Тренировки

Философия тренировок Арнольда Шварценеггера | Fit4live.ru

Когда он готовился к завоеванию своего 5-го титула «Мистер Олимпия» в 1974 году, то был полон решимости представить свое самое массивное, но четкое телосложение. Принцип его подготовки, который мы собираемся разобрать, использовался им в течение первых 8 месяцев 1974 года как часть его фазы набора массы. Это тренировки, которые Арнольд использовал в период своего расцвета.

Арнольд и его партнеры по тренировкам Франко Коломбо и Дэйв Дрейпер тренировались шесть дней в неделю, используя двойной сплит. Это означало, что они тренировались два раза в день. Обычно они приходили в Gold’s Gym примерно в 9:30 утра, а первая тренировка длилась примерно с 10 до 11:30. Затем они возвращались ранним вечером на вторую дневную сессию, примерно с шести до семи.

После большинства тренировок Арнольд, Франко и команда Gold’s Gym отправлялись в знаменитый ресторан Firehouse, чтобы перекусить.

Чтобы набрать необходимую мышечную массу, Арнольд и Франко съедали около 4000 калорий в день в межсезонье. Шварценеггер потреблял около 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для него это означало около 240 граммов в день.

Любимыми источниками белка Арнольда были сывороточный протеин, яйца, красное мясо и курица. В межсезонье он ел шесть раз в день, в том числе выпивал коктейль после каждой ежедневной тренировки.

Арнольд и Франко любили делать суперсеты, когда они без отдыха переходили от одного упражнения к антагонистическим группам мышц.

Что касается диапазона повторений, Арнольд работал в широком диапазоне. Подходы с более высоким числом повторов использовались в качестве разминки и для притока крови к мышцам для достижения тренировочного пампинга. Он считал, что подходы, которые в основном отвечали за рост мышц и развитие силы, находились в диапазоне от 6 до 12 повторений.

От 1 до 10 повторений. Сброс веса с грифа

Арнольд нагружал штангу с таким весом, который он мог сделать только для одного хорошего повторения. Затем он ставил штангу на стойки или на пол, а Франко и еще один парень снимали груз с каждого конца штанги. Затем он делал два повторения. Этот процесс будет продолжаться, каждый раз с небольшим весом, пока он не сделает 10 повторений. На следующей тренировки они увеличивали стартовый вес на штанге. Таким образом применяли прогрессию нагрузки, заставляя мышцы расти. Данный подход применялся им в каждом упражнении. Будь то приседания или жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Если речь шла о работе с гантелями, то тут использовался похожий принцип. Отличие заключалось в том, что с гантелей блины не сбрасывали, а просто использовали несколько пар гантелей разного веса, постепенно уменьшая его от повторения к повторению.

Жаль, что сейчас мало кто тренируется так, как тренировались атлеты старой школы. Однако философия Арнольда все еще заслуживает того, чтобы применять ее на практике.

Грудь Арнольда. Рецепт создания | bestbodyblog.com

Грудь Арнольда была, есть и уже навсегда останется эталоном этой группы мышц в бодибилдинге. Как он сам говорил, с набором массы груди, проблем никогда не испытывал, а вот над улучшением ее формы и приданием ей знаменитой ширины, пришлось серьезно попотеть. Про то, как Арнольд качал грудь полвека назад можно было бы и не вспоминать, дескать информация устарела. Но не смотря на современное оборудование нынешних спортзалов, развитие грудных по-прежнему вызывает сложности у большинства людей. Поэтому я предлагаю оглянуться назад и узнать про тренировку груди Арнольда Шварценеггера из первых уст. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Чередование  штанги с гантелями
• Прокачка груди по принципу пирамиды
• Разведения лежа с большим весом
• Растяжка груди в конце тренировки
• Использование кроссовера
• Интуитивная тренировка груди
• Послесловие

Вступление

Во времена своего царствования на вершине бодибилдинга, Арнольд вел колонку «Спроси у чемпиона» в журнале Джо Вейдера «Muscle & Fitness». Львиная доля вопросов, которые ему задавали, касались, как правило тренировки его бицепсов и мышц груди. Нужно отдать ему должное, отвечал он честно и подробно, не скрытничая, ибо конкурентов не боялся. Поэтому, тренировки Арнольда стали со временем копировать очень многие атлеты того времени, а некоторые его любимые упражнения обрели огромную популярность.

Достаточно беглого взгляда, чтобы понять — прокачать грудь по такому комплексу под силу единицам. Это реально тяжело (25-30 рабочих подходов), особенно для натурального атлета. Поэтому, пытаться воспроизвести его даже не стоит. Но вот выяснить в чем же состоит особенность тренировки груди Арнольда очень даже нужно, ибо его подход к развитию этой группы мышц гениален по своей простоте и эффективности.

Можно до хрипоты спорить, что лучше для набора массы грудных, штанга или гантели, но сам Арнольд делал так: на одной тренировке «бомбил» грудь жимами со штангой, на следующей – выполнял жимы с гантелями. Штанга – это здорово, говорил он, особенно для набора общей массы верха тела и развития силы мышц (трицепса и передней дельты), ответственных за выполнение жимовых движений.

Зато гантели дают возможность растянуть мышцы груди внизу и сильно сократить их вверху. То есть сделать форму груди лучше. Я всем советую начинать комплекс упражнений на грудь именно с этих упражнений, это флагманы прокачки грудных, им равных нет. Можно выполнять эти упражнения и на одном занятии, но, правильнее будет их чередовать от тренировки к тренировке.

Что лучше для груди, штанга или гантели? Арнольд использовал и то и это

Чтобы стать обладателем широкой и проработанной груди нужно осознать простую вещь – это не одна мышца, а целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц (вроде подключичной), которые крепятся под разными углами. Для ее всесторонней прокачки нужно использовать различные варианты упражнений. Ширина хвата штанги, угол наклона скамьи, область для опускания, все эти параметры необходимо постоянно менять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Набору массы груди это пойдет лишь на пользу.

Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга была очень популярна разновидность жима штанги под названием гильотина. Ее придумал Винс Жиронда — настоящий тренер Арнольда. Она называлась так, потому что гриф опускался на шею, а не на подрез груди, как обычно. В этом случае, помимо низа большой грудной мышцы, в работу включался и ее верхний участок. Возможно, что благодаря именно этому необычному упражнению грудь Арнольда и приобрела такой мощный верх.

И еще. Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу всегда строились по методу убывания нагрузки. Он объяснял это так: в начале занятия мы полны сил и энергии, почему бы тогда в первом, наиболее тяжелом и потенциально самом массонаборном упражнении не сделать побольше подходов? Не 4, как все делают, а 5 или 6? Если мы хотим накачать грудь, давайте уж тогда работать по полной!

Вывод: штанга дает массу, гантели – улучшают форму. Чередование этих упражнений является гарантией быстрого набора мышечной массы грудных и улучшения ее товарного вида.

Огромная грудь Арнольда Шварценеггера – это прежде всего результат работы с большими весами в базовых упражнениях. Он прекрасно знал, что прогрессия нагрузки является волшебным ключом, открывающим заветный ларчик набора мышечной массы и регулярно повышал вес в упражнениях для груди.   Но делал это по принципу пирамиды.

Прогрессия весов — ключ к набору мышечной массы груди

Примечание: пирамида – это один из тренировочных принципов Вейдера. Он состоит в постепенном наращивания весов в упражнении от подхода к подходу. Она бывает четырех видов:

• Прямая. Вес снаряда с каждым новым подходом повышается, а количество повторений снижается.
• Односторонняя. Вес растет, но число повторений уменьшается только в период разминки. Когда вес штанги/гантелей достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжение серии запланированных подходов.
• Обратная. Несколько подходов разминки. Затем сразу выставляется рабочий вес. С каждым последующим подходом он снижается, число повторений повышается.
• Полная. Поначалу вес растет, число повторений снижается. При достижении максимального веса снаряда выполняется один подход и затем процесс идет вспять – вес снижается, число повторений растет.

Программа тренировок Арнольда периодически включала в себя все разновидности пирамиды, от силовой и до объемной. Набор упражнений у него годами оставался неизменным, но вот стиль их выполнения он постоянно менял. За одно занятие диапазон повторений у него менялся от 5 и до 20. Таким образом он прокачивал сразу оба вида мышечных волокон: белые, отзывающиеся ростом на силовую нагрузку и красные, реагирующее на объемный стиль.

Качать грудь по пирамиде эффективно и безопасно

Про результаты исследований профессора Силуянова Арнольд тогда знать не мог, но имея за плечами опыт тяжелоатлетических тренировок, понимал, что работа только в одном диапазоне даёт отдачу на коротком промежутке времени. А переход от одного вида нагрузки к другому является реальным стрессом для мышц, на который они просто вынуждены реагировать увеличением своего объема.

Поэтапное наращивание веса снаряда – это еще один плюс пирамиды. Так можно безопасно работать с предельным весом и с минимальным риском получить травму. А работать со штангой огромного веса Австрийский дуб любил, в самых тяжелых подходах жал лежа 240 кг на 5 раз.

Примечание: Арнольд советовал не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке траектории, поскольку после подъема штанги до середины, основная работа (дожим) выполняется уже не грудью, а трицепсом и в самом конце передней дельтой. Эти мышцы маленькие, говаривал он, их очень легко травмировать. Смело урезайте верхнюю часть амплитуды, берите от жимов со штангой и гантелями только самую эффективную их часть.

Вывод: тренировка груди Арнольда Шварценеггера строилась по методу пирамиды. Так он прокачивал оба вида мышечных волокон за одно занятие, с максимальным рабочим весом и без травм.

Глядя как Арнольд качает грудь, можно было заметить одну особенность – он выполнял разведения лежа с очень тяжелыми гантелями. Пояснял он это так: я не верю в разводку с легким весом, силовые показатели в этом упражнении растут очень быстро. Ты можешь и не заметить, как начнешь делать разводку с теми же гантелями, что недавно использовал для жима. Сам он работал с гантелями по 45 кг и выполнял с ними до 15 повторений за подход.

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

Особенность этого упражнения в том, что вездесущий трицепс не принимает участия в работе, поэтому на долю грудных приходится куда больше работы. Правда, делать их не так просто, как кажется, замечал чемпион. Есть два главных правила выполнения:

Правило 1. Чтобы грудные мышцы максимально сблизились в верхней точке, вам просто придется дополнительно свести и плечи навстречу друг другу. Когда поднимаете гантели навстречу друг другу, делайте точку встречи как можно выше. Тянитесь к верху. Грудные будут вынуждены сильнее сократиться, ибо им придется выполнить дополнительную работу по сведению плеч во внутрь.

Правило 2. Не опускайте в нижней точке гантели очень низко. Это заставляет плечевые суставы работать в невыгодной анатомической позиции. Я могу себе такое позволить, у меня очень гибкий плечевой пояс, но у большинства людей он закрепощен. Если прибавить сюда еще тяжелый вес снаряда, травма неизбежна. Прекращайте опускать гантели, как только почувствуете легкое растяжение в наружных областях груди. Для ее гипертрофии этого будет вполне достаточно.

Вывод: каждая тренировка Арнольда для грудных включала в себя разведение с гантелями лежа. Это было его любимое упражнение для мышц груди.

Грудь Арнольда помимо феноменальной массы отличала еще и идеальная форма. Если мощным верхом груди он был обязан жимам в наклоне и гильотине, то широченным, хорошо очерченным низом – отжиманиям на брусьях. Он выполнял их двумя способами – с узкой постановкой рук и с широкой. В первом случае нагрузка шла на трицепс, во втором – на грудь. Разводка с гантелями придавала груди ширину и мощь, а отжимания заметно улучшали ее нижний отдел и обрисовывали наружные контуры. Поэтому он отжимался на брусьях широким хватом на каждой третьей тренировке груди.

Отжимания на брусьях  — третье обязательное упражнение на грудь

Но чтобы в этом упражнении максимально прокачать именно грудные, наклонял корпус сильно вперед (почти до горизонтали) и опускался, как можно глубже в низ. Руки в локтях, опять-таки, не выпрямлял, чтобы не нагружать трицепс, используя в основном только нижние 2/3 амплитуды. Чтобы усилить растяжение низа грудных еще больше, цеплял к поясу дополнительный вес.

Пуловер лежа делали и до Арнольда, но благодаря ему это упражнение обрело во времена Золотой эры бодибилдинга просто бешеную популярность. Он искренне им восторгался и называл пуловер с гантелью своей секретной фишкой.  По словам Арни, он помог ему расширить грудную клетку и накачать зубчатые мышцы до внушительных размеров.

Благодаря Шварценгеггеру пуловер с гантелью стал хитом прокачки грудных

Примечание: зубчатые мышцы – это небольшие поверхностные мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки. При взгляде спереди они визуально отделяют грудь от широчайших и придают середине корпуса законченный вид. Накачать их людям высокого роста бывает непросто. Упражнений для развития зубчатых мало, и пуловер с гантелью (особенно на обратнонаклонной скамье) одно из них.

За мощные зубчатые мышцы, Арнольд говорил спасибо пуловеру с гантелью

Помимо этих двух растягивающих упражнений для груди, Арнольд в обязательном порядке после тяжелых жимов штанги или гантелей, в конце комплекса делал еще пару подходов верхней тяги на блоке либо подтягиваний (широких или нейтральных). Эти движения повышают эластичность мышц груди и способствуют их растягиванию после тяжелых, укорачивающих жимов со штангой.

Вывод: упражнения, растягивающие грудную клетку присутствовали в каждой тренировке груди Арнольда. Это был его самый настоящий секрет.

Несмотря на свою приверженность к базовым упражнениям, Арнольд очень ценил кроссовер и считал его лучшим тренажером для груди. У него были тренировки, состоящие только из двух движений – разведение с гантелями и сведение рук в кроссовере стоя. Почему именно этих? А потому, что первое обеспечивает сильное растяжение грудных мышц, а второе их такое же сильное сжатие. Когда он выполнял их соло, то делал это в присущем ему силовом стиле, с серьезным весом, по пирамиде и с большими промежутками отдыха между подходами.

Качать грудь в кроссовере Арнольд очень любил

Но бывало и наоборот, объединял разводку с кроссовером в суперсет и «мочалил» грудь без отдыха. Так он поступал в преддверии очередного соревнования. Как объяснял Арнольд, таким образом грудь нагружается разнонаправленно (сначала растягивается, потом сжимается), что стимулирует проработку мелких деталей и повышает рельеф грудных мышц. Делал он правда, упражнения в кроссовере по-своему: очень медленно и с обязательной пиковая задержкой рук перед грудью.

Кроссовер, говорил он, действует локально на очень небольшой участок груди. Если работать быстро, мышцы не успеют включится в работу, а если сведение рук замедлить, нагрузка на целевой участок сразу повысится. Тросовый тренажер массу не даёт, он повышает деталировку отдельных участков и делает мышцы предельно «полосатыми». Результат от кроссовера виден не сразу, тут нужно терпение и несколько месяцев регулярной работы.

Вывод: сведение рук в кроссовере – упражнение не простое. Залог его эффективности — замедленный стиль выполнения и пауза в конечной точке.

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу отличались особой жёсткостью и работой до полного отказа. Недаром его фамилия в переводе означает «Черный пахарь». Когда «перло» он проводил в зале часы напролет. Но вот когда процесс, что называется, не шел, относился к этому спокойно, ибо знал, бывают дни, когда просто нужно снизить интенсивность и поработать спокойно, без напряга, в удовольствие.

Конечно, можно было бы сцепить зубы и отработать, как и положено мистеру Олимпия весь запланированный объем, вот только Арнольд знал, что результата это не даст. Поэтому у него было три заранее заготовленных сценария тренировки грудных: тяжелый, средний и легкий. Интуитивная смена стилей работы на силу, на массу и на объем позволила ему долгие годы улучшать форму и объем мышц и обходиться при этом без травм. Сигналы своего тела слышат все, говорил он, но вот прислушиваются только опытные атлеты. Именно они и становятся чемпионами.

Вывод: умение подбирать нагрузку интуитивно в разы повышает отдачу от каждого конкретного занятия и ускоряет тем самым рост мышц.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке груди Арнольда Шварценеггера окажется полезным. И поможет в увеличении ее объема и улучшении формы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Дайте волю своему внутреннему терминатору: легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, двухдвигательная тренировка без веса

Арнольд Шварценеггер — одно из самых влиятельных имен в мире бодибилдинга. Мужчина в хорошей форме даже в возрасте 75 лет. Он явно много работал и поддерживал свое телосложение благодаря строгим тренировкам. За свою карьеру в бодибилдинге, которая длилась почти два десятилетия, Шварценеггер, должно быть, усвоил несколько советов и приемов о том, как лучше всего работать со своим телом. И он, кажется, применял их повсюду, даже во время своей голливудской карьеры.

Арнольд Шварценеггер и некоторые его сверстники прославили классическое телосложение во времена бодибилдинга. Их цель состояла в том, чтобы иметь определенные мышцы, не будучи слишком громоздкими. Большая часть этого заключалась в том, чтобы правильно тренировать мышцы ног. Поэтому Шварценеггер разработал некоторые упражнения и до сих пор рекомендует их своим поклонникам и последователям.

Арнольд Шварценеггер бросает вызов своим поклонникам новой тренировкой

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Недавно в своем информационном бюллетене The Pump Daily Шварценеггер бросил всем вызов новой тренировкой, которую он любит называть «Обратный отсчет». Шварценеггер включил эту тренировку в один из своих январских информационных бюллетеней как тренировку недели. С тех пор многие люди попробовали его и поделились своим мнением. Точно так же Гарри Буллмор из Fit and Well попробовал это, и вот что он должен был сказать: «Я был большим поклонником того, как он создал тренировку, которую может выполнить любой, с масштабируемыми элементами, подходящими для всех уровней физической подготовки».

ПОГРУЖАЙТЕСЬ ГЛУБЖЕ

44-летний отец-бодибилдер с 7-процентным содержанием жира в организме показывает, что имеет решающее значение в борьбе со старением Подсказка адаптирована Арнольдом Шварценеггером

около 1 месяца назад

Тренировка не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно. Но это не значит, что это не заставит вас потеть. Далее Буллмор добавил, : «Тем не менее, несмотря на его урезанный характер, он все же мог предложить забавную задачу, которая задействовала мое сердце, легкие и мышцы одним махом… Итак, если вы после быстрой тренировки. , я определенно рекомендую сыграть в The Countdown».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Арнольдом Шварценеггером (@schwarzenegger)

Шварценеггер регулярно делится с поклонниками информацией о тех годах, которые он провел на соревнованиях, а также о том, как много лет он провел на соревнованиях. Представляя эту тренировку, он пытается сделать то же самое. Помня о том, что все его испытуемые могут иметь разный уровень физической подготовки, Арнольд Шварценеггер зашел достаточно далеко, чтобы настроить тренировку в соответствии с потребностями масс, чтобы каждый мог участвовать.

Что такое обратный отсчет?

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Обратный отсчет — это тренировка, в которой основное внимание уделяется двум упражнениям с собственным весом: отжиманиям и выпадам. Идея состоит в том, чтобы чередовать их. Нужно начать с выполнения 15 отжиманий, а затем перейти к выпадам. Выполнив 15 выпадов, начните все сначала, однако продолжайте каждый раз сокращать повторения на 1. Итак, если кто-то начал с 15, в следующем раунде он сделает только 14 и так далее.

через Imago

Эти упражнения необходимо выполнять без перерыва и вести учет времени. Однако Шварценеггер предположил, что только опытные люди с 5 и более годами тренировок могут начинать с 15 повторений. Промежуточные и новички должны начать с 10 и 5 повторений соответственно.

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Вы уже пробовали новый тренировочный вызов Арнольда Шварценеггера? Как ты это сделал?

Посмотрите эту историю: От Арнольда Шварценеггера до Ронни Колемана: вот лучшие бодибилдеры с лучшими прозвищами ‘ призвал своих поклонников заниматься в общей сложности 30 минут каждый день и рассказал о некоторых из его лучших тренировок.

Автор Нихил Шарма

Последнее обновление 28 февраля 2023 г.

Легенда бодибилдинга  Арнольд Шварценеггер наслаждался очень успешным бегом на вершине во время своих дней соревнований. В недавнем выпуске информационного бюллетеня The Daily Pump Шварценеггер поделился правдой о правиле 30-минутной тренировки и рассказал, как разработать программу тренировок для долголетия.

Арнольд Шварценеггер установил золотой стандарт для мужского открытого дивизиона в 1970-х и 80-х годах. Он доминировал на этапах с 1970 по 1975 год, выигрывая каждый конкурс «Мистер Олимпия», прежде чем снова завоевать титул в 1980. Он повесил свои плавки для позирования с семью трофеями Сандова за пояс. На сцене Шварценеггер сражался с бывшим трехкратным победителем Фрэнком Зейном, бывшим чемпионом Самиром Баннутом и Франко Колумбо.

После спортивной карьеры Шварценеггер увлекся актерским мастерством. Он применил сильную трудовую этику, которую он разработал, будучи бодибилдером, чтобы стать суперзвездой в Голливуде, сыграв главные роли в нескольких проектах-блокбастерах.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Арнольд Шварценеггер (@schwarzenegger)

Он может похвастаться безумной аудиторией из более чем 23,4 миллионов подписчиков в Instagram. 75-летний мужчина регулярно использует платформу, чтобы побудить своих поклонников вести более здоровый образ жизни. Шварценеггер также подчеркнул, что люди могут продлить свою жизнь, ежедневно гуляя и придерживаясь диеты с высоким содержанием белка.

В начале этого месяца Шварценеггер объединился с влиятельным лицом в социальных сетях по фитнесу Джоуи Своллом для создания позитивного движения в тренажерном зале. Суолл известен тем, что выступает против токсичной культуры спортзалов, и в последнее время получил высокую оценку от Шварценеггера. Шварценеггер намекнул на расширенное партнерство со Swoll, чтобы спортзалы стали более гостеприимным местом для всех.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Арнольд Шварценеггер (@schwarzenegger)

Несколько недель назад Шварценеггер рассказал о самых сильных соперниках, с которыми он столкнулся в бодибилдинге. Он сказал, что трехкратный олимпийский чемпион Серджио Олива удостоился этой чести вместе с Франко Колумбо из-за его постоянства.

«Австрийский дуб» поделился некоторыми советами для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Он подчеркнул важность того, чтобы упражнения стали частью вашего распорядка дня и сохраняли постоянный темп. Несколько дней спустя он составил контрольный список для здорового питания и рассказал о лучших методах восстановления.

Арнольд Шварценеггер рассказывает правду о правиле 30 минут

В недавнем выпуске The Daily Pump Арнольд Шварценеггер поделился правдой о 30-минутных физических упражнениях каждый день. Он предложил разделить тренировки в общей сложности на 30 минут, если 30-минутная сессия «все-в-одном» невозможна.

Правило 30 минут:

«Правило 30 минут Когда 30 минут, а не 30 минут?» он написал. «Видимо, когда дело доходит до физических упражнений. Много лет назад ученые обнаружили, что 30 минут ежедневной активности могут увеличить продолжительность жизни. Но предполагалось, что вам всегда нужно выделять 30 минут на тренировку. Но затем ученые задались вопросом: это 30 минут всего или 30 минут подряд?

Если вам нравятся очень короткие тренировки, вам понравится то, что они нашли. Оказывается, всего 30 минут в день — никаких трех 10-минутных прогулок, 30 минут подряд в тренажерном зале или метода совмещения упражнений в течение дня, чтобы достичь всего 30 минут. Мы склонны подчеркивать детали, которые не имеют значения.

«Как любит говорить Арнольд Шварценеггер: «Не думай, просто делай!» Движение есть движение, поэтому до тех пор, пока вы получаете свои 30 минут — независимо от того, как вы распределяете активность — это принесет вам желаемую пользу для здоровья. Это означает, что вы можете работать в соответствии со своим графиком и образом жизни — вы дадите себе больше шансов прожить дольше и обеспечить свой разум и тело бесконечными преимуществами. Сделайте свою рутину пуленепробиваемой Если вы прочтете вышеприведенный пункт о 30 минутах движения, вы можете подумать: «Это здорово, но как мне это сделать?» Арнольд говорит о построении рутины и привычек. И один из лучших способов превратить любую цель в реальность — создать иерархию целей».

Шварценеггер поделился непоколебимым 30-минутным правилом

Затем «Австрийский дуб» рассказал о 30-минутном правиле, которое он использует для разработки тренировочных программ.

Существует три шага для создания иерархии целей, которая превратит видение в действие.

Шаг 1:  Начните со своего «почему» Установите общую цель, которую вы хотите достичь, и причину этого.

Шаг 2:  Создавайте промежуточные цели, которые двигают вас в правильном направлении. Это может быть что-то вроде приоритета сна, правильного питания, выделения времени для поднятия тяжестей.

Шаг 3: Создайте конкретные действия.

Это то, что поможет вам установить свой распорядок дня. Вы хотите создать правила и границы, которым будет легко следовать и не сбиться с пути. Это может быть что-то вроде прекращения экранного времени после 8 часов вечера, употребления одной порции протеина при каждом приеме пищи или выделения трех дней в неделю для посещения тренажерного зала. Это работает, потому что несколько целей ниже в иерархии могут поддерживать вашу всеобъемлющую цель.

Итак, если вам нужно добавить 30 минут движения в день, вы можете сделать следующее:

Шаг 1:  Я хочу убедиться, что мои дети стареют; поэтому мне нужно расставить приоритеты в ежедневном движении.

Шаг 2:  Ходите на три 10-минутные прогулки в день.

Шаг 3: Поставьте будильник в моем календаре на 10-минутную прогулку дома, 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва и 10-минутную прогулку перед тем, как пойти в спальню.

чем это опасно и как лучше заниматься, если тренера нет

«Я хожу в зал редко и тренируюсь без тренера — что со мной может случиться?». Отвечаем на этот вопрос и рассказываем, как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера.

Теги:

Вопрос-ответ

Victor Freitas / Unsplash

Обычно люди делают упражнения, которые им нравятся, и стараются избегать тех, которые не нравятся. «Нерегулярное посещение спортзала вкупе с одним и тем же набором рутинных упражнений могут привести к мускульному дисбалансу и даже травме», — говорит кроссфит-инструктор Николя Стиддард. Именно поэтому в тренажерном зале лучше всего заниматься под руководством тренера. Но можно ли обойтись без него?

Содержание статьи

Почему занятия в зале без тренера могут быть опасны

Увеличивается риск получить травму

Когда вы занимаетесь в зале в сопровождении специалиста, главное, что он делает — следит за вашей безопасностью: например, чтобы вы не растянули мышцу или не надорвали спину в процессе выполнения упражнений. Но если вы тренируетесь в зале без тренера, то вся ответственность за вашу сохранность и здоровье переходит на вас.

Неправильное распределение нагрузки

Побаливает спина? Проблема, скорее всего, не в спине, а в чрезмерном увлечении работой над одними и теми же группами мышц в ущерб другим. Это может происходить, если вы занимаетесь в тренажерном зале без тренера. К примеру, боль в нижнем отделе спины может быть признаком перенапряжения двуглавых мышц бедра. Чтобы снять болевой синдром, перед тренировкой посвятите 10 минут «гусиному шагу» и упражнению «медвежья походка», чтобы как следует размять эти мышцы.

Упражнения выполняются в неправильной технике

Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс занятий с тренером, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровную спину, натянутые колени, расслабленную шею — на первых тренировках бывает сложно.

Как тренироваться в зале без тренера

Но что делать, если ваши убеждения или состояние кошелька не позволяет заниматься в сопровождении тренера? Неужели в этом случае не избежать травм, а про правильное выполнение упражнений можно забыть? Как бы не так!

Чтобы занятия в зале без тренера проходили безопасно и результативно, достаточно знать несколько базовых правил:

• Не пропускайте разминку

  Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. После разминки мышцы отличаются большей податливостью, и соответственно, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Вы можете около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

• Выполняйте маховые и вращательные движения

  Начинайте с шеи и постепенно опускайтесь до ступней. Но имейте в виду, что вертеть головой нужно очень аккуратно — не вращайте ею, а медленно наклоняйте и поворачивайте в разные стороны. Затем потяните вверх и вниз плечи и выполните махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами. Это поможет подготовить ваши суставы к тренировке, в том числе и без тренера.

• Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах

  Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах без сопровождения тренера, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

  Далее — когда вы выбираете вес грузов на тренажерах, нужно выставлять его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Как только освоите технику упражнений, смело повышайте рабочие веса.

  Чтобы не перетренировать одни группы мышц и не пропустить другие, следуйте четкой последовательности тренировок: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом.

• Не забывайте о завершающих упражнениях

  Чтобы утром не мучаться от боли в мышцах, нужно правильно завершить тренировку — сделать «заминку», так сказать. И в этом вам снова помогут кардиотренажеры. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение пяти минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Все знают, что нельзя качать пресс в начале тренировки? Поясняет профессиональный фитнес-тренер

Спорт и мы: как лучше заниматься — с тренером, в группе или одному?

Советы новичку — с чего девушке начать тренировки в тренажерном зале

Похудение, набор мышечной массы, приобретение соблазнительного рельефа, повышение выносливости — у каждой девушки своя мотивация для начала занятий в спортзале.

Если вы ранее никогда серьезно не тренировались, у вас может появиться множество вопросов относительно того, какой вид тренинга выбрать и как правильно заниматься, чтобы не навредить себе и не бросить все на самом старте.

Разберемся, с чего начать занятия в зале, чтобы достичь нужных результатов и сделать тренировки максимально приятными.

Начало тренировок: принятие решения

На первом этапе важно, чтобы тренировки были регулярными. Поэтому если вы решили ходить в зал, выберите направление, которое нравится больше всего. Пусть это будет йога, сайклинг, аэробика, кроссфит или что-то другое. На занятия, приносящие удовольствие, вы будете ходить гораздо охотнее, и не станете лишний раз искать оправдания и пропускать тренировки.

Замотивировать себя на регулярные занятия можно и другими способами:

• Поставьте себе ясную цель. Работа над собой станет эффективнее, если вы поставите перед собой понятные задачи. Похудеть на 10 кг, добиться определенного обхвата талии, научиться подтягиваться — цель может быть абсолютно любой.

• Ходите за компанию. Когда начинаешь что-то не один, а с хорошей компанией, дело продвигается гораздо веселее. В сопровождении друзей тренироваться интереснее. Да и при совместных походах в зал нередко просыпается дух здорового соперничества, который стимулирует на новые достижения и не дает отлынивать от тренировок.

• Найдите «своего» тренера. Выберите в качестве спортивного наставника человека, с которым комфортно. На первых порах профессиональный тренер не только поддержит, но и разработает для вас персональную программу тренировок, а также проследит за правильностью выполнения тех или иных упражнений.

• Поощряйте себя чем-нибудь приятным. Хорошо потрудились в зале? Побалуйте себя полезными вкусняшками, сходите за покупками в любимый магазин или посетите спа. Система поощрений повысит мотивацию на достижение результата.

• Составьте пошаговый план тренировок. Старайтесь заниматься по заранее разработанной программе — это даст более видимый эффект и поможет придерживаться выбранной стратегии.

• Дайте обещание. Друзьям, коллегам, подписчикам в блоге — на свое усмотрение. Заявив во всеуслышание о вступлении на путь спорта, вы будете подсознательно стараться сдержать слово и выполнить то, что обещали.

• Создайте подходящее настроение. Например, с помощью музыки. Подберите подходящий плейлист из любимых композиций, чтобы поддерживать бодрость и отличное настроение в течение всего занятия.

Хорошо мотивируют и первые результаты, даже весьма скромные. Минимальные достижения — отличный повод похвалить себя и продолжать двигаться к намеченной цели. Существует множество примеров, когда девушки, начиная тренироваться, потом уже и сами не могут остановиться. Ведь спорт — это тоже своего рода зависимость, только вполне полезная.

Настроиться на занятия и сделать их максимально комфортными поможет правильный выбор спортивной экипировки. Важно, чтобы одежда для тренировок была удобной, практичной и конечно, красивой. Такой, как BELLATICA.

В ассортименте бренда представлены яркие, запоминающиеся и неповторимые коллекции на любой вкус. Линейки спортивной одежды выгодно подчеркивают достоинства фигуры и созданы специально для тех, кто ценит качество и любит быть в центре внимания

В каталоге BELLATICA — много практичных и оригинальных моделей:

• лосины со стандартной посадкой и завышенной талией, эффектом пуш-ап и сетчатыми вставками;

• спортивные комбинезоны с короткими и длинными рукавами, открытыми плечами или спиной;

• шорты и велосипедки с корсажными поясами — базовых оттенков и с оригинальными принтами;

• топы, футболки и рашгарды — полуприлегающего силуэта и свободного кроя, а также оверсайз;

• купальники-боди и костюмы — для создания максимально соблазнительного образа.

Для пошива используются практичные и приятные к телу материалы, например, лайкра, нейлон или спандекс. Такие ткани отлично тянутся и свободно пропускают воздух, не сковывают движения и быстро отводят от тела лишнюю влагу. Поэтому одежда BELLATICA не создает парникового эффекта и ощущается на теле, словно вторая кожа.

Групповые программы или тренажерный зал: что выбрать

Выбор в пользу того или иного варианта зависит прежде всего от личных предпочтений, а также целей тренинга. Фитнес-программы помогают подтянуть тело, повысить выносливость и в целом улучшить физическую форму. В тренажерку чаще приходят за красивым мышечным рельефом, что впрочем не исключает возможность одновременного сброса веса и улучшения параметров фигуры.

У фитнес-занятий и тренажерного зала есть как достоинства, так и недостатки.

Подготовка к первому визиту

Когда вы уже внутренне настроились на тренировки и готовы приступить к занятиям, осталось не забыть необходимые вещи. Поэтому лучше заранее подготовить все, что вы возьмете с собой:

• одежду и удобные кроссовки;

• полотенце, гель и тапочки для душа;

• бутылку воды;

• рюкзак или спортивную сумку.

Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или работать со штангой, захватите с собой специальные перчатки. Они предотвратят появление мозолей и сделают занятия более комфортными.

С чего начать тренировки в спортзале

Начинать тренироваться всегда нужно с разминки. Без этого этапа организму будет трудно настроиться на тренировочный процесс, а это чревато растяжениями и микротравмам мышц.

Кроме того, важно правильно подобрать тип физической нагрузки, учитывая возраст, вес и особенности здоровья.

Поэтому перед началом занятий лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он разработает программу и включит в нее перечень необходимых упражнений, определит периодичность посещения зала для достижения всех поставленных целей.

Программа тренировок выстраивается по принципу от простого к сложному. Нагрузки наращиваются постепенно, по мере того как вы повышаете уровень своего физического развития.

Среди рекомендованных новичкам типов тренинга выделяют Full Body. Программа направлена на проработку всех основных мышечных групп, в рамках одного занятия. В таких тренировках упор делается многосуставные упражнения.

Тренировки этого типа обычно проводят 2–4 раза в неделю, что повышает общей мышечный тонус и выносливость организма.

Оптимальный режим занятий для новичков

Иногда может показаться, что чем больше времени ты проводишь в спортзале, тем круче будет результат. Но на самом деле не все не так однозначно.

Здесь важно соблюдать баланс, и учитывать цели занятий. Так, если вы хотите сбросить вес, лучше делать упор на кардиотренировки и посещать зал около 3–4 раз в неделю. При этом одну из тренировок в зале вполне можно заменить часовой пробежкой или катанием на велосипеде.

Если же целью тренинга является набор мышечной массы и получение красивого рельефа, то лучше сосредоточится на силовых упражнениях, а количество походов в зал сократить до 2–3 в неделю.

Это необходимо, чтобы дать мышцам время на восстановление после силовых нагрузок. Обычно на подпитку требуется около 72 часов, что и объясняет такую частоту тренировок.

Какими должны быть первые занятия

На начальных этапах тренировки направлены на то, чтобы помочь телу адаптироваться к новым физическим нагрузкам.

Здесь важно научиться правильно выполнять упражнения, работать со снарядами и собственным весом, соблюдать последовательность всех элементов составленной программы.

Кардио

Каждую тренировку, независимо от цели занятий, лучше начинать с кардио.

Кардиоупражнения не только способствует снижению веса, но и ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость и повышают общий мышечный тонус.

Выполнять кардиоупражнения можно на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере, гребном или велотренажере. Или заменить их простыми упражнениями, такими как бег с захлестом голени или выпады с махами.

Силовые

При грамотном выполнении, силовые упражнения помогут приобрести стройное, подтянутое и соблазнительно рельефное тело. Начинать стоит с самых простых, базовых вещей.

• Становая тяга — тренирует мышцы спины, ног и ягодиц, а также заднюю поверхность бедра. При выполнении тяги важно принять правильное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, таз отведен чуть назад. Спина при выполнении должна быть прямой.

• Приседания со штангой (в силовой раме) — укрепляют ягодичные мышцы, спину и голеностоп, подтягивают бедра.

• Жим ногами — отличное упражнение для проработки ягодиц, четырехглавой мышцы и бицепсов бедра. Выполнять его можно на специальном тренажере, выставив необходимый вес.

• Подтягивания — незаменимы для проработки верхнего плечевого пояса, бицепсов и троса. Подтягиваться можно любым хватом, главное — вывести подбородок выше перекладины.

• Тяга верхнего блока — позволяет проработать широчайшие мышцы спины, бицепсы плечи и предплечья. При выполнении упражнения ручку тренажера нужно тянуть к груди.

Вопросы питания

Максимальный эффект от тренировок можно получить, придерживаясь принципов правильного питания.

В идеале составление подходящего рациона происходит еще на этапе разработки программы тренировок в зале.

• Для похудения важно создать некоторый дефицит калорий. При этом необходимо следить, чтобы в меню присутствовали белки и полезные жиры, а также витамины и микроэлементы, Нужно максимально сократить количество быстрых углеводов и соблюдать нормальный питьевой режим.

• При наборе мышечной массы важную часть рациона должна составлять белковая пища. Однако и здесь не стоит забывать о витаминных добавках, клетчатке. Важно употреблять достаточный объем жидкости.

Советы тренеров

➢ Российский телеведущий, видеоблогер, работающий в фитнес-индустрии, Денис Семенихин уверен, что для успешных тренировок нужна цель — сантиметры, килограммы, желание видеть красивое отражение в зеркале. Именно поэтому новичкам необходимо ставить перед собой те или иные задачи, решать их и двигаться в нужном направлении.

Кроме того, Денис советует девушкам, которые только начинают свой путь в зале, не игнорировать разминку. Этот этап позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой системы, разогреть связки, мышцы и суставы, чтобы подготовить их к последующим нагрузкам, а также повысить результативность тренинга.

Уделите разминочному процессу около 10–15 минут. Выполните наклоны головы, разомните плечевой пояс, сделайте махи и вращения руками, не забудьте про спину, колени и голеностоп.

➢ Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер советует девушкам заниматься на тренажерах, имеющих заданную траекторию движения. Это позволит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и поможет избежать ошибок, с которыми так часто сталкиваются новички.

В качестве таких тренажеров подойдет силовая рама, скамья Скотта или многофункциональный кроссовер для выполнения комбинированных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.

➢ Диетолог и фитнес-тренер Татьяна Егорова советует девушкам комплексы упражнений, способствующие быстрому жиросжиганию. Например, броски мяча, берпи или прыжки со скакалкой.

Всем кто решил ходить в зал стоит настроиться на то, что тренировки будут непростыми. Особенно на первых порах.

Но со временем, при условии грамотной работы с тренером или самостоятельно, спорт станет для вас неотъемлемой частью жизни и начнет приносить настоящее удовольствие.

Как начать заниматься в тренажерном зале для улучшения психического здоровья

Если вы считаете, что занятия в тренажерном зале пугают вас, но вы хотите улучшить свое психическое здоровье, вот как мы можем вам помочь. Особенно, когда ваша самооценка невелика с самого начала, может быть трудно начать ходить в спортзал, где вы можете чувствовать себя сравнимо или как будто люди могут осуждать вас.

Возможно, вы недавно начали ходить в спортзал и не понимаете, почему до сих пор не видите изменений в своем психическом здоровье. Попробуйте следовать нашим 10 лучшим советам и узнайте, насколько это может улучшить ваш опыт в спортзале и психическое здоровье.

1 – Выберите, что вам нравится, что делать с телом и с душой.

Не нравится какое-то упражнение, не делайте его. Это так просто. Некоторые упражнения просты, но вы чувствуете себя плохо после их выполнения, узнайте, почему, и убедитесь, что вы прогрессируете.

2 – Здоровье в приоритете.

Посещение тренажерного зала так же необходимо, как и терапия. Это физиотерапия, и эксперты в области здравоохранения считают ее таковой, как и вы.

3 — Сосредоточьтесь на себе.

Другие люди в тренажерном зале могут отвлекать и мешать отбрасывать сравнительные мысли. Смотрите на себя в зеркало во время тренировки, это поможет вам оценить свою форму, а также поможет вам сохранить самосознание и позитивный настрой в тренажерном зале.

4 – Заранее спланируйте набор упражнений.

 

Имейте в виду, что вы хотели бы делать, но научитесь приспосабливаться, если ваш комплект используется, меняйте порядок выполнения упражнений или имейте резервную копию, чтобы вы могли по-прежнему отмечать эту группу мышц.

 

5 – Говорите с другими!

 

Связан с пунктом 4, кто-то в вашем комплекте? Иди скажи привет! Спросите, как долго они могут быть, похвалите их способности или спросите, не хотят ли они чередовать повторения отдыха и упражнений с вами. Это отличный способ завести друзей в тренажерном зале и почувствовать себя частью сообщества, которое есть в Simply Gym.

 

6 – Делайте селфи.

 

Может показаться, что это совсем не то, что вам нужно, если вы начинаете заниматься спортом для борьбы с низкой самооценкой. Однако, когда вы почувствуете себя лучше психологически, вы увидите разницу с человеком на ваших фотографиях. Не забудьте зафиксировать это, чтобы оглянуться назад, не только в отношении психического здоровья, в которое вы отправились, но и в отношении физического прогресса, которого вы добились.

 

7 – Составьте процедуру.

 

Наличие рутины придает смысл вашим дням, если вы чувствуете себя бесцельно. Но мотивация ходить в спортзал и работать над собой начинается с познания собственного разума. Больше всего боретесь в ранние часы? Отправляйтесь на вечернюю тренировку. Потерять силу воли к закату? Выбирайте утренний сеанс. Как только вы создадите вокруг себя рутину, вы обнаружите, что стали более дисциплинированными, и поиск мотивации больше не будет проблемой.

 

8 – Делайте перерывы.

 

Убедитесь, что вы включили дни отдыха в свою рутину, чтобы ваше тело могло восстановиться, даже если это дни, когда ваш разум борется. Важно прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда это возможно. Если вы переусердствуете с чем-то, что может быть полезно для вас, это может помешать вам делать это в будущем; делайте достаточно перерывов, и вы сможете сохранить его на всю жизнь.

 

9 – Старайтесь не бояться неудач.

 

Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но созданное нами сообщество понимает, что каждый должен с чего-то начинать. Успех — это не прямая линия, чтобы достичь цели, нужно совершать ошибки.

 

10 – Просите о помощи, ищите поддержку в нужных местах, и вы добьетесь успеха.

 

Связано с пунктом 9. Наличие квалифицированного персонального тренера может помочь вам найти лучшее место для начала и побудить вас не сдаваться, в том числе быть рядом, чтобы поймать вас, когда вам нужно бросить подъемники.

 

Мы надеемся, что вы сможете воспользоваться нашими советами, когда начнете заниматься в тренажерном зале для улучшения психического здоровья. Подпишитесь на наши социальные сети, чтобы получать больше советов и вдохновения для спортзала!

Instagram – @simplygymhq и Facebook – @simplygymhq

Тренировка для начинающих: как начать заниматься

7 шагов к активному образу жизни часов (150 минут) в неделю.

Добавьте силовые упражнения как минимум 2 дня в неделю.

Сделайте это частью своего распорядка дня : Поплавайте перед работой, присоединитесь к классу Zumba или отправляйтесь на пробежку в установленное время.

Развлекайтесь, общайтесь : Занимайтесь развлекательными мероприятиями в группе.

По делам? Ходите пешком, катайтесь на велосипеде или бегайте вместо машины.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой в ​​течение 5-10 минут.

Избегайте обезвоживания : Чтобы оставаться энергичным, держите под рукой бутылку с водой и регулярно пейте из нее.

Советы по тренировкам для начинающих

Не переусердствуйте в начале. Сначала поговорите со своим лечащим врачом, затем начните медленно и постепенно увеличивайте дозу. Вы можете легко включить физическую активность в свою повседневную жизнь — прогуляться, посмотреть видео с упражнениями дома или просто потанцевать под любимую музыку. Каждый шаг имеет значение! Сосредоточьтесь на 3 ключевых видах деятельности: упражнения на выносливость (кардио), упражнения на гибкость и силовые тренировки. Делайте разные упражнения из каждой группы, и вскоре вы будете в хорошей форме.

Советы по началу новой тренировки:

• Купите пару кроссовок, а затем узнайте, есть ли в ближайшем торговом центре программа регулярной ходьбы. В вашем сообществе также могут быть пешеходные дорожки и пешеходные группы.
• Позвоните в YMCA или Департамент парков и отдыха в вашем районе, чтобы узнать об их занятиях фитнесом, плавательных бассейнах или тренажерном зале.
• Получите совет от эксперта по физической активности или даже от здорового друга!

Делай то, что тебе нравится!

Чем бы вы ни занимались — ходьбой, плаванием, походами, катанием на коньках, ездой на велосипеде — выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы легко сделать их частью своей повседневной жизни. Независимо от того, что вы выберете:

• Будь проще : Если тренажерный зал не в вашем стиле, ходьба — одно из самых простых занятий для начала. Попробуйте прогуляться в обеденное время или прогуляться быстрым шагом после ужина. А как насчет садоводства, партии в гольф или теннис, йоги, или, если вы дома, работы по дому или подъема по лестнице?
• Сделайте это семейным делом : Составьте список занятий, которыми каждый может наслаждаться один или два раза в неделю. Софтбол, езда на велосипеде, теннис, фрисби – лучше смотреть телевизор!
• Займитесь спортом : Занятия спортом, например бейсбол, теннис, футбол, езда на велосипеде, плавание или бег, могут быстро повысить уровень вашей физической подготовки.

Накачайте его

Упражнения для развития силы помогают вашим мышцам и костям оставаться сильными. Выбирайте упражнения с сопротивлением, такие как отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, бег, ходьба и йога. Независимо от того, какие укрепляющие упражнения вы выберете:

• Начните с легких весов. Склонность использовать слишком большой вес увеличивает риск получения травмы.

5 сладостей, которые можно есть после тренировки

Накаченные мышцы, подтянутое тело и стройная фигура — это то, ради чего многие из нас посещают спортзал. Мечта вполне достижима, если заниматься спортом регулярно и правильно питаться. В последнее время особенно популярным стало суждение о том, что для идеальной фигуры нужно в первую очередь отказаться от потребления сладкого после занятий спортом. Однако специалисты могут в один голос подтвердить, что это не совсем так. Как сделать так, чтобы десерты стали источником энергии, а не лишних килограммов, нам рассказала диетолог Марина Бондарович.

О пользе углеводов

Отказываться после физических нагрузок от сладостей — неверный подход, так как они являются богатым источником энергии — углеводов, которые обязательно должны входить в рацион питания, причем как профессиональных спортсменов, так и фитнес-любителей. Образно говоря, это наше основное топливо и питание для сосудов головного мозга, которое, помимо всего прочего, обеспечивает грамотную работу поджелудочной железы. Одним словом — энергия, без которой вы будете чувствовать постоянную слабость, усталость и голод.

Какие сладости выбрать?

После тренировки необходимо восстановить потерянные силы. Сладости — это не проблема, если подходить к вопросу рационально, ведь углеводы бывают и простыми, и сложными. Десерты как раз относятся к простым углеводам — они быстро расщепляются, после чего человек чувствует прилив сил и бодрость, а это именно то, что нужно организму после занятий.

Очень важно при этом понимать, что, пополнив свою энергию, к примеру, кусочком шоколада, через 30-40 минут вы должны использовать эти запасы в виде небольшой физической нагрузки — прогулки или даже уборки по дому, иначе калории дадут о себе знать на самых проблемных зонах. Чтобы не нанести себе вред, сочетайте активный образ жизни с употреблением сладкого в умеренных количествах — в среднем, 30-60 г углеводов. Выбирая, чем же порадовать себя после спортзала, обращайте внимание на состав продукта — он должен быть натуральным. Сладости, состоящие исключительно из сахара и сливок, точно не подойдут.

Без фанатизма, но с большим удовольствием после тренировки можно отведать следующие сладости:

Пастила

Чаще всего в магазинах мы встречаем белую пастилу — она не для спортсменов. Обратите внимание на темную пастилу с тягучей консистенцией — в ней содержится гораздо больше пищевых волокон, которые способствуют хорошему пищеварению и на длительное время дарят чувство насыщения.

Шоколад

¼ плитки именно черного шоколада благоприятно повлияет на кровяное давление и сосуды, повысит работоспособность и улучшит настроение. Все мы наслышаны о «гормоне счастья» — так вот, вырабатывать его как раз помогает черный шоколад (читайте также: «10 фактов о шоколаде, которые вам понравятся»).

Не удивляйтесь тому, что в нашем списке внезапно появились молочные продукты, ведь существуют так называемые десертные сыры — ванильная и шоколадная рикотта, маскарпоне. В них содержатся исключительно натуральные вещества: какао, молоко, ореховая паста и ваниль. Набор таких компонентов очень полезен для здоровья.

Почему-то многие недооценивают этот продукт, а между тем, в этом десерте мало калорий — примерно 145 на одну штуку. При этом в нем содержится много железа, фосфора и, что немаловажно для любителей фитнеса, протеина (читайте также: «Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин»).

В отличие от зефира, в 100 г халвы содержится аж 470 калорий! Гулять после такого наслаждения придется как минимум час, зато в этом продукте содержится значительное количество витаминов A, B, E, а также белков. Кроме того, многие ученые утверждают, что халва обладает омолаживающими свойствами.

Бренд шеф-повар, диетолог. Технолог питания. Автор и ведущая Семейных Кулинарных Баттлов.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Эксперт рассказал, можно ли после тренировки есть сладкое

Здравоохранение

21 апреля 2022 08:16

Многие считают, что после тренировки в период «углеводного окна» можно есть сладкую и жирную пищу и при этом не поправляться. Однако врач-терапевт Елена Игнатикова пояснила, что после занятий спортом в течение часа нужно употреблять углеводы, но в умеренном объёме.

По словам эксперта, во время тренировок организм человека тратит энергию за счёт гликогена — углевода, который содержится в мышцах. И после этого энергию нужно восполнять. Однако наедаться тортом или бургером нельзя. Специалист рекомендует после занятия спортом выпить стакан молока, съесть банан или другой сладкий продукт.

«Не должно быть переедания, „углеводное окно“ не означает, что надо есть как не в себя, это должно быть на пользу мышцам. Аппетит после тренировки всегда больше, нежели нам нужно для восполнения энергии. Ситуация может быть от обратного — будем тренироваться, больше есть и все равно набирать вес», — пояснила Елена Игнатикова в интервью радио Sputnik.

Она предупредила, что сладким нельзя злоупотреблять: в день простых углеводов в виде конфет, пирожных, мороженого не более 50 граммов.

«Для мужчин это девять чайных ложек сахара, для женщин — шесть. Если вы раз в месяц съели шоколадку после тренировки, это допустимая ситуация, но если есть каждый день по полшоколадки, пользы от этого точно не будет», — заключила врач.

Более 200 товаропроизводителей представили свою продукцию на ярмарках в Барнауле

Был окраиной: история проспекта Калинина в Барнауле

В Барнауле устраняют подтопления частного сектора

Торжественное принятие учащихся школ в ряды «Юнармии» состоялось в Барнауле

Тематический проект «Крымская весна» состоялся в Барнауле

В Барнауле ищут подрядчика для благоустройства парка «Изумрудный»

От дошколят до старшеклассников: чем приросла городская система образования в 2022 году

«Основы российской государственности» будут изучать студенты Алтайского края

На трассе Бийск — Барнаул фура столкнулась с двумя автобусами

Какие дни во второй половине марта будут благоприятными для посева семян

В Барнауле прошли мероприятия, посвящённые годовщине воссоединения Крыма с Россией

В Алтайском крае закрыли все ледовые переправы

Всё по плану: ремонт путепровода на проспекте Ленина идёт по графику

Хор Сретенского монастыря приедет в Барнаул

Сотрудники МЧС спасли туриста в алтайском городе-курорте

Дорога в комфорт: на улучшение улично-дорожной сети Барнаула в 2022 году направлена беспрецедентная сумма

Сегодня в Барнауле состоится концерт, посвящённый Году педагога и наставника

Планы действий при возникновении нештатных ситуаций сформировали в Барнауле

Озон, как место выбора украшений

В Барнауле наградили участников конкурсов «Воспитатель года» и «Учитель года»

Больше новостей

Как сахар может помочь вашим тренировкам

Сахар. Этот ингредиент долгое время демонизировали спортсмены, заботящиеся о своем телосложении, но всегда ли он так плох, как его изображают? В конце концов, вы найдете добавленные сахара на этикетках пищевых продуктов для всего, от спортивных напитков до энергетических гелей и протеиновых батончиков, и все они ориентированы на спортсменов.

Хотя сладкие продукты, особенно с добавлением сахара, не должны составлять большую часть углеводов в вашем рационе по причинам, связанным со здоровьем, с которыми большинство знакомы, например, с диабетом или потенциальными проблемами с сердцем, употребление их время от времени не принесет пользы. сорвать ваш прогресс. И если вы едите их после особенно тяжелой тренировки, они могут просто помочь вашим мышцам.

Прежде чем мы перейдем к сахару и его роли в тренировках, важно понять, что углеводы, основной источник энергии в организме, который играет ключевую роль во всех функциях организма, включая ваши тренировки, делятся на три основные категории: простые , комплекс и клетчатка. Простые углеводы — это сахара, которые быстро усваиваются и обеспечивают организм быстрой энергией.

В долгосрочной перспективе правильное соотношение углеводов, белков и жиров поможет любому тренирующемуся достичь своих целей, будь то набор массы или сушка. Но это особенно хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете углеводы как до, так и после тренировки, а употребление простых углеводов, также известных как сахар, во время тренировки может быть даже полезным, если она особенно интенсивна или если объем тренировки высок.

Убедитесь, что углеводы включены в ваш рацион, если вы интенсивно тренируетесь, потому что во время интенсивной тренировки ваши мышцы буквально зависят от них. Независимо от того, потребляете ли вы быстроусвояемые или сложные углеводы, организм расщепляет все усваиваемые углеводы на простые сахара, которые в конечном итоге превращаются в глюкозу, также известную как сахар в крови. В свою очередь, часть этой глюкозы превращается в гликоген, а часть этого гликогена сохраняется в мышцах для последующего использования в качестве топлива.

Для оптимальной работы мышцы должны иметь запас гликогена. Во время высокоинтенсивной тренировки мышцы почти полностью питаются гликогеном. Даже во время умеренно интенсивной тренировки мышцы получают от нее около 50 процентов своей энергии. А когда спортсмен упирается в пресловутую «стенку» во время тренировки, это результат истощения запасов гликогена.

По этой причине хорошей идеей будет прием пищи, содержащей медленно усваиваемые сложные углеводы, примерно за 2–4 часа до тренировки. Это дает вам время переварить и использовать эти углеводы в качестве устойчивого топлива, поскольку их переработка занимает больше времени. Это особенно важно, если ваша тренировка будет длиться дольше часа.

Но даже если вы правильно питаетесь, глюкоза и гликоген будут истощаться по мере продолжительности тренировки.

Для тренировки продолжительностью более часа — и мы говорим об интенсивной тренировке, без продолжительных перерывов в середине тренировки, чтобы проверить свою ленту в Instagram — может быть полезно выпить или съесть что-нибудь сладкое, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и дать мышцам гликоген, необходимый им для поддержания силы. Спортивные напитки или коктейль, в котором есть и сахар, и вода, — хороший выбор, так как они быстро усваиваются и помогают восполнить потерю воды во время тренировки.

А каждый спортсмен знает, что после тренировки пора поесть. Бесчисленное количество тренеров старой школы рассказывали предостерегающие истории о 30-минутном «анаболическом окне», в течение которого тренирующимся лучше выпивать протеиновый коктейль, чтобы не потерять свои драгоценные результаты. На этот счет есть противоречивые данные, но одно можно сказать наверняка, когда речь идет об истощенном гликогене, который мы обсуждали ранее: еда или перекус с высоким содержанием углеводов после тренировки восполнят их.

Что касается углеводов, исследования показали, что потребление около 0,5 грамма на фунт массы тела в течение от 30 минут до часа после подъема тяжестей максимизирует восстановление гликогена и замедляет расщепление мышечного белка. Получение этих углеводов, пока ваша кровь все еще интенсивно качается, может помочь гликогену добраться до мышц, которые в нем нуждаются.

Многие бодибилдеры знают об этом и составляют свои коктейли с простыми углеводами и белком, чтобы ускорить восстановление, а некоторые пользуются возможностью побаловать себя в это время, наслаждаясь вещами, которые обычно не входят в их рацион. Одним из популярных вариантов являются мармеладные мишки или другие конфеты, которые по сути состоят из чистого сахара. Другие могут пойти на небольшой кусок торта или сладкие хлопья.

Если вы спросите нас, самое время побаловать себя полуфунтовым печеньем от My Cookie Dealer. Возможно, это единственное печенье, которое выглядит нормального размера по сравнению с самыми большими бодибилдерами в игре, поэтому неудивительно, что они будут хорошо подходить после тренировки.

Проблемы со здоровье и другие сложности, с которыми сталкиваются качки в жизни

Повседневные дела порой оказываются весьма неудобными для любителя фитнеса. Рассказываем о самых популярных проблемах качков.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Мышцы

Getty Images

Вы уже несколько лет ходите в свой любимый спортзал. Друзья и близкие наблюдают за вашим прогрессом и все чаще говорят вам: «Ты скоро будешь заходить в дверь боком!». Должно быть, слышать подобное приятно и немного даже лестно. Вы с гордостью рассматриваете в зеркале свои широкие плечи. Знакомая ситуация?

Содержание статьи

Мы привыкли считать рост мышц и увеличение размеров тела за счет тренировок благом, признаком силы и целеустремленности. Но что, если вам когда-нибудь действительно придется проходить через дверь боком? Насколько маленьким оказывается мир, когда вы становитесь все больше и больше?

Боком через дверь

Силовые тренировки порой действительно имеют побочный эффект, с которым атлеты сталкиваются в повседневной жизни. Как часто вам приходилось сидеть слегка скрюченным в автобусе или поезде? Ваша рука неудобно расположена на груди, потому что в противном случае вы столкнете с кресла человека, сидящего рядом с вами.

Или, например, ваш ноутбук настолько компактный, что вы можете брать его с собой куда угодно. Но когда вам приходится использовать средние клавиши клавиатуры, вы почти разворачиваете плечи, чтобы привести кисти в нужное положение. Знакомо? В этот момент в отражении экрана вы можете увидеть, как сжимаются ваши грудные мышцы, но чего это стоит?

Мир создан для мужчин?

Некоторые женщины небезосновательно утверждают, что мир в значительной степени создан для мужчин. Средняя температура в офисе с открытой планировкой была рассчитана примерно в 1960 году на основе мужского метаболизма. А безопасность в автомобилях или лифтах часто проверяется с помощью «мужских» манекенов для краш-тестов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но там, где пропорции различных помещений для женщин часто слишком велики, они недостаточно велики для любителя тренажерного зала. Сиденья в автобусе слишком узкие, а клавиатура вашего ноутбука чрезмерно компактная.

Даже сам спортивный инвентарь не предназначен для мужчин, которые используют его в течение длительного времени. Попробуйте купить для дома доступную скамью для жима лежа, и, скорее всего, стойка для штанги у нее окажется чуть шире ваших плеч: именно на том уровне, где вы привыкли браться за гриф. И каждый раз, возвращая штангу после подхода на место, вы будете вынуждены проявлять особую внимательность, чтобы не прищемить свои пальцы между грифом и стойкой.

Несправедливость порой невыносима. Мы так сильно хотим продолжать прогрессировать в тренировках, но кажется, что дух узкого дизайна этого мира сдерживает нас.

Проблемы здоровья у бодибилдеров

В интернете любят писать, что у качков проблемы с потенцией, сердечно-сосудистой системой и суставами. Более того, бодибилдеры часто сами шутят на эту тему. Однако возникает вопрос: а реально ли это все на самом деле, или проблемы надуманы, а бодибилдер наоборот прокачивает свое здоровье, а не убивает его? 

Проблемы с суставами, артрозы

Чаще всего у бодибилдеров страдают суставы. Это реальная проблема, которую трудно избежать, если вы тренируетесь на любительском уровне и абсолютно невозможно, если ваша цель – большой спорт. 

Но ее можно частично решить: использовать бандаж, следить за техникой выполнения, использовать пояс и эластичные бинты, не пытаться постоянно прыгать выше головы. 

Что интересно: проблемы качков со здоровьем обычно заканчиваются на суставах. Все остальное надуманная чушь.

Проблемы с сосудами

У качка иногда встречаются проблемы с сосудами и сердцем. Это связано с тем, что организму нужно перекачивать огромное количество крови. Растет давление, нагрузка на сердце, и если атлет пренебрегает кардио, есть риски, что сердечко однажды решит уйти в длительный отпуск.

Но такое случается при чрезмерных нагрузках без отдыха. Если же заниматься в нормальном темпе и не устраивать себе регулярные суперсеты, сердце будет нормально функционировать. А если еще и нормально заниматься кардио, так оно и вообще скажет вам спасибо.

Разрывы мышц

Людям хочется узнать, почему у качков проблемы с потенцией, но практически никто не интересуется, как поживают мышцы бодибилдеров из-за высоких нагрузок. А надо сказать, что весьма неважно, если атлет пренебрегает техникой, выполняет сложные и опасные упражнения со слишком большими весами. 

Разрыв бицепса на скамье скотта – одна из основных проблем качков со здоровьем, которые пренебрегают техникой безопасности. Можете посмотреть, как это выглядит, но зрелище не для слабонервных.

Однако, если работать аккуратно, не пренебрегать техникой, то такие проблемы практически исключены. Поэтому подобная проблема качков скорее редкость, а не данность.

Гинекомастия

Существует категория бодибилдеров, у которых начинает расти грудь. Нет, не та атлетичная и мужская. Женская грудь. Это одна из проблем от химии, качки не дадут соврать. Что интересно: иногда она появляется и у натуральных спортсменов, но крайне редко. 

Переживать из-за такого не стоит. Проблем у качков в одежде не прибавится, бюстгальтеры покупать не придется, потому что грудь будет не самой большой. Но все-таки это реально существующая неприятность, с которой сталкиваются химики.

Истощение нервной системы

Проблема качков в жизни – это не выбор между протеином с клубникой или бананом, а истощение нервной системы. С этой проблемой чаще всего сталкиваются профессиональные атлеты, но и обычные люди, которые слишком рьяно взялись за тренировки, могут испытать нечто подобное. 

Впрочем, переживать не стоит. Если соблюдать режим сна, правильно питаться и умеренно тренироваться, ничего подобного вас не ждет.

Потенция

Правда что у качков проблемы с потенцией? Этот вопрос можно услышать от любого человека, который увидел, что вы бодибилдер. Конечно, правда. Но только при условии, если спортсмен активно балуется химией, колет тестостерон и делает это без медицинского надзора. 

В остальных случаях проблемы с потенцией едва ли возможны. Более того, спорт повышает выносливость, способствует выбросу тестостерона и поднимает либидо, поэтому у здорового бодибилдера чаще всего нет абсолютно никаких проблем с потенцией.

Проблемы с кожей

Бодибилдер употребляет много углеводов. Это энергия, без которой не обойтись. Проблема в том, что углеводы являются источником проблем с кожей. Особенно если есть их в таких количествах. Поэтому да, в проблемы качков можно записать плохую кожу, но лишь в случаях, когда его тело генетически не очень хорошо реагирует на углеводы.

Грыжа

Увы, но профессиональный спорт не обходится без травм, а бодибилдеры часто сталкиваются с грыжами. Чаще всего они возникают из-за чрезмерных нагрузок и неправильной технике выполнения упражнений. К счастью, это одна из немногих проблем качков со здоровьем, которая является не плодом выдумок, а реально существует. И успешно лечится.

В чем опасность спортивных добавок?

Давайте начистоту: есть запрещенная в РФ химия, а есть разрешенные добавки. О первом говорить не будем, потому что тема скользкая. А вот разрешенные спортивные добавки – вопрос совершенно другой.

Итак, они несут столько опасностей, что и любое другое средство. Если употреблять не по назначению и в неразумных количествах, то добра не жди. А если под присмотром диетолога или тренера, в разумных дозах, то никаких проблем для качков они не несут. И даже полезны. 

Вокруг спортивного питания много мифа. Кто-то излишне переоценивает его полезность, а кто-то наоборот слишком сильно его демонизирует. Но правда всегда где-то посередине.

Как сократить риски для здоровья

Самый надежный способ сократить риски – перестать заниматься бодибилдингом профессионально. В погоне за результатами и кроются основные проблемы качков. Если же заниматься лишь для здорового тела, то большинство неприятностей обойдут вас стороной.

Второе важное правило: занимайтесь с тренером. Особенно в первое время. Лишь после изучения техники можно переходить к самостоятельным тренировкам.  

И наконец, третье: не стройте из себя Супермена и не игнорируйте меры предосторожности. Проблема начинающих качков – они пытаются казаться лучше, чем есть. Никого не удивит ваш вес, поэтому прекратите заниматься чушью, а лучше займитесь спортом для здоровья, а не внешнего облика. А еще не забывайте про кардио. Это действительно важно.

Читайте также: Как подростку правильно начать силовые тренировки?

Качки в зале — 94 фото

Бодибилдер пауэрлифтер кроссфитер штангист

Бодибилдер пауэрлифтер кроссфитер штангист

Томаш Каспар бодибилдер

Арни и становая тяга

Дуэйн скала Джонсон тренировки

Становая тяга тяжелоатлетический стиль

Становая тяга пауэрлифтинг

Спортсмен со штангой

Бодибилдинг штанга

Тяжелая тренировка

Становая тяга пауэрлифтинг

Тренировка с железом

Тренировка в тренажерном зале

Скотт Олсон кроссфит

Тяжелая тренировка

Силовая тренировка

Бодибилдер в спортзале

Силовая тренировка

Тренировка в тренажерном зале

Лесуков Алексей бодибилдер

Качалка штанга

Бодибилдинг на рабочий стол

Бодибилдинг мотивация

Обои бодибилдинг на рабочий стол

Присед со штангой

Мужчина в спортзале

Качок в зале

Спортсмен в зале

Качок в зале

Качки в зале мотивация

Бодибилдер в спортзале

Бодибилдеры с гантелями

Силовая тренировка

Бодибилдинг мотивация 2020

Пауэрлифтеры становая тяга

Обои для тренажерного зала

Брутальный тренажерный зал

Качки в тренажерном зале

Мужчина с гантелей

Спортсмен со штангой

Спортивные парни

Качок в зале

Мышцы тяжелоатлета

Спортсмен в тренажерном зале

Спортсмен в тренажерном зале

Тяжелая атлетика штанга

Спорт жим лежа

Качок со штангой

Бодибилдер со штангой

Тренажерный зал мотивация

Тренировка бодибилдеров

Качалка штанга

Мужчина занимается спортом

Спортсмен со штангой

Дмитрий Яшанькин бодибилдер

Качок в тренажерном зале

Парень со штангой

Леонид Остапенко пауэрлифтинг

Скала Джонсон качок

Мужик со штангой

Арт бодибилдинг в тренажерном зале

Культурист в зале

Качок приседает со штангой

Андрей Скоромный антропометрические данные

Фотосет в зале для мужчин

Спор двух качков

Бренч Уоррен тренировка

Powerlifting становая тяга женщины

Under Armour Дуэйн Джонсон

Фитнес мужчина с гантелей

Лифтерская становая тяга

Кай Грин 2020

Тренажерный зал

Становая тяга CROSSFIT

Спортсмен в зале

Базовый упражнений бодибилдер

Мужчина в зале тренируется

Бренч Уоррен силовые

Тренажерный зал реклама

Bodybuilding упражнения

Штанга пауэрлифтинг

Мотивация качалка

Качки в зале

Спортсмен со штангой

Бренч Уоррен тренировка

Упражнения для плеч в спортзале

Спортивный комплекс «культурист» в-022

Силач в тренажерном зале

Бодибилдер в тренажерном зале

Дэвид Уинтер бодибилдер

Бодибилдер в зале

Алексей Лесуков жим лежа

Бодибилдеры в зале

Гантели в зале

5 лучших упражнений для бейсбольных питчеров

Распространено заблуждение, что ключом к мощной подаче является сильная правая (или левая) рука. Хотя это действительно помогает, это не полная история. Как питчер, ваша скорость мяча генерируется несколькими частями тела. Три основных драйвера скорости — это ядро ​​ , плечи и ноги . Наращивание мышц в этих трех областях может быть разницей между страйк-аутом и отбивающим мячом на поле. (Ищете упражнения, которые помогут бить дальше? У нас они тоже есть.)

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вам нужно тренировать, вот некоторые из наших любимых упражнений, нацеленных на эти конкретные мышцы:

Ноги

Каждое хорошее поле начинается с прочной базы. Подобно боксеру, использующему свои ноги, чтобы врезаться в землю, питчерам нужны мощные ноги, чтобы продвигать свои подачи.

1. Приседания на коленях TheraBand (еврокросс)

1. Поставьте ноги на середину эластичной ленты TheraBand

• Совет: по мере продвижения вперед начинайте использовать более прочные ленты

Оберните концы ленты вокруг внешней стороны ступней, затем заведите за колени, закончив обхватом вокруг передней части бедер. сидя, а затем снова встаньте, согнув колени

• Совет для профессионалов: для достижения наилучших результатов держите колени вперед, спину прямо и локти на 9углы 0 градусов

2. Подошвенное сгибание лодыжки TheraBand Loop

1. Из положения сидя плотно оберните эластичную ленту TheraBand вокруг нижней части стопы до верхней части бедра.
2. Надавите на кончики пальцев ног, поднимая лодыжки, затем вернитесь в исходное положение

Это упражнение направлено на укрепление икр для укрепления голени.

Core

Двигаясь вверх по телу, ваше ядро ​​​​является следующим местом, которое будет генерировать энергию во время подачи. По мере того, как вы выполняете подающее движение, ваши бедра должны перемещаться от блиндажа к отбивающему.

Это вращение создает большую силу при подаче. Это означает, что основные мышцы играют решающую роль в ускорении подачи.

3. Планка с вращением CLX

Примечание. Планка с вращением — второе упражнение в видео.

1. Примите положение для отжимания с ровной спиной и руками на ширине плеч

• Совет для профессионалов: используйте коврик для йоги, чтобы погладить землю

Проденьте четыре пальца каждой руки в петлю ремешка CLX с небольшим провисанием между ладонями

Раскройте грудь и бедра в одном направлении, подняв руку прямо вверх

• Вы должны чувствовать сопротивление ленты при попытке двигать рукой

Медленно вернитесь в исходное положение

Плечи

Сильные бицепсы и трицепсы не являются самым важным фактором силы броска; есть лучшие мышцы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы увеличить скорость. Наличие сильного плеча является ключом к скорости тангажа , когда дело доходит до ваших рук. При обычной подаче вращение руки с использованием мышц вокруг плеча — это то место, где мяч получает свой импульс.

4. Динамическое объятие CLX за плечи

1. Проденьте каждую руку через петлю CLX Band

• Совет для профессионалов: расставить руки на 2–3 петли — это сложное упражнение

Оберните ленту вокруг спины, слегка приподняв локти над ребрами и выставив руки вперед

Удерживая руки поднятыми, толкните их вперед и друг к другу, пока они не пересекутся

Медленно отпустите руки в исходное положение

5. Упражнение «Обратный бросок»

1. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна нога была почти полностью позади другой, затем наденьте петлю резинки CLX на основание вынесенной вперед ноги
2. Держите ремешок CLX в другой руке
3. Поднимите руку вверх по направлению к голове, затем поверните бедра и продолжайте отводить руку назад

• Это должно напоминать движение тангажа в обратном порядке

Освобождение за счет быстрого возврата в исходное положение

Бонус: улучшение контроля

Как и плечи, предплечья не генерируют такого же количества энергии, как плечи. Тем не менее, сильный захват улучшает контроль и увеличивает подвижность на полях.

Сгибание запястья TheraBand Loop

1. Поместите один конец петли TheraBand Loop под ногу
2. Возьмите другой конец в ладонь, положив тыльную сторону ладони на бедро
3. Согните руку вверх и к груди, затем медленно отпустите

Сила — не единственный аспект, который отличает хорошего питчера. Точность, принятие решений и ряд других навыков необходимы, чтобы поднять вашу игру на ступеньку выше. Наряду с увеличением силы, не забывайте практиковать контроль и точность как можно чаще. Включите работу, и вы увидите результаты!

Ссылки
Эллис, С. (2019, 4 июня). 19 лучших упражнений для бейсбольных питчеров. Получено с https://bit.ly/2KECfwl
Fastballs получают силу от талии питчера. (2016, 11 апреля). Получено с https://bit.ly/2Ka1tmO

Медицинский отказ от ответственности : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

11 лучших упражнений для питчеров в межсезонье

Автор: Грант Осборн|Опубликовано 22 марта 2022 г.

Питчинг чрезвычайно утомляет ваше тело, поэтому важно укреплять каждую группу мышц, чтобы предотвратить травмы. Укрепление также жизненно важно для вашей способности бросать сильнее. Эти упражнения сосредоточены на всех частях тела, а не только на руке; при подаче задействуются также ноги, грудь и корпус. Попробуйте их с помощью видеоуроков, ссылки на которые есть в каждом разделе! Мы хотим, чтобы все спортсмены оставались здоровыми и наращивали силу, чтобы бросать сильнее.

Связано с: 5 упражнений, без которых бейсболист не может жить

Ноги

1. Приседания
Питчеры генерируют большую часть своей силы за счет нижней части тела, а приседания помогают улучшить силу ног. Нижняя часть тела питчера передает силу от земли через туловище в руку.

Группы мышц:

• Четырехглавые мышцы
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра

Bowflex® How-To | Приседания для начинающих

2. Выпады
Это упражнение также помогает увеличить силу и мощь, а также гибкость. Повышение гибкости снижает вероятность получения травмы.

Группы мышц:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Подколенное сухожилие
• Икры

Bowflex® How-To | Выпады для начинающих

3. Кубковый присед
Это упражнение помогает улучшить взрывную силу питчеров при отрыве от накладки, что приводит к более высокой скорости, поскольку мяч подбрасывается ближе к пластине.

Группы мышц:

• Quads
• Ягодиц

Руководство по упражнениям с приседанием бокалов — правильная форма, наборы и рутинные учебники

4. RDL
RDD. ягодицы.

Группы мышц:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Как выполнять румынскую становую тягу – Упражнение для ног с подколенными сухожилиями

Руки

5. Подъем вперед
Это упражнение помогает укрепить плечо, что увеличит скорость и поможет избежать травм.

Группы мышц:

• Deltoids (мышца плеча)
• Трюки
• Бицепс

Как сделать спереди по поднятию

6. Повышение боковой руки. Чем сильнее питчер, тем большую мощность он может произвести при броске бейсбольного мяча.

Группы мышц:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

7. Тяга в обратном направлении
Тяга в обратном направлении помогает улучшить скорость движения рук с помощью броска в обратном направлении.

Группы мышц:

• Дельтоиды
• Бицепсы
• Трицепсы

Обратные тяги

Это хорошее упражнение, если вы хотите увеличить скорость подачи.

Группы мышц:

• Плечи

Метательные движения с сопротивлением

9. Обратные махи
Это упражнение помогает улучшить осанку и равновесие. Быть сбалансированным и ровным на протяжении всего движения подачи очень важно для сильного и точного броска.

Группы мышц:

• Верхняя часть спины
• Плечи

Обратные разведения

Верхняя часть спины

10. Тяга блока 81 90.0167 Тяги кабеля укрепляют вашу спину, что важно, потому что мышцы спины питчера работают больше всего во время выполнения.

Группы мышц:

• Верхняя часть спины
• Задние дельтовидные мышцы
• Бицепсы
• Предплечья

Тяга каната сидя | Руководство по упражнению

Корпус

11.

НОУ ИНТУИТ | Лекция | Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Аннотация: Особенности, энергозатраты, формы и содержание самостоятельных занятий.

Ключевые слова: ПО, значение, активность, отношение, деятельность, Личность, активный, улучшение, пассивный, выход, множества, чередование, надежность, место, расстояние, диск, цикла, анализ, информация, отрезок, точность, графика, энергия, сочетания, прямой, мощность, стоимость, перегрузка, вес, определение, исключение

3.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий по физической культуре решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

intuit.ru/2010/edi»>Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.

Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм которого очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Специалист, завершивший обучение по дисциплине «Физическая культура», должен обнаружить мотивационно-ценностное отношение к физической культуре, сформированную потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в физическом самосовершенствовании.

Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из актуальных социально-педагогических проблем.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной, спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В вузах задачу формировании мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые, оздоровительно-спортивные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

3.2. Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

ru/2010/edi»>Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и т.д.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.

Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл. 3.1). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 3.2).

intuit.ru/2010/edi»>Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Эффективный набор мышечной массы, питание для роста мышц

Для эффективного и безопасного набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного питания – такого соотношения нутриентов, которое бы способствовало быстрому восстановлению мускулатуры после тренировки и ее дальнейшему увеличению. Помимо этого, диета должна восполнять дефицит энергии, поддерживать хорошее самочувствие и силы.

В случае нерационального питания тренировки приведут не к набору мышечной массы, а наоборот, к ее уменьшению, и, возможно, к травмам.

Принципы питания

Один из ключевых моментов любого правильного питания – наблюдение за собственным самочувствием и контроль веса. В случае потери веса, ощущения слабости, появлению головных болей и других тревожных симптомов необходимо обратиться к врачу.

Среди основных рекомендаций по правильному питанию:

1. Постепенное изменение питания – чтобы быстрее привыкнуть к новому типу питания, изменения в калорийности, числе приемов пищи и других привычных аспектов нужно изменять постепенно.
2. Сбалансированность – слишком калорийная пища приведет к накоплению жира, а недостаток – не даст восстановиться после тренировок и затормозит рост мышечной массы.
3. Правильный водный режим – диета, богатая протеином и физические нагрузки провоцируют большую потребности в воде, поэтому нужно пить не меньше 2-4 литров.

Частота приема пищи

Привычным расписанием приема пищи считается утро, день и вечер. Однако после тренировок организм требует восполнения энергии, и прием пищи реже, чем раз в три часа не покроет энергетические расходы после физической нагрузки. Из-за этого мышцы не будут получать должного питания и, соответственно, не будут расти.

Поэтому принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы интервал между приемами не превышал три часа.

Важно, что для более быстрого привыкания к режиму питания нужно принимать пищи примерно в одно время дня, так организму будет легче адаптироваться к изменениям.

Калорийность пищи

Калории отражают энергию, которую получает организм от переработки усвоенной пищи. Эта энергия тратиться на поддержание жизнедеятельности, а также на регенерацию и построение тканей.

Соответственно, чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество калорий, чем расходуется за сутки. Но если переборщить с потреблением калорий, то можно набрать лишний вес и нанести вред здоровью. Необходимое количество калорий зависит от:

• уровня физической активности;
• базального метаболизма;
• типа телосложения;
• соотношение белков, жиров и углеводов.

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Некоторые ошибочно употребляют преимущественно один белок, лишая организм жиров и углеводов.

Все фракции питательных веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма: углеводы нужно для поддержания энергии, для построения некоторых клеточных структур, а жир участвует в гормональных процессах организма.

Без баланса в соотношении белков, жиров и углеводов тренировки будут не просто неэффективными, а вредными. Поэтому организм нужно в должной мере обеспечивать всеми необходимыми элементами:

• белками — 30-35%
• жирами — 10-20%
• углеводами — 50-60%

Эти значения варьируются в связи с особенностями организма, телосложение, интенсивность физических нагрузок и других факторов.

Водный режим

Для того, чтобы эффективно набирать массу обязательно соблюдать правильный питьевой режим. В среднем в сутки атлет должен потреблять от двух до четырех литров. Объем жидкости варьируется в зависимости от массы тела.

Пить нужно либо до еды, либо после. Запивать пищу не следует, так как это может нарушить физиологические процессы пищеварения и питательные вещества будут устаиваться хуже.

Время приема пищи

При продумывании рациона питания не стоит забывать о времени приема пищи. В течение дня и во время физической нагрузки у организма разные возможности и потребности. Поэтому для достижения результатов необходимо подстраивать меню под время приема пищи.

Перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок приносит больше вреда, чем пользы. Организм во время физической нагрузки испытывает потери энергии, которые пополняет собственными запасами белка. Однако есть сразу перед тренировкой тоже не стоит – это создает дискомфорт во время упражнений.

Лучше всего принять пищу за два часа до похода в зал. Предпочтение стоит отдать сложным углеводам, они обеспечат организм необходимой энергией для продуктивной тренировки. Можно включить в свой рацион макароны, каши, овощи и фрукты.

Однако если перед выходом захотелось есть, лучше остановиться на энергетическом напитке с содержанием смеси белка и углеводов.

После тренировки

После физической нагрузки нужно обеспечить организм питательными веществами, минералами и витаминами. Однако важно не набрасываться на еду сразу по приходу домой — 40 минут необходимы для восстановления.

Если после тренировки сильное чувство голода, то можно выпить гейнер, съесть пару бананов, орехов, кефир или творог. Важно следить за количеством продуктов – не стоит переедать.

Гейнер можно приготовить самостоятельно, для этого:

1. Прокручиваем творог (200 г), молоко (150 мл), 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев и один банан в блендере до однородности. Коктейль необходимо употребить сразу, иначе структура изменится в процессе хранения.
2. Спустя 1,5-2 часа нужно плотно поесть, предпочтительно белковую пищу и медленные углеводы.

В зависимости от типа телосложения нужно регулировать содержание углеводов:

• Эктоморфы должны помнить об углеводном окне и употреблять после тренировок пищу, богатую углеводами (злаковые каши, овощи).
• Эндоморфам следует ограничивать содержание углеводов в пище, особенно в вечернее время.

Перед сном

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Позже – может повлиять на качество сна и пищеварения, раньше – может снизиться эффективность правильного питания в целом. Последний прием пищи очень важен, ведь от него зависит качества сна, а значит отдых и восстановление после тренировок, а также ночной метаболизм.

Для последнего приема пищи рекомендуются быстро перевариваемые белковые продукты – творог, кефир и др.

Пример меню для набора мышечной массы

Для составления меню не неделю нужно знать необходимое организму количество калорий, соотношение элементов.

Продукты можно разделить на три группы, в зависимости от того, каким элементом они богаты:

1. Углеводами — крупы, картофель, макароны, хлеб;
2. Белками — яйца, молоко, творог, бобовые, постная рыба;
3. Жирами — сливки, сало, орехи, масло, сыр.

Перечень возможных комбинаций огромен, поэтому меню можно составить без повторений и с учетом индивидуальных пожеланий. Как пример меню на два дня:

Первый день

• Утро – овсяная каша, отварные яйца, тост с кусочком твердого сыра;
• Перекус – яблоко, орехи, сдобная булочка;
• Обед – салат из свежих овощей, куриная грудка с рисом и ржаной хлеб;
• Перекус – овощной салат, перловая каша;
• Ужин – белая фасоль, стейк лосося с рисом;
• Перед сном – кефир и творог.

Второй день

• Утро – манная каша, яичница, зерновой хлеб;
• Перекус – мармелад, груша;
• Обед – салат из свежих овощей, индейка с гречкой и цельнозерновой хлеб;
• Перекус – овощной салат, курага;
• Ужин – консервированные овощи, минтай, картофель;
• Перед сном – ряженка и сырники.

На заметку

Помимо основных принципов правильного питания и составления меню, есть несколько общих рекомендаций:

1. Отказаться от алкоголя. Спиртное не только пагубно влияет на печень, но и нарушают метаболические процессы.
2. Отдыхать, в том числе, нормализовать режим сна. Здоровый сон сможет улучшить, как общее состояние организма, так и по способствует росту мышц.
3. Уменьшить потребление сахара. Простые углеводы могут, всосавшись в кровь, откладываться в виде подкожного жира. Злоупотребление сахаром, сладким и мучным может привести к развитию ожирения, метаболического синдрома, гипертонии и других заболеваний.
4. Лучше готовить самостоятельно. Готовая пища может содержать в себе консерванты, искусственные ароматизаторы, красители. Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать качество исходных продуктов, быть уверенным в составе.

Что и когда есть для повышения работоспособности и восстановления

Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, крепкой иммунной системы, а также для получения энергии и восстановления после физических упражнений. А как насчет , когда ты ешь? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?

Давний совет в мире спортивного питания заключается в том, что то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели. Банка правильного питания:

• Улучшить производительность
• Уменьшение травм
• Повышение мышечной силы
• Увеличить время реакции
• Повышение силы и выносливости
• Улучшить восстановление

Точный состав ваших блюд в отношении ваших макроэлементов (белки, углеводы и жиры) варьируется от человека к человеку, так как вы должны учитывать тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или силовые). ), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между сеансами упражнений. Принимая во внимание все эти факторы, единого ответа на все вопросы не существует.

Кроме того, большинство рекомендаций по питанию основаны на исследованиях, которые были проведены на различных типах спортсменов (профессиональный уровень) в различных видах спорта, включая, помимо прочего, езду на велосипеде, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее ориентиром, чем строгой догмой.

Какие тренировки эффективнее всего?

Железо или кардио? Бег или ходьба? Велосипед или подъемы по лестнице? Каждый, кого занимают вопросы физической активности, всегда пытается найти наиболее эффективные виды тренинга. К счастью, совсем не обязательно действовать наобум: фитнес — это, считай, точная наука. Вот что пишет в своей книге «Кардио или силовая: какие нагрузки подходят именно вам?» врач и журналист Алекс Хатчинсон.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Pixabay.com

1. Что эффективнее для похудения: поднятие тяжестей или кардиотренировки?

Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть. Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки свидетельствуют в пользу первого варианта.

Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей. Классическое исследование, результаты которого были опубликованы в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь. Поднятие штанги не только замедляет потерю мышечной массы, но и даже дает возможность нарастить ее, что также улучшает обмен веществ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок). Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни. Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения. Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.

Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Возьмем, к примеру, исследование, результаты которого были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition в 2007 году. Ученые в течение двух лет наблюдали за 164 женщинами среднего возраста, склонными к ожирению. В целях профилактики дальнейшего увеличения веса одна половина испытуемых два раза в неделю поднимала тяжести, а вторая выполняла аэробные упражнения. В итоге за контрольный период участницы первой группы набрали в среднем 3 фунта (1,5 кг) веса, а уровень опасного брюшного жира у них увеличился на 7%, тогда как во второй группе эти показатели составили соответственно 4,4 фунта (2 кг) и 21%. Это наглядно демонстрирует, насколько полезны силовые занятия, хотя отсюда вовсе не следует, что тем, кто борется с лишним весом, следует пренебрегать кардиотренировками.

Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе экспериментов, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями.

2. Как лучше сжигать калории: ходить пешком или ездить на велосипеде?

Как правило, люди, которым регулярно приходится преодолевать большие расстояния, стараются найти такое средство передвижения, чтобы потратить на дорогу как можно меньше времени. Но в нашем случае этот принцип не годится. Если ездить на работу 5 км на велосипеде, то можно сжечь 130 ккал, но если проходить это же расстояние пешком, то вы сожжете уже 225 ккал. Правда, поездка на велосипеде отнимет у вас 15 минут, а ходьба — не меньше одного часа. Если же вы отправитесь в объезд, так, чтобы поездка на велосипеде заняла один час, то израсходуете 500 ккал. (Предполагается, что человек весом 70 кг едет на велосипеде со скоростью 21 км/ч или идет пешком со скоростью 5–6,5 км/ч; в обоих случаях такой темп считается умеренным.)

Выбирая маршрут, постарайтесь найти оптимальный баланс между двумя параметрами эффективности: затраченным временем и расходуемой энергией. Ваше решение будет также зависеть от технических факторов, например, от протяженности участков маршрута, на которых есть хорошие велосипедные дорожки, и от наличия у вас в офисе душа. Если повезет, можно комбинировать разные варианты.

Велосипед

Самое важное в езде на велосипеде — это сопротивление воздуха, которое становится тем сильнее, чем быстрее вы едете. Когда вы мчитесь со скоростью больше 28 км/ч, сопротивление достигает 90%. То есть, если вы едете на велосипеде слишком медленно, это требует от вас даже меньших усилий, чем прогулка быстрым шагом. Но это также означает, что по мере ускорения темпа вам придется прикладывать огромное количество усилий. Холмистая местность и частые остановки также могут превратить вашу дорогу на работу в тренировку. Из-за взаимодействия сопротивления воздуха и гравитации наиболее эффективной по времени тактикой будет двигаться интенсивнее, поднимаясь в гору (когда ваша скорость и так замедляется сама по себе), и отдыхать, спускаясь с горы.

Езда на велосипеде — самый практичный способ передвижения на любое расстояние в пределах нескольких километров. Правда, чтобы получить пользу для здоровья, необходимо будет постоянно прикладывать усилия, поддерживая определенный темп. Не исключено также, что вам понадобится принять душ на работе (если он есть) и поехать в объезд, чтобы поездку превратить в хорошую тренировку.

Ходьба

У каждого из нас есть оптимальная скорость ходьбы, при которой мы чувствуем себя комфортно и сжигаем наименьшее количество калорий за 1 км. Если двигаться намного быстрее, то можно добиться такого же быстрого и интенсивного сжигания калорий, как при медленном беге; вот только долго ходить таким образом невозможно. (Не хочу никого обидеть, но именно поэтому те, кто занимается спортивной ходьбой, выглядят со стороны очень забавно.)

Важно помнить о разнице между быстрой ходьбой и неспешной прогулкой. Вы сжигаете в три раза больше калорий на скорости 8 км/ч, чем на скорости 3 км/ч. В отличие от тренировки в спортзале, здесь длина вашего маршрута определяется не временем, а пройденным расстоянием. Возьмите это преимущество на заметку, но двигайтесь быстро, чтобы прилагать побольше усилий.

Бег

Существует давнее заблуждение, что, двигаясь на своих двоих из пункта А в пункт Б, ты в любом случае сожжешь определенное количество калорий, независимо от того, с какой скоростью переставляешь ноги. В 2004 году результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, наконец-то развенчали этот миф. Как показал эксперимент, если пробегать 1 милю (1,6 км) за 10 минут, то при этом сжигается в два раза больше чистых калорий, чем если пройти то же самое расстояние за 20 минут. Эта разница отчасти объясняется размеренными повторяющимися движениями корпуса вверх-вниз, которые совершает бегущий.

Если вы хотите превратить дорогу на работу в тренировку, то бег представляет собой идеальное сочетание временных затрат и расхода энергии. Однако здесь возникают некоторые организационные проблемы. Вам не только обязательно понадобится душ, но придется еще и переодеться (то есть, вероятно, бежать надо будет с рюкзаком, прихватив все необходимые вещи), а также продумать маршрут.

3. Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка! Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц». Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды. Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже оказывают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали восемь студенток. На протяжении восьми недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней. Сначала они делали это два раза в день, пять раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно две минуты. К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже пять раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%; эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой. Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными. Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме. Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

4. Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?

Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты. Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке вы задействуете те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.

«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, — говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). — За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся. Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела, и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным. А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».

Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким: в целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.

К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», — говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции. Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).

Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, — говорит он. — Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но этот же фактор также может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», — предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.

Так как же быть? Самое простое решение проблемы — разнообразие. Беговая дорожка — это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 километров.

Заниматься на беговой дорожке чуть-чуть легче, чем бегать на улице в тихий безветренный день: ведь при этом вы не встречаете сопротивления воздуха, которое может снизить ваш темп. Ученые из Брайтонского университета обнаружили, что при наклоне беговой дорожке 1° расходуется то же количество энергии, что и при беге на улице по ровной дороге (при условии, что вы пробегаете 1 милю, или 1,6 км, за 7 минут). Если же для преодоления 1 мили вам требуется 9 минут и более, достаточно наклона 0,5°.

5. Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?

Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, — Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», — говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.

Звездные спортсмены, от Шакила О’Нила до Террелла Оуэнса, публично заявили о том, что использование капы доктора Маккара стоимостью $2000 (модели базовой комплектации стоят $600) эффективно улучшает их показатели. Under Armour, компания по продажам спортивного оборудования и аксессуаров, расположенная в Балтиморе и выпускающая конкурирующую с маккаровской капу, может похвастаться списком клиентов, в который входит несколько десятков участников зимней Олимпиады 2010 года и почти 100 игроков НХЛ, включая Александра Овечкина. Но не торопитесь тратить деньги. Давайте сначала более пристально изучим исследования, на которые опираются все эти смелые заявления, потому что не все «научные» доказательства одинаково полезны — добываются они, как известно, совершенно разными способами.

Идея о том, что положение челюсти может повлиять на все остальное тело, пришла в голову еще древнегреческим атлетам и римским воинам, которые закусывали кожаные ремни; а раненые американские солдаты времен Гражданской войны между Севером и Югом «кусали пули», чтобы справиться с болью. В наши дни профессиональные бегуны на короткие дистанции стремятся максимально расслабить мышцы лица: в замедленной съемке отчетливо видно, как при беге у них трясутся щеки.

На самом деле никто точно не знает, какие механизмы при этом действуют. Существует множество теорий, включая, например, такие, что сжатие зубов может стимулировать чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, сузить дыхательные пути или помешать поступающим из мозга сигналам нервной системы. Но, как бы то ни было, в компании Makkar Athletics утверждают, что спортсмены, использующие их капу, замечают немедленные улучшения в осанке, гибкости, равновесии, силе и выносливости; кроме того, они быстрее восстанавливаются. Производители из компании Under Armour добавляют к этому внушительному списку преимуществ еще и ускорение реакции. Чтобы доказать столь поразительные свойства своей продукции, доктор Маккар спонсировал независимое исследование в Ратгерском университете.

Ученый Шон Арент протестировал 22 студентов и профессиональных спортсменов; все они занимались контактными видами спорта, где капы и так уже используются для защиты зубов. Одна половина участников получила стандартный аксессуар, а вторая — улучшенную его модификацию, изготовленную по авторской технологии Маккара. Эксперимент проводился двойным слепым методом: ни спортсмены, ни исследователи не знали, какая у кого была капа. Арент (что, как он сам признался, стало для него сюрпризом) заметил небольшие, но стабильные улучшения в показателях спортсменов, носивших капу доктора Маккара: в вертикальном прыжке, а также в силе и скорости, продемонстрированных во время серии вращений педалей велосипеда продолжительностью 10 секунд и 30 секунд. Единственным упражнением, на выполнение которого усовершенствованный аксессуар никак не повлиял, был жим лежа.

Итоги исследований, которые опубликовала компания Under Armour, оказались менее убедительными. Так, например, в ходе серии экспериментов, проводившихся в 2008 году в «Цитадели» — военном колледже в Южной Каролине, ученые сравнивали результаты спортсменов, использовавших и не использовавших капу для зубов; при этом эффект плацебо вообще не принимался во внимание. Представители компании говорят об «устойчивой тенденции к снижению уровня кортизола». Однако, как выяснилось, на самом деле в экспериментальной группе этот показатель снизился только у 11 из 21 велосипедиста, а это всего лишь чуть больше половины. Последующий эксперимент с бегунами, предпринятый в 2009 году, также не сумел подтвердить заявление об изменении уровня кортизола.

Все эти результаты слишком приблизительны, чтобы делать однозначные выводы о влиянии кап различных модификаций на организм спортсменов. И пока ученые не провели более фундаментальные исследования, все, кто тратит деньги на упомянутые приспособления, более полагается на удачу, чем на научные факты. Однако есть все основания полагать, что связь между положением челюсти и физическими показателями — это не просто выдумка производителей. «Интуиция подсказывает мне, что так оно на самом деле и есть, просто в одних видах спорта это может играть более важную роль, чем в других», — говорит Арент.

топ-8 лучших, эффективность которых доказана

По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.

Теги:

Похудение

Фитнес

Упражнения для похудения

Виды фитнеса

Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. 12-недельное исследование с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.

Бег и бег трусцой

Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом. 

По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования 2005, 2007 и 2012 годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.

Езда на велосипеде

Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час.

Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования 2011 и 2019 года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.

Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.

Исследование, которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.

В ходе других работ 2000, 2002 и 2015 годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из исследований, энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.

Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в 2008, 2009 и 2013 годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.

Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.

Плавание

Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль!

12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.

Йога

Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.

Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и спасет от переедания. Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.

Пилатес

Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес улучшает гибкость, выносливость и осанку.

Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?

Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов.

• Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.
• Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.
• Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.
• Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.
• Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов!
• Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.
• Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.

Как быстро можно худеть?

Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.

К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, склонны набирать его обратно. А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.

Ты хочешь похудеть?

Фото: Getty images

5 упражнений, которые нужно делать, когда у вас болит голова

Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера ты сорвал тренировку в спортзале, но сегодня утром ты едва мог встать с постели, а теперь ходишь, как Джон Уэйн, потому что тебе так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировку сегодня или просто отдохнуть, но вы поставили перед собой цели тренировки и действительно хотите их достичь.
Не позволяйте боли в мышцах сломить вас! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять, когда вам слишком плохо, чтобы снова ходить в спортзал.

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты – потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса – снизить, повторения – увеличить, а отдых между подходами – уменьшить. Такие тренировки называют “на рельеф” в противоположность тренировкам “на массу”.

Так “сушились” в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы – путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). “Тяжелая” тренировка – меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц – их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите “на рельеф”. Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц – большое мышечное напряжение – и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок – снижение весов. Но есть одно исключение – новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на “легкие” многоповторки для похудения – рецепт катастрофы.

Плюсы “тяжелых” силовых – как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы – противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет “тяжелая” силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете – провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий – плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать “сложные”, комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное – держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону “меньше”. В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят “тяжелые” силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант – деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры – в таблице ниже. Т – тяжелые тренировки, М – метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 – для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 – для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 – просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь – метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц – одна из главных целей во время диеты, “тяжелые” тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение – новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие – сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к “тяжелым”. Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Posted in ТренировкиTagged Макдональд, похудение, силовые тренировки

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Как поднятие тяжестей помогает мужчинам похудеть (и удержать его!)

На прошлой неделе мы опубликовали сообщение в блоге о том, как поднятие тяжестей помогает женщинам похудеть. (Вы можете прочитать это здесь.)

Хотя некоторые из тех же преимуществ поднятия тяжестей для похудения применимы и к мужчинам, есть несколько вещей, которые делают поднятие тяжестей еще более полезным для мужчин на пути к похудению. Мы покажем вам, что одинаково для женщин и мужчин, и в чем различия.

Преимущества поднятия тяжестей для всех

Эти преимущества применимы как к мужчинам, так и к женщинам:

• Потеря мышечной массы — одна из причин увеличения веса с возрастом
• При похудении поднятие тяжестей помогает сбросить жир, а не мышцы и кости
• Мышечная масса поддерживает ускоренную и длительную потерю веса
• Поднятие тяжестей поможет вам похудеть, заменив жир на мышечную массу

Подробнее о том, почему и как работает каждое из этих преимуществ, можно прочитать в нашем предыдущем посте.

Три дополнительных способа похудения приносят пользу мужчинам

Несмотря на то, что поднятие тяжестей помогает сбросить вес и сохранить его, есть несколько преимуществ, которые особенно полезны мужчинам.

1) Мужчины имеют преимущество, поскольку начинают с большей мышечной массы

Силовые тренировки наращивают мышечную массу, и мышцы сжигают больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Поэтому, когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в течение дня, даже когда вы сидите за столом, смотрите телевизор или спите. Эта льгота распространяется на всех.

Преимущество мужчин заключается в том, что они обычно имеют большую мышечную массу (примерно на 36 процентов больше), а также их тела быстрее реагируют на упражнения с поднятием тяжестей. Это позволяет мужчинам наращивать мышечную массу и быстрее терять вес.

2) Мужчины получают больше пользы от повышения скорости обмена веществ, которое вы получаете от поднятия тяжестей

Недавнее исследование измеряло скорость метаболизма в состоянии покоя у участников в течение 24 недель тренировок с отягощениями.

У мужчин было 9-процентное увеличение метаболизма в состоянии покоя в результате поднятия тяжестей. Влияние на женщин было меньше, показывая увеличение почти на четыре процента. Это может показаться не таким уж большим отличием, но такой повышенный метаболизм позволяет мужчинам сжигать примерно на 140 калорий в день больше во время отдыха, по сравнению с примерно 50 калориями каждый день для женщин.

Эти сожженные за день калории накапливаются со временем. На самом деле, для мужчин два занятия тяжелой атлетикой в ​​неделю могут привести к снижению общего жира на три процента.

3) Поднятие тяжестей помогает мужчинам сжигать жир в той области, на которую они склонны нести вес вес в их средней части. К сожалению для мужчин, именно здесь жир более опасен. Лишний вес вокруг талии повышает риск развития диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Когда вы носите вес вокруг своего живота, это имеет худшие последствия для здоровья, чем то, что обычно делают женщины.

Хорошей новостью является то, что мужчины также видят самую большую разницу в своей талии, когда они начинают терять вес, особенно когда они худеют, добавляя гири в свой распорядок дня.

Несмотря на то, что вы не можете определить сокращение, исследования показали, что люди, которые поднимают тяжести, теряют больше жира на животе, чем те, кто просто занимается только кардио.

Outlaw FitCamp от Jesse James может показать вам, как лучше всего использовать поднятие тяжестей для похудения Ваши цели. Важно использовать правильные последовательности и упражнения, чтобы получить желаемые результаты. Критически важно научить вас правильной технике подъема, варьировать мышцы, работающие при вращениях, и способствовать безопасности во избежание травм.

Включите поднятие тяжестей в свою программу похудения, чтобы добиться лучших, быстрых и продолжительных результатов.

Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса в течение всего дня. Хотя и мужчины, и женщины получают пользу от поднятия тяжестей и заметят улучшение потери веса с помощью отягощений, у мужчин есть несколько дополнительных преимуществ, которые делают это упражнение еще более эффективным для них. Позвольте Outlaw FitCamp от Джесси Джеймса помочь вам разработать программу специально для вашего тела, способностей и целей. Позвоните нам сегодня, и мы поможем вам начать!

Тренировки с отягощениями для похудения: как добиться поставленных целей по снижению веса с помощью силовых тренировок

В условиях постоянной борьбы с набором веса и за его снижение многие люди не рассматривают силовые тренировки для похудения как приемлемый вариант. Для многих кардиотренировки — единственный способ сбросить лишние килограммы. Хотя это правда, что хорошая доза ежедневных кардиозаставок заставит вас сжигать калории и сбросить лишние килограммы, в том числе тренировки с отягощениями для упражнений для похудения дадут вам цели по снижению веса, которые помогут вам похудеть быстрее, чем, скажем, бег каждый день бы.

 

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудения?

Да, это так, но это еще не все, на что он годен.

Согласно обзору 1999 г., этот формат упражнений эффективен для развития физической формы (способствует росту мышечной массы, выносливости и силы), здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм (4).

Другое исследование, проведенное в 2012 г. и посвященное влиянию тренировок с отягощениями на организм, показало, что 10 недель таких упражнений могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%, снижению веса жира на 1,8 кг и увеличению в безжировой массе (она же совокупность массы мышечных тканей, костей, соединительных тканей, воды, внутренних органов, а также незаменимого жира (3) на 1,4 кг (5).

Если этого недостаточно, силовые тренировки не только улучшают физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку, но также помогают в профилактике и лечении диабета 2 типа, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (также известного как «плохой» холестерин) и триглицеридов, а также повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (5).

Подробнее: Комплексные упражнения для похудения: Силовые тренировки для похудения

Почему силовые тренировки важны для похудения?

Ответ заключается в росте мышц и скорости метаболизма. Все мы знаем о важности метаболизма для похудения. Счастливчики с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время активности, в то время как люди с низким или медленным метаболизмом сжигают меньше калорий в покое и во время активности.

Если у вас медленный метаболизм (и, следовательно, вы склонны к более быстрому набору веса), вы можете предпринять следующие шаги для ускорения метаболизма:

• Пейте больше воды
• Ешьте больше раз в день, т. е. ешьте от 5 до 6 раз в день или ешьте небольшие здоровые закуски между 3 большими приемами пищи
• Добавьте в свой рацион больше перца чили
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Пейте больше кофеина, употребляя зеленый чай, кофе и чай улун
• Инвестируйте в стоячий стол
• Больше тренируйтесь с помощью кардио или высокоинтенсивных тренировок
• Накачать мышцы.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, именно здесь наиболее эффективны силовые тренировки для похудения. Хотя кардио и высокоинтенсивные тренировки ускорят метаболизм и нарастят некоторые мышцы, в последних они не так эффективны, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Мышцы называют жиросжигающими машинами, и они делают это за счет увеличения вашего BMR. Базальный уровень метаболизма (также известный как BMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя. Хотя вы можете этого не осознавать, ваше тело весь день постоянно сжигает калории посредством простых и бессознательных функций, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и переработка питательных веществ, производство клеток и т. д.

Тренировки с отягощениями положительно влияют на BMR и RMR

Есть даже несколько исследований, подтверждающих тот факт, что тренировки с отягощениями положительно влияют на BMR и RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

1. Сравнительное исследование, проведенное в 2015 году, сравнило влияние тренировок с отягощениями, умеренных аэробных упражнений и высокоинтенсивных прерывистых аэробных тренировок на потребление кислорода после тренировки. В конце исследования исследователи обнаружили, что уровень метаболизма в покое был намного выше после силовой тренировки, чем при двух других формах упражнений (2).
2. Исследование, проведенное в 1993 году на мужчинах, также показало, что поднятие тяжестей может повысить скорость метаболизма после тренировки на срок до 15 часов после тренировки (1). Это говорит о том, что тренировки с отягощениями для мужчин, которые худеют, — хорошая идея.
3. Исследование, опубликованное в Интернете, стремилось выяснить, как долго будет сохраняться избыточное потребление кислорода после тренировки — «EPOC» — после тяжелой силовой тренировки. У семи мужчин, участвовавших в эксперименте, измеряли потребление кислорода организмом до и после тренировок. Результаты этого исследования показали, что уровень метаболизма в состоянии покоя может оставаться повышенным до 38 часов после силовой тренировки.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Исследования показывают, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день, что примерно в три раза больше, чем сжигается фунтом жира.

Все виды силовых тренировок так или иначе положительно влияют на организм и могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы. Однако не все такие упражнения сделаны одинаково. Для эффективной и результативной тренировки с отягощениями для снижения веса рекомендуется включать тренировки, требующие координации и движения нескольких суставов.

Широко известные как составные упражнения, это тренировки, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, или упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, чтобы проработать еще больше мышц. Например. приседания с гантелями со сгибанием бицепса или доски с касаниями плеч. В отличие от изолирующих упражнений, которые нагружают одну группу мышц, базовые упражнения нагружают сразу несколько групп мышц и суставов.

Это заставляет вашу нервную систему работать усерднее, чтобы координировать активацию и движение мышц, и вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы снабжать кровью и кислородом различные части тела. Такие усилия приводят к большему сжиганию калорий и увеличению силы и мышечной гипертрофии за короткие промежутки времени, вызывая как потерю жира, так и потерю веса.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Лучшая тренировка с отягощениями для похудения

Теперь, когда вы знаете о важности поднятия тяжестей для похудения, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете включить в свою программу. Обратите внимание, что упражнения идеально подходят для тренировок с отягощениями в домашних условиях для похудения. Их также можно выполнять в тренажерном зале на тренажерах или не выходя из дома, используя свободные веса или просто вес тела.

Эта тренировка с отягощениями для похудения представляет собой комплексную тренировку, которая усиливает сжигание калорий и одновременно нагружает несколько групп мышц и суставов.

Ягодичный мостик

Это отличная тренировка для нижней части тела, так как она направлена ​​на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также отлично подходит для ваших основных мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в пол перед отжиманием.
• Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
• Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику.
• Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните не менее 10 повторений за один подход.

Отжимания

Отжимания задействуют мышцы груди, рук, плеч и кора.

• Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
• Напрягите пресс и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Держите корпус напряженным на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов.
• Выдохните, когда начнете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.

Подъемы со сгибанием рук на бицепс

Подъемы с подтягиванием задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а сгибания рук на бицепс задействуют плечевую мышцу, дельтовидную мышцу, разгибатели и сгибатели.

• Встаньте перед ступенькой или ящиком и возьмите в руки гантели. Вы можете сложить руки в локтях таким образом, чтобы гантели находились по обе стороны от вашего подбородка, или держать гантели висящими по обеим сторонам тела.
• Шагните правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу и поставить левую ногу навстречу правой ступне на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг вниз левой ногой и правой ногой вниз, чтобы поставить левую ступню на землю.
• Напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине бедер и опустите руки так, чтобы они лежали по бокам тела ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, выдохните и согните локти, подняв вес так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
• Опустите гири по бокам тела, прежде чем сделать еще один шаг вверх.
• Это одно повторение. Делайте это от 8 до 10 повторений за один подход.

Планка «дельфин»

Планка «дельфин» — это тренировка всего тела. Они помогают укрепить мышцы рук, ног, кора, груди и нижней части спины, а также растянуть плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни. Они также укрепляют мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.

• Встаньте на руки и колени, расположив колени прямо под бедрами, а запястья прямо под плечами.
• На выдохе опустите предплечья на коврик, удерживая их параллельно, а локти расположите ниже плеч. На вдохе подтяните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
• Удерживая плечи над локтями, плавно опустите голову, немного переместив пальцы ног вперед. В конце концов, опустите пятки ближе к коврику.

Берпи

Берпи — это тренировка всего тела.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
• Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
• Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как прыгнуть ногами в исходное положение.
• Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение самого эффективного тренировочного движения

Выпады с поворотом

Эта комплексная тренировка нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и бедра.

• Встаньте правой ногой вперед, левой ногой назад на расстоянии около 3 футов друг от друга.
• Держите гири в каждой руке и вытяните обе руки перед собой.
• Согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и обязательно опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
• Как только вы окажетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь к центру
• Держите туловище прямым, а пресс втянутым, когда отталкиваетесь пяткой вперед и возвращаетесь в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 10 раз за один подход.

Махи гири

Это тренировка всего тела, направленная на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц, кора и хвата.

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах и махните гирей назад через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой до уровня плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
• Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

Эспандер для похудения

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и у вас нет свободных весов дома, эластичные эспандеры — это отличные аксессуары для похудения, которые могут помочь в силовых тренировках. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Т-образная планка с резинкой

Планка — это тренировка всего тела, которая укрепляет корпус, грудь, руки, спину, ноги и ягодицы.

• Зацепите большие пальцы за эластичную ленту и закрепите ее за спиной.
• Примите положение для отжиманий с полностью прямыми руками и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к спине. Убедитесь, что вы продолжаете дышать.
• Поверните свое тело вправо, вытянув правую руку к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Приседания с эспандером

• Встаньте на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и закрепите его вокруг верхней части плеч.
• Скрестите руки друг перед другом, чтобы лента оставалась на месте.
• Присядьте, как со штангой. Держите локти вверху и весь вес на пятках.

Вот еще один вариант этого:

• Наденьте эластичную ленту на лодыжки.
• Начните стоять, поставив ноги прямо под бедра, напрягая пресс и ягодицы, и положив руки на бедра.
• Присядьте наполовину и сделайте шаг вправо настолько, насколько сможете, не разводя колени внутрь. Поднесите левую ногу к правой, оставив достаточно места, чтобы сохранить некоторое сопротивление в ленте.
• Шагните вправо 10 раз, затем в обратном направлении, шагнув влево 10 раз. Это завершает один набор.

Становая тяга с лентой

Это тренировка для всего тела, которая также задействует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы.

• Встаньте на внутреннюю часть ленты и держите ее петлей вокруг ног. Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ленты в центре.
• Выпрямитесь в коленях и толкните бедра вперед на выдохе.
• Находясь в этом вертикальном положении, не забудьте выпятить грудь и напрячь ягодицы.
• Вдохните, когда наклоняетесь и держите спину прямо.
• Повторите это от 8 до 10 раз для одного набора.

Если вы хотите усложнить тренировку, возьмитесь за верхнюю и нижнюю часть ленты. Это дает вам двойное сопротивление, тем самым еще больше нагружая мышцы.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Ягодичные мостики с боковым разгибанием ног

Ягодичные мостики работают на кор, ягодицы и подколенные сухожилия, а разгибания ног отлично развивают квадрицепсы.

• Оберните мини-ленту чуть выше колен вокруг обоих бедер.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
• Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
• Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, удерживая колени на одной линии.
• Верните правую ногу в исходное положение. Плавно опустите бедра на пол.
• Снова поднимите бедра. На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.
• Верните левую ногу в исходное положение и плавно опустите бедра на пол.
• Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все повторения.

Часто задаваемые вопросы

Рекомендуется стремиться выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю. Это предотвращает перетренированность и дает вашему телу время для отдыха и восстановления.

Да, можно. Идеальное сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений для максимального сжигания жира. В то время как поднятие тяжестей наращивает мышечную массу и повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, кардиотренировки лучше всего подходят для расхода энергии во время тренировки.

Оба варианта увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая, опять же, сжигать калории во время и после тренировки. Ходьба — не единственное кардио, которое можно сочетать с тренировками с отягощениями. Другие варианты, такие как бег трусцой, бег, плавание, походы и езда на велосипеде, также являются хорошими вариантами.

 

Итоги

Тренировки с отягощениями для похудения — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Этот процесс помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем жир, и повысить базальный уровень метаболизма, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Если вы хотите попробовать какую-либо из вышеупомянутых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание, хроническое или иное.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние интенсивных упражнений с отягощениями на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя (1993, pubmed.

до, после или между тренировками? » Спортивный Мурманск

Многие современные фитнес-клубы оборудованы финской парной, поэтому возможность посещать парилку есть у большинства тренирующихся людей. Однако немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а не вред, их организму.

Полезные эффекты сауны. Итак, что хорошего может дать человеку посещение парной? Главный эффект от посещения сауны — закаливание. Высокая температура — стресс для организма (как и низкая), к которому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость организма к температурным воздействиям. Ещё один эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей питательными веществами и кислородом, а также более эффективное удаление продуктов обмена. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если неправильно выбрать время для посещения сауны.

До тренировки. Как показывают исследования, проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Таким образом, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц развивать повторные усилия и поднимать максимальные веса будет снижена. {banner_st-d-2}

После тренировки. Известно, что высокая температура значимо повышает давление и частоту сердцебиения. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте мышц и их восстановлении. Кроме того, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению воды и электролитов, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. Но при этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя.

Между тренировками. Посещение сауны в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим питания. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

Сауна перед тренировкой – стоит ли посещать парную?

06.03.2014

Учитывая тот факт, что посещение парной сауны несет в себе незаменимую пользу для организма каждого спортсмена, многие считают не менее эффективным ее действие перед проведением тренировки. Однако, если с первым вариантом, в принципе, все понятно, то второй требует особых разъяснений.

Упражнения для занятий по армреслингу | Упражнения по направлениям

Армреслинг в дословном переводе означает поединок на руках. В настоящее время это направление активно развивается и притягивает к себе все больше поклонников. Для данного вида спорта устраивается множество соревнований. В этой статье мы расскажем вам, что же такое армреслинг и какие упражнения необходимо делать, для наращивания силы.

Содержание

• Особенности армреслинга
• Базовые упражнения армреслинга
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнения

Особенности армреслинга

Слово «армрестлинг» происходит от слияния двух английских слов «arm» и «wrestling»; arm – рука, а wrestle, wrestling – упорная борьба. Армрестлинг есть вид спортивной борьбы – поединок на руках, проводимый по определенным правилам на специальных столах. Армреслинг — это настольная борьба одной рукой, где участники соревнования ставят локти на стол, сцепляют руки и стараются пересилить друг друга и тем самым положить руку соперника на поверхность стола. Армреслинг является широко популярным видом спорта, по которому проводятся чемпионаты мира, соревнования разных стран и регионов

Базовые упражнения армреслинга

Для наращивания силы будут полезны следующие упражнения:

Упражнение 1- Приседания

Необходимо встать лицом к гриф прям напротив атлетической рамы. Подсядьте под гриф так, чтобы ваше плечи и трапеции лежали под ним. Упритесь ногами, а руками возьмите штангу хватом чуть шире плеч, чтобы можно было зафиксировать штангу на спине в одном положении. Возьмите штангу со стоек не прогибая спину, то есть немного согните ноги к коленях, а потом выпрямите их, чтобы вес штанга полностью оказался на вашем теле. Немного отойдите назад, поставьте ноги на ширине плеч (можно чуть уже или чуть шире, в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать эффективнее). Необходимо сделать глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и контролируя своё тело опускаемся вниз, сгибая ноги в колене и чуть выдвигая их, а ягодицы в свою очередь движутся назад и вниз (в итоге должна получиться визуальная прямая от колена до таза, которая должна быть параллельна полу, и при этом колени не должны слишком выдвигаться вперёд относительно носков). Торс наклоняем вперёд на 45 градусов, держа позвоночник прямым.
Выдыхайте только тогда, когда преодолеете самый тяжёлый участок подъёма (критическую точку). Как только примите исходное положение и глубоко вдохнёте, можете \дальше выполнять упражнение (количество повторений должно быть в среднем 8-12, всё зависит от того, какой тип мышечной нагрузки вам необходим).

Упражнение 2- Жим из-за головы

Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами. 
Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Упражнение 3- Становая тяга

Подойдите к штанге, закрепите пальцы рук на грифе кистевыми ремнями, стопы поставьте на расстоянии полуметра друг от друга. Хват – верхний, «в замок», расстояние между кистями на грифе 60-70 см. Присядьте перед штангой так, чтобы ее гриф коснулся передней поверхности голеней, распрямите спину. Приготовьтесь к тяжелой работе… И плавным движением оторвите штангу от помоста, вначале задействуя силу мышц ног, а затем и спины. Поднимите вес до пояса, одновременно разгибая ноги в коленях, немного прогнитесь назад в пояснице и зафиксируйте штангу в опущенных руках. Спину необходимо все время удерживать прямой. После паузы повторите все действия в обратной последовательности: «держа» спину, медленно, в основном за счет сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах, вернитесь в начальное положение. Что касается выполнения повторов в упражнении: вы можете опустить штангу на пол, и после небольшого отдыха вновь повторить тягу, или же опускать ее до уровня коленей, и, не ставя на пол, выполнять следующий повтор. Второй вариант обычно выполняется с более легким весом относительно большое количество раз.

Упражнение 4- Отжимания в упоре лежа.

Принимаем положение тела, таким образом, как при отжиманий в упоре лежа. Держим корпус ровно и сохраняем спину прямой. Расставим руки чуть шире, чем ширина плеч. Опускает тело вниз, пока грудь не коснётся пола. Отжимаемся вверх и почти полностью выпрямляем руки. При отжимании с широкой постановкой рук будут задействованы следующие группы мышц
При занятиях стоит обратить внимание на первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).

Советы при выполнении упражнений

• Выполняя упражнения, вы должны чувствовать напряжение в суставах и мышцах, но не боль;
• Не нужно стремиться достичь сразу больших результатов. Всё придет со временем;
• Ни в коем случае не делайте резких движений, это чревато травмами;
• Так же в конце тренировки нельзя заканчивать её резко, нужно делать это постепенно. Необходимо охладить организм. Постепенно снизить нагрузки: пробежаться легкой трусцой, пройтись быстрым шагом или сделать пару кругов на велотренажере без напряжения.

Видео упражнения

Становая тяга. Техника выполнения.