Комплексные тренировки на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Описание групповых занятий

АЭРОБНЫЕ ПРОГРАММЫ

Направлены на улучшение координации движений, выносливости, а также  работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аква-аэробика

Аква-аэробика -развивает мышцы, способствует похудению и подвижности суставов, делает осанку лучше. Вода также убирает мышечное напряжение и прекрасно действует на опорно-двигательный аппарат в целом. Аквааэробика помогает снизить вес, таким образом разгрузив суставы, делает общее самочувствие намного лучше.

Класс на стационарных велотренажерах, имитирующий групповую велогонку. Урок средней, высокой интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

STEP 1

Обучение базовым шагам степ-аэробики, соединяя их в комбинации среднего уровня сложности. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

STEP 2

Совершенствование сложно координационных шагов степ-аэробики, соединяя их в комбинации высокого уровня сложности. Нагрузка средней, высокой интенсивности. Рекомендован для подготовленных.

TAI-BO

Кардио-тренировка высокой интенсивности с элементами боевых искусств и силовой тренировки. Рекомендуется для подготовленных.

AEROBICS

Совершенствование базовых шагов классической аэробики, соединяя их в комбинации среднего уровня сложности. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Аква Press

Аква Пресс — это тренировка в воде с использованием оборудования, направленная на максимальную проработку мышц брюшного пресса. Подходит для всех уровней подготовленности.

Аква Pump

Aqua Pump — это аэробно-силовой урок для тех, кто предпочитает занятия высокой интенсивности .Направлен на развитие всех мышечных групп. Используется специальное оборудование : гантели, нудлы. Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности.

Аква NIKE Training

Аква NIKE Training это интервальной аэробно-силовой урок для тех, кто предпочитает занятия высокой интенсивности . Грамотное сочетание интервальной работы дает максимальную эффективность от тренировки .

Аква Хореография

Аква Хореография — это тренировка сердечно — сосудистой и дыхательной систем организма, развитие координационных способностей. Сложная хореография урока в тандеме с интенсивной нагрузкой сделает урок интересным и продуктивным .Урок рекомендован для среднего и высокого уровня подготовленности.

Step power

Step power — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки (упражнений с гантелями).
Step power – это прекрасная возможность избавиться от лишнего веса.

Summer camp

Занятие (55 мин.) на открытом воздухе. Разноплановые тренировки от профессиональных тренеров Fitnessavenue.

Интервал. Растяжка. Волейбол. Кросс ФИТ. Тренировки проходят на открытом воздухе. Занятие платное. Рекомендовано для любого уровня подготовки.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

Направлены на укрепление основных мышечных групп, связок и суставов, достижение мышечного рельефа без чрезмерного увеличения мышц в объеме.

(Abdominal Buttocks Legs)
Силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Силовая тренировка с использованием специальной разборной штанги. Формат урока позволяет укрепить все основные мышечные группы, связки и суставы.Нагрузка средней, высокой интенсивности. Рекомендован для подготовленных.

IRON TRAINING

Уникальная силовая система тренировки на все группы мышц, составленная германскими спортсменами и медиками. Занятия строятся на повторении трех базовых упражнений: тяги, жима и приседаний. На тренировке используются специальные мини штанги.

SUPER SCULPT

Силовая тренировка на все основные группы мышц с использованием разнообразного оборудования. Урок средней, высокой интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

UPPER BODY 30

Силовой урок для тренировки мышц верхнего плечевого пояса (мышц верхней части спины, груди, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс). Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Upper Body + ABL

Upper Body (30 минут) — Силовой урок для тренировки мышц верхнего плечевого пояса (мышц верхней части спины, груди, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс).
ABL (30 минут) — Силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц.
Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

TABS 30

Силовой урок для мышц брюшного пресса. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Бразильские ягодицы

Программа эффективных упражнений для создания красивых форм бёдер и ягодиц. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

INTENSIVE

Intensive — тренировка для подготовленных, направленная на жиросжигание, развитие выносливости, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развитие силовых показателей.

Power class

Интенсивная тренировка, направленная на похудение и проработку основных групп мышц с использованием дополнительного оборудования. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Strong Spine

Оздоровительная тренировка, включающая упражнения, направленные на укрепление мышц спины и верхнего плечевого пояса (руки и плечи), красивая осанка и сильные руки. Занятие направлено на улучшение подвижности позвоночника. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Upper body+Tabs

Занятие разделено на две части. Первая это — силовой урок для тренировки мышц верхнего плечевого пояса (мышц верхней части спины, груди, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс). Вторая это — силовой урок для мышц брюшного пресса. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Круговая жиросжигающая тренировка

Круговая жиросжигающая тренировка это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий период. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Один круг представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга или короткий (30 секунд), или совсем отсутствует.

ABL+TABS

Занятие разделено на две части. Первая это — силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц. Вторая это — силовой урок для мышц брюшного пресса. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Направлены на развитие координации тела, пластичности и грациозности движений. Эти занятия помогают найти пути самовыражения и взаимодействия с другими людьми.

ORIENTAL

Танец живота – танцевальное направление в восточном стиле. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Танцевальное направление, которое сочетает в себе все преимущества аэробных упражнений и эффект танцевальных движений. Программа отлично подходит для сжигания лишних калорий под зажигательную латинскую музыку.

DANCE MIX

В уроке используется хореографическое смешение танцевальных направлений различных стилей: Hip-Hop, Strip Dance, Ragga, Jazz, River Dance, Rok-n-Roll, Club Dance. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

LATINO

Танцевальная аэробика с использованием элементов латиноамериканских танцев. Данное направление объединяет в себе модную концепцию клубных вечеринок и лучшие традиции классической школы латины.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Направлен на тренировку тела как единой системы при помощи выполнения естественных движений для улучшения ежедневной активности, развития координации, баланса и укрепления всех мышечных групп.

Это тренировка на специальной мягкой полусфере. Веселый и динамичный класс для тренировки баланса и функциональной силы, внутренних групп мышц. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

BODY BALL

Тренировка основных мышечных групп с использованием мяча. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

FUNCTIONAL ACTIV

Функциональный тренинг с силовым эффектом, построенный на основе силовых упражнений выполняемых во всех плоскостях. Тренинг состоит из усложненных комбинаций и упражнений. Направлен на глубокую проработку мышечных групп, способствует эффективному снижению веса. Урок высокой интенсивности. Рекомендован для продвинутого уровня подготовленности.

FUNCTIONAL FLOW

FUNCTIONAL FLOW

Функциональный тренинг со своим телом в непривычных плоскостях. Данный метод сочетает в себе элементы йоги, пилатеса, функциональной тренировки, танца и тай-чи. Такое сочетание терапевтических упражнений, упражнений на силу и гибкость вместе с классическими дыхательными техниками помогает одновременно укрепить и вытянуть мышцы, снять стресс, убрать боль в спине, улучшить осанку, лучше понять и почувствовать свое тело. Урок средней интенсивности. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

TRX STUDIO

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

ЖИРОТОПКА

Высокоинтенсивная тренировка на все мышечные группы.
Специальные упражнения составляют основу этой эффективной тренировки. Подкожный жир буквально «плавится».

LIGHT TRAINING

Мягкий функциональный тренинг, преимущества которого заключаются в глубоком физиотерапевтическом воздействии на тело, в его ментальности, и доступности людям любого уровня подготовленности.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Занятия направлены на расслабление и восстановление мышц и позвоночника после физической нагрузки, реабилитации после травм, снятие повседневного стресса.

Hatha yoga

Одно из направлений йоги, направленное на поддержание здоровья суставов и позвоночника, развитие гибкости тела.

Stretching

Стретчинг – это система упражнений, которые направлены на растяжку мышц и связок, повышение гибкости всего тела и улучшения подвижности суставов. Данная программа может использоваться для придания телу красивой формы, а также для наращивания мышечной массы, для восстановления и расслабления.

АНТИГРАВИТИ в гамаках

Антигравити – это комплексная фитнес-методика, разработана для улучшения общего состояния здоровья и подвижности с помощью интересных, доставляющих удовольствие упражнений в гамаках.

PILATES STUDIO

Студия Пилатес —индивидуальный подход к каждому! Пилатес — это система упражнений для тренировки глубоких постуральных мышц, ответственных за нашу позу и корректное функционирование. Они не задействованы при обычных тренировках в зале и при занятиях классическими видами спорта. Занятия проходят с низким уровнем воздействия, поэтому метод Пилатеса — упражнения без травм.

Здоровое гибкое тело достигается через работу с дыханием, контролем, балансом и осознанностью. На занятиях пилатесом, как и в йоге, большое внимание уделяется расслабленности и внутреннему балансу, но в потоке движения и без статических поз.

Пилатес поможет вашему телу обрести:

•красоту и здоровье;
•подвижность суставов и эластичность связок;
•мышечный каркас и здоровый позвоночник;
•правильное дыхание и контроль мысли;
•высокий физический и душевный тонус

PILATES 1

Урок направлен на укрепление мышечного корсета, глубоких мышц живота и спины, мускулатуры тазового дна. Путем выполнения упражнений системы Пилатес. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Mind body

Mind body (разумное тело) — эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие!

Шпагат

Шпагат — не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, нормализовать работу кишечника, улучшить кровообращение.

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Миофасциальный релиз — мягкий и эффективный метод мануальной терапии, превосходящий эффект расслабляющего массажа. С помощью этого метода устраняют болевой синдром, восстанавливают работу позвоночника и суставов, освобождают «зажатые» нервы, мышцы и связки. Урок для людей любого уровня подготовки, пола и возраста.

Занятие, включающее в себя упражнения на растягивание и расслабление с целью восстановления баланса основных мышечных групп и коррекции осанки. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

BALANCE

Баланс — занятие, которое развивает гибкость, укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов. Урок направлен на расслабление и гармонию, не предполагает резких и интенсивных движений.

Здоровая спина

Программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на любой уровень подготовки, независимо от возраста и физического развития.

Урок, направленный на улучшение кровообращения, помогает нормализовать работу внутренних органов. Способствует не только физическому укреплению и омоложению человека, но и оздоровлению его психики. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

ABL+ШПАГАТ

Занятие разделено на две части. Первая это — силовой урок для тренировки мышц ног и ягодиц. Вторая часть урока это – комплекс упражнений на растяжку. Вследствие тренировки вы увеличите подвижность суставов и эластичность мышц. Отлично подходит для восстановления после силовых тренировок.

НАПРАВЛЕНИЯ ИНТЕРВАЛЬНОГО и КРУГОВОГО ТРЕНИНГА

Уроки направлены на укрепление основных мышечных групп, улучшение функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Способствуют эффективному жиросжиганию.

HIIT -700 ккал

HIIT — интервальная тренировка высокой эффективности, тренировка построена по принципу чередования высокой и низкой интенсивности.
Тренировка поможет скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.

INTERVAL

Урок, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку. Нагрузка средней, высокой интенсивности. Способствует эффективному снижению веса. Рекомендован для любого уровня подготовленности.

Tabata

Интервальная тренировка высокой интенсивности, способствует активному сжиганию жиров и повышению выносливости. Тренировка состоит из 8 раундов упражнений ультравысокой интенсивности с определённым интервалом.

Силовые тренировки | Групповые программы

Силовые тренировки | Групповые программы | Table

ул. 8 Марта д.59,  +7 (495) 008-08-59
ул. Инициативная д.13,  +7 (495) 008-08-13

Силовые тренировки

Super Strong

Описание готовится.

Подробнее: Super Strong

Up Body + Stretching

Up Body  + Stretching – это высокоэффективный комплекс тренировок на проработку мыщц верхней части тела с элементами стретчинга (растяжки).

Подробнее: Up Body + Stretching

Body Strong

Классическое исполнение одной из самых результативных групповых тренировок. Тренировка с дополнительным оборудованием, отягощение регулируется уровнем подготовленности каждого занимающегося. Силовая тренировка для построения отличного тела, потери веса и улучшения работы сердца. Классика в ее лучшем исполнении.

Подробнее: Body Strong

Super Sculpt

Силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: гантели, амортизаторы, бодибары, штанги и т.д.

Подробнее: Super Sculpt

Strong

Описание готовится.

Подробнее: Strong

Bums + TABS

BUMS + TABS (ягодицы + пресс) – это фитнес направление, в котором занятие представляет собой сочетание специальных нагрузок нижней части спины (ягодиц) и живота (мышц брюшного пресса).

Подробнее: Bums + TABS

Up Body+ABS

Up-Body + ABS это силовой класс, предназначенный для качественной проработки мышц грудной клетки, спины и плеч путем выполнения базовых и изолированных упражнений на эти группы мышц.

Подробнее: Up Body+ABS

Low Body

Групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Подробнее: Low Body

Body Pump

Комплексные упражнения с использованием штанги, выполняемые в энергичном темпе. Занятия основаны на синтезе силовых и аэробных нагрузок, при этом оказываются задействованными все группы мышц организма.

Подробнее: Body Pump

Up Body

Up Body – это одно из направлений силового тренинга, целью которого, как можно догадаться, является проработка верхней части тела, а именно – мышц спины, рук, груди и брюшного пресса.

Подробнее: Up Body

Flex

Тренировка, которая сочетает упражнения на растяжку и расслабление основных групп мышц.

Подробнее: Flex

Super Press

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Подробнее: Super Press

Тренировка всего тела для тренировки каждой группы мышц

Когда дело доходит до тренировки всего тела, действительно ли мы делаем все необходимые движения? Есть небольшой шанс, что в нашем стремлении создать наиболее эффективную тренировку за кратчайшее время эффективность иногда приносится в жертву эффективности.

Преимущества комплексных тренировок для всего тела могут варьироваться от экономии времени до сжигания жира и более быстрого восстановления. Тем не менее, хотя вы думаете, что ваша тренировка может полностью включать все необходимое для функциональной подготовки, вы можете непреднамеренно пропустить некоторые ключевые движения.

Вы можете не замечать каких-либо проблем в краткосрочной перспективе, но пренебрежение некоторыми функциональными элементами фитнеса — толканием, подтягиванием, шарнирами и множеством других повседневных движений — может в конечном итоге привести к мышечному дисбалансу, что может привести к непостоянству силы, плохая осанка, распад мышц и даже травмы.

Звучит сложно, но исправить комплекс упражнений для всего тела так же просто, как выполнить семь упражнений, нацеленных на семь различных и ключевых движений, — говорит Блейк Холман, CPT, FNS, SPS, менеджер по персональным тренировкам Equinox в Нью-Йорке.

«Клиенты, которые пренебрегают определенными движениями, почти всегда получают травмы, — говорит Холман. «Это может быть что-то незначительное, например, растяжение, или более серьезное, что может привести к хронической травме на протяжении многих лет. В бодибилдинге это приводит к асимметрии и вредит правильной посадке».

Великолепные 7 движений

На первый взгляд, не забыть включить в тренировку семь различных паттернов может показаться сложным в программировании, но как только вы взглянете на то, о чем говорит Холман, вы быстро поймете, что каждый паттерн основное движение, которое мы делаем ежедневно, но, вероятно, принимаем как должное.

При построении тренировки Холман советует сосредоточиться на этих семи основных схемах движения.

• Толчок: Толкающее движение — это то, что написано, отталкивание веса или вашего тела от tktk. Есть два основных типа толкающих движений: горизонтальный жим и вертикальный жим (вспомните жим над головой).
• Тяга: Тянущее движение противоположно толкающему движению. Вместо того, чтобы отталкиваться от тела, вы тянетесь к себе. Есть также два основных типа: вертикальная и горизонтальная тяга.
• Приседания: Приседания — это движение, при котором обе ноги находятся на земле на ширине плеч. Это то, что мы делаем каждый день в нашей жизни, например, пользуемся туалетом. Согните ноги, чтобы опустить тело вниз, держа грудь высоко и спину прямо.
• Шарнир: Шарнир — это сгибательное движение, при котором вес переносится на среднюю часть стопы и пятку, бедра отводятся назад, а позвоночник остается в нейтральном положении, когда вы наклоняетесь и поднимаете что-то с земли, например, сумку. продуктов.
• Выпад: Выпад — это упражнение на одной ноге, в котором одна нога должна сделать шаг вперед и наклониться к земле, удерживая грудь высоко, спину прямо и удерживая заднюю ногу неподвижной.
• Походка: Походка — это ходьба, бег трусцой или спринт. Ползание, лазание и даже прыжки также считаются походкой.
• Скручивание: Это любое движение с использованием поперечной плоскости или скручивающее движение. Есть два основных типа: вращательные и антивращательные. Вращательные движения требуют фактического использования скручивающих движений по всему телу, а антивращательные упражнения — это когда вы предотвращаете вращение тела.

Если у вас возникли проблемы с составлением собственной программы, Холман предлагает обратиться к лицензированному тренеру , который поможет вам составить полную тренировку.

«Профессионал позаботится о том, чтобы вы включили эти шаблоны в правильной форме», — говорит Холман. «Хорошая программа поможет обеспечить прогресс в достижении ваших целей».

Тренировка Quick Hit

Holman предлагает два шаблона из семи упражнений для фитнеса всего тела. «Эти две тренировки ниже гарантируют, что мы используем эти модели движения вместе с некоторыми вариациями и гарантируем, что мы используем вертикальную и горизонтальную плоскости движения», — говорит он.

Эти упражнения просты в выполнении, их можно выполнить примерно за 30 минут (отдыхайте по своему усмотрению) и они будут выполнять все упражнения. Холман говорит, что они отлично подходят для хорошо сбалансированного и функционального телосложения.

«Мое программирование основано на результатах, основанных на научных принципах, — говорит Холман. «Это помогло не только изменить телосложение клиентов, но и улучшить их здоровье и самочувствие».

Функциональная тренировка для всего тела 1
Упражнение	Наборы	повторений
Жим штанги лежа (толчок)	3	8-10
Тяга штанги в наклоне (тяга)	3	8-10
Приседания со штангой (приседания)	3	8-10
Становая тяга с шестигранной штангой (шарнир)	3	8-10
Выпады с гантелями (выпады)	3	8-10
Переноска фермера с гирями (походка)	3	8-10
Тросовая дровокол (крутка)	3	8-10

Функциональная тренировка для всего тела 2
Упражнение	Наборы	повторений
Жим штанги над головой (толчок)	3	8-10
Подтягивания широким хватом (тяга)	3	8-10
Кубок для приседаний (приседания)	3	8-10
Становая тяга с гантелями на прямых ногах (шарнир)	3	8-10
Подъем с гирей (выпады)	3	8-10
Медвежий ползание (походка)	3	8-10
Боковой бросок медицинского мяча — стоя боком к стене (скручивание)	3	8-10

15 лучших упражнений для полноценной тренировки верхней части тела

Регулярные тренировки верхней части тела улучшат фигуру, но их польза для здоровья гораздо важнее. Упражнения укрепляют верхнюю часть тела, улучшают осанку и снижают риск травм. Постоянные тренировки также облегчают выполнение сложных физических задач, которые возникают время от времени. С хорошей осанкой и сильной верхней частью тела вы можете без особых хлопот передвигать мебель.

Помимо улучшенного обмена веществ, увеличения плотности костей и хорошего сердечно-сосудистого здоровья. Принятие режима фитнеса также повышает иммунитет, преимущество, которое мы не можем принимать как должное.

 

Целевые мышцы во время полной тренировки верхней части тела

Упражнения для верхней части тела задействуют группы мышц рук, плеч, груди и спины. Полная тренировка верхней части тела также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в нацеливании на ядро. Вот разбивка по различным группам мышц верхней части тела:

• Бицепс, трицепс и мышцы предплечья
• Грудные мышцы грудной клетки
• Дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча
• Трапециевидные мышцы верхней части спины
• Широчайшие мышцы спины по бокам и в нижней части спины

Заставьте каждую группу мышц выполнять различные движения. Вы делаете это с помощью упражнений с весовой нагрузкой, упражнений на толчок, упражнений на тягу и движений, нацеленных на ядро.

Самый эффективный способ заставить работать мышцы верхней части тела — упражнения с отягощениями и сопротивлением. Эластичная лента, свободные веса или вес вашего тела — все, что вам нужно для результативной тренировки. Вот список упражнений, которые можно добавить к тренировке верхней части тела.

 

1) Жим лежа

Это старое упражнение заставляет мышцы груди, плеч и рук отталкивать вес от тела. Снижение веса также является формой упражнений с отягощениями, которые могут быть такими же утомительными, как поднятие штанги.

Лягте на горизонтальную скамью и прижмите штангу к груди, чтобы выполнить жим лежа. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, прижмите ноги к земле и поднимите штангу от груди. Опустите вес обратно к груди и снова поднимите его. Выполните столько повторений, сколько сможете, чтобы завершить подход.

 

2) Отжимания

Отжимания нацелены на каждую группу мышц туловища, включая мышцы живота. Вы можете сделать отжимания более сложными, выполняя вариации упражнения. Например, вы можете отжиматься на наклонной поверхности или поддерживать вес тела на одной руке. Для каждого уровня физической подготовки есть отжимания, и важно то, что вы выполняете каждое повторение в идеальной форме. Идеальная форма означает:

• Задействуйте свой корпус
• Удерживайте позвоночник от провисания или выгибания, задействуя мышцы кора и спины
• Шея должна быть нейтральной, чтобы образовывать прямую линию с позвоночником
• Каждая рука должна находиться непосредственно под соответствующим плечом

Выдох при отталкивании тела от пола также помогает поддерживать хорошую форму. Этот маленький трюк применяется всякий раз, когда вы выполняете самую сложную часть любого упражнения.

 

3) Отжимания на трицепс

В этом упражнении используется вес вашего тела для работы всех мышц верхней части рук, плеч, груди и кора. Все, что вам нужно для выполнения отжиманий на трицепс, — это прочная и устойчивая мебель. Теперь разместите мебель так, чтобы у вас было достаточно места для ног, затем выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью или стул, достаточно устойчивый, чтобы выдержать ваш вес
• Возьмитесь за скамью так, чтобы ваши руки находились по обе стороны от бедер
• Переместите бедра вперед, чтобы ягодицы не касались скамьи
• Ваши руки должны находиться прямо за бедрами, поддерживая туловище. Ваши ноги должны образовывать прямой угол в коленях
• Опуститесь к полу, сгибая руки в локтях, чтобы контролировать спуск
• Поднимитесь, выпрямив локти, когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете
• При поднятии туловища ягодицы должны находиться на одном уровне со скамьей, а ноги должны образовывать прямой угол в коленях

Сделайте столько повторений, сколько сможете вместить в большую тренировку. Десяти или пятнадцати быстрых повторений должно быть достаточно, чтобы вызвать жжение в большинстве ваших мышц, включая ноги. Вы можете добавить варианты отжиманий на трицепс, когда вы вытягиваете одну ногу перед собой, как только это станет для вас легко.

 

4) Подтягивания

Для этого упражнения вам понадобится перекладина над головой с надежным хватом. Различные упражнения на подтягивания имеют разные преимущества и уровни сложности. Выберите тот, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, и переходите к более сложным вариантам.

Самая простая форма подтягивания — это отрицательное подтягивание, при котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы опустить свое тело на землю. Вы также можете выполнять традиционные подтягивания, когда вы используете мышцы груди и кора, чтобы поднимать и опускать вес тела. Поднимитесь на ступеньку выше с L-подтягиванием, упражнением, которое требует, чтобы вы вытянули ноги перед собой.

Задействуйте мышцы кора и плеч, поднимая тело выше перекладины. Этот совет актуален для всех вариантов подтягиваний.

 

5) Тяга вниз

Упражнения на подтягивание нацелены на широчайшую мышцу спины , мышцу, которая тянется от поясницы к плечам. Упражнения также нацелены на мышцы плеч, груди и предплечий. Варианты тяги вниз могут быть как более требовательными, так и менее требовательными к этим мышцам. Мы рассмотрим два варианта: тяга вниз на широчайших и тяга на прямых руках.

 

5.1 Обычная широта

У тренажеров есть руль, который позволяет вам поднимать вес от пола, потянув его вниз. Сядьте за тренажер, возьмитесь за перекладину каждой рукой и подтяните ее к груди. Руки при выполнении этого упражнения должны быть на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо в каждом повторении.

 

5.2 Тяга широчайших на прямых руках

Этот тип тяги нацелен на пресс и все остальные мышцы верхней части тела. Возьмите прямую штангу на тренажере. Штанга находится довольно высоко, а это значит, что вы делаете это упражнение стоя. Направив ладони вниз, потяните штангу вниз как можно дальше. Держите корпус напряженным, а руки прямыми при каждом повторении.

Тяга вниз — более универсальная альтернатива подтягиваниям, поскольку вы можете регулировать вес, который поднимаете. Однако для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру.

 

6) Планка

Удерживая положение планки столько, сколько сможете, задействуйте мышцы груди и кор. Вы можете удерживать позицию высокой планки, держа руки прямо под каждым плечом. В качестве альтернативы вы можете опереться на предплечья.

Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Теперь посмотрите, как долго вы сможете оставаться в положении с прямым позвоночником.

 

7) Жим над головой

Это сложное, но простое упражнение нацелено на мышцы верхней части рук, груди и плеч. Жим над головой также в меньшей степени заставляет ваш кор работать.

Все, что вам нужно для этого упражнения, это пара гантелей и стул, если вы хотите выполнять повторения сидя.

Исходное положение: спина прямая, гантели на уровне плеч. Держите ноги на ширине плеч. Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой.

 

8) Разведение рук в стороны

Это еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Возьмите по гантели в каждую руку, напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Держите каждую ногу на одной линии с соответствующим плечом, чтобы получить максимальную отдачу от подъема каждой стороны. Теперь расположите руки по бокам и поднимите их в стороны, образуя букву Т. Обязательно держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить риск получения травмы.

Боковые подъемы задействуют трицепсы и мышцы плеч. В меньшей степени упражнение также направлено на грудь.

 

9) Боковой подъем сзади

Добавление поворота к боковому подъему изменяет мышцы, на которые нацелено упражнение. Возьмите по гантели в каждую руку и разведите ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно земле, а руки болтались по бокам. Теперь напрягите пресс, напрягите лопатки и поднимите руки. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи образовали прямую линию.

Поддерживайте хорошую форму, слегка сгибая колени и локти. Вы также должны держать позвоночник прямым, а шею нейтральной. Задние боковые — эффективное упражнение для задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины, включая трапециевидные.

 

10) Подъем перед собой

Для выполнения подъема перед собой вам понадобится штанга или пара гантелей. Возьмите гантели и держите ноги на ширине бедер. Поднимите вес перед собой, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, слегка согнув локти. Опустите руки и повторите движение столько раз, сколько сможете.

Подъем штанги вперед задействует большинство мышц груди, плеч, верхней части спины и рук. Хорошая форма требует, чтобы ваш торс оставался неподвижным, когда вы поднимаете вес. Это означает задействовать мышцы плеч и кора при каждом повторении.

 

11) Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на точность нацелено на верхние отделы грудных мышц. Также работают трицепсы и передние мышцы плеча. Вам понадобится наклонная скамья для упражнений, чтобы выполнить этот вариант разведения гантелей.

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Поднимите руки, чтобы расположить гантели прямо над вашим лицом. Теперь опустите руки, раскрыв их, как для объятий. В конце ваши руки и туловище должны сформировать Т-образную форму.

 

12) Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это упражнение для всего тела, направленное на мышцы кора, нижнюю часть спины и большую часть нижней части тела. Все, что вам нужно, это упорство и штанга, и все готово.

Держите штангу сзади на плечах и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь задействуйте пресс, поднимите грудь и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Если вы можете опуститься ниже, не теряя форму, дерзайте.

Поднимитесь в вертикальное положение, отталкиваясь пятками. Это помогает задействовать ягодичные мышцы, когда вы поднимаете вес.

 

13) Приседания с гантелями перед собой

Это упражнение для всего тела задействует плечи, грудь, руки, кор и нижнюю часть тела. Выполнение приседаний с подъемом вперед в хорошей форме также задействует мышцы нижней части спины.

Исходное положение: руки по бокам, по гантели в каждой руке, ноги расставлены на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели прямо вперед до уровня плеч. Опуститесь в присед и продолжайте движение, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите гантели на уровне плеч, когда вы поднимаете тело вверх.

 

14) Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении нацелена на мышцы рук, плеч, кора, спины и большую часть нижней части тела. Вы можете выполнять это упражнение для всего тела с гантелями или вместо него использовать штангу.