Программа тренировки для девушек дома: (full body). 12 12.

Содержание

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых поможет сжигать жир, похудеть и наработать красивый рельеф мышц.

Вовсе не обязательно проводить каждое утро в тренажерном зале, чтобы быть в форме. На самом деле для полноценной тренировки достаточно собственного веса и коврика для йоги. Эта программа тренировок дома для девушек рассчитана на рельеф и похудение в домашних условиях, а также помогает разнообразить тренировки и заниматься в удобное время и в удобном месте. Весь комплекс рассчитан на 10-15 минут и помогает достичь таких же результатов, как часовая тренировка в зале, если вы будете выполнять все упражнения правильно. Всегда начинайте с короткой разминки, чтобы ускорить пульс и улучшить приток крови к мышцам. Заканчивайте тренировку заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц и улучшить обмен веществ. Выполняйте все движения медленно, следите за правильной техникой и положением тела, не задерживайте дыхание.

Широкие приседания с гантелями

Снаряжение: две гантели подходящего веса (для новичков достаточно 2-3 кг).

Выполнение: исходное положение стоя, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу. Руки с гантелям по бокам. Напрягите пресс и согните колени. Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше лодыжек — для этого во время приседания отводите таз назад. В процессе приседания поднимайте руки с гантелями вперед на уровень плеча. Задержитесь на 2-5 секунд в нижней позиции и медленно выпрямляйте ноги и опускайте руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыха между подходами 30-60 секунд.

Приседания с жимом над головой.

Снаряжение: две гантели подходящего веса.

Выполнение: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелям по бокам. Напрягите пресс и выполняйте приседание с помощью отведения таза назад — следите, чтобы колени не выходили дальше лодыжек. Поднимайтесь усилием ног — напрягайте ягодицы и мышцы поверхности бедра. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держите локти близко к телу. Когда гантели достигли уровня плеч, разверните запястья и поднимайте гантели над головой. Не отводите руки назад — вы должны видеть гантели в верхней точке. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыха между подходами 30-60 секунд.

Боковые выпады с гантелями

Снаряжение: две гантели подходящего веса.

Как делать: из положения стоя сделайте шаг правой ногой в сторону. Согните правую ногу в колене, но держите левую настолько прямой, насколько можете. Отводите таз назад, чтобы сохранить равновесие, как будто садитесь на стул. В этом положении согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держите локти близко к телу, сводите лопатки. В процессе должны работать мышцы пресса, ягодицы, бицепсы и мышцы спины. Следите, чтобы плечи не поднимались, держите спину прямо. Опустите руки и усилием мышц правой ноги вернитесь в исходное положение, повторите на левую сторону. Сделайте три подхода по десять раз на каждую сторону.

Скручивание позвоночника

Снаряжение: коврик для йоги

Выполнение: исходное положение сидя на коврике с согнутыми в коленях ногами, обхватите ноги под коленями. Напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад до выпрямления рук. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Для усложнения упражнения попробуйте не держаться за колени, выпрямить руки вперед или держать в выпрямленных руках гантели. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Глубокие выпады с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги по желанию.

Выполнение: из положения планки на вытянутых руках сделайте выпад вперед левой ногой. Разверните корпус и вытяните левую руку вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите руку и вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения и улучшения растяжки перед поворотом опустите левую руку на локоть. Выполняйте по десять раз на каждую сторону, дышите глубоко и спокойно, не задерживайте дыхание.

Как видите, эта программа тренировок дома подходит не только для девушек, поскольку нагрузку достаточно легко регулировать с помощью разного веса гантелей или увеличения количества подходов. Повышайте нагрузку раз в две недели, чтобы сохранять прогресс. Домашние тренировки вовсе не значат легкость и низкую нагрузку — приготовьтесь заниматься активно и упорно, чтобы достичь целей. Рекомендуется проводить три-четыре тренировки в неделю и оставлять 24-48 часов отдыха для восстановления мышц. Чтобы получить максимум пользы от тренировок старайтесь правильно питаться, спать не меньше семи часов в сутки и пить достаточно воды.

Фитнес для женщин дома: упражнения и готовые программы

Фитнес для женщин дома способен дать хороший результат, если тренировка корректно организована. Эффективные программы нужно подбирать с учетом физических возможностей и инвентаря.

Правила домашней гимнастики

Необязательно записываться на кроссфит или фулбоди, чтобы добиться стройного тела. Упорная работа над собой возможна и в условиях квартиры. Решив заниматься дома, нужно опираться на правила, разработанные экспертами:

Даже если нет желания отправляться в спортивный зал или фитнес-центр, нужно обзавестись комплектом подходящей одежды и кроссовками. Форма сократит риск травм и поможет работать над телом с комфортом;
Тренировку можно проводить через час-два после еды. Если полноценного приема пищи не было, не меньше чем за 45 минут до начала требуется небольшой углеводный перекус. Таким может стать банан;
Спустя полчаса после занятий необходима белковая пища. Оптимальный вариант — порция творога с яблоком.

Если упражнения должны помочь избавиться от избытка жира, придется потрудиться над составлением подходящего плана питания.

Продолжительность

В домашних условия длительность тренировки должна составлять не меньше получаса или сорока минут. Пне нужно заниматься каждое утро, подходящая частота, позволяющая снизить вес и убрать отложения жира, не меньше трех раз в неделю. Активно работать над собой помогают специальные приложения с кардиотренировками. Начало занятий нужно рассчитывать от приема пищи.

Разминка

Главное правило для каждой женщины, собравшейся тренироваться в домашних условиях — обязательно выполнить разминку. Чтобы в должной мере подготовить мышцы к выбранным упражнениям, нужно не меньше 7–10 минут. За этот период должна растянуться и согреться для дальнейшей нагрузки мускулатура рук и тела.

Подобное начало тренировки — не способ повременить с серьезными занятиями, а разумная подготовка, помогающая сократить риск травмирования и подтолкнуть организм к предстоящему комплексу.

Выполнение разминки включает:

Махи и рывки руками;
Выпады и приседания;
Наклоны в стороны, вперед и назад;
Прыжки;
Легкий бег.

Даже при недостатке времени необходимо запланировать эти предварительные упражнения. Только так качество тренировки будет подходящим, чтобы снизить вес и сформировать эстетичные контуры женского тела.

Что использовать для тренировок дома

Новичкам достаточно упражнений и без утяжеления, но для тех, кто уже некоторое время посвятил занятиям, потребуется инвентарь. Дополнительный вес позволяет усилить процесс избавления от лишних килограммов и увеличить силовые показатели.

Тренировка дома может проводиться с таким оборудованием:

Фитнес-резинками. Пригодятся для нагрузки спины, ягодичных мышц, бедер и пресса, щадят суставы;
Гантелями. Для жиросжигания используют виниловые или резиновые массой до 3 кг, чтобы укрепить мускулатуру рук — 4–7 кг, для дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела — 5–10 кг;
Трубчатым эспандером. Помогает нагрузить руки, ноги и спину;
Роликом для пресса. Помогает укрепить мускулатуру живота, спины.

Также для тех, кто уже занимается некоторое время, подходят манжеты-утяжелители. Выполнять растяжку и отдельные силовые упражнения помогают латексные эластичные ленты.

Какие тренировки можно выполнять без инвентаря

Фитнес для женщин дома можно начинать, подготовив только кроссовки, коврик и подходящую спортивную одежду. Полный комплекс подразумевает работу над разными группами мышц по очереди.

Кардиотренировки

Первый раунд включает упражнения, помогающие сердце работать в учащенном ритме. Кардио сжигает подкожный жир, благоприятно сказывается на общей выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

1. Бег с захлестом голени

Нужно бежать на месте, касаясь пятками ягодиц. Техника выполнения подразумевает напряженный пресс, прямую спину. Смотреть нужно прямо, а руками работать в противоход ногам. Требуется сделать 20–25 движений на каждую ногу, всего пятьдесят раз.

2. Прыжки в сумо-присед

Для этого упражнения исходная позиция стоя. Стопы должны стоять вместе, руки по швам, спина прямая, живот напряжен. Прыжком следует перейти в следующую позицию: ноги с развернутыми стопами широко расставлены и согнуты. Далее таз опускается вниз, корпус наклоняется.

Пальцами следует коснуться пола, после чего прыжком надо вернуться в изначальную позицию.

Повторение подразумевает до 25 раз.

3. Горизонтальный бег

Встав в планку — спина прямая, пресс напряжен, упор на носки, ладони под плечами — подтягивают колени к груди, как будто выполняется бег на месте. Выполняется по 15–20 раз на каждую ногу.

4. Разведение ног с боксированием

В исходном положении одна нога выставлена вперед, вторая назад на небольшом расстоянии. Руки сжаты в кулаки и занимают противоположную позицию: одна согнута к корпусу, вторая вытянута вперед. В прыжке ноги сменяются, а руки в противоход выполняют боксирующее движение. На каждую руку должно прийтись до 25 ударов.

5. «Конькобежец»

Наклонившись вперед, стоя на одной полусогнутой ноге, а вторую занеся за опорную, коснуться стопы с противоположной стороны. Выполнить шаг-прыжок в сторону, поменяв ноги и коснуться носка.

Выполняется до 15 касаний на каждую сторону.

6. Разведение ног в планке

Из упора лежа с выпрямленными руками прыжком развести ноги на ширину плеч, не потеряв опору на носки, затем вернуться в изначальную позицию.

7. Бег с подъемом колен

Усложнение бега на месте.

Колени нужно поднимать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу.

Упражнения для рук, спины и груди

Грудные мышцы, плечевой пояс, руки и спину укрепляют другими упражнениями. Тренировка обязательно должна включать работу с этой мускулатурой, чтобы от нее была максимальная польза и получилось похудеть.

1. Подъем рук в планке

Выполняется планка с упором на локти. Руки поочередно вытягиваются вперед, для чего корпус чуть приподнимается, хотя тело сохраняет положение. Повторение до 15 раз на каждую сторону.

2. Отжимания на коленях

Встав в упор лежа с опорой на колени, голени нужно скрестить между собой. Ладони должны располагаться чуть шире плеч, а руки оставаться выпрямленными. Отжимания выполняются с ровным корпусом и напряженным прессом. Локти не разводятся в стороны.

Достаточно выполнить упражнение 15 раз.

3. Пульсация рук

Опустившись на колени, нужно развести руки в стороны и поднимать-опускать их в пределах 30 см. Мышцы плеч должны оставаться напряженными. Повторить движение следует до 40 раз.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Стоя на четвереньках, чтобы колени образовали прямой угол (90), нужно поднимать руки, вытягивая параллельно телу.

5. «Бабочка» лежа на животе

Расположившись на животе, надо оторвать верхнюю часть туловища от коврика, удерживая корпус в таком положении. Руки следует вытянуть вперед на уровень плеч и развести, сводя вместе за спиной, чтобы получилось описать полукруг. Повторить придется до 20 раз.

6. Вращение руками в планке

Заняв положение в планке, нужно поочередно вращать каждой рукой, отрывая ее от пола. Достаточно до 12 подъемов на каждую сторону.

7. Обратные отжимания

Расположившись на четвереньках, спиной к полу, нужно опереться на полные стопы и ладони, после чего сгибать руки в локтях, удерживая таз приподнятым над полом.

Повторить 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Чтобы получить упругую попу и добиться подтяжки бедер используется сочетание махов, приседаний и выпадов.

1. Приседание с отведением ноги в сторону

Ноги должны стоять шире бедер с упором на полную стопу. Руки следует сцепить в замок, расположив перед грудью. Сначала выполняется приседание, а при выпрямлении — мах в сторону. На каждую ногу требуется дать нагрузку из 20 повторений.

2. Выпады вперед

Встав прямо и расположив руки на талии, нужно шагнуть вперед в выпад, вторую ногу согнув в колене и переместив вес на носок. Достаточно по 15 раз на каждую ногу.

3. «Румынская тяга» на одной ноге

Из положения стоя с руками на талии следует перенести вес на одну ногу, поднимая вторую назад в прямом положении, а корпус опуская вперед, чтобы тело и нога составили прямую линию.

Результат дает выполнение до 15 раз на каждую ногу.

4. Диагональные выпады

Из стандартной для выпадов исходной позиции нужно выполнить диагональное движение. Отставленная нога должна опираться на носок, а коленом нельзя касаться пола. Количество повторов стандартное — до 20 раз.

5. Пульсирующее плие-приседание

Заняв позицию плие с широко расставлеными ногами, нужно свести руки вместе. Перейдя в положение глубокого приседа, следует выполнить несколько пульсирующих движений в амплитуде, не превышающей 30 см. Выполняется до 40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Опираясь на коврик лопатками и полной стопой, ноги согнуть в коленях, а руки положить на пол параллельно телу. Далее следует выполнять махи, не опуская бедра. Повторять нужно до 30 раз на каждую ногу.

7. Мах ногой на четвереньках

Встав на четвереньки лицом к полу, нужно выполнить мах согнутой ногой вверх. Мышцы ягодиц при этом удерживаются в напряжении.

Требуется по 20 махов.

8. «Пожарный гидрант»

Аналогичное по исходной позиции и техники упражнение, но подъем ног осуществляется не вверх, а в сторону.

Упражнения для живота и кора

Похудеть и получить привлекательный рельеф живота помогает курс упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

1. Скручивание

Расположившись лежа на коврике, следует поднять согнутые в коленях ноги, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Далее, удерживая спину на полу, нужно поднимать плечевой пояс. Повторение — до 20 раз.

2. «Велосипед»

Лежа на спине, нужно удерживать руки за головой, приподняв над ковриком плечи. Одна нога сгибается и подтягивается к груди, вторая отрывается от пола и выпрямляется. Локоть приближается в противоход к согнутому колену.

Во время выполнения упражнения ноги и плечи не должны касаться коврика. На каждую сторону выполняется 20 раз.

3. Планка-паук

Выполнив планку, нужно подтягивать ногу к плечу сбоку от тела. Нога двигается рядом с корпусом, повторяется до 15 раз на каждую сторону.

4. Колено-локоть на четвереньках

Заняв позицию на четвереньках лицом в пол, нужно подтягивать колено и локоть к груди с противоположных сторон, а потом вытягивать конечности на уровне корпуса. Требуется до 20 подъемов.

5. Двойные скручивания с пульсацией

Лежа на спине, следует оторвать руки и ноги от пола, подтянуть колени к груди и коснуться руками голеней, после чего сделать несколько пульсирующих покачиваний. Выполняется до 12 скручиваний.

6. Повороты в позе уголка

Сидя на полу, нужно согнуть и поднять ноги над ковриком, руки свести перед грудью, согнув локти на уровне плеч. Чуть поворачиваясь, нужно касаться одной рукой пола позади, поочередно сменяя руки. Повторяется до 25 раз на каждую сторону.

7. «Ножницы» на пресс

Заняв позицию лежа на коврике, надо расположить ладони под ягодицами. Ноги от пола отрываются на угол 45°, после чего их следует скрещивать махами с небольшой амплитудой. Колени сохраняются прямыми. Требуется повторить до 40 раз.

8. Боковая планка

Опираясь на стопу и локоть, свободную руку поместив на бедро, нужно выполнять движения тазом, поднимаясь и опускаясь над ковриком. Свободная нога удерживается на опорной.

Всего нужно 15 подъемов.

Программа домашних тренировок с инвентарем

Жиросжигающие упражнения с утяжелением выполняются на спортивном коврике с гантелями, подобранными по весу. Нужен спортивный упор, но в его роли можно использовать предметы мебели или подоконник. Делать каждое упражнение надо 15–20 раз.

Жим гантелей стоя

Из исходного положения, когда угол между плечом и предплечьем прямой (90°), на выдохе выполняется выпрямление рук вверх.

Выпады на месте

Поставив одну ногу назад на носок, опираясь на вторую, производится приседание. Ноги располагаются под прямым углом. Подниматься нужно на выдохе, опускаться на вдохе.

Повторение по 10 раз на каждую ногу.

Тяга гантелей с упором

Одна нога опорная, вторая стоит на носке. В руке, соответствующей неопорной ноге, находится гантель. Плечо опущено. Рука со стороны опорной ноги лежит на спортивном упоре. Во время выдоха рука с утяжелением тянется к поясу, где выдерживается в течение секунды. На вдохе следует ее опустить.

Приседания с широкой постановкой ног

Для исходного положения ноги ставятся шире плеч, носки развернуты. Руки с гантелями находятся перед собой, спина прямая. На вдохе корпус выносится вперед, а таз уходит назад, выполняется приседание. На выдохе — подъем.

Разгибания рук с гантелями

Изначально нужно встать, наклонившись вперед на 45°, удерживая гантели в согнутых руках. На выдохе руки разгибаются, затем нужно вернуться в первоначальную точку.

Планка с разворотом

Техника выполнения: встав в позицию планки, нужно поднять руку и плечо вверх, раскрывая грудную клетку, а затем принять исходное положение.

Каждое из приведенных упражнений работает с определенной группой мышц, помогая добиться гармоничной нагрузки и сжигая жировую прослойку.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Фитнес для женщин дома может включать такие нагрузки, как круговая тренировка. Это значит, что упражнения, направленные на конкретные группы мышц, выполняются циклично, а между подходами дается небольшой промежуток времени для отдыха. Для хорошего результата в зависимости от физической подготовки девушки требуется 2–4 круга.

Домашняя утренняя программа включает:

Приседания;
Отжимания с колен;
Прыжки с разведением ног и рук;
Выпады вперед;
Планка;
Боковые подъемы.

Условия, помогающие избавиться от лишнего жира и добиться рельефного тела, просты. Каждое упражнение повторяется до 15 раз, между подходами нужно отдохнуть в течение минуты. Оптимальное решение — если получается выполнять гимнастику 3–5 раз в неделю. Это укрепляет мышечный тонус и благоприятно влияет на физическое состояние организма.

Готовые программы тренировок на неделю для похудения

Если заниматься трижды в неделю, уделяя процессу не меньше 40 минут, то добиться приятных линий тела получится и без инструктора фитнес-центра.

Главные правила такой тренировки:

Цикличное выполнение комплекса: для новичков два, для подготовленных — 3 или 4 круга;
Каждое упражнение повторяется не меньше 15 раз;
Отдых между упражнениями не более 20 секунд, а между подходами не более 1 минуты.

Программы девушка может подобрать самостоятельно, найти в специальных приложениях или воспользоваться предложенными круговыми. Эффективно работают комплексы на основе японской методики «табата» (tabata).

Для начинающих

Первый день	Второй день	Третий день
Отжимания с колен. Отжимания с выпрыгом. Приседания. Выпады вперед. Ягодичный мостик. Махи назад, стоя на локтях и коленях. Минутная планка. Боковая планка.	Обратные отжимания. Наклоны вперед. Плие-приседания. Выпады назад. Махи назад с упором на колени и локти. «Велосипед» (50 раз). Минутная планка.	Отжимания с колен. Прыжки со сменой ног (100 раз). Наклоны в стороны. Шагающие выпады. Приседания с выпрыгом. Махи вбок. Минутная планка с переменой рук. Скручивания.

Если планку можно выдержать более минут, то желательно увеличить время выполнения упражнения.

Для продвинутых

Чтобы поддержать хорошую форму и сбросить избыточный вес потребуется работать со спортивным инвентарем.

Первый день	Второй день	Третий день
Поднятие рук перед собой с гантелями. Отжимания с колен. Сгибания на бицепс с утяжелением. Приседания с широкой постановкой ног и дополнительным весом. Выпады вперед с гантелями. Ягодичный мостик. Планка более минуты. Скручивания с нагрузкой на пресс.	Поднятие рук в стороны с утяжелением. Жим гантелей вверх в положении стоя. Разведение рук в стороны. Плие-приседания. Диагональные выпады. Минутная планка с переменой рук.	Французский жим. Становая тяга с дополнительным весом. Приседания с узкой постановкой ног. Приседания с выпрыгом. Прыжки (100 раз). Минутная планка.

Во время занятий допускается употреблять воду. Начинать каждую программу для похудения нужно с разминки, заканчивать растяжкой, и тогда уже за месяц можно добиться улучшений состояния.

Нужно внимательно относиться к выбору тренировочной программы, если до этого случались травмы или наблюдаются хронические проблемы со здоровьем. Желательно сначала обратиться за консультацией к врачу. Продвинутый fitness или занятия crossfit обязательно требуют работы с инструктором.

Читайте так же:

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях;
Как похудеть в ногах и ляшках?
Почему не удается похудеть?
Бесплатные приложения для фитнеса;
Самые эффективные упражнения для тонкой талии;
Как защитить кожу в бассейне?

Программа тренировок

для женщин – ProSupps.com

Эшли Джонс

Вернетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, эта программа тренировок, разработанная Alpha Athlete и участницей IFBB Pro Figure Эшли Джонс, обязательно поможет вам избавиться от летом, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает в себя 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель и которые вы будете повторять в течение последних двух недель. Кардиотренировки необязательны, но рекомендуются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (тренировка всего тела с собственным весом)

Разминка:

20 приседаний
15 отжиманий
10 берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

ПОВТОРЕНИЕ 2 раза

Чередование реверансов
Плечевые метчики для планок
Планка
Импульсы для приседаний
Альпинисты
Супермен поднимает
Выпады с переменным прыжком

День 2: (тренировка ног с гантелями)

Разминка: 8–10 мин. ходьба/бег/бег Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 подхода)

20 Становая тяга
20 ягодичных мостиков с 10-секундным ЗАДЕРЖАНИЕМ на последнем повторении

Шагающие выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
15 фронтальных приседаний с гантелями

1 Мин. Приседания у стены
15 приседаний с прыжком

Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
15 приседаний «кубок сумо» с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь/Трицепс – Стул или Скамья и гантели)

Тренировка: Выделите себе 20-25 минут и попробуйте выполнить 4-5 подходов в каждом упражнении в указанном ниже порядке.

15 отжиманий
(Опция: опуститься на колени)
(Задание: отжимания на наклонной скамье — поставьте ноги на возвышение)
20 отжиманий на трицепс
15 Жим от груди лежа
15 Скамья для груди Fly Fly
12-15 череподробилок

День 4: (Спина/Бицепс — Гантели)

Тренировка: (Три подхода) Выполняйте каждое упражнение на —

15 повторений (раунд 1)
12 повторений (раунд 2)
10 повторений (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений.

Мухи обратного хода
Вертикальные ряды
Сгибание рук молотком

Наклонные ряды
Пуловеры
Сгибание рук на бицепс

Доброе утро ** Слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении **
- (Опция: руки можно положить за голову)
- (Задание: для дополнительного веса держите гантель за головой/на шее)
Ряды с одной рукой
Кудри Зоттмана

День 5: (Ягодичные мышцы — Эластичные ленты)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

Приседания с чередованием ягодичных мышц (наденьте ленту на лодыжки)
Подъемники для приседаний (наденьте повязку на лодыжки)
Боковые подножки вправо ( резинка выше колен )
Боковые ступеньки влево
Ягодичный мостик с отведением бедра ( резинка выше колен )
Тазобедренные суставы ( резинка выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 раунда)

15 жимов Арнольда
15–20 боковых подъемов

12 (каждого) Попеременные подъемы вперед
10 — 12 Жимы для щуки ** Гантели не требуются; ноги на приподнятой поверхности и тело в положении пика**

15 (каждая) рывков одной рукой
12–15 (каждая) Разведение дельт на одной руке сзади

30 (ВСЕГО) метчиков для планок
15–20 жимов от плеч

День 7: (Кор — Вес тела)

** Возьмите колоду карт. Если вы потянете 9 треф, вы сделаете 9 отжиманий от бедер в планке на каждую сторону . Другой пример, если вы вытянете 8 бубнов, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов)**

Сердце: V-up
Алмазы: переход из положения сидя в перекрестный удар
Лопаты: велосипеды
Булавы: планка на брусьях
Карты лиц: 1 мин. Доска
Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — Вес тела с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

30 (ВСЕГО) Альпинисты с ползунками ИЛИ пластинами
15 сгибаний подколенного сухожилия со слайдерами ИЛИ пластинами
15 (каждая) кругов ягодичных мышц стоя на одной ноге (против часовой стрелки И по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге с небольшим изгибом в колене, другая нога располагается на слайдере/пластине, образуя круг на полу.

20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
12 (ВСЕГО) отжиманий Человека-паука
(Опция: обычные отжимания)
15 поп-джеков

День 9: (Ноги — скамья/стул и гантели)

Тренировка: (выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

**Фокус — движения одной ногой**

ПОВТОР 2X

Болгарские сплит-приседания (по одной минуте на каждую ногу)
Подъемы на скамью/стул (по одной минуте на каждую ногу)
Приседания на одной ноге на скамье или стуле (по одной минуте на каждую ногу)
- Одна нога будет вашей опорной, а другая будет удерживаться, когда вы приседаете на скамью/стул
- Задача: вы можете держать гири в руках
- Маховые выпады (по одной минуте на каждую ногу)
- Одна нога будет вашей опорной, а другая будет махать вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направлениях.

День 10: (Грудь/Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (три подхода) Выполните каждое упражнение для —

15 повторений — в каждую сторону (раунд 1)
12 повторений – с каждой стороны (раунд 2)
10 повторений с каждой стороны (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений. Фокус → Движения одной рукой**

Жим от груди одной рукой (на полу)
Одной рукой трицепс назад
Грудь на одной руке (на полу)
Разгибание на трицепс над головой одной рукой
Отжимания на одной руке на возвышении (гантель в одной руке, вторая рука упирается в пол)

День 11: (Спина/Бицепс – Гантели и Полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» – Выполните каждый сет движений за 3 подхода)

Лежа (на животе), полностью вытянув руки за уши, плотно прижмите ладони к полу и потяните тело через руки и вернитесь в исходное положение.

15 (каждый) рядов с одной рукой

20 Этаж Шир. Вытягивания с полотенцем
- Лежа лицом вниз, возьмите полотенце в руки, вытянув руки за уши. Потяните полотенце к груди, а затем обратно.
15 разведение гантелей в обратном направлении

15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
Бицепс 21с

12–15 широких сгибаний рук с гантелями
20 сгибаний рук на бицепс лежа с полотенцем
- Лежа на спине, примите полое положение (как банан) и положите середину полотенца на ступни. Ваши руки будут держать концы полотенца, когда вы сгибаете руки и подтягиваете колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. ПОВТОР 3X

Жим от плеч L-сидя
Метчики для досок
Постучите противоположной рукой по плечам, затем по коленям, затем по лодыжкам
Чистый жим приседаний
Вокруг света (ОБА направления)
Вертикальные ряды
Обратный выпад с боковым подъемом

День 13: (Ягодичные мышцы — Лента сопротивления)

20 (каждых) пульсирующих реверансов
Ягодичный мостик на одной ноге, 20 шт.
15 приседаний плие
15 прыжков с приседаниями плие
25 (каждых) ослиных пинков
25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (кор и икры)

1-минутная скакалка
30 подъемов на носки (стопы развернуты)
45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

1-минутная скакалка
30 подъемов на носки (ноги в нейтральной стойке)
45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

1-минутная скакалка
30 подъемов на носки (стопы повернуты внутрь)
45 сек. Удержание доски

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполнить все три движения комплекса в течение 30 сек. каждый, без остановки ( ПОВТОР 3X )

Флаттер Кикс
Велосипеды
Достигает пальца ноги

Стеклоочистители
Подъемы ног
Скручивание коленом

День 15: (все тело)

**Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы совершите 9 прыжков группировкой. Другой пример: если вы вытащите 8 червей, вы получите 8 конькобежцев с каждой стороны.**

Червы: конькобежцы
Алмазы: поп-джеки
Пики: прыжки в группировку
Булавы: доски
Карты лиц: 1 мин. Сидеть на стене
Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардиотренировки:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День №1: (Интервалы)

30 сек. Спринт в гору
30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 2: (Дистанция; Фокус на выносливость)

Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
В конце каждого шага выполните:
- 20 приседаний с прыжком
- 20 чередующихся прыжковых выпадов
- 10 берпи

День №3: (Интервалы)

30 сек. Спринт (ровная дорога)
30 сек. Высокие колени
30 сек. Удары жопой
1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 4: (Дистанция; Выносливость)

30–45 мин. ходьба/бег/бег
3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: трейлраннинг/парк. День

Найдите свою любимую тропу и пройдите/пробегите трусцой/пробегите/покатайтесь на велосипеде в течение 45 минут. (Наслаждайтесь на открытом воздухе)!!!

День #6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День #7: Испытание на одну милю

Пройдите/пробегите/пробегите одну милю и запишите свое время. Каждую неделю, когда вы выполняете это задание, старайтесь побить предыдущий результат.

Лучшие услуги потоковой передачи тренировок по запросу (для женщин, которые тренируются дома) в 2022 году

Если вы женщина, занимающаяся спортом дома, обязательно прочитайте эту статью. Я составил список из 10 лучших рекомендаций по потоковым тренировкам по требованию на год (так называемые программы тренировок по запросу). Это список из 10 лучших программ упражнений, которые вы можете транслировать в свой дом, и я думаю, что они стоят вложений.

*Прочитайте пост полностью, потому что я добавил 3 дополнительные услуги, которые мы не упоминаем в подкасте! Мой список продолжает расти.

Что мне больше всего нравится в этом списке, так это то, что включает в себя широкий спектр стилей тренировок на любой бюджет. Каждая платформа может предложить что-то свое. Итак, здесь есть что-то для любого уровня домашнего тренажера.

Начнем!

*Список не в порядке предпочтения. Я включил стоимость каждой услуги, но цены меняются, и эти компании часто проводят рекламные акции, поэтому убедитесь, что вы подтверждаете цену перед регистрацией.

Les Mills on Demand

Если музыка является важной частью ваших тренировок, вам стоит попробовать этот сервис потоковой передачи тренировок.

Каждая тренировка в библиотеке по требованию Les Mills — это профессиональная постановка с потрясающей музыкой и идеально поставленными тренировками.

Существует упражнений для каждого уровня упражнений и индивидуальности , включая силовые тренировки (Body Pump), спортивную подготовку (Body Attack), боевые искусства (Body Combat), тренировки HiiT (Grit), аэробный степ (Body Step), йога (Body Flow), основные тренировки (CX Work), велосипедные/вращательные упражнения (Sprint, The Trip, RPM), танцы (Sh’Bam, Les Mills Dance) и barre.

Мы одержимы библиотекой тренировок Les Mills on Demand здесь, в One Strong Southern Girl. Если развлечение является важной частью вашей тренировки, вам стоит попробовать их.

Текущие инвестиции для регистрации составляют 14,99 долларов США после 10-дневного бесплатного пробного периода.

Узнайте больше о Les Mills on Demand, нажав здесь.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться.

Beachbody on Demand

Если вы какое-то время тренировались дома, то слышали о Beachbody on Demand (BOD). Но если вы не проверяли их недавно, вам захочется вернуться и посмотреть, что они делали.

Мне нравится этот сервис упражнений по запросу (и я продолжаю их рекомендовать), потому что они постоянно обновляют свою платформу, чтобы сделать работу с ними еще лучше для пользователя.

И если вы хотели попробовать какую-либо из последних программ тренировок, опубликованных Beachbody, то вы обнаружили, что вы можете получить к ним доступ, только подписавшись на службу BOD, так что, возможно, пришло время.

Программы тренировок на любой вкус и уровень домашнего тренажёра в их библиотеке, включая #mbf, Morning Meltdown 100, Liift 4, Barre Blend, 80 Day Obsession, Transform 20 и МНОГИЕ ДРУГИЕ.

Нам нравится, что BOD — отличный потоковый сервис для пар, потому что в библиотеке есть тренировки, которые идеально подходят для мужчин и женщин.

Текущие инвестиции для подписки на Beachbody on Demand составляют 99 долларов США в год, 59 долларов США за 6 месяцев или 38,87 долларов США в квартал после 14–30-дневного бесплатного пробного периода (в зависимости от того, какую акцию они проводят, когда вы подписываетесь вверх).

Узнайте больше о Beachbody on Demand, нажав здесь.

Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в BOD.*
*Это партнерская ссылка. Я получу небольшую комиссию, если вы перейдете по моей ссылке и зарегистрируетесь в сервисе.

Cathe on Demand

Cathe Friedrich занимается домашними тренировками уже более 20 лет. Кэт специализируется на том, что большинство ее программ упражнений предназначены для продвинутых домашних тренажёров.

Она по-прежнему издает новые программы на физических DVD, но теперь вы можете получить каждую тренировку, которую она когда-либо создавала (тысячи упражнений) с помощью сервиса On Demand.

Нам нравится, что ее тренировки неподвластны времени и что Кэт является инструктором на каждой тренировке.

В ее тренировочную библиотеку входят силовые тренировки, аэробные степ-тренировки и кикбоксинг (а также некоторые упражнения для йоги, barre и отдельные базовые упражнения).

Текущие инвестиции для подписки на Cathe on Demand составляют 9,97 долларов США в месяц или 19 долларов США.0,97 в месяц (в этот пакет также входит ее библиотека LIVE тренировок, которую мы рекомендуем) после 7-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Cathe on Demand.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в программе Cathe on Demand.

Daily Burn

Обладая подпиской Daily Burn, вы можете не узнать всех инструкторов (за исключением Боба Харпера), но в этом и есть прелесть. В Daily Burn есть множество сертифицированных тренеров, которые имеют разные стили и таланты.

Нам нравятся групповые тренировки и кардиотренировки по кикбоксингу.

И мы также впечатлены приложением Daily Burn. Они отлично поработали, настроив фильтры, чтобы вы могли найти нужную тренировку в любой день.

Библиотека тренировок включает в себя кардиотренировки, силовые тренировки, йогу, barre, кикбоксинг, пилатес, HiIT и предродовые/послеродовые тренировки различной продолжительности и уровня сложности.

Я думаю, что эта служба идеально подходит для любого уровня домашнего тренажера.

Инвестиции в подписку Daily Burn (после 30-дневного бесплатного пробного периода) составляют 14,95 долларов США в месяц (базовая подписка) или 19,95 долларов США в месяц за премиальную подписку (включая прошлые тренировки и аудиотренировки) .

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Daily Burn.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в Daily Burn.

Alo Moves

Alo Moves — это служба потоковой передачи домашних тренировок, созданная брендом Alo (известным брендом одежды для йоги).

Членство в Alo Moves дает доступ к неограниченным занятиям йогой, фитнесом и медитацией под руководством профессиональных инструкторов.

Хотя Alo Moves специализируется на йоге и barre-тренировках, нам нравится в этой услуге то, что их библиотека тренировок включает в себя также кардио- и силовые тренировки .

Это членство является предложением i для всех, кто хочет удвоить свои усилия по гибкости и любит йогу и barre . (Скажем прямо, нам всем нужно больше тренировок на гибкость в нашем тренировочном календаре, поэтому мы рекомендуем эту услугу каждый божий день.)

Инвестиции для начала работы с Alo Moves составляют 20 долларов США в месяц или 199 долларов США в год после 14-дневного бесплатного пробного периода .

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Alo Moves.

Или нажмите здесь, чтобы подписаться на услугу.

Aaptiv

Aaptiv немного выбивается из нашего списка, потому что это аудио фитнес-приложение. Итак, вы не смотрите инструктора с этой услугой — вы слушаете.

Мы ЛЮБИМ эту услугу.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать Aaptiv, если вы используете беговую дорожку или бегаете/гуляете на улице . У них также есть Hiit, силовые тренировки, растяжка и различные другие стили тренировок, но эта услуга ДОЛЖНА ИМЕТЬСЯ, если вы регулярно бегаете или ходите.

Трудно объяснить, почему это приложение меняет правила игры, но поверьте мне. Иметь невероятную музыку и личного тренера в ушах, подбадривая вас указателями формы и тем, что делать, это здорово.

Услуга предназначена для бегунов и бегунов любого уровня.

Попробуйте эту услугу. На рынке есть несколько аудио-приложений для фитнеса, но Aaptiv — наше любимое .

Инвестиции в Aaptiv составляют 14,99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Aaptiv.

Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться*.
*Это партнерская ссылка.

Open Fit

Open Fit — это членство, которое специализируется на живых тренировках, но также имеет библиотеку из сотен кардио, barre, пилатеса и йоги.

В библиотеке тренировок есть что-то для любого уровня подготовки , но наши любимые тренировки в Open Fit (и причина, по которой мы ее рекомендуем) — это barre-упражнения с Андреа Роджерс.

Инвестиции для подписки на Open Fit составляют 39 долларов США за 3 месяца, 60 долларов США за 6 месяцев или 96 долларов США в год после 14-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше и/или зарегистрироваться в Open Fit.*
Это партнерская ссылка.

Онлайн-студия Трейси Андерсон

Мне очень понравился тест-драйв онлайн-студии Трейси Андерсон.

На случай, если вы не знакомы с ней, Трейси Андерсон — инструктор по фитнесу, которая разработала уникальный метод тренировок, благодаря которому она стала голливудским инструктором по фитнесу и мегабрендом фитнеса.

Ее «метод» упражнений был для нас загадкой, пока мы не попробовали ее услуги. Мы были приятно удивлены тем, насколько он нам понравился.

Метод направлен на укрепление мелких вспомогательных мышц для достижения вытянутого и стройного тела («тело танцора»).

Тренировки сосредоточены на повторяющихся движениях, большом количестве повторений и легких весах — весь смысл в том, чтобы утомить ваши мышцы.

Я бы описала основные тренировки, которые она публикует в онлайн-студии, как смесь пилатеса и barre-стиля . (И в библиотеке тренировок есть отдельная категория танцевальных программ.)

Инвестиции в онлайн-студию Трейси Андерсон составляют 90 долларов в месяц или 808,50 долларов в год после 14-дневного бесплатного пробного периода. (По нашему мнению, это хорошее вложение, но оно того стоит, если оно вам нравится. Мы рекомендуем вам прочитать наш полный обзор программы, прежде чем регистрироваться.)

Нажмите здесь, чтобы прочитать наш полный обзор членства, прежде чем регистрироваться. .

Или нажмите здесь, чтобы подписаться на услугу.

Упражнения для тела по запросу

Упражнения для тела — одна из моих любимых тренировок для женщин, потому что она совершенно другая.

Тренировки представляют собой творческий танцевальный стиль и идеально подходят для новичков и/или тех, кто ищет развлекательную программу с низким уровнем воздействия, чтобы добавить ее в свой календарь.

В этих тренировках (и инструкторе Мисти Триполи) есть что-то такое, что расслабляет и делает день немного лучше.

Тренировки были доступны на DVD в течение нескольких лет, но теперь все они включены в библиотеку Body Groove on Demand.

Эти тренировки не для всех, но подходящему человеку они обязательно понравятся.

Нам нравится тот факт, что, несмотря на то, что это танцевальные номера, хореография проста и нет необходимости делать это как инструктор. Все дело в том, чтобы найти свой собственный путь.

Инвестиции в Body Groove on Demand составляют 9,99 долларов США в месяц или 59 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы прочитать наш полный обзор Body Groove.

Или щелкните здесь, чтобы подписаться на услугу.

Studio Sweat on Demand

Было сложно выбрать всего 10 стриминговых сервисов для тренировок, которые нам нравятся, но Studio Sweat on Demand оказался лучшим.

Этот потоковый сервис тренировок идеально подходит для всех, кто ищет способ заниматься велотренажерами дома , но у них также есть TRX, гири, йога, пилатес, HiiT, растяжка и танцевальные тренировки.

Инвестиции в Studio Sweat on Demand составляют 19,88 долларов США в месяц, 29 долларов США за 3 месяца, 69 долларов США за 6 месяцев или 99 долларов США в год после 7-дневного бесплатного пробного периода. Эта компания регулярно проводит рекламные акции, поэтому перед регистрацией обязательно проверьте их текущие цены.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Studio Sweat on Demand.

MOSSA по запросу

*Это не упоминается в эпизоде подкаста

Мы взяли интервью у вице-президента по обучению и программированию в MOSSA в нашем подкасте (а затем попробовали услугу упражнений по запросу( и были поражены всем, что о них говорилось .

Они существуют уже давно и являются профессионалами в создании сложных программ тренировок с невероятной музыкой.

У них есть 11 различных программ тренировок в их библиотеке по требованию, и они идеально подходят для любого уровня подготовки.

Если вы любите Les Mills по запросу, но не прочь попробовать что-то менее интенсивное, тогда MOSSA для вас!

Инвестиции в MOSSA on Demand составляют 9,99 долларов США в месяц и имеют 14-дневный бесплатный пробный период.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о MOSSA on Demand (и ознакомиться с щедрым предложением, предоставленным сообществу One Strong Southern Girl от MOSSA)

Obé Fitness

*Этот номер не включен в 9-й эпизод подкаста0122 .

Если вы видели Obé в социальных сетях, то, вероятно, вам на ум придут большие неоновые коробки, где они показывают все свои тренировки. Это их фирменный спортзал, и (признаемся), это круто.

Но хотя они могут привлечь ваше внимание своим незабываемым тренажерным залом , вам действительно стоит обратить внимание на библиотеку тренировок Obé Fitness.

Obé Fitness — это сервис потоковой передачи тренировок с огромной библиотекой упражнений , из которой вы можете выбирать (которая растет с каждым днем).

Более 5000 занятий в их коллекции по запросу, и если вы предпочитаете живые тренировки, у вас есть более 20 шансов присоединиться к занятиям каждый день.

Есть тренировки (почти) в каждой категории, включая barre, йогу, танцы, HiiT, скульптуру и даже тренировки с прыжками (на мини-батуте).

Инвестиции в Obé Fitness составляют 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 199 долларов в год после 7-дневного бесплатного пробного периода.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Obé Fitness.

Body FX

Мы не могли не добавить еще один в наш список!*
*Этого не было в эпизоде подкаста.

Body FX — это комплексная программа домашних тренировок, которая включает в себя библиотеку потоковых тренировок и календарей тренировок, «электронные тренировки» (доставляемые вам по электронной почте), членство в закрытом сообществе Facebook с другими участниками Body FX и подробные сведения о питании. гиды с планами питания.

Но тренировки не для всех.

Большинство тренировок основаны на методе на Рисунке 8, стиле тренировки, созданном инструктором Яаной Куниц на движениях для соревнований по латиноамериканским танцам.

Итак, вы будете исполнять меренге, самбу, сальсу, джайв, пасодобль и румбу. Это забавные упражнения для любого уровня подготовки, но не всем понравится эта программа тренировок в потоковом режиме.

Инвестиции в Body FX составляют 11,99 долларов США в месяц или 108 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.

Вы обязательно захотите прочитать наш полный обзор Body FX, прежде чем зарегистрироваться. Нажмите здесь, чтобы сделать это.

Метод Дейли

Еще один вариант… очень хороший!

Тренировки по методу Дэйли не похожи ни на одну тренировку, которую вы делали раньше. Это уникальное вращение станка , интенсивное и сложное, идеально подходящее для начинающих и продвинутых домашних тренажеров.

Если вы новичок в упражнениях и ищете программу с низким воздействием для тонуса и коррекции фигуры , тогда вам идеально подойдет онлайн-библиотека метода Дейли.