Программа тренировки для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения

В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.

Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Преимущества

Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.

Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.

Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:

·         удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;

·         возможность изменения направления вращения педалей;

·         отсутствие вреда для позвоночника;

·         возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;

·         простая настройка под рост и вес пользователя.

Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.

Советы

Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.

При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:

1.      Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.

2.      Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.

3.      При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.

4.      Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.

Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Как тренироваться?

Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.

Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.

Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:

·         каши;

·         овощи;

·         продукты, богатые белком.

Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.

Как повышать нагрузку?

При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:

·         Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.

·         Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.

·         Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.

Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.

Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.

 

вот как это сделать – Drink-Drink

Как составить хорошую программу тренировок, чтобы похудеть? В дополнение к необходимой продолжительности тренировки, мы объясняем вам некоторые важные критерии программы тренировок для похудения, такие как ее интенсивность и как выбрать правильные упражнения. Кроме того, мы даем вам всевозможные советы, которые могут обогатить вашу программу.

Чтобы поставить шансы на вашу сторону, чтобы похудеть, мы рекомендуем наш Осмотр тела бесплатно, благодаря которому вы можете рассчитать IMC, ставьте цели и получайте персональные советы по питанию и тренировкам.

Запустите проверку тела

Основы программы тренировок для похудения

Эффективная и хорошо структурированная программа тренировок, направленная на снижение веса и сжигание жира, должна состоять как из силовых тренировок, так и из тренировок на выносливость. Однако интенсивность таких тренировок несопоставима с интенсивностью силовых тренировок. Тренировки для похудения всегда характеризуются высокоинтенсивным ритмом. Пауза между последовательностями очень короткая. В дополнение к базовым тренировкам с поднятием тяжестей для эффективного похудения необходимы специальные интервальные тренировки на выносливость.

План тренировок для похудения должен включать следующие программы:

• Силовые тренировки для хорошего развития мышц
• Тренировки на выносливость для сжигания жира
• Тренировка высокой интенсивности

Советы по программе тренировок для похудения

1. Диета для спортсменов

В дополнение к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, а также структурированной диетической программе, такой как белковая диета, разумная интеграция питательных продуктов, разработанных специально для спортсменов, также может быть эффективна для стройный.

Откройте для себя наш магазин

BCAA: союзник для развития силы и выносливости

.  Капсулы с разветвленной цепью помочь вам защитить ваши мышцы во время интенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость и, таким образом, способствовать развитию мышц.

2. Увеличьте свою повседневную активность

Любой, кто хочет повлиять на свою потерю веса, в дополнение к следованию плану тренировок, также может увеличить свою повседневную активность. Подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде вместо машины — все это способы сжечь лишние калории и легче достичь цели.

3. Ищите партнеров с той же целью

Тренировки с партнером могут стать решающим критерием успеха в похудении. Общая мотивация и тот факт, что мы вместе ходим на тренировки, позволяют поддерживать друг друга даже в моменты, когда усилия становятся трудными, чтобы каждый достиг своей цели, но вместе.

4. Воспользуйтесь нашим руководством по похудению

У вас нет времени придумывать сложную программу питания или проводить часы в тренажерном зале? При поддержке наших тренеров, спортивных экспертов и экотрофологов мы предлагаем вам разобраться в мире фитнеса. С использованием Нотр Ультраэффективное руководство по похудению на 12 недель, вы воплощаете свои новые хорошие решения в реальность. Здравствуй, тело, о котором ты всегда мечтал, и прощай лишние килограммы!

Откройте для себя руководство по похудению

2. Регулярность тренировок

Если вы хотите похудеть и эффективно сжигать жир, вам следует планировать от 3 до 4 тренировок в неделю. Цель, представленная фактом потери веса, несовместима с чрезвычайно интенсивным тренировочным ритмом от 5 до 7 занятий в неделю. Когда вы хотите похудеть, вы уже подвергаете свой организм жестким испытаниям, испытывая ежедневный дефицит калорий. Так что запланируйте достаточно времени для восстановления и, таким образом, избегайте перетренированности или перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Регулярные тренировки важны как часть диеты, потому что они позволяют телу быть более упругим и динамичным.

Силовые упражнения можно легко разбить на сплит-планы тренировок. Что это такое ? Тренировочные дни специально «разделены» по отдельным группам мышц. Классическим способом разделения будет, например, работа в один день над грудью и трицепсами, а в другой день над спиной и бицепсами. При частоте тренировок четыре занятия в неделю рекомендуется разделить группы мышц на четыре.

Каждую мышцу можно интенсивно прорабатывать как с помощью изолирующих упражнений, так и с помощью базовых упражнений, включаемых в план тренировок. Базовые упражнения, как скамья, становая тяга или приседания позволяют вам работать с несколькими мышцами одновременно. Когда вы тренируетесь только три раза в неделю, это хорошо. программа разбита на 3 с классическим распределением грудь/плечи/трицепс, спина/бицепс и ноги и живот.

Сывороточный протеин: молочный протеин травяного откорма для укрепления мышц

Для: любители бодибилдинга и выносливости

качество: идеальный источник белка на весь день и после тренировки

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя сывороточный протеин

Растительный белок: 100% растительный

Для: веганы и вегетарианцы

качество: 100% веганский, без глютена, без сои

Когда : утром, днем ​​или после тренировки

Откройте для себя растительный белок

На что следует обратить внимание в своей программе тренировок:

• 3-4 раза в неделю
• Сплит-программа или программа для всего тела
• Микс базовых и изолированных упражнений

Силовые тренировки следует дополнять два раза в неделю заключительной кардиосессией. Интенсивные интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира. После таких тренировок метаболизм стимулируется так называемым эффектом догорания. После использования запасов гликогена наше тело затем использует наши жировые отложения — идеальный процесс для похудения.

Чтобы точно узнать о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок, мы приглашаем вас посетить страницу HIIT обучение.

Продолжительность обучения

Когда мы хотим уменьшить жировые отложения или похудеть, вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале. Лучшее враг хорошего! Хорошо организованная тренировка должна длиться от 60 и 90 минут максимум. Этого времени достаточно для выполнения эффективного сочетания силовых упражнений и интенсивной тренировки на выносливость. Приятный побочный эффект: относительно «короткое» время тренировок заставляет вас хотеть продолжать попытки достичь своей цели по снижению веса — без компромиссов.

Обзор продолжительности занятий по программе обучения:

• Всего от 60 до 90 минут
• от 60 до 75 минут наращивания мышечной массы
• 15-20 минут выдержки

(более 2 тренировочных дней)

Подборка упражнений

В программе тренировок для похудения во время занятий упор делается на базовые упражнения. Стимулируя одновременно несколько групп мышц, тренировка может стать очень эффективной. Выполнение бесконечного количества изолирующих упражнений для небольших групп мышц, таких как мышцы живота или мышц рук, не рекомендуется для сжигания жира.

Элементы выносливости могут быть включены в тренировку в различных формах. Можно, например, очень хорошо выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на спинбайке или степпере в тренажерном зале, точно так же, как круговую тренировку можно выполнять с гирями и гантелями.

Обзор подборки упражнений для программы тренировок для похудения:

• Сосредоточьтесь на основных упражнениях
• Дополнительные изолирующие упражнения.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности после силовой тренировки

Объем и интенсивность тренировок

Для сжигания жира выполняется от 12 до 15 повторений (силовая выносливость), а от 5 до 6 упражнений можно объединить в сплит-тренировку, направленную на снижение веса (тип 3x или 4x). Высокоинтенсивные техники, такие как силовые суперсеты или дроп-сеты, являются отличным дополнением к последней последовательности упражнений. Это то, что эффективно стимулирует мышцы.

Интервальные или круговые тренировки эффективны для похудения. Во время этих занятий мы тренируемся до 30 минут без перерывов, иначе они очень короткие. Это сжигает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке, и наращивает мышечную массу, улучшая физическую форму. Тренировка с гирями гантелями очень хороший пример.

Время восстановления

Для того, чтобы метаболизм и сердечно-сосудистая система работали на полную мощность во время тренировок, время восстановления между подходами должно быть ограничено 30-60 секундами. Таким образом можно оптимально сжечь жир; калорий также в больших количествах.

КАК СОЗДАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Мы предлагаем помочь вам составить индивидуальную программу тренировок шаг за шагом.

Создайте свою программу обучения

Питание

Потеря веса может быть эффективной только в долгосрочной перспективе, если вы правильно адаптируете свой рацион. Если вы хотите похудеть и поддерживать свой новый вес в течение длительного времени, мы рекомендуем вам изменить свою диету. Для этого вы должны достичь среднего дефицита калорий от 300 до 500 калорий.

Дефицит калорий означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет с пищей. Ваш план тренировок разработан таким образом, чтобы помочь вам увеличить расход калорий. Как правило, с фитнес-планом мы достигаем дефицита калорий быстрее, чем без него. Если вы не знаете точно, сколько калорий вам нужно, помогите себе с нашим калькулятор калорий. Обязательно регулярно адаптируйте его к вашей текущей ситуации.

CHLOE TING 2021 Проблема по снижению веса

21 дня

30-40 мин/день

‌

2021 Вызов веса

FAQ

11. Консультируйте Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc Actervantc.

отправляясь в путешествие по снижению веса, или если вы сомневаетесь в любое время. Потеря веса — это вопрос соотношения калорий, поступающих и расходуемых. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть, поэтому то, что вы едите, также повлияет на вашу потерю веса. Эта программа похудения включает в себя большое количество кардиотренировок, направленных на то, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий. Хотя это программа по снижению веса, пожалуйста, помните, что цифра на весах не определяет вас и не отражает всей картины. 3 недели тоже небольшой срок, и это только начало вашего пути, если вы новичок. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце этой программы. Ты стал сильнее? Можете ли вы делать каждое упражнение дольше? Вы больше не запыхались? Теперь вы рады тренироваться? Все это должно заставить вас гордиться своим прогрессом!

Каждый организм индивидуален, поэтому степень потери веса у разных людей будет сильно различаться. Если вы только начали свой фитнес-путешествие, вы можете потерять больше веса в первую неделю или около того из-за веса воды, а затем обнаружите, что после этого ваша потеря веса начинает замедляться. Убедитесь, что ваши цели реалистичны, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Не забывайте, вы можете похудеть, но не потерять дюймы, или вы можете остаться в том же весе, но уменьшить размер платья. Лучший способ отслеживать свой физический прогресс — отслеживать свои измерения и делать фотографии до/после в одно и то же время дня, в одной и той же одежде и под одним и тем же углом. Не забудьте поделиться своими результатами в Discord, Instagram или YouTube, чтобы мы все могли воодушевиться вашим успехом!

Диета играет важную роль в похудении, но вы также должны следить за тем, чтобы ваш организм питался сбалансированной и питательной пищей для этих тренировок. Это индивидуально для всех и должно быть обсуждено с профессионалом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или нутрициологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете проверить мой новый раздел рецептов для некоторых здоровых рецептов и идей для закусок.

Не забывайте, что измерение вашего веса на весах не является точным представлением вашего прогресса, поскольку необходимо учитывать прирост мышечной массы, вес воды и другие факторы. Ваш вес естественным образом колеблется каждый день, и то, что вы ели накануне, повлияет на то, сколько вы будете весить на следующее утро. Если возможно, старайтесь взвешиваться каждый день в одно и то же время при одних и тех же обстоятельствах (например, после туалета, перед первым приемом пищи). Если вы человек, у которого менструация, вы можете заметить повышенное вздутие живота и задержку воды в зависимости от времени вашего цикла, что также повлияет на ваш вес. Наконец, у некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут лишь небольшую разницу.

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день, т. е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

Да, это абсолютно нормально. Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего 1 видео в день, все равно здорово, что вы тренируетесь! Придерживайтесь минимального воздействия по мере необходимости и работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых/перерыв (30+ минут) между видео, вам может понадобиться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.

Это полностью зависит от вас — если вы чувствуете себя достаточно сильным, действуйте. Вы также можете просто придерживаться малоэффективных движений, если хотите. Однако, если вашему телу нужен отдых, пожалуйста, отдохните. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, так что не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Когда вы делаете упражнения на пресс, вам нужно задействовать мышцы кора. Если нет, то, вероятно, вы используете другие части тела, такие как спина или шея, и рискуете получить травму. Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Это мое видео может помочь с советами о том, как задействовать мышцы кора: https://youtu.be/vN_jTQuSkjg

Бег для похудения: 8-недельный график тренировок

Бег может стать эффективным средством для похудения, если вы правильный подход к нему.

Наша 8-недельная программа бега для похудения сочетает в себе три ключевых элемента, которые, как доказано, приносят наилучшие результаты: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровая диета с контролем порций.

Высокоинтенсивные беговые тренировки для похудения

Исследования показывают, что программа бега, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), позволяет сбросить больше всего жира.

Например, в 2014 году исследователи из Зальцбургского университета сообщили, что испытуемые, которые выполняли 57 процентов своих тренировок с высокой интенсивностью в течение девяти недель, потеряли в среднем более шести фунтов.

Другие, которые 68% тренировок выполняли с низкой интенсивностью, не потеряли в весе, несмотря на то, что их аэробная выносливость улучшилась в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.

Наша программа (расписание ниже) представляет собой восьмидневный цикл тренировок, который включает в себя три различных типа высокоинтенсивных пробежек и один низкоинтенсивный бег/ходьбу.

( Профессиональный совет : Нужны дополнительные идеи о том, как похудеть и привести себя в форму? Загрузите наше бесплатное руководство «100 способов похудеть» здесь!)

Силовые тренировки для бегунов

Важно помнить, что ваша цель не должна состоять только в том, чтобы похудеть. Надо сбросить жира .

Бег сжигает жировые отложения, особенно в области живота, о чем свидетельствуют изменения жировой массы надподвздошной кожной складки у бегунов, соревнующихся в забеге на 100 км (62 мили).

Но вы сожжете больше общего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя и предотвращают потерю мышечной массы, которая может произойти только при беге.

В исследовании 2012 года у испытуемых с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, процентное содержание жира в организме снизилось более чем в два раза по сравнению с другими, которые выполняли только аэробные упражнения.

В течение каждого восьмидневного цикла нашей восьминедельной программы бега для похудения запланированы две силовые тренировки.

Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело (читай: не только на ноги), тяжелая силовая тренировка может помочь вам не только ускорить сжигание жира, но и увеличить скорость бега и экономичность бега. , выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в Скандинавский журнал медицины и науки в спорте .

И, выполняя его регулярно, вы можете снизить общий риск получения травмы на треть, а риск травм от чрезмерной нагрузки — вдвое.

План диеты «Бег для похудения»

Некоторым людям не удается сбросить вес с помощью программы бега — некоторые даже набирают вес.

Некоторые из этих людей могут быть жертвами компенсационного эффекта : повышение аппетита и тяги к высококалорийной пище, стимулируемое физическими упражнениями; это влияет на некоторых людей больше, чем на других.

Чтобы не свести на нет преимущества бега из-за переедания и выбора нездоровой пищи, обязательно придерживайтесь здоровой диеты с контролем порций одновременно с началом бега.

Анатомия бега

В нашей программе используется простая двухзонная система интенсивности: Низкая интенсивность (Li) – это темп, при котором вы можете комфортно говорить, но при превышении которого говорить полными предложениями становится сложно.

Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, Li переводит ее на 70-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Обратите внимание, что если ваш текущий уровень физической подготовки низок, вам, возможно, придется сначала ходить, чтобы оставаться с низкой интенсивностью.

Высокая интенсивность (Hi) определяется спецификой структуры каждой тренировки.

Независимо от того, выполняете ли вы короткие интервалы, длинные интервалы или повторения в гору, стремитесь завершить всю тренировку с максимальной скоростью, которую вы можете поддерживать для каждого интервала или повторения  без замедления .

Это означает, что короткие интервалы будут проходить немного быстрее, чем более длинные.

Может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить темп в каждом типе тренировки; это нормально.

Просто имейте в виду, что лучше начать слишком консервативно и закончить с чем-то, что осталось в баке, чем начать слишком агрессивно и врезаться в стену.

Приведенное ниже расписание включает варианты как для начинающих, так и для среднего уровня:

• Если в последнее время вы мало тренировались, выберите более короткие варианты для разминки и заминки (т. е. выберите 5 минут там, где вы видите «5:00»). –10:00»). Делайте то же самое для устойчивой ходьбы/бега и, если необходимо, делайте свои низкоинтенсивные усилия на прогулке.
• Если вы в довольно хорошей форме, но новичок в беге, выберите более длительные варианты для разминки, заминки и устойчивой ходьбы/бега, а также бегайте трусцой с низкой интенсивностью, если вы можете делать это, переводя дыхание и достаточно восстановиться перед следующим интервалом (если вы не можете их пройти).

Интервальные блоки конструктивно одинаковы для всех. Если вы видите это: «6 x (0:30 Hi/1:30 Li)», это означает, что вы должны бежать в течение 30 секунд с высокой интенсивностью, с полторы минуты бега или ходьбы после каждого спринта, и завершить это последовательность шесть раз всего.

Естественно, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее будут ваши спринты, и именно поэтому интервальные блоки подходят всем.

Старайтесь проходить все интервалы на ровной гладкой поверхности. Оптимальный уклон для повторений в гору составляет умеренные шесть-восемь процентов.

Наконец, обратите внимание, что неделя 4 и неделя 8 являются неделями восстановления. Ваша тренировочная нагрузка немного снижена (а не увеличена) по сравнению с предыдущей неделей, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться.

Это не только поможет предотвратить перетренированность и снизит риск получения травмы, но также поможет оптимизировать производительность и прогресс в достижении целей.