Как увеличить силу хвата: семь лучших упражнений
Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.
Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.
1. Теннисные мячи для укрепления кистейЧитай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться
С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
- Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
- Вдавливание четырьмя пальцами.
- Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
- Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.
Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.
Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:
3. Кистевые эспандерыЧитай также: Как заставить себя тренироваться
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.
4. Удержание блиновБери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку.
Данное упражнение развивает пальцевой хват.
Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.
Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:
6. Вис на турникеВис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
7. Щипок — удержание собственного весаЧитай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Тебе нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват.
Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, раздели свою массу тела на 2 — и получишь результат, который должен поднять одной рукой.
тренировки упражнения как накачаться сила хвата как увеличить силу
сім кращих вправ для повітряних гімнастів. Статті компанії «Реквизит для воздушных гимнастов Circus-Pro. Европейское качество продукции по Украинским ценам!»
Повітряні гімнасти — одні з найсильніших спортсменів у світі. Під час виступу вони зачаровують своїми складними трюками, мужністю, безстрашністю і спритністю. Робота без страховки вимагає зосередженості, професіоналізму і сили. Навіть якщо гімнаст займається в гімнастичному залі, циркової студії або просто тренується для себе, потрібно додатково розвивати витривалість, стійкість, баланс, міць і мускульну силу, щоб витримати вагу власного тіла на гімнастичному спорядженні. У даній статті Ви дізнаєтеся: як збільшити силу хвата в домашніх умовах і правила силових вправ.
Навіщо розвивати силу хвата?
Для повітряного гімнаста добре розвинена сила хвата — гарантія якісно виконаних гімнастичних елементів на снарядах, власна безпека і збереження здоров’я.
Наведемо кілька аргументів на користь виконання спеціальних вправ та їх позитивного впливу на здоров’я гімнаста:
- Взяття великої ваги. Повітряним гімнастам важливо піднімати велику вагу, адже всі види гімнастичних трюків засновані на ручному підняття свого тіла на висоту. Тому розвинений хват відіграє важливе значення. Для його прогресії необхідно виконувати сети вправ, про які розповімо нижче.
- Краща витривалість. Поступове збільшення кількості повторень сприяє підвищенню сили хвата і, в свою чергу, витривалості.
- Стійкість до травми. Сильні м’язи і сполучна тканина стають більш стійкі до травмування. Навіть при розтягуванні відновлення відбувається набагато швидше.
Здавалося б, яка може бути класифікація хвата. Але існує три основних види, від розвитку яких суттєво змінюється якість тренувань повітряного гімнаста, а саме: констриктивний (здавлювання в долоні), пальцевої (розвиток сили великого пальця) і силовий хват (взяття ваги і утримання в руках).
Вправи для збільшення сили хвата
Основа сили хвата полягає в розмірі сили сухожиль передпліч, м’язів, зв’язок в кистях і пальцях. Існує ряд вправ, що сприяють збільшити силу хвата.
- Тенісні м’ячі для зміцнення кистей
Тенісні м’ячі не тільки тренують кисті і хват, але і пальці рук:
- Статична вправа — потрібно здавити м’яч і чекати, поки рука не відвалиться».
- Вдавлювання кульки чотирма пальцями.
- Вдавлення тільки великим пальцем (підходить для розвитку щипкового хвата).
- Здавлювання двома долонями.
- Канат
Вправа «Лазіння по канату» добре розвиває спритність і силу хвата. Краще всього використовувати спорядження-канат професійного спрямування з діаметром 6 див.
- Кистьові еспандери
Еспандер — чудове спорядження, розвиваюче кисті рук. Снаряди бувають на розтяг та стиск, але розраховані на однакову протидія пружної частини. Стиснення/розтискання відмінно тренує м’язи, підтримує їх в тонусі під час вимушених пауз і простоїв у тренуванні.
- Утримання млинців
Млинці потрібно брати пальцями і намагатися утримати якомога довше. Починати краще з 5-10 кг. Більш досвідчені гімнасти збільшують навантаження, ще більш розвиваючи при цьому пальцевої хват.
- Зворотний вихід з гирею
Такий вид вправ зміцнює кисті, передпліччя і пальці. Виконується як і звичайний підйом гирі над головою, але тільки денце потрібно піднімати вгору.
- Вис на турніку
Заняття на турніку, а саме — підтягування, зміцнюють кисті рук, підвищуючи їх силу.
Бажано підтягуватися на товстій перекладині або триматися 2-3 пальцями.
- Щипок, або утримання власної ваги
Вправа складається з щипкового вису на дошках завтовшки 4-6 см. Для оцінки складності вправи, розділіть свою масу тіла на 2. Отриманий результат — це вага, який без праці можна підняти однією рукою. Якщо підняти не виходить, потрібно продовжувати тренування для збільшення сили хвата.
Тренуйтеся правильно для відчуття польоту і збільшення сили
Аэрогимнастика — найкращий вид видовищного спорту та циркового мистецтва для початківців та професіоналів. Для занять на повітряних полотнах, кільці або ременях дуже важлива розтяжка, гнучкість і сила хвата. Поступова їх напрацювання від елемента до елемента, використання правильних снарядів — це найкраща гарантія безпеки і швидкого розвитку спортсменів. Не пропустіть шанс спробувати свої сили, для цього потрібно купити всі необхідні спорядження і одяг у нашому інтернет-магазині Circus-Pro!
4 способа улучшить силу хвата
Линнея Зелински
Мало что во время тренировки так сильно разочаровывает, как сила хвата, которая уходит раньше, чем остальная часть тела.
Независимо от того, занимаетесь ли вы скалолазанием или тяжелой атлетикой, если ваш хват постоянно ограничен, пришло время подумать об его улучшении.
Но сила хвата имеет большее значение, чем просто помощь в достижении рекордных результатов в становой тяге. «Сила хвата считается биомаркером старения», — объясняет физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Лида Малек, DPT, CSCS, SCS. Она необходима для ежедневной работы одного человека, но сильный хват — показатель общего состояния здоровья и физической формы.
Так как же определить силу хвата и что можно сделать, чтобы ее улучшить? Вот что вам нужно знать.
Воспользуйтесь лучшей формулой для энергии, концентрации и производительности с предтренировочным комплексом LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.
Как проверить силу хвата
Для измерения силы хвата физиотерапевты используют специальный инструмент, называемый ручным динамометром. «Пациент сжимает три раза, и врач берет среднее из трех чисел, чтобы определить силу их захвата», — объясняет Малек.
Но есть способ проверить силу хвата дома, если у вас есть аналоговые напольные весы. Держите напольные весы обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов. Проверьте одну руку, затем другую. Попробуйте три раза, как в клинике, и усредните свои результаты. Просто убедитесь, что в следующий раз, когда вы проверяете силу хвата, вы держите весы таким же образом для постоянства.
Советы по улучшению силы хвата
Возможно, вам не потребуется выделять время для упражнений на силу хвата (хотя это и не помешает). Поскольку сила хвата — это повседневная функция, движения, которые вы делаете ежедневно, могут помочь улучшить ее. «Могут помочь удерживания предметов разного размера», — говорит Малек. Если вы тренируетесь, попробуйте использовать разные хваты с весом, в том числе открытый и закрытый.
Особое внимание к укреплению мышц предплечья и всей верхней части тела также поможет, — говорит Малек.
Но если ваша сила хвата остро нуждается в укреплении, по словам Малека, «упражнения на хват — верный способ добиться этого».
Лучшие упражнения для улучшения силы хвата силы с помощью приведенных ниже упражнений, есть некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы помочь ей во время подъемов. Ремни, перчатки и мел могут помочь гарантировать, что вы не провалите подъем из-за вашего хвата. Вы также можете попробовать выполнить становую тягу с смешанный или сменный хват, когда тыльная сторона одной руки и ладонь другой обращены наружу.0005
1. Отжим полотенец
Возьмите полотенце для рук и держите по одному концу в каждой руке. Покрутите полотенце в противоположных направлениях, как будто вы выжимаете из него воду — поменяйте направления и повторите. Продолжайте движение вперед и назад несколько раз.
2. Вис с собственным весом
Вам не нужны веса для тренировки силы хвата, когда вы можете работать с собственным весом. Подумайте о приобретении доски для висов, чтобы работать с разными хватами и в целом укрепить свой хват, постепенно увеличивая время, в течение которого вы можете висеть.
3. Выжимание хватом
Для этого упражнения есть специальное оборудование, но покупать его не обязательно. Если в вашем спортзале есть спиральные металлические зажимы, которые нужно сжимать, чтобы надеть их на штангу, используйте их. Чтобы это упражнение было эффективным, вам нужно что-то, что оказывает сопротивление вашему захвату, когда вы его сжимаете.
4. Отжимания на пальцах
Если вы уже умеете отжиматься с хорошей техникой, выполняйте их на кончиках пальцев, а не на ладонях, это поможет укрепить поддерживающие сухожилия и мышцы нижней части руки. Если это слишком сложно, вы можете выполнять их с колен вместо пальцев ног или попробовать опуститься на кончики пальцев и оттолкнуться ладонями.
Как улучшить силу хвата для скалолазания
Caverntours поддерживается аудиторией. Мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, когда вы покупаете по ссылкам на нашем веб-сайте. Узнать больше
от Bill Wallstreet
Когда-то альпинизм был синонимом альпинизма, лазания по деревьям и других видов альпинизма, связанных с природой. Теперь скалолазанием можно заниматься и в помещении, например, в спортзалах, где энтузиасты могут заниматься любым видом скалолазания под крышей. Тренировки также немного изменились: теперь скалолазы могут узнать, как улучшить силу хвата для скалолазания даже в тренажерном зале. Все, что им нужно, это выполнять некоторые рутинные упражнения, которые помогут им развить силу хвата.
В этой статье наша команда постарается помочь любителям скалолазания улучшить силу хвата. Этого можно добиться с помощью надлежащих тренировок и выполнения некоторых упражнений, которые помогут альпинистам повысить силу хвата и улучшить результаты лазания.
Развитие силы хвата для скалолазания
Говорят, что около 40 лет назад альпинисты начали смешивать свои тренировки с такими упражнениями, как работа с гантелями, лазание по канату и другие.
Затем были изобретены новые тренировочные устройства, чтобы помочь альпинистам улучшить свою выносливость и производительность помимо регулярных тренировок. Теперь скалолазание как вид спорта становится более сложным физически, и необходимость быть готовым во всех аспектах необходима при выполнении любых скалолазных мероприятий, особенно для соревнований.
Та же ситуация с улучшением силы сцепления при лазании. Так как наличие набора сильных пальцев и отличной силы хвата позволяет выдерживать небольшие зацепы немного дольше. Хорошая хватка также позволяет отдыхать и восстанавливать небольшие зацепки, сохраняя при этом большую выносливость во время подъема.
По этим причинам мы составили различные упражнения для улучшения силы хвата при скалолазании. Пожалуйста, смотрите список ниже:
Техника дробления
Техника дробления потребует от вас использования оборудования, которое оказывает сильное сопротивление вашим пальцам. Хорошим инструментом для использования являются подпружиненные захваты, которые обеспечивают наилучшее сопротивление и заставляют ваши пальцы работать.
Есть несколько компаний, которые производят высококачественные захваты, и вам нужно выбрать лучшую, которая подойдет именно вам.
Чтобы иметь превосходную технику раздавливания, вам нужно использовать захват с сопротивлением, достаточным для того, чтобы его можно было закрыть рукой. Смыкание рук означает, что он должен касаться ручек. И вы можете делать это от 5 до 10 повторений, чередуя каждую руку. Как только вы сможете делать обычные 5-10 повторений с указанным эспандером, я бы предложил перейти на гораздо более жесткий эспандер и продолжать дальше.
Техника вращения запястьем
Этот метод потребует от альпиниста использования кувалды весом от 3 до 6 фунтов. При вращении запястья локоть должен быть на боку, а молоток вращать внутрь до тех пор, пока он не станет параллелен полу. Я бы посоветовал намотать ленту на рукоятку молотка, чтобы можно было регулировать положение держания молотка, увеличивая сопротивление.
Правильный номер для этого упражнения — 5 повторений в каждом направлении, чтобы оно было более эффективным.
Однако, пожалуйста, увеличивайте количество повторений в подходе постепенно, так как быстрое увеличение может вызвать некоторую боль в локте.
Техника разгибания пальцев
В этом методе вы будете использовать эластичное устройство для улучшения силы пальцев и, в конечном счете, хвата. В этом упражнении можно использовать резиновую ленту шириной 1 см, поместив внутрь все пальцы, включая большой. Затем попытайтесь вытянуться наружу, полностью растопырив палец, чтобы увеличить силу. Идеальная ситуация для этого упражнения — 10 повторений, в то время как добавление дополнительной резиновой ленты усложнит задачу, что в конечном итоге улучшит вашу силу хвата.
Сгибание пальцев со штангой
В этом упражнении вам понадобится штанга, чтобы улучшить показатели силы хвата. Встать на колени на пол — это первое, что нужно сделать, держа штангу обеими руками. Обратите внимание, что ваши ладони должны быть обращены вверх и находиться на расстоянии плеча друг от друга.
При выполнении этого упражнения лучше всего использовать вес от 15 до 30 кг и выполнять от 10 до 15 повторений в подходе. Сет из 3 подходов идеален, но если вы можете сделать больше, это будет лучше с точки зрения улучшения силы хвата. Альтернативой является использование гантелей с использованием одного ПК. для каждой руки.
Техника висячей доски
Если вы не знакомы, висячая доска — это приспособление для лазания, которое можно установить в любую стену вашего дома. Вы можете разместить его где угодно, если вам это удобно с точки зрения выполнения упражнения. После установки вы можете выполнять различные упражнения на подвешивание или тягу в зависимости от ваших предпочтений.
Например, вы можете одной рукой выравнивать доску для подвешивания, а другой рукой пытаться дотянуться вверх. Вы можете делать это по 10 движений за раз в течение максимум 30-40 минут в зависимости от вашей силы и выносливости. Этот тип упражнений на доске для рук будет развивать мышечные волокна, если выполнять их последовательно.
