Тренировки

А Вы едите после тренировки?

А Вы едите после …

10 апреля 2014, 12:40

22 ответа

Последний — 23 мая 2016, 17:53 Перейти

10 апреля 2014, 15:02

#1

10 апреля 2014, 15:07

#2

misskazza

Конечно! Белок! Иначе мышцы сами себя разрушать будут,тем более на ночь!Ну и что что не хочется,надо! В них усиленно белок синтезируется после тренировки,конечно,если хорошо занимаетесь,вот моя тема,там много советов по питанию и занятиям http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4411050/

10 апреля 2014, 15:09

#3

10 апреля 2014, 15:10

#4

10 апреля 2014, 15:12

#5

10 апреля 2014, 15:13

#6

Муся

если вы хотите похудеть — не ешьте после тренировки
если хотите накачать мышцы — лопайте белковую пищу после тренировки

10 апреля 2014, 15:15

#7

10 апреля 2014, 15:46

#8

10 апреля 2014, 15:54

#9

Муся

если вы хотите похудеть — не ешьте после тренировки
если хотите накачать мышцы — лопайте белковую пищу после тренировки

Потому что мышечная масса более енергоемкая , чем зхировая.

После силовои нагрузки едим как мозхно быстрее ( белки + углеводы.
После кардио — через 40 минут.

10 апреля 2014, 16:15

#10

Автор

Мусяесли вы хотите похудеть — не ешьте после тренировки

если хотите накачать мышцы — лопайте белковую пищу после тренировки
Вот и я такого же мнения) я ей так и говорю, а подруга уперлась, ей какой-то тренер в другом зале это в голову вбил.

10 апреля 2014, 16:26

#11

10 апреля 2014, 19:58

#13

11 апреля 2014, 10:11

#14

Автор

А если я не хочу накаченные мышцы?

11 апреля 2014, 10:34

#15

12 апреля 2014, 12:46

#16

14 апреля 2014, 19:48

#17

15 апреля 2014, 18:19

#18

18 апреля 2014, 08:26

#19

11 мая 2014, 20:05

#20

11 мая 2014, 20:05

#21

11 мая 2014, 20:05

#22

Внимание

23 мая 2016, 17:53

#23

Аника

Вот меня всегда удивляют совету» знающих». Кто- нибудь спросил автора, желает ли она походить на » мощную тетю» с прокаченными мышцами- Нет, но все усисленно навязывают ей» поесть после зала». В Первые 30 минут появляется » углеводное окно» и все съеденное пойдет на восставновление мышц.. А ОНО ВАМ НАДО?.. простите? Цель автора быть тонкой звонкой, а посему… в Сад советчиков! НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ Тренировки.. Не есть 2, часа минимум, после что-то легкое белковое., сложные углеводы. Если тренировка вечером, через п ару часиков — пол протеинового батончика с горячим чайком, медленно и печально ( Батончики рекомендую Квест Бар, содержат 1-2 % углеводов) если совсем невмоготу, Но ни кефира, ни яблочек , ни молочка, ни упаси господи творожка… Вообще мой совет, если хотите не желейное тело, отказаитесь на время похудение полностью от Молочного, и сыра, в том числе и вы увидите, как качественно меняется ваше тело.

Новые темы за 3 дня: 272 темы

• Операцию на челюсть, кто делал ?

  Нет ответов

• В России, в отличие от многих развитых стран, нельзя даже отказ от реанимации написать

  50 ответов

• Почему животным делают эвтаназию при бешенстве, а люди заставляют страдать?

  3 ответа

• Минет и сидячая работа

  22 ответа

• Кровотечение язва или трещина

  2 ответа

• Через сколько дней можно пить алкоголь после курса антибиотика цифран?

  2 ответа

• Головная боль когда дует холодный ветер

  7 ответов

• Как проявляется депрессия и что делать?

  3 ответа

• Можно ли колоть Цианокобаламин при миоме?

  61 ответ

• Потеют ноги

  7 ответов

Популярные темы за 3 дня: 70 371 тема

• Можно ли колоть Цианокобаламин при миоме?

  61 ответ

• В России, в отличие от многих развитых стран, нельзя даже отказ от реанимации написать

  50 ответов

• Минет и сидячая работа

  22 ответа

• Здоровому лучше в жизни

  8 ответов

• Головная боль когда дует холодный ветер

  7 ответов

• Потеют ноги

  7 ответов

• Почему животным делают эвтаназию при бешенстве, а люди заставляют страдать?

  3 ответа

• Как проявляется депрессия и что делать?

  3 ответа

• Рефлюкс эзофагит

  2 ответа

• Через сколько дней можно пить алкоголь после курса антибиотика цифран?

  2 ответа

Следующая тема

• Гейнер или протеиновые коктейли, что пить?

  33 ответа

Предыдущая тема

• Вес стоит на месте .

  

  9 ответов

Что можно съесть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Содержание

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Следующая

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Верхнее

• Тренды Сейчас:
• День отца 2022
• День отца.
»
• Советы по здоровью и фитнесу
»
• Советы по фитнесу
»
• Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Читаю:

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть…

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 24 сентября 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)
закрыть

01/5Утро против вечера

Потеря веса – это трудная задача, требующая последовательности и решительности. Нужно делать небольшие успехи каждый день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. Но иногда даже мелочи могут иметь большое значение, например, ваш режим сна или время, когда вы тренируетесь.

Подробнее

02/5Вот правильный ответ!

Когда дело доходит до упражнений для похудения, считается, что ваши усилия и регулярность важнее всего остального. И время просто играет роль в потере килограммов.

Однако это может быть не совсем так. По мнению некоторых исследователей, занятия спортом вечером могут помочь вам быстрее достичь цели по снижению веса, чем упражнения утром.

Подробнее

05/03 Доказательства, подтверждающие вечернюю тренировку

Обзор двух исследований, проведенных для оценки связи между биологическими часами и физической активностью, показал, что вечерняя тренировка может быть более продуктивной, чем утренняя. .


Оба исследования проводились преимущественно на мышах. Основная проблема, с которой столкнулись ученые, состояла в том, чтобы перевести мышиные часы в человеческие, потому что мыши ведут ночной образ жизни. Позже ученые провели тот же тест на 12 людях и обнаружили, что результаты оказались схожими.

readmore

05/04​Причина, по которой считается, что это лучше

Говорят, что вечером потребление кислорода ниже, что улучшает вашу работоспособность, и в конечном итоге вы теряете вес немного быстрее. В ходе исследования также было обнаружено, что белок, известный как HIF-1a, играющий решающую роль в снижении веса, активируется при физических нагрузках по-разному в зависимости от времени суток.


На самом деле, по данным Американского совета по физическим упражнениям, уровень производительности лучше вечером из-за напряженных и разогретых мышц. Кроме того, скорость нагрузки низкая, сила оптимальная, а частота сердечных сокращений в покое и артериальное давление находятся под контролем.

читать далее

5/05​Когда следует заниматься спортом

Конечно, есть доказательства, подтверждающие утверждение, что упражнения вечером лучше, чем утром для похудения, но доказательств очень мало. . Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к однозначному выводу по этому вопросу.


До тех пор, независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, старайтесь быть последовательным и разнообразить свои тренировки. Вот несколько вещей, о которых вам нужно помнить, если вы тренируетесь вечером.

Занимайтесь спортом за 4-5 часов до сна, иначе вам будет трудно уснуть ночью.

Правильно питайтесь перед тренировкой. Ваше тело нуждается в энергии для выполнения напряженных упражнений.

Добавляйте различные виды тренировок, такие как силовые тренировки, упражнения с собственным весом и кардио для достижения лучших результатов.

Помните, что только упражнения не помогут вам достичь цели. Здоровая и питательная диета не менее важна.

подробнее

900:00 Ночной прием пищи: имеет ли значение, когда я ем перед сном?

Мне часто задают ряд вопросов, когда речь идет о еде и еде поздно ночью:

• Это вредно для меня?
• Должен ли я это сделать?
• Есть ли минусы?

 

Итак, начнем с одного ключевого ответа.

Ночной прием пищи совсем не вреден для вас . Это не заставит вас прибавлять в весе до тех пор, пока вы не съедаете больше калорий (если вы едите больше калорий, то лишние калории в любом случае заставляют вас набирать вес).

Если ваше тело нуждается в топливе (еде), то оно нуждается в топливе (еде) независимо от времени суток.

Так что, по сути, ночная еда не вредна для вас и не приводит к ожирению. Для этого есть другие факторы.

 

Если я не буду есть какое-то время, это плохо?

Может быть, поэтому, если вам нужна еда, вы должны поесть.

Возьмем пример.

Вы были на работе весь день.

Вы позавтракали около 7 часов утра, пообедали около 12 часов дня, а затем не приходите с работы (и, возможно, на тренировку в тренажерном зале) до 8 часов вечера.

Днем между приемами пищи проходит довольно много времени, но не лучше ли не есть, потому что уже довольно поздно, а в 10/11 вечера вы ляжете спать?

№

Ты должен поесть.

Если вы не едите, то вы будете эффективно лишать свое тело столь необходимых ему питательных веществ, что не принесет ему никакой пользы, независимо от того, какие цели вы ставите в отношении здоровья и физической формы.

 

Ваша система управления энергией

Тело устроено так, чтобы заботиться обо всем, когда вы кладете в него пищу. Это включает в себя такие вещи, как:

• Восстановление ткани
• Регенерация энергии
• Производство гормонов

 

И все остальное, что делает вас вами, происходит из вашей пищи.

Если вы не едите правильную пищу, которая требуется вашему телу, то как вы можете ожидать, что оно будет функционировать должным образом и давать вам необходимую энергию?

Лучше всего ужинать около 17 или 18 часов, но если у вас нет такой возможности, лучше сделать это при первой же возможности.

Если это означает есть после того, как вы ложитесь спать около 8 вечера, то это то, что подходит вам и вашему образу жизни. Нет смысла корить себя и терять мотивацию из-за того, что вы делаете в своей жизни, если вы движетесь вперед.

 

Что делать, если у меня быстрый обмен веществ?

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы постоянно нуждаетесь в еде, а вы не едите, то ваше тело замедлится, а затем уменьшит ваш метаболизм.

Это произойдет только в том случае, если вы будете делать это постоянно, но вам следует помнить об этом, если вы склонны время от времени пропускать приемы пищи.

Что произойдет, так это то, что если вы продолжите потреблять такое же количество калорий, а ваш метаболизм замедлится, вы наберете вес .

Давайте рассмотрим пример:

Если в обычный день у вас есть 2000 калорий, которые вы «тратите» на потребление пищи, и вы ели в 7 утра, 13 часов, 17 часов и 9 часов вечера, и вы съедаете 500 калорий за каждый присест (т.е. 2000) и вы сжигаете 2000 калорий в день, то вы не похудеете и не наберете вес.

Это простые числа.

Что делать, если я хочу похудеть?

Если ваша цель – похудеть, и вы не хотите сокращать количество приемов пищи, которые вы едите каждый день, потому что вы привыкли к этому по привычке, и вы не хотите ни чувствовать голод перед сном, ни просыпаться если вы чувствуете голод, то, пока вы поддерживаете дефицит калорий , вы будете терять вес .

Допустим, вы съедаете 400 калорий за один прием пищи, и у вас есть четыре из них в день. Это 1600 калорий в день, когда вы сжигаете 2000 калорий.

Вы похудеете независимо от того, в какое время дня вы едите пищу . Даже если это поздняя ночь: здесь важно не время приема пищи, а количество съеденных калорий.

У некоторых людей поздний прием пищи влияет на их сон. Для других отказ от еды поздно вечером может негативно сказаться на цикле сна и бодрствования.

Теперь, если вы постоянно едите перед сном и делаете это часто, это может отрицательно сказаться на вашей способности быстро терять вес.

Это потому, что если вы постоянно едите поздно ночью, это вызывает дисбаланс ваших гормонов.

И тогда у вас есть тот факт, что если вы потребляете слишком много калорий, это может иметь эффект, противоположный тому, который вы хотите: когда ваше тело отключает свою способность сжигать жир и имеет тенденцию начинать накапливать жир для голода. .

 

Когда организм реагирует

Организм имеет очень тонкую грань вокруг того, что он позволяет вам делать, когда речь идет о еде и правильном питании.

При дефиците калорий организм предпринимает ряд действий, чтобы противодействовать этому, но это слишком длинно и слишком подробно, чтобы вдаваться в этот пост в блоге.

Стоит ли есть после тренировки? – EricLeija.com: Let’s Get Primal

Большинство из нас знает, что правильное питание имеет решающее значение для здоровья и всех аспектов фитнеса. Тем не менее, серая область, которая в последнее время привлекла большое внимание, — это , когда лучше всего есть эти продукты.

Мы слышали разные мнения по этому поводу, начиная от отказа от еды до или после тренировки, заканчивая «заправкой» перед тренировкой и обязательно съедая что-нибудь после тренировки… но какова на самом деле лучшая стратегия, когда это подходит к времени еды после тренировки?

Правда в том, что правильное питание (и в нужное время) может улучшить или испортить вашу тренировку. Плотная, питательная еда перед тренировкой может быть отличной для того, чтобы зарядить вас энергией и настроить вас на интенсивную тренировку. Теперь мы обсудим, что происходит с вашим телом после тренировки, и выясним, стоит ли вам также уделять некоторое время этому послетренировочному приему пищи. (Подсказка: вы определенно должны это делать.)

Стоит ли есть после тренировки?

Короче, да! Употребление правильных продуктов вскоре после тренировки оказывается невероятно важным для вашего восстановления, и чем раньше, тем лучше.

Вы, наверное, уже знаете, что хорошее потребление белка необходимо, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу. Когда вы перемещаете вес и выполняете интенсивные тренировки, ваши мышцы получают так называемые «микроразрывы», которые могут помочь восстановить белок и аминокислоты. Эти отремонтированные мышцы становятся сильнее и больше, иначе говоря: вы добились успехов.

Однако, что часто недооценивают, так это то, что вы также должны убедиться, что вы получаете хорошую порцию здоровых углеводов и после тренировки, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.

Ваше тело запасает углеводы в виде гликогена для получения энергии. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в топливе, а глюкоза из углеводов является наиболее доступным источником этой энергии. Из-за этого ваше тело расходует запасы гликогена во время тренировки, и их необходимо пополнять, потребляя достаточное количество здоровых углеводов, особенно если ваша тренировка была очень тяжелой или если вы спортсмен. Если вы этого не сделаете, вы можете уменьшить свое восстановление и даже рискуете поставить под угрозу свою производительность в будущем. К счастью, ваш синтез гликогена, или скорость, с которой ваше тело сохраняет глюкозу в виде гликогена, увеличивается вскоре после тренировки, что делает это идеальным временем для приема углеводов. [*] 

Итак, если мы считаем, что для восстановления нам нужны как углеводы, так и белки (плюс небольшое количество полезных жиров для лучшего усвоения питательных веществ), мы видим, что полноценный прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы… , прибыль!

Большинство исследований рекомендуют есть как можно раньше и не позднее, чем через 45 минут после тренировки, чтобы максимизировать результаты, тем более что исследования показывают, что синтез гликогена может снизиться на 50%, если вы отложите тренировку на два часа! [*]  В основном, если вы будете ждать слишком долго, вы упустите все те приятные преимущества, которые может принести вам ваше состояние после тренировки.

Продукты, которые полезны после тренировки 

Конечно, качество вашей еды так же важно, как и время ее приготовления.

Или, другими словами, вы не должны есть только что-либо , если хотите максимально ускорить выздоровление.

Поскольку после тренировки вам необходимы как белки, так и чистые углеводы, рассмотрите возможность сочетания продуктов после тренировки, например:0037 Куриная грудка с салатом из киноа

(И P.S.: убедитесь, что вы выбираете высококачественные органические продукты, выращенные на пастбищах. Мясо я лично покупаю исключительно в Belcampo, а вы здесь вы поймете, почему. Используйте мой код: PRIMAL10, чтобы получить скидку 10 %).

Кроме того, вы, вероятно, будете сильно обезвожены после тренировки, поэтому убедитесь, что вы также получаете достаточное количество воды после тренировки. Это верно для всех, но особенно для тех, кто сильно потеет и теряет электролиты.

Продукты, которых следует избегать 

Здесь есть одно условие: распространенное мнение состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, после тяжелой тренировки, потому что вы сожгли много калорий. Хорошая, тяжелая пища также может показаться очень заманчивой, если вы много работали и хотите немного «наградить» себя.

К сожалению, слишком много еды (особенно если она грязная) после тренировки может подорвать ваш прогресс. Несмотря на то, что после тренировки важно хорошо перекусить или поесть, чтобы помочь вашему выздоровлению, вы должны избегать определенных продуктов, которые на самом деле могут помешать вашему восстановлению.

Это включает в себя такие вещи, как: 

• Продукты с высоким содержанием жиров : Они могут показаться заманчивыми после тренировки, но продукты с высоким содержанием жира, такие как жареная пища и фаст-фуд, трудно перевариваются желудком и могут фактически замедлить ваше пищеварение. обмен веществ, который только ухудшит ваше самочувствие после тренировки. Кроме того, не так уж сложно заменить количество калорий, которые вы сжигаете (а затем и часть) во время тренировки, если вы предпочитаете более тяжелые и вредные для здоровья вещи.
• Сладкие продукты. Хотя получение достаточного количества углеводов важно после тренировки, вы должны убедиться, что это высококачественные углеводы, а не простые сахара, которые также могут замедлить ваш метаболизм и противодействовать вашей тренировке. Вместо этого выбирайте более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи и фрукты.
• Кофе и другие напитки с кофеином : Вы, вероятно, будете сильно обезвожены после тренировки, и употребление кофеина не поможет. Вместо этого убедитесь, что вы получаете много воды. Некоторые люди также любят пить спортивные напитки, чтобы восстановить электролиты после тренировки, но имейте в виду: эти напитки часто довольно полны сахара, и, если вы не спортсмен или не занимаетесь экстремальной физической активностью, он вам, вероятно, не нужен.

Помните, что польза от тренировок не ограничивается тренажерным залом! Убедитесь, что вы получаете правильное топливо после тренировки и правильно распределяете время, чтобы максимизировать свои результаты и получить те результаты, к которым вы стремились.

Ключевые выводы 

• Прием пищи как можно скорее после тренировки — это отличный способ получить питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления, так как ваш организм увеличивает синтез гликогена сразу после тренировки.
• Когда дело доходит до перекуса после тренировки, основное внимание следует уделять белку и высококачественным углеводам, которые помогают восстановить мышцы и восстановить запасы гликогена.
• Не попадайтесь в ловушку, думая, что вы можете просто есть что угодно после тренировки – вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые могут поставить под угрозу ваше восстановление, а также кофеина и всего, что может вызвать обезвоживание.

Что есть до и после тренировки – aftannFIT

Вопрос дня: ЧТО я должен есть и КОГДА я должен есть до и после тренировки?

Это важные вопросы, поскольку существует множество заблуждений и ложной информации о питании до и после тренировки.

То, что вы едите (или пьете) до и после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты во время тренировки и на то, как ваше тело восстанавливается после нее. Ваша диета, в конце концов, является топливом, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или спортивные результаты.

Вот мой совет и последние исследования о том, как лучше всего питаться для тренировок и восстанавливаться после них.

Когда я должен есть перед тренировкой?

Прежде чем я расскажу о том, что есть до и после тренировки, важно отметить, что за последнее десятилетие знания о спортивном питании расширились. По мере того, как стало доступно больше исследований, мы узнали, что общее количество ежедневных калорий стало более важным, чем время (когда вы едите до и после тренировки).

Другими словами, вопрос о том, восполняется ли ваша общая дневная калорийность, должен иметь приоритет над тем, когда вы должны есть до и после тренировки. Когда вы едите, БОЛЬШИНСТВО людей не имеет большого значения.

Однако это не означает, что время приема питательных веществ мертво. Время приема пищи имеет решающее значение, если вы спортсмен в весовой категории, серьезный спортсмен на выносливость, бодибилдер или если вы тренируетесь два раза в день.

Но если ваша цель — стать здоровее и лучше, время приема питательных веществ может быть не таким важным, добавляя уровни ненужной сложности.

В: Что мне следует есть перед тренировкой?

О: Смысл приема пищи перед тренировкой в ​​том, чтобы обеспечить вас энергией для более высоких результатов — поднимать более тяжелые веса, работать быстрее и усерднее. Но то, что вы едите перед тренировкой, во многом зависит от того, какой тип тренировки вы делаете. Если вы гуляете или занимаетесь йогой, возможно, вам не нужно есть так много или вообще не нужно. Однако, если вы поднимаете тяжести, бегаете на выносливость или занимаетесь кроссфитом, я советую своим клиентам поесть перед тренировкой; отказ от еды до этого может вызвать у вас головокружение, головокружение и тошноту. Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не есть перед тренировкой контрпродуктивно.

Лучший прием пищи перед тренировкой – это смесь белков, углеводов и полезных жиров за 1–3 часа до тренировки. Белок помогает сохранить и нарастить мышечную массу. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а полезные жиры замедлят пищеварение, поэтому вы не проголодаетесь в середине тренировки.

Помните, что наш организм не использует белок в качестве источника энергии, поэтому прием большого количества белка перед тренировкой не подкрепит вашу тренировку и не поможет вам нарастить мышечную массу.

Некоторые из моих любимых:

1. Овсянка + яйца + орехи (вот как я делаю овес)
2. Йогурт + ягоды + орехи
3. Курица, сладкий картофель + авокадо
4. Протеиновый коктейль + фрукты + арахисовое масло
5. Сэндвич (индейка + хлеб + сыр или авокадо)
6. Протеиновый батончик (это мой новый любимый протеиновый батончик)

В: Когда мне следует есть после тренировки?

О: Всегда рекомендуется потреблять белок в течение 20-30 минут после тренировки, потому что, если вы этого не сделаете, ваши мышцы атрофируются (уменьшатся), и у вас не будет энергии до конца дня. Это 20-30-минутное окно было «анаболическим окном возможностей» после тренировки, когда наш организм мог наилучшим образом использовать питательные вещества для восстановления. Новое исследование показывает, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

После тренировки ваши мышцы и тело нуждаются в топливе. Чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы, поддержать иммунную функцию, сохранить энергию и ускорить восстановление, я рекомендую есть в течение двух часов после тренировки.

Но это зависит от контекста; то, что вы ели перед тренировкой, влияет на вещи.

Если ваш прием пищи перед тренировкой был небольшим, или вы съели его за несколько часов до тренировки, или вообще не ели, то для вас важнее съесть этот прием пищи после тренировки как можно скорее.

Что есть после тренировки?

Когда мы напрягаем мышцы во время тренировки, мы разрушаем их и рвем мышечные волокна. Чтобы построить и восстановить мышцы, нам нужно получить белок (строительный материал для мышц) В мышцу. Вот в чем загвоздка: вашему телу нужно что-то, чтобы загонять этот белок в ваши клетки, точно так же, как вам нужен молоток, чтобы забить гвоздь в кусок дерева. Думайте о белке как о гвозде, а об углеводах как о молотке. Употребление углеводов после тренировки приводит к тому, что белок поступает в ваши мышцы.

Когда дело доходит до питания после тренировки, важно употреблять ОБА белки и углеводы после тренировки, если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, сжигании жира, поддержании энергии или достижении «подтянутого» вида. И не волнуйтесь, любители кето, углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии для строительства и восстановления, а не отложены в виде жира.

Некоторые из моих любимых:

1. Протеиновый коктейль – приготовлен из порошка сывороточного протеина + фрукты (я использую протеиновый порошок Bad Athletics), используйте код: «aftann», чтобы получить скидку 10%
2. Курица + рис
3. Яйца + тост
4. Фарш из индейки и сладкий картофель
5. Йогурт или творог и фрукты или мюсли

Практический результат

Все люди разные; не существует идеального режима питания до и после тренировки для всех, поэтому делайте то, что подходит именно вам.

Углеводы после тренировки

Перед тем, как начать заниматься спортом, следует разобраться в таком понятии, как «углеводное окно». Давайте вместе узнаем, что подразумевается под этим термином, сколько белков и углеводов нужно употребить человеку после тренировки.

Обозначение углеводного окна

Углеводное окно – это время после физической активности, когда организм готов к приёму белков и углеводов. В это время компоненты лучше всего усваиваются. Также такое окно называют метаболическим. Нутриенты – это компоненты, задействованные в жизнедеятельности организма. На практике – это белки и углеводы. Они способствуют восстановлению и росту мышечной массы. 

Метаболическое окно происходит после сильных нагрузок и длится от двух до трёх часов. Разделяют процесс на две основных фазы. Продолжительность первой составляет 20-30 минут. Во время неё следует принимать такие добавки:

• Сывороточный протеин-изолят.
• Углеводы быстрого действия.
• Креатин.

Во время второй фазы нужно полноценно покушать.

Выделяют такие причины, почему следует принимать углеводы после занятия:

• Предотвращение катаболических действий распада мышц.
• Поддержание уровня кортизола.
• Увеличение инсулина в крови, что позволяет накапливать энергию.

Стоит запомнить, что во время первой фазы углеводного окна необходимо принимать оптимальное количество нутриентов. Такие элементы содержат в себе высокий гликемический индекс. Если принимать другие компоненты, то их усвоение будет достаточно долгим, и не принесёт положительных результатов. Углеводы считаются более важными, чем белки.

Какое количество нутриентов необходимо после тренировки?

Наука опровергла мнение бодибилдеров о том, что для быстрого роста мышц нужно принимать много белка. При использовании большого количества такого компонента, усвоение становится медленным, а уровень тестостерона уменьшается. Это было доказано исследованиями.

Для потребностей мышечной массы достаточно всего 15-25 грамм протеина после занятий спортом. Белок следует принимать в небольших порциях на протяжении всего дня. Достаточно 1,5-2,5 грамма протеина на один килограмм сухого веса человека. 

Чтобы закрыть углеводное окно требуется 0,15 грамм углеводов. То есть, для человека, весом в 75 килограмм, необходимо 10-12 грамм. Таким образом получится предотвратить катаболические процессы и увеличить инсулин. Для тренировок, которые разработаны на набор веса, стоит увеличить дозировку углеводов.

В следующем приёме пищи должны быть углеводы, много овощей и разных круп – от ста до двухсот грамм. Таким образом возможно восстановить гликоген. Элемент хранится в мышцах. Гликоген – это источник энергии для человеческого организма, который активируется при активных тренировках. 

Многие критикуют теорию углеводного окна. Они считают, что белки и углеводы после тренировки менее важны, чем те, которые употреблены до силовых нагрузок. Даже если этот период не составляет много времени. 

Если начать заниматься на голодный желудок – это приведёт к плохому результату. Закрыто метаболическое окно или нет будет не важно. Большую роль для роста мышечной массы играет общая калорийность приёма пищи.

Для набора массы применяется гейнер – соединение углеводов быстрого действия и сывороточного протеина.

При этом могут увеличиваться не только мышцы, но и накапливаться жировые отложения. По этой причине, приём гейнера необходим только людям, у которых есть проблемы с ростом мышечной массы. Их называют эктоморфами.

Для сушки тела применение гейнера не нужно. Во время таких тренировок достаточно будет обыкновенного протеина и немного углеводов – от 10 грамм. Принимается в виде изотоника, фрукта небольших размеров или сто миллилитров сока.

Метаболическое окно после кардио нагрузок и виды углеводов

Тренировкам, предназначенным для увеличения выносливости человека, необходим приём углеводов до и на протяжении всего занятия, а не после него. Таким образом организм напитывается энергией, которая в скором времени понадобится для активного процесса. 

Некоторые ставят перед собою другую цель – похудеть. В таком случае для закрытия метаболического окна необходимы аминокислоты, которые способны предотвратить катаболические действия в организме, и не увеличивают уровень инсулина в крови. Простыми словами, прием таких компонентов поможет сжигать жиры без потери мышц.

Выделяют две группы углеводов:

• Простые.
• Сложные.

Первый тип характеризуется быстрым усвоением в организме и моментальной готовностью к применению. Второй – долго расходуется и имеет противоположные свойства. Поэтому до четырёх часов дня стоит отдать предпочтение именно сложному виду. Нутриенты будут усваиваться в организме на протяжении целого дня и увеличивать энергетический поток. Такие углеводы находятся в макаронах, крупах и овощах. Утром правильно завтракать овсянкой, которая придаст организму энергии на целый день. В блюдо можно добавлять орехи и сухофрукты.

Какие нутриенты употреблять после тренировок?

Во время физических нагрузок расходуется большое количество энергии. Постепенно начинает открываться углеводное окно. Углеводы после тренировки восстанавливают энергию – гликоген в мышечной массе. 

При использовании простых компонентов энергетический поток проходит через все группы мышц. Такие углеводы находятся в белом хлебе, фруктах, сладкой еде. После силовой тренировки разрешается съесть несколько бананов. Правда, это повлияет на состояние человека, так как энергия при этом не восстанавливается.

Если кушать много сладкого, то накапливается жир. Стоит придерживаться специального спортивного питания, в котором присутствует баланс между протеинами и углеводами. Желательно делать по два или три приёма еды со сложными нутриентами, а после тренировки попить гейнер.

Если занятия проходят во второй половине дня, то стоит отдать предпочтение пище с большим количеством белков. В такое время обменные процессы замедляются, а энергия откладывается в жировую прослойку.

В случае недостатка углеводов во время тренировки будет чувствоваться усталость, вялость, что приведёт к плохому результату. По этой причине, перед занятием следует принять гликоген. 

Сколько на самом деле нужно кушать белка? Роль белка слишком преувеличена… — Евгений Соловьев на vc.ru

Некоторые люди, когда хотят набрать массу начинают хавать столько белка, как будто его никогда не видели. Начинают покупать белый порошочек( и нет, это не кокаин). И постоянно задают глупый вопрос: “ А сколько я наберу с банки протеина или с одного скупа!?”

65 просмотров

В принципе здесь есть некий смысл, потому что белок нам нужен для построения мышц, для восстановления и поддержания внутренних органов, для образования ферментов…

Но для этих процессов также нужна и ЭНЕРГИЯ, и много энергии. Белок лишь выступает в качестве строительного материала и всё. А вот образование энергии из белка — очень невыгодный процесс для организма.

Ты, наверное, читал, что белок очень долго перевариваются. И не раз ощущал дискомфорт в своём кишечнике после приёма большого количества протеинов.

К сожалению, весь “перееденный” белок просто не усваивается и уходит в унитаз. К тому же, большое количество белка плохо сказывается на печени и почках…

Для начало нужно уяснить один момент: термический эффект пищи, а именно белка.

Термический эффект — это то количество калорий, которое затрачивает организм на РАСЩЕПЛЕНИЕ того или иного субстрата. Термический эффект белка — 30-40%

Если ты схаваешь 100 ккал белка, то только 60-70 ккал “усвоиться”.

Это инфа очень нужна как и на сушке, так и на массонаборе.

Так сколько же нужно хавать белка на массе?

Потолок белка — 1.5 г на кг безжировой массы тела. Даже не на всю массу телу, а на БЕЗЖИРОВУЮ. Т.е. если ты весишь 100 кг, а безжировая масса тела у тебя 80 кг, то тебе больше 120 г белка в сутки тебе нет смысла хавать.

И это столько нужно кушать на МАССЕ. А людям, которые давно тренируются вообще можно хавать 1.2 г белка. Остальной белок тупо не будет усваиваться.

Ещё один момент: чтобы набирать массу, тебе нужна ЭНЕРГИЯ. А наш организм комфортно себя ощущает на углеводах , потому что из них намного проще получать энергию.

Для синтеза 1 грамма мяса нужно примерно 5 г именно ГЛЮКОЗЫ, т.е. около 22 ккал…

Да, ты можешь сказать, что из белка можно получить глюкозу. В биохимии есть такое понятие как глюконеогенез из аминокислот.

Но и на это нужно затратить немало энергии…

Образование глюкозы из аминокислот, а именно из аланина — затрачивает около 30% энергии.

Что в итоге мы имеем: термический эффект белка + затраты энергии на глюконеогенез.

Из 100 ккал белка мы получим около 42-49 ккал. Это столько ккал для образования глюкозы. Но здесь есть одно НО…

Чтобы запустить на полную катушку процесс глюконеогенеза из белка, должен быть дефицит ккал, недостаток углеводов.

А на массе то нужен профицит.

По сути, на массонаборе нет никакого смысла переедать белком, потому что углеводы будут экономить белок.

Что самое главное для набора массы?

Энергия…

А зачем проходить через все эти этапы, чтобы получить мизерное количество энергии из белка, если проще закинутся углеводами.

Хорошо, с массой всё ясно…

А сколько хавать белка на сушке?

… До 1.7г на кг БЕЗЖИРОВОЙ массы тела.

Как я ранее писал: существует термический эффект белка, а также глюконеогенез из аминокислот.

Эти биохимические процессы помогут тебе спокойно сидеть на дефиците и не напрягать ГОЛОВУ.

Представь…

Ты рассчитал калорийность по таблице, рассчитал сколько нужно есть белка, жиров, углеводов и клетчатки.

И вот тебя прям так и манит съесть что-то лишнее, но ты боишься, что сушка накроется медным тазом…

А теперь вспомни, что я писал несколько абзацев ранее: термический эффект и глюконеогенез… И тебе сразу же станет легче относиться к этому.

Но это не значит, что нужно сразу же бежать и закидываться вкусняшками или наваливаться на фаст фуд. Всё нужно в меру.

Что самое главное в диете?

Это не подсчёт калорий. Это и не физическая активность…

Осилить эту диету на долгосрочной перспективе! Хорошее психоэмоциональное состояние — вот что главное.

Поэтому, если у тебя не стоит задача за месяц подготовиться к лету и ты не выступаешь на соревнованиях, то нужна комфортная диета со всеми вкусняшками.

Кстати, есть ещё один хак организма, который поможет тебе соблюдать диету — гликемический индекс (ГИ).

Но ни в коем случае не рассчитывай калорийность со всеми этими биохимическими процессами: термический эффект, глюконеогенез, ГИ.

Это очень муторно, а также голова будет слишком забиты ненужными цифрами.

Просто знай, что та калорийность, которую ты рассчитал по таблицам на самом деле меньше… И иногда ты сможешь скушать что-то лишнее, но не злоупотребляй этим)

“С этим всё ясно. А я вот слышал, что нужно после тренировки обязательно покушать белковую пищу. Что на это скажешь?”

На данный момент исследования говорят, что вообще нет никакого смысла: в какое время принимать белок, особенно если ты уже имеешь долгий стаж тренировок.

Время приёма белка НИКАК не влияет на гипертрофию, а тем более на силовые.

Нет смысла сразу идти и после тренировки закидываться белком. А тем более на тренировке не имеет смысла хавать протеиновые коктейли.

P.S. Если ты хочешь побольше узнать об устройстве нашего организма, различных способах его модернизации, то я предлагаю подписаться на мою телегу. Там я выкладываю всю информацию по нашему телу, которую смог найти из различных источников.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

Принципиальное исследование: Реакция синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного протеина.

Силовые тренировки вызывают повреждение мышц, а белок необходим для стимуляции процессов роста и восстановления. Хотя потребление протеина само по себе может в определенной степени активировать синтез мышечного протеина (СБМ), протеин в сочетании с упражнениями с отягощениями является более эффективным. Поскольку максимальный СМП является ключом к оптимальной адаптации и восстановлению после тяжелых тренировок, количество необходимого белка было тщательно исследовано. В ходе ряда исследований этот вопрос рассматривался, и они пришли к единому мнению, что 20-25 граммов высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции СМП после тренировки.

Хотя 20–25 граммов кажутся разумным числом, исходя из имеющихся данных, это число не учитывает мышечную массу. Было бы логично, если бы люди с большей безжировой массой тела могли иметь повышенную способность к поглощению аминокислот, что, в свою очередь, может увеличить количество аминокислот, необходимых после тренировки для максимальной стимуляции СМП. В недавнем исследовании исследователи проверили идею о том, что безжировая масса тела может влиять на потребность в белке для максимального ответа СМП после тренировки.

Предыдущие исследования показали, что 20–25 г протеина достаточно для стимуляции максимального увеличения синтеза протеина (MPS) после тренировки с отягощениями. Настоящее исследование поставило под сомнение этот вывод, проверив идею о том, что людям с большей мышечной массой требуется больше белка для стимуляции максимального СМП после тренировки.

Исследователи набрали 30 здоровых мужчин, проходящих одновременные программы тренировок с отягощениями (два или более сеанса в неделю в течение предыдущих шести месяцев). Участники были сгруппированы в соответствии с их мышечной массой тела. Те, у кого безжировая масса тела (LBM) была меньше или равна 65 кг (143,3 фунта), были отнесены к группе с низкой LBM, а те, у кого LBM 70 кг или более (154,3 фунта), были отнесены к группе с высокой LBM. LBM измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).

Исследование имело рандомизированный двойной слепой перекрестный дизайн, общая схема которого представлена ​​на рисунке 1. Каждый участник принимал участие в двух испытаниях, предназначенных для измерения СМП после упражнений с отягощениями для всего тела и приема сывороточного протеина. В двух отдельных испытаниях, разделенных двумя неделями, участники принимали 20 или 40 граммов изолята сывороточного протеина, растворенного в воде, сразу после тренировки. Для контроля за диетой и физической активностью все участники заполнили трехдневный дневник взвешивания пищи, который был проанализирован с помощью программного обеспечения для анализа питания. Затем были разработаны контрольные диеты, которые были адаптированы к пищевым предпочтениям человека, а также соответствовали потреблению энергии и составу макронутриентов их привычного рациона. Участники также заполняли семидневный дневник активности и должны были поддерживать постоянную активность в течение периода исследования.

Для измерения СМП участникам вводили меченый изотопом аминокислотный индикатор (L-кольцо-13C6 фенилаланин), который позже был обнаружен в белке, полученном при биопсии мышц. Измеряя включение меченого индикатора после обучения, исследователи смогли количественно определить MPS. Через час после начала введения индикатора участники выполняли тренировку всего тела с отягощениями, состоящую из трех подходов по 10 повторений с четвертым подходом до отказа. Упражнения включали жим от груди, тягу вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Тренировочная нагрузка составляла 75% от одноповторного максимума участника с односекундными концентрическими и двухсекундными эксцентрическими сокращениями.

Сразу после тренировки были взяты биопсии скелетных мышц из латеральной широкой (четырехглавой) мышцы. Затем участники выпили протеиновый напиток, обогащенный меченым изотопом индикатором. Последующие биопсии были взяты из той же ноги через 180 и 300 минут после нагрузки. Артериальную кровь также брали на анализ за 60 минут до нагрузки, непосредственно перед нагрузкой и несколько раз через 30–300 минут после нагрузки. Образцы плазмы анализировали на уровень аминокислот в крови. Чтобы измерить активацию передачи сигналов синтеза белка, уровни активности рибосомной киназы S6 p70 1 (p70S6K1) оценивали в образцах биопсии мышц.

Мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, были разделены на две группы с более высокой или более низкой безжировой массой тела. В двух отдельных исследованиях СМП измеряли после приема 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки, чтобы проверить идею о том, что людям с большей безжировой массой тела требуется больше белка для максимального СМП после тренировки.

Вопреки гипотезе о том, что безжировая масса тела влияет на количество белка, необходимого для максимального СМП, не было выявлено существенной зависимости между дозой белка и группой безжировой массы тела. Другими словами, изменения СМП были одинаковыми в обеих группах при двух разных дозировках. С другой стороны, когда все участники были объединены (как показано на рисунке 2), наблюдалось статистически значимое изменение. MPS был на 20% выше при употреблении 40 граммов сывороточного протеина по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина после тренировки с отягощениями всего тела, если не учитывать различия в мышечной массе тела.

Более того, СМП был выше при приеме 40 г белка как через 180, так и через 300 минут, независимо от безжировой массы тела, как показано в Таблице 1.

граммов сывороточного протеина на 180 и 300 мин. Это имеет смысл, поскольку лейцин является мощным активатором клеточных сигнальных путей, контролирующих синтез белка. Интересно, что внутриклеточные уровни лейцина были выше в группах с низким LBM, чем в группах с высоким LBM, при комбинировании обеих доз. Как показано на рисунке 3, не было различий в активности p70S6K1 при различных дозах белка. Тем не менее, группа с низким LBM показала большую активацию p70S6K1 через 180 минут, что может быть связано с более высокими концентрациями внутриклеточного лейцина.

LBM не учитывал потребность в белке для максимального MPS. Это исследование показало, что 40 граммов белка индуцировали более высокий СМП, чем 20 граммов, как в группах с высоким, так и с низким LBM, что противоречит предыдущим исследованиям, предполагающим, что СМП после тренировки максимизируется после приема 20–25 граммов высококачественного белка.

В целом, 40-граммовая доза изолята сывороточного протеина, принятая сразу после тренировки, стимулировала СМП в большей степени, чем 20-граммовая доза.

Вопреки гипотезе авторов, безжировая масса тела не влияла на количество белка, необходимого для максимальной активации СМП. Это контрастирует с предыдущей работой, предполагающей, что для максимального СМП требуется всего 20–25 граммов сывороточного белка. Хотя для определения точной причины отсутствия согласия здесь необходимы дополнительные исследования, ключевым фактором могут быть различия в дизайне исследований. В двух исследованиях, которые пришли к выводу, что 20–25 граммов белка стимулируют максимальный СМП после тренировки, использовались тренировки только для ног, тогда как в настоящем исследовании использовался протокол тренировки для всего тела. Это говорит о том, что большая общая активация мышечной массы во время тренировки может влиять на потребность в белке для максимального посттренировочного синтеза белка.

Поскольку известно, что кровоток увеличивается после упражнений с отягощениями, что также увеличивает транспорт аминокислот и их поглощение мышечными клетками, кажется разумным предположить, что большее количество задействованной мышечной массы приведет к увеличению поглощения аминокислот и, как следствие, к увеличению потребность в белке после тренировки для максимальной стимуляции СМП. Это привело авторов к предположению, что 20–25 граммов сывороточного протеина может быть недостаточно для обеспечения максимального восстановления после упражнений с отягощениями всего тела.

Хотя увеличенное количество мышечной массы, используемой во время тренировок всего тела, может объяснить различия с предыдущими исследованиями, приведшими к числу 20–25 граммов для максимального СМП, авторы отмечают другие возможные объяснения. Одно из этих различий может быть связано с размером выборки, который в настоящем исследовании (n = 30) был больше, чем в предыдущей работе, в которой участвовали 12 и 6 участников. Это также подтверждается тем фактом, что значимость различий СМП не наблюдалась в группах с низкой или высокой LBM, но объединение двух групп (и, таким образом, увеличение статистической мощности) действительно привело к значимой разнице. Возможно, что предыдущим исследованиям с меньшими размерами выборки не хватало статистической мощности для обнаружения тонких, но реальных тенденций в данных.

Другим объяснением расхождений может быть тип потребляемого белка. Однако это маловероятно, учитывая, что в предыдущих исследованиях, приведших к числу «20–25 граммов», использовались разные типы белков и все же было получено одно и то же число MPS. Таким образом, даже после учета возможных искажающих факторов, результаты настоящего исследования показывают, что упражнения, включающие большее количество мышечной массы, могут увеличить потребность в белке для максимальной острой активации СМП. Авторы резюмируют свои выводы в статье: «Похоже, что общее количество мышечной массы, которой обладает человек, является менее важным фактором, определяющим максимально эффективную дозу белка для приема внутрь, чем количество мышечной массы, активируемой во время тренировки».

Принимая результаты этого исследования за чистую монету, можно сделать вывод, что количество мышечной массы, используемой во время данной тренировки, может определять потребность в белке после тренировки для максимальной активации СМП после тренировки. Хотя необходимы дополнительные исследования с более крупными экспериментальными группами, доказательств достаточно, чтобы предположить, что те, кто потребляет только 20–25 граммов белка после тренировки, могут получить пользу от 40 граммов. Это приводит к некоторым более практическим, менее академическим соображениям. Для восстановления поврежденной мышечной ткани после напряженной силовой тренировки и добавления новой мышечной ткани в рамках адаптивного процесса требуется определенное количество высококачественного белка. В целом важно получать достаточное количество указанного высококачественного белка. Получение «только достаточного количества» имеет меньшее значение, при условии, что нет основных проблем со здоровьем или диетических ограничений, которые противопоказали бы повышенное количество белка. В лучшем случае может помочь увеличение потребления белка после тренировки с 25 до 40 граммов. В худшем случае потребляется «лишний» белок: 60 дополнительных ккал из 15 граммов дополнительного белка, скорее всего, не нарушат даже самую строгую диету. Будущие исследования могут определить, сколько белка необходимо разным типам людей в ответ на различные методики тренировок.

Хотя необходимы дополнительные исследования, текущее исследование предполагает, что те, кто потребляет только 20–25 граммов белка после тренировки, могут достичь более высокого СМП после тренировки при употреблении 40 граммов.

В. Важно ли принимать белок сразу после тренировки?

Экспериментальная модель в настоящем исследовании включала потребление белка сразу после тренировки. Вопрос о том, было ли это абсолютно необходимо, является предметом споров. Существование «анаболического окна» после тренировки, когда рост и восстановление ускоряются за счет приема белка/питательных веществ в течение определенного периода времени после тренировки, является спорной темой в литературе.

С одной стороны, хорошо известно, что острое увеличение синтеза мышечного белка после тренировки больше при употреблении белка. С другой стороны, еще предстоит установить, что этот резкий всплеск синтеза белка после тренировки необходим для оптимального роста и восстановления в долгосрочной перспективе. Одно можно сказать наверняка: все виды упражнений с отягощениями связаны с механическим и метаболическим стрессом, вызывающим локальное повреждение мышечной ткани. Мембраны мышечных клеток, в частности, уязвимы для повреждений, вызванных механическим стрессом, которые необходимо фиксировать для поддержания функции мышц. Следовательно, процесс восстановления и адаптации после тренировки требует синтеза нового белка для восстановления или замены окисленных/поврежденных белков в мышечной ткани. Пока исследователи могут с этим согласиться, споры о времени приема белка и существовании мифического «анаболического» окна носят скорее академический характер. Прием протеина сразу после тренировки может быть или не быть абсолютно необходимым, но он не может повредить.

В. Можем ли мы быть уверены, что безжировая масса тела не влияет на потребность в дозировке белка?

Данные настоящего исследования показывают, что безжировая масса тела не влияет на количество белка, необходимого для максимального синтеза белка после тренировки. Вместо этого именно протокол тренировки всего тела, по-видимому, объясняет увеличение СМП при приеме 40-граммовой дозы белка по сравнению с 20-граммовой. Исходя из предположения, что этот результат был вызван увеличением количества мышечной массы, используемой во время тренировок всего тела, по сравнению с тренировками только ног в более ранних исследованиях, возможно, что безжировая масса тела может в какой-то момент учитываться в этом уравнении.

В качестве мысленного эксперимента сравните маленького худощавого взрослого человека с безжировой массой 70 фунтов с более крупным взрослым с 210 фунтами безжировой массы. Если общее количество используемой мышечной массы является окончательным определяющим фактором для потребности в белке, то при прочих равных условиях более крупный взрослый человек будет иметь более высокую потребность в белке после тренировки для максимальной активации СМП после тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы ответить на этот вопрос с какой-либо уверенностью.

Экспериментальная модель всегда актуальна при экстраполяции результатов литературных исследований на сценарии реальной жизни. Принимая более ранние исследования за чистую монету, можно предположить, что 20–25 граммов белка вызовут максимальный острый ответ на СМП после тренировки. Используя другой протокол упражнений (тренировки всего тела, а не только тренировки ног), авторы настоящего исследования отметили, что 40 граммов белка лучше, чем 20 граммов для СМП, независимо от безжировой массы тела. Главный вывод из этого исследования заключается в том, что теоретический предел в 25 граммов для максимального острого СМП после тренировки, вероятно, является продуктом конкретных экспериментальных моделей, которые пришли к этому числу. Если вы тренируете все тело или стимулируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений, вам может быть полезно потреблять более 25 граммов белка после тренировки.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

11 декабря 2022 г. 20 ноября 2022 г. Ханна Диаз

Белок, в чем проблема?

Важнейшим аспектом жизни любого спортсмена является здоровье. Мы не можем заниматься любимым делом, если нас отстранили от работы из-за травмы или заставили брать выходные из-за усталости. Часто мы настолько сосредоточены на обучении, что пренебрегаем имеющимися в нашем распоряжении инструментами, которые могут сделать обучение проще, эффективнее и гораздо более ценным. Мы говорим о белке, и, хотя существуют разные мнения о методологии, у спортсмена есть способы убедиться, что он охватил все основы.

Что такое белок? И почему это важно?

Белок жизненно важен для ускорения восстановления после тренировки. Он обеспечивает организм необходимым оборудованием для восстановления и восстановления мышечной ткани после голодания (т.е. упражнений). Удовлетворение потребностей вашего тела оптимизирует рост мышц, качество и производительность любого спортсмена, но может быть трудно точно определить, каковы эти потребности, поскольку они меняются от тренировки к тренировке и от спортсмена к спортсмену.

Продолжительные упражнения, особенно работа с высокой интенсивностью, истощают наши запасы энергии, и организм начинает использовать белок в качестве топлива. Таким образом, если нашему телу не хватает топлива (углеводов и определенных жиров), оно съест эти запасы белка, в результате чего ваши мышцы будут уставшими и неспособными поддерживать высокий уровень. Время введения белка, наряду с другими питательными веществами, и поддержание надлежащего потребления белка могут компенсировать это и способствовать развитию, а не травмам и усталости.

Итак, сколько белка вам нужно после тренировки?

Общее правило для спортсменов – ежедневно потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Это означает, что спортсмен весом 60 кг (132 фунта) должен ежедневно потреблять от 84 до 120 граммов белка.

Обратите внимание, что это больше, чем количество, рекомендуемое для людей, которые не столь активны, что больше в диапазоне 7 граммов на фунт массы тела (так что человек весом 132 фунта будет стремиться к 48-50 граммам.)

Чем больше белка постоянно содержится в вашем рационе, тем лучше ваш организм адаптируется к эффективному усвоению белка при его введении. При этом идеальное количество потребления за один присест составляет 20-30 граммов, это включает в себя после тренировки, все остальное можно считать избыточным. Таким образом, лучший способ поддерживать работоспособность — практиковать постоянство и следить за ежедневным потреблением белка, а также увеличивать потребление белка во время тренировок.  

Важно отметить, что потребность в потреблении белка для максимального восстановления может меняться и часто меняется в зависимости от типа упражнений. Тренировки на выносливость, такие как многочасовая езда на велосипеде, могут потребовать на 60 % больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Лучшее, что может сделать спортсмен, — убедиться, что он соблюдает минимальную суточную рекомендацию, и продолжать осознавать, как тело себя чувствует во время и после тренировки. Если у вас мало энергии, возможно, вам нужно больше углеводов и электролитов. Если вы просыпаетесь на следующий день после тренировки с чувством слабости и истощения, возможно, вы не снабжали свой организм достаточным количеством белка. Но в большинстве случаев комбинация этих двух методов является лучшим методом.

Когда белок наиболее важен?

Все мы слышали о печально известном окне восстановления , волшебном периоде от одного до двух часов после тренировки, в течение которого нам нужно дозаправить наши мышцы. Потребление быстро перевариваемого белка — самый эффективный способ запустить процесс восстановления, но тело продолжает перестраиваться и пополняться в течение 90–109 по меньшей мере 90–110 через 24 часа после тренировки.

Крайне важно поддерживать этот процесс на всех этапах, а в идеале — опережать его. Объединить тренировку с приемом белка — отличный способ убедиться, что ваши мышцы покрыты. Идеальным приемом может быть 20-25 граммов белка за час до тренировки, а затем еще 20 граммов в течение первого часа после тренировки. Это, в сочетании с приемом пищи через 3-4 часа, может гарантировать, что ваш организм получает как быстро, так и медленно усваиваемые белки в течение всего процесса восстановления. На самом деле, если вы получаете хорошо сбалансированную пищу каждые 3-4 часа в течение дня, это простой способ оставаться в тонусе.

Это касается не только силовых тренировок. Вы должны давать своему организму протеин во время периода восстановления после всего, от тренировок на выносливость до тренировок в помещении и основных тренировок.

Где найти белок?

Когда это возможно, спортсмен всегда должен пытаться достичь своих целей по содержанию белка только за счет цельных продуктов. Но иногда прием пищи неудобен, и добавки часто являются отличным вариантом для спортсменов, желающих увеличить потребление белка. Добавки не ограничиваются протеиновым порошком и батончиками. Еще одним отличным вариантом является добавка аминокислот, называемая BCAA, которую можно найти в порошках и использовать до, во время или после тренировки. Большинство вариантов протеинового порошка теперь включают BCAA в свою смесь. Но чтобы убедиться, что ваше тело эффективно усваивает и расщепляет белок, важно не полагаться на добавки и убедиться, что вы используете натуральные цельные продукты в меру своих возможностей.

Некоторые примеры источников белка вы можете обычно не достигать:

• Греческий йогурт
• Семейный сыр
• костный бульон
• . т все. Ваше тело нуждается в различных питательных веществах, чтобы работать на высоком уровне, и никогда не стоит сосредотачиваться только на белке, игнорируя другие важные аспекты диеты, такие как углеводы и жиры. Потребление углеводов вместе с белком дает вашему телу наилучшие шансы на правильное восстановление, особенно если у вас несколько тренировок за более короткий период времени. Простая формула, чтобы убедиться, что вы на правильном пути: 3 к 1 углеводам к белку. Итак, если вы получаете 30 граммов белка после тренировки, вы должны сочетать это с 9 граммами.0 грамм углеводов.

  Соображения относительно белка для женщин-спортсменов

  Потребности женского организма могут меняться на разных стадиях менструального цикла, и спортсменке важно, по крайней мере, знать об этой возможности. Например, в фолликулярной фазе потребности после тренировки могут снизиться, но потребление достаточного количества энергии возрастет. Тем более это касается спортсменов, занимающихся выносливостью. Хороший способ для женщин следить за изменениями в потребностях тела — это вести ежедневный журнал тренировок, чтобы записывать уровни усталости до, во время и после тренировок. Сравнение этих уровней с этапами вашего цикла покажет, в какие дни или недели вам может понадобиться изменить свой подход.

  В общем, постарайтесь не упускать из виду ежедневное потребление белка, уделяя слишком много внимания получению белка сразу после тренировки. В идеальном мире вы бы выпивали нужное количество протеина каждый день, но не расстраивайтесь, если забудете свой протеиновый коктейль после пробежки. Просто убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, следите за своим телом и остаетесь активными. Последовательность является ключевым фактором.

  Сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

  В то время как очень важно, чтобы после тренировки вы получали белок хорошего качества и в хорошей дозе, на самом деле его может быть слишком много.

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Многие люди отправляются в спортзал с главной целью – сбросить лишние килограммы. Достаточно наслушавшись о том, что одной диеты для похудения недостаточно, и нужно параллельно наращивать мышцы, человек спешит в «тренажерку».

Но, зачастую, и там его ожидает фиаско. Изнуряя себя голодом, человек работает в спортзале до седьмого пота, но не видит результатов своих трудов.

Опытных спортсменов этот факт не удивляет, ведь ни одна строгая диета еще не помогла культуристу обрести красивую, атлетичную фигуру. Правильнее подумать над тем, как организовать рациональное питание до и после тренировки, чтобы оно способствовало похудению и обретению привлекательных форм.

Почему диеты для похудения не подходят атлетам

Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:

• низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
• недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
• если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.

Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.

Что нужно есть перед тренировкой

Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или упражнениями на выносливость, не тренировку нельзя приходить голодными.

В противном случае:

• уровень гликогена в крови снизится до критической отметки, и вы рискуете потерять сознание;
• физическая активность на голодный желудок способствует скорейшему распаду белков;
• в организме возрастает уровень «гормона стресса» кортизола, который тормозит наращивание мышечной массы и активизирует образование жира.

Поэтому, примерно за полтора-два часа до тренировки, следует устроить полноценный прием пищи из продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть макароны твердых сортов, а также различные каши из злаков (гречка, овсянка, перловка). Полезна будет также белковая еда, например, куриная грудка, нежирное мясо, гарниры из сои или фасоли. Такая пища обеспечит запасом калорий на длительное время, и вы проведете тренировку в хорошем тонусе.

Если нет времени на полноценный прием пищи, за 30-40 минут до занятий устройте небольшой перекус продуктами, состоящими из «быстрых» углеводов. Подойдут бананы, сухофрукты или орехи. Этот вариант хуже предыдущего, однако, с обеспечением организма энергией перед тренировкой справляется на «отлично».

А вот жиры перед тренировкой желательно не употреблять. В противном случае они начнут сжигаться в процессе тренировки, в то время как жировые накопления в теле останутся невостребованными. А ведь цель, заставить сжигать именно подкожный жир.

Важно! Не стоит переедать перед тренировкой. Важно, чтобы подкрепившись, у вас оставалось легкое чувство голода, иначе тренировка превратится в сплошное мучение.

Что нужно есть после тренировки

Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.

Прием пищи спустя 2 часа после тренировки

Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.

По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.

Прием пищи спустя 30 минут после тренировки

Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.

В частности:

1. снижает уровень кортизола в организме;
2. помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
3. восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
4. обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.

Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.

Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально. Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком. Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.

Важно! Какие бы продукты вы не выбрали, чтобы подкрепиться после тренировки, помните, что их энергетическая ценность не должна превышать 50% от потраченных за время тренировки калорий.

Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.

Сколько нужно есть после тренировки

Практика показывает, что для среднестатистического человека достаточно съесть 200 г куриной грудки и 2 банана, или 300 г творога и горсть изюма. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, для человека массой менее 70 кг достаточно развести 1 мерный стаканчик, (который имеется в каждой банке с протеином), в 200 мл воды или молока. Для человека, который весит больше 70 кг желательно разводить 2 мерных стаканчика протеинов в 400 мл молока.

Какие продукты не подходят для питания при похудении

Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:

1. Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам — жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
2. Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.

Лучшие продукты для перекуса после тренировки

Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

• Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
• Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
• Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
• Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
• Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
• Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
• Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
• Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Что нельзя есть после тренировки для похудения

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, и чувствуете, что у вас все в порядке с сохранением приверженности делу, обычно думают, что вы заслуживаете вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким. И вы делаете! Тем не менее, баланс по-прежнему важен, и важно сосредоточиться на том, что вы вкладываете в свое тело, чтобы убедиться, что вы не саботируете свою тяжелую работу и позволяете себе продолжать чувствовать себя прекрасно.

Если ваша цель — похудеть, вам следует избегать после тренировки продуктов с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием белка, таких как фаст-фуд, пицца или продукты для завтрака с высоким содержанием сахара, такие как блины и пончики, — сказала Старла Гарсия. , M.Ed, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в Хьюстоне. «Эти продукты, как правило, очень калорийны, и мы также хотим, чтобы продукты содержали богатые белком источники, которые помогают нам восстанавливать, восстанавливать и улучшать силу наших мышц после тренировки, чтобы у нас не было длительной усталости или болезненности. »

Нужно ли вообще есть после тренировки?

Нужно ли вам вообще есть, зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, говорит Лорен Росс, зарегистрированный диетолог и директор по здоровому образу жизни и устойчивому развитию в Университете Хьюстона. Если вы действительно проголодались и чувствуете, что вам нужно зарядиться энергией, но вам не нравятся такие продукты, как протеиновые коктейли и батончики, попробуйте греческий йогурт, бутерброд с мясными деликатесами с низким содержанием натрия или что-нибудь, что содержит белок, например мясо, бобы, молочные продукты, яйца, орехи, семена и соевые продукты, сказала она.

«После тренировки, особенно если она длится час или меньше, вы не должны есть ничего только потому, что кто-то сказал вам это сделать. Это правда, что после особенно напряженной деятельности, которая разрушает мышцы и истощает организм, есть определенные питательные вещества, которые могут помочь с выздоровлением. Но то, что они могут помочь, не означает, что вам нужно есть, если вы не голодны», — сказал Росс. «Главная цель — прислушиваться к своему телу, и когда оно говорит вам есть, выбирайте продукты с большим количеством питательных веществ, чтобы обеспечить все необходимое для функционирования».

Что делать, если я голоден?

По словам Гарсии, если вы голодны после тренировки, важно сосредоточиться на макроэлементах, которые включают углеводы, белки и жиры. «Углеводы необходимы, потому что они дают нам энергию, расщепляясь на глюкозу или сахар, и эти сахара являются источниками топлива, которые мы хотим использовать в первую очередь, а не запасами мышц и жира», — сказала она. «Белки необходимы, потому что они помогают насыщать и восстанавливать наши мышцы, когда мы делаем напряженные упражнения. Жир также необходим, чтобы помочь нам откладывать его в те моменты, когда он нам может понадобиться, а также помогает нам оставаться сытыми».

Примеры хорошего завтрака после тренировки включают вафли с арахисовым маслом и вареным яйцом или омлетом, сэндвич с яйцом с авокадо и ломтиками помидора, яйцо с английским кексом, овсянку с орехами и ягодами или даже просто арахис. масляный тост с ломтиками банана и греческий йогурт с орехами. Если вы едите вечером после тренировки, хорошим выбором будет рыба с овощами и картофелем; курица с зеленой фасолью, киноа и кусочками авокадо; свиная вырезка с кусочками персика, стручковой фасолью и картофельным пюре; или куриный бургер на гриле или бутерброд с салатом и фруктами.

Какие перекусы после тренировки следует пропустить?

• Батончики мюсли с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка и жира — без этих ключевых питательных веществ вы не будете чувствовать себя сытым.
• Кексы или другая сладкая выпечка для завтрака — это не только калорийные бомбы, но и часто богатые рафинированными углеводами и сахаром, что впоследствии обязательно приведет к энергетическому сбою.
• Десертный кофе — никогда не стоит пить свое топливо после тренировки, если только это не белковый смузи.
• Чипсы — переработанные пищевые продукты никогда не помогут вам получить основные питательные вещества, такие как белок и полезные жиры.

Что такое хорошие закуски?

• Смузи с высококачественным протеиновым порошком, миндальным молоком или водой.
• Банан с ореховым маслом.
• Сэндвич с индейкой и сыром.
• Бутерброд с арахисовым маслом.
• Протеиновый батончик с бананом.
• Стакан молока с тостами с арахисовым маслом.

Как насчет того, что я пью?

Наконец, то, что вы пьете, тоже имеет значение. Гарсия советует не употреблять смузи с высоким содержанием сахара, сладких кофейных напитков и газированных напитков. «Следует избегать сладких напитков, потому что они полны пустых калорий и не имеют реальной питательной ценности», — сказала она. «Если вы выпиваете три подслащенных напитка в день, вы легко выпиваете 400-500 калорий только из одного напитка, а это равносильно полному приему пищи». Газированная вода или содовая также являются хорошей заменой сладким напиткам, чтобы начать сокращать ненужные калории. Но в конечном счете, вода всегда лучше для всех, сказала она.

Что есть после тренировки? Белки, сахара и жиры в послетренировочном питании

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Прием пищи после тренировки имеет решающее значение для достижения желаемого эффекта от тренировки. Расщепление мышечных белков и использование запасов гликогена во время физической активности требуют правильного питания, чтобы сбалансировать потери и дать возможность организму восстановиться. Что есть после силовых тренировок, тренировок на выносливость или похудения? Сколько белков и углеводов должен содержать мой посттренировочный прием пищи?

Что есть после тренировки — почему важен послетренировочный прием пищи?

Во время физической активности, будь то сила или выносливость, в организме происходят процессы, которые делают необходимым прием пищи после тренировки. Мышцы используют гликоген (запасной сахар) в качестве источника энергии во время тренировки. Также имеет место частичное разрушение. В зависимости от вида физической активности расход гликогена и расщепление мышечных белков разный, поэтому потребности бегуна и бодибилдера немного отличаются.

Что есть после тренировки? Углеводы и белок. Посттренировочный прием пищи предназначен для обеспечения углеводами, которые организм будет использовать для регенерации гликогена, и белком для восстановления мышечных белков, используемых в качестве источника энергии и страдающих от микроповреждений.

Прием пищи после тренировки:

• снижает распад мышечного белка,
• ускоряет синтез новых мышечных белков,
• восстанавливает гликоген,
• ускоряет процесс восстановления после тренировки.

Питание после тренировки – как его составить?

При организации питания после тренировки необходимо учитывать несколько факторов. Во-первых, какой вид активности следует за приемом пищи после тренировки. Во-вторых, является ли это компонентом диеты для похудения, поддержания веса или набора веса. В-третьих, если его есть непосредственно перед сном.

Прием пищи после тренировки следует принимать примерно через 30–60 минут после тренировки. Примерно через 30 минут после окончания физической нагрузки начинается ресинтез белка. Ресинтез гликогена в мышцах происходит на 150% быстрее в первые два часа после тренировки. Тем не менее, важно знать, что строгое соблюдение этого короткого времени для приема пищи после тренировки касается в основном профессиональных и опытных спортсменов или людей, которые тренируются чаще, чем один раз в 24 часа. В таких случаях скорость регенерации имеет решающее значение. Для других это не столь существенно, так как регенерация мышечных белков и гликогена все равно будет происходить, но несколько медленнее.

Прием пищи после тренировки должен включать как белки, так и углеводы. Научные исследования показали, что прием этих макронутриентов вместе с приемом пищи после тренировки максимизирует эффекты ресинтеза как мышечных белков, так и гликогена. Более того, секреция инсулина, который стимулирует синтез гликогена, улучшается, когда углеводы поступают вместе с белками.

Белок win послетренировочный прием пищи следует употреблять из расчета 0,3-0,5 г на килограмм массы тела, а углеводы следует употреблять в количестве 1-1,5 г/кг массы тела.

Жиры не имеют большого значения в посттренировочном питании. Он не должен быть основным компонентом блюда, так как в больших количествах заметно замедляет пищеварение, при этом еда должна перевариваться быстро. Однако не следует избегать жиров. Исследования показывают, что даже прием пищи, содержащий до 45% энергии из жиров, не оказывает негативного влияния на синтез гликогена после тренировки.

Рекомендуемые продукты

Что есть после тренировки на выносливость?

Тренировки на выносливость, такие как длительный бег, езда на велосипеде или плавание на длинные дистанции, используют гораздо больше гликогена, чем силовые тренировки. Поэтому следует ориентироваться на количество углеводов. Сколько углеводов я должен съесть после тренировки на выносливость? Рекомендуемая доза составляет 1,2-1,5 г/кг массы тела. При этом расщепление мышечных белков происходит не так интенсивно, как при тяжелой атлетике, но и о них забывать нельзя. Распад мышц также происходит в результате тренировок на выносливость. Чем дольше тренировка, тем интенсивнее расщепление белков. Прием пищи после тренировки на выносливость должен содержать 0,3 г белка/кг массы тела. Белки и углеводы следует употреблять в соотношении 1:4.

Регенерация происходит быстрее, если углеводы легко усваиваются — имеют высокий или средний гликемический индекс. Вот почему коктейли с бананом или другими фруктами так популярны после тренировки. К углеводам с высокой и средней гликемической нагрузкой относятся не только фрукты, но и белый хлеб, белый рис, переваренные макароны, мелкие крупы, такие как манная крупа, пшено и рисовая каша. Не обязательно пить только коктейль или дополнительно есть после тренировки. Прием пищи после тренировки может быть как обедом, так и ужином. Итак, что есть после тренировки на выносливость?

• Готовый гейнер с молоком.
• Коктейль из молока, банана, столовой ложки арахисового масла, какао и чайной ложки меда.
• Русские пельмени.
• Пшеничные рулетики с домашней нутеллой.
• Спагетти болоньезе (100 г мяса на 100 г пасты).

Что есть после силовой тренировки?

Силовые тренировки характеризуются гораздо более интенсивным расщеплением мышечных белков и меньшим потреблением гликогена из-за меньшей подвижности и расхода калорий. Следовательно, по сравнению с приемом пищи после тренировки на выносливость, силовики должны потреблять больше белка и немного меньше углеводов. Рекомендуемое количество белка в пище после силовых тренировок составляет 0,4-0,5 г/кг массы тела. Необходимое количество углеводов обычно составляет 1 г/кг массы тела. Здесь также лучше подходят для восстановления углеводы со средней или высокой гликемической нагрузкой. Белки и углеводы в посттренировочном приеме пищи следует употреблять в соотношении 1:3.

Что есть после силовой тренировки?

• Белковая добавка с молоком и бананом.
• Натуральный скир с фруктами и рисовой кашей.
• Пшеничные рулетики с хумусом и жареной грудкой индейки.
• Пельмени с мясом.
• Курица с овощами в лепешке.

Прием пищи после тренировки на диете для похудения

При диете для похудения часто пропускают прием пищи после тренировки, особенно если тренировка проводится вечером. Многие люди думают, что раз они хотят похудеть, им не нужно беспокоиться о восполнении потерь тела с помощью упражнений. К сожалению, они ошибаются, так как запасы гликогена будут пополняться в течение дня, а недостаточное количество белка после тренировки, особенно при дефиците калорий (а дефицит калорий является основой диеты для похудения), приводит к повышенному распаду мышц и дряблости в течение дня. время.

При диете для похудения послетренировочный прием пищи должен быть включен в дневной лимит калорий. Это может быть гарнир, слегка повышающий калорийность в тренировочные дни или один из обычных приемов пищи, например, второй завтрак или ужин. Правила приема пищи после тренировки на диете для похудения аналогичны правилам силовых тренировок. Решающим фактором является белок, который не только поддерживает развитие мышечной массы, но и способствует снижению веса по многим причинам. Количество белка в послетренировочном приеме пищи при похудении должно быть высоким – 0,5 г/кг массы тела. Будьте осторожны с углеводами, так как они затрудняют похудение, но они необходимы при физической активности. При тренировках на выносливость можно съедать 1 г углеводов на кг массы тела и чуть меньше при силовых тренировках.

Прием пищи после тренировки необходим всегда, даже если тренировка проводится вечером, после ужина. Период голодания до следующего утреннего приема пищи слишком длинный, что приводит к повышенному распаду мышечных белков и снижению запасов гликогена.

Методы тренировки в плавании | Статья по физкультуре на тему:

Статья: Методы тренировки в плавании

Тренер-преподаватель

МБУДО «ДЮСШ

по плаванию» г.Абакан

С.В.Бережной

Методы, используемые в плавании — это способы достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методы спортивной тренировки направлены на формирование и совершенствование умений и навыков, а также воспитание физических качеств спортсменов. Метод дает ответ на вопрос: как надо применять средства в процессе тренировочного занятия. Поэтому в работе тренера-преподавателя необходимо умение использовать комплекс всех методов для достижения максимального результата

 В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы:

— равномерный (равномерно-дистанционный),

— переменный (переменно-дистанционный),

— интервальный,

— повторный,

— соревновательный (контрольный),

— игровой.

Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха.

Равномерный (равномерно-дистанционный) метод предусматривает преодоление средних и длинных дистанций (400–1500 м и более) в равномерном темпе. Используется плавание с умеренной (65–75 %) и большей (75–85 %) интенсивностью. Равномерно-дистанционный метод применяется главным образом для воспитания базовой выносливости и функциональных основ специальной выносливости спортсменов. Одной из разновидностей равномерно-дистанционного метода является плавание с умеренной и большей интенсивностью в течение заданного времени.

Переменный (попеременно-дистанционный) метод включает чередование быстрого и медленного плавания (игру скоростей) на средних и длинных дистанциях. Характер воздействия метода на организм спортсменов зависит от длины отрезков проплывания с большой, субмаксимальной (85–95 %) или максимальной интенсивностью, от продолжительности малоинтенсивного плавания (отдыха).

Например, 400 м комплексное плавание с помощью движений одними ногами (смена способов через 100 м) в виде 8 серий (15 м максимальной интенсивностью и 35 м свободно) или 800 м кролем в виде 8 серий (75 м с умеренной интенсивностью и 25 м с субмаксимальной интенсивностью). Переменное плавание смягчает воздействие скоростной работы, позволяет совершенствовать и тактическое мастерство — умение распределить силы, переключаться с одной скорости на другую. Применение этого метода решает задачи развития базовой и специальной выносливости, а также скоростных возможностей.

Интервальный метод заключается в проплывании серий дистанций или их отрезков (например, 50, 100, 200 метров) с различной интенсивностью, сравнительно непродолжительными и строго регламентированными паузами отдыха (в среднем 10–30 секунд). Интервал отдыха характеризует сам метод тренировки и является основным показателем метода, т. к. именно ограниченный по продолжительности отдых между отрезками ставит спортсмена в условия, когда каждый последующий отрезок выполняется на фоне усталости (недовосстановления).

Например, 12 раз по 50 м (по три повторения каждым способом в порядке комплексного плавания) с интервалами отдыха 10–20 секунд. Или 10–12 раз по 100 метров комплексное плавание с интервалами отдыха 30 секунд. Или 12–16 раз по 50 м избранным способом с интервалом отдыха 15 секунд. В некоторых случаях интервал отдыха между отрезками может последовательно изменяться в сторону уменьшения или увеличения, например, первый интервал отдыха — 10 секунд, потом 15 секунд, 20 секунд и т. д.

Интервальное плавание применяется для воспитания базовой и специальной выносливости пловцов. Однако при большом объеме упражнений и особенно при значительной интенсивности этот метод может стать причиной переутомления. Поэтому данный метод следует с большой осторожностью применять на этапе начальной подготовки.

Повторный метод предусматривает проплывание серии отрезков от 15 до 200 метров и более с максимальной и субмаксимальной скоростью (близкой к соревновательной) и сравнительно продолжительными паузами для отдыха. Отдых должен быть продолжительным для восстановления организма с тем, чтобы спортсмен мог качественно выполнить очередные отрезки спортивной работы. Основная направленность метода — воспитание специальной выносливости и скоростных способностей.

Например, 10–16 раз по 15 м или 4–6 раз по 25 м со старта в полную силу одним из способов, отдых между повторениями не менее одной минуты; 4–8 раз по 50 м со старта с соревновательной скоростью, по одному повторению каждым способом в порядке комплекса, отдых между отрезками 2–3 минуты.

Контрольно-соревновательный метод предусматривает однократное или повторное прохождение в полную силу основной соревновательной или контрольной дистанции. Преимущественная направленность метода — воспитание специальной выносливости, а также скоростных возможностей в случае, если старты выполняются на коротких дистанциях.

В практике плавания широко используется и так называемый комбинированный метод, при котором сочетаются все вышеперечисленные методы. Одной из разновидностей этого метода является применение различных «горок». Например, 400 м комплексным плаванием, далее 300 м кролем на груди, 200 м брассом, 100 м на спине, 50 м баттерфляем — все с отдыхом одна минута (на первых трех дистанциях интенсивность умеренная, на предпоследней большая, на последней субмаксимальная).

Или 800 м, 400 м, 200 м кролем на груди или комплексного плавания, отдых между отрезками две минуты, интенсивность плавания постоянно увеличивается.

Игровой метод обладает многими признаками, характерными для игр в физическом воспитании. Игра является не только средством физического физическом воспитании (т. е характерной системой физических упражнений), но и эффективном методом обучения и воспитания. Поэтому понять природу игрового метода возможно только на основе раскрытия сущности игры вообще.

Советы от тренеров по плаванию

кардио тренировка для сжигания жира видео — Свердловская детская железная дорога

Свердловская
детская железная дорога

описание, содержание, интересные факты и многое другое о фильме

Сан-Франциско. 1963 год. Молодой и еще никому не известный Брюс Ли преподает кунг-фу в своей школе и пытается снимать кино про боевые искусства. Один из его учеников, Винни Вэй, опять вляпался в большие долги из-за азартных игр. Вечером после тренировки люди тетушки Блосом, самого влиятельного криминального авторитета в Чайна-тайне, поймали его в темном переулке и агрессивно потребовали заплатить. В этот момент появился Ли и с легкостью расправился с бандитами. Он пообещал, что Винни все вернет завтра.

На следующий день еще один ученик Ли, американец Стив МакКи доставляет скатерти в китайский ресторан и там знакомится с милой девушкой Су Лань. Позже Винни объясняет Стиву, что Су Лань практически рабыня тетушки Блосом, которая в свою очередь собирает дань со всего Чайна-тайна для Триады. Вскоре Стив узнает, что в Сан-Франциско пребывает Вон Джек Ман, монах из Шаолиня, который является легендой кунг-фу. Стив решает встретить его и попросить хотя бы об одном уроке. Однако Вон Джек Ман отказывает ему в этом.

Брюс Ли понимает, что Вон Джек Ман прибыл в Америку по его душу. Он уверен, что монахам из Шаолиня не нравится то, что он обучает искусству кунг-фу американцев и поэтому его бой с Вон Джек Маном неизбежен. Он просит Стива передать приехавшему в США монаху о том, что он хочет поговорить с ним после турнира, на котором собирается одолеть самого титулованного каратиста Америки.

На турнире Брюс Ли издевательски побеждает чемпиона Америки Винса Миллера. В зале присутствует и Вон Джек Ман, к которому Ли обращается после поединка. Он вызывает его на бой, но Ман отказывается драться. Стив начинает тайно встречаться с Су Лань. Люди тетушки Блосом громят прачечную мамы Винни. Сын заступается за мать и в итоге оказывается в больнице. Это случилось, потому что Винни решил не платить дань Триаде, также как это делает Ли.

Стив приходит к Ли и просит его помочь вызволить Су Лань из рабства. Ли отвечает, что не может этого сделать, так как давным-давно заключил договор с Триадой – он не трогает их, а они не трогают его. Стив начинает учиться у Вон Джек Мана, а позже его находит тетушка Блосом. Она говорит, что освободит Су Лань, если Вон Джек Ман примет вызов Брюса Ли. Вскоре Стиву удается уговорить своего нового учителя пойти на это, но после он узнает, что Су Лань не уйдет из рабства без других девушек, которые стали для нее как сестры.

Предстоящий бой между Вон Джек Маном и Брюсом Ли вызвал большой ажиотаж и благодаря ему Триада неплохо заработает на ставках. Перед боем Стив приходит к Ли в качестве секунданта и просит установить правила поединка, но Ли отвечает, что бой будет без правил. Брюс Ли, Вон Джек Ман и еще 12 зрителей встречаются в старых доках и поединок начинается. В бою мастер из Шаолиня пытается показать Брюсу Ли, что ему еще многому нужно научиться. Вскоре Ли и Ман останавливают бой, но тетушке Блосом нужно имя победителя. В ярости она уезжает из доков.

Один из боссов Триады, приехавший посмотреть на бой, требует от Блосом имя победителя в течение ближайших 24 часов, так как они собрали 15 миллионов долларов на ставках и не могут просто так их раздать. Позже Блосом говорит Стиву, что если Ли и Ман не определятся кто из них победил, то Су Лань отправится работать в публичный дом. Стив едет к Вон Джек Ману, но тот ничем не может ему помочь, так как не знает усвоил ли Брюс Ли его урок.

Стив решает самостоятельно отправиться в китайский ресторан, прекрасно понимая, что это будет самоубийством. В это время Ли приходит к Ману и уговаривает того помочь Стиву. Вместе они приезжают к логову бандитов, когда от туда вышвыривают избитого Стива. В зале ресторана Ли и Ман расправляются с десятком охранников, а после против них выходят два личных телохранителя Блосом. После непродолжительного боя Ли, Ман и Стив поднимаются в кабинет, где сидит тетушка Блосом и босс Триады. Ман признает поражение, чтобы освободить Су Лань, но Ли договаривается, чтобы освобождены были все девушки.

Стив поправляет свое здоровье в больнице и рядом с его кроватью сидит Су Лань. Винни навещает друга и говорит, что поставил тысячу долларов на победу Ли. Позже к Стиву приходит и сам Ли, он говорит, что усвоил урок шаолиньского мастера и теперь он хочет стать не звездой, а легендой. В конце фильма Стив и Су Лань провожают Вон Джек Мана обратно в Китай.

Сериал «MIMotivation» Сезон 1 Широчайшие мышцы как у Брюс Ли. Реальные тренировки легенды!

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

Вы смотрите

Почему они перестали тренироваться? Медрано и Васкес

Вы смотрите

Самые выносливые люди в мире. На это стоит посмотреть!

Вы смотрите

Русеи Имаи.

Что стало с маленьким Брюсом Ли?

Вы смотрите

Интервью с Покорителем Эвереста. Ты будешь удивлен!

Вы смотрите

Как Делать Идеальные Подтягивания? Полная инструкция!

Вы смотрите

Эволюция силы хвата. На это стоит посмотреть!

Вы смотрите

Он бегает уже 1467 дней. Новый сумасшедший вызов Хэллаха Сидибэ!

Вы смотрите

Павел Станкевич. Из Общежития в Мировой Цирк!

Вы смотрите

Насколько силен скалолаз? Ты будешь в шоке!

Вы смотрите

Ганнибал тогда и сейчас.

Как живет легенда воркаута?

Вы смотрите

Широчайшие мышцы как у Брюс Ли. Реальные тренировки легенды!

Вы смотрите

Самый Тяжелый Турникмен в Мире! — Биг Бой

Вы смотрите

Накачать бицепс как у Гимнастов. В чем их секрет?

Вы смотрите

Воркаут не для больших парней. Так ли это?

Вы смотрите

Магические упражнения. Реально ли выполнить?

Вы смотрите

Короли подтягиваний.

Это надо видеть!

Вы смотрите

Китайские Боги воркаута. Такого ты еще не видел!

Вы смотрите

Что принимал Лазар Ангелов? Советы новичкам!

Вы смотрите

Первый, кто выполнил невозможное? Воркаут элемент призрак!

Вы смотрите

Все Что Тебе Нужно Знать о Приседаниях!

• Описание
• 8 отзывов

2010 — 2023, Спортивные, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Развлекательные, Блогер, Украина

Мотивация — главный двигатель любого развития. В рамках темы спортивных занятий эта тема находится на особом почетном месте, без нее не обходится ни одна тренировка или курсы, а тренеры стараются вдохновлять своих подопечных и вести их к цели — будь то набор мышечной массы, похудение или просто общее оздоровление тела.

Однако найти вдохновляющие слова или примеры можно также и на просторах интернета. Как раз этим занимается автор канала. MIMotivation смотреть онлайн. Федор Чепкий является создателем проекта, запущенного 16 декабря 2010 года. Здесь собраны видеоролики о самых знаменитых спортсменах мира, об уникальных и восхищающих примерах личных достижений и о том, как люди, добившиеся огромных высот, ведут свою повседневность.

Ведущий отмечает, что в свое время сам вдохновлялся такими людьми, как Дуэйн Джонсон, Жак Фреско, Арнольд Шварценеггер и многими другими. Свой интерес он попытался передать и зрителю, рассказывая биографии этих и многих других личностей, связанных с различными видами спорта: бодибилдинг, воркаут, фитнес, бокс и прочее. MIMotivation смотреть онлайн. Кроме того, в выпусках автор делится и собственными размышлениями.

Отдельное место на канале занимает тема войны, затрагиваемая ведущим в контексте спорта и спортсменов, которые даже в такие непростые времена не дают себе послаблений. MIMotivation смотреть онлайн. Аудитория Чепкого к 2023 году превысила отметку в четыреста с половиной тысяч человек, и каждое видео собирает по несколько десятков, а то и сотен тысяч просмотров. Эпизоды в среднем длятся примерно по десять минут, а общее количество просмотров уже свыше ста сорока шести с половиной миллионов раз.

Мотивация — главный двигатель любого развития. В рамках темы спортивных занятий эта тема находится на особом почетном месте, без нее не обходится ни одна тренировка или курсы, а тренеры стараются вдохновлять своих подопечных и вести их к цели — будь то набор мышечной массы, похудение или просто общее оздоровление тела. Однако найти вдохновляющие слова или примеры можно также и на просторах интерн

СвернутьПодробнее

---

Доступно на устройствах

• iOS

• Android

• Smart TV

• Консоли

• Приставки

Перевод

Русский

Создание Брюса Часть 1 — Современная программа обучения, вдохновленная Брюсом Ли

Брюс Ли является одним из самых уважаемых иконы среди мастеров боевых искусств, силовых спортсменов и не только. Во время его всю жизнь, беспрецедентная приверженность Брюса своему обучению сделала его настоящим Образец спортсмена и борца.

Таким образом, за В ходе многих статей и видео на этом сайте я изучил методы, которые он привык тренироваться. Мы рассмотрели его режим тяжелой атлетики и обсудили его использование кардио и преодоление изометрии. Это были одни из самых популярные сообщения на этом сайте, и поэтому в честь этого 100 000 веха (и день рождения Брюса, который сегодня!), я подумал, что имеет смысл вернуться к теме еще раз.

В этом посте Я хочу сделать что-то немного другое и связать все это вместе в единая, современная и выполнимая рутина, которой может следовать каждый. Как бы Брюс Ли тренируется сегодня? Брюс значительно опередил свое время, но с сегодняшним знаний, как он мог бы тренироваться по-другому?

Как бы Брюс Ли тренировался сегодня?

А если вы у вас не так много времени, как у Брюса, чтобы посвятить свои тренировки, что лучше вы можете сделать, используя несколько часов в неделю?

Это современная, достижимая программа тренировок для получения тела, как у Брюса. Программа вдохновила Брюса Ли, для всех нас.

Примечание: Эта вдохновленная Брюсом Ли программа будет распространяться в течение два отдельных поста. В этом вы узнаете, как использовать тренировку с отягощениями. и кардио, чтобы выглядеть и двигаться как Ли. Во второй части Грант поделится советами. по мешковым тренировкам и кондиционированию.

Компоненты

Итак, вот Что мы знаем: Брюс Ли много работал с тяжелым мешком, и во время этого он разделите свои тренировки на основе типов ударов, как в бодибилдинге. У него были дни, когда он тренировал удары ногами, и дни, когда он тренировался. удары.

Поверх это, Ли следовал программе тяжелой атлетики, которая состояла в основном из составных лифты. Они были относительно легкими и нацеливались на все тело для каждого удара. тренировка. я полностью осветил их в предыдущих сообщениях. Веса, которые он использовал, не чрезвычайно тяжелый, и он также добавил несколько дополнительных движений, таких как сгибание рук и доброе утро. Позже мы увидим, почему это была хорошая стратегия.

Пример тренировка выглядит так:

• Подъем и жим – 4 подхода по 6 повторений
• Приседания – 4 подхода по 6 повторений
• Доброе утро – 4 подхода по 6 повторений
• Жим лежа – 4 подхода по 5 повторений
• Сгибание рук – 4 подхода по 6 повторений

предполагается, что Брюс будет тренировать пресс и кор каждый божий день. Пример упражнения на пресс выглядит следующим образом:

• Наклоны в стороны – 5 подходов до отказа
• Подъемы ног – 5 подходов до отказа
• Приседания – 5 подходов до отказа

Брюс тоже сообщается, что экспериментировал с рядом альтернативных методов обучения — не отличается от тех вещей, которые я люблю здесь обсуждать. Он использовал преодоление изометрии для развития максимальной силы, а также такие вещи, как электромиостимуляция (ЭМС), скоростные тренировки и многое другое. Это все обсуждается в книге Искусство выражения человеческого тела , собранное из его заметок.

Брюс экспериментировал с рядом альтернативных методов тренировки

В определенные очков за свою карьеру Брюс Ли, как известно, бегал каждый божий день. В других раз, как сообщается, он пробегал четыре мили три раза в неделю. Это было исполнялся в манере фартлека, что означало, что он чередовал разные скорости.

Наконец, Брюс Ли тренировал гибкость, и вы можете видеть его впечатляющий свободный диапазон движений. в ряде его фильмов.

Модернизация тренировок Брюса

Итак, что проблема со всем этим?

Если мы знаем все, что Брюс Ли делал в рамках своего обучения, то почему бы нам просто не начать делать то же самое сами?

Все просто что-то из этого может выглядеть, подумайте теперь, сколько аспектов есть в этом обучение.

• Бег 3-7 дней в неделю
• Тренировка пресса каждый день
• Комплексная тренировка всего тела 3 раз в неделю
• Работа с тяжелым мешком/боевые искусства тренировки 6 раз в неделю
• Тренировка гибкости где-то
• Преодоление изометрии/захвата обучение где-то

Это далеко сверх того, что большинство из нас может легко и интуитивно вписать в собственное обучение.

Другой проблема в том, что у нас нет единого ресурса, который рассказал бы нам, как включить все эти разные аспекты в одну программу. И я чувствую, что если бы Брюс Ли имел доступ к некоторым учебным инструментам и знаниям, которыми мы пользуемся сегодня, он мог бы сделали немного по другому.

Брюс Ли выполняет изометрические упражнения в стойке для приседаний!

К счастью, используя сегодняшние современные подходы к обучению, мы можем немного лучше понять это, и мы можем разработать что-то более достижимое для среднего Джо. Без посвятив всю свою жизнь тренировкам, вы вряд ли добьетесь стандартам Брюса Ли, но мы, безусловно, можем двигаться в этом направлении с умом. и методично!

Силовая тренировка

Для силы тренировки, я собираюсь запланировать три программы для всего тела. Один из них будет состоят из подъема довольно тяжелого с использованием составных движений, один будет включать тренировка с художественной гимнастикой, а последняя будет состоять из вспомогательных движения, разработанные для развития более разностороннего телосложения.

Соединение день подъема будет выглядеть так:

Разминка

• Преодоление изометрической скамьи Жим 3 x 6 секунд x 3 суставных угла ИЛИ Преодоление изометрического наклона грифа 3 x 6 секунд x 3 угла в суставах
• Преодоление изометрических приседаний 3 x 6 секунд x 3 угла в суставах ИЛИ преодоление изометрического толчка от стены 3 x 6 секунд x 3 суставные углы
• Преодоление изометрической тяги широчайших Вниз 3 x 6 секунд x 3 угла в суставах ИЛИ Преодоление разрыва веревки изометрии 3 x 6 секунд х 3 суставных угла

• Жим лежа 3 x 8-10 x 70% 1ПМ
• Жим лежа 3 x 8-10 x 70% 1ПМ
• Приседания 3 x 6-8 x 75% 1ПМ
• Тяга в наклоне 3 x 8-10 х 70% 1RM
• Трап-бар Farmers’ Walks 2 x 1 минуту AMRAP
• 10 минут Махи гири (1 минута, 30 секунд отдыха, начните с 25 кг)

Итак, что происходит здесь? Ну, для начала у нас есть преодоление изометрических движений. Это означает установить вес так, чтобы он не двигался, а затем попытаться тянуть, толкните или присядьте на корточки, используя максимальную силу и врываясь в него. Это тренирует рекрутирование мышечных волокон и является одним из лучших трюков, использовавшихся в старину. силачи и сам Брюс Ли. Что касается вашего тела, вы пытаюсь двигаться больше , чем ваш представитель макс, и это заставляет адаптироваться, чтобы сделать вас сильнее.

Использовать три углы для каждого движения, и удерживайте каждое повторение в течение шести секунд. Вы только нужен 20-секундный отдых между каждым «сетом». Подробнее о том, почему вы настроили его как это, проверьте вышли мои специальные посты по изометрии.

Тогда мы движемся на основную часть тренировки, в которой используется ряд составных упражнений в 70%1РМ. Движения, которые я выбрал здесь, больше соответствуют оригинальной тренировке Брюса. чем если бы я придерживался становой тяги, приседаний и жима лежа. Между тем, немного меньший вес позволяет нам тренироваться на взрывную силу, а не на максимальную сила и размер.

Во время тренировки этих движений, цель состоит в том, чтобы максимально ускориться во время концентрическая фаза. Это «компенсаторное ускорение» или «динамическое усилие». метод», который мы обсуждали в предыдущем посте о силовая тренировка. Это также идеальный аналог собственной скорости Брюса. техника подъема.

Короче говоря, когда вы пытаетесь двигаться как можно быстрее в движении, вы тренируете свой взрывная сила и начальная сила за счет нейронных адаптаций и типа 2x рекрутирование мышечных волокон. Отсюда следует, что все важные «скорости силы разработка.»

Вы тренируетесь генерирующая сила быстро , которая изменяет код скорости. Результат имеет очевидные преимущества для мастера боевых искусств. Вы можете не только бить быстрее и сильнее, но в схватке это будет спортсмен, способный генерировать наибольшую силу, самый быстрый, кто может вывести соперника из равновесия. 70% нашего одного повторения max позволяет нам использовать это взрывное намерение, но все еще достаточно тяжел для сила набирается со временем.

Брюс Ли был известен тем, что использовал «скоростную тренировку», когда он пытался завершить тренировку как как можно быстрее, и, вероятно, поэтому. Помните, он был всем о тех моменты действительно взрывной силы, и это то, что мы хотим тренировать здесь.

Известно, что Брюс Ли использовал «тренировку на скорость», когда он старался завершить тренировку как можно быстрее

Мы заканчиваем с некоторыми махами гири, которые хорошо развивают заднюю цепь (великолепно после этих приседаний) и предлагает потрясающую форму кардио с сопротивлением. ВИИТ.

День гимнастики будет выглядеть так это:

• Planche Progression Holds 2 x 1 ИЛИ Прогрессивные удержания V-Sit 2 x 1 минута
• Прогрессивные удержания переднего рычага 2 х 1 минута

• Лазание по канату 3 x 1 минута AMRAP
• Взрывные подтягивания 2 x 10-15 (или с отягощением)
• Подтягивания 2 x 10 (или с отягощением)
• Тяга с собственным весом/перевернутые отжимания 3 x 10
• Подъемы ног в висе до виса Удары ногой лягушкой 2 x 20
• Отжимания в стойке на руках 2 x 6 (Помощь при необходимости)
• (Гимнастическое кольцо) Отжимания на брусьях 3 x 10-15 (или с отягощением)
• Отжимания с хлопком 2 x 10
• Приседания-пистолет 3 x 10

3 раунда:

• Отжимания AMRAP 1 минута
• 30 секунд отдыха
  Подтягивания AMRAP 1 минута
• 30 секунд отдыха
  Прыжки Приседания AMRAP 1 минута
  30 секунд отдыха

Я абсолютно думаю, что если бы Брюс примерно сегодня он бы прыгал на гимнастическую силовую тренировку тренироваться. Черт возьми, он, вероятно, был бы тем, кто сделал бы это трендом! Этот тип силы охватывает все, что интересовало Брюса: построение истинного ядра устойчивость, подвижность и функциональная мощь.

V-Sit Брюса Ли, смог бы он когда-нибудь справиться с манной?

я тоже полностью считаю, что художественная гимнастика предлагает лучший вариант для тех, кто хочет телосложение как у Брюса Ли, без обязательно тренировался точно так же, как он. Работа с собственным весом поможет помогают развивать стройные, твердые мышцы, в то же время развивая вид относительной силы, в которой Брюс преуспел.

Вы тренировки, чтобы быть в состоянии держать все свое тело жестким, и развивать вид непобедимое ядро, которое гарантирует, что вы сможете принимать удары в живот, доставлять более сильные удары, и не сбить с ног.

Флаг дракона Брюса требует такой же жесткости и силы в поперечном направлении живота

Для первого часть этой тренировки, вы будете практиковать удержание планша и переднего рычага прогрессии до минуты, по два раза на каждое движение. Итак, если вы не можете сделать планш еще на минуту, то вы будете держать позу ворона столько же минуты насколько это возможно. Точно так же вы можете использовать вис или рычаг группировки. Как только вы можете держать каждый в течение минуты, вы можете увеличить сложность, используя планш группировки или полный планш, например.

Следующий часть будет довольно взрывной рутиной всего тела. Как только вы сможете выполнять каждое движение на полное количество повторений, добавьте дополнительный вес с утяжелителем или похожие.

Последняя часть этой тренировки представляет собой небольшой круг, выполненный на скорость, состоящий из подтягиваний, отжимания и приседания с прыжками. Это сделает вас взрывным, быстрым и выносливым. вам развивать такую ​​силу в течение длительных периодов времени. Это тоже фантастика метаболическое кондиционирование. Сохраняйте стабильное положение кора во время отжиманий и переходите к максимальные усилия, чтобы побить ваши цифры каждую неделю.

День аксессуаров будет выглядеть следующим образом:

• Удары кулаком 2 x 8 x 75% 1ПМ
• Шраги 2 x 4-6 x 80% 1ПМ
• Тяга к лицу 2 x 10 x 60% 2ПМ
  Жим руками над головой 3 x 10 x 70%1ПМ
• Сгибание рук с гантелями 3 x 10 до Неудача
  • Сгибание запястья с супинацией 2 x 10
  • Сгибание запястья с пронацией 2 x 10
• Ползание Человека-паука 2 x 1 минута AMRAP
  • Отжимания на пальцах 2 x 20
  • Нагрузки на кулаки 2 x 20
• Импульсы Pike 2 x 15
• DOWARD DOG HOUPS 2 x 10
• Dragon Flag 2 x 10
• Повышение 3 x 5 x 80%1RM
• Battle Ropes HIIT 10. минут (1 минута, 30 секунд отдых)

Удары на тросе и жим одной рукой помогают развить силу кора и крутящий момент — упускаемый из виду аспект силы обучение по многим программам. Это также идеально подходит для добавления силы ударам. Мы также нацелены на силу запястий, пальцев и суставов. кондиционирование, следя за тем, чтобы ни одна группа мышц не упускалась из виду.

Последний финишер кардио использует битву веревки, которые, я думаю, очень бы понравились Брюсу. Это идеально кардио с сопротивлением, позволяющее сжигать жир и улучшать выносливость, и все это без каннибализирующие мышцы.

Кардио

Брюса эксперименты с такими концепциями, как Фартлек, изображают его явно впереди своего время. Это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая позволяют ему увеличить свою аэробную способность, плотность митохондрий, VO2 max и сжигание жира за меньшее время, чем обычное стационарное кардио. Следует, что мы собираемся включить что-то подобное в наш собственный режим, который будет подпитывать короткие всплески высокой интенсивности, анаэробная активность.

Конечно, занятия боевыми искусствами Брюса также принесли огромную аэробную пользу. Об этом во второй части!

Брюс бы также поэкспериментируйте с бегом с сопротивлением и подталкивайте его анаэробные порог с помощью темповых пробежек. Я рекомендую вам попробовать пороговый запуск один раз каждые два-четыре месяца. Это бег, который вы выполняете, пытаясь преодолеть максимально возможное расстояние за заданный промежуток времени (обычно около 30 минут). Это не спринт, но это и не бег трусцой — это просто изо всех сил как можно лучше с прицелом на непрерывную нагрузку в течение 30 минут. Это будет помочь вам улучшить максимальную скорость, с которой вы можете бегать, не выгорая.

Но что Также примечательно то, что Брюс Ли практиковал большое количество малоинтенсивных, устойчивых состояние кардио (ЛИСС). То есть он совершал длительные пробежки со скоростью примерно 70% МЧСС. Это важно для любого бойца, намеревающегося пройти более одного круглый, или, перефразируя самого Брюса: «если у вас нет хорошего сердечно-сосудистого системе, вам нужно заняться более мирным занятием в качестве хобби».

Действительно, при такой интенсивности происходят адаптации, которых вы не можете достичь с помощью ВИИТ обучение в одиночку. Например, LISS увеличит размер левого желудочка. сердца, увеличивая ударный объем и снижая частоту сердечных сокращений в покое. Это почему мы собираемся включать 1-2 пробега LISS в неделю, в зависимости от того, что вы можете управлять.

Тренировка боевых искусств… Скоро!

Аспект подготовки к боевым искусствам эта программа будет запущена на следующей неделе, когда Грант частично поделится своими знаниями 2… следите за обновлениями! Затем я также расскажу о диете, подвижности, отдыхе и многом другом.

Изучайте JKD онлайн! Программа онлайн-обучения JKD Process

Что такое процесс Jeet Kune Do?

Научитесь читать своего противника, перехватывать его атаки, контролировать дистанцию, нарушать ритм, наносить сильные и быстрые удары, срезать углы и защищаться на всех дистанциях боя стоя и на земле.

JKD Process — это онлайн-программа обучения джит-кун-до, разработанная для того, чтобы научить вас всему учебному плану JKD, переданному от Брюса Ли его ученикам в первом и втором поколении! Эта онлайн-программа JKD проведет вас от новичка в Джит Кун До до продвинутого уровня с возможностью сертификации. Изучите практическую самооборону, получите сертификат и приведите себя в форму. Членство состоит из более чем 40 часов уроков, приложений и тренировок. Вы изучите не только техники, но и то, как генерировать силу, улучшить тайминг, скорость, координацию, баланс и концепции, чтобы все это работало! Кроме того, еженедельно проводятся онлайн-уроки в прямом эфире с упором на изучение оригинального искусства и тренировки по боевой подготовке.

Оригинальное искусство

Изучите Джит Кун До, изначально разработанный Брюсом Ли. На самом деле существует только одно Джит Кун До (буквально Путь Перехватывающего Кулака). Мы используем термин «оригинальный», чтобы отличить нас от других, которые обучают другим стилям боевых искусств и называют это Джит Кун До. Брюс использовал термин Джит Кун До в 1967 году, чтобы описать то, что он делал, свое личное выражение боевых искусств. Он развивал это искусство до 1973 года, открыв и закрыв 3 школы в Сиэтле, Окленде и, наконец, в Лос-Анджелесе. Однако Джит Кун До не является стилем в традиционном смысле и предназначен для постоянного развития в рамках индивидуального опыта. Мы обучаем оригинальному искусству и оставляем на усмотрение студентов возможность усваивать то, что они находят полезным, отбрасывать то, что не является ненужным, и внедрять свои собственные методы, которые им подходят.

Прямое происхождение от Брюса Ли

JKD Full Instructor, сертифицированный в соответствии с Beale’s Combatives и Sifu Kevin Beale в линии передачи Sifus Боба Бремера (первоначальный ученик Брюса Ли), Джима Сьюэлла (первоначальный ученик Брюса Ли) и Тима Тэкетта (ученик Брюса Ли во 2-м поколении под руководством Дэна Иносанто). ) преподавание джит кун-до (JKD), переданное от Брюса Ли через его учеников в школе Лос-Анджелеса до 1973 года. Старшие 1-е и 2-е места заняли как джит-кун-до в китайском квартале, так и джит-кун-до JLJFI. Сертифицированный тренер США по боксу. Сертифицированный инструктор Федерации боевых искусств Окинавы по кикбоксингу. Аффилированный член Академии боевых искусств Мика Торнтона и SoCal Applied Wing Chun Academy. Тренер многочисленных военных и правоохранительных органов.

Получите сертификацию

Получите ранг и сертификацию с помощью наших чрезвычайно подробных и простых уроков! Наша программа состоит из 8 рангов, распределенных по более чем 40 часам занятий. Студентам также предлагается учиться самостоятельно, сравнивая то, что они изучают, с книгами и произведениями Брюса Ли. Изучение собственного опыта является частью процесса. Это не «фабрика черного пояса», и стандарты рангов высоки. Студенты должны не только уметь выполнять движения, но и объяснять их. В продвинутых чинах также ожидается спарринг, так как «нельзя научиться плавать, не залезая в воду». Воевать так же.

Попробуйте наши бесплатные видеоуроки!

Чему вы научитесь

Программа онлайн-обучения JKD Process предназначена для того, чтобы научить вас всей учебной программе JKD, которая передавалась от Брюса Ли его ученикам в первом и втором поколении с 1967 по 1973 год! Благодаря нашей прогрессивной учебной программе вы можете рассчитывать не только на изучение следующего, но и на его применение.

• Научитесь читать намерения противника, принимать телеграммы и перехватывать их движения.

• Развивайте разрушительную силу, вкладывая все свое тело в свои атаки

• Ловкая защита — научись уклоняться от ударов, чтобы не попасть под удар!

• Изучите 5 типов скорости Брюса Ли! Станьте невероятно быстрым, научившись расслабляться и снимать напряжение

• Узнайте, как сражаться стратегически, используя 5 способов атаки Брюса Ли.

• Поймите реальность насилия, что сработает, а что не сработает в драке и почему

• Узнайте, как контролировать расстояние и принимать углы с помощью продвинутой работы ног

• Понять психологию боя и как сломить противника

• Узнайте, как использовать ломаный ритм, чтобы ваш противник не мог угадать

• Научитесь драться из всех видов боя, от ударов ногами до ударов и ловушек, а также захватов и борьбы в партере.

Функции программы

• Приветствуем новичков!

  Уроки разработаны чрезвычайно подробно, тщательно и очень легко следовать с партнером или без него! У вас также будет прямой доступ к вашему тренеру по телефону, текстовым сообщениям, электронной почте или нашим онлайн-занятиям в прямом эфире.

• Сообщество

  Будучи студентом, вы станете частью активного сообщества с участниками по всему миру! Заводите новых друзей, обменивайтесь идеями или просто тренируйтесь в одиночку. Выбор ваш!

• Доступный

  Часть стоимости обычных школ боевых искусств. Несколько планов тренировок на выбор с целью сделать Джит Кун До доступным как можно большему количеству людей.

Чего ожидать

Итак, что произойдет после того, как я зарегистрируюсь? Что я должен предвидеть?

• Как только вы подпишетесь на любой план членства, вы получите мгновенный доступ ко всей учебной программе JKD (уровни 1–8, от начального до продвинутого) и дополнительным урокам Вин Чун Кунг-фу.

• Если вы подпишетесь на план онлайн-членства плюс живые занятия, вы также получите доступ к еженедельному живому занятию и семинару.

• Учащиеся Online Membership Plus могут посещать наши еженедельные 2-часовые занятия и семинары каждое воскресенье с 16:30 до 18:30 по восточному стандартному времени. Занятия записываются, поэтому вы можете просмотреть их, даже если не сможете посетить занятие.

• Вы работаете с онлайн-уроками или классами в своем собственном темпе.

• Если вы решите пройти тест на ранг, просто сообщите нам об этом, и мы организуем онлайн-тест на ранг.

Ранг и сертификация

Процесс JKD предлагает дополнительную сертификацию и обучение онлайн для тех, кто заинтересован в получении звания или, возможно, в будущем преподавании Джит Кун До. Однако изучение Джит Кун До НЕ связано с сертификатами, поясами или рангами. Речь идет о наличии навыков и способности защитить себя и своих близких. Изначально у Брюса Ли были звания в его школах. Однако по мере развития Джит Кун До он отказался от рейтинговой системы, потому что считал, что пояса и другие типы рейтингов не нужны для тренировок.

Брюс Ли считал, что движущая сила развития боевых искусств должна быть присуща каждому человеку, а не погоня за цветным поясом или листком бумаги, называемым сертификатом. Хотя Брюс исключил ранги и сертификаты, наша программа содержит дополнительные сертификаты для тех, кто заинтересован. Структура рангов JKD Process состоит из 8 рангов, как и исходный формат, который Брюс разработал от новичка до обучения. Все испытания проводятся в прямом эфире! Поскольку вы получите мгновенный доступ ко всей программе, как только зарегистрируетесь, вы можете проходить уроки так быстро или медленно, как вам нравится. Некоторые учащиеся имеют предыдущий опыт и быстрее продвигаются на первых уроках. Таким образом, нет необходимого времени ожидания между тестами! Студенты могут тестировать, когда они готовы на каждом уровне. Это означает, что если вы готовы пройти тест на более высокий ранг, вы можете это сделать. Если вы хотите преподавать JKD или просто изучать искусство, наша программа поможет вам в этом!

См. наши планы членства

Готовы зарегистрироваться?

Сравнить планы

Часто задаваемые вопросы

• Чем эта программа отличается от других онлайн-программ JKD?

  Вот что нас отличает: ✔Доступ для инструкторов. Сколько онлайн-инструкторов дают свои личные мобильные телефоны для вопросов? Мы делаем! Вот он: 757-637-0392. ✔ Мы боремся. Мы проверяем наш JKD давлением посредством спаррингов, боев и соревнований. Мы передаем этот опыт вам! ✔ Аутентичность. Мы обучаем подлинному или оригинальному Джит Кун До так, как Брюс Ли учил своих учеников с 1967 по 1973 год. ✔ Живые уроки. Мы объединяем записанные видеоуроки с живыми занятиями. ✔ Новые курсы. Мы всегда добавляем новые курсы и уроки бесплатно.

• Нужно ли какое-либо оборудование для этой программы?

  Несмотря на то, что тяжелая сумка, бинты и боксерские перчатки помогают тренироваться, никакого оборудования не требуется. Большинство упражнений и упражнений преподаются с минимальным оборудованием или без него.

• Реально ли выучить JKD онлайн?

  Абсолютно! Наша программа очень подробная! Мы охватываем все, включая самые незначительные детали. Честно говоря, мы, наверное, слишком много объясняем!

• Сколько времени нужно, чтобы стать инструктором?

  Откровенно говоря, это зависит от уровня усилий и способностей каждого человека. Наша программа не является черным поясом или сертификационной фабрикой. Ранг нужно заслужить. Ожидается, что все ранги будут в состоянии иметь полное понимание и способность выполнять материал курса.

• Как часто появляются новые уроки?

  Как только вы зарегистрируетесь, вы получите мгновенный доступ ко ВСЕМ урокам (более 40 часов обучения)! Каждую неделю уроки не сбрасываются. Вы можете продвигаться по урокам так быстро или медленно, как вам нравится.

• Нужен ли мне партнер для обучения JKD?

  Наличие спарринг-партнера абсолютно необходимо для продвинутых рангов. Тем не менее, наша программа специально разработана для тех, у кого нет партнера по обучению. Большинство уроков снимаются в одиночку без напарника, чтобы вы могли увидеть, как тренироваться без напарника.

• Засчитывается ли предыдущее обучение для получения аттестата звания?

  Да! У вас есть возможность протестировать, когда вы будете готовы! Нет времени ожидания. Ваша предыдущая подготовка имеет значение!

Услышать напрямую от наших студентов:

Не верьте нам просто

«Роб очень тщательный инструктор. Он проделывает большую работу по адаптации своих инструкций для каждого уровня своих учеников. Он делает атмосферу веселой и сложной на всех уровнях, что заставляет меня продолжать посещать все его будущие занятия!»

«Самый правильный подход к JKD и самообороне…. Здесь вы найдете истинный дух боевого искусства — серьезное обучение правильным приемам и образу мышления для самообороны всех уровней мастерства».

«В июне я начинаю заниматься JKD в местном тренажерном зале, но я думаю, что буду придерживаться вашей онлайн-программы, потому что она поможет мне гораздо больше. Вы объясняете каждую деталь и объясняете, почему все будет работать, и мне это нужно, начиная с 49 лет».

Выберите один из нескольких планов, который соответствует вашим тренировочным целям!

Онлайн-членство включает в себя всю учебную программу JKD в виде простых для самостоятельного изучения видеороликов! Это членство включает в себя как базовую учебную программу JKD (уровни 1–4), так и расширенную учебную программу (уровни 5–8), а также бонусный полный курс традиционного Вин Чун Кунг-фу! Дополнительный курс Вин Чун включает в себя все формы с пустыми руками, упражнения и форму деревянного манекена. Online Membership Plus включает в себя все вышеперечисленное, а также наши живые онлайн-классы/семинары каждую неделю. Живые уроки доступны каждое воскресенье с 16:30 до 18:30 EST.

Отдых после тренировки — как восстановить силы

Новички в фитнесе имеют предубеждение: боль в мышцах — показатель эффективности тренировки. Они готовы дни напролет проводить в тренажерном зале, занимаясь до полного изнеможения. Только вместо красивого мышечного рельефа результатом “продуктивного тренинга” становится то, чего никто не ожидал, — ухудшение здоровья и невозможность преодолеть обычный лестничный пролет. Чтобы не причинять вред организму, уделяйте должное внимание восполнению затраченных сил. Вот несколько способов восстановления, которые могут вам подойти.

Фитнес-питание

Во время тренировки вы активно сжигаете белки и углеводы, необходимые для роста мышечной массы. Чтобы восполнить запасы питательных веществ и стимулировать синтез мышечного белка, сразу после занятий примите белково-углеводный коктейль и каждые 2 часа в течение 6 часов перекусывайте продуктами, богатыми питательными веществами.

Массаж

Массаж после тренировки — приятный и быстрый способ запустить в организме восстановительные процессы. Мышцы полностью расслабляются — начинается регенерация клеток. Техника выполнения должна сочетать легкое и интенсивное воздействия.

Горячая ванна

20–30-минутный прием горячей ванны улучшает обменные процессы и циркуляцию крови. Чтобы снять мышечную боль и очистить организм от токсинов, растворите в воде 1 стакан морской соли.

Холодная ванна

Этот способ менее приятен, чем прием горячей ванны, зато более эффективен. Температура воды должна быть в пределах 12–15 градусов, процедура не должна превышать 5–10 минут. Прохладная вода снимает напряжение, уменьшает боль в мышцах, запускает процессы регенерации. Однако к этому способу следует отнестись с осторожностью — он подходит не всем. Если вы посещаете персональные тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим инструктором.

Контрастный душ

10-–15-минутный душ со сменой температурных режимов бодрит и возвращает мышцам тонус. Положительный эффект усиливают жесткие растирания полотенцем после процедуры.

Растяжка

После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку. Это позволит вывести из организма ненужные вещества, вырабатываемые во время силовых и кардионагрузок (например, молочную кислоту). Также растяжка поможет избежать возникновения СОМБ (синдрома отсроченной мышечной боли).

Сон

Наиболее активно организм восстанавливается во время сна. Чтобы вас не настиг упадок сил, спите не менее 8-и часов в сутки.

Активное восстановление

Тренеры уверены: небольшая физическая нагрузка после занятий фитнесом и в дни отдыха ускоряет формирование мышц. К активному восстановлению относятся как кардиотренировки (прекрасные результаты дают пробежки на свежем воздухе), так и силовые упражнения. Придерживайтесь простого правила: продолжительность занятий и нагрузка должны составлять 30–50% от привычной программы.

Активно или пассивно восстанавливать силы — выбор за вами. Но не забывайте: даже качественный отдых не поможет достичь высоких результатов, если выбранный тип тренировки вам не подходит.

Полезное про спорт. Как восстановить силы после тренировки?

Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение.

Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель — усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.

Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относиться серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.

В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:

• Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного \»топлива\», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанаваливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
  
• Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
  
• Суперкомпенсация. Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
  
• Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.
  

Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:

• усталость из-за недостаточного периода сна;
  
• потеря аппетита;
  
• нежелание идти на тренировку;
  
• мышечная скованность.
  

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.

Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.

Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.

Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.

Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Наука восстановления после тренировки: разоблачение мифов и раскрытие фактов

Когда дело доходит до фитнеса, ходит так много мифов. То, что работает для одних, может не работать для других. Однако в этом и заключается красота человеческого тела: нет двух одинаковых. Тренировки — это то, что каждый человек должен адаптировать по своему вкусу, иначе они не будут эффективными, включая восстановление после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие советы по восстановлению после тренировки — мифы, а какие — факты.

Вероятно, существует множество мифов о восстановлении, в которые вас заставили поверить с тех пор, как вы начали заниматься прыжками в воду. «Нет боли, нет выгоды», «вы должны чувствовать жжение» или «просто отоспаться» — вот некоторые из вещей, которые повторяются снова и снова.

Это не только плохой совет, но и довольно опасный. Восстановление часто является одной из самых упускаемых из виду, но наиболее важных частей фитнеса. Неспособность правильно восстановиться после любой тренировки, независимо от того, интенсивная она или нет, может либо поставить вас на обочину, либо заставить ваше тело расплачиваться годами спустя.

Вот где мы вступаем. Мы здесь, чтобы разрушить шесть самых распространенных мифов о выздоровлении и дать вам настоящую науку о том, как заботиться о своем теле, чтобы оно работало как хорошо смазанная машина.

Для этой статьи мы глубоко погрузились в некоторые научные исследования, проведенные в области восстановления, и поговорили со спортивным врачом Майком Маси, физиотерапевтом, сертифицированным спортивным диетологом и экспертом Garage Gym Reviews, чтобы узнать его точку зрения на некоторые из них. эти мифы.

Медицинская оговорка: Вся информация в этой части предназначена только для информационных целей. Вы не должны использовать его для замены любой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения проблем со здоровьем. Любые вопросы о вашем здоровье должны быть адресованы врачу или лицензированному медицинскому работнику.

 

Миф: после каждой тренировки нужно делать растяжку
Факт: растяжка после тренировки практически ничего не дает для восстановления
Давайте проясним: мы большие поклонники растяжки и призываем вас делать ее, когда это необходимо . А если вы хотите растянуться после тренировки, то смело вперед. Тем не менее, если кто-то сказал вам, что необходимо растягиваться после каждой тренировки, он просто ошибался.

Люди утверждают, что растяжка после тренировки может помочь расслабить напряженные мышцы, предотвратить травмы и усилить кровоток, чтобы помочь доставить питательные вещества в области, которые вы тренировали. И есть даже исследования, подтверждающие все это, но они часто рассматривают лишь небольшую группу людей (максимум три дюжины), если верить метаанализу таких исследований.

Этот анализ был проведен в 2007 году, а отдельный анализ, опубликованный в 2021 году, показал тот же вывод: растяжка после тренировки оказывает минимальное влияние на восстановление мышц. В лучшем случае растяжка уменьшила мышечную болезненность на 1-4 балла по 100-балльной шкале — то есть, по большому счету, арахис.

Также нет никаких доказательств того, что это вредно, поэтому мы хотели бы повторить, что если вы хотите сделать это, вы должны это сделать. Именно такой подход Маси применяет к своим клиентам.

«Растяжка после тренировки может помочь, но это не обязательно», — говорит он. «Обычно я рекомендую растяжку спортсменам, занимающимся выносливостью, таким как бегуны на длинные дистанции, так как они выполняют сверхбольшие объемы монотонной работы и редко выходят на предельные дистанции во время тренировок».

 

Миф: вы должны выполнять активные восстановительные тренировки в дни отдыха
Факт: дни отдыха нужно использовать для того, чтобы дождаться этого, отдохнуть.
На самом деле, нам не нужно объяснять это, потому что рецепт дня отдыха буквально в названии. Мы скажем это просто, чтобы убедиться, что мы ясны: дни отдыха предназначены для отдыха (мы бы поставили аплодирующие смайлики между каждым словом, если бы могли).

Для тех, кто не знает, активное восстановление — это модное слово для легкой активности, которая, как считается, помогает в процессе восстановления. Это может быть быстрая ходьба, йога или плавание. Идея состоит в том, что, двигая телом, даже в тот день, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или не совершаете обычную утреннюю пробежку, вы поддерживаете приток крови к мышцам и сохраняете их подвижность.

Люди, проповедующие это, обычно говорят, что если вы будете лежать на диване в выходной день, это замедлит ваш прогресс. Однако наука не на их стороне.

Один обзор более чем 150 исследований, в котором участвовал в общей сложности 471 субъект, от обычных взрослых до профессиональных спортсменов, показал, что активное восстановление может быть полезным для психического здоровья, но не улучшает восстановление мышц или спортивные результаты.

Другими словами, вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы просматриваете любимое шоу Netflix в выходной день (даже если это то, что вы смотрели 20 раз).

 

Миф: пенные валики лучше, чем массажные пистолеты
Факт: это не так, но массажные пистолеты не обязательно лучше, чем массажные валики.
К массажным пистолетам относятся довольно скептически, в основном из-за того, что они еще совсем новые. Пенные валики, с другой стороны, существуют уже несколько десятилетий, и им доверяют физиотерапевты во всем мире.

Пока нет исследований, сравнивающих ролики из пеноматериала с массажными пистолетами, но исследователи рассмотрели каждый из них по отдельности и обнаружили, что каждый из них является эффективным способом улучшения притока крови к мышцам, повышения гибкости и предотвращения травм в будущем.

Одно исследование специально рассматривало Hypervolt, один из лучших, по нашему мнению, массажных пистолетов, и рекомендовало его спортсменам, которые хотят иметь больший диапазон движений без потери мышечной производительности.

Аналогичным образом, во многих исследованиях было установлено, что валики из пеноматериала улучшают диапазон движений. Так что на самом деле все сводится к предпочтениям в конце дня.

 

Миф: ваш фитнес-трекер знает все
Факт: фитнес-трекеры не являются волшебными устройствами
Фитнес-трекеры прошли долгий путь от тех дней, когда они подсчитывали только ваши шаги и частоту сердечных сокращений. В наши дни они могут измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки, количество кислорода в крови, насколько хорошо вы спите, насколько устало ваше тело и многое другое.

Проблема в том, что, согласно многочисленным исследованиям, многие из этих фитнес-трекеров недооценивают или переоценивают эти статистические данные. Исследователи также обнаружили, что почти ни один фитнес-трекер не может точно измерить расход энергии (количество сожженных калорий) по сравнению с инструментами, используемыми в лабораторных условиях.

Те же исследования показали, что фитнес-трекеры отлично подходят для мотивации и дают пользователям довольно хорошее представление об их показателях, но они не идеальны.

Маси говорит, что любой продукт, который может собирать информацию о чьем-то здоровье, может быть полезен тем, кто регулярно тренируется.

А как насчет тех трекеров, которые измеряют ваш сон? Исследователи обнаружили, что между пользователями были некоторые различия, но не большие, и что такие устройства отлично подходят для людей, которые хотят иметь приблизительное представление о том, что происходит с их телом. Но опять же, они не должны полагаться на них, чтобы сказать вам, как поживает их тело.

Технологии прекрасны, но у нас еще есть время, прежде чем они смогут сделать все за нас (что очень похоже на Скайнет). А пока прислушайтесь к своему телу и позаботьтесь о нем, когда оно чувствует себя истощенным или нуждается во сне.

 

Миф: статическая растяжка лучше динамической
Факт: на самом деле вы можете получить лучшее из обоих миров.
Статическая растяжка — это когда вы стоите на одном месте и двигаете мышцу до упора в течение нескольких секунд, в то время как динамическая растяжка включает в себя гораздо больше движений и больше групп мышц (примером динамической растяжки является катание на пене). Люди часто спорят о том, какой из них лучше подходит для восстановления после тренировки, и реальный ответ заключается в том, что это зависит от того, какой из них вам нравится.

В то время как в большинстве исследований рассматривается влияние статической и динамической растяжки на конкретную мышцу или движение, один обзор нескольких исследований показал, что оба они обеспечивают одинаковое улучшение диапазона движения, кровотока и спортивных результатов.

Во всяком случае, обзор показал, что для одной группы людей может быть лучше, чем для другой: спортсмены должны больше склоняться к динамической растяжке, тогда как пожилые люди должны придерживаться статической растяжки. Исследование показало, что пациенты, проходящие физическую реабилитацию, могут извлечь выгоду из обоих вариантов.

 

Миф: Чем больше боли, тем лучше
Факт: Тьфу, нет. Хватит в это верить.
Ах да, старая классика «без боли — без выигрыша». Этот метод был популяризирован актрисой Джейн Фонда в ее видеороликах с аэробными тренировками 1980-х годов, и он основан на убеждении, что вам нужно испытать так называемую отсроченную мышечную болезненность или DOMS, чтобы ваша тренировка была эффективной. Если вы когда-либо приседали, а через день или два изо всех сил пытались встать с постели, у вас была DOMS.

Это может быть основано на некоторой истине: когда вы тренируетесь, ваше тело разрушает микроскопические мышечные волокна, которые затем восстанавливаются в процессе восстановления и делают ваши мышцы больше. И это может повредить в зависимости от интенсивности вашей тренировки, количества мышечных групп, которые вы тренировали, и того, насколько серьезно вы относитесь к своему восстановлению (то есть съедаете достаточно пищи и достаточно спите).

Но идея о том, что тренировка, после которой не возникает болезненных ощущений, является пустой тратой времени, просто неверна. Исследования показали, что ваши мышцы могут расти независимо от того, чувствуете ли вы боль в тех областях, над которыми работали, или нет.

Не говоря уже о том, что сильная болезненность может быть признаком того, что с вашим телом что-то не так. Рабдо, также известный как рабдомиолиз, представляет собой состояние, при котором разрушение мышечной ткани (что происходит во время физических упражнений) приводит к выбросу повреждающего белка в кровоток, что может привести к серьезному повреждению почек.

 

Рекомендуемый план восстановления: Отдыхайте как профессионал
Проблема с большинством советов по восстановлению заключается в том, что они часто носят обобщенный характер, когда не все тренируются или даже выглядят одинаково. План восстановления для пауэрлифтера ростом 6 футов 6 дюймов будет сильно отличаться от плана восстановления звезды легкой атлетики ростом 5 футов 0 дюймов.

Вот почему мы немного колеблемся, чтобы дать план восстановления, но есть три непреложных правила, которые вы должны помнить.

• Сон 7-9 часов в день: Олимпийский пловец Майкл Фелпс сказал, что однажды он тренировался каждый день в течение почти пяти лет. По его словам, он смог это сделать, потому что отдавал приоритет хорошему ночному сну. «Я действительно не могу сказать этого достаточно. Я не думаю, что люди действительно уделяют достаточно внимания тому, насколько важен сон», — сказал Фелпс в интервью. Сон — это время, когда ваше тело перезаряжается, чтобы дать вам энергию, необходимую не только для тренировки, но и для выполнения всего, что вам нужно в течение дня.
• Ешьте: Автомобиль не может двигаться на газе (если только это не электромобиль, в этом случае замените газ электричеством), а люди не могут двигаться без еды. В частности, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, так как это основной макроэлемент, необходимый для восстановления мышц после тяжелых тренировок. Национальная академия спортивной медицины рекомендует большинству взрослых потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (это требует немного математики). Таким образом, 200-килограммовый мужчина должен съедать не менее 72,5 граммов белка в день.
  И не забывайте об углеводах, предпочтительном источнике энергии для нашего организма. «Самая важная часть восстановления — это пополнение этого источника энергии, по крайней мере, достаточное для вашей тренировки», — говорит Маси. «Чем больше ваш вид спорта использует анаэробный гликолиз в качестве энергетической системы, тем важнее это становится».
• При необходимости сделайте перерыв: Пока я печатаю эти слова, я восстанавливаюсь после травмы колена, полученной во время тяжелого приседания. Я довольно беспокойный парень и начинаю нервничать, если какое-то время не выхожу из дома. Но я также знаю, что посещение тренажерного зала или любой другой вид напряженной деятельности только усугубит мою травму, и вместо того, чтобы выбыть из строя на неделю, я могу пропустить месяц или даже больше. Слушайте свое тело и дайте ему передышку, когда это необходимо.

 

Выводы
Если у вас есть автомобиль, скорее всего, вы следите за тем, чтобы в нем было достаточно топлива, все необходимые жидкости и давление в шинах. Мы должны принимать те же меры предосторожности в отношении нашего тела, особенно если мы тренируем его на регулярной основе. Плохой автомобильный совет означает, что вы чаще окажетесь в ремонтной мастерской, и в основном то же самое с нашими телами.

Важно помнить, что многие заявления, которые мы рассмотрели здесь, и другие, имеют исследования, которые сначала подтверждают их, но затем начинают показывать недостатки, чем ближе вы к ним присматриваетесь. Исследования, проведенные на крысах или небольшой группе людей, не заслуживают такого доверия, как исследования, проведенные на сотнях или даже тысячах людей (имейте в виду, что, хотя мы в чем-то похожи на крыс, мы очень отличаемся во многих других). ).

Кроме того, многие исследования финансируются людьми с конфликтом интересов (эти люди должны раскрывать свою аффилиацию в публикациях), так что следите за ними.

Самое главное, просто слушайте свое тело. Он сообщит вам, когда ему нужно растянуться, вздремнуть или даже пробежаться. Да, профессионалы имеют хорошее представление о том, как работает ваше тело, но они не используют его каждый день и не испытывают таких ощущений, как вы. Доверяйте себе, чтобы знать, что лучше для вас.

 

Исходная статья опубликована на сайтеgargimreviews.com

Восстановление после тренировки: 14 советов для лучшего восстановления мышц но из

восстанавливается после тренировки. Некоторые из самых опытных и энергичных спортсменов, которых я знаю, не обращают внимания на важность восстановления. Черт, причина, по которой мои тренировки на выносливость разрушили мою жизнь и непреднамеренно подготовили почву для создания Первобытного Плана, заключалась в том, что я не понимал концепции восстановления. Я просто накапливал мили, думая, что чем больше, тем лучше, до такой степени, что восстановление было просто невозможно.

У меня не сработало, и у вас не сработает. Чтобы ваши мышцы росли, вы должны сосредоточиться на восстановлении мышц.

Правильная заправка

Еда стоит на первом месте, как в хронологическом порядке, так и по важности. Пища обеспечивает организм сырыми субстратами, необходимыми для восстановления и адаптации к тренировкам: макроэлементы для обеспечения структуры и энергии; микроэлементы для производства и активации гормонов, нейротрансмиттеров и других химических мессенджеров, которые мы используем для того, чтобы что-то происходило в нашем организме.

В течение примерно 2 часов после тренировки у вас есть «окно» возможности для оптимального распределения питательных веществ для восстановления мышц:

• Ваши мышцы подготовлены к пищевому белку, чтобы создать новую ткань и начать восстанавливать повреждения, нанесенные мышечной тканью. тренировка. 40-50 граммов — это хорошее количество для первого приема пищи после тренировки.
• Ваши мышцы готовы принимать углеводы в виде гликогена (форма углеводов, хранящихся в мышцах и используемых для интенсивных занятий).
• Все ваше тело чувствительно к инсулину, поэтому вы можете доставлять питательные вещества, такие как белок и гликоген, в мышцы, не нуждаясь в таком количестве инсулина, как обычно.
• Ваше тело также запустило нечто, называемое «инсулинонезависимым транспортом глюкозы», которое позволяет восполнять запасы гликогена без использования инсулина.

В общем, пора есть.

Белок : Старайтесь потреблять не менее граммов белка на фунт безжировой массы тела . Вы можете пойти еще выше, так как есть доказательства того, что употребление 3 граммов белка на каждый килограмм веса тела может улучшить иммунитет у людей, которые тренируются особенно тяжело. ¹

Калории : Тренировки расходуют энергию. Эта энергия должна быть восполнена, прежде чем вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. Это общая проблема для людей, пытающихся похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Недостаточное потребление калорий в сочетании с интенсивными физическими упражнениями посылает организму сигнал о «голодании», вызывая снижение уровня анаболических гормонов. ² Вместо набора мышечной массы и сжигания жира голодание (настоящее или симулированное) способствует атрофии мышц и накоплению жира в организме. Любой из них по отдельности может быть несколько эффективным, но слишком долгое их сочетание только ухудшит восстановление.

Контролируйте свой стресс

Стресс есть стресс. Трафик — это стресс. Работа, которую вы ненавидите, вызывает стресс. Откладывание до тех пор, пока вам абсолютно необходимо приступить к работе, является стрессором. И да, упражнения — это стресс. Слишком сильный психологический, образ жизни или умственный стресс, с которым мы все сталкиваемся, ухудшает нашу способность восстанавливаться после стресса, вызванного физическими упражнениями.

Исследования подтверждают, что «психический стресс» ухудшает восстановление после тренировки, и это не говорит об общем. Тридцать один старшекурсник был оценен на уровень стресса с помощью ряда психологических тестов, а затем был подвергнут тяжелой силовой тренировке нижней части тела. Через час после тренировки студенты из группы с высоким уровнем стресса восстановили 38% силы ног, в то время как студенты из группы с низким уровнем стресса восстановили 60% силы.

Я разработал свою антистрессовую добавку Primal Calm (теперь Adaptogenic Calm) еще во времена хронических кардиотренировок, чтобы улучшить восстановление после тренировок. Именно это придало продукту такой импульс в сообществе любителей выносливости — оказалось, что преодоление стресса всех видов ускоряет восстановление после очень специфического типа тренировочного стресса.

Некоторый стресс неизбежен. Но большинство из нас создают дополнительный стресс в своей жизни и не делают достаточно, чтобы противостоять или управлять им. Прекратите совершать невынужденные ошибки.

Больше сна

При условии, что вы едите достаточно высококачественной пищи, сон, вероятно, является наиболее важным фактором восстановления мышц. Мы знаем это, потому что видим, что происходит с восстановлением после тренировки, когда вы не высыпаетесь.

Недостаточный сон повышает уровень кортизола и снижает выработку тестостерона, что снижает синтез мышечного белка. Это также нарушает медленный сон, конструктивную стадию сна, когда секреция гормона роста достигает пика, ткани заживают, а мышцы восстанавливаются. ³  Недостаток сна был связан с мышечной атрофией и повышенным выведением азота с мочой (буквально выделением мочи из мышечной ткани), а избыток кортизола, вызванный лишением сна , снижает мышечную силу. ^{4 5 6}

Кроме того, потеря сна может увеличить риск травм из-за нарушения баланса и контроля осанки. ⁷ Если вы споткнетесь и упадете или вывернете спину из-за плохой техники, у вас не будет даже тренировки для восстановления.

С другой стороны, когда мы высыпаемся на больше часов, а не просто высыпаемся, наши результаты в спортзале взлетают до небес. Спортсмены колледжей по плаванию и баскетболу, которые получают «дополнительные» 2 часа сна в сутки, замечают, что их время плавания улучшается, а точность бросков повышается. ^{8 9} Наши мышцы буквально быстрее восстанавливаются после повреждений, когда мы высыпаемся. ¹⁰

Настоящим убийцей выздоровления является хронически плохой сон, и большинство из нас может избежать, придерживаясь правильного режима гигиены сна.

Восполнение дефицита питательных веществ, препятствующего восстановлению мышц

Поскольку каждая физиологическая функция требует субстрата микронутриентов — витаминов, минералов, гормонов, нейротрансмиттеров и т. д., а физиологические функции усиливаются при физических нагрузках и восстановлении, активным людям требуется больше микроэлементов в рационе. «Больше всего» — это беспроигрышный вариант, но есть несколько ключевых питательных веществ, которые особенно истощаются при тренировках:

• Цинк : Упражнения, особенно силовые тренировки, лучше работают при наличии большого количества тестостерона для наращивания мышечной массы и развития силы. Цинк является ключевым субстратом для производства тестостерона, и исследования показывают, что физические упражнения, вероятно, увеличивают потребность в цинке. Фактически, одно исследование показало, что изнурительные упражнения истощают гормоны тестостерона (и гормонов щитовидной железы) у спортсменов, в то время как добавки с цинком восстанавливают его. ¹¹
• Магний и другие электролиты : Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировки, включая поглощение кислорода клетками, выработку энергии и электролитный баланс. К сожалению, как один из основных электролитов, большое количество магния теряется с потом во время физических упражнений. То же самое можно сказать и о других электролитах, таких как кальций, натрий и калий, но большинство людей получают много этих минералов из основного плана питания. Однако получить достаточное количество магния немного сложнее, поэтому дефицит магния становится реальной проблемой для людей, пытающихся восстановиться после тренировок. ¹²
• Железо : Интенсивные упражнения истощают запасы железа, которое играет важную роль в формировании эритроцитов и доставке кислорода к вашим тканям во время тренировки и иммунном ответе после нее. У них даже есть для этого название — анемия, вызванная физической нагрузкой. ¹³

Меньше алкоголя

Употребление алкоголя напрямую влияет на синтез мышечного белка, что является важным шагом в восстановлении мышц и адаптации к тренировкам. ¹⁴ Умеренное или «общественное» употребление алкоголя, вероятно, безопасно (только не употребляйте алкоголь в качестве восстановительного напитка после тренировки), но даже всего один день в неделю запоя связан с 4-кратным увеличением риска саркопении или мышечной -трата. ¹⁵ Восстановление мышц затруднено, если ваши мышцы атрофированы.

Как ни странно, употребление алкоголя сразу после тренировки также повышает уровень тестостерона . Одна из теорий состоит в том, что уровень тестостерона повышается после употребления алкоголя, потому что он становится менее биодоступным; сопротивление ваших мышечных клеток к тестостерону повышается, поэтому он просто циркулирует и дает «ложные» показания. С другой стороны, Арнольд Шварценеггер, как известно, наслаждался бутылкой или двумя пилзнера после тренировок.

Ешьте продукты, улучшающие восстановление после тренировки

• Арбуз: L-цитруллин – это аминокислота, содержащаяся в арбузе, которая оказывает огромное влияние на мышечную боль после тренировки или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Вы также можете добавлять непосредственно L-цитруллин, который может работать, но арбуз так хорош с небольшим количеством соли, сока лайма и кайенского перца, и на самом деле в нем меньше углеводов, чем вы, вероятно, думаете (около 10 граммов на чашку арбуза). . Я рекомендую свежий арбуз вместо пастеризованного сока, так как термическая обработка снижает эффект. ¹⁶
• Свекла. Свекла (и свекольный сок) хороша не только для физических упражнений. Они также уменьшают DOMS и способствуют восстановительному притоку крови к вашим тканям. ¹⁷ Считается, что нитраты являются основным компонентом, ответственным за эффект, но свекольный сок работает лучше, чем чистый нитрат натрия.
• Терпкий вишневый сок: терпкий вишневый сок лучше всего использовать для восстановления во время соревнований, когда вашей главной задачей является вернуться туда и выступить. ¹⁸  Он также улучшает сон, что должно привести к лучшему восстановлению мышц.
• Молочные продукты: твердые сыры, кефир, молоко, йогурт и другие высококачественные молочные продукты содержат достаточное количество кальция, недооцененного питательного вещества для восстановления после тренировки. Большинство людей знают, что белок важен для восстановления мышц — это то, что мы используем для построения новой мышечной ткани. Но тренировки также нагружают кости, и наличие достаточного количества кальция в нашем рационе помогает снизить посттренировочный рост паратиреоидного гормона и повысить адаптацию наших костей к тренировкам. Мышцы для белка, как кости для кальция.

Принимайте добавки, улучшающие восстановление после тренировки

• Сывороточный протеин: по сравнению с другими протеинами сывороточный протеин ускоряет адаптацию мышц к эксцентрическим упражнениям. ¹⁹
• Креатин: хотя мы получаем креатин из красного мяса и рыбы, дополнительный креатин может ускорить наше восстановление после упражнений с помощью нескольких механизмов. Во-первых, он увеличивает содержание в мышцах фосфокреатина. Это то, что мы используем для быстрых всплесков максимальных усилий, поэтому наличие небольшого запаса может творить чудеса с нашей способностью выступать. Во-вторых, он увеличивает восполнение запасов мышечного гликогена без увеличения инсулина. ²⁰ Приятным дополнительным преимуществом является то, что креатин также может частично противодействовать негативным последствиям лишения сна (в крайнем случае).
• L-карнитин: L-карнитин усиливает приток крови к тканям с повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой, ускоряя восстановление, уменьшая болезненность и улучшая адаптацию к тренировочному стимулу. ²¹
• Тиамин: уровни лактата предсказывают восстановление — чем выше лактат, тем ниже ваше восстановление, а тиамин — это быстрый способ снизить уровень лактата. ²²
• Рыбий жир: добавление рыбьего жира в напиток для восстановления снижает болезненность мышц после тренировки, не влияя на работоспособность. ²³  Рыбий жир также может улучшить восстановление мышц и адаптацию к силовым тренировкам. ²⁴

Сделайте массаж частью восстановления после тренировки

Массаж дает гораздо больше, чем просто хорошее самочувствие или помогает восстановить поврежденные ткани. Согласно обширным исследованиям на людях, массаж после тренировки может сделать ваши тренировки более эффективными за счет ускорения восстановления.

• Облегчает DOMS. ²⁵
• Ускоряет восстановление мышечной силы и улучшает проприоцепцию — вашу способность «чувствовать», где находится ваше тело во времени и пространстве во время движения. У всех лучших спортсменов отличная проприоцепция, почти шестое чувство. ²⁶
• Улучшает парасимпатический/симпатический баланс центральной нервной системы, является хорошим маркером восстановления и общей стрессовой нагрузки, даже если массажисткой является одна из тех странных машин для массажа спины. ²⁷

Массаж стоит недешево, но посещение его один или два раза в месяц действительно может помочь вам получить максимум от тренировок.

Солнечный свет

Солнечный свет улучшает восстановление после тренировки несколькими путями.

• Повышает уровень витамина D, который важен для выработки тестостерона и плотности костей — двух ключевых элементов адаптации к тренировкам.
• Повышает уровень оксида азота, что увеличивает кровоток. Увеличение притока крови к мышцам и другим тканям означает лучшую доставку питательных веществ, необходимых для восстановления.
• Снижает уровень гормонов стресса, которые имеют катаболический характер и противодействуют действию тестостерона.

Одно исследование с участием футболистов даже показало, что увеличение воздействия солнечного света приводит к повышению уровня тестостерона и производительности в спринте в течение сезона, что указывает на лучшее восстановление после тренировки. ²⁸

Носите компрессионное белье

Это не просто шоу. Недавний мета-анализ доступных исследований пришел к выводу, что компрессионное белье ускоряет восстановление мышц после силовых тренировок и повышает эффективность езды на велосипеде на следующий день. ²⁹

Подумайте о холодной воде

Погружение в холодную воду после тренировки может улучшить восстановление мышечной функции и уменьшить болезненность, что позволит вам быстрее вернуться к соревнованиям. ^{30 31} Было доказано, что погружение в холодную воду помогает спортсменам, занимающимся различными видами спорта, например, регбистам, спринтерам и баскетболистам, восстанавливаться после занятий. ^{32 33} Вот почему вы видите, как спортсмены прыгают в ледяную ванну после игр: чтобы они могли снова играть завтра.

Однако — и это большое «однако» — погружения в холодную воду после тренировки также ухудшают долговременную мышечную адаптацию к тренировкам с отягощениями, например, силу и рост мышц. ^{34 35} Этот недостаток возникает при погружении в холод сразу после тренировки (в течение 10 минут после тренировки).

Итак, как с этим смириться?

Если ваша цель состоит в том, чтобы восстановиться после тренировки и сосредоточиться на долговременной адаптации вашей силы и сердечно-сосудистой системы, избегайте погружения в холодную воду в течение как минимум 6 часов после тренировки.

Если вам нужно быстро восстановиться, чтобы снова участвовать в соревнованиях, окунуться в холодную воду сразу после тренировки или соревнования поможет вам добиться лучших результатов в краткосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что этот выбор может быть сделан за счет долгосрочной адаптации, такой как рост силы и мышц.

Посещение сауны

Если послетренировочный эффект от погружения в холод часто является нежелательным, послетренировочная сауна является полностью положительным средством для восстановления после тренировки.

Посещение сауны после тренировки повышает выносливость бегунов. ³⁶ В течение трех недель бегуны на выносливость после тренировок находились во влажной сауне при температуре 89°C (+/- 2°C) в течение 31 минуты. Это составило в среднем 12,7 посещения сауны на бегуна. По сравнению с контролем (без сауны), использование сауны увеличило время до утомления на 32%, объем плазматических клеток на 7,1% и объем эритроцитов на 3,2% (объем плазматических клеток и эритроцитов являются маркерами повышения выносливости).

Посещение сауны после тренировки увеличивает объем плазмы у мужчин-велосипедистов. ³⁷  После тренировок велосипедисты сидели в саунах с температурой 87°C и влажностью 11 % в течение 30 минут. Всего четырех сеансов хватило, чтобы увеличить объем плазмы до .  Это важно, поскольку увеличение объема плазмы улучшает теплоотдачу, терморегуляцию, частоту сердечных сокращений и ударный объем сердца во время упражнений. ³⁸

Ешьте заработанные углеводы

Я всегда говорю: «Ешьте заработанные углеводы». Хотя это обычно означает употребление меньшего количества углеводов, чем раньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни, это также может означать употребление большего количества углеводов, если вы тренировались достаточно усердно, чтобы это оправдать. Зарабатывать углеводы означает тренироваться достаточно усердно, чтобы истощить гликоген в мышцах. Употребление в пищу заработанных углеводов означает пополнение запасов гликогена, что является частью восстановления мышц.

Если вы отправились в долгий поход или легкую велосипедную прогулку, которая сжигала в основном жировые отложения, вы не зарабатывали углеводы. Если вы заканчиваете 30-минутную сессию кроссфита для всего тела, после которой вы задыхаетесь в луже пота, вы заработали немного углеводов. Вероятно, у вас есть запасы гликогена, которые нужно пополнить.

Это относится даже к кето-людям; истощение гликогена с помощью упражнений создает «долг гликогена», который вы можете погасить, не слишком подавляя кетоз или адаптацию к жиру. Углеводы, в которых вам не нужно много, поступают в запасы мышечного гликогена для восстановления и последующего использования без нарушения кетоза. Вот почему даже спортсмены, занимающиеся выносливостью с высоким содержанием углеводов, часто большую часть времени находятся в состоянии легкого кетоза.

Ходьба для улучшения восстановления мышц

Существует настоящая эпидемия людей, которые усердно тренируются в тренажерном зале несколько раз в неделю, а затем сидят на своих задницах до конца недели. Они могут даже выглядеть сильными или подтянутыми, но они оставляют много сил на столе, потому что не двигаются часто в медленном темпе. Отдыхать не означает «сидячий образ жизни». Наоборот, последовательное движение на низком уровне помогает стимулировать лимфоток, что помогает уменьшить и восстановить повреждение мышц, а также ускорить восстановление и адаптацию.

Какой, по вашему мнению, лучший способ восстановиться после тренировки? Каковы самые большие препятствия? Дайте мне знать внизу, и спасибо за чтение!

Ссылки

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
3. ncbi.nlm.nih.gov.nih.gov /21550729
4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334180
5. ajcn.nutrition.org/…ent/19/5/313.abstract
6. onlinelibrary.wiley.com/…09549.x/abstract
7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17932662
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
9. https://www.sciencedaily.com/releases/2008 /06/080609071106.htm
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
12. ncbi.nlm.nih.gov/2pub0/08
13. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516
14. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257868
15. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558678
16. nhgov /pubmed/23862566
17. ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/25063205
18. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
19. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205
/pubmed.nhgov.m.cbi.cbi /27193231
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534031/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388689/
22. ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/28871832
23. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29510597
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/262
25. https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/25226328
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29581653
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284423/
28. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/28434152
29. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121612
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21716151
31. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/22752345
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935028
33. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298
34. https://physoc.onlinelibrary.wiley .com/doi/full/10.1113/JP270570#:~:text=Холодная%20вода%20погружение%20расслабленная%20долгая%20срок%20прирост%20в,мышцы%20поднялись%20до%202%20дней%20после%20силовых%20упражнений.
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432420
37. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/1798375

ТЕГИ:&nbsp гормоны, иммунное здоровье, травмы/заболевания, подвижность, омега-3 жирные кислоты

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — « Keto for Life », в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

‎App Store: BestFit — Программа тренировок

Описание

Ваш индивидуальный план тренировок
Ты решаешь, как должен выглядеть твой план тренировок. Определите цель тренировки. Укажи, как часто и как долго ты хочешь тренироваться. Определите раскол и метод тренировки, на котором должен основываться ваш план.
Укажите, какие мышцы и в каком порядке вы хотите их тренировать. Определите, сколько и какие упражнения Вы хотите использовать в тренировочном плане. Создайте свой личный план тренировки и записывайте тренировки в журнал для быстрого получения результатов.

Фитнес-приложение как персональный тренер!
BestFit поддерживает вас в обучении как персонального тренера. Мы предлагаем вам выбрать правильный тренировочный вес, определить перерывы, заменить неподходящие упражнения на эквивалентные и скорректировать программу в соответствии с вашим графиком.

Эффективное тренировка!
BestFit помогает наращивать мышцы, сжигать жир, увеличивать силу и физическую форму. Наш уникальный алгоритм гарантирует, что новые методы тренировок всегда ждут вас и ваши тренировки постоянно меняются. Таким образом, постоянно устанавливаются новые стимулы, которые заставляют ваши мышцы расти и поднимают вас на новый уровень.

Обзор фитнеса!
Отслеживание собственного прогресса является одним из важнейших факторов долгосрочного успеха в обучении. Позвольте BestFit в любое время показать вам вашу статистику и взять на себя контроль над вашим личным развитием.

Вызовы!
Вы не испытываете трудностей и разнообразия в тренировках? Только BestFit предлагает вам выбор из более чем 20 различных методов тренировок, которые помогут вам выйти за рамки ваших возможностей.

Мотивация к тренировкам!
Ты не можешь собраться и пойти в спортзал? Напомним, что нужно придерживаться тренировочной программы и, наконец, добиваться результатов. Мы постоянно предоставляем вам новую информацию о тренировках мышц, науке о тренировках и многое другое в нашем блоге и приложении.

Чистое исполнение без травм!
Особенно при тяжелой атлетике всегда существует опасность получения травм. Для обеспечения правильного выполнения каждого упражнения мы включили в приложение подробные инструкции и видеоматериалы, чтобы вы могли быть уверены, что защищаете свои кости и суставы и остаетесь в хорошей физической форме в течение длительного времени.

Наука в каждом плане!
Мы тесно сотрудничаем с фитнес-центром Технологического института Карлсруэ. Здесь мы разрабатываем фитнес-приложения в непосредственном сотрудничестве с тренерами. Таким образом, мы гарантируем, что приложение всегда будет соответствовать последнему слову техники.

Apple Watch!
Оставьте смартфон в кармане. Вы можете использовать часы Apple Watch в течение всей тренировки. Мы также автоматически отправляем данные о ваших тренировках в Apple Health.

Свяжитесь с нами!
Мы всегда рады слышать от вас новости. Неважно, что приходит на ум, мы хотим услышать это. Хотите еще одну функцию? Что-то работает не так, как ожидалось?

Отправьте нам электронное письмо: info@bestfit. app
В нашем блоге вы можете узнать больше о спортивной науке в вашей тренировке: https://bestfit.app/intensity-makes-the-difference
Следуйте за нами: https://www.instagram.com/bestfitapp/

Загрузка и использование BestFit является бесплатным. Некоторые функции доступны только в приложении с подпиской.

Подписка продлевается автоматически, если вы не отменили ее не позднее, чем за 24 часа до окончания текущего периода подписки. С вашей учетной записи снимается стоимость следующего периода подписки за 24 часа до окончания текущего периода подписки. Текущую подписку отменить уже невозможно. Вы можете запретить функцию автопродления в любое время, изменив настройки своей учетной записи.

Политика конфиденциальности: https://www.bestfit.app/privacy-policy-ios
Стандартные условия: https://bestfit.app/gtc/

13 мар. 2023 г.

Версия 2. 5.17

Bugfixes

Оценки и отзывы

Оценок: 37

🥰

Thank you for your app! Exactly what I was looking for

Thank you very much

Subscribe does not work 😡

I paid for the year subscribe but it does not work!! Support does not work! Only stupid notifications to pay for your plus subscribe , BUT I ALREADY DONE it. In other apps subscribe does not work either. If you don’t won’t to support your app then delete it from apple store. It is robbery.
Also apple login does not work how it is possible for Apple to publish such app to AppStore???

Нам очень жаль. Мы прилагаем все усилия, чтобы найти решение. Мы приносим извинения за доставленные неудобства.

Просто ужасно

Веса приложение даёт рандомные. Приложение в эпл вотч невозможно закрыть, оно постоянно выскакивает даже после тренировки. Лечится все это только переустановкой приложения. В общем, радует это приложение только своей ценой. Подписка стоит всего 300р/месяц

Спасибо за ваш отзыв.
С уважением

Разработчик BestFit GmbH указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Контактные данные
• Идентифика­торы

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

BestFit GmbH

Размер

100,1 МБ

Категория

Спорт

Возраст

4+

Copyright

© BestFit GmbH

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Vantage V Руководство пользователя | Беговая программа Polar

Беговая программа Polar – это индивидуальная программа, составленная с учетом вашего уровня физической подготовки и призванная помочь вам тренироваться правильно, а также избегать перегрузок. Она интеллектуальная и адаптируется под ваше развитие, а также уведомляет вас, когда следует сбавить обороты, а когда, напротив, поднажать. Каждая программа привязана к вашему событию, учитывает ваши особенности, опыт тренировок и время подготовки. Эта программа бесплатная и доступна на онлайн-сервисе Polar Flow www.polar.com/flow.

Программы доступны для событий, предусматривающих бег на дистанции 5 км, 10 км, а также полумарафон и марафон. Каждая программа состоит из трех фаз: Разминка, увеличение нагрузки и снижение нагрузки. Эти фазы разработаны для постепенного увеличения ваших результатов и гарантии того, что вы будете в форме в день забега. Беговые тренировки разделяются на пять типов: простая пробежка, средний забег, длительный забег и интервальный бег. Для достижения оптимальных результатов все тренировки включают фазу разминки, основную часть тренировки и заминку. Кроме того, вы можете выбрать силовые упражнения, упражнения на развитие мышц кора и мобильности для поддержки вашего прогресса. Каждая тренировочная неделя состоит из двух-пяти беговых тренировок, а общая длительность тренировок в неделю может составлять от одного часа до семи часов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Минимальная длительность программы – 9 недель, максимальная – 20 месяцев.

Узнайте больше о программе бега Polar из этого подробного руководства. Или читайте больше о том, как начать программу бега.

Создание программы бега

1. Выполните вход в онлайн-сервис Flow: www.polar.com/flow.
2. Выберите вкладку Программы.
3. Выберите событие, назовите его, укажите дату события и желаемую дату начала программы.
4. Ответьте на вопросы о физической активности. *
5. Выберите, хотите ли вы включить в программу поддерживающие упражнения.
6. Прочтите и заполните опрос о готовности к физической активности.
7. Просмотрите программу и при необходимости откорректируйте настройки.
8. Как только будете готовы, выберите пункт Начать программу.

*Если в истории тренировок доступна информация о периоде в четыре недели, они будут предварительно заполнены.

Начало работы над целью по бегу

Перед началом тренировки убедитесь, что вы выполнили синхронизацию тренировочной цели с устройством. Тренировки синхронизируется с вашим устройством как тренировочные цели.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав и удерживая ОК в режиме отображения времени.
2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Нажмите OK для просмотра информации о цели.
4. Нажмите ОК для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
5. Как только часы обнаружат все сигналы, нажмите ОК. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

отслеживать свои успехи;

Синхронизируйте результаты тренировки между устройством и онлайн-сервисом Flow при помощи USB-шнура и приложения Flow. Отслеживайте свой прогресс, используя вкладку Программы. Вы увидите общие сведения о текущей программе и ваш прогресс.

«Как быстрее набрать мышечную массу эктоморфу?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаСпорт+3

Кантемир Суйдимов

20 августа 2017  ·

15,2 K