Как накачать бицепс в спортзале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

5 лайфхаков для больших бицепсов

15 декабря 2021 г.

Обновлено: 15 декабря 2021 г.

Укрепить руки не так просто, как некоторые другие части тела. Вот 5 лайфхаков для больших бицепсов.

Бицепс выполняет две функции: сгибание локтя и скручивание предплечья. Имея только эти два варианта, сгибание и наращивание бицепсов, как правило, утомительно, и трудно делать что-то другое, кроме сгибания рук. Но мы говорим о лайфхаках для больших бицепсов, о которых вы, вероятно, не знали.

Советы, которые вы увидите в видео ниже, предоставлены Fit Media Channel. У них есть успешный канал YouTube с более чем 1,6 миллионами подписчиков, а также советы по обучению и тренировки, которым вы можете следовать.

5 лайфхаков для увеличения бицепсов

• 5 лайфхаков для увеличения бицепсов
• 1. Читай правильно
90 023 2. Сожмите
• 3. Ударьте по длинной головке
• 4. Заплатите Внимание к рукоятке
• 5. Помните о плечевой мышце

1. Правильно тренируйтесь

Тренировка ваших бицепсов невозможна без сгибаний рук, и есть способ, которым вы можете обманывать сгибания рук для роста мышц.

Когда вы доходите до изнеможения, можно использовать все тело, чтобы помочь вам поднять штангу (или гантель) во время сгибания рук. Однако при опускании веса делайте это медленно и подконтрольно.

2. Сжимание

Бицепсы растут, когда вы сжимаете в верхней точке движения. Не беспокойтесь о поднятии тяжелого веса, а лучше выберите вес, который вы можете контролировать, и напрягите бицепс в верхней точке.

Концентрация и сгибание рук в паутине — хороший способ накачать бицепсы, особенно короткую головку бицепса.

3. Удар по длинной головке

Это мышца, которая создает пик на бицепсе. Любое упражнение, в котором локоть находится позади тела, будет сосредоточено на длинной голове, например, сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук с перетаскиванием.

Если вы сожмете трицепс в нижней точке движения, бицепс отключится, и вы снова начнете бицепс чисто.

4. Обратите внимание на свой хват

Если вы схватите штангу слишком сильно, ваши предплечья будут задействованы. Почувствуйте вес через мизинец, как будто вы пытаетесь повернуть штангу вверх.

Использование гантелей позволит вам активно напрягать мизинец, заставляя вас работать над скручиванием и сжимая бицепсы в верхней точке движения.

Также старайтесь держать запястье в нейтральном положении, не позволяя ему сгибаться, когда вы поднимаете тяжести.

И последний совет по поводу хвата: более широкий хват нацелен на более длинную головку, а узкий хват активирует короткую головку бицепса.

5. Помните о плечевой мышце

Плечевая мышца находится под длинной головкой бицепса и выталкивается вверх и наружу, придавая руке более широкий вид.

При сгибании рук вертикальным хватом вы будете нагружать длинную голову и плечевую мышцу.

Подробнее: Тренажерный зал для больших ног

Последние статьи

Новости по теме

Как накачать бицепсы больше и сильнее всего за 30 дней

Существует много информации о том, как накачать бицепсы.

Настолько много, что если бы вы написали все это на отдельных листах бумаги, вы бы в одиночку уничтожили значительную часть мировых лесов.

(А что, если я скажу вам, что это сюжет для следующей кучи дымящейся чепухи о Бонде?)

Что ж, в этой статье вы получите ясность. На многих бицепсах.

Например, почему они могут быть такими же упрямыми, как эрекция Виагры, совершенно не желая расти, какие лучшие упражнения для больших бицепсов, как улучшить «пик» ваших бицепсов и многое другое.

Я также отправлю вас с планом тренировок, разработанным для максимизации прироста бицепсов всего за 30 дней.

Это поможет независимо от вашего опыта тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике и не знаете, с чего начать, опытная крыса в тренажерном зале, стремящаяся преодолеть плато, или, может быть, вы находитесь где-то посередине, вы находитесь в правильном месте.

Потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, что вам нужно делать, чтобы за следующие 30 дней нарастить больше бицепсов, чем за последние 30 недель.

(Подсказка: это более или менее то, что вы могли бы подумать — много тренируйте свои бицепсы — но это не так просто.)

Однако я должен предупредить вас: это будет нелегко.

Вы не можете получить набор оружия, требующего разрешения на скрытое ношение, которое рвет рукава, глотая таблетки и порошки, делая несколько подтягиваний и сгибаний рук TRX.

Итак, если вы ищете «странные трюки» или «лайфхаки для тренировок», то это не для вас.

Если же вы готовы изучить простую науку о наращивании больших бицепсов и готовы потрудиться, то продолжайте читать.

Содержание

• Что такое бицепсы?
• Наращивание бицепсов 101
• Как сделать бицепсы больше и сильнее
• 1. Большинство из нас не может накачать бицепсы, которые нам действительно нужны, только подтягивая.
• 2. Тяжелые сгибания рук со штангой и гантелями лучше всего подходят для увеличения силы и объема.
• 3. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на бицепс в неделю.
• Лучший способ накачать бицепсы
• Диета
• Лучший способ накачать бицепсы
• Упражнения
• Помните: прогресс — ключ к росту мышц
• Лучший способ накачать бицепсы 900 24
• Тренировки
• Вам не нужно работать до полного мышечного отказа в каждом подходе, но вам нужно приблизиться к этому.
• Что насчет пищевых добавок?
• Креатин
• Протеиновый порошок
• Напиток перед тренировкой
• Хотите больше тренировок?
• Как вы относитесь к увеличению бицепсов? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Что такое бицепсы?

Двуглавая мышца (или, формально, biceps brachii ) — двуглавая мышца, которая выглядит так:

Это особенно верно для базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания. Чем тяжелее вы тянете и приседаете, тем больше времени нужно вашему телу для восстановления после тренировок.

Я пробовал много разных сплитов и частотных схем тренировок, и то, что я нашел, работает лучше всего в соответствии с двумя подробными обзорами по этому вопросу.

Когда в вашей тренировке упор делается на тяжелые веса (80-85%+ от 1ПМ), оптимальным объемом будет около 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, конечно, это относится ко всем основным группам мышц, которые вы тренируете.

Теперь, прежде чем вы броситесь делать 60-70 повторений сгибаний рук на этой неделе, не забывайте, что бицепсы активно участвуют в ваших тягах.

Если вы делаете, скажем, около 60 повторений тяги в неделю для спины, то дополнительные 60 повторений для тренировки бицепса, вероятно, слишком много.

S что-то ближе к 30-40 повторений o f прямые бицепсы w ork в неделю (в дополнение к тяге) лучшая база для работы с .

В течение следующих 30 дней я попрошу вас сделать больше, но это только потому, что мы хотим временно довести ваши бис до предела (а затем отступить).

Лучший способ накачать бицепсы

Диета

Вы, наверное, знаете, что одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы и потери жира.

В конечном счете, ваш успех или неудача будет решаться вашей диетой .

Подумайте об этом так:

Если бы ваше тело было автомобилем, упражнения были бы педалью газа, а диета — топливом в баке.

Вы должны нажать на педаль газа (упражнение), чтобы двигаться (улучшить состав тела)…

…но как далеко вы продвинетесь без достаточного количества правильного топлива?

Я хочу сказать следующее:

Если вы знаете, как правильно управлять своим топливом (диетой), Наращивание мышечной массы и сжигание жира будет простым и понятным.

Если вы этого не сделаете, это будет невероятно сложно… если не невозможно.

Вот почему недостаточно просто дать вам 30-дневную программу тренировок. Нам также необходимо правильно составить диету.

Я разбиваю все это на это подробное руководство по планированию питания , которое я настоятельно рекомендую вам прочитать и применять в сочетании с тренировками.

Если вы этого не сделаете, вы просто не получите от них столько, сколько должны.

Лучший способ накачать бицепсы

Упражнения

Не обращайте внимания на мышечные журналы.

Вам не нужно делать пятьдесят видов подъемов на бицепс, чтобы накачать большие бицепсы.

На самом деле, из десятков и десятков упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить, действительно необходимы лишь немногие.

И они следующие…

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это жим лежа на бицепс — это одно из лучших универсальных упражнений на бицепс, которые вы можете делать.

2. Сгибание рук на бицепс с E-Z-грифом

Вариант сгибания рук со штангой с E-Z-грифом позволяет вашим запястьям и локтям отдохнуть от нагрузки при обычном сгибании рук.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

Как и сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями использовалось для тренировки бицепсов с момента появления бодибилдинга.

Работает.

4. Сгибание рук с гантелями

Вы, наверное, слышали, что это упражнение улучшает пиковую нагрузку на бицепс.

Может, потому что он особенно эффективен для тренировки двуглавой мышцы плеча (которая, как мы помним, придает двуглавой мышце плеча небольшой визуальный импульс).

5. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение с собственным весом, которое нагружает бицепсы больше, чем подтягивания.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать сложность с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета.

Помните: прогресс — ключ к росту мышц

Вот и все упражнения, которые вы будете выполнять.

Главное, однако, не просто выполнять упражнения, а прогрессировать в них. То есть, увеличивая вес, который вы можете перемещать с течением времени.

Помните: если вы не станете сильнее, вы не станете больше.

Но если вы наберетесь силы с помощью этих упражнений и съедите достаточно пищи для роста, ваши бицепсы отзовутся.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.