Что лучше съесть после тренировки для сжигания жира: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Содержание

Лучшее время для тренировок — до или после еды: эксперимент ученых

Ученые выяснили, когда нужно тренироваться, чтобы похудеть благодаря эксперименту. В статье расскажем, через сколько времени после еды можно тренироваться, как переваривание пищи влияет на качество тренировки

Теги:

Жиросжигающая тренировка

pexels.com

Содержание статьи

Британские ученые из Нортумбрийского университета под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса провели эксперимент, в результате которого выяснили, в какое время суток лучше заниматься спортом. А именно, они доказали, что тренировки до завтрака гораздо эффективнее, чем занятия после приема пищи. Спорт натощак помогает сжечь больше жировой ткани. Кроме того, утренник физические упражнения снижают аппетит в течение дня. Однако заниматься спортом на голодный желудок все-таки нужно крайне осторожно.

Эксперимент

Исследователи пригласили 12 физически активных мужчин- добровольцев поучаствовать в эксперименте, предварительно разделив их на две группы.

Первая поела до занятий спортом, вторая — нет. Испытуемые должны были начать заниматься на беговой дорожке в 10 часов утра. После физической нагрузки участникам эксперимента предложили выпить восстанавливающий коктейль. А через некоторое время пригласили на обед: этот прием пищи состоял из макарон. Их участники должны были есть до тех пор, пока не почувствуют насыщение. Затем ученые подсчитали, какое количество калорий добровольцы получили во время обеда, а какое они сожгли на тренажере с утра.

Оказалось, что занятия натощак уменьшили аппетит испытуемых, то есть во время второго приема пищи они уже не стремились съесть много, а также позволили сжечь на 20 процентов жировой ткани больше по сравнению с участниками из другой группы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Так, ученые заключили, что уделить особое внимание утренним тренировкам стоит тем, кто хочет сбросить вес, а затем поддерживать хорошую физическую форму.

Однако даже это научное исследование не смогло убедить некоторых специалистов в пользе утренних тренировок. Многие ученые подчеркивают, что из-за таких физических нагрузок возрастает риск снижения сахара в крови, так как во время занятий спортом он падает гораздо быстрее. После этого начинает тратиться гликоген печени и мышц, восстанавливается же он очень долго: для этого может понадобиться несколько суток.

Когда можно тренироваться после еды

Многие часами тренируются в зале и ограничивают свое питание, чтобы добиться фигуры своей мечты. Особенно активно заниматься физической активность люди начинают с началом весны, чтобы подготовиться к летнему сезону. Занятия спортом это конечно хорошо, если знать правильные техники выполнения упражнений, следить за режимом питания и знать, через сколько минут после еды можно тренироваться.

Сразу после еды тренироваться тоже нежелательно. Это может привести к усталости, вялости, нарушению работы ЖКТ. Но через сколько времени после еды можно тренироваться? Попробуем разобраться.

Что будет, если тренироваться после еды

Чтобы еда не повлияла на качество тренировки, рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум через 1-1,5 после последнего приема пищи. Что будет, если тренироваться сразу после еды:

Изжога, отрыжка, неприятный кислый привкус во рту, затруднения проглатывания пищи

Если тренироваться менее, чем через час после еды, возникает риск нарушения переваривания пищи. Это может вызвать неприятные ощущения.

Пища хуже усваивается

Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться после еды, важно учесть, что интенсивные нагрузки после приема пищи нарушают пищеварение. Во время физических упражнений кровь приливает к мышцам, а не к пищеварительной системе, которая также нуждается в кровотоке.

Замедляется процесс похудения

Тренировка для сжигания жира будет неэффективной, если перед ней вы плотно поели. Как только еда поступает в желудочно-кишечный тракт, организм выделяет серотонин, который расслабляет тело и способствует перевариванию пищи. Также происходит выработка инсулина, который способствует накоплению подкожного жира.

Что есть перед тренировкой

Ответ на вопрос, что есть перед тренировкой, зависит от времени суток. Обязательно следите за своим чувством голода перед тренировкой. Не стоит мучить себя. Основные принципы питания до тренировки:

Если вы тренируетесь с утра, примерно за полчаса до тренировки перекусите бананом, протеиновым батончиком, чаем с медом. Избегайте тренировки на голодный желудок;
Если вы тренируетесь днем или вечером, следите за тем, чтобы после приема пищи прошло минимум 1-1,5 часа;
Если после приема пищи прошло 3 часа и более, то сделайте легкий перекус за полчаса до тренировки.

Что есть после спорта

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что после спорта следует воздержаться от еды на несколько часов, чтобы способствовать сжиганию жира в организме. Это неверное убеждение как для тренировки для похудения, так и для тренировки, направленной на набор веса. Правила питания после тренировки:

В первые 20-30 минут после тренировки открывается «углеводное окно» — период, когда вся съеденная пища идет на восстановление мышц и мышечной массы. Очень важно сделать перекус в этот промежуток времени;
После утренней тренировки полноценно позавтракать рекомендуется только через час. Завтрак должен содержать преимущественно белки. От жиров лучше воздержаться;
После тренировки, направленный на набор мышечной массы, или тренировки для сжигания жира, следует воздержаться от чая, кофе и других тонизирующих напитков.

Питьевой режим до и после тренировки

На вопрос, через сколько часов после еды можно тренироваться, мы нашли ответ, а как обстоят дела с питьевым режимом? Употребление воды также играет важную роль на качество тренировок. Исследования Университета Коннектикута доказали, что употребление достаточного количества воды до и после тренировки улучшает когнитивные функции спортсмена, позволяет тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений.

Похудение после праздников: пять советов тренера

Середина января — самое время проверить, как обстоят дела с выполнением новогодних обещаний. Надеемся, вам удалось начать или продолжить заниматься спортом, если под бой курантов вы торжественно решили стать стройнее, сильнее и выносливее. Но просто ходить в зал, сжигать калории дома или на улице может быть недостаточно. Важно делать это правильно. Чтобы вам помочь, задали эксперту пять самых важных вопросов о тренировках.

Теги:

спорт

здоровье

Universal History Archive/Universal Images Group via Getty Images

Содержание статьи

Что важнее для похудения: силовые или кардио?

Многие для похудения выбирают кардионагрузки — обычно это бег или ходьба по дорожке. После новогодних праздников к этому оборудованию всегда выстраиваются очереди. И такая нагрузка, конечно, лучше, чем ничего. Но все же одно только кардио не поможет получить результат. Если вы хотите сделать тело более стройным, рельефным и подтянутым, необходимо сочетание кардионагрузки и тренировок для мышц. Ведь именно мышцы создают стройность тела. Чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ. Поэтому я рекомендую соотношение: на одну силовую тренировку две тренировки кардио.

Если стоит задача быстро сбросить вес, я бы посоветовал делать круговые тренировки на все тело и включать кардио для раскрутки жирового обмена два раза в неделю. Отличный эффект дает кардиотренировка 8/2: восемь минут спокойный темп + две минуты быстрый. И так в течение целого часа.

Небольшой совет: если вы ходите или бегаете по дорожке, ставьте небольшой угол наклона – от 2 до 5%, так вы максимально приблизитесь к естественным условиям.

Как ускорить процесс похудения?

Хороший результат дают высокоинтенсивные тренировки, или HIIT. Их фишка — отложенный эффект, то есть после них в организме дольше идет процесс сжигания жира для восстановления. Но без должной базы кардиотренировок новичкам такая нагрузка может навредить. Сердечно-сосудистая система должна быть готова к ним, иначе можно перетренировать сердечную мышцу. И конечно, важно помнить о мере. В идеале на одну HIIT-тренировку в неделю надо делать две спокойные. А после тренировки полтора часа пить воду или несладкий чай. Так вы тоже сможете продлить эффект сжигания жира.

Сколько времени в неделю нужно тренироваться?

В идеале на тренировки надо закладывать 300 минут в неделю. При этом лучше ходить в зал чаще и по чуть-чуть, чем редко и подолгу. Еще один совет: старайтесь хотя бы раз в неделю находить время на длинную прогулку — два часа в разговорном темпе. Это поможет активизировать жировой обмен, и вы быстрее увидите заветный результат.

К слову, не все время, проведенное в зале, идет в зачет: если вы долго отдыхаете между повторами, вдумчиво пьете воду, любите побеседовать о жизни с другими посетителями, смело вычитайте из тренировки 15–20 минут. Чтобы тратить время эффективно, старайтесь исключать простой. Даже если это силовая тренировка в зале, двигайтесь между повторами. Между циклами в круговой тренировке делайте пятиминутные вставки кардио. И не пренебрегайте заминкой — 15–20 минут после тренировки.

Как нужно питаться?

Если вы только приступили к активным тренировкам, не стоит прибегать к диетам с резким ограничением продуктов. Они могут дать небольшой эффект на старте, но в дальнейшем приведут к провалу или срыву. Я за гибкую диету и грамотный подход. Постарайтесь оставить любимые продукты, но сократите их количество. Если вы убираете сразу много любимых продуктов (выпечку, сладкие фрукты, спагетти и т. д.), то старайтесь делать это поэтапно. Сначала отмените что-то одно: привыкните к этому и только потом делайте следующий шаг.

Обязательно следите за потреблением клетчатки и потребляйте не менее 400 грамм овощей. Не исключайте совсем сложные углеводы, но минимизируйте сладкие калорийные напитки и «промышленные» продукты (колбасу, полуфабрикаты и прочее).

Что делать, если вес не уходит?

Во-первых, не надо паниковать. Если позитивных изменений нет, нужно еще больше урезать еду и увеличить нагрузку. Если вы уверены, что все делаете правильно, подождите пару недель. Если вес по-прежнему стоит, значит, прошла метаболическая адаптация. Постарайтесь немного добавить нагрузки (например, делайте на десять минут больше кардио) или немного сократите суточную норму калорий — на 100–150 ккал. Последите за питьевым режимом и режимом сна.

Какие углеводы есть до и после тренировок, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу

Саманта Ли/Business Insider

Углеводы не бывают «хорошими» или «плохими», но некоторые выделяют энергию быстрее, чем другие.
«быстрых» углеводов могут дать заряд энергии перед тренировкой.
Но не слишком беспокойтесь о типе и времени приема углеводов, сказала Прия Тью Insider.
Подробнее об этом читайте здесь.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

Я хочу сбросить жир и сохранить мышцы, поэтому я стараюсь правильно питаться и тренироваться 3-4 раза в неделю, как с силовыми тренировками, так и с кардио. Я слышал, что в течение часа после тренировки вы должны съесть белок, а также «быстрые» углеводы, такие как белый рис, чтобы правильно восстановить клетки. Но я также слышал, что это «плохие» углеводы. Должны ли мы есть эти углеводы, если хотим похудеть?

— Carb Confused

Дорогой Confused,

Поздравляем с принятием мер и усилиями, направленными на то, чтобы двигаться и хорошо питаться.

Тренировки с отягощениями и кардиотренировки — это фантастика, и первое особенно важно для вашей цели рекомпозиции тела (сжигание жира при сохранении или наращивании мышечной массы).

Вы правы в том, что отказываться от углеводов не нужно, и это не рекомендуется большинством специалистов по питанию и фитнесу. Если вы урезаете углеводы, но интенсивно тренируетесь, у вас может возникнуть множество негативных побочных эффектов, таких как «тренировочный грипп», снижение производительности и потеря мышечной массы из-за глюконеогенеза, как ранее сказал Инсайдеру тренер по спортивному питанию доктор Майк Моллой.

Это правда, что разные виды углеводов по-разному влияют на организм, но если вы не элитный спортсмен, вам не о чем беспокоиться.

Не бывает «плохих» углеводов

Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их до глюкозы. Это наш основной источник энергии, питающий мозг, сердце, печень и мышцы, — сказал ранее инсайдеру доктор Несторас Матиудакис, эксперт по диабету в Johns Hopkins Medicine.

Это распространенный миф, что рафинированные углеводы, такие как белый рис, макароны, хлеб и картофель, «плохие». Хотя верно то, что их цельнозерновые/коричневые альтернативы содержат больше клетчатки, ни один из них не лучше и не хуже другого, они просто разные, как ранее сказала Insider зарегистрированный диетолог Элинг Цай.

«Цельнозерновые продукты включают все компоненты зерна (отруби, зародыши и эндосперм). Альтернативно, «белые» углеводы не содержат отрубей и зародышей (только эндосперм)», — сказала она.

«Отруби и зародыши обычно ставятся на пьедестал из-за того, что они являются источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов, тогда как эндосперм больше известен как источник углеводов и белков».

Повышенное содержание клетчатки в сладком картофеле и коричневом рисе просто означает, что эти углеводы высвобождают энергию медленнее, что приводит к меньшему всплеску уровня сахара в крови, сообщила ранее зарегистрированный диетолог Шана Спенс.

«Быстрые» углеводы могут быть отличным предтренировочным комплексом

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Употребление углеводов, особенно с низким содержанием клетчатки, перед тренировкой дает вашему телу энергию для работы, ранее сказал Моллой Insider.

«Продукты, которые легко перевариваются, обычно называемые «быстрыми углеводами», часто бывают лучшими», — сказал он.

Я определенно замечаю разницу в уровне своей энергии во время тренировок, если за час или два до тренировки ем какие-то углеводы, будь то тарелка овсянки или ломтик бананового хлеба.

После тренировки ваше тело нуждается в углеводах и белке для восстановления и пополнения запасов гликогена в мышцах, сообщил ранее Insider врач спортивной медицины Джон М. Мартинес.

Диетолог Никола Лудлам-Рейн рекомендует углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и смешанные злаки. Зарегистрированный диетолог Прия Тью рассказала Insider.

Старайтесь съесть что-нибудь в течение часа или двух после тренировки, в идеале – свой обычный прием пищи или перекус. Вот что я делаю.

«Быстродействующие углеводы можно принимать перед тренировкой, чтобы обеспечить организм глюкозой, если вы недавно не ели, но они не нужны сразу после обычной тренировки», — сказал Тью.

Калории и белок имеют наибольшее значение

Для рекомпозиции тела больше всего важны три вещи: наличие умеренного дефицита калорий (потребление меньше энергии, чем вы сжигаете), силовые тренировки и потребление достаточного количества белка.

Четыре года назад я сократил процентное содержание жира в организме почти вдвое и с тех пор сохранил свое телосложение, так что я не понаслышке знаю, что соблюдение этих основ работает.

Не зацикливайтесь на углеводах, которые вы едите, и когда, просто убедитесь, что вы едите правильное количество в целом. И будьте терпеливы, потому что перестройка тела требует времени.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом о здоровье в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

У Рэйчел богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и коучей, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Я уезжаю в отпуск, но боюсь свести на нет все мои успехи в похудении. Что я должен делать?
Я хочу сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу. Достаточно ли моих легких весов?
Я хочу вернуться к тренировкам, похудеть и привести себя в форму после долгого перерыва, но я чувствую себя подавленным. С чего начать?
Я подумываю бросить спортзал, чтобы сэкономить деньги. Что я должен искать в онлайн-программе фитнеса или тренере для домашних тренировок?

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

перейти к содержанию

Ваша программа тренировок — это только один из компонентов уравнения, когда вы пытаетесь похудеть и набрать мышечную массу. Действительно, физические упражнения и тренировки оказывают значительное влияние. Однако знание того, что и когда есть, дает более эффективные результаты. Например, вам не нужно нагружать себя углеводами, если вы пытаетесь похудеть. И, если вы хотите набрать массу, время приема протеина имеет решающее значение.

Чтобы похудеть, нельзя морить себя голодом. Чтобы сжечь калории, нужны калории. Как и при вождении автомобиля, ему нужен бензин, а вашему телу нужны калории, чтобы двигаться. Чего вашему телу не нужно, так это избыточных калорий. Например, речь идет о том, чтобы сделать более здоровый выбор, например есть курицу, морковь, картофель и брокколи, а не есть такие продукты, как макароны, макароны и сыр. Это большая разница.

Ограничение калорий и меньшее количество еды не являются решением проблемы. Вместо этого речь идет о том, чтобы питаться разумнее и лучше.

Узнайте, как белки, углеводы и жиры используются для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Белок

Многие люди считают, что белок используется только для восстановления после тренировки. Тем не менее, вы можете стратегически использовать его до и во время тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.

Когда вы потребляете белок, вы запускаете процесс, называемый синтезом белка. Это просто относится к процессу производства белков. Таким образом, ваше тело опережает результаты тренировок, когда вы пьете или едите протеин раньше. Белки, которые присутствуют перед тренировкой, начинают процесс восстановления во время тренировки.

И когда вы пьете протеиновый коктейль во время тренировки в небольших количествах, он продолжает и поддерживает процесс восстановления.

После тренировки на этапе восстановления синтез белка будет продолжать стимулироваться, что поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

Секретный совет для наращивания мышечной массы.

Выпейте 20 г протеинового коктейля за 45 минут до тренировки в тренажерном зале. Протеиновый коктейль быстро впитывается и не вызывает спазмов. Выпейте еще 10 грамм в середине тренировки. После тренировки съешьте белковую пищу или выпейте еще 10 граммов протеинового коктейля. Таким образом, белки будут вырабатываться непрерывно для наращивания мышечной массы, а не ждать до тех пор. Это более эффективно!

Белки не должны использоваться в качестве энергии. Вместо этого они используются для восстановления.

Для наращивания мышечной массы ежедневно потребляйте около 1,5–2,0 грамма на килограмм веса тела. Если вы хотите сохранить мышечную массу без наращивания, потребляйте 1-1,2 грамма.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок. Есть два разных типа углеводов.

Простые углеводы

Эти углеводы используются для получения быстрой энергии. Им требуется 30-60 минут, чтобы быть поглощенными и подготовленными в качестве топлива. Поэтому простые углеводы подходят для коротких тренировок или тех, которые длятся менее 60 минут. С другой стороны, сложные углеводы не требуются для тренировок продолжительностью менее 60 минут.

Ешьте углеводы, такие как фрукты, чтобы быстро получить энергию.

Сложные углеводы

Эти углеводы являются более медленным и устойчивым источником энергии. К сожалению, на их подготовку в качестве топлива уходит около двух часов. Итак, время имеет ключевое значение. Используйте сложные углеводы для более напряженных и длительных тренировок продолжительностью от 90-120 минут. Сложные углеводы обеспечивают более постоянную энергию в течение более длительного периода времени.

Ешьте углеводы, такие как овощи и рис, чтобы получить больше энергии.

Жиры

Употребление жиров во время еды перед тренировкой не рекомендуется. Жиры расщепляются медленнее, чем углеводы. Поэтому ваш организм не будет расщеплять и своевременно усваивать жир. Жирам нужно от 4 до 6 часов, чтобы быть готовыми и использоваться в качестве энергии. Поэтому нет смысла принимать его для получения энергии, наращивания мышечной массы или похудения перед тренировкой.

Тренировка продолжительностью до 3 часов использует углеводы, а не жиры. Это потому, что тело имеет последовательность, в которой оно использует энергию. Сначала будет сжигать простое, переходите на сложное, а после сложного сжигайте жир.

За 2–3 часа до тренировки — можно поесть.

Убедитесь, что в еде 60% сложных углеводов, 30% белков и 10% или меньше жиров.

Сэндвич с жареной курицей и овощами.
Яйца с тостами и овощами.
Жареная курица, бургер или рыба с рисом и овощами.

За 1-2 часа до тренировки

Еда должна быть немного сгущенной. Пища должна быть упрощена и легко усваиваться и усваиваться. В это время жиров должно быть совсем немного. Вместо этого ешьте 60% сложных и 20% простых углеводов и 20% белков.

Смузи из сывороточного протеина с молоком, гранолой, бананом или фруктами.

Гранола или овсянка с молоком.
Бутерброд с арахисовым маслом и желе (ближе к 2-часовой отметке).

От одного часа до 30 минут до тренировки

Пища должна быть очень сгущенной. Блюда или закуски должны легко усваиваться, чтобы расщепляться — никаких жиров в этот период времени. Жиры в этот период времени могут вызвать судороги.

Лучше всего подойдет коктейль или смешанный напиток.

Протеиновые коктейли с бананом и фруктовой смесью.
Овсянка или мюсли с молоком и фруктами.
Йогурт и фрукты.

Чтобы быть более конкретным с вашей энергией, за 1-2 часа до тренировки потребляйте 1 грамм углеводов на килограмм веса тела.

Помните, чем гуще еда, тем больше времени вам нужно перед тренировкой.

Для получения дополнительной информации об упражнениях, здоровье и питании ознакомьтесь с Balanced Body.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Ваша программа тренировок — это только один из компонентов уравнения при попытке похудеть и нарастить мышечную массу. Действительно, физические упражнения и тренировки оказывают значительное влияние. Однако знание того, что и когда есть, дает более эффективные результаты. Например, вам не нужно нагружать себя углеводами, если вы пытаетесь похудеть. И, если вы хотите набрать массу, время приема протеина имеет решающее значение.