Как после тренировки восстановить силы: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Отдых после тренировки — как восстановить силы

Новички в фитнесе имеют предубеждение: боль в мышцах — показатель эффективности тренировки. Они готовы дни напролет проводить в тренажерном зале, занимаясь до полного изнеможения. Только вместо красивого мышечного рельефа результатом “продуктивного тренинга” становится то, чего никто не ожидал, — ухудшение здоровья и невозможность преодолеть обычный лестничный пролет. Чтобы не причинять вред организму, уделяйте должное внимание восполнению затраченных сил. Вот несколько способов восстановления, которые могут вам подойти.

Фитнес-питание

Во время тренировки вы активно сжигаете белки и углеводы, необходимые для роста мышечной массы. Чтобы восполнить запасы питательных веществ и стимулировать синтез мышечного белка, сразу после занятий примите белково-углеводный коктейль и каждые 2 часа в течение 6 часов перекусывайте продуктами, богатыми питательными веществами.

Массаж

Массаж после тренировки — приятный и быстрый способ запустить в организме восстановительные процессы.

Мышцы полностью расслабляются — начинается регенерация клеток. Техника выполнения должна сочетать легкое и интенсивное воздействия.

Горячая ванна

20–30-минутный прием горячей ванны улучшает обменные процессы и циркуляцию крови. Чтобы снять мышечную боль и очистить организм от токсинов, растворите в воде 1 стакан морской соли.

Холодная ванна

Этот способ менее приятен, чем прием горячей ванны, зато более эффективен. Температура воды должна быть в пределах 12–15 градусов, процедура не должна превышать 5–10 минут. Прохладная вода снимает напряжение, уменьшает боль в мышцах, запускает процессы регенерации. Однако к этому способу следует отнестись с осторожностью — он подходит не всем. Если вы посещаете персональные тренировки, обязательно проконсультируйтесь со своим инструктором.

Контрастный душ

10-–15-минутный душ со сменой температурных режимов бодрит и возвращает мышцам тонус.

Положительный эффект усиливают жесткие растирания полотенцем после процедуры.

Растяжка

После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку. Это позволит вывести из организма ненужные вещества, вырабатываемые во время силовых и кардионагрузок (например, молочную кислоту). Также растяжка поможет избежать возникновения СОМБ (синдрома отсроченной мышечной боли).

Сон

Наиболее активно организм восстанавливается во время сна. Чтобы вас не настиг упадок сил, спите не менее 8-и часов в сутки.

Активное восстановление

Тренеры уверены: небольшая физическая нагрузка после занятий фитнесом и в дни отдыха ускоряет формирование мышц. К активному восстановлению относятся как кардиотренировки (прекрасные результаты дают пробежки на свежем воздухе), так и силовые упражнения. Придерживайтесь простого правила: продолжительность занятий и нагрузка должны составлять 30–50% от привычной программы.

Активно или пассивно восстанавливать силы — выбор за вами. Но не забывайте: даже качественный отдых не поможет достичь высоких результатов, если выбранный тип тренировки вам не подходит.

Полезное про спорт. Как восстановить силы после тренировки?

Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение.

Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель — усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.

Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относиться серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.

В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:

• Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного \»топлива\», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанаваливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
  
• Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
  
• Суперкомпенсация. Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
  
• Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.
  

Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:

• усталость из-за недостаточного периода сна;
  
• потеря аппетита;
  
• нежелание идти на тренировку;
  
• мышечная скованность.
  

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.

Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.

Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.

Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.

Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Наука восстановления после тренировки: разоблачение мифов и раскрытие фактов

Когда дело доходит до фитнеса, ходит так много мифов. То, что работает для одних, может не работать для других. Однако в этом и заключается красота человеческого тела: нет двух одинаковых. Тренировки — это то, что каждый человек должен адаптировать по своему вкусу, иначе они не будут эффективными, включая восстановление после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие советы по восстановлению после тренировки — мифы, а какие — факты.

Вероятно, существует множество мифов о восстановлении, в которые вас заставили поверить с тех пор, как вы начали заниматься прыжками в воду. «Нет боли, нет выгоды», «вы должны чувствовать жжение» или «просто отоспаться» — вот некоторые из вещей, которые повторяются снова и снова.

Это не только плохой совет, но и довольно опасный. Восстановление часто является одной из самых упускаемых из виду, но наиболее важных частей фитнеса. Неспособность правильно восстановиться после любой тренировки, независимо от того, интенсивная она или нет, может либо поставить вас на обочину, либо заставить ваше тело расплачиваться годами спустя.

Вот где мы вступаем. Мы здесь, чтобы разрушить шесть самых распространенных мифов о выздоровлении и дать вам настоящую науку о том, как заботиться о своем теле, чтобы оно работало как хорошо смазанная машина.

Для этой статьи мы глубоко погрузились в некоторые научные исследования, проведенные в области восстановления, и поговорили со спортивным врачом Майком Маси, физиотерапевтом, сертифицированным спортивным диетологом и экспертом Garage Gym Reviews, чтобы узнать его точку зрения на некоторые из них. эти мифы.

Медицинская оговорка: Вся информация в этой части предназначена только для информационных целей. Вы не должны использовать его для замены любой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения проблем со здоровьем. Любые вопросы о вашем здоровье должны быть адресованы врачу или лицензированному медицинскому работнику.

 

Миф: после каждой тренировки нужно делать растяжку
Факт: растяжка после тренировки практически ничего не дает для восстановления
Давайте проясним: мы большие поклонники растяжки и призываем вас делать ее, когда это необходимо .

А если вы хотите растянуться после тренировки, то смело вперед. Тем не менее, если кто-то сказал вам, что необходимо растягиваться после каждой тренировки, он просто ошибался.

Люди утверждают, что растяжка после тренировки может помочь расслабить напряженные мышцы, предотвратить травмы и усилить кровоток, чтобы помочь доставить питательные вещества в области, которые вы тренировали. И есть даже исследования, подтверждающие все это, но они часто рассматривают лишь небольшую группу людей (максимум три дюжины), если верить метаанализу таких исследований.

Этот анализ был проведен в 2007 году, а отдельный анализ, опубликованный в 2021 году, показал тот же вывод: растяжка после тренировки оказывает минимальное влияние на восстановление мышц. В лучшем случае растяжка уменьшила мышечную болезненность на 1-4 балла по 100-балльной шкале — то есть, по большому счету, арахис.

Также нет никаких доказательств того, что это вредно, поэтому мы хотели бы повторить, что если вы хотите сделать это, вы должны это сделать. Именно такой подход Маси применяет к своим клиентам.

«Растяжка после тренировки может помочь, но это не обязательно», — говорит он. «Обычно я рекомендую растяжку спортсменам, занимающимся выносливостью, таким как бегуны на длинные дистанции, так как они выполняют сверхбольшие объемы монотонной работы и редко выходят на предельные дистанции во время тренировок».

 

Миф: вы должны выполнять активные восстановительные тренировки в дни отдыха
Факт: дни отдыха нужно использовать для того, чтобы дождаться этого, отдохнуть.
На самом деле, нам не нужно объяснять это, потому что рецепт дня отдыха буквально в названии. Мы скажем это просто, чтобы убедиться, что мы ясны: дни отдыха предназначены для отдыха (мы бы поставили аплодирующие смайлики между каждым словом, если бы могли).

Для тех, кто не знает, активное восстановление — это модное слово для легкой активности, которая, как считается, помогает в процессе восстановления. Это может быть быстрая ходьба, йога или плавание. Идея состоит в том, что, двигая телом, даже в тот день, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или не совершаете обычную утреннюю пробежку, вы поддерживаете приток крови к мышцам и сохраняете их подвижность.

Люди, проповедующие это, обычно говорят, что если вы будете лежать на диване в выходной день, это замедлит ваш прогресс. Однако наука не на их стороне.

Один обзор более чем 150 исследований, в котором участвовал в общей сложности 471 субъект, от обычных взрослых до профессиональных спортсменов, показал, что активное восстановление может быть полезным для психического здоровья, но не улучшает восстановление мышц или спортивные результаты.

Другими словами, вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы просматриваете любимое шоу Netflix в выходной день (даже если это то, что вы смотрели 20 раз).

 

Миф: пенные валики лучше, чем массажные пистолеты
Факт: это не так, но массажные пистолеты не обязательно лучше, чем массажные валики.
К массажным пистолетам относятся довольно скептически, в основном из-за того, что они еще совсем новые. Пенные валики, с другой стороны, существуют уже несколько десятилетий, и им доверяют физиотерапевты во всем мире.

Пока нет исследований, сравнивающих ролики из пеноматериала с массажными пистолетами, но исследователи рассмотрели каждый из них по отдельности и обнаружили, что каждый из них является эффективным способом улучшения притока крови к мышцам, повышения гибкости и предотвращения травм в будущем.

Одно исследование специально рассматривало Hypervolt, один из лучших, по нашему мнению, массажных пистолетов, и рекомендовало его спортсменам, которые хотят иметь больший диапазон движений без потери мышечной производительности.

Аналогичным образом, во многих исследованиях было установлено, что валики из пеноматериала улучшают диапазон движений. Так что на самом деле все сводится к предпочтениям в конце дня.

 

Миф: ваш фитнес-трекер знает все
Факт: фитнес-трекеры не являются волшебными устройствами
Фитнес-трекеры прошли долгий путь от тех дней, когда они подсчитывали только ваши шаги и частоту сердечных сокращений.

В наши дни они могут измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки, количество кислорода в крови, насколько хорошо вы спите, насколько устало ваше тело и многое другое.

Проблема в том, что, согласно многочисленным исследованиям, многие из этих фитнес-трекеров недооценивают или переоценивают эти статистические данные. Исследователи также обнаружили, что почти ни один фитнес-трекер не может точно измерить расход энергии (количество сожженных калорий) по сравнению с инструментами, используемыми в лабораторных условиях.

Те же исследования показали, что фитнес-трекеры отлично подходят для мотивации и дают пользователям довольно хорошее представление об их показателях, но они не идеальны.

Маси говорит, что любой продукт, который может собирать информацию о чьем-то здоровье, может быть полезен тем, кто регулярно тренируется.

А как насчет тех трекеров, которые измеряют ваш сон? Исследователи обнаружили, что между пользователями были некоторые различия, но не большие, и что такие устройства отлично подходят для людей, которые хотят иметь приблизительное представление о том, что происходит с их телом. Но опять же, они не должны полагаться на них, чтобы сказать вам, как поживает их тело.

Технологии прекрасны, но у нас еще есть время, прежде чем они смогут сделать все за нас (что очень похоже на Скайнет). А пока прислушайтесь к своему телу и позаботьтесь о нем, когда оно чувствует себя истощенным или нуждается во сне.

 

Миф: статическая растяжка лучше динамической
Факт: на самом деле вы можете получить лучшее из обоих миров.
Статическая растяжка — это когда вы стоите на одном месте и двигаете мышцу до упора в течение нескольких секунд, в то время как динамическая растяжка включает в себя гораздо больше движений и больше групп мышц (примером динамической растяжки является катание на пене). Люди часто спорят о том, какой из них лучше подходит для восстановления после тренировки, и реальный ответ заключается в том, что это зависит от того, какой из них вам нравится.

В то время как в большинстве исследований рассматривается влияние статической и динамической растяжки на конкретную мышцу или движение, один обзор нескольких исследований показал, что оба они обеспечивают одинаковое улучшение диапазона движения, кровотока и спортивных результатов.

Во всяком случае, обзор показал, что для одной группы людей может быть лучше, чем для другой: спортсмены должны больше склоняться к динамической растяжке, тогда как пожилые люди должны придерживаться статической растяжки. Исследование показало, что пациенты, проходящие физическую реабилитацию, могут извлечь выгоду из обоих вариантов.

 

Миф: Чем больше боли, тем лучше
Факт: Тьфу, нет. Хватит в это верить.
Ах да, старая классика «без боли — без выигрыша». Этот метод был популяризирован актрисой Джейн Фонда в ее видеороликах с аэробными тренировками 1980-х годов, и он основан на убеждении, что вам нужно испытать так называемую отсроченную мышечную болезненность или DOMS, чтобы ваша тренировка была эффективной. Если вы когда-либо приседали, а через день или два изо всех сил пытались встать с постели, у вас была DOMS.

Это может быть основано на некоторой истине: когда вы тренируетесь, ваше тело разрушает микроскопические мышечные волокна, которые затем восстанавливаются в процессе восстановления и делают ваши мышцы больше. И это может повредить в зависимости от интенсивности вашей тренировки, количества мышечных групп, которые вы тренировали, и того, насколько серьезно вы относитесь к своему восстановлению (то есть съедаете достаточно пищи и достаточно спите).

Но идея о том, что тренировка, после которой не возникает болезненных ощущений, является пустой тратой времени, просто неверна. Исследования показали, что ваши мышцы могут расти независимо от того, чувствуете ли вы боль в тех областях, над которыми работали, или нет.

Не говоря уже о том, что сильная болезненность может быть признаком того, что с вашим телом что-то не так. Рабдо, также известный как рабдомиолиз, представляет собой состояние, при котором разрушение мышечной ткани (что происходит во время физических упражнений) приводит к выбросу повреждающего белка в кровоток, что может привести к серьезному повреждению почек.

 

Рекомендуемый план восстановления: Отдыхайте как профессионал
Проблема с большинством советов по восстановлению заключается в том, что они часто носят обобщенный характер, когда не все тренируются или даже выглядят одинаково. План восстановления для пауэрлифтера ростом 6 футов 6 дюймов будет сильно отличаться от плана восстановления звезды легкой атлетики ростом 5 футов 0 дюймов.

Вот почему мы немного колеблемся, чтобы дать план восстановления, но есть три непреложных правила, которые вы должны помнить.

• Сон 7-9 часов в день: Олимпийский пловец Майкл Фелпс сказал, что однажды он тренировался каждый день в течение почти пяти лет. По его словам, он смог это сделать, потому что отдавал приоритет хорошему ночному сну. «Я действительно не могу сказать этого достаточно. Я не думаю, что люди действительно уделяют достаточно внимания тому, насколько важен сон», — сказал Фелпс в интервью. Сон — это время, когда ваше тело перезаряжается, чтобы дать вам энергию, необходимую не только для тренировки, но и для выполнения всего, что вам нужно в течение дня.
• Ешьте: Автомобиль не может двигаться на газе (если только это не электромобиль, в этом случае замените газ электричеством), а люди не могут двигаться без еды. В частности, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, так как это основной макроэлемент, необходимый для восстановления мышц после тяжелых тренировок. Национальная академия спортивной медицины рекомендует большинству взрослых потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (это требует немного математики). Таким образом, 200-килограммовый мужчина должен съедать не менее 72,5 граммов белка в день.
  И не забывайте об углеводах, предпочтительном источнике энергии для нашего организма. «Самая важная часть восстановления — это пополнение этого источника энергии, по крайней мере, достаточное для вашей тренировки», — говорит Маси. «Чем больше ваш вид спорта использует анаэробный гликолиз в качестве энергетической системы, тем важнее это становится».
• При необходимости сделайте перерыв: Пока я печатаю эти слова, я восстанавливаюсь после травмы колена, полученной во время тяжелого приседания. Я довольно беспокойный парень и начинаю нервничать, если какое-то время не выхожу из дома. Но я также знаю, что посещение тренажерного зала или любой другой вид напряженной деятельности только усугубит мою травму, и вместо того, чтобы выбыть из строя на неделю, я могу пропустить месяц или даже больше. Слушайте свое тело и дайте ему передышку, когда это необходимо.

 

Выводы
Если у вас есть автомобиль, скорее всего, вы следите за тем, чтобы в нем было достаточно топлива, все необходимые жидкости и давление в шинах. Мы должны принимать те же меры предосторожности в отношении нашего тела, особенно если мы тренируем его на регулярной основе. Плохой автомобильный совет означает, что вы чаще окажетесь в ремонтной мастерской, и в основном то же самое с нашими телами.

Важно помнить, что многие заявления, которые мы рассмотрели здесь, и другие, имеют исследования, которые сначала подтверждают их, но затем начинают показывать недостатки, чем ближе вы к ним присматриваетесь. Исследования, проведенные на крысах или небольшой группе людей, не заслуживают такого доверия, как исследования, проведенные на сотнях или даже тысячах людей (имейте в виду, что, хотя мы в чем-то похожи на крыс, мы очень отличаемся во многих других). ).

Кроме того, многие исследования финансируются людьми с конфликтом интересов (эти люди должны раскрывать свою аффилиацию в публикациях), так что следите за ними.

Самое главное, просто слушайте свое тело. Он сообщит вам, когда ему нужно растянуться, вздремнуть или даже пробежаться. Да, профессионалы имеют хорошее представление о том, как работает ваше тело, но они не используют его каждый день и не испытывают таких ощущений, как вы. Доверяйте себе, чтобы знать, что лучше для вас.

 

Исходная статья опубликована на сайтеgargimreviews.com

Восстановление после тренировки: 14 советов для лучшего восстановления мышц но из

восстанавливается после тренировки. Некоторые из самых опытных и энергичных спортсменов, которых я знаю, не обращают внимания на важность восстановления. Черт, причина, по которой мои тренировки на выносливость разрушили мою жизнь и непреднамеренно подготовили почву для создания Первобытного Плана, заключалась в том, что я не понимал концепции восстановления. Я просто накапливал мили, думая, что чем больше, тем лучше, до такой степени, что восстановление было просто невозможно.

У меня не сработало, и у вас не сработает. Чтобы ваши мышцы росли, вы должны сосредоточиться на восстановлении мышц.

Правильная заправка

Еда стоит на первом месте, как в хронологическом порядке, так и по важности. Пища обеспечивает организм сырыми субстратами, необходимыми для восстановления и адаптации к тренировкам: макроэлементы для обеспечения структуры и энергии; микроэлементы для производства и активации гормонов, нейротрансмиттеров и других химических мессенджеров, которые мы используем для того, чтобы что-то происходило в нашем организме.

В течение примерно 2 часов после тренировки у вас есть «окно» возможности для оптимального распределения питательных веществ для восстановления мышц:

• Ваши мышцы подготовлены к пищевому белку, чтобы создать новую ткань и начать восстанавливать повреждения, нанесенные мышечной тканью. тренировка. 40-50 граммов — это хорошее количество для первого приема пищи после тренировки.
• Ваши мышцы готовы принимать углеводы в виде гликогена (форма углеводов, хранящихся в мышцах и используемых для интенсивных занятий).
• Все ваше тело чувствительно к инсулину, поэтому вы можете доставлять питательные вещества, такие как белок и гликоген, в мышцы, не нуждаясь в таком количестве инсулина, как обычно.
• Ваше тело также запустило нечто, называемое «инсулинонезависимым транспортом глюкозы», которое позволяет восполнять запасы гликогена без использования инсулина.

В общем, пора есть.

Белок : Старайтесь потреблять не менее граммов белка на фунт безжировой массы тела . Вы можете пойти еще выше, так как есть доказательства того, что употребление 3 граммов белка на каждый килограмм веса тела может улучшить иммунитет у людей, которые тренируются особенно тяжело. ¹

Калории : Тренировки расходуют энергию. Эта энергия должна быть восполнена, прежде чем вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. Это общая проблема для людей, пытающихся похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Недостаточное потребление калорий в сочетании с интенсивными физическими упражнениями посылает организму сигнал о «голодании», вызывая снижение уровня анаболических гормонов. ² Вместо набора мышечной массы и сжигания жира голодание (настоящее или симулированное) способствует атрофии мышц и накоплению жира в организме. Любой из них по отдельности может быть несколько эффективным, но слишком долгое их сочетание только ухудшит восстановление.

Контролируйте свой стресс

Стресс есть стресс. Трафик — это стресс. Работа, которую вы ненавидите, вызывает стресс. Откладывание до тех пор, пока вам абсолютно необходимо приступить к работе, является стрессором. И да, упражнения — это стресс. Слишком сильный психологический, образ жизни или умственный стресс, с которым мы все сталкиваемся, ухудшает нашу способность восстанавливаться после стресса, вызванного физическими упражнениями.

Исследования подтверждают, что «психический стресс» ухудшает восстановление после тренировки, и это не говорит об общем. Тридцать один старшекурсник был оценен на уровень стресса с помощью ряда психологических тестов, а затем был подвергнут тяжелой силовой тренировке нижней части тела. Через час после тренировки студенты из группы с высоким уровнем стресса восстановили 38% силы ног, в то время как студенты из группы с низким уровнем стресса восстановили 60% силы.

Я разработал свою антистрессовую добавку Primal Calm (теперь Adaptogenic Calm) еще во времена хронических кардиотренировок, чтобы улучшить восстановление после тренировок. Именно это придало продукту такой импульс в сообществе любителей выносливости — оказалось, что преодоление стресса всех видов ускоряет восстановление после очень специфического типа тренировочного стресса.

Некоторый стресс неизбежен. Но большинство из нас создают дополнительный стресс в своей жизни и не делают достаточно, чтобы противостоять или управлять им. Прекратите совершать невынужденные ошибки.

Больше сна

При условии, что вы едите достаточно высококачественной пищи, сон, вероятно, является наиболее важным фактором восстановления мышц. Мы знаем это, потому что видим, что происходит с восстановлением после тренировки, когда вы не высыпаетесь.

Недостаточный сон повышает уровень кортизола и снижает выработку тестостерона, что снижает синтез мышечного белка. Это также нарушает медленный сон, конструктивную стадию сна, когда секреция гормона роста достигает пика, ткани заживают, а мышцы восстанавливаются. ³  Недостаток сна был связан с мышечной атрофией и повышенным выведением азота с мочой (буквально выделением мочи из мышечной ткани), а избыток кортизола, вызванный лишением сна , снижает мышечную силу. ^{4 5 6}

Кроме того, потеря сна может увеличить риск травм из-за нарушения баланса и контроля осанки. ⁷ Если вы споткнетесь и упадете или вывернете спину из-за плохой техники, у вас не будет даже тренировки для восстановления.

С другой стороны, когда мы высыпаемся на больше часов, а не просто высыпаемся, наши результаты в спортзале взлетают до небес. Спортсмены колледжей по плаванию и баскетболу, которые получают «дополнительные» 2 часа сна в сутки, замечают, что их время плавания улучшается, а точность бросков повышается. ^{8 9} Наши мышцы буквально быстрее восстанавливаются после повреждений, когда мы высыпаемся. ¹⁰

Настоящим убийцей выздоровления является хронически плохой сон, и большинство из нас может избежать, придерживаясь правильного режима гигиены сна.

Восполнение дефицита питательных веществ, препятствующего восстановлению мышц

Поскольку каждая физиологическая функция требует субстрата микронутриентов — витаминов, минералов, гормонов, нейротрансмиттеров и т. д., а физиологические функции усиливаются при физических нагрузках и восстановлении, активным людям требуется больше микроэлементов в рационе. «Больше всего» — это беспроигрышный вариант, но есть несколько ключевых питательных веществ, которые особенно истощаются при тренировках:

• Цинк : Упражнения, особенно силовые тренировки, лучше работают при наличии большого количества тестостерона для наращивания мышечной массы и развития силы. Цинк является ключевым субстратом для производства тестостерона, и исследования показывают, что физические упражнения, вероятно, увеличивают потребность в цинке. Фактически, одно исследование показало, что изнурительные упражнения истощают гормоны тестостерона (и гормонов щитовидной железы) у спортсменов, в то время как добавки с цинком восстанавливают его. ¹¹
• Магний и другие электролиты : Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировки, включая поглощение кислорода клетками, выработку энергии и электролитный баланс. К сожалению, как один из основных электролитов, большое количество магния теряется с потом во время физических упражнений. То же самое можно сказать и о других электролитах, таких как кальций, натрий и калий, но большинство людей получают много этих минералов из основного плана питания. Однако получить достаточное количество магния немного сложнее, поэтому дефицит магния становится реальной проблемой для людей, пытающихся восстановиться после тренировок. ¹²
• Железо : Интенсивные упражнения истощают запасы железа, которое играет важную роль в формировании эритроцитов и доставке кислорода к вашим тканям во время тренировки и иммунном ответе после нее. У них даже есть для этого название — анемия, вызванная физической нагрузкой. ¹³

Меньше алкоголя

Употребление алкоголя напрямую влияет на синтез мышечного белка, что является важным шагом в восстановлении мышц и адаптации к тренировкам. ¹⁴ Умеренное или «общественное» употребление алкоголя, вероятно, безопасно (только не употребляйте алкоголь в качестве восстановительного напитка после тренировки), но даже всего один день в неделю запоя связан с 4-кратным увеличением риска саркопении или мышечной -трата. ¹⁵ Восстановление мышц затруднено, если ваши мышцы атрофированы.

Как ни странно, употребление алкоголя сразу после тренировки также повышает уровень тестостерона . Одна из теорий состоит в том, что уровень тестостерона повышается после употребления алкоголя, потому что он становится менее биодоступным; сопротивление ваших мышечных клеток к тестостерону повышается, поэтому он просто циркулирует и дает «ложные» показания. С другой стороны, Арнольд Шварценеггер, как известно, наслаждался бутылкой или двумя пилзнера после тренировок.

Ешьте продукты, улучшающие восстановление после тренировки

• Арбуз: L-цитруллин – это аминокислота, содержащаяся в арбузе, которая оказывает огромное влияние на мышечную боль после тренировки или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Вы также можете добавлять непосредственно L-цитруллин, который может работать, но арбуз так хорош с небольшим количеством соли, сока лайма и кайенского перца, и на самом деле в нем меньше углеводов, чем вы, вероятно, думаете (около 10 граммов на чашку арбуза). . Я рекомендую свежий арбуз вместо пастеризованного сока, так как термическая обработка снижает эффект. ¹⁶
• Свекла. Свекла (и свекольный сок) хороша не только для физических упражнений. Они также уменьшают DOMS и способствуют восстановительному притоку крови к вашим тканям. ¹⁷ Считается, что нитраты являются основным компонентом, ответственным за эффект, но свекольный сок работает лучше, чем чистый нитрат натрия.
• Терпкий вишневый сок: терпкий вишневый сок лучше всего использовать для восстановления во время соревнований, когда вашей главной задачей является вернуться туда и выступить. ¹⁸  Он также улучшает сон, что должно привести к лучшему восстановлению мышц.
• Молочные продукты: твердые сыры, кефир, молоко, йогурт и другие высококачественные молочные продукты содержат достаточное количество кальция, недооцененного питательного вещества для восстановления после тренировки. Большинство людей знают, что белок важен для восстановления мышц — это то, что мы используем для построения новой мышечной ткани. Но тренировки также нагружают кости, и наличие достаточного количества кальция в нашем рационе помогает снизить посттренировочный рост паратиреоидного гормона и повысить адаптацию наших костей к тренировкам. Мышцы для белка, как кости для кальция.

Принимайте добавки, улучшающие восстановление после тренировки

• Сывороточный протеин: по сравнению с другими протеинами сывороточный протеин ускоряет адаптацию мышц к эксцентрическим упражнениям. ¹⁹
• Креатин: хотя мы получаем креатин из красного мяса и рыбы, дополнительный креатин может ускорить наше восстановление после упражнений с помощью нескольких механизмов. Во-первых, он увеличивает содержание в мышцах фосфокреатина. Это то, что мы используем для быстрых всплесков максимальных усилий, поэтому наличие небольшого запаса может творить чудеса с нашей способностью выступать. Во-вторых, он увеличивает восполнение запасов мышечного гликогена без увеличения инсулина. ²⁰ Приятным дополнительным преимуществом является то, что креатин также может частично противодействовать негативным последствиям лишения сна (в крайнем случае).
• L-карнитин: L-карнитин усиливает приток крови к тканям с повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой, ускоряя восстановление, уменьшая болезненность и улучшая адаптацию к тренировочному стимулу. ²¹
• Тиамин: уровни лактата предсказывают восстановление — чем выше лактат, тем ниже ваше восстановление, а тиамин — это быстрый способ снизить уровень лактата. ²²
• Рыбий жир: добавление рыбьего жира в напиток для восстановления снижает болезненность мышц после тренировки, не влияя на работоспособность. ²³  Рыбий жир также может улучшить восстановление мышц и адаптацию к силовым тренировкам. ²⁴

Сделайте массаж частью восстановления после тренировки

Массаж дает гораздо больше, чем просто хорошее самочувствие или помогает восстановить поврежденные ткани. Согласно обширным исследованиям на людях, массаж после тренировки может сделать ваши тренировки более эффективными за счет ускорения восстановления.

• Облегчает DOMS. ²⁵
• Ускоряет восстановление мышечной силы и улучшает проприоцепцию — вашу способность «чувствовать», где находится ваше тело во времени и пространстве во время движения. У всех лучших спортсменов отличная проприоцепция, почти шестое чувство. ²⁶
• Улучшает парасимпатический/симпатический баланс центральной нервной системы, является хорошим маркером восстановления и общей стрессовой нагрузки, даже если массажисткой является одна из тех странных машин для массажа спины. ²⁷

Массаж стоит недешево, но посещение его один или два раза в месяц действительно может помочь вам получить максимум от тренировок.

Солнечный свет

Солнечный свет улучшает восстановление после тренировки несколькими путями.

• Повышает уровень витамина D, который важен для выработки тестостерона и плотности костей — двух ключевых элементов адаптации к тренировкам.
• Повышает уровень оксида азота, что увеличивает кровоток. Увеличение притока крови к мышцам и другим тканям означает лучшую доставку питательных веществ, необходимых для восстановления.
• Снижает уровень гормонов стресса, которые имеют катаболический характер и противодействуют действию тестостерона.

Одно исследование с участием футболистов даже показало, что увеличение воздействия солнечного света приводит к повышению уровня тестостерона и производительности в спринте в течение сезона, что указывает на лучшее восстановление после тренировки. ²⁸

Носите компрессионное белье

Это не просто шоу. Недавний мета-анализ доступных исследований пришел к выводу, что компрессионное белье ускоряет восстановление мышц после силовых тренировок и повышает эффективность езды на велосипеде на следующий день. ²⁹

Подумайте о холодной воде

Погружение в холодную воду после тренировки может улучшить восстановление мышечной функции и уменьшить болезненность, что позволит вам быстрее вернуться к соревнованиям. ^{30 31} Было доказано, что погружение в холодную воду помогает спортсменам, занимающимся различными видами спорта, например, регбистам, спринтерам и баскетболистам, восстанавливаться после занятий. ^{32 33} Вот почему вы видите, как спортсмены прыгают в ледяную ванну после игр: чтобы они могли снова играть завтра.

Однако — и это большое «однако» — погружения в холодную воду после тренировки также ухудшают долговременную мышечную адаптацию к тренировкам с отягощениями, например, силу и рост мышц. ^{34 35} Этот недостаток возникает при погружении в холод сразу после тренировки (в течение 10 минут после тренировки).

Итак, как с этим смириться?

Если ваша цель состоит в том, чтобы восстановиться после тренировки и сосредоточиться на долговременной адаптации вашей силы и сердечно-сосудистой системы, избегайте погружения в холодную воду в течение как минимум 6 часов после тренировки.

Если вам нужно быстро восстановиться, чтобы снова участвовать в соревнованиях, окунуться в холодную воду сразу после тренировки или соревнования поможет вам добиться лучших результатов в краткосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что этот выбор может быть сделан за счет долгосрочной адаптации, такой как рост силы и мышц.

Посещение сауны

Если послетренировочный эффект от погружения в холод часто является нежелательным, послетренировочная сауна является полностью положительным средством для восстановления после тренировки.

Посещение сауны после тренировки повышает выносливость бегунов. ³⁶ В течение трех недель бегуны на выносливость после тренировок находились во влажной сауне при температуре 89°C (+/- 2°C) в течение 31 минуты. Это составило в среднем 12,7 посещения сауны на бегуна. По сравнению с контролем (без сауны), использование сауны увеличило время до утомления на 32%, объем плазматических клеток на 7,1% и объем эритроцитов на 3,2% (объем плазматических клеток и эритроцитов являются маркерами повышения выносливости).

Посещение сауны после тренировки увеличивает объем плазмы у мужчин-велосипедистов. ³⁷  После тренировок велосипедисты сидели в саунах с температурой 87°C и влажностью 11 % в течение 30 минут. Всего четырех сеансов хватило, чтобы увеличить объем плазмы до .  Это важно, поскольку увеличение объема плазмы улучшает теплоотдачу, терморегуляцию, частоту сердечных сокращений и ударный объем сердца во время упражнений. ³⁸

Ешьте заработанные углеводы

Я всегда говорю: «Ешьте заработанные углеводы». Хотя это обычно означает употребление меньшего количества углеводов, чем раньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни, это также может означать употребление большего количества углеводов, если вы тренировались достаточно усердно, чтобы это оправдать. Зарабатывать углеводы означает тренироваться достаточно усердно, чтобы истощить гликоген в мышцах. Употребление в пищу заработанных углеводов означает пополнение запасов гликогена, что является частью восстановления мышц.

Если вы отправились в долгий поход или легкую велосипедную прогулку, которая сжигала в основном жировые отложения, вы не зарабатывали углеводы. Если вы заканчиваете 30-минутную сессию кроссфита для всего тела, после которой вы задыхаетесь в луже пота, вы заработали немного углеводов. Вероятно, у вас есть запасы гликогена, которые нужно пополнить.

Это относится даже к кето-людям; истощение гликогена с помощью упражнений создает «долг гликогена», который вы можете погасить, не слишком подавляя кетоз или адаптацию к жиру. Углеводы, в которых вам не нужно много, поступают в запасы мышечного гликогена для восстановления и последующего использования без нарушения кетоза. Вот почему даже спортсмены, занимающиеся выносливостью с высоким содержанием углеводов, часто большую часть времени находятся в состоянии легкого кетоза.

Ходьба для улучшения восстановления мышц

Существует настоящая эпидемия людей, которые усердно тренируются в тренажерном зале несколько раз в неделю, а затем сидят на своих задницах до конца недели. Они могут даже выглядеть сильными или подтянутыми, но они оставляют много сил на столе, потому что не двигаются часто в медленном темпе. Отдыхать не означает «сидячий образ жизни». Наоборот, последовательное движение на низком уровне помогает стимулировать лимфоток, что помогает уменьшить и восстановить повреждение мышц, а также ускорить восстановление и адаптацию.

Какой, по вашему мнению, лучший способ восстановиться после тренировки? Каковы самые большие препятствия? Дайте мне знать внизу, и спасибо за чтение!

Ссылки

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
3. ncbi.nlm.nih.gov.nih.gov /21550729
4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22334180
5. ajcn.nutrition.org/…ent/19/5/313.abstract
6. onlinelibrary.wiley.com/…09549.x/abstract
7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17932662
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
9. https://www.sciencedaily.com/releases/2008 /06/080609071106.htm
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
12. ncbi.nlm.nih.gov/2pub0/08
13. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516
14. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257868
15. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558678
16. nhgov /pubmed/23862566
17. ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/25063205
18. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
19. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25063205
/pubmed.nhgov.m.cbi.cbi /27193231
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534031/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388689/
22. ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/28871832
23. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29510597
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/262
25. https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/25226328
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29581653
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284423/
28. ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/28434152
29. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121612
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21716151
31. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/22752345
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935028
33. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298
34. https://physoc.onlinelibrary.wiley .com/doi/full/10.1113/JP270570#:~:text=Холодная%20вода%20погружение%20расслабленная%20долгая%20срок%20прирост%20в,мышцы%20поднялись%20до%202%20дней%20после%20силовых%20упражнений.
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432420
37. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/1798375

ТЕГИ:&nbsp гормоны, иммунное здоровье, травмы/заболевания, подвижность, омега-3 жирные кислоты

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — « Keto for Life », в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.