Велосипед лежа на спине: самые эффективные упражнения для мышц нижнего пресса.

Узнаем как делать упражнение Велосипед на спине: польза, отзывы

Это одно из самых известных упражнений для накачки пресса. Отзывы об упражнении «Велосипед», как правило, очень позитивные, потому что его, во-первых, могут делать как мужчины, так и женщины, а, во-вторых, для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. В сегодняшней статье мы подробно разберем его технику, покажем существующие разновидности, а также расскажем о пользе этого движения.

Задействующиеся мышцы

Прежде чем перейти к описанию упражнения «Велосипед», необходимо узнать о том, какие мускулы работают во время его выполнения. Основную нагрузку получают косые мышцы живота. Активно в работу включаются поясничные мышцы, сгибатели бедра и прямая мышца живота (те самые кубики, о которых так мечтают многие спортсмены).

Узнаем как ие мышцы качаются при езде на велосипеде: ответы…

Езда на велосипеде – сплошное удовольствие. Да и пользы она приносит немало. Многих волнует, какие. ..

Как убрать жир «Велосипедом»?

Этим вопросом, как правило, интересуются новички, которые не имеют правильного представления о похудении и жиросжигании. Такие люди наивно полагают, что смогут убрать большой живот, если будут выполнять упражнение «Велосипед» на спине и десятки других упражнений для пресса. Если вы тоже придерживаетесь такой точки зрения, то мы вынуждены вас огорчить. На самом деле упражнения для мышц пресса никак не помогут вам убрать жирок в области живота. Ваши мышцы живота, безусловно, станут крепче и сильнее, но если вы по-прежнему будете употреблять вредную пищу, то о красивых кубиках вы можете забыть навсегда. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо в первую очередь изменить свою систему питания. И речь сейчас идет не о банальных диетах, а о полном пересмотре своего рациона. Думаем, нам не стоит говорить о том, что большое количество жирной пищи, мучного и сладкого может нанести катастрофический вред вашей фигуре. Чтобы получить хорошую программу питания, которая подходила бы вашему телу и учитывала бы все особенности вашего организма, лучше всего обратиться за помощью к специалисту в данной сфере.

Несколько слов о том, как убрать целлюлит с бедер и ягодиц…

Несмотря на то, что целлюлит преследовал женщин во все времена, проблемой он стал сравнительно…

Упражнение «Велосипед» на спине: польза

«Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс. Активная работа прямой и косых мышц живота не только сделает их эстетически привлекательнее, но и позволит вам улучшить выполнение основных базовых упражнений (жим лежа, отжимания, становая тяга и т. д.).

Противопоказания

Когда говоришь о пользе упражнения «Велосипед», нельзя не сказать о том, кому его лучше не делать. Несмотря на то что оно не имеет особо серьезных противопоказаний, некоторым людям все же стоит отказаться от его выполнения. К ним относятся:

• Беременные женщины и женщины, которые только недавно родили.
• Мужчины и женщины с травмами поясничного отдела позвоночника.
• Люди, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой и от воспалительных процессов в организме.

Техника выполнения. Вариант для новичков

1. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего делать упражнение «Велосипед» лежа на полу). Для того чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения, рекомендуется подстелить под спину специальный коврик или полотенце.
2. Прижмите поясницу к полу, руки расслабьте (при желании можете завести их за голову) и разведите локти в стороны.
3. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги таким образом, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к горизонтальной поверхности, а голени находились параллельно ей.
4. Прижимая поясничный отдел спины, начните вращать ногами так, будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.

Старайтесь делать упражнение плавно, ощущая напряжение в мышцах живота. Всего необходимо сделать 3 подхода.

Лечебная гимнастика при сколиозе: комплекс физических…

Основой лечебной терапии сколиоза является специальный комплекс упражнений. На начальных стадиях…

Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов

Вы уже знаете о том, как делать упражнение «Велосипед» новичкам. Теперь мы хотим предоставить вашему вниманию версию для более продвинутых атлетов.

1. Примите то же изначальное положение, что и в предыдущем варианте.
2. Во время вращения ног поворачивайте корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть касался правого колена, а правый локоть — левого колена.

Чтобы понять, как оба этих варианта упражнения «Велосипед» выполняются вживую, рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Сколько делать подходов и повторений?

Многие люди думают, что чем быстрее и интенсивнее они будут делать упражнение, то тем лучше «прокачается» их пресс. На самом деле, больше — это не всегда лучше. Как правило, чем быстрее люди делают то или иное упражнение для мышц живота, тем сильнее страдает их техника. Из-за этого пресс не получает должной нагрузки и большая часть тренировки идет насмарку. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине необходимо помнить две важные вещи:

1. Делайте все максимально технично, чувствуя напряжение в области пресса при выполнении.
2. Старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы мышцы пресса находились под нагрузкой от 20 до 30 секунд. Именно столько времени необходимо для мышечной гипертрофии.

Если ваша общая тренировочная программа для пресса состоит из 2-3 упражнений, то для выполнения «Велосипеда» будет достаточно 3-4 подходов.

Сколько нужно отдыхать

В отличие от крупных мышечных групп (вроде груди или спины), мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро. Именно поэтому между подходами во всех упражнениях для мышц живота нужно отдыхать не более 60-90 секунд.

С чем совмещать

«Велосипед» рекомендуется делать в комплексе с такими упражнениями, как классические скручивания на полу и подъем ног в висе. Их выполнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также подарит вам красивые и рельефные кубики в этой области. С техникой вы можете ознакомиться чуть ниже.

Скручивания:

1. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленях под прямым углом. Для более лучшей фиксации попросите напарника, чтобы он подержал ваши ступни. Руки заведите за голову (но не держите их на шее), локти держите по сторонам. Поясница должна быть прижата.
2. На выдохе необходимо поднять корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в мышцах пресса.
3. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете делать его с дополнительным весом (например, с небольшой гантелькой или блином от штанги). Для более подробного ознакомления с техникой посмотрите представленное ниже видео.

Подъем ног в висе:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом на уровне плеч. Ноги нужно держать ровными.
2. На выдохе поднимите нижние конечности таким образом, чтобы в верхней точке они образовали угол в 90 градусов. В таком положении необходимо сделать паузу 1-2 секунды.
3. На вдох вернитесь в изначальное положение.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами вам пока что очень тяжело, то на начальном этапе вы можете делать его с согнутыми. О том, как подъем ног в висе выполняется вживую и как еще можно накачать пресс на турнике, вы можете узнать из видео ниже.

Главные ошибки

Когда речь идет об упражнении «Велосипед», необходимо рассказать о самых главных ошибках, которые делают многие начинающие (и не только) атлеты. В лучшем случае они могут привести к отсутствию результатов, в худшем — к серьезным травмам. Итак, что не стоит делать при выполнении велосипеда:

• Не напрягайте сторонние мышцы. Довольно часто люди, чтобы облегчить себе работу, начинают тянуть свою шею. Они даже не догадываются о том, что, во-первых, сильно ей вредят и, во-вторых, значительно снижают эффективность выполняемого упражнения. Когда вы делаете «Велосипед», старайтесь сосредотачиваться на работе мышц живота, не включая в работу руки, плечи и другие мышцы нашего тела.
• При перемене ног не делайте резких движений и не качайте свои тазом. Дело в том, что такая неправильная техника значительно снижает интенсивность выполнения упражнения, из-за чего нагрузка на основные мышцы становится в разы меньше.
• Не задерживайте дыхание. Еще одной серьезной ошибкой является неправильное дыхание. Когда человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения, у него моментально поднимается давление. Из-за этого у спортсмена быстро падают силовые показатели и эффективность «Велосипеда» значительно снижается.
• Не спешите! Как мы уже говорили ранее, быстрое выполнение может сильно навредить технике. Вы добьетесь гораздо больших результатов, если будете делать упражнение медленно и подконтрольно.

Рекомендации

Вы уже знаете о многих тонкостях и нюансах упражнения «Велосипед» для пресса. Сейчас, под конец, мы бы хотели дать вам несколько важных советов относительно занятий спортом. Руководствуясь ими, вы не только улучшите свой результат, но и еще обезопасите себя от получения травм.

1. Не тренируйте пресс слишком часто. Еще одним распространенным мифом среди новичков является миф о частых тренировках. Многие верят, что если они будут качать пресс по несколько раз за сутки, то благодаря этому он быстрее у них вырастет. На самом деле, такие частые занятия не только не увеличат объем ваших косых и прямой мышцы живота, а, наоборот, приведут к перетренированности и застою.
2. Помните о безопасности. Если во время выполнения «Велосипеда» или любого другого упражнения для пресса вы стали испытывать дискомфорт или даже сильную боль, то это является явным признаком того, что вам необходимо что-то изменить в своей тренировочной программе. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более безопасное!
3. Отдыхайте. Мышцам пресса, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо восстанавливаться после изнурительной тренировки. Именно поэтому предельно важно не только кушать правильную и полезную пищу, но и еще хорошо спать.
4. Качественно разминайтесь. Если помимо тренировок пресса вы проводите полноценные занятия на все группы мышц в тренажерном зале, то вам тем более стоит обратить внимание на этот пункт. Дело в том, что многие новички пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она может забрать много сил, которые можно было бы потратить на тренировку. Зачастую люди, руководствующиеся такой логикой, в итоге получают серьезные травмы мышц и суставов. Для того чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировочной сессии, вы должны провести качественную и комплексную разминку. Убедившись в том, что ваши связки и суставы разогреты, вы можете приступать к выполнению упражнений.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнении «Велосипед». Теперь вы знаете о том, как правильно его нужно делать и каких ошибок стоит избегать при его выполнении. Надеемся, что данная статья была вам очень полезна, и вы узнали много чего нового. Желаем успехов в ваших спортивных начинаниях!

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе – Статья

Комплекс лечебных упражнений для позвоночника.

Мы публикуем наиболее эффективные упражнения, которые можно использовать при домашних занятиях. Они не потребуют от вас посещения тренажерных и других спортивных залов, сэкономят ваше время. Потратить на себя 30 минут в день может каждый.
 
Начните с доступных вашей физической форме упражнений, пусть их будет всего несколько для начала. Со временем освоите все. Остановитесь на наиболее эффективных для вас, как правило, это 7-8 упражнений. Но их нужно выполнять, только тогда ваша жизнь станет комфортней, ведь это будет жизнь без боли в спине.

1.Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста. Дыхание произвольное. 10-12 движений. («Велосипед» рис. 1).

2.Исходное положение – лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы»— рис. 2). При опускании ноги вдох, выдох при поднимании. 10-12 движений.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги разведены. Круговые движения ногами (рис.3). Дыхание произвольное. 10-12 движений.

4. Исходное положение — стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку на выдохе, держать так 5 — 7 секунд (рис. 4), затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений.

5.Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет 1 — приподнимите таз, на 2-3 — держите с выдохом, 4 — опустите на вдохе (рис. 5). 10-12 движений.

6. Исходное положение – лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет 1 — наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На 2 — вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на 3 — то же в другую сторону, на счет 4 — займите исходное положение (рис.6) 10-12 движений.

 

 7.Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное (рис. 7). 10-12 движений.

8

 8. Исходное положение — стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку на выдохе, держать так 5-7 секунд (рис.4), затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений.

9. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «1» — поднимите руки через стороны вверх, на счет «2-3» — сильно потянитесь и выдохните, на «4» — опустите руки и выдохните. 10-12 движений.

10. Исходное положение — лежа на спине или животе, кисти рук положите под голову. На счет «1-2» надавите головой на кисти, выдохните. На счет «3-4» — держите в этом положении, 5 — расслабьте мышцы и вдохните. 10-12 движений.

11. Исходное положение — лежа на спине или животе, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет «1» — поднимите таз, на «2-3» — держите таз с выдоходом, «4» — опустите на вдохе (рис.5) 10-12 движений.

12. Исходное положение — лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет «1» — наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На счет «2» — вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на счет «3» — то же в другую сторону, на счет «4» — займите исходное положение (рис.6) 10-12 движений.

Excy Postion для лежачего велосипеда обеспечивает горизонтальное положение педали для большей подвижности, силы и выносливости.

Упражнения для мышц кора и ног в постели, на полу или лежа на физиотерапевтическом столе

Купить сейчас

 

Все мы знаем, что упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья и сил нашего тела. предотвратимое заболевание. Однако для миллионов людей традиционные упражнения стоя или сидя не всегда подходят. Особенно, если у вас есть состояние здоровья или травма, из-за которых вы ограничены упражнениями в положении лежа. Некоторым нужно всю жизнь заниматься спортом лежа. Для других это отправная точка в путешествии, чтобы вернуться к здоровью или перекрестным тренировкам для повышения производительности или предотвращения травм.

С помощью Excy вы можете выполнять сердечно-сосудистые и силовые упражнения лежа в соответствии со своими способностями, даже если вы прикованы к постели. Наше положение лежа на велосипеде является терапевтическим по многим причинам, но особенно для тех, кому полезны упражнения с малой ударной нагрузкой, улучшающие кровообращение в ногах и повышающие подвижность суставов нижних конечностей. С двунаправленным сопротивлением от 2 до 70 фунтов Excy может использоваться всеми, будь то начинающий фитнес или спортсмен.

Упражнения в постели или на полу лежа в горизонтальном положении

Велосипедные скручивания хороши, но они не подходят для повышения частоты сердечных сокращений. С Excy вы не имитируете вращение ногами в воздухе, а на самом деле крутите педали на велотренажере лежа. Просто лягте на спину и крутите педали вперед, назад или небольшими ритмичными движениями вперед-назад. Во время этих упражнений вы можете сосредоточиться на стабилизации кора, таза и позвоночника, а также на сердечно-сосудистых упражнениях или повысить уровень сопротивления для наращивания силы.

Вы можете добавить мостовые упражнения для продвинутых упражнений или просто накачать икроножные мышцы для легких упражнений.

Как это работает

Упражнения в постели или на педалях во время просмотра телевизора

Excy — отличный педальный тренажер для полулежачей езды на велосипеде в постели или сидя на полу. Просто используйте изголовье кровати, дивана или даже мяч для упражнений в качестве спинки и крутите педали, частично лежа. Excy Keeper крепит переносной велосипед Excy к кровати и предотвращает самокат при вращении педалей на полу. Поскольку Excy легкий, его легко поднимать и устанавливать на место, а также его можно отрегулировать на разную высоту.

Как это работает

Универсальность упражнений для всего тела делает упражнения лежа забавными

Конечно, большинству из нас хотелось бы, чтобы у него было время погулять по улице, но когда нет возможности, было бы неплохо чтобы еще немного повеселиться, потренировавшись. С Excy вы можете проявить творческий подход и найти множество способов испытать радость и пользу для здоровья от езды на велосипеде лежа. В этом положении вы можете перекинуть ноги через край кровати и выполнять несколько различных движений педалей для малой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также глубоко задействовать основные мышцы.

Как это работает

Продвинутая активация ягодичных мышц и кора

Положение ягодичного моста на велосипеде лежа — прекрасное аэробное и анаэробное упражнение для всего тела. Это движение разбудит все ваше ядро, активирует ягодичные мышцы, и вы можете добавить утяжелители для рук, чтобы также проработать плечи. Это отличный ход после длительного сидения, будь то в машине, за столом или на диване. Вы заставляете двигаться сгибатели бедра, включаете ягодицы и активируете кор для тренировки всего тела. Кроме того, это удобный способ заниматься спортом с дивана во время просмотра телевизора.

Как это работает

Другие популярные позиции для упражнений для портативного велосипеда в целом для полного тела

Полузащитный велосипед

сидячий верхний велосипед Ergometer

Одна система, неограниченные возможности для тренировок в любом месте

Другие упражнения

Бесплатный мобильный тренер предлагает тренировки по запросу, в прямом эфире и с подсказками

 

• Более 30 видеороликов с инструкциями по физиотерапии (онлайн и для мобильных устройств)
• 6 интервальных тренировок с инструкциями
• 2 настраиваемых интервальных часа, включая подсказки вперед и назад
• Отслеживание интенсивности выходных калорий, продолжительность, продолжительность,
• Наглядные иллюстрации (онлайн, мобильные и печатные)

Следите за вызовами, чтобы никогда не исчерпать идеи

 

Приобретите тренажер Excy XCS серии 200

Лучший велотренажер для тренировок с отягощениями лежа

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Есть определенные состояния здоровья, при которых упражнения лежа не рекомендуются, особенно людям с гипертонией. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием Excy для упражнений в положении лежа. Также проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, если вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Велотренажер лежа с Excy для фитнеса и домашней физиотерапии

Велотренажер лежа

Для начала откройте систему Excy и поставьте ее на пол или на кровать в самое нижнее положение без скобы Закрепите правую педаль в крайнем переднем положении (примерно на 3 часа).

Поместите Keeper на пол и соедините его с велосипедом Excy, используя двойные центральные отверстия Keeper и ленту для стойки. Лягте на Хранителя (убедитесь, что Хранитель сидит плотно и не сбивается). Медленным и контролируемым движением оторвите правую ногу от пола, выпрямляя ногу, и поставьте правую пятку на педаль (ваше колено должно быть прямым, а пятка на педали). Если у вас слишком маленький или слишком большой угол, отрегулируйте себя на Keeper, пока ваша нога не станет прямой, а пятка на педали. Нажимайте на педали вперед подушечками стоп (теперь вы должны согнуть колено на 25-30 градусов и занять положение, похожее на скручивание на велосипеде). Ваши ноги должны быть близко к кривошипу, но никогда не настолько близко, чтобы ваша лодыжка ударялась во время гребка. Старайтесь не расставлять ноги наружу и не поворачивать их внутрь во время езды на велосипеде. Излюбленное положение ног — босиком или в носках. При ношении обуви убедитесь, что она позволяет вам сохранять фиксированное и устойчивое положение на педалях. Подушки можно положить под голову, поясницу и/или все тело для дополнительного комфорта и поддержки. На высоких уровнях интенсивности вы можете держаться за Keeper обеими руками, чтобы ваше тело не качалось. Используйте штифт со скобой, чтобы отрегулировать высоту для работы разных мышц. Утяжелители для рук могут быть добавлены для тренировки верхней части тела. Упражнение: когда вы едете на велосипеде, подумайте о квадратном вращении, чтобы улучшить свою технику и эффективность вращения педалей. Представьте, что вы толкаете ногу вперед вдоль верхней части квадрата, а затем сгибаете пальцы ног и отталкиваетесь от передней стороны квадрата и тянете к ягодицам, когда вы подтягиваете заднюю сторону квадрата. В нижней части хода педали вам просто нужно разгрузиться и приложить небольшое усилие, нажимая на педаль, чтобы сохранить импульс. Используйте мышцы живота и спины, чтобы стабилизировать туловище, таз и удерживать бедра вперед. Добавление скручиваний для пресса во время езды на велосипеде может задействовать ваш кор, но также напрягает шею. Переплетение пальцев за головой может побудить вас тянуть шею и усугубить напряжение. Держите руки над головой или рядом с головой, чтобы упражнение было сложным; при перемещении рук к груди или полу сводит к минимуму сложность упражнения. Для более сложной тренировки можно добавить небольшой наклон таза. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете добавить упражнение мостика, которое требует, чтобы вы уравновесили мышцы живота и спины, чтобы укрепить туловище так, чтобы таз находился в нейтральном положении по отношению к поясничному отделу позвоночника. Это продвинутое движение, которое мы не рекомендуем, если у вас нет хороших навыков стабилизации туловища и вы не можете удерживать положение моста с велосипеда Excy, лежа на полу. При выполнении моста избегайте слишком высоко поднимать бедра (поднимать таз примерно на высоту кулака достаточно сложно для всех уровней… больше не значит лучше в положении моста). Всегда начинайте с более легких уровней сопротивления. См. другие положения лежа для упражнений «назад и вперед», «изометрия» и «назад».