Тренировки

Тренировки джилиан майклс 1 уровень: Джиллиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней. Все три части в одном. (Русский перевод) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

23.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Тренировка с Джиллиан Майклс − 1 уровень – AzbukaDiet.ru

Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.

Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.

Содержание

Тренировка Beginner Shred – 1 уровень
Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень
Преимущества и недостатки

Тренировка Beginner Shred – 1 уровень

Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.

На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.

Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.

Рекомендуем прочитать: Джилиан Майклс – 2 уровень

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень

Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.

Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.

После 1 уровня Джиллиан Майклс рекомендует сделать небольшой перерыв на 1 день, а потом снова продолжить тренировку для достижения стройной фигуры.

Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:

щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
проработка практически всех групп мышц.

Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.

На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.

Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:

поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.

Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.

КАК ВАМ СТАТЬЯ?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как эффективно похудеть Джиллиан майклс стройная фигура 1 уровень

Содержание:

Секреты стройного тела джиллиан майклс стройная фигура 1 уровень
Лучшая диета
Таблетки для похудения дома
Похудеть эффективно
Можно ли испольовать жиросжигатели
Курсы 2 -го уровня: Продолжительность 90 дн. продолжает группа с Джиллиан Майклс-3 Принцип отчетности: Будет создана таблица для 1-го уровня. 1-я по первому уровню. 2-я по второму уровню переноситься с Джилл-3. В таблице будут блоки по курсам на которые есть желающие. Позанимались отметились, не позанимались тоже поставили соответствующую отметку ежедневно. Старт 08.01.18 Капитан @Natali100 Новичкам рекомендуется начинать с программы Стройная фигура за 30 дней. Новички с большим лишним весом начинают с Бегиннер шред, молодые мамы -с программы Хэлфи мамми. Джиллиан Майклс Вы можете выбрать из следующих курсов: Курсы 1-го уровня: Продолжительность 1 ур. 6 недель. 1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)Аэробно-силовые тренировки/25 минут/ 3 уровня/Низкая Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

Секреты стройного тела джиллиан майклс стройная фигура 1 уровень

Убрать бока и живот джиллиан майклс стройная фигура 1 уровень как быстро похудеть дома.7. Все мы желаем получить быстрый результат от тренировок. Нам придут на помощь круговые тренировки #8212; сила + кардио, без остановок на отдых, а также комбинированные высокоинтенсивные упражнения. Например, отжимание с последующим прыжком. Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три уровня или ступени, каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме.

Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают своё дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льёт в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие. Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами. На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот – предмет вашей гордости после завершения программы.

Лучшая диета

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься в зоне комфорта, так вы не похудеете. Завтрак: 2 яйца (вкрутую, всмятку, в виде омлета или яичницы), тост из цельнозернового хлеба, кусочек копченого лосося Обед: салат с куриным филе, авокадо и манго Перекус: апельсин, миндаль Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и сыром фета Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

Джиллиан Майклс знаменита своими домашними тренировками, которые позволяют девушкам сбросить лишний вес и привести свою фигуру в порядок. При этом тренировки находятся в открытом доступе, не нужно тратить большое количество денег на спортзалы, тренеров и одежду. У Джиллиан Майклс есть курс под названием Плоский живот за 6 недель. В этот курс входят упражнения, направленные на [hellip;] Джиллиан считается настоящим профессионалом своего дела, так как заставляет учеников чувствовать каждую мышцу и клеточку своего тела во время тренировок. Она стала популярной в 2005 году после участия в реалити-шоу под названием Большой лузер. На сегодняшний день с Джиллиан тренируются сотни тысяч женщин, желающих сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру.

Таблетки для похудения дома

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам. Очень важная составляющая всех тренировок с Джиллиан Майклс – правильное питание. Для выбора основных принципов питания рекомендуется определить вид метаболизма. Похудение с Джиллиан подразумевает четырехразовое питание. Главное, чтобы вся еда была полезной и натуральной. Циклы выполнения упражнений #8212; шреды. Их можно делать в любое удобное время. Если вы занимаетесь вечером, то после легкого ужина должно пройти не мене 2-х часов. Для тех, кто решил заниматься по методике похудей за 30 дней, очень важно следить за техникой выполнения шредов.

За месяц я потеряла не слишком много веса (около 3 кг), при том, что ела я все — не садилась на диету и не отказывала себе в сладком и жирном. Зато фигура стала заметно более подтянутой (хотя все еще не идеальной) — я смогла влезть в старые вещи, почти исчез живот, который немного подвисал после кесарева сечения два года назад и пришли в более или менее нормальное состояние бедра и ягодицы. Небольшая потеря веса обусловлена скорее всего ростом мышечной массы, поэтому я не особенно доверяла весам в плане коррекции фигуры. Одна из главных страшилок — кардио ест мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

Похудеть эффективно

Джиллиан Майклс и её программы тренировок были популярны в 80 -90 года за счёт своих программ на видео где она предлагает изменить свою фигуру выполняя её комплексы упражнений не учитывая такие факторы что у человека могут быть проблемы со здоровьем, например болит коленный сустав, в таком случаем её программы тренировок уже не подходят всем и каждому если у человека болит спина, то уже также её тренировки не подходят вам!

Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется. Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений. После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан #8212; не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный Я начала заниматься по курсу Революция тела. Собственно, выбрала я этот курс наугад — первое, что увидела в группе ВКонтакте. Курс рассчитан на 3 месяца (12 недель) и состоит из 12 получасовых тренировок + 3 кардио тренировки. Все тренировки рассчитаны (и разделены) на три фазы: самые простые, посложнее и очень сложные. Занималась я четко по схеме (фото прилагаю).

Можно ли испольовать жиросжигатели

взять большой мусорный мешок и выкинуть в него все печенья, конфеты, сахар, белую муку, белые макароны из муки тонкого помола, полуфабрикаты, колу, алкогольные напитки, готовые соусы, заряженные сахаром и жиром. Отнести это к мусорным бакам. И больше никогда не покупать ничего такого. Вы думаете, что покупаете сладости детям? Мисс Майклз спросит вас прямо: А вы правда хотите, чтобы потом ваши дети всю жизнь пытались сбросить лишний вес? Пеките печенье без сахара со стевией из полезной муки грубого помола, добавляйте к нему фрукты и ягоды, а еще лучше — учите своих детей питаться простыми натуральными продуктами. Кстати, у самой Джиллиан двое детей, так что она знает, о чем говорит; В первом занятии курса Kickbox FastFix вы тренируете верхнюю часть тела (руки, грудь, плечи), во второй вас ждут упражнения на ягодицы и ноги, в третьей — пресс. Однако силовые упражнения больше используются как дополнения, разбавляя основную аэробную часть программы. Вы можете тренироваться ежедневно, чередую тренировки между собой. Или добавлять их к другим комплексам Джиллиан, в качестве факультативной кардио-нагрузки. Программы Джиллиан Майклс очень хорошо комбинировать между собой, создавая свой собственный индивидуальный план. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. С самых первых дней вас ждут очень интенсивные тренировки: времени на постепенное погружение в программу не будет совсем. Именно поэтому безжалостный комплекс Стива Урия лучше начинать уже подготовленным людям. В процессе выполнения тренировок вы, безусловно, будете нарабатывать свою выносливость. Но для успешного прохождения комплекса желательно как минимум соответствовать следующим требованиям: Кикбоксинг — это спортивное единоборство, ставшее основой многих фитнес-программ. Джиллиан Майклс создала аэробный курс, в котором используются элементы этого вида спорта. Не стоит пугаться, программа достаточно щадящая, поэтому ее могут выполнять даже новички. Тренировка не изобилуют прыжковыми упражнениями, кардио-нагрузка достигается за счет элементов кикбоксинга: махов руками и ногами. Для занятий традиционно нужны гимнастический коврик и гантели от 1 кг. Тренировка состоит из трех частей, каждая из которых, нацелена на проработку одной из частей тела. Первая нацелена на проработку верхней части тела, а вторая приводит в тонус нижнюю, третья же полностью посвящена интенсивной работе с брюшным прессом. Если вы никогда до этого не занимались кикбоксингом – самое время начинать. Убойное и нескучное кикбоксинг-кардио позволит вам сжечь огромное количество калорий, благодаря чему получить красивое и подтянутое тело. Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому. BarreAmped Boot Camp — это интервальная тренировка с низкоударными кардио-сегментами. Вы будете не только прорабатывать мышцы с помощью балетных упражнений, но и сжигать калории с аэробными интервалами. Программа длится 70 минут. Сюзанна Боуэн проведет вас через сложные, но выполнимые сегменты, которые помогут вам преобразить ваше тело: Стройная фигура за 30 дней — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке. Комплекс состоит из нескольких интервалов, для которых характерных аэробные или силовые нагрузки. Такие интервалы чередуются на протяжении всей тренировки. Максимальный процесс сжигания жира достигается благодаря интенсивным кардио-сегментам. Интересно, что такие тренировки не требуют наличия никакого дополнительного спортивного инвентаря. Интересно, что изначально Билли Блэнкс разрабатывал собственную методику исключительно для себя, однако, убедившись в ее эффективности, начал продвигать тай-бо в массы. Таким образом, на сегодняшний день, Tae-bo – эффективнейший метод домашнего похудения, причем, не требующий никаких сверхтяжелых усилий.

Обзор DVD Джиллиан Майклс «Shred It With Weights» | Прозрение черного дрозда

« Shred It With Weights » Джиллиан Майклс — фантастически требовательный фитнес-DVD, и это отличное место для начала, если вы новичок в гирях, так как это блестящее введение в комплекс, но не слишком простое.

Я уже был хорошо знаком с гирями, когда начал использовать этот DVD, но мне хотелось безостановочной и мощной техники Джиллиан, поэтому я его и купил. По правде говоря, я думал, что это вполне в моих силах, и хотя уровень 1 показался мне слишком легким, уровень 2 поставил меня на место.

Это было очень весело, и поскольку каждая тренировка длится всего 25 минут, ее легко вписать в ваш день, но она определенно не является неэффективной.

Гири

Гири — это невероятные элементы снаряжения, поскольку их функция относительно уникальна. Их форма означает, что их распределение веса не сбалансировано, поэтому контролировать вес сложнее — сам вес круглый и находится под ручкой, а не сбалансирован по обе стороны от нее — но поскольку они такие тяжелые, вы включаете все свое тело, чтобы поднять это, используя больше импульса, чем силы. Это означает, что гири предлагают идеальный баланс кардио и силы в их взрывных движениях, даже если они не кажутся такими сложными, как махи гирями. Это кажется таким легким, но это такое эффективное движение всего тела.

Сжигание кардиотренировок во время взрывных движений и движений всего тела — это то, что действительно помогает сжигать жир, но использование самого веса помогает нарастить мышечную массу, а мышечная масса (здоровая, тонированная и функциональная) сжигается больше калорий, потому что для его использования требуется больше энергии, даже в состоянии покоя. Кардио помогает растопить жир, мышечная масса помогает уберечь от него, а также создать шикарно плавный силуэт – кому же этого не хочется?!

Гири становятся все более популярными и постепенно проникают в дома людей, но новички обычно не держат их под рукой, если только они не в тренажерном зале. Джиллиан понимает это, и поэтому один из двух ее запасных инструкторов (оба вы узнаете из ее DVD Yoga Meltdown) завершает каждое движение с гантелью, а не с гирей, держа ее за конец, а не за середину, чтобы вес распределяется более похоже на гири. Это означает, что даже если у вас есть только гантели, вы все равно можете использовать этот DVD и извлечь из него много пользы. Однако важно помнить, что гири — это не гантели. Помимо неравномерного веса, гири также обычно намного тяжелее, начиная с 2 кг (4 фунта) в самом легком, и это означает, что вы снова получите от них больше, чем от гантели, поэтому вы получите разные результаты в зависимости от стиля веса. вы используете, а также сам вес.

Обзор

DVD состоит из двух 25-минутных тренировок (включая разминку и заминку), разбитых на два разных уровня сложности, первый из которых, конечно же, самый легкий. Но это не похоже на ее 30 Day Shred или другие еженедельные тренировки, вы просто переходите на второй уровень, когда чувствуете, что готовы.

Каждая тренировка состоит из трех циклов по три движения, и каждый цикл повторяется дважды, с одним новым движением между каждым циклом, чтобы разбить их на части в качестве бонуса. Как всегда, она рассказывает вам о каждом движении, пока вы его делаете, говоря вам, чего не делать и на что обращать внимание, и где вы действительно почувствуете движение. В конце дня она предоставляет вам всю необходимую информацию, что делает тренировку довольно сложной неправильно . Если вы будете слушать ее, обращать внимание и использовать вес, который вы можете контролировать (а не настолько легкий, что вы можете жонглировать им, или такой тяжелый, что вы можете поднять его, но с трудом выполняете 3 повторения), вы получите потрясающие результаты.

Уровень 1

Уровень 1 — самый простой из двух, и как человек, который знает, как обращаться с гирями, я бы сказал, что это было идеальное введение в использование гири, но при этом сложная тренировка. Она показывает вам, как удерживать вес, объясняет, как это работает и почему это эффективно, а предлагаемые движения являются довольно стандартными движениями с гирями, но вы ничего такого не видели ни на одном из ее DVD. Хотя это правда, что она редко повторяет движения на своем огромном количестве DVD-дисков, эти движения довольно уникальны для комплекта, поэтому, если гиря не используется в другой тренировке, вы, вероятно, их не видели. Но ходов не сложный; они очень выполнимы, и некоторые из них являются одними из первых движений, которые я выучил в 2013 году, когда только начинал использовать гири.

Даже после двух недель непрерывного использования и полного ознакомления с этим уровнем вы все равно хорошенько попотеете, так что нет необходимости забегать вперед на уровень 2. Обязательно привыкните к этому, прежде чем двигаться дальше.

Уровень 2

Уровень 2 намного сложнее. Скачок в сложности между двумя уровнями довольно заметен, поэтому я советую сначала разобраться с уровнем 1. Я много боролся с уровнем 2, и мне потребовалось три недели постоянного использования, чтобы освоиться с ним. Я мог делать каждое движение достаточно хорошо, но с несколькими у меня были серьезные трудности — приседания рок-н-ролл, самое первое движение первого круга, — одна из таких проблем, которые мне еще предстоит преодолеть. Однако, как и на уровне 1, движения не сложны, они просто сложны, и это больше зависит от выносливости и силы, чем от понимания того, что происходит — выносливость будет улучшаться по мере использования, и если сила является проблемой, опускание вниз вес не проблема. Я завершил уровень 1 с 6 кг, но должен был снизить вес до 4 кг для большей части уровня 2. Более важно, чтобы вы могли выполнить подход, чем использовать невероятно тяжелый вес. Если сет состоит из 10 повторений, но вы можете сделать только 6, вы не получите от него столько же пользы, как если бы вы сбросили вес и с трудом справились с 10 повторениями.

Большинство движений отличаются от движений уровня 1, но есть три движения, похожие на одно движение уровня 1. Махи гири, как я упоминал выше, — действительно эффективное, но простое движение всего тела. На уровне 1 есть базовые махи гирей, а также махи гирями с пасом (попеременные махи одной рукой). На уровне 2 есть проходные махи, то есть махи гирями, которые уходят очень далеко назад между ногами, есть плиометрические махи, когда вы прыгаете вперед и назад с каждым махом, и есть вращающиеся герои, которые похожи на проходные махи, но вместо того, чтобы идти глубоко позади себя и на уровне груди впереди, вы идете неглубоко позади себя, а затем прямо над головой впереди. Я понимаю, что сделал это сложным, но я обещаю вам, что это не так. Недостаток этих вариаций махов гирей заключается в том, что вы получаете множество лучших движений гирями, и вариации достаточно разные, чтобы поддерживать интерес, но достаточно простые, чтобы, как только вы освоите базовые махи, вы могли делать их с минимальными усилиями. беда.

Резюме

Это невероятный DVD. Вы испытываете такое чувство победы, завершив его, что в конце концов падаете в лужу пота со своим новым лучшим другом, будь то уровень 1, который вы завоевали, или уровень 2. Сжигание кардио на удивление хорошее, но ваше мышцы будут гореть. Это один из моих любимых DVD с Джиллиан Майклз, и даже после 5 недель использования я могу сказать, что с удовольствием воспользуюсь им позже в этом году — вполне возможно, на Рождество, когда там определенно будет немного больше жира, который нужно растопить. прочь.

Я не могу рекомендовать этот DVD в достаточной мере. Купите его и либо возьмите самую тяжелую гантель (вам понадобится только одна), либо купите гирю. А еще лучше купите набор для начинающих 2кг-8кг — обещаю вы их быстро не перерастете. У меня был набор 2 кг-8 кг в течение последних 2 лет, и хотя мои 2 кг не видели свет в течение 15 месяцев, мои 8 кг тоже не видели, и я сомневаюсь, что они будут еще 12.

Обзор Body Revolution от Джиллиан Майклс. Фаза 1. Тренировки 1 и 2 — Look Joli Good

Программа Body Revolution состоит из 3 фаз, которые, как утверждается, ведут к «полной трансформации тела». Это 90-дневная программа с 6 тренировками в неделю и одним днем отдыха. Каждая фаза состоит из 4 метаболических тренировок и одной кардиотренировки. Каждая тренировка длится «всего» 30 минут. Тренировки с четными номерами работают на переднюю часть тела, тренировки с нечетными номерами концентрируются на работе задней части тела. Каждая тренировка прорабатывает брюшной пресс.

Что включено в покупку Jillian Michael’s Body Revolution:

15 DVD-дисков
кабель сопротивления
руководство по фитнесу
90-дневный журнал
«настраиваемый» 90-дневный план питания для сжигания жира,
БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный доступ в веб-клуб
бонус 7-дневный план диеты «Ускорение метаболизма», который поможет чтобы «очистить ваше тело и обуздать тягу к еде или пристрастия».

Первая фаза длится 4 недели и включает в себя тренировки 1-4 и кардио-тренировку 1-го уровня.

Вот обзор тренировок 1 и 2 фазы 1:

Тренировка 1 фазы 1 для недель 1 и 2

Что вам понадобится? коврик для упражнений и свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от уровня вашей силы)

Несмотря на то, что эта фаза должна быть малой ударной, вы все равно будете болеть, когда начнете.
Где вы можете ожидать боли на следующий день?

Сундук
Плечи,
Абс,
Трицепс
Квадраты

Тренировка разбита на 4 контура ; каждый из которых повторяется один раз с одной минутой кардио в промежутке между повторениями круга.

Вот разбивка первой фазы тренировки

Приготовьтесь приседать! Обычные приседания, приседания сумо, приседания со стулом и приседания с шагом вперед.

Разминка

Военный марш
Подлокотники
Бедренные круги
Коленные круги

Контур 1:

Приседания — продвинутая модификация приседаний с прыжками
Модифицированные отжимания на коленях-продвинутая модификация-отжимания в стиле милитари
Планка -1 минута
Chest Fly с отягощениями — усовершенствованная модификация — утяжелители

Кардио -1 минута кругового бега «Полотенце» — повторный круг 1

Круг 2:

Приседания сумо-расширенная модификация- приседания сумо с прыжком или добавление веса)
Отведения на трицепс с отягощением – усовершенствованная модификация – утяжелители
Отведения стоя на обе стороны — продвинутая модификация — косые скручивания

Кардио -1 минута Скоростные мешки-повторный круг 2

Круг 3:

Приседания на стуле с подъемами вперед
Разгибания на трицепс
Поза воина 2 — продвинутая модификация — добавление веса

Кардио -1 минута- Марш на месте-повторение круг 3

Круг 4:

Удары ногами одной ногой – правая и левая
Скручивания на велосипеде
Боковой подъем с отягощением — усовершенствованная модификация — утяжелители

Кардио -1 минута-Вход, выход с приседаниями-расширенная модификация-добавить веса-повторить круг 4

Заминка/Растяжка

Я закончил первые две недели первого этапа и теперь перешел к ко второй половине фазы 1-тренировки 3 и 4. Первые два дня я очень сильно болел от тренировок, но после этого совсем не сильно.

Вот одна из моих самых любимых цитат Джиллиан Майклс:

«Дело не в совершенстве. Это об усилиях. И когда вы прилагаете это усилие каждый божий день, именно здесь и происходит трансформация. Вот как происходят изменения».

Фаза 1 Тренировка 2 для недель 1 и 2

Что вам понадобится?

Коврик для упражнений
Кабель среднего сопротивления
Свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от вашего уровня силы)

Хотя эта фаза должна быть слабое воздействие у вас все равно будет болеть, когда вы впервые начнете.
Где вы можете ожидать боли на следующий день?

Задняя часть
Бицепс
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Абс

Как и тренировка 1, эта тренировка разбита на 4 цикла ; каждый из которых повторяется один раз с одной минутой кардио в промежутке между повторениями круга.

Вот разбивка первой фазы второй тренировки

Разминка

Фигуристы
Объятия
Постукивания пальцами ног
Повтор

Цепь 1:

Положение на столе и стабилизация с противоположной ногой и одной вытянутой рукой103
Тазовые толчки с левой ногой поперек колена — продвинутая модификация — поднимите скрещенную ногу и продолжайте тазовые толчки, еще более продвинутые, добавьте использование троса для дополнительного сопротивления
Супермен-продвинутая модификация-импульс (я их НЕНАВИЖУ!)
Тазовые толчки с правой ногой поперек колена — усовершенствованная модификация — то же, что и выше

Кардио -1 минута-Попеременные толчки коленом — повторный круг 1

Круг 2:

Статические выпады с вращением туловища – правая продвинутая модификация добавить вес
Широкие тяги гантелей — продвинутая модификация — утяжелители
Статический выпад с вращением туловища – левосторонняя продвинутая модификация с добавлением веса
Bicep Drags – усовершенствованная модификация – более тяжелые веса

Кардио -1 минута — Откаты из стороны в сторону — повторный круг 2

Круг 3:

Становая тяга со сгибанием на бицепс — продвинутая модификация — более тяжелые веса
Осел бьет правой ногой
Скручивания – продвинутая модификация – добавить веса
Осел бьет левой ногой

Кардио — 1 минута – сгибание колен – 30 секунд на каждую сторону

Повторите цепь 3, за исключением кардиотренажера

Цепь 4:

Средняя тяга троса, сидя на коврике, оберните трос вокруг ног и потяните-расширенная модификация-оберните трос еще раз
«Доброе утро»-расширенная модификация- использовать гири
Hammer Curls — продвинутая модификация — более тяжелые веса
Подножки с отягощениями-улучшенная модификация- утяжелители.

Тренировки на улице для мужчин: Тренировки на улице для мужчин

23.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Тренировки на улице для мужчин

Содержимое

1 Тренировки на улице и опыт тренировок
2 Тренировка на улице с резинками
3 Тренировками на улице на массу?
4 Круговая тренировка на улице
5 Тренировки на улице для похудения
6 Программа тренировок на улице для мужчин

Тренировки на улице летом в четыре раза популярнее, чем зимой, ибо можно сэкономить сразу и на тренажёрном зале, и на солярии.

Тренировки на улице и опыт тренировок

И в фитнес-клубы, и на улицу идут тренироваться те, кто хочет себя показать, потому что есть, что вспомнить. Почти каждый, кто идёт тренироваться на улицу, идёт с багажом знаний и опыта. Мужчина, который не может подтянуться ни разу, не пойдёт на площадку с турниками и брусьями.

Я не могу заставить своих клиентов подтягиваться на низкой перекладине, как это делают девочки в школе, ибо мужчинам это очень стыдно перед дворовыми атлетами.

Средний мой клиент в первый год тренировок может потянуться 4-7 раз, поэтому на улице чувствует себя достаточно комфортно.

Фото: Средний мой клиент от ожирения до спортивного тела

Тренировка на улице с резинками

Для мужчин, которые стесняются подтягиваться на низкой перекладине, можно рекомендовать тренировки на улице с резинками.

Опытные атлеты с резинками разминаются, поэтому новичок, который не умеет подтягиваться, может прикинуться опытным атлетом, который пришёл на площадку и начал разминку. Потом можно сделать вид, что тебе позвонили и тренировка обломилась. Так можно потренироваться на улице и не опозориться в глазах тех, кто выбросил часть жизни на спорт.

Комплекс упражнений с резинкой состоит из 5 упражнений:

Сведения рук
Приведение рук
Махи в стороны
Сгибания рук
Разгибания рук
Воздушные приседания

Видео моей разминки с резинками:

Тренировками на улице на массу?

Тренировки на улице – это тренировки со своим весом. Чем больше живот, тем тяжелее мышцам. Если мужчина не может в строгой технике подтянуться 12 раз, то от турника у него мышцы растут лучше, чем от штанги.

В гимнастике есть силовые элементы и маховые. От силовых элементов мышцы растут, от маховых улучшается ловкость тела.

Для большинства мужчин, которые после зимней спячки выбрались летом на турник, подтягивания – это маховый элемент, а не силовой, поэтому стимуляция роста мышц минимальная.

Чтобы тренировки на улице растили мышцы, нужно делать силовые элементы, а не маховые. Программу силовых элементов см ниже.

Рис. Техника маховых подтягиваний

Круговая тренировка на улице

Иногда тренеры по борьбе или боксу выгоняют учеников спортивной школы на улицу, чтобы заставить их сделать круговую тренировку на турниках и брусьях.

Со стороны это выглядит весело и эффективно, а в ощущениях учеников спортивной школы это можно описать словами «зачем я родился»

Тренировка силовой выносливости и морально-волевых качеств на отрезке 3 минут – это обязательный элемент подготовки к соревнованиям на ковре или ринге спортсменов на ставке спорткомитета, а для людей, которые тренируются «для себя» – это страдания, лишённые необходимости.

Так как все мои клиенты тренируются «для себя», то круговые тренировки на улице я не рекомендую никому.

Рис. Круговая тренировка юных борцов на улице

Тренировки на улице для похудения

Тренировки летом на улице с отдыхом между подходами меньше минуты вызывают обильное потоотделение, ибо человек в жару потеет, даже, не вставая с дивана.

Тренировки на улице летом приводят к обезвоживанию, но не обезжириванию, ибо количество пролитого пота никак не влияет на количество спалённого жира.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться не на улице, а за обеденным столом, но это тема другой публикации.

Рис. Механизм теплоотдачи испарением

Программа тренировок на улице для мужчин

Программа тренировок на улице для мужчин по методике размер/квартал отнимает 30 минут жизни и состоит из трёх упражнений.

Выбор упражнений зависит от уровня силы мышц и массы тела. Упражнения нужно выбирать так, чтобы в них получилось сделать в рекорде хотя бы 12 раз. Если упражнение не получается сделать 12 раз, то нужно выбрать упражнение полегче.

Осваивать силовые трюки могут себе позволить только мужчины, которые в строгой технике могут подтянуться до груди хотя бы 10 раз и отжаться опуская плечи до уровня брусьев хотя бы 15 раз.

Программа тренировок на улице для мужчин, которым рано осваивать выход силой:

Уровнь ЛФК

Отжимания от скамейки 5х6-12
Подтягивания на низкой перекладине 5х6-12
Воздушные приседания 5х6-12

Уровень ГТО

Отжимания от брусьев до параллели плеча 5х6-12
Подтягивания до подбородка 5х6-12
Пистолетик со скамейки 5х6-12

Людям, которые способны махом подтянуться до подбородка меньше 10 раз, но пробуют сделать выход силой, мне написать нечего, а людей осторожных, которые сначала думают, а потом делают, я приглашаю в наш телеграмм канал.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

как заниматься спортом зимой на улице

Зимой хочется в тепло: даже стойкие бегуны переходят в манежи и на беговые дорожки. И только лыжники, весь год ждущие снега, выходят на улицу. Но если лыжники могут тренироваться в холод, то могут и все остальные. Так зачем же тренироваться на улице зимой? Рассказывает редактор раздела «Здоровье» Юля Пухкал.

Воздействие холода закаливает организм, тренирует систему терморегуляции

Тренировки на холоде включают механизм адаптации, при котором снижается температурный порог восприятия холода.

Работает это так: первая реакция организма на холод – сужение периферических (то есть поверхностных) сосудов, чтобы через них не уходило тепло. Происходит это, когда поверхностная температура кожи снижается до 36,5 градусов. Затем начинается непроизвольная дрожь в мышцах и ускоряется обмен веществ, потому что организм пытается компенсировать произошедшую потерю тепла (а значит, и калории сжигаются быстрее).

Люди, которые подвергают себя периодическому холодовому стрессу (менее одного часа несколько раз в неделю), быстрее привыкают к холоду. Есть несколько механизмов: у одних снижаются потери тепла за счет более быстрого сужения периферических сосудов на холоде, у других изменяется метаболизм. Холодовой стресс также увеличивает процентное отношение бурого жира в организме к белому – он участвует в механизме закаливания и более благоприятен, чем белый.

В итоге закаленные люди легче переносят холод, им сложнее переохладиться.

Какими видами спорта можно заниматься на улице. Вне зависимости от профильного вида спорта всем подойдет функциональная подготовка

Зимой на улице можно заниматься почти всеми видами спорта, что и летом. Вот несколько видов, которые подойдут всем: бег, воркаут, силовые и функциональные тренировки, лыжи, маунтинбайк, скандинавская ходьба и туризм.

Выбор тренировок зависит от целей и предпочтений.

Если хочется больше бывать на природе, подойдут лыжи. В Петербурге можно кататься в будни в парках (по замерзшим озерам или по дорожкам; в некоторых парках прокладывают лыжню для классики) или делать ОФП, если снега нет. В выходные – ездить на трассу в Токсово, где установлены снежные пушки.

Бегом можно заниматься круглый год. Зимой – под пушистым снегом, по паркам, набережным, тропам вдоль Финского залива. Скоростные тренировки в холодную погоду можно перенести в манеж, а длительные выполнять на улице, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Если предпочитаете велосипед – берите маунтинбайк или фэтбайк с колесами, предназначенными для езды по песку и снегу (ширина покрышки – 3,5-4,8” против 1,95-2,2” у горных велосипедов).

Скандинавская ходьба – очень расслабленный вид спорта, которым можно заниматься с пожилыми родственниками. В Петербурге в каждом муниципальном округе есть группы, где инструкторы бесплатно проводят тренировки по скандинавской ходьбе.

Также в каждом районе много площадок для воркаута с брусьями, шведской стенкой и турниками, есть площадки с уличными тренажерами (многие под крышей). Найти их можно по запросу в картах «спортивные площадки».

Если на какой-то из них не хватает нужных тренажеров, можно устроить круговую тренировку и после нескольких упражнений бежать до соседней спортплощадки – получится около 400 метров. Программу тренировок и инструкции по тренажерами можно посмотреть в нашей статье. Единственный специфический совет для зимы – возьмите с собой туристическую сидушку (она же «подпопник», «пенка»), чтобы не мерзнуть на холодных сиденьях.

Всем, вне зависимости от основного вида спорта, подойдут функциональные тренировки. Это упражнения, повторяющие движения, которые мы делаем в обычной жизни: наклоны, приседания, прыжки, поднимающие движения. Они задействуют много суставов и заставляют работать много мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Для этих упражнений не нужны специальные площадки, достаточно ровной поверхности (желательно нескользкой), одной опоры высотой примерно 40-50 сантиметров (скамейка) и невысокой ступеньки (бордюрный камень).

Примеры упражнений для выполнения на улице

Мои любимые упражнения – с собственным весом. Зимняя специфика комплекса в том, что исключаются упражнения, которые требуют, чтобы человек лежал на земле. Вместо этого находим тумбу, скамейку, другую опору высотой примерно 50 см.

Отжимания от опоры и обратные отжимания

Упражнения на трицепс, дельтовидные и мышцы живота, также задействованы мышцы верхней части груди.

Восхождение на опору

Одна стопа стоит на опоре, вторая – на земле. Отталкиваемся той ногой, что находится сзади, поднимаемся на опору и выносим бедро вперед. Здесь включается в работу ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).

Выпад назад с выпрыгиванием

Делаем выпад назад – следим, чтобы колено не выходило за носок впереди стоящей ноги. Выносим ногу, которая находится сзади, вперед за счет бедра, и поднимаемся. Можно дополнительно включить в работу стопу за счет отталкивания и легкого выпрыгивания. В этом упражнении работают те же мышцы, что в предыдущем.

Полуприсед, шаги вбок и выпрыгивания из полуприседа (или поднятие на стопе)

Полуприсед – одно из самых популярных упражнений, включающих сразу несколько мышц. Это, как и в предыдущих упражнениях, ягодичная и квадрицепс, а также двуглавая мышца бедра.

Приседаем (по возможности) до уровня, когда бедро будет параллельно поверхности земли. Вес переносим на пятки, важно выносить таз назад и вниз, следить за углом в коленях. Колено не должно выходить за носок стопы.

Дальше возможны вариации упражнения: выпрямляться и подниматься на стопе из полуприседа, выпрыгивать, делать шаги вбок, добавить покачивания в нижней точке, использовать фитнес-резинки.

Смена ног с использованием опоры и запрыгивания на опору двумя ногами

Находим небольшую ступеньку, на которую будем запрыгивать. Одна нога внизу, вторая – на ступеньке. Отталкиваемся передней ногой, подпрыгиваем и меняем ноги во время прыжка. Так делаем непрерывно. Руки двигаются попеременно, выходят вперед вместе с противоположной ногой.

На ступеньке можно также выполнять запрыгивание двумя ногами. Руки используем для замаха, они помогают в момент прыжка.

Во всех упражнениях смотреть нужно прямо, не наклонять голову, спину держать ровно.

Можно также добавить фитнес-резинки, например на проработку ягодичной мышцы: закрепляем резинку в районе голени и выполняем ходьбу боком, вперед-назад, отведение ноги назад.

Чаще всего от тренировок на улице удерживают 5 причин. Разбираемся, какие

1. Нет понимания, что именно делать: какие упражнения, сколько и в каком порядке

Можно воспользоваться приложениями и готовыми программами тренировок, но лучше всего заниматься с тренером. Его изобретательность не позволяет скучать. Еще тренер учитывает специфику основного вида спорта: если нужно работать над взрывной силой, добавит больше прыжков, если есть проблемы с коленями – щадящих упражнений.

Основная цель – бег? Добавит специальные беговые упражнения для работы над техникой. Если в спорте задействована координация – упражнения на равновесие, «ласточку», «конькобежца».

Если нужна подвижность и быстрая реакция, тренер может включить игровые моменты, когда нужно реагировать на команды, быстро подстраиваться и менять упражнения по свистку, зеркалить движения товарища в паре.

2. Стеснение

Выйти в одиночестве на спортивную площадку и начать делать упражнения – страшно. Чаще всего люди переживают из-за фигуры и неправильных движений – кажется, что все будут оценивать.

Это нормально. На самом деле, никого не волнует, как выглядит другой человек – мы сосредоточены на самих себе. Даже если двигаемся неправильно, движения несовершенны, это хорошо – мы в процессе обучения.

Если просто не по себе приходить в одиночестве на площадку, помогут групповые тренировки. А еще люди – социальные существа. Если площадка во дворе пуста, то, возможно, никто пока не подал пример, и вы можете стать тем, кому будут подражать все остальные.

3. Дисциплина

Самое сложное при любых тренировках. Решается двумя способами.

1) Поставить цель, которая будет мотивировать – результат с конкретным сроком; соревнование, к которому нужно успеть подготовиться; челлендж, где нужно делать упражнения с определенной периодичностью.

2) Выделить время для тренировок, вписать его в расписание, чтобы «железно» был временной слот для занятия. Важно учесть время, которое уйдет на то, чтобы одеться на тренировку и переодеться после. Иначе, выделив в расписании 30 минут на тренировку, но при этом тратя еще 15 на переодевание перед тренировкой и 10 минут на душ после, вы будете сердиться, что уходит целый час и вы ничего не успеваете.

4. Страх заболеть

Эта проблема решается правильной экипировкой и соблюдением простых правил: одеваться теплее для статичных упражнений, снимать теплый слой для беговых и прыжковых упражнений, закрывать места, которые легко застудить (шея, поясница, щиколотки).

5. Отсутствие нужной экипировки

Часто на улице можно встретить людей, которые тренируются в хлопковых футболках и обычных толстовках – это самый неподходящий комплект (хлопок очень быстро намокает и не отводит пот).

В чем причина? Многие просто не знают, что уже изобрели высокотехнологичные материалы, предназначенные именно для занятий спортом, которые учитывают все особенности – движения спортсменов (которые отличаются в каждом виде), виды упражнений, степень «разогрева тела».

Иногда знания есть, но нет понимания, почему спортивные вещи стоят свою цену, которая с каждым годом становится все выше. Чем технологичнее одежда, тем она дороже. Мы платим за комфорт, за здоровье, за возможность выйти на тренировку в любых условиях и не замерзнуть, за возможность не ходить в душный зал.

Как одеваться для тренировки зимой на улице

Главный принцип – многослойность. Это два-три слоя, и обычно три-четыре вещи для верхней половины тела, которые можно соединять в разных комбинациях в зависимости от температуры.

Базовый слой – термобелье или тонкий лонгслив. Задача базового слоя – отводить пот.

Второй слой – согревающий. Обычно это флисовая толстовка, которая удерживает тепло.

Третий слой – ветро- и водозащитный. Обычно это водонепроницаемая и непродуваемая куртка для дождливой и ветреной погоды.

Слои можно пропускать: например, на базовый слой сразу надеть куртку. Если на улице морозно, но безветренно, можно пробежать медленную разминку в куртке, а на активных упражнениях снять ее и остаться только в толстовке. При этом одеваться для бега нужно так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, для функциональной тренировки – как будто разница примерно в 5 градусов.

Разберем на примере. Для этого материала бренд Under Armour предложил протестировать новинку – тренировочную одежду для холодного времени года с технологией Rush ColdGear.

Under Armour – бренд высокотехнологичной тренировочной одежды, амбассадорами которого были звезды спорта – Майкл Фелпс, боксер Энтони Джошуа, актер и бывший рестлер Дуэйн Джонсон.

В зимних коллекциях UA используют две технологии: ColdGear (специальное начесное трикотажное полотно, которое удерживает тепло, отводит пот и быстро сохнет) и Rush (ткань с вплетением минералов, которые помогают регулировать тепло).

Лонгслив UA Rush ColdGear Core Top за счет совмещения технологий работает и как базовый слой, и как второй согревающий слой (если под него надеть термобелье). Это то, что меня обрадовало во время теста – хотя лонгслив не беговой, я делала в нем беговые тренировки (интервалы) и оставалась с полностью сухой спиной.

Under Armour в описании к коллекциям рассказывает, как работает технология: современные ткани делают из полимеров – сложных органических соединений. Волокна для ткани можно сделать из нужных минералов – а точнее, химических соединений – и использовать их свойства. Такие ткани (которые мы по привычке называем «синтетикой») работают так, как нужно производителю: например, лучше впитывают, тянутся в нужных местах.

«Экипировка Rush ColdGear насыщена минералами, которые придают спортсмену еще больше энергии, силы и выносливости. Минералы отражают инфракрасную энергию обратно к тканям и мышцам. Это позволяет временно увеличить кровоток, который подпитывает мышцы. Теперь это идеальный уровень тепла, который позволит достигать более эффективных результатов», – объясняют представители бренда.

Олимпийка UA Rush Fleece – идеальный второй слой, классический согревающий. В зависимости от погоды его можно использовать только для разминки, когда мышцы еще не прогреты, или как полноценный второй слой. В нижней части флиски есть затягивающаяся резинка. Единственное неудобство может быть связано с кроем: в олимпийке достаточно широкий и свободный воротник, не прилегающий к шее. Это дает свободу движений, но не позволяет надеть плотно сидящую куртку.

При выборе одежды обращайте внимание на детали. Например, я не выхожу на тренировку без телефона и ключей. Поэтому каждый раз при покупке новых шорт или тайтсов сразу проверяю, куда положу телефон, войдет ли он в карман? Есть ли второй карман для ключей? Закрывается ли карман куртки на замок, чтобы ключи оттуда не выпали? Если не решить это сразу, потом приходится придумывать что-то: например, брать дополнительно поясную сумку.

В случае с одеждой от Under Armour эта проблема легко решилась: в тайтсах UA Rush CоldGear Novelty Legging есть большой карман в боковой части (iPhone 12 mini помещается легко, на бегу не трясется и не вылетает). Эти тайтсы подходят для тренировок и бега поздней осенью и ранней весной – заниматься комфортно при температуре до -5°C. На более холодную погоду лучше подобрать модель с виндстопером на бедрах и коленях. Сейчас в Петербурге -11-15°C, и ткань с обычным плетением, даже согревающая, ничего не может сделать против пронизывающего ветра.

На что еще стоит обратить внимание при выборе тайтсов и штанов: резинка на талии – хорошо, когда она есть (как в этой модели), тогда ее можно затянуть и тайтсы точно не сползут на бедрах. Швы – плоские или выступающие, не трут ли они кожу. Как сшита паховая область – есть ли ластовица между штанинами (с ней тайтсы лучше сидят).

В лонгсливе UA Rush ColdGear Core Top на изнаночной стороне есть небольшой карман, куда помещается связка ключей – если они большие, то могут мешать на прыжковых упражнениях.

В большой карман олимпийки (на животе) можно положить все плоское и легкое – резинка для упражнений, карточка для проезда на общественном транспорте (на случай, если убежал далеко от дома).

Кроссовки нужно подбирать в зависимости от того, какие тренировки преобладают в плане. Если беговые – выбирайте беговые кроссовки. Можно оставить летние, но они будут иногда проскальзывать или промокать во время снегопада или при беге по мокрому снегу. Если такие ситуации возникают слишком часто, стоит купить кроссовки с мембраной Gore-Tex или похожими материалами, как в новой модели беговых кроссовок Under Armour HOVR Infinite 3 Storm с водоотталкивающей пропиткой и верхней гамашей, закрывающей зону шнурков.

Для функционального тренинга подойдут обычные тренировочные кроссовки, как Under Armour HOVR Apex 3. Почему именно тренинговые кроссовки, а не беговые? В них подошва сделана так, чтобы увеличивать контакт с землей – кроссовки более стабильны. Это особенно важно в тех упражнениях, где нужно контролировать пятку и положение стопы – в Apex 3 также есть дополнительный ремешок, который стабилизирует пятку. И благодаря пене в межподошве в кроссовках можно комфортно пробежаться на разминке и между упражнениями в круговой тренировке.

Есть еще важные аксессуары:

– шапка из синтетического материала (чтобы не промокала),

– бафф, который закроет шею,

– перчатки,

– длинные носки, закрывающие щиколотки.

Не забывайте про правильную разминку перед тренировкой

Основные правила разминки: вначале легкий бег, чтобы разогреть мышцы, потом суставная гимнастика и динамическая растяжка, и после этого – основная часть тренировки.

Опасности при занятии спортом зимой на улице

К каким только условиям не приспосабливаются люди: плавают в ледяной воде в одних купальниках, работают на Северном и Южном полюсе, забираются на вершины гор.

Есть много факторов, которые влияют на комфорт этих занятий: состояние здоровья, возраст, пол, закалка и акклиматизация, конкретная местность и погода, интенсивность упражнений, и правильно подобранная одежда.

Чтобы избежать обморожения, следите внимательно за реакцией организма. При обморожении бледнеет кожа, появляется чувство покалывания, дрожь, затрудненная речь (особенно движения нижней челюсти), потеря чувствительности.

Если заметили эти признаки, нужно прекратить тренировку, уйти в тепло. Нельзя, оставаясь на улице, пытаться согреть обмороженный участок, особенно снегом. В помещении согреваться тоже нужно постепенно. Руку или ногу можно поместить в воду, например, под душ, но температуру воды нужно повышать, начиная с 20 градусов и массируя обмороженный участок.

Тесная и мокрая одежда и обувь, усталость и голод способствуют обморожению. Поэтому готовьтесь к тренировке: нужно поесть вовремя и не выходить на тренировку, если нет сил.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии читайте в разделе «Здоровье»

Фото: Юлия Трофимова

15-минутная тренировка на свежем воздухе

Весна пришла. Ваше зимнее тело не ушло. Ответ: тренировки на свежем воздухе. Фарфоровая кожа и запасное колесо (или два) лучше всего подходят для использования под ярким солнечным светом. Исследование, опубликованное в Международном журнале исследований в области гигиены окружающей среды , показало, что упражнения на свежем воздухе положительно влияют на уровень стресса и самооценку. Вы будете измотаны, но вы будете улыбаться.

Мы объединились с личным тренером Джейсоном Доггеттом (muddyplimsolls.com), чтобы подготовить круг, который избавит вас от жира, нарастит мышечную массу и сэкономит ваши деньги. Выполните круг дважды с 30-секундным отдыхом между каждой станцией и двумя минутами на восстановление после каждого прогона. Слишком легко? Сделайте шаг вперед, заменив периоды отдыха берпи или приседаниями.

1. Отжимания – 20 повторений

Вернитесь к основам, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Расставьте руки на ширине плеч и держите спину в нейтральном положении. Это задействует грудь, трицепсы и даже переднюю часть плеч. Если 20 слишком легко, поставьте ноги на скамью, чтобы имитировать наклонную скамью, и действительно поработайте над своим мужским декольте.

2. Прыжки со скамьи – 1 минута

Оставайтесь на скамейке, отряхните руки и приготовьтесь работать на время. Резко запрыгните на скамью, прежде чем снова спуститься на пол. Сосчитайте до 60 вслух; если ваше дыхание не рваное, вы недостаточно усердно работаете.

3. Планка – 1 минута

Поставьте локти под плечи и поднимитесь на носки. Сосредоточьтесь на напряжении группы мышц вокруг бедер, нижней части спины и пресса, удерживая прямую линию от головы до ягодиц. Если вас трясет к концу, вы все делаете правильно. Хотите повысить сложность? Попробуйте эти вариации.

4. Перевернутые тяги – 20 повторений

Перейдите к параллельным брусьям и избегайте искушения сделать как можно лучше впечатление Луи Смита. Вместо этого возьмитесь за перекладину и повисните под ней, полностью вытянув руки и наклонив тело под углом 45 градусов к полу. Подтяните грудь к перекладине и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе для максимальной активации мышц верхней части спины.

5. Шагающие выпады – 10 повторений на каждую ногу

Это не просто прогулка в парке. Односторонняя тренировка ног означает максимальную активацию мышц и идеально подходит для повышения ваших результатов на спортивной площадке. Возможно, это не доставит вас на самолет в Бразилию, но вы почти гарантированно получите человека с лучшими характеристиками матча на вашем следующем матче из пяти человек. Сделайте выпад вперед как можно дальше и убедитесь, что отставшее колено почти касается земли. Резко оттолкнитесь передней ногой для следующего выпада.

6. Подтягивания до отказа

Лучшее мы приберегли напоследок. Признай это. Прыгать на турниках — это все, чем ты хотел заниматься с тех пор, как вышел из дома. Поставьте руки на ширине плеч и под контролем подтяните грудь к перекладине. Потратьте 3 секунды, чтобы опустить свое тело, убедившись, что вы сохраняете идеальную форму. Это закончится только тогда, когда ты упадешь. Это одна цепь. Теперь еще один раунд.

Автор: Эдвард Лейн Фото: Getty

Следите за MH на Twitter и Facebook

13 тренировок на свежем воздухе, которые добавят веселья и разнообразия в вашу повседневную жизнь

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
20 Высокие колени
20 Приседания
30 секунд прыжок.
20 шагающих выпадов
30-секундная планка
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка № 2

Эта тренировка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения общей силы тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
50 прыжков со скакалкой
15 отжиманий
50 прыжков со скакалкой
20 приседаний
50 прыжков со скакалкой
30-секундная планка
прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
5–10-минутное время восстановления (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

HIIT-тренировка #3

Эта тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
30-секундные перетасовки в стороны (в обе стороны)
30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение.)
30 секунд медвежьего ползания (ознакомьтесь с инструкцией по выполнению в этой статье)
30 секунд приземление коробка или ступенька)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть доступ к скамейке, вы можете использовать ее, чтобы отлично потренироваться. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
30-секундные приседания
30-секундные V-образные скручивания (Сядьте на край скамьи, держась руками за край сиденья. Начните с выпрямления ног под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, сгибая колени. .)
15 отжиманий на трицепс
10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
30 секунд скалолазы на наклонной скамье (руки на нижней части скамьи)
20 секунд прыжки на ящик
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с места на место, круговые движения руками, махи ногами)
100 прыжков со скакалкой в легком темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в среднем темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в быстром темпе
1-минутный перерыв
быстрый прыжки до отказа (столько пропусков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

100-метровый спринт (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние)
упражнения на ловкость
спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне. )
лестница (найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.)
бег по холмам
круги по парку (включите спринты, чтобы увеличить сердцебиение) скорость.)

Сводка
Большинство высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице с минимальным оборудованием. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.
Для максимальной кардионагрузки попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пеший туризм

Пеший туризм — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это значит, что вы сможете сжечь немало калорий. Например, человек весом 77 кг может сжечь около 693 калорий за 90-минутную прогулку (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликах или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно низкоинтенсивное кардиоупражнение.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

Что лучше кушать после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

23.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Планируя тренировку, вы многое вкладываете в нее, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В рамках этих усилий есть хороший шанс, что вы хорошо обдумаете свой предтренировочный прием пищи. Но уделяете ли вы такое же внимание своей еде после тренировки? Если нет, это хорошая идея.

Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Питание после тренировки важно

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген — предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время тренировок высокой интенсивности. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также могут быть расщеплены и повреждены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

уменьшить распад мышечного белка
увеличить синтез мышечного белка (рост)
восстановить запасы гликогена
улучшить восстановление

Резюме: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.

Предлагаем вам: Что нужно есть перед утренней тренировкой: Снижение веса и многое другое

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки.

Однако одно исследование показало, что употребление протеина перед тренировкой и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать протеин?

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир не так уж и плох

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее полезные свойства. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается.

Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Резюме: послетренировочная еда, содержащая как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление соотношения 3: 1 (углеводы к белку) — практический способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, так как задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимальной мышечной реакции на употребление протеина шире, чем предполагалось изначально, и составляет до нескольких часов.

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, возможно, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды все равно будет действовать после тренировки.

Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы употребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь постоянно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.

Резюме: ешьте послетренировочную еду вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов.:

Углеводы

сладкая картошка
шоколадное молоко
киноа и другие злаки
фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви)
рисовые лепешки
рис
овсянка
картошка
макаронные изделия
цельнозерновой хлеб
Edamame

Протеин

протеиновый порошок животного или растительного происхождения
яйца
греческий йогурт
творог
лосось
курица
протеиновый батончик
тунец

Жиры

авокадо
орехи
ореховое масло
семена
тропическая смесь (сухофрукты и орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые вам нужны после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки.:

курица-гриль с жареными овощами и рисом
яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
лосось со сладким картофелем
бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
тунец и крекеры
овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
творог и фрукты
лаваш и хумус
рисовые крекеры и арахисовое масло
цельнозерновые тосты и миндальное масло
каша с молочным или соевым молоком
Греческий йогурт, ягоды и мюсли
протеиновый коктейль и банан
Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Обязательно пейте много воды.

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Предлагаем вам: Что нужно есть перед бегом

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение запасов после тренировки может помочь в восстановлении и производительности.

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Резюме: важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Резюме

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы перед заправкой во время еды или перекуса оставалось не больше нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Темы

Просмотреть все статьи

Питание до и после тренировки : для набора, для похудения

К восстановление, питанию до и после тренировки нужно подходить основательно

Нельзя употреблять жирную пищу

Система пищеварения устроена так, что желудок сперва переваривает жиру, потом углеводы и только потом происходит синтез белков. Жиры сильно снижают всасываемость в кровь питательных веществ, белков и углеводов. Категорически стоит отказаться от жирного творога, молочной продукции с большим содержанием жира, от 2.5 процентов.

Отказаться от кофеина

Кофе и продукты содержащие кофеин, такие как чай, какао, кофейные напитки значительно противостоят усвоению белка. От них лучше отказаться первые 2-3 часа после проведения занятия.

После хорошей тренировки отлично усваивается пища в течении 4-х часов. Можно сказать так, что вся пища содержащая белки, углеводы прямиком уходит в мышечную ткань. Хорошо усваивается сразу после тренировки в течении 20 минут жидкая пища, допустим протеиновый коктейль. Можно съесть небольшую горсть сухофруктов для того чтобы закрыть углеводное окно и не допустить катаболических процессов, которые могут ухудшить строение наших мускулов. Спустя 60 мин. после занятия важно плотно поесть. В качестве приёма пищи отлично подойдут следующие сочетания блюд:

Еда после тренировки полезная всем:

Куриная грудка вместе с рисом. Почему именно грудка? Помните раньше в 90-е года часто на прилавках привозили американские окорочка. Дак вот, это самое опасное мясо, т.к. именно в окорочках и голени курица скапливаются гормоны, благодаря которым происходит наращивание «пышного» мяса и + в добавок антибиотики. Куринная грудка так же популярно за счёт низкого содержания жира.
Индейка с овощами. В качестве овощей подойдёт морковь, капуста, брокколи, фасоль стручковая. Мясо индейки считается диетическим и наиболее безопасным, так как в нём отсутствуют гормоны и антибиотики. Проводимые эксперименты показали что инъекции моментально убивают животное и не получается нарастить больше мяса.
Варёный картофель с зеленью и рыба. Рыба очень полезна благодаря быстрому усвоению продукта желудком и содержанию Омега-3. Самая полезная рыба для спотсменов: тунец, лосось . Если бюджет не велик то подойдёт минтай и путассу, которые не уступают по содержанию питательных веществ, отличаются только вкусовые качества. Картофель желательно варёный, не жареный и обязательно зелень, за счёт содержания цинка, который увеличивает гормон тестостерон.

Питание до и после тренировки

Питание выступает топливом в организме человека, и если у Вас нет топлива и Вы тренируетесь натощак, то готовьтесь к плачевным последствиям. Предтренировочный приём пищи должен быть обязателен и в программах на похудение и на набор мышечной массы. Это должна быть правильно подобранная лёгкая пища, которая не нагружает сильно систему пищеварения. Кушать желательно лучше примерно за час до тренировки.

В ней обязательно должны присутствовать:

Продукты с высоким содержанием витаминов и минералов
Жиры в минимальном количестве, чтобы на загружать желудокъ
Обязательно содержать клетчатку, белки и сложные углеводы.
Обязательно присутствовать вода или какой нибудь напиток:сок, морс, чай.

Если покушать за час не получается, а у Вас есть всего 15-20 минут то лучше употребить продукты с содержанием быстрых углеводов, например съесть какой нибудь фрукт, например банан, выпить стакан сока или закусить сухофруктами. Так же можно развести гейнер, в нём присутствуют белки, углеводы, витаминно-минеральный комплекс.

Важный факт! Люди которые недоедают и употребляют мало продуктов питания попадают под риск ухудшения здоровья и качества жизни. Так же происходит замедленный обмен веществ. Конечно же за питание нужно следить и сжигать как можно больше калорий, но не в коем случае не доводить до предела систему пищеварения, отказываясь от питания.

Если Вы не можете настроить себя на определенный рацион, то для Вас есть услуга, составление индивидуального ПЛАНА ПИТАНИЯ

А что Вы кушаете после тренировки? Расскажите мне в комментариях………

Что есть после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам лучше восстановиться

Помните, что углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и они имеют решающее значение для пополнения после тренировки, говорит она.

После чего-то вроде низкоинтенсивной тренировки верхней части тела или короткой пробежки вам не нужно увеличивать потребление углеводов или калорий сверх того, что обычно, Дэвид Крил, доктор философии, доктор наук, психолог и психолог. зарегистрированный диетолог в клинике Кливленда, рассказывает SELF. В этом случае вашего обычного размера порции и расщепления макронутриентов (углеводов, белков и жиров) должно быть достаточно. Что вам обязательно нужно , а не делают, однако, экономят на дозаправке после, что у многих людей может возникнуть соблазн, особенно если они рассматривают упражнения как наказание или способ «отработать» продукты, которые они съели. Вам никогда не придется «зарабатывать» или «платить» за еду.

Добавление дополнительных углеводов становится важным, если вы постоянно работаете с высокой интенсивностью — например, бегаете или занимаетесь кроссфитом — более часа. В этом случае вам могут понадобиться богатые углеводами закуски, блюда или напитки после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Уилсон говорит, что от 40 до 60 граммов углеводов (конечно, в сочетании с примерно 20 граммами белка), скорее всего, будет достаточно для большинства людей.

Кроме того, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем скорее вам захочется заменить эти углеводы. Хорошие варианты углеводов включают фрукты, шоколадное молоко (да, вы также получаете белок), соки, хлеб, крендельки, крекеры, тосты, макароны, картофель и смузи. Тип углеводов, которые вы принимаете после тренировки, на самом деле не так важен, как перед тренировкой, когда эксперты рекомендуют вам придерживаться простых, рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. После этого ваше тело должно быть в порядке, чтобы перерабатывать богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, если вам хочется есть их. (Единственным исключением могут быть симптомы низкого уровня сахара в крови после тренировки — подробнее об этом ниже — и в этом случае лучшим выбором будут простые углеводы.)

Если после 30-минутной тренировки средней интенсивности вы не чувствуете голода, вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы получить углеводы и их калории, говорит Уилсон. (И к настоящему времени вы знаете, что белок не является срочным.) Если вы голодны, вы можете перекусить, ища варианты с углеводами и белком.

Тем не менее, послетренировочное питание не должно быть строгим или универсальным. Прислушивайтесь к своему телу и уровням сытости и заботьтесь о себе соответствующим образом. Обратите внимание на любые симптомы низкого уровня сахара в крови (усталость, раздражительность, головная боль, туман в голове, головокружение) как на признак того, что вам нужно как можно скорее немного простых, легко усваиваемых углеводов, независимо от интенсивности или продолжительности предыдущей тренировки.

Многие люди уже не получают оптимального количества жидкости в течение дня, что повышает вероятность обезвоживания во время тренировки. Это может быть проблемой, так как обезвоживание во время тренировки может усилить болезненность мышц после тренировки.

Вот где жидкое питание, включая чистую воду, спортивные напитки, коктейли и смузи, пригодится, говорит Уилсон. Даже если вы пьете воду до и во время тренировок, вы, вероятно, потеряете некоторое количество жидкости к тому времени, когда вы остынете, особенно если ваши тренировки являются высокоинтенсивными, длительными или в экстремальных темпах.

Лучшая еда после тренировки

Употребление качественной пищи после тренировки имеет решающее значение… знаете ли, если вы рассчитываете на рост и прочее. Наука о восстановлении немного War-and-Peace -y по своей сложности, но вы можете свести ее к нескольким питательным веществам: Чтобы оптимизировать свои результаты, вам нужно восполнить потери аминокислот и гликогена во время тренировки.

Чтобы начать процесс наращивания мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и удержания азота, требуется быстрая доза правильного белка и углеводов. Но мы не можем (и не должны) всегда полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис. Это скучно и является абсолютным оскорблением для вашего лишенного вкуса вкуса. Кроме того, ваше тело предпочитает широкий спектр продуктов, богатых питательными веществами. Попробуйте эти шесть посттренировочных блюд для наращивания мышечной массы, которые имеют прекрасный вкус и дают результаты.

1 из 6

bauhaus1000

Блюдо 1: Белковые оладьи

Как приготовить: Смешайте четыре яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки чистого ванильного экстракта. Готовьте на предварительно разогретой сковороде на среднем или слабом огне, пока не появятся пузырьки, затем переверните и остудите еще 30–60 секунд. Сверху украсьте свежими ягодами или кусочками банана.

Привилегии: В этих блинчиках много протеина без тонны углеводов, они идеально подходят для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань, пытаясь набрать вес. Белки со средним и медленным перевариванием помогают поддерживать постоянный приток аминокислот, чтобы оставаться более анаболическими.

Калорийность: 421 | Белок: 51 г | Жир: 6 г | Углеводы: 39 г

2 из 6

Westend61 / Getty

Блюдо 2: говядина и кабачки с маринарой

Как: Для тех, кто хочет утолить глубокий, болезненный голод после тренировки, это блюдо для вас. Приготовьте 8 унций постной говядины травяного откорма с солью и перцем по вкусу. Готовьте одну целую тыкву в течение 30-45 минут, пока она не станет мягкой. Смешайте их вместе на сковороде и добавьте 4 унции вашего любимого соуса маринара.

Преимущества: Если вы тренируетесь усердно и с большим объемом, чем обычно, скорее всего, у вас также повысился аппетит. Креатин пополняет ваши запасы взрывной энергии, а лишний жир из говядины помогает вам чувствовать себя сытым и полным калорий. Крахмалистость тыквы медленно переваривается и помогает утолить чувство голода.

Калорийность: 628 | Белок: 70 г | Жир: 18 г | Углеводы: 38 г

3 из 6

LauriPatterson / Getty

Блюдо 3: тунец и крекеры

Как приготовить: Возьмите банку желтоперого тунца и добавьте горсть (1/2 стакана) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте перец, немного оливкового масла первого отжима, горчицу и нарезанные соленые огурцы.

Привилегии: Этот тренажер идеально подходит для тех, кто тренируется в обеденный перерыв на работе, или для тех, кому приходится терпеть невероятные поездки домой из спортзала. Это также просто и экономически выгодно. Крекеры добавляют некоторые необходимые углеводы, помогая повысить уровень инсулина, чтобы доставлять питательные вещества в мышцы.

Калорийность: 379 | Белок: 41 г | Жир: 13 г | Углеводы: 24 г

4 из 6

Arx0nt

Прием пищи 4: овсяные хлопья с высоким содержанием белка на ходу

Как: Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, 1–2 мерные ложки вашего любимого порошка сывороточного протеина ( мы предлагаем ваниль), ½ стакана замороженных или сушеных фруктов и измельченный миндаль. Добавьте ½ стакана воды или обезжиренного молока и оставьте на ночь в холодильнике. Добавьте корицу или стевию, чтобы добавить аромата.

Привилегии: Еще одна замечательная полуфабрикат, это блюдо лучше всего подходит для утренних тренировок. Овес и сыворотка всегда были одним из основных продуктов бодибилдинга, но часто они безвкусны и выгорают. Добавив немного фруктов, натуральный подсластитель и миндаль, вы по-новому оцените овсянку. Баланс углеводов и белков делает его отличным продуктом для тех, кто хочет набрать массу, и для тех, кто следит за стройностью.

Калорийность: 422 | Белок: 31 г | Жир: 12,5 г | Углеводы: 48 г

5 из 6

4kodiak

Блюдо 5: Яичный омлет

Как приготовить: Яичница-болтунья из четырех целых яиц с добавлением двух яичных белков. Добавьте одну чашку нарезанных смешанных овощей. Шпинат, лук, грибы и красный сладкий перец являются хорошими добавками. Чтобы получить больше белка, добавьте ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вам нужно (или вы хотите) больше углеводов, добавьте кусочек свежего фрукта.

Привилегии: Завтрак на ужин? Ухх… да. Обычные яичные белки просто становятся слишком скучными, заставляя вас отказаться от высокобелковой пищи в пользу Krispy Kreme, когда вы перегорели на традиционных продуктах для бодибилдинга. Оставьте желтки для дополнительных жиров омега-3, витаминов и минералов.

Программа тренировки на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

21.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Программа тренировок на силу

Представления о женщинах как о хрупких созданиях давно устарели. Доказано, что силовые нагрузки полезны для девушек, поскольку они формируют мышечный каркас и красивый рельеф тела, укрепляют суставы и позвоночник. Как правильно выстроить программу тренировок на силу – отвечаем в этом материале.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Если правильно организовать тренировки для увеличения силы мышц, вы сможете разогнать метаболизм и улучшить самочувствие. Обычно новички не знают, с чего начать, и совершают ряд типичных ошибок. Мы предлагаем базовую программу тренировок на силу в зале 3 раза в неделю.

Упражнения для тренировки силы

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься не реже 3 раз в неделю, чтобы правильно дозировать нагрузки. Организму между силовыми тренировками нужно дать возможность восстановиться. Для этого организуйте правильное питание и режим отдыха. Рацион не должен быть скудным, а вес, который вы используете во время упражнений на тренировку силы, слишком большим. Включая в свой спортрежим силовые дни, придерживайтесь следующего плана:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 1

Приседания со штангой на плечах 5х5.
Румынская тяга с гантелями 4х10.
Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону).
Жим гантелей сидя 4х10.
Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12.
Подъем ног в висе 3х8 – 10.

День 2

Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5.
Жим штанги лежа 5х5.
Разведение гантелей стоя 4х12.
Подъем гантелей на бицепс 4х12.
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12.
Планка 3х30 – 120 сек.

День 3

Становая тяга в стиле сумо 5х5.
Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу).
Тяга верхнего блока к груди 4х10.
Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12.
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8 – 10.
Скручивания лежа на полу 3х15-25.

Среди методов тренировки силы избегайте тех, которые предписывают слишком большое число повторений или чрезмерный вес. Это грозит перетренированностью и травмами. Не пренебрегайте полноценной и качественной разминкой. После тренировки для увеличения силы вы можете выполнять растяжку, которая позволит мышцам быстрее восстановиться.

Как рассчитать правильный вес для тренировки на силу в зале?

При подборе оптимального веса вводится понятие подъёмного максимума (ПМ). Универсальная формула для расчёта ПМ выглядит так: 1 ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП)), где ВШ – вес штанги, КП – количество повторений. Если вы тренируетесь меньше двух лет, используйте вес 70-80% от вашего ПМ.

Фото: Shutterstock

Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пробная тренировка

28.12.2021 3509 0 5 мин.Тренировки

Для начала определим, что такое тренировки, развивающие силу и выносливость. Профессиональные тренеры определяют силу и выносливость как способность нервно-мышечной системы выдерживать высокие нагрузки. Это важный компонент фитнеса для всех, кто участвует в программе физической активности. По определению сила — это способность мышц генерировать максимальную мощь при сильном сопротивлении. Развитие мышечной силы можно рассматривать как компонент физической подготовки, связанный как со здоровьем, так и с производительностью.

Важность тренировок для развития силы и выносливости

Для тренировок, развивающих силу и выносливость, рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трёх подходов по 20–100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями должна быть сделана пауза около двух минут. Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, улучшают метаболизм, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержание хотя бы нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Слабость или дисбаланс мышц может привести к нарушению нормального функционального движения, неправильной осанке, что способно повлиять на внешний вид. Одно из самых распространенных заболеваний — боль в пояснице. В большинстве случаев боли связаны с недостаточной мышечной подготовкой.

Таким образом, тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в фитнес-программах, но также в профилактике травм и реабилитации.

Виды тренировок на силу и выносливость

Миллионы людей тренируются в тренажерном зале, развивая силу и выносливость для здоровья и благополучия. Мышцы — это рабочие лошадки вашего тела, дающие возможность выполнять практически всё. Таким образом, сосредоточение внимания на увеличении мышечной силы и выносливости является ключевым моментом тренировок. Рассмотрим пять наиболее подходящих упражнений, развивающих силу и выносливость.

1. Приседания

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы мускулатуры верхней и нижней части тела:

поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч;
следует держать грудь прямо, напрячь брюшной пресс, перенести вес на пятки, опускаясь в положение сидя;
нужно прочувствовать приседание бедрами и ягодицами;
сделайте паузу, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Скакалка

Скакалка — не просто инструмент для разминки. С помощью скакалки тренируется всё тело — при правильном использовании она проработает корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную силу и выносливость. Для большей нагрузки попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.

3. Бёрпи

Техника упражнений бёрпи является одним из эффективных функциональных упражнений, сочетающим элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков:

встаньте в прямом положении, ноги должны находиться на ширине плеч, руки — по бокам;опуститесь на корточки, расположите руки на полу;
перенесите вес тела на руки, ногами оттолкнитесь назад;
приземлитесь в положении планки;
сделайте шаг ногами вперёд, возвращение в положение на корточки;
возвращение в положение стоя.

4. Бег

Многие кроссфитеры назовут бег любимым видом тренировок. При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора, поможет улучшить технику других упражнений. Очевидно, что бег также отлично подходит для развития мышечной силы, выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

5. Отжимания

Развить силу и выносливость помогут отжимания:

в положении лёжа на животе ладонями оттолкнитесь от пола, приняв положение планки;
удерживайте тело пальцами ног и руками;
опускайтесь медленно вниз, позволяя груди коснуться пола;
оттолкнитесь ладонями, вернитесь в положение планки;
выполните 5 подходов по 15 повторений, при необходимости количество отжиманий отрегулируйте.

Мышечная сила и выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки. Чтобы добиться наивысшего результата, тренируйтесь 3–4 раза в неделю, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

12-недельная весенняя программа силовых тренировок

Джеймс Фаррелл

В преддверии теплой погоды вы можете не знать, какой протокол тренировок выбрать, чтобы перейти к лету. Стоит ли оставаться на курсе? Начать искать высунуться? Наконец-то протестировать класс зумбы? Чтобы помочь вам определить направление, мы отметили тренера и тренера принца Брэтуэйта, генерального директора и основателя Trooper Fitness в Нью-Йорке и победителя Гран-при NPC в Бруклине в октябре 2016 года. В преддверии соревнований Брэтуэйт не был уверен, какой раздел он лучше всего подходит — Телосложение, Классическое телосложение или Бодибилдинг — поэтому он тренировал свою задницу и набирал размеры, оставаясь худым и измельченным, и соревновался во всех трех. Следуйте его распорядку и сочетайте его с ультрачистой диетой, и вы увидите аналогичные результаты — меньше жира и больше мышц.

Часть 1: Выносливость

«В фазе выносливости программы вы будете работать с большим объемом, чтобы подготовить свои мышцы к буквальному подъему тяжестей», — объясняет Брэтуэйт. «Четырехдневный сплит позволяет атлету вернуться к идеальной форме в своих упражнениях, которая перейдет в более эффективную форму, когда станет тяжело». Начните с выполнения 12 повторений. В каждом последующем подходе уменьшайте нагрузку и увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что вы сможете поднять максимальный вес в первом подходе, а затем нагрузить различные мышечные волокна меньшим весом. Вы также сохраните свои суставы, так как вам придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить все повторения».

Часть 2: Сила

Используйте шесть повторений в качестве эталона. Как только вы сможете выполнять каждый подход по шесть повторений, добавьте вес к штанге. Просто не позволяйте своему эго взять верх; палка с легкой прогрессией от 5 до 10 фунтов макс.

Если вы давно не занимались приседаниями, жимом лежа или становой тягой. Используйте первую неделю этой фазы программы, чтобы вернуться в правильную форму, чтобы механика движения стала удобной.

План

Часть 1: Выносливость

Недели 1-6 Выносливость и гипертрофия

День 1
Грудь и трицепс
—
5
Да
Старт
Грудь и трицепс
День 2
Ноги
—
7
Да
Старт
Ноги
День 3
Остальное
День 4
Спина, Бицепс и Пресс
—
10
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
День 5
Остальное
День 6
Плечи и ноги
—
8
Да
Старт
Плечи и ноги
День 7
Остальное

Часть 2: Прочность

Недели 7-12 Максимальная сила и гипертрофия

День 1
Сундук
—
6
Да
Старт
Сундук
День 2
Этапы
—
5
Да
Старт
Ноги
День 3
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
День 4
Плечи
—
6
Да
Старт
Плечи
День 5
Ноги (Тянуть)
—
6
Да
Старт
Ноги (тянуть)
День 6
Руки и пресс
—
10
Да
Старт
Руки и пресс
День 7
Остальное

Темы:

Автор Принц Брэтуэйт

Подробнее Фитнес

Как выбрать программу силовых тренировок

Независимо от вашей цели в фитнесе, тренировки с отягощениями, вероятно, помогут вам в достижении ваших целей.

Проблема в том, что при таком количестве советов и рекомендаций по тренировкам в Интернете, как отличить программу силовых тренировок, дающую реальные результаты, от программы, предлагающей ложные обещания?

Чтобы помочь вам избавиться от беспорядка, мы составили подробное руководство по выбору лучшей программы силовых тренировок для вас .

Для некоторых программ потребуется оборудование (свободные веса, эспандеры и т. д.), для некоторых нет.

Но прежде чем вы даже начнете беспокоиться об определении правильных инструментов для работы, вы должны выяснить, что это за работа.

Короче говоря, вам нужно определить, что вы хотите, чтобы ваша программа силовых тренировок дала вам (помимо очевидного, конечно).

Совет: Если вы ищете программу силовых тренировок, вы можете начать СЕГОДНЯ. Ознакомьтесь с программами, доступными на Beachbody On Demand!

5 основных целей любой программы силовых тренировок

Качаете ли вы железо, растягиваете резину, бросаете мячи, натягиваете канаты, боевые канаты, качаете гири или используете свое тело в качестве штанги, вы станете сильнее .

Хотя некоторые протоколы и оборудование более эффективны, чем другие, нагрузка на мышцы запускает адаптацию, которая помогает им лучше справиться с этой задачей.

Но преимущества силовых тренировок выходят за рамки простого увеличения силы. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу (то есть увеличить размер мышц), увеличить силу, улучшить мышечную выносливость и сбросить жир, в зависимости от того, как вы к этому подходите.

Вот чем отличаются стратегии тренировок для разных целей.

1. Повышение прочности

Сила определяется как максимальное усилие, которое вы можете приложить к нагрузке, или, проще говоря, какой вес вы можете поднять (поднять, присесть, нажать и т. д.).

В силовых программах обычно используются подходы с малым числом повторений и большими весами, которые составляют не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Не знаете, какой у вас 1ПМ?

«Используйте вес, который заставит вас выполнить шесть повторений в подходе», — говорит Тревор Тиме, C. S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Вы также должны отдыхать от 2 до 5 минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное восстановление силы».

2. Нарастить мышечную массу

Если вашей целью является увеличение размера мышц (например, бодибилдинг), общепринятое мнение подсказывает, что вы должны делать от 6 до 12 повторений в подходе и ограничивать отдых между подходами 1 минутой. .

Но недавние исследования показывают, что идеальный диапазон повторений может быть шире, чем считалось ранее.

Одно исследование в Journal of Applied Physiology не выявило различий в гипертрофии (т.е. мышечном росте) между мужчинами, выполнявшими от 20 до 25 повторений в подходе, и теми, кто выполнял от 8 до 12 повторений в подходе.

«Похоже, ключ к волевому отказу», — говорит Тиме.

Также известный как «технический сбой», это момент, когда ваша техника начинает разрушаться (в отличие от «абсолютного сбоя», когда вы не можете сделать еще одно повторение). «Так что выбирайте вес, с которым вы достигнете этой точки в последнем подходе каждого упражнения», — добавляет он. «Это касается любой цели силовых тренировок, а не только гипертрофии».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается частоты, постарайтесь тренировать не менее 2 дня в неделю и не более 5 или 6 дней.

«Ключ заключается в том, чтобы стимулировать мышечный рост достаточно часто, чтобы добиться длительного увеличения размера и силы, но не так часто, чтобы такая адаптация была затруднена из-за недостаточного восстановления», — объясняет Тиме.

3. Повышенная мощность

В контексте фитнеса техническое определение мощности — это «временная скорость выполнения работы», то есть скорость, с которой вы можете применять силу.

Все дело во взрывных движениях, и есть много способов увеличить их, но два самых распространенных — тяжелая атлетика и плиометрика.

Чтобы увеличить мощность за счет прокачки железа, обычно рекомендуется выполнять несколько подходов от 1 до 5 взрывных повторений, используя от 75 до 90 процентов вашего 1ПМ.

Как и при наращивании силы, вам необходимо отдыхать от 2 до 5 минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное восстановление энергии. Олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг являются примерами такого рода тренировок с отягощениями.

Второй распространенный метод силовой тренировки, плиометрика, также иногда называют прыжковой тренировкой, хотя это не совсем правильно, так как вы можете выполнять и плиометрику верхней части тела.

Приседания с прыжком, прыжки в шпагат, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и броски набивного мяча — все это примеры плиометрических упражнений.

4. Повышение мышечной выносливости

Способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени без утомления называется мышечной выносливостью.

Не путайте с выносливостью сердечно-сосудистой системы, которая представляет собой способность сердца и легких доставлять кислород тканям организма, включая мышцы, во время длительной активности.

Если вы хотите увеличить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок, вам нужно будет выполнять несколько подходов по 15 и более повторений. Обычно это означает использование веса, который составляет около 70 процентов от вашего 1ПМ. Отдых между подходами также должен быть минимальным (30 секунд и меньше).

5. Похудеть

Когда дело доходит до упражнений для похудения, львиная доля внимания уделяется кардиотренировкам. И хотя кардио действительно может быть эффективным вариантом, особенно если это высокоинтенсивное кардио (например, HIIT), оно не единственное.

Программа силовых тренировок с упором на сложные многосуставные упражнения с 6 или более повторениями в подходе может помочь вам достичь цели по снижению веса, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., силовой тренер из Бостона, штат Массачусетс.

Причина: он дольше поддерживает ваш метаболизм повышенным после того, как вы закончите тренировку, сжигая больше калорий в целом.

Силовые тренировки также помогут вам не потерять мышечную массу при сжигании жира.

Исследования показывают, что когда вы сосредотачиваетесь на постоянных кардио (например, беге трусцой) для похудения, целых 25 процентов этого потерянного веса приходится на мышечную массу, то есть мышцы).

При силовых тренировках почти весь сбрасываемый вес приходится на жир.

Однако стоит отметить, что, хотя силовые тренировки могут способствовать потере жира, вы не сможете оптимизировать их, не настроив свой рацион. Это не означает просто сокращение калорий.

В самом деле, если вы сократите потребление слишком резко, вы можете получить эффект, противоположный желаемому, поскольку ваше тело может отреагировать на жесткое ограничение калорий замедлением метаболизма для экономии топлива и энергии.

Вместо этого постепенно снижайте ежедневное потребление на 200–300 калорий каждые несколько недель, пока не достигнете идеального потребления для желаемого веса и уровня активности.

Также сосредоточьтесь на цельных продуктах, овощах, фруктах и злаках и максимально ограничьте обработанные продукты. То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на то, что вы из него получаете.

Второстепенные преимущества программы силовых тренировок

Выберите основную цель и получите любой или все из следующих вторичных преимуществ:

Укрепление костей сверхспособности.

Потеря костной массы обычно начинается в возрасте 30 лет, но ее можно замедлить с помощью силовых тренировок, что снижает риск переломов в более позднем возрасте, согласно обзору исследований в клинических случаев минерального и костного метаболизма .

Меньше травм

Кроме того, силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы всей опорно-двигательной системы, даже если это не ваш любимый вид деятельности.

Бегуны, например, могут получить большую пользу, добавив силовые тренировки в свой еженедельный режим тренировок.

Согласно Gentilcore, большие и сильные мышцы могут помочь бегунам уменьшить износ суставов. «Если мышцы больше, они способны поглощать и производить больше силы», — говорит он.

Исследования также показывают, что укрепление мышц может улучшить биомеханику и укрепить соединительные ткани. Результат: меньше времени в списке отключенных.

Увеличенная продолжительность жизни

Вся эта штука «выживает сильнейший» не ограничивается миром природы.

Проанализировав данные более чем 80 000 жителей Великобритании, исследователи из Сиднейского университета обнаружили, что те, кто занимался силовыми тренировками не менее двух раз в неделю снижали риск смерти по любой причине на 23 процента, независимо от того, занимались ли они тяжелой атлетикой или тренировки с собственным весом.

Ключевые элементы программы силовых тренировок

Независимо от вашей цели, любая умная программа должна включать в себя каждое из следующих действий.

Комплексные упражнения

Во всех вышеупомянутых стратегиях силовых тренировок особое внимание уделяется комплексным (многосуставным) движениям, таким как приседания и подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц.

«Мышцы не работают изолированно в реальном мире, поэтому, если вы хотите развить функциональную силу в реальном мире, основная часть вашей программы должна включать упражнения, которые тренируют ваши мышцы, чтобы они были сильными вместе», — говорит Тиме.

Это не означает, что вы не должны выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и трицепсы, которые нацелены на одну мышцу и двигают один сустав. Это просто означает, что они не должны быть в центре внимания ваших тренировок.

Прогрессивная перегрузка

Независимо от вашей цели, вы не добьетесь прогресса, если не будете постоянно увеличивать нагрузку на мышцы.

Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка, и на ней основаны умные программы, такие как Body Beast и SHIFT SHOP.

Регулярно увеличивая вес, который вы поднимаете, то, как вы его поднимаете, и/или упражнения, которые вы выполняете, ваши мышцы будут продолжать адаптироваться, становясь сильнее, говорит Тиме.

Восстановление

Даже когда вы найдете идеальную программу для своих целей, не забудьте включить восстановление в свой еженедельный распорядок дня.

Это означает уделение приоритетного внимания качественному сну, питанию и увлажнению, а также планированию дней отдыха/восстановления.

«Но не путайте отдых с бездействием», — говорит Тиме. «Оставайтесь активными — ходите пешком, путешествуйте пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь йогой и т. д. — но держите свою интенсивность ниже уровня «тренировки».

Если вы можете легко поддержать беседу, все в порядке. Если вы не можете, вы слишком сильно напрягаете себя, чтобы облегчить свое выздоровление.

Имейте в виду, что совершенно нормально — даже ожидаемо — ощущать боль в первые 24–48 часов после тренировки, если вы начинаете новую программу или меняете режим.

Это известно как отсроченная болезненность мышц или DOMS.

Обычно это временное явление, и если оно не препятствует повседневным движениям, это не повод для дополнительного дня восстановления.

Но если это заставляет вас вздрагивать, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула, или если это длится дольше недели, откажитесь от упражнений на день или два.

Правильное питание

Чтобы получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок, вам также необходимо отдавать приоритет белку.

«Ваши мышцы не будут расти, если вы не обеспечите их достаточным количеством материала для этого», — говорит Тиме. «И в этом случае эти материалы представляют собой аминокислоты».

Потребляйте от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи и от 0,5 до 0,9граммов на фунт массы тела всего в день.

Протеиновые коктейли – это быстрый и удобный способ получить питательные вещества для наращивания мышечной массы, необходимые вам в течение дня, особенно после тренировки.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Не существует жестких правил относительно того, какие группы мышц вы должны тренировать вместе.

Вы можете следовать классическим сочетаниям мышц бодибилдеров, таким как грудь с трицепсом, спина с бицепсом и плечи с ногами. Или вы можете делать упражнения для всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Тем не менее, группы мышц, которые вы тренируете в любой конкретный день, менее важны, чем обеспечение того, чтобы вы давали своим мышцам достаточное время для восстановления между тренировками.

Если вы тренируете, скажем, грудь и спину в один день, не тренируйте, например, руки на следующий день.

«Каждый раз, когда вы что-то нажимаете, вы также задействуете свои трицепсы, и каждый раз, когда вы что-то тянете, вы также задействуете свои бицепсы», — говорит Тиме.

Так что помните, на какие мышцы вы нацелены, и дайте им достаточно отдохнуть, прежде чем снова нагружать их.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты силовых тренировок?

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете ожидать увеличения силы в течение нескольких недель после начала любой новой программы.

«Эти первоначальные увеличения в основном нервно-мышечные», — говорит Тиме. «Ваша нервная система довольно быстро адаптируется к стрессам и станет более эффективно общаться с вашими мышцами».

С другой стороны, физические изменения (читай: рост мышц и улучшение рельефа) обычно проявляются дольше.

При последовательных тренировках вы, скорее всего, начнете замечать изменения в размере и форме мышц примерно через 3 недели.

Можно ли стать сильнее без гантелей?

Люди часто считают, что силовые тренировки означают поднятие больших весов, но есть методы, которые подходят для любой цели, предпочтения и цены.

На самом деле, вы всегда носите с собой высокоэффективный инструмент для наращивания мышечной массы: вес собственного тела.

И хотя тренировки с собственным весом имеют репутацию подхода к силовым тренировкам для начинающих или «плана Б» на случай, когда у вас нет доступа к весу, они могут помочь даже опытным атлетам нарастить мышечную массу.

«Тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и качание железа для набора мышечной массы, и если вам нужны доказательства этого, посмотрите на гимнаста», — говорит Тиме. «Фунт за фунтом, гимнасты являются одними из сильнейших спортсменов в мире, и единственный вес, который они используют для наращивания всех этих мышц, — это их собственный вес».

Лучше всех? Используя только свое тело, вы можете выполнять силовые тренировки дома.

Тренировки с отягощениями дома: как выбрать силовую программу Beachbody

С постоянно растущей библиотекой программ тренировок Beachbody On Demand предлагает что-то для каждой цели и расписания.

И если ваша цель становится сильнее, программы ниже могут ускорить ваш путь.

Каждый из них поможет вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира, увеличить силу, повысить мышечную выносливость и силу, не говоря уже о укреплении костей и снижении риска получения травм, не выходя из дома.

В каждой программе одни цели ставятся выше других. Так как же выбрать?

Легко — просто выберите тот, который наиболее точно соответствует вашему уровню физической подготовки, ограничениям по времени, предпочтительному стилю тренировки и конечной цели.

Продолжительность тренировки: 30–45 минут

Последняя программа Меган Дэвис 8-недельная программа поможет вам полностью погрузиться в тренировки. Вы будете заниматься 5 дней в неделю по 30–45 минут в день.

Все начинается с научно обоснованного подхода к фитнесу под названием «ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВКА».

Меган еженедельно чередует тренировки на выносливость и силовые тренировки, а также кардиотренировки, направленные на работу как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами.

Если вы поклонник приземленного, вдохновляющего стиля тренировок Меган (она как ваша лучшая подруга, которая еще и крутая!), то Sure Thing для вас. 9Продолжительность тренировки: 35–45 минут в день Результаты.

Посвятите 35-45 минут в день, 5 дней в неделю, в течение 8 недель, чтобы помочь вам набрать силу, сжечь основной жир и увидеть мощную трансформацию всего тела.

Продолжительность тренировки: 18-30 минут

Программа Отэмн Калабрезе – пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и тренировки табата), один день общего тонуса тела и один день упражнений Табата Кардио и Кор.

Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировки, требуя от вас выполнения 5 упражнений за столько раундов, сколько вы сможете успеть, прежде чем истечет время.

Силовые комплексы превращают наращивание мышечной массы в ускорение за счет увеличения времени нахождения под напряжением.

Не позволяя вам опустить вес или снять эспандеры до тех пор, пока вы не выполните каждое повторение каждого упражнения, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.

Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя скорость, силу и выносливость с помощью коротких всплесков интенсивности кардио, за которыми следуют короткие перерывы.

Продолжительность тренировки: От 20 до 45 минут

Амойла Сезар — специалист по силовым тренировкам и трансформациям среди спортсменов НБА и знаменитостей.

В 6 Неделях РАБОТЫ Амойла адаптировал режим тренировок, который он создал для своих клиентов-спортсменов, чтобы вы могли тренироваться дома и по-прежнему получать потрясающие результаты.

Программа направлена на функциональную подготовку, выполнение многосуставных упражнений, движений на ловкость и упражнений на подвижность, чтобы помочь вам укрепить тело и подготовить вас к реальной деятельности.

Бонус: если вы не пройдете тест на физическую форму (ага, есть тест!), вы можете попробовать 4 недели ПОДГОТОВКИ, которые помогут вам подготовиться к 6 неделям РАБОТЫ.

Продолжительность тренировки: от 20 до 40 минут

Morning Meltdown 100 от Beachbody Super Trainer и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюса.

Каждое утро она проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм и сжигать жир в течение всего дня.

Всего есть 100 уникальных тренировок, и каждая из них предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое тело и пожинать плоды утренней тренировки.

Продолжительность тренировки: от 30 до 40 минут

LIIFT4 с Super Trainer Joel Freeman – это эффективная и серьезная тренировка, которая сочетает в себе поднятие тяжестей и высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для сжигания калорий.

Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой основной тренировкой для полного телосложения и сжигания, которое оставляет вас в клочья.

Здесь нет хитрых движений, слишком сложных упражнений и нет места для скуки, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в режиме реального времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Продолжительность тренировки: От 27 до 60 минут

Супертренажер Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и рельефный пресс, с помощью 80 уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Попа, Всего ядра тела, ААА, Ноги, Кардио и Кардио поток), но осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполняете одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80-дневной одержимости, не проблема: вы можете подготовиться с помощью A Little Obsessed, нашей пятидневной программы-предшественника с немного более легкими тренировками.

А если вам недостаточно одержимости, попробуйте A Little More Obsessed! Эти шесть тренировок включают новые упражнения и немного короче, чем тренировки 80 Day Obsession, но по-прежнему высокоинтенсивны.

Продолжительность тренировки: От 30 до 50 минут

Для тех, кто ищет более традиционный план бодибилдинга (т. -развернуть мышцы и сбросить жир, который их скрывает.

Продолжительность тренировки: 30 минут

Эта комплексная программа сочетает силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио и йогу, чтобы начать трансформацию всего тела всего за 21 день.

Прилагаемый план питания имеет решающее значение для успеха и использует контейнеры с цветовой кодировкой, чтобы упростить здоровое питание.

Продолжительность тренировки: 22 минуты

Военная программа тренировок Тони Хортона устраняет три самых больших препятствия на пути к достижению формы: время, опыт и неудобства.

За 22 минуты в день Тони проведет вас через комплекс упражнений для всего тела, чередуя тренировки с отягощениями и кардио, которые можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием.

Продолжительность тренировки: 30 минут

Если вы раздавили 21 Day Fix, подумайте о том, чтобы попробовать 21 Day Fix EXTREME, чтобы сделать тело еще более стройным, сильным и спортивным. Он также объединяет силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки в короткие 30-минутные тренировки, но, как и следует его названию, он усложняет задачу для достижения более экстремальных результатов.

Продолжительность тренировки: от 30 до 50 минут

Вам понадобятся тяжелые гантели и трудовая этика «во что бы то ни стало», чтобы пройти эти пять совершенно новых тренировок для наращивания мышечной массы от самого Зверя, Саги Калева. Хочу больше? Сделайте второй или третий раунд AWOHL или перейдите к Body Beast , если вы еще не пробовали его.

Продолжительность тренировки: от 28 до 45 минут

Узнайте, как быстрее сжигать жир с помощью тренировок с отягощениями с помощью высокоинтенсивных тренировок Чалин Джонсон. Эта программа сложная, поэтому, если вы новичок, подумайте о том, чтобы сначала пройти одну из других программ Чалин, например PiYo.

Но если вы уже в хорошей форме, эта 3-месячная программа поможет вам построить тело, которое заставит вас улыбаться еще шире, когда вы смотрите в зеркало.

2 тренировки в день: Безопасно ли тренироваться два раза в день?

20.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

zaragala, 05.07.2013 с 2 Комментарии

Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность

Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?

Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.

Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).

Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.

2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.

3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.

4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.

5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.

Рекомендуем: Гаджеты для тренировки в каталоге Медгаджетс

Метки интенсивные тренировки, количество тренировок, эффективность тренировок

Тренировки 2 раза в день: плюсы и минусы

Думаете, тренировка 2 раза в день только для спортсменов? Как правило, за одну тренировку сложно проработать верхнюю и нижнюю часть тела. Именно этот фактор и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте разберемся, стоит ли тренироваться 2 раза в день.

Плюсы ии мнусы тренировок 2 раза в день

Есть много как приверженцев, так и противников ежедневных двухразовых тренировок, которые приводят разные аргументы в поддержку своей точки зрения.

Плюсы:

Гормональная польза. Тренировка второй раз в день приводит к большему выбросу гормонов, которые помогают процессу адаптации организма к нагрузкам и повышают пользу от занятий.
Улучшение общей физической подготовки. Увеличение тренировочной нагрузки часто приводит к повышению производительности, и одним из способов достижения этого является увеличение общего объема упражнений на разные группы мышц.
Увеличение синтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного роста.

Минусы:

Перетренированность. Вероятно, самая большая опасность ежедневных двухразовых занятий — это развитие комплекса перетренированности. Это происходит, когда тело не готово к постоянным высоким нагрузкам и реагирует на них общей слабостью, болью в мышцах и суставах, нарушениями пищевого поведения и сна.
Травматизм. Повышенные физические нагрузки на суставы и мышцы могут привести к их травмам, вызванным общей усталостью и неспособностью организма выдерживать нагрузку.
Увеличениесинтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного ростаВремя. Профессиональным спортсменам двухразовые тренировки не доставляют неудобств в плане времени, но тем, кто работает полный рабочий день, очень трудно вписаться во второе занятие.

Чтобы увеличить преимущества и свести к минимуму недостатки тренировок два раза в день, важно знать, как их правильно спланировать и организовать.

Как планировать тренировки два раза в день

Считается, что заниматься дважды в день безопасно для организма, но это верно только в том случае, если вы достаточно отдыхаете между занятиями. Между тренировками мышцы нуждаются в достаточном количестве времени для восстановления. Если не давать телу необходимое время на отдых, то это может привести к негативным последствиям: перетренированности, травмам, упадку сил. Вот несколько полезных советов, как организовать тренировки дважды в день.

Раздлиете тренировки

Один из лучших способов уберечь организм от чрезмерной нагрузки — разделить тренировки. Есть несколько способов сделать это:

Кардио для одной сессии и силовые тренировки для другой.
Проработка разных частей тела для каждой сессии.
Выполнение одной высокоинтенсивной тренировки и другой более легкой.

Вы можете сделать кардиотренировку утром, а силовые упражнения – в конце дня. Если вы предпочитаете не делать кардио каждый день, то можете тренировать разные части тела утром и вечером. Например, утром можно заняться нижней частью тела, а вечером — верхней. Разделение упражнений по группам мышц между разными занятиями позволит им нормально восстанавливаться в течение дня. Оптимальный вариант ― более интенсивная утренняя тренировка и разгрузочная вечером.

Питайтесь правильно и пейте много воды

Если занимаетесь спортом, то знаете, насколько важно правильное питание. Однако еще более важно правильное потребление воды. То, что вы едите, сколько вы едите и сколько воды вы пьете, оказывает большое влияние на работоспособность организма. Правильное питание заряжает энергией и помогает мышцам восстанавливаться. Вода наполняет организм необходимыми электролитами, улучшает ток крови к мышцам и сердцу. Сосредоточьтесь на макронутриентах — углеводах, жирах и белках — и постоянно пейте воду в течение дня. Чтобы понять, сколько именно нужно есть и пить, лучше проконсультироваться с диетологом, который учтет ваше текущее физическое состояние, возраст и то, сколько вы тренируетесь.

Достаточно спите и отдыхайте

То, сколько вы спите, и качество вашего сна оказывают большое влияние на уровень физической подготовки. Сон влияет:

на скорость восстановления мышц;
на общее самочувствие;
на гормональный баланс.

Достаточный по продолжительности сон помогает сделать мышцы сильнее и способствует росту мышечных тканей, потому что организм начинает синтез мышечного белка именно во время сна.

Кроме правильного сна и питания, нужно еще достаточно отдыхать, поэтому рекомендуется брать хотя бы один полный выходной день в неделю. Этот полный день отдыха поможет организму восстановиться и избавиться от усталости, накопленной за неделю. После отдыха самочувствие улучшится, и организм будет готов для следующей тренировки. И помните, если вы решили тренироваться 2 раза в день, проконсультируйтесь сначала с врачом и подберите грамотный план тренировок вместе с тренером.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как использовать двухдневные тренировки для большего результата без выгорания

КОГДА У ВАС ПОСТАВИТСЯ высокая цель, к которой вы стремитесь, вам может показаться, что ваших утренних или вечерних тренировок может быть недостаточно. Заманчиво просто занять дополнительное место в календаре для второго раунда в тренажерном зале, доведя свою ежедневную привычку до двухдневного сплита.

Здравый смысл может потребовать, чтобы вы накачивали перерывы в этом амбициозном плане. Возможно, вы вкладываете слишком много сил в свой тренировочный день — то, что вы тратите дополнительное время, не обязательно означает, что вы получите дополнительные результаты. Вы можете доказывать свою приверженность своим целям, но вы также можете доводить себя до предела, подвергая себя риску травм, небрежных тренировок и даже перетренированности.

Значит, тренировки два раза в день — это всегда плохая идея? Нет, если вы хорошо разбираетесь в своей стратегии. Он считает, что два дня в день — это не только для того, чтобы сокрушить свое тело дополнительным тренировочным объемом. «На самом деле мы можем использовать их для множества других целей и извлечь из них много пользы», — говорит он.

По словам Сэмюэля, есть две ситуации, когда занятия два раза в день могут быть особенно полезны:

● Разбивка одной тренировки на две сессии

● Тренировка для достижения нескольких целей

«Суть в том, что мы хотим быть продуктивными на обеих тренировках, — говорит Сэмюэл. Вы не должны быть сосредоточены только на количестве времени, которое вы тратите на тренировки. Вместо этого следуйте этим правилам для большего успеха двухдневных тренировок.

3 правила продуктивных двухдневных тренировок

Делайте тренировки короткими

Поскольку общее время ваших тренировок будет большим, каждое занятие должно быть относительно коротким. «Вам не нужно пробиваться через кирпичную стену на обеих тренировках, а заниматься два раза в день — это не разрешение на это», — говорит он.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, разбейте одну тренировку на две части и сосредоточьтесь на повышении интенсивности каждой из них.

Отдайте предпочтение отдыху

«Цель и цель двухдневных тренировок — дать вам возможность быть максимально продуктивными на обеих тренировках, а это возможно только в том случае, если вы отдохнули», — говорит Сэмюэл. В конце концов, если бы вы отдохнули всего полчаса, вы бы едва поправились.

Вместо этого делайте перерывы между тренировками не менее четырех часов. Это может означать, что вы тренируетесь утром, а затем еще раз вечером — идеально подходит для тех, у кого 9 баллов.до 5 работу обойти.

Основная цель в прайм-тайм

Самуэль признает, что вы можете тренироваться для нескольких целей одновременно, но вы добьетесь наибольшего успеха, если будете стремиться к одному главному приоритету. Определите свою основную цель и запланируйте тренировку на то время, когда вы наиболее способны.

Если вы делаете все возможное первым делом утром до того, как дневная депрессия утомит вас, спланируйте тренировку класса А на это занятие. Если вы чувствуете себя более бодрым после нескольких приемов пищи и более длительного бодрствования, отдайте предпочтение вечеру.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Плюсы, минусы + Как добиться максимальных результатов

Для некоторых бегунов выполнение одной пробежки в день само по себе является подвигом. И давайте прямо скажем сразу: бегать или тренироваться один раз в день большую часть дней в неделю — это фантастика, и ее ни в коем случае нельзя считать неадекватной.

Однако у некоторых бегунов больше времени, энергии и мотивации, и они готовы тренироваться два раза в день.

Иногда называемая «двойной» или «два раза в день», тренировка два раза в день может выглядеть как бег два раза в день, бег каждое утро и силовые тренировки вечером, занятия йогой в обед и кардио или силовые тренировки ночью и все, что между ними.

В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы тренировок два раза в день, а также то, как бегуны могут извлечь из этого максимальную пользу и минимизировать риск.

Мы покроем:

Могу ли я тренироваться два раза в день?

Что означает тренировка два раза в день?

Плюсы тренировок два раза в день

Минусы тренировок два раза в день : Тренироваться два раза в день плохо?

9 Рекомендации по тренировкам два раза в день

Начнем!

Могу ли я тренироваться дважды в день?

Любые упражнения создают определенную нагрузку на ваше тело, поэтому вполне естественно спросить: «Могу ли я тренироваться два раза в день?» или задайтесь вопросом, полезны или вредны тренировки два раза в день для вашего тела.

В общем, может быть совершенно здоровым, а иногда даже полезным, тренироваться два раза в день, но есть также сценарии, в которых два раза в день контрпродуктивны, если не окончательный чистый негатив для вашего тела. Различия заключаются в специфике тренировок, которые вы выполняете, и в ваших общих целях в отношении здоровья и фитнеса.

На самом деле, от элитных бегунов до обычных людей, которые просто хотят оставаться в форме, многие люди следуют двухдневной программе тренировок несколько дней в неделю каждую неделю и считают, что это структура тренировок, которая лучше всего подходит для их материально-технического обеспечения. образа жизни и/или дает наилучшие физические результаты.

Что означает тренировка два раза в день?

Как бегуны, мы склонны сразу же представлять себе двойную пробежку, когда кто-то упоминает о тренировках два раза в день, и хотя это относительно распространенная практика среди элитных и профессиональных бегунов, тренировки два раза в день могут включать почти любую итерацию совмещения двух тренировок в течение одного дня.

Конечно, это включает в себя бег утром и снова днем или вечером, но варианты безграничны.

Занятия йогой с последующей тренировкой на велосипеде в помещении, бег на длинные дистанции с последующим пилатесом на коврике, тренировка с отягощениями после плавания, гребля и бег в гору после работы — вот лишь некоторые из почти бесчисленных повторений упражнений, которые можно квалифицировать как тренировки два раза в день.

В двух словах, тренировки два раза в день просто означают, что вы выполняете два подхода упражнений одного или разных типов в один и тот же день, но разделенных периодом времени.

В соответствии с этим определением, в большинстве случаев люди не считают бег, а затем сразу же поднятие тяжестей или занятия йогой сразу после поездки на велосипеде тренировкой два раза в день, так как тренировка является непрерывной и не прерывается на два разных периода в один и тот же день.

Плюсы тренировок два раза в день

В зависимости от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировок занятия два раза в день могут удвоить многие положительные преимущества упражнений.

Улучшает общее состояние здоровья

Упражнения помогают снизить вес, снизить артериальное давление, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить уровень липидов в крови, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск некоторых заболеваний, связанных с образом жизни. Любые минуты, которые вы накапливаете, будучи физически активными в течение недели, могут способствовать этим положительным преимуществам движения вашего тела.

Позволяет увеличить объем тренировок

Тренировки два раза в день также дают дополнительные преимущества по сравнению с тренировками только один раз в день, особенно когда это позволяет увеличить общий объем тренировок.

Другими словами, польза двух занятий в день, вероятно, усилится, если вы сможете уложиться в 45-минутную тренировку утром и 30-минутную тренировку вечером, а не только одну 60-минутную тренировку в течение дня. утро. Двойные упражнения займут в общей сложности 75 минут, что на 15 минут больше, чем если бы вы занимались только одним более длинным подходом.

Повышает силу и выносливость

Например, исследования показали, что увеличение объема тренировок за счет тренировок два раза в день может привести к большему увеличению мышечной силы и размера за счет усиления синтеза мышечного белка, окисления жиров, развития митохондрий и увеличения мощности. выход.

Имеются также данные, свидетельствующие о том, что силовые тренировки два раза в день приводят к большей нервно-мышечной адаптации, чем однократные ежедневные тренировки. Это усиленное вовлечение мышечных волокон приводит к практическому увеличению мышечной силы и мощи.

Тренировки два раза в день также могут вызвать благоприятную метаболическую адаптацию, которая способствует экономии гликогена, что приводит к повышению аэробной выносливости. Это хорошее предзнаменование для бегунов на длинные дистанции, которые хотят избежать ужасного удара на 20-24 милях марафона.

Укрепляет психическое здоровье

Не следует упускать из виду пользу физических упражнений для психического и эмоционального здоровья. Упражнения вырабатывают эндорфины, которые поднимают настроение и обеспечивают хорошее самочувствие.

Упражнения низкой и средней интенсивности также снижают уровень кортизола, помогая вашему телу и разуму чувствовать себя менее напряженными и более спокойными. Однако организм сам воспринимает энергичные упражнения как фактор стресса, поэтому тяжелые тренировки обычно повышают уровень кортизола.

Упражнения также могут улучшить вашу концентрацию и энергию, поэтому тренировка два раза в день может дать вам двойной заряд химических веществ для хорошего самочувствия, уменьшить сдерживаемый стресс и помочь вашему мозгу чувствовать себя бодрым два раза в один и тот же день.

Помогает вам уместить все в

Наконец, тренировки два раза в день могут принести практическую пользу. У многих людей негибкий график, и им не хватает более длительного непрерывного времени для тренировок. Разделив тренировку на две сессии, вы сможете уместить в себе все движения и тренировки, которые хотели бы выполнять, не просыпаясь за несколько часов до рассвета и не нарушая весь свой жизненный график, чтобы вписаться в непрерывную тренировку.

Точно так же у некоторых бегунов нет времени, мотивации или энергии, чтобы совмещать две тренировки, которые они хотят выполнять, в одну сессию в течение дня, поэтому выполнение двойных упражнений может позволить им выполнять оба типа упражнений одновременно. .

Например, если вы хотите бегать 5 дней в неделю и заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, есть по крайней мере один день, когда вам нужно выполнять и то, и другое. Если вы устали после пробежки или вам нужно ехать через город в спортзал, может быть нецелесообразно поднимать тяжести сразу после того, как вы закончите свой пороговый бег.

Вместо этого вы можете размяться, принять душ и позавтракать дома после утренней пробежки, а перед ужином отправиться в спортзал на силовую тренировку. Тренировки два раза в день позволяют психологически и физически восстановиться перед второй тренировкой.

Минусы тренировок два раза в день

Вредны ли для меня тренировки два раза в день? Давайте посмотрим на минусы.

Занятия два раза в день сопряжены с риском перетренированности, травм, умственного и физического выгорания, особенно если вы на самом деле увеличиваете объем тренировок с помощью парных упражнений.

Неудивительно, что более высокие объемы тренировок связаны с повышенным риском травм опорно-двигательного аппарата, поскольку ваше тело выполняет больше физической работы. Кроме того, тренировки два раза в день сокращают время отдыха вашего тела между приступами физических нагрузок и стрессов.

Тренировки два раза в день также могут вызвать повышение уровня кортизола, что затем может подавить вашу иммунную систему, повлиять на ваш аппетит и нарушить режим сна. Чем больше интенсивность и продолжительность ваших тренировок, тем больше они повышают уровень кортизола.

Наконец, тренировки два раза в день могут быть психологически тяжелыми и иметь очевидное влияние, требуя больше времени и энергии в течение дня, будь то просто дополнительные минуты упражнений или поездка на место тренировки и обратно, подготовка снаряжения. , душ и так далее.

9 Рекомендации по тренировкам два раза в день

Естественно, если вы хотите тренироваться два раза в день, цель должна состоять в том, чтобы извлечь выгоду и снизить потенциальные риски. Ниже приведены некоторые рекомендации, которым следует следовать при тренировках два раза в день:

#1: Не занимайтесь два раза в день каждый день

Дайте своему телу достаточно времени для восстановления, ограничив количество дней, в которые вы тренируетесь дважды. Точно так же, если вы только начинаете тренироваться два раза в день, постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность дополнительных тренировок.

Например, вы можете начать с легкой 15-минутной встряски на велотренажере вечером в те дни, когда у вас есть пороговый бег или интервальная тренировка по утрам, и увеличить до 30 минут через пару недель. .

№ 2: сочетайте разумно

Чтобы снизить риск травм и максимизировать улучшение физической формы, выполняйте два совершенно разных вида упражнений, таких как высокоэффективное кардио с силой или сила с гибкостью, или скорость/мощность с низкой нагрузкой. ударное кардио.

По возможности старайтесь выбирать упражнения, в которых задействованы разные группы мышц. Например, если вы катаетесь на велосипеде по утрам, выполняйте силовые упражнения для верхней части тела и кора, а не для ног.

#3: Помните об интенсивности

Выполнение обеих тренировок на полную мощность может оказаться слишком утомительным, поэтому меняйте интенсивность ваших парных тренировок так, чтобы по крайней мере одна тренировка была скорее восстановлением с точки зрения модальности (йога, ходьба или ходьба по глубокой воде) или уровень усилий.

#4: Расставьте приоритеты для основной тренировки

Сделайте тяжелую тренировку своей первой тренировкой, если дополнительная тренировка утомит ваше тело. Если вы хотите бегать и поднимать тяжести, а ваша беговая тренировка является вашим приоритетом, бегайте утром и отложите подъем на потом в течение дня, чтобы не тренировать уставшие мышцы.

Для достижения максимальных результатов старайтесь оставлять идеальное шестичасовое окно для отдыха между тренировками.

#5: Следите за пульсом

Частота пульса в состоянии покоя может дать представление о том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок. Если вы заметили, что после пробуждения частота сердечных сокращений имеет тенденцию к увеличению, это признак того, что вам нужно сократить и дать своему телу больше времени для восстановления.

#6: Ведите дневник фитнеса

Записывайте все свои тренировки, в том числе субъективные данные о самочувствии, чтобы быть в курсе проблем и признаков перетренированности.

#7: Отдых

Соблюдайте день отдыха и убедитесь, что вы получаете полный выходной день еженедельно или хотя бы раз в две недели.

#8: Заправляйтесь как профессионал

Если вы собираетесь перенять тренировочные привычки профессиональных спортсменов, вы должны питать свое тело таким же стремлением к совершенству. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и убедитесь, что ваши потребности в калориях и питательных веществах удовлетворяются, чтобы сохранить ваше тело здоровым.

Тренировки на массу для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

20.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Программа тренировок для девушек для набора массы в тренажерном зале

О программе

Программа тренировок для девушек на набор массы — популярная задача. Далеко не все девушки имеют желание похудеть. Наоборот, многие из них не прочь нарастить немного мышечной массы. Но при этом ни одна девушка, в отличие от парней, не хочет иметь мощные бицепсы. Поэтому тренировочный план для девушек составлен таким образом, чтобы физические нагрузки были направлены в основном на ноги и ягодицы.

Этот план составлялся для девушек только начинающих занятия, которые прежде особо спортом не увлекались. Рассчитаны же упражнения именно на увеличение мышечной ткани на ногах и ягодицах. Большая часть упражнений выполняется не на тренажерах, а со свободным весом, так как именно они стимулируют активный мышечный рост.

Особенности работы в тренажерном зале

Данная программа предполагает три тренировки в неделю в тренажерном зале. Однако можно вполне тренироваться и дважды в неделю, главное – чередовать тренировочные дни из которых состоит план (в таком случае ваш цикл тренировок растянется на 9-10 дней).

Для быстрого наращивания мышечной ткани одних физических упражнений недостаточно. Вдобавок к ним нужно еще правильно питаться. Мы так понимаем, что толстушки вряд ли захотят наращивать мышцы, представленным комплексом упражнений воспользуются худышки. Такие девушки в диетах не нуждаются. Главное – каждый день плотно кушать не менее трех раз, желательно 5. Что касается питания после тренинга — нужно покушать как можно скорее.

Как вы заметили, каждая из трех тренировок начинается с упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Затем мы нагружаем мышцы спины, ягодиц и ног. Для нагрузок на верхнюю часть туловища мы отвели заключительную часть тренировок. Ни в одной из нет упражнений для развития бицепсов.

По неопытности вы можете подумать, что некоторые упражнения в нашем плане мужские. На самом же деле в спорте нет упражнений чисто мужских и чисто женских. Вся разница заключается лишь в нагрузках. То, что вас настораживают упражнения со штангой и гантелями, то этого бояться не нужно. Определите сами для себя минимальный вес штанги и гантелей с тем расчетом, чтобы не перенапрягать свои мышцы.

В плане к каждому упражнению указывается число желательных подходов к снаряду. Возможно, поначалу вам это будет не под силу. В таком случае число подходов сократите по своему усмотрению, но все 7 упражнений в каждом комплексе нужно сделать обязательно. Скажем сразу, что все они довольно-таки трудные. Тренировка должна продолжаться не дольше полутора часов. Мы же рекомендуем работать на тренировке так, чтобы уложиться в 1 час 10 минут.

В конце этого короткого инструктажа хочу сказать, что если вы будете в точности выполнять все рекомендации, то уже через 2 месяца нарастите не менее 4-х, а может, и 5 кг мышечной массы. Для девушек это великолепный результат.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Программа тренировок на массу для девушек в домашних условиях

Привет, дорогие спортсменки. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на массу в домашних условиях. Задачи этого плана ничем не отличаются от других программ тренировок на массу: увеличить мышечную массу, развить силу мышц и улучшить фигуру. Сложность этой программы тренировок — выше средней.

Данный комплекс упражнений рассчитан на девушек любого уровня физической подготовки. Но надо отметить, что у новичков мышцы будут болеть довольно ощутимо. Тем более, что некоторые упражнения выполняются суперсетами.

Для того, чтобы работать по этому плану, понадобится минимум инвентаря: гантели (очень желательно до 10 килограмм каждая) и штанга (примерно 25-30 килограмм). Было бы здорово, если была бы еще и скамья, но её с успехом заменяют два табурета. В двух упражнениях штангу надо будет класть на плечи. Если есть стойки — вообще шикарно. Но небольшой вес можно брать и с пола.

Как и во многих программах тренировок для девушек, упор тут сделан на ноги и ягодицы. Но за три тренировки нагрузку будут получать все группы мышц. Для пресса будет достаточным по одному упражнению в начале каждой тренировки. В качестве разминки можно прыгать на скакалке в течение 3-5 минут перед началом тренировки.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени занимает примерно 80 минут. Отдых между подходами и суперсетами — 2 минуты. В тяжелых упражнениях отдыхать можно и 3 минуты.

Если отжиматься от пола у Вас не получается, то можно это упражнение заменить на отжимания с колен.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

скручивания лёжа на полу: 3×12-15;

Первый суперсет:

приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
выпады с гантелями: 4×10-12;

Второй суперсет:

армейский жим: 3×10-12;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.

Третий суперсет:

выпады в стороны: 3×10-15;
мостик со штангой на скамье: 3×12-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

подъем ног сидя на скамье: 3×12-18;

Первый суперсет:

отжимания от пола широким хватом: 4×10-15;
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15.

Второй суперсет:

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.

Третий суперсет:

разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки

скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
становая тяга на прямых ногах: 4×10-15.

Первый суперсет:

приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.

Третий суперсет:

подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
подъем на носки стоя с гантелью: 3×15-20.

Вот такая интересная тренировка для девушек, которые хотят тренироваться дома. Стоит напомнить, что работа с железом дома не означает, что не надо подбирать правильный рацион. Кушать надо хорошо. И отдыхать в полную меру. И уже через месяца полтора можно будет увидеть первые результаты.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул продолжать выкладывать новые материалы 🙂

Силовые тренировки для женщин — Ladies Who Lift

Ladies Who Lift изменит ваш способ достижения целей в фитнесе.

Присоединяйтесь к сотням членов lwl.

Ladies Who Lift — это программа силовых тренировок для женщин, основанная тренером и тренером по фитнесу Рэй Райхлин. Ladies Who Lift фокусируется на программах фитнес-тренировок, семинарах, занятиях, обучении правильному питанию и изменении привычек с целью обучения, расширения возможностей и вдохновения женщин всех форм, размеров, фитнеса и тяжелой атлетики.

Наши платформы предоставляют всем клиентам возможность достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, стать частью растущего и вдохновляющего сообщества, изучить основы, а затем усовершенствовать эти навыки. В Ladies Who Lift мы знаем, что когда вы едите, тренируетесь, спите и работаете эффективно, все остальное в жизни может улучшиться вместе с этим. И мы хотим помочь вам в этом.

Тяжелая атлетика Сделано для вас

Тренируйтесь с женщинами, которые занимаются спортом, используя наши индивидуальные и нестандартные программы тренировок.

Персональные программы онлайн-тренировок прямо на вашем телефоне.

Наши программы создаются нашими профессиональными тренерами, а затем доставляются вам прямо через простое в использовании приложение True Coach. Каждая тренировочная сессия подробно запрограммирована с примерами видео, инструкциями и подсказками. Вы будете отправлять свои отзывы и прогресс прямо в приложении, чтобы легко отслеживать свой прогресс и общаться со своим тренером.

Электронные книги, планы питания и программы тренировок в удобном для вас темпе

Не готовы к индивидуальному обучению? Ознакомьтесь с нашими вариантами фитнеса и питания, которые включают руководства, план питания на 12 недель и две разные программы силовых тренировок.

Очное обучение в Чикаго.

Тренируйтесь один на один с тренером Ladies Who Lift Coach. Работайте с нашими личными тренерами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. становится сильным. Достигайте своих целей и попутно тренируйтесь..

Пакеты

Изучите основы, а затем усовершенствуйте свои навыки на наших силовых семинарах и занятиях. Наши семинары дают возможность изучить эту информацию, а затем усовершенствовать свои движения на личном семинаре с одним из наших тренеров LWL.

Мастерские

Профессиональный тренинг по питанию для достижения любой цели

Откажитесь от причудливых диет и улучшите свои привычки в еде с помощью трех вариантов коучинга по питанию под руководством Тори Хадсон, NTP.

Варианты коучинга по питанию

Что говорят наши участники

«Прежде всего, я чувствую себя уполномоченным. Я чувствую прилив сил благодаря знаниям, которые у меня есть, чтобы идти в тренажерный зал и знать, что я делаю. Я чувствую себя уполномоченным с пониманием того, что я действительно ем и потребляю. Я чувствую прилив сил, зная, что есть план и что я буду продолжать видеть результаты, если буду следовать ему. Раньше многое из того, что касалось здоровья и фитнеса, было таким случайным, и я чувствовал бы себя потерянным из-за того, почему вещи не меняются, и теперь у меня есть знания, чтобы вносить изменения, которые я хочу, и чувствовать себя хорошо.

-Ники, посол

«Индивидуальные онлайн-тренировки изменили правила игры! Я приобрел так много уверенности в тренажерном зале и перешел от почти полностью кардио к основному упору на силовые тренировки. Я больше не чувствую себя таким напуганным, я знаю, что у меня есть поддержка от моего тренера по любым вопросам, и, что самое приятное, при планировании эффективных тренировок у меня нет догадок. Я очень рекомендую онлайн-обучение с LWL!»

-Пери, Трансформер

«Тренировки с LWL — одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал для себя. Помимо того, что тренировки являются моим маленьким кусочком здравомыслия (упражнения буквально помогают с психическим здоровьем), я только что узнал так много о физических упражнениях, питании и просто о себе. Есть что сказать о том, как приятно делать то, что вы давно хотели, но колебались из-за сложности!»

-Руви, Лидер

«Мне очень понравилось знать, как успешно заниматься дома! Я всегда занимался групповым фитнесом barre и HIIT, но режим прогрессивной перегрузки был таким благословением. Это дало мне ответственность и помогло быть более последовательным, не говоря уже о том, что сообщество так полезно!»

-Керри, член

Наша экспертная команда тренеров-женщин

Узнать больше

Рэй Райхлин создала программу «Женщины, которые поднимаются» после того, как увидела, как многие из ее клиенток совершили физические и умственные прорывы, о которых они никогда не думали, благодаря обучению правильно и уверенно поднимать тяжести.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О RAE

Бриттани является сертифицированным персональным тренером ACE Fitness и дополнительно имеет специальную сертификацию в области тренировок до и после родов. Она имеет опыт группового фитнес-тренера и тренировалась 1:1 как лично, так и онлайн.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О БРИТАНЬ

Эми влюбилась в силовые тренировки во время межсезонья школьной волейбольной команды, где их познакомили с тренажерным залом. Ей нравилось, как силовые тренировки заставляли ее чувствовать себя сильной и мощной. Она почувствовала себя более уверенно, наполнилась силой и начала видеть свое тело с точки зрения того, на что оно способно, а не на то, как оно выглядит.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭМИ

Тори — практикующий врач-диетолог со степенью в области кинезиологии — физических упражнений. Ее всесторонний подход направлен на то, чтобы поддержать ваше тело на базовом уровне, чтобы вы могли шагнуть в свое лучшее и здоровое «я». Она тренирует и работает один на один с клиентами уже несколько лет и не может дождаться, чтобы присоединиться к вам в вашем путешествии по оздоровлению!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ТОРИ

Сохраняйте мотивацию благодаря полезным советам по фитнесу и питанию

ПОДРОБНЕЕ В БЛОГЕ

Не знаете, с чего начать?

Запланируйте 15-минутный коуч-звонок!

Силовые тренировки без набора массы

Тренировки с отягощениями для женщин

Когда дело доходит до физической активности, многие женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся нарастить мышечную массу и в конечном итоге выглядеть как бодибилдер с накачанными мышцами и опухшими бицепсами. . Однако это не может быть дальше от истины.

Женский организм вырабатывает лишь небольшую часть гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы. Таким образом, они не могут так легко выглядеть слишком мужественными. Женщины-бодибилдеры годами проходят специальные тренировки и диеты, чтобы выглядеть так, как они есть.

По данным ВОЗ 2010 г., взрослым также следует выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, так как это обеспечивает дополнительную пользу для здоровья».

Силовые тренировки без набора массы

Тренер Девина Проноло, 28 лет, занимается поднятием тяжестей с 18 лет. Она начала с обычных тренировок в тренажерном зале, направленных на наращивание мышц, а затем занялась бодипампингом Les Mills, стронгменом, гирями, кроссфитом, олимпийской тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом.

Миниатюрный спортсмен также участвовал в чемпионате Сингапура по пауэрлифтингу в 2015 году в категории до 48 кг. Она завоевала золотую медаль, подняв 100 кг в приседе, 55 кг в жиме лежа и 132,5 кг в становой тяге.

Девина Проноло

«Я никогда не была из тех девушек, которые боятся стать громоздкими. Меня больше беспокоило поднятие тяжестей без надлежащего руководства», — сказала она. Увидев более подтянутые мышцы и почувствовав себя сильнее, Проноло сказала, что она «зацепилась».

«После 10 лет разнообразных силовых тренировок я все еще не похожа на своего мужа, известного спортсмена по телосложению и двукратного Мистера Сингапура. Мои дельты далеко не его размера, как и мои ноги. Я думаю, что этого достаточно, чтобы доказать, что женщины не станут громоздкими от тяжелой атлетики».

Существует так много других факторов, влияющих на то, чтобы женщина выглядела мужественно с помощью силовых тренировок, но одна только силовая тренировка, безусловно, не делает женщин мужественными.

Преимущества силовых тренировок

Поднятие тяжестей, особенно тяжелых, поможет вам нарастить сильные и плотные мышцы, чтобы выглядеть подтянуто.

Многие женщины также считают, что занятия тяжелой атлетикой приводят к увеличению веса. Не зацикливайтесь на цифрах на весах, потому что вам нужно учитывать соотношение мышц и жира в организме.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир, поэтому цифры на весах могут увеличиваться. Вместо этого ищите другие показатели, такие как подвижность, выносливость и содержание жира, чтобы отслеживать улучшения.

Силовые тренировки для похудения и улучшения здоровья

Лина Тео, 42 года, три года назад достигла своего рекордного веса в 90 кг, и ей пришлось перенести две операции на колене, отчасти из-за своего веса.

Вдохновленная подругой, которая похудела благодаря тренировкам с гирями, Тео начала ходить на силовые тренировки три раза в неделю в рамках своего фитнес-режима.

После продолжительной работы с гирями и других силовых упражнений Тео похудел более чем на 10 кг. «Самое значительное изменение — это уменьшение боли в коленях при ходьбе, особенно при подъеме по лестнице, и теперь я могу приседать со штангой 55 кг. Размер моей одежды стал меньше, и я могу лучше видеть свое тело».

Силовые тренировки для повседневных нужд

У силовых тренировок много преимуществ, в том числе увеличение мышечной массы, что ускоряет сжигание жира и помогает вам лучше держать форму.

«Повышение мышечной силы также защищает ваши суставы от травм при выполнении простых повседневных действий, таких как закладывание багажа в багажник или переноска продуктов домой», — сказал физиотерапевт Шерн Арио Лим.

Силовые тренировки также повышают плотность костей, снижают риск развития остеопороза и других хронических заболеваний и повышают вашу уверенность в себе.

Поднятие тяжестей также дает вам чувство достижения, особенно когда вы видите, что цифры постепенно увеличиваются.

Кардио и силовые тренировки вместе

Женщины должны понимать, что чрезмерные сердечно-сосудистые упражнения не помогут похудеть и удержать его.

Выполнение кардио поможет вам похудеть, но в основном, если вы достигнете дефицита калорий, контролируя потребление калорий в течение дня.

Потребление кислорода после тренировки (EPOC) при кардиотренировках очень мало, а это означает, что вы сжигаете калории только во время самой активности и совсем немного после нее.

Тренировки для начинающих в спортзале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

17.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Тренировка в спортзале для начинающих

Привет, новичок, добро пожаловать в ряды спортсменов! У тебя наверное много вопросов и ты хочешь узнать узнать, как проходит тренировка в спортзале для начинающих, и с чего вообще начать. Сейчас мы все подробно расскажем.

Вы наверняка имеете представление о том, что такое тренажерный зал: там можно поупражняться на тренажерах, потягать гантельки, делать упражнения с собственным весом, с фитнес резинками и т.д. Самое главное в этом разнообразии – понять, как это все работает, подобрать самый подходящий комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тренировки в зале для новичков не обходятся без ошибок, если заниматься без тренера, поэтому это самый первый пункт, с чего стоит начать.

На самом деле многие недооценивают работу тренера, думая, что самостоятельно могут заниматься в зале, даже не имея опыта. Всего-то надо поприседать и поотжиматься, что я, на физкультуре этого не делал? Приведем в пример несколько железных аргументов, почему не рекомендуются тренировки в тренажерном зале для начинающих без тренера:

Оптимальная нагрузка. Оказавшись в зале впервые, вы еще не понимаете свою реальную физическую подготовку и силу. Многие стараются навешать побольше веса на тренажеры, чтобы доказать себе и окружающим что я могу, но приведет это к травме и к стрессу. Тренер подберет для вас посильные тренировки и оптимальную нагрузку, соответствующую вашим данным и состоянию здоровья.
Техника безопасности. Нет, это не просто занудный пункт, это очень и очень важный момент в тренировках – правильно выполнять все упражнения. Тренировка для новичков в зале всегда начинается с того, что тренер объясняет и показывает как правильно делать все упражнения, как подходить и работать с тренажером, как правильно завершить работу. Безграмотная самостоятельность может привести к травмам коленей, суставов, мышц, а также к бессоннице из-за перегрузки ЦНС, стрессам, депрессии и развитию множества заболеваний.
Работа на результат. Хочу кубики на животе, значит надо качать пресс. Хочу бицепсы, значит не буду отходить от штанги. Nope, так не работает, и тренер это знает, а уверенный в себе новичок – нет. Чтоб иметь рельефный торс, нужно сначала убрать весь лишний жир во всем теле, оставив допустимую норму, а потом подключить правильное питание и “высушиться”. Только так вы увидите долгожданные кубы, а значит, тренировка и подход должны быть комплексными. Бицепсы на руках тоже растут не от штанги, без правильного питания (а именно нужного потребления белка и аминокислот для роста мышц), без хорошего отдыха и сна, а также без разумных интервалов между тренировками накачать бицепс не получится.
Буду заниматься без тренера, и повторять за другими. Ну тут просто комбо всех пунктов выше. Бывалые спортсмены, которые тренируются в зале самостоятельно, уже знают и технику выполнения, и свои силы, и что нужно делать для достижения собственной цели. Тренировка для новичков в зале должна быть менее интенсивной первое время, чтобы организм привык к нагрузкам и включился в работу. Со временем вы также сможете продолжить свою работу самостоятельно, но первое время нужно ориентироваться только на себя и постепенно увеличивать нагрузку, с помощью тренера, разумеется.
Правильное питание – это все диетическое. Опять таки-нет, ПП – это не современный культ травоедов, это разумный подход в потреблении пищи, где рассчитываются суточные нормы калорий в зависимости от массы тела и физической активности, с учетом необходимого потребления белков, жиров, и углеводов. И да, в идеале нужно исключить вредные продукты, типа полуфабрикатов и консервов, не жарить еду, отдавая предпочтение другим способам приготовления, есть достаточное количество клетчатки и получать нужные витамины. Т.е. есть можно практически все, только делать это грамотно. Тренер уж точно подскажет, как составить правильный рацион исходя из той цели, которую вы преследуете.

Как видите, тренировка в тренажерном зале для новичка невозможна без тренера. С его помощью вы избежите всех типичных и опасных ошибок начинающих, и 100% добьетесь своей цели. А еще с тренером можно пошутить, пожаловаться на коллег, и просто обзавестись крутым другом. Тренировки в фитнес клубе для начинающих уже не будут такими страшными, если рядом будет кто-то, кто приведет к вас к своей мечте.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих – 1xmatch

Содержание

Упражнения в тренажерном зале для начинающих
Как начать заниматься в тренажерном зале?
- 🛒 Воспользуйтесь планами тренировок и положитесь на опыт личных тренеров. Они организуют для вас индивидуальное обучение, полностью соответствующее вашим возможностям.
Как подобрать упражнения в тренажерном зале?
Упражнения на растяжку после тренажерного зала
Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих
- - Трек Сыворотка 100 900г
  - 💪Больше упражнений смотрите в Атласе упражнений
Упражнения для начинающих

С чего начать тренировки в тренажерном зале? В первую очередь стоит сосредоточиться в первую очередь на движениях, которые должны составить план тренировок. Какие базовые упражнения в тренажерном зале лучше всего подходят для начинающих? Что должно быть включено в расписание тренировок? Как составить такой план? Проверьте это в статье.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих

Людям, начинающим свое приключение с тренировок в спортзале, следует адаптировать систему обучения к навыкам и опыту.

Начальные упражнения в спортзале могут основываться главным образом на изолированные упражнения, т.е. такие, где движение направлено на работу определенной мышцы или группы мышц.
Большинство из них представляют собой упражнения, выполняемые на тренажеры.
Их преимущество простота исполненияведь именно машина навязывает правильный путь движения и умение чувствовать работу конкретной мышцы.

Хорошо многосуставные упражнения? Широко известно, что они лучшие в тренировках в тренажерном зале.

Движение выполняется в не менее двух суставов одновременночто позволяет задействовать больше групп мышц, а также высвободить больше силы.
Эти упражнения со свободными весамикоторые требуют овладения моделью движения.
Любые недостатки в технике могут повлиять на формирование неправильных привычек. В результате это приведет к травме.

Условием, однако, является их тщательная проработка и внимание к технике исполнения. Новички могут воспользоваться услугами персонального тренера, который должен предоставить им полные теоретические и практические знания о них.

Подробнее: Многосуставные упражнения в силовых тренировках

Как начать заниматься в тренажерном зале?

Первым шагом к тренировкам в тренажерном зале должно быть разработка программы обученияпо которым будет тренироваться новичок. Такой график должен включать:

спецификация отдельных тренировочных единиц (частота тренировок),
определение системы тренировок (в случае новичков рекомендуется тренировка FBW (Full Body Workout), т.е. тренировка всего тела),
названия и последовательность отдельных упражнений,
количество серий и повторений каждого упражнения.

Также стоит упомянуть, на какие части мышц воздействует упражнение.

🛒 Воспользуйтесь планами тренировок и положитесь на опыт личных тренеров. Они организуют для вас индивидуальное обучение, полностью соответствующее вашим возможностям.

Как подобрать упражнения в тренажерном зале?

Построение плана тренировок требует знания основ биомеханики и анатомии человека. Поэтому с ним чаще всего имеют дело профессионалы.

Хороший план тренировок FBW для новичка должен включать 1-2 упражнения на каждую группу мышц.
При определении последовательности упражнений необходимо учитывать роль работающих мышц в последующих упражнениях.

Избегайте ситуации, когда первое упражнение ориентировано на работу мышцы, которая должна будет играть вспомогательную роль в последующих упражнениях, например, не выполнять упражнение на трицепс перед упражнением на грудь.

Лучше использовать потенциал всего организма, чем отдельных его частей. Как избежать этой ситуации?

Начинать тренировку лучше с упражнений на более крупные группы мышци в конечном итоге нацелены на более мелкие.
Их надо найти в первую очередь упражнения для мышц ног, спины и груди.
Заканчиваться тренировка может на дельтовидных мышцах, бицепсах и трицепсах, трехглавых икрах и мышцах живота.

Упражнения на растяжку после тренажерного зала

Растяжка – важная часть ваших тренировок, Его цель – расслабить мышцы, сокращенные тренировкой, и повысить подвижность. Некоторые люди утверждают, что лучше дать мышцам отдохнуть после тяжелой тренировки.

С этой целью следует использовать, например, ходьбу на беговой дорожке (для ускорения оттока молочной кислоты). Это должно иметь гораздо лучший эффект на регенерацию тренирующегося человека.

Это действительно так? Вы должны помнить, что это две разные школы, которые имеют разные подходы к растяжке в тренажерном зале.
Как лучше? У обоих есть свои сторонники и противники. Тем не менее, стоит отметить, что релаксация после тренировки в виде напр. самомассаж на роликах и статическая растяжка, бьющая рекорды популярности. И это вне зависимости от степени стажа тренировок.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Упражнения в тренажерном зале для начинающих являются движениями относительно низкого технического уровня. Большинство из них должны быть основаны на машинах. Это не значит, что в таком плане не могут встречаться варианты движений на свободных весах.

Ознакомьтесь с нашими предложениями базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих 👇️

Трек Сыворотка 100 900г

САМЫЙ ВЫСОЧАЙШИЙ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛКОВЫЙ КОНДИЦИОНЕР, В СОСТАВЕ КОТОРОГО ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ ТОЛЬКО ПОЛНОЦЕННЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА
ФОРМУЛА ОСНОВАНА НА КОНЦЕНТРАЦИИ БЕЛКА ПШЕНИЦЫ (WPC) – БЕЗ ДОБАВОК
КАЖДАЯ ПОРЦИЯ СОДЕРЖИТ БОЛЕЕ 22 ГРАММ БЕЛКА С ОТЛИЧНОЙ АМИНОГРАММОЙ
ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ РАЗВЕТВЛЕННЫХ АМИНОКИСЛОТ BCAA

Упражнения на назад	Тяга штанги к груди от верхнего блока Подтягивание нижней палки к животу сидя Разгибания туловища на римской скамье Гребля со штангой на спуске
Упражнения для ног	Выпады на месте Сгибание/разгибание ног на тренажере Приседания (с грузом/без груза)
Упражнения для груди	Нажатие на тренажере сидя Листовки на станке сидя Жим гантелей на горизонтальной скамье
Упражнения для плеч	Гантель поднимается боком вверх Подъем гантелей вперед Сжимание гантелей сидя
Упражнения на бицепс	Поочередное сгибание предплечий с гантелями Сгибание предплечий со штангой по молитвеннику
Упражнения на трицепс	Разгибания предплечий прямым хватом из верхнего подъема, стоя Разгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на икры	Теленок поднимает Пандусы на кране Смита
Упражнения для живота	Напряжение брюшной полости на отрицательной скамье Поднимите ноги, лежа на коврике

💪Больше упражнений смотрите в Атласе упражнений

Упражнения для начинающих

Упражнения для начинающих должны составлять важную учебную базу, которую необходимо освоить. После ознакомления с принципами построения плана и техникой выполнения отдельных упражнений тренировки в тренажерном зале становятся намного проще и приятнее.

Это также является гарантией лучших результатов и работоспособности на следующих этапах силовой тренировки. Лучше всего сосредоточиться на общих упражнениях. – их усвоение позволит вам успешно продвигаться дальше в обучении.

Готовый план тренировок в тренажерном зале для начинающих

Текст был первоначально опубликован 26.03.2018, обновлен 29.11.2021, насколько нам известно.

Полный план тренировок и многое другое

От наращивания мышечной массы до улучшения настроения и осанки поднятие тяжестей — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела. Поскольку безжировая мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, регулярные силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу. Но самое главное, никогда не поздно начать, и силовые тренировки полезны практически в любом возрасте.

«Начать силовые тренировки — это обязательство, которое берет на себя не каждый, поэтому сначала гордитесь собой за то, что начали», — говорит сертифицированный персональный тренер Дженнифер Джейкобс, основатель J METHOD, супертренер Beachbody и создатель программы тренировок Job 1. . Но если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете не знать, как и с чего начать.

Вот почему специалисты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Джейкобсом, чтобы ответить на все ваши вопросы о силовых тренировках для начинающих. Здесь есть все, что вам нужно знать, когда вы начинаете свое путешествие по поднятию тяжестей, включая полный план тренировок и необходимое оборудование. Прежде чем приступить к любому режиму фитнеса, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Каковы преимущества поднятия тяжестей?

Помимо очевидного основного преимущества наращивания мышечной массы, силовые тренировки предлагают целый ряд невероятных комплексных преимуществ для здоровья. Поднятие тяжестей может:

Укрепление костей и суставов
Увеличьте массу мышечного тела
Увеличение гибкости
Улучшение сна
СОВЕРШИТЕ СОВЕРШЕНИЯ Оса симптомы депрессии
Помощь в контроле веса

Что вам нужно, чтобы начать поднимать тяжести?

По словам Джейкоба, в первую очередь стоит приобрести хороший набор гантелей. Она рекомендует иметь по крайней мере три разных размера (легкий, средний, тяжелый), чтобы бросить себе вызов в различных упражнениях и нацелиться на различные группы мышц. «Все люди разные, поэтому точный вес гантелей полностью зависит от вас, вашей текущей силы и выносливости, а также от ваших целей», — говорит она.

Эластичные эспандеры также являются отличным дополнением к домашнему тренажерному залу или для занятий в дороге, поскольку они обеспечивают эффективную тренировку с низким уровнем воздействия и благоприятной для суставов, говорит Джейкобс. По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по поднятию тяжестей, вы можете использовать другое оборудование, включая гири и более крупные силовые тренажеры.

Как часто нужно поднимать тяжести?

«Исследования показывают, что силовые тренировки лучше всего проводить два-три раза в неделю», — говорит Джейкобс. «Как правило, я рекомендую большинству людей заниматься силовыми тренировками три дня в неделю, чтобы убедиться, что они создают достаточный адаптационный стимул в каждой группе мышц для оптимизации роста». Адаптация заключается в том, что ваше тело реагирует на новые упражнения или нагрузки, повышая свою способность справляться с этим новым движением или нагрузкой.

Хотя наращивание мышечной массы не произойдет за одну ночь, Джейкобс говорит, что при правильном режиме физической подготовки и питания вы можете увидеть результаты всего за четыре недели.

Силовые тренировки сделают вас громоздкими?

Короче говоря, нет. На самом деле Джейкобс отмечает, что это распространенный миф и заблуждение. «В дополнение к силовым тренировкам вам нужно есть, чтобы набирать массу, чтобы поддерживать гипертрофию (рост мышц)», — говорит она. «Наращивание мышечной массы — это постепенный процесс. На то, чтобы набрать такую массу, как у бодибилдеров, могут уйти годы». Джейкобс говорит, что если вы специально не тренируетесь для этого, а это не является вашей целью, силовые тренировки не сделают вас «громоздкими».0003

Советы новичкам в поднятии тяжестей

Джейкобс говорит, что наличие плана или программы тренировок — отличный способ начать силовые тренировки, поскольку у вас будет что-то, чему нужно следовать, чтобы ваши занятия были безопасными, эффективными и мотивирующими. Вот несколько дополнительных советов для начинающих, о которых следует помнить:

Найдите свое «почему»: Прежде чем начать программу силовых тренировок или приобрести какое-либо оборудование, Джейкобс говорит, что важно убедиться, что вы тренируетесь с целью на каждом занятии. . Постановка целей в начале и на протяжении всего пути также является важным компонентом ответственности.
Разминка и заминка: Подготовьте время для правильной разминки, прежде чем начать потеть. Это может помочь снизить риск травм и даже свести к минимуму болезненность мышц. Как только вы начнете поднимать тяжести, начните с более легких весов, а затем переходите к более тяжелым весам по мере того, как ваше тело разогревается. Нежная растяжка после сеанса особенно важна для оптимизации восстановления.
Не торопитесь: Джейкобс говорит, что распространенная ошибка новичков, занимающихся силовыми тренировками, заключается в том, что они слишком быстро поднимают слишком большой вес. «Начните с собственного веса, чтобы освоить правильную технику, что является ключом к максимизации ваших результатов и минимизации риска получения травмы», — говорит Джейкобс. «Оттуда вы можете перейти к весам, эспандерам и другому оборудованию, которое позволит вам постепенно увеличивать нагрузку».
Не жертвуйте формой ради большего веса: Может возникнуть соблазн увеличить вес, если вы чувствуете себя хорошо, поднимая тяжести, но не жертвуйте формой и техникой. Это также может привести к серьезным травмам и выгоранию.
Учитесь у инструктора или тренера: Общение с кем-то, кто может научить вас правильно выполнять силовые упражнения, может оказаться огромной помощью. Правильная техника и форма важны, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. Если у вас нет возможности встретиться с тренером или инструктором лично, виртуальные программы, такие как тренировка Jacob’s Job 1, могут стать отличным способом научиться техникам дома.
Умное восстановление: Вам нужно будет встроить дни отдыха в свои тренировки, и всегда важно уделять первоочередное внимание прислушиванию к своему телу. Но выздоравливать не значит полностью сидеть. На самом деле, сидячий образ жизни может задержать восстановление мышц, так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая ходьба или легкая йога, могут помочь улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.

План силовых тренировок для начинающих

Попробуйте эту последовательность тренировок, созданную Джейкобсом, которая идеально подходит для начинающих. Прежде чем приступить к этой тренировке, она советует потратить несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело такими движениями, как вращение бедрами, круговые движения руками, воздушные приседания и обратные выпады.

Выполняйте упражнения подряд по кругу, отдыхая между ними 20 секунд.
Выполнив все упражнения, отдохните одну минуту, а затем снова начните круг.
Всего выполнить схему три раза.

1. Жим гантелей
Thomas Barwick//Getty Images
Встаньте прямо, держа среднюю гантель за концы перед грудью, локти согнуты, колени слегка согнуты, стопы на ширине бедер. отдельно и параллельно. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
2. Archer Row
Halfpoint Images//Getty Images
Возьмите петлю от легкого до среднего сопротивления и проверьте ее на износ, чтобы убедиться, что ее безопасно использовать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельно, держите петлю обеими руками, вытянув руки прямо перед собой, как если бы вы держались за руль. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, одновременно сделайте шаг назад левой ногой и отведите левый локоть назад, потянув ленту к правому плечу, как если бы вы были лучником, натягивающим тетиву. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз делая шаг назад правой ногой и отводя правый локоть назад. Продолжайте чередовать стороны в течение 40 секунд.
3. Сгибание рук молотком
FatCamera//Getty Images
Встаньте прямо, держа пару легких или средних гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер и параллельно. Это исходное положение.
Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, согните гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
4. Тяга вниз на трицепс одной рукой
South_agency//Getty Images
Возьмите петлю с легким или средним сопротивлением и проверьте ее на износ, чтобы убедиться, что ее безопасно использовать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, надежно удерживая петлю на правом плече левой рукой. Возьмитесь за нижнюю часть петли правой рукой.
Удерживая корпус напряженным и прижав правый локоть к боку, вытяните правую руку вниз, пока она не станет прямой и не будет указывать на землю. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 40 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
5. Чемодан для приседаний
vitapix//Getty Images
Встаньте прямо, держа пару средних и тяжелых гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер и параллельны. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, а затем проведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
6. Румынская становая тяга
SrdjanPav//Getty Images
Встаньте прямо, держа пару средних или тяжелых гантелей или одну гирю на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и параллельны, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, опустите гантели до уровня середины голени, не сгибая колени. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
7. Z Chop
TRBfoto//Getty Images
Возьмите среднюю гантель и возьмитесь за середину гантели обеими руками. Вытяните гантель прямо перед грудью так, чтобы гантель была вертикальной. Поставьте ноги шире бедер и держите их параллельно.
Начните рисовать в воздухе букву Z с помощью гантели, сгибая колени и двигаясь вверх и вниз с каждым взмахом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вперед, руки прямыми и ступни на земле. Повторяйте в течение 45 секунд.
Почему стоит доверять Good Housekeeping?
Дженнифер Джейкобс имеет восемь аккредитаций в области фитнеса и питания от ведущих сертификационных агентств страны. Помимо того, что она сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) в качестве личного тренера, тренера по питанию и специалиста по фитнес-питанию, она также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении от Schwinn и Американской ассоциации легкой атлетики и фитнеса (AFAA). Дженнифер, бывший старший инструктор Peloton, известная своими функциональными тренировками и занятиями по велоспорту, помогает клиентам оставаться ответственными и раскрывать свои лучшие качества.
Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до курирования планов тренировок для читателей GH, Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Директор лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.
Художественная гимнастика: 7-дневное руководство для начинающих
Что для вас спортзал?
Для некоторых это место может быть убежищем для посвященных фитнесу:
Псевдорелигиозный опыт, где ваш подъем штанги ДОЛЖЕН быть выполнен с идеальной техникой. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть ровно 30-секундным интервалом. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключен к наушникам Beats by Dr. Dre … чтобы не получить смертельный взгляд.
Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу молчаливое, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу думать о слишком многих.
Возможно, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко от истины! Вам не нужно жертвовать удовольствием ради формы. На самом деле… Вы можете иметь и то, и другое:
Ты можешь тренироваться как ниндзя!
Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.
Что такое художественная гимнастика?
Калистеника — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически может считаться гимнастикой.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по физической активности как в отношении аэробных, так и в отношении силовых упражнений. Большинство занятий фитнесом, как правило, склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. Художественная гимнастика, с другой стороны, представляет собой сбалансированную комбинацию обоих.
Так зачем тебе гимнастика? Вот несколько причин, почему:
Станьте сильнее и стройнее
Это весело!
Членство в тренажерном зале не оплачивается
Модное оборудование не требуется
Выберите, КОГДА и ГДЕ тренироваться
Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы не занимались спортом целую вечность. И если вы относитесь к тому типу людей, которые ненавидят изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете спортзала, как чумы. Прелесть художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям обмануть вас. Художественная гимнастика надерет вам задницу.
Итак, как новичку начать заниматься гимнастикой?
С помощью Madbarz мы составили окончательный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:
1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования
Тренировка без оборудования
4 раунда:
Макс. секунд, если вы новичок)
8 приседаний
8 выпадов (на каждую ногу)
8 отжиманий
8 подъемов ног лежа
альпинизм на максимум (сделайте 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
8 отжиманий со щукой
Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать гимнастику, поскольку для него не требуется ни одного оборудования. Вы можете сделать это в своей гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут укрепить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках гимнастики.
2. ВТОРНИК: Базовый день для начинающих
Базовая тренировка для начинающих
4 раунда:
7 Подтягивания на узких руках
5 подтягиваний
6 отжиманий на брусьях
15 отжиманий
5 подъемов ног
9 приседаний с прыжком
15 австралийских подтягиваний
Эта разновидность упражнений включает в себя гимнастику и гимнастику. Перекладины стоят дешево, и вы можете легко купить их в Интернете или в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной раме, не вызывая повреждений. Если вам хочется прогулок на свежем воздухе, найдите поблизости парк с барами или детской площадкой!
3. СРЕДА: День отдыха!
The Biostrap Buzz
Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте, чтобы получать тщательно подобранный контент о последних новостях в области цифрового здравоохранения и оптимизации здоровья. Кроме того, специальный доступ к предложениям Biostrap и обновлениям сообщества.
4. ЧЕТВЕРГ: день на ходу
Тренировка на ходу
4 раунда:
20 широких отжиманий
20 альпинистов
60 секунд приседания у стены
3 15 секунд 90 отжиманий Clap03 90 Супермен Холд
30 Приседания
60 секунд доля досок
5. Пятница: День удаления жира
Тренировка по удалению жира
4 раунды:
100 -метровый пробег
5 Dips
45 секунд спрыгивающих док. 30 секунд попеременного подъема колен
30 секунд альпинистов
15 секунд планки
6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих
действительно повысить вашу кардио и гимнастическую выносливость. Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда речь идет о потере жира.
4 раунда:
15-секундный спринт (бегите как можно быстрее!)
45-секундная ходьба (не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти) как можно быстрее!)
1:30 секунд ходьбы + восстановление
4 раунда:
15-секундный спринт (бегите так быстро, как можете!)
45-секундная ходьба (не останавливайтесь на месте.

После тренировки когда можно пить и есть: Можно ли есть после тренировок?

17.03.2023 0 alexxlab Тренировки

можно ли есть перед занятием, что есть после него, как правильно составить здоровое меню

Разбираемся, как не испортить спортивные результаты неправильными перекусами.

unsplash.com

Еда и тренировки — два неотделимых друг от друга понятия. Правильное питание заряжает человека энергией, необходимой для выполнения упражнений и полноценного восстановления. Разбираемся, в какое время относительно тренировок можно есть и что именно.

Белки, жиры, углеводы

Жир не сможет обеспечить тело энергией в процессе тренировки. Он только замедлит процесс усвоения и сконцентрирует кровообращение на пищеварении, хотя оно будет полезно для работы мышц. Поэтому лучше ограничиться жигами, поставляемыми с низкоуглеводными продуктами.

Белки тоже нельзя назвать источником энергии. Они помогают формировать мышцы после физических нагрузок. Именно поэтому спортсмены включают в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощные гарниры, овсянку.

По-настоящему хороший источник энергии — сложные углеводы. В отличие от простых, которые не могут обеспечивать длительную и стабильную поставку энергии, они долго подпитывают мозг и тело.

Как есть перед тренировкой?

Во время тренировки вы должны чувствовать себя легко, поэтому есть прямо перед занятием — плохая идея. Дело в том, что ресурсы организма будут тратиться на переваривание пищи, которое будет отвлекать от упражнений.

При этом тренироваться натощак тоже не стоит, хотя многие именно так делают по утрам. Для начала стоит перекусить и запустить метаболизм.

Определите норму калорий и не отступайте от нее. Если вы будете питаться слишком скудно, то организм просто не получит необходимые полезные вещества. Примерную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок?

Любое активное действие требует энергии. Если же вы голодны, то есть не ели на протяжении восьми часов, например, после сна или из-за длительного отказа от пищи в течение дня, организм начнет компенсировать недостаток энергии из собственных запасов. Многие уверены, что это означает сжигание отложенного жира, но это не совсем верно. Жир сжигаться, конечно, будет, но вместе с ним уменьшится и запас белка, который помогает формироваться мышечной массе. То есть без него мышцы будут расти намного хуже.

К тому же при тренировках натощак может сильно упасть сахар. Это ослабит организм, снизит концентрацию, увеличит риск травм и в целом усложнит процесс.

На голодный желудок можно позаниматься не больше 20 минут, и лучше выбрать аэробные нагрузки: бег или езду на велосипеде.

Питание для набора мышечной массы

Как питаться до тренировки?

За 30 минут до занятия можете выпить белковый коктейль и съесть фрукт, например, яблоко, грушу или ягоды. Также перед тренировкой, примерно за полчаса, можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это спровоцирует выработку эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров.

Как питаться после тренировки?

После занятия тоже не стоит есть все, что захочется. Лучше примерно через 20 минут после физических нагрузок подкрепиться продуктами, богатыми белками. Дело в том, что в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц. Главное — выбирать не очень жирную пищу, чтобы белок без труда попадал в кровь.

Питание для похудения

Как питаться до тренировки?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, то поешьте за 1,5-3 часа до занятия. Причем упор в приеме пищи сделайте на сложные углеводы. Например, можно съесть гречку, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Не забывайте и про белок: добавьте в меню отварную, тушеную или запеченную курицу, яйца или тунец. За 20 минут до занятия съешьте натуральный йогурт и какой-нибудь фрукт.

Как питаться после тренировки?

После силовой или кардиотренировки подкрепитесь белковой и углеводной пищей.

Питьевой режим

Не менее важно поддерживать нормальный водный баланс. Во время тренировок ни в коем случае нельзя допускать возникновения ощущения жажды. Так, специалисты советуют пить по 1,5-2 литра воды в день, но эту норму нельзя назвать универсальной. Свою собственную норму можно рассчитать, основываясь на возрасте, уровне физической активности, заболеваниях и некоторых других факторах.

Как пить до тренировки?

Перед самим занятием лучше выпить около 0,5 литра воды без газа.

Как пить во время тренировки?

На занятии можно пить воду каждые 15 минут.

Как пить после тренировки?

После больших физических нагрузок организм, скорее всего, будет обезвожен. Чтобы восстановить баланс, выпейте около трех стаканов воды без газа.

Есть ли еда после тренировки?

«Но, чур, сначала – Питание, а после – Воспитание…» Так поется в одной детской песенке, которая затрагивает далеко недетский вопрос, особенно если вы занимаетесь спортом. Ведь, как известно, правильно выстроенный график принятия еды и расчет правильного рациона – залог более быстрого достижения цели, независимо от того, какой она у вас является – набор мышечной массы, похудение, поддержание тонуса или просто активный отдых.

Но, как-то так сложилось, что не все знают, Что нужно есть и Когда. А результаты тем временем заставляют себя ждать. Дело в том, что не всегда понятия «Продукт» и «Время» правильно сочетаются, хотя по отдельности абсолютно соответствуют рекомендациям и нормам.

Когда то, что нужно приходит вовремя, то приближение к цели идет семимильными шагами. И если вы, хоть и устали после тренировки, но все равно нацелены на такой темп, но вместо галопа крадетесь рысью, то присмотритесь повнимательнее к тому, что сейчас у вас в тарелке.

Каждому свое

Наверняка вы уже знаете, что в зависимости от того, к чему вы стремитесь при помощи физических нагрузок, варьируется не только график ваших тренировок, комплекс упражнений, но и рацион питания, а также набор продуктов, которые следует принимать до и после тренировки.

И без специальных знаний понятно, что силовая и фитнесс-тренировка преследуют разные цели – набор и снижение массы тела соответственно. И то, что в одном случае хорошо, для другого совсем не подходит. Но все же есть у них и общие рекомендации – кушать после тренировки не только можно, но и нужно! Да-да, это идет вразрез с давно принятым убеждением, что после тренировки или физической нагрузки есть нельзя, иногда даже проскакивало то же самое относительно питья, представляете?

Сила есть – голодать не надо!

Для начала давайте разберем питание тех, кто стремится к набору мышечной массы. Для данной группы характерным является то, что есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если вам не удалось поесть в течение 2 часов после окончания тренировки, то, простите, тренировка теряет всякий смысл.

Дело в том, что в результате ничего не происходит с вашим телом, разве что немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ не будет. Ведь в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Запомните это!

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде — самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе, что позволит резко поднять уровень инсулина. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир — хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Если есть возможность поесть в течение часа, то выбирайте любую белковую пищу – порция должна помещаться у вас в ладони, но в ней не должно содержаться жира. Если поесть возможности нет, то можно положиться на белковые порошковые коктейли или белки яиц. Не забывайте также про нежирную рыбу. Относительно напитков, то желательно исключить все, что содержит кофеин — кофе, чай, какао и все шоколадное. Их можно пить только через 2 часа.

Форменное питание

Как мы уже говорили, в первые 20–40 минут после физической нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Но питание после фитнесс-тренировки отличается от выше описанного силового. Здесь разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Также не забывайте восстановить водный баланс, который был нарушен из-за тренировки. Также не следует употреблять жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Спустя час после занятий из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна.

Не следует беспокоиться, что по аналогии с силовым методом из-за потребления белка начнут расти мышцы. Дело в том, что для активного наращивания мышц необходимо высококалорийное питание, как у профессионалов, чего не позволяют себе обычные худеющие.

Таким образом, мы рассмотрели две разные модели питания после тренировки соответственно по типу желаемой цели и виду физической нагрузки. На самом деле все – не так уж сложно и «строго диетично». Это все просто рационально и обосновано! Приятного вам аппетита, и будьте здорОвы и здОровы!

Алкоголь после тренировки: плохой микс

Ранее в этом году популярный производитель пива показал рекламу Суперкубка, в которой спортсмены поднимают тяжести, плавают, занимаются йогой и другими видами фитнеса, после чего кто-то открывает крышку бутылки пива.

Холодное пиво может звучать заманчиво после тренировки или гонки. В конце концов, совместные тренировки часто являются частью веселья, а затем достигают цели. Но хотя алкогольные напитки могут быть освежающими, они не являются полезным напитком после тренировки.

Ключ к регидратации

После интенсивной тренировки или спортивного соревнования ваше тело нуждается в дозаправке, регидратации и восстановлении мышц. Алкоголь действует как раз наоборот. Он способствует обезвоживанию, что может помешать выздоровлению.

Фактически, для регидратации после одного алкогольного напитка может потребоваться в два раза больше воды, говорит Келли Сантьяго, сертифицированный спортивный диетолог и тренер по здоровому образу жизни в университетских больницах. И это не включает количество воды, необходимое для регидратации после тренировки.

«Чем больше алкоголя вы выпьете, тем сильнее обезвоживание, что может иметь серьезные последствия для выздоровления и общего состояния здоровья», — говорит Сантьяго.

«Легкое пиво или напиток с более низким содержанием алкоголя может оказать на это меньшее влияние, чем напиток, приготовленный из крепких напитков. Но это не значит, что вы можете пить неограниченное количество светлого пива», — говорит Сантьяго. «Алкоголь в любом количестве может оказать пагубное влияние на гидратацию, восстановление и производительность».

Употребление одного слабоалкогольного напитка после легкой тренировки вряд ли нанесет вред. «Но чем больше вы обезвожены, тем опаснее становится употребление алкоголя после тренировки или спортивного мероприятия», — говорит Сантьяго.

Пиво — плохой углевод

Помимо жидкости вам также нужны углеводы для подпитки и белок для восстановления мышц. После таких упражнений, как плавание и бег, углеводы заменяют гликоген, сожженный во время тренировки.

К сожалению, миф о том, что углеводы в пиве помогут восстановиться после соревнований или тренировок. По словам Сантьяго, углеводы в алкоголе метаболизируются и откладываются в виде жира. В результате алкоголь может препятствовать набору сухой мышечной массы. Алкоголь снижает уровень тестостерона и гормона роста — два гормона, уровень которых обычно повышается после силовой тренировки.

Более того, алкоголь может подавлять выработку белка, необходимого для восстановления мышечных повреждений после тренировки. Это также может быть вредно для спортивных результатов в дальнейшем.

Другие вредные воздействия алкоголя

Некоторые люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Само собой разумеется, что алкоголь может работать против вас в этом отношении.

«Алкоголь содержит калории, но практически не содержит питательных веществ, поэтому его можно считать потраченными впустую калориями», — говорит Сантьяго. «А алкоголь снижает ваши запреты и повышает чувствительность центров вознаграждения в вашем мозгу. Таким образом, мы не только склонны есть больше нездоровой пищи, когда пьем алкоголь, но и еда, которую мы едим, очень, очень вкусна, что также заставляет нас есть больше».

Люди с определенными заболеваниями, такими как сердечные аритмии, или принимающие лекарства, взаимодействующие с алкоголем, должны быть особенно осторожны при смешивании алкоголя и физических упражнений.

Связанные ссылки

В университетских больницах наши спортивные диетологи обеспечивают лечебное питание для всех спортсменов, от Пи-Ви до Профи. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, включая оценку питания, диагностику и постоянный мониторинг и оценку. Узнать больше.

Стоит ли пить алкоголь после тренировки? Ответы на ваши вопросы

Вспомните, когда вы в последний раз участвовали в спортивных соревнованиях. Независимо от того, были ли соревнования местными 5K, Tough Mudder или дружеским субботним утренним соревнованием в вашем тренажерном зале CrossFit, есть большая вероятность, что после этого празднование сопровождалось употреблением алкогольных напитков.

Содержание

Алкоголь после тренировки — плохая идея?
Как долго нужно ждать после тренировки, чтобы выпить?
Если вы собираетесь выпить после тренировки, съешьте и это

Сбить пару с ног после особенно изнурительной групповой пробежки или классного кикбоксинга звучит нормально для любого, кто серьезно относится к своей физической форме. На самом деле, исследование 2009 года, проведенное «белыми халатами» в Университете Майами, показало, что те, кто часто занимается спортом, пьют больше, чем те, кто не занимается спортом, и обнаружили, что употребление алкоголя связано с 10-процентным увеличением вероятности того, что человек будет тренироваться более энергично. Таким образом, награждать себя холодным пивом после тренировки кажется безобидным, но не испортит ли слишком быстрое после тренировки спиртное или пиво ваши достижения? Давайте узнаем ниже.

Связанные руководства

Сколько времени нужно ждать после еды, чтобы бежать?
Лучшее питание перед тренировкой
Лучшие блюда после тренировки
Лучшие тренировки

Алкоголь после тренировки — плохая идея?

Во-первых, давайте рассмотрим очевидный недостаток употребления алкоголя после тренировки. Алкоголь полон пустых калорий. Мало того, что 100 или около того калорий в бокале вина или 154 калории в среднем пиве складываются после нескольких рюмок, но не забывайте и о другом побочном эффекте употребления слишком большого количества алкоголя после тренировки. Выпивка приводит к неправильным решениям о еде.

Вот еще несколько вопросов, которые нужно задать себе, прежде чем опрокинуть парочку после дневной пиклболл-сеш. Как долго вы занимались и с какой интенсивностью? Как вы себя чувствуете морально и физически? Правильно ли вы подпитывали себя до и после тренировки, и, возможно, самый важный вопрос: «Пили ли вы достаточно воды?»

«Алкоголь — это мочегонное средство, которое обезвоживает организм», — объясняет зарегистрированный диетолог Аманда ДеМарко. «Большинство людей до, во время и после тренировки не получают достаточного количества жидкости. Поэтому, если вы думаете об этом, а затем добавляете алкоголь в свой организм, ваше тело становится еще более обезвоженным, что препятствует синтезу белка (наращиванию мышечной массы) и правильной дозаправке вашего тела».

Если вы уже обезвожены и чувствуете себя паршиво, алкоголь, скорее всего, усугубит недомогание, и даже самое легкое из лучших сортов пива не заменит старую добрую воду. Если вы собираетесь выпить несколько алкогольных напитков после тренировки, выпейте стакан воды между каждым пивом или маргаритой. Дополнительная вода предотвратит обезвоживание и, возможно, поможет предотвратить похмелье, если вы выпьете слишком много после этих 10 км.

Как долго нужно ждать после тренировки, чтобы выпить?

Несмотря на то, что нет определенного времени, чтобы пить после тренировки, следует учитывать эти факторы. Как долго вы занимались и с какой интенсивностью? Правильно ли вы подпитывались до и после тренировки, и, самое главное, как вы себя чувствуете умственно и физически?

«Придется ли вам ждать два часа, если вы отправитесь на 15-минутную прогулку в приятный прохладный вечер, прежде чем выпить? Возможно нет. Однако, если у вас была интенсивная часовая тренировка, во время которой вы, возможно, недостаточно выпили или не подкрепили свой организм должным образом заранее, вам потребуется время, чтобы ваше тело восстановилось и правильно подзарядилось перед употреблением алкоголя», — добавляет Демарко.

Если они все равно собираются пить после тренировки, придерживайтесь определенных видов алкоголя.

Объясняет ДеМарко: «Все алкогольные напитки содержат большое количество сахара и очень калорийны даже в одном напитке. Если вы заботитесь о своем весе и общем состоянии здоровья, есть отличные варианты, такие как алкогольные зельтеры или даже приготовление «моктейля», в котором меньше калорий, а количество сахара может быть ниже, чем, скажем, в пиве, вине и смешанных напитках».

Подробнее: Лучшие рецепты коктейлей
Если вы собираетесь выпить после тренировки, съешьте и это тоже
Университет Мэсси в Новой Зеландии провел многочисленные исследования потребления алкоголя и его влияния на спортивные результаты. Одно из исследований показало, что определенные упражнения обычно приводят к временной потере силы на день или два, поскольку мышцы восстанавливаются после повреждений, полученных во время тяжелой атлетики или тренировок с отягощениями. Добровольцы-мужчины выпивали пять порций после этих тренировок, и исследователи обнаружили, что участники были еще слабее в последующие дни после тренировки. Исследователи провели то же исследование, попросив добровольцев выпить только два с половиной напитка, и обнаружили, что участники не испытывали такого же дополнительного упадка сил, как первая группа.
Если вы собираетесь пить алкоголь после тренировки, попробуйте съесть немного протеина, смачивая свисток. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PLOS One, изучалось влияние нескольких алкогольных напитков на восстановление мышц после тренировки. Исследователи из австралийского Университета RMIT взяли группу спортсменов и попросили каждого выпить шесть отверток — классический водочный коктейль с апельсиновым соком — в течение трех часов после тренировки.
Исследователи обнаружили, что алкоголь вызывал 37-процентное снижение скорости синтеза белка у каждого спортсмена. Однако, когда участникам давали коктейли из сывороточного протеина вместе с отвертками, вызванный ими синтез белка снизился всего на 24%. Это тонна напитков за короткий промежуток времени. Изучали ли исследователи также частоту посещения туалета каждым спортсменом?
В заключение, выпить пару кружек пива после тренировки — не самый страшный грех в мире, а встреча с бегущей группой или командой кроссфита в баре после тренировки полезна для вашего психического здоровья. Чувство товарищества и легкое снижение стресса после выпивки помогут восстановиться после тяжелого рабочего дня или тяжелого времени в личной жизни. Как и любой другой порок в жизни, помните, что умеренность является ключом к употреблению алкоголя после тренировки.
Рекомендации редакции
Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
Мы попробовали часы Amazfit GTR 4, чтобы понять, стоят ли они такой шумихи.
7 фантастических причин, по которым становая тяга должна стать частью вашей рутины
Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть девушкам: Можно ли есть после тренировок?

13.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Что есть до и после тренировки девушке для похудения?

Не та еда и не в то время сведет на нет все ваши усилия в спортзале. Давайте все делать правильно!

Опубликовано:

2019-01-25
Автор:
Елена Александровна
Задача фитнеса для похудения — ускорить обмен веществ и заставить организм расходовать калории из жирового депо. И чтобы получить максимальный результат, нагрузку нужно сочетать с правильным питанием. Первое правило: не есть непосредственно перед тренировкой, иначе жир не будет гореть. Второе: не делать слишком длинных перерывов в питании (более шести часов) — это замедляет обмен веществ.

Оптимально поесть за 1-1,5 часа до нагрузки. В следующий раз можно будет подкрепиться спустя 4-5 часов (обратите внимание на привязку по времени к предыдущему приему пищи, а не к тренировке!).

Выбор блюд до тренировки
Выбор продуктов должен быть таким, чтобы и энергии на тренировку хватило, и обмен веществ ускорился.
Итак, до занятия:
Комбинируйте сложные углеводы с овощами/фруктами и легкоусвояемым белком. В качестве источника протеинов подойдут яичный белок, нежирные молочные продукты, грудка курицы или индейки без кожи. Например, съешьте 100 г куриной грудки с гречкой и небольшую порцию салата; овсянку с фруктами, йогурт и подсушенный хлеб; макароны с помидорами и вареное яйцо.

Избегайте жирной пищи: свинины, баранины, майонеза, выпечки с кремом, жирного творога, сыра и молока.

Не ешьте красное мясо и бобовые: они долго перевариваются.

Не ешьте много овощей и фруктов, особенно капусты и свеклы. Иначе дискомфорт в желудке будет обеспечен.

Выбор блюд после тренировки
После тренировки организм нужно обмануть: дать ему почувствовать сытость, но при этом употребить минимум калорий, чтобы он продолжал использовать жиры из запасов. Что для этого нужно?
Нежирный белок + овощи. Подбирайте те продукты, что усваиваются долго, а калорий содержат мало. Это постная говядина и телятина, рыба на пару, бобовые и капуста, зелень, огурцы, кабачки и т.д.

Углеводы, особенно простые, нежелательны, иначе о сжигании жира можно забыть. Повремените с фруктами и сладкими йогуртами.

Дрожат руки, кружится голова, прошибает пот, вы раздражаетесь и не можете сосредоточиться? Это проявления гипогликемии — снижения уровня сахара в крови. Съешьте небольшую порцию сложных углеводов: отварного риса, макарон из твердых сортов, картофеля без масла.

Пить можно в любой момент несладкую негазированную воду, чай или кофе без сахара. Учтите: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие воду.

Как быть, если…
1. Бегаете по утрам до работы
Позавтракать перед тренировкой вы не успеете, поэтому просто выпейте стакан воды, но побегайте не час, а 25-30 минут.
2. С работы едете в фитнес-клуб и возвращаетесь со зверским аппетитом?
Ищите возможность поесть на работе за 1-1‚5 часа до занятия! Волчий голод после тренировки — однозначное следствие отсутствия полдника.
3. Занимаетесь дома после ужина перед сном
Никаких активных упражнений, возбуждающих нервную систему и аппетит! Перед сном можно выпить стакан обезжиренного молока, кефира или просто воды.
Видео

Лучший способ похудения для женщин
Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает. Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.
В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.
Легко ли похудеть женщинам?
Ответ вас немного огорчит. Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам. Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.
1. У женщин немного сухой мышечной массы
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.
Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.
Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.
Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.
2. У женщин больше гормональных колебаний
У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.
Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.
3. Женщины реже занимаются силовым тренингом
Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.
Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.
4. У женщин больше бытовых обязанностей
Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей. Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.
Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.
5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию
Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.
Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.
Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.
Ошибки в планах тренировок для похудения
Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.
1. Отсутствие разнообразия
Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В них нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.
Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений. Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.
2. Нет рекомендаций по дням отдыха
Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.
Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.
3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам
Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.
Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.
4. Нелогичный выбор веса
Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла. Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.
5. Несбалансированные диеты
Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.
Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.
Что важно в тренировках похудения для женщин
Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.
1. Выбор упражнений
Тренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.
Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.
Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.
Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.
2. Объем тренировок
Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.
Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.
Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.
3. Интенсивность тренировок
Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.
Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.
Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.
4. Частота тренировок
Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.
5. Управление нагрузкой
Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.
Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.
Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.
Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.
Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.
6. Восстановление
Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.
7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.
Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.
Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.
Нужно ли вам делать кардио для похудения?
Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.
Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.
Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.
План тренировок для похудения женщин
Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.
Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.
Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.
В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.
Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе. Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.
День 1. Низ тела и мышцы кора
Упражнения Подходы Повторы
Приседания 3 6
Ягодичный мостик 3 8
Болгарский сплит-присед 3 8-10 на каждую ногу
Сгибание подколенных сухожилий 4 10-12
Подъем на носках сидя 4 12-15
Планка 4 60 секунд
День 2. Верхняя часть тела

Жим лежа 3 6
Тяга в наклоне 3 8
Жим гантелей сидя 3 8-10
Подтягивания 4 8-10
Сгибание рук на бицепс 4 12-15
День 3.
Отдых или активное восстановление
Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.
День 4. Низ тела и мышцы кора

Становая тяга 3 6
Выпады 3 8-10 на каждую ногу
Упражнение «гуд морнинг» 4 8-10
Подъем на носках стоя 4 12-15
Пресс 3 8-10
День 5. Верхняя часть тела

Жим над головой 3 6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 8-10
Боковые подъемы гантелей 3 8-10
Поочередный подъем гантелей (Hammer curls) 3 12-15
Разгибание на трицепс 4 12-15
День 6 – кардио умеренной интенсивности
Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.
День 7 – День отдыха
Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.
Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.
Сколько жира вы можете потерять?
Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:
насколько высокий процент жира в организме;

как вы питаетесь;

ваш уровень стресса;

генетика;

уровень бытовой активности;

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.
Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.
Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.
Рекомендации по питанию для женского плана похудения
Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Прежде чем начать худеть, проведите ревизию своего рациона. Отслеживайте калории в течение 1-2 недель мобильном приложении или ведите дневник питания, чтобы определить, сколько вы сейчас едите.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, не набирая вес можете начать корректировать питание. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.
Кроме цифр общей калорийности нужно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Получение достаточного количества каждого компонента во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.
Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с балансом белков, жиров и углеводов.
Белок
Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе похудения, потому что он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на кг массы тела каждый день.
Углеводы
Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и восстановления.
Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни и не тренируетесь, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете посвящаете силовым тренировкам хотя бы 2 часа в неделю и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе.
Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, из которых 40% приходятся на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 : 4 = 200.
Жиры
Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55 г жира в день, потому что в каждом грамме жира 9 калорий.
Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?
Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.
Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.
Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.
Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.
Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.
Как долго соблюдать дефицит калорий?
Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.
Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания. Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.
С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.
Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.
Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.
Вот что следует есть после тренировки
Планирование регулярных занятий спортом полезно для ума и тела, так как упражнения поддерживают здоровье сердца и иммунную систему, помогают контролировать вес и помогают нарастить и сформировать сильные, стройные мышцы. Кроме того, тренировка может стать основным средством снятия стресса.
Тем не менее, это только первая часть — вам все еще нужно помнить о восстановлении, которое включает в себя правильный набор питательных веществ. Итак, что именно нужно есть после тренировки?
«Правильное питание после тренировки помогает сохранить сухую массу тела (т. е. мышцы) и поддержать тело, когда оно восстанавливается после кратковременного стресса, вызванного интенсивным фитнесом», — говорит сертифицированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, RDN, владелец. из Champagne Nutrition и автор книги «Противовоспалительные диетические блюда» и «Как питаться, чтобы победить болезнь» .
Ваши макросы после тренировки
После тренировки Халтин рекомендует принимать смесь белков, клетчатки или сложных углеводов и некоторых ненасыщенных жиров, которые насыщают и полезны для сердца.
«В то время как углеводы, как правило, находятся в центре внимания перед тренировкой, продукты, содержащие белок, являются ключевыми после тренировки», — объясняет она, хотя некоторые сложные углеводы и клетчатка по-прежнему важны. И не отказывайтесь от жиров: «В зависимости от ваших целей я часто рекомендую обезжиренный, но не «обезжиренный» продукт, чтобы вы могли получить доступ ко всем трем макроэлементам после тренировки», — добавляет она.
Сколько топлива вам нужно
Как правило, Халтин рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, меняя эти цифры в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли. В идеале, по словам Халтина, вы должны получить это питание в течение 30–45 минут после тренировки.
Ешьте от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белков, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.
Когда дело доходит до жира, ешьте небольшую порцию, чтобы насытиться и восстановиться, согласно Халтину. «Важно знать, что многие источники белка также являются естественными источниками жира (подумайте: орехи, семена, молочные продукты, соя и продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо), поэтому, если вы сосредоточитесь на белке, вы, как правило, получите немного жира, естественно, вместе с этим», — говорит она.
Вот как ваши соотношения могут варьироваться в зависимости от вашей тренировки. Но обратите внимание, что точное количество необходимого также может зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе, размера тела и многого другого. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам получить гиперперсонализированный подход.
Длинная кардио или короткая тренировка HIIT:
«Я бы рекомендовал 30 граммов углеводов и 15-20 граммов белка», — говорит Халтин. Чем дольше HIIT или кардио-тренировка, тем больше граммов вам потребуется обоих макроэлементов.
Тяжелая или интенсивная атлетика:
«Если это тяжелый день или действительно интенсивная тренировка, я бы хотел, чтобы мои клиенты съедали от 50 до 60 граммов углеводов и 30 граммов белка», — говорит Халтин.
Занятия низкой интенсивности:
Во время прогулок или менее интенсивных занятий, таких как йога, перекус может не понадобиться. «Например, после прогулки важно пить воду, но этот тип дозаправки, скорее всего, не нужен, поскольку мышцы не так напряжены, как при поднятии тяжестей или тренировке HIIT», — отмечает Халтин. Если вы перекусываете, от 10 до 20 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка помогут успокоить желудок, если вы чувствуете голод или усталость и нуждаетесь в перекусе.
Идеи перекусов после тренировки
Эти продукты обычно содержат идеальную комбинацию питательных веществ, которые помогут вам восстановить силы и восстановиться после тренировки.
Миска для йогурта
Пейте несладкий греческий йогурт, который полезен для кишечника и содержит меньше сахара. Затем добавьте эти сложные углеводы, такие как ягоды, а также больше белков и жиров сверху с орехами и семенами.
Power Yogurt Smoothie
Вы можете превратить миску с йогуртом в энергетический коктейль и добавить электролит, богатый клетчаткой и жиросодержащий авокадо вместе с листовой зеленью.
Сэндвич PB&J с открытым лицом
Этот вариант не только хорошо питает мышцы, но и вызывает ностальгию и успокаивает. «Используйте цельнозерновой хлеб и джем без добавления сахара, так как это обеспечивает более медленное горение сложных углеводов для пополнения запасов гликогена», — говорит Халтин. «Арахисовое масло (или миндальное масло, или другое ореховое масло) содержит белок вместе с небольшим количеством ненасыщенных жиров», — говорит она.
Используйте один ломтик хлеба и посыпьте сверху орехами и семечками, чтобы получить еще больше обоих макросов. Съешьте сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить общее количество белка.
Самостоятельная смесь или батончики-мюсли
«Приготовьте смесь или домашний батончик-мюсли из орехов и семян, которые являются источником растительного белка и полезных для сердца жиров, а также углеводов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.
Выберите любой орех (или смесь) в качестве основы, а затем добавьте, например, несладкие сухофрукты, кусочки темного шоколада, тыквенные семечки, цельнозерновой овес, попкорн или несладкую тертую кокосовую стружку. Чтобы добавить протеина, используйте эту смесь для творога или йогурта.
Протеиновый коктейль
«Если вы стремитесь к более высокому потреблению белка, может быть очень удобно использовать растительный протеиновый порошок (например, конопляный или гороховый), и на рынке есть много смесей», — говорится в сообщении. Халтин.
Выберите высококачественную марку с простым и понятным списком ингредиентов и 15–20 граммами протеина на мерную ложку. «Я советую искать несладкий, неароматизированный сорт и проверять этикетку на наличие добавленных витаминов и минералов, так как многие из этих продуктов сильно обогащены, и их следует учитывать, если вы принимаете другие добавки», — говорит она.
Вы можете добавить ингредиенты для повышения плотности питательных веществ, например, зелень и порцию фруктов, орехов, семян, орехового масла или авокадо.
Миска с растительным белком и древними злаками
В чашке тофу содержится около 20 граммов белка, а в чашке лебеды (полноценного растительного белка) около 20 граммов белка, отмечает Халтин. Выбирайте яркие овощи, такие как сладкий перец, брокколи или листовая зелень, морковь или сладкий картофель, грибы и свекла, чтобы получить больше клетчатки и антиоксидантов. «Обязательно добавьте источник жира, такой как оливковое масло, кунжутное масло или кусочки авокадо», — повторяет Халтин.
18 лучших тренировочных костюмов на Amazon, которые нравятся обозревателям
Продукты, которых следует избегать после тренировки
Не налегайте на жирные молочные продукты и не выбирайте ничего жареного, жирного и маслянистого, так как эти продукты медленно перевариваются и может вызвать расстройство желудка. И избегайте продуктов с высокой степенью обработки, предлагает Халтин, наряду с сахарными спиртами, если у вас есть склонность к желудочно-кишечным расстройствам, таким как газы, боль или диарея после употребления, что может быть распространенным побочным эффектом у некоторых людей.
Не забывайте про электролиты
Гидратация и замена электролитов после тренировки также очень важны. «Если вы правильно пьете воду во время тренировки, дополнительные 8–16 унций (от одной до двух чашек) воды в течение 30 минут после окончания тренировки могут помочь вашему восстановлению», — говорит Халтин. Однако это может сильно измениться, если, например, вы живете в сухом или жарком климате.
Если ваша тренировка длится более часа, вам могут помочь электролиты (кальций, калий, магний и натрий) в середине или после тренировки. «Я часто рекомендую приготовить смесь несладкой кокосовой воды с солью и небольшим количеством фруктового сока в качестве естественной замены», — говорит она.
Вы также можете получить электролиты из пищевых источников, таких как рассол, бананы, арахисовое масло, оливки, йогурт или творог.
Айседора Баум
Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Она не может устоять перед хорошим образцом, маргаритой, новым занятием HIIT или легким смехом. Узнайте больше о ней на ее сайте: isadorabaum.com.
9 простых правил приема углеводов для снижения веса 9Журнал 0009 Annals of Internal Medicine
. В исследовании приняли участие 148 пациентов с ожирением в течение года, которые придерживались либо диеты с низким содержанием жиров, при которой менее 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, либо диеты с низким содержанием углеводов, при которой они потребляли менее 40 граммов усваиваемых углеводов в день. Через год участники диеты с низким содержанием углеводов потеряли почти на восемь фунтов больше, чем группа с низким содержанием жиров, а также улучшили свои показатели холестерина.
Но правда в том, что углеводы не все хороши или плохи. Некоторые способствуют здоровью, в то время как другие, если их есть часто и в больших количествах, могут набрать вес и увеличить риск заболеваний.
Углеводы с высоким содержанием сахара, такие как пончики, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки, действительно могут спровоцировать набор веса и помешать вам достичь своих целей в области телосложения. Но такие источники, как фрукты, овсянка, овощи, цельнозерновой хлеб и другие разновидности цельных углеводов, при умеренном употреблении делают прямо противоположное: они способствуют хорошему здоровью.
Следуйте этим кардинальным правилам в отношении углеводов, и вы быстро сожжете больше жира и нарастите больше мышц.
1 из 9
stockvisual / Getty
Потребляйте 1–1,5 грамма углеводов на фунт веса тела в день
Если вы тяжело тренируетесь, углеводы должны составлять 30–40 % вашего ежедневного потребления калорий. Экономия на углеводах, большая часть которых должна поступать из медленно перевариваемых источников, таких как коричневый рис, злаки, овсянка, овощи и ямс, на самом деле может привести к потере мышечной массы. Углеводы образуют мышечный гликоген, топливо для напряженных тренировок, и когда эти запасы истощаются, тело обращается к своей собственной мышечной ткани в качестве топлива. Потребляйте 1-1,5 грамма углеводов на фунт веса тела; для женщины весом 125 фунтов это 125-187 граммов. Уменьшайте потребление в течение дня (см. № 9).) и потребляют большую часть этих углеводов.
2 из 9
Westend61 / Getty
Выбирайте медленно усваиваемые углеводы для большинства приемов пищи
Употребляя в пищу медленно усваиваемые (с низким гликемическим индексом) углеводы, вы не только предотвращаете катаболизм, но и контролируете уровень сахара в крови, который помогает компенсировать усталость, предотвращая всплески инсулина. Исследования показывают, что спортсмены, потребляющие медленные углеводы, имеют больше энергии во время тренировок и сжигают больше жира во время тренировок и в остальное время дня. Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, волокнистые овощи, такие как брокколи, фрукты, овсянку, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.
3 из 9
Winslow Productions / Getty
Начните свой день с медленных углеводов на завтрак
Завтрак — хорошее время, чтобы дозаправить свой организм медленными углеводами. После ночного голодания уровень сахара в крови и мышечного гликогена низок, и ваше тело должно восполнить их. Исследования также показывают, что, потребляя углеводы вместе с белком первым делом с утра, ваше тело с меньшей вероятностью будет стимулировать накопление жира. В исследовании Университета Содружества Вирджинии (Ричмонд) ученые сравнили рацион 94 полные, физически неактивные женщины. Субъекты были разделены на две диетические группы, обе из которых были с низким содержанием жира и общего количества калорий, но отличались распределением углеводов.
Группа из 46 женщин придерживалась очень строгой низкоуглеводной диеты, потребляя 1085 калорий в день, включая 17 граммов углеводов, 51 грамм белков и 78 граммов жиров. Самым маленьким приемом пищи был завтрак на 290 калорий и всего 7 граммов углеводов. Остальные 48 человек придерживались модифицированной диеты с низким содержанием углеводов или «большого завтрака», потребляя 1240 калорий в день, состоящих из 97 граммов углеводов (58 из которых было съедено за завтраком), 93 грамма белков и 46 граммов жиров. Через восемь месяцев те, кто придерживался модифицированной низкоуглеводной диеты «большой завтрак», потеряли более 21% своего веса; очень строгая группа с низким содержанием углеводов потеряла всего 4,5% (39,5 фунтов против 10 фунтов). Более того, женщины, которые плотно завтракали, сообщали, что чувствовали себя менее голодными, особенно перед обедом, и у них было меньше тяги к углеводам, чем у тех, кто строго придерживался низкоуглеводной диеты.
Более свежее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity показал, что мыши, съедавшие обильный завтрак, с большей вероятностью теряли вес, если завтрак был с высоким содержанием углеводов и калорий, а на обед и ужин съедались небольшие порции. Стремитесь получить 20-30 граммов медленных углеводов при первом приеме пищи.
4 из 9
fcafotodigital / Getty
Подкрепите свои силовые тренировки медленно перевариваемыми углеводами
Предтренировочный прием пищи должен содержать медленные углеводы из таких источников, как коричневый рис, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и пасты. Сложные углеводы дольше превращаются в глюкозу, что позволяет держать уровень сахара в крови под контролем и не даст вам упасть в середине тренировки. Он также поддерживает низкий уровень инсулина, поэтому он не мешает сжиганию жира во время тренировки. Во время силовых тренировок принимайте 20-30 граммов медленных углеводов вместе с 20 граммами белка из протеинового коктейля.
5 из 9
TongRo Images Inc / Getty
Ешьте быстрые (с высоким гликемическим индексом) углеводы, чтобы ускорить восстановление после тренировки
Углеводы, которые вы принимаете сразу после тяжелой тренировки, должны быть быстро усваиваемыми. После тренировки эти углеводы с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира, поскольку они будут использоваться для восполнения истощенных уровней гликогена. Ряд исследований показал, что послетренировочная пища, содержащая быстрые углеводы и белок, резко увеличивает синтез мышечного белка, процесс, который приводит к восстановлению и росту мышц. Эти углеводы повысят уровень инсулина и помогут доставить столь необходимые аминокислоты в ваши мышцы, чтобы они могли начать восстанавливаться (и расти), отражая при этом кортизол, гормон, вызывающий истощение мышц. Принимайте 30-40 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как печеный картофель, декстроза, простой рогалик с желе, Vitargo или белый хлеб, а также 40 граммов белка из протеинового коктейля.
6 из 9
Источник изображения RF/Corey Jenkins
Пропустите углеводы перед кардиотренировкой, чтобы сжечь жир больше жира вы потеряете. Однако, вопреки распространенному мнению, кардио натощак — не самый эффективный способ сжигания жира.
Исследования также показывают, что сжигание жира может быть усилено, если вы принимаете аминокислоты перед кардиотренировками. Замените углеводы на половину мерной ложки или полную мерную ложку сывороточного протеина перед кардиотренировкой, чтобы ускорить процесс сжигания жира.
7 из 9
grandriver / Getty
Употребляйте быстроусвояемые углеводы после кардиотренировок
Отказ от углеводов и выбор протеинового коктейля после напряженной кардиотренировки может замедлить восстановление организма. Как и в случае с силовыми тренировками, употребление быстрых углеводов вместе с белком после кардиоупражнений пополнит истощенные запасы гликогена, повысит уровень инсулина и поможет доставить больше питательных веществ, стимулирующих восстановление, в поврежденные мышцы. Потребляйте 20-30 граммов быстрых углеводов после кардио.
8 из 9
Westend61 / Getty
Увеличивайте потребление углеводов в чит-дни
Повышение потребления углеводов время от времени помогает поддерживать уровень лептина и вызывает выброс гормонов щитовидной железы, оба из которых имеют тенденцию резко падать, когда углеводов мало для длительный период.

Жим лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8-10
Подтягивания	4	8-10
Сгибание рук на бицепс	4	12-15

Становая тяга	3	6
Выпады	3	8-10 на каждую ногу
Упражнение «гуд морнинг»	4	8-10
Подъем на носках стоя	4	12-15
Пресс	3	8-10

Жим над головой	3	6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8-10
Боковые подъемы гантелей	3	8-10
Поочередный подъем гантелей (Hammer curls)	3	12-15
Разгибание на трицепс	4	12-15

3 раза в неделю тренировки: Персональная тренировка (1 год, 3 раза в неделю) | ЯРБОКС

11.03.2023 0 alexxlab Тренировки

Сколько раз в неделю ходить в зал

Часто при посещении спортивного клуба возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно его посещать для видимых изменений во внешности. Особенно это мучает новичков. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, важно составить расписание тренировок. Сколько раз ходить в фитнес-центр?

Почему стоит начать ходить в спортивный зал?

Если человек регулярно будет посещать занятия фитнесом, это поможет ему приблизиться к достижению следующих целей:

долгая и более здоровая жизнь;

красивая фигура, более подтянутый внешний вид;

контроль собственного аппетита;

уверенность в своей привлекательности, повышение самооценки;

благоприятное воздействие на мозговую деятельность;

здоровый, более крепкий сон, облегчение процесса засыпания;

повышение настроения, профилактика депрессивных состояний;

возможность обрести новые знакомства, которые в дальнейшем могут перерасти в дружбу или романтические отношения;

победа над собственной ленью и неорганизованностью;

получение большего удовольствия от жизни.

Цель занятий
Перед тем, как составлять график тренировок, важно определиться с целью. Обычно походы в спортивный зал осуществляются с целью похудеть, нарастить мышечный рельеф или просто поддерживать тело в хорошей форме.
Чем конкретнее будет установленная цель, тем легче и быстрее получится ее достичь. Профессионалы не советуют ставить перед собой неоднозначных и обтекаемых целей типа: «Хочу стать красивой» или «Мне нужно быть более сильным».
Сколько раз в неделю стоит тренироваться?
Многие новички, находясь в запале активности, начинают тренироваться каждый день, доводя себя до изнеможения. Однако, вскоре это может привести к ухудшению самочувствия, потере мотивации и хронической усталости. Из-за перетренированности часто возникают травмы. Важно выделять несколько дней в неделю на отдых.
Самая распространенная схема тренировок – 3-4 раза в неделю. Если в какой-то из дней нет возможности посетить спортивный зал, то можно заниматься дома, выйти на пешую прогулку или пробежку, покататься на велосипеде.
Новичкам, которые ранее не занимались спортом, следует заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы выработалась мышечная привычка. Затем количество и интенсивность тренировок можно постепенно увеличивать.

Какое время отводить на тренировку?
Классическая тренировка в среднем длится 40-60 минут. Так как нельзя забывать о заминке и разминке, основной тренировочный процесс длится примерно 40 минут.
Можно заниматься и по 30 минут, с условием того, что человек включает в программу высокоинтенсивные упражнения. Например, сюда можно отнести круговые или интервальные тренировки, в которых наблюдается минимальный отдых между подходами.
На какие системы организма влияют занятия спортом?
Регулярные занятия спортом помогают защитить организм от следующих видов заболеваний:
Болезни сердца и сосудов.

Инфаркты, инсульты.

Нарушения артериального давления.

Сахарный диабет.

Лишний вес, ожирение.

Нарушения целостности опорно-двигательного аппарата.

Депрессия, плохое настроение, повышенная тревожность.

Онкологические новообразования.

Старческое слабоумие, деменция, потеря памяти.

Заключение

Таким образом, для осуществления успешных тренировок важно составить их график. Классическая схема спортивных занятий – 3-4 раза в неделю. Также необходимо выделять дни для полноценного отдыха, восстановления и расслабления.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ
Сколько нужно тренироваться до первых результатов: туториал для новичков
Основные цели тренировок в непрофессиональном спорте — набор мышечной массы, сушка или похудение, развитие выносливости и улучшение общего состояния здоровья. Как правило, новички хотят знать, сколько нужно тренироваться для достижения результатов. Специалисты PEAK Sport составили туториал, объяснив, каких результатов и спустя какое время стоит ожидать.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, просушиться или повысить аэробную выносливость для пробежек на дистанцию 10 км, вы скорее всего рассчитываете увидеть быстрые результаты тренировок. Для более быстрого и стабильного результата необходимо регулярно выполнять физические упражнения — это не менее 30 минут 3–4 раза в неделю.
1. Частота сердечных сокращений. Улучшения наступают в течение первых 2–3 недель. Сердце — это мышца, вы становитесь здоровее, если делаете ее более сильной. Ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
У людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений может снижаться на один удар в минуту каждые 15–20 дней после начала аэробных тренировок. Исследования показывают, что количество сердечных сокращений уменьшается на пять ударов в минуту уже после 20 недель аэробных тренировок. Одними из лучших видов аэробных тренировок считаются бег, спортивная и скандинавская ходьба. Сохранить здоровое состояние суставов ног помогут беговые мужские кроссовки.
2. Кровяное давление. Нормализуется после нескольких недель тренировок. Физические упражнения вызывают умеренное снижение артериального давления у людей с пограничным уровнем давления. Среднее снижение систолического и диастолического артериального давления для людей с высоким уровнем давления после регулярных аэробных нагрузок составляет 7 и 6 мм ртутного столба. Эти цифры могут показаться незначительными, но падение всего на 5 единиц снижает вероятность смерти от инсульта на 14%.
3. Максимальный уровень потребления кислорода (VO2MAX). Изменения приходят в период от одного до двух месяцев. VO2max во время интенсивных упражнений — отличный показатель физического состояния человека. Благодаря тренировкам на выносливость наше тело может доставлять больше кислорода к работающим мышцам, что позволяет им работать больше, дольше и с меньшими усилиями. При регулярных нагрузках улучшение показателя составляет 5–30%. Нетренированные люди могут увидеть рост VO2max на 15-20% после 20-недельной программы аэробных тренировок.
Цель тренировок 1: набор мышечной массы
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
Большая часть раннего прироста мышц происходит благодаря тому, что нервно-мышечные связи учатся производить новые движения. В некоторых случаях увеличение мышечной массы на ранних этапах силовой программы составляет 50%.
Цель тренировок 2: похудение
Первые результаты появляются через две недели вследствие утраты мышцами излишней влаги. Режим нагрузок умеренной интенсивности для похудения должен составлять не менее 60 минут 3–4 раза в неделю. Исследования показывают среднее снижение веса в пределах 7% после 120 дней физических упражнений при нагрузке 7–8 часов в неделю.
Тренировать ноги 3 раза в неделю — это слишком много? Миф разоблачен как полуправда
Содержание
Тренировка ног 3 раза в неделю — это слишком много?
Учитывая тот факт, что тренировка ног и комплексные движения, такие как приседания, могут быть очень утомительными, перетренированность вызывает серьезное беспокойство. Однако миф о том, что тренировать ноги 3 раза в неделю — это излишество, верен только наполовину, потому что во многих случаях это не обязательно слишком много.
Уточнить, когда речь идет о частоте тренировок ног, что действительно имеет значение, так это общий выполняемый объем, то, как тело справляется с этим объемом (индикаторы объема), правильно ли спортсмен использует периодизацию, а также отношение стимула к утомлению. выбранных упражнений.
Итак, прежде чем бессистемно тренировать ноги 3 раза в неделю, убедитесь, что ваша программа учитывает приведенную выше информацию, чтобы максимизировать отдачу в тренажерном зале.
Почему частота имеет значение при тренировке ног
Ключом к тренировке ног, как и любой другой мышцы тела, является частота, с которой они работают. Частота в программе тренировок с отягощениями — это ссылка на количество сеансов, в течение которых мышечная группа, в данном случае ноги, получает тренировку за определенный период времени, или количество раз, когда мышечная группа работает в течение установленного времени. ¹
Это важный компонент тренировки ног, и исследования показали, что тренировка мышечной группы два раза в неделю по сравнению с один раз в неделю приводит к усилению мышечной гипертрофии (росту). Ноги имеют самые большие мышцы в теле, и работать с ними сложно, но они нуждаются в надлежащей и постоянной стимуляции, чтобы стать похожими на то, что повлечет за собой план тренировок с прогрессивной перегрузкой.
Проще говоря, чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она растет, как и следовало ожидать с логической точки зрения, но только до определенного предела. Важно дать мышцам ног время на восстановление, особенно если они испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — это реакция организма после тренировки, в результате которой болезненность появляется через 12–24 часа после интенсивной тренировки и стихает примерно через 72 часа. часы. ² Позволив телу восстановиться, вы предотвратите перетренировку, а также предотвратите травмы.
Не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю?
Тренировка ног несколько раз в неделю может быть хорошей во многих случаях, тренировка их три раза в неделю может быть хорошей в одних случаях и плохой в других — когда ноги тренируются 3 раза в неделю, это становится контрпродуктивным, если периодизация не проводится делается правильно. Периодизация — это манипулирование тренировочными переменными, такими как вес, количество повторений и подходов, для предотвращения перетренированности. ³
Другими словами, все зависит от объема и объема ориентиров. Объем тренировки считается интенсивностью тренировки и является произведением количества повторений, веса нагрузки и общего количества подходов. ⁴ Что касается ориентиров объема, то есть 4 принципа, которые относятся к этому, и кратко:
Минимальный эффективный объем (MEV) —минимальный объем, необходимый для достижения роста мышц
Максимальный адаптивный объем (MAV) — это количество весов, которое может выдержать тело, прежде чем потеряет чувствительность к нагрузке.
Максимальный восстанавливаемый объем (MRV) — это когда объем становится больше, чем восстанавливаемый, что приводит к затруднению прогресса.
Внимание к чьим-либо ориентирам определит, действительно ли они могут тренировать ноги 3 раза в неделю. Это будет зависеть от интенсивности объема и от того, как он соотносится с ориентирами объема.
Хотя можно будет тренировать ноги 3 раза в неделю, всегда следует следить за тем, чтобы MRV не превышалась, а MV поддерживалась, как минимум, MEV должна выполняться в пределах диапазона MAV.
Когда тренировать ноги 3 раза в неделю слишком много?
Учитывая все вышесказанное, не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю? Тренировка ног 3 раза в неделю может стать слишком много, как только будут превышены вышеупомянутые ориентиры объема. Например, при превышении максимального восстанавливаемого объема.
Чтобы представить это в контексте, если атлет выполняет тренировочный объем, превышающий его MRV, и не дает мышцам достаточно времени для восстановления после DOMS, это препятствует прогрессу в наборе мышц, поскольку мышцам не хватает времени. отрастать, восстанавливаться и адаптироваться к возложенному на них стрессу.
Атлету, задающемуся вопросом, почему он становится сильнее, а не больше, было бы разумно обратить внимание и знать об этих ориентирах, например, разгрузив тренировку ног, когда достигнута MRV, чтобы предотвратить травму и продолжить рост мышц.
Впоследствии, когда атлет превышает тренировочный объем (MV), он вводит так называемый мусорный объем. Тренировка ног 5 дней в неделю была бы контрпродуктивной, и впоследствии, в некоторых случаях для некоторых лифтеров, в зависимости от их интенсивности тренировок и ориентиров объема, работа ног 3 раза в неделю не приводит к приросту.
Достаточно ли тренировать ноги один раз в неделю?
Лица, которые только начинают заниматься или участвуют в программах пауэрлифтинга для начинающих, обычно тренируются либо с весом собственного тела, либо с легкими весами, и тренировки один раз в неделю может быть достаточно. Они могут тренировать ноги раз в неделю, потому что их тренировочные цели отличаются от целей опытных лифтеров, которые тренируются дольше. В этом случае тренировки ног раз в неделю будет достаточно, так как такая тренировка в конечном итоге подготовит тело к более тяжелым весам в будущем.
Однако следует отметить, что тренировки ног один раз в неделю для опытных атлетов будет недостаточно. Скорее всего, они не поразят ни MV, ни MEV. Также вероятно, что из-за пониженной частоты MAV также не будет достигнута — в результате очень вероятно, что прирост будет медленным или тренировочное плато будет достигнуто из-за недостаточной стимуляции.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги? Как часто нужно тренировать ноги?
Тренировка ног слишком мало или слишком много, и то, и другое оказывает негативное влияние на атлета, приводя к небольшим результатам или в других случаях, вызывая травму — сколько раз за раз следует тренировать ноги? В большинстве случаев. ноги следует тренировать не менее двух раз в неделю как для квадрицепсов, так и для подколенных сухожилий. Поддерживающий объем для квадрицепсов должен составлять примерно 6 подходов в неделю, а подколенные сухожилия должны получать 3 подхода в неделю.
Однако можно выполнять 6 подходов в неделю за одно занятие при тренировке ног один раз в неделю и при этом сжигать калории и тренироваться одинаково. Ягодицы в большинстве случаев получают адекватную тренировку во время приседаний со спиной или других интенсивных тренировок на квадрицепсы. Их количество должно совпадать с четверной тренировкой.
Не слишком ли много тренировать ноги 3 раза в неделю? Тренировки 3 раза в неделю могут быть идеальными и не слишком частыми, но их следует сократить до двух раз, если симптомы DOMS не исчезают, что свидетельствует о том, что ориентиры по объему были превышены. Мышцам ног необходимо дать время на восстановление и восстановление, чтобы предотвратить препятствие прогрессу. Максимальное количество тренировок ног в неделю — 4.
Как выбор упражнений и соотношение между стимулом и утомлением влияют на частоту тренировок
Как и любая другая часть тела, выбор упражнений может сильно повлиять на частоту тренировок. Это потому, что некоторые упражнения не так нагружают организм, как другие.
Например, приседания и становая тяга имеют очень высокое отношение стимула к утомлению, потому что они очень стимулируют, но также и очень, очень обременительны. Так что, если вы приседаете с тяжелыми весами 3 раза в неделю, это может легко перерасти в усталость. С другой стороны, выпады или сплит-приседания обладают достаточной стимуляцией, но они не очень утомительны.
Таким образом, если вы просто выполняете разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носки и другие упражнения с низким отношением стимула к утомлению, то тренировка ног 3 раза в неделю вряд ли вызовет чрезмерную усталость при правильном программировании и разгрузке.
Чтобы получить дополнительные разъяснения, посмотрите это видео или, по крайней мере, прочитайте слайды, чтобы полностью понять отношение стимула к утомлению (SFR) и то, как оно влияет на то, как часто вы должны тренировать ноги.

Сколько подходов ног я должен делать в день?
Количество подходов, которые следует тренировать на ноги в день, следует делать, ориентируясь на различные вышеупомянутые ориентиры. И для квадрицепсов, и для ягодиц, и для подколенных сухожилий рекомендуется выполнять разное количество подходов в день.
Квадрицепсы и ягодицы
В случае атлетов среднего и продвинутого уровня, 8 подходов прямых тренировок квадрицепсов и ягодичных мышц в неделю будет достаточно, чтобы гарантировать, что прогресс достигается и не остается на столе. Предполагая, что лифтер тренируется два раза в неделю, это будет означать 4 подхода за тренировку и около 2-3 подходов за тренировку, если атлет тренирует ноги три раза в неделю.
MAV не должен быть ниже 4 подходов за сеанс и не должен превышать 12 подходов за сеанс. Чтобы не было перетренированности, MRV для двух еженедельных тренировок ног будет составлять 18 подходов в неделю. Лифтеры, которые тренируют ноги 3 раза в неделю, должны иметь MAV около 22 подходов в неделю.
Тип тренировки также будет влиять на MRV для квадрицепсов и ягодичных мышц — обычно приседания приводят к более низким MRV из-за возникающей усталости, но разгибания ног имеют более высокие MRV, поскольку они менее утомительны.
Подколенные сухожилия
Поскольку для подколенных сухожилий достаточно 2-х еженедельных занятий, поддерживающий объем (MV) будет составлять примерно 1-2 подхода на каждом занятии; хотя возможно, если мышцы задней поверхности бедра тренируются один раз в неделю, в этот день можно выполнять 3 подхода.
В случае атлетов среднего и продвинутого уровня для набора мышечной массы достаточно 4 подходов прямой тренировки подколенных сухожилий. Это соответствует 2 подходам за тренировку, если спортсмен тренирует ноги два раза в неделю, или 1-2 подходам за тренировку, если ноги тренируются три раза в неделю.
Можно ли делать одну и ту же тренировку ног 3 раза в неделю?
Выполнение одной и той же тренировки ног 3 раза в неделю может быть приемлемым в некоторых ситуациях и может иметь некоторые преимущества и недостатки, однако до тех пор, пока тренировка проводится в пределах установленных ориентиров объема, должно наблюдаться увеличение мышечной массы и силы .
Преимущества
Ниже приведены плюсы выполнения одной и той же тренировки ног 3 раза в неделю:
Мышцы получат достаточную стимуляцию для укрепления и роста.
Улучшится связь мозговых мышц в результате повторяющегося характера упражнений. Связь мозговых мышц, по сути, предполагает активное вовлечение мышц во время их тренировки, т. е. осознание мышц во время упражнений. Усиление связи мозговых мышц приводит к увеличению мышечного роста. ⁵
Спортсмен сможет совершенствовать свою технику и форму, тренируя ногу таким же образом; практика делает совершенным. Однако это принесет пользу только в том случае, если форма и техника будут правильными.
Недостатки
Тренировка ноги таким же образом имеет свои недостатки, а именно:
Целевые мышцы ног могут перенапрягаться, что может привести к перетренированности и травмам в будущем.
В результате такой же нагрузки на мышцы ног можно легко достичь тренировочных плато. Тренировочное плато достигается, когда мышцы со временем становятся более эффективными при выполнении упражнений, что приводит к меньшему росту мышц и сжиганию меньшего количества калорий. ⁶
Мышечный дисбаланс может развиться, когда одни мышцы переразвиты, а другие недоразвиты.
Спортсмены могут устать от повторения одной и той же тренировки, что может привести к потере интереса.
Хотя тренировать мышцы ног одинаково 3 раза в неделю может быть нормально, всегда полезно внести разнообразие в тренировку, работая с мышцами ног по-другому, добавляя остроты в режим упражнений и полезно не придерживаться одной и той же рутины; прогресс не может быть достигнут оптимально, если мышцы ног работают одними и теми же движениями. ⁷
Впоследствии использование ежедневной волнообразной периодизации, которая включает в себя изменение тренировочных переменных (объем и интенсивность), поможет предотвратить тренировочные плато. Таким образом, ноги постоянно подвергаются нагрузке и в результате становятся хорошо сбалансированными.
Сплит-тренировка 3-дневная программа тренировки ног
Сплит-программа тренировки разделяет программу тренировки на области тела, подъем или движение — в случае 3-дневной сплит-программы режим сосредоточен на объединении верхней и нижней части тела (ноги).
Сплит-программы тренировок так же эффективны, как и полные программы тренировок для набора мышечной массы как верхней, так и нижней части тела. ⁸ Тренировки для всего тела включают 4-дневную сплит-программу, которая также эффективна для гипертрофии, но эта программа тренирует ноги один раз в 4-дневный цикл.
Тренировка ног 3 раза в неделю — это слишком много? Не обязательно, и миф, разоблаченный как полуправда, воплощается в трехдневной сплит-программе, приведенной ниже, которая помогла многим элитным пауэрлифтерам и бодибилдерам добиться значительного прироста при сохранении ориентиров оптимального объема 9. 0039 .
День 1: Развитие силы ног
Тренировка Наборы повторений
Приседания с телом 5 3
Приседания со штангой 3 5,3,2
Румынская становая тяга 3 5
Скручивания 3 10-30
День 2: Разработка опоры для ног
Тренировка Наборы повторений
Махи гири 3 50,25,15
Кубковые приседания 3 10
Бедренный тренажер на одной ноге 3 20 с каждой стороны
Прогулка фермера 3 40 метров
День 3: Развитие мышц ног
Тренировка Наборы повторений
Фронтальные приседания 5 5
Выпады для ходьбы 3 20 шагов
Сгибание ног 3 8-12
Толкатели саней 3 60-е годы
Следует отметить, что следующий день после дня ног 1 зарезервирован для верхней части тела, а затем день отдыха перед переходом ко второму дню ног, за которым следуют верх и тело и так далее.
После наблюдения за первым днем тренировки ног по этой программе многие лифтеры могут спросить себя: «Можете ли вы приседать и тягать в один и тот же день»? Это определенно возможно! Все зависит от того, какие тренировочные цели поставлены, опасности от этого также нет.
Тренировка ног 3 раза в неделю — это слишком много? Это может зависеть, а может и не зависеть от обеспечения ориентиров объема и протоколов относительной периодизации, хотя их тренировка по крайней мере два раза в неделю будет полезна лифтеру для достижения результатов — поэтому миф, представленный как полуправда, не должен ограничивать атлета в рискованных действиях. больше дней для тренировки ног по причине .
Часто задаваемые вопросы о тренировках ног 3 раза в неделю слишком много
Об авторе
Натан Петитпас
Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и пеший туризм. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.
Просмотреть все Натан Петитпас
Как тренироваться один раз в неделю и сделать так, чтобы это засчитывалось
Если бы у вас было по-своему, вы бы тренировались каждый день недели. В хорошем тренировочном сплите вы часто будете тренироваться от трех до пяти дней в неделю, а иногда и больше. В программе «тяни-толкай» вы часто можете обойтись шестью тренировками на каждый день отдыха. Когда вы станете еще более продвинутым, вы можете увеличить свою «тренировочную неделю» до восьми-десяти дней, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении или дикое расписание. Но что делать, если жизнь ведет вас в противоположном направлении?
Иногда вы застреваете без возможности тренироваться с обычной частотой. Может быть, вы путешествуете или восстанавливаетесь после операции, и вам нужно вернуться к ней. Вы знаете, что между физическими упражнениями и достижениями существует зависимость «доза-реакция» — это означает, что ваше тело адаптируется в ответ на трудности, с которыми вы сталкиваетесь. (1)
Кредит: Akhenaton Images / Shutterstock
Когда вы впервые начнете тренироваться, вы быстрее добьетесь прогресса. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, он привыкнет к этому и, вероятно, ему потребуется больше интенсивности, чтобы продолжать прогрессировать. Однако иногда у вас будет время тренироваться только раз в неделю, независимо от вашего уровня опыта. Если в вашем расписании есть время для тренировок только раз в неделю, поддерживать достигнутые результаты может быть проще, чем открывать новые горизонты. Но это не значит, что тренироваться всего раз в неделю бесполезно.
Что говорит наука
Как вы сюда попали
Факторы, которые следует учитывать
Как организовать хорошую тренировку
Тренировка один раз в неделю
Что говорит наука
Хотя это и не идеально, нечастые тренировки не уничтожат все ваши достижения . Вы, вероятно, захотите увеличить свою частоту, как только сможете. Но хорошая вещь в поддержании вашего прогресса заключается в том, что это требует гораздо меньше усилий, чем открытие совершенно нового пути.
Объем и частота для новых результатов
Особенно когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, вы, как правило, обнаружите, что чем больше вы поднимаете, тем лучше ваши результаты. Как правило, вы увеличиваете гипертрофию, когда добавляете объем к недельной тренировке. (1) Объем не обязательно связан с частотой — то есть с тем, как часто вы тренируетесь.
Вы можете выполнить четыре подхода по 10 повторений, всего 40 повторений за одну сессию, или вы можете выполнить два подхода по 20 повторений за два отдельных занятия. Таким образом, ваша громкость остается неизменной даже при изменении частоты. Но обычно может быть трудно втиснуть недельный объем, необходимый для роста мышц, в одну недельную сессию .
Кредит: ORION PRODUCTION / Shutterstock
Интенсивность также важна для роста мышц. При прочих равных условиях стимулирование роста мышц тесно связано с тем, насколько близко вы подходите к сетам до отказа . (2) Использование некоторых методов интенсификации, таких как дроп-сеты, сокращение времени отдыха или суперсеты, — отличный способ объединить эту интенсивность в одну тренировку и добиться максимального прогресса. (3)
Если ваш объем и интенсивность высоки, частота тренировок относительно менее важна для вашего прогресса. Тем не менее, чем опытнее вы становитесь в тренажерном зале, тем труднее в целом добиться прогресса . Например, было доказано, что всего один тяжелый подход жима ногами в неделю увеличивает силу у нетренированных спортсменов. (4) Но по мере того, как ваш новичок замедляется, становится все труднее продолжать наращивать мышечную массу и силу.
Объем и частота для поддержания усиления
Ваша сила и мышцы могут расти при низком объеме тренировок на группу мышц в неделю. Но как только вы станете более опытными, более низкие объемы, скорее всего, помогут вам сохранить прирост , а не создавать новые. (1)
Тем не менее, даже для опытного пауэрлифтера снижение объема или частоты тренировок не ограничивает их достижения. Всего от трех до шести рабочих подходов от одного до пяти повторений в любом соревновательном упражнении может помочь вам поддерживать силовую тренировку в крайнем случае . Альтернативой является работа до тяжелого сингла в день с двумя-тремя повторными подходами с высокой оценкой воспринимаемой нагрузки. Это может привести к меньшему прогрессу, но все же является жизнеспособным вариантом. (5)
https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)
Имея это в виду, иногда техническое обслуживание является прогрессом. Это будет держать вас в хорошем положении, когда возобновится нормальная тренировка. Тренировки в объеме от одной трети до одной девятой вашего обычного тренировочного объема могут помочь сохранить вашу мышечную массу — по крайней мере, это поможет вам отсрочить потерю мышечной массы. (6) Хотя этот небольшой объем не задержит потерю мышечной массы навсегда, выполнение что-то явно помогает, когда сталкиваешься с альтернативой ничегонеделания. То же самое относится и к поддержанию силы. Тренировки с очень низким объемом могут помочь вам сохранить силу даже более эффективно, чем сохранить мышцы. (6)
Как вы сюда попали
Как только вы наберете несколько миль под ногами за годы тренировок, вы поймете, что вам нужны регулярные недели разгрузки. Но тренировки раз в неделю в течение нескольких недель подряд изначально кажутся невозможными. Как ты мог когда-либо ходили в спортзал реже, чем раз в неделю? Но путешествие, травма или ужасные жизненные обязанности могут отвлечь вас от вашего счастливого места на большее время, чем вам хотелось бы.
Путешествия
Распространенной причиной сокращения тренировочной недели (или даже недель) является напряженный график поездок. Одно дело — посетить новый спортзал и немного изменить свою программу.
https://www.youtube.com/watch?v=Mzre__QQmOMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Самая простая в мире тренировка в отеле (победите усталость от путешествия!) (https://www.youtube.com/watch? v=Mzre__QQmOM)
Но иногда ты так спешишь, что не можешь попасть в спортзал, пока не уляжется суета. Когда вы жонглируете всеми своими планами поездок, обучение часто отодвигается на второй план для людей и мест, на посещение которых вы тратите время, деньги и энергию.
Травма
Не все травмы полностью мешают вам тренироваться. С разрешения вашего врача вы вполне сможете изменить упражнения или безопасно обойти травму. Вам также может понадобиться больше времени между тренировками для восстановления. Возврат к стилю обучения в безопасном режиме, когда вы ставите все флажки для технического обслуживания, может быть вариантом, пока вы снова не начнете работать на полную мощность.
Жизненные обязанности
Хотя иногда кажется, что спортзал — это наша жизнь, с годами обязанности растут. Работа по дому, не подлежащая обсуждению (еда не приготовится сама), забота о детях, домашних животных, уход за домом, учеба, работа или любые другие личные обязанности в какой-то момент могут отнять у вас время на отдых. Как бы серьезно вы ни относились к своим достижениям, жизнь часто стоит на первом месте.
факторов, которые следует учитывать при тренировке один раз в неделю
Если вы вынуждены сократить график тренировок до одного дня в неделю, вам нужно начать расставлять приоритеты для определенных тренировочных факторов. Независимо от того, сколько вы хотите упаковать, у вас будет столько времени, которое вы можете посвятить одной тренировке, во время которой вы всегда будете мчаться на часах усталости. Когда вы объединяете эти две вещи, сортировка ваших целей на данный момент — это то, о чем нужно серьезно подумать.
Время
Продолжительность вашей тренировки не обязательно увеличится только потому, что вы можете тренироваться только один раз в неделю. Имея это в виду, большинство тренировок рассчитаны на период от одного до двух часов. Это позволяет вам вложить в тренировку как можно больше, не утомляясь до точки плохой формы и неэффективно низкой интенсивности. Даже если у вас достаточно работоспособности, чтобы растянуться более чем на два часа, подумайте о времени, которое вы сможете постоянно уделять одной тренировке.
Накопление усталости
Когда дело касается тренировок, это всегда борьба с усталостью. Каждое упражнение — это еще одна песчинка, проскальзывающая сквозь песочные часы, накапливая все больше и больше усталости на другой стороне. Когда вы пытаетесь выполнить тренировку всего тела, чтобы сохранить все за один раз, вы должны думать о том, как каждое упражнение, сет, повторение и схема загрузки повлияют на следующее. И даже если вы можете эффективно завершить тренировку, подумайте о влиянии усталости и потенциальной болезненности на остаток дня и неделю.
Объем обучения
Сочетая время и соображения усталости, поддерживать все сразу становится все менее и менее осуществимым. Чтобы получить наибольшую отдачу от инвестиций, выберите наиболее важные атрибуты, которые будут задействованы в вашей высокоинтенсивной тренировке на неделе. Это больше всего поможет, когда вы вернетесь к обычному графику тренировок. Например, вашим предпочтением может быть поддержание силы и мышечной массы за счет небольшого количества кардио.
Как построить хорошую тренировку
Ваша тренировка один раз в неделю, скорее всего, будет сильно отличаться от полной сплит-тренировки. Чтобы достичь как можно большего, вы должны начать смотреть на вещи с точки зрения моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и общей физической подготовки.
Схемы движений
Схемы движений, такие как приседания, выпады, шарниры или жимы, являются основополагающими почти для каждой тренировочной программы. Они так хороши, потому что охватывают огромную территорию с точки зрения наращивания силы, мышц и улучшения подвижности — или даже физической формы — при правильном программировании. Выяснение того, какие из основных моделей движений вам нужно включить в одну тренировку, чтобы наилучшим образом поддерживать общий прогресс, будет важным решением.
Группы мышц
Группы мышц — еще одна важная часть планирования тренировки. Вам нужно выяснить, как заставить все ваши основные группы мышц по всему телу работать достаточно хорошо, прежде чем ваш бензобак опустеет.
https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4&t)
Использование одного-двух паттернов движения, а также некоторых стратегических подходов и манипуляций с повторениями должно позволить вам хорошо концентрироваться везде, где вам нужно.
Энергетические системы
Энергетические системы являются неотъемлемой частью всех областей вашего обучения. В силовых тренировках вы обычно сосредотачиваетесь на более непосредственных энергетических системах — тех, которые помогают вам сразу поднимать тяжести — таких как фосфагеновая или гликолитическая системы. Если вы не собираетесь заниматься перекрестными тренировками и включать в себя серьезные кардиотренировки на длинные дистанции, некоторых тренировок с тяжелым сопротивлением, за которыми следует работа с большим количеством повторений, должно быть достаточно, чтобы воздействовать на каждую из этих энергетических систем и поддерживать ваш прогресс.
Подвижность
Подвижность — это количество контролируемых движений всего тела. Каждая конечность должна иметь возможность безопасно перемещаться в своем суставе, чтобы вы могли тренироваться и справляться с жизнью без каких-либо явных дисбалансов. Выбор упражнений, нацеленных на все ваши основные мышцы (и, соответственно, суставы) с упором на полный диапазон движений, должен поддерживать вашу подвижность в отличной форме.
Кондиционирование
Кондиционирование — бич очень многих людей в тренажерном зале. Хотя не все хотят победить в беге на 100 метров, поддержание физической формы будет иметь большое значение для того, чтобы вы не увидели падения производительности, когда вернетесь к обычным тренировкам. Если вы найдете способ бросить вызов своим легким во время одной этой тренировки, это поможет вам плавно вернуться к регулярно запланированным занятиям.
Тренировка один раз в неделю
Если вы находитесь в трудном положении и можете ходить в спортзал только один раз в неделю (в идеале только на короткий период времени), хорошо продуманная, интенсивная тренировка должна поддерживать вас. вы поддерживали по всем направлениям, пока не сможете вернуться в ритм. Учет моделей движения, групп мышц, энергетических систем, подвижности и физической подготовки за одну тренировку сложен, но выполним.
Тренировка
Возможно, это не похоже на обычные тренировки, потому что на этом занятии ваше внимание будет распределено по многим другим направлениям. Но эта тренировка для всего тела должна отвечать всем требованиям и держать вас в готовности к действию, как только вы вернетесь в спортзал на регулярной основе.
https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)
Каждое упражнение является составным по своей природе, задействуя основные модели движения, группы мышц, энергетические системы и некоторые жесткие условия посредством суперсетов. Поддерживайте чистую технику с полным диапазоном движений, чтобы сохранить подвижность в центре всей этой тяжелой работы. Упражнения с гантелями дают даже тонну основного внимания.
Подтягивания : 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
Гантель Румынская становая тяга : 3 x 8
Жим гантелей сидя : 3 x 12
Тяга гантелей одной рукой : 3 x 15
Шагающие выпады Суперсет с Отжимания : 3 x 12 шагов на ногу + AMRAP
Если вы более продвинутый лифтер, применяйте такие стратегии, как дроп-сеты, темповые тренировки и повторения с паузами, чтобы увеличить интенсивность тренировки раз в неделю. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о доступе к арсеналу чрезвычайно тяжелых весов. Вместо этого вы можете повысить интенсивность, не увеличивая нагрузку.
Делайте больше с меньшими затратами
В тот или иной момент мы все были вынуждены сделать шаг назад от образа жизни, связанного с высокоинтенсивными и объемными тренировками, который близок и дорог нашему сердцу. Когда это происходит, легко выплеснуть ребенка вместе с водой из ванны и полностью взять отпуск — но это не обязательно так.
Если жизнь требует, чтобы вы тренировались меньше, чем обычно, некоторые тренировки почти всегда лучше, чем ничего. Поддерживайте свои достижения, тренируясь как и где вы можете, даже если это только один раз в неделю. Сосредоточив внимание на основах, стратегически реализованная программа может преодолеть разрыв между вашим почти кризисным уровнем низкой тренированности и регулярным возвращением в спортзал.
Ссылки
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
Баз-Валле, Э., Фонтес-Виллальба, М., и Сантос-Консехеро, Дж. (2021). Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 (3), 870–878.
Иверсен, В. М., Норум, М., Шонфельд, Б. Дж., и Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 51 (10), 2079–2095.
Берт, Дж., Уилсон, Р., и Уиллардсон, Дж. М. (2007). Сравнение тренировки один раз и два раза в неделю на силу жима ногами у женщин. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 47 (1), 13–17.

« Предыдущая 1 … 119 120 121 122 123 … 173 Следующая »