Поза планки. 5 минут за 30 дней.
Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.
Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями. Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.
В выполнении любого упражнения важно развитие. Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс.
- найти время для физических занятий легко
- тренироваться – приятно для тела
В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».
Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.
И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.
Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.
И это всего лишь несколько вариаций позы планки.
Как видите, есть к чему стремиться.
- Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках. Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
- Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
- Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
- Перед выполнением позы разомните запястья.
- Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.
Надеюсь, путешествие в мир «планок» 🙂 будет для вас увлекательным.
И мой вам подарок.
Скачать чеклист «Поза планки.
От 0 до 5 минут за 30 дней» можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf
Сохранить
Планка — эффективное упражнение
Фитнес30.03.2023
949
Оно позволяет сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса и укрепить их, не нанося вреда спине и шеи.
Вот несколько важных моментов, которые нужно учитывать, чтобы правильно выполнять планку и достичь желаемых результатов:
- Регулярность тренировок: планку можно делать каждый день, но необходимо учитывать индивидуальные особенности и физическую подготовку. Если вы новичок в тренировках, начинайте с 20-30 секунд, а затем увеличивайте время постепенно до 1-2 минут. Оптимально выполнять планку 2-3 раза в день.
- Правильная техника: чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов, важно правильно выполнять планку. Встать в позу лежащего на полу, на прямых руках и носках, сохраняя тело в прямой линии. Не опускайте бедра и не задирайте плечи.
Напрягайте мышцы брюшного пресса и задерживайте дыхание в течение всего времени упражнения. - Сроки: планка – это упражнение на выносливость, поэтому результаты не приходят сразу. Чтобы достичь видимых результатов, нужно выполнять упражнение регулярно в течение нескольких недель или месяцев.
- Результаты: регулярное выполнение планки помогает укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку и тонизировать тело. В зависимости от индивидуальных особенностей и физической подготовки, результаты могут быть видны уже через несколько недель.
Напрягайте мышцы брюшного пресса и задерживайте дыхание в течение всего времени упражнения.В конце стоит отметить, что планка – это не единственное упражнение для прокачки пресса, поэтому не стоит зацикливаться только на нем. Для лучших результатов рекомендуется включать в свою тренировку разнообразные упражнения на пресс и вести здоровый образ жизни, включая правильное питание и регулярный отдых.
здоровье, спорт, фитнес
Материалы по теме:
Международный День человека с синдромом Дауна
Более 100 начинающих спортсменов из российских регионов прошли обучение у звездных наставников
Как правильно подготовиться к анализу крови: советы врача
Обычного рецепта мало: пациенты выбирают гомеопатию, ароматерапию и остеопатию
Санаторий Долина Нарзанов г.
Нальчик победил в номинации «Отпуск для здоровья» премии «Маршрут построен»
Кожа летом
Популярное
Болит шея после тренировки
Укрепляем иммунитет с Unagrande YogaClub!
Познай себя с помощью йоги
Новое в разделе
5 способов заработать в низкий сезон: советы фитнес-клубам
Быстро, эффективно и безопасно: как привести себя в форму за пару недель перед отпуском
Пойдем на улицу: как разнообразить тренировочный план outdoor-занятиями
Новости партнеров
Как часто можно принимать обезболивающие при метастазах при онкологии
Рак кишечника — какие обезболивающие препараты используются в скорой
Сильное обезболивающее при раке — сколько раз можно давать при болях
Какие обезболивающие препараты можно принимать при раке
Выбор редакции
Почему работодатели не хотят брать на работу инвалидов
Применение преобразователя коррозии ПреоКорр в домашних условиях
Влияет ли кредитная история на возможность трудоустройства
Как долго вам нужно держать позу планки, чтобы увидеть результат?
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Как долго вам нужно удерживать позу планки, чтобы увидеть результат?
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 6 октября 2021 г., 12:29 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/4Максимальное время удержания планки
Планка — это базовое упражнение с весом собственного тела, которое отлично подходит для укрепления мышц кора и проработки мышц всего тела одновременно. Это одна из причин, почему он является частью многих режимов тренировок, таких как йога, пилатес и силовые тренировки. Религиозное ежедневное выполнение этого упражнения может помочь улучшить стабильность, уменьшить количество травм и сохранить подвижность. Для тех, кто никогда не пробовал планку, этот прием может показаться простым, но на самом деле это не так.
Подробнее: Потеря веса: спортивный аксессуар Малайки Ароры поможет сжечь калории даже после окончания тренировки! Вот почему вам тоже стоит попробовать
4/02Правильный способ держать планку
Первое, что нужно помнить, это правильно выполнять планку. Несмотря на то, что это одно из базовых упражнений, большинство людей выполняют его неправильно. Это снижает пользу от упражнений с собственным весом. Вот правильный способ сделать это.
Шаг 1: Примите положение на столе, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
Шаг 2: Поднимите колени над землей и выпрямите ноги, чтобы полностью выпрямить тело.
Шаг 3: Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ладони прижаты к земле.
Шаг 4: Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы живота, рук и ног. Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите вниз.
Шаг 5: Удерживайте это положение не менее 10-30 секунд, затем расслабьтесь.
Подробнее: 7 упражнений для плоского живота
04/03Сколько нужно удерживать позу?
Когда дело доходит до удержания планки, существует распространенное заблуждение, что сохранение позы в течение самого длительного времени может принести вам наибольшую пользу. Удерживание позы в течение более длительного времени только ухудшает вашу форму, и вы можете напрячь мышцы. Лучше всего держать планку сеансами. Таким образом, вы сможете сохранить свою осанку и получить максимальную пользу.
Для новичка 10 секунд удержания в планке — достаточное количество времени.
Вы можете удерживать планку по 10 секунд 3 раза после перерыва в 20 секунд между каждым повторением. Если вы опытный энтузиаст фитнеса, вам будет полезно удерживать планку в течение 30 секунд за один раз. Сделайте перерыв между ними, а затем попробуйте следующий подход. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, сделайте перерыв и начните снова.
04/4Распространенные ошибки, которых следует избегать
Вы должны правильно выполнять планку, чтобы получить максимальную пользу за минимальное время. Вот несколько вещей, о которых вам нужно быть осторожным.
Держите ягодицы в нейтральном положении: не держите ягодицы слишком высоко или слишком низко, удерживая позу планки. Это окажет ненужное давление на ваши бедра.
Выгнутая спина: держите спину нейтральной при выполнении упражнения. Выгибание спины испортит вашу осанку.
Выравнивание шеи: С головы до пят держите тело по прямой линии.
Выравнивание локтей и плеч: Ваши локти и плечи должны быть на одной прямой линии, перпендикулярной плечам.
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
Вот как долго нужно держать планку
Перейти к основному содержаниюЭто статья существует как часть онлайн-архива HuffPost Canada, который закрыто в 2021 году.
Ответ может вас удивить.
Если вы держите планку в течение 60 секунд или дольше, вы делаете это неправильно.
Многие эксперты говорят, что лежание на досках в течение длительного периода времени — не самый эффективный способ укрепить корпус. На самом деле, Стюарт Макгилл, профессор кинезиологии в Университете Ватерлоо, утверждает, что планка по 10 секунд — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды этого упражнения.
Getty Images/iStockphoto
«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл The Telegraph.
«По сути, повторяющиеся удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для среднего человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивания, боковые планки и упражнения птичьей собаки] каждый день».
Реклама
Макгилл сказал, что он основывал свои выводы на своих прошлых исследованиях, одно из которых определило, что выполнение нескольких 10-секундных задержек основных упражнений дает самые большие результаты.
Хотя профессор не объяснил Telegraph, почему планка на более коротких интервалах более эффективна, причина может быть связана с тем фактом, что для того, чтобы пожинать плоды упражнения, необходима идеальная техника.
Cecilie_Arcurs через Getty Images
Хотя планка довольно проста — вы просто удерживаете себя в положении отжимания, опираясь либо на руки, либо на предплечья — чем дольше вы в нем находитесь, тем труднее удерживать правильное положение. Правильная техника выполнения планки включает в себя сохранение нейтрального положения позвоночника (это означает, что ваша спина и ягодицы не должны провисать), бедра приподняты, а голова поднята, чтобы вы не напрягали шею, сообщает Self.
com.
Реклама
Но это еще не все. Когда вы находитесь в этом положении, ваши мышцы должны работать, говорит Макс Лоури, личный тренер из Великобритании и создатель двухразового питания.
«Напрягите пресс как можно сильнее, под этим я подразумеваю напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури The Independent. «Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».
JohnnyGreig через Getty Images
Планки полезны по ряду причин: от помощи в укреплении кора до уменьшения болей в спине. Однако не все эксперты согласны с правилом 10 секунд Макгилла.
Бенджи Тайгер, личный тренер Orangetheory Fitness во Флориде, сказал The Independent, что держать планку от 30 секунд до минуты — это самое приятное место, добавив, что планка с интервалом «20 секунд каждый раз» лучше, чем 10.
Еще от HuffPost Canada:
- Лучшие и худшие упражнения для укрепления крепких и здоровых костей
- Придайте пикантности основной тренировке с помощью дополнительных наборов
- Как включить упражнения в свой день, когда вы чувствуете, что у вас нет времени Теория искусства Макгилла о более коротком времени обшивки другим экспертам кажется противоречивой.
