Тренировки

Есть ли не есть после тренировки?

Когда, в каких количествах, и надо ли вообще есть после тренировки? Вот вопросы, мучающие не только спортсменов, но и всех девушек, следящих за своей фигурой.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Во-первых, хочется максимально усилить эффект таяния жировых «ледников». Во-вторых, у многих после физической нагрузки вдруг просыпается зверский голод. Причем тянет, как назло, к вредностям: выпечке, сладкому, жареному и соленому. Как быть? Оказывается, вид фитнеса во многом влияет на наш аппетит и пищевые пристрастия после спортзала.

Вы замечали — после долгого заплыва в прохладной воде бассейна почти всегда хочется перекусить, причем чем-нибудь высококалорийным, например, печеньем. А вот пробежка в жаркий день имеет прямо противоположный эффект – выключает аппетит часа на два-три

До причин докопался английский физиотерапевт Дэвид Стэнзель (David Stensel) из университета Лафборо. Дело в том, что разные виды высокоинтенсивной физической нагрузки действуют на наш организм по-разному. Бег в жаркую погоду подавляет активность «гормона аппетита» грелина, а плавание в воде низкой температуры, наоборот, подстегивает грелин, а с ним просыпается и чувство голода.

С другой стороны, физические упражнения средней и низкой интенсивности, скажем, ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде никак не влияют на уровень грелина в крови. Это означает, что после часовой прогулки пешком ваш аппетит будет чувствовать себя точно так же, как если бы вы провели все эти 60 минут, отдыхая в любимом кресле.

В своей книге «Спорт и голод» ( Influence of Resistance and Aerobic Exercise on Hunger) Стэнзель выдвигает гипотезу: наш организм так реагирует на разные виды спорта, потому что запрограммирован природой поддерживать стабильную температуру тела.

Во время выполнения упражнений главная задача мозга – обеспечить максимальный прилив крови к мышцам, — поясняет эксперт. – Соответственно, ее работа в пищеварительных органах в это время приостанавливается. Если вам еще и жарко, температуру тела необходимо понизить до нормального уровня. Кровь приливает к коже, что опять-таки «отвлекает» ее от работы в органах пищеварения, и ваш аппетит засыпает. При низкой температуре все происходит ровно наоборот».

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Короче, насколько я понимаю, мне с моим обычно повышенным после тренировок аппетитом лучше избегать плавания и аквааэробики и выбирать кардионагрузки высокой интенсивности: бег, сайклинг, танцы, бокс и т.д. Вот и отлично, давно мечтаю научиться танцевать фламенко.

Но это еще не все. Желание съесть определенное блюдо или продукт после занятий спортом, по версии Стэнзеля, может объясняться еще тем, что ваш организм точно знает, что конкретно ему нужно в данный момент. Прислушайтесь к своему телу – и сделайте так, как оно просит. Вот несколько примеров.

Бег. После него обычно страшно хочется пить. Ваш мозг толкает вас к продуктам с большим содержанием жидкости, и не зря. Они помогут восстановить водный баланс, понизить температуру тела до нормы и в то же время не спровоцируют набор лишних кг. Кстати, чем меньше вы весите, тем лучше приспособлены для долгих пробежек.

Подзаправиться: вода, свежевыжатый морковный сок (кстати, с него вообще очень полезно начинать утро), фрукты с большим содержанием воды: груши, персики, абрикосы, клубника, манго и т.п

Силовые тренажеры. Если вы регулярно занимаетесь на тренажерах, чтобы придать красивые очертания груди, рукам, бедрам и ногам, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, богатым углеводами и белками, – чтобы мышцы чувствовали вашу заботу и набирали силу и тонус.

Подзаправиться: творожная запеканка+горсть ягод, омлет из одного-двух яиц с помидором, орешками и зеленью, сэндвич с отварной курицей/рыбой или нежирным сыром, ломтиком огурца и помидора.

Плавание в холодной воде сигнализирует мозгу, что ваше тело нуждается в защитном слое жира. В голове немедленно рисуются пончики, жирное мясо, мороженое и бутерброды с сыром и майонезом. Будьте осторожны с жирной пищей – она замедляет обмен веществ и соответственно, сводит на нет ваши усилия во время тренировки.

Подзаправиться: подойдет что-нибудь густое, но легкое, например, йогурт, бананово-клубничный смузи, теплый овощной суп-пюре, запеченная картофелина с каплей оливкового масла и зеленью, пита с овощами и кусочком курицы, рис с сыром фета, помидором и зеленью.

А вы перекусываете до или после тренировки? И что обычно выбираете?

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Про-питание: Что есть после тренировки (и есть ли вообще)?

Про-питание: Что есть после тренировки (и есть ли вообще)?

na_shpilke

December 11th, 2011

Физкульт привет всем постройневшим и еще стройнеющим! Что ж, заведя разговор о питании, давайте-ка обсудим такой животрепещущий вопрос, как еда после тренировки: да/нет? Если да, то что именно и в каких количествах, и в течение какого времени? Долгое время этот вопрос волновал меня невероятно, чем более, что каждый второй мало-мальски занимающийся знакомый сообщал мне по этому поводу информацию кардинально противоположную «консультации» оратора предыдущего, так что сориентироваться в этом море «полезно-вредных» советов было практически невозможно. Когда я окончательно запуталась и сил переваривать новые данные не осталось, я все-таки обратилась к [чуть более] авторитетным источникам. Сегодня делюсь с вами тем, что там начерпала и на себе проверила.
Итак, есть или не есть после тренировки? Ответ на этот вопрос зависит в первую очередь от вашей цели: похудеть, т.е. сбросить вес, или нарастить мышечную массу. Ибо ваши цели будут диктовать ваш спортивный режим, а вместе с этим и режим питания до и после тренировки.  Итак, если цель занятий — похудеть. В этом случае основной целью занятий будет сжечь максимальное количество калорий и за счет этого активировать процесс сжигания жиров в организме. В таком случае следует избегать обильных приемов пищи как до, так и после тренировки. Усердствовать с трапезой до тренировки не стоит, так как мы хотим расщепления жиров в организме за счет использованной во время тренировки энергии. Если же вы плотно поели, «загрузились» так сказать, калориями, именно их будет расходовать организм во время занятий спортом, т. е. это ему проще и легче. Аналогична ситуация и после тренировки: вы позанимались, энергия израсходована, чтобы восполнить нехватку энергии организм начинает расщеплять и использовать для этого запас жиров в организме… И тут вы «кидаете в топку» еду. Естественно, что именно на нее переключится ваше тело вместо процесса расщепления жиров — опять же, потому, что это более доступный и «легкий» источник энергии. Таким образом, поев после тренировки, вы сами снизили её эффективность. Вот почему расхожее среди фитнес-тренеров мнение гласит: хотите худеть — не ешьте по крайней мере два часа после тренировки (воду пить можно, соки — нет, т.к. они содержат сахар).
Теперь перейдем к случаю, когда лишний вес согнан, но есть желание заменить сожженный в неравной борьбе жир мышцами. В таком случае подход будет несколько иной. Перед тренировкой (силовой/анаэробной), за час-полтора желательно съесть что-то содержащее белок и углевод: белок — строительный материал для мышц, углевод — для энергии, чтобы тренировка прошла более эффективно. Жиры предтренировочная трапеза содержать не должна, т.к. они замедляют процесс переваривания белков и углеводов. После силовой тренировки в течение 20 минут считается открытым так называемое «анаболическое окно» — это критический момент, позволяющий вам опять же употребить углеводы и белки, которые пойдут на восстановление и построение мышечной массы (и опять же, жиров в этой пище быть не должно). Вот почему можно увидеть в спортзале людей с бутылками и бутылочками с мутной светлой жидкостью — это небезызвестный белковый коктейль, который употребляется сразу после тренировки дабы зарядить организм белками и простыми углеводами, которые пойдут на постройку мышечной массы. Если вы не адепт спортивно питания, заменить такой коктейль можно яичными белками (без желтков), тунцом (не в масле!), куриной грудкой. Просто иметь это под рукой в течение 20 минут после тренировки часто бывает несколько проблематично. Но выбор всегда остается за вами.
Кого этот вопрос заинтересовал, вот пара толковых статей на эту тему: здесь,  здесь и здесь (обратите внимание на коменты — там тоже много интересного).

Tags: записки фитнес-маньячки

Почему вы не голодны после тренировки | Спортивное питание

Лори Рассел, MS RD CSSD

25 ноября 2020 г.

Если вы когда-нибудь закончите тяжелую тренировку и почувствуете, что еда — это последнее, о чем вы думаете, вы не одиноки. Снижение аппетита после тренировки клинически известно как анорексия, вызванная физической нагрузкой, и является нормальным явлением, с которым сталкиваются люди, занимающиеся физическими упражнениями. Кажется, что большинство упражнений могут привести к подавлению голода после физической активности — от тучных людей до начинающих и хорошо тренированных спортсменов. Это также происходит после различных занятий физической активностью, включая HIIT, короткие, но умеренно интенсивные тренировки и длительные интенсивные занятия.

За это отвечают несколько естественных физиологических адаптаций во время физических упражнений — от высокой температуры тела до гормонов. Физическая активность стимулирует повышение температуры тела, и, чтобы избежать перегрева, тело направляет свою энергию на охлаждение, что притупляет нервные рецепторы, обычно сигнализирующие о голоде.

Кроме того, некоторые виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, вызывают сильное движение желудка, вызывая чувство дискомфорта, а иногда и тошноту, которое уменьшает желание потреблять пищу. Другим нормальным эффектом упражнений является то, что объем крови и ее поток отклоняются от кишечника, чтобы доставить больше кислорода к работающим мышцам, замедляя пищеварение и создавая ощущение сытости. Для поддержания работоспособности также разрушаются гормоны, в том числе те, которые регулируют аппетит, такие как гормон, стимулирующий чувство голода, грелин. В зависимости от индивидуальных особенностей и типа тренировок один или все эти факторы могут быть причиной отсутствия у вас желания есть.

Для спортсменов, стремящихся к результативности и долголетию в спорте, очень важно правильно питаться после тренировки. Считается, что недостаточное потребление энергии после тренировки ухудшает синтез мышечного белка, способствует накоплению усталости и снижает способность к тренировкам в будущем. Однако многие спортсмены пропускают сразу же заправку из-за того, что просто не чувствуют голода.

Хотя это и противоречит здравому смыслу, важно поесть после серьезной тренировки, даже если вы не голодны. Отказ от еды после тренировки из-за того, что мы не голодны, имеет смысл, поскольку нас учили уважать свое тело и есть только тогда, когда мы действительно голодны. Однако эта стратегия не выгодна для конкурентоспособных спортсменов. Это избранное население должно следовать протоколу восстановительного питания независимо от голода, чтобы способствовать адаптации к тренировкам и способности работать в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ > ОКНО ВОЗМОЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для тех, кто хочет похудеть, это тоже не лучшая стратегия. Исследования показали, что, хотя аппетит и подавляется после тренировки, это не создает общего дефицита калорий. Это может быть связано с повышенной тягой к еде из-за сильного восстановления аппетита через несколько часов после тренировки, когда тело возвращается в нормальное состояние. Это еще одна причина запланировать перекус для восстановления, чтобы ваши калории пошли на восстановление вашего тела, вместо того, чтобы бесцельно перекусывать позже, когда вы начинаете чувствовать себя голодным.

Хотя не каждую тренировку нужно немедленно пополнять, усилия, ведущие к ключевой подготовке к гонке, длятся более 90 минут, отличаются высокой интенсивностью и происходят в течение 24 часов друг от друга, и должны включать восстановительное питание. Это способствует постоянному повышению производительности, наращиванию мышечной массы, хорошему здоровью и предотвращению травм.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны выбирать соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, в то время как силовые спортсмены и те, кто хочет улучшить композицию тела, должны стремиться к сочетанию 2:1–3:1. Профессиональные спортсмены заправляются простой смесью воды, углеводного спортивного напитка и порции протеинового порошка. Это не вкусно, но действенно. Шоколадное молоко, яйца с джемом и тостами, греческий йогурт с фруктами или простой бутерброд с индейкой — все это хорошие варианты восстановления. В конце концов, выполнение восстановительного питания с небольшим перекусом после ключевых тренировок поможет вам сохранить здоровье и фитнес-цели.

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы найти и записать тренировки или создать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги Заправка для повышения производительностиТренировки

Об авторе

3 диетолога рассказывают о худшей еде после тренировки

Питание

Кейт Смит 20 марта 2022 г. 10 июня 2022 г.

Поздравляем, вы только что закончили свой любимый тренировочный класс и умираете от голода. Возможно, вы не обращали внимания на своего инструктора, когда он предлагал вам есть что-то здоровое с высоким содержанием белка (и много воды для увлажнения!) — но они совершенно правы. То, что вы потребляете после того, как сжигаете калории, наращиваете силу или чрезмерно потеете, важно для достижения ваших целей в фитнесе и поддержания вашего тела в здоровой форме. Основное внимание после тренировки должно быть направлено на восстановление мышц, которые вы только что проработали во время тренировки.

Как и советовал ваш учитель, лучше всего перейти на что-то богатое белком и с низким содержанием углеводов. «Питание после тренировки должно быть направлено на восстановление и помощь в излечении и восстановлении износа, нанесенного вашему телу во время тренировки. диетолог Синтия Сасс. «[Если вы едите неправильную пищу], вы не поправитесь должным образом, потому что вы идете на следующую тренировку слабее, а не сильнее».

Так что же следует есть и уж точно не есть? Здесь зарегистрированные диетологи рассказывают о том, чего вам следует избегать, а также об альтернативах им. Это приведет к тому, что «уровень сахара в крови поднимется очень высоко, а затем упадет, и вы почувствуете себя хуже и голоднее», — говорит Джульет Бург. Если вы тренируетесь перед занятиями, это означает, что вам лучше не есть блины или хлопья, а вместо этого перейти на сложные углеводы, такие как овсянка.

Следует избегать продуктов с низким содержанием белка и питательных веществ, содержащих вредные жиры и обработанных как пицца пепперони, чипсы и содовая. Если вы выполняете быструю тренировку HIIT, вам может не понадобиться полноценный прием пищи для восстановления после тренировки. Еще одна вещь, от которой следует держаться подальше, — это пить что-то вроде овощного сока, так как в нем нет белка или жира, которые вам нужны в качестве строительных блоков. Некоторые быстрые варианты, которые удовлетворят это, включают вяленое мясо, орехи и нут, обжаренный в оливковом масле, предлагает Сасс.

Когда вы идете на работу из своего класса и чувствуете запах свежей выпечки из местного магазина, старайтесь продолжать двигаться. «Любая выпечка, десерт или рогалики будут саботировать вашу тренировку», — говорит Брук Альперт.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки

Хотите увеличить объем мышц? Рис до и после силовой тренировки поможет мужчине нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем что-либо другое.

Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки

Самая популярная в мире крупа одновременно является и наилучшей пищей для мужчин после тренировки. Не важно, что вы ели в течение дня, но в этот решающий момент вы должны съесть именно рис. Сейчас мы расскажем почему.

Силовая тренировка расходует мышечный гликоген, чтобы дать вам силы и энергию во время тренировки, пока растет уровень катаболического гормона кортизола. Благодаря этому время сразу после тренировки является оптимальным для быстрого переваривания пищи.

Именно по этой причине многие бодибилдеры берут с собой в зал шейкер. Но это правило в неменьшей степени должно распространяться и на первый прием пищи после тренировки.

У мужчин это не время для овощей. Медленные углеводы и овощи вы, скорее всего, потребляете в течение дня, чтобы обеспечить телу достаточно энергии и получить все необходимые питательные вещества, а также ограничить отложение жира. Многие бодибилдеры, решившие нарастить мышечную массу, увеличивают прием углеводов для роста мышц на 80 % и более до и после тренировки.

Однако не все углеводы одинаково эффективны при необходимости быстро восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировки. Это лучшее время для потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис.

И не зря! Потребление углеводов перед тренировкой для мужчин является оптимальным источником энергии. После тренировки быстрые углеводы обеспечивают транспортировку аминокислот к мышцам, за счет чего вы быстрее и эффективнее восстанавливаетесь. А если вы тренируетесь дважды в день и между тренировками едите быстрые углеводы, то это вдвойне правильно для набора мышечной массы.

И наоборот, сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и овсянка, тоже уместны, но они долго усваиваются. Овощи как бы тоже считаются углеводами, но на самом деле содержат их всего несколько граммов при большом количестве клетчатки, которая замедляет пищеварение.

Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы, т. е. натурального фруктового сахара. Вы можете считать, что фруктоза ― идеальный выбор, хотя она восполняет сначала запасы гликогена печени, а только потом мышечные запасы, которые нужны вам в первую очередь, например, при силовых тренировках ног для увеличения объема.

Независимо от того, что вы ели весь день, немного белого риса и нежирного мяса в качестве источников белка и углеводов станут идеальным выбором после тяжелой силовой тренировки, если ваша цель ― рост мышц. Кладите их в тарелку с полной уверенностью, что эти углеводы являются вашими друзьями.

Лучшие продукты для восстановления и восстановления мышц, по мнению экспертов

Домашнее питание 12 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Что есть — и что пропускать — для восстановления сил.

То, что вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете, и никогда это не является более верным, чем после сцеживания. Тяжелые тренировки вызывают небольшие микроразрывы в мышечных волокнах. Разрывы заживут сами по себе в течение нескольких дней, но тем временем ваши мышцы могут болеть и болеть. Хорошая новость: употребление в пищу правильных продуктов для восстановления мышц после тренировки может сократить продолжительность боли, говорит зарегистрированный диетолог Валери Гейтли, MS, RDN, LD.

Ваше тело превращает углеводы в глюкозу. Организм может хранить избыток глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах. Во время интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело может использовать эти запасы гликогена для создания глюкозы, которую ваши клетки используют для питания во время тренировки. По словам Гейтли, после тренировки вам нужно съесть углеводы, чтобы заменить этот гликоген. «Вам также нужна здоровая доза белка для облегчения синтеза мышечного белка (MPS) — причудливый термин для наращивания и восстановления мышц».

Для наибольшего ускорения восстановления мышц вам следует употреблять как белок, так и углеводы в течение от 30 минут до часа после тренировки. В это время стремитесь потреблять около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела и около 20 граммов белка.

Продукты, указанные ниже, являются отличными источниками этих макронутриентов. Они также богаты другими витаминами и минералами, которые помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли сокрушить свою следующую тренировку.

Ешьте лучше

Одна порция жирной рыбы весом 3 унции содержит около 18 граммов белка для наращивания мышц.

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые могут помочь уменьшить воспаление и уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (1). Рекомендуемая доза омега-3 для мужчин 19-лет и старше составляет 1,6 грамма, однако некоторые исследователи предполагают, что если вы занимаетесь интенсивными тренировками (бег, прыжки со скакалкой), вам следует стремиться к 6 граммам в день, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить силу и выходную мощность (2).

Перекус этим клубнем — хороший способ сохранить здоровье мышечной ткани после тренировки, — говорит Сьюзен Грин, сертифицированный специалист по питанию, персональный тренер и консультант по здоровому образу жизни.

«Сладкий картофель содержит витамин С и медь, которые сохраняют гибкость мышечных волокон и способствуют росту и восстановлению мышц. Они также являются отличным источником сложных углеводов, которые восполняют истощенные запасы энергии», — говорит она.

У нас есть для вас три слова: сладкий картофель фри. Очистите и нарежьте апельсиновую картошку на картофель фри, добавьте немного специй, затем запеките (не жарьте).

«Шоколадное молоко — это вкусная и легкая закуска для восстановления», — говорит Гейтли. «Молоко — это полноценный белок, а это значит, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, а шоколад содержит быстрые углеводы для замены истощенных запасов энергии».

Одна чашка шоколадного сока содержит около 8 граммов белка плюс электролиты, которые быстро увлажняют вас и поддерживают баланс жидкости внутри и вне ваших клеток.

Большинство обезжиренных шоколадных молочных продуктов имеют соотношение углеводов и белков 4:1, что примерно соответствует многим другим напиткам, специально предназначенным для восстановления. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в Европейском журнале клинического питания (3), по сравнению с водой и другими спортивными напитками при восстановлении после тренировки шоколадное молоко дает такие же, если не лучшие результаты.

Терпкая вишня, богатая антиоксидантами, может уменьшить мышечную болезненность и уменьшить боль после высокоинтенсивных интервальных тренировок. Одно недавнее исследование предполагает, что терпкий вишневый сок также может помочь ускорить восстановление после прерывистых упражнений (короткие занятия в течение дня) за счет уменьшения болезненности (4).

Стакан на 8 унций некоторых марок терпкого вишневого сока содержит около 20 граммов сахара. Но это натуральный сахар. «Натуральный сахар повышает метаболическую стабильность, что способствует здоровому обмену веществ и правильному уровню энергии», — говорит Грин. «Натуральные сахара, содержащиеся в основном во фруктах, содержат необходимые питательные вещества, такие как калий и витамин С, которые помогают мышцам и повышают иммунитет соответственно».

Посмотрите на этикетку с пищевой ценностью и узнайте, каково общее содержание сахара. Если добавлено более 5 граммов сахара, подумайте о том, чтобы сделать другой выбор, добавляет Грин.

Квест Питания

Разнообразие протеиновых чипсов

30 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Гаторейд

Gatorade Zero с протеином

20 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

МускулТек

Nitro-Tech Изолят сывороточного протеина и пептиды

$57

МАГАЗИН

на Amazon

Квест Питания

Мини-батончики из теста для печенья с шоколадной крошкой

20 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Оргаин

Веганские протеиновые коктейли

27 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Молоко мышц

Настоящий протеиновый порошок

23 доллара 16 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Жизненно важные белки

Протеиновый порошок Vital Performance

30 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Гаторейд

Сывороточные протеиновые батончики

18 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Оргаин

Органический веганский белковый порошок

27 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

СКЛИФ СТРОИТЕЛЬ

Протеиновые батончики

20 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Оргаин

Органический протеиновый батончик на растительной основе

18 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Предыдущий

Следующий

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль может быть самым популярным средством восстановления после тренировки, и на то есть веские причины. Обзор исследований 2018 года показал, что протеиновые коктейли потенциально положительно влияют на производительность и восстановление при употреблении после тренировки. Это также предполагает, что эти белковые добавки способствуют вашему общему потреблению белка и общей суточной энергии (7).

Выберите растительный белок или сыворотку. Оба помогают вам нарастить мышечную массу, улучшить выходную мощность и улучшить ваше телосложение (8).

Бананы

Бананы являются отличными источниками калия, минерала, который регулирует сердцебиение и способствует правильной работе мышц. прием.

«После тренировки бананы могут помочь восполнить потерянные запасы гликогена, что, в свою очередь, помогает восстановить уровень энергии», — говорит Грин.

Одно исследование результатов велосипедистов показало, что употребление бананов во время велопробега на 75 км увеличивает производительность, скорость восстановления, уровень энергии и концентрацию (5).

Шпинат

Этот листовой зеленый овощ — идеальная основа для салата после тренировки. «Шпинат богат антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и привести к лучшему восстановлению мышц после тренировки», — говорит Грин. Кроме того, закуска Попая почти на 100 процентов состоит из воды по весу, чтобы помочь вам восстановить водный баланс.

Шпинат, как и большинство листовой зелени, содержит нитраты, встречающиеся в природе соединения, которые, как показывают исследования, могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая поддержку сердечно-сосудистой системы и улучшение спортивных результатов. Нитраты также связаны с повышением силы и улучшением здоровья опорно-двигательного аппарата (6).

Греческий йогурт с мюсли и ягодами

Чашка греческого йогурта с горсткой ягод и щепоткой мюсли содержит около 13 граммов белка и полезных углеводов, говорит Гейтли.

Черника также является надежным источником витаминов и минералов (таких как витамин С, витамин К и марганец), которые, как известно, повышают иммунитет и укрепляют кости и мышцы. Если вы не чувствуете грусти, малина является богатым источником антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами и уменьшения окислительного стресса (источника воспаления).

Будьте разборчивы в выборе мюсли. Некоторые бренды представляют собой сахарные бомбы, содержащие около 20-24 граммов сахара в одной порции. Отсканируйте этикетки, чтобы определить, где содержится не более 5–8 граммов сахара на порцию.

Семена чиа

Семена чиа являются хорошим источником белка, который способствует восстановлению мышц, говорит Грин.

Эти крошечные семена легко смешиваются со смузи и содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как свидетельствуют данные, помогают бороться с воспалением и ускоряют рост мышц.

В качестве бонуса, иногда используемого, они также могут помочь вам сбросить нежелательный вес. Семена чиа могут поглощать огромное количество жидкости и расширяться в желудке, что замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым.

Подробнее Восстановление

Арбуз

Потребление воды после тренировки помогает избежать судорог в мышцах, но вам не нужно выпивать 30 галлонов. Арбуз на 92 процента состоит из воды. Он также содержит необходимые витамины и минералы, такие как витамин С и калий. В некоторых исследованиях витамин С помог сократить время восстановления, а калий играет роль в регуляции мышечных сокращений.

Арбуз также содержит аминокислоту под названием L-цитруллин, которая, согласно исследованиям, может уменьшать болезненность мышц после интенсивных упражнений (9).).

Творог

С 14 граммами белка и 3 граммами углеводов на полстакана творог — отличный выбор для восстановления мышц. Творог также содержит казеиновый белок, медленно усваиваемую форму белка, которая может обеспечить стабильный запас топлива, который может ускорить восстановление и повлиять на рост мышц (10).

Одно исследование показало, что у вечерних упражнений, которые съедали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна, улучшалось восстановление мышц. (11).

Домашняя оценка уровня тестостерона

Hone — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Если вы имеете право на лечение, ЗТТ может быть отправлена ​​прямо к вашей двери.

Протеиновый батончик со спортивным напитком

Если вы провели тяжелую тренировку, эта комбинация поможет вам перезарядиться и восстановиться, говорит Гейтли.

«Протеиновый батончик со спортивным напитком содержит белок, углеводы и электролиты». Последнее вам нужно для регидратации, если ваша тренировка длилась более часа, вы тренировались в жаркой или влажной среде или у вас тяжелый свитер, говорит она.

«Некоторые из моих любимых протеиновых батончиков — это сывороточный протеиновый батончик Gatorade или протеиновый батончик CLIF BUILDERS. Для замены гидратации мне нравятся The Right Stuff или Liquid I.V».

Гаторейд

Gatorade Whey Protein Bar

18 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

КЛИФ

CLIF BUILDERS Протеиновый батончик

10 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Квест Питания

Протеиновый батончик Quest Nutrition

26 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Правильный материал

Добавка для жидких напитков The Right Stuff Electrolyte

30 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Жидкость внутривенно

Жидкость внутривенно Множитель гидратации

23 доллара

МАГАЗИН

на Amazon

Нуун

Нуун Спорт

26 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Гаторейд

Gatorade Fit

18 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Предыдущий

Следующий

Чего следует избегать

Алкоголь

«Алкоголь может негативно повлиять на то, как ваше тело хранит гликоген и как быстро ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются», — говорит Гейтли.

Исследования показали, что потребление алкоголя может снижать скорость синтеза мышечного белка (СМП), что может ухудшить восстановление после физической нагрузки (12, 13).

Выпивка также является мочегонным средством (что означает: она заставляет вас мочиться) и может вызвать обезвоживание и склонность к мышечным спазмам, усталости и туману в голове.

Совсем не есть

Главный грех после тренировки — ничего не есть.

«Несмотря на то, что есть некоторые продукты, которые можно считать нездоровыми, их недостаточное количество может привести к упадку энергии, потере мышечной массы, проблемам с кишечником и плохому сну», — говорит Гейтли. «Хотя вы должны стремиться питаться пищей, предназначенной для восстановления, просто положить что-то в желудок лучше, чем ничего».

Слипон

Go2sleep SE

159 долларов 109 долларов

МАГАЗИН

в Sleepon

Восемь сна

Матрас Pro Pod

3095 долларов США 2995 долларов США

МАГАЗИН

в 8 Sleep

Бозе

Наушники для сна II

249 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Люк

Восстановить Smart Sleep Assistant

130 долларов

МАГАЗИН

в люке

Каспер

Утяжеленное одеяло для сна

152 доллара

МАГАЗИН

на Amazon

Чилислип

Cool Luxe chiliПодушка

96 долларов

МАГАЗИН

в Чилислип

Марпак

Dohm Classic Оригинальная машина белого шума

48 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Бруклинен

Набор листов Classic Hardcore

231 доллар США

МАГАЗИН

в Бруклинене

Предыдущий

Следующий

Несъедобные способы ускорить восстановление мышц

Высыпайтесь

Когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека (HGH), ключевой гормон роста мышц (HGH). Гормон роста увеличивает заживление и восстановление мышечной ткани после тренировки, а также помогает вам нарастить мышечную массу. Секреция гормона роста происходит во время фазы 3 медленного сна (небыстрое движение глаз), считающегося глубоким сном. Чем дольше вы остаетесь на этом этапе, тем больше растут и восстанавливаются ваши мышцы.

Сон также увеличивает приток крови к мозгу. Усиление кровотока приносит кислород и питательные вещества для очистки нервных отходов, которые накапливаются в течение дня. Сон улучшает когнитивные функции, в том числе улучшает суждение, чтобы вы оставались свежими и тренировались с умом.

Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки.

Массажная терапия

Массаж расслабляет напряженные мышцы, стимулирует кровоток и может уменьшить мышечную боль и усталость лучше, чем другие популярные методы восстановления, такие как активное восстановление и криотерапия, согласно обзору 99 исследований (14).

Прокатывание пеной — это популярный метод массажной терапии для лечения воспаленных участков в дороге или дома, который, по-видимому, эффективен в борьбе с DOMS (отсроченной болезненностью мышц), возникающей в результате небольших микроразрывов мышечных волокон после тренировки. , согласно недавно опубликованному исследованию (15).

Триггерная точка

Поролоновый валик TriggerPoint GRID

$32

МАГАЗИН

на Amazon

Амазонка

Валик из пеноматериала высокой плотности Amazon Basics

17 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

RumbleRoller

Текстурированный ролик для мышц RumbleRoller

60 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Триггерная точка

TriggerPoint GRID VIBE PLUS

100 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Предыдущий

Следующий

Растяжка

Растяжка должна стать частью вашей повседневной жизни.

«О растяжке часто забывают или упускают из виду после тренировки, но она является важной частью общего физического и психического здоровья», — говорит Джордан Мюллер, персональный тренер, сертифицированный ACE. «Растяжка увеличивает приток крови к больному месту и прилегающим областям, уменьшает накопление молочной кислоты в этих мышцах, уменьшает боль в суставах, снижает риск растяжения мышц, повышает гибкость и подвижность суставов. Это также может помочь уменьшить стресс».

Только не переусердствуйте и не растягивайтесь дальше, чем позволяет ваше тело. «Твое тело подскажет тебе, что слишком много. Когда вы найдете правильное растяжение, постоянство является ключевым фактором», — добавляет Мюллер.

The Bottom Line

То, что вы едите после тренировки, влияет на ваше восстановление. Сосредоточьтесь на лучших продуктах для восстановления мышц, содержащих белки и углеводы, чтобы увидеть положительные результаты в плане роста и восстановления.

Рекомендации

1. Кириакиду Ю.; и другие. (2021). Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.

2. Ван Дюссельдорп, Т.; и другие. (2020). Влияние различных доз рыбьего жира на восстановление и болезненность после эксцентрических упражнений.
3. Амири М.; и другие. (2019). Шоколадное молоко для восстановления после физических упражнений: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний.
4. Куинлан Р. и Хилл Дж. (2019). Эффективность терпкого вишневого сока в восстановлении после прерывистых упражнений.
5. Ниман, Д.; и другие. (2015). Метаболомический анализ употребления бананов и груш на эффективность упражнений и восстановление.
6. Сим, М.; и другие. (2021). Потребление нитратов с пищей положительно связано с функцией мышц у мужчин и женщин независимо от уровня физической активности.
7. Чинтинео, Х.; и другие. (2018). Влияние белковых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью.
8. Банашек А.; и другие. (2019). Влияние сывороточного протеина по сравнению с гороховым белком на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): пилотное исследование.
9. Мартинес-Санчес, А.; и другие. (2017). Биохимические, физиологические и рабочие характеристики функционального арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, во время полумарафона.
10. Канда, А.; и другие. (2016). Влияние приема сыворотки, казеината или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.
11. Ким, Дж. (2020). Прием казеинового протеина перед сном: новая парадигма в питании для восстановления после тренировки.
12. Лауфенберг, Л. (2021). Алкоголь резко противодействует вызванным повторным кормлением изменениям в комплексе Rag GTPase-Ragulator в скелетных мышцах.
13. Парр, Э.; и другие. (2014). Прием алкоголя ухудшает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки.
14. Дюпюи, О.; и другие. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом.
15. Адамчик, Дж.; и другие. (2020). Влияет ли тип пенопластового валика на скорость восстановления, тепловую реакцию и предотвращение DOMS?

СВЯЗАННЫЕ

Да, есть подходящее время, чтобы принять поливитамины

Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы для оптимального роста мышечной массы

Если вы действительно хотите нарастить красивые и привлекательные мышцы, вам необходимо учитывать продукты, которые вы едите каждый день. Специалисты в области здравоохранения доказали, что вы то, что вы едите. В наши дни большинство людей едят только для того, чтобы утолить голод и жажду. Но правда в том, что вы можете есть, чтобы построить крепкие мышцы, рельефный пресс и длительное либидо.

Ваши мышцы не будут расти, если вы не будете есть правильную пищу. Именно пища, которую вы едите до и после физической активности и тренировок с отягощениями, определяет, какие у вас будут мышцы. Есть определенные продукты, которые могут обеспечить вас важными макроэлементами для наращивания сухой мышечной массы.

Хорошей новостью является то, что эти лучшие продукты богаты мощными ферментами и фитонутриентами, которые могут перевести ваше тело в режим мышечной массы. Ваши мышцы обязательно будут расти, если вы будете есть эти продукты для наращивания мышечной массы и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Видео предоставлено: Healthline

1. Лосось

Исследование показывает, что лосось является лучшим продуктом для наращивания мышечной массы, потому что он содержит все питательные вещества, способствующие росту мышц, такие как омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для оптимального роста мышц. Лосось также богат витамином D, который может помочь улучшить здоровье костей и увеличить выработку гормона роста тестостерона, а также витамином B12, который помогает нервной функции.

Лосось является отличным источником белка, каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка. Помимо обеспечения необходимыми витаминами и белками, лосось был связан со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, депрессии и артрита.

Видео предоставлено доктором Эриком Бергом

2. Свинина

Трудно поверить, но свинина является отличным источником высококачественного белка. Выращенная на пастбищах, нежирная, полностью приготовленная свинина, употребляемая в умеренных количествах, может принести определенную пользу для здоровья при добавлении в ваш сбалансированный рацион.

Исследование показало, что добавление свинины в сбалансированный рацион дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья. Одним из них, в частности, является поддержание мышц, высококачественные белки в свинине представляют собой полноценные аминокислоты и, следовательно, являются правильными строительными блоками для восстановления и создания новых мышц.

Употребление в пищу высококачественного белка, подобного содержащемуся в свинине, в сочетании со здоровым образом жизни, включая физические упражнения, может помочь замедлить или обратить вспять саркопению. Это также может помочь сохранить здоровую мышечную ткань, которая у вас уже есть.

Свинина содержит аминокислоту бета-аланин и следы аминокислоты лейцина, которые помогают организму преобразовывать соединение под названием карнозин. Карнозин является важным строительным блоком для мышечной функции. Высокий уровень карнозина также был связан с более низкой утомляемостью и более высокой мышечной производительностью у людей.

Видео предоставлено доктором Эриком Бергом

3. Цельные яйца

Яйца — лучший продукт, который вы не можете пропустить в своем стремлении к набору мышечной массы. Яйца снабжают организм белком, который ускоряет процесс наращивания мышечной массы. Получение белка из цельных яиц поможет вам нарастить большие мышцы за короткий период времени.

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2004 году, показало, что для поддержания силы и выносливости при силовых тренировках требуется большее потребление белка.

Высокое содержание биотина в цельных яйцах может обеспечить вас полезными жирами, которые помогают поддерживать эластичность кожи. Исследователи подтвердили, что регулярное употребление цельных яиц после тренировок может помочь увеличить вашу реакцию на наращивание мышечной массы.

4. Сардина

Это полезные для здоровья морепродукты, которые можно есть для естественного увеличения мышечной массы. В сардине есть несколько мощных минералов, которые могут вызвать выработку гормонов, участвующих в росте мышц. Питательные вещества сардины, стимулирующие рост мышц, включают белок, жиры омега-3, кальций, селен, витамин B12 и многие другие.

Витамин B12 в сардине может помочь увеличить выработку эритроцитов и повысить уровень энергии. Исследование показало, что витамин B12 помогает центральной нервной системе и мышечным клеткам обмениваться информацией, которая может поддерживать силу мышц.

Несмотря на то, что вам нужно небольшое количество селена каждый день, он по-прежнему играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Селен помогает снизить риск повреждения нервов, который чаще всего связан с физической активностью.

5. Цыпленок

Если вы хотите увидеть результат своей тяжелой атлетики, включите этот продукт для наращивания мышечной массы в свой план питания. Курица богата и является отличным источником белка, важного питательного вещества, которое помогает улучшить мышечные клетки и структуру.

Куриный белок для наращивания мышечной массы может привести к значительному увеличению мышечной ткани за короткий период времени. Недавние исследования показали, что употребление куриной грудки после интенсивных тренировок может способствовать увеличению мышечной массы.

Помимо белка, куриное мясо также содержит большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.

Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, необходимых для набора скелетных мышц. Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут способствовать потере жира.

Видео предоставлено доктором Эриком Бергом

6.

Говядина травяного откорма

Кормление травой повышает качество говядины, а также улучшает здоровье потребителей. Специалисты по питанию подтвердили, что говядина травяного откорма содержит жизненно важные микроэлементы, которые помогут вам набрать 10 фунтов мышечной массы за несколько недель.

Высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в говядине травяного откорма может повысить уровень тестостерона, что, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Фактически, исследователи указали, что количество CLA в говядине травяного откорма больше, чем количество, обнаруженное в говядине, выращенной обычным способом.

Говядина травяного откорма богата несколькими незаменимыми аминокислотами, которые увеличивают скорость синтеза мышечного белка. Регулярное потребление говядины — это естественный способ восстановить мышцы после тренировки и укрепить мышечную структуру.

7. Черная фасоль

Черная фасоль — лучший продукт для наращивания мышечной массы, который вы должны включить в свой рацион. Черная фасоль содержит растительный белок, который способствует развитию новых мышц. Многочисленные исследования подтвердили, что черная фасоль способствует синтезу мышечного белка.

Высокое содержание меди в черной фасоли даст вам достаточно энергии для тренировок. Было показано, что медь интегрирует железо в эритроциты и предотвращает риск потери мышечной массы. Черная фасоль содержит пищевые волокна, уникальное питательное вещество, необходимое для оптимального роста мышц.

В черной фасоли содержится несколько фитонутриентов, которые могут увеличить мышечную массу.

Видео предоставлено доктором Стеном Экбергом

8. Коровье молоко 

Если вы хотите увидеть мышцы, на которые надеетесь, начните пить коровье молоко после силовых тренировок. Многие профессиональные бодибилдеры используют эту пищу для увеличения костной массы и поддержания мышечной массы тела.

Коровье молоко содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает поддерживать мышечную массу. Коровье молоко является отличным источником жизненно важных минералов для наращивания мышечной массы, таких как рибофлавин, витамин B12 и витамин D. 

Употребление не менее одной чашки коровьего молока в день после высокоинтенсивных интервальных тренировок может помочь улучшить вашу силу и мышцы.

Знаете ли вы, что сывороточный протеин получают из коровьего молока?

Да, если вы пьете коктейли из сывороточного протеина, вы, по сути, получаете переработанное молоко. Сывороточный протеин получают в процессе сыроделия. Когда в молоко добавляют специальные ферменты, оно разделяется на творог (из которого делают сыр и греческие йогурты) и жидкую сыворотку. Затем сывороточный белок пастеризуют и сушат, чтобы его можно было использовать в качестве ключевого ингредиента в некоторых смесях для напитков, протеиновых батончиках и протеиновых порошках.

9. Грецкие орехи

Эти семена в форме мозга помогут вам нарастить мышечную массу и поддерживать себя в форме. Возможно, вы слышали, что мононенасыщенные жиры в грецких орехах могут защитить вас от риска сердечных заболеваний. Тем не менее, исследование Американского общества питания подтвердило, что жиры в грецких орехах также могут помочь нарастить мышечную массу.

Высокая концентрация цинка в грецких орехах помогает улучшить физическую структуру и предотвратить потерю костной массы. Исследователи выявили, что недостаток железа в организме может вызвать анемию и остеопороз. Добавление горсти грецких орехов в утреннюю кашу определенно поможет вам нарастить мышечную массу.

10. Протеиновые порошки

Белки являются неотъемлемой частью любой диеты, и бывает трудно получить их в достаточном количестве. Тем не менее, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными, как протеиновый порошок, если вы не можете получить его из цельных продуктов.

Протеиновый порошок является хорошей пищевой добавкой, поскольку он обеспечивает быстрый и простой способ получения рекомендуемого количества белка в день. Он также обеспечивает множество других преимуществ, таких как помощь в потере веса, увеличение мышечного роста и повышение уровня энергии.

В среднем человек должен потреблять около 0,36 грамма белка на фунт (1 грамм на килограмм) массы тела в день. Это означает, что тому, кто весит 150 фунтов (68 кг), потребуется 54 грамма белка в день из цельных пищевых источников или из добавок, таких как протеиновый порошок, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в этом питательном веществе.

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы необходимо правильное питание. Эти лучшие продукты для наращивания мышечной массы могут помочь вам сохранить огромные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров.

Команда Awtsu выбрала 10 лучших продуктов для мышц, способствующих оптимальному росту мышц. Дайте нам знать в комментариях, если у вас есть какие-либо предложения о том, какие продукты помогли вам построить ваше эстетическое телосложение.

Как с помощью круговых тренировок можно похудеть и накачать мышцы? — Похудение — Фитнес

Любые тренировки при систематическом и правильном выполнении будут результативными. Но есть варианты занятий спортом, которые дают возможность быстрее получить желаемый результат. К ним относятся круговые тренировки. О них мы и расскажем в сегодняшней статье.

Что такое круговые тренировки?

Под круговыми тренировками подразумевается выполнение нескольких упражнений для разных групп мышц. Делаются упражнения по кругу. Между подходами отдых по минимуму или его нет вообще.

Пример круговой тренировки: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов, отдых 1 – 2 минуты. Далее комплекс упражнений повторить 2 раза. 

Во время стандартных тренировок желательно делать перерывы. Для круговых упражнений они необязательные, так как в каждом подходе задействуются разные мышцы.

Польза круговых тренировок

Экономия времени

Так как перерывы минимальные или отсутствуют, за время, отведенное на тренировку, можно успеть сделать больше упражнений.  

Положительное воздействие на сердце и дыхательную систему

Круговые тренировки заставляют активно работать дыхательную систему. Аэробные нагрузки улучшают работу легких, сердца и циркуляцию крови.

Похудение

Активные тренировки и учащенный пульс способствуют сжиганию жира и формированию мышечной массы.

Сочетание интервальных и круговых тренировок

Напомним, интервальная тренировка предусматривает четкое время на выполнение упражнения. 

Эксперты рекомендуют совмещать два вида занятий. Начинать можно с круговой тренировки, а заканчивать – интервальной. 

Как спланировать круговые тренировки?

Выделить время и определить длительность занятий

Нужно заранее в своем графике выделить время на спорт. Желательно, чтобы одно занятие длилось от 30 до 60 минут.

Определиться с целью занятий

Определись, для какой цели ты тренируешься. Для роста мышечной массы нужно делать акцент на силовых упражнениях, а для похудения лучше сосредоточиться на аэробных занятиях. 

В целом, интенсивные круговые тренировки будут эффективно сжигать жир. 

Подбери упражнения

Заранее выбери, какие упражнения ты будешь выполнять. Одна тренировка может включать в себя несколько упражнений для одной группы мышц. Но важно чередовать нагрузки.

Варианты круговых тренировок

Домашняя тренировка

Время занятия составляет 20 минут. За этот период нужно сделать 3 круга с паузой между ними 90 секунд. Между упражнениями не отдыхать.

Воздушные приседания

Приседать нужно полноценно и не менее 20 раз. Выполнять упражнение следует с прямой спиной, колени в стороны и без отрыва пяток от пола. 

Отжимания от пола

Отжаться 10 раз. В нижней точке при отжиманиях грудь и бедра должны касаться пола. Не прогибайся в пояснице. Если тяжело отжиматься, сделай упор на колени.

Выпады

Сделать 10 выпадов на каждую ногу. При выпадах нужно держать спину прямо и следить, чтобы колено во время выпада не выходило за носок.

Планка

Делать планку 30 секунд. Спина должна быть прямой, пресс и ягодицы – напряженны. Не нужно прогибаться в пояснице. 

Бег на одном месте

Нужно 30 секунд бежать на одном месте. Колени следует поднимать как можно выше.

Скалолаз

Упражнение выполняется 20 раз. Сделать упор лежа и поочередно подтягивать колени к грудной клетке. 

Подъемы ног в положении лежа

Выполнить 10 подъемов ног в лежачем положении. При подъемах ноги должны быть прямыми, а поясница – не отрываться от пола. Руки можно положить вдоль туловища или под ягодицы.

Тренировка в тренажерном зале

Время занятия составляет 40 минут. Выполнять упражнения следует 10 раз одно за другим. Между кругами отдыхать не более дух минут, а между упражнениями – полминуты. 

Жим лежа

Выполнить жим лежа с прямым хватом шире плеч. 

Тяга блока верхнего типа к грудной клетке

Взять за рукоятки тренажер и подтянуть их к груди. После чего вернуть тренажер в исходное положение. 

Разгибания ног с эспандером 

Зацепить эспандер за стройку. Он должен быть на уровне щиколотки. Продеть в него одну ногу, после чего ее нужно разгибать. 

Сгибание ног с эспандером в положении лежа

Зацепить эспандер за стойку, накинуть петлю на ногу и принять лежачее положение. Делать сгибание ноги так, чтобы она дотягивалась до ягодиц.

Сгибание рук на плечевой бицепс

Взять обратным хватом штангу. Нужно сгибать и разгибать руки. Если штанги нет, подойдут гантели.

Разгибание рук на трицепс с канатной рукояткой

Прямым хватом взяться за концы канатной рукояти. Разгибать руки и при этом разводить концы тренажера.  

Жим ногами на тренажере с платформой

Принять исходную позицию на тренажере для ног с платформой. Нужно сгибать ноги под углом 90⁰ и разгибать их, но не до конца.

Подъем штанги к подбородку

Штангу нужно взять узким прямым хватом. Поднимать снаряд к подбородку. Во время упражнения не наклоняться вперед и держать локти выше грифа.

Гиперэкстензия

Зафиксировать на тренажере нижнюю часть тела, руки держать за головой. Нужно выполнять подъемы корпуса, но без рывков. Выполнить упражнение 20 раз.

Скручивания

Нужно лечь на спину, согнуть колени под углом 90⁰. Под спину подложить валик (например, свернутое полотенце). В медленном темпе поднимать и опускать корпус. Выполнить 20 повторений. 

Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет держать себя в форме, и заинтересован в максимально эффективных упражнениях. Занятия не только усовершенствуют фигуру, но положительно воздействуют на здоровье.

А ты практикуешь круговые тренировки? Расскажи о своих впечатлениях в комментариях.

Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Новые круговые тренировки

Когда я начала увлекаться тренировками, я рассматривала круговые тренировки как низкоинтенсивный способ для домохозяек улучшить физическую форму. Никакая часть моего мозга не ассоциировала это с тяжелой работой. Но с годами круговая тренировка стала одним из самых распространенных методов, которые я использовал для клиентов (включая элитных спортсменов) и для себя.

Я часто шучу, что изобрел кроссфит, потому что то, как я тренировал клиентов, было очень похоже на их меткон-тренировку, только без высоких навыков или рискованных упражнений.

Сегодня я считаю правильно применяемую круговую тренировку одним из наиболее эффективных способов добиться быстрых результатов, а также получить те же преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и производительности, что и кардиотренировки и интервальные тренировки.

Круговая тренировка может дать вам все, что вы хотите: силу, размер, физическую форму, стройность, здоровье… если вы сможете выдержать интенсивность.

Разве регулярный подъем не более эффективен, чем круговая тренировка?

Основная цель выполнения упражнений по круговой схеме – одновременно нагрузить сердечно-сосудистую систему и получить тренировочный эффект. Вы стимулируете свои мышцы и нервную систему. Вторым преимуществом является выполнение рабочей нагрузки за меньшее время.

Вопрос не в том, более или менее эффективны круговые тренировки для роста мышц и силы, чем обычные тренировки. Нам нужно задаться вопросом, можем ли мы набрать такое же количество мышечной массы и силы, как при обычной тренировочной структуре?

Если ответ положительный, у нас есть победитель. Почему? Потому что круговая тренировка более эффективна для улучшения физической формы, сердечно-сосудистой системы, здоровья и даже потери жира. Первое, что вам нужно сделать, это забыть предвзятое мнение о том, что круговая тренировка не является жесткой или просто упражнением с низким уровнем стресса для людей, которые хотят заниматься физической активностью, но не тренироваться.

Круговая тренировка и здоровье

В одном исследовании сравнивалось влияние 12-недельной круговой тренировки высокой интенсивности, круговой тренировки низкой интенсивности и традиционной тренировки на выносливость на различные показатели здоровья (1).

Группа высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) начала с 8-минутной разминки, аналогичной стационарному кардио, затем выполнила 5 упражнений по кругу, используя тренировку отдых-пауза с 6ПМ. Итак, они сделали 6 повторений, затем отдохнули 20 секунд, затем 2 повторения, затем отдохнули 20 секунд, затем 1 повторение. Между упражнениями была минута отдыха.

Группа низкоинтенсивных круговых тренировок (LICT) использовала аналогичную схему, но вместо подходов отдых-пауза с 6ПМ они использовали более легкую нагрузку на 20 повторений.

Группа тренировки на выносливость (ET) выполнила 30-40 минут стационарного кардио.

Почти все показатели здоровья в группе HICT улучшились больше, чем в других группах. У них были лучшие улучшения в:

• Жировая масса (большая потеря жира)
• Сухая масса тела (большее увеличение мышечной массы)
• Диастолическое артериальное давление (снижение)
• Триглицериды крови (снижение)
• Общий холестерин (снижение)
• ЛПНП (плохой) холестерин (большее снижение)
• ЛПВП (хороший) холестерин (большее увеличение)

По всем направлениям высокоинтенсивные круговые тренировки были более эффективными, чем обычные кардио и низкоинтенсивные круговые тренировки. Кроме того, круговая тренировка улучшает чувствительность к инсулину, что является еще одним важным фактором для здоровья и долголетия.

В другом исследовании изучалось влияние круговых тренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных кардиотренировок на вязкость крови. Чем более вязкая ваша кровь, тем больше должно работать ваше сердце, чтобы протолкнуть ее через кровеносные сосуды, что свидетельствует о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка снижает вязкость крови в большей степени, чем HIIT (интервальная) и непрерывное кардио, хотя все три метода привели к улучшениям (2).

Мораль этой истории? Круговая тренировка является мощным инструментом, когда речь идет об улучшении маркеров здоровья, особенно тех, которые влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Круговая тренировка и работа сердечно-сосудистой системы

Различные формы круговых тренировок значительно улучшают VO2 max, важную способность, когда речь идет о потенциале сердечно-сосудистой деятельности. Количество исследований, демонстрирующих улучшения, слишком велико, чтобы его цитировать.

Но одно интересное исследование сравнило влияние круговой тренировки и традиционной силовой тренировки на VO2 max. Подход круговой тренировки привел к значительному улучшению VO2 max, тогда как в группе традиционной силовой тренировки изменений не было (3).

Кроме того, увеличение сердечно-сосудистой деятельности коррелирует с продолжительностью периодов отдыха между упражнениями — более короткие интервалы отдыха приводят к более значительным улучшениям.

Круговая тренировка и достижения

Круговая тренировка эффективно улучшает гипертрофию и силу, которые зависят от выбранных переменных, таких как количество повторений и используемый вес.

Кто-то может возразить, что накопленная усталость может уменьшить количество веса, которое вы можете использовать в каждом упражнении, обеспечивая ограниченный стимул роста и силы. Это может быть правдой, по крайней мере, когда ваш уровень физической подготовки низок. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы сможете использовать нагрузки, очень похожие на те, которые вы использовали бы в более традиционном плане.

Лично я был самым сильным и выносливым, когда выполнял форму круговой тренировки: программу, которую я назвал «Построено для плохих», которая представляла собой круговую программу с малым числом повторений и тяжелым весом.

И не забывайте об успехах тех, кто усердно тренируется на старых трассах Наутилуса. Когда Артур Джонс и доктор Дарден тренировали тяжелоатлетов на трассе с НАДЛЕЖАЩИМ уровнем интенсивности, ребята просто взрывались!

Теперь, если бы я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, я бы не использовал круговые тренировки. И хотя его могут использовать соревнующиеся бодибилдеры (и использовали), он может быть и не самым лучшим методом для этого. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая работу сердечно-сосудистой системы и становясь стройнее, круговые тренировки вам не по зубам.

Элементы цепи

Брюс Ли. Путь к успеху через тренировки и правильное питание

«Ешьте только то, что полезно, и не трогайте продукты, которые не приносят пользу». Брюс Ли.

Этот подход к еде, именно как к источнику энергии, подчеркивает отношение Ли к жизни и дисциплине. Все было поставлено на службу боевого искусства.

Источник: itinerariesoftaste.sanpellegrino.com/how-w

Ли начинал свой день с тарелки цельнозерновых мюслей с орехами и сухофруктами, на обед было какое-нибудь скромное блюдо, а вот вечером он любил поесть спагетти с соусом болоньезе и зеленым листовым салатом. Между основными приемами пищи Ли перекусывал чем-то легким и питательным.

Любимым перекусом великого бойца был суп из печени, который готовила его жена Линда. Это блюдо часто встречается в азиатской кухне. Рис варится до консистенции каши, затем добавляется печень и другие субпродукты, например, почки, сердце и мозг. Печень включали в рацион семьи Ли каждую неделю.

Помимо супа из печени Брюс любил полакомиться говядиной в устричном соусе. Вообще он любил разную еду, от традиционно азиатской до традиционно западной. Но неизменным в этих блюдах был баланс овощей и мяса.

Источник: orer.am/?p=131139&l=ru

Брюс Ли родился в Сан-Франциско 27 ноября 1940 году, конечно в год Дракона, но вырос он в Гонконге, где и начал обучаться боевым искусствам. В 18 лет Брюс вернулся в США, чтобы изучать философию в Университете штата Вашингтон, где и познакомился со своей будущей женой. Там же он начал обучать студентов китайскому искусству кунг-фу.

Ли был почитателем Конфуция, и считал, что при обучении не должно быть никаких классовых различий. Он хотел тренировать и китайских и американских студентов, а зимой 1964 года ему пришлось в буквальном смысле бороться за возможность преподавания за пределами китайской общины. Этот бой он выиграл за 3 минуты и стал тренировать будущих голливудских звезд Стива МакКуина (Steve McQueen) и Джеймса Коберна (James Coburn). В этот же период он разработал свою собственную форму искусства, которую назвал Джит Кун До (jeet kune do).

Примерно в это же время его заметили в Голливуде. Его первый фильм The Green Hornet/Зеленый Шершень был снят в 1966 году. Во время съемок его движения были настолько быстрыми, что пришлось переснимать в замедленном режиме. Это положило начало его кинокарьеры. Затем были фильмы The Big Boss/Большой Босс (1971) и Fist of Fury/Кулак ярости (1972). А в фильмах Way of the Dragon/Путь Дракона (1972) и Enter the Dragon/Выход Дракона (1973) Брюс выступил сценаристом, режиссером и продюсером.

Источник: bibo.kz/zabavnie-foto/591657-chak-norris-i-bryus-l

Его работа привела к буму популярности кунг-фу, здоровому образу жизни и питания. Будучи великим бойцом, по словам его жены Линды, он сам не был в состоянии даже вскипятить воду, его питание было заботой жены.

В перерывах между тренировками Брюс любил выпить чашечку чая, а вот кофе он просто не выносил. Во время съемок он брал с собой термос с чаем, в который Линда заботливо добавляла мёд.

В семье Ли было также принято пить свежевыжатые соки. Во времена, когда не было электрических соковыжималок, Брюс делал это сам, при помощи ручной соковыжималки. Его любимым соком был морковный, с добавлением яблока, сельдерея и петрушки.

Белковые коктейли он готовил из сухого молока, воды, льда, яиц, арахисового масла, зародышей пшеницы, бананов и пивных дрожжей. Но когда Ли хотел увеличить потребление белка, он использовал свой собственный рецепт, смешивая в блендере арахис, яйца (вместе со скорлупой), бананы, сухое молоко и воду.

Правила питания Брюса Ли

Давайте рассмотрим основные правила питания, которые сформулировал для себя Брюс Ли.

Опубликовано:

Польза и вред фруктов для спортсменов

Некоторые спортсмены избегают фруктов, другие едят их в неограниченных количествах. Добавлять их в свой рацион или нет — зависит в первую очередь от целей тренировок. Для большей части тех, кто активно занимается спортом, фрукты не только не станут лишними, но и окажутся очень полезны.

Содержание

Польза фруктов и их возможный вред

Фрукты содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других ценных веществ. Если полностью отказаться от их употребления, запасы этих жизненно важных элементов, которые человек должен потреблять вместе с пищей, придется восполнять с помощью других продуктов и витаминно-минеральных комплексов.

Именно последний вариант выбирают многие спортсмены, но нужно иметь в виду, что витамины, микро- и макроэлементы из БАДов усваиваются гораздо хуже, чем из пищи. Ни один витаминно-минеральный комплекс не может заменить правильного и сбалансированного рациона, который позволяет в течение дня получать достаточное количество необходимых для нормального функционирования организма веществ.

При этом всем, кто занимается спортом, необходимо потреблять витамины и минералы в больших количествах. При высоких физических нагрузках потребность в этих ценных веществах возрастает. Их недостаток может привести как к ухудшению спортивных результатов, так и к различным недомоганиям. Поэтому фрукты для спортсменов оказываются особенно полезным дополнением ежедневного рациона.

Недостаток фруктов в том, что они очень калорийны. Они содержат большое количество углеводов и сахара, которые при чрезмерном употреблении откладываются в виде лишнего жира. Особенно богаты такие продукты фруктозой, которая, в отличие от глюкозы, не может напрямую быть использована в качестве источника энергии.

Поэтому некоторые отказываются от употребления фруктов. Многие спортсмены, которые тщательно подходят к составлению своего ежедневного рациона, не уверены, можно ли им употреблять эти продукты. Полностью исключать фрукты из своей диеты не нужно, если только вы не профессиональный спортсмен, которому по определенным причинам необходимо питание, не содержащее их.

Фрукты и лишний вес

Содержащаяся в этих продуктах фруктоза превращается в лишний жир в том случае, если в организме много гликогена. Это вещество, которое служит источником энергии, накапливается в печени. Фруктоза, употребленная в то время, когда запасы гликогена велики, идет во вред фигуре.

В то же время ученые установили, что при одном и том же количестве калорий люди, которые получают большую их часть из фруктов, оказываются гораздо стройнее тех, кто питается другими видами углеводов и белковой пищей. Таким образом, фрукты на самом деле не мешают похудению, а наоборот, способствуют избавлению от лишнего жира. Но всем, кто хочет держать себя в форме, необходимо употреблять их правильно.

Как употреблять фрукты

Правила употребления фруктов, которые следует соблюдать спортсменам, довольно просты.

• Лучше всего есть фрукты с утра. Во время ночного сна организм расходует запасы гликогена, поэтому после употребления таких продуктов утром вся фруктоза будет переработана в это вещество.
• Также очень уместными оказываются фрукты после тренировки. Во время активных занятий спортом гликоген расходуется довольно быстро, и их употребление в это время будет как нельзя кстати. Фрукты не только помогут пополнить запасы гликогена, но и станут отличным источником других углеводов помимо фруктозы, которые также необходимы организму после тренировки.
• Можно употреблять фрукты за час или полчаса до начала тренировки. В таком случае они также помогут восполнить запасы гликогена, который необходим для активных занятий спортом, и станут источником глюкозы — она поможет мышцам восстановиться после нагрузок.
• Для спортсменов, которые следят за своей фигурой, хорошим дополнением к фруктам будет кальций. Этот минерал предотвращает превращение фруктозы в гликоген даже в том случае, если его запасы в печени велики.

Таким образом, фрукты могут быть ценным источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов для спортсмена. Однако важно иметь в виду, что они легко могут способствовать набору лишнего веса. Чтобы этого не произошло, нужно употреблять их правильно — в таком случае вреда для фигуры можно избежать.

Предыдущая

Правильное питаниеОвсяная каша до и после тренировки

Следующая

Правильное питаниеСок после тренировки

Вот что будет, если питаться фруктами: не повторяйте это дома

https://inosmi.ru/20220628/frukty-254723961.html

Вот что будет, если питаться фруктами: не повторяйте это дома

Вот что будет, если питаться фруктами: не повторяйте это дома

Вот что будет, если питаться фруктами: не повторяйте это дома

Когда наступает лето, на рынке появляются арбузы, виноград, персики и другие плоды. Многие считают, что если будут есть фрукты как основную пищу, то не только… | , 28.06.2022

2022-06-28T03:18

2022-06-28T03:18

2022-06-28T14:13

sina.com

китай

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1. inosmi.ru/img/25108/38/251083893_0:100:1921:1180_1920x0_80_0_0_dd7987a90fa596e9d724c090e51c0fc6.jpg

Когда наступает лето, на рынке появляются арбузы, виноград, персики и другие плоды. Многие считают, что если будут есть фрукты как основную пищу, то не только смогут насытиться, но еще и похудеют.Действительно ли такой рацион полезен? Может быть, это секретный способ похудеть? Нет, не верьте этому «лайфхаку»!Фруктами нельзя заменять основные приемы пищи, потому что:Это может привести к избытку энергииСвежие фрукты богаты жидкостью и являются важным источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Фрукты содержат органические кислоты и биологически активные вещества. Умеренное употребление их в пищу может дополнить питание и снизить риск избыточного веса. Однако чрезмерное употребление фруктов или замена ими основных приемов пищи может привести к избытку энергии.Например, арбуз содержит 31 калорий на 100 граммов, а 100 граммов риса содержат 116 калорий. На первый взгляд кажется, что арбуз низкокалорийный. Но арбуз среднего размера весит около 3-4 килограммов, поэтому содержащаяся в нем энергия достигает 930-1240 калорий. Видно, что даже если съедать за раз только половинку арбуза, это будет намного калорийнее, чем та же миска риса.Энергетическая ценность обычных свежих фруктов составляет 200-250 калорий на 100 граммов, а калорийность многих фруктов даже превышает энергетическую ценность мяса, например, кокос – 241 ккал/100 грамм, авокадо – 171 ккал/100 грамм, а дуриан – 150 ккал/100 грамм. Если вы съедите вышеупомянутые и другие высококалорийные фрукты вместо обеда, то вы получите больше энергии, чем нужно организму.Это может привести к недоеданиюНаш ежедневный рацион должен включать крупы, картофель, овощи и фрукты, мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко и соевые продукты. Большое разнообразие продуктов может обеспечить достаточное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.Хотя питательная ценность фруктов очень высока, в них отсутствуют необходимые нашему телу белки, жиры, кальций, железо, цинк, витамины группы В и другие микроэлементы. Если вы едите фрукты вместо основной пищи в течение длительного времени, то запасы некоторых питательных веществ станут истощаться. Фрукты не смогут удовлетворить потребности организма в определенных элементах, что легко приведет к недоеданию, снижению метаболизма и ущербу для здоровья.Это наносит вред здоровьюУглеводы во фруктах составляют 6-28%, в основном это фруктоза, глюкоза и сахароза. Фруктоза — моносахарид, основным местом ее метаболизма в организме является печень, и часть ее будет откладываться в виде жира.Если употреблять большое количество фруктов в течение длительного времени, фруктоза не сможет вовремя расщепиться, что увеличивает нагрузку на печень, вызывает накопление большого количества жира в органе, провоцирует неалкогольную жировую дистрофию печени и в то же время может привести к аномальному метаболизму жировых отложений и увеличить риск гиперлипидемии и ожирения. Длительное потребление фруктозы в больших количествах может привести к резистентности к инсулину, что означает, что инсулин, вырабатываемый организмом, будет менее чувствителен к изменениям уровня сахара в крови, а это увеличивает риск развития диабета. Кроме того, летом многие люди едят фрукты со льдом, чтобы охладиться. Однако, если вы съедите слишком много фруктов со льдом натощак, легко перевозбудить пищеварительные органы — желудочно-кишечный тракт — и вызвать колики и судороги, вызывающие боль. Со временем можно легко приобрести различные проблемы ЖКТ.Как лучше всего есть фрукты:Контролируйте общий объем фруктов в деньХотя фрукты нельзя есть как основную пищу, ежедневное умеренное количество фруктов очень полезно для здоровья. Согласно «Руководству по питанию для жителей Китая (2022 год)», целесообразно потреблять 200-350 граммов свежих фруктов в день, что соответствует размеру одному-двум яблокам или апельсинам.Каждому человеку рекомендуется есть два-три вида фруктов в день, каждый день есть что-то новое и контролировать их потребление в установленных пределах. В то же вы должны стараться выбирать свежие сезонные фрукты. Стоит помнить, что фруктовый сок не может заменить свежие плоды.Ешьте в правильное время, подстраивайтесь под конкретную ситуациюВремя употребления фруктов можно регулировать в зависимости от конкретной ситуации. Если питательный состав завтрака относительно прост, например, только основные продукты и мясо, яйца и молоко, то на завтрак можно есть фрукты, так как это не помешает сбалансированному питанию.Если вы хотите контролировать свой вес, вы можете есть фрукты перед едой и сокращать объем основных приемов пищи, что полезно для контроля веса.Если у вас проблемы с ЖКТ, рекомендуется употреблять небольшое количество плодов после еды, чтобы уменьшить нагрузку на пищеварение.Особые группы людей, такие как диабетики, должны выбирать фрукты с более низким гликемическим индексом (ГИ) — сливы, вишни, грейпфруты, зеленые яблоки и так далее. Им фрукты можно есть между приемами пищи или до и после тренировки. При высоком уровне сахара в крови или сильных колебаниях лучше воздержаться от фруктов.В общем, какими бы питательными ни были фрукты, их нельзя есть в качестве основного блюда. Основной прием пищи должен быть питательным и сбалансированным, а фрукты могут появляться в качестве дополнения!

/20220624/diabet-254643932. html

/20220618/frukty-254587799.html

китай

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25108/38/251083893_106:0:1813:1280_1920x0_80_0_0_b3da9e545747e8a38fbd49c7b911042f.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

sina.com, китай

Как правильно питаться до и после тренировки

«Вы то, что вы едите» может быть клише, но производительность вашего тела зависит от топлива, которое вы ему даете. Это означает, что то, что и когда вы едите до и после тренировки, может существенно повлиять на вашу производительность и на то, как быстро ваше тело восстановится после тренировки. Это относится к профессиональным спортсменам, спортсменам выходного дня и тем, кто тренируется три или четыре раза в неделю для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Как правильно питаться во время физических упражнений, до сих пор остается загадкой для многих спортсменов, особенно любителей. Вот почему питание и спортивное питание, в частности, являются такими растущими областями. Магистр наук в области питания, например, предлагаемый Университетом Джонсона и Уэльса, может подготовить вас к карьере консультанта по питанию в спортивной организации, в программе оздоровления корпорации или в медицинском учреждении.

С чего начать тренировки в зале?

Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.

Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.

Основа основ

К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.

В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.

Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.

На чем нужно сосредоточиться новичкам?

На первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.

Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.

Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.

Тренировка для женщин

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку. Это важно в вопросе похудения.

Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.

Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.

Силовой комплекс для женщин

Итак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажерах от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:

• Становая тяга. Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом. Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
• Приседаем со штангой на плечах. Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
• Выпады с гантелями или штангой. Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
• Подтягиваемся. Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
• Отжимаемся на брусьях. Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
• Жим штанги. Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.

Что девушкам делать на тренажерах?

Силовой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.

Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.

Тренировка для парней

Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.

Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.

Силовой комплекс для парней

Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:

• Становая тяга. Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
• Жим штанги. Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
• Приседаем со штангой на плечах. Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?

Что парням делать на тренажерах?

А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.

Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс. Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.

Тренировка мышечной гипертрофии для начинающих: подробное руководство

Итак, вы хотите тренироваться для гипертрофии, но не знаете, с чего начать.

• Стоит ли спрашивать своего бафф-друга?
• Доверять журналам по бодибилдингу?
• Проверить YouTube и Instagram?

Похоже, у каждого есть свой секретный соус, и это быстро сбивает с толку.

В этом исчерпывающем руководстве вы точно увидите, на чем следует сосредоточиться, основываясь на моем многолетнем опыте коучинга клиентов и получении докторской степени в области физиологии упражнений. Мы поговорим о диете и тренировках, о том, как разделить тренировки, о плюсах и минусах четырех тренировочных методик для наращивания мышечной массы и многом другом. Я также дам вам тренировку гипертрофии, которую я использую с большинством моих начинающих клиентов.

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц относится к увеличению мышц за счет увеличения размера их клеток. Это не следует путать с гиперплазией, которая представляет собой увеличение ткани из-за увеличения количества клеток. В некоторых случаях гиперплазия также может в небольшой степени способствовать увеличению мышечной массы.

В то время как вода составляет примерно 75% объема мышц, рост мышц в конечном итоге регулируется метаболизмом клеточных белков. Когда синтез новых белков превышает распад существующих белков, происходит гипертрофия мышц. Когда распад превышает синтез, мышцы атрофируются (сокращаются).

2 фактора мышечной гипертрофии: диета и стресс

Существует множество факторов, влияющих на степень мышечной гипертрофии, таких как возраст, пол, генетика и гормоны. Но есть два фактора, которые мы можем контролировать: диета и стресс.

Механическая нагрузка на мышцу в результате тренировки с отягощениями будет стимулировать синтез белка (Schoenfeld, 2010). Увеличение количества доступных аминокислот при потреблении белка также инициирует синтез (рис. 1). Соедините их вместе, и последует сильное увеличение синтеза белка. Делайте это последовательно в течение нескольких месяцев, и ваши мышцы гипертрофируются! Чтобы узнать больше, посмотрите это 1-минутное видео:

Механизмы мышечной гипертрофии

С другой стороны, некоторые факторы могут замедлить или даже обратить вспять ваш рост мышц. Примите калории (ккал). Клеточный механизм, отвечающий за мышечную гипертрофию, требует от 2000 до 2500 ккал для синтеза одного фунта новой мышечной массы. Потребление слишком малого количества калорий и аминокислот снижает синтез белка и даже увеличивает его расщепление.

Точно так же эмоциональный/когнитивный стресс и чрезмерное количество кардио (часы в день, а не 20-30 минут несколько дней в неделю) приводят к секреции гормонов, расщепляющих белки. Объедините эти два фактора вместе и получите рецепт потери мышечной массы (рис. 1).

Рисунок 1: Факторы, влияющие на синтез, расщепление и мышечную гипертрофию

Должны ли новички заниматься гипертрофией?

Теперь, когда у вас есть общее представление о мышечной гипертрофии и о том, как ее достичь, следует ли пытаться гипертрофировать мышцы в начале тренировки с отягощениями?

Ответ на это громкое ДА! Мышцы выполняют множество функций, важных как для здоровья, так и для работоспособности, описанных в таблице ниже.

Таблица 1: Преимущества мышечной гипертрофии

Эстетика	Непрофессиональные термины «подтянутый» и «накачанный» описывают внешний вид гипертрофированных мышц и низкий уровень жира в организме (хотя и в меньшей степени для «подтянутого»)
Производительность	Выходная сила мышцы напрямую связана с ее обхватом. Мышечная гипертрофия увеличивает потенциал силы, скорости, взрывных способностей и снижает риск травм.
Метаболический	На мышцы приходится большая часть энергии, расходуемой во время тренировки. Гипертрофированные мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий во время упражнений и в меньшей степени во время отдыха. Мышцы являются крупнейшим участком мышечной ткани для утилизации глюкозы. Гипертрофированные и активные мышцы могут снизить риск диабета
Старение	Потеря независимости, падения и переломы костей в пожилом возрасте тесно связаны с мышечной силой, даже в большей степени, чем сердечно-сосудистая выносливость. Скорость биологического старения (т. е. на сколько лет вы выглядите и как себя чувствуете) тесно связана с мышечной массой, особенно у женщин.

Но должны ли новички тренироваться специально для гипертрофии мышц?

Это зависит. Мышцы могут гипертрофироваться под воздействием широкого спектра протоколов упражнений, и чем менее мускулистым и неподготовленным является человек, тем менее специфичным он нуждается в тренировках. Например, у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, ездит на велосипеде или ходит пешком, в первые несколько месяцев будет наблюдаться некоторая гипертрофия четырехглавой мышцы бедра.

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, новичок должен начать тренировку в пределах своих возможностей и с протоколами, которые соответствуют их предпочтениям. Было показано, что вес, составляющий 20-30% от максимального, и повторения от 60 до 100 приводят к гипертрофии мышц у начинающих.

Однако по мере того, как человек становится более гипертрофированным, тип тренировки должен становиться более специфичным для гипертрофии (рис. 2).

Рисунок 2: Требования к специфичности для гипертрофии

Методы тренировки для гипертрофии мышц

За последнее десятилетие в социальных сетях разгорелись жаркие дебаты по поводу лучших методов тренировки для гипертрофии мышц. Иногда эти методики сильно противоречат друг другу (таблица 2), но все же дают результат.

Общим для всех этих техник является то, что в них используется внешнее сопротивление с отягощением в сочетании с тренажерами, свободными весами, штангами и гантелями. Они также нацелены на все основные движения и группы мышц.

Таблица 2: Методы тренировки гипертрофии

.

Схема	Описание	Плюсы/минусы	Итог
Сплит-тренировка с несколькими частями тела	Стажер фокусируется на ½-1/3 тела в день	Плюсы: легко сосредоточиться на целевых мышцах, каждую мышцу можно тренировать 2-3 раза в неделю Минусы: индивидуальные сеансы могут быть своевременными	Этот метод обучения подходит и эффективен для большинства обучаемых
Сплит-тренировка на одну часть тела	Тренирующийся сосредотачивается на одной группе мышц в день	Плюсы: более специфичная мышечная усталость и большее внимание к целевой мышце Минусы: большая болезненность мышц и низкая частота тренировок	Этот метод тренировки может быть полезен для опытных спортсменов с отстающими частями тела
Тренировка всего тела	[Почти] все группы мышц тренируются за одно занятие	Плюсы: Больше времени (дней в неделю), больше частоты Минусы: отдельные сеансы могут занять больше времени, меньший недельный объем накопления	Этот метод тренировки может быть полезен новичкам или для поддержания гипертрофии
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)	Тренирующийся выполняет очень низкий объем (1-2 подхода на каждую мышцу), но с очень высокой интенсивностью усилий	Плюсы: Требуется очень мало времени на обучение Минусы: Объем намеренно ограничен, необходима высокая устойчивость к дискомфорту	Менее эффективен по сравнению с традиционными парадигмами, но может быть полезен для поддержания
Техника	Описание	Плюсы/минусы	Итог
Тренировка отказа	Все подходы выполняются до тех пор, пока невозможно выполнить еще одно повторение	Плюсы: больше повреждений и болезненности мышц Минусы: более длительное время восстановления, более высокий риск травм	Тренировки до отказа не нужны, подходы до отказа следует использовать с осторожностью
Форсированные повторения	После достижения отказа корректировщик помогает тренирующемуся выполнить дополнительные повторения	Плюсы: больше объема, урона и болезненности Минусы: более длительное время восстановления, более высокий риск получения травмы, требуется партнер/корректировщик	Форсированные повторения не дают никаких преимуществ, и их следует использовать с осторожностью
Суперсеты	Два упражнения для разных мышц выполняются спина к спине без отдыха (т. е. сгибания рук на бицепс, затем жим на трицепс)	Плюсы: Увеличивает плотность тренировок (объем ÷ время в тренажерном зале). Поддерживает более высокую частоту сердечных сокращений во время тренировки Минусы: требует открытого оборудования и места. Может не подходить для больших движений (например, приседания с последующей становой тягой)	Продемонстрирована эффективность в отношении гипертрофии и может повысить эффективность тренировок
Ограничение кровотока	Манжеты или жгуты накладываются на плечо или бедро, чтобы препятствовать оттоку крови из мышцы	Плюсы: использование тяжелых весов не требуется Минусы: должен иметь высокий порог дискомфорта. Нельзя тренировать мышцы, не относящиеся к конечностям (например, ягодичные, грудные) с помощью этого метода	Тренировка BFR продемонстрировала эффективность для гипертрофии. Его применение может включать добавление объема отстающим частям тела или тренировку после травм

Еще один проверенный временем метод, набирающий популярность, — подходы отдых-пауза (мы написали о нем целый гайд).

Попробуйте тренировки на гипертрофию мышц для начинающих бесплатно с Dr. Muscle

Принципы лучшего плана тренировок на гипертрофию для начинающих

Независимо от того, как вы организуете свои тренировки или используемые методы, есть четыре принципа, которые следует учитывать при построении любой тренировочной программы:

• Перегрузка
• Специфика
• Вариация
• Управление усталостью

Принцип перегрузки

Перегрузка возможно, самый важный принцип гипертрофии мышц. Наши мышцы невероятно адаптируются, но не будут гипертрофироваться, если стимулы (перегрузка) не достигнут порога адаптации. Когда перегрузка возникает снова и снова, в возрастающих количествах, возникает мышечная гипертрофия. Чем более продвинутый тренирующийся, тем больше нагрузки ему потребуется для стимуляции гипертрофии. На самом деле, перегрузка настолько важна, что мы уделяем ей особое внимание в нашем руководстве «Как улучшить свои тренировки для увеличения объема».

Принцип специфичности

Специфичность заключается в выборе движений, объемов, нагрузок и скоростей, которые соответствуют результатам, которых вы пытаетесь достичь. Например, выполнение спринтерских интервалов на велосипеде не сделает вас лучшим пловцом на открытой воде. В том же смысле выполнение гимнастики, такой как берпи или прыжки, может улучшить кардио, но не обеспечит достаточного напряжения для гипертрофии.

Принцип изменения

Вариант необходим для предотвращения плато прироста. Даже при прогрессирующей перегрузке выполнение одних и тех же упражнений, повторений и подходов в конечном итоге приведет к уменьшению отдачи и повышенному риску получения травмы. Когда это происходит, возникает необходимость изменить некоторые упражнения и схему подходов и повторений. Как и в случае с перегрузкой и специфичностью, продвинутым тренирующимся требуется больше вариаций, чем новичкам.

Управление утомлением

Управление утомлением между занятиями должно быть время для восстановления и адаптации, а также для снижения риска травм и эмоционального выгорания. Если вы занимались спортом в старшей школе или колледже, вы, возможно, чувствовали себя измотанными и менее заинтересованными в тренировках по мере того, как сезон подходил к концу. То же самое произойдет с тренировками с отягощениями, когда тяжелые, интенсивные тренировки не разделены сокращенными периодами тренировок с низким усилием.

Руководство по принципам программы тренировок на гипертрофию

Помните, что вышеуказанные принципы следует применять стратегически. В таблице 3 приведены некоторые общие рекомендации.

Таблица 3: Руководство по тренировкам на гипертрофию

Принцип	Руководство по внедрению
Перегрузка	Увеличивайте количество повторений на 1-2 через каждые два занятия в течение 4 недель, затем увеличьте нагрузку и повторите Увеличение нагрузки на 2-3% каждые 2-3 занятия Увеличивайте количество подходов в упражнении на 1 каждые 2-3 недели до 6-8 недель
Специфика	Внешнее сопротивление: штанги, гантели, тренажеры Достаточно движений, чтобы проработать все основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры, грудные, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, бицепсы и трицепсы) Большие группы мышц требуют большего количества движений/объема
Вариант	Меняйте схему повторений и нагрузки каждые 4-8 недель (т. е. начните с большего количества повторений и меньшего веса, затем смените на меньшее число повторений и больший вес) Меняйте набор упражнений каждые 4-10 недель (например, начните с жима лежа и грудных мышц, затем смените жим лежа на наклонной скамье и разведения гантелей)
Управление усталостью	Еженедельно: Обеспечьте хотя бы один день отдыха, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Ежемесячно: выполняйте неделю упражнений с низким уровнем усилий (разгрузка) один раз в 4-10 недель

Тренировочные подходы, повторения и частота гипертрофии

Теперь, когда вы понимаете принципы, как составить программу гипертрофии? Основные переменные, которые следует учитывать:

• Объем (включая подходы и повторения)
• Загрузить
• Частота

Объем для гипертрофии

Объем — это объем выполненной работы, который можно визуализировать как произведение подходов ✕ повторений ✕ нагрузки. Исследования в подавляющем большинстве случаев демонстрируют, что чем больший объем выполняется, тем больше гипертрофия. Однако взаимосвязь между объемом и гипертрофией соответствует перевернутой букве U. То есть слишком большой объем будет препятствовать восстановлению, увеличивать риск травм и в конечном итоге приведет к снижению гипертрофии.

Чем более тренирован человек, тем больший объем ему требуется и тем меньше будет гипертрофическая реакция (рис. 3). Начинающим достаточно всего 3-6 подходов на группу мышц в неделю, чтобы стимулировать сильную гипертрофию. Продвинутым тренирующимся может понадобиться 15-25 подходов.

Рисунок 3: Взаимосвязь между объемом, опытом и гипертрофией

Существует обратная связь между нагрузкой и повторениями, заключающаяся в том, что чем больше повторений выполняется в подходе, тем ниже должна быть нагрузка, и наоборот. Исследования показали, что у новичков можно добиться гипертрофии, используя тяжелые веса и малое количество повторений (то есть: 4-6 повторений) или малые веса и большое количество повторений (> 30), при условии, что подходы выполняются до отказа.

Повторения для гипертрофии

Когда мы рассматриваем количество усилий, объем и время, затрачиваемое на тренировки, повторения от 8 до 15 являются наиболее эффективными для стимулирования мышечной гипертрофии.

Частота для гипертрофии

Частота, по-видимому, является наименее важной переменной для рассмотрения. Есть небольшая польза от тренировок два раза в неделю по сравнению с одним разом, но мало пользы от трех или более раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Имейте в виду, что многосуставные движения будут косвенно воздействовать на нецелевые группы мышц во время сплит-программ один раз в неделю. Например, дельтовидные мышцы будут работать непосредственно в день плеч и косвенно в день груди при выполнении жимов.

Давайте резюмируем в таблице ниже:

Таблица 4: Рекомендации по программированию гипертрофии

Переменная	Рекомендации	Соображения
Наборы	от 3 до 9 на каждую мышцу в неделю	Еще сеты на большие мышцы (квадрицепсы, ягодицы, грудь и спина) Меньше подходов для мелких мышц (икры, бицепсы, трицепсы)
Повторы	от 5 до 25 повторений	Наборы с малым числом повторений требуют больших весов, навыков и подходят не для всех движений. Много повторений требуют до отказа и терпимости к большому дискомфорту (т.е. жжению) Умеренные повторения — самые эффективные
Частота	от 1 до 3 раз в неделю
Усилие	Конечные подходы 1-3 повторения до отказа	Подходы с большим числом повторений могут потребоваться до отказа

Тренировка на гипертрофию всего тела

Ниже приведены три тренировки на все тело, которые нужно выполнять 3 дня в неделю в непоследовательные дни. Для повышения эффективности использования времени упражнения в одних и тех же блоках составляют суперсеты. Через 8 недель используйте принцип вариации и выберите несколько новых упражнений.

Таблица 5: Примеры упражнений на гипертрофию

День 1	День 2	День 3
Приседания на спине	Румынская становая тяга	Жим ногами
Сгибание ног	Разгибание ног	Выпад
Жим лежа Тяга сидя	Армейский жим Широчайшие тяги вниз	Жим гантелей Тяга в наклоне
Боковая дельта. Подъем Шраги со штангой	Жим вниз на трицепс Сгибание рук со штангой	Платформа Вертикальная колода
Подъем ног Боковая планка	Тросик Боковая планка	Д.Б. Боковые наклоны Передняя планка

 

Таблица 6: Примеры последовательностей тренировок на гипертрофию

Неделя	Том	Усилие (повторения до отказа)
1	2 ✕ 12	3
2	3 ✕ 12	2
3	3 ✕ 12	1
4	3 ✕ 12	0-1
5	3 ✕ 10	3
6	3 ✕ 10	2
7	4 ✕ 10	1
8	4 ✕ 10	0-1

Отслеживайте свои успехи в тренировках на гипертрофию с помощью фитнес-приложения

Вы можете отслеживать свои успехи в вышеупомянутых тренировках (и во многих других) в Dr. Muscle, нашем умном приложении для тренировок. Это как трейнер в твоем телефоне. Это автоматизирует ваш прогресс и все программирование, за которое дорогой тренер возьмет с вас плату. Кроме того, ваши тренировки обновляются в режиме реального времени по мере того, как вы их выполняете, и автоматически усложняются по мере того, как вы становитесь лучше.

Попробуйте тренировки на гипертрофию мышц для начинающих бесплатно с Dr. Muscle

Тренировки для начинающих | 1st Phorm

Я помню свои первые тренировки в местном спортзале. В то время самым трудным было просто войти в дверь. Вдобавок ко всему, попытка ориентироваться в том, «что на самом деле делать», делала вещи еще более ошеломляющими.

Честно говоря, я провел часы и дни на беговой дорожке, прежде чем перешел на гантели.

Видите ли, делать что-то определенно лучше, чем ничего не делать.

Черт возьми, я по-прежнему отдаю предпочтение ежедневному движению, которое иногда включает в себя просто ходьбу по беговой дорожке или езду на велотренажере.

Однако есть несколько простых вещей, которые могут помочь вам добиться результатов и еще лучше поддерживать этот прогресс.

В конце концов я узнал о важности тренировок с отягощениями и сделал рывок.

Оглядываясь назад, я жалею только о том, что раньше не понимал, насколько важным для моих результатов был подъем.

Кроме того, поскольку моей первоначальной целью было сжигание жира, я понял, что чем больше мышц я могу нарастить/сохранить, тем больше калорий я смогу сжигать ежедневно.

Таким образом, большее количество сожженных калорий означает большую потерю жира, если мы правильно питаемся.

После этого у меня возникло множество вопросов, например: «Какая тренировка подходит для начинающих?» и «сколько должен тренироваться новичок?»

В этом блоге я объясню некоторые вещи, которые помогли мне, а также дам вам несколько простых и эффективных упражнений для начала.

Приступая к работе

Одна вещь, которую я видел за годы, когда я помогал другим в достижении их целей в фитнесе, это то, что они выходят из ворот слишком горячими, что может привести к перегоранию и быстрому сбиванию с пути.

Точнее, тот, кто вообще не тренировался, начнет ходить в спортзал шесть или семь дней в неделю. Позвольте мне прояснить, у меня нет абсолютно никаких проблем с этим …  но моя цель — создать устойчивые изменения, которых кто-то может последовательно придерживаться. Тяжело тренироваться в течение 3-4 недель, а затем падать, ни к чему хорошему не приводит.

Для новичка 3-4 дня тренировок с отягощениями в неделю — это феноменальное начало!

Но это не означает, что вы просто сидите и ничего не делаете в «дни отдыха» каждую неделю.

Как я упоминал ранее, я каждый день добавляю дополнительные ежедневные движения. Я понимаю, что как общество мы сейчас ведем более оседлый образ жизни, чем когда-либо прежде.

Итак, если мы сможем увеличить нашу ежедневную активность, выполнив несколько дополнительных шагов, это поможет нам двигаться к нашим целям.

«Дни отдыха» не обязательно должны быть днями, когда вы идете на прогулку в одиночестве или с семьей. Иногда это может быть хороший день, чтобы отправиться в поход или покататься на легком велосипеде. Помните, мы стараемся прививать здоровые привычки ежедневно.

Как правило, я рекомендую своим клиентам делать это, совершая 30-45-минутную прогулку каждый день или разбивая эти 45 минут на более мелкие прогулки.

Например, три 15-минутные прогулки после каждого приема пищи или во время перерыва на работе или телефонный звонок во время выполнения нескольких шагов могут быть отличным вариантом.

Тренировка с отягощениями

Прежде чем перейти к тренировкам, я хочу объяснить некоторые основные преимущества тренировок с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы … и при этом вы создадите микроскопические разрывы в мышечной клетке. При правильном питании и восстановлении ваше тело может восстановить этот ущерб и в конечном итоге развить их, чтобы они стали более крупными, стройными и более подтянутыми мышцами, которые мы ищем!

Что касается дам, это не значит, что вы станете громоздкими. Вы по-прежнему сможете сохранять свой женственный вид, набирая мышечную массу. Как я люблю выражаться, вы будете выглядеть более «подтянутым»!

Дополнительные преимущества:
· Улучшенная чувствительность к инсулину
· Здоровье сердечно-сосудистой системы
· Увеличение калорий, сжигаемых за счет восстановления мышц тренировки важно начинать каждую тренировку с правильной разминки.

Хорошая разминка важна для того, чтобы буквально разогреть мышечную ткань и подготовить ее к активности, чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки.

Когда в тренажерном зале случаются травмы, многие из них могут быть связаны с отсутствием должной разминки … так что, хотя вы, возможно, и хотите приступить к работе, это важная часть тренировки, которую нельзя пропускать!

Перед тем, как начать тренировку, я рекомендую позаниматься аэробикой низкой или средней интенсивности на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере, беге и т. д. в течение 5 минут.

Затем, когда мышцы должным образом разогреты и подготовлены к движению, важно выполнить небольшую динамическую растяжку в полном диапазоне движений… с несколькими простыми упражнениями с собственным весом для растяжки и подготовки мышц к работе. внешние силы предстоящей тренировки. Это могут быть воздушные приседания, выпады, отжимания, боковые приседания, ягодичные/тазовые мостики и т. д.

После выполнения аэробной разминки и динамической растяжки ваше тело готово к физической заходи на тренировки!

Толкание, Тяга, Ноги

Это очень популярный «тренировочный сплит», поскольку он позволяет использовать дополнительные мышцы во время одной и той же тренировки и требует всего 3 дня тренировок в неделю.

Затем, когда вы станете более продвинутыми, вы сможете повторять каждую тренировку один раз в неделю с одним днем ​​отдыха на 7-й день.

«Толкание» относится ко всем мышцам, которые вы используете, чтобы толкать предметы; трицепсы, грудь, передние и боковые дельты (плечи)

«Тяга» относится ко всем мышцам, которыми вы тяните; спина, бицепс, трапеции и задняя дельта (плечо)

«Ноги» говорят сами за себя, но относятся к вашим мышцам ног; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Пример шпагата
Понедельник — толчок
вторник — отдых
среда — тяга
четверг — отдых
пятница — ноги
суббота — отдых
воскресенье — отдых

Примечание: после названия упражнения будет отображаться ряд цифр и букв. (пример: мушка на тросе, 3 x 15). Это относится к тому, сколько подходов и повторений нужно выполнить в каждом движении. В этом примере вы должны выполнить 3 подхода по 15 повторений разведения на тросе.

Итак, в первом подходе вы должны выполнить полет на тросе 15 раз подряд, прежде чем отдыхать между подходами. В дополнение к этому вы должны отдыхать от 45 до 90 секунд между подходами.

Имея в виду эту схему, ваше первое упражнение тренировки будет проходить следующим образом: 15 повторений… пауза 45-90 секунд… 15 повторений… пауза 45-90 секунд… 15 повторений… переходим к следующему упражнению.

ДЕНЬ ТЯЖКИ

Разведение на тросе (разминка)
3 x 15
Жим гантелей на наклонной скамье
3 x 8–10
Жим от груди в тренажере
3 x 10–12
Разведение гантелей на горизонтальной поверхности
3 x 10–12
Отжимания
3 x 15
Подъем гантелей вперед
3 x 10–12 E
Тяга в вертикальном положении
3 x 10-12
Разгибания на трицепс с блоком
3 x 10-12
Разведение рук с гантелями
3 x 10-12

День тяги

Становая тяга
3 x 6-8 9065 Тяга блока сидя
3 x 8–10
Разведение рук в обратном направлении
3 x 10–12
Сгибание рук с гантелями на бицепс
3 x 10-12
Сгибание рук молотком
3 x 10-12
Шраги в машине Смита
3 x 10-12

День ног

Разгибание ног (разминка)
3 x 15
Жим ногами
-3 x 12
Попеременные выпады вперед
3 x 12 (каждая нога)
Кубковые приседания
3 x 12
Сгибание ног
3 x 10
Подъем носков стоя
3 x 12 body в отдельные тренировки — отличный способ сохранить простоту и эффективность.

По сути, вы будете чередовать тренировку верхней части тела в один день и тренировку нижней части тела в следующий. Вы можете включать дни отдыха и дни активного отдыха в течение недели по мере необходимости.

Для начала я обычно поручаю кому-то заниматься два дня в неделю на верхнюю часть тела и два дня на нижнюю часть тела. В будущем, когда вы будете более продвинуты, вы можете добавить третий день для верхней части тела и третий день для нижней части тела, если хотите.

Пример разделения
Понедельник – верхний
Вторник – нижний
Среда – Отдых
Четверг – Верхняя часть
Пятница – Нижняя
Суббота – Отдых
Воскресенье – Отдых

Верхняя часть (День 1)

Жим лежа
3 x 8-12
Тяга штанги
3 x 8-12
Гантели над головой сидя Жим
3 x 8-12
Разведение рук на блоке
2 x 10-12
Тяга вниз широким хватом
2 x 10-12
Боковые подъемы в стороны
2 x 10-12
Отжимания на трицепс на блоке
3 x 10-12
Сгибание рук с EZ-грифом
3 x 10-12

Нижняя часть (День 1)

Приседания
3 x 8–12
Румынская становая тяга
3 x 8–12
Шагающие выпады
2 x 10–12
Сгибания ног
2 x 10–12
Разгибания ног
2 x 10–12
Подъемы ножек стоя 3 9 x 165 -15
Планка
Удержание 3–30 секунд

Верх (День 2)

Скамья с гантелями на наклонной скамье
3 x 8–12
Тяга гантелей одной рукой
3 x 8–12
Армейский жим
3 x 8–62 Наклонная линия Машинный пресс
2 x 10-12
Тросовые ряды
2 x 10-12
Вертикальный ряд
2 x 10-12
Сгибание рук с гантелями
3 x 10-12
Сгибание черепа
3 x 10-12

Нижняя часть (День 2)

Гакк-приседания
3 x 8-12 x 8–12
Попеременные выпады назад
2 x 10–12
Сгибание ног сидя
2 x 10–12
Подъем носков сидя
2 x 10–12
Скручивания на тросе
3 x 10–15

Выводы поговорка здесь, в 1st Phorm: «Нам нужно, чтобы вы встретились с нами на полпути».

Тренировки/питание для эндоморфа: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Наука
• Cancel

Добрый день,
хотелось бы уточнить адекватность этого утверждения (не бейте тапками (с))

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить мышцы «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.
Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Т.е. у меня три силовые тренировки в неделю. Они должны по времени длиться по два часа??? И плюс еще каждый день по часу-полтора какое-то кардио? И все это на низкоуглеводном питании?!

 Спасибо. И извините, если туплю.

Tags: пищевые привычки, тренировки, тренировочная теория

Subscribe

• Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?

  Давайте для начала разберемся, что же это такое? Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в…

• Боль в мышцах после тренировки

  Кто-нибудь в курсе почему в некоторых мышцах после тренировки небольшая ноющая боль, а в других очень сильная и острая? Хотя нагрузка даётся…

• не дать булкам превратиться в лаваш

  Добрый день! Товарищи физкультурники, как вы считаете, достаточно ли будет пару раз в неделю делать румынскую тягу и больше ничего, а на выходе иметь…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?

  Давайте для начала разберемся, что же это такое? Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в…

• Боль в мышцах после тренировки

  Кто-нибудь в курсе почему в некоторых мышцах после тренировки небольшая ноющая боль, а в других очень сильная и острая? Хотя нагрузка даётся…

• не дать булкам превратиться в лаваш

  Добрый день! Товарищи физкультурники, как вы считаете, достаточно ли будет пару раз в неделю делать румынскую тягу и больше ничего, а на выходе иметь…

Диета Для Сушки Эндоморфа – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Диета Для Сушки Эндоморфа

11 01 2019 — Питание и тренировки для быстрого сжигания жира — стратегия похудения для эндоморфов , склонных к набору лишнего веса.

Правильное питание эндоморфа : особенности, рацион и режим для . эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.
21 06 — Правильное питание, физические нагрузки для эндоморфа. Пример диеты для сушки эндоморфа по традиционной методике.
Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф .. для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, .
Необходимо правильное питание для эндоморфа , чтобы похудеть. Углеводы быстрые употреблять нужно меньше. А вот медленные нужно добавить в .
Перейти к разделу На сушке — Такое понятие как сушка означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, .
Перейти к разделу Во время сушки — Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана .
Перейти к разделу Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего . — Для эндоморфов доля . время диеты на сушке тела также .
Основными врагами диеты эндоморфа для похудения являются . Классический дневной рацион питания для сушки включает следующий набор .
Питание для эндоморфов . Основные рекомендации и правила правильного питания. Пошаговое меню для эндоморфов на день. Лучшие продукты .
Питание для похудения и сушки тела. Прием пищи для толстого эндоморфа . Наглядный пример блюд и продуктов для сжигания жира и .
. и углеводов в питании эндоморфа для достижения наибольшей . Продукты для снижения подкожного ЖИРА на ДИЕТЕ \ Сушка \ Как .
Результат моей сушки за два с лишним месяца, учитывая слив воды. В данном видео привожу фото до и после, а так же пробные видео .
26 08 — Для эндоморфа кето- диета супер (хотя бы начать по недельно) и … Быть голодным львиную долю времени во время сушки — норма.
И кому, как не эндоморфам , знать об этом. вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес.
Есть прекрасный способ накачаться эндоморфу ! Только . мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
3 01 — Тренировки и питание для эндоморфа (толстяков) — такие люди имеют широкий костяк, набор мышечной массы им дается легко, но с .
Сушка бодибилдинг диета эндоморф . 21 08 2019 — Стратегия тренировок и питания для людей, от природы склонных к набору лишнего веса.
14 08 2019 — Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют . которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки .
Сушка для эндоморфа – полезные советы бодибилдеру А вот Вам еще одна поучительная история из моей богатой практики… Тренировался со мной .
22 08 — В большинстве случаев, допустим на сушке , количество . Основной упор в диете у эндоморфа делает на белковые продукты, .
8 04 — В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора . массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от .
Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф . Во время « сушки » атлет должен использовать белковую диету и .
О том, в чём суть диеты эндоморфа , как правильно питаться для похудения . Чтобы определить число калорий, требуемых для сушки , следует от .
Эндоморф — это человек с широким костным аппаратом.
19 03 2019 — программа тренировок сушки для эндоморфа . или диета при сушке и работе на рельеф, Особенности сушки для эндоморфа — Юрий .
Прием пищи для толстого эндоморфа . видео онлайн бесплатно на Rutube. Диета , сушка и правильное питание для рельефа…
Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших . Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в .
Кто такие эндоморфы , какое у них телосложение и как определить данный . Первая сушка , Первое похудение направлено для уменьшения . Периодизационное питание – низкоуглеводная диета с применением читмила.
Питание эндоморфа на сушку предполагает строгое соблюдение режима. Малейшие отклонения перечеркнут все усилия. Любые углеводы в это время  .
22 06 — ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие . приёмы пищи нужно разделить на Питание для эндоморфа советы полным 2! .. зале 49 729 views; Программа сушки тела для мужчин 42 218 views .

18 08 2019 — Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, .
Питание Для Похудения И Сушки Прием Пищи Для Толстого Эндоморфа . Размер: 8.97 MB, Продолжительность: 6 мин и 49 сек, Битрейт: 192 Kbps. Как  .
Просто о сложном, part III: Питание Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Питание, Диета ,. Итак, вы взглянули в зеркало и остались неудовлетворенными .
23 08 2019 — Сушка для эктоморфов и эндоморфов — различия . Упитанные эндоморфы = диета на основе высокого содержания рыбьего жира.
Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки  .
30 05 2019 — Эндоморф : программа тренировок для людей с лишним весом. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе.. В средине XIX столетия популярностью пользовалась диета , разработанная .
7 01 2019 — Диета эндоморфа должна быть низкокалорийной и . узнать о питании для эндоморфов , что по сути является разновидностью сушки .
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – одна из самых . поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать .. Мы с детства знаем, что существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.
16 04 2019 — Эндоморф — вид генетики со своими особенными характеристиками. В статье говорится про то, как отличить тип телосложения и .
14 01 2019 — Питание эндоморфа – диета и спортивные добавки. Как тренироваться . Румынская тяга. Мертвая тяга для мужчин во время сушки .
3 08 — Эндоморф — вид телосложения либо конституции человека, в свое . в правильно подобранной диете и специальных тренировках.
5 05 2019 — Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием . к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.
Перейти к разделу Диета для эндоморфов — Для эндоморфа характерен быстрый набор . меню для диеты « сушка » для эндоморфа на 1 .
Программа тренировок для эндоморфа на похудение, на массу и рельеф . на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки . для эндоморфа при силовых тренировках будет белковая диета из расчета 2 г .
В мире селебрити известны постоянные попытки эндоморфов – Дженнифер Лопез, Опры Уинфри, Кейт Уинслет и Синди Кроуфорд – держать себя в .
Диета Для Похудения При Гв Отзывы
Минус 30 Кг За 3 Месяца
Похудеть 5 Кг За Неделю Домашних Условиях
Диета На 3 Недели Минус 7 Кг
Центр Снижения Веса Доктора Гаврилова В Хабаровске Отзывы
Как Похудеть В Щеках За Месяц
Диета 6 Лепестков Подробное Меню Отзывы
Как Похудеть В Животе За 1 День Упражнения
Диета Хамдий Меню Подробное
Стол 10 Медицинская Диета На Неделю
Можно Ли Похудеть С Помощью Активированного Угля Ответы
Как Похудеть За 3 Дня На 5 Кг Видео
Диета На Месяц Минус 10-15 Кг
Похудение С Водой Сасси Отзывы
Упражнения Для Похудения Ног И Ляшек
Похудеть За Месяц На 10 Кг Меню
Диета Чередование Белковых И Углеводных Дней Меню
Реально Похудеть За 3 Месяца На 15 Кг
Диета Худая 7 Дней Выход
Методы Похудения При Климаксе
Похудение Гипнозом Екатеринбург Отзывы
Диета Института Питания Рамн Меню На Неделю Отзывы
Как Похудеть В Лице За 3 Дня
Рецепт Похудения При Помощи Соды
Как Питаться При Занятиях Спортом Чтобы Похудеть
Похудеть За 3 Дня Без Диет
Похудение С Помощью Угля Отзывы
Как Похудеть Быстро И Легко Без Диет В Домашних Условиях
Диета По Группе Крови 3 Положительная Таблица Продуктов Для Женщин
Диета Для Набора Массы 60 Кг
Диета Минус Кг В День Отзывы
Похудение 5 Столовых Ложек Отзывы И Результаты
Как Похудеть На 4кг За 3 Недели
Похудеть И Накачаться За 3 Месяца
Как Сбросить Вес 4 Кг
Чтобы Похудеть Нужно Меньше Есть Углеводов
Диета Овощная Для Похудения Меню
Диета Грейпфрут И Яйцо 3 Дня Отзывы
Диета Сушка Тела Для Мужчин Меню На Неделю Весь Курс
Йогурт Для Похудения Отзывы
Как Можно Похудеть В Ляшках И Попе
Диета Раздельное Питание На 10 Дней Меню
Как Похудеть Щёки
Диета Для Похудения За Неделю На 10 Кг
Хочу Похудеть Но Не Могу Не Есть
Как Сбросить Вес За Счет Жира
Диета Ларисы Долиной Отзывы Результаты
Диета Профессионального Футболиста
Быстро Похудеть За Месяц На 15 Кг
Похудение С Помощью Пищевой Пленки И Меда
Упражнения Для Похудения Рук И Плеч Отзывы
Диета Магги Меню На 4 Недели Таблица Рецепты
Санаторий Москва Похудение
Правильное Питание На Каждый День Для Похудения
Диета Йогананда
Как Похудеть В Москве
Как Быстро Сбросить Лишний Вес Для Мужчин
Молокочай Для Похудения Отзывы И Результаты 2019
Диета 0 Стол Что Можно Есть
Диета 6 Лепестков Мнение Врачей
Как Похудеть Правильно За Месяц
Диета Инны Воловичевой Отзывы Результаты
Сбросить Вес Без Диет
Эффективная Диета На Неделю Бесплатно
Как Правильно Бегать Чтобы Похудеть В Бедрах
Похудение Помощью Клизмы Отзывы
Стол 5 Диета Желчекаменная Болезнь
Аэробика Для Похудения Живота Видео
Быстро Похудеть На 10 Кг За Месяц
Похудеть Мужчине В 50 Лет
Как Похудеть За Неделю На 3 Кг В Домашних Условиях Упражнения
Диета На Огурцах
Диета 60 Минус
Похудеть С Помощью Хулахупа Отзывы На Ютубе
Похудеть За 12 Дней На 6 Кг
Диета Ларисы Долиной 7 Дней Меню
Как Быстро Похудеть Ютубе
Как Сбросить Лишний Вес С Бедер И Живота
Как Похудеть За Две Недели На 7 Кг Упражнения
Похудение После Кесарева Отзывы
Химическая Диета Отзывы Врачей
Трудно Похудеть После 40 Лет
Упражнения Для Похудения Живота И Боков В Домашних Условиях Для Женщин
Диета Дюкана Чередование Отзывы
Как Быстро Сбросить Вес В Тренажерном Зале Мужчине
Похудение Самое Эффективное
Диета На 3 Недели 10 Кг
Как Похудеть С Помощью Скакалки За Месяц На 10
Принципы Похудения По Системе Минус 60
Китайская Диета 14 Дней Меню
Какие Упражнения Надо Делать Чтобы Похудеть Дома За 7 Дней На 10кг Видео
Как Похудеть Без Щитовидной Железы
Быстрая Диета Для Похудения На 10 Кг За Неделю
Диета На 2 Недели Отзывы
Самая Эффективная Диета Для Похудения На Месяц
Диета От Целлюлита По Дням
Похудение Холодом Екатеринбург
Диета На 3 Недели Минус 6 Кг
Минус 2 Кг За Неделю Меню
Похудеть За 7 Дней

Прогноз На Матч Вест Бромвич Хаддерсфилд

Букмекер Б

Прогноз На Матч Торпедо Локомотив

Минус 7 Кг За Две Недели Все Буде Добре

Расчет Ставок На Спорт

Бк Рейтинг Букмекеров

Снижение Веса На Правильном Питании

Расписание Матчей По Футболу В Санкт Петербурге

Быстро Похудеть На 5 Кг За Неделю Народными Средствами

Реально Ли Подняться На Ставках На Спорт

Цыпленок 101: Факты о питании, польза для здоровья и многое другое

Медицинский обзор

Цыпленок является одним из основных продуктов на многих столах в Соединенных Штатах. Джилл Чен/Стокси

Что ты ел вчера на ужин? Есть большая вероятность, что это была курица. Мясо птицы заняло первое место как самое съедобное мясо в Америке. (1) С 1960-х годов популярность курицы продолжала расти каждое десятилетие. По оценкам, в 2023 году потребление курицы достигнет 98,7 фунтов на душу населения. (1) Это много птицы!

Что такое курица и как она стала одним из основных продуктов на американских кухнях

Курица ( Gallus gallus domesticus ), которая сегодня попадает на ваш стол, имеет корни, которые уходят в прошлое между 7000 и 10000 лет назад, когда красные джунгли Юго-Восточной Азии домашняя птица была одомашнена в Юго-Восточной Азии и Океании. (3)

Цыплята, выращиваемые для продажи на мясо (а не для производства яиц), называются бройлерами. До начала 1900-х годов в Америке кур выращивали на заднем дворе. В 1923 года одна женщина одержала крупную победу: она вырастила стадо из 500 цыплят для продажи на мясо, что считается первым коммерческим успехом в выращивании цыплят. (4)

В последующие десятилетия птицеводство росло, и Министерство сельского хозяйства США (USDA) вмешалось для сортировки мяса. Вертикальная интеграция (при которой одна компания берет на себя управление всеми этапами производства) позволила отрасли расшириться и производить больше птиц. По состоянию на 1992 год люди в Соединенных Штатах ели больше курятины, чем говядины или свинины.

Пищевая ценность курицы: калории, белки, жиры и прочее

Пищевые компоненты курицы зависят от того, какую часть вы едите. Например, темное мясо (бедро, голень) содержит больше калорий на унцию, чем белое мясо (грудка). Сохранение кожи также добавит больше общего жира, включая насыщенный жир. Тем не менее, по состоянию здоровья вы можете придерживаться груди без кожи. Вот статистика куриной грудки без костей и кожи весом 3,5 унции (3,5 унции): (5)

Калории: 165

Белки: 31 г (г)

Жиры: 3,6 г

Насыщенные жиры: 1 г

Углеводы: 0 г Польза курицы для здоровья?

Как видно из пищевой статистики, курица без кожи блестит как источник нежирного белка. Куриная грудка — отличный источник качественного белка при скромном количестве калорий и небольшом количестве жира. Что еще более важно, в нем особенно мало насыщенных жиров, которые связаны с более высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. (10) Курица — это больше, чем просто белок. Он содержит витамины группы В, такие как тиамин (витамин В1), пиридоксин (витамин В6) и пантотеновую кислоту (витамин В5), а также минералы железо, цинк и медь. (10)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям отдавать предпочтение наряду с овощами, фруктами и цельными зернами растительным белкам и нежирным белкам, таким как курица и рыба, а не красному мясу, такому как говядина, свинина и баранина. (11) Но это не значит, что это бесплатно для всех. Они рекомендуют ограничить потребление нежирных белков до 5–7 унций или менее в день. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по MyPlate, белки, такие как курица, должны составлять около четверти вашего рациона, но ваша порция должна быть примерно размером с колоду карт (около 3 унций).

Курица полезна или вредна для похудения и почему?

Курица не особенно волшебная пища для похудения, хотя она связана с меньшей вероятностью набора лишнего веса или ожирения (как часть диеты, богатой овощами). (10)

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, и курица, безусловно, может играть центральную роль в том, чтобы помочь вам потреблять больше белка. Исследователи подозревают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам чувствовать себя более сытым, что поможет вам съесть меньше калорий и углеводов при следующем приеме пищи. Согласно исследованию, в идеале употребление от 25 до 30 г белка за один прием пищи может снизить аппетит, помочь вам поддерживать здоровый вес и улучшить кардиометаболические факторы риска (такие как триглицериды, артериальное давление и окружность талии). (9)

Тем не менее, то, как вы готовите курицу, имеет значение. Такие методы, как запекание, обжаривание или приготовление на гриле, гораздо более благоприятны для веса по сравнению с обжариванием во фритюре или употреблением в пищу продуктов из курицы с высокой степенью переработки (например, куриных наггетсов).

Как выбрать и хранить цыпленка для птицы лучшего качества

Отправляясь в продуктовый магазин, составьте план. В первую очередь покупайте такие продукты, как цельнозерновые хлопья, сухие цельнозерновые макароны, консервированные бобы с низким содержанием натрия и сыпучие продукты. Затем перейдите к фруктам и овощам. Наконец, остановитесь на молочных продуктах и ​​мясе/рыбе. Покупка мяса, такого как курица, в последнюю очередь гарантирует, что оно будет храниться при комнатной температуре в течение минимального времени. (13) При покупке упакованной птицы обратите внимание на срок годности, срок годности или срок годности и не покупайте курицу после истечения этого срока.

Цыплята проверяются Министерством сельского хозяйства США или штатом, в котором вы находитесь, и на упаковке должна быть печать, указывающая на это. Иногда пакет также включает оценку. По данным Министерства сельского хозяйства США, лучший, класс А, означает, что курица пухлая, мясистая, с чистой кожей и без повреждений или обесцвечивания. Вы также захотите прочитать ингредиенты. Некоторым курам добавили соль или маринад, чтобы сделать их сочнее. Если у вас высокое кровяное давление, вам следует держаться подальше от этого типа курицы и выбрать маринование курицы вручную, чтобы вы могли контролировать количество натрия. Приправа собственной курицы также может помочь вам сэкономить деньги, потому что в продуктовых магазинах мясо продается на вес.

В любом случае, любая курица, которую вы покупаете, должна быть хорошо завернута и не повреждена (не порваться и не протекать). Как только вы вернетесь домой, поместите его в холодильник или морозильник. Чтобы облегчить разморозку, заверните кусочки в меньшие пакеты (в безопасную для замораживания фольгу или полиэтиленовые пакеты). Используйте целую курицу в течение одного года после заморозки (куски курицы следует использовать в течение девяти месяцев) для наилучшего качества; чтобы убедиться, что вы помните, когда его использовать, пометьте каждую упаковку датой, когда она была заморожена. (14)

Как приготовить курицу: методы, а также рекомендации и запреты при размораживании сырой курицы

Хорошее приготовление пищи начинается с безопасных пищевых привычек. После покупки курицы обязательно поместите ее в холодильник в течение двух часов. (Температура вашего холодильника должна быть установлена ​​на 40 градусов или ниже.) (15) Затем следуйте этим советам, чтобы доставить птицу из морозильника или холодильника в духовку на тарелку.

Ешьте скорее. Планируйте свое питание так, чтобы приготовить куриную грудку в течение двух дней. В противном случае оберните пакет пластиковой пленкой, пригодной для замораживания, и заморозьте.

Подробнее о мясной диете

Подробное руководство по диете плотоядных

Разморозить правильно. Разумно хранить дополнительную курицу в морозильной камере — это позволяет вам купить упаковку курицы со скидкой, чтобы съесть ее в будущем, и снижает вероятность того, что она будет потрачена впустую. Во время оттаивания важно держать курицу при температуре 40 градусов или ниже. Любое тепло и бактерии могут начать расти. По данным Министерства сельского хозяйства США, вот что нужно и что нельзя делать при размораживании: (16)

Не размораживайте продукты на прилавке или в горячей воде.

Не оставляйте замороженные продукты при комнатной температуре более чем на два часа

Вынимайте из морозильной камеры и размораживайте в холодильнике в течение 24 часов. Готовить в течение дня или двух. (Вы можете снова заморозить в течение этого периода времени, если ваши планы изменятся, но это может привести к тому, что курица потеряет качество.)

Разморозьте в холодной воде, когда вам нужно разморозить курицу в крайнем случае. Погрузите его в холодную водопроводную воду и меняйте воду каждые 30 минут. Сколько времени это займет, зависит от пакета, но 1 фунт (фунт) может занять час, а 3-фунтовый пакет может занять пару часов. Микроволновая печь тоже безопасна, но вы должны немедленно приготовить курицу.

Делай иди и приготовь замороженную курицу. Бросьте его в духовку, но готовьте на 50 процентов дольше.

Испечь. Если сегодня на ужин будут куриные грудки без костей, поместите грудку весом 4 унции в духовку (она приготовится примерно до 3 унций) на 20–30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Грудки с костями немного больше ( они будут весить от 6 до 8 унций с костью), поэтому им нужно от 30 до 40 минут в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Набивать грудку? Добавьте от 15 до 30 минут, чтобы убедиться, что он полностью приготовлен.

Установите правильную температуру. Помните, что размер грудки может быть разным, поэтому обращайте внимание не на точное время приготовления, а на внутреннюю температуру, которая является наиболее важным показателем. Цыпленок должен достичь температуры 165 градусов по Фаренгейту. Вставьте пищевой термометр в самую большую часть грудки и не дайте ему коснуться костей.

Вдохновение для рецептов курицы

Поскольку это самый популярный белок, в рецептах нет недостатка. Эти рецепты полезны и каждый раз получаются вкусными:

• Жареный цыпленок от шеф-повара Кальвина
• Салат с рубленым цыпленком, салями и моцареллой
• Суп с курицей и белой фасолью

Курица больше всего нравится

Если вы любите курицу, но хотите есть ее меньше, у вас есть несколько вариантов. Одним из них является джекфрут, тропический фрукт, имеющий текстуру рваной курицы. При приготовлении с похожими вкусами (например, со специями фахита или чили) это отличная замена мясу, хотя в нем содержится гораздо меньше белка, чем в курице.

Вы можете получить такое же удовольствие от белков на основе сои, таких как тофу или темпе, если бросите их в жаркое вместо курицы. Если измельчить в блендере и смешать с травами и специями, нут также может заменить мясной фарш. (Да, правда.)

Сейтан, белок на основе пшеницы (он же пшеничный глютен), часто используется в покупных заменителях мяса, таких как имитация куриных полосок и наггетсов. дом.

Белковые продукты на растительной основе, производимые компанией Beyond Meat, почти идентичны обычному мясу по вкусу, текстуре и внешнему виду и производятся из соевого и горохового белка. Компания продает продукт под названием Beyond Chicken Tenders, который можно найти в отделе замороженных продуктов. (17)

Опасно ли для здоровья употребление в пищу курицы?

Курица — популярное мясо, и если вы любите мясо, вы должны наслаждаться им в полной мере, — но оно сопряжено с риском пищевых отравлений. В сыром виде он может содержать такие бактерии, как Salmonella, Campylobacter и Clostridium perfringens . Неправильное приготовление или хранение, а также перекрестное загрязнение сырыми куриными соками может привести к пищевому отравлению. Вызывает тревогу тот факт, что, когда речь идет об осложнениях от пищевого отравления, на птицу приходится больше смертей, чем на другие продукты. (18)

Чтобы снизить риск заболевания, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заворачивать пакеты с сырой курицей в одноразовый пакет, мыть руки до и после контакта с курицей, а не мыть сырую курицу (это может привести к разбрызгиванию куриного сока вокруг ) и использование отдельной разделочной доски для сырой курицы. Не забудьте разморозить и правильно приготовить курицу, а затем хранить остатки в холодильнике в течение двух часов. (16)

Если вы заболели, позвоните своему врачу, если у вас поднялась температура выше 102 градусов по Фаренгейту, у вас диарея в течение более трех дней или стул с примесью крови, вас так сильно рвет, что вы не можете удерживать жидкости, или обезвожены.

Беспокоитесь об отзыве? Ознакомьтесь со списком текущих отзывов и предупреждений на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США, где его Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов публикует свои последние предупреждения для общественного здравоохранения.

Часто задаваемые вопросы о курице: калорийность грудки, время запекания, разморозка и многое другое

В: Сколько калорий содержится в куриной грудке?

A: В одной жареной грудке без костей и кожи весом 3,5 унции содержится 165 калорий. (5) Если вы съедите жареную грудку такого же размера с кожей, вы съедите 197 калорий.

В: Сколько белка содержится в куриной грудке?

A: Помимо меньшего количества жира (при условии, что вы не едите кожу), курица действительно выделяется содержанием белка. Каждая приготовленная грудка весом 3,5 унции содержит впечатляющие 31 г белка, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы белка. (5)

Подробнее об источниках белка

Как выбрать полезный источник белка

В: Как долго я должен запекать куриную грудку?

A: Выпекайте бескостную грудку весом 4 унции в течение 20–30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Грудку весом 6–8 унций на кости следует выпекать в течение 30–40 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. проверьте внутреннюю температуру пищевым термометром (вставьте в самую большую часть грудки, стараясь не задеть косточку). Курица должна быть приготовлена ​​при температуре 165 градусов по Фаренгейту. (19)

В: Как лучше всего разморозить курицу?

О: Курицу можно разморозить в холодильнике, в холодной воде или в микроволновой печи. Разморозьте в холодильнике на ночь или на 24 часа. Чтобы оттаять в миске с холодной водой (которую следует менять каждые 30 минут), рассчитывайте, что оттаивание фунта курицы займет 30 минут. Если вы решили разморозить в микроволновой печи, приготовьте курицу сразу. (19)

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Потребление птицы и скота на душу населения, с 1965 г. по прогноз 2022 г., в фунтах. Национальный куриный совет. Декабрь 2021 г.
2. Удалено 12 октября 2022 г.
3. Происхождение и история курицы. Отделение расширения Университета Висконсин-Мэдисон.
4. История птицеводства США. Национальный куриный совет.
5. Курица, бройлеры или жареные, грудка, только мясо, вареная, жареная. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г..
6. Удалено 12 октября 2022 г.
7. Удалено 12 октября 2022 г.
8. Удалено 12 октября 2022 г. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания . Июнь 2015 г.
9. Marangoni F, Corsello G, Cricelli C, et al. Роль мяса птицы в сбалансированном рационе, направленном на поддержание здоровья и благополучия: Итальянский консенсусный документ. Исследования в области пищевых продуктов и питания . 9 июня 2015 г.
10. Выбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. 1 ноября 2021 г.
11. Удалено 12 октября 2022 г.
12. AskUSDA: Каковы некоторые советы по безопасности пищевых продуктов при покупке продуктов питания? Министерство сельского хозяйства США. 17 июля 2019 г.
13. Таблица хранения продуктов в холодильнике. FoodSafety.gov. 20 сентября 2021 г.
    
14. Холодильные термометры: холодные факты о безопасности пищевых продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 17 февраля 2022 г.
15. Большая оттепель — безопасные методы разморозки. Министерство сельского хозяйства США. 15 июня 2013 г.
16. Наша продукция. Помимо мяса.
17. Painter JA, Hoekstra RM, Ayers T, et al. Отнесение болезней пищевого происхождения, госпитализаций и смертей к продуктам питания с использованием данных о вспышках, США, 1998–2008 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Март 2013 г.
18. Цыпленок с фермы на стол. Министерство сельского хозяйства США. 14 ноября 2019 г.

Дополнительные источники

• AskUSDA: Как долго мясо и птица могут оставаться в холодильнике после оттаивания? Министерство сельского хозяйства США. 5 октября 2022 г.
• Проверьте этикетку и принесите ее к столу — пояснения к маркировке USDA. Министерство сельского хозяйства США. 4 августа 2021 г.
• Симптомы пищевого отравления. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 10 августа 2022 г.
• Отзыв и оповещения общественного здравоохранения. Министерство сельского хозяйства США.
  

Скрыть

Что такое натто? Полное руководство.

Автор: 3 апреля 2023 г.

13 креативных способов насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин

Автор: 31 марта 2023 г. к 30 марта 2023 г.

Коллагеновые поликлини 101: Потенциальные преимущества, известные риски и другие

к 29 марта 2023

Gwyneth Paltrow Советы по питанию.0011

По 28 марта 2023 г.

15 Растительные продукты, содержащие железо

По 28 марта 2023 г. 7 способов, которыми вы можете саботировать его, согласно зарегистрированным диетологам к 27 марта 2023 г.

Черника и зеленая фасоль Добавлены в EWG ‘Dirty Dozen’ Список продуктов

к марта 2423 9000 3 .

Жевательные конфеты из морского мха 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

By 22 марта 2023 г.

Все о тофу: факты о питании, пользе для здоровья и способах его употребления

Действительно ли растительные альтернативы мясу полезнее?

Сывороточный протеин: питательная ценность, польза для здоровья, побочные эффекты и многое другое Руководство по диете и тренировкам Endomorph: Ешьте и тренируйтесь для вашего типа телосложения

Руководство по диете и тренировкам Endomorph

Вы, наверное, замечали, что люди бывают самых разных форм и размеров. Но, вообще говоря, мы можем разделить людей на несколько разных типов телосложения.

Одним из таких типов телосложения является эндоморф. Эти люди, как правило, тяжелее и легче набирают вес, чем средний человек.

Однако, вам не суждено иметь лишний вес только потому, что вы эндоморф! Генетика — это только часть уравнения, и эндоморфы могут достичь своих целей в фитнесе, если они правильно питаются и тренируются для своего типа телосложения .

Вот почему я составил это подробное руководство по лучшей диете для эндоморфов. Таким образом, вы можете набрать своего питания и тренировок, чтобы достичь потрясающей формы.

Содержание

Различные типы телосложения

Кто такой эндоморф?

Тип телосложения Эндоморф Плюсы и минусы

Диета Эндоморфа

Калории

Макросы

Выбор продуктов питания

График приема пищи

Часто задаваемые вопросы о диете Эндоморфа

Руководство по тренировкам для эндоморфов

Тренировки с отягощениями

Кардио

Индивидуальный план питания для эндоморфов

Различные типы телосложения

Типы телосложения или соматотипы — это метод определения человеческого тела на основе формы и состава. Другими словами, насколько человек естественно худой, толстый или мускулистый.

В сообществе, занимающемся здоровьем и фитнесом, мы используем термин эндоморф, мезоморф и эктоморф для описания трех основных типов телосложения.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфный тип телосложения относится к людям, склонным к естественному полноте или избыточному весу. Кроме того, общая форма тела эндоморфа более мягкая и округлая.

В качестве ориентира изобразите спортсменов на соревнованиях по легкой атлетике. Вы видите бегунов на длинные дистанции, спринтеров и метателей. В этом примере эндоморфы — это толкатели ядра с плотной структурой кости , большим количеством жира и наибольшей мышечной массой.

Основным фактором, вызывающим эти различия в составе тела, является скорость метаболизма. А эндоморфы легче набирают вес, потому что у них, как правило, более медленный метаболизм, который сжигает меньше калорий .

Но эндоморфам не суждено быть толстыми. Наоборот, они быстро реагируют на физические упражнения и могут сжигать жировые отложения при должном внимании к потреблению калорий и углеводов.

Также важно понимать, что существует не только три различных типа телосложения. Вместо этого типы телосложения больше похожи на спектр, в котором вы можете сочетать разные черты. Например, эндоморфы часто пересекаются с мезоморфным типом телосложения.

Мезоэндоморф

Мезоэндоморф или эндомезотип телосложения представляет собой смесь мезоморфа и эндоморфа . Поэтому они, как правило, имеют естественную мускулатуру и быстрее набирают жир.

Некоторые виды спорта, в которых эндомезо преуспевает, — это футбол, пауэрлифтинг и бодибилдинг, поскольку они обладают большой силой и мускулатурой. Опять же, у эндо-мезо метаболизм немного медленнее, чем у других типов телосложения, что облегчает набор веса и мышечной массы.

Нажмите здесь, чтобы пройти простой тест на тип телосложения, чтобы узнать, склоняетесь ли вы к эндоморфу или эндо-мезо.

Плюсы и минусы типа телосложения эндоморфа

Быть частично эндоморфом означает, что вам будет легче набирать вес и вам будет труднее похудеть. Однако это не означает, что вы не можете сжигать жир.

На самом деле, у эндоморфа есть свои плюсы. Нравится тот факт, что легко набрать мышечную массу и силу. Ключевым моментом для эндоморфов является сдерживание увеличения веса и отказ от жестких диет при похудении.

Плюсы

• медленная скорость метаболизма означает, что ваше тело получает мышечную массу, проще

• Натуральные мышечные и хорошо реагируйте на тренировку с резистентностью

• Средняя прочность и мощность

1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111112111111111111211119нте

Легче набрать вес и жир

Тяжелее сжигать жир

Отсутствие прогресса может привести к неправильному выбору диеты и физических упражнений

Лучшая диета для эндоморфов

Питание является наиболее важным фактором в достижении ваших целей в фитнесе, особенно для эндоморфов. Но это также та область, где люди часто путаются и разочаровываются.

К счастью, питание не должно быть чем-то сверхсложным. С помощью моей простой схемы вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы добиться результатов легче.

Энергетический баланс Endomorph Diet

Прежде всего, вы должны определить идеальное потребление калорий в зависимости от ваших целей в фитнесе. В то время как понятие калорий в сравнении с потраченными калориями кажется простым, вы будете удивлены, узнав, как много людей терпят неудачу на этом этапе! Итак, вот ускоренный курс по балансу калорий.

Во-первых, вам нужно знать сколько калорий вы сжигаете в день . Другое название этого — ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE.

TDEE состоит из калорий, сожженных в результате вашего уровня метаболизма в состоянии покоя, обычной повседневной деятельности и любых дополнительных упражнений. В совокупности эти затраты энергии равны вашим калориям.

На приведенной выше диаграмме видно, что на ваш базовый уровень метаболизма (BMR) приходится большая часть калорий, которые вы сжигаете каждый день. Поэтому очень важно точно определить свой BMR.

Одним из факторов, влияющих на ваш BMR, является ваша мышечная масса. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Кроме того, генетика и телосложение влияют на скорость метаболизма . Для эндоморфов ваш метаболизм сжигает меньше калорий, чем в среднем, и поэтому вам нужна цель калорий, адаптированная к вашему типу телосложения.

Как только вы узнаете свой BMR и TDEE, вы сможете легко вычислить, сколько калорий нужно съесть. Для эндоморфов я рекомендую профицит калорий 5-15% для набора мышечной массы. Или дефицит калорий 15-20% для сжигания жира.

Endomorph Macros

Каждая калория, которую вы съедаете, состоит из белков, углеводов, жиров или комбинации этих макронутриентов. Что еще более важно, макросы могут помочь вам контролировать гормональный баланс вашего тела и метаболическое состояние.

По этой причине эндоморфам также необходимо уделять особое внимание потреблению макронутриентов.

Белок

Диета с высоким содержанием белка имеет первостепенное значение для любого эндоморфа, стремящегося нарастить мышечную массу или уменьшить жировые отложения. Но «высокий» — это относительный термин, который не определяет вашу цель в количественном выражении.

Золотое правило фитнеса – потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Другими словами, человек весом 180 фунтов съедает 180 граммов белка в день.

Идея состоит в том, что избыток белка в рационе обеспечивает строительные блоки для мышечной ткани . Однако эта формула сильно упрощена, особенно для эндоморфов с избыточным весом.

В качестве примера рассмотрим женщину с ожирением весом 300 фунтов, пытающуюся сбросить как можно больше жира. Если она будет следовать правилу и съедать 300 граммов белка в день, она, скорее всего, превысит свою норму калорий и наберет вес!

Лучшим подходом является расчет потребления белка на основе процента от вашей целевой калорийности. По моему опыту, идеальной целью является примерно 30% ваших калорий из белка .

Калькулятор потребления белка: найдите целевое количество белка в граммах

Углеводы

Далее, углеводы немного сложнее усвоить, потому что идеальное потребление углеводов зависит от уровня вашей активности и целей в фитнесе . К счастью, у меня есть система, которая регулирует потребление углеводов в соответствии с вашими ежедневными потребностями.

Циклирование углеводов — это просто чередование ежедневного потребления углеводов в зависимости от уровня вашей активности. Обычно «цикл» включает дни с низким, средним и высоким содержанием углеводов.

Общая идея циклического углеводного обмена состоит в том, чтобы дать себе больше «топлива», когда оно вам нужно, и меньше, когда оно вам не нужно.

Чтобы определить дневное потребление углеводов, я использую тот же процентный подход для белка. Однако ваша цель меняется в зависимости от вашего графика тренировок.

Жиры

Наконец, потребление жира с пищей должно составлять баланс калорий. Таким образом, у вас будет на меньше жира в дни с высоким содержанием углеводов и больше жира в дни с низким содержанием углеводов.

Низкое содержание жира в дни с высоким содержанием углеводов помогает свести к минимуму возможность накопления пищевого жира в виде жира в организме. В то время как высокое содержание жира в дни с низким содержанием углеводов помогает вашему телу переключиться на сжигание жира для получения энергии.

Кроме того, циклическое использование источника энергии таким образом увеличивает метаболическую гибкость. То есть насколько эффективно ваше тело сжигает углеводы и жир для получения энергии.

Список продуктов Endomorph Diet

До сих пор мы говорили о калориях и макроэлементах. Далее, давайте займемся выбором здоровой пищи со списком продуктов для диеты эндоморфа.

На самом деле каждому типу телосложения полезно есть здоровую цельную пищу и максимально отказаться от продуктов с высокой степенью переработки. Но эндоморфы, в частности, выигрывают от снижения количества добавленного сахара.

Как только вы избавитесь от нежелательной пищи, сосредоточьтесь на нежирном белке, натуральных крахмалах и полезных жирах. Затем смешайте это с большим количеством листовой зелени и овощей с клетчаткой.

Нажмите здесь, чтобы увидеть 16 продуктов, которые я рекомендую добавить в ваш список продуктов для здорового питания.

Планировщик питания для диеты эндоморфа

Последней частью диеты эндоморфа является график приема пищи. Каждый прием пищи состоит из определенного количества калорий и макронутриентов. И состав пищи напрямую влияет на состояние вашего метаболизма.

Таким образом, употребление определенных количеств белков, углеводов и жиров в стратегические моменты времени бодрствования/сна и тренировки может привести к желаемому результату в плане набора мышечной массы или потери жира.

Хотя это время приема питательных веществ не улучшит и не сломает ваши результаты, оно может дать вам дополнительное преимущество для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе.

План диеты Endomorph

Получите индивидуальный план питания, разработанный для вашего конкретного типа телосложения и целей в фитнесе. Включая ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,9 долларов США.9 в месяц.

Адаптируйте свой план

Вопросы о диете эндоморфа

В последнем разделе мы рассмотрели много вопросов. Но у вас могут возникнуть вопросы по поводу идеального питания для эндоморфов.

Итак, сейчас я максимально кратко отвечу на самые распространенные вопросы о диете эндоморфа.

Какие продукты лучше всего подходят для эндоморфов?

Эндоморфам следует сосредоточиться на получении большого количества постного белка из птицы, яиц и говядины травяного откорма . Кроме того, выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, дикая рыба и орехи/семена .

В то время как углеводы имеют плохую репутацию, эндоморфы могут получить пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, сладкий картофель и умеренное количество фруктов .

Каких продуктов следует избегать эндоморфам?

Эндоморфы должны ограничить переработанные или промышленно выращенные источники белка, такие как мясные деликатесы и говядина зернового откорма . Кроме того, вам следует избегать трансжиров и ограничивать насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как 9.0009 сливочное масло и молочные продукты .

Наконец, лучше избегать добавления сахара и углеводов с высокой степенью переработки. Сюда входят фаст-фуд, сладости, газированные напитки и выпечка .

Подходит ли кето-диета для эндоморфов?

Эндоморфы могут извлечь пользу из сокращения углеводов и сахара, которое способствует кетогенная диета. Тем не менее, кето — это ненужная элиминационная диета, и отказ от всех углеводов нецелесообразен для большинства людей.

Следовательно, кето-диета, вероятно, не идеальна для эндоморфов, если у вас нет особой медицинской необходимости исключить углеводы из своего рациона.

Должны ли эндоморфы голодать?

У голодания и периодического голодания есть плюсы и минусы для эндоморфов. С другой стороны, периоды голодания повышают чувствительность к инсулину и способствуют сжиганию жира.

Однако чрезмерное голодание приводит к дисбалансу гормонов и метаболическим нарушениям, которые препятствуют снижению веса . Для сравнения, частые приемы пищи небольшими порциями способствуют здоровому обмену веществ и контролируют гормоны голода.

Как должны тренироваться эндоморфы?

Часто эндоморфы вынуждены делать много кардио, чтобы похудеть. Хотя кардио-упражнения отлично подходят для сжигания калорий из жира, слишком много — это нехорошо.

Вместо этого эндоморфы должны сосредоточиться на сочетании тренировок с отягощениями и кардио , чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и избавиться от жира.

Руководство по тренировкам для эндоморфов

Как я только что упомянул, эндоморфам необходимы силовые тренировки и кардиотренировки для наращивания сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира. В этом разделе объясняется, как адаптировать тренировки к типу телосложения и целям.

Тренировки с отягощениями для эндоморфов

Эндоморфы быстро реагируют на тренировки с отягощениями. И вообще вы набираете мышечную массу быстрее, чем другие люди.

Однако увеличение мышечной массы часто сопровождается увеличением избыточного жира. Поэтому я рекомендую программу тренировок, при которой вы сжигаете больше калорий, наращивая и поддерживая мышечную массу.

Подбор упражнений

Будучи эндоморфом, вы увидите наиболее значительный прирост мышечной массы и силы благодаря комплексным упражнениям. Этот тип упражнений включает в себя многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга.

21 Польза приседаний для мужчин и женщин

Кроме того, эти упражнения быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Таким образом, сложных упражнений отлично подходят для сжигания большего количества калорий за меньшее время.

Но вы также должны включить различные изолирующие упражнения для определенных мышц. Например, сгибания рук на бицепс, разгибания ног и разведение рук помогают формировать тело в определенных областях.

Подходы и повторения

Часто у эндоморфов возникает соблазн выполнять подходы с меньшим весом и большим количеством повторений, чтобы сжечь жир и «поднять» мышцы. Но выполнение более 15 повторений только тренирует вашу выносливость и на самом деле не увеличивает четкость.

Вместо этого сосредоточьтесь на использовании более тяжелых весов, с которыми вы можете выполнить 6–12 повторений. Кроме того, вы должны стремиться к 4-6 подходам  в упражнении. И каждая тренировка должна включать от 5 до 8 упражнений . Это около 24-32 подходов за тренировку.

Периоды отдыха

Обычно эндоморфы должны отдыхать 60-90 секунд между подходами. Этот более короткий перерыв позволяет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий и жира.

Кардиотренировки эндоморфа

Сердечно-сосудистые упражнения — лучший способ сжечь жир и улучшить общую физическую форму. Однако есть способы оптимизировать кардиотренировки, чтобы сжигать как можно больше жира без потери мышечной массы.

Продолжительность и частота

Если вашей целью является сжигание жира, вы должны стараться выполнять как минимум 150 минут кардиотренировок в неделю . И вы должны разделить это на от 3 до 6 сеансов продолжительностью от 30 до 60 минут каждый .

Лучшее время для кардио для сжигания жира — перед завтраком, также называемое кардио натощак. Но если вы не можете делать кардио утром, попробуйте сделать это после силовой тренировки.

Интенсивность

Сосредоточьтесь на низкоинтенсивном устойчивом состоянии (LISS) упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Старайтесь поддерживать 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений или ощущаемую нагрузку на уровне 6–7 из 10.

В то время как при низкоинтенсивных кардиотренировках сжигается меньше калорий в минуту, большая часть сжигаемых калорий приходится на жировые отложения. Так что чем меньше, тем лучше, когда речь идет об интенсивности и потере жира.

Тем не менее, бывают случаи, когда вы можете поднапрячься, выполнив высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Но вы должны ограничить HIIT до 0-2 сеансов в неделю, особенно при использовании силовых тренировок, чтобы не перенапрягать нервную систему.

Во время тренировок HIIT старайтесь достичь >90% от максимальной частоты сердечных сокращений во время интервалов или воспринимаемой нагрузки от 9 до 10. Затем периоды восстановления должны составлять от 30 секунд до 3 минут или до тех пор, пока частота сердечных сокращений не вернется к 60–70%.

Хотя эти советы по диете и тренировкам для эндоморфов не являются новаторскими открытиями, в этом-то и смысл. Причудливые диеты и секретные приемы не работают в долгосрочной перспективе.

Вместо этого важно вернуться к основам и быть последовательным в своем питании и тренировках. Немного усердной работы и достаточно времени, и вы сможете изменить свое тело и достичь своих целей в фитнесе как эндоморф.

План питания Endomorph

Благодаря информации, которую вы только что узнали, вы на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе. Но диета — это всего лишь руководство, вам нужен план!

К счастью, я разрабатываю индивидуальные планы питания, которые представляют собой гораздо больше, чем обычный рацион. И я создал система плана питания, которая дает вам индивидуальную дорожную карту для достижения наилучшего тела!

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах индивидуального плана питания. В том числе более подробный взгляд на то, как это работает, и скриншоты реальных планов. Или нажмите ниже, чтобы начать настройку плана прямо сейчас!

Если вас сейчас не интересует план питания, это тоже круто. Другие полезные советы по диете и тренировкам можно найти ниже в других моих замечательных бесплатных материалах!

Другие статьи для вас

Сколько весит штанга на тренажере Смита? Ответ между 6-32 фунтами, но я могу сказать вам точнее в зависимости от этих трех факторов…

Что лучше для наращивания бицепса: сгибание рук в молоток или сгибание рук на бицепс? Изучите мышцы, которые работают в каждом из них, и как их использовать, чтобы получить большие руки.

Длинная головка — самая большая мышца трицепса. Используйте эти упражнения на трицепс с длинной головой, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Посмотрите, насколько мала 23-дюймовая талия по сравнению с обычными женщинами. И выясните, является ли это реалистичной целью в фитнесе для вашего типа телосложения.

Что такое креатин и может ли он помочь вам нарастить мышечную массу? Убедитесь, что вы прочитали эту статью, прежде чем тратить деньги.

3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН ЭТО: Не понимаю почему нельзя по сплиту умноженный на два тренироваться чаще? Понедельник Спина грудь, вторник ноги руки, среда плечи, день отдыха и все по новой, как и говорится для натурала 2 раза в неделю будет каждая мышечная группа работать! вполне достаточно! При фулбоди не получить четкой прорисованный мышцы, а эктоморф при фулбади будет только худеть, слишком интенсивная треня, а если заниматсья почти каждый день по сплиту во первых не так будешь уставать, не так сильно будет перегружаться нервная система, так как в сплите не все мышечный группы, после трени будешь более заряжен! При фулбоди когда пойдут более тяжелые веса организм окуеет просто от нагрузки, и после трени будет тратить запас на восстановление энергии а не на рост мышц! Кто-то говорит сухую мышечную массу при сплите не набрать, будешь только толще и жирнее из-за не такой интенсивости самой тренировки, но если сплит умножить на 2 получается почти каждый день и при этом не бешеная интенсивность в один день занятий, и вот что я скажу, спортсмены натуралы, которые имеют рельеф и сухую массу занимаются каждый день, те кто только на обычном питании сидит но не нагружают полностью никаким фулбоди свой организм, чтобы не убитым выходить с тренировки, возьмем Ганибала Кинга, он тренируется ккаждый день со своим весом да, но он не тренриует сразу все тело, ноги у него вообще чаще всего в отдельный день, пробивает 2-3 раза мышечную группу в неделю и выглядит сочнО и у него сплит система чаще! Возьмем Скотта Эдкинса, мастер боевых искусств и киноактер, он занимается по сплит системе уже очень давно, а в свободные дни тхэквондо и он не химик, да и по нему не скажешь, тхэквондисты не сидят на стреидах и химии, это ни к чему, там цель не набор бешеной мышечной массы, банально сказать цели накачаться как бодибилдер нет и он выглядит отлично!
Дата: 2021-12-23

← Сказки о том как курение и алкоголь мешает набрать массу

Почему от протеина не растут мышцы? →

Похожие видео

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid

• Swim Rocket — Школа плавания

10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!

• Влад Литвиненко

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Валерий
чем реже качаете ноги тем дольше потом болят, и день ног сам по себе становится стрессом, качаю ноги 2 раза в неделю, никаких болей, хороший тонус, тренировка в охотку, прогресс, метаболизм и куча тестостерона, так я качал в далекой юности занимаясь тяж атлетикой, очень быстро прогрессировал, присед 240 кг, ноги 65 см, вес около 80, сейчас мне 53 года, тренируюсь 2 года присед 160 кг, ноги 62см, вес 80-82. спина тоже 2 раза в неделю, плечи руки грудь по разу, для посещающих зал не профи думаю что не плохая программка.

Богдан
Типичный Сплит только для химиков, у которых анаболики зашкаливают. Для новичков, и натуралов подойдёт фулбади, так как мышцы надо тренировать не меньше 2 раз в неделю. Так как Вы только потренировались, то на следующий день синтез белка 110%, а через 48 часов около 30% вроде, а дальше уже его почти и нету. Из этого следует, что пока не упал синтез белка, то надо мышцы тренировать в течение 48 часов. А при классическом сплите то вообще надо тренироваться 6 раз в неделю.

Геннадий
Программы — огонь, но при соблюдении диеты у меня тупо не хватало сил на занятия. Пробовал разные энергетики, батончики и прочую фигню — ничего не помогало, пока парни не рассказали о bcaa аминокислотах. Сначала биотех брал, но чет не зашло, да и по карману бить начал нормально так. Перешел на спортэкспертовский, так на нем и остался. По ценнику чуть легче и по личным ощущениям эффекта больше — больше сил появилось чтобы на тренировках выкладываться.

Prod.
Здравствуйте, тренируюсь уже пол года по стандартному сплиту ( грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи) прогресс шел хорошо, но уже полтора месяца не могу с прогрессировать, пробывал менять между собой упражнения и некоторые заменял на новые, но это не помогло. Скажите пожалуйста что в таком случае делать, стоит ли в таком случае менять метод тренировок? ( телосложение эктоморф)

Максим
Новички ебашьте фулбади и будет вам счастье. Потом можно попробовать сплит тяни — толкай, мне очень нравится. Первая треня — присед, брусья, средняя дельта. Вторая треня- становая, подтягивания, можно вашу любимую банку подрочить, задняя дельта. и экстензиии — гиперэкстензии обязательно каждую треню в конце! И спина будет здоровая.

Сергей
Александр, как всегда, Красавчик! Спасибо! Я Тренируюсь по сплиту, меняя время между тренировками в зависимости от самочувствия. Периодически вставляю круговые тренировки, скакалка-присед, турник-брусья, отжимания-пресс.

Valentin
По своему опыту могу сказать: хочешь быть жирным куском без функционального мяса-транируйся так как говорит Саня. 3-х дневный сплит наращивает грязную мышечную массу, при этом напрочь убивает выносливость.

Василий
Вот как мне заниматся если я не хожу в зал! Я хожу на спорт площадку. И делаю 3 дня работы 4 отдых + работаю! Вес мой 70 кг занимаюсь 17 дней ну типа новичок. А так занимался ияж аилетикой боксом!

Магомед
Александр, у меня трицепсы и грудь не восстанавливаются уже четвертый день после взрывной тренировки. Можно ли начинать тренировать спину и бицепс?

преимущества, недостатки и особенности тренировки

Эктоморф – это атлет худощавого телосложения. Он характеризуется тонкокостным скелетом, небольшими тонкими мышцами, небольшим процентом подкожного жира и высокой скоростью обменных процессов.

Преимущества эктоморфа:

— Набор мышечной массы с низкой жировой массой

Недостатки:

— Чрезвычайно сложно и долго наращивать мышечную массу.

Классическим примером эктоморфа является профессиональный атлет Френк Зейн, который 3 раза становился чемпионом Олимпии – при росте 177 см его собственный вес составлял 90 кг. Понятно, что в современных условиях с такими «габаритами» он бы вряд ли прошел даже квалификационный этап. Тем не менее, с сегодняшним уровнем развития фармы и питания он бы мог с легкостью набрать еще 15-20 кг мышц. Для примера, атлет Декстер Джексон также являясь эктоморфом, при росте 170 см весит почти 105 кг.

Особенности тренировки эктоморфа

Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.

Тренироваться следует по сплит-схеме – это могут быть тренировки 2 или 3 раза в неделю. При использовании тренировок 2 раза в неделю следует разделить мышечные группы на две группы – нижние и верхние. При этом нижние группы мышц вы качаете в первый день, а верхние – во второй.

При использовании тренировок 3 раза в неделю нужно разделить мышечные группы на 3 пары: 1й день – грудь + бицепсы, 2й день – ноги, 3й день – спина + трицепсы.


На каждую группу мышц выполняйте по 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее, в каждом из которых 3-4 подхода по 6-8 повторений. Между подходами базовых движений отдыхайте по 3-5 минут, между подходами изолированных – 2 минуты. Сама тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой (не более 1 часа). Обязательно ведите тренировочный дневник и планомерно повышайте интенсивность тренировок, увеличивая рабочий вес, применяя более тяжелые упражнения или повышая число повторений.

Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайте на какой-то одной программе.

Режим питания эктоморфа

В период высокоинтенсивных тренировок эктоморфу необходимо потреблять большое количество белковоуглеводной пищи. При этом на углеводы должно приходиться не менее 50% всей суточной калорийности. Из всего многообразия углеводной пищи рекомендуется отдавать предпочтение  растительным углеводам: рис, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и так далее. При этом старайтесь избегать так называемых быстрых углеводов – кондитерских изделий, сахара,  булки, варенья и тому подобного.

Потребляйте белковую пищу из расчета 2 грамма на килограмм собственного веса. Главным источником белка являются следующие виды пищи: нежирное мясо, куриные грудки, индейка, рыба. В общей доле суточной калорийности на белки должно приходиться не менее 20-30%.

В дни тренировок эктоморфу рекомендуется также принимать следующие пищевые добавки:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Протеиновые коктейли или гейнеры
• Креатин

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые худые парни совершают на тренировках

Одни из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые парни. Их презрение к тому, чтобы чувствовать себя маленькими, слабыми и неадекватными, толкает их поднимать тяжести с пылом и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв перегорают.

Я знаю, каково это. Я начал заниматься, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести, как маньяка. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не продемонстрировав НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов сдаться. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время советовали мне делать с моими тренировками.

Я тренировался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже с негативами. Я «бомбил и блицировал» (это была тогдашняя терминология) свое тело комплексом упражнений за комплексом. Я преследовал насос, всегда ища мимолетное ощущение того, что я больше. Я использовал все машины, какие только мог, пытаясь внести как можно больше разнообразия в свою рутину. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи, которые должен делать худощавый парень.

Признав наконец, что я никуда не двигаюсь, и в отчаянии вскинув руки, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мышц. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, десятилетиями доминировавших в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, была получена из старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышечной массы силовых спортсменов и бодибилдеров эпохи, существовавшей ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общеизвестным знанием о наращивании мышц. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходит от пользователей анаболических стероидов. Стероиды, безусловно, должны были изменить реакцию организма.

Я поделюсь с вами самыми большими, наиболее распространенными ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины в своих тренировках, и я поделюсь с вами ЛУЧШИМ способом тренировки. Ниже приведены 5 основных ошибок при наращивании мышечной массы у худых парней и способы устранения каждой из них.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Это ХУДШЕЕ. Нам говорят, что нам нужно заставить свои мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в звериный режим или заставить мышцы подчиняться. Это также подпитывает нашу собственную неуверенность в том, что мы худые. Мы ХОТИМ наказать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Объедините это с трудолюбием и сильным напором, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать сигнал «стресс» своему телу, чтобы оно нарастило мышечную массу, но если этот сигнал слишком «громкий», ваше тело не только НЕ нарастит мышечную массу, но и может фактически начать двигаться назад.

Наращивание мышечной массы — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобных стрессов в будущем. Это не так уж отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы иметь возможность выдерживать такое же количество солнечных лучей в будущем.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАЛЕЧИТЬСЯ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет над адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под интенсивным солнечным светом и ваша кожа покрывается волдырями, ваше тело не сосредотачивается на загаре, оно усердно работает над исцелением.

Слишком высокая интенсивность силовых тренировок — то же самое. Вы повреждаете мышцы, испытываете сильную боль, отдыхаете и лечитесь, а затем возвращаетесь в спортзал без прироста силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, где вы ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕСЬ.

Для большинства людей подъем до отказа слишком интенсивен. Мускулисты старой школы до стероидов и бодибилдеры почти никогда не тренировались с интенсивностью типа отказа. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и меньшему количеству мышц.

Худые парни еще БОЛЕЕ чувствительны к интенсивности. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечный стресс как «более стрессовый», чем одаренный от природы мускулистый или крупный тип. Если вы переусердствуете с интенсивностью, вы просто почувствуете боль без прироста мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели набрать максимальную мышечную массу в течение более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно за два повторения ДО отказа, это идеально. Другими словами, останавливайте свои подходы, когда думаете, что можете выжать или собрать еще только два повторения.

2. Слишком большой объем

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если немного хорошо, то больше всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общее количество работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯСНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Опуститесь ниже этого уровня, и вы наберете меньше мышц и силы. Если вы превысите его, вы также наберете меньше мышц и силы. Отклонитесь слишком далеко от идеальной дозы, и вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потерю мышечной массы и повышенный риск получения травмы.

Громкость — важный фактор, но с ним легко переборщить. К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают правильный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным будет примерно 9-15 ВСЕГО выполненных подходов в неделю на каждую часть тела. От природы худые парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышечную массу (в некоторых случаях удивительно быстро), но они, как правило, переполняются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Фокус на помпе

Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы выполняете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Это ПОТРЯСАЮЩЕ, когда в спортзале есть насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временно) полный дюйм к рукам и почти 2 дюйма к ногам, когда они накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, потом я сдуюсь до нормы.

Помпа также помогает нам наращивать мышечную массу. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хороший пампинг, означает, что вы хорошо увлажнены, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули. Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышечной массы. Сама помпа также может стимулировать рост мышц, так как она способствует строительству большего количества капилляров, приводит к образованию большего количества структур немышечных волокон в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа не плохая штука, обязательно.

Проблема заключается в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель состоит в том, чтобы ДВИЖАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИЖАТЬ предметы. Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. Некоторые силовые спортсмены почти никогда не накачиваются. Пауэрлифтеры являются одними из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но при этом они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самое главное, чего следует добиваться при поднятии тяжестей. Увеличение силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, размер обычно следует за вами. Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, вы получите ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гоняться за насосом, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы обеспечить наилучший пампинг, но ограничьте это до ¼ всей тренировки. Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый прирост мышечной массы.

Тренировка на силу, а не на пампинг означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Тренируйтесь в более низком диапазоне повторений от 1 до 10 повторений, большую часть времени. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли попытаться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит последовательно. Они, как правило, приходят последовательно в течение нескольких недель, а затем вам нужно сделать перерыв на неделю или две, прежде чем снова пытаться добавить вес на штангу.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы упражнения поставлялись с системой счисления, которая оценивала их потенциал для наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы, были бы в гораздо лучшем положении. К сожалению, такого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что говорит нам огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы сразить нас и ослепить. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения меркнут по сравнению с базовыми движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышечной массы приседания со штангой будут равны 10, а жим ногами — около 6. Разгибание ног — 2. Зная это, на каком упражнении вы должны сосредоточить свое время? работать над собой и улучшать? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство САМЫХ ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышечной массы — это движения старой школы со штангой и гантелями, которые задействуют большую часть тела. Как правило, это составные движения, то есть в них используется несколько суставов. Например, жим лежа — это комплексное упражнение на грудь, в котором задействованы два сустава, локтевой и плечевой, а разведение троса — это изолированное упражнение на грудь, в котором задействован только один сустав — плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее развивает грудную клетку, чем разведение на тросе.

Сделайте большую часть упражнений составными движениями со штангой и гантелями. Время от времени туда можно добавлять изолирующие движения, но они никогда не должны быть основной частью. Практикуйтесь в выполнении таких упражнений, как приседания, жим штанги и гантелей, тяга штанги и гантелей, жим над головой, сгибание рук со штангой и гантелями, отжимания на брусьях и подтягивания. Если бы все, что вы делали, это становилось сильнее, выполняя эти упражнения, вы бы наверняка увидели значительный прирост мышечной массы.

5. Недостаточно частое воздействие на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать на группу мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (один и тот же объем, тройная частота), мое тело взорвалось. Я набрал больше мышц за более короткий период, изменив эту одну переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты-хардгейнеры также видели подобные реакции со стороны своего тела.

Когда вы правильно поднимаете вес, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтез мышечного белка». По сути, это измерение мышечного роста по мере того, как он происходит. После тренировки этот сигнал быстро возрастает и достигает максимума на отметке 24-72 часа. Затем он быстро падает, если сигнал не посылается достаточно быстро, он падает ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы нагружаете группы мышц раз в неделю, вы можете наращивать, а затем терять мышцы каждую неделю, заканчивая плоскими. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для таких парней, как мы, то, что наш сигнал синтеза мышечного белка меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Преимущество пользователей стероидов и людей естественного телосложения заключается в том, что уровень синтеза мышечного белка остается повышенным в течение гораздо более длительного периода времени. Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего прорабатывать каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его между тремя интервальными тренировками. Самый простой и лучший способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Звучит банально и достаточно просто, но именно так тренировались строители мышечной массы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Выбор правильной программы тренировки – Human Kinetics

Это отрывок из книги Николаса Эванса «Моделирование тела для мужчин – 2-е издание».

Определение типа телосложения

У нас разные типы телосложения, как и характеры. Ваше тело так же индивидуально, как и ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяется вашими генами — информацией, содержащейся в клетках вашего тела, — чем джинсами, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок лежит в понимании типов телосложения и построении режима, который соответствует вашей уникальной форме, а не в попытках ее изменить. Если вы адаптируете упражнения и диету к своему типу телосложения, вы добьетесь более эффективной трансформации.

Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, худощавого телосложения и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулистый, с крепким прямоугольным телосложением, легко набирает или теряет вес. Эндоморф пухленький, с мягким круглым телосложением, и у него могут возникнуть проблемы с похудением. Большинство людей не подходят идеально ни к одной категории. Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, определение типов тела и планирование тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает разработать идеальный план упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра типов телосложения.

Тип телосложения эктоморф имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу. Первостепенной целью эктоморфа является набор веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию мышечной массы с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Сжигающее калории кардио должно быть сведено к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы стимулировать анаболический набор веса.

Эндоморф является полной противоположностью. Этот тип телосложения, как правило, имеет медленный метаболизм, который накапливает нежелательные лишние калории. Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жировые отложения. Основная цель эндоморфа – сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать несколько кардиосессий в неделю. Тренировки с отягощениями следует выполнять в быстром темпе с большим количеством повторений. Диета имеет решающее значение для эндоморфа. Чтобы способствовать потере жира, дневное потребление калорий должно быть меньше, чем дневной расход калорий. Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов. Следует избегать перекусов и пустых калорий.

Тип телосложения мезоморф имеет генетические преимущества, когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы. Часто мезоморф выглядит спортсменом даже без тренировок. Этот тип телосложения может извлечь пользу практически из любого тренировочного протокола. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызов и разнообразие. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы для набора массы и фазой сокращения для определения дополнительных мышц.

Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и уровень метаболизма в состоянии покоя.

Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой показатель общего содержания жира в организме, основанный на росте и весе, который применяется к взрослым мужчинам и женщинам (см. таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в квадратных метрах). Однако у ИМТ есть ограничения, поскольку он завышает содержание жира у спортсменов и мускулистых лиц.

Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25 и будет отнесен к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Таким образом, процент жира в организме (%BF) является лучшим показателем содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. е. избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но при 10-процентном телесном жире ему явно 9.0102 не жир.

Простейший метод измерения процентного содержания телесного жира — использование штангенциркуля для кожных складок. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на предплечье, талии и бедре). Рассчитайте среднее значение, сложив все три измерения, а затем разделив на 3. Средний процент жира в организме для мужчин составляет 15 процентов, но гладкий пресс будет виден только в том случае, если ваш процент жира ниже 10 процентов. Калипер кожной складки даст приблизительную оценку жира в вашем организме, но этому методу не хватает точности, и ваши расчеты могут быть ошибочными на несколько процентных пунктов, что не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.

Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процентного содержания жира в организме и скорости метаболизма. В настоящее время обычным явлением являются герметичные камеры, в которых состав тела рассчитывается путем измерения объема воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это дышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма. Такие измерения, как ИМТ, процентное содержание жира в организме и уровень метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного наблюдения за прогрессом, которого вы добиваетесь.

Итак, давайте вкратце обсудим три программы коррекции фигуры. Если вы хотите быстро набрать килограммы мышц, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и объединил их в трехдневную сплит-тренировку, которая сильно нагружает мышцы и дает достаточно времени для восстановления и роста. Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя в каждом упражнении от 70 до 80 процентов от вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ). Массогенерирующая диета обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое им для роста.

Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, вам подойдет блиц-программа по уменьшению жировых отложений. Я объединил набор силовых и аэробных упражнений в четырехдневную тренировочную программу, которая увеличивает скорость метаболизма и сжигает жировые запасы. Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого силового упражнения, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для похудения направлена ​​на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это то, что вам нужно. Эта тренировка объединяет 30 наиболее эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневный сплит-тренинг. Я включил пару кардиотренировок в еженедельное расписание, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы. Жесткая диета обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы. Гибридная система представляет собой смесь техник и комбинации стилей бодибилдинга, которые одновременно стимулируют рост мышц и способствуют сжиганию жира. По сути, с помощью гибридной системы вы получаете лучшие элементы программы набора массы и программы сжигания жира, а затем и некоторые другие.

Спортивное питание после тренировки | MYPROTEIN™

Сортировать по:

релевантностиПопулярностицене по возрастаниюЦенe по убываниюназванию (в алфавитном порядке)Percentage DiscountНовейшие поступления

Products

• КУПИТЬ Смесь Weight Gainer

  Смесь Weight Gainer

  4.88 Stars 16 Reviews

  4. 88 16

  от ₸12699

• КУПИТЬ Recovery Gel Elite

  Recovery Gel Elite

  ₸20299

• КУПИТЬ Beauty Daypack — продукты для восстановления

  Beauty Daypack — продукты для восстановления

  ₸10880

  Сэкономьте: ₸7260

• КУПИТЬ Смесь для набора массы Advanced Weight Gainer

  Смесь для набора массы Advanced Weight Gainer

  4. 67 Stars 18 Reviews

  4.67 18

  от ₸28599

• КУПИТЬ Протеиновый гель

  Протеиновый гель

  ₸16499

• КУПИТЬ Impact Diet Whey

  Impact Diet Whey

  4. 57 Stars 28 Reviews

  4.57 28

  от ₸6999

• КУПИТЬ Протеиновая смесь Total

  Протеиновая смесь Total

  4.67 Stars 15 Reviews

  4. 67 15

  от ₸22199

• КУПИТЬ Сывороточный протеин THE Whey

  Сывороточный протеин THE Whey

  5.0 Stars 14 Reviews

  5.0 14

  от ₸29799

• КУПИТЬ Смесь для ночного восстановления

  Смесь для ночного восстановления

  4. 25 Stars 4 Reviews

  4.25 4

  от ₸15899

• КУПИТЬ Смесь Perform «все в одном»

  Смесь Perform «все в одном»

  4.2 Stars 5 Reviews

  4. 2 5

  ₸48799

• КУПИТЬ Смесь для восстановления Extreme Recovery

  Смесь для восстановления Extreme Recovery

  4.0 Stars 1 Reviews

  4.0 1

  ₸37399

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Правила питания после силовых тренировок

23.02.2019

Александр Колодий

Бодибилдер, фитнес-блогер

Все спортсмены ощущают усталость после интенсивных силовых тренировок, ведь в тренажерном зале они выкладываются по полной программе. Однако для того чтобы питание принесло только пользу, необходимо соблюдать определенные правила.

Пища, которую атлет принимает в течение часа после нагрузки, должна быть богатой не только белком, но и углеводами. Пожалуй, только после тренировки спортсмену можно и даже нужно включать в свой рацион продукты с быстрыми углеводами. Связано это с тем, что именно в это время в организме открывается посттренировочное окно (иногда называемое анаболическим или белково-углеводным окном).

Дело в том, что быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина – анаболического гормона, который способен нейтрализовать действие кортизола и катехоламина, вырабатываемых во время интенсивной физической нагрузки и разрушительно действующих на мышечную ткань. Содержатся легкоусваиваемые быстрые углеводы в сухофруктах (это изюм, финики, курага и др.), меде, выпечке, бананах и других сладких фруктах.

Кроме того, высоким гликемическим индексом обладают многие крупы – гречневая, перловая, овсяная, пшенная, а также рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Полезен также хлеб, в составе которого имеются отруби.

Для того, чтобы восполнить энергетические потери организма и дать ему незаменимые аминокислоты и белок, участвующие в построении мышечной ткани, опытные тренеры рекомендуют спортсменам употреблять такие спортивные добавки, как протеиновые коктейли. Они позволяют почти втрое ускорить синтез белка в организме и тем самым намного сокращают восстановительный период.

Источником белка также являются такие продукты, как нежирное мясо, вареные яйца, птица, нежирная рыба, творог и твердые сорта сыра.

Специалисты советуют не принимать жирную пищу после силовых нагрузок. Дело в том, что некоторые жиры обладают способностью тормозить усвоение углеводов и белка мышечными тканями, и, следовательно, влиять на восстановительные и анаболические процессы. Кофеин тоже влияет на процесс производства инсулина и тормозит попадание гликогена в печеночные и мышечные клетки. Поэтому следует исключить из рациона чай, кофе, какао и шоколад хотя бы в течение одного-двух часов после тренировок.

Не следует забывать о таком важном аспекте, как употребление достаточного количества воды. Если суточная норма активно тренирующегося атлета составляет около трех литров, то непосредственно после тренировки нужно срочно восполнить запасы жидкости в организме, выпив 700-800 мл воды. Лучше всего, если это будет обычная вода комнатной температуры, а не газировка.

Составляя для себя послетренировочный рацион, нужно прислушиваться к советам как тренеров, так и профессиональных спортсменов, изучивших все нюансы правил питания после напряженных тренировок на своем личном опыте.

Питание после тренировки

Питание после тренировки — самая сложная часть спортивного питания из-за всех тех химических и физиологических изменений, которые произошли в организме. Основная цель послетренировочной диеты — вызвать быстрое восстановление, пополнить запасы гликогена и подготовить тело к следующей тренировке или упражнению.

Рекомендации по питанию после тренировки могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от следующих факторов:

а) Являетесь ли вы постоянным посетителем спортзала или профессиональным спортсменом.

b) Как посетитель тренажерного зала, ваша цель — сбросить немного жира и похудеть, привести себя в форму или накачать мышцы.

c) Как профессиональный спортсмен, независимо от того, занимаетесь ли вы выносливостью или силовыми видами спорта.

d) Наличие заболевания или его отсутствие.

e) В качестве соревнующегося спортсмена в следующий раз. Например, борец может провести свой первый матч в 10:00, а следующий — в 16:00 в тот же день или на следующий день, или, как футболист, ваш первый матч состоится сегодня, а следующий — завтра. или даже через два дня.

Как видите, рекомендации по правильному питанию после тренировки зависят от множества факторов. Консультируя спортсменов по вопросам спортивного питания более 25 лет, я разделил период после тренировки на два отдельных периода. Эта классификация помогает большинству людей понять, как правильно питаться после тренировки.

 Абазарская классификация для периода после тренировки:

  Ранний период после тренировки или  Период сжигания жира:

Это период в течение 30 минут сразу после тренировки или спортивной тренировки, при котором уровень сахара в крови низкий, клетки очень чувствительны к инсулину, а выброс гормона роста (GH) находится на самом высоком уровне. Этот период иногда называют «анаболическим окном », поскольку организм переходит из катаболического состояния в анаболическое, и организм может легко использовать аминокислоты и глюкозу для восстановления запасов гликогена и наращивания мышц.

В этот период следует пить много воды, чтобы восполнить потерю воды.

Сколько воды вам нужно после тренировки?

Количество воды , необходимое в период после тренировки, составляет не менее 2 стаканов (500 мл) или 2 стакана воды на каждый потерянный фунт веса, в зависимости от того, что больше. Два следующих сценария помогут вам лучше понять ситуацию:

Сценарий 1:  если до тренировки вес вашего тела составлял 136 фунтов, а после тренировки масса тела не изменилась, вам потребуется как минимум 2 стакана воды.

Сценарий 2:  если ваш вес составляет 136 фунтов до тренировки и 134 фунта после тренировки, вы потеряли 2 фунта. В этом случае вам понадобится 4 стакана (1000 мл) воды.

Если ваша цель — стать стройнее, сбросить больше жира или похудеть, вы всегда должны выждать все 30 минут, давая достаточно времени, чтобы ваше тело продолжало сжигать жир, если вы не чувствуете головокружения или головокружения.

Если ваша цель не похудеть, а вы хотите накачать больше мышц и увеличить свои размеры, то не стоит ждать, а можно сразу переходить к следующему периоду и следовать советам там.

  Поздний период после тренировки или восстановления: 

Этот период наступает примерно через 30 минут, когда уровень сахара в крови начинает повышаться из-за выброса контррегуляторных гормонов . Пять гормонов, гормон роста, кортизол, адреналин, норадреналин и глюкагон известны как контррегуляторные гормоны. Они высвобождаются в ответ на гипогликемию для повышения уровня сахара в крови.

Клетки по-прежнему чувствительны к инсулину в период восстановления, однако выделение ГР начинает снижаться по мере повышения уровня сахара в крови. В этот период следует придерживаться следующих советов:

1) Ешьте немного углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Фрукты — хороший выбор. Для тех, кто стремится похудеть, достаточно одного фрукта. Те, кто не стремится похудеть, могут употреблять углеводы до 1 г/кг массы тела. О фруктах с высоким ГИ см. « Гликемический индекс » в разделе « Углеводы ».

2) Ешьте больше белка , около 0,5 г/кг/масса тела (не более 40 г за один раз). Белок может быть в жидкой форме (протеиновый коктейль) или в твердой форме (курица, рыба, говядина и творог). Потребление белка после тренировки ограничит повреждение мышц после тренировки, поможет в восстановлении мышц, поддержит активный обмен веществ в организме и улучшит пополнение запасов гликогена. Протеиновые порошки после тренировки см. в разделе «9».0021 Протеиновые порошки » в разделе «Дополнение ».

3) Вы должны заменить калий, важный минерал, который вы теряете с потом во время тренировки. Истощение калия в мышцах может привести к мышечным судорогам или истощению после тренировки . Бананы, картофель, изюм, йогурт, помидоры и сухофрукты являются отличными источниками калия. Для получения дополнительной информации о калии см. « Калий» в разделе «Минералы»

4) Хотя вы теряете натрий с потом во время тренировки, нет необходимости увеличивать потребление соли после тренировки, если только вы не занимаетесь спортом на выносливость. Для большинства посетителей тренажерного зала замена соли после тренировки не является серьезной проблемой, поскольку большинство ежедневных приемов пищи содержат достаточное количество соли. Для получения дополнительной информации о натрии см. « Натрий» в разделе «Минералы».

Правильное питание после спорта

2021-03-03

Питание после тренировки: правильное питание после занятий спортом

АВТОР:

Издательский отдел IBS

Получение наилучших результатов от тренировок означает не только выкладывание всех сил в спорте. Успех ваших занятий зависит от времени после тренировки. При правильном питании после тренировки вы получите максимум от тренировки.

Фитнес-тренажеры для тренировки в домашних условиях. Доставка по всей России.

Беговая дорожка Yamaguchi RunWay PRO-X

Компактная Беговая дорожка для дома Yamaguchi Runway Pro X / Как выбрать беговую дорожку #ЯМОГУЧИЙ

Как смазывать беговую дорожку? #ЯМОГУЧИЙ

Беговая дорожка Yamaguchi MAX

Профессиональная беговая дорожка для похудения Yamaguchi Max. Создана для интенсивных тренировок

Беговая дорожка Yamaguchi Runway X

Компактная беговая дорожка Yamaguchi Runway-X. Создай идеальное тело не выходя из дома.

NEW! Компактный велотренажер Yamaguchi Crossway

Виброплатформа для похудения | Yamaguchi Vibroplate

Как накачать пресс без тренировок? Секрет плоского живота и 6 кубиков пресса раскрыт

Боли в спине! КАК ЛЕГКО ИЗБАВИТЬСЯ от боли в спине и выпрямить осанку? ВЫПРЯМЛЯЕМ ОСАНКУ

Инструкция по выполнению упражнения Присед жим с эластичной лентой

Фитнес-зал на 2 м² | организуй тренировки дома | спортивный инвентарь

Убиваем ягодицы! Упругая попа дома за 30 минут в день. Эффективная силовая тренировка на ягодицы

Сортировать:

по цене по цене по популярности

HIT -30%

59 500 ₽

85 000 ₽

YAMAGUCHI Runway PRO-X

Беговая дорожка

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

118 000 ₽

YAMAGUCHI MAX

Беговая дорожка

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  3 540 ₽

В рассрочку всего по 14 750 ₽/мес

HIT -25%

48 750 ₽

65 000 ₽

YAMAGUCHI Runway-X

Беговая дорожка

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

-29%

24 900 ₽

35 000 ₽

YAMAGUCHI Crossway

Велотренажер

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

-37%

49 500 ₽

79 000 ₽

YAMAGUCHI VibroPlate

Виброплатформа

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

3 500 ₽

YAMAGUCHI ABS Trainer MIO

Миостимулятор для пресса

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  105 ₽

4 500 ₽

YAMAGUCHI HIPS Trainer MIO

Миостимулятор для ягодиц

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  135 ₽

Нет в наличии

3 800 ₽

US MEDICA FlexyBack

Тренажер для растяжки позвоночника

Сравнить

Подробнее

Добавить к сравнению

Подробнее

Сравнить

Нет в наличии

Вернём баллами  114 ₽

2 900 ₽

YAMAGUCHI Roll 2in1

Спортивный валик

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  87 ₽

2 500 ₽

YAMAGUCHI Stretch FIT

Набор из 3-х эластичных лент

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  75 ₽

4 500 ₽

YAMAGUCHI Fitness PRO

Спортивный валик

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  135 ₽

1 300 ₽

YAMAGUCHI ABS MIO

Электроды для миостимулятора

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  39 ₽

3 200 ₽

YAMAGUCHI Comfort Fitness

Спортивный коврик

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  96 ₽

1 700 ₽

YAMAGUCHI HIPS MIO

Электроды для миостимулятора

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  51 ₽

2 600 ₽

YAMAGUCHI Balance Disk

Балансировочная подушка

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  78 ₽

2 700 ₽

YAMAGUCHI Band FIT

Набор эластичных лент для фитнеса

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  81 ₽

Нет в наличии

1 590 ₽

1 790 ₽

US MEDICA Comfort FIT

Спортивный коврик

Сравнить

Подробнее

Добавить к сравнению

Подробнее

Сравнить

Нет в наличии

Другие цвета:

• webp» data-price=»1 790″ data-action=»1 590″ data-preorder=»0″ data-credit=»0″ data-availability=»no»/>

1 100 ₽

YAMAGUCHI NECK Trainer MIO

Электроды для миостимулятора

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  33 ₽

1 900 ₽

US MEDICA Impulse MIO

Миостимулятор для тела

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  57 ₽

1 100 ₽

YAMAGUCHI Yamaguchi Controller

Пульт управления к миостимуляторам

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  33 ₽

US MEDICA Body Trainer

Электроды для миостимулятора

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  9 ₽

Нет в наличии

US MEDICA Impulse MIO

Электроды для миостимулятора

Сравнить

Подробнее

Добавить к сравнению

Подробнее

Сравнить

Нет в наличии

Вернём баллами  6 ₽

NEW

120 000 ₽

YAMAGUCHI Dumbbells Rack

Набор стальных гантелей

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  3 600 ₽

В рассрочку всего по 15 000 ₽/мес

NEW

9 500 ₽

YAMAGUCHI Training System

Петли для функционального тренинга

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  285 ₽

Нет в наличии

65 000 ₽

79 000 ₽

YAMAGUCHI Ya-Rower

Гребной тренажёр

Сравнить

Подробнее

Добавить к сравнению

Подробнее

Сравнить

Нет в наличии

NEW

5 900 ₽

YAMAGUCHI Fit Mat

Спортивный коврик

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  177 ₽

NEW

4 500 ₽

YAMAGUCHI Loop Band

Набор из 3-х тканевых фитнес резинок

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  135 ₽

NEW

2 600 ₽

YAMAGUCHI Balance Disk (gray)

Балансировочная подушка

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  78 ₽

NEW -20%

59 200 ₽

74 000 ₽

YAMAGUCHI Fitness Bike

Велотренажер

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Нет в наличии

25 000 ₽

YAMAGUCHI Boxing Gloves

Боксерские перчатки

Сравнить

Подробнее

Добавить к сравнению

Подробнее

Сравнить

Нет в наличии

Вернём баллами  750 ₽

В рассрочку всего по 3 125 ₽/мес

NEW

9 900 ₽

YAMAGUCHI Vibro Dumbbell

Виброгантель

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  297 ₽

NEW

3 200 ₽

YAMAGUCHI Comfort Fitness (gray)

Спортивный коврик

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  96 ₽

Нет в наличии

115 000 ₽

YAMAGUCHI Smart Wall 260 cm

Многофункциональная шведская стенка

Сравнить

Подробнее

Добавить к сравнению

Подробнее

Сравнить

Нет в наличии

Вернём баллами  3 450 ₽

В рассрочку всего по 14 375 ₽/мес

NEW

59 900 ₽

YAMAGUCHI Boxer

Боксерский мешок

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  1 797 ₽

В рассрочку всего по 7 488 ₽/мес

NEW -22%

34 900 ₽

45 000 ₽

YAMAGUCHI Vibroplate Shape Up

Виброплатформа

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

7 500 ₽

YAMAGUCHI Vibro Roll Mini

Массажный валик с вибрацией

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  225 ₽

NEW

8 900 ₽

YAMAGUCHI Vibro Roll

Массажный валик с вибрацией

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  267 ₽

NEW

2 000 ₽

YAMAGUCHI Chrome Dumbbell

Стальная гантель

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  60 ₽

NEW

3 500 ₽

YAMAGUCHI Fit Roller (серый)

Спортивный валик

Сравнить

Купить сейчас

Добавить к сравнению

в корзину

Сравнить

Есть в наличии

Вернём баллами  105 ₽

Тренировки дома -фитнес тренер (iOS)

В оценке товаров мы используем исключительно отзывы экспертов, которые основаны на лабораторных исследованиях. Мы не собираем отзывы пользователей, так как ими легко манипулировать. Однако вы можете оставить отзыв о нашем исследовании.

«Тренировки дома» – фитнес-приложение, с помощью которого пользователь может ознакомиться с комплексами упражнений, получить инструкцию по их выполнению, фиксировать и проверять результаты своих занятий.

Функциональность
Приложение имеет достаточно широкие функциональные возможности. Удобная регистрация, можно пользоваться без авторизации. Есть интеграция с музыкальными и фитнес-сервисами. Множество фильтров для поиска тренировок. В плане тренировок присутствуют как прогресс, так и график тренировок с советами по плану. Достаточно информативная история тренировок. Неплохая реализация настройки плана тренировок. Есть расчет ИМТ, шагомер и счетчик потребления воды. Почти идеально реализована общая статистика. Приложение может также работать в режиме офлайн.
Карточки упражнений средней информативности. В самой тренировке нет указания необходимого инвентаря.

Удобство использования
Приложение удобно в использовании, практически все действия реализованы в минимальное количество кликов. Есть отключаемая реклама (баннеры и всплывающие окна). Из помощи только форма обратной связи. Возможности конструктора тренировок, редактирования плана, демонстрации упражнений, советы по плану, график тренировок и прогресс ограничены подпиской.

Безопасность
Приложение демонстрирует высокие показатели по безопасности, данные передаются и хранятся в зашифрованном виде, устанавливается сложный пароль.

Правовая оценка
Положительные моменты: персональная информация шифруется в момент передачи, система тестируется на уязвимость.

Нейтральные моменты: отдельно выделены права пользователей в рамках GDPR (ЕС) и CCPA (США). Является калькой с Политики конфиденциальности сервиса https://abishkking.com/.

Научная обоснованность
Информативная и наглядная демонстрация выполнения упражнений. Текстовое описание недостаточно информативно. Есть вопросы к сочетаемости упражнений в тренировках.

1. Документ по исследованию

Рейтинг политики: 3.64 из 5

Не указан срок обработки и хранения персональных данных. Компания не зарегистрирована в России. И хотя в Политике прописана возможность отзыва согласия на обработку персональных данных путем направления отзыва на почту или по адресу компании, остаются риски, что такой запрос может быть проигнорирован, так как компания не подпадает под требования российского законодательства. Не указаны данные, позволяющие идентифицировать всех третьих лиц, которым могут быть раскрыты персональные данные пользователей, а указаны только направления их деятельности. Сервис может передавать данные третьим лицам, но только для осуществления своей деятельности (возможность предоставления рекламы, не связанной с сервисом, в Политике не указана). Прописано требование по получению согласия пользователя в соответствии с положениями 152-ФЗ. Однако компания предполагает, что, один раз получив такое согласие (при первичной установке программы), может в дальнейшем распоряжаться данными пользователя по своему усмотрению. В Политике конфиденциальности не указано, что вся информация хранится на территории РФ.

Положительные моменты

Вся персональная информация шифруется в момент передачи. Система безопасности тестируется на уязвимость.

Моменты заслуживающие внимания

Документ не переведен на русский язык. Часть информации содержится в ином документе, на который не дана ссылка в Политике.

Дополнительная информация

Отдельным пунктом выделены права пользователей в рамках GDPR (ЕС) и CCPA (США). Данная Политика конфиденциальности является аналогом сервиса https://abishkking. com/.

40 тяжелых тренировок дома для улучшения физической формы и преображения тела

Эти тяжелые домашние тренировки предназначены для выполнения с минимальным оборудованием в любом месте. Не стесняйтесь масштабировать их вверх или вниз в зависимости от того, что у вас есть, и вашего уровня способностей.

СОВЕТЫ ПО ПОВЫШЕНИЮ МОТИВАЦИИ

Несколько простых советов помогут вам в домашних тренировках. Это поможет вам добиться успеха как физически, так и психологически.

1. Настройка календаря/расписания с  тренировок  на каждый день, который вы хотите делать.
2. Заставьте себя придерживаться этого графика.
3. Выделите время в своем реальном/рабочем календаре.
4. Найдите время.
5. Создайте специальное пространство для тренировки .
6. Перестаньте оправдываться.
7. Сделайте это с группой друзей.
8. Подтолкните себя.

Источник: Noah Ohlsen

Просмотрите следующие домашние тренировки для кроссфит-атлетов и выберите то, что хотите добавить в свою тренировку.

Тяжелые тренировки дома

WOD 1

50-40-30-20-10 повторений на время
Бёрпи
Воздушные приседания
Отжимания
Приседания
С беговыми часами как можно быстрее выполняйте предписанное работать в порядке написания. Спортсмен должен выполнить 50 берпи, 50 воздушных приседаний, 50 отжиманий и 50 приседаний, прежде чем перейти к 40 повторениям каждого движения и т. д. завершенный.

WOD 2

20 раундов на время
6 отжиманий
12 чередующихся выпадов
18 двойных прыжков
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, написанном для 20 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Double-Unders.

WOD 3

For Time
50 Подъемы с вещевым мешком «земля-над головой»
75 Становая тяга с вещевым мешком
100 Качели с вещевым мешком
75 Приседания с вещевым мешком
50 Приседания с вещевым мешком над головой
При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Наполните свою сумку грязным бельем или используйте любое оборудование, которое у вас есть.

Счет – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение приседаний со штангой над головой.

WOD 4

For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Берпи
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Стул Отжимания на брусьях
30-27-24-21-18-15-12-9-6-3 Приседания
Работая на ходу, как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 10 берпи, 20 отжиманий на стуле и 30 приседаний, прежде чем перейти к 9Бёрпи, 18 отжиманий на стуле, 27 приседаний и т. д.

Счет — это время на часах после завершения последнего раунда приседаний.

WOD 5

5 раундов за 24 минуты
1 минута Альпинисты
1 минута Отжимания
1 минута Флаттер Кикс
1 минута Воздушные приседания
1 минута Отдых
На 24-минутных часах, столько же повторений по 1 минуте каждого движения по 5 раундов.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 24-минутных часов.

Источники изображений

• Дом: Noah Ohlsen

Последние статьи

News

Как на самом деле придерживаться ваших домашних тренировок

в сравнении с членами Gymps и упакованными классами Gym-Classio, на упакованных классах Gym-Classio и упакованных классах Gymps, и упакованных классах Gymics и упакованных классах Gymics и упакованных классах Gymics и упакованных Studio Studio и упакованных классах. удобство работы в комфорте вашего дома не может быть лучше. Тем не менее, трудно сохранять мотивацию, когда кушетка манит к себе, отвлекающих факторов предостаточно, и вам действительно не хочется шевелиться после долгого дня. Но при правильном оборудовании и психологическом настрое домашние тренировки могут стать вашим быстрым путем к фитнесу. Стряхните пыль с гантелей и расстелите коврик для йоги. Вот все преимущества домашних тренировок, а также пять способов их придерживаться.

Aaptiv можно использовать в любом месте для тренировок: дома, в спортзале, на пляже, в парке… решать только вам! Aaptiv идет туда, куда вы идете.

Напоминайте себе о времени и деньгах, которые вы экономите.

«Два преимущества домашних тренировок: это не стоит ни копейки и очень удобно», — говорит тренер Aaptiv Аманда Батлер. «На улице дождь или метель? Без проблем! Ребёнок спит? Без проблем! Прелесть домашних тренировок в том, что вам буквально не нужно выходить из дома. Никаких оправданий.»

По словам личного тренера Терезы Зарленго, тренировки дома обеспечивают менее пугающую среду. Это может помочь с последовательностью и свести к минимуму чувство неуверенности в себе. Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время, независимо от того, находитесь ли вы в гостиной или в более формальном помещении для тренировок. Другое преимущество? Вы сами устанавливаете правила, добавляет личный тренер Моника Лам-Фейст, руководитель отдела фитнеса в AlgaeCal. Вы можете выбрать короткую йогу утром, а на следующий день сосредоточиться на более длительной силовой тренировке корпуса или нижней части тела.

Кроме того, вы можете проявить творческий подход к тренировкам дома. «Как работающая мама, я чаще тренируюсь дома, чем в спортзале», — говорит Кэти Лаш, преподаватель пилатеса из Чикаго. «Лично я хочу проводить как можно больше времени со своими детьми. Таким образом, чистый акт вождения куда-то, посещение часового урока и возвращение обратно требует большого количества качественного времени. Кроме того, есть уход за детьми, который нужно координировать и оплачивать. Вместо этого я склонен «складывать свою жизнь» со способами совмещать поручения и занятия. Я провожу детей в магазин, покупаю продукты, а затем несу продукты и детей по дороге домой. Это как кардио и силовые тренировки в одном флаконе!»

Поставьте упражнения на первое место в списке дел и не отвлекайтесь.

Хотя дома у вас могут быть самые лучшие намерения, ваша тренировка может быть легко сорвана обязанностями и отвлекающими факторами. Затем вы начинаете ругаться, что пойдете на тренировку завтра или послезавтра, или, ну, никогда. Это совершенно нормально. Вот почему вам нужно планировать физические упражнения так же, как и любое другое жизненно важное обязательство.

«Вы должны посвятить себя домашней тренировке и не позволять себе легко отвлекаться на супруга, детей, список дел, пыль, которая собирается на полках, стирку, которую нужно постирать, и т. д.» Батлер говорит. «Будьте как можно преднамереннее. Внесите свою тренировку в календарь, отключите звук телефона и поставьте себя на первое место на 30 минут или любое другое время. Потому что, когда вы заботитесь о себе, вы можете лучше проявить себя и свою семью».

Тэмми Саламоне, сертифицированный персональный тренер и мама троих детей, предлагает относиться к тренировкам как к встрече, не подлежащей обсуждению. Вы не можете отвечать на электронные письма или складывать одежду, потому что вы заняты. Пышный соглашается; она добавляет свои тренировки в календарь своего телефона с будильником, как и для других встреч. Если вы стремитесь тренироваться примерно в одно и то же время каждый день, у вас меньше шансов пропустить тренировку и тем быстрее она будет завершена. Почему? Исследователи говорят, что такой подход создает привычку к подстрекательству или поведенческий сигнал, который, как правило, приводит к большей согласованности.

Выбирайте короткие эффективные тренировки и добавляйте разнообразие везде, где это возможно.

Нехватка времени и отсутствие мотивации — два распространенных препятствия, связанных с занятиями спортом дома, но у обоих есть простые решения. Во-первых, не усложняйте вещи. Вы определенно можете выполнить сложную тренировку за 30 минут или меньше, например круговую тренировку с короткими силовыми и кардиотренировками. Во-вторых, используйте элементы оборудования, чтобы избежать скуки, изменить свой распорядок дня и держать свои мышцы в напряжении.

Сюда могут входить:

• Легкие и тяжелые наборы отягощений
• Коврик для йоги
• Мяч для устойчивости
• Кардиотренажер, такой как велосипед, беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Эластичные ленты

2

ваш собственный вес и мебель вокруг вас, говорит Батлер. «Подумайте об отжиманиях, приседаниях, выпадах, арках, планках, альпинистах и, конечно же, бёрпи. Стул или кушетка могут использоваться для отжиманий на трицепс и/или подтягиваний. Если вы хотите работать над силой кора, поставьте ноги под диван, чтобы удерживать вас во время приседаний».

Не знаете, с чего начать? Существует множество тренировок Aaptiv, для которых требуются только гантели или собственный вес. Вы можете фильтровать тренировки по уровню сложности, продолжительности, музыкальному жанру и другим параметрам, чтобы найти для себя идеальное домашнее занятие.

Положитесь на свое сообщество, чтобы оставаться мотивированным.

Если вы чувствуете себя немного одиноким из-за своих одиночных занятий фитнесом, обратитесь как к реальным, так и к виртуальным связям для дополнительной мотивации и чувства совместной ответственности. Напарник по тренировкам может дать вам дополнительный толчок, а интернет-сообщество поможет вам почувствовать, что вы не одиноки в стремлении к достижению своих целей в фитнесе. «Заключите договор со своим супругом или другом, чтобы выполнять определенное количество тренировок каждую неделю», — говорит Батлер.