Тренировки

‎App Store: Дома тренировки с гантелями

Описание

Уделите несколько минут в день, чтобы наращивание мышечной массы и стать лучше! Если вы хотите набор мышечной массы, вы можете сделать это дома с помощью пары гантелями.

Мы предлагаем вам 30-дне программы тренировок с гантелями с этим лучшим приложением для упражнений. Все тренировки для наращивание мышечной разработаны профессиональным тренером специально. В этом приложении для бодибилдинг тренировки есть разные упражнения для всего тела, и каждое упражнение ориентировано на разные группы мышц. Вы можете найти упражнения для спины, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для ног, упражнения для рук.

Вы можете набрать мышцы, не посещая спортзал. Вы можете выполнять эти упражнений с гантелями для верхней части тела дома, на работе и в любом месте! Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей. Возьмите гантели и попробуйте эти простые и эффективные упражнения. В нашем приложении для упражнений с гантелями всего тела есть 3 разных уровня как для новичков, так и для профессионалов. Вы можете найти лучшие силовые упражнения для вашего уровня.

С помощью этой 30-дневной тренировки по наращивание мышечной вы можете похудеть, наращивание мышечной. Сжигание жира и калории с помощьюгантель тренировка и отслеживайте количество сожженных калорий. Счетчик калорий и ежедневное напоминание о тренировках будут мотивировать вас заниматься каждый день.

Получить красивое и здоровое тело больше не сложно. Вам не нужно ходить в спортзал. Выделите несколько минут в день, возьмите пару гантелей и занимайтесь дома под руководством тренера с видеоинструкциями. Обрети сильные руки и ноги, расширишь плечи, получить пресс, получи красивое тело всего за 30 дней!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «Дома тренировки с гантелями»?

-Легкие, эффективные и короткие тренировки для наращивание мышечной
-Специально разработанные трехуровневые упражнения для всех, мужчин, женщин, молодых и старых
-упражнений с гантелями, упражнения на грудь с гантелями, упражнения на спину с гантелями, упражнения на трицепсы с гантелями, тренировка бицепса
-%100 БЕСПЛАТНО
-Тренировки с собственным весом, тренировки с гантелями для верхней части тела
-Бодибилдинг тренировки с гантелями для новичков, тренировки с гантелями для профессионалов
-Счетчик калорий, ежедневное напоминание для мотивации
-Упражнения на растяжку перед тренировками
-Профессиональный тренер с видео-инструкциями проведет вас
-Настройте свой собственный режим тренировок
-30-дневный вызов на бодибилдинг

Попробуйте эти лучшие упражнений с гантелями для всего тела БЕСПЛАТНО. Загрузите СЕЙЧАС приложение Nexoft Mobile «Дома тренировки с гантелями» для силовых тренировок по бодибилдинг, чтобы получить наилучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

15 февр. 2023 г.

Версия 2.0.1

Exercises screen now includes real videos.

Оценки и отзывы

Оценок: 8

Круто

Крутая программа. Там есть музыки. И показаны напрягающиеся мышцы. Всё прекрасно. Но немнооожко лагает, чуть-чуть. И пожалуйста оптимизируйте эту программу, потому что некоторое время звук музыки и звук сопровождающего сразу отключаются

Платить! А за что?

Приложение очень хорошее, даже понравилось. Музыка, движение, раскатывает как нужно правильно делать упражнения. Но после четырёх дней стало платным. Обидно, ведь много других бесплатных приложений с более достойным оформлением.

Самое лучшее приложение!!!

Много перебрал приложений во всех всё урезано и платно, а тут самое то!) Советую всем!

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер

57 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Упражнения с гантелями дома » Спорт в Краснодаре

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

• Улучшается обмен веществ,
• Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
• Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
• Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Наша 15-минутная тренировка, состоящая из 1 движения, сделает вас подтянутым и подтянутым до чертиков

Если простота — высшая форма сложности, то эта тренировка, состоящая из одного движения, настолько зловеща, насколько изощренность может быть. Сократив количество движений до одного дьявольского гибрида, вы уберете осложнения. Все, что осталось сделать, это работа.

Эта тренировка максимально приблизит вас к официальной высокоинтенсивной интервальной тренировке, насколько это возможно без тренажеров с низким сопротивлением. По сути, вы превратите свои гантели в эквивалент дорогого кардиотренажера.

Магия (или недоброжелательность( здесь в цифрах: вы будете работать каждую минуту в течение минуты (EMOM), уменьшая количество повторений каждую минуту. В первую минуту сделайте 9 повторений, затем отдохните до конца минуты . В верхней части второй минуты сделайте 6 повторений и отдохните. Затем сделайте 3 повторения и отдохните, прежде чем снова начать последовательность в следующую минуту. Повторяется в течение 5 раундов, всего 15 минут. таким образом вы приспособитесь к своей усталости, давая вам немного больше времени для восстановления в каждом раунде, прежде чем вы снова подтолкнете вас к своим пределам», — говорит редактор фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. «Это позволяет вам приблизиться к полному отказу и выдержать больше усталости по мере прохождения раундов».

Не выходите слишком сильно. Выполняйте каждый подход с достаточным отдыхом, но найдите баланс между достаточным временем для восстановления и настолько сильным усилием, что вам потребуется еще 15 минут, чтобы оторваться от земли.

1) Жим дьявола, 9, 6, 3 повторения по 5 подходов

Держа пару гантелей по бокам, опуститесь в положение для жима вверх ( A ) и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать из бёрпи, используйте инерцию, чтобы резко махнуть обеими гантелями между ног (9).0013 B ), затем вверх прямо над головой ( C ). Опустите веса под контролем и повторите. Сделайте 9 повторений в первую минуту, 6 повторений во вторую и 3 в третью, отдыхая до конца каждой минуты. Затем повторите последовательность. 5 раундов за 15 минут адского фитнеса.

Посмотреть полный пост на Youtube

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэвид Мортон

Дэвид Мортон является заместителем главного редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.

Станьте сильнее с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела, состоящей всего из шести упражнений

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если вы, как и я, недавно ушли из тренажерного зала из-за роста стоимости вашего абонемента, или вы все еще тренируетесь дома после пандемии, поиск достойных тренировок, которые можно выполнить, будет мало, или никакое оборудование не может быть сложным. . К счастью, я заручился помощью эксперта, чтобы поделиться тренировкой всего тела, которую можно выполнить с помощью всего лишь набора гантелей.

Если вы ищете набор гантелей для домашнего спортзала, обратите внимание на лучшие регулируемые гантели на рынке. В отличие от обычного набора гантелей, как следует из названия, с регулируемыми гантелями вы можете добавить или убрать вес одним нажатием или поворотом кнопки, что делает их идеальными для силовых тренировок дома. Если у вас нет гантелей, приведенные ниже упражнения можно выполнять с гирей, парой пакетов из-под молока или бутылок с водой (только убедитесь, что крышка завинчена, прежде чем начать).

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот лучших упражнения на пресс , которые стоит попробовать, по словам личного тренера Криса Хемсворта, шесть упражнений с лентой сопротивления , которые позволяют вам накачать мышцы рук дома, и что произошло, когда я добавил 100 дохлых жуков в свой распорядок дня .

Тренировка с гантелями для всего тела

Чтобы найти вдохновение для тренировок, мы обратились к Studio SWEAT onDemand , генеральному директору и основателю Кэт Ком. «Ах да, скромная гантель», — говорит Кэт. «Простой, красивый и, возможно, один из самых универсальных и недооцененных тренажеров для фитнеса. Они регулируются по весу и просты в использовании, а это означает, что существует множество упражнений с гантелями для начинающих. Не говоря уже о том, что они почти не занимают места, что делает их идеальными для домашних тренировок».

Чтобы провести домашнюю тренировку всего тела, выполните по 12 повторений каждого из приведенных ниже упражнений в том порядке, в котором они перечислены. Стремитесь сделать круг три раза.

Когда дело доходит до выбора веса гантели, Кэт говорит: «Гантели, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений были трудными, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать 12 повторений с хорошей техникой. ”

Сгибание рук с гантелями стоя 

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Гантели не должны упираться в ваше тело, а ваши ладони должны быть направлены вперед. В этом упражнении слегка согните руки в локтях — движение идет от бицепса, а не от локтя. Медленно подтяните гантели к телу, напрягая бицепсы в верхней точке, прежде чем опустить их обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Фронтальные приседания с гантелями 

Чтобы выполнить фронтальные приседания с гантелями, начните с того, что держите по гантели в каждой руке — это не кубковый присед, поэтому, даже если вам нужно прибавить веса, убедитесь, что вы держите две гантели. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке и ладонями, обращенными к вашему телу (примечание: приведенная выше иллюстрация неверна). Держа голову и туловище приподнятыми, присядьте, толкая бедра вниз и назад. Присядьте как можно ниже, сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей лежа 

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять это упражнение на скамье для ног или на ступеньке; просто убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу. Начните с того, что лягте на скамью и поднимите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо — гантели должны быть на плечах, а ладони должны быть обращены к стопам. Медленно опустите гантели к груди, сделайте паузу в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Думайте о том, чтобы прижать спину к скамье на протяжении всего упражнения, как будто вы тянете гантели к себе, а не выгибаетесь к ним.

Разгибание одной руки на трицепс 

В этом упражнении вы будете работать одной рукой за раз, чтобы вы могли поставить одну гантель на пол. Возьмите гантель в левую руку, держите ее за головой, локоть направлен вверх к потолку. Вытяните руку в локте, пока она не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Выполните все повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую сторону.

Жим от плеч

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя — стоя более сложно и требует, чтобы вы работали над своим ядром во время жима. Начните с гантели в каждой руке и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед, а локти разведены в стороны под углом 90 градусов. Удерживая туловище неподвижным, вытяните локти и поднимите гантели над головой так, чтобы ваши руки были прямыми над вами, затем согните локти в исходное положение. Это одно повторение.

Обратный выпад с гантелями 

В этом упражнении вы делаете по 12 повторений на каждую ногу — вы можете чередовать ноги по ходу движения. Начните держать по гантели в каждой руке, ноги вместе. Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы, затем согните колени, чтобы опуститься к земле — обязательно держите переднее колено за пальцами ног в нижней точке движения, если ваше колено находится над пальцами ног. , скорее всего, вы не отступили достаточно далеко. Закончив выпад, верните левую ногу в исходное положение и повторите с правой. Вот еще на как делать выпад и какие вариации попробовать .

Далее: Взгляните на В этой убийственной тренировке с гирями всего 4 движения, чтобы смоделировать ваше тело .

Today Best Bowflex SelectTech 552 Deals

16 Отзывы о клиентах Amazon (Opensen in New Tab)

☆☆☆☆☆

(Opens in New Tab)

(Opens in New New Tab)

$ 296.99

(Opens On New)

$ 296. 99

(Opens On New) открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

549 $

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Топ-9 самых полезных напитков после тренировки (неожиданно вкусный рейтинг)

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, отжиманий и прочих упражнений, которые ты делаешь, после тренировки, очень важно пить — не все подряд, а то, что даст твоему организму самые полезные в этот момент вещества. По мнению экспертов, после занятия спортом ему необходимы белки и углеводы, и всем этим нужно заправиться от 30 минут до 2 часов после тренировки. Правильные напитки могут помочь тебе улучшить эффект от фитнеса. Мы составили рейтинг — от самых полезных до тех, от которых можно и отказаться.

1 Шоколадное молоко

Возможно, ты удивишься, но этот напиток — самый лучший выбор после тренировки. В нем идеально сочетаются белки и углеводы, которые призваны помочь организму восполнить энергию и укрепить мышцы. Шоколадное молоко также содержит кальций, калий, натрий и магний, которые обычно в большом количестве выходят при потоотделении во время занятий.

2Протеиновый коктейль

Убедись, что в составе твоего коктейля есть все необходимые элементы — белки, углеводы и жиры. Особенно после тренировки важен белок — он способствует лучшему восстановлению организма. После занятий спортом ему требуется от 20 до 30 г белка. Однако многие магазинные протеиновые коктейли содержат в своем составе совершенно ненужные тебе добавки, поэтому лучше всего делать их самостоятельно, используя только высококачественные протеиновые порошки, а еще фрукты, молоко, орехи и лед.

Не пропустите

3 Апельсиновый сок

Апельсин полезен всегда, в том числе после занятий спортом. Свежевыжатый апельсиновый сок не только укрепляет иммунитет, так как содержит большое количество витамина С, в его составе много калия, который ты теряешь вместе с потом, и его уровень необходимо восстанавливать сразу же (а можно даже и во время тренировки).

Еще этот сок содержит быстро усваиваемые углеводы, а заодно напитывает организм очень нужной ему после занятий спортом влагой.

Лайфхак от тренеров: добавь в сок немного протеинового порошка, так ты получишь не только углеводы, но и белок.

Не пропустите

• Не пропустите

  Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт

4 Вода

Пить ее нужно до тренировки, во время нее и после — это поможет избежать обезвоженности и сохранит энергию для занятия. Можно пить и минеральную воду, так как она содержит много полезных веществ, но от обычной чистой все равно отказываться не нужно — лучше запасись и тем, и другим. Впрочем, тебе все равно будут необходимы белки и углеводы, которых в воде нет.

5 Специальные спортивные напитки

Они обеспечивают, прежде всего, важными солями, которые организм теряет на занятии, и восполняют уровень увлажненности. Но будь осторожна, многие содержат добавки, красители и ароматизаторы, которые могут привести к расстройству желудка, вздутию, головной боли. Поэтому внимательно читай ингредиенты в составе.

6 Кокосовая вода

Она не просто освежает, но также содержит необходимые тебе магний и калий. Кокосовая вода идеальная для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, так как в ней мало натрия.

Правда, в ней нет достаточного уровня белка и углеводов, а потому лучше добавлять ее в коктейли, содержащие их.

Не пропустите

• Не пропустите

  Такой разный кокос: польза и вред для организма (22 свойства ореха)

7 Свекольный сок

Он богат калием, магнием, кальцием, железом, натрием и витамином С. Исследования показали, что регулярное употребление этого сока способствует повышению нитратов в крови и повышает физическую работоспособность. Единственный минус — отсутствие достаточного количества белка.

8 Вишневый сок

После тренировки он легко поможет тебе восстановиться, уменьшить повреждения мышц, а значит, и возможные боли после занятия. Пригодится при интенсивных нагрузках. Но углеводов и белка в нем все равно не хватает.

9 Кофе

У кофе есть некоторые преимущества — например, он помогает уменьшить мышечную боль и повышать работоспособность. Но это наименее полезный напиток для того, чтобы пить его после тренировки. Прежде всего, потому что обладает мочегонным и обезвоживающим эффектом, что тебе совершенно не нужно.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Пить или не пить – до или после тренировки

Пить или не пить –
до или после тренировки

Вопрос водного баланса в организме актуален сегодня, как никогда раньше. Если в повседневной жизни с водой все более-менее понятно, то приходя в спортзал, закрадывается вопрос: можно ли пить воду до или после тренировки, в каких количествах и какую? На все эти вопросы мы ответим прямо сейчас.

Почему важно пить воду?

Чистая вода лучше всех лекарств нормализует обмен веществ, работу внутренних органов, выводит из организма токсины. Общеизвестный факт, что человек состоит на 70-80% из воды, потери которой происходят постоянно в процессе жизнедеятельности. Недостаток воды приводит к обезвоживанию. Головокружение и упадок сил – самые распространенные его симптомы. Переизбыток жидкости становится следствием гипергоидратации, вызывающей отечность. Соблюдение водного баланса гарантирует работоспособность, прилив сил и, конечно же, хорошее настроение.

Вода – залог продуктивной тренировки

Во время тренировочного процесса задействованы мышечные волокна, которые содержат больше воды, чем остальные ткани. В результате физических упражнений повышается температура, ускоряется кровообращение. Потоотделение – один из способов охлаждения организма – приводит к дефициту жидкости не только в мышцах, но и других внутренних органах. Как следствие, замедляются физиологические процессы – работоспособность снижается. Интересен тот факт, что понижение уровня воды в организме всего на 2%, уменьшает силовые показатели на 20-25%, аэробную выносливость – на 50%.

Прислушивайтесь к себе:
жажда – сигнал водного дефицита

Состояние жажды игнорировать нельзя. Именно в этот момент организм оповещает вас о срочной необходимости восстановления водного баланса. Какие существуют опасности?

Повышение густоты крови, снижении уровня кислорода в тканях, что неблагоприятно влияет на общее состояние организма.
Если вы в спортзале с целью похудения, то жиросжигание замедляется.

Усиленная нагрузка на сердечную мышцу, которой трудно прокачивать вязкую и густую кровь через сеть сосудов и распределять ее по клеткам.
При наборе мышечной массы процесс развития мышечных волокон приостанавливается, потому как вода необходима для усвоения белка и поступления в мышцы аминокислот.

Во время физической нагрузки в организме скапливаются продукты распада, к примеру, молочная кислота, которая напоминает о себе болевыми ощущениями. Вода выводит продукты распада из организма, увеличивая работоспособность на 35%.

Пить воду необходимо как до тренировки,
так во время неё и после

Вода, морс или минералка
– что выбрать?

Универсальным напитком для утоления жажды, конечно, является чистая питьевая вода без газа. Тем, кому сложно пить простую воду, советуем добавлять сок лимона или других фруктов. Это позволит не только избавиться от дефицита жидкости, но и дополнительно напитать тело витаминами и ценными микроэлементами. Пить воду лучше не горячую и не ледяную, а комнатной температуры небольшими порциями.

Если вы пришли в спортзал нарастить мускулатуру, избавиться от лишнего жира, привести свое тело в отличную физическую форму – пейте воду. Это является обязательным условием активного фитнеса. Правильный питьевой режим обязательно сделает ваши тренировки бодрее, выносливее и продуктивнее.

Поделись в социальных сетях
+100500 к фитнес-карме

7 напитков, которые помогут восстановить силы после тренировки

Стокси

Регулярные занятия спортом дают множество преимуществ, от наращивания силы до повышения настроения. Но тяжелая тренировка может привести к нехватке воды или питательных веществ, таких как электролиты, которые могут способствовать чувству обезвоживания, усталости или боли, говорит Лорен Минхен, MPH, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию для AI- управляемое визуальное приложение для дневника диеты Freshbit.

К счастью, есть много напитков после тренировки, которые помогут вам восстановить силы после изматывающего пота. Чтобы помочь вам выбрать правильный напиток для перекуса после тренировки, Берди поговорил с диетологами, чтобы узнать, какие варианты лучше всего помогут вам восстановиться и вовремя дозаправиться, чтобы снова потеть.

Познакомьтесь с экспертом

• Диана Савани, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Vita Coco.
• Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, является зарегистрированным диетологом и консультантом по питанию для Freshbit, визуального приложения для дневника питания на основе искусственного интеллекта.

01 07

Вода

Чувствуете усталость или жажду во время или после тренировки? «Хотя это может показаться очевидным, вода — ваш самый надежный способ пополнить запасы», — говорит Минхен. «Каждая клетка, ткань и орган в нашем организме используют воду для своего функционирования», — говорит она Берди. «Наши тела вытягивают воду из пищи и жидкостей, чтобы управлять температурой, удалять отходы и смазывать суставы, поэтому непосредственное употребление простой чистой воды — лучший и самый быстрый способ регидратации после тренировки».

02 от 07

Электролитные напитки

Электролиты — это минералы, которые необходимы вашему телу для нормального функционирования, включая натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Но интенсивная тренировка и все связанное с ней потоотделение могут истощить ваше тело этими питательными веществами, что приведет к электролитному дисбалансу, из-за которого вы почувствуете себя истощенным и обезвоженным, говорит Минхен. Решение? Восстановите этот баланс с помощью напитков, содержащих электролиты. Хотя Минхен советует придерживаться сортов с низким содержанием сахара для наиболее эффективной регидратации, спортивные напитки являются одним из распространенных вариантов.

03 из 07

Кокосовая вода

Любите воду, но хотите что-то изменить? Попробуйте кокосовую воду, говорит Диана Савани, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Vita Coco. Она добавляет, что это естественный источник электролитов, таких как калий, натрий и магний, что делает кокосовую воду отличным выбором, чтобы помочь вам восполнить истощенные минералы после тяжелой тренировки. Он также содержит натуральные сахара, которые, по словам Савани, могут помочь восстановить вашу энергию после утомительной тренировки в спортзале.

04 из 07

Несладкий чай без кофеина

Если вода слишком скучна, а спортивных напитков слишком много, успокойтесь где-нибудь прямо посередине со стаканом увлажняющего чая после тренировки. По словам Минчина, смесь, богатая антиоксидантами, может помочь поддерживать гидратацию, восстановление мышц и общее состояние здоровья. Она рекомендует зеленый чай с фруктовым вкусом, ромашкой, имбирем, мятой и без кофеина. Просто убедитесь, что вы выбрали кофе без кофеина, подчеркивает она. Кофеин может вызвать дальнейшее обезвоживание, а это последнее, что вам нужно после утомительной тренировки.

05 из 07

Молочный шоколад

Хотя стакан шоколадного молока может напомнить вам о столовой в начальной школе, это также отличный способ восстановиться после интенсивной тренировки, говорит Савани. «Шоколадное молоко является мощным источником питания, когда дело доходит до дозаправки после тренировки, предлагая все эти полезные компоненты для послетренировочного топлива — углеводы, белок, жидкости, электролиты», — говорит она Берди. Эти питательные вещества могут помочь восстановить истощенные источники энергии и дать вашему телу средства к существованию, необходимые для восстановления и перезарядки мышц, которые испытывают стресс от нагрузки.

06 07

Овощной сок

Овощи являются важным источником питательных веществ, чтобы ваше тело чувствовало себя и работало наилучшим образом, так почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом и не использовать зеленый сок для подзарядки после тренировки? По словам Минхена, соки, содержащие листовую зелень, свеклу, морковь и другие овощи, содержат витамины, минералы (включая электролиты) и антиоксиданты, необходимые для восстановления мышц и регидратации после тренировки.

07 07

Смузи

Не чувствуете полностью овощной напиток? Разбавьте его фруктами, — говорит Савани. Она рекомендует смешивать ваши любимые фрукты и овощи с вашими любимыми жидкостями и источниками белка, такими как кокосовая вода, миндальное молоко, греческий йогурт или протеиновый порошок, чтобы приготовить смузи своей мечты. Это отличный вариант, если вы склонны терять аппетит после тренировки, добавляет она, поскольку смузи на растительной основе содержат массу питательных веществ, чтобы пополнить ваш истощенный организм без необходимости готовить целую еду. Бонус? Это вкусно.

21 Еда и напитки для восполнения электролитов

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Притчетт К., Притчетт Р. Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировок в видах спорта на выносливость. Медицинская спортивная наука . 2012;59: 127-134. дои: 10.1159/000341954

5 Регидратирующие напитки для более быстрого восстановления после тренировки

Вам не обязательно пить воду

Посмотрим правде в глаза — вода, даже в лучшем виде, может быть скучной на вкус. Но правильная гидратация после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода — не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше вариантов, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как вода — некоторые варианты могут вас даже удивить.

Есть хорошие новости для любителей шоколада. Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов по сравнению с его обычным аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Потребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Сочетайте углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.

Поделиться на Pinterest

Потеря слишком большого количества электролитов из-за потоотделения также может вызвать множество симптомов, включая усталость, мышечные спазмы и спутанность сознания. Шоколадное молоко может помочь с этим. Высокое содержание воды в нем может увлажнять и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов, занимающихся выносливостью, и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую работоспособность у велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физической нагрузкой.

Шоколадное молоко после тренировки содержит

• высокое содержание воды
• незаменимые электролиты
• углеводы для замены потерянного гликогена

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, включая высокое содержание антиоксидантов и питательных веществ. Поэтому, конечно, неудивительно, что это хороший напиток и после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как спортивные напитки и вода. Но результаты также показали, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не выбрасывать кокосовую воду, как спортивный напиток, а вместо этого медленно пить воду.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, вероятно, должны стремиться к чему-то другому, доказано, что кокосовая вода является отличным вариантом для более легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит

• высокий уровень калия и магния
• много антиоксидантов и питательных веществ
• меньше натрия, чем спортивные напитки

Было ли это полезно?

Средство для восстановления усталости и боли в мышцах уже может быть в вашем холодильнике. Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это звучит как билет на эффективный напиток для восстановления после тренировки!

Поделиться на Pinterest

В одном исследовании 2010 года изучались марафонцы, которые пили вишневый сок до и после пробежки, и был сделан вывод, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование, проведенное в 2006 году, подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкую версию и ограничиться одной порцией (10 унций).

Вишневый сок после тренировки

• способствует противовоспалительной реакции
• уменьшает повреждение мышц
• предотвращает потерю прочности

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Чашка расслабляющего чая приносит больше пользы, чем вы думаете. Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки. Как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае, как было показано, помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.

В одном конкретном исследовании, проведенном в 2010 году, тренированные спортсмены-мужчины обнаружили множество преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также давал спортсменам меньше DOMS (отсроченной мышечной болезненности).

Чай после тренировки

• эффективен при окислении жиров
• уменьшает болезненность мышц
• восстанавливает мышечную силу

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

Возможно, вам что-то нужно, если вы любите хороший счастливый час после тренировки. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследования пришли к выводу, что пиво после тренировки не оказывает негативного влияния на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. В частности, было показано, что светлое пиво с добавлением натрия восполняет потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Если у вас есть возможность достать безалкогольное пиво, то и здесь вас ждут победы. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после гонки у здоровых бегунов-мужчин и снижает заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь важна умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, что сделает вашу тяжелую работу в тренажерном зале напрасной.

Пиво после тренировки

• содержит углеводы и электролиты
• восполняет потерю жидкости
• может уменьшить воспаление после тренировки

Было ли это полезно?

Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной.

Лучшие программы по тяжелой атлетике для начинающих | Статьи

Хотите начать заниматься тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Мы собрали лучшие программы по тяжелой атлетике для начинающих, которые помогут вам достичь своих целей.

1. Starting Strength

Starting Strength — это одна из самых популярных программ для начинающих тяжелоатлетов. Она разработана Томасом М. Никсоном и состоит из нескольких базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и тяга сумо.

Программа рекомендуется для новичков, которые хотят быстро научиться основам тяжелой атлетики и получить быстрый прогресс в увеличении силы и мышечной массы.

2. StrongLifts 5×5

StrongLifts 5×5 — еще одна популярная программа для начинающих тяжелоатлетов. Она основана на трех базовых упражнениях — приседаниях, жиме лежа и тяге сумо, и предполагает выполнение пяти подходов по пяти повторений в каждом упражнении.

Программа рекомендуется для новичков, которые хотят получить прочную основу для дальнейшего развития.

3. 5/3/1

5/3/1 — это программа, которую разработал Джим Вендлер, бывший профессиональный тяжелоатлет. Она состоит из четырех основных упражнений — приседания,жим лежа, тяга сумо и жим стоя, и основывается на принципе постепенного увеличения весов и интенсивности тренировок.

Программа рекомендуется для начинающих тяжелоатлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занимании спортом и хотят продвинуться дальше в своих тренировках.

4. The Texas Method

The Texas Method — это программа, которую разработал Марк Риппето, один из наиболее уважаемых тренеров в области тяжелой атлетики. Она основана на трех типах тренировок — объемной, интенсивной и восстановительной.

Программа рекомендуется для начинающих тяжелоатлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занимании спортом и хотят получить опыт в различных типах тренировок.

5. Westside for Skinny Bastards

Westside for Skinny Bastards — это программа, которую разработал тренер Джо Де Франко. Она предназначена для начинающих тяжелоатлетов, которые хотят увеличить свою силу и мышечную массу.

Программа включает в себя несколько базовых упражнений, а также упражнения на развитие эксплозивной силы и выносливости.

6. 5×5 Novice Program

5×5 Novice Program — это программа, разработанная тренером Биллем Старком. Она основана на трех базовых упражнениях — приседаниях, жиме лежа и тяге сумо, и предполагает выполнение пяти подходов по пяти повторений в каждом упражнении.

Программа рекомендуется для начинающих тяжелоатлетов, которые хотят получить опыт в выполнении базовых упражнений и быстро увеличить свою силу и мышечную массу.

Заключение

Начинать заниматься тяжелой атлетикой никогда не поздно. С помощью этих программ для начинающих вы сможете получить необходимый опыт и увеличить свою силу и мышечную массу. Но не забывайте, что для достижения своих целей необходимо быть терпеливым и постоянно работать над собой.

Выберите программу, которая подходит вам лучше всего, и следуйте ей на протяжении нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты.

Не забывайте также о важности правильного питания и регулярной тренировки, чтобы достичь максимальных результатов в своей тренировке.

Тяжелая атлетика для детей — польза и противопоказания, с какого возраста начинать занятия

Тяжелая атлетика не самый популярный спорт среди детей. Родители опасаются отдавать ребенка в этот спорт, считая, что занятия пагубно отразятся на здоровье подростка, но многие из этих страхов – это просто мифы, не подтвержденные официальной медициной.

В этой статье: с какого возраста, плюсы и минусы спорта, с чего начинать занятия.

Тяжелая атлетика для девочек и мальчиков

Изначально тяжелая атлетика была доступна только мужчинам, но сегодня этим видом спорта успешно занимаются и женщины. Мальчики и девочки приходят в секции в основном по стопам родителей или по совету друзей. Чаще всего именно родители девочек против занятий в секциях тяжелой атлетики, ведь они переживают за их здоровье и физическое развитие.

Но по данным медицинских исследований, спортсменки-тяжелоатлетки на самом деле не испытывают проблем с беременностью, родами или гормональным фоном, ведь этот спорт не приемлет приема стероидов, гормональных препаратов и других добавок для увеличения массы тела.

Вот, что говорит об этом известная российская тяжелоатлетка, чемпионка 2008 года Оксана Сливенко:

«Тяжелая атлетика женственности действительно не прибавляет. Но взамен она дает много другого. В первую очередь, возможность для самореализации. Ты делаешь огромную работу, добиваешься серьезных целей. Благодаря этому ты отличаешься от других, можешь подняться на ступеньку выше. А еще все девочки, которые занимаются тяжелой атлетикой, очень сильны не только физически, но и морально. Нужно обладать огромной силой воли, чтобы поднимать тяжести на грани человеческих возможностей».

История знает и знаменитых тяжелоатлетов юниоров, например Джулиан Строе, начавший заниматься под руководством отца всего в 2 года, или Тристин Ли, начавший спортивную карьеру в 12 лет.

С какого возраста начинать занятия

Еще один важный вопрос для родителей, с какого возраста начинать занятия тяжелой атлетикой. На это вопрос четкого ответа нет. Например, в странах Европы в секции принимают детей уже с 5 лет, в России есть клубы, куда можно записать с 7-8 лет. Обычно в тренажерный зал приходят подростки 12-14 лет.

По последним данным ранняя запись в секцию тяжелой атлетики серьезно повышает шансы на успешную спортивную карьеру. В младших группах нет как таковой работы с железом. Дети занимаются плаванием, бегом, общей физической подготовкой, которая позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. По статистике 60% спортсменов переходят из легкой атлетики.

Плюсы

Тяжелая атлетика, как и другие виды спорта для детей в первую очередь повышает выносливость и закаляет характер. Но есть у этого вида спорта и отличительные особенности. Работа с железом серьезно повышает самооценку. Ребенок понимает, что занимается тяжелым трудом, преодолевая себя и свои страхи, в результате он становится уверенным в себе, уравновешенным и целеустремленным.

Также этот спорт, при соблюдении спортивной дисциплины, способствует укреплению здоровья, укрепляет:

• Связки и мышцы;
• Сердечно-сосудистую систему;
• Дыхательную систему;
• Нервную систему.

Помимо этого занятия подарят ребенку крепкое и гибкое тело, избавят его от проблем связанных с лишним весом, поспособствуют гармоничному развитию всех групп мышц, формирование стройной фигуры.

Минусы

Из минусов можно выделить высокий риск травматизма. Но следует отметить, что травмы в этом виде спорта чаще всего встречаются от несоблюдения техники безопасности и режима тренировок.

По статистике такие травмы, как ушибы о снаряды и повреждения от упавшего снаряда наблюдаются у спортсменов младшего возврата. Они возникают по причине нарушения спортивной дисциплины, невнимательности и баловства.

В старшем возрасте, спортсмены чаще сталкиваются с травмами в результате нарушения техники тренировки. Это растяжения, вывихи, разрывы связок при неравномерной нагрузке и повышенном темпе тренировок при подготовке к соревнованиям.

Что касается страхов родителей, что тяжелая атлетика влияет на рост – это распространенный миф. Исследования показали, что занятия спортом никак не могут повлиять на природные данные, заложенные в человеке. Родился этот миф от того, что чаще в тяжелую атлетику идут ребята среднего роста, ведь их физические данные не позволяют им заниматься баскетболом, волейболом и т. д. Также в тренажерный зал приходят мальчики, чей рост ниже среднего, чтобы стать сильными и поднять самооценку.

Медицинские противопоказания

Тяжелая атлетика относится к силовым видам спорта и имеет ряд противопоказаний:

• Заболевания сердца;
• Болезни дыхательной системы;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Болезни глаз;
• Внутричерепное давление;
• Эпилепсия;
• Травмы головы.

Кроме абсолютных противопоказаний имеются временные, такие как острая фаза вирусных заболеваний, кожные болезни, травмы и др.

Что нужно для начала занятий

Для начала занятий важно понять подходит ли этот спорт вашему ребенку. Чтобы это узнать можно пройти тест самостоятельно, а можно обратиться в специализированный центр тестирования для прохождения проф-теста.

Если ребенок прошел тест и его результаты говорят о том, что ему подходит тяжелая атлетика, можно приступать к сборам.

Для записи в секцию требуется:

• Справка о состоянии здоровья;
• Полис страхования;
• Спортивная одежда.

На первые занятия не обязательно покупать специальную экипировку. Когда ребенок начнет заниматься на снарядах, ему потребуются тейпы и компрессионная одежда. При выборе одежды и аксессуаров опирайтесь на рекомендации тренера.

Как выбрать секцию

Правильный выбор секции для занятий тяжелой атлетикой ребенку – это залог успешных тренировок, гармоничного развития и минимизации рисков травматизма. При выборе секции обратите внимание на то, как проходят тренировки. В первую очередь, юному атлету рекомендуется завести спортивный дневник. В этот дневник заносятся ежедневные данные о тренировках, на основе которых тренер может составить индивидуальную программу занятий.

Второй момент, на который нужно обратить внимание – требования тренера к соблюдению дисциплины. Только строгое соблюдение правил в зале может обеспечить безопасность занятий. Также узнайте, требуется ли в секции полис страхования от несчастных случаев, если полис не входит в перечень обязательных документов, лучше выбрать другую школу.

Подобрать хорошую спортивную секцию можно в нашем каталоге.

Заключение

Тяжелая атлетика для детей – это планомерные занятия с поэтапным ростом нагрузок и пристальным вниманием тренера. Записав ребенка в хорошую секцию с опытным наставником, вы можете не переживать о вреде здоровью малыша. Более того занятия помогут ему повысить самооценку, стать уверенным и целеустремленным. Это отличный выбор для комплектующих из-за невысокого роста, а также для тех, кого природа одарила силой и настойчивостью.

Простой силовой цикл: олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике

Неделя 1 День 1 Понедельник
Комментарии (44)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Приседания со спиной — 75% x 5 x 5
• Становая тяга чистая — 90% (от чистой) x 5 x 3
• Толкающий пресс — 70% x 5 x 5
• Приседания с толчком на брусьях — 90% (от толчка) x 5 x 3

3 комплекта:
А1. Подтягивания х 10; 21Х0; 2 мин отдыха; добавляйте вес в каждом подходе по мере необходимости, чтобы выполнить 9 повторений0003 А2. Приседания с ГОМК x макс. подряд; 2010 г.; НЕТ неудачных повторений; 2 минуты отдыха

Есть вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 2 Вторник
Комментарии (38)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок мышц — 40% (от рывка) x 3 x 2
• Power clean + clean — 60% (от чистоты) x 2 + 1 x 3
• Силовой рывок + рывок — 60% (от рывка) x 2 + 1 x 3

4 раунда:
челночный бег 10 м x 4
Свинг 10 KB

Качели служебных KB; должен касаться пола внешней рукой в ​​конце каждого волана.

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 3 Среда
Комментарии (33)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Фронтальные приседания — 75% x 4 x 5
• Рывок — 85% (от рывка) x 3 x 4
• Толчок — 70% х 3 х 2; 75% х 2 х 2; 80% х 2 х 2

3 комплекта; без отдыха:
15 подтягиваний киппингом
20 Жим мешка с песком плечом к плечу — 25% BW

Жим мешка с песком толканием плечом к плечу: возьмитесь за середину мешка с песком обеими руками с мешком через одно плечо (передний/задний концы мешка спереди/сзади). плечо). Толкайте мешок вверх над головой, полностью выпрямив локоть, и опустите его к противоположному плечу. Это составляет 1 повторение.

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 4 Четверг
Комментарии (20)  | Справка  | Программы  | Упражнения

Отдых

Убедитесь, что дни отдыха активны с точки зрения восстановительных методов. Сидеть на диване — не лучший выбор. По мере возможности следует использовать прокатку пены, легкую греблю, растяжку, упражнения на подвижность, контрастные погружения и массаж.

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 5 Пятница
Комментарии (25)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Приседания над головой — 65% (от рывка) x 3 x 5; 3-секундная пауза в нижней
• Рывок в высоту — 3 x 3; найти вес, обеспечивающий хорошую скорость и резкий оборот
• Рывок с высоким висом – 60% x 2 x 4

3 комплекта; без отдыха:
300 м ряд
3 подъема по канату

При выполнении рывков в высоту и рывков с высоким висом сосредоточьтесь на немедленном и агрессивном подтягивании руками, держа локти в стороны; не сосредотачивайтесь на пожимании плечами.

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 6 Суббота
Комментарии (27)  | Справка  | Программы  | Упражнения

• Рывок — макс
• Толчок и толчок — макс.
• Становая тяга — макс.

3 комплекта:
А1. Подъем ног в висе х 15; 90 секунд отдыха
А2. Разгибание спины х 10; 2020; при необходимости добавьте вес с гантелями за шею; 90 сек отдых

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Неделя 1 День 7 Воскресенье
Комментарии (13)  | Справка  | Программы  | Упражнения

Остальные

Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий. 12 недель | Бесплатно | Интернет, текст, Excel

Это 12-недельный цикл, очень похожий на тот, который использовал Грег Эверетт для подготовки к Открытому чемпионату Америки 2014 года. Он использует RM и наборы отступлений с большей частью работы, чтобы обеспечить большую гибкость в загрузке и очень тяжелой работе, если вы амбициозны. Он также имеет хороший объем позиционной силовой работы для подъемов и тренировок для взрывных движений ног. Цикл заканчивается полным 4-недельным соревновательным мезоциклом с большим количеством тяжелых одиночных рывков и толчков для максимального тестирования или соревнований.

«Всего стало меньше с 232 до 254 кг.» — Дэн Л.

«Я увеличил свою общую сумму на 13 кг!» — Джонатан А.

«К 10 неделе я прибавил 20 фунтов в рывке и 25 в C&J» — Алекс

«Только что закончил программу, и я должен сказать, что она работала очень хорошо. Рывок: 88–98 кг, C+J: 102–111 кг, FS: 125–129 кг». — Rudy

«Эта программа была отличной. Мой рывок уже увеличился на 7,5 кг и, что более важно, моя уверенность и постоянство в цифрах». -Kelly L.

«Рывок увеличился с 102 кг до 107 кг, толчок со 113,5 до 120 кг, а присед со 120 кг до 127,5 кг. » — Deece R.

«Вот мои улучшения в упражнениях: Толчок: 78 кг —> 86 кг, Рывок: 60 кг —> 70 кг, Присед на спине: 90 кг —> 97 кг, Присед на груди: 78 кг —> 86 кг, рывок: 54 кг —> 57, толчок толчком: 75 кг —> 80 кг» — Лукас Д.

Подходит для:

• Сила приседаний
• Прочность на разрыв
• Прочность на потолке
• Взрывная сила ног
• Односторонняя сила/стабильность ноги
• Сила оборота

Примечания:

• Проценты, следующие за RM, относятся к RM этого дня. Например, 5ПМ; 95%x5, 90%x5 означает, что вы работаете до 5ПМ, затем делаете 95% от него в 5 повторениях, а затем 90% в 5 повторениях.
• Предписания повторений, такие как 3+1, содержат количество повторений для каждого упражнения в комплексе по порядку. Например, Сегмент толчка (колено) + Толчок + Толчок — (1+3+1)ПМ означает, что в каждом подходе вы будете выполнять 1 сегмент взятия на грудь, затем 3 толчка, затем 1 толчок.

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что есть перед тренировкой

Для максимальной пользы

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты, чтобы быстрее достичь поставленных целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше, а также быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц. Вот все, что вам нужно знать о том, как питаться перед тренировками.

Важно знать, что есть

Заправка тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для лучшей работы. Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от отдельного человека и типа выполняемых упражнений. Приводим краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях (HIIT) запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.

Белки

Многие исследования подтвердили, что употребление белка перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина. Благодаря белку провоцируется рост мышц и ускоряется их восстановление, увеличивается безжировая масса тела, повышается производительность мышц

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более продолжительных и умеренных или низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

Вывод

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению. Поэтому в зависимости от ваших целей и типов тренировок, выбирайте правильные продукты для приема пищи перед занятием спортом.

Примеры того, что можно есть перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой. Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки. Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания. 

• За 2–3 часа до тренировки или более

Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром, яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов, постный белок, коричневый рис и жареные овощи

• За 2 часа  

Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси, цельнозерновые хлопья с молоком, чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем, сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовыми консервами на цельнозерновом хлебе

• За час или меньше

Греческий йогурт и фрукты, протеиновый батончик, фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Что есть перед тренировкой

Питание перед тренировкой — одна из тех областей, где люди любят погружаться в мелочи. Они зациклены на том, что есть, когда есть и сколько есть. Вместо того, чтобы просто идти в спортзал или выходить на улицу, заниматься спортом и поднимать что-то тяжелое, они неделями читают блоги и смотрят видео, выискивая один прием пищи перед тренировкой, который справится со всеми. В конечном итоге они вообще избегают спортзала, потому что не могут определиться с «идеальной» едой перед тренировкой и должны ли они вообще что-то есть.

Даже если вы придумаете, что съесть перед тренировкой, вы можете зайти слишком далеко. Ты знаешь тип парня. Это парень, который путешествует с чемоданом, полным порошков, пилюль и упакованных продуктов. Он так привязан к ритуалу перед тренировкой, что не может пропустить ни дня, даже в отпуске. Если он не получит свои 40,5 грамм восковой кукурузы, 30,2 грамм сывороточного изолята и смесь суперпродуктов перед тренировкой, он не сможет работать в тренажерном зале. Он рассыпается без идеального, самого оптимального предтренировочного питания.

Не будь таким. Позвольте мне рассказать вам, что делать, чтобы вы могли перестать беспокоиться о том, что есть перед тренировкой. Давайте упростим вещи.

Общие правила питания перед тренировкой

То, что вы едите, будет зависеть от того, какую тренировку вы выполняете, каковы ваши цели и какую диету вы уже соблюдаете, но есть общие правила, которые применимы ко всем. .

• Будьте легкими. Никаких тяжелых блюд. Если вы съедите слишком много еды, у вас могут возникнуть проблемы с ее перевариванием, или часть энергии, которая в противном случае пошла бы на ваши мышцы, будет направлена ​​в ваш кишечник.
• Ешьте продукты, которые, как вы знаете, легко перевариваются. Без сюрпризов.
• Солите еду. Натрий является огромным благом для физических упражнений, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
• Порошки в порядке. В то время как цельные продукты обычно идеальны, для быстрого питания перед тренировкой белковые и углеводные порошки могут быть очень полезными и полезными.
• Включает 15-20 г коллагена и 50-100 мг витамина С. Это отличный способ улучшить здоровье соединительной ткани при приеме перед тренировкой.
• Белки и углеводы более важны, диетические жиры менее важны перед тренировкой. Если все пойдет хорошо, вы будете есть жир на своем теле.
• Ой, а тебе нечего есть. Вы можете быстро (это то, что я обычно делаю). Просто эта статья призвана помочь людям, интересующимся предтренировочным питанием..

Что есть перед высокоинтенсивными интервальными тренировками

Поскольку бег, езда на велосипеде, гребля на короткие дистанции и интервальные тренировки сжигают тонны гликогена, большинство традиционных источников рекомендуют перед тренировкой достаточное количество углеводов — около 4 граммов на килограмм массы тела в первые часы после тренировки. вплоть до сессии. Это не «неправильно». Если вы серьезный спортсмен, тренирующийся с высокой интенсивностью, чтобы соревноваться или выступать на очень высоком уровне, вам следует съесть достаточное количество углеводов перед тренировкой. максимизирует выходную силу и оптимизирует последующие тренировочные адаптации. Кроме того, вы сжигаете мышечный гликоген, повышая чувствительность к инсулину и освобождая массу места для распределения пищевых углеводов.

Если вы тренируетесь усердно и достаточно интенсивно, вы даже можете съесть перед тренировкой большое количество пищи, богатой углеводами, и все равно достичь кетоза после тренировки.

Если вы не преследуете какую-то конкретную цель и вам абсолютно необходимо избегать всех углеводов, я рекомендую всем, кто хочет, поесть перед сеансом HIIT принимайте 15-30 граммов быстроперевариваемых углеводов вместе с 30 граммами белка, половина из которых составляет коллаген, за 45 минут до тренировки . Если вы хотите увеличить количество углеводов, примите 40-60 грамм за два часа до в дополнение к 15-30 за 45 минут до этого.

Еще раз: вам не нужно есть перед спринтами или HIIT. Но если вы едите, это то, что я рекомендую.

Что есть перед низкоуровневыми аэробными тренировками

Этот вид низкоуровневых аэробных тренировок я рекомендую в Primal Endurance, когда частота сердечных сокращений никогда не превышает 180 минус ваш возраст, когда вы можете дышать через нос и вести непринужденную беседу, где это кажется достаточно легким, чтобы поддерживать его в течение более часа, если вам нужно — не требует большого количества питания перед тренировкой.

Если вы метаболически гибки или адаптированы к жиру, я рекомендую голодать перед этими тренировками, чтобы действительно ускорить сжигание жира и митохондриальный биогенез. В еде вообще нет нужды.

Если вы в большей степени зависимы от углеводов, вам, вероятно, все еще может сойти с рук голодание, но вы также можете съесть 15-20 граммов легкоусвояемых углеводов и 20 граммов белка . Это может быть ложка сывороточного протеинового порошка, немного пептидов коллагена и небольшая картофелина или яблоко. Это может быть несколько яиц с бананом.

Что есть перед силовыми тренировками

Поскольку подъем может быть занятием, требующим большого количества гликогена, вы можете относиться к нему так же, как к высокоинтенсивным интервальным тренировкам или спринтам, только уделяя больше внимания белку. Если вы собираетесь поесть перед силовой тренировкой, стремитесь к 30-40 граммам белка (половина из коллагена) либо из сывороточного изолята, либо из настоящей пищи плюс коллаген. Съешьте 15-30 граммов легкоусвояемых углеводов , таких как бананы, рис, картофель, финики или другие фрукты. Вы даже можете выпить немного кокосовой воды.

Определенные продукты, которые могут быть полезны перед тренировкой

Существуют определенные продукты с уникальными эргогенными эффектами. что вы должны рассмотреть возможность включения в свои приемы пищи перед тренировкой.

• Свекла : Улучшает функцию эндотелия, увеличивает «насос», усиливает кровоток. Высшее количество углеводов.
• Гранаты : Было показано, что экстракт граната улучшает кровоток и увеличивает диаметр кровеносных сосудов при приеме за 30 минут до тренировки. ¹ Высокое содержание углеводов, особенно если вы едите семена или пьете сок.
• Кофе : Содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает физическую работоспособность. Ноль калорий (если вы не добавляете молоко и сахар).
• Кокосовая вода с добавлением соли и черной патоки : Это мой любимый «электролитный энергетический напиток», содержащий калий, углеводы, натрий и магний. Это хороший способ добавить немного легкоусвояемых углеводов в предтренировочный прием пищи вместе с отличной гидратацией.

Что я ем перед тренировкой

Обычно я голодаю перед тренировкой. Это просто работает для меня.

На самом деле, за исключением очень редких случаев, я либо иду на тренировку натощак, либо заранее принимаю 20 граммов коллагена. Поскольку коллаген не участвует напрямую в синтезе мышечного белка и не влияет на mTOR, аутофагию или сжигание жира, я считаю, что они достаточно эквивалентны. Единственное, что отличается между тренировкой натощак и коллагеном перед тренировкой, это коллаген плюс 50-100 мг витамина С, которые помогают мне укрепить соединительную ткань.

Все, что напоминает «кардио» более низкого уровня, например, ходьба, походы, гребля стоя и поездки на велосипеде, выполняются натощак.

Перед тяжелой атлетикой или спринтерскими сессиями я выпью 20 граммов пептидов коллагена с небольшим количеством витамина С. Это не для того, чтобы «подзарядить» меня. Коллаген обеспечивает исходный материал, необходимый моей соединительной ткани (сухожилиям, связкам, хрящам) для адаптации к тренировочному стрессу, а витамин С помогает этому коллагену попасть туда, куда он должен — в соединительную ткань. Этот напиток не содержит много калорий и не вызывает резкого выброса инсулина, который сводит на нет преимущества голодания. Технически я нарушаю пост, потому что потребляю калории, но сохраняю большую часть пользы.

Я предпочитаю коллаген в более тяжелые или интенсивные дни, потому что в моем возрасте я больше всего заинтересован в поддержании целостности своих суставов. Наличие неповрежденных и прочных связок, сухожилий и хрящей позволяет мне играть и оставаться активным с возрастом. Это не большие мышцы, которые легко поддерживать, когда они у вас есть. Это соединительная ткань.

Если вы пытаетесь решить, есть ли вам перед тренировкой или нет, я уже объяснял потенциальные преимущества тренировок натощак. Подводя итог, тренировки натощак могут:

• Повышение чувствительности к инсулину
• Увеличить биомаркер, который, как известно, коррелирует с мышечной гипертрофией
• Улучшение удержания мышечной массы у спортсменов, занимающихся выносливостью
• Улучшите способность работать без калорий
• Поможет вам сжечь больше жира и, возможно, сбросить больше сантиметров на талии ²

Имейте в виду, что тренировки натощак не оптимальны, если вашей главной задачей является набор массы. Он отлично подходит для поддержания мышечной массы, сжигания жира и даже для набора силы и мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий во время еды, но для чистой мышечной гипертрофии и увеличения веса и абсолютной производительности вам лучше есть.

Вероятно, будет разумно попробовать и прием пищи перед тренировкой, и голодание перед тренировкой, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Однако нет ничего плохого в том, чтобы есть настоящую пищу или принимать белковые/углеводные добавки перед тренировкой, и нет ничего плохого в голодании. Все, что имеет значение, это то, что работает для вас — что помогает вам оставаться последовательным в тренировках, что дает вам наилучшие результаты, что делает тренировки наиболее приятными.

Используйте эту статью в качестве руководства, но не позволяйте ей решать за вас. Что вы едите перед тренировками?

Ссылки

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27644475/
2. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/

TAGS:&nbsp закуски, тренировки

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому в 2009 году приписывают ускорение роста движения первобытного/палео. Потратив три десятилетия на изучение и обучение людей тому, почему пища является ключевым компонентом для достижения и поддержания оптимального здоровья, Марк запустил Primal Kitchen, компания, производящая настоящие продукты питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Похожие сообщения

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Питание для фитнеса: что есть перед тренировкой?

Наши эксперты объяснят вам все, что вам нужно знать о спортивном питании, от выбора правильных продуктов для тренировок до того, следует ли тренироваться до или после еды.

Что на этой странице

• Что такое спортивное питание?
• Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?
• Что нужно есть перед тренировкой?
• Должен ли я заниматься спортом до или после еды?
• Какие продукты нужно есть для фитнеса?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это специализированная область питания, которая связывает пищу, которую мы едим, с наукой о физических упражнениях и результатами. Это не только для «спортсменов», которые выступают на элитном уровне.

Основой является употребление в пищу правильных продуктов, которые обеспечивают правильное топливо как для активных взрослых, так и для профессиональных спортсменов, для достижения наилучших результатов и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?

Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, всем нужен одинаковый баланс и разнообразие продуктов, независимо от уровня их активности. Это означает сосредоточение внимания на пяти основных группах продуктов питания: углеводы, такие как картофель, макароны, рис или хлеб, фрукты и овощи, белки, такие как мясо, рыба и вегетарианские источники белка, молочные продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и жидкости.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями три или четыре раза в неделю, например, бегаете или занимаетесь в тренажерном зале до часа, вам не нужно спортивное питание или какие-либо дополнительные или специальные продукты.

Если вы выполняете более длительные и сложные упражнения, здоровое питание по-прежнему является основой, но количество пищи, которое вам нужно, особенно углеводов, будет больше.

Если вы регулярно тренируетесь и вам нужен более конкретный совет по спортивному питанию, вам может помочь спортивный диетолог.

• Прочтите наше руководство о том, что есть, если вы готовитесь к марафону или другому мероприятию

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Тренировки Смешанные единоборства (MMA)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки Смешанные единоборства (MMA)

ММА – не только укрепляющий здоровье спорт, но и достаточно сложная боевая система, занятия следует проводить в группах под руководством опытных мастеров с официально подтвержденной квалификацией.

Уровень сложности: Для подготовленных

Пробная тренировка

24.08.2021 3761 0 5 мин.Тренировки

Занятия смешанными боевыми искусствами ММА становятся все более популярными в мире. Показателем этого является постоянное открытие новых секций и рост желающих посвятить себя этому виду спорта. Поскольку ММА – не только укрепляющий здоровье спорт, но и достаточно сложная боевая система, занятия следует проводить в группах под руководством опытных мастеров с официально подтвержденной квалификацией.

ММА – комплексное направление боевых искусств, включающее в себя элементы различных стилей единоборств Запада и Востока: бокса; муай-тае; джиу-джитсу; спортивной борьбы и т. д.
Читайте также: Тренировки по боксу

С чего начинать тренировки по смешанным единоборствам

ММА – отличная возможность для физического развития. Кроме того, занятия ММА дают возможность овладеть реальными навыками самозащиты. Если же речь идет о профессиональных занятиях ММА, то они открывают дорогу к блестящей и успешной спортивной карьере.

Важно: каждую тренировку следует начинать с интенсивных упражнений для разминки и растяжки. Спаррингу в ММА должна предшествовать усиленная работа с грушей и другими средствами для постановки удара.
Читайте также: Тренировки по кикбоксингу

Что нужно для занятия MMA

• Экипировка
  — Для экипировки в ММА не требуется больших финансовых трат. Обязательно наличие следующих средств защиты: боксерских перчаток или перчаток, имеющих открытые пальцы; бандажа-ракушки; шлема.
• Одежда
  — Из одежды на начальном этапе обязательны шорты и футболка, затем желательно приобретение компрессионных штанов и рашгарда. Для женщин важно приобретение спортивного бюстгальтера.

Основные причины начать тренировки ММА

1. ММА учит действенным приемам самозащиты в различных ситуациях. Вобрав в себя все лучшее из различных единоборств, эта система в целом ряде случаев максимально эффективна в уличной драке. Множество приемов позволяют вести бой в различных стойках и даже упав на землю.

2. Овладение боевым искусством ММА невозможно без высокого уровня физической подготовки. Бойцу ММА требуется не только физическая сила, но и гибкость, выносливость, а также психофизические качества, дающие возможность вести рукопашный бой. Все это достигается длительными и упорными тренировками.

3. Занятия ММА – это не только укрепление тела, но и воспитание характера. Серьезно занимающихся этим видом спорта отличает уверенность в себе, которая проявляется в различных жизненных ситуациях и способствует успеху даже в далекой от профессионального спорта карьере. И даже в личной жизни ММА повышает шансы молодых людей – ведь девушкам нравятся смелые и решительные.

4. Для успешной социализации в современном обществе по-прежнему важна не только уверенность в себе, но и самодисциплина. Боевая система ММА учит не только контролировать собственные действия, но и в совершенстве владеть своими эмоциями, что немаловажно. С такими навыками человек уверенно интегрируется в любой коллектив.

5. И, наконец, занятия ММА предоставляют возможность стать одними из самых высокооплачиваемых профессионалов в мире большого спорта, поскольку этот вид единоборств привлекает множество зрителей и спонсоров.

Базовые упражнения MMA

1. Растяжка и разминка представляют собой важнейшие элементы тренировки. Без них отработка ударов или спарринг теряют значительную часть своей эффективности и могут закончиться серьезными травмами. Растяжка включает в себя выпады, упражнения на шведской стенке, шпагат, «бабочку» и другие элементы, развивающие и разрабатывающие суставы и связки.

2. Отработка ударов на груше и других средствах позволяет совершенствовать технику приемов ММА. Без предварительных упражнений с грушей выходить на спарринг настоятельно не рекомендуется.

3. Работа со спарринг-партнером является полной имитацией спортивного поединка. Без нее овладение системой боевых искусств ММА невозможно.

ММА дают разнообразные преимущества и каждому начинающему бойцу следует определить собственные приоритеты. Одни занимаются для укрепления здоровья и обретения уверенности в себе, другие стремятся освоить эффективную систему самозащиты, а третьих привлекает профессиональная спортивная карьера.
Читайте также: Тренировки по тай-бо

Рекомендации и противопоказания к тренировкам

• Рекомендации
  — Занятия ММА рекомендуют для исправления последствий сидячего образа жизни, для общего укрепления организма, повышения иммунитета, избавления от стрессов и депрессий.
• Противопоказания
  — В число противопоказаний входят бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, значительные нарушения функций конечностей.

Структура тренировка в боевых единоборствах — смешанные, самбо, ММА

Структура тренировка в боевых единоборствах — смешанные, самбо, ММА | Клуб единоборств Петроград

Любая тренировка в единоборствах, будь то базовый курс или продвинутый,
начинается с качественной разминки и разогрева.
Этот пункт очень важен и ему необходимо уделять не меньше внимания, чем отработке техники приёмов.

Во-первых, правильная разминка делает мышцы и связки более эластичными. Это позволяет телу выполнять движения в приеме в максимальной амплитуде, без ощущения скованности и зажатости. В результате, прием будет выполнен с максимальной эффективностью.

Во-вторых, разогретые мышцы и связки в меньшей степени подвержены растяжению и надрывам при неудачном движении или приеме. Это уменьшает травматичность.

Упражнения для разминки

Разминка на тренировках в единоборствах, обычно, включает в себя бег с выполнением различных движений, прорабатывающих практически все группы мышц. Это акробатические элементы, которые тренируют координацию и умение группироваться при падении — кувырки и «колесо». В смешанных единоборствах в конце разминки обязательна растяжка.

Также, в разминочном процессе используется координационная лесенка или дорожка. Данный снаряд нашел широкое применение во многих видах спорта. Координационная дорожка представляет собой две длинных ленты, соединенных между собой рядом пластиковых ламелей. Спортсмен, пробегая вдоль данной дорожки, выполняет различные движения ногами. Такие упражнения хорошо прорабатывают мышцы ног, координацию движений и интенсивно разогревают тело. Отработка движений ногами крайне необходима в смешанных единоборствах на тренировках потому, что борьба основывается на работе, в первую очередь, ног.

Прыжкам со скакалкой также уделяется большое внимание на спортивных тренировках в единоборстве, поэтому применение скакалки в тренировочном процессе боксеров, кикбоксеров и тайбоксеров является обязательным элементом подготовки спортсмена.

Основная тренировка по единоборствам

После окончания разминки начинается основная часть тренировки — отработка ударов, приемов, движений. Технические действия боевых единоборств на тренировке отрабатываются как самостоятельно, так и в парах. Далее идет закрепление отработанных приемов в режиме легкого спарринга, четко по заданию.

Силовая тренировка в единоборствах — круговая тренировка

В завершение всегда делается работа на физическую выносливость — силовая тренировка. Она включает в себя круговую тренировку, в процессе которой, с определённой периодичностью по времени, выполняются различные физические упражнения с отягощениями и собственным весом, большинство из которых повторяют некоторые элементы и движения в реальном поединке. Так спортсмены поднимают свои силовые показатели с одновременным улучшением функциональной выносливости, что, в свою очередь, будет весомым подспорьем для победы в реальном поединке.

ММА для начинающих: все, что вам нужно знать перед началом

ММА для начинающих: все, что нужно знать перед началом — Взаимодействуй® {% конец%} {% конец%} {% если configs.isStepByStepForm%}

{% для элемента в configs.elements %}

{% если element.type != «группа» %} {{ элемент | renderElement : partialElement , конфиги }} {% еще %} {% для el в element.elements %} {{ Эль | renderElement : partialElement , конфиги }} {% конец для %} {% конец%} {% если forloop. last == true %} {% если configs.reCaptcha.enable = true %}

{% конец%} {% endif%}

{% конец для%}

{% if Globo.FormBuilder.shop.pricing.features.removeCopyright == false и Globo.FormBuilder.shop.settings.hideWaterMark == false %}

Создано Powerful Contact Form Builder

{% endif%}

{% если только configs.afterSubmit.message == «» %}

{{configs.afterSubmit.message}}

{% бесконечный%}

{% еще%}

{% для элемента в configs.elements %} {% если element.type != «группа» %} {{ элемент | renderElement : partialElement , конфиги }} {% еще %} {% для el в element. elements %} {{ Эль | renderElement : partialElement , конфиги }} {% конец для %} {% конец%} {% конец для %} {% если configs.reCaptcha.enable = true %}

{% endif%}

{% if Globo.FormBuilder.shop.pricing.features.removeCopyright == false и Globo.FormBuilder.shop.settings.hideWaterMark == false %}

Создано Powerful Contact Form Builder

{% конец%} {% если только configs.afterSubmit.message == «» %}

{{configs.afterSubmit.message}}

{% бесконечный %} {% конец%} {% если Globo.FormBuilder.customer %} {% конец%} {% если только configs.afterSubmit.message == «» %}

{{configs.afterSubmit.message}}

{% бесконечный %} {% if configs.appearance.layout == ‘плавающий’ %} {% if configs.appearance.floatingIcon != » или configs.appearance.floatingText != » %} {% if configs. appearance.floatingText != » и configs.appearance.floatingText != null %} {% назначить круг = » %} {% еще %} {% назначить круг = ‘круг’ %} {% конец%}

{{configs.appearance.floatingIcon}} {{configs.appearance.floatingText}}

{% конец%} {% конец%}

Основы обучения ММА для начинающих

Смешанные боевые искусства приобрели невероятную популярность в последнее десятилетие. Из-за этого многие люди хотят узнать об основах тренировок ММА. Вы были бы удивлены, узнав, что корни ММА уходят в глубь тысячелетий.

Содержание

• Краткая история ММА

• Что нужно знать, чтобы начать тренироваться в ММА?

• Три основы для начала тренировок по ММА

• Больше психических, чем физических

• Требования и оборудование

Краткая история ММА

Древние китайцы, греки и другие цивилизации практиковали ММА на спортивных аренах и полях сражений. Как следует из названия, ММА — чрезвычайно разнообразный вид спорта. Смешивая стили и специи из различных боевых искусств со всего мира, смешанные боевые искусства являются наиболее применимым и артистичным физическим видом спорта от тренировок в тренажерном зале до выступлений на ринге.

Но в наше время это было до тех пор, пока Брюс Ли не представил миру Джит Кун До, смесь бокса и кунг-фу, или Вин Чун. «Форма без формы; что привело бы к постоянно развивающемуся искусству смешанных боевых искусств. С тех пор многие люди начали заниматься спортом.

Недавняя популярность UFC и суперзвезд, таких как Конор МакГрегор, Ронда Роузи и многие другие, сделали ММА именем нарицательным, привлекая поклонников как мирных жителей, так и энтузиастов. Эти великие бойцы вдохновили людей заняться спортом и изучить навыки, приемы и выносливость, необходимые для ММА.

Но многие из этих людей не знают, с чего начать. Начинаете ли вы тренировки по ММА дома или в тренажерном зале, существует огромное количество информации, которая может вас ошеломить. Вы в конечном итоге разочаруетесь в спорте или будете иметь больший риск травм.

Что вам нужно, так это отфильтрованная версия необходимой информации, которая не сбивает вас с толку и направляет на правильный путь к тому, чтобы стать воином ММА. В этой статье есть серия постов о тренировочном снаряжении ММА, упражнениях дома, силовых тренировках, советах по диете и обо всем остальном, что вы хотели бы знать, так что оставайтесь с нами. А пока мы здесь, чтобы дать вам основы и помочь вам начать тренировки по ММА.

Что нужно знать, чтобы начать тренироваться в ММА?

Когда вы начинаете долгий извилистый путь смешанных единоборств, первое, что нужно сделать, это выяснить свои цели в виде спорта, траектории и стиля, которые вам наиболее удобны. При этом вы хотите выяснить, где вы подходите и как вы можете расширить огромную сферу боевых искусств.

Каждый специализируется на своих конкретных навыках и понимает, как противостоять другим навыкам на базовом уровне.

Когда вы сталкиваетесь с противником на профессиональном уровне, часто становится ясно, какими навыками он будет обладать. На этой основе вместе со своей командой вы создаете стратегию того, как подойти к сражающемуся противнику и противостоять его сильным сторонам, или даже развить свой собственный набор навыков, чтобы использовать его слабости.

Стили и специализации

Важно знать различные стили и варианты, доступные вам. Не только для того, чтобы вы могли их изучить, но и для того, чтобы вы могли столкнуться с ними. Боевые искусства содержат множество стилей, которые часто делятся на три основные категории. Встать, клинч и приземлиться.

Вставание:

Относится к ударам ногами или кулаками, но многие стили также включают удары локтями и коленями. В бою это почти всегда на средней и дальней дистанции, когда оба бойца стоят на ногах.

Бокс:

Этот стиль специализируется на нанесении ударов и уклонении от них. Нет смеси ударов по сравнению с большинством других стилей, однако бокс составляет основу многих других стилей, и те, кто совершенствует этот стиль, могут стать смертельными нокаутирующими бойцами, набирающими очки.

Каратэ:

Этот традиционный японский боевой стиль Окинавы обучает множеству умственных и физических боевых навыков. Основная идея, стоящая за большинством подстилей карате, — это бой специально для самообороны, позитивного мышления и саморазвития.

Кикбоксинг:

Кикбоксинг, который часто путают с тайским аналогом, сочетает в себе любовь к ударам руками и ногами в опасном смешанном стиле. Многие бойцы имеют опыт кикбоксинга просто из-за чрезвычайно сбалансированной основы, которую он дает вам для смешанных боевых искусств 9.0003

Кунг-фу/ушу:

Этот стиль, иногда называемый чжунго ушу, относится к китайским стилям боя. С большим разнообразием подкатегорий многие навыки включают бокс, удары ногами и клинч.

Тхэквондо:

Эта корейская боевая техника, похожая на кунг-фу и карате, имеет множество стилей. Это включает в себя огромное разнообразие ударов ногами и ногами, но некоторые подкатегории также включают клинч.

Борьба:

Включает в себя умение как повалить кого-либо из положения стоя на землю, так и защититься от такой атаки. Кроме того, борьба включает в себя наземные бои после того, как кто-то повалился на землю. Борцы часто побеждают сабмишеном или техническим нокаутом, нанося противнику урон после получения над ним преимущества.

Тем не менее, они уязвимы против эффективных приемов болевых приемов в клинче и нокаутирующих ударников, которые противостоят борьбе собственной угрозой силы.

Самбо

Этот русский стиль, также называемый боевым самбо, специализируется на управлении своим весом и весом своих противников, чтобы вывести их из равновесия и заставить сдаться. Специалисты в этом стиле часто изучают многие основные навыки подчинения, чтобы быть эффективными после завершения тейкдауна.

Греко-римская борьба

Также известная как вольная борьба, она не так часто используется в смешанных единоборствах, потому что ее олимпийские правила противоречат правилам большинства организаций ММА. Однако, несмотря на это, греко-римский стиль — это мощный стиль, ориентированный на тейкдауны, который также проливает свет на защиту.

Клинч:

Клинч включает в себя удары с близкого расстояния, захваты, тейкдауны и подножки. Для большинства стилей клинч часто также относится к подчинению. В частности, принуждение вашего противника к сдаче либо угрозой перелома костей, либо блокировкой его дыхательных путей, пока он не потеряет сознание.

Бойцы, которые специализируются на клинче, часто добиваются победы сабмишеном, но восприимчивы к агрессивным ударам и защите от тейкдауна.

Дзюдо:

Дзюдо, основной стиль борьбы в Японии, представляет собой еще одно искусство проведения тейкдаунов, получения очков путем выведения противника из равновесия и завершения болевым приемом.

Дзю-дзюцу:

Еще одна японская форма искусства, специально ориентированная на подчинение и удержание. Этот стиль создает прочную основу для любого

Бразильское джиу-джитсу:

В какой-то степени переоцененный в современном ММА, этот стиль фокусируется на подчинении и защите после того, как бой полностью ушел в партер. Этот стиль считается основным требованием почти для каждого бойца ММА в каждом отдельном промоушене.

Тайский бокс:

Часто его называют тайским боксом или искусством восьми конечностей. Муай Тай — это использование ударных стилей с основными бросками. Однако в основном он сосредоточен на ударах локтями, коленями, ударами ногами и руками в унифицированных комбинациях.

Три основы для начала тренировок по ММА

Каждый вид спорта в мире требует практики и тренировок, но прежде чем вы сможете приступить к этой части, вы должны изучить основы этого вида спорта.

ММА одинаковые. Если вы просто хотите заняться ММА ради фитнеса, то эти основы будут вам полезны. Но если вы хотите стать конкурентоспособным бойцом ММА, вы должны жить по этим основам.

1. Развитие выносливости для боевых искусств

Для ММА вам понадобится хорошая или элитная выносливость, в зависимости от вашего интереса к спорту. Выживание в октагоне всего 5 минут может высосать из вас все, что у вас есть. Вам нужно задействовать свои резервы выносливости, чтобы выдержать физическую нагрузку и наказание. К счастью, вы можете тренироваться на выносливость в ММА и дома.

Во-первых, вы должны построить этот заповедник.

• Людям со средним уровнем физической подготовки следует начинать с бега на 2 мили через день.
• Кардиотренировки в остальные дни идеальны. ВИИТ может быть хорошим вариантом здесь.
• Через пару недель вы можете добавить спринтерские упражнения в тренировку на выносливость.
• Бег на полной скорости в течение 5 секунд. Отдохните 2 минуты и повторите 6-10 раундов.
• Людям, которые не так активны, следует начинать медленнее, желательно бегать трусцой по 30 минут через день.
• Чередуйте бег трусцой и ходьбу, чтобы поддерживать пульс на оптимальном уровне.

Это самый ранний шаг, который вам нужно сделать. Без него вы не переживете свой первый день тренировок в зале ММА. Следующим логичным шагом будет замена дня кардиотренировок силовыми тренировками. У нас будет больше об этом в более позднем посте.

 

2. Изучите грэпплинг для ММА

Большинство боев ММА заканчиваются, когда один боец ​​использует преимущество другого, пока первый находится на земле. Вы не можете быть хорошим бойцом ММА, пока у вас не будет сильного грэпплинга.

Основы борьбы ММА связаны с позиционной борьбой. Вам нужно занять доминирующее положение для удержания болевым приемом или нанести удар, чтобы остановить матч.

Прежде чем вы сможете научиться грепплингу, вы должны изучить искусство тейкдауна, которое пришло из дзюдо и БЖЖ (бразильское джиу-джитсу).

Когда вы пойдете в тренажерный зал, вам придется изучать борьбу, дзюдо и приемы BJJ с помощью упражнений. Вы также можете приобрести перчатки для грэпплинга и сумку, чтобы практиковать движения дома.

Тренеры облегчат вам задачу, так что вам не придется беспокоиться о том, как вам придется изучать два разных стиля боя.

3. Основные удары для начала тренировок по ММА

Самое интересное в начале тренировки по ММА — это удары и физическая подготовка.

Научитесь наносить удары руками, ногами, локтями и коленями на протяжении всей тренировки.

Вам предстоит развивать скорость в ударах, а также силу; в то время как гибкость в конечностях будет ключом к высоким ударам. Вы найдете советы и рекомендации по этим двум аспектам в наших будущих блогах.

ММА заимствовано из бокса, джиу-джитсу, тхэквондо, карате и тайского бокса, когда дело доходит до нанесения критических ударов. Вам придется провести много времени с боксерской грушей, разрабатывая комбинации. Тренеры познакомят вас с некоторыми базовыми техниками ударов и научат комбо по ходу тренировки. Некоторые основные удары;

• Джебы
• Крючки
• Апперкоты
• Удары локтями
• Удары ногами (Тип-кики и Удары ногами)
• Round Kicks (хорошо сбалансированные круговые движения ногой для увеличения импульса и инерции)

Вы также должны научиться защищаться от всех этих ударов и наносить контрудары.

Никогда не приходите в спортзал с целью стать величайшим бойцом всех времен за месяц.

Есть несколько различных видов боевых искусств, которые вам предстоит изучить, и это будет медленный процесс, так что вам придется запастись терпением.

Больше умственно, чем физически

Вы можете тренировать свое тело сколько угодно и все равно потерпеть неудачу в качестве бойца ММА. Почему? Потому что ты не подготовил свой разум. Психическое здоровье и психологическая стойкость играют важную роль в каждом бою и тренировке.

Очень сложно подготовиться к среде восьмиугольника. Несмотря на это, первое правило должно быть – НЕ ПУГАТЬСЯ.

• Проще говоря, с самого начала вам нужно взять на себя обязательство.
• Во время тренировки вы разовьете психологическую устойчивость и решимость.
• Прежде чем выйти на ринг, у вас будет сосредоточенность и сила духа.

Вы должны быть готовы к тому, что вас могут ударить и прижать к земле. Здесь важно ваше обучение, и качество вашего тренера имеет значение. Вот почему вы должны быть осторожны при выборе тренажерного зала, который может подготовить вас к тому, с чем вам придется столкнуться.

Требования и оборудование

Тренировки по смешанным единоборствам могут показаться устрашающими, и это понятно, когда так много бойцов регулярно посещают тренажерный зал, имеют полноценные команды и придерживаются экстремальных режимов. Тем не менее, RDX здесь, чтобы помочь заполнить пробел для вас. В связи с этим, в качестве поставщиков оборудования для некоторых из самых лучших спортивных залов по всему миру, есть много оборудования RDX, которое может быть чрезвычайно полезным для любого нового бойца или бойца смешанных единоборств.

Перчатки для ММА для любого стиля, от профессиональных боевых перчаток до перчаток для спарринга или грэпплинга.

Боксерские мешки для смешанных единоборств для различных ударов, от апперкотов до банановых мешков, ориентированных на удары ногой.

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит |

Содержание

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т. е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
• Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
• Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
• Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
• Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
• Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
• Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Советы по круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
• Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

http://www. rustydumbbells.ru/verkh-niz-luchshiy-trenirovochnyy-split/
Источник https://goodlooker.ru/krugovaya-trenirovka-doma.html

Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Уровень:

средний/продвинутый

Дней в неделю:

4

Тренировки:

раздельные (split)

Цель:

стать сильнее/стать больше

Рост нагрузки:

не задан

Упражнений:

25

Источник:

muscleandstrength.com

Упражнения:

• 13 многосуставных
• 12 изолирующих

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

• День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
• День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
• День 3: отдых
• День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
• День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
• День 6: отдых
• День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа	3-4	3-5
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4	6-10
Тяга штанги в наклоне	3-4	3-5
Тяга вертикального блока	3-4	6-10
Жим штанги над головой стоя	3-4	5-8
Подъем штанги на бицепс	3-4	6-10
Французский жим	3-4	6-10

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3-4	3-5
Становая тяга	3-4	3-5
Жим ногами в тренажере	3-5	10-15
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	6-10
Жим на носки в тренажере	4	6-10

День 3.

Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3-4	8-12
Разведение гантелей лежа	3-4	8-12
Тяга горизонтального блока	3-4	8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3-4	8-12
Подъем гантелей в стороны	3-4	8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3-4	8-12
Жим на трицепс в блочном тренажере	3-4	8-12

День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Фронтальные приседания	3-4	8-12
Статические выпады со штангой	3-4	8-12
Выпрямление ног в тренажере	3-4	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	8-12
Подъем на носки сидя в тренажере	3-4	8-12
Жим на носки в тренажере под углом 45′	3-4	8-12

День 6.

Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

• Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
• Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
• Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
• Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Три статьи о том, как правильно считать калории: Подробное руководство по ускорению метаболизма: Статьи о спортпите Это не работает:

7 упражнений для нижней части ягодичных мышц для эффективной тренировки ягодиц

С анатомической точки зрения «нижней ягодичной» мышцы на самом деле нет… однако мы можем нацелить мышечные волокна в нижней части ягодиц и верхней части подколенного сухожилия, чтобы действительно укрепить, привести в тонус и придать форму. эта часть тела.

Более сильные нижние ягодичные мышцы сделают ягодицы более округлыми, а также помогут обеспечить большую силу нижней части тела, что может быть полезно во всех видах спорта и повседневной деятельности (а также для стабилизации позвоночника и бедер).

Независимо от того, хотите ли вы тренировать нижние ягодичные мышцы из эстетических соображений или для улучшения спортивных результатов, в этом руководстве описано все, что вам нужно для эффективной тренировки ягодиц. Мы намечаем 7 лучших упражнений, которые стоит попробовать, а также советы и рекомендации, как максимально эффективно использовать эти движения, когда речь идет об эффективном наращивании мышечной массы.

Краткий обзор – упражнения для нижней части ягодичных мышц

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Удары ослика
• Обратный выпад с дефицитом
• Приседания лягушки
• Ягодичные отжимания
• Подножки
• B Стойка для тазобедренного сустава

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.👇

ЭКСКЛЮЗИВ СКИДКА 20% включают в себя наращивание мышц в ягодицах, а также снижение процента жира в организме. Это означает, что рекомендуется придерживаться здоровой диеты наряду с выполнением этих упражнений. В конечном счете, мы стремимся сбросить жир и заменить его мышечной массой.

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге вошла бы в наш список практически для любой тренировки нижней части тела. Это одностороннее движение помогает бороться с мышечным дисбалансом и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на бедра включает сильное сжатие ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Удары ослика

Удары ногами — популярное упражнение для ягодичных мышц, которое хорошо подходит как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями.

Ослиный удар представляет собой удар вверх (или назад) из положения на четвереньках.

Одним из преимуществ использования ослиных пинков для активации нижних ягодичных мышц является то, что движение очень легко модифицировать и адаптировать. От вариации прямой ноги до использования различных весов в тренажерном зале для обеспечения сопротивления, это означает, что удар осла может сделать ваши тренировки ягодичных новыми и захватывающими.

Чтобы получить максимальную отдачу от ослиных пинков, мы рекомендуем сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц во время движения и медленно опускать ногу вниз, чтобы дольше держать мышцы в напряжении.

Обратные выпады с дефицитом

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, но большинство из нас, естественно, делают выпады вперед. Биомеханика этого означает, что квадрицепсы являются ведущими мышцами, участвующими в движении. Однако, если вы сделаете выпад назад, ягодицы и подколенные сухожилия станут ведущими задействованными мышцами.

Итак, когда дело доходит до лепки ягодичных мышц, включите обратные выпады.

Дефицитные обратные выпады просто увеличивают диапазон движений в бедрах и позволяют дольше удерживать мышцы в напряжении. Угол, создаваемый недостатком, также означает, что активированы волокна в нижней части ягодичных мышц.

Недавно мы опубликовали целое руководство по обратному выпаду с дефицитом, поэтому ознакомьтесь с ним, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять это движение.

Приседания лягушки

Приседания «лягушка» включают в себя «пульсацию» в глубоком приседе. Этот вид упражнений помогает действительно лепить и тонизировать ягодицы.

Даже без какого-либо оборудования приседания с лягушкой очень сложны, и после нескольких подходов вы действительно почувствуете это в нижней части тела.

Это движение также является весьма освежающим способом активировать ягодичные мышцы, поскольку оно включает в себя шарниры в коленях, а не в бедрах (как во многих упражнениях для ягодичных мышц).

Помимо того, что они помогают укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы (и нижнюю часть тела в целом), приседания-лягушки требуют, чтобы вы глубоко приседали и удерживали их, что является отличным способом улучшить подвижность и гибкость бедер.

Отжимания для ягодичных мышц

Отведения для ягодичных мышц — отличный способ тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, при этом нужно отводить одну ногу назад. Это можно делать как движение с собственным весом, но использование эспандеров или тренажера на тросе (ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям ягодиц на тросе) позволяет вам перегрузить мышцы дополнительным сопротивлением.

Как и в приседаниях с лягушкой, вы можете включать более мелкие «пульсирующие» повторения, а также медленные эксцентрические повторения, чтобы действительно сосредоточиться на формировании нижней части ягодичных мышц.

Шаги вверх

Кажущиеся простым упражнением, шаг вверх нельзя недооценивать, когда дело касается укрепления ягодичных мышц. Особенно, если у вас нет доступа в спортзал или большого количества оборудования, движения вверх и вниз на приподнятую платформу — эффективный способ активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Когда дело доходит до односторонних упражнений, таких как подъемы на ступеньки, вам нужно принять решение… чередовать ноги или делать по одному подходу на каждую ногу отдельно. Оба варианта хороши, но если целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем делать по одному подходу на каждую ногу отдельно, так как вы можете держать мышцы этой ноги в напряжении в течение всего подхода.

(Наше руководство по альтернативным шагам предлагает список упражнений, дающих аналогичные результаты).

B Стойка для толчка бедра

B Стойка для толчка бедра включает принятие «ступенчатой» стойки во время толчка бедра. Думайте об этом как о варианте с одной ногой, в котором другая нога используется для поддержки движения (это также иногда называют толчком бедра в стойке с ногами, что является хорошим способом обдумать упражнение).

Причина, по которой мы склонны использовать толчки бедрами в стойке B вместо обычных, состоит в том, чтобы просто извлечь выгоду из односторонней тренировки и убедиться, что мы включаем множество движений, которые помогают устранить потенциальный мышечный дисбаланс. Мы не хотим, чтобы одна сторона чрезмерно компенсировала другую сторону.

Тяги бедрами в стойке B также означают, что вы не нагружаете слишком много веса, что полезно, если вы тренируетесь дома.

Вы, конечно, можете выбрать обычный толчок бедром, и результат будет таким же.

Для любого вида тяги бедрами есть небольшая хитрость, позволяющая адаптировать движение к нижним ягодицам: поставьте ступни/ступни дальше от ягодиц на пол. Это задействует подколенные сухожилия и опустит ягодицы больше, чем если бы вы поставили ноги ближе к ягодицам.

Часто задаваемые вопросы

Что такое «нижний приклад»?

Как упоминалось во вступлении, «нижней ягодичной» мышцы не существует… когда люди ссылаются на нижнюю часть ягодиц (или «связку ягодичных мышц»), на самом деле они имеют в виду только нижние ягодичные мышцы.

Развивая нижнюю часть ягодичных мышц (и избавляясь от лишнего жира), вы можете изменить их внешний вид, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Верхние подколенные сухожилия также сыграют свою роль.

Как нацеливаться и тренировать ягодицы

Когда дело доходит до нацеливания и тренировки ягодиц, мы в основном говорим об упражнениях и тренировках для ягодичных мышц. Укрепление ягодичных мышц во многом будет играть определяющую роль.

Как подчеркивается в этой статье, существуют определенные упражнения и их вариации, которые помогают уделить больше внимания мышечным волокнам нижней части ягодичных мышц по сравнению с обычными упражнениями для ног.

Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы есть место для многоповторных тренировок в стиле скульптуры, вы захотите включить в свои тренировки какие-то прогрессивные тренировки с перегрузкой. Это означает использование дополнительного сопротивления (например, гантели, ленты, тросы, штанги, гири), чтобы заставить мышцы работать усерднее и расти.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу, выполняя упражнения и тренировки с собственным весом, более эффективно использовать отягощения для создания дополнительного сопротивления, которое заставит ваши мышцы адаптироваться.

(ознакомьтесь с руководством по поднятию тяжестей для женщин, если вам нужна помощь в начале работы).

Важность тренировки нижней части ягодиц

Нижняя часть ягодиц помогает обеспечить стабильность и поддержку позвоночника и бедер. Слабые ягодицы часто могут быть основной причиной болей в спине и плохой осанки.

Тренировка ягодичных мышц и нижней части ягодиц выходит за рамки эстетических соображений и может помочь улучшить функциональные движения.

Однако важно не перетренировать ягодичные мышцы и не игнорировать другие части тела. Мы рекомендуем следовать раздельной тренировке, такой как PPL (толкание, тяга, ноги), чтобы убедиться, что вы следуете сбалансированной программе, избегая создания мышечного дисбаланса.

Тренировка нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц

7 перечисленных упражнений – это все, что вам нужно для эффективной тренировки нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц.

Мы рекомендуем выбрать 5 из этих упражнений и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это означает выбор веса, при котором 8-12 повторений кажутся сложными, но достижимыми. Возможно, вы захотите провести вводную тренировку, на которой вы будете тестировать различные веса, чтобы получить представление о том, какие веса лучше всего подходят для вашей текущей силы.

В течение нескольких недель вы можете чередовать упражнения, чтобы тренировки оставались свежими.

Выполнение 3 подходов по 8-12 повторений направлено на гипертрофию и развитие мышц. Если вы хотите больше сосредоточиться на моделировании, вы можете увеличить количество повторений и выбрать более легкий вес.

Bottom Line

Если вы хотите проработать нижнюю часть ягодичных мышц, попробуйте эти упражнения на следующей тренировке. Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать ягодицы во время упражнений и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Со временем старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы продолжать прогрессировать.

Для эстетических и визуальных преобразований вам также необходимо учитывать свой рацион и общий состав жира.

Похожие статьи

4-недельный план тренировки ягодичных мышц с PDF-файлом

Лучшие тренажеры и оборудование для ягодичных мышц

Руководство по расстановке ног в жиме ногами

Лучшая тренировка ягодиц для подъема ягодиц

02.03.2023 by fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Ищете подтяжку ягодиц? Эту тренировку для ягодиц можно выполнять дома несколько раз в неделю, и она включает в себя лучшие изолирующие упражнения, которые подтянут складки на ягодицах.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Эта тренировка для нижней части ягодиц была разработана с одной целью: поднять и привести в тонус нижнюю часть ягодичных мышц!

Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я живу тем фактом, что «ягодичные мышцы решают жизненные проблемы».

Как одна из самых больших мышц тела, было бы глупо не тренировать их.

Вкратце, упражнения для нижней части ягодичных мышц

• Удары бедрами
• Ягодичные мостики (и варианты ягодичных мостиков
• Выпад с дефицитом
• Откаты
• Обратные гиперэкстензии
• Подножки
• Болгарские сплит-приседания

По сути, все упражнения для больших ягодичных мышц являются упражнениями для нижних ягодичных мышц.

Что такое нижняя часть ягодиц

Хотя технически это не мышца, нижняя часть ягодиц — это именно то, на что это похоже: область под ягодицами.

Здесь соединяются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, образуя складку.

Некоторые люди более склонны к образованию складок, чем другие (из-за генетики и телосложения), но каждый может в некоторой степени укрепить и поднять эту область.

Преимущества тренировки нижних ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца играет ключевую роль во всем следующем:

• Облегчение болей в спине
• Улучшить осанку
• Повышение спортивных результатов
• Защита колена

Вы можете узнать больше о ежедневных преимуществах сильных ягодичных мышц здесь.

Тренировка нижней части ягодиц

В следующей тренировке используются одни из лучших упражнений для нижней части ягодиц, чтобы укрепить и привести в тонус нижнюю часть ягодичных мышц.

Прежде чем начать, убедитесь, что знаете, как задействовать ягодичные мышцы, иначе ничего не получится. Затем убедитесь, что вы можете сделать правильный ягодичный мостик.

Эту тренировку можно выполнять дома с набором гантелей и мини-резинкой, которую я рекомендую всем своим клиентам. Особенно те, кто участвует в программе тренировок SMASH, чтобы победить сплющивание.

Dumbbell Hip Thrust With Isometric Hold	15 thrusts + 10s Pause on last rep
Deficit Lunge	8/leg
Rest	30 seconds
Single Leg Bridge	12/нога
Разгибание таза на четвереньках	15/нога
Гиперэкстензия обратная	20
3 секунды	9

Выполняйте первые два упражнения подряд без отдыха. Сделайте 30 секунд после выпадов, а затем повторите в общей сложности три раза.

Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполните их подряд. Отдохните после гиперэкстензии 30 секунд и повторите в общей сложности три подхода.

Вы можете выполнять эту мини-тренировку для ягодиц 2-4 раза в неделю, чтобы увидеть лучшие результаты ягодичных мышц.

Тяги бедрами

Для выполнения :

1. Прижмитесь спиной к скамье, сидя на полу. Держите колени согнутыми и подтяните их к груди, удерживая стопы на ширине плеч, когда вы поднимаете спину на скамью.
2. Бедра должны парить над полом, а бретели бюстгальтера должны быть на скамье. Оттолкнитесь пятками, напрягите большие ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку.
3. Держите глаза обращенными вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не выходила за пределы скамьи!
4. Сожмите ягодицы до упора. Затем ослабьте напряжение и опустите бедра к полу (исходное положение).

Узнайте больше о выталкивании бедра для укрепления ягодичных мышц здесь и посмотрите это видео, чтобы получить советы по формированию.

Дефицитные выпады

1. Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо, приподняв грудь, на ступеньку.
2. Шагните левой ногой обратно на пол и начните опускать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед.
3. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните обратное движение и подтяните вверх правую ногу (не отталкивайтесь от левой ноги!), вытягивая бедра обратно в исходное положение стоя.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки вплотную к ступням на полу. Поднимите левую ногу.
2. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимите бедра, сжимая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины.
3. Задержитесь в верхней точке на три секунды, максимально напрягая ягодичные мышцы, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра в исходное положение.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем поменять ногу.

Четвероногие разгибатели бедер

1. Примите положение стола на четвереньках. Поместите мини-петлю вокруг ноги ниже колен.
2. Удерживая корпус сильным и напряженным (для этого вам нужно освоить орлиных собак), двигайтесь через бедро, поднимая ногу к полу.
3. Не позволяйте нижней части спины опускаться. Верните колено на пол, ослабив напряжение ягодичных мышц.

Хак: вы можете сделать это и с гантелью на задней части колена.

Обратная гиперэкстензия

1. Лягте животом на скамью так, чтобы конец скамьи находился у бедер (ноги свисают).
2. Вы можете делать это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Сожмите ягодицы так, чтобы ноги поднялись вверх, а бедра выпрямились (перейдите из согнутого положения в открытое). Сделайте паузу и верните ноги на пол.

Hack : обратные гиперэкстензии можно делать на кушетке или столе, вам НЕ НУЖЕН швейцарский мяч.

Нужна тренировка ягодичных мышц «Все вместе»?

Поднимите ягодицы всего за 8 недель.

Если вы хотите стать сильнее, уменьшить боли в спине и легче носить детей, ознакомьтесь с моей электронной книгой «Укрепление ягодичных мышц для занятых мам» . Эта 25-страничная электронная книга содержит все необходимое, чтобы исправить слабые ягодичные мышцы в домашних условиях.

У вас будет доступ к моей прогрессивной программе тренировки ягодичных мышц.

Эта электронная книга поможет вам:

• Никаких тренировок для ягодичных мышц в течение четырех недель
• Упражнения для ягодиц, для которых требуются эспандеры, чтобы поднять тонус на новый уровень
• Мои любимые устройства для ягодичных мышц (сжигатели ягодиц), которые можно использовать после завершения программ
• 5-недельные прогрессивные программы тренировок для всего тела, которые можно продолжить после завершения начальных программ (сжигание жира и формирование ягодичных мышц)

Разница между этими тренировками и случайными упражнениями на ягодичные мышцы, на которые вы натыкаетесь, заключается в том, что эти тренировочные программы  прогрессивный . То есть они строятся друг на друге!

Избавьтесь от догадок при тренировке ягодичных мышц и следуйте плану . Изучите лучшие практики для укрепления ягодичных мышц и пожинайте плоды уменьшения болей в спине и возможности легче носить детей!

Потому что быть сильной необязательно, когда ты мама .

Часто задаваемые вопросы о ягодицах

Как часто нужно тренировать нижние ягодичные мышцы?

Ягодицы хорошо реагируют на разнообразие. Это означает, что, поскольку вы не нагружаете каждую тренировку ягодичных мышц, вы можете тренировать нижние ягодичные мышцы несколько раз в неделю. Хорошее место для начала работы над упражнениями на большую ягодичную мышцу в течение четырех тренировочных дней в неделю.

Как нарастить мышцы нижней части ягодиц?

Вы хотите использовать различные упражнения на разгибание бедра, такие как ягодичный мостик и толчок бедрами. Эти два упражнения можно выполнять в одностороннем порядке (одной ногой), с сопротивлением, паузами и т. д. Используйте несколько вариаций этих упражнений и постепенно нагружайте их (добавляйте напряжение), чтобы действительно проработать нижние ягодичные мышцы.

Почему у меня не растут ягодицы?

Это может быть комбинация вещей, но ошибка номер один, которую женщины совершают, когда наращивают свои ягодицы, заключается в том, что они не едят достаточно. Это и то, что они слишком много внимания уделяют большой ягодичной мышце и недостаточно — другим ягодицам. Точно так же, чтобы накачать ягодичные мышцы, вам нужен прогрессивный подход к тренировке ягодичных мышц.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться своих целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.

Тренированное тело: правила сжигания жира

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Круговая тренировка

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

• приседания в различной технике выполнения;
• отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
• прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
• упражнения для мышц пресса;
• круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
• разнообразные махи ногами;
• выпады;
• бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

• жим ногами;
• отжимания от пола или скамьи;
• обратные скручивания на скамье;
• подтягивания;
• выпады с движением по залу;
• ходьба по дорожке;
• степлер;
• упражнения для мышц пресса;
• жим гантелей лежа и стоя;
• велотренажер;
• скакалка
• бег.

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

• интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
• выполнение видео уроков дома;
• велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
• кардио тренажеры в спортивном зале;
• фитнес;
• плавание или аквааэробика;
• активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

• упражнения надо выполнять регулярно;
• во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
• каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
• во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
• их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

• никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
• ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
• для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
• в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
• сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
• соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
• будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
• перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
• во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
• ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
• выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

• жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
• процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
• еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
• для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

Кардио для мужчин в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 Теоретическое обоснование
• 2 Польза кардио тренировок в тренажёрном зале
• 3 Рост мышц и сжигание жира

Под кардио в тренажёрном зале мужчины понимают силовые упражнения с небольшим отдыхом, который в два раза короче самого подхода. Самый популярный формат кардио тренировки в тренажёрном зале у мужчин – это тренировки по протоколу японского тренера велосипедистов – Табата:

• 20 секунд – силовое упражнение,
• 10 секунд – отдыха.

Теоретическое обоснование

Спортивные тренеры не берутся тренировать слабых и жирных, потому что с ними возни много, а толку мало. Наоборот, спортивные тренеры выискивают сильных детей, чтобы сделать из них чемпионов.

Фитнес-тренеры, которым не повезло в спорте, занимаются со слабыми и жирными взрослыми, обещая быстрый результат с минимальными усилиями.

Спортивные тренеры знают, что для сжигания жира нужно бегать долго, а для роста мышц нужно поднимать много. Фитнес-тренеры тоже это знают, но обещают слабым и жирным взрослым, что пятиминутки со своим телом лучше сжигают жир и растят мышцы.

Фото: популярный фитнес-тренер Би-Джей Гаддур обещает спортивное тело за 28 дней по 5 минут в день

Польза кардио тренировок в тренажёрном зале

В спорте есть понятие физических качеств. Самые нужные из них:

• Сила;
• Аэробная выносливость;
• Силовая выносливость.

В спорте внешность не важна, ибо медали дают самым сильным и быстрым, а не самым красивым. Однако спортивное тело считается у людей с сидячим образом жизни предметом вожделения.

Штангисты мало бегают, но много поднимают, поэтому у них мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Бегуны на длинные дистанции много бегают, но мало поднимают, поэтому у них жира меньше, чем у самых сильных штангистов.

Банальные наблюдения за штангистами и бегунами дают представление, что длительный бег сжигает жир, а большие штанги растят мышцы.

Фото: элитные штангист и бегун времён СССР

Есть ещё борцы и боксёры, у которых схватки и спарринги разбиты на раунды и периоды по 3 минуты. У борцов и боксёров ценится не сила и выносливость, а силовая выносливость.

Вы не встретите жирного бегуна или худого штангиста, но худого или жирного борца или боксёра встретить можно, ибо это зависит от весовой категории.

Фото: жирные и худые борцы

Кардио тренировки в тренажёрном зале по 4 минуты помогают развить силовую выносливость, но мало помогают росту мышц и сжиганию жира.

Рост мышц и сжигание жира

Методика размер/квартал выдвигает минимальные требования к росту мышц и сжиганию жира. Минимальные требования к росту мышц – это 45 подходов силовых упражнений с нагрузкой более 70% от одноповторного максимума. Минимальные требования к сжиганию жира – это дефицит 200 килокалорий в день.

Если цель – это победа в спорте, то нужно заниматься выбранным спортом со спортивным тренером, ибо спортсмен с тренером побеждает спортсмена без тренера.

Если цель – это спортивное тело, то можно ограничиться минимальными требованиями методики размер/квартал, но 4 минуты кардио тренировки – это слишком легко, чтобы быть правдой.

Пообщаться с немолодыми носителями спортивных тел можно в чате нашего телеграмм канала.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

​Лучшая кардиотренировка для сжигания упрямого жира

Как директор по фитнесу Men’s Health , я получаю много вопросов от людей о том, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания упрямого жира. Ты спрашиваешь; Вы получаете. Это одна из лучших продвинутых кардиотренировок для тех, кто хочет сжечь последние 5-10 фунтов упрямого жира. Используйте его два-три раза в неделю, максимум.

Как это работает:

1. Разминка от 5 до 10 минут
2. 15-45 интервалов от 5 до 10 раундов, затем отдых 5 минут
3. 20-30 минут стабильного аэробного кардио
4. 30-30 интервалов от 5 до 10 подходов

Вот пример недавней тренировки, которую я провел на прошлой неделе:

Посмотреть полный пост в Instagram

В шаге 1 я делал выпады босиком. Но вы можете делать все, что захотите, в том числе 5-10 минут в легком темпе на выбранном вами кардиотренажере.

Для шага 2 интервал 15-45 означает 15 секунд включения и 45 секунд выключения. Каждый интервал занимает минуту, поэтому от 5 до 10 раундов займет от 5 до 10 минут. Я сопротивлялся наклонным спринтам на тренажере производительности S-drive от Matrix Fitness. Мне они нравятся, потому что они малоэффективны и от них легко восстановиться. Вы можете модифицировать с помощью спинбайка, боевых канатов, фанатского велосипеда, такого как Assault AirBike, или даже раздельных прыжков или бега на месте с высоким коленом.

На этапе 3 я бежал на обычной беговой дорожке Matrix Fitness со скоростью 6,0 миль в час в течение 25 минут.

Для шага 4 интервал 30-30 означает 30 секунд включения и 30 секунд выключения. Выполнение каждого интервала занимает минуту, поэтому от пяти до 10 раундов займет от пяти до 10 минут. Я выполнял толчки салазок с той же производительностью S-диска, но вы могли изменить их с помощью тех же опций, упомянутых ранее, или обычными толчками салазок, медвежьим ползком или даже махами гирями.

Видео по теме:

Для тех из вас, кто увлекается исследованиями, это адаптированная версия старой школы Lyle McDonald Stubborn Fat Protocol 2.0. Вот теория, стоящая за этим…

Вы начинаете с более коротких, высокоинтенсивных интервалов, чтобы получить ответ катехоламинов (адреналин/норадреналин), который мобилизует жир в неподатливых областях, таких как бедра, бедра и живот. После пятиминутного перерыва вы выполняете классическое стационарное кардио, чтобы сжечь тот жир, который попал в кровь. Затем вы заканчиваете несколько более длинных высокоинтенсивных интервалов, чтобы истощить мышечный гликоген (запасенный сахар) и максимизировать послетренировочный метаболический дожигатель.

Независимо от того, подписаны вы на что-либо из этого или нет, факт остается фактом: это отличная кардиотренировка для сжигания жира и тренировки каждой из ваших энергетических систем. Попробуйте сделать это, используя любое кардиооборудование, к которому у вас есть доступ. И начните с нижнего предела временных рамок в начале, чтобы увидеть, как вы адаптируетесь, и избежать перетренированности.

Подпишитесь на фитнес-директора Men’s Health Би Джей Гаддура в Instagram (@bjgaddour), чтобы получать ежедневные советы по фитнесу!

Основные принципы питания после тренировок в бодибилдинге: как восстановиться и повысить эффективность тренировок | Статьи

Почему важно правильно питаться после тренировок?

План тренировок

Содержимое

• 1 Как составить план тренировки?
• 2 План тренировок на неделю
• 3 План силовых тренировок

Вы отличаете фразы «ПЛАН тренировОК» от «ПЛАНА тренировкИ»?

А их отличать нужно!

97% людей, которые тренируются самостоятельно, приходят на тренировку без плана.
Остальные 3% людей свой план тренировки никак не связывают с планом тренировок. И я не помню человека, который план тренировок мог связать со своим жизненным планом.

Вчера консультировал клиентку и спросил:

– Как прошла неделя с тренировками, я понял. А что в остальном?
– В чём остальном?
– У людей есть только работа и личная жизнь.
– Значит, так же, как и с тренировками.

Эта клиентка выполнила 26% намеченного недельного плана тренировок.

Лайф-коучи, типа, помогают людям составить жизненный план, чтобы достигать жизненных целей. Но я не помню, чтобы кто-то из лайф-коучей посоветовался со мной о совместимости плана тренировок и планов на жизнь.

Ресурсы людей ограничены. Час хорошей физической тренировки по расходу жизненных сил равен примерно шести часам работе за столом. Согласитесь, что потратить такой ресурс и получить результат, которые не вписывается в жизненные планы – это сильно ошибиться.

Мало, кто знает, что только 1 из 10 тысяч юных спортсменов сделает спорт своей профессией. Остальные 9999 человек к тридцати годам не смогут подтянуться ни разу, потому что их работа никак не будет связана с подтягиваниями. Обидно потратить несколько лет жизни на тренировки и не получить от этого преимуществ в достижении жизненных целей.

Несмотря на это, люди среднего возраста, которые не выполнили и 10% своих жизненных планов, продолжают судорожно начинать новую жизнь с понедельника, покупая абонементы в фитнес-клуб, не имея ни плана тренировки, ни плана жизни.

Причём, покупка абонемента в фитнес-клуб никак не согласована с финансовым планом. Не удивительно, что осенью Россию ждёт банковский кризис, потому что люди не смогут платить по кредитам и Центробанк этим сильно обеспокоен.

Несколько лет назад я уговаривал людей тренироваться на улице, а они фукали и ворочили нос, мол, на улице жарко, холодно, грязно, плохие турники, а в фитнес-клубе кондиционер, клининг и Техноджим. Спасибо коронавирусу, что теперь на улице персональных тренировок с тренерами больше, чем в фитнес-клубах.

А вот я перестал проводить персональные тренировки и мои клиенты стали добиваться результата чаще. Когда я тренировал персонально, то 3% людей получали ожидаемый результат. Теперь заявленный результат получают 90% моих клиентов.

Вы спросите в чём секрет?

Посмотрите на персональные тренировки. Только 10% тренеров ведут дневники тренировок. Я искренне надеюсь, что так они пытаются понять, сколько процентов плана тренировок выполнено клиентом.

Например, мои клиенты, когда я проводил персональные тренировки, обещали тренироваться 3 раза в неделю. И я составлял план на 150 тренировок в году. Но дневники тренировок показывали через год, что средне-статистический клиент выполнял 35 тренировок – 23% плана.

Что толку, что я вёл дневники тренировок своих клиентов? Они то дневников не вели, потому что им были по барабану и цели, и планы тренировок.

В первой группе Размер/квартал по результатам первой недели 78% людей заполнили дневник тренировок. В индивидуальном сопровождении у меня 100% людей ведут дневник тренировок.

А теперь ответ на вопрос: почему когда я вёл дневники тренировок клиентов было 3% результатов, а когда клиент ведёт дневник – 90%?

Чтобы был результат, очень важно, чтобы клиент сам составил план тренировок и сам вёл дневник тренировок, отслеживая процент выполнения плана.

Не ленитесь составить план тренировки и записать результат в дневнике тренировок. Это поможет вам в выполнении жизненного плана.

Обанкротилась компания,
Мне жена собрала чемодан.
Жизнь разрушилась и ожидания,
Значит нужен мне новый план.

Как составить план тренировки?

Лайф-коучи говорят, что если вам не нравится ваша жизнь, то надо просто взять карандаш, написать на бумаге, чего вы хотите изменить, и сделать это. Например, создать семью, сделать карьеру, открыть свой бизнес. Вот так просто лайф-коучи рекомендуют строить жизненные планы.

Одна женщина напасала в своём профиле Вконтакте:

«Я запланировала идеальный отношения, а этот козёл начал действовать не по плану».

С планом тренировки бывает так же. Сидит человек на диване и списывает в интернете план тренировки у чемпиона мира. Такая тренировка может пойти не по плану.

Обычно план тренировки состоит из упражнений. Глупо писать план тренировки из упражнений, которые не умеешь делать. А как узнать: умеешь или не умеешь делать упражнение? Надо пробовать.

Сегодня существует много фитнес-приложений, которые обещают помочь с тренировками. Все эти приложения условно можно разделить на каталоги упражнений и трекеры.

Приложения-каталоги показывают, какие упражнения придумали люди на Земле. И чем больше упражнений забито в приложение, тем оно считается круче.

Если я в интернете скачаю каталог английских слов, то я смогу писать, как Шекспир? Вряд ли. С упражнениями так же. Каталог упражнений нисколько не помогает человеку на диване сваять себе фигуру Геркулеса или Дюймовочки.

Упражнения для плана тренировки нельзя написать, но их можно подобрать. Самостоятельно на это у человека без опыта тренировок может уйти не одна тренировка.

План первой «идеальной» тренировки можно написать после подбора упражнений, которые соответствуют цели всех будущих тренировок и не мешают жизненным целям. А то бывает так, что план тренировки может помешать планам тещи и тогда жизнь может рухнуть в один день.

На курсе Размер/квартал на первом занятии я помогаю составить план первой тренировки. План первой тренировки за первую неделю смогли составить 78% слушателей. На индивидуальной консультации 100% людей уходят на первую тренировку с планом.

О том, как мы составляли план первой тренировки, написано в методичке Размер/квартал.

План тренировки у чемпиона
Я в интеренте скачал, как баран.
Громкость на максимум у айфона
Прибавил, но не сработал план.

План тренировок на неделю

Перед тем, как писать план тренировок на неделю, нужно проанализировать результат первой тренировки.

Результат любой тренировки – это объём и интенсивность отработанной телом нагрузки. В кардио-тренировках – это минуты по пульсу; в силовых тренировках – это тоннаж и интенсивность. Например, на кардио-тренировке вы пробежали полчаса с пульсом 140. А на силовой тренировке подняли 5 тонн за сто повторений.

Обычно новички в первую тренировку выкладываются так, что потом три дня мышцы болят. Шварценеггер про свою первую тренировку писал, что после неё его бицепсы болели так, что он расчёску утром не мог держать.

Не Шварценеггер, а простой современный человек после такой тренировки не будет тренироваться три дня или неделю. А бывает, что такая тренировка отобьёт желание смотреть в сторону фитнес-зала на полгода, пока не придёт время продлевать абонемент.

Рядом с одной моей клиенткой фитнес-тренер проводил персональную тренировку. Клиентка этого фитнес-тренера сказала:

– После нашей прошлой тренировки у мышцы таак болели…
– Это значит, что тренировка была эффективной, – сказал фитнес-тренер, повернулся к моей клиентке и спросил, – ведь, правда, да?!

Моя клиентка ответила:

– Нет. Если болят мышцы, значит тренировки не эффективные, а редкие.

Если вы тренируетесь меньше трёх раз в неделю, то трудно расчитывать на очевидный результат. Результат недели тренировок зависит от общего количества работы, которую человек проделал на тренировках за неделю, а не от того, как у него болели мышцы после первой тренировки.

Чтобы сделать три тренировки на неделе, лучше результат первой тренировки уменьшить на 10% и посмотреть: выдержит ли организм такую неделю тренировок.

На курсе Размер/квартал после первой тестовой тренировки я прошу за неделю сделать 3-5 тренировок. Результаты недели бывают разные: кто то делает три, кто-то четыре, а кто-то пять тренировок.

После того, как прошла первая неделя тренировок, можно писать план второй недели тренировок. И вот план второй недели тренировок будет уже настоящим планом с точным указанием упражнений, количества тренировок, количества подходов, повторов и минут кардио.

Одним словом, чтобы написать план тренировок на неделю, нужна минимум неделя.

Тренировка первая на энтузиазме
У меня прошла, рвал на ней пукан.
Чувствовал себя неделю безобразно,
Сил не разложил, не сработал план.

План силовых тренировок

Допустим вы уже знаете силовые упражнения, которые будете делать и знаете свои способности в них. Например, вы знаете, что можете пожать лёжа 50 килограмм в 30-повторах за 5 подходов и за 15 минут.

Вы уже знаете, что можете выдержать три таких тренировки в неделю. Что дальше? Какой будет план дальше?

Новички, думают, что мышцы растут, как в сказке у Пушкина «не по дням, а по часам». И на такие ожидания есть основания. Например, один юноша 23-х лет отроду поехал в Кувейт к лучшему тренеру по бодибилдингу и за месяц вырастил 10 килограмм чистых мышц.

Заботой этого юноши было колоть много разных лекарств для роста мышц, тренироваться три раза в день и есть 10 раз в день. Было потрачено 7 тысяч евро, и кто эти деньги заплатил, осталось загадкой, потому что это был бедный юноша из Украины.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, едите три раза в день и боитесь шприца, то вам не нужно расчитывать на прирост десяти килограмм мышц за месяц. Но вы можете рассчитывать на стабильный прирост результата силовых тренировок 3% за неделю.

В нашем примере, если вы жмёте лёжа 50 килограмм 90 раз в неделю, то можете запланировать на второй неделе пожать 93 раза. Это будет адекватный прирост силы атлета первого года тренировок, с опытом более двух месяцев.

Если вы планируете от силовых тренировок получить больше, то возможно у вас бигорексия. Анорексия – это когда девочки хотят весить меньше, чем рост минус 120. А бигорексия – это, когда мужчины хотят иметь мышцы больше, чем рост минус 100.

Люди с такими психическими отклонениями имеют два отличительных признака: они часто травмируются на силовых тренировках и склонны к употреблению анаболических препаратов.

В плане силовых тренировок прогнозируйте прогресс не более 3% в неделю, чтобы оставаться физически и психически здоровым человеком.

Мышцы не растут, у меня истерия. 
Может, я мышечный наркоман?
Может, пришла бигорексия?
Нужно срочно менять план.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Готовый план тренировок в Training Peaks в Москве — I Love Triathlon

Как питаться до и после тренировки?

Люди, которые стараются поддерживать себя в хорошей физической форме, регулярно занимаются спортом. Однако многих интересует, как следует питаться перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и чтобы занятия спортом не прошли напрасно.

Как питаться до и после тренировки?

Многие люди, желающие похудеть, начинают отказывать себе в еде, особенно если они усердно занимаются спортом, считая, что перекус перед занятиями навредит и сделает тренировку бесполезной. Стоит отметить, что это ошибочное мнение, заниматься спортом на голодный желудок (а он считается голодным, если вы не ели в течении 8 часов) не рекомендуется. Итак, перед тренировкой желательно перекусить за полчаса, но естественно, нельзя объедаться, отличным вариантом будет йогурт или кефир. Если же ваши тренировки длительные и интенсивные, то это всегда «энергозатратно», поэтому вам необходимо зарядить организм энергией, а именно углеводами, поэтому перед тренировкой следует съесть, например, немного бурого риса, банан, гречку и т. д.

Что же касается того, как правильно питаться после тренировки, то следует отметить, что пару часов после занятия желательно пить только воду, хотя если ваша тренировка была длительной и «забрала» много энергии, то можно восполнить ее легким перекусом, например кусочек хлебца и стакан кефира. Спустя 2 часа можно уже поесть немного вареной рыбы или тушеные овощи. Идеальным вариантом будет пополнение половины потраченных калорий, например, вы потратили 300 ккал, значит 150 ккал вам надо «наесть».

Питание для похудения при тренировках должно быть максимально сбалансированным, должны быть и белки и углеводы, главное не есть слишком жирную пищу, особенно после занятий спортом. Основное правило, это не есть хотя бы за два часа до сна, в крайнем случае, разрешается стакан йогурта или кефира. Если вы стремитесь похудеть, то в любом случае вам нужно переходить на правильное питание, ешьте больше фруктов, овощей, меньше сладкого и жирного.

Статьи по теме:

для похудения и набора массы

Содержание:

• Питание перед тренировкой
  • Питание до тренировки для роста мышечной массы
  • Питание до тренировки для сброса веса
• Питание после тренировки
  • Питание после тренировки для роста мышц
  • Питание после тренировки для сброса веса

Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед тренировкой и после.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость. В тех ситуациях, когда нормально поесть перед тренингом не получается, допускается за полчаса до нее съесть что-то легкое для усвоения: фрукт, батончик, гейнер.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. Отказаться от жиров нужно потому, что они замедляют обменные процессы и мешают усвоению белка и углеводов.

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание перед силовой тренировкой для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание перед тренировкой для похудения

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для мышц и анаболизма

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил правильного питания после тренировки:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.

Питание после тренировки для похудения

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды необходимо, чтобы в организм поступало не менее 2 литров на протяжении дня. Например, мужчинам стоит выпивать за час до тренировки около 800 мл воды, а в питании после тренировки женщинам нужно сократить это количество до 500 мл. В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.

Питание до и после тренировки для мужчин: Секреты Сергея Югая.

Лучшие продукты для употребления до и после тренировки

Регулярные упражнения помогут справиться со стрессом, улучшить настроение, повысить метаболизм, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также помочь похудеть!

Но крайне важно подпитывать свою физическую форму правильными закусками до и после тренировки, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для набора мышечной массы, сжигания жира и ускорения восстановления. Правильные продукты для тренировок могут помочь максимизировать пользу от всей тяжелой работы, которую вы проделали, и не отставать от своих целей в фитнесе.