Зона пульса: какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.

Как вычислить пульс покоя

Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂

Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин

Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.

Какие бывают пульсовые зоны

Обычно их выделяют пять:

1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва. Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.

2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.

3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.

4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).

5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.

Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам. Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.

Пульсовые зоны. Выберите свою для тренировок.

В этой статье мы бы хотели немного рассказать о тренировках в пульсовых зонах, представить их виды и характеристики. Так что это будет полезно всем любителям циклических видов спорта.

Для того, что бы сделать вашу тренировку более безопасной нужно следить за частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы бы контролировать интенсивность тренировок необходимо знать о пульсовых зонах, для чего каждая из них предназначена и для кого подходит. Всего существует 5 пульсовых зон. Разница между каждой из них составляет 10% от  максимального пульса. Стоит заметить, что максимальный пульс индивидуален для каждого. Например, если ваш максимальный пульс 180 ударов/мин, то разница между пульсовыми зонами будет 18 ударов/мин.

Зона оздоровления сердца.

Тренировки проходят на 50-60% от максимального пульса. Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Наверняка многие скажут, что тренировки в этой пульсовой зоне не достаточно интенсивны и не сжигают достаточное количество калорий. Это не так. Доказано что такие тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, сжигают жир, снижают артериальное давление и холестерин. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Тренировки в этой зоне проходят на 60-70% от максимального пульса. Исследования показали, что такие тренировки обеспечивают мобилизацию и транспорт жиров. То есть при такой тренировке увеличивается темп выхода жиров из клеток, а затем ваши мышцы сжигают жир. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Так как тренировка проходит более интенсивно, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона.

Тренировки в этой зоне проходят при интенсивности 70-80% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка. Так как интенсивность по сравнению с предыдущими зонами увеличилась, то и количество сожженных калорий тоже увеличивается. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Так же увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Все это значит, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

Анаэробная зона.

Тренировки лежит в пределах 80-90% от максимального пульса, интенсивность возрастает, значит и количество сжигаемых калорий возрастает, при этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. При тренировке в этой зоне показатель потребления кислорода близок к максимальному. Максимальное потребление кислорода – это максимальное количество кислорода, традиционно измеряемое объемом (л/мл) в минуту, потребляемое во время тренировки на определенной мощности, после повышения которой этот показатель уже не растет. МПК является одним из надежных показателей физической работоспособности человека. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте). Следствие из всего этого – организм становится выносливее, то есть способен легче переносить усталость.

Зона красной линии.

Тренировка в этой зоне не подходит для новичков и любителей, так как для такой нагрузки потребуется очень хорошая физическая форма. Тренировки в зоне красной линии проходят под наблюдением врача, так как она проходит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При таких тренировках сжигается самое большое количество калорий по сравнению с другими зонами, но из них самое маленькое количество жиров. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при

тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать не только 20-минутную тренировку, но и даже первые 5 минут тренировки. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Если вы будете следить за своими зонами, то ваши тренировки будут проходить наиболее эффективно, так как вы сможете контролировать интенсивность занятий, и ваши результаты, несомненно, будут расти. Это очень приятно, когда вы начали заниматься спортом и после нескольких месяцев тренировок совсем не узнаете себя, хотя никогда не верили, что это может произойти так быстро.

Удачи в тренировках!

Частота сердечных сокращений в покое 101: все, что вам нужно знать

Одним из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерения вашего здоровья и уровня аэробной подготовки является измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Регулярно измеряя его, вы можете увидеть как свой долгосрочный прогресс, так и ежедневные колебания, которые могут указать, готовы ли вы к тренировкам, перетренированы или испытываете стресс. Вот все, что вам нужно знать, чтобы понять, что влияет на RHR и почему это важно.

КАКОВА ЧАСТОТА ПУЛЬСА В ПОКОЕ?

Ваш пульс в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете. Это измерение дает ключевое представление о том, как функционирует ваша сердечная мышца. Его также называют базальным сердечным ритмом, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение.

Как измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?

Датчик частоты сердечных сокращений — это наиболее точный способ измерения RHR. Узнайте, как контролировать свой RHR при использовании этой технологии, из нашего руководства по измерению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Также известна как базальная частота сердечных сокращений, поскольку она является базовым (самым низким) показателем. Вы можете выбрать между сонной артерией (расположенной на шее сбоку от дыхательного горла) или лучевой артерией (расположенной между костью и сухожилием ниже большого пальца на запястье).

Никогда не используйте для этого измерения большой палец, так как он имеет собственный пульс, что может привести к неправильному счету. Вместо этого положите указательный и безымянный пальцы на шею или запястье. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует первым делом утром перед тем, как встать с постели, проверять свой RHR. Кофеин в вашем утреннем кофе или чае вызывает учащенное сердцебиение, поэтому обязательно измерьте свой RHR, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.

Не пытайтесь измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя после тренировки или стрессового события. Оставьте на час, так как ваш RHR высок после тренировки или любой напряженной деятельности. Дайте своему пульсу в состоянии покоя время для восстановления частоты сердечных сокращений, как и всему остальному телу.

Какова нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя?

У хорошо тренированных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Для взрослых «нормальная» ЧСС колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у большинства расслабленных и здоровых людей она должна быть ниже 90. У хорошо тренированных спортсменов их ЧСС обычно ниже этого значения, около 40. Ударов в минуту. Это связано с тем, что более низкий RHR часто является признаком хорошей сердечно-сосудистой системы и эффективной работы сердца.

Однако не следует сравнивать свой RHR с чьим-либо еще. Ты уникальна и прекрасна, и так и должно быть. Хотя RHR вашего соседа может быть ниже, чем у вас, это может быть по дюжине разных причин.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, вам лучше следить за тем, как со временем меняется ваш RHR. Когда ваш пульс в состоянии покоя снижается в результате тренировки, это признак того, что ваша аэробная форма улучшилась.

Возьми, сосед.

Что влияет на частоту сердечных сокращений в покое?

Многие факторы могут влиять на ваш RHR. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить: 

Когда вы достаточно долго занимаетесь аэробными тренировками, ваше сердце становится более эффективным.

• Возраст : ваш RHR обычно увеличивается с возрастом. В основном это связано со снижением физической подготовки.
• Уровень подготовки : ваша симпатическая нервная система более активна во время восстановления, чем когда вы полностью восстановились. Кроме того, гормональное состояние вашего организма (адреналин) и процессы восстановления поддерживают частоту сердечных сокращений в течение нескольких часов после тренировки. Если ваш RHR повышен, ваше тело может находиться в состоянии перетренированности из-за слишком большого количества тренировок и слишком малого восстановления.
• Предыстория тренировок : когда вы достаточно долго занимаетесь аэробными тренировками, ваше сердце становится более эффективным. Емкость вашего левого желудочка увеличится, а мышцы желудочка станут сильнее, что приведет к увеличению ударного объема. То есть ваше сердце будет перекачивать больше крови за удар, чем раньше. Это увеличение ударного объема можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки. Совершенно логично, правда? Чтобы перекачать такое же количество крови, вашему сердцу требуется меньше ударов, потому что объем за удар увеличился. Обратите внимание, что интенсивные силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, повышают ЧСС, особенно если одновременно ухудшается аэробная выносливость.
• Температура : с повышением температуры возрастает потребность в охлаждении тела. При более высоких температурах кровоток направлен ближе к поверхности кожи, чтобы кровь могла охладиться. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы ускорить кровообращение и таким образом регулировать температуру тела. И наоборот, когда вы находитесь в более прохладной среде, кровообращение в периферических частях тела уменьшается. У вашего сердца будет меньше работы, и ваш RHR уменьшится.
• Обезвоживание : при обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Поскольку в вашем теле меньше крови, ваше сердце должно работать быстрее, чем обычно, чтобы поддерживать адекватную температуру тела и обеспечивать достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц в периферических частях тела. Вот почему при обезвоживании происходит всплеск частоты сердечных сокращений в покое.
• Стресс : психический или физический стресс повышает активность вегетативной нервной системы. В состоянии стресса центральная нервная система приказывает сердцу, а также мозгу и крупным мышцам подготовиться к ситуации «бей или беги». Из-за этого вы можете заметить, что ваш RHR увеличился.
• Душевное состояние : различные эмоции влияют на вегетативную нервную систему посредством гормональной активности. Когда вы очень спокойны, активность вегетативной нервной системы снижает частоту сердечных сокращений. Когда вы очень взволнованы, ваш пульс учащается. Таким образом, контролируя свои эмоции, вы также можете косвенно контролировать свой RHR.
• Генетика : ваш геном является одним из наиболее важных факторов, влияющих на RHR. Влияние генов на ЧСС можно увидеть как разницу более чем в 20 ударов в минуту у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки.

Почему мой пульс в состоянии покоя увеличился?

Как показано выше, есть много факторов, которые следует учитывать, если вы внезапно задаетесь вопросом: «Почему мой пульс в состоянии покоя становится выше?» Важно сначала подумать о аспектах, которые могут способствовать повышению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, которое не является повод для беспокойства.

Большинство людей замечают, что их частота сердечных сокращений в покое увеличивается с возрастом.

Большинство людей замечают, что их RHR повышается с возрастом. Хотя вы не можете контролировать процесс старения своего тела, вы можете уменьшить его влияние на сердечно-сосудистую систему. Попробуйте тренироваться в разных зонах частоты сердечных сокращений, так как это может быть эффективным для снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Недостаток сна может привести к учащению пульса в состоянии покоя. Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, возможно, у вас хроническое недосыпание. Это не только приводит к ощущению усталости и замедлению обмена веществ, но также может привести к увеличению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы всегда должны стараться спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы ваше тело достаточно восстановилось.

Точно так же, если вы тренируетесь интенсивно, но не даете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете заметить: «Эй, мой пульс в состоянии покоя увеличился!» Это признак того, что вам нужно дать своему телу время, чтобы восстановить должным образом, чтобы он мог впитывать преимущества ваших тренировок. В противном случае вся эта тяжелая работа может иметь пагубные последствия.

В самые жаркие летние дни вы можете задаться вопросом: «Почему мой пульс в состоянии покоя внезапно увеличился?» Возможно, ваше тело работает сверхурочно, чтобы охладить вас. Если вы очень хотите пить, возможно, вы обезвожены. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, так как это может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Иногда стоит обратить внимание, если вы задаетесь вопросом: «Почему у меня такой высокий пульс в состоянии покоя?» Повышенный RHR может указывать на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний просто потому, что чем чаще бьется ваше сердце, тем быстрее он будет уменьшаться в общей функции. Если у вас есть какие-либо серьезные опасения по поводу увеличения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, вам всегда следует обратиться за медицинской помощью к врачу.

В то же время стоит обратить внимание на свое психическое и эмоциональное состояние, так как продолжительный стресс или тревога могут со временем привести к увеличению вашего RHR. Если вы часто оказываетесь в режиме «сражайся или беги» в своей повседневной жизни, в конечном итоге вы сильно нагружаете свое сердце. Это может привести к повышенному риску сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний. Поговорите с врачом или терапевтом о своем психическом здоровье и попробуйте некоторые методы релаксации. Управляемые дыхательные сеансы, медитация, длительные прогулки и чтение — отличные способы успокоить тело и разум.

ПОЧЕМУ ЧСС ПУЛЬСА В ПОКОЕ СНИЖАЕТСЯ

?

Как упоминалось выше, низкий пульс в состоянии покоя часто является признаком того, что вы находитесь в отличной физической форме. Однако в некоторых случаях низкий RHR может вызвать у вас головокружение или усталость. Если вы испытываете эти симптомы и задаетесь вопросом, почему у меня снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вам следует обратиться к врачу. Также полезно помнить, что лекарства, такие как бета-блокаторы, предназначены для замедления вашего пульса, поскольку они блокируют адреналин. Поэтому всегда помните о том, какие лекарства, отпускаемые по рецепту, вы принимаете и как они могут повлиять на ваш RHR.

Почему мой пульс в состоянии покоя колеблется?

Теперь вы знаете, что существует множество факторов, которые могут вызывать колебания частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Важно подумать обо всем этом, если вы наблюдаете какие-либо изменения частоты сердечных сокращений в покое, так как это, вероятно, будет краткосрочным изменением. Относительно нормально, если ваш RHR сильно колеблется и, например, у вас разнообразный режим сна, вы испытываете стресс, принимаете лекарства, меняете график тренировок или страдаете от жаркой погоды.

Когда речь заходит о вашем RHR, существует широкий диапазон «нормальных», поэтому ваши колебания колеблются, это не часто вызывает беспокойство. Однако, если ваш RHR постоянно превышает 100 ударов в минуту, у вас может быть тахикардия , которая может быть вызвана нарушением сердечного ритма. В качестве альтернативы, если вы не тренированный спортсмен и ваш RHR ниже 60 ударов в минуту, и вы испытываете головокружение или одышку, у вас может быть

брадикардия . В любом из этих случаев важно поговорить с врачом, чтобы он мог понять, почему ваш RHR колеблется.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Получите бесплатный персональный план бега: программа бега Polar

Это действительно просто.

Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, но не знаете, как, сколько и как часто нужно тренироваться.

Войдите в программу бега Polar — бесплатный план бега, который можно настроить в онлайн-сервисе Polar Flow. Он индивидуален и прост в использовании, он направляет вашу тренировку, гарантируя, что вы будете в отличной форме в день гонки.

Итак, расслабьтесь, приготовьте себе протеиновый коктейль, и мы познакомим вас с основами использования программы бега Polar. Если вы больше любите спринтер, нажмите на видео ниже, чтобы получить краткий обзор.

Легко начать работу с программой бега

1. Зайдите на Polar Flow и зарегистрируйтесь бесплатно.

2. Выберите целевую дистанцию ​​— 5 км, 10 км, полумарафон или марафон,

дату начала, дату мероприятия и самооценку

3. Программа бега Polar подготовит для вас персональную программу тренировок за

секунд, и вы сможете начните свой план тренировок по направлению к своей цели.

Имейте в виду, что

4. Для получения более индивидуальных и адаптивных результатов вы можете использовать Polar

Спортивные часы с GPS, которые обновляют информацию о каждой тренировке

прямо в Polar Flow.

Индивидуальный план бега

Программа бега — это план бега, составленный для ваших личных нужд. Выберите цель из четырех разных дистанций — 5 км, 10 км, полумарафон и марафон — а затем укажите дату, когда вы хотите пробежать эту дистанцию.

Программа бега — это план бега, составленный специально для вас и ваших потребностей.

Беговая программа просматривает историю ваших тренировок (если вы зарегистрировали достаточно тренировок на Polar Flow), измеряет ваш текущий уровень активности и подготавливает для вас персональную программу тренировок (включая поддерживающие упражнения, такие как сила и подвижность) за считанные секунды.

Когда план будет готов, он будет доступен в Polar Flow, онлайн-окне вашей деятельности и тренировок, доступном в виде веб-сервиса и приложения для Android и iOS.

Программа бега: Какова продолжительность плана тренировок?

Допустим, вы готовитесь к полумарафону, до которого осталось шесть месяцев. Хороший. У вас будет достаточно времени, чтобы приступить к программе бега.

Минимальная продолжительность плана тренировок по бегу составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Программа бега использует вашу историю тренировок и вашу самооценку, чтобы определить, что должен включать ваш план тренировок. Если ваша цель нереалистична, программа сообщит вам об этом.

Поэкспериментируйте с этими двумя значениями, целевым событием и целевой датой, чтобы понять, каким будет ваш план тренировок. Если вы новый пользователь Polar Flow без истории тренировок, ответьте на вопросы самооценки, чтобы получить план, соответствующий вашему уровню активности.

3 этапа программы бега

Программа бега включает три этапа:

• Базовое здание
• Наращивание
• Сужение

1. Базовое строительство

Эта фаза относится к тому, что происходит перед запуском фактической запущенной программы.

Как следует из названия, это время, когда вы закладываете основу для более продвинутого обучения. Вы можете начать фазу построения базы за несколько месяцев до того, как вы планируете провести свое мероприятие.

Фаза построения базы состоит из четырехнедельных циклов: три недели прогрессивных тренировок и одна неделя более легких тренировок.

После каждого четырехнедельного цикла Беговая программа предлагает вам продолжить занятия на том же уровне или внести изменения в вашу тренировку.

В конце концов, решать только вам.

2. Наращивание

Этот этап длится 9–15 недель, в зависимости от вашей целевой дистанции. Вы пройдете две недели тренировок, которые постепенно усложняются. Затем пришло время для недели более легких тренировок.

Фаза наращивания — это предопределенный набор беговых тренировок, предназначенных для того, чтобы помочь вам достичь максимальной физической формы.

3. Сужение

Это период, предшествующий вашему большому моменту. Вы не должны тренироваться слишком усердно во время фазы снижения нагрузки, поэтому программа бега сократит объем вашей тренировки.

Разнообразие — ключ к прогрессу

Если вы впервые тренируетесь для участия в соревнованиях по бегу, скорее всего, ваша подготовка слишком односторонняя. Если вы всегда пробегаете одни и те же 2,7 мили в одном и том же темпе, вы станете лучше именно в этом: пробежав эти 2,7 мили в одном темпе.

Программа бега предлагает пять различных беговых тренировок.

Беговая программа предлагает вам пять различных беговых тренировок, которые вы можете выполнять до дня соревнований. Эти беговые тренировки добавят разнообразия вашим тренировкам и повысят вашу производительность быстрее, чем повторяющиеся тренировки.

Пять типов беговых тренировок

• Легкий бег
• Средний тираж
• Длинный пробег
• Темповый бег
• Интервал

Структура беговой тренировки

Каждая беговая тренировка в Беговой программе состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, фазы и время тренировки в определенных зонах сердечного ритма.

Каждый из пяти типов тренировок имеет свою цель, и каждая тренировка включает в себя разминку и заминку.

Интервальная тренировка может включать, например, 8 фаз и длиться 40 минут.

Сначала вы будете разминаться в течение 14 минут в зонах ЧСС 1–3. Затем вы сделаете шесть повторений, чередуя тяжелые и умеренные повторения. Восьмая фаза – 5-минутная заминка.

Безопасная программа тренировок с поддерживающими упражнениями

Программа бега выходит за рамки плана тренировок по бегу.

Улучшите силу кора, мышечную силу и подвижность.

Он включает в себя поддерживающие упражнения, которые вы можете выполнять дома или в дороге. Просто следуйте обучающим видео, которые шаг за шагом проведут вас через упражнения. Видео доступны в онлайн-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, так что вы можете смотреть их в любое время и в любом месте.

Упражнения решают распространенные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны, и улучшают силу и подвижность мышц кора и мышц. Выполняя упражнения, вы дополняете свои беговые тренировки и снижаете риск травм.

Лучшие друзья: программа для бега Polar + спортивные часы Polar

Единственное, что вам нужно для составления плана бега, — это учетная запись Polar Flow. (Кстати, это бесплатно). Спортивные часы с GPS измеряют частоту сердечных сокращений и позволяют устанавливать тренировочные цели.

Программа бега основана на тренировке в правой зоне частоты сердечных сокращений, поэтому, если у вас нет возможности измерить частоту сердечных сокращений во время бега, это сводит на нет всю цель программы. Кроме того, Polar M200, Polar M430 и Polar V800 были разработаны для бегунов, поэтому вы получаете множество отличных функций, которые будут направлять ваши тренировки и давать вам обратную связь о вашем прогрессе. Часы для мультиспорта серии Polar Vantage не предназначены для только для бега, но они идеально подходят и для этого (с множеством мультиспортивных функций для поддержки широкого спектра видов спорта).

Вкратце, вот две основные причины, по которым Polar M430 хорошо сочетается с беговой программой.

1. Вы получаете рекомендации во время тренировок

После синхронизации плана бега из Polar Flow со спортивными часами вы можете начать тренировку прямо из Дневника на часах. Если вы выполняете интервальную тренировку, которую мы рассмотрели выше, ваш Polar M430 проведет вас через тренировку, как только вы выберете эту тренировку и нажмете «Старт».

Ваши спортивные часы Polar подскажут вам, что и когда делать. Это как ваш тренер по бегу на обочине дорожки.

2. Вы видите общую картину

Подготовка к бегу важнее любой индивидуальной тренировки. Polar M430 отслеживает все виды спорта, которыми вы занимаетесь. Скажем, вы едете на велосипеде вместо того, чтобы бегать. Не беспокойся! Отслеживаются.

Помимо того, что Polar M430 является вашим тренером на беговой дорожке, он является вашим долгосрочным партнером по тренировкам и консультантом, который отслеживает все ваши тренировки, чтобы программа бега могла предложить корректировки вашего плана бега на ходу.

И если вам интересно, к какому времени финиша вы могли бы стремиться, взгляните на отчет «Индекс бега» на Polar Flow, который виден в правом нижнем углу. Он оценивает ваше финишное время для различных соревнований, таких как полумарафон.

Именно это мы имеем в виду, когда говорим, что беговая программа является адаптивной и индивидуальной.

Краткий обзор

Беговая программа Polar бесплатна. Это мотивирует. Его легко использовать.

Поехали.

Хотите узнать больше?

Ознакомьтесь с этим подробным руководством. Или узнайте больше о том, как начать работу с программой бега, или посмотрите видеоролик «Начало работы с программой бега».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.