«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе › Статьи и новости › ДокторПитер.ру
- Здоровье
Что такое жирные кислоты омега, почему они полезны и в каких продуктах их лучше всего искать. Разбираемся, чем отличаются омега-3, омега-6 и омега-9 с помощью гастроэнтеролога Виктории Зиминой.
10 апреля 20213
- Источник:
- pixabay.com
— Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и 9 являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей, — отмечает гастроэнтеролог Виктория Зимина. — Для нашего организма все «омеги» нужные, но особенно важны омега-3 и 9.
Главными пищевыми источниками омега-3 являются жир некоторых видов рыб: лосося, тунца, семги, скумбрии, сельди и бурые водоросли.
С ними в наш организм поступают две жирные кислоты:
- ДГК (докозагексаеновая кислота) — влияет на мозговые функции,
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — необходима для хорошей работы сердечно-сосудистой системы.
В овощах с зелеными листьями, бобах, растительных маслах содержится альфа-линоленовая кислота, которая в процессе пищеварения в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК, которые накапливаются в мембране эритроцитов и защищают нас от атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Читайте также
— Недостаток этих жирных кислот повышет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, — говорит врач. — При употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3. Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.
Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.
— Некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека, — отмечает Виктория Зимина. — Полезным в омега-9 является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.
Кроме того, омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма.
Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.
Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых.
— Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 — 8 граммов в день, — говорит Виктория Зимина.
По ее словам, важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.
— Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз. Поэтому все мы переедаем омега-6 и принимать его дополнительно не нужно. Старайтесь минимизировать в рационе растительные масла, поскольку избыток омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных процессов и заболеваний, — говорит гастроэнтеролог.
Как выбрать добавку омега-3: совет гастроэнтеролога
— Хорошие жирные кислоты омега-3 являются одной из самых дорогих добавок, и если вы решите использовать их, не стоит на них сильно экономить, — рекомендует Виктория Зимина. — Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом (на окисление влияет температура), добыта от дикой мелкой рыбы (они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба), лучшие — криль, сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось. Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот). Качественная добавка имеет достаточно высокую профилактическую или лечебную дозу DHA и EPA, не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот должно быть ЕРА/DHA= 2:1. В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.
Врач рекомендует обратить внимание на наличие сертификата и испытаний, подтверждающих, что добавка не содержит тяжелых металлов и примесей.
— Очень важный критерий — натуральность, — обращает внимание Виктория Зимина.
— Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме, которая лучше усваивается — особенно для детей. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) окисляются быстрее и хуже усваиваются. Идеально покупать добавку не жидкую, а в капсулах. Масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее, чем в капсуле. Жирные кислоты чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов и масло прогоркает.
© ДокторПитер
Комплексный анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6
Определение концентрации ненасыщенных жирных кислот семейства омега-3 и омега-6, используемое для оценки их баланса в организме, а также диагностики и контроля лечения ишемической болезни сердца, инсульта и некоторых онкологических заболеваний.
Синонимы русские
Полиненасыщенные жирные кислоты, ЖК, омега-3- и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты.
Синонимы английские
PUFA, Long-chain omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids.
Единицы измерения
Мкмоль/л (микромоль на литр).
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Венозную кровь.
Как правильно подготовиться к исследованию?
- Не принимать пищу в течение 8 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
- Не курить в течение 30 минут до исследования.
Общая информация об исследовании
Ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, то есть имеют две и более двойные связи в молекуле. Свое название они получают в зависимости от того, где находится первая двойная связь по отношению к терминальному атому углерода, обозначаемому символом «омега». Так, в семейство омега-3-ЖК входят полиненасыщенные ЖК, имеющие первую двойную связь на расстоянии трех атомов углерода от терминального углерода, а в семейство омега-6 – на расстоянии шести атомов углерода.
Некоторые полиненасыщенные ЖК могут быть синтезированы в организме из пальмитиновой кислоты. Однако единственным источником других полиненасыщенных ЖК является пища. К таким незаменимым (эссенциальным) кислотам относятся линолевая кислота из класса омега-6 и эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислота из класса омега-3. Наиболее богаты омега-3 жирная морская рыба (форель, лосось, скумбрия), водоросли, а также льняное масло. Омега-6 ЖК обнаруживаются в подсолнечном, соевом, маковом, кукурузном и других маслах.
Химическая структура полиненасыщенных ЖК обуславливает их разные функции. На сегодняшний день обнаружены многочисленные защитные эффекты омега-3-ЖК в организме человека. Так, в период младенчества они необходимы для нормального развития и обучения базовым навыкам, а также нормального функционирования зрительной коры. Роль эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот продемонстрирована в профилактике снижения когнитивных способностей при старении. Также выявлено, что они снижают риск онкологических заболеваний и оказывают положительный эффект на метаболические параметры при сахарном диабете.
Омега-6 способствуют здоровому функционированию мозга, помогают развитию кожных клеток, участвуют в процессе роста волос и костей, контролируют обмен веществ. Однако их избыток может быть опасным и способствовать ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, развитию воспалительных процессов и даже онкологии.
В последнее время наибольшее значение уделяют не отдельной концентрации омега-3 и омега-6, а их соотношению. Считается, что наиболее эффективным соотношением омега-3/омега-6 для профилактики заболеваний сердца, сосудов, костной ткани и онкологий является соотношение 1/1-5/1. В действительности достичь этого коэффициента достаточно трудно, так как в рационе современного человека обычно значительно преобладают омега-6. Для оценки баланса омега-жирных кислот проводят совместное измерение их концентрации в крови.
Важно подчеркнуть, что скорость метаболизма полиненасыщенных ЖК зависит от многих факторов, в том числе пола, возраста, физических нагрузок, особенностей диеты, наличия сопутствующих патологий, приема лекарственных препаратов и других. По этой причине для правильной интерпретации результата исследования необходимы дополнительные анамнестические, клинические и лабораторные данные пациента.
Для чего используется исследование?
- Для оценки баланса омега-3- и омега-6-полиненасыщенных жирных кислот в организме;
- для диагностики, оценки прогноза и лечения ишемической болезни сердца, инсульта, а также некоторых онкологических заболеваний (рака поджелудочной железы, простаты, молочной железы).
Когда назначается исследование?
- При оценке нутриентного статуса пациента;
- при обследовании пациента с ишемической болезнью сердца, инсультом, а также некоторыми онкологическими заболеваниями (опухолью поджелудочной железы, простаты и молочной железы).
Что означают результаты?
Референсные значения
Омега-3
Докозагексаеновая кислота: 30 – 250 мкмоль/л
Эйкозапентаеновая кислота: 14 – 100 мкмоль/л
Альфа-линоленовая кислота: 50 – 130 мкмоль/л
Омега-6
Линолевая кислота: 2270 — 3850 мкмоль/л
Арахидоновая кислота: 520 — 1490 мкмоль/л
Гамма-линоленовая кислота: 16 – 150 мкмоль/л
Дигомо-гамма-линоленовая кислота: 50 – 250 мкмоль/л
Эйкозадиеновая кислота: 7 – 33 мкмоль/л
Докозадиеновая кислота: 0 – 0,9 мкмоль/л
Докозатетраеновая кислота: 10 – 80 мкмоль/л
Причины повышения уровня омега-3/омега-6-жирных кислот:
- высокое содержание омега-3/омега-6-полиненасыщенных ЖК в рационе.
Причины понижения уровня омега-3/омега-6-жирных кислот:
- низкое содержание омега-3/омега-6 полиненасыщенных ЖК в рационе.
Что может влиять на результат?
- Пол;
- возраст;
- особенности диеты;
- сопутствующие заболевания;
- прием лекарственных препаратов;
- физические нагрузки.
Важные замечания
- Результат исследования следует оценивать вместе с некоторыми другими лабораторными анализами.
Также рекомендуется
- Липидограмма
- Триглицериды
- Холестерол – липопротеины высокой плотности (ЛПВП)
- Холестерол – липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
- Холестерол общий
- Аполипопротеин A1
- Аполипопротеин B
- Комплексный анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3
Кто назначает исследование?
Диетолог, врач общей практики.
Литература
- Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp. 2011 Mar-Apr;26(2):323-9.
- Tvrzicka E, Kremmyda LS, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease—a review. Part 1: classification, dietary sources and biological functions. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Jun;155(2):117-30.
- De Lorgeril M, Salen P. New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Med. 2012 May 21;10:50.
- Patel JV, Tracey I, Hughes EA, Lip GY. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: a necessity for a comprehensive secondary prevention strategy. Vasc Health Risk Manag. 2009;5:801-10. Epub 2009 Sep 24.
- Deckelbaum RJ, Torrejon C. The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources. J Nutr. 2012 Mar;142(3):587S-591S. doi: 10.3945/jn.111.148080.
J Nutr. 2012 Mar;142(3):587S-591S. doi: 10.3945/jn.111.148080.Что это значит и что оптимально?
Потребление жиров когда-то порицалось, но теперь мы знаем, что жиры, особенно полезные жиры, играют важную роль в насыщении, гормональном здоровье, здоровье сердца и когнитивных функциях. [1] Одним из показателей, который использовался в качестве стандарта для определения того, получает ли человек нужные типы жиров в нужном количестве в своем рационе, является соотношение омега-6 (n-6) к омега-3 (n-3). (иногда его называют отношением n6:n3). Сегодня те, кто придерживается западной диеты, характеризующейся высоким потреблением насыщенных жиров, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, потребляют гораздо больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот.
Хотя обе жирные кислоты являются незаменимыми, каждая из них по-разному влияет на воспалительную реакцию организма и здоровье сердечно-сосудистой системы. Несколько исследователей десятилетиями выдвигали гипотезу о том, что соотношение n-6:n-3 в общем рационе играет большую роль в здоровье и риске заболевания.
Однако недавние данные свидетельствуют о том, что этот показатель может оказаться не таким полезным, как считалось ранее. [1]
Вот все, что вам нужно знать о соотношении жирных кислот омега-6 и омега-3, о том, как оно влияет на воспаление в западной диете, а также о важных соображениях для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Жиры могут быть классифицированы как насыщенные и ненасыщенные. Полиненасыщенные жиры представляют собой класс ненасыщенных жиров и характеризуются наличием двух или более двойных связей. Омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — единственные два типа жирных кислот, которые человеческий организм не может производить. [1] Оба продукта должны поступать с пищей, поэтому их называют «незаменимыми жирными кислотами».
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными компонентами клеточных мембран и действуют как предшественники других веществ в организме, в том числе участвующих в регуляции артериального давления и воспалительной реакции.
[2,3] Различие между омега-6 и омега-3 заключается в их химической структуре, что в результате приводит к их уникальным функциям в организме.
Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — содержатся преимущественно в жирной рыбе (например, лососе, сельди и скумбрии), грецких орехах, семенах чиа и семенах льна, их кардиозащитное действие на организм. Они помогают снизить уровень триглицеридов, улучшают кровоток и функцию сердца и сосудов, а также контролируют тромбоз и воспаление. [2]
Линолевая кислота (ЛК) — жирная кислота омега-6, содержащаяся главным образом в растительных маслах, а также в некоторых орехах и семенах, — также может быть полезна для здоровья сердца при употреблении в умеренных количествах и вместо насыщенных жиров. [2,3] LA действует в основном за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Однако в течение нескольких десятилетий считалось, что потребление жирных кислот омега-6 следует уменьшить, чтобы улучшить соотношение омега-6 и омега-3.
[1]
Хотя эта статья посвящена полиненасыщенным жирам, нельзя упускать из виду роль мононенасыщенных жиров (ненасыщенных жиров с одной двойной связью) для здоровья. Подробнее о мононенасыщенных жирах читайте здесь.
Каково соотношение омега-6 и омега-3?
Несмотря на различные выводы в литературе, в целом идеальное соотношение жирных кислот n-6:n-3 составляет 4:1. Это означает, что вы должны съедать 1 грамм омега-3 на каждые 4 грамма омега-6. [2,4,5] Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым потреблять 1,1–1,6 грамма омега-3 в день. При соотношении 4:1 это будет до 6,4 грамма омега-6 в день. Мононенасыщенные и насыщенные жиры составляют оставшуюся часть ежедневного потребления жиров человеком.
Хотя важно потреблять как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты, слишком много или слишком мало одной из двух может повлиять на то, как другая функционирует в организме. [5] Омега-6 по своей природе не вредны для вас.
На самом деле, они могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если поступают из цельных продуктов, таких как орехи и семена. [2,6] Но когда потребление омега-6 из рафинированных растительных масел высокое, они могут способствовать воспалению и окислительному стрессу, которые могут привести к ухудшению здоровья сердца, если они сопровождаются низким потреблением омега-3. [7,8]
Таким образом, соотношение n-6:n-3 помогает определить, существует ли надлежащий баланс между ними для обеспечения оптимальных результатов для здоровья.
Крупные изменения в технологии пищевых продуктов и современном сельском хозяйстве за последние 100 лет привели к увеличению производства растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Сегодня типичная западная диета содержит примерно в 5-15 раз больше омега-6, чем омега-3. [5] Это в первую очередь связано с повышенным потреблением растительных масел, богатых омега-6, таких как соевое, кукурузное и сафлоровое масло, последние два имеют соотношение n6:n3 примерно 60:1 и 77:1 соответственно.
[4]
Возможно, вы едите больше этих масел, чем думаете. Обработанные растительные масла часто прячутся в таких широко потребляемых продуктах, как заправка для салатов, майонез, хлеб, крупы, жареные продукты и расфасованная выпечка. Высокое потребление этих рафинированных растительных масел может способствовать воспалению, что в значительной степени объясняет обоснование рекомендаций по улучшению соотношения n-6:n-3 за счет снижения потребления омега-6 жирных кислот. [4]
Важно отметить, что при поступлении из цельных пищевых источников, таких как рыба, орехи или семена, полиненасыщенные жиры полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ни в одном контролируемом исследовании на людях не анализировалось влияние омега-6 жирных кислот на сердечные заболевания. [7] Хотя некоторые исследования на животных связывают воспаление с маслами семян с высоким содержанием омега-6, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота, наиболее распространенная жирная кислота омега-6, существенно не увеличивает уровни маркеров воспаления.
[4,6,7]
Проблема использования соотношения n-6:n-3 в качестве показателя для здорового потребления жиров
Изучение статуса жирных кислот и последствий для здоровья, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и старение, вызывает повышенный интерес в последние годы. В крови обнаружены три омега-3 жирных кислоты, альфа-линоленовая кислота, ЭПК и ДГК, а также семь омега-6. Это делает анализ жирных кислот намного более сложным, чем более простые биомаркеры, такие как глюкоза или холестерин, которые включают отдельные биомаркеры. [1]
Статус жирных кислот омега-3 выражается различными способами в исследованиях и клинической медицине, что затрудняет определение оптимального статуса омега-3. [2] Использование соотношения n-6:n-3 для прогнозирования последствий для здоровья имеет присущие ему недостатки:
- Два очень разных значения потребления, а именно высокое потребление как омега-6, так и омега-3, и низкое потребление оба типа дадут аналогичные соотношения n-6:n-3.
- Соотношение подразумевает, что все омега-3 хорошие, а все омега-6 плохие.
- Соотношение не учитывает разнообразие пищевых источников жирных кислот.
Несмотря на недостатки, исследования показывают, что оптимальное соотношение жирных кислот n-6:n-3 в рамках здорового питания положительно влияет на воспаление и другие биологические процессы. Однако единого мнения о том, каким должно быть это соотношение, нет. [4] Хорошо известно, что диета с высоким содержанием омега-6 жирных кислот из обработанных растительных масел может усилить воспаление, поэтому рекомендуется стремиться к соотношению n-6:n-3 4:1 в качестве гид. Тем не менее, акцент следует делать на улучшение общего режима питания, а не на снижение потребления омега-6 жирных кислот. [3]
В последние годы исследователи обнаружили больше доказательств того, что, в частности, низкое потребление омега-3 является основным фактором ухудшения здоровья сердца.
[6,7] Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении жиров омега-6, эксперты рекомендуют добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, чтобы достичь лучшего баланса жирных кислот омега-6 и омега-3. [1,6]
Лучший способ укрепить здоровье — получать достаточное количество омега-3 либо за счет потребления рыбы и морепродуктов, либо за счет пищевых добавок (например, рыбьего жира). Это автоматически искажает соотношение n-6:n-3 в более благоприятном направлении. [1,2,7] Ограничение воспалительных омега-6 из масел семян в обработанных пищевых продуктах по-прежнему рекомендуется, но омега-6 из цельных пищевых источников по-прежнему полезны, и их не следует избегать.
InsideTracker измеряет биомаркеры, которые могут быть изменены при употреблении продуктов с высоким соотношением n-6:n-3 жирных кислот, таких как холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП, общий холестерин, триглицериды и hsCRP, и это лишь некоторые из них. InsideTracker отображает данные биомаркеров крови по отношению к оптимальной для вас зоне на основе вашего пола, этнической принадлежности, уровня активности и возраста.
И если ваши конкретные уровни биомаркеров неоптимизированы, InsideTracker предоставит научно обоснованные рекомендации по улучшению.
При покупке плана Ultimate от InsideTracker и наличии неоптимизированных липидных маркеров вы можете увидеть рекомендации по продуктам, богатым омега-3. Продукты, богатые омега-3, такие как жирная рыба, орехи, семечки и оливковое масло, являются хорошо изученными продуктами, которые при включении могут улучшить ваши липидные маркеры. Кроме того, если вы выберете «Здоровье сердца» в качестве цели InsideTracker, рекомендации, которые помогут вам улучшить или сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов, окажут для вас большее влияние.
Марианна Мур, MS, CSCS
Марианна имеет степень магистра наук в области питания и, будучи сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке со степенью бакалавра в области физических упражнений, она стремится помогать другим вести более здоровый образ жизни.
Марианну можно найти на кухне, создавая новые рецепты или занимаясь новыми видами упражнений. Подпишитесь на нее в Instagram @mariannas_pantry.
Каталожные номера:
[1] https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.003
[2] https://doi.org/10.3390/nu13072421
[3] https://doi.org /10.1038/s41569-019-0206-1
[4] http://dx.doi.org/10.1136/openhrt-2018-000946
[5] https://doi.org/10.1016/j.plipres .2016.07.002
[6] https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627
[7] https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029
[8] http ://dx.doi.org/10.1136/openhrt-2018-000898
Соотношение омега-6/омега-3 – объяснение лабораторных результатов
Оптимальный результат: Соотношение 3,7 — 14,4.
Соотношение Омега-6:Омега-3 рассчитывается путем деления суммы всех жирных кислот омега-6 на сумму всех жирных кислот омега-3.
Омега 6 и 3 — это два незаменимых жира, которые относятся к категории полиненасыщенных жирных кислот или сокращенно ПНЖК.
Эти жиры необходимы, поскольку у нас нет возможности производить их в нашем организме, и мы должны получать их из пищи или пищевых добавок. После приема внутрь наш организм использует эти жиры для создания других типов жиров, играющих важную биологическую и укрепляющую здоровье роль.
Омега 6 и 3 играют множество биологических ролей, включая структуру клеток, а также развитие глаз и мозга, но, вероятно, наиболее известны своей ролью в воспалении. Как правило, жиры омега-6 считаются провоспалительными, а жиры омега-3 считаются противовоспалительными. Однако жиры омега-6 и омега-3 могут стимулировать и подавлять воспалительную реакцию организма, хотя омега-6, по-видимому, вызывает более сильную воспалительную реакцию по сравнению с омега-3. С другой стороны, ДГК и ЭПК могут отключать воспалительную реакцию организма и даже воздействовать на определенные гены, чтобы остановить производство воспалительных молекул.
Противовоспалительные свойства омега-3 побудили исследователей изучить его роль в профилактике и лечении различных заболеваний.
Резюме этих выводов представлено ниже. Обратите внимание, что жиры омега-3, изучаемые в таких исследованиях, — это ЭПК и ДГК.
Что это означает, если ваш результат соотношения Омега-6/Омега-3 слишком высок?
Исследования предков показывают, что люди эволюционировали, потребляя эквивалентное количество омега-6 по отношению к омега-3, или соотношение 1. В современном мире, где значительная часть калорий получается из обработанных пищевых продуктов, богатых растительными маслами и жирами животного происхождения , соотношение омега-6 к омега-3 составляет примерно 15:1. При таком повышенном потреблении может благоприятствовать метаболизм омега-6 и, следовательно, воспаление.
Точное соотношение омега-6 и омега-3, необходимое для профилактики/лечения заболеваний, неизвестно. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют соотношение 4:1, однако соотношение 2-3:1 может быть полезным для людей с некоторыми заболеваниями, такими как рак и ревматоидный артрит.
Помимо достижения идеального соотношения омега-6 и омега-3, также важно обеспечить потребление минимального количества омега-6 (это все еще необходимо) и омега-3.
Возможные способы улучшить соотношение омега-6/3:
Удовлетворите свои потребности в омега-6 за счет растительных, цельных пищевых источников:
Чтобы достичь идеального соотношения омега-6 и омега-3, вам необходимо одновременно уменьшить потребление омега-6 и увеличить количество омега-3. вы потребляете каждый день. Наиболее концентрированные источники LA содержатся в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, виноградное и кукурузное. Таким образом, лучше использовать масло с низким содержанием омега-6, такое как оливковое масло, и удовлетворять свои потребности в LA из менее концентрированных источников, включая миндаль, семена тыквы и кешью.
Включите ежедневный источник АЛК:
Вы можете удовлетворить суточную потребность в АЛК, включив 1 столовую ложку молотых семян льна/цельных семян чиа или 2 столовые ложки семян конопли. Эти семена отлично добавляются в смузи, посыпаются на тосты, смешиваются с заправкой для салата или добавляются в йогурт.
Получайте достаточно ДГК/ЭПК:
Единственный источник пищи, богатый ДГК/ЭПК, – это жирная рыба. Однако загрязнение океана вызывает опасения по поводу безопасности потребления рыбы, поскольку жирорастворимые загрязняющие вещества (такие как диоксины) накапливаются в жировых клетках рыбы и включаются в клетки нашего собственного организма посредством процесса, называемого биоаккумуляцией. Если вы потребляете рыбу, избегайте более крупных видов, таких как черепичная рыба и королевская макрель, и ограничьте частоту употребления рыбы до двух раз в неделю. Если вы избегаете рыбы, рекомендуется принимать добавку из микроводорослей, содержащую не менее 500 мг ДГК/ЭПК на порцию.
10 000+ счастливые клиенты
100% удовлетворение
★ ★ ★ ★ ★ поддержка клиентов
Расширенный план
- ✓ Годовая подписка
- ✓ Пять бесплатных загрузок
- ✓ Отмена в любое время
- ✓ Мгновенные переводы
- ✓ Воспользуйтесь бесплатной формой самостоятельной загрузки
- ✓ Объяснение более 3000 биомаркеров
- ✓ Рекомендации по питанию
- ✓ Специальная поддержка
- ✓ Годовая подписка
- ✓ Пять бесплатных загрузок
- ✓ Отмена в любое время
79 долларов США в год
- ✓ Мгновенные переводы
- ✓ Воспользуйтесь бесплатной формой самостоятельной загрузки
- ✓ Объяснение более 3000 биомаркеров
- ✓ Рекомендации по питанию
- ✓ Специальная поддержка
Безлимитный план
- ✓ Без подписки
- ✓ Десять бесплатных загрузок
- ✓ Неограниченный доступ
- ✓ Мгновенные переводы
- ✓ Воспользуйтесь бесплатной формой самостоятельной загрузки
- ✓ Объяснение более 3000 биомаркеров
- ✓ Рекомендации по питанию
- ✓ Специальная поддержка
- ✓ Без подписки
- ✓ Десять бесплатных загрузок
- ✓ Неограниченный доступ
Полная версия за 250 долларов
Добро пожаловать в Healthmatters Pro.
Экономьте время на интерпретации результатов лабораторных исследований с помощью крупнейшей онлайн-базы данных биомаркеров. Углубленное исследование любого теста у вас под рукой, все хранится и отслеживается в одном месте. Узнать больше
- ✓ Отслеживание результатов нескольких клиентов
- ✓ Плата за установку не взимается
- ✓ Никаких скрытых затрат
- ✓ Отмена в любое время
- ✓ Мгновенные интерпретации
- ✓ Используйте бесплатные шаблоны форм
- ✓ Объяснение более 3000 биомаркеров
- ✓ Дополнительный член команды $25
- ✓ Персональное обучение и поддержка
45 долларов в месяц
Мы применяем проверенные меры для обеспечения безопасности ваших данных.
Мы в HealthMatters стремимся обеспечивать безопасность и конфиденциальность вашей личной информации.
