До тренировки можно ли есть: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что есть перед тренировкой

Для максимальной пользы

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты, чтобы быстрее достичь поставленных целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше, а также быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц. Вот все, что вам нужно знать о том, как питаться перед тренировками.

Важно знать, что есть

Заправка тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для лучшей работы. Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от отдельного человека и типа выполняемых упражнений. Приводим краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях (HIIT) запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.

Белки

Многие исследования подтвердили, что употребление белка перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина. Благодаря белку провоцируется рост мышц и ускоряется их восстановление, увеличивается безжировая масса тела, повышается производительность мышц

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более продолжительных и умеренных или низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

Вывод

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению. Поэтому в зависимости от ваших целей и типов тренировок, выбирайте правильные продукты для приема пищи перед занятием спортом.

Примеры того, что можно есть перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой. Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки. Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания. 

• За 2–3 часа до тренировки или более

Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром, яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов, постный белок, коричневый рис и жареные овощи

• За 2 часа  

Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси, цельнозерновые хлопья с молоком, чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем, сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовыми консервами на цельнозерновом хлебе

• За час или меньше

Греческий йогурт и фрукты, протеиновый батончик, фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Что есть перед тренировкой

Питание перед тренировкой — одна из тех областей, где люди любят погружаться в мелочи. Они зациклены на том, что есть, когда есть и сколько есть. Вместо того, чтобы просто идти в спортзал или выходить на улицу, заниматься спортом и поднимать что-то тяжелое, они неделями читают блоги и смотрят видео, выискивая один прием пищи перед тренировкой, который справится со всеми. В конечном итоге они вообще избегают спортзала, потому что не могут определиться с «идеальной» едой перед тренировкой и должны ли они вообще что-то есть.

Даже если вы придумаете, что съесть перед тренировкой, вы можете зайти слишком далеко. Ты знаешь тип парня. Это парень, который путешествует с чемоданом, полным порошков, пилюль и упакованных продуктов. Он так привязан к ритуалу перед тренировкой, что не может пропустить ни дня, даже в отпуске. Если он не получит свои 40,5 грамм восковой кукурузы, 30,2 грамм сывороточного изолята и смесь суперпродуктов перед тренировкой, он не сможет работать в тренажерном зале. Он рассыпается без идеального, самого оптимального предтренировочного питания.

Не будь таким. Позвольте мне рассказать вам, что делать, чтобы вы могли перестать беспокоиться о том, что есть перед тренировкой. Давайте упростим вещи.

Общие правила питания перед тренировкой

То, что вы едите, будет зависеть от того, какую тренировку вы выполняете, каковы ваши цели и какую диету вы уже соблюдаете, но есть общие правила, которые применимы ко всем. .

• Будьте легкими. Никаких тяжелых блюд. Если вы съедите слишком много еды, у вас могут возникнуть проблемы с ее перевариванием, или часть энергии, которая в противном случае пошла бы на ваши мышцы, будет направлена ​​в ваш кишечник.
• Ешьте продукты, которые, как вы знаете, легко перевариваются. Без сюрпризов.
• Солите еду. Натрий является огромным благом для физических упражнений, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
• Порошки в порядке. В то время как цельные продукты обычно идеальны, для быстрого питания перед тренировкой белковые и углеводные порошки могут быть очень полезными и полезными.
• Включает 15-20 г коллагена и 50-100 мг витамина С. Это отличный способ улучшить здоровье соединительной ткани при приеме перед тренировкой.
• Белки и углеводы более важны, диетические жиры менее важны перед тренировкой. Если все пойдет хорошо, вы будете есть жир на своем теле.
• Ой, а тебе нечего есть. Вы можете быстро (это то, что я обычно делаю). Просто эта статья призвана помочь людям, интересующимся предтренировочным питанием..

Что есть перед высокоинтенсивными интервальными тренировками

Поскольку бег, езда на велосипеде, гребля на короткие дистанции и интервальные тренировки сжигают тонны гликогена, большинство традиционных источников рекомендуют перед тренировкой достаточное количество углеводов — около 4 граммов на килограмм массы тела в первые часы после тренировки. вплоть до сессии. Это не «неправильно». Если вы серьезный спортсмен, тренирующийся с высокой интенсивностью, чтобы соревноваться или выступать на очень высоком уровне, вам следует съесть достаточное количество углеводов перед тренировкой. максимизирует выходную силу и оптимизирует последующие тренировочные адаптации. Кроме того, вы сжигаете мышечный гликоген, повышая чувствительность к инсулину и освобождая массу места для распределения пищевых углеводов.

Если вы тренируетесь усердно и достаточно интенсивно, вы даже можете съесть перед тренировкой большое количество пищи, богатой углеводами, и все равно достичь кетоза после тренировки.

Если вы не преследуете какую-то конкретную цель и вам абсолютно необходимо избегать всех углеводов, я рекомендую всем, кто хочет, поесть перед сеансом HIIT принимайте 15-30 граммов быстроперевариваемых углеводов вместе с 30 граммами белка, половина из которых составляет коллаген, за 45 минут до тренировки . Если вы хотите увеличить количество углеводов, примите 40-60 грамм за два часа до в дополнение к 15-30 за 45 минут до этого.

Еще раз: вам не нужно есть перед спринтами или HIIT. Но если вы едите, это то, что я рекомендую.

Что есть перед низкоуровневыми аэробными тренировками

Этот вид низкоуровневых аэробных тренировок я рекомендую в Primal Endurance, когда частота сердечных сокращений никогда не превышает 180 минус ваш возраст, когда вы можете дышать через нос и вести непринужденную беседу, где это кажется достаточно легким, чтобы поддерживать его в течение более часа, если вам нужно — не требует большого количества питания перед тренировкой.

Если вы метаболически гибки или адаптированы к жиру, я рекомендую голодать перед этими тренировками, чтобы действительно ускорить сжигание жира и митохондриальный биогенез. В еде вообще нет нужды.

Если вы в большей степени зависимы от углеводов, вам, вероятно, все еще может сойти с рук голодание, но вы также можете съесть 15-20 граммов легкоусвояемых углеводов и 20 граммов белка . Это может быть ложка сывороточного протеинового порошка, немного пептидов коллагена и небольшая картофелина или яблоко. Это может быть несколько яиц с бананом.

Что есть перед силовыми тренировками

Поскольку подъем может быть занятием, требующим большого количества гликогена, вы можете относиться к нему так же, как к высокоинтенсивным интервальным тренировкам или спринтам, только уделяя больше внимания белку. Если вы собираетесь поесть перед силовой тренировкой, стремитесь к 30-40 граммам белка (половина из коллагена) либо из сывороточного изолята, либо из настоящей пищи плюс коллаген. Съешьте 15-30 граммов легкоусвояемых углеводов , таких как бананы, рис, картофель, финики или другие фрукты. Вы даже можете выпить немного кокосовой воды.

Определенные продукты, которые могут быть полезны перед тренировкой

Существуют определенные продукты с уникальными эргогенными эффектами. что вы должны рассмотреть возможность включения в свои приемы пищи перед тренировкой.

• Свекла : Улучшает функцию эндотелия, увеличивает «насос», усиливает кровоток. Высшее количество углеводов.
• Гранаты : Было показано, что экстракт граната улучшает кровоток и увеличивает диаметр кровеносных сосудов при приеме за 30 минут до тренировки.
  1 Высокое содержание углеводов, особенно если вы едите семена или пьете сок.
• Кофе : Содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает физическую работоспособность. Ноль калорий (если вы не добавляете молоко и сахар).
• Кокосовая вода с добавлением соли и черной патоки : Это мой любимый «электролитный энергетический напиток», содержащий калий, углеводы, натрий и магний. Это хороший способ добавить немного легкоусвояемых углеводов в предтренировочный прием пищи вместе с отличной гидратацией.

Что я ем перед тренировкой

Обычно я голодаю перед тренировкой. Это просто работает для меня.

На самом деле, за исключением очень редких случаев, я либо иду на тренировку натощак, либо заранее принимаю 20 граммов коллагена.

Поскольку коллаген не участвует напрямую в синтезе мышечного белка и не влияет на mTOR, аутофагию или сжигание жира, я считаю, что они достаточно эквивалентны. Единственное, что отличается между тренировкой натощак и коллагеном перед тренировкой, это коллаген плюс 50-100 мг витамина С, которые помогают мне укрепить соединительную ткань.

Все, что напоминает «кардио» более низкого уровня, например, ходьба, походы, гребля стоя и поездки на велосипеде, выполняются натощак.

Перед тяжелой атлетикой или спринтерскими сессиями я выпью 20 граммов пептидов коллагена с небольшим количеством витамина С. Это не для того, чтобы «подзарядить» меня. Коллаген обеспечивает исходный материал, необходимый моей соединительной ткани (сухожилиям, связкам, хрящам) для адаптации к тренировочному стрессу, а витамин С помогает этому коллагену попасть туда, куда он должен — в соединительную ткань. Этот напиток не содержит много калорий и не вызывает резкого выброса инсулина, который сводит на нет преимущества голодания.

Технически я нарушаю пост, потому что потребляю калории, но сохраняю большую часть пользы.

Я предпочитаю коллаген в более тяжелые или интенсивные дни, потому что в моем возрасте я больше всего заинтересован в поддержании целостности своих суставов. Наличие неповрежденных и прочных связок, сухожилий и хрящей позволяет мне играть и оставаться активным с возрастом. Это не большие мышцы, которые легко поддерживать, когда они у вас есть. Это соединительная ткань.

Если вы пытаетесь решить, есть ли вам перед тренировкой или нет, я уже объяснял потенциальные преимущества тренировок натощак. Подводя итог, тренировки натощак могут:

• Повышение чувствительности к инсулину
• Увеличить биомаркер, который, как известно, коррелирует с мышечной гипертрофией
• Улучшение удержания мышечной массы у спортсменов, занимающихся выносливостью
• Улучшите способность работать без калорий
• Поможет вам сжечь больше жира и, возможно, сбросить больше сантиметров на талии ²

Имейте в виду, что тренировки натощак не оптимальны, если вашей главной задачей является набор массы. Он отлично подходит для поддержания мышечной массы, сжигания жира и даже для набора силы и мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий во время еды, но для чистой мышечной гипертрофии и увеличения веса и абсолютной производительности вам лучше есть.

Вероятно, будет разумно попробовать и прием пищи перед тренировкой, и голодание перед тренировкой, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Однако нет ничего плохого в том, чтобы есть настоящую пищу или принимать белковые/углеводные добавки перед тренировкой, и нет ничего плохого в голодании. Все, что имеет значение, это то, что работает для вас — что помогает вам оставаться последовательным в тренировках, что дает вам наилучшие результаты, что делает тренировки наиболее приятными.

Используйте эту статью в качестве руководства, но не позволяйте ей решать за вас. Что вы едите перед тренировками?

Ссылки

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27644475/
2. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/

TAGS:&nbsp закуски, тренировки

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе

The Primal Blueprint , которому в 2009 году приписывают ускорение роста движения первобытного/палео. Потратив три десятилетия на изучение и обучение людей тому, почему пища является ключевым компонентом для достижения и поддержания оптимального здоровья, Марк запустил Primal Kitchen, компания, производящая настоящие продукты питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Похожие сообщения

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Питание для фитнеса: что есть перед тренировкой?

Наши эксперты объяснят вам все, что вам нужно знать о спортивном питании, от выбора правильных продуктов для тренировок до того, следует ли тренироваться до или после еды.

Что на этой странице

• Что такое спортивное питание?
• Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?
• Что нужно есть перед тренировкой?
• Должен ли я заниматься спортом до или после еды?
• Какие продукты нужно есть для фитнеса?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это специализированная область питания, которая связывает пищу, которую мы едим, с наукой о физических упражнениях и результатами. Это не только для «спортсменов», которые выступают на элитном уровне.

Основой является употребление в пищу правильных продуктов, которые обеспечивают правильное топливо как для активных взрослых, так и для профессиональных спортсменов, для достижения наилучших результатов и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?

Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, всем нужен одинаковый баланс и разнообразие продуктов, независимо от уровня их активности. Это означает сосредоточение внимания на пяти основных группах продуктов питания: углеводы, такие как картофель, макароны, рис или хлеб, фрукты и овощи, белки, такие как мясо, рыба и вегетарианские источники белка, молочные продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и жидкости.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями три или четыре раза в неделю, например, бегаете или занимаетесь в тренажерном зале до часа, вам не нужно спортивное питание или какие-либо дополнительные или специальные продукты.

Если вы выполняете более длительные и сложные упражнения, здоровое питание по-прежнему является основой, но количество пищи, которое вам нужно, особенно углеводов, будет больше.

Если вы регулярно тренируетесь и вам нужен более конкретный совет по спортивному питанию, вам может помочь спортивный диетолог.

• Прочтите наше руководство о том, что есть, если вы готовитесь к марафону или другому мероприятию

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу записаться

Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы они медленно высвобождали энергию, и нежирный белок. Например, если вы тренируетесь в обеденное время, съешьте на завтрак кашу из нежирного молока и немного фруктов или яйцо на тосте из цельного зерна. Или вы можете съесть курицу с рисом на обед, если вы тренируетесь ранним вечером.

Если вы едите менее чем за час до тренировки, например, если вы совершаете утреннюю пробежку или занимаетесь в тренажерном зале, съешьте небольшой перекус, который легко усваивается.

Выберите что-нибудь, в состав которого входят углеводы: это может быть банан или нежирный натуральный йогурт, крекеры с нежирным мягким сыром, смузи или стакан нежирного молока. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, так как они дольше перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Должен ли я заниматься спортом до или после еды?

Если вы тренируетесь более часа, вам следует поесть заранее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, но не слишком рано.

То, что вы едите, полезно только после того, как оно переварится. Так что в идеале сбалансированно поешьте за два-три часа до тренировки — можно и немного дольше.

Вы можете не есть перед тренировкой, если она неинтенсивная или длится менее часа. Если вы не ели в течение нескольких часов до этого, важно, чтобы вскоре после этого (в течение часа) был сбалансированный прием пищи, чтобы восстановиться и восстановить силы.

Во время длительных тренировок хорошей идеей будет прием пищи или перекус в течение часа после окончания тренировки.

 

Какие продукты следует есть для фитнеса?

Углеводы

Углеводы — ваш основной источник энергии. Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам потребуется. Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием углеводов.

• Цельнозерновой хлеб, рис и крупы
• Коричневый рис и макаронные изделия
• Сладкий картофель
• Бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• Фрукты и овощи

 

Белок 

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Как и в случае с углеводами, старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи.

• Нежирное мясо, рыба, птица
• Молочные продукты с низким содержанием жира 
• Растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена, соя и Quorn
• Яйца

 

Молочные продукты

Молочные продукты богаты кальцием и белком для здоровья костей.