Тренировки для сжигания жира дома: комплекс интенсивных упражнений для похудения

16.10.2021 0 Тренировки

Содержание

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях :: SYL.ru

Сегодня у нас непростая тема. Жиросжигающие тренировки – это тема для бесконечных дискуссий. Действительно, можно ли похудеть, занимаясь спортом? На самом деле ответить однозначно очень сложно: и да, и нет. Для начала, чтобы тренировки приносили пользу, необходимо соблюдать несколько правил. Тренировки должны происходить по определенной схеме, но даже этого недостаточно для достижения нужного эффекта. Необходимо еще и придерживаться определенной диеты.

Классический фитнес

Очень часто люди спрашивают: насколько можно похудеть, если ходить в спортивный зал два раза в неделю? И только опытный тренер ответит, что ни на сколько. Давайте считать: при очень интенсивных нагрузках организм сжигает от 300 до 500 ккал в час. А теперь давайте посмотрим дальше: 100 г жира дают организму 900 ккал. Простая арифметика подсказывает нам, что для того, чтобы убрать килограмм чистого жира, потребуется тренироваться 18-30 часов в неделю. Но это при условии, что вы будете потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Если режим питания нарушен, и вы потребляете больше, чем тратите, то необходимо тренироваться еще больше. Разумеется, по 5-6 часов в день на занятия никто не сможет тратить, именно поэтому и были придуманы жиросжигающие тренировки. Мы еще вернемся к их принципу, а пока давайте определимся, что похудеть, только занимаясь фитнесом и без контроля питания невозможно.

Нужно ли заниматься спортом

Этот вопрос напрашивается сам собой. Зачем тогда нужно ходить в спортивный зал и что значит «жиросжигающие тренировки»? Действительно, ваши сомнения вполне обоснованы. Похудеть и вовсе можно без всякого фитнеса, да и далеко не все тренировки приводят к потере жировой ткани − некоторые, наоборот, провоцируют истощение и потерю мышечной массы. Но, с другой стороны, если вы хотите быстро похудеть и укрепить здоровье, а также обзавестись красивым рельефом тела, то без физических нагрузок не обойтись. При этом нужно отдавать себе отчет в том, что и как вы делаете. Дело в том, что жиросжигающие тренировки могут быть эффективными только в том случае, если они выполняются правильно, с соблюдением интервального подхода. Давайте немного раскроем суть этого подхода.

Что такое интервальные тренировки

Суть этого метода достаточно проста, однако это необходимо уяснить, если вы хотите достичь хороших результатов. Жиросжигающая тренировка – это занятие, которое построено по принципу чередования высоких и низких физических нагрузок. Чтобы было понятнее, давайте разберем на примере. Если взять занятие фитнесом в обычном режиме, то для того, чтобы происходило расщепление жира, пульс необходимо поддерживать на уровне 70% от максимально возможного. Если пульс ниже, то жиросжигания не происходит, а если выше, то сгорает мышечная масса. При этом снижение жировой массы идет медленно − часовая тренировка съедает около 200 ккал, но при этом достаточно съесть в этот день лишнюю порцию или добавить в рацион шоколадное лакомство, и тренировка прошла впустую. Кстати, пирожное «Наполеон» содержит около 600 ккал, а это 3 часа тренировки.

Жиросжигающая тренировка (интервальная) основана на другом принципе. Здесь частота пульса должна достигать 95% от максимально возможного. Лучше всего работает интервал 2 минуты — тренировка, 2 минуты — отдых. Именно такой темп позволяет сжигать 90% углеводов, 10% жира и всего 1% белка. Но это далеко не все. Самое главное, что это позволяет ускорить обмен веществ, а значит, что и между тренировками ваше тело будет расходовать больше энергии. То есть разница в потребляемых и затрачиваемых калориях будет более значимой.

Для чего еще нужны спортивные нагрузки

На самом деле уровень спортивных нагрузок и наши пищевые пристрастия очень сильно взаимосвязаны. Так, у людей с избыточным весом чаще всего очень низкая чувствительность к инсулину. Именно из-за этого им постоянно хочется сладкого. Тут дело даже не в привычке: исключая сладкое из рациона, они впадают в депрессию, возникает раздражительность, агрессивность или плаксивость. Круг замыкается, и без тренировок уже не обойтись. При этом любые спортивные нагрузки не помогут, нужны тяжелые силовые упражнения с высокой интенсивностью. В результате такой работы резко понижается уровень глюкозы в крови, но при этом поджелудочная железа абсолютно не испытывает нагрузки. Через некоторое время чувствительность к инсулину возвращается, гормональный фон приходит в норму, легче становится регулировать тягу к сладостям.

Почему мы не достигаем успеха в спортивном зале

Жиросжигающая тренировка в зале может быть очень эффективной, если только выполнять ее правильно. Но в этом заключается главный парадокс: чаще всего люди не знают, как именно это делать. Очень часто, приходя в спортивный зал, они начинают свою борьбу за красивую фигуру с аэробных нагрузок. Уже после этого в спокойном ритме приступают к силовым нагрузкам, завершая тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. С одной стороны они правы: основным топливом для аэробных тренировок (беговая дорожка, велотренажер) является именно жир, тогда как силовые тренировки выполняются за счет глюкозы, которая вырабатывается из гликогена мышц и печени либо синтезируется из белков и жиров.

Здесь и таится главная загвоздка, из-за которой зачастую становится неэффективной и жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Пока в организме достаточно гликогена, он крайне неохотно расстается с жирами, а на раскрутку процессов расщепления жира требуется определенное время. То есть первые 20-30 минут вы сжигаете гликоген мышц и печени, и лишь затем организм неохотно расстается с запасами. И все бы хорошо, если бы еще не одно но. После интенсивной аэробики углеводные запасы истощены, а значит, жиры для получения энергии при силовой работе организм дать не может. Вместо этого силовая нагрузка после аэробной вынуждает организм разрушать белки крови и мышц. А чем меньше у вас мышц, тем медленней обмен веществ и хуже процесс сжигания жира.

Тогда какой же должна быть жиросжигающая тренировка в домашних условиях? Необходимо сделать пятиминутную легкую разминку на беговой дорожке. Затем вы переходите к полноценной силовой тренировке с высокой интенсивностью. Ее длительность — от 40 до 60 минут, причем нагрузка должна идти на все органы, а не только на проблемные зоны. Уже после этого в качестве завершение рекомендуется 20 минут аэробной нагрузки с умеренной интенсивностью, которая запустит процесс сжигания жиров, так как углеводы уже потрачены.

Тренировка в домашних условиях

Самой главной проблемой в этом случае является мотивация. Жиросжигающая тренировка дома – это непростое испытание для вашей силы воли, так как вас не стимулируют оплаченный абонемент в спортзал или звонки личного тренера. Для того чтобы не возникло желания бросить тренировку после первого подхода, существуют различные онлайн-тренировки. Вид тренирующейся на экране группы служит стимулом закончить программу. Но это очень удобный способ поддерживать тело в форме, причем в удобное для вас время. Занятия не требуют специального оборудования: чаще всего вам достаточно набора гантель, да и по времени они могут занимать от 10 до 40 минут, в зависимости от количества свободного времени. Главное − приучать себя выполнять упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

Существует ряд комплексных тренировок для занятий дома. Одним из таких является жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» от Владимира Однорога. Всего 5 упражнений дают возможность стать стройными и красивыми. Первое упражнение− ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем большой шаг одной ногой в сторону, приседаем на одну ногу, вторая вытянута. Поднимаемся и принимаем исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 выпадов. Следующее упражнение очень похоже, но перед выпадом вы делаете шаг не в сторону, а назад. Также по 10 упражнений на одну ногу.

Следующее упражнение − это кик-серия. Встав в боксерскую стойку, немного согните ноги, а теперь делайте удары ногой вперед, вбок и назад. Необходимо выполнить 15-20 упражнений из каждой серии на левую и правую ногу. Теперь садитесь на пол и начинайте выполнять обратные отжимания. Сидя, отведите руки с гантелями за спину, а затем поднимайте таз и одновременно прижимайте к животу правую или левую ногу. Последними в этом комплексе выполняются выпады вперед с одновременным поднятием рук с гантелями (по 5-10 раз для каждой ноги). Эта программа жиросжигающей тренировки поможет вам избавиться от 10 кг за один месяц.

Тренировка в тренажерном зале

Здесь у вас есть бесспорное преимущество: встретивший вас тренер разработает для вас индивидуальную программу тренировки и будет следить, чтобы вы не навредили себе излишним энтузиазмом. По мере того, как вы будете посещать спортивный зал, ваш тренер будет немного менять тренировку, делая ее оптимальной. Особенно важны жиросжигающие тренировки для девушек, так как представительницы прекрасного пола обычно не нацелены на наращивание мышечной массы.

Сколько времени должна длиться жиросжигающая тренировка

Мы уже расписывали механизм, следуя которому, организм реагирует на физическую нагрузку. При средних нагрузках длительностью до 20 минут расходуется гликоген. А жир начинает гореть с 20 минуты тренировки средней или низкой интенсивности. То есть чтобы эффективно худеть, нужно заниматься не менее 30 минут. Приведенная выше жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» занимает 30-40 минут, при этом не стоит слишком торопиться при выполнении упражнений, прорабатывая каждое движение.

Каким должен быть пульс

Купите себе пульсометр, так гораздо легче будет отслеживать, насколько эффективной является ваша тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то ваш порог − это 100 ударов в минуту. Средней считается нагрузка, при которой частота ударов достигает 120 ударов за 60 секунд. Подготовленные спортсмены могут позволить себе повысить нагрузку. Для них средним уровнем будет 150 ударов в минуту.

Какие упражнения использовать

Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья – это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

Когда лучше сжигается жир

Мы уже говорили о том, что лучше всего жир сжигается тогда, когда запасы гликогена в организме равны нулю. Для этого есть два очень благоприятных момента. Первый – это после продолжительной силовой тренировки, когда вы весь гликоген потратили. Но есть и куда более легкий путь – это утром, как только проснулись. За ночь весь гликоген потрачен, а запасы еще не возобновились. Минут 20 хорошей зарядки дадут вам не только заряд бодрости, но и станут отличным решением проблемы лишнего веса.

Питание до и после тренировок

Это очень важный вопрос, поскольку без коррекции питания невозможно достичь стойкого снижения веса. Проще всего нужно перейти на низкожировое питание. Это совсем несложно: откажитесь от жирных сортов мяса, сарделек. Замените майонез на сметану, используйте растительное и сливочное масло дозировано. Старайтесь больше тушить, а не жарить продукты. Если хочется сладкого, то постарайтесь перейти на зефир или мармелад: крекеры и песочное печенье гораздо более вредны.

Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям — это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.

Жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

Как правило, чтобы заставить организм расходовать накопившиеся жировые отложения, недостаточно только следовать строгой диете и вести подвижный образ жизни. Это особенно актуально, сели есть желание в самый короткий период избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело и вернуть мышцам тонус.

Спорт поможет достичь поставленных целей, однако это вовсе не означает, что потребуется регулярно посещать тренажерный зал, поскольку вполне можно проводить тренировки в домашних условиях. Здесь потребуется соблюдать несколько основных принципов, которые позволят достичь жиросжигающего эффекта за короткий срок.

Базовые принципы:

  1. Потребуется проводить тренировку в высоком темпе. Это означает, что за один и тот же период времени, тело израсходует максимальное количество жировых отложений при беге, а не при ходьбе.
  2. Следует с предельной внимательностью выбирать упражнения. Количество растраченной энергии во время физической активности напрямую зависит от прилагаемых усилий, продолжительности и регулярности. Стоит выбирать упражнения, которые позволят выполнять их не только на регулярной основе, но и качественно.
  3. Надо развивать силу мышц и выносливость. Повысить скорость сжигания жировых запасов поможет акцентированная нагрузка на основные мышечные группы.
  4. Важно поддерживать требуемый ритм. Для активизации сжигания жиров надо поддерживать определенный темп в течение всей тренировки.
  5. Работа с собственным весом. Жиросжигающие упражнения, к примеру, бег или ходьба, стимулируют организм тратить большее количество калорий, поскольку прилагаются дополнительные усилия для преодоления силы тяжести.
  6. Тренировки следует проводить натощак    , так как это позволит расходовать больше жировых запасов.
  7. Стоит поэтапно наращивать интенсивность нагрузок.

Разновидности тренировок

Для укрепления и поддержания тела в качественной форме, а также эффективного сжигания жировых отложений, тренировка должна отличаться своей интенсивностью. Этого можно достичь с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок.

Аэробная активность или кардио занятия означают выполнение упражнений в интенсивном темпе. В этом случае биение сердца ускоряется, однако дыхание сохраняет свою размеренность. Спустя определенное время, организм начнет забирать энергию для выполнения движений из застарелых жировых запасов.

Во время силовых занятий повышается пульс незначительно, а отложения жиров не сжигаются. Однако спустя некоторое время, запускается процесс «таяния» излишнего веса, который длится несколько дней.

Более того, силовые нагрузки обеспечивают прирост мышечной массы. Даже пребывая в состоянии покоя, большее количество мышц будет требовать значительных затрат энергии. Исходя из этого очевидно, что жиросжигающий эффект будет сохраняться даже в состоянии покоя.

Для избавления от лишних килограммов и коррекции проблемных участков тела, стоит использовать смешанные тренировки, которые сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки.

Комплекс упражнений для интервальной тренировки

Он позволит избавиться от жира в самый короткий срок. Потребуется заниматься ежедневно. Однако, благодаря этому, эффект проявится очень быстро.

Выпрыгивания из положения сидя

В работе задействованы плечи, мышцы брюшного пресса и ягодиц, внутренняя поверхность бедер и икры:

  1. Исходное положение – необходимо встать ровно, ноги свести вместе, а руки вытянуть над головой.
  2. Выполнение – потребуется выпрыгивать вверх и одновременно расставлять ноги на уровне ширины плеч. Надо выполнить приседание и коснуться пола руками.
  3. После, следует вернуться в начальную позицию.
  4. Продолжительность – упражнение надо выполнять в течение 30 секунд. Важный момент – стоит стремиться сделать максимальное количество повторов.

Отжимания

В работе участвуют плечи, мышечные группы пресса, рук и груди:

  1. Исходное положение – надо принять позу планки, сделать упор на ладони и пальцы ног, руки следует развести. Важно контролировать положение тела – оно должно составлять прямую линию от макушки головы до пят.
  2. Выполнение – необходимо выполнить отжимание, прижимая локти к ребрам. После этого вернуться в начальную позицию.
  3. Во время подъема стоит коснуться правой рукой левого плеча и опустить руку.
  4. Необходимо выполнять отжимания, меняя руки.
  5. Продолжительность – упражнение стоит делать на протяжении 30 секунд с максимальным количеством повторений.
  6. Если упражнение слишком сложное, то можно делать отжимания с упором на коленях.

Горизонтальная стойка

Во время упражнения тренируются плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса и ягодиц:

  1. Исходная позиция – надо сесть на пол, согнуть колени, стопы опустить на пол, ладони прижать к полу на уровне бедер. Бедра необходимо поднять на несколько сантиметров над полом.
  2. Выполнение – потребуется зафиксировать бедра наверху. Важный момент – тело должно находиться в параллельной линии к полу, от плеч до коленей. Необходимо выпрямить правую ногу и по диагонали дотронуться левой рукой правой ступни.
  3. После, следует вернуться в начальную позицию и сделать повтор упражнения со сменой ноги.
  4. Продолжительность – упражнение надо выполнять не менее 30 секунд с максимальным количеством повторов.

Бег на месте

Во время упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы:

  1. Исходное положение – надо встать, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, локти прижать к корпусу, а ладони направить вперед.
  2. Выполнение – потребуется согнуть колени, приподняться на кончики пальцев и приступить к быстрому бегу на месте.
  3. Продолжительность – 30 секунд.

Планка с прыжками

В работу вовлечены мышцы пресса и икр:

  1. Исходное положение – потребуется принять позу планки, опереться на ладони и пыльцы ног, руки развести, корпус тела вытянуть в прямую линию.
  2. Выполнение – не изменяя положение рук, необходимо подтянуть обе ноги к груди примерно на 30 сантиметров, а после вернуться в начальную позицию.
  3. Стоит увеличить длину прыжка в 2 раза.
  4. В завершении следует подтянуть ноги максимально близко к рукам, а потом вернуться в начальное положение.
  5. Продолжительность – 30 секунд с максимальным количеством повторов.
  6. Если упражнение слишком сложное, то можно выполнять его с чередованием ног.

Интенсивность

Играет определяющую роль во время жиросжигающих тренировок.

Следует знать собственный максимальный пульс – правило расчета – из 220 вычесть возраст, выраженный в годах:

  1. Низкая интенсивность – нагрузки менее 65%.
  2. Средняя – от 65 до 70%.
  3. Высокая – от 70 до 85%.

Принцип составления тренировки

Сначала потребуется начать с 2-х или 3-х тренировок в неделю по полчаса. Если уровень средний либо высокий, то оптимальным решением станет от 3-х до 4-х тренировок высокой интенсивности еженедельно. Также, подойдет чередование – от 2-х до 3-х дней в неделю проводить интенсивные занятия и от 1-ого до 2-х дней – в среднем темпе.

Даже при условии качественной физической подготовки после продолжительного перерыва начинать тренироваться стоит постепенно. К примеру, 3 аэробные тренировки в неделю, продолжительность которых составит от 40 минут до одного часа.

Если положительная динамика занятий станет замедляться, то можно повысить частоту тренировок до 4-х или 5-ти раз еженедельно либо проводить их каждый день не менее 40 минут.

Лучше всего на еженедельной основе фиксировать собственный вес и параметры. Следует особое внимание уделить зоне живота и талии.

Аэробные тренировки могут занимать от часа до полутора на ежедневной основе в случае отсутствия силовых нагрузок. Однако не стоит заниматься больше 1,5 часов.

Самый эффективный вариант – аэробные занятия в среднем темпе интенсивности после выполненных силовых упражнений.

Прием жиросжигателей

Грамотный подход в выборе специальных жиросжигающих препаратов поможет в несколько раз повысить эффективность физических нагрузок:

  1. Эфедрин в сочетании с кофеином. Такой коктейль до начала тренировки заставит тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
  2. Карнитин. Правильный прием – от 2-х до 5-ти грамм ежедневно.
  3. Термогенные сжигатели. Представляют собой комбинацию нескольких веществ для активного жиросжигающего эффекта.

Полезные советы

  1. В программе тренировки должно быть не более 2-х упражнений, предназначенных для одной группы мышц.
  2. Продолжительность занятий – не больше 1-ого часа.
  3. Перерыв между подходами – от полутора до 2-х минут.
  4. Перерыв между упражнениями – не больше 3-х минут.
  5. Предпочтение – свободный вес и базовые движения.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Эффективны ли тренировки для сжигания жира для мужчин и девушек

Здравствуйте.

Сегодня предлагаю вам довольно спорную тему для обсуждения: тренировки для сжигания жира. Помогают ли занятия спортом снижать вес и какие должны быть отличия в мужских и женских тренировках. Вопросы по этому поводу возникают постоянно, попробую немножко навести порядок в головах.

Я уже писал статью о правильной тренировке для похудения, где разбирал вопрос наиболее подходящего времени для тренировок, писал об упражнениях, которые вовлекают в работу большие мышечные группы и позволяют провести эффективную тренировку в короткий срок. А вот главный вопрос: на сколько все это помогает худеть, еще затронут не был.

Когда человек твердо решает для себя, что он будет худеть, то обязательное наличие повышенных физических нагрузок, даже не обсуждается. Мы на столько привыкли к тому, что снижение веса подразумевает занятия спортом, что даже не задумываемся о том, для чего это надо. И вот мы решаем бегать по утрам и даже покупаем кроссовки. Но хватает нас максимум на неделю и попытка похудения заканчивается вместе с утренними пробежками. А если бы не мучили себя тренировками, то, наверняка, продержались бы дольше.

Ведь вы помните о том, что жир начинает сжигаться только когда вы тратите энергии больше, чем получаете ее с едой. В этой простой формуле нет и намека на повышенную физическую активность.

Могут ли тренировки сжигать жир

Итак, почему же тренировки считаются важной составляющей при похудении? Тут есть два объяснения. Первое говорит нам, что мышцы являются основным потребителем энергии и чем чаще и усерднее вы заставляете их трудиться, тем больше калорий они сжигают. Это так называемый долговременный эффект от тренировки.

Второе объяснение- это то, что во время тренировки настает момент, когда тело полностью истратило свои энергетические запасы и для дальнейшей работы оно начинает сжигать жир. Это мгновенный эффект.

Давайте рассмотрим оба объяснения на примере бега.

Долговременный эффект

Здесь все сводится к подсчету калорий. И смысл тренировки в том, чтобы сжечь все «лишние» калории и создать в организме их дефицит. Например, один час бега сжигает около 300-450 ккал в зависимости от стиля (равномерный, с ускорениями и т.д.). И на жировую составляющую приходится очень мало, потому что жир начинает сжигаться только минут через 40 после начала бега.

Если вы сидите на низкокалорийной диете и считаете калории, то ваш суточный каллораж составляет около 800 ккал для девушек и 1000- для мужчин. По-честному- это очень мало еды. Чувство голода- ваш постоянный спутник на низкокалорийной диете. А если вы бегаете по часу в день, то можете позволить себе съесть на 300 ккал больше, потому что вы их скоро сожжете. Получается, что вы бегаете не для того, чтобы худеть, а чтобы иметь возможность больше есть в процессе похудения. Вопрос: а какой в этом смысл?

Мгновенный эффект

Если вы настроены решительно и готовы не слезать с беговой дорожки пару часов, то вы можете рассчитывать на то, что потратив запасы легкой энергии (гликоген, содержащийся в мышцах и печени), организм начнет сжигать подкожный жир. Как я уже говорил, этот процесс начинается через приблизительно 40 минут после начала тренировки. Почти полтора часа вашим источником энергии будет жир. Здорово? Потом вы встанете на весы и увидите минус 1,5-2 кило. Это очень вас замотивирует. Но, к сожалению, утром прежний вес вернется, и возможно даже с небольшим плюсом. Это происходит из-за того, что на тренировке вес уходит в основном за счет пота. Непосредственно жира сжигается не более 50-100 грамм за двухчасовую тренировку (это условная величина, точных данных нет).

Ко всему прочему, мышцы после тренировки должны восстановиться и для этого им нужна вода. Так что тренировки очень хорошо способствуют задержке воды в организме, поэтому прибавка в весе на утро после занятий- явление довольно частое.

И снова вопрос: есть ли смысл в усердных тренировках, если результат такой незначительный?

Сжигание жира в домашних условиях

Тренировки- это инструмент, с помощью которого вы можете привести свое тело в порядок, вернуть тонус мышцам и улучшить свое самочувствие. Если ваша цель не просто похудеть, но и хорошо при этом выглядеть, то без физических нагрузок вам не обойтись.

Но если вам нужно избавиться от лишних 20-30 килограмм как можно быстрее и без вреда для здоровья, то на начальном этапе высокая физическая активность может даже мешать. Худеть можно и в домашних условиях,  без посещения модных фитнес-залов и приобретения тренажеров.

Рассмотрим на примере.

Представим ситуацию, что я вешу 110 килограмм и хочу похудеть до 80. На мне 30 лишних кило. И это не только жир. Бытует мнение, что у полных людей слабые дряхлые мышцы. Это не так. Попробуйте поднять гантелю весом 30 килограмм. Она тяжелая. Очень. А тучным людям этот вес приходится постоянно таскать с собой. И мышцы должны подстроиться к этой работе. Стать сильнее и выносливее. Поэтому, на первом этапе, подключать тренировки я не вижу никакого смысла. Простая вечерняя прогулка будет достаточной нагрузкой для мышц. А бегать и прыгать при большом лишнем весе еще и опасно для коленей. Вот когда уйдет килограмм 20 за счет диеты, тогда уже можно задуматься о внешнем виде.

Допустим, я четко следовал выбранной диете, не срывался и скинул 20 кило за полгода. Теперь я решаю пойти в спортзал и подкачать мышцы. Но тут кроется еще одно заблуждение, которое называется «сбросить жир и накачать мышцы». Именно за этим большинство людей приходит в фитнес-залы. А так не бывает. Сжигание жира и наращивание мышц- это два противоположных действия, которые организм не может проводить одновременно. Я могу или худеть, или набирать мышцы.

Поэтому все, что мне смогут дать тренировки- это максимально сохранить те мышцы, которые у меня есть. А это значит, что начав тренироваться, я очень замедлю свой процесс похудения. Ведь когда мы худеем, мы избавляемся не только от жира, но и от мышц. А если заниматься спортом, то мышцы уже будут сжигаться медленнее. На самом деле, начав тренироваться я могу просто застопорить снижение веса. А так как я все еще должен похудеть на 10 килограмм, то опять тренировки будут только помехой.

Нужны ли тренировки для сжигания жира

Вот и получается, что для того чтобы худеть, совершенно не обязательно заниматься спортом. Сначала это может повредить здоровью, потом- замедлить процесс.

Если вы, как и я, любите спорт и тренировки, то я ни в коем случае вас не отговариваю, наоборот- полностью поддерживаю. Эту статью я пишу для людей, которые хотят похудеть, но понимают, что в силу нехватки времени или по состоянию здоровья, не смогут тренироваться и из-за этого даже не пытаются начать.

Чтобы худеть- нужно тренироваться- это очень поверхностное заявление, которое при накоплении личного опыта подвергается все большему сомнению.

Так что, пожалуйста, не бойтесь начинать худеть. Для этого не нужно полностью менять привычный уклад жизни. Если хотите увеличить свою двигательную активность- ходите больше пешком. Прогулки- это тоже прекрасный вид физической активности. И по секрету вам скажу- при ходьбе сжигается почти столько же калорий, сколько и при беге трусцой. Поэтому совершенно нет необходимости себя изматывать.

Тренировки для сжигания жира на животе

Ну и напоследок про выбор упражнений для тех, кто все таки решил включить тренировки в свою программу снижения веса.

Когда мы подбираем для себя упражнения, мы всегда берем побольше упражнений на пресс, чтобы убрать живот и бока. Но это так не работает. Нельзя убирать жир локально в определенных местах. Если вы худеете, то равномерно по всему телу. Не получится убирать жир в тех местах, где вы хотите, он сам будет уходить в том порядке, в котором накапливался в теле. Поэтому, если сначала жир откладывается на животе и бедрах, то при похудении оттуда он уходит в последнюю очередь.

Подбирая упражнения под себя, не нужно проявлять большую фантазию, выбирайте упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц- чем больше мышц работает, тем больше калорий сжигается. В этом плане любимые всеми скручивания на пресс вчистую проигрывают по эффективности для похудения простым отжиманиям или приседаниям.

На этом сегодня все. Спасибо за внимание.

Быстрая и эффективная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для того чтобы расстаться с ненавистными килограммами и подтянуть свое тело совсем необязательно истязать себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Мы предлагаем вам комплекс упражнений, выполнение которых не займет у вас больше 15 минут. И даже самые занятые люди способны выкроить в своем графике время для этих эффективных тренировок.

Техника выполнения

Если следовать следующим правилам, можно добиться максимального результата от упражнений:

  • Перед началом тренировки проведите разминку в течение 5 минут;
  • Установите таймер на 15 минут. Просто выполняйте все упражнения одно за другим, не оставляя время на отдых. Со временем в эти 15 минут вы будете выполнять все больше и больше подходов;
  • Проводите тренировки каждые 2 дня, наращивая интенсивность, чтобы росло число повторений;
  • Через 3 недели время тренировки должно увеличиться до 20 минут в день.

1. Приседания сумо с прыжком

  • Поставьте ноги на ширине плеч;
  • Отведите бедра назад и присядьте до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом;
  • С занятого положения подпрыгните вверх и осторожно приземлитесь;
  • Повторите упражнение 12 раз.

2. Отжимания с последующим касанием плеча

  • Встаньте в планку, таким образом, чтобы ноги, шея и спина образовали прямую линию;
  • Напрягите мышцы живота и ног;
  • На вдохе согните руки в локтях под прямым углом;
  • На выдохе приподнимитесь и дотроньтесь рукой до плеча противоположной руки;
  • Повторите упражнение 12 раз для каждой из рук;
  • Если это упражнение слишком сложное для вас, можете выполнять его на коленях.

3. Планка с прыжком

  • Встаньте в планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы;
  • Подпрыгните таким образом, чтобы ваши ступни оказались под бедрами. При этом упирайтесь на ладони;
  • Далее вернитесь в исходное положение, совершив прыжок назад.
  • Повторите 12 раз.

4. Планка с подтягиванием колена

  • Встаньте в планку, сделав упор на локти;
  • Подтяните левое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите все действия и для другой ноги;
  • Выполните 12 повторений для каждой ноги.

5. Прыжки вверх и в стороны

  • Согните ноги в коленях;
  • Выпрыгните одновременно вверх и влево;
  • Повторите те же действия, но выпрыгивайте в правую сторону;
  • Выполните 12 раз.

6. Планка с поднятыми рукой и ногой одновременно

  • Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки;
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое противоположно;
  • Повторите все действия по 3 раза для каждой из сторон.

7. Прыжки с подъемом коленей

  • Поставьте ноги на ширине плеч;
  • Колени немного согните и выставьте руки перед собой;
  • Подпрыгните вверх, пытаясь поднять колени как можно выше;
  • Повторите 12 раз.

Читайте также: Превратите вашу лестницу в машину для сжигания жира

Все приведенные упражнения не требуют наличия спортивного снаряжения и прочего оборудования. Вы сможете выполнять их дома в любое удобное для вас время. Эта тренировка очень эффективна и даже за такой короткий временной промежуток вы сможете значительно снизить ваши жировые запасы.

Обязательно прочитайте об этом

Fat Burning Workouts at Home 1.0 Скачать бесплатно


Не хочется в спортзал? С этим бесплатным приложением для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что дает вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку.Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамическими тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видеороликов о тренировках, в которых этот принцип работает.


Например, возьмем сгибание рук на бицепс. Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или нейтрализовать чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин.Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений только с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение тонизирует корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это тройная угроза упражнения, которых все боятся по уважительной причине; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 Выпады с прыжками — Выпады — это фантастическое упражнение, повышающее тонус бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — тонизируют ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложно. Эта плиометрия также отлично подходит для увеличения взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко изменить и которое может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычное отжимание кажется вам слишком легким, попробуйте отжимание на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Укрепите мышцы кора, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все большие группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для повышения тонуса и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.


Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

Fat Burning Workouts at Home — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке, последнее обновление — 08.10.2015. Программа может быть установлена ​​на Android.

Домашние тренировки для сжигания жира (версия 1.0) доступен для скачивания с нашего сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программа скачивалась 0 раз. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

тренировок для сжигания жира для начинающих — простые программы тренировок

Свободные жиросжигающие и тонизирующие тренировки. Эти тренировки для начинающих включают упражнения с отягощениями с большим количеством повторений и комбинацию кардиоупражнений для тренажерного зала и дома, с тренажерами и без них.

Об этих тренировках

Следующие тренировки разработаны с учетом потери жира, что приведет к получению более подтянутого тела. Успех этих тренировок зависит от нескольких вещей, в том числе от вашей диеты. Если вы едите слишком много или едите неправильную пищу, вы можете не получить желаемых результатов. Ваша диета очень важна для вашего успеха. Продукты, которые нельзя есть.

Еще один очень важный фактор — это количество усилий, которые вы вкладываете в эти тренировки.Очевидно, что усилия, которые вы приложите, будут иметь огромное значение в отношении количества сжигаемого жира. Плюс частота, как часто вы выполняете тренировки.

Сжигание жира против потери веса

Я предпочитаю использовать термин «сжигание жира» как предположение о похудании. Это потому, что вы можете сжечь значительное количество жира, в то время как вес вашего тела может измениться лишь незначительно. Это потому, что сбалансированная диета и упражнения могут увеличить плотность костей, мышечную массу и размер мышц, что приведет к увеличению веса тела.Вы действительно можете набрать вес, но при этом снизить процентное содержание жира в организме, это улучшит ваше здоровье и внешний вид.

Аэробика для сжигания жира

Аэробика очень хороша для сжигания калорий, а также тонизирует и укрепляет тело, однако вам не нужно полагаться только на занятия аэробикой. В некоторые дни вы можете не посещать занятия, а в другие дни вы просто не чувствуете себя часовым занятием аэробикой, вам нужно иметь возможность тренироваться в те выходные.К счастью, вам не нужно тратить по часу каждый раз, когда вы тренируетесь, и, к счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования.

Тренировки для сжигания жира

Существует большая разница в некоторых из рекомендуемых повторений для некоторых упражнений в этих тренировках по сжиганию жира. Это связано с тем, что люди имеют разный уровень физической подготовки и способностей. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем способностей.

Эту тренировку можно выполнять, не выходя из дома, при этом у вас будет немного времени.

Сжигание жира
Масса тела
Домашняя тренировка
Упражнение Сеты Повторения
Звездные прыжки 3 20
Приседания 3 20
Бег на месте (выше колен) 2 1 минута
Приседания 3 20
Отжимания / отжимания с колен 3 15-20
Выпады 3 15-20 на каждую ногу

Эта тренировка сожжет больше всего калорий.Это также полезно для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Сжигание жира
Кардио тренировка
Упражнение Сеты Повторения
Беговая дорожка (непрерывный бег) 5-10 минут
Лыжный тренажер 10 минут
Гребной тренажер 10 минут
Подъем колена лежа 50
Приседания 4 20

Это хорошая тренировка с большим количеством повторений с использованием тренажера с тросом, большое количество повторений сжигает больше калорий.Упражнения на тросовых тренажерах выполнять намного проще, но они и безопаснее.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Кардио-тренировка дома без оборудования — кардиоинтервалы для сжигания жира

Нет оборудования и нет причин не сразу переходить к этой быстрой интервальной кардио-тренировке, которая заставит вас потеть в спешке, но не займет более 30 минут вашего дня.

Это упражнение средней сложности (может быть, 3,5 / 5 по шкале сложности, как вы, ребята, думаете?), Это хороший вариант непосредственно перед или после силового упражнения для верхней или нижней части тела. Его также можно использовать в сочетании с длительными упражнениями на растяжку или йогой или в качестве отдельной восстановительной кардиотренировки — просто обязательно ознакомьтесь с вариантами заминки ниже, если это единственная тренировка, которую вы выполняете в течение дня.

Как показано, это не тренировка с низким уровнем воздействия, но я внес изменения с низким уровнем воздействия на протяжении всего видео (прошу прощения, что пару раз мне потребовалось немного времени, чтобы не забыть сделать это!).Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, убедитесь, что вы работаете со своими сильными и слабыми сторонами. Вы можете облегчить это, двигаясь медленнее, исключив прыжки и сохраняя диапазон движений более мелким. С другой стороны, вы можете сделать это сложнее, добавляя прыжки или прыгая более мощно для каждого движения, двигаясь быстрее, используя больший диапазон движений, или даже держась за веса или надев жилет с утяжелителями. Вы также можете делать более или менее короткие перерывы по мере необходимости и более или менее часто; Все зависит от вас, чтобы внести необходимые изменения, чтобы правильно подтолкнуть себя.Если вы когда-нибудь расстраиваетесь из-за того, что это кажется слишком сложным, помните, что у каждого есть отправная точка, и просто сделайте своей главной целью каждый раз подталкивать себя немного дальше.

Структура тренировки
45 секунд активности 15 секунд отдыха
Структура ABAB
Разминка включена; охлаждение и растяжка не рекомендуется (рекомендуется; см. предложения ниже)

Ступеньки вверх и вперед
Подтягивания на коленях

Капли для ягодиц
Джек-приседания с прыжками

Планка + колено
Обратный отсчет приседаний (4 обратных отсчета, 4 обратных отсчета, 3 обратных отсчета, 3 обратных отсчета и т. Д.)

Разъемы Toe Touch
Толчки центрального прыжка

Домкраты Up & Out
Боковой прыжок + колено

Попеременные выпады + скручивания
Тяга к штанге + тяга стоя

В этом видео нет охлаждения, поэтому, если вы не собираетесь смотреть другое видео, убедитесь, что у вас есть время, чтобы потянуться.

Вот несколько вариантов охлаждения, выберите тот, длина которого соответствует вашим потребностям:

Fat Burning Workout

Fat Burning Workout

Многие из вас просили об этом, и теперь вы собираетесь это получить. Тренировка по сжиганию жира настолько продвинута, что вы сможете уменьшить размер талии или как минимум 5 фунтов жира всего за 21 день.

Эта тренировка требует, чтобы у вас было как минимум 2 месяца предшествующих тренировок, которые были относительно последовательными (как минимум 3 раза в неделю).Если это не ваш случай, вы можете взять эту тренировку и разбавить ее в течение первой или двух тренировок, а затем максимально использовать ее потенциал.

Поскольку это тренировка, специально предназначенная для сжигания жира, она не предназначена для тех из вас, кто хочет нарастить мышцы. Напротив, это для тех из вас, кто хочет получить больше мышечного тонуса и, возможно, даже немного изогнутого пресса и талии.

Это тренировка всего тела, которая тренирует все мышцы вашего тела с упором на ядро.Попробуйте эту тренировку 3-4 дня в неделю. Мы будем стремиться к 12-14 повторениям и 3 подходам в упражнении, если не указано иное.

Высыпайтесь накануне вечером, потому что это буквально надерет вам задницу, независимо от того, насколько вы продвинуты…

Поехали!

Тренировка для сжигания жира

7-минутная разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и стремление разогнаться до 7,0 миль в час на беговой дорожке или 10 миль в час на эллиптическом тренажере
с мячом Bosu Ball — красивый и устойчивый плотный сердечник и удерживайте в течение 20 секунд {просмотр изображения}
альпиниста — подтяните колени к прессу и целитесь в течение 30 секунд в каждом подходе {просмотр изображения}
отжимания на мяче Босу — держите корпус в напряжении и прикладом вниз {просмотр изображения}
Дровосек с набивным мячом — помните, пресс должен быть плотным и сохранять естественный изгиб спины. 7 повторений на каждую сторону составляют один подход {просмотр изображения}
Становая тяга на одной ноге — 7 повторений на каждую сторону в одном подходе {просмотреть изображение}
Приседания с трицепсами — опуститесь так, чтобы колени согнулись на 90 градусов, затем поднимите вес вверх и над головой, удерживая локти возле ушей {просмотр изображения}
Выпад и скручивание пресса с набивным мячом или гантелью — держите набивной мяч перед собой, сделайте выпад с одной ногой и повернуть в одну сторону, затем повторить n с другой стороны {просмотр изображения}
10-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — это последний и самый важный компонент, который сжигает жир, поэтому делайте 30-секундные рывки интенсивного спринта, смешанные с 30-секундными бегами трусцой, как столько, сколько сможете за 10 минут.

Рекомендуемые добавки для сжигания жира
Вероятно, самый интенсивный пакет добавок, который я встречал, который предназначен для женщин и мужчин индивидуально. Они включают в себя почти все, что вам когда-либо понадобится, чтобы сжечь этот жир и ускорить серьезную потерю жира. Самый высокий рейтинг и самые быстрые результаты с этими пакетами. Проверьте это:

Тренировка для сжигания жира: Заключение

Больше никаких оправданий или вопросов о том, что делать во время этой тренировки для сжигания жира, гарантированно сделает вас чертовски разорванным всего за 21 день.Мелкий шрифт должен гласить, что вам нужно быть умным и придерживаться натуральных необработанных продуктов, уделяя особое внимание как можно большему количеству овощей, фруктов, нежирного мяса, бобов и цельного зерна, в течение как минимум 5,5 дней из 7 дней. В оставшиеся 1,5 дня вы можете немного расслабиться и съесть несколько любимых блюд.

Дайте обещание прямо сейчас и оставьте комментарий ниже, чтобы нести ответственность за эту тренировку по сжиганию жира. Фотографии до и после кого-нибудь?

5-минутные тренировки для сжигания жира дома

Лучшие упражнения для похудения

Ходить в спортзал и заниматься с друзьями — это весело.Для некоторых из них это может быть очень неприятно, поскольку вы чувствуете себя застенчивым и сознательным. Для других это такая же мотивация к тренировке. Не надо заморачиваться, что это такое? Поскольку это тренировка по сжиганию жира, которая идеально подходит для поддержания формы ума и тела. Некоторые хорошие тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам поддерживать себя. Диеты для быстрого похудания или похудания не слишком полезны для здоровья. Тем не менее, сократить жирную пищу. Затем выполните 5-минутную тренировку по сжиганию жира, которая может существенно изменить вашу карьеру в области тела.

В общем, вы можете подумать, что диета для похудения во многом похожа на 7-дневную диету для похудания. Это намного проще практиковать, чем интенсивную тренировку. На начальном этапе вроде бы реально. Со временем вы вернетесь к своей повседневной нормальной пище. А это приведет к увеличению веса.

Забудьте обо всех этих неприятных переживаниях и попробуйте эту простую новую 5-минутную тренировку по сжиганию жира. После этого вы увидите разницу в своем теле. Однозначно вы будете поражены.

5-минутные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Разве не здорово услышать, что не нужно тратить деньги на спортзал? Так же можно заниматься дома. 5 минут интенсивных тренировок в день достаточно для поддержания вашего тела. В основном нужно обращать внимание на то, что вы едите. И попробуйте эти методы, чтобы сжечь жир всего за 5 минут. Эта тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира по всему телу, если заниматься ею каждый день. Для этой тренировки по сжиганию жира необходимы коврик, скакалка и полотенце.Проверьте Fitness Rocks, если вам еще что-нибудь нужно.

Набор 5-минутной тренировки для сжигания жира 1:

Сюда мы включили 8 тренировок по сжиганию жира, которые выполняются в виде круговых тренировок продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты. Поскольку на каждое упражнение отводится определенное время. Все упражнения, упомянутые в этой схеме, можно делать на любом открытом пространстве или в нашем доме.

Упражнение с перевернутой V-образной трубой: (30 секунд)

Это конкретное упражнение длится 30 секунд.Упражнение с перевернутой V-образной трубой — одно из лучших упражнений на мат для пресса, в котором вам нужно будет лечь на пол лицом вниз. Положите пальцы ног на полотенце. Так как это поможет вам в плавном движении тела. Положите руки на землю и удерживайте тело на руках и ногах. Ноги нужно подтянуть вплотную к телу. Сделав из него перевернутую V-образную форму. Теперь отведите ноги от рук, вытягивая их назад. Втягивайте и толкайте ноги внутрь и наружу примерно 30 секунд.Это движение проработает корпус, поясницу и руки.

Подробнее о фитнесе: My Fit Station

W Упражнение с подъемом ног: (30 секунд)

Это упражнение проработает пресс и ноги. Вам нужно лечь на коврик лицевой стороной вверх. Ноги держите близко друг к другу. Затем поднимите их прямо вверх и поднесите к животу. Держите ноги опущенными, одновременно опуская их и растягивая в противоположных направлениях.А потом поднеси их к животику. Опять же, когда вы кладете их вниз, потяните их вверх, закрывшись. Продолжайте эту же процедуру в течение 30 секунд. Вы почувствуете жжение в животе и ногах, пока продолжаете. Несомненно, это лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

Упражнение Супермена: (30 секунд)

Это мощное упражнение для уменьшения живота, которое прорабатывает пресс, поясницу и бедра. После того, как W-лифты развернитесь лицом к земле.Позже растянитесь на земле, держа ноги и руки прямыми. Вам нужно одновременно приподнять бедра и грудь от земли, балансируя на животе. Постарайтесь при этом оставаться максимально ровным. Повторите попытку оторвать бедра и грудь от земли в течение 30 секунд. Это упражнение чрезвычайно эффективно для повышения тонуса живота.

Приседания с прыжком Упражнение: (30 секунд)

Это мощное кардиоупражнение для похудения.Это часто входит в различные фитнес-режимы. Помогает проработать все тело и даже тонизирует бедра. Вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вы должны максимально наклониться, чтобы получить идеальное приседание. Тем не менее, вам нужно выходить в прыжке при подъеме. Повторите то же самое, приседая и подпрыгивая. Это отличная интенсивная тренировка. Это заставляет вас потеть и заставлять ваше сердце биться чаще. Для достижения наилучших результатов сделайте глубокие и красивые приседания. Вам понравится это упражнение.Выполняя это упражнение ежедневно, вы также сможете эффективно похудеть.

Прыжок с подъемом на одну ногу: (1 минута)

Это одна из самых эффективных тренировок для тонуса тела и похудания. Он одновременно прорабатывает заднюю поверхность бедра и основные мышцы. Это также дает вам баланс. Вы должны начать с того, что встанете прямо, приподняв левую ногу о землю. Прикоснитесь к земле руками и при подъеме нужно прыгать. Обязательно держите левую ногу вверх.Поставьте его в согнутом положении и не напрягайте. Сначала вы коснетесь земли, а затем прыгнете на единственной ноге. Продолжайте это в течение 30 секунд. Затем стряхните и переходите к следующей ноге. Согните правое колено и продолжайте то же упражнение. Это довольно сложно для новичков, но с практикой вы справитесь хорошо.

Упражнение «Отжимание и толкание коленом»: (30 секунд)

Это новаторское отличие от традиционного отжимания. Это одно из лучших домашних упражнений для похудения.Это занимает очень мало места для выполнения. Это упражнение прорабатывает все тело. Это здорово, чтобы избавиться от жира на руках, особенно для удаления жира на плечах. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания. Женщины могут начать с отжиманий на коленях. Значит, вам нужно лечь ровно на землю. Подойдите к рукам и ногам. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете всего одно отжимание. Затем вернитесь в исходное положение. После этого вы должны поднять правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя. Затем поднесите левое колено к левому локтю.Это полное упражнение. Делать это нужно 30 секунд. Начинается с отжиманий и ударов ногами по коленям. Повторите отжимание. Это укрепляет ваши руки и корпус.

Упражнение с вращением согнутой ноги: (1 минута)

Это упражнение прорабатывает внутренний пресс и бедра. Вы должны встать прямо и положить руки на затылок. Это придаст вам больше сил. Это переносит вашу концентрацию на ноги. Вам нужно поднять согнутую правую ногу до пояса.Круговыми движениями вы должны вращать ногу, держа колено согнутым. За 15 секунд вперед поверните его как можно больше. Теперь повторите то же вращение той же ногой назад в течение 15 секунд.

Двигайтесь влево и повторите то же самое, выполнив правую ногу. Поверните его вперед на 15 секунд и назад на 15 секунд, согнув колено. Это сложное упражнение для похудения. Попробуйте его для укрепления бедер.

Упражнение с пропуском: (30 секунд)

Это лучшее упражнение для похудения как для мужчин, так и для женщин.Это легко, просто и интересно. Чтобы тебе не было скучно. Это окончательное решение вопроса о том, как похудеть в области живота и бедер. Возьмите скакалку или скакалку и прыгайте 30 секунд. Вы можете делать обычные прыжки первые 20 секунд. Перейти к интенсивному. В то же время прыжки на обеих ногах будут гораздо лучшим выбором. К концу занятия вам будет достаточно тепло, чтобы вспотеть. Во время прыжка поставьте колени и спину прямо.

Эта потрясающая 5-минутная тренировка для сжигания жира в домашних условиях даст вам наилучшие результаты.Вы должны попробовать это. Рекомендуется делать это утром натощак. Тем не менее, вы можете выпить 2 стакана воды за час до тренировки, чтобы вывести токсины. После каждого упражнения, если хотите, можете делать очень короткий перерыв в 10 секунд. Это упражнение помогает быстро похудеть.

5-минутная тренировка для сжигания жира 2:

Это еще один вариант 5-минутной тренировки по сжиганию жира, в которой мы сгруппировали 5 упражнений на растяжку для легкой и быстрой потери веса.

Ягодичный мостик (1 минута)

Glut Bridge — наиболее эффективное упражнение для похудания нижних частей тела. Благодаря этому движению, он нацелен на основные мышцы и ягодицы. Он тонизирует ягодицы, а также икры, корпус, сгибатели, поясницу и подколенные сухожилия. Это полноценная тренировка для нижней части тела. Кроме того, это прекрасное упражнение для спины, которое не уступает традиционным упражнениям йоги при болях в спине. Вы должны лечь на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до колен. Затем поднимите правое колено к груди. Подождите, опустите его. Поднимите левую ногу к груди. Подождав немного, опустите его. Это делает одно полное повторение. Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

Жим от плеча (1 минута)

Перевернутый жим плечами — уникальное упражнение для конечностей, которое тонизирует дельтовидные, средние дельтовидные мышцы и трицепсы.Это тренировка без оборудования. Это эффективно использует вес тела для тонуса мышц рук и плеч. Начните в положении отжимания руками, поставив на пол немного шире плеч. Теперь переместите ступни к рукам. Поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Теперь согните руки в локтях до повторения. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

Попеременные выпады (1 минута)

Выпады — это проверенное временем кардиоупражнение для похудения.Поскольку это нацелено на несколько мышц тела одновременно. Это упражнение часто включается в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для достижения быстрых результатов. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует ногу. Но также развивает мышцы поясницы и живота. Повышает стабильность ядра. Также увеличивает гибкость сгибателей бедра. Поставив правую ногу вперед, встаньте прямо. Теперь согните оба колена, чтобы принять позу выпада. Для возврата в исходное положение и немедленно отведите правую ногу назад и опустите в другой выпад, а затем надавите на пятку правой стопы.Чтобы вернуться в положение стоя, надавите на пятку левой стопы. Весь этот ход требует одного повторения. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

Конькобежный прыжок (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка для эффективного ускорения пульса. Это также помогает в работе четырехглавой мышцы и приводящих мышц, а также отводящих мышц, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Не требует никакого оборудования. Это помогает в коррекции силового дисбаланса и тонизирует нижнюю часть тела ног.Вы должны стоять прямо, опираясь на левую ногу, слегка согнутые в коленях и бедра. Затем вытяните левое колено и лодыжку и прыгните вперед вправо. Приземлитесь на подушечку правой стопы, слегка согнув ноги в коленях и бедрах, чтобы поглотить удар от приземления, и сразу же прыгните правой ногой вправо. Продолжайте повторять этот прыжок с чередованием ног в течение 1 минуты.

Вращающийся Т-удлинитель (1 минута)

Это мощное упражнение помогает проработать все мышцы живота.Это поперечные мышцы живота, прямые и косые мышцы живота, а также ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, отводящие мышцы, квадрицепсы и ягодицы. Вначале примите положение отжимания и выпрямите руки. Затем вы должны перенести вес с обеих рук только на левую руку и полностью повернуть туловище вправо. К потолку поднимите правую руку прямо вверх и посмотрите на правую ладонь. Чтобы ваше тело образовало форму буквы «Т». Задержитесь в этой позе на несколько мгновений. Затем вернитесь в положение отжимания и повторите то же самое с другой стороной.Весь этот ход требует одного повторения. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете в течение 1 минуты.

Вам также могут понравиться: 13 умных способов тренировки на работе

Самые эффективные тренировки для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома

Мы все знаем, что заниматься в тренажерном зале весело, когда вы идете с друзьями. Однако у всех людей разный характер, поэтому некоторых это может сильно расстраивать, потому что они стесняются. Но для этого у нас есть простое решение: это лучшие тренировки по сжиганию жира, которые вы можете выполнять дома, если хотите быть в форме! Эти тренировки по сжиганию жира займут всего 5 минут.Они очень эффективны, если вы правильно тренируетесь.

Упражнения по сжиганию жира для быстрого похудения

  1. Упражнение с перевернутой V-образной трубой

На это упражнение мы потратим всего 30 секунд. Для начала вам нужно лечь на пол лицом вниз. После этого положите пальцы ног на полотенце, положите руки на землю, и вы сможете удерживать равновесие на пальцах ног и кистях рук. Вам нужно подтянуть ноги ближе к телу, что приведет к получению обратной V-образной формы.После этого отведите ноги от рук, потянув их назад. Больше всего это повлияет на руки, поясницу и корпус. Сделайте это упражнение в течение 30 секунд.

  1. W Упражнение с подъемом ног

Это тренировочное упражнение повлияет на ваши ноги и пресс. В первую очередь вам нужно лечь на коврик вверх. Поставьте ноги вплотную друг к другу, после чего поднимите их вверх и сведите живот. Опустив их, вытяните их в противоположном направлении и поднимите к животу.Опустив их, вытяните их в противоположном направлении и поднимите к животу. Опять же, когда вы кладете их, закройте и потяните вверх. Вы должны проделать ту же процедуру в течение 1 минуты. Это упражнение — лучшее упражнение, если вы хотите избавиться от жира в нижней части тела, вы должны почувствовать ожог в ногах и животе, пока продолжаете.

  1. Упражнение Супермена

Это отличное упражнение для уменьшения живота, которое воздействует на бедра, пресс и поясницу.После того, как вы закончите предыдущее упражнение, развернитесь лицом к земле. Потянитесь на земле, но держите руки и ноги прямо. Вам нужно одновременно приподнять бедра и грудь от земли, удерживая равновесие на животе. Повторите подъем и оставайтесь прямо в течение следующих 30 секунд.

  1. Упражнение с подъемом на одну ногу

Это упражнение является одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть и тонизировать свое тело.Вы почувствуете жжение одновременно на основных мышцах и задней части бедра. Теперь вам нужно начать с того, что встанет и поднимет ногу с земли. Вы должны попробовать коснуться земли руками, и когда вы подниметесь, вам придется прыгать! Учтите, что вы должны держать ногу вверх. Держите его в согнутом положении и не напрягайте. Первое, что вам нужно сделать, это коснуться земли, а затем прыгнуть на единственной ноге. Выполняйте это упражнение 30 секунд. Эта тренировка может быть немного сложной для новичков, но она очень эффективна! Через 30 секунд переходите к другой ноге.

  1. Приседания с прыжком Упражнение

Это упражнение — очень хорошее упражнение для похудения, которое часто включается во многие фитнес-программы. Вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, после этого наклониться как можно сильнее, чтобы выполнить идеальное приседание! Имейте в виду, что когда вы подходите, нужно выходить в прыжке. Это чуть более интенсивное упражнение, которое заставит ваше сердце биться чаще и наверняка заставит вас вспотеть.Делайте это в течение 30 секунд.


  1. Отжимания и удар коленями

Это одно из лучших домашних упражнений для похудения, и оно идеально, потому что для его выполнения требуется очень мало места. Он будет работать на все ваше тело и очень эффективен, если вы хотите сбросить жир на руках. Мужчинам рекомендуется делать правильные отжимания, однако женщины могут начать с отжиманий на коленях. Исходное положение для этого — приподняться на руках и ногах. Следующее, что нужно сделать, — это поднять правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, а затем — левым коленом! Выполняйте это упражнение 1 минуту.