С чем пить креатин и протеин перед тренировкой. — Спрашивалка
Елена Воронина
Добрый день.
Вопрос к людям употребляющим спорт пит.
Купил недавно креатин моногидрат и протеин whey.
Возник вопрос. Раньше я пил протеин с молоком, и сейчас тоже. но мне сказали, и в интернете тоже прочитал, что креатин с молоком это ни есть очень хорошо, типа усвояемость плохая и расстройства желудка может быть.
Вообщем я так понял что креатин нужно пить с соком (яблочным) , а протеин все же с молоком.
А как допустим перед или после тренировки их пить? Сначала запивать протеин с молоком, а потом сразу креатин с соком? или какой промежуток времени должен быть. а то боюсь что получится то же самое что и креатин с протеином в молоке пить.
- перед
- креатин
- протеин
- тренировка
Al
Almaz
креатин нужно пить за 40 мин до трени с чем-то сладким.
Протеин хорошо идет с соком, вместо молока. после трени лучше выпить креатин+протеин с соком, а в остальные приемы протеин+молоко
Константин
Отвечаю.
Протеин пить лучше с молоком, вкуснее плюс дополнительный белок из молока (24г на литр) . НО! Если у тебя период сушки (когда вес сбрасываешь) , то лучше с водой (чтобы исключить лактозу) и использовать не комплексный протеин, а изолят, либо гидролизат белка. Хотя, как я понял, ты новичек, так что не заморачивайся, пей с молоком и будешь здоров.
По поводу времени применения — принимать нужно в периоды, когда твой организм наиболее нуждается в белке/аминокислотах
1 раз с утра (ОБЯЗАТЕЛЬНО) после завтрака (некоторые советуют даже до завтрака, но я рекомендую докупить аминокислот типа БЦАА, либо комплексные и до завтрака пить их)
2 раз после обеда, либо за ужином (если нет тренировки) , либо сразу после тренировки (ОБЯЗАТЕЛЬНО) , когда твоему организму срочно необходимы нужные нутриенты.
3 раз (по желанию) перед сном, причем перед сном рекомендую пить специальный протеин — казеин (что это — подскажет гугл)
Теперь про креатин.
Пить однозначно с соком, желательно наиболее сладким (виноградный) , хмммм…. могу ошибиться, но вроде это из-за того, что сахар повышает выработку инсулина, который помогает усвоиться креатину. Хотя и с водой можно, особо ничего стращного не случится.
По применению. Есть два мнения — с фазой загрузки и без неё. Моё личное мнение — без фазы загрузки (почкам проще ), постепенно повышая дозировку. Начинать с 1 чайной ложки утром и вечером, через неделю увеличивать до 2х утром и вечером и т. д. до 4 (можно и больше, но я больше не пробовал) . Обязательно делать перерыв на 2 недели через 1,5-2 месяца приема. Потом можно возобновлять.
И главное, шли нахуй тех идиотов, которые гавкают, что всё это химия и писька отвалится и т. д.
Удачи !
МС
Мырза Саматов
Блин, кто все это пишет? И ещё ставят лучшим ответом! То что креатин разносится инсулином который вырабатывается после приема сладкого это полная ахинея.
Креатин разносится быстрыми углеводами, которые наоборот понижают уровень инсулина в крови. А молоко уменьшает степень усваиваемости любого продукта будь то креатин или протеин без разницы, т. к. молоко очень плохой растворитель и ещё в нем содержится трудноусвояемая лактоза.
Юлия Зверева
с молоком
Валерий Кан
Доказано! Креатин принимать сразу ПОСЛЕ тренировки и смешивать с чем-нибудь сладким. Молоко и креатин НЕ смешивать!
Андрей
Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет.
В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2], в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.
«Внимание» Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.
Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т. к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.
спортвики
Похожие вопросы
Что лучше пить после тренировки гейнер с креатином или же протеин с креатином?
короче есть протеин есть креатин. можно ли размешивать креатин с протеином в одном коктейле?
протеины надо пить до тренировки или после ?
можно ли во время тренировки..во время бега пить креатин?
скажите, когда пить протеин? до тренировки? после тренировки?
можно ли пить одновременно креатин, аминокислоты, бца, трибулус и протеин?
что лучше пить для набора мышечной массы? протеин или гейнер или креатин?
Можно ли употреблять протеин и креатин после тренировки к примеру, сначала протеин, а через мин 10-15 креатин? (Спорт.
пит)
Как пить креатин с протеином после тренировки?
Не опасно ли пить креатин, протеин и гейнер вместе?
Креатин для мужчин как принимать. Основные правила приема креатина
Поделиться:
Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, которая повышает эффективность тренировок. Многие спортсмены принимают креатиновые добавки для увеличения силы и улучшения спортивных результатов. Эта добавка безопасна для здоровых людей. Однако, прежде чем принимать креатин для мышц, необходимо узнать, как правильно принимать креатин парням и для чего он вообще нужен, Iron Addicts поможет Вам с выбором и покупкой креатина.
Для чего нужен креатин мужчинам?
Ни для кого не секрет, что прежде чем организм переработает энергию из получаемых белков, углеводов и жиров, он должен трансформировать калории в молекулу АТФ. Она считается основным носителем энергии в организме человека.
Если в клетках есть запас 2-метилгуанидиноуксусной кислоты, происходит снижение расхода молекулы АТФ. Таким образом значительно ускоряется регенерация клеток.
Креатин присутствует в мышцах у каждого — он убирает кислоты, которые вырабатываются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объем мышц, повышая уровень жидкости, хранящейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.
Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:
— Улучшить ваши физические показатели.
— Помочь восстановиться после интенсивных тренировок.
— Предотвратить и/или уменьшить тяжесть травм.
— Помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
— Увеличить мышечную массу без жира во время тренировок.
Несколько исследований показывают, что у принимающих креатин реже случаются судороги, тепловые заболевания/обезвоживание, мышечная тугоподвижность, мышечные растяжения/порывы, бесконтактные травмы и общие травмы/пропущенные тренировки, чем у тех, кто не принимает креатиновые добавки.
Оказалось, что эффект сохраняется в течение долгого времени.
Более того, исследования показали, что употребление креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.
Креатин для парней: как принимать?
Метод 1: Загрузка креатином
Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения мышечных запасов. Затем они переходят к «поддерживающей фазе», где принимают меньшие ежедневные дозы для поддержания необходимого уровня.
Метод 2: Ежедневный прием низких доз
Альтернативный метод заключается в ежедневном приеме 3-5 граммов креатиновой добавки без нагрузки. Примерно через три недели такой подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и нагрузочный протокол.
Когда и как принимать креатин мужчинам?
Креатин: как принимать мужчинам перед тренировкой:
Поскольку трудно получить весь креатин из естественного рациона, добавки — отличный способ увеличить запасы креатина в мышцах.
Лучший способ максимально увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней.
После того, как вы оптимизируете запасы креатина, ежедневной дозы в 3-10 г (в зависимости от размера вашего тела) может быть достаточно для поддержания желаемого уровня. Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина для максимального увеличения запасов перед тренировкой.
Креатин: как пить парням после тренировки:
Как уже говорилось ранее, креатин, принимаемый с пищей, часто недостаточен для максимального увеличения запасов креатина в организме. По этой причине одним из лучших вариантов приема креатина является добавка после тренировки. Это способствует восстановлению мышц, восполняя запасы, использованные во время тренировки, и помогает поддерживать мышечные запасы в оптимальном состоянии и готовности к следующей тренировке.
Кроме того, было доказано, что креатин может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах после тренировки, если принимать его вместе с углеводами (больше, чем только углеводы).
Гликоген — это запас энергии, которую мышцы могут использовать в будущем, что способствует повышению работоспособности и замедляет усталость. Также было доказано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает количество внутриклеточной жидкости, что позволяет мышцам выглядеть более полными.
Прием креатина в дни отдыха:
Прием креатина в дни отдыха — отличный способ поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку нам необходимо пополнять запасы креатина, его прием даже в дни отдыха может помочь нашим мышцам подготовиться к следующей тренировке. Аналогично фазе загрузки, прием креатина даже в те дни, когда вы не нагружаете свои мышцы до предела, все равно может принести пользу.
Итог: Хотя лучшее время для приема креатина — перед тренировкой, его регулярный прием может стать лучшим вариантом для достижения оптимальных результатов.
Должны ли вы принимать креатин до или после тренировки? —
Что такое креатин? Креатин, естественное соединение, которое содержится в организме и таких продуктах, как мясо и рыба, также можно принимать в качестве пищевой добавки для повышения энергии мышц во время интенсивных упражнений.
Спортсмены, бодибилдеры и силовые тренеры часто используют креатин для улучшения мышечной силы, мощности, размера и восстановления. Эта взрывная функция мышц важна для различных видов спорта, включая баскетбол, футбол, бейсбол, ММА и джиу-джитсу.
Прием креатиновых добавок увеличивает доступность запасенной энергии в мышцах, что приводит к повышению эффективности тренировок. При правильном и умеренном использовании он считается безопасным для здоровых взрослых. Хотя вы можете получить креатин из таких продуктов, как красное мясо, потребление большого количества может иметь негативные последствия.
Если вы хотите повысить уровень креатина, не меняя диету и не отслеживая макросы, добавки с креатином могут быть хорошим выбором. Количество креатина, которое вы будете принимать, зависит от ваших целей, уровня физической нагрузки и массы тела.
Следует ли принимать креатин до или после тренировки? Процесс повышения уровня креатина в организме происходит постепенно и не может быть достигнут быстро, как наркотик, который действует в течение часа.
Подсчитано, что заметные результаты от приема креатина могут занять от 30 до 60 дней. Таким образом, время приема креатина не оказывает существенного влияния на его эффективность при занятиях спортом или тренировках.
Польза от приема креатина требует времени для накопления в мышцах, поэтому не ожидается немедленного эффекта. Последовательный подход, а не синхронизация с определенной тренировкой или занятием, является лучшим способом использования креатина. Чтобы облегчить запоминание, подумайте о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, смешав с протеиновым коктейлем после тренировки или утренним коктейлем. Ключом к достижению максимальной пользы от креатина является постоянный прием его каждый день.
Flashscore: Следите за самыми быстрыми результатами на MyScore!
Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать? Воздействие добавок креатина может варьироваться от человека к человеку, но исследования показали, что некоторые преимущества можно увидеть в течение первой недели использования, а полный эффект может проявиться через несколько недель или несколько месяцев.
Начальный этап приема креатина, известный как фаза загрузки, включает прием высокой дозы (например, 20 граммов в день) в течение 5-7 дней, за которой следует более низкая поддерживающая доза 2-5 граммов в день.
Во время фазы загрузки некоторые люди могут заметить быстрое увеличение размера и силы мышц, в то время как другие могут увидеть более медленные результаты. После фазы загрузки большинство людей продолжают принимать поддерживающую дозу креатина, чтобы сохранить его преимущества.
Эффекты добавок креатина могут зависеть от нескольких факторов, включая возраст, пол, тренировочный статус, диету и индивидуальную реакцию, поэтому результаты могут различаться. Постоянные тренировки и сбалансированная диета, способствующая росту и восстановлению мышц, также являются важными факторами, усиливающими эффект добавок креатина.
Связанный: Какие спортивные добавки лучше всего использовать?
Моногидрат креатина или HCL? Основные различия между моногидратом креатина и гидрохлоридом креатина заключаются в их составе, растворимости и требуемой дозе.
Моногидрат креатина представляет собой комбинацию молекулы креатина и воды, что приводит к увеличению количества воды в мышцах для быстрого увеличения размеров. Лучше всего использовать с фазой загрузки 20-25 граммов в день в течение 5-7 дней, принимая с источником углеводов и белков. Creatine HCL, изготовленный из молекулы креатина с гидрохлоридом, обладает лучшей растворимостью и абсорбцией, что позволяет при меньших дозах получать результаты, аналогичные моногидрату креатина. В то время как креатин HCL работает быстрее и требует меньших доз, моногидрат креатина был тщательно изучен и полезен для различных целей в фитнесе, что делает его подходящим для всех спортсменов.
Фаза загрузки креатином может помочь быстрее поднять низкий уровень креатина, рекомендуемая суточная доза составляет 10 г в течение первых двух недель вместо стандартных 5 г. Тем не менее, средний организм может использовать только около 5 г креатина в день, поэтому прием большего количества может не принести дополнительных преимуществ.
Поддержание постоянного режима ежедневного приема креатина, независимо от дозы, более эффективно, чем фаза загрузки. Ключом к успеху является постоянство и не забывайте ежедневно принимать креатин.
Нет научно согласованного количества воды, которое необходимо потреблять при приеме креатина, так как все люди разные. Тем не менее, спортсмены обычно выпивают дополнительно 10-12 чашек воды в день. Обычно рекомендуется избегать обезвоживания и пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать надлежащий общий баланс жидкости. Потребление достаточного количества воды также может помочь с усвоением креатина и свести к минимуму любые потенциальные побочные эффекты, такие как вздутие живота или обезвоживание.
Если вы недостаточно пьете, у вас могут возникнуть судороги, проблемы с почками, печенью и многое другое. Головные боли являются распространенным ранним признаком обезвоживания. При приеме любой добавки полезно быть хорошо увлажненным, и это особенно верно для креатина, учитывая, как он помогает вашим мышцам поглощать и удерживать воду.
Качественные креатиновые добавки обычно изготавливаются из чистого моногидрата креатина и производятся на предприятиях, одобренных FDA, со строгим контролем качества и стандартами GMP.
На качество креатиновых добавок также может влиять форма креатина (моногидрат, гидрохлорид, этиловый эфир), размер и состав частиц, а также наличие наполнителей или добавок. Некоторые добавки с креатином могут содержать ненужные ингредиенты, такие как сахар, кофеин или другие добавки, которых можно избежать, выбрав добавку с чистым моногидратом креатина.
Тем, кто хочет принимать только креатин, рекомендуется выбирать чистую добавку моногидрата креатина, свободную от каких-либо дополнительных ненужных ингредиентов. Чтобы быть уверенным, что вы получаете высококачественный креатин, ищите бренды, которые имеют сертификаты качества, имеют хорошую репутацию и используют моногидрат креатина высокой чистоты в качестве основного ингредиента.
Copyright © 2022 Completesports.com Все права защищены. Информация, содержащаяся на Completesports.com, не может публиковаться, транслироваться, переписываться или распространяться без предварительного письменного разрешения Completesports.com.
Когда максимизировать преимущества | ATH
Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, важно всегда включать режим до и после тренировки.
Сегодня мы сосредоточимся на приеме креатиновых добавок как части вашего спортивного питания.
ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН?
Креатин – это естественный гормон нашего организма. Он состоит из трех аминокислот, и около 95% креатина хранится в скелетных мышцах. Остальные 5% распределяются в сердце, головном мозге и других тканях.
Основная задача креатина — подпитывать наши мышцы энергией, когда мы истощены, или повышать выносливость, чтобы бороться с мышечной усталостью, особенно во время упражнений.
Забавный факт: Наш организм вырабатывает мышечный креатин со скоростью 1-2 грамма в день. Но этого недостаточно, чтобы провести нас через тренировку.
Следовательно, добавки с креатином необходимы для непрерывного производства АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника мышечной силы.
Как это работает?
Когда ваше тело восстанавливает уровень АТФ, оно запускает креатин для снабжения ваших мышц энергией, особенно во время высокоинтенсивных упражнений или подъема тяжестей.
Затем, с увеличением уровня энергии, метаболизм глюкозы замедляется.
В результате снижается накопление молочной кислоты и увеличивается мышечная сила и выносливость.
ДИСКУССИЯ: ПРИЕМ КРЕАТИНА ПЕРЕД ПРОТИВ. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Креатин — один из самых распространенных ингредиентов, которые можно найти на рынке пищевых добавок. Проверенная добавка, которая исследовалась и изучалась в течение многих лет, креатин может быть добавлен к вашей игре с добавками, чтобы улучшить ваши тренировки, набрать сухую мышечную массу и восстановиться.
Прием моногидрата креатина без ГМО может помочь нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и улучшить выносливость и анаэробные характеристики.
Креатин работает в вашем теле:
- Ускоряет образование новых мышечных волокон, что приводит к росту новых скелетных мышц.
- Повышение уровня гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, который увеличивает толщину мышц.
- Двойной объем клеток за счет увеличения содержания воды в мышцах, что увеличивает размер мышц.
- Уменьшает миостатин, который представляет собой молекулу, вызывающую задержку роста мышц.
Но главный вопрос в том, когда лучшее время принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу.
Давайте разбираться.
РАУНД 1 — ПРИЕМ КРЕАТИНА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Два основных аргумента в пользу приема креатина перед тренировкой:
- Эффективная мышечная работа
- Улучшение умственной деятельности
Независимо от того, выполняете ли вы упражнения с высокой или низкой нагрузкой, связь между мозгом и мышцами является ключом к достижению желаемых результатов.
Когда дело доходит до мышечной производительности, прием креатина перед тренировкой обеспечит достаточное количество АТФ. Это означает, что клетки ваших мышц будут постоянно иметь энергию для активации мышечных волокон.
В результате вы сможете поднять больший вес или выполнить больше повторений.
Наоборот, без добавки креатина вы, скорее всего, будете страдать от мышечного истощения. Это стимулирует процесс брожения, который приводит к перепроизводству молочной кислоты.
Хотите знать, что это такое? Ну, вы когда-нибудь чувствовали жжение в мышцах, когда пытаетесь напрягаться сильнее во время тренировки?
Это накопление молочной кислоты в мышечных тканях. Это сопровождается мышечным разрушением и болезненностью, и в этот момент вы просто не можете выдержать ни секунды.
Итак, в следующий раз, когда вы захотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, заранее примите креатин, чтобы смягчить накопление молочной кислоты.
Чтобы еще лучше бороться с преждевременным истощением, вы можете комбинировать креатин с предтренировочным комплексом, чтобы увеличить энергию, выносливость и ясность ума.
«Отличный продукт для тренировок. Я начал принимать креатин пару недель назад и уже чувствую воздействие этого продукта вместе с PRE Я использую. Я рекомендую подумать о приеме креатина ».
Kat | Отзывы клиентов
РАУНД 2 — ПРИЕМ КРЕАТИНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Прием креатина сразу после тренировки может помочь в восстановлении мышц.
Во время тренировки мышцы
Возможно, вы рассматривали возможность приема креатина в качестве пищевой добавки вместе с едой для улучшения восстановления мышц. недостаточно, чтобы накормить ваше тело достаточным запасом для следующей тренировки, поскольку для переваривания и усвоения требуется больше времени.
Прием креатина сразу после тренировки является наиболее подходящим вариантом, поскольку он восполняет то, что вы израсходовали во время тренировки, что способствует быстрому восстановлению мышц. В результате это оптимизирует запасы массы скелетных мышц, готовые к следующему занятию в тренажерном зале.
«Обычно я много работаю в тренажерном зале и обычно ухожу с болью после тяжелого занятия, но с тех пор, как я начал курс креатина, я был удивлен, как быстро я восстанавливаюсь. Я полностью готов каждое утро снова заниматься этим. !»
Рон | Отзыв клиента
Сочетание креатина с углеводами увеличивает запасы гликогена в мышцах, что дает вам энергию и снижает усталость в течение дня.
Кроме того, креатин помогает уменьшить воспаление. Поэтому, если вы получили травму во время тренировки, прием креатина поможет восстановиться (наряду с рекомендациями врача).
Наконец, добавление креатина после упражнений с отягощениями способствует росту безжировой массы. Это потому, что вы сразу же потребляете АТФ и, таким образом, увеличиваете размер мышечных волокон и мышечную массу, а не ненужную жировую массу.
ПРИГОВОР
Лучшее время для приема креатина зависит от ваших целей, но ключ в том, чтобы ваши запасы креатина были насыщенными.
Если вы стремитесь к здоровому набору веса и максимальной концентрации в тренажерном зале, принимайте креатин за 30 минут до тренировки. Это даст вам достаточно сил, чтобы со временем увеличить размер мышц.
Принимайте креатин сразу после интенсивной тренировки по бодибилдингу, чтобы восполнить запасы энергии и восстановить мышечную силу.
Совет профессионала: Наполните свой рацион полезными углеводами и белками, чтобы дополнить свой долгосрочный режим приема креатина.
Чтобы максимизировать сохранение мышечной массы, принимайте тренировку после тренировки, богатую электролитами, антиоксидантами, витаминами, белками и углеводами, которые восстанавливают мышечную ткань и пополняют запасы мышечного гликогена.
КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН БЕЗ ГМО МОНОГИДРАТ
Добавьте 2 мерные ложки креатина АТХ в выбранную вами жидкость. ATH Sport сохраняет добавку чистый и натуральный за счет отсутствия искусственных ароматизаторов или ароматизаторов.
Легко растворяется в любом напитке и не вызывает проблем с желудком.
«Эта штука работает! Этот креатиновый порошок великолепен! Он помогает мне в моих тренировках по езде на велосипеде. Его легко добавлять в коктейли, и я даже не могу сказать, что вы его добавили (безвкусно). Решил испытать на себе этот продукт так как я принимаю пробиотики некоторое время. Действительно впечатлен качеством продуктов».
Андрей Л. | Отзыв клиента
Совет профессионала: Креатин хорошо сочетается с нашими добавками BCAA, POST и PRE.
BCAA — это идеальный напиток для приема во время тренировки, в который можно добавить креатин, чтобы ускорить восстановление мышц, предотвратить потерю мышечной массы и повысить синтез белка.
POST дает вашему организму углеводы и белок, необходимые ему после интенсивной тренировки, чтобы улучшить и сократить время восстановления. Прием креатина с углеводами увеличивает количество креатина, поглощаемого вашими мышцами.
Добавьте POST в свой режим тренировок, чтобы максимизировать пользу от креатина.
PRE можно принимать за 20–20 минут до тренировки для повышения энергии и выносливости, улучшения когнитивных функций и повышения работоспособности.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
СКОЛЬКО КРЕАТИНА МНЕ ПРИНИМАТЬ?
Количество креатина, которое вы должны потреблять, зависит от того, принимаете ли вы дневную порцию или находитесь в фазе загрузки.
Обычная дневная доза = 5 г
Фаза загрузки Ежедневная доза = 20-25 г
*Фазы загрузки длятся 5-7 дней.
КАК ЗАГРУЗИТЬ КРЕАТИН?
Фазы загрузки состоят из приема 20–25 г креатина в день в течение 5–7 дней.
После завершения фазы загрузки продолжайте ежедневно принимать 5 г креатина.
КАК ПРИМЕНЯТЬ КРЕАТИН?
Хотя креатин можно добавлять в любимые напитки, наука говорит нам, что прием креатина с углеводами максимально увеличивает его потенциал и пользу.
5 Фруктовые соки с высоким содержанием углеводов:
- Сок чернослива
- Виноградный сок
- Сок маракуйи
- Ананасовый сок
- Апельсиновый сок
Спортсмены ATH также, как известно, добавляют 5 г креатина к своим ДО или ВСАА перед тренировкой или к своим ПОСЛЕ тренировки после тренировки.
КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Исследования показали некоторые доказательства того, что потребление креатина до тренировки, во время тренировки, а также после тренировки подтверждается.
Ключом к приему креатина является постоянное поддержание его запасов на высоком уровне, чтобы получать от него пользу.
ВАМ НУЖНА ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?
Краткий ответ НЕТ.
Длинный ответ… фазы загрузки – это более быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах.
Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г. Ваши мышцы все еще могут достичь полного насыщения, однако это будет более медленный процесс, около месяца.
НУЖЕН ЛИ ЦИКЛИЧЕСКИЙ ПРИМЕНЕНИЕ КРЕАТИНА?
Нет, цикл креатина не требуется.
Как правило, когда вы циклически принимаете добавку и отказываетесь от нее, вы делаете это потому, что ваше тело развивает толерантность к указанной добавке.
Поскольку ваше тело естественным образом вырабатывает креатин и будет продолжать вырабатывать креатин даже при приеме добавок, ваше тело не создает толерантности или чувствительности к креатину, а это означает, что период циклирования не нужен.
НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА?
Да, вам все равно следует принимать креатин в качестве добавок даже в дни отдыха, чтобы запасы креатина в мышцах были насыщенными, и вы начали видеть преимущества. Независимо от того, загружаете ли вы или дополняете ежедневной порцией 5 г, постоянство является ключевым фактором для поддержания насыщения и получения преимуществ.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ПРЕКРАТИТЕ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Как только вы перестанете принимать креатин, запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться через две недели.
Через 4-6 недель после того, как вы перестали принимать добавки, дополнительные запасы креатина в мышцах будут полностью истощены, и ваше тело вернется к выработке 1-2 граммов креатина в день.
