Тренировки

Китайская жиротопка: как работает гимнастика и каких результатов можно достичь — 31 марта 2023

Стал последним расстрелянным в России. История серийного маньяка Фишера, который убивал и ел детей

Ипотечный центр ПСБ в Волгограде провел деловую встречу с ключевыми партнерами

На севере Фролово ускорили интернет

«Нужен новый памятник»: в Волгограде год не могут восстановить изрубленную скульптуру моряка Волжской флотилии

Лёвчика от Вовчика не отличите? Ностальгический тест к юбилею Винокура

Что такое «китайская жиротопка» и можно ли похудеть благодаря одному упражнению

«Просто дайте команду»: отрезанным от города волгоградцам для счастья не хватает трех остановок

Когда там уже тепло? Какой будет погода в апреле в России

«Это не относится к компетенции полиции»: губернатора Волгоградской области не накажут за поездку на газовозе

Забег, фестиваль постной кухни, Михаил Бублик и Яков Кедми: куда сходить на выходных в Волгограде

«Заносы колоссальные»: волгоградцы вторые сутки остаются в снежном плену на трассе «Дон»

Люди почти сутки замерзают в многокилометровой пробке. Последствия аномального снегопада на юге России

«Я как на работе, только дома»: менеджер перестроила старую лоджию в панельной «двушке» в кабинет — сколько это стоило

«И деньги тратиться не будут на меня»: обнаружена записка разбившейся в Волгограде школьницы

«До реставрации он выглядел гораздо лучше»: в Волгограде превратили в руины памятник на братской могиле

«Трое детей остались без папы»: в Волгограде похоронят погибшего на Украине мобилизованного многодетного отца

Доллара по сто не ждите. Какой курс американской валюты прогнозируют экономисты на лето — разбор

В Волгограде 18-летнюю девушку сбили на глазах у школьников: видео

Летние шины подешевели. Показываем, сколько стоят сейчас популярные модели

Умные города и здравоохранение: что еще обсудили во второй день Российско-индийского делового форума

«Решили сэкономить на электричестве»: знаменитая гирлянда не вернется на Аллею Героев Волгограда

Страна идеального «абибаса». Как россиянка живет в Монголии и работает учительницей

«Жизнь готова была за нее отдать»: риелтора из Волгограда жестоко убили подростки по заказу ее 14-летней дочери

В Генштабе рассказали о вероятности второй волны мобилизации весной

Минсельхоз отказывается от импорта семян. Картошка теперь будет стоить как икра?

«Волдырь не прокалывать, тогда не будет шрама»: в Волгограде врачи научились удалять родинки жидким азотом

«Движения никакого, помощи — тоже»: волгоградцы стали заложниками заснеженной трассы «Дон»

Выпуск машин Lada приостановят в конце мая — перебои с поставками запчастей: новости СВО за 30 марта

Пап, а ты ко мне на день рождения приедешь? В Волгограде передали родным погибших на Украине ордена Мужества

Путин подписал указ о весеннем призыве в армию

Под Волгоградом простятся с погибшим на Украине мобилизованным работником автобусного завода

Его же сдали прошлой осенью: в Волгограде разрушается открытый на День города амфитеатр

«Он стал ловушкой для машин»: волгоградцы требуют отремонтировать мост через Волго-Донской судоходный канал

Бренды не помогут: стилист Александр Рогов назвал 5 простых правил, как выглядеть дорого при скромном бюджете

В центре Волгограда начали снос легендарного бассейна-Морятника

Волгоградцы попросили генерала Бастрыкина спасти от уничтожения Лысую гору

«Я сгенерировал диплом за 10 дней»: как психолог окончил вуз при помощи нейросети. И что было после?

«Пенсия — 9 тысяч, а надо же еще и поесть что-то»: как живет последний уличный диспетчер-«кукушка», которому водители платят из жалости

А вы умнее Эйнштейна и Хокинга? 10 сложных вопросов из элитного теста для эрудитов

Все новости

Иногда для похудения особых усилий и не требуется

Фото: Елена Жилинская / UFA1.RU

Поделиться

С началом весны, как всегда, начинается обсуждение самых быстрых и эффективных методов похудения. Такое впечатление, что люди думают, что вместе с сугробами должны растаять и лишние килограммы. В соцсетях, например, наши девушки учатся худеть у китаянок. Популярность набирают ролики, где китаянки делают простые упражнения для похудения и быстрого сжигания жира в области живота. Некоторые назвали этот фитнес «китайской жиротопкой». Об этом рассказал «Доктор Питер».

Еще одно название этой тренировки — Киат Джуд Дай (Kiat Jud Dai). Для нее не нужно никакого специального оборудования или приспособлений — можно выполнять как в зале, так и дома. Единственное, что может потребоваться, — ритмичная музыка. Тренировка все-таки танцевальная.

Итак, ее создатели заверяют, что, выполняя одно простое упражнение всего 3 минуты, вы можете сжечь 30 ккал. Делается оно так:

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и немного согнув в коленях.
2. Поднимите руки наверх.
3. Сделайте резкое движение бедрами вперед и чуть вверх, напрягая ягодичные мышцы и пресс.
4. Далее расслабьтесь, уходя в исходное положение.
5. Повторяете интенсивные движения снова и снова — так в течение 3 минут.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: karalinablog / TikTok

Полная тренировка включает в себя еще 4 похожих упражнения, только уже с подключением рук. Они выполняются в танцевальном ритме — каждое по 3 минуты. Причем некоторые упражнения, по словам тренеров, помогут вам потратить 40 ккал за 3 минуты. Общая длительность занятий составляет чуть меньше получаса. Путем подсчета можно предположить, что за это время можно потерять около 260 ккал.

Уборка может стать неплохой альтернативой спортзалу. Ученые ранее подсчитали, сколько калорий сжигают конкретные домашние дела. Исследователи наблюдали за 2 тысячами участников эксперимента, регулярно делающих уборку в доме.

Итак, давайте вспомним их выводы:

• стирка и сушка — 186 ккал за полчаса;
• глажение белья — 180 ккал за полчаса;
• уборка пылесосом — 170 ккал за полчаса;
• влажная уборка — 164 ккал за полчаса;
• загрузка и разгрузка посудомоечной машины — 149 ккал за полчаса;
• уборка кухонных поверхностей — 145 ккал за полчаса;
• складывание чистого белья — 145 ккал за полчаса;
• мытье окон — 137 ккал за полчаса;
• чистка духовки — 139 ккал за полчаса;
• вытирание пыли — 138 ккал за полчаса;
• заправлять и расправлять постель — 139 ккал за полчаса;
• наводить порядок в шкафу и комоде — 128 ккал за 25 минут.

Также ученые выяснили, что и работа на огороде, и уборка в комнатах полезны для психики.

Тренер Сергей Нагайцев из Кемерова, который 10 лет помогает людям набрать мышцы и избавиться от жира, считает, что для большего эффекта лучше ходить в тренажерный зал и просто на одних упражнениях не похудеть. Об этом он рассказал NGS42.RU. Приводим фрагмент этой беседы.

— Правда ли, что желание похудеть носит сезонный характер?

— Да, таких часто называют «подснежниками»: весной приходят в залы сгонять всё то, что было наедено за зиму.

— Утренние тренировки эффективнее вечерних?

— Нет, тут всё индивидуально. У меня есть такие люди, которые не могут вечером заниматься, другие говорят, что с утра им тяжелее, потому что организм еще не совсем проснулся. Всё зависит от того, кто вы: так называемая сова или жаворонок.

— Лучше ходить на фитнес, чем в качалку?

— На начальном этапе да, если давно не ходили или вообще не занимались, то может подойти и фитнес. Я его воспринимаю как танцы под музыку, с таким же эффектом можно на дискотеку или в клуб. Потанцевал, подрыгался, припотел, на весы встал — о, успех. Если сесть на диету и заниматься фитнесом, то, конечно, худеть начнете.

По теме

• 16 декабря 2022, 18:00

  Минус 20 см без диет и спорта: модель раскрыла секрет, как быстро избавиться от выпирающего живота

• 07 февраля 2023, 22:00

  Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам

• 25 января 2023, 22:00

  Подкрались и остались: 13 популярных привычек, которые незаметно «подарят» вам лишние килограммы

• 07 марта 2023, 18:00

  Еще кусочек? 2 простые привычки, из-за которых вы едите больше, чем хотите на самом деле

• 19 ноября 2022, 14:00

  Жующие в темноте: что есть на ночь, чтобы похудеть — топ-10 лучших «вечерних» продуктов (и примеры ужинов)

Анастасия Романова

Александр Левчук

Ведущий корреспондент NGS42. RU

ПохудениеБорьба с лишним весомЖирЛишние килограммы

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Китайская жиротопка: как работает гимнастика и каких результатов можно достичь — 31 марта 2023

Иногда для похудения особых усилий и не требуется

Фото: Елена Жилинская / UFA1.RU

Поделиться

С началом весны, как всегда, начинается обсуждение самых быстрых и эффективных методов похудения. Такое впечатление, что люди думают, что вместе с сугробами должны растаять и лишние килограммы. В соцсетях, например, наши девушки учатся худеть у китаянок. Популярность набирают ролики, где китаянки делают простые упражнения для похудения и быстрого сжигания жира в области живота. Некоторые назвали этот фитнес «китайской жиротопкой». Об этом рассказал «Доктор Питер».

Еще одно название этой тренировки — Киат Джуд Дай (Kiat Jud Dai). Для нее не нужно никакого специального оборудования или приспособлений — можно выполнять как в зале, так и дома. Единственное, что может потребоваться, — ритмичная музыка. Тренировка все-таки танцевальная.

Итак, ее создатели заверяют, что, выполняя одно простое упражнение всего 3 минуты, вы можете сжечь 30 ккал. Делается оно так:

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и немного согнув в коленях.
2. Поднимите руки наверх.
3. Сделайте резкое движение бедрами вперед и чуть вверх, напрягая ягодичные мышцы и пресс.
4. Далее расслабьтесь, уходя в исходное положение.
5. Повторяете интенсивные движения снова и снова — так в течение 3 минут.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: karalinablog / TikTok

Полная тренировка включает в себя еще 4 похожих упражнения, только уже с подключением рук. Они выполняются в танцевальном ритме — каждое по 3 минуты. Причем некоторые упражнения, по словам тренеров, помогут вам потратить 40 ккал за 3 минуты. Общая длительность занятий составляет чуть меньше получаса. Путем подсчета можно предположить, что за это время можно потерять около 260 ккал.

Уборка может стать неплохой альтернативой спортзалу. Ученые ранее подсчитали, сколько калорий сжигают конкретные домашние дела. Исследователи наблюдали за 2 тысячами участников эксперимента, регулярно делающих уборку в доме.

Итак, давайте вспомним их выводы:

• стирка и сушка — 186 ккал за полчаса;
• глажение белья — 180 ккал за полчаса;
• уборка пылесосом — 170 ккал за полчаса;
• влажная уборка — 164 ккал за полчаса;
• загрузка и разгрузка посудомоечной машины — 149 ккал за полчаса;
• уборка кухонных поверхностей — 145 ккал за полчаса;
• складывание чистого белья — 145 ккал за полчаса;
• мытье окон — 137 ккал за полчаса;
• чистка духовки — 139 ккал за полчаса;
• вытирание пыли — 138 ккал за полчаса;
• заправлять и расправлять постель — 139 ккал за полчаса;
• наводить порядок в шкафу и комоде — 128 ккал за 25 минут.

Также ученые выяснили, что и работа на огороде, и уборка в комнатах полезны для психики.

Тренер Сергей Нагайцев из Кемерова, который 10 лет помогает людям набрать мышцы и избавиться от жира, считает, что для большего эффекта лучше ходить в тренажерный зал и просто на одних упражнениях не похудеть. Об этом он рассказал NGS42.RU. Приводим фрагмент этой беседы.

— Правда ли, что желание похудеть носит сезонный характер?

— Да, таких часто называют «подснежниками»: весной приходят в залы сгонять всё то, что было наедено за зиму.

— Утренние тренировки эффективнее вечерних?

— Нет, тут всё индивидуально. У меня есть такие люди, которые не могут вечером заниматься, другие говорят, что с утра им тяжелее, потому что организм еще не совсем проснулся. Всё зависит от того, кто вы: так называемая сова или жаворонок.

— Лучше ходить на фитнес, чем в качалку?

— На начальном этапе да, если давно не ходили или вообще не занимались, то может подойти и фитнес. Я его воспринимаю как танцы под музыку, с таким же эффектом можно на дискотеку или в клуб. Потанцевал, подрыгался, припотел, на весы встал — о, успех. Если сесть на диету и заниматься фитнесом, то, конечно, худеть начнете.

По теме

• 16 декабря 2022, 18:00

  Минус 20 см без диет и спорта: модель раскрыла секрет, как быстро избавиться от выпирающего живота

• 07 февраля 2023, 22:00

  Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам

• 25 января 2023, 22:00

  Подкрались и остались: 13 популярных привычек, которые незаметно «подарят» вам лишние килограммы

• 07 марта 2023, 18:00

  Еще кусочек? 2 простые привычки, из-за которых вы едите больше, чем хотите на самом деле

• 19 ноября 2022, 14:00

  Жующие в темноте: что есть на ночь, чтобы похудеть — топ-10 лучших «вечерних» продуктов (и примеры ужинов)

Анастасия Романова

Александр Левчук

Ведущий корреспондент NGS42. RU

ПохудениеБорьба с лишним весомЖирЛишние килограммы

• ЛАЙК1
• СМЕХ3
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ4

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

12 Лучшие бесплатные видео с тренировками для женщин

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть (MS)
    • Рейматоидный артрит
    • Диаблеес
    8
    • Рейматоидный артрит
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • At-Home Testing
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительное заболевание кишечника
          • Псориатический артрит
          • Мигрень
          • Плозное склероз
          • PSORIASOS

      220202020202. 9008

Членство в тренажерном зале стоит дорого. Однако в наши дни он вам не нужен, чтобы оставаться в форме и быть активным. На самом деле, вы можете потеть прямо в своей гостиной. Занятые женщины могут тренироваться в любое время и в любом месте с онлайн-видео.

Итак, чего же вы ждете? С таким большим количеством предложений вы можете бесплатно попробовать множество различных процедур, чтобы найти ту, которая подходит именно вам.

Работайте над прессом с помощью этой 10-минутной тренировки пресса под руководством Энн Рендерер с POPSUGAR Fitness. Лучшее в этом видео то, что в нем нет кранча или реквизита. Более сильное ядро ​​​​не только выглядит великолепно, оно может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и даже улучшить ваши результаты в таких видах спорта, как бег. Вы будете делать скручивания сидя, вращения туловища, жимы коленей лежа, разгибания ног, берд-собаки и, конечно же, планки.

Смотреть видео.

Barre Body предлагает экспресс-30-минутную barre-тренировку, которую можно устроить во время обеденного перерыва. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и поверхность высотой по пояс (стул отлично подойдет). Barre сочетает в себе лучшее из йоги, пилатеса и балетных танцев для повышения силы и гибкости. Не обманывайтесь малой ударной нагрузкой этой тренировки. Ваши мышцы будут трястись и трястись, когда они трансформируются.

Посмотреть видео.

Поделиться на Pinterest

Есть только пять минут? Эти позы йоги помогают женщинам чувствовать душевное равновесие, растягивая основные группы мышц. Добавляйте эту последовательность в начале дня, когда чувствуете стресс или всякий раз, когда у вас есть время. Пока вы этим занимаетесь, загляните в онлайн-студию Ekhart Yoga Studio, чтобы узнать о других бесплатных занятиях йогой. Есть что-то для женщин на всех уровнях практики.

Посмотреть видео.

Поделиться на Pinterest

Это начальное видео о пилатесе от Blogilates посвящено вашему дыханию, осанке и форме. Приготовьтесь задействовать свое ядро ​​так, как вы даже не представляли. Вы выполните серию движений, включая подъемы груди, подкатывания, круговые движения ногами, боковые удары ногами и многое другое, лежа на коврике. Работа тесно связана с вашим дыханием, поэтому следите за своими вдохами и выдохами.

Смотреть видео.

Поделиться на Pinterest

Посмотрите это видео о тонизировании всего тела с фитнес-моделью Карен Кеннеди. Тренировка отлично подходит для новичков, желающих укрепить мышцы и нарастить мышечную массу. Вы будете выполнять упражнения, начиная от становой тяги и заканчивая приседаниями, выпадами и так далее. Хотя видео длится всего 10 минут, вы можете повторять его столько раз, сколько хотите, чтобы получить больше результатов. А еще лучше попробуйте еще один урок на популярном канале Women’s Workout Channel.

Посмотреть видео.

Если вы беременны, почему бы не заняться спортом, как звезды? Эта предродовая тренировка Хайди Клум представлена ​​​​Andrea Orbeck Fitness и прорабатывает ваши мышцы с головы до ног. Ваше тело претерпевает некоторые драматические изменения в течение девяти месяцев. Поддержание активности может помочь вам справиться с болями, а также набраться сил для родов. Возьмите пару легких гантелей и двигайтесь в течение следующих 10 минут.

Посмотреть видео.

Поделиться на Pinterest

Если неожиданная гроза срывает ваши планы или вам просто хочется побороть жару, эта 40-минутная беговая тренировка в помещении поможет вам. Вы начнете с марша на месте, а затем перейдете к полному бегу трусцой. Сначала это может показаться странным, но держите руки расслабленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед. Те из вас, у кого есть батуты, могут использовать этот инструмент для бега с меньшим воздействием.

Смотреть видео.

Фитнес-гуру Дениз Остин ведет эту сидячую работу над прессом, которую вы можете выполнять в офисе. Вы начнете с того, что поднимете колени к груди, работая нижними мышцами живота. Затем Остин поднимает планку с помощью вращений, подъемов и разгибаний. Если вы будете выполнять это трехминутное видео каждый день, вы будете на пути к более стройному и сильному корпусу. Эти мышцы отвечают за хорошую осанку, что также может помочь вам выглядеть стройнее.

Посмотреть видео.

Поделиться на Pinterest

Эта 40-минутная высокоинтенсивная тренировка от Fitness Blender заставит вас устать от простого просмотра. Вы будете выполнять периоды интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды умеренного движения или даже отдыха. Интервалы могут вывести вас из состояния плато, по-новому бросив вызов вашему телу. Это видео посвящено многим проблемным зонам, с которыми женщины борются больше всего, включая ягодицы, бедра и пресс.

Посмотреть видео.

Вы можете спутать тренировку Zumba Кардио Ким Джонсон с танцевальной вечеринкой. Это в основном то, что влечет за собой часовая сессия, наряду с большим количеством пота и некоторыми серьезно заразительными мелодиями. Видео идеально подходит для начинающих, желающих освоить традиционную аэробику в сочетании с латиноамериканскими танцами. В конце концов, вы получите ожог всего тела, который заставит вас хотеть большего.

Смотреть видео.

Поделиться на Pinterest

Вам трудно просыпаться по утрам? Начните свой день с этой жиросжигающей тренировки Табата, разработанной специально для женщин. Табата — это высокоинтенсивные упражнения с собственным весом в формате 10/20. Вы выполните восемь циклов по 10 секунд отдыха и 20 секунд работы, всего четыре минуты. Упражнения включают выпады, прыжки с пикирования и «дикие» отжимания. Не пропускайте отжимания с ударом ногой брейк-дансера. Это убийца.

Смотреть видео.

Женщины с любым уровнем физической подготовки могут добавить эту серию плиометрических упражнений в свои повседневные занятия. Требуется всего несколько минут, чтобы набрать повышенную силу. Прыжки и отскоки — действия, лежащие в основе этого упражнения. Эти движения нагружают мышцы и заставляют их сокращаться. Результатом является более рельефное тело и значительное сжигание калорий. Вы также заметите, что ваш баланс и физическая реакция улучшились.

Смотрите видео.

Потейте, а не ваш бюджет. С таким количеством бесплатных онлайн-видео с тренировками вы можете сделать фитнес своим приоритетом в любое время и в любом месте. Займитесь чем-нибудь новым, от аэробики до зумбы, или остановитесь на старом любимом занятии. Что бы вы ни выбрали, продолжайте двигаться. Упражнения способны изменить ваше тело и разум. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2015 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Макдональд, М. Дж., и Хоули, Дж. А. (2012, март). Физиологическая адаптация к малообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам в норме и при болезни. The Journal of Physiology, 590 (5), 1077-1084
  onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.224725/full

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи. когда появится новая информация.

Текущая версия

9 июля 2017 г.

Автор:

Эшли Марчин

Отредактировано

Низам Хан (TechSpace)0221

Natalie Butler, RD, LD

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Натали Батлер, RD, LD. — Автор Ashley Marcin — Обновлено 9 июля 2017 г. отличное видео с тренировки может изменить все. Компания Healthline провела поиск лучшего года…

ПОДРОБНЕЕ

Бесплатные видеоролики с упражнениями на YouTube для людей старше 60 лет • 60+Club

Регулярная физическая активность важна для здоровья и психического благополучия людей старше 50 лет — упражнения повышают энергию, укрепляют сердце и помогают пожилым людям справляться с болезнями или боль, а также вес.

Мы понимаем, что посещение тренажерного зала для многих является большим препятствием. Для некоторых это борьба с толпой, оплата абонемента в спортзал или незнание того, как пользоваться тренажерами. Хорошая новость заключается в том, что с появлением YouTube многие нашли ответ. Видеоплатформа привлекла сотни фитнес-блогеров. У каждого свой фокус и свои навыки.

Вот еще одна хорошая новость: ходить в спортзал не обязательно, чтобы оставаться в форме, особенно с учетом того, что в эти дни мы проводим больше времени дома и практикуем социальное дистанцирование.

В этом блоге представлен ряд бесплатных видеороликов с упражнениями на YouTube, начиная со всех типов весовых категорий, возрастных групп старше 60 лет и уровней физической подготовки. Просто найдите тот, который лучше всего подходит вам.

П.С. Мы также включили кучу статей о физических упражнениях для людей старше 60 лет в конце этого блога.

The Body Coach TV

The Body Coach TV публикует регулярные домашние тренировки, которые помогут вам стать сильнее, здоровее и счастливее. Охватывая различные возрастные группы и уровни физической подготовки, Body Coach TV снял ряд видеороликов о домашних тренировках, помеченных как «старшие», но охватывающих возраст от 60 лет и старше. Чтобы увидеть больше видео для людей старше 60 лет от The Body Coach, нажмите здесь. Кроме того, он также опубликовал 7-дневную программу тренировок для пожилых людей. Все видео можно смотреть бесплатно.

Senior Fitness With Meredith

Канал, посвященный здоровью и хорошему самочувствию для людей в возрасте от 55 до 75 лет и старше посредством упражнений, физической активности и позитивного мышления. Видео добавляются еженедельно на канал Senior Fitness With Meredith на YouTube и на веб-сайт, и варьируются от начинающих, средних и продвинутых по различным типам упражнений. Просмотрите все видео на YouTube или посетите веб-сайт, который позволяет фильтровать результаты поиска по продолжительности, силе и уровню физической подготовки — посетите веб-сайт.

За 50, ну и что!

Эксперт по личной энергии Кэрол О’Халлоран выпустила ряд видеороликов с упражнениями специально для людей старше 50 лет. Хотя канал на YouTube называется Over 50 So What! Кэрол около 60 лет, и все программы также подходят для людей старше 60 лет. Посмотреть видео о старше 50, ну и что!

Медицинский центр Active Seniors

Active Seniors специализируется на здоровье пожилых людей, уделяя особое внимание физическим упражнениям, правильному питанию, настрою и здоровому образу жизни. Они разрабатывают индивидуальные программы здоровья и упражнений, которые можно выполнять в одном из центров или онлайн по электронной почте и видео. Посмотреть видео в центре здоровья Active Seniors Health Center

Попробуйте их расписание «14-дневные упражнения за минуту» >> Посмотреть видео здесь.

Subscribe to our newsletter

Online form provided by Vision6

Joanna Marcinekova

Joanna has over 15 years experience of working in the health and fitness profession and NHS as an Exercise Physiologist and Персональный тренер, вы получите качественные советы, чтобы прийти в форму. Присоединяйтесь к ней в Миссии движения к более яркому и здоровому телу. Регулярно загружаются бесплатные упражнения. Посмотреть видео здесь

Национальный институт проблем старения

Национальный институт проблем старения является ведущим агентством правительства США по исследованиям старения и входит в состав Национального института здоровья. NIA поддерживает широкие научные усилия, направленные на то, чтобы понять природу старения и продлить активную и здоровую жизнь. Посмотреть видео здесь

FitnessBlender

Управляемый мужем и женой командой и имеющий каталог тренировок из 600 видео, FitnessBlender стал одним из лучших фитнес-каналов на YouTube. Они публикуют довольно часто, обычно одно или два новых видео в неделю. И есть видео тренировки для всех диапазонов силы и фитнеса, вам просто нужно просмотреть их списки на YouTube. Посмотреть видео здесь

Подпишитесь на нашу новостную рассылку

онлайн -форма, предоставленная Vision6

. . Например, HASfit выпустила ряд упражнений для пожилых людей, людей с избыточным весом, лиц с ограниченными физическими возможностями и людей с ограниченными физическими возможностями.

BeFit

Хотите посмотреть бесплатные тренировки с лучшими фитнес-гуру, такими как Джиллиан Майклс или Билли Бланкс? Как насчет чего-нибудь от крестной матери фитнес-видео с тренировками Джейн Фонды? Это именно то, что вы получите с BeFit. Предлагая более 1000 видеороликов, BeFit охватывает все уровни тренировок. В качестве дополнительного бонуса у BeFit есть серия видеороликов под названием Health Hacks, в которых основное внимание уделяется таким темам, как питание и советы по снижению веса. Посмотреть видео здесь.

Если вы слишком перегружены перечисленными видео и интересуетесь только тренировками Джейн Фонды, просто найдите название в поиске BeFit. Ссылка на видео Джейн Фонды здесь

LiveExercise

Как и HASfit, канал LiveExercise недооценивают из-за качества выполняемой работы. LiveExercise отличается высокой производительностью, талантливыми инструкторами и разнообразными видео. В фантастической серии Launchpad на канале сияет LiveExercise. Это серия видеороликов для пожилых людей, людей с ожирением и людей с ограниченными физическими возможностями. Launchpad беззаботный, а за инструкторами приятно следовать. Еще одним преимуществом этой серии является то, что для нее требуется очень мало оборудования. Для большинства видеороликов требуется только ваш стул, легкие гантели и диванная подушка. Посмотреть видео здесь

Нужно вдохновение? Никогда не поздно начать тренироваться

Например, Джоан Макдональд. Ее путь к лучшему здоровью и улучшению качества жизни начался в 2016 году, в возрасте 70 лет, с весом 90 кг, и она никогда не оглядывалась назад.

Что ее мотивировало? Услышьте это от нее.

«То, что вы стали старше, не означает, что вы не можете измениться, и измениться ГЛУБОКО. Честно говоря, дело не только в том, чтобы лучше питаться и поднимать тяжести. Это просто не так. Это большая часть этого, но это только продвинет вас до сих пор. Если вы действительно хотите измениться, вам придется изменить того, кем, по вашему мнению, вы являетесь глубоко внутри. Пока вы продолжаете говорить себе, что вы перекусываете, вы будете продолжать перекусывать, когда испытываете стресс или скуку. Пока вы продолжаете говорить себе, что вы слишком стары, или слишком травмированы, или слишком толсты, вы будете продолжать возвращаться к этой истории, когда столкнетесь с неизбежными проблемами впереди вас. Таким образом, изменение вашего мышления/изменение вашей идентичности, ЭТО абсолютно ключ к длительной трансформации».

Вы можете следить за Джоан на ее YouTube и в Instagram.

Отказ от ответственности:
Перед началом любой фитнес-программы вы должны проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.

Правдоподобные отмазки от тренировки. Как отмазаться от тренировки?

• 27 Августа, 2018
• Мотивация
• Slnko Jar

От состояния здоровья зависит качество нашей жизни. Ни для кого не секрет, чтобы каждый день чувствовать себя прекрасно, необходимо движение. Но, увы, иногда не хочется ничего делать. Единственное желание заключается в уютных объятиях пледа. Однако тренировку никто не отменял.

Давайте вместе подумаем, как же подарить себе день расслабления без тренировок, и составим вредные советы на этот счет. Совершенно точно, эти отмазки от тренировки тренеру помогут вам в нужный момент.

Болезнь

Вспомните школу, когда холодной зимой вас каждый день заставляли ходить на уроки. Ужасно, не правда ли? Но мы находили выход и делали вид, что нам очень-очень плохо. Почему бы не повторить этот опыт и во взрослой жизни.

Прекрасная отмазка от тренировки — симуляция болезни. Позвоните тренеру и скажите, что вам ужасно плохо: болит голова, ломит кости. Можете вспомнить про внезапно заболевший живот. И наставнику не останется ничего другого, кроме как освободить вас от физической нагрузки на несколько дней.

Работа

Квартальные отчеты, многочисленные проверки заставляют вас страдать? Не беда, используйте их в свою пользу. Кто ни пожалеет человека, у которого катастрофически не хватает времени на занятия спортом. Ваш тренер точно не устоит и отпустит вас немного отдохнуть.

Такая отмазка, чтобы не идти на тренировку, может быть как реальной причиной не заниматься активными физическими упражнениями, так и вымышленной причиной, игрой вашего воображения.

Одежда

Ужасно, но вы постирали всю спортивную одежду в новой стиральной машинке. К сожалению, режимы в ней вам еще не поддались, поэтому униформа стала жертвой высокой температуры. Увы, но одежду на два размера меньше не надеть, да и психологическая травма от потери столь дорогих вещей не позволят сжигать калории на тренировке.

Испорченная одежда вполне подойдет как отмазка не идти на тренировку. Но все же будьте бдительны и контролируйте режим стиральной машинки, когда стираете вещи, чтобы воображаемая причина не стала настоящей.

Пробки

Жизнь в мегаполисе не щадит никого. Все куда-то спешат, бегут. Однако все мы бессильны перед дорожными пробками. Просто скачайте себе приложение, которое контролирует состояние дорог, скажите тренеру, что поехали как раз через район, где дорожный затор, и радуйтесь спокойствию дома.

Обувь

Сегодня пасмурный день? Не беда! Превратим дождливую погоду в праздник меланхолии дома без физических нагрузок. Как отмазаться от тренировки на 1 день? Скажите, что ваша спортивная обувь вымокла, а высушить ее за несколько часов не представляется возможным.

Кража

Расскажите тренеру подобную историю: «При поездке в автобусе рядом стоял подозрительный мужчина, не привлекающий к себе никакого внимания. Когда он вышел, ничего не предвещало беду. Но позже стало понятно, что мужчина вор, и вытащил кошелек из сумки».

К сожалению, вы теперь не сможете появиться на тренировке, потому что необходимо обязательно восстанавливать воображаемые карты, которые были в кошельке. Для этого потребуется минимум два дня.

Командировка

Начальник решил вас порадовать и отправить в командировку в Альпы. Вы это заслуживаете и, конечно, не откажитесь от столь заманчивого предложения. Позвоните тренеру и сообщите эту радостную новость. Он ведь тоже человек, поэтому с удовольствием отпустит вас.

Не забудьте пообещать наставнику, что будете заниматься и без него. Вероятно, ему будет приятно слышать о вашем стремлении к идеальному телу.

Неполадки с техникой

С каждым случались неприятности, когда в самый неподходящий момент техника выходит из строя. К сожалению, никто от этого не застрахован, поэтому все, что остается предпринять, заключается в походе в ремонтную мастерскую.

Разбитый экран новенького смартфона, вылитая на ноутбук чашка кофе, разбитый вдребезги планшет — все это причина, чтобы не идти на тренировку.

Поддержка близкого

У всех нас есть близкие люди, благополучие которых стоит для нас на первом месте. Придумывать им несуществующие болезни, конечно, не надо. Но неужели вы не примчитесь и не поддержите родную сестру, которая наконец-то организовала собственную выставку в местной художественной галерее. Вашему тренеру придется смириться и понять, что семья и близкие люди прежде всего.

А теперь поговорим о нелепых и абсурдных отмазках от тренировки. Хотя даже с этими причинами в арсенале есть надежда, что тренер поймет вас и простит.

Забыл телефон

Нет повести печальней в нашем веке, чем день без посиделок в Интернете. Если вы находите мотивацию в музыке или подкастах на иностранном языке, то отсутствие телефона в спортзале более чем уважительная причина отложить тренировку до лучших времен. Отсутствие наушников тоже подойдет, не будете же вы мешать всем, кто занимается рядом.

Домашние дела

Стирка, готовка, уборка, уход за цветами и прочее невероятно выматывают. И если подумать, то после выполнения всех этих домашних забот, вы вполне заслуживаете день отказа от тренировки.

А если подумать, то загрузка грязных вещей в стиральную машинку, накладывание еды в свою тарелку и домочадцев, поливание цветов, сжигают сотни калорий за день. И непонятно, что эффективней: один день в роли домохозяйки или тренировка в зале.

Сломалась машина

Еще одна печальная история. Вы каждый день ездите на работу, в магазин и спортзал на машине? Тогда эта отмазка от тренировки для вас. Расскажите, что автомобиль сломался, а врачи диагностировали у вас мизофобию, поэтому вы просто не можете находиться в общественном транспорте, где каждый миллиметр наполнен миллионами микробов.

Плохой сон

Здесь можно найти несколько вариантов для решения проблемы:

1. Вам снились кошмары. Теперь вы, как после просмотра культового ужастика, боитесь даже выйти из квартиры, потому что там может поджидать маньяк. Не стоит рисковать и выходить из комнаты.
2. Недосып. Это более серьезная причина пропустить тренировку. Отсутствие сна пагубно влияет на организм и не позволяет ему нормально функционировать.

Злая шутка

Сообщите тренеру, что администрация зала, в котором вы занимаетесь, прислала СМС. В нем говорилось: «Уважаемые клиенты, мы сожалеем, но наш зал на ближайшие три дня закрыт».

А теперь о серьезном

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы искушаете себя: хотите пропустить тренировку. Помните, что путь к здоровью непростой. На нем вам встретятся испытания. И главное испытание — лень. Не дайте ей овладеть вашими желаниями и стремлениями.

Есть только две действительно простительные, уважительные причины, по которым можно пропустить тренировку:

1. Серьезная болезнь.
2. Смерть.

Только в этих двух случаях совесть может быть чиста, потому что в первом случае физические нагрузки противопоказаны, а во втором случае — невозможны. Во всех остальных — можно найти выход.

Никто не обязывает вас заниматься в зале с тренером. Очевидно, что не каждый может найти на это время и деньги. Однако каждый может позволить себе, например, проснуться на полчаса раньше обычного и сделать утреннюю зарядку.

Если вам невыносима мысль, что зарядка заберет у вас полчаса драгоценного времени, то пожертвуйте чем-то другим. Например, если, по традиции, вы каждый вечер смотрите фильм, то совместите приятное с полезным: смотрите и занимайтесь.

Знайте, чтобы стать успешным человеком, нужно здоровье. Тренируйтесь и совершенствуйтесь. Лишь изредка позволяйте себе дни расслабления, но при условии, что вы будете уверены: завтра тренировки продолжатся.

Похожие статьи

Мотивация

Как понравиться девушке? Тест на идеального парня для девушки

Мотивация

Как понравиться парню: полезные советы.

Мотивация

Сила мышц: особенности строения человека, силовые способности, физиологические свойства и факторы

Мотивация

Грамотное составление программы тренировок

Мотивация

Протеин: применение, назначение, курс приема, дозировка, состав, показания, противопоказания и эффект

Мотивация

Как шевелить ушами: практические советы

Странная поездка Кержакова на Кипр. Тренировал меньше двух месяцев, дальше – взаимные обвинения — Новости Футбола

8 февраля Александр Кержаков неожиданно возглавил кипрский клуб «Кармиотисса». На тот момент он шел на 10-м месте в таблице, стороны заключили контракт на полтора года.

1 апреля Кержаков ушел из «Кармиотиссы» так же неожиданно, как и пришел. Итог – много вопросов и взаимные обвинения тренера и руководства клуба.

Два месяца Кержакова на Кипре – какими они были

Александр Кержаков говорил, что получил предложение о работе в директе, а уже спустя два часа после начала общения ему прислали контракт. На презентации, признавался Кержаков, он говорил о задачах, «которые сам и сочинил».

Всего «Кармиотисса» провела под руководством Кержакова семь матчей:

• Две победы;
• Ничья;
• Четыре поражения;
• Разница мячей – 10:12.

Было даже интервью, в котором Кержаков говорил об уровне чемпионата Кипра:

«Мне не хотелось бы сравнивать [уровни чемпионатов России и Кипра], но хочу сказать, что индивидуальный уровень футболистов здесь не слабее в среднем, судя по тому, что я видел.

То есть индивидуальное техническое оснащение игроков на хорошем среднем уровне, не хуже, чем в РПЛ. Да, есть разные отличия, ментальность, еще какие-то моменты, но это опять-таки то, что я вижу сейчас».

Может, картина в будущем немного изменится для меня, но то, что я анализировал здесь: те матчи, которые смотрел на стадионе, те игры, которые видел по телевизору, работая сейчас с ребятами каждый день, хочу отметить, что уровень оснащенности, индивидуальных технических навыков хороший».

Кержакова уволили в начале апреля. С того момента были интервью, в которых тренер и клуб обвиняли друг друга

1 апреля – новость: Кержаков покинул «Кармиотиссу» после семи матчей. Сразу же он дал интервью для Sports.ru, в котором рассказал об условиях работы:

• До его приглашения никто в «Кармиотиссе» не делал техническую съемку матчей. Оператор для записи матчей был доступен только под домашние встречи – это выяснилось, когда Кержаков попросил запись выездной игры.

• Вот цитата Кержакова: «База «Кармиотиссы» – один стадион и три вагончика: два – раздевалки, в третьем – все подряд, от доктора до человека, который стирает форму. Игроки даже не успевают помыться в этих вагонах, потому что вода заканчивается: есть два рожка.

Сразу после назначения я сказал игрокам: «Теперь приезжаем на тренировку за час». Приезжаю на первое занятие – вижу условия, вижу ребят, которые сидят в вагончиках и смотрят друг на друга. Решили приезжать за 45 минут, но этого уже мало. Пока они отстоят в очереди к доктору, останется полчаса до тренировки – а ведь тренерам надо все расставить на поле, расписать команды.

С этим как-то можно было жить. В клубе сказали, что построят тент, поставят в нем несколько тренажеров, создадут пространство для ковриков – чтобы игроки могли растягиваться перед тренировкой. Попросил место для телевизора, чтобы в этом же тенте проводить теории – в «Кармиотиссе» просто негде проводить видеоразборы. Мне сказали, что все сделают».

• О взаимоотношениях с владельцем команды и бизнесменом Дмитрием Пуниным: «Пунин говорил, что «Кармиотисса» должна побеждать, играть в Европе, показывать красивый футбол, развивать молодых игроков для перепродажи. Винегрет.

Он спрашивал: «У нас есть те, кого можно продать?» Я отвечал, что есть несколько хороших игроков. «Тогда будем продавать». – «Как мы их продадим, если в следующем сезоне хотим бороться за место в еврокубках?» – «А, тогда не будем».

• А вот момент, когда Кержаков понял, что нужно уходить:

На 12-й минуте матча с «Олимпиакосом» из Никосии (0:2, первый гол пропустили на 11-й минуте) ко мне подошел спортивный директор: «Нужно сделать такие-то замены». Я ответил: «Давай каждый будет заниматься своим делом, пожалуйста». Спортдир повторил: «Нет, ты должен это сделать, позвонил Пунин, сказал, что этого игрока нужно перевести туда, а этого – заменить».

Уже после матча жена рассказала, что спортивный директор, который обычно сидит на скамейке, поднялся на трибуну, где сидел Пунин с помощником-киприотом. У них состоялся диалог, Пунин ярко жестикулировал.

В перерыве Пунин с помощником зашли в раздевалку передо мной и сделали замены. Я захожу, а ребята уже переодеваются: «Нам сказали, что сегодня мы больше не играем». В моем понимании устройства футбола и тренерской профессии такое недопустимо. Я даже не мог представить, что такое возможно в чемпионате, где четыре команды выступают в еврокубках, при этом довольно неплохо».

• Еще Кержаков рассказал, как его обманули с деньгами. После подписанных бумаг спортдир клуба попросил подождать, чтобы он успел съездить в банк и снять сумму.

«Прошло часов пять, звоню: «Ну что, когда встречаемся?» – «Чуть попозже, дай еще несколько минут». Прошло еще часа два, пишу: «Какие-то проблемы? Что происходит?» Спортдир отвечает: «Тренер, удачи, было приятно с тобой поработать». – «Извини, а что по деньгам?» – «Каким деньгам? Ты же подписал бумагу, что у тебя нет к нам претензий».

После этого интервью Кержакова генменеджер «Кармиотиссы» Антонис Антониус нашел, чем ему ответить.

1. Сказал, что он подписал бумагу, что у него нет претензий, и заявил, что Кержакову нужно было выучить имена соперников, ходить на матчи, а не заниматься рыбалкой.

2. Заявил, что ни один игрок не хотел видеть его в команде.

3. А теперь слова Антониуса о выплате после расторжения контракта: «Почему Кержаков говорит, что ему не заплатили? Он сам подписал контракт о расторжении, который предусматривает выплату полной суммы.

Проблема Кержакова заключалась в следующем: он скрыл информацию о неустойке, чтобы бывшая жена ничего не узнала и не смогла запросить проценты».

Фото: Photoagency Interpress/Global Look Press

Что можно и чего нельзя делать для борьбы с чувством вины, потери мышечной массы и жира

Вопреки распространенному мнению, если вы пропустили тренировку, у вас есть только пара вариантов. Большинство «проблем» только в вашей голове.

Вот почему важно понимать, как работает ваше тело. Кроме того, как это влияет, когда вы пропускаете дни в спортзале. Вооружившись этими знаниями, вы сможете добиться наилучших результатов от тренировок. Даже когда вы непоследовательны.

Как обмануть систему, пропустив спортзал?

Многочисленные системы организма контролируют ваш внешний вид и функции. Нарушить гомеостаз (нормальный способ работы организма) очень тяжело. Вам нужно резко изменить свое поведение и поддерживать это изменение в течение нескольких дней.

Ничего, кроме серьезной травмы, недостаточно, чтобы вызвать заметные изменения всего за несколько дней. Вы можете пропустить тренировку в течение некоторого времени, прежде чем ваше тело, наконец, отреагирует. Это дает вам большую гибкость. Но нужно знать, где предел.

Вот как на вас повлияют ваши цели:

• Тренер-любитель — тренировка — это то, как вы наращиваете мышечную массу и остаетесь в форме
  • Тренировки жизненно важны для поддержания образа жизни, но для потери результатов требуется время
  • Пропуск до 2 недели не сильно повлияет на вашу внешность
• Потеря веса – тренировки помогают сжигать больше энергии и сжигать жир
  • Потеря жира в основном определяется диетой. Обучение ускоряет процесс. Чем больше вы на это полагаетесь, тем больше вы страдаете, когда пропускаете сеанс.
  • Пропуск более 1 недели может замедлить прогресс, но вы продолжите терять жир.
• Здоровье – тренировка позволяет чувствовать себя и выполнять другие повседневные задачи оптимально
  • Здоровье зависит от общего образа жизни. Обучение — это только часть головоломки.
  • Пропуск до 2-3 недели* не окажет заметного влияния на ваше здоровье

*При условии, что вы ведете здоровый образ жизни и другие сферы вашей жизни остаются неизменными.

Пропуск нескольких тренировок не обязательно означает дегресс. Но вам нужно восстановить темп. Вы также можете быть затронуты физиологически.

Испытывают ли другие люди стресс, когда пропускают тренировку?

Многие люди часто преувеличивают важность пропущенного сеанса. Обычно это происходит, если вы эмоционально заинтересованы в результате.

Вот 2 совета, которые помогут справиться со стыдом и самобичеванием:

1. Поймите, что пара пропущенных тренировок мало что изменит. Они не остановят ваш прогресс. Небольшие неудачи мало влияют на общую картину.
2. Ожидайте, что в конечном итоге вы потерпите неудачу и у вас будут плохие дни. Это часть процесса, и у всех бывают такие дни. Будьте последовательны большую часть времени. Вот что важно.

Плохое самочувствие из-за пропуска тренировки — это нормально. Только не позволяйте этому превратиться в неоправданный стыд или вину.

Победители не тренируются каждый день, у них есть другие секреты

Последовательность — ключ к скорейшему достижению целей. Но даже профессиональные спортсмены не могут долго выдерживать ежедневные тренировки. Бывают перерывы из-за поездок, отпусков и т. д.

Победителем становится не всегда совершенство. Это невозможно. Речь идет о знании того, как справляться с неудачами и плохими днями.

Вот как решить различные проблемы, с которыми вы столкнетесь, если пропустите тренировку.

Потеряете ли вы мышцы, если возьмете отпуск более чем на неделю?

Вы можете пролежать в постели полмесяца и почти не потерять мышцы. Пока ваше питание на высоте, вам не о чем беспокоиться. Мышцы трудно нарастить, но относительно легко поддерживать.

Плохой сон, стресс, высокие физические нагрузки и низкое потребление белка могут привести к быстрой потере мышечной массы. Тем не менее, вы можете легко вернуть утраченную прибыль. Самое сложное — построить новую мышечную ткань.

Даже профессиональные бодибилдеры по 1-2 месяца не тренируются и сидят на диете. Затем вернуться в форму удивительно быстро.

Приводит ли нерегулярность тренировок к набору веса?

Если вы обычно делаете 2-3 легких кардиотренировки, их роль в жиросжигании незначительна. Это не тот случай, когда вы занимаетесь различными интенсивными физическими нагрузками несколько раз в неделю.

Большая часть дефицита энергии, вызывающего потерю жира, связана с питанием. Но гиперактивность также может быть основной причиной потери веса. Хотя очень немногие люди поддерживают такой высокий уровень активности.

Для большинства людей непостоянство тренировок не сильно замедлит прогресс. В худшем случае вы достигнете весового плато. Очень маловероятно, что вы начнете набирать вес, если пропустите несколько занятий в тренажерном зале. Если это происходит, вы, вероятно, сорвали свою диету.

Можно ли пропускать тренировку, если вы устали или не высыпаетесь?

Если вы чувствуете хроническую усталость, это признак того, что вам нужно успокоиться. Но только потому, что в один прекрасный день вы чувствуете себя не лучшим образом, это не повод пропускать спортзал. Субъективные ощущения не очень точны.

Не уверены, стоит ли вам тренироваться? Попробуйте это:

1. Ходите в спортзал независимо от самочувствия.
2. Начните обычную тренировку.
   1. Если все слишком сложно, а производительность падает — остановитесь и идите домой.
   2. Если это не влияет на тренировку – продолжить тренировку

Очень часто в течение дня чувствуется усталость и демотивация. Но затем почувствуйте прилив энергии, как только вы начнете тренироваться.

Стоит ли тренироваться, если все еще болит?

Вы можете чувствовать боль после выполнения нового или особенно сложного движения. Отсутствие болезненных ощущений может означать, что вы недостаточно усердно тренируетесь

Но болезненные ощущения не всегда означают, что вы провели продуктивную тренировку. Вы можете заболеть, не стимулируя никаких желаемых адаптаций. Если вы не видите положительных изменений в своем телосложении, возможно, вам придется изменить свою программу тренировок.

Что касается тренировок, пока болит, то обычно нормально. Если производительность не снижается, нет необходимости пропускать тренировки. Но если вы слишком больны, чтобы заниматься своими обычными делами, лучше идите домой и выздоравливайте. Возможно, вам также придется смягчить его в следующий раз. Избегайте чрезмерной боли.

Как восстановиться после пропуска дня тренировки

Как правило, есть 2 способа справиться с пропущенными тренировками:

1. Переместите пропущенную тренировку на следующий удобный промежуток времени в вашем расписании – таким образом вы ничего не потеряете. Еженедельный объем тренировок остается неизменным.
2. Не обращайте внимания на пропущенную тренировку и выполняйте свои задачи как обычно – полезная стратегия, если вы хотите, чтобы тренировочные дни были фиксированными в одни и те же дни недели. Менее оптимальный подход, но он не испортит ваш график.

Когда стоит удвоить свои тренировки?

Если вы знаете, что не сможете тренироваться, вы, безусловно, можете подготовиться. Сложите вместе 1-2 дополнительных сеанса. Или сделайте ваши обычные тренировки немного сложнее. У вас будет больше времени на восстановление позже, когда вы не сможете тренироваться.

Но увеличение тренировок после того, как вы уже пропустили несколько занятий, может быть хорошей идеей , а не . Все, что вы делаете дополнительно, должно сопровождаться достаточным периодом восстановления. Вы сгорите, если будете выполнять обычную рутину плюс дополнительную работу, сократив дни отдыха.

По возможности удваивайте тренировку до, а не после, пропуская тренировки.

Каковы законные причины пропустить тренировку?

Обычно все сводится к вашим целям и приоритетам. Если обучение не является важной частью вашей жизни, вы можете позволить себе быть очень гибким. Пропустить пару сеансов не проблема.

Физический дискомфорт (включая травмы) также может помешать вам тренироваться. Эмоциональные проблемы могут сделать вас слишком рассеянным или расстроенным, чтобы справиться с тренировкой. В других случаях вы можете быть чрезмерно утомлены и у вас мало силы воли. Это когда вам нужно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.

Но если других целей выполнения нет, физическое состояние удовлетворительное, а депрессии совсем нет, то лучше в спортзал. Да, в некоторые дни мотивация может быть низкой. Хотя это не повод пропускать тренировки. Применяйте советы, обсуждаемые здесь, и максимально используйте неделю.

Вы серьезно относитесь к тому, чтобы получать максимум от тренировок?

Возможно, вы подходите для участия в программе наставничества «Мастерство фитнеса». Вот как подать заявку:

Шаг 1. Запишитесь на бесплатную оценку по телефону
Это бесплатное занятие, на котором мы поговорим о ваших целях и расскажем, что вам нужно для их достижения.

Шаг 2. Если вы подходите для участия в нашей программе наставничества, вы будете приглашены.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатную оценку.

До следующего раза!

~ Ники, тренер по фитнесу

Что делать, если вы пропустите тренировку

Советы по фитнесу / Автор Бетани Лин

Жизнь непредсказуема, поэтому пропускать тренировку не стоит паниковать — это случается с лучшими из нас.

Важно знать, что есть способы гарантировать, что вы по-прежнему будете получать наилучшие возможные результаты, даже если вам кажется, что ваша занятая жизнь мешает вашим целям в фитнесе.

Вот четыре варианта, когда у вас слишком мало времени для тренировок:

1. Используйте день пропущенной тренировки в качестве дня отдыха.  Дни отдыха не установлены заранее, поэтому действительно простой способ решить проблему пропущенной тренировки – это отработать пропущенную тренировку на следующий день и 9 дней.0016 просто продолжайте тренировки в обычном режиме до конца недели, выполняя шестую тренировку в день отдыха и начиная следующую неделю в свой обычный день.
2. Добавьте пропущенную тренировку в расписание тренировок на следующий день. Если у вас есть достаточно времени и энергии, чтобы добавить пропущенную тренировку в расписание на следующий день, то обязательно сделайте это. Лично это один из моих любимых способов компенсировать пропущенную тренировку, потому что он также самый быстрый и не мешает моему выходному воскресенью или любому переносу расписания, что приводит меня к следующему решению проблемы с пропущенной тренировкой.
3. Отложить все на один день. Да, это решение может быть даже проще. Если вы пропустите тренировку, вы можете перенести весь график тренировок на целый день назад. Единственным недостатком этого решения является то, что вы не закончите работу в установленную дату. Однако с этой опцией вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти достаточно времени, чтобы втиснуть несколько тренировок в один день, или о странном выходном.
4. Skip a Day:  Мне очень не хочется выбрасывать этот вариант, потому что он действительно может привести к провалу, если вы им воспользуетесь. Если не случится что-то серьезное, из-за чего вы не сможете тренироваться, постарайтесь так или иначе компенсировать пропущенные тренировки — не просто пропускайте дни тренировок, потому что вы слишком устали или не хотите… достаточно хорошо. Единственная проблема, которая у меня есть с этим, заключается в том, что те, кто пропускает тренировки, так или иначе не компенсируя их, также, как правило, являются теми, кто пропускает тренировки неоднократно, что может привести только к одному: неудаче.

Что делать, если вы пропустили более одной тренировки?

Если вы обнаружите, что пропустили более двух тренировок в неделю, просто начните неделю заново на следующей неделе и внимательно изучите свое расписание тренировок, чтобы узнать, как лучше всего вписать упражнения в свой день.

В «Газпром ПХГ» успешно прошли противопаводковые тренировки

17 марта 2023, 12:03

В ООО «Газпром ПХГ» прошли комплексные противоаварийные тренировки по отработке действий в условиях паводка 2023 года.

Комплексная тренировка проводилась в 22 филиалах Общества

В ходе тренировки отрабатывались наиболее вероятные сценарии возникновения нештатных ситуаций, в зависимости от географических особенностей объектов. В первую очередь, это подтопление технологического оборудования в результате обильного таяния снежного покрова, повреждение технологического оборудования в результате прохождения паводка и угроза размыва береговой линии, разрушение гидротехнических сооружений, подтопление автодорог.

Ликвидация потенциального размыва автодороги в зоне ответственности филиала «Невское УПХГ»

Автодорога в окрестностях х. Красный пахарь, где расположен филиал «Волгоградское УПХГ»

Тренировки проводились в зоне деятельности 22 филиалов компании. При этом Канчуринское и Похвистневское управления подземного хранения газа отрабатывали совместные действия с линейными производственными управлениями газотранспортных предприятий по локализации условных аварий на смежных коммуникациях.

В тренировке на объектах Канчуринско-Мусинского комплекса ПХГ участвовали филиалы двух дочерних обществ — «Газпром ПХГ» и «Газпром трансгаз Уфа»

В филиале «Похвистневское УПХГ» алгоритм действий при наступлении паводка отрабатывали совместно с ООО «Газпром трансгаз Самара»

В Совхозном управлении подземного хранения газа отработка мероприятий прошла с выездом техники и аварийной бригады к условному месту аварии для ее локализации.

Устранение потенциального повреждения на газопроводе (филиал «Совхозное УПХГ»)

Всего в противопаводковых мероприятиях на объектах ООО «Газпром ПХГ» было задействовано более 1000 человек и 218 единиц техники.

Построение в филиале «Касимовское УПХГ»

«В ходе проведения комплексных противоаварийных тренировок в филиалах компании Общество подтвердило готовность к прохождению паводкового периода 2023 года. Несмотря на то, что ни один наш объект не расположен в зоне катастрофического затопления, мы еще раз убедились, что каждый работник, который будет привлечен к ликвидации последствий чрезвычайной ситуации, знает перечень своих обязанностей и алгоритм действий», — отметил главный инженер — первый заместитель генерального директора ООО «Газпром ПХГ» Игорь Колодяжный.

Справка

ООО «Газпром ПХГ» является 100-процентным дочерним предприятием ПАО «Газпром», объединившим в своей структуре практически все подземные хранилища газа, расположенные на территории Российской Федерации.

В настоящее время «Газпром ПХГ» эксплуатирует 23 хранилища, созданных в 27 геологических структурах (17 — в истощенных газовых месторождениях, 8 — в водоносных структурах, 2 — в отложениях каменной соли). Фонд арендуемых и собственных скважин составляет 4579 единиц.

В ООО «Газпром ПХГ» внедрена интегрированная система менеджмента в области производственной безопасности и охраны окружающей среды, которая признана соответствующей требованиям международных стандартов ISO 14001:2015 и ISO 45001:2018.

Последние новости за март

• В «Газпром ПХГ» подвели итоги выполнения социальных обязательств перед персоналом в прошедшем году21 марта 2023, 12:33
• «Газпром ПХГ» исполнилось 16 лет20 марта 2023, 08:57
• В «Газпром ПХГ» отработали действия сил гражданской обороны при ликвидации ЧС10 марта 2023, 14:44
• Газовиков Республики Казахстан познакомили с технологией создания ПХГ в отложениях каменной соли2 марта 2023, 13:08

Экипажи МКС-36/37 завершили комплексные экзаменационные тренировки в Центре подготовки космонавтов

15.04.2023 03:01 

7 мая в Центре подготовки космонавтов завершились комплексные экзаменационные тренировки (КЭТ) основного и дублирующего экипажей МКС-36/37. На прошлой неделе оба экипажа успешно прошли КЭТ по четырёхвитковой схеме полёта. Кроме того, с участием дублирующего экипажа состоялась тренировка на тренажёре российского сегмента МКС (РС МКС). 6 и 7 мая космонавтам и астронавтам предстояли тренировки по двухсуточной схеме полёта, а участникам основного экипажа – комплексная экзаменационная тренировка на тренажёре РС МКС. 6 мая основной экипаж в составе Фёдора Юрчихина, Луки Пармитано и Карен Найберг прошёл комплексную экзаменационную тренировку на тренажёре российского сегмента Международной космической станции. В процессе КЭТ Ф. Юрчихин, Л. Пармитано и К. Найберг отработали ряд нештатных ситуаций: отсутствие связи в канале S-band между российским и американским сегментами, отказ электролизного клапана ЭЛК1 на закрытие в системе «Электрон», отключение питания системы пожарообнаружения служебного модуля, заполнение ёмкости уриной в ассенизационно-санитарном устройстве и разгерметизация на российском сегменте МКС. По окончании КЭТ с участием Ф. Юрчихина, Л. Пармитано и К. Найберг был проведен разбор тренировки. По результатам рассмотрения их действий в ходе тренировки члены экзаменационной комиссии пришли к выводу, что экипаж успешно справился с нештатными ситуациями «полёта на РС МКС». В это же время на тренажёре транспортного пилотируемого корабля (ТПК) «Союз ТМА-М» дублирующий экипаж МКС-36/37 в составе Михаила Тюрина, Рика Мастраккио и Коити Вакаты проходил КЭТ по двухсуточной схеме полёта. Во время комплексной экзаменационной тренировки для каждого этапа полёта предусмотрена своя нештатная ситуация. Так, вчера в первой половине тренировки космонавты обнаружили и нейтрализовали отказ автоматики системы терморегулирования по отделении корабля от ракеты-носителя (этап выведения на орбиту), неоткрытие клапана наддува двигательной установки при двухимпульсном манёвре (этап построения ориентации для манёвра). На этапе автономного сближения космического корабля и орбитальной станции «произошла» авария радиотехнической системы автоматического сближения «Курс» во время теста при включении. Во второй половине дня космонавты, выполняя операции по расстыковке корабля и станции, столкнулись с неликвидируемым пожаром в спускаемом аппарате после фактической расстыковки. В заключительной части «полёта», в ходе «спуска» на Землю, экипаж был вынужден нейтрализовать отказ двигательной установки во время выдачи импульса на спуск и справиться с неоткрытием клапана подачи кислорода в скафандры (в автоматическом режиме) по разделении транспортного пилотируемого корабля на отсеки. По окончании тренировки состоялся разбор, на котором действия экипажа были оценены на «отлично». 7 мая у основного экипажа МКС-36/37 состоялась аналогичная комплексная экзаменационная тренировка на тренажёре транспортного пилотируемого корабля «Союз ТМА-М». Среди нештатных ситуаций, с которыми столкнулся экипаж в ходе тренировки, были следующие: — неотделение корабля от ракеты-носителя по окончании выведения на орбиту; — отказ датчика построения местной вертикали при выполнении ориентации перед манёвром; — авария радиотехнической системы автоматического сближения «Курс» во время сближения ТПК «Союз ТМА-М» с МКС на дальности 6 километров; — разгерметизация системы наддува двигательной установки при расстыковке; — отказ автоматической программы срочного спуска; — отказ двигательной установки во время выдачи импульса на спуск. По окончании тренировки работа экипажа была оценена экзаменационной комиссией. За работу на тренажёре транспортного пилотируемого корабля «Союз ТМА-М» основной экипаж МКС-36/37 получил оценку «отлично». Завтра в Центре подготовки космонавтов состоится заседание межведомственной комиссии, которая оценит результаты комплексных экзаменационных тренировок и примет решение о дальнейшем ходе подготовки экипажей к выполнению космического полёта. Напоминаем, что старт транспортного пилотируемого корабля «Союз ТМА-09М» с экипажем в составе Фёдора Юрчихина, Луки Пармитано и Карен Найберг запланирован в ночь с 28 на 29 мая 2013 года. В соответствии с программой полёта Международной космической станции предполагается использование четырёхвитковой схемы сближения, в результате которой продолжительность автономного полёта корабля до стыковки с МКС составит менее 6 часов, сообщает пресс-служба ЦПК им. Ю.А. Гагарина. К.И.

Используйте комплексные тренировки для увеличения силы и мощи

Комплексные тренировки существуют уже давно. Когда я начинал заниматься силовой и физической подготовкой, это был секретный русский тренировочный метод, предназначенный для увеличения силы и мощи в течение сезона. Это отличное использование вашего времени, когда у вас сезон, а время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленные, тяжелые силовые упражнения, такие как приседания или жим, с легкими, быстрыми, взрывными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, прыжок, спринт или метание. Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем воспользоваться преимуществами этого включения в быстром упражнении. Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний на спине, а затем комплекс взрывных упражнений, таких как пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже приведен комплексный план тренировок на 12 недель. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что грядет. Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и это первые по-настоящему комплексные тренировочные тренировки. Недели с 9 по 12 самые тяжелые. Через 12 недель начните заново с недели 1.

Комплексный план тренировок

Недели 1–4

Понедельник

Рывок силы: 3×[email protected]%
Рывок тяги: 3×[email protected]%
Приседания на спине: 3×[email protected]%
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Толчок толчком: 3×[email protected]%
Жим лежа: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа : 3×8-12
Подтягивания: 3×8-12
Тяги в наклоне: 3×8-12
Армейский жим: 3×8-12

Пятница

Подъем на грудь: 3×[email protected]%
Чистые тяги: 3×[email protected]%
Жим на наклонной скамье: 3×8-12
Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12
Плечи 3-в-1 (подъем спереди + подъем сбоку + сзади дельты): 3×12-15
Суперсет на бицепс/трицепс: 3×12-15 каждый

Недели 5-8

Понедельник

Становая тяга рывковым хватом + Рывок мощности: 3×4 + [email protected]%×
Приседания на спине + Прыжки на корточках: 3 [email protected]% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину с места: 3×4-8 + 5 прыжков
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Приседания со штангой на груди + Толчок толчком: 3×[email protected]% + [email protected]% толчка толчком
Жим лежа + бросок MB: 3 × [email protected]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + Бросок МБ из-за спины: 3×4-8 + 5 бросков
Армейский жим: 3×4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Подъем на грудь: 3×4-8 + [email protected ]%
Приседания с разделением + Прыжки с разделением: 3×4-8 + 5 прыжков (каждая нога)
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×4-8 + 5 отжиманий
Тяга гантелей одной рукой + MB вперед Метания: 3×4–8 каждой рукой + 5 бросков

Недели 9–12

Понедельник

Рывковый хват Становая тяга + Рывковая тяга + Мощный рывок: 3×3–6 + 3–4 + [email protected]% рывка силы
Приседания на спине + прыжки на ящик: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Частичная становая тяга + прыжки в контрдвижении: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected ]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + МБ Толчок вперед: 3×1-3 + 5 бросков

Среда

Подборка на грудь + Присед вперед + Толчок толчком: 3×1-3 + 4-6 + 1 -3 @ 70-80% от Power Clean
Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×2-4 + 5 прыжков на каждую ногу
Становая тяга: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×2–4 + 5 отжиманий

пятница

Мощный толчок с гантелями + приседания с гантелями вперед: 3×2–3 + 6–10
Эксцентрические приседания + прыжки в присед : 3×[email protected]% + 5 прыжков
Жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected]% + 5 бросков
Тяга гантелей одной рукой + Махи гири одной рукой: 3×1-3 + 1- по 3 на каждую руку

Подробнее:

• Комплексная тренировка взрывной силы
• Сила Шумейкера: комплексная тренировка взрывной способности
• Технология Power Clean и форма
• Андре Этье Максимальная сила RDL | СТЕК

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Комплексные тренировки существуют уже давно. Когда я начинал заниматься силовой и физической подготовкой, это был секретный русский тренировочный метод, предназначенный для увеличения силы и мощи в течение сезона. Это отличное использование вашего времени, когда у вас сезон, а время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленные, тяжелые силовые упражнения, такие как приседания или жим, с легкими, быстрыми, взрывными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, прыжок, спринт или метание. Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем воспользоваться преимуществами этого включения в быстром упражнении. Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний на спине, а затем комплекс взрывных упражнений, таких как пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже приведен комплексный план тренировок на 12 недель. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что грядет. Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и это первые по-настоящему комплексные тренировочные тренировки. Недели с 9 по 12 самые тяжелые. Через 12 недель начните заново с недели 1.

Комплексный план тренировок

Недели 1–4

Понедельник

Рывок силы: 3×[email protected]%
Рывок тяги: 3×[email protected]%
Приседания на спине: 3×[email protected]%
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Толчок толчком: 3×[email protected]%
Жим лежа: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа : 3×8-12
Подтягивания: 3×8-12
Тяги в наклоне: 3×8-12
Армейский жим: 3×8-12

Пятница

Подъем на грудь: 3×[email protected]%
Чистые тяги: 3×[email protected]%
Жим на наклонной скамье: 3×8-12
Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12
Плечи 3-в-1 (подъем спереди + подъем сбоку + сзади дельты): 3×12-15
Суперсет на бицепс/трицепс: 3×12-15 каждый

Недели 5-8

Понедельник

Становая тяга рывковым хватом + Рывок мощности: 3×4 + [email protected]%×
Приседания на спине + Прыжки на корточках: 3 [email protected]% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину с места: 3×4-8 + 5 прыжков
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Приседания со штангой на груди + Толчок толчком: 3×[email protected]% + [email protected]% толчка толчком
Жим лежа + бросок MB: 3 × [email protected]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + Бросок МБ из-за спины: 3×4-8 + 5 бросков
Армейский жим: 3×4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Подъем на грудь: 3×4-8 + [email protected ]%
Приседания с разделением + Прыжки с разделением: 3×4-8 + 5 прыжков (каждая нога)
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×4-8 + 5 отжиманий
Тяга гантелей одной рукой + MB вперед Метания: 3×4–8 каждой рукой + 5 бросков

Недели 9–12

Понедельник

Рывковый хват Становая тяга + Рывковая тяга + Мощный рывок: 3×3–6 + 3–4 + [email protected]% рывка силы
Приседания на спине + прыжки на ящик: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Частичная становая тяга + прыжки в контрдвижении: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected ]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + МБ Толчок вперед: 3×1-3 + 5 бросков

Среда

Подборка на грудь + Присед вперед + Толчок толчком: 3×1-3 + 4-6 + 1 -3 @ 70-80% от Power Clean
Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×2-4 + 5 прыжков на каждую ногу
Становая тяга: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×2–4 + 5 отжиманий

пятница

Мощный толчок с гантелями + приседания с гантелями вперед: 3×2–3 + 6–10
Эксцентрические приседания + прыжки в присед : 3×[email protected]% + 5 прыжков
Жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected]% + 5 бросков
Тяга гантелей одной рукой + Махи гири одной рукой: 3×1-3 + 1- по 3 на каждую руку

Подробнее:

• Комплексная тренировка взрывной силы
• Сила Шумейкера: комплексная тренировка взрывной способности
• Технология Power Clean и форма
• Андре Этье Максимальная сила RDL | СТЕК

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Что выбрать для достижения максимальных результатов в командных видах спорта: сложные или контрастные тренировки?

Содержание обзора исследования

1. Предыстория и цель
2. Что они сделали
3. Что они нашли
4. Практические выводы
5. Комментарии рецензента
6. О рецензенте
7. Комментарии

Cormier P, Freitas TT, Rubio-Arias JÁ, Alcaraz PE. Комплексная и контрастная тренировка: влияет ли последовательность силовых и силовых тренировок на адаптацию, основанную на результативности, в командных видах спорта? Систематический обзор и метаанализ. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2020;34(5):1461-1479. doi:10.1519/JSC.0000000000003493

Щелкните здесь, чтобы просмотреть реферат

Комплексная (CPX) и контрастная (CNT) тренировки часто используются взаимозаменяемо, однако между ними есть явные различия. Тренировка CPX относится к чередованию упражнений с высокой нагрузкой с силовыми упражнениями с более легкой нагрузкой (например, приседания и прыжки на ящик). Тренировка CNT относится к противопоставлению тяжелых и легких нагрузок, выполнению всех силовых упражнений с высокой нагрузкой в ​​​​начале тренировки, за которыми следуют силовые упражнения с более легкой нагрузкой в ​​​​конце.

На сегодняшний день неизвестно, какая последовательность упражнений является наилучшей для достижения наибольшей адаптации производительности. В этом метаанализе изучалось влияние тренировок CPX и CNT на силу нижней части тела, вертикальный прыжок, спринт и способность менять направление.

Поиск в базах данных PubMed, SPORTDiscus и Web of Knowledge проводился по следующим ключевым словам: «контрастная тренировка», «комплексная тренировка», «комбинированная тренировка», «постактивационное потенцирование», «производительность». , «сила», «сила», «спринт», «прыжок», «ловкость», «смена направления», «1ПМ», «спортсмены», «игроки», «командные виды спорта», «баскетбол», « футбол», «регби» и «волейбол».

Исследования были включены в обзор, если:

a) Одна группа участвовала в протоколах вмешательства CPX или CNT,

b) Субъектами были соревнующиеся спортсмены, занимающиеся командными видами спорта,

c) Вмешательства длились не менее 4 недель, и

d) Сообщалось как минимум об одном результате.

В результате этого процесса авторы определили, что двадцать семь исследований (17 CPX и 10 CNT) соответствуют этим критериям и были включены в обзор.

Максимальная сила (1ПМ)

⇒ Обе группы показали значительное улучшение 1ПМ по сравнению с исходным уровнем (23,4% и 23,7% для CPX и CNT, соответственно).

⇒ Силовое упражнение 85% 1ПМ.

Вертикальный прыжок

⇒ CPX продемонстрировал значительные улучшения (9,3%), тогда как CNT Sprint

⇒ Значительные улучшения были отмечены после вмешательства CPX (-4,7%).

⇒ Небольшие, незначительные улучшения были обнаружены после вмешательства CNT (-1,3%).

Изменение направления

⇒ Значительные улучшения в CPX (-4,9%) и CNT (-3,3%).

⇒ Интенсивность 85% 1ПМ. Анализ подгруппы

⇒ Элитные и субэлитные группы показали большие улучшения по всем переменным по сравнению с любителями (за исключением CNT для вертикального прыжка).

⇒ Никаких существенных различий между CPX и CNT не было зарегистрировано для всех переменных.

⇒ Оба метода значительно улучшили нервно-мышечную активность. Вероятно, потому, что в обоих методах использовались различные нагрузки по спектру сил и скоростей. Тем не менее, существовала тенденция к тому, чтобы CPX был немного более эффективным. При использовании метода CNT следует соблюдать осторожность, чтобы не выполнять слишком много тяжелой силовой работы, так как это может утомить нервно-мышечную систему, снижая выходную мощность упражнений с меньшей нагрузкой. Чтобы уменьшить негативные последствия в будущем, сессия может выглядеть следующим образом:

A1) Приседания со штангой на спине 3 x 2+2+2 @ 80% 1ПМ с 20-секундным интервалом между повторениями x 4-6

⇒ Однако лучше сначала выполнять взрывные движения в тренировке. При рассмотрении последовательности упражнений следует соблюдать общее правило «быстро-медленно». В этом случае вы просто перевернете приведенный выше пример тренировки. При работе со спортсменами командных видов спорта элитного уровня CPX кажется наиболее эффективным. В этом случае можно сочетать силовые и силовые упражнения, например:

A1) Приседания со штангой на спине 3 x 3-5 с 80% 1ПМ

A2) Прыжки с барьерами или прыжки в глубину 3 x 4-6

B1) Махи на спине 3 x 6

B2) Прыжки в длину 3 x 4-6

«Исходя из этих выводов, имеет смысл перейти от тренировки CNT (подход с последовательностью упражнений от быстрого к медленному) со спортсменами низшего уровня и любителями и перейти к комплексному подходу, когда спортсмен начинает соревноваться в элитный конкурс. Элитные спортсмены, по-видимому, переносят меньше остаточной усталости от предыдущего упражнения на кондицию к последующему силовому упражнению.

Если силовая тренировка выполняется с достаточно низким объемом в начале тренировки, это может привести к расширенной разминке, которая впоследствии улучшит прыжковые упражнения. Однако перешагнуть эту черту может быть очень легко. Силовые упражнения могут быть отличным способом повысить эффективность более поздних силовых упражнений в тренировке, делая подход «быстро-медленно» лучшим вариантом».

Хотите узнать больше?

Тогда загляните сюда…

Прочитать эту статью

Прочитать эту статью

Прослушать этот подкаст

Прочитать эту инфографику

Каждый тренер понимает, как важно быть в курсе последних исследований спортивных результатов, но ни у кого нет ни времени, ни энергии, ни даже удовольствия проводить часы за часами в PubMed и других академических журналах. Вместо этого ваше драгоценное время лучше тратится на коучинг, программирование и управление всеми другими более важными аспектами вашей работы.

Решение…

Дайджест достижений

Дайджест достижений — это ежемесячная сводка последних исследований спортивных достижений, которую проверяет наша команда отобранных экспертов. Каждый месяц мы просматриваем более 1000 исследований, посвященных спортивным достижениям, и рассматриваем только те из них, которые важны для вас. Каждый ежемесячный выпуск содержит 19 обзоров исследований по всем следующим дисциплинам:

• Наука о коучинге
• Сила и кондиционирование
• Технология и мониторинг
• Усталость и восстановление
• Развитие молодежи
• Питание
• Профилактика травм и реабилитация

Эта обширная тематическая база гарантирует, что вы постоянно расширяете свои знания и ускоряете свою карьеру настолько быстро, насколько это возможно.

Методика тренировки ног от Ф. Хилла

Своим тренировочным опытом делится Фил Хилл, программа тренировок которого довольно сильно отличается от традиционных тренировочных программ.

Фил Хилл — это знаменитый в свое время бодибилдер, победитель довольно престижных соревнований «Ночь чемпионов», регулярно проводимых в США.

Особенностью методики тренировки Хилла является то, что он, уже имея хорошо развитые мышцы ног, проводит их целенаправленную тренировку только в течение 4-х месячного периода, то есть, тогда, когда нужно их показать.

Это обусловлено или программой, или подготовкой к соревнованиям. То есть, тогда, когда это необходимо. В другое время мышцы ног специализированно не тренируются, так как в это время появляется необходимость уделять внимание развитию других мышечных групп.

Итак, Фил Хилл начинает более регулярно тренировать ноги за 4 месяца до того времени, когда нужно извлечь максимальный результат. Количество тренировок постепенно увеличивается с 1 раза в неделю до 3 раз в неделю.

Методика тренировки предполагает 3 тренировки в неделю. Это конечно больше, чем в традиционных программах, выполняемых обычно культуристами. Постепенно повышая нагрузку путем увеличения количества подходов в упражнениях и повышая концентрацию на работающих мышцах, он добивается хороших результатов.

По его мнению, один из наиболее эффективных вариантов программы тренировок ног выглядит так:

Методика тренировки ног от Фила Хилла

Как мы видим, вторую тренировку недельного цикла он уделяет восстановлению организма после основательной нагрузки, заданной в первый день. Тренировка ног здесь включает всего одно упражнение, выполняемое в замедленном темпе, с повышенной концентрацией внимания на каждом сокращении мышцы. В точке максимального напряжения следует сделать паузу продолжительностью 1-2 сек.

В третью тренировку в недельном тренировочном цикле большей частью используются изолирующие упражнения.

Как мы видим, методические положения третьего тренировочного дня аналогичны приведенным характеристикам первого дня. То есть, воздействуя по-другому, это весьма схожие по получаемым результатам нагрузки.

В отличие от большинства культуристов, меняющих комплекс тренировок за 1 или 2 недели до того дня, когда нужно показать наилучший результат, будь то соревнование или необходимость, обусловленная особенностями тренировочной программы, Ф. Хилл тренируется по приведенной программе до оговоренного времени. Конечно, это не значит, что он выполняет свою программу без изменений и отклонений.

Ведь являясь горячим сторонником так называемого «инстинктивного подхода» к тренировкам, Хилл работает по принципу: каждый план – это только схема.

Из приведенной схемы видно, что тренировочная программа Ф. Хилла отличается довольно высоким количеством повторений в каждом подходе. В первый день тренировок ноги прорабатываются базовыми упражнениями.

Вес штанги подбирается из расчета на заданное количество повторений без их уменьшений в последующих подходах. Но делается это так, чтобы в последних повторениях применялись вынужденные повторения, то есть, нагрузка должна быть полной. Темп выполнения – чуть выше среднего.

Некоторые специалисты рекомендуют использовать этот метод для сушки, утверждая, что при таком способе применения он должен быть очень эффективен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6984

Как тренировать ноги более эффективно?

Рассказываем, как можно провести тренировку ног с дополнительной пользой.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Советы тренера

тренировка ног

prostooleh / Freepik

Тренировка ног очень важна для каждого, кто не желает быть тем парнем, у которого накачанная грудь, выпирающие бицепсы и худые (как веточки) ноги. Кроме того, день ног также может выполнять еще одну важную функцию: это отличная возможность потренировать более слабых частей тела, которым обычно не уделяется много внимания.

Содержание статьи

Дополнение к тренировке ног

В конце изнурительной тренировки ног последнее, что вам захочется, — это взять тяжелую штангу или пару тяжелых гантелей и снова начать доводить себя до предела. Тем не менее поскольку, тренируя ноги, вы не слишком активно задействуете верхнюю часть тела, у вас все равно останется много энергии для проработки определенных мышц.

youtube

Нажми и смотри

Вот несколько примеров

Если вы посвящаете дни недели, например, тренировкам груди, рук, спины, плеч и ног, то вполне возможно, что у вас никогда нет возможности уделить должное внимание мышцам корпуса. Да, кор задействован во многих базовых упражнениях в другие дни, но порой прицельная работа на мышцы пресса и спины может дать лучший результат. Следовательно, это одна из областей, которую будет легко тренировать в конце тренировки ног, потому что вам будет довольно легко выполнить подъемы ног в висе, планки и несколько подходов скручиваний.

Точно так же при составлении программы тренировок некоторые пренебрегают своими трицепсами, потому что большинство упражнений на верхнюю часть тела, как правило, задействуют бицепсы намного больше. Таким образом, есть определенные упражнения на трицепс, которые помогут вам развить эти мышцы в конце тренировки ног, например, разгибания рук с канатом или отжимания на брусьях.

Наконец, вы можете заметить, что независимо от того, насколько сбалансирована ваша программа тренировок, у вас все еще есть определенные области, которые недостаточно развиты, например, задние дельты, верхняя часть трапеции или предплечья. Поэтому, выполняя несколько подходов упражнений, которые тренируют эти области в конце тренировки ног, вы можете тренировать их чаще, чтобы привести их в соответствие с остальными мышечными группами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вывод

Суть заключается в том, что если есть определенные области тела, которые нуждаются в небольшой дополнительной тренировке, то день ног предоставляет вам прекрасную возможность сделать это. Даже чувствуя себя измотанным, у вас все еще может быть достаточно силы в верхней части тела, чтобы выполнить определенные упражнения на отстающие группы мышц.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, тогда специально для вас Генри Кавилл поделился своим лучшим советом по фитнесу, а также узнайте почему нельзя перекачивать мышцы ног.

ᐈ Программа тренировки ног ✔️ Торохтий Олимпийская тяжелая атлетика – Торохтий тяжелая атлетика

Анатомия ног

Нижние конечности человеческого тела – это ноги. Они дают варианты мобильности, а также поддержку.

Каждая нога состоит из пяти областей: ступни, лодыжки, голени, коленного сустава и бедра.

В ногах много мощных мышц. С ними возможны как большие, так и малые движения. Они также помогают стабилизировать тело и поддерживать вес, чтобы люди могли стоять прямо. Квадрицепсы и подколенные сухожилия относятся к мышцам верхней части ноги. Икроножные мышцы участвуют в движении стопы, взаимодействуя с другими мышцами голени. Вместе эти мышцы позволяют вам стоять на носочках, ходить, бегать, поднимать тяжести и т. д. Мышцы ног взаимодействуют с костями, сухожилиями и связками тела, стабилизируя тело и поддерживая различные движения.

Кости и мышцы верхней части ноги

Обычно называется бедром, верхней частью ноги. Это область каждой ноги, которая простирается от тазобедренного сустава до колена.

Бедренная кость — это бедренная кость. Это самая длинная кость в человеческом теле, которую часто называют бедром. Он также входит в число самых сильных. Он может составлять около 25% от роста человека.

Три мышцы задней поверхности бедра называются подколенными сухожилиями. Они позволяют сгибать колени. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая – это три подколенных сухожилия.

Четыре мышцы, называемые четырехглавыми, расположены на передней стороне бедра. Они позволяют коленному суставу выпрямляться после сгибания. Прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра являются четырьмя четырехглавыми мышцами.

Пять мышц, называемых приводящими, находятся на внутренней части бедра. Они позволяют бедрам соединиться. Тонкая мышца, наружная запирательная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца являются пятью приводящими мышцами.

Кости и мышцы голени

От коленного сустава до щиколотки голень разгибается. Теленок — народное название этого региона.

Состоит из 2 костей голени:

Большеберцовая кость. которая также известна как голени, является более длинной из 2 костей голени. Он служит основной несущей костью ноги.

Малоберцовая кость. В непосредственной близости от голени находится малоберцовая кость. Он в первую очередь действует как точка крепления мышц голени.

Мышцы бедра.

Икроножная. Одна из основных мышц голени. Это позволяет выполнить действие, известное как подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Камбаловидная. Икроножная мышца расположена перед этой огромной мышцей. Кроме того, это помогает в подошвенном сгибании.

Плантарис. За это отвечает небольшая мышца в задней части голени. Он участвует в подошвенном сгибании вместе с икроножной и камбаловидной мышцами.

Большеберцовые мышцы. Передняя и задняя стороны голени являются домом для этих мышц. Фронтальные мышцы обеспечивают тыльное сгибание. Для этого направьте пальцы ног вверх. Мускулатура спины поддерживает свод стопы и способствует подошвенному сгибанию.

Малоберцовые мышцы. Эти мышцы расположены на передней стороне голени. Его основная функция – тыльное сгибание.

Кости и мышцы голеностопного сустава и стопы

Голеностопный сустав, соединяющий стопу с голенью бедра. Его основная цель — обеспечить подошвенное и тыльное сгибание стопы. Таранная кость стопы и большеберцовая кость и малоберцовая кость ноги объединяются, чтобы сформировать лодыжку.

Стопа состоит из множества связок, костей и мышц. Фактически, стопы содержат более четверти всех костей человеческого тела.

В каждой ступне можно найти более двадцати мышц, поддерживающих тело и поддерживающих различные действия.

Ниже приведены некоторые основные мышцы стопы:

Разгибатели: разгибайте пальцы ног вверх.

Сгибатели – обеспечивают сгибание пальцев внутрь.

Задняя большеберцовая мышца – поддерживает свод стопы.

Передняя большеберцовая мышца — позволяет стопам двигаться вверх.

Большеберцовая малоберцовая мышца – обеспечивает и контролирует внешнее движение голеностопного сустава.

Преимущества тренировки ног

Программа тренировки ног тренирует все основные группы мышц тела, что способствует здоровому образу жизни в повседневной жизни и повышает общую спортивную результативность. Кроме того, наличие сильных ног поможет вам оставаться здоровым и справляться с хроническими заболеваниями, такими как диабет, сердечные заболевания и артрит.

Гормональный стимулятор

Во время тренировки ног может выделяться огромное количество гормонов. Выработка гормонов в результате тренировки ног включает тестостерон, кортизол и гормон роста человека. Ваше тело реагирует на стресс и сжигает больше жира благодаря кортизолу. Ваше тело использует тестостерон для создания скелетных мышц и восстановления поврежденных мышечных белков. Гормон роста H повышает иммунитет, жировой обмен и развитие мышц. Ваш уровень тестостерона повышается с помощью комплексных упражнений, которые задействуют мощные мышечные группы, таких как приседания и становая тяга.

Больше сожженных калорий

Знаете ли вы, что самые большие мышцы человеческого тела — ягодичные? Телу потребуется затратить больше энергии для работы этих крупных мышц, увеличивая количество сжигаемых калорий. Научные исследования отслеживали обмен веществ и потребление энергии спортсменами во время серии интенсивных программ тренировки ног. Их результаты показали, что скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — значительно увеличилась в течение нескольких часов после тренировки в течение 9 дней.0 минут в сложных движениях, таких как приседания и становая тяга.

Улучшение подъема тяжестей

Возможно, вам трудно в это поверить, но наибольшая подъемная сила исходит от ног и корпуса. Да, даже во время жима лежа нижняя часть тела работает, чтобы помочь создать прочную основу для накачки. Тем не менее, выполнение функциональных упражнений, таких как приседания и становая тяга, может помочь вам нарастить общую мышечную массу и подвижность, а также укрепить ноги, ягодицы и нижнюю часть тела.

Снижение риска травм

Если вы пренебрегаете планом тренировки нижней части тела и ног, вы рискуете получить травму. Нестабильность, слабые подколенные сухожилия и мышечный дисбаланс могут вызывать различные проблемы, в том числе дискомфорт в пояснице и повреждение передней крестообразной связки. Ваши подколенные сухожилия вырастут, вы укрепите мышцы вокруг слабых суставов и станете более устойчивыми и подвижными благодаря приседаниям, выпадам и становой тяге. Работа над ногами необходима, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы, наращиванию функциональной силы и снижению риска травм. Часто. Мы не настаиваем на том, чтобы тренировать ноги 4 раза в неделю, но одну из ваших трех недельных тренировок нужно посвятить нижней части тела.

Наращивание массы ног по сравнению с силой

Цель или результат гипертрофии (бодибилдинга) и силовых тренировок могут различаться. Укрепление мышц является целью силовой или пауэрлифтинговой программы ног. С другой стороны, наращивание мышечной массы направлено на изменение физиологии мышечных клеток для увеличения размера мышц.

По общему мнению, большие мышцы производят больше силы. Силовые тренировки, в отличие от бодибилдинга, могут привести к увеличению общего качества мышечных волокон.

Хотя больший физический размер и мышечная масса могут давать некоторые преимущества в силе, цели и наиболее эффективные режимы тренировок могут различаться в зависимости от того, является ли целью увеличение силы или увеличение мышечной массы.

Повышение мышечного роста с помощью целенаправленных тренировок для ног с долгосрочной целью увеличения подъемного объема называется гипертрофией (подходы x повторения). Цель тренировки ног и силовых тренировок с тяжелой атлетикой состоит в том, чтобы увеличить мышечную силу и способность поднимать большие веса. Чтобы достичь этого, вы должны поднимать большие веса, которые составляют 85% или более от вашего максимума на 1 повторение.

Целью мышечного роста является увеличение общего размера мышц за счет гипертрофии мышечной ткани. Силовые тренировки направлены на улучшение функциональных возможностей мышц. Для тренировки гипертрофии необходимы больший тренировочный объем, более частые занятия и более короткие интервалы отдыха между подходами. Упражнения состоят из большего количества подходов и повторений с меньшим весом. Силовые тренировки более интенсивны, но имеют меньшую тренировочную нагрузку (меньше дней, более длительные периоды восстановления). Целью является меньше подходов и повторений при поднятии больших весов.

Даже требования к диете и питанию различаются между этими двумя подходами. Сбалансированный план диеты, который способствует поддержанию низкого уровня жира в организме и достаточного количества белка для роста мышц, необходим для бодибилдинга, также известного как тренировка гипертрофии, которая включает в себя план тренировки нижней части тела, который в первую очередь ориентирован на увеличение размера мышц. Питание используется в силовых тренировках для поддержки восстановления и восстановления мышц.

Тренажеры составляют большую часть тренировок в планах наращивания мышечной массы, хотя также включены упражнения со свободным весом и собственным весом.

Прогрессивная перегрузка является ключевым компонентом тренировки на гипертрофию и необходима для максимальной активации мышечных волокон и ускорения роста.

Используйте программу умеренной нагрузки для начинающих и спортсменов среднего уровня: от 65% до 80–85% от вашего 1ПМ, 6–12 повторений в подходе и 1–3+ подхода в упражнении. Между подходами должен быть отдых от 30 до 1 минуты.

Многосуставные упражнения часто находятся в центре внимания силовых тренировок (в отличие от гипертрофии, в которой используются как изолированные, так и многосуставные упражнения). Рекомендации по прогрессивной перегрузке немного отличаются для силовых тренировок.

Эксперты рекомендуют график тренировки ног с весами, эквивалентными 70-80% от 1ПМ, около 6 повторений в подходе для 1-3+ подходов, для начинающих и спортсменов среднего уровня. Отдыхайте между подходами от двух до пяти минут.

Чтобы максимизировать мышечную силу во время продвинутой тренировки, выполняйте не менее 3 подходов с 85% 1ПМ. Каждый сет состоит как минимум из 6 повторений с перерывами 2–5 минут между ними.

Преимущества тренировок на гипертрофию

Целью тренировок на гипертрофию является развитие больших и массивных мышц для привлекательного внешнего вида.

Но есть и другие преимущества:

— расход калорий

— уверенность в себе

— сухая масса тела

— здоровый обмен веществ

— больше силы применять упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, к реальным ситуациям. Вы обнаружите, что носить продукты, играть с детьми и поднимать большие предметы, такие как мебель, становится проще по мере того, как вы набираете силу.

Есть и другие преимущества. Многочисленные преимущества для физического, психологического и эмоционального благополучия были связаны с силовыми тренировками, которые могут: повысить уверенность в себе, улучшить спортивные результаты, увеличить мышечную массу и плотность костей, уменьшить жировые отложения, снизить риск некоторых хронических заболеваний. , настроить настроение, ускорить метаболизм.

Упражнения для увеличения силы ног

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы различаются больше методами и философией тренировок, чем конкретными упражнениями. Олимпийские тяжелоатлеты и бодибилдеры используют огромное количество движений ног, но они также являются одними из самых популярных в сообществах, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, используемые силовыми атлетами.

Приседания со спиной

Если вы хотите развить сильные ноги, приседания со спиной — лучшее упражнение. Вы обязательно найдете это упражнение в каждой программе тренировки ног. Для увеличения силы квадрицепсов часто используются приседания со штангой на спине, поскольку они обеспечивают более глубокое сгибание колена и более вертикальное положение туловища. Приседания с высокой штангой — лучший вариант, если вы хотите увеличить квадрицепсы, в отличие от приседаний с низкой штангой. Чтобы еще больше увеличить мышечную силу квадрицепсов, вы можете использовать такие варианты, как приседания в разном темпе.

Фронтальные приседания

Более глубокое сгибание в колене приводит к увеличению нагрузки на четырехглавую мышцу, поэтому фронтальные приседания — это модификация, позволяющая еще больше сгибать колени. Это сводит к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, одновременно увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы и реагируя на них, как в приседаниях со штангой на спине. Для этого можно использовать как обычный хват, так и хват со скрещенными руками.

Румынская становая тяга

Подколенные сухожилия в основном укрепляются с помощью RDL. Он сводит к минимуму степень сгибания колена, что, в отличие от становой тяги, фактически распределяет нагрузку на подколенные сухожилия и снимает нагрузку с поддерживающих мышц и нижней части спины. Даже если обычно вы не можете поднять такой большой вес, как в становой тяге, вы все равно можете серьезно нагрузить подколенные сухожилия. Выполнение румынской становой тяги вместо традиционной становой тяги для большинства людей, которые хотят увеличить силу подколенного сухожилия, поскольку у них лучшее соотношение стимуляции и утомления, и при правильном выполнении они часто кажутся более легкими для нижней части спины.

Доброе утро

Замечательное упражнение для развития больших и сильных мышц, выпрямляющих мышцы, ягодичных и подколенных сухожилий. Это упражнение одинаково нравится бодибилдерам, пауэрлифтерам и олимпийским тяжелоатлетам, поскольку оно помогает увеличить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, а также силу спины, необходимую для становой тяги и тяжелых приседаний.

Выпады при ходьбе

Вы можете выполнять выпады при ходьбе практически с чем угодно, включая гантели, штангу, гири и просто вес тела. Если вы хотите использовать ходячие выпады для развития сильных ног, очень важно соблюдать осторожность, чтобы обеспечить более глубокий ROM и контроль на протяжении всего выпада. Короткие шаги, которые позволяют коленям пересекать пальцы ног, обеспечивают более глубокое сгибание в коленном суставе, что более непосредственно воздействует на четырехглавую мышцу. Более длинные шаги будут лучшим выбором, если вы хотите переместить больший вес, нагружая ягодицы и подколенное сухожилие. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно проработать мышцы нижних конечностей.

Упражнения для увеличения массы ног

Как мы упоминали ранее, наращивание массы ног и силовые тренировки отличаются гораздо больше методами и принципами тренировок, чем набором упражнений. Оба спортсмена (бодибилдеры и олимпийские тяжелоатлеты) используют огромное количество упражнений для ног, но, конечно же, есть и самые популярные в сообществе наращивания мышечной массы и силовых групп.

Давайте посмотрим на упражнения знаменитых бодибилдеров.

Гакк-приседания на тренажере

Это упражнение изолирует квадрицепсы и позволяет использовать большие нагрузки. Удерживая ноги как можно ближе к телу, вы сможете добавить глубину приседаниям, сгибая колени, а не ограничивая диапазон движения или наклоняясь вперед, что неэффективно для нагрузки и роста четырехглавой мышцы.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами — это упражнение для увеличения силы и размера квадрицепсов, но это также упражнение, которое почти все выполняют неправильно. Убедитесь, что вы выполняете их в максимальной амплитуде движения, часто с максимально допустимым сгибанием колена и часто со значительно меньшим весом, чем обычно.

Сгибание подколенного сухожилия на тренажере

Замечательным упражнением для увеличения объема тренировки подколенного сухожилия без перегрузки тазобедренного сустава или нижней части спины является выполнение сгибания подколенного сухожилия на тренажере в положении лежа или сидя.

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног — отличный способ увеличить нагрузку на четырехглавую мышцу, не перегружая спину или бедра. Это можно использовать в начале, чтобы предварительно утомить квадрицепсы перед основной нагрузкой или в конце тренировки.

Болгарские сплит-приседания

Эта односторонняя тренировка ног укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. В зависимости от цели болгарские сплит-приседания можно выполнять с различными снарядами и с большей или меньшей нагрузкой. Для дальнейшего увеличения амплитуды движений и мышечного напряжения попробуйте поддерживать переднюю нижнюю конечность на приподнятой платформе.

Ключевые факторы тренировки ног

Вы можете следовать пяти стратегиям тренировок, перечисленным ниже, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и увеличить силу ног и мышечную массу.

Поднимите пятки

При выполнении упражнений на четырехглавую мышцу подъем пяток позволяет глубже сгибать колено, что необходимо для развития толстых бедер. Поднятие пяток позволяет более вертикально приседать или делать выпады, одновременно снижая потребность в гибкости икр и подколенных сухожилий. В результате вы переносите дополнительную нагрузку на квадрицепсы. Вы можете сделать это, надев специальную обувь для тяжелой атлетики с более высоким каблуком или подложив под пятки небольшие утяжелители. Не рекомендуется поднимать пятку для упражнений, ориентированных на подколенное сухожилие.

Стресс во всем диапазоне движений

Максимальное мышечное напряжение и напряжение требуют тренировки в самом широком диапазоне движений, который можно выполнить, сохраняя прогиб в нижней части спины и контроль над мышцами. Упражнения в самых больших диапазонах движения, вы можете нагрузить мышечные волокна и подвергнуть их наибольшей нагрузке, снижая при этом риск чрезмерной нагрузки, которая в определенных обстоятельствах может фактически усугубить дискомфорт в суставах или утомление нервной системы.

Контроль эксцентрической фазы

Замечательный подход к увеличению периода времени, в течение которого мышца находится в напряжении, заключается в контроле фазы опускания. Повышенное напряжение часто приводит к тому, что больше мышц подвергается стрессу и, в конечном итоге, растет. Уделяя больше внимания эксцентрической части движения, вы также помогаете поддерживать хороший контроль над всем диапазоном движения, что снижает вероятность травм и позволяет эффективно тренироваться и восстанавливаться, потому что и то, и другое имеет важное значение для долговременной работы ног. рост.

Пауза при полной амплитуде движений

Чтобы повысить требования к нагрузке и усилить нагрузку на мышечные волокна в самых глубоких диапазонах движений, вы также можете включать паузы на протяжении всего диапазона движения. При остановке очень важно сохранять контроль, силу осанки и ровную спину, а не позволять мышцам и телу расслабляться.

Уменьшить импульс

Большую часть времени вы хотите уменьшить импульс подъема, пытаясь набрать силу. Случайные движения тела не сломают вас, но если вы полагаетесь на них для выполнения таких упражнений, как приседания или RDL, вы можете ограничить свои достижения и увеличить риск получения травмы. Вместо этого развивайте контроль над опускающим компонентом движения, цените паузы и будьте готовы использовать меньший вес в целом, чтобы способствовать развитию мышц!

Распространенные ошибки программирования ног

Не тренировать мышцы ног вообще

Многие люди полностью избегают упражнений для ног. Это трудно понять. Однако причина, несомненно, есть. Теории включают в себя то, что они уже считают, что их ноги более развиты, чем они есть на самом деле, или что они считают упражнения для ног «сложными». Хотя упражнения для ног могут быть неудобными и вызывать болезненные ощущения. Избегать упражнений для ног — серьезная ошибка, ведь без фундамента дом не построить.

Плохая техника

Для тех, кто тренирует ноги, техника является одной из главных проблем. В частности, при приседаниях нет ничего необычного в том, что кто-то выполняет это упражнение с ограниченным диапазоном движений. Ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия разовьются до такой степени, которую почти никакое другое упражнение не сможет создать, если вы регулярно выполняете глубокие полные приседания. При выполнении большинства упражнений следует использовать полный диапазон движений, потому что таким образом вы можете задействовать больше мышечных волокон и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнений.

Сведение приседаний к минимуму

Многие люди тренируют ноги, что явно предпочтительнее, чем вообще не тренировать их, но они делают только упражнения на тренажере и никогда не приседают. Это нелепая практика, потому что приседания, без сомнения, лучшая тренировка ног.

Игнорирование подколенных сухожилий

Большинство людей, несомненно, полагаются на это как на главный костыль при тренировке ног, что тормозит их прогресс в целом. Подколенные сухожилия часто остаются незамеченными и игнорируются, так как они не так важны для шоу, как квадрицепсы. Просто начать тренировать их так же активно, как квадрицепсы, — лучший способ решить эту проблему. Есть много приятных упражнений для подколенных сухожилий, и даже четырехглавые упражнения могут быть изменены, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях, а не на квадрицепсах.

Ноги недостаточно работают

Хотя это может показаться банальным, это особенно верно, когда речь идет об упражнениях для ног. Многие люди тренируют ноги только для того, чтобы почувствовать тонус или сказать, что не пренебрегают им. Тем не менее, выполнение нескольких крошечных наборов жимов ногами, сгибаний подколенных сухожилий и подъемов на носки не приведет к развитию огромных бедер.

Тренировка ног только на тренажерах

Однако, если вы в хорошей физической форме, вам следует выполнять приседания со штангой на спине или на груди. Это не так плохо для людей, у которых есть болезнь, которая мешает им это делать. Эксперты в области силовых тренировок и фитнеса неоднократно подчеркивали важность приседаний как основного упражнения для ног из-за их многочисленных преимуществ для улучшения. Вы не можете тренировать мышцы ног только на тренажерах и ожидать, что приседания в полной мере повлияют на нервную систему, уровень гормонов и общее развитие ног.

Тренировка ног Хэни Рэмбода | Окончательное руководство!

Вас интересуют тренировки ног Хэни Рэмбода? Хотите точно знать, как Хэни Рэмбод тренирует свои квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью тренировочной программы FST-7? Тогда вы пришли в нужное место.

В этом подробном руководстве я расскажу вам, как именно Хэни Рэмбод разрабатывает свою тренировку ног FST-7 для наращивания размера и силы.

Хани Рэмбод — один из самых востребованных тренеров по бодибилдингу в мире. Он носит прозвище «Профессиональный создатель» из-за того, со сколькими профессиональными бодибилдерами он работал.

Хэни Рэмбод говорит, что самый быстрый и безопасный способ накачать огромные ноги — это его программа тренировок FST-7. FST-7 расшифровывается как «тренировка на растяжку фасции».

Pro Creator говорит, что вы можете полностью изменить внешний вид своих ног, используя правильное сочетание высокоинтенсивных и высокообъемных методов тренировки в своей тренировке.

Хэни Рэмбод почти всегда начинает тренировку ног с разгибания ног. Он говорит, что это лучший способ начать тренировку ног, потому что он предварительно утомляет ваши квадрицепсы, разогревает колени и готовит вас к более тяжелым базовым упражнениям, таким как приседания и жимы ногами.

После разгибания ног Хэни выполняет различные упражнения для четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

Конечно, ему нравится заканчивать тренировку ног 7 подходами в ключевом упражнении, чтобы растянуть фасции, окружающие его ноги.

Вот простое упражнение для ног Хэни Рэмбода, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Тренировка ног #1

• Упражнение №1: Разгибания ног, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №2: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №3: Приседания со спиной, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №4: Гакк-приседания в тренажере, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №5: Вертикальный жим ногами, 7 подходов по 8-15 повторений

Вот обучающее видео:

Хэни Рэмбод говорит, что эта тренировка ног настолько проста, насколько это возможно. Он выполняет 5 различных упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая различные составные и изолированные движения.

Как обычно, Хэни Рэмбод начинает эту тренировку с разгибания ног. Он говорит, что это лучший способ разогреть колени и установить связь мозг-мышцы с квадрицепсами.

«Мы делаем разгибания ног — мы постараемся все разогреть, потому что если вы начнете слишком тяжело и слишком рано, у вас начнутся проблемы с коленями.

Также не поднимайтесь до конца. Вы хотите быть осторожным. Действительно очень зависит от времени под напряжением. Не хочешь навредить себе, так что не блокируйся».

Хэни Рэмбод завершает эту тренировку ног одной из своих любимых высокоинтенсивных техник: подходами с голоданием крови. Он выполняет 7 подходов подряд на тренажере для вертикального жима ногами с отдыхом между подходами всего 60 секунд.

Чтобы еще больше усложнить задачу, он держит ноги на тренажере, пока перезагружается между подходами.

«Мы готовимся к съемкам голодания крови. Так что это значит? Мы собираемся держать его ноги поднятыми между подходами, и мы собираемся удерживать его на 60-секундном отдыхе между подходами.

7 комплектов в стиле FST-7, с поднятыми ногами до упора и комплектами для голодания крови. Пойдем!»

Это была одна из среднеобъемных тренировок для ног Хэни Рэмбода. Теперь давайте рассмотрим продвинутую высокообъемную тренировку ног. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Тренировка ног #3

• Упражнение №1: Разгибания ног, 7 подходов по 8-15 повторений
• Упражнение №2: Вертикальный жим ногами, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №3: Приседания со спиной, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №4: Выпады со штангой на ходу, 4 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение № 5: Становая тяга с гантелями на прямых ногах,
• Упражнение №6: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №7: Сгибание ног сидя, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №8: Сгибание ног на коленях, 4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке! Хэни Рэмбод начинает эту тренировку с техники FST-7 на разгибании ног. Он говорит, что обычно выполняет подходы FST-7 в конце тренировки.

Тем не менее, он иногда выполняет их в начале тренировки, особенно если он работает с более продвинутым бодибилдером, таким как Стив Кукло.

«Вы можете выполнять прямые подходы или предварительную нагрузку. В прошлом некоторые новички или игроки среднего уровня выполняли предварительную загрузку FST-7 в конце. С некоторыми более продвинутыми бодибилдерами мы будем использовать растяжки в качестве предварительной нагрузки в начале тренировки.

Это улучшит приток крови к квадрицепсам, чтобы у вас была лучшая связь между мозгом и мышцами при выполнении других сложных упражнений. Особенно, если вы не получаете хорошего пампинг при приседаниях, жиме ногами или гакк-приседаниях, вы можете использовать разгибания ног в качестве предварительной нагрузки FST-7».

После разгибания ног Стив Кулко переходит к другим упражнениям для квадрицепсов, включая жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой на ходу. Хэни Рэмбод говорит, что он действительно хотел сосредоточиться на использовании Perfect for в каждом упражнении, а не просто поднимать максимально возможный вес.

«Первый набор вертикальных жимов ногами, это не общий вес, потому что он очень легкий. Речь идет о том, чтобы просто попытаться сесть на бедра и получить правильный диапазон движения.

Потому что вы переходите от совершенно другого упражнения к новому вертикальному движению. И со всей кровью, поступающей в ваш квадрицепс, это еще больше усилит ваш пампинг, когда вы пойдете правой стороной вверх ».

До сих пор мы рассматривали тренировки, на которых Хэни Рэмбод вместе тренирует квадрицепсы и подколенные сухожилия. Так он обычно тренирует ноги. Однако иногда Хани любит разделить их и тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия в отдельный тренировочный день.

Вот одна из любимых тренировок Хэни Рэмбода только для квадрицепсов. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Quads Workout #1

• Упражнение A1: Жим ногами под 45 градусов, 6 подходов по 8-15 повторений, без отдыха
• Упражнение A2: Ходьба с чередованием выпадов с гантелями, 6 подходов по 8-15 повторений, без отдыха
• Упражнение A3: Разгибания ног, 6 подходов по 8–15 повторений, отдых 2–3 минуты

Вот обучающее видео:

Эта тренировка выполнялась как три подхода. Хэни Рэмбод выполнил все три упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Другими словами, он выполнил жим ногами под углом 45 градусов, затем сразу же выполнил шагающие выпады с гантелями, а затем сразу же выполнил разгибания ног.

Трисеты настолько эффективны, потому что они увеличивают время под нагрузкой ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно. Чарльз Поликуин, Джон Медоуз и многие другие тренеры по силовой/физической подготовке использовали трисеты в своих тренировках на протяжении многих лет.

«Мы пытаемся держать тело врасплох. Вот как вы преодолеваете плато, и вот как вы создаете больший и лучший памп. Вы заметили, что мы также не используем чрезмерное количество веса.

Это потому, что у нас есть три разных упражнения, которые мы собираемся выполнить. Кроме того, мы сохраняем высокую интенсивность с короткими периодами отдыха».

Теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Хэни Рэмбода, предназначенную только для мышц задней поверхности бедра. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Тренировка подколенных сухожилий #1

• Упражнение №1: Тренажер для приведения бедра, 7 подходов по 8-15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение №2: Тренажер для отведения бедра, 7 подходов по 8–15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение № 2: Сгибание ног лежа на одной ноге, 7 подходов по 8–15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение №3: Становая тяга на прямых ногах, 7 подходов по 8–15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение №4: Сгибание ног на коленях, 3-4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №5: Выпады со штангой на ходу, 3-4 подхода по 8-15 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите о высокообъемной тренировке подколенных сухожилий! Хэни Рэмбод выполняет 4 различных упражнения для подколенных сухожилий, а также тренажеры для отведения и отведения бедра для ягодичных и приводящих мышц.

Хани Рэмбод фактически выполняет технику FST-7 в своих первых 3 упражнениях в этой тренировке. Он хотел действительно предварительно утомить свои подколенные сухожилия, прежде чем выполнять более тяжелую работу.

«Мы выполняли предварительную нагрузку FST-7, что означает, что мы делали 7 подходов почти в каждом упражнении. По большей части это был сверхвысокий объем. Если бы мне пришлось считать сеты, я бы подумал, что у нас 50 сетов. Так что сегодня много сетов».

Заключение

Суть в том, что Хэни Рэмбод использует очень простую, но эффективную программу тренировки ног. Ему нравится предварительно утомлять свои квадрицепсы разгибанием ног, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям для ног, таким как приседания и жимы ногами.

Хани говорит, что эта стратегия помогает вам разогреть колени и заставляет ваши квадрицепсы работать еще усерднее по мере прохождения тренировки. Эта стратегия также была любимой многими легендарными бодибилдерами, такими как Дориан Йейтс и Бранч Уоррен.

Если вы хорошо реагируете на высокообъемные тренировки ног, вам стоит попробовать тренировочную программу FST-7. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень.

«Вы используете подход высокой интенсивности и подход большого объема и комбинируете их. И это генезис учебной программы FST-7».

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Твитнуть

Электронная почта

Распечатать

Recent Posts

25 лучших цитат ЙОДЫ из КНИГ!

Книги — это мощный инструмент для обучения, роста и самопознания, предлагающий богатство знаний и мудрости от авторов разных веков.

Что съесть после тренировки для похудения, вечером, для набора массы

здоровое питание

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена,
а также аминокислот.
Поэтому рекомендуется сделать полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов, белка, клетчатки и жиров.
Читайте статью далее!
Правильно построенный рацион сделает ваши тренировки
еще более эффективными!

Соответственно количество нутриентов и калорийность приема пищи зависит от интенсивности и вида ваших тренировок, цели занятий, ваших индивидуальных особенностей.

Совершенно не обязательно бежать в раздевалку и пить протеин, закусывая его бананом, чтобы не дай бог не посыпались мышцы. Для синтеза белка, восстановления мышц необходимо соблюдать достаточную калорийность своего рациона и норму белков и углеводов в рамках суток.

И кстати, если вы выпьете 2 порции протеина, чтобы уж точно насытить мышцы белком, большая половина белка может не усвоится, во-первых, потому что жидкость очень быстро проходит по ЖКТ и аминокислоты просто могут не успеть усвоиться, во вторых, при избытке одноименных аминокислот может не хватить белков-переносчиков для их успешного усвоения. Каждой аминокислоте соответствует свой белок–переносчик.

Поэтому моя рекомендация: полноценный прием пищи в течение 2 часов после тренировки.

Если вы чувствуете, что после тренировки очень сильно хотите есть, испытываете слабость из-за падения глюкозы в крови, это верный знак того, что необходимо сместить прием пищи до тренировки ближе к ее началу. Попробуйте и отследите реакцию своего организма.

В современном мире влияние немедленного приема белка сразу после тренировки переоценивается. Зачем это нужно? Наверное, для того, чтобы вы купили протеин известной фирмы! 😉

Многие исследования, проведенные на эту тему являлись кратковременными, чтобы судить о результатах в долгосрочной перспективе.

Так что если вы занимаетесь до 4-5 раз в неделю для себя, тренировки длится до 90 минут, спокойно дойдите до дома и сделайте полноценный прием пищи. Не придумывайте себе лишних манипуляций с едой. Они вам ни к чему.

Чаще всего это добавляет неучтенных калорий к рациону (потому что спортпит практически никто в калораж не вносит, протеиновые печенки и тем более коктейли, купленные фитнес-баре).

А потом вопрос: почему я в дефиците, а но не худею! 😉

Фаст Фуд: можно ли сделать вредную еду полезной?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Разбираем вопросы моего клиента: «Часто приходится обедать в фаст-фуде. Как быть в таком случае?»

Каким должен быть полезный перекус на работе?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Перекус – это любая еда между основными приемами пищи: даже если это 10 орешков или яблоко, зефир, конфетка с чаем, мороженое, печенюшка, небольшой кусочек сыра – все это перекусы.​

Обязательно ли завтракать с утра?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Если вы обычно не завтракаете и вам так комфортно, то можно не завтракать! Фух! Выдохнули! Идем дальше!​

Голод и аппетит: как перестать переедать

Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует.

Направления в питании. Модные диеты.

В современном мире существует очень много направлений в построении питания: это и вегетарианство и самая его строгая ветвь — веганство, и различные варианты безуглеводных диет, питание с повышенным содержанием жиров и так далее.

Фитнес. Тренировки и здоровье

Тренировки — это источник радости, они дарят не только отличную физическую форму, но и заметно продлевают молодость (замедляют проявление признаков старения). Нашему телу просто необходимо движение, ведь движение — это жизнь!

Что можно есть после тренировки вечером?

Многие люди в силу своей занятости предпочитают именно вечерние тренировки, но возникает вопрос: что можно есть вечером после тренировки и стоит ли ложиться спать голодным, или все-таки необходимо восполнить потраченные силы и энергию, а также, какие продукты для этого подойдут лучше?

Что надо есть после тренировки?

Руководствуясь нормами правильного питания вечером необходимо уменьшать количество потребляемой пищи, но эти принципы неприемлемы, если речь идет о вечерних тренировках. После тяжелых вечерних занятий в спортзале организму просто необходимо получить питательные вещества для восстановления сил и энергии.

Итак, говоря о том, что можно съесть после тренировки, стоит заметить, что, прежде всего, мышцам необходим белок, поэтому для ужина после спортивных занятий прекрасно подойдет отварная куриная грудка, или приготовленная на пару, отварное филе белой рыбы или мясо кальмара, яичные белки или нежирный творог. Из фруктов прекрасно восстановит силы банан. Его стоит съесть непосредственно после тренировки, а придя домой приготовить ужин. Можно сделать салат из свежих овощей: помидоров, огурцов, болгарского перца, капусты, лука-порей, редиса, зелени и листьев салата. Ингредиенты можно сочетать по своему вкусу. Заправлять овощной салат можно небольшим количеством оливкового масла с добавлением соли и перца. Вместо еды также можно выпить бутылку обезжиренного кефира. Самым лучшим вариантом ужина после тренировки вечером является творог. 150 грамм нежирного творога будет вполне достаточно для спортсмена.

Порция еды перед сном может быть небольшой, но она обязательно должна включать протеины и углеводы. Не стоит бояться, что они негативно скажутся на фигуре, так как благодаря тренировкам метаболизм значительно повышен, а вечерняя пища просто необходима для восстановления сил, потраченных в спортзале.

Похожие статьи

Что есть после ночной пробежки? —

Ищете идеи, что съесть после ночной пробежки? Тогда вы пришли в нужное место.

Придумать, что съесть после вечерней пробежки, бывает непросто. Это особенно актуально, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей или худеть.

Но вот правда: Еда после ночной пробежки действительно может помочь вам повысить производительность и ускорить восстановление.

Как же так? Вот где сегодняшний пост пригодится.

Я также кратко объясню, как эффективно дозаправиться после пробежки, обеспечить правильное восстановление и подготовиться к следующей тренировке.

Звучит здорово?

Начнем.

Питание после пробежки очень важно, и вам не следует избегать его, даже если вы бегаете поздно ночью.

Долгие и тяжелые забеги могут многое предложить. Они помогают сбросить калории, похудеть, укрепить мышцы и суставы, повысить выносливость, улучшить сердечно-сосудистую систему — я могу продолжать и продолжать.

Тем не менее, запись миль может сказаться на вашем теле, особенно на топливных баках.

Во время бега ваше тело расходует запасы гликогена для обеспечения активности. Это приводит к тому, что мышцы частично истощаются из гликогена.

Что еще?

Часть белка в мышцах также расщепляется и повреждается во время тренировок, поэтому его также необходимо заменять и восстанавливать.

Употребляя правильные продукты вскоре после пробежки, вы можете помочь своему телу сделать это быстрее.

Вот разбивка:

• Снижение распада мышечного белка
• Восстановление гликогена
• Улучшение синтеза мышечного белка
• И многое другое.

Звучит здорово, правда?

Теперь давайте перейдем к тому, когда и что есть после вечерних пробежек.

Обратный отсчет начинается в тот момент, когда заканчивается заминка. Постарайтесь съесть что-нибудь в течение 30–45 минут после пробежки, особенно интенсивной или продолжительной.

Имейте в виду, что вам не обязательно есть много еды.

Перекус может помочь, если он богат углеводами и белком. Не стесняйтесь есть больше через несколько часов (но не слишком близко ко сну).

Что есть после ночной пробежки?

Время — это только одна часть головоломки.

Содержание вашего блюда (или закуски) на самом деле так же важно, как и время его употребления.

Старайтесь употреблять здоровую смесь углеводов и белков. Углеводы играют ключевую роль в восполнении запасов энергии, а белок помогает восстановить мышцы.

Точнее говоря, ваша еда должна содержать углеводы и белки в соотношении 3:1.

Просто выберите правильные углеводы. Сложные углеводы — лучшие, и их нужно есть не только после вечерней тренировки, но и в течение дня.

Они дольше перевариваются (таким образом обеспечивая постоянный источник топлива), содержат много клетчатки и помогают улучшить обмен веществ и иммунную систему.

Что еще?

Сложные углеводы также содержат магний, который может помочь успокоить тревогу; поэтому их употребление на ночь может помочь улучшить ваш сон.

Здоровые источники сложного углевода включают:

• коричневый рис
• Цельнозерновая паста
• Пота картофель
• цельнозерновой хлеб
• LEAVILS, BEABS и POAST
• ДИВЕТА
70037 7787878787878.
• 877 877-й веки. Бег при диабете
  Что нельзя есть после ночного бега

  Чего следует избегать, когда речь идет об углеводах, так это простых углеводов.

  Они обеспечивают быстрый источник энергии, поскольку быстро усваиваются организмом. Вот почему они могут вызвать повышение уровня сахара в крови, вызывая приступы голода и другие проблемы.

  Простые или рафинированные углеводы содержатся во всех видах обработанных пищевых продуктов. Они, как правило, с низким содержанием клетчатки и быстро перевариваются для краткосрочной энергии.

  Простые углеводы содержатся в

  • Белые макаронные изделия
  • Мучные кондитерские изделия, такие как хлеб, пирожные, печенье и булочки.
  • Безалкогольные напитки
  • Сахар и сладости
  • Алкоголь

  Дополнительный ресурс – Как бегать ночью

  Что есть после ночной пробежки? – Вывод

  Заправка вашего тела после пробежки очень важна, но это не высшая математика. Пока вы едите здоровую пищу после ночной пробежки, все в порядке.

  Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

  А пока спасибо, что заглянули.

  Продолжайте тренироваться.

  Дэвид Д.

  Что есть перед сном, чтобы похудеть и хорошо выспаться

  Вопреки распространенному мнению, проникновение на кухню в нерабочее время не приводит к автоматическому увеличению веса. На самом деле, избавление от чувства голода перед сном может помочь похудеть, если правильно управлять им.

  В довершение всего, эти лучшие продукты, которые можно есть перед сном, помогут вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!

  Продукты, которые лучше всего есть перед сном для похудения

  Лучшие продукты перед сном для похудения, как правило, низкокалорийны и содержат некоторое количество белка и/или клетчатки. Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанными с циклами сна и бодрствования.

  Но триптофан не всегда расходуется мгновенно. Такие источники, как индейка, курица и молочные продукты, могут заполнить триптофановый резервуар мозга, а низкоуглеводная закуска опустошает его для использования.

  Похудей и выспись, съев эти полезные продукты перед сном!

  1. Сывороточный протеиновый коктейль

  Прежде всего, протеин важен для похудения — сывороточный протеин включен! В сочетании с анаэробными упражнениями, такими как тренировки с отягощениями, белок, полученный из молока, может помочь нарастить и восстановить мышцы.

  Еще одним важным преимуществом является то, что сыворотка содержит белок альфа-лактальбумин, в котором естественным образом содержится большое количество триптофана, что может помочь улучшить ночной сон.

  Но это еще не все! Если вы думаете: «Нет, , сыворотка, , может ли это стать лучше…» Так и есть!

  Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что вечерний прием альфа-лактальбумина повышает бдительность рано утром после ночного сна, скорее всего, из-за улучшения сна.

  При выборе любого вида протеиновой добавки выбирайте марку с небольшим добавлением сахара или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Смесь сывороточного протеина от BistroMD — это полезный, приятный вариант без всех нежелательных ингредиентов, но со всем вкусом!

  2. Тарелка теплой овсянки

  Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, которая очищает триптофановый резервуар. Они также являются хорошим источником магния, минерала, который, как было показано, улучшает эффективность сна, время и начало сна, когда дополняет .

  Не подсластите овес сахаром. Пища с высоким содержанием углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приведет к более плохому сну.

  Вместо этого сбалансируйте овес протеиновым порошком, орехами или семенами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.

  3. Греческий йогурт с ягодами или вишней

  По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит достаточное количество белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. А небольшая чашка греческого йогурта может снизить вероятность того, что вы потянетесь за пинтой мороженого.

  Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней. Согласно National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.

  Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, так как считается, что она содержит значительное количество мелатонина.

  4. Половина бутерброда с индейкой

  Индейка печально известна своим содержанием триптофана. Но помните, чтобы помочь людям заснуть, требуется небольшая помощь источника углеводов.

  При этом положите индейку на ломтик цельнозернового или пшеничного хлеба, чтобы перекусить перед сном! Чтобы ограничить содержание жира, исключите майонез и отдайте предпочтение горчице.

  5. Яичная обертка

  Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбейте этот аппетит яичной оберткой!

  Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.

  Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Для дополнительного питательного эффекта добавьте в яичную обертку шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.

  6. Бублик с копченым лососем

  Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.

  Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для снижения веса, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Прием добавок с витамином способствует снижению веса, индекса массы тела, окружности талии и бедер.

  Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или отдавая предпочтение мини-бубликам, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок. Выбор бейглов из цельного зерна может дополнительно обеспечить организм необходимой клетчаткой и витаминами группы В.

  7. Творог и фрукты

  Творог содержит 12 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Белок может продлить чувство сытости до утренних часов, а триптофан может способствовать хорошему ночному сну.

  Чтобы добавить сладости, соедините творог со свежими манго, персиками и ананасами. Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.

  8. Арахисовое и ореховое масла

  Арахисовое масло, миндальное масло и другие виды масла с высоким содержанием жиров и калорий перед сном могут обескураживать. Но выслушайте нас…

  Арахисовое масло — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает продукты животного происхождения в своем рационе.

  Сочетание с фруктами, включая яблоки и бананы, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.

  9. Сыр с полосками и цельнозерновые крекеры

  Сыр с полосками рекомендуемый ночной перекус для похудения. Поскольку, будучи молочным продуктом, сыр с нитями содержит белок вместе с кальцием.

  Сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить триптофановый резервуар», соедините их с цельнозерновыми крекерами для добавления клетчатки.

  10. Попкорн

  Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо того, чтобы сожрать пачку чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.

  Важно, однако, не добавлять соль и масло. При желании можно приправить различными специями, в том числе молотой корицей или приправами для тако. Чтобы получить больше белка и полезного жира, добавьте орехи или семена, чтобы сделать смесь.

  11. Порция миндаля

  Подобно попкорну, миндаль также может утолить тягу к хрустящему или соленому ночному сладкому. Но, в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, помогающим при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином, гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

  И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить брюшной жир и предотвратить возникновение кардиометаболических заболеваний. Исследование  предполагает, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.

  12. Ломтики огурца и хумус

  Хумус представляет собой соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ. Дип на растительной основе содержит небольшое количество белка вместе с клетчаткой.

  Используйте разноцветные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы приготовить хрустящую ароматную закуску перед сном.

  13. Ломтики киви

  Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин. (И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)

  Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых они сообщают. Во-вторых, киви низкокалорийны, но при этом богаты питательными веществами, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витаминами С, Е и К.

  Смешайте киви со смесью орехов и семян, ореховым маслом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный ночной перекус, богатый белком.

  Что есть перед сном, чтобы похудеть Резюме

  Хотя список продуктов, которые лучше всего есть перед сном, может и не быть исчерпывающим, с них, безусловно, стоит начать! Они не только могут помочь подавить чувство голода здоровым образом, но и улучшить сон.

О гигиене / Фитнес клуб Sokol Fit

Не всегда даже взрослый задумывается о том, что многие правила установлены не из соображений управления человеком или желания добавить ему «пустую» работу, а из соображений безопасности: его, окружающих людей, окружающей среды. Человек не может быть во всех сферах одинаково компетентным, поэтому представим, что «умы» одной сферы излагают свои знания и достижения для «умов» другой сферы в виде четких и понятных правил.
Включить смекалку русского человека и пойти в обход правил? Сделать на авось, не вникая в них? Проявить подростковое бунтарство и доказать всем свою уникальность, взрослость и самостоятельность, отказавшись от выполнения правил? Или же взять ответственность на себя и разобраться, почему установлено именно это правило, зачем оно нужно, что кроется за ним? Выбор делает каждый из нас.
Одной из задач Sokol Fit является формирование культуры посещения фитнес-центра. Просвещение и популяризация знаний в этой области имеет значение! Итак, поговорим о правилах. Друзья, это невероятно интересно.
Душ и фитнес
Опрос показал, что душ принимают сразу после тренировки в фитнес-центре лишь 45% мужчин, придя домой – 46%, 6% мужчин не принимают душ после тренировок. При этом мужчины, принимающие после тренировки душ дома, чаще всего делают это по причине отсутствия душевых в фитнес-центре или плачевного их состояния. А также объясняют это тем, что живут недалеко от зала.*
Всем известно, что потоотделение – это полезно. Очищение пор происходит естественным для организма образом. Кроме того, становится более прочной гидролипидная протеиновая плёнка, которая отвечает за поддержание оптимального уровня влажности кожи.
Пока мы отжимаемся, крутим педали, бежим на дорожке, танцуем, обменные процессы в организме начинают ускоряться, в том числе и в клетках кожи. Поступление и усваивание полезных веществ ускоряется, а продукты распада, известные нам как шлаки и токсины, стремительно выходят через кожу.
Но не все понимают, что для здоровья очень важно продукты потоотделения своевременно, сразу после тренировки, удалять с кожи. Нельзя недооценивать ее впитывающие свойства. И даже 30-40 минут наша кожа не сможет «подождать», пока вы доедете до дома. Поэтому при выборе фитнес-центра обратите внимание на состояние душевых, их просторность и возможность попасть туда без ожидания даже в пиковые по загрузке часы.
И, в обход стереотипов, стоит отметить, что такие меры важны и мужчинам, и женщинам. Ведь это необходимо, в первую очередь, для здоровья, за которым мы и приходим в фитнес-центр. И, конечно, для красоты кожи. Нередко обретя прекрасную форму, прекрасные дамы стесняются выйти из дома из-за появившихся сыпи и прыщей.
Сколько доводов в пользу здоровья! Но иногда для человека достаточен и аргумент «не пахнуть», людям не комфортно надеть даже спортивную одежду после тренировки, не посетив душевую, не говоря уже о том, если день продолжится вне дома. Огромную роль играет и социально-психологический аспект: как ко мне отнесутся другие. В одном из фильмов есть эпизод: молодой человек, подросток, узнает о том, что его товарищ регулярно справляет нужду в общественной душевой. В результате он остается высмеянным перед одноклассниками и группой девушек, его мучает чувство вины. Казалось бы, мелочь. Но морально-этические аспекты важны для людей не только как соблюдение собственных принципов, но и как гарантия принятия и позитивной оценки обществом.
А как это делать правильно?
Дайте своему организму 7-10 минут после тренировки отдохнуть. Пусть восстановится сердцебиение, дыхание.
Экстремально холодный душ, также как и горячий – это стресс для мышц. Это может замедлить их рост. Учёные полагают, что оптимальная температура воды в душе, которая поможет уменьшить мышечную боль и поспособствует более быстрому восстановлению структуры мышц, 10 градусов.
Фитнес-инструкторы предупреждают о том, что нужно принимать слегка теплый душ, чтобы избежать мышечного стресса. Ряд источников говорит о подходящей температуре воды 38 градусов.
Важно отметить, что если разогретый после тренировки организм вы подвергнете холодному душу, это плохо для сердца, и регулярный холодный душ после тренировки может привести к сердечным заболеваниям.
Сальные и потовые железы активно работают и на коже головы. Поэтому нужно также помыть голову.
После тренировки кожа высушена, важно подпитывать ее. Для мужчин подойдёт гель для душа вместе обычного мыла, для женщин – всё многообразие кремов и лосьонов.
А знаете ли Вы,
Что душ стоит принимать не только после, но и до тренировки? Многие девушки знают, что стоит очистить лицо от декоративной косметики перед тренировкой, чтобы позволить коже дышать и не закупоривать поры, опять же, во избежание бедствий эстетического характера.
Но стоит позаботиться и о здоровье кожи. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Если позволяет время, примите душ перед тренировкой, ваша кожа станет чистой от грязи и мертвых клеток. Тем самым, вы позволите ей дышать и подготовите её к ускоренным обменным процессам и активному потоотделению.
Душ и сауна
Если вы планируете посещение сауны после тренировки или пришли в сауну из дома, то душ стоит принимать без гелей и мыла. Душ стоит принять в том числе, чтобы смыть парфюм, не каждому он будет приятен в замкнутом горячем помещении.
Душ обязателен в данном случае не только по морально-этическим соображениям. Теплый душ — это подготовка организма к сауне. Любые резкие смены температуры нежелательны. Кроме того, опять же, если вы пришли в сауну после трудового дня или после тренировки, важно очистить кожу от накопившихся выделений, дезодорантов, дамам от декоративной косметики для того, чтобы всё это не попало в ваш организм. Ведь мы идём в сауну за здоровьем!
Важно вытереться полотенцем насухо и не мочить волосы, они должны быть сухими во избежание перегрева головы.
По окончанию процедуры нужно снова принять душ и помыть голову. И порадовать своё чистое тело уже вне сауны увлажняющими средствами и отдыхом.
Душ и посещение аква-зоны
Если вы запланировали пойти в бассейн, хамам, гидромассаж после тренировки, то это очевидно, что душ необходим, чтобы не смывать все продукты распада в бассейнах общего пользования и в хамаме. Стоит отвести некоторое время на отдых после тренировки, чтобы не подвергать организм переохлаждению.
Если вы решили сегодня посетить только аква-зону, не заходя в залы, то принятие душа перед входом в нее также обязательно. Морально-этические соображение тут главенствуют, но есть и другие причины.
При погружении в бассейн происходит большая теплоотдача тела, и вероятно переохлаждение, это особенно важно учесть при занятиях с детьми. Перед аква-зоной в душе используйте мыло и мочалку, мойтесь под теплым душем и постепенно уменьшайте температуру воды до температуры воды в бассейне в завершении принятия душа.
Обратите внимание
Не стоит часто использовать мыло и гели при принятии душа, часто достаточно просто воды. Либо нужно подобрать специальные средства без щёлочи, чтобы не подвергать кожу риску стать сухой.
* по данным опроса, проведенным порталом kulturizm.info

Поделиться с друзьями:

Контрастный душ – отличное подспорье силовым тренировкам

Занятия в спортзале, как правило, заканчиваются водными процедурами. Обмываться после тренировки не только приятно, но и полезно. Важно лишь делать это непосредственно после занятий, в душевой тренажерного зала. Пренебрегать этим советом нельзя, даже если вы живете в трех минутах ходьбы от «тренажерки».

Почему принимать душ после тренировки так важно? Во время занятий ускоряются метаболические процессы, в частности, процесс потоотделения и выведения токсинов. После тренировки, пока тело еще «горячее», пот нужно смыть. В противном случае кожные поры закупорятся, а болезнетворные микробы останутся в коже, и будут провоцировать воспалительные процессы.

Важно! Статистика показывает, что у 3 из 4 спортсменов, которые не принимают душ после тренировки, появляются дерматологические проблемы.

Но если пользу водных процедур не оспаривает никто, то по поводу способа принятия душа возникают дискуссии. Даже опытные спортсмены спорят о том, каким должен быть душ после тренировки – холодным, горячим или контрастным? Давайте разберемся в этом вопросе.

Холодный душ после тренировки

Ожидания: культуристы полагают, что омывать разгоряченное тело лучше холодной водой. Гипотеза тут следующая: после силовых тренировок в мышцах образуются микронадрывы, а холодная вода ускоряет регенерацию тканей. К тому же прохладная вода тонизирует кожу, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом, а сама кожа приобретает приятную упругость.

К тому же, когда нужно быстро взбодриться после изнурительной тренировки, снять боль в мышцах или убрать крепатуру – ледяной душ является настоящим спасением.

Реальность: если верить ученым, людям, желающим увеличить мышечную массу и укрепить здоровье, холодный душ не подходит. Судите сами: силовая тренировка является стрессом для организма, а после нее вместо того чтобы расслабиться, тело испытывает еще один стресс от ледяной воды. В такой ситуации организм принимает защитные меры, замедляя кровообращение и тормозя рост мышц.

Научные эксперименты лишь подтверждают сказанное выше. Оказывается, холодный душ после силовой тренировки приводит к снижению активности в мышечных тканях на двое суток.

Горячий душ после тренировки

Ожидания: некоторые спортсмены, напротив, после тренировки обмываются горячей водой. Существует предположение, что горячая вода расслабляет напряженные мышцы, избавляя от болевых ощущений (крепатуры). К тому же горячий душ – приятная процедура, благодаря которой в организме начинает активно вырабатываться «гормон радости» окситоцин. В этом случае после тренировки спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Реальность: научные исследования говорят об одном — горячий душ после силовой тренировки не приносит пользы мышцам. Организм еще не пришел в себя после напряженной работы: не восстановилась температура, не пришел в норму сердечный ритм. Подставляя тело в таком состоянии под горячие струи воды, вы заставляете свой организм работать на износ. Процесс восстановления мышц в этом случае тормозится, но что еще опаснее, серьезно повышает риск инсульта.

Кстати, экспериментально доказано, что мужчины, которые после тренировок принимают горячий душ, могут иметь проблемы с репродуктивной системой. Воздействие высоких температур приводит к торможению подвижности сперматозоидов.

Однако есть от горячего душа и польза. Такую процедуру рекомендуют проходить перед тренировкой. Это позволит разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. К тому же горячая вода способствует выведению шлаков из организма и устранению мышечных болей.

Контрастный душ после тренировки

Ожидания: смена воды с холодной на горячую и обратно, прекрасно бодрит и тонизирует организм. Такое воздействие позволяет включиться в работу эндокринную, мышечную, кровеносную и нервную системы. К тому же активизируется процесс сжигания жира.

Реальность: если выбирать среди ледяного, горячего и контрастного душа, культуристам и другим спортсменам лучше остановиться на последнем варианте. На это есть причины:

• данная процедура помогает выводить из организма молочную кислоту, благодаря чему спортсмен не чувствует боли в мышцах;
• контрастный душ становится профилактикой варикозного расширения вен, попеременно расширяя и сужая сосуды, а заодно активнее разгоняя кровь;
• такая процедура является известным инструментом закаливания организма. Заведя себе такую привычку, вы укрепите иммунитет и защитите себя от инфекционных заболеваний;
• контрастный душ благотворно влияет на кожу, делая ее более ровной, упругой, и тем самым подчеркивая спортивное тело;
• наконец, после изнурительной тренировки контрастный душ дарит организму заряд бодрости и хорошего настроения. Можно заниматься своими делами не вспоминая о том, что вы потратили много сил и устали.

Как принимать контрастный душ: практические советы

• Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.

Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.

• Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
• Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
• Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
• Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
• Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
• Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
• Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
• Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.

Противопоказания контрастного душа

Стоит отметить, что контрастный душ полезен не каждому. Как и ледяной душ, он становится стрессом для организма, и может серьезно ухудшить здоровье человека, страдающего от сердечнососудистых заболеваний. В этом плане процедура противопоказана лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, тромбофлебитом и другими болезнями сосудов, в т.ч. сосудистыми спазмами.

Кроме «сердечников», данная процедура противопоказана людям с опухолями и воспалительными процессами в организме, а также тем, кто болеет гриппом и ОРВИ.

Можно сделать вывод о том, что контрастный душ – оптимальное решение для завершения силовой тренировки. Такая процедура вернет вам бодрость и хорошее самочувствие, а заодно поспособствует сжиганию жира, улучшению кровотока и укреплению иммунитета!

Рейтинг

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

5 причин отказаться от холодного душа после тренировки

5 причин отказаться от холодного душа после тренировки

Холодный душ набирает популярность как средство от всевозможных недугов. Повернув ручку душа, вы, по-видимому, можете вылечить все, от депрессии до выпадения волос.

Но если вы читаете это, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Полезно ли принимать холодный душ после тренировки?» И вы хотите знать, стоит ли ежедневно замораживать ягодицы в свой распорядок дня.

В этой статье я представлю неприятные факты о том, почему холодный душ после тренировки может быть вреден!

Заявленные преимущества холодного душа после тренировки

Прежде чем мы перейдем к фактам о холодном душе, давайте рассмотрим заявленные преимущества.

Одним из наиболее распространенных утверждений в Интернете является то, что холодный душ повышает уровень тестостерона, что всегда полезно для роста. Еще одно часто упоминаемое преимущество холодного душа заключается в том, что он может помочь восстановить мышцы и уменьшить болезненность после тренировок.

Завершает список утверждение о том, что холодный душ активизирует неподатливые жировые клетки и помогает сбросить лишний вес.

Холодный душ Утверждения:

• Повышение уровня тестостерона
• Уменьшить болезненность мышц
• Улучшение восстановления после тренировки
• Увеличение сжигания жира

Однако лучше сохранять здоровый скептицизм в отношении своего здоровья. И не принимайте утверждения за факты, если они не подкреплены надежными научными данными.

К счастью для вас, Я нашел время, чтобы просмотреть десятки исследований холодного душа, чтобы узнать, что на самом деле говорит наука . И то, что я обнаружил, может привести к тому, что вы пропустите холодный душ после тренировок.

5 Минусы холодного душа после тренировки

Признаюсь, когда я впервые начал изучать эту статью, я ожидал найти множество исследований, подтверждающих преимущества холодного душа. К счастью, мои первоначальные ожидания не привели к предвзятости подтверждения, и я нашел только те ответы, которые хотел.

Вместо этого мое мнение резко изменилось после нескольких часов чтения медицинских журналов и научных публикаций. Оказывается, есть как минимум пять причин, по которым холодный душ после тренировки — это не то, чем его раскручивали!

1. Недостаток исследований, связанных конкретно с холодным душем

Во-первых, я должен отметить, что в подавляющем большинстве исследований в этой области использовалось погружение в холодную воду (замачивание в ледяной ванне), а не холодный душ. Кроме того, никогда не было доказано, что эти результаты можно перенести на холодный душ.

Во-вторых, температура воды и продолжительность воздействия варьируются от исследования к исследованию. Так что сравнивать результаты или делать однозначные выводы непросто.

Наконец, невозможно провести слепой тест с холодным душем. Участники четко знают, что они в исследовательской группе. Это означает, что эффект плацебо может исказить результаты.

Вывод: Все эти вопросы означают, что к утверждениям о холодном душе следует относиться с недоверием.

2.

Мы все видели, как спортсмены нежатся в ванне со льдом после изнурительного спортивного мероприятия. И я лично провел десятки часов, погружаясь в ледяную воду, чтобы заглушить боль от спортивных травм.

Нет сомнений в том, что ледяная температура уменьшает воспаление и боль. Но есть ли доказательства того, что это может привести к более быстрому восстановлению после упражнений?

Чтобы выяснить это, было проведено несколько исследований. К сожалению, результаты в значительной степени неясны ¹ . Некоторые данные даже предполагают, что холодная вода задерживает восстановление мышц.

Это потому, что температурный шок высвобождает катаболические гормоны (те, которые разрушают вещи). А вред от этих гормонов может усугубить мышечный стресс, вызванный тренировкой, и увеличить время, необходимое для восстановления.

Вывод: Холодный шок высвобождает катаболические гормоны, которые могут замедлить восстановление после тренировок.

3. Нет доказательств уменьшения болезненности мышц

Холодный душ может не помочь восстановиться после стресса после тренировки. Но что, если бы вы могли быстрее восстановиться, уменьшив болезненность мышц?

Несколько веб-сайтов, на которые я наткнулся, ссылались на исследование 2010 года, анализирующее 17 различных испытаний ² . К их чести, это исследование действительно показало статистически значимое снижение мышечной болезненности.

Проблема в том, что во всех этих испытаниях использовалась какая-то форма погружения в холодную воду (CWI). Как уже упоминалось, полное погружение тела не было доказано равным 9.0036 то же, что и короткое ополаскивание под холодным душем . Так что эти претензии не обоснованы.

Вывод: Доказательства того, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность мышц, не доказывают, что холодный душ имеет такой же эффект.

4. Это действительно может снизить уровень тестостерона

Большинство заявлений о повышении уровня тестостерона звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Например, идея о том, что вы можете принять холодный душ и повысить уровень этого важного гормона.

Так что же говорит наука о повышении уровня тестостерона? Правда, не так много.

Интересно, что информации о фертильности больше, чем самого тестостерона. Например, некоторые исследования экспериментально продемонстрировали, что высокая температура повреждает мужскую репродуктивную систему ³ .

Который некоторые блоггеры и братья ученые опрометчиво применяют к выработке тестостерона. Они предполагают, что если жара — это плохо, то холод — это хорошо. Но это плохая логика без каких-либо данных, подтверждающих ее.

Одно исследование показывает, что нет связи между холодной водой и тестостероном ⁴ . Другое исследование показало снижение уровня тестостерона на 10% в результате воздействия холодной воды ⁵ !

Вывод: Нет никаких реальных доказательств того, что холодный душ повышает уровень тестостерона. Это может даже уменьшить его!

5. Неэффективный способ похудеть

Еще одно громкое утверждение о холодном душе состоит в том, что он помогает сжигать больше жира. Причина в том, что исследования показали корреляцию между воздействием холода и активацией бурого жира. Особый вид жира, который выделяет тепло, чтобы согреться.

Некоторые исследования показали, что активация бурого жира приводит к небольшому увеличению скорости метаболизма ^6,7 . Теоретически это может помочь вам сбросить больше веса.

Однако в этих исследованиях есть недостатки. Во-первых, они подвергали участников воздействию низких температур несколькими способами. Включая продолжительный холодный душ или ванну, комбинезоны для всего тела и сидение на улице зимой в Швеции! Хуже того, им было приказано делать это от 1 до 2 часов в день.

Кроме того, среднее увеличение скорости метаболизма составило всего 75 калорий в день. Для сравнения, при выполнении упражнений средней интенсивности вы сжигаете около десяти калорий в минуту.

Итак, вы бы предпочли отморозить свою задницу на 2 часа или потренироваться на 7,5 минут?

Вывод: Воздействие холода не является практичным способом похудеть.

Горячий или холодный душ после тренировки?

Понятно, что холодный душ после тренировки — это еще не все. На самом деле, это может нанести ущерб вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.

Значит ли это, что горячее — это хорошо? Не обязательно. Потому что частый горячий душ может высушить и вызвать раздражение кожи.

Так что самый безопасный вариант — это принять теплый душ . И вы можете оживить время от времени горячим душем , если ваша кожа может это выдержать.

Всегда ли холодный душ вреден?

Если коротко, то нет, потому что холодный душ имеет некоторые преимущества. Например, они дают толчок нервной системе, который может помочь вам проснуться .

Кроме того, холодный душ повышает психологическую устойчивость . Другими словами, если вы начинаете свой день с чего-то неудобного, остаток дня кажется легким.

И, наконец, холодный душ — отличный способ освежиться после интенсивной тренировки в жарких условиях.

Однако, если вы собираетесь принять холодный душ, я рекомендую делать это первым делом с утра, а не после тренировки.

Планы питания для похудения и набора мышечной массы

Получите индивидуальный план, который поможет вам сжигать жир и наращивать мышечную массу. Создан для вашего тела, уровня активности и целей! Включая ежедневные меню и рецепты всего за 13,9 долларов США.9 в месяц.

Адаптируйте свой план

Заключение

Многие заявления о холодном душе не более чем кликбейт. Так что вы всегда должны сохранять здоровый уровень скептицизма и проводить собственную проверку фактов.

В конце концов, решать вам, решитесь ли вы на решительный шаг, но я бы держался подальше. Лучше заниматься спортом и правильно питаться.

Говоря о правильном питании, ознакомьтесь с некоторыми из моих статей ниже, чтобы узнать, как использовать питание для улучшения своих тренировок.

Другие статьи для вас

Сплит-приседания в тренажере Смита — это универсальное упражнение, которое можно настроить так, чтобы задействовать определенные части ног, просто поставив ступни.

Я сравнил 8 унций свиных отбивных по калориям и питательности с другими источниками белка, чтобы увидеть, как они выглядят как здоровая пища.

Никаких гантелей, кабелей или тренажеров? Без проблем. Вернитесь к основам с помощью этих упражнений со штангой на грудь для наращивания больших грудных мышц.

Сделайте большие плечи с помощью этого исчерпывающего списка лучших упражнений на передние дельты. Пример тренировки передних дельт.

PR означает «Личное дело». И в спортзале есть несколько разных типов PR. Узнайте, как отслеживать их, чтобы стать сильнее!

Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантастики. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.

Упражнения для плеч с тросом детально прорабатывают дельты, сокращая время тренировки и повышая интенсивность. Посмотрите 17 лучших упражнений для плеч с тросом.

Ссылки
1) Бликли, Крис М. и Гарет В. Дэвисон. «Каково биохимическое и физиологическое обоснование использования погружения в холодную воду при спортивном восстановлении? Систематический обзор». Британский журнал спортивной медицины  44.3 (2010): 179–187. 2) Бликли, Крис и др. «Погружение в холодную воду (криотерапия) для предотвращения и лечения болезненности мышц после тренировки». Кокрановская база данных систематических обзоров  2 (2012 г.). 3) Галил, К.А.А., и Б.П. Сетчелл. «Влияние локального нагревания яичек на концентрацию тестостерона в яремной и тестикулярной венозной крови крыс и на выработку тестостерона in vitro». Международный журнал андрологии  11.1 (1988): 61–72. 4) Халсон, Шона Л. и др. «Физиологические реакции на погружение в холодную воду после езды на велосипеде в жару». Международный журнал спортивной физиологии и результативности  3.3 (2008): 331–346. 5) Сакамото, Кунихиро и др. «Влияние физических упражнений и холодовой стимуляции на уровень тестостерона в сыворотке у мужчин». Nippon Eiseigaku Zasshi (Japanese Journal of Hygiene)  46.2 (1991): 635–638. 6) Рому, Тобиас и др. «Рандомизированное исследование воздействия холода на расход энергии и объем надключичной бурой жировой ткани у людей». Метаболизм  65.6 (2016): 926–934. 7) Орава, Янне и др. «Различные метаболические реакции бурой жировой ткани человека на активацию холодом и инсулином». Метаболизм клеток  14.2 (2011): 272–279.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 8 вариантов болгарских сплит-приседаний для ягодиц и квадрицепсов 24 апреля 2023 г.
• 9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера и силы рук 24 апреля 2023 г.
• Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции 21 апреля 2023 г.
• Может ли предтренировочный комплекс вызывать беспокойство? Как уменьшить побочные эффекты 19 апреля, 2023 г.
• Как драг-кудри накачивают бицепсы и 9 вариаций для любого спортзала 17 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Эспандер Captains of Crush программа тренировок.

Эспандер Captains of Crush программа тренировок. Руководство пользователю. Выбор эспандера.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ – Telegraph

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Программы тренировок на турнике — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

t.me/paveldukhonin

#спорт #фитнес #турник #турники #турникмен
#бодибилдинг #кроссфит #тюмень #тмн
#тюмень72

Персональный тренер по фитнесу —
Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Тренировка всего тела с перекладиной и гимнастическими кольцами

Новости, Художественная гимнастика и фитнес на свежем воздухе, Оборудование для фитнеса на открытом воздухе, Советы и рекомендации / Наш гид, Инструкции по тренировкам

• 09.02.2023
• Сообщение от Ульрике Дримейер

01

«За сколько до тренировки пить протеин?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаПравильное питание

Анонимный вопрос

1 августа 2018  ·

11,7 K

L-карнитин для похудения и тренировок

25 АВГУСТА 2020

Просто пить карнитин и надеяться на чудесное преображение недостаточно, важно соблюдать несколько простых, но важных правил приема, а также понимать принцип действия препарата.

Содержание статьи

1. Что такое L-карнитин?
2. Влияние препарата на организм и работоспособность
3. Когда и как принимать L-карнитин?
4. Прием добавки для похудения

L-карнитин — знакомая многим спортсменам и любителям здорового образа жизни добавка, которую чаще всего ошибочно причисляют к жиросжигателям. Однако просто пить карнитин и надеяться на чудесное преображение недостаточно, важно соблюдать несколько простых, но важных правил приема, а также понимать принцип действия препарата.

Что такое L-карнитин?

Это вещество вырабатывается в человеческом организме естественным путем и подходит по структуре и качествам на аминокислоту. Любители фитнеса принимают карнитин в виде биологически активной добавки для стимулирования мышечной энергии и дополнительного жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что L-карнитин часто относят к аминокислотам, формально он ей не является. Скорее это похожее на аминокислоты соединение, имеющее отношение к основным витаминам группы В.

Влияние препарата на организм и работоспособность

Выделяют пять основных показаний к приему препарата:

1. В целях похудения. Добавка играет важную роль при жиросжигании, поскольку она способствует распаду жирных кислот и их последующему преобразованию в энергию. L-карнитин не содержит стимуляторов и отлично подходит для применения вместе с другими препаратами для коррекции веса.
2. Для повышения результатов умственной деятельности. Многие проведенные исследования подтверждают, что прием этой добавки способствует улучшению работы мозга, укреплению памяти, внимания и концентрации.
3. Для повышения выносливости во время нагрузки, устранения синдрома перетренированности. Поскольку L-карнитин способствует выработке дополнительной энергии из жиров, физические показатели также становятся заметно лучше. Оценив способность спортсменов бороться с усталостью во время экспериментальной тренировки на велотренажере, ученые пришли к выводу, что принимавшие L-карнитин люди способны выдерживать нагрузку на 25% дольше.
4. Для ускорения белкового обмена и наращивания мышечной массы во время силовых тренировок.
5. Для сокращения периода восстановления после физической нагрузки, предупреждения накопления молочной кислоты в мышцах, которая вызывает чувство боли и дискомфорта.

К дополнительным преимуществам приема препарата относят детоксикацию и очищение организма, снижение холестерина, защиту сердечно-сосудистой и нервной системы, нормализацию пищеварения. Добавка повышает иммунитет и обладает успокоительным эффектом, может использоваться для профилактики заболеваний печени и почек, где это вещество вырабатывается самим организмом.

L-карнитин — одна из самых безопасных пищевых добавок, поэтому вред и побочные эффекты проявляются достаточно редко по причине индивидуальной непереносимости, при беременности, заболеваниях почек, диабете и циррозе печени. Также слишком высокие дозы препарата могут вызвать тошноту, диарею и боли в желудке. Важно принимать L-карнитин, соблюдая рекомендуемую дозировку.

Когда и как принимать L-карнитин?

В зависимости от формы выпуска, приём и дозировка добавки могут отличаться:

• Таблетки и капсулы. По сравнению с другими формами выпуска L-карнитина обладают средней усвояемостью. Рекомендуют принимать за полчаса-час до тренировок, максимальная суточная доза — 2000 мг, при этом она должна подразделяться на несколько порций.
• Жидкий концентрат в виде сиропа, ампул или готовых напитков. Отличается моментальной усвояемостью, стандартная дозировка составляет 5 мл один раз в день. Принимают добавку в течение шести недель перед тренировками, затем необходимо сделать паузу в две недели, после чего повторить схему.
• Порошковая добавка. Имеет самое продолжительное время усваивания, дозировка совпадает с приемом L-карнитина в виде таблеток.

Подобные рекомендации приблизительны и не учитывают индивидуальные особенности организма, поэтому лучше проконсультироваться с тренером или следовать инструкции, которая прилагается к препарату. Например, для желающих похудеть дозировка может составлять 1500 мг, а для профессиональных спортсменов и тех, кто тренируется достаточно интенсивно — до 1600-2000 мг.

L-карнитин сочетается со всеми видами спортивного питания, в комплексе с другими добавками он поможет достичь более заметного эффекта. Совместный прием L-карнитина с протеином способствует быстрому сжиганию жира, с BCAA (аминокислотным комплексом) — сохранению мышечной массы и улучшению процессов обмена.

Прием добавки для похудения

Важно понимать, что L-карнитин действует исключительно в период физической активности. Если вы планируете принимать препарат для похудения и при этом вести малоподвижный образ жизни, вы не сможете достичь желаемого результата.

Тренировки для сжигания жира должны быть аэробными — отлично подойдет бег, спортивная ходьба, плавание, занятия со скакалкой или на велотренажере, кардиотренировки продолжительностью от получаса и более. При анаэробной нагрузке, то есть во время силовых тренировок и работы на тренажерах, жир не может быть использован в качестве источника энергии, поэтому сбросить вес вы не сможете.

Принимать L-карнитин следует именно до тренировки, а не во время или после нее, поскольку повышенная потребность в этом веществе наблюдается только во время самой нагрузки. Чтобы обеспечить организм L-карнитином во время тренировки, необходимо принять добавку примерно за полчас-час до начала занятия. Также для большей эффективности специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной и низкоуглеводной диеты.

При правильном употреблении L-карнитина через некоторое время вы сможете избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру и заметно улучшить физическую подготовку.

👆 Как принимать L карнитин до и после тренировки

L–карнитин, являясь популярнейшей спортивной биодобавкой, хранит в себе тайну для некоторых спортсменов. Люди, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, давно усвоили механизм его действия. Твердо знают:особенно благотворен l-карнитин при сушке, сидеть на нем нельзя, лучше всего работает при сочетании правильной диеты и аэробных физических нагрузок. «Как принимать л карнитин спортсмену?»,- вот последний и самый часто обсуждаемый вопрос.

L-карнитин: дозировка

Л карнитин – витаминоподобное вещество, вырабатываемое организмом в печени и почках. Он является важным участником метаболических процессов в организме, обладает анаболическим действием, необходим для нормальной работы сердечно – сосудистой системы. Есть у природного l — карнитина один недостаток: организм вырабатывает его слишком мало; разжиреть — легко, а вот похудеть — сложно.

Как принимать Л-карнитин, чтобы ускорить процесс анаболизма в организме? А главное, сколько? Ученные выяснили: свыше 2 грамм Л – карнитина в день, все равно не усваивается. Оптимальная доза для человека, не подверженного стрессу и физическим нагрузкам, составляет не более 500мг. Тогда как спортсмен, или человек, постоянно испытывающий физические нагрузки, в сутки может употребить от 1200мг до 2000 мг.

Как принимать: до или после тренировки

Как правильно принимать Л-карнитин перед тренировкой или после? Наиболее правильным и популярным считается дробное употребление l-карнитина. Многие спортсмены предпочитают сочетать прием Л карнитина в капсулах с приемом жидкого l — карнитина. L – карнитин, до и после тренировки — правильный вариант. 200 миллиграммовые капсулы принимают 3 раза за 20 – 25 минут до еды. Подходит время тренировки — принимают 600 мг жидкого l карнитина, за полчаса до физической нагрузки.

Читайте также

• Креатин в продуктах питания
• Питание спортсмена до, во время и после …

Второй распространенный у спортсменов вариант приема l-карнитина. Хорошенько подкрепитесь низко углеводистой пищей (мясо, рыба) за два часа до тренировки. До физической нагрузки останется 15 минут — примите 300 мг l-карнитина, остальные 900 мг, или даже 1 грамм, примите в самом начала тренировки. Не кушайте после тренировки в течение часа. После вознаградите себя протеиновым коктейлем.

Бодибилдерам, во время подготовки к соревнованиям, допускается прием от 9 до 10 грамм л-карнитина. Побочные эффекты при слоновьей дозе л-карнитина практически отсутствуют.

Для лиц, не ведущих спортивный образ жизни, рекомендуется принимать л — карнитин по одной капсуле (200мг) трижды в день вместе с приемом пищи.

С вопросами: «Как принимать до и после тренировки»? «За сколько до тренировки принимать l–карнитин»?, — мы разобрались.

L-карнити: жидкий или в капсулах

Решим, какой карнитин лучше: жидкий или в таблетках (капсулах). Рассудим логически: любой l–карнитин содержащий препарат продуман биохимиками — поэтому действует. Имея в качестве главного рабочего вещества л–карнитин, препараты будут действовать на вас с одинаковым успехом. Главное читать инструкцию. Спортсмены предпочитают принимать до и после тренировок жидкий л – карнитин, его легче дозировать, по желанию можно смешать с питьевой водой и употреблять во время тренировки.

Когда, как и сколько принимать

L-карнитин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров для сжигания жира и повышения работоспособности.

При правильном приеме, то есть в правильной дозе, L-карнитин может вывести вашу выносливость и телосложение на новый уровень. В этой статье мы обсудим идеальную схему дозирования л-карнитина для получения максимальной пользы.