Упражнения для предплечий и кистей рук: Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Видео Урок: Как укрепить запястье! Упражнения на запястье! Прокачка запястий

Watch this video on YouTube

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Содержание

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

Как укрепить запястья рук: лучшие упражнения.

Болят запястья? Не можете из-за них нормально тренироваться? В статье 14 лучших упражнений, после которых эта проблема уйдёт на второй план. Видео укрепления запястий.

Многие приходящие в тренажёрный зал не понимают, какая польза от тренировки запястья, не говоря уже о том, как укрепить запястья рук и как итог эта часть тела остаётся мало тренированной в отличии от остальных мышц. Ведь слабый хват не способен удержать тяжёлый вес штанги в руках.

Главный координатор движения пальцев, а именно координирующий центр двигающихся фаланг находятся в предплечье, именно поэтому чем сильнее предплечье, тем сильнее сжатие пальцами.

 

1. Вращение запястья

Прекрасная разминка для суставов и мышц. Сжав кулак выполнить его вращение с полной амплитудой по оси. На протяжении минуты выполнять вращение в одну сторону и за тем в другую сторону.

 

2. Сжатие кулаков

Проще простого, максимально сильно сжимайте кулаки и держите их так 1-2 секунды, после разжимайте полностью выпрямляя пальцы. Упражнение выполняется 1-2 минуты.

 

3. Давление ладонями

Ладони плотно сжать возле груди, сильно сдавить их от основания ладони до пальцев и держать в таком положении 60 секунд, после отдыха 1 минута, снова повторить минимум 2 раза.

 

4. Давление одной ладони

Одна ладонь давит, вторая сопротивляется. Меняйте давление рук поочерёдно каждые 5 секунд. Давление на каждую руку будет выполняться по 10 раз.

 

5. Отведение пальцев

Руки плотно прижаты друг к другу возле груди, не отрывая основания ладони максимально отводить пальцы назад правой, затем левой руки. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую сторону, после отдых минута и ещё выполнить 2-3 подхода.

 

6. Давление пальцами поочерёдно

Соедините пальцы обоих рук и максимально сдавите их поочередно на 2-3 секунды (большой с большим, указательный с указательным и так далее). После сдавливания всех поочереди, выполнить ещё таких 4 подхода.

 

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Предплечья смотрят внутрь друг к другу, кисти сгибаются по максимуму к себе и после разгибаются от себя, так сильно, как возможно. Движение выполняют использую максимальную амплитуду на протяжении 1-2 минут.

 

8. Сжатие мяча пальцами

Между подушками пальцев зажать мяч-эспандер, сдавить как можно сильнее на 5 секунд и после расслабится. Движение повторяется 5-10 раз, после пальцы рук меняются.

 

9. Удержание веса

Блины берутся исключительно пальцами до тех пор, пока они вот-вот не выскользнут из рук. Выполнить до отказа 3-4 подхода, таким образом кисти мышц рук получат хорошую нагрузку.

 

10. Отжимания на пальцах

Выполнить обычные отжимания, но вместо упора на ладони тело упирается в пол исключительно на пальцы. Если тяжело исполнение, то следует начать отжимания с колен. Особо концентрироваться на работе грудных мышц и трицепсов не стоит, так как пальцы откажут раньше, чем мышцы торса и рук получат хорошую нагрузку.

 

11. Вис на перекладине

Хорошо не только для крепких кистей, но и тем, кто не умеет подтягиваться, как общеукрепляющее упражнение для мышц предплечья. Для разнообразия висеть можно на полотенце, отдельно под левую и правую руку. Висеть до тех пор, пока пальцы не устанут, после отдохнуть и повторить вис ещё 2 раза.

 

12. Упражнения с эспандером

Старое упражнение, но не менее эффективное. Возьмите в руки эспандер и максимально сожмите до соприкосновения двух сторон круга. Сжимать по 20 раз на каждую руку, всего по 4 подхода, отдыхайте столько, пока не почувствуете, что готовы вновь выполнять упражнение.

 

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение больше подходит для укрепления предплечья, но его не стоит списывать со счетов. Для этого выбирается штанга или гантели, предплечье ложится на удобную поверхность и выполняется максимальное сгибание в предплечье. 1 подход 6-10 повторений, всего 3-4 подхода.

 

14. Разгибание штанги обратным хватом

Упражнение противоположное сгибаниям, гриф штанги кладётся на гимназическую скамью или бёдра и после происходит разгибание запястье. Стоит отметить, что в разгибаниях используется минимальный вес, так как упражнение сложное в выполнении. Выполнить 6-10 повторений на 3-4 подхода.

 

Заключение

Тренировка пальцев рук и запястья необходима не только для силовых видов спорта, но и для множества единоборств, что важно боксёрам при ударе, борцам при захвате, а смешанным стилям, чтобы удержать противника при выполнении разнообразных приёмов. Кроме этого даже если вы далеки от спорта, регулярные укрепляющие вышеописанные упражнение хорошая профилактика остеопороза и артрита.

Рекомендуем Вам:

7 упражнений для укрепления кистей, запястье и предплечий в домашних условиях

Чрезвычайно важно не пренебрегать упражнениями на мышцы предплечий. Упражнения на мышцы рук, запястий и предплечий особенно важны во время разминки и в качестве завершения тренировки. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы предплечий.

Польза упражнений на кисти и предплечья

Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе. Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы и мышцы спины. Поэтому важно уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий.

Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе. Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки. Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые». Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат.

7 основных упражнений на мышцы предплечий и запястий

Ниже представлены семь основных упражнений для кистей рук, которые помогут вам укрепить мышцы рук. Я советую выполнять данные упражнения три раза в неделю. На видео наглядно видно как правильно выполнять данные упражнения.

1. Согните пальцы в кулак, задержитесь в таком положение 30 секунда и снова разогните руку. Разгибайте и сгибайте пальцы рук. Сделайте 2 раза за минуту.

2. Согните руку в запястье и удерживайте в таком положение в течение 30 секунд. Локоть держите прямо, не сгибая.

3. Вытяните руку в запястье, локоть прямой. Задержите руку на 30 секунд. Выполните упражнение 2 раза общей длительностью 2 минуты. Эти три упражнения помогут вам подготовиться к более сложным и интенсивным упражнениям, которые в свою очередь помогут вам развить и укрепить мышцы рук.

4. Сгибания рук сидя. Сядьте прямо, спина прямая. Верхнюю часть руки положите на бедро. Возьмите гантели с небольшим весом, и поднимайте и опускайте руку 20 раз по 3 подхода. Это упражнение поможет вам развить плечелучевые мышцы.

5. Сгибания запястий сидя. Данное упражнение поможет вам развить сгибательные мышцы. Сядьте в такое же положение как и для предыдущего упражнения. Сгибайте запястье с гантелью. Верхняя часть руки должна быть расположена ровно на бедре для лучшего баланса. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

6. Обратные сгибания запястий сидя. Примите исходное положение. Возьмите гантелю и полностью выпрямите запястье. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 раз. Убедитесь, что локти не поднимаются от бедра, а ладони смотрят вниз.

7. Сгибания пальцев. Это простое упражнение поможет вам развить пальцы и мышцы рук. Сядьте и возьмите в руки гантели. Руки положите на бедро тыльной сторон вверх. Сгибайте пальцы вместе с поднятием гантели. Удерживайте руку на бедре в течение всего упражнения. Используйте только тот вес, который вы можете легко поднимать.

Данные семь упражнений помогут вам укрепить и развить мышцы рук от пальцев до плеча. Также благодаря таким тренировкам вы улучшите ловкость рук, что поможет вам добиться лучших результатов в соревнованиях и спорте.

По материалам:

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-exercises-to-maximize-hand-wrist-and-forearm-strength

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

 

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

• плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
• сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
• разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
• мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.
  

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

 

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

 

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

 

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

 

 

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Техника выполнения:

1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

 

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

 

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

 

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

ава

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

 

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

 

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

 

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

 

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

 

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

чапоа

Техника выполнения:

1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

 

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

 

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

• Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
• Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
• Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
• Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

 

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

---

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

5 упражнений на хват и предплечья, которые действительно работают

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Новые способы создания железной ручки

доктор Джон Русин | 14.12.16

Теги:

.

важных упражнений для рук, запястий и предплечий

Написано Мишель Уит

Повторяющиеся движения могут причинить боль многим людям, особенно во время работы или участия в спортивных мероприятиях. Термин «повторяющееся деформационное повреждение», или RSI, охватывает множество расстройств, которые вызывают у людей дискомфорт. Заболевание поражает различные части верхней части тела, такие как предплечья и запястья. Это может повлиять даже на нижние конечности.Больные обычно жалуются на боль или нежность, скованность, покалывание, онемение и спазмы. Обычно он развивается в результате многократного выполнения определенного действия в течение длительного периода времени, например, высокоинтенсивных упражнений или набора текста за столом в течение нескольких часов. Некоторые распространенные повторяющиеся растяжения включают тендинит, бурсит и синдром запястного канала. Лучшее лечение RSI включает соответствующие методы профилактики, такие как упражнения на укрепление или растяжку запястий и предплечий, в сочетании с отдыхом для пораженного сустава.

Важность растяжки и укрепления запястий и кистей

Многие люди полагаются на свои руки при выполнении множества повседневных задач, таких как прополка сада, набор текста на клавиатуре или подписание документов. Эти повторяющиеся движения могут привести к ослаблению рук и пальцев при выполнении этих задач. Выполнение простых упражнений на укрепление и растяжку может помочь предотвратить развитие травмы, связанной с повторяющимся растяжением. Эти упражнения позволят рукам и пальцам работать на полную мощность без какой-либо боли.

Упражнения для запястий помогают повысить гибкость и функциональность. Они также помогают снизить риск развития воспаления вокруг определенных суставов. Люди, страдающие от повторяющихся растяжений, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения на укрепление или растяжку. Врач оценит, могут ли эти упражнения усугубить симптомы заболевания или помочь облегчить их. Кроме того, медицинский работник может определить точную причину воспаления и найти другие способы лечения, не причиняя дополнительного вреда.

Молящиеся руки

Растяжка — один из наиболее эффективных способов предотвращения травм от повторяющихся растяжений, особенно при молитвенной растяжке. Растяжка рук при молитве обеспечивает облегчение в предплечьях и запястьях. Просто встаньте прямо и сложите ладони вместе, как будто вы молитесь. Затем сомкните локти, пока они не коснутся друг друга. Проведите руками перед лицом. Обе руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.На этом этапе медленно разведите локти в стороны, одновременно опуская руки к талии. Остановитесь, как только руки дойдут до живота или когда почувствуете растяжение. Вы должны удерживать растяжку где-то от десяти до 30 секунд, прежде чем отпустить, а затем повторить его.

Растяжка вытянутой руки

Растяжка рук может быть одной из самых популярных в офисе. Эта растяжка подчеркивает рельефность сухожилий пальцев и предплечья. Стоя на месте, вытяните одну руку прямо перед собой.Ваша рука должна быть на уровне плеч. Поверните ладонь к полу. Расслабьте запястье, пока пальцы не укажут на пол. Свободной рукой возьмитесь за пальцы. Потяните их к себе, пока не почувствуете растяжение в запястье. Удерживайте растяжку от десяти до 30 секунд.

Вы можете выполнить это растяжение в противоположном направлении, вытянув руку ладонью вверх, к крыше. Свободной рукой прижмите пальцы к полу.Затем потяните пальцы к телу. Удерживайте растяжку от десяти до 30 секунд. Повторите обе растяжки другой рукой. Затем повторите растяжку два или три раза каждой рукой.

Растяжка сжатых кулаков

Для некоторых людей постоять на месте несколько минут может быть неприемлемым вариантом. В этом случае вы можете выполнять растяжку сжатых кулаков, сидя на сиденье. Положите руки на бедра ладонями вверх, а затем медленно сожмите ладони в кулак.Затем поднимите кулаки с ног и вернитесь к телу, сгибая запястье. Удерживайте эту растяжку десять секунд.

Палубный пресс

Сосредоточьтесь на укреплении запястий во время растяжки, чтобы снизить риск повторяющихся травм. Сядьте и положите ладони под стол или стол ладонями вверх. Затем нажмите на нижнюю часть стола и удерживайте десять секунд. Это упражнение укрепляет мышцы запястий и предплечий.

Сжатие теннисного мяча

Одно из самых простых упражнений для укрепления запястий — просто сжимать теннисный мяч. Сильно сожмите теннисный мяч в течение десяти секунд. Это не должно вызывать боли; однако вы должны немедленно почувствовать, как мышцы запястий работают.

.Совет

: сделайте 4 упражнения для предплечий и хватки

Больше никаких сгибаний запястья

Мужчины с самыми мощными предплечьями не сидят на краю скамейки, чтобы завить 30-фунтовые перекладины. Фактически, парни, у которых больше всего тепла ниже локтя, часто их вообще не тренируют. Большинство из них просто живут кропотливой жизнью, разводя руками предплечья. Например, у всех нас есть дедушка, который съедает 15 граммов белка в день, но при этом у него большие предплечья, чем у нас, потому что он «несколько лет назад работал на стройке».«

Но в наши дни у большинства из нас нет физической работы. Так как же получить измученные дровами предплечья, не посвящая свою жизнь ручному труду? Вот ответ: короткая схема максимальных усилий, которая имитирует напряжение тяжелой работы предплечья и хватки.

Выполняйте эту схему каждый день в конце тренировки. Каждое упражнение выполняется по одному подходу до отказа, без отдыха между подходами. Заранее подготовьте свои веса, чтобы сократить непреднамеренный отдых.

1 — Падение пластины

Держите грузовую платформу в правой руке.(Не используйте встроенные ручки, если они есть на ваших тарелках.) Ваша ладонь должна быть обращена к телу, а верхняя часть руки — прямо вперед. При этом весовая плита будет висеть перед вашими квадрицепсами. Сожмите как можно сильнее.

Отпустите тарелку, затем возьмитесь за падающую тарелку левой рукой. Тарелка теперь ниже, чем вы предпочитаете исходное положение, поэтому вы должны выпрямиться перед выполнением следующего повторения. Ритм такой: падение, хватание, выпрямление и повторение.

2 — Захват и перенос гантелей

Правой рукой возьмитесь за конец гантели так, чтобы ваша ладонь оказалась поверх одного из концов, а пальцы обхватили его.Другой конец гантели теперь обращен к полу. (Да, это выглядит глупо.) В зависимости от вашего снаряжения и ваших рук, 20-фунтовая гантель должна хорошо подойти. Гантель должна висеть напротив ваших квадрицепсов, как в предыдущем упражнении.

Теперь попробуйте переместить левую руку в положение, которое в данный момент держит правая рука, не сбрасывая вес и не касаясь других частей гантели. Ваша левая рука может касаться только того места, где находилась ваша правая рука.Продолжайте делать как можно больше переводов.

3 — Переключатель рукоятки

Найдите перекладину для подтягиваний с несколькими вариантами захвата. Начните с рук в традиционном положении для подтягивания, затем сожмите хват и сделайте небольшой изгиб в локте, чтобы не повиснуть. Это перенесет напряжение с плечевых суставов на предплечья и руки.

Теперь, как можно медленнее, переведите правую руку в захват нижним или нейтральным хватом.Левая рука будет повторять каждое движение правой руки. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше движений, прежде чем упасть. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

4 — Тяжелая опора сидя

Присядьте для этого, чтобы вы могли безопасно сбросить вес, когда ваши предплечья / хватка ослабнут. Сохраняя идеальную осанку, возьмитесь за самые тяжелые гантели, какие только сможете найти. Теперь держите их. Ага, вот и все. Если вы можете удерживать его где-то около минуты, вы не стали достаточно тяжелыми.

Связанные: Причудливая тренировка предплечья

Связанные: 4 различных способа укрепления хватки

.

Чумовая тренировка предплечья | T Nation

Каждому атлету-мужчине — будь то серьезный бодибилдер, пауэрлифтер или спортивная крыса со средним набором текстовых сообщений — нужны мускулистые руки. Те, кто с этим не согласен, либо лгут, либо не владеют яичек.

Но хотя больше всего внимания привлекают заостренные бицепсы и подковообразные трицепсы — не говоря уже о чернилах в журналах по мышцам — еще более впечатляющими, по крайней мере, для меня, являются массивные предплечья.

Текущая тенденция программирования среди силовых тренеров — больше сложных движений и меньше изолирующих упражнений.Прискорбным результатом этого является отсутствие прямой тренировки предплечий — но я здесь, чтобы сказать вам, если вы хотите максимизировать свое развитие и улучшить свои результаты, вам необходимо тренировать предплечья и руки!

Даже если вы не спортсмен, сокрушительный хват жизненно важен для ваших результатов в тренажерном зале и за его пределами. Тренировка предплечий и хвата поможет вам в выполнении сложных сложных упражнений, таких как становая тяга и тяга, в дополнение к добавлению страха и без того мускулистому телосложению.

Однако тренировка предплечий — это не просто добавление нескольких сгибаний запястий в конце тренировки. Важно воздействовать на все области предплечий и все функции запястья, включая прямую тренировку рук и пальцев.

В большинстве упражнений в тренажерном зале последнее звено между вами и грифом — ваши руки. Чем сильнее ваша хватка, тем больший вес вы сможете контролировать, что приведет к большему росту.

Это особенно верно в отношении тяговых движений — если ваш хват является ограничивающим фактором, вы никогда не достигнете своего размера и силового потенциала.

Для развития общей силы рук и набора причудливых предплечий важно выполнять все категории тренировок хвата и предплечий в течение вашего тренировочного цикла.

Для тренировки рук есть поддержка, щипок и раздавливание. Для тренировки предплечий есть сгибание / разгибание, локтевое / радиальное отклонение и пронация / супинация.

Поддержка

Обучение для поддержки захвата является одним из самых основных способов тренировать предплечья. Если вы не тренируете предплечья напрямую, то это, вероятно, единственная тренировка захвата, которую вы выполняете.

Джим Вендлер пропагандирует упражнения на спину с большим количеством повторений, такие как тяги на гантели и шраги со штангой, чтобы тренировать хват, в то время как Джим «Смитти» Смит предлагает выполнять становую тягу двойным хватом как можно дольше, прежде чем переходить на захват сверху вниз.

Еще один совет от профессионалов: удерживайте каждое повторение в верхней части становой тяги на несколько дополнительных секунд, чтобы немного улучшить хват, наряду с выполнением двойных тяговых тяг сверху и румынской становой тяги.

Мой любимый метод тренировки поддержки — выполнять становую тягу с чемоданом внутри силовой стойки, хватаясь за рукав тяжелой штанги.Идите лицом к лицу с партнером и держитесь столько, сколько сможете, пока один парень не уйдет! Ударьте с обеих сторон.

Тем не менее, король всех упражнений на поддерживающий хват — это походка фермера. Поднятие и перенос тяжелого веса творит чудеса для ваших предплечий, а также для вашей мышечной выносливости, не говоря уже о том, что заставляет расти все тело.

Вы можете выполнять фермерскую прогулку с помощью различных приспособлений, таких как гантели, гири, фермерские ручки или даже две штанги. Если у вас мало места, просто возьмите вес и задержите на время, чтобы поработать опорой.

Чтобы еще больше проработать руки, к любому из упомянутых поддерживающих упражнений можно добавить испытание открытой рукой. Вы можете использовать низкотехнологичные методы и несколько раз обернуть полотенце вокруг штанги или гантели, чтобы получилась толстая штанга, или вы можете добавить набор Fat Gripz или Grip4orce к любой штанге.

Основное различие между Fat Gripz и Grip4orce заключается в том, что Grip4orce также имеет разрушающий элемент (вам нужно активно закрывать их), что делает их намного сложнее.Попробуйте добавить к своим тяговым упражнениям тренировку с толстым грифом, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Еще одно побочное преимущество тренировок с толстым грифом — это снижение нагрузки на плечи и локти, поскольку сила распределяется по большей площади.

Раздавить

Crush grip — это то, что большинство людей называют тренировкой рук. Разминающий хват чрезвычайно важен для подъема штанги, поскольку именно он создает связь между вашими руками и грифом.Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее будет ваше соединение и тем стабильнее будет ваша установка.

Эта повышенная стабильность также поможет снизить нагрузку на плечи при нажатии и поможет вам поддерживать лучшую технику. Чем сильнее ваше соединение со штангой, тем лучше будет ваша форма.

Один из лучших способов тренировать сокрушительный хват — это использовать ручные захваты. Проблема в том, что конкретный захват, который вы покупаете, либо слишком прост, либо слишком сложен.

Один совет, который я получил от эксперта по обучению хвата Джедда Джонсона, — использовать подпружиненные грейферы, такие как Vulcan. Это позволяет вам настроить захваты в соответствии с вашим индивидуальным уровнем силы, как если бы вы работали со штангой.

Вы можете совершать постепенные прыжки, регулируя пружину вверх или вниз — вы можете даже слегка продвинуть захват, добавив резиновые ленты в верхнюю часть этого устройства.

Если вы серьезно относитесь к разработке дробящего захвата, мой совет — приобрести подпружиненный захват.Таким образом, вам нужно купить только одно устройство, чтобы постепенно улучшать силу рук и развитие предплечий.

Один из моих любимых способов тренировки силы на раздавливание — лазание по канату и перетягивание каната из рук в руки. Каждый раз, когда вы беретесь за веревку, вам придется использовать свою силу раздавливания, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать веревку.

Скалолазание и тяги рук также отлично дополнят вашу текущую тренировку спины с дополнительным преимуществом силы хвата.

Если у вас нет доступа к высокому потолку, но есть веревка, вы можете совершить подъем по веревке с откинутым верхом с напарником или на силовой стойке.

В качестве дополнительной задачи вы также можете попробовать лазание по двойной веревке и натянуть веревку на силовой раме, как показано на видео ниже:

Большие парни могут получить то же преимущество, выполняя тягу на санях из рук в руки. Прикрепите веревку к саням и выполняйте упражнения на время или расстояние.

Если у вас нет доступа к саням, установите ремни, прикрепленные к силовой стойке, и выполните тяги руками за руки или лежа на спине «лазание по канату».

Поскольку не у всех есть доступ к веревке, вы можете получить преимущества лазания по веревке, выполняя все формы лазания на перекладинах внутри силовой стойки.

Еще один способ тренировать сокрушительный хват — использовать гораздо более тонкие предметы, такие как полотенца, для тяговых движений, таких как подтягивания и тяги.Чтобы полотенце держалось, нужно постоянно его «раздавливать», чтобы руки не соскользнули. Это очень низкотехнологичное решение, которое действительно может вывести вашу тренировку предплечий на новый уровень.

Одна из моих любимых модификаций полотенец — тяга Т-образной перекладины, как описано в моей статье об идеальных упражнениях на тягу. Если ваш хват не совсем готов к подтягиванию полотенца, ряды полотенцесушителя и перевернутые ряды — еще один отличный вариант.

Позы запястья

Чтобы предплечья были полностью развиты, важно наносить удары по ним со всех сторон и регулярно менять прямую тренировку предплечий.

Вероятно, самый популярный способ тренировки предплечий — это сгибания запястий и обратные сгибания запястий. На видео ниже показаны две вариации базового сгибания запястья с гантелями. Обязательно делайте это из пронации, чтобы поразить обе стороны предплечья.

Пожалуй, мой любимый способ тренировать сгибание и разгибание запястья — это использовать валик для запястья. Вы можете получить стандартный валик для запястья или использовать ленты и штангу внутри силовой стойки, чтобы исключить влияние плеча.

Обязательно выполняйте валик для запястья в обоих направлениях, чтобы поразить обе стороны, и сосредоточьтесь на предплечьях, выполняющих работу, минимизируя английский язык тела.

Посмотрите видео ниже, включая руководство по установке:

Как установить браслеты для наручного ролика:

Удлинитель против сгибания

Каждый раз, когда вы выполняете жим со штангой, вы постоянно боретесь за нейтральное положение запястья, которое также задействует предплечья.Вот почему у жимовиков мирового класса обычно есть кегли для боулинга для предплечий.

Еще один способ тренировки этого рисунка — любое упражнение с гирями снизу вверх. Когда вы выполняете чистки, жимы и рывки с поднятой базой гири, вы должны бороться, чтобы сопротивляться как сгибанию, так и разгибанию. Если у вас есть доступ к гирям, убедитесь, что вы время от времени выполняете некоторую работу снизу вверх, чтобы отработать этот рисунок.

Локтевые радиальные отклонения

Ульнарное и лучевое отклонение — это забытое движение предплечья, но оно очень важно, если вы хотите максимизировать потенциал предплечья.Вы можете выполнить локтевое и лучевое отклонение с помощью ролика для запястья, упомянутого в предыдущем разделе.

Видео ниже показывают, как это сделать:

Другой способ проработать этот узор — использовать кувалду. Вы даже можете добавить к саням грузовую пластину, если хотите увеличить нагрузку. Обязательно выполняйте упражнение с обеих сторон.

Анти-локтевая радиальная девиация

Ульнарное отклонение и отклонение повторного набора работают, чтобы сопротивляться движению при выполнении упражнений на пресс с нейтральной перекладиной.Жим нейтральным хватом — один из способов эффективно тренировать эти мышцы.

Подъемы, такие как становая тяга с чемоданом, тяга на стойке, тяга на одной руке и прогулки фермера, также работают хорошо. Тяги на одной руке обсуждаются в моей статье об идеальных тягах, а тяги для чемоданов — здесь.

Пронация / супинация

Последний узор запястья — пронация / супинация. Вы можете выполнить это движение, положив гирю на бок, лежа на полу. Еще один способ тренировать это — использовать кувалду.

Действительно крутой способ тренировать предплечья и бицепсы одновременно — это сгибания рук с гантелями Зоттмана. Выполните нейтральное (супинированное) сгибание гантелей для концентрической фазы движения и медленно опустите его обратным (пронированным) хватом. Это позволяет делать намного тяжелее, чем традиционные обратные завивки, но все же g

.