Сколько можно набрать кг за неделю: за 3 дня набрала 3 кило, может такое быть?

02.04.2023 0 Разное

Содержание

за 3 дня набрала 3 кило, может такое быть?

за 3 дня набрала 3 …

35 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

блин теперь их сгоняяяяю

#6

Гость

та же фигня со мной приключилась(( села на банановую диету на нее одна надежда она родимая не раз меня спасала

#8

Гость

и в талии не 68 см а 70-71. эти три дня были праздники в нашей семье (салаты, курица, закуски, вино) много сладостей (в основном шоколад) и вот я эти три дня все вот это ела. правда после 7-8 точно ни куска в рот не брала.может быть такое что набрала 3 кг или согрешить на весы?(((как вернуться в исходное положение посоветуйте очень прошу

#9

Высокая

а что за банановая? я слышала на диетах нельзя есть бананы, т.к. они сладкие, вроде каллорийные и тд и тп

12 августа 2012, 23:30

#10

#11

Злая мачеха

Из ушей бананы потом полезут ) Попробую ))))) А то я на системе -60 тока набрала за неделю пару кг прибавила. Бросила -похудела. )))))

#12

#13

Высокая

а что за банановая? я слышала на диетах нельзя есть бананы, т. к. они сладкие, вроде каллорийные и тд и тп

а банановая супер,советую.

#14

#15

попробую банановую диету но явно не неделю, дня 3, больше не выдержу, но наверное, этого хватит.

нет, взвешивалась я не утром но на желудок с чаем (т.е. не ела)

#16

Per rectum

Автор, сходите в туалет хорошенько- уйдут ваши кг. А может, месячные скоро? Я перед ними до 4кг тнабираю, организм нехило воду запасает:-)

#17

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

01 октября 2012, 09:01

#18

#19

#20

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

#21

Гость

7 дней ешь одни бананы и ничего кроме ни крошки(это важно)! воду и чай без сахара можно.количества бананов вроде не ограничено но я их больше 1 кг) за день не могу съесть,а это около 900 калорий не так уж и много а даже наоборот. у меня вес уходит около 1кг за день и обьемы не плохо уменьшаются. вот. сижу уже четвертый раз за 2 года

#21

#22

Гость

та же фигня со мной приключилась(( села на банановую диету на нее одна надежда она родимая не раз меня спасала

Эксперты Woman. ru

  • Никитина Анна Викторовна

    Специалист восточных практик

    33 ответа

  • Садовников Эрнест

    Психолог….

    42 ответа

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    1 054

  • Международный Институт

    Психология, психотерапия,…

    23 ответа

  • Басенкова Ольга

    Психолог

    30 ответов

  • Алёшина Мария

    Психолог

    117 ответов

  • Никита Носов

    Практикующий психолог

    41 ответ

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    191 ответ

  • Иванова Светлана

    Коуч

    87 ответов

  • Анна Антончик

    Женский психолог

    163 ответа

#23

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи.

посмотрите на парней, они не обжираются

#24

Аврора

Точно, в США валите,там одни модели😂😂😂😂😂

#25

Per rectum

Автор, сходите в туалет хорошенько- уйдут ваши кг. А может, месячные скоро? Я перед ними до 4кг тнабираю, организм нехило воду запасает:-)

#25

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    1 434 ответа

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 092 ответа

  • Такая зарплата — не хочу работать

    703 ответа

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    963 ответа

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия.

    .. Как справится, если ты осталась совсем одна?

    203 ответа

#26

Гость

та же фигня со мной приключилась(( села на банановую диету на нее одна надежда она родимая не раз меня спасала

#27

Высокая

Я круче)) за 4 дня набрала 6 кг, съездила к родственникам называется))

блин теперь их сгоняяяяю

#30

Гость

автор, прокакаяйся хорошеньшко и уйдут твои 3 кг

#31

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

#32

Гость

та же фигня со мной приключилась(( села на банановую диету на нее одна надежда она родимая не раз меня спасала

#33

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

#34

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

#35

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

#36

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

#37

Гость

надо валить из россии, здесь уже пошли толстые бабы с дряхлыми ляжками как у старухи. посмотрите на парней, они не обжираются

Новые темы за сутки:

  • Женские параметры. Оцените

    2 ответа

  • Интимный пирсинг , совет вопрос, у кого есть интимный пирсинг

    31 ответ

  • Как уменьшить рост?

    9 ответов

  • Мужчины как вы относитесь к молодым девушкам у которых есть небольшой живот

    12 ответов

  • Как считаете. Пропаганда полных фигур

    9 ответов

  • Стесняюсь голого тела

    10 ответов

  • Снижение веса и размер груди

    8 ответов

  • Родинка или диспластический невус

    1 ответ

  • Русские делали обрезание в средней Азии?

    15 ответов

  • Полная или худая?

    62 ответа

Популярные темы за сутки:

  • Полная или худая?

    62 ответа

  • Интимный пирсинг , совет вопрос, у кого есть интимный пирсинг

    31 ответ

  • Русские делали обрезание в средней Азии?

    15 ответов

  • Какая фигура лучше?

    13 ответов

  • Встречались бы вы с таким парнем?

    13 ответов

  • Мужчины как вы относитесь к молодым девушкам у которых есть небольшой живот

    12 ответов

  • Стесняюсь голого тела

    10 ответов

  • Как считаете.

    Пропаганда полных фигур

    9 ответов

  • Как уменьшить рост?

    9 ответов

  • Снижение веса и размер груди

    8 ответов

Следующая тема

  • Отек после электроэпиляции

    9 ответов

Предыдущая тема

  • Девочки, кто крутит обруч, зайдите!

    13 ответов

за неделю набрала 5 кг

за неделю набрала 5 кг

21 ответ

Последний —

26 декабря 2019, 16:13 Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

я согласна, чо надо вкусное понемножку позволять каждый день, и не поправитесь, и не сорветесь

#6

#7

сначала издеваешься надо собой — все запрещаешь. . потом естественно — срыв. а ты еще больше себя ненавидишь — мол, вот зараза, все испортила

в итоге у вас никакой положительной мотивации, никаких положительных эмоций- так нельзя себя не любить

иногда надо делать послабления и никогда не надо себя гнобить.. ну набрали, ну бывает.. пойдете на спорт — постепенно все сойдет

это жизнь, все бывает

#8

#9

#10

02 апреля 2013, 14:37

#11

#12

#13

#14

#15

а злоба на себя наоборот стимулировать должна.

#16

#17

#18

#19

#20

Гость

так можно ли набрать 5 кг за недели!? или нет!?

Внимание

#21

mik1

Блин, я наоборот пополнеть не могу, что ели-то?

Новые темы за сутки:

  • Про питание

    3 ответа

  • сильно загоняюсь из-за веса и не могу похудеть

    8 ответов

  • 1250 калорий в день! Это сколько?

    15 ответов

  • Какую рыбу вы любите?

    43 ответа

  • Маленькая позитивная история про похудение

    6 ответов

  • Поправилась за зиму

    7 ответов

  • Как люди говорящие «я не пью» употребляют алкоголь

    2 ответа

  • это много еды??

    8 ответов

  • 1 прием пищи для похудения

    9 ответов

  • Армянский лаваш

    8 ответов

Популярные темы за сутки:

  • Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

    219 339 ответов

  • ВЕСНА!!!!

    131 951 ответ

  • Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2

    109 399 ответов

  • ЦИСТИТ просто достал!!!

    107 117 ответов

  • Скоро лето, а мы не готовы

    94 477 ответов

  • Удача или усилия?

    91 730 ответов

  • Какую рыбу вы любите?

    43 ответа

  • 1250 калорий в день! Это сколько?

    15 ответов

  • сильно загоняюсь из-за веса и не могу похудеть

    8 ответов

  • Про питание

    3 ответа

Следующая тема

  • витамины коллаген

    10 ответов

Предыдущая тема

  • Накачанные ноги, как похудеть?

    14 ответов

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Некоторые люди активно пытаются набрать вес по ряду причин, включая:

  • улучшение спортивных результатов
  • наращивание мышечной массы для достижения физической или эстетической цели
  • восстановление после серьезного заболевания
  • восстановление веса после непреднамеренного или нежелательного потеря веса
  • улучшение уровня гормонов и общее состояние здоровья после периода ограничительной диеты

Скорость набора веса зависит от ряда факторов, таких как размер тела, пол, уровень активности, потребление калорий и состояние здоровья .

В этой статье рассказывается о том, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, о некоторых стратегиях, с которых можно начать, и о нескольких вещах, о которых следует помнить на этом пути.

Существует два основных типа увеличения веса — увеличение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Когда вы собираетесь набрать вес, это может помочь вам сначала наметить свои цели.

Вы хотите набрать вес любой ценой? В качестве альтернативы, вы хотите выборочно набирать в основном сухую массу тела более постепенными темпами?

Ответ повлияет на то, как быстро вы захотите набрать вес.

Что влияет на набор веса?

Вы можете набрать вес, питаясь с профицитом калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе, за счет уровня основного обмена (BMR), ежедневной активности и физических упражнений.

Тем не менее, скорость, с которой вы набираете вес, будет зависеть от ряда факторов, в том числе:

  • сколько калорий вы потребляете сверх количества, необходимого для поддержания вашего веса
  • генетические факторы, влияющие на ваш вес, такие как размер, телосложение и обмен веществ
  • уровень вашей ежедневной активности
  • ваши привычки в еде
  • ваш возраст
  • ваш пол
  • ваш гормональный статус

прирост мышц и жира

Скорость, с которой вы набираете вес, а также тип выполняемых вами упражнений и расщепление макронутриентов влияют на то, набираете ли вы в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь вам оптимизировать набор мышечной массы.

Это означает постепенное увеличение потребления калорий при регулярных упражнениях с отягощениями. Прибавка в весе таким способом также известна как чистая масса.

Если вас не слишком беспокоит, за счет чего вес зависит в основном от мышц или жира, вы можете быстро увеличить количество потребляемых калорий, чтобы способствовать более быстрому набору веса. Тем не менее, вы, скорее всего, наберете жир в процессе.

Резюме

Скорость набора веса зависит от ваших целей, телосложения, пола и ежедневного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, в то время как медленный, контролируемый подход в сочетании с тренировками с отягощениями может сделать приоритетным увеличение мышечной массы.

Когда вы только начинаете, вам нужно сначала определить свои поддерживающие калории, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания вашего веса. Для этого можно воспользоваться одним из множества онлайн-калькуляторов.

После этого добавьте не менее 500 калорий в день, чтобы начать набирать вес (1, 2).

Вы можете заметить, что первые 5 фунтов (2,2 кг) набираются быстро. Однако большая часть этого может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) (3).

Еженедельно взвешивайтесь, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.

Например:

  • Мужчина весом 175 фунтов (79 кг) может стремиться набирать 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.
  • Женщина весом 135 фунтов (61 кг) может стремиться набирать 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) в неделю.

Постепенно корректируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать двигаться к своей цели.

Сколько времени это займет?

Мы будем использовать здесь средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что сумма и ставка, которую вы получаете, могут отличаться от этого в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше, и это нормально.

Следуя вышеуказанному подходу, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев, потребляя примерно 500 дополнительных калорий в день. Этот более медленный подход поможет расставить приоритеты в наращивании мышечной массы (4).

Если вы придерживаетесь более интенсивного подхода к набору веса, большая часть веса, который вы набираете, скорее всего, будет состоять из жира, а не из мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на целых 1000 калорий в день (4).

Потребляя 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете увидеть прибавку в весе примерно на 25 фунтов (11,4 кг), хотя большая часть этой прибавки может приходиться на жир (4).

Прогресс в наборе веса зависит от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые обсуждались ранее.

Также важно отметить, что прибавка в весе не является линейной, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс.

Это связано с тем, что ваш метаболизм меняется, когда ваше тело приспосабливается к увеличению ежедневного количества калорий (5).

Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение по крайней мере 6 месяцев, после чего следует поддерживающий период, чтобы позволить их телу приспособиться к новому весу.

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону (6).

Резюме

Начните с увеличения количества калорий на 500 в день. Взвешивайтесь еженедельно, медленно увеличивая потребление калорий, чтобы продолжать набирать вес. Хотя все люди разные, этот подход, как правило, помогает людям набрать около 15 фунтов (6,8 кг) в среднем за 6 месяцев.

Некоторым людям сложно набрать вес.

Несмотря на то, что ключевым моментом является поддержание профицита калорий, есть и другие методы, которые вы можете использовать для увеличения веса.

Вот лучшие стратегии, которые помогут вам заставить весы двигаться в правильном направлении.

Тренировки с отягощениями

Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, включение силовых тренировок в вашу программу может помочь направить дополнительные калории и питательные вещества на увеличение мышечной массы, а не жира (7).

Большинство людей считают достаточным следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы уже следуете продвинутой программе тренировок с отягощениями, возможно, вы захотите чаще заниматься с отягощениями (8).

Увеличьте потребление белка

Включение большого количества белка в свой рацион во время набора веса имеет важное значение, особенно если ваша цель состоит в первую очередь в наращивании мышечной массы.

Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 0,7–1,0 грамма белка на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, способствуют увеличению мышечной массы (9). ).

Это поможет обеспечить баланс набора жира и мышц, когда вы стремитесь набрать вес.

Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах

Энергоемкие продукты определяются как продукты, содержащие большое количество калорий пропорционально их объему.

Когда вы пытаетесь набрать вес, эти типы продуктов могут быть вашими друзьями, поскольку они позволяют вам увеличить количество калорий без слишком быстрого насыщения.

Некоторые примеры высококалорийных пищевых продуктов включают:

  • Орехи и ореховые масла
  • Avocados
  • Оливковое масло и другие растительные масла
  • Full Fat Dairy, включая йогурт и сыр
  • высушенные фрукты
  • Dark Chocolate
  • Whole Aggs
  • Семена, такие как Pumpkin and Flax
5

Пейте смузи и коктейли

После того, как вы некоторое время набираете вес, вам может быть трудно увеличить количество калорий, не чувствуя себя слишком сытым.

Хороший способ противодействовать этому — включить жидкие калории. Некоторые напитки богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет вам эффективно увеличить потребление калорий, не чувствуя себя переполненным.

Некоторые примеры высококалорийных напитков включают:

  • фруктовые коктейли, приготовленные из йогурта или протеинового порошка
  • коктейли на основе молока или мороженого
  • 100% фруктовые соки
  • порошки и напитки для увеличения веса
    • цельное молоко
  • цельное молоко шоколадное молоко

По-прежнему лучше избегать напитков с чрезмерным добавлением сахара, таких как обычная газировка, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки и некоторые напитки на основе кофе или чая. Если вы не уверены, просто проверьте этикетку с пищевой ценностью.

Употребление подслащенных напитков связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца (9).

Краткий обзор

Другие методы увеличения веса включают регулярные тренировки с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление высококалорийных продуктов и потребление части калорий в жидкой форме.

При реализации стратегий, направленных на увеличение веса, помните о некоторых мерах предосторожности.

Ешьте достаточное количество клетчатки

На пути к набору веса не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки. Это около 26 граммов в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин (10).

Многие обработанные пищевые продукты с более высокой калорийностью могут быть полезны для набора веса, но, как правило, содержат мало клетчатки.

В то время как слишком много клетчатки может насытить вас, недостаточное потребление может привести к запорам и вызвать дискомфорт.

Обязательно ешьте много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы контролировать потребление клетчатки.

Не переборщите с белком

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, чрезмерное употребление белка также может создать барьер для набора веса (8).

Богатые белком продукты, как правило, достаточно сытны. Таким образом, если вы регулярно потребляете чрезмерное количество белка, у вас может не быть места для других продуктов, которые способствуют увеличению веса, таких как углеводы и жиры.

Стремитесь потреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от вашего размера, а остальные калории пусть поступают из продуктов, богатых углеводами и жирами.

Оставайтесь активными

Сидячий образ жизни — один из способов набрать вес. Однако сидячий образ жизни сам по себе может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, рака, диабета и высокого кровяного давления (11).

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, когда вы набираете вес, постарайтесь уделять 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю. Это минимальное количество физической активности, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA) (12).

Используйте постепенный подход

Хотя у вас могут быть амбициозные цели по увеличению веса, лучше набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.

Это позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к повышенному потреблению калорий и размеру тела.

Если вы прогрессируете медленно, скорее всего, вы сможете поддерживать свой новый вес в дальнейшем, а не тот вес, который сразу же вернется, когда вы перестанете потреблять столько же калорий или увеличите свою физическую активность (13).

Резюме

Примите некоторые меры предосторожности, если вы пытаетесь набрать вес. Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки, оставайтесь активными и не перегружайте себя белком. Более постепенный подход также поможет вам нарастить мышечную массу и сохранить прибавку в весе.

Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая набор мышечной массы, улучшение спортивных результатов или выздоровление от болезни.

Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, включая размер тела, пол, потребление калорий, генетику, уровень активности и состояние здоровья.

Увеличение количества калорий примерно на 500 по сравнению с ежедневными потребностями в поддержании калорий может позволить вам набрать около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев. Это может варьироваться от человека к человеку.

Потребление большего количества калорий позволит вам быстрее набрать вес, хотя это, скорее всего, приведет к дополнительному увеличению жира по сравнению с мышцами.

Чтобы ускорить набор веса, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете попробовать несколько стратегий, таких как выполнение упражнений с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление калорийных напитков и употребление калорийной пищи. .

Чтобы избежать некоторых потенциальных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечьте хорошее потребление клетчатки, оставайтесь активными и не переусердствуйте с белком.

Следуя этому подходу, вы быстро наберете вес.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовьте смузи для набора веса из цельных продуктов, смешав 1 стакан (237 мл) льда и молока по вашему выбору, 1 банан, 2 столовые ложки (32 грамма) орехов. сливочного масла, 1/2 стакана (40 граммов) овса и 1 мерную ложку протеинового порошка на ваш выбор.

Это предоставит около:

  • Калории: 700
  • Белок: 44 грамм
  • углеводы: 71 грамм
  • . ?

    Некоторые люди активно пытаются набрать вес по ряду причин, в том числе:

    • улучшение спортивных результатов
    • наращивание мышечной массы для достижения физической или эстетической цели
    • восстановление после серьезного заболевания
    • восстановление веса после непреднамеренной или нежелательной потери веса
    • улучшение уровня гормонов и общего состояния здоровья после периода ограничительной диеты

    Скорость набора веса зависит от ряда факторов, таких как размер тела, пол, активность уровень, потребление калорий и состояние здоровья.

    В этой статье рассказывается о том, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, о некоторых стратегиях, с которых можно начать, и о нескольких вещах, о которых следует помнить на этом пути.

    Существует два основных типа увеличения веса — увеличение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

    Когда вы собираетесь набрать вес, это может помочь вам сначала наметить свои цели.

    Вы хотите набрать вес любой ценой? В качестве альтернативы, вы хотите выборочно набирать в основном сухую массу тела более постепенными темпами?

    Ответ повлияет на то, как быстро вы захотите набрать вес.

    Что влияет на набор веса?

    Вы можете набрать вес, питаясь с профицитом калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе, за счет уровня основного обмена (BMR), ежедневной активности и физических упражнений.

    Тем не менее, скорость, с которой вы набираете вес, будет зависеть от ряда факторов, в том числе:

    • сколько калорий вы потребляете сверх количества, необходимого для поддержания вашего веса
    • генетических факторов, влияющих на ваш вес, таких как ваш размер, телосложение и метаболизм
    • ваш ежедневный уровень активности
    • ваши привычки в еде
    • ваш возраст
    • ваш пол
    • ваш гормональный статус

    прирост мышечной массы и жира

    Скорость, с которой вы набираете вес, а также тип выполняемых вами упражнений и расщепление макронутриентов влияют на то, набираете ли вы в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь вам оптимизировать набор мышечной массы.

    Это означает постепенное увеличение потребления калорий при регулярных упражнениях с отягощениями. Прибавка в весе таким способом также известна как чистая масса.

    Если вас не слишком беспокоит, за счет чего вес зависит в основном от мышц или жира, вы можете быстро увеличить количество потребляемых калорий, чтобы способствовать более быстрому набору веса. Тем не менее, вы, скорее всего, наберете жир в процессе.

    Резюме

    Скорость набора веса зависит от ваших целей, телосложения, пола и ежедневного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, в то время как медленный, контролируемый подход в сочетании с тренировками с отягощениями может сделать приоритетным увеличение мышечной массы.

    Когда вы только начинаете, вам нужно сначала определить свои поддерживающие калории, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания вашего веса. Для этого можно воспользоваться одним из множества онлайн-калькуляторов.

    После этого добавьте не менее 500 калорий в день, чтобы начать набирать вес (1, 2).

    Вы можете заметить, что первые 5 фунтов (2,2 кг) набираются быстро. Однако большая часть этого может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) (3).

    Еженедельно взвешивайтесь, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.

    Например:

    • Мужчина весом 175 фунтов (79 кг) может стремиться набирать 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.
    • Женщина весом 135 фунтов (61 кг) может стремиться набирать 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) в неделю.

    Постепенно корректируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать двигаться к своей цели.

    Сколько времени это займет?

    Здесь мы будем использовать средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что сумма и ставка, которую вы получаете, могут отличаться от этого в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше, и это нормально.

    Следуя вышеуказанному подходу, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев, потребляя примерно 500 дополнительных калорий в день. Этот более медленный подход поможет расставить приоритеты в наращивании мышечной массы (4).

    Если вы придерживаетесь более интенсивного подхода к набору веса, большая часть вашего веса, скорее всего, будет состоять из жира, а не из мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на целых 1000 калорий в день (4).

    Потребляя 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете увидеть прибавку в весе примерно на 25 фунтов (11,4 кг), хотя большая часть этой прибавки может приходиться на жир (4).

    Прогресс в наборе веса зависит от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые обсуждались ранее.

    Также важно отметить, что увеличение веса не является линейным, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс.

    Это связано с тем, что ваш метаболизм меняется, когда ваше тело приспосабливается к увеличению ежедневного количества калорий (5).

    Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение как минимум 6 месяцев, после чего следует поддерживающий период, чтобы позволить их телу приспособиться к новому весу.

    Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону (6).

    Резюме

    Начните с увеличения количества калорий на 500 в день. Взвешивайтесь еженедельно, медленно увеличивая потребление калорий, чтобы продолжать набирать вес. Хотя все люди разные, этот подход, как правило, помогает людям набрать около 15 фунтов (6,8 кг) в среднем за 6 месяцев.

    Некоторым людям сложно набрать вес.

    Несмотря на то, что ключевым моментом является поддержание профицита калорий, есть и другие методы, которые вы можете использовать для увеличения веса.

    Вот лучшие стратегии, которые помогут вам заставить весы двигаться в правильном направлении.

    Тренировки с отягощениями

    Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, включение силовых тренировок в вашу программу может помочь направить дополнительные калории и питательные вещества на увеличение мышечной массы, а не жира (7).

    Большинство людей считают достаточным следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы уже следуете продвинутой программе тренировок с отягощениями, возможно, вы захотите чаще заниматься с отягощениями (8).

    Увеличьте потребление белка

    Включение большого количества белка в ваш рацион во время набора веса очень важно, особенно если ваша цель состоит в первую очередь в наращивании мышечной массы.

    Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 0,7–1,0 грамма белка на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, способствуют увеличению мышечной массы (9).

    Это поможет обеспечить баланс набора жира и мышц, когда вы стремитесь набрать вес.

    Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах

    Энергоемкие продукты определяются как продукты, содержащие большое количество калорий пропорционально их объему.

    Когда вы пытаетесь набрать вес, эти типы продуктов могут быть вашими друзьями, поскольку они позволяют вам увеличить количество калорий без слишком быстрого насыщения.

    Некоторые примеры высококалорийных пищевых продуктов включают:

    • орехи и ореховое масло
    • авокадо
    • оливковое масло и другие растительные масла
    • жирные молочные продукты, включая йогурт и сыр
    • сухофрукты
    • темный шоколад
    • цельные яйца
    • семена, такие как тыква и лен

    напитки смузи и коктейли

    после того, как вы некоторое время набираете вес, вам может быть трудно увеличить количество калорий не чувствуя себя слишком сытым.

    Хороший способ противодействовать этому — включить жидкие калории. Некоторые напитки богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет вам эффективно увеличить потребление калорий, не чувствуя себя переполненным.

    Некоторые примеры высококалорийных напитков включают:

    • фруктовые коктейли, приготовленные из йогурта или протеинового порошка
    • коктейли на основе молока или мороженого
    • 100% фруктовые соки
    • порошки и напитки для увеличения веса
      • цельное молоко
    • цельное молоко шоколадное молоко

    По-прежнему лучше избегать напитков с чрезмерным добавлением сахара, таких как обычная газировка, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки и некоторые напитки на основе кофе или чая. Если вы не уверены, просто проверьте этикетку с пищевой ценностью.

    Употребление подслащенных напитков связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца (9).

    Краткий обзор

    Другие методы увеличения веса включают регулярные тренировки с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление высококалорийных продуктов и потребление части калорий в жидкой форме.

    При реализации стратегий, направленных на увеличение веса, помните о некоторых мерах предосторожности.

    Ешьте достаточное количество клетчатки

    На пути к набору веса не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки. Это около 26 граммов в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин (10).

    Многие обработанные пищевые продукты с более высокой калорийностью могут быть полезны для набора веса, но, как правило, содержат мало клетчатки.

    В то время как слишком много клетчатки может насытить вас, недостаточное потребление может привести к запорам и вызвать дискомфорт.

    Обязательно ешьте много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы контролировать потребление клетчатки.

    Не переборщите с белком

    Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, чрезмерное употребление белка также может создать барьер для набора веса (8).

    Богатые белком продукты, как правило, достаточно сытны. Таким образом, если вы регулярно потребляете чрезмерное количество белка, у вас может не быть места для других продуктов, которые способствуют увеличению веса, таких как углеводы и жиры.

    Стремитесь потреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от вашего размера, а остальные калории пусть поступают из продуктов, богатых углеводами и жирами.

    Оставайтесь активными

    Сидячий образ жизни — один из способов набрать вес. Однако сидячий образ жизни сам по себе может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, рака, диабета и высокого кровяного давления (11).

    Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, когда вы набираете вес, постарайтесь уделять 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю. Это минимальное количество физической активности, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA) (12).

    Используйте постепенный подход

    Хотя у вас могут быть амбициозные цели по увеличению веса, лучше набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.

    Это позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к повышенному потреблению калорий и размеру тела.

    Если вы прогрессируете медленно, скорее всего, вы сможете поддерживать свой новый вес в дальнейшем, а не тот вес, который сразу же вернется, когда вы перестанете потреблять столько же калорий или увеличите свою физическую активность (13).

    Резюме

    Примите некоторые меры предосторожности, если вы пытаетесь набрать вес. Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки, оставайтесь активными и не перегружайте себя белком. Более постепенный подход также поможет вам нарастить мышечную массу и сохранить прибавку в весе.

    Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая набор мышечной массы, улучшение спортивных результатов или выздоровление от болезни.

    Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, включая размер тела, пол, потребление калорий, генетику, уровень активности и состояние здоровья.

    Увеличение количества калорий примерно на 500 по сравнению с ежедневными потребностями в поддержании калорий может позволить вам набрать около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев. Это может варьироваться от человека к человеку.

    Потребление большего количества калорий позволит вам быстрее набрать вес, хотя это, скорее всего, приведет к дополнительному увеличению жира по сравнению с мышцами.

    Чтобы ускорить набор веса, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете попробовать несколько стратегий, таких как выполнение упражнений с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление калорийных напитков и употребление калорийной пищи. .

    Чтобы избежать некоторых потенциальных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечьте хорошее потребление клетчатки, оставайтесь активными и не переусердствуйте с белком.

    Следуя этому подходу, вы быстро наберете вес.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Приготовьте смузи для набора веса из цельных продуктов, смешав 1 стакан (237 мл) льда и молока по вашему выбору, 1 банан, 2 столовые ложки (32 грамма) орехов.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *