Тренировки

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Изотоник — это специальный комплекс в который входят: соли, минералы, витамины, сахара, электролиты, иногда добавляют аминокислоты, стимуляторы. Если вкратце, то с потом выходит не только противный запах, но и важные элементы. Организм истощается, выносливость падает и мышцы не слушаются. Изотоник рекомендуется принимать при длительных нагрузках свыше 40 минут. Бывают изотоники как с углеводами, так и без. Дело в том, что сахар используются организмом как быстрая подпитка топливом, поэтому даже марафонцы используют всякие углеводные гели и сладкие напитки, прямо во время забега. Порция зависит от конкретного варианта, поэтому читайте инструкцию на упаковке. Кто-то засыпает порошок в полторашку воды, кто-то использует растворимые таблетки, кто-то покупают готовые напитки по 500-700 миллилитров. Пьем изотоник от начала и до конца тренировки маленькими глотками.

ВСАА и другие аминокислоты, наверное самая популярная добавка которую используют во время тренировки. Чаще всего используют порошковые версии со вкусом. Аминокислоты дают выносливость, используются как источник энергии, защищают мышцы от разрушения. Это особо актуально если вы на сушке или похудении. Для многих психологически легче использовать ВСАА вместо каких то сладких напитков. Но мы считаем что для выносливости будет эффективнее использовать изотоник, да и дешевле. Какую порцию аминокислот принимать,  зависит от комплекса, если это только ВСАА 5-10 грамм будет достаточно, если это комплекс аминокислот, возможно с электролитами, то может быть и 15-20 грамм. Разбавляем на то количество воды, которое выпиваете за тренировку.

Последний этап который мы разберем, это время сразу после тренировки.

Главная задача, запустить процессы восстановления и восполнить силы, чтобы допетлять домой.

Протеин, это самая популярная добавка в спортивном питании, быстро усваиваемый белок, который дает ресурс для восстановления мышечных волокон. Обычно принимают сразу после тренировки, после того как вернулись в раздевалку. На самом деле, нет особой разницы будет это пять минут или час после тренировки, для восстановления мышечных волокон имеет значение только сам факт приема белка. Средняя, адекватная порция протеина 30 грамм, размешиваете на 200-300 миллилитров воды.

Дальше идет гейнер, с ним ситуация такая же. Есть смысл принимать в двух случаях, первый — если вы набираете массу и вам нужно поднять калорийность. Второй случай, если вы не знаете когда у вас будет следующий прием пищи и вы выпиваете порцию чтобы у вас не случилось приступа голода. Средняя порция гейнера — 100 грамм на 400-500 миллилитров воды или молока.

Креатин, о нем уже говорили выше. Дело в том, что организм после тренировки ведет себя как губка, впитывает максимум полезных веществ. Есть мнение, что в таком случае креатин будет лучше накапливаться.

Глютамин, это аминокислота восстановитель. Есть данные, что он участвует в выработке гормона роста, тонизирует иммунитет и помогает бороться с крепатурой, но глютамин есть смысл принимать только при дефиците белка. Если вы едите мало мяса, яиц и рыбы или атлетам с реально серьезными нагрузками. Глютамин часто выпускают в комплексе с ВСАА, так как он тоже используется как топливо и источник энергии. Средняя порция 5 грамм, его можно пить как во время, так и после тренировки.

Комплексные аминокислоты, могут быть таким себе заменителем протеина, усваиваются еще быстрее, вообще нет углеводов и жиров. Аминки конечно получаются  гораздо дороже, но это хороший вариант если вы стремитесь похудеть или на сушке. Их можно пить после тренировки для похудения. Порция зависит от комплекса, если там прям совсем много аминокислот то нужно пить 10-15 грамм за раз предварительно разбавив хотя бы на 300 миллилитров воды.

Теперь вы точно знаете какие спортивные добавки принимают в период вокруг тренировки и зачем. Еще раз повторюсь что добавки можно принимать по-разному, и это примерный подход если вы будете руководствоваться этой инструкцией, вы точно не ошибетесь.

Что пить во время тренировки в зале? Эксперты OmegaSport подскажут

26 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1668Время прочтения: 5 минут

Спортпит способствует повышению результативности тренировок. Если добавки выбраны грамотно и употребляются в указанных производителем объемах в нужное время, организм получает необходимую ему энергию. Так улучшаются показатели физической выносливости. Все это приводит к ускоренному восстановлению между походами в зал, снижению мышечной усталости и риска травмироваться.

Спортпит способствует повышению результативности тренировок. Если добавки выбраны грамотно и употребляются в указанных производителем объемах в нужное время, организм получает необходимую ему энергию. Так улучшаются показатели физической выносливости. Все это приводит к ускоренному восстановлению между походами в зал, снижению мышечной усталости и риска травмироваться.

Питание во время тренировки: что это и как возникло?

Вообще ранее люди полагали, что для сохранения хорошей формы на протяжении занятий в спортзале обычной воды вполне достаточно. Параллельно проводились исследования: ученые искали возможность получения питьевых продуктов для тренировок с составом для улучшения результатов, ускорения восстановительных процессов.

Если вкратце, то в ходе таких поисков исследовали виды углеводов, их концентрацию, силу и время всасывания в кровь. В результате ученые сделали такие выводы: потребление воды, насыщенной углеводами в нужном количестве, более результативно, чем обычное питье.

Важно! Существует заблуждение о питании во время физических занятий. Оно основывается на следующем: в процессе физической активности организм питается энергией от гликогена, содержащегося в мышцах и печени, и от глюкозы. Значит, здесь не такими важными источниками энергии будут жиры и белки. Зачем тогда подпитывать организм другими компонентами, менее эффективными, чем углеводы?

Это действительно заблуждение, обманывающее людей, которые думают, что знают о потребностях своего организма все. Сама концепция верная, хотя и упрощенная, потому что природа энергетического баланса куда шире, чем банальный процесс растрачивания углеводов во время и пополнение запасов гликогена после физических упражнений. Для понимания механизмов функционирования таких добавок нужно разбираться и в других сторонах вопроса.

Именно поэтому ученых интересуют следующие темы:

• как ведут себя структурные белковые компоненты мышечной ткани после окончания физической активности / когда мышцы уставшие;
• каков процесс разрушения / восстановления мышц до и после спорта;
• как побороть усталость, причиной которой не является недостаток / отсутствие углеводов;
• зависит ли рацион от вида упражнений и нагрузки;
• зависят ли гастрономические потребности тренирующегося от программы тренировок и др.

Но во время тренировки не достаточно потреблять одни углеводы, понадобятся также аминокислоты.

Питание во время тренировки: основные нюансы

Вода
Необходимо употреблять нормальный для организма объем воды, ведь недостаток всего 2% жидкости способен плохо повлиять на работоспособность. Исследования показывают, что высокоэффективные тренировки с падением уровня воды на 3% чреваты уменьшением производительности и неспособностью завершить тренировку в привычном темпе.

Аминокислоты
Тут мнения по поводу целесообразности приема конкретных аминокислот различаются. Одно из них: употреблять нужно или только девять незаменимых аминокислот, или только вещества ВСАА (в них есть три из девяти незаменимых аминокислот).

Однако если все девять являются незаменимыми, значит, организм не может их синтезировать собственными силами. А потому употребление всех аминокислот интенсивнее стимулирует выработку белка.

Есть и другая точка зрения. Заменимые аминокислоты отвечают за объем синтеза протеина в мышечной ткани при спортивной активности — в условиях, считающихся экстремальными для организма. Для эксперимента взяли две группы людей: одна пьет сывороточный протеин с заменимыми и незаменимыми аминокислотами, вторая — только незаменимые аминокислоты. В результате первая группа покажет высокий уровень синтеза белка в мышцах в течение 4 часов после занятий спортом, вторая — в течение более короткого времени.

Получается, что употребление комплекса аминокислот эффективнее, чем только ВСАА.

Полезные аминокислоты
Чтобы сохранить положительный эффект для организма без нарушений работы желудка, обратите внимание на гидролизованный белок, свободные аминокислоты и интактные источники белка.

Гидролизованный белок
Его содержание должно составлять от 30% ди- / трипептидов. Так называемая сыворотка считается одним из лучших хранилищ белка: подвергается ферментативной обработке, превращаясь в ди- и трипептиды. Пептидами называются цепи из двух и более аминокислот, которые встречаются в ЖКТ только в коротком виде и всасываются быстро, не требуя дополнительного расщепления.

Преимущества:

• Кишечник всасывает пептиды — благодаря транспортеру PEPT1, которые моментально разносятся кровеносной системой.
• Быстрое поглощение исключает процесс переваривания, а потому расстройство желудка исключено.
• В сыворотке содержатся заменимые и незаменимые аминокислоты.
• Добавки легко смешиваются с водой до получения жидкого напитка.
• Скорость абсорбции увеличивается, что позволяет уровню аминокислот подниматься до максимально возможного значения.

На что обратить внимание:

• Далеко не все гидролизаты содержат необходимое количество ди- и трипептидов.
• Высокая цена.
• Неприятный вкус.

Совет! Перед покупкой читайте состав: количество пептидов — более 30%.

Свободные аминокислоты
Если в составе есть аминокислоты без указания конкретного источника белка, значит, что в продукте они содержатся в свободной форме.

Преимущества:

• Всасывание без проблем в ЖКТ.
• Высшая точка концентрации аминокислот сохраняется 60–90 минут.
• Резко усиливается синтез белка в мышцах.
• Добавки легко смешиваются с водой до жидкой консистенции.

На что обратить внимание:

• Нет заменимых аминокислот.
• По цене могут быть выше, чем интактные белки. Могут иметь неприятный вкус.

Интактные источники белка
Это обыкновенный концентрированный белок молочной сыворотки, молока, яиц, сои. Понятие интактности означает состав из длинных цепочек (полипептидов), которые перед всасыванием из кишечника в кровь разбиваются на короткие аминокислоты.

Преимущества:

• В составе есть заменимые и незаменимые аминокислоты.
• Невысокая цена.
• Приятный вкус.

На что обратить внимание:

• Процесс переваривания перед всасыванием неизбежен.
• Между приемом и повышением уровня аминокислот проходит некоторое время.
• Процесс всасывание и переваривания происходит медленнее, что замедляет синтез белка.
• Смешивая белок с водой, вы получаете густую смесь, что не всегда удобно.

Для достижения хороших результатов нужно терпение и системный подход. Одних чудо порошков недостаточно — это вспомогательная мера, которая позволит улучшить спортивный результат за счет увеличения производительности.

На главнуюСледующая статья

Что пить во время тренировок – Frog Fuel Collagen Protein

Как спортсмен, занимающийся выносливостью, вы прекрасно понимаете важность пищи в качестве топлива. При изучении того, что пить для достижения целей в области физической активности, основное внимание часто уделяется тому, что нужно употреблять до и после тренировки, но знаете ли вы, что пить во время тренировок?

Любой спортсмен, занимающийся выносливостью или высокой интенсивностью, может извлечь выгоду из включения питания во время тренировки, но знание того, что пить во время тренировки, может привести к путанице.

Велосипедисты и бегуны часто верят в то, что гели или энергетические уколы помогают повысить их производительность во время тренировки, но то, что вы едите или пьете во время тренировки, зависит от ваших личных целей, продолжительности тренировки, интенсивности и тип выполняемого упражнения.

Несмотря на то, что общие потребности спортсменов, занимающихся выносливостью, во время выполнения упражнений частично совпадают, помните, что все люди уникальны, и ваши потребности могут быть разными.

В этой статье мы сосредоточимся на том, как определить свои потребности в питании во время тренировки, чтобы вы могли определить, что пить во время тренировок, забегов и продолжительных тренировок.

Для начала давайте обсудим, почему вообще полезно пить во время тренировок.

Полезность еды или питья во время тренировки зависит от ее продолжительности. Независимо от интенсивности, если вы тренируетесь более 90 минут, большинство экспертов по спортивному питанию в какой-то момент порекомендуют дозаправиться.

Обычно для спортсменов, занимающихся выносливостью, или для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью до 90 минут рекомендуется потреблять какие-либо углеводы каждые 30 минут. Углеводы могут варьироваться, но должны находиться в пределах 50-100 калорий.

Даже бодибилдеры или спортсмены, которые тренируются с отягощениями в течение продолжительных периодов времени, как правило, получают некоторое повышение энергии в середине тренировки, но для каждого спортсмена то, что пить во время тренировок, будет другим.

При выборе того, что пить во время тренировки, необходимо учитывать три основных момента:

1. Тип упражнения или цель в фитнесе 
2. Продолжительность тренировок
3. Ваш тип телосложения и особые физиологические потребности

При просмотре советов по питанию для бегунов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, часто возникает много опасений и вопросов, связанных со временем приема пищи до, во время и после тренировки.

Время приема пищи особенно важно во время длительных тренировок на выносливость, но чрезмерная концентрация на этом только во время упражнений обычно не дает желаемого эффекта. Когда дело доходит до упражнений и питания, гораздо важнее постоянство.

Таким образом, определение того, что пить во время тренировки и как наиболее эффективно подпитывать организм, в долгосрочной перспективе гораздо более устойчиво. Давайте рассмотрим три вещи, которые вы должны учитывать, решая, что пить во время тренировок.

Даже между типами упражнений на выносливость будут различия в том, как вы подпитываете свои тренировки, но обычно между спортсменами на выносливость, бодибилдерами и спортсменами, готовящимися к фитнес-соревнованиям, разница более существенная. .

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или даже просто занимаетесь целенаправленной силовой тренировкой, вы больше сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы и наборе веса. Из-за этого вашему организму требуется больше белка и калорий в течение дня. Бодибилдерам тоже нужны углеводы, но не так сильно, как спортсменам, занимающимся выносливостью.

Если вы тренируетесь в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег, езда на велосипеде, гребля и т. д., то каждую неделю вы выполняете более интенсивные упражнения на километраж и тренируетесь.

Поскольку спортсмены, занимающиеся выносливостью, постоянно потребляют больше энергии, вашему организму требуется высокий уровень углеводов и калорий. Белок также важен для видов спорта, требующих выносливости, но его часто сочетают с углеводами.

Тем, кто готовится к соревнованиям, потребуется такое же количество калорий, но, возможно, вам потребуется меньше углеводов, чем спортсменам на выносливость. Обычно это происходит только в том случае, если соревнование по фитнесу направлено на снижение процента жира в организме. В этих случаях вы получите больше пользы от добавления незаменимых аминокислот для сохранения мышечной силы и массы.

Оценка типа упражнений, которыми вы занимаетесь, и ваших конкретных целей может помочь вам сузить потребности в питании и определить, что пить во время тренировок.

Во время тренировки как спортсмены, занимающиеся выносливостью, так и бодибилдеры достигают точки, когда им требуется заряд энергии и дополнительная поддержка мышц для ускорения восстановления.

Во время тренировки на выносливость или во время высокоинтенсивных длительных занятий бодибилдингом во время тренировок можно пить воду и белково-углеводный напиток или напиток с незаменимыми аминокислотами.

Продолжительность тренировки и ее интенсивность имеют решающее значение при принятии решения о том, что пить во время тренировки.

Тренировки на выносливость часто превышают 45 минут, но наиболее часто обсуждаемый порог для спортсменов, нуждающихся в дозаправке, составляет 90 минут. В течение этих 90 минут ешьте или пейте что-нибудь каждые 30-45 минут.

Даже если вы не чувствуете голода во время бега или езды на велосипеде, ваше тело все равно нуждается в топливе. Причина, по которой большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, не чувствуют голода даже после 45 минут высокоинтенсивных упражнений, заключается в том, что ваша кровь перекачивается в другое место, а не в пищеварительный тракт.

Однако все углеводы, запасенные в вашем организме, заканчиваются как минимум через 90 минут.

Вы не хотите доходить до этого момента.

Вот почему знание того, когда и что пить во время тренировок, необходимо для поддержания высокого уровня выносливости.

Когда в вашем организме заканчиваются углеводы, и вы продолжаете заниматься физическими упражнениями, ваше тело будет подвергаться большему окислительному стрессу, и ваше восстановление после тренировки займет больше времени.

Не говоря уже о том, что когда у вас кончаются силы и запасы углеводов, легко внезапно сорваться из-за падения уровня сахара в крови.

Хотя вы можете оценить тип упражнения и продолжительность каждой тренировки, у каждого спортсмена разные потребности в питании. Такие вещи, как масса тела, пол и другие физиологические потребности, могут привести к резким изменениям.

Например, спортсмену, страдающему диабетом 1 типа, может потребоваться более точное время приема углеводов и сахаров.

Независимо от того, что вы используете для подпитки своего тела во время тренировок, ваши цели в отношении этого питания должны быть целенаправленными.

Главной заботой любого типа телосложения должно быть обезвоживание. После этого, когда вы работаете над тренировками на выносливость, наступает очередь немедленной подпитки, повышения производительности, улучшения восстановления и сохранения мышц.

Когда вы определите и сузите свои потребности в питании, вы сможете начать выбирать, что пить во время тренировок или что есть во время тренировки. В большинстве случаев проще всего разделить то, что вы едите, чтобы подпитывать вашу тренировку, на две категории: белки и углеводы.

Жиры важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, но, как правило, их не следует употреблять во время тренировки, поскольку они труднее перевариваются.

В эти три категории вы также хотите включить аминокислоты. Это может включать в себя прием аминокислот, содержащихся в белковых добавках, таких как гидролизованный коллаген, или использование BCAA во время тренировок.

Целью потребления белка во время тренировки является предотвращение разрушения мышц и ускорение восстановления. Употребление в пищу или питье протеина во время тренировки может улучшить ваше восстановление и помочь вашему телу адаптироваться к различным режимам тренировок.

Если вы едите перед тренировкой, вам часто не нужно столько белка во время тренировки, чтобы получить те же результаты. Для большинства спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточно потреблять от 5 до 15 граммов белка в час.

Выбор протеина, который также содержит углеводы, является лучшей пищей для спортсменов, занимающихся выносливостью, во время тренировки.

Углеводы немедленно обеспечивают ваш организм топливом и помогают повысить производительность. Не только это, но и поддержание потребности вашего организма в углеводах во время тренировок, вы также можете помочь регулировать свои гормоны стресса.

Сколько углеводов вы потребляете, зависит от переменных, которые мы обсуждали ранее в этой статье, а также от того, сочетаются ли углеводы с белком или нет. Что пить во время тренировки, часто можно свести к одной добавке, когда в ней есть все нужные питательные вещества.

Максимальное количество углеводов, которое вы можете переварить во время тренировки, составляет около 60-80 граммов в час. Однако, если вы сочетаете углеводы с белком, вы можете добиться того же эффекта, потребляя всего 30-45 граммов в час.

Этих показателей будет легче достичь, если углеводы в добавке представляют собой смесь глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина, поскольку все они используют различные механизмы транспортировки в организме после употребления.

Итак, после всего этого вы все еще можете задаться вопросом, что пить во время тренировок, поэтому мы разберем для вас лучшие добавки в середине тренировки.

Вы можете начать выбирать, что пить во время тренировок, сначала изучив добавки, содержащие как белки, так и углеводы. Вы также должны учитывать содержание аминокислот в белке, который вы выбираете, поскольку аминокислоты необходимы для восстановления мышц.

При рассмотрении ингредиентов, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, что пить во время тренировок, вы хотите убедиться, что выбранная вами добавка легко усваивается. Если его легко потреблять и переваривать, то он не только делает вас более комфортным во время тренировки, но и эти питательные вещества могут распределяться и усваиваться вашим телом гораздо быстрее.

Скорость усвоения белка выбранной вами добавкой зависит от размера молекулы белка. Вот почему мы рекомендуем искать гидролизованный коллаген или, что еще лучше, наногидролизованный коллаген в качестве добавки.

Жидкий протеин Frog Fuel представляет собой наногидролизованный коллаген, что означает, что молекулы коллагена были подвергнуты процессу гидролиза для разделения белковых молекул на более мелкие кусочки.

Когда коллаген подвергается наногидролизу, он подвергается гидролизу более одного раза, чтобы сделать молекулы еще меньше и их легче усваивать организму.

Каждый пакетик протеина Frog Fuel содержит 8 г легко усваиваемого белка и 10 г углеводов, что делает его идеальной частью тренировки на выносливость и отличным выбором для любого спортсмена, когда он решает, что пить во время тренировок.

Что пить во время тренировки?

Лучше всего для регидратации пить низкокалорийный напиток, содержащий такие электролиты, как натрий и калий . Хороший выбор включает спортивные напитки (с низким содержанием калорий, если вы тренируетесь), попробуйте кокосовую воду или воду с ломтиком фруктов. Освежающий оттенок вкуса может заставить вас выпить больше. Сколько достаточно?

| Посмотреть полный ответ на runnersworld.com

Что лучше всего пить во время тренировки?

Вода — действительно лучший выбор для большинства типов повседневных тренировок. Он быстро впитывается и обеспечивает жидкость, необходимую для поддержания циркуляции крови, а также восполняет потерю жидкости из-за пота во время тренировки.

| Посмотреть полный ответ на foodnetwork.com

Можно ли пить во время тренировки?

Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш сердечный ритм увеличивается, и вы начинаете потеть. Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

| Полный ответ на classpass.com

Что пьют бодибилдеры во время тренировки?

Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не надоедливым. Упростите задачу с декстрозой или вашим любимым порошковым спортивным напитком и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.

| Посмотреть полный ответ на bodybuilding. com

Какие напитки следует избегать во время тренировки?

Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

| Посмотреть полный ответ на thejakartapost.com

10 лучших занятий во время каждой тренировки

Можно ли пить молоко во время тренировки?

Поскольку молоко увлажняет, портативно, не слишком насыщает и легкодоступно, оно может быть отличным выбором пищи перед тренировкой, а также может потребляться во время тренировки, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки (более 9 часов). 0 минут).

| Посмотреть полный ответ на hfe.co.uk

Какой напиток лучше всего пить перед тренировкой?

Впереди лучшие напитки перед тренировкой.

• 01 из 07. Кленовая вода. …
• 02 из 07. Кофе. …
• 03 из 07. Домашний протеиновый коктейль. …
• 04 из 07. Готовый к употреблению протеиновый напиток. …
• 05 из 07. Чай с кофеином и медом. …
• 06 из 07. Зеленый сок. …
• 07 из 07. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

| Посмотреть полный ответ на byrdie.com

Какие напитки увеличивают мышцы?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Какие напитки укрепляют мышцы?

Бодибилдеры полагаются на молоко, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, обычно выпивая галлон молока в день. В настоящее время шоколадное молоко является идеальным напитком после тренировки с высоким содержанием углеводов и умеренным соотношением белков для пополнения гликогена, используемого во время интенсивных тренировок с отягощениями.

| Посмотреть полный ответ на stack.com

Что можно пить для накачки мышц?

Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 чашек воды за несколько часов до и во время тренировки, а затем постоянно пейте воду в течение дня. Поддержание водного баланса означает увеличение объема крови и жидкости для заполнения вен и артерий и усиления эффекта насоса.

| Посмотреть полный ответ на bodybuilding.com

Можно ли пить воду с лимоном во время тренировки?

Добавление нескольких капель лимонного сока в простую воду может помочь вам избежать обезвоживания, пока вы будете выделять лишние калории с потом, а также вы получите свою дозу минеральных солей без добавления каких-либо калорий. Это улучшает ваш иммунитет и увеличивает усвоение железа, так что вы не чувствуете себя из топлива.

| Посмотреть полный ответ на vaya.in

Можно ли пить протеиновый коктейль во время тренировки?

Употребление пищевого белка во время и/или сразу после каждой тренировки способствует восстановлению мышц и может помочь повысить эффективность тренировок. Однако за последние несколько лет появились предположения, что потребление белка во время тренировки может напрямую улучшить результаты во время соревнований.

| Посмотреть полный ответ на ncbi.nlm.nih.gov

Что пить, чтобы сжигать жир во время тренировки?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Какой сок полезен для тренировок?

Пейте: сделайте стакан сока из измельченных личи, персиков, кокосовой воды. Личи дают мгновенный заряд энергии, а кокосовая вода помогает избежать обезвоживания. Напиток, который вы могли бы выпить в любое время, когда чувствуете недостаток энергии! Пейте: богатый белком и калием коктейль из апельсинов, миндаля, сладкого картофеля и яблок.

| Посмотреть полный ответ на bebeautiful.in

Какой напиток дает энергию для тренировки?

Спортивные напитки перед тренировкой

Gatorade, Vega Sport и BioSteel High Performance предлагают спортивные напитки, разработанные специально для приема перед тренировкой. В состав каждого напитка входят ингредиенты, которые стимулируют и заряжают организм энергией. Мы рекомендуем эти напитки для более интенсивных или длительных тренировок.

| Посмотреть полный ответ на popsugar.com

Как вы сохраняете энергию во время тренировки?

Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать эффективность упражнений и сократить время восстановления.

| Посмотреть полный ответ на сайте heart.org

Какой напиток содержит много белка?

Молоко и молочные продукты содержат большое количество белка, а также многие другие необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий и магний. Молоко богато витаминами А и D, поэтому оно также может быть хорошим источником этих питательных веществ.

| Посмотреть полный ответ на сайте doctor.ndtv.com

Что есть перед тренировкой?

Большинство людей могут перекусывать небольшими порциями непосредственно перед тренировкой и во время нее.
…
Хорошие закуски включают:

• Энергетический батончик.
• Банан, яблоко или другие свежие фрукты.
• Йогурт.
• Фруктовый смузи.
• Бублик из цельного зерна или крекеры.
• Нежирный батончик из мюсли.
• Бутерброд с арахисовым маслом.
• Спортивный напиток или разбавленный сок.

| Посмотреть полный ответ на сайте mayoclinic.org

Что помогает быстро нарастить мышечную массу?

Как накачать мышцы (быстро)

1. Увеличьте объем тренировок. …
2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. …
3. Уменьшить интервалы отдыха между подходами. …
4. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка. …
5. Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на дефиците. …
6. Перекусывайте казеином перед сном. …
7. Больше сна. …
8. Попробуйте добавки с креатином …

| Посмотреть полный ответ на spartan.com

Какие продукты повышают выносливость?

Продукты, повышающие выносливость:

• Овсянка, бобы, кофе, зелень.
• Грецкие орехи, семена чиа, бананы, арахисовое масло, свекла.
• Нежирное мясо, рыба, курица и яйца, красный виноград и киноа.

| Посмотреть полный ответ на lybrate.com

Какие продукты наращивают мышцы?

ЧТО ЕСТЬ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

• Постное мясо. Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. …
• Яйца. …
• Молочные продукты.
• Рыба. …
• Цельнозерновые. …
• Фасоль и чечевица. …
• Белок сывороточный.

| Посмотреть полный ответ на yopro.com.au

Что нужно есть сразу после тренировки?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Можно ли тренироваться натощак?

Упражнения натощак могут быстро сжечь жир, но в долгосрочной перспективе это не лучший вариант для вашего тела. Съешьте небольшую закуску или поешьте до и после тренировки, чтобы убедиться, что вы достаточно заправлены, чтобы показать свои лучшие результаты в тренажерном зале и быстро восстановиться, когда вы вернетесь домой.

| Посмотреть полный ответ на partnermd.com

Можно ли пить кофе во время тренировки?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Просмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Является ли кока-кола хорошим средством перед тренировкой?

Общеизвестно, что газировка не содержит питательных веществ и содержит большое количество сахара, поэтому неудивительно, что это плохой выбор для питья перед тренировкой. Высокое содержание сахара в газированных напитках помимо газирования может привести не только к сахарному падению, но и к спазмам желудка и тошноте во время тренировки.

• Условия здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигррени
    • Множественный склероз (MS)
    • Rheumatoide
    • .
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Автор Jesica Salyer — Обновлено 7 мая 2016 г.

Добавление гантелей к вашим тренировкам — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм.

Даже если вы не хотите набирать массу, каждый должен стремиться увеличить плотность своей мышечной массы. Преимущества включают в себя:

• сжигание большего количества калорий в состоянии покоя (даже когда вы не тренируетесь)
• более эффективный кровоток
• усиление поддержки суставов
• способность выполнять более сложные движения тела
• повышение выносливости и энергии
• для женщин, менее болезненные менструальные циклы
• борьба с естественным уменьшением мышечной массы, которое происходит в возрасте 9 лет0008
• лечение хронических заболеваний, таких как боли в спине, диабет, ожирение и болезни сердца
• повышение концентрации внимания и ясности ума
• предотвращение остеопороза, поскольку нагрузка на кости приводит к увеличению плотности костей

Силовые тренировки жизненно важны для общего состояния здоровья и фитнес для всех, независимо от возраста. Нет доступа в тренажерный зал? Без проблем. Все, что вам нужно, это несколько гантелей дома, чтобы получить эффективную тренировку всего тела.

Это гибридное упражнение в первую очередь тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодицы так, чтобы нога образовала угол 90 градусов.
3. Удерживая это положение, наклоните туловище вперед, а затем выполните тягу, напрягая мышцы спины, сводя лопатки вместе и двигая плечами и локтями к потолку.
4. Повторите то же движение правой ногой и сконцентрируйтесь на переносе веса вниз через пятки, когда выходите из выпада.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и плечи назад во время тяги.
6. Выполнить 20 повторений (1 выпад + 1 тяга = 1 повторение).

Приседания в сочетании с жимом от плеч в первую очередь укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Опустите ягодицы в присед так, чтобы обе ноги находились под углом 90 градусов.
3. Переместите свой вес через пятки, чтобы подтолкнуть тело вверх.
4. Держите колени на одной линии со стопами и не позволяйте им прогибаться внутрь. Не позволяйте пальцам ног выходить за передний изгиб коленей.
5. Поднявшись из приседа, выжмите обе гантели над головой, выпрямляя локти в верхней точке.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой, корпус напряженным и бедра выдвинуты вперед во время приседа.
7. Переходите к следующему повторению сразу после выполнения жима от плеч.
8. Выполните 20 повторений (1 приседание + 1 жим = 1 повторение).

Это динамичное движение нацелено на внешнюю поверхность бедер, верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в вертикальном положении, поставив ноги шире плеч, пальцы ног смотрят наружу под углом 45 градусов.
2. Опустите руки между ног с гантелями в руках.
3. Опустите ягодицы и выполните приседание, развернув стопы наружу.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были разведены наружу, когда вы выходите из приседа. Это изолирует внешнюю сторону бедер и предотвращает боль в коленях.
5. Поднимаясь, подтяните гантели вверх до уровня груди, локти разведены в стороны и примерно на уровне плеч.
6. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь.
7. Выполните 20 повторений (1 приседание сумо + 1 вертикальная тяга = 1 повторение).

Приседания с гантелями — отличный способ усилить это традиционное упражнение для брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Сядьте, поднимите туловище прямо и вытяните гантели над головой одним комбинированным движением.
3. Не поддавайтесь желанию позволить импульсу оторвать ваше тело от земли.
4. Управляйте своим телом во время спуска, напрягая мышцы живота и удерживая их в напряжении.
5. Выполните 20 повторений.

Это гибридное упражнение тонизирует ягодицы, грудь и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежать на спине, согнув ноги, поставив ступни на землю, держа по одной гантели в каждой правой руке рядом с грудью.
2. Переместите вес вниз через пятки и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с плечами и коленями.
3. Одновременно поднимите гантели вверх прямо над грудью.
4. Опустите бедра и гантели на пол одновременно.
5. Вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, перенося вес на пальцы ног.
6. Выполните 20 повторений (1 ягодичный мостик + 1 жим от груди = 1 повторение).

Структура тренировки AMRAP проста. Выполняйте «как можно больше повторений» (AMRAP) в течение заданного периода времени.

Этот способ тренировки может быть очень мотивирующим, так как вы бежите на время. Идея «готово, установлено, вперед!» с тиканьем часов вы перейдете в режим гонки и сразу же начнете пульсировать.

Чтобы выполнить 30-минутный AMRAP с движениями, которые вы только что выучили, следуйте этому руководству.

1. Полное:
   1. 20 выпадов с тягой в наклоне (1 выпад + 1 тяга = 1 повтор)
   2. 20 приседаний с жимом от плеч (1 присед + 1 жим = 1 повтор)
   3. 20 приседаний сумо с вертикальным положением ряд (1 присед сумо + 1 ряд = 1 повтор)
   4. 20 приседаний с гантелями
   5. 20 ягодичных мостиков с жимом от груди (1 ягодичный мост + 1 жим от груди = 1 повтор)
   6. Отдых в течение 2 минут.
   7. Проработайте эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-минутного окна.

Эту тренировку с гантелями обычно следует проводить примерно три дня в неделю. Выходные дни дают вашему телу время для восстановления, восстановления, отдыха и восполнения сил, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться к новым требованиям, которые вы к ним предъявляете.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этих движениях, постарайтесь увеличить вес гантелей.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 4 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Олдридж, С. (2014, 15 февраля). Упражнения и менструальные боли
  hemaware.org/story/exercise-and-menstrual-cramps
• Персонал клиники Мэйо (24 апреля 2013 г.). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• Персонал клиники Майо. (2015, 14 августа). Тренировки с отягощениями: улучшите свою мышечную форму
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джессика Сальер — Обновлено 7 мая 2016 г.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. …

ПОДРОБНЕЕ

План домашних тренировок с гантелями — развивайте мышечную силу, не выходя из дома

Вам не всегда нужно становиться членом модного тренажерного зала, чтобы добиться лучших результатов в фитнесе. Несмотря на то, что доступ к современному оборудованию и личному тренеру помогает поддерживать форму, не у всех есть на это время и деньги. Многие люди, которые действительно хотят изменить свое тело, могут сделать это дома, используя только гантели. Они не занимают много места и довольно удобны в кармане. И самое приятное то, что хорошо продуманный план домашних тренировок с гантелями задействует все основные мышцы и поможет построить сильное тело, занимаясь всего несколько минут в день. Основная цель плана тренировок с гантелями — увеличение мышечной силы. Упражнения с гантелями для многоплоскостных движений всего тела могут дать несколько результатов, связанных с силой. Они также предлагают несколько преимуществ для кардиореспираторной гибкости и фитнеса.

Упражнения с гантелями улучшают межмышечную и внутримышечную координацию, что приводит к повышению уровня активации мышц (1).

Межмышечная координация – это способность различных мышц работать согласованно и стабилизировать свои движения. Между тем, внутримышечная координация относится к количеству мышечных двигательных единиц и прикрепленных к ним волокон, которые активируются в конкретной мышце.

План тренировки с гантелями может помочь устранить любой силовой дисбаланс, который у вас может развиться. Поскольку каждая конечность движется независимо, ваш корпус должен сильно напрягаться, чтобы ваше тело не наклонялось в одну сторону. Гантели также извлекают пользу из упругих и сократительных элементов мышечных тканей. Сократительные элементы представляют собой актин-миозиновые мышечные белки, которые скользят друг относительно друга, вызывая концентрические сокращения (2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Когда вы тренируетесь с гантелями, вы работаете против гравитации, чтобы поднять вес в определенной степени.

Подробнее: Йога на стуле для начинающих: простые и эффективные домашние тренировки

Вы не можете делать одни и те же упражнения каждый день. Наступает момент, когда вы сыты по горло и готовы отказаться от тренировок из-за монотонности. Например, сначала вы можете бегать по несколько кругов каждое утро, но постепенно теряете интерес к раннему подъему из-за плотного графика.

С другой стороны, создание плана домашней тренировки для наращивания мышц с гантелями включает в себя множество движений. Вы можете запланировать 30-дневный план тренировок, который легко впишется в напряженную жизнь и будет последовательным. В конце концов, вы заметите улучшение силы и гибкости во всем теле.

Отжимания выдержали испытание временем. Несмотря на все передовое оборудование, которое у нас есть сегодня, отжимания имеют уникальное значение в различных программах упражнений. Они могут помочь увеличить силу груди и трицепсов, а также дать столь необходимое движение основным мышцам, плечам, нижней части спины и нижней части тела.

Для отжимания необходимо:

1. Лягте лицом к полу и положите руки на пол, держа их немного шире плеч
2. Толкайтесь вверх, чтобы поднять туловище, плечи и ноги с локтями внутрь, пока ваши руки не выпрямятся
3. Убедитесь, что ваши руки и пальцы ног касаются пола
4. Медленно опускайте тело, пока грудь не коснется пола
5. Повторить

Бёрпи — идеальное упражнение для подготовки корпуса, рук, ног, спины и ягодиц к кардиотренировке всего тела. Чтобы сделать бёрпи, вам нужно:

1. Опуститься из положения стоя, чтобы сделать присед
2. Положите обе руки на пол, держите их шире плеч
3. Прыгните ногами в положение планки
4. Сделайте отжимание и вернитесь в планку
5. Отведите ноги назад в присед
6. Теперь подпрыгните вверх, держа руки над головой
7. Повторить

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Это упражнение такое же веселое и причудливое, как и его название. Это ползучее движение, которое заставляет вас снова почувствовать себя ребенком, работая над развитием плеч, трицепсов, груди, ягодиц и квадрицепсов.

Чтобы выполнить движение червяка, вам необходимо:

1. Встать, слегка согнув колени
2. Согнитесь в бедрах и коснитесь пальцев ног
3. Положите руки на пол, затем ползите ими от туловища, пока не войдете в планку
4. Делайте шаги размером с насекомое в направлении вперед, пока ваши ноги не коснутся рук
5. Повторить

Существует множество вариантов выпадов, которые могут помочь в силовых тренировках. Для начала вы можете сделать классический выпад, чтобы накачать ягодицы и квадрицепсы. Это также строит ваши подколенные сухожилия.

Чтобы сделать выпад, вам необходимо:

1. Встать прямо и сделать шаг вперед одной ногой
2. Опустите тело к полу так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу, а заднее колено касалось пола
3. Подъем за счет давления на пятку передней ноги
4. Повторить, сделав большой шаг противоположной ногой

Приседания — популярное упражнение в силовых тренировках. Это создало распространенное заблуждение, что они выполняются только с отягощениями. Тем не менее, приседания без веса также могут дать вам прочную мышечную силу, если вы делаете это с правильной техникой.

Для выполнения приседаний необходимо:

1. Встать, ноги поставить шире плеч
2. Вытяните руки прямо ладонями вниз
3. Вдохните и немного отведите бедра назад, сгибая колени
4. Смотрите вперед с прямой спиной и высоко поднятым подбородком
5. Приседайте как можно ниже, стремясь держать бедра ниже колен
6. Позвольте своему корпусу двигаться вверх от пяток

Подробнее: План тренировок на 7 дней дома: как оптимизировать тренировочную неделю для быстрых результатов?

Если вы выполнили основные упражнения и хотите улучшить свою программу, вам следует использовать гантели, чтобы сделать их более захватывающими. Единственный способ продвинуться в этом упражнении — следовать прогрессивному плану тренировок, который бросит вызов вашему телу по-новому.

Исследования показывают, что результаты останутся теми же, независимо от того, выполняете ли вы всю тренировку за один день или разделяете упражнение на разные группы мышц. Ниже мы изложили план тренировок для начинающих дома с гантелями.

Это рекомендуемый 30-дневный план тренировок дома с гантелями, который можно корректировать в зависимости от времени и уровня энергии практикующих.

Смотри!

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и положите локти по бокам. Ваши предплечья должны быть вытянуты перед вашим телом, а ваши колени должны оставаться слегка согнутыми, в то время как ваш пупок тянется к позвоночнику.
2. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Оказавшись в верхней точке, задержитесь на секунду, напрягая мышцы.
3. Разверните завиток и повторите.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, держа руки на расстоянии ширины плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу и согнуты под углом 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе потяните гантели вверх, по направлению к груди или за нижнюю часть грудной клетки. Поднимитесь до точки, разрешенной вашим диапазоном движений. Держите запястья в движении, когда поднимаете гантели.
3. Постепенно опускайте гири, пока не окажетесь в том же положении, в котором начали. Оставайтесь в согнутом положении, пока не выполните все повторения.

1. Начните с того, что держите руки по бокам, удерживая гантели.
2. На выдохе вытяните руки в стороны примерно до уровня плеч. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины и шеи) не сгибались к ушам. Расслабьте эти мышцы.
3. Опустите руки в исходное положение (по бокам). Затем повторите это 10 раз.

Было бы полезно, если бы у вас было достаточно места по обеим сторонам тела для боковых выпадов. В рамках домашнего плана тренировок с гантелями вам следует добавить к этому упражнению больший вес.

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Положите руки перед грудью. Затем сделайте широкий шаг левой ногой в сторону
2. Оба пальца ног должны смотреть в одном направлении, а ступни должны стоять на полу. Согните левое колено, когда выходите наружу, отводя бедра назад. Теперь отпустите положение, оттолкнув левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение
.
3. Выполните одну серию боковых выпадов к левой ноге, затем переключитесь на правую ногу. Затем повторите для большего количества подходов.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно. Держите гантели, опустив руки перед собой.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога задействована и начинает вытягиваться позади вас.
3. Поднимите вытянутую ногу и наклоните тело вперед, пока ваше тело не окажется в положении «Т». Держите руки прямо вниз, удерживая свой вес. В ногах должен быть небольшой изгиб. Медленно поднимите вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диеты, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, затем наклонитесь в одну сторону, не поворачивая тело.
2. Напрягите пресс и косые мышцы живота, когда переходите в положение наклона
3. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, а затем поменяйте сторону

1. Держите одну гантель обеими руками и вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты. Теперь шагните правой ногой в правую сторону.
2. Затем потяните гантель вниз к правому колену, перенеся правое колено по диагонали к телу, чтобы перенести вес в центр.
3. Коснитесь руками правого колена и поставьте правую ногу назад вниз. Затем верните руки влево.
4. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к домашней тренировке с гантелями. Грамотно сформулированный 30-дневный план тренировок дома с гантелями позволит вам добиться оптимальных результатов уже через месяц.

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как процесс восстановления мышц проходит 2 фазы.

Первая. Она наступает сразу после окончания тренировки. Ее продолжительность – около 1 часа. Во время нее организм остро нуждается в питательных веществах. Они нужны как для роста мышц, так и для восполнения энергии. Поэтому нужно подкрепиться полезной пищей или специальными продуктами на основе протеинов и углеводов. С этой задачей отлично справятся продукты Herbalife Nutrition. Протеиновая смесь «Формула 3» является низкокалорийным источником полноценного белка (соевого и сывороточного). Порошок удобно добавлять в любимые блюда или коктейли «Формула 1». Но стоит помнить, что первая фаза – это частичное восстановление. Далее переходим на вторую.

Вторая. Восстановление мышц в полном объеме происходит за срок 2–5 дней. При этом более крупные тренированные мышцы восстанавливаются дольше. Мелким группам (бицепсам, трицепсам) требуется 1–2 дня, а вот средним и крупным уже до 5 суток. Но длительность заживления напрямую зависит от полученных микротравм и скорости метаболизма.

Способы восстановления мышц после тренировки

Пассивное восстановление. Оно предполагает полный покой. Таким образом, вы отдыхаете и воздерживаетесь от физических нагрузок в течение 2–3 дней. Этот способ считается универсальным и подходит всем спортсменам. А тем, у кого наблюдаются симптомы перетренированности, он необходим. Но минус у этого подхода тоже есть: при частом применении останавливается адаптация к новым нагрузкам.

Активное восстановление. Ускорить восстановление и адаптироваться к новым нагрузкам помогает комплекс активных мер. К примеру, это может быть небольшая кардиотренировка, стретчинг, спортивный массаж. Такие приемы способствуют ускорению выведения молочной кислоты из мышц, возвращению в нормальное состояние, обеспечивают поддержку эластичности и предотвращают закрепощение. Выбирая кардиотренировку, важно учитывать, что движения должны быть легкими, а пульс не повышаться до предела.

Это важно! Мышцам после тренировки нужен легкий стретчинг, а не сильное растягивание. В противном случае их можно легко травмировать, а заживление займет много времени.

Ускоренного восстановления можно добиться и с помощью прогревания. Посетите баню, сауну, полежите в теплой ванне. Только помните, что этот метод возможен только при хорошем самочувствии. При острой мышечной боли, воспалительных процессах в мышцах и внутренних органах прогревание недопустимо.

Питание для восстановления мышц

Если стоит цель – набрать мышечную массу и похудеть, то, бесспорно, надо придерживаться принципов правильного питания. Рассмотрим примерное меню на день для спортсмена.

Завтрак. Завтракать нужно сразу после пробуждения и водных процедур. В рацион можно включить протеиновые коктейли. Отличным вариантом станет «Формула 1» от Herbalife Nutrition со вкусом капучино. Это сбалансированная еда в стакане, которая содержит белок, витамины, минералы, клетчатку, а также обладает бодрящим вкусом любимого напитка.

Второй завтрак. Примерно через полчаса после первого. В него можно включить сложные и простые углеводы, например крупы, мед, сухофрукты.

Перекус. Между приемами пищи можно перекусить фруктами, ягодами, творогом. Также хорошая альтернатива – протеиновый батончик от Herbalife Nutrition. Он обеспечит организм порцией белка и углеводов для поддержания энергии.

Обед. В меню нужно включить сложные углеводы, нежирные сорта мяса, овощи и зелень. Если времени на приготовление нет, можно взять томатный суп с базиликом от Herbalife Nutrition. Он обладает изысканным вкусом, содержит белок, инулин, клетчатку и готовится всего за пару минут.

До и после тренировки. За полчаса до тренировки следует принять аминокислоты полного цикла, а сразу после нее аминокислоты BCAA. Через полчаса следует употребить протеиновый коктейль «Формула 1» на молоке и банан.

Ужин. В это прием пищи важно включить продукты, богатые белком, а также овощи.

Перед сном. Если возникает голод, его можно утолить с помощью молочных продуктов или вечернего коктейля «Формула 1». Это отличный вариант для предотвращения вечернего и ночного переедания.

Роль сна

Без качественного ночного отдыха все остальные меры могут не сработать. Именно ночью в организме происходят восстановительные процессы и в ЦНС, и в мышечной ткани. Если вы хотите добиться роста мышц, то отдыхать нужно 7–10 часов. Если есть возможность для дневного сна, также не стоит ей пренебрегать.

Употребление жидкости

В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

* БАД. Не является лекарственным средством.

26 Апреля 2020, 11:00 2020-04-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Ирина Чазова | 26. 05.2020 11:00

Отличная статья-спасибо большое!!!

Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

• Блог
• Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

• 23 июля 2021 г. |
• Силовые тренировки | Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

Оптимальное время для восстановления мышц может варьироваться, и трудно понять, когда нужно отдыхать.

Проблема с недостатком отдыха или его отсутствием заключается в том, что у ваших мышц не будет времени на восстановление и рост. Вы будете более подвержены травмам, что может привести к месяцам бездействия и потере прогресса.

Перед повторной тренировкой той же группы мышц рекомендуется отдохнуть в течение 72 часов. Это дает вашему телу время, необходимое для восстановления и роста мышц, без риска получить травму от перетренированности или недостаточного восстановления.

Процесс восстановления и восстановления мышц

Восстановление мышц является важной частью тела. Это помогает двигаться и оставаться здоровым. К мышце прикреплены мышцы, называемые волокнами. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете эти мышечные волокна, и если они не получают достаточного количества питательных веществ, ваши мышцы не будут восстанавливаться и становиться сильнее.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не смогут расти. У вас будет больше шансов получить травму, и вы больше не добьетесь прогресса в достижении своих целей в фитнесе.

Оптимальное время для восстановления мышц

Рекомендуемое время восстановления мышц 48-72 часа. Это будет зависеть от состава вашего тела, диеты, физической активности и силы.

Когда кто-то тренируется с более высокой интенсивностью, он испытывает большее повреждение мышц, чем тот, кто тренируется с более низкой интенсивностью. Если у вас более высокая мышечная масса, может потребоваться больше времени, чтобы получить те же результаты, что и у кого-то с меньшей мышечной массой.

Мышцы растут, когда их стимулируют и кормят достаточным количеством питательных веществ, а это означает, что отдых — не единственное, что имеет значение для роста мышц. Вы также должны убедиться, что вы правильно питаетесь и правильно выполняете свои тренировки, если хотите, чтобы они росли.

Еще одним важным фактором, который играет большую роль в восстановлении мышц, является разделение тренировки.

Сплиты — это когда ваши группы мышц распределяются по разным дням недели. Вы можете выбрать сплит, который лучше всего подходит для ваших потребностей и привычек, или иногда вы можете выбрать то, что наиболее популярно, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Все они имеют свои преимущества и недостатки, и вам просто нужно найти тот, который подходит вам лучше всего.

Если вы тренировали грудь в понедельник, то не стоит снова тренировать грудь во вторник. Вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам дни отдыха между тренировками.

Ускорьте свое выздоровление с помощью правильного питания

BMR или базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая для выполнения повседневных действий, таких как восстановление мышц. Рассчитав свой BMR, вы можете оценить свое ежедневное потребление калорий. Вот калькулятор BMR, который вы можете использовать.

Ключом к росту мышц является получение достаточного количества питательных веществ, чтобы ваше тело создавало мышцы, а не разрушало их. Если вас беспокоит восстановление мышц, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.

Употребление нужного количества макронутриентов (углеводов, белков и жиров) поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Ускорьте восстановление мышц с помощью активного отдыха

Есть способы ускорить восстановление после тренировок. Начните с активного восстановления. Активное восстановление — это процесс постепенного возвращения мышечной функции к нормальному уровню.

Этого можно добиться, выполняя легкие упражнения для мышц, такие как ходьба или езда на велосипеде. Это уменьшит мышечную болезненность и поможет вашим мышцам восстановиться быстрее, чем они бы восстанавливались сами по себе.

Реализация активного отдыха

Активное восстановление имеет множество преимуществ. Активный отдых — хороший способ ускорить восстановление мышц, поскольку он восстанавливает баланс между использованием мышц и их ростом. Это также поможет вашим мышцам ускорить выведение молочной кислоты.

Если вы продолжите тренироваться, пока ваши мышцы восстанавливаются после одной тренировки, это приведет к мышечному дисбалансу и потере мышечной массы.

Примеры активного отдыха:

• Поднятие тяжестей с более легким весом или занятие легкой атлетикой
• Ходьба, бег или езда на велосипеде с различной интенсивностью
• Участие в низкоинтенсивных упражнениях, таких как занятия йогой или растяжка

Ключевые выводы

48-72 часа — рекомендуемое время для восстановления мышц. Чтобы ускорить восстановление мышц, вы можете проводить активный отдых после тренировки и включать в свой рацион правильные макроэлементы. Вы также можете попробовать гидромассажный шезлонг.

Обратите внимание, хотя небольшой перерыв в спортзале полезен, вам не обязательно брать его сразу на 3 дня. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы даете мышцам от 48 до 72 часов отдыха для восстановления, прежде чем приступать к тем же упражнениям. Вы можете сделать это, правильно настроив тренировочный сплит.

Нужна помощь в создании идеальной программы восстановления мышц? Работайте с сертифицированным личным тренером в Fitness 19. 

Цитаты

Ян, Ифань и др. «Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты». Границы физиологии, том. 9725. 18 июня 2018 г., doi:10.3389/fphys.2018.00725

Дрейпер, Ник и др. «Влияние активного восстановления на концентрацию лактата, частоту сердечных сокращений и RPE в скалолазании». Журнал спортивной науки и медицины, том. 5,1 97-105. 1 марта 2006 г.

Статьи по теме

Просмотреть еще

Просмотреть еще

10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц

Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде на длинные дистанции или бег по пересеченной местности, вы, вероятно, время от времени испытываете болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями.

Болезненность мышц может не только доставлять дискомфорт, но и влиять на ваши тренировки и повседневную деятельность.

К счастью, многие стратегии восстановления могут помочь уменьшить болезненность мышц, свести к минимуму повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой, и ускорить восстановление мышц.

В этой статье рассматриваются 10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц.

Терпкий вишневый сок полезен как тренированным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок и экстракт терпкого вишневого сока могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

DOMS — это тип повреждения мышц, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность (1).

В дополнение к DOMS физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление (2).

Вишневый сок содержит большое количество растительных соединений, называемых антоцианами. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, как таковые, могут уменьшать воспринимаемую болезненность и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD) (3).

Один обзор 25 исследований 2021 года, 15 из которых были посвящены терпкому вишневому соку, показал, что употребление терпкого вишневого сока ускоряет восстановление мышц, снижает DOMS и снижает маркеры воспаления после тренировки (2).

Результаты многих других исследований также показывают, что употребление терпкого вишневого сока или добавок или экстрактов терпкой вишни способствует восстановлению мышц и улучшает DOMS (4, 5, 6).

Тем не менее, обратите внимание, что терпкий вишневый сок, вероятно, наиболее эффективен, если вы начинаете принимать добавку за несколько дней до тренировки и продолжаете в течение нескольких дней после нее, используя в общей сложности 8–10 дней (2).

Арбуз сладкий, увлажняющий и богатый питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO улучшает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию (7, 8, 9).

Возможно, поэтому некоторые исследования показывают, что арбузный сок может уменьшить болезненность мышц и их повреждение после тренировки (7, 10).

Например, небольшое исследование 2013 года, в котором приняли участие 7 спортсменов, показало, что употребление алкоголя 16,9Унции (500 мл) либо натурального арбузного сока, либо арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, снижали болезненность мышц через 24 часа после тренировки в большей степени, чем плацебо (7).

Тем не менее, поскольку в большинстве доступных исследований влияния арбузного сока на EIMD и DOMS использовался обогащенный арбузный сок, неясно, будет ли натуральный арбузный сок столь же эффективным (10, 11).

Тем не менее, арбуз содержит важные питательные вещества, которые способствуют физической нагрузке и восстановлению, в том числе углеводы, аминокислоты и антиоксиданты. В результате он остается здоровым выбором для энтузиастов упражнений, независимо от его потенциальной пользы от мышечной боли.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, является отличным источником питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления мышц.

В основном рыба является высоко биодоступным источником белка, макроэлемента, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физической нагрузкой (12).

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки способствует оптимальному восстановлению мышц. Для справки, 4 унции (113 граммов) приготовленного лосося дают 1 унцию (29граммов) белка (13, 14).

Жирная рыба также содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и ускорить рост мышц (14, 15).

Эксперты рекомендуют принимать 0,06–0,11 унции (1,8–3 грамма) омега-3 жирных кислот после тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению мышц. Вы можете легко добиться этого, съев порцию жирной рыбы, такой как лосось, или приняв добавку омега-3 после посещения тренажерного зала (12, 16).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

В небольшом исследовании 2017 года 9 элитных тяжелоатлетов выпивали 8,5 унций (250 мл) гранатового сока или плацебо 3 раза в день в течение 3 дней перед олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике. Они выпивали дополнительно 16,9 унций (500 мл) сока или плацебо за 1 час до тренировки.

По сравнению с плацебо, гранатовый сок уменьшал высвобождение маркера окислительного стресса, называемого малоновым диальдегидом (МДА), и повышал антиоксидантную защиту. Это указывает на то, что напиток может способствовать восстановлению мышц (17).

Другие исследования также показали, что гранатовый сок и добавки с гранатом могут снижать DOMS, снижать маркеры воспаления и ускорять восстановление мышц (3, 18).

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами (2, 19).

Пищевые нитраты могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий — органелл или частей клеток, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Между тем, беталаины могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение (2, 19).

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 30 активных мужчин, показало, что употребление свекольного сока сразу, через 24 часа и через 48 часов после выполнения напряженных упражнений уменьшало мышечную болезненность и ускоряло восстановление мышц в большей степени, чем плацебо (20).

Кроме того, исследование 2021 года, в котором приняли участие 13 футболистов, показало, что употребление свекольного сока в течение 3–7 дней до, в день и через 3 дня после тренировки снижает DOMS. Это также улучшило физическую работоспособность в период восстановления (21).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после тренировки как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

В ходе 5-дневного исследования 92 мужчины с ожирением принимали 0,4 мг на фунт (0,9 г на кг) сывороточного протеина, разделенного на 3 приема в день, перед тестами на физическую подготовку. Сывороточный протеин значительно снижал маркеры повреждения мышц по сравнению с контролем, хотя и не улучшал DOMS (22).

Сывороточный протеин также может улучшать мышечную функцию после силовых тренировок (23).

Однако не все исследования сходятся во мнении. В некоторых исследованиях сывороточный протеин не способствовал восстановлению мышц после тренировки (24, 25).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавление сывороточного протеина после тренировки способствовать восстановлению мышц. Несмотря на это, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших ежедневных целевых показателей по белку и оптимизировать рост мышц, поэтому они все еще могут быть полезными.

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, исследования показывают, что цельные яйца могут быть лучшим выбором после тренировок.

В небольшом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 10 мужчин, участники ели цельные яйца или яичные белки сразу после тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что во всех блюдах было одинаковое количество белка, блюда из цельных яиц привели к большему росту мышц (26).

Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка (14). .

Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку в молоке много белка, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Таким образом, это может уменьшить EIMD.

Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — запасенной формы глюкозы или сахара. Молоко также содержит натрий, который важен для регидратации (14, 27, 28).

Некоторые исследования показали, что коровье молоко значительно улучшает физическую работоспособность и восстанавливает работу мышц (29).

Обзор 12 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что шоколадное молоко может улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки. Однако исследователи признали, что доказательства высокого качества ограничены, поэтому необходимы дальнейшие исследования (30).

Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете свои мышечные запасы гликогена, хранимой формы глюкозы.

Наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для достижения оптимальных спортивных результатов, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. Это особенно верно для спортсменов, выполняющих изнурительные упражнения (31).

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Сочетание крахмалистых овощей с источником белка, таким как яйца или курица, — это эффективный и вкусный способ пополнить запасы гликогена, а также обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышц (31).

Употребление кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS.

Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле (15, 32).

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 9 мужчин, которые обычно потребляли небольшое количество кофеина, показало, что употребление кофеина за 1 час до интенсивной тренировки верхней части тела значительно снижает уровень мышечной болезненности на 2 и 3 день после тренировки по сравнению с плацебо (32).

Кроме того, исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо (33).

Интересно, что у мужчин наблюдалось более выраженное снижение DOMS после употребления кофеина, чем у женщин (33).

Доза кофеина, эффективная для снижения DOMS, составляет около 2,3–2,7 мг на фунт (5–6 мг на кг). Чашка кофе объемом 8 унций (237 мл) содержит около 95 мг кофеина. Для справки, это равно примерно 345 мг кофеина на человека весом 150 фунтов (68 кг) (15).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты, показывающие, что кофеин не уменьшает DOMS. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (34).

резюме

Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить болезненность после напряженной тренировки, включая крахмалистые овощи, яйца, кофе, свекольный сок и жирную рыбу.

Помимо пищевых продуктов и напитков, другие факторы могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

Вот несколько научно обоснованных способов ускорить восстановление мышц (35, 36):

• Высыпайтесь . Недостаток сна может подорвать вашу работоспособность и ухудшить восстановление.
• Компрессионная терапия . Компрессионное белье может помочь улучшить восстановление мышц после тренировки и может улучшить функцию и силу пролеченных мышц.
• Тепловая терапия . Терапия погружением в холодную воду может помочь заживлению мышечной ткани, уменьшить воспаление и уменьшить DOMS.
• Пенопласт . Прокат пены может уменьшить боль после тренировки и улучшить физическую работоспособность.
• Лечебный массаж . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что массажная терапия может улучшить мышечную деятельность и уменьшить DOMS (37).

Не все эти стратегии могут подойти вашему телу или образу жизни, поэтому лучший способ узнать, какие варианты вам подходят, — попробовать их.

Резюме

Сон, термальная терапия, компрессионная терапия, пенопласт и массаж также могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать DOMS.

Когда речь идет о восстановлении мышц, питание имеет важное значение.

Несмотря на то, что ваша общая диета имеет наибольшее значение, добавление в нее определенных продуктов и напитков, включая терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин, может ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, связанную с физическими упражнениями.

Если вы чувствуете, что добиваетесь большего успеха, учитывая калории и макроэлементы, калькулятор макроэлементов на сайте Bodybuilding.com может стать бесценным инструментом. Нет, для ясности: вам не нужно взвешивать пищу или считать калории, чтобы преуспеть в этой или любой другой программе. Но если вы никогда не делали этого раньше, это может быть ценным инструментом — даже всего на несколько недель — чтобы понять контроль порций и укоренить некоторые полезные привычки.

Чтобы использовать его, введите свою статистику, выберите «сжигание жира» в качестве цели и либо «слабо активный», либо «умеренно активный» в качестве уровня активности. Если вы выполняете три еженедельных тренировки плюс умеренное кардио еще 2-3 дня в неделю, выберите «умеренное». Если единственное упражнение, которое вы выполняете в течение недели, — это три 10-15-минутных видеотренировки, выберите «слегка активный».

Подключи все это и у тебя есть номера! Если вы совершенно не знаете, как сделать так, чтобы ваши блюда соответствовали этим макроэлементам, воспользуйтесь руководством Bodybuilding. com «Отныне к макросам: 4 шага к лучшему питанию».

Ищете несколько простых способов упорядочить существующий подход к питанию для похудения, не требующий взвешивания пищи? Следуйте этим шести правилам при использовании этой программы.

Когда вы начинаете стремиться к снижению веса, вам необходимо помнить об одном ключевом соотношении, которое управляет всеми усилиями по изменению веса: соотношение между количеством потребляемых калорий. в день и количество калорий, которые вы сжигаете в день. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, со временем вы похудеете. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, со временем вы, вероятно, наберете вес.

Многие люди возьмут эту отправную точку и скажут вам, что вам нужно считать калории. Неправда! Вместо этого вы можете искать способы внести одно или два изменения в свой день, чтобы начать потреблять меньше калорий.

Это может означать:

• Замена содовой на диетическую содовую или газированную воду
• Замена сока или спортивного напитка на низкокалорийную или бескалорийную альтернативу
• Замена пакета чипсов на фрукт или сыр
• Обмен шоколадного батончика на горсть орехов и семечек

Наряду с последовательным графиком тренировок потребление всего лишь на пару сотен калорий в день при регулярном выполнении может резко ускорить процесс похудения.

Тем не менее… вы не можете пить диетическую газировку один раз в неделю и ожидать революционного прогресса в похудении. Вы должны последовательно реализовывать выбранные вами стратегии, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы отреагировать на то, что вы потребляете меньше калорий в день.

Много чернил из поговорки пролито на этот вопрос: Сколько приемов пищи в день мне нужно есть? И ответ прост: все, что лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Серьезно! Когда количество потребляемых калорий и белка примерно одинаково, нет никакой дополнительной пользы для похудения, если вы решите есть три или шесть раз в день. Выберите частоту, которая соответствует вашему стилю жизни и будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Вот что важнее всего.

Однако стоит отметить, что многие активные люди считают, что лучше есть каждые 3-4 часа, потому что это помогает поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня, а также контролировать чувство голода и тягу к еде. Обычно это составляет до трех основных приемов пищи и 1-2 перекуса в день.

То же самое касается времени приема пищи. Если вы хотите потреблять большую часть дневной нормы за завтраком или вечером, сделайте это. Самое главное, чтобы ваше общее ежедневное потребление оставалось более или менее постоянным изо дня в день. Однако по мере того, как вы растете в своем путешествии и стремитесь к дальнейшему прогрессу, определенная структура времени приема пищи может принести вам пользу, поскольку она позволит вам оптимизировать выполнение упражнений и восстановление, а также лучше контролировать свой аппетит и тягу в течение дня.

Чтобы похудеть, не обязательно выполнять сверхограничительные 90-дневные или 12-недельные испытания. Серьезно! На самом деле, для многих людей более короткие временные рамки, например, 4-6 недель, на самом деле работают лучше.

Большинство диетологов рекомендуют худеть не быстрее, чем на 0,5-1% массы тела в неделю. В течение шести недель — продолжительности этой программы — вы достигнете примерно 5 процентов от общей суммы. Для человека весом 150 фунтов это 7-8 фунтов.

Может показаться, что это немного, но этого размера выборки достаточно, чтобы оценить и определить, какие изменения сработали, а какие нет. Обладая этой информацией, вы сможете лучше отсеять те изменения, которые не являются для вас устойчивыми, и сосредоточиться на тех, которые являются устойчивыми. Затем вы можете использовать эту информацию в течение следующих 4-6 недель.

В конечном счете, это поможет сформировать основу устойчивых, здоровых пищевых привычек, которые будут служить вам всю жизнь, а не чувствовать необходимость придерживаться 90 дней страданий только для того, чтобы вернуться к своим прежним путям (и весу!), Когда «вызов» будет выполнен.

Самая простая стратегия борьбы с голодом, которую вы можете применить прямо сейчас, — это пить больше (без калорий) жидкости.

Когда вы пьете жидкость, она быстро наполняет ваш желудок. Когда вы выпиваете сразу значительное количество, например, 8-12 унций, он почти полностью заполняет ваш крошечный желудок. Когда это происходит, жидкость заставляет стенку желудка расширяться, что вызывает отправку сигнала в мозг, говоря, что в желудке больше нет места.

Стратегии следующего уровня? Начните готовить хотя бы часть своих блюд (подробнее об этом позже) или, как минимум, закуски. Играйте в свою игру с закусками, ищите простые блюда и рецепты, которые сочетают в себе белок и богатые питательными веществами продукты, такие как орехи и овощи. Приготовьте это, чтобы не оказаться голодным, проезжая через окно!

Стиль тренировок для похудения всего тела лучше всего проводить с небольшим количеством топлива в баке. Его не должно быть много! Просто убедитесь, что у вас есть что-нибудь в желудке перед тренировкой, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня.

Если вы довольны своим прогрессом, но чувствуете, что вам не хватает энергии для тренировок, подумайте о том, чтобы съесть фрукт или другой легкий перекус за 45–60 минут до тренировки, особенно если вы тренируетесь утром.

Полноценное приготовление пищи недоступно для многих людей. И это нормально! Но также верно и то, что у многих из нас есть один «проблемный прием пищи» в течение дня, когда мы что-то покупаем, а не готовим. Может быть, обед — ваша слабость, и вы оказываетесь у фудтрака несколько раз в неделю. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и это было с тех пор, как вы были ребенком. Или, может быть, ваша еда в порядке, но ваши закуски — катастрофа.

В любом случае инициатива приготовить самое проблемное блюдо или закуску — и только это блюдо или закуска — может иметь огромное значение. И «приготовить» только самый проблемный прием пищи гораздо проще, чем постоянно готовить все свои блюда, хотя это, безусловно, тоже вариант, если вы готовы к этому.

Чтобы получить дополнительную помощь в снижении веса и сохранении его, ознакомьтесь с некоторыми из этих ресурсов:

• Полное руководство по похудению
• Как добиться устойчивой потери веса
• Курс «Основы фитнес-питания» от Bodybuilding.com
• 4 совета по снижению веса без подсчета макросов

Главная | Обучение | Питание | добавки | День 1

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо того, что упражнения помогают вам похудеть, они имеют много других преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на ваших суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Краткая информация

Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме

Йога — это отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической формы.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы разогреться.
• Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень нагрузки 6 или 7 из 10). После того, как вы установили этот темп, старайтесь удерживать его на протяжении всей тренировки.
• В течение 20 минут чередуйте две минуты на ровной местности и три минуты на уклоне от трех до пяти процентов.
• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть.
  

Тренировка в горах для начинающих

Тренировки в горах более сложны, поэтому в самом начале лучше не усложнять, говорит Фитцджеральд. По его словам, с этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая наращивает мощность и силу, не вызывая чрезмерного утомления.

• Выберите холм, на который вы сможете пробежать 30 секунд с большим усилием, и сделайте шесть повторений.
• Медленно бегайте к подножию холма между повторениями, чтобы восстановиться.
  

Бег для начинающих: тренировка на беговой дорожке

Благодаря своей непредсказуемости трейлраннинг предлагает отличное место для столь же непредсказуемых тренировок фартлека. «Получите удовольствие от этой тренировки и примите отсутствие структуры», — говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это — подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного выброса фартлека».

• Пройдите или пробежитесь трусцой одну милю в легком темпе, чтобы разогреться.
• Продолжайте 20-минутную пробежку с легкими усилиями.
• Включите не менее 8 фартлеков в течение этих 20 минут.
  

Для целей этой тренировки фартлек — это просто случайный всплеск скорости. Эти всплески скорости могут произойти в любое время и длиться от 10 секунд до двух минут. Как и когда происходят всплески, полностью зависит от вас.

Подробнее: 17 проверенных мотивов для бега

Как начать бегать – полезные руководства

Автор: Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Чи Бирмингема

Бег – отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку несложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, и все это в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!

Как тренироваться

Приготовьтесь к кайфу бегуна, волнению дня гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку

Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию ​​(см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, например, Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.

Форма для бега

Некоторые люди по своей природе бьют пяткой, в то время как другие склонны вести за собой пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.

Метод «бег-ходьба»

Метод «бег-ходьба» — отличный способ для новичков начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от начала до конца, без остановки. Если это ваша цель, вперед!

Выберите план тренировок

В Интернете можно найти множество сложных планов тренировок, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.

• Поезд три дня в неделю
• Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
• Совершайте более длительные пробежки или бег/ходьбу (от 40 минут до часа) в выходные дни
• Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
• Бегать в темпе разговора
• Подумайте о регулярных перерывах на прогулку

• 5 км
• 10 км
• Полумарафон
• Марафон

• Большинство начинающих бегунов начинают с 5 км — бега на 3,1 мили, который, как правило, менее пугающий. Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 7 недель

• 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция, и эти забеги, как правило, привлекают больше людей, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно бегать по крайней мере три дня в неделю, включая длинные пробежки по выходным и бег в гору. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель

• После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 17 недель

• Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны — это масштабные и веселые общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту своего первого марафона. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям — на более длинные дистанции. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 6 месяцев

Дополнительные советы по бегу

Подберите снаряжение

На самом деле вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не поддавайтесь влиянию торговых марок. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все. Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.

Носки

Хотя большинство бегунов сосредоточены на обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.

Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, нужен ли вам носок для невидимок или такой, который закрывает заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Выберите свой плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.

Выбор редакции

Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.

Рожденные бегать Кристофер МакДугалл находит племя лучших в мире бегунов на длинные дистанции. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.

Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.

Приборы для измерения времени

Каждому бегуну нужен прибор для измерения времени, который поможет ему управлять тренировками. Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.

Дополнительные советы по экипировке

Подпитка вашего тела

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.

Что есть

Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

После пробежки принимайте пищу в течение 15 минут после остановки — это помогает организму ресинтезировать мышечный гликоген и быстрее восстанавливаться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

Увлажнить

Утолить жажду, но не переусердствовать.

Вода

Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если бегать меньше часа, вода вполне подойдет. После часовой пробежки ваше тело начинает нуждаться в этих питательных веществах, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты. Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Так что не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по увлажнению

Бегать, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.

Избегайте увеличения веса бегуна

Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0060 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.

Подсчитайте количество сожженных калорий

Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы преодолеваете. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.

Дополнительные советы по снижению веса

Предотвращение травм

Худшая часть бега — это боль, связанная с новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.

Растяжка

Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или оттягивая ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показали бы, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, дерзайте. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Straight-Leg-March

Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.

Хотя боковые покалывания обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа. Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.

Устранение боковых стежков

Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.

Судороги ног

Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.

Некоторые спортсмены рекомендуют один-два глотка сока из огурцов, который, как известно, облегчает судороги.

Стопы

Наиболее распространенные травмы при беге связаны со стопами. Повторяющийся стук пяток и пальцев ног по тротуару может вызвать настоящую боль. Многие бегуны гордятся волдырями, мозолями и синяками, не говоря уже о потере одного-двух ногтей на ногах, которые неизбежно появляются после преодоления мили за милей их пробега. К сожалению, кроме удобной обуви и первоклассных носков (см. раздел «Снаряжение») мало что можно сделать, чтобы избежать подобных травм.