тренировки: сосредоточение внимания на потреблении белка, хороший ночной сон и обеспечение достаточного количества жидкости. Попробуйте наши капсулы Rest+ или Juice, разработанные для улучшения количества и качества сна, чтобы спортсмены могли лучше восстанавливаться после тренировок или соревнований.

Добавки для восстановления мышц Science in Sport разработаны для увеличения потребления белка и идеально подходят для восстановления после интенсивных тренировок и мышц. Наши порошки и батончики содержат комбинацию ингредиентов, которые имеют основополагающее значение для восстановления вашего организма, ускоряющие данный процесс.

Когда вы тренируетесь и соревнуетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена для питания ваших усилий, в результате чего они истощаются и нуждаются в пополнении. Кроме того, некоторые белки в вашем организме расщепляются, оставляя ваше тело восстанавливаться и восстанавливать повреждения. Наш ассортимент добавок для регенерации мышц — идеальный способ получить жизненно важные белки и углеводы после тренировки.

Восстанавливающие порошки и батончики

Одним из наших самых популярных продуктов является REGO Rapid Recovery Powder, в состав которого входят высококачественные ингредиенты, направленные на быстрое и эффективное восстановление. Данный восстанавливающий порошок, содержащий 22 г углеводов и 20 г белка для ускорения восстановления, лучше всего употреблять сразу после тренировки. Это необходимо чтобы пополнить запасы гликогена и подготовить тело к работе на полную мощность во время следующей тренировки.

Добавки для восстановления, такие как порошок REGO, содержат белок, который непосредственно участвует в общем восстановлении и восстановлении мышц. Более того, он выпускается в трех вкусных вариантах: клубничный, банановый и шоколадный.

Ассортимент удобных шейкеров Science in Sport отлично подходит для столь необходимого восстановительного коктейля после тренировки. Наши бутылки имеют запатентованную сетчатую вставку, которая, как доказано, позволяет легко смешивать порошки, не оставляя вас с комками жидкости, а также удобную встроенную мерную шкалу сбоку бутылки.

Наши батончики Protein20, которые можно взять с собой на ходу, помогут вам обеспечить организм достаточным количеством белка в вашем рационе. Безмолочные, веганские и с низким содержанием сахара, наши батончики являются отличной альтернативой высокобелковым закускам, помогающим восстановить мышцы.

Сколько времени тело восстанавливается после тренировки?

В зависимости от характера тренировки восстановление мышц может занять до 24 часов. Более интенсивная тренировка может занять больше времени! Получение макронутриентов является ключевым, наряду с качественным отдыхом и временем восстановления. Ключевые шаги для хорошего восстановления после интенсивной тренировки: сосредоточение внимания на потреблении белка, хороший ночной сон и обеспечение достаточного количества жидкости. Попробуйте наши капсулы Rest+ или Juice, разработанные для улучшения количества и качества сна, чтобы спортсмены могли лучше восстанавливаться после тренировок или соревнований.

Белок после тренировки: советы и рекомендуемая доза

Белковый мир полностью разделен. Если вы обратитесь за советом в свой тренажерный зал, у вас будут мнения, которые уверяют вас, что очень важно принимать протеин после тренировки, и другие, которые делают ставку на то, чтобы принимать его до или не принимать. Так стоит ли пить знаменитый протеиновый коктейль сразу после занятий спортом или в этом нет необходимости?

Многие из тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале, стремятся увеличить свою мышечную массу и выглядеть в лучшей физической форме, поэтому они задаются вопросом, заставит ли их прием протеина нарастить больше мышц в зависимости от того, когда они его принимают. Кто не видел, чтобы кто-то с шейкером ходил по тренажерному залу или брал его в раздевалке сразу после тренировки?

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу. Однако наука предполагает, что не имеет значения, пьем ли мы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что самое важное — это общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, лучше убедиться, что вы потребляете достаточное количество протеина в течение дня. И пища, и добавки могут помочь в достижении наших целей. Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей во время диеты с высоким содержанием белка, практически отсутствует.

Индекс

• 1 Белки до или после тренировки?
• 2 Имеет ли значение анаболическое окно?
• 3 Риск мышечного катаболизма
• 4 Как принимать протеин?

Белки до или после тренировки?

В одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц. Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что если мы потребляем белок во время тренировки, не имеет значения если это до или после тренировки. Поэтому вы можете выбрать тот график, который вам больше нравится или наиболее удобен для вас.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, наука о важности потребления белка во время тренировок неоднозначна. Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость потребления белка во время тренировок. Они предполагают, что это может быть полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта.

Эти противоречивые результаты продолжают стимулировать новые исследования влияния потребления белка во время тренировки. В целом исследования показывают, что общее потребление белка это самый сильный предиктор мышечной силы и размера, независимо от того, употребляется ли он во время тренировки.

Следовательно, количество белка, которое мы потребляем в день, вероятно, важнее, чем когда мы потребляем его для увеличения мышечной массы и силы.

Имеет ли значение анаболическое окно?

Мы должны понимать, как работает анаболическое окно, чтобы знать, когда лучше всего принимать протеин. Согласно народному поверью, говорят, что у нас есть 30-минутный запас после тренировки потреблять питательные вещества, особенно белок. Мы называем этот период времени «анаболическим окном». Некоторые считают, что в это идеальное время пища, которую мы едим, обеспечит нам значительный прирост мышечной массы.
Вот почему многие посетители тренажерного зала спешат выпить свой протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки.

Это правда? Реальность такова, что если мы приняли протеин перед тренировкой, то не нужно торопиться употреблять его снова. Не бойся, анаболическое окно она не проходит сразу после тренировки. Есть исследования, которые показывают, что принимая небольшую дозу незаменимых аминокислот перед физической активностью, наш организм считается способным повышать их уровень до двух часов спустя.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление мышечного белка должно быть нацелено только на этот тип. Однако мышечные белки влияют на многие типы белков. Это включает в себя мышечную ткань, которая быстро дергается или была повреждена. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Вот почему попытка ограничить мышечный белок с помощью питания после тренировки может помешать правильному восстановлению.

Кроме того, существует множество факторов, влияющих на восстановление и рост, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Риск мышечного катаболизма

Как только миф о том, что мы должны бежать, чтобы выпить протеиновый коктейль, как только мы закончим тренировку, будет опровергнут, ясно, что вы не впадете в мышечный катаболизм. Как мы уже упоминали в статье на эту тему, начинающему спортсмену или спортсмену-любителю очень сложно пострадать от катаболизма при правильном питании.

Это правда, что прием белка будет усваиваться более или менее быстро, в зависимости от типа, который вы принимаете. То есть, если мы едим сваренное вкрутую яйцо, процесс усвоения этого белка идет медленнее, так как наш организм должен его проглотить и произвести соответствующее переваривание. Постный белок может занять около 3-4 часов добраться до мышцы. С другой стороны, если мы принимаем протеиновый коктейль, усвоение происходит намного быстрее, и примерно через 30 минут вы можете питать наши группы мышц.

Коктейль лучше, чем белок из пищи? Нет. Мы не имеем дело с волшебным продуктом, просто наш организм трансформирует его в другом временном масштабе. Кроме того, мы должны добавить, что потребление нежирного белка дает нам гораздо больше питательных веществ, чем только белок.

Вы также должны иметь в виду, что не всем людям требуются спортивные добавки для достижения одинаковой производительности. Если вы действительно придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно будет употреблять коктейли или любые другие виды белковых добавок. В большинстве случаев его употребляют для приема внутрь только и исключительно этого макроэлемента. Например, потребляя яйцо, мы не только поглощаем белок, но также вводим полезные жиры и другие микроэлементы.

Как принимать протеин?

Наука о том, важно ли потребление белка во время тренировок для максимизации пользы, неоднозначна. Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость потребления белка во время тренировок. Некоторые предполагают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта.

Общее потребление белка считается самым сильным предиктором размера и силы мышц, независимо от того, потребляли ли люди белок перед тренировкой или нет. Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем когда вы потребляете его для увеличения мышечной массы и силы.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь в достижении вашей ежедневной нормы белка. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка. В то время как орехи, фасоль, бобовые и соевые бобы являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок происхождения животное выше оригинала овощной для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию. Smoothies они также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться. Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сыворотка: Это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут принести и другие преимущества для здоровья. Его можно найти в изолированной, концентрированной и гидролизованной форме.
• Казеин: Это еще один молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным во время периодов голодания, таких как сон. Кроме того, некоторые марки казеинового протеина содержат до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яйцо: Яичные порошки изготавливаются из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке. Однако они не подходят для веганов или людей с повышенным уровнем холестерина.
• Соя: Это один из немногих овощей, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев и веганов. Кроме того, он также может служить альтернативой различным типам белков в диетах, которые также содержат продукты животного происхождения.
• Рис и горох: они не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценными. Они низкоаллергенны, что делает их идеальными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою. Рекомендуется обратиться за советом к профессионалам, чтобы узнать, как лучше всего принимать полноценный белок.

Протеиновые коктейли имеют много преимуществ для активных людей, включая удобство и специально разработанные смеси питательных веществ. Однако, если мы сможем получать белок до и после тренировки из цельных продуктов, мы можем оказать организму большую услугу. Натуральные продукты содержат защитные антиоксиданты, фитонутриенты и другие вещества, которые не могут быть обеспечены добавками, и в целом являются лучшим выбором для питания. Эксперты рекомендуют, чтобы активные люди получали белок из пищи, а не добавки, когда это возможно.

Как тренировать мышцы рук по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Скала Джонсон — современный герой боевиков, которого в скором времени можно будет увидеть в роли героя одного из комиксов вселенной «Marvel», где он будет демонстрировать свою внушительную фигуру. Как накачать руки Скалы в материале — «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн Скала Джонсон (Фото: Global Look Press)

• Упражнения на бицепс
• Упражнения на трицепс

Дуэйн Скала Джонсон тренируется пять дней в неделю. Понедельник — дельты, вторник — спина, среда — отдых, четверг — ноги, а в пятницу у него — день рук. Он выполняет пять упражнений, два из которых направлены на прокачку бицепса и три — на мышцы трицепса.

adv. rbc.ru

Упражнения на бицепс

1. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя — выполняется пять подходов, количество повторений уменьшается по схеме — 12, 10, 8, 6, 4. Вес гантелей при этом не уменьшается.

2. Сгибание рук на бицепс в тренажере «пюпитр» со штангой — сначала выполняется четыре подхода, количество повторений — 12, 10, 8 и 6. Отдых между подходами по 45 секунд. Затем отдыхаете несколько минут и выполняете еще два подхода по 21 повторению. При этом этот 21 повтор состоит из трех блоков по семь повторений — в верхней фазе, в нижней фазе и полная фаза сгибания рук).

Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Упражнения на трицепс

3. Разгибание рук в тренажере «кроссовер» с веревкой — четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений. Затем вес уменьшается и необходимо сделать еще один подход на 20 повторений.

4. Разгибание рук в тренажере «кроссовер» через нижний блок с веревкой сидя (вариация упражнения «Французский жим») — четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов. Затем вес уменьшается и необходимо сделать еще один подход на 20 повторений.

5. Разгибание по одной руке обратным хватом в тренажере «кроссовер» (работает внешняя сторона трицепса) — выполняется два подхода по 20 повторений.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Тренировки Скалы Джонсона. — PolkaVerse

Один из самых успешных актеров голливуда со времен Шварцнеггера, человек с самой, продвинутой, спортивной формой Дуэйн Джонсон либо, Дуэйн Скала Джонсон прославился он изначально в рестлинге, забавное шоу где до сих пор. Многим людям кажется, что они все это делают по-настоящему. А потом перешел и в более серьезные вещи, такие как большое кино и в общем-то стал актером первого эшелона. Но своей пиковой спортивной формы он достиг примерно в 2014 году. Его рост 196 сантиметров, а вес 118 килограмм. Спортивный зал он посещает 6 раз в неделю и во время своего масса-наборного цикла он съедает 6000 килокалорий в сутки, учитывая, что его главная деятельность это все-таки актерская деятельность. Возникает вопрос: а как он все успевает, чтобы при этом при всем еще и так хорошо прогрессировать в плане набора мышечной массы и самое главное, как он тренируется. И как он питается.

И так график тренировок Дуэйна Джонсона, если это все правда, действительно поражает, но, учитывая его результаты. Думаю, это все правда, потому что выдерживать такой темп, еще и помимо спорта заниматься актерской деятельностью и поддерживать активность в социальных сетях и так далее. Ну это потрясающая работоспособность.

Так вот, встает Дуэйн Джонсон в 4 часа утра и начинает свой день с пробежки. Вот на этом этапе, мне кажется, уже 98 процентов людей отваливаются. А шоу, между прочим, только начинается, так вот. Пробежка у него занимает примерно 40-50 минут, иногда он может заменить пробежку на улице занятием кардиотренировки на эллиптическом тренажере. После этой кардио сессии у Дуэйна Джонсона идет завтрак, а после завтрака он уже непосредственно отправляется в спортзал, чтобы заниматься с весами, чаще всего он занимается в зале в первой половине дня, хотя, иногда из-за напряженной работы может перенести тренировку и на вечер.

Итак, по понедельникам у скалы обычно день ног. В начале он делает выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений, потом жим ногами на тренажере 4 подхода, тоже по 25 повторений, потом разгибание ног на тренажере 3 подхода по 20 повторений, приседания со штангой на спине, да, да, приседание идут только четвертым упражнением. И это еще не все, четыре подхода по 12 повторений, потом идут приседания 4 подхода по 12 повторений, а потом приседание на тренажере одной ногой тоже по 4 подхода 12 повторений для каждой ноги. Потом идет становая тяга, еще несколько подходов, сгибания ног, на тренажере и еще несколько подходов разведения ног на тренажере. И это все при том, что с утра еще было пробежка.

Следующий день. Вторник. Это день спины, опять с утра, как обычно пробежка, кардиосессия, потом идет тяга верхнего блока груди широким охватом. Дальше тяга штанги в наклоне, дальше тяга гантели в наклоне, становая тяга. После этого еще и подтягивания, потом подходы с гантелями, обратные подтягивания и гиперэкстензия, все упражнения делаются по 3-4 подхода, по 10-12 повторений.

По средам день плечей. Скала делает жим гантелей сидя. Затем армейский жим штанги стоя. Подъем гантелей перед собой, затем, подъем гантелей в стороны обратной, разведение рук в бабочки на задние дельты и разведение гантелей сидя в наклоне. Каждое упражнение по 4 подхода 12-15 повторений. Темп довольно неплохой.

Идем дальше, четвертый день. Четверг. Опять же. С утра у нас кардио сессия и в этот день будут качаться руки и пресс. Первое упражнение- это подъем гантелей на бицепс стоя. Второе упражнение тоже самое, только хват другой. На бицепс разгибания рук, на блоке стоя на трицепс подъем ног в висе на турнике. На пресс — скручивания на верхнем блоке для пресса и русские скручивания, все упражнения делаются по 4 подхода, для рук примерно 15 повторов, для пресса примерно 20 повторов

Идем дальше. Пятый день. Пятница. Во многом повторяет тренировку понедельника. Тоесть опять ноги, да, да. Опять 10 упражнений на ноги.

Суббота. День груди, жим лежа обычным хватом, затем жим гантелей на наклонной скамье, затем жим гантелей, лежа уже без наклона, затем кроссовер, лежа на горизонтальной скамье, потом подъем гантелей на бицепс хватом молот. То есть тут он опять тренирует бицепс и в конце идут отжимания на брусьях каждое упражнение 4 рабочих подхода 12 повторений.

И наконец-то. Наступает воскресенье. Это день отдыха. Действительно, после такого я думаю грех не отдохнуть, сразу хочу вас всех призвать, пожалуйста, не пытайтесь это повторить, подобный темп тренировок делается профессионалами и под присмотром профессионалов, если вам вкралась мысль, что хочу быть как Дуэйн Джонсон, значит буду тренироваться как Дуэйн Джонсон то просто помните перед тренировкой, что вы не Дуэйн Джонсон, для него это как раз плюнуть, тем более то с таким графиком

Что же, но тренировки это только начало. Дальше у нас идет питание.

Надежная диета и программа тренировок Рока для преображения

У Рока одно из самых мускулистых телосложений в Голливуде!

Дуэйн «Скала» Джонсон регулярно публикует видео своих тренировок и эпические читмилы в социальных сетях, но его диета и программа тренировок долгое время держались в секрете. Это меняется сегодня.

Скала — это сила, с которой нужно считаться в индустрии бодибилдинга, WWE, кино и текилы. Ах да, еще и социальные сети. Боже, как мы могли забыть эпический Instagram Рока? Позвольте мне искупить свои грехи, выпив 9 0006 Теремана .

Дуэйн « Скала » Джонсон — один из самых высокооплачиваемых актеров Голливуда. Не говоря уже о том, что я обычно добавляю немного мелочи его котенку из-за своих щедрых привычек питья, но я отвлекся.

Не секрет, что Скала является давним поклонником бодибилдинга. У него не только подтянутое телосложение, но он также всегда ищет способы внести свой вклад в спорт.

В последний раз Скалу видели на сцене Мистер Олимпия в 2016 году, когда он вручил Филу Хиту свой шестой Сандоу. На той же Олимпии Джонсону вручили « Человек века », титул, специально созданный для него.

Голливудский А-листер позже объявил о своем собственном бодибилдинг-шоу под названием « Атлетикон». ». Многие эксперты предполагают, что новое шоу Джонсона затмит престижное шоу «Мистер О». Или подождите, это как-то связано с властью и ответственностью? В любом случае, я надеюсь, вы поняли нашу точку зрения.

Выписка:   Скала пробует собственную кровь после пореза во время тренировки

Трансформация Рока

Теперь, когда мы закончили с антиквариатом Рока, давайте поговорим о его трансформации тела. Можно с уверенностью сказать, что Джонсон нигде не был таким большим во времена борьбы, как сейчас.

Телосложение Рока значительно улучшилось с момента его голливудского дебюта в фильме «Мумия возвращается» в 2001 году. С каждым фильмом он становится все лучше, как в физическом плане, так и в актерских способностях.

Телосложение Джонсона в Pain & Gain , возможно, привлекло наибольшее внимание заголовков. В последнее время он был в новостях из-за своего телосложения в фильме DC Черный Адам .

Дуэйн « Скала » Джонсон выглядит настоящим зверем в своем предстоящем фильме. Он мог бы составить конкуренцию профессиональным бодибилдерам, если бы решил участвовать в шоу.

Герой Джуманджи — один из немногих знаменитостей, проповедующих силовые тренировки и правильное питание.

В отличие от большинства своих коллег в киноиндустрии, Джонсон круглый год находится в форме, готовой к фотосессии. Он не берется за роли, где ему приходится прибавлять в весе и иметь двойной подбородок.

У Скалы немало ненавистников. В то время как некоторые люди любят приписывать борцовские гены Джонсона его подтянутому телосложению, другие обвиняют его в том, что он выжимает сок.

Интересно, что звезда WWE нашла критику в довольно необычном месте. Дэн Билзерян недавно заявил, что быть таким же большим, как The Rock, вредно для здоровья. « Король Instagram » был в огне и, без сомнения, поднял некоторые брови в своем последнем подкасте.

Необходимо прочитать:   Дэн Билзерян говорит, что быть таким большим, как Скала, «нездорово»

Программа «Рок-диета»

Хотя Скала — один из самых трудолюбивых работников спортзала, он не упускает из виду важность питания верно. Как бы усердно вы ни тренировались, если вы не кормите свои мышцы правильными питательными веществами, вы не добьетесь желаемых результатов.

«Управление водой, натрием, кардиотренировками, но также необходимость толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы разобраться во всем этом с моим тренером по силовой и физической подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит, постоянно совершенствуя нашу стратегию каждый день». – The Rock о подготовке к «Черному Адаму 9»0007

Выписка:   Дуэйн «Скала» Джонсон питание. 12 блинов с арахисовым маслом и сиропом, 6 печенья, коробка пончиков, суши, паста, рогалики и гигантская пицца.

Хотя он не съедает все это за один присест, можно с уверенностью сказать, что читмилы Джонсона не что иное, как легендарные.

Помимо чит-дней, Рок ограничивает потребление переработанной пищи. Он держит в страхе всю высококалорийную пищу из-за высокого содержания сахара и рафинированных углеводов.

Связанный:   Скала демонстрирует свой эпический чит-мил

План диеты для рока

Дуэйн Джонсон придерживается подхода «иди побольше или иди домой», когда дело доходит до его диеты. Рок переключается между двумя планами диеты в зависимости от того, чего требует его роль.

Он ест семь раз и потребляет до 5000 калорий в день, готовясь к физически тяжелым фильмам, таким как Геркулес и Черный Адам . Чтобы представить это в перспективе, это примерно в два раза больше рекомендуемого количества калорий для большинства мужчин его возраста.

В менее интенсивных ролях он придерживается пятиразовой диеты. Итак, давайте перейдем к тому, что готовит Рок.

Диета Дуэйна Джонсона из 5 приемов пищи:

Прием пищи 1

• Стейк: 10 унций
• Овсянка: 2 чашки
• Яичные белки: 3
• Целое яйцо: 1
• Арбузный сок: 1 стакан

Блюдо 2

• Курица: 2 порции
• Болгарский перец: 2
• Грибы: 3 чашки
• Брокколи: 3 чашки
• Протеиновый коктейль: 2 мерные ложки

Блюдо 3

• Лосось: 8 унций
• Насадки для спаржи: 8 шт.
• Целые яйца: 2 шт.
• Рисовая смесь: 2 чашки
• Брокколи: 3 чашки

Блюдо 4

• Стейк: 10 унций
• Печеный картофель: 3
• Насадки для спаржи: 8 шт.
• Апельсиновый сок: 1 стакан

Еда 5

• Казеиновый протеин: 20 г
• Яичные белки: 10

Проверка: The Rock заявляет, что интенсивная подготовка к Black Adam Fif

• Код: 10 унций
• Целые яйца: 2
• Овсянка: 2 чашки

Еда 2

• Код: 8 унций
• Сладкий картофель: 12 унций
• Овощи: 1 чашка

Блюдо 3

• Цыпленок: 8 унций
• Белый рис: 2 чашки
• Овощи: 1 чашка

Еда 4

• Код: 8 унций
• Рис: 2 чашки
• Овощи: 2 чашки
• Рыбий жир — 122: 1 столовая ложка

Еда 5

• Стейк: 8 унций
• Печеный картофель: 12 унций
• Салат из шпината: 1 порция

Еда 6

• Код: 10 унций
• Рис: 2 чашки
• Салат: 1 порция

Еда 7

• Казеиновый протеин: 30 г
• Белковый омлет: 10
• Овощи (лук, перец, грибы): 1 стакан
• Рыбий жир Омега-3: 1 столовая ложка

Обязательно прочтите:   Во время недавнего интервью Рок объяснил, почему у него «испортился» пресс

Послетренировочный коктейль Рока

Значит, вы думали, что Джонсон не пьет протеиновый коктейль после тренировки? То, что вы собираетесь прочитать, поразит вас.

The Rock выпивает один из самых сложных послетренировочных коктейлей, которые мы когда-либо видели. Его коктейль после тренировки мог бы заставить Геракла гордиться. Согласно его Instagram, его смузи после тренировки содержит:

• 65–70 граммов сывороточного протеина травяного откорма
• 1 яблоко
• 30 г углеводного порошка
• 1 мерная ложка электролитного порошка
• креатин
• Щелочная вода
• лед

Не знаем, как вы, но мы чувствуем себя довольно сытыми, прочитав обо всем, что Скала съедает за день. Кроме того, диета Джонсона не для тех, у кого в кармане семь баксов. Если вы понимаете, что мы имеем в виду.

Не пропустите:   Скала говорит CT Fletcher: My Magnificent Obsession Is One of Greatest Docs…

Программа тренировок «Скала»

Дуэйн «Скала» Джонсон не обычный человек. Парень путешествует со своим личным спортзалом. В его «Железном раю» установлено самое современное оборудование с отдельными секциями для тренировки групп мышц.

У Скалы, наверное, самые больные ноги в киноиндустрии. Кусочки мяса и сосудов не похожи ни на что, что мы видели у голливудских знаменитостей.

Рок начинает свой день с 30-60 минут кардио. Затем он ест свой первый прием пищи, после чего приступает к силовым тренировкам.

Джонсон начинает свои тренировки с отягощениями с 30-минутной растяжки и разогрева. Скала тратит на подготовку к тренировкам больше времени, чем большинство людей.

Также прочитайте: Рок показывает некоторые недавние невероятные разработки ног

высокоинтенсивных тренировок. Он тренировался с тренером-победителем Мистер Олимпия Хэни Рэмбодом и следует типичным принципам тренировок бодибилдинга, включая мышечную гипертрофию и продвинутые принципы тренировок, такие как дроп-сеты, внутрисетовые растяжки и суперсеты.

2. Стань тяжелее

Рок — одна из немногих голливудских звезд, которые поднимают сверхтяжелый вес в тренажерном зале. В отличие от большинства своих первоклассных сверстников, Джонсон тренируется не только ради эстетики. У него есть сила и выносливость, чтобы поддержать его размер.

Но в то же время, если вы поклонник рока, это не дает вам зеленый свет, чтобы поднимать столько веса, сколько сможете, не заботясь о своей форме или безопасности.

Смотреть:   Фил Хит тренирует оружие со скалой

The Rock Workout Plan

Звезда Спасателей Малибу проходит 6-дневный тренировочный сплит, каждый день уделяя особое внимание различным группам мышц. Вы будете использовать множество оборудования для тренировочной программы The Rock, включая гири, штанги, гантели, тренажеры и цепи.

Без лишних слов, вот как выглядит программа тренировок Джонсона:

День 1: Грудь и верхняя часть тела

• Кардио: 30–60 минут
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8–12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Разведения гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук молотком на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания от груди: 4 подхода до отказа

День 2: Ноги

• Кардио: 30–60 минут
• Шагающие выпады (со штангой, цепями или гантелями): 4 подхода по 20–25 повторений
• Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений
• Гакк-приседания: 4 подхода по 8–12 повторений
• Гакк-приседания на одной ноге: 4 подхода по 8–12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 8–12 повторений
• Приседания со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тренажер для отведения бедра: 4 подхода по 8–12 повторений
• Подъем носков стоя: 4 подхода по 50-75 повторений

Читать далее:   The Rock делится безумной тренировкой из 100 повторений до конца дня ног

День 3: Спина и трапеции

• Кардио: 30–60 минут
• Подтягивания: 4 подхода до отказа
• Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений (на каждую сторону)
• Молотковая силовая тяга двумя руками: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга вниз: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга кабеля: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный подход)
• Шраги плечами с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
• Гиперэкстензия спины: 4 подхода по 8–12 повторений

День 4: Плечи и верхняя часть тела

• Кардио: 30–60 минут
• Жим от плеч: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный подход)
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8–12 повторений
• Боковая разведение гантелей стоя: 4 подхода по 8–12 повторений
• Боковые подъемы на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений (на каждую сторону)
• Обратные разведения гантелей: 4 подхода по 8–12 повторений
• Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны: 4 подхода по 8–12 повторений

День 5: Ноги

• Кардио: 30–60 минут
• Шагающие выпады (со штангой, цепями или гантелями): 4 подхода по 20-25 повторений
• Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений
• Гакк-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тренажер для отведения бедра: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем носков стоя: 4 подхода по 50-75 повторений

День 6: Руки и пресс

• Кардио: 30–60 минут
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
• Молотковые сгибания рук: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук проповедника: 4 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание рук со скакалкой над головой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания со скакалкой: 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист: 4 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 4 подхода по 20 повторений

День 7: День отдыха

Выписка:   Старый школьный инструмент, которым Рок рассекает грудь

Примечания к программе диеты и тренировок Rock Foot is 2ne 6 Dway

9 фунтов чистых мышц. Если вы новичок или даже атлет среднего уровня, следовать тренировочной программе The Rock в ее первоначальном виде не будет разумным решением.

Расширение возможностей вашего тела с помощью программы тренировок и диеты Джонсона может показаться идеальным способом стимулировать рост ваших мышц, но откусывание большего количества пищи, чем вы можете проглотить, может вывести вас из спортзала на несколько недель.

Скала построена как танк. Если вы никогда раньше не занимались продвинутой программой тренировок, вам следует обратиться к профессионалу, который поможет вам перейти к более серьезным режимам тренировок.

Помните: Телосложение Скалы — это сочетание генетики, тяжелой работы и доступа к лучшей еде, тренировочному оборудованию и команде экспертов. Итак, используйте диету и программу тренировок The Rock в качестве руководства вместо того, чтобы следовать ей в ее первоначальной форме.

Следующее чтение:   Почему скала тренируется с цепями, и вы должны делать то же самое

Подводя итоги убеждение.

Если вы хотите изменить свое телосложение к лучшему, будьте готовы попотеть в тренажерном зале (и на кухне) в течение следующих шести месяцев.

---

Кто, по вашему мнению, обладает лучшим телосложением в Голливуде? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Полный план тренировок и диеты Дуэйна «Скалы» Джонсона

Дуэйн Джонсон, возможно, самая узнаваемая кинозвезда в мире. Благодаря тому, что фильмы с участием А-листера собрали более 15 миллиардов долларов по всему миру, он является одним из самых кассовых актеров всех времен, а в 2016 году он был назван самым высокооплачиваемым актером в мире. Мы и раньше видели, как актеры набрасывались на роли, но актерская карьера Джонсона была отмечена его действительно впечатляющей фигурой. Поскольку главный герой изображает группу высокооктановых боевиков, ему важно поддерживать массу и оставаться в форме.

Хотя Джонсон явно не расслаблялся раньше, недавно он поднял свою физическую форму на новый уровень в рамках подготовки к своему предстоящему фильму «Черный Адам», набрав больше мышц, чем когда-либо прежде в том, что, по его словам, было «Самым трудным предприятием в моей жизни». всю карьеру физически и морально. Стоит каждой секунды». Так как же 50-летнему мужчине удается поддерживать себя в отличной форме? Немногие выкладываются в спортзале так же усердно, как Дуэйн Джонсон, и когда дело доходит до диеты, хитрость такова: «Не обманывайте себя — побалуйте себя, друзья мои».

План тренировок Рока

Скала не работает в любом старом спортзале, Джонсон в основном использует свой огромный домашний спортзал в Майами, известный как «Железный рай», а когда он находится вдали от дома, у него есть команда переносной тренажерный зал с буквально тоннами оборудования, чтобы он никогда не пропускал тренировки.

В то время как его недельный план меняется в зависимости от предстоящих ролей и конкретного образа, который ему нужен, Джонсон придерживался довольно регулярного распорядка в подготовке к «Черному Адаму». Джонсон начинает каждый день с часовой кардио-сессии в быстром темпе, чтобы хорошо пропотеть и разбудить мышцы, а затем отправиться в спортзал позже в тот же день.

Джонсон начинает неделю с проработки спины и бицепсов, во вторник он тренирует плечи, затем в среду идет изнурительная тренировка пресса и верхней части тела, по четвергам он еще раз тренирует спину и бицепсы, по пятницам тренирует грудь и трицепс и, наконец, , он заканчивает неделю изнурительной тренировкой ног, которую называет «самой тяжелой тренировкой» из всех. Воскресенье зарезервировано для отдыха/разминки, когда нет ограничений на количество калорий, которые может потреблять Джонсон.

Обычная неделя:

Понедельник – Спина и бицепс

Вторник – Плечи

Среда – Верхняя часть тела и пресс

Четверг – Спина и бицепс

Пятница – Грудь и трицепс

Суббота – Ноги

Воскресенье – День отдыха/читинга 9 подчеркивали преимущества использования «гигантских сетов», потому что иногда объединения двух упражнений в суперсет недостаточно. Джонсон старается проводить как можно меньше времени на отдых на протяжении всей тренировки, чтобы увеличить объем и усилить сжигание жира.

Спина и бицепс

Теперь, когда мы знаем график тренировок Скалы, пришло время выяснить, какие упражнения и техники он использует для оптимизации своего роста и поддержания своего телосложения, начиная с тренировки спины и бицепсов. Джонсон тренирует группы мышц вместе и делает это два раза в неделю. Задняя часть тренировки — это в основном один длинный суперсет или гигантский подход с минимальным отдыхом, что является хорошим способом повысить интенсивность тренировки и уместить большую сессию в меньшие временные рамки. Как объяснил Джонсон: «Вся моя тренировка спины состоит из всех суперсетов, поэтому в мышцы накачивается много крови и объема, а затем я перехожу к бицепсам».

Тренировка спины и бицепсов Рока:

• Подтягивания (4 подхода до отказа)

• Тяга гантелей одной рукой (4 подхода по 12 повторений на каждую сторону)

• Силовая тяга молота двумя руками (4 подхода по 12 повторений) )

• Тяга верхнего блока (4 сета по 12 повторений)

• Тяга на тросе (4 сета до отказа)

• Шраги плечами с гантелями (4 сета по 12 повторений)

• Гиперэкстензии назад (4 сета по 12 повторений)

• Сгибания рук с гантелями (4 подхода по 15 повторений)

• Сгибания рук с гантелями (4 подхода по 15 повторений)

• Сгибания рук проповедника (4 подхода по 15 повторений)

Джонсон недавно продемонстрировал свою форму сгибания рук проповедника в Instagram. Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для увеличения бицепсов, потому что они ограничивают естественный импульс, изолируют руки и заставляют бицепсы работать без помощи плеч и кора.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Дуэйном Джонсоном (@therock)

Плечи

Рок рассказал о своей тренировке плеч в середине недели в рамках подготовки к Черному Адаму в Instagram: «Эта конкретная тренировка плеч разработан, чтобы максимизировать объем крови прямо на входе, а также убедиться, что диапазон повторений все еще находится в том месте, где мы все еще настраиваем все травление и все детали мышц », — сказал он.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)

Тренировка плеч Рока:

• Жим от плеч (4 подхода по 12 повторений)

• Жим гантелей сидя (4 подхода по 12)

• Разведение гантелей в стороны (4 подхода по 12 раз)

• Разведение рук на тросе в стороны (4 подхода по 12 раз на каждую сторону)

• Разведение гантелей назад (4 подхода по 12 раз)

• В наклоне разведение гантелей в стороны (4 сета по 12)

Пресс

Пресс — это часто забываемый аспект полного тренировочного режима, но только не для Скалы. Джонсон недавно поделился изнурительной тренировкой пресса со звездой НФЛ и «отверженным братом» Аароном Дональдом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Дуэйном Джонсоном (@therock)

Тренировка пресса Рока:

• Скручивания со скакалкой (3 подхода по 20 повторений)

• Русский твист (3 подхода по 20 повторений)

• Подъемы ног в висе (3 подхода по 20 раз)

• Развороты колес на пресс (3 подхода до отказа)

• Двойные скручивания (3 подхода по 25 повторений)

• Обратные скручивания (3 подхода по 25 повторений)

Джонсон обычно сочетает тренировку пресса с многогранной тренировкой верхней части тела, чтобы завершить сеанс и держать остальную часть его тела горящей после сжигания факелов.

Грудь и трицепс

Джонсон использует тренировку груди и трицепса с меньшим объемом, но такой же высокой интенсивностью, снова используя гигантские подходы.

Тренировка груди и трицепсов Рока:

• Разведения гантелей в стороны (3 подхода по 10 повторений)

• Жим от груди (3 подхода по 10 повторений)

• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений)

• Отжимания от груди (3 подхода до отказа)

• Отжимания на трицепс (3 подхода по 15 повторений)

• Разгибания на трицепс со скакалкой над головой (3 подхода по 15 повторений)

• Сгибание черепа (3 подхода по 12 повторений)

Тренировка для груди состоит из одного гигантского подхода, состоящего из четырех упражнений. Половина трицепса также представляет собой гигантский подход с тремя упражнениями, нацеленными на разные головки трицепса для сбалансированной тренировки.

Ноги

Тренировка ног Скалы самая сложная из всех, и он откладывает ее на конец недели. Он выводит гигантские сеты на новый уровень, с медленными повторениями в конце сетов, чтобы максимизировать время под напряжением.

Тренировка ног The Rock:

• Жим ногами (4 подхода по 25)

• Выпады со штангой, цепями или гантелями (4 подхода, 25 шагов)

• Вертикальный жим ногами (4 подхода по 25)

• Приседания в стиле сумо с акулой (4 подхода по 15 повторений)

• Сгибания мышц задней поверхности бедра (4 подхода по 12 повторений)

• Подъемы на носки стоя (4 подхода по 50 повторений)

Джонсон говорит, что ему нравится использовать жим ногами двумя ногами, что позволяет ему чередовать стороны, на которые он нацелен. Работа с цепями во время выпадов для дополнительного сопротивления очень важна, что дает вам больше отдачи от затраченных средств в и без того сложном упражнении.

План диеты Рока

Большинство людей не продержатся и дня на диете Рока в 6000 калорий, а его хорошо задокументированный раз в неделю читерский день стал легендой. Джонсон часто говорит, что ключ к читерству таков: «Не обманывай себя, побалуй себя». Вот что ест Рок, чтобы оставаться твердым.

Джонсон рассказал о своем ежедневном рационе и о том, как он адаптировался к Delish за эти годы. Сейчас он ест не так много, как на пике своей борцовской карьеры: «Я ел много фунтов еды в день, включая много трески», — сказал он. «В то время я ел от 6000 до 8000 калорий в день». Диета Джонсона по-прежнему бросает вызов даже самым смелым едокам, теперь он ест около 6 раз в день.

Шестиразовое питание Рока:

Завтрак. Скала начинает день с тарелки овсянки с ягодами и орехами, а также буйволиного мяса и яиц.

Второй завтрак. После утренней тренировки он съест курицу с рисом или другой быстродействующий углевод, чтобы помочь пищеварению.

Обед. Типичный обед состоит из курицы, буйволиного мяса или лосося с рисом и зеленью.

Второй обед и ужин. Второй обед и ужин такие же, как и обед, но Джонсон обычно чередует курицу, буйвола и лосося для получения белка.

Ужин. Рок любит заканчивать день дополнительной едой, состоящей из белков, углеводов и зелени, чтобы получить дополнительные калории перед сном.

Джонсон также пьет достаточно воды, чтобы утопить рыбу, чтобы избежать обезвоживания между тренировками, где-то от 8 до 11 литров в день.

День обмана

Каждое воскресенье The Rock резервирует день обмана. Он регулярно публикует свои массовые читмилы в социальных сетях, что свидетельствует о пользе самолечения. Джонсон недавно поделился читмилом на завтрак, в который вошли омлет из 12 яиц, бекон из индейки, кексы из кукурузного хлеба, стопка кокосово-банановых блинчиков и поднос с гавайским печеньем для завтрака.