Тренировки

💪 Добавки для восстановления | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• Для восстановления

Восстановление мышц после тренировок – довольно болезненный процесс для новичков в спорте и тех, кто нерационально нагружает свой организм. Избежать или уменьшить неприятные ощущения после спортзала поможет специальное питание и правильно составленная программа тренировок.

Добавки для восстановления

После тренировки нужно:

1. Восстановить водный баланс в организме.
2. Дать мышцам материал для восстановления.
3. Восстановить утраченные энергетические ресурсы.

Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.

Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:

• Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.

• BCAA аминокислоты. Комплекс аминокислот необходим для остановки процесса распада мышц и выработки анаболических гормонов. Благодаря этим добавкам снижаются болевые ощущения, последующие тренировки становятся эффективными. Принимать аминокислоты BCAA рекомендуется до и после посещения спортзала.

• Гейнер. Преимуществом гейнера является сочетание белков и углеводов в пропорциях, необходимых организму. Эта добавка восстанавливает энергетические ресурсы, помогает чувствовать себя бодрее и избавиться от усталости. Принимать гейнер можно как до тренировки, так и после нее.

• Креатин. Одно из наиболее эффективных средств для восстановления мышц после тренировки. Креатин дает мышцам необходимую для роста энергию, а также исключает их разрушение. Принимать этот вид спортивных добавок нужно в сочетании с углеводами и белками.

• Изотоник. Чтобы восстановить баланс электролитов в организме и ускорить его восстановление, нужны изотоники. Они могут содержать L-карнитин, способствующий преобразованию жиров в энергию.

• Глютамин. Это аминокислота, укрепляющая иммунитет и повышающая защитные функции организма. А еще глютамин снижает болевые ощущения после тренировок и ускоряет восстановление мышц.

Принимая протеин, креатин моногидрат, изотоники и другие добавки, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом не испытывать боли после тренировки.

Витамины для восстановления

Без витаминов невозможна полноценная работа организма и восстановление мышц после физических нагрузок. Основная часть питательных веществ поступает с продуктами, но при активных тренировках витамины усваиваются хуже, поэтому требуется дополнительная «загрузка» добавками.

В комплексы витаминов для спортсменов должны входить следующие элементы:

• Витамин A. Известный как витамина для зрения, он способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц. Также он влияет на выработку тестостерона, действующего как анаболик. Аналогичными свойствами обладает бета-каротин.

• Витамин D. Нехватка в организме «витамина солнца» приводит к ухудшению состояния костей и суставов, повышению травматичности. Без этого элемента восстановление замедляется, возникают болевые ощущения в суставах.

• Витамин C. Этот витамин настоящий помощник организма при восстановлении. Он снимает боль, ускоряет регенерацию тканей и заживление травм.

• Витамины группы B. Еще один важный для синтеза белка и регенерации тканей мышц элемент. Еще витамины группы B улучшают иммунитет, нормализуют работу нервной системы и в целом действуют благоприятно на организм.

Вы можете приобрести перечисленные витамины отдельно, в комплексе или в составе спортивного питания для быстрого восстановления мышц.

Общие правила восстановления

Если вы уже подобрали протеин для восстановления, а также купили необходимые добавки, то вам потребуется ознакомиться с несколькими правилами. Они помогут быстрее нарастить мышечную массу, избежать перетренированности и сильной боли после занятий.

1.       Активное сжигание жира и рост мышечной массы происходит во время отдыха. Поэтому не забывайте делать перерыв 1-2 дня между тренировками.

2.      Тренировка в интенсивном режиме не должна длиться более 1 часа.

3.      Спите по 8 часов, чтобы помочь организму восстановить энергию и силы.

4.      Питайтесь правильно, следите за соотношением белков, жиров и углеводов.

Если вам не хватает энергии для тренировок, попробуйте принимать энергетики или предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и сделают ваше пребывание в зале более эффективным.

Спортивное питание для восстановления от Fit Health

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

• Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
• Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
• Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
• Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

• BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
• Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

• витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
• витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
• магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.

Поделиться:

Питание для восстановления: прием пищи после тренировки

Расшифровка подкаста

0:00  Приветствие Тэвиса Пиаттоли

• Что такое питание после тренировки?
• Какие продукты лучше всего есть, чтобы пополнить «бензобак» и восстановить ткани?
• Время питания после тренировки.

1:55  Что такое питание после тренировки?

• Время приема питательных веществ сразу после тренировки или тренировки.

2:50  Что происходит во время интенсивной силовой тренировки?

• Во время упражнений спортсмены разрушают большое количество мышечной ткани.
• В силовых тренировках процесс поднятия тяжестей разрушает мышечную ткань и волокна, и поэтому мы чувствуем боль после первых нескольких тренировок. Возникает много воспалений, к которым организм не привык, но которые можно устранить с помощью питания.
• Без питательных веществ после тренировки мы сводим к минимуму наши шансы на восстановление с той скоростью, с которой нам хотелось бы.

2:20 Важность питания после тренировки.

• Исследования показывают, что потребление питательных веществ после тренировки повышает работоспособность, уменьшает воспаление и болезненность, повышает способность к росту мышечной ткани, улучшает работу иммунной системы и процесс восстановления, состав тела и костную массу. Мы также чувствуем себя лучше и в целом у нас больше энергии.
• Есть три конкретных цели или цели после тренировки:
• Восстановление мышечной ткани за счет синтеза белка.

• Восполняет запасы гликогена, формы хранения углеводов.

• Минимизирует расщепление белка.
• Потребляя питательные вещества после тренировки, поскольку мы обычно очень голодны, мы можем контролировать чувство голода и уменьшить вероятность переедания позже.

5:35 Введение: «Окно возможностей» для максимального восстановления мышц.

• Если у спортсмена нет еды для дозаправки после тренировки в течение определенного периода времени, я говорю спортсменам НЕ тренироваться, потому что они мешают достижению цели.
• Тренировки разрушают мышечную ткань и волокна и, следовательно, белок, в то время как восстановление связано с синтезом мышечного белка. То, что мы потребляем после этого, делает нас сильнее, а также помогает нам быстрее восстанавливаться.
• После поднятия тяжестей у нас отрицательный чистый баланс белка. Нам необходимо иметь положительный чистый белковый баланс, чтобы наращивать мышечную ткань. Этого трудно достичь, если мы не едим в нужное время.

8:50 Идеальное количество углеводов и белков для максимального восстановления?

• Очень важно быстро направить кровоток к мышечным тканям.
• Питательные вещества будут доставлены кровью в определенные области, в которых они нуждаются.
• Ключевыми компонентами после тренировки являются белки и углеводы.
• Сколько? Каково идеальное соотношение углеводов и белков? Не обязательно каждый раз выяснять с каждым спортсменом. Главное получать калории.

10:30 «Окно возможностей» для максимального восстановления мышц.

• Окно составляет около 2 часов, начиная с минуты, когда вы прекращаете тренировку. Ваше тело готово к потреблению питательных веществ. Вы не хотите ждать, чтобы поесть после этого, окно возможностей становится меньше. В идеале заправляться в первые 30 минут после тренировки.
• Исследования показывают, что синтез белка происходит через 36-48 часов после тренировки. Но если вы позволите пройти слишком много времени до дозаправки, расщепление в конечном итоге превзойдет синтез белка, а это означает, что вы потеряете мышцы.
• Если вы не дозаправляетесь регулярно после тренировки, ваше восстановление ухудшается, уровень энергии снижается, вы не заметите улучшения в составе тела, снижается сила и вы теряете мышечную массу.

11:45  Что лучше всего употреблять после тренировки: пищу или жидкость?

• Жидкости усваиваются и перевариваются быстрее, чем цельные (твердые) продукты, поэтому в идеале нам нужна жидкость.
• Сэндвич с индейкой, PBJ или банан и молоко потребуют немного больше времени для переваривания, но это отличный вариант, который поможет вашему организму восстановиться, стабилизирует уровень сахара в крови и даст энергию.
• Шоколадное молоко эффективно, потому что оно содержит углеводы с высоким содержанием сахара. Это то, что быстро повышает уровень инсулина и сахара в крови, а затем быстро доставляется в «бензобак» или мышцы. Отлично подходит для худощавых спортсменов.
• Когда углеводы с высоким содержанием сахара сочетаются с белком, таким как быстродействующий сывороточный протеин, он увеличивает уровень аминокислот в крови и быстро доставляется в мышцы, повышает уровень инсулина и стимулирует инсулиноподобный фактор роста, наше тело восстанавливается быстрее и помогает восстановить поврежденные салфетка. У вас все еще будет повреждение мышц. Вы не можете полностью исключить этот материал.
• Я большой поклонник сывороточного протеина, потому что он быстро усваивается, обладает очень высокой биологической ценностью, и было проведено множество исследований, посвященных сывороточному протеину после тренировки как оптимальному.
• Вы видите лучшую реакцию инсулина, когда белок сочетается с углеводами. Он ускоряет выздоровление, потому что инсулин помогает нашему организму довольно быстро доставлять углеводы и аминокислоты туда, где они должны быть.
• Для спортсменов, которые хотят похудеть, я не акцентирую внимание на высокой реакции инсулина. Когда в организме циркулирует слишком много инсулина, мы не сжигаем жир. Основное внимание уделяется медленным углеводам в коктейлях с использованием таких ингредиентов, как овес, свежие фрукты (ягоды) и иногда злаки, такие как лебеда. Или мы возьмем готовый коктейль с низким содержанием углеводов, а затем объединим его с PBJ. Таким образом, мы стабилизируем уровень сахара в крови у спортсменов с высоким содержанием жира. Эти спортсмены все равно будут сжигать жир и получать пользу от восстановления.
• Shamrock Farms Rockin Refuel имеет хорошее соотношение углеводов и белков.
• Экономьте деньги, готовя коктейли самостоятельно.

16:20 Сколько белка мне действительно нужно после тренировки?

• Исследования показали, что все, что вам нужно, это 20 граммов белка после тренировки. Все, что больше этого, на самом деле не выгодно. Вы не станете больше. Вы просто тратите деньги.
• 20 г имеет правильный аминокислотный профиль с аминокислотами с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин действительно является ключом к восстановлению и восстановлению мышечной ткани.

18:20 Будьте готовы!

• Составьте план, не пропустите, остановитесь в магазине — НЕТ фаст-фуду! Фаст-фуд — это продукты с высоким уровнем воспаления в организме. Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это вызвать еще большее воспаление. Он не помогает организму восстановиться, на самом деле наносит больший ущерб.
• Если вы знаете, что у вас не будет доступа к холодильнику, принесите протеиновый порошок и смешайте с водой.

Полное руководство по питанию после тренировки

Питание после тренировки необходимо для восстановления и общих спортивных результатов. От замены потерянных электролитов и пополнения истощенных запасов энергии до ускорения восстановления и восстановления мышц, то, что вы едите и пьете после тренировки, может повлиять на ваши результаты. Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о питании после тренировки — от того, почему это важно до того, что вы должны есть, — чтобы максимизировать свои результаты и получить максимальную отдачу от тренировок.

Почему питание после тренировки важно?

Во время тяжелой тренировки происходят определенные физиологические изменения, которые влияют на ваши потребности в питании. Запасы мышечного топлива истощаются, и ваше тело теряет жидкость и электролиты с потом. Тяжелые тренировки также повреждают мышечные волокна, усиливают воспаление и подавляют иммунную систему.

В этом руководстве мы более подробно рассмотрим, что следует есть и пить после тренировки. Во-первых, важно понять основные физиологические изменения, происходящие во время тренировки, которые делают послетренировочное питание столь важным.

Упражнения истощают запасы топлива, жидкости и электролитов

Во время упражнений ваше тело использует свои запасы топлива и жидкости для питания мышц и движений, из-за чего вы можете чувствовать себя вялыми и замедлять восстановление.

Окисление жиров и углеводов обеспечивает энергию для сокращения мышц. Жир является основным источником энергии для упражнений низкой интенсивности, но по мере увеличения интенсивности ваше тело переключается на использование большего количества углеводов (глюкозы) в качестве топлива. Во время тренировки ваше тело использует свои запасы глюкозы (также известной как гликоген), превращая гликоген обратно в глюкозу для питания этих трудолюбивых мышц. Чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, тем больше гликогена вы будете использовать, и тем больше гликогена вам потребуется восполнить после этого [9].0165 1 ].

Помимо истощения запасов энергии, во время физических упражнений организм теряет жидкость и электролиты. Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют 6-10% массы тела за счет пота [ 2 ]. Вода и электролиты играют решающую роль в регулировании частоты сердечных сокращений, артериального давления, водного баланса, температуры тела, использования энергии, а также функции мышц и нервов, что, безусловно, необходимо для спортивных результатов [ 2 ]. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше воды и электролитов теряете; таким образом, очень важно пополнять их и после тренировки.

Упражнения разрушают мышечную ткань

Мышечные волокна растягиваются и сокращаются во время упражнений, вызывая крошечные разрывы мышц. Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, вы испытали это на собственном опыте. После тренировки тело восстанавливает поврежденные мышцы и строит новую мышечную ткань, чтобы увеличить мышечную силу, размер и эффективность [ 3 ]. Исследования показывают, что получение надлежащих питательных веществ после тренировки может ускорить восстановление мышц, улучшить силу и состав тела [ 3 ].

Упражнения вызывают воспаление и подавление иммунитета

Продолжительные напряженные упражнения усиливают воспаление и ослабляют иммунный ответ организма [ 4 , 5 ]. Интересно, что оба они тесно связаны с уровнем гликогена — воспаление и иммуносупрессия запускаются по мере снижения уровня гликогена [ 3 ]. К сожалению, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше вы становитесь восприимчивы к этим эффектам.

В то время как неправильное питание может усугубить воспаление, вызванное физической нагрузкой, и подавление иммунитета, исследования показывают, что правильное питание после тренировки может помочь смягчить эти эффекты [ 6 ].

Теперь, когда вы знаете, почему важно питание после тренировки, давайте углубимся в то, какие питательные вещества вам нужны и когда вы должны начать дозаправку после тренировки, чтобы оптимизировать свое восстановление.

Основные питательные вещества после тренировки

После тренировки наиболее важными питательными веществами являются углеводы, белок и жидкость [ 3 ]. Углеводы пополняют истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, диетический белок запускает синтез мышечного белка (MPS), а вода или напиток с электролитом восполняет потерянную жидкость.

Вот подробнее о том, что делают эти питательные вещества и сколько вы должны получать после тренировки.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц и являются ключевой частью питания после тренировки. После тренировки организму нужны углеводы, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах и печени.

Хотите знать, сколько углеводов вам нужно после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление? Это зависит от того, сколько вы весите и как усердно тренируетесь.

• После тренировки средней и высокой интенсивности продолжительностью > 45 минут: Потребляйте 45-90 г углеводов в течение одного часа после окончания.

• Для интенсивных тренировок с большим объемом (например, 3–6 часов интенсивных тренировок в день, 5–6 дней в неделю): Старайтесь получать 1,2 г/кг/ч углеводов в течение первых 4–6 первых часов восстановления [ 3 , 6 ].

Уровень активности и общее потребление углеводов также играют роль в восстановлении. Для оптимальной производительности и восстановления, вот сколько углеводов вам нужно каждый день в зависимости от уровня вашей активности:

• Нормальный уровень активности: 45%-55% калорий за счет углеводов (3–8 г/кг/день) [ 20 ]

• Спортсмен на выносливость >2 часов тренировки в день: 90%004 > калорий из углеводов (5–8 г/кг/день) [ 6 ]

При выборе углеводов цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки предлагают множество преимуществ и должны составлять основную часть вашего потребления углеводов во время диеты. день. Тем не менее, быстроусвояемые углеводы (например, белый хлеб, рогалики, макароны, энергетические батончики, спортивные напитки и соки) могут быть полезны сразу после тренировки, поскольку они легко усваиваются, обеспечивают быструю энергию и могут ускорить восстановление.

Белок

Белок состоит из различных аминокислот и играет решающую роль в регуляции клеток, функционировании нервной системы и синтезе мышц [ 7 ]. Исследования показывают, что белковые добавки до и после тренировки могут повысить физическую работоспособность и восстановление, а также увеличить сухую массу тела, мышечную гипертрофию и силу [ 8 ].

Исследования показывают, что потребление 20-40 г высококачественного белка в течение двух часов после тренировки стимулирует значительное увеличение синтеза мышечного белка, что может способствовать как восстановлению, так и будущей производительности [ 3 ]. Кроме того, было обнаружено, что соотношение углеводов к белку 3:1 в еде или закуске после тренировки также может увеличить синтез белка [ 3 ].

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8–1,2 г/кг/день, хотя некоторым спортсменам может потребоваться до 2,2 г/кг/день [7] . Однако, чем активнее вы ведете себя, тем больше белка вам потребуется для поддержки физических потребностей во время тренировок и восстановления. Белковые добавки, такие как Elo Smart Protein , может быть удобным и экономичным способом увеличить потребление белка после тренировки, чтобы доставить нужное количество питательных веществ для ускорения восстановления после тренировки.

Несмотря на то, что белок после тренировки является ключевым фактором для восстановления, нельзя недооценивать важность достижения ваших ежедневных целевых показателей по потреблению белка для поддержки восстановления и производительности. Исследования показывают, что это так же, если не на 90 279 больше, чем на 90 280 важно, чем потребление белка после тренировки [ 90 165 3 90 166 ].

Жидкости

По окончании тренировки вы также должны восполнить потери жидкости и электролитов с выделением пота. Регидратация после сложной тренировки жизненно важна для поддержания нормальной функции организма, доставки ключевых питательных веществ к уставшим мышцам и удаления побочных продуктов метаболизма и токсинов из организма. Сильное обезвоживание может иметь серьезные последствия, но даже легкое обезвоживание может замедлить выздоровление и вызвать усталость, головные боли и головокружение. Исследования также показывают, что обезвоживание усиливает мышечную болезненность в первые дни после тренировки [9].0165 9 ].

Самый простой способ измерить потерю жидкости — взвеситься до и после тренировки. Для регидратации вам потребуется около 3 чашек воды (24 унции жидкости) на каждый потерянный фунт [ 6 ]. Если вам неудобно взвешиваться, цвет вашей мочи является еще одним хорошим индикатором состояния гидратации. Например, бледно-желтая моча (например, лимонад) или более светлая обычно означает, что вы обезвожены.

В дополнение к питьевым жидкостям электролиты (включая натрий, калий, кальций, магний и хлорид) имеют решающее значение для функции мышц и нервов и для регулирования водного баланса.

Если вы тренируетесь дольше 45 минут, тренируетесь в жаркой и влажной среде или если у вас соленый свитер, вам может быть полезно выпить после тренировки глоток обогащенного электролитами спортивного напитка [ 10 ]. Помните, что вы теряете больше натрия, хлоридов и калия, когда потеете, чем другие электролиты, поэтому они должны быть основными электролитами в вашем глотке после тренировки [ 10 ].

Время питания после тренировки

Когда дело доходит до питания после тренировки, время имеет решающее значение. После тренировки ваше тело сразу же переходит в режим восстановления, восстанавливая мышечную ткань и пополняя истощенные запасы гликогена. Время имеет значение, потому что способность вашего организма использовать важные питательные вещества увеличивается сразу после тренировки, но только на короткий период.

Исследования показывают, что оптимальное время для пополнения запасов топлива и жидкости — через 15–60 минут после окончания тренировки [ 11 ].

Это не означает, что ваше тело перестанет восстанавливать гликоген и белок после отметки в один час, но то, насколько эффективно ваше тело делает эти вещи, со временем снижается. На самом деле, отсрочка приема углеводов всего на два часа может снизить скорость синтеза мышечного гликогена на 50% [ 3 ].

По сути, чем раньше вы начнете пополнять запасы топлива и жидкости после тренировки, тем лучше.

Добавки после тренировки, на которые следует обратить внимание

После того, как вы отдадите предпочтение углеводам, белку и жидкости сразу после тренировки, вы можете задаться вопросом, что еще вы можете включить в свой план питания после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление.

Как оказалось, некоторые добавки (в том числе кислая вишня, креатин, глютамин, кофеин и омега-3) могут иметь некоторые преимущества после тренировки, о которых стоит подумать.

Вишневый сок

Вишневый сок (в отличие от черешни, которую мы все любим) богат антиоксидантами и противовоспалительными полифенольными соединениями. Растущее количество исследований показывает, что терпкий вишневый сок может улучшить работоспособность, уменьшить боль, болезненность и воспаление, а также ускорить восстановление силы после силовых упражнений и упражнений на выносливость [9].0165 12 , 13 ].

Терпкие вишни можно найти в различных формах, включая сок, капсулы и концентрат. Рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от препарата, но в большинстве исследований использовалось 8–12 унций (1 унция в форме концентрата) два раза в день, за 4–5 дней до события и через 2–3 дня после него для ускорения восстановления [90–165]. 13 ].

Если вы хотите поэкспериментировать с терпким вишневым соком, ищите продукт без добавок и пейте по 8-12 унций не более чем за 60 минут до и после тренировки. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами восстановления, продолжайте принимать его до двух раз в день в течение 2-3 дней после гонки или соревнования.

Креатин

Одна из наиболее тщательно изученных и широко используемых спортивных добавок. Креатин представляет собой аминокислоту, содержащуюся в мышечной ткани, которая синтезируется организмом и в небольших количествах поступает с пищей [ 14 ]. Моногидрат креатина является наиболее обоснованной (и предпочтительной) формой креатина.

Данные показывают, что креатин не только поддерживает выработку энергии, мышечную силу и работоспособность, но и способствует восстановлению силовых и выносливых спортсменов. Эти преимущества восстановления включают увеличение синтеза мышечного белка, усиление пополнения запасов гликогена и снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) [9].0165 15 ]. Креатин также может играть роль в уменьшении повреждения мышц и воспаления [ 15 ].

На сегодняшний день исследования рекомендуют начинать с «нагрузочной дозы» 20 г/день в течение 5-7 дней, а затем 3-5 г/день после этого для повышения эффективности [ 14 , 15 ].

Стоит отметить, что прием креатина может увеличить задержку воды, в результате чего некоторые спортсмены немного прибавляют в весе (1-2 кг).

Глютамин (L-глутамин)

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышцах, крови и пуле свободных аминокислот организма. Он синтезируется в организме в основном из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), а также потребляется с белковосодержащими продуктами. [ 14 ].

Исследования показывают, что добавки с глютамином снижают степень потери силы, ускоряют восстановление силы и уменьшают болезненность мышц быстрее, чем плацебо [ 14 ].

Некоторые спортсмены также принимают глютамин из-за его предполагаемого иммуностимулирующего действия; однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований, поддерживающих это использование [ 14 ].

Добавки глютамина, также обычно обозначаемые как L-глютамин, доступны в форме порошка и капсул. Ежедневные дозы от 0,21 до 0,42 г/кг безопасны и эффективны для ускорения восстановления у спортсменов [ 14 ].

Кофеин

Хорошие новости, любители кофе. В дополнение к повышению производительности во время тренировки, кофеин, потребляемый после тренировки, также может способствовать восстановлению мышц.

Недавние исследования показали, что кофеин после тренировки в сочетании с углеводами (чашка кофе с молоком во время сбалансированного завтрака) может повысить уровень глюкозы, скорость ресинтеза гликогена и накопление гликогена после тренировки [ 6 , 16 ]. Исследователи считают, что кофеин помогает вывести глюкозу из крови в мышцы, которая затем превращается в гликоген.

Нет рекомендаций по дозировке кофеина после тренировки. Тем не менее, исследования показали положительные результаты при приеме после тренировки 3–8 мг кофеина/кг массы тела в сочетании с приемами пищи, содержащими 0,8–1,2 г углеводов/кг и 0,3 г белка/кг [, 6, , ]. 17 ].

Для спортсмена весом 150 фунтов это эквивалентно двум-шести чашкам кофе по 8 унций (200-545 мг кофеина) вместе с приемом пищи, обеспечивающим 80 г углеводов и 20 г в течение 4-часового периода восстановления.

Если вы чувствительны к кофеину или не пьете кофе регулярно, вы можете начать с небольшого количества или вообще отказаться от него. Употребление слишком большого количества кофеина перед сном также может помешать хорошему сну и потенциально больше навредить вашему выздоровлению, чем помочь. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, употребляйте кофеин по утрам и в ограниченных количествах, пока не узнаете, как реагирует ваше тело.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты, содержащиеся преимущественно в холодноводной жирной рыбе, орехах и семенах. Рыбий жир содержит две важные омега-3, уникальные для рыбы и морепродуктов, известные как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) [9].0165 18 ]. EPA и DHA являются важными компонентами клеток мозга и мышц. Их влияние на мозг и сердечно-сосудистую систему, мышечную работоспособность и восстановление после физических упражнений и травм было изучено.

Что касается восстановления после физических упражнений, исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут уменьшить болезненность или улучшить восстановление после упражнений, повреждающих мышцы, что может принести пользу всем, от людей, начинающих программу упражнений, до профессиональных спортсменов [ 15 ].

Рекомендуемая суточная доза для всех омега-3 составляет 1600 мг/день для мужчин и 1100 мг/день для женщин [ 18 ]. Вы можете удовлетворить это требование, потребляя 1–2 порции (~ 8 унций) рыбы в неделю. Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточное количество этих важных омега-3.

Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 мг (1 г) рыбьего жира, 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК; однако составы и дозы сильно различаются [ 18 ]. Исследования на здоровых взрослых показывают, что 2 г омега-3 в день безопасны и эффективны для уменьшения воспаления, а прием 3 г в день может уменьшить болезненность мышц после тренировки [ 15 , 18 ]. Не существует установленных верхних пределов для омега-3, но долгосрочное потребление добавок ЭПК и ДГК в комбинированных дозах около 5 г/день кажется безопасным [, 18, ].

Что есть после тренировки: идеи еды и закусок после тренировки

Если вы ищете хорошую еду, чтобы поесть после тренировки, мы обеспечим вас. Вот более 20 идей перекусов и приемов пищи после тренировки, содержащих углеводы, белки и противовоспалительные соединения, которые помогут вашему телу быстрее восстановиться.

Идеи быстрого перекуса после тренировки

1. Протеиновый коктейль после тренировки, приготовленный из фруктов, Elo Smart Protein и воды или молока на выбор

2. 8 унций шоколадного молока

3. 2 Банан и

   2 Банан и греческий йогурт 015

   Энергетические закуски из овсянки или энергетический батончик

   Гранола, фрукты и парфе из йогурта

   Бейгл с лососем и сливочным сыром

   Творог и фрукты

   Pita и Hummus

   Crackers и арахисовое или миндальное масло

   Струк и крекеры

   Храчки с молоком и клубней

10160160160160161616101616161616101610161010101016108ENGILE

DES или скрэмбл из тофу с 2 ломтиками цельнозернового тоста

Питание после тренировки для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, приблизит ли вас еда после тренировки к цели по снижению веса или отдалит ее.

Низкоуглеводные диеты могут быть невероятно эффективными для снижения веса, но чрезмерное ограничение углеводов может снизить производительность и восстановление [ 19 ]. Заправка и дозаправка с помощью комбинации сложных углеводов и нежирного белка помогут вам получить больше от тренировок. Вы сохраните и наберете мышечную массу, улучшите свою производительность и быстрее восстановитесь после этого, а это значит, что вы сможете тренироваться тяжелее, дольше и чаще.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам как в снижении веса, так и в ваших тренировках:  

• Стремитесь получать 1,2–2,2 г белка/кг/день, разделенные на 4–6 приемов пищи или перекусов.

• Через 30 минут после тренировки перекусите или перекусите небольшими порциями, состоящими из 1 г углеводов/кг и 0,5 г белка/кг, чтобы стимулировать мышечный синтез и свести к минимуму разрушение мышц.

• В сочетании с тренировкой ограниченное по времени питание может способствовать потере жира при сохранении силы [ 19 ].

• Подходите к похудению так же, как к своей первой 5-километровой или столетнему заезду — медленно и неуклонно.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Универсальные данные показывают, что сочетание углеводов (50-75 г) и белка (20-75 г) после тяжелой силовой тренировки способствует увеличению сухой мышечной массы и общему улучшению состояния тела. процент жира [ 3 ].

Чтобы способствовать увеличению мышечной массы, постарайтесь получить [ 3 ]:

• 20-40 г высококачественного белка + 50-75 г углеводов <2 часов после тренировки

• 20-40 г качественного белка каждые 3-4 часа в течение дня для достижения дневной нормы белка 1,2–2,2 г/кг массы тела

Другие статьи и часто задаваемые вопросы о питании после тренировки

Если вас интересует питание и восстановление после тренировки, вот все, что вам нужно знать о протеиновом порошке и протеиновые коктейли и несколько замечательных блюд и закусок на растительной основе для восстановления сил .

Лучшие тренировки для эффективного жиросжигания

Перед вами — подборка тренировочных стилей, которые опытные тренеры советуют всем, кто всерьез намерен избавиться от целлюлита и толcтых животов.

Интервальная тренировка

Тренировочный метод номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальные тренировки. Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — такое определение дает Холи Рилинджер, тренер и фитнес-инструктор. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на одну условную ступеньку, прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИТ, — это лишь один из многих доступных стилей. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя она скорее относится к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергию для работы. И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий».

Силовые тренировки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — уверяет Холи. Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы сбросили вес, но ваше тело все еще использует дополнительную энергию.

6 простых шагов, которые помогут быстро и правильно похудеть

Рилинджер предлагает добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум три раза в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не успевало привыкнуть.

Бег

Все, что вам нужно, это пара кроссовок и хоть какое-то подобие дороги. Но если ваша цель — похудение, то простой вялой пробежкой ограничиваться не стоит. Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или увеличьте угол на беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего задействования мышц и большего расхода энергии», — объясняет тренер Адам Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы расходуете, тем ярче горит сжигающий калории огонь. Но правильная форма нагрузок в данном случае имеет ключевое значение. «Наклонитесь к холму и поднимите колени как можно выше, чтобы подушечки каждой стопы оказались на уровне тела», — советует тренер. «Держите руки открытыми и согнутыми под углом 90 градусов, ведите их прямо вперед до уровня лица, а затем назад до верхней части заднего кармана». И старайтесь не скрещивать руки над телом — это только потратит драгоценную энергию, в которой нуждаются ваши мышцы.

Кроссфит

Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно — от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди — а программы рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое важное, на что нужно обратить внимание при поиске тренировки, которая подойдет вам лучше всего, это хорошо информированный тренер, который может объяснить правильные движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя во избежание травмы.

Табата

Если ваша самая большая причина пропустить тренировку — это нехватка времени, табата — ваша мечта. Этот цикл рассчитан всего на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, — объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог и координатор лаборатории физических упражнений в Колорадском университете.

Вы можете использовать этот подход с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы временной интервал входил в привычку, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — например, прыжки со скакалкой, приседания, альпинизм и прыжки с приседаниями — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете (конечно, сохраняя правильную форму), после чего восстанавливайтесь только в течение 10 секунд. Повторите восемь подходов в одном упражнении, прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему.

Самая эффективная жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка — польза для здоровья

Вероятно, все слышали о том, что жиросжигающие тренировки полезны для здоровья. Но они также помогут избавиться и от лишних килограммов. Конечно, не все могут выполнять интенсивные упражнения. В этом случае можно немного изменить технику выполнения, поэтому продолжайте читать.

Честно говоря, наиболее эффективные тренировки заставляют выйти из зоны комфорта. Они требуют напряженной работы в спортзале и на кухне, то есть важно сочетать регулярные физические нагрузки с правильным питанием.

Некоторые типы тренировок более эффективны по сравнению с другими и сжигают жир не только во время, но и после занятий. Жиросжигающие тренировки фактически вытягивают из Вас энергию и являются серьезным как физическим, так и психологическим испытанием.

Но именно здесь начинается самое интересное! Труднее всего сделать первый шаг. Вы удивитесь, на что способен Ваш организм, а быстрое снижение веса Вас приятно удивит.

Суть процесса жиросжигания

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Польза жиросжигающей тренировки

1. Совмещает аэробную и анаэробную нагрузки

Согласно исследованиям, представленным выше, жиросжигающие тренировки представляют собой как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. При высокоинтенсивных занятиях анаэробная система использует энергию, хранящуюся в мышцах (гликоген).

Она не использует кислород, создавая молочную кислоту, которая и вызывает чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения. По мере накопления молочной кислоты в организме появляется кислородная задолженность. В фазе восстановления сердце вместе с легкими пытается вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза считается более устойчивой. В этой фазе организм может работать в течение длительных периодов времени.

2. Нормализует артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает чувствительность к инсулину

Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка укрепляет сердце. Сердце — это мышца, и чтобы быть здоровым, оно тоже нуждается в тренировке. Исследование продемонстрировало положительное влияние интервальных жиросжигающих тренировок на артериальное давление и на всю сердечно-сосудистую систему в целом.

Эссенциальная гипертензия является наиболее распространенным фактором риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения предотвращают и контролируют гипертензию. Ряд исследований показал, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращая развитие гипертонии, а также повышают чувствительность к инсулину, что делает мышцы более восприимчивыми к глюкозе как к источнику энергии.

3. Улучшает липидный профиль

Исследования показали что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают естественным образом снизить уровень холестерина. Ученые изучили влияние восьминедельной программы тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), общего холестерина (общий ХС) и индекса атерогенности у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены по группам. В одной добровольцы проходили программу интервальных тренировок, другая группа была контрольной. Мужчины выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима тренировок улучшают липидный профиль у лиц с нормальным уровнем физической подготовки.

4. Уменьшает жир на животе, нормализует вес и поддерживает мышечную массу

Жир на животе — проблема многих. Существует множество способов уменьшить количество жира в области талии, один из них — жиросжигающая или интервальная тренировка. В сочетании с правильным питанием, которое исключает сахар, интервальная тренировка помогает избавиться от живота, повышая обмен веществ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Эти люди очень худые, то есть у них мало жира, что делает мышцы под кожей быть более заметными. Это достигается благодаря коротким интенсивным тренировкам, дающим значительную нагрузку на мышцы. А благодаря быстрому метаболизму жир сжигается на протяжении всего дня. Жиросжигающие тренировки помогают избавиться от калорий, устранить жировые отложения и нарастить мышцы. Мышцы не только улучшат Ваши физические показатели, но и помогут бороться с жиром еще быстрее!

Жиросжигающая тренировка

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое с 15-секундным перерывом между ними. Отдых между каждым кругом упражнений должен составлять одну минуту. За одну тренировку выполните 2–3 подхода.

Разминка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Марш на месте

Неглубокие приседания

Легкие выпады из стороны в сторону

Бег на месте

Захлест голени назад

Теперь начинаем!

1.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните бег с высоким подъемом коленей. Держите спину прямо и поднимайте колени максимально высоко.

Вариант: Стоя на месте, попеременно поднимайте колени так высоко, как можете.

2. Отжимания с боковым подниманием коленей

Примите упор лежа. Спина и шея должны составлять одну линию. Сгибая руки, подтяните правое колено к правому локтю. Выпрямляя руки, верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Держите шею и спину на одном уровне, напрягая пресс.

3. Глубокий присед с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, отводя ягодицы назад, как будто хотите сесть на стул. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх как можно выше. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд.

Вариант: Вы можете делать присед без прыжка.

4. Упражнение «скалолаз»

Встаньте в планку, руки вытянуты. Подтяните правое колено к правому локтю, затем быстро перепрыгните с одной ноги на другую и подтяните к левому локтю левое колено. Продолжайте выполнять упражнения не останавливаясь.

Вариант: Вы можете менять ноги медленно, переступая с одной ноги на другую.

5. Прыжки с выпадом

Встаньте, поставьте правую ступню чуть вперед, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов. Поменяйте ноги в прыжке так, чтобы сзади уже правое колено стояло под углом 90 градусов. Движения должны быть мягкие. Продолжайте выполнять упражнение без остановки.

Вариант: Вы можете исключить из упражнения прыжки и менять ноги, попеременно делая выпады вперед.

6. Берпи

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. В прыжке перенесите ноги назад так, чтобы оказаться в положении планки. Затем в прыжке вернитесь на корточки и подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение непрерывно.

Вариант: Вы можете менять положение ног, переступая ими попеременно. Также Вы можете исключить прыжки вверх.

Жиросжигающая тренировка для пресса

Чтобы получить действительно плоский и подтянутый живот, необходимо выполнять упражнения на пресс. Вот некоторые из них. Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд. Перерыв между упражнениями составляет 10-15 секунд. Перед следующим кругом упражнений можно сделать перерыв 1 минуту. За одну тренировку мы рекомендуем повторить 2-3 круга.

1. Подъем ног

Лягте на спину, положите руки за голову. Согнитесь, вытянув руки вдоль пола и одновременно поднимая ноги вверх. Медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Если поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком сильно. При желании на ноги можно надеть утяжелители.

Вариант: Не опускайте ноги слишком сильно. Чем ниже Вы опускаете ноги, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Планка

Примите упор лежа. Руки вытянуты и расположены на ширине плеч. Удерживая шею и позвоночник на одном уровне, напрягите пресс и слегка подтяните таз. Сохраняйте это положение.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Важно сохранять правильное положение шеи и напрячь пресс.

3. Мостик

Лягте на спину. Согните колени и подвиньте ступни к ягодицам. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение. Если Вы хотите усложнить упражнение, при его выполнении держите одну ногу поднятой и задержитесь в этом положении наверху на 20 секунд. Не опускайте ягодицы на пол. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Держите ягодицы поднятыми в течение 5 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение.

4. Боковая планка слева

Лягте на левый бок. Положите правую руку перед грудью. Обопритесь на локоть левой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Тело и голова должны составлять одну линию. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

5. Боковая планка справа

Лягте на правый бок. Положите левую руку перед грудью. Обопритесь на локоть правой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Сохраняйте положение. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

6. Скручивание

Примите упор лежа. Переступайте руками к ногам, чуть сгибая колени, пока не сможете встать. Затем наклонитесь, поставьте руки к ступням и постепенно переступайте ими вперед, пока не примите упор лежа. Повторите. Если растяжка позволяет, держите колени прямыми во время выполнения упражнения.

Вариант: При выполнении упражнения не вставайте на ноги. Вместо этого присядьте и затем возвращайте в исходное положение.

7. Упражнение-вызов!

Если у вас есть медбол, лягте на него животом, вытяните руки вперед и потянитесь к полу. Двигайтесь на руках вперед, пока на мече не окажутся только стопы. Поднимите ягодицы вверх, образуя букву «Л», и медленно вернитесь в исходное положение.

Риски при выполнении жиросжигающей тренировки

Если Вы решили заняться спортом, не забывайте соблюдать меры предосторожности. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Постоянство позволит улучшить физические показатели. Возможно, для начала Вам стоит обратиться к помощи тренера. 

Если Вам слишком трудно, выполните более легкий вариант упражнения

Различные заболевания, курение, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальный уровень холестерина и ожирение повышают риск появления проблем со здоровьем в результате физических нагрузок. Обсудите свою программу тренировок с лечащим врачом. Перед тем, как начинать программу тренировок, важно понять уровень своей физической подготовки.

Независимо от возраста, пола и уровня подготовки, важно давать умеренную нагрузку организму. Со временем ее можно увеличить. Некоторые упражнения могут привести к травме при неправильном выполнении. Если Вы испытываете проблемы с сердцем, неприятные ощущения в груди, головокружение, боль в суставах и костях или принимаете какие-либо лекарства, перед началом тренировок, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

Исследователи нашли программу тренировок, которая превратит ваше тело в «машину» для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют сжиганию жира в большей степени, чем аэробные упражнения. Фактически, несколько сеансов HIIT в неделю превратят ваше тело в «машину» для сжигания жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь сжечь больше жира

«Если этот упрямый жир не уходит, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT к своим тренировкам», — говорит профессор Желько Педишич.

HIIT увеличивает сжигание жира в большей степени, чем аэробные упражнения, говорится в исследовании, недавно опубликованном в British Journal of Sports Medicine .

Как проводилось исследование?

Для исследования исследователи объединили результаты 18 контролируемых интервенционных испытаний о влиянии HIIT на скорость сжигания жира во время упражнений.

Интервенционные испытания включали в общей сложности 511 взрослых участников, которые занимались либо контролируемой высокоинтенсивной интервальной тренировкой, либо аэробными упражнениями средней интенсивности, либо контрольной группой без физических упражнений.

Продолжительность лечебных упражнений варьировалась от 2 до 14 недель. Почти во всех исследованиях участники занимались тремя сеансами HIIT в неделю.

Каковы основные выводы?

Согласно исследованиям, несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю превратят ваше тело в «машину» для сжигания жира. ВИИТ заставит вас начать сжигать больше жира не только во время ВИИТ-сессий, но и во время других видов физической активности, таких как быстрая ходьба, плавание и занятия спортом.

Метаболизм жиров улучшится уже через четыре недели HIIT, и он будет продолжать улучшаться с течением времени.

После 12 недель HIIT можно ожидать, что каждая минута физической активности будет сжигать дополнительно 0,13 грамма жира. Для тех, кто занимается физической активностью 150 минут в неделю, это может привести к сжиганию около 10 кг (22 фунта) дополнительного жира за десять лет.

Согласно полученным данным, люди с избыточным весом могут ожидать большего увеличения сжигания жира по сравнению с людьми с «нормальным» весом.

Несмотря на то, что люди могут также улучшить свой жировой обмен, занимаясь аэробными упражнениями (например, бегом трусцой), для этого потребуется гораздо больше времени, а улучшения будут менее значительными.

Почему это важно?

Эти результаты могут помочь более чем двум миллиардам людей в мире с избыточным весом улучшить метаболизм жиров и снизить вес.

Они также могут помочь миллиардам других людей предотвратить нежелательное увеличение веса с течением времени.

Представьте себя на 10 лет старше с дополнительными 22 фунтами жира: HIIT может помочь вам избежать таких изменений в составе тела.

«Согласно недавнему Всемирному исследованию фитнес-тенденций, ВИИТ является одним из самых популярных видов тренировок. Если вы еще этого не делаете, возможно, вам стоит попробовать», — заключает профессор Педишич.

Ссылка: «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и интервальных спринтерских тренировок (SIT) на окисление жиров во время упражнений: систематический обзор и метаанализ», авторы Мухаммед М. Атакан, Ясемин Гузель, Нипун Шреста, Сукран Н. Косар. , Джозо Гргич, Тодд А. Асторино, Хусейн Х. Турнагол и Желько Педишич, 20 июля 2022 г., стр. Британский журнал спортивной медицины .
DOI: 10.1136/bjsports-2021-105181

Каковы лучшие упражнения для сжигания жира? (5 больших мифов)

Когда кто-то спрашивает меня, какие самые лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира, я отвечаю, что они, вероятно, не хотели слышать…

“ Потеря жира в первую очередь зависит от вашей тренировка ».

Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на который они надеялись.

По этой причине то, что следует дальше, часто является ответом, наполненным комбинацией замешательства и раздражения. Вот моя попытка прояснить все это раз и навсегда.

Вся правда об упражнениях для сжигания жира

Нет никаких .

Тааааааа!

Поясню.

Видите ли, идея о том, что есть определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже о том, что есть определенные виды тренировок, которые — сами по себе — заставят вас похудеть, на самом деле неверна.

Потеря жира происходит не так.

Единственная причина потери жира

Единственное, что может «сжечь жир», — это постоянный дефицит калорий .

Дефицит калорий — это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, просто два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.

Пожалуйста, найдите секунду, чтобы понять это, потому что это всегда единственная основная причина потери жира. Да, даже если может показаться, что это что-то другое. Подробности здесь: Правда о потере жира

3 способа создать свой дефицит

Что касается самого дефицита, его можно создать тремя различными способами:

1. Диета
   Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день (просто пример). Если вы начнете потреблять 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Ага, , даже если вы вообще не занимались . (Подробности здесь: Как похудеть без упражнений)
2. Упражнения
   Придерживаясь того же примера, если вы съедали 2500 калорий в день, но затем сжигали дополнительно 500 калорий в день, тренируясь, тот же самый дефицит в 500 калорий будет существуют, и жир будет потерян еще раз.
3. Диета и упражнения
   Если бы вы съедали на 250 калорий меньше и сжигали на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет существовать тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира. (Кстати, в дефиците в 500 калорий нет ничего особенного. Это просто красивое круглое число, которое я использую для демонстрации примеров.)

Все три метода работают, потому что всегда присутствует одно и то же основное требование. : дефицит калорий .

Если это есть, вы теряете жир.

Если нет, то нет.

Все просто.

Вот почему это важно.

5 мифов об упражнениях и похудении

Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая способствует похудению, вы, вероятно, будете ломать голову над всеми другими вещами , о которых вы слышали что якобы сделают это.

Я даже не говорю о бесчисленных причудливых диетах, которые утверждают, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а происходит за счет чего-то другого (например, углеводов, сахара, глютена, жира, непалеопродуктов и т. д.). ). Это отдельная тема, которую я освещаю в своем руководстве по низкоуглеводной диете 9.0009 на самом деле работает, как и в моей разбивке лучших способов похудеть.

Я говорю исключительно об упражнениях и о многих мифах о сжигании жира, которые их окружают.

Например:

1. Точечное сокращение реально
2. Меньший вес/большее количество повторений = потеря веса
3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют различных упражнений

Давайте проясним каждый из них прямо сейчас…

Точечная коррекция заключается в том, что существуют специальные упражнения, направленные на определенные области тела.

Например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир для спины, упражнения для ног сжигают жир для ног, упражнения для груди нацелены на мужскую грудь, упражнения для лица избавляют от жира на лице и так далее.

На самом деле это не так.

Почему? Потому что упражнения нацелены на мышцы, а не на жир поверх этих мышц .

Это всего лишь глупый миф, который раз за разом опровергался как в реальном мире, так и в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь). Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с: Как избавиться от жира на животе, руках, бедрах и т. д.

Вес в более высоком диапазоне повторений (например, 12+ повторений в подходе) сжигает жир, в то время как упражнения, выполняемые с более тяжелым весом в более низком диапазоне повторений (например, 1-8 повторений в подходе), наращивают мышцы.

Это тоже миф , и по двум причинам:

1. Во-первых, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть более или менее идеальными для определенных целей, мышцы можно построить в КАЖДОМ диапазоне повторений , независимо от того, насколько высоко может быть (источник).
2. Во-вторых, когда вы используете меньший вес или больше повторений, не происходит ничего, что вдруг дает упражнению волшебную способность нацеливаться на жир в той части тела, которую вы тренируете (см. миф о точечном сокращении, который мы только что рассмотрели).

На самом деле, самое важное, что может произойти, когда вы переключаетесь с поднятия более тяжелых весов (с целью наращивания мышечной массы) на поднятие более легких весов (для предполагаемой  цели сжигания жира) , это снижение стимула это дает вашему телу причину сохранить те мышцы, которые у вас есть… что может привести к потере мышечной массы .

Это полная противоположность тому, что вы хотите делать, когда пытаетесь похудеть, не теряя мышц.

Далее у нас есть забавная идея, что некоторые упражнения — обычно изолирующие упражнения, а также некоторые упражнения на тренажерах и/или с собственным весом — автоматически являются «упражнениями на сжигание жира», в то время как другие — например, большие комплексные упражнения, выполняемые со свободными весами, — автоматически являются «упражнениями для наращивания мышечной массы».

Опять же, это миф.

Ваше тело не знает и не заботится о том, какие упражнения оно выполняет или какое оборудование оно использует . Он не думает «хорошо, это похоже на штангу» или «это определенно похоже на упражнение для похудения», или «подождите… это машина», или «а, это изолирующее упражнение!»

Все, что знает ваше тело или заботится о нем, — это количество напряжения, усталости и повреждений, создаваемых упражнением, и степень каждого из них может быть получена независимо от типа выполняемого упражнения или используемого оборудования.

И ни один из них не способен напрямую воздействовать на жировые отложения.

Здесь у нас есть идея, что существуют определенные типы упражнений и тренировок, которые предназначены для «тонизирования».

Например, если вы хотите стать большим и громоздким, вы делаете этих упражнений и этих тренировок, но если вы хотите стать стройным, подтянутым и рельефным, вместо этого вы выполняете этих упражнений и этих тренировок. … потому что они предназначены для этого конкретного типа тела.

Извините, но нет.

Вы не можете «тонировать» или «определять» часть своего тела . Все, что вы можете сделать, это сбросить или набрать мышечную массу в этой части тела, или сбросить или набрать жир в этой части тела. Вот и все .

И, на всякий случай, я должен повторить это еще раз, вы ничего не можете сделать (за исключением липосакции), чтобы нацелить конкретную область жира на определенную часть вашего тела, и вы не можете выбрать, где именно вы потеряете вес от.

Это невозможно.

А «тонизирующие тренировки»? Это бредовая концепция, рекламируемая женщинам, которая увековечивает множество контрпродуктивных мифов о тренировках с отягощениями. Полная информация здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

Наконец, у нас есть наиболее распространенные типы упражнений для сжигания жира: кардио и метаболические тренировки .

Эти две категории активности охватывают все: от традиционного стабильного кардио низкой/средней интенсивности (т. работа с кувалдой, работа с гирями и т. д., ко всему, что, по сути, превращает тренировку с отягощениями в форму кардио (например, круговые тренировки, комплексы со штангой, кроссфит и т. д.).

Когда кто-то решает начать тренироваться с целью похудеть, это тип активности, который он предпочитает чаще всего.

Почему? Потому что у типичного человека сложилось впечатление, что простое выполнение этой формы тренировок означает потерю жира.

Но это не обязательно так, потому что такие упражнения — сами по себе — не приводят к потере жира. Сжигает калории . И только при постоянном дефиците калорий – в сочетании с диетой – действительно ли будет потеряно значительное количество жира в организме.

Это означает, что вы можете выполнять кардиотренировки натощак 6 дней в неделю, ВИИТ 3 дня в неделю, кроссфит 4 дня в неделю, традиционные силовые тренировки 5 дней в неделю, добавлять метаболические завершающие упражнения в конце каждой тренировки, ходить пешком работать каждый день, заниматься спортом на стороне, и более … И ВСЕ ЕЩЕ не сжечь ни одного фунта жира, если ваша диета компенсирует любые сжигаемые калории и не позволяет вам быть в дефиците, который вам нужен в для потери жира .

Дело в дефиците, а не в упражнениях

Эти 5 мифов являются распространенными примерами того, почему так много людей не могут похудеть, несмотря на то, что «постоянно тренируются».

Они сосредотачиваются в основном (если не полностью) на своих тренировках, думая, что делают все необходимое для «сжигания жира»… а затем либо игнорируют свою диету, либо просто считают, что «это достаточно хорошо», или, может быть, что упражнения, которые они делают, могут компенсировать плохие привычки в еде.

Нет .

Это, к сожалению, не поможет, потому что большая часть этих вещей (например, уменьшение точечных пятен и тонизирование) — просто неэффективная ерунда, а вещи, которые потенциально могут работать (например, кардиоупражнения), смехотворно легко переесть.

Это означает, что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, они не будут сжигать жир, если вы все еще едите количество, которое предотвращает возникновение дефицита.

Что нужно есть до и после тренировки

Что нужно есть за полчаса-час до тренировки:

Соки-энергетики

Фото

Getty Images

Освежающий сок из зеленых овощей даст вам здоровый энергетический заряд перед тренировкой. Они богаты антиоксидантами и питательными веществами, которые прогонят чувство голода и усталость. Отличная комбинация: листовая капуста или шпинат + стебель сельдерея или огурец. Можно приправить такой напиток лимонным соком или имбирем — восстановите иммунную систему и снизите уровень сахара в крови. Если вы не против свекольных коктейлей — попробуйте овощные соки на основе свеклы перед занятиями. Получите отличный приток сил!

Адекватные углеводы

Фото

Getty Images

Этот как раз тот случай, когда углеводы занимают в вашем организме дружественную позицию. Продукты с «хорошими жирами» дают нам силы для преодоления любых физических нагрузок. Глюкоза является основным источником энергии, поэтому, прежде чем вы начинаете жесткие тренировки, вы будете чувствовать себя лучше, если съедите фрукт (банан или яблоко) или 300 мл. фруктового пюре.

Дружественная капуста

Фото

Getty Images

Листовая капуста — еще один продукт, заслуживший добрую репутацию в мире фитнеса. Она богата питательными веществами, низкокалорийна, содержит кальций, железо, витамины A и K (требуется для хорошей циркуляции и крепких костей). Ну чем не идеальная «партнерша» по тренировке? Встречают по одежке: чем темнее цвет листов капусты, тем больше в ней хлорофилла (помните уроки биологии?), который повышает уровень кислорода в крови и помогает организму выдерживать жесткие нагрузки. Знаем-знаем, существует не так много аппетитных способов приготовить капусту «в одиночку», но попробуйте добавить ее в овощной сок, сделать на пару в качестве закуски или запечь в духовке с чесноком и оливковым маслом.

Продукты против мышечных судорог

Фото

Getty Images

Распространенная проблема фитнес-адептов — мышечные судороги в течение или после тренировочного времени. От одном воспоминании зубы сводит! От неприятных ощущений можно избавиться, если правильно поесть перед тем, как отправиться в зал, или расстелить дома коврик для йоги. Обратите внимание на продукты, богатые электролитами (кальций, калий и магний). Например, это цельнозерновой хлеб, бананы, грецкие орехи, зародыши пшеницы и белая фасоль. Почему бы не смешать любые из предложенных продуктов вместе с натуральным йогуртом в качестве легкого фитнес-аперетива?

Да здравствует король авокадо!

Фото

Getty Images

Если вы страстная любительница авокадо, вам больше не нужно никаких оправданий, чтобы смело добавить этот фрукт (официально это именно фрукт, а не овощ) к диете. Это аппетитный кладезь полезных жиров, витамина B и магния. Порежьте его в салат или приготовьте из авокадо закуску-гуакамоле, которую можно намазать на диетические хлебцы.

Чайная церемония

Фото

Getty Images

Если вы ощущаете проблемы с метаболизмом и хотите ускорить процесс обмена веществ, попробуйте заменить любимый кофе зеленым чаем. Любой крепости и температуры. Особенно это правило полезно для тех, кто любит тренироваться по утрам. К тому же, зеленый чай — натуральная альтернатива известной бодибилдерам формуле жиросжигателей ECA (E (Эфедра), C (Кофеин), A (Аспирин)). Он тонизирует тело и, одновременно, расслабляет нервную систему.

Мини-аперитив

Фото

Getty Images

Если у вас совершенно нет времени или возможностей для приготовления даже самых элементарных блюд, вот несколько идей готового быстрого перекуса, способного дать необходимую энергетическую подпитку организму, а заодно и удовлетворить аппетит:

• вареное яйцо + хумус;
• банан с семечками подсолнечника;
• 150 мл греческого йогурта с двумя столовыми ложками семян чиа;
• крупная горсть миндаля.

Что нужно есть через час-два после тренировки:

Кругом вода

Фото

Getty Images

Что едят после тренировки? Важна даже не еда, а вода, не ограничивайте себя в жидкости! Выпивайте столько, сколько хочется и требует организм. За исключением воды разрешено пить, разве что, упомянутый выше зеленый чай без сахара.

Белок, и еще раз белок

Фото

Getty Images

Как питаться после тренировки? От души можно поесть и белковые диетические продукты питания: творог малой жирности, омлет только из одних белков, запеченную куриную или индюшачью грудку, филе белой рыбы на пару, вареное мясо кальмара. В качестве гарнира — овощной салат (на выбор: огурцы, помидоры, редис, листья салата, капуста, болгарский перец, зеленый лук, зелень), заправленный оливковым маслом. Другие элементарные источники белка — орехи (арахисовое масло, миндаль и кешью)

Кисленькое

Фото

Getty Images

Лайт-вариант для крепкого кишечника — пол-литра обезжиренного кефира. Отлично для дополнительного понижения веса. Другой продукт, которому разрешен вход в ваш пост-фитнес рацион, — небольшой кусочек нежирного сыра.

Арбуз

Фото

Getty Images

Вашему телу ни в коем случае не должно не хватать жидкости (см пункт 1). Тем, кому сложно выпивать большое количество воды, можно восполнить часть целительной влаги с помощью сочного арбуза. В сезон эта сладкая закуска не только богата витаминами С, А и В6, но и просто вкусна как никогда.

Сложные углеводы

Фото

Getty Images

Что есть после тренировки? Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 70 баллов) усваиваются медленнее и регулируют уровень сахара в крови. Они помогают восстановить мышцы, которые страдают во время атлетического сеанса, богаты питательными веществами, которые всасываются в кровь. Лучшие источники — овощи, рис и молочные продукты.

Старостина Наталья

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровое питание

До или после тренировки? Эксперты взвешивают

Может быть трудно решить, следует ли вам есть до или после тренировки. С одной стороны, имеет смысл подзарядиться, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок. С другой стороны, имеет смысл подождать, чтобы не толкаться на сытый желудок. И вот вы стоите со смузи в руке и задаетесь вопросом, будет ли это еда до или после тренировки.

Что касается любого вопроса о питании или физических упражнениях, идеального универсального ответа не существует. Все люди разные, когда дело доходит до того, что они думают о еде до и после тренировок, — говорит Сэнди Суини, тренер и владелец Burn Boot Camp Hainesport, Нью-Джерси. И это также зависит от таких факторов, как тип тренировки, которую вы собираетесь выполнять, как долго вы планируете тренироваться и когда вы в последний раз ели.

Если вы поужинали час назад и хотите покататься на велосипеде, не раздумывайте. Доктор Мохаммед С. Ало, DO, кардиолог и сертифицированный личный тренер, говорит, что нет необходимости слишком много думать о том, что и когда вы едите, если вам просто хочется немного потренироваться. Но если это первое утро, и вы хотите провести часовую силовую тренировку перед работой, тогда вам, возможно, стоит подумать о своем питании. Вот что говорят эксперты о еде до или после тренировки и о том, как каждый из них по-разному влияет на ваше тело.

Еда перед тренировкой

Shutterstock

Пища, которую вы едите незадолго до тренировки, служит вашим топливом. «Ваше тело будет использовать гликоген из этого источника пищи для получения энергии», — объясняет Суини. Гликоген, BTW, является формой сахара. «Вы можете хранить некоторое количество в мышцах, но его немного и его можно быстро истощить», — говорит Ало. По сути, когда вам нужна энергия, ваше тело сначала использует сахар в кровотоке, объясняет он, который довольно быстро заканчивается. Оттуда он пополняет запасы мышечного гликогена, а затем накапливает энергию в виде жира.

Если вы занимаетесь спортом первым делом с утра и не ели в течение 10 часов, считается, что ваше тело находится в состоянии голодания. Это означает, что у него не будет нужного топлива или нужного количества гликогена, чтобы справиться с вашей рутиной. «Работа на пустой желудок, особенно если ваши мышцы истощены гликогеном, делает тренировку менее продуктивной, и вы можете устать и не воспользоваться всеми преимуществами тяжелой и тяжелой тренировки», — добавляет Ало.

Конечно, в первые несколько минут вы можете чувствовать себя нормально, но быстро выдохнетесь. «Ваши мышцы, истощенные гликогеном, и голодание могут привести к тому, что вы не сможете сделать столько повторений или подходов или не сможете продержаться так долго во время HIIT или кардио-тренировки», — говорит Ало, поэтому это рекомендуется. что вы получите немного что-то в вашей системе в первую очередь.

Что есть перед тренировкой

В качестве подзарядки перед тренировкой Ало рекомендует есть быстро усваиваемые углеводы, чтобы дать вам быстрый прилив энергии, а также медленно усваиваемые углеводы для более устойчивой энергии. «Такие продукты, как овсянка, могут значительно усилить вашу тренировку, а также некоторые легко усваиваемые сахара, такие как фруктовый сок или некоторые напитки перед тренировкой [которые содержат сахар и немного кофеина]», — говорит он. «Вы также можете есть фрукты и волокнистые овощи, которые помогут усилить вашу тренировку, чтобы вы могли тренироваться дольше и сильнее».

Если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться на полный желудок, сделайте легкий перекус перед тренировкой. Банан, батончик мюсли или даже тост с арахисовым маслом и джемом — все это хорошие варианты, говорит доктор Сюзанна Вонг, округ Колумбия, мануальный терапевт и эксперт в области здравоохранения. Если вы планируете делать кардио или тренироваться в течение длительного периода времени, она предлагает дополнить это углеводным напитком, чтобы получить еще больше энергии. Вы также можете перекусить в середине тренировки, если почувствуете усталость.

Планируете силовые тренировки? Эксперты советуют добавлять в перекус немного белка. «Белок обычно переваривается медленнее, чем углеводы, и поэтому его хватит при силовых тренировках, требующих больших усилий от ваших мышц», — говорит Суини.

Когда есть

Если вы собираетесь выполнять легкие упражнения, например легкую прогулку на беговой дорожке, рекомендуется поесть за 30–10 минут до этого. «Это [количество времени] позволяет пище попасть в ваш организм и начать повышать уровень сахара в крови, что дает вам энергию для тренировок», — говорит Вонг.

Если вы собираетесь заняться чем-то, что требует больших усилий, например кроссфитом, силовыми тренировками, бегом и т. д., постарайтесь поесть за два часа до этого. «Это дает желудку достаточно времени, чтобы переварить пищу, поглотить сахар и передать его в тонкий кишечник», — говорит Ало. Но помните, делайте то, что считаете правильным для вас.

Еда после тренировки

Violeta Stoimenova/E+/Getty Images

Послетренировочная еда поможет восстановить силы вашего тела. «Получение комбинации белков и углеводов важно, поскольку это помогает вашим мышцам восстанавливаться и помогает восстановить уровень гликогена», — говорит Вонг. Это означает более быстрое выздоровление.

Эта еда после тренировки также поможет вам нарастить мышечную массу. «Если вы тяжелоатлет среднего уровня или продвинутый спортсмен, то пополнение запасов глюкозы и гликогена после тренировки очень важно», — говорит Ало. По его словам, наращивание мышц — это помощь на этом этапе восстановления, поэтому после подъема часто рекомендуется есть углеводы и белок.

Для справки: Силовые и другие сложные тренировки разрушают мышечные волокна, Суини объясняет. «Восстановление волокон важно для построения мышечной ткани», — говорит она. Вот где ваше топливо после тренировки вступает в игру.

What To Eat

Если вы только что сделали кардиотренировку, Суини рекомендует пополнить запасы энергии растительными углеводами. Подумайте о цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, бобовых или крахмалистых продуктах, таких как картофель. Если вы только что занимались силовыми тренировками, добавьте немного белка. «Белки являются ключевыми здесь после тренировки», — говорит она, указывая на белки, которые содержат BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые поступают как из животных, так и из растительных источников (включая говядину, нут, чечевицу и рыбу).

Если вы сомневаетесь, постарайтесь, чтобы еда содержала как белки, так и углеводы. «В идеале лучше всего подойдет еда, в которой есть все макроэлементы», — говорит Суини. «Это будет включать в себя хорошие углеводы из овощей, чистый белок и немного здоровых жиросодержащих омега-3».

Когда есть

Следует помнить, что вам может не хотеться есть сразу после тренировки. «Ваша пищеварительная система, например, во время высокоинтенсивной интервальной тренировки или интенсивной кардиотренировки будет замедляться или отключаться, потому что ваше тело думает, что находится в стрессовой ситуации», — объясняет Суини. Поскольку адреналину нужно некоторое время, чтобы успокоиться, вам может показаться правильным подождать около часа после тренировки.

Если вы тренируетесь с конкретными целями — например, для увеличения силы или выносливости — вы можете как можно скорее получить в свой организм протеины BCAA. «Лучше всего вернуть эти источники в свое тело уже через 20 минут после тренировки и до одного часа», — говорит Суини. «Но потребности и количество белка у всех разные, а также зависят от индивидуальных целей».

The Takeaway

Зарядка и восстановление одинаково важны, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, говорит Вонг. Конечно, все люди разные, когда речь заходит о том, как они себя чувствуют до, во время и после тренировки, а также о том, насколько серьезно они относятся к своим целям в фитнесе. Иногда вы просто хотите немного подвигаться, перекусить и продолжить свой день — и это нормально. Суть, по словам Суини, заключается в том, чтобы экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Ссылки на исследования:

de Oliveira, EP. (2009.) Влияние физических упражнений на желудочно-кишечный тракт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776.

Айви, Дж. Л. (2004 г.) Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. Журнал спортивной науки и медицины.

Jensen, J. (2011.) Роль разрушения гликогена скелетных мышц для регуляции чувствительности к инсулину с помощью физических упражнений. Границы физиологии. https://doi.org/10. 3389/fphys.2011.00112.

Мюррей Б. (2018 г.) Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Отзывы о питании. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.

ван Влит, С. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет потребления цельной пищи. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

Experts:

Sandy Sweeney, trainer

Dr. Suzannah Wong, DC, chiropractor, health expert

Dr. Mohammed S. Alo, DO, cardiologist and certified personal trainer

Best Foods есть до и после тренировки

Подобно тому, как автомобиль использует бензин для движения, ваше тело сжигает пищу для получения энергии. И если вы наполните свое тело правильным видом топлива, вы можете ожидать лучших результатов от тренировок. Правильные продукты и напитки могут дать вам энергию для изнурительной пробежки или интенсивного занятия фитнесом.

Перед тренировкой

Обязательно пейте воду

Если вы не пьете воду, ваше тело не может работать на пиковом уровне. Поэтому обязательно пейте воду перед тренировкой, не менее 2-3 стаканов. Это важно независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или просто тренируетесь для отдыха.

Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы, а также транспортирует питательные вещества для получения энергии. Отсутствие надлежащего питья перед тренировкой может вызвать у вас чувство усталости, мышечные судороги или головокружение. Один из лучших способов определить уровень гидратации организма до и после тренировки — по цвету мочи. Если вы хорошо гидратированы, моча будет прозрачной или очень бледно-желтой. Если вы обезвожены, моча будет темно-желтого или янтарного цвета.

Закуски с углеводами и белками

Старайтесь перекусывать или принимать пищу за 1–3 часа до тренировки. Если вы тренируетесь после обильного приема пищи, убедитесь, что вы поели как минимум за 3 часа до тренировки.

Овсянка с фруктами. Для утренней тренировки попробуйте включить в свой рацион овсянку со свежими фруктами. Углеводы в овсянке и фруктах обеспечат отличную утреннюю тренировку.

Арахисовое масло и желе: Белки цельнозернового хлеба и арахисовое масло объединяются для получения полноценных белков. Добавьте немного легкоусвояемых углеводов из фруктового желе и хлеба, и вы получите идеальный источник топлива для тренировок. Половина бутерброда — это действительно все, что вам нужно.

Trail Mix: Сочетание несоленых орехов для здорового белка и легкоусвояемых углеводов из сухофруктов делает Trail Mix идеальным перекусом перед тренировкой.

Смузи: просто сделайте пюре из ваших любимых свежих (или замороженных) фруктов, молока или напитка на основе сыворотки, йогурта и меда, чтобы подсластить его. Идите вперед и бросьте туда немного овощей для повышения питательных веществ.

После тренировки большее значение приобретает более высокий процент содержания белка. Вы захотите восстановить эти мышцы после их истощения. Здоровые жиры и здоровые углеводы также необходимы для приготовления пищи.

Белки, углеводы и жиры Рекомендации:

Жиры: орехи, ореховое масло или авокадо

Углеводы: коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макароны, овсянка и киноа

Курица, лосось, яйца, свиная корейка, грудка индейки , греческий йогурт, творог, сыр и молоко

Шоколадное молоко: если у вас мало времени, не о чем беспокоиться. Стакан шоколадного молока — идеальный напиток после тренировки, так как он содержит здоровое количество белка, углеводов и питательных веществ, помогающих восстановить силы.

Жареная курица с коричневым рисом и жареными овощами.

Как похудеть дома. Упражнения от тренера лучшего футбольного клуба мира :: Лайфстайл :: РБК Спорт

«Ливерпуль» трижды за 4 года дошел до финала Лиги чемпионов. Большая доля в успехе принадлежит тренеру по физподготовке Андреасу Корнмайеру, который также раскрыл для фанатов секрет обретения спортивной формы в домашних условиях — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости

Мохамед Салах (Фото: Michael Regan/Getty Images)

Чем примечателен Корнмайер

Он вошел в штаб «Ливерпуля» в 2016 году, а до этого более 15 лет проработал в «Баварии», где был тренером по фитнесу.

В «Ливерпуль» пришел по просьбе соотечественника Юргена Клоппа, который уже давно восхищался его работой и тренерской методикой. По мнению главного тренера мерсисайдцев, Корнмайер внес весомый вклад в успех «Баварии» в сезоне 2012/13 — победы в чемпионате Германии и Лиге чемпионов. Благодаря его методике футболистам удалось подойти в отличной форме к решающим играм в конце длительного сезона.

adv.rbc.ru

Корнмайер получил образование в Мюнхене, где специализировался по спортивной подготовке атлетов после получения медицинского образования. Затем начал работать в «Баварии» — сначала с юношеской командой, а в 2001 году вошел в тренерский штаб основы. Там он проводил командные и личные тренировки, направленные на развитие координации и силовой выносливости.

Вместе с Корнмайером английский клуб выиграл множество турниров, включая Лигу чемпионов и впервые за 30 лет национальный чемпионат. По ходу же нынешнего сезона эксперты не раз называли «Ливерпуль» лучшей командой в мире по игре.

Авторитет Корнмайер в клубе велик. Перед последним туром чемпионата Англии его даже командировали в «Астон Виллу» для подготовки к матчу с «Манчестер Сити», конкурентом мерсисайдцев за победу в турнире.

При этом немецкий тренер не только следит за физическим состоянием футболистов, но также рассказывает болельщикам об эффективных упражнениях для обретения спортивной фигуры.

Кронмайр предлагает болельщикам домашние тренировки, для которых понадобятся подручные средства.

Для тренировки в домашних условиях вам понадобится обычное полотенце, которое нужно будет свернуть в широкий жгут. При выполнении всех упражнений его необходимо держать в напряжении. Предлагается выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на колени, руки выпрямлены. Выполняйте круговые движения в стороны. Поднимите руки сначала влево, затем вправо. Вдох на подъеме рук, выдох — на опускании. 8 повторов в каждую сторону.
2. Стоя на коленях поднимите руки вверх, над головой. Выполняйте наклоны корпуса влево и вправо. Выдох на наклоне, вдох на подъеме. 8 повторов в каждую сторону.
3. Стоя на коленях вытяните руки вперед, хват рук на полотенце на уровне плеч. Выполняйте повороты рук в каждую сторону. Тело при этом должно быть напряжено в области пресса, спины и ягодиц. 10 повторов в каждую сторону.
4. Руки сжимают полотенце на уровне плеч, подняты вверх. Затем опустите руки на уровень груди перед собой. 10 повторов.
5. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки с полотенцем держите перед собой. Перекрутите руки таким образом, чтобы левая рука легла на правую. Затем лягте спиной на пол. Поднимайте корпус в стороны. 8 повторов в каждую сторону.

Также он показал, как можно развить мышцы живота и не только с помощью незамысловатых упражнений со стулом.

Если для первых двух сетов нужно было наличие подручных средств, то для третьего понадобится фитбол, который вряд ли найдется у каждого дома.

Ошибки во время домашних тренировок

Мы уже рассказывали вам, на какие домашние тренировки стоит обратить внимание. Надеемся, вы уже выбрали удобный для себя формат. Теперь же предлагаем довести свои квартирные занятия до совершенства и перестать повторять некоторые ошибки. Составить список оплошностей нам помогли эксперты — Сандра Лорден Альварес, дипломированный тренер, и Хуан Руис Лопес, директор собственного учебного спортивного центра, который на данный момент предлагает свои услуги и по видеосвязи.

Ошибка 1: при выборе онлайн-тренировок смотрите на количество подписчиков.

«Тысячи подписчиков ничего не гарантируют, зачастую они оказываются накрученными. Важно обратить внимание на подготовку человека, который преподает онлайн, — он должен иметь соответствующие сертификаты о полученном спортивном образовании или пройденных курсах», — говорит Хуан Руис Лопес. Лорден дает еще одну рекомендацию: лучше выбирать YouTube-каналы профессионалов, которые выкладывают свои обучающие видео не первый год. «Хотя в инстаграме есть качественный контент, к сожалению, его не так легко отыскать среди огромного количества информации в этой соцсети», — говорит эксперт.

Ошибка 2: слишком часто тренируетесь.

Резко переходить от сидячего образа жизни к тренировкам дни напролет не стоит. «Мы должны начинать тренироваться постепенно — прежде всего, осознавая свои возможности. Сделайте спорт привычкой и уделяйте ему достаточно времени», — добавляет эксперт. 

Ошибка 3: занимаетесь йогой без разбора.

Карантин — идеальное время, чтобы заниматься йогой дома. Изучать новые асаны можно даже вместе с кошкой — но если вы пока не сильны в теории, лучше начинать с одного вида древней практики. Подробно о каждом мы рассказывали тут. Сандра Лорден рекомендует стартовать с занятий хатха-йогой. «Поскольку эта практика медленнее и более глубокомысленная, у вас будет достаточно времени и мотивации для совершенствования асан», — отмечает она. А если вам нужна более динамичная и активная практика, эксперт советует виньясу. «Она плавно синхронизирует дыхание и движения для перехода из одного положения в другое», — уточняет Лорден.

Популярное

Ошибка 4: начинаете с высокоинтенсивных тренировок без подготовки.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT), которые обещают сжечь жир за несколько минут, очень заманчивы и эффективны, если все сделано правильно. Но они подходят не всем. «Если вы не занимались спортом ранее, лучше начать с кардио, а затем постепенно вводить интервальные упражнения», — говорит Лорден Альварес. Начните с короткой десятиминутной серии интенсивной активности и увеличивайте это время до 20, 30 минут по мере того, как вы наберете форму. Также старайтесь постепенно сокращать время отдыха между сетами», — советует тренер.

Ошибка 5: используете снаряжение на начальном уровне.

Люди со средним уровнем подготовки могут активно пользоваться спортивным снаряжением, а также делать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела за раз. «Выполняя большее количество упражнений для всего тела за один сеанс, мы увеличиваем интенсивность тренировок», — говорит Лорден. Начинающим спортсменам лучше чередовать тренировки с днями отдыха и работать с собственным весом или «домашними» утяжелителями — бутылками с водой, рюкзаками, книгами. 

Ошибка 6: не разогреваете мышцы перед тренировкой.

По словам Хуана Руиса Лопеса, многие люди считают, что тренировка в домашних условиях с маленьким дополнительным весом может быть менее интенсивной, поэтому перед ней не нужно разминаться. Эта ошибка может повлечь за собой не только травмы, но и снижение эффективности занятий. Есть онлайн-классы, которые советуют делать разминку, но не показывают, какую именно. «Разминка обязательна. Во время нее мы должны чувствовать, как температура тела постепенно повышается, а сердцебиение учащается», — объясняет специалист.

Ошибка 6: делаете чрезмерные или недостаточные перерывы между упражнениями.

Важно соблюдать время отдыха между повторениями и сетами, которые отмечены в тренировке. Как указывает Альварес, при недостаточном отдыхе наше тело не успеет возобновить необходимую энергию для дальнейшей тренировки. А если перерывы между упражнениями слишком большие, эффект от тренировки попросту затухает. 

Популярное

Ошибка 8: совмещаете кардио и силовые тренировки.

Несмотря на то что рекомендуется делать оба типа тренировок, совмещать их в одной сессии — не лучший вариант. Лорден Альварес советует проводить их по отдельности — один вид утром, второй — днем.

Ошибка 9: не едите достаточно белка. 

Для спортивной фигуры не нужна жесткая диета — это заблуждение. Другие мифы о правильном питании и спорте мы уже раскрыли здесь. В дополнение к фруктам и овощам, необходимым нам каждый день, Альварес советует сохранить потребление белка или даже увеличить его, чтобы избежать потери мышечной массы. Рекомендованное количество составляет от 1,8 до 2,5 грамма на килограмм веса. Хотя опять же все зависит от вашего уровня подготовки и типа тренировок.

Ошибка 10: повторяете одно и то же каждый день.

Если в тренажерном зале эта проблема легко решается с помощью тренера, то дома силен соблазн повторять один и тот же освоенный урок на YouTube. «Многие люди делают одно и то же каждый день, не осознавая, что, как только ваше тело привыкнет к тренировкам, результат больше не будет прогрессировать. Вот почему время от времени необходимо увеличивать количество повторений, подходов, нагрузку и сложность упражнений, чтобы не стоять на месте», — объясняет Сандра Лорден.

Ошибка 11: не следуете порядку упражнений.

Важно не только выбрать хороший онлайн-класс, но и четко следовать порядку упражнений, который предлагает инструктор. «Все упражнения, серии, повторения, интенсивность, частота должны соответствовать вашей цели. Если мы проводим тренировки без порядка выполнения упражнений, не следуя разумной логике, мы не добьемся хороших результатов», — отмечает Лорден Альварес.

Ошибка 12: не делаете растяжку.

Берите пример с Мадонны и никогда не пропускайте это полезное упражнение, тренируясь дома. «Проводя больше времени сидя и лежа, наша спина начинает болеть, а осанка ухудшается. Растяжка помогает это предотвратить», — говорит Хуан Руис Лопес. 

Популярное

Ошибка 13: не следите за техникой.

И Лорден, и Руис Лопес настаивают на том, что отсутствие тренера рядом ставит под угрозу правильность техники каждого упражнения — а это может привести к травмам. Чтобы избежать этого, Лорден рекомендует стараться достичь промежуточной точки: тренироваться с максимальной интенсивностью до тех пор, пока вы в силах придерживаться правильной техники.

Ошибка 14: выбираете слишком сложные упражнения.

Это самая распространенная ошибка, которую бывает сложно распознать. «Есть люди, которые никогда не занимались спортом и при этом пытаются выполнять упражнения, выходящие за рамки их возможностей. Это может привести к травмам», — говорит Хуан Руис. Поэтому, если вы не знаете, какой уровень для себя выбрать, важно проконсультироваться с профессионалом.

Ana Morales/Vogue.es

Пять предметов домашнего обихода, которые можно использовать для тренировки всего тела

Си-Эн-Эн —

После нескольких недель пребывания дома многие люди упускают преимущества своего абонемента в спортзал.

Как психофизический тренер в профессиональном спорте, я тренирую спортсменов, которые привыкли к неограниченному доступу к инструментам фитнес-тренировок. Однако, как и у многих из нас, у многих спортсменов нет домашних спортзалов, поэтому я проводил видеосессии в Zoom, чтобы показать им, как они могут тренировать все свое тело с меньшими затратами. На самом деле, используя только собственный вес и некоторые обычные предметы домашнего обихода, вы можете выполнять тренировку всего тела дома, чтобы заставить себя двигаться и чувствовать себя лучше.

У меня «кабинная лихорадка»? Что это такое, как это «вылечить»

В этом упражнении из 10 движений используются рюкзак, метла, стул, полотенце и бутылки с водой, чтобы помочь вам отточить движения, укрепить функциональную силу и снять области хронического напряжения. Тренировка проведет ваше тело через все плоскости движения: сагиттальную (вперед/назад), фронтальную (из стороны в сторону) и поперечную (вращение), а также основные движения, такие как приседания, шарниры, толчки и тяги.

Упражнения разделены на две группы по пять, начиная с более сложных упражнений для нижней части тела. Пройдите от двух до четырех раундов упражнений группы I, прежде чем перейти к двум-четырем раундам группы II. Между раундами делайте хотя бы минуту отдыха и пейте много воды.

Важное примечание: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Будьте осторожны и остановитесь, если почувствуете боль, слабость или головокружение.

Устройтесь в помещении с естественным освещением, чтобы поднять себе настроение во время тренировки; по возможности лицом к окну.

6 упражнений для снятия стресса

Прежде чем приступить к тренировке, сделайте быструю разминку, например, йогу или мобильность. Попробуйте один из моих Minute MoFlows.

Наполните свой рюкзак достаточным количеством бутылок с водой, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы быть сложным, но достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать форму на протяжении всех повторений.

Приседания с рюкзаком: от 5 до 10 повторений

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0AD38411-D746-7D16-0BED-A7DD8B9B8124@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Этот присед способствует общей силе тела с особым упором на ноги, ягодицы и кор.

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите рюкзак близко к груди, что дает вам управляемый центр масс и способствует стабилизации корпуса.

Хотя может возникнуть соблазн закинуть рюкзак на спину, не делайте этого. Поскольку вес рюкзака ниже, чем у штанги, это может напрячь вашу спину.

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2122C5C6-7392-5EBA-AA27-A7DD8BA3DA36@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Присядьте между ног как можно глубже без боли. Держите грудь и голову прямо, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Шарнир на метле на одной ноге: от 5 до 10 повторений

Шарнирное движение укрепляет заднюю часть цепи (заднюю часть ног, ягодицы и спину).

Из положения стоя держите метлу горизонтально напротив передней части ног, которая должна быть на 9 градусов. 0017 на ширине плеч, с прямыми руками. Начните тазобедренный шарнир на одной ноге, вытянув одну ногу за собой и наклонившись вперед с ровной спиной. Держите метлу на уровне плеч. Медленно наклоните тазобедренный сустав и встаньте, поставив обе ноги на пол.

Повторите упражнение на другую ногу.

Сплит-приседания со стулом: 5-10 повторений на каждую сторону

Приседания развивают силу всего тела, уделяя особое внимание квадрицепсам, ягодицам и кору.

Положите сложенное полотенце на стул. Стоя перед стулом лицом вперед, согните одно колено вверх и поставьте верхнюю часть стопы на полотенце, а другую ногу вытяните вперед.

Если у вас проблемы с балансом, используйте метлу для дополнительной устойчивости.

Создайте правильное пространство для тренировок у себя дома

Держа туловище в вертикальном положении, согните переднее колено, как при выпаде, позволяя заднему колену естественным образом сгибаться к полу, не касаясь его. Держите свой вес на передней ноге, при этом эта нога обеспечивает движение вверх и вниз.

Повторите упражнение с другой стороны.

Боковые выпады с полотенцем: 5–10 повторений на каждую сторону

Боковые приседания способствуют общей силе тела с особым акцентом на бедрах, ногах и коре.

Встаньте одной ногой на полотенце (или на бумажную тарелку, если ваша тренировочная площадка покрыта ковром). Держите метлу в противоположной руке для поддержки.

Сдвиньте ногу в сторону в боковой выпад, держа грудь приподнятой. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Если вы чувствуете себя достаточно сильным и устойчивым, попробуйте выполнить их, не используя метлу для поддержки.

Выпады при ходьбе с рюкзаком: от 10 до 20 повторений

Приседания способствуют общей силе тела с особым упором на ноги, ягодицы и кор.

Держите рюкзак горизонтально на груди, чтобы стабилизировать корпус. Сделайте шаг вперед в положение выпада, при этом заднее колено опускается низко к земле, не касаясь его. Старайтесь, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встать. Чередуйте стороны, продолжая «ходить» вперед.

Если у вас недостаточно места для движения вперед во время выпада, просто сделайте выпад вперед, а затем вернитесь в положение стоя, чередуя ноги.

Подмахи ногами в планке с полотенцем: 5–10 повторений на каждую сторону

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_43B25323-BFF7-676C-A383-A7DD8BD96491@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это базовое упражнение с боковым движением подчеркивает стабильность и подвижность бедра.

Из положения планки поставьте одну ногу на полотенце (или на бумажную тарелку, если ваша тренировочная площадка покрыта ковром). С напряженным кором и ровной спиной отведите ногу в сторону, насколько вам удобно, не теряя форму. Затем верните ногу в исходное положение.

Повторите упражнение другой ногой.

com/_components/paragraph/instances/paragraph_265860CC-AD97-3A64-BDE3-A7DD8BDEFC9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Жим бутылки с водой от плеч: от 10 до 20 повторений

Толкающее движение способствует укреплению рук, плечевого пояса и кора.

Сядьте на стул без подлокотников, поставьте ноги на пол, возьмите по бутылке с водой в каждую руку, согните руки под углом 90 градусов и локти на одной линии с плечами. Это ваша исходная позиция. Выжмите бутылки с водой прямо над головой, а затем вернитесь в исходное положение под прямым углом.

Отжимания на стуле: 5-10 повторений

Это толкающее движение способствует укреплению рук (трицепсов), плечевого пояса и кора.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на стул, держась руками за передний край. Поддерживая себя руками, медленно вытяните ноги вперед, согнув колени и приподняв бедра. Это исходное положение.

Как оставаться в форме, когда спортзал закрыт, а вы застряли дома

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_DC02596F-669C-0E6E-A481-A7DD8BF487B9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как тыльная сторона рук обеспечивает движение, а передняя часть плеч должна быть растянута.

Будьте осторожны с этим упражнением, чтобы не слишком напрягать плечи, если они сильно напряжены.

Боковой подъем бутылки с водой: 10–20 повторений

Боковое тянущее движение способствует укреплению плечевого пояса и кора.

Сядьте на стул без подлокотников, поставьте ноги на пол, держите бутылки с водой в каждой руке по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Используйте медленное и контролируемое движение вверх и вниз.

Для дополнительной нагрузки задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.

Скручивания сидя на метле: от 5 до 10 повторений

Это упражнение с вращением кора укрепляет подвижность грудного отдела позвоночника.

Начните сидеть на полу, вытянув ноги прямо перед собой, держа метлу горизонтально на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это возможно, не теряя положения нижней части тела. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение, поворачиваясь в другую сторону.

Если сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле без подлокотников.

Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

Программа домашних упражнений

Можно создать очень эффективная программа упражнений прямо у вас дома. Эта программа упражнений разработана для начинающих и включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, либо без специального оборудования, либо с минимальным оборудованием, которое можно найти в большинстве домов. См. также Идеи для дешевых домашних весов и Полный список домашних упражнений.

Инструкции

Перед стартом необходимо разогреться в течение примерно пяти минут, быстрой ходьбой или бегом вокруг квартала, прыжками или бегом на месте. Выполняйте следующие упражнения по порядку, стремясь к 3 подходам по 12 повторений, что означает, что для каждого упражнения вы должны выполнить до 12 повторений (если в инструкциях не указано иное) и выполнить 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Сначала вы можете стремиться к 2 подходам по 8 повторений и постепенно наращивать. Между каждым упражнением следует отдыхать пару минут. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать два упражнения (которые задействуют разные группы мышц) и чередовать их, что дает каждой группе мышц отдых, пока вы тренируете другую.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю с интервалом не менее дня между тренировками для адекватного восстановления. Вы всегда должны стремиться увеличить нагрузку и/или интенсивность, чтобы максимально улучшить свою физическую форму. Как только ваша физическая форма улучшится, и вы сможете выполнять эту рутину без особых усилий, вам нужно найти более продвинутую программу.

Перейдите по ссылкам для каждого упражнения, чтобы получить более подробные инструкции о том, как выполнять упражнение и возможные варианты. Для некоторых упражнений есть альтернативы, которые можно использовать, если основное упражнение невозможно из-за отсутствия оборудования или травмы. Вы также должны время от времени добавлять альтернативы в программу для разнообразия.

Программа упражнений

Приседания с ковшом — поставьте ноги на пол на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку. Глядя прямо перед собой, медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз для каждого подхода. Альтернатива: приседания у стены

Боковые подъемы — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам по гире в каждой руке. Поднимите гантели в стороны на высоту плеч, слегка согнув локти на протяжении всего движения. Повторите 8-12 раз для каждого подхода.

Приседания — Начните лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки прямые. Медленно согните туловище, поднимая голову и плечи и скользя руками вдоль бедер, пока они не достигнут коленей. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-20 раз для каждого подхода.

Подъем на ступеньку — с гантелями в руках или без них поднимитесь на ступеньку плавным и контролируемым движением. Задержитесь на мгновение, подняв обе ноги на ступеньку, прежде чем шагнуть вниз, ведя противоположной ногой, и вернуться в исходное положение. Повторите это действие, каждый раз меняя ведущую ногу. Всего повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Отжимания — Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, удерживая спину и ноги на одном уровне. Это исходное положение. Опускайте тело, пока плечи не окажутся в горизонтальном положении, а затем вернитесь в исходное положение. Книги или кирпичи можно использовать, чтобы поднять руки (проще) или ноги (сложнее). Альтернатива: Отжимания на стуле

Выпады стоя — обе ноги должны быть направлены прямо, носки направлены вперед.

Лучшие упражнения на плечи | UZBEKISTAN TENNIS FEDERATION

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.   Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

10 лучших упражнений на плечи | Добавьте их в свою тренировочную программу | Pro Худей

04.08.2022

Одна из самых популярных травм в тренажерном зале — это травма плеча. Она случается по двум причинам: халатное отношение к технике выполнения и чрезмерная нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Для того чтобы качать плечи безопасно и эффективно, необходимо соблюдать определенные правила.

В первую очередь нужно понимать анатомию и функцию дельтовидной мышцы, чтобы правильно составить программу тренировок на плечи.

Мышцы плеча или дельты состоя из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний, которые в свою очередь принимают участие в разных типах движения.

• Сгибание плеча
• Разгибание плеча
• Отведение руки в сторону

Во-вторых, необходимо чётко распределить нагрузку. Если грудные мышцы и ноги, хорошо переносят тяжелый вес, то с плечами, ситуация совершенно иная.

Чаще всего, используя в упражнениях на плечи большую нагрузку, мы подключаем дополнительные мышечные группы, создаём инерцию или читинг. Тем самым снижаем нагрузку и эффективность на целевую мышцу, а что еще хуже, неконтролируем движение снаряда.

Рекомендую использовать в тренировках вес отягощения от 50 до 75% 1ПМ. Такая нагрузка, максимально активирует все три пучка дельтовидной мышцы и при этом сохранит правильную технику.

10 лучших упражнений на плечи

Первое и пожалуй, фундаментально важное упражнение для формирования шарообразных плеч, это армейский жим стоя. Его выполнять можно как с гантелями, так и со штангой.

Совет, перед использованием данного упражнения, убедитесь, что у вас всё в порядке с гибкостью.

Жим Арнольда — одна из вариаций жима вверх, которая прорабатывает плечи под разными углами. Это движение немного сложнее, чем в классическом варианте, поэтому используйте более легкий вес.

Отведение гантелей в сторону на наклонной скамье — это отличное упражнение для средней головки дельтовидной мышцы. На мой взгляд оно намного эффективней, чем махи в сторону стоя. Сделав упор на скамью, мы снижаем нагрузку на мышцы кора, но увеличиваем контроль движения и активацию плеч.

Тяга к лицу — классическое упражнение на заднюю дельтовидную мышцу, которое пользуется большой популярностью в тренажерном зале. Его в основном используют для укрепления верхней части спины и восстановления осанки.

Подъемы гантелей перед собой — изолированное упражнение на переднюю часть дельтовидной мышцы. В редких случаях требуется использовать дополнительные упражнения на переднюю головку, так как она работает практически во всех жимовых движениях.

Отведение руки в кроссовере — изолированное упражнения на среднюю головку дельтовидной мышцы. Согласно ЭМГ-тестам, данное движение активирует мышцы плеч во всех амплитуде движения, чего нельзя сказать о махах с гантелями стоя.

Отведение рук лежа на скамье — это упражнение направлено на развитие задней головки дельтовидной мышцы, а также укрепление верхней части спины.

Важно: максимально отводить руки в сторону и делать паузу в момент сокращения.

Отведение назад рук в тренажере — изолированное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Из всех упражнений на заднюю часть, это самое простое в исполнении.

Ну и конечно же, нельзя оставить без внимания, упражнения со своим весом. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтоб быть в форме. Накачать небольшую мышечную массу можно и в домашних условиях.

Добавьте в свою программу тренировок по одну из предложенных упражнений на каждый пучок дельтовидной мышцы и не меняйте их 10-12 недель. Начните выполнять с веса 50% 1ПМ и постепенно прогрессируйте, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений. Идеально, если недельный объем подходов на плечи будет в диапазоне от 10 до 15 подходов.

Кому сложно самостоятельно составить себе программу тренировок на дельты, тогда напишите об этом в комментариях, я постараюсь вам помочь.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкиупражнениянаплечитренировкаплечфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка плеч с гирей, которую можно выполнить всего за 15 минут

Если у вас не так много времени, но вы все же хотите собраться с силами, тренировка плеч с гирей задействует каждую часть этой важной верхней части тела. мышечная группа обязательна.

Гири в целом являются отличным инструментом для укрепления и стабилизации плеч (дельтовидных мышц), отчасти из-за их конструкции. Асимметричное распределение веса — один конец тяжелее другого — автоматически запускает все небольшие стабилизирующие мышцы в вашем плече, — говорит специалист по гирям Алисия Джеймисон, магистр искусств, CPT, тренер в Bodyspace Fitness и преподаватель физиологии упражнений в Бруклинском колледже. Когда вы держите гирю, эти стабилизирующие мышцы включаются, чтобы поддерживать ваши плечевые суставы, поскольку ваши мышцы удерживают этот асимметричный вес во время движения. Такого уровня стабилизации не происходит с гантелями, поскольку они имеют одинаковый вес с обеих сторон, говорит Джеймисон.

Прочные стабилизаторы плеч помогут вам как во время тренировки, так и вне ее. «Сильные стабилизирующие мышцы в плечах помогают создать прочную основу для безопасного перемещения веса в упражнениях на толчок и тягу, а также в удержании положения планки», — говорит Джеймисон. Они также облегчают вам выполнение определенных задач в повседневной жизни, таких как перенос продуктов, которые, как и гири, часто являются асимметричной нагрузкой, толкание детской коляски и захват чего-либо с высокой полки, говорит Джеймисон.

Кроме того, асимметричный вид гири помогает укрепить плечи за счет большей амплитуды движения по сравнению с гантелями. Возьмем, к примеру, жим над головой. В жиме гантелей над головой вы просто поднимаете гантели прямо вверх с уровня плеч. Но в жиме гири над головой правильная техника включает в себя начало с гирями близко друг к другу под подбородком, а затем перемещение их в стороны и вверх над головой, что выглядит как J-образная кривая, говорит Джеймисон. Это важно для обеспечения безопасности плеч в этом упражнении: поскольку вес гири асимметричен, вам нужно держать его близко к средней линии тела в начале и в конце движения, чтобы избежать чрезмерного напряжения плеч, объясняет Джеймисон. Дополнительный бонус: движение также задействует боковые дельты или боковые стороны плеч больше, чем жим гантелей над головой.

Что же делает комплексную тренировку плеч с гирями? Вы хотите включить различные типы упражнений для плеч, чтобы воздействовать на все три части плеча: переднюю, боковую и заднюю дельту. Вы сделаете именно это в этой тренировке плеч с гирей из пяти движений, которую Джеймисон создал для СЕБЯ.

Поскольку эта тренировка довольно интенсивна для плеч, Джеймисон предлагает делать ее не чаще двух раз в неделю. Также важно: сделайте короткую разминку перед тем, как начать, чтобы ваши мышцы и суставы были должным образом подготовлены к работе. Джеймисон предлагает сделать 10 подтягиваний и 2–3 повторения с максимальной растяжкой в ​​мире.

О, и когда ты закончишь? Потратьте несколько минут, чтобы растянуть плечи, — говорит Джеймисон. Она рекомендует такие движения, как CAR для плеч (контролируемый круг руками, который позволяет вашему плечу выполнять полный диапазон движений) и растяжки, которые вы можете выполнять с помощью TRX или ленты сопротивления и дверной рамы, например, растяжка плеча над головой и растяжка широчайших в наклоне.

Тренировка

Что вам нужно: Два набора гирь: Один набор легких гирь (от 5 до 10 фунтов) для гало и турецкого приседания. И один средний подход (от 10 до 20 фунтов) для рывка, гориллы и жима над головой.

Упражнения

• Snatch Kettlebell
• Gorilla Row
• Двойной чайник Пресс
• Кеттлбелл Halo
• Turkish. следующий ход в цепи.
• Для рывка гири и турецкого подъема сделайте первый подход правой рукой, второй подход левой рукой, а в третьем подходе поменяйте руки на полпути.
• Повторите схему для 3 раундов. Не делайте дополнительного отдыха между подходами (хотя, конечно, сделайте передышку, если вы чувствуете, что не можете отдышаться или ваша техника соскальзывает).

Нижеприведенные движения демонстрируют Аманда Уилер (GIF-файлы 1, 3 и 5), ведущая подкаста  Covering Ground ; и Мэгги Гао (гифки 2 и 4), сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный инструктор по гирям 2-го уровня.

12 лучших упражнений для плеч со штангой и тренировки для более широких плеч

Учебные пособия

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Используйте эти невероятно эффективные упражнения, чтобы накачать плечи, достойные плаща.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 5 апреля 2023 г.

Широкие плечи символизируют силу и власть. Кроме того, они могут помочь улучшить эстетику вашего телосложения, подчеркнув ваш V-образный конус. Бодибилдинг основан на иллюзиях; широкие плечи могут добавить к этому, делая вашу талию меньше.

Помимо бодибилдинга и эстетики, сила и функциональность плеч имеют решающее значение для повседневной деятельности. Тренировка плеч может улучшить устойчивость верхней части тела и снизить риск получения травм.

Большинство упражнений на плечи состоят из комбинации упражнений со штангой, гантелями и тросом. Однако многие люди пытаются сделать слишком много за одну тренировку, что приводит к субоптимальной стимуляции мышечных волокон.

Вопреки мнению большинства людей, вы можете тренировать плечи под любым углом и стимулировать рост мышечной ткани, выполняя только упражнения для плеч со штангой . Эта статья — кладезь упражнений на плечи для лифтеров, которые тренируются в своем минималистичном гаражном зале.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч со штангой, их преимущества и то, как включить их в свой режим тренировок для достижения оптимального результата.

• Анатомия плеча
• Преимущества упражнений для плеч со штангой
  • Создайте прочный фундамент
  • Используйте более тяжелые веса
  • Универсальность
  • Улучшить функциональность
• 12 упражнений со штангой на плечи для накачивания валунных плеч
  • Нажмите Нажмите
  • Боковой подъем штанги
  • Подъем штанги перед собой
  • Тяга дельт сзади в наклоне со штангой
  • Пресс для копья
  • Тяга штанги в вертикальном положении
  • Шраги со штангой
  • Жим от плеч одной рукой
  • Рывковый хват Высокая тяга
  • Перенос штанги над головой
  • Жим штанги сидя
  • Z нажмите
• Тренировка плеч со штангой для дельтовидных мышц супергероев
• Подведение итогов
• Рекомендации

Плечевые мышцы выполняют широкий спектр функций, включая отведение, приведение, сгибание, разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение. Кроме того, ваши дельтовидные мышцы состоят из трех головок — передней, боковой и задней .

Изучение анатомии плеча может помочь вам понять, как работает эта мышца и как вы можете тренировать мышцы под разными углами для оптимального роста дельтовидной мышцы. Все головки дельтовидных мышц работают вместе для отведения плечевого сустава, помогая поднимать руку вперед, в стороны и назад.

• Передняя головка дельтовидной мышцы: Передняя дельта находится впереди плечевого сустава. Это помогает двигать рукой вперед. Фронтальное движение является результатом комбинации сгибания и медиального вращения.
• Боковая дельтовидная головка: Расположена посередине плеча и помогает вращать плечевой сустав в боковом направлении, поднимая руку в сторону. Латеральная дельта — самая большая плечевая мышца, которая отвечает за придание вашим плечам желаемой круглой формы.
• Задняя дельтовидная головка: Как следует из названия, задняя дельтовидная мышца находится сзади плечевого сустава. Он помогает вращать сустав в стороны, чтобы двигать рукой наружу и назад.

Вот преимущества тренировки плеч только со штангой:

Большинство людей начинают свой путь силовых тренировок со штангой, и не зря. Упражнения со штангой жизненно важны для развития базовой силы, стабильности и подвижности. Спортсменам, особенно новичкам, следует отдавать предпочтение штанге, а не гантелям или канатным тренажерам для наращивания мышечной массы и силы.

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, чем гантели или тренажеры. Однако вы должны убедиться, что освоили технику упражнения, прежде чем ставить на перекладину миллион блинов. Использование большего веса, чем вы можете поднять, увеличивает риск получения травмы.

Тренировки со штангой универсальны. Вы можете использовать брусья для различных упражнений, чтобы тренировать целевые мышцы под разными углами. Это также позволяет вам использовать правильное количество веса, необходимое для роста новых мышц.

Упражнения и тренировки со штангой для плеч, описанные в этой статье, требуют двустороннего и одностороннего подъема веса в положении стоя и сидя, что поможет повысить вашу функциональность и повысить производительность в тренажерном зале и за его пределами.

Ниже приведены 12 упражнений со штангой, которые должны стать частью вашего арсенала упражнений для плеч: 

Жимы толчков — это составное (многосуставное) упражнение, которое позволяет использовать нижнюю часть тела для подъема штанги над головой. Это отличное упражнение для лифтеров, застрявших на плато, которые хотят добиться нового армейского жима.

Толкающий жим, однако, является сложным упражнением и требует приличных навыков и практики для правильного выполнения. Начните с малого в этом упражнении, чтобы отточить движение.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч.
3. Держите штангу в положении передней стойки на плечах. Ваши локти должны быть направлены вниз.
4. Напрягите мышцы кора, согните колени и присядьте на четверть глубины.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу над головой.
6. Держите голову между руками. Штанга должна быть над вашим виском и пятками в верхней части движения; ваши колени, бедра и локти должны быть вытянуты.
7. Получите штангу в положении передней стойки, опускаясь в четверть приседания.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет профи: Многие лифтеры совершают ошибку, направляя локти вперед в исходном положении. Использование переднего приседания с локтями лишает вас возможности толкать штангу над головой. Держите локти ниже перекладины для оптимальной генерации силы.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепсы и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Подъем штанги в стороны — это сложное упражнение, требующее балансирования штанги одной рукой. Вы должны использовать меньшую штангу для этого упражнения.

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Возьмите штангу за ее центр хватом сверху и положите ее на внешнюю сторону левого бедра.
3. Возьмитесь правой рукой за прочный предмет, например за шест канатной дороги, для устойчивости.
4. Напрягите корпус и поднимите штангу к потолку, двигаясь в плечевом суставе и слегка сгибая локоть.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет профессионала: Избегайте использования импульса, покачивая туловищем вперед и назад, так как это затруднит балансировку грифа.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Это невероятно эффективное упражнение для плеч со штангой для проработки передних дельтовидных мышц. Большинство лифтеров находят подъем штанги перед собой более сложным, чем вариацию этого упражнения с гантелями. Следуйте строгой форме, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

1. Встаньте прямо и расставьте плечи на ширине плеч.
2. Возьмитесь за перекладину двумя руками хватом сверху на ширине плеч.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу перед собой до уровня плеч.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если прямая перекладина слишком жесткая для ваших запястий, замените ее на EZ-перекладину. Также не стесняйтесь хвататься за перекладину обратным хватом.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подъему штанги вперед!

Это упражнение является разновидностью тяги штанги в наклоне. Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы с помощью тяги в наклоне, вы должны тянуть штангу к плечу, а не к пупку, как в случае с обычной тягой в наклоне.

1. Встаньте прямо на ширине плеч, упритесь штангой в голени.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище к полу.
3. На протяжении всего упражнения ваш торс должен быть параллелен полу.
4. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
5. Напрягите корпус и подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
6. Штанга должна быть в нескольких дюймах от груди вверху.
7. Сделайте паузу и напрягите задние дельты.

Совет для профессионалов: Если вам трудно удерживать положение в наклоне, вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая почти параллельна полу.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Если вы думали, что подъем штанги в стороны сложен, подождите, пока вы не попробуете жим копья. Кроме того, для этого упражнения вы будете использовать олимпийскую штангу. Так что удачи с этим.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
2. Встаньте прямо, на ширине плеч, с правым плечом под перекладиной.
3. Возьмитесь за перекладину в центре правой рукой.
4. Снимите решетку и сделайте шаг вперед.
5. Сохраняя вертикальное положение туловища, нажмите на перекладину над головой для блокировки.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов: Возьмитесь за стойку для приседаний левой рукой для поддержки. Добавляйте веса на гриф только после того, как отработаете движение.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Тяга штанги в вертикальном положении в первую очередь задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхней части спины. Многие атлеты оставляют результаты на столе во время выполнения этого упражнения, ограничивая диапазон движения.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Сохраняя вертикальное положение туловища, подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
4. В верхней точке движения ваши плечи должны быть параллельны полу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Не смотрите вверх, когда поднимаете штангу к плечам, так как это может вызвать ненужную нагрузку на шею. Кроме того, подъем штанги выше уровня груди может привести к ущемлению плеча.

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: Плечи, спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги в вертикальном положении здесь!

Шраги со штангой — основной элемент большинства упражнений на плечи. Как и в вертикальной тяге, в этом упражнении также работают трапеции. Используйте медленное и контролируемое движение при выполнении этого упражнения для оптимальной стимуляции трапециевидной мышцы.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу на ширину плеч хватом сверху.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Глядя прямо перед собой и слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно ближе к ушам.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить необходимое число повторений.

Совет профи: Используйте темп повторений 1:2:1:1 для этого упражнения. Потратьте одну секунду на концентрическое движение (вверх), две секунды на статическую задержку вверху, одну секунду на эксцентрическое движение (опускание) и одну секунду на паузу внизу.

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: Плечи, спина и руки
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

Жим от плеч от наземной мины — это одностороннее упражнение, которое помогает исправить силу и мышечный дисбаланс. Кроме того, из-за дугового движения штанги это упражнение невероятно эффективно стимулирует передние дельтовидные мышцы.

1. Установите штангу в положение мины.
2. Встаньте на колени перед штангой и примите положение выпада.
3. Возьмитесь правой рукой за конец рукава обратным хватом.
4. Положите левую руку на бедро для поддержки.
5. Напрягите мышцы кора и выжмите штангу над головой.
6. Сделайте паузу и сожмите плечо.
7. Повторите рекомендуемые повторения и поменяйте сторону.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение стоя. Этот вариант позволит вам использовать более тяжелые веса, так как вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять вес над головой.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прессам для наземных мин здесь!

Этот вариант рывка — невероятно эффективное упражнение для тяжелоатлетов, пытающихся освоить тяжелоатлетические упражнения. Упражнение направлено на выработку энергии от пола. Широкий хват, используемый в этом упражнении, подожжет ваши дельтовидные мышцы.

1. Встаньте прямо, расставив плечи и уперев штангу в голени.
2. Возьмитесь за перекладину рывковым хватом.
3. Ударьте ногами, чтобы оторвать штангу от пола, и толкните бедра вперед, когда штанга пересекает ваши колени.
4. Вытяните ноги, встаньте на носки и поднимите штангу как можно выше, удерживая локти над перекладиной.
5. Перекладина должна быть вверху на уровне вашего лица.
6. Вернуться и повторить.

Совет для профессионалов: Старайтесь, чтобы штанга двигалась как можно вертикальнее. Это позволит вам поднимать тяжести с наименьшим трением.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина, руки и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Вы, наверное, слышали о переноске фермера; это упражнение делает еще один шаг вперед. Вместо того, чтобы держать гири по бокам, в этом упражнении вы будете держать штангу над головой.

1. Встаньте в вертикальное положение на ширине плеч.
2. Нажмите на штангу над головой и зафиксируйте локти. Ваша голова должна быть между руками.
3. Выдвинь грудь.
4. Сделайте рекомендуемое количество шагов.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваши локти заблокированы во время выполнения этого упражнения. Мягкие локти добавят нестабильности и могут привести к потере равновесия.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: спина, руки, пресс и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 16–20 шагов

Вы думали, что мы пропустили обычный жим штанги, не так ли?

Жим штанги сидя исключает из уравнения нижнюю часть тела, уделяя больше внимания плечам. Используйте скамью без поддержки спины, чтобы усложнить упражнение.

1. Сядьте на горизонтальную скамью, держа штангу перед плечами.
2. Локти должны быть под перекладиной.
3. Нажмите на перекладину над головой. Переместите голову между руками в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму штанги сидя над головой здесь!

Жим Z делает обычный жим штанги сидя на шаг впереди. Выполняется сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Для правильной формы требуется приличная подвижность и сила.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держите штангу перед плечами, сохраняя прямую спину.
3. Нажмите на перекладину над головой.
4. Упирайтесь головой в руки вверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Новички могут широко поставить ноги на пол. Этот вариант добавляет Z-жиму немного большей стабильности.

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Z-прессу с сидячим положением здесь!

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч со штангой, пришло время применить их на практике. Ниже приведена тренировка плеч со штангой, которая задействует все три головки дельтовидных мышц, обеспечивая общий прирост мышц и силы:

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение 12 недель. Не стесняйтесь чередовать упражнения со штангой на плечи с другими упражнениями, упомянутыми в этой статье. Новичкам следует выполнять по три подхода в каждом упражнении, тогда как продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти подходов.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, поднимайте вес, с которым вы можете безопасно работать, в 8–12 повторениях. Кроме того, вы должны сосредоточиться на сжатии мышц в каждом повторении для оптимальной стимуляции мышечных волокон. С другой стороны, лифтеры, сосредоточенные на наращивании силы, могут оставаться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы не отдаете предпочтение весу, а не следованию правильной форме. [1]

Бодибилдеры должны поддерживать высокую интенсивность тренировок, ограничивая отдых между подходами 60-90 секундами. И наоборот, люди, занимающиеся силовыми тренировками, должны отдыхать между подходами от трех до пяти минут. [2]

Упражнения со штангой составляют основу силовых тренировок. Они помогают вам создать прочную основу, улучшают вашу функциональность и универсальны, что делает их мощным инструментом в вашем режиме тренировки плеч.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в своем домашнем спортзале с ограниченным оборудованием или в коммерческом тренировочном центре с высококлассными тренажерами, эти 12 упражнений и тренировок со штангой на плечи помогут поднять вашу игру на дельтоиды на новый уровень. Удачи!

1. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В., Плоткин Д.Л. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports

   32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

2. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Х., Боттаро М., Фонтана Ф., Уиллардсон Дж.М. Прирост силы в верхней и нижней части тела выше при более длительных интервалах отдыха между подходами у тренированных мужчин. J Sci Med Sport. 2010 июль;13(4):429-33. doi: 10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009, 7 октября. PMID: 19811949.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для плеч

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt.

Отжимания от пола, силовые упражнения, тренировки дома | SWIM

Домашние тренировки: отжимания от пола, виды отжиманий

0

У многих из нас не хватает времени или денег на посещения спортзалов и различных спорт клубов. Чтобы не растерять спортивную форму, для некоторых даже приобрести ее, организуйте свои домашние тренировки.

В этой статье я расскажу вам об отжиманиях от пола — это одно из самых простых и распространенных упражнений. Для выполнения вам потребуется любая твердая поверхность и совсем немного свободного пространства. Отжимания идеально подходят для тренировки в домашних условиях и еще это самый простой и бесплатный способ накачать грудь, не выходя из дома.

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. В отличии от наклонного жима, при котором растут грудные мышц, отжимания прорабатывают внешние грудные мышцы, трицепсы и весь плечевой пояс, дельты и пресс. Отжимания — одно из самых основных упражнений во всех боевых искусствах.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Отжимания от пола со средней постановкой рук (обычные отжимания от пола)

При этом варианте отжиманий работает средняя область груди, меньше нагрузка приходиться на верхнюю и нижнюю область больших грудных мышц, трицепсы, дельты, а также статически напряжены все мышцы спины.

Выполнять этот вид отжимания от пола несложно: примите упор лежа на прямых руках, кисти рук поставьте чуть шире плеч.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

При широком расположении рук вы уменьшаете нагрузку на трицепсы, а грудные мышцы при этом напрягаются и растягиваются сильнее, чем при средней постановки рук.

Примите упор лежа, расставьте кисти рук как можно шире. Опускайтесь ниже: чем ниже — тем лучше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

При таком отжимании основная нагрузка приходиться на внутреннюю область груди, как жим лежа узким хватом, а также хорошо прорабатываются трицепсы.

При выполнении примите упор лежа на прямых руках и кисти расставьте так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга.

Отжимания от пола на коленях

Самый легкий вид отжиманий от пола. Он подходит на те случаи, когда нет уже сил, а по плану еще несколько подходов. Благодаря упору на колени, вы меньше затрачиваете энергии. Главное запомните: не задирайте таз, бедра вместе с туловище должны образовывать прямую линию.

Отжимания от пола на одной руке

Этот вариант отжимания один из самых сложных. Не пытайтесь без какой-либо подготовки выполнить его — можно хорошо удариться лицом об пол. При таком варианте отжиманий укрепляется мышцы и наращивается сила плечевого пояса, идет воздействие на грудную мышцу и сильная нагрузку на трицепс.

Первоначально примите обычное положение при отжиманиях (упор лежа на прямых руках), потом нужно отвести ногу в сторону для равновесия. Заведите одну руку за спину: если вы до этого отвели правую ногу — правая рука, если левую — левая рука. Для начала опускайтесь не слишком глубоко, 15-20 см достаточно будет. После того как освоитесь и уверенно будете держать равновесии — опускайтесь ниже.

Это были самые распространенные виды отжиманий от пола. Вы также можете дополнительно отжиматься на кулаках — укрепляет ударную поверхность кулака или на пальцах — укрепляет пальцы. Можете поставить ноги на какую-либо возвышенность — повысите нагрузку на верхние мышцы груди, поставите руки — повысите нагрузку на нижние мышцы.

На этом, пожалуй, закончу. Всем пока и удачной вам тренировки 🙂

вариантов отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Время переключиться. К счастью, существует множество вариаций отжиманий, которые можно попробовать. Внося разнообразие в это традиционное движение с собственным весом, вы можете подтолкнуть все свое тело к новой мышечной высоте, развивая при этом силу и координацию.

«Самые распространенные типы отжиманий — обычные, когда вы стоите в положении планки на носках, попой поджаты, спина прямая, а руки и запястья находятся под плечами», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку».

Но есть и другие варианты отжиманий. Фаворит Чейза? Паучьи отжимания. Посмотреть все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы в положении планки, запястья и руки под плечами, но когда вы опускаетесь вниз, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает делать три подхода по 12 раз в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать кор, косые, грудные, грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий? Проверьте эти варианты.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте . . .

• Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Держите ноги на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене. Держите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания на коленях — С колен положите руки прямо под плечи пальцами прямо вперед. Пальцы могут слегка касаться земли или быть направлены вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпали с локтями. Избегайте опускания живота; обязательно задействуйте свое ядро. Нажимайте вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой линией.

• Отжимания на наклонной скамье — Найдите возвышение, например, кухонный стол или ступеньку лестницы, а затем выполните обычную форму отжиманий. Поскольку ваше тело не полностью параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы нацелены на силу кора и пресса, попробуйте . . .

• Отжимания от плеч — Из положения планки, сохраняя правильную форму, опуститесь в отжимание. Вернувшись в планку, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Когда вы вернете правую руку на землю, опуститесь в другое отжимание. Повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

• Отжимания в планке с вращением в сторону — Начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните тело и поднимите руку в воздух. С контролем вернитесь в планку и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

• Отжимания на одной ноге — Из планки согните руки в локтях, опускаясь в отжимание и поднимая правую ногу на пару дюймов от пола. Отжимайтесь, удерживая ногу поднятой, а затем поставьте правую ногу на землю и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и поддержании активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Отжимания на одной руке —Похоже на отжимания на одной ноге, но на руках (безумие, правда?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, как далеко ты опускаешься вниз. Вы также можете делать это на склоне для большего успеха, особенно когда вы работаете над укреплением верхней части тела.

Если вам нужно больше общей прочности, попробуйте . . .

• Отжимания на руках в шахматном порядке — Из стандартного положения для отжиманий пройдитесь одной рукой вперед, затем выполните отжимание. Чем больше расстояние между руками, тем сложнее будет выполнить отжимание. Обязательно уравновешивайте себя с обеих сторон.

• Алмазные отжимания — Растопырьте пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы образовали форму ромба, а затем выпрямите руки. Вы можете стать на колени, чтобы было легче, или на пальцы ног, чтобы подняться на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровной, затем отожмитесь, чтобы вытянуть руки.

• Изометрические отжимания — Во всех вариантах отжиманий просто двигайтесь очень медленно или задержите отжимание на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут трястись очень быстро! Посмотрите, как долго вы можете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте . . .

• Отжимания на возвышении — Поэкспериментируйте, поднимая ноги на поверхность (например, на ступеньку, тренировочную скамью или прочный край дивана дома), когда выполняете обычные отжимания. Вы также можете поиграть, положив одну руку на медицинский мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

• Отжимания из стороны в сторону —Ваше исходное положение начинается как обычное отжимание. Отведите одну руку в сторону, опустите ее в отжимание, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

• Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, оттолкнитесь или поднимитесь в стойку на руках. (Примечание: это хорошо делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову поднятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опуститесь к земле, сгибая руки, как при отжимании, затем вернитесь к полностью выпрямленным рукам. Будьте внимательны во время этой вариации; если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.

• Взрывные отжимания — Чтобы повысить выносливость, выполняйте сверхбыстрые отжимания не менее 10 секунд. Отдохните 30-45 секунд, затем повторите 3-5 раз. Если вы хотите хлопать в ладоши между каждым отжиманием в боксерском стиле, не стесняйтесь!

Всякий раз, когда вы пробуете любой из этих вариантов отжиманий, обязательно отдыхайте между подходами, растягивайтесь до и после и правильно подпитывайте свое тело.

Чтобы узнать больше об отжиманиях и силовых тренировках, загрузите приложение Aaptiv. Наши тренеры проведут вас через аудио-тренировки по фитнесу.

Тренировка на полу №1 для наращивания мышечной массы с возрастом, говорит эксперт по фитнесу. Ешьте это, а не то

Давайте поговорим о мышцах. И нет, мы говорим не о том, как набрать массу, а о том, почему так важно наращивать сухую мышечную массу по мере взросления. Посмотрим правде в глаза: старение сопровождается множеством новых и захватывающих глав, но также и множеством неожиданных изменений и препятствий. С годами вы заметите не только седые волосы; внутри вашего тела также происходит многое, о чем вы должны знать. Мы собрали напольную тренировку №1 для наращивания сухой мышечной массы с возрастом, но прежде чем мы познакомим вас с ней, вот как старение влияет на ваше здоровье.

По данным клиники Майо, типичное изменение, которое происходит в вашей сердечно-сосудистой системе, заключается в том, что ваши артерии и кровеносные сосуды становятся жесткими, что затрудняет перекачку крови сердцу. Мышцы вашего сердца адаптируются к этим изменениям, но при выполнении физических упражнений частота сердечных сокращений не будет увеличиваться, как это было в молодые годы. Это повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония.

Кроме того, старение дает вам не очень приятный подарок: ваши кости уменьшаются в плотности и размере, что делает их слабее. Ваши мышцы уже не такие сильные и гибкие, как раньше. Они также теряют свою выносливость. Вот почему необходимо следовать только правильным здоровым привычкам, в том числе получать достаточное количество витамина D и кальция, а также делать физическую активность регулярной частью вашего распорядка дня, согласно данным клиники Майо.

Мышцы — верный показатель долголетия, который поддерживает ваше здоровье и форму. Если вы хотите поддерживать наилучшее качество жизни, вам необходимо выполнять силовые тренировки минимум три раза в неделю. В дополнение к укрепляющим упражнениям, тренировки на полу — отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Использование сопротивления от веса вашего тела помогает задействовать мышцы и улучшает стабильность.

Вот пример тренировки на полу для наращивания сухой мышечной массы с возрастом. Выполните три-четыре подхода следующих движений.

Начните тренировку по наращиванию сухой мышечной массы с отжиманий с щукой. Встаньте на пол и выполните стандартное отжимание, держа ладони ровно и за пределами плеч. Ваши ступни должны быть вместе, а ноги выпрямлены. Отжимайтесь ладонями вверх, сгибая трицепсы и плечи в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.

Пришло время подготовиться к чередующимся обратным выпадам. Сделайте длинный шаг назад одной ногой. Плотно поставьте пятку, затем опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется пола. Получите сильное растяжение сгибателей бедра в нижней части движения, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя, согнув квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы закончить. После того, как вы подниметесь, выполните выпад на другую сторону, чередуя вперед и назад, пока не закончите все повторения. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Теперь давайте перейдем к ягодичным мостикам на одной ноге. Начните с того, что лягте на спину и согните оба колена. Поднимите одну ногу, держа ее прямо, пока вы поднимаете ее в воздух. Убедитесь, что ваш корпус остается напряженным, когда вы двигаетесь пяткой ноги, которая стоит на земле. Сильно согните ягодичные мышцы в верхней точке движения в течение двух быстрых секунд, затем вернитесь обратно. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Приготовьтесь к прыжкам с пола. Сядьте на пол, положив руки за спину и согнув оба колена. Подтолкните себя, двигая ладонями, вытягивая руки как можно дальше. Сильно напрягите трицепс в верхней точке движения, затем опуститесь до упора, пока не сядете перед выполнением следующего повторения. Выполните три-четыре подхода по 15-20 повторений.

Полная программа тяжелой атлетики для женщин для начинающих

Может быть трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Трудно набраться уверенности, чтобы впервые войти в зал свободных весов.

Но если вы женщина, которая хочет научиться основам силовых тренировок, вы обратились по адресу.

Если ваша цель — научиться использовать гантели и штанги для сжигания жира, наращивания мышечного тонуса и создания красивого спортивного тела, вы не найдете более подходящего упражнения.

Это руководство ориентировано на простоту.

Он ориентирован на женщин, которые не знают, с чего начать, когда дело доходит до свободных весов. Будь то из-за неуверенности в себе или просто из-за отсутствия знаний о том, с чего начать.

В этом подробном руководстве мы разберем его для вас и рассмотрим более сложные аспекты тренажерного зала.

Что охватывает эта программа?

Силовая тренировка для начинающих для женщин

Польза поднятия тяжестей для женщин становится все более известной.

Больше не считается мужской деятельностью.

И это правильно.

Тренировка с гантелями и штангой не только поможет вам сделать фигуру более стройной и красивой, но и улучшит ваше здоровье, хорошее самочувствие и физическую работоспособность.

Поднятие тяжестей снижает риск ухудшения здоровья костей в более позднем возрасте, снижает частоту сосудистых и метаболических заболеваний и даже способствует0003 нейропротекторный тоже приносит пользу.

Но это не значит, что для начинающей женщины это не менее запутанно, просто взять вес и начать. .

Мы здесь, чтобы помочь вам, и мы использовали наш коллективный опыт женщин-тренеров, чтобы дать вам самый лучший совет, который может дать наука и опыт.

Регулярно используя отягощения в тренажерном зале, вы улучшите сон, улучшите свои общие функциональные способности и почувствуете себя менее уставшим. Это может даже помочь вам избавиться от болей в коленях и спине, от которых вы тоже страдали какое-то время.

Скорее всего, вы здесь не только потому, что хотите улучшить свое здоровье на долгие годы, но и потому, что хотите заново открыть для себя идеальное тело.

Фигуристая, женственная и спортивная.

Вот где силовые тренировки дают преимущество.

Сильные женщины поднимают тяжести для здоровья, красоты и уверенности в себе

Перемотаем несколько лет назад и увидим, что большинство женщин в тренажерном зале часами занимаются кардиотренировками.

Женщины, которые тренировались таким образом, быстро стали известны как кардиокролики — у них был очень низкий мышечный тонус, плоская форма и неспортивный вид.

И тут почти в одночасье произошла революция.

Женщины начали заниматься со свободными весами в своем спортзале, освободившись от нормы и начав строить атлетические тела, сверкающие женственной, но соблазнительной сексуальной привлекательностью.

И с тех пор мы не оглядывались назад.

Вот почему силовые тренировки помогают создавать прекрасные тела:

• Улучшает вашу фигуру – К сожалению, правда в том, что вы не можете выбирать, где ваше тело сжигает жир. Для большинства женщин в последнюю очередь реагируют ягодицы, бедра и тыльная сторона рук. Но вы можете выбирать, где вам лепить мышцы, добавлять объем и создавать силуэты. Выбор конкретных упражнений решает эту проблему… но не кардио.
• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы используете свои мышцы во время тренировки в тренажерном зале с весами, вы используете накопленную энергию в виде калорий. Интенсивная тренировка может сжечь удивительное количество калорий за короткий и определенный промежуток времени.
• Улучшает здоровье – мы уже упоминали, что поднятие тяжестей укрепляет здоровье. Но наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
• Кардиотренировки не увеличивают мышечную массу; но отягощения дают вам кардио-эффект — продуманная силовая программа быстро поднимет частоту сердечных сокращений и температуру тела, а также создаст ощущение кардио — без необходимости часами бегать на беговой дорожке.

Как начать женскую тяжелую атлетику

Самая пугающая часть тяжелой атлетики – это точно знать, с чего начать.

Вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, но вам также нужно что-то, что поможет вам выполнять свою работу. В конце концов, если это не поможет вам достичь ваших целей, вы просто тратите свое время.

Какое оборудование вам нужно?

Если коротко, то это не имеет значения.

Любая тренировка с отягощениями поможет вам нарастить мышечную массу и повысить атлетизм.

Поднятие тяжестей в целом помогает повысить вашу силу, заставляя ваши мышцы работать против приложенной силы. Исходит ли эта сила от гантели или собственного веса тела, на самом деле не имеет значения.

Выберите то, что вам нравится больше всего, и придерживайтесь этого.

Общие типы оборудования для силовых тренировок включают:

• Штанги и гантели
• Тренажеры с постоянным сопротивлением
• Масса тела
• Медицинские мячи, мешки с песком, резинки, тросы и трубки

Возможно, вам придется выбирать оборудование в зависимости от того, что есть в вашем тренажерном зале.

Или, если вы избалованы выбором, для начала остановитесь на двух-трех разных вариантах — так вам будет интереснее, и вам не придется изучать слишком много за один раз.

Сколько повторений и подходов нужно выполнить?

Новичку важно найти баланс между тем, чтобы заставить свое тело адаптироваться, и тем, чтобы сделать слишком много.

Если вы когда-либо делали немного больше, чем должны были, вы, вероятно, страдали от  отсроченное начало боли в мышцах (DOMS)   – ужасная болезненность в мышцах в течение дня или трех после тренировки.

Не поймите нас неправильно — эта программа может вызвать у вас некоторую болезненность. Но если это что-то большее, чем один или два дня, вы сделали слишком много, и вам нужно немного намотать вещи.

Обычный подход к силовым тренировкам состоит в том, чтобы выбрать 2-3 подхода по 8-15 повторений . И для новичка, который впервые участвует в программе, это работает хорошо.

Это означает, что веса достаточно легкие, чтобы вы могли «чувствовать» работу мышц, развивать свои навыки и снижать риск получения травмы.

Одним из самых сложных аспектов поднятия тяжестей для начинающих является привыкание к каждому упражнению: как оно ощущается, куда должны двигаться руки или ноги и так далее.

На начальных этапах программы тренировок вы тренируете свой мозг так же, как и тело.

Добавление нескольких подходов помогает еще больше напрячь мышцы.

Результатом станет реальный прогресс, причем быстрый.

Насколько усердно вы должны работать?

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Если бы было легко нарастить мышечную массу, вам бы вообще не пришлось много работать.

К сожалению, да.

Когда вы выбираете вес, вам нужно использовать что-то сложное. Если вы работаете с 8-15 повторениями, вам следует взять такой вес, который утомит вас за это количество повторений.

Например, если вы выберете пару гантелей по 6 кг каждая и сможете выжать 9повторений, то это здорово.

Но если вы можете сделать только 6 повторений, это слишком тяжело. Или, если вы сделаете 20 повторений, это будет слишком легко.

Женщины и тяжелая атлетика – что вам нужно знать

Когда речь заходит о тяжелой атлетике, вы, возможно, сталкивались с различными мифами или историями о том, как она влияет на ваше тело.

Возможно, ваш друг предположил, что «поднятие тяжестей превратит вас в громадину» или «поднятие чего-либо выше легких гантелей сделает вас громоздким».

Это далеко не так.

Вот что вам нужно знать…

Вы не можете выбирать, где сжигать жир; но вы можете повлиять на свою фигуру

Вы когда-нибудь пытались делать приседания, чтобы сделать талию более тонкой? или, может быть, делать сотни скручиваний ночь за ночью, чтобы подтянуть бока?

Если да, то вы похожи на многих людей, которые думают, что могут сжигать жир в определенных частях тела.

К сожалению, это просто невозможно.

Но что вы можете сделать, так это выбрать, где вы улучшите форму своего тела . Наращивание мышечной массы может помочь привести руки в тонус или даже построить подтянутую и высокую попу.

Сочетание здорового питания с регулярными силовыми тренировками навсегда изменит внешний вид вашего тела.

У женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин

Принято считать, что женщины не так сильны, как мужчины.

Но это только потому, что мужчины, как правило, тяжелее, выше и имеют больше мышечной массы. Это не потому, что у вас нет мышц или вы не можете генерировать силу.

Если принять во внимание массу тела, мужчины и женщины примерно равны с точки зрения силы, особенно в нижней части тела.

Вы не нарастите «громоздкие» мышцы

Чтобы нарастить огромные мышцы, вам нужно не только усердно тренироваться, но и иметь высокий уровень циркулирующих анаболических гормонов. У мужчин в крови содержится около 300-1000 нг/дл стероидного гормона тестостерона.

У женщин только 15-70 нг.дл.

Как бы вы ни старались, вы не будете выглядеть мужественным или громоздким от силовых тренировок.

Только женственная, спортивная и красивая.

Вы можете быстро восстановиться между подходами

Вот где мы, дамы, имеем преимущество.

С точки зрения восстановления между подходами, мы абсолютные машины. Нет необходимости отдыхать 3 или 4 минуты между подходами силовых тренировок, поскольку наша физиология позволяет нам восполнять потерянную энергию за считанные секунды.

Чтобы по-настоящему вывести свои тренировки на новый уровень, вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.

После окончания этой программы для начинающих вы станете гораздо более компетентным и уверенным в себе тяжелоатлетом. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, а ваша фигура расскажет историю человека, который много работал последние несколько недель, чтобы построить тело, излучающее здоровье.

Но это не должно заканчиваться здесь.

Следующий шаг на пути к стройному и стройному телосложению — продолжение этой программы — Тренировка для наращивания мышечной массы для женщин , где мы повышаем уровень и знакомим вас с тренировками средней сложности.

Это отличный способ немного продвинуться в своем прогрессе.

Силовая тренировка для начинающих

Просмотры сообщений: 9 839

Тренировки для фитнес-моделей для женщин — Burn Lab Pro®

• >
• >
• >

Если вы активны в Instagram, есть большая вероятность, что вы столкнулись с фитнес-моделями и влиятельными женщинами.

Изобилие женщин-фитнес-моделей в Интернете оказало большее влияние, чем когда-либо, на женщин, желающих увеличить силу и мышечную массу, что не так давно было табу.

Прошли те времена, когда женщины не хотели поднимать тяжести, опасаясь, что они будут выглядеть «слишком мужественными» или «слишком громоздкими». Крепость в тренде, и мы верим, что она останется!

С ростом популярности женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, также увеличилось количество женщин, желающих соревноваться в качестве фитнес-моделей, охватывающих культуру поднятия тяжестей, которая когда-то была областью мира фитнеса, где доминировали мужчины.

Однако из-за большого количества информации о тяжелой атлетике, доступной в Интернете, может быть сложно определить лучшую программу тренировок, лучшую диету и лучший подход к тому, чтобы стать фитнес-моделью (или, по крайней мере, тренироваться и питаться, как она). .

Поскольку понять, как этого добиться, очень сложно, мы составили это руководство, чтобы помочь вам!

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о:

• Преимущества тренировок с отягощениями
• Виды силовых тренировок
• Тренировки женской фитнес-модели
• Тренировочные советы
• Советы по диете и питанию

Во-первых, давайте посмотрим, как мы наращиваем мышцы!

Наращивание мышечной массы 101

Наращивание мышечной массы, также известное как гипертрофия, описывается как увеличение и рост мышечных клеток, таким образом, увеличение их размеров посредством силовых тренировок.

Программы тренировок, ориентированные на гипертрофию, в первую очередь предназначены для роста мышц за счет увеличения размера мышечных волокон.

Три принципа гипертрофической тренировки:

1. Прогрессивная перегрузка — повышение уровня напряжения мышечных волокон за счет подъема более тяжелых весов или увеличения числа повторений в течение продолжительного времени

2. Повреждение мышц разрывает) наши мышечные волокна, заставляя их расти больше и сильнее.

3. Метаболический стресс — регулярная работа мышц до отказа, что способствует дальнейшему увеличению мышечной массы.

Теперь мы поняли процесс наращивания мышечной массы, давайте посмотрим на его преимущества!

Преимущества тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или силовыми тренировками) описываются как использование сопротивления мышечным сокращениям для увеличения силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

В этой форме тренировок используется сочетание веса тела, гравитации, эспандеров, штанги, гантелей и других форм веса.

Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, которые в конечном итоге позволяют стать здоровее, сильнее и стройнее.

Вот некоторые из основных преимуществ силовых тренировок:

• Повышение спортивных результатов

Чем сильнее тело, тем выше сила, скорость, ловкость и выносливость. Вот почему тренировки с отягощениями являются основой любой фитнес-программы, поскольку они помогают организму адаптироваться к любой физической ситуации как во время тренировок, так и вне их.

• Увеличение потери жира

Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Быстрый метаболизм означает сжигание большего количества калорий и больше шансов уменьшить жировые отложения.

• Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Тренировки с отягощениями улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая снизить кровяное давление и уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и диабета.

• Снижение риска травм, болей в спине и артрита

Известно, что силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность костей. Увеличение плотности костной ткани снижает риск переломов и разрывов, а также укрепляет соединительную ткань.

Это большое преимущество для женщин, так как они более подвержены риску остеопороза, чем мужчины, поэтому силовые тренировки являются хорошей защитой от этого заболевания.

• Снижение уровня стресса и улучшение настроения

Любые упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества мозга, которые, как известно, улучшают настроение, предотвращают боль и помогают облегчить симптомы депрессии. Не говоря уже о том, что силовые тренировки помогают нам чувствовать себя более уверенно, тем самым улучшая общее настроение.

• Увеличение мышечной массы и силы

Время разрушить миф! Женщины могут набрать мышечную массу и силу без необходимости выглядеть «громоздкими». Женщинам крайне сложно нарастить мышечную массу до уровня мужчин из-за недостатка тестостерона.

Женщины могут набрать мышечную массу и силу, сохраняя при этом «женственное» подтянутое тело, а не громоздкий вид.

Тем не менее, нет ничего плохого в том, что любая женщина хочет добиться «более массивного» вида, так как это так же вдохновляет, как и любая другая цель женщины в отношении состава тела.

Типы тренировок с отягощениями

• Тренировки с собственным весом

Удивительно, но нам не всегда нужны веса для тренировок с отягощениями. Движения с собственным весом позволяют нам просто использовать собственный вес и гравитацию, чтобы вызвать необходимое сопротивление — например, приседания, отжимания, выпады и т. д.

Тренировки с собственным весом могут помочь нам заложить основы хорошей формы, функционального движения и начального роста мышц и увеличения силы.

• Силовые тренировки

После того, как вы усвоили основы и заложили фундамент, следующей хорошей идеей будет перейти к силовым тренировкам, гарантируя, что вы применяете прогрессивную перегрузку в своей программе.

На данном этапе вы планируете включить в свою тренировочную программу свободные веса (гантели, гири и т. д.), штанги и блины, а также силовые тренажеры.

Тренировки для женских фитнес-моделей

Что касается тренировок, существует множество онлайн-программ, которым вы можете следовать, и все они предлагают разные подходы к тренировкам. Тем не менее, наиболее эффективно включить в свою тренировочную программу сплит, например:

Понедельник — Ягодицы и ноги
Вторник — Грудь и Трицепсы
Среда — Кардио
Четверг — Плечи и Пресс
Пятница — Спина и Бицепс
Суббота — Отдых
Воскресенье — Кардио

Давайте посмотрим на примеры работ на каждый день!

Советы по тренировкам

• Разминка

Убедитесь, что вы делаете надлежащую разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать риска получения травмы и подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Это также хорошая возможность попрактиковаться в форме и технике с более медленными и легкими движениями перед рабочими подходами.

Разминка увеличивает кровоток и температуру тела, что облегчает движения и тренировки. Старайтесь не тренироваться на холодных, негнущихся суставах, что затрудняет движения и повышает риск получения травмы.

• Форма и техника

Говоря о форме и технике, знание этого может уберечь вас от серьезных травм, особенно когда речь идет о весе. Задействуйте свои рабочие мышцы, кор и убедитесь, что ваши суставы выровнены, — все это важные моменты, которые следует учитывать при проверке вашей формы.

• Выбор подходящего веса

Избегайте подъема тяжестей, слишком тяжелых для ваших текущих силовых возможностей. Во время разминки измеряйте свой субмаксимальный вес, выполняя множество повторений с легким весом и оценивая сложность. Подъем легких весов в хорошей форме принесет больше пользы, чем попытки поднимать более тяжелые веса в плохой форме.

• Охлаждение

Охладитесь после тренировки, выполнив легкую подвижность и растяжку. Это улучшит диапазон движений ваших суставов, а также поможет снизить частоту сердечных сокращений до исходного уровня.

• Остальное

Знаете ли вы, что ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь? Тренировка просто повреждает и нагружает мышцы, но после этого происходит восстановление и рост.

Вот почему сон и питание имеют ключевое значение, поскольку вне тренировок ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и отдыхе для оптимального восстановления и роста.

Советы по диете и питанию

Достижение фигуры фитнес-модели зависит исключительно от вашей диеты и пищевых привычек. В то время как тренировки являются ключом к росту мышц, ваше питание будет в значительной степени дополнять их, а также управлять составом вашего тела.

Итак, если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы и силы, питание должно стать основной частью вашей программы.

Вот некоторые из наших лучших советов по диетам, питанию и добавкам:

• Сбалансированное питание после тренировки

Увлажняйте, пополняйте и восстанавливайте мышцы после тренировки с помощью еды, содержащей достаточное количество белков и углеводов.

• Подпитка ваших сессий

Убедитесь, что перед тренировкой вы принимаете пищу или перекусы, богатые углеводами и белком, которые подпитывают ваши мышцы.

• Употребление достаточного количества белка

Отдавайте предпочтение белку при каждом приеме пищи, чтобы достичь своей ежедневной нормы для поддержки роста и восстановления мышц.

• Ешьте много фруктов и овощей

Диета, богатая фруктами, овощами и цельными продуктами, необходима для общего состояния здоровья и благополучия, а также для поддержания роста и физической работоспособности.

• Поддержание физической активности

Оставайтесь физически активными в течение дня, чтобы поддерживать свое выздоровление — также известное как активное восстановление!

• Сон

Сон является ключом к тому, чтобы ваши мышцы отдохнули и оптимально восстановились перед следующей тренировкой.

Правильное питание при тренировках. Какие продукты есть после тренировки

Знаешь ли ты, что после интенсивной тренировки в спортивном зале или на беговой дорожке, первым делом после душа нужно… поесть? Во-первых, это поможет восстановить запасы растраченной энергии и как рукой снимет усталость. Во-вторых, углеводно-белковая поддержка укрепит мышцы, а значит тело будет иметь упругий и подтянутый вид.

Однако, налегать на сдобные булки все же не стоит. Чтобы не только поддержать силы, но и не свести к нулю результат упорных тренировок, есть нужно правильные продукты. Их даже можно взять с собой, отправляясь в спортзал. Дабы окончательно следовать советам спортивных врачей, которые рекомендуют подкрепиться в течение 30-60 минут после тренировки.  

Свекла

Самый «спортивный» овощ. Полезные вещества и уникальные соединения в его составе насыщают мышцы кислородом, снижают окислительные процессы, которые происходят в организме, когда ты усиленно тренируешься. Собираешься сегодня в спортзале выжать из себя максимум? Тогда еще до начала тренировки выпей стаканчик свекольного сока: он повысит выносливость организма.

Свеклу можно есть в любом виде: сырую, вареную, запеченную, а также в качестве ингредиента сложных салатов.

Яйца

Источник «чистого» белка, витамина D, железа и цинка. А это именно то, что необходимо мышцам, чтобы быть крепкими, упругими, эластичными.

Вареные яйца удобно брать с собой: места занимают мало, а пользы приносят много.

Греческий йогурт

В стандартном 150-граммовом стаканчике натурального греческого йогурта без добавок и подсластителей всего 100 калорий и 14 г чистого белка (столько содержится в 100 г яичного белка). Это универсальный продукт для перекуса: сытный, полезный и в удобной упаковке.

Арбуз

Пользу этой ягоды после тренировки нельзя переоценить. Прежде всего, арбузный сок отлично восполняет недостаток жидкости в организме после интенсивной тренировки, снабжает организм витаминами С, А и калием.

Еще один факт в пользу арбуза – если пить ягодный сок во время тренировки, мышечная боль будет менее сильной. Во всяком случае об этом говорят результаты исследований американских ученых: спортсмены контрольной группы, которые пили арбузный сок до и после тренировки, спустя сутки испытывали боль в мышцах наполовину меньшую, чем спортсмены, которые сок не пили.  

Красная рыба

Лосось, семга, форель – в составе красной рыбы «хорошие жиры»: полиненасыщенная незаменимая аминокислота омега-3. Организм человека ее не синтезирует самостоятельно, но она необходима и незаменима для безупречной работы практических всех органов и систем.

В качестве перекуса после тренировки лучше брать рыбу, приготовленную в домашних условиях: паровую, отварную, запеченную. Слабосоленые и маринованные полуфабрикаты из магазина не подойдут.

Ягоды

Черника, земляника, малина, смородина… Подойдут любые ягоды, которые ты больше любишь. Во время интенсивных тренировок усиливаются окислительные процессы – не самая приятная штука, которая происходит с организмом. От воздействия окислительного стресса мышцы страдают и могут быть даже повреждены. Так вот ягоды выступают своего рода «антидотом»: снижают риск повреждений мышечной ткани, «успокаивают» окислительный стресс.

А смешав ягоды с греческим йогуртом, например, ты не только восстановишь энергию, но и обеспечишь своему организму двойную пользу (см. выше).

Индейка

Не путай с курицей (хотя при отсутствии индейки подойдет любая птица). У индейки нежное диетическое мясо, богатое высококачественным белком.

Кусок отварной индейки и салат из свеклы, греческий йогурт с ягодами на десерт – и ты снова полон (-на) сил, энергии и готов (-а) к новым нагрузкам и испытаниям. А главное – ни в тебе, ни на тебе ничего лишнего!
 

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!  

Стало известно, какие продукты можно есть после занятий спортом

Регулярные физические упражнения очень полезны, они положительно влияют не только на наше тело, но и на психику.

Эти продукты полезно есть после тренировок.

Благодаря упражнениям активизируется метаболизм, повышается расход энергии, и мы избавляемся от лишнего веса. Физические упражнения благотворно действуют на все системы организма, а также на когнитивную и эмоциональную сферу.

Но чтобы они давали максимальный эффект, необходимо сбалансированное питание, организм должен получать все необходимые ему питательные вещества.

И надо иметь в виду, что некоторые продукты особенно полезно употреблять в пищу после тренировок.

1. Авокадо

Мякоть авокадо очень приятна на вкус. Этот фрукт — один из лучших продуктов, которые помогают восстановить запасы энергии после физических упражнений.

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, а также растительных белков, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Хотя в нем несколько больше калорий, чем в других фруктах, высокая энергетическая ценность авокадо делает его нашим союзником, когда мы стараемся контролировать свой вес.

И это еще не все его полезные свойства. Авокадо, если есть его умеренными порциями, помогает контролировать уровень холестерина в крови и артериальное давление.

Врачи назвали полезные свойства оливок

2. Морская рыба

Все виды морской рыбы полезны при физических упражнениях средней и высокой интенсивности.

Рыба, съеденная после тренировки, способствует укреплению мышц, поскольку в ней содержатся необходимые аминокислоты и жирные кислоты Омега-3.

Вместе с антиоксидантами, эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу и снижать напряжение в мышцах, вызванное тренировкой.

Можно включать в свой рацион такую рыбу:

Лосося.

Тунца.

Сардины.

Скумбрию.

Сельдь.

Диетологи подсказали, какие продукты лучше есть сырыми

3. Бананы

В банане содержатся натуральные сахара и минералы, способствующие восстановлению мышц после физической активности.

Этот фрукт помогает также восполнить расход энергии, так как в нем содержатся вещества, которые обеспечивают пополнение запасов глюкозы в организме. Уровень сахара в крови при этом не повышается.

И еще авокадо способствует поддержанию равновесия электролитов в организме, благодаря чему не происходит его дегидратация.

4. Яйца

Яйца богаты протеинами и минералами, которые способствуют восстановлению мышц после физической нагрузки.

Вареное яйцо, съеденное после тренировки, дает нам импульс энергии, как в физическом плане, так и в плане умственной деятельности.

Благодаря содержащимся в них аминокислотам, яйца помогают наращиванию и укреплению мышц.

5. Соевое молоко

Соевое молоко легко переваривается, содержащиеся в нем протеины и полезные жиры дают телу заряд энергии.

В нем также много витаминов, минералов и клетчатки. Все это делает соевое молоко идеальным напитком для спортсменов и любителей физических упражнений.

У этого продукта невысокий гликемический индекс, и он способствует нормализации уровня сахара в крови.

6. Рис

Рис является продуктом-пребиотиком. Он помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике и тем самым способствует удалению отходов жизнедеятельности из него.

Содержащиеся в нем аминокислоты и углеводы дают организму энергию.

7. Миндальные орехи

Миндальные орехи и другие виды орехов очень полезны для спортсменов и для всех тех, кто регулярно обеспечивает своему телу физические нагрузки.

Это отличный источник необходимых жирных кислот и протеинов, которые дают нам энергию.

Содержащиеся в орехах витамины и минералы помогают регулировать уровень минеральных солей в организме (во время физических упражнений этот уровень уменьшается, так как соли выходят из организма вместе с потом).

Продукты, которые нужно включить в свой рацион

8. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, ставшая популярной во всем мире благодаря своей питательной ценности.

В ней много протеинов, клетчатки и антиоксидантов, и она помогает избавляться от лишних килограммов здоровым образом.

Она легко переваривается и хорошо утоляет голод. В то же время, в ней мало калорий. Киноа помогает укреплять мышцы, особенно если ее есть с сырыми овощами.

Как видите, продуктов, которыми полезно подкрепиться после тренировки, не так уж мало. Включайте их в свой рацион, и тогда ваши тренировки станут более эффективными.

19 рыб, которые лучше всего есть после тренировки (плюс 10, которых следует избегать)

Рыба может быть отличным способом добавить протеина в пищу после тренировки, но если вы не будете осторожны с тем, какую рыбу вы покупаете, вы можете выбрать ту, которая содержит больше жира, чем то, что оптимально для потребления.

Так какую рыбу лучше всего есть после тренировки? Лучшая рыба, которую можно есть после тренировки, — это пикша, так как она содержит больше всего белка и наименьшее количество жира. Пикша — более дорогая рыба и может быть слишком дорогой, чтобы есть ее каждый день. Другие хорошие и более дешевые источники включают консервированный тунец, минтай, морской окунь и треску.

Ниже я разбиваю соотношение белков и жиров для 19 лучших видов рыбы, которые можно есть после тренировки, и объясняю преимущества и недостатки каждого из них.

В этой статье я расскажу о:

• Из чего лучше всего есть рыбу после тренировки?

• Полный список рыбы, которую можно есть после тренировки, от самого высокого до самого низкого соотношения белков и жиров

• Рыба, которую ИЗБЕГАЙТЕ после тренировки

• Польза употребления рыбы после тренировки
  

Как мы выбирали рыбу, которую лучше всего есть после тренировки

Чтобы определить, какую рыбу лучше всего есть после тренировки, мы использовали соотношение жира и белка для каждого вида рыбы и выбрали те, которые имели соотношение 5:1. или большее соотношение.

Исследования показывают, что наилучший подход к поддержанию оптимального состава тела — потребление 5 г белка на 1 г жира. Это гарантирует, что вы потребляете минимальное количество жира, необходимого для здоровых гормонов, а также потребляете достаточно белка для максимального наращивания мышечной массы.

После тренировки это соотношение также важно для оптимизации восстановления. Мы хотим, чтобы белки и углеводы расщеплялись быстро, чтобы наш организм мог использовать их для восстановления и восстановления после тренировки, поскольку именно это приведет к росту мышц. Жир замедляет этот процесс поглощения, поэтому лучше потреблять его в минимальном количестве.

Важно помнить, что жир образуется не только из рыбы, но и в процессе приготовления. Следует избегать методов приготовления пищи, требующих большого количества дополнительного масла, таких как жарка во фритюре. Придерживайтесь запекания в духовке или жарки на сковороде, используя только кулинарный спрей.

19 Fish To Eat After A Workout

0063 19 5 подошва0066

Haddock	16	0.5	32.0 to 1.0
Canned Tuna	26	1	26,0 до 1,0
Красный окунь	20	1	20,0 до 1,0
Полность
1	19.0 to 1.0
Pickerel	19	1	19. 0 to 1.0
Halibut	19	1	19.0 to 1.0
Mahi-Mahi	19	1	19,0 до 1,0
GROUPER	19	1	19.0.0.0.09 9003	1	19.0.0066
Rockfish	18	1	18.0 to 1.0
Cod	18	1	18.0 to 1.0
Tilapia	20	2	от 10,0 до 1,0
Морской окунь	19	2	от 9,5 до 1,0
15	2	7.5 to 1.0
Perch	15	2	7. 5 to 1.0
Monkfish	15	2	7.5 to 1.0
Arctic Char	20	3	6.7 до 1,0
Рассказы	12	2	6.0.0.07	12	2	6.07.0066
Barramundi	20	3.5	5.7 to 1.0
Tuna	24	4.5	5.3 to 1.0

Haddock

Haddock is a mild white рыба с самым высоким соотношением белка и жира, что делает ее одним из лучших источников белка после тренировки.

Хотя пикша практически не содержит жира, она содержит всего 16 г белка на 100 г порции, что меньше, чем у многих других видов рыбы. Это означает, что вы будете покупать и потреблять больше рыбы, чтобы получить такое же количество белка.

Для тех, кто хочет избавиться от жира, это полезно, так как большее количество рыбы поможет физически насытиться. Поскольку пикша — более дорогая рыба, ее ежедневное потребление, вероятно, будет слишком затратным. В целом, это отличный вариант для приема пищи после тренировки, просто он имеет небольшую дополнительную цену.

Ищете рыбу подешевле? Ознакомьтесь с моей статьей о 29 лучших рыбах для бодибилдинга (по самым дешевым вариантам) .

Консервированный тунец

Консервированный тунец имеет очень высокое соотношение белка и жира, доступен по цене и легко переносится, что делает его отличным вариантом для приема пищи после тренировки.  

Консервированный тунец содержит 26 г белка в 100 г порции, что является самым высоким показателем по сравнению с любой другой рыбой. Он также содержит всего 1 г жира, что делает его доступным вариантом после тренировки. В отличие от другой рыбы, консервированного тунца можно хранить в кладовой, чтобы использовать в крайнем случае или даже взять с собой в спортзал, чтобы поесть на ходу.

Большинство людей смешивают консервированный тунец с майонезом, но отличной альтернативой может стать греческий йогурт, который поможет избавиться от жира после тренировки.

Консервированный тунец содержит ртуть, избыток которой может привести к неврологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов классифицирует консервированный тунец как продукт с низким содержанием ртути и поэтому рекомендует потреблять 4 унции в неделю, что составляет примерно 1 банку.

• Хотите узнать больше о тунце? Прочтите мою статью о 3 причинах, почему тунец полезен для бодибилдинга (плюс, 1 минус).

Красный окунь, морской окунь и махи-махи 

Эта рыба является отличным источником белка с низким содержанием жира после тренировки, однако, учитывая высокую цену, ее лучше употреблять время от времени, а не каждый день.

Красный окунь, морской окунь и махи-махи содержат 19 г белка на 100 г и всего 1 г жира, что идеально подходит после тренировки. Эта рыба также считается одной из самых вкусных рыб, что отлично подходит для тех, кому может не нравиться вкус рыбы.

Однако, как правило, это одна из самых дорогих рыб, поэтому я не рекомендую есть ее каждый день. В некоторых случаях это отличный выбор, особенно если вы собираетесь поесть после тренировки.

Минтай

Минтай — нежирная рыба, доступная по цене, что делает ее отличным источником белка после тренировки, который следует регулярно употреблять в пищу.

Минтай содержит 19 г белка на 100 г, что является одним из самых высоких показателей среди рыб. Это может быть полезно после тренировки, так как вам не нужно потреблять большое количество пищи, чтобы получить достаточное количество белка. Это отлично подходит для тех, у кого может не быть большого аппетита после тренировки.

Минтай также является самой доступной рыбой по цене за грамм белка. Это делает его отличным дополнением к вашей еде после тренировки на регулярной или даже ежедневной основе. Подобно большинству рыб, она плохо разогревается, поэтому я рекомендую готовить ее свежей, что обычно занимает всего 10–15 минут.

Пикерель и окунь

Эта пресноводная рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием жира делает ее отличным дополнением к вашему регулярному или даже ежедневному приему пищи после тренировки.

Когда вы решаете, что съесть после тренировки, важно учитывать количество этой пищи, которое вы будете есть в течение недели, особенно для тех, кто тренируется несколько дней в неделю. В случае с рыбой основное внимание уделяется уровню ртути.

Поскольку щука и окунь являются пресноводными рыбами, в отличие от многих океанических рыб, в них нет высокого уровня ртути, что может привести к потенциальному риску для здоровья при регулярном употреблении.

Однако, поскольку это пресноводные рыбы, у них более короткий сезон. Как правило, они доступны только в районе великих озер летом. За это время вы найдете их не только легче найти, но и намного дешевле. Таким образом, летом эта рыба является отличным источником белка после тренировки для регулярного употребления.

Палтус и морской черт

Палтус и морской черт имеют желаемое соотношение белка и жира для приема пищи после тренировки, однако, учитывая высокое содержание ртути в этой рыбе, эту рыбу следует употреблять только один раз в неделю.

Обе рыбы имеют мягкий вкус, который нравится большинству, даже тем, кто не любит рыбу. Тем не менее, FDA рекомендует потреблять только 4 унции этой рыбы в неделю, учитывая содержание ртути. Это чуть более 20 г белка, которых будет достаточно для 1 приема пищи после тренировки в неделю.

Эту рыбу можно есть после тренировки, особенно в крайнем случае, когда другие виды рыбы недоступны.

Морской окунь

Несмотря на то, что морской окунь — это нежирная рыба, которую можно употреблять после тренировки, он содержит большое количество ртути, что означает, что его лучше употреблять время от времени, а не регулярно.

Морской окунь — это рыба с умеренным содержанием ртути, что означает, что FDA рекомендует еженедельно потреблять 4 унции. Для большинства это соответствует одному приему пищи после тренировки в неделю.

Морской окунь по вкусу и текстуре очень похож на тиляпию, но не содержит ртути, поэтому является лучшим выбором для регулярного употребления.

Морской окунь имеет более твердую текстуру, ближе к курице, поэтому иногда его можно заменить тилапией.

Тилапия

Тилапия — это недорогая рыба с низким содержанием жира, которую можно быстро приготовить, что делает ее отличным вариантом после тренировки.

Тилапия довольно постная, содержит менее 2 г жира на порцию, что делает ее отличным вариантом после тренировки, чтобы ваш организм мог наиболее эффективно переваривать и использовать белок для восстановления и восстановления мышц.

В последние годы тилапия приобрела плохую репутацию из-за некоторых сомнительных методов разведения рыбы, используемых при ее выращивании, включая использование запрещенных химикатов. К счастью, это, как правило, изолировано от тиляпии из Китая, поэтому его можно легко избежать, выбрав тиляпию, выловленную в дикой природе, или что-то, выращенное на местной ферме в Северной Америке.

• Хотите узнать больше о тиляпии? Прочтите мою статью о 3 причины, почему тилапия хороша для бодибилдинга (плюс, 1 минус) .

Морской окунь, морской язык и треска

Эта рыба является источником белка с низким содержанием жира и идеально подходит для приема пищи после тренировки. на бюджет.

Морской окунь, морской язык и треска – это мягкая белая рыба, похожая на минтая и треску. Они с высоким содержанием белка и низким содержанием жира с минимальным содержанием ртути, что делает их отличным вариантом после тренировки, который вы можете есть ежедневно.

Однако эта рыба дороже своих собратьев из минтая и трески и не дает существенных дополнительных преимуществ. Поэтому, если у вас ограниченный бюджет, вы можете рассмотреть возможность хранения морского окуня, морской камбалы и трески для особых случаев.

• Хотите узнать больше о треске? Прочтите мою статью Треска полезна или вредна для бодибилдинга? (за и против) .

Арктический голец

По вкусу арктический голец очень похож на лосося, но менее жирный, что делает его лучшим вариантом для приема пищи после тренировки.

Соотношение белков и жиров в лососе меньше пяти, что означает, что это не лучший выбор после тренировки, так как жир будет влиять на скорость, с которой ваше тело может переваривать и использовать белок для восстановления и восстановления мышц.

Арктический голец — розовая рыба, похожая на лосося, но с более мягким вкусом и меньшим содержанием жира, что делает ее лучшим выбором после тренировки. Мягкий вкус также отлично подходит для тех, кто хочет попробовать лосося, но находит вкус немного сильным.

• Статья по теме: Лосось полезен или вреден для бодибилдинга? (за и против)

Камбала

Несмотря на то, что соотношение белка и жира в камбале подходит для приема после тренировки, она находится на низком уровне, что делает ее отличным вариантом для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Камбала содержит 12 г белка и 2 г жира на 100 г. Чтобы получить достаточное количество белка после тренировки, вы должны потреблять больше жира, чем большинство другой рыбы. Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, это простой способ получить несколько дополнительных калорий в свой день. Если вы разделываете рыбу, вам может быть лучше регулярно употреблять менее жирную рыбу, чтобы сэкономить немного калорий.

Камбала считается очень вкусной рыбой с низким содержанием жира, мягкой и влажной. Он похож на других рыб, таких как махи-махи, окунь и красный окунь, но с более низкой ценой. Несмотря на то, что это рыба с более высокой ценой, это отличная рыба, которую можно иногда добавлять в свой рацион в качестве лакомства.

Баррамунди

Баррамунди – нежирная рыба, вкус и текстура которой нравятся большинству. Это делает его отличным вариантом для приема пищи после тренировки, особенно для тех, кто новичок в употреблении рыбы.

Баррамунди — это рыба с очень мягким вкусом и более мясистой текстурой, ближе к курице, которую обычно предпочитают люди, не любящие рыбу. Это делает его отличным вариантом, чтобы получить полезные микроэлементы, которые дает рыба, и в то же время наслаждаться едой.

Баррамунди имеет умеренную цену и не содержит ртути, что делает ее отличной рыбой для регулярного употребления.

Тунец

Тунец — отличный источник белка с низким содержанием жира после тренировки, но, учитывая содержание ртути, не рекомендуется употреблять его регулярно или ежедневно.

Тунец — одна из самых популярных рыб, особенно для тех, кто любит сырую рыбу, такую ​​как суши или поке. Хотя тунец является отличным источником белка с низким содержанием жира для посттренировочного приема пищи, мы также хотим учитывать, как часто мы его потребляем, учитывая высокое содержание ртути в нем.

FDA рекомендует потреблять порцию 4 унции в неделю. Это чуть менее 30 г белка, что будет подходящим размером порции для одного приема пищи после тренировки. Таким образом, тунец не является хорошим ежедневным источником белка, но его можно время от времени добавлять в свой рацион, особенно если вам нравится его вкус.

10 Fish To Avoid After A Workout

Canned Salmon	24	7	3. 4 to 1.0
Rainbow Trout	20	6	от 3,3 до 1,0
Атлантический лосось	25	8	3,1 до 1,0
CARP 9.0066	18	6	3.0 to 1.0
Swordfish	20	7	2.9 to 1.0
Sardines	25	10	2.5 to 1.0
Сом	15	6	2,5 до 1,0
Шад	22	18	1,2 до 1,09630066
Mackerel	18	18	1.0 to 1.0
Chilean Sea Bass	14	18	0. 8 to 1.0

3 Benefits of Eating Fish After A Тренировка

Польза употребления рыбы после тренировки:

1. Рыба — источник высококачественного белка

Рыба — источник высококачественного белка, который важно употреблять после тренировки для восстановления мышц. и рост.

Ключевым фактором для наращивания мышечной массы является потребление достаточного количества белка, так как белок является строительным материалом, который наше тело будет использовать в этом процессе. Теперь недостаточно просто потреблять достаточное количество белка в течение дня, также важно потреблять белок сразу после тренировки, чтобы восстановить наши мышцы от повреждений.

Рыба является высококачественным источником белка, который обеспечит организм необходимым белком при употреблении после тренировки.

• Статья по теме: Суши хороши или плохи для бодибилдинга? (за и против)

2.

Рыба может быть источником белка с низким содержанием жира

Рыба может быть источником белка с низким содержанием жира, который улучшает способность нашего организма усваивать белок и использовать его для роста мышц.

В то время как жир важен для гормонов и других функций организма, мы хотим потреблять большую часть нашего жира во время еды, которая не идет непосредственно перед тренировкой. Это в первую очередь потому, что жир замедляет наш пищеварительный процесс, и после тренировки мы хотим быстро переваривать углеводы и белок, которые мы едим, чтобы наш организм мог быстро использовать их для ремонта и восстановления.

Если мы потребляем слишком много жира во время тренировки, это задерживает восстановление мышц, что может привести к дальнейшему разрушению мышц сверх того, на что рассчитана наша тренировка.

Многие виды рыбы являются источником белка с низким содержанием жира, который идеально подходит для употребления после тренировки, обеспечивая белок, необходимый для наращивания мышечной массы, без дополнительного жира, который тормозил бы этот процесс.

• Статья по теме: Креветки полезны или вредны для бодибилдинга (за и против)

3. Рыба быстро готовится

Рыба – одно из самых быстрых в приготовлении мясных блюд, благодаря чему вы едите пищу после тренировки в течение одного часа, наиболее оптимального для восстановления мышц.

Наша цель после тренировки — съесть пищу с высоким содержанием углеводов и белков в течение 1 часа после завершения тренировки. Это гарантирует, что наши мышцы получают то, что им нужно для восстановления, поэтому дальнейшее разрушение не происходит.

Тот, кто часто готовит мясо, знает, что это не всегда быстрый процесс. После тренировки, если вы уже приехали домой из спортзала, вы хотите есть пищу, которую можно быстро приготовить, чтобы вы могли уместить ее в это оптимальное окно.

Обычно рыбу можно приготовить за 10-15 минут, ее можно даже приготовить на сковороде или во фритюрнице, поэтому предварительный разогрев не требуется. Это особенно полезно, поскольку рыба плохо разогревается, поэтому важно готовить ее свежей.

Другие рыбные ресурсы для бодибилдеров:

• Сардины хороши или плохи для бодибилдинга? (за и против)
• 27 Рыба с наибольшим содержанием белка (полный список)

---

Об авторе

Лаура Семотюк

Лаура Семотюк — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она работает со спортсменами и активными людьми, стремящимися повысить производительность и выработать здоровые пищевые привычки и поведение. Она любит готовить, готовить еду и создавать простые и полезные рецепты.

5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки

Исследования показывают, что употребление правильных продуктов в течение 30 минут после тренировки может уменьшить воспаление, восполнить запасы гликогена для будущих тренировок и восстановить поврежденные мышцы. В то время как многие люди прибегают к обработанным восстановительным напиткам, чтобы дозаправиться, лучшие продукты для восстановления — это цельные продукты. Вот пять моих любимых.

 

1) Яйца : Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, и яйца являются идеальным его источником. На самом деле качество яичного белка является самым высоким среди всех цельных пищевых продуктов. Они содержат, в разном количестве, 13 основных витаминов и минералов. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который имеет решающее значение для здоровья костей и иммунной функции.

   

 

2) Вишня : Упражнения естественным образом вызывают повреждение мышц, воспаление и окислительный стресс, что часто приводит к болям. Терпкая вишня, содержащая концентрированное количество антоцианов, кажется, помогает решить все три проблемы. Полученные данные свидетельствуют о том, что терпкий вишневый сок обладает способностью уменьшать мышечную боль и слабость после интенсивных силовых тренировок, а также после бега на длинные дистанции.

   

 

3) Имбирь : Имбирь веками использовался как обезболивающее. Это богатый источник мощных антиоксидантов, в том числе гингеролов, шогаолов и зингеронов. Также было показано, что он помогает уменьшить воспаление. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Pain, показывает, что имбирь может помочь уменьшить болезненность мышц. Было обнаружено, что спортсмены, которые ели имбирь, испытывали меньшую отсроченную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.

 

4)   Зерновые :  Вероятно, вы слышали о важности употребления углеводов перед тренировкой, но не менее важно употреблять их после. Углеводы пополняют истощенный уровень гликогена, давая вам энергию и помогая вашему телу бороться с усталостью. Киноа, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.

 

5) Лосось : Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, могут помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки. В частности, похоже, что они снижают количество простагландина, естественно вырабатываемого в организме соединения, которое может вызвать воспаление. Кроме того, лосось богат нежирным белком, который необходим для образования клеток и способствует восстановлению мышц. Ищете вегетарианские источники омега-3? Грецкие орехи, семена чиа и семена льна являются хорошими источниками этих жирных кислот.

 

 

Большинство людей не осознают важность дозаправки своего тела после интенсивной тренировки. Мои клиенты часто говорят мне, что им не хочется есть после тренировки. Служба питания по подписке, такая как Sun Basket, позволяет легко и быстро получить здоровую еду на столе. Поэкспериментируйте, включив некоторые из вышеперечисленных ингредиентов в свой посттренировочный прием пищи. . . Ваше тело скажет вам спасибо, когда придет время для следующей тренировки.

 

5 Отличные рецепты, которые вы должны съесть после выработки

Лосось с томатным имбирным чатни и рисом кардамона

Теплый салат из киноа с вишней и шиитаков

.

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых поможет сжигать жир, похудеть и наработать красивый рельеф мышц.

Вовсе не обязательно проводить каждое утро в тренажерном зале, чтобы быть в форме. На самом деле для полноценной тренировки достаточно собственного веса и коврика для йоги. Эта программа тренировок дома для девушек рассчитана на рельеф и похудение в домашних условиях, а также помогает разнообразить тренировки и заниматься в удобное время и в удобном месте. Весь комплекс рассчитан на 10-15 минут и помогает достичь таких же результатов, как часовая тренировка в зале, если вы будете выполнять все упражнения правильно. Всегда начинайте с короткой разминки, чтобы ускорить пульс и улучшить приток крови к мышцам. Заканчивайте тренировку заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц и улучшить обмен веществ. Выполняйте все движения медленно, следите за правильной техникой и положением тела, не задерживайте дыхание.

Широкие приседания с гантелями

Снаряжение: две гантели подходящего веса (для новичков достаточно 2-3 кг).

Выполнение: исходное положение стоя, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу. Руки с гантелям по бокам. Напрягите пресс и согните колени. Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше лодыжек — для этого во время приседания отводите таз назад. В процессе приседания поднимайте руки с гантелями вперед на уровень плеча. Задержитесь на 2-5 секунд в нижней позиции и медленно выпрямляйте ноги и опускайте руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыха между подходами 30-60 секунд.

Приседания с жимом над головой.

Снаряжение: две гантели подходящего веса.

Выполнение: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелям по бокам. Напрягите пресс и выполняйте приседание с помощью отведения таза назад — следите, чтобы колени не выходили дальше лодыжек. Поднимайтесь усилием ног — напрягайте ягодицы и мышцы поверхности бедра. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держите локти близко к телу. Когда гантели достигли уровня плеч, разверните запястья и поднимайте гантели над головой. Не отводите руки назад — вы должны видеть гантели в верхней точке. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыха между подходами 30-60 секунд.

Боковые выпады с гантелями

Снаряжение: две гантели подходящего веса.

Как делать: из положения стоя сделайте шаг правой ногой в сторону. Согните правую ногу в колене, но держите левую настолько прямой, насколько можете. Отводите таз назад, чтобы сохранить равновесие, как будто садитесь на стул. В этом положении согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держите локти близко к телу, сводите лопатки. В процессе должны работать мышцы пресса, ягодицы, бицепсы и мышцы спины. Следите, чтобы плечи не поднимались, держите спину прямо. Опустите руки и усилием мышц правой ноги вернитесь в исходное положение, повторите на левую сторону. Сделайте три подхода по десять раз на каждую сторону.

Скручивание позвоночника

Снаряжение: коврик для йоги

Выполнение: исходное положение сидя на коврике с согнутыми в коленях ногами, обхватите ноги под коленями. Напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад до выпрямления рук. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Для усложнения упражнения попробуйте не держаться за колени, выпрямить руки вперед или держать в выпрямленных руках гантели. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Глубокие выпады с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги по желанию.

Выполнение: из положения планки на вытянутых руках сделайте выпад вперед левой ногой. Разверните корпус и вытяните левую руку вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите руку и вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения и улучшения растяжки перед поворотом опустите левую руку на локоть. Выполняйте по десять раз на каждую сторону, дышите глубоко и спокойно, не задерживайте дыхание.

Как видите, эта программа тренировок дома подходит не только для девушек, поскольку нагрузку достаточно легко регулировать с помощью разного веса гантелей или увеличения количества подходов. Повышайте нагрузку раз в две недели, чтобы сохранять прогресс. Домашние тренировки вовсе не значат легкость и низкую нагрузку — приготовьтесь заниматься активно и упорно, чтобы достичь целей. Рекомендуется проводить три-четыре тренировки в неделю и оставлять 24-48 часов отдыха для восстановления мышц. Чтобы получить максимум пользы от тренировок старайтесь правильно питаться, спать не меньше семи часов в сутки и пить достаточно воды.

Фитнес для женщин дома: упражнения и готовые программы

Фитнес для женщин дома способен дать хороший результат, если тренировка корректно организована. Эффективные программы нужно подбирать с учетом физических возможностей и инвентаря.

Правила домашней гимнастики

Необязательно записываться на кроссфит или фулбоди, чтобы добиться стройного тела. Упорная работа над собой возможна и в условиях квартиры. Решив заниматься дома, нужно опираться на правила, разработанные экспертами:

• Даже если нет желания отправляться в спортивный зал или фитнес-центр, нужно обзавестись комплектом подходящей одежды и кроссовками. Форма сократит риск травм и поможет работать над телом с комфортом;
• Тренировку можно проводить через час-два после еды. Если полноценного приема пищи не было, не меньше чем за 45 минут до начала требуется небольшой углеводный перекус. Таким может стать банан;
• Спустя полчаса после занятий необходима белковая пища. Оптимальный вариант — порция творога с яблоком.

Если упражнения должны помочь избавиться от избытка жира, придется потрудиться над составлением подходящего плана питания.

Продолжительность

В домашних условия длительность тренировки должна составлять не меньше получаса или сорока минут. Пне нужно заниматься каждое утро, подходящая частота, позволяющая снизить вес и убрать отложения жира, не меньше трех раз в неделю. Активно работать над собой помогают специальные приложения с кардиотренировками. Начало занятий нужно рассчитывать от приема пищи.

Разминка

Главное правило для каждой женщины, собравшейся тренироваться в домашних условиях — обязательно выполнить разминку. Чтобы в должной мере подготовить мышцы к выбранным упражнениям, нужно не меньше 7–10 минут. За этот период должна растянуться и согреться для дальнейшей нагрузки мускулатура рук и тела.

Подобное начало тренировки — не способ повременить с серьезными занятиями, а разумная подготовка, помогающая сократить риск травмирования и подтолкнуть организм к предстоящему комплексу.

Выполнение разминки включает:

• Махи и рывки руками;
• Выпады и приседания;
• Наклоны в стороны, вперед и назад;
• Прыжки;
• Легкий бег.

Даже при недостатке времени необходимо запланировать эти предварительные упражнения. Только так качество тренировки будет подходящим, чтобы снизить вес и сформировать эстетичные контуры женского тела.

Что использовать для тренировок дома

Новичкам достаточно упражнений и без утяжеления, но для тех, кто уже некоторое время посвятил занятиям, потребуется инвентарь. Дополнительный вес позволяет усилить процесс избавления от лишних килограммов и увеличить силовые показатели.

Тренировка дома может проводиться с таким оборудованием:

• Фитнес-резинками. Пригодятся для нагрузки спины, ягодичных мышц, бедер и пресса, щадят суставы;
• Гантелями. Для жиросжигания используют виниловые или резиновые массой до 3 кг, чтобы укрепить мускулатуру рук — 4–7 кг, для дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела — 5–10 кг;
• Трубчатым эспандером. Помогает нагрузить руки, ноги и спину;
• Роликом для пресса. Помогает укрепить мускулатуру живота, спины.  

Также для тех, кто уже занимается некоторое время, подходят манжеты-утяжелители. Выполнять растяжку и отдельные силовые упражнения помогают латексные эластичные ленты.

Какие тренировки можно выполнять без инвентаря

Фитнес для женщин дома можно начинать, подготовив только кроссовки, коврик и подходящую спортивную одежду. Полный комплекс подразумевает работу над разными группами мышц по очереди.

Кардиотренировки

Первый раунд включает упражнения, помогающие сердце работать в учащенном ритме. Кардио сжигает подкожный жир, благоприятно сказывается на общей выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

1. Бег с захлестом голени

Нужно бежать на месте, касаясь пятками ягодиц. Техника выполнения подразумевает напряженный пресс, прямую спину. Смотреть нужно прямо, а руками работать в противоход ногам. Требуется сделать 20–25 движений на каждую ногу, всего пятьдесят раз.

2. Прыжки в сумо-присед

Для этого упражнения исходная позиция стоя. Стопы должны стоять вместе, руки по швам, спина прямая, живот напряжен. Прыжком следует перейти в следующую позицию: ноги с развернутыми стопами широко расставлены и согнуты. Далее таз опускается вниз, корпус наклоняется.

Пальцами следует коснуться пола, после чего прыжком надо вернуться в изначальную позицию.

Повторение подразумевает до 25 раз.

3. Горизонтальный бег

Встав в планку — спина прямая, пресс напряжен, упор на носки, ладони под плечами — подтягивают колени к груди, как будто выполняется бег на месте. Выполняется по 15–20 раз на каждую ногу.

4. Разведение ног с боксированием

В исходном положении одна нога выставлена вперед, вторая назад на небольшом расстоянии. Руки сжаты в кулаки и занимают противоположную позицию: одна согнута к корпусу, вторая вытянута вперед. В прыжке ноги сменяются, а руки в противоход выполняют боксирующее движение. На каждую руку должно прийтись до 25 ударов.

5. «Конькобежец»

Наклонившись вперед, стоя на одной полусогнутой ноге, а вторую занеся за опорную, коснуться стопы с противоположной стороны. Выполнить шаг-прыжок в сторону, поменяв ноги и коснуться носка.

Выполняется до 15 касаний на каждую сторону.

6. Разведение ног в планке

Из упора лежа с выпрямленными руками прыжком развести ноги на ширину плеч, не потеряв опору на носки, затем вернуться в изначальную позицию.

7. Бег с подъемом колен

Усложнение бега на месте.

Колени нужно поднимать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу.

Упражнения для рук, спины и груди

Грудные мышцы, плечевой пояс, руки и спину укрепляют другими упражнениями. Тренировка обязательно должна включать работу с этой мускулатурой, чтобы от нее была максимальная польза и получилось похудеть.

1. Подъем рук в планке

Выполняется планка с упором на локти. Руки поочередно вытягиваются вперед, для чего корпус чуть приподнимается, хотя тело сохраняет положение. Повторение до 15 раз на каждую сторону.

2. Отжимания на коленях

Встав в упор лежа с опорой на колени, голени нужно скрестить между собой. Ладони должны располагаться чуть шире плеч, а руки оставаться выпрямленными. Отжимания выполняются с ровным корпусом и напряженным прессом. Локти не разводятся в стороны.

Достаточно выполнить упражнение 15 раз.

3.  Пульсация рук

Опустившись на колени, нужно развести руки в стороны и поднимать-опускать их в пределах 30 см. Мышцы плеч должны оставаться напряженными. Повторить движение следует до 40 раз.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Стоя на четвереньках, чтобы колени образовали прямой угол (90), нужно поднимать руки, вытягивая параллельно телу.

5. «Бабочка» лежа на животе

Расположившись на животе, надо оторвать верхнюю часть туловища от коврика, удерживая корпус в таком положении. Руки следует вытянуть вперед на уровень плеч и развести, сводя вместе за спиной, чтобы получилось описать полукруг. Повторить придется до 20 раз.

6. Вращение руками в планке

Заняв положение в планке, нужно поочередно вращать каждой рукой, отрывая ее от пола. Достаточно до 12 подъемов на каждую сторону.

7. Обратные отжимания

Расположившись на четвереньках, спиной к полу, нужно опереться на полные стопы и ладони, после чего сгибать руки в локтях, удерживая таз приподнятым над полом.

Повторить 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Чтобы получить упругую попу и добиться подтяжки бедер используется сочетание махов, приседаний и выпадов.

1. Приседание с отведением ноги в сторону

Ноги должны стоять шире бедер с упором на полную стопу. Руки следует сцепить в замок, расположив перед грудью. Сначала выполняется приседание, а при выпрямлении — мах в сторону. На каждую ногу требуется дать нагрузку из 20 повторений.

2. Выпады вперед

Встав прямо и расположив руки на талии, нужно шагнуть вперед в выпад, вторую ногу согнув в колене и переместив вес на носок. Достаточно по 15 раз на каждую ногу.

3. «Румынская тяга» на одной ноге

Из положения стоя с руками на талии следует перенести вес на одну ногу, поднимая вторую назад в прямом положении, а корпус опуская вперед, чтобы тело и нога составили прямую линию.

Результат дает выполнение до 15 раз на каждую ногу.

4.  Диагональные выпады

Из стандартной для выпадов исходной позиции нужно выполнить диагональное движение. Отставленная нога должна опираться на носок, а коленом нельзя касаться пола. Количество повторов стандартное — до 20 раз.

5. Пульсирующее плие-приседание

Заняв позицию плие с широко расставлеными ногами, нужно свести руки вместе. Перейдя в положение глубокого приседа, следует выполнить несколько пульсирующих движений в амплитуде, не превышающей 30 см. Выполняется до 40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Опираясь на коврик лопатками и полной стопой, ноги согнуть в коленях, а руки положить на пол параллельно телу. Далее следует выполнять махи, не опуская бедра. Повторять нужно до 30 раз на каждую ногу.

7. Мах ногой на четвереньках

Встав на четвереньки лицом к полу, нужно выполнить мах согнутой ногой вверх. Мышцы ягодиц при этом удерживаются в напряжении.

Требуется по 20 махов.

8. «Пожарный гидрант»

Аналогичное по исходной позиции и техники упражнение, но подъем ног осуществляется не вверх, а в сторону.

Упражнения для живота и кора

Похудеть и получить привлекательный рельеф живота помогает курс упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

1. Скручивание

Расположившись лежа на коврике, следует поднять согнутые в коленях ноги, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Далее, удерживая спину на полу, нужно поднимать плечевой пояс. Повторение — до 20 раз.

2. «Велосипед»

Лежа на спине, нужно удерживать руки за головой, приподняв над ковриком плечи. Одна нога сгибается и подтягивается к груди, вторая отрывается от пола и выпрямляется. Локоть приближается в противоход к согнутому колену.

Во время выполнения упражнения ноги и плечи не должны касаться коврика. На каждую сторону выполняется 20 раз.

3. Планка-паук

Выполнив планку, нужно подтягивать ногу к плечу сбоку от тела. Нога двигается рядом с корпусом, повторяется до 15 раз на каждую сторону.

4. Колено-локоть на четвереньках

Заняв позицию на четвереньках лицом в пол, нужно подтягивать колено и локоть к груди с противоположных сторон, а потом вытягивать конечности на уровне корпуса. Требуется до 20 подъемов.

5. Двойные скручивания с пульсацией

Лежа на спине, следует оторвать руки и ноги от пола, подтянуть колени к груди и коснуться руками голеней, после чего сделать несколько пульсирующих покачиваний. Выполняется до 12 скручиваний.

6. Повороты в позе уголка

Сидя на полу, нужно согнуть и поднять ноги над ковриком, руки свести перед грудью, согнув локти на уровне плеч. Чуть поворачиваясь, нужно касаться одной рукой пола позади, поочередно сменяя руки. Повторяется до 25 раз на каждую сторону.

7. «Ножницы» на пресс

Заняв позицию лежа на коврике, надо расположить ладони под ягодицами. Ноги от пола отрываются на угол 45°, после чего их следует скрещивать махами с небольшой амплитудой. Колени сохраняются прямыми. Требуется повторить до 40 раз.

8. Боковая планка

Опираясь на стопу и локоть, свободную руку поместив на бедро, нужно выполнять движения тазом, поднимаясь и опускаясь над ковриком. Свободная нога удерживается на опорной.

Всего нужно 15 подъемов.

Программа домашних тренировок с инвентарем

Жиросжигающие упражнения с утяжелением выполняются на спортивном коврике с гантелями, подобранными по весу. Нужен спортивный упор, но в его роли можно использовать предметы мебели или подоконник. Делать каждое упражнение надо 15–20 раз.

Жим гантелей стоя

Из исходного положения, когда угол между плечом и предплечьем прямой (90°), на выдохе выполняется выпрямление рук вверх.

Выпады на месте

Поставив одну ногу назад на носок, опираясь на вторую, производится приседание. Ноги располагаются под прямым углом. Подниматься нужно на выдохе, опускаться на вдохе.

Повторение по 10 раз на каждую ногу.

Тяга гантелей с упором

Одна нога опорная, вторая стоит на носке. В руке, соответствующей неопорной ноге, находится гантель. Плечо опущено. Рука со стороны опорной ноги лежит на спортивном упоре. Во время выдоха рука с утяжелением тянется к поясу, где выдерживается в течение секунды. На вдохе следует ее опустить.

Приседания с широкой постановкой ног

Для исходного положения ноги ставятся шире плеч, носки развернуты. Руки с гантелями находятся перед собой, спина прямая. На вдохе корпус выносится вперед, а таз уходит назад, выполняется приседание. На выдохе — подъем.

Разгибания рук с гантелями

Изначально нужно встать, наклонившись вперед на 45°, удерживая гантели в согнутых руках. На выдохе руки разгибаются, затем нужно вернуться в первоначальную точку.

Планка с разворотом

Техника выполнения: встав в позицию планки, нужно поднять руку и плечо вверх, раскрывая грудную клетку, а затем принять исходное положение.

Каждое из приведенных упражнений работает с определенной группой мышц, помогая добиться гармоничной нагрузки и сжигая жировую прослойку.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Фитнес для женщин дома может включать такие нагрузки, как круговая тренировка. Это значит, что упражнения, направленные на конкретные группы мышц, выполняются циклично, а между подходами дается небольшой промежуток времени для отдыха. Для хорошего результата в зависимости от физической подготовки девушки требуется 2–4 круга.

Домашняя утренняя программа включает:

• Приседания;
• Отжимания с колен;
• Прыжки с разведением ног и рук;
• Выпады вперед;
• Планка;
• Боковые подъемы.

Условия, помогающие избавиться от лишнего жира и добиться рельефного тела, просты. Каждое упражнение повторяется до 15 раз, между подходами нужно отдохнуть в течение минуты. Оптимальное решение — если получается выполнять гимнастику 3–5 раз в неделю. Это укрепляет мышечный тонус и благоприятно влияет на физическое состояние организма.

Готовые программы тренировок на неделю для похудения

Если заниматься трижды в неделю, уделяя процессу не меньше 40 минут, то добиться приятных линий тела получится и без инструктора фитнес-центра. Главные правила такой тренировки:

• Цикличное выполнение комплекса: для новичков два, для подготовленных — 3 или 4 круга;
• Каждое упражнение повторяется не меньше 15 раз;
• Отдых между упражнениями не более 20 секунд, а между подходами не более 1 минуты.

Программы девушка может подобрать самостоятельно, найти в специальных приложениях или воспользоваться предложенными круговыми. Эффективно работают комплексы на основе японской методики «табата» (tabata).

Для начинающих

Первый день	Второй день	Третий день
Отжимания с колен. Отжимания с выпрыгом. Приседания. Выпады вперед. Ягодичный мостик. Махи назад, стоя на локтях и коленях. Минутная планка. Боковая планка.	Обратные отжимания. Наклоны вперед. Плие-приседания. Выпады назад. Махи назад с упором на колени и локти. «Велосипед» (50 раз). Минутная планка.	Отжимания с колен. Прыжки со сменой ног (100 раз). Наклоны в стороны. Шагающие выпады. Приседания с выпрыгом. Махи вбок. Минутная планка с переменой рук. Скручивания.

Если планку можно выдержать более минут, то желательно увеличить время выполнения упражнения.

Для продвинутых

Чтобы поддержать хорошую форму и сбросить избыточный вес потребуется работать со спортивным инвентарем.

Первый день	Второй день	Третий день
Поднятие рук перед собой с гантелями. Отжимания с колен. Сгибания на бицепс с утяжелением. Приседания с широкой постановкой ног и дополнительным весом. Выпады вперед с гантелями. Ягодичный мостик. Планка более минуты. Скручивания с нагрузкой на пресс.	Поднятие рук в стороны с утяжелением. Жим гантелей вверх в положении стоя. Разведение рук в стороны. Плие-приседания. Диагональные выпады. Минутная планка с переменой рук.	Французский жим. Становая тяга с дополнительным весом. Приседания с узкой постановкой ног. Приседания с выпрыгом. Прыжки (100 раз). Минутная планка.

Во время занятий допускается употреблять воду. Начинать каждую программу для похудения нужно с разминки, заканчивать растяжкой, и тогда уже за месяц можно добиться улучшений состояния.

Нужно внимательно относиться к выбору тренировочной программы, если до этого случались травмы или наблюдаются хронические проблемы со здоровьем. Желательно сначала обратиться за консультацией к врачу. Продвинутый fitness или занятия crossfit обязательно требуют работы с инструктором.

Читайте так же:

• Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях;
• Как похудеть в ногах и ляшках?
• Почему не удается похудеть?
• Бесплатные приложения для фитнеса;
• Самые эффективные упражнения для тонкой талии;
• Как защитить кожу в бассейне?

Программа тренировок

для женщин – ProSupps.com

Эшли Джонс

Вернетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, эта программа тренировок, разработанная Alpha Athlete и участницей IFBB Pro Figure Эшли Джонс, обязательно поможет вам избавиться от летом, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает в себя 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель и которые вы будете повторять в течение последних двух недель. Кардиотренировки необязательны, но рекомендуются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

 

День 1: (тренировка всего тела с собственным весом)

Разминка:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

ПОВТОРЕНИЕ 2 раза

• Чередование реверансов
• Плечевые метчики для планок
• Планка
• Импульсы для приседаний
• Альпинисты
• Супермен поднимает
• Выпады с переменным прыжком

День 2: (тренировка ног с гантелями)

Разминка: 8–10 мин. ходьба/бег/бег Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 подхода)

• 20 Становая тяга
• 20 ягодичных мостиков с 10-секундным ЗАДЕРЖАНИЕМ на последнем повторении

• Шагающие выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 фронтальных приседаний с гантелями

• 1 Мин. Приседания у стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
• 15 приседаний «кубок сумо» с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь/Трицепс – Стул или Скамья и гантели)

Тренировка: Выделите себе 20-25 минут и попробуйте выполнить 4-5 подходов в каждом упражнении в указанном ниже порядке.

• 15 отжиманий
• (Опция: опуститься на колени)
• (Задание: отжимания на наклонной скамье — поставьте ноги на возвышение)
• 20 отжиманий на трицепс
• 15 Жим от груди лежа
• 15 Скамья для груди Fly Fly
• 12-15 череподробилок

День 4: (Спина/Бицепс — Гантели)

Тренировка: (Три подхода) Выполняйте каждое упражнение на —

• 15 повторений (раунд 1)
• 12 повторений (раунд 2)
• 10 повторений (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений.

• Мухи обратного хода
• Вертикальные ряды
• Сгибание рук молотком

• Наклонные ряды
• Пуловеры
• Сгибание рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задание: для дополнительного веса держите гантель за головой/на шее)
• Ряды с одной рукой
• Кудри Зоттмана

День 5: (Ягодичные мышцы — Эластичные ленты)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

• Приседания с чередованием ягодичных мышц (наденьте ленту на лодыжки)
• Подъемники для приседаний (наденьте повязку на лодыжки)
• Боковые подножки вправо ( резинка выше колен )
• Боковые ступеньки влево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( резинка выше колен )
• Тазобедренные суставы ( резинка выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 раунда)

• 15 жимов Арнольда
• 15–20 боковых подъемов

• 12 (каждого) Попеременные подъемы вперед
• 10 — 12 Жимы для щуки ** Гантели не требуются; ноги на приподнятой поверхности и тело в положении пика**

• 15 (каждая) рывков одной рукой
• 12–15 (каждая) Разведение дельт на одной руке сзади

• 30 (ВСЕГО) метчиков для планок
• 15–20 жимов от плеч

День 7: (Кор — Вес тела)

** Возьмите колоду карт. Если вы потянете 9 треф, вы сделаете 9 отжиманий от бедер в планке на каждую сторону . Другой пример, если вы вытянете 8 бубнов, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов)**

• Сердце: V-up
• Алмазы: переход из положения сидя в перекрестный удар
• Лопаты: велосипеды
• Булавы: планка на брусьях
• Карты лиц: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — Вес тела с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

• 30 (ВСЕГО) Альпинисты с ползунками ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенного сухожилия со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) кругов ягодичных мышц стоя на одной ноге (против часовой стрелки И по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге с небольшим изгибом в колене, другая нога располагается на слайдере/пластине, образуя круг на полу.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ВСЕГО) отжиманий Человека-паука
• (Опция: обычные отжимания)
• 15 поп-джеков

День 9: (Ноги — скамья/стул и гантели)

Тренировка: (выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

**Фокус — движения одной ногой**

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (по одной минуте на каждую ногу)
• Подъемы на скамью/стул (по одной минуте на каждую ногу)
• Приседания на одной ноге на скамье или стуле (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет удерживаться, когда вы приседаете на скамью/стул
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет махать вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направлениях.

День 10: (Грудь/Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (три подхода) Выполните каждое упражнение для —

• 15 повторений — в каждую сторону (раунд 1)
• 12 повторений – с каждой стороны (раунд 2)
• 10 повторений с каждой стороны (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений. Фокус → Движения одной рукой**

• Жим от груди одной рукой (на полу)
• Одной рукой трицепс назад
• Грудь на одной руке (на полу)
• Разгибание на трицепс над головой одной рукой
• Отжимания на одной руке на возвышении (гантель в одной руке, вторая рука упирается в пол)

День 11: (Спина/Бицепс – Гантели и Полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» – Выполните каждый сет движений за 3 подхода)

• Лежа (на животе), полностью вытянув руки за уши, плотно прижмите ладони к полу и потяните тело через руки и вернитесь в исходное положение.

15 (каждый) рядов с одной рукой

• 20 Этаж Шир. Вытягивания с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, возьмите полотенце в руки, вытянув руки за уши. Потяните полотенце к груди, а затем обратно.
• 15 разведение гантелей в обратном направлении

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21с

• 12–15 широких сгибаний рук с гантелями
• 20 сгибаний рук на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, примите полое положение (как банан) и положите середину полотенца на ступни. Ваши руки будут держать концы полотенца, когда вы сгибаете руки и подтягиваете колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. ПОВТОР 3X

• Жим от плеч L-сидя
• Метчики для досок
• Постучите противоположной рукой по плечам, затем по коленям, затем по лодыжкам
• Чистый жим приседаний
• Вокруг света (ОБА направления)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с боковым подъемом

День 13: (Ягодичные мышцы — Лента сопротивления)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

• 20 (каждых) пульсирующих реверансов
• Ягодичный мостик на одной ноге, 20 шт.
• 15 приседаний плие
• 15 прыжков с приседаниями плие
• 25 (каждых) ослиных пинков
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (кор и икры)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (стопы развернуты)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (ноги в нейтральной стойке)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (стопы повернуты внутрь)
• 45 сек. Удержание доски

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполнить все три движения комплекса в течение 30 сек. каждый, без остановки ( ПОВТОР 3X )

• Флаттер Кикс
• Велосипеды
• Достигает пальца ноги

• Стеклоочистители
• Подъемы ног
• Скручивание коленом

День 15: (все тело)

**Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы совершите 9 прыжков группировкой. Другой пример: если вы вытащите 8 червей, вы получите 8 конькобежцев с каждой стороны.**

• Червы: конькобежцы
• Алмазы: поп-джеки
• Пики: прыжки в группировку
• Булавы: доски
• Карты лиц: 1 мин. Сидеть на стене
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардиотренировки:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День №1: (Интервалы)

• 30 сек. Спринт в гору
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 2: (Дистанция; Фокус на выносливость)

• Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждого шага выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся прыжковых выпадов
  • 10 берпи

День №3: (Интервалы)

• 30 сек. Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 4: (Дистанция; Выносливость)

• 30–45 мин. ходьба/бег/бег
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: трейлраннинг/парк. День

• Найдите свою любимую тропу и пройдите/пробегите трусцой/пробегите/покатайтесь на велосипеде в течение 45 минут. (Наслаждайтесь на открытом воздухе)!!!

День #6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День #7: Испытание на одну милю

• Пройдите/пробегите/пробегите одну милю и запишите свое время. Каждую неделю, когда вы выполняете это задание, старайтесь побить предыдущий результат.

Лучшие услуги потоковой передачи тренировок по запросу (для женщин, которые тренируются дома) в 2022 году

Если вы женщина, занимающаяся спортом дома, обязательно прочитайте эту статью. Я составил список из 10 лучших рекомендаций по потоковым тренировкам по требованию на год (так называемые программы тренировок по запросу). Это список из 10 лучших программ упражнений, которые вы можете транслировать в свой дом, и я думаю, что они стоят вложений.

*Прочитайте пост полностью, потому что я добавил 3 дополнительные услуги, которые мы не упоминаем в подкасте! Мой список продолжает расти.

Что мне больше всего нравится в этом списке, так это то, что включает в себя широкий спектр стилей тренировок на любой бюджет. Каждая платформа может предложить что-то свое. Итак, здесь есть что-то для любого уровня домашнего тренажера.

Начнем!

*Список не в порядке предпочтения. Я включил стоимость каждой услуги, но цены меняются, и эти компании часто проводят рекламные акции, поэтому убедитесь, что вы подтверждаете цену перед регистрацией.

Les Mills on Demand

Если музыка является важной частью ваших тренировок, вам стоит попробовать этот сервис потоковой передачи тренировок.

Каждая тренировка в библиотеке по требованию Les Mills — это профессиональная постановка с потрясающей музыкой и идеально поставленными тренировками.

Существует упражнений для каждого уровня упражнений и индивидуальности , включая силовые тренировки (Body Pump), спортивную подготовку (Body Attack), боевые искусства (Body Combat), тренировки HiiT (Grit), аэробный степ (Body Step), йога (Body Flow), основные тренировки (CX Work), велосипедные/вращательные упражнения (Sprint, The Trip, RPM), танцы (Sh’Bam, Les Mills Dance) и barre.

Мы одержимы библиотекой тренировок Les Mills on Demand здесь, в One Strong Southern Girl. Если развлечение является важной частью вашей тренировки, вам стоит попробовать их.

Текущие инвестиции для регистрации составляют 14,99 долларов США после 10-дневного бесплатного пробного периода.

Узнайте больше о Les Mills on Demand, нажав здесь.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться.

Beachbody on Demand

Если вы какое-то время тренировались дома, то слышали о Beachbody on Demand (BOD). Но если вы не проверяли их недавно, вам захочется вернуться и посмотреть, что они делали.

Мне нравится этот сервис упражнений по запросу (и я продолжаю их рекомендовать), потому что они постоянно обновляют свою платформу, чтобы сделать работу с ними еще лучше для пользователя.

И если вы хотели попробовать какую-либо из последних программ тренировок, опубликованных Beachbody, то вы обнаружили, что вы можете получить к ним доступ, только подписавшись на службу BOD, так что, возможно, пришло время.

Программы тренировок на любой вкус и уровень домашнего тренажёра в их библиотеке, включая #mbf, Morning Meltdown 100, Liift 4, Barre Blend, 80 Day Obsession, Transform 20 и МНОГИЕ ДРУГИЕ.

Нам нравится, что BOD — отличный потоковый сервис для пар, потому что в библиотеке есть тренировки, которые идеально подходят для мужчин и женщин.

Текущие инвестиции для подписки на Beachbody on Demand составляют 99 долларов США в год, 59 долларов США за 6 месяцев или 38,87 долларов США в квартал после 14–30-дневного бесплатного пробного периода (в зависимости от того, какую акцию они проводят, когда вы подписываетесь вверх).

Узнайте больше о Beachbody on Demand, нажав здесь.

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в BOD.*
*Это партнерская ссылка. Я получу небольшую комиссию, если вы перейдете по моей ссылке и зарегистрируетесь в сервисе.

Cathe on Demand

Cathe Friedrich занимается домашними тренировками уже более 20 лет. Кэт специализируется на том, что большинство ее программ упражнений предназначены для продвинутых домашних тренажёров.

Она по-прежнему издает новые программы на физических DVD, но теперь вы можете получить каждую тренировку, которую она когда-либо создавала (тысячи упражнений) с помощью сервиса On Demand.

Нам нравится, что ее тренировки неподвластны времени и что Кэт является инструктором на каждой тренировке.

В ее тренировочную библиотеку входят силовые тренировки, аэробные степ-тренировки и кикбоксинг (а также некоторые упражнения для йоги, barre и отдельные базовые упражнения).

Текущие инвестиции для подписки на Cathe on Demand составляют 9,97 долларов США в месяц или 19 долларов США.0,97 в месяц (в этот пакет также входит ее библиотека LIVE тренировок, которую мы рекомендуем) после 7-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Cathe on Demand.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в программе Cathe on Demand.

Daily Burn

Обладая подпиской Daily Burn, вы можете не узнать всех инструкторов (за исключением Боба Харпера), но в этом и есть прелесть.   В Daily Burn есть множество сертифицированных тренеров, которые имеют разные стили и таланты.

Нам нравятся групповые тренировки и кардиотренировки по кикбоксингу.

И мы также впечатлены приложением Daily Burn. Они отлично поработали, настроив фильтры, чтобы вы могли найти нужную тренировку в любой день.

Библиотека тренировок включает в себя кардиотренировки, силовые тренировки, йогу, barre, кикбоксинг, пилатес, HiIT и предродовые/послеродовые тренировки различной продолжительности и уровня сложности.

Я думаю, что эта служба идеально подходит для любого уровня домашнего тренажера.

Инвестиции в подписку Daily Burn (после 30-дневного бесплатного пробного периода) составляют 14,95 долларов США в месяц (базовая подписка) или 19,95 долларов США в месяц за премиальную подписку (включая прошлые тренировки и аудиотренировки) .

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Daily Burn.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в Daily Burn.

Alo Moves

Alo Moves — это служба потоковой передачи домашних тренировок, созданная брендом Alo (известным брендом одежды для йоги).

Членство в Alo Moves дает доступ к неограниченным занятиям йогой, фитнесом и медитацией под руководством профессиональных инструкторов.

Хотя Alo Moves специализируется на йоге и barre-тренировках, нам нравится в этой услуге то, что их библиотека тренировок включает в себя также кардио- и силовые тренировки .

Это членство является предложением i для всех, кто хочет удвоить свои усилия по гибкости и любит йогу и barre . (Скажем прямо, нам всем нужно больше тренировок на гибкость в нашем тренировочном календаре, поэтому мы рекомендуем эту услугу каждый божий день.)

Инвестиции для начала работы с Alo Moves составляют 20 долларов США в месяц или 199 долларов США в год после 14-дневного бесплатного пробного периода .

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Alo Moves.

Или нажмите здесь, чтобы подписаться на услугу.

Aaptiv

Aaptiv немного выбивается из нашего списка, потому что это аудио фитнес-приложение. Итак, вы не смотрите инструктора с этой услугой — вы слушаете.

Мы ЛЮБИМ эту услугу.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать Aaptiv, если вы используете беговую дорожку или бегаете/гуляете на улице . У них также есть Hiit, силовые тренировки, растяжка и различные другие стили тренировок, но эта услуга ДОЛЖНА ИМЕТЬСЯ, если вы регулярно бегаете или ходите.

Трудно объяснить, почему это приложение меняет правила игры, но поверьте мне. Иметь невероятную музыку и личного тренера в ушах, подбадривая вас указателями формы и тем, что делать, это здорово.

Услуга предназначена для бегунов и бегунов любого уровня.

Попробуйте эту услугу. На рынке есть несколько аудио-приложений для фитнеса, но Aaptiv — наше любимое .

Инвестиции в Aaptiv составляют 14,99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Aaptiv.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться*.
*Это партнерская ссылка.

Open Fit

Open Fit — это членство, которое специализируется на живых тренировках, но также имеет библиотеку из сотен кардио, barre, пилатеса и йоги.

В библиотеке тренировок есть что-то для любого уровня подготовки , но наши любимые тренировки в Open Fit (и причина, по которой мы ее рекомендуем) — это barre-упражнения с Андреа Роджерс.

Инвестиции для подписки на Open Fit составляют 39 долларов США за 3 месяца, 60 долларов США за 6 месяцев или 96 долларов США в год после 14-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше и/или зарегистрироваться в Open Fit.*
Это партнерская ссылка.

Онлайн-студия Трейси Андерсон

Мне очень понравился тест-драйв онлайн-студии Трейси Андерсон.

На случай, если вы не знакомы с ней, Трейси Андерсон — инструктор по фитнесу, которая разработала уникальный метод тренировок, благодаря которому она стала голливудским инструктором по фитнесу и мегабрендом фитнеса.

Ее «метод» упражнений был для нас загадкой, пока мы не попробовали ее услуги. Мы были приятно удивлены тем, насколько он нам понравился.

Метод направлен на укрепление мелких вспомогательных мышц для достижения вытянутого и стройного тела («тело танцора»).

Тренировки сосредоточены на повторяющихся движениях, большом количестве повторений и легких весах — весь смысл в том, чтобы утомить ваши мышцы.

Я бы описала основные тренировки, которые она публикует в онлайн-студии, как смесь пилатеса и barre-стиля . (И в библиотеке тренировок есть отдельная категория танцевальных программ.)

Инвестиции в онлайн-студию Трейси Андерсон составляют 90 долларов в месяц или 808,50 долларов в год после 14-дневного бесплатного пробного периода. (По нашему мнению, это хорошее вложение, но оно того стоит, если оно вам нравится. Мы рекомендуем вам прочитать наш полный обзор программы, прежде чем регистрироваться.)

Нажмите здесь, чтобы прочитать наш полный обзор членства, прежде чем регистрироваться. .

Или нажмите здесь, чтобы подписаться на услугу.

Упражнения для тела по запросу

Упражнения для тела — одна из моих любимых тренировок для женщин, потому что она совершенно другая.

Тренировки представляют собой творческий танцевальный стиль и идеально подходят для новичков и/или тех, кто ищет развлекательную программу с низким уровнем воздействия, чтобы добавить ее в свой календарь.

В этих тренировках (и инструкторе Мисти Триполи) есть что-то такое, что расслабляет и делает день немного лучше.

Тренировки были доступны на DVD в течение нескольких лет, но теперь все они включены в библиотеку Body Groove on Demand.

Эти тренировки не для всех, но подходящему человеку они обязательно понравятся.

Нам нравится тот факт, что, несмотря на то, что это танцевальные номера, хореография проста и нет необходимости делать это как инструктор. Все дело в том, чтобы найти свой собственный путь.

Инвестиции в Body Groove on Demand составляют 9,99 долларов США в месяц или 59 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы прочитать наш полный обзор Body Groove.

Или щелкните здесь, чтобы подписаться на услугу.

Studio Sweat on Demand

Было сложно выбрать всего 10 стриминговых сервисов для тренировок, которые нам нравятся, но Studio Sweat on Demand оказался лучшим.

Этот потоковый сервис тренировок идеально подходит для всех, кто ищет способ заниматься велотренажерами дома , но у них также есть TRX, гири, йога, пилатес, HiiT, растяжка и танцевальные тренировки.

Инвестиции в Studio Sweat on Demand составляют 19,88 долларов США в месяц, 29 долларов США за 3 месяца, 69 долларов США за 6 месяцев или 99 долларов США в год после 7-дневного бесплатного пробного периода. Эта компания регулярно проводит рекламные акции, поэтому перед регистрацией обязательно проверьте их текущие цены.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Studio Sweat on Demand.

MOSSA по запросу

*Это не упоминается в эпизоде ​​подкаста

Мы взяли интервью у вице-президента по обучению и программированию в MOSSA в нашем подкасте (а затем попробовали услугу упражнений по запросу( и были поражены всем, что о них говорилось .

Они существуют уже давно и являются профессионалами в создании сложных программ тренировок с невероятной музыкой.

У них есть 11 различных программ тренировок в их библиотеке по требованию, и они идеально подходят для любого уровня подготовки.

Если вы любите Les Mills по запросу, но не прочь попробовать что-то менее интенсивное, тогда MOSSA для вас!

Инвестиции в MOSSA on Demand составляют 9,99 долларов США в месяц и имеют 14-дневный бесплатный пробный период.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о MOSSA on Demand (и ознакомиться с щедрым предложением, предоставленным сообществу One Strong Southern Girl от MOSSA)

Obé Fitness

*Этот номер не включен в 9-й эпизод подкаста0122 .

Если вы видели Obé в социальных сетях, то, вероятно, вам на ум придут большие неоновые коробки, где они показывают все свои тренировки. Это их фирменный спортзал, и (признаемся), это круто.

Но хотя они могут привлечь ваше внимание своим незабываемым тренажерным залом , вам действительно стоит обратить внимание на библиотеку тренировок Obé Fitness.

Obé Fitness — это сервис потоковой передачи тренировок с огромной библиотекой упражнений  , из которой вы можете выбирать (которая растет с каждым днем).

Более 5000 занятий  в их коллекции по запросу, и если вы предпочитаете живые тренировки, у вас есть более 20 шансов присоединиться к занятиям каждый день.

Есть тренировки (почти) в каждой категории, включая barre, йогу, танцы, HiiT, скульптуру и даже тренировки с прыжками (на мини-батуте).

Инвестиции в Obé Fitness составляют 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 199 долларов в год после 7-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Obé Fitness.

Body FX

Мы не могли не добавить еще один в наш список!*
*Этого не было в эпизоде ​​подкаста.

Body FX — это комплексная программа домашних тренировок, которая включает в себя библиотеку потоковых тренировок и календарей тренировок, «электронные тренировки» (доставляемые вам по электронной почте), членство в закрытом сообществе Facebook с другими участниками Body FX и подробные сведения о питании. гиды с планами питания.

Но тренировки не для всех.

Большинство тренировок основаны на методе на Рисунке 8, стиле тренировки, созданном инструктором Яаной Куниц на движениях для соревнований по латиноамериканским танцам.

Итак, вы будете исполнять меренге, самбу, сальсу, джайв, пасодобль и румбу. Это забавные упражнения для любого уровня подготовки, но не всем понравится эта программа тренировок в потоковом режиме.

Инвестиции в Body FX составляют 11,99 долларов США в месяц или 108 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.

Вы обязательно захотите прочитать наш полный обзор Body FX, прежде чем зарегистрироваться. Нажмите здесь, чтобы сделать это.

Метод Дейли

Еще один вариант… очень хороший!

Тренировки по методу Дэйли не похожи ни на одну тренировку, которую вы делали раньше. Это уникальное вращение станка , интенсивное и сложное, идеально подходящее для начинающих и продвинутых домашних тренажеров.

Если вы новичок в упражнениях и ищете программу с низким воздействием для тонуса и коррекции фигуры , тогда вам идеально подойдет онлайн-библиотека метода Дейли.

Как тренируется и питается Том Харди: подготовка актёра к фильму «Воин»

25 ноября 2021

Чемпионат.com

В юности актёр даже не думал о спорте или здоровом питании.

Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com

Проекты, в которых снимается Том Харди, требуют тщательной физической подготовки. Главная работа в его фильмографии — «Воин». Перед съёмками Том ежедневно отдавал все силы в зале и сидел на низкоуглеводной диете, чтобы качественно выполнить поставленные режиссёром задачи.

Видео дня

Вместе с нутрициологом и фитнес-тренером подробнее рассказываем о тренировках и питании актёра.

Как Том стал «Воином»

В юности Том абсолютно не придерживался здорового питания и не занимался спортом. Напротив, он постоянно попадал в плохие компании, пристрастился к алкоголю и наркотикам, а в 16 лет оказался за решёткой за угон автомобиля. Из-под ареста будущего актёра отпустили благодаря связям его отца и обещанию Тома взяться за ум. Исправиться парню помогла сцена.

Он поступил в Лондонскую школу драмы и параллельно работал моделью. Первую роль начинающий актёр получил в сериале «Братья по оружию», после которого стремительно возросло количество предложений, в том числе и на главные роли. Знаковым для Тома стал и фильм «Воин», в котором артисту досталась роль бойца ММА. Ради этого он безвылазно провёл восемь недель в спортзале.

Программа тренировок Тома Харди

В фильме «Воин» Тому Харди нужно было исполнить роль молодого бойца Томми Конлона, дезертировавшего с войны в Ираке. Прибыв в свой родной город, Конлон решил принять участие в Гран-при, чтобы получить многомиллионный гонорар и отдать семье погибшего друга.

Для съёмок в картине Тому необходимо было набрать мышечную массу и научиться двигаться как профессиональный боец MMA. Он поправился на 12 килограммов, а затем вместе с тренером Патриком Монро разработал программу силовых занятий с железом и с собственным весом. Каждое упражнение Харди выполнял в трёх подходах по 6-10 повторений.

Чтобы правдоподобно двигаться в кадре, Том занимался хореографией и укреплял мышцы-стабилизаторы корпуса. Но ежедневные тренировочные бои тоже сыграли свою роль. Единоборствами (а именно кикбоксингом, джиу-джитсу и тайским боксом) актёр занимался совместно с профессиональными спортсменами из UFC.

Бойцы вспоминают, что Харди приходил на тренировки пять раз в неделю дважды в день и был отличным спарринг-партнёром. «У него белый пояс с четырьмя полосами. Да, он любит джиу-джитсу, но он знает, как хорошо бить, при этом в спаррингах предпочитает технично боксировать», — вспоминает владелец зала Энтони Макгэнн.

Сам Том говорил, что боевое искусство его вдохновляет:

Режим питания Тома Харди

Накануне съёмок «Воина» Том Харди сел на низкоуглеводную диету. Его рацион состоял из 5-6 приёмов пищи, основу которых составляли куриное мясо и капуста брокколи. У Тома было два главных правила: не выходить за рамки 3500 калорий в день и не употреблять любой фастфуд и пустые калории.

Каждый день актёр принимал в качестве спортивных добавок протеины, а во время тренировок — аминокислоты (ВСАА). Это повышало эффективность упражнений и помогло набрать за время занятий 12 кг мышечной массы, а жировую свести к минимуму.

MMA,Томми Конлон,Том Харди,

Программа тренировок Тома Харди к фильму «Воин»

Опубликовано 25.08.2021 в 10:00

Тренировки Тома Харди всегда разные и могут быть направлены как на достижение сразу нескольких целей, так и на одну конкретную задачу. Зависят они от роли, персонажа, которого актер будет играть в фильме. За основу я возьму подготовку к фильму «Воин», где Харди пришлось играть морпеха, который был вынужден после возвращения на родину выйти на ринг.

Содержание

1. Специфика тренировок
2. Комплекс упражнений
3. Питание

Специфика тренировок

Обратите внимание, что Том далеко не эктоморф и тренировки, направленные на создание рельефа, весьма сложны для актера. Естественно, для съемок была важна специфика, а именно показать в кадре профессионализм работы в рукопашном бою главного героя, поэтому львиная доля тренировочного процесса состояла из работы на ринге.

Тренировки строились из кардио-блока, который состоял из работы на кардиотренажерах, таких как: беговая дорожка, орбитрек и велотренажер. А также в него входили прыжки со скакалкой и берпи полного цикла, выпрыгивания и работа на ринге в паре и с лапами, отработка ударов тайского бокса, а еще работа на груше или боксерском мешке.

Затем вечером выполнялась силовая тренировка. Она состояла из упражнений с собственным весом и отягощением. Каждое упражнение первого блока выполняется пять сетов по пять повторений. Отдых между подходами составлял 3-4 минуты. Вторая часть блока выполнялась по схеме: 4 подхода по 10 повторений. В неделю выполнялось три тренировки.

Комплекс упражнений

Первая часть:

• Становая тяга.
• Приседания.
• Жим штанги лежа.
• Армейский жим стоя.
• Подтягивания с отягощением.

• Становая тяга

Вторая часть:

• Отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола.
• Сгибания рук со штангой стоя.
• Французский жим с гантелей стоя или сидя.

Питание

Питание актера было направлено на потребление большого количества белка и сокращение углеводов. Харди должен был употреблять белок каждые два-три часа. Его количество составляло 3 грамма на 1 кг веса. В день Том ел шесть раз. Завтрак представлял собой 1 тост с арахисовым маслом.

В тренажерном зале актер принимал протеиновый коктейль и за тренировку выпивал около 4 литров воды. По словам актера – его рацион был очень скудным и состоял в основном из курицы и брокколи, а количество углеводов пришлось сократить до минимума.

Но стоит также рассмотреть рацион Тома в период подготовки к фильму «Бетмен», для которого актеру пришлось набрать больше десяти килограммов за предельно короткий срок.

Питание актера выглядело так:

Первый прием:

1. Омлет из шести яичных белков и двух желтков.
2. Четыре гренки с медом.
3. Стакан фруктов и орехов.

Второй прием:

1. 200 г отварной говядины.
2. Примерно 200 г отварного риса.
3. Различные овощи.

Третий прием:

1. Двойная порция протеина.
2. Две столовые ложки арахисового масла.
3. Несколько бананов.

Четвертый прием:

1. 250 г куриной грудки.
2. 200 г коричневого риса.
3. Различные овощи.

Пятый прием:

1. 200 г тунца.
2. Одна столовая ложка майонеза или другой заправки к рыбе.
3. Два куска цельнозернового хлеба.
4. Салат-латук, помидор и зеленые овощи.

Шестой прием:

1. 250 г овсяных хлопьев с черникой.
2. Столовая ложка семян чиа.
3. Казеиновый протеин.

Перед тренировкой он использовал:

1. Сывороточный протеин.
2. Мультивитамины.
3. BCAA.

А также читайте:
Тренировки Марка Уолберга →
Тренировки Криштиану Роналду →
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера →

Тренировка Тома Харди «Воин»

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Укрепите мышцы верхней части тела и укрепите корпус с помощью тренировки Харди для бойцов

Мужское здоровье

11 апр 2018

1 из 13

Британская кинозвезда Том Харди должен был привести себя в форму для фильма о смешанных боевых искусствах Warrior. Следуйте его принципам мышц, и вы тоже сможете набрать мышечную массу, достойную Октагона.

У тренера Харди, Пнута, есть простой, но нестандартный метод быстрого набора массы . «Я называю свою философию сигнализацией», — говорит он. «В течение дня нужно посылать своему телу постоянные сигналы, чтобы оно адаптировалось в том направлении, куда вы ему указываете. Лучше делать 10 отжиманий каждый час, чем 100 за один раз. Если вы делаете что-то достаточно часто, ваше тело адаптируется к поставленной перед ним задаче, и вы развиваетесь».

(См. также: Как избавиться от боли в плече при отжимании)

Как выполнять эти упражнения 

Pnut рекомендует выполнять эти упражнения четыре раза в день – когда вы просыпаетесь, в обеденное время, когда вы возвращаетесь домой с работы и перед сном. Это займет всего около 20 минут, но не торопитесь. Используйте легкие веса и медленно выполняйте упражнения, концентрируясь на идеальной форме. Начните делать это утром и вечером, а затем постепенно добавляйте другие занятия. Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, вам придется привыкнуть к небольшим, но частым тренировкам. «Помните, — говорит Пнут, — коротких путей нет».

(Связано: 10-минутная тренировка с шестью кубиками)

2 из 13

Схема

Выполняйте эти 3 упражнения подряд, подходами по 10 повторений, затем 7 повторений, затем 5 повторений, затем 3 повторения, каждое без времени восстановления между каждым движением.

(Связано: 7 вариантов отжиманий для увеличения груди)

Отжимания

Выполните первый подход, расставив руки на ширине плеч. В следующем подходе сделайте это так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали форму «ромба» под грудью. В третьем подходе расставьте руки шире плеч. И в финальном подходе сожмите кулаки и обопритесь на костяшки пальцев.

3 из 13

Разведение рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по 8-килограммовой гире (или гантели) ладонями вперед. Поднимите руки на 180 градусов, сохраняя положение ладоней, пока кулаки не сойдутся над головой. Опуститься в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, увеличьте вес или встаньте на одну ногу.

(См. также: 7 лучших упражнений с гирями для наращивания мышечной массы)

4 из 13

Отжимания на брусьях

(См. также: Как освоить отжимания)

Сядьте на землю, ноги прямо перед собой, и возьмитесь за сиденье стула, руки позади вас (пальцы направлены к телу) . Держите спину прямо и надавите на стул, чтобы поднять спину от пола, пока ваши руки не выпрямятся. Опускайтесь, пока почти не коснетесь пола. Это одно повторение.

(Связано: накачай трицепсы без дополнительных усилий)

5 из 13

Мост

Получите гибкость спины, мощную шею и мощную силу кора. Переходите на следующий уровень только тогда, когда вы уверены в своих силах, иначе вы рискуете получить травму шеи.

Этап 1

(См. также: 7 лучших способов начать тренировку подвижности)

Лягте на коврик, поставьте ноги на землю, колени согнуты. Поднимите бедра с коврика. Делая это, поднесите руки к ушам, ладони на полу, пальцы направлены к стопам. Сделайте 10 повторений, затем 7 повторений (считая 1 в верхней точке), затем 5 повторений (считая до 3 в верхней точке), затем 3 повторения (в верхней точке считая до 5).

6 из 13

Этап 2

Толчок в выпрямленное положение из этапа 1. Нажмите руками, поднимите плечи и позвольте голове запрокинуться назад, чтобы ее верхняя часть опиралась на пол. Толкайтесь с пяток на пальцы ног. ВЕСЬ ваш вес должен приходиться на пальцы ног и руки, а НЕ на голову. Следите за количеством повторений, как и раньше.

(См. также: Как запустить корпус)

7 из 13

8 из 13

Этап 4

Когда вы сможете переносить весь вес тела через голову, поднимитесь в положение моста, не используя руки для поддержки. Держите их близко к голове на случай, если они понадобятся для стабильности, и выполняйте то же количество подходов/повторений, что и раньше.

9 из 13

10 из 13

Тренировка брюшного пресса

Это развивает силу кора, а также размер и мощность вашего пресса сверху донизу. Опять же, начните с первого этапа и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее.

(См. также: 10 лучших упражнений для укрепления пресса)

Этап 1

Лягте на коврик, ноги вместе, руки сцеплены за головой. Поднимите голову и плечи и задержитесь. Затем напрягите пресс и поднимите ноги. Опуститься в исходное положение. Сделайте подходы из 10 повторений, затем 7, затем 5, затем 3.

11 из 13

Этап 2

Выполните движение из этапа 1, затем в верхней точке согните колени и подтяните их чтобы коснуться локтей. Затем выпрямите ноги и опуститесь в исходное положение на коврике. Делайте подходы/повторения, как раньше.

(Связано: это упражнения, за которые вы получите шесть кубиков)

12 из 13

Этап 3

Выполните движение из этапа 1, затем в верхней точке подтяните колени. коснуться локтей, но не сгибать ноги. Гораздо сложнее, правда? Верните ноги в исходное положение, затем опустите все обратно на коврик. Делайте подходы/повторения, как раньше.

(См. также: Полное руководство по белкам)

13 из 13

Этап 4

Возьмите 8-килограммовую гирю и протолкните носок левого ботинка через ручку. Оберните правую ногу вокруг, чтобы зафиксировать ее на месте, затем выполните движение из этапа 1 с гирей, отягощающей ваши ноги. Делайте подходы/повторения, как раньше.

(См. также: Вы правильно качаете гири?)

Как нарастить мышечную массу при сжигании жира

Тренировки и диета Тома Харди от Warrior & Bane объяснили

Как добиться одного из лучших телосложений в Голливуде

Как вы думаете, сколько лет Тому Харди? Просто на основании его телосложения и внешности? 29? 30? Неправильно, Том Харди родился в 1977 году.

Значит, через 2 года Тому Харди будет 40 лет, и он, скорее всего, все еще будет выглядеть лучше вас.

Сумасшествие, не правда ли? Кто-то может выглядеть таким подтянутым И таким молодым одновременно.

Впрочем, это не должно удивлять: ученые давно знают, что тренировки помогают сохранить молодость.

Забавно, что актеры и спортсмены воспринимаются как разные миры, когда на самом деле актер проходит те же тренировочные циклы, что и большинство профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Кристиан Бэйл — отличный пример трансформации тела в рекордно короткие сроки, но взгляните на Харди в стиле Band of Brothers 2001 года и на третий фильм о Бэтмене Харди.

Бэйн Том Харди выглядит так, будто съел Тома Харди из Band of Brothers!

Так как же он это делает? Каковы его секреты тренировок и диеты? И как вы можете учиться у него или даже подражать ему?

Волшебная формула: жесткие тренировки и диета

Режим тренировок и диеты Тома Харди не постоянен, он использовал свой режим для создания совершенно разных форм тела на протяжении многих лет.

Сравните его телосложение в Бронсоне с его телосложением в Воине, и на первый взгляд они очень похожи, но на самом деле он имел в виду совершенно разные результаты.

Бронсон (2008)

Для Бронсона он должен был невероятно быстро набрать вес и попытаться подражать телосложению британского заключенного, который имел репутацию массивных рук/плеч, бочкообразной груди, большого живота и относительно маленького роста. ноги.

В результате его тренировки основывались на сложных упражнениях для верхней части тела (жим лежа, жим от плеч и т. д.) и поднятии своего довольно крупного тренажера через плечи в жиме пожарного.

Судя по всему, его тренер весит 16 стоунов и известен как «Пнут» по причинам, которые не сразу ясны.

Он, кажется, следовал подходу с большими объемами, который, как он утверждает, заключался в том, чтобы «посылать сообщения своим мышцам».

Непонятно, что он имеет в виду, но либо его совет тренера немного потерялся в переводе, либо его тренер немного сумасшедший.

Вам не нужны объемные тренировки, чтобы посылать сообщения мышцам, вам нужно посылать сообщения своим мышцам, чтобы выполнять любое движение. Странный.

Его диета в то время, казалось, состояла почти из всего, целью было увеличение веса на 7 фунтов в неделю в течение 5 недель.

Курица с рисом была его основной едой, с добавлением пиццы, мороженого и кока-колы.

Относительно своей диеты для набора массы для Бронсона Харди сказал:

«Для Бронсона я набирал около 7 фунтов в неделю — без стероидов. В конце концов, я набрал около двух с половиной стоунов, съев курицу и рис, которые были моим основным рационом в течение дня. Затем у меня была пицца, Häagen-Dazs и Coca-Cola: так что ничего хорошего, но мне пришлось набрать вес»

«Я выполнял очень неспецифические упражнения, такие как отжимания, отжимания, упражнения на пресс и силовые тренировки…»

Воин (2011)

В «Воине» он играл бойца смешанных единоборств с очень низким содержанием жира, который провел свою жизнь на ринге. У Тома Харди не было.

Это означало, что Тому нужно было не только тренироваться как сумасшедший, чтобы выглядеть как боец ​​смешанных единоборств, но и тренироваться как боец ​​смешанных единоборств. Это требовало до 8 часов тренировок в день до 7 дней в неделю в течение 10 недель.

Вся эта тяжелая работа окупилась, так как он выглядел разорванным, когда это было важнее всего.