Тренировки

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ? Белково-углеводное окно

В этот раз, разберем 3 горячих вопроса по приему протеина.

1. Что важнее после тренировки для набора массы, протеин или гейнер?
2. Можно ли пить углеводы после тренировки, ведь они подавляют гормон роста, а мы за него так боремся.
3. Правда ли, что протеин без углеводов после тренировки нет смысла пить, сгорит как энергия?

Лучший коктейль после тренировки — какой же ?

Итак, протеин после тренировки один из самых популярных способов приема для восстановления организма. А что важнее для набора массы, выпить сразу протеин или протеин с углеводами, то есть гейнер? Прямым образом на рост мышечной массы, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы таким эффектом не обладают, их главная задача обеспечить энергией те самые процессы мышечного роста. Вообще, организм имеет запасные варианты, он может получать энергию из гликогена в мышцах, накопленного жира и даже из белка. Поэтому, в короткий период времени после тренировки, если не будут поступать углеводы, на темпе роста мышц это не отразится. Самое главное в наборе мышечной массы – это в течение всего дня потреблять немного больше углеводов, чем нужно, иметь профицит. Если вы никак не добираете калорий и не можете питаться четыре-пять раз в день, то гейнер как раз поможет добавить ту самую порцию углеводов.

Углеводы после тренировки и гормон роста

Переходим к следующему вопросу, плохо ли, что углеводы после тренировки будут подавлять гормон роста? Почему это вообще должно волновать? Гормон роста очень важен в спорте, он участвует как в жиросжигании, так и в росте мышц. Именно под действием гормона что-то происходит в организме. Нас конкретно интересует влияние на композицию тела. Если вы на похудение или на сушке, то этот вопрос вас вообще не должен волновать. Результат диеты будет зависеть только от общего количества калорий съеденных за день. Есть дефицит – худеем, нет – не худеем. А если ваша цель набор мышечной массы, вы делали базовые упражнения, старались, чтобы выбросились те самые гормоны для строительства мышц, то не все потеряно. Не надо переживать, что процесс затормозится, ведь гормон роста один из факторов влияющий на рост мышц, но не главный. Надо усвоить два факта: 1) рост мышечных волокон после тренировки резко усиливается, это адаптация к нагрузкам; 2) прием протеина в течении нескольких часов после тренировки усиливает этот эффект еще больше, это показывает исследование. Но, ни одно исследование не показало, что прием протеина вместе с углеводами после тренировки замедляют процессы роста мышц или имеют существенную разницу. Прямым образом, на рост мышц влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Выпили протеин – хорошо, выпили гейнер – тоже хорошо. Что именно выбрать зависит от ваших целей и основного питания.

Протеин без углеводов

Третий вопрос, после тренировки протеин без углеводов нельзя, сгорит как энергия, правда ли это? Действительно, организм может использовать аминокислоты и превращать их в глюкозу, энергию, но это достаточно ограниченное явление. Скажем так, последний запасной выход. Исследования показали, что у здоровых людей всего до 15 процентов аминокислот может превратиться в энергию, у диабетиков до 20 процентов и это в условиях голода. То есть, после тренировки вкусный протеиновый коктейль, который вы купили в любом случае пойдет на обеспечение восстановления мышц, а не энергии и никуда не сгорит. И наоборот, если будете переедать белка на диете, жирнее вы не станете, но темпы похудения могут замедлиться. Хочешь похудеть, перестанет жрать, так что все в меру.

Надеемся помогли вам разобраться с этими важными вопросами и все-таки помните, что не какая-то там специальная еда или какое-то четкое время приема дает результат в похудении или наборе массы. В первую очередь нужно заняться сбалансированным питанием и тренировками, ну а спортивное питание поможет облегчить и то, и другое.
 

Как похудеть с помощью протеина

Как белковые коктейли помогают с потерей веса и упрямым жиром живота

Nutrition

Medically reviewed by Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — Алина Петре, MS, RD (NL) и Jessica DiGiacinto — обновлено 3 июня 2022 г.

Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).

Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня (4).

В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).

Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).

Кроме того, в другом обзоре сообщается, что прием более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как уменьшение голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).

Лишь в нескольких исследованиях конкретно изучались протеиновые коктейли и аппетит.

Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).

В другом исследовании участники, принимавшие коктейль с высоким содержанием белка перед тренировкой, сообщали о том, что чувствовали себя менее голодными после тренировки, чем когда им давали коктейль с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9). ).

Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.

Резюме

Протеиновые коктейли могут снизить аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая вам дольше чувствовать себя сытым.

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).

Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.

Это связано с тем, что чрезмерное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).

И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).

13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).

Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3) больше жира (18).

Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).

Резюме

Протеиновые коктейли могут временно ускорить метаболизм. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом снижения веса и жировых отложений (3, 22).

В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).

В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).

Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).

Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).

Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.

Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках диетической программы, их потеря веса улучшалась (27).

Резюме

При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать сжиганию жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может препятствовать набору веса после его потери.

Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.

Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как снижение веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).

Аналогичным образом исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после значительного снижения веса (29)., 30).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.

Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.

Типы протеиновых порошков

Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:

• Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
• Казеиновый протеин: медленно усваивается, содержит молочные продукты и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
• Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также соевые изофлавоны, которые могут быть полезны для здоровья (32)
• Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
• Рисовый протеин: растительный но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
• Гороховый белок: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному белку, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)

Некоторые протеиновые порошки а напитки содержат смесь различных видов белка.

Например, многие бренды на растительной основе комбинируют типы, чтобы разнообразить профиль аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

Какой тип протеина лучше?

Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.

Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).

В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.

Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).

Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.

Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму

Тем не менее, у некоторых людей эти три вещества могут вызвать аллергическую реакцию. Рисовый и гороховый белок часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).

Конопляный протеин также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).

Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.

резюме

Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные питательные свойства и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:

• Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и растительные заменители, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
• Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
• Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
• Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
• Воздушная киноа. Эта псевдозерновая культура содержит 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
• Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).

Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли. Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.

РЕЗЮМЕ

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.

Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).

Справочники по безопасным добавкам

Ознакомьтесь со следующими статьями, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:

• Как выбрать высококачественные витамины и добавки
• Как читать этикетки добавок как профессионал

Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда. Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:

• вздутие живота
• судороги
• газы
• диарея

Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):

9 0 900 0 9 гороха 9 0 0 0 3 яиц
• соя
• конопля
• рис

Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими заболеваниями почек, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).

Для справки рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):

• взрослый в возрасте 65 лет и младше, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
• взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
• взрослый в возрасте 65 лет или моложе, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
• взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов

Резюме

, этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.

Большинство взрослых могут легко получать достаточное количество белка из пищевых источников, не употребляя протеиновые коктейли. Тем не менее, протеиновые коктейли — это простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть или контролировать свой вес, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным.

Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и обмен веществ и снизить вероятность восстановления потерянного жира, особенно в сочетании с обычными физическими упражнениями.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя протеиновые порошки — это удобный способ добавить белок в ваши коктейли, я предпочитаю употреблять цельные продукты, богатые белком. Они обеспечивают множество питательных веществ и полезных растительных соединений, которые часто отсутствуют в протеиновых порошках.

Чтобы получить максимальную пользу, делайте собственные протеиновые коктейли из цельных продуктов, когда это возможно.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 мая 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Jun 3, 2022

Written By

Alina Petre, Jessica DiGiacinto

Edited By

Gabriel Dunsmith

Copy Edited By

Copy Editors

May 30, 2022

Medically Reviewed By

Katherine Marengo, LDN, RD

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Основано на доказательствах

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — Алина Петре, MS, RD (NL) и Джессика ДиДжачинто — Обновлено 3 июня 2022 г.

статьи по теме

• 6 Простые способы потерять жир на животе, основанные на науке

• 18 из лучших продуктов для вашего здорового весового путешествия

• 16 Вкусные пищи с высоким содержанием белков

• 30 Высокие белковые закуски, которые являются полезными и портальными

30 Высокие белковые закуски, которые являются здоровыми и портальными

30.

• 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев0223

  Жир на животе — самый вредный жир в организме, связанный со многими заболеваниями. Вот 6 простых способов избавиться от жира на животе, которые подтверждены наукой.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших продуктов для достижения здорового веса и устойчивая потеря веса, согласно науке.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

  Джиллиан Кубала, MS, RD и Kris Gunnars, BSc

  Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 перекусов с высоким содержанием белка, которые полезны для здоровья и легко переносятся. Вот 30 здоровых закусок, которые легко перекусить и которые гарантированно утоляют голод.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

  Алина Петре, MS, RD (NL) и Rachael Ajmera, MS, RD

  Если вы беспокоитесь, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка , ты не один. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Потребление белка — сколько белка вы должны съедать в день?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

  Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

  Белок может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. масса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

  Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Это подробный обзор влияния белка на потерю веса. Диета с высоким содержанием белка может ускорить обмен веществ и снизить аппетит, помогая вам похудеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Слишком много белка вредно для здоровья?

  Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

  В питании существует устойчивый миф о том, что употребление большого количества белка может нанести вред, но на самом деле обязательные исследования не подтверждают это утверждение. На самом деле…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ozempic для похудения: затраты, страховое покрытие и финансовые риски

  Показатели ожирения продолжают расти, увеличивая широкий спектр рисков для здоровья. Тем не менее, многие страховые компании не покрывают расходы на новое похудение…

  ПОДРОБНЕЕ

Когда следует пить протеиновый коктейль – Кливлендская клиника

Белок идеально подходит для восстановления и роста мышц. Итак, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или похудении, протеиновые коктейли могут помочь дополнить ваш рацион и достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.

Хотя количество белка, которое вам нужно потреблять, зависит от ваших целей, рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 20 граммов за один прием пищи. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить это количество почти вдвое.

Но существуют разные представления о том, когда пить протеиновый коктейль: до или после тренировки?

Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CCSD, LD, объясняет, почему время имеет значение и что следует учитывать при использовании протеиновых коктейлей.

Почему время имеет значение

Ваше тело готово после тренировки использовать любой белок, который вы потребляете. Все сводится к пониманию метаболизма вашего тела и знанию того, находится ли ваше тело в катаболическом или анаболическом состоянии.

Если ваше тело находится в катаболическом состоянии, это когда оно разрушает ваши мышцы. Ваше тело будет находиться в этом состоянии, пока вы тренируетесь или тренируетесь.

И затем, когда ваше тело находится в анаболическом состоянии — или после тренировки — ваше тело восстанавливается и дозаправляется.

«Промежуток времени после тренировки — это когда ваше тело немного более эффективно использует этот белок для наращивания мышечной массы, по сравнению с тем, когда вы тренируетесь, и вы разрушаете мышцы и нагружаете их. ”

Очень важно получать достаточное количество белка после тренировки, чтобы восстановить изношенные мышцы.

Рекламная политика

«И если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужен этот белок, чтобы помочь вам», — объясняет Паттон. «Строительными блоками наших клеток являются аминокислоты, а аминокислоты мы получаем из белка».

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Несмотря на то, что идет много споров о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль, Паттон рекомендует пить его после тренировки.

«Вы получите максимальную отдачу от затраченных средств», — говорит она. «Ваше тело будет использовать больше этого белка. Это быстро и легко потребляется, поэтому оно попадает в ваше тело, чтобы действительно помочь вам восстановиться и заправиться».

В идеале вы должны выпить протеиновый коктейль в течение часа после тренировки.

Когда пить для похудения

Если вы хотите похудеть, вам все равно нужно пить протеиновый коктейль после тренировки.

«Преимущество протеинового коктейля заключается в том, что он дольше переваривается, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Паттон. «Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет эффективно использовать этот белок для сохранения мышц и расщепления жира вместо получения энергии».

Можно ли пить коктейль натощак?

В большинстве случаев употребление протеинового коктейля натощак не причинит вам никакого вреда.

«Если это тяжелая тренировка, попробуйте сначала пить воду во время тренировки, а затем выпить протеиновый коктейль», — говорит Паттон.

Политика в отношении рекламы

Если у вас непереносимость лактозы, обратите внимание на количество лактозы, которое может быть добавлено в коктейли и порошки перед употреблением.

«Протеиновые коктейли, которые специально разработаны для похудения, содержат мало углеводов», — говорит Паттон. «У них могут быть так называемые сахарные спирты, которые потенциально могут вызывать вздутие живота и газы. Обязательно прочитайте список ингредиентов».

Полезны ли протеиновые коктейли?

Да, протеиновый коктейль может стать отличной альтернативой перекусу между приемами пищи и питью после тренировки.

Существуют различные формы протеиновых коктейлей. Вот несколько примеров:

• Сывороточный протеин. «Если у вас непереносимость лактозы, существует форма сывороточного белка, называемая изолятом сывороточного белка», — говорит Паттон. «Изолят почти на 100 % не содержит лактозы, поэтому он вполне приемлем для людей с непереносимостью лактозы».
• Соевый белок. Паттон говорит, что это хороший выбор для веганов, потому что это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты.

Питание до и после тренировки

Существует очень много мифов о том, как необходимо питаться до и после тренировок. Кто-то говорит, что тренироваться нужно на голодный желудок, кто-то утверждает, что после занятий необходимо закрыть рот на замок и ни крошки. Также очень противоречивые мнения по поводу употребления воды.

Самое ужасное на сегодняшний день то, что многие фитнес-тренеры следуют мифам и легендам касательно питания после тренировок и рекомендуют своим подопечным придерживаться их слов. Пора раз и навсегда разобраться, как следует питаться до, после и даже во время тренировки, чтобы больше данного вопроса не возникало.

Питание перед тренировкой

От того, что мы кушаем, на 70% зависит то, как мы выглядим. Питание влияет на нашу фигуру, состояние кожи, волос, настроения, физических сил. Потому очень важно питаться сбалансировано и правильно, употреблять такое количество калорий, какое расходуешь. А для тех, кто хочет похудеть, количество калорий должно быть ниже расходуемого.

То же самое происходит и с питанием до тренировок. То, как вы себя будете чувствовать во время занятий, напрямую зависит от того, что вы съели перед ним. Сам же рацион непосредственно зависит и от того, каким видом спорта вы занимаетесь (силовые или аэробные нагрузки), и от того, в котором часу проводите занятия.

Очень многие предпочитают заниматься с утра. Это очень правильный выбор для тех, кто желает похудеть. Утренние физические нагрузки способствуют как раз сжиганию жира. Но натощак заниматься нельзя ни в коем случае. Лучше всего съесть что-то легкое и углеводное, например, йогурт с фруктами. Прием легкой пищи должен быть за 30-40 минут до начала занятий.

Если вы привыкли или обстоятельства вам позволяют начать занятия только после времени, когда наступает завтрак, обед или ужин, необходимо, чтобы между принятием пищи и началом тренировки прошло не менее 1,5-2 часов. Кушать также лучше всего что-то углеводное – каша из цельного зерна, отлично подойдет овощной салатик, заправить его можно сметаной или небольшим количеством растительного масла.

Очень важное правило, которое необходимо запомнить: если между приемом пищи и занятиями проходит более трёх часов, необходимо устроить легкий перекус, подобный завтраку перед занятиями. То есть за 30-40 минут перед началом нужно скушать тот же йогурт с фруктами, мюсли и т.п. Если не было времени или возможности перекусить, можно выпить стакан молока, только обращайте внимание на процент жирности – он должен быть минимален.

Однако необходимо делать упор не только на углеводы, но и на белки, при этом полностью исключить продукты, включающие жиры. Дело в том, что жиры затрудняют переваривание пищи, и во время тренировки вы можете почувствовать тяжесть, тошноту, изжогу – не лучшие напарники во время физических занятий.

Принятие белковой пищи обеспечивает синтез белка в мышцах, благодаря чему рост мышечной массы будет значительно выше. Если вы хотите обеспечить себе как раз прирост мышц, то лучшими блюдами в этих случаях будет как раз отварное нежирное мясо, омлет, в виде гарнира отдайте предпочтение рисовой или овсяной каше, а также хлебу крупного помола.

Очень хорошим эффектом в процессе жиросжигания обладает кофеин. Именно выпитая за 30 минут до начала занятий чашка крепкого кофе или зеленого чая мобилизирует жировые клетки, позволит чувствовать себя лучше во время тренировки и работать более интенсивно. Кофеин способствует тому, что ваш организм будет сжигать как раз в первую очередь жир, а не глюкозу.

Давайте подытожим. Серьезный этап приема пищи должен осуществляться за 1,5-2 часа до тренировки, но включать в себя исключительно белки и углеводы. Если между занятиями и приемами пищи прошло более трёх часов (даже если это была ночь), обязательно съешьте что-то углеводное приблизительно за 30-40 минут до тренировки и выпейте чашечку кофе или зеленого чаю.

Питьевой рацион

Сколько баталий происходит на счет того, как необходимо пить во время, до и после тренировки! Благо, всё больше и больше тренеров прислушивается к призывам диетологов, и предпочитают своих подопечных наставлять правильно. Давайте вместе разберемся, как же нужно пить.

Очень важный момент: употреблять воду нужно и перед тренировкой. В течение часа-двух до начала употреблять не менее 500 мл. Это позволит сохранить водный баланс и сделать тренировку максимально эффективной и приятной.

Среднестатистический человек за время часовой тренировки теряет около 1 литра жидкости. Соответственно, эту потерю надо восполнять на протяжении всех занятий, принимая воду маленькими глотками каждые 10-15 минут. Даже если вы не ощущаете жажды, обезвоживание всё равно наступает, а оно очень тормозит физиологические процессы. Потому не забывайте, что необходимо на несколько секунд прерваться и попить водички.

Чтобы помочь организму максимально восстановиться, в течение часа после окончания тренировки необходимо выпивать еще около 500 мл воды. Очень важно следить и за тем, что вы пьете: это должна быть ни в коем случае не холодная вода, без газа, и пить необходимо через равное количество время небольшими глоточками, чтобы не обеспечить большой нагрузки на сердце.

Питание после тренировки

Сколько бы ни было споров на эту тему, перекусить после физических нагрузок просто необходимо. Причем делать это необходимо в первые 20 минут после окончания тренировки. Если этого не сделать, то тренировка просто пройдет насмарку: конечно, жир немного сожжется, но вы не ощутите ни прироста сил, не будет повышаться плотность мышц. Соответственно, куда сложнее будет, как похудеть, так и нарастить мышцы.

Система питания, в принципе та же: ваш организм готов к восстановлению и требует потребления белков и углеводов. Жиры мы опять же не употребляем ни в коем случае. Можно пить соки с высоким содержанием углеводов (например, виноградный сок или клюквенный), а также любую пищу, которая не содержит жиров – хлеб, варенье, макароны, картофель и т.п. Благодаря тренировке ни одна калория не уйдет в ваши бока.

Также организму необходимо немного белка. Количество определяем таким образом, чтобы съеденная порция вместилась на вашей ладони. Избегаем любых жирных сортов мяса, кушаем куриную грудку, если кушаете яйца, то желтки убираем.

Вообще, если исходить от типа нагрузки, пищу нужно разделить на 2 категории:

• Если вы занимаетесь аэробным видом спорта, то порция после тренировки должна составлять 60% углеводной пищи и 40% белковой.
• Если вы предпочитаете силовые нагрузки, то здесь необходимо действовать с точностью до наоборот: 40% углеводов и 60% белка.

И самое важное: после тренировки в течение двух часов никакого кофеина. В данном случае он окажет противоположное действие тому, что оказывает до тренировки, эффект от тренировки сойдет на нет. Нельзя употреблять чай, кофе, какао и любые продукты с добавлением какао.

Таким образом, мы выяснили, что правильное питание и отслеживание своего рациона — очень важное составляющее в спорте. Если вы научитесь следить за тем, как и когда вы питаетесь, какой эффект от тех или иных упражнений, точно будете знать, что вы можете съесть до или после занятий фитнесом, ваш организм очень быстро отреагирует. Вы ощутите прилив сил, бодрости, результаты тут же скажутся на фигуре и вашем настроении.

Источник: sportandiet.ru

Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки (Рене Макгрегор)

529 ₽

+ до 79 баллов

Бонусная программа

Итоговая сумма бонусов может отличаться от указанной, если к заказу будут применены скидки.

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии

223

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Каким бы спортом вы ни занимались — бодибилдингом, бегом, плаванием или велоспортом, — вы не сможете добиться результатов без грамотно составленной диеты. В это сложно поверить, но успехи и даже спортивные рекорды возможны и без специальных витаминных добавок, протеиновых батончиков и коктейлей. Привычные продукты, оказывается, могут быть основой диеты успешного спортсмена. Главное — разобраться в том, что, когда и в каком количестве надо есть в зависимости от конкретно ваших спортивных целей.
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Описание

Характеристики

Каким бы спортом вы ни занимались — бодибилдингом, бегом, плаванием или велоспортом, — вы не сможете добиться результатов без грамотно составленной диеты. В это сложно поверить, но успехи и даже спортивные рекорды возможны и без специальных витаминных добавок, протеиновых батончиков и коктейлей. Привычные продукты, оказывается, могут быть основой диеты успешного спортсмена. Главное — разобраться в том, что, когда и в каком количестве надо есть в зависимости от конкретно ваших спортивных целей.
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Альпина Паблишер

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Рене Макгрегор «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Спортивное питание – Что следует есть до, во время и после тренировки

Полезно знать: Когда речь идет о спортивном питании, важно знать, что в зависимости от вида спорта вам нужны разные питательные вещества, которые влияют на ваш метаболизм и, таким образом, делают вас сильнее. Это означает, что питание для футболистов отличается от питания для бегунов или гандболистов. Это означает, что спортсмены могут повысить свой уровень успеха, следуя некоторым простым правилам, когда речь идет о питании.

Спортивное питание: как метаболизм влияет на результаты

В первую очередь нужно понимать основополагающие принципы метаболизма, чтобы можно было применять основные правила спортивного питания. Наш метаболизм является основой всех биохимических процессов в нашем организме. Метаболизм включает не только пищеварение, но также дыхание и выработку энергии.

Поэтому, чтобы наше тело функционировало хорошо и продемонстрировало свою эффективность во время упражнений, наше тело должно иметь возможность выполнять правильные метаболические процессы. В процессе метаболизма компоненты питательных веществ адаптируются и трансформируются в клетках нашего организма. Именно поэтому нашему организму постоянно требуются питательные вещества. Помимо всего прочего, они служат источниками энергии. Здесь связь между едой, спортом и производительностью становится очень ясной.

Спорт и питание: какие питательные вещества повысят мою производительность?

Но какие питательные вещества нужны нашему телу, когда мы тренируемся? Следующее правило применимо к спортивному питанию: около 50% ваших энергетических потребностей должны обеспечиваться углеводами, 20% жирами и 15% белками. Необходимо сконцентрироваться в первую очередь на качестве питательного материала. Потому что один углевод ни в коем случае не то же самое, что другой углевод.

Объявление

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником энергии в спортивном питании. Тем не менее, тело может хранить только ограниченное количество этого питательного материала в своих запасах гликогена, чтобы затем они были готовы к доставке по требованию.

«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом особенно ценны для физических упражнений. Это означает, что они не позволяют уровню сахара в крови достигать максимума, но при этом доставляют энергию в наш организм в течение более длительного периода времени. Их можно найти, среди прочего, в цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы и бобовых.

С другой стороны, изделия из белой муки или сахара содержат «плохие» углеводы. Они способствуют увеличению веса в долгосрочной перспективе и обеспечивают лишь кратковременный прилив энергии.

Жиры

Как и углеводы, жиры также служат источником энергии и, следовательно, также имеют значение в спортивном питании. Поскольку, по сравнению с двумя другими питательными веществами, жир усваивается медленнее всего, вам следует избегать жирной пищи перед тренировкой. Если ваше тело занято пищеварением на футбольном поле или беговой дорожке, ваша производительность автоматически снизится.

Особое место в спортивном питании занимают полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, поскольку они укрепляют сердце и кровообращение. Их можно найти в основном в холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в растительных маслах.

Белки

Достаточное поступление белка в первую очередь связано с развитием мышц при физических нагрузках. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу, белки помогают в регенерации напряженных мышечных волокон, поэтому их также следует включать в рацион любителей спорта.

Яйца, нежирное мясо, молочные продукты и бобовые служат богатыми источниками белка.

Что нужно есть до и после тренировки

Вообще говоря, между последним основным приемом пищи и началом спортивной тренировки должен быть промежуток не менее трех часов. Ешьте хлеб или лапшу, чтобы запастись углеводами. Лучший способ сделать это – поесть накануне вечером или достаточно задолго до тренировки. Например, вечером перед марафоном можно устроить вечеринку с лапшой.

Тем не менее, ни в коем случае нельзя начинать тренироваться на урчащий пустой желудок! Горсть орехов или несколько кусочков темного шоколада определенно разрешены непосредственно перед тренировкой.

Чтобы укрепить мышцы, лучше всего употреблять белки после тренировки. В интервью «Spiegel Online» (на немецком языке; «Spiegel» — немецкий еженедельный новостной журнал) Петра Платен, заведующая кафедрой спортивной медицины и спортивного питания Рурского университета в Бохуме, рекомендует планировать несколько белковых закусок после тренировки, желательно каждые два часа. Например, вместо еды после тренировки можно просто выпить немного обезжиренного молока.

Спортивное питание и увлажнение

Поскольку вы должны обращать внимание на потребление питательных веществ во время тренировки, но есть во время тренировки не рекомендуется, именно здесь в игру вступает питье. В рамках спортивного питания питье не только компенсирует повышенную потребность в жидкости, но и обеспечивает организм питательными веществами.

Проблема здесь в том, что если вы потеряете один процент своего веса в воде, ваша производительность заметно снизится. Поэтому не думайте о питье только тогда, когда вы чувствуете жажду, потому что ваше тело поглощает воду с задержкой.

Если вы обращаете внимание на сбалансированную диету для упражнений, вам следует регулярно пить в течение дня, чтобы поддерживать баланс жидкости в долгосрочной перспективе. И еще одна причина регулярно пить воду: во время занятий спортом или упражнений питательные вещества могут попасть в нужные места в вашем теле только тогда, когда жидкости сбалансированы!

Вода, богатая натрием, особенно подходит для спортсменов. Во время тренировки вам может понравиться пить изотонические напитки, которые также содержат углеводы. Это задерживает истощение. Спритцер из фруктового сока, смешанный в пропорции один к одному, подходит после напряженной тренировки.

Объявление

Правильное питание для каждого вида спорта

Когда дело доходит до спортивного питания, помните: правильное питание для футбола — это не то же самое, что правильное питание для велоспорта. Различные виды спорта по-разному предъявляют к вашему телу разные требования, и это также должно влиять на ваш выбор продуктов питания!

Футбол/Футбол

До: Пища, богатая углеводами, например лапша
Во время: Вода или изотонический напиток
После: Яблочный спритцер с щепоткой соли

Езда на велосипеде

До: Пища, богатая углеводами, например цельнозерновой хлеб
Во время: Вода, батончики-мюсли
После: Без жира!

Бег трусцой

До: Легко усваиваемая еда, например яичница-болтунья
Во время: Вода
После: Для марафона: Углеводы / Для похудения: Белки

Силовые тренировки

До: Легко усваиваемая пища, такая как фрукты или йогурт
Во время: Вода
После: Богатая белком пища, такая как молочные продукты

Футбол/футбольное питание

Футбол требует не только постоянной концентрации, но и подвергает ваше тело периодам сильного стресса. Это означает, что для футбола важно запастись углеводами во время последнего основного приема пищи перед игрой. Затем за 10 минут до начала выпейте 250 мл воды. Это обеспечит своевременное попадание питательных веществ в кровоток. Подзарядитесь энергией в перерыве с одним или двумя стаканами изотонического напитка и несколькими кусочками банана.

Особенно важно восстановить водно-электролитный баланс после игры. В рамках футбольного питания рекомендуется пить изотонический спортивный напиток: для этого смешайте яблочный сок с газированной водой и добавьте щепотку соли, чтобы сбалансировать потерю натрия. Вы снова можете вознаградить себя едой, богатой углеводами, через два-три часа после игры.

Подобные требования предъявляют к вашему телу такие виды спорта, как гандбол, хоккей и баскетбол, поэтому и питание должно быть аналогичным.

Объявление

Велосипедное питание

В рамках питания велосипедиста обратите особое внимание на то, чтобы ваши запасы углеводов были хорошо заполнены. Бананы, батончики с мюсли и спортивные напитки всегда должны быть в вашем рюкзаке на дальних маршрутах. Важно всегда помнить о гидратации после интенсивной тренировки. Лучше всего пить изотонические напитки или даже классический спритцер из яблочного сока. Избегайте употребления трудноперевариваемой пищи после тренировки.

Беговое питание

Ваш прием пищи перед бегом должен, прежде всего, легко усваиваться и содержать мало клетчатки. Яичница-болтунья или даже цельнозерновой тост с медом — хороший выбор.

Недостаток воды во время бега может стать тихим убийцей мотивации. Так что поддерживайте баланс воды в течение дня. Во время пробежки можно выпивать 100-200 мл жидкости каждые 20 минут. Предупреждение: слишком быстрое употребление алкоголя только усугубляет тяжесть в желудке.

Правила после бега зависят от того, какие цели вы перед собой поставили. Тем, кто готовится к марафону, следует убедиться, что их запасы гликогена хорошо заполнены. Если вы бегаете, чтобы похудеть, вам следует сосредоточиться на качественном белке.

Почему бегуны могут безопасно обходиться без протеиновых коктейлей, энергетических гелей и т. д., и что на самом деле означает правильное питание для бегуна, в интервью рассказал эксперт по бегу Андреас Бутц.

Питание для силовых тренировок

Если вы предпочитаете работать на силовой скамье в тренажерном зале, вам также следует соответствующим образом скорректировать свое спортивное питание. Если вы проголодались прямо перед тренировкой, то можете с чистой совестью перекусить бананом, яблоком или йогуртом (без сахара) с овсянкой.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно правильное потребление белка. Поэтому после тренировки следует есть качественные источники белка, такие как нежирное мясо, молочные продукты и бобовые.

Миф о том, что у вас есть только короткий промежуток времени для этого, не соответствует действительности. Вкусный омлет дает полный эффект до двух часов после тренировки.

Протеиновые коктейли имеют ограниченный смысл, особенно для любителей. Потребность в белке, которая возникает в вашем организме после обычной тренировки, может быть легко удовлетворена сбалансированным питанием. Но если вам нравится следить за цифрами и вам нужна натуральная протеиновая бомба, просто попробуйте небольшую тарелку творога после тренировки.

Спортивное питание — толчок к фигуре и производительности

Футбол, бег трусцой или езда на велосипеде — какой бы вид спорта вы ни предпочитали, обращая внимание на свое спортивное питание, вы можете оптимально повысить свою производительность, поддерживая свой метаболизм. Помимо сбалансированного потребления питательных веществ и приема пищи в нужное время, также важно пить в нужный момент.

Теперь вы знаете все о питании в спорте, но вам нужна дополнительная мотивация или командный дух в команде? Тогда закажите футболку с индивидуальным принтом, например, для футбола, гандбола или велоспорта, с номером любимого спортсмена или любимым логотипом!

Объявление

Изображения: Обложка: ©iStock/udra, 2: ©iStock/grafvision, 3: ©iStock/valentynvolkov, 4: ©iStock/nevodka, 5: © iStock/tashka2000, 6: ©iStock/kieferpix, 7: ©iStock/ студия gpoint; 8: ©iStock/kzenon, 9: Gettyimages/Pekic

Что есть до и после тренировки

Тренировка и диета: Йогурт — отличный перекус до и после тренировки

Ваши результаты могут быть улучшены за счет правильного питания до и после тренировки. Ваше тело сжигает углеводы для получения энергии так же, как это делает автомобиль. Они обеспечивают вас энергией, необходимой для завершения тренировки или пробежки. Когда вы закончите, добавьте смесь белков и углеводов, чтобы помочь восстановить мышцы.

В сложной области питания до и после тренировки не существует универсального решения. Пища, которую вы употребляете до, во время и после сеанса пота, несомненно, может повлиять на ваше самочувствие и на то, достигнете ли вы своих целей в фитнесе, так что об этом нужно помнить.

То, что вы едите после тренировки, влияет на то, как быстро вы сможете снова начать тренироваться. Еда также влияет на то, как быстро вы восстанавливаетесь после тренировки. Помня об этом, важно ориентироваться в том, какие продукты лучше всего подходят для употребления до и после тренировки.

Чтобы сохранить энергию и нарастить мышечную массу, обычно перед тренировкой рекомендуется употреблять сбалансированное количество белков и углеводов. Напротив, следует избегать блюд с высоким содержанием жира или клетчатки, таких как овощи семейства крестоцветных или бутерброды с сыром и т. д., поскольку они могут вызвать расстройство желудка и вызвать спазмы.

При употреблении или до и после тренировки имеет значение. Старайтесь перекусывать или перекусывать за один-три часа до тренировки. Если вы употребляете пищу непосредственно перед приемом пищи, у вас могут возникнуть проблемы с желудком. Это связано с тем, что во время активности к вашим мышцам поступает больше крови, а для пищеварения доступно меньше. Ваше тело готово к восполнению и восстановлению мышечной ткани после тренировки. В течение часа после завершения съешьте или выпейте. Вот лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки.

Продукты перед тренировкой, которые можно употреблять:

1. Овсянка

потрясающий выбор. Овсянка хорошо известна тем, что помогает людям расслабиться и дает много энергии. Еще лучше, если вы посыпаете овсянку фруктами.

2. Банан

Простые углеводы дают энергию без утяжеления. Они также являются отличным источником калия, питательного вещества, которое может помочь уменьшить спазмы, и антиоксидантов. Положите один в сумку для упражнений в качестве быстрого перекуса.

3. Сэндвич PB&J

Углеводы в этой классической коробке для завтрака содержатся в хлебе и желе. Они обеспечивают вас топливом, необходимым вашим мышцам для тренировок. Повышение содержания белка в арахисовом масле заставляет вас чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание и тягу к еде после тренировки. На самом деле, согласно исследованию, употребление небольшого количества арахиса может помочь сохранить здоровый вес.

Продукты, которые можно употреблять после тренировки:

1. Йогурт

Кальций, белки и небольшое количество натурального сахара содержатся в твороге или дахи. Это отличный выбор для приема перед напряженной тренировкой, потому что он оказывает мягкое воздействие на желудок и пищеварительную систему. Йогурт можно сделать более энергичным, добавив в него цельнозерновые хлопья, фрукты или мед.

2. Кофе и фрукты

Если вы любите кофе, выпейте латте перед утренней или дневной тренировкой. Молоко содержит белок, а кофеин может помочь при мышечном дискомфорте. Чтобы получить превосходные углеводы, подавайте его с волокнистыми фруктами. Избегайте кофеина во второй половине дня, потому что он может нарушить ваш сон. Вы можете заменить латте ломтиком сыра или стаканом обезжиренного молока.

3. Энергетические батончики

У вас будет больше энергии во время тренировки, если вы съедите предтренировочный батончик. Углеводы, которые дают организму энергию, обычно содержатся в энергетических батончиках. Тем не менее убедитесь, что ваш энергетический батончик или батончик мюсли содержит минимум жира, белка и клетчатки.

Рекламный

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

Сбалансированное питание должно быть съедено в течение двух часов после тренировки в дополнение к этой закуске после тренировки.

«Сколько нужно отдыхать после тренировки?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаТренировки

Анонимный вопрос

10 июля 2018  ·

34,1 K

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 22 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Смотря какую цель вы перед собой ставите, похудеть или поправиться, нарастить мышечную массу.

Если вы ходите в зал, чтоб набрать вес, увеличить объем мышц, то в неделю должно быть 3 тренировки, перерыв между каждой — не менее 48 часов. Такой отдых нужен для того, чтобы мышцы успели восстановиться, регенерировать и вырасти.

Однако на следующий день после силовой тренировки допустимо сделать легкое и непродолжительное кардио. Особенно полезно это тем, кого мучают сильные боли в мышцах: при легком беге вы “разгоните” молочную кислоту, боль станет не такой интенсивной. Главное — бегать недолго и в небыстром темпе, чтобы не “сжечь” мышцы.

Если же вы хотите сбросить лишний вес, то тренировки можно проводить гораздо чаще. Оптимальный результат для худеющих дают 3 круговые тренировки на тренажерах в неделю (делаете через день), а также 1-2 дня кардио по 40-60 минут.

Но и для худеющих, и для набирающих массу есть универсальный совет: если мышцы сильно болят, увеличьте время отдыха между тренировками, т.к. перетренированность вредит здоровью.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

15,9 K

Дмитрий Гецев

8 февраля 2021

Молочная кислота, лактат рассасывается в течении 30-45 минут после тренировки, в зависимости от капиллярных сетей. .. Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Альбаспорт

5

Лучший спортклуб Тольятти в рейтинге Яндекс  · 17 дек 2021  · albasport.ru

Отвечает

Илья Филатов

Доброе утро! Человеческие мышцы нуждаются в отдыхе, так как при серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, которая необходима для питания. Период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Вот почему профессиональные атлеты не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Кирилл Червоткин

Фитнес

251

Специалист сайта spksport. ru  · 29 авг 2021  · spksport.ru

Здравствуйте!

Срок отдыха зависит от многих факторов: интенсивность тренировки, режим восстановления, питание, спортивные добавки и т.д. В среднем отдых составляет 2-3 дня. Также важно смотреть на свои ощущения. Если вы чувствуете, что еще не восстановились, то лучше отложить тренировку.

Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Сергей Шульгин

126

Тренер-преподаватель, технический писатель, просто увлечённый человек.  · 11 мар 2019

Смотря как тренироваться, какие цели ставить перед собой. Тонизирующие тренировки можно хоть каждый день, а вот с развивающими все сложнее. Группа мышц после тяжёлой тренировки восстанавливается аж 14 дней. Поэтому логично выбрать примерно такой сплит: Первая неделя (развивающие) — Понедельник: грудь, трицепс — Среда: спина, бицепс — Пятница: плечи — Суббота: ноги… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

18,9 K

Саша С.

2 февраля 2020

день через день.

Комментировать ответ…Комментировать…

Юрий Титов

28

2 дек 2018

Всё очень индивидуально. Зависит от типа тренировок (интенсивность, объём), уровень тренированности, объём мыш.массы (чем больше тем дольше), возраста, пола, а главное от питания и сна (тренить, есть, спать). За основу принято считать три тренировки в семь дней. Дальше по ощущениям, слушайте свой организм. Если снизилась мотивация, производительность, то отдых на… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

21,4 K

илья золтуев

29 января 2021

а если тренировка длится 6 дней,то сколько нужно отдыхать ????

Комментировать ответ…Комментировать…

lebed’

1,6 K

Снимаю про баскетбол, расскажу не только о нём  · 10 июл 2018  ·

the.lebed

Нормы восстановления Специалисты и спортсмены подсчитали средние сроки восстановления мышц после тренировки. Для отдыха организму понадобится приблизительно 48 часов.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

12,2 K

Никита Гальчанский

23 марта 2021

Это именно организму, или группе мышц ? Например, если потренили грудные мышцы в понедельник, то через 2 дня можно. .. Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Рамзан Умаев

6

Человек, со своими взглядами на жизнь. Начитанный, со словарным запасом всё хорошо. Могу…  · 7 июл 2020

48 часов, по моему мнению. Считаю что столько хватит для отдыха организма. А то если через чур отдохнуть, то вообще будет лишним по моему. Точно не знаю!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Дмитрий Андреев

39

Специалист в электромонтажных работах, системах видеонаблюдения и охранно-пожарных как на…  · 2 дек 2018

Есть калькуляторы индивидуального расчета тренировок/отдыха. Там учитывается возраст, пол, образ жизни (сидячая работа или вагоны разгружаете) и много еще факторов.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Дмитрий К.

3

22 мар 2020

Зависит от интенсивности и вида тренировки. И от вашего возраста и состояния здоровья, конечно. Большие мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдыхают 72 часа, средние и мелкие мышечные группы (пресс, руки, плечи) – 48-60 часов. На https://fit2u.ru/ про одежду для тренировок почитайте.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

4 ответа скрыто(Почему?)

Восстановление после тренировки | MuscleFit

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга.

Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Роль восстановления для прогресса

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Ян, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки в очень упрощенной схеме можно представить так:

1. Повреждение мышц

На занятии в тренажерном зале мышечная ткань травмируется с помощью упражнений.

2. Снижение всех физических показателей

Это происходит в течение нескольких часов после тренировки. Уменьшаются уровень силы, выносливости, мышечные объемы, работоспособность и многое другое.

Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к подобному.

3. Компенсация

Это первый шаг по ликвидированию полученного урона. То есть восстановление всех рабочих субстанций внутри мышечной клетки, которые были потрачены в ходе тренировки.

4. Суперкомпенсация

Потом организм начинает запасать эти вещества в чуть больших концентрациях, чем это было до тренировки.

Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня называется суперкомпенсацией. И это то, благодаря чему человек прогрессирует.

Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются, что тренируются они только ради того, чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление именно этим процессом – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости и работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие сроки того, сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы, такие как икры, предплечья и пресс, восстанавливаются от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня.

Плечи, бицепс и трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные группы мышц, то есть бедра, грудь и спина — от 3 до 5 дней.

Соответственно, мелкие мышцы рекомендовалось прокачивать 3 раза в неделю, а крупные — 2 раза.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определяли эти показатели в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма. Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок сильнейший стресс испытывают также костно-связочный аппарат и другие системы организма — сердечно-сосудистая, центральная нервная и гормональная.

Мышцы не могут расти, пока человек не восстановится комплексно. Поэтому время отдыха, которое необходимо атлетам после силовых нагрузок, было пересмотрено.

Крупным мышечным группам нужно 5-7 суток, а мелким – 3-5.

Следует заметить, что это усредненные показатели, ведь каждый человек индивидуален и сроки восстановления зависят от множества параметров.

Например, от возраста, пола, скорости обмена веществ, режима и т.д.

Важно прислушиваться к своему организму и подстраивать нагрузки под себя, ориентируясь на ощущения и опыт.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Его продолжительность должна составлять 8-10 часов. Именно в это время выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь это тестостерон и гормон роста (соматотропин) — гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Ученые установили, что люди с неполноценным ночным сном страдают ожирением на 30% чаще. И все из-за нарушения естественных ритмов выделения гормонов.

Второй классический фактор восстановления – это питание.

Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации, необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным, чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белка. Его норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Белок должен поступать преимущественно из животных продуктов – мяса, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры, и ученые ищут новые способы того, как ускорить восстановление мышц после тренировки.

Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще принадлежат к разряду экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

1. Массаж и самомассаж

Если нет возможности сходить к специалисту, который вас разомнет, попробуйте методики самомассажа.

Например, МФР — миофасциальный релиз. Это популярная в последние годы процедура, которая помогает расслабить мышцы и фасции, которые их покрывают, с помощью специального ролика.

Подобные методы ускоряют процесс восстановления за счет улучшения кровотока, то есть полезные вещества доставляются в мускулы быстрее, а продукты распада быстрее выводятся.

2. Сауна (баня)

Высокие температуры также улучшают кровоток и помогают ослабить крепатуру.

3. Проведение легких восстановительных тренировок

Подобные занятия обязательны после ударных, тяжелых нагрузок. Интенсивность должна быть низкой или умеренной.

В качестве активности можно выбрать кардио, разминку и легкую растяжку или короткую тренировку с собственным весом.

В последнем случае выбирайте многосуставные движения — приседания, отжимания и различные варианты тяг для мышц спины.

4. Прием фармакологических препаратов

Сюда относятся анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие.

Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей их прием считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение в специальную капсулу, куда не проникает звук, свет, запах.

Человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут, проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Выглядит, действительно, экзотично.

Спортивное питание для восстановления мышц

Для многих людей спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов, которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам с целью ускорения восстановления мышц относят:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Протеин
3. Аминокислоты комплексные
4. ВСАА-аминокислоты
5. Креатина моногидрат
6. Адаптогены
7. Гейнеры (подходят для применения только эктоморфам)

Подробнее обо всех этих добавках и их влиянии на результаты тренинга читайте в статьях из раздела «Спортивное питание».

На этом, пожалуй, все!

Теперь вы знаете, как ускорить восстановление мышц. Обязательно применяйте рекомендации на практике, чтобы ускорить ваш прогресс в наборе мышечной массы и силы. Удачи в тренировках!

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Сколько времени нужно мышцам для заживления?

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Автор — Обновлено 24 июня 2019 г.

отдыхать, чтобы укрепляться и расти. Но хотя некоторые говорят, что мышцам требуется один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это не может быть универсальным графиком.

Независимо от того, занимаются ли они этим для здоровья, счастья или предстоящего отпуска, многие посетители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

Для многих отсутствие выходного дня может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от поднятия тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать знакомую болезненность (и ужас при виде лестницы). Ограниченный диапазон движений, снижение мышечной силы и отеки являются общими явлениями.

Воспаление возникает, когда мышцы начинают заживать. И именно в периоды отдыха мышцы успевают восстановиться и перестроиться в более сильные образования и увеличиться в размерах. Пик Дж. М. и др. (2017). Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после тренировки. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016

Да, оказывается, что сила и прирост мышечной массы на самом деле происходят вне тренажерного зала, в периоды отдыха, а не в тренажерном зале, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Как пишет в своем бестселлере Good to Go бегунья Кристи Ашванден, мышечная боль может достигать пика через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и именно поэтому оптимальным является минимум 24-часовой отдых после тренировки.

Период восстановления может продлиться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки, согласно исследованию Научной консультативной группы ACE. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям, а также продолжительность упражнений.

С таким количеством неоднозначных сообщений одно можно сказать наверняка: некоторый отдых во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

Тем не менее, вашим мышцам может не понадобиться полный перерыв в движении для полного восстановления. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, зачастую более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую езду на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что разгоняет кровь, не перегружая мышцы.

Вы также можете воспользоваться более мягкими процедурами для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическую растяжку и лечебный массаж. (Не забудьте про верный поролоновый валик!)

Одно исследование показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку в качестве методов восстановления. Однако по популярности сон превзошел все остальные методы восстановления. Кроутер Ф. и др. (2017). Восприятие спортсменов командных видов спорта и использование стратегий восстановления: обзорное исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3

Интересный вывод из небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в снижении посттренировочного воспаления и болезненности. Пик Дж. М. и др. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на реакцию воспаления и клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113/JP272881

С другой стороны, обзор исследований показал, что массаж является наиболее эффективным послетренировочным методом для снятия болезненности и усталости. Дюпюи О. и др. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403

Еще один способ ускорить восстановление: обратите внимание на правильное питание после тренировки, включая достаточное количество белка.

Не существует волшебной формулы оптимальных дней отдыха. Примите во внимание свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности и ищите признаки того, что организму нужен перерыв, например, хроническая боль в мышцах, суставах или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.

Убедитесь, что понимаете разницу между болезненностью и болью, и, самое главное, не бойтесь брать перерыв.

Что нужно и что нельзя делать при восстановлении мышц для достижения оптимальной физической формы

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

11 июля 2022 г.

Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, то, что вы делаете с точки зрения упражнений, диеты и времени, которое вы отдыхаете между тренировками, имеет большое значение. Мы все знаем, что тренировки отлично подходят для увеличения силы, похудения и тонуса, но если вы не хотите иметь дело с постоянной болезненностью мышц, усталостью и плохой производительностью, важно обратить внимание на то, что можно и чего нельзя делать при восстановлении мышц.

Сколько дней в неделю нужно отдыхать от тренировок? Что нужно есть после тренировки? Давайте узнаем ниже.

Важность восстановления мышц

Упражнения на самом деле являются формой физического стресса. Это может вас удивить, но считается «хорошим стрессором», потому что помогает телу стать сильнее после адаптации.

При этом слишком много упражнений приводит к слишком большому стрессу, с которым организм не может справиться. Чрезмерная нагрузка без достаточного отдыха между тренировками является «дезадаптивной» и может привести к физиологическим симптомам, в том числе:

• Болезненность и боль
• Восприимчивость к травмам, таким как разрывы мышц
• Обезвоживание
• Усталость и повышенная потребность во сне
• Низкая производительность
• Низкая мотивация и капризность

Если вы хотите получить пользу от упражнений (а кто не хочет?), то вам нужно дать мышцам восстановиться. По оценкам специалистов, это касается:

• в покое
• правильно питаться
• увлажняющий
• активное восстановление
• возможно погружение в холодную воду
• выспаться

Средства для восстановления мышц

Первое, что нужно сделать для восстановления мышц, — это кормить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В то время как физическая активность является ключом к общему здоровью, ваша диета по-прежнему остается самым важным аспектом, на котором следует сосредоточиться.

Вот что нужно сделать, чтобы помочь вашим мышцам правильно восстановиться: 

1. Ешьте много белка (аминокислот)

Если вы ведете активный образ жизни, но придерживаетесь современной/обработанной диеты, возможно, вы потребляете недостаточно белковой пищи.

Сколько белка вам нужно? Вы хотите измерить массу тела в фунтах. Как правило, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, съедайте столько граммов белка в день.

Кроме того, вы можете съедать половину своего веса в граммах белка в день, если вы пытаетесь укрепиться. Согласно статье, опубликованной в журнале «Питание и восстановление мышц» , «наиболее влиятельными пищевыми ресурсами для стимулирования мышечного анаболизма являются белки, аминокислоты, углеводы, антиоксиданты и пищевые добавки».

Белок плюс сложные углеводы — лучшая базовая комбинация для снабжения окрашенных мышц питательными веществами для их восстановления. Сразу же после тренировки попробуйте принимать коллагеновый белок, креатиновый белок или сывороточный белок, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее.

Сочетайте их со здоровыми продуктами, такими как ягоды, листовая зелень или йогурт, для достижения еще лучших результатов. Другие продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц, включают курицу, индейку, сырое молоко, йогурт, говядину и рыбу.

2. Употребляйте противовоспалительные продукты и гидраты

Добавьте в свой рацион большое количество жирных кислот омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как выловленный в природе лосось, орехи и семена.

Рыбий жир из добавок также полезен, плюс употребление семян чиа, льняного семени, грецких орехов и говядины травяного откорма может помочь увеличить потребление омега-3. Эти жиры отлично подходят для усиления кровотока и поддержки вашей иммунной системы и настроения, особенно если у вас есть воспаление, связанное с таким заболеванием, как артрит. Кроме того, не забывайте о фруктах и ​​овощах. Эти продукты низкокалорийны и могут не содержать много белка, но они являются лучшими источниками антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы вашему телу для борьбы с болезненностью, окислительным стрессом, воспалением и болезненностью. Наконец, пейте много воды! Другие увлажняющие напитки включают кокосовую воду, свежевыжатые соки, травяные чаи и костный бульон.

3. Выполняйте сложные движения с большими группами мышц

Если вы идете в тренажерный зал и просто выполняете сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, это не поможет нарастить максимальное количество мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на самых больших группах мышц, включая ноги и спину, а также грудь и плечи.

Сосредоточив внимание на более крупных группах мышц, выполняйте комплексные движения — например, приседания с жимом над головой вместе. Эти виды упражнений, сложенные вместе, увеличивают интенсивность вашей тренировки и задействуют все ваше тело, которое высвобождает больше человеческого гормона роста, естественным образом вырабатывает тестостерон и помогает вам восстанавливаться еще быстрее.

4. Растяжка после тренировки

После тренировки потянитесь в течение примерно 10 минут, чтобы помочь мышцам перейти в фазу отдыха.

5. Проводите дни активного восстановления

«Активное восстановление» описывает легкие упражнения низкой интенсивности, которые можно выполнять в дни, когда вы не тренируетесь. Это может включать легкую йогу, ходьбу, езду на велосипеде или другие анаэробные занятия, не слишком напрягающие.

Активное восстановление может помочь удалить лактат и водород из мышц и улучшить кровообращение, поэтому оно может помочь уменьшить болезненность мышц.

6. Попробуйте холодное погружение

Хотите узнать, как быстро снять боль в мышцах? Некоторые люди клянутся холодным погружением, например, принятием ледяной ванны вскоре после тренировки.

Исследования показывают, что воздействие холода может помочь уменьшить отсроченное начало боли в мышцах (DOMS), особенно в сочетании с активным восстановлением. Это также может помочь с производительностью, поскольку потенциально уменьшает воспаление и, как и упражнения, заставляет организм адаптироваться, что может иметь другие преимущества для вашей иммунной системы.

7. Попробуйте терапевтический массаж или массаж пены

Не слишком агрессивный массаж может помочь уменьшить мышечную болезненность, боль и даже эмоциональный стресс. Один метаанализ показал, что «массаж кажется наиболее эффективным методом уменьшения DOMS и ощущения усталости».

Самостоятельный массаж, использование пенопластового валика или посещение профессионального массажиста также помогают уменьшить воспаление и усилить кровоток. Однако не массируйте очень воспаленные мышцы до такой степени, чтобы причинить себе вред. Стремитесь к более мягкому массажу.

Компрессионное белье — еще один вариант для рассмотрения. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь улучшить восстановление после упражнений с отягощениями, если использовать их в течение 24 часов после тренировки.

Связано: 20 лайфхаков для упражнений, которые сделают ваш день более фитнесом

Восстановление мышц запрещено

Первое «нельзя» в отношении восстановления мышц — избегать перетренированности.

Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы расти, но ваши мышцы не растут, когда вы все время тренируетесь. На самом деле они растут, пока вы спите и отдыхаете — или, другими словами, между тренировками.

Чего следует избегать:

1. Не тренируйтесь каждый день

Вы хотите взять отпуск хотя бы один день в неделю. Для большинства людей отказ от упражнений два дня в неделю позволяет мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Поэтому, если вы в настоящее время тренируетесь с высокой интенсивностью шесть или семь дней в неделю, уменьшите нагрузку.

2. Не употребляйте нездоровую пищу и не употребляйте слишком много алкоголя

По возможности избегайте добавления сахара, алкоголя и фаст-фуда.

Если вы пристрастились к сахару и регулярно его употребляете, это вызовет воспаление, которое мешает кровотоку, работоспособности и составу тела. То же самое касается фаст-фуда, а также рафинированного зерна и гидрогенизированных масел, которые содержатся в большинстве нездоровых обработанных пищевых продуктов.

3. Не делайте много изолированных движений

Если вы хотите увеличить эффективность тренировок, выполняйте больше сложных движений (см. выше). Это снимает напряжение с отдельных мышц и вместо этого фокусируется на более крупных группах мышц.

Вы также можете попробовать тренировать разные части тела в разные дни, что является традиционным подходом в бодибилдинге. Например, в один день вы можете выполнить тренировку максимальной интенсивности, сосредоточив внимание на ногах, затем на верхней части тела в другой день, а затем на коре в другой день.

4. Не экономьте на сне

Помните, что вам нужно много спать, чтобы чувствовать себя лучше и работать. Исследования показывают, что лишение сна может привести ко многим физическим симптомам, в том числе к снижению силы, концентрации внимания, времени реакции и многому другому.

Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки, чтобы получить больше преимуществ для здоровья метаболизма.

5. Не злоупотребляйте обезболивающими (НПВП)

Заманчиво принимать обезболивающее, такое как ибупрофен, каждый раз, когда вы чувствуете боль и истощение, но на самом деле это может помешать вашей способности адаптироваться к физическим упражнениям. Вместо этого следуйте другим советам из этой статьи, которые помогут вашим мышцам восстановиться естественным образом.

Время восстановления

Сколько времени нужно мышце, чтобы восстановиться? В конечном счете, это зависит от того, как часто вы тренируетесь в целом, а также от интенсивности ваших тренировок.

Каковы этапы восстановления мышц?

Когда ваши мышцы напряжены, они сначала испытывают крошечные слезы. Ваше тело распознает это и работает над их восстановлением. Это многоэтапный процесс, включающий восстановление поврежденных мышечных волокон и формирование соединительной ткани.

Ваше тело использует белки и углеводы для завершения процесса восстановления. Ваши кровеносные сосуды также расширяются, поэтому кровообращение увеличивается, что помогает доставлять больше питательных веществ к поврежденным тканям.

Затем из поврежденного участка необходимо удалить отходы (например, молочную кислоту и углекислый газ). Это делается с помощью вашей лимфатической системы.

Когда новая ткань формируется с помощью миокиновых белков, ткань ремоделируется и разглаживается, чтобы она функционировала должным образом. Весь процесс может занять до нескольких дней, а иногда и дольше.

Как долго вы должны делать перерыв между тренировками?

Если вы выполняете очень напряженные упражнения, вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками. Идеальное количество времени, которое нужно дать себе для восстановления, составляет от одного до трех дней, с большей продолжительностью для высокоинтенсивных упражнений, таких как те, которые действительно утомляют мышцы.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для полного восстановления мышц между сложными силовыми тренировками требуется около трех дней (72 часа).

Для большинства людей, выполняющих как умеренные, так и интенсивные упражнения, общей рекомендацией является двухдневный перерыв (48 часов) между тяжелыми тренировками. Согласно сайту Bodybuilding.com, «для большинства лифтеров достаточно 2-4 тренировок в неделю. Молодые атлеты обычно могут справиться с большим количеством тренировок, в то время как атлетам постарше следует выполнять меньше».

Если вы выполняете более простые упражнения и прислушиваетесь к своему телу, возможно, вы сможете тренироваться большую часть дней в неделю, но при этом давать себе один выходной.

Как предотвратить травмы

Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, вы подвергаете себя большему риску получения травм. Следите за приведенными ниже знаками, которые указывают на то, что вам нужен дополнительный отдых:

• Снижение энергии и работоспособности более чем на несколько дней
• Увеличение частоты сердечных сокращений в покое или изменения артериального давления
• Изменения аппетита, которые могут привести к тому, что вы едите больше нездоровой пищи или едите меньше
• Внезапные изменения массы тела
• Проблемы со сном
• Раздражительность, тревожность и капризность
• Стойкая мышечная болезненность и боли

Те, кто перетренирован, могут помочь себе избежать травм, снизив интенсивность упражнений или прекратив все тренировки (кроме активного восстановления) на короткий период времени. Вот советы по предотвращению травм:

• Уменьшите нагрузку и частоту тренировок, чтобы дать возможность мышцам, суставам и другим тканям восстановиться.
• Временно полностью прекратить тренировки, например, на одну-две недели.
• Вместо слишком интенсивных упражнений, таких как ходьба и растяжка, в течение пары недель выполняйте другой тип легкой тренировки или активного восстановления.
• Слушай свое тело. Подождите, чтобы начать тренироваться с высокой сложностью и объемом, пока все ваши симптомы перетренированности не исчезнут.

Заключение

• Важно серьезно относиться к восстановлению после тренировки, если вы хотите хорошо выступать и выглядеть лучше. Отдых между тренировками помогает вашим мышцам стать сильнее, снижает риск травм и поддерживает здоровый обмен веществ.
• Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться? Прежде всего, избегайте перетренированности. Обязательно отдыхайте от упражнений от одного до трех дней в неделю, особенно если вы сильно напрягаетесь.

Тренировка грудных мышц на массу программа

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 21 июля в 12:26 2

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Сегодня в этой статье мы рассмотрим различные тренировочные программы на грудные мышцы. Увеличим массу грудных мышц, силу и рассмотри взрывной тренинг. Каждый хочет получить сильные мышцы, и конечно большие. Рассмотрим все эти пожелания.В предыдущих статьях мы ознакомились с упражнениями на грудные мышцы и с программами тренировок на различные части мышц грудной клетки.

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой атлет посещающий тренажерный зал, выполняет упражнения на грудные мышцы и это совершено правильно, ведь грудь — это визитка вашего тела, эталон ваших успехов в бодибилдинге или фитнесе. Поэтому уделяют большое внимание к построению именно этой части своего тела. Но иногда, особенно новички для скорейшего получения результата начинают злоупотреблять одним упражнением жим штанги лежа для набора массы. Хочется немного напомнить, что наши мышцы испытывают стрессовую нагрузку и клетки мышечной ткани начинают расти только при выполнении различных видов нагрузки, так как при выполнении ежедневных одних и тех же упражнений стресс не приходит и не приведет к увеличению массы, ведь организм уже заранее знает, что вы будете выполнять. Поэтому для эффективности роста мышечной ткани грудных мышц необходимо использовать такой режим нагрузки при программе тренировки, чтобы от этого получился отличный результат.

Для этого нужно усвоить ряд моментов

• использовать два базовых упражнения и выполнять их в высокоинтенсивном темпе 6-8 повторений.
• использовать два изолированных упражнений и выполнять их с небольшими весами, качественно и с большим повторением 12-15 раз.
• после тренировки провести растяжку грудных мышц. Для этого необходимо упереться в стену на расстояние вытянутой руки или двумя и упершись рукой в нее выполнить движение грудью вперед.

При соблюдении этих моментов мы создаем условия для роста и нагрузки грудных мышц.

Теперь рассмотрим программу тренировки грудных мышц на массу

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин.
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин.
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

При выполнении данной программы обратите внимание:

• программа выполняется 1 раз в неделю или в день, когда вы выполняете упражнения на спину или бицепс
• программа рассчитана на 6 недель, после чего необходимо сменить тренировочную программу
• рабочий вес в базовых упражнениях должен быть выполнен вами в установленном количественном повторении или на одно повторение больше
• вес при изолированных упражнений подбирайте, который вы осилите и правильно выполните при 12-15 рабочих повторений.

При увеличение рабочих весов, а это неизбежно происходит при интенсивном тренинге идет прогресс грудных мышц, не только на увеличение, но и силу. Для рассмотрения вопроса

Программа упражнений на силу грудных мышц

Рассмотрим основные принципы тренировки грудных мышц на силу:

•   цикличное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений. Повышать вес штанги мы будем не каждую тренировку, а через неделю, при этом снижать число повторений при этом.
•  увеличение рабочего веса должно происходить только в базовых упражнениях, так как в изолированных мы продолжаем уделять внимание качеству технике выполнения. По мере роста силы в базовых упражнениях соответственно отразиться и на увеличение веса в изолированных упражнениях.
• для поддержания интенсивности нагрузок необходимо принимать креатин, чтобы поддерживать высокую нагрузку и избежать нехватки его в организме.

Теперь непосредственно сама программа

1,3,5,7 недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	6	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

2,4,6, недели

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	4	3 мин.
Жим гантелей лежа	3	4	3 мин.
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин.
Растяжка грудных мышц			3-4 мин.

Обратите внимание

•  каждую вторую тренировку (2,4,6) нужно повышать вес в первых двух упражнениях на 2-2.5 кг при этом уменьшая повторения до 4.
• каждую первую тренировку(3,5,7) отрабатываем уже ранее увеличенный рабочий вес, но уже на 6 повторений
•  увеличение во-вторых тренировках происходит не более 2.5 кг, так как в последующих вам придется поднять его не 4, а уже 6 раз.
• продолжительность этой программы на силу грудных мышц 7 недель
• программа подходит при тренировке в один день спины или бицепса

При правильном выполнении этой программы вам обеспечено увеличение рабочего веса в базовых упражнениях на 7 кг, не забывайте правильно питаться и отдыхать. После прохождения этого комплекса смело можете переходить на комплексы по увеличению массы грудных мышц. Так как интенсивность при силовой нагрузке более эффективно отразиться на увеличение массы.

Тяжелый и взрывной тренинг для грудных мышц

Для эффективной работы на грудные мышцы мы используем дни с «тяжелыми» нагрузками и с «легкими», так как постоянно большие нагрузки могут привести к перетренированности и потери сил и желаний посещать тренажерный зал. Поэтому грамотные атлеты тренируются именно по этой схеме «легкие» и «тяжелые» дни. В тяжелые дни вес должен составлять 85% от разового максимума (РМ) веса при 6-8 повторений, в легкие – 70% (РМ) -10-12 повторений, при этом работаем до отказа. Такая тренировочная программа позволяет избежать привыкание мышц к однотипным нагрузкам, а мы избегаем перетренированности.

Под «тяжелыми» днями мы берем упражнения, с максимальными весами 1-5 повторений. Выполняете сет 2-5 повторов и один сет с одним повтором с максимальным весом. Под «легкими» или «взрывными» днями мы берем 50% РМ от вашего разового максимума. В этот день мы выполняем накачку взрывной силы используя быстроту резкость в движении. Выполняем 3 повтора от 50% РМ, но в максимальном темпе. В этот легкий день не нужно выполнять более 3 повторений за сет. Здесь мы преследуем цель нарастить взрывную силу наших грудных мышца для этого нужна скорость выполнения.

Тяжелый день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Жим гантелей лежа	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Жим лежа на наклонной скамье	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Взрывной или легкий день

Упражнения	Сеты	Повторы	Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа	5	3	50%
Разведение на наклонной скамье	5	3	50%
«Взрывное» отжимание	5	3	собственный вес

Под «взрывным» отжимание мы понимаем отжимание, в верхней фазе которого мы немного подбрасываем свое тело и отрываем ладони от пола и сразу при опускании делаем отжим и повторяем процесс. Сложите эти два фактора тяжелый и взрывной тренинг и вам через 4-6 недель можно легко переходить на программу по набору массы грудных мышц. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировки | Testosteron.pro

Тренировки | Testosteron.pro Oтзывы и предложения для testosteron.pro

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

Тренировки по типу мускульной ткани — чего нового?

Основные положения:

Большинство мышц в вашем теле имеют примерно равное распределение быстро-сокращающихся и медленно-сокращающихся мускульных тканей. Очень немногие мышцы построены из полностью одного вида мускульной ткани — быстрой или медленной….

Спортивное снаряжение

Основные затраты бодибилдера составляет абонемент в спортивный зал и спортивное питание. Но также нужно приобретать спортивное снаряжение, которое имеет невысокую стоимость.

Порядок выполнения упражнений

Чтобы расставить упражнений в программе тренировок, необходимо определиться с их схемой и порядком выполнения.

Экипировка для пауэрлифтинга

Спортивная экипировка позволяет избежать различных травм, а также увеличить силовые показатели. Некоторые предметы позволяют решить сразу обе задачи. 1. Пояс. Это самое необходимое снаряжение для пауэрлифтера.

Типы тренировок по бегу

В зависимости от целей и физической подготовки человека, тренировки могут значительно отличаться.

Дни с повышенной нагрузкой

Это специальная методика, в нее входит программа тренировок, которую нужно проводить один раз в неделю с увеличенной нагрузкой.

Разминка перед тренировкой

Разминка представляет собой комплекс упражнений, которые необходимо делать перед тренингом. Целью разминки является подготовка организма к тяжелым нагрузкам.

Последовательность выполнения упражнений

Для того чтобы понять какая последовательность подходит именно вам, необходимо набраться достаточного опыта, когда интуитивно будете понимать, что для вас является наиболее эффективным.

Как начать заниматься бегом

Бег является универсальной физической нагрузкой. Он укрепляет здоровье, дыхание, связки. Однако начинать заниматься новой спортивной дисциплиной будет непросто.

Негативные повторения

Негативные повторения – это интенсивные занятия, во время которых спортсмен должен концентрироваться во время опускания снаряда.

Рабочий вес

Рабочий вес – это тот, с которым спортсмен может сделать упражнение определенное количество раз, при соблюдении правильной техники.

Как накачать широкую спину

Спортивной науке до конца не известно, почему в результате силовой нагрузки мышцы растут, но изначальная причина установлена. Для того чтобы иметь широкую спину нужно учитывать работу генов.

Коррекция осанки

Коррекция осанки является сложной и распространенной ортопедической проблемой. Неправильная осанка отрицательно влияет на здоровье и привлекательность человека.

Интенсивность тренировок

Во время тренировки записывайте количество подходов и вес, с которым его выполняете в специальную тетрадку или журнал. Многие культуристы увеличивают мышечную массу, путем прокачки отдельных частей тела до двенадцати подходов для крупных групп мышц, и столько же для мелких.

Бодибилдинг в домашних условиях

Только 5% культуристов принимают участие в соревнованиях. Остальные спортсмены просто поддерживают свое тело и здоровье. А этого можно добиться в домашних условиях.

Упражнения для дома

Добиться отличных результатов в бодибилдинге можно в домашних условиях. Чтобы увеличить мышечную массу не обязательно наличие специальных снарядов и тренажеров.

Работа над формой мышц

Если не соблюдать технику выполнения движений в любом упражнении, то нагрузка ложится не на те мышечные группы, на которые нацелено данное упражнение.

Периодизация

Периодизация представляет собой тренировочный процесс, с постоянной сменой методов, интенсивности и объема занятий. Многие специалисты рекомендуют циклировать нагрузки во вермя застоя.

Количество подходов для роста мышечной массы

Для начала нужно определиться с целью ваших тренировок: увеличение выносливости, силы, мышц. В зависимости от этого количество подходов будет разным.

Тренировочное плато

Тренировочное плато представляет собой особое состояние организма, когда останавливается рост мышц и силы. Данное состояние наступает, когда мышцы привыкают к однотипным тренировкам.

Что делать если наступил застой

В жизни каждого культуриста, наступает момент, когда он оказывается в застое, и результаты не сдвигаются с места. В это время у вас будет увеличиваться сила, рельеф, тонус, но не прибавите ни одного килограмма мышц.

Отжимания от пола. Техника и виды отжиманий

Отжимания от поверхности пола являются разновидностью жима лежа. Поэтому они являются базовым упражнением, при выполнении которого задействуются многие мышцы. Плюс ко всему отжимания позволяют запустить процесс метаболизма.

Подтягивания: тренировка для новичков

Упражнение на турнике позволяет работать спортсмену со своим весом. Перекладина позволяет держать себя в хорошей форме и избавиться от различных проблем с позвоночником.

Продолжительность тренировок

При разработке собственной тренировочной программы, необходимо правильно подойти к выбору длительности тренинга. От установленного времени тренировки будет зависеть интенсивность занятий.

Больше не значит лучше

Некоторые спортсмены считают, что добиться результата можно по принципу «чем больше,  тем лучше».

Принцип сверхнагрузки для пресса

Принципы тренировки брюшного пресса ничем не отличаются от тренировки других частей тела. Величина нагрузки должна обеспечить стимулирование мышц к дальнейшему развитию.

Развитие гармоничной мускулатуры

Программа занятий должна состоять из сбалансированных упражнений по всем направлениям движений.

Принципы эффективной тренировки

Все спортсмены должны знать эффективные принципы тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Перерывы в тренировках

Если длительное время не заниматься с отягощениями, то мышцы уменьшаются, чтобы организм не расходовал лишнюю энергию. Поэтому человек может сбросить несколько десятков килограмм.

Подтягивания на турнике

Существует специальная программа занятий, которая позволяет увеличить количество повторений в подтягиваниях за один день до 100.

Как накачать пресс до кубиков

Если на животе есть жировые складки, то даже у спортсмена не будет на нем кубиков. Поэтому необходимо тренироваться и избавляться от жира.

Отличие тренировки на массу и силу

Многих спортсменов интересует, чем отличаются программы тренинга на силу и массу. Следует знать, что гипертрофия мышц бывает саркоплазматической и миофибриллярной.

Линейное циклирование

Линейное циклирование представляет собой односторонний и постепенный прогресс развития интенсивности и объема нагрузок. Линейный цикл состоит из четырех фаз

Штанга или тренажеры

Свободные веса – это гантели, гири, штанга. При помощи этих снарядов можно нагрузить любую мышечную группу. Базовые упражнения позволяют выполнить движение с правильной траекторией и с большим весом.

Подъем гантелей на бицепс

Подъемгантелей на бицепс – это базовое упражнение на развитие бицепса (двуглавой мышцы плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечья).

Упражнения для исправления осанки

Чтобы исправить свою осанку, необходимо выполнять определенные упражнения. Сегодня можно найти различную литературу, которая предлагает большое количество комплексов, но принцип выполнения упражнений будут одинаковым.

Оптимальная продолжительность тренировок

По результатам многочисленных исследований выявлено, что значение имеет общая продолжительность времени, затраченная на физическую работу, то есть в месяц 10 часов будут почти вдвое эффективнее, чем пять.

Жим из-за головы

Жим из-за головы – это упражнение, развивающее плечи и нагружающее дельтовидные мышцы (средний пучок с акцентом на передний), а также верх трапециевидных мышц, зубчатую переднюю мышцу и трицепсы.

Мотивация и стремление к победе

При упоминании о бодибилдинге, каждый человек представляет, что нужно посетить спортзал и подвергнуть собственное тело изнурительным тренировкам.

Тренировочные советы

Американские ученые сравнили жим лежа со штангой с аналогичным жимом в тренажере. Они измерили в реальном времени активность рабочих мышц, причем применялась в обоих случаях рабочая нагрузка 80% от 1РМ. Эксперимент не доказал существенной разницы между упражнениями.

Подъем штанги на бицепс

Подъем на бицепс штанги – это основное упражнение, с помощью которого увеличивают массу бицепса, кроме того, оно задействует плече-лучевую мышцу (мышцы предплечья).

Как быстро накачаться?

Чтобы накачать большую мышечную массу, необходима мотивация. Может показаться, что это не сложно. Ведь можно посмотреть фильм с Арнольдом и после него сразу захочется идти в спортивный зал и интенсивно тренироваться.

Аэробные тренировки для похудения

Если вам необходимо достичь рельефа или снизить вес, то в этом помогут аэробные тренировки. Они улучшают общее состояние организма, работоспособность, выносливость, а также укрепляют работу сердечнососудистой системы.

Координация и выносливость

Координация представляет собой способность человека контролировать и управлять собственными движениями.

Аэробные тренировки для рельефа

Аэробные занятия улучшают работу сердечнососудистой системы, повышают работоспособность, выносливость, а также улучшают рельеф мышц. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо правильно составить программу тренинга.

Как убрать живот?

Если в организме человека большое количество жировой ткани, то в первую очередь жир образуется в области талии. Поэтому необходимо знать, такой тип ткани растет.

Изолирующие упражнения

Упражнения, которые направлены на проработку одной группы мышц или же одной мышцы называют изолированными, изолирующими. Как правило, при выполнении таких упражнений участвует, только один сустав с одной стороны тела.

Как накачать руки

Чтобы найти способ, как можно увеличить свои руки в объеме нужно знать их анатомию. Они состоят из четырех мышц: бицепс, плечевая мышца, трицепс.

Французский жим

Французский жим – эффективное упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге для развития трицепсов.

Активируй свой метаболизм с отжиманиями

Обычно в понедельник я уделяю внимание упражнениям на мышцы груди  — штанга, гантели, тренажеры. Однако есть отличное базовое упражнение, которое должно быть добавлено к ним!

Упражнения на бицепс

Вы можете выполнять упражнение на бицепс, в положении стоя, но в этом случае вам будет тяжело удержаться от читинга.

Расширение грудной клетки

Некоторые специалисты утверждают, что определенные упражнения способны увеличить грудную клетку. Для этого нужно делать приседания в сочетании с пуловерами.

Советы эксперта Гунара Петерсона

Примени инновационную систему тренинга Гунара Петерсона и получи <кубики> через пару недель!

Мощный пресс

Многие любители делают ставку на сотни скручиваний. А «кубиков» нет как нет. Быть может, скручиваний нужны тысячи? Ошибка! Вот правильный ответ: забудьте про это упражнение! Пресс -это большая мышечная группа, состоящая из 2 одиночных и 2 парных мышц.

Cплит тренировка

Сплит (англ. split — разделять на части, раскалывать) – это метод разбиения тренировочных программ на составляющие, каждую из которых выполняют в отдельный день.

Нелинейное циклирование

Во время линейной периодизации изменения однонаправленные. А вот нелинейное циклирование представляет собой сочетание периодов с противоположной интенсивностью и объемом.

Выпады

Выпады – базовое упражнение для ног, вовлекающее в работу мышцы бедер (квадрицепсы) и ягодицы. Оно позволяет качественно прокачивать ягодицы, но как ростостимулирующее упражнение для других мышц не рассматривается.

Сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг – силовые занятия с высокой интенсивностью, которые проводятся для создания высокой нагрузки, что приводит к гипертрофии мышц.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в наклоне в стороны – это изолирующее упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапеций.

Программа подтягиваний на турнике

Подтягивание на перекладине – это универсальное упражнение, которое позволяет проработать различные группы мышц.

Скручивания

Скручивания – это базовые упражнения для мышц пресса, особенно прямых мышц живота. Создание рельефного (кубиками) пресса возможно именно при помощи скручиваний с отягощением.

Пресс

Абдоминальный регион включает четыре мышечные группы. Поперечная мышца (transversusabdominis) живота залегает внутри и поддерживает внутренние органы.

Шраги

Шраги — единственное упражнение на изолированное формирование трапециевидных мышц. Профессионалы включают шраги в тренировочную программу для тренировки мышц спины, новичкам это упражнение выполнять не обязательно.

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких мышц или групп мышц, могут прорабатываться сразу несколько суставов. Обычно, эти упражнения выполняются со свободным весом и весьма тяжелые.

Частота посещения тренажерного зала

В бодибилдинге есть послетренировочный период (суперкомпенсация), когда сила мышц увеличивается. Поэтому очередное посещение тренажерного зала должно совпадать с пиком данного периода, когда мышцы полностью отдохнули, восстановились, а также окрепли.

Тренировка пресса

Качай пресс по науке! Получи быстрый и результат используя максимально эффективную методику тренировки пресса!

Отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров

Главной целью бодибилдера является формирование гармоничного и пропорционального тела, при этом жировые отложения практически должны отсутствовать.

Восстановление после тренировки

Интенсивная тренировка позволяет хорошо нагрузить мышцы. Чем больше вы поработали на занятии, тем дольше нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Армейский жим

Жим над головой или армейский жим – это одно из самых лучших упражнений на развитие мышц плечевого пояса: верх груди, дельты, трицепсы. Однако, очень большое значение имеет правильная техника армейского жима, иначе его эффективность будет резко снижаться.

Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо видимая, крупная мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Согласно общественному мнению, бицепс является формальным олицетворением человеческой мускулатуры, поэтому традиционно оценка телосложения сводится, в первую очередь, к оценке величины бицепса.

Взрывная сила мышц

Сила представляет собой показатель из нескольких составляющих. Силовая выносливость позволяет спортсмену сокращать мышцы долгое время.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтигне, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге, выполняемое на брусьях, оно развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подтягивания

Подтягивания — упражнение, часто выполняемое на турнике. Рабочие мышцы: комплексная нагрузка на руки (главным образом, предплечья, бицепсы) и спину (широчайшие).

Изометрические упражнения

Во время выполнения изометрических упражнений, спортсмен должен испытывать сопротивление несколько секунд (6-12). В отличие от изотонических упражнений, мышцы испытывают напряжения без изменения своей длины.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, развивающее мышцы бедер и ягодиц. Атлет приседает и встает со штангой на плечах.

Жим лежа

Жим лежа — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге со свободным весом, предназначается оно для развития мышц рук (трицепсов) и груди, а также переднего пучка в дельтовидных мышцах. Жим лежа относится анатомически к горизонтальным жимам.

Тренировочная программа профессионалам

Данная статья предлагает практические рекомендации атлетам, занимающимся пауэрлифтингом и бодибилдингом уже длительное время. Эта информация позволит опытным спортсменам выйти на следующий уровень тренинга.

Тренировочная программа

Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте

Правильная осанка

В первое время будет сложно держать осанку, так как при отвлечении на другое занятие вы будете принимать привычное положение.

Плечи — упражнения и особенности тренировки

Многие профессиональные бодибилдеры уделяют большое внимание тренировке плеча, так как это увеличивает его ширину и подчеркивает трицепсы и бицепсы, делая руку намного рельефней, таким образом, работать над плечами нужно не только профессионалам, но и всем бодибилдерам в целом.

Отжимания от пола

Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение со штангой. Атлет наклоняется и слегка сгибает в коленях ноги, затем берется за гриф штанги руками и выпрямляется. Это упражнение в пауэрлифтинге – одна из трех основных дисциплин (наряду с приседаниями и жимом лежа).

Как сжечь лишний жир

В бодибилдинге сжигание жира называется «сушкой». Основной целью такого тренинга является сокращение жировой прослойки, при этом сохраняя мышечный объем.

Ноги — упражнения и эффективные тренировки

Развитие мышц ног – важная задача, требующая от бодибилдера должного внимания. Мышечная масса ног зависит во многом от врожденных данных, многим повезло иметь от природы развитую мускулатуру, другим, наоборот, сложно натренировать небольшие объемы ног.

Спина — упражнения и особенности тренировки

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку.

Исправление осанки силовыми упражнениями

Практически все спортсмены имеют красивую фигуру, однако не всегда отличаются правильной осанкой. Это объясняется тем, что они на подсознательном уровне принимают неестественную позицию, демонстрирующую грудные мышцы.

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Трицепс (от латинского musculustricepsbrachii) — это трехглавая мышца плеча, производящая разгибание локтя и находящаяся сзади плечевой кости, трицепс состоит из трех головок или пучков — длинного (caputlongum), латерального (caputlaterale) и медиального (caputmediale).

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»… Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

Тренировочная программа для новичков

Тренировочная программа для новичков разработана, чтобы создавать и укреплять функциональную базу организма. В бодибилдинге важно начать тренировки правильно, ведь начальная неправильно составленная тренировочная программа часто приводит к неудаче, вызывает проблему со здоровьем и разочаровывает вас в спорте.

Грудные мышцы

На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам.

Сет и повторение. Что это такое?

Сет (англ. set — серия, ряд) — серия повторений определенного упражнения в пауэрлифтинге, бодибилдинге и другом спорте. Синонимом слова «сет» является слово «подход». Новичкам лучше всего каждое упражнение начинать с одного или двух разминочных сетов с небольшим весом, это особенно важно, если выполняется первое упражнение из комплекса на ту или иную группу мышц.

Восстановление после секса

Некоторые профессионалы серьезно относятся к этому, и воздерживаются несколько недель перед серьезными соревнованиями.

Статьи 1 — 94 из 94
Начало | Пред. | 1 | След. | Конец | Все

Тренировка груди Джея Катлера для массивных грудных мышц

Кевин Хортон / M+F Magazine

Жим лежа

Многие профессионалы избегают старомодного жима лежа, но не Катлер. Он рассматривает их как неотъемлемую часть набора серьезно накачанных грудных мышц.

«Жим лежа — это то, чего боятся многие профессионалы, но это очень полезно для роста груди. Я больше не так много работаю с оборудованием Hammer Strength. Я больше парень со свободным весом. Свободные веса не могут быть лучше массы».

«Когда я жму, я не касаюсь груди, потому что именно тогда большинство людей рвут грудные мышцы. Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, грудные мышцы полностью растягиваются, и именно тогда вы наиболее подвержены травмам. Я не блокирую, потому что это в основном трицепсы и плечи; Я хочу сосредоточиться на грудных мышцах. Этот средний диапазон — это то, что действительно создает массу», — говорит Катлер.

«Я никогда не попадался на тяжелом жиме», — говорит он. «Я мог бы поставить пять блинов и сделать пару повторений, но какой в ​​этом смысл? Это не лучший способ нарастить мышечную массу, но это лучший способ навредить себе. Идеальный диапазон для наращивания мышечной массы — от восьми до десяти повторений. Кто-то каждый день спрашивает меня, как поднять жим, и я честный парень с честным ответом. «Я говорю: «Я не тренируюсь на силу, поэтому для меня не имеет значения, буду ли я жать три блина или пять». Возможно, я приду на следующей неделе и сделаю только три блина. Я здесь не для того, чтобы устраивать шоу. Все дело в наращивании мышц. Я просто ориентируюсь на то, как реагирует мое тело, и все. Это инстинктивная тренировка, которую, я думаю, каждый хороший бодибилдер усваивает со временем и экспериментирует».

Жим гантелей на наклонной скамье

«Я не думаю, что наклонная тяга задействует только верхнюю часть тела, а жим лежа — только нижнюю», — говорит Катлер. «Я занимаюсь общей стимуляцией, но угол и фокус немного другие [на наклонной скамье]. С гантелями я могу немного глубже растянуть нижнюю часть тела, а также грудные мышцы работают несколько односторонне. Я думаю, вы получите немного больше стимуляции, используя гантели. Самое приятное в этом то, что вы можете отрегулировать угол наклона скамьи в соответствии со своим телом. Разные люди получают разную стимуляцию независимо от того, выше угол или ниже».

Кроссовер на тросе

«Я обычно делаю это в середине упражнения, а не в конце, как так называемое «завершающее движение». Это просто другой вариант. Я действительно не сосредотачиваюсь на использовании тонны веса. Я не пытаюсь вырезать бороздки, но я думаю, что это обеспечивает отличное сокращение».

«Я отхожу далеко вперед от блока, пытаясь растянуться поглубже. Чем дальше вы находитесь перед стеками, тем глубже сокращение. Я также не люблю смотреть на себя, когда делаю это. Я отворачиваюсь от зеркала. Мне всегда нравится сосредотачиваться на ощущениях, а не на том, что я вижу. Я думаю, что люди избавляются от жесткой схватки, когда смотрят на себя в зеркало».

Пуловеры с гантелями

Большинство бодибилдеров делают пуловеры для верхней части спины и зубчатых мышц. Катлер делает их для своих грудных мышц.

«Это хорошее упражнение для верхней части груди. Секрет в том, чтобы не брать слишком большой вес, чтобы контролировать грудь. Вы можете расположиться на скамье так, чтобы больше ощущать нагрузку в спине, но я нахожу положение, при котором я больше всего ощущаю нагрузку в груди. Я думаю, что это растягивает ткани и приносит больше крови. Я сокращаюсь в верхней части каждого повторения на медленную паузу, а затем возвращаюсь к глубокой растяжке».

Разведение гантелей на наклонной скамье

«Я использую их для добивания. Я думаю, что легче сосредоточиться на верхней части грудных мышц с помощью разведения рук, чем с помощью жимового движения. Я не касаюсь гантелей вместе, потому что теряю напряжение. Я хочу поддерживать постоянное напряжение и хорошо растягиваться в нижней части».

Тренировка груди Джея Катлера

• Жим лежа | Разминки: 3 | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье : | Разминка: 1   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Кабельные переходники   | Разминки: 1 | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Пуловеры с гантелями   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Разведение гантелей на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 3* |  ПОВТОРЫ: 6–10

ПРИМЕЧАНИЕ. Катлер обычно вносит изменения от тренировки к тренировке.

* Сразу после этого дроп-сет из шести повторений

 FLEX 

Лучшая программа тренировки груди для наращивания мышечной массы

Большие и бодрые, вот как они нам нравятся. Входит кто-то новый, и это первое место, на которое останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле спортзал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы похвастаться перед своими братьями и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировке груди, которые помогут вам максимизировать ваши усилия!

Включите приведенные ниже принципы в свои тренировки и используйте такие инструменты, как макрокалькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и бодрой пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет грудных мышц

Существует множество факторов, влияющих на лучшие стратегии тренировки груди для увеличения силы и объема. Из множества важных факторов ни один из них, вероятно, не является таким важным, как прогрессирующая перегрузка в тренировке с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, так как мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

После того, как вы об этом позаботились, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии заданного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наше тело, особенно наша мышечная система, чрезвычайно адаптивно. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не заинтересованы в наращивании мышц. Наращивать и поддерживать его метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который ведет большинство из нас, дополнительные мышцы на самом деле не так уж важны для выживания.

Поэтому для нас жизненно важно иметь наилучшую возможную тренировку груди на каждом занятии, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться путем дальнейшего развития мышечной ткани.

Прошлые адаптации

Слишком часто тренирующиеся постоянно посещают спортзал, но используют один и тот же вес и количество повторений на каждой тренировке. 6 месяцев спустя им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает свою способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов в 3 подходах по 10 повторений, мы в конечном итоге используем меньше мышечных волокон, чтобы поднять этот вес.

Для спортсменов это означает не только отсутствие роста силы и размера, но и фактическую регрессию размера с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но фактически начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди та, которая постоянно бросает нам вызов, увеличивая количество повторений, увеличивая вес или выполняя больше общих подходов с течением времени. Это то, к чему мы возвращаемся домой с нашими клиентами, которые хотят постоянно наращивать мышечную массу.

 Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что я должен вставить ссылку на рэп-музыку где-нибудь в свои статьи. Что ж, Future не единственный, кто «должен представлять сет». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда учитываю три фактора: прогрессивную перегрузку, манипулирование диапазоном повторений и частоту тренировок.

Лучшие из доступных упражнений на грудь — это те, в которых они являются главным приоритетом. Важны и другие факторы, но именно эти три могут принести большую пользу спортсменам.

После того, как вы постоянно фокусируетесь на поднятии большего веса для большего количества повторений, может быть очень полезно для тренировочной карьеры спортсменов также изменять диапазоны повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что лучшие упражнения для груди включают в себя различные диапазоны повторений, которые способствуют увеличению мышечной силы и объема за счет различных механизмов. Различные диапазоны повторений также способствуют достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует повышению эффективности тренировок в долгосрочной перспективе.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может принести пользу, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне не менее 1-12 повторений, варьируя тренировочную нагрузку в зависимости от вашего одноповторного максимума ( 1ПМ) и процент от этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для базовых упражнений. (2)

1ПМ% Таблица начальной нагрузки

Диапазон повторений	1ПМ Процент
2-4	90-95%
4-6	85-90%
6-8	80-85%
8-10	75-80%
10-12	70-75%

Для изолирующих упражнений тренировочная нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «акклиматизационных подходов», которые могут помочь спортсмену подобрать правильный вес для использования в таких упражнениях, как разведения на груди, в которых нет 1ПМ до исходного начального тренировочная нагрузка выключена.

В этот момент важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес на штанге (при этом сохраняя безопасность главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут обеспечить уникальные преимущества для роста мышц, такие как клеточное набухание и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься по структурированной программе, лучшая тренировка груди сначала фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может дать множество преимуществ. (3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие упражнения для груди включают по крайней мере (2) из ​​приведенных ниже диапазонов повторений для каждой тренировочной программы. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут сильно нагружать плечи, такие как отжимания на брусьях, вероятно, безопаснее выполнять между 6-12+ повторениями за подход. (4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать другой диапазон повторений для обоих дней. Это позволит вам более эффективно максимизировать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которую они могут способствовать.

Например, ваша программа тренировок может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (недели 1–12)
Диапазон повторений в день 1: 4–6 повторений

Диапазон повторений в день 2: 10–12 повторений

Учебный блок 1 (недели 13-24)
День 1 Диапазон повторений: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (25-36 неделя)
День 1 Диапазон повторений: 5-7 повторений

День Фокус на диапазон 2 повторений: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, уловили идею. Каждые 8–16 недель меняйте диапазоны повторений, на которые вы делаете акцент в своих тренировках, и это поможет вам постоянно получать максимально возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании наилучшей программы тренировки грудных мышц и действительно лучшей программы тренировки в целом — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как показано на приведенной ниже диаграмме, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, проработка каждой основной группы мышц всего 1 раз в неделю может принести много преимуществ на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и достаточно восстановиться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела положительно адаптируются к тренировкам, в основном с помощью механизма, обычно называемого «эффектом повторяющихся боев», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасным эмпирическим правилом является последовательная тренировка в течение 6 или более месяцев, после чего спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, прорабатывая каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Это увеличение частоты тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования синтеза мышечного белка (MPS), вызванного тренировкой. MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за увеличение и усиление мышечной ткани.

Исследования показали, что СМП повышается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, СМП будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом регулировать громкость, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшие частоты тренировок груди по уровню опыта

Новичок (обучение менее 6 месяцев)
– Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый уровень (12 месяцев+)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
– Увеличение частота слабых мышечных групп до 3 или даже 4 раз в неделю периодически

Это важно, потому что, если мы можем, повторная тренировка груди позже на неделе может помочь нам максимизировать «всплески» СМП, которых мы можем достичь каждую неделю. .

(Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но без надлежащего профицита калорий они не будут выполняться последовательно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макроплан для наращивания мышечной массы.

Если бы мы продолжали тренировать грудь только по понедельникам, то в четверг-воскресенье этой недели мы упустили бы время, и мы могли бы произвести больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова тренирующие грудь в четверг или пятницу, получат наилучшие результаты тренировки груди, чем те, кто придерживается старой школы бодибилдинга и тренирует каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным вариантом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или лица с заметными слабыми местами, которые они намерены поднять. Если соревнования по пауэрлифтингу встречаются, увеличение частоты приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа более чем два раза в неделю является обычным явлением, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Продвинутым требуется больше частоты

Для остальных увеличение частоты тренировок слабой области до 3 или даже 4 раз в неделю в некоторой степени может принести пользу.

В случае слабой грудной клетки, с которой сталкиваются многие из нас, это может означать проведение двух назначенных тренировок грудных мышц в неделю, а затем включение в третий день жима лежа или разведения рук, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулировать мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию СМП, а также улучшить двигательную модель упражнений на грудь, что позволит нам улучшить навыки выполнения упражнений и более эффективно наращивать силу с их помощью.

Кстати, важно не переусердствовать с частотой тренировок. Иногда увеличение частоты тренировок слабых мест имеет свои преимущества. В то же время, лучшая программа тренировки груди может быстро стать плохой программой, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно страдать, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте над своими ракурсами

Вам не нужно быть моделью, чтобы оценить важность отработки своих лучших ракурсов. В тренировке с отягощениями в целом, но особенно при сосредоточении внимания на увеличении груди, лучшие тренировки груди будут использовать преимущества вариаций в активации мышц, которые могут быть вызваны тренировкой в ​​​​множественных движениях.

Исследование, проведенное в 2010 году, подтвердило преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию жима от груди под углом 28°, 44° и 56°, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была наибольшей при наклонных жимах 44° и 56°.

… простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° (наклонный) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, близких к жиму лежа под углом 0°.(7) измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье больше активизируют нижние грудные мышцы. Жим лежа под углом 30° и 45° активируется больше верхней части грудных мышц. 9(8,9) каждую неделю, с учетом прогрессирующей перегрузки, принесет большую пользу независимо от выбора упражнений. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь тренируемым еще больше добиться максимальных результатов. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которую каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровных и наклонных участков и только 15% наклонов.

Затем следующие 8 недель сместите фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема груди в сторону снижения. Точные проценты от тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных данному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите сундук побольше?

Краткая заметка о жиме на наклонной скамье и движениях махами. Будьте осторожны, чтобы ошибиться в сторону осторожности при регулировке движений наклона. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн поднять угол наклона очень высоко, чтобы максимизировать изменение угла.

Это, как вы понимаете, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активации грудной клетки. Хорошее эмпирическое правило (грудь в данном случае) заключается в том, чтобы работать в диапазоне от -15° наклона до 45° наклона. Это может помочь сохранить ваши плечи здоровыми и активировать грудную клетку. Если вы сомневаетесь, сгладьте его.

Отклоните приглашение на малые грудные мышцы

Войдите в тренажерный зал, и все упражнения выполняются на горизонтальной и наклонной поверхности. С другой стороны, движения в сторону снижения кажутся немного более редкими. Конечно, движения на спад обычно требуют больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают подчеркнуть огромную пользу, которую стажеры могут извлечь из последовательного их выполнения.

Несмотря на то, что движения в наклоне или работа с гантелями могут быть логистической проблемой для грудных мышц. Использование преимуществ жима штанги на наклонной скамье и жима лежа в машине Смита может быть большим подспорьем для тренирующихся, которые делают ставку на наилучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, позволяющее действительно перегрузить мышцы, оно дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию верхней части грудной клетки по сравнению с жимом лежа под углом 30°.

Излишне говорить, что данные, подобные этим, помогают сделать жим лежа на наклонной скамье важным фактором для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

 

Мы можем предложить упражнения и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, не вдаваясь в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы получить большую грудь, в первую очередь нам нужно оставаться достаточно здоровыми, чтобы тренироваться последовательно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на рост которых мы нацелены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамейкой

Тренажерный зал — это респектабельное место, поэтому мы не можем допускать, чтобы скамьи сходили с ума каждый раз, когда что-то становится немного захватывающим. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время тому, чтобы подумать о деталях, которые могут стать лучшей основой для скамейки. Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и будет иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, я уже упоминал о связи между мозгом и мышцами в своей статье «Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягиваний» здесь, на IIFYM. com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом для подробного объяснения того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами для развития телосложения так полезна.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучших результатов в тренировке грудных мышц, жизненно важно убедиться, что ваши грудные мышцы, а не трубы, выполняют большую часть работы во время упражнений на грудь.

Как и на любой другой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск получения травмы. А также улучшить эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшить транспорт питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к поднятию тяжестей.

Тем не менее, выполнение некоторых разминочных упражнений непосредственно перед началом тренировки может помочь улучшить схватки. В свою очередь, лучше активируйте свою грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих упражнений — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и настроиться на то, чтобы большую часть работы выполнять именно грудные мышцы, а не плечи и руки.

Выполнение нескольких подходов разведения кабеля или грудных мышц вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам настроиться на такой образ мышления, прежде чем переходить к разминочным подходам к вашему первому упражнению.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Упражнение	Наборы	Повторы
Мах для палубы	1-2	8-10
Стандартные отжимания	1-2	8-10
Сокращения грудных мышц	1-2	8-10

Ключом к каждому из них является облегчение всех трех. Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, а предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Подъемы на палубе и отжимания говорят сами за себя. Тем не менее, грудные сокращения немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, которые добились прогресса с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед выполнением рабочих подходов действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамью или встаньте где-нибудь, полностью напрягите грудные мышцы и задержитесь на ~1 секунду, расслабьтесь и повторите при необходимости. Вы заметите, что больше крови поступает в ваши грудные мышцы, и, как правило, вы сможете лучше активировать грудные мышцы, когда переходите к своим рабочим подходам.

Точная настройка формы

Как подчеркивается в этом разделе, построение и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях грудными мышцами. Это особенно верно, когда речь идет о форме жима лежа. Это может быть скучной темой, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь всем нам убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей нашей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже от самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно терзаем ноющую боль в плече или запястье или, упаси боже, разрыв грудной клетки. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела.

Тем не менее, есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Наконечники для жима лежа

1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. Перекладина «Раздвигай руками» для повышения стабильности и силы жима
3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходную силу и защитить нижнюю часть спины
4. Старайтесь держать локти под углом около 45°, а не 90° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одной линии с предплечьями, чтобы снять нагрузку с запястий и предплечий

Предварительная подготовка грудных мышц

Другим менее сексуальным, но невероятно важным фактором для стабильной лучшей тренировки грудных мышц является выполнение некоторой «предварительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку грудных мышц.

Объем подготовительной работы, необходимой тренирующемуся, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плеча и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, а также отдыхаете, чтобы предотвратить какую-либо серьезную травму, было бы разумно добавить в программу некоторые упражнения с вращательной манжетой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренный диапазон повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка.

Небольшая проработка мышц-вращателей в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и сохранить идеальную силу мышц-вращателей.

Хотя это не может напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для поддержания вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия при тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это здоровая тренировка груди. Сосредоточившись на легкости и выполнении полного диапазона движений, старайтесь периодически добавлять приведенные ниже упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровые вращательные манжеты плеча и больше тренировать грудь.

Предварительные упражнения

Упражнение	Подходы	Повторения
Стоя, ротаторная манжета, наружное вращение*	1-2	12-20
Стоя, внутреннее вращение ротаторной манжеты*	1-2	12-20
Разделители ленточных тяг	1-2	12-20

*Можно использовать физиотерапевтическую ленту, ленту для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На данный момент совершенно очевидно, что для создания наилучшей тренировки груди необходимо учитывать множество соображений. с деталями плана индивидуально для каждого человека. У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Применяя эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы улучшить свой личный прогресс. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной тренировочной программе, ниже приведен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно низком блоке тренировочного объема для тех, кто только начинает качать грудь два раза в неделю, при этом ни одна часть его или ее грудной клетки не становится слабее другой.

В целом сбалансированное соотношение углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка. Если вы прорабатываете все части тела два раза в неделю, другие группы мышц в каждой тренировке следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая тренировка груди»

Понедельник (День 1: 4-6 повторений)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	4-6
Жим от груди на наклонной скамье в тренажере Смита 30°	3	4-6
Вес тела или отжимания на брусьях с отягощением	3	10-12
Стоя, ротаторная манжета, наружные вращения*	2	12-15
Стоя, внутреннее вращение ротаторной манжеты*	2	12-15

Четверг (День 2: 10-12 повторений)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	4-6
Жим штанги на наклонной скамье под углом 15°	4	10-12
Наклонный трос стоя Fly	3	10-12
Ленточные тяговые детали	2	16–18

*5-10-минутная общая разминка и разминка грудных мышц перед каждой тренировкой.

Описание групповых занятий

АЭРОБНЫЕ ПРОГРАММЫ

Направлены на улучшение координации движений, выносливости, а также  работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аква-аэробика

Аква-аэробика -развивает мышцы, способствует похудению и подвижности суставов, делает осанку лучше. Вода также убирает мышечное напряжение и прекрасно действует на опорно-двигательный аппарат в целом. Аквааэробика помогает снизить вес, таким образом разгрузив суставы, делает общее самочувствие намного лучше.

Класс на стационарных велотренажерах, имитирующий групповую велогонку. Урок средней, высокой интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

STEP 1

Обучение базовым шагам степ-аэробики, соединяя их в комбинации среднего уровня сложности. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

STEP 2

Совершенствование сложно координационных шагов степ-аэробики, соединяя их в комбинации высокого уровня сложности. Нагрузка средней, высокой интенсивности. Рекомендован для подготовленных.

TAI-BO

Кардио-тренировка высокой интенсивности с элементами боевых искусств и силовой тренировки. Рекомендуется для подготовленных.

AEROBICS

Совершенствование базовых шагов классической аэробики, соединяя их в комбинации среднего уровня сложности. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Аква Press

Аква Пресс — это тренировка в воде с использованием оборудования, направленная на максимальную проработку мышц брюшного пресса. Подходит для всех уровней подготовленности.

Аква Pump

Aqua Pump — это аэробно-силовой урок для тех, кто предпочитает занятия высокой интенсивности .Направлен на развитие всех мышечных групп. Используется специальное оборудование : гантели, нудлы. Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности.

Аква NIKE Training

Аква NIKE Training это интервальной аэробно-силовой урок для тех, кто предпочитает занятия высокой интенсивности . Грамотное сочетание интервальной работы дает максимальную эффективность от тренировки .

Аква Хореография

Аква Хореография — это тренировка сердечно — сосудистой и дыхательной систем организма, развитие координационных способностей. Сложная хореография урока в тандеме с интенсивной нагрузкой сделает урок интересным и продуктивным .Урок рекомендован для среднего и высокого уровня подготовленности.

Step power

Step power — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки (упражнений с гантелями).
Step power – это прекрасная возможность избавиться от лишнего веса.

Summer camp

Занятие (55 мин.) на открытом воздухе. Разноплановые тренировки от профессиональных тренеров Fitnessavenue.

Интервал. Растяжка. Волейбол. Кросс ФИТ. Тренировки проходят на открытом воздухе. Занятие платное. Рекомендовано для любого уровня подготовки.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

Направлены на укрепление основных мышечных групп, связок и суставов, достижение мышечного рельефа без чрезмерного увеличения мышц в объеме.

(Abdominal Buttocks Legs)
Силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Силовая тренировка с использованием специальной разборной штанги. Формат урока позволяет укрепить все основные мышечные группы, связки и суставы.Нагрузка средней, высокой интенсивности. Рекомендован для подготовленных.

IRON TRAINING

Уникальная силовая система тренировки на все группы мышц, составленная германскими спортсменами и медиками. Занятия строятся на повторении трех базовых упражнений: тяги, жима и приседаний. На тренировке используются специальные мини штанги.

SUPER SCULPT

Силовая тренировка на все основные группы мышц с использованием разнообразного оборудования. Урок средней, высокой интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

UPPER BODY 30

Силовой урок для тренировки мышц верхнего плечевого пояса (мышц верхней части спины, груди, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс). Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Upper Body + ABL

Upper Body (30 минут) — Силовой урок для тренировки мышц верхнего плечевого пояса (мышц верхней части спины, груди, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс).
ABL (30 минут) — Силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц.
Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

TABS 30

Силовой урок для мышц брюшного пресса. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Бразильские ягодицы

Программа эффективных упражнений для создания красивых форм бёдер и ягодиц. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

INTENSIVE

Intensive — тренировка для подготовленных, направленная на жиросжигание, развитие выносливости, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развитие силовых показателей.

Power class

Интенсивная тренировка, направленная на похудение и проработку основных групп мышц с использованием дополнительного оборудования. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Strong Spine

Оздоровительная тренировка, включающая упражнения, направленные на укрепление мышц спины и верхнего плечевого пояса (руки и плечи), красивая осанка и сильные руки. Занятие направлено на улучшение подвижности позвоночника. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Upper body+Tabs

Занятие разделено на две части. Первая это — силовой урок для тренировки мышц верхнего плечевого пояса (мышц верхней части спины, груди, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс). Вторая это — силовой урок для мышц брюшного пресса. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Круговая жиросжигающая тренировка

Круговая жиросжигающая тренировка это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга или короткий (30 секунд), или совсем отсутствует.

ABL+TABS

Занятие разделено на две части. Первая это — силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц. Вторая это — силовой урок для мышц брюшного пресса. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Направлены на развитие координации тела, пластичности и грациозности движений. Эти занятия помогают найти пути самовыражения и взаимодействия с другими людьми.

ORIENTAL

Танец живота – танцевальное направление в восточном стиле. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Танцевальное направление, которое сочетает в себе все преимущества аэробных упражнений и эффект танцевальных движений. Программа отлично подходит для сжигания лишних калорий под зажигательную латинскую музыку.

DANCE MIX

В уроке используется хореографическое смешение танцевальных направлений различных стилей: Hip-Hop, Strip Dance, Ragga, Jazz, River Dance, Rok-n-Roll, Club Dance. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

LATINO

Танцевальная аэробика с использованием элементов латиноамериканских танцев. Данное направление объединяет в себе модную концепцию клубных вечеринок и лучшие традиции классической школы латины.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Направлен на тренировку тела как единой системы при помощи выполнения естественных движений для улучшения ежедневной активности, развития координации, баланса и укрепления всех мышечных групп.

Это тренировка на специальной мягкой полусфере. Веселый и динамичный класс для тренировки баланса и функциональной силы, внутренних групп мышц. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

BODY BALL

Тренировка основных мышечных групп с использованием мяча. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

FUNCTIONAL ACTIV

Функциональный тренинг с силовым эффектом, построенный на основе силовых упражнений выполняемых во всех плоскостях. Тренинг состоит из усложненных комбинаций и упражнений. Направлен на глубокую проработку мышечных групп, способствует эффективному снижению веса. Урок высокой интенсивности. Рекомендован для продвинутого уровня подготовленности.

FUNCTIONAL FLOW

FUNCTIONAL FLOW

Функциональный тренинг со своим телом в непривычных плоскостях. Данный метод сочетает в себе элементы йоги, пилатеса, функциональной тренировки, танца и тай-чи. Такое сочетание терапевтических упражнений, упражнений на силу и гибкость вместе с классическими дыхательными техниками помогает одновременно укрепить и вытянуть мышцы, снять стресс, убрать боль в спине, улучшить осанку, лучше понять и почувствовать свое тело. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

TRX STUDIO

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

ЖИРОТОПКА

Высокоинтенсивная тренировка на все мышечные группы.
Специальные упражнения составляют основу этой эффективной тренировки. Подкожный жир буквально «плавится».

LIGHT TRAINING

Мягкий функциональный тренинг, преимущества которого заключаются в глубоком физиотерапевтическом воздействии на тело, в его ментальности, и доступности людям любого уровня подготовленности.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Занятия направлены на расслабление и восстановление мышц и позвоночника после физической нагрузки, реабилитации после травм, снятие повседневного стресса.

Hatha yoga

Одно из направлений йоги, направленное на поддержание здоровья суставов и позвоночника, развитие гибкости тела.

Stretching

Стретчинг – это система упражнений, которые направлены на растяжку мышц и связок, повышение гибкости всего тела и улучшения подвижности суставов. Данная программа может использоваться для придания телу красивой формы, а также для наращивания мышечной массы, для восстановления и расслабления.

АНТИГРАВИТИ в гамаках

Антигравити – это комплексная фитнес-методика, разработана для улучшения общего состояния здоровья и подвижности с помощью интересных, доставляющих удовольствие упражнений в гамаках.

PILATES STUDIO

Студия Пилатес —индивидуальный подход к каждому! Пилатес — это система упражнений для тренировки глубоких постуральных мышц, ответственных за нашу позу и корректное функционирование. Они не задействованы при обычных тренировках в зале и при занятиях классическими видами спорта. Занятия проходят с низким уровнем воздействия, поэтому метод Пилатеса — упражнения без травм.

Здоровое гибкое тело достигается через работу с дыханием, контролем, балансом и осознанностью. На занятиях пилатесом, как и в йоге, большое внимание уделяется расслабленности и внутреннему балансу, но в потоке движения и без статических поз.

Пилатес поможет вашему телу обрести:

•красоту и здоровье;
•подвижность суставов и эластичность связок;
•мышечный каркас и здоровый позвоночник;
•правильное дыхание и контроль мысли;
•высокий физический и душевный тонус

PILATES 1

Урок направлен на укрепление мышечного корсета, глубоких мышц живота и спины, мускулатуры тазового дна. Путем выполнения упражнений системы Пилатес. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Mind body

Mind body (разумное тело) — эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие!

Шпагат

Шпагат — не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, нормализовать работу кишечника, улучшить кровообращение.

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Миофасциальный релиз — мягкий и эффективный метод мануальной терапии, превосходящий эффект расслабляющего массажа. С помощью этого метода устраняют болевой синдром, восстанавливают работу позвоночника и суставов, освобождают «зажатые» нервы, мышцы и связки. Урок для людей любого уровня подготовки, пола и возраста.

Занятие, включающее в себя упражнения на растягивание и расслабление с целью восстановления баланса основных мышечных групп и коррекции осанки. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

BALANCE

Баланс — занятие, которое развивает гибкость, укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов. Урок направлен на расслабление и гармонию, не предполагает резких и интенсивных движений.

Здоровая спина

Программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на любой уровень подготовки, независимо от возраста и физического развития.

Урок, направленный на улучшение кровообращения, помогает нормализовать работу внутренних органов. Способствует не только физическому укреплению и омоложению человека, но и оздоровлению его психики. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

ABL+ШПАГАТ

Занятие разделено на две части. Первая это — силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц. Вторая часть урока это – комплекс упражнений на растяжку. Вследствие тренировки вы увеличите подвижность суставов и эластичность мышц. Отлично подходит для восстановления после силовых тренировок.

НАПРАВЛЕНИЯ ИНТЕРВАЛЬНОГО и КРУГОВОГО ТРЕНИНГА

Уроки направлены на укрепление основных мышечных групп, улучшение функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Способствуют эффективному жиросжиганию.

HIIT -700 ккал

HIIT — интервальная тренировка высокой эффективности, тренировка построена по принципу чередования высокой и низкой интенсивности.
Тренировка поможет скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.

INTERVAL

Урок, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку. Нагрузка средней, высокой интенсивности. Способствует эффективному снижению веса. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Tabata

Интервальная тренировка высокой интенсивности, способствует активному сжиганию жиров и повышению выносливости. Тренировка состоит из 8 раундов упражнений ультравысокой интенсивности с определённым интервалом.

Силовые тренировки | Групповые программы

Одежда для фитнес тренировок для похудения в домашних условиях

Лучшие советы от наших
главных специалистов

#здоровье

#активность

#спортивная форма

#тренировка

Время прочтения

9 мин.

Просмотров

3354

Опубликовано

19.10.2022

Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!

Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪

${errors.email}

Хорошая спортивная экипировка требует затрат, но экономить на базовых вещах не стоит. И уж тем более не стоит тренироваться дома в растянутых трениках.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

167 статей

Преимущества современной спортивной одежды

Логика вроде бы подсказывает – одежда из натуральных тканей лучше синтетической, по крайней мере, когда речь идет о повседневном гардеробе. Но не тогда, когда выбираешь одежду для фитнеса. Спортивная форма из хлопка быстро впитывает влагу и долго сохнет. Тело охлаждается, прикосновения тяжелой влажной футболки неприятны, ощущается дискомфорт. 

Этих недостатков лишена современная спортивная одежда для тренировок.

• Одежда для фитнеса создана из специальных тканей – они обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха, быстро впитывают пот и также быстро высыхают.
• За счет компрессионного эффекта качественная спортивная одежда поддерживает то, что нуждается в поддержке и обеспечивает давление там, где это необходимо.
• Эластичные футболки, леггинсы обеспечивают свободу движений. В них удобно выполнять упражнения на растяжку, приседать, наклоняться. 
• Швы на обтягивающих моделях не вызывают потертостей и раздражения – они мягкие, плоские и при этом крепкие.
• Красивая одежда для фитнеса настраивает на спорт с психологической точки зрения – стоит только ее надеть, сразу захочется сделать что-то очень спортивное. Например, начать тренироваться дома, а не устроиться на диване с пультом в руке.  

Красивая спортивная одежда мотивирует заняться спортом. Источник: pexels

Обязательный комплект одежды для домашних фитнес тренировок

Стандартный набор одежды для фитнеса состоит из футболки или майки, леггинсов, носков, кроссовок. Для девушек список дополняется топом. 

Футболка или майка

Оптимальный вариант – футболка или майка, близкая к ней по крою. Приобретая их, учитывай вид занятий. Для динамичных танцев желательно выбрать укороченные и подтягивающие модели. Свободные майки подходят для бега, йоги, но и они не должны быть слишком мешковатыми. Одежда для тренировок должна соответствовать твоим параметрам. В объемных моделях сложно контролировать правильную технику выполнения упражнений.

При выборе спортивной одежды важно учитывать вид занятия. Источник: pexels

Удели внимание материалу из которого выполнена спортивная экипировка и отдай предпочтение качественным синтетическим материалам.

• Кулмакс — высококачественный материал, используемый в одежде для экстремального и активного спорта, а также для фитнеса. Ткань мягкая, прочная, отлично отводящая влагу, быстросохнущая.
• Эластан/спандекс/лайкра — тонкий, но очень прочный и эластичный материал. Используется для создания купальных и танцевальных костюмов, велосипедок, гидрокостюмов.
• Полиэстер/лавсан — быстросохнущий, не теряющий форму материал. Не подвергается воздействиям ультрафиолета. 
• Мерил/тактель — не задерживает влагу и отлично ее выводит, не теряет форму после стирки.
• Сапплекс — прочный, быстросохнущий, дышащий, эластичный материал. Используется для спортивной одежды, купальников, плавок. 

Обычно материалы сочетаются один с другим и редко, когда используется самостоятельно. 

Цвет верхней одежды для фитнеса не имеет значения. Майки и футболки из синтетических материалов хорошо дышат и отводят пот, не оставляя следов на одежде. Чего, к сожалению, не скажешь об одежде из хлопка. 

Леггинсы, лосины

Обтягивающие леггинсы идеально подходят для любых видов фитнеса. Они не стесняют движений и практически не ощущаются на теле. 

Лосины — универсальная одежда для занятий спортом. Источник: pexels

Для тренировок в домашних условиях выбирай модели с высокой талией. Они обеспечивают хорошую посадку – не сползают во время активных занятий, и тебе не придется постоянно их подтягивать. Приобретай спортивную экипировку своего размера. Одежда не “по размеру” не придаст больше мотивации. Напротив, доставит массу неудобства и неуверенности в себе. 

Топ/бра – обязательный элемент экипировки для девушек

В женской груди, в отличие от мужской, мышц нет совсем, поддерживается она только кожей и связками. Поэтому даже во время ходьбы грудь колеблется. А уж во время интенсивной тренировки и вовсе находится в “свободном полете” – смещается в разных направлениях. Постоянные колебания растягивают и без того не слишком эластичные связки, которые потом не сокращаются. 

Особое внимание стоит уделить выбору топа учитывая все пожелания . Источник: pexels

Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания и снижают болевые ощущения и дискомфорт. Выбирая топ для домашней тренировки, ориентируйся на ее интенсивность. Чем она выше, тем плотнее ткань и больше степень поддержки.

• Light Support – легкая поддержка, для статических занятий — стретчинг, пилатес, йога. 
• Medium Support – средняя, для фитнеса, силовых упражнений, бега на средние и длинные дистанции. 
• High Support – высокая, для высокоинтенсивных тренировок — спринт, кроссфит, прыжки.

По степени фиксации:

• Топы с чашечками – помогают поддерживать большую, пышную грудь.
• Топы без чашечек – плотная ткань, утягивает и прижимает грудь к грудной клетке. Подойдет для маленькой груди. 

Гетры, носки

Отдавай предпочтение носкам без швов, из материалов с высокой гигроскопичностью. Изделия из хлопка для тренировок дома или в зале не подходят. Если хочешь, чтобы мышцы ног разогрелись быстрее, надевай еще и гетры. Так ты не только разогреешь мышцы, но и в некоторой мере предохранишь связки от растяжения – плотные гетры оказывают компрессионный эффект.

Гетры помогают мышщам лучше разогреться. Источник: pexels

Обувь

Если ты занимаешься йогой или растяжкой, можешь тренироваться босиком, остальные виды фитнеса требуют специальной обуви. Почему надо тренироваться дома в кроссовках? Потому что именно со стоп начинается правильная техника выполнения упражнений. Если стопы зафиксированы и правильно расположены, значит, стабильны колени и тазобедренные суставы, и далее, все тело.

Покупая кроссовки для домашних тренировок, выбирай модели с нескользящей, прочной и гибкой подошвой. Лучше всего из текстиля, или из кожи, но с сетчатыми вставками. Такие кроссовки обеспечивают вентиляцию стоп и предупреждают излишнюю потливость ног.  

Толстовка, худи

Если дома прохладно, не помешают толстовка или худи – так мышцы и связки во время разминки разогреваются быстрее. Но заниматься фитнесом в утепленной экипировке не советуем. 

Почему нельзя тренироваться в утепленной экипировке?

Если ты, начиная тренировки для похудения в домашних условиях, думаешь, что надев на себя пару спортивных костюмов, быстрее сбросишь вес, ты ошибаешься.  

Эффект от таких занятий можно сравнить с посещением сауны – вес снижается из-за испарения жидкости, а не за счет сжигания жировых отложений. Один стакан воды после тренировки – и вес возвращается на исходную позицию.

К тому же тренироваться дома или в любом другом месте в одежде, не соответствующей температурному режиму, значит, сознательно увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорить обезвоживание. Особенно опасно, если спортивная экипировка выполнена из плотных непроницаемых материалов.

Надо ли покупать дорогую одежду для домашних тренировок?

Что там лукавить, выбирая одежду для тренировок в тренажерном центре, помимо спортивных целей, у нас есть еще одна — хочется произвести впечатление. Дома красоваться не перед кем, так может остановить выбор на самом бюджетном варианте?

Покупка спортивной одежды для домашних фитнес тренировок – дело индивидуальное. Ценовую категорию каждый выбирает в соответствии со своим кошельком.  Но учитывай – спортивную форму надо стирать после каждой тренировки. Слишком дешевые вещи выполнены из не самых качественных материалов и от многочисленных стирок быстро теряют внешний вид. 

Выбирайте спортивную форму, в которой будет красиво и комфортно. Источник: pexels

Покупать ли престижные статусные марки известных брендов? Выполняя комплекс эффективных фитнес тренировок для похудения в домашних условиях, учти – твоя фигура может уменьшиться на один, а то и на два размера. И тогда даже спортивная одежда самого дорогого бренда не сможет соответствовать своему прямому назначению. Придется приобретать новый комплект.  

Так может сразу брать одежду на размер меньше? 

Не вариант. Одежда должна соответствовать размеру твоего тела. От слишком тесной одежды твои формы быстрее не уменьшатся, это точно. А тренироваться будет некомфортно.   

Ухаживай за спортивной экипировкой

 После каждой тренировки одежду необходимо стирать. Одежда для фитнес тренировок из современных смесовых тканей обладает повышенной износостойкостью, поэтому сохраняет форму и цвет даже после многочисленных стирок. 

А вот использовать режим сушки не стоит. Так же, как и гладить спортивную одежду из специальных тканей. Горячий воздух повредит структуру волокна и вещь будет безнадежно испорчена. 

Не забывай про обувь – обязательно просушивай и проветривай ее, но вдали от радиаторов и солнечных лучей. 

В какой обуви нельзя тренироваться дома?

спортивные тапочки, кеды с плоской подошвой недостаточно фиксируют стопу, особенно, если есть плоскостопие.

Зачем сеточки на спортивной одежде, ведь специальная ткань и так “дышит”?

Такая спортивная форма идеальна для эффективных тренировок для похудения в домашних условиях, когда возрастает интенсивность потовыделения.

Почему спортивную одежду всегда делают из синтетических материалов?

В отличие от одежды из натуральных материалов, синтетическая спортивная экипировка легко впитывает влагу, хорошо отводит пот и быстро сохнет.

Я рекомендую одеваться  красиво, эстетично для того, чтобы было приятно. Это и для настроения, и вообще – на тренировку, как на праздник. Это действительно задает общий настрой. Безусловно, первоочередно, чтобы одежда была комфортной. Хочу добавить про удобство прорезиненых носочков для тех, кто занимается йогой, растяжкой – они не дают подошве скользить.

Вам может быть интересно

• 29.03.2023

  На что готова решиться женщина ради своей мечты? Минус 30 кг и кардинальное преображение Наталии Чистяковой с FitStars!

  5 мин

• 11.03.2023

  Десять продуктов, которые обязательно должны быть в твоём рационе

  11 мин

• 08. 03.2023

  Рецепт простого сбалансированного обеда без экзотических продуктов

  5 мин

• 20.02.2023

  12 лайфхаков как поужинать в ресторане и не набрать лишний вес

  5 мин

• 18.02.2023

  Как похудеть женщине после 40 лет: особенности и лайфхаки.

  26 мин

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}

Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях.

Всего 3 дня в неделю !

Как сбросить вес без тренажеров и спортивного питания ? Как построить тренировку в домашних условиях ? Все это и немного больше в нашей статье !

Комплекс тренировок для похудения в домашних условиях, на 3 дня в неделю. Вы должны придерживаться правил тренировок по системе 8×8, соблюдать режим питания, не забывать о восстановлении.

Схема тренировок в домашних условиях для мужчин

В день должно быть 2-3 упражнения, выбираем из тех что будут представлены ниже:

Понедельник
Упражнения на плечи, бицепс, спина, бицепс бедра

1. Становая тяга(классическая) со штангой либо гантелями и утяжелителем

Развернуть видео

1. Тяга к груди на ремнях

Развернуть видео

1. Подъем гантелей хватом молот

Развернуть видео

1. Становая тяга(румынская)

Развернуть видео

1. Тяга к подбородку штанги либо гантелей

Развернуть видео

1. Боковые разведения с гантелями

Развернуть видео

1. Пуловер

Развернуть видео

Среда
Упражнения на трицепс, грудь

1. Жим от пола (отжимания классические)

1. Жим с упором на вертикальную поверхность

Развернуть видео

Пятница
Упражнения на квадрицепс, пресс, икры

1. Приседания со штангой на плечах(гантелями либо другим грузом)

Развернуть видео

1. Подъем коленей в висе к груди

Развернуть видео

1. Скручивания на пресс с грузом

Развернуть видео

1. Подъем на носки, с весом в руках и утяжелителем на спине

Развернуть видео

Домашние тренировки фото До и После

0
0
голос

Рейтинг статьи

Потеря веса для мужчин старше 40 лет: руководство из 5 шагов

Наконец-то вы нашли нужную страницу, на которой объясняются основы похудения для мужчин старше 40 лет.

Это одна из самых обширных статей на этот сайт (и тот, который мы обновляем каждый год), потому что мы хотим дать вам проверенное руководство из 5 шагов, чтобы похудеть — и удержать его — как мужчине старше 40 лет.

ЧЕСТНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: -глубина, чем ваши обычные посты «10 лучших глупых советов», которые вы видите в Интернете.

Если у вас нет 10 минут, чтобы внимательно прочитать эту статью прямо сейчас, добавьте эту страницу в закладки и вернитесь позже. Вы не захотите ничего пропустить!

Если вы внимательно прочитаете эту статью и поймете этот пятиэтапный процесс, у вас будет общий план похудения для мужчин старше 40 лет. велнес!

 

Почему мужчинам старше 40 лет так сложно похудеть

«Я просто урежу углеводы, уменьшу порции и снова начну тренироваться… Я обязательно похудею!»

Вы слышали что-нибудь подобное раньше? Или хотя бы сами это сказали?

Этот подход к снижению веса «в дробовик» звучит достаточно просто, и это общий план, которому следуют большинство парней старше 40 лет, пытаясь похудеть.

БОЛЬШАЯ проблема заключается в том, что 92% мужчин не могут поддерживать потерю веса, используя этот общий подход (по данным Университета Скрэнтона).

Десятки миллионов парней (вероятно, включая вас) терпят неудачу на диетах, потому что они не следуют специализированному плану, который объединяет пять необходимых шагов по снижению веса для мужчин старше 40 лет. План потери не будет работать для вас в долгосрочной перспективе, если вам 40, 50 или 60 лет.

Ваше тело претерпевает целый ряд метаболических и гормональных изменений, которые необходимо учитывать для эффективного похудения.

Вместо того, чтобы снова (и снова) терпеть неудачу в похудении, вот что вам нужно вместо этого начать делать…

Шаг 1: НЕ НАЧИНАЙТЕ С ДИЕТЫ И Упражнений

Одна из самых больших ошибок, которую совершают парни, пытаясь похудеть, заключается в том, что они первыми нападают на диету и физические упражнения.

Это ОЧЕНЬ ЛЕГКО совершить ошибку, потому что кажется, что диета и физические упражнения были бы «идеальным» местом для начала попытки похудеть.

Тем не менее, это НЕПРАВИЛЬНЫЙ первый шаг.

Хотя и диета, и физические упражнения очень важны (мы подробно обсудим их в шагах 3-5), есть две основные основы, которые вам необходимо заложить в первую очередь.

• Foundation 1: Оптимизация сна для снижения веса
• Foundation 2: Правильное мышление для успешного похудения

Плохой сон заставляет ваше тело накапливать жир безудержно, ДАЖЕ ЕСЛИ вы следуете правильному плану питания

Во время сна ваше тело регулирует все свои основные гормоны для похудения.

Ваше тело абсолютно нуждается в сбалансированном уровне этих гормонов, чтобы эффективно похудеть.

Потеря веса у мужчин старше 40 лет сильно зависит от уровня этих гормонов.

Вот наиболее известные гормоны, влияющие на потерю веса…

• Гормон роста — ключевой гормон, замедляющий старение, — вырабатывается естественным образом ночью, чтобы помочь вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и восстанавливать ткани.
• Инсулин — ключевой пищевой гормон и гормон накопления жира — снижается до самого низкого уровня ночью, позволяя вашему метаболизму сжигать тонны жира.
• Кортизол — основной гормон стресса в организме — снижается ночью, позволяя вашим клеткам расслабиться и омолодиться.

Без нормального сна эти важные жиросжигающие и накапливающие жир гормоны начинают работать ВСЕ виды, буквально заставляя ваше тело удерживать жир.

Фактически, после одной ночи нарушенного сна в организме снижается уровень гормона роста, повышается уровень кортизола, замедляется скорость обмена веществ и повышается резистентность к инсулину.

Как вы думаете, насколько эффективными будут ваши усилия по снижению веса, когда вы боретесь с этим ужасным гормональным каскадом?

Если вы не высыпаетесь, ваш прогресс в похудении будет полным отстоем.

На самом деле, исследование Чикагского университета показало, что люди, пытающиеся похудеть с недостаточным сном, испытали глубокую ПОТЕРЮ МЫШЦ — практически без потери жира.

Это полная противоположность желаемому результату.

Достаточный сон является основой вашего успеха в похудении — вы должны спать МИНИМУМ 6-7 часов в сутки.

То, как вы спите, тоже имеет значение. Ознакомьтесь с этими 11 советами для оптимального сна для получения дополнительной информации.

Шаг 2: подготовьте свой разум к успеху в похудении — найдите свою почему-силу

Потеря веса — БОЛЬШАЯ цель.

Те, кто говорят иначе, либо полны чуши, либо сами не проходили этот процесс!

Преобразование вашего здоровья и тела требует избавления от нездоровых привычек образа жизни, которые в первую очередь привели к избыточному весу.

Это означает ваш режим питания, привычки справляться со стрессом, привычки к физическим упражнениям (или их отсутствие) и многое другое.

Нам нужно отвлечь вас от вредных привычек, которые мешают вам, а также двигаться К новым здоровым привычкам, которые будут способствовать достижению ваших целей.

Как вы понимаете, такая степень изменения здоровья требует усилий.

Именно поэтому для успешной и устойчивой потери веса вам необходимо развить сильный настрой и эмоциональную стойкость, чтобы справиться с этими здоровыми изменениями в долгосрочной перспективе.

Говоря о мышлении, узнайте, как этот физически подготовленный отец использовал военное мышление, чтобы сбросить 43 фунта менее чем за три месяца.

Вам необходимо сформировать образ мышления, который будет ГЛУБОКО и ПОЛНОСТЬЮ предан вашему путешествию по снижению веса.

Как найти мотивацию для похудения, тренировок или соблюдения здорового питания?

Мы либо пробиваем себе дорогу «силой воли», либо находим нашу «почему-силу», которая проталкивает нас вперед.

Это одна из наших любимых техник мотивации.

Какова ваша большая потеря веса ПОЧЕМУ?»

Что мотивирует вас ГЛУБОКО похудеть и быть здоровым?

Не все мужчины старше 40 лет хотят похудеть по одной и той же причине.

Для меня мое «ПОЧЕМУ» — это обещание, которое я дал своему отцу незадолго до того, как он скончался от рака, помочь как можно большему количеству отцов в течение моей жизни оставаться здоровыми и сильными для своих семей.

Это обещание, которое я дал своему отцу, является моим «почему» и важной причиной, по которой я начал проект «Подходящий отец» (полную историю читайте здесь).

Для вас «почему» может быть потеря веса, чтобы остаться и увидеть, как ваши дети и внуки женятся.

Быть сильным, чтобы заботиться о супруге.

Я обнаружил (в большинстве случаев), что самые сильные «Почему Силы» почти всегда коренятся в чем-то большем, чем вы как личности.

Подумайте сейчас о том, как вы похудели. ПОЧЕМУ?

• Почему вы хотите похудеть и оздоровиться?
• Есть ли кто-то, ради кого тебе нужно оставаться здоровым?
• Что произойдет, если не изменить здоровье?
• Какие причины и эмоциональная сила будут держать вас на правильном пути, когда потеря веса станет трудной?

Моя задача для вас состоит в том, чтобы УЗНАТЬ свою силу «почему», которая послужит эмоциональной основой вашего успеха в похудении.

Вы будете потрясены тем, насколько больше веса вы потеряете в течение следующего месяца, если ваши действия будут подпитываться ПРАВИЛЬНЫМ МЫШЛЕНИЕМ.

Да, иногда худеть будет тяжело. Это гарантировано.

Но наличие внутренней силы, целеустремленности и цели всегда может превзойти «жесткий». Это тоже гарантировано.

Шаг 3. Начните план питания для устойчивой потери веса

Питание определяет 80% ваших результатов по снижению веса.

Это в 10 раз важнее упражнений!

Например, отец Виджай в фитнесе похудел на 45 фунтов за первые четыре месяца на FF30X. Он не делал ни одной «тренировки» и каждый божий день ел хлеб на обед.

Виджай только что следовал простому, эффективному и устойчивому плану питания, который мы составили и который соответствует его расписанию. И ходит днем.

Вот и все. Никакое вуду не связано с тем, чтобы сбросить эти 45 фунтов.

Эффективное питание НЕ ПОДРАЗУМЕВАЕТ подсчет калорий, строгое планирование питания и прочий ненужный мусор.

Потому что, когда мы избавляемся от всего жира и осложнений, связанных с едой, чтобы похудеть, эффективное питание зависит не только от самой пищи, но и от ПОВЕДЕНИЯ.

Питание для похудения — это устойчивое поведение — не поддаваться ажиотажу вокруг «волшебных жиросжигающих продуктов» — вопреки тому, что последняя причудливая диета хочет, чтобы вы верили.

Прелесть в том, что вы уже знаете, какие продукты полезны, а какие нет.

Вы знаете, что лосось в меню ужина лучше, чем бургер. Вы знаете, что чипсы не так полезны, как фрукты и овощи.

Знания — не ваша проблема. Ваша проблема заключается в установлении правильных пищевых привычек и поведения на постоянной основе.

Ключ к успеху в снижении веса заключается в том, чтобы найти способы постоянно получать в рот эту здоровую пищу — в идеале простым, устойчивым и приятным способом, который не похож на работу или пытку.

Потеря веса — это выработка устойчивых пищевых привычек.

Шаг 4. Начните заниматься повседневными делами — не формальными упражнениями

В чем разница между повседневными делами и формальными упражнениями?

Формальные упражнения — это «тренировки». Это тренировки с отягощениями. Это интервальная тренировка для сжигания жира. Это кардио.

Тренировки полезны и весьма эффективны для похудения, и у нас есть масса отличных тренировок на YouTube-канале Fit Father Project.

Но помните, упражнения — это всего лишь один ИНСТРУМЕНТ для похудения. Это не основа ваших усилий по снижению веса.

На самом деле, чтобы похудеть, физические упражнения — НАИМЕНЕЕ важная часть!

Пожалуйста, знайте, что я НЕ говорю, что вы можете сидеть на заднице весь день и худеть. Мы оба знаем, что это не сработает!

Что ПОЛУЧИТ РАБОТУ, так это понимание того, что в 1000 раз легче НЕ СЪЕДАТЬ 500 калорий, чем потратить один час на тренировки.

Вы не можете превзойти плохую диету. Гораздо эффективнее внести некоторые разумные изменения в свое питание, чем заниматься дополнительными упражнениями из-за того, что «плохое питание удерживает меня от лишнего веса».

Вот почему формальные упражнения не так важны, как здоровое питание на начальных этапах похудения.

Ежедневное движение ОЧЕНЬ ВАЖНО.

На самом деле, исследования показали, что наш МОЗГ требует минимального количества ежедневных движений каждый день, чтобы должным образом регулировать наше чувство голода и потерю веса.

МИНИМАЛЬНОЕ количество активности, необходимое вашему телу для похудения, называется ежедневным порогом необходимой активности.

Вот важная (практическая) часть: вашему мозгу на самом деле требуется, чтобы вы выполняли как минимум 30-45 минут активного движения (например, ходьбы), чтобы он правильно регулировал уровень голода.

Если вам не удастся достичь этого минимального уровня активности, центры управления аппетитом в вашем мозгу перестанут работать, и ваш голод станет диким.

Постоянное голодание — худший сценарий для похудения.

Если вы пропустите эти 30-45 минут активного движения в день, ваш мозг заставит вас жаждать калорийной пищи, даже если в вашем теле есть «избыток энергии» (много накопленного жира).

Сумасшедший, да? Вот почему ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ так важно.

Мы рекомендуем простую утреннюю прогулку, если это возможно — в идеале на солнце, чтобы получить немного витамина D.

Если у вас активная работа, вы готовы! Ваш ежедневный требуемый порог движения уже достигнут, поэтому, сосредоточившись на разработке более разумного плана питания, вы получите наилучшие результаты.

Если вы работаете за столом и не можете совершать утреннюю прогулку… попробуйте установить таймер каждые 50 минут, чтобы вставать и ходить.

Вы достигнете своего дневного порога движения, плюс ежечасные движения во время работы действительно помогают уменьшить напряжение и скованность спины.

Совет для профессионалов: используйте фитнес-трекер или приложение и установите ежедневную цель в 7000 шагов.

Вот еще несколько советов, как больше двигаться:

• Паркуйте машину дальше на стоянке.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта/эскалатора.
• Прогулка во время разговора по телефону.
• Прогуляйтесь с собакой, женой, детьми или девушкой.

Все это, казалось бы, небольшое движение приводит к большим результатам.

Помните: цель ежедневного движения НЕ состоит в том, чтобы сжигать калории.

Цель состоит в том, чтобы достичь порога необходимой ежедневной активности, чтобы ваш мозг мог поддерживать надлежащий контроль над чувством голода.

В результате вы, естественно, будете есть меньше и быстрее похудеете.

Наконец, когда порог активности установлен (в сочетании с хорошей диетой, 6-7 часами сна и сильным мышлением, мотивированным ПОЧЕМУ), мы можем обратиться к ключевому аспекту потери веса: формальным упражнениям.

Шаг 5. Начните формальные упражнения с правильных тренировок для мужчин старше 40 лет

То, что мы говорим о формальном упражнении, не означает, что оно должно быть сложным.

Фактически, ваш формальный подход к упражнениям для похудения прост!

Есть ДВА типа упражнений, которые вам нужны для похудения:

• Жиросжигающие интервальные кардиотренировки: Надлежащие интервальные кардиотренировки сжигают в два раза больше жира за Вполовину меньше времени, чем типичные тренировки «бег на беговой дорожке».
• Силовые тренировки: Ничто естественным образом не повышает естественный уровень антивозрастных гормонов и гормонов для похудения в вашем организме быстрее, чем накачка железа.

Чтобы похудеть как можно быстрее и легче, вам необходимы И жиросжигающие интервальные кардиотренировки, И правильные силовые тренировки.

5 ключевых моментов похудения для мужчин старше 40 лет за 30 секунд

• Спите 6-7 часов каждую ночь. Отсутствие сна разрушает гормональную среду, необходимую вашему телу для похудения. Сон — это основа!
• Определите свою потерю веса WHY Power. Что мотивирует вас на ГЛУБОКОМ эмоциональном уровне похудеть? Это ваша сила ПОЧЕМУ, которая будет держать вас на правильном пути.
• Придерживайтесь простого и рационального плана питания. Питание для похудения зависит от поведения. Вам нужна система, основанная на привычках, которой вы действительно сможете придерживаться.
• Начните 30-45 минут ежедневной активности — НЕ упражнения. Ваше тело должно достичь своего ежедневного порога движения, чтобы правильно регулировать уровень голода.
• Выполнив шаги 1–4, вы можете приступить к формальному упражнению. Наиболее эффективными вариантами упражнений являются высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, объединенные в эффективную по времени программу.

Не стоит недооценивать простоту этого подхода.

Ваш успех в снижении веса заключается в создании импульса за счет последовательного применения этих основных принципов, которые мы рассмотрели в этом руководстве по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Так чего же вы ждете? Начните сегодня!

Увидев, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в возрасте 42 лет, доктор Бальдуцци основал проекты «Здоровый отец» и «Здоровый мать», чтобы помочь занятым папам и мамам сохранить здоровье для своих семей.

Доктор Энтони Бальдуцци имеет двойную степень в области психологии и питания Пенсильванского университета, степень доктора натуропатической медицины, а также является бывшим чемпионом страны по бодибилдингу. Больше всего он гордится тем, что помог более 40 000 семей в более чем 100 странах похудеть и стать здоровым на всю жизнь.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания для здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о похудении для мужчин старше 40 лет.

5 лучших программ домашних тренировок для похудения с бесплатным PDF

Если вы решили привести себя в форму, но у вас нет времени ходить в спортзал, не проблема, потому что вы можете делать множество упражнений дома практически без оборудование. И с помощью этих тренировок я создал лучшие программы домашних тренировок для похудения. Я также раздам ​​PDF-файлы этих программ, чтобы вы могли скачать их и использовать в автономном режиме.

Помимо диеты, тренировки играют решающую роль в увеличении потери жира. Несколько исследований показали, что упражнения могут ускорить потерю веса, помогая вам оставаться в дефиците калорий, повышая метаболизм и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Итак, если вы готовы бросить вызов похудению, у меня есть для вас лучшие программы домашних тренировок. Эти программы просты, им легко следовать, и они со временем помогут вам уменьшить жировые отложения.

 Вы также можете скачать это: 4-недельный план тренировок для похудения 

Пять лучших программ домашних тренировок для похудения

Вот список из пяти лучших программ домашних тренировок для похудения, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь. режим.

1. аэробная кардио -обучение
2. HIIT
3. CrossFit
4. Tabata
5. Тренировка гантеля

4 . килограмм дома без снаряжения.

Подходит для всех уровней физической подготовки. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, мужчиной или женщиной, подростком или пожилым человеком, вы можете делать кардио с низким воздействием, чтобы ускорить потерю веса.

Итак, если вы подумываете о том, чтобы начать аэробные кардиотренировки, вы будете рады узнать, что одни только аэробные упражнения позволили снизить вес от 8,8 до 13 фунтов после 10 месяцев тренировок среди мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением без ограничения калорий – показано в исследовании, опубликованном в статьи ЧВК. ¹ Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145

Кроме того, аэробные упражнения имеют различные преимущества для здоровья, которые прямо или косвенно помогают вам сбросить вес и улучшить композицию тела.

Я создал программу на 30 минут; вы можете следовать ему регулярно, если хотите.

30-минутная кардио-тренировочная программа для потери веса дома

РЕЗЮМЕ

• Количество раундов: 3
• Продолжительность одного раунда: 10 минут
• Тип тренировочных0054
• 10 полуберпи, 45 секунд отдыха
•  20 секунд альпинистов, 30 секунд отдыха
• 20 стандартных приседаний, 60 секунд отдыха
• 15 отжиманий на коленях, 60 сек. , 30-секундный отдых

Round 2

• 10 приседаний для прыжков, 30-секундный отдых
• 20-секунские альпинисты, 30-секундный отдых
• 10 Перепадные выпасы, каждая сторона, 45-секундный отдых
• 10. Подъемы ног, 30-секундный отдых
• 10 скручиваний, 30-секундный отдых
• 20-секундная боковая планка на каждую сторону практически без отдыха.

Раунд 3

• 20-секундный высокий колен, 30-секундный отдых
• 10 велосипедных хрустов, 30-секундный отдых
• 10 Половина Burpees, 45-секундный отдых
• 15-секун секунд отдыха
• 30-секундная планка, 30-секундный отдых
• 20 обратных скручиваний

---

для похудения.

Это отличный способ быстро сжечь больше калорий, ускорить потерю веса ² Чжан Х., Тонг Т.К., Цю В. и др. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740, улучшают обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что ВИИТ снижает общую абсолютную жировую массу на 28,5% больше, чем умеренная тренировка. ³ Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Br J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928 Некоторые исследования даже показали, что ВИИТ является недорогой альтернативой добавкам для снижения веса для снижения содержания жиров.

Итак, если вы хотите быстро и эффективно ускорить процесс сжигания жира, вы можете сочетать ограниченную диету с интервальными тренировками в своей повседневной жизни.

В рамках программы HIIT можно выполнять множество упражнений. Некоторые из них простые, а некоторые сложные, поэтому вы можете комбинировать их, чтобы составить эффективный план тренировок.

 Вам также может понравиться: Основные плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок 

Здесь я создал лучшую программу высокоинтенсивных тренировок, которую вы можете выполнять, чтобы похудеть дома.

30-minute HIIT Home Workout Program to Lose Weight

1

Round 1	Round 2	Round 3
10 Burpees, 20-sec rest	10 Jump Squats, 30-sec rest	Альпинисты, 20 с, отдых 30 с
Альпинисты, 30 с, отдых 20 с	10 скручиваний, 30 с отдых	10 обратных выпадов, 30 с отдых
20 с высоко поднятых колен, 20 с отдых	, 3 отжимания отдых	10 Man Maker, 30 секунд отдыха
10 скручиваний с касанием пятки, 30 секунд отдыха	20 секунд Mt. Climbers, 30 секунд отдыха	10 скручиваний V-Ups, 30 секунд отдых
15 Стандартные приседания, 30 секунд отдыха	20 секунд махов ногами, 30 секунд отдыха	10 берпи, 20-секундный отдых
10 мертвый жук, 30-секундный отдых	10 приседаний в сплит-прыжке, 30-секундный отдых	20-секундный русский твист, 20-секундный отдых
9048 60 Планка, 30-секундный отдых	20-секундная Боковая планка на каждую сторону, 15-секундный отдых	45-60 Планка, 30-секундный отдых

3. Кроссфит с собственным весом

Кроссфит — это еще одна форма высокоинтенсивной функциональной тренировки, которая может помочь вам похудеть и улучшить композицию тела.

Упражнения CrossFit выполняются с оборудованием и без него. Поскольку вы тренируетесь дома, вы можете заниматься кроссфитом с собственным весом, чтобы быстро сжечь много калорий.

Кроме того, вы также можете комбинировать его с другими программами домашних тренировок для похудения.

Вот пример плана тренировок, который я для вас составил.

30-минутная программа тренировок CrossFit дома без оборудования

• AMRAP на 10 минут
• EMOM на 10 минут
• 1–10 Восходящая лестница на 5 минут
• 10-1 Седовая лестница в течение 5 минут

DO

Попробуйте выполнить хотя бы два раунда за восемь-десять минут, но три будут более эффективными.

Как только вы закончите, сделайте перерыв на пару минут, а затем переходите к следующему.

«Каждая минута в минуту» (EMOM) на 10 минут

EMOM предлагает вам выполнить как можно больше повторений в течение одной минуты с очень коротким временем восстановления, максимум 15-20 секунд.

Поначалу будет сложно, но через некоторое время вам понравится.

Вот десять упражнений, которые вы можете сделать за десять минут.

1. Воздушные приседания (минимум 15 приседаний)
2. Отжимания (минимум 15 повторений)
3. Помахивание ногами (минимум 30 секунд)
4. Бёрпи (минимум 5-6 повторений)
5. Подъемы ног лежа (минимум 10 повторений)
6. Альпинист (минимум 30 секунд в своем собственном темпе)
7. Тяга супермена (минимум 10 повторений)
8. Планка (40-45 секунд)
9. Боковая планка (20 -25 сек/сторона)
10. Flutter Kicks

Закончив этот раунд, отдохните 2-3 минуты и приготовьтесь к следующему раунду.

От 1 до 10 Тренировка по восходящей лестнице в течение 5 минут

Выполняйте следующие упражнения с коротким периодом восстановления между ними.

• 1 Burpees
• 2 Pushups
• 3 Squats
• 4 Crunches
• 5 Reverse Crunches
• 6 Forward Lunges
• 7 Lying Leg Lifts
• 8 Pushups
• 9 Squats
• 10-sec High knees

Оставшееся время вы можете отдохнуть. Например, если вы закончите эти упражнения за три минуты, у вас будет две минуты на восстановление. Восстановление важно, так как они сохраняют энергию для следующего раунда.

от 10 до 1 тренировки нисходящей лестницы в течение 5 минут

• 10-секунские альпинисты
• 9 повторений обратные кризис
• 8 повторений приседания
• 7 отжимания
• 6 Dead Bug
• 5 Bridge
40056 40055 40056. Подъем
• 3 Скручивание пяткой
• 2 Прыжок с приседаниями
• 1 Берпи

Связано: CrossFit Workouts Without Equipment (25 WODs)

9037 Circuit4

4.

Табата или тренировка0061

Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая требует от вас выполнения набора упражнений (например, круговой тренировки) за определенное время без отдыха между тренировками.

Он более интенсивен, чем типичный HIIT, и обеспечивает те же преимущества, но в кратчайшие сроки. Тем не менее, он не подходит для начинающих, даже для среднего уровня сложно выполнять тридцать минут.

Тем не менее, вы можете попробовать, как только повысите свою выносливость.

Я создал образец для вас, если хотите, вы можете сделать следующее расписание:

20-минутная тренировка Tabata в домашних условиях для потери веса

Сводка:

• Каждый раунд: 4-минутный
• Количество раундов: 5
• DO 5 Reps. Каждое упражнение

89898989898989898989898 9848	89898989898989898 9848	89898 9848989898 98489898 98489898989898989898 9848	8959 9848989898989559.	Раунд 2	Раунд 3	Раунд 4	Раунд 5
Burpes	High Kneeds	LACKESE	HIGH Kneeds	LACKESE	HIGH	LACKESE					. 0491
Kneeling Push-up	Mountain Climbers	Alternate Heel Touch Crunches	Lateral Squat	Bear Crawl
Reverse Lunges	Flutters kicks	Squat Thrusts	Side-plank	Lying IYT Raises
Приседания	Планка	Подъемы ног	Ягодичный мостик	Берпи
Обратные скручивания	Скручивания0496	Russian Twist	High Knees	Reverse Crunches
Leg Raises	Bear Crawl	Plank	Squat	Plank

20-minute Tabata Workout Routine for Weight Loss at Home

---

5. Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями хороши для роста силы и мышечной массы, а также улучшения состава тела.

Исследование показало, что сочетание упражнений с гантелями и эспандером снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает физическую форму с небольшим ограничением калорий. ⁴ Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(3):242-7. PMID: 15331335.

Вы можете делать множество упражнений с гантелями дома без скамьи. Я собрал некоторые из лучших тренировок HIIT с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить потерю жира и нарастить сухую массу.

30-минутная домашняя тренировка с гантелями для похудения

Здесь я сделал образец программы домашних тренировок с гантелями для похудения, если вы хотите увеличить потерю веса, вы можете следовать ей.

Summary

• Number of rounds: 4
• Reps per exercise: 6-8
• Time limit for one round: 7 minutes
• Number of exercises in each round: 5

Round 1	Раунд 2	Раунд 3	Раунд 4
Одноручная гантельская качания	Приседание гантелей для господства.
Толкающий жим гантелей	Подъем гантелей на наклонной скамье IYT	Становая тяга гантелей до вертикальной тяги	Подъем гантелей и жим гантелей
Гантели Man Makers	Dumbbell Lunges	Both-arm Dumbbell Swings	Dumbbell Deadlift
Dumbbell Surrenders	Dumbbell Crunches	Dumbbell Floor Press	Dumbell Lunges

30-min Dumbbell Weight Loss Home Workout Program

Related: Лучший план тренировок HIIT с гантелями0003

---

Часто задаваемые вопросы

Могут ли домашние тренировки помочь вам похудеть?

Домашние упражнения могут помочь вам похудеть, но незначительно. Они хороши для улучшения силы, подвижности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, для снижения веса вы должны в первую очередь сосредоточиться на своей диете (и это другая тема, и если вы не знаете, как составить план диеты, вы можете проконсультироваться с сертифицированным диетологом).

Кроме того, вы можете с помощью прерывистого голодания и поднятия тяжестей безопасно и эффективно сбросить лишние килограммы, не тратя слишком много долларов.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Исследование, опубликованное в журнале NCBI, показало, что: Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю, потеряли больше веса (-13,1 кг) по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 199 минут в неделю (-8,5 кг). которые занимались спортом менее 150 минут в неделю (-3,5 кг) за 18 месяцев. ⁵ Якичич Дж.М., Винтерс К., Ланг В., Крыло Р.Р. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА . 1999;282(16):1554-1560. doi:10.1001/jama.282.16.1554

Итак, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренироваться от 2,5 до 5 часов в неделю.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете тренироваться
по одному часу пять раз в неделю, чтобы похудеть. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете заниматься по 30-40 минут пять дней в неделю, чтобы похудеть. Для этого вы можете следовать одной или нескольким из приведенных ниже программ тренировок.

Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки?

Безусловно, вы можете сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки помогут вам уменьшить жировые отложения и массу тела, а силовые тренировки нарастят мышечную массу. ⁶ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011

Вы можете сделать это в тот же день. И было бы лучше для вас сначала сделать силовые тренировки, а затем кардио, чтобы сжечь больше калорий и похудеть. ⁷ Сначала кардио или силовые? Кардио до и после подъема – Американский совет по физическим упражнениям (ACE)

Могу ли я внести изменения в вышеуказанные программы?

Да, вы можете изменять программы тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Кроме того, вы также можете комбинировать их, если хотите.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Результаты зависят от разных вещей; однако, если вы ограничиваете потребление калорий, регулярно тренируетесь, ложитесь спать и просыпаетесь рано, вы начнете видеть положительные результаты через пару месяцев.

Ссылки

• 1

  Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145

• 2

  Zhang H, Tong TK, Qiu W, et al. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез. . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740

• 3

  Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). BR J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928

• 4

  Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(3):242-7. PMID: 15331335.

• 5

  Якичич Дж.М., Винтерс К., Ланг В., Крыло Р.Р. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование.

Что есть после тренировки для похудения и набора массы

Позанималась, значит можно покушать вкусняшки 🧁🍰🍩. Многие думают, что вред от жирной и сладкой еды можно компенсировать тренировкой. Или наоборот: не буду есть, я что, зря занималась… Неважно, худеешь ты или на массе, польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного и очень скромного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать. После тренировки не то что нужно есть, а жизненно важно. Можно прямо так и сказать.

Что происходит с организмом после тренировки

Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.

Анаболическое окно

Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.

Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.

Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.

Сколько длится анаболическое окно

На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.

Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.

Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.

Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Польза посттренировочного питания

В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать.

1. Предотвращение мышечного распада.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.

2. Увеличение синтеза протеина.

После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.

3. Восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное 😻. Но в разумных количествах!

4. Быстрое восстановление.

Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.

Что есть после тренировки: 5 основных правил

Следующие правила питания помогут тебе получить все наборные и похудательные преимущества от тренировки. Строго соблюдай их!

Правило №1. Обязательно нужно поесть в промежутке от 30 до 90 минут.

В первые 15-30 минут лучше всего принять порцию белка в жидкой форме. Протеиновый коктейль — идеальный вариант для быстрого поступления питательных веществ. Чуть позже идет полноценный прием пищи.

Правило №2. Учитывай время дня, цель и тип телосложения.

Мы тренируемся в разное время, у всех разные цели и тип фигуры. Неправильно будет советовать один и тот же рацион для всех. Например, если ты эктоморф, ты можешь позволить себе даже поздним вечером после тренировки съесть большую тарелку спагетти. А если ты эндоморф, то можешь запросто растолстеть даже от самой скромной порции. Поэтому есть поздним вечером углеводы, если ты склонна к лишнему весу, не позволительно.

Правило №3. Не забывай пить воду!

Во время тренировки происходит активное потоотделение, которое защищает организм от перегревания. Вместе с этим оно приводит к потере жидкости и вымыванию из организма электролитов. Обезвоживание приводит к загустению крови и быстрому утомлению. Недостаток воды во время тренировки сказывается на усвоении питательных веществ из пищи после тренировки и скорости обменных процессов.

Поэтому возьми за правило каждые 5-10 минут выпивать по 100-150 мл воды.

Правило №4. Правильно высчитывай калорийность и нутриентный состав.

Иначе можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Например, ты позанималась около 1 часа и потратила 400 ккал. Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно съесть после тренировки 300-350 ккал. И наоборот, если нужно набрать вес, то нужно увеличить калорийность.

И обязательно обращаем на нутриентный состав. Обед должен включать порцию белка, углеводов и клетчатки.  Жиры оставь на потом, они мешают усвоению необходимых питательных веществ. И обязательно кушаем не позднее 1,5 часа после тренировки.

Правило №5. Нет алкоголю!

Алкоголь может иметь место, 1-2 раза в месяц в количестве 1-2 бокала вина. Но в день тренировки и на следующий день пить не стоит. Исследования показывают, что алкоголь ускоряет процесс катаболизма и мешает росту мышц.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Не каждая девушка ставит перед собой цель «похудеть». Причем большая часть ходит в зал, чтобы набрать вес в определенных местах. Например, чтобы накачать попу, нужно провести деструктивные работы по разрушению мышц, а потом обеспечить последующий рост. Восстановление происходит путем «починки» поврежденных мышечных структур и создания новых. Это обеспечивается только при одном условии — когда мышцам предоставляются питательные вещества в достаточном объеме.

Если вовремя доставить организму питательные вещества, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы не произойдет. Получается, что ты зря старалась целый час. 🙁

Сколько есть белков и углеводов: точные дозировки

Что касается количества, то большинство исследований представлены в цифрах 20-40 г протеина в зависимости от веса атлета. Больше не имеет смысла есть, так как лишний белок не усваивается.

Что касается углеводов, то их количество зависит от следующих факторов:

• цели: набор массы — больше углеводов, похудение — меньше;
• интенсивности тренировки: чем интенсивнее, тем большее углеводов;
• длительности тренировки: чем дольше тренируемся, тем больше углеводов;
• времени окончания тренировки: чем позднее — тем меньше углеводов;
• веса атлета: чем больше масса тела, тем больше порция углеводов.

С углеводами нужно быть аккуратнее. Необходимо руководствоваться следующими значениями — от 2 до 6 г на 1 кг веса. Даже если ты на массе, не стоит добавлять в рацион большое количество углеводов. Начни с 3 г и следи за изменениями. Если углеводов будет много, вместе с мышцами будет расти жировая масса. Если их будет недостаточно, то рост мышц будет медленным. Нужно искать золотую середину.

Что есть после тренировки для похудения

Вместо того, чтобы убирать еду (в частности, углеводы) до и после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Основные порции углеводов съесть до и после тренировки, а в остальные приемы пищи сократить. Это единственное время, когда даже простые углеводы не сделают тебя полной.

Читать, что есть перед тренировкой.

Общее количество углеводов в день на этапе похудения — 2-3 г на 1 кг веса.

Отказаться от углеводов следует только при поздней тренировке на этапе похудения. Если ты закончила треню в 9 вечера, то оптимально принять только порцию белков и овощей. Перед сном можно съесть нежирный творог.

Что лучше есть после тренировки

Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:

1. Телятина/курица/индейка

Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.

2. Яйца

Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.

3. Нежирная рыба/морепрдукты

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.

4. Бобовые – фасоль/нут.

На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо. 

5. Гречка.

Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.

6. Молоко.

Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.

7. Творог.

На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.

Примерный рацион питания после тренировки

Ниже приведу 3 варианта посттренировочного питания, который содержит все необходимые питательные нутриенты для восстановления организма после тренировки: 

• 1 вариант: омлет со шпинатом (2 белка и 1 цельное яйцо) + порция каши;
• 2 вариант: куриная грудка/телятина + гречка + овощной салат;
• 3 вариант: рыба + фасоль + брокколи.

Объем порции зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировки/отхода ко сну.

Запрещенный тип еды

Если конечно ты хочешь похудеть или нарастить качественную мышечную массу без лишнего жира, то навсегда забудь о следующей еде:

🍔🌭🍟 Фаст-фуд

В этих продуктах содержится много калорий, которые ты получаешь преимущественно из жиров. Это трансжиры, которые не перевариваются и сразу откладываются в подкожный жирок.

🍞🥨🥐 Белый хлеб

Прежде чем испечь хлеб, пшеница, из которой он делается, проходит серьезную химическую обработку. Гликемический и инсулиновый индекс белого хлеба становится очень высоким.

🧃🥤 Сладкие напитки

К таким напиткам относится не только газировка, но и соки, в том числе, свежевыжатые. В процессе измельчения фрукты лишаются клетчатки и получается напиток, насыщенный фруктозой (тот же сахар).

🍸🍷 Алкоголь

Здесь много причин, из-за которых не стоит употреблять алкоголь. В первую очередь, спирт замедляет метаболизм и снижает процесс жиросжигания. Калории, которые мы получаем после употребления алкоголя, не перевариваются и накапливаются в виде подкожного жира.

Как видишь, соблюдение режима питания и нутриентного состава очень важно. Вместо того, чтобы убирать еду после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Это единственное время, когда еда не только не сделает тебя полной, но и поможет похудеть.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть: принципы питания

(+1)

24 Августа 2020 19:17 1 тыс

Нравится?

Диеты

ЗОЖ

Красота и здоровье

«Как похудеть?» — этот вопрос волнует большую часть населения. А как правильно организовать рацион, чтобы тренировки не оказались бесполезными – еще интереснее! Питание при наборе мышечной массы – профицит калорий. Питание с целью похудеть – дефицит калорий. С поддержанием суточной нормы калорий (без дефицита) тоже можно похудеть, но результат будет приходить дольше. Голодовками ничего не добиться – это научный факт! Морить организм голодом сомнительное удовольствие. И толку от этого – нет.

После тренировки не всегда приходит аппетит. Все дело в том, что качественная тренировка заряжает энергией и дает чувство, что тренировка окончена и, если не заправиться калориями, то она будет еще эффективнее. Это не так. Питаться после тренировки нужно. Важно грамотно рассчитать суточную норму калорий и распределить количество приемов пищи на весь день правильно. Это основа правильного снижения веса. Приобрести весы, а не определять вес еды на глаз, будет хорошим решением.
Суточная норма калорий для каждого человека разная. Ее легко высчитать, воспользовавшись интернетом или в любом приложении.

Роль воды

Практически все процессы в организме связаны с водой. Вода ускоряет метаболизм и поддерживает нормальную жизнедеятельность организма. На протяжении всей тренировки стоит употреблять приличное количество воды. Во время хорошей нагрузки. Обильно выделяется пот. Чтобы восполнить баланс, важно потреблять негазированную питьевую воду.

Частая ошибка: путать чувство голода с жаждой. Этого можно избежать, если до употребления пищи выпить стакан воды. Такой шаг поможет не съесть выше нормы.Из-за нарушения водно-солевого баланса, человеку свойственно частые заболевания.

Вода играет огромную роль в похудении и контролировании всех жизнедеятельных процессов.

Совет: пить воды во время тренировки можно и нужно. Но: бег, прыжки на скакалке, ходьбы быстрым шагом и др. не потерпят употребление воды в большом количестве. При жажде будет достаточно смочить рот несколькими глотками. Обильное питье спровоцирует рези в боку живота. На силовые нагрузки это не распространяется.
 

Питание перед кардио-тренировкой

Если выполнение кардио-упражнений является целью сбросить лишний вес, то рациональнее будет выполнение тренировки утром. В это время суток занятия будут эффективнее, так как показатель глюкозы в крови на нижнем уровне. Организм в это время будет брать энергию из подкожного жира.

Кардио-тренировка, если она выпадает на утро, обойдется без приема пищи. Это правило работает, если занятие будет монотонным и длиться не продолжительное время (например, бег). Также, можно выпить перед ней стакан компота. Быстрые углеводы не задерживаются надолго и прибавляют энергии.

Если тренировка включает кардио-упражнения, то рекомендуется за два часа до нее есть медленные углеводы:

• Немного риса (лучше неочищенного)
• Макароны
• Каша
• Овощи
• Фрукты

За 30 минут до начала тренировки можно съесть один фрукт (не авокадо) или овощи. Эта пища переваривается за 30-40 минут и, не будет утяжелять желудок во время тренинга.
Будет полезным изучить время переваривания некоторых продуктов и учесть это при составлении тренировки. Например, на переваривание мороженого уходить 12 часов, а мяса до 8 часов. От тренировки будет мало пользы, если занятия буду проходить непосредственно после приема пищи. Тяжесть в желудке будет доставлять дискомфорт и режущие боли в боку.

Питание после тренировки

В первые месяцы тренировки будут проходить тяжело, так как выносливость еще не выработана. Но именно в это первое время килограммы уходят быстро (уходит вода и весь лишний жир). Эти лишние килограммы сбить легче всего, после – похудение замедлится и придется придерживаться рациона и регулярных тренировок.

Питание после тренировок отличается для тех, кто хочет похудеть или же набрать мышечную массу. Но не существенно.

Сразу после тренировки, первые 20 минут организм отлично усваивает микроэлементы. Но если целью является жиросжигание, лучше подождать полчаса для того, чтобы организм брал запасы из подкожного жира.
Если цель жиросжигание
Акцент должен быть на белках:

• Протеиновый коктейль
• Яичный белок
• Оладьи на изоляте соевого белка
• · Йогурт

Однако творог не выступит здесь в роли хорошего источника белка. Он тяжелее переваривается.

Также подойдут медленные углеводы:

• Гречка
• Макароны с высоким содержанием белка
• Булгур
• Чечевица
• Кускус
• Нут и др.

Если тренировка была с утра, то подойдут любые фрукты, богатые клетчаткой. Арбуз хорошо освежает и заполняет желудок, так как в нем большое количество воды. В нем много клетчатки и он хорошо усваивается. Главное – не переборщить с количеством, ведь в нем есть фруктоза (сахара).
По истечению двух часов после тренировки, нужно снова поесть и, хорошо, если это будет снова белковая пища или сложные углеводы. Сложные углеводы полезны тем, что дают надолго чувство сытости. С ними тоже перебарщивать не нужно. Следует следить за количеством.

Тренировка вечером

Если тренировка выпадает на вечер, то после нее следует съесть что-то белковое, даже если это будет перед сном. Можно заполнять желудок овощами, чтобы прогнать голод.
Когда цель – избавиться от лишних килограммов, то питаться рекомендовано дробно (5 раз в день). Рекомендуется следовать такому типу питания (от утра к вечеру):

• Завтрак: белки, сложные углеводы, фрукты (клетчатка, быстрые углеводы)
• Идеальный первый перекус: горсть орехов + фрукт
• Обед: белок, сложные углеводы
• Второй перекус: клетчатка, белок
• Ужин: клетчатка, белок

По возможности включать в рацион салат из свежих зеленых овощей. В преимуществе – белок.

Советуем прочитать

Белковая диета: 5 побочных эффектов

Фертильная диета: какие продукты помогают забеременеть, а какие могут нанести вред

Белковая диета для похудения: особенности, правила, примеры блюд

Хорошие завтраки после тренировки, чтобы похудеть

Хорошие завтраки после тренировки, чтобы похудеть

Изображение предоставлено: czarny_bez/iStock/GettyImages

Раннее завершение тренировок — отличный способ убедиться, что они не провалятся, и зарядиться энергией до конца дня. Но просыпаясь под бодрящую тренировку, вы можете остаться голодным после тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, а также подкрепиться после утренней тренировки, вам нужно тщательно выбирать свое меню и отслеживать свое питание на счетчике калорий. Ваш послетренировочный завтрак должен удовлетворять ваш острый аппетит, не выходя за рамки вашего плана диеты по калориям или макронутриентам. Варианты завтрака, которые насыщают, но не насыщают, помогут вам не сбиться с пути и построить умное начало дня.

Яйца: протеиновый завтрак после тренировки

Основной продукт питания как для низкоуглеводных, так и для низкокалорийных диет. Яйца содержат колоссальные 6 граммов белка на порцию при стоимости всего 70 калорий — отличный баланс, если вы ищете вариант завтрака с высоким содержанием белка. чтобы держать вас на пути к снижению веса. Вы можете снизить количество калорий и насладиться более плотным завтраком, если включите в свой завтрак яичные белки, а также целые яйца. С 4 граммами белка и 15 калориями на яичный белок вы можете насладиться сытной порцией на завтрак после тренировки для похудения. Яичница-болтунья со шпинатом, нарезанными кубиками помидорами или сладким перцем добавит витаминов и разнообразия вашему завтраку.

Видео дня

Удовлетворительные цельнозерновые хлопья

Если вы следите за калориями, но все же хотите, чтобы еда давала чувство сытости до обеда, выберите порцию цельнозерновых хлопьев. Клетчатка увеличивает чувство сытости, согласно систематическому обзору исследований пищевых волокон и регуляции веса; обзор был опубликован в Журнале Американского колледжа питания. Это дополнительное волокно также помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы. Ищите дополнительный белок или клетчатку из злаков, таких как овсянка и амарант, чтобы дать вашему телу сырье, необходимое для наращивания мышечной массы во время восстановления после тренировки. Обогащение покупных злаков делает любую диету более сбалансированной, но если вы строгий вегетарианец или веган, вам почти всегда нужны дополнительные витамины в обогащенных злаках.

Вкусные фрукты, орехи и йогурт

После напряженной тренировки у вас может не возникнуть аппетита к тяжелой пище. Если это так, попробуйте легкие закуски, такие как свежие фрукты, которые снабжают вас клетчаткой и полезными углеводами для энергии. Чтобы сбалансировать эти углеводы, сочетайте фрукты с богатыми белком орехами и обезжиренным йогуртом, особенно йогуртом в греческом стиле, который содержит дополнительный белок. Полезные жиры в орехах, углеводы во фруктах и ​​белок в йогурте означают, что вы наслаждаетесь завтраком со всеми необходимыми макроэлементами.

Рекомендуем

Питание

Может ли употребление овсянки вызвать увеличение веса?

Сэнди Буш

Отзыв

Питание

Йогурт как белковая закуска для бодибилдинга

Лорен Уитни

Фитнес

Еда на завтрак для набора мышечной массы

Клаудия Томпсон

Отзыв

Сытная овсянка с миндальным маслом

Овсянка содержит клетчатку, белок и множество необходимых минералов, включая железо. Само по себе блюдо получается достаточно сытным, но если вы добавите в миску столовую ложку миндального масла, вы еще больше улучшите его питательный профиль. Ореховые масла, в том числе миндальное масло, дают вам дополнительно от 6 до 8 граммов белка и запас полезных жиров. Миндальное масло действительно содержит много калорий — около 100 калорий на столовую ложку, в зависимости от марки, — поэтому тщательно измеряйте количество.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы: обзор + список продуктов

Важность послетренировочного топлива.

Независимо от того, закончили ли вы кардио, силовую тренировку или высокоинтенсивную тренировку, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для синтеза мышечного белка (MPS)1 — движущей силы роста мышц.

MPS способствует росту мышц, помогая привести ваше тело в анаболическое состояние, при котором скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка2.

Упражнения стимулируют как рост, так и разрушение мышечной ткани3. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу (анаболизм), предотвращая разрушение мышц (катаболизм).

«Прием пищи после тренировки побуждает организм создавать анаболическую среду и поддерживает рост мышц, поскольку обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для самовосстановления», — Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог и автор книги . 2-дневная диабетическая диета , сообщает mindbodygreen.

Резюме

Прием пищи после тренировки важен для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS) или производства новых мышц.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение тип тренировки?

Употребление в пищу высококачественных углеводов и здоровых источников белка после тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако соотношение этих макроэлементов будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы только что выполнили.

Например, исследования показывают, что после тренировки на выносливость (аэробной), такой как бег или езда на велосипеде, вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков примерно 3:14. Это связано с тем, что кардиотренировки расходуют больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.

И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой тренировки. Хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, оно разрушает больше мышечной ткани, а это означает, что аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для MPS и роста мышц3 после тренировки.

Резюме

Каждый человек должен потреблять высококачественные углеводы и здоровые источники белка после тренировки. Однако соотношение будет зависеть от типа тренировки, которую вы только что сделали. Кардиотренировки обычно требуют больше углеводов для наращивания мышечной массы (3:1 углеводов к белку) по сравнению с силовыми тренировками (2:1 углеводы к белку).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Значение белка.

Потребление белка после тренировки необходимо для поддержки роста и восстановления мышц.

Чтобы быстро освежиться, белок состоит из 20 аминокислот5, девять из которых являются незаменимыми (это означает, что вы должны получать их с пищей, поскольку они не вырабатываются в организме). В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для роста мышц, потому что они расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

Среди трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин играет важную роль в развитии СМП. «Лейцин необходим для наращивания мышечной массы, и его называют «анаболическим триггером» из-за его способности включать СМП», — объясняет Палински-Уэйд. «Это делает его важным компонентом протеиновых коктейлей или блюд после тренировки».

Исследования показывают, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки (около 2,5–3 граммов) может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц6. Лейцин лучше всего работает в сочетании с другими BCAA, а также активирует mTOR, путь, который стимулирует синтез белка7.

Итак, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? «Если вас беспокоит общее состояние здоровья, вы должны потреблять более 100 [граммов в день]», — ранее Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн. сказал mindbodygreen. Однако «если вы спортсмен весом более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [граммов]», — добавляет он.

Каждый прием пищи, Бен Шермерхорн, CPT, главный персональный тренер Life Time, объясняет: «Современные исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2,2 грамма8 белка на каждый килограмм веса тела, разделенное на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь потреблять 24 грамма белка за один прием пищи для женщины весом 130 фунтов или 32 грамма белка за прием пищи для мужчины весом 175 фунтов».

СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Резюме

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Лейцин является особенно важной аминокислотой, поскольку она может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц. В общем, стремитесь к 100 граммам белка в день, примерно от 25 до 30 граммов за один прием пищи, особенно после тяжелой тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что делать, если вы вегетарианец?

В мире здорового питания и фитнеса существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно есть мясо, но это далеко не так. Вы все еще можете нарастить мышечную массу и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, даже если вы вегетарианец или веган.

Хотя растительный белок обладает меньшим анаболическим эффектом9, чем в среднем животный белок, все растения содержат аминокислоты и полезны для роста мышц. Кроме того, источники растительного белка содержат другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и способствуют росту мышц.

«Веганы и вегетарианцы могут достичь целей в отношении белка, употребляя в пищу только растения», — говорит Палински-Уэйд. «Однако, поскольку растения часто содержат меньше белка, чем животные источники, важно сбалансировать вегетарианскую диету, чтобы обеспечить потребление достаточного количества белка.

Что касается лейцина в растительных и животных продуктах, Лейман ранее приводил такой пример: «В сывороточном протеине лейцина около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина вызовут его срабатывание. В то время как в изоляте соевого протеина его примерно 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». Это означает, что тем, кто питается растительной пищей, может потребоваться больше общего количества белка (и больше общих калорий), чтобы достичь этого крайне важного порога лейцина для роста мышц.

Что еще я должен получить?

Помимо протеина, есть много других питательных веществ, которые важно употреблять после тренировки. Например, углеводы могут повысить производительность10 как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и ​​овощах обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений.

Еще один макронутриент, которым нельзя пренебрегать после тренировки, — это жир. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста 11 и создать больше аминокислот для наращивания мышечной ткани.

Сохранение гидратации и поддержание баланса электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также важны после тренировки. Поскольку вода составляет примерно 76% мышечной массы12, вполне логично, что вам потребуется много этой жидкости для правильной работы мышц. Кроме того, при восстановлении после интенсивной тренировки жизненно важно пополнять электролиты для восстановления и увлажнения.

Например, электролиты, такие как кальций, необходимы для построения тканей13. Кроме того, натрий помогает поддерживать правильный водный баланс14 внутри и снаружи клеток вашего тела.

Получение достаточного количества калорий является еще одним важным компонентом роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество калорий для поддержки роста. Поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в калориях вместе с вашими потребностями в белке, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Палински-Уэйд.

Резюме

Углеводы и жиры важны для приема пищи после тренировки, в дополнение к белку. Оставаться гидратированным и поддерживать баланс электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также жизненно важно после тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение время?

В течение многих лет исследования показывали, что вам нужно есть в пределах вашего анаболического окна15 от 30 до 120 минут после тренировки, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Тем не менее, недавние исследования16 пришли к выводу, что потребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка во время еды в течение дня важно для наращивания мышечной массы. Поэтому, пока вы распределяете достаточное количество дневного белка на три или четыре приема пищи в день, время приема пищи не имеет большого значения, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перекусить сразу после тренировки.

Одно предостережение: если вы любите заниматься спортом ночью, так как прием пищи перед сном может затруднить засыпание. «Если вы тренируетесь вечером, запланируйте два часа после тренировки, чтобы переварить пищу перед сном, когда это возможно», — советует Палински-Уэйд. «Если это не вариант, заправляйтесь жидким белком и углеводами, такими как протеиновый коктейль, чтобы способствовать более быстрому пищеварению и предотвратить его влияние на ваш сон».

Продукты питания.

Отличными источниками белка для потребления после тренировки являются бобовые, продукты на основе сои, овес, лебеда, сейтан, орехи, семена, яйца и нежирное мясо. Сосредоточьтесь на высококачественных углеводах для восстановления истощенных запасов гликогена (энергии), таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вот список продуктов после тренировки для быстрой справки:

• Коричневый рис и фасоль: Сочетание риса и фасоли после тренировки — хорошая идея, так как рис содержит мало аминокислоты лизина17, а фасоль богата ею. И наоборот, бобы не содержат большого количества аминокислоты метионина, в отличие от риса.
• Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки: В арахисовом масле не хватает метионина, но он есть в хлебе из цельнозерновой муки. В цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их много.
• Бобовые: Чечевица, горох, нут и бобы могут быть отличным топливом после тренировки.
• Цельнозерновые: Например, коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречка.
• Яйца и нежирное мясо: Животные белки имеют высокое содержание лейцина, который провоцирует СМП. Покупая их, по возможности выбирайте регенеративные варианты.
• Продукты на основе сои: Тофу, темпе и эдамаме являются примерами полноценных растительных белков.
• Орехи и семечки: Грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук богаты питательными веществами.
• Сейтан: Сейтан — отличный источник белка, изготовленный из пшеницы (не сои), поэтому его следует избегать при безглютеновой диете.

Продукты, которых следует избегать.

Эти продукты не принесут вам (и вашим мышцам) никакой пользы после тренировки:

• Добавленный сахар: Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, пирожные, выпечка, мороженое, молочные коктейли
• Насыщенные жиры: Красное мясо, жирные молочные продукты
• Рафинированные злаки: Белая мука, белый хлеб, белый рис
• Ультрапереработанные ингредиенты: Обработанное мясо и расфасованные замороженные блюда

Часто задаваемые вопросы

Что лучше всего есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Для вдохновения просмотрите приведенный выше список полезных белков, углеводов и жиров. Вы также не ошибетесь, выбрав смузи или чашу для смузи. Это фантастический способ получить много калорий и питательных веществ.

В мощный блендер добавьте немолочное молоко, ягоды, банан, зелень (например, капусту, шпинат, кинзу, петрушку), льняное семя, семена чиа, замороженную цветную капусту, столовую ложку орехового масла, мерную ложку протеинового порошка, и вы готовы идти.

Сколько белка нужно есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, роста и уровня активности. Тем не менее, старайтесь получать не менее 25–30 граммов белка после тренировки, чтобы стимулировать СМП и оптимизировать рост мышц.

«Если вы потребляете хорошую дозу белка через равные промежутки времени в течение дня, нет необходимости точно рассчитывать время приема непосредственно до или после тренировки», — говорит Шермерхорн. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, данные в настоящее время показывают, что анаболическое окно больше похоже на анаболическую дверь сарая».

Что нужно есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, важно получать его как до, так и после тренировки. «Если вы съедите немного белка за разумное время до или после, вы сможете нарастить мышечную массу», — говорит Шермерхорн.

«Употребление в пищу комбинации нежирных белков и углеводов перед тренировкой может способствовать сбалансированному энергетическому балансу во время тренировки, в то время как после тренировки белок играет решающую роль», — добавляет Палински-Уэйд.

Вынос.

Употребление в пищу высококачественного белка и сложных углеводов до и после тренировок — залог успеха в достижении ваших целей в наращивании мышечной массы. Включайте различные цельные пищевые источники белка в каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту мышц.

Все “как” и “почему” о росте мышц

Содержимое

• 1 Как быстро растут мышцы?
• 2 Сколько дней растет мышца?
• 3 Как питаться чтобы росли мышцы?
• 4 Когда начинают расти мышцы?
• 5 Мышцы растут во время тренировки?
• 6 Мышцы растут во сне?
• 7 Растут ли мышцы днем?
• 8 Как понять, что мышцы растут?
• 9 Если мышцы болят значит растут?
• 10 Растут ли мышцы если не болят?
• 11 На сколько могут мышцы вырасти за неделю
• 12 Перестали расти мышцы!
• 13 От протеина растут мышцы?
• 14 Что пить чтобы росли мышцы?
• 15 Сколько нужно белка чтобы росли мышцы?
• 16 Мышцы растут, а жир не уходит
• 17 Как заниматься чтобы росли мышцы?
• 18 Мышцы растут в домашних условиях?
• 19 От отжиманий растут мышцы?
• 20 Растут ли мышцы от бега?
• 21 До скольки лет растут мышцы?
• 22 Почему быстро растут мышцы?
• 23 Как долго растут мышцы?
• 24 Мышцы растут неравномерно

Как быстро растут мышцы?

Естественно при правильных тренировках и правильном питании мышцы растут на 10 кг в первый год, на 5 кг во второй год и на 2 кг в третий год. Подробнее об этом написано здесь.

Сколько дней растет мышца?

Тренировки бывают легкие и тяжелые, короткие и длинные. От легких и коротких тренировок мышцы растут 12 часов, от тяжелых и длинных до 10 дней.

Как питаться чтобы росли мышцы?

Главное правило питания при росте мышц – это питаться до сыта. И лучше это делать по режиму. Если ваш аппетит подавляют неблагоприятные факторы окружающей среды, например, гулянки, то восприятие сытости сильно искажается и вы незаметно для себя съедите меньше, чем нужно для роста мышц, потому что алкоголь искажает восприятие сытости.

Когда начинают расти мышцы?

Мышцы начинают расти сразу после тренировки, если дать тело воду, еду и сон. Если у людей с доски почёта нет прироста силы на тренировках при хорошем питании, то они начинают контролировать сон, потому что мышцы растут во сне.

Вырастить мышцы мышцы до предела их роста можно, если прийти на курс “Размер/квартал”

Мышцы растут во время тренировки?

Набухание мышц во время тренировок – это их наполнение кровью. После тренировки эта кровь от мышц уходит и мышцы становятся меньше, потому что истощили запасы питания, которые хранились внутри мышечных клеток. Именно поэтому для срочного восстановления мышц тело нужно напитать водой, едой и дать ему сон.

Мышцы растут во сне?

Главный рост мышц происходит во сне, когда организм перезапускает все свои системы и проводит “реформы” во всех органах и тканях.

Растут ли мышцы днем?

Мышцы растут днем, если вы хорошо поели и пребываете в легкой дремоте – ничто и никто вас не тревожит. Пока вы возбуждены и находитесь в состоянии рабочего стресса в офисе или дома, мышцы продолжают вянуть.

Как понять, что мышцы растут?

Если вы проснулись утром с приятной налитостью в мышцах, которые потренировали, значит они растут.

Если в дневнике тренировок вы видите прирост силы, то мышцы растут.

Научится видеть рост мышц вы можете на курсе Размер/квартал.

Если мышцы болят значит растут?

Боль – это высшая форма приятной налитости мышц после тренировки. Такого счастья со временем и опытом добиться все труднее и труднее.

У опытных атлетов мышцы могут болеть только после тяжёлых тренировок раз в неделю или раз в две недели.

Растут ли мышцы если не болят?

При правильных тренировках мышцы не должны болеть – они должны приятно наливаться. Мышцы болят от слишком редких тренировок, которые проводятся по методу «кавалерийского наскока». Наилучшего роста мышц добиваться люди, которые тренируются без долгих перерывов и медленно повышают нагрузку.

На сколько могут мышцы вырасти за неделю

За неделю мышцы растут от 50 до 200 грамм в зависимости от стажа тренировок. Такой рост отследить в бытовых условиях при помощи сантиметровой ленты невозможно, но можно увидеть по росту силовых показателей на тренировке.

Перестали расти мышцы!

Незаметный рост мышц – это не значит, что мышцы перестали расти.

Понять, что мышцы не растут можно за две недели, если вести дневник тренировок и правильно отслеживать силовые показатели.

Люди с доски почёта наращивали по килограмму мышц за месяц, не видя этого на весах, но видя это в дневнике тренировок. Вы тоже можете научиться отслеживать рост мышц и не бросать тренировки, если придёте на курс “Размер/квартал”

От протеина растут мышцы?

Протеин помогает росту мышц, если является частью продуманного плана потребления белка в питании. Сам по себе прием протеина может быть бесполезен, если не согласован с планом питания и планом тренировок.

Что пить чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно есть еду и пить воду. И лучше это делать своевременно и в нужном количестве, согласно массе тела, объему и интенсивности тренировок.

Сколько нужно белка чтобы росли мышцы?

Количество белка не рассчитывается а подбирается. Одним моим клиентам достаточно полутора грамм белка на килограмм веса, а у других сила растёт только от двух грамм белка.

Количество белка в рационе подбирается по динамике силовых показателей в дневнике тренировок.

Мышцы растут, а жир не уходит

Чтоб жир не рос, нужно калории сократить, а качество питания улучшить.

Сокращение калорий без улучшения качества питания сжигает не только мышцы, но и жир.

Люди с доски почёта следовали принципу “мышцы кормить, жир морить”. Вы можете научиться этому принципу, если придёте на курс “Размер/квартал”

Как заниматься чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно тратить на тренировки хотя бы 90 минут в неделю в первый год. Это три тренировки в неделю по полчаса.

За полчаса нужно успеть сделать три упражнения по 5 подходов. Эти три упражнения должны покрыть 90% мышц всего тела.

Мышцы растут в домашних условиях?

Мышцы растут в любых условиях: дома, на улице или в тренажерном зале. Важно не где, а чем вы занимаетесь.

От отжиманий растут мышцы?

Предел роста мышц зависит от предела роста силы. Отжимания от пола – это не предел роста силы, но у человека, который не может в строгой технике отжаться 25 раз, от отжиманий мышцы будут расти.

Растут ли мышцы от бега?

Бег способствует росту мышц, если идет в дополнение к силовым тренировкам. Бег улучшает питание мышц всего тела и способствует росту мышц, потому что мышц питаются кровью, бег лучше всего качает кровь по всему телу.

До скольки лет растут мышцы?

Мышцы растут пока у вас в норме эндокринная система и нормальная выработка анаболических гормонов. Если вас по утрам еще мучает эрекция, то ваши мышц будут расти от силовых тренировок.

Многие мужчины и в 70 лет доказывают, что с эндокринной системой у них все в порядке.

Люди на доске почёта – это возрастные атлеты, но они продолжают прогрессировать в росте силы и мышц. Вы тоже так сможете, если придёте на курс Размер/квартал.

Почему быстро растут мышцы?

Если у человека неестественно быстро растут мышцы – не от года к году, а от недели к неделе, если на тело прилипло 10 килограмм за несколько недель, то значит человек стал принимать анаболические стимуляторы мышечного роста.

Как долго растут мышцы?

Самый заметный рост мышц происходит в первые три года, а потом рост мышц идет очень незаметно и медленно, пока совсем не остановится. Обычно эта остановка случается через 7 лет. Натуральный бодибилдер растет 7 лет.

Мышцы растут неравномерно

Обычно это происходит от неравномерного планирования тренировок разных мышц или от интуитивных тренировок.

Если план тренировок составлен верно, то мышцы растут равномерно, если у атлета есть любимые и нелюбимые упражнения, то мышцы растут неравномерно.

Люди с доски почёта делали в каждом из трёх упражнений по 15 подходов в неделю, отслеживая в них одинаковый прирост силы. Вы тоже можете этому научиться, если придёте на курс “Размер/квартал”

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц подразумевает увеличение мышечных волокон и объема жидкости между ними. Чтобы тренировки были эффективными, большое значение имеет энергетический запас, который обеспечивается потребленными углеводами. Если его не восполнить, то возникнет «углеводное окно», которое не позволит мышечной массе увеличиться.

Как растут мышцы после тренировки?

Во время тренировки из-за нагрузки возникают микроповреждения, которые организм начинает восстанавливать. Именно это и приводит к желаемому эффекту – росту мышечного объема. Рост мышц после тренировки начинается минимум через 3 часа, а заканчивается максимум через двое суток. Именно поэтому не рекомендуется часто тренировать одну и ту же мышцу. Большое значение в росте мышечных волокон имеет потребление белков и кальция. Для роста мышц нужен гормон роста и тестостерон. Чтобы увеличивалась мышечная масса, нужно постоянно подвергать организм стрессу, то есть, увеличивать нагрузку.

Важно разобраться, сколько растут мышцы после тренировки, и когда можно будет увидеть результаты. В общем, все индивидуально, но в среднем за месяц регулярных тренировок масса увеличивается на 2 кг, а за год вес повышается на 15 кг.

Почему не растут мышцы после тренировок?

Есть несколько объективных причин, почему тренировки не дают результатов:

1. Недостаточная калорийность рациона, а еще несоблюдение оптимального соотношения белков, углеводов и жиров.
2. Нерегулярное питание. Правильно кушать, не реже 6-ти раз в день.
3. Важно соблюдать водный баланс, то есть каждый день пить не меньше двух литров.
4. Неэффективная программа и неправильное использование веса. Важно правильно выполнять упражнения, поскольку результата не будет.
5. Большое значение имеет полноценный отдых, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Статьи по теме:

Когда мышцы растут после силовых тренировок?

• Поделиться на Facebook

Общеизвестно, что силовые тренировки наращивают мышцы. Этого не происходит, пока вы тренируетесь, хотя вы сможете увидеть то, что кажется увеличением размера во время тренировки. Это происходит из-за «накачки», которую вы получаете от увеличения притока крови к мышцам во время тренировки. Фактический рост мышц в результате тренировок с отягощениями происходит через несколько часов и дней после тренировки.

Гипертрофия

Гипертрофия — это то, к чему стремится каждый, кто хочет увеличить размер мышц, независимо от того, знаком он с этим термином или нет. Это когда общий размер мышц увеличивается из-за увеличения размера мышечных волокон. Гипертрофия возникает после напряженной тренировки, когда ваши мышечные волокна разрушаются в результате упражнений. Во время агрессивной тренировки ваши мышцы на самом деле выдерживают крошечные разрывы. Ваше тело естественным образом реагирует на это повреждение чрезмерной реакцией, которая восстанавливает разрывы и восстанавливает волокна больше и толще, что-то вроде рубцовой ткани, возникающей в результате пореза.

Роль гормонов

Реакция вашего организма на внешние стимулы, положительные или отрицательные, заключается в высвобождении гормонов. Гормоны, которые ваше тело вырабатывает в ответ на стресс от сложной тренировки, должны высвобождать, среди прочего, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и гормон роста. Тестостерон действует как индикатор, который говорит вашим мышцам восстановиться. Фактор роста и гормоны роста увеличивают приток питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли это делать.

Важность белка

Любой, кто дает советы по наращиванию мышечной массы, всегда рекомендует обеспечить достаточное потребление белка. Это потому, что белок жизненно важен для восстановления и роста клеток, а также для производства гормонов. Что редко разъясняется, так это максимум, который ваше тело сможет эффективно использовать в любой момент времени. В зависимости от того, насколько вы активны, полезно всего от 20 до 30 граммов, при этом любой избыток белка в вашем организме будет откладываться в виде жира. Из-за этого вы должны распределять белок, который вы едите или пьете, в течение дня. Обязательно примите пару порций перед тренировкой, чтобы получить энергию и помочь в росте мышц после тренировки.

Время решает все

Ваше тело будет естественным образом восстанавливаться и восстанавливаться примерно каждые две недели или месяц. Когда вы тренируетесь, вы ускоряете этот естественный прогресс, заставляя ваше тело (пере)наращивать мышцы всего за 24 часа, хотя для полного восстановления мышц может потребоваться до 72 часов в зависимости от уровня стресса и разрушения. вы подвергли его. Именно эти известные факторы заставляют большинство персональных тренеров рекомендовать 3-х дневную сплит-тренировку, которая дает 3-4 дня, прежде чем вы снова проработаете определенную группу мышц. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и максимально использовать естественный процесс восстановления вашего тела.

Ссылки

• Bodybuilding.com; Что заставляет мышцы расти?; Роберт Либертин
• Фитнес-советы на всю жизнь: как мышцы становятся больше?
• Daily Muscle; Почему у меня болят мышцы после тренировки?; Noel Chelliah

Writer Bio

Elle Di Jensen работает писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в индустрии фитнеса в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, в том числе животные с особыми потребностями. Дженсен учился в университетах штатов Айдахо и Бойсе. Ее работы появлялись в различных печатных и интернет-изданиях.

Изображение предоставлено

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как долго вы наращиваете мышцы после поднятия тяжестей? – Outlift

Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете рост мышц. Как долго длится этот стимул? И как долго ваши мышцы и сухожилия восстанавливаются между тренировками? Если вы сможете это понять, то у вас будет лучшее представление о том, как часто тренировать каждую мышцу.

Если вы набираете вес для наращивания мышечной массы, вы также должны убедиться, что ваше тело готово к росту мышц, прежде чем вы начнете сжигать все эти лишние калории. Итак, опять же, полезно знать, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Содержание

Как долго длится синтез мышечного белка после тренировки?

Если говорить о синтезе белка, то эффект длится недолго. Тренировки с отягощениями повышают его примерно на день (исследование). Вот почему некоторые люди думают, что им нужно поднимать тяжести каждый день, чтобы наращивать мышечную массу всю неделю. Но нас не интересует общий синтез белка , нас интересует синтез белка миофибриллярного . Нас интересует рост наших мышечных волокон .

• В исследовании Burd et al. участники выполняли одно упражнение по 3 подхода. Всего одно упражнение. Всего 3 комплекта. И даже эта крошечная тренировка стимулировала рост мышц более чем на день.
• В исследовании, проведенном Damas et al., участники выполнили 6 подходов в упражнении. В два раза больше тренировочного объема. И на этот раз тренировка стимулировала более 2 дней мышечного роста.
• В исследовании, проведенном Миллером и др., участникам была предложена причудливая программа тренировок. Они выполняли часовую тренировку с легкими весами и большим числом повторений. Я не решаюсь ссылаться на это исследование из-за того, насколько странной была тренировка, но она стимулировала более 3 дней мышечного роста.
• В систематическом обзоре, проведенном Damas et al., исследователи сравнили начинающих и атлетов среднего уровня. Существует распространенное мнение, что по мере того, как мы получаем больше опыта в поднятии тяжестей, мы быстрее восстанавливаемся и должны тренироваться чаще. Но кажется, что и новички, и продвинутые получают как минимум пару дней мышечного роста от тяжелой тренировки. (Тем не менее, новички набрали больше мышечной массы. «Прирост новичка» — это реальная вещь.)

Получается, что когда вы тренируете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня. Как долго длится этот мышечный рост, зависит от того, насколько усердно вы тренируете эту мышцу. Выполнение большего количества подходов будет стимулировать больший рост мышц в течение более длительного периода времени.

Если вы начнете тренироваться до того, как ваши мышцы восстановятся, ничего плохого не произойдет, но вы не будете стимулировать дополнительный рост мышц, и вам будет трудно добавить больше веса или выполнить больше повторений. Вот почему большинство программ тренировок дают мышцам хотя бы один день отдыха, прежде чем снова тренировать их.

Сколько времени нужно для восстановления между тренировками?

Восстановление мышц довольно хорошо сочетается с ростом мышц. Ваши мышцы восстанавливаются в течение нескольких дней. Даже если небольшая болезненность все еще ощущается, вы, вероятно, сможете поднять как минимум такой же вес, как и на прошлой тренировке.

То есть когда-то привыкаешь к поднятию тяжестей. Ваша первая тренировка может вывести вас из строя на неделю. Со временем, когда вы привыкнете поднимать тяжести, вы станете сильнее. Вы перестанете причинять столько вреда мышцам, и у вас перестанут болеть мышцы. Этот эффект срабатывает через быстро тоже. В исследовании, проведенном Zourdos et al., участникам потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и всего один день, чтобы восстановиться после второй. (Если я правильно помню, именно поэтому доктор Майк Зурдос рекомендует постепенно переходить к тренировочному режиму, начиная с меньшего количества подходов в каждом упражнении.)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что ваши мышцы — это не единственное, что нужно восстанавливать. Вы также создаете нагрузку на суставы, сухожилия и кости. Эти области имеют тенденцию быть более устойчивыми, накапливая повреждения медленнее. Но у них также меньше кровотока. Им нужно гораздо больше времени, чтобы исцелиться и адаптироваться. Со временем они станут плотнее и станут невероятно устойчивыми. Но это требует времени. Это требует терпения.

Собирая все это вместе, вы хотите начать с малого и строить дальше. В первую неделю тренировок начните с 1–2 упражнений на каждую мышцу и делайте всего пару подходов в каждом упражнении. Тренировка всего тела отлично подходит для этого. Таким образом, вы не причиняете слишком много мышечных повреждений или парализующей болезненности. На следующей неделе добавьте третий набор. Через неделю после этого, возможно, вы добавите четвертый подход к некоторым упражнениям.

Затем, когда вы глубоко войдете в привычку поднимать тяжести и ваши тренировки станут длинными и утомительными, попробуйте разбить их на более мелкие тренировки. Именно тогда тренировочные сплиты становятся ценными. Или, если у вас есть только 2–3 дня для тренировок каждую неделю, возможно, вы попробуете специализироваться только на нескольких мышцах за раз. Потратьте 3 месяца, сосредоточившись на росте рук, а в остальное время поддерживайте темп. Затем потратьте 3 месяца, сосредоточившись на том, чтобы накачать спину, сохраняя при этом все остальное. Что-то в этом роде.

Как стимулировать рост мышц в течение всей недели

Тренировки всего тела — идеально подходят для большинства начинающих

Если вы делаете меньше подходов на каждую мышцу, ваши тренировки не будут стимулировать мышечный рост так долго. Чтобы ваши мышцы росли всю неделю, вам нужно чаще их тренировать. Однако, поскольку вы не будете делать много работы на каждую мышцу, вы можете тренировать больше мышц на каждой тренировке. Может быть, вы проводите комплексную тренировку всего тела, например:

• Понедельник: тренировка всего тела №1
• Во вторник: REST
• Среда: Тренировка по всему телу #2
• Четверг: REST
• Пятница: Трупбалбаута.
• Воскресенье: больше отдыха

На каждой тренировке вы выполняете упражнение для каждой основной группы мышц. Может быть, вы делаете приседания, жим лежа, румынскую становую тягу, подтягивания и пару изолирующих упражнений. Всего несколько подходов в упражнении. И, возможно, вы используете суперсеты и гигантские подходы, чтобы ваши тренировки были короткими, плотными и эффективными.

Причина, по которой тренировки всего тела так хорошо работают для начинающих, заключается в том, что они дают всем мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Например, нижняя часть спины работает в большинстве базовых упражнений, включая приседания, становую тягу и тягу штанги. Ваш хват и верхние трапеции работают в любом упражнении, в котором вы держите штангу или гантели. Если вы выполняете тренировочный сплит, в котором вы работаете с разными мышцами каждый день, некоторые из ваших мышц-стабилизаторов будут тренироваться каждый день. Если вы новичок, и эти мышцы-стабилизаторы еще не окрепли, это может быть слишком.

В выходные возьмите дополнительный день отдыха, чтобы избавиться от затянувшегося повреждения и боли в мышцах. Таким образом, вы начнете новую неделю с чистого листа.

Тренировочные шпагаты — идеально подходит для многих атлетов среднего уровня

Если вы делаете больше подходов на каждую мышцу, тяжелая тренировка может стимулировать рост мышц на несколько дней. Вы также нанесете больший ущерб мышцам, и вам потребуется больше времени для восстановления. И поскольку вы делаете больше подходов, ваши тренировки будут длиннее и тяжелее. У вас может не быть времени или энергии, чтобы тренировать все мышцы каждую тренировку. Вот тогда и пригодятся тренировочные сплиты. Может быть, вы используете разделение на верхнее/нижнее, например:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: верхний корпус
• Пятница: . отдых
• Воскресенье: отдых

С помощью этой программы вы выполняете жимы лежа, подтягивания, тяги, жимы над головой и изолированные подъемы верхней части тела за один день. На следующий день вы комбинируете приседания, становую тягу и изолирующие упражнения для нижней части тела. Поскольку вы тренируете меньшее количество групп мышц, вы можете тренировать каждую мышцу немного сильнее. Эти дополнительные подходы будут стимулировать больший рост мышц в течение более длительного периода времени.

Опять же, по умолчанию мы рекомендуем брать два выходных дня подряд. Это помогает избавиться от любой затяжной болезненности и усталости. Не всем нужен дополнительный отдых, но большинству он приносит пользу.

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о частоте тренировок и сплитах.

Должны ли вы потреблять излишки калорий, если с момента последней тренировки прошло несколько дней?

Допустим, вы набираете массу, тренируя все тело 3 дня в неделю, по 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку. Наступает воскресенье. С последней тренировки прошло более 2 дней. Мышечная стимуляция от вашей последней тренировки исчезает. Может быть, оно ушло. Должны ли вы по-прежнему есть с профицитом калорий? Будут ли эти лишние калории откладываться в виде жира?

Если вы атлет среднего уровня, выполняющий всего 3 подхода на каждую мышцу, возможно, вы недостаточно долго стимулируете мышечный рост. Если с тех пор, как вы посещали спортзал, прошло несколько дней, возможно, вы захотите уменьшить потребление пищи. Но если вы новичок, вы начинаете новую тренировочную фазу, или вы делаете больше 4-8 тяжелых подходов на каждую мышцу, тогда вы все равно будете наращивать мышцы в воскресенье. Продолжайте есть по-крупному.

Если вы устали от переедания и хотите отдохнуть от набора массы, воскресенье — лучший день для этого. Когда я набираю вес, я часто беру выходной в воскресенье, позволяя себе есть в соответствии со своим аппетитом. А аппетит у меня в лучшем случае скудный. Когда я слушаю это, я склонен есть на обслуживании. Иногда я даже не дотягиваю до технического обслуживания.

Но если вы не возражаете против небольшого профицита калорий, вам следует возможно, по-прежнему много есть в воскресенье (или в любой другой день). Придерживайтесь своей обычной диеты для набора массы. Вы можете не нарастить 90 059 столько мышц, сколько 90 060, но вы все равно нарастите мышечную массу. А кроме того, дополнительный день отдыха – это наверстать упущенное на восстановление. Употребление большего количества калорий означает лучшее восстановление.

Теперь, если вы берете более длительный отпуск от тяжелой атлетики, и с тех пор, как вы в последний раз ходили в спортзал, прошла неделя , тогда вы можете уменьшить количество калорий. Если вы не поднимали тяжести в течение последних нескольких дней, вы больше не набираете вес, вы просто переедаете. Расслабься.

Чтобы узнать больше, у нас есть целая статья о том, как соблюдать правильную диету для набора массы.

Резюме

Сложные тренировки стимулируют мышечный рост примерно на 2–4 дня. Чем больше сложных подходов вы делаете на каждую мышцу, тем дольше будет длиться стимул.

Если быть более точным, 3 жестких сета может быть достаточно, чтобы стимулировать 2 дня роста. 6 жестких подходов могут стимулировать мышечный рост в течение 4 дней. Поэтому, если вы тренируете все тело 3 раза в неделю, старайтесь делать как минимум 3 подхода на каждую мышцу. Если вы делаете тренировочный сплит, при котором вы тренируете каждую мышцу только два раза в неделю, старайтесь делать не менее 6 подходов на каждую мышцу.

Если вы набираете массу и если с момента последней тренировки прошло больше нескольких дней, вам следует уменьшить количество калорий. Избавьтесь от избытка калорий. В противном случае вы наберете пропорционально больше жира. Затем, когда вы вернетесь к поднятию тяжестей, вернитесь к большой еде.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы и силе, у нас есть бесплатный информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы для худых парней и худых женщин.  Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly (для мужчин) или программой Bony to Bombshell (для мужчин). женщины). А если вы атлет среднего уровня и хотите продолжать становиться больше и сильнее, ознакомьтесь с нашей программой наращивания мышечной массы среднего уровня.

«Упражнения Брюса Ли»: как легендарный мастер единоборств тренировал силу и скорость своего удара | Я есть ММА

05.05.2022

Брюс Ли — настоящая легенда своего времени. Можно по разному относиться к персоне Брюса Ли, однако, глупо отрицать то, что какой большой вклад он внес в развитие единоборств. Брюс являлся настоящим фанатом своего дела, он долго и упорно работал над всеми аспектами боя, в том числе и развитием техники и скорости своих ударов. Но как тренировал свой удар великий Брюс Ли? Какие упражнения он при этом использовал? Об этом и пойдет речь в сегодняшнем выпуске.

Удар должен быть хлестким

Брюс Ли арт. Фото из свободных источников

Самый тяжелый удар — тот удар, которого ты не видишь. Брюс Ли стремился сделать свои удары по-настоящему быстрыми и хлесткими. Одним из его любимых упражнений был «белый лист». Суть упражнения: необходимо подвесить лист в воздухе и стараться нанести удар так, чтобы кулак «пробивал» лист, но не в коем случае не толкал его. Благодаря долгим тренировкам, Брюс обладал таким хлестким ударом, что насквозь пробивал лист бумаги.

«Поймать» удар

Брюс Ли тренировка в парах. Фото из свободных источников

Брюс считал, что для того, чтобы эффективно вести бой, необходимо, видеть и предугадывать все действия соперника, нанося при этом моментальные контр-атаки. Одна из его любимых тренировок направленных на улучшение подобных навыков — отработка ударов в парах. Задача первого спарринг-партнера наносить неожиданные прямые и быстрые удары. Задача второго — следить за движениями партнера, и предугадав атаку соперника и выбросить удар на опережение.

Набивка на макиваре

Макивара — мягкая доска, закрепленная на какой-либо поверхности. Брюс Ли очень любил отрабатывать удары на макиваре. При выполнении этого упражнения удар должен быть максимально быстрым и точным. Для повышения точности, необходимо выбрасывать удары в одну и ту же точку.

Силовые нагрузки

Брюс Ли тренировка со скакалкой. Фото из свободных источников

Сильные предплечья и кисти — то над чем Брюс работал довольно долгое время. Сгибания кистей рук со штангой и гантелями, отжимания на пальцах, прыжки на скакалке — одни из любимых упражнений Брюса Ли. Развитые предплечья и кисти могут сделать ваш удар по-настоящему жестким. Брюс также не пренебрегал и качественной силовой нагрузкой в виде взрывных приседаний со штангой, подъема штанги над головой и других базовых упражнений.

Отработка ударов на мешке

Брюс Ли тренировка на мешке. Фото из свободных источников

Брюс Ли считал стандартный боксерский мешок — одним из самых важных снарядов для отработки качественного удара. Брюс был убежден, что нужно наносить удары по мешку так, как он делал бы это в бою с реальным соперником. Каждый удар должен наноситься с правильной техникой и быть максимально быстрым, при этом не обязательно бить сильно.

Работа с утяжелителями

Брюс Ли. Фото из свободных источников

Привычное и очевидное упражнение для всех любителей ударных видов единоборств. Однако, это не делает его менее эффективным. Работая с утяжелителями Брюс выбрасывал не менее 100 ударов каждой рукой. Важно подобрать вес утяжелителей так, чтобы не «забивать» руки и технично отрабатывать каждый удар. Самым удобным снарядом станут небольшие гантели весом от одного до трех килограммов.

Друзья, если вы впервые попали на наш канал, то к вам есть огромная просьба — подписаться и поставить большой палец вверх. Этим вы очень поможете продвижению канала, а интересного контента будет становиться еще больше. Спасибо!

Мир Вашему дому, занимайтесь спортом и будьте счастливы!

спортзнаменитостиединоборстватренировкиупражнения

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

блогер прожил день как актер

Он был впечатлен режимом дня мастера боевых искусств еще на этапе подготовки к эксперименту

Теги:

Тренировки

Знаменитости

блогер

IMDB. com

Бодибилдер из США Уилл Теннисон решил провести эксперимент и прожить один день по режиму Брюса Ли. Спортсмен захотел выяснить, в чем скрывалась сила актера. Результатами Теннисон поделился на своем YouTube-канале, главное, что он понял из этого эксперимента — тренировки мастера боевых искусств могут выдержать далеко не все. 

Перед началом эксперимента Уилл тщательно изучил режим дня актера, и, по его словам, впечатлился еще на этапе подготовки. Его поразила уникальность диеты и тренировок Брюса Ли: «Его методы отличаются от остальных, у большинства спортсменов и звезд есть похожие черты в диетах или упражнениях, у него же они абсолютно другие», — объяснил блогер.  

Брюс Ли начинал свое утро с небольшой пробежки, а затем шел завтракать. Рацион актера оказался совсем необычным: первый прием пищи обычно состоял из рыбного отвара со свиной печенью, черным чаем с медом, молоком и женьшенем, а также из апельсинового сока. Этими блюдами Ли обычно ограничивался, так как не любил плотные приемы пищи. Попробовав приготовленное блюдо Теннисон вынес свой вердикт: «Это хуже, чем я предполагал».  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После этого бодибилдер сделал протеиновый коктейль Брюса Ли, состоящий из сухого молока, банана, арахисового масла и еще некоторых ингредиентов, и отправился в спортзал. Оказалось, что Брюс на тренировке основное внимание уделял не всему телу, а только рукам. Дело в том, что он не хотел жертвовать гибкостью и скоростью ради мышечной массы. 

Уилл нашел расписание занятий, написанное рукой самого Ли. Первым пунктом в нем оказались прыжки на скакалке — их блогер выполнял 10 минут. Затем он выполнил 10 приседаний и сразу же  перешел к упражнению французский жим, повторив его шесть раз. После начал чередовать жим гантелей на наклонной скамье с французским. Третий суперсет состоял из французского жима и концентрированного подъема на бицепс. Затем Теннисон приступил к отжиманиям с отягощением и подъему штанги. Эти элементы нужно было повторить 10 раз. Завершил тренировку блогер упражнениями на предплечья: французский жим одной рукой с вращениями гантелей стоя. Уже под конец занятия руки Уилла начали болеть так, что он «не мог держать бутылку, которая была пустой». 

Затем настало время обеда, который тоже включал новые комбинации продуктов. На этот раз Уилла ждала говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и салатом.

После обеда блогера приступил к тренировке с нунчаками — обычным оружием для героев Ли. Однако из-за неподготовленности во время занятия блогер несколько раз ударил себя по груди, спине и голове. 

После этого Теннисон отправился на последний прием пищи — он был в итальянском стиле. Вечером Ли позволял себе спагетти с мясным соусом, салатом и стаканом сухого молока. 

Кроме того, ютубер узнал, что Брюс порой баловал себя сладким и даже фастфудом, но в умеренном количестве.  

В итоге Уилл остался доволен результатом эксперимента, однако повторять тренировку или диету полностью не советовал. Он предложил желающим включить лишь некоторые элементы из плана Брюса Ли в свой.

youtube

Нажми и смотри

Программа Брюса Ли для скорости, силы и взрывной силы

перейти к содержанию

Многие спортивные команды и спортсмены в течение очень долгого времени адаптировали боевые искусства и особые приемы Брюса Ли в своей практике. По правде говоря, это продолжается с 1970-х годов. В 1977 году протеже Брюса Ли Дэн Иносанто обучил техникам боевых искусств линейных защитников «Даллас Ковбойз». В результате линейные защитники стали быстрее, взрывоопаснее и подвижнее, и в том году они выиграли Суперкубок. Боб Уорд, тренер по силовой и физической подготовке, сказал, что Дэн был их секретным оружием. И, по словам таких игроков, как Рэнди Уайт, тренировки Дэна вывели их футбольные выступления на новый уровень.

Сегодня футбольные, хоккейные, регбийные команды и т. д. используют боевые искусства на своих тренировках. Это очень эффективно, потому что вы учитесь использовать своего противника в боевых искусствах, таких как Джит Кунг До (JKD). Подобно изометрическим упражнениям, они укрепляют определенные позиции рычагов и диапазоны точек движения.

Одним из тренировочных режимов Брюса Ли, который был более взрывным и быстрым, была изометрическая тренировка. Брюс Ли был большим поклонником изометрии. Делал 2-3 раза в неделю. Изометрия помогла Брюсу Ли, а также его приемам нападения и защиты стать более быстрыми и взрывными. И если методы, которым Дэн научил линейных защитников, сделали их быстрее, что ж, теперь представьте себе их сочетание! А пока давайте разберемся с изометрией.

Что такое изометрия?

Изометрические упражнения идеально подходят для развития силы, скорости, взрывной силы, контроля над телом, осанки и стабильности. Вам нужно все это, чтобы улучшить и повысить свою спортивную силу и производительность.

Изометрия — это сила, создаваемая против неподвижного объекта. Например, когда вы толкаете грузовик, вы не можете его сдвинуть. Итак, с изометрией вы можете использовать максимальное усилие. Кроме того, изометрия укрепляет все ваше тело и определенный диапазон движения мышц. В результате вы можете тренироваться под любым углом, чтобы стать сильнее и более взрывоопасным благодаря движениям, характерным для конкретного вида спорта, например, линейному манипулятору.

Изометрическая сила под разными углами

Тренировка под разными углами необходима для развития максимальной силы, поскольку сила изменяется в каждом диапазоне снизу, посередине и сверху. Ваши движения различаются по силе во время полного диапазона движения. Позволь мне объяснить.

Например, самая сложная часть движения не в начале и не в конце. Вместо этого самая сложная часть находится в диапазоне от нижнего до среднего, изометрическая часть. Именно там создается наибольшее количество силы.

Когда вы опускаете вес вниз, ваша изометрическая сила меняет направление движения вверх. Когда вес поднимается выше изометрической средней линии, сила начинает уменьшаться. Однако ваши мышцы остаются в изометрическом среднем положении около секунды. Изометрическая позиция — это место, где проявляется ваша взрывная сила. Итак, если ваша изометрическая база слаба и не может поддерживать силу, ваша скорость и взрывная сила не будут эффективны.

Изометрическая тренировка — отличный способ решить определенные слабые фазы движения. Однако слабость в определенной части движения заставит вас схитрить или компенсировать это, чтобы закончить повторение. Следовательно, мышечные волокна не станут сильнее из-за компенсации движения.

Преимущества изометрии

Изометрическая часть вашего движения — это платформа для скорости и взрывной силы. Прекрасным примером визуализации вашей изометрической платформы является подпрыгивание мяча. Если вы бросите мяч на бетон, он подпрыгнет высоко. Если вы бросите мяч в песок, никакого отскока. Еще одним важным аспектом изометрической тренировки является то, что ваша сила развивается на 10 градусов выше и ниже изометрической точки. По этой причине вам нужно тренировать только 1-2 позиции. Тренировка всех трех тоже в порядке! Изометрия:

• Повышение гибкости за счет реакции PNF с использованием сопротивления в изометрическом движении.
• Синхронизирует все ваши мышцы, чтобы стрелять одновременно.
• Усиление углов в определенном диапазоне движения, особенно в слабых точках.
• Повышение способности нервной системы.
• Укрепление постуральных мышц, укрепляющих выравнивание.
• Укрепление мышц, обеспечивающих стабильность суставов.
• Изометрия может помочь устранить слабость в спине и шее.

Как делать изометрию?

Хорошая изометрическая программа состоит из 2-3 частей движения. Во-первых, установите угол в середине движения, в самой дальней точке вашего растяжения, прежде чем поднимать вес вверх. Затем, прилагая максимальное усилие, попытайтесь поднять вес, удерживая его в течение 6-12 секунд. Однако не переходите от нуля к 100% усилий. Выполняя изометрическое движение, постепенно увеличивайте усилие до 100%, а затем считайте 6 секунд после этого. Безопасность прежде всего! Вы также можете выбрать углы, которые вы хотите тренировать, или те, в которых вы чувствуете себя наиболее слабым. Помните, вы не будете поднимать или перемещать вес.,

Изометрическая программа Брюса Ли

Брюс Ли выполнил очень простую изометрическую программу, используя восемь различных упражнений. Каждое упражнение он выполнял один раз (1 подход) с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

Вот видео изометрической программы Брюса Ли.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Достаточно одного повторения для каждого движения. Процедура должна длиться всего 15-20 минут. Не заставляйте и не напрягайте свое тело!

Чтобы узнать больше о силовых, скоростных, мощных и взрывных тренировочных техниках и методах, загляните на мой канал, Balanced Body .

Если вы хотите узнать больше о том, как мгновенно нарастить силу, ознакомьтесь с моей книгой МГНОВЕННАЯ СИЛА .

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Многие спортивные команды и спортсмены уже очень давно адаптировали боевые искусства и особые приемы Брюса Ли в своей практике. По правде говоря, это продолжается с 1970-е годы. В 1977 году протеже Брюса Ли Дэн Иносанто обучил техникам боевых искусств линейных защитников «Даллас Ковбойз». В результате линейные защитники стали быстрее, взрывоопаснее и подвижнее, и в том году они выиграли Суперкубок. Боб Уорд, тренер по силовой и физической подготовке, сказал, что Дэн был их секретным оружием. И, по словам таких игроков, как Рэнди Уайт, тренировки Дэна вывели их футбольные выступления на новый уровень.

Сегодня команды по футболу, хоккею, регби и т. д. используют боевые искусства на своих тренировках. Это очень эффективно, потому что вы учитесь использовать своего противника в боевых искусствах, таких как Джит Кунг До (JKD). Подобно изометрическим упражнениям, они укрепляют определенные позиции рычагов и диапазоны точек движения.

Одним из тренировочных режимов Брюса Ли, который был более взрывным и быстрым, была изометрическая тренировка. Брюс Ли был большим поклонником изометрии. Делал 2-3 раза в неделю. Изометрия помогла Брюсу Ли, а также его приемам нападения и защиты стать более быстрыми и взрывными. И если методы, которым Дэн научил линейных защитников, сделали их быстрее, что ж, теперь представьте себе их сочетание! А пока давайте разберемся с изометрией.

Что такое изометрия?

Изометрические упражнения идеально подходят для развития силы, скорости, взрывной силы, контроля над телом, осанки и стабильности. Вам нужно все это, чтобы улучшить и повысить свою спортивную силу и производительность.

Изометрия — это сила, создаваемая против неподвижного объекта. Например, когда вы толкаете грузовик, вы не можете его сдвинуть. Итак, с изометрией вы можете использовать максимальное усилие. Кроме того, изометрия укрепляет все ваше тело и определенный диапазон движения мышц. В результате вы можете тренироваться под любым углом, чтобы стать сильнее и более взрывоопасным благодаря движениям, характерным для конкретного вида спорта, например, линейному манипулятору.

Изометрическая сила под разными углами

Тренировка под разными углами важна для развития максимальной силы, поскольку сила изменяется в каждом диапазоне снизу, посередине и вверху. Ваши движения различаются по силе во время полного диапазона движения. Позволь мне объяснить.

Например, самая сложная часть движения не в начале и не в конце. Вместо этого самая сложная часть находится в диапазоне от нижнего до среднего, изометрическая часть. Именно там создается наибольшее количество силы.

Когда вы опускаете вес вниз, ваша изометрическая сила меняет направление движения вверх. Когда вес поднимается выше изометрической средней линии, сила начинает уменьшаться. Однако ваши мышцы остаются в изометрическом среднем положении около секунды. Изометрическая позиция — это место, где проявляется ваша взрывная сила. Итак, если ваша изометрическая база слаба и не может поддерживать силу, ваша скорость и взрывная сила не будут эффективны.

Изометрическая тренировка — отличный способ решения конкретных слабых фаз движения. Однако слабость в определенной части движения заставит вас схитрить или компенсировать это, чтобы закончить повторение. Следовательно, мышечные волокна не станут сильнее из-за компенсации движения.

Преимущества изометрии

Изометрическая часть вашего движения — это платформа для скорости и взрывной силы. Прекрасным примером визуализации вашей изометрической платформы является подпрыгивание мяча. Если вы бросите мяч на бетон, он подпрыгнет высоко. Если вы бросите мяч в песок, никакого отскока. Еще одним важным аспектом изометрической тренировки является то, что ваша сила развивается на 10 градусов выше и ниже изометрической точки. По этой причине вам нужно тренировать только 1-2 позиции. Тренировка всех трех тоже в порядке! Изометрия:

• Повышение гибкости за счет реакции PNF с использованием сопротивления в изометрическом движении.
• Синхронизирует все ваши мышцы, чтобы стрелять одновременно.
• Усиление углов в определенном диапазоне движения, особенно в слабых точках.
• Повышение способности нервной системы.
• Укрепление постуральных мышц, укрепляющих выравнивание.
• Укрепление мышц, обеспечивающих стабильность суставов.
• Изометрия может помочь устранить слабость в спине и шее.

Как делать изометрию?

Хорошая изометрическая программа состоит из 2-3 частей движения. Во-первых, установите угол в середине движения, в самой дальней точке вашего растяжения, прежде чем поднимать вес вверх. Затем, прилагая максимальное усилие, попытайтесь поднять вес, удерживая его в течение 6-12 секунд. Однако не переходите от нуля к 100% усилий. Выполняя изометрическое движение, постепенно увеличивайте усилие до 100%, а затем считайте 6 секунд после этого. Безопасность прежде всего! Вы также можете выбрать углы, которые вы хотите тренировать, или те, в которых вы чувствуете себя наиболее слабым. Помните, вы не будете поднимать или перемещать вес.,

Изометрическая программа Брюса Ли

Брюс Ли выполнил очень простую изометрическую программу, используя восемь различных упражнений. Каждое упражнение он выполнял один раз (1 подход) с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

Вот видео изометрической программы Брюса Ли.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Достаточно одного повторения для каждого движения. Процедура должна длиться всего 15-20 минут. Не заставляйте и не напрягайте свое тело!

Чтобы узнать больше о силовых, скоростных, мощных и взрывных тренировочных техниках и методах, загляните на мой канал, Balanced Body .

Если вы хотите узнать больше о том, как мгновенно нарастить силу, ознакомьтесь с моей книгой МГНОВЕННАЯ СИЛА .

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Как тренироваться, как Брюс Ли для Explosive Power

Брюс Ли должен быть одним из самых легендарных мастеров боевых искусств и спортсменов, которые когда-либо жили. Хотя он трагически погиб молодым, ему удалось оставить чертовски сильное впечатление, и он до сих пор служит источником вдохновения для многих из нас, пытающихся улучшить свои физические возможности. Вот почему так много людей заинтересованы в том, чтобы узнать больше о тренировках Брюса Ли.

Это был парень, у которого на самом деле было лишь относительно короткое обучение выбранному им стилю Вин Чун. На самом деле это было сочетание его собственных творческих идей (приведших к созданию Джит Кун До), а также его невероятной преданности тренировке своего тела, что привело к его огромной силе.

Брюс Ли постоянно экспериментировал с новыми методами тренировок и ежедневно часами оттачивал свое тело и технику. Он был одним из самых могущественных людей на планете, и это, несомненно, было результатом его тренировок на скорость и силу, а не на рост. Многие мастера боевых искусств того времени говорили, что наращивание мышечной массы замедлит вас и сделает вас менее опытным, но Брюс Ли знал , что увеличение мышечной силы абсолютно необходимо для любого бойца, чтобы максимально использовать свой потенциал. Мы не говорим о гипертрофии, мы говорим о наборе мышечных волокон и силе.

Если вы действительно хотите подражать тренировкам Брюса Ли, это первое, что нужно забрать домой: вам нужно продолжать экспериментировать, читать так, как будто от этого зависит ваша жизнь, и продолжать продвигаться к следующему уровню.

Но давайте взглянем на некоторые из более конкретных методов тренировки Брюса. Потому что на самом деле он использовал несколько довольно умных приемов, которые, скорее всего, способствовали его безумной взрывной силе и сокрушительной силе. Брюс Ли тренировался не так, как большинство людей, потому что его интересовала только мощь, скорость и сила, и его не заботила эстетика. Таким образом, ему было, вероятно, хорошо опередил свое время в поворотах своей силовой подготовки, и это видно. Некоторые из техник, которые он использовал, вполне могут помочь вам развить его безумную силу, и что интересно, большинство из них все еще не используются большинством спортсменов…

Подвиги Брюса Ли

Это сложно чтобы точно знать, каким историям о Брюсе Ли верить, поскольку многие из них, вероятно, были преувеличены. Среди моих фаворитов — на что я очень надеюсь, — то, что он мог держать штангу весом 40 кг на расстоянии вытянутой руки и удерживать ее там в течение 40 секунд. Что безумно. Я также слышал, что он мог проткнуть пальцем закрытую банку из-под колы (а в те времена они были сложнее), чтобы проткнуть ее, и что он мог выхватить монету из вашей руки и обменять ее на другую так быстро, что вы не могли Вы даже не сомкнули его, чтобы остановить его. Мы все знаем о его ударе в один дюйм, и мы все видели, как он делал отжимания только на одном пальце и большом пальце (9).0173 попробуйте как-нибудь ).

Итак, какой бы ни была правда, мы знаем, что он был безумно силен. В чем именно заключалась подготовка Брюса Ли и как она помогла ему добраться до этого момента?

Максимальное вовлечение мышечных волокон

Оказывается, Брюс Ли тренировался таким образом, чтобы постоянно нацеливаться на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные волокна, наиболее ответственные за взрывную силу и поднятие тяжестей, в отличие от медленных мышечных волокон, которые более полезны для задач на выносливость.

Однако, чтобы ваше тело задействовало все быстро сокращающиеся мышечные волокна, вам нужно попытаться развить 100% максимальной силы. Это означает, что вам либо нужно поднять что-то, что составляет 100% от вашего 1 повторного максимума, или , вам нужно попытаться поднять немного более легкие веса, но очень быстро и взрывно. Оба эти метода требуют, чтобы вы попытались сгенерировать силой .

Брюс Ли тренировался специально для этого двумя способами…

Тренировка скорости

Тренировки Брюса Ли иногда включали технику, называемую скоростной тренировкой, когда он выполнял обычную тренировку со штангой и гантелями, но с дополнительной задачей повторять каждый подход как можно быстрее. Это требовало большего ускорения от его мышц, что также означало, что он задействовал больше своих быстрых мышечных волокон, чтобы генерировать больше силы. Этот вид тренировок, скорее всего, очень помог ему в развитии скорости. Помните SAID — специфические адаптации к навязанным требованиям; ваше тело реагирует на требования, которые вы предъявляете к нему, и если вы показываете это, вам нужна скорость и мощность, вот и разработаете.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка включает в себя удержание одного положения, которое требует сокращения мышц.

Например, вы можете удерживать вертикальный присед, что, как известно, делал Брюс, или вы можете держать гантель под углом 90 градусов в середине сгибания на бицепс.

Этот тип изометрической тренировки называется , в результате получается изометрическая , и это то, о чем думает большинство людей, когда вы говорите об изометрической тренировке. Тем не менее, более интересным является вид изометрической тренировки, который требует от вас использования 100% ваших мышечных волокон, называемых 9.0053 преодоление изометрии . Здесь вы толкаете или тянете против неподвижной силы. Например, у Брюса была штанга, которую он приковывал цепью к полу и которую он пытался тянуть со стопроцентным усилием. Точно так же вы можете попытаться оттолкнуть 300-килограммовую штангу в жиме лежа, или вы можете попытаться спустить дерево с помощью веревки, как борец Гама. Многие эксперты говорят, что это один из лучших способов развить невероятную силу, превосходящую ту, которую обычно можно увидеть в спортзалах. Деннис Роджерс верит в это, и многие считают его самым сильным человеком в мире — он даже появляется на Сверхлюди Стэна Ли . Он может делать такие вещи, как предотвращение взлета самолета голыми руками. Так что да…

Мало того, что изометрическая тренировка таким образом заставит вас использовать 100% ваших быстрых мышечных волокон, потому что вы можете приложить полное усилие, она также может укрепить связь между мозгом и мышцами и дать вам лучшая способность набирать по желанию. Это также будет способствовать большей миофибриллярной гипертрофии (увеличению мышечной ткани) по сравнению с саркоплазматической гипертрофией (увеличению мышечной жидкости)

Чтобы использовать изометрическую тренировку, попробуйте использовать 100% усилия против неподвижной силы в течение примерно 10 секунд, отдохните и повторите попытку еще раз, сделав три повторения. Если вы хотите включить это в свою обычную тренировочную программу, делайте это в начале тренировки, а не в конце.

Аналогично тренировка высокого напряжения , которая включает в себя такие вещи, как попытки согнуть стальные прутья в узлы или свернуть сковородки.

Сила хвата

Брюс также осознавал исключительную важность тренировки предплечья и пальцев. На самом деле он тренировал свои предплечья каждый божий день, что, по его мнению, было важно, поскольку предплечья состоят из толстых волокон, созданных для выносливости. Я уже говорил о важности тренировки хвата, а также о том, насколько она была важна для силачей прошлого. Дело в том, что если вы не можете хорошо ухватиться за гриф, который держите, ваша сила иссякнет гораздо быстрее. Это слабое звено в доспехах большинства людей, но не Брюса. Это один из способов, которым он смог выполнить свои удивительные отжимания на одном пальце.

Брюс тренировал силу пальцев, используя устройства для тренировки хвата. На самом деле он заказывал эти вещи на заказ своему другу по имени Джордж Ли. Вы можете попробовать купленные в магазине тренажеры для хвата или просто раздавить несколько банок руками или раздавить теннисные мячи. Подтягивания с полотенцем также помогут, как и тренировки со штангой с широким хватом. Вышеупомянутая тренировка с высоким напряжением также идеально подходит для развития такой силы.

Кинетическая цепь и связь между мозгом и мышцами

Брюс Ли время от времени изолировал свои мышцы, но чаще всего он любил тренироваться со штангой и использовал такие упражнения, как приседания, становая тяга и другие, требующие, чтобы его тело работало как единая функциональная единица. Эти базовые упражнения нравятся большинству спортсменов, стремящихся развить настоящую «функциональную силу».

В то же время Брюс также напрягал все свое тело, выполняя другие упражнения, такие как отжимания одним пальцем. Если вы попытаетесь выполнить отжимание одним пальцем, вы обнаружите, что на самом деле это намного проще, когда вы напрягаете пресс, руки, ноги и все остальное. То же самое верно для подтягиваний и даже для жима лежа. Почему? Потому что вы затыкаете свои «утечки энергии» и помогаете своему телу работать как единое целое. Брюс Ли даже напрягал все свое тело после изолирующих упражнений, которые, как он считал, помогли ему еще больше установить связь между его разумом и мышцами для кошачьих рефлексов и силы.

Растяжка также была важной частью тренировок Брюса Ли, что можно увидеть в его фильмах. У него была легендарная гибкость, и я снова говорил о том, насколько это важно для всесторонней работы.

Накачаться, как Брюс Ли

Не будем забывать, что Брюс также часами занимался боевыми искусствами, а также бегом и другими сердечно-сосудистыми упражнениями. На мой взгляд, удары по мешку на самом деле являются одной из самых лучших кардиотренировок, особенно потому, что они также включают в себя сопротивление. Он также был неравнодушен к тому, чтобы немного прыгать.

Именно это позволило ему добиться такого невероятно низкого процента жира в организме, наряду с использованием высокоанаболических составных движений. Если вы действительно хотите накачаться, как Брюс Ли, вам нужно подражать его безумным тренировкам.

Что касается диеты, Брюс всегда избегал пустых калорий (богатые питательными веществами продукты помогают насытиться и дают топливо), он ел меньшими порциями с большей регулярностью и, как известно, экспериментировал с добавками. В частности, протеиновый коктейль.

В то же время Брюс верил, что тренирует свой пресс каждый божий день, что не могло повредить его невероятно разорванному животу. Отчасти это было связано с важной ролью пресса в стабилизации корпуса и помощи ему в передаче энергии и мощности. Секрет печально известного однодюймового удара заключался в том, что сила на самом деле генерируется в стопе и крутящем моменте туловища, а не в руке. Почти любое движение можно сделать сильнее, если иметь более развитый пресс.

Тренируя пресс, Брюс прославился тем, что использовал такие приемы, как «флажок дракона», который включает в себя подъемы ног с поднятием нижней части спины над землей.

Заключение

Итак, вот оно: некоторые из лучших секретов и стратегий тренировок Брюса Ли. Главный урок, который нужно усвоить, заключается в том, чтобы продолжать экспериментировать и сосредоточить свою цель на производительности . Забудьте о шпагатах, которые предназначены для того, чтобы вы выглядели крупнее, и начните больше думать о тренировках предплечий, скоростных тренировках, изометрических тренировках, кондиционировании и тренировках с высоким напряжением.

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Среди неопытных посетителей тренажерного зала до сих пор бытует мнение о том, что любая жидкость на тренировке вредит результатам. Однако это не так.

Даже более того — нарушением питьевого режима во время физических нагрузок можно только навредить спортивным достижениям и собственному здоровью.

О том, зачем и что пить во время тренировки в тренажерном зале, расскажем дальше.

Роль воды в организме

Без воздуха человек может прожить около 3 минут, без воды – неделю, без еды – месяц.

Наш организм на 70% состоит из воды, кровь – на 95%, а мышцы – на 75%.

Все химические реакции внутри человека протекают либо в жидкой среде, либо с участием воды.

Работа мышц и синтез мышечной ткани, умственная деятельность, усвоение пищи и выведение отходов жизнедеятельности, работа внутренних органов — все это в буквальном смысле протекает вместе с водой.

Именно поэтому поддерживать водный баланс важно в течение всего дня.

Питье на тренировке – польза или вред

Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит, почему именно.

Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.

Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.

По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!

Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.

Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.

“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду.

Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.

Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!

Если регулярно не пить воду во время физической активности, то вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой увеличивается.

Вспомните, что наша кровь на 95% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.

Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.

Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!

Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.

Роль воды в терморегуляции организма

Стандартная температура тела человека — 36. 6° С. Это еще одна константа нашего организма.

Все знают, как ухудшается самочувствие при повышении температуры. А это происходит каждый день и болеть вовсе не обязательно.

Перегрев тела вызывает ряд явлений как внешнего, так и внутреннего характера.

Факторами для этого служат:

• Жара на улице
• Выполнение интенсивных физических упражнений
• Различные болезни
• Выброс адреналина в кровь и т.д.

Причины разные, а следствие одно – тело начинает “гореть”. Если быстро не погасить этот внутренний пожар, то по достижении 41-42°С наступает летальный исход.

К счастью в организме есть терморегуляторный механизм.

При перегреве мы начинаем активно потеть, что сопровождается большими потерями воды.

Регуляция теплообмена — еще одна причина, по которой жизненно важно пить достаточное количество воды во время тренировок в тренажерном зале. Особенно в летнее время года.

Поддержание водного баланса на тренировке и во время сушки

Дефицит жидкости — это не шутки:

• При потере организмом 5% воды снижается физическая работоспособность
• 10% — ухудшается самочувствие и уровень здоровья
• Нехватка 20% воды ведет к летальному исходу

Категория людей, деятельность которых связана с регулярной потерей большого количества воды, обязательно должна следить за питьевым режимом.

Это относится и к людям, ведущим активный образ жизни. Вода на тренировке для них – это такой же важный элемент, как и само занятие.

Еще один момент – это питьевой режим во время сушки (работы на рельеф).

Помимо интенсивного потоотделения на тренировках в этот период, есть еще одна серьезная  причина строго следить за потреблением воды.

При тренировках на рельеф увеличивают потребление белка (при одновременном снижении количества углеводов и жиров). Это делается для того, чтобы  сохранить мышцы во время жесткой диеты.

Однако повышенное количество белка в рационе дает дополнительную нагрузку на почки. И именно для того чтобы облегчить их работу в период сушки, рекомендуется пить больше воды.

Норма потребления воды индивидуальна и зависит от массы. Ориентиром служит 30-40 мл на 1 кг веса тела.

К примеру, для мужчины, вес которого составляет 80 кг, рекомендовано 2.4-3.2 л воды в день.

Как пить воду на тренировке

С тем, нужно ли пить воду на тренировке, разобрались. Остается еще один вопрос — как правильно пить воду во время тренировки.

Главные рекомендации:

1. Не допускайте чувства жажды

В течение занятия вы не должны хотеть пить. А для этого соблюдаете второе правило.

2. Пейте каждые 5-10 минут по 2-3 глотка

Конечно, здесь могут быть варианты. Если в зале прохладно и вы мало потеете, пить воду можно реже.

Если жарко и потоотделение обильное, пейте чаще (после каждого подхода в упражнении).

Что можно пить, кроме воды

Теперь разберемся, что пить на тренировке, кроме воды.

Вместо нее можно употреблять и другие жидкости, чтобы не только компенсировать потерю влаги, но и повысить работоспособность или ускорить восстановление.

Изотоники

Изотоники — специальные напитки, по составу похожие на плазму крови. Содержат некоторые микроэлементы и немного глюкозы.

Восстанавливают водный баланс в организме, пополняют запасы микроэлементов и обеспечивают быстрой энергией.

Широкое применение получили в видах спорта на выносливость (бег, велогонки, ходьба).

Травяные чаи

Когда-то было модно приходить на тренировку с термосом, в котором заварен травяной чай.

Идея хорошая и полезная для здоровья. В травяных настойках содержатся витамины, микроэлементы и антиоксиданты.

Но это занимает драгоценное время. Надо разбираться в травах, иметь их под рукой и регулярно заваривать перед занятием. Поэтому такой вариант в тренажерных залах не прижился.

Аминокислоты

Второй по популярности напиток в тренажерном зале после воды.

Главные свойства:

1. Утоляет жажду
2. Восполняет запасы аминокислот в мышцах
3. Ускоряет восстановление
4. Повышает работоспособность

Аминокислоты в виде порошка разводят с водой и принимают во время тренировки.

Можно применять как комплексные, так и ВСАА.

Натуральные соки

Однозначно сок не подходит для людей, желающих похудеть или работающих на рельеф из-за наличия сахара в составе.

Поэтому для 60-70% посетителей тренажерных залов это не вариант.

В свежевыжатом соке содержатся витамины, минералы, фруктоза.

Если вы занимаетесь для набора массы или силы – это то, что нужно для эффективной тренировки.

Но и здесь лучше отдать предпочтение именно свежевыжатым напиткам.

Пакетированный сок часто содержит много сахара и красителей, что не очень полезно для здоровья в целом.

Другие специализированные средства

Для тех, кто с большим трудом набирает вес, иногда рекомендуется принимать на тренировке гейнер.

Входящие в его состав сахар, белок, аминокислоты и креатин помогают эктоморфам тренироваться интенсивнее. Но часто создают тяжесть в желудке.

Этот вариант имеет право на жизнь, но при условии, что гейнер на тренировке не вызывает дискомфорта.

Еще реже применяется протеиновый коктейль. В 60-х годах это был секрет профессиональных бодибилдеров, а сегодня вместо него повсеместно используются аминокислотные напитки.

Аминокислоты легче и быстрее усваиваются организмом. Поэтому их использовать предпочтительнее.

Некоторые продвинутые атлеты пьют во время занятия энергетические напитки, чтобы с их помощью продвинуться в своем физическом развитии.

Почти все энергетики содержат в составе кофеин и другие мощные стимуляторы ЦНС, которые обладают также мочегонным эффектом. Поэтому вместе с потреблением энергетика обязательно надо пить воду!

Но все же это не лучший вариант для здоровья, поскольку при регулярном потреблении создает повышенную нагрузку на сердце и нервную систему.

Резюме

Теперь вы точно знаете, что во время физической активности пить нужно! И можно не ограничиваться только водой.

Попробуйте разные варианты и вполне возможно, откроете для себя новый тренировочный напиток, с помощью которого подниметесь на новый уровень физического развития.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?