До или после тренировки есть: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Что есть до и после тренировки!

новость 14.01.2017

Что есть до и после тренировки

Зарядитесь перед тренировкой

Правильно подобранная еда до и после занятий помогает улучшить результат. Как машина использует бензин, так и ваше тело использует углеводы в качестве топлива. Они дают вам энергию для занятия йогой или в тренажерном зале. После тренировки подзарядка комбинацией белков и углеводов поможет восстановить мышцы. Готовы выжать максимум из тренировки?

Правильно выбирайте время

Постарайтесь поесть за 1-3 часа до тренировки. Если поедите непосредственно перед тренировкой, то могут возникнуть проблемы с желудком. Это происходит из-за того, что во время тренировки много крови приливает к мышцам и ее не хватает для пищеварения. После тренировки тело готово к перезарядке и восстановлению мышц. Поешьте в течение часа после окончания занятий.

До: бутерброд с арахисовым маслом и джемом

Основные источники углеводов при таком перекусе — хлеб и джем. Они дают мышцам энергию, которая требуется во время тренировки. Арахисовое масло содержит белки, которые утоляют голод. Кроме того, белки помогают справиться с голодом и жаждой после тренировки. Исследования показывают, что употребление небольшого количества арахиса помогает поддерживать нормальный вес. Собираетесь на легкую прогулку или йогу? Половины бутерброда будет достаточно.

До: овсянка с фруктами и обезжиренное молоко

Занимаетесь по утрам? Начните свой день с богатой клетчаткой овсянки и фруктов. Такое сочетание углеводов усваивается медленнее, что позволяет сохранять уровень сахара в крови на нормальном уровне и дольше получать энергию. Для дополнительной дозы белка и важного для костей кальция добавьте немного обезжиренного молока.

До: фруктово-йогуртовый смузи

Смузи легко усваивается, поэтому вы не будете чувствовать себя вялым во время тренировки. Однако, во многих покупных вариантах содержание сахара слишком высоко. Сделайте свой собственный вариант из богатого белками йогурта и фруктов, которые содержат заряжающие энергией углеводы. Смещайте их с водой или льдом, чтобы восполнить потерю воды. Исследования показывают, что недостаток жидкости может ухудшить силовые показатели и выносливость.

До: батончик с сухофруктами и орехами

Его часто используют в походах, но батончик с сухофруктами подойдет для любого вида тренировок. Изюм дает быстрый заряд энергии и легко усваивается. Смешайте пригоршню изюма и немного миндаля, который содержит много белка и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Также в нем содержатся антиоксиданты, которые помогают телу лучше перерабатывать кислород, а это улучшает результаты тренировок.

До: кофе с обезжиренным молоком и яблоко

Если вы любите кофе, то выпейте латте перед утренней или дневной тренировкой. В молоке содержится белок, а кофеин снизит болевые ощущения и ускорит жиросжигание во время тренировки. Добавьте яблоко для получения высококачественных углеводов. Будьте внимательны – кофеин может вызвать проблемы со сном, поэтому избегайте его вечером. Можете заменить латте на стакан обезжиренного молока или кусочек волокнистого сыра.

До: банан

До тренировки 5-10 минут? Съешьте банан. Легко усваиваемые углеводы зарядят энергией без ощущения тяжести. Также в бананах содержатся антиоксиданты и калий, который предотвращает судороги в мышцах. Положите один в тренировочную сумку для быстрого перекуса.

После: яйцо и тост из цельнозернового хлеба

Из тоста вы получите углеводы, которые восстановят потраченную на тренировку энергию, а клетчатка поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Положите на тост яйцо – это улучшит результаты. Яйца полностью состоят из белков, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для формирования мышц. Нет времени делать омлет? Возьмите сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновой лепешкой или крекерами.

После: шоколадное молоко

Этот детский десерт содержит углеводы и белки для питания и восстановления мышц в идеальном сочетании – 4 к 1. Одно из исследований показало, что спортсмены, которые после тренировки пили шоколадное молоко, восстанавливались быстрее, чем те, кто пил только углеводосодержащие спортивные напитки. Ко всему прочему, шоколадное молоко на 90% состоит из воды, которая поможет восстановить часть потерянной во время тренировки жидкости.

После: шаурма с индейкой

После окончания тренировки, сделайте себе простой перекус или обед. В цельнозерновой лепешке содержатся углеводы и клетчатка, а в индейке – 14 г белка на 100 граммовую порцию. Добавьте мякоть авокадо – она богата калием и магнием, которые предотвращают мышечные спазмы. Кроме того, авокадо содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры и витамины.

После: натуральный йогурт и фрукты

В миске этого лакомства содержится более 20 г белка. Добавьте туда фрукты, чтобы получить порцию углеводов. Если возьмете богатую антиоксидантами чернику, то получите еще больше пользы. Исследования показывают, что их употребление позволяет избавиться от боли в мышцах, возникающей после тренировки.

После: лосось с картошкой

Лосось богат белком и полезными для сердца омега-3 кислотами, которые также помогают ослабить болевые ощущения после тренировки. В порции картофеля содержится 26 г углеводов и 4 г клетчатки, которая даст чувство насыщения. Дополнительно вы получите дневную норму полезного для иммунитета витамина А. Вы можете обжарить картофель или сделать пюре, но избегайте высококалорийных масла и сметаны. Лучше используйте несколько капель оливкового масла.

После: курица, бурый рис и овощи

Вот причина, почему куриная грудка без шкуры считается диетическим продуктом: в половине грудки содержится 27 г белка и всего 142 калории. Помимо этого, она содержит много важного для иммунитета витамина B6. В качестве гарнира используйте бурый рис и овощи для отличного сочетания углеводов и питательных веществ.

До, во время и после: вода

Убедитесь, что пьете достаточно воды. Сколько нужно? Используйте эту подсказку:

• До тренировки – 2-3 стакана;
• Во время тренировки – 0.5-1 стакана каждые 15-20 минут;
• После тренировки –4-6 стаканов на каждый килограмм потерянного веса (вы можете взвеситься до и после тренировки).

После: спортивные напитки?

Если вы занимаетесь час или меньше, то для поддержания водного баланса достаточно просто воды. Но если вы занимаетесь дольше, то необходимо восстанавливать электролиты, такие как натрий, калий и магний, которые теряются с потом. Пейте напитки, содержащие эти электролиты, например, специальные спортивные напитки или кокосовое молоко.

Чего следует избегать

Избегайте жирной пищи. Жиры долго перевариваются, что может привести к расстройству желудка. Для некоторых людей большое количество клетчатки и белков несовместимы с тренировками. Всегда нужен индивидуальный подход, поэтому обращайте внимание на то, что работает для вас. Если участвуете в забеге на 5 километров, используйте только проверенную еду.

Что надо есть перед тренировкой и после нее?| THE BASE

Правильная подготовка к тренировке улучшит твои результаты и поможет организму восстановиться

Получи максимум от тренировки

КАК ЗАПРАВИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

Приступай к тренировкам достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по-максимуму с учётом длительности и интенсивности 
тренировки.

КАК ЗАПРАВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Восполним силы в течение 30 минут после тренировки, ты помогаешь доставить питательные вещества в организм, снизить температуру корпуса и восполнить водный баланс.

1. Заправься углеводами. Чем более интенсивная тренировка, тем больше углеводов тебе нужно.
2. Восстановись с помощью белков. Чем больше ты весишь, тем больше тебе нужно белка.
3. Восстанови водный баланс, выпив воды или электролит. Выпивай 600-700 мл жидкости за каждые 450 г, потерянные во время тренировки.

Чем раньше ты поешь после тренировки, тем быстрее восстановишься.

ЧТО МОЖНО СЪЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

ЧТО МОЖНО СЪЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Не уверен что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О НАШИХ ПРОСТЫХ СТРАТЕГИЯХ, СПРОСИТЕ У КОМАНДЫ THE BASE x PRO.

Теги

Питание, Восстановление

Что есть перед тренировкой (и после)

Питание

автор: MORGAN HARM

5 апреля 2023 г.

Источник: @sakaralife

Когда дело доходит до трансформации тела, роль играют многие факторы. Ни для кого не секрет, что правильное питание имеет ключевое значение для общего состояния здоровья, поэтому сделать его приоритетным до, во время и после тренировок не должно быть проблемой. Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь, подпитка для упражнений может дать много преимуществ, таких как поддержание энергии во время тренировки, предотвращение травм, помощь в восстановлении мышц и видимые результаты в нашей силе и выносливости. Если вы не знаете, с чего начать со спортивным питанием, продолжайте читать советы о том, что есть перед тренировкой и что есть после тренировки для достижения оптимальных результатов.

 

Что есть перед тренировкой

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно поесть перед ней. Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые продукты, белки, углеводы и полезные жиры, за 3-4 часа до тренировки обеспечит вас устойчивой энергией, необходимой для достижения ваших целей. По мере того, как вы приближаетесь к тренировке (подумайте: в течение 1-2 часов), выбирайте более легкую закуску, чтобы избежать судорог или чувства вялости. Когда дело доходит до выбора продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, постарайтесь включить продукты (витамины, минералы и углеводы для топливных клеток) и источник белка (для здоровья мышц). Некоторые идеи закусок включают в себя:

• Сыр с яблоками и нитками
• Банан и арахисовое масло
• Помидоры черри и хумус
• Ягоды и йогурт
• Морковь и натуральное вяленое мясо

Если вы не любите есть перед тренировкой, можно пропустить перекус, если вы достаточно гидратированы и не чувствуете упадка сил или слабости.

 

Что есть после тренировки

Целью приема пищи или перекуса после тренировки является дозаправка и наполнение истощенных клеток питательными веществами. В идеале вы должны стремиться включать углеводы, чтобы возвращать энергию вашему телу, белки, которые помогают восстанавливать мышечную ткань, а также вырабатывать полезные жиры для защиты клеток. Если у вас нет возможности перекусить после тренировки, сделайте быстрый перекус, например, паштетом из тунца/курицы, жареным эдамаме, сваренными вкрутую яйцами, йогуртом или сыром. Некоторые идеи питания после тренировки включают в себя:

• Смузи с ягодами, протеиновым порошком, семенами чиа и листовой зеленью
• Овсянка с ореховым маслом и кусочками банана
• Тортилья из цельнозерновой муки с авокадо, тертым цыпленком и сладким перцем
• Коричневый рис, нежирный белок (например, курица, рыба или тофу) и овощи, обжаренные во фритюре
• Запеченный сладкий картофель, листовая зелень, черная фасоль и соус из авокадо и кинзы
• Салат из цельнозерновых крекеров и тунца с оливковым маслом, майонезом и виноградом

 

Важность гидратации

Вы слышали это снова и снова, так что, хотя в этом нет ничего нового, я здесь, чтобы подтвердить, что обезвоживание является ключом к оптимальным тренировкам. Я имею в виду, если Тейлор Свифт выпивает 10 бутылок воды в день, разве мы все не должны? Хотя питьевая вода не сделает вас мировой поп-звездой, она поможет предотвратить мышечные спазмы и травмы. Хорошее правило, которому нужно следовать, — выпивать девять стаканов (72 жидких унции) воды в день. Физическая активность увеличивает потребность в гидратации, так что имейте это в виду во время тренировки. В дни чрезмерного потоотделения восполнение электролитов может помочь в гидратации. Вы можете попробовать пить электролитные смеси или пить кокосовую воду с щепоткой морской соли. А если вы хотите усилить гидратацию после тренировки, попробуйте арбузные леденцы.

 

Натуральные добавки для тренировок

Иногда вам нужен дополнительный заряд энергии до или после тренировки. Вот некоторые натуральные добавки, к которым вы можете обратиться для повышения производительности и более быстрого восстановления:

 

Кофеин

Выбор напитков с кофеином перед тренировкой может повысить ваши спортивные результаты и ускорить обмен веществ. Если кофе вам не по вкусу, попробуйте потягивать матча, чтобы получить заряд энергии и дополнительные антиоксиданты.

 

Быстроусвояемые углеводы

Если до тренировки осталось меньше часа и вам нужна быстрая и постоянная энергия, выбирайте быстроусвояемые углеводы. Попробуйте отдать предпочтение таким продуктам, как бананы, яблочное пюре или консервированные фрукты в воде.

 

Куркума и имбирь 

Куркума и имбирь являются натуральными противовоспалительными продуктами, которые могут помочь предотвратить болезненность мышц. Попробуйте добавить их в смузи и латте или приправить яйца, вареные овощи или макаронные блюда куркумой (и черным перцем для лучшего усвоения!).

 

 

• Facebook
• Твитнуть
• Пин

Протеин до или после тренировки? Перекусы до и после тренировки. Протеин Bobo

— это отличный макроэлемент, который поддерживает уровень сытости и наращивает мышечную силу, поэтому очень важно принимать белок до и после тренировок, а также распределять его в течение дня. Что касается количества, оно зависит от человека, уровня активности, возраста и некоторых других факторов, но в целом вы должны стремиться получать белок с каждым приемом пищи и закусками, а также полезные жиры, некоторое количество клетчатки и сложные углеводы. .

Лучший способ включить белок в свой распорядок дня — это работать над протеином перед тренировкой — чем-то меньшим, чтобы не отягощать вас во время тренировки, но достаточно, чтобы обеспечить энергию и выносливость, а также белком после тренировки, чтобы помочь поврежденным мышцам. ремонтировать и восстанавливать.

Не знаете, что поесть? Вот лучшие способы насладиться белком во время тренировок. Что касается «когда», поешьте немного до и после тренировки, не дожидаясь слишком долго после тренировки, чтобы восстановить силы. Ешьте в течение часа!

Когда мне следует пить протеиновый коктейль?

До или после тренировки

Вы можете выпить протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки, так как это форма быстрого восстановления энергии и мышц, которой легко наслаждаться на ходу. Если вы выпьете протеиновый коктейль перед тренировкой, убедитесь, что он содержит немного меньше калорий и меньше по размеру, чем глоток после тренировки.

Почему? Вы хотите чувствовать себя энергичным для этого сеанса пота, но вы также не хотите наполняться лишним белком, калориями и жиром, так как они могут отягощать вас и вызывать дискомфорт в животе, когда вы бегаете на свежем воздухе или потеете в этом месте. ВИИТ класс.

Вы также хотите, чтобы в вашем животе не было слишком много жидкости, так как вы также не хотите бросать тренировку, чтобы бежать в ванную. Итак, если вы пьете коктейль перед тренировкой, делайте его меньше и стремитесь к 9-10 граммам белка — попробуйте добавить немного орехового масла или овса, немного фруктов и зелени, например, шпината или капусты, и немного миндального молока. или йогурт. Или просто используйте протеиновый порошок и немного воды или миндального молока.

Если вы пьете протеиновый коктейль после тренировки, вы можете стремиться к 15-25 граммам протеина в коктейле для адекватного восстановления. Те же ингредиенты, но большие порции.

Когда следует есть протеиновые батончики?

До или после тренировки

Вы также можете насладиться протеиновым батончиком. Если вы принимаете протеиновый батончик перед тренировкой, стремитесь к тому, который содержит 9+ граммов белка и поступает из полезных источников, которые не вызывают дискомфорта в животе во время тренировки. Например, выбор орехового масла в качестве растительного белка — это здорово, в отличие от выбора чего-то с молочными продуктами или сывороткой, которые могут раздражать желудок у людей с чувствительностью.

Если после тренировки вы подпитываетесь белком, вы все равно можете съесть этот протеиновый батончик, но старайтесь употреблять 15–20 граммов белка для более сбалансированного питания. Так что, возможно, добавьте немного больше орехового масла поверх батончика или соедините батончик с небольшим коктейлем, стручковым сыром или вяленой палочкой!

Должен ли я есть греческий йогурт до или после тренировки?

До или после тренировки

Греческий йогурт подходит для детей и содержит белок, улучшающий восстановление мышц и поддерживающий чувство сытости. Кроме того, в качестве источника белка перед тренировкой он не содержит большого количества жиров, которые утяжеляют вас. Вы можете насладиться чашкой перед тренировкой со свежими фруктами, орехами и семенами, или вы можете использовать ее в протеине до или после тренировки.

Вы даже можете заменить его кефиром, который является еще одним отличным источником белка, кремообразным и густым, как йогурт! И оба содержат пробиотики, способствующие улучшению здоровья кишечника и пищеварения — отлично подходят для поддержания регулярности и предотвращения проблем с пищеварением во время тренировки!

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Банановое и ореховое масло

Поскольку перед тренировкой вам нужны быстродействующие углеводы в качестве топлива, попробуйте добавить в банан ореховое масло, чтобы получить немного натурального сахара и углеводов, а также жир и белок для повышения выносливости. Таким образом, вы сможете пройти тренировку и почувствовать при этом силу! Кроме того, бананы содержат калий и электролиты, которые поддерживают водный баланс во время тренировки.