Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.
Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.
Программа тренировок на рельеф
Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….
Подробнее >>
Программа тренировок для начинающих
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих.
И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…
Подробнее >>
Тренировка рук на массу
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…
Подробнее >>
Программа тренировок для увеличения жима лежа
Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных.
Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…
Подробнее >>
Как правильно качать руки гантелями
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…
Подробнее >>
Первая программа тренировок
Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…
Подробнее >>
Тренировка спины
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…
Подробнее >>
Суперсет на ноги
Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам.
Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…
Подробнее >>
Жиросжигающие тренировки для мужчин
В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…
Подробнее >>
Четырехдневный сплит для набора массы
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее.
Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…
Подробнее >>
Тренировка ног на массу
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…
Подробнее >>
Тренировка суперсетами
Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно.
Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…
Подробнее >>
Тренировка спины и бицепса в один день
Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…
Подробнее >>
Двухдневный сплит на массу
Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту.
Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…
Подробнее >>
Программа тренировок в зале на массу
Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…
Подробнее >>
Тренировка плеч на массу
Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса.
Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…
Подробнее >>
Легкая программа тренировок для бодибилдинга
В чем суть периодизации нагрузок?
Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».
Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».
Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.
«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели, тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней».
В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.
Легкая программа тренировок: как ее составить
Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.
Как составить легкую программу тренировок?
По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок.
Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».
Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.
Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!
Программа тренировок PHAT: рутинные советы + таблица (обновлено в 2023 г.)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.
Разработанная доктором Лейном Нортоном программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, но не быть слабыми.
Содержание
- 1 Обзор программы PHAT
- 2 Резюме Программы тренировок PHAT
- 2.1 PHAT RANTING RADE
- 3 ПРОГРАММА ПРОГРАММА PHAT
- 4 PHAT ON BOOSTCAMP APP
- 5 PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQS)
- 5.1 WHAT PHAT?
- 5.2 Кто должен проводить PHAT?
- 6 Обновления:
Обзор программы PHAT
Обзор программы тренировок PHAT
| Название программы | PHAT (силовая гипертрофия) 9 Adaptive0060 |
|---|---|
| Цель программы | Гипертрофия |
| Дней в неделю | 5 дней |
| Продолжительность программы | 4 недели |
| Тренировочный стиль | Сплит, PPL |
| Уровень опыта | Средний, продвинутый |
Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей).
Силовые тренировки, дни вызов на 3 подхода по 3-5 повторений. Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.
Каждый день тренировки на гипертрофию будет повторять основное движение силового дня этой недели. Например, день низкой гипертрофии требует приседаний, как и день низкой мощности. Основное отличие состоит в том, что вес будет меньше, 70% от того, что вы приседали ранее на неделе, в 6 подходах по 3 повторения. Это должны быть скоростные движения, так как вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами. В начале остановитесь на 1-2 повторениях до отказа, иначе вы, скорее всего, перегорите и не сможете восстановиться между тренировками.
Поскольку это много вспомогательного объема , веса должны быть легкими, пока тело приспосабливается. Лейн рекомендует проводить разгрузку каждые 6-12 недель, при этом разгрузка длится от 1 до 3 недель при весе 60-70% от нормального.
Сводка программы от Layne Norton
Электронная таблица программы тренировок PHAT
Источник электронной таблицы
PHAT Журнал тренировок ШАБЛОН
PHAT в приложении Boostcamp
Если вы предпочитаете использовать бесплатную версию приложения, Boostcamp — хороший вариант.
PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что такое PHAT? PHAT расшифровывается как Адаптивная тренировка силовой гипертрофии. Тренировка PHAT — это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лейном Нортоном для спортсменов, стремящихся увеличить размер и мощность. Это достигается с помощью тренировочных дней, ориентированных на гипертрофию, и тренировочных дней, ориентированных на мощность.
Он состоит из 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех 3-недельных циклов (2 недели тренировки, 1 неделя разгрузки). Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.
Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и широкого спектра предписанных упражнений эту программу трудно рекомендовать новичкам. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.
Разгрузка каждую третью неделю — пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от ответственности в отношении разгрузок в любой программе: при условии, что спортсмен все еще набирает вес и не чувствует истощения ). Для чисто эстетических целей это прекрасная программа, которую можно запустить, как только вы освоитесь с упражнениями.
Обновления:
- 28 октября 2019 г.: исправлен расчет приседаний в электронной таблице благодаря пользователю, сообщившему о проблеме с помощью контактной формы.
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
Таблица промежуточной программы бодибилдинга от Ripped Body (5 дней) (2023)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными людьми из Ripped Body.
Содержание
- 1 Рекомендуемое чтение
- 2 5 -дневная промежуточная программа бодибилдинга (RIEDBODY.COM)
- 3 Визуальная резюме: Промежуточная тренировка бодибилдинга
- 4 Программные прогрессии
- 4.1. Чтение
Эта программа представляет собой пример принципов программирования, рассмотренных в прекрасной книге Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес «Пирамида мышц и силы: обучение».
Это выдающийся вклад в литературу по силовым тренировкам, и мы настоятельно рекомендуем его.
Электронная таблица 5-дневной программы бодибилдинга среднего уровня (RippedBody.com)
Эта таблица тренировочной программы промежуточного уровня основана на интерпретации сообщения в блоге RippedBody.
com.Разорванное тело Тренировка среднего уровня бодибилдинга | LiftVault.com
Визуальное резюме: программа тренировок по бодибилдингу среднего уровня
Изображение с сайта RippedBody.comХод выполнения программы
Основные составные движения
Ниже вы найдете пример, предоставленный RippedBody.com, о том, как выполняются основные составные движения в программе.
С 1-й по 3-ю недели количество повторений уменьшается каждую неделю, уменьшаясь с 8 до 7 и до 6 повторений в подходе. Все недели сохраняйте 3 рабочих подхода. На 4-й неделе ни одно повторение не удаляется, вместо этого удаляется сет.
После 4-й недели цикл возобновляется с максимальным количеством повторений (в данном примере 3 подхода по 8 повторений, но это зависит от движения). Все это показано в таблице рутинной тренировки.
Изображение с RippedBody.comВспомогательные движения
Изображение с RippedBody.comПрогресс в дополнительных движениях (упражнения, выделенные синим цветом на неделе 1 в таблице) основан в основном на количестве выполненных повторений.
С этой целью важно, чтобы вы записали общее количество повторений, достигнутое во всех подходах в электронной таблице.Например, если вы делаете 3 подхода по 15 повторений (15, 15, 15), это должно быть записано как 45 повторений в ряду этого движения.
Вспомогательные движения имеют диапазон повторений (например, от 8 до 12 повторений). Вес будет увеличиваться, когда движение может быть выполнено с наибольшим количеством повторений во всех подходах. Если этого не сделать (что нормально для аксессуаров), вес останется прежним.
Если все повторения выполнены, таблица автоматически добавит 5 фунтов/2,5 кг к движению на следующей неделе. Для отжиманий и подтягиваний вес можно увеличить, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или удерживая гантель между ногами.
Я бы порекомендовал начать с метода «гантели между ног», а затем перейти к отжиманиям на поясе. Скорее всего, в вашем спортзале уже есть погружной пояс, и его легче нагружать. Если вам придется покупать свои собственные, они дешевле, чем жилет с утяжелением, и, опять же, их легче нагружать для этих движений.
- 4.1. Чтение
com.
С этой целью важно, чтобы вы записали общее количество повторений, достигнутое во всех подходах в электронной таблице.
