Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Тренированное тело: правила сжигания жира

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Круговая тренировка

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

• приседания в различной технике выполнения;
• отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
• прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
• упражнения для мышц пресса;
• круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
• разнообразные махи ногами;
• выпады;
• бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

• жим ногами;
• отжимания от пола или скамьи;
• обратные скручивания на скамье;
• подтягивания;
• выпады с движением по залу;
• ходьба по дорожке;
• степлер;
• упражнения для мышц пресса;
• жим гантелей лежа и стоя;
• велотренажер;
• скакалка
• бег.

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

• интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
• выполнение видео уроков дома;
• велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
• кардио тренажеры в спортивном зале;
• фитнес;
• плавание или аквааэробика;
• активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

• упражнения надо выполнять регулярно;
• во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
• каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
• во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
• их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

• никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
• ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
• для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
• в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
• сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
• соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
• будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
• перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
• во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
• ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
• выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

• жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
• процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
• еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
• для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

Кардио для мужчин в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 Теоретическое обоснование
• 2 Польза кардио тренировок в тренажёрном зале
• 3 Рост мышц и сжигание жира

Под кардио в тренажёрном зале мужчины понимают силовые упражнения с небольшим отдыхом, который в два раза короче самого подхода. Самый популярный формат кардио тренировки в тренажёрном зале у мужчин – это тренировки по протоколу японского тренера велосипедистов – Табата:

• 20 секунд – силовое упражнение,
• 10 секунд – отдыха.

Теоретическое обоснование

Спортивные тренеры не берутся тренировать слабых и жирных, потому что с ними возни много, а толку мало. Наоборот, спортивные тренеры выискивают сильных детей, чтобы сделать из них чемпионов.

Фитнес-тренеры, которым не повезло в спорте, занимаются со слабыми и жирными взрослыми, обещая быстрый результат с минимальными усилиями.

Спортивные тренеры знают, что для сжигания жира нужно бегать долго, а для роста мышц нужно поднимать много. Фитнес-тренеры тоже это знают, но обещают слабым и жирным взрослым, что пятиминутки со своим телом лучше сжигают жир и растят мышцы.

Фото: популярный фитнес-тренер Би-Джей Гаддур обещает спортивное тело за 28 дней по 5 минут в день

Польза кардио тренировок в тренажёрном зале

В спорте есть понятие физических качеств. Самые нужные из них:

• Сила;
• Аэробная выносливость;
• Силовая выносливость.

В спорте внешность не важна, ибо медали дают самым сильным и быстрым, а не самым красивым. Однако спортивное тело считается у людей с сидячим образом жизни предметом вожделения.

Штангисты мало бегают, но много поднимают, поэтому у них мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Бегуны на длинные дистанции много бегают, но мало поднимают, поэтому у них жира меньше, чем у самых сильных штангистов.

Банальные наблюдения за штангистами и бегунами дают представление, что длительный бег сжигает жир, а большие штанги растят мышцы.

Фото: элитные штангист и бегун времён СССР

Есть ещё борцы и боксёры, у которых схватки и спарринги разбиты на раунды и периоды по 3 минуты. У борцов и боксёров ценится не сила и выносливость, а силовая выносливость.

Вы не встретите жирного бегуна или худого штангиста, но худого или жирного борца или боксёра встретить можно, ибо это зависит от весовой категории.

Фото: жирные и худые борцы

Кардио тренировки в тренажёрном зале по 4 минуты помогают развить силовую выносливость, но мало помогают росту мышц и сжиганию жира.

Рост мышц и сжигание жира

Методика размер/квартал выдвигает минимальные требования к росту мышц и сжиганию жира. Минимальные требования к росту мышц – это 45 подходов силовых упражнений с нагрузкой более 70% от одноповторного максимума. Минимальные требования к сжиганию жира – это дефицит 200 килокалорий в день.

Если цель – это победа в спорте, то нужно заниматься выбранным спортом со спортивным тренером, ибо спортсмен с тренером побеждает спортсмена без тренера.

Если цель – это спортивное тело, то можно ограничиться минимальными требованиями методики размер/квартал, но 4 минуты кардио тренировки – это слишком легко, чтобы быть правдой.

Пообщаться с немолодыми носителями спортивных тел можно в чате нашего телеграмм канала.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

​Лучшая кардиотренировка для сжигания упрямого жира

Как директор по фитнесу Men’s Health , я получаю много вопросов от людей о том, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания упрямого жира. Ты спрашиваешь; Вы получаете. Это одна из лучших продвинутых кардиотренировок для тех, кто хочет сжечь последние 5-10 фунтов упрямого жира. Используйте его два-три раза в неделю, максимум.

Как это работает:

1. Разминка от 5 до 10 минут
2. 15-45 интервалов от 5 до 10 раундов, затем отдых 5 минут
3. 20-30 минут стабильного аэробного кардио
4. 30-30 интервалов от 5 до 10 подходов

Вот пример недавней тренировки, которую я провел на прошлой неделе:

Посмотреть полный пост в Instagram

В шаге 1 я делал выпады босиком. Но вы можете делать все, что захотите, в том числе 5-10 минут в легком темпе на выбранном вами кардиотренажере.

Для шага 2 интервал 15-45 означает 15 секунд включения и 45 секунд выключения. Каждый интервал занимает минуту, поэтому от 5 до 10 раундов займет от 5 до 10 минут. Я сопротивлялся наклонным спринтам на тренажере производительности S-drive от Matrix Fitness. Мне они нравятся, потому что они малоэффективны и от них легко восстановиться. Вы можете модифицировать с помощью спинбайка, боевых канатов, фанатского велосипеда, такого как Assault AirBike, или даже раздельных прыжков или бега на месте с высоким коленом.

На этапе 3 я бежал на обычной беговой дорожке Matrix Fitness со скоростью 6,0 миль в час в течение 25 минут.

Для шага 4 интервал 30-30 означает 30 секунд включения и 30 секунд выключения. Выполнение каждого интервала занимает минуту, поэтому от пяти до 10 раундов займет от пяти до 10 минут. Я выполнял толчки салазок с той же производительностью S-диска, но вы могли изменить их с помощью тех же опций, упомянутых ранее, или обычными толчками салазок, медвежьим ползком или даже махами гирями.

Видео по теме:

Для тех из вас, кто увлекается исследованиями, это адаптированная версия старой школы Lyle McDonald Stubborn Fat Protocol 2.0. Вот теория, стоящая за этим…

Вы начинаете с более коротких, высокоинтенсивных интервалов, чтобы получить ответ катехоламинов (адреналин/норадреналин), который мобилизует жир в неподатливых областях, таких как бедра, бедра и живот. После пятиминутного перерыва вы выполняете классическое стационарное кардио, чтобы сжечь тот жир, который попал в кровь. Затем вы заканчиваете несколько более длинных высокоинтенсивных интервалов, чтобы истощить мышечный гликоген (запасенный сахар) и максимизировать послетренировочный метаболический дожигатель.

Независимо от того, подписаны вы на что-либо из этого или нет, факт остается фактом: это отличная кардиотренировка для сжигания жира и тренировки каждой из ваших энергетических систем. Попробуйте сделать это, используя любое кардиооборудование, к которому у вас есть доступ. И начните с нижнего предела временных рамок в начале, чтобы увидеть, как вы адаптируетесь, и избежать перетренированности.

Подпишитесь на фитнес-директора Men’s Health Би Джей Гаддура в Instagram (@bjgaddour), чтобы получать ежедневные советы по фитнесу!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Би Джей Гаддур

Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health . Он также является автором книги Your Body Is Your Barbell и создателем 7 DVD-дисков с тренировками, в том числе MetaShred, MetaShred Extreme, SpeedShred , 10-Minute Torchers , Bodyweight Muscle Burners , Bodyweight Cardio Burners. и Body Battle .

 

Кардиотренировки для мужчин в домашних условиях

Если вы новичок в HIIT, начните с 10–20 минут 2–3 дня в неделю. Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений.

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите 3 раза.

Вот несколько движений для начинающих, которые вы можете попробовать дома.

Высокие колени

Оставаясь на одном месте:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Поднимите правое колено на уровень груди, опустите его и поднимите левое колено, одновременно двигая руками, как при беге по земле.
3. Продолжайте, чередуя ноги и двигая руками вверх и вниз.
4. Делайте 20-секундный перерыв после каждого упражнения, чтобы восполнить запас энергии.

Удары ногами

Считайте, что это противоположность высоких коленей. Поднимите пятки к ягодицам и продолжайте делать это, чередуя пятки:

1. Держите ноги вместе и сложите руки перед собой.
2. Коснитесь одной пяткой ягодиц, опустите ее и поднимите другую пятку.

Шаркание в стороны

Добавьте в свою программу упражнений шаркание в стороны:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните талию и бедра и наклонитесь вперед.
2. Вытяните правую ногу в сторону, переместите корпус и левую ногу вправо и наоборот.
3. Сделайте это с обеих сторон одинаковое количество раз и расстояние.

Крабовая прогулка

Кардиоупражнения могут быть интересными, если выполнять их правильно. Крабовая прогулка — это тренировка всего тела, которая укрепляет плечи, спину, корпус и ноги:

1. Сядьте на пол, согните колени и держите ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами, направленными вперед.
2. Поднимите бедра, пройдите назад, используя руки, и равномерно распределите вес между руками и ногами.

Джампинг-джамперы

Джампинг-джамперы улучшают вашу физическую форму и тренируют все тело:

1. Соедините левую и правую ноги, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, подпрыгните и широко расставьте ноги, больше ширины плеч, и поднимите руки над головой.
3. Прыгните в центр, коснитесь пола и повторите.

Промежуточные упражнения

Стремитесь к кардиотренировкам средней интенсивности по 30 минут 3–4 раза в неделю.

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом и повторите 5 раз.

Начальный уровень развивает выносливость и силу тела для перехода на средний уровень.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания нацелены на нижнюю часть тела, но добавление прыжка делает это упражнение более интенсивным:

1. Встаньте в присед, расставив ноги и плечи на ширине и согнув колени.
2. Отведите руки назад, подпрыгните и вернитесь в присед.

Скакалка

Прыжки со скакалкой не должны оставаться просто теплым воспоминанием из детства — это отличная кардиотренировка, которую можно выполнять дома:

1. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за ручки скакалки обеими руками .
2. Всякий раз, когда ваши руки приближают веревку к вашим ногам, прыгайте, чтобы она прошла плавно.

Если у вас нет скакалки, вы все равно можете выполнять упражнение, как если бы вы ее использовали.

Домкраты

Штанги для планки помогают укрепить мышцы груди, брюшного пресса, спины, плеч и рук:

1. Примите положение планки, вытянув руки и ладони под плечами, держа ноги вместе и распределяя вес всего тела на руки. Ваше тело с головы до ног должно составлять прямую линию.
2. Прыжок с широко расставленными ногами, как при выполнении горизонтального прыжка на домкрате.
3. Снова сведите ноги вместе и оставайтесь в положении планки.
4. Продолжайте выполнять это упражнение, держа руки прямо и не опуская бедра.

Боковые постукивания в планке

Это упражнение поможет вам быстро сжечь калории:

1. Примите положение планки, как в предыдущем упражнении.