Упражнения для кардиотренировки: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Кардиотренировки: что нужно знать? — гимнастика: упражнения и инвентарь

1

Что такое кардиотренировки?

Это вид интенсивных упражнений, которые также называются аэробными. Они направлены на тренировку сердца и лёгких.

Кардиотренировки: помогают:

• Укрепить мышцы и суставы.
• Избавиться от лишнего веса.
• Укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Повысить выносливость.
• Укрепить иммунитет.
• Улучшить психоэмоциональное состояние.

К основным видам кардиотренировок относятся:

• Ходьба.
• Бег.
• Плавание.
• Танцы.
• Езда на велосипеде.

Домашние дела, такие как уборка квартиры, также можно считать кардиотренировкой.

В чём преимущество аэробных упражнений? Они более безопасные, чем другие виды тренировок. Их также можно выполнять самостоятельно, без специального оборудования.

2

В чём польза для сердца и лёгких?

Аэробные упражнения помогают:

• Контролировать уровень сахара в крови. Это уменьшает риск развития диабета.
• Нормализовать кровяное давление. Особенно важно для людей, которые страдают от гипертонии — повышенного артериального давления.
• Снизить уровень холестерина. Чем ниже уровень холестерина, тем ниже вероятность появления бляшек. Они могут закупоривать кровеносные сосуды и привести к серьёзным проблемам со здоровьем. 

Кардиотренировки также укрепляют дыхательную систему, помогают избавиться от одышки при хронических заболеваниях лёгких и справиться с симптомами астмы.

3

В чём польза для мозга?

С возрастом наш мозг стареет. Это неизбежный процесс, но его можно замедлить. Например, регулярно заниматься спортом. Особенно полезны для пожилых людей танцы.

Согласно исследованиям, кардиотренировки:

• Улучшают память и когнитивные функции.
• Снижают риска развития деменции и болезни Альцгеймера.
• Улучшают кровоснабжения мозга и снижают риск инсульта.

4

Влияние на мышцы и суставы

Как и любые физические нагрузки, аэробные упражнения:

• Увеличивают выносливость.
• Укрепляют мышцы и суставы.
• Увеличивают диапазон движения суставов.
• Делают суставы более гибкими и эластичными.
• Снижают риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Кардиотренировки также эффективны в борьбе с лишним весом, который может оказывать чрезмерное давление на кости и суставы и стать причиной хронической боли.

5

Влияние на психоэмоциональное состояние

Во время кардиотренировок вырабатываются гормоны серотонин, эндорфин, дофамин и нородреналин. Они помогают:

• Улучшить настроение.
• Справиться со стрессом и тревожностью.
• Побороть депрессию.
• Повысить самооценку.
  

После кардиотренировки человек также чувствует прилив бодрости, поэтому не стоит выполнять аэробные упражнения перед сном. При этом регулярные тренировки в течение дня, наоборот, позволяют справиться с бессонницей.

6

Продолжительность и частота тренировок

Сначала выполняйте упражнения по 10-15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до часа.

Специалисты советуют выделять минимум 2,5 часа в неделю на аэробные упражнения, но частота тренировок зависит от множества факторов:

• Уровня физической подготовки.
• Общего состояния здоровья.
• Целей человека.
• Наличия свободного времени.

Лёгкие кардиотренировки можно выполнять каждый день. В случае интенсивных тренировок необходимо давать организму один-три дня на отдых. 

Попробуйте заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю. Бегайте во дворе или на тренажёре, запишитесь в бассейн, отправьтесь вечером на прогулку. 

Если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он подберёт комплекс упражнений, который подойдёт именно вам.

Источники: Everything You Need to Know About Cardio, What Are the Benefits of Aerobic Exercise?, The (Many) Benefits of a Cardio Workout

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Клуб единоборств / Блог / Сколько надо делать кардио

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

• бег;
• ходьба, в том числе «скандинавская»;
• плавание;
• велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
3. Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
• Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
• Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть:

• диабет
• гипертония
• болезни сердца
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы
3 900

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

List of Cardio Exercises: 14 Fun Workouts

List of Cardio Exercises: 14 Fun Workouts
• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • ПСИНАЦИОННОЕ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНОСТИ
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Не молча Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Элсбет Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, но не всем он нравится. Кардио должно быть ключевой частью вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить больше кардио в свои тренировки, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Здоровые для сердца тренировки не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть много веселых и творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.

Кардио определяется как любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать усерднее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело выделит естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого вида упражнений кажутся безграничными.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут
  кардиотренировок средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение
  раз.
• Предотвратите сердечные заболевания : Исследования показали, что увеличение частоты сердечных сокращений
  с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
  , на долю которого в 2012 году пришлось 32 процента смертей в мире.
• Улучшение настроения. Кардиотренировки увеличивают выработку 90 568 тех болеутоляющих, вызывающих хорошее самочувствие, которые называются эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Мэйо предполагает, что люди, которые
  регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше.

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардиотренировок. Ключом к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, является обнаружение занятия, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы также улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также получить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Включайте мелодии и танцуйте глупо.

Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как и вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!

Вам не нужно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.

Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Не все мы можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.

Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово. Прыгать и играть не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.

Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в ​​продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Укусите пулю и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.

Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.

Конечно, вы, вероятно, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.

Подъем по лестнице — отличный способ заставить сердце биться чаще, а тело — потеть. Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться дома, Stairmaster — ваш друг.

Никто не спорит, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя прикованным к беговой дорожке.

Самая важная часть любого занятия фитнесом — найти то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясните, как получить удовольствие от пота.

Последнее медицинское рассмотрение 17 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами. (2021)
  //www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
• Сердечно-сосудистые заболевания. (2021)
  who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovassal-diseases-(cvds)
• Как природа влияет на наше благополучие? (без даты)
  //www.takingcharge.csh. umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
• 
  Мейо Персонал клиники. (2015, 16 апреля). Стресс-менеджмент. Получено с //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 4 марта). Какие аэробные упражнения полезны для вашего здоровья
  //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
• Myers, J. (2003). Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж, 107 , e2-e5
  //circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full
• Польза физической активности. (2015, 4 июня)
  
  //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

21 ноября 2019 г.

Автор

Элсбет Райли, CPT

Отредактировано

Tracey Crate

17 мая 2016 г.

Медицинское заключение

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019 г. Уровень II-CSS

Несмотря на то, что бег и плиометрика пользуются популярностью у фанатов, высокоэффективные кардиотренировки не всегда привлекательны или возможны. Если вам нужно что-то с низкой ударной нагрузкой, не смотрите…

ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений для универсальной тренировки пресса с гирями

  С помощью этих универсальных упражнений можно получить убийственную тренировку пресса с гирями. Мы сломаем это для вас.

  ПОДРОБНЕЕ

• Домашние тренировки Boot Camp: 8 упражнений, которые стоит попробовать

  Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Не хватает времени или оборудования? Не волнуйтесь — вы все еще можете получить отличную тренировку на домашнем буткемпе! Попробуйте эти 8 упражнений для полного ожога тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардио-йога: преимущества, руководство и сравнение

  Гэвин Ван де Валле, MS, RD кардио. В этой статье объясняется все, что вам нужно для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Увлечение прыжками со скакалкой: как получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения

  Эксперты говорят, что прыжки со скакалкой обеспечивают быструю и интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

  ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными находками

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners

  Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега позволит вам чувствовать себя комфортно и защищено.