Тренировки

Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Программа тренировок на рельеф

Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….

Подробнее >>

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Подробнее >>

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Подробнее >>

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Подробнее >>

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Подробнее >>

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Подробнее >>

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Подробнее >>

Суперсет на ноги

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Подробнее >>

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Подробнее >>

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Подробнее >>

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Подробнее >>

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Подробнее >>

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Подробнее >>

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Подробнее >>

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Подробнее >>

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…

Подробнее >>

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Программа тренировок PHAT: рутинные советы + таблица (обновлено в 2023 г.)

By Kyle Risley
Последнее обновление 16 июня 2022 г. RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанная доктором Лейном Нортоном программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, но не быть слабыми.

Содержание

• 1 Обзор программы PHAT
• 2 Резюме Программы тренировок PHAT
  • 2.1 PHAT RANTING RADE
• 3 ПРОГРАММА ПРОГРАММА PHAT
• 4 PHAT ON BOOSTCAMP APP
• 5 PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQS)
  • 5.1 WHAT PHAT?
  • 5.2 Кто должен проводить PHAT?
• 6 Обновления:

Обзор программы PHAT

Обзор программы тренировок PHAT

Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей). Тренировочная неделя состоит из 5 занятий: 2 силовых и 3 гипертрофических.

Силовые тренировки, дни вызов на 3 подхода по 3-5 повторений. Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.

Каждый день тренировки на гипертрофию будет повторять основное движение силового дня этой недели. Например, день низкой гипертрофии требует приседаний, как и день низкой мощности. Основное отличие состоит в том, что вес будет меньше, 70% от того, что вы приседали ранее на неделе, в 6 подходах по 3 повторения. Это должны быть скоростные движения, так как вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами. В начале остановитесь на 1-2 повторениях до отказа, иначе вы, скорее всего, перегорите и не сможете восстановиться между тренировками.

Поскольку это много вспомогательного объема , веса должны быть легкими, пока тело приспосабливается. Лейн рекомендует проводить разгрузку каждые 6-12 недель, при этом разгрузка длится от 1 до 3 недель при весе 60-70% от нормального.

Сводка программы от Layne Norton

Электронная таблица программы тренировок PHAT

Источник электронной таблицы

PHAT Журнал тренировок ШАБЛОН

PHAT в приложении Boostcamp

Если вы предпочитаете использовать бесплатную версию приложения, Boostcamp — хороший вариант.

PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)

PHAT расшифровывается как Адаптивная тренировка силовой гипертрофии. Тренировка PHAT — это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лейном Нортоном для спортсменов, стремящихся увеличить размер и мощность. Это достигается с помощью тренировочных дней, ориентированных на гипертрофию, и тренировочных дней, ориентированных на мощность. Он состоит из 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех 3-недельных циклов (2 недели тренировки, 1 неделя разгрузки). Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.

Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и широкого спектра предписанных упражнений эту программу трудно рекомендовать новичкам. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.

Разгрузка каждую третью неделю — пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от ответственности в отношении разгрузок в любой программе: при условии, что спортсмен все еще набирает вес и не чувствует истощения ). Для чисто эстетических целей это прекрасная программа, которую можно запустить, как только вы освоитесь с упражнениями.

Обновления:

• 28 октября 2019 г.: исправлен расчет приседаний в электронной таблице благодаря пользователю, сообщившему о проблеме с помощью контактной формы.

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Таблица промежуточной программы бодибилдинга от Ripped Body (5 дней) (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г. RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными людьми из Ripped Body. Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее.

Содержание

• 1 Рекомендуемое чтение
• 2 5 -дневная промежуточная программа бодибилдинга (RIEDBODY.COM)
• 3 Визуальная резюме: Промежуточная тренировка бодибилдинга
• 4 Программные прогрессии
  • 4.1. Чтение

    Эта программа представляет собой пример принципов программирования, рассмотренных в прекрасной книге Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес «Пирамида мышц и силы: обучение».

    Это выдающийся вклад в литературу по силовым тренировкам, и мы настоятельно рекомендуем его.

    Электронная таблица 5-дневной программы бодибилдинга среднего уровня (RippedBody.com)

    Эта таблица тренировочной программы промежуточного уровня основана на интерпретации сообщения в блоге RippedBody. com.

    Разорванное тело Тренировка среднего уровня бодибилдинга | LiftVault.com

    Визуальное резюме: программа тренировок по бодибилдингу среднего уровня

    Изображение с сайта RippedBody.com

    Ход выполнения программы

    Основные составные движения

    Ниже вы найдете пример, предоставленный RippedBody.com, о том, как выполняются основные составные движения в программе.

    С 1-й по 3-ю недели количество повторений уменьшается каждую неделю, уменьшаясь с 8 до 7 и до 6 повторений в подходе. Все недели сохраняйте 3 рабочих подхода. На 4-й неделе ни одно повторение не удаляется, вместо этого удаляется сет.

    После 4-й недели цикл возобновляется с максимальным количеством повторений (в данном примере 3 подхода по 8 повторений, но это зависит от движения). Все это показано в таблице рутинной тренировки.

    Изображение с RippedBody.com

    Вспомогательные движения

    Изображение с RippedBody.com

     

    Прогресс в дополнительных движениях (упражнения, выделенные синим цветом на неделе 1 в таблице) основан в основном на количестве выполненных повторений. С этой целью важно, чтобы вы записали общее количество повторений, достигнутое во всех подходах в электронной таблице.

    Например, если вы делаете 3 подхода по 15 повторений (15, 15, 15), это должно быть записано как 45 повторений в ряду этого движения.

    Вспомогательные движения имеют диапазон повторений (например, от 8 до 12 повторений). Вес будет увеличиваться, когда движение может быть выполнено с наибольшим количеством повторений во всех подходах. Если этого не сделать (что нормально для аксессуаров), вес останется прежним.

    Если все повторения выполнены, таблица автоматически добавит 5 фунтов/2,5 кг к движению на следующей неделе. Для отжиманий и подтягиваний вес можно увеличить, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или удерживая гантель между ногами.

    Я бы порекомендовал начать с метода «гантели между ног», а затем перейти к отжиманиям на поясе. Скорее всего, в вашем спортзале уже есть погружной пояс, и его легче нагружать. Если вам придется покупать свои собственные, они дешевле, чем жилет с утяжелением, и, опять же, их легче нагружать для этих движений.

Кардиотренировки: что нужно знать? — гимнастика: упражнения и инвентарь

1

Что такое кардиотренировки?

Это вид интенсивных упражнений, которые также называются аэробными. Они направлены на тренировку сердца и лёгких.

Кардиотренировки: помогают:

• Укрепить мышцы и суставы.
• Избавиться от лишнего веса.
• Укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Повысить выносливость.
• Укрепить иммунитет.
• Улучшить психоэмоциональное состояние.

К основным видам кардиотренировок относятся:

• Ходьба.
• Бег.
• Плавание.
• Танцы.
• Езда на велосипеде.

Домашние дела, такие как уборка квартиры, также можно считать кардиотренировкой.

В чём преимущество аэробных упражнений? Они более безопасные, чем другие виды тренировок. Их также можно выполнять самостоятельно, без специального оборудования.

2

В чём польза для сердца и лёгких?

Аэробные упражнения помогают:

• Контролировать уровень сахара в крови. Это уменьшает риск развития диабета.
• Нормализовать кровяное давление. Особенно важно для людей, которые страдают от гипертонии — повышенного артериального давления.
• Снизить уровень холестерина. Чем ниже уровень холестерина, тем ниже вероятность появления бляшек. Они могут закупоривать кровеносные сосуды и привести к серьёзным проблемам со здоровьем. 

Кардиотренировки также укрепляют дыхательную систему, помогают избавиться от одышки при хронических заболеваниях лёгких и справиться с симптомами астмы.

3

В чём польза для мозга?

С возрастом наш мозг стареет. Это неизбежный процесс, но его можно замедлить. Например, регулярно заниматься спортом. Особенно полезны для пожилых людей танцы.

Согласно исследованиям, кардиотренировки:

• Улучшают память и когнитивные функции.
• Снижают риска развития деменции и болезни Альцгеймера.
• Улучшают кровоснабжения мозга и снижают риск инсульта.

4

Влияние на мышцы и суставы

Как и любые физические нагрузки, аэробные упражнения:

• Увеличивают выносливость.
• Укрепляют мышцы и суставы.
• Увеличивают диапазон движения суставов.
• Делают суставы более гибкими и эластичными.
• Снижают риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Кардиотренировки также эффективны в борьбе с лишним весом, который может оказывать чрезмерное давление на кости и суставы и стать причиной хронической боли.

5

Влияние на психоэмоциональное состояние

Во время кардиотренировок вырабатываются гормоны серотонин, эндорфин, дофамин и нородреналин. Они помогают:

• Улучшить настроение.
• Справиться со стрессом и тревожностью.
• Побороть депрессию.
• Повысить самооценку.
  

После кардиотренировки человек также чувствует прилив бодрости, поэтому не стоит выполнять аэробные упражнения перед сном. При этом регулярные тренировки в течение дня, наоборот, позволяют справиться с бессонницей.

6

Продолжительность и частота тренировок

Сначала выполняйте упражнения по 10-15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до часа.

Специалисты советуют выделять минимум 2,5 часа в неделю на аэробные упражнения, но частота тренировок зависит от множества факторов:

• Уровня физической подготовки.
• Общего состояния здоровья.
• Целей человека.
• Наличия свободного времени.

Лёгкие кардиотренировки можно выполнять каждый день. В случае интенсивных тренировок необходимо давать организму один-три дня на отдых. 

Попробуйте заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю. Бегайте во дворе или на тренажёре, запишитесь в бассейн, отправьтесь вечером на прогулку. 

Если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он подберёт комплекс упражнений, который подойдёт именно вам.

Источники: Everything You Need to Know About Cardio, What Are the Benefits of Aerobic Exercise?, The (Many) Benefits of a Cardio Workout

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Клуб единоборств / Блог / Сколько надо делать кардио

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

• бег;
• ходьба, в том числе «скандинавская»;
• плавание;
• велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
3. Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
• Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
• Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть:

• диабет
• гипертония
• болезни сердца
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы
3 900

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

List of Cardio Exercises: 14 Fun Workouts

List of Cardio Exercises: 14 Fun Workouts
• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • ПСИНАЦИОННОЕ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНОСТИ
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Не молча Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Элсбет Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, но не всем он нравится. Кардио должно быть ключевой частью вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить больше кардио в свои тренировки, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Здоровые для сердца тренировки не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть много веселых и творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.

Кардио определяется как любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать усерднее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело выделит естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого вида упражнений кажутся безграничными.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут
  кардиотренировок средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение
  раз.
• Предотвратите сердечные заболевания : Исследования показали, что увеличение частоты сердечных сокращений
  с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
  , на долю которого в 2012 году пришлось 32 процента смертей в мире.
• Улучшение настроения. Кардиотренировки увеличивают выработку 90 568 тех болеутоляющих, вызывающих хорошее самочувствие, которые называются эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Мэйо предполагает, что люди, которые
  регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше.

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардиотренировок. Ключом к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, является обнаружение занятия, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы также улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также получить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Включайте мелодии и танцуйте глупо.

Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как и вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!

Вам не нужно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.

Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Не все мы можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.

Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово. Прыгать и играть не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.

Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в ​​продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Укусите пулю и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.

Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.

Конечно, вы, вероятно, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.

Подъем по лестнице — отличный способ заставить сердце биться чаще, а тело — потеть. Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться дома, Stairmaster — ваш друг.

Никто не спорит, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя прикованным к беговой дорожке.

Самая важная часть любого занятия фитнесом — найти то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясните, как получить удовольствие от пота.

Последнее медицинское рассмотрение 17 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами. (2021)
  //www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
• Сердечно-сосудистые заболевания. (2021)
  who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovassal-diseases-(cvds)
• Как природа влияет на наше благополучие? (без даты)
  //www.takingcharge.csh. umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
• 
  Мейо Персонал клиники. (2015, 16 апреля). Стресс-менеджмент. Получено с //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 4 марта). Какие аэробные упражнения полезны для вашего здоровья
  //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
• Myers, J. (2003). Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж, 107 , e2-e5
  //circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full
• Польза физической активности. (2015, 4 июня)
  //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

21 ноября 2019 г.

Автор

Элсбет Райли, CPT

Отредактировано

Tracey Crate

17 мая 2016 г.

Медицинское заключение

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019 г. Уровень II-CSS

Несмотря на то, что бег и плиометрика пользуются популярностью у фанатов, высокоэффективные кардиотренировки не всегда привлекательны или возможны. Если вам нужно что-то с низкой ударной нагрузкой, не смотрите…

ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений для универсальной тренировки пресса с гирями

  С помощью этих универсальных упражнений можно получить убийственную тренировку пресса с гирями. Мы сломаем это для вас.

  ПОДРОБНЕЕ

• Домашние тренировки Boot Camp: 8 упражнений, которые стоит попробовать

  Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Не хватает времени или оборудования? Не волнуйтесь — вы все еще можете получить отличную тренировку на домашнем буткемпе! Попробуйте эти 8 упражнений для полного ожога тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардио-йога: преимущества, руководство и сравнение

  Гэвин Ван де Валле, MS, RD кардио. В этой статье объясняется все, что вам нужно для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Увлечение прыжками со скакалкой: как получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения

  Эксперты говорят, что прыжки со скакалкой обеспечивают быструю и интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

  ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными находками

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners

  Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега позволит вам чувствовать себя комфортно и защищено.

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.  

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды). 

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты. 

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий. 

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут. 

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки. 

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов. 

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.  

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову. 

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.  

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Фото: Getty Images, Shutterstock

Цели тренировок — Похудение

Разделы -> Цели тренировок: Рельеф и похудение

Теоретические основы

• Причины лишнего веса: научные исследования
• Сладкое: польза или вред?
• Как похудеть без диет?
• Можно ли «перекачать» жир в мышцы?
• Вред лишнего веса и ожирения
• Похудение: польза и вред
• Похудение: основные условия
• Похудение и обмен веществ
• Похудение и частые приемы пищи
• Похудение: еда на ночь
• Похудение: почему сброшенный вес возвращается?
• Похудение: как ускорить сжигание жира?
• Фитнес для похудения
• Бег для похудения
• Расход калорий при различных видах нагрузки
• Тренировки на рельеф
• Мышечная массы и рост подкожного жира
• Чувство голода и потери мышечной массы
• Сохранение мышц в период похудения
• Развитие выносливости: механизм действия
• Понятие кислородного долга
• Можно ли есть после тренировки?
• Тренировки на голодный желудок

Упражнения для похудения

• Как убрать жир упражнениями?
• Упражнения и программа похудения для ЖЕНЩИН
• Упражнения и программа похудения для МУЖЧИН
• Бег или ходьба?
• Лучшие упражнения на рельеф мышц: есть ли такие?
• Могут ли упражнения сжигать жир в области конкретной мышцы?
• Полезен ли бег на беговой дорожке?
• Бег: необходимость или ненужная трата времени?
• Способны ли отжимания от пола накачать рельеф мышц?
• Какой темп выполнения упражнений лучше всего растит массу и сжигает жир?

Тренировочные программы

• Как составить программу тренировок?
• Как тренироваться для максимального сжигания калорий?
• Программа круговой тренировки для ДЕВУШЕК
• Программа круговой тренировки для МУЖЧИН
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа тренировок для похудения (высокий объем нагрузки)
• Программа тренировок для похудения (линейное повышение объема нагрузки)
• Тренировка рельефа мышц в домашних условиях
• Программа шлифовки формы мышц (Muscle & Fitness)
• Программа «Супер-Рельеф» (Muscle & Fitness)
• Программа для похудения на основе суперсетов (Muscle & Fitness)
• Что лучше сжигает жир: кардио или силовая тренировка?
• Как повысить расход калорий, изменяя отдых между подходами?
• Аэробные (кардио) тренировки: зачем они нужны?
• Аэробные (кардио) тренировки: мнение науки
• Аэробные (кардио) тренировки: оптимальное время для занятий
• Аэробные (кардио) тренировки: как определить максимальную частоту пульса?
• Основные ошибки аэробных (кардио) тренировок
• Влияние аэробных (кардио) тренировок на силу
• Программа аэробных (кардио) тренировок в домашних условиях
• Программа интервальных аэробных (кардио) тренировок

Рельеф мышц и похудение конкретных областей

• Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?
• Как добиться рельефа бицепса?
• Как накачать кубики пресса?
• Плиометрические отжимания для рельефа грудных мышц
• Почему НЕ нужно уделять много внимания тренировкам пресса?
• Нужно ли тренировать пресс в период «сушки»?
• Как убрать жир на ягодицах?
• Как убрать жир с ног и бедер?
• Как убрать жир с грудных мышц?
• Как убрать жир с плеч и рук?
• Как убрать жир с икроножных мышц?
• Как убрать жир с живота и боков?
• Как убрать живот качая пресс?

Диеты и методики питания

• Программа питания для похудения (для мужчин)
• Низкокалорийные диеты
• Трой Алвес: как сжечь весь подкожный жир?
• Принципы правильного питания для похудения
• Как нужно питаться, чтобы похудеть?
• Как подавить аппетит при похудении?
• Какая диета для похудения самая эффективная?
• Правильная программа питания для набора мышечной массы без жира
• Диета для похудения: минус 7-10 кг за месяц! (Muscle & Fitness)
• Диета для сушки и тренировок на рельеф (Muscle & Fitness)
• Диета для сжигания жира и шлифовки мышц (Muscle & Fitness)
• Белковая диета для похудения
• Методика EOD refeeds: одновременное сжигание жира и увеличение массы мышц

Спортивное питание и добавки

• Жиросжигатели: что это такое?
• Натуральные пищевые жиросжигатели
• Спортивное питание для сжигания жира
• Спортивное питание для рельефа мышц
• Лучшие спортивные и фармацевтические жиросжигатели
• Жиросжигатель L-карнитин: что это?
• Жиросжигатель L-карнитин: научная правда
• Жиросжигатель L-карнитин: вред и побочные действия
• Жиросжигатель L-карнитин: отзывы
• Жиросжигатели термогеники: что это?
• Жиросжигатели диуретики: что это?
• Липотропные жиросжигатели
• Жиры и их роль в питании спортсмена
• Подавители аппетита: обзор спортивных и фармацевтических препаратов

Фармацевтические препараты

• Анаболические стероиды для силы, массы и рельефа мышц
• Активированный уголь
• Блокаторы жиров
• 2,4-Динитрофенол (DNP)
• Метформин
• ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
• Тироксин
• Эфедрин
• Кленбутерол

Сжигайте жир на животе и наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 подходов

‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

Снимки экрана (iPhone)

Описание

«Худеем за 30 дней» – приложение, созданное специально для того, чтобы Вы быстро и безопасно сбросили вес. В нем Вы найдете не только программы тренировок, но и сотни видов диеты. Научно доказанно, что упражнения помогут вам укрепить здоровье и улучшить физическую форму. Данные по тренировкам и калориям можно синхронизировать с Apple Health. Придерживайтесь программы, и Ваше тело станет прекраснее, чем когда-либо.

Анимации и видео-уроки помогут выполнить каждое упражнение правильно. И никакого оборудования: тренируйтесь где и когда захотите.

Графики позволят определить, сколько веса Вы уже сбросили и сколько калорий сожгли. Для мотивации, Вы можете задавать себе цели. Интенсивность упражнений постепенно возрастает, поэтому не забывайте отдыхать каждый третий день для восстановления.

Особенности

— Возможность отслеживать снижение веса и количество истраченных калорий
— Сотни низкокалорийных диет
— Анимации и видео-уроки
— Разные программы тренировок
— Постепенное повышение интенсивности упражнений

Неограниченная подписка на Женщина, фитнес для похудения продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: https://pay.mobihealthplus.com/app/loseweight.html
Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.loseweight

28 янв. 2023 г.

Версия 1.1.46

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 11,5 тыс.

Ниче так:3

Помогает взбодриться:)

Ужас

Подключила пробную подписку на 7 дней, Как отключить подписку? Нет нигде отмены подписки. …. извините я не хочу чтобы с меня снимали 3000

Привет,
Благодарим Вас за обращение к нам. Мы очень сожалеем о неудобствах.
Однако обратите внимание, что мы ничего не можем сделать с тем, как Apple Store / система подтверждения отпечатков пальцев взимает плату с наших пользователей. Вы можете связаться с платформой, с которой вы загрузили приложение, и запросить возврат денег у них.
— Чтобы правильно отменить подписку, перейдите по этой ссылке https://support.apple.com/en-us/HT202039 и найдите всю информацию об управлении подписками, выставленными через Apple.
— Если вы хотите запросить возврат через Apple, пожалуйста, найдите дополнительную информацию по следующей ссылке: https://www.imore.com/how-to-get-refund-itunes-app-store. Или свяжитесь напрямую со службой поддержки Apple.
Мы надеемся, что эта информация будет полезной, и что ваша проблема будет решена в ближайшее время.
С наилучшими пожеланиями,
Команда ASISHKKING.

Плохой журнал веса

Вес при вводе нужно округлять до 1 кг? Вы серьезно? Походу буржуи разработчики используют только свои lb, а на европейцев им плевать.

Уважаемый пользователь,
Спасибо за ваш комментарий.
Мы уже исправили проблему. Обновите последнюю версию.
Любые вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами вовремя.
С уважением,
Abishkking Limited.

Подписки

Годовая подписка

Худеем с Тренировки для Дома

Пробная подписка

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

311,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

©️ 2021 ABISHKKING LIMITED.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

лучшие короткие тренировки для быстрого похудения

Как быстро похудеть к празднику?

«Существует только один действенный путь для безопасного и эффективного снижения веса — создать оптимальный дефицит калорий, — говорит Александр Мироненко, мастер спорта, двухкратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор The Rink Fitness. — Вам нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете». Для этого есть три пути.

Читайте также:

• Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)
• Комбинируй это: сочетания продуктов, которые помогут похудеть

Не тренироваться и снизить потребление калорий

Снижение калорийности питания на 10-20% относительно суточного расхода энергии является безопасным и рекомендуемым методом для тех, кто хочет похудеть без вреда для своего здоровья. «Но есть одно «но», — обращает наше внимание Александр Мироненко. —Без тренировок повиснет кожа, тело будет выглядеть дряблым, истощенным». И не стоит забывать, что как только вы перестанете соблюдать данный вариант питания, лишние килограммы быстро вернутся. Организм будет пытаться подстраховаться на будущее, если снова возникнут такие ситуации с голоданием

Усиленно тренироваться и не менять рацион питания

Активные и длительные тренировочные сессии будут способствовать повышенному расходу калорий, что может помочь быстрой потере веса. Но учитывайте, что физическая активность без сбалансированного питания может наоборот приводить к набору веса — и не только мышечной массы. «Чем больше и напряженнее тренировки, тем активней защитная реакция нервной системы для сохранения гомеостаза и защиты от переутомления, — говорит наш эксперт. — Это будет выражаться в сильнейшем и неконтролируемом чувстве голода, тягой к калорийной еде. Возможно появление раздражительности, депрессии, упадка сил, нарушений сна, менструального цикла, снижение иммунитета и работоспособности».

Соблюдать баланс: умеренно тренироваться и умеренно питаться

«Для быстрого, безопасного и комфортного снижения веса важно сбалансировать тренировочные занятия и питание, исходя из индивидуальных физических и психо-эмоциональных особенностей», — уверен наш эксперт. То есть нужен рацион, который учитывает не только калории, но и состав нутриентов. И программа тренировок, которая учитывает ваши физические возможности и цели.

Как выбрать тренировку для быстрого снижения веса?

Правильным решением будет сбалансированная тренировочная стратегия, в которой вы занимаетесь по очереди самыми эффективными направлениями фитнеса. Разумеется, туда входит активное восстановление. Вот общие принципы такой программы:

• Мягкий фитнес — одни-два раза в неделю: йога, пилатес, стретчинг, миофасциальный релиз. «Занятия способствуют снятию зажимов, уменьшению отечности, — говорит Александр Мироненко. — Улучшат осанку, что визуально делает фигуру стройнее на два размера без потери килограммом». К тому же они снижают уровень гормона стресса кортизола, который провоцирует набор веса.
• Силовые тренировки — два-три раза в неделю. «Чем больше доля активной клеточной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня!» — напоминает наш эксперт. Выбирайте силовые тренировки с большим объемом повторений невысокой интенсивностью. Используйте небольшие веса, снижайте время отдыха, используйте суперсеты, комбинированные сеты, круговые тренировки, когда вам нужно быстро привести себя в тонус.
• Кардиотренировки низкой или переменной (интервальной) интенсивности — также два-три раза в неделю. «Кардио низкой интенсивности позволит переключить ваше тело на активное сжигание жировых отложений, а интервальное занятие эффективно активизирует метаболизм, превращая тело в машину для сжигания калорий, — говорит Александр Мироненко. – Рекомендуется чередовать эти виды кардионагрузок. Интервальные пробежки лучше всего делать на механическом тренажере, а равномерные кардиосессии — быстрым шагом пол небольшим уклоном на беговой дорожке». Кардиоэффектом обладают также такие тренировки как танцы, единоборства, игровые виды спорта.
• Функциональный тренинг — один-два раза в неделю. Здесь ваше тело будет работать как единое целое, нагружая все системы организма и задействуя весь мышечный потенциал. Это, например, занятия на петлях TRX, с функциональной трубой ViPR, цепями U9 и т.п.

5 лучших тренировок для быстрого похудения

Собрали самые эффективные тренировки, которые сочетают в себе преимущества видов тренинга, описанные выше. Встречайте!

Экспресс-йога

Уникальная авторская система упражнений, которая восстановит психоэмоциональный и физический баланс, наладит обмен веществ и выровняет осанку.

Плюсы: включает упражнения на снятие боли в пояснице, шее и других областях, убирает зажимы.

Особенности: для полноценного тренировочного эффекта надо повторить 4-5 раз.

Для кого: для любого пола, возраста и уровня физической подготовленности.

Утренняя зарядка

Пятиминутная домашняя тренировка даст заряд бодрости на весь день. Простые движения руками в сочетании с неглубокими выпадами дают неожиданно глубокий эффект.

Плюсы: упражнения тренируют мышцы ног, осанку, уничтожают жир, развивают выносливость.

Особенности: для полноценного тренировочного эффекта надо повторить 4-5 раз.

Для кого: для любого уровня подготовленности. Для тех, кто утром или днем хочет быстро взбодриться и поддержать физическую форму.

16 minute Tabata Workout

Шестнадцатиминутная тренировка по протоколу табата, в котором упражнения делаются друг за другом в быстром темпе без отдыха.

Плюсы: упражнения нацелены на проработку всего тело с акцентом на бедра, живот, проблемные женские зоны.

Особенности: для лучшего эффекта повторите 2-3 раза.

Для кого: для девушек, стремящихся похудеть в области бедер и живота.

Кроссфит

Воркаут, составленный из функциональных упражнений высокой интенсивности. Упражнения в каждом занятии собраны так, чтобы тренировать выносливость, силу, координацию, баланс, скорость.

Плюсы: каждый воркаут прорабатывает все тело в режиме функциональной и интервальной тренировки.

Особенности: подойдет в качестве не самого первого фитнес -курса. Может использоваться как единственная тренировка, так как сочетает в себе разные виды нагрузок.

Для кого: для поклонников фитнеса, которые хотят получить максимальный результат в сжатые сроки.

Тренировка со скакалкой для дома

Скакалка — оборудование для функционального тренинга. На ней можно и нужно не только прыгать, но и использовать как гимнастическую палку для проработки верхнего плечевого пояса.

Плюсы: проработка всего тела в режиме интервальной тренировки. Разнообразные упражнения заставляют мышцы работать в непривычном режиме.

Особенности: удерживание сложенной скакалки в натянутом положении и постоянно согнутые ноги прибавляет статическую нагрузку и увеличивает сжигание калорий.

Для кого: для любого уровня подготовленности.

28 лучших бесплатных фитнес-каналов YouTube 2021 года

YouTube — это полезная видеоплатформа, которая предоставляет тысячи бесплатных видеороликов с упражнениями, которые помогут вам оставаться в форме.

Однако из-за того, что так много людей утверждают, что они являются экспертами в области фитнеса, вы можете задаться вопросом, к кому следует прислушиваться, чтобы получить правильный и безопасный совет по тренировкам.

В этой статье мы рассмотрим подборку бесплатных фитнес-каналов на YouTube, которые охватывают все виды упражнений: от силовых тренировок до йоги и езды на велосипеде.

Помните…

Квалификация тренеров YouTube сильно различается: от тех, кто много лет учился и имеет множество сертификатов, до энтузиастов фитнеса, не сертифицированных официальной организацией.

Не забудьте провести исследование, когда найдете канал, который вам нравится. Всегда консультируйтесь с медицинским работником или сертифицированным личным тренером, если у вас есть травмы или перед началом новой программы.

1. Krissy Cela

Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и обрести уверенность в себе, вам стоит посмотреть Krissy Cela на YouTube. Она предлагает широкий набор упражнений, начиная от интенсивных тренировок с отягощениями и заканчивая тренировками с собственным весом.

Ее уникальный веселый характер приносит свежее дыхание честности, которое изменило подход многих женщин к фитнесу. Ее цель — показать женщинам, что они могут поднимать тяжести, есть вкусную и питательную пищу и добиваться желаемых результатов.

Посетите канал Крисси Селы

2. Джефф Ниппард

Джефф Ниппард — бодибилдер и пауэрлифтер международного уровня со степенью бакалавра биохимии. Его канал предлагает научно обоснованные способы наращивания мышечной массы, увеличения силы и долгосрочной потери веса.

Если вы заинтересованы в изучении науки, лежащей в основе упражнений, и хотите добиться долгосрочных результатов, вам могут понравиться его видео.

Посетите канал Джеффа Ниппарда

3. Уитни Симмонс

Уитни Симмонс предлагает десятки видео с силовыми тренировками, которые помогут вам бросить вызов в спортзале или дома. Если вы хотите поднимать тяжелые веса в тренажерном зале или использовать вес собственного тела, ее канал даст вам советы и конкретные тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Имея более 2 миллионов подписчиков, она завоевала популярность благодаря своей практичной личности, которая находит отклик у миллионов женщин по всему миру.

Посетите канал Уитни Симмонс

4. Омар Исуф

Если вы хотите посмеяться над изучением фитнеса, вам стоит посмотреть Омара Исуфа.

Как бывший бодибилдер, его канал предлагает советы по увеличению мышечной массы и силы с помощью тяжелой атлетики. Его веселая личность в сочетании с его огромными знаниями в области физической подготовки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Для большинства его видео требуется определенное спортивное оборудование, такое как стойка для штанги и скамья.

Посетите канал Омара Исуфа

5. Natacha Océane

Ориентируясь на науку и результаты, Natacha Océane привносит уникальный подход в фитнес-сообщество YouTube. Ее видео сосредоточены на силовых тренировках и тренировках всего тела, а также обучают зрителей науке, лежащей в основе фитнеса, для достижения долгосрочных результатов.

Более того, она призывает к недостижимым стандартам красоты и помогает своим зрителям найти баланс между едой, фитнесом и наслаждением жизнью. Если вы хотите качественно потренироваться и изучить науку о фитнесе, обязательно загляните на ее канал.

Посетите канал Наташи Океан

6. Аннабель Хейс

Аннабель Хейс — сертифицированный персональный тренер, предлагающий интенсивные и эффективные тренировки, помогающие женщинам нарастить мышечную массу и силу. Ее широкий спектр видео варьируется от домашних тренировок с минимальным оборудованием до тренировок с тяжелым весом.

Если вы хотите лепить свое тело и получать удовольствие от упражнений, вам может понравиться ее канал.

Посетите канал Аннабель Хейс

7. Стефани Баттермор

Стефани Баттермор занимается фитнесом и имеет докторскую степень в области патологии и клеточной биологии. Ее научный опыт и страсть к здоровому образу жизни помогли ей разработать высококачественные упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Ее популярность резко возросла после того, как она бросила вызов вредной диетической культуре фитнес-индустрии. С тех пор она вдохновляет миллионы женщин, стремящихся вести здоровый образ жизни без ограничений.

Посетите канал Стефани Баттермор

8. Брэдли Мартин

Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу и силу, вам могут понравиться видео Брэдли Мартина. Он предлагает уроки тяжелой атлетики для людей с любым уровнем физической подготовки. Его тренировки интенсивны, но для некоторых дают впечатляющие результаты.

Посетите канал Брэдли Мартина

9. Кайла Итсинес

Кайла Итсинес покорила фитнес-индустрию, предлагая удобные и доступные домашние тренировки, которые приносят результаты.

С более чем 376 000 подписчиков на YouTube и 12,7 миллионами в Instagram, Itines предлагает кардио- и силовые упражнения с минимальным оборудованием для всех.

Посетите канал Кайлы Ицинес

10. Fitness Blender

Программа Fitness Blender, разработанная дуэтом мужа и жены Дэниелом и Келли Сегарс, предлагает широкий спектр домашних тренировок, начиная от высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардиотренировок, пилатеса и силовых тренировок. обучение.

Посетите канал Fitness Blender

11. THENX

THENX, управляемый Крисом Хериа и его командой тренеров, предлагает отличный способ помочь вам стать лучше. Для большинства их тренировок требуется минимальное оборудование или только вес вашего тела, что делает фитнес доступным для многих.

Простые для понимания обучающие видеоролики — отличный вариант для тех, кто хочет усовершенствовать свою форму, развить силу и ловкость, не выходя из дома.

Посетите канал THENX

12. Fitness Marshall

Тренировка Fitness Marshall, которую ведет Калеб Маршалл, предлагает тренировки всего тела с помощью танцев для людей всех возрастов, полов и телосложений.

Если вы хотите повеселиться во время тренировки, этот канал предлагает быстрые 3-минутные танцевальные тренировки или 30-минутные тренировки под звуки ваших любимых песен.

Посетите канал Fitness Marshall

13. Koboko Fitness

Кола Олаосебикан — сертифицированный персональный тренер, который стремится сделать фитнесом миллионы людей. Она предлагает силовые тренировки дома и кардиоупражнения (требующие минимального оборудования), которые помогут вам быстро увидеть результаты.

Кроме того, она обучает своих 1,4 миллиона подписчиков науке, лежащей в основе физических упражнений. Olaosebikan включает инструкции о том, как эффективно выполнять упражнения для получения долгосрочных результатов.

Посетите канал Koboko Fitness

14. MrandMrsMuscle

Канал MrandMrsMuscle на YouTube предназначен как для мужчин, так и для женщин. С тренировками продолжительностью от 15 до 45 минут вы можете получить хорошую тренировку дома бесплатно с двумя личными тренерами.

Каждая тренировка тщательно разработана, чтобы помочь вам сжигать калории для эффективного снижения веса с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых упражнений, используя только собственный вес или минимальное оборудование.

Этот канал отлично подходит для использования в одиночку или с вашим партнером для дополнительной мотивации и ответственности.

Посетите канал MrandMrsMuscle

15. Rebecca-Louise

Rebecca-Louise предлагает десятки упражнений для всего тела, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома, практически без оборудования. Вы можете выбрать 40-минутную тренировку для всего тела или объединить несколько коротких целевых видеороликов, чтобы проработать определенные области вашего тела.

Посетите канал Ребекки-Луизы

16. Памела Рейф

Если вы хотите потренироваться без лишней болтовни и болтовни, которые есть в большинстве видео на YouTube, обратите внимание на Памелу Рейф. Она предлагает тренировки, которые помогут вам набраться силы, гибкости и сжечь калории с минимальным оборудованием.

Большинство тренировок Райфа длятся около 10 минут, что упрощает их включение в повседневную жизнь. Для дополнительного удобства она даже предоставляет графики тренировок, основанные на вашем уровне физической подготовки.

Посетите канал Памелы Рейф

17.

Тони Митчелл

Тони Митчелл предлагает широкий выбор домашних тренировок. От кардио и силовых тренировок до тренировок, направленных на определенные области тела, Митчелл охватывает множество основ.

Более того, она показывает своим зрителям, что они могут добиться отличных результатов, следуя веганскому образу жизни, и дает советы о том, как начать включать больше растительной пищи в свой распорядок дня.

Посетите канал Тони Митчелл

18. Эми Вонг

Если вы ищете тренировку без оборудования, которая по-прежнему будет повышать частоту сердечных сокращений, вы можете посетить канал Эми Вонг на YouTube. Ее видео предназначены для того, чтобы помочь вам сжигать калории и наращивать силу, используя собственный вес тела.

Вонг живет в Гонконге. Ее видео также доступны на китайском языке.

Посетите канал Эми Вонг

19. Йога с Адриен

Ведущий Эдриен Мишлер, ее канал предлагает множество обучающих материалов по йоге для всех уровней. Имея на сегодняшний день 8,8 миллиона подписчиков и воодушевляющий стиль, она создала сообщество йогов всех возрастов и уровней способностей.

Посетите канал Yoga with Adriene

20. Blogilates

Кэсси Хо, основатель Blogilates, уже более десяти лет является ведущим фитнес-блогером на YouTube. Как сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу, она предлагает уникальный подход к фитнесу, предлагая тренировки, вдохновленные пилатесом, которые практически не требуют оборудования.

Имея на сегодняшний день более 5,42 миллиона подписчиков, Хо предлагает честный и практичный подход к фитнесу, чтобы помочь миллионам достичь реалистичных и долгосрочных результатов.

Посетите канал Blogilates.

Вы можете выбрать короткие, средние или длинные сеансы разного уровня сложности. Есть даже программа интенсивной йоги. Еще одно преимущество? Наличие двух инструкторов на экране означает, что вы можете видеть варианты и модификации каждой позы.

Посетите канал Breathe and Flow

22. Boho Beautiful

Преподаваемый на фоне красивого горного пейзажа, Boho Beautiful — это канал, которым управляют Джулиана и Марк Спиколюк. Он включает 10–20-минутную йогу для всего тела, пилатес и упражнения по медитации, а также предлагает несколько вариантов полной программы.

Независимо от того, новичок вы или опытный, на этом канале есть библиотека упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки.

Посетите канал Boho Beautiful

23. Двигайтесь с Николь

Николь Кастоун — инструктор barre и пилатеса, который проводит низкоинтенсивные тренировки по пилатесу и йоге для всего тела, чтобы помочь вам прийти в потрясающую форму.

Ее медленный, спокойный подход к упражнениям в сочетании с расслабляющей дзен-атмосферой отлично подходит для тех, кто хочет успокоить нервную систему во время хорошей тренировки. Если вы ищете более длинные сеансы, которые варьируются от 20 до 40 минут, вам может понравиться ее канал.

Посетите канал Move with Nicole

24. eFit30

eFit30 обучает вас занятиям йогой и пилатесом за 30 минут или меньше. В частности, этот канал фокусируется на упражнениях на стабилизацию, которые помогают укрепить корпус и спину, чтобы облегчить боль и дискомфорт.

Посетите канал eFit30

25. Live Fit Girl

Live Fit Girl от Дины Дорман предлагает 15–20-минутные тренировки по пилатесу, которые помогут вам сформировать свое тело и развить силу. Ее тренировки просты в освоении, и вы можете легко выбрать тренировки для всего тела или упражнения, ориентированные на определенные группы мышц.

Посетите канал Live Fit Girl. Она дает полезные советы для начинающих и учит в музыкальной среде, чтобы мотивировать вас на тренировку всего тела.

Если вы ищете быструю 20-минутную велотренировку, вы можете посетить ее канал на YouTube.

27. Габриэлла Гевара

Если вы хотите почувствовать себя частью велосипедного класса, не выходя из дома, обязательно загляните на канал Габриэллы Гевары.

Под бодрящую фоновую музыку она проведет с вами различные велосипедные тренировки продолжительностью от 20 до 45 минут, которые могут стать для вас испытанием, которое вы ищете.

Посетите канал Габриэллы Гевары

28. Видео о велотренировках в помещении

Если вы устали пялиться в стену во время тренировки на велосипеде или не хотите слушать, как говорит тренер, вы можете дать видео о велотренировках в помещении попытка. Вы можете прокатиться по красивому живописному маршруту в течение 30–60 минут, чтобы создать приятную и эффективную тренировку.

Посетите канал Indoor Cycling Videos

Если вы хотите привести себя в форму, не тратя целое состояние, обязательно посетите эти каналы YouTube, чтобы узнать о тренировках, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существует множество фитнес-ютуберов, некоторые из них могут соответствовать вашему характеру и целям в фитнесе больше, чем другие. В любом случае, лучше следовать за человеком, который мотивирует вас вести сбалансированный и здоровый образ жизни.

Хотя многие из них предлагают отличные тренировки и полезные советы по фитнесу, лучше сначала поговорить со своим лечащим врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что их тренировки подходят именно вам.

После того, как вы провели исследование и нашли канал, который вас вдохновляет, вы можете сделать фитнес частью своего образа жизни, даже если у вас нет возможности ходить в спортзал.

7 видеороликов с высокоинтенсивными тренировками, которые помогут вам быстро похудеть

Быть в хорошей форме не означает, что вам нужно тратить целое состояние на диеты и программы похудения, иногда достаточно дополнительного времени и усилий.

Одна блокировка за другой заставляла большинство из нас часами приклеиваться к диванам каждый день. Наши долгие и напряженные рутины перед пандемией были затруднены, и прибавка в весе тут и там — это нормально. Для тех, кто хочет похудеть или просто активизировать свои занятия фитнесом, мы перечисляем некоторые из лучших видео высокоинтенсивных домашних тренировок, которые вы можете посмотреть.

Смотрите также: Карантинная программа: 5 популярных упражнений для рук на Youtube

1. Хлоя Тинг

Когда началась пандемия, люди во всех социальных сетях не могли перестать говорить о 30-летней фитнес-блогерше Хлое Тинг. На своем канале Тинг предлагает серию высокоинтенсивных тренировок, которые обещают быстрые и эффективные результаты.

Претензия Тинг на известность — это серия тренировочных задач, которые она разместила в вирусном приложении TikTok. Ее видео-инструкции обычно состоят из тренировок рук, пресса и нижней части ягодиц. Сегодня у ее канала на YouTube более 21 миллиона подписчиков.

2.

Памела Рейф

Когда дело доходит до стратегий и тренировок для похудения, доверьтесь звезде YouTube Памеле Рейф, которая предоставит вам лучшие учебные пособия по тренировкам. Видео с тренировками немецкого влиятельного лица смотрят 7 миллионов подписчиков по всему миру.

Reif также стремится вести женщин к более здоровому образу жизни; она написала такие книги, как Вы этого заслуживаете: простые и естественные рецепты здорового образа жизни в 2019 и Сильный и красивый в 2017 году.

Читайте также: Фокус на фитнесе: как сделать тренировки веселыми с Ессой Ю Капарас из Electric Studio

3. Рябиновый ряд

Помимо того, что Роуэн Роу является моделью и влиятельной фигурой в мире моды, она также снимает видео на YouTube, которые помогают многим людям стать стройнее и здоровее. На его канале размещены видеоролики с высокоинтенсивными тренировками, которые смотрят миллион подписчиков. Роу также владеет одноименным блогом, в котором представлены различные фитнес-пакеты, такие как планы набора массы, планы пресса и планы измельчения.

4. ВИИТ в группе

Группа HIIT на YouTube известна своими планами тренировок, которые подходят для образа жизни профессионалов и новичков. Группа также выпускает серию высокоинтенсивных тренировок, которые больше сосредоточены на наращивании мышц и резком сжигании жира.

Связанный: Q uarantine Рутина: 7 видео йоги для похудения

5. Эми Вонг

Гуру фитнеса Эми Вонг приобрела легион онлайн-подписчиков благодаря своим эффективным видео с тренировками. Ее одноименный канал о фитнесе и образе жизни посвящен изменению жизни, позволяя людям быть лучшими версиями самих себя.

На момент написания этой статьи Вонг собрала более четырех миллионов подписчиков, которые время от времени смотрят ее обучающие видео по тренировкам. В интервью гуру поделилась, что она занимается высокоинтенсивными тренировками четыре раза в неделю и особенно по праздникам, чтобы сохранить полученный опыт.

6. Фитнес PopSugar

Команда PopSugar Fitness занимается созданием бесплатных руководств по тренировкам, которые помогают людям на пути к здоровому образу жизни, снижению веса и снятию стресса. Группа также запустила приложение под названием Active от PopSugar , который предлагает более 500 тренировок от йоги и пилатеса до танцевальных кардио и силовых тренировок.

Active от PopSugar доступен на iPhone, Android, Roku и Chromecast бесплатно.

См. также: 5 простых домашних тренировок, которые помогут быстро похудеть

7. Я

«Я» — это группа людей, увлеченных тем, чтобы люди выглядели и чувствовали себя здоровыми.

основные рекомендации и приятные бонусы

3. ФИКСИРУЕМ РЕКОМЕНДАЦИИ

Возможно, перечисленные рекомендации будут вам также полезны, если вы решили заняться спортом:

ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1.Для похудения важно правильно питаться. Необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4.

2.При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше: в рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения; для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей.

ПОДГОТОВКА И ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ

1. Изучите предварительно правильную технику выполнения того или иного упражнения.

2. Подбирайте правильную экипировку и обувь для тренировок, чтобы избежать травм.

3. Для подготовки организма перед выполнением физической нагрузки важно провести хорошую разминку в течение 15-20 минут, а после тренировки важно восстановить дыхание, еще лучше выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

4. В период тренировки пейте небольшой количество воды, чтобы избежать травмирования, появления воспаления сухожилий, судорог, чрезмерной усталости, перегрева и проблем с пищеварением.

5. Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

6. Рабочие значения, при которых кардиозанятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст (интерактивный калькулятор ЧСС: https://allcalc. ru/node/1267).

7. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут, между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления; после каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

8. Для достижения наивысших результатов раз в месяц меняйте один из аспектов тренировки: регулярность, интенсивность, продолжительность, тип упражнений.

КОМБИНАЦИЯ ТРЕНИРОВОК ПРИ ПОХУДЕНИИ

1. Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф; если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы.

2. Если на данном этапе ваша цель – похудеть, специалисты рекомендуют делать кардио перед силовой тренировкой; если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой; если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

3. Оптимально чередовать тренировки следующим образом: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК И СОН

1. Заниматься спортом лучше утром и натощак. С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день. Если нет возможности заниматься утром, то следуйте правилу — тренировки не раньше, чем через 2 часа после еды.

2. Здоровый сон важен при занятии спортом, чтобы восстановить организм после физических нагрузок, отдыхайте не менее 8 часов.

Спорт и энергия: как тренировки помогают быть «в ресурсе»? | Фитнес

Тех, кто пока не включил в свой график регулярные занятия фитнесом, могут удивлять энерджайзеры, которые в шесть утра — на пробежке, а после с бодростью сворачивают горы, показывая чудеса продуктивности. На самом деле, у этого есть научное объяснение: спорт может быть своеобразным источником энергии, если знать, как правильно ее «добывать». Подробнее об этом рассказывает Анна Аузбиевна Гусова (@dr.annagusova), к.м.н., эндокринолог, диетолог, врач по спортивной медицине и лектор курса «Спортивная эндокринология» от проекта ANTEMA.Education.

Когда человек привносит в свою жизнь регулярную физическую активность, он начинает лучше себя чувствовать. Есть даже такое понятие: «мышечная радость». Этот феномен очень многофакторный, но есть и чисто физиологические объяснения. В работающей мышечной ткани вырабатываются важные для здоровья вещества — миокины, которые обладают противовоспалительным эффектом и по действию во многом «противостоят» адипокинам — гормонам жировой ткани, помогая сохранить здоровье и молодость. Во время занятий спортом секретируются эндорфины, которые вызывают чувство удовольствия, повышается продукция таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин, а также улучшается кровообращение в целом, что влияет и на работу внутренних органов, и на работу мозга, даря ощущение бодрости и энергичности.

Само по себе хорошее самочувствие, бодрость и улучшение интеллектуальных возможностей, которые появляются при регулярных, правильно подобранных тренировках и помогают все успевать, служат хорошей мотивацией для продолжения активности. И это помимо улучшения физической формы! И так получается, что люди, которые живут в движении, хотят двигаться еще больше, черпая из своей активности энергию. А для тех, кто малоподвижен, поиск мотивации — проблема. Конечно, бывают ситуации, когда даже при формально хорошем здоровье у человека нет физических сил тренироваться, присутствует повышенная утомляемость и слабость, но это повод для обследования, выявления и коррекции дефицитов нутриентов, а не для исключения из своей жизни нагрузок. Наличие такого состояния является фоном для развития различного рода заболеваний, поэтому в такой ситуации нужно действовать, а не ждать.

Понимая, насколько важна для человека физическая активность, может показаться странным, что не все люди регулярно занимаются спортом. С одной стороны, это психологический вопрос: что человек ставит на первое место, какие у него приоритеты, если он не может выделить время на свое здоровье и начать тренироваться. С другой стороны, физиология тоже играет роль. С точки зрения эндокринолога — у тех, кто менее активен, другой баланс гормонов, в связи с чем эти люди могут чувствовать нехватку сил, меньшую бодрость. Например, при избытке жировой ткани выделяется больше инсулина, а тестостерона — меньше, чем у людей с нормальной жировой массой. А высокий уровень тестостерона — это желание не сидеть на месте, получать новый опыт, новые впечатления, новую информацию. Тестостерон — это амбиции.

В исследованиях было показано, что для получения максимального эффекта в отношении здоровья, тренировки должны быть разнообразными по интенсивности и типу работы и нагружать разные мышцы. Однако при крайне интенсивных тренировках в норме происходит падение уровня тестостерона, изменение соотношения тестостерона и кортизола — гормона стресса. Обычно через какое-то (довольно короткое) время его уровень снова приходит в индивидуальную норму, а на фоне постепенного снижения жировой массы этот уровень может даже постепенно увеличиваться. Ключевую роль в сохранении функциональных возможностей и правильного соотношения гормонов играет грамотное восстановление.

Откуда берется энергия?

Есть несколько основных путей получения клетками энергии: с использованием кислорода (аэробный) и без него (анаэробный). Второй вариант — анаэробный гликолиз, используется организмом для получения энергии при силовых тренировках, а также в какой-то мере при высокоинтенсивном кардио. Этот путь получения энергии клеткой довольно малопродуктивный; в результате расщепления одной молекулы глюкозы образуется лишь две молекулы АТФ, однако при таких тренировках в большей степени происходит прирост мышечной массы и скоростно-силовых параметров. Гораздо более эффективными с точки зрения производства энергии являются аэробные нагрузки низкой или умеренной интенсивности. При таких нагрузках энергия в клетке образуется при участии кислорода, и из одной молекулы глюкозы получается 36 молекул АТФ. Молекулы АТФ служат клеткам источником энергии для различных биохимических процессов, а глюкоза является главным субстратом для образования молекул АТФ.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. В сбалансированном тренировочном процессе необходимы и аэробные, и анаэробные нагрузки. В зависимости от потребностей их соотношение можно изменять, не забывая при этом о необходимом восстановлении. 

Для качественного восстановления после физических нагрузок необходимо достаточное количества сна, полноценное питание и отсутствие дефицитов важных витаминов и микроэлементов. В случае отсутствия достаточных условий для качественного восстановления невозможно получить все преимущества от занятий спортом. При этом нужно понимать, что в подавляющем числе случаев при самых тяжелых состояниях (например, после операций) любые варианты физической активности, в том числе дыхательная гимнастика, положительно влияют на здоровье. Исключение составляет острая фаза инфекционных заболеваний, COVID-19 — в этом случае занятия необходимо отложить до стабилизации состояния. Малоэффективными, а иногда и неполезными для здоровья могут быть физические нагрузки в условиях серьезного железодефицита.

Дефициты витаминов и минералов в принципе могут быть одними из факторов развития митохондриальной дисфункции — ситуации, при которой митохондрии работают плохо, процессы выработки энергии затруднены. В этом случае физическая активность не станет решением проблемы: нужна коррекция имеющихся дефицитов. Если у человека нет дефицита микронутриентов, увеличение физической нагрузки приведет в конечном итоге к увеличению количества мышечной массы и улучшению их качества — повысится количество митохондрий, клеточных «электростанций», и увеличится выносливость.

Есть множество исследований насчет того, как сделать тренировки более эффективными, выбрав для них «правильные» условия. Так, в одной из работ утверждается, что тренировки в вечернее время эффективнее с точки зрения жиросжигания, а тренировки в утреннее время опасны. В другой — есть данные о том, что тренировки до завтрака наиболее эффективны для снижения веса, а энергия лучше всего расходуется утром, в связи с чем в это время суток мы можем позволить себе более калорийную пищу с меньшим риском поправиться. Наиболее взвешенным кажется представление о наличии индивидуальных биоритмов. Поэтому для того, чтобы решить, какой график тренировок подходит именно вам, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Важно слушать себя, понимать состояние своего организма и уже после пробовать тренировки в непривычных условиях, пытаясь найти подходящий вариант.

Как не уйти «в минус»?

Внимание к своему самочувствию — еще и ключ к тому, чтобы тренировки давали энергию, а не забирали ее. При достаточном восстановлении и отсутствии дефицитов такой проблемы быть не должно.

Есть распространенные пищевые дефициты, которые влияют на самочувствие. При их наличии занятия спортом не оказывают того существенного положительного влияния на здоровье, которое потенциально возможно. Речь идет о нехватке следующих веществ:

• Железо. Оно является участником многих биохимических процессов в организме — преобразования гормонов, детоксикации и других. Одной из главных биологических функций железа является перенос кислорода в составе гема — основного белка-переносчика эритроцитов аэробных процессов в организме. С помощью гемового железа эритроциты обеспечивают ткани кислородом после его поступления в легкие. Железосодержащие белки обеспечивают для мышц кислородный резерв во время нагрузок. Именно поэтому при нехватке железа тренировки даются с большим трудом и не приносят должного эффекта.
• Витамин B12. Все витамины группы B особенно нужны тем, кто занимается спортом, так как они являются коферментами в реакциях производства энергии в клетках. Витамин B12 участвует в процессе кроветворения, и его дефицит также может приводить к ухудшению снабжения тканей кислородом.
• Магний. Этот элемент крайне необходим при интенсивных нагрузках. Он влияет на восстановление мышц, способствует их расслаблению.
• Белок. Чтобы сохранять мышечную массу, человеку необходимо употреблять в пищу минимум 1 г белка на 1 кг мышечной массы ежедневно. При физических нагрузках потребность в белке возрастает.
• Омега-3 жирные кислоты. Является структурным компонентом качественных мембран — оболочки клеток. В ходе интенсивных тренировок всегда происходят микротравмы мышц. Чем выше содержание омега-3, тем быстрее идет восстановление мышц после нагрузок. Содержание омега-3 жирных кислот в мембранах можно измерить с помощью анализа, который называется «омега-3 индекс».
• Витамин D. Оказывает множество положительных эффектов на весь организм. Влияет на иммунитет, выработку половых гормонов, в том числе тестостерона, нервно-мышечную передачу. Способствует нормальной работе мышечной и костной тканей.

На восстановительные процессы влияет и поддержание водного баланса. Каждому человеку требуется 30-40 мл на кг веса в день — в зависимости от условий среды, состояния и физической активности. Обратите внимание: при регулярных тренировках потребность не только в воде, но и в питательных веществах, витаминах и микроэлементах возрастает — риск развития дефицитов выше. Поэтому необходимо уделять особенное внимание полноценному питанию, правильному восстановлению и своему самочувствию.

10 ВИДОВ СПОРТА ДЛЯ ОТЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ПЛАТИТЕ ПОЗЖЕ С ПОСЛЕПЛАЧЕЙ И ВЫДАЧЕЙ ДОСТУПНА БЫСТРАЯ ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ В НАЛИЧИИ ОПТОВАЯ ПРОДАЖА

Поднимите частоту сердечных сокращений, сожгите калории и ускорьте метаболизм!

B

Но сначала… что такое «отличная тренировка»?

Отличная тренировка не только повысит частоту сердечных сокращений и сожжет много калорий во время занятия, но и поднимет ваш метаболизм на несколько часов после тренировки.

На самом деле, этот эффект «догорания» может длиться до 48 часов после правильной тренировки.

Есть несколько важных факторов, которые обеспечивают оптимальную метаболическую реакцию. В частности, идеальные тренировки включают комплексные движения всего тела, нацеленные на более крупные группы мышц, при этом между нагрузками требуется очень мало времени для отдыха.

Итак, когда вы выбираете вид спорта для отличной тренировки, высокоинтенсивные упражнения — это то, что вам нужно.

Высокоинтенсивные тренировки помогут уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая мышечную массу и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и общую выносливость. Лучшие тренировки делают нас не только физически сильнее, но и развивают нашу умственную силу, делая нас лучше подготовленными к тому, чтобы справляться со всем, что бросает нам жизнь.

В довершение всего, отличная тренировка высвобождает эндорфины, повышающие настроение, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и расслабленными.

Звучит круто, правда? Вот 10 видов спорта, которые стоит попробовать, если вы ищете отличную тренировку, которой вы можете заниматься, с нетерпением ждать и получать удовольствие каждый раз.

1

Бокс

Возможно, вас удивит тот факт, что бокс является любимым видом спорта некоторых топ-моделей мира. Именно так — чтобы выглядеть лучше, демонстрируя свои вещи в нижнем белье и купальниках, модели любят натягивать боксерские перчатки и потеть на ринге.

Удары по мешку (или перчатке) — отличный способ снять стресс и напряжение, но это также и спорт для тех, кто хочет сбросить лишний вес и построить стройное, сильное и грациозное тело. лишь некоторые из преимуществ бокса!

2

Танец

Танец — это отличный способ заставить все тело двигаться для убийственной тренировки, а также прекрасный способ самовыражения.

В соревнованиях танец требует высочайшего уровня атлетизма, но он совершенно уникален, так как это также Искусство. Есть много разных танцевальных стилей, но все они используют движения и жесты, чтобы рассказывать истории и общаться со зрителями.

Это отличный выбор для тех любителей фитнеса, которые также склонны к творчеству.

Гребля — это интенсивная кардио-тренировка, которая сделает вас действительно сильным

3

Гребля

Хотя кажется, что гребля сосредоточена на верхней части тела, гребля на самом деле задействует все основные группы мышц, создавая действительно сильный корпус — и сильное ядро ​​​​является одной из самых важных основ фитнеса.

Гребля — это интенсивная кардиотренировка, которая сделает вас по-настоящему сильным, улучшит вашу координацию и общее осознание тела.

Присоединившись к команде гребцов и выйдя на воду, вы одновременно заведете новых друзей и насладитесь природой. Победить!

4

Хоккей

Играете ли вы на льду или на поле, игра в хоккей — одна из самых интенсивных кардиотренировок, которые вы можете получить. Это связано с тем, что хоккеисты катаются на коньках или бегают по полю на высоких скоростях по 20 минут за раз с очень небольшим отдыхом.

Помимо отличной кардиотренировки, хоккеисты получают пользу от улучшенной зрительно-моторной координации, повышенной гибкости и удивительной выносливости.

5

Футбол

Как и хоккей, футбол держит игроков в постоянном движении. Игра в футбол даст вам те же преимущества, что и высокоинтенсивная тренировка, поскольку вы постоянно переключаетесь между менее интенсивной пробежкой и высокоинтенсивным спринтом.

Если вы хотите, чтобы тренировка была похожа на хоккейный матч, но в более безопасной, бесконтактной обстановке с меньшим риском получения травм от летящих объектов, лучше всего подойдет футбол.

6

Бег

Бег трусцой на более длинные дистанции полезен для общего состояния здоровья и особенно полезен для самой важной мышцы — сердца. Тем не менее, бег трусцой не даст вам того же стиля тренировки, что и спринт.

Выполнение коротких, быстрых спринтерских интервалов в течение примерно 20 минут является идеальным разжиганием этого популярного метаболического огня после тренировки. Несмотря на то, что во время пробежки вы сожжете дополнительные калории, эффект дожигания от короткого и интенсивного спринтерского спринта будет продолжаться долгое время во время вашего восстановления.

7

Езда на велосипеде

Присоединяетесь ли вы к занятиям по велоспорту с дискотекой и громкими мелодиями или преодолеваете настоящие холмы на шоссейном велосипеде, езда на велосипеде может стать для вас отличной тренировкой.

Велосипедисты известны своим худощавым телосложением и скульптурной нижней частью тела, однако, как и в случае с бегом трусцой, вы не получите такой же стиль тренировки, если будете небрежно колесить по городу.

Держите тренировки на велосипеде короткими и интенсивными, чтобы продолжать сжигать лишние калории, пока вы отдыхаете, спите и едите шоколадные пирожные с фундуком.

8

Плавание

Настоящая тренировка всего тела, плавание отлично подходит для вашей физической формы и очень бережно относится к суставам. Плавание — это высшая аэробная активность и идеальный вид кросс-тренинга, идеально подходящий для улучшения ваших результатов в других видах спорта.

Плавание требует одновременного использования всех частей тела, поэтому вам не нужно заниматься им долго, чтобы добиться отличной тренировки. Однако не забудьте взять с собой закуски, когда отправляетесь в бассейн — плавание действительно увеличивает ваши потребности в калориях, поэтому вам определенно нужно быть готовым к борьбе с вешалкой .

9

Триатлон

Что получится, если совместить бег, езду на велосипеде и плавание? Конечно триатлон! Как триатлонист, вы должны тренироваться, чтобы развить выдающуюся выносливость и скорость в трех интенсивных видах спорта, наслаждаясь уникальными преимуществами каждого из них, развивая при этом сверхчеловеческий уровень физической подготовки.

Такая тренировка может показаться очень заманчивой, но имейте в виду: триатлон — спорт не для слабонервных. Это высшая проверка на выносливость, требующая большой физической и умственной силы, чтобы пройти тренировку, не говоря уже о гонке.

Не позволяйте этому сбить вас с толку — начните с самого начала и постепенно продвигайтесь к своей физической форме триатлета.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

10

Скалолазание

Если вы ищете не только отличную тренировку, но и приключения, полные адреналина, скалолазание может стать для вас видом спорта. Независимо от того, тренируетесь ли вы в помещении в скалодроме или на открытом воздухе на настоящих скалах, вам даже не нужно будет быстро подниматься, чтобы вспотеть и почувствовать жжение.

Как и плавание, скалолазание — это занятие для всего тела — на самом деле, вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали!

Соревновательное скалолазание становится все более популярным, но из-за элемента опасности — вам нужно действительно знать, что вы делаете, и использовать все специальное оборудование — поэтому обязательно посетите несколько уроков, прежде чем наслаждаться этой великолепной тренировкой.

Самое замечательное в спорте то, что вы можете получать массу удовольствия, регулярно выполняя интенсивные тренировки.

Когда вы найдете для себя подходящий вид спорта, вам будет легко стать целеустремленным и последовательным, потому что упражнения больше не будут рутиной. Занимаясь любым из этих 10 видов спорта, вы обязательно поднимите свою физическую и умственную силу, физическую форму и здоровье на новый уровень.

02.08.18///Добавил Тропика

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ПОКОРИТЬ ДЕНЬ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСТОЙКИЙ БЕЛОК

$34.00 USD

Оценка 4,8 из 5

3701 отзывов На основе 3701 отзыва

3701

Vanilla

Оценка 4,8 из 5

3701 отзыв На основании 3701 отзыва

3701

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

TONE BCAA+

$32.00 USD

Оценка 4,8 из 5

940 отзывов На основании 940 отзывов

940

Малина

Рейтинг 4,8 из 5

940 отзывов На основании 940 отзывов

940

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОПУЛЯРНЫЙ

ПОРОШОК АСАИ

$29.00 USD

Оценка 4,9 из 5

629 отзывов На основании 629 отзывов

629

Оценка 4,9 из 5

629 отзывов На основании 629 отзывов

629

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ПОЧТИ ИСЧЕЗ

СУПЕРФУД ЗЕЛЕНЬ + D

$29,70 USD

Оценка 4,7 из 5

798 отзывов На основании 798 отзывов

798

Оценка 4,7 из 5

798 отзывов На основании 798 отзывов

798

Быстрое добавление в корзину

Выберите размер

ХОТИТЕ СКИДКУ 7% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 125 долларов США или больше и мгновенно получите скидку 7% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ХОТИТЕ СКИДКУ 9% НА ЗАКАЗ?

Увеличьте сумму в корзине до 195 долларов США или выше и мгновенно получите скидку 9% на свой заказ! Не распространяется на пакеты и подписки.

ПОКУПАЙТЕ БОЛЬШЕ И СЭКОНОМЬТЕ

Сохранено $0.00 USD

Итого $0.00 USD

оформить заказ

ИЗВИНИТЕ!

К сожалению, наборы и продукты по подписке нельзя приобрести в одном заказе. Если вам нужна дополнительная информация о пакетах и ​​подписках, свяжитесь с нами или ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами, поскольку мы будем рады помочь!

Похоже, вы запасаетесь Тропика! Пожалуйста, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] для помощи с оптовыми заказами.

Забыли пароль?

Нет учетной записи? Получить один сейчас!

ИЗМЕНИТЕ ВАШ ПАРОЛЬ

Мы вышлем вам электронное письмо для сброса пароля.

Выберите регион

АВСТРАЛИЯ И НОВАЯ ЗЕЛАНДИЯ И КАНАДАСОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВОMINTERNATIONAL

Выберите валюту

доллар США САПР евро сингапурский доллар швейцарских франках норвежских крон гонконгский доллар —- Другие страны —- дирхам ОАЭ ВСЕ AMD АНГ АРС AWG манат БАМ ББД БРЭ лв. BHD ПРО БНД ЛПП бразильских реалов BSD БВП BYN БЖД САПР швейцарских франках CLP китайский юань КС CRC CVE чешских крон DJF датских крон ДОП ДЖД ЕГП ЭТБ евро ФЖД ФКП ГЕЛЬ СГС ГИП GMD ГНФ GTQ GYD гонконгский доллар ХНЛ кун ХТГ венгерских форинтов РДЭ ИЛС ISK JMD йод иена КЕС сом КХР КМФ вон KWD КИД тенге ЛАК LBP ЛКР ЛИД БЕЗУМНЫЙ лей Тугрики СС МУР МВР МВК MXN MYR СПП НИО норвежских крон энергетический ядерный реактор ОМР ПАБ РУЧКА ПГК PHP ПКР злотый ПИГ QAR РОН РСД НАТИРАТЬ РВФ ЮАР СБД СКВ шведских крон сингапурский доллар СХП ООО SOS СВК СЗЛ тайские баты ТНД ВЕРШИНА ПЫТАТЬСЯ ТТД TWD ТЗС грн UGX доллар США УЮ сум донги ВУВ WST XAF XCD XOF XPF YER ZAR ЗМВ (местный)

Тренировка Action Sports для функциональной силы

16 апреля 2021 г.

Активные виды спорта — это пропитанный адреналином способ привести себя в форму и найти свой поток, но уникальные требования, которые они предъявляют к вашему телу, требуют индивидуального подхода к физической подготовке.

Специалист по силовой и физической подготовке Даррен Робертс отвечает за подготовку лучших британских спортсменов-экстремалов Red Bull (в том числе боулдерингистку сборной Великобритании Шону Кокси) в своем спортивном комплексе Graystone Action Sports.

Как он говорит  MF , «Вы не стали бы связывать активные виды спорта с уровнями силы или физической подготовки, подобными уровню игрока в регби, но это часто так. Силы, которые испытывают спортсмены, значительны, и организм должен уметь их компенсировать, особенно если что-то пойдет не так».

Вместе с силой, подвижностью и подвижностью имеют значение для активных видов спорта. Нет ничего хорошего в том, чтобы иметь невероятную силу или быть гипергибким, если вам не хватает либо подвижности, либо силы для ее использования.

«В экстремальных видах спорта вы часто оказываетесь в положении, которого не ожидаете, поэтому ключевым моментом является способность контролировать себя, чтобы выбраться из этого положения», — говорит Робертс, которому приходилось восстанавливать спортсменов-экстремалов после нескольких ужасных аварий. .

«Я смотрю на мобильность как на доступный диапазон движения, который вы действительно можете использовать», — говорит он. «Конечно, некоторые люди очень гибкие, и это выглядит великолепно, но в этом нет смысла, если вы не можете этим пользоваться. Возможность целенаправленно использовать свое тело, используя весь доступный диапазон движений, является ключевым строительным элементом для эффективности».

Имея это в виду, следующая тренировка из восьми движений укрепит общую силу тела, подвижность и контроль над телом, необходимые для достижения успеха в выбранном вами виде спорта.

1а. Приседания с мячом босу на одной ноге

Повторения: 10, 15, 20, 15, 10
Отдых: Прямо в 1b

• Переверните мяч босу плоской стороной вверх.
• Встаньте на мяч на одной ноге, свесив другую ногу сбоку.
• Поднимите пятку отставшей ноги, напрягите корпус и медленно согните бедро, чтобы опустить опорную ногу в присед на одной ноге.
• Двигайтесь медленно и ровно, чтобы сохранить равновесие.
• Как только вы присядете так далеко, как только сможете, оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

1б. Планка на прямых руках

Повторений: 60 секунд
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь к 1a
Комплекты: 5

• По сути, это «верхняя» позиция для жима.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, спина ровная, а корпус напряжен.
• Удерживать 60 сек.

2а. Сплит-приседания с отягощением

Повторения: 10
Отдых: Прямой переход в 2b

• Встаньте, держа гантель, гирю или блин в обеих руках.
• С прямым туловищем, напряженным корпусом и прямыми бедрами сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы принять шпагатную стойку.
• Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии не менее 50 см от задней ноги.
• Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется в горизонтальном положении, держите колено на одной линии со стопой. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

2б. Пробойник Swiss Ball Core

Повторы: 20
Отдых: 60 секунд, затем вернуться к 2а
Подходы: 5

• Примите положение планки на швейцарском мяче, предплечьями на мяче.
• Отсюда держите корпус напряженным, а спину ровной, затем прокатите предплечьями вверх по мячу, чтобы «ударить» его от себя — это должно действительно осветить ваш пресс.
• Верните мяч в исходное положение и повторите.

3а. Отжим

Повторения: 10, 15, 20, 15, 10
Отдых: Прямо в 3b

• Расположите руки под грудью — в положении жима вверх вы должны быть в состоянии провести прямую линию от сосок к вашему миниатюре.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток — представьте планку на прямых руках с дополнительным движением.
• Оставайтесь напряженными на протяжении всего упражнения: сожмите ягодицы и напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.
• «Ввинтите» ладони в пол. Это стабилизирует ваши плечевые суставы и даст вам больше силы для каждого повторения.

3б. Перемешивание швейцарским мячом

Повторений: 20
Подходов: 5
Отдых: 60 секунд, затем возврат в 3a

• Примите ту же исходную позицию, что и для удара швейцарским мячом.
• Снова перекатывайте предплечьями мяч, но вместо того, чтобы сразу изменить направление движения, двигайте руками по часовой стрелке (как будто перемешиваете большую кастрюлю) на один полный круг.
• Это одно повторение.
• Теперь «перемешайте кастрюлю» против часовой стрелки.

4а. Перевернутая тяга

Повторений: 10
Отдых: Прямо в 4b

• Встаньте под штангу на стойке.
• Возьмите перекладину хватом сверху и вытяните прямые ноги — верхняя часть груди должна находиться под перекладиной.
• Отсюда напрягите широчайшие, чтобы «подтянуть» туловище к перекладине.
• Опустите с контролем, затем повторите.
• Во время гребли и опускания держите тело в нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки при подъеме, и опускайтесь под контролем.

4б. Попеременный подъем ноги на швейцарском мяче

Повторения: 20
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 4a
Подходы: 4

• Примите положение для пресса на швейцарском мяче.

Что есть до, во время и после тренировок?

Если вы никогда не тратили недели и месяцы на изучение информации и составления меню питания до, во время и после тренировок – вряд ли однажды сможете похвастаться в Instagram точеными формами и завидным рельефом. Дело в том, что диетологи и фитнес-гуру сходятся во мнении: правильное питание – это половина успеха в деле построения красивого тела.

Мы решили развеять мифы и выяснить правду о том, что нужно есть до, во время и после тренировок.

До

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, за несколько часов перед ее стартом крайне важно запастись энергией. Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами. Их следует есть за несколько часов (2-3 часа) до тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке и вялости во время выполнения упражнений. Это может быть омлет с брокколи, творог, брускетты с рикоттой, авокадо и печеной тыквой, хумус, запеченные мясо или нежирная рыба с травами, горсть орехов, твердые сорта сыра.

При этом избегайте простых – шоколада, печений и сладких газированных напитков. Если нет времени на приготовление полноценного приема пищи перед тренировкой – приготовьте смузи с бананом, шпинатом, арахисовым маслом, миндальным или соевым молоком.

Во время

Те, кто любит тренировки в стиле хард, знают: часто случается так, что сколько бы воды вы не выпили, жажда не прекращается. Это происходит потому, что в процессе занятий организм не только активно теряет воду, но и микроэлементы. 

Для того, чтобы восполнить потерю пяти ключевых электролитов, выведенных с потом во время тренировки — магний, натрий, калий, фосфор, железо, употребляйте содержащие их витамины. Если вы тренируетесь в нормальном режиме, не на жаре и не готовитесь к изнуряющим соревнованиям, у дополнительного источника электролитов нет must-статуса. Главное – не допускать обезвоживания и пить достаточное количество жидкости.

После

Главные задачи после тренировки заключаются в восстановлении, восполнении запасов жидкости и формировании мышц. Белок, который вы употребляете вскоре после тренировки, способствует поддержанию и росту мышечной ткани. Омлеты, куриное филе, морепродукты, нут, чечевица, спаржа, кисломолочные продукты, творог – отличный вариант нежирного и сытного белка.

Если у вас нет времени на приготовление – есть несколько «быстрых» вариантов, которые по количеству питательных веществ не уступают полноценному приему пищи.

Гидролизированный протеин молочной сыворотки со вкусом какао и шоколада бренда Amway способствует быстрому восстановлению, поддерживая мышцы в полной готовности к следующей тренировке. Протеиновые батончики без добавления сахара и высоким содержанием клетчатки способствуют росту сухой мышечной массы благодаря специально подобранному сочетанию белков (20 г) в формате, удобном для употребления на ходу. А магний после тренировки снижает усталость и напряжение, а также способствует нормальному метаболизму и обеспечивает правильную работу мышц. 

Теги: здоровое питание, спортивное питание, тренировка, тренировки

Реклама

Популярні матеріали

11 ознак, що ви знайшли свого ідеального чоловіка

Про що говорять чоловіки: 10 секретів, які варто знати кожній…

Більше пристрасті: 8 видів сексу, які обов’язково варто…

Что есть до и после тренировки? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Программа Арнольда Шварценеггера | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №103

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него.

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени.

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам.

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть.

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен.
Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе.

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы.

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

• Жим штанги лежа                   5*8-12
• Жим штанги под углом          5*8-12
• Подтягивания за голову         5*8-12
• Тяга штанги в наклоне              5*8-12
• Становая тяга                                 5*8-12
• Жим штанги с груди стоя           5*8-12
• Тяга штанги к подбородку         5*8-12
• Подьем штанги на бицепс          5*8-12
• Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
• Француский жим штанги             5*8-12
• Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы.

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки.

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц.

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

• ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
9. Сгибание ног на станке 5*8-12
10. Голень в станке стоя 5*15
11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Жим в машине Смитта 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. «Доброе утро» 5*8-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

• ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

• ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
• ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
• ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
10. То же подхватом 5*8-12
11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
3. Сгибание ног на станке 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

• ЖИМ ЛЕЖА
• ПОДТЯГИВАНИЯ
• ЖИМ ПОД УГОЛОМ
• Т-ТЯГА
• РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Источник: Денис Борисов

Выводы:

Основными  особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки(много упражнений, подходов и повторений)  + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю)  + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания)

Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки)

Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ

Любимые СУПЕРПРИЕМЫ:  «ОТКАЗ»,  ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА,    «ЧИТИНГ», СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и  ДРОП-СЕТЫ

6-ти дневная программа тренировок от арнольда шварценеггера

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды.

Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга .

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Обратите внимание

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Подъемы ног в висе – 50 раз

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений

Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/104678-programma-arnolda-shvartseneggera-skhema-i-pintsipy-postroeniya-trenirovochnogo-splita-varianty-trenirovok-arnolda

Программа Арнольда Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания.

Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию.

Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

1. в становой тяге (350 кг),
2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму.

По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу.

А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

/

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы.

   Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.

2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу.

   Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом.

   Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.

3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера.

   Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.

4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
3. В среду и субботу — ноги.
4. Воскресенье — отдых.
5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов.

Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов.

Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты.

По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки.

Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно.

Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта.

Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-shvarceneggera/

Программа тренировок Арнольда Шварцнегера

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Содержание

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
• Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
• Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
• Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
• Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
• Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
• Спите 8-10 часов каждый день
• Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
• Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
• Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
• Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
• Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 — Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Упражнение 2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки.

В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Упражнение 3 — Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.

Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись).

Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Упражнение 4 — Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части мышцы спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже.

Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже.

Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Упражнение 5 – Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.

Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.

Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.

На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Упражнение 6 — Сгибание запястья с гантелью

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её.

Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Упражнение 7 — Разгибание голени сидя

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: 
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы.

Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. 

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию.

При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Cоветы при выполнении упражнений

• Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
• Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
• Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
• В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Видео упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы корпуса на римском стуле

Тяга вниз широким хватом

Жим гантелей сидя

Разгибание ног сидя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/jim-arnolda.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, трен

Арнольд шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Лучшая форма Арнольда Шварценеггера

Легендарный культурист, 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер начинал свои тренировки в те времена, когда бодибилдинг еще только нащупывал стандарты и пионером в каком-либо открытии, будь то упражнение или экстремальное развитие группы мышц, мог стать практически каждый атлет.

Первый титул Мистер Олимпия Шварценеггер завоевал в 1970 году, являясь одним из самых мускулистых атлетов того времени и значительно превосходя культуристов 60-х годов. Арнольд развил настолько потрясающую мускулатуру, особенно руки, мышцы груди и спины, что его образ стал символом Золотой эпохи бодибилдинга.

В начале 70-х на подиуме Олимпии выступал еще один выдающийся атлет — Серджио Олива, который был знаменит прежде всего своей сверхширокой спиной и огромными квадрицепсами. Олива к тому моменту уже являлся 3-кратным чемпионом Олимпии (1967-69), достигшим пика формы и стремился к новым победам.

Обратите внимание

Именно он стал самым опасным соперником в карьере Шварценеггера, во многом благодаря которому, кстати, Арнольд и развил свою мускулатуру так, что его форма оставалась непревзойденной еще очень долго.

Их упорное противостояние на таких турнирах как Мистер Олимпия, Мистер Мир и Мистер Юниверс вошло в классику бодибилдинга, а о психологической борьбе двух титанов перед соревнованиями слагали легенды.

В 1972 году, после поражения двухгодичной давности на Олимпии 1970 и дисквалификации в 1971-м, Серджио Олива предпринял отчаянную попытку вернуть себе чемпионский титул. Он максимально подготовился и набрал лучшую форму в своей карьере.

Естественно, что Арнольд, закрепивший уже за собой это звание, понимал, чтобы противостоять Кубинскому Мифу (прозвище Серджио Оливы) и защитить титул в очередной раз, ему потребуется улучшить развитие мышц. Арнольд доработал мышечные группы, сделав их еще объемнее, но при этом стал и гораздо рельефнее. Таким образом Шварценеггер добился улучшений сразу по двум критериям.

Он смотрелся очень твердым, с отличной сепарацией мышц и гигантскими объемами. В первую очередь это феноменальное развитие рук и груди, а также отличная детализация квадрицепсов.

В результате турнир Мистер Олимпия 1972 в Эссене (Германия) оказался одним из самых ожесточенных по конкуренции и спорных в истории проведения этих соревнований.

С одной стороны — действующий чемпион Арнольд Шварценеггер с потрясающей мускулатурой, прекрасной эстетикой и симметрией, с другой — Серджио Олива, атлет с неимоверно мощной и широченной спиной и сверхразвитыми квадрицепсами, причём в сочетании с узкой талией вид был просто нереальный! Споры о том, кто же победил на конкурсе, не утихали еще долго после его завершения.

С большим трудом победил Шварценеггер и этот момент стал определяющим в его дальнейшей карьере культуриста и, позднее, актера. Арнольд сумел превзойти сложнейшую преграду, которая отделяла его от сверхдостижений в будущем. После окончательной победы над Серджио Оливой в Эссене, Арнольд стал еще крепче и сильнее в физическом и психологическом смысле.

Важно

Теперь он был готов к новым свершениям. В 1973-м и 1974-м годах он продолжил улучшать свою форму, уже гораздо превосходя всех своих кумиров атлетов детства, на которых он так стремился быть похожим. Арнольд открывал новые стандарты в бодибилдинге.

Его наилучшим результатом, ставшим одним из эталонных на все времена, является турнир Мистер Олимпия 1975 в Претории, в Южной Африки. Подготовка к этому конкурсу показана в фильме «Качая железо», где наряду с Арнольдом участвовали и другие выдающиеся культуристы.

Именно тогда он достиг самого сбалансированного развития мышц в сочетании с их рельефом за всю свою карьеру. С такой формой он мог бы побеждать еще много лет, установив немыслимый рекорд по числу завоеванных статуэток Евгения Сандова.

К столь удивительному достижению Арнольда во многом привела трудная борьба с Серджио Оливой в начале его пути на Олимпии, а также постоянное стремление во что бы то ни стало сделать себя лучше, а затем еще лучше.

В 1975 году, после шестой победы подряд, Арнольд Шварценеггер завершил свою карьеру культуриста и сделал это, что называется, на громкой ноте, уйдя на пике формы и непобежденным чемпионом.

Он начинал новый путь — карьеру актера, в последствии сделавшую его всемирно известным.

В свою очередь Арнольд открыл миру бодибилдинг, который из почти андеграундного вида и соревнований с небольшой аудиторией превратился в масштабную спортивную индустрию и целую фитнес-культуру современности.

В 1980 году Арнольд Шварценеггер вернулся в соревновательный бодибилдинг и выиграл турнир Мистер Олимпия в 7-й раз, проводившийся в Сиднее (Австралия), но это уже была, скорее, ностальгия по былым временам.

Совет

На том конкурсе Арнольд выглядел отлично, однако в целом форма была уже не совсем той, что в 1975-м году в Претории, что не удивительно, ведь для того результата он тренировался годами, раз за разом улучшая себя, а здесь прошло уже 5 лет без соревнований и серьезных тренировок.

Хотя, в принципе, рельеф мышц и эстетичность все равно были на высоте, в стиле Арнольда. В итоге он победил, но с большим трудом, и стал на тот момент абсолютным рекордсменом по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия.

Он вновь всколыхнул мир бодибилдинга, выиграв главное звание в культуризме, с которого когда то начинал свой путь к вершине.

Арнольд Шварценеггер — антропометрия (соревновательная форма):

рост — 188 см
вес — в межсезонье — 115 кг, соревновательный — 107 кг
грудь — 145 см
бицепс — 56,7 см
талия — 86 см
бедро — 73,5 см

голень — 52 см

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/luchshaya-forma-arnolda-shvarceneggera.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера — атлетический режим

Наверное, вряд ли найдется человек, ни разу не слышавший имя Арнольда Шварценеггера. Многие спортсмены в достижении высот культуризма следовали советам Железного Арни.

Помимо актерского ремесла, Шварценеггер долгое время профессионально занимался бодибилдингом. Из-под его руки вышел ряд рекомендаций и методик спортивных тренировок. Давайте подробнее остановимся на советах по планированию режима.

А тренировки Арнольда Шварценеггера станут для этого прекрасным примером.

Время тренировок от Арни

Большинство из нас работают или учатся. Время для тренировок остается только к вечеру. Но замечено, что организм человека лучше всего восстанавливается после физических нагрузок в первой половине дня.

Как делает Арни

Именно по этой причине Арнольд Шварценеггер предпочитает заниматься спортом утром – с 9 до 11 часов. Следует уточнить, что нет единого стандарта по времени тренировок. Организм каждого человека уникален – невозможно подобрать для всех идеальное время.

Для жавороноков

Как правило, среднестатистический рабочий день длится с 9 до 18 часов. При таком графике у вас есть возможность проснуться в 5 утра и уделить 1 час спортивной тренировке.

Большинство современных культуристов выбирают именно это время. В частности, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются с 5 до 7 утра.

Спортсмены соблюдают режим, не смотря ни на какие обстоятельства – будь то день соревнований, праздник или обычный будний. Таких людей называют «жаворонками».

Для сов

Однако, если вы «сова» — не стоит отчаиваться. Другая часть культуристов занимается, как правило, с 22 часов вечера до полуночи. Необходимо полностью оставить все дневные заботы и сосредоточиться на тренировке. По заверениям спортсменов, чувствуют они себя великолепно.

Но важно следовать незыблемому правилу – нельзя подвергать тело физическим нагрузкам сразу после еды или перед ней. Тренировка должна начинаться не раньше 45-60 минут после еды. Если же вы планируете принять пищу после тренировки, выждите как минимум 30-45 минут.

Поэкспериментируйте – тело подскажет вам – что и когда делать.

Одежда для занятий от Арни

Обратите внимание на вашу одежду для занятий. Если погода стоит теплая или же вы занимаетесь в спортзале – оптимальным выбором будут майка и трусы. Большинство мужчин предпочитают спортивный костюм. Помните, что он должен быть удобным.

Порою можно встретить спортсменов, занимающихся сразу в двух свитерах. Такой выбор делается для того, чтобы хорошенько пропотеть и сжечь больше калорий. Если вы решите заниматься в свитере – не забывайте, что он должен свободно сидеть на вас и не сковывать движения.

Попробуйте заниматься в одежде, поглощающей пот. Лучше всего для таких целей подойдут изделия из хлопка.

К сожалению, до сих пор в тренажерных залах можно встретить людей, тренирующихся в одежде из искусственных волокон. Если вас заботит то – как вы выглядите во время тренировок, это значит, что вы преследуете определенные цели, но явно не спортивные. Показатель хорошей тренировки – ваше вспотевшее тело и только!

«Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, потому что в таком случае я вижу все недостатки моего тела и знаю – на что нужно обратить внимание», — подчеркивает Арнольд Шварценеггер.

Правильное дыхание от Арни

Тренировки Арнольда Шварценеггера в немалой степени базировались на правильном образе жизни вне спортзала. Правильное дыхание – залог здоровья. Это аксиома. Следует поддерживать определенный ритм дыхания во время тренировок.

Выдох должен проходить во время напряжения тела – например, во время активной стадии отжимания или подъема тела. В то же время вдох необходимо совершать, когда тело в наименьшей степени подвержено нагрузке (например, при опускании торса).

Обратите внимание

Данная рекомендация не потребует от вас каких-то усилий, но обязательна при любом упражнении.

Во время тренировки тело не должно испытывать недостатка в кислороде. Не смотря на то, что Арнольд проводит достаточно времени в тренажерном зале, он предпочитает заниматься спортом на воздухе.

Виды тренировок от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера состоит из разных упражнений. Плавание и бег – обязательные виды упражнений для Шварценеггера. Во время тренировок с отягощениями весьма проблематично избежать закрепощения мышц. Поэтому необходимо включить в программу упражнения без отягощений.

Большинство из мужчин предпочитают бег на стадионе, однако Арнольд предлагает выполнять продвинутый вид бега – по пересеченной местности. Просто замечательно, если у вас есть возможность бегать по холмам, выполняя прыжки через поваленные деревья или камни. Меняйте интенсивность – переходите от быстрого бега к бегу трусцой.

Сердце будет получать достаточные нагрузки, и вы будете чувствовать себя намного лучше после занятия.

Одно из наиболее эффективных видов упражнения – это плавание. Дело в том, что в воде работает максимальное количество мышц, при этом одновременно! Шварценеггер не раз заявлял, что очень любит плавать и вот уже как 15 лет делает это практически ежедневно.

Помните, что избрав путь серьезных тренировок, вы должны не менее серьезно относиться к питанию и сну. 8-9 часов здорового сна – ваш минимум. Дело в том, что мышечный рост происходит только во время отдыха.

Если тело не получит достаточно времени для восстановления – не надейтесь нарастить мускулатуру.

Если же вы вынуждены сократить время расслабления, то, придя домой с работы, поспите час – это освежит организм и придаст вам больше сил.

«Перед занятием спортом осознайте простую, но важную вещь – тренировка тела должна сопровождаться тренировкой воли. Если у вас нет никакого желания поднять нагруженный гриф – вы никогда его и не поднимите!» — заявляет Шварценеггер.

Сила воли и намерение от Арни

Сила воли и намерение дают потрясающие результаты! секреты атлетического режима многих успешных звёзд спорта можно свети к… дисциплине.

 Как только вы научитесь владеть собственными желаниями и правильно идти к цели – перед вами откроются невиданные возможности, не говоря уже о том, что ранее недостижимое покорится с небывалой легкостью! Трудности должны преодолеваться – как сегодня, так через неделю или месяц.

«Забудьте про фразу «я не могу» — вот увидите, чего возможно добиться после этого!»

Разумеется, никто не отменял принцип постепенности. Сразу и сию минуту всего не осилить.

Важно

Начальный этап тренировки (набор упражнений, вес отягощений, количество повторений) должен вызывать у вас следующие мысли: «Я чувствую себя хорошо. Для меня эти упражнения не слишком трудны. Я готов двигаться дальше!».

Только после того, как вы сможете сказать самому себе эти слова, можно переходить к увеличению отягощений и наращиванию числа повторений. Никак не раньше.

Никогда не добиться прогресса, если вы не знаете – ради чего вы вообще занимаетесь спортом. Вы должны тренироваться – только так получится стать спортсменом, активно участвующим в различных соревнованиях. Без конечной цели не найти и дороги к ней. На этом в немалой степени основана программа тренировок Арнольда Шварценеггера.

Другой вариант – вы хотите уменьшить талию в объемах. Все равно – вы должны быть уверены в себе! Внушайте: «Я хочу заниматься культуризмом для того, чтобы уменьшить талию в объемах – ведь сейчас она выглядит ужасно! Но я исправляю это!».

Кумиры: цель от Арни

Помощью многим из вас станет следующее – выберите образец вашего идеала. Для Арнольда Шварценеггера примером был Рег Парк. Арни даже представлял, что у него были мышцы Рега. Это помогло спортсмену во многом. Если у вас нет цели, то вы как корабль без компаса…

Советы Арни начинающим

Шварценеггер довольно таки часто выступал на семинарах и лекциях в разных странах. И чаще всего ему задавали вопрос: «Как «делать» бицепс и жим лежа?». Но Арни всегда заявлял, что не нужно спешить и лучше сначала определиться с целями.

Ведь нужно знать – почему мы тренируемся? Зачем мы идем вечером в спортзал? Почему мы проводим по два часа, таская железо? Многие, к сожалению, начинали смущаться от такого начала беседы. Ведь для большинства спортсменов самое трудное – собственно, сама тренировка.

Но Шварценеггер всегда подчеркивал, что важнее всего быть честным с самим собой и знать – ради чего все старания и труды.

В самом начале пути спортсмена необходимо заложить фундамент тренировок – для этой цели подойдут несложные «свободные» упражнения, не требующие оборудования из тренажерного зала. Вам понадобится несколько простейших снарядов и собственное тело.

«Я начал с простых упражнений однажды летом – еще до того, как начал тренироваться с отягощениями. Мы отдыхали в Австрии – около озера Граца.

Каждый день я выполнял часовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Были подтягивания на деревьях, упражнения на пресс и отжимания от земли. Через несколько недель мое тело стало более крепким.

И в тот момент я почувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было…».

Многие из культуристов, с кем общался Арнольд, делились с ним, что применяли во время тренировок «свободные упражнения».

Кто-то начинал с этого свой путь в спорт, а кто-то продолжал использовать их в последующем.

Совет

С легких упражнений хорошо начинать занятия атлетизмом – ваши мышцы будут наполняться энергией, а тело уже само настроится на определенный ритм и решит – что для него наиболее эффективно.

Можно тренироваться дома, от вас не потребуется затрат на приобретение тренажеров или абонемента в спортзал. Постепенно вы начнете привыкать к нагрузкам и заложите основы для более продвинутых занятий спортом. Как правило, период «свободных» упражнений длится от 2 до 6 месяцев – в зависимости от вашей физической подготовки. Далее можно уверенно направляться в тренажерный зал.

Довольно таки часто можно слышать о неутешительных результатах тренировок. Мужчины сетуют на то, что никак не могут набрать нужный вес, несмотря на активные занятия спортом. Давайте попробуем разобраться в возможных причинах этих проблем.

Анализ проблем от Арни

Самой распространенной ошибкой является неправильное питание. Тело нуждается в качественной белковой пище. Нельзя забывать и об углеводах, минеральных веществах, витаминах и жирах.

На втором месте в списке типичных ошибок может быть только одно – вы элементарно перетренировались. То есть мышцы перегружены и не успевают восстановиться.

Чрезмерно долгие тренировки, когда спортсмен просто изнемогает под конец занятия, приводят, как правило, к потере веса. Организм, чтобы компенсировать недостаток энергии, вынужден получать ее из мышечной массы.

Сюда накладывается недостаток отдыха и сна, и в итоге мы получаем совсем не тот результат.

В-третьих, могут быть проблемы с настроением. Важно быть как в хорошем состоянии духа до занятий, так и после. Бережно соблюдайте режим и будьте при этом спокойны и невозмутимы – таким образом, вы добьетесь большего за короткие сроки!

Представьте себе – стать мускулистым будет легко, если вы будете правильно питаться и давать телу достаточно времени для отдыха. Минимальный рост мышц будет достигнут, если вы будете спать 8-9 часов.

Причем ложиться нужно в одинаковое время каждый день.

Есть даже старинная шутка, которая распространена среди культуристов: «Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи».

Обратите внимание

Вы можете удивиться – как же так? Арнольд советует нам двигаться меньше, сам при этом активно бегает и плавает. Но Шварценеггер уже миновал определенный период атлетических тренировок и добился своих целей.

«Я давно уже не работаю «на массу». Для своего роста я имею достаточный вес. Или кто-то сомневается в этом?».

Подсчет калорий от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — это лишь часть успеха. Не забываем о мудром питании. Уже не раз говорилось, что для роста мышечной массы необходимы белки, которые являются строительным материалом для мускулатуры. Белки (протеин) расщепляются на аминокислоты, из которых создаются новые молекулы.

Известно, что существует 22 аминокислоты, 10 из которых не могут синтезироваться в организме. Это: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Поэтому их необходимо получать в готовом виде – из пищи. Продукты животного происхождения покрывают примерно 60% потребностей организма в соответствующих белках.

Для увеличения мышечной массы культурист должен потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса его тела.

Для поддержания обменных процессов организму необходима энергия, которая поступает к нам с пищей – это углеводы и жиры.

Постоянно происходит анаболический (образование новой ткани) и катаболический (изъятие энергии путем разрушения тканей) обмен.

Для наращивания мышечной массы спортсмену необходимо добиться преобладания анаболических реакций. Поэтому важно получать большее количество калорий в день, чем вы расходуете.

Вот примерная таблица потребности калорий и соотношения веса культуриста:

• 50 кг веса – требуется 3000 калорий
• 68 кг веса – требуется 3400 калорий
• 77 кг веса – требуется 3850 калорий
• 86 кг веса – требуется 4300 калорий
• 95 кг веса – требуется 4800 калорий
• 104 кг веса – требуется 5300 калорий

Однако приведенные цифры являются лишь примерным показателем. Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы занимаетесь уже достаточно продолжительный период времени, увеличьте потребление калорий на 25%. Вы также должны знать собственную потребность в энергии.

Например, ваш вес составляет 80 кг (в сутки необходимо 3950 калорий), а вы хотите набрать еще 10 кг. В таком случае необходимо увеличить потребление калорий, ориентируясь на вес в 90 кг, то есть в сутки вам требуется примерно 4550 калорий.

И не важно – есть ли в этот день тренировки или нет.

Все вышесказанное максимально упрощено для восприятия. Тренировки Арнольда Шварценеггера помогут вам сориентироваться при составлении своего атлетического режима. В этот раз мы не стали говорить о роли витаминов и минеральных веществ.

Важно

А ведь о них забывать нельзя. Употребляйте больше зелени, овощей, фруктов и натуральных соков. Запомните, что углеводы и жиры – это энергия тела, белок – строительный материал для мышечной массы, а витамины – ускорители анаболической реакции.

Так советует вам Арнольд Шварценеггер!

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/482-trenirovki-arnolda-shvarceneggera/

Арнольд Шварценеггер

Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно.

Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах.

В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Совет

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий.

Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы пре

Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Арнольд Шварценеггер — Мистер Олимпия

В 1967 г. атлет получил «Мистер Вселенная» и в 20 лет вошел в историю культуризма как самый молодой победитель. Вскоре он вернулся в Мюнхен, где продолжил тренировки и параллельно посещал бизнес-курсы. В следующем году парень уверенно закрепил прошлый успех.

В 1969 г. Арнольд переехал в Калифорнию, где после окончания визы некоторое время жил нелегально. Однако это не помешало выступить на «Мистер Олимпия» и уступить первенство только Серхио Оливе. В 1970 г. он потеснил трехкратного чемпиона и снова стал самым молодым обладателем престижного титула.

Кстати, возрастной рекорд не побит по сегодняшний день.

Арнольд завоевывал победы одну за другой. В итоге 7 раз занимал первое место Олимпии, четыре раза становился обладателем «Мистер Вселенная». На турнире 1970 г. бодибилдер обошел самого Рега Парка.

В 1975 г. сразу после Олимпии Железный Арни заявил о завершении карьеры. Однако же на этих помостах фанаты увидели его еще в 1980 г. В то время он готовился к съемкам в «Конон-варваре» и находился в пиковой форме. Культурист воспользовался моментом и взял еще одно золото.

Ранние годы

30 июля 1947 года у 38-летнего комиссара полиции Австрии и 23-летней домохозяйки родился Арнольд Алоис Шварценеггер. Мы не будем пересказывать сухие факты из его биографии. Расскажем об интересных моментах его молодости, которые вы можете вычитать в нескольких книгах Арнольда, в том числе в бестселлере «Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история».

С юных лет Арнольда частенько наказывали, с обильной порцией рукоприкладства за авторством отца. Шеф полиции был очень строг со своими детьми, и во главу всего ставил дисциплину с уважением. Он знал лишь об одном инструменте, доступном для достижения этой цели – о страхе. Поэтому Арнольд и его Старший брат не столько уважали отца Густава, сколько боялись его.

С рождения Арнольда его отец хотел сделать из него спортсмена, что вылилось в занятия футболом. Благодаря этому Арни пришел в бодибилдинг с огромным запасом силовой выносливости. До 14 лет помимо футбола он с братом активно работал на плантациях. Таким образом Густав тренировал в них силу воли, дисциплину и общую физическую подготовку.

В 15 лет Арни побывал на чемпионате мира по тяжелой атлетике. Это стало решающим событием в его жизни. Возможно самым значительным, так как именно тогда Арнольд увидел русского чемпиона Юрия Власова, став навсегда его самым знаменитым фанатом. Увлеченность тяжелой атлетикой послужила стартом для занятий в тренажерном зале. Арни стал «качаться» вопреки желанию его отца.

Арнольд подошел к новому увлечению с небывалым фанатизмом и желанием. Сила воли, дисциплина и начальная физическая подготовка сыграли свою положительную роль. Он тренировался каждый день, а когда тренажерный зал закрывали на выходной, он прокрадывался через подвальное окно, чтобы потренироваться и утолить свой фанатизм. На этой почве он частично ругался с местными сторожами, но со временем научился подкупать их молчание.

Через 2 года – в 17 лет от прежнего внешнего вида не осталось практически ничего. Это был не тощий маленький мальчик, а широкоплечий высокий молодой человек, которого часто путали с 25-27 летним мужчиной. Вслед за этим наступило время распрощаться со школьными стенами. Арнольд добровольно вступил в ряды австрийской армии. Логика была проста: высыпаться, тренироваться, держать себя в форме и хорошо питаться. Для этого он сразу метился в танкисты. В отличие от советских т-34 и прочих моделей, в танках западной части мира достаточно места для человека ростом 188 см.

Примечательно, что Арни получил танк в свое распоряжение будучи новичком. Это в очередной раз доказывает, что он был хорош не только в тренажерном зале, но и в бытовой жизни, легко и изящно решая проблемы и неурядицы.

Служба в Армии была недолгой – 1 год. За этот год он смастерил себе самодельные штанги, гантели и даже скамьи для жима. Также он успел отсидеть дисциплинарный арест, за то, что самовольно убежал со службы на пару дней для участия в конкурсе «Мистер Европа», который к слову, выиграл. Ежедневные тренировки, отменная еда с достаточным количеством калорий и белка, регулярный сон на фоне идеальной генетики обеспечили ему безоговорочную победу.

Уже в 1967 году он стал самым молодым обладателем титула «Мистера Вселенная». При своем юном возрасте Арни обладал внушающей мышечной массой, малым количеством жира и невероятной харизмой, за которую его впоследствии полюбил весь мир. Он на равных выступал с атлетами, которые пришли в этот спорт на 9-10 лет раньше него, и зачастую обыгрывал их. С тех пор его самоуверенность лишь росла в геометрической прогрессии.

Мы не будем пересказывать всю его биографию, так как он прекрасно сделал это в автобиографической книге. Отметим лишь то, что жизнь Арнольда была и остается довольно насыщенной. Паренек из Австрии ставший самым молодым мистером Вселенная прошел огромный путь до культуриста №1 во всем мире. После завоевания Европы, он переехал в Америку. Арни не сомневался, что покорит штаты своей харизмой и мышечной массой, однако на первых соревнованиях он разгромно проиграл эталону эстетики – Френку Зейну. А на следующем турнире вновь потерпел поражение уже от Серджио Оливы. Череда проигрышей сбила корону с его головы и заставила вернутся к истокам – к фанатизму, упорству и труду. Впоследствии он не проиграл ни одного турнира, став 7 кратным Мистером Олимпия и настоящей иконой бодибилдинга.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

• жим штанги в положении лежа;
• жим под разными углами;
• работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры

Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

• 1-й день работаем над грудью и спиной;
• 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
• 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
• следующие три дня повторяем тот же график;
• 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Cоветы при выполнении упражнений

• Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
• Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
• Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
• В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Массанабор от Арни

Шварценеггер уже не участвует в соревнованиях, но спорт не оставляет. Атлет регулярно выкладывает видео с советами, издает книги, организовывает турниры и т.д.

Арнольд предлагает несколько правил, которые помогут набрать мышечную массу:

1. Не стоит забывать о базовых упражнениях с большим весом, он помогут набрать массу. Главное – правильный подбор упражнений.
2. Лучше выполнить 6-12 повторений с большим весом, чем 20-30 с маленьким. Эффект будет намного лучше.
3. Мышцам нужны перемены, пытайтесь регулярно менять тренинги, чтобы «удивлять» мышцы.
4. Оставьте мышцам время, чтобы вырасти и восстановится, избегайте перенапряжения и перенагрузки.

В 2002 г. на родине Шварценеггера Железному Арни решили открыть памятник, но культурист попросил отказаться от затеи. Однако в 2014 г. в его честь создали музей, приурочив презентацию к открытию «Арнольд Классик». И это не все. Звучным именем названы: жужелица, компьютерная программа, язык программирования ArnoldC с использованием цитат Терминатора.

Интересные факты из жизни Арнольда

1. В 1983 году Арнольд получил Американское гражданство.
2. Свой первый Хаммер он купил за в 1992 году за 45 тыс. долл, однако он был чрезвычайно не экономичный, и в 2003 году, за 21 тыс. долл., Арнольд перевел его на водородное топливо.
3. В 1997 году, была проведена сложная операция на сердце (замена клапана)
4. В 2006 году, катаясь на лыжах, Арнольд серьезно травмировал бедро (сломал его), из-за этого ему пришлось делать 1.5 часовую операцию
5. Всегда управляет автомобилем сам, не признает личных водителей
6. В городке Таль (Австрия) в 2011 году, открыт музей посвященный Арнольду Шварценеггеру, при этом, еще в 2002 году, администрация хотела поставить памятник там же, однако по просьбе Арнольда проект закрыли.
7. Во время проведения отпуска на Гавайях в 2004 году, Арнольд спас тонущего человека

Арнольд Шварценеггер в фильме Терминатор 2: судный день

В 2016-2017 годах, Арнольд активно возобновляет карьеру актера, снявшись в фильмах:

• Железное поколение
• Убить Гюнтера
• Последствия
• Wonders of the Sea

В настоящее время Арнольд ведет активно свой инстаграм, выкладывая там фотографии с семьей, в тренажерном зале, и на съемках. Фотогалерею Арнольда Шварценеггера можно посмотреть здесь.

Тренировки Арнольда

Арни с самого начала увлекался базовыми упражнениями. Ему нравилось увеличивать рабочий вес, а делать это в изолирующих движениях на регулярной основе практически невозможно. В базовой тройке постепенно наращивать силу вполне реально, что и отразилось на его тренировках. Считается, что Арни обзавелся огромными грудными мышцами благодаря частому выполнению классического жима штанги на наклонной и горизонтальной скамье в сумме с разводками с гантелями. В реальности огромные грудные мышцы – это результат уникальной генетики и правильного выполнения жимов. Арнольд всегда следил за техникой выполнения, и старался повышать вес без читинга. Этому он научился в статьях и книгах Юрия Власова, который ставил технику выполнения во главу угла.

В тренировках Арнольда не было ничего уникального или нестандартного. Он занимался точно так же как и другие атлеты того времени. В те времена некоторые бодибилдеры выделялись на фоне других. Френк Зейн уделял много внимания растяжке и изолирующим движениям с полной амплитудой, Майк Ментцер применял отдых-паузу, дроп-сеты и негативы, ну а Серджио Олива увеличивал мышцы трисетами. На фоне них Арнольд казался простачком, ведь он использовал обычные сплит-программы тренировок, которым научился еще в Европе, и которые в свое время усовершенствовал Джо Уейдер – один из его первых серьезных тренеров, который курировал Арни сразу после приезда в США.

• Методику суперсетов придумали задолго до него, но тренировки Арнольда выделялись одним необычным фактом: Арни совмещал в суперсете упражнения для крупных мышечных сегментов, и выбирал противоположные мышцы. Например: сет подтягиваний сменялся сетом жима лежа. Ему нравилось заниматься в таком стиле. Такой метод не потерял популярность и в наши дни. Суперсеты в стиле Арнольда экономят время и позволяют быстрее восстанавливаться между подходами с ментальной и психологической точки зрения. Выполнить 3-4 сета становой тяги подряд непросто, но если чередовать эту тягу с жимом или любым другим упражнением психологическое давление уменьшиться, однако возрастут затраты энергии, вследствие чего физиологически станет сложнее.

• Жим Арнольда

  Неотъемлемой частью тренировок Арнольда было одноименное упражнение. Придумал его не Арнольд. По слухам такое движение практиковал Винс Жиронда, Стив Ривз и даже Ментцер. Однако ненормальная симпатия к этому упражнению поспособствовало появлению соответствующего названия. Арни регулярно выполнял такой жим для плеч, вследствие чего многие решили, что его огромные круглые плечи – это заслуга лишь данного упражнения, что разумеется не совсем соответствует действительности. Не забывайте про генетику и сумму других движений. Но отдадим должное жиму Арнольда. Это прекрасное упражнение для переднего и среднего пучка дельт. Его особенность – простота выполнения и дополнительная нагрузка на ротаторные манжеты плеча, которые зачастую неразвиты у бодибилдеров. По слухам Арнольд перенял такой жим у Юрия Власова, но сам терминатор ни разу не поднимал эту тему в своих интервью или в статьях.

Популяризация бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером и еще одна победа

Cделал шаг в сторону кинематографа Арнольд не зря. В 1977 году вышел фильм под названием “Качая железо” (Pumping Iron) – фильм о жизни культуристов, тренировках и соревнованиях. Именно этот фильм сделал бодибилдинг популярным. Арнольд Шварценнегер и бодибилдинг вышли на пик популярности. В бодибилдинг стали вкладывать деньги и культуризм превратился из кучки “одержимых мышцами сектантов” в многомиллионную индустрию спорта.

В 1980 году, не смотря на свое обещание покинуть соревновательный бодибилдинг, Арнольд снова выступил на соревнования Мр.Олимпия. Подготовка к ним у него заняла всего 4 месяца. Арнольд выиграл эти соревнованиях по бодибилдингу, однако до сих пор ходят споры о неоднозначности победы Арнольда. Бодибилдинг к тому времени стал популярным, и конкурентов, которые наступали Арнольду на пятки было уже не 1-2, а более десятка. И они, в отличии от Арнольда, который уже во всю ударился в киноиндустрию и бизнес, посвятили свою жизнь исключительно спорту.

С тех пор Арнольд больше не возвращался в соревновательный бодибилдинг, хотя этим видом спорта продолжает заниматься по сей день.

Арнольд Шварценеггер после завершения карьеры бодибилдера

В 1988 году Арнольд Шварценеггер организовал свой турнир по бодибилдингу – Арнольд Классик (Arnold Classic). Сперва это был конкуср только для бодибилдеров, однако на сегодняшний день там представлено большое количество видов спорта – пауэрлифтинг, соревнования между строгменами и многие другие. Этот конкурс пользуется большой популярностью среди бодибилдеров и по престижности занимает 2 место после конкурса Мр.Олимпия.

Арнольд после завершения своей карьеры также продолжал вносить значительный вклад в развитие бодибилдинга – он написал множество статей, выпустил 2 книги – энциклопедии бодибилдинга и всячески популяризировал спорт в кинематографе.

Арнольд Шварценеггер[править | править код]

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.

Анаболические стероидыправить | править код

Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.

В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.

Карьера культуристаправить | править код

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».

Участие в чемпионатах

После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.

В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.

Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.

Энциклопедия Шварцнеггера

Книга одного из самых известных и успешных в мире людей, Шварценеггера, станет инструкцией по жизни для тех, кто хочет самостоятельно построить себя и свое тело по кирпичикам. Это комплексная программа, которая включает в себя психологический тренинг, который сопровождается тренировками на все группы мышц, с советами не только самого Арнольда, но и других мастеров-культуристов. В энциклопедии четко выстроена система питания, пошаговое восстановление после занятий, а также все тонкости подготовки к конкурсам, типа «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». Все это можно отыскать на страницах популярной энциклопедии. Всего было выпущено в свет пять томов.

Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера – это четкая инструкция, которая поможет определить какие упражнения и в каком порядке выполнять. Все, что может понадобиться начинающему бодибилдеру, есть в этом пятитомном пособии.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений

Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений

Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений

Подтягивания
6 подходов по макс. повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
6 подходов по 15 повторений

Приседания со штангой
6 подходов по 10 повторений

Жим ногами
6 подходов по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
6 подходов по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
6 подходов по 15 повторений

Выпады со штангой
5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс
6 подходов по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Французский жим со штангой стоя
6 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелей стоя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги сидя
6 подходов по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
6 подходов по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

Разъезды по миру

Так как энциклопедия состоит из пяти томов, один из них точно должен быть посвящен самым важным событиям в жизни культуриста — соревнованиям. Четвертый том основывается на событиях, которые происходили после того, как армия осталась позади.

Арнольд отправился в Мюнхен, где начал работать в тренажерном зале. На первых порах ему даже приходилось спать в клубе прямо на полу, пока не появилась возможность снять квартиру. То время сам Шварценеггер вспоминает как весьма агрессивное, он постоянно лез в драки, получал штрафы и так далее. Вскоре он дорос до того, что стал управлять фитнес-клубом, но долгов от этого меньше не стало.

Уже в 1966 году Арнольд завоевал второе место в конкурсе «Мистер Вселенная», и это стало настоящим потрясением для него самого в первую очередь, так как он не рассчитывал на столь высокий результат. И уже через год, в 1967 году, Шварценеггер завоевал первое место в этом престижном конкурсе. Как правильно принимать участие в таких конкурсах, знаменитый культурист описал в энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, книга 1 стала для многих очень полезной.

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса

Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

как оставаться в форме на карантине. Ридус

Знаменитый актер, культурист и политический деятель Арнольд Шварценеггер не теряет времени даром, пока сидит на карантине, активно взаимодействуя со своими поклонниками в социальных сетях. Он снимает забавные видео, в которых советует всем чаще мыть руки и оставаться дома ради сохранения собственного здоровья и здоровья своих близких.

Недавно Арни выложил в Сеть свой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме во время карантина. Всю тренировку он сопроводил фотографиями из своей молодости, на которых он сам выполняет каждое описанное им упражнение. Актер считает, что наше здоровье и физическая форма — это те вещи, которые мы можем контролировать, в отличие от происходящего в мире, поэтому нам стоит уделить им больше внимания. Особенно пока у многих есть на это время.

Весь комплекс Арнольда состоит из девяти упражнений с указанием количества повторений для начинающих и продвинутых. Но мы решили указать количество повторений и для других: тех, кто последний раз занимался спортом при царе Горохе, и для начавших худеть к лету с прошлого понедельника.

1. Отжимания

• Прогульщики физкультуры: 10 повторений.
• Недурно, но можно и лучше: 25 повторений.
• Профи: 50 повторений.
• Рекордсмены: 100 повторений.

© соцсети

2. Падения между стульями

Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?

• Сознательные: «к черту эти стулья».
• Рисковые: 1 повторение.
• Любители граблей: 5 повторений.
• Очень упорные: 20 повторений.
• Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.

© соцсети

3. Подтягивания на низкой перекладине

Также выполняются на стульях. Возможно, не упадете, но гарантий не даем. Если опасаетесь, то пропустите это упражнение, если нет — вот количество повторений:

• Попробовать: 2 повторения.
• Все прошло успешно, но трудновато: 10 повторений.
• Сила: 30 повторений.
• Сила богатырская: 50 повторений.

© соцсети

4. Подъемы туловища

• «Мне это на физре надоело»: 10 повторений.
• Хорошая тренировка: 30 повторений.
• После тренировки вас ждет бургер: 100 повторений.

© соцсети

5. Подъемы ног, лежа на полу

• «Оказывается, ноги тяжелые»: 10 повторений.
• «Тяжело, но я справлюсь»: 25 повторений.
• «Все остальные слабаки»: 50 повторений.

  © соцсети

6. Наклоны с поворотом

Для этого упражнения вам понадобится палка (гимнастическая, а не ваша худая коллега, которую не любит большинство женщин в офисе). Если палки нет, попробуйте найти замену (удочку, например) или выполните упражнение без нее (да, так тоже можно).

• «Как это делать?»: 2 повторения.
• Хруст всего тела заглушил другие звуки в доме: 10 повторений.
• Бывшие гимнасты: 25 повторений.
• Нынешние гимнасты: 50 повторений.

  © соцсети

7. Приседания по-домоседски

Аналог концентрированных приседаний с ограниченной амплитудой, но вместо подставки — книга.

• «Не для ваших упражнений мои колени»: 2 повторения.
  
• «И так сойдет»: 10 повторений.
• «Хочу попу-орех»: 25 повторений.
• «Хочу попой колоть орехи»: 50—70 повторений.

8. Подъем на носки стоя

Дословно с английского: подъем теленка. Минутка шуток над теми, кто слегка поднабрал, сидя на карантине.

• Немного не в форме: 10 повторений.
• Всего неделю не тренировался: 25 повторений.
• Качок со стажем: 50 повторений.

  © соцсети

9. Подтягивания

• «Я просто смотрю»: 0 повторений на практике, но в душе все 30.
• Лапша: 2 повторения.
• Готовился к армии: 6 повторений.
• Почти норма ГТО: 10 повторений.
• Турникмен: 30 повторений.

  © соцсети

5 принципов тренировки Арнольда Шварценеггера, которые сделают тебя сильнее

Нормальный тренер никогда не скажет тебе, что для развития мышечной массы нужно полностью копировать опыт удачливого культуриста. Человеческий организм слишком индивидуален, чтобы можно было выработать какую-нибудь универсальную систему. Однако если опереться на опыт великих, то можно почерпнуть много полезных вещей. Возьмем за пример икону бодибилдинга — Арнольда Шварценнегера, который является не только бывшим губернатором Калифорнии и Терминатором, но еще и семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». У него есть чему поучиться.

1. Тренировочный возраст

Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.

2. Все разные

Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.

Когда Арнольд говорил о том, что все разные, он имел в виду:

а) генетику;
б) погрузочно-разгрузочные способности;
в) восстановительные способности.

О чем это говорит? О том, что некоторые люди будут быстрее качаться даже при меньшей интенсивности упражнений, другим придется потеть больше. Если у тебя хороший тренер, то он научит правильно оценивать свои физические возможности — найдет тот язык, на котором тебе будет удобно разговаривать со своим организмом. Понимание своего тела приходит с опытом, поэтому никогда не отчаивайся, если видишь, что человек, который занимается меньше, выдает лучшие результаты.

3. Направленность мысли

Арнольд был первым культуристом, который говорил о технике направленности мысли. Ее суть сводится к визуализации формирования мышц во время тренировки. То есть ты должен представить, как растет твоя мускулатура, когда ты качаешься. Это увеличивает эффективность упражнений, что с недавнего времени подтверждается научным сообществом.

4. «Чувство насоса»

Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.

5. Тренировка отстающих мышц

В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения. Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно.

Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера [2020] | Тренируйся как Арнольд

Сегодня мы поговорим о тренировке Арнольда Шварценеггера программе . Как мы все знаем, Арнольд Шварценеггер — одно из самых громких имен, которое приходит, когда мы говорим о бодибилдинге, Голливуде и даже политике сейчас. Он, без сомнения, самый успешный бизнесмен, актер, политик и бодибилдер на свете.

Его путь начался с занятий бодибилдингом, и именно это помогло ему достичь этого момента в своей жизни.Даже сейчас, когда ему 72 года, он продолжает ходить в спортзал и усиленно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что именно Арнольд Шварценеггер делает во время тренировок.

Программа тренировок спины на массу

Программы тренировок на пресс Упражнения на грудь Упражнения для ягодиц

В данном разделе собраны спортивные программы тренировок, направленные на формирование красивой осанки, избавление от проблем с позвоночником, прокачку мышц спины. Вы можете выбрать комплекс для формирования корсета, снятия усталости, укрепления мышц или интенсивный курс с целью создания красивого рельефа спины. Определитесь, вы будете заниматься в тренажерном зале или дома, чтобы на стадии занятий не пришлось менять комплекс. Подробный анализ упражнений и их системное комбинирование позволят избежать ошибок, проработать глубинные мышцы позвоночника и решить поставленную задачу.

ЛФК Упражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины

08 / 07 / 2020

Упражнения при боли в пояснице. Пациенты, страдающие от различных типов боли, часто направляются на прохождение физиотерапии в течение четырех недель в качестве первоначального варианта консервативного (нехирургического) лечения. Прежде чем рассматривать другие более агрессивные методы лечения, включая операцию на спине. Цели физиотерапии — уменьшить боль в спине, повысить функциональность и научить пациента поддерживать программу упражнений для предотвращения будущих проблем со спиной.

(далее…)

[ … ]

---

Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин

18 / 03 / 2018

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

(далее…)

[ … ]

---

Упражнения для верхней части спины

28 / 02 / 2018

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

(далее…)

[ … ]

---

Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях

01 / 02 / 2018

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

(далее…)

[ … ]

---

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале: упражнения

22 / 01 / 2018

Упражнения для проработки широчайших мышц спины. При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели. Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.

(далее…)

[ … ]

---

Квадратная мышца поясницы упражнения

03 / 01 / 2018

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

(далее…)

[ … ]

---

Упражнения для спины с гирей

25 / 12 / 2017

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.
(далее…)

[ … ]

---

---

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Главная → Программы тренировок → Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 х 10,8,6
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)	2 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	3 х 10
4	Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)	3 х 10
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 х 10
6	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 х 12, 10, 8
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в тpенажеpе	4х20,15,12,10
2	Выпады с гантелями (не забываем про пояс)	3 x 15
3	Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)	3 х 12,10,8
4	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10,8
5	Жим штанги из-за головы	3 х 12, 10, 8
6	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 10
7	Шраги	2 х 10
8	Сгибание рук со штангой стоя	3 х 12,10,8
9	Молот	2 х 10
10	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
3	Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)	3 х max
4	Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)	3 х 10,8,6
5	Подтягивания	3 х max
6	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	2 х 10
7	Сгибание рук с гантелями	3 х 10
8	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2 х 10
9	Сгибание рук на нижнем блоке	2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	4х20,15,12,10
2	Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)	3 x 12,10,8
3	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10
4	Жим гантелей над головой	3 х 12, 10, 8
6	Шраги	2 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	3 х 10
8	Разгибание из-за головы с гантелью	2 х 10

Рекомендации по питанию

Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.

• Текущий 5.67/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

	Денис (Гость) Текущий 5.00/5 1 2 3 4 5
	31.08.2021 | 22:18
	1день Разминка бег или на элепсе 10мин, жим лёжа, жим на наклонной скамье гантелями, отжимания на брусьях, лёжа грифон w образным на трицепц, на тренажёре добиваем трицепц, пресс как хотите. 2день бег или элепс для разминки, жим ногами, лёжа на животе подъем ногами тренажёра, на тренажёре на носочки поднимаемся опускаемся итд, далее бицепц на скамье скота, добиваем бицепц на тренажёре, пресс как хотите. 3 день бег или элепс как обычно, подтягивания перед собой, тяга блока к себе сидя на тренажёре за спину, далее тяга блока сидя к себе на тренажёре, на скамье поднимаем гантели стоя раком) далее бицепц стоя штангой на тренажере добиваем и пресс. У самого грыжа межпозвочная так треню все четко, результат есть. P.S. не все упражнения знаю как называются написал как вижу некоторые, торопился поэтому с ошибками)
	Ответить

	Денис (Гость) Текущий 5.00/5 1 2 3 4 5
	31.08.2021 | 22:11
	Эти упражнения чтобы добить спину!
	Ответить

	Юлия (Гость) Текущий 4. 00/5 1 2 3 4 5
	03.04.2018 | 17:56
	А я по этой программе занимаюсь уже год, и очень довольна, конечно учитывая особенности моей травмы, я не делаю некоторые упражнения, а добавила из своих,и правда, я довод на!
	Ответить

	Евгений (Гость) Текущий 5.00/5 1 2 3 4 5
	01.02.2016 | 14:50
	Ну охренеть…… Такая программа только добьет, дабы не мучился!))))
	Ответить

Разум (Гость) Текущий 5. 00/5 1 2 3 4 5 26.03.2019 | 14:06 Да-да! В описании: «при грыжах, протрузиях» В программе: «жим из-за головы стоя, шраги». Для полного комплекта становую не вижу….а, нет, вот же «тяга штанги на прямых ногах». Маразм! Ответить

	Николай (Гость) Текущий 5.00/5 1 2 3 4 5
	18.01.2016 | 02:46
	При проблемах со спиной категорически запрещена осевая нагрузка. В этой же «программе» процентов 40 именно таких упражнений…
	Ответить

	Максвел (Гость) Текущий 5. 00/5 1 2 3 4 5
	07.08.2015 | 16:36
	Дааааа, у меня остеохондроз и с этой программой боюсь будет только хуже. Никуда не годнаяпрограмма
	Ответить

	Игорь (Гость) Текущий 0.00/5 1 2 3 4 5
	28.03.2015 | 12:13
	с проблемной спиной (у меня была травма после становой — хотя стаж 4 года) очень хороши различные выпады с гантелями в руках. Ну и тренажёры на ноги, разгружающие спину
	Ответить

	Женя (Гость) Текущий 3. 00/5 1 2 3 4 5
	11.05.2013 | 13:17
	молот , поднятие гаттели на бицепс , рука так же как и при ходьбе короче как всегда
	Ответить

	Максим (Гость) Текущий 5.00/5 1 2 3 4 5
	11.04.2013 | 14:39
	да уж с такой программой точно осложнения еще больше будут…как с больной спиной к примеру с остеохондрозом можно делать тягу штанги в наклоне или жим штанги из за головы ,полный бред! ребят я занимаюсь в тренажерном зале уже несколько лет и могу точно сказать если вам дорога ваша спина то не беритесь за такую программу!!!
	Ответить

Виталий (Гость) Текущий 0. 00/5 1 2 3 4 5 15.01.2015 | 21:15 Ага, я тоже об этом подумал! Ответить

	Александр (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	19.02.2013 | 23:09
	Очень плохая программа!!!
	Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

		1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах
• Сгибание ног в коленях на тренажере
• Жим ногами
• Выпады

• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
• Жим гантелей над головой
• Разведение гантелей через стороны в наклоне
• Классический жим (армейский)

• Тяга штанги к подбородку в положении стоя
• Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
• Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии: 42
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Лучшая программа для тренировки спины (обновлено в 2023 г.) — Brad Newton Fitness

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках накачать пресс, грудные мышцы, бицепс и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Знакомо?

Я никогда серьезно не относился к тренировкам спины и, честно говоря, не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

Правда в том, что хорошо развитая и пропорциональная спина в значительной степени способствует спортивному телосложению.

Вот так выглядела моя спина в феврале 2015 года.

Мягкая. Не впечатляющий. Нулевое определение мышц.

Когда я решил заняться научно обоснованными упражнениями для спины, мне удалось увидеть значительные улучшения.

Несмотря на то, что мне еще предстоит много работы, вот как далеко я продвинулся в изменении режима тренировки спины.

Эта фотография была сделана в марте 2017 года.

Гораздо лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я покажу вам, как вы можете достичь подобных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Программа тренировки спины Основы анатомии

Прежде чем я поделюсь упражнениями для укрепления спины и примерами программы тренировок, давайте кратко рассмотрим четыре основные мышцы спины, которые вы будете тренировать.

• Широчайшие или «крылья» (широчайшие мышцы спины)
• Ромбоиды
• Ловушки
• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение от Athlean X, на котором четко показаны основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете использовать сразу же, чтобы увеличить толщину и объем мышц спины.

Лучшие рутинные упражнения для тренировки спины

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных рутинных упражнений для спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общего мышечного рельефа моей спины.

1. Обычная становая тяга

Это базовое движение отлично подходит для проработки практически всей спины — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Обычная становая тяга выполняется с ногами, расставленными на ширине плеч, и руками, расположенными сразу за коленями.

Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к нижней части спины — , а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на изучение того, как включить его в сочетании с «наборной» диетой, я заметил резкое увеличение мышечной силы и размера.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Это упражнение невероятно укрепляет спину и совершенно безопасно, если вы выучите и выполните правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины, а также может помочь предотвратить травмы спины!

Если у вас травма нижней части спины, я не рекомендую делать становую тягу. Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо  —  , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы проконсультировался со спортивным физиотерапевтом и спросил, должны ли шестигранная тяга или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Как делать: Обычная становая тяга.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзале, это округление поясницы во время начального выполнения обычной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.

Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного напуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.

Несколько сессий спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.

Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение силы сдвига, воздействующей на позвоночник  — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с нижней частью спины или травмы нижней части спины.

Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно поразит вас четырехглавая мышца сильнее, не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео становой тяги сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.

3. Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с трэп-грифом или становой тяге с шестигранным грифом используется другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном тренажерном зале. Обычно вы делаете шаг внутри перекладины и возьмитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!

В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.

Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки не очень подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

4. Подтягивания и подтягивания

)!

Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими упражнениями в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних трапеций и подостной , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных и бицепсов .

Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

Мой путь к тому, чтобы подтягиваться с собственным весом 6–7 раз с полным контролем, начался с 1–2 месяцев занятий на вспомогательном тренажере (и эспандерах). После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.

Если вы абсолютный новичок и вам нужна помощь в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс развития силы хвата первые на предплечья и плечи, прежде чем установить скамью и эспандеры.

Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовым упражнениям использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

5. Тяга блока сидя (широким и узким хватом)

Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

латы, и я настоятельно рекомендую включить их , особенно вариант с широким хватом . Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом.

7. Тяга гантелей в наклоне

Еще одно упражнение для спины, которое мне нравится, которое действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.

Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь . Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить работу мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Моя любимая программа тренировки спины

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните план питания, чтобы показать свое новое определение мышц спины 🙂

Начните с 3 разминочных сетов по 10–12 повторений в каждом с 50 % вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Обычная становая тяга

3–4 подхода по 6–8 повторений

Подтягивания (с поддержкой, с лентой или собственным весом)

3–4 подхода по 6–8 повторений

2 Тяга гантелей (или тяга с опорой на грудь)

3–4 подхода по 8–10 повторений

Тяга верхнего блока

2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации — особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом вариаций .

Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подходят для того, чтобы помочь вам развить независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально. В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — поднимать чуть на больше веса, чем неделей ранее.

Советы по тренировкам для спины

Лично мне нравится использовать на телефоне приложение FitNotes для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо продуманной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) будет означать незначительные результаты.

Я нарастил объем и силу в спине, пока сидел на диете для набора массы.

Акцент на прогрессивной перегрузке

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Так я достигаю прогрессивной перегрузки на тренировках.

Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я делаю 8 повторений с весом 200 фунтов в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Периоды отдыха

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.

Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.

Ваши успехи будут ограничены, если вы пропустите эту важную деталь в своем обучении.

Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам

Было бы серьезной оплошностью, если бы я давал вам лучшие упражнения для укрепления спины без какого-либо учета корректировки потребления калорий и макронутриентов.

Высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для красивой спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Какие добавки мне следует принимать?

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0035 моногидрат .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Обычная тренировка спины Заключительные мысли

Хотя это выглядит просто — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.

Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для выполнения их самостоятельно.

Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного первоначальных усилий, вы будете удивлены своим ростом за короткие 6–8 недель.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем необходимо вашему телу (т. е. для набора массы), чтобы получить максимальную пользу от этой статьи.

Отслеживайте свои тренировки, и вы попадете туда. Дайте мне знать, как идут дела 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Лучшие программы тренировок для мышц и фитнеса всех времен

Ничто так не помогает создать убийственное V-образное телосложение, как широкая мускулистая спина. Как скажут вам те, кто построил себе спину чудовищных размеров, все дело в том, чтобы включить наилучшую комбинацию упражнений для спины, чтобы получить широкий верх.

Если вы хотите построить конусообразный торс, который привлекает всеобщее внимание, обратите внимание на самые популярные программы упражнений на расширение спины, когда-либо представленные на Мышцы и фитнес .

Если вы только начинаете или достигли плато, сейчас самое подходящее время для вас, чтобы начать свою программу тренировки верхней части тела с помощью любого из следующих упражнений для спины. Со здоровой дозой движений, нацеленных на спину, которые поражают широчайшие, трапециевидные, задние дельты и ромбовидные мышцы со всех сторон, вы мгновенно получите этот V-образный конус в стиле Фрэнка Зейна.

Выберите тренировку спины по вашему выбору и приготовьтесь серьезно подвигать железом, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

1 из 12

Журнал M+F

Тренировка Винса МакМахона «Возвращение к работе»

Босс WWE Винс МакМахон гордится своей огромной спиной. Следуйте указаниям председателя, чтобы построить свою собственную гигантскую спину с помощью трех гигантских наборов.

Полную тренировку смотрите здесь.

2 из 12

Per Bernal

Суперсеты для спины большого размера

Даже когда времени мало, вы можете тренировать всю спину, сочетая вертикальную тягу с горизонтальной, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины, и нижние и верхние широчайшие.

Полную тренировку смотрите здесь.

3 из 12

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Тренировка подтягиваний

Испытайте темп высокообъемной тренировки с помощью этой тренировки, состоящей из одного упражнения. Это может быть всего одно базовое движение, но ваши широчайшие почувствуют жжение после выполнения необходимых повторений.

Полную тренировку смотрите здесь.

4 из 12

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty

Упражнения для спины больше и сильнее

Эта четырехнедельная тренировочная программа, состоящая из набора ударных движений, нацелена на каждую мышечную систему позади вас. Увеличьте продолжительность, чтобы получилась более прочная точеная спина, на которую можно повесить рекламный щит.

Полную тренировку смотрите здесь.

5 из 12

Пер Бернал

Упражнение Фила Хита для спины

Семикратный чемпион «Мистер Олимпия» может быть недосягаем для простых смертных, но с любимыми упражнениями для спины Фила Хита вы должны быть в курсе Ваш путь к массивному заднему росту.

Полную тренировку смотрите здесь.

6 из 12

Журнал M+F

Лучшая сменная тренировка для спины

Этот обновленный режим Level Up для спины предлагает разнообразие по сравнению с исходной программой, сохраняя при этом упражнения с мясом и картофелем, которые мы так любим. создание более широкой, толстой и сильной спины.

Полную тренировку смотрите здесь.

7 из 12

Пер Бернал

Тренировка спины Дуэйна «Скалы» Джонсона

Немногие парни относятся к тренировкам так серьезно, как Дуэйн «Скала» Джонсон. телосложение — и почему вы должны следовать его примеру, чтобы накачать большую спину.

Полную тренировку смотрите здесь.

8 из 12

Jordan Beal / EyeEm / Getty

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы сделаем четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Полную тренировку смотрите здесь.

9 из 12

GCShutter/Getty Images

Непревзойденная тренировка для продвинутых лифтеров

Эта тренировка бросит вам вызов быстрыми движениями. Вместо того, чтобы просто нагружать мышцы спины снова и снова с перерывами на отдых между ними, в этой тренировке будут чередоваться тянущие и толкающие упражнения, но без отдыха.

Полную тренировку смотрите здесь.

10 из 12

Саймон Ховард / M+F Magazine

Тренировка спины Фрэнсиса Роша, чтобы стать толстой и широкой.

лет, он стал лучше осознавать влияние хорошо сложенной спины.

«Хорошая спина действительно выделяется. Вам нужно планировать тренировки, которые задействуют его со всех сторон, чтобы развить ширину и толщину».

Полную тренировку смотрите здесь.

11 из 12

Hero Images / Getty

Четырехнедельная базовая тренировка для роста мышц вы также разовьете базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы подготовить почву для ваших самых больших достижений в ближайшие месяцы.

Полную тренировку смотрите здесь.

12 из 12

Георгиевич / Гетти

Тренировка с упором на трапеции для создания более устрашающего телосложения

Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть крупнее, чем вы есть на самом деле, особенно важна одна группа мышц: трапециевидные, также известные как «трапеции». ». Эти мышцы очень заметны, и их усердная тренировка определенно дает результаты.

Эта тренировка нацелена на ловушки, помогая вам развить «доминантное» телосложение, к которому вы стремитесь.

4 упражнения. • Bodybuilding & Fitness