Тренировки по бегу для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Как начать бегать: полное руководство для новичков

25 января 2020 Спорт и фитнес

Увеличиваем ваши шансы полюбить этот вид спорта.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

• Как правильный каденс поможет бежать быстрее и защитит колени

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

• Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени
• Дегидратация у бегунов: причины и последствия
• 21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как начать бегать и пробежать первые 5 км

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ

• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

• В ЧЁМ БЕГАТЬ

• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

• ЧТО, ЕСЛИ Я… (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Асфальт

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Трава

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Грунт

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т. п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 20 мин без перехода на шаг.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут без перехода на шаг.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 28 минут.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 км без перехода на шаг.

ЧТО ЕСЛИ…

… Я СТЕСНЯЮСЬ

Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.

План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.

А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.

Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.

И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.

Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.

Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.

Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ

… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ

А ЧТО, ЕСЛИ…

беговых тренировок для начинающих | livestrong

Бег для начинающих не обязательно должен быть утомительным. Зашнуруйте кроссовки и вперед!

Изображение предоставлено: Lifemoment/iStock/GettyImages

Выйти на пробежку достаточно сложно, когда вы новичок — совсем другое дело — знать, когда и как структурировать свои тренировки. Для начала определите, сколько дней в неделю вы можете бегать (исходя из вашего графика, уровня физической подготовки и личных предпочтений).

Затем запланируйте пробежки в свой еженедельный распорядок (пример распорядка приведен ниже). Старайтесь давать себе хотя бы один выходной между каждой тренировкой или хотя бы один выходной после тяжелой тренировки. «Важно сбалансировать стресс с восстановлением, чтобы обеспечить адаптацию и снизить риск травм», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу в Нью-Йорке и владелец Coach Corky Runs.

Видео дня

Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начать с ходьбы и интервального бега, говорит Николь Гайнакопулос, C.S.C.S., владелица Momentum of Milwaukee. Она рекомендует структурировать вашу неделю следующим образом:

• Тренировка 1: Длительная прогулка: 30-минутная прогулка в быстром темпе.
• Тренировка 2: Интервалы «бег-ходьба»: пройдитесь в течение пяти минут, чтобы разогреться. Затем чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, пока не достигнете 10 минут. Прогуляйтесь в течение пяти минут, чтобы остыть.
• Тренировка 3: более длительный бег: пройдитесь в течение пяти минут, чтобы разогреться. Затем бегите в течение трех минут. Когда эти три минуты закончатся, идите столько, сколько потребуется, чтобы контролировать дыхание. Повторите еще два раза. Прогуляйтесь в течение пяти минут, чтобы остыть.
• Тренировка 4 (дополнительно): Прогулка средней и большой продолжительности: Ходите в течение 20–30 минут в быстром темпе.
• Тренировка 5 (опционально): повторите тренировку 2

Старайтесь увеличивать время или расстояние каждой тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю. Например, вы можете добавить один или два дополнительных раунда ходьбы и бега трусцой к тренировке 2. Когда вы будете готовы к дополнительным испытаниям, вы можете начать выполнять более структурированные тренировки.

Рекомендуем

Фитнес

3 беговых тренировки HIIT для развития скорости и выносливости

Эмили Эббейт

Фитнес

Окончательный 5-недельный план тренировок для вашего самого быстрого 5K

Рэйчел Грайс

Фитнес

Окончательный 5-недельный план тренировок для вашего первого 5K

Рэйчел Грайс

Следующие беговые упражнения, удобные для начинающих, включают новые тренировочные инструменты, такие как скоростная работа и бег в гору. Каждая тренировка будет выводить вас за пределы зоны комфорта, помогая развивать физическую форму, силу и устойчивость к травмам.

Бег по холмам, например, помогает научить бегунов использовать свои ягодичные и подколенные сухожилия для обеспечения движения, а не полагаться на свои квадрицепсы для выполнения основной части работы. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, создание баланса между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, в частности, может помочь вам стать более эффективным бегуном, улучшая вашу способность использовать кислород в заданном темпе. Кроме того, холмы предлагают «безумную пользу для сердечно-сосудистой системы», — говорит Коркум.

Между тем, скоростная работа укрепляет ваши кости, связки и суставы, чтобы они могли адаптироваться к более высоким нагрузкам, говорит Гайнакопулос. Другими словами, скоростная работа может помочь вам бежать дальше, быстрее и чаще.

Включите любую из следующих тренировок в свою еженедельную программу, чтобы вывести бег на новый уровень.

Подробнее: 12 важных советов для начинающих бегунов

Для начинающих бег по беговой дорожке может быть монотонным, но это простой способ измерить расстояние.

Изображение предоставлено: imtmphoto/iStock/GettyImages

Беговая тренировка «сделай где угодно» для начинающих

Если вы никогда раньше не слышали термин фартлек (постарайтесь не хихикать), самое время ознакомиться. По-шведски это означает «игра на скорость» и включает в себя введение случайных всплесков скорости в установившийся бег.

«Тренировки Farlek невероятно гибкие», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный USATF тренер по бегу и владелец компании Strength Running. Всплески скорости могут быть такими длинными или короткими, как вы хотите. Точно так же темп интервалов может быть настолько быстрым или медленным, насколько вам нужно.

Для этого просто увеличьте темп в любой момент обычной пробежки. Попробуйте бежать к дереву или почтовому ящику, затем отдохните несколько минут, прежде чем делать это снова. Сделайте столько скоростных рывков, сколько захотите.

Трековая тренировка для начинающих #1

Бег по дорожке — отличный способ начать бегать, так как вы можете легко отслеживать пройденное расстояние по количеству пройденных кругов. Используйте одну из этих двух тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами местного трека и получить преимущества от занятий на открытом воздухе.

• Пробегите одну милю (четыре круга по дорожке) в легком темпе, чтобы разогреться.
  
• Пробегите 400 метров (один круг по дорожке) в темпе, который требует усилий, но вы чувствуете, что сможете пробежать еще три круга, говорит Гайнакопулос.
• Пройдите две минуты, чтобы восстановиться
• Повторить в общей сложности четыре круга. Старайтесь оставаться в соответствии со своим темпом на каждом круге.
• Пройдитесь или бегите трусцой одну милю (четыре круга), чтобы остыть.
  

Трековая тренировка для начинающих #2

• Пройдитесь или бегите трусцой одну милю, чтобы разогреться.
• Бегите от 10 до 15 минут, быстро двигаясь по прямой и легко на поворотах. По сути, вы пробежите 100 метров, а затем легко пробежите 100 метров.
• Не поддавайтесь искушению ходить по кривым, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы были постоянно активны, говорит Коркум.
  
• Пройдитесь или пробегите одну милю, чтобы остыть.

Подробнее: 17 причин начать работать

9Беговые дорожки 0002 позволяют передать управление темпом и наклоном на аутсорсинг, что полезно, когда вы новичок в беге.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы разогреться.
• Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень нагрузки 6 или 7 из 10). После того, как вы установили этот темп, старайтесь удерживать его на протяжении всей тренировки.
• В течение 20 минут чередуйте две минуты на ровной местности и три минуты на уклоне от трех до пяти процентов.
• Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть.
  

Тренировка в горах для начинающих

Тренировки в горах более сложны, поэтому в самом начале лучше не усложнять, говорит Фитцджеральд. По его словам, с этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая наращивает мощность и силу, не вызывая чрезмерного утомления.

• Выберите холм, на который вы сможете пробежать 30 секунд с большим усилием, и сделайте шесть повторений.
• Медленно бегайте к подножию холма между повторениями, чтобы восстановиться.
  

Бег для начинающих: тренировка на беговой дорожке

Благодаря своей непредсказуемости трейлраннинг предлагает отличное место для столь же непредсказуемых тренировок фартлека. «Получите удовольствие от этой тренировки и примите отсутствие структуры», — говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это — подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного выброса фартлека».

• Пройдите или пробежитесь трусцой одну милю в легком темпе, чтобы разогреться.
• Продолжайте 20-минутную пробежку с легкими усилиями.
• Включите не менее 8 фартлеков в течение этих 20 минут.
  

Для целей этой тренировки фартлек — это просто случайный всплеск скорости. Эти всплески скорости могут произойти в любое время и длиться от 10 секунд до двух минут. Как и когда происходят всплески, полностью зависит от вас.

Подробнее: 17 проверенных мотивов для бега

Как начать бегать – полезные руководства

Автор: Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Чи Бирмингема

Бег – отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку несложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, и все это в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!

Как тренироваться

Приготовьтесь к кайфу бегуна, волнению дня гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку

Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию ​​(см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, например, Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.

Форма для бега

Некоторые люди по своей природе бьют пяткой, в то время как другие склонны вести за собой пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.

Метод «бег-ходьба»

Метод «бег-ходьба» — отличный способ для новичков начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от начала до конца, без остановки. Если это ваша цель, вперед!

Выберите план тренировок

В Интернете можно найти множество сложных планов тренировок, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.

• Поезд три дня в неделю
• Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
• Совершайте более длительные пробежки или бег/ходьбу (от 40 минут до часа) в выходные дни
• Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
• Бегать в темпе разговора
• Подумайте о регулярных перерывах на прогулку

• 5 км
• 10 км
• Полумарафон
• Марафон

• Большинство начинающих бегунов начинают с 5 км — бега на 3,1 мили, который, как правило, менее пугающий. Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 7 недель

• 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция, и эти забеги, как правило, привлекают больше людей, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно бегать по крайней мере три дня в неделю, включая длинные пробежки по выходным и бег в гору. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель

• После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 17 недель

• Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны — это масштабные и веселые общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту своего первого марафона. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям — на более длинные дистанции. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 6 месяцев

Дополнительные советы по бегу

Подберите снаряжение

На самом деле вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не поддавайтесь влиянию торговых марок. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все. Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.

Носки

Хотя большинство бегунов сосредоточены на обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.

Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, нужен ли вам носок для невидимок или такой, который закрывает заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Выберите свой плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.

Выбор редакции

Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.

Рожденные бегать Кристофер МакДугалл находит племя лучших в мире бегунов на длинные дистанции. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.

Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.

Приборы для измерения времени

Каждому бегуну нужен прибор для измерения времени, который поможет ему управлять тренировками. Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.

Дополнительные советы по экипировке

Подпитка вашего тела

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.

Что есть

Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

После пробежки принимайте пищу в течение 15 минут после остановки — это помогает организму ресинтезировать мышечный гликоген и быстрее восстанавливаться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

Увлажнить

Утолить жажду, но не переусердствовать.

Вода

Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если бегать меньше часа, вода вполне подойдет. После часовой пробежки ваше тело начинает нуждаться в этих питательных веществах, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты. Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Так что не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по увлажнению

Бегать, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.

Избегайте увеличения веса бегуна

Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0060 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.

Подсчитайте количество сожженных калорий

Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы преодолеваете. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.

Дополнительные советы по снижению веса

Предотвращение травм

Худшая часть бега — это боль, связанная с новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.

Растяжка

Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или оттягивая ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показали бы, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, дерзайте. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Straight-Leg-March

Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.

Хотя боковые покалывания обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа. Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.

Устранение боковых стежков

Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.

Судороги ног

Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.

Некоторые спортсмены рекомендуют один-два глотка сока из огурцов, который, как известно, облегчает судороги.

Стопы

Наиболее распространенные травмы при беге связаны со стопами. Повторяющийся стук пяток и пальцев ног по тротуару может вызвать настоящую боль. Многие бегуны гордятся волдырями, мозолями и синяками, не говоря уже о потере одного-двух ногтей на ногах, которые неизбежно появляются после преодоления мили за милей их пробега. К сожалению, кроме удобной обуви и первоклассных носков (см. раздел «Снаряжение») мало что можно сделать, чтобы избежать подобных травм.