Прерывистое голодание: Промежуточное голодание

Ученые рассказали о пользе прерывистого голодания

https://ria.ru/20191226/1562838510.html

Ученые рассказали о пользе прерывистого голодания

Ученые рассказали о пользе прерывистого голодания — РИА Новости, 04.01.2020

Ученые рассказали о пользе прерывистого голодания

РИА Новости, 04.01.2020

2019-12-26T01:00

2019-12-26T01:00

2020-01-04T22:29

наука

питание

сша

открытия — риа наука

здоровье

долголетие

кровяное давление

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95033/59/950335944_0:0:2301:1295_1920x0_80_0_0_18dc8381786cf828cbfdc0b1af3826dd.jpg

МОСКВА, 26 дек — РИА Новости. Американские ученые опубликовали в журнале The New England Journal of Medicine обзор исследований, посвященных влиянию на здоровье человека прерывистого голодания.Суть прерывистого голодания — в частичном ограничении времени приема пищи. Это может быть ежедневное питание, но только в течение ограниченного периода времени — например с 8 до 14 часов, либо выделение двух разгрузочных дней в неделю.Обзор подготовили Марк Маттсон (Mark Mattson) нейробиолог из Университета Джонса Хопкинса и Рафаэль де Кабо (Rafael de Cabo) из Национального института старения США в рамках Программы внутренних исследований Национального института здравоохранения.Марк Маттсон изучает прерывистое голодание в течение 25 лет и сам уже 20 лет придерживается этого режима питания, который, по его мнению, способствует улучшению когнитивных функций и защищает от неврологических заболеваний, повышает чувствительность к инсулину, предотвращая развитие диабета второго типа, понижает кровяное давление и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу иммунной системы и продлевает жизнь в целом.Множество исследований на животных и людях показали, что чередование между периодами потребления пищи и голоданием поддерживает клеточное здоровье. Ученые считают, что такой режим питания является естественным, так как у наших предков периодически возникал дефицит пищи, и внутренние процессы в организме, называемые метаболическим переключением, настроены именно на этот режим. В периоды дефицита калорий на основе сахара клетки начинают расходовать внутренние жиры — перерабатывать их в энергию в результате более медленного метаболического процесса. Нормальная работа «метаболического переключателя» улучшает регуляцию сахара в крови, повышает устойчивость к стрессу и подавляет воспаление. В четырех исследованиях на животных и людях было также обнаружено, что прерывистое голодание понижает артериальное давление, уровень липидов в крови и частоту сердечных сокращений в покое. Все больше появляется свидетельств того, что такой режим питания снижает риск развития ожирения и диабета даже больше, чем низкокалорийная диета.Целый ряд исследований выявил, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью мозга. У людей, придерживающихся этой формы диеты в течение двух лет, отмечались признаки улучшения памяти и когнитивных способностей. Адаптивная реакция клеток на перерывы в питании повышает их способность справляться со стрессом и противостоять болезням.Исследования на животных, проведенные в лаборатории Маттсона, показали, что прерывистое голодание приводит к следующим позитивным сдвигам в организме: 1) улучшение регуляции глюкозы; 2) потеря брюшного жира с поддержанием мышечной массы; 3) снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений; 4) улучшение памяти и двигательной функции; 5) защита нейронов головного мозга от дисфункции и дегенерации на животных моделях болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, инсульта и болезни Хантингтона.»В ближайшее время нужно рассмотреть возможность добавления информации о прерывистом голодании в учебные планы медицинских школ наряду со стандартными советами о здоровом питании и физических упражнениях», — приводятся в пресс-релизе университета слова ученого.

https://ria.ru/20191204/1561951976.html

https://ria.ru/20191209/1562157638.html

сша

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95033/59/950335944_0:0:2201:1651_1920x0_80_0_0_438c2900ba454fec9044ad01d125f6ae.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, сша, открытия — риа наука, здоровье, долголетие, кровяное давление

Наука, Питание, США, Открытия — РИА Наука, Здоровье, долголетие, Кровяное давление

МОСКВА, 26 дек — РИА Новости. Американские ученые опубликовали в журнале The New England Journal of Medicine обзор исследований, посвященных влиянию на здоровье человека прерывистого голодания.

Суть прерывистого голодания — в частичном ограничении времени приема пищи. Это может быть ежедневное питание, но только в течение ограниченного периода времени — например с 8 до 14 часов, либо выделение двух разгрузочных дней в неделю.

Обзор подготовили Марк Маттсон (Mark Mattson) нейробиолог из Университета Джонса Хопкинса и Рафаэль де Кабо (Rafael de Cabo) из Национального института старения США в рамках Программы внутренних исследований Национального института здравоохранения.

Марк Маттсон изучает прерывистое голодание в течение 25 лет и сам уже 20 лет придерживается этого режима питания, который, по его мнению, способствует улучшению когнитивных функций и защищает от неврологических заболеваний, повышает чувствительность к инсулину, предотвращая развитие диабета второго типа, понижает кровяное давление и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу иммунной системы и продлевает жизнь в целом.

Множество исследований на животных и людях показали, что чередование между периодами потребления пищи и голоданием поддерживает клеточное здоровье. Ученые считают, что такой режим питания является естественным, так как у наших предков периодически возникал дефицит пищи, и внутренние процессы в организме, называемые метаболическим переключением, настроены именно на этот режим.

Ученые рассказали о соблюдении белковой диеты в Новый год

4 декабря 2019, 13:32

В периоды дефицита калорий на основе сахара клетки начинают расходовать внутренние жиры — перерабатывать их в энергию в результате более медленного метаболического процесса. Нормальная работа «метаболического переключателя» улучшает регуляцию сахара в крови, повышает устойчивость к стрессу и подавляет воспаление.

В четырех исследованиях на животных и людях было также обнаружено, что прерывистое голодание понижает артериальное давление, уровень липидов в крови и частоту сердечных сокращений в покое. Все больше появляется свидетельств того, что такой режим питания снижает риск развития ожирения и диабета даже больше, чем низкокалорийная диета.

Целый ряд исследований выявил, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью мозга. У людей, придерживающихся этой формы диеты в течение двух лет, отмечались признаки улучшения памяти и когнитивных способностей. Адаптивная реакция клеток на перерывы в питании повышает их способность справляться со стрессом и противостоять болезням.

Исследования на животных, проведенные в лаборатории Маттсона, показали, что прерывистое голодание приводит к следующим позитивным сдвигам в организме: 1) улучшение регуляции глюкозы; 2) потеря брюшного жира с поддержанием мышечной массы; 3) снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений; 4) улучшение памяти и двигательной функции; 5) защита нейронов головного мозга от дисфункции и дегенерации на животных моделях болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, инсульта и болезни Хантингтона.

«В ближайшее время нужно рассмотреть возможность добавления информации о прерывистом голодании в учебные планы медицинских школ наряду со стандартными советами о здоровом питании и физических упражнениях», — приводятся в пресс-релизе университета слова ученого.

Ученые разработали здоровую диету для любителей мяса

9 декабря 2019, 14:20

руководство для начинающих – LIFEKOREA.ru

Прерывистое голодание в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса

Многие применяют прерывистое голодание, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Несколько исследований показывают, что оно может оказать положительное влияние на ваше тело и мозг и даже помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Ниже вы найдете полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле этого слова, а более точно ее можно описать, как режим питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

Посты практиковались на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть и голодали.

В результате люди эволюционировали, приобретя способность жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание с 3–4 (или более) приемами пищи в день.

Голодание также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Вывод: прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в мире здоровья и фитнеса.

Методы прерывистого голодания

Существует несколько различных способов прерывистого голодания — все они включают разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21. Затем вы голодаете в течение 16 часов (до 13 часов).
• Ешьте-прекращайте-ешьте: этот метод включает в себя голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: с помощью этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не идущих подряд, но в остальные 5 дней едите нормально.

Уменьшая количество потребляемых калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи.

Многие считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Также он самый популярный.

Вывод: есть несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Как прерывистое голодание влияет на клетки и гормоны

Когда вы поститесь, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле при голодании:

• Гормон человеческого роста (HGH): В период голодания уровни гормона роста усиливаются, увеличиваясь в 5 раз.  Это полезно для сжигания жира и набора мышц (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более биодоступным (8).
• Восстановление клеток: когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: возникают положительные изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12).

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Вывод: когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Прерывистое голодание — мощный инструмент для похудения

Похудение — это самая частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание (13).

Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, оно увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудения.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (1).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более метод постоянного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

Вывод: прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Польза для здоровья

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что оно может иметь мощные преимущества для контроля веса, а также для здоровья вашего тела и мозга.  ПГ может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

• Потеря веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1, 13).
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
• Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Оно также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Против старения:
  прерывистое голодание может продлить жизнь. Исследования на крысах показали, что постящиеся крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

Вывод: прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Оно может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. ПГ также может помочь вам прожить дольше.

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Вывод: одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам можно готовить и убирать меньше еды.

Кому следует проявлять осторожность или избегать ПГ?

Прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В этих случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам голодать?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что оно улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску их циклов (34, 35).

Есть ряд сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали применять ПГ, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.

Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть проблемы, к примеру, как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

Вывод: людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Безопасность и побочные эффекты

Голод — главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если вы:

• Болеете диабетом.
• Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
• У вас низкое кровяное давление.
• Принимаете лекарства.
• Имеете недостаточный вес.
• Имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, которая пытается забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременны или кормите грудью.

При всем этом прерывистое голодание достаточно безопасно. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Вывод: наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания — голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании.

1. Могу ли я пить жидкость во время поста?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.

Кофе может быть особенно полезным во время голодания, поскольку оно утоляет чувство голода.

2. Разве не завтракать нездорово?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных скиперов, которые не завтракают, к тому же ведут и нездоровый образ жизни. Если же вы следите за здоровой пищей в течение остальной части дня, тогда практика не завтракать будет совершенно здоровой.

3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов BCAA на iHerb.

5. Приведет ли голодание к потере мышц?

Все методы похудения могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне.  Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание наоборот повышает метаболизм (14, 15). Однако более длительные голодания продолжительностью 3 дня и более могут подавить метаболизм (36).

7. Следует ли детям поститься?

Заставлять или позволять ребенку голодать — скорее всего, плохая идея.

С чего начать?

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо рано ужинали, а потом долго спали и не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые едят так инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие считают метод «16/8» самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если во время голодания вам становится легко, и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только по 500–600 калорий 1–2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания. Польза будет от любого проверенного метода даже при спонтанном применении.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который вам понравится и подойдет под ваше расписание.

Вывод: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.

Стоит ли попробовать?

Прерывистое голодание — это не то, что нужно пробовать абсолютно всем.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление натуральной пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться в первую очередь.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит больше.

В конце концов, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, подходящего для всех. Лучшая диета для вас является той, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание подходит одним, а другим — нет. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это оптимальный способ питания для вас, оно может стать очень мощным инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Возьмите свою диету на Средиземное море

Рыба вместо жареного цыпленка. Коричневый рис вместо булочки из белой муки. Горсть орехов вместо чипсов. Оливковое масло вместо сливочного. И много овощей и фруктов. Легкие замены продуктов, подобные этим, доставят на вашу тарелку полезную для сердца и продлевающую жизнь силу средиземноморской диеты — просто и вкусно.

Какое влияние может оказать диета? Согласно крупному исследованию, проведенному в Испании в 2013 году, средиземноморский стиль питания снижает риск сердечных заболеваний на 28-30 процентов. Но вам не обязательно жить рядом со Средиземным морем, чтобы пользоваться преимуществами. В исследовании 2013 года, в котором отслеживалась разнообразная группа из 6229Американские женщины и мужчины в возрасте от 44 до 84 лет в течение восьми лет исследователи из Университета Джона Хопкинса и другие обнаружили, что средиземноморская диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями, здоровым весом и отказом от курения защищает от ранних сердечных заболеваний, замедляя накопление налет на стенках артерий и снижение риска ранней смерти на 80 процентов.

Сила вашей средиземноморской тарелки

«Наше исследование показывает нам, что у вас есть контроль и сила, чтобы изменить траекторию вашего здоровья и жизни», — говорит ведущий автор исследования и эксперт Университета Джона Хопкинса Хайтам Ахмед, доктор медицины, магистр здравоохранения. «Благодаря более здоровому питанию, физическим упражнениям, поддержанию веса и отказу от курения тысячи наших участников смогли жить дольше и избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Ты тоже можешь!»

По словам Ахмеда, средиземноморская еда помогает вашему сердцу четырьмя способами:

1. Она помогает поддерживать уровень холестерина здоровым.
2. Повышает способность вашего организма усваивать
   сахар в крови (диабет и преддиабет угрожают здоровью вашего сердца).
3. Он охлаждает повреждающее воспаление , реакцию иммунной системы, запускаемую, когда организм борется с предполагаемыми злоумышленниками. Острое или разовое воспаление помогает бороться с вирусами и бактериями, но люди с избыточным весом, потребляющие большое количество рафинированной пищи и ведущие малоподвижный образ жизни, имеют хроническое или постоянное воспаление, которое может привести к диабету и заболеваниям печени и печени. сердечное заболевание.
4. Помогает артериям оставаться гибкими и противостоять образованию бляшек.

Питательные вещества в этом плане работают как команда для получения этих преимуществ. К ним относятся «хорошие» мононенасыщенные жиры из орехов и оливкового масла; полезные жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось; и клетчатка, витамины, минералы и защитные фитохимические вещества из цельного зерна и продуктов.

«То, что вы не не едите, тоже важно, — отмечает Ахмед. «Большое количество рафинированных углеводов [таких как сладости и белый хлеб] может вызвать всплески сахара в крови, которые побуждают организм накапливать жир по-другому и могут привести к ожирению и диабету. Насыщенные жиры [содержащиеся в цельном молоке, сыре, сливочном масле, мороженом, жирном мясе и коже птицы] могут влиять на уровень холестерина. Все эти вредные эффекты чрезвычайно увеличивают риск сердечных заболеваний».

Шаг за шагом к Средиземноморью

Перенесите свой рацион на Средиземноморье, внеся несколько простых изменений.

• Попробуйте на завтрак овсянку со свежими фруктами и обезжиренным молоком вместо бекона с яйцами или блинов.
• Начните обед с овощного салата, заправленного оливковым маслом.
• Фрукты на десерт после ужина.

Чтобы узнать больше о выборе полезного для сердца, ознакомьтесь с этими рецептами из Медицинской библиотеки Джона Хопкинса.

«Добавьте один полезный предмет вместо нездорового», — рекомендует Ахмед. «Придерживайтесь этого в течение трех недель, затем сделайте еще два изменения. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.»

Fit Facts: преимущества средиземноморской диеты

(жизнерадостная музыка) >> Ведущий: Средиземноморская диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 30%.

Снижает риск увеличения веса и снижает риск ранней смерти до 80%. Ключевые ингредиенты включают цельное зерно и богатые белком бобы и чечевицу, нежирные белки, такие как рыба и птица, а также нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт. Дополнительные советы по здоровому питанию см. на сайте hopkinsmedicine.org/food-and-nutrition.

Определения

Цельные зерна : Зерна, такие как цельная пшеница, коричневый рис и ячмень, по-прежнему имеют свою богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренний зародыш. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и многого другого может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Насыщенный жир : Тип жира, который содержится в большом количестве в сливочном масле, цельном молоке, мороженом, жирном сыре, жирном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень опасного для сердца холестерина ЛПНП в крови. Это также может повлиять на способность вашего организма легко усваивать сахар в крови. Ограничение насыщенных жиров может помочь контролировать риск сердечных заболеваний.

Преддиабет : Когда уровень глюкозы в крови (также называемый сахаром в крови) выше нормы, но еще недостаточно высок для постановки диагноза диабета. Это A1C от 5,7% до 6,4% (способ оценки среднего значения уровня сахара в крови за 3 месяца), уровень глюкозы в крови натощак от 100 до 125 мг/дл или ПГТТ (пероральный тест на толерантность к глюкозе) двухчасовой уровень глюкозы в крови. от 140 до 199 мг/дл. Преддиабет также иногда называют нарушением толерантности к глюкозе или нарушением уровня глюкозы натощак.

Омега-3 жирные кислоты (о-май-га три фах-ти а-сиды) : Полезные полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток головного мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что наше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника. .

Воспаление (in-fluh-mey-shun) : Покраснение и повышение температуры вокруг пореза или царапины — это кратковременное воспаление, вызванное иммунной системой для облегчения заживления. Но другой тип, называемый хроническим воспалением, вызванный соединениями брюшного жира, заболеваниями десен и другими факторами, сохраняется в организме. Исследования показывают, что этот тип увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и некоторых форм рака.

Артерии (are-te-rease) : Кровеносные сосуды, которые переносят богатую кислородом кровь от сердца для доставки во все части тела. Артерии выглядят как тонкие трубки или шланги. Стенки состоят из жесткого внешнего слоя, среднего слоя мышц и гладкой внутренней стенки, которая облегчает кровоток. Мышечный слой расширяется и сжимается, чтобы помочь крови двигаться.

Противовоспалительная диета | Johns Hopkins Medicine

Хроническое системное воспаление представляет собой серьезную проблему для здоровья, которую можно ухудшить или улучшить с помощью диеты. Лара Снид, клинический диетолог в больнице Suburban, объясняет, что такое хроническое воспаление и как то, что вы едите, может уберечь вас от хронических заболеваний, которые может вызвать воспаление.

Что такое воспаление?

Если вы когда-либо порезали палец, ушибли палец на ноге или у вас была инфекция горла, вы, вероятно, испытали хотя бы некоторые из четырех признаков воспаления: покраснение, отек, боль и жар. Острое воспаление является естественной реакцией вашего организма на болезнь, травму или инфекцию и обычно проходит само по себе.

«Но есть еще один вид воспаления — тот, который поражает все тело, — который мы называем системным . Системное воспаление может стать хроническим; она может сохраняться месяцами или даже годами».

Хроническое системное воспаление является фактором таких заболеваний, как:

• Ожирение
• Метаболический синдром
• Предиабет
• Диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Воспалительные заболевания кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит
• Некоторые формы рака
• Артрит
• Болезнь Альцгеймера

Продукты, вызывающие воспаление

Что вызывает воспаление? Снид объясняет, что это может быть результатом воздействия токсинов окружающей среды, затяжного вируса, старения или хронического стресса. Но то, что вы едите, тоже влияет.

Какие продукты вызывают воспаление? К сожалению, их много, по словам Снида. В частности, она рекомендует избегать следующих продуктов, вызывающих воспаление:

• Красное мясо, такое как стейки и гамбургеры
• Переработанное мясо, такое как колбаса, бекон, колбаса и мясо для обеда
• Коммерческие хлебобулочные изделия, такие как пирожные, пироги, печенье и пирожные
• Хлеб и макаронные изделия из белой муки
• Жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри, жареный цыпленок и пончики
• Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, желе и сироп
• Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, чайные напитки в бутылках или банках и спортивные напитки
• Трансжиры, содержащиеся в маргарине, попкорне для приготовления в микроволновой печи, охлажденном печенье и тесте, а также немолочных сливках для кофе

Способы приготовления могут иметь значение

Если вы хотите уменьшить воспаление, запекание, приготовление на пару или быстрое обжаривание предпочтительнее, чем жарение во фритюре или приготовление на гриле.

«Приготовление мяса, особенно красного мяса, на гриле приводит к образованию соединений, вызывающих рак, — объясняет Снид. «Мясо на гриле может капать жиром на пламя и выделять эти соединения, которые могут оказаться в еде на вашей тарелке». Она отмечает, что это не относится к овощам на гриле или нежирной рыбе, которые безопасны (и вкусны) на гриле.

И, говорит она, не расстраивайтесь из-за того, что прибегаете к помощи микроволновки, когда у вас мало времени. «Микроволновая печь готовит и нагревает, активируя молекулы воды, и на самом деле это полезнее, чем жарка или приготовление на гриле на сильном огне», — говорит Снид.

Кроме того, имейте в виду, что польза от полезных продуктов, таких как рыба и овощи, может быть сведена на нет, если вы не будете осторожны с соусами и заправками. Многие из этих приправ и добавок содержат большое количество воспалительных ингредиентов, таких как сахар и трансжиры, а также натрий.

Обработанные пищевые продукты: прочитайте этикетку

Важно проверять список ингредиентов готовых или обработанных пищевых продуктов. Многие полуфабрикаты содержат скрытый сахар. Это может быть трудно сказать, поскольку сахар имеет тенденцию принимать псевдонимы: по некоторым оценкам, существует более 50 наименований добавленного сахара в готовых пищевых продуктах, таких как «кристаллы тростника» и «кристаллизованный сок тростника», сиропы и многие названия ингредиентов, которые заканчивается на «ose» (химическое сокращение для сахара).

«Читать этикетки очень важно», — подчеркивает Снид. «Например, следует избегать любой пищи, в которой в качестве ингредиента указаны частично гидрогенизированные масла, поскольку это трансжиры».

Противовоспалительные продукты

Хотя какой-то конкретной противовоспалительной диеты не существует, Снид подчеркивает, что в целом здоровое питание может помочь вам избавиться от воспалений и оставаться здоровым. В частности, она рекомендует некоторые продукты, которые могут помочь уменьшить воспаление:

Омега-3 жирные кислоты

Одна из форм этих мощных борцов с воспалением содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, полосатый окунь. и анчоусы. «Вы можете получить пользу, употребляя в пищу рыбу или принимая рыбий жир [добавки]», — говорит Снид.

У вегетарианцев и веганов тоже есть выбор. Она отмечает, что другая форма омега-3 основана на растениях. Употребление в пищу орехов и семян и приготовление пищи с маслом канолы может обеспечить вас этими питательными веществами и витамином Е, еще одним борцом с воспалением.

Витамин С

Аскорбиновая кислота, также известная как витамин С, является мощным антиоксидантом. Антиоксиданты помогают справиться с клеточным износом, который может вызвать воспаление.

«Вы найдете витамин С во фруктах и ​​овощах, которые являются основой здорового питания», — говорит Снид. Она добавляет, что в дополнение к хорошо известным источникам витамина С, таким как цитрусовые фрукты и сок, вкусный сладкий перец также содержит витамин и может содержать меньше калорий.

Полифенолы

Есть причина, по которой средиземноморская диета и другие планы здорового питания делают упор на красочные растительные продукты, цельнозерновые продукты и оливковое масло.

Полифенолы являются естественными соединениями в этих продуктах, которые защищают организм от воспалений.

И, по словам Снида, вы можете получить силу полифенолов из своего любимого тонизирующего средства: кофе, чай и даже темный шоколад богаты этими полезными соединениями.

Gut-Healthy Foods

Здоровая популяция полезных бактерий (флоры) в кишечнике помогает предотвратить воспаление. Чтобы культивировать здоровую кишечную флору, Снид рекомендует употреблять большое количество пробиотиков и пребиотиков.

Но она советует: «Не все ферментированные продукты содержат пробиотики. Проверьте этикетку и убедитесь, что в ингредиентах указаны живые микроорганизмы. Йогурт и творог будут иметь живые активные культуры, указанные на упаковке.

«Пребиотики в форме пищевых волокон — это пища для полезных бактерий», — говорит она. «Тинапины и продукты, богатые инулином, такие как спаржа, бананы и цикорий, помогают сохранить полезную флору здоровой и многочисленной».

Как уменьшить воспаление: один прием пищи за раз

Снид говорит, что среди известных диет средиземноморская диета может быть наиболее полезной, помогая людям контролировать воспаление. В нем особое внимание уделяется омега-3, витамину С, полифенолам, продуктам, богатым клетчаткой, и другим известным борцам с воспалением.

Для тех, кто хочет начать постепенно, Снид говорит: «Одна из стратегий — замена: поиск альтернатив продуктам, вызывающим воспаление». Например:

Вместо…	Попробуйте:
Доски для колбасных изделий	Овощные ломтики с хумусом
Картофель фри	Запеченный сладкий картофель
Соусы с маслом или сыром	Оливковое масло, уксус и травы
Бургеры на гриле	Жареные баклажаны или грибы портобелло
Пекарские торты и пироги	Темный шоколад с малиной или персиками на гриле

Воспаление: с ним можно бороться

Снид отмечает, что поначалу может показаться сложной задачей принимать пищу для снижения воспаления из-за большого количества имеющихся в продаже продуктов, вызывающих воспаление, но со временем небольшие изменения могут превратиться в прочные привычки.