График отжиманий от пола для начинающих: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.

Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.

Отжимания: домашняя программа

Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.

Домашняя программа отжиманий для начинающих:

  • Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
  • Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
  • Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.

Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

Научные источники:

  • Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  • Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;

  • на одной руке;

  • с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола - невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом - далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

  • Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
  • Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

  • Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

  • Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 - получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
  • Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

  • Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны - вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
  • Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие - через день, третьи - два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания - упражнение для всех!

Отжимания от пола - одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Отжимание от пола программа для начинающих

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

программа для начинающих на месяц

Редкие невестки могут похвастаться, что у них ровные и дружеские отношения со свекровью. Обычно случается с точностью до наоборот

(6 votes, average: 4,17 out of 5)

Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок.


Программа отжиманий от пола для начинающих
  • Если вы хотите достичь чего-то, нужно знать, что размещены на сайте. Вы можете ими пользоваться.

Многие люди все же не думают, что обычные отжимания действительно могут быть полезными и эффективными. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий нам в этом поможет.

Сколько раз необходимо делать отжимания от пола?

Для роста мышечной массы вам не обязательно много отжиматься. Делая много отжиманий, вы будете улучшать только мышечную выносливость.

Правильные отжимания

Вам будет достаточно выполнять около двадцати отжиманий в три подхода. Делать много отжиманий не стоит, это вам не даст никакого эффекта. Вы можете только усложнить отжимания. Примером этого могут быть отжимания с помощью одной руки.

За 6 недель от пола поможет вам выполнять отжимания правильно. Если же при отжиманиях вы будете чувствовать боль в мышцах, это будет значить то, что они действительно качаются. При выполнении отжиманий нужно, что бы спина была ровной, а ягодицы не поднимались слишком высоко.

При выполнении упражнений грудь не должна касаться пола, но должна доходить до самого конца, как можно глубже. Дышать так же необходимо правильно. Вдыхать воздух необходимо при опускании тела вниз, а выдыхать – при поднятии.

Правильное выполнение отжиманий

Распределять вес и нагрузку можно самостоятельно, ведь это все будет зависеть от того, в каком положении будут находиться ваши руки. Если делать отжимания на широких руках, то вы сможете накачать грудные мышцы, если делать отжимания на узких руках – трицепсы.

Программа 100

Многим известна . Ее можно легко найти в интернете. Вы думаете, что это просто невозможно, отжаться сто раз, но все не так сложно, как вам кажется. Если вы начнете свои тренировки согласно этой программе, то уже спустя пару месяцев, сможете без особого труда делать сто отжиманий. Вам необходимо просто делать все по правилам.

Программа отжиманий 100 — видео

Многие люди отжимаются не больше тридцати раз. Есть те, которые без особого труда смогут сделать 50 отжиманий. Но, правда и такова, что многие не смогут дойти и до 10 раз. Не будет иметь никакого значения, сколько раз отжаться сможете вы. С помощью данной тренировки вы сможете прийти к успеху даже в том случае, если отжиматься вы можете не больше десяти раз. Следуя такой программе, вы уже вскоре забудете обо всех трудностях, которые у вас возникали при отжиманиях.

Такая программа имеет множество преимуществ – вам не нужно много времени тратить на упражнения, такая программа бесплатна, заниматься вы можете, где вам только будет удобно – дома, на отдыхе, в парке, для упражнений вам не требуется какое-то оборудование, следовать этой программе довольно таки просто.

В общем, если же вас это заинтересовало, то найдите ее в интернете и следуйте всем ее правилам. К тому же отжимания программа тренировок 100 является более эффективной среди всех остальных программ.

Отжимания на брусьях

На сегодняшнее время , также очень популярны среди спортсменов и вообще всей молодежи. Поэтому стоит рассмотреть нам и программу отжиманий на брусьях.

На первых этапах таких тренировок с помощью этой программы будет осуществляться прирост мышечной массы и вашей силы. На следующих этапах вы будете развивать вашу выносливость, и улучшать мышечный рельеф. Программа разбита на несколько уровней, которые отличаются от самой подготовки человека. Минимальным требованием для начальных уровней есть умение отжиматься на брусьях около пяти раз. Если вы не умеете делать около пяти отжиманий на брусьях, то начать вам стоит с обычных отжиманий.


Отжимания на брусьях

Заниматься необходимо около двух — трех раз на протяжении всей недели, но тренировки должны располагаться равномерно. Для того, что бы был результат нужно, что бы мышцы имели хорошее восстановление после тренировок. В первые дни тренировок главное не переусердствовать и не повредить ваши мышцы. Нужно начинать с малого количества отжиманий, а потом, когда вы будете уверенны, что отжимания выполняются легко и не приносят вам боли, можно увеличивать количество раз.

Уровень для тех, кто отжимается не больше десяти раз. Для начала вам необходимо делать 5 отжиманий по 10 подходов. Потом старайтесь уменьшать подходы, но увеличивать количество самих отжиманий. Делайте упражнения до того времени, когда у вас получится отжаться около пятидесяти раз за один подход. Обычно на это уходит несколько месяцев.

Как приятно быть подтянутым, бодрым и красивым. В этом нам помогают физические нагрузки и упражнения. Если есть возможность посещать фитнес центры или спортзалы под руководством тренера – замечательно. Но находясь дома тоже можно достичь высоких результатов по поддержанию тонуса в собственном теле. В этом поможет схема отжиманий от пола. Для этого понадобится ваше желание быть красивым и здоровым и упорство в достижении цели.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание называют самым эффективным из простых упражнений, которое можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях. Во время отжимания задействована большая часть мышц тела. Начать можно с самого простого – отжимания от пола по схеме, обращая внимание на технику выполнения упражнения. Какая группа мышц будет активнее всего задействована при выполнении жима лежа зависит от постановки рук:

  • Узкое расположение рук. Не рекомендуется женщинам, т.к. визуально портит женское тело, делая плечи более широкой частью тела. Этот вид отжимания считается сложным, выполняется при постановке рук под грудью, нагрузка больше всего идет на грудные мышцы и трицепс.
  • Средняя постановка – отжимания могут производиться на пальцы, кулаки или ладони. Все зависит от того, насколько человек физически подготовлен. Отлично прокачиваются мышцы бицепса.
  • Широкая постановка рук (широкий хват) – легче в выполнении, поэтому рекомендован начинающим. Увеличение нагрузки во время упражнения достигается, если ноги будут на возвышенности. Прокачиваются грудные мышцы.

Схема тренировки новичка для роста мышц

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять базовый набор упражнений. Продолжительность не должна превышать 1–1,5 часа. Нельзя зацикливаться на однообразном выполнении. Человеческий организм привыкает к таким нагрузкам и эффективность выполнения схемы отжиманий от пола снижается. Если же вы поставили себе цель, увеличения мышечной массы, то не нужно делать акцент на большом количестве повторений. Для максимального увеличения нагрузки попробуйте отжиматься на одной руке, с хлопком.

Как увеличить число отжиманий за 15 недель

Для прохождения такой программы нужно иметь физическую подготовку не начального уровня. При правильном выполнении схемы отжиманий от пола можно приобрести не только красивые рельефы идеального тела, но и выносливость, а также физическую силу. Чтобы правильно распределить нагрузку на сердце и сосуды – важно правильно дышать. Вдох – опускаемся на согнутых руках. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Начинайте делать подходы только после разминки – так разогретые мышцы лучше прокачаются.


Таблица упражнений на каждый день для опытных

Чтобы достичь наибольшего эффекта от упражнений по отжиманию, нужно научиться это делать правильно. Соблюдая технику выполнения, можно в короткие сроки добиться высоких результатов даже человеку неспортивного телосложения, ведь несколько раз отжаться от пола может каждый. От положения рук зависит распределение нагрузки. Многие используют подставку для увеличения нагрузки во время отжимания.

  • Ступни – играют важную роль опоры и рычага, который регулирует сложность упражнения. Чем шире ноги и дальше ступни друг от друга, тем легче выполнять отжимание. При более близком расположении ступней – наоборот сложнее.
  • Таз и поясница – должны быть зафиксированы и составлять одну линию.
  • Ноги – мышцы напряжены, в одной линии с поясницей и тазом.
  • Кисти рук – находятся под плечевым суставом для равномерного распределения нагрузки.
  • Голова – мышца шеи напряжены, взгляд в одной точке на расстоянии около 1,5 м. Наклон головы зафиксирован на среднем уровне.

Системы отжиманий "100 раз + "

Иногда мы думаем, что отжаться 100 и более раз – трудно, практически непостижимо. Но это не так. Благодаря правильному подходу к тренировкам и упорству, уже через 10-недельный интервал можно достичь определенно хороших результатов. Главное условие – строго следовать установленной программе, делая однодневные перерывы между тренировками для восстановления мышц. Оптимальное количество тренировок в неделю – три. Между подходами можно делать перерывы 1–2 минуты.

Тренировки выполняйте тщательно, так как делаете это для себя. Переходите к следующему уровню сложности, если предыдущий освоен вами на «отлично». Новички иногда ошибаются, делая ставку на количество отжиманий, прогибая спину или не сгибая локтей. Ошибки в выполнении не сделают ваши мышцы рельефными и красивыми. Не забывайте включать отжимания в свой разминочный комплекс упражнений.

Программа тренировок для девушек


Какая девушка или женщина не хотела бы иметь плоский живот и бедра без лишних килограммов? Казалось бы, какое отношение к этому имеет отжимание? Самое прямое. Невозможно выполнить упражнение, не напрягая мышцы груди и живота в том числе. Красивая подтянутая грудь – это бонус за правильное выполнение упражнения. Практически все программы, рассчитанные для похудения, содержат в себе упражнение «отжим».

Девушка, начинающая занятия, легче воспримет отжимания от стены стоя. И далее уже увеличивать нагрузку, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачей. Следующим этапом может стать «отжимание с колен», а более тренированным можно отжиматься от пола по стандартной схеме. Для женщин такие упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий и приравниваются по эффективности к бегу или прыжкам со скакалкой.

Каждое выполненное вами упражнение продвигает вас на шаг вперед к поставленной цели. Результат не замедлит себя ждать, если правильно будет распределена сама схема по выполнению отжиманий от пола и отдыха между тренировками, учитывающая ваше физическое состояние и возраст.

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.



Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы


Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.


Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 - новичок;
  • 6-10 - слабый уровень;
  • 11-15 - средний уровень;
  • более 20 - хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.


Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.


Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа - это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.


Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ - таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.


Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.


Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант - программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.


Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Отжимания - это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст: 12 - 38 лет 38 - 48 лет От 48 и выше
Степень подготовки Количество жимов от пола
1 0 - 4 0 - 4 0 - 4
2 5 - 15 5 - 13 5 - 11
3 16 - 30 14 - 25 12 - 20
4 31 - 50 26 - 45 21 - 35
5 51 - 100 46 - 75 36 - 65
6 101 - 150 76 - 125 66 - 100
7 От 151 и больше От 126 и больше Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

  • Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
  • От 5 до 9 жимов - второй столбик.
  • От 10 до 19 - третий столбик.
  • Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок - трижды за семь дней.

Занятие № 1
Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
до 4 жимов 5 - 9 жимов 10 - 19 жимов
Сет 1 3 7 11
Сет 2 4 7 13
Сет 3 3 5 8
Сет 4 3 5 8
Сет 5 от 4 и больше от 6 и больше от 10 и больше
Занятие № 2
Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1 4 7 11
Подход 2 5 9 13
Подход 3 3 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 От 5 и больше От 7 и больше От 13 и больше
Занятие № 3
Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1 5 9 12
Сет 2 6 11 16
Сет 3 5 8 10
Сет 4 5 8 10
Сет 5 От 6 и больше От 11 и больше От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1
Перерыв между сетами 1-3 мин
до 6 жимов 7 - 11 жимов 12 - 21 жимов
Сет 1 5 10 15
Сет 2 7 12 15
Сет 3 5 9 11
Сет 4 5 9 11
Сет 5 От 7 и больше От 12 От 16
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1 6 11 15
Сет 2 7 13 17
Сет 3 5 10 13
Сет 4 5 10 13
Сет 5 От 8 и больше От 14 и больше От 18
Занятие № 3
Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1 6 13 17
Сет 2 8 14 18
Сет 3 6 11 15
Сет 4 6 11 15
Сет 5 От 9 От 16 От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

  • 17-21 - это первый столбец,
  • 22-24 - второй,
  • От 25 и больше - третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1
Перерыв 1-2 минуты
17-21 жимов 22-26 жимов От 26 жимов
Серия 1 11 13 15
Серия 2 13 18 19
Серия 3 8 14 15
Серия 4 8 14 15
Серия 5 От 10 От 18 От 22
Занятие № 2
Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1 11 15 21
Подход 2 13 20 26
Подход 3 9 15 16
Подход 4 9 15 16
Подход 5 От 13 От 21 От 26
Занятие № 3
Перерыв 1-2 минуты
Сет 1 12 17 24
Сет 2 14 23 31
Сет 3 10 16 22
Сет 4 10 16 21
Сет 5 От 14 От 23 От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1
Пауза между сетами 1-2 минуты
17-21 жим 22-26 жимов От 27
Сет 1 13 19 22
Сет 2 15 23 26
Сет 3 12 17 22
Сет 4 11 17 22
Сет 5 От 17 От 26 От 33
Занятие № 2
Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1 15 21 26
Серия 2 17 26 30
Серия 3 13 21 26
Серия 4 13 21 26
Серия 5 От 19 От 29 От 37
Занятие № 3
Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1 17 24 30
Сет 2 19 29 34
Сет 3 14 24 30
Сет 4 14 24 30
Сет 5 От 21 От 34 От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

  • От 32 до 36 - 1 столбец
  • От 37 до 42 - 2 столбец
  • От 43 и больше - это отличный результат и 3 столбец.
Занятие № 1
Пауза 1-3 минуты
32-36 жимов 37-42 жимов От 42 и больше
Подход 1 18 29 37
Подход 2 20 36 42
Подход 3 16 26 32
Подход 4 16 26 25
Подход 5 От 21 От 36 От 42
Занятие № 2
Сет 1 11 19 20
Сет 2 14 21 23
Сет 3 11 15 19
Сет 4 10 17 23
Сет 5 От 26 От 41 От 46
Занятие № 3
Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1 14 19 21
Серия 2 16 21 25
Серия 3 13 18 21
Серия 4 11 21 23
Серия 5 От 31 От 46 От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

  • От 47 до 51 - 1 столбец
  • От 52 до 61 - 2 столбец
  • От 62 и больше - третий столбик.
Занятие № 1
Пауза между подходами 1-2 минуты
47-51 жимов 52-61 жимов От 62 и больше
Серия 1 26 41 46
Серия 2 31 51 56
Серия 3 21 26 36
Серия 4 16 26 32
Серия 5 От 41 От 51 От 56
Занятие № 2
Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 21 23
Подход 3 и 4 16 24 31
Подход 5 и 6 15 21 25
Подход 7 и 8 11 19 19
Подход 9 От 45 От 54 От 59
Занятие № 3
Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2 15 23 27
Подход 3 и 4 18 31 34
Подход 5 и 6 17 26 27
Подход 7 и 8 15 19 23
Подход 9 От 52 От 56 От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

  • 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 - 3 минуты;
  • 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
  • 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

  • 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
  • 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
  • 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

  • 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
  • 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
  • 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

  • 17/15/11/12/13=68
  • 17/19/13/13/15=77
  • 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

  • 24/22/16/16/18=96
  • 26/24/18/16/22=106
  • 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

  • На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

  • Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

  • 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 - 12 минут.
  • На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

    Первую неделю начинайте так: 25 - 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

    На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 - 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

    На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов - 3, число отжиманий за каждый подход - 65.

    Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир - это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы - увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени - 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка - это 5 - 15 отжиманий, средняя - от 16 до 32, а высокий - от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы

Photo by: Luis Quintero

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях. 

Программа отжиманий на месяц

Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.

2 неделя

Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.

3 неделя

Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.

4 неделя

Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.

5 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.

6 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.

Программа отжиманий дома для новичков

Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.

1 неделя

3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.

2 неделя

4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.

3 неделя

5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.

Программа отжиманий для девушек

Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.

1 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.

2 неделя

Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.

3 неделя

Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.

5 неделя

Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

Программа отжиманий для похудения

С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.

1 неделя

Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.

2 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.

3 неделя

Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.

4 неделя

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.

Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

Программа отжиманий для набора массы

Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.

Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.

  1. Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
  2. Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
  3. Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
  4. Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
  5. Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.

Читайте также: Как безопасно набрать вес.

Ответы на самые распространенные вопросы

Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.

Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?

Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.

Чем полезны отжимания?

Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.

Сколько калорий сжигается во время отжиманий?

30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.

Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих — Рамблер/женский

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему. Содержание

Полезные свойства Вариации тренинга Цели и способы их достижения

Полезные свойства Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

при похудении; для развития выносливости и силы; для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания. Вариации тренинга Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

на кончиках пальцев;

на одной руке;

с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат. Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Как делать отжимания: руководство для начинающих

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Стивен Аугер

Никогда еще тренировка не была такой простой, когда в вашем распоряжении тренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры. Но когда дело доходит до тренировок, ничто не сравнится с простыми, упражнений без оборудования, упражнений - например, отжимания!

Отжимания - ценное функциональное движение.Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, и вы можете выполнить несколько подходов за считанные минуты. Если вы хотите добавить их в свой распорядок тренировок, важно знать, как правильно выполнять отжимания. Это поможет вам максимально использовать это простое (но эффективное) движение.

Правильная форма

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Согласно Harvard Health, идеальная форма начинается с полного положения планки. Ладони рук должны лежать на полу на ширине плеч.Ваши ступни могут быть вместе или расставлены на расстоянии 30 см. Ноги ступней должны соприкасаться с полом. Распределите вес равномерно по всему телу, сохраняя при этом прямую спину и сгибание основных мышц на протяжении всего повторения. Журнал Shape отмечает, что ваше ядро ​​- мышцы живота, спины и ягодиц, поддерживающие таз и позвоночник, - помогают вам прорабатывать другие группы мышц более эффективно и результативно.

Глядя в пол, опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.Затем надавите на пол, напрягите ягодицы и мышцы живота и снова поднимите тело, чтобы выполнить одно повторение. Вам нужно немного больше времени, чтобы спуститься вниз, чем когда вы вернетесь обратно.

Модификации отжиманий

Конечно, многим непросто сразу же начать делать серию отжиманий. Требуется время, чтобы набраться сил, чтобы выполнить несколько повторений. Вот почему есть , множество, модификаций, из которых можно выбирать, когда вы продвигаетесь к выполнению стандартного отжимания.

Отжимания от стены - хороший начальный модификатор, как отмечает журнал SELF. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Наклонитесь к стене и положите ладони на нее, держа их чуть шире плеч. Сгибая и выпрямляя руки, имитируйте движение вверх-вниз при стандартном отжимании. Когда вы освоитесь с отжиманиями от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, положите руки на плоскую скамью (или другой приподнятый предмет) и примите положение планки.Опирайтесь на подушечки стоп, руки чуть шире плеч. Держите тело прямо, а локти сомкните. Опускайтесь и поднимайтесь, чтобы завершить повторение. Если сначала наклон слишком большой, начните с более прочного предмета, а затем по мере набора силы опускайтесь к более низкому.

Еще один хороший модификатор - отжимания на коленях. Примите то же положение, что и при стандартном отжимании, но опустите колени на пол. Оттуда просто опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Испытай себя

Когда вы прогрессируете и почувствуете, что у вас есть твердое представление о том, как делать отжимания, попробуйте выполнить несколько подходов. Если вы чувствуете мотивацию и готовы, вы можете даже попросить напарника по тренировке положить (легкую) пластину на середину вашей спины для дополнительного испытания .

Тренировка кора помогает укрепить косые мышцы живота, объясняет MD-Health, что может снизить давление в нижней части спины. Многие посетители тренажерного зала предпочитают отжимания, потому что они могут развить силу верхней части тела без необходимости поднимать тяжести.Вы можете не только тренировать руки, грудь, ноги и брюшной пресс одновременно, но и выполнять отжимания в любое время и в любом месте.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

отжиманий на кольцах для силовых тренировок - упражнения на кольцах

Как отжиматься от кольца


  1. Отрегулируйте высоту колец в соответствии с вашим уровнем физической подготовки (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение).
  2. Возьмитесь за кольца, держите тело прямо, а ноги полностью вытянуты за собой.
  3. Медленно опуститесь к полу.
  4. Сделайте паузу в конце упражнения, затем вернитесь в исходное положение. Не сгибайте локти, чтобы поддерживать напряжение во всех мышцах во время упражнения.
  5. Повторить.

Кольцо Направляющая для отжиманий

Отжимания - это основное упражнение с собственным весом, с которым знаком почти каждый.Добавление гимнастических колец в смесь поднимает ваши руки над землей, а независимое движение колец делает упражнение более трудным для контроля, добавляя ему интенсивности. В результате вы задействуете больше мышц-стабилизаторов и получите максимальную пользу от упражнения.

Отжимания на кольцах - отличный способ развить мышцы груди и плеч, а изменяя высоту колец, вы можете контролировать сложность упражнения.

Гимнастические кольца

- это не просто добавление интенсивности, а отжимания на кольцах позволяют вам двигаться в гораздо большем диапазоне движений, чем статические отжимания от пола, что полезно для вашей мобильности и гибкости.Суставы также могут двигаться естественным образом, и это сильно влияет на силу захвата.


Кольцо с вариациями отжиманий


Существует множество разновидностей отжиманий от кольца, которые мы кратко изложим ниже. Помните, что помимо этих вариантов вы можете попробовать изменить высоту колец и поэкспериментировать с положением рук и ног в соответствии с вашими потребностями.

Отжимания с кольцом широким хватом

Отжимания широким хватом такие же, как и базовые отжимания, за исключением того, что руки расположены дальше друг от друга, так что они выходят за плечи.Это одно из самых сложных базовых упражнений отжиманий, в котором основное внимание уделяется внешним мышцам груди, задним дельтовидным мышцам и спине.

Отжимания на трицепсе на кольце

Похоже на базовое отжимание, за исключением того, что оно фокусируется на мышцах трицепса, а не на груди.

Возьмитесь за кольца, как при обычном отжимании, но при опускании тела держите руки близко друг к другу перед головой, а не под грудью. Опустите свое тело, как в стандартном отжимании, но убедитесь, что локти прижаты друг к другу, чтобы все напряжение было сосредоточено на трицепсе.

Кольцо складного ножа push-up

Отжимания с складным ножом - одна из наших любимых вариаций, которая подчеркивает развитие плеч с большим ударом по брюшному прессу.

Вы начинаете с базовой позиции отжимания и двигаете кольца прямо вперед, насколько это возможно, не сгибая рук, тело вытягивается вперед. Сохраняйте удержание, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на одной ноге

Поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.Поменяйте ноги после завершения одного подхода.

Это приведет к дальнейшей нестабильности тела и сделает упор на развитие ядра.

Отжимания от псевдопланше

Как и в стандартном отжимании, но вы сжимаете кольца около бедер и разворачиваете кольца так, чтобы теперь вы оказались в положении обратного хвата. Отжимания Psuedo-Planche значительно сложнее обычных отжиманий.


Отжимания от кольца с началом

Начните с базового упражнения отжимания и развивайте силу верхней части тела.Когда вы можете с комфортом выполнять более 20 стандартных отжиманий, самое время начать знакомство с гимнастическими кольцами.

Одним из преимуществ тренировок с гимнастическими кольцами является то, что вы можете легко регулировать их высоту и контролировать сложность упражнения. Чем выше расположены кольца, тем легче отжиматься от них. По мере наращивания силы опускайте кольца.

Как и в случае со статическим отжиманием на полу, отжимания начинать с колен легче, чем с ног, что является хорошим подходом к использованию, если вы боретесь с переходом к использованию колец.


Продвинутые отжимания на кольцах

Продолжайте опускать кольца для увеличения сложности упражнения, пока они не опустятся настолько низко, насколько это возможно, не касаясь земли.

Когда вы достигнете этой точки, можно будет использовать многие из стандартных советов по отжиманиям, например, выполнение упражнения на одной ноге, добавление дополнительного сопротивления с помощью утяжеленного жилета или подъем ступней, чтобы перенести больший вес тела на руки и увеличить интенсивность.

Попробуйте составить программу отжиманий с заданным количеством повторений и подходов и добавьте в нее несколько вариаций отжиманий.Ваша грудь поблагодарит вас за это.


Упражнения с отжиманиями на кольцах

См. Также:

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания - одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами - и при этом превратить стандартное отжимание от груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает больше мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как вы можете нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

1. Закрепите сердечник

Чтобы не сгибать позвоночник и не делать отжимания «банановая спина», попробуйте сжать или «укрепить» корпус. Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

2. Сожмите ягодицы

Ягодичные мышцы - одна из самых больших групп мышц в вашем теле, а зачастую и самая неактивная.Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

3. Упакуйте локти

Распространенная тенденция во время отжиманий - раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти - под плечи.Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Расположение суставов на одной линии также увеличивает диапазон движений в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко раскрывать руки - вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

5. Оттолкните землю от себя

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы переводится в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, и отжимание станет больше упражнением для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30-дневное упражнение на отжимание | WW США

Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», - говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

Убедитесь сами: все, что нужно, - это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

Отжимания можно делать

Неделя 1

Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, поскольку укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой вариант отжимания вы выполняете в программе, убедитесь, что вы держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

День 1: Отжимания от стены

3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

  • Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

  • Выпрямите руки и повторите.

День 2: Планка для локтей

2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

  • Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

  • Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но при этом сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

День 3: Отжимания на столешнице

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

День 4: Стена сидит

3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

Как это сделать:

  • Встаньте, прижавшись спиной к стене.

  • Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

День 5: Отжимания на столешнице

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 6: Боковая доска

2 повторения по 30 секунд на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

  • Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

  • Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

День 7: ОТДЫХ

2 неделя

Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

День 1: Отжимания на трицепс

3 подхода по 12 повторений

Как это сделать:

  • Сядьте на прочный стул или скамейку.

  • Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

  • Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

  • Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

День 2: Отжимания на столешнице

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: Высокая планка с погонными метками

4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

Как это сделать:

  • Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками - вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

  • Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

  • Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

  • Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

День 4: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не двигается под вами, или выполняйте их на скамейке.

День 5: Стена сидит

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

День 6: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

3 неделя

На этой неделе больше повторений и планка длиннее.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

День 1: Отжимания от стула или скамьи

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Планка для локтей

3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

День 3: Отжимания на трицепс

3 подхода по 15 повторений

День 4: Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

День 5: Приседания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

  • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

  • Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

День 6: Боковая планка с бедрами

2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

День 7: ОТДЫХ

4 неделя

На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) - это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

День 1: Модифицированные отжимания

3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 2: Приседания

3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 3: доски

2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)


Модифицированные отжимания

3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

Как это делать: Это отжимание посвящено фазе «вниз» - пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

  • Начните с верхней точки отжимания.

  • Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

  • Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

День 5: Стена сидит

3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

День 6: Темповые отжимания

3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

День 7: ОТДЫХ

На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

СВЯЗАННЫЕ: 5-недельная задача приседаний

СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТОВ ВСЕМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ PUSH-UP ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

Int J Sports Phys Ther.2012 Dec; 7 (6): 586–594.

, PhD, NSCA ‐ CPT, 1 , NSCA ‐ CPT, 1 и 1

Иван Чулви ‐ Медрано

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Эстебан Мартинес ‐

Эстебан Мартинес ‐ 9 1

NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Laura Masiá ‐ Tortosa

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Источник грантовой поддержки

Ни один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.

Наблюдательный совет учреждения

Все протоколы тестирования и меры физической подготовки были одобрены Контрольным советом Университета Валенсии.

Благодарности

Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.

Авторские права © 2012 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки и цель:

В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция к использованию упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании с целью увеличения усилия агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, дает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

Методы:

Тридцать субъектов, имеющих опыт тренировок с отягощениями, участвовали в тренировках отжиманий два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех различных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Bp).

Результаты:

Сила, измеренная по максимуму одного повторения (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, значимо не улучшились (p> 0,05) ни для одной из групп вмешательства.

Выводы:

Добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у юношей.

Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, нестабильные поверхности

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания - очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы подготовки для укрепления верхней части тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение по замкнутой кинетической цепи, нацеленное на большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча, а также на мышцы, стабилизирующие лопатку. 1 Кроме того, есть другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кора), которые задействованы и важны для целей реабилитации (например, подготовка к действию качки). 2‐3

Упражнения отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов. 4 Недавно было предложено добавить нестабильную поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. 5

Одна из причин широкого использования упражнения отжимания связана с относительной легкостью обучения движению. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптивность представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо с помощью пальцев, как точки поворота.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, в том числе вращательное положение кисти и запястья при нагрузке на верхнюю конечность, 6 и различное расстояние между базовым положением руки. 7-8 Что касается этих вариаций, Гували и Боудолос сообщили, что в заднем варианте отжимания (+ 30% длины предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца была активирована на более высоком уровне, чем при заднем положении руки. стандартные отжимания. 8 Недавно был исследован новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. 8 Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемого напряжения может использоваться в качестве действительной оценки интенсивности. 9 Использование стабилизирующего мяча в качестве платформы для силовых тренировок верхней части тела в последние годы привлекло внимание. 10 Текущая информация об эффективности мячей для стабилизации для повышения спортивных результатов 11 и при реабилитации 12 противоречива и подвергалась сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить итоговое функциональное исполнение. 13 Некоторые исследователи предположили, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок с отягощениями, используемых во время этого типа тренировок. 14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. 16

В исследовании Дринкуотера и др. 17 изучали приседания на трех разных поверхностях (устойчивый пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку равновесия следует отделять от силовой и силовой. 17 Кресси и др. 16 пришли к выводу, что тренировка на нестабильных поверхностях нижних конечностей снижает функциональные улучшения (например, спринтерские и силовые результаты) у здоровых тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al., У людей, которые завершили 10 недель тренировок на нестабильных поверхностях, в среднем снизились их результаты по Т-тесту (-2,9%), без изменений в прогнозируемой мощности прыжка с противодействием (0.0%), лишь небольшое увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

Кроме того, описательные исследования тренировочных протоколов с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие условия тренировки во время упражнения отжимания снижают интенсивность активации мышц-агонистов 18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . 18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не влияет на мышцы одинаково во всех условиях или во всех субъектах. 11,12,19 Согласно Behm et al. 10 , тренировка на нестабильность может дать незначительный стимул для мускулатуры конечностей во время упражнений, но обеспечивает большую активацию основных мышц.

Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализованных с использованием нестабильных поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения эффектов стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

МЕТОДЫ

Субъекты

Было набрано 30 рекреационно активных мужчин (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, стаж 3,33 ± 1,62 года) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили как минимум о годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не использовали нестабильные тренировки верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. 22 Ни у одного из субъектов не было травм верхней конечности или предшествующей патологии плеча (например, стабилизационной хирургии, импинджмента, боли) в течение предыдущих шести месяцев. Исключались пациенты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимавшие какие-либо лекарственные препараты для повышения работоспособности (n = 12). Перед включением в исследование субъекты были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование от них требовалось подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Валенсии для использования в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после того, как сотрудники исследования проинформировали исследователей о целях, процедурах и рисках исследования.

Дизайн

В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Целью этого исследования было сравнить влияние трех различных нестабильных поверхностей для тренировок: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода.Измерения результатов включали максимум одного повторения (1 ПМ) в жиме лежа (АД) и тест на мышечную выносливость отжиманий, выполняемый с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и одни и те же процедуры для тренировок проводились для трех разных групп: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполнила три подхода по 10 повторений в каденсе во время повторений в соотношении 2: 2 (эксцентрические 2 секунды: концентрические 2 секунды), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбрали отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, обеспечивающее устойчивость поясницы. 21 Два нестабильных устройства были использованы из-за их популярности и частого использования во время функциональных тренировок, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровой спортивной популяции неизвестно. 10,13,23

Процедуры

Ознакомительные занятия были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильному выполнению отжиманий BOSU® и T-Bow®, а также для определения максимальной силы и мышечной выносливости .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования проводился в течение двух недель с одним сеансом тестирования каждую неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку во время всех физических тестов. Главный исследователь и со-исследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n = 10), группу BOSU® (Bp) (n = 10) или группу T-Bow® (TBp) (n = 10).Перед вмешательством мышечная сила верхней части тела испытуемых оценивалась с помощью теста максимальной силы жима лежа (1-RM) 1 , а мышечная выносливость оценивалась с помощью теста отжимания. 24 Вмешательство длилось 8 недель, и испытуемые тренировались с частотой два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: i) все еще мало исследований, которые контролируют дозозависимость при нестабильных тренировках с отягощениями для усиления; ii) хотя испытуемые были хорошо обучены, это был первый раз, когда они выполняли периодические силовые тренировки на неустойчивой поверхности, и iii) два дня - это минимальная частота тренировок, рекомендуемая для улучшения силы. 1,22

На этапе вмешательства все группы выполнили 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих условиях тренировки. Если у испытуемого не было достаточной интенсивности с отслеживанием собственного веса тела по шкале OMNI-Res (OMNI-R), набравшей не менее семи баллов, добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались на верхнюю часть спины. предмет с шагом 5 ‐ кг. Интенсивность тренировки оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы усилий OMNI-R perception 25 .OMNI-R (0-10) был определен как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым сказали: «Мы хотим, чтобы вы оценивали свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым кажется вам упражнение». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (полу). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной на полу.Нестабильная тренировка с отягощениями снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому необходимо уменьшить внешнее сопротивление. 14,15 В этом смысле Бем и Андерсон 15 предложили уместно отрегулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции в интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнения 9 аналогично мониторинг во время стабильных упражнений. 27

Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же экзаменатором (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Испытуемым было разрешено продолжить свои обычные тренировки с сопротивлением нижних конечностей, сердечно-сосудистые тренировки и тренировки верхних конечностей, за исключением упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жима плечами), которые включали разгибание локтей.

Тестирование

Все тесты проводились в фитнес-центре. Сообщалось о хороших показателях надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) для теста отжимания (0.8-0,9) и тест жима лежа (0,78-0,82). 28

1 RM Жим лежа

После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызвали мышечного отказа (неспособность выполнить полный цикл повторения движений в упражнении), было оценено сопротивление, которое участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировали величину веса, которую можно было переместить не более чем на 6 повторений. У участников было в общей сложности три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. RM участников был рассчитан с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. 1

Тест на мышечную выносливость отжимания

Тест на мышечную выносливость отжимания проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 24 В стандартном положении отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до тех пор, пока подбородок не коснулся коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха.Тест был остановлен, когда испытуемые не могли придерживаться соответствующей техники для двух повторений, с особым упором на сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

Тренировочные упражнения

Отжимания

Отжимания проводились по модели, ранее установленной Beachle & Earle. 1 Исходное положение было установлено следующим образом: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью разогнуты.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не стали параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял этот метод для каждого состояния ().

Традиционное положение отжимания.

BOSU® отжимания

Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и традиционные отжимания, но добавляли BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. 29 BOSU® располагался выпуклой частью на земле, так что испытуемый начинал в исходном положении над устройством ().

Положение отжимания BOSU ® .

T ‐ Bow® отжимания

Та же техника отжиманий использовалась для группы T ‐ Bow®. T ‐ Bow® - это изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. 26 T-Bow® был расположен так, чтобы выпуклый край соприкасался с полом, а объект захватывал внешние края устройства (). Захват устройства варьировался в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; Руки были помещены в положение, в котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно при выполнении упражнения.

T-Bow ® положение отжимания.

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Все статистические анализы проводились с использованием программы Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Warrenton, VA). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на тесты на выносливость 1 RM и отжимания анализировали с использованием ANOVA с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1 RM, количество повторений в тесте на выносливость отжиманий] тип тренировки. [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался односторонний дисперсионный анализ ANOVA между субъектами для выявления значительных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены существенные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, есть ли значительная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Были проанализированы индивидуальные тестовые средние и стандартные отклонения ().Не было изменений между средними показателями теста на выносливость до и после тренировки между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили значительных различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной группе: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), BP, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и между группами не было значимых различий. Следует отметить, что во всех группах наблюдается тенденция к повышению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

Таблица 1.

Результаты теста на выносливость отжимания в количестве повторений.

5,1905 909 5,1 905 90

2 900
Тип отжимания Среднее число повторений перед исследованием Среднее число повторений во время исследования Среднее число повторений после исследования Значение F a ANOVA (значение p) b
Традиционный (Tp) n = 10 18.8 ± 5,78 повторений 18,8 ± 5,95 повторений 19,7 ± 6,07 повторений 0,08 0,92
Bosu (Bp) n = 10 17,4 ± 5,75 повторений 19,9 ± 5,78 повторений 0,01 0,99
T-Bow (TBp) n = 10 21,5 ± 6,05 повторений 22,7 ± 6,44 повторений 24,4 ± 5,94 повторений

Таблица 2.

Показатели на тесте жима лежа на 1 ПМ в килограммах.

Состояние Средние килограммы до исследования Средние килограммы между исследованиями Средние килограммы после исследования b Значение F.
Традиционный (Tp) n = 10 81,9 ± 11,34 82,4 ± 11,32 82,3 ± 12,45 0,01 0,99
Bosu (Bp) n = 10 4 ± 9,83 78,1 ± 12,00 80,2 ± 10,88 0,86 0,43
T-Bow (TBp) n = 10 82,3 ± 9,16 84,6 ± 9,10 905,8 0,68

Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.

Аналогичным образом, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 RM (F = 1,74, p = 0,51).

ОБСУЖДЕНИЕ

Не было обнаружено значительных различий между группами лечения, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не было зарегистрировано статистически значимых улучшений между группами высококвалифицированных субъектов, которые тренировались на устойчивых поверхностях и группы, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. 16 Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создает достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. 11 Это могло быть причиной текущих результатов, потому что участники текущего исследования были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении силовых тренировок на нестабильных поверхностях, поскольку необходимо задействовать множество мышц для поддержания баланса и стабильности. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, 10,19,30 имело место снижение мышечной активации основных мышц при тренировке в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предполагают, что уровни мышечной активности зависят от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. 2,19,31 Другие факторы, которые, как предполагалось, могут влиять на активацию мышц при нахождении на нестабильных поверхностях, включают размещение устройства, 9 характеристики нестабильного устройства, 11 и тренировочный статус субъектов. 2,15

В предыдущем исследовании Cowley et al. 32 сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении жим штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было проведено всего три недели тренировок с использованием трех подходов по 3-5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% от 1 ПМ. Нагрузка, которую использовали Коули и его коллеги, сильно отличалась от нагрузки, использованной в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, что верхние конечности стали нестабильными, тогда как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамейке, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. 16 Тренированные испытуемые не улучшили спортивные результаты после 10 недель тренировочного вмешательства с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных субъектов.Результаты настоящего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, которые включают нестабильную тренировку с отягощениями нижней конечности 16 и упражнения на верхнюю конечность с открытой кинетической цепью, 18,30 , и согласуются с недавними выводами, опубликованными Бемом и др. 10 в Канадском обществе физиологии упражнений. 13 Интересно, что в текущем исследовании не было никакого ослабления при выполнении жима лежа 1 ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировка, выполняемая на нестабильной поверхности, является достаточным стимулом для поддержания уровня силы у испытуемых с высоким сопротивлением, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус высококвалифицированных субъектов представляют собой ограничение в настоящее время, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. использование элементов нестабильности при выполнении отжиманий. Другим ограничением было то, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло помешать результатам исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных людей, прямые клинические сравнения с другими популяциями не проводились. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

Будущие исследования должны быть проведены для изучения более длительных вмешательств и включать использование тестов на стабильность ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено МакГиллом и др. 33 по порядку для оценки воздействия на туловище, которое может произойти во время тренировки верхних конечностей с использованием нестабильных поверхностей.Наконец, будущие исследователи могли бы оценить влияние тренировки верхних конечностей на нестабильных поверхностях на стабилизаторы лопатно-грудного сустава и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную производительность плечевого комплекса.

Практическое применение

Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и персональным тренерам при выборе упражнений с отягощениями для верхних конечностей с замкнутой цепью, поскольку текущие данные продемонстрировали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Поэтому при тренировке отжиманий с использованием нестабильных поверхностей может потребоваться поэтапное выполнение расписания, разработанного для поддержания максимальной силы и выносливости мышц при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, поскольку мышцы верхних конечностей должны будут адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

Нестабильные приспособления, используемые во время тренировки отжиманий, можно применять поэтапно, ориентированными на усиление силы кора и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). 10,13 Однако, если принято решение использовать нестабильные поверхности, следует соблюдать осторожность с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время упражнения отжимания у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям в измерениях максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с результатами, наблюдаемыми во время толчка. Работы на устойчивых поверхностях.

ССЫЛКИ

1. Beachle TR, Earle Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar] 2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча во время отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008; 2: 30-35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др. Электромиография 3 мышц лопатки: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Athl Training. 2008; 43: 464-465 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. Активация мускулатуры плеча при нагрузке на верхние конечности. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 109–117 [PubMed] [Google Scholar] 5. де Оливейра А.С., де MC, де Брам Д. и др. Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. J Electromyogr Kinesiol. 2008; 18: 472-479 [PubMed] [Google Scholar] 6.Лу С-З, Лин Чжоу Ч-Дж, Чжоу П-Х и др. Нагрузка на локти во время отжиманий при различных поворотах предплечья. Clin Biomech. 2006; 16: 408-414 [PubMed] [Google Scholar] 7. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005; 19: 628-633 [PubMed] [Google Scholar] 8. Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146-151 [PubMed] [Google Scholar] 9.Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31: 376-383 [PubMed] [Google Scholar] 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др. Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 91-108 [PubMed] [Google Scholar] 11. Wahl MJ, Behm DG. Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar] 12.Lehman GJ. Неустойчивая опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007; 51: 139-143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Behm DG, Colado JC. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012; 7: 226‐241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности.J Strength Cond Res. 2004; 18: 637-640 [PubMed] [Google Scholar] 15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar] 16. Кресси Е.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 2007; 21: 561-567 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний.Int J Sports Physiol Perform. 2007; 2: 400-413 [PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время отжиманий и отжиманий, а также упражнений. Man Ther. 2008; 13: 500-506 [PubMed] [Google Scholar] 19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al. ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом. Dyn Med. 2006; 5: 7-7 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Хольцманн М., Гаец М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильных и нестабильных отжиманиях. Может J прикладной физиологии. 2004; 29: S55 [Google Scholar] 21. Ховарт SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24: 130-139 [PubMed] [Google Scholar] 22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.К., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Формы прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 2009; 41: 687-708 [Google Scholar] 23. Якубек MD. Шары стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности. Прочность Cond J. 2007; 29: 58–63 [Google Scholar] 24. АКСМ Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Флорида, Рутковски Дж. И др. Параллельная проверка шкалы воспринимаемой нагрузки OMNI для упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 333-341 [PubMed] [Google Scholar] 26. Чулви-Медрано I, Коладо Дж. К., Паблос С. и др. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения баланса у здоровых пожилых женщин, использующих устройство T-bow. Phys Sportsmed. 2009; 37: 127-135 [PubMed] [Google Scholar] 27. Сладкий Т, Фостер С, МакГиган М, Брайс Дж. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием рейтинга сеансов воспринимаемого метода нагрузки. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar] 28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р. Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика соответствия. Clin Pharmacol Ther 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar] 29. Руис Р., Ричардсон МТ. Тренировка функционального баланса на купольном аппарате. Прочность Cond J. 2005; 27: 50-55 [Google Scholar] 30. Леман Дж. Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. И др. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Dyn Med. 2005; 3; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при реабилитационных упражнениях.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004; 29: 1254-1265 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А. Эффективность тренировки с сопротивлением нестабильности. Int J Sports Med. 2007; 28: 829-835 [PubMed] [Google Scholar] 33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон К. Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 941-944 [PubMed] [Google Scholar]

10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес

Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания.Это нелегкое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление ленты сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением. Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком тяжелыми, скорее всего, вам просто нужен вариант.

Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса.Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это верно для всех вариаций отжиманий.

Еще одна распространенная ошибка - ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь. Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.

1. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН

Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.

Ход: На коленях поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите на нее. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.

2. ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ (ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЙ) ПУШКА

Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам нужно просто опуститься на землю под контролем.

Движение: Начните с положения планки, поставив ноги и руки на землю.Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер. Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.

3. TRX PUSHUP

Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ноги.

Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки.Наклонитесь вперед, вытянув руки и расположив ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте еще раз. Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.

4. ТЯГА С ПОДЪЕМОМ РУКИ

Чтобы почувствовать, каково это делать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.

Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии.Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите. Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель - снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.

5. РУКИ ЗАКРЫТЬ НАЖАТЬ

Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.

Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке.В этом варианте задействовано больше мышц трицепса по сравнению со стандартным отжиманием.

6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже - и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.

Движение: Положите гантели или ручки на землю там, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов - это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова нажмите вверх.

7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ОТКЛОНЕНИЕМ

Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.

Движение: Выполните отжимание, затем проведите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

8. ПОДЪЕМ НОЖНИЦЫ

Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней - наоборот.

Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или скамью. Объект не должен быть слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес толкается вперед, ко дну. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.

9.ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ КЛАПАН PUSHUP

Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.

Ход: Старт в позиции планки. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется прямо над землей. Затем поднимите себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.

10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Окончательный тест на мастерство отжиманий - отжимания на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди. Вторую руку опустите на землю и примите позу отжимания.

При отжимании на одной руке ступни должны быть шире, чем обычно.Выполняйте отжимания на одной руке, удерживая эластичную ленту, которая поможет вам при выполнении движения. По мере того, как вы поправляетесь, используйте бинты с меньшим сопротивлением, пока не сможете самостоятельно выполнить полное отжимание на одной руке.

Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? - Делайте это за своим столом

Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход.Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы добиться результата?

Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела - три подхода по восемь повторений. Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом.Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3x8

День 3: 3x9

День 5: 3x10

День 7: 3x11

День 9: 3x12

День 11: 4x8

День 13: 4x9

День 13: 4x9

: 4x10

День 17: 4x11

День 19: 4x12

День 21: 5x8

День 23: 5x9

День 25: 5x10

... Продолжайте, пока не сможете сделать 9x12

Этот тип прогресса фокусируется о медленном увеличении общего количества отжиманий, выполняемых за день.Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите выходные, которые вам нужны.