Тренировки брюс ли: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Методы тренировки Брюса Ли | FightNews.RU

«Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода существует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».
 

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом».

Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».
      

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10—20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо.

У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался.

Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою скорость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно движение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик… В четвертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его заметить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбежно веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, — восклицал он, — и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, чтобы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Прости, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным переплетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это упражнение 3—4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, который можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу подключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проделывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он настаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противнику, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли полагал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кроме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Никому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому ученику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды­хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эффективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинающего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускульной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полезность этого пальца в том, что он указывает на свет, освещающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой
2. Наклоны и вращения
3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания)
4. Прыжки в шпагат
5. Приседания
6. Удары ногами в голову

 

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия)
1. Вращение туловища
2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях
3. Вращения в коленных истцах
4. Наклоны туловища в стороны
5. Скручивание кистей с грузом

 

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота)
1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног
2. Махи ногой в стороны
3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу
4. Вращения плечами
5. Растягивание паховых мышц и связок
6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота)
1. Махи ногами
2. Скручивания кистей
3. Приседания с одновременным вращением
4. Подъем ноги с согнутым коленом
5. Укрепление мышц брюшного пресса
6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы
— Прыжки вверх из приседа
— Старт из низкого приседа
— Подъем вверх на пальцы ног
— Сталкивания
— Приседания
— Рывки руками
— Ходьба и прыжки в стороны в приседе
Прыжок в шпагат
Удары с отягощениями

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.
— Прыжки в шпагат
— Отжимания от пола
— Бег на месте
— Вращение плачей
— Удары ногами в голову
— Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе
— Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону
— Вращение туловища
— Укрепление мышц брюшного пресса

силовые тренировки НЕ сделали его «закрепощённым»! — goldenbogdan на Scorum

Брюс Ли был революционером на многих планах.
В том числе и в отношении вопроса сочетаемости силовых тренировок («накачки» мышц) и боевых искусств.
ДО Брюса особо закоренело бытовало мнение, что упражнения с отягощениями закрепощают (и даже сейчас можно часто встретить ярых сторонников этой точки зрения).
Брюс же, более, чем существенно применял силовые упражнения, хорошо понимая, что сила бойцу не помеха, а только весьма нужный плюс (больше сила = более сильный удар, и, что не менее важно = выше скорость).

При весе тела в 65 килограмм, Брюс Ли мог удерживать на вытянутых перед собой руках две гантели весом по 37 кг (т.е. совокупный вес 74 кг) в течение 20 секунд подряд.
Удержание в таком положении веса, превышающего на 12% собственный вес тела — это приличная сила, и при этом мы знаем, что скоростные качества Брюса от этого ничуть не пострадали. Он был так быстр, что часто на его движения не успевали среагировать не только бойцы-противники, но и видеокамеры того времени. Можете найти на ютубе видео, на котором записано, как Брюс играет в настольный теннис нунчаками, отбивая нунчаками этот маленький мячик для пинг понга — и после просмотра остатки любых сомнений о скорости его реакции и координированности развеются (если они вообще у кого-то были, конечно).

То, что скоростные качества напрямую связаны с силовыми, хорошо известно также спринтерам (легкоатлетам, бегающим стометровки на максимальную скорость). Есть методики подготовки спринтеров, в которых бег почти не применяется, зато активно используются приседания со штангой. В СССР даже существовали таблицы, конкретно указывавшие: присядешь с таким-то весом — пробежишь 100 м за столько-то секунд (и чем больше вес в приседании берёшь- тем быстрее пробежишь). Я и сам в этом убедился в 19 лет, когда СОВЕРШЕННО НЕ БЕГАЯ, показал лучший результат по бегу на 100 м в ПТУ, и пришлось выступать на чемпионате города. Откуда эта скорость взялась? Да, я думаю вы уже правильно угадываете — от того, что я приседал в те годы с тяжёлой штангой, желая «накачать» мышцы ног. Впрочем, это больше о скорости.

Так вот, возвращаясь к теме закрепощённости и к Брюсу Ли, доказавшему, что силовые упражнения не обязательно закрепощают занимающегося ними атлета, пора изложить суть, которая развеет давний спор о том, закрепощает всё-таки «качалка», или нет.

И не закрепощает и закрепощает!.. — всё в зависимости от того, КАК тренироваться с железом.
Закрепощаться вы будете в случаях:
1) Если будете «накачивать» СЛИШКОМ большие мышцы и набирать большую массу тела (ясно, что медведь не может порхать, как бабочка!)
2) Если будете делать стато-динамические упражнения (в часть амплитуды).
3) Если будете делать упражнения в слишком замедленном, сконцентрированном темпе (прожимы).
4) Если не будете практиковать растяжку.
Силовые упражнения не вызовут закрепощения если:
1) Тренироваться на силу, не «наедая» при этом большой массы тела.
2) Делать упражнения в полную амплитуду.
3) Выполнять упражнение в скоростной, «взрывной» манере.
4) Практиковать растяжку до и после тренировки.

Вот так, мы снова соприкасаемся с универсальной аксиомой, гласящей, что зачастую более важно не ЧТО, а КАК.
И, опять же, ссылаясь на авторитет Брюса Ли: он нам доказал, что лучший боец — это боец, практикующий силовые упражнения.Такой боец может быть не только не закрепощённым, но ещё и более быстрым, и (что вообще бесспорно!) — бьющим более сильно и больно.

особенности, статические, силовые, изометрические упражнения

Многие из нас хорошо помнят фильмы с участием легендарного спортсмена и актера Брюса Ли. Этот человек в свое время сумел стать кумиром для миллионов людей по всему миру, привил им жгучую тягу к восточным единоборствам. Брюс Ли, биография жизни и смерть которого будет описана в статье, является уникальной личностью по многим причинам. О судьбе этого мастера рукопашного боя и лицедея мы и поговорим подробнее.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Карьера в кино

Интересный факт : первая роль легендарного героя боевиков – женская. Наследник родителей-актеров чрезвычайно рано начал сниматься в кино, дебютировав трехмесячным ребенком в образе девочки-младенца («Золотой ворот девушки»). Далее мальчик регулярно появлялся на экраны, играя мелких хулиганов, задиристых сироток, трудных подростков и другие подобные детские типажи. Больших денег и славы юный артист не заработал, однако на западное побережье Америки зимой 1960-го приехала сформировавшаяся личность, уверенная в собственных силах, спортивных и художественных талантах. Чтобы доказать окружающими наличие талантов, понадобилось целое десятилетие тренировок и творческих испытаний.
До выхода знакового фильма «Большой босс» гонконгской студии The Golden Harvest наибольшим успехом Ли-актера были три десятка эпизодов телесериала «Зеленый шершень», где он исполнял роль Като, напарника заглавного персонажа. «Большой босс» 1971-го имел сенсационный успех, став для Гонконга самой кассовой картиной года и принеся ведущему исполнителю статус суперзвезды, который он подтвердил тремя следующими (один лучше другого) экшн-хитами «Кулак ярости», «Путь дракона» и «Выход дракона». «Игра смерти», финальный фильм, вышел спустя пять лет после кончины актера, которого в незаконченных сценах заменили дублером. Фильм «Башня смерти» (1981) также принадлежит фильмографии легендарного мастера, однако авторы использовали старые видеоматериалы из других картин, добавив сцен с участием дублеров-каскадеров.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Жим гири к плечу 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье 2

подхода по
8
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Подъем штанги на бицепс 2

подхода по
8
повторений

Тренировка Б

Жим гири к плечу 4

подхода по
6
повторений

Приседания со штангой 4

подхода по
6
повторений

Жим штанги лежа 4

подхода по
5
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 4

подхода по
6
повторений

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
6
повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

Собственная система разноплановых тренировок

Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.

В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию кон силы.

По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.

Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой.

Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде.

По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Чем интересны тренировки Брюса Ли?

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Наклоны в сторону со штангой 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 5

подходов по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 5

подходов по
макс.
повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Смерть

Брюс Ли умер 20 июля 1973 г. в возрасте 32 лет. Кончина великого бойца стала шоком для всего мира.

Согласно официальной версии, смерть Ли была вызвана отеком головного мозга, причиной которого якобы стала таблетка от головной боли. При этом никакие соответствующие анализы не были взяты (хотя вскрытие проводилось), что вызывало сомнение относительно того, что Брюс Ли скончался от принятия лекарств.

Брюс был похоронен в Сиэтле. Поклонники не верили в столь нелепую смерть актера и воина, что породило множество разных слухов об «истинных» причинах его кончины.

Бытует версия будто Ли был убит неким мастером боевых искусств, который не хотел, чтобы он учил боевым искусствам европейцев и американцев. Однако подобные слухи не подтверждаются достоверными фактами.

Трехдневная программа

День 1

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Езда на велотренажере 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 1

подход по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 1

подход по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 1

подход по
макс.
повторений

День 3

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

День 1 и 4

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

Наклоны в сторону со штангой 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем ног в висе на перекладине 2

подхода по
макс.
повторений

Подъем туловища из положения лежа 2

подхода по
макс.
повторений

День 2 и 5

Попеременный жим гирь стоя 2

подхода по
8
повторений

Приседания со штангой 2

подхода по
12
повторений

Жим штанги лежа 2

подхода по
6
повторений

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 2

подхода по
8
повторений

Бег на беговой дорожке 1

подход по
15
мин.

День 3 и 6

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

Прыжки через скакалку 5

подходов по
2
мин.

Детские годы

Брюс Ли появился на свет в американском городе Сан-Франциско. Это было 27 ноября 1940 года, по восточному календарю – Год Дракона. В больнице китайского квартала на Джексон-Стрит между 6 и 8 часами утра (это время считается часом Дракона) родился мальчик, которому родители дали имя Ли Сиу Лунг, что в переводе с китайского языка означало «Маленький Дракон».

У китайцев было принято давать детям несколько имён, чтобы уберечь их от злых духов, поэтому мама назвала мальчика ещё одним именем Ли Джан Фан, что в переводе с китайского означало «Возвращайся назад». А одна из медсестёр, принявшая мальчика, предложила для него американское имя – Брюс. В общем, взяли частично из всех вариантов имён и в свидетельстве о рождении, которое выдали в китайской больнице Сан-Франциско, написали Брюс Ли. Хотя таким именем появившегося на свет ребёнка ещё очень долго никто не называл.

Его отец, Ли Хой Чуэн, был актёром-комиком в «Кантовайэ Опере Комнани» (это своего рода китайский вариант варьете и мюзик-холла). Он достаточно хорошо зарабатывал и в момент рождения сына находился вместе с женой на гастролях в Америке. Когда стало понятно, что супруга вот-вот должна родить, Ли Хой Чуэн оставил её в родильном доме Сан-Франциско.

Мама, Грейс Ли, была евроазиатского происхождения, её отец китаец, а мать – немка. В Гонконге она воспитывалась в семье местного магната Роберта Хотхуна.

Впервые Брюс Ли появился на киноэкране в возрасте 3-х месяцев в роли девочки-младенца в картине «Золотой ворот девушки».

В 1941 году родители с малышом Брюсом вернулись в родной Гонконг, где и прошли детские годы мальчика. Рос он невероятным шкодником, второго такого в Гонконге трудно было отыскать. Весь квартал не знал от него покоя, по городу он не ходил, а носился, с кем попало дружил, у уличных торговцев воровал яблоки с лотков. И что считалось особенным грехом для китайцев, Брюс совершенно не слушался своих родителей.

Отец Брюса Ли, несмотря на то, что прилично зарабатывал, тратил деньги вовсе не на детей, а на развлечения и женщин, которые обожали актёра-комика. У него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду, по тем временам это считалось целым состоянием.

Тем не менее семья жила в таких условиях, от которых бы пришёл в ужас любой американец или европеец. Одна единственная большая комната, где спали все вместе – отец с матерью, дети, бабушки с дедушками, слуги и собака (у них была большая немецкая овчарка). Посередине этой комнаты стоял огромный стол, за которым и ели, и учились, и играли.

Вода подавалась в дом один раз в неделю на несколько часов, ею заполняли любую пустую посуду. Понятия «ванна» для обитателей этого дома не было. В лучшем случае семейству удавалось принять душ на кошачий манер, растирая по телу капли и брызги. Но они свято были уверены в том, что точно также живут и в губернаторских дворцах, потому что большинство остальных китайских семей жили ещё хуже, в жалких и тесных лачугах.

20-минутная тренировка для силы и формы от Брюса Ли Брюс Ли, комплексные тренировки, жим штанги

Благодаря своей неизменной философии  Джиткун-до, Брюс постепенно удалял все лишнее. Целью было — выжать максимум из минимума, что определялось им как «простота». Такая тенденция позволила Ли добиться снижения веса до, нужных ему, 62-х килограммов. Этой программе, о  которой мы расскажем в статье, Брюс следовал всю оставшуюся жизнь.

Главным принципом тренировок стали сложные, многоцелевые упражнения, которые в меньшей степени касались силовых техник.  Брюс много снимался в фильмах, и его мышцам нужно было придать максимально сбалансированную форму. По его словам, силовые тренировки предполагают большие энергетические затраты, поэтому ими стоит заниматься не чаще, чем через день. Сказано – сделано: с отягощениями он работал по вторникам четвергам и субботам, оставляя все другое время на восстановление и развитие выносливости организма. Одним из преимуществ новой техники тренировок стало совсем малое количество затратного времени – 20 минут!

Всего три принципа вошли в основу: растяжка для гибкости всего тела, атлетические тренировки для силы и аэробные нагрузки для здоровья сердечнососудистой системы. Брюс Ли был практикующим тренером и примером для подражания многих поколений. Он достигнул такого мастерства владения телом, которое ярко выражало мощь и силу этого человека!

А теперь подробней о силовом комплексе упражнений Брюса Ли…

1. Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений.
2. Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений.
3. Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
4. Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений.
5. Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений.
6. Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений.

1) Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений

Перед упражнением нужно хорошо разогреться. Сев перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног выжмите штангу на грудь, при этом встав с корточек. Через мгновение выжмите штангу над головой, на вытянутые руки. Затем, выждав еще мгновение, такими же аккуратными жимами верните штангу снова к груди и аккуратно вниз.

2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений

Приседания всегда были для Брюса центром внимания, и на них делался особый акцент при силовых занятиях. С самого начала своих тренировок, Ли написал около 20 статей, в которых подробно указывал множество различных вариантов. В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседании .

Удобно разместив штангу за плечами, поставить ноги на ширину плеч. Из такого положения медленно опускаться на корточки и (самое главное!) без промедлений подняться вверх, используя силу бедер, ягодиц, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямились – снова присели, главное без промедлений! После первого подхода лучше сразу начинать второй.

3) Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.

Для правильного исполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную тренировочную скамью, взяться за гриф штанги на ширине плеч и выжать ее на всю длину рук вверх. Из такого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение спинных мышц. При опускании важно, чтобы локти были чуть согнуты, чтобы не подвергать сухожилия чрезмерной нагрузкой. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и спинных мышц. Как и предыдущее упражнение, важно после первого подхода сразу начинать второй, дав себе чуть отдышатся.

4) Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений

Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру. Интересен тот факт, что в его личных записях можно найти лишь упоминания об одном виде упражнения со штангой для груди: обычный жим на скамье. Для его выполнения понадобиться обычный жим в горизонтальном положении на скамье. Выталкивая штангу над грудью, выдыхайте. И так шесть повторений по 2 подхода, все просто. 

5) Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений

Перед тем, как описать данное упражнение, сделаем заметку, которая очень важна. Брюс Ли выполнял его для укрепления мышц спины. Однако, в 1970 году, он сделал 8 повторений со штангой, которая была одинакового веса с ним. При последнем жиме его скрутило от боли, так как повредился с хлопком четвертый крестцовый нерв и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже, мастер высказался по этому поводу, что было большой ошибкой не разогреться перед тренировкой и нельзя этому факту придавать малое значение. По его мнению, укрепить спину можно и малыми весами штанги, но и тут следует обратить внимание на разогрев.

И так, положив штангу на плечи и поставив ноги на ширину плеч, сгибайтесь в корпусе до угла в 90 градусов с ногами. Вернитесь в исходное положение.

6) Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений

Это упражнение направлено на интенсивное развитие двуглавых мышц. Именно  оно привело Брюса Ли к столь впечатляющей форме бицепсов. С большим триумфом он демонстрировал мощь рук в бою.

Для правильного выполнения жима, возьмитесь  за гриф штанги руками на ширине плеч, ладони развернув вперед. Усилием бицепсов нужно выжать штангу вверх до верхнего края груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.

Тренировки и питание великого мастера — Брюса Ли | Гладиаторы ринга

У каждого из нас в детстве был кумир — герой боевиков, в одиночку побеждающий целую толпу преступников, спасающий хороших людей. Одним из таких кумиров всех времен безусловно является Брюс Ли. Он был выдающимся спортсменом и очень физически сильным человеком, его движения имели грацию дикой кошки, а скорость с которой он наносил удары до сих пор никто не может повторить. В его активе несколько мировых рекордов не побитых и по сей день, это и ловля риса палочками для еды и скорость одиночного удара, отжимание на 2 пальцах одной руки и многое другое. Но без регулярных тренировок ни один человек не сможет увеличить свою силу, скорость и выносливость. Брюс Ли в этом плане был очень продуктивным. Сейчас мы и вспомним его тренировки и может быть подчеркнем что то и для себя. Поехали!

Тренировки Брюса Ли

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей. Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость. Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя. Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными. Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время. Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд. Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были: жим лежа; пресс; приседания со штангой; повороты со штангой на плечах; подъемы на бицепс. Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей: бег; спарринги; чередование тренировок; «вечный двигатель»; дисциплина. Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек. После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике. Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени. Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души. Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;

жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;

приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;

наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;

жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;

занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода. Штанга

Жим штанги в положении стоя. Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой. Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Жим на скамье

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное. Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, но часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Мед и женьшень

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Чай

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

углеводы — 50–60 %;

белки – 20–30 %;

жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами. Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

Физическая подготовка Брюса Ли | Тренировки легендарного бойца

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Содержание статьи

Восточные боевые искусства

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать  восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли.

Физическая подготовка Брюса Ли

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Тайна дракона (Брюс Ли) — bodysekret.ru

Это довольно подзабытые факты, о которых многие просто не знают. Давайте окунемся в этот захватывающий рассказ об одной из самых выдающейся и таинственной фигуре в мире восточных единоборств. Оказывается, что в его устремлениях было место и для бодибилдинга!!!

Давно идет разговор о том, нужно ли спортсменам, занимающимся спортивными единоборствами, тренироваться с отягощениями? Что все это ведет к закрепощению мышц и снижению их реактивности. Сравнительно недавно открылась еще одна загадка гениального Брюса Ли. Прежде было принято считать, что в его жизни была лишь одна любовь – каратэ. Нет, вместе с нею в его душе уживалась еще одна страсть – к бодибилдингу!

ЗАБЫТАЯ СЕНСАЦИЯ

Джон Левис, бывший ученик Ли, рассказывает: «Перед тренировкой Брюс Ли взвесился. В нем было примерно 70 кг. В зале он взял в руки две гантели по 37 кг. Потом медленно развел руки в стороны и так, на прямых руках, удерживал гантели 20 секунд. Уверен, что такое не под силу и 100–килограммовому атлету!..»

Брюс Ли боготворил мышечную силу. Это общеизвестно. Джон Ри, отец американского тай квон до, свидетельствует: «В своей жизни я не встречал никого, кто был бы так силен, как Ли. На моих глазах он многократно отжимался от пола одной рукой, да к тому же на одном пальце!..» Сам Брюс Ли, конечно же, понимал, что является уникальным творением природы, тем не менее никогда не был высокомерен по отношению к другим спортсменам. Однажды он написал в своем дневнике: «…Тренировка силы в большей мере затрагивает мир человеческого духа и область эмоций, чем собственно мышцы. Именно поэтому тренировки требуют так много интеллекта и здравого смысла».
Это по–своему объясняет сенсационный факт: Брюс Ли коллекционировал изображения «звезд» бодибилдинга, таких, как Ларри Скотт, Дэйв Драппер и Арнольд Шварценеггер, который, кстати, в начале 70–х был относительно малоизвестен.

БРЮС ЛИ И БОДИБИЛДИНГ

Надо подчеркнуть, что Брюс Ли знал бодибилдинг куда глубже, чем можно себе вообразить. Биографы рассказывают, что он впервые столкнулся с «железом» в 1969 году благодаря дружбе с культуристом по имени Джимми Ли, который хорошо знал основы бодибилдинга и даже тренировался вместе с известными культуристами. Такой была официальная версия, однако сегодня мы с уверенностью можем сказать, что первое знакомство с бодибилдингом у Брюса Ли состоялось много раньше. Благодаря новым архивным материалам стало известно, чтоещев 1965 г., т.е. до своего переезда в США, он посещал тренажерный зал. Его комплекс включает 12 упражнений, из которых 10 выполняются методом суперсета. Что касается весов, то нужно учесть, что Брюсу Ли в те годы было еще далеко до пика своей формы.
Со стороны Брюс Ли казался непревзойденным суперменом. Однако, как свидетельствует его жена Линда, все было не так безоблачно. Он неистово тренировался и тем не менее чувствовал, что ему не хватает выносливости в тех частых и продолжительных схватках, которые стали частью его существования в Сан–Франциско. «Он был страшно разочарован тем, что ему не хватает энергии, — рассказывает Линда. — Он понимал, что исход боя во многом зависит от того, у кого раньше наступит мышечное истощение».

 

В поисках новой силы Ли совершает парадоксальный шаг. Он возвращается в свое прошлое — бодибилдинг!
Ли немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Вейдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и проверял их на себе.
Переехав в столицу американской киноиндустрии Лос–Анджелес, он, как вспоминает Линда, мог часами бродить по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсменов и способов восстановления.
Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную бибилиотеку, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!
Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.
Тренировался Брюс по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки. В целом его тренировочный курс можно считать классическим для бодибилдинга. Он включал три базовые составляющие: упражнения силового характера, аэробику и упражнения на гибкость. (прим. схему его тренировок смотри ниже)

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня–другая граммов жира, пронизанная тончайшими капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Брюс ищет ответа в журналах бодибилдинга, как бороться с подкожным жиром, какие новые препараты позволят сделать это. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе.

СВОЙ ИНСТИНКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ

К началу 70–х годов он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая в буквальном смысле совпала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Вейдера:
«Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»
К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли. Все поражались обилию спортивного оборудования в его кваритре. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. У Брюса фактически не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой.
Брюс Ли четко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге и, возможно, первый начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6–10 см. Брюс говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взырвную» силу.

Как утверждает Линда Ли, к лету 1974 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика ‘ атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстоянии около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала его практически непобедимым в мире восточных единоборств.
Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на нарушение вековых традиций.
Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. В итоге он действительно оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения, вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг. Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем.

Тренировочная программа Брюса Ли

Аэробика и упражнения на гибкость

(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)

1. ПРЕСС (ежедневно)
a) подъемы туловища из положения лежа;
b) наклоны в стороны;
c) подъемы ног лежа;
d) «флаг»;
e) ..(неразборчиво),
f) разгибания туловища.

2. ГИБКОСТЬ (ежедневно)
(включает разные виды растяжек)

Силовая схема тренировки…

(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)

3. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (вторник, четверг, суббота)

Вариант 1
a) тяжелоатлетический жим 2×8;
b) приседания 2×12;
c) «пулловер»2х8;
d) жим лежа 2×6;
e) наклоны со штангой на плечах 2×8;
f) подъем на бицепс 2×8.
Вариант 2
а) тяжелоатлетический жим 4×6
b) приседания 4×6
c) наклоны 4×6
d) жим лежа 4×5
e) подъем на бицепс 4×6.

«Одно дело восхвалять строгость, а другое – подвергать себя ее действию; ведь от слова до дела не рукой подать»
/ М. Сервантес /

Упражнения бойца: тренировочный режим Брюса Ли

Брюс Ли был образцом здоровья. Он тренировался каждый день и ел только правильную пищу. Он был человеком, который никогда не позволял своей работе мешать тренировкам. Даже когда его отправили в Индию для поиска подходящего места для съемок, он взял с собой кроссовки. Ниже приводится отрывок из книги «Метод борьбы Брюса Ли: полное издание».

—Примечание редактора Одним из наиболее игнорируемых элементов боевых искусств является физическая тренировка.Слишком много времени тратится на развитие навыков в технике и недостаточно на физическое участие. Практика боевых навыков важна, но также важно поддерживать ваше общее физическое состояние. На самом деле оба необходимы для успеха в реальном бою. Тренировка — это навык дисциплины, развития силы и выносливости тела.

---

Аэробные упражнения

Ежедневные тренировки Ли состояли из аэробных упражнений и других упражнений, разработанных для развития его боевых навыков.Он менял упражнения, чтобы не скучать. Одно из его любимых упражнений — бегать четыре мили в день за 24-25 минут. Он менял свой темп во время бега — после нескольких миль постоянных, равномерных шагов он пробегал несколько футов, а затем возвращался к более легкому бегу. Между изменениями темпа бега он также шаркал ногами. Ли не особо разбирался в том, где он бегал: на пляже, в парках или в лесу, вверх и вниз по холмам или по улицам с твердым покрытием.

Помимо бега, он также занимался велотренажером, чтобы развить выносливость, ноги и сердечно-сосудистые мышцы.Обычно он ехал на полной скорости — от 35 до 40 миль в час непрерывно от 45 минут до часа. Часто он ехал на велотренажере сразу после бега.

Скакалка

Еще одним аэробным упражнением, которое Ли запланировал в своей программе, была скакалка, которую вы можете взять на себя. Это упражнение не только развивает вашу выносливость и мышцы ног, но и улучшает вас, делает вас «легкими на ногах». Только недавно физиологи с помощью нескольких тестов выяснили, что скакалка более полезна, чем бег трусцой.Десять минут скакалки эквивалентны 30 минутам бега трусцой. Оба упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Правильная скакалка — одно из лучших упражнений для развития чувства равновесия. Сначала подпрыгните на одной ноге, держа другую перед собой; затем вращайте ногой, переходя на другую ногу при каждом обороте скакалки, от постепенного до действительно быстрого. Сведите к минимуму размах руки; вместо этого используйте запястья, чтобы перевернуть скакалку.Слегка поднимите ногу над землей, чтобы веревка прошла. Пропустите три минуты (эквивалент раунда в боксерском поединке), затем отдохните только одну минуту, прежде чем перейти к следующему раунду. Для хорошей тренировки достаточно трех раундов этого упражнения. Когда вы научитесь пропускать упражнения, вы можете пропустить период отдыха и выполнять упражнение в течение 30 минут подряд. Лучшая веревка — кожаная с шариковыми опорами в ручках.

Shadowboxing and Sparring

Дополнительные упражнения на выносливость — это бой с тенью и спарринг.Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, которое также увеличивает вашу скорость. Расслабьте свое тело и научитесь двигаться легко и плавно. Сначала сконцентрируйтесь на своей форме и двигайтесь с легкостью на ногах, пока она не станет естественной и удобной, а затем работайте быстрее и усерднее. Рекомендуется начинать тренировку с боя с тенью, чтобы расслабить мышцы. Представьте, что ваш злейший враг стоит перед вами, и вы собираетесь его уничтожить. Если вы интенсивно используете свое воображение, вы можете привить себе почти настоящее боевое настроение.Помимо развития выносливости, бой с тенью увеличивает вашу скорость, создает идеи и устанавливает техники, которые можно использовать спонтанно и интуитивно. Прохождение нескольких раундов — лучший способ научиться правильной работе ног.

Слишком много новичков лень водить самостоятельно. Только с помощью упорных и продолжительных упражнений вы разовьете выносливость. Вы должны довести себя до изнеможения («запыхаться» и ожидать боли в мышцах через день или два). Лучший метод тренировки на выносливость — это длительный период упражнений, перемежающийся с множеством коротких, но высокоинтенсивных усилий.Упражнения на выносливость следует выполнять постепенно и осторожно увеличивать. Шесть недель таких тренировок — это минимум для любого вида спорта, требующего значительной выносливости. Чтобы быть в отличной форме, требуются годы, и, к сожалению, выносливость быстро теряется, когда вы перестаете выполнять упражнения с высокой физической подготовкой. По мнению некоторых медицинских экспертов, вы теряете большую часть пользы от упражнений, если пропускаете больше одного дня между тренировками.

О книге:

Метод борьбы Брюса Ли: Полное издание объединяет культовую серию из четырех томов «Метод борьбы» в один окончательный

Это всеобъемлющее издание продолжает включать в себя все фотографии, иллюстрации и текст из более ранних версии отдельных произведений: Bruce Lee’s Fighting Method Volume 1: Self-Defense Techniques; Том 2: Базовая подготовка; Том 3: Навыки в технике; и Том 4: Продвинутые методы. Он поддерживает объяснения, которые дают мастерам боевых искусств инструкции по технике джит-кун-до, необходимые для перехода их навыков на следующий уровень… но с эксклюзивным бонусным материалом.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Получите пресс Брюса Ли и навыки с помощью этой тренировки

Майк Мох начал заниматься боевыми искусствами в подростковом возрасте после просмотра «Могучих рейнджеров», «Черепашек-ниндзя» и, конечно же, Брюса Ли. Два десятилетия спустя у него черный пояс пятой степени по тхэквондо, и актеру поручено сыграть Ли в новом фильме Квентина Тарантино этим летом Однажды в Голливуде .

Подготовиться к роли Ли было непросто. Мо позвонили на прослушивание, и тогда у него было всего три месяца на подготовку. «Мне нужно было по-настоящему глубоко разобраться не только в том, кем был Брюс, но и в том, как он ел и как тренировался», — говорит он.

Чтобы стать Брюсом Ли, Мо не звонил знаменитому тренеру и не ходил в спортзал. Вместо этого он сам изучил техники тренировок Ли по боевым искусствам, а затем переработал свои собственные занятия, чтобы имитировать тренировки Ли. Ли был большим поклонником бокса, говорит Мо, поэтому каждую тренировку он начинает с упражнения, которое боксеры часто делают, — прыжков со скакалкой.«Прыжки со скакалкой разогреют ваши нервы, суставы и мышцы», — говорит Мох. «Это также поможет вам рассчитать время и вашу работу ног».

Следующее — отжимания. Ли был известен своими отжиманиями на одном пальце. Мо не трогает их, но он делает стандартные отжимания, отжимания лучника и отжимания Супермена, чтобы подготовиться к роли мастера (хочу знать, как это сделать. делать отжимания Супермена? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.)

Тренировки Брюса Ли для пресса тоже были легендарными, со всем, от V-образных сидений до драконьих флагов.Мох готовит свое тело к этим движениям с помощью поднятия ног и дворников. В конце он оттачивает свои приемы боевых искусств ударами руками и ногами — и сосредотачивается на контроле. Брэд Питт тоже снимается в фильме, и последнее, что хотел сделать Мох, — это навредить своей партнерше. «Во время съемок мы должны были убедиться, что я не только выгляжу мощным и быстрым, как сам Брюс, но и чтобы мои удары ногами контролировались на сто процентов», — говорит он. Ребра Питта.

Мох завершает тренировку старомодным (ну, своего рода) кондиционированием, старомодным бёрпи. Однако, просто для пикантности, он делает сальто назад после нескольких своих бурпи. Потому что, кажется, Ли что-то сделал бы, верно?

Тренировка Майка Моха, вдохновленная Брюсом-Ли

Скакалки

100 повторений

Стандартные отжимания

30 повторений

Отжимания лучников

2082 Отжимания

10 повторений

Подъем ног в висе

20 повторений

Стеклоочистители

10 повторений

Удары руками

3 раунда по 3 минуты каждый

Круглые удары руками

30 повторений

Берпи

1

3 подхода каждый

Хотите другие планы тренировок знаменитостей? Посмотрите всю нашу серию Train Like.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тестирование тренировок Брюса Ли: анализ его точных тренировок

В последний раз, когда я подробно изучал тренировки Брюса Ли, я исследовал некоторые из наиболее необычных и экспериментальных методов, которые он использовал.Такие вещи, как «тренировка на скорость» и «преодоление изометрии».

А как же его обычный распорядок? Мы знаем, что Брюс верил в добавление силовых тренировок и кардио в свои практики боевых искусств, так как же это выглядело на самом деле? Опередил ли он и в этом отношении свое время? И чему мы можем научиться из его программ?

Изучая методы Брюса, мы должны быть осторожны с источниками, на которые мы полагаемся. К счастью, есть несколько довольно достоверных отчетов о тренировках Брюса, которые рисуют довольно последовательную картину.Многое из этого взято из коллекции Джона Литтла собственных заметок Брюса: The Art of Expressing the Human Body .

Ранняя программа тренировок Брюса Ли

Начиная с 1965 года, у нас есть очень ранняя карточка спортзала, которую Брюс заполнил, подробно описав одну из своих ранних тренировок. Он был заполнен в гимназии Хак Кеунг в Гонконге, которую он, как сообщается, посещал три раза в неделю.

Упражнение было следующим:

Приседания 3 x 10 x 95 фунтов
Французский жим 4 x 6 x 64 фунта
Сгибания рук на наклонной скамье 4 x 6 x 35 фунтов
Французский жим (снова) 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание рук 3 x 10 x 70-80 фунтов
Сгибание рук двумя руками 3 x 8 x 70-80 фунтов
Растяжка на трицепс 3 x 8
Сгибание гантелей 4 x Отказ x 18 фунтов
Обратные сгибания 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 10 фунтов

«Французский жим» немного похож на разгибание трицепса сидя на скамейке.Con curl, вероятно, является сокращением от слова Concurl Curl. (Мне потребовалось слишком много времени, чтобы понять это!)

Немного другая версия включала отжимания. Предположительно, это было просто для разнообразия.

Вероятно, можно с уверенностью предположить, что это не общая сумма тренировок Брюса Ли. Скорее всего, это было бы частью «братского раскола» (что имеет смысл с учетом эпохи) и составило бы его «день оружия». Немного приседая, потому что почему бы и не догадаться?

Объяснение распорядка Брюса Ли

Это странный распорядок, по всем оценкам.Похоже, что он керлинг почти так же сильно, как приседал, и случайно выполняет пару упражнений дважды. Предположительно, в то время он тренировался интуитивно, а не следовал установленному распорядку.

Я видел на своем канале YouTube комментарии типа «почему я должен восхищаться тем, кто так мало сидит на корточках?» На это я бы предположил, что приседания с тяжелыми весами, возможно, не так функциональны, как вы могли предположить. Это аргумент в другой раз: но с точки зрения взрывной силы ударов ногами и прыжков, загрузка огромного веса на спину не имеет большого количества очевидных переходов.

Итак, мы можем рассматривать пример ограниченной максимальной силы Брюса Ли. Или это может быть свидетельством того, что программа функциональных тренировок опередила свое время!

Тренировка предплечья и захвата Брюса Ли

Что еще интересно, так это то, что тренировка Брюса Ли уделяла ТАКОЕ много времени его предплечьям и захвату, что имеет большой смысл, учитывая, что он был мастером боевых искусств. И глядя на его предплечья, легко увидеть, что он сделал свою работу! Посмотрите мое недавнее видео о тренировке предплечий и хвата, чтобы узнать больше об этом.

Растяжка на трицепс тоже интересна. Это был пример растяжки с отягощениями ??

Согласно Muscle Fitness и книге The Art of Expressing the Human Body , которые напрямую относятся к рутинным записям Брюса Ли, этот режим быстро превратился в следующую, гораздо более простую программу.

Подъем и жим 2 x 8-12
Сгибания рук со штангой 2 x 8-12
Жим из-за шеи 2 x 8-12
Тяга в вертикальном положении 2 x 8-12
Приседания со штангой 2 x 12-20
Тяга штанги 2 x 8-12
Жим лежа 2 x 8-12
Пуловер со штангой 2 x 8-12

См. Также: Bruce Lee Cobra Lats: How to Формирование мощных, функциональных широчайших

В течение следующих десяти лет Брюс усовершенствовал программу, в результате чего был применен следующий более урезанный подход:

Подъем и жим 2 x 8
Приседания 2 x 12
Пуловер со штангой 2 x 8
Жим лежа 2 x 6
Доброе утро 2 x 8
Подъем штанги 2 x 8

Сообщается, что он использовал эту программу тренировок три раза в неделю для достижения телосложения, показанного в The Big Boss (1971) и Путь Дракона (1972).

Я попробовал программу тренировок Брюса Ли!

На самом деле я попробовал распорядок Брюса Ли на пару недель, потому что … ну, я не думаю, что это требует объяснений.

Это довольно сложно и определенно хорошо для мобильности. Мне интересно, что Брюс включил изолированное движение бицепса, но не трицепса.

Там тоже очень много латов, но это имеет смысл, если учесть важность латов для бокса.Здесь широчайшие выступают в качестве стабилизаторов корпуса, помогают упаковать и поддерживать плечи, а также улучшают скорость, с которой вы можете отвести удар. Последний момент важен, так как это движение помогает продвигать продолжение вперед посредством кинетического связывания.

И лично я бы тоже не учел добрые утренние часы и, возможно, вместо них придерживался становой тяги.

Его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества других сложных движений.

Чему мы можем научиться из программы тренировок Брюса Ли?

Итак, что мы можем извлечь из этого? Первое, что следует отметить, это то, что его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества сложных движений.

Это означало, что каждая группа мышц подвергалась нагрузке три раза в неделю, хотя и с очень умеренной интенсивностью. Он также отличается простотой и вполне может сойти за вполне современную программу тренировок.

Брюс Ли в большинстве этих упражнений выполнял преимущественно два подхода по восемь повторений. Этого достаточно, чтобы вызвать некоторое увеличение силы, но не приведет к длительным периодам восстановления.

Это еще один важный аспект функционального тренинга smart для спортсменов.Если вы в первую очередь мастер боевых искусств, то практика навыков должна быть вашим приоритетом номер один. Ваша тренировка с отягощениями / кондиционирование не должна препятствовать этой практике , а не . То есть, если вы не можете спарринговать, потому что вы все еще восстанавливаетесь после последней тренировки, значит, вы слишком усердно тренируете .

Это еще одно свидетельство того, что Брюс Ли действительно знал, что делал, и опережал своих современников, когда дело касалось функциональных тренировок.

Однако это может стать сюрпризом для тех, кто полагал, что Брюс будет стремиться к программе тренировок, более ориентированной на мощность.

Многие отметили внезапное улучшение телосложения Брюса Ли в Enter the Dragon. Не то чтобы он раньше был сутулым!

И очевидно, что эта эволюция была, по крайней мере, частично связана с его инвестициями в «Марси Circuit Trainer» в 1972 году. Это был тренажер с тросом, популярный сегодня в спортзалах, который позволял Брюсу выполнять все, от жима лежа до сгибаний. , разгибаниям трицепса и т. д. все с одной станции.

Более того, это снова ОЧЕНЬ популярный инструмент, когда дело касается функционального тренинга.В конце концов, кабельные машины вынуждают вас удерживать сердечник от сопротивления в вертикальном положении. Вы не лежите на земле и толкаете над собой тяжести: вы толкаетесь из неустойчивой позиции, как в реальной жизни!

Тренировка периферического действия сердца

Это приобретение совпало с открытием Брюсом тренировки PHA или периферического действия сердца. Согласно The Art of Expressing the Human Body , Брюс открыл этот метод тренировки, прочитав журнал Ironman , который, как сообщается, был одним из его любимых в то время.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови по всему телу , а не , а не позволять ей скапливаться в одной мышце или группе мышц. Другими словами, этот стиль тренировок рекомендует использовать схемы для всего тела вместо изоляции отдельных мышц или даже выполнения подходов и повторений одного упражнения.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови по всему телу.

В результате получается что-то, что очень похоже на современный режим метаболической подготовки (меткон).Брюс разработал несколько программ, основанных на этой философии, но наиболее известной является его программа кросс-тренинга с использованием Marcy Circuit Trainer.

Это состояло из:

Подтягивания — 30 секунд
Жим ногами сидя — 30 секунд
Двустороннее альтернативное разгибание бедра / колена — 30 секунд
Жим от плеч — 30 секунд
Подъем на носки стоя ( Использование жима плечами) — 30 секунд (с различными положениями ступней)
Попеременное сгибание троса — 30 секунд
Одностороннее приведение рук стоя — 30 секунд
Жим лежа — 30 секунд
Обычная становая тяга — 30 секунд
Тяга вниз за шею на коленях — 30 секунд
Тяга вниз на трицепс — 30 секунд
Спринт — 1.5 минут
Ролик для запястья стоя — 1 минута
Сгибание / разгибание шеи — 1 минута

Он использовал настройку, которая позволяла ему достичь отказа примерно за 8-12 повторений. Он делал столько повторений, сколько мог, до отказа или до истечения 30 секунд. Это то, что сегодня спортсмены CrossFit называют «AMRAP».

Отдыха между ними не было.

Движения чередуются между верхней и нижней частью тела, что имеет смысл, если цель состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший кровоток.Тогда это будет сочетаться с более традиционным режимом работы с отягощениями.

Тренировки Брюса Ли также включали большое количество кардио.

Брюс Ли на протяжении большей части своей карьеры бегал три дня в неделю, обычно преодолевая четыре мили, используя подход «фартлек» (это означает, что он менял свой темп, как в современных HIIT-тренировках).

Брюс тоже много пропускал. В некоторых отчетах говорится, что он пропускал остальные три дня, что означает, что он делал кардио шесть дней в неделю.Это в дополнение к его тренировкам с отягощениями.

Другие предполагают, что он делал кардио только три дня. Скорее всего, он выполнял оба упражнения в разные моменты своей тренировки.

Программа тренировки ядра Брюса Ли

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность ядра

Также широко сообщалось, что Брюс тренировал мышцы живота и пресса каждый день. Согласно Breaking Muscle , сайту, который мне очень нравится, Брюс выполнил:

• 5 подходов боковых наклонов
• 5 подходов подъемов ног
• 5 подходов приседаний

Каждый до отказа.

Сосредоточение внимания Брюса Ли на мощном ядре было абсолютно необходимым для его работы. Как он выразился:

«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр или генератор. Таким образом, вы можете развить способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей ». — Брюс Ли

И снова эта точка зрения широко распространена среди функциональных тренеров сегодня. По словам Стюарта Макгилла, «механика спины»: «проксимальная жесткость повышает атлетизм дистальных отделов.”

Без жесткого туловища вы не сможете должным образом передавать энергию от мышц, не теряя энергии. Это ЧРЕЗВЫЧАЙНО, если вы хотите имитировать игру Брюса.

Обучение боевым искусствам Брюса Ли

Все это было вторичным для обучения боевым искусствам Брюса Ли.

Брюс разделял свои тренировочные дни, чтобы сосредоточиться на ударах нижней и верхней части тела соответственно. Он также много занимался боксом с тенью и сказал по этому поводу следующее:

«Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, а также метод увеличения скорости.Не отвлекайтесь от работы! Представьте, что ваш злейший враг, если он у вас есть, стоит перед вами, и выйдите, чтобы отдать ему все, что у вас есть! »

Максимально используйте свое воображение, постарайтесь предугадать движения, которые ваш фантомный соперник попытается сделать, и доведите себя до настоящего боевого настроения ».

Важно помнить, что все это домыслы. Хотя во многих отчетах предполагается, что Брюс тренировался с использованием программ не менее , аналогичных этим , мы не можем знать наверняка.Во многом это основано на его собственных записях, и я знаю, что написал множество программ тренировок, которым никогда не следовал!

Наконец, имейте в виду, что помимо всех Брюс постоянно экспериментировал. Я рассказал о его использовании преодоления изометрии, «скоростных тренировок» и ряда других техник. Он опробовал различные виды тренировочного оборудования, даже некоторые из них были изготовлены специально для него.

Брюс постоянно экспериментировал… Его обучение было гораздо большим, чем просто суммой отдельных частей.

Линда сообщает, что Брюс Ли сидел перед телевизором, сгибая запястья. Дело в том, что, хотя у Брюса был довольно обычный распорядок для всего тела, вероятно, именно его самоотверженность, изобретательность и целеустремленность привели к его мощному телосложению.

Тренировка Брюса была намного больше, чем просто сумма ее частей.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Телосложение функционального фитнеса — Tiger Fitness

«Сомневающиеся сказали: Человек не может летать! Деятели сказали: Может быть, но мы попробуем! И наконец они взлетели в утреннем сиянии, Пока неверующие смотрели снизу.»- Брюс Ли

Через сорок два года после его трагической смерти наследие Брюса Ли продолжает жить. Разработка его собственного боевого метода боевых искусств под названием Джит Кун До заложила основу для современных смешанных боевых искусств.

Но о Брюсе Ли забыли его стиль тренировок и телосложение. Великие бодибилдеры, такие как Лу Ферриньо, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Майк Ментцер, восхищались телосложением Ли.

В основе философии фитнеса Брюса Ли лежал функциональный фитнес.Дэн Иносанто, близкий друг Ли, однажды рассказал историю биографу Джону Литтлу, когда они увидели, как крупный бодибилдер выходит из калифорнийского спортзала.

Иносанто прокомментировал: «Посмотри на руки этого парня!» Но Брюс Ли ответил: «Да, он большой, но мощный ли он? Сможет ли он эффективно использовать эти дополнительные мышцы?» Ли считал, что сила, создаваемая в тренажерном зале, заключается в способности выполнять упражнения вне стен спортзала. Он считал, что применение в реальном мире было настоящим испытанием силы.

Основным фактором в развитии потрясающего телосложения Брюса Ли было то, что мы теперь называем фазой набора массы.Прочитав множество книг и обсудив свои идеи с местными бодибилдерами в Калифорнии в середине 1960-х, он добавил более 30 фунтов мускулов к своему 130-фунтовому телу, в конечном итоге достигнув максимума в 165 фунтов!

Это не была «грязная масса», поскольку Брюс Ли всегда очень осторожно относился к еде, которую он вводил в свое тело. Ли рассматривал пищу как топливо, а человеческое тело как машину.

Набрав всю эту массу, он почувствовал, что слишком много тяжелых мышц замедляют его. Затем Брюс Ли изменил свою программу, включив в нее больше кардио, чтобы помочь ему наклониться.На пике своей актерской карьеры, который включал в себя съемки фильма Enter The Dragon , он, как говорили, весил около 145 фунтов при 5-6 процентах жира.

Брюс Ли поднял свой вес на 30 фунтов, используя чистую массу и комбинацию комплексных упражнений и упражнений с собственным весом.

Как Брюс Ли развивал свою силу

Многие люди видели фотографии и кадры, на которых Брюс Ли выполняет отжимания на одном пальце и силовые удары на дюйм, но они не видели, как он развил эту силу.Дома Ли смотрел телевизор и выполнял сгибания рук, упражнения для пресса или и то, и другое!

Ли был известен как чрезвычайно многозадачный человек. Он всегда работал над развитием своего ума и тела. Ли мог делать фронтальные подъемы с гантелями 125 фунтов, удерживая их в течение нескольких секунд, а затем медленно опускать их. Отрицательные подъемы были основной частью тренировочного режима Ли как форма выгорания группы мышц.

Брюс Ли обычно занимается упражнениями три дня в неделю. Дни между тренировками с отягощениями использовались для активного восстановления и обычно включали интенсивные кардио и бесконечные часы тренировок по боевым искусствам.

При поднятии тяжестей Брюс Ли сосредоточил свое внимание на сложных упражнениях со штангой. Он хотел задействовать как можно больше мышц, чтобы его удары руками и ногами задействовали несколько групп мышц для максимальной силы и точности.

Любимые упражнения Ли со штангой включают приседания, подъем и жим, жим лежа и сгибания рук со штангой. Он делал вариации всех этих упражнений, пытаясь задействовать больше мышечных волокон. Брюс Ли также использовал отжимания и подтягивания в начале и в конце своих тренировок, чтобы в достаточной степени «активировать развитие и стабилизацию мышц.»

Брюс Ли был известен как экстремальный многозадачный человек. Он всегда работал над развитием своего разума и тела.

Кардио-сессии Брюса Ли

Двумя любимыми видами кардио Брюса Ли были прыжки со скакалкой и велотренажер. Он сосредоточился на скакалке, потому что это помогло развить его икроножные мышцы и удержать его на ногах. При езде на велотренажере задействовались квадрицепсы, и суставы возникали легче, чем при беге.

Когда Брюс Ли чувствовал необходимость пробежаться, он отправлялся на прогулку с друзьями или со своей собакой, потому что это отвлекало его от монотонности бега.Было сказано, что Брюс Ли произвольно делал спринты во время бега трусцой, просто чтобы посмотреть, насколько взрывным он может быть, когда его ноги устали, желая проверить свой прогресс.

Последние мысли о фитнес-философии Брюса Ли

Мы все можем чему-то научиться из философии Брюса Ли о фитнесе, жизни и боевых искусствах. Стараясь улучшить свою жизнь, лучший способ сделать это — физический и умственный рост.

Быть в хорошей форме и поднимать тяжести — это не тенденция, это стремление на всю жизнь, которое включает в себя максимальное раскрытие вашего человеческого потенциала.Некоторые будут вас опускать, потому что вы поднимаете и заботитесь о еде, которую едите. Они судят, потому что не хотят жертвовать, как вы, и им не хватает приверженности.

Как сказал Брюс Ли: «Гордись, но никогда не довольствуйся!»

Ли сделал физическое развитие делом всей жизни. Его вдохновляли сила Евгения Сандова и атлетизм Мохаммеда Али. Телосложение, которое получил Брюс Ли, было удивительно эстетичным и полностью функциональным, все благодаря его преданности тренировкам, питанию и образованию.

«Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-то еще, это будет распространяться на вашу работу и на вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны оставаться там, вы должны уйти. за их пределами «. — Брюс Ли

Программа тренировок и диета Брюса Ли

Брюса Ли сложно представить должным образом, но мы постараемся сделать все возможное.

Самый трудолюбивый человек, которого когда-либо видел Чак Норрис; отец смешанных единоборств по словам Даны Уайта.Часть списка 100 самых влиятельных людей ХХ века, составленного журналом Time. Культурный мост между Востоком и Западом. Приписывается популяризации азиатских боевых искусств на Западе до такого уровня, когда боевик не является боевиком без некоторых боевых сцен, вдохновленных боевыми искусствами.

Он был предшественником, учителем и вдохновителем достаточно известных имен , чтобы заполнить телефонную книгу.

Он был, по общему мнению, революционной фигурой в спортивных единоборствах и их отношении к атлетизму.И именно этот аспект мы хотим изучить с помощью его режима тренировок и диеты.

Что сделал Ли

Есть несколько вещей, которые действительно укрепили позицию Ли как одного из великих, но когда дело доходит до боевой подготовки и боевых искусств, действительно существует мир после Ли и до Ли.

Чтобы улучшить свои боевые способности, Ли создал Джит Кун До, которое было задумано как объединение сильных сторон различных боевых искусств. Смешанное боевое искусство, если хотите.Он был основан Ли в 1967 году и описан как «бесформенная» форма кунг-фу, в которой не было фиксированного паттерна. Само название происходит от идеи Вин Чун атаковать непосредственно перед тем, как ваш противник должен атаковать — концепция, которая действительно опирается на экстремальную скорость.

Философию этого боевого искусства лучше всего можно описать фразами на его эмблеме: «Не использовать путь как путь» и «Не иметь ограничений как ограничений».

Ли считал, что боевые искусства того времени стали слишком жесткими и что настоящие боевые искусства были спонтанными и плавными, как вода.

Но Джит Кун До не было первым эклектичным сочетанием боевых искусств, так что же выделяло Ли и его методы? Ответ кроется в его обучении.

Сила, кондиционирование и силовые тренировки

Хотя это может показаться очевидным для нас, живущих в наши дни, Ли установил связь между улучшением своей силы и физической подготовкой, чтобы стать лучше в боевых искусствах. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на форме, такой как приемы боевых искусств в течение дня, он сосредоточился на улучшении всех элементов своей физической формы.

Включая мышечную выносливость, сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость. Ли даже ввел классические техники бодибилдинга в свои тренировки, чтобы набрать мышечную массу для своих боевых искусств. Тем не менее, он также не переусердствовал до такой степени, что набор мышц стал препятствовать его гибкости или скорости. Все дело в балансе.

Кроме того, он включил эту тренировочную философию в свою идею Джит Кун До. В книге, в которой он описывает свое мышление по этому поводу, он пишет.

«Тренировки — один из самых запущенных этапов легкой атлетики. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало — развитию личности для участия ».

Итак, в его тренировках вы можете увидеть явный прогресс и эволюцию упражнений, которые он выполняет. Начиная с тренировок строго по боевым искусствам, с годами он начинает больше заниматься силовыми тренировками, не забывая при этом сохранять свою гибкость. Он также продолжал тренироваться как можно более «на все тело».Это было связано со спортивным мышлением того времени, которое предполагало, что поддержание циркуляции крови по всему телу во время тренировки было оптимальным способом тренировки.

Руководящие принципы программы тренировки Брюса Ли

Хотя Ли определенно был одним из тех, кто экспериментировал со своими тренировочными методами, было несколько принципов, которые послужили основой для остальной части его физической формы.

Например, он всегда начинал с разминки. Он усвоил этот урок, получив травму спины во время утренних занятий без должной разминки.Поскольку травма мучила его годами, он всегда делал разминку перед основными тренировками.

Его утреннее кардио не только дало ему хорошую разминку на предстоящий день, но и помогло ему поработать над своей выносливостью. Имея опыт бокса, Ли был поклонником скакалки, которую он использовал вместе с утренними пробежками.

Он пробегал 4 мили три дня в неделю, что он делал по методу Фартлека. Это означает, что он будет увеличивать свою скорость на короткие промежутки времени, а затем вернуться к устойчивому состоянию бега.В те дни, когда он не бегал, он пропускал не менее 30 минут из 45 минут езды на велосипеде. Такие более длительные кардио-тренировки, как эта, несколько вышли из моды с ростом HIIT, но все же полезно использовать их для своих тренировочных целей.

Позже в своей карьере он также дополнил свою выносливость круговыми тренировками. Не говоря уже о том, что повышенная выносливость, должно быть, очень помогла ему как мастеру боевых искусств.

Еще один важный вывод из тренировок Ли — его сосредоточение на работе с прессом.Мужчина все время выглядел абсолютно точеным, и эта упаковка из шести кубиков появилась не на пустом месте. Во многих тренировках на пресс Ли предпочитал подходы с большим числом повторений, обычно до отказа в нескольких подходах подряд. Одна из его основных тренировок выглядела примерно так:

• Боковые изгибы — 5 подходов до отказа
• Подъемы ног — 5 подходов до отказа
• Приседания — 5 подходов до отказа

Эти принципы, наряду с безумной трудовой этикой, привели Ли к тому, чем он стал всемирной иконой.

Тренировка OG

К счастью для нас, есть несколько проверенных тренировочных программ от самого человека. Большинство из них было собрано Джоном Литтлом в его сборнике заметок Ли под названием «Искусство выражения человеческого тела».

Ниже представлен один из самых ранних примеров тренировки, которую Ли выполнял в гонконгском спортзале, который, как сообщается, посещал три раза в неделю. Это было написано на карточке спортзала в 1965 году:

• Приседания: 3 подхода по 10 повторений x 95 фунтов
• Французский жим: 4 подхода по 6 повторений x 64 фунта
• Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений x 35 фунтов
• Французский жим: 4 повторения 6 x 64 фунта
• Con Curl: 3 подхода по 10 повторений x 70-80 фунтов
• Сгибание рук двумя руками: 3 подхода по 8 повторений x 70-80 фунтов
• Растяжка на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями: от 4 до отказа x 18 фунтов
• Обратные сгибания рук: 4 подхода по 6 повторений x 64 фунта
• Сгибание запястий: 4 подхода до отказа x 64 фунта
• Сгибание запястий: 4 подхода до отказа x 10 фунтов

Это, конечно, всего лишь снимок, скорее всего, всего, что он делал.И видно неформальный характер его тренировок с повторением, например, французской прессы.

Что уникально в его программе тренировок по сравнению с программами, которые мы рассматривали в в прошлом , так это то, что в ней указаны фактические веса, которые он использовал. И если сравнивать приседания с другими упражнениями, то, скорее всего, он использовал их как своего рода разминку.

Более того, чрезмерная нагрузка на руки действительно говорит о его предплечьях и силе хвата.Аспект, который важен для тренировки, но еще более важен для такого мастера боевых искусств, как он сам.

График тренировок Брюса Ли

Но, хотя он был большим сторонником силы и физической формы, он все же не забывал о своих корнях фитнеса — боевых искусствах.

Наряду с тяжелой атлетикой, он также включил в себя несколько тренировок, чтобы поддерживать свою форму и бой в свежем виде. Это будет происходить несколько раз в неделю.

Обучение штамповке:

• Воздушная штамповка — 3 подхода по 50 шт.
• Песчаные тарелки-3 комплекта по 50 шт.
• Подвесной мешок — 3 комплекта по 50 штук в каждом.

Разгибание ног:

• Растяжка вперед — 3 подхода по 12 повторений в каждом.
• Боковая растяжка — 3 подхода по 12 повторений.

Обучение ударам ногами:

• Прямой удар — 3 подхода по 12 повторений
• Боковой удар — 3 подхода по 12 повторений
• Форма ударов ногами — 3 подхода по 12 повторений в каждой

Тренировочный деревянный манекен:

• Традиционная форма 108
• Индивидуальное обучение технике
• Обучение поступлению

Форма практики:

• Сил Лум Тао
• Ручные техники
• Кулак Вин Чун

Эволюция

Его более поздняя программа подъема будет включать другие движения и техники, даже заимствованные из олимпийских упражнений, таких как толчок и жим.Они послужили основой для более позднего режима тренировок Брюса Ли:

• Чистка и пресс: 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим из-за шеи: 2 x 8-12 повторений
• Тяга к груди: 2 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой: 2 подхода по 12-20 повторений
• Тяга штанги: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Пуловер со штангой: 2 подхода по 8-12 повторений

И продолжая в духе постоянного изменения того, как он работает и какими методами, Ли усовершенствовал вышесказанное до прочной основы, которую он делал по крайней мере 3 раза в неделю.Последняя тренировка выглядела так:

• Очистка и пресс: 2 подхода по 8 повторений
• Приседания: 2 подхода по 12 повторений
• Пуловер со штангой: 2 подхода по 8 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений
• Доброе утро: 2 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8 повторений

Пример еженедельной процедуры

Брюс Ли много работал.

Мы уже упоминали, что Чак Норрис сказал, что он самый трудолюбивый человек из всех, кого он когда-либо видел, делая тренировки «фанатичными».Его жена разделяла те же чувства, часто говоря, что он будет тренироваться в основном весь день, иногда 7 дней в неделю.

Что нам известно о его тренировках, так это то, что они обычно длились более 3 часов каждый день; от пробежки утром и до позднего вечера. Ниже приведен один из таких примеров еженедельного распорядка Ли:

Понедельник, 1 января 1968 г.:

• 9: 20–9: 30 — разминка
• 9: 30–9: 49 — Бег
• 12: 00–12: 45 — 500 ударов, 300 ударов пальцами
• 15: 00–15: 55 — приседания, разгибание ног (блок, стойка), удар крючком.
• 19: 30–7: 50 — 100 ударов пальцами, 200 ударов руками
• 9: 00-9: 30 — Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода.

Вторник, 2 января 1968 г.:

• 9: 20–9: 25 — разминка
• 9: 27–9: 41 утра — бег
• 11: 30-12: 35 — 500 ударов, 400 ударов пальцами
• 15: 00–15: 45 — Приседания, 3 подхода ударов руками с отягощением, 20 минут с легким мешком и 3 подхода с тяжелым мешком.
• 17: 15–17: 45 — приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов.
• 20:20 — 20:24 — Изометрическая тренировка предплечий.

среда, 3 января 1968 г.

• 7: 00–9: 00 — тренировка кунг-фу.
• 9: 00–9: 15 — разминка
• 9: 20–9: 50 — 500 ударов кулаком назад, скакалка 3 подхода.
• 10: 00–10: 30 — 500 ударов пальцами.
• 11: 05–11: 15 — бег
• 15: 05–16: 00 — 4 подхода на растяжку с высоким ударом, 4 подхода на разгибание ног в стороны (левая и правая), 4 подхода, 3 подхода на разгибание тазобедренного сустава, 3 подхода, 3 подхода на правый ведущий удар, 3 подхода задний левый хук

Четверг, 4 января 1968 г.:

• 10: 35–10: 45 — разминка
• 11: 15–12: 20 — 500 ударов слева, 500 ударов справа.
• 12: 53–13: 07 — Бег
• 15: 05–15: 25 — Пробивка гирями и бумагой, скакалка.
• 10: 05-10: 53 — Приседания 4 подхода, подъемы ног 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, изометрическая тренировка предплечий / запястий.

Пятница, 5 января 1968 г.:

• 9: 25–10: 13 — 500 ударов справа, 500 ударов слева.
• 11:00 — Практика Чи Сао (Вин Чун) с Чаком Норрисом.
• 16: 10–17: 00 — Растяжка ног (блок и стойка), прямые и боковые, работа с левой стороны.
• 20:30 — Приседания 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, изометрическая тренировка предплечий / запястий.

Суббота, 6 января 1968 г.:

• 9:10 — разминка.
• 10:40 — 500 ударов, 300 ударов пальцами.

Воскресенье, 7 января 1968 г .:

• 10:00 утра — 500 ударов правой, 500 левой, растяжка ног, практика Чи Сао (Вин Чун).
• 11:30 — 12:00 — изометрическая тренировка предплечий.
• 21:10 — 21:55 — пресс и талия, приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, остановка у спортзала

Диета дракона

Обладая таким же сложным телосложением, Ли не мог не обращать пристального внимания на свою диету.Но он не только должен был поддерживать низкий процент жира в организме, но и должен был достаточно подпитывать себя, чтобы не отставать от строгого режима тренировок.

Мы знаем, что Ли предпочитал китайскую кухню из-за ее разнообразия, а его любимое блюдо — китайское блюдо из говядины с устричным соусом. Он также экспериментировал с добавлением мясных субпродуктов в свой рацион на протяжении всей тренировки. Это потрясающий источник витаминов и минералов, не говоря уже об отличном источнике белка.

Вы, наверное, уже догадались, что Ли воздерживался от рафинированных углеводов и сладостей.Но ключевое слово здесь — «усовершенствованный».

Ли определенно не придерживался кетогенной диеты, но он следил за тем, чтобы углеводы, которые он ел, были высокого качества. Такие продукты, как рис и богатые углеводами овощи, составляли большую часть его еды. Он также был большим поклонником итальянской кухни, включая спагетти.

Что касается его режима питания, он ел больше небольших порций в день, чем 3 больших. Придерживаясь этого типа программы может улучшить уровень инсулина в организме; а если у вас есть проблемы с перееданием, это отличный способ оставаться сытым в течение дня.

Этот человек также был большим любителем зеленого чая, что имело ряд преимуществ. Он не только обладает антиоксидантными свойствами, но и потенциально может снизить уровень холестерина, снизить риск инсульта и снизить кровяное давление.

Ли также верил в прием пищевых добавок. Хотя они прошли очень, очень долгий путь с 70-х годов, добавки, которые он принимал, включали:

• Витамин С
• Гранулы лецитина
• Привет пчелиная пыльца C
• Натуральный витамин Е,
• Шиповника
• Масло зародышей пшеницы
• Таблетки с натуральным белком

И, наконец, он определенно не уклонялся от читмилов.

Введите дракона

Само собой разумеется, что Брюс Ли — международная икона, признанная почти во всех частях земного шара. Факт, который делает еще более удивительным, что первый публичный памятник Брюсу Ли был установлен не в Гонконге или Лос-Анджелесе; два места, где он проводил большую часть своего времени. Первая статуя была открыта в городе Мостар в Боснии и Герцеговине.

Но почему?

В городе (и регионе) с бурным прошлым, полным этнического разделения и войн, Ли считался нейтральным символом единства, способным преодолевать разрывы между разрозненными группами населения.И даже когда дело доходит до физической подготовки, это урок, который мы все должны извлечь из этого человека.

Скорее всего, Ли никогда бы не захотел, чтобы кто-то выполнял описанный выше распорядок.

Он бы хотел, чтобы вы изменили его — модернизировали, не усложняя его. Вся его философия была основана на сочетании различных техник и методов; взяв на вооружение лучшие детали, выбросив все остальное. И до самой смерти он экспериментировал, чтобы поднять свою физическую форму до еще более высокого уровня.

Он превратил выражение человеческого тела в форму искусства, и если вы хотите пойти по его стопам, не тренируйтесь, как он … думайте, как он.

Брюс Ли — Принципы, тренировки и диета

Он действительно так хорош?

… или это было из-за фильмов?

Брюс Ли был одним из самых знаковых кинозвезд / спортсменов всех времен. Я упоминаю спортсмена по нескольким причинам, о которых я расскажу позже в этой статье.Он был идеальным сочетанием силы, быстроты, мощи и ловкости. Однако я считаю, что одна из главных причин, по которой его так уважали, заключалась в его принципах, а не в его качествах. Так что это то, на чем я буду в первую очередь сосредоточиваться в этом посте. Для вас будет гораздо полезнее понять, почему Ли сделал то, что он сделал, а не давать вам лишь несколько примеров тренировок. Так что после этого вы можете использовать информацию, а затем творчески подходить к своим тренировкам на основе всего, что вы здесь узнаете.

За драконом

В этой статье я буду обсуждать 5 основных принципов.

1. Ядро есть Ядро!

Брюшной пресс и поясница — вот где все начинается. Если у вас слабое ядро, то, скорее всего, у вас будет слабое что-нибудь еще. Скорее всего, вы тоже будете подвержены травмам. Вам нужно поддерживать сильное ядро ​​каждый божий день. С учетом сказанного есть несколько вещей, которые необходимо решить:

1. Мы делаем упражнения не только для того, чтобы набрать шесть кубиков, а для поддержания силы
2. Одно упражнение на пресс не принесет вам набора из шести кубиков

Причина, по которой Брюс Ли был настолько разорван, заключалась в том, что у него было очень мало жира.Если вы хотите иметь такой тип мышц (включая пресс), тогда у вас должно быть очень мало жира. Это должно стать вашей главной задачей, если вы не достигли желаемого телосложения. Кроме того, вы должны укреплять мышцы живота.

Имейте в виду одну вещь: если у вас есть сильное ядро, которое строится ежедневно, оно будет распространяться на остальную часть вашего тела. В противном случае это будет иметь противоположный эффект.

Вот изображение одного из любимых упражнений Ли на пресс под названием «Флаг дракона»

.

2.Напряжение = Контроль

Вопреки мнению многих, напряжение — это хорошо. Это поможет вам лучше контролировать свое тело, чем если бы в нем не было напряжения.

Это может быть трудная концепция для понимания, поэтому позвольте мне объяснить ее дальше. Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение с поднятием тяжестей, вы сможете лучше его контролировать, если остальная часть вашего тела также будет напряжена. Например, если вы делаете приседания, вы, конечно, хотите, чтобы ваши ноги были напряженными, но также были напряжены мышцы кора, спины, плеч и груди.Если вы сделаете это, у вас будет гораздо больше контроля над весом.

Достаточно взглянуть на знаменитые отжимания от больших пальцев Брюса Ли. Единственный возможный способ, которым он смог совершить такой подвиг, заключался в том, чтобы держать все свое тело в напряжении и получать эффективную передачу энергии по всему телу. Если бы у него была только грудь, он бы не смог это сделать.

3. Изонатяжение

Чтобы понять этот принцип, вы должны сначала понять, что один из лучших способов нарастить мышцы — это держать их под напряжением в течение более длительных периодов времени.Это кое-что связано с последним принципом, но одна из вещей, которые Ли делал после каждого упражнения, заключалась в сокращении этой группы мышц и окружающих групп мышц как минимум на 10 секунд, чтобы сохранить напряжение. Делайте это после всех упражнений, и ваши мышцы значительно увеличатся.

4. Поднимите то, что вы действительно можете поднять

Одна из самых больших неприятностей Ли заключалась в том, что люди пытались подбросить больше веса, чем они были на самом деле.Мы постоянно это видим в тренажерных залах. У людей есть такое эго, что им нужно поднимать больший вес, чем они могут на самом деле.

Если вы делаете что-то подобное, то у вас начнется плохая форма и вы будете задействовать определенные мышцы, которые не следует использовать для этого конкретного упражнения. Вдобавок у вас не будет необходимого контроля и вы не сможете поддерживать напряжение во всем теле.

Это действительно комбинация вещей, которые не принесут вам пользы.ПОЖАЛУЙСТА, ПОДНИМАЙТЕ ТОЛЬКО ВЕС, КОТОРЫЙ МОЖЕТЕ.

5. Восстановление

Этот последний принцип, очевидно, чрезвычайно важен, как и все они. Мне кажется, что многие люди не воспринимают этот принцип так серьезно, как следовало бы. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вы постоянно рвете мышцы. Если после этого вы просто постоянно остаетесь, то никогда не дадите своим мышцам должного времени для восстановления.

Для этого вам нужны дни отдыха.Каждые несколько дней делайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли расти. Высыпайтесь должным образом.

Еще несколько вещей, которые будут очень полезны для вас, — это кросс-тренинг. По сути, это красивое название для разнообразия тренировок. Не всегда тренируйтесь одинаково. Иногда тяжело поднимайся, а иногда плавай. Затем бегите, затем сделайте плиометрику. После этого вернитесь к поднятию тяжестей. Очевидно, это всего лишь примеры, но, опять же, не забывайте о новизне.

Используйте добавки.Это поможет вам в геометрической прогрессии увеличить ваши результаты. Не полагайтесь только на тренировки и диету. Ли всегда постоянно кормил свое тело постоянной дозой протеина.

Диета Ли

Теперь, когда у нас есть принципы, мы можем подробнее остановиться на Брюсе Ли. Как я только что упомянул выше, он всегда давал своему телу постоянные дозы белка. Он также будет включать другие добавки, такие как женьшень, маточное молочко, а также большое количество витаминов.

С точки зрения его настоящей диеты это было довольно просто. Он держался подальше от продуктов, которые ему не очень нравились, таких как кофе и западные культивированные продукты с высоким содержанием белков и жиров. Скорее он без извинений ел китайскую еду 4-5 раз в день.

Он смог придерживаться такой диеты, потому что упор был сделан на углеводы из риса и овощей. Он также регулярно пил чай вместо кофе, который пьют большинство людей.

Обучение боевым искусствам

Конечно, Ли уделял большое внимание боевым искусствам.Он взял стили кунг-фу и, по сути, создал свой собственный под названием Джит Кун До. По сути, он придумал для этого стиль без какого-либо стиля. Это была практика, когда вы были готовы ко всему в любой момент.

Вот пример режима тренировки с тяжелым мешком:

Удары: Понедельник / Среда / Пятница

• Сумка Jab-Speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
• Подушечки из пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Тяжелая сумка с крючком, поролоновая подкладка, верхняя и нижняя сумка
• Cross-Pad, тяжелая сумка
• Комбинации — тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
• Платформа Speed ​​Bag Workout

Удары: вторник / четверг / суббота

• боковой удар
• Ударник с крючком
• Отжим
• Задняя и передняя тяга
• Удар каблуком

Силовые тренировки

Вот несколько примеров тренингов, вдохновленных Ли

.

Вторник / Четверг / Суббота

Пример тренировки пресса

Пример шестидневной программы

30 минут за штуку.

Боевая практика

Практика различных ударов ногами в течение 20 минут на тяжелой сумке

Цепь АБС

Примечание: Отдых около 2 минут между циклами

Вес

Работает

15 минут, чередуя легкий бег со спринтами

Боевая практика

Практикуйте различные удары руками в течение 20 минут на тяжелом мешке

Успех Брюса Ли

Очевидно, было так много причин, которые сделали Брюса Ли таким великим, но была одна особенность, которую я заметил, что все остальное было порождением… что это было?

Он был студентом.

Нет, не ученица традиционной школы. Он был учеником своего дела. Он никогда не был удовлетворен тем, где он был. Он всегда стремился стать лучше и лучше. Он всегда искал лучшие способы стать быстрее, сильнее и мощнее. Если бы был лучший способ сделать что-то, чем он, черт возьми, понял бы.

Я лично восхищаюсь такими людьми, как Брюс Ли, и всегда стараюсь поправиться. Я твердо убежден, что если вы не растете и не поправляетесь, значит, вы сокращаетесь и становитесь хуже.Не бывает нейтралитета.

Так что решать вам. Вы хотите улучшить или отказаться?

Примите решение. Каждый день.

Если вам понравился этот пост:

ПОЖАЛУЙСТА, КОММЕНТАРИЙ И ПОДЕЛИТЬСЯ 🙂

3-минутная тренировка Брюса Ли

«Самым важным для меня является то, как в процессе обучения пользоваться своим телом я смогу понять себя?» — Брюс Ли

Я всегда ищу лучшие способы получить быстрые результаты и реализовать свой физический потенциал.

Брюс Ли разработал отличный способ снять стресс с вашего тела, одновременно создавая исключительные преимущества для здоровья и фитнеса для вашего тела, разума и духа.

Это займет всего 3 минуты, и вы можете сделать это в постели.

Представьте себе простую рутину, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, из своей спальни, гостиничного номера или гостиной.

В книге «Воин внутри» Джон Литтл рассказывает о трехминутной тренировке Брюса Ли.

Обзор 3-минутной тренировки Брюса Ли

Это быстро.Это просто. Это эффективно. Это не сделает вас таким стройным, мускулистым и сильным, как Брюс Ли. У Ли были для этого специальные упражнения.

Вместо этого он поможет вам начать свой день, двигать телом, снять стресс, растянуть мышцы и практиковать осознанность, одновременно развивая связь между разумом и телом.

Первые четыре упражнения — это статическое сокращение, когда вы удерживаете движение в напряжении, сокращая мышцы. Последние два упражнения вы выполняете стандартным нестатическим способом сокращения.

1. Растяжка всего тела

Вытяните руки и ноги как можно дальше и удерживайте 3 секунды, расслабьтесь на 2 секунды. Повторите это 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 5 растяжек всего тела. Вытяните ноги как можно дальше в одном направлении и вытяните руки как можно дальше в противоположном направлении. Удерживайте каждое растяжение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 2 секунд. «

Общее время: 25 секунд

2. Задние дуги

Согните спину, подталкивая бедра к потолку как можно выше.Задержитесь на 3 секунды, расслабьтесь на 2. Повторите 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 5 прогибов спины: согните ноги до тех пор, пока тыльная сторона бедер не коснется тыльной стороны верхней части икры, а затем медленно подтолкните бедра вверх к потолку, одновременно сгибая мышцы ягодиц и осторожно толкая ногами. Удерживайте каждую дугу в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 2 секунд ».

Общее время: 25 секунд

3. Напряжение ног

Вытяните ноги как можно дальше и напрягите их на 3 секунды, расслабьтесь на 2.Повторить 12 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 12 напряжений ног: медленно вытяните ноги, насколько сможете, а затем напрягите мышцы бедер. Сохраняйте это полностью сжатое положение в течение 3 секунд ».

Общее время: 60 секунд

4. Напряжение живота

Втяните живот, напрягите пресс как можно сильнее. Задержитесь на 3 секунды, расслабьтесь на 2. Повторите 10 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 10 напряжений брюшного пресса: сознательно и полностью сократите мышцы живота так же, как если бы вы (простите за изображения) испражнялись.Удерживайте это максимальное сокращение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь в течение 2 секунд ».

Общее время: 50 секунд

5. Касание пальцев ног из положения сидя

Лягте на спину, полностью вытяните ноги, сядьте и коснитесь пальцами ног. Сделайте это 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполните 5 приседаний, касаясь пальцев ног: просто положите спину на матрас, ноги полностью вытянуты перед собой, а руки вытянуты за голову. Теперь медленно поднимите туловище, потянувшись вперед руками, пока они не коснутся пальцев ног.Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем вернитесь в исходное положение ».

Общее время: 10 секунд

6. Подъемы согнутых ног

Лягте на спину, поднимите ноги к груди. Сделайте это 5 раз.

Джон Литтл пишет:

«Выполнить 5 подъемов на согнутые ноги. Положите спину на матрас, вытянув руки за голову. Медленно согните ноги и подтяните их к груди, сделав короткую паузу, когда они будут отведены как можно дальше назад.Верните ноги в исходное положение ».

Общее время: 10 секунд

Ваша сила исходит из вашего ядра

У абс есть. Работая над ядром, вы наращиваете свою силу изнутри, и если вы действительно хороши, вы также работаете над своей ци (жизненной силой).

Джон Литтл пишет:

«Брюс Ли уделял большое внимание области живота, считая ее наиболее важной областью для поддержания формы и здоровья. В интервью газете в начале 1960-х Ли прокомментировал:

«Моя сила исходит из моего живота.Это центр тяжести и источник реальной силы ».

Сила статических сокращений

Сила статических сокращений заключается в том, что вы можете выполнять их в любом месте, в любое время, в удобном для вас темпе, независимо от какого-либо оборудования, платы за спортзал или особых физических возможностей.

Барьер для входа низкий, а награда высока, и вы получаете то, что вкладываете в нее.

Статические сокращения просто сокращают ваши мышцы и удерживают напряжение.

Они удобны и их можно делать где угодно. Например, никто не мешает вам тренировать пресс, когда в следующий раз вы будете на долгой и скучной встрече. Просто напрягите пресс и тренируйтесь, увеличивая свою способность напрягать их. Многие практикующие пилатес прекрасно владеют этим приемом.

Джон Литтл пишет:

«Брюс Ли придает большое значение упражнениям на статическое сокращение, не только рекомендуя их специально для своих учеников, но и включает их в свои тренировки.Это, безусловно, один из самых простых ответов для тех, кто ищет как более удобный способ поддержать физическую форму .

Любой человек, от ребенка до пожилого человека, может воспользоваться программой Ли статических упражнений на сокращение, и с точки зрения удобства это действительно метод упражнений , которому нет равных — все это занимает всего три минуты в день!

Еще одним фактором удобства является то, что эти простые упражнения можно выполнять где угодно и в любое время (вы можете выполнять их в своей спальне, гостиничном номере или гостиной) — и практически в любых условиях.”

Нет оправданий

Всегда есть причины спорить, почему у вас нет времени, или это слишком сложно, или вы не можете себе этого позволить.

Но трехминутную тренировку, которая помогает вам лучше двигаться, лучше дышать, становится лучше, сложно отбросить.

Джон Литтл пишет:

«Персональная программа статического сокращения Ли не требует особых навыков. Для этого не нужно много практики, и, по сути, это одно из тех редких занятий, которые вы действительно можете выполнить с самого первого раза .

Это тоже частное занятие, и, как и бег (к которому Ли также был горячим приверженцем), соревнование, так сказать, составляет против только вас . Сеансы короткие, а результаты быстро проявляются.

Нет необходимости переодеваться в дорогую спортивную одежду, и нет никаких модных тренажеров , которые вам нужно покупать, ни каких-либо огромных членских взносов, которые нужно выложить, чтобы присоединиться к местному оздоровительному клубу.

Что касается затрат времени, то ничто не может сравниться с простой, но в то же время высокоэффективной формой упражнений, поскольку, опять же, всего три минуты упражнений, выполняемых каждое утро, значительно улучшат ваше общее состояние здоровья ».

Если вы не можете потратить 3 минуты на себя, прежде чем начать свой день, что-то не так. Вы не сможете заботиться о других людях или действовать эффективно, если не можете позаботиться даже о себе.

Чем лучше вы позаботитесь о себе, тем лучше вы сможете служить другим и реализовать свой потенциал.

Вам также может понравиться

2-минутное упражнение на внимательность

Дышите с умением значительно улучшить свое здоровье

Три этапа совершенствования Брюса Ли

Цитаты Брюса Ли

Почему 30-минутные тренировки?

.