Тренировки

Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 4-х занятий

Домашние тренировки: как заниматься спортом без инвентаря

Для того, чтобы поддерживать физическую форму в тонусе, совсем необязательно иметь оборудованный зал, как в спортивных клубах. Вместе с тренером фитнес-студии TRIB3 Дарьей Муравской отобрали лучшие варианты упражнений, для выполнения которых вам не понадобится специальный инвентарь.

Скакалка

• Даже если у вас нет места дома, чтобы прыгать на скакалке, вы можете имитировать прыжки. Кардиотренировки необходимы, особенно во время карантина, когда наша подвижность практически сведена к нулю.
• Делайте разнообразные прыжки: одновременно мягкое приземление на полупальцы, прыжки врозь и вместе, имитация бега с подъемом бедра до параллели с полом. Напрягайте мыщцы брюшного пресса, не забывайте дышать носом. Выполняем от 5 минут.

Приседение плие с утяжилителем

• Исходное положение: стопы шире плеч, носки раскрыты в диагональ. Утяжелителем может быть как груженый портфель, так и бутылка воды – тут все зависит от уровня оснащенности вашего жилого пространства.
• Первое движение происходит в тазобедренном суставе. Плавно уводим таз назад, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Грудная клетка раскрыта.
• Далее подключаем коленные суставы. Старайтесь приседать чуть ниже параллели, переводя вес тела на пятки. Колени направлены в сторону носков.
• В нижней точке делаем вдох, в верхней выдох. При подъеме следим, чтобы колени не заваливались вперед и не выходили за носки. В верхней точке старайтесь напрягать и сжимать ягодицы (читайте также: «Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)»).

Скакалка

Приседение плие с утяжилителем

Кардио (удары)

• Исходное положение – фронтальная стойка. Стопы расставлены на одной линии чуть шире таза. Локти прижаты к корпусу, кулаки у подбородка.
• Одновременно работаем руками и ногами. Ноги осуществляют мелкий бег, руками поочередно бьем вперед. Делаем по одной минуте: 30 секунд ускорение, 30 секунд спокойный темп.

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты на весу под углом 90 градусов. Приподнимаем корпус, отрывая лопатки и поясничный отдел. Касаемся ладонями щиколоток.
• В нижней точке – лежа на спине – делаем вдох, в верхней выдох. Следим, чтобы ноги оставались на одном уровне, а пятки не прижимались к ягодицам.

Выпрыгивание из приседа

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни немного расставлены в стороны. Корпус ровный, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки вытянуты перед собой.
• На вдохе опускаемся вниз, как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округления в пояснице.
• На выдохе отталкиваемся от пола пятками взрывным движением, как можно быстрее выпрямляя ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться.
• При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная коленных суставов. Приземлившись, без передышки начинаем выпрыгивать заново.
• Не задерживаемся в нижней и верхней точках амплитуды. Над процессом приземления должен быть постоянный контроль. Старайтесь следить за тем, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Повторите нужное количество раз (10-15-20 раз по 2-3 подхода).

Планка на прямых руках

• Исходное положение – упор на ладони и пальцы стоп. Ладони и плечи на одной прямой линии, стопы вместе, ягодицы сжаты.
• Распределите вес тела по 4 опорным точкам, напрягите мышцы пресса. Создайте одну прямую линию корпуса от макушки головы до стоп.
• Сохраните естественный прогиб в пояснице и удерживайте это положение максимальное количество времени (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).

Выпад назад с возвышенности

• Выполнение выпада назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.
• Встаньте на степ-платформе (полу, лестнице, пуфике). Поставьте стопы на ширине плеч, спина прямая. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол. Опора задней стопы на полупальцах, пятка на весу.
• Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (на 3-5 см). Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию. Повторяйте необходимое количество раз (10-15 на каждую ногу).

Планка на прямых руках

Выпад назад с возвышенности

Об эксперте:

 тренер фитнес-студии TRIB3.

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Секрет раскрыт: кто на самом деле стал крестными родителями принцессы Лилибет

Скроют возраст: 5 модных анти-эйдж стрижек с эффектом лифтинга

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Маникюр на каждый день: 10 идей, которые будут в моде весной 2023

Сияющая Кейт и скромная Камилла: как прошел самый яркий «рабочий» выход семьи Виндзоров на службе

2 домашние тренировки без оборудования от Бобби Максимуса с собственным весом

Нам постоянно говорят, что чем сложнее, тем лучше. Нам говорят, что для того, чтобы привести себя в форму, нам нужно специальное оборудование. И причина, по которой мы не в форме, заключается в том, что у нас нет абонемента в спортзал, специальной перекладины для подтягиваний или какого-то причудливого набора гантелей.

Чушь*т.

Причина, по которой люди не подходят, заключается в том, что они не работают, им не хватает самоотверженности или фитнес просто не важен для них. Что хорошо — здесь нет суждений. Я не ожидаю, что каждый человек в этом мире посвятит себя более здоровому образу жизни. Давайте просто отбросим оправдания.

Одна из самых частых отговорок, которые я слышу: «У меня нет абонемента в спортзал». Я полагаю, что «тренажерный зал такой дорогой» — это просто другая версия того же самого. Неужели люди действительно верят, что именно по этой причине они не подходят? Конечно, они делают. Вернуться к исходной точке. Сложное лучше, не так ли? Это то, что нам постоянно продают.

Что, если я скажу тебе, что тебе больше никогда не понадобится абонемент в спортзал? Ни одной единицы оборудования?

Это правда.

В моей жизни было много абонементов в спортзал. В течение моей «фитнес-карьеры» у меня был доступ практически к каждому оборудованию, которое когда-либо существовало. Несмотря на это, наибольшего прогресса я когда-либо добивался, когда у меня не было доступа ни к чему, кроме собственного тела и пола.

Один конкретный случай в моей жизни подтверждает это. Много лет назад, когда я учился в школе, я устроился на летнюю работу на походную кухню. Прежде чем я устроился на работу, я поговорил со своим работодателем и дал понять, что мне нужен доступ к тренажерному залу на месте. Было важно, чтобы в лагере был тренажерный зал, потому что мои тренировки были важны для меня. В то время у меня была мечта сделать Олимпиаду по борьбе. Мой работодатель заверил меня, что в лагере есть тренажерный зал, который я мог бы использовать вместе с другими советниками и сотрудниками лагеря. Удовлетворенный ответом, я взялся за работу.

Конечно, когда я добрался до лагеря (в глуши) там ничего не было. Нет тренажерного зала. Никаких весов. Ни одной гантели. ФМЛ.

Я мог бы бросить. Снял лето. Стал мягким. Неа. Не в моей ДНК. Но мне нужно было найти способ оставаться в форме, иначе моя мечта умерла бы. Я должен был подумать.

Кто сказал, что мне нужен спортзал? Могу ли я сделать это без оборудования? Что я мог бы сделать сейчас без всего, что могло бы улучшить мою физическую форму завтра?

Говорят, необходимость — мать изобретательности, поэтому родились две мои самые любимые тренировки без снаряжения. Они настолько хороши, что если бы вы захотели, вы могли бы отменить абонемент в спортзал сегодня и просто делать их, вы не были бы в плохом положении.

Почему я так говорю? За все годы тренировок выполнение этих упражнений в летнем лагере улучшило мою физическую форму больше, чем в любой другой период моей жизни.

Вы готовы приступить к работе? Попробуйте тренировки, описанные ниже. Я предпочитаю выполнять их в разные дни (например, понедельник-среда-пятница), а в промежутках бегать, плавать или ездить на велосипеде.

Хотите больше таких тренировок? Ознакомьтесь с книгой Men’s Health Maximus Body , в которой есть две серьезные программы для наращивания мышечной массы, а также множество других.

Hearst

Заказать сейчас

Это отличная тренировка, которую можно делать где угодно. Вы выполняете тонну качественной работы — 55 повторений 5 различных упражнений — и выполняете всю тренировку в одном месте. Я буду делать это дома, просматривая свой любимый сериал на Netflix, или когда я застрял в номере отеля. Ниже я перечислил свои упражнения с собственным весом, но вы можете добавить свои собственные.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Начните с 10 повторений отжиманий, затем сделайте 10 воздушных приседаний, 10 приседаний, 10 берпи и 10 выпадов (по одному на каждую ногу считается за 1 повторение). Затем повторите, но сделайте по 9 повторений каждого движения. Продолжайте эту схему, делая на 1 повторение меньше в каждом раунде, вплоть до 1 повторения.

• 1. Отжимания
• 2. Воздушные приседания
• 3. Приседания
• 4. Бёрпи
• 5. Выпады

Повторений: 10, 3, 4, 6, 8, 8 1

Время: от 20 до 25 минут

W

Бег и отрыжка: Брак, заключенный в самых темных глубинах ада. Действительно, два самых сложных теста, которые я знаю, — это тест на 1,5 мили и тест на 100 берпи. Эта тренировка объединяет оба этих ужасных теста в одну тренировку. Но обратите внимание на хорошую сторону — вам нужно сделать 75 берпи вместо 100.

Указания: Пробегите полмили, затем сделайте 25 берпи. Это 1 раунд. Сделайте 3 подхода так быстро, как только сможете (сохраняя при этом хорошую форму берпи).

• 1. Бег: 0,5 мили
• 2. Бёрпи: 25 повторений

Раундов: 3

Время: от 15 до 20 минут

Бобби Максимус – лучший фитнес-тренер в мире. Он создатель тренажерного зала «Максимус» и директор проекта «Максимус», одной из самых элитных и сложных программ тренировок в стране. Он также является хранителем подлинности в Lalo Tactical. Этот бывший боец ​​UFC и чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу побил множество мировых рекордов по силовой выносливости. Подпишитесь на него в Instagram на @bobbymaximus и ознакомьтесь с его последней книгой The Maximus Body на www.MaximusBody.com.

7 лучших упражнений для мужчин для наращивания мышечной массы без оборудования

Когда дело доходит до развития невероятного мужского телосложения, наращивание мышечной массы является огромным приоритетом. Это особенно верно, если вы склонны к меньшему весу или боретесь с «тощим-толстым» телосложением. Проще говоря, вам нужны мышцы на вашем теле, прежде чем пытаться сбросить тонну веса. Если вы не знаете, с чего начать, продолжайте читать, чтобы узнать о семи лучших упражнениях для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу без оборудования.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно приложить силу, преодолевая внешнее сопротивление. Хотя большинство традиционных программ для наращивания мышечной массы включают использование гантелей и другого оборудования, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома или рядом с вашим домом, особенно если вы новичок в тренировках. Самое важное для наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом — это найти способы со временем усложнять упражнение.

В этой статье я расскажу о семи лучших упражнениях с собственным весом для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу. С каждым из них я дам вам несколько советов, как сделать его более сложным в зависимости от вашего текущего уровня. Выполните от трех до пяти подходов в каждом упражнении, используя позицию, которая приводит к отказу в 15 повторениях.

Не пропустите 7 самых важных упражнений для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу.

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом. Они работают с вашими плечами, грудью, трицепсами и кором без оборудования и допускают различные прогрессии.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, начните с положения планки и опустите грудь и корпус к полу, сгибая локти и плечи, сохраняя при этом напряженный корпус. Когда ваше тело будет примерно в дюйме от земли, проведите обеими руками, чтобы вернуться в верхнее положение.

Чтобы сделать их более сложными, вы можете сдвинуть руки ближе друг к другу или сдвинуть свое тело вперед, удерживая руки на месте, чтобы уменьшить нагрузку и увеличить мышечную нагрузку. Наконец, продвинутые люди могут работать над отжиманием на одной руке.

Приседания — обязательное упражнение для роста мышц нижней части тела. Стандартные приседания начинаются с расставления ног на ширине бедер. Сядьте и опустите бедра, сгибая талию и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. В нижней точке приседания оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить прыжок в начале каждого повторения или взять с собой дополнительный груз, например рюкзак.

Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела для наращивания мышц ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Когда ваше колено будет в дюйме от пола, нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте взрывной прыжок между каждым повторением или поднимайте переднюю или заднюю ногу на шаг.

Подтягивания технически требуют оборудования, так как вам нужно где-то держаться и подтягиваться. В игровых сооружениях или общественных парках часто есть подходящие перекладины для подтягиваний.

Используя хват сверху или снизу, повисните на перекладине и подтяните грудь к перекладине, сгибая локти и плечи.

Вы можете усложнить подтягивания, изменив варианты хвата, увеличив скорость при движении вверх и замедлив движение вниз, или добавив внешний вес.

Хотите верьте, хотите нет, но выполнение тотальных спринтов и подобных тренировок наращивает мышцы нижней части тела так же, как и тренировки с отягощениями. Вы также можете довольно легко прогрессировать, увеличивая скорость или расстояние, преодолеваемое в каждом спринте. Я рекомендую начинать с 40-метровых спринтов и выполнять от 5 до 10 спринтов за тренировку.

Выполнение приседаний на одной ноге, иногда называемых «приседаниями-пистолетами», является сложной задачей. Тем не менее, это позволяет вам переносить весь вес тела на одну ногу, резко увеличивая вашу способность продолжать наращивать мышцы ног после того, как обычные приседания становятся слишком легкими, чтобы должным образом стимулировать дальнейший рост мышц.

Углеводы после тренировки: нужны или нет

Вопрос восстановления ресурсов после тренировки может быть даже сложнее, чем сам процесс тренировки.

В вопросе того, что нужно есть после тренировок, до сих пор творится неразбериха. Например, мы слышим споры о том, можно ли употреблять углеводы как источник быстрой энергии.

Ученые говорят: можно! И даже нужно, но есть нюансы. Давайте разбираться вместе.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Если вы проделали легкую тренировку, такую как быстрая прогулка или растяжка в обеденном перерыве, вам не нужно подпитываться углеводами после этого. Но если ваши физические упражнения были более интенсивными, они, вероятно, истощили ваши запасы гликогена — лучший источник энергии для высокоинтенсивной деятельности.

Когда гликоген в мышцах истощается, это приводит к распаду мышечной ткани. Чтобы помочь организму восстановиться, употребление углеводов обязательно. Углеводы после тренировки помогают организму высвобождать инсулин, который, в свою очередь, восстанавливает только что использованные запасы гликогена.

Углеводы справляются с этой работой гораздо лучше в сочетании с белком. Белки и углеводы работают вместе, синергетически увеличивая скорость хранения гликогена в организме.

Преимущества употребления углеводов после тренировки

Углеводы являются критически важным макроэлементом восстановления после физических упражнений. Вот четыре причины, чтобы чувствовать себя хорошо, приготовив миску с макаронами или тарелку картофеля после интенсивной тренировки.

1. Углеводы помогают предотвратить усталость

Поскольку организм предпочитает использовать гликоген для получения энергии во время тяжелой активности, когда ваши запасы исчерпаны, вы можете почувствовать, что бежите из последних сил. Пополнение углеводами может помочь быстрее восстановиться с меньшей усталостью.

Исследования также показывают, что употребление углеводов после тренировки приводит к большей выносливости во время последующих. Перекус с высоким содержанием углеводов может означать лучшую производительность завтра.

2. Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови

Большинство видов физических упражнений влечет за собой снижение уровня сахара в крови. Чтобы вернуть уровень глюкозы в норму, не стесняйтесь перекусить углеводами. Это может предотвратить неприятные симптомы гипогликемии, такие как дрожь, головная боль, туман в мозге и учащенное сердцебиение.

3. Углеводы способствуют восстановлению мышц

Вы можете считать белок единственным макроэлементом, наращивающим мышцы, но углеводы играют свою вспомогательную роль. Они помогают аминокислотам (кирпичикам белка) быстрее поступать к мышцам, способствуя восстановлению и росту, увеличить синтез белка и уменьшить его расщепление.

4. Углеводы помогают снизить кортизол

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», повышается в ответ на низкий уровень сахара в крови. Когда вы пополняете свои запасы углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным, это может привести к снижению уровня кортизола.

Углеводы после тренировки

Теперь, когда вы знаете, что углеводы — это хорошо, возникает вопрос: все ли углеводы можно есть после тренировки? Не совсем.

• Сложные углеводы являются лучшими, так как они будут легко храниться в виде гликогена. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, овощи, фасоль и картофель.

Тем не менее, ваша пищеварительная система иногда может испытывать проблемы с продуктами с высоким содержанием клетчатки сразу после изнурительных физических упражнений. Потому обыкновенные углеводы могут лучше переноситься после тренировки. Важно пробовать разные комбинации, чтобы определить продукты, которые вам лучше всего подходят.

Обычно 15-45 г углеводов после тренировки достаточно. Доказано, что соотношение 3-4 углеводов на 1 г белка является полезным. Эта комбинация позволяет вашему телу восстанавливаться, пополняя запасы гликогена.

Блюда и закуски после тренировки:

• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе;
• Крекеры и хумус;
  
• Арахисовое масло и банан;
  
• Смузи с греческим йогуртом и ягодами;
  
• Салат из тунца с яблоками и миндалем.

Как определить время потребления углеводов после тренировки

Чтобы извлечь пользу от углеводов после тренировки, важно потреблять их в течение определенного промежутка времени. Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Сколько нужно есть? Будьте в этом вопросе толерантны. Некоторые люди могут предпочесть полноценное питание, тогда как другие чувствуют себя лучше всего, довольствуясь перекусом.

Подпишись на нас в Google news

Теги

тренировки диеты

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Різото Garde Manger з грибами, 400г

57

99

грн.

Перейти

Макова начинка SantaVita BAKERS, 500г

79

99

грн.

Перейти

Млинці SmaCom жульєн з куркою та грибами, пакет, 350г

33

99

грн.

Перейти

Мідії «Премія»® мариновані в олії, 200г

54

99

грн.

Перейти

Сир «Премія»® «Голландський» 45%, кг

259

00

грн.

Перейти

Капуста «Чудова марка» маринована, 400г

49

99

грн.

Перейти

Суміш «Гадз» яблучно-компотна, 200г

34

99

грн.

Перейти

есть до или после тренировки?

Есть ли до или после тренировки? Это вопрос, который задают многие женщины, начиная новую программу похудения или набора мышечной массы.

Знание этого поможет вам достичь желаемой фигуры и получить энергию, необходимую для улучшения физической формы и сохранения стройности.

Наличие простого плана питания позволяет с легкостью подзарядиться до и после тренировки.

Если вам интересно, есть ли до или после тренировки, следуйте этим рекомендациям.

Рекомендации по питанию до и после тренировки

Узнайте о некоторых основных советах и ​​рекомендациях, которые помогут вам спланировать питание до и после тренировки.

Съешьте что-нибудь перед тренировкой, но избегайте обильного приема пищи непосредственно перед тяжелой тренировкой.

Хорошее эмпирическое правило, согласно Университету Пердью, состоит в том, чтобы питать свое тело питательной пищей за 2-4 часа до тренировки и чем-то более легким (содержащим 30-60 грамм углеводов) в течение часа перед тренировкой.

Предтренировочные приемы пищи и закуски должны содержать полезные углеводы (легкоусвояемые) плюс небольшое количество белков или жиров.

Употребите топливо после тренировки в течение 30–60 минут после тренировки.

Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, чтобы потреблять 0,36 грамма углеводов на фунт вашего веса тела (или идеального веса тела, если у вас избыточный вес) плюс 0,1-0,2 грамма белка на фунт (соотношение углеводов/белков 3:1).

Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки!

Если ваша цель – похудеть, возможно, вы задумались о кардиотренировках натощак, так как некоторые исследования показывают, что эта стратегия увеличивает сжигание жира во время аэробных упражнений.

Однако другие исследования не выявили различий в составе тела после сравнения испытуемых, которые пробовали кардио натощак и тех, кто не натощак.

Однако исследования показывают, что для повышения физической работоспособности лучше всего подпитывать свое тело топливом перед тренировкой.

Чтобы узнать больше о содержании углеводов в некоторых распространенных продуктах, воспользуйтесь следующими рекомендациями Йельской школы медицины:

Если вы сомневаетесь, прочтите этикетку, чтобы определить, сколько углеводов содержится в ваших любимых продуктах, или воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ базой данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Образец индивидуального плана питания

Чтобы узнать больше о том, что есть до и после тренировки, используйте индивидуальный план питания, адаптированный для времени дня, когда вы тренируетесь.

Примеры планов спортивного питания могут выглядеть так:

• 2-4 чашки воды: после пробуждения
• Перекус перед тренировкой плюс вода: за час до тренировки ИЛИ кардио натощак
• ТРЕНИРОВКА (рано утром)
• Завтрак плюс вода: через 30-60 минут после тренировки
• Утренний перекус: через 2-3 часа
• Обед плюс вода: через 2-3 часа
• Полдник: через 2-3 часа
• Ужин плюс вода: через 2-3 часа

• 2-4 чашки воды: после пробуждения
• Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
• Перекус перед тренировкой плюс вода: в течение часа до тренировки
• ТРЕНИРОВКА (во время обеда)
• Обед плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
• Полдник плюс вода: через 2-3 часа
• Ужин плюс вода: через 2-3 часа

• 2-4 чашки воды: после пробуждения
• Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
• Утренний перекус: через 2-3 часа
• Обед плюс вода: через 2-3 часа
• Перекус перед тренировкой плюс вода: в течение часа до тренировки
• ТРЕНИРОВКА (вечером)
• Ужин плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки

Если вы не можете поесть в течение 60 минут после тренировки или у вас нет особого аппетита, съешьте перекус после тренировки, а через несколько часов съешьте больше.

Что есть до и после тренировки

Наличие списка блюд и закусок до и после тренировки поможет вам спланировать, что есть до или после тренировки.

Закуски перед тренировкой богаты легкоусвояемыми углеводами, а питание после тренировки содержит хорошую смесь углеводов и белков, богатых клетчаткой.

Ниже приведены примеры некоторых закусок перед тренировкой, содержащих в основном углеводы плюс небольшое количество белка или полезных жиров, которые не отягощают вас:

• Банан или яблоко с небольшое количество орехового масла
• Любые свежие или сушеные фрукты
• Яблочное пюре
• Смесь Trail, содержащая сухофрукты
• Спортивный напиток или 100% фруктовый сок
• Греческий йогурт с гранолой или малиной
• Батончик из злаков или мюсли
• Батончик из цельных продуктов (например, батончики Outright)
• Смузи из овсяных хлопьев или фруктов с добавлением растительного молока
• Овсянка с изюмом и нарезанным миндалем
• Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком или растительным молоком
• Крендельки и арахис
• Тост с арахисовым маслом и кусочками банана
• Рисовые лепешки с ореховым маслом
• Тост с яйцом
• Сэндвич с индейкой или тунцом
• Крекеры Грэм с арахисовым маслом
• Чипсы из лаваша или крендельки с хумусом

Перекусы после тренировки аналогичны топливу перед тренировкой.

На самом деле, многие предтренировочные продукты помогают организму пополнить запасы гликогена и ускорить наращивание мышечной массы после тренировки.

Единственная разница в том, что после тренировки вы можете употреблять более медленно усваиваемые углеводы с белком.

Примеры:

• Протеиновый порошок и фруктовый коктейль
• Протеиновые батончики из цельных продуктов (например, батончики Outright)
• Греческий йогурт с фруктами и орехами или семенами
• Нежирный творог с фруктами и орехами
• Ролл с индейкой или тунцом и овощами
• Яйца на тосте или с овсянкой
• Яйца вкрутую с фруктами
• Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком или растительным молоком
• Мясно-фруктовый батончик
• Крендельки с арахисом
• Чипсы из лаваша или крендельки с хумусом
• Шоколадное молоко или растительное молоко
• Сыр с пониженным содержанием жира с фруктами

Если у вас есть возможность съесть хорошо сбалансированную, питательную пищу в течение 30-60 минут после тренировки, сделайте это!

Примеры приемов пищи после тренировки, которые помогают восстановить силы организма, включают:

Питательные завтраки

• Овощной омлет с ломтиками авокадо и овсянкой или жареным картофелем
• Яичница с фруктами и йогуртом
• Овсянка на молоке с орехами
• Йогурт с мюсли и фруктами или орехами
• Белковый коктейль, содержащий овсянку, фрукты, протеиновый порошок и ореховое масло
• Бекон из сырой индейки с фруктами и жареным картофелем или овсянкой
• Обертка из яиц и жареных овощей
• Яйца и ломтики помидоров на цельнозерновом английском маффине
• Протеиновый батончик из цельных продуктов

Полезные обеды или ужины

• Бургер из постной индейки или вегетарианский бургер с нарезанным авокадо и помидорами на цельнозерновой булочке
• Цельнозерновые макароны с курицей-гриль, брокколи и соусом на масляной основе
• Индейка, овощи и чили из фасоли (без сыра)
• Форель, лосось или треска со сладким картофелем и обжаренными цуккини
• Листовой зеленый салат с жареной курицей, яйцами, помидорами, огурцами, горошком или черной фасолью, семенами подсолнечника и заправкой на масляной основе
• Тунец или курица, смешанные с майонезом из масла авокадо, с зеленью на цельнозерновом хлебе
• Запеченная курица, индейка или морепродукты с вареной киноа и спаржей (обжаренной с кунжутом в оливковом масле)
• Холодный салат из трех видов фасоли и киноа, приготовленный с болгарским перцем и заправкой из масла и уксуса

Выбирайте различные постные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные для сердца жиры во время каждого приема пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах и оставаться стройным.

Нужно ли есть во время тренировки?

Пейте только воду, если тренируетесь не более 60 минут.

Однако, если тренировки на выносливость длятся более одного часа, подпитывайте свое тело водой и углеводами, чтобы повысить эффективность упражнений.

Вы можете выбрать спортивный напиток, спортивный гель или другую богатую углеводами закуску, содержащую легко усваиваемые углеводы.

Антидопинговое агентство США рекомендует спортсменам выпивать 6-12 унций спортивного напитка, содержащего 6-8% углеводов каждые 15-30 минут (после первого часа тренировки) или спортивные гели в дополнение к воде для более длительных тренировок на выносливость.

Университет Пердью рекомендует потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час во время длительных тренировок на выносливость, выбирая закуски, гели или спортивные напитки, содержащие смесь различных углеводов (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, крахмал и т. д.).

Сколько воды я должен пить?

Пейте воду в течение всего дня и стремитесь к не менее 12 чашек жидкости в день.

Каждое утро выпивайте 2-4 чашки воды, чтобы избежать обезвоживания.

Держите при себе бутылку с водой в течение дня и часто наполняйте ее.

Американская академия семейных врачей дает следующие рекомендации по потреблению жидкости для спортсменов:

• Выпейте 2-2 1/2 чашки воды за 2-3 часа до тренировки
• Пить 1 стакан воды за 20-30 минут до тренировки
• Пейте около 1 стакана воды каждые 10-20 минут во время тренировки
• Пейте 1 стакан воды в течение 30 минут после тренировки
• Пейте 2–3 чашки воды на каждый фунт массы тела, потерянный (в результате потоотделения) во время тренировки

Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, — это ощутить себя и цвет мочи.

Признаки обезвоживания включают утомляемость, слабость, снижение физической активности, сухость во рту, головокружение, темно-желтую мочу, тошноту и мышечные спазмы.

Когда вы правильно гидратированы, ваша моча близка к прозрачной или очень светло-желтой.

Соображения по снижению веса и наращиванию мышечной массы

То, что вы должны есть до или после тренировок, зависит от ваших целей по снижению веса, а также от интенсивности и продолжительности тренировок.

Например, женщины, стремящиеся похудеть, придерживаются других рекомендаций по питанию до и после тренировки, чем женщины, пытающиеся набрать вес и мышечную массу.

Основное различие заключается в том, сколько калорий ежедневно требуется вашему телу для похудения, поддержания или набора веса.

Многим женщинам, стремящимся похудеть, требуется около 1200-1500 калорий (до 1800 калорий, если они очень активны) в день.

В этом случае рассмотрите следующий примерный план питания:

• Завтрак: 300 калорий
• Перекус: 150-200 калорий
• Обед: 300 калорий
• Перекус: 150-200 калорий
• Ужин: 300 калорий

При необходимости добавьте дополнительный перекус на 150–200 калорий до или после тренировки.

Если вы чувствуете голод при использовании этого плана питания для похудения, немного увеличьте потребление калорий.

Диетические рекомендации для американцев 2020 года устанавливают следующие нормы калорий для поддержания веса для женщин в зависимости от их возраста и уровня активности:

• Ведущие малоподвижный образ жизни женщины: 1600-2000 калорий
• Умеренно активные женщины: 1800–2200 калорий
• Активные женщины: 2000–2400 калорий

Чем вы старше, тем меньше калорий требуется вашему телу, так как ваш метаболизм начинает замедляться.

Если вам требуется около 2000 калорий в день для поддержания текущего веса, рассмотрите следующий план питания:

• Завтрак: 400 калорий
• Перекус: 250-300 калорий
• Обед: 400 калорий
• Перекус: 250-300 калорий
• Ужин: 400 калорий

При необходимости добавьте дополнительный перекус на 200–300 калорий до или после тренировки.

Если вашей целью является здоровое увеличение веса, увеличьте количество упражнений для наращивания мышечной массы и добавьте дополнительно 250-500 калорий в свой ежедневный план питания.

Пейте дополнительный протеиновый коктейль или добавляйте богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семечки, ореховое масло и авокадо, в ежедневный план питания, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Позиция Международного общества спортивного питания, при приеме внутрь около 0,2 грамма белка на фунт массы тела каждые 3-4 часа способствует наращиванию мышечной массы и связан с улучшением состава тела и физической работоспособности.

Это соответствует потреблению около 25 граммов белка каждые 3-4 часа, если вы весите 125 фунтов.

Все люди разные, поэтому трудно найти источники топлива до или после тренировки, которые идеально подходят для каждой женщины.

Экспериментируйте с разными продуктами в разных количествах, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Выбирайте сочетания продуктов, которые вам нравятся, которые улучшают физическую работоспособность, поддерживают высокий уровень энергии и приводят к заметному улучшению веса и состава тела.

Как достичь тела своей мечты

Чтобы помочь вам спланировать питание для похудения и узнать, что есть до и после тренировок, попробуйте программу Fit Mother Project 30X (FM30X), разработанную для занятых мам всех возрастов.

Программа предлагает обучение, руководство и ответственность, необходимые для сжигания жира, потери лишнего веса, снижения риска хронических заболеваний, а также достижения и поддержания фигуры вашей мечты на всю жизнь.

Когда вы зарегистрируетесь в FM30X, вы получите:

• Тренировки для сжигания жира
• Питательные планы питания
• Пользовательские меню
• Здоровые рецепты
• Онлайн-коучинг по вопросам здоровья
• Еженедельные информационные бюллетени
• Гораздо больше

Чтобы узнать, что влечет за собой программа, начните с БЕСПЛАТНОГО трехдневного старта программы Fit Mom для похудения!

Вам больше никогда не придется гадать, что есть до или после тренировки!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, что есть до или после тренировки.

Лучше есть до или после тренировки?

Питание и хорошее самочувствие играют решающую роль в общем состоянии здоровья и хорошего самочувствия человека. Важно отметить, что эти два фактора влияют друг на друга. При правильном питании можно поддерживать физические нагрузки и помогать организму восстанавливаться и адаптироваться. Однако всегда возникает один вопрос, следует ли есть до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом первым делом по утрам. Итак, нужно ли есть перед тренировкой рано утром? Нужно ли есть после тренировки?

Нужно ли есть до или после тренировки?

По мнению экспертов, питание подходит для обоих случаев. В какой-то степени то, как и когда нужно задействовать тело, одинаково почти для всех упражнений. Тем не менее, некоторые изменения в питании могут возникнуть в зависимости от режима упражнений. Как правило, организм нуждается в пище с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира, по крайней мере, за три-четыре часа до тренировки.

Это важно, если вы пытаетесь похудеть, сжечь жир или нарастить мышечную массу. Углеводы являются лучшими поставщиками гликогена, который необходим организму во время тренировки. В тот момент, когда человек игнорирует углеводы, мышцы отстают, когда их призывают работать.

Для тех, кто пытается похудеть, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой может оказаться контрпродуктивным. Однако сложные углеводы, такие как чечевица, бобы, цельные зерна или крахмалистые овощи, могут обеспечить вас питательными веществами, топливом и клетчаткой, необходимыми во время тренировки.

Согласно исследованиям, сложные углеводы не могут повышать аппетит, в отличие от обработанных углеводов, таких как печенье, белый хлеб, безалкогольные напитки или расфасованные продукты. Кроме того, пища, которую нужно есть перед утренней тренировкой, должна включать жир, потому что он замедляет пищеварение, а белок поддерживает мышцы.

Мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются во время и после тренировки. Эксперты рекомендуют употреблять в пищу правильные белки, содержащие аминокислоты, необходимые мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

По мнению экспертов по питанию, животные источники белка, такие как курица или нежирная говядина, являются полноценными белковыми пакетами, поскольку они содержат все аминокислоты. Точно так же цельные зерна, такие как булгур и лебеда, а также бобы и некоторые овощи в равной степени содержат белок, хотя это и не «полноценный» вид. Те, кто ест различные источники пищи, могут отказаться от мяса и все равно получать необходимые аминокислоты.

Что нужно есть до или после тренировки?

Независимо от того, едите ли вы до или после тренировки, самое главное – правильно рассчитать время. Как правило, нужно стремиться перекусить или перекусить как минимум за один-три часа до тренировки. Это важно, потому что во время тренировки к мышцам поступает много крови, и меньше остается на пищеварение.

После тренировки организм может дозаправиться и восстановить мышечную ткань. Эксперты рекомендуют есть в течение часа после завершения упражнения. Ниже приведены некоторые продукты, которые эксперты рекомендуют до и после тренировки:

Хлеб и желе

Хлеб является хорошим источником углеводов для снабжения тела энергией, необходимой мышцам во время тренировки. В сочетании с арахисовым маслом можно получить дозу белка, что важно для поддержания сытости. Он также помогает подавить тягу к еде после тренировки и переедание.

Согласно исследованиям, употребление небольшого количества арахиса помогает поддерживать здоровый вес. Например, половина бутерброда может быть всем, что нужно для легкой прогулки или занятий йогой.

Овсянка с нежирным молоком и фруктами

Тем, кто тренируется утром, специалисты рекомендуют начинать день с тарелки цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка и фрукты. Организм переваривает углеводы в этой комбинации медленнее, сохраняя при этом уровень сахара в крови стабильным. Следовательно, человек дольше чувствует себя заряженным. Чашка нежирного молока может дать дополнительную дозу белка и кальция для укрепления костей.

Это всего лишь несколько примеров того, что можно употреблять в качестве утренней еды для тренировок. В противном случае есть множество вариантов для изучения.

После периода физических упражнений организму требуется питание для восстановления мышц. Вот несколько примеров того, что рекомендуют эксперты:

Тост из яиц и цельнозерновой муки

Углеводы в тосте пополняют энергию, сожженную во время тренировки, поскольку клетчатка поддерживает баланс уровня сахара в крови. Это блюдо после тренировки лучше всего подавать с яйцом для достижения наилучших результатов. Комбинация представляет собой полноценный протеин, который содержит все 9незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы.

Шоколадное молоко

Этот любимый продукт детства обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белков — примерно 4:1. Это заправляет и восстанавливает мышцы. Согласно одному исследованию, спортсмены, которые пьют стакан шоколадного молока после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем те, кто пьет углеводный спортивный напиток. Кроме того, шоколадное молоко на 90 процентов состоит из воды, поэтому оно восполняет часть жидкости, потерянной во время тренировки.

Греческий йогурт и фрукты

Чашка этого маслянистого лакомства содержит до 20 граммов белка. Чтобы повысить его эффективность и добавить углеводы, повышающие энергию, можно положить сверху миску с фруктами. Например, добавление черники с высоким содержанием антиоксидантов может принести больше пользы. Исследования показывают, что после употребления этой комбинации после тренировки можно победить воспаление мышц, вызванное физическими упражнениями.

 Тренировка без правильного питания — пустая трата времени

Здоровая и хорошо сбалансированная диета может помочь в доставке калорий и питательных веществ, необходимых для достижения целей тренировки. При правильном питании организм получает необходимое топливо во время и после тренировки.

В Next Level Fitness работают профессиональные тренеры, которые направят всех клиентов на правильный путь с помощью сбалансированного питания, которое поможет им достичь своих целей в фитнесе. Вот несколько причин, по которым мы выделяемся:

Лучшие тренеры : Команда Next Level Fitness состоит из лучших персональных тренеров Нэшвилла, которые мотивируют участников максимально раскрыть свой потенциал.

Расписание тренировок : Мы предлагаем профессиональное руководство, чтобы участники могли выбрать программу, которая соответствует их загруженному графику.

Видеотренировки : Next Level Fitness предлагает обучающие видеоролики, в которых наши тренеры по фитнесу могут показать участникам, как улучшить свои тренировки.

Сбалансированное питание: Наши специалисты помогают участникам составить план питания вместе с нашими экспертами по обучению, чтобы помочь им достичь своих целей в обучении.

Есть ли до или после тренировки или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом первым делом с утра. Важность употребления пищи перед тренировкой рано утром может варьироваться в зависимости от ситуации, но некоторые эксперты сходятся во мнении, что полезно есть сбалансированную пищу после тренировки.

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• Молочные каши или на воде;
• Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Лучше есть до или после тренировки? Объяснение диетологов

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, вы никогда не захотите голодать и терять энергию. Но если вы не бегаете полностью натощак и у вас есть передышка перед выходом, что лучше есть до или после тренировки? Этот извечный вопрос поднимается снова и снова, поэтому мы, наконец, попросили диетологов разрешить этот спор раз и навсегда. Вот что они должны были сказать.

Лучше есть до или после тренировки?

Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги «Прочтите это перед тем, как съесть это — переход от этикетки к столу », говорит, что это во многом зависит от того, что вы чувствуете. «Некоторые люди, которых я консультирую, не могут есть перед тренировкой. Они чувствуют тошноту и плохое самочувствие, но есть и другие люди, которым нужно что-нибудь поесть, потому что они чувствуют слабость», — говорит Тауб-Дикс.

Итак, как правило, вам нужно спросить себя, станете ли вы чувствовать себя лучше, если съедите что-нибудь до или после тренировки. «Если вы едите что-то перед тренировкой, я рекомендую есть от 30 минут до двух часов», — говорит Тауб-Дикс.

С другой стороны, Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, бегун и автор книги Eating in Color , говорит: «В идеале вы должны есть примерно за час до тренировки, но если вы Когда время поджимает и нужно выйти за дверь, я рекомендую взять банан или небольшой энергетический батончик, например Chia Bar от Health Warrior, для быстрого подзарядки».

Оба диетолога согласны с тем, что правильное питание может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки и повысить спортивные результаты. Здоровая закуска с хорошим сочетанием белков и углеводов может дать вам импульс, необходимый для бега, прыжков и поднятия тяжестей.

Должна ли ваша тренировка определять, какие продукты вы должны есть перед тренировкой?

Вообще говоря, Тауб-Дикс говорит, что тип тренировки, которую вы делаете, не должен быть решающим фактором при выборе продуктов, которые вы едите перед тренировкой. Наслаждение тарелкой греческого йогурта перед HIIT не окажет на вас более положительного или отрицательного влияния, чем употребление его перед пилатесом. Тем не менее, Тауб-Дикс считает, что она лучше двигается с йогой после того, как съест что-нибудь легкое. «Когда я занимаюсь чем-то легким, например йогой, я лучше двигаюсь, если не ем много заранее, но, как я уже сказал, то, что вы должны есть, во многом зависит от того, как вы себя чувствуете», — говорит Тауб-Дикс. Суть в том, что небольшие пробы и ошибки могут помочь вам понять, что вы должны и не должны есть перед тренировкой.

Что лучше всего перекусить перед тренировкой?

Тауб-Дикс и Ларджмен-Рот говорят, что лучшие перекусы перед тренировкой — это те, которые легко усваиваются — ничего слишком тяжелого, что заставит ваши внутренности усердно работать, чтобы расщепить их. Такие продукты, как банан, цельнозерновой тост с ломтиком сыра или миндального масла, чашка греческого йогурта с орехами, посыпанными сверху, или смузи — одни из лучших закусок перед тренировкой.

«Я люблю съесть одну чашку йогурта плюс две чайные ложки мюсли и каплю меда. Или одну чашку творога с 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни или арбуза плюс две столовые ложки мюсли», — говорит Ларджмен-Рот. .

Тауб-Дикс особенно любит пить новое миндальное молоко от Almond Breeze, смешанное с настоящими бананами, также известное как бананово-миндальное молоко. «Что мне нравится в нем, так это то, что оно сделано из настоящих бананов, поэтому оно естественно сладкое и не содержит добавленного сахара. Бананы богаты калием, который мы теряем при потоотделении. Это также важно для сокращения мышц», — говорит Тауб-Дикс. Тауб-Дикс предлагает использовать бананово-миндальное молоко для приготовления смузи с зеленью, протеиновым порошком и греческим йогуртом.

Смузи с высоким содержанием белка особенно хороши перед тренировкой, поскольку они не являются твердой пищей и могут легко расщепляться на быстрые углеводы, которые используются для получения энергии. Ларджмен-Рот также говорит, что вы должны стараться перекусывать примерно от 200 до 250 калорий, чтобы вы не были полностью сытыми, но чувствовали себя энергичными. Не забывайте также пить много воды перед тренировкой, чтобы избежать обезвоживания. 9

$27 на Amazon

Можно ли спать сразу после тренировки

Как связаны сон и тренировки

Хороший сон — залог эффективности занятий фитнесом. Во-первых, недосып лишает нас сил (а значит, и шанса как следует потренироваться), во-вторых — не дает мышцам в полной мере восстановиться. Ведь основная работа «по строительству» мышц начинается как раз после тренировки, то есть в период восстановления. «Во время сна происходят важнейшие гормональные и метаболические процессы, которые напрямую влияют на восстановление и результаты тренировок», — говорит Оксана Ходорович, персональный тренер, инструктор групповых программ фитнес-клуба Escalada.

Как сон влияет на выработку гормонов, важных для тренировок?

Соматотропин, гормон роста. Он отвечает за восстановление и рост мышечной массы. «Максимальное количество соматотропина вырабатывается в период сна, через 1-2 часа после засыпания, — говорит Оксана Ходорович. — Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет».

Тестостерон, основной мужской половой гормон. «Обладает выраженными анаболическими свойствами: увеличивает мышечную массу, ускоряет синтез белка, — отмечает Оксана Ходорович. — Его максимальное количество вырабатывается в фазу глубокого сна. Научные эксперименты доказали влияние сна на уровень тестостерона: у испытуемых, которые спали около 5 часов в сутки, за неделю выработка гормона снизилась на 10-15%».

Кортизол, гормон стресса. «Главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови, — говорит Оксана Ходорович. — Если вы не высыпаетесь, то подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. В итоге вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ».

Лептин, гормон сытости. «Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки). Лептин подавляет аппетит. При дефиците сна его выработка падает на 20%», — говорит Оксана Ходорович.

Грелин, гормон голода. «Если человек получает свою норму сна, уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет, — объясняет Оксана Ходорович. — Если человек не высыпается, уровень грелина повышается, что ведет к перееданию».

Инсулин. «Ряд исследований показал, что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего вы, вероятнее всего, почувствуете упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик», — подытоживает Оксана Ходорович.

Как видите, недостаток сна отрицательно сказывается на результате тренировок. Оптимально — выстроить свой режим так, чтобы высыпаться в ночное время суток. Но что делать, если очень хочется «добрать» норму сна днем? Особой пользы от этого не будет. «Ночью обмен веществ ориентирован на запасание калорий, днем — на расходование, независимо от того, спим мы или бодрствуем. Так же следует учесть, что дневной сон не поможет полноценному гормональному восстановлению организма», — говорит Оксана Ходорович.

Почему хочется спать после тренировки днем?

Если вас регулярно клонит в сон после занятий фитнесом в дневные часы, эксперты рекомендуют разобраться в причинах этого. «Самые распространенные факторы — общее недосыпание, переутомление, пониженный уровень сахара в крови или пониженное давление, нарушение циркадных ритмов или адаптация организма к тренировкам», — говорит Оксана Ходорович.

Впрочем, если вы провели интенсивную тренировку, то спустя некоторое время после нее хотеть спать — вполне нормально. Это означает, что вы сбросили нервное напряжение и теперь ваш мозг готов расслабиться.

Можно ли спать после тренировки днем

В теории — да, ведь так делают даже профессиональные спортсмены. «Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, должны спать после обеда 1-2 часа, поскольку им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации», — говорит Оксана Ходорович.

Но есть сложности: чаще всего сразу после занятия фитнесом заснуть бывает сложно. «Тренировки активизируют работу наших надпочечников, и те выбрасывают гормоны стресса: ваши ощущения после тренировки равны чашке хорошо сваренного кофе! Энергия и позитивное настроение вам гарантировано. Так что спать днем можно, если у вас это получится», — говорит Мария Комолова, мастер-тренер федеральной сети клубов X-Fit.

Именно поэтому эксперты не советуют проводить вечерние тренировки непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы все процессы замедлились и вы были готовы ко сну. Замедлением может послужить спокойная прогулка от зала до дома», — добавляет Мария Комолова.

А что касается дневных тренировок — можно ли спать после них? Да, только недолго. «Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, рекомендую уложиться в первые две фазы сна — дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). Итого — дневной сон занимает 30-35 минут. Дальше начинается глубокая фаза сна, при которой снижается частота сердечных сокращений и дыхания, включается парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может привести к понижению работоспособности и плохому настроению», — говорит Оксана Ходорович.

Еще один вариант — заменить дневной сон медитацией с релаксацией. За те же 25-30 минут вы получите примерно столько же пользы.

Почему нельзя резко останавливаться после нагрузки? – Sektascience: научно-популярный журнал

Довольно часто на тренировке можно услышать предостерегающие фразы о том, что не стоит резко останавливаться во время или после окончания активной работы. Наоборот, нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и пульс. Но зачастую занимающиеся склонны пренебрегать этим советом, не подозревая какое влияние на организм оказывает такая резкая остановка.

Давайте разберемся, что же происходит в организме человека во время интенсивных упражнений и после их окончания.

Гравитационный шок

На протяжении тренировки пульс и кровяное давление повышены, если резко остановиться после бега или какой-либо другой интенсивной циклической нагрузки, может воз­никнуть так называемый гравитационный шок.

Во время физической нагрузки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц. Одновременно с этим сердце начинает работать активнее, сужаются сосуды внутренних органов, что приводит к увеличению артериального давления. Во время нагрузки, сокращаясь, мышцы сдавливают тонкостенные вены, что способствует увеличенному венозному оттоку крови, то есть, мышцы как бы помогают толкать кровь к сердцу.

Прекращение ритмичной работы мышц мгновенно лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, её движение замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу, а от него – в артериальное сосудистое русло. Это приводит к падению артериального давления, пониженному кровоснабжению мозга и гипоксии.

Признаки гравитационного шока:

• резкое побледнение лица;
• сильное потоотделение;
• тошнота и позывы к рвоте;
• частый, слабо наполненный пульс;
• значительное падение кровяного давления;
• в тяжёлых случаях – об­морочное состояние.

Зачастую подобные проявления наблюдаются у недавно тренирующихся или находящихся в состоянии перетренированности спортсменов, особенно старше 25 лет.

Ортостатический коллапс

К снижению артериального давления и недостаточному питанию кровью мозга может привести еще одно состояние – ортостатический коллапс или ортостатическая гипотензия, возникающая вследствие резкой смены положения тела в пространстве, например, если резко встать из положения лежа. Здесь также не стоит пренебрегать рекомендациями тренеров, и постепенно переходить в вертикальное положение (или наоборот).

Стоит обратить внимание, что к повышенной чувствительности к резким остановкам или сменам положения может привести и общая гипогликемия, т. е. снижение уровня глюкозы в крови. Вспомните, как давно вы ели до тренировки и насколько ваша пища была насыщена углеводами.

Итак, чтобы избежать неприятных последствий от интенсивных тренировок, прислушивайтесь к советам тренеров, которые они дают в ходе тренировки, а также обратите внимание на питание: в рационе должно быть достаточное количество углеводов (крупы, цельнозерновые продукты и т. д.).

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:
1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 1. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1961. 368 с.
2. Щуров А.Г. Врачебно-педагогический контроль и средства восстановления в системе физического воспитания и спорта: учебное пособие. – СПб.: 2008. – 215 с.
3. JOHN G. BRADLEY, M.D., and KATHY A. DAVIS, R.N., Southern Illinois University School of Medicine, Decatur, Illinois, Am Fam Physician. 2003 Dec 15;68(12):2393-2399.

4 способа исправить низкий аппетит после тренировки

4 способа исправить низкий аппетит после тренировки

4 способа исправить низкий аппетит после тренировки

27 июля 2020 г. Мариса Майкл

Вы усердно тренируетесь, вам нужно правильно питаться, но что произойдет, если ваш аппетит слишком низок? Это распространенная жалоба среди бегунов, велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью. Так бывает даже у других спортсменов, если у них большая тренировочная нагрузка. Итак, если вы знаете, что вам нужно подзарядиться и восстановиться, но у вас нет аппетита, что вы можете сделать?

Во-первых, полезно понять, почему у вас может быть плохой аппетит. Единой причины нет, и теории среди исследователей спортивного питания различаются. Вероятно, это связано со сложным взаимодействием между регуляцией аппетита, гормонами аппетита, гормонами физической нагрузки и адаптацией к физической нагрузке.

Вот полезный пост о чувстве тошноты во время упражнения и о том, что вы можете сделать, чтобы это исправить.

Обычно люди испытывают подавленный аппетит только временно, в течение нескольких часов после физической нагрузки. Это может быть связано с повышением температуры тела после физических упражнений (особенно упражнений в жару). Это также может быть связано с высокой концентрацией лактата. Это пройдет со временем и восстановлением. Низкий аппетит также может быть вызван множеством гормонов и нейропептидов, которые играют роль в регуляции аппетита (например, лептин, корнишон, глюкагоноподобный пептид-1 и полипептид поджелудочной железы).

Какой бы ни была причина плохого аппетита, важно есть! Восстановление необходимо для тренировок и подпитки вашего тела. На самом деле, если вы не получаете достаточного количества еды, вы подвергаетесь риску относительного дефицита энергии в спорте (RED-S). Вот несколько способов справиться с низким аппетитом, вызванным тяжелыми физическими упражнениями.

1: Выпейте калории

Часто легче есть, чем пить, когда желудок не в порядке. Потребление калорий во время и после тренировки может помочь вам начать процесс восстановления без необходимости есть пищу, которую вы не хотите есть. Попробуйте что-то вроде:

• Спортивные напитки
• Шоколад молочный
• Смузи
• Протеиновые коктейли
• Фруктовый сок
• Суп

2: Обратите внимание на симптомы

Тошнота: Признак низкого уровня сахара в крови, а также обезвоживания. Возможно, вы чокнулись или обезвожены. Заправка до и/или во время тренировки. Тошнота обычно заставляет людей НЕ хотеть есть, но вам действительно нужно поесть, чтобы справиться с тошнотой и помочь вашему желудку чувствовать себя лучше.

Спазмы желудка: Указывает, что вы не переносите пищу, которую ваш организм пытается переварить. Используйте варианты с низким содержанием клетчатки, низким содержанием белка и низким содержанием жира. Если вы употребляете быстро усваиваемые углеводы, но они все еще вызывают проблемы, возможно, вы едите слишком много углеводов или неправильный тип сахара. Различные молекулы сахара поглощаются разными транспортерами с разной скоростью в кишечнике. Загрузите наше бесплатное руководство по заправке, чтобы узнать, что есть до, во время и после тренировок.

Запор: Определенно подавляет аппетит у многих людей. Если вы пытаетесь тренироваться и есть достаточно, но чувствуете запор, обязательно очистите кишечник, прежде чем приступать к действительно тяжелой тренировке. Чтобы предотвратить это в будущем, пейте много жидкости и ешьте продукты, содержащие клетчатку, такие как орехи, семена, фрукты, овощи и цельные зерна.

3: Ешьте мягкую пищу

Экспериментируйте с макаронами, рисом, хлопьями, хлебом, простой курицей и тостами. Эти вещества обычно хорошо переносятся и легко попадают в желудок, когда вас тошнит.

4: Ведите дневник питания и физических упражнений.

Отслеживайте симптомы, чтобы увидеть, сможете ли вы обнаружить закономерность. Может быть, у вас плохой аппетит только после действительно долгой двухчасовой тренировки в жару, а в остальное время все в порядке. Может быть, вы обнаружите, что если вы не едите перед тренировкой, вы чувствуете себя ужасно после нее. Или гидратация может сыграть свою роль — проверьте скорость потоотделения, правильно пейте воду и посмотрите, решит ли это проблему. (См. наш курс «Идеальная гидратация для спортсменов», чтобы узнать все о скорости потоотделения, устранении спазмов желудка и многом другом).

Для женщин: отслеживайте, связаны ли изменения аппетита с вашим менструальным циклом. Такие приложения, как FitrWoman, очень полезны и содержат советы по питанию и тренировкам.

Дополнительный совет: употребляйте высококалорийные продукты в течение дня

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий для подпитки своего тела и тренировок, вам может помочь употребление в пищу высококалорийных продуктов.

• Использование сливочного масла, соусов, масел, заправок и т. д. при приготовлении пищи
• Пейте калории (верно?!)
• Ешьте несколько раз небольшими порциями и перекусывайте, если три больших приема пищи кажутся изнурительными
• Замените низкокалорийные продукты на более калорийные. Если вы обычно едите йогурт, ешьте йогурт на 170 калорий, а не на 70.

И, конечно же, посещение спортивного диетолога может оказаться очень полезным для уточнения вашей стратегии питания. Я доступен для виртуальных и личных встреч. Вы можете забронировать онлайн на этом сайте.

Если вы боретесь с плохим аппетитом после тяжелых упражнений, помните эти советы, которые помогут вашему телу оставаться заряженным и счастливым!

~Это только общая информация, а не рекомендации по питанию. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к какой-либо диете или изменению образа жизни.

Не пропустите! Подпишитесь, чтобы получить наше бесплатное руководство по заправке (что есть до, во время и после тренировок!), код скидки на онлайн-курсы и наши ежемесячные информационные бюллетени! Вы получите полезные советы по питанию и многое другое!

Нажмите, чтобы увидеть всю нашу линейку замечательных онлайн-курсов!

• Идеальное увлажнение для спортсменов
• Идеальное питание для спортсменов, занимающихся выносливостью
• Загрузка углеводов выполнена правильно
• Полное руководство по полезным спортивным добавкам
• Бета-тестирование питания: скалолазание и соревнования в помещении
• Бета-тестирование питания: скалолазание на открытом воздухе
• Планы питания для спортсменов
• Шпаргалки и руководства по заправке для спортсменов
• Также предлагает CEU в спортивном питании для диетологов

И обязательно подписывайтесь на нас в Instagram!

Забронируйте онлайн ниже, выбрав вариант встречи. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть встречи!

Не уверены, что я вам подхожу? Позвоните по телефону 503-389-8833, чтобы получить бесплатную 10-минутную консультацию. Я доступен с понедельника по пятницу с 9:00 до 16:00 по тихоокеанскому времени.

Вот сколько нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны: «Как долго я должен ждать после еды, чтобы бежать?» Даже опытные бегуны часто экспериментируют со временем бега и приема пищи, особенно при переходе на более длинные дистанции или при смене времени дня.

Поскольку правильная подпитка вашего тела во время бега оказывает значительное влияние на ваше самочувствие и работоспособность во время тренировки, очень важно, чтобы вы правильно питались и выясняли, сколько времени ждать после еды до бега. Ниже мы обсудим время бега после еды, чтобы помочь вам освоить стратегию подпитки.

Чтобы не согнуться и не согнуться пополам с боковыми стежками, продолжайте читать наш лучший совет о том, как долго ждать после еды, чтобы бежать.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Бег после еды

• Что произойдет, если бежать слишком рано после еды?

• Что произойдет, если после еды слишком долго ждать, чтобы бежать?

• Как долго ждать после еды, чтобы запустить

• Правила большого пальца для бега после еды

Давайте начнем!

Бег после еды

Бег после еды может быть немного затянутым актом .

Если вы слишком долго ждете г после еды или не едите достаточно перед пробежкой, вам может не хватать энергии, и вы застрянете на тренировке. Однако, если вы не будете ждать достаточно долго и побежите сразу после еды, вы можете схватиться за спазмы в желудке.

Почему бег после еды может стать проблемой?

Переваривание пищи требует энергии . Организм увеличивает приток крови к желудку и органам пищеварения, чтобы начать переваривать и усваивать питательные вещества. Чтобы компенсировать это, приток крови к скелетным мышцам уменьшается, чтобы удовлетворить основные потребности в насыщении ткани кислородом.

Когда мы бежим, сердцу, легким и скелетным мышцам требуется кислород и питательные вещества, поэтому приток крови к этим тканям значительно увеличивается. В этом случае кровь отводится от пищеварительного тракта для питания мышц.

Пищеварение замедляется или почти останавливается, в результате чего пища расплескивается в желудке. По сути, наши тела не особенно приспособлены для бега и пищеварения одновременно.

Что произойдет, если бежать слишком рано после еды?

Согласно исследованиям, поскольку пищеварение замедляется или останавливается во время физических упражнений, бег после еды может вызвать боль в животе и расстройство пищеварения. У бегунов могут возникнуть судороги, газы, вздутие живота, колющие боли в боку, тошнота, несварение желудка, отрыжка и диарея, если они начинают бегать слишком рано после еды.

Что произойдет, если вы слишком долго будете ждать после еды, прежде чем бежать?

Бег требует метаболических процессов; нам нужно топливо в виде питательных веществ (углеводы, белки и жиры), чтобы обеспечить энергию для поддержания физических упражнений.

Кардиотренировки натощак или бег натощак могут привести к истощению, усталости и неспособности работать хорошо. Запасы гликогена в организме ограничены, так как углеводы являются предпочтительным источником топлива для большинства пробежек. Неправильное питание или бег натощак с утра могут заставить ваше тело быть метаболически гибким и сжигать жир и белок.

Хотя сжигание жировых отложений для получения энергии идеально в некоторых отношениях — поскольку большинство из нас хотели бы сбросить жировые отложения — окисление жиров происходит гораздо медленнее, и чтобы не отставать от потребности в энергии, ваш темп, скорее всего, замедлится. Это ужасное ощущение «удара» или «удара о стену», которое многие марафонцы испытывают примерно на 20-22 милях забега.

Сжигание белка проблематично, потому что запасы белка поступают из скелетных мышц.

Как долго ждать после еды, чтобы бежать

В конечном счете, ответ на великий спор о том, сколько ждать после еды, чтобы бежать, сводится к разочаровывающему исходу, зависит от этого. Идеальное время для пробежки после еды зависит от следующих четырех факторов:

#1: Ваша пищеварительная система

реальность такова, что человеческое тело очень индивидуально, и все мы реагируем по-разному.

Таким образом, одной из основных причин отсутствия универсальных правил для всех бегунов в отношении того, что лучше всего подходит для бега после еды, является то, что каждый бегун имеет уникальный e пищеварительный тракт.

Бегуны с чувствительным желудком могут переносить только легкие, небольшие закуски перед бегом, и им может потребоваться намного больше времени после еды, чтобы бежать, чем бегунам с «железным желудком».

Например, один бегун может съесть бутерброд с арахисовым маслом и бананом, выйти на пробежку через 60 минут и почувствовать себя совершенно комфортно и полным энергии, в то время как другой бегун останется в швах, судорогах и будет бежать к цели. ближайший туалет.

Скорость опорожнения желудка у нас разная, и у некоторых людей желудочно-кишечный тракт больше страдает от толчков и стимуляции бега, что делает бег после еды менее возможным.

#2: Тренировка

То, как далеко и как быстро вы планируете бежать, безусловно, является фактором оптимальной стратегии подпитки, включая то, что вы должны есть и как долго ждать после еды перед бегом.

Для коротких и легких поездок вам потребуется гораздо меньше топлива. Вы можете не только меньше есть, но и не нужно долго ждать после еды, чтобы выйти на пробежку. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше крови организм должен отвести от пищеварительного тракта к работающим мышцам. В результате пища остается в желудке тяжелым грузом.

С другой стороны, при легких пробежках происходит менее резкое шунтирование крови из кишечника, потому что снижается нагрузка на сердце и мышцы, что позволяет пищеварительному тракту перерабатывать часть пищи во время тренировки. Таким образом, ваше тело обычно может усвоить больше клетчатки или белка в перекусе перед бегом, если вы просто бежите в легком восстановительном режиме.

Если вы приступили к тяжелой тренировке или гонке, мышцы более агрессивно соревнуются за большую часть кровотока, поэтому пищеварение отодвигается на второй план. Соответственно, вам нужно будет дольше ждать после еды, чтобы начать тяжелую тренировку, и вам следует придерживаться легкоусвояемых продуктов, таких как простые углеводы с небольшим количеством жира, белка и клетчатки.

#3: Время суток

С практической точки зрения, сколько времени ждать после еды до запуска, в некоторой степени зависит от времени суток.

С точки зрения подпитки, было бы идеально перекусить или поесть побольше и подождать дольше, прежде чем отправиться на длительную пробежку. Однако, если вам нужно отправиться в путь первым делом с утра, чтобы уложиться в километры перед работой, у вас может не быть такой роскоши, как более длительное окно пищеварения.

Если вы не можете ждать так долго после еды, чтобы бежать, вам, возможно, придется выбрать очень небольшой перекус, чтобы пополнить запасы гликогена прямо перед выходом на улицу вместо более существенного варианта подпитки. Другими словами, практичность нашей жизни в значительной степени диктует, как долго мы можем ждать, прежде чем бежать после еды.

В этих случаях имеет смысл работать в обратном порядке: определите, как долго вы сможете ждать после еды, чтобы бежать, а затем решите, что ваше тело сможет лучше всего переварить и усвоить за это время.

Например, если у вас есть час или около того, и ваша пищеварительная система довольно приятна, вам может подойти банан или половинка протеинового батончика . Если у вас есть только 30 минут, пара фиников или курага или спортивный напиток может быть лучшим вариантом.

См. также: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов своими руками съедено в течение дня перед забегом. Если у вас вялое пищеварение, это может означать, что ваш кишечник все еще обрабатывает пищу, полученную в начале дня, и вам, возможно, придется подождать дольше, чтобы переварить пищу, прежде чем бежать.

В вашем организме уже есть питание, полученное в течение большей части дня, поэтому вы начинаете с гораздо более заряженного состояния, чем бег утром после ночного голодания. Таким образом, вам не потребуется столько «топлива» перед тренировкой.

#4: Что вы едите

То, что вы едите и сколько вы едите, во многом влияет на то, как долго после еды нужно ждать, чтобы бежать. С точки зрения объема чем больше вы едите, тем дольше вам придется ждать, чтобы начать бегать после еды , потому что вашему желудку требуется больше времени, чтобы полностью опорожнить большой объем пищи.

Видео тренировки ног Брен Уоррена за 5 недель до Олимпии

+ Добавить спортсмена

• Биография
• Фотогалерея (874)
• Видео (42)

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42

Отзывы о спортпите

Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 та. ..

---

Атлант Whey Protein (3000 грамм)

---

Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)

---

Спортивное питание

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики

Аксессуары

Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп

Случайное фото

Фил Хит
Мистер Олимпия 2008

Тренировки ног и упражнения для ног видео в домашних условиях

Самый большой процент мышц в нашем теле составляют мышцы ног. Из-за постоянной нагрузки они достаточно быстро начинают расти, но достижение результата требует больших энергетических затрат.

В зале на помощь приходят тренажеры, а для домашних тренировок мы собрали лучшие видео-уроки на все мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы и мышцы голени. Профессионалы своего дела, тренера и спортсмены, расскажут, как начать красивые ноги или похудеть в проблемной зоне. Упражнения как для новичков, так и для тех, кто занимается давно.

Все видео-уроки мы разбили на курсы, а к каждому занятию создали описание, чтобы вы использовали свое время как можно рациональнее.

Совершенствуйтесь и создавайте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новые добавленные видео:

17 марта 2016 г. 5:09

Тема:

Тренировка ног дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 5:09

Тема:

Тренировка ног дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 5:09

Тема:

Тренировка ног дома

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 4:08

Тема:

Тренировка ног в зале

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка ног в зале

 

Тренировки для ног в тренажерном зале с лучшими фитнес-тренерами.

 

Тренировка ног дома

 

Тренировка ног в домашних условиях.

Новости:

29 апреля 2017

Тема: Тренировки

Кроссфит: виды тренировок

Кроссфит – универсальная тренировка. Она объединяет в себе силовые нагрузки, бег, гимнастику, занятия с гирями, тяжелую атлетику и многое другое. Упражнения быстро сменяют друг друга. Профессиональные атлеты утверждают, кроссфит подойдет всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Главное -подобрать правильную тренировку.

29 октября 2018

Тема: Похудение

Экстремальные способы похудения

Экстремальные способы похудения используются в редких случаях, например, когда человеку необходимо сбросить лишние килограммы за короткий срок. Подходят такие методы исключительно для здоровых людей, для тех, чей организм сможет выдержать большие нагрузки.

23 июля 2018

Тема: Тренировки

Упражнения для типа фигуры баклажан

Девушки, чья фигура относится к типу баклажан, имеют слегка тяжеловатый низ и достаточно узкий верх. Силуэт баклажан часто путают с грушевидным, так как они очень похожи, но у них есть то, что отличает их друг от друга (у женщин с типом фигуры баклажан чуть шире талия и верхняя часть бедер, нежели чем у груши).

04 ноября 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты каш для спортивного питания

Каша – одно из самых лучших блюд для тех, кто занимается спортом, так как повышенная физическая активность требует большого запаса сил и энергии. Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных каш, которые должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!

09 сентября 2016

Тема: Тренировки

Чем заменить гиперэкстензию дома

Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

27 октября 2021

Тема: Советы экспертов

Застой лимфы: боремся изнутри и снаружи

Нередко люди путают отечность, связанную с задержкой воды в организме, и застой лимфы. Если в первом случае проблема часто бывает вызвана сравнительно безобидными причинами и легко устраняется корректировкой режима дня и питания, то застои лимфы чаще связаны с более серьезными нарушениями. О том, почему возникают застои лимфы, чем они опасны и как с ними бороться, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.

16 ноября 2016

Тема: Тренировки

Как уменьшить талию в домашних условиях

Тонкая талия всегда была объектом желания всех девушек. Что они только не делали, ради заветных форм: корсеты, диеты, кто-то даже ребра удаляет. Но такие радикальные методы приветствуют не все. Как уменьшить талию в домашних условиях?

14 декабря 2017

Тема: Правильное питание

Какие самые полезные орехи для правильного питания

Многие диетологи исключают из рациона человека орехи, а зря, ведь эти плоды не только полезны для здоровья, но и для фигуры. У большинства людей сложилось неправильное мнение о продуктах, которые якобы мешают процессу похудения, в связи с этим многие исключают из своего рациона по-настоящему бесценные продукты питания, одними из которых являются орехи.

19 ноября 2018

Тема: Похудение

Как меньше есть и наедаться

Для того, чтобы почувствовать сытость, совсем не обязательно кушать в больших количествах, утолить голод быстро, вам помогут нижеприведенные советы!

07 июня 2017

Тема: Похудение

Как привести в тонус дряблую кожу

Нет ничего лучше, когда у девушки гладкая, упругая и бархатистая кожа, поэтому необходимо тщательно ухаживать за своим сокровищем! Но, что делать, если по каким-либо причинам кожа стала дряблой? Думать над ответом долго и не нужно, так как все, что необходимо – комплексно работать по восстановлению первоначального эстетического вида.

03 сентября 2021

Тема: Советы экспертов

Спорт и вода – вместе всегда: развенчиваем миф о вреде питья во время спортивных тренировок

Нередко даже опытные спортсмены пренебрегают употреблением воды во время тренировок и силовых упражнений. Дело в давно сложившемся предрассудке о том, что отсутствие лишней жидкости делает спортсмена выносливее. Этот вредный для здоровья миф развенчивает мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев.

03 июля 2017

Тема: Тренировки

Упражнения со штангой для девушек

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

10-минутная тренировка ягодиц и бедер — без оборудования.

Тренировка нижней части тела

Простая, потная и эффективная; это то, к чему я стремился с этой быстрой 10-минутной тренировкой ягодиц и бедер, которая вообще не требует никакого оборудования.

Я люблю тренироваться с отговорками; когда они такие короткие и требуют только вашего собственного веса, намного сложнее уговорить вас отказаться хотя бы от короткого сеанса пота. Я также люблю такие виды тренировок, потому что они отлично подходят для тех, кто путешествует и останавливается в отеле, или просто ищет что-то, чтобы разбить сидячий рабочий день. Эти упражнения отлично подходят для проработки ягодиц и бедер, и все они также требуют задействования кора. Сосредоточьтесь на поддержании чистой формы и сокращении мышц на всем протяжении для наибольшей пользы.

Существует так много мифов о том, что приседания, силовые тренировки и упражнения для нижней части тела делают с телом. Я написал тщательную статью, в которой разбираюсь с мифами о приседаниях, но я думаю, что большая часть путаницы сейчас может быть связана с количеством людей, которые решили искусственно (хирургически) изменить свое тело. Это тема для другого поста, и я верю, что каждый имеет право делать со своим телом все, что ему нравится, однако, это настоящий облом, когда видишь, какое влияние на людей оказал всплеск операций по модификации тела. почитай — сам не исключаю. Тяжело видеть, как безудержная пластическая хирургия становится «нормальной». Как я уже сказал, это совсем другой разговор, но я надеюсь, что люди помнят, что многое из того, что вы видите в социальных сетях, часто — между фотошопом и хирургией — нереально. Я отвлекся… Вернемся к делу.

Если вы хотите серьезно усложнить эту тренировку, вы можете держаться за гантели (или что-то еще, что безопасно увеличивает вес), пока вы выполняете упражнения. Вы также можете выполнить эту тренировку 2-3 раза, если хотите, хотя у нас также есть сотни других, более продолжительных тренировок для нижней части тела. Если, как и я, вы любите силовые тренировки, вы также можете добавить быструю тренировку с собственным весом, подобную этой, в конце более продолжительной, более традиционной силовой тренировки, чтобы по-настоящему истощить мышцы, сохранить или достичь здорового уровня жира в организме и нарастить выносливость.

Что бы вы ни делали, не делайте этого на разогретых мышцах (сначала разогрейте!), а когда закончите, не забудьте остыть и потянуться. Если вам нужна программа тренировок, которая исключает все догадки и планирует все ваши тренировки за вас, ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер.

Структура тренировки
10 минут: 50 секунд работы, 10 секунд активного отдыха
Ориентация: ягодицы, бедра, икры, кор
Без оборудования
Без разогрева и заминки (настоятельно рекомендуется и то, и другое)

Тренировка ягодиц и бедер для печати
3 обратных подъема + выпад вперед (по 1 подходу на каждую сторону)
Выпады в реверансе с подъемом в сторону (по 1 подходу на каждую сторону)
Выпады ногами
Разгибание ног + импульсы
Мост (ноги прижаты друг к другу)
3 Марш-мост + удары ногами 

Убедитесь, что вы остыли и потянулись!

Дайте мне знать, какой интервал вы считаете самым сложным, а какой заставил вас почувствовать себя потным супергероем. Если у вас есть какие-либо пожелания для будущих процедур, я весь внимание!

Спасибо за тренировку со мной, 

Келли 

Тренировка для ног за 10 минут – Видео прилагается

Надеемся, вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, Trendy Mami может получать долю продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Вы мечтаете о длинных стройных ногах ангела Victoria’s Secret? Это 10-минутное видео о тренировке ног поможет вам обрести ноги своей мечты. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного решимости! Попробуйте выполнить эту быструю и простую 10-минутную тренировку по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать желаемые ноги.

Хотите оставаться вдохновленным, чтобы быть спортивным? Смотрите спортивные состязания или фитнес по телевизору на ESPN — это потрясающие прямые трансляции, которые будут мотивировать вас делать больше! Наслаждайтесь тренировкой ног!

Что вам понадобится:

• Коврик для йоги
• Спортивная одежда

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

• Apple Watch — отлично подходит для отслеживания вашей активности!
• Музыка – включите свой лучший плейлист и сохраняйте мотивацию.

Если вы ищете дополнительное оборудование для фитнеса, чтобы добавить его в свою коллекцию, проверьте Hydrow для всех ваших высокоинтенсивных тренировок. Их гребной тренажер предназначен для максимального задействования мышц, как это показано на этом уроке дня ног!

1. Импульсы ног  

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок и согните обе стопы. Положите верхнюю руку на землю перед животом, чтобы зафиксировать себя и опорную руку под головой. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и сделайте крошечные импульсы вверх. Сделайте это в течение 30 секунд на одной ноге, затем перевернитесь на другой бок и сделайте 30 секунд на другую ногу. Это движение затронет ваши седельные сумки и поможет сделать ваши ноги стройными.

~Реклама~

2. Подъем передней ноги

Чтобы завершить это движение, начните на боку, вытянув ноги и согнув обе ступни. Положите верхнюю руку на землю перед прессом, а поддерживающую руку — под голову. Следите за тем, чтобы нижняя нога не вытягивалась на протяжении всего движения. Поставьте верхнюю ногу перед собой, протяните руку через согнутые пятки и поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола. Опустите верхнюю ногу. Делайте это в течение 30 секунд с одной стороны и повторяйте еще 30 секунд с другой стороны. Это простое движение нацелено на внешние поверхности бедер. Но обратите внимание на это упражнение, вам нужно двигать тазобедренным суставом, а не спиной.

3. Подъемы ног назад

Чтобы завершить это упражнение, начните на боку, вытянув ноги и согнув обе ступни. Положите верхнюю руку на землю перед прессом, а поддерживающую руку — под голову. Следите за тем, чтобы нижняя нога не вытягивалась на протяжении всего движения. Отведите верхнюю ногу назад, протягивая руку через согнутые пятки, и поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола. Опустите верхнюю ногу. Делайте это в течение 30 секунд с одной стороны и повторяйте еще 30 секунд с другой стороны. Это простое движение нацелено на ягодицы и ноги.

4. Обычные подъемы ног

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, положив предплечье на пол, а верхнюю руку вытяните вперед для поддержки. Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть ноги к потолку или как можно выше, сохраняя бедра неподвижными. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ногу. Сделайте это в течение 30 секунд на одной ноге, затем перевернитесь на другой бок и сделайте 30 секунд на другую ногу.

Тренировки на голодный желудок: да или нет?