Тренировки

Что есть после тренировки для похудения: полезные продукты и вредные

Содержание статьи

 У каждого спортсмена возникает один и тот же вопрос: что есть после и до тренировки, чтобы худеть? Какой объем еды будет оптимальным? За сколько времени до начала занятий необходимо принимать пищу. Какие продукты будут способствовать получению максимального результата?

 Главное правило похудения – расход калорий должен быть больше, чем приход. Придерживаясь этого принципа, вам удастся похудеть даже без соблюдения рекомендаций относительно приема пищи до и после занятий в зале. Однако правильное питание перед тренировкой и после нее поможет ускорить процесс жиросжигания.

Питание перед занятиями

 Сразу же остановимся на рационе. Перечень продуктов будет зависеть от того, в какое время суток вы тренируетесь.

1. Утром до завтрака

  В это время вы занимаетесь на голодный желудок. Такой подход пользуется высокой популярностью, так как жиросжигание протекает в ускоренном темпе. Однако данный способ похудения вызывает сомнения. Приверженцы тренировок натощак утверждают, что в этот момент времени в печени содержится минимальное количество гликогена. Следовательно, организму не остается ничего больше, кроме как получать энергию за счет сжигания жира. Противники теории говорят о том, что время тренировок никак не сказывается на уменьшении количества подкожного жира. При этом они предостерегают все желающих тренироваться с утра, так как существует риск сжечь мышцы.

 Утренние тренировки отлично подойдут тем, кто живет в непосредственной близости от спортзала или проводит занятия у себя дома, так как заставлять организм чувствовать голод на протяжении длительного времени не рекомендуется. Это ему только навредит. Если же вы все-таки решили заниматься спортом до завтрака, то перед тренировкой не нужно ничего есть, но выпить воды следует обязательно.

Случаи, при которых тренировки до завтрака противопоказаны:

• Ваша программа включает силовые нагрузки, способствующие росту мышечной массы.
• Ваши тренировки проходят в режиме высокой интенсивности (кроссфит, табага).
• Ваш организм тяжело переносит утренние тренировки (слабость, головокружение и т. п.).

2. Утром после завтрака

  Допустим, вы не можете заниматься спортом до завтрака по ряду обстоятельств. В таких случаях рекомендуется немного перекусить. Делать это нужно за полчаса до начала занятий. Порция не должна превышать 100 г. Подходящие продукты: банан, батончик мюсли, хлебцы с сыром, кофе. Легкий перекус придаст вам сил. Можно ограничиться и стаканом молока, если этого будет достаточно для получения необходимой энергии.

 Еще раз отметим, что это должен быть легкий перекус, а не полноценный завтрак. В противном случае вы будете испытывать тяжесть. Из-за этого выполнять упражнения будет гораздо сложнее. Кроме этого, во время интенсивных тренировок вследствие полного желудка может случиться несварение. Если вы нуждаетесь в полноценном завтраке, то в качестве продуктов нужно использовать каши, а прием пищи совершать за 1,5 часа до тренировки.

3. Утром после полноценного завтрака, днем или вечером

 Во всех случаях, за исключением описанных выше, рацион перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов. Пищу следует принимать за 2 часа до занятий. В перечень разрешенных продуктов входит рис, гречка и овсянка. Если полноценно не удалось поесть, то на помощь всегда придет уже упомянутый ранее углеводный перекус. Однако мы все же рекомендуем планировать свой день таким образом, чтобы была возможность насытиться сложными углеводами перед тренировкой.

Важно! До занятий не стоит употреблять белковую пищу. Вы не получите необходимую энергию, что не позволит вам тренироваться в полную силу.

Питание после занятий

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.

Анаболическое окно

Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.

Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.

Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.

Пополняем углеводы

Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.

Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Не забываем о белках

То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.

Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.

А как же жир?

Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.

Сколько белка и сколько углеводов нужно?

На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.

Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.

Правильное питаниеКаким должен быть завтрак спортсмена

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Что нужно кушать после тренировки для похудения?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

• завтрак – сложные углеводы;
• обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
• ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

• тип нагрузки и интенсивность работы;
• время суток и длительность занятий;
• особенности организма;
• возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Вам также понравится — Смузи для похудения: растопят жир за 8 недель

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировказапускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

• банан + кефир + чай с медом;
• отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
• яйцо + гречка + зеленое яблоко;
• рис с тушеными овощами;
• овощной салат с индейкой + хлебец;
• хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

• запеченная рыба с овощами;
• отварная куриная грудка с салатом;
• тушеные бобовые;
• отварные куриные яйца с томатами;
• белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Источник: fitnessi.ru

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Что лучше есть перед и после тренировки для похудения

Когда речь идет о тренировках для похудения, у людей возникает ряд очень важных вопросов. Одним из наиболее часто задаваемых вопросов является: Что лучше есть перед и после тренировки для похудения? Какая пища поможет сжечь больше калорий, и не позволить мышцам уменьшиться в размерах?

Дело в том, что когда вы хотите похудеть и сделать мышцы крепче, вам нужно кушать определенные продукты в определенное время. Это очень и очень важно. Подумайте сами, среднестатистический человек занимающийся спортом, проводит за тренировками всего 2-5% своего времени.  Именно соблюдение правильной диеты, заставит ваше тело делать то, что вы от него хотите: сжечь жир, нарастить мышцы, сделать фигуру стройнее и т.д. По этой причине, не получая правильный пищевой рацион, ваши тренировки будут давать очень скромный результат, и вы не сможете быстро достичь желаемого. А это в свою очередь, ведет к снижению мотивации.

Что лучше есть перед тренировкой для похудения

Многие считают, что для похудения, перед тренировкой лучше вообще ничего не есть за 1-2 часа. Это огромное заблуждение, и вот почему. Дело в том, что если тренироваться на пустой желудок, то ваш организм для получения необходимой энергии, начнет расщеплять мышцы. Так что, занимаясь на пустой желудок некоторое время, вы можете не только потерять объем мышц, но и замедлить похудение. Это произойдет потому, что чем больше мышечная масса вашего тела, тем больше требуется калорий на их поддержание. А эти калории ваше тело и будет брать, расщепляя жир. Если мышц в теле станет меньше, то и жира будет расщепляться меньше, так как для поддержания мышц нужно будет меньше энергии. Кроме того, если вы занимаетесь на голодный желудок, то ваши силовые показатели значительно снизятся, вам будет гораздо труднее выполнять упражнения, и вы потратите за тренировку меньше калорий. Исходя из этого, вы должны обязательно кушать перед тренировкой для того, чтобы похудеть. А кушать вы можете

Лучшие продукты перед тренировкой, это продукты, содержащие сложные углеводы и белки. Эта комбинация даст вам силы для занятия и не позволит вашим мышцам расщепляться.

— банан с йогуртом

— яблоко с грецкими орехами

— коричневый рис и куриной грудкой

— сок с овсяными хлопьями

— гречневая каша с рыбой

Ешьте такие продукты за 40-120 минут до тренировки, и вы будете поражены, насколько эффективнее проходят ваши занятия спортом.

Что лучше есть после тренировки для похудения

Важность приема пищи после тренировки сложно переоценить. После активных физических нагрузок, необходимо как можно скорее пополнить запасы энергии ваших мышц. Исследования показали, что энергетические запасы мышц снижаются на 50 %, если вы поедите через 2 часа после тренировки, а не сразу после нагрузок.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы пополнить потерянные мышцами запасы энергии, дать им подпитаться, чтобы они не начали разрушаться. Для этого мы будем употреблять белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Углеводы в данном случае нужны не для быстрого выделения энергии, как перед тренировкой, а для расщепления белка, который так необходим мышцам после нагрузок. Белок не только восстанавливает энергетические запасы в мышцах, но также участвует в восстановлении поврежденных во время занятий мышечных волокон. Процесс заживления микротравм в мышцах как раз и приводит к росту и укреплению мышечной ткани.

Идеальным сочетанием белков и углеводов после тренировки является протеиновый коктейль. Он наилучшим образом помогает мышцам восстановиться после тренировок, и похудеть, ведь формула протеиновых смесей содержит витамины и микроэлементы, ускоряющие расщепление и поступления белка в ваши мышцы.

Также можно употреблять в пищу следующие продукты:

— курица без шкурки

— нежирная рыба

— креветки

— кальмары

— мидии

— нежирный творог

— нежирный кефир

— грецкие орехи

— арахис

— соя

Видео: питание до тренировки

Эти продукты лучше всего помогут вашему телу восстановиться и похудеть. Так что, если вы будете постоянно следовать нашим рекомендациям, вы сможете не только быстро похудеть, но и заметно укрепить мышцы вашего тела.

лучших здоровых продуктов для похудения перед сном. Есть или не есть?

В позднем пристрастии есть что-то, что может понять каждый. Как только мы переодеваемся в пот, вот они. И если вы не сможете им противостоять, вы можете в конечном итоге ворочаться, мечтать о тревожных сновидениях и чувствовать себя отвлеченным по утрам. Засыпание натощак может сделать то же самое с вами — голод может не дать нам уснуть по ночам.

Когда ваш сон так нарушен, ваши шансы набрать вес повышаются.В этом случае легкая здоровая еда перед сном действительно пойдет вам на пользу. Нет никаких закусок перед сном для похудения как таковых, но есть продукты, которые не заставят вас чувствовать вздутие живота всю ночь. Кроме того, они могут улучшить качество вашего сна, тем самым способствуя похуданию.

Почему бывает трудно контролировать ночные переедания

Это может быть потому, что вы пришли поздно или по какой-то причине не поели в течение дня. Итак, мы поздно едим по привычке.Наша тяга также может быть связана с различными расстройствами пищевого поведения или гормональным дисбалансом. В таком случае вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Какие продукты есть перед сном, чтобы крепко выспаться и похудеть

Лучше избегать перекусов, особенно пиццы, гамбургеров и т. Д. Поздно вечером, прежде чем вы начнете регулярно есть. Однако, если нет возможности перекусить перед сном — по причинам, упомянутым ранее, — выбирайте продукты, которые не заставляют ваш животик ворчать всю ночь, а на самом деле могут помочь вам лучше уснуть и даже сжечь жир.Это не волшебство. Существуют низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов (таких как триптофан, магний, B6 и кальций), которые помогают производить мелатонин, гормон сна.

Вы можете смешать перечисленные ниже суперпродукты и приготовить на ночь полезные закуски для спокойного сна и похудания.

Самые здоровые, полностью натуральные закуски перед сном:

Продукты с высоким содержанием аминокислоты под названием триптофан

• Молочные продукты (молоко и нежирный йогурт, творог)
• Некоторые фрукты (бананы, киви, яблоки)
• Органические морепродукты (сардины, креветки, тунец, лосось)
• Птица (курица и нежирная индейка)
• Некоторые орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис)
• Арахисовое масло
• Ягоды (клюква, вишня, черноплодная рябина) , черника)
• Чечевица, фасоль

Продукты с высоким содержанием минерала магния

• Листовая зелень (шпинат, капуста)
• Авокадо
• Бразильские орехи, пекан
• Соевые бобы
• Зародыши пшеницы

Продукты с высоким содержанием витамина B6

• Семена подсолнечника
• Мясо (нежирная свинина, нежирная говядина)
• Сушеный чернослив, курага
• Фисташки o орехи

Продукты с высоким содержанием минерала, называемого кальцием

• Цельнозерновой хлеб
• Зеленый горошек
• Некоторые овощи (томаты, брокколи, спаржа)
• Бобовые (чечевица, фасоль)

Некоторые из лучшие ночные закуски для похудения

1. Ломтики нежирной индейки с зеленым горошком.
2. Авокадо-лосось на бутерброде из цельнозернового хлеба.
3. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и клюквой.
4. Нежирный греческий йогурт с черникой, кешью и клюквой.
5. Курица на пару со спаржей или чечевицей.
6. Киви с творогом на цельнозерновом крекере.
7. Творог с черникой и листьями мяты.

Что делает эти ночные закуски полезными и полезными для похудения

• Все перечисленные выше продукты низкокалорийны.Тем не менее, правильные комбинации довольно питательны и оставят вас сытыми и довольными. Например, тунец, сардины и лосось содержат кислоты омега-3, которые помогают избавиться от тяги к нездоровой пище.
• Большинство этих продуктов богаты минералами и питательными веществами, способствующими удалению вздутия живота, которые гарантируют вам хороший ночной сон и сделают живот плоским по утрам.
• Обилие витамина С, магния, калия и железа помогают вымывать излишки соли и доставлять кислород к клеткам крови, чтобы улучшить крепкий и здоровый сон и помочь сжечь калории.

В отличие от продуктов, которые способствуют сну, есть продукты, которые могут легко нарушить ваш сон, а также могут помешать достижению ваших целей по снижению веса. Это жирная, жирная и острая пища, пища с высоким содержанием белка и воды, а также газированные и сладкие напитки с пузырьками.

Как видите, перекусы в ночное время совсем не плохие, если вы выбираете более здоровые варианты. Какой-нибудь совет в последнюю минуту? — Заполните свой холодильник и кухонные шкафы правильными продуктами питания.Так что вы будете впереди всех, когда у вас возникнет тяга.

Преобразование вашего тела начинается с того, что вы ведете более здоровую и активную жизнь, наполненную регулярными упражнениями.

Автор Ольга Зайцава

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она твердо убеждена, что единственный здоровый подход к фитнесу и питанию — это самопомощь и …

Просмотреть все статьи

Лучше ли перекусывать поздно вечером для похудания и здоровья?

Если ночное питание мешает сжиганию жира, почему люди, которые едят больше вечером, теряют больше жира, чем люди, которые этого не делают?

Если углеводы набирают вес после 18:00, почему люди, которые едят больше углеводов после 18:00, теряют больше жира, чем те, кто ест их раньше?

Если мы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищие», то почему пропуск завтрака и ночные застолья приводят к потере жира и улучшению липидов в крови?

Если поздний прием пищи вреден для вас, почему почти из каждого контролируемого исследования показывают, что есть позже в течение дня лучше, чем есть раньше?

И если приведенные выше утверждения верны, почему люди до сих пор считают, что ночная еда вредна для вас…?

Миф о позднем питании

Принято считать, что днем ​​лучше есть больше раньше, а днем ​​- меньше; Поздний прием пищи предположительно может помешать потере жира и / или вызвать нежелательное увеличение веса.Вкратце, этот миф резюмируется высказыванием о том, что вы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищий».

Вы часто встретите сторонников бездельника, цепляющихся за идею о том, что углеводы каким-то образом становятся более жирными после 6 часов вечера. Это конечно чушь.

Возможно, вы уже знаете, что это ерунда, поскольку я развенчал миф о позднем ночном питании в статье «Десять самых популярных мифов о голодании» (миф 10). В статье «Десять главных развенчанных мифов о голодании» я пришел к выводу, что нет никаких научных доказательств в поддержку мифа о позднем ночном питании или идеи о том, что мы должны есть больше в начале дня.

Но на самом деле факты более интересны, чем то, что я говорил ранее; в контролируемых исследованиях поздний режим питания на превосходит по потере жира и составу тела.

В этой статье я сделаю обзор исследований временного распределения количества потребляемых калорий и подведу итоги. Я уделю немного дополнительного внимания последнему исследованию «Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, употребляемыми в основном за ужином», что и заставило меня вернуться к этой теме.

Сначала один насущный вопрос: почему до сих пор существует миф о позднем ночном питании, если есть исследования, показывающие прямо противоположное?

Прием пищи поздно ночью в диетической эпидемиологии

Кто-то спросил это в комментариях:

Можно ли обедать за 1-2 часа до сна? Обратите внимание, что каждое проклятое млекопитающее, питающееся мясом, засыпает после употребления большого количества пищи, например, львов, собак, медведей, но, очевидно, где-то в будущем диетологи пришли к выводу, что мы каким-то образом эволюционировали.Так что было бы неплохо, если бы кто-нибудь пришел с доказательствами того, что нельзя есть перед сном. Я действительно не понимаю, почему нет, не могли бы вы объяснить?

Да, как диетологи пришли к выводу, что есть перед сном для вас вредно?

Миф о позднем ночном переедании — еще одно следствие ошибочной корреляции за причинную связь в диетической эпидемиологии. Существует множество наблюдательных исследований, которые обнаружили положительную связь между потребляемыми вечером калориями и более высоким ИМТ среди населения в целом.

Эта ассоциация объясняется исключительно тем фактом, что средний Джо, который любит больше есть вечером, в целом потребляет больше калорий. В этом исследовании из журналов питания было вычтено, что поздние едоки потребляли в среднем на 248 калорий больше, чем другая группа.

Подобные отношения обычно обнаруживаются в других наблюдательных исследованиях режимов питания. Люди, которые пропускают завтрак, пропускают приемы пищи и едят поздно вечером, в среднем толще и хуже, чем люди, которые завтракают, едят регулярно и едят меньше вечером.Это не имеет ничего общего с временем приема пищи как таковым, а связано с образом жизни, который сопровождается «нерегулируемыми» пищевыми привычками (как это обсуждается в «Десяти главных развенчанных мифах о голодании»).

Схема питания с пропуском завтрака или завтрака и обеда была связана с объединением факторов менее здорового образа жизни и выбора продуктов питания, что привело к снижению потребления питательных веществ.

(Ссылка)

Поздний прием пищи на ночь связан не только с более высоким потреблением калорий, но также с меньшим временем сна и более малоподвижной деятельностью, т.е.е. просмотр телевизора и больше времени, проведенное за компьютером, — дополнительные факторы, которые могут предрасполагать людей к увеличению веса.

Посменная работа и циркадные ритмы

Предполагаемые опасности позднего приема пищи также могут быть результатом научной литературы о сменных рабочих и метаболическом здоровье. Сменные рабочие предрасположены к множеству нарушений здоровья; ожирение, плохое психическое здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, пептические язвы и желудочно-кишечные проблемы (вероятно, в результате хронического стресса).

Негативное влияние сменной работы на здоровье в основном является результатом неправильного питания, недосыпания и стресса — они, как правило, идут рука об руку. Однако возможно, что кормление в условиях нарушенного циркадного ритма и нерегулярного режима питания является независимым фактором предрасположенности к плохому здоровью среди вахтовых рабочих.

Люди могут адаптироваться к широкому спектру режимов кормления в зависимости от привычного режима питания. Это увлечение происходит на клеточном уровне и регулируется грелином, гормоном, который увеличивается во время еды и подготавливает ваш метаболизм к тому, чтобы лучше справляться с нагрузкой питательных веществ.Точно так же циркадный ритм — когда вы просыпаетесь и ложитесь спать — регулируется дневным светом и привычным циклом сна / бодрствования и соответственно адаптирует ваш метаболизм.

Проще говоря, ваше тело ожидает определенного распорядка дня каждый день, в зависимости от привычного режима питания и циклов сна / бодрствования, и соответственно корректирует свой гормональный профиль и метаболизм. Если этот образец беспорядочно и постоянно меняется взад и вперед и никогда не позволяет адаптироваться, как в случае со многими сменными рабочими, вполне возможно, что он станет независимым фактором в предрасположенности людей к болезням и нарушениям здоровья.Например, гормональный фон сменных рабочих менее благоприятен, чем у несменных рабочих.

Следует отметить, что постоянные сменные рабочие, то есть те, кто всегда работают по ночам или работают по ночам в последовательные дни, живут лучше, чем другие сменные рабочие, что частично объясняется повторным вовлечением циркадного ритма; Похоже, что «непредсказуемая» картина, то есть чередование дневных и ночных смен, является главным виновником, поскольку циркадный ритм постоянно десинхронизируется. Однако, учитывая множество факторов, мешающих работе вахтовых рабочих, i.е. стресс, недосыпание, потребление калорий, трудно определить, какой фактор чем занимается, например, кормление в течение биологической ночи хуже, чем лишение сна и т. д.

Диетическая эпидемиология и контролируемые исследования

Вышеупомянутые исследования нас не интересуют. Нас интересуют контролируемых исследования , а не диетическая эпидемиология и наблюдения в общей популяции. Если вы используете диетическую эпидемиологию, чтобы рассказать людям, как им следует питаться, вы получите следующее: Обеденная тарелка Министерства сельского хозяйства США.Когда вы используете контролируемые исследования, чтобы сделать вывод, вы получаете нечто похожее на это. Добавьте туда овощей, и все готово.

Контролируемые исследования дают ответы на такие вопросы, как «Я соблюдаю диету на 2000 калорий. Как повлияет на потерю жира, если я съеду большую часть этих калорий в конце дня, а не в начале дня? » Это то, что нам интересно, так что давайте сейчас рассмотрим это.

Модели раннего и позднего приема пищи: контролируемые исследования

Во всех этих исследованиях калории контролировались и фиксировались для всех групп.Единственная переменная, которая отличалась, — это временное суточное распределение количества потребляемых калорий. При позднем приеме пищи 67–100% от общего суточного потребления калорий приходилось на период с 18:00 до отхода ко сну, и это сравнивалось с режимом раннего приема пищи с противоположной схемой.

Начиная с самого раннего исследования и прорабатывая себя до последнего исследования, я кратко резюмирую результаты, прокомментирую достоверность исследования и вставлю все, что интересует меня в каждом исследовании.

Обратите внимание, что я не буду включать исследования поста в Рамадан.В слабо контролируемых исследованиях голодания в Рамадан обычно обнаруживается потеря жира и улучшение показателей здоровья. Это парадоксальное и интересное открытие просто потому, что люди едят посреди ночи, незадолго до сна, с одновременным увеличением потребления сладких лакомств и выпечки (а иногда и общего количества калорий). Однако эти исследования редко проводятся с контролем калорий, то есть у участников нет строгих рекомендаций относительно того, что им следует есть, поэтому я не буду включать их в этот обзор.

Исследование № 1

Хронобиологические аспекты потери веса при ожирении: влияние различных режимов приема пищи.

Результаты: В самом первом контролируемом калориями исследовании времени приема пищи с 1987 года было обнаружено, что потеря w на восемь не различалась, когда участники ели свое ежедневное количество калорий утром (10:00) или вечером (18:00). ).

Хотя интересно отметить, что окисление липидов (сжигание жира) было стабильно выше в группе PM, продолжительность исследования (15 дней) была очень короткой, что затрудняет сделать какие-либо значимые выводы из него.Помимо окисления липидов, не было различий в уровнях кортизола, артериальном давлении или расходе энергии в покое между группами.

Исследование № 2

Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое исследование.

Результаты: В этом хорошо спланированном 12-недельном исследовании участниками были люди, которые обычно завтракали и не завтракали, которым была назначена диета с завтраком или без завтрака. Интересно, что потеря веса была наибольшей среди тех, кто раньше ел, придерживаясь диеты без завтрака.Эта группа ела обед и ужин и потребляла 2/3 дневной нормы калорий за ужином (18:00 или позже).

Напротив, те, кто не завтракал по схеме базового уровня, которые перешли на диету с завтраком, получили более благоприятные результаты, чем те, кто продолжал пропускать завтрак. Значение этих, казалось бы, парадоксальных результатов может быть связано с контролем над импульсами; нерегулируемые пищевые привычки, такие как пропуск завтрака, как правило, идут рука об руку с раскованным и импульсивным приемом пищи. Следовательно, завтрак может быть полезен для людей с плохим самоконтролем, таких как бывшие шкиперы завтрака в этом исследовании.

С другой стороны, более благоприятные результаты были получены при пропуске завтрака среди «контролируемых» потребителей (тех, кто привык завтракать). Эта группа будет более представительной из нас, то есть людей, которые привыкли считать калории, придерживаются организованной диеты, а не просто бездумно едят то, что находится перед нами.

Не было различий между группами в отношении состава потери веса (75% жира / 25% безжировой массы) или скорости метаболизма в состоянии покоя.

Интересный лакомый кусочек: Группы, которые завтракали, показали небольшое увеличение количества еды, вызванной депрессией, тогда как участники группы без завтрака показали небольшое снижение.Кроме того, испытуемые в группе с завтраком считали диету более строгой, чем в группе без завтрака. Цитата:

… больший размер еды в группе без завтрака вызвал меньшее нарушение режима питания и социальной жизни, чем меньший размер еды в условиях завтрака.

Возможно, именно это благоприятное влияние на их социальную жизнь также привело к тому, что группы без завтрака показали более высокие показатели соблюдения при контрольном обследовании через 6 месяцев (81% против 60%).

Исследование № 3

У женщин, находящихся в контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса.

Результаты: В этом исследовании участники чередовали две 6-недельные фазы одной и той же диеты, из которых 70% дневной нормы калорий съедалось утром или вечером соответственно. Обильное утреннее питание привело к большей потере веса по сравнению с ужином, но дополнительная потеря веса была выражена в виде мышечной массы.В целом, более частые ужины лучше сохраняли мышечную массу и приводили к большей потере процента жира в организме.

Большая потеря веса, связанная с паттерном AM [утро], который мы обнаружили в нашем исследовании, была обусловлена ​​в основном потерей обезжиренной массы, которая в среднем составляла примерно на 1 кг больше для модели AM, чем для модели PM.

Интересное исследование с несколькими вопиющими ограничениями, в основном с небольшим размером выборки (10 участников) и способом измерения состава тела (общая электрическая проводимость тела, что в некоторой степени похоже на BIA, обсуждаемое в разделе «Прерывистое голодание для похудания сохраняет мышечную массу? »).

Это исследование также включало силовые тренировки 3 раза в неделю, что было серьезным препятствием в этом конкретном дизайне исследования. Учитывая, что группа PM потребляла больший процент калорий после тренировки, это исследование может просто показать преимущества выбора времени приема питательных веществ, а не больших приемов пищи как таковой.

AM-Setup

• Завтрак, 8-8.30: 35% дневной нормы калорий
• Силовые тренировки (круговой), 9-9.30
• Обед, 11-12: 35%
• Обед, 4.30–17: 15%
• Ужин, 20-20.30: 15%

PM-Setup

• Завтрак, 8-8.30: 15% от общей суточной нормы калорий
• Силовые тренировки (круговой), 9-9.30
• Обед, 11-12: 15%
• Ужин, 16.30-17.00: 35%
• Ужин, 20-20.30: 35%

Как видите, настройка PM очень похожа на протокол Leangains «Одно предтренировочное питание».

Наконец, исследователи размышляют о влиянии паттерна PM на сохранение мышц:

Определенные эндокринные факторы могли способствовать различию в изменении массы без жира между режимами питания. Секреция гормона роста проявляет эндогенный ритм, частично связанный с циклом сна. Ночью пульсирующая секреция усиливается после 1-2 часов сна, максимальная секреция наблюдается на 3 и 4 стадиях сна.

Хотя влияние длительных изменений в рационе или режимах питания на высвобождение гормона роста неизвестно, вполне вероятно, что больший приток пищевых аминокислот с обильными ужинами в сочетании с известным анаболическим эффектом гормона роста на белок может комбинируются, чтобы способствовать отложению безжировой ткани.

Исследование № 4

Влияние времени приема пищи на циркадные ритмы кортизола в слюне и потерю веса у женщин с ожирением.

Результат: Используя почти ту же схему, что и в вышеупомянутом исследовании Sensi & Capani (1987), было обнаружено, что ежедневное потребление калорий равномерно распределяется на пять приемов пищи, потребляемых через каждый час с 9:00 до 20:00, при этом потребляются все калории. утром (9-11 утра) или вечером (18-8 вечера) не влияли по-разному на потерю веса, скорость метаболизма или кортизол.Ограничениями здесь снова является очень короткая продолжительность исследования для каждой фазы (18 дней).

Цитата для тех, кто беспокоится о кортизоле и голодании:

В конце изученных этапов мы не обнаружили значительных изменений циркадного ритма секреции кортизола независимо от времени приема пищи, даже после 22 часов голодания .

Возможно, стоит отметить, что потеря азота, которая является приблизительным маркером потери мышечной массы, не зависела от времени приема пищи или частоты приема пищи; не было разницы между фазой 5 приемов пищи или 22-часовым голоданием с одним приемом пищи утром / вечером.

Кабинет № 5

Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, употребляемыми в основном за ужином.

В этом последнем и хорошо спланированном 6-месячном исследовании распределения калорий в течение дня участники, которые съедали большую часть своего ежедневного потребления углеводов за обедом (20:00 или позже), потеряли больше жира, испытали большую сытость на протяжении всей диеты и увидели более благоприятные гормональные изменения, чем у тех, кто раньше ел углеводы.

Предпосылки: Это исследование было основано на предположении, что суточный пик лептина может изменяться, как было отмечено в течение месяца Рамадан.(Я рассмотрел лептин и прерывистое голодание здесь: «Прерывистое голодание, контрольная точка и лептин».)

Предыдущие исследования описали типичный суточный паттерн секреции лептина, который снижается в течение дня с 8:00 до 16:00, достигает надира в 13:00 и увеличивается с 16:00 с зенитом в 01:00. По иронии судьбы, этот важнейший гормон, отвечающий за чувство сытости, находится на самом высоком уровне, когда люди спят.

Была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов в основном вечером изменит типичный суточный режим секреции лептина, наблюдаемый у мусульманского населения во время Рамадана.

Проще говоря, целью этого исследования было выяснить, возможно ли изменить секрецию лептина, чтобы стратегически вызвать большее чувство сытости и соблюдение диеты утром и в полдень следующего дня, вместо того, чтобы иметь пик лептина в ночное время (как это происходит). на стандартной диете).

… было предсказано, что диета приведет к более высоким относительным концентрациям лептина, начиная с 6-8 часов позже, то есть утром и в течение дня. Это может улучшить чувство насыщения в светлое время суток и улучшить соблюдение диеты.

Обратите внимание, что лептин проявляет значительную задержку при ответе на углеводы; Если вы съедите углеводы перед сном, вы не почувствуете пик, пока не проснетесь утром (дополнительным бонусом является то, что вы хорошо спите с небольшим количеством углеводов перед сном).

Это исследование также стремилось изучить влияние экспериментальной диеты на адипонектин.

Адипонектин считается «связующим звеном между ожирением, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом». Адипонектин играет роль в регуляции энергии, а также в липидном и углеводном обмене, снижая уровень глюкозы и липидов в сыворотке, улучшая чувствительность к инсулину и оказывая противовоспалительное действие.Характер суточной секреции адипонектина был описан у людей с ожирением (особенно с абдоминальным ожирением), как низкий в течение дня.

* Низкий уровень адипонектина = плохо. Высокий адипонектин = хорошо.

* Когда инсулин низкий, адипонектин высокий, но адипонектин также следует дневному графику; низкий в ночное время, высокий в дневное время (у людей с нормальным весом).

… также предполагалось, что концентрация адипонектина будет увеличиваться в течение дня, улучшая резистентность к инсулину, уменьшая симптомы метаболического синдрома и снижая маркеры воспаления.

* У страдающих ожирением хронически высокий уровень инсулина, вызывающий хронически низкий уровень адипонектина, является проблемой, поскольку он увеличивает резистентность к инсулину и воспаление. Если исключить углеводы в начале дня, исследователь предположил, что это повысит уровень адипонектина и улучшит показатели здоровья в большей степени, чем обычная диета.

Состав: Обе группы получали одинаковую диету, разделенную на завтрак, обед, ужин и три «закуски» (утром, днем, ночью):

• 1300-1500 ккал
• 45-50% углеводов
• 30-35% жирности
• 20% белка

Группа А получала углеводы, равномерно распределенные во время еды и закусок.Группа B получала подавляющую часть от общего количества углеводов (~ 170 г) за обедом. Нет никаких подробностей относительно точных количеств макроэлементов, предоставляемых при каждом приеме пищи, но полнотекстовый документ содержит меню каждой соответствующей группы. Я предполагаю, что за ужином в группе B потреблялось примерно 100-120 г углеводов.

Результаты: Обе группы потеряли вес и отметили улучшения по нескольким показателям здоровья, но группа B потеряла больше веса (-11 кг против -9 кг), жировые отложения (-7% против -5%), осталась более сырой и более насыщенной. , и улучшили свой гормональный фон больше, чем группа A:

Показатели голода были более низкими и более значительными улучшениями в глюкозе натощак, среднесуточных концентрациях инсулина и оценке модели гомеостаза для инсулинорезистентности (HOMAIR), Т-холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) Уровни С-реактивного белка (CRP), фактора некроза опухоли-α (TNF-α) и интерлейкина-6 (IL-6) наблюдались по сравнению с контролем.

Как и предполагалось, большой обед, богатый углеводами, смог изменить лептин и адипонектин таким образом, что это могло способствовать большей полноте и лучшему гормональному профилю:

Экспериментальная диета изменила суточные концентрации лептина и адипонектина по сравнению с наблюдаемыми на исходном уровне и с контрольной диетой. Простое диетическое изменение распределения углеводов дает дополнительные преимущества по сравнению с традиционной диетой для похудания у людей, страдающих ожирением.

Но что я нашел наиболее интересным, по крайней мере для тех из нас, кто хочет поддерживать низкий уровень жира в организме, так это то, что богатый углеводами ужин повысил уровень лептина на в среднем на по сравнению со стандартной диетой:

Наша экспериментальная диета может влиять на ежедневную секрецию лептина, что приводит к более высоким относительным концентрациям в течение дня. Мы предполагаем, что это изменение секреции гормонов помогло участникам испытать большее чувство сытости в часы бодрствования, улучшить соблюдение диеты с течением времени и улучшить антропометрические результаты.

Возможно, именно поэтому я и многие другие со мной пришли к выводу, что голодание / прерывистое голодание является таким простым способом оставаться стройным после того, как вы достигли своих целей.

Это исследование было убедительным, но по какой-то причине не было упоминания о том, как измерялся процент жира в организме. Точно так же потребление калорий не было установлено индивидуально и в соответствии с потребностями в энергии. Однако, учитывая, что у всех была одна и та же работа (офицер полиции), справедливо предположить, что физическая активность не сильно различалась в зависимости от индивидуума.Кроме того, размер выборки был очень большим (78 участников), поэтому маловероятно, что результаты были искажены этими факторами.

Сводка

Диетическая эпидемиология обычно обнаруживает связь между определенным режимом питания и более высоким ИМТ / ожирением. Однако эта связь может быть связана исключительно с факторами образа жизни и пищевым поведением; перекус перед телевизором по вечерам, плохой выбор еды и т. д. Люди, которые едят больше вечером, просто едят больше калорий, что объясняет, почему они весят больше.

Исследования с контролем калорий, посвященные влиянию различного распределения фиксированной калорийности в течение дня, немногочисленны; Я перечислил их все выше. Они рассказывают совсем иную историю, чем та, что обнаруживается в диетической эпидемиологии. В то время как краткосрочные исследования (15-18 дней) не обнаруживают статистически значимой разницы между ранним и поздним режимами приема пищи, долгосрочные исследования (> 12 недель) показывают, что поздний режим питания дает лучшие результаты в отношении потери жира, состава тела и / или или соблюдение диеты.Это можно объяснить более благоприятным распределением питательных веществ после еды из-за гормональной модуляции.

Я понимаю, что некоторым людям может быть трудно переварить эти факты, учитывая все, что мы слышали о том, что ночная еда — это плохо, ожирение и т. Но опять же, мы слышим много странных вещей в сообществе фитнеса и здоровья. Редко сказки этих старых жен смешиваются с реальностью; подумайте, например, обо всех мифах о голодании, алкоголе и частоте приема пищи.

На сегодня все.Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы будете спокойны, зная, что нет ничего плохого в позднем ужине и обильном обеде перед сном.

изменений в пищевых привычках — сравнение диет с

Можете ли вы поучиться у своих бабушек и дедушек, а также у их образа жизни?

За последнее столетие наши привычки в еде резко изменились, и наши диеты стали почти неузнаваемыми для наших бабушек и дедушек, прабабушек и дедушек.Наше отношение к еде изменило то, как мы делаем покупки, готовим и обедаем, но разве современный способ лучше?

Здесь мы смотрим на меняющиеся привычки и сравниваем выбор продуктов питания наших дедушек и бабушек с нашим собственным.

Строгий еженедельный распорядок

Сравните отношение ваших бабушек и дедушек к времени приема пищи с вашим собственным: чем они отличаются? Скорее всего, у ваших бабушек и дедушек был гораздо более строгий распорядок дня, чем у вас сейчас. Пятьдесят-восемьдесят лет назад для семьи было типичным приемом пищи в одно и то же время каждый день (завтрак в 7 утра, обед в 12 часов и ужин в 17 часов), поэтому ваше тело привыкло знать, когда ожидать еды.Такая дисциплина помогла сохранить тонкую талию и свести к минимуму пищевые отходы. В наши дни, однако, многие люди утратили этот дисциплинированный подход к еде и больше не придерживаются правила трех порций еды в день. Пропуск завтрака, перекуса и несколько чашек кофе в день — это понятия, о которых наши бабушка и дедушка никогда бы не подумали. Как вы думаете, как это влияет на ваш образ жизни? Как вы думаете, какой подход наиболее полезен для вашего здоровья?

Однако сегодня мы окружены выбором. Мы не только можем выбирать, когда мы едим, но и имеем широкий выбор блюд. Еда на вынос, фаст-фуд и готовые блюда изменили способ приготовления и приема пищи. Зачем тратить часы на приготовление пастушьего пирога со вчерашними остатками говядины и приготовление овощей, если вы можете отправиться в супермаркет и купить все готовое? Хотя удобство является важным аргументом в пользу продажи, подумайте о том, как этот сдвиг изменил наши пищевые привычки в глобальном масштабе.Какое отношение вы предпочитаете? Как вы думаете, какое отношение имеет наибольшую пользу для здоровья?

Плюсы и минусы нормирования

Во время Второй мировой войны серьезная нехватка продовольствия привела к тому, что британское правительство было вынуждено ввести строгую программу нормирования. Импорт еды был строго ограничен, что означало, что еда, доступная в Британии, должна была распределяться справедливо и равномерно между ее жителями. Нормированные продукты включали свежее мясо, сыр, сахар, масло, джем и чай.Фактически, рацион питания для одного человека на неделю составлял:
• 1 унция сыра
• 2 унции чая (около 20 современных чайных пакетиков)
• 2 унции джема
• 4 унции бекона или ветчины
• 8 унций сахара
• Стоимость 1 шиллинга мяса
• 8 унций жиров (включая 2 унции масла)

После этого пособия у людей также было 16 очков, которые они могли использовать в течение месяца, на которые они могли покупать другие продукты, включая консервы, овес и бобы. Из-за нехватки белой муки хлеб всегда был цельнозерновым и коричневым.Однако, несмотря на нехватку продуктов питания, нормирование оказалось полезным для общего здоровья страны. Черный хлеб намного питательнее, чем белые упакованные буханки, которые мы сегодня находим на прилавках, и люди ели много домашних фруктов и овощей, поскольку их было в изобилии в рамках кампании «Копай для победы».

С другой стороны, пища во время Второй мировой войны часто содержала намного больше нездоровых жиров. Люди жарили картофель на сале, ели хлеб с маслом с каждым приемом пищи и использовали хлеб или сало в качестве основы для многих блюд.Частично это связано с тем, что эти ингредиенты были дешевыми в использовании и в хорошем количестве, но отчасти это связано с тем, что люди были менее осведомлены о питании. Теперь у вас больше шансов зажарить овощи на ненасыщенном растительном масле или использовать пароварку — вещи, о которых не слышали в 1930-40-х годах.

Еще одним положительным моментом эпохи нормирования было отсутствие пищевых отходов. По данным Love Food Hate Waste, мы выбрасываем 7 миллионов тонн еды и напитков каждый год из наших домов, большинство из которых можно было бы съесть.Однако во время войны такие отходы были неслыханными: остатки использовались в других приемах пищи в течение недели. При ограниченном доступе к продовольствию было важно, чтобы люди придерживались принципа «отходы, а не то, что не нужно».

Знаете ли вы?
В эпоху нормирования детские персонажи по имени Картофель Пит и Доктор Кэррот были созданы, чтобы помочь детям ценить овощи и наслаждаться ими! Этих овощей было вдоволь, и в рамках кампании они рекламировались героями мультфильмов и песнями.

Изменение пищевых привычек

Как уже было замечено, современное приготовление пищи позволяет гораздо меньше времени, чем было раньше. Давно прошли часы, проведенные в рабстве у плиты. Вместо этого полуфабрикаты стали гораздо более популярными, и люди тянутся за полуфабрикатами и блюдами из микроволновой печи несколько раз в неделю. Сравните это с 1930-ми годами, когда полуфабрикаты просто означали еду в консервных банках — удобство, потому что они позволяли людям есть фрукты и овощи вне сезона и давали им легко готовить мясо и рыбу.В наши дни удобство — реальный аргумент в пользу продажи: многие люди в современном мире не находят времени для еды и считают, что они всегда слишком заняты. Тем не менее, приготовление свежих продуктов не должно занимать часы — сравните приготовление быстрой свежей пасты с ожиданием очереди в ресторане быстрого питания — количество времени, вероятно, будет таким же.

Однако это не все плохие новости. Хотя наши бабушка и дедушка, возможно, ели больше домашних блюд и свежих домашних овощей, отчет Агентства по пищевым стандартам на самом деле показал, что сейчас мы едим больше фруктов, «экзотических» овощей, курицы и индейки, чем 50 лет назад, а также больше молочных продуктов с низким содержанием жира, которые намного лучше для нашего здоровья.(Примечание: всегда ищите нежирные молочные продукты с низким содержанием сахара, так как многие десерты с низким содержанием жира содержат высокий процент сахара, чтобы компенсировать низкий процент жира!) Частично это можно объяснить тем, что мы В наши дни мы гораздо более образованы в вопросах питания, чем наши бабушка и дедушка.

Перекусить или не перекусить

Строгий распорядок дня наших бабушек и дедушек разрешал трехразовое питание в день и не более. О закусках было почти не слышно, и в течение дня было ограничено количество предварительно упакованных товаров, которые можно было взять и унести.Современный мир сильно отличается. Рестораны, супермаркеты и другие места, где продают еду, открыты 24/7, а это значит, что еда доступна, когда мы этого хотим. Быстрая жизнь людей сегодня означает, что мы без колебаний забираем пакеты с чипсами, печеньем и другими закусками. Поскольку еда доступна всегда и везде, наша талия просто не успевает за количеством потребляемых калорий. Может, пора вырвать листок из книги наших дедушек и бабушек и вернуться во времена строгого распорядка?

Повышение или снижение кулинарных навыков?

Во времена наших бабушек и дедушек научиться готовить было единственным способом быть уверенным в хорошей еде на столе, и обычно это делала хозяйка дома.В наши дни приготовление пищи стало почти хобби, а не необходимостью, поскольку многие люди не знают, как использовать деревянную ложку от лопатки. Многие люди просто не приобрели кулинарных навыков, которыми обладали их родители, и, наряду с ростом количества полуфабрикатов, приготовление свежих продуктов каждый день стало умирающим искусством. Когда наши бабушка и дедушка готовили еду, они жили гораздо более самодостаточной жизнью, выращивая много собственных овощей и ежедневно покупая продукты из-за отсутствия холодильника. Это было поколение творческих способностей и тех немногих ингредиентов, которые были доступны.

Тем не менее, нет никаких веских доказательств того, что мы хуже на кухне, чем были в прошлом — мы просто не лучше в этом! Фирма, занимающаяся исследованием рынка, обнаружила, что большинство людей умеют готовить около 7 блюд, которые затем повторяются в течение недели. Это ничем не отличается от жизни наших молодых бабушек и дедушек, которые также ели одни и те же блюда неделю за неделей. Более того, растущий интерес к кулинарии благодаря поварам-знаменитостям и кулинарным книгам, возможно, зажег угасающую искру, особенно сейчас, когда люди намного лучше осведомлены о проблемах здоровья, связанных с диетой.Означает ли этот сдвиг в сторону очарования здоровой диеты, что сейчас нам действительно лучше, чем сто лет назад?

От передних булочек до колбасных рулетов

Люди в наши дни делают гораздо меньше упражнений (в среднем), чем люди в дни наших бабушек и дедушек, и это оказывает огромное влияние на наше общее состояние здоровья и нашу талию. Современная жизнь основана на малоподвижном образе жизни: многие из нас едут на работу, сидят за столом весь день, едут домой, а затем сидят перед телевизором, пока не ложатся спать.Тогда у нас все еще есть трехразовое питание, а также все закуски и горячие напитки между ними. Многие из нас потребляют больше энергии, чем тратят, что приводит к вялости, нездоровья и избыточного веса.

Вспомните жизнь ваших бабушек и дедушек — их поколение так же тяжеловесно, как поколение сегодня? Возможно нет. Во времена ваших бабушек и дедушек было обычным делом гулять или ездить на велосипеде повсюду, а вечера редко можно было проводить, сидя перед телевизором. Они также не перекусывали в течение дня, поэтому количество еды, которое они съедали, соответствовало затрачиваемой ими энергии.Однако обязательно ли это означает, что их диеты были более здоровыми? Если вы будете больше двигаться, вы сможете есть больше. Возможно, нашим бабушкам и дедушкам удастся съесть эту еду только потому, что они были намного активнее?

Питание, плохое самочувствие и аллергия

В 1950-х годах средняя женщина была размером 12 и талией 27 дюймов. В наши дни средняя женщина имеет размер 16 и талию 34 дюйма. Это примечательная разница — но означает ли это, что у женщин 1950-х годов пищевые привычки были лучше, чем у женщин сейчас? В целом кажется, что в наши дни мы просто не так здоровы и активны, как тогда, и, как следствие, гораздо чаще страдаем от болезней из-за своего диетического выбора.Это включает в себя недавний рост числа диагнозов диабета, высокого кровяного давления, ожирения и нарушений сна, которые связаны с нашим выбором питания.

Более того, пищевая аллергия и непереносимость сейчас более распространены, чем когда-либо. Это часто связано с обработанными, неестественными и химически насыщенными продуктами, которых не было во времена наших дедушек и бабушек. Могут ли эти изменения в нашей пище ослабить нашу иммунную систему? Есть также предположение, что наш «более чистый» образ жизни означает, что мы меньше подвержены воздействию микробов, что мы не делаем столько активности и что мы едим меньше фруктов и овощей, что может ослабить нашу иммунную систему и снизить нашу переносимость пищи. .

Однако может быть другая причина, по которой мы страдаем от пищевой аллергии больше, чем наши дедушки и бабушки? Стоит учесть, что наши бабушки и дедушки не страдали аллергией не из-за их более здорового образа жизни, а потому, что они просто не знали о существовании таких заболеваний, как аллергия. Если люди менее осведомлены о признаках и симптомах, они с меньшей вероятностью сообщат о них и с меньшей вероятностью будут диагностированы с этим заболеванием. Во времена ваших бабушек и дедушек было обычным делом для людей посещать врача только тогда, когда они были действительно больны, поэтому многие пищевые непереносимости могли никогда не диагностироваться.

Знаете ли вы?

С 1990 г. количество госпитализаций в Великобритании по поводу пищевой аллергии увеличилось на 500%.

Время принятия решения

Так что ты думаешь? Вас убеждает отношение ваших бабушек и дедушек к времени приема пищи и образу жизни или вы по-прежнему убеждены, что ваша нынешняя диета является наилучшей из возможных? Кажется, что каждый может чему-то научиться, глядя на прошлое, будь то трехразовое питание или овощи на каждый ужин.Хотя мы, безусловно, более образованы в вопросах питания, разительные контрасты в нашем образе жизни, возможно, должны измениться.

Почему бы не попробовать диету 1940-х годов и не посмотреть, что вы думаете?

Что читать дальше:

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудания обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, как только вы попадаете в нужное русло, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится вашей второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь краткосрочного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют собой проблемы. Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но когда вы достигли желаемого веса и собираетесь перейти к нормальному режиму питания после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить свой вес — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели.Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте основным мероприятием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Выделите время, чтобы почтить еду и все, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке. Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Притормозите и наслаждайтесь каждым укусом. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, бывают случаи, когда вы просто не могли отказаться от дополнительной порции торта, вы слишком много выпили или потеряли контроль за столом с закусками. Такова жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать все заново. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость. Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще), вероятно, вызвали у вас плохое самочувствие — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине, напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт. Она объясняет, что, когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, хотят ее и могут даже переедать другой едой, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите употреблять небольшие порционные количества любимой еды в течение недели.Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вы, вероятно, захотите сделать после диеты, — это записывать, что вы едите. Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставит вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете.А ведение записей жизненно важно для внесения изменений в калорийность рациона, если шкала начинает расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, в последние десятилетия неуклонно увеличивался. Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для заполнения и измерения. Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после потери веса.

Ешьте, только когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой. Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал. Поначалу это может быть сложно определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем думать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену. Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения. Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального питания более здоровым выбором и оказать необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Протеин может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым.Включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат протеин, чтобы помочь им сохранить выносливость.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего ежедневного рациона. Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недосыпание может нарушить сигналы вашего тела о голоде.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается. Существует повышенный риск ожирения у людей, которые не высыпаются. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

• Старайтесь как можно точнее определять время, когда ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное.Это просто нарушит график сна вашего мозга.
• Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
• Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой. Уберите все источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
• Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
• Уменьшите температуру в помещении.Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
• Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать плохую привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса.Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через позитивные изменения в образе жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями. Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, так что будьте терпеливы и следите за тем, чтобы тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv.

Комплексные отжимания на брусьях для новичков

Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.

Вот список упражнений для начинающих:

1. Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
2. Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
3. Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

• 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
• 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
• 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
• 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
• 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
• 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

• Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
• Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
• Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
Желаю всем успехов.

# Здоровье# Мужская сила# Мышцы

Упражнения на брусьях для начинающих

Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
3. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
4. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.

Статьи по теме:

Полное руководство (для начинающих)

В этой статье я подробно расскажу об упражнении, в котором участвуют художественные гимнастки – брусьях (UB) или (AB).

С двумя близко расположенными перекладинами гимнастки демонстрируют ошеломляющие визуальные навыки, требующие отличной силы и мощи верхней части тела. Разновысокие брусья со временем претерпели значительные изменения, поэтому я подробно изучу все, что касается этого снаряда.

Займемся брусьями!

Содержание

• Что такое неравномерные брусья?
  • Из чего сделаны неравномерные брусья?
  • Можно ли отрегулировать неравномерные брусья?
  • Могут ли неравномерные брусья сломаться?
  • Насколько высоки брусья?
• История разновысоких брусьев
  • Когда были изобретены брусья?
  • Когда они поменяли брусья?
• Навыки неровного бруса
  • Крепления
  • Гипсовые повязки и поясные круги
  • Гигантские качели
  • Сталдер Круги
  • Демонтаж
• Какие самые сложные навыки на брусьях?
  • Запрещенные навыки на брусьях
• Подсчет очков на соревнованиях по разновысоким брусьям
• Кто лучшие гимнасты на брусьях?

Что такое разновысокие брусья?

Брусья (UB) также называются асимметричными брусьями (AB) или просто «брусьями» в женских художественных соревнованиях. Они состоят из двух стержней, которые проходят параллельно друг другу, но на разной высоте. Гимнасты в основном висят и раскачиваются на перекладине High Bar (HB) и Low Bar (LB). Гимнасты также будут прыгать или «перепрыгивать» с одной перекладины на другую в рамках более сложных упражнений.

Из чего сделаны брусья?

Перекладины состоят из двух основных частей; рама и два бруса. Сами стержни также называются «рельсами». Современные перила Uneven Bar в основном изготавливаются из стекловолокна с деревянным шпоном. Это отличается от мужского хай-бара, который сделан из металла и стали.

Сама рама обычно полая и сделана из стали.

Разновысокие брусья в профессиональных тренажерных залах крепятся к земле с помощью тросов, цепей и натяжителей. Это сделает раму более стабильной во время использования.

Некоторые гимнастические сооружения не могут закрепить брусья в земле, поэтому будут использоваться отдельно стоящие брусья. Их можно построить в натуральную величину, но со специально разработанными ножками, которые можно легко отрегулировать и которые позволяют перемещать раму на колесах.

Можно ли отрегулировать разновысокие брусья?

Да, брусья можно отрегулировать двумя разными способами.

Во-первых, высоту каждого стержня можно поднять или опустить с помощью регуляторов с каждой стороны.

Во-вторых, можно регулировать расстояние между нижней и верхней планкой.

Меньшие типы брусьев, например, для домашнего использования, имеют меньше регулировок по сравнению с полноразмерными брусьями, используемыми на соревнованиях и профессиональных объектах. Ознакомьтесь с моими лучшими барами для домашнего использования здесь.

Могут ли ломаться брусья?

Если вы беспокоитесь о том, что разновысокие брусья сломаются, то не стоит этого бояться. Гимнасту практически невозможно сломать или сломать современную профессиональную стандартную планку во время ее использования. Грифы спроектированы так, чтобы иметь некоторую гибкость, поэтому нормально видеть, как они изгибаются под большой силой, которую гимнаст создает при раскачивании.

Однако стекловолокно, используемое в современных стержнях, очень прочное по сравнению с деревянными стержнями прошлых лет.

Чтобы сломать современный гриф, вам пришлось бы приложить к нему огромный вес, а этого нельзя было бы сделать при «нормальной» гимнастической тренировке. За 20 лет работы тренером я такого не видел.

Если у вас дома есть гриф, он будет меньше и менее прочный, чем профессиональный гриф в тренажерном зале, поэтому внимательно прочитайте инструкции, чтобы узнать, на какой максимальный вес он рассчитан. Бар Tumbl Trak Junior предназначен для домашнего использования и имеет максимальную нагрузку 125 фунтов, что является хорошим стандартом.

Какой высоты брусья?

Международная федерация гимнастики (FIG) установила следующие правила высоты брусьев для соревнований элитного уровня:

• Перекладина 250 см (8,2 фута)
• Низкая перекладина 170 см (5,6 фута)

Во время тренировок высота перекладин может быть ниже, особенно для того, чтобы помочь младшим гимнасткам освоить новые навыки. Тренировочные грифы или «мини-аппараты» также используются для тренировок детей младшего возраста и будут намного ниже, чем полноразмерные грифы FIG. Неравномерные перекладины обычно размещают над ямами из пенопласта, чтобы помочь в изучении новых навыков без опасности жесткого приземления.

Стандартные перекладины FIG имеют длину 240 см (7,9 фута) и вставляются в гнезда, прикрепленные к раме.

Расстояние между верхней и нижней планкой можно регулировать в пределах от 130 см (4,3 фута) до 180 см (6,2 фута).

История брусьев

Большинство гимнастических упражнений и предметов претерпели существенные изменения с течением времени, и брусья не являются исключением. Размер, конструкционные материалы и уровни сложности сильно отличаются от оригинального аппарата.

Когда были изобретены брусья?

Происхождение брусьев можно проследить до 1930-х годов. В соревновательном плане первыми элитными соревнованиями с брусьями были чемпионат мира 1934 года, а затем Олимпийские игры 1936 года в Берлине. Однако в то время женщины все еще могли выбирать между соревнованиями на кольцах или брусьях, поэтому первое признанное появление брусьев как отдельного вида на Олимпийских играх было в 1952 году в Хельсинки.

Первоначально брусья представляли собой набор мужских параллельных брусьев, установленных на двух перекладинах разной высоты. Различия между мужской и женской гимнастикой были очень незначительными до 19 века.50-х годов, поэтому женщины также будут соревноваться на параллельных брусьях и кольцах, которые в настоящее время считаются соревнованиями только для мужчин.

Если вы знакомы с параллельными брусьями, вы поймете, что брусья расположены гораздо ближе друг к другу, чем современные брусья. На самом деле, они предназначены только для того, чтобы быть чуть шире ширины плеч. Это ограничивало гимнастов в 1950-х годах для выполнения простых упражнений, таких как Kips и Circles. Если бы гимнаст попытался раскачиваться, он бы столкнулся с другим перекладиной!

Когда поменяли брусья?

В 1960-х и 70-х годах производители оборудования начали производить брусья специально для гимнасток. Это отодвинуло устройство от простого переделанного набора параллельных брусьев.

По мере изменения неравномерных баров они стали шире друг от друга и позволяли выполнять более динамичные навыки, включая больше «отпускающих» навыков и движений, которые переходили между высокими и низкими барами. Такие гимнастки, как Ольга Корбут и Надя Команечи, стали нарицательными благодаря своим новым навыкам на брусьях, таким как «Корбут Флип» и «Команечи Сальто».

Кроме того, изменения в дизайне также привели к тому, что окружность грифа стала меньше, что облегчает захват и раскачивание, особенно для младших гимнастов. Девочки в возрасте 14 лет регулярно принимали участие в Олимпийских играх, поэтому меньший размер грифа принес бы пользу их меньшей хватке.

В 1970-х годах к перекладинам руля добавили стекловолокно, чтобы придать дополнительную прочность и предотвратить их поломку. Это было важно, потому что новое дополнительное пространство между стержнями позволяло выполнять более сложные и мощные навыки, когда старые стержни из цельного дерева больше не могли выдерживать воздействующие на них силы.

Умения на брусьях

Навыки на брусьях можно разделить на следующие категории:

Маунты

Это умение позволяет попасть на брусья. Это может быть простой прыжок с мата или трамплин для дополнительной высоты. Часто гимнасты прыгают в качели или «скользят», что помогает им придать импульс в начале упражнения.

Гимнасты, желающие выполнить более сложное ездовое животное, переходят на трамплин и делают сальто на перекладину (Jentsch или Gonzalez).

Забросы и круговые движения бедрами

Забросы начинаются в опорном положении и позволяют гимнасту перейти в стойку на руках. Это очень важно, так как в стойке на руках выполняются пируэты и начинаются гигантские махи.

Бедренный круг Вращение вокруг перекладины с касанием бедер. Чтобы увеличить сложность, гимнасты могут добавлять повороты и стойки на руках в круг бедер.

Гигантские качели

Гигантские качели вращаются вокруг перекладины (обычно перекладины), при этом гимнаст держит руки прямыми. Чтобы увеличить сложность, гимнастки будут добавлять повороты во время замаха или еще сложнее, они будут отрываться от перекладины, выполнять сальто, а затем снова ловить перекладину. Примеры этих выпускных планок включают Ткачева и Егерь-Сальто.

Шталдер-круги

Шталдер-круги выполняются в положении «врозь». Он должен начинаться и заканчиваться в стойке на руках, а также может выполняться с поворотами и даже полетом между высокой перекладиной и низкой перекладиной. Навык назван в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера, который придумал этот прием, а также стал олимпийским чемпионом на Играх в Лондоне в 1948 году. на коврик, надеюсь, приземлиться на ноги! Сначала гимнасты просто отпускают в конце замаха, но по мере того, как они становятся более продвинутыми, добавляются сальто. Соскоки с кувырком усложняются с поворотами и двойными сальто.

Идеальное приземление будет совершенно неподвижным, без ступеней. Это известно как прилипание приземления.

Какие самые сложные навыки на перекладине?

С помощью Кодекса очков ФИЖ можно увидеть самые сложные навыки с точки зрения значения сложности. Эти навыки перечислены как F или G в Кодексе очков. Согласно действующему Кодексу очков, некоторые из самых сложных навыков включают в себя:

• Тройное сальто. Гимнаст должен качнуться вперед, прежде чем выполнить тройное сальто назад и приземлиться на мат. Навык известен как Magaña в честь мексиканской гимнастки Brenda Magaña Almaral , которая впервые выступила в тройном соскоке со спины на чемпионате мира 2002 года.
• Соскок с двойным скручиванием и двойным сальто. Гимнастка должна качнуться вперед, прежде чем выполнить двойное двойное движение в положении лейаута. Навыки названы в честь Элизы Рэй из США , которая успешно получила навык на Олимпийских играх 2000 года.
• Христакиева выполняется путем маха вперед, отпуская штангу в сальто назад с полутора оборотами перед повторной ловлей штанги. Болгарская гимнастка Снежана Христакиева стала первой гимнасткой, продемонстрировавшей этот навык на брусьях. Навык также известен как Def в честь гимнаста Жака Дефа, который впервые выполнил то же упражнение на перекладине.

Запрещенные упражнения на разновысоких брусьях

ФИЖ запретила несколько движений, так как теперь они считаются слишком опасными для выполнения. К ним относятся:

• Корбут Флип. Из положения стоя на перекладине Ольга Корбут выполнила группировку назад, после чего снова взялась за перекладину. Однако ФИЖ запретила стоять на перекладине из соображений безопасности.
• Макет сзади. Гимнаст начинал с носков на перекладине, а затем выполнял планировку на спине 9.0190 вместо Низкая перекладина, чтобы приземлиться на мат.
• Мухина Салто. Сальто стоя, как Korbut Flip, но с дополнительным полным поворотом. Назван в честь советской гимнастки Елены Мухиной, парализованной в результате несчастного случая на тренировке всего за две недели до Олимпийских игр 1980 года.

Подсчет очков в соревнованиях по разновысоким брусьям

На соревнованиях элитного уровня 8 навыков наивысшей сложности, включая соскок, засчитываются в счет обычной сложности (DV). Гимнасты могут увеличить свой балл сложности, включив в свою программу определенные требования к композиции (CR) и значения соединения (CV).

Примером бонуса CR может быть перелет элемента из High Bar в Low Bar.

На крупных соревнованиях, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры, одна группа судей будет нести ответственность за сложение оценок сложности, а судьи по исполнению будут присуждать баллы из 10 в зависимости от того, насколько хорошо выполнено упражнение. D-оценка и E-оценка складываются вместе, чтобы получить общую оценку.

Этот формат подсчета очков означает, что «идеальные 10» больше невозможны.

Кто лучшие гимнасты на брусьях?

Гимнастки, завоевавшие медали на Олимпийских играх или названные в их честь, могут считаться одними из лучших на брусьях!

• Нина Дервал – Бельгия
• Анастасия Ильянкова — Россия
• Суниса Ли – США
• Алия Мустафина — Россия
• Мэдисон Коциан – США
• Софи Шедер – Германия
• Хэ Кексин – Китай
• Бет Тведдл – Великобритания
• Настя Люкина — США
• Эмили Ле Пеннек – Франция
• Светлана Хоркина — Россия
• Лу Ли – Китай
• Даниэла Силиваш – Румыния
• Надя Команечи – Румыния
• Ольга Корбут – Советский Союз
• Вэй Сяоюань – Китай

Источники

Художественный кодекс ФИЖ для женщин

Нормы ФИЖ по предметам

Последние публикации

Список упражнений на брусьях, которыми можно заниматься дома

Хорошие новости для всех:

Вам не обязательно посещать гимнастический зал, чтобы освоить или отработать какие-либо из этих навыков.

На самом деле изучение и отработка этих навыков дома очень помогает тренерам с точки зрения повышения уровня.

Поскольку процесс обучения является постепенным и (особенно в случае с гимнастикой) не немедленным, знание этих навыков помогает улучшить технику, знакомство и, что наиболее важно, уровень прогресса.

Это маленькие шаги, и эти маленькие шаги — это навыки, которые вы можете делать дома, чтобы делать гораздо большие шаги (большие шаги — это навыки, которые вы должны практиковать в гимнастическом зале под наблюдением тренера).

Итак, для отработки этих навыков дома вам понадобится гимнастических брусьев  (достаточно ветки на дереве… шучу  не так делать), гриф Tumbl Trak PRO самый надежный что можно объяснить его популярностью, а Gym2Dance является самым доступным из вариантов.

Планируете участвовать в соревнованиях? Даже если вы этого не сделаете, в основном этот навык является альтернативой восхождению на перекладину и, как правило, с чего все начинают. Особенно сложно это делать дошкольникам, так как мышцы кора еще не сильно развиты. Смесь пуловеров и упражнений на укрепление кора, ничего слишком интенсивного, но достаточного для работы. Как только это крепление будет освоено, будет легче делать другие.

Это умение 1-го уровня настолько простое, что даже кажется удивительным, что его даже называют навыком, к тому же дети любят это делать. Самое замечательное в этом заключается в том, что это практически шаг 1 к круговым движениям бедрами назад (вы будете использовать импульс от этого навыка, чтобы выполнить круговые движения бедрами назад). Как я уже говорил, «детские шаги» являются ключом к обучению сложным навыкам. При выполнении гипса не обязательно становиться полностью вертикально в стойку на руках на перекладине, поэтому просто сосредоточьтесь на использовании импульса от маха ногами, чтобы отделить себя от перекладины.

Подсечка одной ногой

Как и все гимнастические движения, изучаемые на брусьях, это упражнение требует большой силы верхней части тела. Легко научиться дома, так как все, что вам действительно нужно, чтобы опуститься, это удержаться на перекладине, а затем оттуда перекинуть одну ногу через перекладину. Подсечки одной ногой — это шаг перед выполнением кругов на станке (это движение требуется для разучивания перед соревнованиями).

Передняя окружность бедра

Задняя часть бедра не опущена? Не беспокойтесь, просто практикуйте альтернативу, это намного проще, и вы, вероятно, уже делали это раньше. Я практически неукоснительно учу этому навыку гимнастов 1-го уровня, потому что это просто, и в большинстве случаев они уже знакомы с тем, как это делать, просто никогда раньше не слышали терминологии для этого.

Круг для спины и бедер

Хорошо заниматься дома, ТОЛЬКО ЕСЛИ вы уже чувствуете себя комфортно, занимаясь в одиночку без наблюдателя. Практика этого дома помогает выполнять с навыком, поэтому выполнение этого в вашей рутине будет наименьшей из ваших забот.

Кип

Еще один отличный способ установить перекладину и, вероятно, наиболее часто используемый способ – это сделать кип.

Оптимальное время приема креатина — SportWiki энциклопедия

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде[править | править код]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. ^[1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование^[2], в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой[править | править код]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Приобретение

1. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
2. ↑ Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M — Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.

Лучшее время приема креатина

Когда лучшего всего принимать креатин? Перед или после тренинга? Какой эффект можно получить от определенного времени употребления? Возможно, ответы на эти вопросы вас поразят!

Все началось много лет назад, в 2001 году. Я решил впервые познакомиться с креатином, после множества поразительных отзывов об этом препарате. В этот период уже можно было ознакомиться с официальными научными исследованиями. Вышла масса статей, посвященных креатину. В них содержалась масса информации о полезных свойствах и сведениях о полной безопасности препарата.
 

Спортсмены могли получить:

• Увеличение выносливости и спортивных показателей;
• Рост мышц;
• Прилив энергии во время анаэробных нагрузок.
   

Однако все это не слишком внушало мне доверия. Не в моих правилах употреблять вещества, которые вызывают даже минимум сомнений. Все же, я решился на эту авантюру. Возможно, это покажется странным, но я не хотел чтобы кто-то узнал о моем эксперименте с креатином. Я решил принимать его тайно. Мне не хотелось чтобы люди не отдавали должное моему тяжкому труду в спортивном зале и списывали все на креатин. Второй причиной стала не полная уверенность в исследованиях ученых. Мне не хотелось показаться полным идиотом, если вдруг препарат окажется не надежным. Как бы там ни было, это стало моим секретом.
 

Все тайное становится явным
 

А сейчас, вернемся из 2001 года на тринадцать лет вперед. В наши дни, нет надобности скрывать применение креатина. Сегодня, креатин — это один из наиболее испытанных добавок. Ученые в полной уверенности отдают препарату должное и наделяют его положительными характеристиками и свойствами. Креатин не только способствует ускорению роста мышечной ткани, оказывает эффект приостановки старения, укрепления клеток, но и улучшает память человека.
 

На поле спортивных баталий, креатин также укрепил свою позицию. Препарат существенно влияет на повышение спортивных результатов, выносливость и силу. Об этом сообщалось даже во времена моего первого знакомства с нутриентом. Более того, креатин повышает трудоспособность во всех видах физических нагрузок, ускоряет время восстановления после тренировки. Все эти преимущества являются далеко не полным списком положительного воздействия препарата. Однако не стоит забывать о сбалансированной диете и хорошем сне. Тогда, действие станет максимально заметным и продуктивным.
 

Теперь о главном вопросе — стоит ли применять креатин в своем спортивном питании? Конечно, стоит! Но когда лучшего всего это делать?
 

Время приема: мифы и реальность
 

Время приема добавок представляет существенный предмет для спора. Профессиональные спортсмены и просто любители, нацеленные на трансформацию своего тела пытаются найти оптимальное время для приема чтобы достичь наибольшего эффекта от препарата. С одной стороны, споры обусловлены научными исследованиями о приеме углеводов. Ведь именно углеводы напрямую влияют на главные факторы: рост, восстановительный процесс, восполнение запасов гликогена и синтез белков. С другой же стороны, имеют место и дискуссии наряду с человеческим прагматизмом — все хотят получить максимально возможную отдачу от приобретенного препарата, ведь мы вкладываем в это свои средства и надежды.
 

Спортсмены изучают массу информации чтобы выбрать лучшее время для употребления жиросжигателей, протеиновых коктейлей, витаминов и т.д. Легко найти отдельные показания к выбору того или иного времени, но не просто отыскать достоверные научные исследования по этому вопросу. Наверное, вы сразу же подумали о том, что креатин весьма популярный нутриент и наверняка проводилась масса опытов по его изучению, в том числе и о времени приема. Однако это не совсем так. До последнего времени, не проводилось подробных исследований касаемо часов употребления препарата.
 

В связи с данным информационным пробелом, спортсмены разделяются на три стороны: употребление перед или после тренинга, употребление в любое время.
 

Употребление перед тренировкой
 

Версия того, почему креатин лучше принять перед началом тренировки заключается в следующем: креатин равнозначен АТФ (основная энерго-валюта), а повышение АТФ — это рост мускулов. Рост мощности активизирует больше волокон и повышает силовой фактор. Вы становитесь более сильным и следовательно увеличиваете веса, а это провоцирует прирост мышц. Привлекательно, не правда ли?
 

Употребление после тренировки
 

Версия заключается в следующем: после тренинга запас креатина в мышцах истощается и это является лучшим моментом чтобы предоставить им питательные вещества. Дайте своему телу углеводы, белки, витамины и креатин и ваше тело извлечет из этих нутриентов всю возможную пользу.
 

Употребление в любое время
 

Данное мнение заключается в гипотезе о том, что предыдущие версии — это всего лишь стереотипы спортивного питания и не более того. Спортсмены, предпочитающие данную версию убеждены в том, что нет надобности углубляться в подбор точного времени приема вспомогательных веществ. Если креатин вам подходит, то когда-бы вы его не приняли — непременно получите необходимый эффект.
 

Итоги исследований
 

В прошедшем году, «Журнал международного общества спортивного питания» опубликовал статью о пользе креатина после тренировочной сессии. Группа из 19 спортсменов-бодибилдеров принимали нутриент по 5 грамм до и после тренировочной сессии, и 5 грамм в любое время в дни восстановления. Они посещали тренировки пять раз в неделю. Программа тренировки представляла собой типичный сплит с наиболее распространенными упражнениями. 
 

Исследования стали крайне популярными. В них было четко замечено, что после физических упражнений креатин дает наилучший эффект: «Прием креатина в сочетании с силовыми нагрузками позволяют увеличить массу и силу. В конечных результатах и подсчетах, мы увидели то, что креатин мощнее влияет на тканевой состав и выносливость сразу после тренинга».
 

Однако если рассмотреть подробней, то очевидным становится то, что данное превосходство явно невелико. Существенную разницу в эффективность зафиксировать не удалось (отклонение менее, чем в 5% является уже «существенным» для ученых). Ученые не заметили тенденцию при сравнении результатов, на базе которой можно было бы сделать вывод об отличиях.
 

Для удобства, давайте уберем научную терминологию и поясним простыми словами выводы исследователей: «Мы считаем, что прием креатина является более эффективным после тренировочной сессии. Однако чтобы доказать это, нам необходимы дополнительные опыты».
 

Оптимальный метод приема креатина
 

В связи с публикацией статьи о результатах приема креатина после тренинга, в прессу вышло немало статей подобного характера: «Смотрите! Необходимо принимать нутриент после, а не до!» Конечно, ученые предоставили доказательства данного утверждения, но они не полностью закрыли вопрос о времени приема.

Лично я, буду отдавать предпочтение последнему варианту, пока не получу стопроцентные факты об обратном. Возможно, разумнее сказать: «Принимайте креатин тогда, когда вам угодно». Многие спортсмены принимают добавки, в состав которых входит креатин. Если данный нутриент входит в состав вашего пред-тренировочного или после-тренировочного комплекса, то вы непременно получите нужный эффект.  
 

Результаты других исследований по изучению креатина также подтверждены. Оптимальная дозировка остается в районе 2-5 грамм. Чтобы дать вашим мышцам насытиться креатином, можно проводить «загрузку» длительностью 5-7 дней. Употреблять более высокие дозы не целесообразно. 
 

Употребляйте креатин когда вам угодно и наслаждайтесь результатами!

Автор: Адам Бронштейн

Креатин. Часто задаваемые вопросы!

06. 05. 2016

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

• ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
• 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
• 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
• 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
• > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

• Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
• Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
• Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

Креатин на сушке, можно ли принимать во время сушки креатин моногидрат

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

• увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
• помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
• способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Как правильно принимать креатин во время сушки

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Креатин как способ добиться максимального эффекта от тренировок

В здоровом теле здоровый дух, именно поэтому сегодня многие люди стремятся получить стройное и подтянутое тело. И, если несколько лет назад посещение спортивного зала было довольно непопулярным занятием, то в настоящее время все фитнес-центры переполнены желающими сбросить вес и увеличить мышечную массу тела. Для того, чтобы добиться более качественного результата, специалисты рекомендуют подобрать правильные спортивные добавки. Одним из самых популярных вариантов спортпита в настоящее время считается креатин, который помогает существенно увеличить выносливость и работоспособность во время изнурительных силовых тренировок. Однако перед тем, как приобрести данную продукцию, необходимо ознакомиться с тем, какие функции она выполняет, и какими преимуществами и недостатками обладает.

Что такое креатин?

Креатин является одной из основных разновидностей спортивного питания. Данная добавка вот уже на протяжении нескольких лет пользуются большой популярностью среди профессиональных атлетов и бодибилдеров. Давайте же разберемся с тем, что подразумевается под словом «креатин»? Прежде всего это специальное вещество, которое способно вырабатывается нашим организмом из продуктов преимущественно животного происхождения. Однако современному человеку бывает достаточно трудно разнообразить свой рацион таким образом, чтобы получить оптимальную дневную дозу креатина. Особенно это касается спортсменов, которым из-за повышенных нагрузок, необходимо увеличить порцию употребляемого вещества. В таком случае необходимо креатин купить в виде специальной спортивной добавки, чтобы получить дополнительную дозу полезного элемента.

Принцип его работы заключается в том, что для того, чтобы увеличить эффективность от тренировок, в запасе у нашего организма должно быть достаточное количество энергии. Поскольку она необходима ещё на самом начальном этапе тренировки, организму ничего не остается делать, как брать ее непосредственно из мышечной ткани. Прежде, чем получить все полезные компоненты из белков жиров и углеводов, которые вы приняли на протяжении дня, органам необходимо потратить силы ещё и на расщепление их.

Для того, чтобы избежать лишней траты времени и сил ваших органов и систем, специалисты рекомендуют использовать креатин. Каждая молекула данного спортпита сохраняет в себе на протяжении долгого времени определенное количество энергии. Когда наступает момент острой необходимости (чаще всего это происходит во время изнурительных тренировок) энергия высвобождается и поступает непосредственно в мышечную ткань для того, чтобы сделать ваши занятия еще более эффективными. Таким образом спортсмен может качественно улучшить свои силовые показатели, заметно продлить время тренировок даже с самыми тяжелыми весами.

Употребления креатина в виде специальной добавки способно значительно повысить энергетические возможности вашего тела, влияя тем самым на коэффициент силы вашей мускулатуры. Еще одним важным свойством креатина является его способность ускорять метаболизм. Благодаря этому он может способствовать более быстрому снижению веса и уменьшению жировой прослойки. Однако заметен этот результат будет не сразу, поскольку в первое время употребления данного спортпита возможна небольшая задержка жидкости в организме и, как следствие, увеличение веса на некоторое время.

Преимущества и недостатки креатина

На сегодняшний день креатин считается одной из самых популярных спортивных добавок. И это неудивительно, ведь спустя длительные и тщательные исследования специалистам удалось установить большое положительное влияние вещества на организм спортсменов. Среди положительных функций, которые выполняет данный спортпит, можно выделить следующие аспекты:

1. Увеличение выносливости. Ранее мы уже писали о том, что, регулярно принимая креатин, вы можете значительно увеличить показатели выносливости во время изнурительных тренировок. Таким образом вы сделаете занятия спортом более эффективными и поможете мышечной ткани избежать разрушения.
2. Способность увеличивать мышечную массу тела. Это является, пожалуй, основной функцией данного спортивного питания. Многие спортсмены, которые занимаются регулярными тренировками, преследуют цель придать своему телу более рельефного вида. Конечно, добиться этого можно преимущественно с помощью силовых нагрузок, однако значение приема дополнительных препаратов не стоит преуменьшать. При правильном подборе препаратов результат может быть заметен уже через один месяц.
3. Увеличение рельефности мышц. Кроме того, что вы можете придать своему телу более красивый и подтянутый вид при помощи регулярных тренировок, вы также можете добиться подобного эффекта благодаря использованию креатина. В результате его применения в мышечной ткани накапливается определенное количество жидкости, которая помогает телу выглядеть более рельефным.
4. Предотвращение разрушения мышц, которое происходит из-за того, что во время силовых тренировок организм подвергается сильнейшим нагрузкам.
5. Поступление в мужской организм необходимого ему количества тестостерона.

Однако, несмотря на все свои преимущества, стоит отметить, что данная добавка обладает и определенными недостатками. Так, например, специалисты не рекомендуют употреблять креатин людям, которые страдают астмой или различными формами пищевой аллергии. В противном случае это может вызвать неприятную реакцию в вашем организме. Поэтому для того, чтобы не ошибиться в своем выборе, необходимо тщательно отнестись к подбору той или иной спортивной добавки, изучить всю информацию, которая указана на упаковке, и проконсультироваться со специалистами.

Виды креатина

В настоящее время на полках специализированных магазинов спортивного питания вы можете приобрести креатин двух основных типов: моногидрат и гидрохлорид. Самым популярным среди профессиональных спортсменов является второй тип данного вещества. Это объясняется тем, что он обладает большим количеством преимуществ, которые оказывает на организм спортсменов.

1. Во-первых, он не способен вызывать нарушение работы желудочно-кишечного тракта. В то время, как после приёма моногидрата спортсмены часто могут наблюдать такие недомогания, как вздутие живота или легкое расстройство работы кишечника.
2. Не оказывает никакого вреда на работу органов и систем (не является вредным для почек или печени).
3. Недостаточная концентрация вещества способствует тому, что суточная норма гидрохлорида значительно меньше, чем моногидрата, что делает его удобным в применении.

Единственным недостатком такой продукции является ее высокая стоимость. Однако это легко объясняется качеством и положительным эффектом, который гидрохлорид оказывает на организм спортсмена. Тому же, кто не страдает от разнообразных болезней желудочно-кишечного тракта и желает немного сэкономить, вполне подойдёт моногидрат, который оказывает такое же влияние на ваши мышцы.

Что же касается приема данного препарата, то здесь многие специалисты рекомендуют обращать внимание на то, какого эффекта вы хотите добиться. Чаще всего самой популярной является следующая схема приема креатина:

• четырехразовое применение в количестве по пять граммов через равномерные промежутки времени,
• двухразовое применение десяти граммов продукции.

Все эти манипуляции необходимо проводить на протяжении одного, максимум двух месяцев, после чего многие профессионалы советуют сделать небольшой перерыв. Важно также обратить внимание на то, в каком порядке относительно тренировки необходимо принимать креатин. В результате многочисленных исследований современными специалистами доказано то, что прием данного препарата до активных силовых нагрузок не имеет никакого смысла. Это объясняется тем, что при выполнении различных упражнений в организме нарушается водный баланс. А вот после того, как вы закончили тренировку, вы можете наблюдать вашим в организме некоторые изменения.

В первую очередь начинается заметное ускорение метаболизма, благодаря чему все полезные компоненты устраивают усваиваются значительно быстрее. Кроме того, значительно повышается скорость кровотока, благодаря которой спортивная добавка как можно быстрее поступит в клетки и ткани вашего организма. Именно по этим причинам профессиональные атлеты и бодибилдеры принимают креатин через 10-15 минут после того, как закончили выполнять упражнения. Следует отметить также то, что такое вещество, как креатин, способствует увеличению жидкости в мышцах спортсменов. Поэтому во время его приёма обязательно необходимо увеличить количество потребляемой воды. В любом случае найти самый оптимальный способ приема той или иной добавки вы сможете на упаковке продукции.

Как вы видите, польза креатина объясняется множествами его положительных свойств. Именно благодаря им в последнее время данная спортивная добавка завоевала популярность наряду с различными типами протеинов, гейнерами и т.д. Поэтому, принимая во внимание все вышеперечисленные аспекты, вы быстро и легко сможете подобрать такую добавку, которая поможет вам увеличить работоспособность и выносливость на протяжении всех всей тренировки, что впоследствии приведет вас к стройному и подтянутому телу.

Когда и как лучше принимать креатин?

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Креатин – одна из разновидностей карбоновых кислот, вырабатываемых наших организмом, в основном вырабатывается в почках и печени. Функция креатина – снабжение клеток тела энергией. В процессе обмена веществ креатин преобразуется в креатинфосфат – химическое соединение, которое служит организму складом энергозапасов, потребляемых мышцами, сердцем, мозгом.

Таким образом, креатин постоянно расходуется организмом, особенно во время дневной активности. Но в то же время его запасы все время пополняются, со скоростью примерно два грамма в день. Для ускорения пополнения запасов этого вещества (что особенно важно для спортсменов с повышенным расходом этого ценного энергоресурса) были созданы пищевые добавки с креатином. Они выпускаются в виде капсул, таблеток, либо в виде порошка, количество креатина в капсуле может быть разным (от 125 до 1000 мг).

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

• Ускорение прогресса при физических нагрузках.
• Увеличение времени работы мышц.
• Ускорение энергообмена.
• Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
• Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

— 20 г в день, обычно разделенные на 4-5 приемов (так называемая загрузка креатином). В течение 4-5 дней такого приема уровень креатина в мышцах увеличивается. Затем его принимают по 2-3 грамма в сутки (в качестве поддерживающего фактора). Зафиксировано, что даже через два-три месяца после окончания такого приема в мышцах остается высокий уровень креатина.

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Креатинкиназа | eClinpath

Физиология

Креатинкиназа (СК) представляет собой фермент «утечки», присутствующий в высоких концентрациях в цитоплазме миоцитов (в первую очередь скелетных и сердечных) и головного мозга, и является наиболее широко используемым ферментом для оценки мышечных заболеваний. В мышцах ЦК функционирует, делая АТФ доступным для сокращения путем фосфорилирования АДФ из фосфокреатинина. Фосфокреатин — это основная форма хранения высокоэнергетического фосфата в мышцах. Креатинкиназа представляет собой димерную молекулу, состоящую из двух типов мономеров, субъединиц M и B.Различные комбинации этих мономеров образуют разные изоферменты CK, которые обнаруживаются в определенных местах в мозге и клетках (см. Ниже). Стандартный анализ активности измеряет общую активность ЦК, а не отдельные изоферменты. Изоферменты можно количественно определить электрофоретическими или иммунологическими методами. Это чаще всего используется у людей с ишемическими сердечными приступами (сердечным приступом), но во многих больницах его заменили измерением сердечного тропонина. Из-за трудностей определения изоферментов CK у животных и предполагаемого дефицита сердечных повреждений мы не проводим количественный анализ различных изоферментов.Кроме того, мы используем тропонин в качестве маркера повреждения сердца у животных. Существует четыре основных изофермента СК:

Năm 1912, các nhà nghiên c Ou Отто Фолин và Уилли Гловер Денис из Гарварда, когда вы знаете, что такое креатин, созданный с помощью этого креатина. ^[5] Vào cuối những năm 1920, sau khi phát hiện ra rằng có thể tăng lượng dự trữ креатин trong cơ bp bng cách tiêu th креатин vi lng ln hơn bình ra rng và xác định rằng Creatine là nhân tố chính trong quá trình chuyển hóa cơ xương. Các креатин chất c hình thành tự nhiên ở ng vật có xương sống. ^[6]

Việc phát hiện ra phosphocreatine ^{[7] [8]} c báo cáo vào năm 1927. ^{[8] [9] [10]} Và những năm 1960, креатинкиназа (CK) c chứng minh là có thực hiện фосфорил-hoáa ADP bằng cách s dng phosphocreatine (PCor) để tr. Theo ó, ATP, không phải PCr được tiêu thụ trực tiếp trong quá trình co cơ. CK s dụng креатин «m» tỷ lệ ATP / ADP. ^[11] Mặc dù ảnh hưởng của креатин i với hoạt động thể chất a được ghi nhận rõ ràng từ u thế kỷ XX, nhưng nó chỉ phổ biến với đại chúng sau Thế vận ại năi nă.Mt bài báo ngày 7 tháng 8 năm 1992 trên tờ The Times cho biết Linford Christie, người giành huy chương vàng c ly 100 mét, ã sử dụng креатин trước Thế vận hội. Một bài báo trên tờ Bodybuilding Monthly nêu tên Sally Gunnell, người từng đoạt huy chương vàng trong cự ly 400m vượt rào, với tư cách là một người dùcng креатин кхан. Ngoài ra, The Times cũng lưu ý rằng vận ng viên vượt rào 100 mét Колин Джексон đã bắt đầu dùng креатин trước Thế vận hội. ^{[12] [13]}

Vào thời điểm ó, các chất bổ sung креатин hiệu lực thấp đã có sẵn ở Anh, nhưng các chất bổ sung креатин được thiết kế để tăng cường scôn, 1993 tên là Experimental and Application Science (EAS) giới thiệu hợp chất này vào thị trường dinh dưỡng thể thao với tên gọi Phosphagen. ^[14] Nghiên cứu c thực hiện sau ó ã chứng minh rằng việc tiêu thụ углеводы có ng huyết cao kết hợp với креатин làm tăng lượng dự cơ bắ креатин т. ^[15]

Креатин là một hợp chất phi protein có trong tự nhiên, trong đó vai trò chuyển hóa chính là kết hợp креатин với nhóm фосфорил để tạo ra фосфокреатин, c s dng tHầu hết tổng dự trữ креатин và phosphocreatine của cơ thể con người được tìm thấy trong cơ xương (95%), trong khi phần còn lại được phân phối trong mau, não, tinhcán và c. ^{[16] [17]} Тонг лунг чанг бин ча тунг с креатин (креатин в фосфокреатин) ưc lu trữ trong cơ thể là khoảng 120 ммоль / кг khi lng cơ khô. ^[18] Туй ньен, гизи хан трэн ча виц дự трр креатин са хи бо сунг ва кан тхиệп чо ен уонг đượц чо ла хоунг 160 ммоль / кг. ^[18] Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 1–2% креатина trong cơ bắp b phân hủy mỗi ngày và một cá nhân sẽ cần tiêu thụ khoảng 1–3 гамма креатина mỗi ngày tr du du trn (không sử dụng thực phẩm bổ sung). ^{[18] [19] [20]} i với hầu hết các cá nhân, khoảng một nửa (1 g / ngày) nhu cầu hàng ngày này được tiêu thụ từ chế ă49n t ^[17] trong khi lượng còn lại được tổng hợp ở gan và thận.

Sinh tổng hợp [sửa | sửa mã nguồn]

Quá trình tổng hợp креатин chủ yếu xảy ra ở gan và thận. ^{[2] [22]} Trung bình, nó c sản xuất nội sin với tỷ lệ c tính khoảng 8,3 ммоль hoặc 1 грамм mỗi ngày ở thanh niên. ^{[22] [23]}

Креатин không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu ^[24] vì nó c sản xuất thi nhiên trong cơ thể người từ cácine axit argin argin bổ sung cho methionine để xúc tác sự chuyển hóa guanidinoacetate thành креатин. Trong bước đầu tiên của quá trình sinh tổng hợp, hai axit amin này được kết hợp bởi, фермент аргинин: глицин-амидинотрансфераза (AGAT, EC: 2.1.4.1) to guanidinoaxetat, sau ó c methyl hóa bởi guanidinoacetate N-метилтрансфераза), sử dụng S-аденозилметионин làm chất cho метил. За счет креатина, связанного с фосфорилом, связанным с креатинкиназой, за счет фосфокреатина, за счет этого креатина не было ничего. Một dạng tuần hoàn của креатин, gọi là креатинин, tồn tại ở trạng thái cân bằng với đồng phân tautome của nó và креатин.

Hệ thống phosphocreatine [sửa

Креатиновые добавки побочные эффекты, риски и безопасность, рост мышц, сила

Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:

  стратегия = tf.distribute.MirroredStrategy ()
  

  со стратегией.объем():
    # Это может быть любая модель - функциональная, подкласс ...
    model = tf.keras.Sequential ([
        tf.keras.layers.Conv2D (32, 3, активация = 'relu', input_shape = (28, 28, 1)),
        tf.keras.layers.GlobalMaxPooling2D (),
        tf.keras.layers.Dense (10)
    ])
    model.compile (loss = tf.keras.losses.SparseCategoricalCrossentropy (from_logits = True),
                  optimizer = tf.keras.optimizers.Adam (),
                  metrics = [tf.keras.metrics.SparseCategoricalAccuracy ()])
  

  model.fit (train_dataset, epochs = 12, callbacks = обратные вызовы)
  

  # Модель, в которой общий LSTM используется для параллельного кодирования двух разных последовательностей
input_a = keras.Input (форма = (140, 256))
input_b = keras.Input (форма = (140, 256))

shared_lstm = keras.layers.LSTM (64)

# Обрабатываем первую последовательность на одном GPU
с tf.device_scope ('/ gpu: 0'):
    encoded_a = shared_lstm (input_a)
# Обрабатываем следующую последовательность на другом GPU
с тф.device_scope ('/ gpu: 1'):
    encoded_b = shared_lstm (input_b)

# Объединить результаты на CPU
с tf.device_scope ('/ cpu: 0'):
    merged_vector = keras.layers.concatenate (
        [encoded_a, encoded_b], ось = -1)
  

  tpu = tf.distribute.cluster_resolver.TPUClusterResolver () # Обнаружение TPU
print ('Работает на TPU:', tpu.cluster_spec (). as_dict () ['worker'])

tf.config.experimental_connect_to_cluster (TPU)
tf.tpu.experimental.initialize_tpu_system (tpu)
стратегия = tf.distribute.experimental.TPUStrategy (tpu)
print ('Реплики:', strategy.num_replicas_in_sync)

с помощью strategy.scope ():
    # Создайте свою модель здесь.
    ...
  

  {
    "image_data_format": "каналы_последний",
    "эпсилон": 1e-07,
    "floatx": "float32",
    "backend": "tensorflow"
}
  

  $ cat test_hash.py
печать (хэш ("керас"))
$ python3 test_hash.py # невоспроизводимый хеш (Python 3.2.3+)
8127205062320133199
$ python3 test_hash.py # невоспроизводимый хеш (Python 3.2.3+)
3204480642156461591
$ PYTHONHASHSEED = 0 python3 test_hash.py # воспроизводимый хеш
4883664951434749476
$ PYTHONHASHSEED = 0 python3 test_hash.py # воспроизводимый хеш
4883664951434749476
  

  $ CUDA_VISIBLE_DEVICES = "" PYTHONHASHSEED = 0 python your_program.py
  

  импортировать numpy как np
импортировать тензорный поток как tf
импортировать случайный как python_random

# Приведенное ниже необходимо для запуска случайных чисел, сгенерированных Numpy
# в четко определенном начальном состоянии.np.random.seed (123)

# Приведенное ниже необходимо для запуска случайных чисел, генерируемых ядром Python.
# в четко определенном состоянии.
python_random.seed (123)

# Приведенный ниже set_seed () произведет генерацию случайных чисел
# в бэкэнде TensorFlow имеют четко определенное начальное состояние.
# Для получения дополнительной информации см .:
# https://www.tensorflow.org/api_docs/python/tf/random/set_seed
tf.random.set_seed (1234)

# Остальной код следует ...
  

  из tensorflow.keras.models import load_model

model.save ('my_model') # создает файл HDF5 'my_model.h5'
del model # удаляет существующую модель

# возвращает скомпилированную модель
# идентично предыдущему
модель = load_model ('моя_модель')
  

  модель.save_weights ('my_model_weights.h5')
  

  model.load_weights ('my_model_weights.h5')
  

  модель.load_weights ('my_model_weights.h5', by_name = True)
  

  "" "
Предположим, что исходная модель выглядит так:

model = Последовательный ()
model.add (Dense (2, input_dim = 3, name = 'плотный_1'))
model.add (Dense (3, name = 'плотный_2'))
...
model.save_weights (имя_файла)
"" "

# новая модель
model = Последовательный ()
model.add (Dense (2, input_dim = 3, name = 'density_1')) # будет загружен
model.add (Dense (10, name = 'new_dense')) # не загружается

# вес загрузки из первой модели; повлияет только на первый слой плотный_1.model.load_weights (fname, by_name = True)
  

  # сохранить как JSON
json_string = model.to_json ()
  

  # реконструкция модели из JSON:
из tensorflow.keras.models import model_from_json
модель = model_from_json (json_string)
  

  из tensorflow.keras.models импорт load_model
# Предполагается, что ваша модель включает экземпляр класса "AttentionLayer"
model = load_model ('my_model.h5', custom_objects = {'AttentionLayer': AttentionLayer})
  

  из tensorflow.keras.utils import CustomObjectScope

с CustomObjectScope ({'AttentionLayer': AttentionLayer}):
    модель = load_model ('my_model.h5')
  

  из tensorflow.keras.models импорт model_from_json
model = model_from_json (json_string, custom_objects = {'AttentionLayer': AttentionLayer})
  

  sudo apt-get install libhdf5-serial-dev
  

  model.fit (набор данных, эпох = 10, validation_data = val_dataset)
  

  импорт ОС
из tenorflow import keras

# Подготовить каталог для хранения всех контрольных точек.
checkpoint_dir = './ckpt'
если не os.path.exists (checkpoint_dir):
    os.makedirs (checkpoint_dir)


def make_model ():
    # Создайте новую модель линейной регрессии.
    model = keras.Sequential ([keras.layers.Dense (1)])
    model.compile (optimizer = 'adam', loss = 'mse')
    модель возврата


def make_or_restore_model ():
    # Либо восстановить последнюю модель, либо создать новую
    # если доступной контрольной точки нет.checkpoints = [каталог_контрольной точки + '/' + имя
                   для имени в os.listdir (checkpoint_dir)]
    если контрольно-пропускные пункты:
        latest_checkpoint = max (контрольные точки, ключ = os.path.getctime)
        print ('Восстановление из', latest_checkpoint)
        вернуть keras.models.load_model (latest_checkpoint)
    print ('Создание новой модели')
    вернуть make_model ()


модель = make_or_restore_model ()
обратные вызовы = [
    # Этот обратный вызов сохраняет SavedModel каждые 100 пакетов.
    # Мы включаем потерю тренировки в имя папки.keras.callbacks.ModelCheckpoint (
        filepath = checkpoint_dir + '/ckpt-loss={loss:.2f}',
        save_freq = 100)
]
model.fit (train_data, эпохи = 10, обратные вызовы = обратные вызовы)
  

  из tensorflow.keras.callbacks import EarlyStopping

Early_stopping = EarlyStopping (monitor = 'val_loss', терпение = 2)
модель.fit (x, y, validation_split = 0.2, callbacks = [early_stopping])
  

  >>> слой = Плотный (3)
>>> layer.trainable
Правда
  

  >>> слой = Плотный (3)
>>> layer.build (input_shape = (3, 3)) # Создаем веса слоя
>>> layer.trainable
Правда
>>> layer.trainable_weights
[,  ]
>>> слой.trainable = Ложь
>>> layer.trainable_weights
[]
  

  модель = Последовательная ([
    ResNet50Base (input_shape = (32, 32, 3), weights = 'предварительно обучено'),
    Плотный (10),
])
модель.Layers [0] .trainable = False # Заморозить ResNet50Base.

assert model.layers [0] .trainable_weights == [] # ResNet50Base не имеет обучаемых весов.
assert len ​​(model.trainable_weights) == 2 # Просто смещение и ядро ​​слоя Dense.

model.compile (...)
model.fit (...) # Train Dense без ResNet50Base.
  

  модель = Последовательная ([
    ResNet50Base (input_shape = (32, 32, 3), weights = 'предварительно обучено'),
       

Когда нужно есть перед тренировкой или после

Восстановление мышц после тренировки: 9 основных принципов

Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.   

Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.   

Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.   
Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.  

Восстановление и время

Фазы этого процесса такие:

• Первая. Как только вы закончили тренироваться, наступает первая фаза. Она длится 50–60 минут. Организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.
• Вторая. Занимает 2–5 дней. Время зависит от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.

Обратите внимание.
Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.   
Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.  

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки.   
   Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам. Происходит остановка в спортивном развитии.
2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.   

Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.  

Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.   

Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.  
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:  

Кардиотренажеры >> 
Беговые дорожки >> 
Эллиптические тренажеры >> 
Велотренажеры >> 
Спин-байки >> 

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

• Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
• Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.
• Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
• Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
• За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
• После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
• Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
• Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
• Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.

Важность сна

Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.  

Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.  

Дневной сон также важен, особенно после тренировки.  

Спортивное питание и витамины

В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.  

Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.   

Как принимать спортивное питание:

• Аминокислоты полного цикла принимают за 30 минут до тренировки и перед сном.
• ВСАА употребляют сразу же после нагрузок и утром после сна.

Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.   

Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.   

Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.  

Что такое гейнер?

Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.    

Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.   

Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.  

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.  

Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.   

Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.   

Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.   

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.  

Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.

Методы и стадии восстановления мыщц после тренировок

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Как тренироваться при варикозе – Зожник

В этом материале Зожник разбирается, откуда берется варикоз, насколько он опасен для здоровья и как с ним тренироваться.

Что такое варикоз

Варикозное расширение вен, более известное как варикоз, проявляется когда вены растягиваются и увеличиваются в размерах, приобретая сине-фиолетовые или красные оттенки, из-за скопления большого количества крови. Это широко распространенное нарушение, которое в большинстве случаев проявляется на ногах (чаще всего в области икроножных мышц), но при этом может формироваться и на других участках тела.

Вообще кровоснабжение клеток, известное из курса биологии происходит так: из левого желудочка сердца обогащенная кислородом кровь через аорту поступает в артерии и оттуда в более мелкие кровеносные сосуды вплоть до  капилляров, с помощью которых органы и ткани организма получают кислород и необходимые им вещества. После этого с помощью мелких кровеносных сосудов, которые называются “венулы”, кровь собирается из капилляров и поступает в более крупные вены, задача которых – направить кровь обратно к легким и сердцу для того, чтобы обогатиться кислородом и повторить свой путь. Механизм направления крови к сердцу называется венозным насосом.

Вены – это кровеносные сосуды, по которым кровь возвращается из тканей организма к сердцу.

Внутри некоторых вен находятся односторонние клапаны, которые открываются, чтобы впустить направляющуюся к сердцу кровь и закрываются для того, чтобы предотвратить поток крови в обратном направлении.

Собственно вот как получается варикоз: если клапаны повреждены и не перекрывают поток крови, она накапливается в венах, из-за чего они отекают и растягиваются, что и приводит к варикозному расширению вен.

В варикозных венах создается обратный ток (рефлюкс) крови из-за нарушений функций клапанов. Они не закрывают полость вены, из-за чего поток крови в обратном направлении становится возможным. В результате создается повышенное венозное давление крови, которое нарушает целостность стенок вен – они расширяются и выпячиваются под кожей.

Нормальные вены (слева) и варикозные – когда из-за нарушений работы клапанов происходит обратный кровоток и расширение вен.

Почему от варикоза чаще всего страдают ноги?

В наших ногах есть 3 вида вен – поверхностные вены, которые ближе всего расположены к коже; глубокие вены, которые расположены внутри мышц и соединяются с самой большой веной в нашем организме – полой веной, ведущей к сердцу; и перфорантные вены, соединяющие поверхностные и глубокие вены между собой. Варикоз, который мы видим, наблюдается именно в поверхностных венах, расположенных ближе всего к коже.

Когда мы находимся в вертикальном положении, кровь в ногах должна направляться вверх к сердцу, сопротивляясь силе притяжения. Для этого мышцы ног сокращаются и надавливают на глубокие вены, продвигая кровь к сердцу. Когда мышцы ног сокращаются, клапаны внутри вен открываются, когда же мышцы расслаблены – клапаны закрываются, перекрывая ток крови в направлении к ступням.

Как вы уже наверняка догадались, варикозное расширение вен чаще встречается на ногах из-за того, что давление силы тяжести, которое усиливается в положении сидя и стоя, сильнее всего воздействует на венозное кровообращение в нижних конечностях.

Насколько опасен варикоз 

Для большинства людей варикоз, в первую очередь, эстетическая проблема, и на первых порах не представляет угрозы для здоровья. Разбухшие некрасивые вены могут портить внешний вид отдельных участков тела, но в большинстве случаев не ухудшают кровообращения. При этом отмечается, что если не уделить борьбе с варикозом должного внимания, его внешний вид со временем ухудшается и могут развиться осложнения.

Причины появления варикоза

Целый ряд факторов может повысить риск возникновения варикозного расширения вен:

Фактор №1 – наследственность. Если у кого-нибудь в вашей семье был или есть варикоз, ваши шансы его унаследовать повышаются.

Пол. У женщин варикозное расширение вен встречается чаще, чем у мужчин.

Возраст. С возрастом наши вены и клапаны становятся слабее.

Нарушение тока крови между артериями и венами.

Гормональные изменения. Гормональные изменения во время беременности, предменструального периода и климакса повышают риск появления варикоза. Во время беременности растущий плод давит на вены в ногах. Варикоз, который появляется в этот период, становится менее заметным по прошествии 3-12 месяцев после рождения ребенка. При этом каждая последующая беременность повышает риск появления варикоза.

Лишний вес или ожирение. Из-за лишнего веса на вены оказывается большое давление, что может привести к их варикозному расширению.

«Сидячая» и «стоячая» работа и малоподвижный образ жизни. Если вы долгое время стоите или сидите, вы повышаете риск появления варикоза. Это происходит по той причине, что во время д

Силовые тренировки при варикозе ног, программа занятий

Варикозное расширение вен – одно из самых распространенных заболеваний, от которого страдает чуть ли не каждый третий житель планеты. Поскольку данный недуг доставляет дискомфорт и болезненные ощущения, а также является косметическим дефектом, от него необходимо немедленно избавляться.

Чтобы укрепить стенки сосудов и повысить их тонус, требуется не только пить назначенные медикаменты, но также ходить на силовые тренировки. При варикозе ног грамотно подобранные упражнения помогут в кратчайший срок избавиться от патологии и улучшат здоровье в целом.

Содержание статьи

Что такое варикоз

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях :: SYL.ru

Сегодня у нас непростая тема. Жиросжигающие тренировки – это тема для бесконечных дискуссий. Действительно, можно ли похудеть, занимаясь спортом? На самом деле ответить однозначно очень сложно: и да, и нет. Для начала, чтобы тренировки приносили пользу, необходимо соблюдать несколько правил. Тренировки должны происходить по определенной схеме, но даже этого недостаточно для достижения нужного эффекта. Необходимо еще и придерживаться определенной диеты.

Классический фитнес

Очень часто люди спрашивают: насколько можно похудеть, если ходить в спортивный зал два раза в неделю? И только опытный тренер ответит, что ни на сколько. Давайте считать: при очень интенсивных нагрузках организм сжигает от 300 до 500 ккал в час. А теперь давайте посмотрим дальше: 100 г жира дают организму 900 ккал. Простая арифметика подсказывает нам, что для того, чтобы убрать килограмм чистого жира, потребуется тренироваться 18-30 часов в неделю. Но это при условии, что вы будете потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Если режим питания нарушен, и вы потребляете больше, чем тратите, то необходимо тренироваться еще больше. Разумеется, по 5-6 часов в день на занятия никто не сможет тратить, именно поэтому и были придуманы жиросжигающие тренировки. Мы еще вернемся к их принципу, а пока давайте определимся, что похудеть, только занимаясь фитнесом и без контроля питания невозможно.

Нужно ли заниматься спортом

Этот вопрос напрашивается сам собой. Зачем тогда нужно ходить в спортивный зал и что значит «жиросжигающие тренировки»? Действительно, ваши сомнения вполне обоснованы. Похудеть и вовсе можно без всякого фитнеса, да и далеко не все тренировки приводят к потере жировой ткани − некоторые, наоборот, провоцируют истощение и потерю мышечной массы. Но, с другой стороны, если вы хотите быстро похудеть и укрепить здоровье, а также обзавестись красивым рельефом тела, то без физических нагрузок не обойтись. При этом нужно отдавать себе отчет в том, что и как вы делаете. Дело в том, что жиросжигающие тренировки могут быть эффективными только в том случае, если они выполняются правильно, с соблюдением интервального подхода. Давайте немного раскроем суть этого подхода.

Что такое интервальные тренировки

Суть этого метода достаточно проста, однако это необходимо уяснить, если вы хотите достичь хороших результатов. Жиросжигающая тренировка – это занятие, которое построено по принципу чередования высоких и низких физических нагрузок. Чтобы было понятнее, давайте разберем на примере. Если взять занятие фитнесом в обычном режиме, то для того, чтобы происходило расщепление жира, пульс необходимо поддерживать на уровне 70% от максимально возможного. Если пульс ниже, то жиросжигания не происходит, а если выше, то сгорает мышечная масса. При этом снижение жировой массы идет медленно − часовая тренировка съедает около 200 ккал, но при этом достаточно съесть в этот день лишнюю порцию или добавить в рацион шоколадное лакомство, и тренировка прошла впустую. Кстати, пирожное «Наполеон» содержит около 600 ккал, а это 3 часа тренировки.

Жиросжигающая тренировка (интервальная) основана на другом принципе. Здесь частота пульса должна достигать 95% от максимально возможного. Лучше всего работает интервал 2 минуты — тренировка, 2 минуты — отдых. Именно такой темп позволяет сжигать 90% углеводов, 10% жира и всего 1% белка. Но это далеко не все. Самое главное, что это позволяет ускорить обмен веществ, а значит, что и между тренировками ваше тело будет расходовать больше энергии. То есть разница в потребляемых и затрачиваемых калориях будет более значимой.

Для чего еще нужны спортивные нагрузки

На самом деле уровень спортивных нагрузок и наши пищевые пристрастия очень сильно взаимосвязаны. Так, у людей с избыточным весом чаще всего очень низкая чувствительность к инсулину. Именно из-за этого им постоянно хочется сладкого. Тут дело даже не в привычке: исключая сладкое из рациона, они впадают в депрессию, возникает раздражительность, агрессивность или плаксивость. Круг замыкается, и без тренировок уже не обойтись. При этом любые спортивные нагрузки не помогут, нужны тяжелые силовые упражнения с высокой интенсивностью. В результате такой работы резко понижается уровень глюкозы в крови, но при этом поджелудочная железа абсолютно не испытывает нагрузки. Через некоторое время чувствительность к инсулину возвращается, гормональный фон приходит в норму, легче становится регулировать тягу к сладостям.

Почему мы не достигаем успеха в спортивном зале

Жиросжигающая тренировка в зале может быть очень эффективной, если только выполнять ее правильно. Но в этом заключается главный парадокс: чаще всего люди не знают, как именно это делать. Очень часто, приходя в спортивный зал, они начинают свою борьбу за красивую фигуру с аэробных нагрузок. Уже после этого в спокойном ритме приступают к силовым нагрузкам, завершая тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. С одной стороны они правы: основным топливом для аэробных тренировок (беговая дорожка, велотренажер) является именно жир, тогда как силовые тренировки выполняются за счет глюкозы, которая вырабатывается из гликогена мышц и печени либо синтезируется из белков и жиров.

Здесь и таится главная загвоздка, из-за которой зачастую становится неэффективной и жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Пока в организме достаточно гликогена, он крайне неохотно расстается с жирами, а на раскрутку процессов расщепления жира требуется определенное время. То есть первые 20-30 минут вы сжигаете гликоген мышц и печени, и лишь затем организм неохотно расстается с запасами. И все бы хорошо, если бы еще не одно но. После интенсивной аэробики углеводные запасы истощены, а значит, жиры для получения энергии при силовой работе организм дать не может. Вместо этого силовая нагрузка после аэробной вынуждает организм разрушать белки крови и мышц. А чем меньше у вас мышц, тем медленней обмен веществ и хуже процесс сжигания жира.

Тогда какой же должна быть жиросжигающая тренировка в домашних условиях? Необходимо сделать пятиминутную легкую разминку на беговой дорожке. Затем вы переходите к полноценной силовой тренировке с высокой интенсивностью. Ее длительность — от 40 до 60 минут, причем нагрузка должна идти на все органы, а не только на проблемные зоны. Уже после этого в качестве завершение рекомендуется 20 минут аэробной нагрузки с умеренной интенсивностью, которая запустит процесс сжигания жиров, так как углеводы уже потрачены.

Тренировка в домашних условиях

Самой главной проблемой в этом случае является мотивация. Жиросжигающая тренировка дома – это непростое испытание для вашей силы воли, так как вас не стимулируют оплаченный абонемент в спортзал или звонки личного тренера. Для того чтобы не возникло желания бросить тренировку после первого подхода, существуют различные онлайн-тренировки. Вид тренирующейся на экране группы служит стимулом закончить программу. Но это очень удобный способ поддерживать тело в форме, причем в удобное для вас время. Занятия не требуют специального оборудования: чаще всего вам достаточно набора гантель, да и по времени они могут занимать от 10 до 40 минут, в зависимости от количества свободного времени. Главное − приучать себя выполнять упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

Существует ряд комплексных тренировок для занятий дома. Одним из таких является жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» от Владимира Однорога. Всего 5 упражнений дают возможность стать стройными и красивыми. Первое упражнение− ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем большой шаг одной ногой в сторону, приседаем на одну ногу, вторая вытянута. Поднимаемся и принимаем исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 выпадов. Следующее упражнение очень похоже, но перед выпадом вы делаете шаг не в сторону, а назад. Также по 10 упражнений на одну ногу.

Следующее упражнение − это кик-серия. Встав в боксерскую стойку, немного согните ноги, а теперь делайте удары ногой вперед, вбок и назад. Необходимо выполнить 15-20 упражнений из каждой серии на левую и правую ногу. Теперь садитесь на пол и начинайте выполнять обратные отжимания. Сидя, отведите руки с гантелями за спину, а затем поднимайте таз и одновременно прижимайте к животу правую или левую ногу. Последними в этом комплексе выполняются выпады вперед с одновременным поднятием рук с гантелями (по 5-10 раз для каждой ноги). Эта программа жиросжигающей тренировки поможет вам избавиться от 10 кг за один месяц.

Тренировка в тренажерном зале

Здесь у вас есть бесспорное преимущество: встретивший вас тренер разработает для вас индивидуальную программу тренировки и будет следить, чтобы вы не навредили себе излишним энтузиазмом. По мере того, как вы будете посещать спортивный зал, ваш тренер будет немного менять тренировку, делая ее оптимальной. Особенно важны жиросжигающие тренировки для девушек, так как представительницы прекрасного пола обычно не нацелены на наращивание мышечной массы.

Сколько времени должна длиться жиросжигающая тренировка

Мы уже расписывали механизм, следуя которому, организм реагирует на физическую нагрузку. При средних нагрузках длительностью до 20 минут расходуется гликоген. А жир начинает гореть с 20 минуты тренировки средней или низкой интенсивности. То есть чтобы эффективно худеть, нужно заниматься не менее 30 минут. Приведенная выше жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» занимает 30-40 минут, при этом не стоит слишком торопиться при выполнении упражнений, прорабатывая каждое движение.

Каким должен быть пульс

Купите себе пульсометр, так гораздо легче будет отслеживать, насколько эффективной является ваша тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то ваш порог − это 100 ударов в минуту. Средней считается нагрузка, при которой частота ударов достигает 120 ударов за 60 секунд. Подготовленные спортсмены могут позволить себе повысить нагрузку. Для них средним уровнем будет 150 ударов в минуту.

Какие упражнения использовать

Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья – это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

Когда лучше сжигается жир

Мы уже говорили о том, что лучше всего жир сжигается тогда, когда запасы гликогена в организме равны нулю. Для этого есть два очень благоприятных момента. Первый – это после продолжительной силовой тренировки, когда вы весь гликоген потратили. Но есть и куда более легкий путь – это утром, как только проснулись. За ночь весь гликоген потрачен, а запасы еще не возобновились. Минут 20 хорошей зарядки дадут вам не только заряд бодрости, но и станут отличным решением проблемы лишнего веса.

Питание до и после тренировок

Это очень важный вопрос, поскольку без коррекции питания невозможно достичь стойкого снижения веса. Проще всего нужно перейти на низкожировое питание. Это совсем несложно: откажитесь от жирных сортов мяса, сарделек. Замените майонез на сметану, используйте растительное и сливочное масло дозировано. Старайтесь больше тушить, а не жарить продукты. Если хочется сладкого, то постарайтесь перейти на зефир или мармелад: крекеры и песочное печенье гораздо более вредны.

Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям — это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.

Жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

Как правило, чтобы заставить организм расходовать накопившиеся жировые отложения, недостаточно только следовать строгой диете и вести подвижный образ жизни. Это особенно актуально, сели есть желание в самый короткий период избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело и вернуть мышцам тонус.

Спорт поможет достичь поставленных целей, однако это вовсе не означает, что потребуется регулярно посещать тренажерный зал, поскольку вполне можно проводить тренировки в домашних условиях. Здесь потребуется соблюдать несколько основных принципов, которые позволят достичь жиросжигающего эффекта за короткий срок.

Базовые принципы:

1. Потребуется проводить тренировку в высоком темпе. Это означает, что за один и тот же период времени, тело израсходует максимальное количество жировых отложений при беге, а не при ходьбе.
2. Следует с предельной внимательностью выбирать упражнения. Количество растраченной энергии во время физической активности напрямую зависит от прилагаемых усилий, продолжительности и регулярности. Стоит выбирать упражнения, которые позволят выполнять их не только на регулярной основе, но и качественно.
3. Надо развивать силу мышц и выносливость. Повысить скорость сжигания жировых запасов поможет акцентированная нагрузка на основные мышечные группы.
4. Важно поддерживать требуемый ритм. Для активизации сжигания жиров надо поддерживать определенный темп в течение всей тренировки.
5. Работа с собственным весом. Жиросжигающие упражнения, к примеру, бег или ходьба, стимулируют организм тратить большее количество калорий, поскольку прилагаются дополнительные усилия для преодоления силы тяжести.
6. Тренировки следует проводить натощак, так как это позволит расходовать больше жировых запасов.
7. Стоит поэтапно наращивать интенсивность нагрузок.

Разновидности тренировок

Для укрепления и поддержания тела в качественной форме, а также эффективного сжигания жировых отложений, тренировка должна отличаться своей интенсивностью. Этого можно достичь с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок.

Аэробная активность или кардио занятия означают выполнение упражнений в интенсивном темпе. В этом случае биение сердца ускоряется, однако дыхание сохраняет свою размеренность. Спустя определенное время, организм начнет забирать энергию для выполнения движений из застарелых жировых запасов.

Во время силовых занятий повышается пульс незначительно, а отложения жиров не сжигаются. Однако спустя некоторое время, запускается процесс «таяния» излишнего веса, который длится несколько дней.

Более того, силовые нагрузки обеспечивают прирост мышечной массы. Даже пребывая в состоянии покоя, большее количество мышц будет требовать значительных затрат энергии. Исходя из этого очевидно, что жиросжигающий эффект будет сохраняться даже в состоянии покоя.

Для избавления от лишних килограммов и коррекции проблемных участков тела, стоит использовать смешанные тренировки, которые сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки.

Комплекс упражнений для интервальной тренировки

Он позволит избавиться от жира в самый короткий срок. Потребуется заниматься ежедневно. Однако, благодаря этому, эффект проявится очень быстро.

Выпрыгивания из положения сидя

В работе задействованы плечи, мышцы брюшного пресса и ягодиц, внутренняя поверхность бедер и икры:

1. Исходное положение – необходимо встать ровно, ноги свести вместе, а руки вытянуть над головой.
2. Выполнение – потребуется выпрыгивать вверх и одновременно расставлять ноги на уровне ширины плеч. Надо выполнить приседание и коснуться пола руками.
3. После, следует вернуться в начальную позицию.
4. Продолжительность – упражнение надо выполнять в течение 30 секунд. Важный момент – стоит стремиться сделать максимальное количество повторов.

Отжимания

В работе участвуют плечи, мышечные группы пресса, рук и груди:

1. Исходное положение – надо принять позу планки, сделать упор на ладони и пальцы ног, руки следует развести. Важно контролировать положение тела – оно должно составлять прямую линию от макушки головы до пят.
2. Выполнение – необходимо выполнить отжимание, прижимая локти к ребрам. После этого вернуться в начальную позицию.
3. Во время подъема стоит коснуться правой рукой левого плеча и опустить руку.
4. Необходимо выполнять отжимания, меняя руки.
5. Продолжительность – упражнение стоит делать на протяжении 30 секунд с максимальным количеством повторений.
6. Если упражнение слишком сложное, то можно делать отжимания с упором на коленях.

Горизонтальная стойка

Во время упражнения тренируются плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса и ягодиц:

1. Исходная позиция – надо сесть на пол, согнуть колени, стопы опустить на пол, ладони прижать к полу на уровне бедер. Бедра необходимо поднять на несколько сантиметров над полом.
2. Выполнение – потребуется зафиксировать бедра наверху. Важный момент – тело должно находиться в параллельной линии к полу, от плеч до коленей. Необходимо выпрямить правую ногу и по диагонали дотронуться левой рукой правой ступни.
3. После, следует вернуться в начальную позицию и сделать повтор упражнения со сменой ноги.
4. Продолжительность – упражнение надо выполнять не менее 30 секунд с максимальным количеством повторов.

Бег на месте

Во время упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы:

1. Исходное положение – надо встать, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, локти прижать к корпусу, а ладони направить вперед.
2. Выполнение – потребуется согнуть колени, приподняться на кончики пальцев и приступить к быстрому бегу на месте.
3. Продолжительность – 30 секунд.

Планка с прыжками

В работу вовлечены мышцы пресса и икр:

1. Исходное положение – потребуется принять позу планки, опереться на ладони и пыльцы ног, руки развести, корпус тела вытянуть в прямую линию.
2. Выполнение – не изменяя положение рук, необходимо подтянуть обе ноги к груди примерно на 30 сантиметров, а после вернуться в начальную позицию.
3. Стоит увеличить длину прыжка в 2 раза.
4. В завершении следует подтянуть ноги максимально близко к рукам, а потом вернуться в начальное положение.
5. Продолжительность – 30 секунд с максимальным количеством повторов.
6. Если упражнение слишком сложное, то можно выполнять его с чередованием ног.

Интенсивность

Играет определяющую роль во время жиросжигающих тренировок.

Следует знать собственный максимальный пульс – правило расчета – из 220 вычесть возраст, выраженный в годах:

1. Низкая интенсивность – нагрузки менее 65%.
2. Средняя – от 65 до 70%.
3. Высокая – от 70 до 85%.

Принцип составления тренировки

Сначала потребуется начать с 2-х или 3-х тренировок в неделю по полчаса. Если уровень средний либо высокий, то оптимальным решением станет от 3-х до 4-х тренировок высокой интенсивности еженедельно. Также, подойдет чередование – от 2-х до 3-х дней в неделю проводить интенсивные занятия и от 1-ого до 2-х дней – в среднем темпе.

Даже при условии качественной физической подготовки после продолжительного перерыва начинать тренироваться стоит постепенно. К примеру, 3 аэробные тренировки в неделю, продолжительность которых составит от 40 минут до одного часа.

Если положительная динамика занятий станет замедляться, то можно повысить частоту тренировок до 4-х или 5-ти раз еженедельно либо проводить их каждый день не менее 40 минут.

Лучше всего на еженедельной основе фиксировать собственный вес и параметры. Следует особое внимание уделить зоне живота и талии.

Аэробные тренировки могут занимать от часа до полутора на ежедневной основе в случае отсутствия силовых нагрузок. Однако не стоит заниматься больше 1,5 часов.

Самый эффективный вариант – аэробные занятия в среднем темпе интенсивности после выполненных силовых упражнений.

Прием жиросжигателей

Грамотный подход в выборе специальных жиросжигающих препаратов поможет в несколько раз повысить эффективность физических нагрузок:

1. Эфедрин в сочетании с кофеином. Такой коктейль до начала тренировки заставит тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
2. Карнитин. Правильный прием – от 2-х до 5-ти грамм ежедневно.
3. Термогенные сжигатели. Представляют собой комбинацию нескольких веществ для активного жиросжигающего эффекта.

Полезные советы

1. В программе тренировки должно быть не более 2-х упражнений, предназначенных для одной группы мышц.
2. Продолжительность занятий – не больше 1-ого часа.
3. Перерыв между подходами – от полутора до 2-х минут.
4. Перерыв между упражнениями – не больше 3-х минут.
5. Предпочтение – свободный вес и базовые движения.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Эффективны ли тренировки для сжигания жира для мужчин и девушек

Здравствуйте.

Сегодня предлагаю вам довольно спорную тему для обсуждения: тренировки для сжигания жира. Помогают ли занятия спортом снижать вес и какие должны быть отличия в мужских и женских тренировках. Вопросы по этому поводу возникают постоянно, попробую немножко навести порядок в головах.

Я уже писал статью о правильной тренировке для похудения, где разбирал вопрос наиболее подходящего времени для тренировок, писал об упражнениях, которые вовлекают в работу большие мышечные группы и позволяют провести эффективную тренировку в короткий срок. А вот главный вопрос: на сколько все это помогает худеть, еще затронут не был.

Когда человек твердо решает для себя, что он будет худеть, то обязательное наличие повышенных физических нагрузок, даже не обсуждается. Мы на столько привыкли к тому, что снижение веса подразумевает занятия спортом, что даже не задумываемся о том, для чего это надо. И вот мы решаем бегать по утрам и даже покупаем кроссовки. Но хватает нас максимум на неделю и попытка похудения заканчивается вместе с утренними пробежками. А если бы не мучили себя тренировками, то, наверняка, продержались бы дольше.

Ведь вы помните о том, что жир начинает сжигаться только когда вы тратите энергии больше, чем получаете ее с едой. В этой простой формуле нет и намека на повышенную физическую активность.

Могут ли тренировки сжигать жир

Итак, почему же тренировки считаются важной составляющей при похудении? Тут есть два объяснения. Первое говорит нам, что мышцы являются основным потребителем энергии и чем чаще и усерднее вы заставляете их трудиться, тем больше калорий они сжигают. Это так называемый долговременный эффект от тренировки.

Второе объяснение- это то, что во время тренировки настает момент, когда тело полностью истратило свои энергетические запасы и для дальнейшей работы оно начинает сжигать жир. Это мгновенный эффект.

Давайте рассмотрим оба объяснения на примере бега.

Долговременный эффект

Здесь все сводится к подсчету калорий. И смысл тренировки в том, чтобы сжечь все «лишние» калории и создать в организме их дефицит. Например, один час бега сжигает около 300-450 ккал в зависимости от стиля (равномерный, с ускорениями и т.д.). И на жировую составляющую приходится очень мало, потому что жир начинает сжигаться только минут через 40 после начала бега.

Если вы сидите на низкокалорийной диете и считаете калории, то ваш суточный каллораж составляет около 800 ккал для девушек и 1000- для мужчин. По-честному- это очень мало еды. Чувство голода- ваш постоянный спутник на низкокалорийной диете. А если вы бегаете по часу в день, то можете позволить себе съесть на 300 ккал больше, потому что вы их скоро сожжете. Получается, что вы бегаете не для того, чтобы худеть, а чтобы иметь возможность больше есть в процессе похудения. Вопрос: а какой в этом смысл?

Мгновенный эффект

Если вы настроены решительно и готовы не слезать с беговой дорожки пару часов, то вы можете рассчитывать на то, что потратив запасы легкой энергии (гликоген, содержащийся в мышцах и печени), организм начнет сжигать подкожный жир. Как я уже говорил, этот процесс начинается через приблизительно 40 минут после начала тренировки. Почти полтора часа вашим источником энергии будет жир. Здорово? Потом вы встанете на весы и увидите минус 1,5-2 кило. Это очень вас замотивирует. Но, к сожалению, утром прежний вес вернется, и возможно даже с небольшим плюсом. Это происходит из-за того, что на тренировке вес уходит в основном за счет пота. Непосредственно жира сжигается не более 50-100 грамм за двухчасовую тренировку (это условная величина, точных данных нет).

Ко всему прочему, мышцы после тренировки должны восстановиться и для этого им нужна вода. Так что тренировки очень хорошо способствуют задержке воды в организме, поэтому прибавка в весе на утро после занятий- явление довольно частое.

И снова вопрос: есть ли смысл в усердных тренировках, если результат такой незначительный?

Сжигание жира в домашних условиях

Тренировки- это инструмент, с помощью которого вы можете привести свое тело в порядок, вернуть тонус мышцам и улучшить свое самочувствие. Если ваша цель не просто похудеть, но и хорошо при этом выглядеть, то без физических нагрузок вам не обойтись.

Но если вам нужно избавиться от лишних 20-30 килограмм как можно быстрее и без вреда для здоровья, то на начальном этапе высокая физическая активность может даже мешать. Худеть можно и в домашних условиях,  без посещения модных фитнес-залов и приобретения тренажеров.

Рассмотрим на примере.

Представим ситуацию, что я вешу 110 килограмм и хочу похудеть до 80. На мне 30 лишних кило. И это не только жир. Бытует мнение, что у полных людей слабые дряхлые мышцы. Это не так. Попробуйте поднять гантелю весом 30 килограмм. Она тяжелая. Очень. А тучным людям этот вес приходится постоянно таскать с собой. И мышцы должны подстроиться к этой работе. Стать сильнее и выносливее. Поэтому, на первом этапе, подключать тренировки я не вижу никакого смысла. Простая вечерняя прогулка будет достаточной нагрузкой для мышц. А бегать и прыгать при большом лишнем весе еще и опасно для коленей. Вот когда уйдет килограмм 20 за счет диеты, тогда уже можно задуматься о внешнем виде.

Допустим, я четко следовал выбранной диете, не срывался и скинул 20 кило за полгода. Теперь я решаю пойти в спортзал и подкачать мышцы. Но тут кроется еще одно заблуждение, которое называется «сбросить жир и накачать мышцы». Именно за этим большинство людей приходит в фитнес-залы. А так не бывает. Сжигание жира и наращивание мышц- это два противоположных действия, которые организм не может проводить одновременно. Я могу или худеть, или набирать мышцы.

Поэтому все, что мне смогут дать тренировки- это максимально сохранить те мышцы, которые у меня есть. А это значит, что начав тренироваться, я очень замедлю свой процесс похудения. Ведь когда мы худеем, мы избавляемся не только от жира, но и от мышц. А если заниматься спортом, то мышцы уже будут сжигаться медленнее. На самом деле, начав тренироваться я могу просто застопорить снижение веса. А так как я все еще должен похудеть на 10 килограмм, то опять тренировки будут только помехой.