Домашние тренировки для похудения для мужчин: Упражнения для похудения мужчин: польза, правила выполнения, тренировочные программы

Одежда для фитнес тренировок для похудения в домашних условиях

Лучшие советы от наших
главных специалистов

#здоровье

#активность

#спортивная форма

#тренировка

Время прочтения

9 мин.

Просмотров

3354

Опубликовано

19.10.2022

Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!

Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪

${errors.email}

Хорошая спортивная экипировка требует затрат, но экономить на базовых вещах не стоит.

И уж тем более не стоит тренироваться дома в растянутых трениках.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

167 статей

Преимущества современной спортивной одежды

Логика вроде бы подсказывает – одежда из натуральных тканей лучше синтетической, по крайней мере, когда речь идет о повседневном гардеробе. Но не тогда, когда выбираешь одежду для фитнеса. Спортивная форма из хлопка быстро впитывает влагу и долго сохнет. Тело охлаждается, прикосновения тяжелой влажной футболки неприятны, ощущается дискомфорт. 

Этих недостатков лишена современная спортивная одежда для тренировок.

• Одежда для фитнеса создана из специальных тканей – они обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха, быстро впитывают пот и также быстро высыхают.
• За счет компрессионного эффекта качественная спортивная одежда поддерживает то, что нуждается в поддержке и обеспечивает давление там, где это необходимо.
• Эластичные футболки, леггинсы обеспечивают свободу движений. В них удобно выполнять упражнения на растяжку, приседать, наклоняться. 
• Швы на обтягивающих моделях не вызывают потертостей и раздражения – они мягкие, плоские и при этом крепкие.
• Красивая одежда для фитнеса настраивает на спорт с психологической точки зрения – стоит только ее надеть, сразу захочется сделать что-то очень спортивное. Например, начать тренироваться дома, а не устроиться на диване с пультом в руке.  

Красивая спортивная одежда мотивирует заняться спортом. Источник: pexels

Обязательный комплект одежды для домашних фитнес тренировок

Стандартный набор одежды для фитнеса состоит из футболки или майки, леггинсов, носков, кроссовок. Для девушек список дополняется топом. 

Футболка или майка

Оптимальный вариант – футболка или майка, близкая к ней по крою. Приобретая их, учитывай вид занятий. Для динамичных танцев желательно выбрать укороченные и подтягивающие модели. Свободные майки подходят для бега, йоги, но и они не должны быть слишком мешковатыми. Одежда для тренировок должна соответствовать твоим параметрам. В объемных моделях сложно контролировать правильную технику выполнения упражнений.

При выборе спортивной одежды важно учитывать вид занятия. Источник: pexels

Удели внимание материалу из которого выполнена спортивная экипировка и отдай предпочтение качественным синтетическим материалам.

• Кулмакс — высококачественный материал, используемый в одежде для экстремального и активного спорта, а также для фитнеса. Ткань мягкая, прочная, отлично отводящая влагу, быстросохнущая.
• Эластан/спандекс/лайкра — тонкий, но очень прочный и эластичный материал. Используется для создания купальных и танцевальных костюмов, велосипедок, гидрокостюмов.
• Полиэстер/лавсан — быстросохнущий, не теряющий форму материал. Не подвергается воздействиям ультрафиолета. 
• Мерил/тактель — не задерживает влагу и отлично ее выводит, не теряет форму после стирки.
• Сапплекс — прочный, быстросохнущий, дышащий, эластичный материал. Используется для спортивной одежды, купальников, плавок. 

Обычно материалы сочетаются один с другим и редко, когда используется самостоятельно. 

Цвет верхней одежды для фитнеса не имеет значения. Майки и футболки из синтетических материалов хорошо дышат и отводят пот, не оставляя следов на одежде. Чего, к сожалению, не скажешь об одежде из хлопка. 

Леггинсы, лосины

Обтягивающие леггинсы идеально подходят для любых видов фитнеса. Они не стесняют движений и практически не ощущаются на теле. 

Лосины — универсальная одежда для занятий спортом. Источник: pexels

Для тренировок в домашних условиях выбирай модели с высокой талией. Они обеспечивают хорошую посадку – не сползают во время активных занятий, и тебе не придется постоянно их подтягивать. Приобретай спортивную экипировку своего размера. Одежда не “по размеру” не придаст больше мотивации. Напротив, доставит массу неудобства и неуверенности в себе. 

Топ/бра – обязательный элемент экипировки для девушек

В женской груди, в отличие от мужской, мышц нет совсем, поддерживается она только кожей и связками. Поэтому даже во время ходьбы грудь колеблется. А уж во время интенсивной тренировки и вовсе находится в “свободном полете” – смещается в разных направлениях. Постоянные колебания растягивают и без того не слишком эластичные связки, которые потом не сокращаются. 

Особое внимание стоит уделить выбору топа учитывая все пожелания . Источник: pexels

Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания и снижают болевые ощущения и дискомфорт. Выбирая топ для домашней тренировки, ориентируйся на ее интенсивность. Чем она выше, тем плотнее ткань и больше степень поддержки.

• Light Support – легкая поддержка, для статических занятий — стретчинг, пилатес, йога. 
• Medium Support – средняя, для фитнеса, силовых упражнений, бега на средние и длинные дистанции. 
• High Support – высокая, для высокоинтенсивных тренировок — спринт, кроссфит, прыжки.

По степени фиксации:

• Топы с чашечками – помогают поддерживать большую, пышную грудь.
• Топы без чашечек – плотная ткань, утягивает и прижимает грудь к грудной клетке. Подойдет для маленькой груди. 

Гетры, носки

Отдавай предпочтение носкам без швов, из материалов с высокой гигроскопичностью. Изделия из хлопка для тренировок дома или в зале не подходят. Если хочешь, чтобы мышцы ног разогрелись быстрее, надевай еще и гетры. Так ты не только разогреешь мышцы, но и в некоторой мере предохранишь связки от растяжения – плотные гетры оказывают компрессионный эффект.

Гетры помогают мышщам лучше разогреться. Источник: pexels

Обувь

Если ты занимаешься йогой или растяжкой, можешь тренироваться босиком, остальные виды фитнеса требуют специальной обуви. Почему надо тренироваться дома в кроссовках? Потому что именно со стоп начинается правильная техника выполнения упражнений. Если стопы зафиксированы и правильно расположены, значит, стабильны колени и тазобедренные суставы, и далее, все тело.

Покупая кроссовки для домашних тренировок, выбирай модели с нескользящей, прочной и гибкой подошвой. Лучше всего из текстиля, или из кожи, но с сетчатыми вставками. Такие кроссовки обеспечивают вентиляцию стоп и предупреждают излишнюю потливость ног.  

Толстовка, худи

Если дома прохладно, не помешают толстовка или худи – так мышцы и связки во время разминки разогреваются быстрее. Но заниматься фитнесом в утепленной экипировке не советуем. 

Почему нельзя тренироваться в утепленной экипировке?

Если ты, начиная тренировки для похудения в домашних условиях, думаешь, что надев на себя пару спортивных костюмов, быстрее сбросишь вес, ты ошибаешься.  

Эффект от таких занятий можно сравнить с посещением сауны – вес снижается из-за испарения жидкости, а не за счет сжигания жировых отложений. Один стакан воды после тренировки – и вес возвращается на исходную позицию.

К тому же тренироваться дома или в любом другом месте в одежде, не соответствующей температурному режиму, значит, сознательно увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорить обезвоживание. Особенно опасно, если спортивная экипировка выполнена из плотных непроницаемых материалов.

Надо ли покупать дорогую одежду для домашних тренировок?

Что там лукавить, выбирая одежду для тренировок в тренажерном центре, помимо спортивных целей, у нас есть еще одна — хочется произвести впечатление. Дома красоваться не перед кем, так может остановить выбор на самом бюджетном варианте?

Покупка спортивной одежды для домашних фитнес тренировок – дело индивидуальное. Ценовую категорию каждый выбирает в соответствии со своим кошельком.  Но учитывай – спортивную форму надо стирать после каждой тренировки. Слишком дешевые вещи выполнены из не самых качественных материалов и от многочисленных стирок быстро теряют внешний вид. 

Выбирайте спортивную форму, в которой будет красиво и комфортно. Источник: pexels

Покупать ли престижные статусные марки известных брендов? Выполняя комплекс эффективных фитнес тренировок для похудения в домашних условиях, учти – твоя фигура может уменьшиться на один, а то и на два размера. И тогда даже спортивная одежда самого дорогого бренда не сможет соответствовать своему прямому назначению. Придется приобретать новый комплект.  

Так может сразу брать одежду на размер меньше? 

Не вариант. Одежда должна соответствовать размеру твоего тела. От слишком тесной одежды твои формы быстрее не уменьшатся, это точно. А тренироваться будет некомфортно.   

Ухаживай за спортивной экипировкой

 После каждой тренировки одежду необходимо стирать. Одежда для фитнес тренировок из современных смесовых тканей обладает повышенной износостойкостью, поэтому сохраняет форму и цвет даже после многочисленных стирок. 

А вот использовать режим сушки не стоит. Так же, как и гладить спортивную одежду из специальных тканей. Горячий воздух повредит структуру волокна и вещь будет безнадежно испорчена. 

Не забывай про обувь – обязательно просушивай и проветривай ее, но вдали от радиаторов и солнечных лучей. 

В какой обуви нельзя тренироваться дома?

спортивные тапочки, кеды с плоской подошвой недостаточно фиксируют стопу, особенно, если есть плоскостопие.

Зачем сеточки на спортивной одежде, ведь специальная ткань и так “дышит”?

Такая спортивная форма идеальна для эффективных тренировок для похудения в домашних условиях, когда возрастает интенсивность потовыделения.

Почему спортивную одежду всегда делают из синтетических материалов?

В отличие от одежды из натуральных материалов, синтетическая спортивная экипировка легко впитывает влагу, хорошо отводит пот и быстро сохнет.

Я рекомендую одеваться  красиво, эстетично для того, чтобы было приятно. Это и для настроения, и вообще – на тренировку, как на праздник. Это действительно задает общий настрой. Безусловно, первоочередно, чтобы одежда была комфортной. Хочу добавить про удобство прорезиненых носочков для тех, кто занимается йогой, растяжкой – они не дают подошве скользить.

Вам может быть интересно

• 29.03.2023

  На что готова решиться женщина ради своей мечты? Минус 30 кг и кардинальное преображение Наталии Чистяковой с FitStars!

  5 мин

• 11.03.2023

  Десять продуктов, которые обязательно должны быть в твоём рационе

  11 мин

• 08. 03.2023

  Рецепт простого сбалансированного обеда без экзотических продуктов

  5 мин

• 20.02.2023

  12 лайфхаков как поужинать в ресторане и не набрать лишний вес

  5 мин

• 18.02.2023

  Как похудеть женщине после 40 лет: особенности и лайфхаки.

  26 мин

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}

Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях.

Всего 3 дня в неделю !

Как сбросить вес без тренажеров и спортивного питания ? Как построить тренировку в домашних условиях ? Все это и немного больше в нашей статье !

Комплекс тренировок для похудения в домашних условиях, на 3 дня в неделю. Вы должны придерживаться правил тренировок по системе 8×8, соблюдать режим питания, не забывать о восстановлении.

Схема тренировок в домашних условиях для мужчин

В день должно быть 2-3 упражнения, выбираем из тех что будут представлены ниже:

Понедельник
Упражнения на плечи, бицепс, спина, бицепс бедра

1. Становая тяга(классическая) со штангой либо гантелями и утяжелителем

Развернуть видео

1. Тяга к груди на ремнях

Развернуть видео

1. Подъем гантелей хватом молот

Развернуть видео

1. Становая тяга(румынская)

Развернуть видео

1. Тяга к подбородку штанги либо гантелей

Развернуть видео

1. Боковые разведения с гантелями

Развернуть видео

1. Пуловер

Развернуть видео

Среда
Упражнения на трицепс, грудь

1. Жим от пола (отжимания классические)

1. Жим с упором на вертикальную поверхность

Развернуть видео

Пятница
Упражнения на квадрицепс, пресс, икры

1. Приседания со штангой на плечах(гантелями либо другим грузом)

Развернуть видео

1. Подъем коленей в висе к груди

Развернуть видео

1. Скручивания на пресс с грузом

Развернуть видео

1. Подъем на носки, с весом в руках и утяжелителем на спине

Развернуть видео

Домашние тренировки фото До и После

0
0
голос

Рейтинг статьи

Потеря веса для мужчин старше 40 лет: руководство из 5 шагов

Наконец-то вы нашли нужную страницу, на которой объясняются основы похудения для мужчин старше 40 лет.

Это одна из самых обширных статей на этот сайт (и тот, который мы обновляем каждый год), потому что мы хотим дать вам проверенное руководство из 5 шагов, чтобы похудеть — и удержать его — как мужчине старше 40 лет.

ЧЕСТНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: -глубина, чем ваши обычные посты «10 лучших глупых советов», которые вы видите в Интернете.

Если у вас нет 10 минут, чтобы внимательно прочитать эту статью прямо сейчас, добавьте эту страницу в закладки и вернитесь позже. Вы не захотите ничего пропустить!

Если вы внимательно прочитаете эту статью и поймете этот пятиэтапный процесс, у вас будет общий план похудения для мужчин старше 40 лет. велнес!

 

Почему мужчинам старше 40 лет так сложно похудеть

«Я просто урежу углеводы, уменьшу порции и снова начну тренироваться… Я обязательно похудею!»

Вы слышали что-нибудь подобное раньше? Или хотя бы сами это сказали?

Этот подход к снижению веса «в дробовик» звучит достаточно просто, и это общий план, которому следуют большинство парней старше 40 лет, пытаясь похудеть.

БОЛЬШАЯ проблема заключается в том, что 92% мужчин не могут поддерживать потерю веса, используя этот общий подход (по данным Университета Скрэнтона).

Десятки миллионов парней (вероятно, включая вас) терпят неудачу на диетах, потому что они не следуют специализированному плану, который объединяет пять необходимых шагов по снижению веса для мужчин старше 40 лет. План потери не будет работать для вас в долгосрочной перспективе, если вам 40, 50 или 60 лет.

Ваше тело претерпевает целый ряд метаболических и гормональных изменений, которые необходимо учитывать для эффективного похудения.

Вместо того, чтобы снова (и снова) терпеть неудачу в похудении, вот что вам нужно вместо этого начать делать…

Шаг 1: НЕ НАЧИНАЙТЕ С ДИЕТЫ И Упражнений

Одна из самых больших ошибок, которую совершают парни, пытаясь похудеть, заключается в том, что они первыми нападают на диету и физические упражнения.

Это ОЧЕНЬ ЛЕГКО совершить ошибку, потому что кажется, что диета и физические упражнения были бы «идеальным» местом для начала попытки похудеть.

Тем не менее, это НЕПРАВИЛЬНЫЙ первый шаг.

Хотя и диета, и физические упражнения очень важны (мы подробно обсудим их в шагах 3-5), есть две основные основы, которые вам необходимо заложить в первую очередь.

• Foundation 1: Оптимизация сна для снижения веса
• Foundation 2: Правильное мышление для успешного похудения

Плохой сон заставляет ваше тело накапливать жир безудержно, ДАЖЕ ЕСЛИ вы следуете правильному плану питания

Во время сна ваше тело регулирует все свои основные гормоны для похудения.

Ваше тело абсолютно нуждается в сбалансированном уровне этих гормонов, чтобы эффективно похудеть.

Потеря веса у мужчин старше 40 лет сильно зависит от уровня этих гормонов.

Вот наиболее известные гормоны, влияющие на потерю веса…

• Гормон роста — ключевой гормон, замедляющий старение, — вырабатывается естественным образом ночью, чтобы помочь вашему телу сжигать жир, наращивать мышцы и восстанавливать ткани.
• Инсулин — ключевой пищевой гормон и гормон накопления жира — снижается до самого низкого уровня ночью, позволяя вашему метаболизму сжигать тонны жира.
• Кортизол — основной гормон стресса в организме — снижается ночью, позволяя вашим клеткам расслабиться и омолодиться.

Без нормального сна эти важные жиросжигающие и накапливающие жир гормоны начинают работать ВСЕ виды, буквально заставляя ваше тело удерживать жир.

Фактически, после одной ночи нарушенного сна в организме снижается уровень гормона роста, повышается уровень кортизола, замедляется скорость обмена веществ и повышается резистентность к инсулину.

Как вы думаете, насколько эффективными будут ваши усилия по снижению веса, когда вы боретесь с этим ужасным гормональным каскадом?

Если вы не высыпаетесь, ваш прогресс в похудении будет полным отстоем.

На самом деле, исследование Чикагского университета показало, что люди, пытающиеся похудеть с недостаточным сном, испытали глубокую ПОТЕРЮ МЫШЦ — практически без потери жира.

Это полная противоположность желаемому результату.

Достаточный сон является основой вашего успеха в похудении — вы должны спать МИНИМУМ 6-7 часов в сутки.

То, как вы спите, тоже имеет значение. Ознакомьтесь с этими 11 советами для оптимального сна для получения дополнительной информации.

Шаг 2: подготовьте свой разум к успеху в похудении — найдите свою почему-силу

Потеря веса — БОЛЬШАЯ цель.

Те, кто говорят иначе, либо полны чуши, либо сами не проходили этот процесс!

Преобразование вашего здоровья и тела требует избавления от нездоровых привычек образа жизни, которые в первую очередь привели к избыточному весу.

Это означает ваш режим питания, привычки справляться со стрессом, привычки к физическим упражнениям (или их отсутствие) и многое другое.

Нам нужно отвлечь вас от вредных привычек, которые мешают вам, а также двигаться К новым здоровым привычкам, которые будут способствовать достижению ваших целей.

Как вы понимаете, такая степень изменения здоровья требует усилий.

Именно поэтому для успешной и устойчивой потери веса вам необходимо развить сильный настрой и эмоциональную стойкость, чтобы справиться с этими здоровыми изменениями в долгосрочной перспективе.

Говоря о мышлении, узнайте, как этот физически подготовленный отец использовал военное мышление, чтобы сбросить 43 фунта менее чем за три месяца.

Вам необходимо сформировать образ мышления, который будет ГЛУБОКО и ПОЛНОСТЬЮ предан вашему путешествию по снижению веса.

Как найти мотивацию для похудения, тренировок или соблюдения здорового питания?

Мы либо пробиваем себе дорогу «силой воли», либо находим нашу «почему-силу», которая проталкивает нас вперед.

Это одна из наших любимых техник мотивации.

Какова ваша большая потеря веса ПОЧЕМУ?»

Что мотивирует вас ГЛУБОКО похудеть и быть здоровым?

Не все мужчины старше 40 лет хотят похудеть по одной и той же причине.

Для меня мое «ПОЧЕМУ» — это обещание, которое я дал своему отцу незадолго до того, как он скончался от рака, помочь как можно большему количеству отцов в течение моей жизни оставаться здоровыми и сильными для своих семей.

Это обещание, которое я дал своему отцу, является моим «почему» и важной причиной, по которой я начал проект «Подходящий отец» (полную историю читайте здесь).

Для вас «почему» может быть потеря веса, чтобы остаться и увидеть, как ваши дети и внуки женятся.

Быть сильным, чтобы заботиться о супруге.

Я обнаружил (в большинстве случаев), что самые сильные «Почему Силы» почти всегда коренятся в чем-то большем, чем вы как личности.

Подумайте сейчас о том, как вы похудели. ПОЧЕМУ?

• Почему вы хотите похудеть и оздоровиться?
• Есть ли кто-то, ради кого тебе нужно оставаться здоровым?
• Что произойдет, если не изменить здоровье?
• Какие причины и эмоциональная сила будут держать вас на правильном пути, когда потеря веса станет трудной?

Моя задача для вас состоит в том, чтобы УЗНАТЬ свою силу «почему», которая послужит эмоциональной основой вашего успеха в похудении.

Вы будете потрясены тем, насколько больше веса вы потеряете в течение следующего месяца, если ваши действия будут подпитываться ПРАВИЛЬНЫМ МЫШЛЕНИЕМ.

Да, иногда худеть будет тяжело. Это гарантировано.

Но наличие внутренней силы, целеустремленности и цели всегда может превзойти «жесткий». Это тоже гарантировано.

Шаг 3. Начните план питания для устойчивой потери веса

Питание определяет 80% ваших результатов по снижению веса.

Это в 10 раз важнее упражнений!

Например, отец Виджай в фитнесе похудел на 45 фунтов за первые четыре месяца на FF30X. Он не делал ни одной «тренировки» и каждый божий день ел хлеб на обед.

Виджай только что следовал простому, эффективному и устойчивому плану питания, который мы составили и который соответствует его расписанию. И ходит днем.

Вот и все. Никакое вуду не связано с тем, чтобы сбросить эти 45 фунтов.

Эффективное питание НЕ ПОДРАЗУМЕВАЕТ подсчет калорий, строгое планирование питания и прочий ненужный мусор.

Потому что, когда мы избавляемся от всего жира и осложнений, связанных с едой, чтобы похудеть, эффективное питание зависит не только от самой пищи, но и от ПОВЕДЕНИЯ.

Питание для похудения — это устойчивое поведение — не поддаваться ажиотажу вокруг «волшебных жиросжигающих продуктов» — вопреки тому, что последняя причудливая диета хочет, чтобы вы верили.

Прелесть в том, что вы уже знаете, какие продукты полезны, а какие нет.

Вы знаете, что лосось в меню ужина лучше, чем бургер. Вы знаете, что чипсы не так полезны, как фрукты и овощи.

Знания — не ваша проблема. Ваша проблема заключается в установлении правильных пищевых привычек и поведения на постоянной основе.

Ключ к успеху в снижении веса заключается в том, чтобы найти способы постоянно получать в рот эту здоровую пищу — в идеале простым, устойчивым и приятным способом, который не похож на работу или пытку.

Потеря веса — это выработка устойчивых пищевых привычек.

Шаг 4. Начните заниматься повседневными делами — не формальными упражнениями

В чем разница между повседневными делами и формальными упражнениями?

Формальные упражнения — это «тренировки». Это тренировки с отягощениями. Это интервальная тренировка для сжигания жира. Это кардио.

Тренировки полезны и весьма эффективны для похудения, и у нас есть масса отличных тренировок на YouTube-канале Fit Father Project.

Но помните, упражнения — это всего лишь один ИНСТРУМЕНТ для похудения. Это не основа ваших усилий по снижению веса.

На самом деле, чтобы похудеть, физические упражнения — НАИМЕНЕЕ важная часть!

Пожалуйста, знайте, что я НЕ говорю, что вы можете сидеть на заднице весь день и худеть. Мы оба знаем, что это не сработает!

Что ПОЛУЧИТ РАБОТУ, так это понимание того, что в 1000 раз легче НЕ СЪЕДАТЬ 500 калорий, чем потратить один час на тренировки.

Вы не можете превзойти плохую диету. Гораздо эффективнее внести некоторые разумные изменения в свое питание, чем заниматься дополнительными упражнениями из-за того, что «плохое питание удерживает меня от лишнего веса».

Вот почему формальные упражнения не так важны, как здоровое питание на начальных этапах похудения.

Ежедневное движение ОЧЕНЬ ВАЖНО.

На самом деле, исследования показали, что наш МОЗГ требует минимального количества ежедневных движений каждый день, чтобы должным образом регулировать наше чувство голода и потерю веса.

МИНИМАЛЬНОЕ количество активности, необходимое вашему телу для похудения, называется ежедневным порогом необходимой активности.

Вот важная (практическая) часть: вашему мозгу на самом деле требуется, чтобы вы выполняли как минимум 30-45 минут активного движения (например, ходьбы), чтобы он правильно регулировал уровень голода.

Если вам не удастся достичь этого минимального уровня активности, центры управления аппетитом в вашем мозгу перестанут работать, и ваш голод станет диким.

Постоянное голодание — худший сценарий для похудения.

Если вы пропустите эти 30-45 минут активного движения в день, ваш мозг заставит вас жаждать калорийной пищи, даже если в вашем теле есть «избыток энергии» (много накопленного жира).

Сумасшедший, да? Вот почему ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ так важно.

Мы рекомендуем простую утреннюю прогулку, если это возможно — в идеале на солнце, чтобы получить немного витамина D.

Если у вас активная работа, вы готовы! Ваш ежедневный требуемый порог движения уже достигнут, поэтому, сосредоточившись на разработке более разумного плана питания, вы получите наилучшие результаты.

Если вы работаете за столом и не можете совершать утреннюю прогулку… попробуйте установить таймер каждые 50 минут, чтобы вставать и ходить.

Вы достигнете своего дневного порога движения, плюс ежечасные движения во время работы действительно помогают уменьшить напряжение и скованность спины.

Совет для профессионалов: используйте фитнес-трекер или приложение и установите ежедневную цель в 7000 шагов.

Вот еще несколько советов, как больше двигаться:

• Паркуйте машину дальше на стоянке.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта/эскалатора.
• Прогулка во время разговора по телефону.
• Прогуляйтесь с собакой, женой, детьми или девушкой.

Все это, казалось бы, небольшое движение приводит к большим результатам.

Помните: цель ежедневного движения НЕ состоит в том, чтобы сжигать калории.

Цель состоит в том, чтобы достичь порога необходимой ежедневной активности, чтобы ваш мозг мог поддерживать надлежащий контроль над чувством голода.

В результате вы, естественно, будете есть меньше и быстрее похудеете.

Наконец, когда порог активности установлен (в сочетании с хорошей диетой, 6-7 часами сна и сильным мышлением, мотивированным ПОЧЕМУ), мы можем обратиться к ключевому аспекту потери веса: формальным упражнениям.

Шаг 5. Начните формальные упражнения с правильных тренировок для мужчин старше 40 лет

То, что мы говорим о формальном упражнении, не означает, что оно должно быть сложным.

Фактически, ваш формальный подход к упражнениям для похудения прост!

Есть ДВА типа упражнений, которые вам нужны для похудения:

• Жиросжигающие интервальные кардиотренировки: Надлежащие интервальные кардиотренировки сжигают в два раза больше жира за Вполовину меньше времени, чем типичные тренировки «бег на беговой дорожке».
• Силовые тренировки: Ничто естественным образом не повышает естественный уровень антивозрастных гормонов и гормонов для похудения в вашем организме быстрее, чем накачка железа.

Чтобы похудеть как можно быстрее и легче, вам необходимы И жиросжигающие интервальные кардиотренировки, И правильные силовые тренировки.

5 ключевых моментов похудения для мужчин старше 40 лет за 30 секунд

• Спите 6-7 часов каждую ночь. Отсутствие сна разрушает гормональную среду, необходимую вашему телу для похудения. Сон — это основа!
• Определите свою потерю веса WHY Power. Что мотивирует вас на ГЛУБОКОМ эмоциональном уровне похудеть? Это ваша сила ПОЧЕМУ, которая будет держать вас на правильном пути.
• Придерживайтесь простого и рационального плана питания. Питание для похудения зависит от поведения. Вам нужна система, основанная на привычках, которой вы действительно сможете придерживаться.
• Начните 30-45 минут ежедневной активности — НЕ упражнения. Ваше тело должно достичь своего ежедневного порога движения, чтобы правильно регулировать уровень голода.
• Выполнив шаги 1–4, вы можете приступить к формальному упражнению. Наиболее эффективными вариантами упражнений являются высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, объединенные в эффективную по времени программу.

Не стоит недооценивать простоту этого подхода.

Ваш успех в снижении веса заключается в создании импульса за счет последовательного применения этих основных принципов, которые мы рассмотрели в этом руководстве по снижению веса для мужчин старше 40 лет.

Так чего же вы ждете? Начните сегодня!

Увидев, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в возрасте 42 лет, доктор Бальдуцци основал проекты «Здоровый отец» и «Здоровый мать», чтобы помочь занятым папам и мамам сохранить здоровье для своих семей.

Доктор Энтони Бальдуцци имеет двойную степень в области психологии и питания Пенсильванского университета, степень доктора натуропатической медицины, а также является бывшим чемпионом страны по бодибилдингу. Больше всего он гордится тем, что помог более 40 000 семей в более чем 100 странах похудеть и стать здоровым на всю жизнь.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания для здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о похудении для мужчин старше 40 лет.

5 лучших программ домашних тренировок для похудения с бесплатным PDF

Если вы решили привести себя в форму, но у вас нет времени ходить в спортзал, не проблема, потому что вы можете делать множество упражнений дома практически без оборудование. И с помощью этих тренировок я создал лучшие программы домашних тренировок для похудения. Я также раздам ​​PDF-файлы этих программ, чтобы вы могли скачать их и использовать в автономном режиме.

Помимо диеты, тренировки играют решающую роль в увеличении потери жира. Несколько исследований показали, что упражнения могут ускорить потерю веса, помогая вам оставаться в дефиците калорий, повышая метаболизм и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Итак, если вы готовы бросить вызов похудению, у меня есть для вас лучшие программы домашних тренировок. Эти программы просты, им легко следовать, и они со временем помогут вам уменьшить жировые отложения.

 Вы также можете скачать это: 4-недельный план тренировок для похудения 

Пять лучших программ домашних тренировок для похудения

Вот список из пяти лучших программ домашних тренировок для похудения, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь. режим.

1. аэробная кардио -обучение
2. HIIT
3. CrossFit
4. Tabata
5. Тренировка гантеля

4 . килограмм дома без снаряжения.

Подходит для всех уровней физической подготовки. Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, мужчиной или женщиной, подростком или пожилым человеком, вы можете делать кардио с низким воздействием, чтобы ускорить потерю веса.

Итак, если вы подумываете о том, чтобы начать аэробные кардиотренировки, вы будете рады узнать, что одни только аэробные упражнения позволили снизить вес от 8,8 до 13 фунтов после 10 месяцев тренировок среди мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением без ограничения калорий – показано в исследовании, опубликованном в статьи ЧВК. ¹ Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145

Кроме того, аэробные упражнения имеют различные преимущества для здоровья, которые прямо или косвенно помогают вам сбросить вес и улучшить композицию тела.

Я создал программу на 30 минут; вы можете следовать ему регулярно, если хотите.

30-минутная кардио-тренировочная программа для потери веса дома

РЕЗЮМЕ

• Количество раундов: 3
• Продолжительность одного раунда: 10 минут
• Тип тренировочных0054
• 10 полуберпи, 45 секунд отдыха
•  20 секунд альпинистов, 30 секунд отдыха
• 20 стандартных приседаний, 60 секунд отдыха
• 15 отжиманий на коленях, 60 сек. , 30-секундный отдых

Round 2

• 10 приседаний для прыжков, 30-секундный отдых
• 20-секунские альпинисты, 30-секундный отдых
• 10 Перепадные выпасы, каждая сторона, 45-секундный отдых
• 10. Подъемы ног, 30-секундный отдых
• 10 скручиваний, 30-секундный отдых
• 20-секундная боковая планка на каждую сторону практически без отдыха.

Раунд 3

• 20-секундный высокий колен, 30-секундный отдых
• 10 велосипедных хрустов, 30-секундный отдых
• 10 Половина Burpees, 45-секундный отдых
• 15-секун секунд отдыха
• 30-секундная планка, 30-секундный отдых
• 20 обратных скручиваний

---

для похудения.

Это отличный способ быстро сжечь больше калорий, ускорить потерю веса ² Чжан Х., Тонг Т.К., Цю В. и др. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740, улучшают обмен веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что ВИИТ снижает общую абсолютную жировую массу на 28,5% больше, чем умеренная тренировка. ³ Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Br J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928 Некоторые исследования даже показали, что ВИИТ является недорогой альтернативой добавкам для снижения веса для снижения содержания жиров.

Итак, если вы хотите быстро и эффективно ускорить процесс сжигания жира, вы можете сочетать ограниченную диету с интервальными тренировками в своей повседневной жизни.

В рамках программы HIIT можно выполнять множество упражнений. Некоторые из них простые, а некоторые сложные, поэтому вы можете комбинировать их, чтобы составить эффективный план тренировок.

 Вам также может понравиться: Основные плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок 

Здесь я создал лучшую программу высокоинтенсивных тренировок, которую вы можете выполнять, чтобы похудеть дома.

30-minute HIIT Home Workout Program to Lose Weight

1

Round 1	Round 2	Round 3
10 Burpees, 20-sec rest	10 Jump Squats, 30-sec rest	Альпинисты, 20 с, отдых 30 с
Альпинисты, 30 с, отдых 20 с	10 скручиваний, 30 с отдых	10 обратных выпадов, 30 с отдых
20 с высоко поднятых колен, 20 с отдых	, 3 отжимания отдых	10 Man Maker, 30 секунд отдыха
10 скручиваний с касанием пятки, 30 секунд отдыха	20 секунд Mt. Climbers, 30 секунд отдыха	10 скручиваний V-Ups, 30 секунд отдых
15 Стандартные приседания, 30 секунд отдыха	20 секунд махов ногами, 30 секунд отдыха	10 берпи, 20-секундный отдых
10 мертвый жук, 30-секундный отдых	10 приседаний в сплит-прыжке, 30-секундный отдых	20-секундный русский твист, 20-секундный отдых
9048 60 Планка, 30-секундный отдых	20-секундная Боковая планка на каждую сторону, 15-секундный отдых	45-60 Планка, 30-секундный отдых

3. Кроссфит с собственным весом

Кроссфит — это еще одна форма высокоинтенсивной функциональной тренировки, которая может помочь вам похудеть и улучшить композицию тела.

Упражнения CrossFit выполняются с оборудованием и без него. Поскольку вы тренируетесь дома, вы можете заниматься кроссфитом с собственным весом, чтобы быстро сжечь много калорий.

Кроме того, вы также можете комбинировать его с другими программами домашних тренировок для похудения.

Вот пример плана тренировок, который я для вас составил.

30-минутная программа тренировок CrossFit дома без оборудования

• AMRAP на 10 минут
• EMOM на 10 минут
• 1–10 Восходящая лестница на 5 минут
• 10-1 Седовая лестница в течение 5 минут

DO

Попробуйте выполнить хотя бы два раунда за восемь-десять минут, но три будут более эффективными.

Как только вы закончите, сделайте перерыв на пару минут, а затем переходите к следующему.

«Каждая минута в минуту» (EMOM) на 10 минут

EMOM предлагает вам выполнить как можно больше повторений в течение одной минуты с очень коротким временем восстановления, максимум 15-20 секунд.

Поначалу будет сложно, но через некоторое время вам понравится.

Вот десять упражнений, которые вы можете сделать за десять минут.

1. Воздушные приседания (минимум 15 приседаний)
2. Отжимания (минимум 15 повторений)
3. Помахивание ногами (минимум 30 секунд)
4. Бёрпи (минимум 5-6 повторений)
5. Подъемы ног лежа (минимум 10 повторений)
6. Альпинист (минимум 30 секунд в своем собственном темпе)
7. Тяга супермена (минимум 10 повторений)
8. Планка (40-45 секунд)
9. Боковая планка (20 -25 сек/сторона)
10. Flutter Kicks

Закончив этот раунд, отдохните 2-3 минуты и приготовьтесь к следующему раунду.

От 1 до 10 Тренировка по восходящей лестнице в течение 5 минут

Выполняйте следующие упражнения с коротким периодом восстановления между ними.

• 1 Burpees
• 2 Pushups
• 3 Squats
• 4 Crunches
• 5 Reverse Crunches
• 6 Forward Lunges
• 7 Lying Leg Lifts
• 8 Pushups
• 9 Squats
• 10-sec High knees

Оставшееся время вы можете отдохнуть. Например, если вы закончите эти упражнения за три минуты, у вас будет две минуты на восстановление. Восстановление важно, так как они сохраняют энергию для следующего раунда.

от 10 до 1 тренировки нисходящей лестницы в течение 5 минут

• 10-секунские альпинисты
• 9 повторений обратные кризис
• 8 повторений приседания
• 7 отжимания
• 6 Dead Bug
• 5 Bridge
40056 40055 40056. Подъем
• 3 Скручивание пяткой
• 2 Прыжок с приседаниями
• 1 Берпи

Связано: CrossFit Workouts Without Equipment (25 WODs)

9037 Circuit4

4.

Табата или тренировка0061

Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая требует от вас выполнения набора упражнений (например, круговой тренировки) за определенное время без отдыха между тренировками.

Он более интенсивен, чем типичный HIIT, и обеспечивает те же преимущества, но в кратчайшие сроки. Тем не менее, он не подходит для начинающих, даже для среднего уровня сложно выполнять тридцать минут.

Тем не менее, вы можете попробовать, как только повысите свою выносливость.

Я создал образец для вас, если хотите, вы можете сделать следующее расписание:

20-минутная тренировка Tabata в домашних условиях для потери веса

Сводка:

• Каждый раунд: 4-минутный
• Количество раундов: 5
• DO 5 Reps. Каждое упражнение

89898989898989898989898 9848	89898989898989898 9848	89898 9848989898 98489898 98489898989898989898 9848	8959 9848989898989559.	Раунд 2	Раунд 3	Раунд 4	Раунд 5
Burpes	High Kneeds	LACKESE	HIGH Kneeds	LACKESE	HIGH	LACKESE					. 0491
Kneeling Push-up	Mountain Climbers	Alternate Heel Touch Crunches	Lateral Squat	Bear Crawl
Reverse Lunges	Flutters kicks	Squat Thrusts	Side-plank	Lying IYT Raises
Приседания	Планка	Подъемы ног	Ягодичный мостик	Берпи
Обратные скручивания	Скручивания0496	Russian Twist	High Knees	Reverse Crunches
Leg Raises	Bear Crawl	Plank	Squat	Plank

20-minute Tabata Workout Routine for Weight Loss at Home

---

5. Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями хороши для роста силы и мышечной массы, а также улучшения состава тела.

Исследование показало, что сочетание упражнений с гантелями и эспандером снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает физическую форму с небольшим ограничением калорий. ⁴ Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(3):242-7. PMID: 15331335.

Вы можете делать множество упражнений с гантелями дома без скамьи. Я собрал некоторые из лучших тренировок HIIT с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить потерю жира и нарастить сухую массу.

30-минутная домашняя тренировка с гантелями для похудения

Здесь я сделал образец программы домашних тренировок с гантелями для похудения, если вы хотите увеличить потерю веса, вы можете следовать ей.

Summary

• Number of rounds: 4
• Reps per exercise: 6-8
• Time limit for one round: 7 minutes
• Number of exercises in each round: 5

Round 1	Раунд 2	Раунд 3	Раунд 4
Одноручная гантельская качания	Приседание гантелей для господства.
Толкающий жим гантелей	Подъем гантелей на наклонной скамье IYT	Становая тяга гантелей до вертикальной тяги	Подъем гантелей и жим гантелей
Гантели Man Makers	Dumbbell Lunges	Both-arm Dumbbell Swings	Dumbbell Deadlift
Dumbbell Surrenders	Dumbbell Crunches	Dumbbell Floor Press	Dumbell Lunges

30-min Dumbbell Weight Loss Home Workout Program

Related: Лучший план тренировок HIIT с гантелями0003

---

Часто задаваемые вопросы

Могут ли домашние тренировки помочь вам похудеть?

Домашние упражнения могут помочь вам похудеть, но незначительно. Они хороши для улучшения силы, подвижности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, для снижения веса вы должны в первую очередь сосредоточиться на своей диете (и это другая тема, и если вы не знаете, как составить план диеты, вы можете проконсультироваться с сертифицированным диетологом).

Кроме того, вы можете с помощью прерывистого голодания и поднятия тяжестей безопасно и эффективно сбросить лишние килограммы, не тратя слишком много долларов.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Исследование, опубликованное в журнале NCBI, показало, что: Взрослые, которые тренировались более 200 минут в неделю, потеряли больше веса (-13,1 кг) по сравнению с теми, кто тренировался от 150 до 199 минут в неделю (-8,5 кг). которые занимались спортом менее 150 минут в неделю (-3,5 кг) за 18 месяцев. ⁵ Якичич Дж.М., Винтерс К., Ланг В., Крыло Р.Р. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование. ДЖАМА . 1999;282(16):1554-1560. doi:10.1001/jama.282.16.1554

Итак, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренироваться от 2,5 до 5 часов в неделю.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете тренироваться
по одному часу пять раз в неделю, чтобы похудеть. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете заниматься по 30-40 минут пять дней в неделю, чтобы похудеть. Для этого вы можете следовать одной или нескольким из приведенных ниже программ тренировок.

Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки?

Безусловно, вы можете сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки помогут вам уменьшить жировые отложения и массу тела, а силовые тренировки нарастят мышечную массу. ⁶ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011

Вы можете сделать это в тот же день. И было бы лучше для вас сначала сделать силовые тренировки, а затем кардио, чтобы сжечь больше калорий и похудеть. ⁷ Сначала кардио или силовые? Кардио до и после подъема – Американский совет по физическим упражнениям (ACE)

Могу ли я внести изменения в вышеуказанные программы?

Да, вы можете изменять программы тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Кроме того, вы также можете комбинировать их, если хотите.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Результаты зависят от разных вещей; однако, если вы ограничиваете потребление калорий, регулярно тренируетесь, ложитесь спать и просыпаетесь рано, вы начнете видеть положительные результаты через пару месяцев.

Ссылки

• 1

  Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring) . 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145

• 2

  Zhang H, Tong TK, Qiu W, et al. Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. J Диабет Рез. . 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740

• 3

  Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). BR J Sports Med . 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928

• 4

  Канг Х.С., Мацуо Т., Судзуки М. Влияние упражнений с легким сопротивлением с использованием гантелей и резиновой ленты с умеренным ограничением энергии на состав тела и физическую форму корейских женщин с ожирением. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(3):242-7. PMID: 15331335.

• 5

  Якичич Дж.М., Винтерс К., Ланг В., Крыло Р.Р. Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование.