Кушать после тренировки или до: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Углеводы после тренировки: нужны или нет

Вопрос восстановления ресурсов после тренировки может быть даже сложнее, чем сам процесс тренировки.

В вопросе того, что нужно есть после тренировок, до сих пор творится неразбериха. Например, мы слышим споры о том, можно ли употреблять углеводы как источник быстрой энергии.

Ученые говорят: можно! И даже нужно, но есть нюансы. Давайте разбираться вместе.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Если вы проделали легкую тренировку, такую как быстрая прогулка или растяжка в обеденном перерыве, вам не нужно подпитываться углеводами после этого. Но если ваши физические упражнения были более интенсивными, они, вероятно, истощили ваши запасы гликогена — лучший источник энергии для высокоинтенсивной деятельности.

Когда гликоген в мышцах истощается, это приводит к распаду мышечной ткани. Чтобы помочь организму восстановиться, употребление углеводов обязательно. Углеводы после тренировки помогают организму высвобождать инсулин, который, в свою очередь, восстанавливает только что использованные запасы гликогена.

Углеводы справляются с этой работой гораздо лучше в сочетании с белком. Белки и углеводы работают вместе, синергетически увеличивая скорость хранения гликогена в организме.

Преимущества употребления углеводов после тренировки

Углеводы являются критически важным макроэлементом восстановления после физических упражнений. Вот четыре причины, чтобы чувствовать себя хорошо, приготовив миску с макаронами или тарелку картофеля после интенсивной тренировки.

1. Углеводы помогают предотвратить усталость

Поскольку организм предпочитает использовать гликоген для получения энергии во время тяжелой активности, когда ваши запасы исчерпаны, вы можете почувствовать, что бежите из последних сил. Пополнение углеводами может помочь быстрее восстановиться с меньшей усталостью.

Исследования также показывают, что употребление углеводов после тренировки приводит к большей выносливости во время последующих. Перекус с высоким содержанием углеводов может означать лучшую производительность завтра.

2. Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови

Большинство видов физических упражнений влечет за собой снижение уровня сахара в крови. Чтобы вернуть уровень глюкозы в норму, не стесняйтесь перекусить углеводами. Это может предотвратить неприятные симптомы гипогликемии, такие как дрожь, головная боль, туман в мозге и учащенное сердцебиение.

3. Углеводы способствуют восстановлению мышц

Вы можете считать белок единственным макроэлементом, наращивающим мышцы, но углеводы играют свою вспомогательную роль. Они помогают аминокислотам (кирпичикам белка) быстрее поступать к мышцам, способствуя восстановлению и росту, увеличить синтез белка и уменьшить его расщепление.

4. Углеводы помогают снизить кортизол

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», повышается в ответ на низкий уровень сахара в крови. Когда вы пополняете свои запасы углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным, это может привести к снижению уровня кортизола.

Углеводы после тренировки

Теперь, когда вы знаете, что углеводы — это хорошо, возникает вопрос: все ли углеводы можно есть после тренировки? Не совсем.

• Сложные углеводы являются лучшими, так как они будут легко храниться в виде гликогена. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, овощи, фасоль и картофель.

Тем не менее, ваша пищеварительная система иногда может испытывать проблемы с продуктами с высоким содержанием клетчатки сразу после изнурительных физических упражнений. Потому обыкновенные углеводы могут лучше переноситься после тренировки. Важно пробовать разные комбинации, чтобы определить продукты, которые вам лучше всего подходят.

Обычно 15-45 г углеводов после тренировки достаточно. Доказано, что соотношение 3-4 углеводов на 1 г белка является полезным. Эта комбинация позволяет вашему телу восстанавливаться, пополняя запасы гликогена.

Блюда и закуски после тренировки:

• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе;
• Крекеры и хумус;
  
• Арахисовое масло и банан;
  
• Смузи с греческим йогуртом и ягодами;
  
• Салат из тунца с яблоками и миндалем.

Как определить время потребления углеводов после тренировки

Чтобы извлечь пользу от углеводов после тренировки, важно потреблять их в течение определенного промежутка времени. Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Сколько нужно есть? Будьте в этом вопросе толерантны. Некоторые люди могут предпочесть полноценное питание, тогда как другие чувствуют себя лучше всего, довольствуясь перекусом.

Подпишись на нас в Google news

Теги

тренировки диеты

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Різото Garde Manger з грибами, 400г

57

99

грн.

Перейти

Макова начинка SantaVita BAKERS, 500г

79

99

грн.

Перейти

Млинці SmaCom жульєн з куркою та грибами, пакет, 350г

33

99

грн.

Перейти

Мідії «Премія»® мариновані в олії, 200г

54

99

грн.

Перейти

Сир «Премія»® «Голландський» 45%, кг

259

00

грн.

Перейти

Капуста «Чудова марка» маринована, 400г

49

99

грн.

Перейти

Суміш «Гадз» яблучно-компотна, 200г

34

99

грн.

Перейти

есть до или после тренировки?

Есть ли до или после тренировки? Это вопрос, который задают многие женщины, начиная новую программу похудения или набора мышечной массы.

Знание этого поможет вам достичь желаемой фигуры и получить энергию, необходимую для улучшения физической формы и сохранения стройности.

Наличие простого плана питания позволяет с легкостью подзарядиться до и после тренировки.

Если вам интересно, есть ли до или после тренировки, следуйте этим рекомендациям.

Рекомендации по питанию до и после тренировки

Узнайте о некоторых основных советах и ​​рекомендациях, которые помогут вам спланировать питание до и после тренировки.

Советы перед тренировкой

Съешьте что-нибудь перед тренировкой, но избегайте обильного приема пищи непосредственно перед тяжелой тренировкой.

Хорошее эмпирическое правило, согласно Университету Пердью, состоит в том, чтобы питать свое тело питательной пищей за 2-4 часа до тренировки и чем-то более легким (содержащим 30-60 грамм углеводов) в течение часа перед тренировкой.

Предтренировочные приемы пищи и закуски должны содержать полезные углеводы (легкоусвояемые) плюс небольшое количество белков или жиров.

Рекомендации после тренировки

Употребите топливо после тренировки в течение 30–60 минут после тренировки.

Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, чтобы потреблять 0,36 грамма углеводов на фунт вашего веса тела (или идеального веса тела, если у вас избыточный вес) плюс 0,1-0,2 грамма белка на фунт (соотношение углеводов/белков 3:1).

Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки!

Стоит ли мне попробовать кардио натощак?

Если ваша цель – похудеть, возможно, вы задумались о кардиотренировках натощак, так как некоторые исследования показывают, что эта стратегия увеличивает сжигание жира во время аэробных упражнений.

Однако другие исследования не выявили различий в составе тела после сравнения испытуемых, которые пробовали кардио натощак и тех, кто не натощак.

Однако исследования показывают, что для повышения физической работоспособности лучше всего подпитывать свое тело топливом перед тренировкой.

Список продуктов, содержащих углеводы

Чтобы узнать больше о содержании углеводов в некоторых распространенных продуктах, воспользуйтесь следующими рекомендациями Йельской школы медицины:

4 чашки попкорна

6 соленых крекеров

12-18 маленьких кренделей

1 чашка несладких сухих хлопьев

1 мини-бублик из цельного зерна

1 батончик мюсли или злаковый батончик

1/2 чашки мюсли

1/2 чашки приготовленной овсянки

1/2 английского маффина

1/2 лаваша

1/3 чашки вареного риса

1/3 чашки вареных макарон

1 ломтик хлеба

1/2 спортивный стержень

2 рисовые лепешки

1/2 чашки вареной кукурузы, сладкого картофеля, гороха, фасоли или других бобовых

1/2 стакана консервированных фруктов в натуральном соке

1 небольшое яблоко, апельсин, груша или другой свежий фрукт

1/2 большого банана или 1 очень маленький банан

1 чашка дыни

1 стакан ягод

15 вишен

15 виноградин

1/4 стакана трейловой смеси

2 столовые ложки изюма

1 чашка простого йогурта

10 унций нежирного молока

Если вы сомневаетесь, прочтите этикетку, чтобы определить, сколько углеводов содержится в ваших любимых продуктах, или воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ базой данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Образец индивидуального плана питания

Чтобы узнать больше о том, что есть до и после тренировки, используйте индивидуальный план питания, адаптированный для времени дня, когда вы тренируетесь.

Примеры планов спортивного питания могут выглядеть так:

Утренние тренировки

• 2-4 чашки воды: после пробуждения
• Перекус перед тренировкой плюс вода: за час до тренировки ИЛИ кардио натощак
• ТРЕНИРОВКА (рано утром)
• Завтрак плюс вода: через 30-60 минут после тренировки
• Утренний перекус: через 2-3 часа
• Обед плюс вода: через 2-3 часа
• Полдник: через 2-3 часа
• Ужин плюс вода: через 2-3 часа

Тренировки в обеденное время

• 2-4 чашки воды: после пробуждения
• Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
• Перекус перед тренировкой плюс вода: в течение часа до тренировки
• ТРЕНИРОВКА (во время обеда)
• Обед плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
• Полдник плюс вода: через 2-3 часа
• Ужин плюс вода: через 2-3 часа

Вечерние тренировки

• 2-4 чашки воды: после пробуждения
• Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
• Утренний перекус: через 2-3 часа
• Обед плюс вода: через 2-3 часа
• Перекус перед тренировкой плюс вода: в течение часа до тренировки
• ТРЕНИРОВКА (вечером)
• Ужин плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки

Если вы не можете поесть в течение 60 минут после тренировки или у вас нет особого аппетита, съешьте перекус после тренировки, а через несколько часов съешьте больше.

Что есть до и после тренировки

Наличие списка блюд и закусок до и после тренировки поможет вам спланировать, что есть до или после тренировки.

Закуски перед тренировкой богаты легкоусвояемыми углеводами, а питание после тренировки содержит хорошую смесь углеводов и белков, богатых клетчаткой.

Закуски перед тренировкой

Ниже приведены примеры некоторых закусок перед тренировкой, содержащих в основном углеводы плюс небольшое количество белка или полезных жиров, которые не отягощают вас:

• Банан или яблоко с небольшое количество орехового масла
• Любые свежие или сушеные фрукты
• Яблочное пюре
• Смесь Trail, содержащая сухофрукты
• Спортивный напиток или 100% фруктовый сок
• Греческий йогурт с гранолой или малиной
• Батончик из злаков или мюсли
• Батончик из цельных продуктов (например, батончики Outright)
• Смузи из овсяных хлопьев или фруктов с добавлением растительного молока
• Овсянка с изюмом и нарезанным миндалем
• Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком или растительным молоком
• Крендельки и арахис
• Тост с арахисовым маслом и кусочками банана
• Рисовые лепешки с ореховым маслом
• Тост с яйцом
• Сэндвич с индейкой или тунцом
• Крекеры Грэм с арахисовым маслом
• Чипсы из лаваша или крендельки с хумусом

Перекусы после тренировки

Перекусы после тренировки аналогичны топливу перед тренировкой.

На самом деле, многие предтренировочные продукты помогают организму пополнить запасы гликогена и ускорить наращивание мышечной массы после тренировки.

Единственная разница в том, что после тренировки вы можете употреблять более медленно усваиваемые углеводы с белком.

Примеры:

• Протеиновый порошок и фруктовый коктейль
• Протеиновые батончики из цельных продуктов (например, батончики Outright)
• Греческий йогурт с фруктами и орехами или семенами
• Нежирный творог с фруктами и орехами
• Ролл с индейкой или тунцом и овощами
• Яйца на тосте или с овсянкой
• Яйца вкрутую с фруктами
• Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком или растительным молоком
• Мясно-фруктовый батончик
• Крендельки с арахисом
• Чипсы из лаваша или крендельки с хумусом
• Шоколадное молоко или растительное молоко
• Сыр с пониженным содержанием жира с фруктами

Питание после тренировки

Если у вас есть возможность съесть хорошо сбалансированную, питательную пищу в течение 30-60 минут после тренировки, сделайте это!

Примеры приемов пищи после тренировки, которые помогают восстановить силы организма, включают:

Питательные завтраки

• Овощной омлет с ломтиками авокадо и овсянкой или жареным картофелем
• Яичница с фруктами и йогуртом
• Овсянка на молоке с орехами
• Йогурт с мюсли и фруктами или орехами
• Белковый коктейль, содержащий овсянку, фрукты, протеиновый порошок и ореховое масло
• Бекон из сырой индейки с фруктами и жареным картофелем или овсянкой
• Обертка из яиц и жареных овощей
• Яйца и ломтики помидоров на цельнозерновом английском маффине
• Протеиновый батончик из цельных продуктов

Полезные обеды или ужины

• Бургер из постной индейки или вегетарианский бургер с нарезанным авокадо и помидорами на цельнозерновой булочке
• Цельнозерновые макароны с курицей-гриль, брокколи и соусом на масляной основе
• Индейка, овощи и чили из фасоли (без сыра)
• Форель, лосось или треска со сладким картофелем и обжаренными цуккини
• Листовой зеленый салат с жареной курицей, яйцами, помидорами, огурцами, горошком или черной фасолью, семенами подсолнечника и заправкой на масляной основе
• Тунец или курица, смешанные с майонезом из масла авокадо, с зеленью на цельнозерновом хлебе
• Запеченная курица, индейка или морепродукты с вареной киноа и спаржей (обжаренной с кунжутом в оливковом масле)
• Холодный салат из трех видов фасоли и киноа, приготовленный с болгарским перцем и заправкой из масла и уксуса

Выбирайте различные постные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные для сердца жиры во время каждого приема пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах и оставаться стройным.

Нужно ли есть во время тренировки?

Пейте только воду, если тренируетесь не более 60 минут.

Однако, если тренировки на выносливость длятся более одного часа, подпитывайте свое тело водой и углеводами, чтобы повысить эффективность упражнений.

Вы можете выбрать спортивный напиток, спортивный гель или другую богатую углеводами закуску, содержащую легко усваиваемые углеводы.

Антидопинговое агентство США рекомендует спортсменам выпивать 6-12 унций спортивного напитка, содержащего 6-8% углеводов каждые 15-30 минут (после первого часа тренировки) или спортивные гели в дополнение к воде для более длительных тренировок на выносливость.

Университет Пердью рекомендует потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час во время длительных тренировок на выносливость, выбирая закуски, гели или спортивные напитки, содержащие смесь различных углеводов (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, крахмал и т. д.).

Сколько воды я должен пить?

Пейте воду в течение всего дня и стремитесь к не менее 12 чашек жидкости в день.

Каждое утро выпивайте 2-4 чашки воды, чтобы избежать обезвоживания.

Держите при себе бутылку с водой в течение дня и часто наполняйте ее.

Американская академия семейных врачей дает следующие рекомендации по потреблению жидкости для спортсменов:

• Выпейте 2-2 1/2 чашки воды за 2-3 часа до тренировки
• Пить 1 стакан воды за 20-30 минут до тренировки
• Пейте около 1 стакана воды каждые 10-20 минут во время тренировки
• Пейте 1 стакан воды в течение 30 минут после тренировки
• Пейте 2–3 чашки воды на каждый фунт массы тела, потерянный (в результате потоотделения) во время тренировки

Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, — это ощутить себя и цвет мочи.

Признаки обезвоживания включают утомляемость, слабость, снижение физической активности, сухость во рту, головокружение, темно-желтую мочу, тошноту и мышечные спазмы.

Когда вы правильно гидратированы, ваша моча близка к прозрачной или очень светло-желтой.

Соображения по снижению веса и наращиванию мышечной массы

То, что вы должны есть до или после тренировок, зависит от ваших целей по снижению веса, а также от интенсивности и продолжительности тренировок.

Например, женщины, стремящиеся похудеть, придерживаются других рекомендаций по питанию до и после тренировки, чем женщины, пытающиеся набрать вес и мышечную массу.

Основное различие заключается в том, сколько калорий ежедневно требуется вашему телу для похудения, поддержания или набора веса.

Калории для похудения

Многим женщинам, стремящимся похудеть, требуется около 1200-1500 калорий (до 1800 калорий, если они очень активны) в день.

В этом случае рассмотрите следующий примерный план питания:

• Завтрак: 300 калорий
• Перекус: 150-200 калорий
• Обед: 300 калорий
• Перекус: 150-200 калорий
• Ужин: 300 калорий

При необходимости добавьте дополнительный перекус на 150–200 калорий до или после тренировки.

Если вы чувствуете голод при использовании этого плана питания для похудения, немного увеличьте потребление калорий.

Калории для здорового управления весом

Диетические рекомендации для американцев 2020 года устанавливают следующие нормы калорий для поддержания веса для женщин в зависимости от их возраста и уровня активности:

• Ведущие малоподвижный образ жизни женщины: 1600-2000 калорий
• Умеренно активные женщины: 1800–2200 калорий
• Активные женщины: 2000–2400 калорий

Чем вы старше, тем меньше калорий требуется вашему телу, так как ваш метаболизм начинает замедляться.

Если вам требуется около 2000 калорий в день для поддержания текущего веса, рассмотрите следующий план питания:

• Завтрак: 400 калорий
• Перекус: 250-300 калорий
• Обед: 400 калорий
• Перекус: 250-300 калорий
• Ужин: 400 калорий

При необходимости добавьте дополнительный перекус на 200–300 калорий до или после тренировки.

Калории для увеличения веса

Если вашей целью является здоровое увеличение веса, увеличьте количество упражнений для наращивания мышечной массы и добавьте дополнительно 250-500 калорий в свой ежедневный план питания.

Пейте дополнительный протеиновый коктейль или добавляйте богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семечки, ореховое масло и авокадо, в ежедневный план питания, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Позиция Международного общества спортивного питания, при приеме внутрь около 0,2 грамма белка на фунт массы тела каждые 3-4 часа способствует наращиванию мышечной массы и связан с улучшением состава тела и физической работоспособности.

Это соответствует потреблению около 25 граммов белка каждые 3-4 часа, если вы весите 125 фунтов.

Персонализируйте то, что вы едите до или после тренировки

Все люди разные, поэтому трудно найти источники топлива до или после тренировки, которые идеально подходят для каждой женщины.

Экспериментируйте с разными продуктами в разных количествах, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Выбирайте сочетания продуктов, которые вам нравятся, которые улучшают физическую работоспособность, поддерживают высокий уровень энергии и приводят к заметному улучшению веса и состава тела.

Как достичь тела своей мечты

Чтобы помочь вам спланировать питание для похудения и узнать, что есть до и после тренировок, попробуйте программу Fit Mother Project 30X (FM30X), разработанную для занятых мам всех возрастов.

Программа предлагает обучение, руководство и ответственность, необходимые для сжигания жира, потери лишнего веса, снижения риска хронических заболеваний, а также достижения и поддержания фигуры вашей мечты на всю жизнь.

Когда вы зарегистрируетесь в FM30X, вы получите:

• Тренировки для сжигания жира
• Питательные планы питания
• Пользовательские меню
• Здоровые рецепты
• Онлайн-коучинг по вопросам здоровья
• Еженедельные информационные бюллетени
• Гораздо больше

Чтобы узнать, что влечет за собой программа, начните с БЕСПЛАТНОГО трехдневного старта программы Fit Mom для похудения!

Вам больше никогда не придется гадать, что есть до или после тренировки!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, что есть до или после тренировки.

Лучше есть до или после тренировки?

Питание и хорошее самочувствие играют решающую роль в общем состоянии здоровья и хорошего самочувствия человека. Важно отметить, что эти два фактора влияют друг на друга. При правильном питании можно поддерживать физические нагрузки и помогать организму восстанавливаться и адаптироваться. Однако всегда возникает один вопрос, следует ли есть до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом первым делом по утрам. Итак, нужно ли есть перед тренировкой рано утром? Нужно ли есть после тренировки?

Нужно ли есть до или после тренировки?

По мнению экспертов, питание подходит для обоих случаев. В какой-то степени то, как и когда нужно задействовать тело, одинаково почти для всех упражнений. Тем не менее, некоторые изменения в питании могут возникнуть в зависимости от режима упражнений. Как правило, организм нуждается в пище с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира, по крайней мере, за три-четыре часа до тренировки.

Это важно, если вы пытаетесь похудеть, сжечь жир или нарастить мышечную массу. Углеводы являются лучшими поставщиками гликогена, который необходим организму во время тренировки. В тот момент, когда человек игнорирует углеводы, мышцы отстают, когда их призывают работать.

Для тех, кто пытается похудеть, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой может оказаться контрпродуктивным. Однако сложные углеводы, такие как чечевица, бобы, цельные зерна или крахмалистые овощи, могут обеспечить вас питательными веществами, топливом и клетчаткой, необходимыми во время тренировки.

Согласно исследованиям, сложные углеводы не могут повышать аппетит, в отличие от обработанных углеводов, таких как печенье, белый хлеб, безалкогольные напитки или расфасованные продукты. Кроме того, пища, которую нужно есть перед утренней тренировкой, должна включать жир, потому что он замедляет пищеварение, а белок поддерживает мышцы.

Наращивание мышечных клеток во время тренировки

Мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются во время и после тренировки. Эксперты рекомендуют употреблять в пищу правильные белки, содержащие аминокислоты, необходимые мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

По мнению экспертов по питанию, животные источники белка, такие как курица или нежирная говядина, являются полноценными белковыми пакетами, поскольку они содержат все аминокислоты. Точно так же цельные зерна, такие как булгур и лебеда, а также бобы и некоторые овощи в равной степени содержат белок, хотя это и не «полноценный» вид. Те, кто ест различные источники пищи, могут отказаться от мяса и все равно получать необходимые аминокислоты.

Что нужно есть до или после тренировки?

Независимо от того, едите ли вы до или после тренировки, самое главное – правильно рассчитать время. Как правило, нужно стремиться перекусить или перекусить как минимум за один-три часа до тренировки. Это важно, потому что во время тренировки к мышцам поступает много крови, и меньше остается на пищеварение.

После тренировки организм может дозаправиться и восстановить мышечную ткань. Эксперты рекомендуют есть в течение часа после завершения упражнения. Ниже приведены некоторые продукты, которые эксперты рекомендуют до и после тренировки:

Foods Перед тренировкой

Хлеб и желе

Хлеб является хорошим источником углеводов для снабжения тела энергией, необходимой мышцам во время тренировки. В сочетании с арахисовым маслом можно получить дозу белка, что важно для поддержания сытости. Он также помогает подавить тягу к еде после тренировки и переедание.

Согласно исследованиям, употребление небольшого количества арахиса помогает поддерживать здоровый вес. Например, половина бутерброда может быть всем, что нужно для легкой прогулки или занятий йогой.

Овсянка с нежирным молоком и фруктами

Тем, кто тренируется утром, специалисты рекомендуют начинать день с тарелки цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка и фрукты. Организм переваривает углеводы в этой комбинации медленнее, сохраняя при этом уровень сахара в крови стабильным. Следовательно, человек дольше чувствует себя заряженным. Чашка нежирного молока может дать дополнительную дозу белка и кальция для укрепления костей.

Это всего лишь несколько примеров того, что можно употреблять в качестве утренней еды для тренировок. В противном случае есть множество вариантов для изучения.

Продукты после тренировки

После периода физических упражнений организму требуется питание для восстановления мышц. Вот несколько примеров того, что рекомендуют эксперты:

Тост из яиц и цельнозерновой муки

Углеводы в тосте пополняют энергию, сожженную во время тренировки, поскольку клетчатка поддерживает баланс уровня сахара в крови. Это блюдо после тренировки лучше всего подавать с яйцом для достижения наилучших результатов. Комбинация представляет собой полноценный протеин, который содержит все 9незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы.

Шоколадное молоко

Этот любимый продукт детства обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белков — примерно 4:1. Это заправляет и восстанавливает мышцы. Согласно одному исследованию, спортсмены, которые пьют стакан шоколадного молока после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем те, кто пьет углеводный спортивный напиток. Кроме того, шоколадное молоко на 90 процентов состоит из воды, поэтому оно восполняет часть жидкости, потерянной во время тренировки.

Греческий йогурт и фрукты

Чашка этого маслянистого лакомства содержит до 20 граммов белка. Чтобы повысить его эффективность и добавить углеводы, повышающие энергию, можно положить сверху миску с фруктами. Например, добавление черники с высоким содержанием антиоксидантов может принести больше пользы. Исследования показывают, что после употребления этой комбинации после тренировки можно победить воспаление мышц, вызванное физическими упражнениями.

 Тренировка без правильного питания — пустая трата времени

Здоровая и хорошо сбалансированная диета может помочь в доставке калорий и питательных веществ, необходимых для достижения целей тренировки. При правильном питании организм получает необходимое топливо во время и после тренировки.

В Next Level Fitness работают профессиональные тренеры, которые направят всех клиентов на правильный путь с помощью сбалансированного питания, которое поможет им достичь своих целей в фитнесе. Вот несколько причин, по которым мы выделяемся:

Лучшие тренеры : Команда Next Level Fitness состоит из лучших персональных тренеров Нэшвилла, которые мотивируют участников максимально раскрыть свой потенциал.

Расписание тренировок : Мы предлагаем профессиональное руководство, чтобы участники могли выбрать программу, которая соответствует их загруженному графику.

Видеотренировки : Next Level Fitness предлагает обучающие видеоролики, в которых наши тренеры по фитнесу могут показать участникам, как улучшить свои тренировки.

Сбалансированное питание: Наши специалисты помогают участникам составить план питания вместе с нашими экспертами по обучению, чтобы помочь им достичь своих целей в обучении.

Есть ли до или после тренировки или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом первым делом с утра. Важность употребления пищи перед тренировкой рано утром может варьироваться в зависимости от ситуации, но некоторые эксперты сходятся во мнении, что полезно есть сбалансированную пищу после тренировки.