Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут
18+
Проблема лишнего веса в современном обществе не теряет своей актуальности ни на секунду. Девушки настолько обеспокоены похудением, что готовы верить всему, что говорят в рекламе и пишут в интернете. Умелые маркетологи с успехом этим пользуются, продвигая различные товары для снижения веса, диеты и программы тренировок с громкими названиями. Многие женщины, которые слышат магическое словосочетание «жиросжигающая тренировка», представляют себе какой-то секретный список движений, способный в короткие сроки решить проблемы с фигурой. В действительности это не совсем так. Увы, но волшебных упражнений, способных быстро растопить жир на боках и бедрах, не существует. Невозможно попрыгать особым образом полчаса и превратиться в дюймовочку. Борьба с лишними кг — дело не быстрое, требует комплексного подхода – сбалансированного питания и регулярных тренировок. Вот с последним мы тебе поможем!
Теги:
Похудение
Питание
Фитнес
Лайфхаки
Диеты
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса).
Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.
2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег.
Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.
3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.
Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».
Выпады назад с разведением рук в стороны
com/embed/9rclJWt3cTaRit0T6Z»> Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.
Планка с отведением ноги
Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину.
Берпи с прыжком вверх
Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.
Подъем на скамью
Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги.
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена
Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
- Распределение мышц
Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь.
У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
- Количество подкожного жира
Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.
- Мышечный объем
Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским.
Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
- Костная ткань
Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
- Выносливость
Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество.
- Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
- Психология тренировок
Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
Автор: Айгуль Мустакаева
Dopross.
ru: о людях, делах и явлениях
Теги: dopross 27.03.2022
Сообщить о проекте
Ботанический сад Краснодара: 1200 растений со всего Советского Союза
Весна в Краснодаре наступает рано, уже в начале марта начинает цвести алыча, появляются одуванчики, трава становится зеленее (она и зимой зеленая).
Членами мирового правительства станут люди, живущие по 400 лет
Жизнь слишком коротка, чтобы политики могли править мудро и справедливо. Всего 10-20 лет заканчивается почти любая политическая карьера, человек становится слишком стар, а то и вовсе умирает.
Жизнь в 400 лет подарят детям, которые станут Богами «обновленного человечества»
До 400 лет можно продлить человеческую жизнь уже сейчас, гласит гипотеза.
Только простым людям про это никогда не скажут.
Внутри каждого человека живет инопланетянин: внеземной код ДНК
Только человек ломает себе руки и ноги, упав на ровном месте. Только человек слаб настолько, что ему нужны все эти технологии, которые изменили мир и испортили планету Земля. А потому что Земля — чужая для нас среда.
Планы 2022: спрятаться в лесу не получится, но запасы не помешают
Новый год нам счастье принесет, но это не точно. Граждане не ждут от наступающего года почти ничего хорошего.
Какие упражнения сжигают жир? | Медицинский центр трансформации
Целью тренировок является преобразование вашего тела путем замены жировых отложений мышечной массой.
Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.
Похудение для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира
Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на увеличении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить их сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.
Тренировки с отягощениями
Большинство людей недооценивают силу тренировок с отягощениями и то, как они могут помочь вашему телу сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них.
Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех. Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.
Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.
Боевые верёвки
Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку. Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.
В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышечной массы.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить состав тела.
Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки. Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.
Плиометрика
Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.
Вы можете выполнять эти упражнения между циклами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.
Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений
Круговая тренировка
Один из лучших способов планировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — это круговые тренировки.
Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.
Вы можете добавить в свою схему от шести до десяти упражнений, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.
Подъем тяжестей
Круговая тренировка — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок для сжигания жира, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.
Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.
Не переусердствуйте
Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может вызвать у вас желание проводить часы в спортзале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.
Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важны кардио для достижения целей тела.
Однако выполнять любое кардио недостаточно.
Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.
ВИИТ
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, являются одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.
Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче стандартной кардиотренировки, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя потере жира, но и настроите свой метаболизм так, чтобы он продолжал сжигать эти калории на протяжении всей тренировки.
день.
LISS
Противоположностью высокоинтенсивной интервальной тренировке является стационарное кардио, также известное как LISS, низкоинтенсивное стационарное кардио. Сеансы LISS варьируются от 30 до 60 минут на эллиптическом тренажере, ходьбе на беговой дорожке, степпинге или вращении, среди прочего. Во время этого типа кардио вы не будете выполнять высокоинтенсивные интервалы, но вы можете способствовать сжиганию жира, особенно когда вы выполняете этот тип кардио натощак.
Ваше тело будет использовать жир для получения энергии, и вы сможете заняться кардио и стать на шаг ближе к достижению ваших целей. Трудно выполнять HIIT каждый день, потому что вашему телу нужен перерыв, поэтому LISS — хороший тип кардио для выполнения между вашими высокоинтенсивными интервальными тренировочными днями.
Планы оздоровления, разработанные для снижения веса для мужчин
Упражнения являются неотъемлемой частью любого пути к снижению веса и помогут вам сжечь жир и преобразить свое тело.
Когда дело доходит до потери веса, другие неотъемлемые факторы имеют решающее значение для достижения ваших целей. Если вам нужен план оздоровления, который позволит вам пересмотреть свой рацион и настроит вас на окончательный успех, мы можем помочь. Свяжитесь с нами сегодня в Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, чтобы узнать больше.
Две недели жиросжигающих тренировок для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Когда вы хотите внести серьезные изменения в свое тело, в частности, чтобы нарастить сухую мышечную массу и сбросить жировые отложения – иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не заметили большого прогресса, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для создания своего лучшего тела.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может возникнуть тенденция поступать противоположным образом – искать кратчайший путь к успеху или пытаться усложнить свои методы обучения, чтобы добиться прорыва. Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.
Все, что вам нужно знать, описано ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений. Короче говоря, это сделает вашу тренировку простой, поэтому вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это прийти, делать тренировки и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.
Объяснение плана тренировок
Ниже перечислены ваши тренировки на первую неделю, каждое движение четко детализировано с помощью графических демонстраций, руководств по формам, а также подробностей о подходах, повторениях, темпе и отдыхе, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучших результатов. возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана. Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому упражнению каждой тренировки.
Цель
Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и набора сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для того, чтобы ваши мышцы прогрессивно интенсивнее работали, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира. Если в настоящее время вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромные плоды в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.
Сплит
Сплиты состоят из двух сессий для верхней части тела и двух сессий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела во время тренировки, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы начнете тренировать их снова. Более частая работа с основными группами мышц — отличный способ заставить свое тело стать больше и стройнее. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.
Структура
Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения.
набор упражнений 6.
Прогрессия
Вторая неделя двухнедельного цикла очень похожа на первую: вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее получить желаемые результаты. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больший вес, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число с пометкой Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание и подъем веса, и продолжительность пауз в верхней и нижней точках.
Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
- Окончательный план трансформации тела
- Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
- Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
Часто задаваемые вопросы по плану тренировок
Кто-нибудь может выполнить этот план?
Абсолютно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы тренировать свои мышцы, а также сердце и легкие.
Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения.
Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начинайте с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движения. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам буквально, всего за две недели вы заметите серьезные изменения в своем телосложении, в частности, почувствуете себя стройнее и подтянутее в средней части тела, а также шире и сильнее в туловище и руках.
Неделя 1 Тренировка 1: Верхний корпус
1 Снижение жима лежа
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Резжи.0140 Грудь, трицепсы, передние плечи
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол или на ящик прямо под коленями.
Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Цели Верх спины, бицепс
Возьмитесь за пол, опираясь на пятки на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и ноги на полу, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу и напрягите мышцы спины в верхней точке повторения, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Плечи, трицепсы
Сядьте на скамью по гантели лицом к себе, держите гантели в каждой руке вертикально.
Держа грудь приподнятой и напряженную, выжмите гири прямо над головой, вращая запястьями, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Наборы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 с
Цели Верх спины, бицепс
Начните с положения для жимов вверх, держа гантели в каждой руке. Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя локтем, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это одно повторение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передняя часть плеч
Начните с положения для жима вверх, руки на полу, плечи, локти и лучезапястные суставы на одной линии.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы 3 Повторы 12 Темп 1111 Отдых 60 с
Abs Цели0003Сядьте, возьмите штангу ViPR, гантель или другой груз обеими руками, затем поднимите ноги от пола. Напрягите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем обратно в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение в коре на протяжении всего сета.
Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно) Подходы 3 Повторы 12 Темп X Отдых 60 сек.0003 Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор Встаньте прямо перед ящиком или скамьей. Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC Целевые. вверх и напрягите кор, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг правой ногой назад и позади себя, одновременно вращая туловище и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Наборы 3 Reps 12 TEMPO 2010 REST 60SEC Целевые данные 0140, HAMSSTRINGS
Присядьте, затем подпрыгните и перепрыгните через скамью, приземлившись на обе ноги. Развернитесь и прыгайте назад. Это одно повторение. 2 Поперечный выпад
(изображение Кредит: Неизвестно) 3 Приседания в гиризации
(изображение Кредит: Неизвестно),
9000 2 .
гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь поднятой и напряженную, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
Цели , ядро
с вашим первым поддержанием с вашим первым поддержанием с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим преимуществом с вашим первым поддержанием с вашим преимуществом с вашим первым поддержанным на стол. опираясь на верхнюю часть бедер. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы.
Опустите бедра обратно в исходное положение.
Sets 3 Reps 12 each side Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutes, hamstrings
Sit on the leg press machine with one leg on the platform and the other resting on the floor . Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 повторений 20 Tempo x REST 60SEC
. поднимите его на высоту головы, держа руки расслабленными. Дайте гире вернуться к следующему повторению
Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Грудь
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над грудью в прямых руках.
Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Мишени Верхняя часть спины
Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели, затем наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу. Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы положить лоб на нее, если хотите. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гири в стороны, ведя локтями. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите вес в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, в положении стойки.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 с
9 Цели0140 Верхняя часть спины, бицепс
Встаньте прямо, поставьте ноги по обе стороны от штанги с грузом на одном конце. Другой конец следует зажать в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмите штангу обеими руками. Оставаясь в согнутом положении, но с приподнятой грудью, чтобы не округлить плечи, подтяните штангу к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп X Отдых 60 с
Цели Все тело
Встаньте прямо, возьмите штангу очень широким хватом сверху.
Согните колени, затем сделайте тройное вытяжение — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно подтянуть штангу как можно выше. Контролируйте путь стержня на всем протяжении, следя за тем, чтобы он двигался прямо вверх и вниз.
6 TRX Pike
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 1111 Отдых 60 с
Цели Абс
Начните с положения для жима, но с ногами на ручке тренажера. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали перевернутую L-образную форму. Верните движение в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторы 12 Темп 1010 Отдых 0 60140 060002 Targets Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Поставив ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и толкая бедра вперед в верхней точке. Верните движение в исходное положение.
2 Выпады со штангой
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12 на каждую сторону Темп 1010 Отдых 60 секунд
Цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо со штангой на спине и плечах. Направьте локти назад, чтобы убрать лопатки. Удерживая спину прямо и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад вниз, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 TEMPO 2011 REST 60SEC
Цели , квадратные, ящики, задницы.
с вашими локтями, направленными вперед и предплечьями, параллельными земле, или с вашими руками, согнутыми и скрещенными с пальцами каждой руки, лежащими на противоположном плече. Присядьте как можно ниже, затем отожмите пятки.
Наборы 3 повторений 12 каждую сторону Tempo 2011 REST 60SEC
TALLEPS , квадроми рука по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, согнув ведущую ногу во время выпада, затем оттолкнитесь этой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 каждую сторону Tempo 1111 REST 60SEC
TARCETORS КВАРТЫ, КВАРТЫ, ГЛАВНА
СТАВОДИ СТАВИТЬСЯ.
платформу, а другой опирается на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой. (Image credit: Unknown)Sets 3 Reps 12 Tempo 1111 Rest 60sec
Targets Lower abs
Lie flat on your back with your arms flat on the floor and knees bent . Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра над землей. Опуститесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но количество подходов и повторений меняется, чтобы увеличить нагрузку на тело.
Workout 1: Upper Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Decline dumbbell bench press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Inverted row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Seated dumbbell Arnold press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Renegade row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Press-up | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 6 Seated Russian twist | 4 | 10 | 1111 | 60sec |
Workout 2: Lower Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Box jump | 4 | 10 | X | 60сек |
| 2 Поперечный выпад | 4 | 10 | 2010 | 60сек | 7 | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 4 Glute bridge raise | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 5 Single-leg press | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 6 Kettlebell swing | 4 | 20 | X | 60sec |
Workout 3: Upper Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell flye | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Разведение гантелей в обратном направлении | 4 | 8 | 2011 | 60 с |
| 3 Жим гири | 9 940594 2010 | 60sec | ||
| 4 Landmine row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Barbell high pull | 4 | 8 | X | 60sec |
| 6 TRX Pike | 4 | 8 | 1111 | 60SEC |
4: Нижняя часть
.
0139 Exercise
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
