Упражнения на малую ягодичную мышцу для женщин: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?

Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер. 

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5.

Отведение ног

И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ  https://course.econet.ru/live-basket-privat  в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

Большинство травм, как в спорте, так и в повседневной жизни, происходят из-за мышечной декомпенсации. Несоблюдение указаний в тренировках или выполнение их без знаний может принести пользу частям тела, которым не хватает силы. Например, часто при тренировке ног многие забывают о подколенных сухожилиях; или предплечья, когда мы тренируем верхнюю часть тела. Нечто подобное происходит и с ягодичными. Несмотря на то, что это самая сильная группа мышц в организме, о ней мало что известно.

Ниже мы расскажем вам, почему важно, чтобы вы прорабатывали среднюю ягодичную мышцу, кем бы вы ни были спортсменом, и какие упражнения для нее лучше всего подходят.

Индекс

• 1 Где находится средняя ягодичная мышца и какова ее функция?
• 2 Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы
  • 2.1 приседания с лентой сопротивления
  • 2.2 Ягодичный мостик с разведением ног
  • 2.3 Отведение ноги бинтом или машиной

Где находится средняя ягодичная мышца и какова ее функция?

Ягодичную мышцу делят на три части: большую, срединную и малую. В случае средней ягодичной мышцы ее функция заключается в отведении бедра и предотвращении его приведения. То есть является стабилизатором этого сустава, помимо вращения бедра. Его укрепление сделает ваше бедро стабильным во время тренировки, а также предотвратит боль в пояснице.
Это, без сомнения, одна из наименее проработанных областей (поскольку мало кто о ней знает), и это приводит к тому, что вы теряете выравнивание бедра, колена и лодыжки.

Фактически, длительное сидение может вызвать синдром спящих ягодиц, который подавляет их функцию из-за отсутствия активности.

Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы

приседания с лентой сопротивления

https://www.youtube.com/watch?v=5-rhTnsgCBM

Приседания идеально подходят для укрепления нижней части тела. Вместо того, чтобы добавлять вес, мы будем играть с сопротивлением, обеспечиваемым эластичными лентами. Мы поместим его на высоте бедер, чтобы активировать и проработать среднюю ягодичную мышцу.

Сделаем небольшой присед и из этого положения пройдемся 4 раза в сторону и наоборот. Всегда нужно держать ноги согнутыми и корректировать осанку с помощью зеркала.

Ягодичный мостик с разведением ног

Лягте на спину и упритесь ногами в землю так, чтобы они не были слишком далеко от туловища и не слишком близко к нему. Расположите резинку над коленями и заставьте ягодицы поднять таз. Вы всегда должны активировать ягодичные мышцы и удерживать положение во время разведения ног. Вы заметите, как работает средняя ягодичная мышца.

Отведение ноги бинтом или машиной

 

Мы можем выполнять это упражнение с лентой, надетой на бедра, или с тренажером, прикрепленным к лодыжке. Очень важно сохранять компактное положение, которое позволяет избежать раскачивания поясничного отдела. Не блокируйте колени, всегда сохраняйте сгибание и выполняйте раскрытия в стороны.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Что попробовать дома

Регулярные упражнения для больших ягодичных мышц помогут укрепить ягодицы, бедра и ноги.

Группа из трех мышц образует бедра и ягодицы. Большая ягодичная мышца — самая внешняя часть этой группы и самая большая из трех.

Большая ягодичная мышца обеспечивает важные движения, такие как стояние, ходьба и бег.

Некоторые упражнения для большой ягодичной мышцы можно легко выполнять дома. Они могут принести пользу большинству людей, особенно тем, кто заинтересован в укреплении бедер и ягодиц.

Ниже вы узнаете о некоторых из этих домашних упражнений, о том, почему так важно укреплять большие ягодичные мышцы, и о многом другом.

Идеальное упражнение для начинающих, ягодичные мостики безопасны для большинства людей. Чтобы выполнить один:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите бедра. Старайтесь, чтобы колени были под углом, близким к 90 градусам.
3. Задержитесь в приподнятом положении на несколько счетов, опустите бедра и повторите.

Поделиться на Pinterest

Отведение бедра в положении лежа на боку иногда называют подъемом ноги. Это упражнение без оборудования, доступное большинству новичков. Чтобы увеличить сложность, человек может добавить вес на лодыжку к верхней ноге.

Для выполнения отведения бедра лежа на боку:

1. Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте голову одной рукой, опираясь на локоть.
2. Согните стопу верхней ноги и поднимите ногу, задействуя корпус. Держите верхнюю ногу прямо. Медленно опускайте.
3. Повторить 10–12 раз.
4. Лягте на другой бок и повторите.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант традиционного выпада направлен непосредственно на ягодичные мышцы. Также называемый выпадом реверанса, он эффективно воздействует на ягодицы, в то же время менее напрягая колени.

Чтобы выполнить этот выпад:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.
2. Задействуйте корпус и шагните левой ногой назад, скрестив ее за правой. Держите вес тела на правой ноге.
3. Согните оба колена, чтобы присесть, затем встать.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это сложное упражнение более интенсивно, чем традиционный выпад. Работают ягодицы и сердечно-сосудистая система.

Чтобы выполнить прыжок с выпадом:

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опустить тело в выпад.
3. Подпрыгнуть, поменяв положение ног так, чтобы левая теперь была впереди. Приземлиться, переходя в выпад с безопасно согнутыми коленями.
4. Снова прыгните и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой легко на колени и идеально подходит для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, но для увеличения сложности человек может добавить утяжелители на лодыжки.

1. Встаньте на четвереньки, согнув колени.
2. Сохраняя прямую спину и стабильный корпус, напрягите левую ягодицу и медленно поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.

Активизирующие упражнения нацелены на большие мышцы или группы мышц. Они «будят» мышцы, подготавливая их к нагрузке.

Человек может использовать их как часть разминки, физиотерапии или обычной тренировки.

Согласно обзору 2020 года, упражнение под названием «степ-ап», ​​вероятно, обеспечивает наилучшую активацию большой ягодичной мышцы. Для его выполнения встаньте прямо, сделав шаг или блок перед собой. Встаньте на блок сначала одной ногой, затем другой. Затем сделайте шаг назад.

Другие упражнения, активизирующие ягодичные мышцы, включают:

Приседания: Расставив колени на ширине плеч, согните колени и слегка опустите бедра и ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь в исходное положение.

Выпады: Сделайте шаг вперед, затем медленно согните колени и опустите тело так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов.

Чтобы увеличить интенсивность этих упражнений, попробуйте удерживать вес во время их выполнения. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить силу.

Силовые тренировки важны для здоровья в целом.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 2 или более часов силовых тренировок в неделю коррелируют с более низким риском смерти. Другие факторы, такие как диета, уровень стресса и сон, вероятно, также способствуют этому риску.

К другим преимуществам силовых тренировок относятся:

• Более сильные мышцы: Упражнения на укрепление помогают мышцам работать более эффективно. Упражнения для ягодиц могут помочь человеку набраться сил для выполнения обычных действий, таких как поднятие тяжестей, стояние или ходьба.
• Уменьшение боли: Укрепляющие упражнения могут облегчить хроническую боль при определенных состояниях, таких как артрит.
• Улучшение обмена веществ: Со временем увеличение мышечной массы может увеличить метаболизм.
• Снижение риска падений: Укрепление мышц может улучшить координацию, снижая риск падений. Это также может помочь укрепить кости, снижая риск остеопороза.

Укрепление большой ягодичной мышцы может помочь телу чувствовать себя более стабильно при ходьбе, лазании, стоянии или поднятии тяжестей.

Человек может выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы в домашних условиях практически без оборудования. Это позволяет легко включить их в существующую программу фитнеса.

Упражнения для укрепления мышц могут помочь человеку почувствовать себя сильнее, уменьшить хроническую боль, ускорить обмен веществ и снизить риск падений.

Что попробовать дома

Регулярные упражнения для больших ягодичных мышц помогут укрепить ягодицы, бедра и ноги.

Группа из трех мышц образует бедра и ягодицы. Большая ягодичная мышца — самая внешняя часть этой группы и самая большая из трех.

Большая ягодичная мышца обеспечивает важные движения, такие как стояние, ходьба и бег.

Некоторые упражнения для большой ягодичной мышцы можно легко выполнять дома. Они могут принести пользу большинству людей, особенно тем, кто заинтересован в укреплении бедер и ягодиц.

Ниже вы узнаете о некоторых из этих домашних упражнений, о том, почему так важно укреплять большие ягодичные мышцы, и о многом другом.

Идеальное упражнение для начинающих, ягодичные мостики безопасны для большинства людей. Чтобы выполнить один:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите бедра. Старайтесь, чтобы колени были под углом, близким к 90 градусам.
3. Задержитесь в приподнятом положении на несколько счетов, опустите бедра и повторите.

Поделиться на Pinterest

Отведение бедра в положении лежа на боку иногда называют подъемом ноги. Это упражнение без оборудования, доступное большинству новичков. Чтобы увеличить сложность, человек может добавить вес на лодыжку к верхней ноге.

Чтобы выполнить отведение бедра в положении лежа на боку:

1. Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте голову одной рукой, опираясь на локоть.
2. Согните стопу верхней ноги и поднимите ногу, задействуя корпус. Держите верхнюю ногу прямо. Медленно опускайте.
3. Повторить 10–12 раз.
4. Лягте на другой бок и повторите.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант традиционного выпада направлен непосредственно на ягодичные мышцы. Также называемый выпадом реверанса, он эффективно воздействует на ягодицы, в то же время менее напрягая колени.

Чтобы выполнить этот выпад:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.
2. Задействуйте корпус и шагните левой ногой назад, скрестив ее за правой. Держите вес тела на правой ноге.
3. Согните оба колена, чтобы присесть, затем встаньте.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это сложное упражнение более интенсивно, чем традиционный выпад. Работают ягодицы и сердечно-сосудистая система.

Чтобы выполнить прыжок с выпадом:

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опустить тело в выпад.
3. Подпрыгнуть, поменяв положение ног так, чтобы левая теперь была впереди. Приземлиться, переходя в выпад с безопасно согнутыми коленями.
4. Прыгните еще раз и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой легко на колени и идеально подходит для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, но для увеличения сложности человек может добавить утяжелители на лодыжки.

1. Встаньте на четвереньки, согнув колени.
2. Сохраняя прямую спину и стабильный корпус, напрягите левую ягодицу и медленно поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.

Активизирующие упражнения нацелены на большие мышцы или группы мышц. Они «будят» мышцы, подготавливая их к нагрузке.

Человек может использовать их как часть разминки, физиотерапии или обычной тренировки.

Согласно обзору 2020 года, упражнение под названием «степ-ап», ​​вероятно, обеспечивает наилучшую активацию большой ягодичной мышцы. Для его выполнения встаньте прямо, сделав шаг или блок перед собой. Встаньте на блок сначала одной ногой, затем другой. Затем сделайте шаг назад.

Другие упражнения, активизирующие ягодичные мышцы, включают:

Приседания: Расставив колени на ширине плеч, согните колени и слегка опустите бедра и ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь в исходное положение.

Выпады: Сделайте шаг вперед, затем медленно согните колени и опустите тело так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов.

Чтобы увеличить интенсивность этих упражнений, попробуйте удерживать вес во время их выполнения. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить силу.

Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 2 или более часов силовых тренировок в неделю коррелируют с более низким риском смерти. Другие факторы, такие как диета, уровень стресса и сон, вероятно, также способствуют этому риску.

К другим преимуществам силовых тренировок относятся:

• Более сильные мышцы: Упражнения на укрепление помогают мышцам работать более эффективно. Упражнения для ягодиц могут помочь человеку набраться сил для выполнения обычных действий, таких как поднятие тяжестей, стояние или ходьба.
• Уменьшение боли: Укрепляющие упражнения могут облегчить хроническую боль при определенных состояниях, таких как артрит.