Тренировки

Персональные zoom-тренировки в циклических видах спорта в Москве — I Love Running

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

Онлайн

Продолжайте тренироваться персонально с тренером и получайте обратную связь онлайн

О программе

Персональные zoom-тренировки позволяют тренироваться дома и получать комментарии тренера с многолетним стажем в режиме реального времени. Тренер учтет ваши личные цели, опыт и особенности здоровья, составит сбалансированный по нагрузке комплекс упражнений и проследит за техникой выполнения.

Для начала тренировок не нужен специфический опыт или дополнительное оборудование. Вы будете заниматься в комфортной обстановке дома, видеть тренера, получать обратную связь и поддержку. Если вы решите тренироваться регулярно, тренер составит структурированную программу с учетом графика и целей, сможет следить за прогрессом и скорректирует программу при необходимости.

Для кого

Вы хотите поддерживать физическую форму дома, но не знаете с чего начать, или вы регулярно тренировались ренее и хотите поддерживать уровень нагрузки и тренировочный режим.

Почему индивидуально

Тренировки один на один позволяют учитывать индивидуальные особенности и наладить комфортный режим занятий и коммуникацию, тренер настроен только на вас и поддержит в нужный момент.

Тренировки по 45 минут

Чтобы успеть разогреться и как следует потренироваться

Удобная локация

Просто расстелите коврик дома, включите трансляцию и выполняйте задания тренера

Обратная связь

Zoom-тренировки проходят под руководством тренера, который поможет скорректировать ошибки

Как это работает

Трансляция

Тренировки проходят онлайн в приложении Zoom с качественным звуком, светом и обратной связью от тренера. Подробную инструкцию, как установить приложение zoom и подключиться к тренировке, вы найдете по этой ссылке.

Обратная связь

Тренер видит вас на мониторе и может не только показать упражнение, но дать комментарии. Выполняйте задания, тренер скорректирует технику и подбодрит в режиме реального времени. Тренер проследит, чтобы занятие прошло для вас максимально эффективно, вдохновляло и вы чувствовали вовлеченность в процесс и поддержку даже на расстоянии.

Ничего лишнего

Для занятий вам понадобится удобная спортивная форма, кроссовки, коврик, бутылка воды и телефон/ноутбук с камерой и интернетом. Для начала тренировок не нужно специальное оборудование, но если у вас есть спортивный инвентарь дома и вы давно планируете стряхнуть с него пыль — скажите об этом координатору. Индивидуальные тренировки позволяют учесть нюансы и выйти на новый уровень подготовки.

Персональные zoom-тренировки в циклических видах спорта

Продолжайте тренироваться персонально с тренером и получайте обратную связь онлайн

Индивидуальный подход

Онлайн тренировка 45 минут

Обратная связь от тренера

Без дополнительного инвентаря

Мотивация и комфорт

Поддержка штаба

Часто задаваемые вопросы

• Не будет ли нагрузка слишком большой?

  Не обязательно быть подготовленным спортсменом для выполнения комплексов упражнений. Тренер покажет облегченную версию сложных упражнений, чтобы вы могли регулировать нагрузку и получать удовольствие от процесса. Если у вас есть ограничения по здоровью, сообщите нам заранее, сделать это можно по почте [email protected] или по телефону +7 495 150-15-10, если вы тренируетесь в нашей школе — свяжитесь с координатором и задайте интересующие вопросы.

• Что нужно для занятий?

  Спортивная форма для занятий дома (идеально — шорты, футболка, чистые кроссовки) и удобное пространство (чтобы вы могли комфортно развести руки по сторонам, поднять наверх, сделать по шагу в разные стороны), спортивный коврик.

• Сколько длится тренировка?

  Тренировка длится 45 минут.

• Не вижу ссылку в почтовом ящике, что делать?

  Письмо может попасть в папку «спам» или для пользователей gmail — в «промоакции», проверьте сначала там, а если уже сделали это и не нашли — напишите координатору, мы продублируем ссылку.

Беговые программы

Беговые программы

running

Школа

Школа бега. Level 1

4 неделинаучиться бегать

running

Абонемент

Runpass

Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к личным целям в команде

тренировка 90 минут1 или 2 раза в неделювозможна разовая

running

Мероприятие

Трейлраннинг: майский интенсив

два уровня группс 29 апреля по 1 маяс 6 по 8 мая

running

Кемп

Беговой кемп в Сочи

восемь днейс 28 апреля по 6 мая

Персональные тренировки в фитнес клубе AVANTA

200 м²

Площадь Crossfit зала

Бесплатно! первое занятие с тренером

4,5 M

Высота потолка в зале

Персональный тренер нужен чтобы: 

ОБЪЯСНИТЬ

Правильную технику выполнения упражнений  и принципы построения тренировок под Ваши цели и возможности. В огромном разнообразии тренажёров и спортивного оборудования можно не только заблудиться, но и навредить себе при неправильной технике выполнения упражнений. В вопросах здоровья лучше не экспериментировать, чтобы не жалеть о потерянном времени в попытках найти ту самую программу тренировок самостоятельно. Гораздо проще обратиться к тренеру, который составит для Вас индивидуальный план достижения целей всего за несколько занятий!

НАУЧИТЬ
Мало знать эффективные упражнения или чудодейственные программы питания. Нужно быть уверенным в правильности их применения для Вас лично. Подражая опытным посетителям фитнес клуба Вы, невольно становитесь заложниками кучи ошибок, возникающих на пути самостоятельного тренинга. 

КОНТРОЛИРОВАТЬ
Ни один из нас не знает, где находится наш предел. Наш мозг так устроен, что ему проще оградить Вас от лишней нагрузки, нежели чем преодолеть ее. К тому же в процессе тренинга существует куча соблазнов, под влиянием которых мы пропускаем занятия или съедаем сладкого, больше положенного. Да, тренер — Ваш друг и наставник в любой ситуации.
МОТИВИРОВАТЬ
Пожалуй, один из важнейших пунктов. Плохое настроение, слабость, апатия, стресс и прочие факторы ежедневно влияют на наше настроение и тренировки. В такие дни мы часто выбираем диван, вместо любимой тренировки. Самостоятельно справиться с такими состояниями бывает не под силу даже самым стрессоустойчивым из нас и тогда на помощь приходит тренер.

КОРРЕКТИРОВАТЬ
Даже самая профессионально-составленная программа тренировок требует адаптации в зависимости от достигнутых целей, настроения или самочувствия. Чем чаще мы меняем упражнения, тем эффективнее становятся тренировки. Но нельзя делать это стихийно. Любое изменение программы тренировок должно быть плановым и обоснованным профессиональным тренером. Если не менять программу тренировок, Вы рискуете остановиться на пути к целе на уже достигнутых результатах, а нам ведь такого не хочется…

ВОВЛЕКАТЬ 
Фитнес — это не просто модные тренажёры, а правильный, активный образ жизни, качество которого зависит от того, насколько Вы понимаете, зачем он вообще Вам нужен! Да, хочется похудеть, но как это сделать если решительный отказ от конфет уже не помогает? Или Вы, например, не верите в свои силы, ссылаясь на генетику долгие годы, в то время как другие люди с похожими особенностями давно добились результатов! Все это происходит у нас в голове из-за отсутствия достоверной, доступной информации, которой обладает профессиональный тренер и может помочь в решении любого внутреннего противоречия, помогая тем самым быстро привыкнуть к тренировкам и полюбить их! 

У Вас есть одна стартовая тренировка с персональным тренером,
которая включена в Клубное членство.

 

часто задаваемых вопросов | Домашние персональные тренировки

Надежные ответы и полезные советы от нашей команды по персональным тренировкам

GYMGUYZ предлагает больше, чем просто лучшие домашние программы персональных тренировок. Мы стремимся обеспечить ваше общее здоровье и благополучие. Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов. Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть конкретный вопрос или какие-либо проблемы!

Наша цель — мотивировать вас на достижение ваших целей. Свяжитесь с нами по (855) 496-4899, чтобы начать путь к новому себе!

Что вы подразумеваете под «№1 в домашних персональных тренировках»?

GYMGUYZ предлагает вам спортзал! Мы обучим вас в условиях твой выбор. Это может быть ваш дом, задний двор, гараж, офис или, может быть, местный парк. Там, где вам удобно, работает на нас.

Буду ли я заниматься в фургоне GYMGUYZ?

Нет, мы привозим все необходимое оборудование в выбранную вами обстановку, будь то ваш дом, задний двор, офис или местный парк.

Нужно ли мне собственное оборудование?

Нет, наши фургоны полностью оборудованы всеми инструментами, которые обеспечат вас с самыми удивительными тренировками. У нас есть коврики, гантели, устойчивость мячи, эспандеры, боксерское снаряжение, перекладины, оборудование для бассейна и гири, назвать несколько единиц оборудования. Помните, мы предлагаем тренировки для вас и это включает в себя тренажерный зал. Если у вас есть собственный спортивный инвентарь, мы может разработать для вас фитнес-программы, удобные, индивидуальные, и творческий.

Что означает GYM в GYMGUYZ?

• Получить
• Вы
• Мотивированный

Что означает GUYZ в GYMGUYZ?

• Подлинная: Настоящая фитнес-программа, дающая результаты!
• Уникальный: Единственный в своем роде фитнес-опыт!
• Ты можешь это сделать: Фитнес-программа, которую можешь сделать ТЫ!
• Нет оправданий: Нет причин не тренироваться с GYMGUYZ!

У вас есть ТРЕНЕРЫ-женщины?

Да, у нас есть тренеры мужчины и женщины. Помните, GUYZ — это аббревиатура.

Почему я должен использовать GYMGUYZ, а не ходить в спортзал?

Удобно, индивидуально и креативно: GYMGUYZ приходит к вам. Мы составим для вас индивидуальную фитнес-программу. Мы слушаем вас и работаем с вами для достижения ваших целей в фитнесе.

Через каждые 15 недель мы будем пересматривать ваш прогресс и сравнивать его до ваших первоначальных измерений с первого визита. Вы добьетесь ваши цели быстрее, потому что наши тренеры стремятся помочь вам достигать результатов.

Взимаете ли вы плату за первый визит?

Нет. Первый визит бесплатный и включает следующее:

• Осмотр тела
• Оценка измерения
• Оценка питания
• Оценка пригодности
• Постановка целей

Какова продолжительность тренировок?

Каждый сеанс длится один час. Это дает вам достаточно времени, чтобы привести свое тело в порядок. работать над достижением желаемых целей. Тренеры прибывают за 5-10 минут до сеанс, чтобы настроить необходимое оборудование для этого конкретного дня.

Как часто я должен заниматься с моим тренером GYMGUYZ?

Мы предлагаем всем заниматься четыре дня в неделю. Наши клиенты тренируйтесь с нами от двух до пяти дней в неделю. GYMGUYZ рекомендует нашим клиентам Также тренируйтесь самостоятельно один-два дня в неделю. Это действительно зависит от ваши цели и как быстро вы хотите их достичь.

Будет ли у меня один и тот же тренер на каждой сессии?

Все зависит от ваших предпочтений. Все наши тренера сертифицированы и вы можете запросить конкретного тренера.

Персональные тренеры | Персональные тренировки на дому

Тренер месяца

Реальные результаты реальных людей, которым вы можете доверять. Наши инструкторы сертифицированы авторитетными организациями, такими как ACE, NASM, NSCA, ACSM, и обеспечивают всестороннюю поддержку, включая здоровье, питание и психическое благополучие. 9Просмотреть полный профиль Она боролась со своим весом и здоровьем в течение 29 лет. 10 лет назад она резко изменила образ жизни, похудела на 50 фунтов и избавилась от проблем с весом и здоровьем. В процессе Ильдико полюбила физические упражнения, здоровое питание и …

• Сертифицировано Национальной академией спортивной медицины
• Эксперт по силовой тренировке
• Эксперт по снижению веса
• Эксперт по обучению на выносливе.

  Персональный тренер

  Андрес

  Персональный тренер

  Тайлер

  Персональный тренер

  Amanda

  Personal Trainer

  Arianna

  Personal Trainer

  Damaris

  Personal Trainer

  Erin

  Personal Trainer

  Alyssa

  Personal Trainer

  Henry

  Personal Trainer

  Николас

  Привет всем, Меня зовут Ник Макивер. Я сертифицированный персональный тренер с сертификатом ISSA. У меня всегда была страсть к здоровью и хорошему самочувствию. Я занимался всеми мыслимыми видами спорта с раннего возраста вплоть до колледжа. Я также ветеран боевых действий в армии, где я служил линейным медиком. Мне нравится использовать эту мотивацию, которой меня научили военные при обучении моих клиентов. Мой любимый па…

  • Сертифицирован Международной ассоциацией спортивных наук. а затем, узнав, как исправить осанку, предотвращая травмы с помощью упражнений, я начал выполнять корректирующие упражнения и тренировки после реабилитации. А в процессе работы с лечебной физкультурой некоторые пожилые и молодые люди улучшают свой образ жизни и комфорт. Мои клиенты за 25 лет имеют диапазон от…
    • Сертифицирован Международной ассоциацией спортивных наук. тренер. Я танцор на пенсии (с классическим образованием), специализирующийся на мышечной выносливости и метаболических тренировках. У меня есть сертификат Kettlebell и Indoor Schwinn Cycling. Я люблю включать бокс, HIIT, TABATA, танцы, пилатес и TRX в свои тренировочные стили. У меня есть мой B.S. в области физических упражнений и был конкурентоспособным спортсменом. у меня 1…
      • Сертифицирован Национальным советом по прочности и прочности. Фитнес
      • Эксперт по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу
      • Специалист по подготовке к соревнованиям в бикини
      • Эксперт по комплексной подготовке

      Персональный тренер

      Елена

      Привет, меня зовут Елена Пасс. Я сертифицированный персональный тренер (NASM), а также специалист по фитнес-питанию через ACE. У меня также есть степень бакалавра в области физиологии физических упражнений. Я люблю силовые тренировки, езду на велосипеде и греблю, когда тренируюсь в тренажерном зале. Мне нравится работать один на один с клиентами, чтобы помочь им эффективно и безопасно достичь своих целей в фитнесе. Я даю оценку каждому клиенту, так как каждый…

      • Сертифицирован Национальной академией спортивной медицины
      • Эксперт по TRX
      • Эксперт по снижению веса
      • Эксперт по кардиотренировкам и физической подготовке

      Персональный тренер

      Андрес

      900 Сертифицирован как персональный тренер 10 лет. на этот раз он помог своим клиентам улучшить каждый аспект их фитнес-профиля; осанка, подвижность, сила, гибкость, уровень энергии, кардио-выносливость и т. д. Специальные сертификаты включают функциональные тренировки, спортивные результаты и фитнес-питание. Он также является сертифицированным инструктором по дыханию. Андрес сосредотачивается на см…
      • Сертифицирован Американским советом по физическим упражнениям
      • Эксперт по плиометрике
      • Эксперт по самообороне
      • Эксперт по силовым тренировкам

      Персональный тренер

      Тайлер

      Тайлер родился и вырос в Монтго-Йорке. В детстве Тайлер любил играть в бейсбол и баскетбол. Он играл в бейсбол в старшей школе. Его страсть к бейсболу помогла ему развить интерес к биомеханике и кинезиологии, которые он изучает в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут. Он также намерен получить докторскую степень по физиотерапии в SHU. В школе Тыл…

      • Сертифицировано Американским колледжем спортивной медицины
      • Эксперт по силовым тренировкам

      Персональный тренер

      Аманда

      Привет, я Аманда Хайн. Я педагог днем ​​и персональный тренер ночью. Используя свой опыт в танцах и полетах, я с энтузиазмом передаю свой энтузиазм в отношении образования своим ученикам и клиентам. Я твердо верю в то, что обучаю своих клиентов самым безопасным методам достижения их целей. Я твердо верю, что ваше тело работает как единое целое, где каждая мышца связана и переплетается…

      • Сертифицирован Национальной академией спортивной медицины
      • Эксперт по похудению
      • Эксперт по аэробному фитнесу
      • Эксперт по функциональным тренировкам

      Персональный тренер

      Арианна

      В детстве Арианна любила вести активный образ жизни, ходить в походы, бегать и плавать на свежем воздухе. Она училась кататься на коньках со своим сыном, когда обнаружила в себе страсть к фитнесу, здоровью и хорошему самочувствию. Через некоторое время, изучив множество различных предметов, Арианна получила сертификат по фитнесу и питанию. Она с…
      • Сертифицирован Международной ассоциацией спортивных наук. Я живу в Хаверхилле, штат Массачусетс, с 2012 года. Я выбрал карьеру персонального тренера, потому что когда-то весил 220 фунтов. Плохое здоровье и практически полное отсутствие знаний о том, с чего и как начать. Итак, я узнал, как это сделать, и мне удалось сбросить 65 фунтов. Там я нашел свою страсть помогать другим, которые изо всех сил пытались достичь своих целей в области здоровья и фитнеса; просто …
        • Сертифицирован Национальной академией спортивной медицины
        • Эксперт по функциональным тренировкам
        • Эксперт по HIIT-тренировкам
        • Эксперт по силовым тренировкам

        Персональный тренер

        и фитнес-профессионал. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Университете Тоусона, степень магистра в Университете Логана и надеется получить степень доктора физиотерапии. Эрин была танцовщицей 15 лет, исполняла балет, джаз, модерн и чечетку, а также играла в софтбол 8 лет. После травмы поясницы во время танца она.

        ..
        • Сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины
        • Эксперт по аэробному фитнесу
        • Эксперт по тренировкам на выносливость
        • Эксперт по плиометрике

        Персональный тренер

        Алисса также участвовала в кроссе и кантри в средней школе

        2 эстафетной команды по легкой атлетике. Мне всегда нравилось быть активным и проводить время на свежем воздухе, например, в походах. После выпуска я боролся со своим здоровьем и дошел до того, что чувствовал себя не лучшим образом и больше не был доволен своим телом. Я похудел на 20 фунтов и вновь обрел страсть и любовь, которые всегда были…
        • Сертифицирован Национальной академией спортивной медицины
        • Эксперт по силовым тренировкам
        • Эксперт по снижению веса
        • Эксперт по высокоинтенсивным интервальным тренировкам

        Персональный тренер

        Генри

        в Лос-Анджелесе, Калифорния. Я развил страсть к тренировкам и фитнесу, когда мне было 12 лет. Я начал с отягощений и очень быстро включил в свою жизнь тренировки на выносливость и кардиотренировки. Я учился в Калифорнийском политехническом университете в Помоне по специальности кинезиология и наука о физических упражнениях, а также несколько лет работал врачом скорой помощи, так что у меня есть некоторые базовые знания…

        • , сертифицированные бакалаврами в кинезиологии
        • Эксперт по бодибилдингу
        • Эксперт по кардио и кондиционированию
        • Эксперт по обучению на выносливость

        ноябрь 01, 2022

        Обзор для Emily

        . в неделю за последние 3 месяца. Мои цели состояли в том, чтобы оправиться от травмы спины, стать сильнее и развить более здоровое отношение к фитнесу в целом. Эмили помогла улучшить мою форму, порекомендовала упражнения, которые укрепили мои поддерживающие мышцы, и работала со мной над разработкой программы, которую мне действительно нравится выполнять. Она отлично развивает свой распорядок и стиль работы, чтобы приспособить своих клиентов, зная, когда подтолкнуть их к достижению большего. Была мама…

        06 октября 2020 г.

        Отзыв о Дариусе

        С Дариусом было очень приятно работать. Он был приятным, профессиональным, пунктуальным, с ним было легко общаться, организованным, тщательным и знал, как подтолкнуть меня достаточно, чтобы помочь мне в достижении моих целей. У меня были еженедельные занятия с Дариусом, и во время каждого занятия я потею больше, чем когда-либо прежде, хотя я занимался только тяжелой атлетикой и в прохладном подвале. Дариус прекрасно знал, как правильно выполнять упражнения, как при необходимости корректировать их и как работает каждое упражнение. Он бы написал…

        8 февраля 2022 г.

        Отзыв о Майкле

        Я работал с Майком зимой 20-го, чтобы нарастить мышечную массу, и снова весной 21-го, чтобы подготовиться к моему окончательному сезону фрисби (подробнее внимания на увеличение моего атлетизма и кардио). Каждый раз я был очень доволен результатом. Я заметил явный прогресс в тренажерном зале в течение сезона набора массы, а также несколько комплиментов по поводу моей внешности от других, что всегда приятно. Во время моей кардио-/атлетической программы я ощутил резкое увеличение скорости и…

        24 июля 2021 г.

        Отзыв для Дорин

        Дорин — отличный тренер! Я тренировался с ней в течение нескольких лет, и она полностью дает вам всю мотивацию, необходимую для прохождения любых тренировок и вашего путешествия. Что мне нравится в ее тренировках, так это то, что она всегда держит тебя в тонусе и подталкивает. Она очень разнообразна во всех видах упражнений, что отлично подходит для достижения любых целей. Она делает свои занятия веселыми и приятными, что всегда заставляло меня возвращаться снова и снова! Я счастлив сказать, что с ее обучением…

        19 сентября 2022 г.

        Отзыв об Элиасе

        Мы работаем с Элиасом уже месяц. С ним было очень хорошо иметь дело. Мы объяснили нашу ситуацию, и его ответ был точным. И потеря веса, и прием пищи, и тренировки были именно тем, что нам было нужно. Он очень хорошо разбирается в области питания. Тренировки тоже были отличными. . Мы хотели начать медленно, и он ответил тем же.. Как старший, я был заинтересован в улучшении своего баланса и силы.. Тренировки очень помогли мне…

        29 марта 2019 г.

        Отзыв об Эллисон

        Мне нравится тренироваться с Эллисон. Она позитивна, воодушевляет и мотивирует. Она знает, какие упражнения нацелены на конкретные области тела, и разработала разнообразную и сложную фитнес-программу, чтобы помочь мне достичь моих целей. Она подталкивает меня к тому, чтобы выйти за рамки того, что, как мне кажется, я могу сделать, оставаясь неизменно терпеливой и позитивной. Я чувствую себя комфортно, пробуя новые упражнения, даже если я не делаю их правильно или выгляжу нелепо. Я никогда не думал, что смогу выполнять некоторые из упражнений, которые мне дала Эллисон…

        18 февраля 2021 г.

        Отзыв о Кимии

        Кимия, несомненно, лучший персональный тренер, которого я когда-либо встречал. Мы тренируемся с помощью виртуальных видеосессий, и каждая сессия была очень легкой и продуктивной, несмотря на то, что она виртуальная. Она всегда хорошо подготовлена ​​и творчески подходит к упражнениям. Если у меня мало энергии или у меня болит тело, она обязательно изменит упражнения, чтобы соответствовать / улучшить мое положение, но в то же время также подталкивает меня к тому, чтобы я работал усерднее и постепенно становился сильнее. Она побудила меня отказаться от тренировок в …

        13 января 2023 г.

        Отзыв о Харриет

        Тренер Харриет — выдающийся тренер, который заботится не только о вашей физической форме, но и о вашем общем самочувствии. Я был ее клиентом с лета и могу сказать, что она действительно заботится об успехе каждого из клиентов. У меня никогда не было тренера по фитнесу, который бы так заботился обо мне. У меня также были проблемы со спиной, и она разработала инновационные тренировки, которые я приспосабливаю, чтобы я все еще тренировался, но не чувствовал себя обескураженным из-за боли в спине. Я бы дал 10 звезд …

        15 января 2023 г.

        Отзыв для Брэдли

        Брэд невероятно талантлив. Он преуспевает в стабильности и силовых тренировках. Он терпелив и добр и проявляет максимальную грацию, доброту и профессионализм. Он действительно заботится о вашем благополучии и хочет, чтобы вы были настолько здоровы, насколько это возможно. Он не напористый и не наглый, как некоторые другие тренеры. Я сразу же почувствовал себя комфортно с его методами, личностью и фитнес-программой. Если вы ищете тренера, который даст вам отличные результаты и действительно ЗАБОТИТСЯ, закажите Брэда. Он потрясающий

        17 октября 2019 г.

        Отзыв об Arnell

        Арнелл — выдающийся личный тренер. Он объясняет все упражнения, которые вы делаете, и какие группы мышц они работают. Он хорошо говорит и хорошо разбирается в фитнесе и в том, какие упражнения лично помогут вам достичь вашей цели. Он всегда бросает вам вызов, чтобы перейти на следующий уровень. Он прибывает быстро, давая вам 100% использование 1-часового сеанса. Я бы порекомендовал Arnell всем, кто ищет опытного и профессионального личного тренера.

        • Шаг 1

          Заполните форму

          Расскажите нам свою основную информацию и ваши потребности, и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.

        • Шаг 2

          Запись на консультацию

          Мы свяжемся с вами по телефону, тексту и электронной почте, чтобы назначить вам бесплатную консультацию по фитнесу с ведущим специалистом в области фитнеса.

        • Шаг 3

          Подберите тренера

          Мы подберем вам сертифицированного тренера, который соответствует вашему графику, потребностям и целям.

        • Шаг 4

          Начать тренировку

          Ваше путешествие в фитнес начинается со структурированной индивидуальной программы тренировок, рекомендаций по питанию и занятий фитнесом в прямом эфире.

        Это займет всего минуту

        Часто задаваемые вопросы

        
        
        Вопросы

        Svetness — это компания по персональным тренировкам на дому с сертифицированными инструкторами, которая во всей стране с энтузиазмом помогает людям вести здоровый образ жизни. Мы приезжаем к вам домой, в общественный спортзал или даже встречаемся с вами на свежем воздухе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

        С нами найти тренера легко! Все наши личные тренеры проходят собеседование, проверку биографических данных, сертификацию и полностью застрахованы до того, как их назначат нашим клиентам. Мы обрабатываем все транзакции с нашими клиентами, чтобы гарантировать, что вы получите услуги, за которые вы платите. Вам будет назначен специальный менеджер по работе с клиентами, который будет доступен для любой помощи во время вашего пребывания у нас.

        Идея SVETNESS возникла из желания помочь людям вести более здоровый образ жизни, не боясь спортзала. Мы верим, что быть здоровым и подтянутым — это цель, которую может достичь каждый, не выходя из дома и в безопасности.

        Компания была основана в 2011 году, но официально была запущена в 2012 году.

        Наши тренера приезжают в наиболее удобное для вас место (за пределами частных спортивных залов). Наши персональные тренеры работали с клиентами в парках, офисах, спортивных залах, на пляжах и на открытых площадках. Вы говорите нам, где вы хотите тренироваться, и мы будем там!

        Заполните следующую форму: Форма, и один из наших представителей свяжется с вами в течение 24 часов, чтобы назначить БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу.

        Бесплатная консультация по фитнесу — это короткая встреча, цель которой — дать нашим клиентам больше информации о нашей компании и предоставляемых услугах. Потенциальные клиенты встречаются с одним из наших директоров по фитнесу, чтобы обсудить, что они ищут в личном тренере и какой план лучше всего подходит для их нужд.

        В настоящее время у нас есть очень большая база данных с тысячами тренеров по всей стране.

        У вас есть возможность выбрать тренера мужского или женского пола, у нас есть оба.

        Мы подбираем тренера по следующим критериям: Местоположение, Цели, Экспертиза, Доступность и Пол запросов, если таковые имеются.

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: особенности, преимущества

Содержание

1. В чём особенность жиросжигающих упражнений
2. В чём польза жиросжигающих упражнений
3. Могут ли такие упражнения нанести вред
4. Когда выполнять жиросжигающие упражнения
5. Основные принципы
6. Разминка
7. Упражнения с весом собственного тела (гимнастические)
8. Прыжки на скакалке
9. Велосипед + скручивание
10. Воздушный твист
11. Берпи
12. Подъемы бедер
13. Планка боком
14. Тренировки с фитболом
15. Силовые жиросжигающие тренировки
16. Схемы тренировок для начинающих
17. Заключение

Когда люди хотят похудеть, в голову сразу приходят различные диеты, иногда крайне радикальные. Однако, помимо дефицита калорий необходимо подумать и о физических нагрузках. Наиболее приемлемым вариантом будет жиросжигающая тренировка в домашних условиях, так как не у всех есть время и возможность посещать спортзал.

В чём особенность жиросжигающих упражнений

Иногда жиросжигающая тренировка для похудения считается кардиотренировкой, но это не совсем правильно. Из сходств можно отметить то, что оба вида тренировок способствуют похудению, из различий – жиросжигающая тренировка предполагает использование нескольких видов упражнений, в то время как кардио тренировка задействует одно определенное упражнение, например бег или езда на велосипеде.

Любая физическая активность сжигает калории и в случае, когда количество сожженных калорий превосходит количество полученных, теряется вес. Особенность жиросжигающей тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений высокой интенсивности, которые заставляют работать все группы мышц. Так что в каком-то роде такая тренировка «самая жиросжигающая».

В чём польза жиросжигающих упражнений

Помимо своей основной задачи (снижение процента жира в теле человека) такие упражнения приносят немалую пользу:

• Повышается общий тонус мышц тела.
• Увеличивается выносливость.
• Происходит укрепление суставов и костей.
• Упражнения благоприятно воздействуют на работу мозга.
• Повышается настроение.

Могут ли такие упражнения нанести вред

Вред может быть нанесен только при неправильной технике выполнения или неправильной оценке собственных сил. Например, если человек с большой степенью ожирения станет заниматься бегом это приведет к сильной нагрузке на суставы ног, что навредит здоровью. В таком случае начинать тренировки нужно с ходьбы, а затем плавно переходить к бегу. Если жиросжигающие упражнения даются слишком тяжело, можно попробовать китайскую тренировку, которая выполняется в виде танца.

Когда выполнять жиросжигающие упражнения

Время тренировки уже долгие годы является предметом споров. Утром у человека повышается скорость метаболизма. Тренировки в вечернее время приводят уровень сахара в крови в норму, а также благоприятно влияют на жировой обмен. Однако, профессионалы утверждают, что время тренировки не играет столь важную роль и тренироваться можно в любое удобное время.

Основные принципы

Основополагающие принципы, которые нужно знать при проведении тренировок для сжигания жира:

• Устранить жировые отложения локально невозможно, поэтому использование поясов на животе во время тренировок не будет иметь ожидаемого эффекта.
• В течение тренировки нужно постараться задействовать максимально возможное количество мышц.
• При этом нагрузка должна быть равномерно распределена между разными группами.
• Упражнения должны чередоваться.
• Не стоит совместно с тренировочным процессом голодать или использовать экстремально низкокалорийные диеты, так как это вызовет стресс у организма и приведет к еще большему накоплению жира.
• Помимо основной тренировки по утрам проводится зарядка в течение 40 минут.
• За 2 часа до основной тренировки нужно прекратить принимать пищу.
• Необходимо наладить режим: отбой до 10 вечера, подъем около 5:30.

Разминка

Разминка проводится для того, чтобы подготовить организм к высокой нагрузке. Особенно это касается мышц, которые без растяжки и разогрева могут быть травмированы при резко возросшей нагрузке на них. Хорошим выбором для проведения разминки будет сочетание легкого бега и растяжки. Если такой возможности нет, то подойдет комплекс упражнений для обычной утренней зарядки. В этом случае нужно поддерживать быстрый темп и интенсивность выполнения.

Упражнения с весом собственного тела (гимнастические)

Данные упражнения подойдут для тех, кто занимается самостоятельно в домашних условиях. Они не требует наличия дорогого оборудования, которое занимает много места, что является их основным преимуществом. Однако не все знают, какие упражнения можно делать дома.

Прыжки на скакалке

Со времени массового появления различных тренажеров про скакалку практически забыли. Однако, упражнения с ней являются базовыми для проведения кардио- и жиросжигающей тренировки.

Как правильно выполнять прыжки на скакалке:

1. Не стоит смотреть себе под ноги.
2. Тело расположено строго вертикально.
3. Руки располагаются параллельно бедрам.
4. Скакалка приводится в движение только с помощью кистей.
5. Прыгать нужно на передней части стопы.

Если прыжки на скакалке выполняются в домашних условиях, следует делать это без обуви. Под ногами нужно расположить коврик повышенной жесткости. Новичкам стоит начать с 10 прыжков, постепенно увеличивая их количество до 100 в одном подходе, после этого каждый день делать по 3 таких подхода. Постепенно нужно довести количество прыжков в день до 1000. Не запрещается чередование прыжков на двух ногах и попеременно на левой и правой. Также можно выполнять перешагивания.

Велосипед + скручивание

Выполняется следующим образом:

1. Лежа на спине, вытянуть ноги и завести руки за голову.
2. Правую ногу согнуть в колене и поднять, одновременно с этим приподнять корпус и коснуться локтем левой руки поднятого правого колена.
3. Повторить те же действия для левой ноги и правой руки.

Воздушный твист

Как выполнять:

1. Встать, руки согнуть.
2. Выполнять прыжки, одновременно совершая скручивания.
3. Стопы при приземлении смотрят в сторону скручивания.
4. При выполнении скручиваний нужно исключить плечевой пояс, участвовать должны только бедра, таз и талия.

Данное упражнение не требует высоких энергозатрат, поэтому выполняется как разгрузочное и чередуется с более интенсивными. В одном подходе необходимо выполнять от 10 до 15 прыжков.

Берпи

Без этого упражнения не обходится ни одна жиросжигающая тренировка в домашних условиях.  

Как выполнять:

1. Из приседа резким движением перевести тело в положение планки, опираясь при этом действии на ладони.
2. Выполнить отжимание.
3. Вернуться в планку.
4. Вернуться в положение приседа.
5. Резко выпрыгнуть вверх с одновременным движением рук.

Подъемы бедер

Подъемы бедер служат для:

• Запуска процессов уничтожения прокладок жира.
• Поднятие тонуса мышц на спине, бедрах и животе.
• Придание правильной формы ягодицам, бедрам и талии.

Выполнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги до 90 градусов с телом.
3. Поднять таз, поддерживая его руками, стать на лопатки.
4. Опустить таз и ноги так, чтобы они были параллельны груди.
5. Возвратиться в начальное положение.

Планка боком

Это упражнение также обрело высокую популярность. Для девушек бывает сложно сразу встать в планку такого вида. В этом случае можно прибегнуть к помощи фитбола. Для того, чтобы встать в боковую планку, нужно:

1. Подложить под подмышку фитбол.
2. Опереться на вытянутую руку.
3. Корпус нужно держать прямо.
4. После фиксации нужного положения другой рукой следует вытолкнуть мяч.
5. Постараться простоять так 10 секунд.
6. Повторить для другой стороны.

Правильно выполнение боковой планки можно увидеть на фото:

Тренировки с фитболом

На первых порах ни одна тренировка жиросжигающая для женщин не обходится без использования фитбола. Обусловлено это тем, что этот снаряд значительно упрощает выполнение, что как раз и нужно слабо подготовленным новичкам. Однако, судя по отзывам профессионалов, некоторые упражнения, наоборот, усложняются (сит-ап).

С фитболом можно выполнять все те упражнения, которые выполняются на полу:

• Скручивания: обычные и косые.
• Ножницы: горизонтальные и вертикальные.
• Планка, боковая планка.
• Подъем ног.
• Сит-ап.

Силовые жиросжигающие тренировки

Помимо гимнастических упражнений для сжигания жира применяют и силовые. Если первые направлены на придание эластичности и выносливости мышцам, то вторые – на увеличение силовых показателей и объема.

К силовым относятся следующие упражнения:

• Сит-ап

• Обратные отжимания

• Перенос массы тела с одной ноги на другую

• Отжимания с одновременным подъемом ноги

Схемы тренировок для начинающих

Для того чтобы тренировки были действенными, они должны быть разнообразными и охватывать все группы мышц. Ниже приведена схема занятий, предназначенная для новичков и обеспечивающая максимальную отдачу от выполнения.

Заключение

Проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях вполне эффективно. Это подойдет и мужчинам, и девушкам, и даже женщинам после 40. Главное — это подобрать подходящую программу тренировок, следовать рекомендациям профессионалов и технике выполнения упражнений. Время от времени программу тренировок необходимо менять. По этой теме также можно посмотреть видео:

5 суперпростых (но очень эффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы можете легко выполнить – LUXE Fitness

Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?

Нет! Конечно, нет.

Говорят, что успех — это 90% пота и 10% вдохновения… так что, модный комплект вообще ничего не добавляет к уравнению?

Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы достичь сногсшибательных результатов. Имея под рукой необходимые знания и приемы, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений для сжигания жира, не выходя из собственного дома. В этой статье мы поделимся 5 лучшими способами достичь зоны сжигания жира 9.0009 где бы ты ни был .

Но прежде чем мы углубимся в «как» сжигать жир, стоит сделать небольшую остановку: что такое пульс для сжигания жира? А как попасть в « Зона »?

Зона сжигания жира: основы

Когда вы тренируетесь дома или в любом другом месте без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать что вы делаете и зачем .

Итак, чтобы подготовить вас к тренировкам по сжиганию жира в домашних условиях, вот очень краткий обзор того, что такое сжигание жира…

Проще говоря, «зона сжигания жира» — это то, что вам нужно в идеале — да, вы уже догадались! — сжечь больше всего жира.

Иногда также называемая «зоной частоты сердечных сокращений для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности, при которых ваше тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, следовательно, «сжигая» их во время тренировки.

Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Поэтому также стоит знать, как рассчитать свою зону сжигания жира.

➤ Как занятия спортом влияют на уровень тестостерона у мужчин и как спорт влияет на либидо

О пользе спорта знает каждый человек. Организм устроен так, что постоянно нуждается в физический активности. В таком случае внутренние органы и системы могут правильно функционировать и работать без сбоев. Весомое значение занятия спортом имеют для мужчин, поскольку позволяют не только держать тело в форме, но и повысить уровень тестостерона. Это положительно отражается на интимных отношениях и качестве жизни в целом.

Однако не все так однозначно, поэтому важно знать некоторые нюансы, чтобы спорт приносил только пользу мужскому здоровью.

Как спорт влияет на выработку тестостерона?

Существует мнение, что активные спортивные занятия плохо отражаются на сексуальной жизни мужчины. Причина проста – из-за физической усталости не остается сил на интимные отношения, хотя это не совсем так. При контролируемых тренировках подобного не происходит. Наоборот, умеренные физические нагрузки приводят к повышенной выработке тестостерона.

Дело в том, что мужской половой гормон не только оказывает влияние на потенцию и развитие сперматозоидов, но и участвует в обменных процессах, отвечает за рост мышечной массы и выносливость. При занятиях спортом нервные импульсы передают сигнал о необходимости синтеза гормона.

К тому же тестостерон обладает малой биологической активностью. При физическим упражнениях улучшается кровообращение, происходит обогащение клеток кислородом. Это способствует тому, что тестостерон активнее связывается с клетками-андрогенами. В результате увеличивается рост мышечной массы и значительно повышается выносливость. Улучшение потенции при занятиях спортом происходят за счет сжигания жировой клетчатки, которая содержит большое количество женских гормонов.

Как отражаются активные тренировки на либидо мужчины?

И хотя спорт у мужчин связан со значительными потерями энергии, всего за пару недель интимная жизнь может сильно измениться в лучшую сторону. Способствует этому несколько причин:

1. Во время занятий спортом повышается уровень тестостерона, что непременно положительной отражается на либидо. У мужчины чаще возникает желание, он легко возбуждается. К тому же тестостерон повышает выносливость, поэтому половой акт длится дольше.
2. Улучшение физической формы положительно влияет на самооценку. Уверенность в себе помогает избавиться от психологических комплексов, которые часто становятся причиной эректильной дисфункции.
3. Изменение физических параметров и гибкость тела помогают сделать сексуальную жизнь разнообразней и интересней. Появляется возможность экспериментировать с позами.

При условии умеренных тренировок спорт после 40 лет помогает сохранить эрекцию и вести активную сексуальную жизнь. Американскими учеными доказано, что профессиональные спортсмены испытывают проблемы с сексуальными партнершами из-за физического истощения.

При чрезмерных нагрузках уровень тестостерона снижается, поэтому мера – это главный принцип тренировок для мужчин. В таком случае от спорта будет только польза для организма в целом и половой системы в частности.

Какие виды спорта полезны для мужчины?

Лучше всего стимулируют синтез тестостерона силовые упражнения. Добиться повышения концентрации полового гормона в организме можно при соблюдении следующих условий:

1. Важно подбирать упражнения, направленные на развитие разных мышц. Не стоит концентрировать внимание на определенном участке тела (трицепсах, бицепсах или бедрах).
2. Основная часть программы должна состоять из базовых упражнений, при которых задействованы разные суставы.
3. Обязательно выполнять действия на выносливость, так как они стимулируют синтез тестостерона.
4. Не переусердствовать. Заниматься спортом не более одного часа. Между подходами обязательно делать короткие перерывы. Отдых и восстановление не менее важные, чем нагрузки.
5. Обязательно включать в тренировочную программу упражнения на гибкость и кардиотренировки.

Если по каким-то причинам бодибилдинг вам не подходит, можно обратить внимание на другие виды спорта:

• бег и легкую атлетику;
• борьбу;
• волейбол или баскетбол;
• спортивную ходьбу;
• плавание;
• футбол;
• теннис.

Перечисленные виды спорта хоть и в меньшей мере способствуют выработке тестостерона, однако имеют и другие положительные стороны:

• улучшают кровообращение и предупреждают застойные явления в области малого таза;
• обогащают клетки кислородом;
• повышают выносливость;
• укрепляют сердечную мышцу и др.

Важно знать, что не все виды спорта одинаково полезны для здоровья мужчины, некоторые из них могут больше навредить. В частности, это касается велосипедного спорта, шахмат, гребли и автогонок. Длительное сидение способно негативно повлиять на работу мочеполовой системы. Застойные явления в малом тазу становятся причиной различных заболеваний и снижения либидо у мужчин.

Умеренные занятия спортом – это правильный путь к стимуляции выработки тестостерона и повышению качества сексуальной жизни. Если принято решение заняться силовыми тренировками, важно правильно составить программу и не переусердствовать. Желательно работать с опытным тренером, чтобы не навредить здоровью.

«Изнуряющие нагрузки негативно влияют на либидо»: врачи рассказали о вреде и пользе тренировок

Опасны ли тренировки и белковые коктейли

Врач-терапевт, врач-диетолог «СМ-Клиника» Елена Тихомирова считает, что посещение тренажерного зала от трех до пяти раз в неделю, тренировки по специальной программе при условии соблюдения техники безопасности приносят организму только пользу, если у человека нет противопоказаний к занятиям спортом.

«Регулярно занимаясь в тренажерном зале, можно не только укрепить и нарастить мышечную массу, но и улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, замедлить старение, нормализовать гормональный фон. В целом, последствия от любого «правильного» спорта только положительные», – объяснила врач.

По ее словам, умеренное потребление протеиновых батончиков и коктейлей для добора белковой составляющей в рационе тоже безопасно.

«В среднем норма употребления белка составляет 1 грамм на 1 кг массы тела. При соблюдении этой нормы регулярное употребление протеиновых батончиков никаких негативных последствий не принесет», – заявила врач.

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Эльвина Бинатова добавила, что при этом не стоит чрезмерно усердствовать с тренировками.

«При ежедневных силовых нагрузках показатели процесса наращивания мышц не ускорятся. В результате этих тренировок происходит микроповреждение мышц, об этом свидетельствуют болевые ощущения в мышцах. Поэтому необходимо время на их восстановление: новичкам от 2 до 5 дней, опытным достаточно 1-2 дня», – объяснила Бинатова.

Она обратила внимание, что тренировки влияют не только на физическое состояние, но и на гормональный фон, а значит, и на половое влечение, либидо.

«У женщин либидо после 20-минутных энергичных упражнений поднимается, у мужчин уровень тестостерона увеличивается после коротких интенсивных упражнений. При этом долгие изнуряющие силовые нагрузки негативно влияют на либидо, снижая его», – рассказала эндокринолог.

Во время любой интенсивной тренировки вырабатывается адреналин, который повышает силовые и скоростные показатели во время физических тренировок, и дофамин, он отвечает за привязанность и удовлетворение. Но если на фоне «пика» дофамина вы стремитесь все больше и больше заниматься спортом, то это чревато последствиями», – рассказала врач.

Она уточнила, что спорт благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, но при некоторых заболеваниях сердца противопоказаны частые тяжелые силовые нагрузки.

Доктор Бинатова предупредила об опасности чрезмерного употребления белковых коктейлей.

close

100%

«Часто люди начинают заниматься силовыми нагрузками и увеличивают количество белка в своем рационе. Добавляют к этому протеиновые коктейли, добавки. В итоге в организме накапливаются трудновыводимые вещества. Также может быть избыток по калориям, в печени повышается активность ферментов.

У людей с непереносимостью белков может возникнуть аллергическая реакция, расстройство пищеварения

Хорошо очищенный протеин не оказывает плохого влияния на потенцию. В слабо очищенных или дешевых соевых могут содержаться стероиды и фитоэстрогены (растительные аналоги женских половых гормонов). При употреблении их в большом количестве они могут повлиять на потенцию», – объяснила врач.

Можно ли принимать гормоны, чтобы ускорить рост мышц

Врач-терапевт Тихомирова напомнила, что препараты, содержащие различные формы тестостерона, выписывает только эндокринолог или уролог-андролог для коррекции гормонального сбоя.

«Некоторые люди, желая быстро увеличить мышечную массу, принимают препараты, содержащие тестостерон в больших дозах на протяжении длительного времени. Применение этих препаратов значительно увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов, инсультов).

close

100%

Тестостерон в большой дозе, а также гормон роста в большой дозе способствуют развитию и росту опухолей, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

После прекращения приема препаратов, содержащих тестостерон, возникает синдром отмены. На этом фоне могут развиться бесплодие, проблемы с потенцией, депрессия.

Эти препараты обладают эффектом зависимости, поэтому после приема одного курса у человека, как правило, возникает желание попробовать следующий, что приводит к исключительно негативным последствиям для физического и ментального здоровья. Когда они заканчивают прием курса тестостерона, то испытывают апатию, тоску, уныние, мир теряет краски», – подытожила терапевт.
.
Врач-эндокринолог Эльвина Бинатова добавила, что при длительном поступлении в организм тестостерона снижается выработка собственного гормона.

«Это приводит или к импотенции, или к бесплодию, вызывает рост ткани предстательной железы (гиперплазия), атрофию тестикулярной ткани, олигоспермию, гинекомастию (увеличение грудных желез). Может возникнуть приапизм (длительная болезненная эрекция).

У женщин появляются мужские вторичные половые признаки, отмечаются проблемы с кожей и нарушение менструального цикла.

Также наблюдаются гипертрофия клитора, атрофия молочных желез. Длительный прием тестостерона у женщин приводит к нарушению процесса эмбриогенеза. Мужчины и женщины, получающие гормон тестостерон, отмечают раздражительность, депрессии и так далее», – отметила Бинатова.

Различные факторы могут модулировать влияние физических упражнений на уровень тестостерона у мужчин

Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировка вышестоящих регуляторных элементов. Спорт Мед. 2010;40:1037–1053. doi: 10.2165/11536910-000000000-00000. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Diver M.J. Аналитические и физиологические факторы, влияющие на интерпретацию концентрации тестостерона в сыворотке крови у мужчин. Анна. клин. Биохим. Междунар. Дж. Лаб. Мед. 2006; 43:3–12. doi: 10.1258/000456306775141803. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

3. Хисасуэ С.-И. Современная перспектива и лечение дефицита тестостерона: модифицируемые факторы и переменное управление. Междунар. Дж. Урол. 2015;22:1084–1095. doi: 10.1111/iju.12880. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Кумар П., Кумар Н., Такур Д.С., Патидар А. Мужской гипогонадизм: симптомы и лечение. Дж. Адв. фарм. Технол. Рез. 2010; 1: 297–301. doi: 10.4103/0110-5558.72420. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Adorni M.P., Zimetti F., Cangiano B., Vezzoli V., Bernini F., Caruso D., Corsini A., Sirtori C.R., Ecariboni А., Бономи М. и др. Функция липопротеинов высокой плотности снижена у пациентов с генетическим или идиопатическим гипогонадизмом. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2019;104:3097–3107. doi: 10.1210/jc.2018-02027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Cumming D.C., Brunsting L.A., Strich G., Ries A.L., Rebar R.W. Повышение репродуктивного гормона в ответ на интенсивные физические нагрузки у мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1986; 18: 369–373. doi: 10.1249/00005768-198608000-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Ježová D., Vigas M., Tatár P., Kvetnansky R., Nazar K., Kaciuba-Uścilko H., Kozlowski S. Реакция тестостерона и катехоламинов плазмы на физические нагрузки. упражнения разной интенсивности у мужчин. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 1985;54:62–66. doi: 10.1007/BF00426300. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Kraemer W.J., Marchitelli L., Gordon S.E., Harman E., Dziados J.E., Mello R., Frykman P., McCurry D., Fleck S.J. Реакция гормонов и факторов роста на протоколы тяжелых упражнений с отягощениями. Дж. Заявл. Физиол. 1990;69:1442–1450. doi: 10.1152/jappl.1990.69.4.1442. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Kraemer R.R., Durand R.J., Acevedo E.O., Johnson L.G., Synovitz L.B., Kraemer G.R., Gimpel T., Castracane V.D. Влияние высокоинтенсивных упражнений на концентрацию лептина и тестостерона у хорошо тренированных мужчин. Эндокринный. 2003; 21: 261–266. doi: 10.1385/ENDO:21:3:261. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Гальбо Х., Хаммер Л., Петерсен И.Б., Кристенсен Н.Дж., Би Н. Реакция гормонов щитовидной железы и яичек на дозированные и продолжительные физические нагрузки у мужчин. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 1977; 36: 101–106. doi: 10.1007/BF00423117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Мареш С.М., Уиттлси М.Дж., Армстронг Л.Е., Ямамото Л.М., Джудельсон Д.А., Фиш К.Е., Каса Д.Дж., Каворас С.А., Кастракан В.Д. Влияние состояния гидратации на реакцию тестостерона и кортизола на интенсивные тренировочные упражнения у бегунов из колледжей. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2006; 27: 765–770. doi: 10.1055/s-2005-872932. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. O’Leary C.B., Hackney A.C. Острые и хронические эффекты упражнений с отягощениями на реакцию тестостерона и кортизола у мужчин с ожирением: систематический обзор. Физиол. Рез. 2014; 63: 693–704. [PubMed] [Google Scholar]

13. Kvorning T., Andersen M., Brixen K., Schjerling P., Suetta C., Madsen K. Подавление тестостерона не притупляет экспрессию мРНК myoD, миогенина, IGF, миостатина. или рецептор андрогена после силовой тренировки у людей. Дж. Физиол. 2006;578:579–593. doi: 10.1113/jphysiol.2006.122671. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Migiano MJ, Vingren J.L., Volek J.S., Maresh C.M., Fragala M.S., Ho J.-Y., Thomas G.A., Hatfield D.L., Häkkinen K. , Ахтиайнен Дж.П. и др. Паттерны эндокринной реакции на острые односторонние и двусторонние упражнения с отягощениями у мужчин. J. Прочность Услов. Рез. 2010; 24:128–134. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a92dc5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Hansen S., Kvorning T., Kjaer M., Sjøgaard G. Влияние краткосрочных силовых тренировок на скелетные мышцы человека: важность физиологически повышенных уровней гормонов. Сканд. Дж. Мед. науч. Виды спорта. 2001; 11: 347–354. doi: 10.1034/j.1600-0838.2001.110606.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

16. Kraemer W.J., Fry A.C., Warren B.J., Stone M.H., Fleck S.J., Kearney J.T., Conroy B.P., Maresh C.M., Weserman C.A., Triplett N.T., et al. Острые гормональные реакции у элитных юных тяжелоатлетов. Междунар. Дж. Спорт Мед. 1992; 13: 103–109. doi: 10.1055/s-2007-1021240. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Charro M.A., Aoki M.S., Coutts A.J., Araújo R.C., Bacurau R.F. Гормональные, метаболические и перцептивные реакции на различные системы тренировок с отягощениями. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2010;50:229–234. [PubMed] [Google Scholar]

18. Макколли Г.О., Макбрайд Дж.М., Корми П., Хадсон М.Б., Нуццо Дж.Л., Куиндри Дж.К., Триплетт Н.Т. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции на гипертрофию, силовые и силовые упражнения с отягощениями. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2008; 105: 695–704. doi: 10.1007/s00421-008-0951-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Тремблей М.С., Коупленд Дж.Л., Ван Хелдер В. Влияние тренировочного статуса и режима упражнений на эндогенные стероидные гормоны у мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 2004;96: 531–539. doi: 10.1152/japplphysiol.00656.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Daly W., Seegers C.A., Rubin D.A., Dobridge J.D., Hackney A.C. Связь между гормонами стресса и тестостероном при длительных упражнениях на выносливость. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2004; 93: 375–380. doi: 10.1007/s00421-004-1223-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Рубин Д.А., Фам Х.Н., Адамс Э.С., Тьютор А.Р., Хакни А.С., Кобурн Дж.В., Джудельсон Д.А. Эндокринный ответ на острые упражнения с отягощениями у тучных и худощавых физически активных мужчин. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2015;115:1359–1366. doi: 10.1007/s00421-015-3105-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Шейхолеслами-Ватани Д., Ахмади С., Салавати Р. Сравнение влияния упражнений с отягощениями на количество повторений, уровень IGF-1 в сыворотке, уровни тестостерона и кортизола в мужчин с нормальным весом и ожирением. Азиатский J. Sports Med. 2016;7:e30503. doi: 10.5812/asjsm.30503. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

-Ibagona J., Izquierdoa M., Cadoref E.L., Hackneyg A.C., et al. Острые эффекты высокоинтенсивных интервальных, силовых или комбинированных протоколов упражнений на реакцию тестостерона-кортизола у неактивных людей с избыточным весом. Физиол. Поведение 2018;194: 401–409. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.06.034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Змуда Дж.М., Томпсон П.Д., Винтерс С.Дж. Упражнения повышают уровень тестостерона в сыворотке крови и уровень глобулина, связывающего половые гормоны, у пожилых мужчин. Метаболизм. 1996; 45: 935–939. doi: 10.1016/S0026-0495(96)90258-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Kraemer WJ, Newton R.U., McCormick M., Nindl B.C., Volek J.S., Gotshalk L.A., Fleck S.J., Campbell W.W., Gordon S.E., Farrell P.A., et al. Острые гормональные реакции на тяжелые упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 1998;77:206–211. doi: 10.1007/s004210050323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Бейкер Дж.Р., Бембен М.Г., Андерсон М.А., Бембен Д.А. Влияние возраста на реакцию тестостерона на упражнения с отягощениями и скелетно-мышечные параметры у мужчин. J. Прочность Услов. Рез. 2006; 20: 874–881. [PubMed] [Google Scholar]

27. Арази Х., Дамирчи А., Фараджи Х., Рахими Р. Гормональные реакции на острые и хронические упражнения с отягощениями у мужчин среднего возраста по сравнению с молодыми мужчинами. Спортивная наука. Здоровье. 2012; 8: 59–65. doi: 10.1007/s11332-012-0131-8. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

28. Стивс Дж. А., Фитцхью Э. К., Брэдвин Г., МакГлинн К. А., Платц Э. А., Джошу К. Э. Поперечная связь между физической активностью и уровнем тестостерона в сыворотке у мужчин в США: результаты NHANES 1999–2004. Андрология. 2016; 4: 465–472. doi: 10.1111/andr.12169. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Houmard J.A., McCulley C., Shinebarger M.H., Bruno N.J. Влияние физических упражнений на андрогены плазмы у мужчин. Горм. Метаб. Рез. 1994; 26: 297–300. doi: 10.1055/s-2007-1001687. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

30. Уайт Л.Дж., Дрессендорфер Р.Х., Фергюсон М.А., Уэйд С.Е. Поддержание уровня тестостерона у бегунов после увеличения тренировочного пробега. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2002; 86: 498–502. doi: 10.1007/s00421-001-0575-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. MacKelvie K.J., Taunton J.E., McKay H.A., Khan K.M. Минеральная плотность костей и уровень тестостерона в сыворотке у бегунов-мужчин в возрасте 40–55 лет, постоянно тренирующихся с большим пробегом. бр. Дж. Спорт Мед. 2000; 34: 273–278. doi: 10.1136/bjsm.34.4.273. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Mujika I., Chatard J.C., Padilla S., Guezennec C.Y., Geyssant A. Гормональные реакции на тренировки и их снижение у профессиональных пловцов: взаимосвязь с производительностью. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1996; 74: 361–366. doi: 10.1007/BF02226933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Fernandez-Garcia B., Lucia A., Hoyos J., Chicharro J.L., Rodriguez-Alonso M., Bandrés F., Terrados N. Реакция на секс и стресс гормоны мужчин-велосипедистов во время продолжительных напряженных соревнований. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2002; 23: 555–560. doi: 10.1055/s-2002-35532. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Сафаринежад М.Р., Азма К., Колахи А.А. Влияние интенсивного, длительного бега на беговой дорожке на репродуктивные гормоны, ось гипоталамус-гипофиз-яички и качество спермы: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Эндокринол. 2008; 200: 259–271. doi: 10.1677/JOE-08-0477. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Hackney A.C., Fahrner C.L., Gulledge T.P. Базальные репродуктивные гормональные профили изменяются у мужчин, тренирующихся на выносливость. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 1998; 38:138. [PubMed] [Академия Google]

36. Struder H.K., Hollmann W., Platen P., Rost R., Weicker H., Weber K. Функция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и гонадной оси после упражнений у пожилых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и тренированных на выносливость. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 1998; 77: 285–288. doi: 10.1007/s004210050334. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Никлас Б., Райан А., Треут М., Харман С., Блэкман М., Херли Б., Роджерс М. Тестостерон, гормон роста и реакция ИФР-1 к острой и хронической силовой нагрузке у мужчин в возрасте 55–70 лет. Междунар. Дж. Спорт Мед. 1995;16:445–450. doi: 10.1055/s-2007-973035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Моради Ф. Изменения концентрации адипонектина и тестостерона в сыворотке после двенадцатинедельной тренировки с отягощениями у молодых мужчин с ожирением. Азиатский J. Sports Med. 2015;6:e23808. doi: 10.5812/asjsm.23808. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Roberts C.K., Croymans D.M., Aziz N., Butch A.W., Lee C.C. Тренировки с отягощениями повышают уровень ГСПГ у молодых мужчин с избыточным весом/ожирением. Метаболизм. 2013;62:725–733. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Kumagai H., Yoshikawa T., Miyaki A., Myoenzono K., Tsujimoto T., Tanaka K., Maeda S. Энергичная физическая активность связана с повышением уровня тестостерона в сыворотке, вызванным регулярными аэробными упражнениями, у пациентов с избыточным весом/ожирением. Мужчины. Горм. Метаб. Рез. 2018;50:73–79. doi: 10.1055/s-0043-117497. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Розети М.А., Диас А.Дж., Пери М.Т., Бренес-Мартин Ф., Бернарди М., Гарсия Н., Розети-Родригес М. Анхель; Ордоньес, Ф. Дж. Упражнения улучшили качество спермы и уровень репродуктивных гормонов у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих ожирением. Нутр. Хосп. 2017;34:603. дои: 10.20960/нх.549. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Khoo J., Tian H.-H., Tan B., Chew K., Ng C.-S., Leong D., Teo R.C.-C., Чен Р.Ю.-Т. Сравнение влияния упражнений с низким и высоким объемом умеренной интенсивности на сексуальную функцию и уровень тестостерона у мужчин с ожирением. Дж. Секс. Мед. 2013; 10:1823–1832. doi: 10.1111/jsm.12154. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Ари З., Кутлу Н., Уяник Б.С., Танели Ф., Буюкязи Г., Тавли Т. Сывороточный тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1 уровни, время умственной реакции и максимальные аэробные нагрузки у пожилых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и длительно физически тренированных. Междунар. Дж. Нейроски. 2004; 114: 623–637. дои: 10.1080/00207450490430499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Hayes L.D., Sculthorpe N., Herbert P., Baker J.S., Hullin D.A., Kilduff L.P., Grace F.M. Концентрация стероидных гормонов в покое у лиц, занимающихся физическими упражнениями в течение всей жизни, и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Стареющий мужчина. 2014;18:22–26. doi: 10.3109/13685538.2014.977246. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Tissandier O., Péres G., Fiet J., Piette F. Тестостерон, дегидроэпиандростерон, инсулиноподобный фактор роста 1 и инсулин у малоподвижных и физически тренированных пожилых мужчин. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2001; 85: 177–184. doi: 10.1007/s004210100420. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

46. Hayes L.D., Sculthorpe N., Herbert P., Baker J.S., Spagna R., Grace F.M. Шесть недель кондиционирующих упражнений увеличивают общий, но не свободный тестостерон у пожилых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Стареющий мужчина. 2015;18:195–200. doi: 10.3109/13685538.2015.1046123. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Ловелл Д.И., Кунео Р., Уоллес Дж., Маклеллан К. Гормональный ответ пожилых мужчин на субмаксимальные аэробные упражнения: влияние тренировок и детренировок. Стероиды. 2012; 77: 413–418. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.022. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

48. Кворнинг Т., Андерсен М., Бриксен К., Мэдсен К. Подавление продукции эндогенного тестостерона ослабляет реакцию на силовые тренировки: рандомизированное, плацебо-контролируемое и слепое интервенционное исследование. Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2006; 291:E1325–E1332. doi: 10.1152/ajpendo.00143.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Shaner A.A., Vingren J.L., Hatfield D.L., Budnar R.G. Jr., Duplanty A.A., Hill D.W. Острая гормональная реакция на упражнения со свободным весом и силовыми тренажерами. J. Прочность Услов. Рез. 2014;28:1032–1040. дои: 10.1519/ОАО.0000000000000317. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Schwanbeck S., Chilibeck P.D., Binsted G. Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. J. Прочность Услов. Рез. 2009; 23: 2588–2591. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Паункнис М.Р., Евангелиста А.Л., Тейшейра К.В.Л.С., Жоао Г.А., Питта Р.М., Алонсо А.С., Фигейра А., Серра А.Дж., Бейкер Дж.С., Шенфельд Б.Дж. и др. Метаболические и гормональные реакции на различные системы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Стареющий мужчина. 2017;21:106–110. дои: 10.1080/13685538.2017.1379489. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Kraemer WJ, Ratamess N.A. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спорт Мед. 2005; 35: 339–361. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Нафтолин Ф., Джадд Х.Л., Йен С.С.К. Пульсирующие паттерны гонадотропинов и тестостерона у мужчин: эффекты кломифена с тестостероном и без него1. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 1973; 36: 285–288. doi: 10.1210/jcem-36-2-285. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

54. Каду Хадсон Д. А., Фью Дж. Д., Иммс Ф. Дж. Влияние упражнений на выработку и клиренс тестостерона у хорошо тренированных молодых мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1985; 54: 321–325. doi: 10.1007/BF00426153. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Métivier G., Gauthier R., De La Chevrotière J., Grymala D. Влияние интенсивных упражнений на уровень тестостерона и лютеинизирующего (ЛГ) гормона в сыворотке крови человека. мужчины-спортсмены. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 1980; 20: 235–238. [PubMed] [Академия Google]

56. Sutton J.R., Coleman M.J., Casey J., Lazarus L. Андрогенные реакции во время физических упражнений. БМЖ. 1973; 1: 520–522. doi: 10.1136/bmj.1.5852.520. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Lu S.-S., Lau C.-P., Tung Y.-F., Huang S.-W., Chen Y. -Х., Ши Х.-К., Цай С.-К., Лу К. -К., Ван С.-В., Чен Дж.-Дж. и др. Лактат и влияние упражнений на секрецию тестостерона: доказательства участия цАМФ-опосредованного механизма. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1997;29:1048–1054. doi: 10.1097/00005768-199708000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Виру А., Карельсон К., Смирнова Т. Стабильность и изменчивость гормональных реакций на длительные физические нагрузки. Междунар. Дж. Спорт Мед. 1992; 13: 230–235. doi: 10.1055/s-2007-1021259. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Mah P.M., Wittert G.A. Ожирение и функция яичек. Мол. Клетка. Эндокринол. 2010; 316:180–186. doi: 10.1016/j.mce.2009.06.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

60. Wu F.C.W., Tajar A., ​​Pye S.R., Silman A.J., Finn J.D., O’Neill T.W., Bartfai G., Casanueva F., Forti G., Giwercman A., et al. Нарушения гипоталамо-гипофизарно-тестикулярной оси у пожилых мужчин по-разному связаны с возрастом и модифицируемыми факторами риска: Европейское исследование старения мужчин. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2008;93:2737–2745. doi: 10.1210/jc.2007–1972. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Zumoff B., Strain G.W., Kream J., O’Connor J., Levin J., Fukushima D.K. У тучных молодых мужчин повышен уровень эстрогена в плазме, а у тучных женщин в пременопаузе — нет. Метаболизм. 1981;30:1011–1014. doi: 10.1016/0026-0495(81)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Isidori AM, Caprio M., Strollo F., Morreti C., Frajese G., Isidori A., Fabbri A. Лептин и андрогены при мужском ожирении: данные о лептине способствует снижению уровня андрогенов. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 1999; 84: 3673–3680. doi: 10.1210/jc.84.10.3673. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Chen H., Ge R.-S., Zirkin B.R. Клетки Лейдига: от стволовых клеток до старения. Мол. Клетка. Эндокринол. 2009 г.;306:9–16. doi: 10.1016/j.mce.2009.01.023. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Селлами М., Дахби В., Хейс Л.Д., Кувачич Г., Милич М. , Падуло Дж. Влияние острых и хронических упражнений на стероиды гормональные колебания у мужчин молодого и среднего возраста. Стероиды. 2018; 132:18–24. doi: 10.1016/j.steroids.2018.01.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Уиллоуби Д.С., Тейлор Л. Влияние последовательных упражнений с отягощениями на экспрессию рецепторов андрогенов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2004;36:1499–1506. doi: 10.1249/01.MSS.0000139795.83030.D1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Spiering B.A., Kraemer W.J., Vingren J.L., Ratamess N.A., Anderson J.M., Armstrong L.E., Nindl B.C., Volek J.S., Häkkinen K., Maresh C.M. Повышенные концентрации эндогенного тестостерона усиливают реакцию рецепторов андрогенов в мышцах на упражнения с отягощениями. Дж. Стероид Биохим. Мол. биол. 2009; 114:195–199. doi: 10.1016/j.jsbmb.2009.02.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Grant E.J., Correia C.E., Phillips S.M. Гипертрофия при односторонних упражнениях с отягощениями происходит без повышения концентрации эндогенных анаболических гормонов. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 2006;98: 546–555. doi: 10.1007/s00421-006-0300-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. West D.W.D., Burd N.A., Tang J.E., Moore D.R., Staples A.W., Holwerda A.M., Baker S.K., Phillips S.M. Повышение якобы анаболических гормонов при упражнениях с отягощениями не увеличивает ни мышечную гипертрофию, вызванную тренировкой, ни силу сгибателей локтевого сустава. Дж. Заявл. Физиол. 2010;108:60–67. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Могут ли упражнения повысить уровень тестостерона?: Men’s T Clinic®: Замена тестостерона

Фулл боди не для новичков. Отказной тренинг не убивает — Личный опыт на vc.ru

Отвечаю на самый частый комментарий под моими постами с подробностями, примерами и картинками.

3689 просмотров

Один из самых частых комментариев, который я получаю про то, что тренировки формата Full Body — это для новичков. А отказной тренинг приводит к выгоранию, недовосстановлению и частым травмам.

Забавно наблюдать за тем, как многие копируют утверждение, что «Фулл Боди для новичков», а добавляя к нему отказной тренинг он резко превращается в «невозможно выдержать такую нагрузку, перетрен, травмы» предполагая, что с таким смогут справится только профессионалы.

Те, кто давно меня тут читают, знают, что я топлю за частый тренинг мышечных групп (от 2х раз в неделю и более), т.к. мышцы стимулирует специфическое физическое состояние, а не продолжительность тренировки, ее наличие или тоннаж за одну тренировку.

Про отказ.

Что представляют читатели, когда я пишу про отказ:

Придавило

Или вот это:

Скрутило

На самом деле отказ — это состояние при котором выполнить еще одно повторение в полной амплитуде без нарушения техники не получится.

То, что в голове малюют фитнес последователи при слове отказ, с жестким мостом в жиме лежа, перекосами на одну руку и прочими сокращениями амплитуды на 30-50% и вздохами «а-фух-а-фух» по 20 сек между повторениями — это уже мазохизм, а отказ наступил за 3-5 повторений до этого состояния (по моим наблюдениям так делают все же не многие, но делают).

Если придерживаться определения выше, тренировки уже станут менее убивающими, но все такими же (если не более) результативными.

Еще лучше — тренироваться близко к отказу, а именно останавливаться за 2-3 повторения до его наступления. Чтобы это получалось умело, желательно знать свой абсолютный отказ, иначе все предположения об отказе — это догадки пальцем в небо. Большую часть упражнений можно будет сделать в полный отказ не навредив себе, а где-то придется заручиться напарником или инструктором. А святую тройку лучше и вовсе не делать в отказ.

Рекомендация выше касается тренирующихся с опытом более года-полтора. Новичкам достаточно будет приближаться к интуитивному отказу (как показывает практика, он очень далек от отказа абсолютного) и мышцы все равно будут расти. Тренируйте технику, движения, контроль тела и регулярность посещения — вот ваша миссия № 1.

Накой черт этот отказ нужен?

Это единственное, что заставляет мышцы расти.

Предположение о том, что накопление усталости в мышцах вызывает гипертрофию, впервые предложил Владимир Зациорский в 90х годах.

Конкретика далека от нынешний представлений, но вектор мысли был очень верный.

Сегодня нам известно про эффективные повторения — те, которые вовлекают в работу максимум мышечных волокон. Пока нам легко, работают низкопороговые волокна. Когда они утомляются, подключаются высокопороговые. Включаются все — начинаются эффективные повторения.

Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.

Вот так это выглядит

Есть еще метаболический стресс — накопление лактата и ионов водорода в мышце. Но приводит он к тому же, а именно заставляет включаться высокопороговые волокна к тому же сильно жжет мышцы и продлевает восстановление после тренировки, вызывая крепатуру.

Все что до этих 5 околоотказных повторений — бесполезная трата времени в ожидании достичь состояния, которое окажется полезной нагрузкой.

Ок, легкие повторения растят мышцы, но не в той мере и не в том объеме, который необходим, т.к. задействует волокна, которые плохо растут, и к тому же создают слабый стимул.

Высокое мышечное напряжение (близость к отказу/отказ) вызывает гипертрофию. Запомни. Запиши. Теперь несколько важных заключений, ради которых и была вся демагогия выше.

Заключение 1: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.Т.е. что, что Васе жопу рвет, Пете может быть по барабану.

Заключение 2: можно создавать высокую нагрузку, но не создавать достаточного напряжения.
Т.е. можно сделать 6 сетов, утомиться, но не создать оптимального напряжение, или накопить достаточно эффективных повторений за 3 подхода.

Т.е. делать много не обязательно, достаточно делать качественно.

На этой ноте идеально будет перейти к следующему пункту.

Почему Фулл Боди лучше?

Частый тренинг мышц распределяет или даже сокращает нагрузку, и создает условия для роста напряжения, при этом общее утомление снижает.

Берем день груди и разносим его на 3 тренировочных дня.

То, что приспешники Сплит системы называют «проработать мышцу», по факту отдаляет их от результата, т.к. необходимого напряжения, требуемого индивидуальными возможностями мышц, создается в меньшем количестве. Каждый новый подход снижает качество, утомляя нервную систему, нарушая технику, заставляя снижать рабочий вес. Вероятность словить перетрен в сплитах на много выше.

При частой проработке мышечных групп уровень ощущаемой нагрузки ниже, качество каждого отдельного подхода выше, что в сумме дает лучшие результаты.

Новичковский или опытный уровень определяется не выбранной стратегией распределения нагрузки, а количеством околоотказных подходов на каждую мышечную группу за неделю. 6-9 для новичков, 10-15 средней опытности, 15+ для опытных.

Сплит система даже больше подходит новичкам, потому что она как минимум не вредит им, потому что новички растут даже от пробежки. Потенциал опытного атлета сплит подход не раскроет в полной мере.

4-х дневный Верх/Низ, 4-6 дневный Тяни-Толкай или Тяни-Толкай-Ноги, 3-5 дневные Фулл Боди очень хорошо подойдут опытным тренирующимся, потому что они помогают накапливать больше эффективных повторений, отрабатывая каждый подход качественно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Тренировки Фулбоди — GYM style and my life — LiveJournal

«ФУЛБОДИ«

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания:

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания:

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания:

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

P.S. Вот вам еще пример тренировки фулбоди в картинках:

И пример от Ани Бурмистровой:

Чистый ствол | Лучшая тренировка всего тела

Сочетание пилатеса, йоги и балета, Pure Barre — это легкая тренировка всего тела для всех.

Бесплатный Barre-класс

Чистый станок для начинающих?

Pure Barre приглашает всех присоединиться к тренировке всего тела у станка. Наши групповые тренировки сосредоточены на небольших движениях с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют все ваше тело за 50 минут или меньше.

Попробуйте бесплатный курс Foundation

Если вы новичок в Pure Barre или даже в barre, это отличное место для начала. На этом занятии в небольшой группе вы познакомитесь с основными движениями тренировок Pure Barre, используя небольшие движения с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют ваше тело. Этот класс поможет вам узнать, как работает наша техника, и ощутить преимущества barre-тренировки всего тела.

Посмотреть видео

Загрузите наше приложение

Создайте новую учетную запись или войдите в систему, чтобы записываться на занятия, ставить цели в фитнесе и отслеживать свои тренировки.

Малые движения. Преимущества всего тела.

Pure Barre — это тренировка всего тела, которая преобразит вас физически и умственно. Наши музыкальные групповые занятия сосредоточены на малоинтенсивных, высокоинтенсивных движениях, которые укрепляют и тонизируют ваше тело за 50 минут или меньше.

Бесплатный Barre-класс

Поделитесь бесплатным уроком

Поделитесь бесплатным уроком Pure Barre с другом! Выберите студию и отправьте информацию о ней.

Приведи друга

Чистый Barre новичок?

Подготовьтесь к первому занятию.

Начать

Наши Barre-классы

Pure Barre предлагает четыре групповых занятия с уникальными тренировками для всего тела, ориентированными на низкоинтенсивные, высокоинтенсивные движения, которые подтягивают и тонизируют мышцы и улучшают силу, ловкость и гибкость для всех.

Pure Barre Classic™

Pure Barre Classic™ — это наш оригинальный класс станков. Наша запатентованная методика — самая быстрая и эффективная тренировка всего тела. В течение 50 минут вы будете выполнять серию небольших движений с низким воздействием, предназначенных для улучшения вашей гибкости, укрепления и тонуса всего тела.

Pure Barre Align™

Pure Barre Align™ сочетает в себе нашу классическую barre-технику для наращивания силы с уникальным акцентом на гибкость и тренировку баланса, обеспечивая восстанавливающую тренировку всего тела. Через 50 минут вы сосредоточитесь на различных упражнениях на растяжку, чтобы повысить подвижность суставов, а также укрепить мышечную силу и стабильность.

Pure Barre Empower™

Pure Barre Empower™ — это наша комплексная тренировка Classic Pure Barre и высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенная для повышения частоты сердечных сокращений, увеличения силы и ускорения метаболизма. В течение 45 минут вы будете использовать динамические движения с отягощением для лодыжек и плиометрической платформой, чтобы одновременно воздействовать на разные группы мышц.

Pure Barre Reform™

Pure Barre Reform™ воздействует на все основные группы мышц и изменяет их форму с помощью силовых тренировок с отягощениями. Эта 50-минутная тренировка для всего тела сочетает в себе Classic Pure Barre с движениями на основе сопротивления с использованием эспандеров, ползунков и станка для развития силы, координации и баланса.

Домашняя силовая тренировка всего тела

Диета и фитнес

Есть молоко? Используйте его в качестве веса — знаменитый тренер Бен Бруно рассказывает о 4 упражнениях, которые вы можете делать, используя повседневные предметы.

20 марта 2023 г., 17:09 UTC

Трейси Энн Дункан

Знаменитый тренер Бен Бруно рассказывает о тренировках для наращивания мышечной массы, которые вы можете делать каждый день дома, с ведущими СЕГОДНЯ как гири, как кувшин с молоком — или младенец.

Посоветуйте видео тренировки для построения красивого тела в домашних условиях!

Посоветуйте видео …

23 июля 2016, 16:03

32 ответа

Последний — 09 августа 2016, 01:17 Перейти

23 июля 2016, 17:01

#1

23 июля 2016, 17:16

#2

23 июля 2016, 17:18

#3

23 июля 2016, 17:18

#4

23 июля 2016, 17:33

#5

23 июля 2016, 18:18

#6

Jenny

Йога Микс от Катерины Буйды. Отличная программа на каждый день недели

23 июля 2016, 18:20

#7

Солнышко из Питера

Джиллиан Макйлс. она зверь)))))

23 июля 2016, 18:22

#8

23 июля 2016, 18:23

#9

Солнышко из Питера

вот здесь можно прочитать описание и выбрать-скачать. минус все этого дела что перевода на русском видео почти нет, только одна программка для начинающих, берегите коленки и занимайтесь в кроссовках обязательно, чтобы беречь стопы.

23 июля 2016, 18:24

#10

Гость

Опу хотите заиметь, автор? ничего не надо качать. Просто сидите на вумане как сидели и с пирожными, и будет опа всем на зависть. Большая и мягкая, а не железобетонные ягодичные мышцы, как у той же Майклс.

23 июля 2016, 18:25

#11

23 июля 2016, 18:30

#12

23 июля 2016, 18:32

#13

Солнышко из Питера

Автор, в ссылке подробное описание в том числе и силовых тренировок. Читайте, там все описано) насчет носков — нужно заниматься в кроссовках, чтобы не было травм — в ее занятиях много прыжков обычно. Вы начните сначала, а потом уже дискутируйте. Насчет колен — кто-то может отжиматься без колен, а кто-то — только на коленках, я лично подушку кладу. После каждой тренировки пот градом. Кроссы обязательны — амортизируют стопу. Лучше настоящие кроссы, а не тапочки.

23 июля 2016, 18:33

#14

Ksenia

Ярослав Брин.

23 июля 2016, 18:51

#15

23 июля 2016, 19:29

#16

Гость

Автор, сайт «фитнессера» наберите, там куча трень. Что я люблю — Джиллиан Майклс, Боб Харпер и Джанет Дженкинс. У них у всех комбитренировки — силовые+кардио. Из наших Анна Куркурина нравится

23 июля 2016, 19:36

#17

хотите потолстеть — ешьте твердый сыр, картофель в мундире, манку, бананы, молоко или кефир 2,5проц жирности, манты-пельмени дают объем и пухлость телу. масла можно пить внутрь натощак (если нет проблем с жкт) — льняное оливковое это 100проц растительный жир и это улучшает состояние волос ногтей и пяток (нет трещин)

23 июля 2016, 19:54

#18

Автор

Гость
Автор, сайт «фитнессера» наберите, там куча трень. Что я люблю — Джиллиан Майклс, Боб Харпер и Джанет Дженкинс. У них у всех комбитренировки — силовые+кардио. Из наших Анна Куркурина нравится
Спасибо! Посмотрю! А есть такие, что без кардио? Мне сжигать жиры ни к чему, я худая, мне поправиться не мешало бы, а не сжигать калории.

23 июля 2016, 20:07

#19

Солнышко из Питера

ой вот здесь: http://forum.mirimanova.ru/index.php?showtopic=15068&st=220#

23 июля 2016, 20:41

#20

23 июля 2016, 21:11

#21

23 июля 2016, 21:37

#22

Солнышко из Питера

ЛЮБЫЕ тренировки сжигают калории. В перечне тренировок с Джиллиан есть СИЛОВЫЕ тренировки. Но для начала, что вообще понять кто она и что дает лучше, на мой взгляд, начать с первого уровня и понять потянете ли вы ее скорость и вообще. будете делать с ней приседы и выпады — будет вам попа. Так что мыжцы вы в любом случае нарастите)))) А что вообще поправить фигуру и потолстеть — см выше про еду. После Джиллиан аппетит точно будет)))))))))))

Эксперты Woman.ru

• Басенкова Ольга

  Психолог

  26 ответов

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  41 ответ

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  190 ответов

• Алёшина Мария

  Психолог

  117 ответов

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  22 ответа

• Иванова Светлана

  Коуч

  86 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  163 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 056

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  53 ответа

• Мария Бурлакова

  Психолог

  335 ответов

23 июля 2016, 21:42

#23

Гость

куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.

23 июля 2016, 22:05

#24

23 июля 2016, 22:08

#25

Автор

Гость
куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.
Это женщина????? Погуглила, вышла Анна куркурина и ее ютуб канал. Посмотрела и в шоке, если бы не прочитала имя, подумала бы мужик. Что с ней? Почему она так выглядит???

23 июля 2016, 22:21

#26

Гость

куркурина — хорошие силовые трени. попа будет как орех уже через 2-3 месяца.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 405 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 066 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  695 ответов

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  958 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  202 ответа

23 июля 2016, 23:11

#27

Гость

Ага )))) Выглядит, потому что сами посмотрите ее видео, она рассказывает и говорит, чтобы не боялись стать похожими на нее, она спортсмен и много чего принимает и делает того, чего нормальным людям не надо. Просто так от силовых упражнений даже три раза в неделю, вы такой никогда не станете.
И советы и упражнения она дает отличные. Не переживайте, она знает КАК НОРМАЛЬНЫЕ ЖЕНЩИНЫ ХОТЯТ ВЫГЛЯДЕТЬ! )))))

24 июля 2016, 00:14

#28

24 июля 2016, 10:58

#29

Гость

Беаст боды система тренировок направленная именно на рост мышц. Тренировки поделены на зоны — плечи, руки, ноги, грудь, спина.

24 июля 2016, 11:18

#30

24 июля 2016, 13:33

#31

24 июля 2016, 15:41

#32

Новые темы за сутки:

• Женская фигура и сексуальность

  13 ответов

• Маленький рост

  13 ответов

• Мужские ноги: брить или не брить?

  26 ответов

• Набрала 10кг в отношениях

  9 ответов

• Большая грудь

  4 ответа

• Рост 179..

  10 ответов

• Почему выгляжу толстой?

  8 ответов

• Как обесцветить растяжки?

  7 ответов

• Оскорбления от мужчины низкого роста

  13 ответов

• Внешность девушки или её порядочность?

  10 ответов

Популярные темы за сутки:

• отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

  127 704 ответа

• Похуделочки-5

  90 216 ответов

• Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

  49 711 ответов

• Худеем вместе! Кто со мной?

  42 894 ответа

• Пластика влагалища – кольпорафия

  29 322 ответа

• Восстановление волос после химиотерапии

  22 039 ответов

• Мужские ноги: брить или не брить?

  26 ответов

• Маленький рост

  13 ответов

• Женская фигура и сексуальность

  13 ответов

• Набрала 10кг в отношениях

  9 ответов

Следующая тема

• Хочу сделать тату на ягодице

  29 ответов

Предыдущая тема

• Как поправиться и накачать мышцы в домашних условиях?

  82 ответа

силовые тренировки для похудения для женщин в домашних условиях – 1xmatch

Skip to content

Содержание

• Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях
• Польза
• Как правильно заниматься
• Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома
  • Базовые упражнения для начинающих
  • Для мышц всего тела
  • Занятия с гантелями
  • На отдельные группы мышц
• Полезное видео
• Заключение

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

• Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

• Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

• Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
• Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

• Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
• Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
• Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
• Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

• Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

• Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
• Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
• Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
• Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
• Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
• Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

• Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
• Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
• Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Приседания.
• Отжимания.
• Подъем таза (ягодичный мостик).
• Скручивания.
• Планка.

Или:

• Выпады.
• Пресс.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
• Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
• Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

• Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
• Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

• Скручивания.
• Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
• Подъёмы ног.
• Скручивания локоть-колено.
• Ножницы (попеременный подъем ног).
• Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
• Планка.

На ягодицы:

• Приседания с гантелью.
• Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
• Выпады с гантелями.
• Махи назад с согнутой в колене ногой.
• Становая тяга.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

• Приседания.
• Выпады.
• Махи назад.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем таза с одной ногой.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как выполнять три силовых упражнения, которые укрепят мышцы.

♦Это Силовые Упражнения для Женщин Дома!

Смотрите это видео на YouTube

Заключение

Как и в любой тренировке, чтобы добиться необходимого результата, нужно комбинировать физические упражнения и питание. Кушать следует регулярно и маленькими порциями. Стоит добавить в меню больше воды, снизить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, картофель) и воздержаться от фастфуда.

2022-03-22

By: 1xmatchAdmin

On: 22.03.2022

In: Статьи

Силовые тренировки для женщин — почему это так важно и как заниматься дома

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

На протяжении многих лет преимущества силовых тренировок для женщин постоянно недооценивались в пользу кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде и бег. Как фитнес-программа для поддержания формы или способ уделить время себе в течение недели, этот тип тренировок является одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего здоровья.

В силовых тренировках много элементов, которые также называются тренировками с отягощениями или иногда поднятием тяжестей, но в основном все сводится к тому, чтобы использовать вес собственного тела против себя или добавлять некоторые основные веса в свою тренировочную программу.

Когда дело доходит до силовых тренировок, всегда рекомендуется обратиться к профессионалу, например, к личному тренеру, который поможет вам с основами. Тем не менее, есть некоторые программы силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с помощью одного из лучших приложений для тренировок или видео-тренировок для начала.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин?

Силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин. Это включает в себя использование собственного веса тела, гантелей и других весов или попытки тренировок с эспандером для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Вы также можете посещать такие занятия, как кроссфит, или заниматься с личным тренером в своем тренажерном зале.

«Хорошая программа тренировок должна быть хорошо сбалансирована и направлена ​​на укрепление всей мускулатуры», — объясняет Аруша Неконам, старший персональный тренер Ultimate Performance . «Вы всегда должны работать с эффективной интенсивностью для роста, прогрессирующей перегрузки и эффективного восстановления, независимо от пола».

Добавление сопротивления к вашим тренировкам и медленное увеличение этого сопротивления с течением времени, например, за счет увеличения веса гантелей, называется прогрессивной перегрузкой. Другие формы сопротивления включают штанги, гири и утяжеленные пластины. Это заставляет ваши мышцы адаптироваться и побуждает их со временем становиться сильнее, процесс, который работает как для мужчин, так и для женщин.

Хотя одно различие между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в том, что женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, из-за более высокого уровня эстрогена, отмечает Аруша. «Женщины могут быстрее переключаться между подходами, сохраняя при этом тот же уровень интенсивности», — говорит она. «Женщины также могут обнаружить, что их производительность, скорость метаболизма и восстановление варьируются в течение цикла из-за различий в циркулирующих гормонах, таких как эстроген», — говорит она.

Несмотря на это, между мужчинами и женщинами существует огромный разрыв в обучении. Исследования Университета Северной Айовы показывают, что только около 20 процентов женщин регулярно занимаются какой-либо формой силовых тренировок, при этом образ тела является одним из основных препятствий, по сравнению с 50 процентами мужчин.

«Одним из беспокойств женщин может быть то, что они не хотят слишком сильно набирать вес во время силовых тренировок», — объясняет персональный тренер Джемма Томас . «Тренировки с отягощениями могут быть неправильно поняты в этом смысле. На самом деле довольно сложно набрать массу, так как у женщин гораздо меньше тестостерона , чем у мужчин. со стороны питания тоже».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

Польза силовых тренировок для женщин безгранична. Он не только помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, жировую и костную массу, которые жизненно важны для поддержания общего физического здоровья в старости, но также может творить чудеса с определенными частями тела.

К наиболее распространенным преимуществам силовых тренировок относятся: 

• ОБЕСПЕЧЕНИЕ СОЗДАНИЕ БОЛЬНА
• С борьба с естественной потерей плотности костей
• Прочность на строительство
• Улучшение осанки и баланс
• Снижение риска травм
• Поощрение жира
• Улучшение умственной благополучия

. Во время силовой тренировки мышцы тянутся к костям тела, что запускает костеобразующие клетки. Это очень похоже на то, как клетки вынуждены восстанавливать мышцы, которые были чрезмерно стимулированы во время тренировки.

«Силовые тренировки помогают укрепить кости», — говорит личный тренер Эйми Виктория Лонг , основательница Body Beautiful Method. «Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза».

Это одна из лучших тренировок для женщин, начинающих заниматься фитнесом, поскольку она борется с естественной потерей плотности костей во время и после менопаузы.

«Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и андрогенов, поскольку эти гормоны вырабатываются в яичниках. Со временем уровень гормонов снижается, и у женщин наблюдается потеря мышечной и костной массы», — объясняет личный тренер Аруша.

Как силовые тренировки облегчают боль в спине

Силовые тренировки облегчают боль в спине, укрепляя основные мышцы тела, а также увеличивая диапазон движений позвоночника. «При правильной форме и осанке вы задействуете основные мышцы и все мышцы брюшного пресса, что укрепит эту область», — говорит Джемма. «В свою очередь, это создает гораздо лучшую поддержку для вашей спины. Ваша осанка начнет улучшаться, а вместе с этим может значительно уменьшиться боль в спине».

Хотя вы можете подумать, что наклоняться, чтобы поднимать относительно тяжелые веса, нельзя, программа поднятия тяжестей, как было доказано, уменьшает боль в пояснице за счет повторной тренировки моделей движения тела.

Согласно исследованию, проведенному Технологическим университетом Лулео , в котором изучались пациенты с этой проблемой в течение 24 месяцев, те, кто занимается силовыми тренировками, на 80 % чаще сообщали об уменьшении интенсивности боли и инвалидности. как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Частично это было связано с тем, что целенаправленная силовая тренировка побуждает вас думать о том, как двигаются ваши мышцы, и заставляет вас активно задействовать их, когда дело доходит до конкретных движений. При переносе в реальный мир вы с большей вероятностью будете следовать тому же принципу, поднимая тяжелые грузы в повседневной жизни, что снижает вероятность получения травмы.

Однако, если вы все же страдаете от болей в спине, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это не более серьезно, и вам разрешено поднимать тяжести, так как вы не хотите нанести еще больший ущерб, советует Аруша.

«Также будет лучше заручиться помощью личного тренера, который может поддержать и направить вас с правильной техникой, сформировать и помочь вам постепенно наращивать силу, не травмируя себя», — говорит она.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Силовые тренировки сжигают жир?

Да, силовые тренировки могут помочь вам сбросить жировую массу. «Одним из ключевых преимуществ упражнений с отягощениями является поддержание и улучшение здорового уровня жира в организме за счет наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Аруша. «Упражнения с сопротивлением также могут противодействовать нежелательному увеличению веса и помогают бороться с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».

Хотя на вашем фитнес-трекере сжигается меньше калорий, чем при домашних тренировках с кардиотренировками или кардио-тренировках LISS, таких как бег, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки.

Это известно как эффект догорания, или, точнее, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Но когда дело доходит до силовых тренировок и сжигания жира, нужно помнить еще кое-что. Как правило, когда вы начинаете тренироваться, особенно если это происходит впервые за долгое время, ваши гормоны голода подскакивают, что приводит к желанию потреблять больше еды.

Вот где употребление достаточного количества белка и преимущества протеинового порошка проявляются сами по себе. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что это питательное вещество, в той или иной степени присутствующее почти во всех продуктах, которые мы едим, помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровье растущих мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, старайтесь потреблять один грамм белка на каждый килограмм вашего идеального веса.

Когда следует заниматься силовыми тренировками и как часто?

Любое время от одного до четырех раз в неделю идеально, если вы только начинаете, говорят наши эксперты. Но это зависит от того, сколько упражнений вы уже делаете. Если у вас хорошая кардиотренировка благодаря бегу или езде на велосипеде, то вы, скорее всего, быстрее адаптируетесь к силовым тренировкам.

Если вы новичок, вам, возможно, придется двигаться немного медленнее. «Для начала и чтобы ваше тело привыкло к силовым тренировкам, я бы посоветовала два раза в неделю в течение нескольких недель, а затем вы можете ввести третью сессию, если это возможно», — говорит Джемма.

Аруша соглашается: «Сколько раз в неделю вы будете тренироваться, зависит от вашей цели, но в среднем тренировок три-четыре раза в неделю достаточно для эффективного восстановления».

По мере продвижения по силовым тренировкам продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес. Вы также можете смешивать упражнения и повторения. Делайте то, что вам удобно в этот момент, но продолжайте немного бросать себе вызов и заставляйте эти мышцы работать.

Что касается того, когда лучше всего заниматься силовыми тренировками, это зависит от того, как вы себя чувствуете. Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться первым делом натощак, в то время как другим нужно заранее подкрепиться.

В любом случае, углеводы — лучший выбор перед тренировкой. Либо порция медленных углеводов на ужин, например цельнозерновой рис или макароны из непросеянной муки, либо порция углеводов за час или два до тренировки. Это может быть что-то вроде миски овса утром перед утренней тренировкой или днем ​​перед вечерней тренировкой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как тренироваться дома без оборудования

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя собственный вес. Или вы можете добавить больше сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода.

• Приседания в шпагате
• Становая тяга на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Отжимания
• Подтягивания
• Планка

Приседания в шпагате

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.

Медленно опустите тело вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, и смотрите вперед.

Когда ваше заднее колено зависнет над землей, оттолкнитесь передней ногой, вернувшись в шаткую стойку.

Повторить 10 раз.

Поменяйте ноги местами и повторите еще 10 раз.

Добавьте груз в каждую руку для дополнительного сопротивления.

Становая тяга на одной ноге

Используйте гантель или тяжелую бутылку с водой, чтобы увеличить сопротивление этому упражнению.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, перенося весь вес на одну ногу. Ваша другая нога должна задействоваться и медленно отрываться от земли и вытягиваться прямо позади вас.

Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не примет положение Т с вытянутой назад ногой прямо позади вас и туловищем почти параллельно земле.

Оттолкнитесь ногой о землю, медленно подтяните вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте местами и повторите 10 раз с другой ногой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на коврик или на землю.

Согните правое колено и поставьте правую ступню на коврик. Ваша левая нога должна быть вытянута вперед.

Удерживая позвоночник в стабильном положении, оттолкнитесь правой ногой, поднимите бедра и держите левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении, напрягая ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), затем медленно опуститесь вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Отжимания

Вы можете начать с колен для этого.

Держите спину прямо и положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.

Опустите тело вниз к земле, сгибая при этом локти, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подтягивания

Как правило, для подтягиваний вам понадобится перекладина. Тем не менее, дверная коробка может быть столь же эффективной дома. Или вы можете инвестировать в несколько длинных резинок сопротивления, чтобы закрепить их на двери.

Как бы вы ни решили это сделать, держите тело прямо, подтяните себя как можно дальше от пола, при этом согните руки в локтях и держите локти близко к бокам.

Доски

Это простое движение, которое можно использовать где угодно. Хотя вы, возможно, захотите инвестировать в один из лучших толстых ковриков для йоги, чтобы защитить ваши суставы во время планки.

Лягте на пол, затем поднимитесь на предплечья, держа локти под плечами. Положите руки на пол. Ваше тело должно опираться на предплечья и пальцы ног.

Напрягите тело, опустите голову и задержитесь в этом положении. Вы можете сделать это возле зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии. Стремитесь удерживать в течение 20 секунд, затем, когда вы станете сильнее, увеличьте время.

Руководство для начинающих по силовым тренировкам дома + план на 4 недели

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки ваших скелетных мышц, чтобы стать сильнее за счет увеличения их выносливости, силы или размера (или всех трех).

Существует множество способов силовых тренировок и различных целей. Например, можно тренировать мышечную взрывную силу с помощью плиометрических движений или мышечную выносливость с большим количеством повторений и меньшими весами. Вы можете тренироваться на гипертрофию (увеличение размера мышц) или на предельную силу (как пауэрлифтер). Все это феноменальные способы укрепить тело, и, в зависимости от ваших личных целей, вы можете решить больше тренироваться одним или двумя способами.

В этой серии мы будем использовать упражнения со свободными весами (также известные как гантели), а также упражнения с собственным весом, направленные на гипертрофию. Традиционно для достижения гипертрофии тренеры предлагают диапазон от 8 до 12 повторений, при этом недавние исследования показывают, что вы можете достичь цели гипертрофии с более широким диапазоном повторений1.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Преимущества силовых тренировок дома:

Улучшение регулирования уровня сахара в крови

Помимо печени, скелетные мышцы являются отложениями глюкозы (сахара в крови). С помощью гормона инсулина глюкоза переносится из крови и втягивается в клетки мышц. Это помогает организму в целом использовать меньше инсулина для снижения уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину.0227 Американское физиологическое общество . Хронически высокий уровень сахара в крови и дисрегуляция уровня сахара в крови могут иметь множество пагубных последствий для здоровья.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Улучшение костной ткани

В то время как ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, Национальный институт здравоохранения по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей выступает за силовые тренировки, которые помогают нарастить кость и замедлить скорость потери костной массы с возрастом. Активность наших мышц, когда мы тренируемся, усиливает активность остеобластов (клеток, строящих костную ткань).

Метаболическая поддержка здоровья

Новые исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что сокращения скелетных мышц влияют на секрецию миокинов — особых пептидов скелетных мышц, которые способны взаимодействовать с другими органами и тканями. Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , предполагает, что миокины обладают способностью предотвращать или улучшать метаболические заболевания2.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Повышение уверенности в себе и повышение качества жизни

Силовые тренировки способствуют развитию физических способностей. Независимо от того, пытаетесь ли вы положить свою набитую ручную кладь на верхнюю полку или поднять белье на четыре лестничных пролета, с увеличением силы повседневные задачи будут казаться менее трудоемкими.

Доступность и удобство

Возможно, вы чувствуете себя некомфортно в комнате, полной незнакомцев, во время пандемии, у вас дома родился новорожденный или у вас просто нет ресурсов, чтобы регулярно ходить в спортзал— Выделив немного места и времени для себя дома, вы сможете пройти через любой этап жизни, в котором вы сейчас находитесь. Тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и тренировки в коммерческом тренажерном зале, и, возможно, они намного удобнее.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что нужно для начала.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, знайте, что иногда вы можете чувствовать себя немного смущенным или неуверенным — и это часть процесса. Считайте это пожизненной практикой обучения и совершенствования. Даже у сильнейших спортсменов есть тренеры на протяжении всей их профессиональной карьеры.

Я также призываю вас быть бесстрашными, а не безрассудными. Знайте, что ваша форма, вероятно, будет нарушена, когда вы будете учиться, но это не разрушит ваше тело, даже если на следующий день вы немного побалуете в «неправильных» мышцах. Это все часть кривой обучения. Однако обратите внимание, если вы чувствуете щемящую, скрежещущую или стреляющую боль (особенно в суставах) — примите это как знак, чтобы как можно скорее внести коррективы.

Для этой предстоящей серии вам понадобится несколько комплектов гантелей — гири тоже подойдут — разного веса, желательно с разницей между ними более нескольких фунтов. Вам также понадобится прочный стул или скамья и коврик или мягкая поверхность, на которой вам будет удобно лежать. Не стесняйтесь делать эти тренировки босиком (если вам это удобно) — на самом деле, я лично рекомендую ходить без обуви для тренировок нижней части тела.

Основные советы и рекомендации.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

Распространенные ошибки:

Самая распространенная ошибка, которую я вижу при обучении, это непонимание цели упражнения. Хотя вам, возможно, не нужно знать все названия мышц верхней части спины, знание того, что вы должны задействовать мышцы верхней части спины, например, помогает построить эту нервно-мышечную связь и, таким образом, помогает вам быстрее найти свою силу. . Знание того, что упражнение должно работать, также поможет вам понять, нужно ли вам повысить сложность или снизить ее.

Еще одна распространенная ошибка — использовать вес, который вам не подходит. Если у вас есть возможность попробовать разные нагрузки, сделайте это. Я часто вижу, как кто-то использует одинаковую нагрузку для упражнений на руки и ноги. Почему это проблема? Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть. Так что, если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела.

Повышение уровня вашей тренировки:

Так как же безопасно повышать уровень сложности ваших домашних тренировок?   Мне нравится использовать уровень воспринимаемой нагрузки в качестве барометра. Обратите внимание, если упражнение на неделе 1 кажется испытанием на 8/10, а на следующей неделе — на 6. Поздравляем! Это означает, что вы становитесь сильнее, и пришло время повышать ставки.

Всегда помните, что есть и другие способы повысить уровень сложности, помимо простого увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей: Попробуйте сделать паузу в верхней части упражнения, добавьте четверть повторения к каждому, используйте больший диапазон движения, когда это уместно. , сократить интервалы отдыха и т. д.

Поиск правильной формы:

В то время как каждое упражнение будет иметь свою особую форму, напрягая или задействуя корпус, в девяти случаях из 10 вы сделаете движение более четким, поддерживая уровень поддержки туловища.

При движениях с большим диапазоном движений, таких как выпады или приседания, попробуйте настроить дыхание в верхней точке. Например, при выполнении приседания вдох , задержка дыхания, приседание, вставание выдох . Это поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, что поможет вам чувствовать себя более стабильно.

План силовых тренировок, состоящий из 4 частей

Готовы применить эти знания на практике? Ниже я изложил план из четырех частей, который не оказывает сильного воздействия и идеально подходит для выполнения в безопасности и уединении вашей гостиной.

Если вы впервые работаете с отягощениями, не стесняйтесь продвигаться по плану тренировки в более медленном темпе. Считайте каждую «неделю» отдельной «фазой» или «этапом»: потратьте две недели (или больше), чтобы перейти на следующий уровень. Самое главное – слушать свое тело и соответственно прогрессировать.

Вы заметите, что я не указал определенные дни недели. Это потому, что я хочу, чтобы это сработало для вас и вашего графика. Запланируйте эти тренировки на любой день, который вы сочтете нужным — просто старайтесь придерживаться указанного количества дней отдыха (например, на неделе 1 между тренировками есть два дня отдыха).

Image by mindbodygreen

Неделя 1

• День 1: Руки/Грудь
• День 4: Ноги

3

2

00046

День 1: руки/грудь

День 3: ноги

День 6: ядро ​​

Неделя 3

• День 1: Рукоки/Грудь
• ДЕНЬ 3: Глюки
• День 5: назад
• День 3: Глюки
• Day 5: Back
• . День 7: Core

Неделя 4

• День 1: Руки/Грудь
• День 2: ягодичные ягодицы
• День 4: Назад
• День 6: Core
• День 7: ноги

1192020202020202020202 включить в свой план тренировок.

Что есть после тренировки: лучшие блюда после тренировки

Не знаете, что можно есть после тренировки? Мы вас прикрыли. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть или просто чувствовать себя здоровым и сытым. Ваши друзья в Jack City Fitness — эксперты… и мы здесь, чтобы поделиться своими знаниями!

Имеет ли значение выбор продуктов питания после тренировки?

Ваша тренировка не заканчивается, когда вы вытираете последнюю часть оборудования и идете в душ. В течение нескольких часов после тренировки ваше тело должно восстановиться, иначе тяжелая работа, которую вы выполняли в тренажерном зале, может быть не такой эффективной!

Независимо от того, надеетесь ли вы оптимизировать свои тренировки, чтобы набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость или улучшить свои спортивные результаты, важно, чем вы кормите свое тело после окончания ежедневной тренировки. В конце концов, еда — это форма топлива для вашего тела. Разумный выбор того, что вы едите, улучшит как вашу повседневную жизнь, так и ваши спортивные и физические навыки.

Ваш идеальный прием пищи или перекус после тренировки будет зависеть от ваших целей и режима дня. Чтобы помочь вам выбрать лучшую послетренировочную еду для набора мышечной массы или снижения веса, мы составили список некоторых из наших самых любимых блюд для любой случай.

Ваши мышцы хранят глюкозу, называемую гликогеном, которая действует как топливо для интенсивной физической активности (например, тренировки). Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выполняют большую работу. Независимо от того, выполняете ли вы жим лежа, бегаете, занимаетесь спортом или посещаете занятия по бикрам-йоге, ваши мышцы выполняют большую тяжелую работу. Когда это происходит, ваши мышцы полагаются на запасы гликогена, и эти запасы не собираются волшебным образом пополняться сами по себе.

Вот почему так важно выработать привычку есть для восстановления мышц, когда вы покидаете тренажерный зал. Если вам интересно, что есть после кардиотренировки, большинство профессионалов рекомендуют вам употреблять комбинацию белков и углеводов. Эта комбинация, кстати, также надежна после силовой тренировки или длинной пробежки. Также рекомендуется съесть что-нибудь в течение получаса после окончания тренировки.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Хотя не существует одного «лучшего» посттренировочного блюда для набора мышечной массы, у нас определенно есть несколько любимых. Чтобы сохранить силу мышц и избежать упадка сил после тренировки, мы рекомендуем:

• Печеный сладкий картофель

Сладкий картофель — идеальная еда: он насыщен ароматом, очень сытен и может быть приготовлен миллионом способов. Они также являются отличным источником углеводов, необходимых для восполнения истощенного гликогена! Хотя вы можете наслаждаться сладким картофелем где угодно, от омлета до карри, мы никогда не отказываемся от простой запеченной сладкой картошки. Сверху добавьте молочный белок, такой как творог, или немного тунца, богатого омега-3 жирными кислотами, чтобы приготовить сытную и благоприятную для мышц еду. Ням!

• Салат из киноа с копченым лососем

Киноа — прекрасный источник углеводов, восполняющих запасы гликогена, а копченый лосось содержит жирные кислоты омега-3, помогающие избежать болезненных ощущений после занятий в тренажерном зале. Кроме того, это вкусно. Добавьте свои любимые овощи, горсть орехов для хорошей жирности и выжатый лимонный сок, и все готово.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Если вы посещаете тренажерный зал в надежде похудеть или избавиться от жира, выбор еды после тренировки может показаться сложным. В конце концов, годы диетической культуры через журналы и модные причуды для похудения оставили многих людей в замешательстве относительно того, какие продукты лучше всего подходят для реальной здоровой потери веса.

Правда в том, что не существует единственного продукта, который лучше всего подходит для похудения после тренировки, и некоторые группы продуктов питания получили довольно плохую репутацию, когда дело доходит до диеты. Углеводы, например, были (несправедливо) очернены как вредные для здоровья и способные быстро набрать вес. На самом деле, если вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц, которые вам понадобятся, чтобы продолжать тренироваться и достигать своих целей в фитнесе и весе.

Поскольку мы разрушаем мифы и заблуждения о похудении, вот важная информация, которой мы увлечены: ограничение продуктов после тренировки — это ужасная идея. Пропуск приема пищи после выхода из спортзала может быть как опасным, так и контрпродуктивным. Это затруднит восстановление мышц, из-за чего вы будете истощены и не сможете работать с максимальной отдачей. Это также заставит вас чувствовать себя неприятно голодным позже, что часто приводит к выбору быстрых и легких блюд, которые действительно способствуют увеличению веса, таких как обработанные блюда быстрого приготовления или фаст-фуд.

Надеетесь вдохновиться перекусами после тренировки, которые вдохновят вас на путь похудения? Попробуйте один или несколько из следующих вариантов:

• Протеиновые коктейли

Спортсмены любят протеиновые коктейли не зря: они созданы для того, чтобы их можно было легко и эффективно принимать после тренировки. Протеиновые коктейли, которые можно приготовить из ваших любимых ингредиентов или предварительно расфасованного порошка, — это отличный способ дать вашему телу все необходимое для восстановления после тренировки без лишних хлопот. Те, кто хочет похудеть, также выбирают протеиновые коктейли, потому что они позволяют потреблять большое количество белка без увеличения калорийности рациона. Бонус: они освежают и восхитительны после изнурительной тренировки в спортзале!

• Каша с начинкой

Как мы уже говорили, углеводы вам не враги! Однако не все углеводные продукты одинаковы. Если вы едите после тренировки, вам следует придерживаться более питательных продуктов. Овес идеально подходит для этого; они полны клетчатки и являются отличным источником углеводов. Вы также можете приправить их по своему вкусу, добавив арахисовое масло, греческий йогурт… что угодно. Некоторым из наших партнеров даже нравится готовить острую версию с овощами, сыром рикотта и жареной индейкой!

Что есть после ночной тренировки

Вы, наверное, слышали это миллион раз: «Есть на ночь вредно для здоровья!»

Но многие из нас предпочитают ходить в спортзал позже, и мы знаем, что пропускать приемы пищи после тренировки просто невозможно. Что делать спортсмену?

Рекомендуем выбрать что-нибудь легкоусвояемое и относительно простое в приготовлении — в конце концов, кому захочется мыть посуду в полночь? Не нам. Вместо этого мы склонны выбирать:

• Сваренные вкрутую яйца

Яйца богаты белком, их легко приготовить и съесть. Вы можете приготовить их, когда будете свободны, и хранить в холодильнике, чтобы перекусить после тренировки.

• Протеиновые батончики

Протеиновые батончики — это простой и быстрый способ обеспечить мышцы необходимым питанием после тренировки. Вы даже можете держать их в машине, пока едете домой, чтобы вы могли принять душ и лечь в постель, когда вернетесь домой.

Что НЕЛЬЗЯ есть после тренировки

Чего следует избегать в первую очередь после тренировки? Ничего.

Как мы уже говорили, пропускать прием пищи после тренировки — это абсолютно плохая идея, и этого не должно происходить никогда. При этом есть несколько продуктов, которые мы рекомендуем оставить на другой раз, например:

• Трудноперевариваемые продукты

Ваше тело будет процветать, если вы будете кормить его легкоусвояемой пищей после тренировки. Все остальное может вызвать дискомфорт и затруднить выздоровление.

• Сладкие лакомства

Добавленный сахар может помешать восстановлению после тренировки, вызывая чувство вялости. Избегайте скачков сахара в крови, отдавая предпочтение натуральным сладостям, таким как йогурт или рикотта с бананами и арахисовым маслом.

• Жареные или жирные продукты

Жареные блюда, какими бы вкусными они ни были, должны отложиться на потом. Жирные продукты, такие как картофель фри или наггетсы, замедлят ваше пищеварение, и это затянет процесс доставки любых питательных веществ к вашим мышцам.

Тренируйтесь на месте!

Теперь, когда вы отсортировали свой план после тренировки, пришло время оптимизировать вашу фактическую тренировку. Если вы находитесь в Бойсе, приходите к нам в Jack City Fitness. Здесь каждый партнер получает круглосуточный доступ в тренажерный зал, а также возможность работать с частными тренерами, посещать занятия или даже попробовать индивидуальную программу тренировок. Мы здесь, чтобы помочь вам добиться успеха. Позвоните нам сегодня, чтобы узнать больше — мы пригласим вас на БЕСПЛАТНУЮ фитнес-консультацию и экскурсию без каких-либо условий.

Нам не терпится встретиться с вами и увидеть, из чего вы сделаны!

Что есть после тренировки: 15 продуктов для быстрого восстановления

Вы когда-нибудь хорошо тренировались, чувствовали себя сильными и гордились своей тяжелой работой, а на следующий день едва могли двигаться?

Проблема может заключаться в том, что вы не знаете, что есть после тренировки, и ваши мышцы не получают надлежащего питания, необходимого для быстрого восстановления.

В этой статье мы расскажем, как еда может помочь вам быстрее восстановиться, 15 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, и, наконец, некоторые дополнительные советы для лучшего восстановления после тренировки.

Что есть перед тренировкой – …

Включите JavaScript

Что есть перед тренировкой – продукты для похудения перед тренировкой

Как еда помогает вам после тренировки?

Чтобы понять, как пища помогает выздоровлению, вы должны понимать основные компоненты, на которые распадается пища, или ее макроэлементы.

Макроэлемент (или для краткости «макро») — это вещество, необходимое в относительно больших количествах живым организмам, включая вас, которое вы получаете с пищей или питьем. Три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры.

После тренировки ваш организм нуждается в белке, иначе он может стать катаболическим, что означает, что он поедает себя в качестве топлива (1).

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива. Думайте о гликогене как о маленьких мышечных батареях. Когда вы тренируетесь, они высыхают. Но когда вы потребляете углеводы после тренировки, они пополняют ваши маленькие гликогеновые батареи (2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышцы.

Знание того, что есть после тренировки, и правильное питание помогут ускорить этот процесс и ускорить восстановление.

Ключевой момент: Употребление правильных продуктов после тренировки может помочь восстановить ваши мышечные белки и восстановить уровень гликогена, поэтому вы чувствуете меньше боли и быстрее восстанавливаетесь. Это также помогает добавить новый рост мышц.

Белки и углеводы

В этом разделе обсуждается, как два наиболее важных макроэлемента, белки и углеводы, необходимы для деятельности вашего организма после восстановления.

Белок – помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Белки обычно называют «строительными блоками мышц». Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна.

Когда вы употребляете белок после тренировки, он способствует восстановлению мышц (3).

Употребление протеина после тренировки также предотвратит потерю мышечной массы, благодаря которой ваше тело будет выглядеть подтянутым и мускулистым (4).

Выбирайте нежирные белки, такие как курица, орехи, молочные продукты, нежирная говядина и бизон, если вы хотите снизить вес.

Это может быть в виде еды (если еде предшествуют упражнения) или в виде легкой закуски. Ниже приведены другие примеры постных белков.

Полезные углеводы — помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться

Углеводы или углеводы — это макроэлемент, как и белок, и основной источник топлива для вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена (или энергии) в мышцах.

В видах спорта на выносливость, таких как бег или плавание, запасы гликогена расходуются быстрее, чем в видах спорта с отягощениями, таких как тяжелая атлетика.

Также важно есть много хороших углеводов, если вы тренируетесь чаще одного раза в день.

Выбирайте цельнозерновые продукты и натуральные углеводы, такие как овес, лебеда, макароны из цельнозерновой муки или хлеб. Мне нравится включать их во время следующего приема пищи, поэтому, если перед завтраком у вас есть тренировка для ягодиц, съешьте немного овсянки после.

Если вы отправляетесь в спортзал перед обедом или ужином, съешьте тарелку цельнозерновой пасты с овощами и нежирным белком. Ниже приведены другие примеры полезных углеводов.

Ключевой момент: Употребление пищи, содержащей как белки, так и углеводы, способствует накоплению гликогена и наращиванию мышечного белка.

Продукты, которые лучше всего есть после тренировки

Теперь, когда вы понимаете значение макронутриентов для восстановления мышц, вам нужно знать, какие продукты являются их лучшими источниками.

Легко усваиваемые продукты помогают организму быстрее усваивать питательные вещества. В следующем списке перечислены продукты, которые легче усваиваются и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения

В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.

Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Преимущества

Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.

Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.

Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:

·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;

·         возможность изменения направления вращения педалей;

·         отсутствие вреда для позвоночника;

·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;

·         простая настройка под рост и вес пользователя.

Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как тренироваться?

Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.

Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.

Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:

·         каши;

·         овощи;

·         продукты, богатые белком.

Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

Как повышать нагрузку?

При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:

·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.

·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.

·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.

Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.

Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.

вот как это сделать – Drink-Drink

Как составить хорошую программу тренировок, чтобы похудеть? В дополнение к необходимой продолжительности тренировки, мы объясняем вам некоторые важные критерии программы тренировок для похудения, такие как ее интенсивность и как выбрать правильные упражнения. Кроме того, мы даем вам всевозможные советы, которые могут обогатить вашу программу.

Чтобы поставить шансы на вашу сторону, чтобы похудеть, мы рекомендуем наш Осмотр тела бесплатно, благодаря которому вы можете рассчитать IMC, ставьте цели и получайте персональные советы по питанию и тренировкам.

Запустите проверку тела

Основы программы тренировок для похудения

Эффективная и хорошо структурированная программа тренировок, направленная на снижение веса и сжигание жира, должна состоять как из силовых тренировок, так и из тренировок на выносливость. Однако интенсивность таких тренировок несопоставима с интенсивностью силовых тренировок. Тренировки для похудения всегда характеризуются высокоинтенсивным ритмом. Пауза между последовательностями очень короткая. В дополнение к базовым тренировкам с поднятием тяжестей для эффективного похудения необходимы специальные интервальные тренировки на выносливость.

План тренировок для похудения должен включать следующие программы:

• Силовые тренировки для хорошего развития мышц
• Тренировки на выносливость для сжигания жира
• Тренировка высокой интенсивности

Советы по программе тренировок для похудения

1. Диета для спортсменов

В дополнение к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, а также структурированной диетической программе, такой как белковая диета, разумная интеграция питательных продуктов, разработанных специально для спортсменов, также может быть эффективна для стройный.

Откройте для себя наш магазин

BCAA: союзник для развития силы и выносливости

.  Капсулы с разветвленной цепью помочь вам защитить ваши мышцы во время интенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость и, таким образом, способствовать развитию мышц.

2. Увеличьте свою повседневную активность

Любой, кто хочет повлиять на свою потерю веса, в дополнение к следованию плану тренировок, также может увеличить свою повседневную активность. Подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде вместо машины — все это способы сжечь лишние калории и легче достичь цели.

3. Ищите партнеров с той же целью

Тренировки с партнером могут стать решающим критерием успеха в похудении. Общая мотивация и тот факт, что мы вместе ходим на тренировки, позволяют поддерживать друг друга даже в моменты, когда усилия становятся трудными, чтобы каждый достиг своей цели, но вместе.

4. Воспользуйтесь нашим руководством по похудению

У вас нет времени придумывать сложную программу питания или проводить часы в тренажерном зале? При поддержке наших тренеров, спортивных экспертов и экотрофологов мы предлагаем вам разобраться в мире фитнеса. С использованием Нотр Ультраэффективное руководство по похудению на 12 недель, вы воплощаете свои новые хорошие решения в реальность. Здравствуй, тело, о котором ты всегда мечтал, и прощай лишние килограммы!

Откройте для себя руководство по похудению

2. Регулярность тренировок

Если вы хотите похудеть и эффективно сжигать жир, вам следует планировать от 3 до 4 тренировок в неделю. Цель, представленная фактом потери веса, несовместима с чрезвычайно интенсивным тренировочным ритмом от 5 до 7 занятий в неделю. Когда вы хотите похудеть, вы уже подвергаете свой организм жестким испытаниям, испытывая ежедневный дефицит калорий. Так что запланируйте достаточно времени для восстановления и, таким образом, избегайте перетренированности или перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Регулярные тренировки важны как часть диеты, потому что они позволяют телу быть более упругим и динамичным.

Силовые упражнения можно легко разбить на сплит-планы тренировок. Что это такое ? Тренировочные дни специально «разделены» по отдельным группам мышц. Классическим способом разделения будет, например, работа в один день над грудью и трицепсами, а в другой день над спиной и бицепсами. При частоте тренировок четыре занятия в неделю рекомендуется разделить группы мышц на четыре.

Каждую мышцу можно интенсивно прорабатывать как с помощью изолирующих упражнений, так и с помощью базовых упражнений, включаемых в план тренировок. Базовые упражнения, как скамья, становая тяга или приседания позволяют вам работать с несколькими мышцами одновременно. Когда вы тренируетесь только три раза в неделю, это хорошо. программа разбита на 3 с классическим распределением грудь/плечи/трицепс, спина/бицепс и ноги и живот.

Сывороточный протеин: молочный протеин травяного откорма для укрепления мышц

Для: любители бодибилдинга и выносливости

качество: идеальный источник белка на весь день и после тренировки

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя сывороточный протеин

Растительный белок: 100% растительный

Для: веганы и вегетарианцы

качество: 100% веганский, без глютена, без сои

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя растительный белок

На что следует обратить внимание в своей программе тренировок:

• 3-4 раза в неделю
• Сплит-программа или программа для всего тела
• Микс базовых и изолированных упражнений

Силовые тренировки следует дополнять два раза в неделю заключительной кардиосессией. Интенсивные интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира. После таких тренировок метаболизм стимулируется так называемым эффектом догорания. После использования запасов гликогена наше тело затем использует наши жировые отложения — идеальный процесс для похудения.

Чтобы точно узнать о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок, мы приглашаем вас посетить страницу HIIT обучение.

Продолжительность обучения

Когда мы хотим уменьшить жировые отложения или похудеть, вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале. Лучшее враг хорошего! Хорошо организованная тренировка должна длиться от 60 и 90 минут максимум. Этого времени достаточно для выполнения эффективного сочетания силовых упражнений и интенсивной тренировки на выносливость. Приятный побочный эффект: относительно «короткое» время тренировок заставляет вас хотеть продолжать попытки достичь своей цели по снижению веса — без компромиссов.

Обзор продолжительности занятий по программе обучения:

• Всего от 60 до 90 минут
• от 60 до 75 минут наращивания мышечной массы
• 15-20 минут выдержки

(более 2 тренировочных дней)

Подборка упражнений

В программе тренировок для похудения во время занятий упор делается на базовые упражнения. Стимулируя одновременно несколько групп мышц, тренировка может стать очень эффективной. Выполнение бесконечного количества изолирующих упражнений для небольших групп мышц, таких как мышцы живота или мышц рук, не рекомендуется для сжигания жира.

Элементы выносливости могут быть включены в тренировку в различных формах. Можно, например, очень хорошо выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на спинбайке или степпере в тренажерном зале, точно так же, как круговую тренировку можно выполнять с гирями и гантелями.

Обзор подборки упражнений для программы тренировок для похудения:

• Сосредоточьтесь на основных упражнениях
• Дополнительные изолирующие упражнения.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности после силовой тренировки

Объем и интенсивность тренировок

Для сжигания жира выполняется от 12 до 15 повторений (силовая выносливость), а от 5 до 6 упражнений можно объединить в сплит-тренировку, направленную на снижение веса (тип 3x или 4x). Высокоинтенсивные техники, такие как силовые суперсеты или дроп-сеты, являются отличным дополнением к последней последовательности упражнений. Это то, что эффективно стимулирует мышцы.

Интервальные или круговые тренировки эффективны для похудения. Во время этих занятий мы тренируемся до 30 минут без перерывов, иначе они очень короткие. Это сжигает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке, и наращивает мышечную массу, улучшая физическую форму. Тренировка с гирями гантелями очень хороший пример.

Время восстановления

Для того, чтобы метаболизм и сердечно-сосудистая система работали на полную мощность во время тренировок, время восстановления между подходами должно быть ограничено 30-60 секундами. Таким образом можно оптимально сжечь жир; калорий также в больших количествах.

КАК СОЗДАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Мы предлагаем помочь вам составить индивидуальную программу тренировок шаг за шагом.

Создайте свою программу обучения

Питание

Потеря веса может быть эффективной только в долгосрочной перспективе, если вы правильно адаптируете свой рацион. Если вы хотите похудеть и поддерживать свой новый вес в течение длительного времени, мы рекомендуем вам изменить свою диету. Для этого вы должны достичь среднего дефицита калорий от 300 до 500 калорий.

Дефицит калорий означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет с пищей. Ваш план тренировок разработан таким образом, чтобы помочь вам увеличить расход калорий. Как правило, с фитнес-планом мы достигаем дефицита калорий быстрее, чем без него. Если вы не знаете точно, сколько калорий вам нужно, помогите себе с нашим калькулятор калорий. Обязательно регулярно адаптируйте его к вашей текущей ситуации.

CHLOE TING 2021 Проблема по снижению веса

21 дня

30-40 мин/день

‌

2021 Вызов веса

FAQ

11. Консультируйте Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc.

отправляясь в путешествие по снижению веса, или если вы сомневаетесь в любое время. Потеря веса — это вопрос соотношения калорий, поступающих и расходуемых. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть, поэтому то, что вы едите, также повлияет на вашу потерю веса. Эта программа похудения включает в себя большое количество кардиотренировок, направленных на то, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий. Хотя это программа по снижению веса, пожалуйста, помните, что цифра на весах не определяет вас и не отражает всей картины. 3 недели тоже небольшой срок, и это только начало вашего пути, если вы новичок. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце этой программы. Ты стал сильнее? Можете ли вы делать каждое упражнение дольше? Вы больше не запыхались? Теперь вы рады тренироваться? Все это должно заставить вас гордиться своим прогрессом!

Каждый организм индивидуален, поэтому степень потери веса у разных людей будет сильно различаться. Если вы только начали свой фитнес-путешествие, вы можете потерять больше веса в первую неделю или около того из-за веса воды, а затем обнаружите, что после этого ваша потеря веса начинает замедляться. Убедитесь, что ваши цели реалистичны, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Не забывайте, вы можете похудеть, но не потерять дюймы, или вы можете остаться в том же весе, но уменьшить размер платья. Лучший способ отслеживать свой физический прогресс — отслеживать свои измерения и делать фотографии до/после в одно и то же время дня, в одной и той же одежде и под одним и тем же углом. Не забудьте поделиться своими результатами в Discord, Instagram или YouTube, чтобы мы все могли воодушевиться вашим успехом!

Диета играет важную роль в похудении, но вы также должны следить за тем, чтобы ваш организм питался сбалансированной и питательной пищей для этих тренировок. Это индивидуально для всех и должно быть обсуждено с профессионалом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или нутрициологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете проверить мой новый раздел рецептов для некоторых здоровых рецептов и идей для закусок.

Не забывайте, что измерение вашего веса на весах не является точным представлением вашего прогресса, поскольку необходимо учитывать прирост мышечной массы, вес воды и другие факторы. Ваш вес естественным образом колеблется каждый день, и то, что вы ели накануне, повлияет на то, сколько вы будете весить на следующее утро. Если возможно, старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время при одних и тех же обстоятельствах (например, после туалета, перед первым приемом пищи). Если вы человек, у которого менструация, вы можете заметить повышенное вздутие живота и задержку воды в зависимости от времени вашего цикла, что также повлияет на ваш вес. Наконец, у некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут лишь небольшую разницу.

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день, т. е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

Да, это абсолютно нормально. Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего 1 видео в день, все равно здорово, что вы тренируетесь! Придерживайтесь минимального воздействия по мере необходимости и работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых/перерыв (30+ минут) между видео, вам может понадобиться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.

Это полностью зависит от вас — если вы чувствуете себя достаточно сильным, действуйте. Вы также можете просто придерживаться малоэффективных движений, если хотите. Однако, если вашему телу нужен отдых, пожалуйста, отдохните. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, так что не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Когда вы делаете упражнения на пресс, вам нужно задействовать мышцы кора. Если нет, то, вероятно, вы используете другие части тела, такие как спина или шея, и рискуете получить травму. Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Это мое видео может помочь с советами о том, как задействовать мышцы кора: https://youtu.be/vN_jTQuSkjg

Бег для похудения: 8-недельный график тренировок

Бег может стать эффективным средством для похудения, если вы правильный подход к нему.

Наша 8-недельная программа бега для похудения сочетает в себе три ключевых элемента, которые, как доказано, приносят наилучшие результаты: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровая диета с контролем порций.