Грудь спина программа: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Программа тренировок на грудь

Всякий мужчина мечтает раскачать большую грудь, как у Халка, но по какой программе тренировал грудь Халк?

Кто составлял программу тренировок на грудь Халку?

Экранизация любого супергероя начинается с комикса. Кто первым сыграл Конана мы все знаем, но Халк не был популярным в России 90-х, поэтому, кто был первым Халком, мы упустили из виду.

Комиксами про Халка зачитывался в детстве худенький сын полицейского итальянского происхождения Лу Ферриньо. Он был глух на 80%. Глуховатый сын полицейского не нравился детям итальянских бандитов, поэтому регулярно получал частичку ненависти от окружающего мира.

От окружающей реальности Лу прятался в Комиксах про Халка  и мечтал вырасти большим и сильным. В 13 лет решил немного подкачаться в подвале своего дома, а в 16 лет пошёл в тренажёрный зал, где ему подсказали, как вырасти быстрее. Уже в 22 года будущий Халк мерился мышцами с будущим Конаном.

Фото: будущие Халк и Конан мерятся мышцами

Программа тренировок на грудь Лу Ферриньо

Как тренировал грудь Лу Ферриньо в молодые годы – этого никто не знает, ибо в молодые годы Лу был никому не интересен. Интерес общественности к Лу появился в 80-х, когда он уже перестал выступать.

Однако в 90-х Лу решил выступить на Олимпии в категории ветеранов и тогда его стали спрашивать, как он тренируется. Лу тренировал отстающие мышцы и охотно об этом рассказывал, а как Лу в молодости накачал грудные мышцы, этого у него никто не спрашивал, поэтому он об этом не вспоминал.

В 90-х грудные мышцы Лу доминировали над остальными, поэтому он их тренировал мало: одно базовое и одно изолирующее упражнение. Программа дня «грудь-спина» выглядела так:

• жим лежа,
• подтягивания,
• сведение в верхнем блоке,
• становая тяга.
• тяга к поясу.

Фото: грудные мышцы Лу Ферриньо в разные годы

Программа тренировок на грудь 70-х

Скорее всего, Лу тренировал грудь в 70-х, как все — два раза в неделю. Пример подобной программы можно прочитать в энциклопедии Шварценеггера. Программа Шварценеггера на грудь времён 70-х состояла обычно из трёх упражнений:

• Жим лёжа
• Жим в наклоне
• Пуловер

В каждом упражнении делали по 4-5 подходов — 12-15 подходов на грудь. Ещё примерно столько же на спину, поэтому тренировка состояла из 30 подходов.

Самое главное

• Чтобы тренировать грудь, как Халк, нужна мотивация, как у Лу Ферриньо;
• Если нет мотивации, как у Лу Ферриньо в детстве, то для грудных мышц хватит одного упражнения по методу размер/квартал

Мои клиенты не имеют мотивации, как у Лу Ферриньо в детстве, поэтому выполняют для грудных мышц только одно упражнение, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм

канала. Подробнее о мотивации и тренировках моих клиентов читайте в книге «Мужчина идёт на спорт»

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка груди и спины для занятого тренера

Чарльз Поликин www.charlespoliquin.net

Должен сказать, что я очень избалован. У меня, наверное, один из лучших домашних спортзалов в мире. Когда я езжу преподавать и тренироваться по всему миру, я оказываюсь в ситуации, когда мне приходится тренироваться с большим количеством людей, которые не имеют ни малейшего представления об этикете в тренажерном зале. Чтобы быть ясным, я встречал многих людей, которые просто не делили тренажеры и не уделяли должного внимания весу.

В этом случае я использую систему, которую я называю «система расширенного подхода со ступенчатым хватом». Эта система позволяет мне тренироваться на одной и той же станции в течение всей тренировки. Это особенно полезно, когда спортзал переполнен эгоистичными машинными свиньями. Это позволяет мне быстро завершить тренировку, позволяя мне выбросить все двигательные единицы, которые я хочу.

Я рекомендую эту тренировку всем, кто хочет хорошо потренироваться, не тратя время на ожидание, пока прихорашивающиеся нарциссы уйдут с вашего пути.

Вот пример распорядка, чтобы упаковать размер груди и спины:

Упражнение первое: подтягивания

Выполните следующие действия:

1. Полное подтягивание с широкой пронацией 4-6 п. м. в темпе 5-0-1-0 (используйте дополнительный вес, если он достаточно силен).
2. Отдых 10 секунд.
3. Выполните пронированные подтягивания узким хватом как можно больше раз (A.M.R.A.P.). в темпе 5-0-1-0.
4. Отдых 10 секунд.
5. Выполните подтягивания на ширине плеч с супинацией как можно больше раз (A.M.R.A.P.) в темпе 2-0-1-0.
6. Отдых 2 минуты.
7. Повторите шаги с 1 по 6 дважды.

Второе упражнение: жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие действия:

1. Полный жим гантелей на наклонной скамье полусупинированным хватом 6-8 п.м. в темпе 2-2-1-0.
2. Отдых 10 секунд.
3. Полный жим гантелей на наклонной скамье пронированным хватом 6-8 п.м. в темпе 3-0-1-0 (A.M.R.A.P.)
4. Отдых 10 секунд.
5. Полный жим штанги лежа на наклонной скамье 6-8 п.м. в темпе 2-2-1-0.
6. Отдых 2 минуты.

Повторите шаги с 1 по 6 дважды. Примечание: вам, вероятно, придется сбрасывать вес на 5-10 фунтов для каждого нового расширенного сета со ступенчатым хватом.

Упражнение 3: Тяга гантелей в наклоне, расширенный сет хватом в шахматном порядке

Выполните следующие действия:

1. Полная тяга гантелей в наклоне, локти наружу, 4-6 п.м. в темпе 4-0-1-0.
2. Отдых 10 секунд.
3. Полная тяга гантелей в наклоне, локти за 6-8 п.м. в темпе 3-0-1-0.
4. Отдых 10 секунд.
5. Полная тяга штанги в наклоне 12-15 п.м. в темпе 2-0-1-0.
6. Отдых 2 минуты.
7. Повторите шаги с 1 по 6 дважды.

Упражнение четвертое: махи на наклонной скамье в шахматном порядке, расширенный подход

Выполните следующие действия:

1. Выполните 60 разведения гантелей на наклонной скамье 6-8 ПМ. в темпе 4-0-1-0.
2. Отдых 10 секунд, опустите угол скамьи до 45 градусов во время отдыха.
3. Выполните 45 подъемов гантелей на наклонной скамье 6–8 ПМ. 8-10 п.м. в темпе 3-0-1-0.
4. Отдохните 10 секунд, опустите скамейку до 30 градусов во время отдыха.
5. Выполните 30 разведения гантелей на наклонной скамье 6–8 ПМ. 8-10 п.м. в темпе 2-0-1-0.
6. Отдых 2 минуты.
7. Повторите шаги с 1 по 6 дважды.

Поверьте мне, как только вы выполните эту программу, ваши широчайшие и грудные будут очень «поджарены». Вам будет легко сосредоточиться на заданных упражнениях, так как расширенный подход выполняется на той же станции, и вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то сменит рукоятки или уйдет с вашими гантелями. Наслаждаться.

Силовая тренировка груди и спины Стива Кука

Прежде чем мы перейдем к хорошему, позвольте мне прояснить: это не какая-то эстетическая тренировка для красавчика. Это тяжелая силовая тренировка груди и спины, которая предназначена для того, чтобы бросить вызов вашему телу и расширить ваши физические возможности.

Я предпочитаю выполнять эту тренировку в межсезонье, когда у меня достаточно калорий, чтобы по-настоящему работать с большим весом. Для этой тренировки важно иметь энергию, чтобы работать с тяжелым весом, потому что вы собираетесь использовать проценты от вашего одноповторного максимума в жиме лежа (1ПМ).

Если вы не знаете свой 1ПМ, заполните этот калькулятор, чтобы быстро определить его.

Когда я играл в футбол, я много занимался силовыми тренировками. Но как физкультурник я всегда пытался стать больше или похудеть, поэтому мои тренировки были направлены на достижение этих целей. Сейчас мне нравится каждый год посвящать время исключительно силовым тренировкам.

Есть кое-что, что происходит, когда вы тренируетесь для достижения результата. Да, я хочу выглядеть определенным образом, но я также хочу быть очень сильным и хорошо функционировать. Это то, что эта тренировка сделает для вас.

Силовая тренировка груди и спины Стива Кука

1

Суперсет

2 подхода, 10 повторений (разминка)

4 подхода, 6 повторений

+ 4 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.

com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировочные подсказки повара

Суперсет 1

При выполнении жима лежа узким хватом медленно опустите вес к груди, затем поднимитесь на 1/4 пути. Опустите штангу обратно к груди, затем выжмите ее до упора. Выполнение четвертьповторений увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, что является важной частью построения больших и сильных мышц.

Жим лежа узким хватом/Тяга лица

Мне нравится использовать узкий хват, чтобы задействовать трицепсы и передние дельты. В каждом последовательном подходе используйте 60, 65, 70 и 75 процентов от вашего обычного 1ПМ в жиме лежа. Если у вас есть корректировщик, используйте его, когда становится тяжело.

Вытягивание лица — отличное упражнение для тренировки средней части спины, задних дельт и даже трапециевидных мышц. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сделать последние пару повторений в каждом подходе трудными, но здесь действительно сосредоточьтесь на своей форме.

Суперсет 2

Для этого суперсета начните с подтягиваний с отягощением. Если у вас есть грузовой пояс, используйте его. Если нет, держите гантель между ногами. Если вы не можете использовать вес, просто сделайте 6 повторений с собственным весом. Если вы не можете сделать 6 повторений, попросите кого-нибудь помочь вам или используйте вспомогательный тренажер. Делайте повторения как можно лучше!

Подтягивания с отягощением/жим гантелей на наклонной скамье

Контролируйте опускание и сильно тяните на подъеме. Попробуйте потерпеть неудачу в этом шестом повторении. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, попробуйте увеличить вес, который вы используете, или используйте меньшую помощь.

Ваше второе упражнение — жим на наклонной скамье. Мне нравится использовать гантели, потому что они заставляют каждую сторону моего тела работать независимо. Если одна сторона слабее другой, я смогу это сказать. Наклон действительно смочит верхнюю часть груди.

Суперсет 3

Выполняйте жим гантелей лежа примерно с 22-23% вашего обычного 1ПМ в жиме лежа. Сделайте все 6 повторений на одной руке, прежде чем переходить к следующей. Держите эту неработающую руку вверх и наружу, но не блокируйте ее.

Жим гантелей лежа/Тяга гантелей в наклоне

В тяге используйте около 25 процентов вашего 1ПМ в жиме лежа. Может показаться странным основывать тягу на жиме лежа, но использование процента, который соотносится с вашим жимовым максимумом, действительно укрепит спину и плечевой пояс, чтобы выдержать тяжелый жим. Нахождение в наклонном положении также затруднит дыхание, поэтому во время выполнения упражнения частота сердечных сокращений должна быть повышена.

Цепь метаболического кондиционирования

Хотя многие из вас, возможно, не захотят выполнять кардио сразу после силовой тренировки, мне нравится включать кардио после тренировки с отягощениями, потому что я хочу иметь здоровое, сильное сердце. Я также предпочитаю включать кардио в свои тренировки, потому что, если мне случится вернуться в фазу разминки, моя сердечно-сосудистая система уже готова к работе.