Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?

Содержание

какие, когда и для чего нужны?

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2020-03-25

Все статьи автора >>

Внимание! Не путайте разминочные подходы с общей разминкой в начале тренировки. Это две разные вещи.

Что такое разминочный подход?

Разминочный подход, это подход, выполненный на количество повторений, ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже максимального.

Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз, а ваш рабочий вес пусть будет 80 кг на 6 раз. Тогда ваш разминочный подход пусть будет 50 кг. НО! Если вы возьмёте 50 кг и пожмёте 20 раз, то это не будет разминочный подход, так как при жиме 80 кг на 6 – 50 кг на 20 это достаточно большая нагрузка и врятли вы сможете 50 кг выжать значительно больше, чем 20 повторений. А вот если вы эти 50 кг пожмёте на 10 повторений или меньше, то это уже будет разминочный подходом.

Второй вариант: вы взяли 80 кг и пожали не на 6 раз (ваш максимум), а на 1 – 2 раза. Это тоже будет разминочный подход, несмотря на то, что вес был рабочий. Как правило, такие разминочные подходы нужны лишь в том случае, когда атлет собрался поднимать максимальные веса.

Для чего нужны разминочные подходы?

1. Снижение риска получения травмы. Это происходит за счёт разогрева и растяжки суставов и мышц под хоть и небольшой, но всё-таки нагрузкой.

2. Увеличение результативности рабочих подходов. Дело в том, что после разминочных подходов мышцы способны развить большую силу, так как они лучше растянуты и лучше наполнены кровью.

3. Улучшение техники упражнений. Этот пункт актуален в основном для новичков. С маленьким весом проще учить и закреплять технику упражнений.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.

2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.

3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой постановкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.

4. Отдых после разминочных подходов должен быть в 1.5 — 2 раза меньше, чем после рабочих. Например, если после рабочих вы отдыхаете 2 минуты, то хватит 1 – 1.5 минут отдыха.

5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается.

В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.

Когда нужно делать разминочные подходы?

На этот вопрос ответа нет. Каждый сам решает в каждом отдельном случае. Могу сказать лишь, что это зависит от:

1. Вашей тренированности. Как правило, чем она выше, тем разминочных подходов может быть меньше или иной раз они не нужны вообще (при прочих равных условиях). Чаще, это так, но не всегда.

2. Веса снаряда. Например, очевидно, что если вы приседаете со штангой 300 кг, то вам нужно больше разминочных подходов, чем человеку, который приседает 70 кг. А если вы новичок и собрались приседать с пустым грифом, то зачем вам тогда вообще разминочный подход?

3. Травм и болей. Если вы собрались делать упражнение, которое вызывает у вас боль в суставах, то разминочный подход вам может понадобиться даже там, где его никто никогда не делает.

4. Самого упражнения. Чем упражнение более базовое, тем больше необходимость разминочного подхода. Например, в

Почти всем нужен разминочный подход (или несколько). А вот при

– разминочный подход большинству не нужен. Также зависит от травмоопасности упражнения. Например:

Это изолирующее упражнение, но довольно травмоопасное. Поэтому, в большинстве случаев оно требует разминки.

5. Предшествующих упражнений. Например, если вы делаете жим ногами самым первым упражнением на ноги, то, скорее всего, вам понадобиться разминочный подход (или несколько). Но если вы перед жимом ногами уже поприседали со штангой, то ваши мышцы и суставы на ногах уже разогрелись и в этом случае разминка может быть уже и не нужна.

В итоге, необходимость разминки зависит от совокупности всех этих факторов. То есть, например, не значит, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых – нужна. Необходимо смотреть на все эти 5 факторов и принимать решение по сумме.

При этом количество разминочных подходов может быть от одного до бесконечности. На это влияют ровно те же самые факторы, которые я только что привёл. Но, как правило, для любителей вполне хватает 1 – 2 таких подходов. Реже – 3-х.

Примеры моих разминочных походов

Я собрался жать сегодня максимальный вес (140 – 150 кг). Я делаю так: 50 кг х 10. 80 кг х 8. 110 кг х 5. 130 кг х 2. Это всё были разминочные подходы. И потом уже я делаю рабочие подходы 140 – 150 кг на 3 – 1 повторение.

Если я тренирую ноги, и делаю следующие упражнения в такой последовательности:

То я вполне могу делать разминку ТОЛЬКО на приседаниях, а жим ногами и выпады начинать сразу с рабочих весов, так как ноги уже хорошо размялись после приседания. Но у меня большой опыт, и для многих новичков это может не подойди.

В этом упражнении я делаю разминочный подход только если рабочий вес более 50 кг, или, если это упражнение первое в тренировке. Во всех остальных случаях обхожусь без разминки.

А здесь я ВСЕГДА делаю разминочный подход, так как у меня есть боли в плечах.

Выводы

По итогу, где делать разминочные подходы, сколько их делать и как их делать – каждый решает сам. Чёткого ответа на эти вопросы нет. Если делать слишком много разминки где это нужно и где это не нужно, то это приведёт к затягиванию тренировки и снижению её эффективности. Если же наоборот, постоянно пренебрегать такими подходами, то это приведёт к резкому увеличению риска травм и к самим травмам. Поэтому – важна золотая середина и здесь нужно уметь слушать своё тело.

Если вам кажется, что нужно сделать разминочные подходы – делайте их, пока не почувствуете, что уже готовы к рабочим подходам. Если же наоборот, вы чувствует что ваши мышцы и суставы и так уже хорошо размяты – то можете начинать сразу с рабочих подходов. Удачи!

Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге

Хотите узнать как правильно нужно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге»…

Я давно уже заметил что основной ошибкой очень многих атлетов заключается пожалуй в том, что они попросту не умеют правильно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях. Хотя вот казалось бы, да как это так, как вообще может кто-то не правильно выполнять разминочные подходы, но оказывается может.

Дело в том, что зачастую получается так, что атлет просто путает свои разминочные подходы со своими рабочими, выполняя в них слишком большое количество повторений, тем самым он в этих разминочных подходах выкладывается чуть ли не на максимум.

А когда доходит дело до выполнения уже своих рабочих подходов, то у атлета просто уже не остаётся сил для того чтобы как следует в них выложиться.

Обычно такой проблемой страдаю исключительно новички чей стаж обычно не превышает более 1 года тренировок, но есть и те атлеты, кто имеет стаж 2-3 года, но при этом они совершают точно такие же ошибки на своих тренировках.

Честно говоря я и сам когда только начинал заниматься не понимал особой разницы между разминочными и между рабочими подходами и поэтому всегда старался выкладываться и там и там. Но это была моя ошибка, которая меня на тот момент очень сильно тормозила от дальнейшего моего прогресса.

Ну как говориться все мы учимся только лишь на своих ошибках. Со временем я уже для себя понял как нужно правильно разминаться в своих упражнениях, чтобы потом максимально уже выкладываться в рабочих подходах.

Поэтому я придумал для себя следующую схему по принципу 5-3-1.

В чём этот принцип заключается? На самом деле всё очень просто.

Во всех своих разминочных подходах мы выполняем по пять повторений, но чем ближе мы подходим к своим уже рабочим подходам, тем самым мы уменьшаем количество повторений сначала до трёх повторений, а затем и до одного повторения.

Таким образом приближаясь к своим уже рабочим подходам мы просто снимаем всю нагрузку и объём, т.е. мы просто уменьшаем количество выполняемых повторений.

Обычно это выглядит следующим образом:

Вариант 1 (Начало цикла)

Разминка в тяжёлых базовых упражнениях

Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение

Вариант 2 (Середина цикла)

Разминка в тяжёлых базовых упражнениях

Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный (предрабочий) подход х 3 повторения
Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение

Вариант 3 (Конец цикла)

Разминка в тяжёлых базовых упражнениях

Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 3 повторений
Разминочный (предрабочий) подход х 1 повторения
Рабочий (прикидочный) подход х 1 повторение

Если вы только что начали свой тренировочный цикл, то начинайте работать по варианту 1. Как только вы дошли до середины своего цикла переходите к варианту 2.

Но, а если же вы уже дошли до максимальных своих весов в своих упражнениях, тогда используйте вариант 2.

В основных базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1. Потому как именно такая разминка позволяет вам размяться в упражнениях и при этом сохранить свои силы и энергию перед предстоящими вашими рабочими подходами.

Что такое 5-3-1 и что оно означает?

5 — это количество повторений во всех разминочных подходах.

3 — это количество повторений в вашем предпоследнем или же в последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.

1 — это количество повторений, которое вы выполняете со своим уже как бы рабочим весом. И который служит у вас разминочным (прикидочным). Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.

Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы к работе уже именно с этим весом. Поэтому здесь вы выполняете только ОДНО повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.

Такой вариант разминки позволит вам как следует размяться и при этом сохранить свои силы для своих рабочих подходов.

А вот что касается уже ваших изолированных упражнений, где у вас рабочие веса уже не настолько большие как в базовых упражнениях, то здесь вы можете выполнять во всех своих разминочных подходах все 5 повторений.

Разминка в изолированных упражнениях

Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
Рабочий (прикидочный) подход х 5 повторение

Этот вариант относиться к планированию лёгких односуставных упражнений и поэтому здесь можно использовать принцип 5-5-5.

Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочном подходе можно выполнять 5 повторений.

Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.

Используйте эти простые принципы на своих тренировках и всегда старайтесь выкладываться только лишь в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы на свои разминочные подходы.

Разминка ведь должна быть разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов для этого у вас будут ваши рабочие подходы.

разминочных сетов: как разминаться перед рабочими сетами

14 мая

Автор Натали Смит

Разминка. Кульминация, которую все хотят пропустить в спортзале.

Тем не менее, все мы знаем, что они важны — на самом деле, необходимы.

Выбор способа подготовки к основным сетам может оказаться трудным делом. Хотя не существует жесткого правила, к счастью для вас, есть несколько рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы настроить свои упражнения на успех.

Зачем вообще нужны разминочные сеты?

1. Они помогают вам практиковать технику

Техническое мастерство жизненно важно для силы и может создать или разрушить личный рекорд.

Легкие нагрузки позволяют вам сосредоточиться на своей механике, поскольку вы не так много внимания уделяете выполнению повторений, тому, сможете ли вы встать с ними или нет и т. д. Но нам все еще нужно тренироваться со сложными нагрузками, чтобы сделать прогресс.

Наборы для разминки дают возможность тренироваться с меньшими нагрузками буквально в каждом подъеме. Это не только поможет вам лучше работать в этот день, так как большее количество повторений может помочь вам повторить правильную технику, когда вес становится тяжелым; но также улучшает производительность в долгосрочной перспективе. Практика приводит к совершенствованию, и то же самое относится и к поднятию тяжестей.

2. Разминочные повторения повышают температуру тела, улучшают кровоток и смазывают суставы.

Если вы пойдете прямо к своим лучшим сетам, вы этого не добьетесь.

Легкие наборы подготовят вас к предстоящей работе – приведут ваше тело в нужное состояние. Они называются «разогревом» по той причине, что *разогрев* необходим. Выполняя субмаксимальные сеты перед основной работой, вы можете делать это способом, характерным для вашей тренировки, а не просто бегом трусцой, ездой на велосипеде и т. д. В свою очередь, ваши рабочие сеты будут ощущаться намного лучше, и вы почувствуете себя лучше. слишком.

3. Разминка помогает прийти в правильное психологическое состояние

Не только физическая подготовка полезна, но и подготовка мозга во время тренировки также влияет на производительность.

Постепенно увеличивая вес, вы сможете сосредоточиться, освоиться под штангой и укрепить уверенность. Когда финальная разминка проходит быстрее, чем вы думали? Вы чувствуете себя намного лучше перед своим первым сетом.

Испытываете нервозность и тревогу перед рабочими сетами? Проведите время в баре и уделите немного внимания своему телу, и этот момент успокоит эти нервы.

Требуется время, чтобы подготовиться к новому PR или объемному сету, так что не торопитесь с этой подготовительной работой, как бы вы ни были взволнованы. Спешка может сломить вас физически или морально.

Как выбрать правильный вес для разминки

Для этого не существует строгих общепринятых правил или процентов, что приводит к путанице в этой теме. Просто знайте, что тело каждого реагирует по-разному, и лифтеры могут выполнять разминочные подходы по-разному. Это не должно быть слишком сложным, но это требует некоторых экспериментов. Вам может нравиться больше прыгать или делать больше разминочных сетов, чем спортсмену рядом с вами. И как только вы найдете свой ритм, вам не нужно находиться в тренажерном зале, стратегически подсчитывая точный процент каждого подхода. С опытом вы получите представление о том, как идти об этом процессе.

Это относительно просто: начните с более легкого и двигайтесь вверх.

Тем не менее, вот несколько важных рекомендаций по правильной разминке:

Приближаясь к первому сету, ваши прибавки для следующей разминки будут уменьшаться. (Например, вы можете сделать прыжок на 50-70 фунтов между первыми двумя разминками и только на 10-20 фунтов от последней разминки до первого рабочего подхода).
Ближе к рабочим подходам время отдыха увеличивается. Возможно, вам не нужно отдыхать между парой первых повторений, но вы должны отдыхать несколько минут между последними.
Чем тяжелее ваши рабочие подходы, тем больше разминки вам нужно. Чем легче, тем меньше разминок вам нужно. Например, тому, кто приседает с весом 500 фунтов, требуется гораздо больше подготовительных подходов, чем тому, кто приседает с весом 100 фунтов.
По мере приближения к первому рабочему сету количество повторений уменьшается. Вы можете начать с пяти повторений в более легких подходах и закончить с 1-3 повторениями в финальном.
Выполнение пары дополнительных наборов света (в диапазоне 50-70%) может помочь, если вы чувствуете себя особенно не в своей тарелке, не в своей тарелке и т. д. в определенный день. Вы можете повторить свои первые несколько разминок, если что-то не так.
Цель НЕ состоит в том, чтобы перенапрягаться. Разминка должна быть ЛЕГКОЙ, субмаксимальные подходы, иначе вы рискуете неоптимальной производительностью в важных повторениях, рабочих.
Если ваш первый подход одиночный, вы должны выполнять больше одиночных и двойных подходов по мере приближения к первому подходу. Если это объем, вы можете использовать больше троек и пятерок.
От 3 до 8 разминочных подходов обычно достаточно, опять же в зависимости от того, насколько вы сильны.
Эти рекомендации относятся к вариантам SBD — вам не нужно разогреваться для отжиманий вниз на трицепс или разгибаний ног.

Вам нужно общее руководство по выбору комплектов для разминки? Я прикрыл тебя.

Имейте в виду, что это может быть не самое лучшее для вас, но это хорошая отправная точка, если вы чувствуете себя потерянным.

Разминка в процентах

Разминочный сет 1: Начните с пустого грифа и сделайте несколько разминки там.
Разминочный сет 2: 40-50% от вашего первого сета x 5 повторений (если пустая полоса попадает в этот процент, пропустите этот шаг).
Разминочный подход 3: 60-65% от первого подхода x 3-5 повторений
Разминочный подход 4: 70-80% от первого подхода x 3 повторения Разминочный сет 5: 85-90% от первого сета x 1-3 повторения
Разминочный сет 6: 90-95% от первого сета x 1-3 повторения
Начинайте работать!

Если вы выполняете жим лежа или ваш первый подход не такой тяжелый, вы можете убрать несколько таких подходов. Вы можете перейти от пустого грифа к 60-70%, затем к 85-90%, и все будет хорошо, если, например, вы работаете до 100-фунтового жима лежа. С другой стороны, если, например, вы работаете до приседаний с весом 400-500 фунтов, вы можете выполнять больше подходов с меньшим процентным соотношением. Отрегулируйте рекомендации в соответствии с вашими потребностями.

Пример: разминка до приседаний 225×5

Сет 1: Barx5 повторений
Набор 2: 95 фунтов x 5 повторений
Установите 3: 135 фунтов x 5 повторений
СОЕДИНЯ 4: 160 фунтов x 5 Reps
СОЕДИНЯ 5: 180 фунтов x 3 Reps 444444449
.
Сет 6: 205 фунтов x 3 повторения
Приступаем к рабочим сетам!

Правильная подготовка к упражнениям является неотъемлемой частью любой тренировки. Разминка — это не вариант, это целая часть тренировки. Хотя эти световые наборы могут быть не захватывающими, они настроят вас на успешное выступление. Нам нужны эти большие подъемы, так что чего бы это ни стоило, верно? Знание того, как это сделать, может сбивать с толку; но, следуя некоторым простым рекомендациям и используя метод проб и ошибок, вы сможете найти то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Не усложняйте, просто делайте. Настройтесь, создайте намерение и ожидание и будьте готовы к подъему!

Натали Смит

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Вы убиваете свои достижения, и все из-за того, что вы делаете перед тем, как начать свой первый настоящий сет дня

Мы все знаем, как важно правильно разогрейтесь, прежде чем мы начнем поднимать с высокой интенсивностью. Мы знаем, что если мы прыгнем сразу в подъем с максимальным усилием, мы настроим себя на высокую вероятность травмы. И мы знаем, что если мы получим травму, мы можем вообще попрощаться с набором мышечной массы и силы.

На самом деле, с травмой, это становится вопросом попытки не потерять мускулы и силу, ради которых мы надорвались. Поэтому, чтобы избежать этого, мы обязательно разогреваем свое тело перед подъемом тяжестей. Мы делаем небольшую пробежку, выполняем несколько кругов с легким весом и повторяем легкие веса, чтобы разогреть мышцы для тяжелой работы.

Но когда приходит время подниматься, наши мышцы уже в определенной степени утомлены. И, следовательно, мы не в состоянии поднять до наших тел истинные возможности. Таким образом, наша способность стимулировать увеличение силы и мощи оказывается под угрозой.

Если мы не сможем нарастить столько силы, то это также снизит наш потенциал наращивания мышечной массы. И поэтому эта длительная разминка, которая, как мы думали, сослужила нам службу, на самом деле просто делает нас слабее перед тренировкой.

Что на самом деле представляет собой правильная разминка

Если вы разогреваетесь для поднятия тяжестей, то все, что вам нужно, это поднимать тяжести, чтобы разогреться. Это известно как специальная разминка, и это самый разумный и самый эффективный способ разминки. Бег не разогреет вас для поднятия тяжестей, он просто утомит ваши мышцы.

Теперь разминочные сеты следует выполнять с малым числом повторений, чтобы избежать излишней усталости. Я часто вижу, как люди выполняют разминочные сеты в диапазоне 8-15 повторений, это ошибка, которая убьет вашу силу. Вы хотите выполнить минимальное количество работы, необходимой, чтобы подготовить свое тело к тяжелым подходам.

Это означает, что вы должны выполнить около 3 разминочных подходов, следуя протоколу 5-3-1. Ваш первый и самый легкий разминочный подход состоит из 5 повторений, ваш второй немного тяжелее и выполняется из 3 повторений, а ваш последний разминочный подход еще тяжелее и состоит всего из одного повторения.

Это может звучать как ерунда, но в этом суть! Не должно быть абсолютно никакой усталости, связанной с этими разминочными сетами. По сути, то, что вы делаете, включает, так сказать, ваши мышцы.

Теперь, когда придет время делать первый рабочий подход, ваши мышцы станут сильнее и взрывнее, чем когда-либо прежде! Вы установите несколько замечательных личных рекордов. Если вы продолжите следовать этому протоколу разминки, вы добьетесь довольно легкого прироста силы.

Каковы особенности разминки Kinobody?

Правило № 1. Разминка только для первого упражнения на группу мышц

Часто это означает, что вам нужно будет выполнять разминочные подходы только для 1-2 упражнений конкретной тренировки. Если ваша тренировка начинается с жима лежа, за которым следует жим на наклонной скамье и несколько рук… Что ж, вы просто делаете разминочные сеты для жима лежа и переходите сразу к своему первому рабочему сету для жима на наклонной скамье и рук.

Теперь, если вы выполняете жим от плеч и подтягивания с отягощением, то вы задействуете две разные основные группы мышц. В этом случае я бы предложил сделать несколько разминочных сетов для обоих движений.

Правило №2 – Используйте разминку 5/3/1

Ваш первый разминочный подход должен быть выполнен с 60% рабочего подхода из 5 повторений. Второй подход должен быть выполнен с 75-80% вашего рабочего подхода на 3 повторения, а последний разминочный подход должен быть выполнен с 90% на 1 повторение.

Для подтягиваний или отжиманий с отягощением – я обычно делаю 5 повторений с собственным весом, затем беру грузовой пояс и использую 1/3 рабочего веса x 3, а затем 2/3 рабочего веса x 1.

Итак, если я Я делаю подтягивания 120 фунтов, я делаю собственный вес x 5, 40 фунтов x 3, 80 фунтов x 1. Если вы делаете меньше 90 фунтов для подтягиваний или отжиманий с отягощением, тогда лучше два разминочных сета. Вес тела x 5 и половина вашего рабочего подхода на 3 повторения. Так что, если вы делаете подтягивания на 50 фунтов, вы должны делать вес тела x 5 и 25 фунтов x 3 повторения.

В идеале вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами разминки, чтобы предотвратить усталость. После последнего разминочного подхода я рекомендую отдохнуть 2-3 минуты, прежде чем приступить к первому рабочему подходу.

Правило №3 – Подчеркивайте взрывную силу во время разминочных подходов

Чтобы включить центральную нервную систему, электростанцию, которая задействует мышечные волокна, я выполняю разминочные сеты с максимальной взрывной силой. Этой технике я научился у тренера по силовой подготовке Кристиана Тибодо и с тех пор, как я ее применил, мои подъемы взлетели вверх.

Еще одно преимущество тренировок с использованием взрывной силы заключается в том, что они более непосредственно переносятся на спорт и реальные ситуации. В большинстве спортивных упражнений мышцы должны быть в состоянии проявлять силу очень быстро. Если вы работаете с медленным числом повторений, сила и мышцы, которые вы нарастите, будут мало полезны, когда вам нужно будет быстро взорваться.

Я никогда не занимался наращиванием мышечной массы только ради наращивания мышечной массы. Если я собираюсь нарастить хорошо развитую мускулатуру, то лучше иметь возможность делать немного больше, чем привлекать симпатичных девушек и получать положительное внимание мужчин.

Вот как это выглядит

Разминочный подход №1 — 60% рабочего веса x 5 взрывных повторений (1-2 минуты отдыха)

Разминочный подход №2 — 75-80% рабочего веса x 3 Взрывные повторения (отдых 1–2 минуты)

Разминочный подход №3 — 90 % веса рабочего подхода x 1 взрывное повторение (отдых 2–3 минуты перед первым рабочим подходом)

Примечания

Для того, чтобы это работало, вы должны иметь приблизительное представление о том, какой вес вы планируете поднимать в реальных рабочих подходах. Если вы отслеживаете свои тренировки, как я советую, то это не проблема. Если вы не уверены, какой вес вы собираетесь поднять, вам придется сделать обоснованное предположение.

Эти наборы для разминки также можно использовать для определения веса, подходящего для вашего рабочего подхода.

Рубрики

Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?