Тренировки

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Что есть после тренировки: советы и идеи по питанию

РЕЗЮМЕ

Не знаете, что съесть после тренировки? Хорошая еда после тренировки поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу. Некоторые продукты также могут ускорить выздоровление и предотвратить болезненность мышц.

Fresh N’ Lean — крупнейшая в стране служба доставки органической еды. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Белок+, Кето, Палео, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N’ Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Если вы хотите изменить свое тело, пища, которую вы едите, может облегчить или затруднить достижение ваших целей.

Имея это в виду, важно знать, что есть после тренировки. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, правильный прием пищи после тренировки может сделать вас на один шаг ближе к достижению цели.

В этой статье мы:

• Обсудим преимущества приема пищи после тренировки
• Поделимся советами, которые помогут вам сделать правильный выбор при приеме пищи после тренировки
• Приведите примеры идеальных блюд и закусок после тренировки

Зачем есть после тренировки?

Мы знаем, что для снижения веса необходимо, чтобы количество сжигаемых калорий превышало количество потребляемых калорий. Имея это в виду, если вы хотите сбросить несколько фунтов, может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи в течение дня. минут и часов после тренировки.

Тем не менее, есть несколько веских причин, по которым вам следует поесть или перекусить после тренировки, даже если ваша основная цель — похудеть.

Вот некоторые преимущества перекуса или приема пищи после тренировки:

1. Обеспечивает энергию

Давайте поговорим о гликогене. Ваше тело полагается на запасы гликогена, чтобы обеспечить вас топливом, когда вы тренируетесь. А после завершения тренировки вам потребуется достаточное количество гликогена, чтобы получить энергию, необходимую для работы без усталости.

Некоторые продукты отлично пополняют запасы гликогена в организме. Что касается макронутриентов, углеводы обеспечивают наибольшую пользу, когда речь идет о повышении уровня гликогена. Если вы хотите увеличить запасы гликогена и зарядиться энергией, богатая углеводами закуска после тренировки поможет вам.

Тип выполняемых вами упражнений влияет на количество гликогена, необходимое вашему организму для восстановления. Вообще говоря, виды спорта на выносливость, такие как бег и плавание, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Это означает, что если вы сосредоточены на видах спорта на выносливость, вам нужно есть больше углеводов, чем тому, кто сосредоточен исключительно на бодибилдинге.

Другим фактором, влияющим на запасы гликогена, является частота упражнений. Если вы часто тренируетесь — например, два или более раз в день — у вас будет более высокая потребность в пополнении запасов гликогена.

2. Ускоряет рост мышц

Для всех нас важно иметь здоровое количество сухой мышечной массы. Это особенно важно, если вашей целью во время тренировки является достижение большей плотности мышц.

Правильные продукты помогут ускорить рост мышц после тренировки.

Во время тренировки белки в мышцах подвергаются стрессу, что приводит к их истощению. Сразу после тренировки ваше тело стремится восстановить и восстановить эти белки. Процесс наращивания мышц таким образом известен как синтез мышечного белка.

Прием пищи после тренировки способствует синтезу мышечного белка. В частности, вам нужно потреблять продукты, богатые белком. Исследования показывают, что белок содержит аминокислоты, которые служат строительными блоками для создания и роста мышечной ткани.

Это означает, что если вы хотите построить более мускулистое телосложение, богатые белком продукты являются обязательными в течение нескольких минут после тренировки.

3. Препятствует перееданию

Переедание – враг здорового образа жизни. Во время переедания мы потребляем слишком много калорий. Мы также, вероятно, едим нездоровую пищу с низким содержанием питательных веществ.

Часто переедание вызывается чувством лишения. Если мы не ели какое-то время и чувствуем голод, мы готовим почву для условий, которые могут привести к перееданию.

С другой стороны, если мы примем меры, чтобы всегда чувствовать себя достаточно сытыми и сытыми, переедание снизится. Здоровая еда или перекус после тренировки могут помочь нам достичь чувства сытости.

Таким образом, прием пищи или перекус после тренировки может помочь предотвратить переедание и сохранить здоровье, когда дело доходит до выбора продуктов питания.

4. Способствует здоровому снижению веса

Некоторые продукты могут помочь вам похудеть.

Ключевым макронутриентом, имеющим здесь большое значение, является белок. Белок ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше жира.

Добавление его в пищу после тренировки способствует здоровому снижению веса за счет повышения способности организма избавляться от жировых клеток.

5. Восстанавливает иммунитет

Интенсивные тренировки полезны для здоровья, но они также могут отрицательно сказаться на иммунной системе организма. Ослабленная иммунная система может сделать вас более уязвимыми для вирусов.

Лучший способ компенсировать это снижение иммунитета — есть продукты, богатые углеводами, после тренировки. Эти продукты дают вашей иммунной системе импульс, необходимый для восстановления ее правильной функции и защиты от вредоносных микробов.

6. Поддерживает выбор здоровой пищи

Выбор здоровой пищи важен, если вы хотите оставаться на пути, способствующем хорошему самочувствию. Это означает избегать нездоровой пищи и выбирать продукты, которые содержат много питательных веществ.

У всех нас бывают моменты слабости, но эти моменты чаще случаются, если мы чувствуем себя голодными и обделенными. Когда голод овладевает, нам легче поддаться тяге. Или мы можем просто начать тянуться к еде, которая находится ближе всего, независимо от того, приносит ли она пользу нашему здоровью.

По этой причине очень важно принимать пищу после тренировки. Мы, вероятно, будем более голодными, чем обычно, после тренировки. Планирование здоровой еды или перекусов в это время позволяет нам справиться с этим голодом таким образом, который поддерживает нашу общую стратегию здоровья.

Советы по приему пищи после тренировки

Итак, каковы золотые правила питания после тренировки?

Вот несколько советов, которые следует учитывать при приеме пищи после тренировки:

1. Ешьте в течение 45 минут после тренировки

После тренировки очень важно вовремя принимать питательные вещества. Исследования показывают, что ваше тело имеет повышенную способность укреплять запасы гликогена и восстанавливать белок в течение нескольких минут сразу после тренировки.

По этой причине важно учитывать время при планировании приема пищи или перекуса после тренировки.

Рекомендуется поесть как можно скорее после тренировки. Эксперты рекомендуют есть или перекусывать в течение 45 минут после окончания тренировки. Это время способствует оптимальному восполнению запасов гликогена и синтезу белка.

2. Выбирайте здоровые цельные продукты

Смысл еды после тренировки состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питанием. Цельные продукты обладают высоким содержанием питательных веществ. Таким образом, это отличный выбор, если вы хотите выбрать продукты, которые обеспечивают ваше тело питательными веществами, необходимыми ему после тренировки.

Вот некоторые полезные цельные продукты, которые следует включить в свой план питания после тренировки:

Полезные углеводы

• Овес
• Лебеда
• Бананы
• Гречиха
• Свекла
• Сладкий картофель
• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Грейпфрут
• Нут
900 21 Фасоль
• Чернослив
• Чечевица
• Тыква
• Вишня
• Таро
• Морковь
• Коричневый рис

Животные белки

• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Нежирная говядина
• Тунец
• Грудка индейки
• Креветка
• Кефир
• Сыр рикотта

Растительные белки

• Миндальное масло и другие ореховые масла
• Брокколи
• Зеленый горошек
• Тыквенные семечки
• Брюссельская капуста
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Пекан
• Грецкие орехи
• Полба
• Теф
• Конопляное семя
• Спирулина
• Амарант
• Хлеб Иезекииля
• Соевое молоко
• Дикий рис
• Семена чиа
• Шпинат
• Спаржа
• Артишоки
• Кукуруза                                                                                                                                                   

3.

ваша тренировка.

Когда вы потеете во время тренировки, ваше тело теряет воду и электролиты. Их необходимо пополнять для оптимального восстановления. Кроме того, наши мышцы состоят в основном из воды. Выпивая достаточное количество воды после тренировки, вы обеспечите свои мышцы достаточным количеством жидкости, необходимой для их укрепления и роста.

4. Включите полезные жиры омега-3

Полезные жиры из жирных кислот омега-3 могут поддержать вашу тренировку несколькими способами.

Во-первых, эти жиры могут усиливать синтез мышечных белков и увеличивать размер мышечных клеток. Это поможет вам добиться идеальных результатов от вашего плана упражнений, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу. В исследовании 2020 года с участием пожилых людей добавки с омега-3 жирными кислотами помогли участникам нарастить мышечную массу.

Жирные кислоты омега-3 обеспечивают еще одно полезное действие после тренировки: они помогают уменьшить болезненность мышц. Тренировки с отягощениями часто приводят к боли в мышцах. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярный прием добавок с рыбьим жиром помогает облегчить болезненные ощущения, которые многие люди испытывают после тяжелых тренировок.

Эти продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

Продукты животного происхождения

• Скумбрия
• Жир печени трески
• Лосось
• Сельдь
• Устрицы
• Анчоусы
• Сардины
• Икра

Растительные

• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи 90 022
• Соевые бобы

5. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Одна из основных причин употребления пищи после тренировки заключается в том, чтобы обеспечить ваше тело быстрым питанием. Чтобы получить доступ к этому питанию, вам нужно потреблять продукты, которые легко перевариваются организмом. Цельные продукты обычно попадают в эту категорию.

Обработанные продукты находятся на другом конце спектра усвояемости. Эти продукты, как известно, трудно перевариваются организмом. Из-за этого организму трудно получить доступ к необходимым ему питательным веществам после тренировки, когда вы используете эти продукты в качестве топлива.

Кроме того, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую питательную ценность. В результате они плохо справляются с обеспечением пополнения, необходимого после интенсивной тренировки.

Наконец, продукты с высокой степенью обработки часто имеют высокое содержание пустых калорий. Из-за этого эти продукты, скорее всего, сведут на нет преимущества, которые вы получили во время тренировки. 9 Картофель фри

6. Ведите дневник питания

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на разные продукты. Вы можете обнаружить, что определенные продукты повышают вашу энергию после тренировки. Другие могут заставить вас чувствовать себя менее мотивированным.

Может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и их влияние на вас. Пищевой журнал может упростить этот процесс. Это требует от вас вести учет продуктов, которые вы потребляете. Вам также нужно будет добавить примечания, которые касаются влияния каждого продукта на ваше настроение или уровень энергии.

Этот маршрут даст вам информацию, необходимую для принятия наиболее разумных решений по мере того, как вы продолжаете совершенствовать свою стратегию здоровья и хорошего самочувствия.

Питание после тренировки: образцы блюд и закусок

Вам нужно вдохновение для разработки закусок после тренировки, которые повышают уровень мышечного белка и пополняют запасы гликогена? Вот несколько идей для блюд:

• Морковные палочки и миндальное масло
• Шоколадное молоко (ищите молоко с низким содержанием сахара)
• Хлеб Иезекииля и арахисовое масло
• Терпкий вишневый сок и орехи кешью
• Лосось и тушеные овощи
• Скумбрия и коричневый рис
• Домашний смузи с сывороточным протеином
• Нежирная говядина и брокколи на пару
• Домашний смузи со спирулиной и бананами 
• Палочки сельдерея и ореховое масло
• Яичница-болтунья
• Омлет из тофу
• Домашний смузи с яблоками, соевым молоком и веганским протеиновым порошком
• Тунец и дикий рис
• Скумбрия и сладкая кукуруза
• Пудинг из семян чиа
• Креветки и обжаренная спаржа
• Тунец на тосте из цельного зерна
• Банан со столовой ложкой масла кешью
• Лаваш из цельнозерновой муки с ломтиком мяса индейки
• Жареная куриная грудка с тушеными овощами
• Греческий йогурт и черника
• Трейл-микс (орехи и сухофрукты)
• Чаша из киноа с арахисом и ягодами
• Лаваш из цельнозерновой муки с хумусом и помидорами
9002 1 бутерброд с тунцом и листьями салата, помидоры и хлеб Ezekiel
• Гранола с ягодами и миндальным молоком
• Сладкий картофель и нежирная говядина
• Молоко и овсянка
• Свежая кокосовая вода и бутерброд с яйцом
• Ломтики яблок и сырой миндаль
• Сваренные вкрутую яйца и фрукты
• Овсяная каша с яичными белками, приготовленная в
• Нежирный стейк и салат

Следующие шаги

Проверьте продукты на кухне здоровая пища под рукой для топлива вы после следующей тренировки.

Протеин для похудения для женщин: какой лучше

В современных тренажерных залах и фитнес-клубах количество занимающихся женщин ничуть не меньше, чем мужчин.

И это не удивительно, ведь сочетание разных нагрузок дает девушкам отличные результаты, делая фигуру спортивной и подтянутой.

Для достижения результата применяются не только физические упражнения, но и пищевые добавки.

Сегодня поговорим о влиянии протеина. А точнее разберемся, насколько протеин эффективен для похудения для женщин, и какой его вид лучше выбрать.

О влиянии протеина на похудение

О том, что при при тренировках на рельеф женщинам обязательно принимать протеиновые коктейли, слышали практически все.

Но этот факт сформировал неправильный вывод о том, что эта спортивная добавка относится к жиросжигателям. Причем достаточно эффективным, раз его так усиленно пропагандируют.

Однако это серьезное заблуждение.

Запомните:

Протеин не сжигает жир! И его применение не равно автоматическому сбросу веса.

А о том, нужен ли протеин при похудении и почему, расскажем дальше.

Механизм действия

Прием протеина на прямую не влияет на сжигание жира. Тем не менее у него есть другие полезные свойства, которые так или иначе ускоряют похудение.

Среди таких положительный эффектов:

1. Восстановление мышц

Протеин ускоряет восстановление мышечной ткани в частности, и всего организма в целом. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.

Такой эффект помогает заниматься чаще и интенсивнее. А это, в свою очередь, приводит к ускорению обмена веществ, дополнительному расходу энергии и улучшению жиросжигания.

2. Подавление чувства голода

Прием такого коктейля подавляет чувство голода на пару часов.

А в случае применения его “медленного” вида — казеина, этот эффект и вовсе продолжается 5-6 часов.

К тому же, размешанный на воде напиток обладает низкой калорийностью – 120-130 ккал на порцию.

А специальные виды, предназначенные для периода сушки, и того меньше – около 90 ккал.

3. Способствует выработке гормонов

Белок отвечает за множество функций в организме. В том числе и за синтез ряда гормонов.

Например, инсулин и гормон роста – это полипептидные гормоны, состоящие из длинных аминокислотных цепочек (составляющих молекулы белка).

Особый интерес для женщин при похудении представляет гормон роста (соматотропин), поскольку у него есть выраженные жиросжигающие свойства.

Достаточное потребление протеина — это гарантия того, что количество соматотропина в организме в норме.

4. Увеличивает сжигание калорий

Само переваривание и усвоение протеина — очень энергоемкий процесс для организма.

На усвоение белка затрачивается 30-40% калорий от общей энергетической ценности продукта.

Тогда как на переваривание углеводов уходит всего 4-7%, а для жиров – до 10%.

При похудении, как правило, придерживаются диеты со сниженным количеством калорий и углеводов. Тогда как количество и частоту белковой пищи немного увеличивают.

Такой прием, помимо прочего, помогает повысить энергозатраты на переваривание и усвоение еды.

Какой вид протеина использовать для похудения

Протеин бывает разных видов, но основных всего 4:

• сывороточный
• казеиновый
• растительный
• комплексный

Поговорим о каждом подробнее.

1. Сывороточный

Этот вариант используется при тренировках на жиросжигание чаще всего.

Различают сывороточный концентрат, изолят и гидролизат. При похудении используются только последние два вида.

Дело в том, что концентрат содержит в составе немного углеводов и жиров. А изолят и гидролизат очищены от посторонних примесей.

В них только белок и, что немаловажно, калорийность поменьше.

Эти виды быстро усваиваются (20-40 минут), что также имеет определенные плюсы и минусы, о которых расскажем ниже.

2. Казеиновый

Второе место среди протеинов для похудения занимает казеиновый белок. Он же “медленный”, который усваивается в течение 4-6 часов.

К тому же он надолго подавляет чувство голода. Это свойство идеально вписывается в период тренировок на рельеф.

Единственный минус казеина – его специфический вкус, который не всем приходится по вкусу.

3. Растительный

Альтернативой сывороточному протеину может быть растительный. Наиболее известный и самый популярный – соевый.

Аминокислотный состав здесь чуть хуже, чем у белка животного происхождения, поэтому такие виды слегка проигрывают в плане наборе мышечной массы. Но при похудении их применение вполне оправдано.

Из очевидных плюсов — они подходят вегетарианцам и стоят дешевле.

4. Комплексный

Его так же называют многокомпонентным. Здесь все ясно из самого названия. В состав входят все виды белка.

Однако для применения в период похудения он подходит меньше всего, так как содержит в составе углеводы и жиры.

Правда, не в таких больших концентрациях, как в гейнере.

Правила приема

Теперь разберемся, как пить протеин для похудения девушкам. Знание некоторых нюансов по этому поводу поможет достичь цели намного быстрее.

По порядку пройдемся по каждому пункту:

1. Время приема

Конечно, самую важную роль играет общее суточное количество белка. Если вы получаете его в нужных количествах, то все процессы идут как надо.

Но есть время, когда прием протеина помогает ускорить восстановление еще больше. Этот период называется “белковое окно” и наступает по окончании силовой тренировки и утром, сразу после пробуждения.

Лучший протеин после тренировки – “быстрый” сывороточный (изолят или гидролизат). Его принимают в течение часа по окончании занятия.

Можно принимать “медленный” казеин перед сном, для предотвращения расщепления мышечной ткани.

Кроме того, при соблюдении жесткой диеты часто нарушается глубина сна. Прием порции казеина на ночь сделает сон более глубоким и продолжительным.

Еще один вариант — в течение дня, для замены одного приема твердой пищи.

Здесь также подойдет казеин. Благодаря медленному усвоению, чувство голода подавляется надолго.

Также в этих целях применяют и сывороточный протеин. Но он намного быстрее усваивается и насыщает на меньший промежуток времени.

2. Количество

Оптимальное количество коктейлей в день – от 1 до 3-х.

3. Чем разводить

Есть один нюанс в том, как принимать протеин при похудении. Дело в том, что в этом случае его разводят только водой.

И на это есть пара причин:

• Более низкая калорийность коктейля

Если протеин делать на основе молока, он будет содержать дополнительные 100-150 ккал.

Если выпить 3 коктейля на молоке в течение дня, дневная калорийность повысится на 300-450 калорий. А при похудении это нежелательно.

Кроме того, в молоке содержатся быстрые углеводы в виде лактозы (молочный сахар).

На 100 грамм приходится около 4 грамм. На одну порцию это составит уже 8-12 грамм углеводов.

Не так уж и страшно, но напомним, что это период, когда каждый грамм углевода под строгим учетом.

Вдобавок, сывороточный гидролизат, например, специально очищен от лактозы. И принимать его вместе с молоком, ее содержащим, не логично.

• Скорость усвоения

Послетренировочный прием протеина призван обеспечить мышцы аминокислотами в кратчайшие сроки.

По этой причине после занятия принимают сывороточный коктейль. И поэтому его размешивают исключительно водой. Молоко в этом случае замедляет усвоение и переваривания белка.

Надо ли пить протеин без тренировок

В дни, когда тренировка не предусмотрена, пить протеин также нужно.

Ведь жиросжигание запускается в первую очередь с помощью специальной диеты. А поступление белка в достаточном количестве — это одно из условий для быстрого похудения.

К тому же, как уже упоминалось выше, протеин может быть отличным перекусом, который не только полезен, но и способен подавлять чувство голода.

Если же говорить об употреблении коктейлей, если вы совсем не занимаетесь спортом, то вряд ли это будет оправдано.

Похудеть только с их помощью, как мы уже выяснили, нельзя. А норму белка для людей, не занимающихся спортом, можно набрать и обычными продуктами.

Основы успешного похудения

Повторимся, что протеин – это не гарантия сброса веса и сжигания жира. Сам по себе он не обладает жиросжигающими свойствами.

Примерно 70% успеха в похудении приходится на правильно организованный рацион.

Такое питание в первую очередь содержит минимальное количество углеводов и животных жиров. А также менее калорийно, по сравнению с обычным.

Количество белка в этом случае остается без изменений. А иногда даже увеличивается.

Оставшиеся 30% — это регулярное выполнение физических упражнений.

Тренировки способны ускорить процесс, но запускает его специальная диета. А один из ее элементов — протеиновые коктейли.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Протеин для похудения мужчинам: правила приёма и виды протеинов

Содержание

Протеин для похудения мужчинам

Как принимать протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

Как правильно принимать протеин для похудения девушкам

Для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам для похудение с протеином необходимо следовать следующим правилам:

1. Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
2. Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
3. Протеин это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
4. Силовые нагрузки важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
5. Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира.

Как правильно принимать изолят протеина для похудения? Изолят протеина для похудения предназначен для тех, кто хочет постройнеть. Белок нужно принимать несколько раз в день, порции можно отмерять с помощью мерной ложки, которая входит в набор. Ошибочно думать, что белок можно употреблять только мужчинам. Для женщин нет противопоказаний, они также могут пить коктейль. Благодаря изоляту, происходит замедление усвоения углеводов и жиров. Чтобы добиться результата, нужно правильно рассчитать рацион питания и физические нагрузки.

Лучший протеин для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

• яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин,
• сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами,
• сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен,
• сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей,
• казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот,
• соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот,
• комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

• лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее,
• для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый,
• для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Протеин для похудения без тренировок

В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает протеин помогает ли похудеть? – Давайте разберемся.

Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.

Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.

Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.

Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Как правильно употреблять протеин для похудения

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Для похудение на протеине важны 3 главных составляющих:

1. Протеин.
2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема белкового протеина для похудения:

1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.
2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.
3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит ваши лишние килограммы!
4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.
5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.
6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Протеин для похудения мужчинам отзывы:

 Олег, 35 лет В период избавления от ненавистной полноты тренер посоветовал для начала принимать протеин после тренировки для похудения. Пил ProStar Whey Protein. Смесь приятна на вкус, не пенится и моментально растворяется. На этой добавке не чувствовал себя разбитым после физических нагрузок. Похудеть и обеспечить рост мышц помогла замена этим порошком обеда.

 Андрей, 40 лет Принимаю протеины и жиросжигатели около полугода и могу с уверенностью сказать, что они помогают похудеть, набрать мышечную массу без каких-либо последствий для здоровья. Обзавестись стройным телом помогли комплексные белки разных марок. Пил смесь утром, до и после тренировок. За полгода удалось добиться неплохих результатов.

Как начать тренироваться: руководство для новичков

14.01.2022 в 15:26 Общество 1180

Поделиться

Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений, как правильно питаться и каких врачей посетить перед началом занятий спортом. Специально для читателей «МК в Питере» совместно с врачом по спортивной медицине Эдуардом Мноян постарались ответить на самые частые вопросы новичков.

Надо ли сдавать анализы перед тем, как начать заниматься спортом?

Знать состояние своего «спортивного» здоровья, сдав оптимальный «стартовый» набор анализов и провести некоторые исследования, актуально как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Для начала необходимо сдать общий анализ крови, в результатах в первую очередь необходимо обратить внимание на уровень гемоглобина как на косвенный показатель запасов железа, также внимание стоит уделить количеству эритроцитов и лейкоцитов. Еще для оценки функции почек необходимо сдать анализ мочи. Также в анализе мочи стоит посмотреть на количество лейкоцитов, эритроцитов, белка в моче и на наличие солей.

Какие самые распространенные травмы у новичков в зале?

«Основными травмами у новичков, ввиду неопытности и неподготовленности организма, являются растяжения, травматические воспаления связок и сухожилий, а также надрывы мышц и связок. Человек незнающий о наличии тех или иных заболеваниях у себя может усугубить течение болезни, вызвав обострение и развитие осложнений», – рассказал спортивный врач.

Фото: canva.com

Какое оптимальное время тренировки для новичка?

Оптимальным временем для тренировки новичка – это 45–60 минут. Начинать лучше всего с так называемых тренировок «на все тело», когда за одну тренировку нагрузку получают основные мышечные группы. Необходимо выполнять по одному упражнению на группу мышц, но по три или четыре подхода. Упор в таком случае делается на базовые и многосуставные упражнения.

«Первые несколько недель важно изучить технику упражнений, так как наш организм в быту не делает такой мышечной работы как в зале. С первого похода в зал и далее на протяжении всего времени тренировок нужно помнить правило „важно не сколько – важно, как“. Не нужно стремиться сразу увеличивать веса на штанге и тренажерах. Мышцы, связки, суставы должны привыкнуть к новому действию», – посоветовал врач.

Что делать после тренировки, чтобы на следующий день не лежать весь день на кровати?

Мышечная боль, возникающая после физических нагрузок, является результатом наших действий и работы на тренировках – происходит микротравматизация мышечных волокон. Для того чтобы новичку нормально «встать с кровати» на следующий день, и не страдать от болей, важно правильно и грамотно провести первые тренировки.

Фото: canva.com

Сделать основной упор на изучение техники и на работу мышц в целом. Не пытаться равняться на окружающих, пробовав поднять или пожать штангу вашего друга или знакомого. После тренировки необходимо провести заминку, сделав небольшую растяжку. Затем принять теплый душ.

«Поход в сауну сразу после тренировки не всегда будет полезен, так как сауна даст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему», – сообщил Эдуард Мноян.

Перед началом следующей тренировки сделайте разминочные упражнения. Например, на прошлой тренировке вы тренировали ноги, а сегодня следующая тренировка, к примеру спины и грудных мышц, то для уменьшения мышечной боли в ногах рекомендую минут десять провести за велотренажером.

Также любому начинающему спортсмену не стоит забывать про правильное питание. Ранее «МК в Питере» публиковал принципы, правила и рекомендации в питании при занятиях спортом.

Подписаться

Авторы:

• Анастасия Князева

• 2 мар

  Импаза: доставить своей партнерше удовольствие

• 2 мар

  Внимание на гормоны: что расскажет тестостерон

• 2 мар

  Спокойствие, только спокойствие!

Что еще почитать

• Нутрициолог рассказала, как избавиться от перхоти

  Фото 218

  Дана Турта Дарья Астанина

  Санкт-Петербург

• Интервальное голодание: как похудеть и омолодиться без вреда для организма

  262

  Софья Калиниченко Дана Турта

  Санкт-Петербург

• «Зеленский впал в депрессию»: экстрасенс рассказала, кто руководит президентом Украины

  19158

  Дмитрий Ильинский

• Новый поворот с турецким хабом: Анкара выбивает деньги из Москвы

  19308

  Николай Макеев

• Изнасилование 15-летним подростком из Казани проституток вызвало много вопросов

  14202

  Ирина Бричкалевич

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Не мыло и не соль: чем отмыть старый липкий жир с кухонных шкафчиков за 5 минут

  34747

  Калмыкия

• Режимы стирки, которые лучше не включать.

  От них нет никакой пользы

  22516

  Калмыкия

• Посадите лук китайским способом: вырастет на удивление крупным и сочным

  22272

  Калмыкия

• Не ешьте это: одну из частей яблок врачи назвали смертельно опасной

  11497

  Псков

• Американский журналист сравнил Крым с Техасом

  Фото Видео 10752

  Крым

  Денис Проничев фото: crimea. mk.ru

• Скандал в Щелково: вдов и матерей погибших бойцов чиновники не пустили к памятнику

  Фото 9953

  Московская область

  Елена БЕРЕЗИНА

В регионах:Ещё материалы

С чего начать тренировки? Как выбрать то, что подходит именно вам?

Очень важно приступать к занятиям плавно, подгото-вить суставы и связки

Физкульт-привет, дорогие! Тема у нас с вами сегодня очень важная: С ЧЕГО НАЧАТЬ? Как из множества упражнений и тренировок выбрать то, что подходит именно вам? Как часто стоит менять программу? На что обратить внимание?

Сегодня разберем наиболее частую цель – похудение + тонус мышц ⠀

ПЕРВЫЙ ЭТАП — ты НОВИЧОК. В этом случае начать стоит с круговых тренировок на все тело 3-4 раза в неделю по 50мин-часу в день с собственным весом или с небольшим дополнительным весом. Сейчас наша цель, помимо похудения, привыкнуть к нагрузке, дать мышцам окрепнуть. Очень важно приступать к занятиям плавно, подготовить суставы и связки, для этого необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой.

Какие упражнения выполнять? Выбираем 1 максимум 2 упражнения на каждую мышечную группу: бицепс, трицепс, плечи, спина, ноги, ягодицы и делаем их в рамках одной общей круговой тренировки один за другим. Отдыхаем в конце цепочки упражнений 2-3 минуты, и делаем новый круг. В общей сложности тренировка должна состоять из 4-5 кругов.

Совершенно необязательно менять упражнения каждый день или каждую неделю. Выбери 2-3 понравившиеся тебе упражнения на каждую мышечную группу и чередуй их в течение ближайшего месяца-двух. Главный принцип выбора упражнений – тебе должно быть комфортно, ничего не должно болеть, ты ДОЛЖНА ЧУВСТВОВАТЬ ту или иную мышцу, во время их выполнения. То есть если упражнение на ягодицы, ты должна работать и чувствовать именно их. Не получается? Не переживай! Это ощущение должно прийти примерно через месяц регулярных занятий.

ВТОРОЙ ЭТАП. Если ты занимаешься уже более трех месяцев, но меньше полугода, то новичком тебя уже не назовешь, но и бывалым тоже. Ты тренируешься скорее на автомате, не до конца понимаешь, что подходит именно тебе. Главное, что тебе нужно сделать – это прекратить постоянно вставать на весы. Весы – это не показатель. Регулярно ежемесячно делай замеры своего тела на второй неделе цикла (когда в организме меньше воды). И исходя из этих показателей и твоих пожеланий к собственной фигуре меняй свою программу тренировок. После месяца-двух вступительных круговых тренировок, в качестве посвящения в фитнес, целесообразно переходить на деление по мышечным группам: верх тела/низ тела, а также использовать эспандеры и ленты #RAKAMAKAFIT с бОльшим сопротивлением.

Допустим, твой тип фигуры – груша, и подлые ушки на попе никак не хотят уходить, хоть ты и надрываешься уже несколько месяцев, качая попу. Все дело в том, что качать тебе надо не попу, а верх тела – плечи и спину, чтобы визуально уравновесить пропорции своего тела. Таким образом, 2 тренировки в неделю нужно уделить верху тела, медленно но верно наращивая мышцы, а одну оставить на ягодицы, а также, по возможности, оставить одну жиротопную круговую тренировку на все тело. Опережая твой вопрос – «почему жирок из попы не будет уходить, если я качаю попу»? отвечаю: потому, что локально жир не горит, а горит во всем теле.

Окей, а что если у меня крупный верх тела, а отстают именно ягодицы? В этом случае, нужно сделать акцент в своей тренировочной программе именно на попе, по аналогии с написанным выше. ⠀

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье рассказывается, как начать тренировки с отягощениями, а также предлагаются упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей9 трицепсы0040
• plank

Wednesday: Back, biceps , and core

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart
• plank

Friday: Legs and core

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете чередовать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье рассказывается, как начать тренировки с отягощениями, а также предлагаются упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей9 трицепсы0040
• plank

Wednesday: Back, biceps , and core

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart
• plank

Friday: Legs and core

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете чередовать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

‎App Store: Фитнес Тренировки Дома Девушек

Описание

How to get a fit body at home?
How to get a strong and perfect body?
If you are reading these, congratulations! This app has helped thousands of people achieve their perfect bodies. All exercises are suitable for all levels, and you can easily do them at home or anywhere, anytime.
We have given workout secrets through which you can reduce your calories in day-to-day life naturally. And burn belly fat through calories will help you to fulfill your fit body.
FEATURES:
— Only 10 to 20 minutes full total body workout.
— Sync your calories burned to Apple Health.
— The exercises are grouped by muscle group and difficulty level (easy, medium, hard). Video showing how to do each exercise. Setting voice instructions and timer per exercise.
— Developed by a certified personal trainer. All exercises are designed by 3D modeling with Full HD resolution.
— Absolutely no gym equipment required for your workout training – use this app anytime, anywhere.
— No internet connection.
— Calories tracking.

SUBSCRIPTION PRICING & TERMS
This app is free to download and use. Should you choose to upgrade to premium version, we offer auto-renewing subscription options.
Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
• Subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period
• Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal
• Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase
• Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.
Read our full our Privacy Policy at https://takalogy.com/privacy-policy/
For our full terms of use, please visit: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

000Z» aria-label=»17 апреля 2023 г.»>17 апр. 2023 г.

Версия 1.1.45

Thank you for being a member of our community and sweating up with us every day!
This update brings you:
— Fix some bugs.
— UI optimization.

Оценки и отзывы

Оценок: 58

Разработчик Khoa Nguyen указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Khoa Nguyen

Размер

236,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Copyright (C) by Takalogy Fitness

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Темнокожая фитнес-модель с идеальным телом, как построить идеальное тело дома — 13 февраля 2019

Иван Славинский

Поделиться

Комментарии

Бритни Джексон, более известная как Brittne Babe, знает все о тренировках дома.

Темнокожая фитнес-модель Бритни Джексон занимается спортом с 11 лет, перепробовав несколько видов — от баскетбола до легкой атлетики. В 18 она начала карьеру фитнес-инструктора, а в 21 стала знаменитой на весь мир. В США ее называют «королевой домашнего фитнеса». Бритни не стесняется выкладывать видео правильного выполнения того или иного упражнения, а также делится целыми программами тренировок.

Сейчас ей 25, и она одна из самых успешных фитнес-моделей США с суммарной аудиторией подписчиков в инстаграме 1,8 миллиона. Еще 200 тысяч регулярно смотрят ее тренировки на Youtube. На своем канале Бритни делится секретами идеального тела, включая рацион питания и многое другое.

В основном девушка делает акцент на прокачке ног, ягодиц и пресса — всего того, что вызывает наибольший интерес у мужчин в последние годы. Надо сказать, что девушка определенно добилась успеха в данной области.

Как и у всех более или менее известных фитнес-мотиваторов из соцсетей, у Бритни имеется собственный сайт и мобильное приложение.

View this post on Instagram

A post shared by B R I T T N E ╳ B A B E 🇹🇹 (@brittnebabe) on May 11, 2018 at 6:07am PDT

С 2013 года девушка ведет свои аккаунты в соцсетях при поддержке матери Кимберли, которая является партнером и главным мотиватором Бритни. За это время дуэт заработал более трех миллионов долларов. В некоторых видео девушка занимается вместе со своей матерью и бизнес-партнером.

View this post on Instagram

A post shared by B R I T T N E ╳ B A B E 🇹🇹 (@brittnebabe) on Aug 16, 2018 at 6:22am PDT

Как говорит Кимберли, она с самого начала верила в то, что дочь добьется успеха, потому что раньше успешно работала маркетологом.

«Я была уверена в этом на 100%, — утверждает она. — Для этого я работаю в режиме 24/7. Бритни очень трудолюбива, но ее нужно заставлять делать что-то».

View this post on Instagram

A post shared by B R I T T N E ╳ B A B E 🇹🇹 (@brittnebabe) on Jun 24, 2018 at 9:34am PDT

Сейчас в компании Бритни и ее матери работают четыре веб-дизайнера, консультант по маркетингу, несколько контент-менеджеров, видеограф, бухгалтер и адвокат.

Бритни тренируется четыре дня в неделю дважды в день, делая утром кардио и вечером нагружая тело в тренажерном зале или дома с собственным весом.

View this post on Instagram

A post shared by B R I T T N E ╳ B A B E 🇹🇹 (@brittnebabe) on Aug 21, 2018 at 3:21pm PDT

Совсем недавно девушка переехала из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, чтобы снимать видео на фоне тропических пляжей и закатов. Также девушка надеется попробовать себя в Голливуде.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

лучших приложений для женского фитнеса и тренировок для iPhone

С лучшими фитнес-приложениями для женщин вы можете получить доступ к тренировкам и оставаться в форме. Вместо того, чтобы платить за членство в тренажерном зале, почему бы не загрузить одно из лучших приложений для упражнений?

Здоровый образ жизни всегда в пределах досягаемости, и есть приложения, включающие в себя тренажеры, которые делают его еще проще. Однако выбор приложения, которое отвечает вашим целям и соответствует вашим предпочтениям в тренировках, может оказаться сложной задачей.

В этой статье мы познакомим вас с лучшими рабочими приложениями для похудения женщин.

2 Заключительные слова

Лучшее бесплатное приложение для тренировок для женщин

В сочетании с правильным приложением — или приложениями — ваш iPhone может стать полезным инструментом, когда вы стремитесь похудеть, улучшить свою физическую форму, правильно питаться или уменьшить стресс.

Вот наш список фитнес-приложений, которые помогут вам оставаться здоровыми и в форме независимо от вашего графика.

1. FitHer: Тренировки для женщин

Приложение FitHer предлагает лучшие тренировки для наращивания мышечной массы, похудения, стройности и достижения целей.

С помощью приложения вы можете создать индивидуальный план тренировок на основе вашего уровня физической подготовки, целей и физического состояния. Разработанная лучшими тренерами 30-дневная программа в приложении поможет вам похудеть быстрее. Программа тренировок, которой вы следуете, рассчитана на то, чтобы вы пропотели менее чем за 20 минут. Если вы останетесь привержены программе, вы увидите потрясающие результаты.

Приложение для отслеживания физической формы также позволяет вам отслеживать свой вес и трансформацию после каждой тренировки. Есть также планы питания, включая кето, вегетарианское и безглютеновое. Чтобы поддерживать вашу мотивацию, есть также различные достижения, которые сделают ваше путешествие по снижению веса приятным.

Загрузите FitHer: Тренировки для женщин из App Store сегодня

2. Женский фитнес, Тренировки для женщин

Вы не сможете сделать живот плоским с помощью простых скручиваний. Пресс — одна из самых сложных частей тела для тренировки. Вам нужна профессиональная и научная тренировка основных мышц, чтобы привести в тонус пресс.

Женский фитнес, Женские тренировки — это систематический 30-дневный план тренировок, который поможет вам тренироваться каждый день. В результате выполнения этих упражнений вы сможете сжечь калории, привести в тонус живот и уменьшить талию.

Всего за 30 дней ваш пресс изменит форму.

Вы можете использовать анимацию и видео-руководства, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму для каждого упражнения и добиваетесь оптимальных результатов. С приложением упражнения можно выполнять в любом месте, без оборудования, поэтому вы можете начать тренироваться в любое время.

Загрузите женский фитнес, женские тренировки из App Store сегодня

3.

Как и вышеупомянутые приложения, фитнес для женщин также предлагает 30-дневный план тренировок, а также упражнения, которые можно настроить на основе твои нужды. Ваши пресс, ягодицы и ноги будут подтянутыми и еще более привлекательными, если вы будете следовать плану тренировок.

Вы обнаружите, что нагрузка в приложении увеличивается с каждым днем, поэтому вы сохраняете мотивацию и регулярно занимаетесь спортом. Упражнения специально разработаны для дома и могут выполняться кем угодно, в любое время и в любом месте. 3 разных уровня (начальный, средний и продвинутый) обеспечат вам заметное улучшение фигуры.

Кроме того, в разделе статистики вы можете легко увидеть свой прогресс, а напоминания помогут вам не отставать от графика тренировок и сделать вас еще более дисциплинированным.

Загрузите Фитнес для женщин из App Store сегодня

4. Женский фитнес – тренируйтесь дома

Вы откладывали тренировку ног и ягодиц на следующее лето? С Женским Фитнесом , гордитесь собой прямо сейчас, начав чувствовать положительные изменения в своем теле уже через несколько недель!

Приложение предлагает вам новый метод тренировок: 30-дневную программу систематических упражнений — она более эффективна, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений. В приложении доступны различные упражнения для бедер, и все они популярны и профессиональны.

Программу можно выполнять дома или в любом месте в любое время. Это занимает всего 10 минут в день.

Это приложение предлагает больше, чем просто индивидуальные тренировки. В каждом упражнении есть анимация и видео. Через несколько недель после тренировок вы заметите изменение формы ягодиц и ног.

Загрузите приложение «Фитнес для женщин — фитнес дома» из App Store сегодня. в свой график.

Workout for Women предлагает короткие, но эффективные занятия, которые не требуют никакого оборудования или настроек тренажерного зала. Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете использовать эти упражнения, чтобы сжечь жир, похудеть и оставаться в форме.

Модули содержат простые инструкции, поэтому вы можете тренироваться в любом месте и в любое время. Он также поддерживает автономные загрузки для тренировок, что делает приложение еще более удобным.

Каждый день вы будете получать разнообразные тренировки, так как опытные тренера каждый день создают новую. Метод пилатеса также можно адаптировать к конкретным проблемным областям или стилям тренировок, включая йогу. Кроме того, интеграция Apple Health позволяет пользователям отслеживать тренировки, калории и вес.

Загрузите «Тренировки для женщин: фитнес дома» из App Store сегодня

6. Yoga-Go: йога для похудения

С помощью йоги можно достичь баланса в теле и разуме. Yoga-Go поможет вам достичь подтянутого тела, расслабленного ума и гармоничной жизни.

Yoga-Go — это приложение для занятий йогой, которое предлагает начинающим индивидуальные занятия йогой и пилатесом. Вы можете выполнять простые упражнения дома, где бы вы ни находились, и пожинать плоды ежедневной йоги.

Вы можете сжечь до 200 калорий всего за семь-тридцать минут с помощью тренировок и упражнений Yoga-Go, направленных на контроль веса, лепку фигуры и здоровье ума и тела. Приложение позволяет отслеживать время тренировки, общий прогресс и сожженные калории.

Помимо подтянутой и сильной фигуры, вы также можете информировать своих друзей по йоге о ваших успехах и результатах.

Загрузите Yoga-Go: йога для похудения из App Store сегодня

7. Похудеть за 30 дней — женщины

С помощью плана тренировок дома и диеты вы можете похудеть за 30 дней. В этом приложении представлены упражнения, которые помогут вам избавиться от жира и веса в области живота и других проблемных зон.

Каждая тренировка нацелена на самые проблемные зоны у женщин и девушек: здесь есть упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для талии и т.д. Вы легко можете выполнять упражнения дома, потому что они подобраны таким образом, чтобы было удобно для тебя.

Вы также можете следить за своей потерей веса в течение 30 дней, отслеживая свой прогресс. В течение 30 дней вы сбросите лишний вес и подтянете свое тело, если будете следовать инструкции.

Загрузите «Похудеть за 30 дней — женщины» из App Store сегодня

Final Words

Итак, это наш список приложений для похудения для женщин. Если мы что-то упустили, сообщите нам об этом в разделе комментариев. Имея эту информацию на руках, мы можем составить более точный список и помочь нашим читателям обнаружить некоторые скрытые жемчужины.

Эксперты по фитнесу для чернокожих женщин, которым стоит следовать за домашними тренировками — RUNGRL Co.

by RUNGRL Staff

Если вам не терпится оставаться активным, приспосабливаясь к новой социальной дистанцированной жизни, или вы просто хотите изменить свой обычный распорядок, найти отличные домашние тренировки — это ключ к сохранению активности. Но с таким количеством контента, циркулирующего в наши дни, ориентироваться в этом шуме может быть непросто. Мы сделали всю работу за вас и составили список тренировок и оздоровительных занятий, которые можно делать где угодно, — и все это вам предоставили эксперты по здоровью и фитнесу чернокожих женщин.

Эти фитнес-тренеры предлагают домашние тренировки, медитацию, советы по питанию и здоровому образу жизни, которые помогут вам подняться на новый уровень и выйти из дома (где бы это ни было) стройнее, чем когда-либо.

через Instagram

Мастер-тренер Nike, специалист по бегу, силовым тренировкам, высокоинтенсивным интервальным тренировкам и движениям. Найдите ее тренировки, советы и солнечный настрой на ее странице в Instagram, онлайн в BK Yoga Club (подробнее о них ниже) и в приложении Nike Training Club.

IG: @traco4

через Instagram

Тренер и «Влиятель пота». Этот мощный фитнес-тренер делится онлайн-тренировками и тренировками HIIT, которые можно выполнять где угодно.

IG: @justbnfit_

через Instagram

Персональный тренер, директор программы Bash Boxing и спортсмен Under Armour. Следуйте за этим лучом позитива для подробных тренировок в тренажерном зале и личных тренировок, онлайн-тренировок и всесторонней мотивации к здоровому образу жизни.

IG: @trainwithmon

через Instagram

Тренер, диетолог и спортсменка по бикини. Посетите Chrys, чтобы узнать о множестве демонстраций домашних тренировок, простых советах по питанию и онлайн-тренировках. Найдите ее тренировки в Instagram, а также в приложении WAAM.

IG: @getfitwithchrys

через Instagram

«Король и королева ВИИТ». Эта фитнес-пара предлагает более 700 тренировок (с модификациями), которые можно выполнять дома, в тренажерном зале или где угодно. Проверьте их на YouTube и IG для полноценных сессий.

ИГ: @mrandmrsmuscle

через Instagram

Сертифицированный тренер по здоровью, инструктор по фитнесу и гуру домашних тренировок. Ее домашние тренировки и советы направлены на то, чтобы помочь женщинам внедрить здоровые привычки в свой плотный график. Найдите ее домашние тренировки на ее веб-сайте, в Pinterest и IG.

Instagram: @GymHooky

через Instagram

Тренер по здоровью + образу жизни. Этот давний фитнес-тренер и влиятельный человек предлагает отличные тренировки в тренажерном зале и дома в Instagram и через свое фитнес-приложение. Она также «мама-бонус», которая любит публиковать сообщения со своим партнером и детьми.

IG: @followthelita

через Instagram

Персональный тренер. На ее странице представлены тренировки для начинающих и продвинутых, которые вы можете выполнять где угодно, с модификациями для всех движений, а также онлайн-тренировки один на один.

IG: @alittletaeste

Йога + Медитация

через Instagram

Йог, автор подкастеров и защитник боди- и секс-позитивности. Получите советы по использованию йоги, чтобы помочь «держать свое дерьмо вместе», и узнайте, что Джессамин считает, что спорт — это то, как он заставляет ваше тело ЧУВСТВОВАТЬ. Поймайте ее жизненные советы на ее личной странице и ее тренировки на ее фитнес-платформе The Under Belly Yoga.

IG: @mynameisjessamyn и @theunderbellyyoga

через Instagram

Студия йоги. Эта студия позитивной бодипозитивной йоги в Бруклине предлагает надежный онлайн-график занятий с тренерами для всех уровней способностей, а также сеансы молитвы и медитации под руководством гида.

Взять и похудеть: диеты и тренировки для разных типов телосложения

Про питание

Не существует универсального способа похудеть, который бы подошел абсолютно всем. Звездный тренер Рейчел Аттард создала свою систему. Она построена на том, что людям разного типа телосложения требуются разные тренировки и режим питания для того, чтобы обрести идеальную форму.

Фото

Getty Images

Эктоморфы

Звездный пример: Кендалл Дженнер

Фото

Getty Images

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения. Обычно у эктоморфов угловатые узкие плечи, худые бедра, длинные руки и ноги, тонкая, но слабо выраженная талия и очень тонкий слой подкожного жира.

Тренировки

Эктоморфы должны тренироваться с весом в идеале три раза в неделю, это поможет им нарастить мышечную массу.

«Поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу и они легко теряют вес, им следует сосредоточиться на тяжелой атлетике, высокоинтенсивных интервальных тренировках и тренировках с отягощениями. Ваше тело будет меняться медленно, поэтому не унывайте, если сразу не заметите никаких улучшений», — говорит Рэйчел. 

Зато этот тип телосложения может практически игнорировать кардио. Но обязательно хотя бы один день в неделю уделять растяжке.

Питание

Эктоморфы могут есть много углеводов. Им повезло: это единственный тип телосложения, который не набирает вес, даже объедаясь пирожными. Но все же лучше сосредоточиться на полезных медленных углеводах: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая паста, киноа и овощи.

«Идеальное соотношение макронутриентов — 40-50 процентов углеводов, 30-35 процентов белка и 20-25 процентов жира», — рассказала тренер.

Мезоморфы

Звездный пример: Джиджи Хадид

Фото

Getty Images

Пропорции тела мезоморфа изначально близки к признанным в фитнесе параметрам. У мезоморфов обычно широкие плечи, узкая талия, развитая грудная клетка, средний рост, средней длины руки и ноги, достаточно развитые мускулы, небольшое количество жира. Они легко набирают массу и увеличивают силу.

Тренировки

Мезоморфы должны выбирать нагрузки в соответствии с желаемыми результатами. Если они пытаются похудеть, лучше выбрать тренировки с собственным весом, круговые или многоповторные тренировки. HIIT или интервальная тренировка высокой интенсивности также отлично работает для мезоморфов.

«Вы также должны сосредоточиться на кардиоупражнениях. Кардио высокой интенсивности, такое как бег, лучше всего помогает при потере жира», — говорит Рэйчел.

Питание

Мезоморфы выглядят и чувствуют себя лучше всего, когда включают в свой рацион 30-35 процентов углеводов, 35-40 процентов белков и 30 процентов жиров.

Люди этого типа должны тщательно следить за потреблением калорий, так как они могут легко набрать вес, например, если едят слишком много сахара.

«80/20 — лучший подход для мезоморфов, — рассказывает тренер. — Это означает, что вы едите здоровую пищу в 80% случаев, а то, что вы хотите, в 20% случаев. А если вы действительно хотите ускорить потерю жира и дать толчок своему организму, можете попробовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение четырех недель».

Эндоморфы

Звездный пример: Скарлетт Йоханссон

Фото

Getty Images

У эндоморфов обычно толстые крупные кости, широкие бедра, узкие плечи, невысокий рост, мышцы скрыты под слоем жировой клетчатки.

Фигура эндоморфа имеет грушевидную форму. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии и груди.

Тренировки

Идеальная тренировка для эндоморфов — максимум повторений с небольшим весом. Обязательно включать в свой режим дня прогулки — минимум 5 раз в неделю по 45 минут быстрой ходьбы. А если вы начнете бегать по утрам — это будет идеально.

Питание

Эндоморфы должны соблюдать низкоуглеводную диету. «Убедитесь, что большинство ваших углеводов поступают из фруктов и овощей, и выбросьте из рациона крахмалы, такие как макароны, хлеб и рис», — говорит Аттард.

Люди с этим типом телосложения также должны поддерживать высокий уровень потребления жиров и белков. На вашем столе должны быть постное мясо, жирная рыба, орехи и авокадо.

«Вы можете баловать себя чем-то вкусненьким, но десерты лучше делать их более полезными, например, шоколадный мусс из авокадо или домашние протеиновые шарики», — уверена Рэйчел.

Больше полезных материалов о том, как правильно заботиться о себе — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Лида Буслаева

Сегодня читают

Оптическая иллюзия: проверьте, дальтоник ли вы?

Тест в 1 клик, чтобы проверить ваш IQ: только 1% людей может пройти его!

Тест-оптическая иллюзия: уверены ли вы в себе?

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Тест-оптическая иллюзия: насколько вы пунктуальный человек?

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady. ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 16 января 2017

Время на чтение: 7 минут

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

1. Как определить свой тип телосложения правильно?
2. Питание и тренировки экзоморфа
3. Правила похудения для мезоморфа
4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

6-недельный план диеты и тренировок для быстрого похудения

Никто из тех, кто жмет 405 фунтов в повторениях, не начинал с 405 фунтов — это просто не работает. Им пришлось пройти сотни часов в тренажерном зале и десятки других мини-вех, прежде чем достичь этой отметки в сгибании штанги. Им пришлось потрудиться: на этой неделе на пять фунтов больше, на следующей — на десять. Опираясь на предыдущую тренировку, в итоге получается четыре блина с каждой стороны штанги. Что, если бы лифтер-новичок попытался выжать 405 фунтов без такого просчитанного прогресса? Ну, это было бы некрасиво.

Тот же подход применим к избавлению от ненужных жировых отложений, которые, мы уверены, у вас на уме после стандартной зимы обжорства. Взгляните на свой засахаренный, испорченный праздником животик. Вы не можете выбрать только один быстрый метод похудения и надеяться избавиться от рыхлого кишечника к пляжному отдыху. Вы должны работать над этим. Как и в любом плане тренировок с отягощениями, постоянное добавление новых переменных в вашу программу, особенно если они основаны на том, что вы делали ранее, не только ускорит сжигание жира, но и не даст вашему телу привыкнуть к одному конкретному подходу.

Несмотря на то, что полностью посвятить себя фитнесу как образу жизни — это действительно единственный способ держать эти ручки под контролем навсегда, мы можем помочь вам создать серьезный импульс плавления жира с помощью нашего шестинедельного плана тренировок. Если вы будете включать одну или две новые стратегии сжигания жира каждую неделю, к концу 6-й недели вы будете запускать десять стратегических цилиндров. В этом нет никаких сомнений — в этом году ваш пресс с шестью кубиками обязательно станет не по сезону ранним камео.

Шестинедельный план тренировок по сжиганию жира

Выполняйте следующие действия в течение следующих шести недель, чтобы повысить способность вашего организма сжигать жир.

Стратегии на неделю

Неделя 1:

• Сократить потребление углеводов вдвое на четыре дня
• Исключите углеводы из вашего последнего приема пищи

Неделя 2:

•  Добавьте две 30–40-минутные кардиотренировки в неделю
• Добавьте 50 г белка и 5-8 г лейцина в день

Неделя 3:

• Добавить жиросжигатель
• Сократите углеводы еще больше в один из дней с низким содержанием углеводов

Неделя 4:

• Расписание 40 минут кардиотренировок средней и высокой интенсивности после тренировки или первым делом утром

Неделя 5:

• Ешьте читмил на 500–700 калорий в один из дней, когда вы регулярно употребляете углеводы
• Добавьте на 50 % больше подходов к силовым тренировкам

Неделя 6:

• Сделайте трехдневный перерыв в выполнении всего плана, затем при необходимости начните снова

1 из 6

Джордж Руди

Неделя 1

Стратегия 1: Сократите углеводы вдвое

Когда потребление углеводов снижается, организм использует жир для получения энергии. Итак, чтобы начать избавляться от жира, резко сократите потребление углеводов — в данном случае наполовину — в течение четырех дней подряд, сохраняя при этом свой обычный план тренировок. Это не только снижает количество калорий, но также помогает контролировать уровень инсулина — гормона, высвобождаемого при употреблении углеводов и повышающего аппетит.

Самый простой способ выполнить этот шаг — уменьшить вдвое размер порции углеводов во время еды. Вместо полного рогалика, например, съешьте половину. Вместо средней тарелки макарон возьмите маленькую тарелку. Съедайте только три четверти чашки риса по сравнению с круглой чашкой, которую вы обычно потребляете. Вы будете сжигать жир, и ваше желание есть также должно утихнуть.

Слишком долгое соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может иметь неприятные последствия для некоторых, снижая уровень лептина и замедляя метаболизм, поэтому вернитесь к своим обычным порциям через четыре дня. Введение углеводов обратно в ваш рацион после такого резкого сокращения повышает уровень лептина и, следовательно, ваш метаболизм. Кроме того, когда тело выходит из краткосрочной, модифицированной низкоуглеводной диеты, оно становится более эффективным для хранения углеводов в виде мышечного гликогена, что является ключом к тренировкам с той интенсивностью, которая необходима для роста. Гликоген не только усиливает ваши тренировки, но и действует как анаболический стимул, позволяя телу сохранять мышцы, даже когда вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов. И поскольку он втягивает воду вместе с мышцами, он делает их более полными и большими.

Стратегия 2: Поднимите свой (GH) статус

Да, похудение связано с калориями, но также и с гормонами, так что мы продолжим и рассмотрим все ваши основы, просто на всякий случай. К счастью, это будет рутинная работа перед сном, и в течение следующих шести недель она станет такой же рутиной, как чистка зубов. Чтобы упростить задачу и заставить гормоны работать в вашу пользу, исключите все углеводы из вашего последнего приема пищи — каждый день — чтобы сократить калории. Когда вы ложитесь спать с более низким уровнем сахара в крови в результате того, что избегаете углеводов во время последнего приема пищи, организм более склонен к увеличению выработки гормона роста (GH), который ускоряет потерю жира за счет умеренного увеличения метаболизма и повышения рост мышц.

Кроме того, попробуйте добавить аргинин в свой список пищевых добавок для повышения уровня гормона роста. Также было показано, что аргинин, который превращается в оксид азота в организме и увеличивает кровоток, увеличивает высвобождение ГР и поддерживает метаболизм. В дополнение к 3-6 г утром натощак принимайте 3-6 г аргинина перед сном.

2 из 6

Драган Гркич

Неделя 2

Стратегия 3: повседневное кардио кардио. Правда в том, что вам не нужно много кардио, чтобы избавиться от жира, если ваша диета твердая. Потеря жира является совокупным результатом того, что вы едите, как вы едите и сколько вы едите, в сочетании с жесткими тренировками с отягощениями. Тем не менее, кардио, безусловно, имеет место в качестве стимула.

Кардиотренировка в умеренных количествах позволяет преодолеть плато при сжигании жира, не слишком меняя диету. На этой неделе проведите два умеренных занятия (да, всего два) по 30-40 минут каждое. Этого достаточно, чтобы облегчить потерю жира. Помните, тело — это не машина. Если вы попытаетесь избавиться от жира, это может иметь неприятные последствия, поскольку организм снижает свой метаболизм и количество сжигаемых калорий в ответ на физические упражнения и диету.

Стратегия 4. Похудение с помощью белков и лейцина

На второй неделе, после того как вы урезали углеводы и увеличили количество кардиотренировок, организм начнет искать альтернативу жировым отложениям в качестве топлива. К сожалению, мышечная ткань часто является его первым источником. Вы можете уменьшить этот эффект, увеличив потребление белка на 50 г в день. Либо добавьте один или два протеиновых коктейля, либо увеличьте потребление белка во время еды, которую вы едите до и после тренировки — еще 25 г до и после тренировки должны помочь. Это вторая мерная ложка сывороточного протеина или около 3-4 унций курицы, рыбы или нежирного мяса.

Вы также можете добавить лейцин до и после тренировки. Лейцин может остановить разрушение мышц, то есть катаболизм. К сожалению, попытка похудеть заключается в том, что организм часто расщепляет белок, включая мышечную ткань, гораздо быстрее, чем когда калорий и углеводов гораздо больше. Таким образом, чтобы предотвратить потерю белка и мышечной ткани, а также связанное с этим снижение метаболизма, добавляйте 5-8 г лейцина до и после тренировки.

3 из 6

МИА Студия

Неделя 3

Стратегия 5: Сжечь, детка, сжечь

К сожалению, большинство людей спотыкаются, возлагая свои надежды на добавки для сжигания жира, даже не соблюдая диету.

Но если вы сделали свою домашнюю работу и перевели свое тело в режим сжигания жира с помощью предыдущих шагов, приличный жиросжигатель может иметь большое значение. Ищите что-то, что включает в себя такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин и эводиамин, которые усиливают сжигание жира и снижают эффективность хранения калорий в виде жира. Самым большим преимуществом того, чтобы отложить прием жиросжигателей до 3-й недели, является то, что вы уже направили свое тело в правильном направлении с помощью своей диеты. Добавление некоторой помощи должно привести к более заметному прогрессу.

Стратегия 6: Опуститься . . . Really Low

Чтобы похудеть, нужно сократить потребление калорий, гормональные манипуляции и физические упражнения. Но это также и о восприятии. Когда вы резко снижаете количество калорий, организм воспринимает это как угрозу и начинает использовать другие источники энергии, главным из которых является жир.

Итак, в один из четырех низкоуглеводных дней в течение недели сократите углеводы еще больше — почти до четверти вашего обычного потребления — чтобы увеличить сжигание жира. Кто угодно может сидеть на диете целый день, чтобы похудеть, верно?

4 из 6

PeopleImages

Неделя 4

Стратегия 7: Crazy Cardio

Вы уже немного потеете два раза в неделю. Теперь пришло время обмануть свое тело, перенеся кардио в другую вселенную. Начиная с этой недели, добавляйте 40 минут кардио от умеренной до высокой интенсивности в конце ваших обычных силовых тренировок или первым делом утром, перед едой. Поскольку в обоих этих случаях ваше тело истощается углеводами, агрессивная кардио-сессия поможет вам быстрее использовать жировые запасы. Кроме того, продолжительность и интенсивность занятий бросят вызов вашему телу и подстегнут ваш метаболизм. Делайте это только в последние недели вашей программы. Слишком много высокоинтенсивных кардио может снизить уровень тестостерона, что может остановить рост мышц и замедлить метаболизм.

5 из 6

Pixel-Shot / Shutterstock

Неделя 5

Стратегия 8: Будьте обманщиком мейнстрим фитнеса последних лет. Согласно одному из представлений, если вы едите все, что хотите, в течение всего дня каждую неделю, ваш метаболизм ускоряется. Извините, друзья, но это не так просто. Зубрить Krispy Kremes и крылышки Баффало весь день в воскресенье — не лучший способ.

Обман, безусловно, имеет место каждый раз, когда вы пытаетесь похудеть, но тип обмана, о котором мы говорим, не разрушит ваш импульс. На этой неделе, в свой первый высокоуглеводный день, съешьте гамбургер, пару кусочков пиццы или один кусок торта. По большому счету, дополнительные 500-700 калорий не помешают вашему прогрессу. К этому времени вы уже избавитесь от 5-9 фунтов жира, и ваш метаболизм будет работать со скоростью бегуна.

Стратегия 9: Увеличение объема тренировок

Объемные тренировки или использование большего количества подходов, чем обычно, в обычном режиме тренировок может ускорить потерю жира, особенно если ваше тело уже находится в активном режиме сжигания жира. Он делает это, создавая дополнительную нагрузку на запасы гликогена, истощая мышцы с этим ценным ресурсом. Когда уровень гликогена временно снижается — как это бывает во время фазы объемных тренировок — сжигание жира получает здоровый импульс. На этой неделе просто добавьте на 50 % больше подходов к своему обычному тренировочному плану. Делаете по 12 подходов на каждую часть тела? Дойдите до 18. Вы можете добавить подходы к своим текущим упражнениям или добавить в свой план дополнительные 1-2 упражнения. Держите повторения выше, в диапазоне 10-15. Но сделайте это всего лишь недельным исправлением в вашем цикле разминки. Стремление к большему объему может в конечном итоге снизить интенсивность тренировок из-за снижения запасов гликогена.

6 из 6

Photographee.eu

Неделя 6

Стратегия 10: Сделайте перерыв

Вы когда-нибудь делали перерыв в тренировках на 3-4 дня только для того, чтобы поклясться, что вы выглядите больше и стройнее? Вы не воображаете вещи. В этом прелесть отдыха. Когда вы все время толкаете тело, оно становится упрямым и делает прямо противоположное тому, чего вы пытаетесь достичь. Сделайте перерыв на три полных дня на этой неделе, а затем вернитесь к плану, указанному выше, — ваше тело отреагирует еще большим прогрессом и достижениями.

Закажите книги Криса Ацето по тренировкам и питанию «Чемпионат по бодибилдингу и все, что вам нужно знать о похудении».

Ешьте так, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир!

Как сжигать жир и наращивать мышечную массу | Питание для наращивания и сжигания | взломайте свои тренировки, чтобы построить и записать | Дополнения к программе Build and Burn

Стать большим — это одно. Стать стройным — это другое. И то и другое просто не происходит одновременно — по крайней мере, комментаторы хотят, чтобы вы поверили.

Я работал со многими бодибилдерами и силовыми атлетами, которым нужно было сохранить мышечную массу или даже нарастить ее, одновременно сжигая жир. И я видел, как они это делают. Но это не произошло случайно или по кратчайшему пути, это был вопрос правильного выбора снова и снова в течение длительного времени.

Чтобы было ясно, все здесь предполагает, что основы соблюдены: вы потребляете достаточное количество калорий и белка, и ваши тренировки соответствуют цели сжигания жира при наращивании мышечной массы.

Понял? Тогда вот как вы должны питаться, от тренировочных траншей прямо до сцены или просто до вашего селфи.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Вы не можете игнорировать калории или обманывать их. Но это также не означает, что вы должны опускаться как можно ниже. Используйте калькулятор калорий, чтобы установить небольшой дефицит — обычно не более 300 калорий — для снижения веса. Стремитесь терять 0,5-1,0 фунта в неделю, и не больше. Держите его медленно, чтобы сохранить ваши достижения!

Следите за своими углеводами

Нет, я не говорил «остерегайтесь углеводов». Но если вы хотите строить и сжигать одновременно, я бы не советовал потреблять углеводы, когда они вам не нужны!

Лучшее время, чтобы давать себе большие порции углеводов, — до и после тренировки. Это когда они могут усилить ваши тренировки и сгореть. В остальное время ограничивайте себя не более чем 25-35 граммами в других приемах пищи и делайте их богатыми клетчаткой и овощными углеводами.

Не употребляйте вместе большое количество жиров и углеводов

Это несколько спорный вопрос в спортивном питании, но есть доказательства того, что сочетание углеводов и жиров в больших количествах вызывает реакцию инсулина, которая повышает вероятность того, что ваши калории превратятся в жировые отложения, и вы с большей вероятностью будете хотеть того же сочетания, как наркотика. потом.

Опять же, это не означает, что вы не должны есть макронутриенты, просто не употребляйте их вместе в больших количествах на регулярной основе. Несколько граммов полезных жиров со сложными углеводами — это нормально.

Мой рекомендуемый предел составляет около 15-20 граммов жира на каждые 50 граммов углеводов, съеденных за один присест, или около 1 сладкого картофеля с 1/2 авокадо. Конечно, это предполагает, что вы всегда едите большое количество белка при каждом приеме пищи!

Ешьте белок перед сном

Спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам. Людям, которые сидят на диете, требуется больше белка, чем тем, кто этого не делает. Спортсмены, сидящие на диете… видите, к чему все идет?

Не буду называть конкретное число — для этого и нужны калькуляторы. Достаточно сказать, что многие люди в таком положении в конечном итоге чувствуют, что гоняются за белком весь день. Именно тогда полезно использовать старую традицию бодибилдеров принимать казеиновый протеин перед сном.

Наука об этой технике серьезна. Он увеличивает мышечную массу и силу, а также улучшает восстановление после тренировки. И, как показал исследователь доктор Билл Кэмпбелл в исследовании с женщинами-спортсменками, лишний белок не откладывается в виде жира. Это максимально близко к бесплатным калориям (и бесплатным приростам).

Будьте проще. Примерно за 45–60 минут до сна съешьте 1–1,5 стакана творога (2 % жирности или менее) или ложку казеина в коктейле или протеиновой пудинге.

Время сна стало намного аппетитнее. Употребляйте белок на ночь, чтобы увеличить мышечную массу во время сна! *

Ешьте цитрусовые

Многие люди слышат «контролируйте свои углеводы» и думают «исключите все фрукты». Не я! Цитрусовые хороши, потому что они кислые и повышают уровень инсулина меньше, чем большинство обычных фруктов (за исключением ананаса). Кроме того, они содержат полифенолы, такие как нарингин, содержащийся в апельсинах и грейпфрутах, которые могут помочь с потерей жира за счет расширения действия кофеина.

Будьте осторожны, употребляя грейпфруты вместе с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, так как это может иметь негативные побочные эффекты. Киви, манго и клубника также подходят как фрукты с низким содержанием инсулина.

Рефид, а не чит

Когда калорий становится мало, почти всегда наступает момент, когда вы действительно чувствуете, что все время голодны, а потеря веса не поспевает за вами. Когда это происходит, пришло время «рефида». Его не следует путать с «читмилом», который представляет собой одну из тех кровавых бань с углеводами и жирами, о которых я предупреждал ранее.

Рефид — это всего лишь один прием пищи с высоким содержанием углеводов, часто вдвое или втрое больше, чем вы бы съели за один присест. Такой подход особенно при употреблении за 2-3 часа до сна повышает уровень гормона лептина, контролирующего аппетит, а также предотвращает замедление метаболизма. Многие люди считают это ключом к успешной диете.

Однако давайте проясним одну вещь:  Это все еще работает, только если вы будете последовательны в том, чем вы занимаетесь до конца недели.

Программа по пауэрлифтингу для продвинутых

Вариант программы тренировки для пауэрлифтинга — продвинутый уровень. Можно использовать по разному, например в период набора силы и массы, либо работе над слабыми местами.

Пауэрлифтинг – спорт, требующий максимальных нагрузок. К таким нагрузкам можно перейти только постепенно. Предлагаемый комплекс упражнений является базовым, к освоению его следует переходить только после прохождения двух начальных ступеней – первой (начальной) и второй ступеней сложности. Этот специализированный комплекс способствует дальнейшему наращиванию объемов мышц и развитию силы.

Комплекс выполняется по системе раздельной тренировки или «сплит». Занятия проводятся четыре раза в неделю, по двум вариантам выполнения упражнений. Такая система дает мышцам полноценный отдых и, не ведя к истощению организма, позволяет достигнуть максимальных нагрузок на тренировке.

Вариант I

Занятия проводятся в первый и четвертый дни недели.

1. Выполнение приседаний. Штанга удерживается на спине. Упражнение выполняется в пяти подходах (сетах). Первый разминочный подход – 10 повторений. Далее, идет выполнение упражнений с наращиванием веса снаряда (по принципу «горки»): второй сет – 9 раз, третий – 8, четвертый – 7 приседаний. Пятый подход – сброс веса и выполнение упражнения от 8 до 10 раз.

2. Выполнение жима штанги. Исходное положение – горизонтально лежа. Как и в предыдущем случае, первый подход является разминочным и выполняется в 10 повторениях. И снова, наращивание веса. Второй сет – 6 раз, третий – 5 повторений, четвертый – 4 раза. Пятый подход выполняется с облегченным весом – 8 раз.

3. Выполнение отжимания на брусьях. Упражнение выполняется с отягощением на поясе, в пяти подходах и с наращиванием веса. Первый подход – 15 повторений, остальные четыре – от 6 до 8 раз в выполнении упражнения.

4. Выполнение подъемов туловища в висе на турнике. Упражнение выполняется в пяти подходах, от 15 до 20 подъемов.

Вариант II

Занятия по этому варианту проводятся во второй и пятый дни недели.

1. Выполнение становой тяги либо тяги штанги в наклоне. Используется принцип «горки». Первый подход – 10 повторений. Следующих три сета – от 3 до 5 раз. Пятый подход выполняется 6 раз.

2. Выполнение жима гантелей, находясь лежа головой вниз. Угол наклона скамьи составляет от 45 градусов. Первый подход, являясь разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре подхода следует выполнять с постепенным наращиванием нагрузки от 5 до 7 повторений..

3. Выполнение подъемов «на бицепс». Первый подход, как и в предыдущих случаях, служит для разминки мышц и выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре сета выполняются с последовательным наращиванием веса. Эти повторения выполняются от 4 до 6 раз.

4. Выполнение жима штанги, находясь лежа, голова направлена вверх. Угол наклона скамьи должен составляет около 30 градусов. Первый подход, будучи разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. последующие четыре сета выполняются с постепенным наращиванием нагрузки – от 5 до 7 раз.

Такой «продвинутый» комплекс выполняется на протяжении двух месяцев.

Если вы хотите более крутую систему тренинга, обязательно посмотрите 531 Дмима Вендлера. Очень рекомендую. Она универсальна и подойдет для атлетов любого уровня.

автор — Денис Стронгшоп

Принципы тренировок пауэрлифтера

• Вы здесь:  
• Главная
• Спорт
• Пауэрлифтинг

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, необходимо ознакомиться с несколькими принципами тренировок, которые настоятельно рекомендуется выполнять. И результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Вариативность тренировок. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать «мертвую точку». Рекомендуется и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип. Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до «упаду», а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
5. Избегайте форсированных повторений.
6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

См. 16-недельный план занятий пауэрлифтера

Рекомендуемая литература

• Бельский И. В. Модель специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория и практика физической культуры, 2000, № 1, с. 33-35.
• Воробьев А.Н., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов // Научные исследования в тяжелой атлетике. — М.: ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.
• Голденберг Л. Силовой тренинг: вопросы и ответы // Ironman, 2000, № 7.
• Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001.
• Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации // Спорт в современном обществе. М., 1974.
• Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. 1971, № 1, с. 66-68.
• Медведев А. С. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики // Muscular Development, 2000, № 3.
• Ментцер М. Супертренинг. – М.: «Медиа Спорт», 1998.
• Моделирование как метод научного исследования / Б.А. Глинский, Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, Е.П. Никитин. — М.: Моск. ун-т, 1965. — 248 с.
• Муравьев В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Издательство «Светлана П», 1998.
• МакРоберт С. Жим лежа 180 кг! – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
• МакРоберт С. Руки титана. – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
• Остапенко Л. Перетренированность. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге // Ironman, 2000, № 10-11.
• Принципы и методы моделирования в тренировке / Н. Алекс, К. Радут, К. Симонеску и др. // Спорт в современном обществе. М., 1978, с. 168.
• Рыбальский П. И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры, 1997, № 10, с. 40.
• Слоан С. Взрыв силы и массы // Ironman, 1999, № 3.
• Старр Б. Баланс в развитии мускулатуры // Ironman, 2001, № 12.
• Старр Б. Еще о сбалансированном развитии силы // Ironman, 2001, № 13.
• Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие. – СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
• Торн П. Пауэр-тренинг // Ironman, 1998, № 1/осень.
• Тиссен П. П., Коровин С. С., Стародубцев Г. В. Технология научно-исследовательской деятельности студентов. (Теоретические и прикладные аспекты): Учебно-методическое пособие для студентов факультета физической культуры и спорта. – Оренбург: Издательство ОГПУ, 2000.
• Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Коца Я. М. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
• Физиология человека (Учебник для институтов физической культуры. Изд. 5-е). / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.
• Физиология человека: Учебник для студентов медицинских институтов / Под ред. Косицкого Г. И. — М.: Медицина, 1985.
• Физиологические основы спортивной тренировки: Методические указания по спортивной физиологии. – Л.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1986.
• Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. «Восток», 1996.
• Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. – М., 1998.

fizkulturaisport.ru

Просмотров: 17805

• Назад
• Вперёд

Советы по пауэрлифтингу для начинающих со слов эксперта

СОВЕТЫ ПО Пауэрлифтингу для начинающих со слов экспертов факт отличается от олимпийской тяжелой атлетики.

«Многие люди ошибочно думают о пауэрлифтинге как о большом парне, поднимающем большие, очень тяжелые веса», — говорит Майк Фарр , которого фанаты чаще называют Молчаливым Майком.

Фарр — спортсмен и тренер по пауэрлифтингу, чей  канал YouTube  набрал более 15 миллионов просмотров и стал одним из самых популярных и надежных источников информации как для тяжелоатлетов, так и для любителей фитнеса.

«Конечно, вы увидите, как мужчины и женщины на самом высоком уровне пауэрлифтинга разбрасываются этими большими числами, но по своей сути пауэрлифтинг доступен для

Что делать после тренировки, чтобы сжигать еще больше калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий — это вы и так знаете. Но как заставить организм расставаться с жиром спустя несколько часов после тренировки? Сейчас расскажем, это не очень сложно.

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym, постоянный эксперт The Challenger

— Метаболизм после интенсивных тренировок действительно разгоняется, а калории продолжают сжигаться ещё минимум два часа. Хотя это, конечно, индивидуально — у кого-то они сжигаются больше, у кого-то меньше. Кстати, после кардиотренировок такой эффект проявляется намного слабее, и чтобы сжигать больше калорий непосредственно после тренировок, лучше заниматься в зале с гантелями или на тренажёрах. В целом для сжигания жира более эффективны именно силовые тренировки или же кардиотренировки с силовыми элементами.

После тренировки метаболизм повышается, возникает так называемый afterburn effect, или excess post-exercise oxygen consumption (избыточное потребление кислорода после тренировки). Говоря простым языком, чем больше вы выложились на тренировке, тем больше кислорода понадобится вашему организму, тем сильнее повысится метаболизм, тем больше калорий сожжётся.

Учёные провели следующий эксперимент: его участники, проехав 45 минут на велосипеде, в течение 14 часов после тренировки потеряли на 190 калорий больше, чем в те дни, когда они не занимались спортом. 

Сейчас речь пойдёт о коротких тренировках. Вспомните Табату: на 20 секунд интенсивного выполнения упражнений должно приходиться 10 секунд отдыха. Соблюдение протокола Табаты стимулирует организм сжигать калории, когда тренировка уже закончена. Вы можете выбирать любое упражнение, главное — выложиться по полной, на 100 процентов.

Есть и другой вариант. Если вы новичок и вам сложно сразу 60 минут заниматься в высоком темпе, придерживайтесь следующего ритма: минуту упражняйтесь, две минуты отдыхайте. Лучше всего начинать тренировку с пятиминутной разминки. Затем мы советуем пробежать в быстром темпе одну минуту, всего одну. После — две минуты шага. И снова бег. Через минуту опять переходите на шаг. Такая тренировка займёт около 30 минут. Этого вполне достаточно, чтобы ваш организм ещё несколько часов сжигал больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

А теперь об углеводном окне. Мы уже объясняли, что это понятие не совсем корректно: окно правильнее называть белково-углеводным. Дело в том, что после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, а для этого вам просто необходимо съесть что-то, содержащее белок. Синтез белка необходимо простимулировать — как раз съев углеводы. Они поднимают уровень инсулина и гликогена в организме (другим способом этого не добиться).

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym, постоянный эксперт The Challnger

— Если хочется съесть что-то калорийное, то и правда лучше сделать это или после тренировки, или непосредственно до неё. Организм будет испытывать потребность в гликогене, так что это самое подходящее время.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Их совершают все: Эксперт назвал пять фитнес-ошибок, мешающих сжигать жир

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗДОРОВЬЕКрасота и здоровье

Алина МАКЕЕВА

30 апреля 2022 10:23

Самое время начинать растрясать наеденные за зиму килограммы

Первая ошибка, которую многие люди совершают в тренажерном зале, — это устраивать кардиотренировки перед силовымиФото: Алексей БУЛАТОВ

Многие из нас после затяжной зимы ринулись приводить себя в былую физическую форму. Потея в спортзале, с сожалением вспоминаешь о безрассудстве, с которым отправлял в рот плюшки и бургеры долгими темными вечерами. Результат постоянного переедания неотвратимо проявляется в виде лишнего веса. А избавиться от него гораздо сложнее, чем было наесть.

Без наведения порядка в питании, пока не научитесь питаться низкокалорийно, о стройности можно не мечтать, уверен Дениэль Хоппер – новозеландский блогер, пишущий о здоровом образе жизни и фитнесе, настоящий, истовый поклонник спорта с многолетним стажем. В своей статье на портале Medium.com он назвал 5 самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время кардиотренировок.

1. Кардиотренировки перед силовыми

Первая ошибка, которую многие люди совершают в тренажерном зале, — это устраивать кардиотренировки перед силовыми. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года выявили снижение эффективности силовых, когда кардиотренировка выполнялась непосредственно перед поднятием тяжестей.

Да, разумеется, необходимо разогреться в начале занятия с помощью легких кардиоупражнений, чтобы свести к минимуму риск травмироваться. Более того, исследования показывают, что силовые показатели можно улучшить, разогреваясь с помощью легких кардиотренировок перед тренировкой с отягощениями.

Но остановитесь максимум через 5-10 минут кардионагрузок! Разминка – это не полноценная тренировка! Если мы прикладываем слишком много усилий к кардио перед тренировкой, эффективность тренировки ставится под угрозу. Мы не можем поднимать тяжести с оптимальными усилиями и интенсивностью, необходимыми для достижения наилучших результатов. Исследования показали, что эффективность силовых тренировок снижается как минимум на 6 – 8 часов после тренировки на выносливость.

2. Делать упражнения, которые ты ненавидишь

Не занимайтесь кардиотренировками, которые вам не нравятся.

Некоторые тренеры спорят, что нужно «закалиться», «пересилить себя», чтобы достичь своих целей в фитнесе… Но реальность такова, что кардиотренировки можно легко заменять!

Нет какого-то определенного типа кардио, который дает волшебные результаты по сжиганию жиров. Все они работают одинаково: увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляя нас сжигать калории. И с любым из этих упражнений мы тренируем сердечно-сосудистую систему, принося пользу здоровью.

Однако если вам не нравится бегать – вы потренируетесь через силу месяц и забросите. А для укрепления здоровья и продления жизни крайне важно, чтобы вы занимались постоянно. Значит, нужно искать любимый вид нагрузки, который не будет вызывать отвращение. Вот так просто!

Если вы ненавидите беговую дорожку, используйте велотренажер.

Ненавидите кардиотренировки на тренажере? Отправляйтесь на пробежку по живописному парку, берегу озера и т.д..

Кардио может быть как отдельно выделенным занятием спортом, так и поездкой с детьми на велосипеде. Просто заставьте себя двигаться, делая что-то физическое, что вам нравится!

3. Полагаться на продленный эффект

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — популярный способ кардиотренировки для людей, у которых мало времени, но много энергии. Она включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами низкой интенсивности для восстановления между тяжелыми подходами.

Есть сторонники этой методики, которые считают, что это лучше, чем выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки, требующие множества повторений однотипных упражнений. Одним из преимуществ HIIT является эффект дожигания — когда скорость нашего метаболизма повышается после тренировки, создавая «кислородный долг». Поскольку нашему организму требуется кислород, чтобы вернуться в состояние покоя, он сжигает больше калорий. Технический термин для дожигания – «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC). Однако исследования показали, что наши ожидания от дожигания оказались слишком завышенными – некоторые эксперты считают, что дожигание может составлять от 6 до 15% от общего числа калорий, сожженных в результате упражнения.

Но не все так радужно. По меньшей мере несколько исследований не нашли доказательств того, что HIIT сжигает больше калорий, чем низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки. Так что пока приходится считать этот эффект недоказанным.

Но, если вам нравится этот стиль упражнений, вы вольны продолжать в нем заниматься. Но только, ради бога, не переусердствуйте. Высокоинтенсивные кардиотренировки необходимо ограничивать — не более двух раз в неделю.

Они очень нагружают организм — оказывают гораздо большее воздействие на наши суставы, и нашему организму, как правило, приходится работать намного усерднее. После таких тренировок, особенно если подключаются еще и силовые, организму сложнее восстанавливаться.

Низкоинтенсивная кардиотренировка не требует такого восстановления, поэтому их можно проводить хоть каждый день.

4. Тренироваться натощак, чтобы уходил именно жир

В некоторых фитнес-сообществах, таких как бодибилдинг, например, существует мнение, что выполнение кардиотренировок натощак, то есть первым делом утром перед едой, сожжет больше калорий, чем если бы вы тренировались после завтрака. Логика такова: если организм не получает питания и не получает углеводов или других макроэлементов в качестве энергии, ему приходится использовать жировые запасы.

Однако исследования еще 2011 года показали следующее: «Когда для потери жира выполняются упражнения на умеренную выносливость, голодание перед тренировкой не улучшает утилизацию липидов; скорее, рекомендуется физическая активность после легкой еды».

Более того, согласно обзору и мета-анализу 2017 года, “выполнение упражнений натощак не повлияло на потерю веса или изменения мышечной и жировой массы.

Если вы получаете заряд бодрости от тренировок и обожаете выложиться в спортзале до завтрака, нет нужды менять свои привычки. Но если вы мучались во время ранних тренировок, мечтая о чашке кофе и сырнике – бросайте себя истязать! Тренироваться на голодный желудок бессмысленно.

5. Надеяться «отмолить» в спортзале огрехи питания

Одна из самых частых ошибок тех, кто вынужден худеть – излишне полагаться на эффект кардиотренировок. Мол, можно позволить себе иногда нарушить диету, потом в спортзале все «отработаешь». Или даже наоборот: раз я занимаюсь фитнесом, могу не считать калории так придирчиво, все и так «сгорит».

Увы, мы в основном переоцениваем количество калорий, которые сжигаем во время кардиотренировок.

Чтобы было понятно, пример: в средней порции Биг-Мака содержится около 1000 ккал. Если вы весите 77 кг, вам потребуется примерно 3 часа быстрой ходьбы, чтобы сжечь столько энергии. Три часа за один только гамбургер! А стакан кофе раф тянет еще на 300 ккал, то есть добавьте еще час к тренировкам…

Требуется слишком много времени посвятить тренировке, чтобы сжечь калории, потребленные во время одного-единственного «зажора»!

Недавнее исследование показало, что во время тренировок на самом деле мы теряем только от четверти до половины от тех калорий, что рассчитывали. Если не подключать диету.

Дело в том, что наше тело приспосабливается к упражнениям и оптимизирует процессы в организме. То есть после начала тренировок мы сначала теряем много жира, но затем процесс начинает тормозиться, поскольку наше тело компенсирует и адаптируется. Но это не значит, что тренировки бесполезны для похудания!

Просто они – подмога, не главный метод в деле похудания. И, конечно, кардиотренировки чрезвычайно важны с точки зрения общего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Так что все не напрасно. выполнение кардиотренировок, которые вы ненавидите, мышление, что кардиотренировки

В ТЕМУ

И перестаньте держаться за беговую дорожку!

Очень распространенная кардиотренировочная ошибка, которую каждый день совершают разные люди в тренажерном зале, — это держаться за беговую дорожку. Почему это такая большая ошибка?

Дело в том, что этот естественный жест снижает эффективность кардиотренировок. Нагрузка оказывается существенно ниже той, на что мы рассчитывали. То же самое, если вы для поддержания себя в физической форме ходите пешком по лестнице – не держитесь за перила!

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp. ru

Лучшие продукты для упражнений, чтобы сжигать больше жира, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Это не только помогает нам хорошо выглядеть, но и помогает нам чувствовать себя хорошо, включая лечение хронической боли, поддержание лучшего баланса и улучшение сна. Во время тренировки также важно употреблять правильные напитки и есть правильную пищу до и после тренировки, чтобы получить надлежащую пользу от тренировки.

Однако мы не всегда можем точно знать, что нужно есть или пить, чтобы поддерживать хороший баланс упражнений и диеты. Или мы можем задаться вопросом, почему мы не теряем вес так, как должны, даже если кажется, что мы делаем правильный распорядок дня.

К счастью, есть комбинация продуктов, которая помогает разгадать эту загадку. Мы обратились к членам нашего медицинского экспертного совета, Лоре Бурак, доктору медицинских наук, основателю GetNaked® Nutrition и автору книги «Похудение со смузи», и Лизе Янг, доктору философии, автору книги « Наконец-то полный, наконец-то стройный 9». 0008  и  План продавца порций , то, что, по их мнению, является лучшим продуктом, помогающим сжигать больше жира во время тренировки. Оба сошлись во мнении, что лучших продуктов для тренировки и сжигания жира включают комбинацию углеводов и белков .

«Хотя не существует конкретных продуктов, которые «сжигают больше жира», продукты, считающиеся в основном белковыми, такие как яйца, птица и рыба, имеют более высокий термический эффект после употребления, что в основном означает, что вашему телу требуется больше энергии для переваривания этих белков, чем для переваривания. делает простые углеводы такими, как фрукты», — говорит Бурак.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Это означает, что ваш метаболизм может немного ускориться за счет сжигания большего количества калорий, если вы включите белок в каждый прием пищи, особенно после тяжелой тренировки, включающей упражнения с отягощениями. для упражнений важно сочетать его с углеводами.

» Включите пищу, богатую углеводами, чтобы дать вам энергию, а также немного белка, чтобы помочь вам поддерживать вас и поддерживать стабильный уровень сахара в крови , — говорит Янг. белок (например, яйца, йогурт, индейка, орехи) будет поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, повысит удовольствие от еды и обеспечит более сбалансированное количество питательных веществ для восстановления». как выглядят углеводы? Вот несколько совпадений, сделанных на небесах, которые вдохновят вас на следующий прием пищи или перекус. После этого, если вы хотите узнать больше о здоровых привычках во время тренировок, взгляните на Популярные продукты, которые, как доказано, разрушают вашу тренировку, согласно Эксперты

Кардиотренировки и виды кардио упражнений для дома и на улице для начинающих и советы по их эффективности

Кардио на тренажерах – это банально! Сегодня в моде тренировки без оборудования: дома, на открытом воздухе! Возьмите эту статью в отпуск и тренируйтесь на отдыхе!

Кардиотренировка — это важная часть вашей общей фитнес программы. Хотя для многих важно просто посетить спортзал, потренироваться и уйти, покончив с этим. Если вы примете эти рекомендации, высоки шансы, вам понравится ваша кардиотренировка.

Вы найдете основные формы кардиотренировок, обратите на них внимание и включите понравившиеся в вашу следующую тренировку. Они разбиты на блок беговых на улице и в помещении, прыжковых движений, и прочих альтернативных. 

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Вариации беговых кардиотренировок в помещении

Бег с захлестом голени

Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Бег скрестным шагом

Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.

Бег скрестным шагом

Бег с отягощением

Нагрузите упряжь и прикрепите трос. Упряжь можно тянуть сзади, чтобы проработать квадрицепс, или впереди, чтобы нагрузить заднюю поверхность бедра. Выбрав дистанцию 9-30 м, двигайтесь, выпрямляя ноги.

Бег с отягощением

Силовой бег

Нагрузите сани, наклонитесь к ним, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти. Толкайте сани как можно быстрее, выпрямляя ноги.

Силовой бег

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Во время бега высоко поднимайте колени, а при разгибании бедра, напрягайте ягодицы. При поднимании бедра через шаг напрягайте квадрицепс и, выпрямляя голень, ударяйте стопой о землю. Помогайте себе руками.

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Броски медицинского мяча с бегом

Встаньте в положение приседа: колени согнуты, бедра отведены назад, спина прямая. Держите медицинский мяч на уровне ног. Сделайте шаг и поднимите мяч к груди. На втором шаге выбросьте мяч вперёд как можно сильнее. И сразу же пробегите около 10 метров.

Броски медицинского мяча с бегом

Бег на месте с упором в стену

Упритесь руками в стену. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Другие виды кардиотренировок

Езда на роликах

Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!

Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.

Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом

Плавание

Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.

Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!

Гребля

Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».

Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.

Упражнение «Гребля»

• Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
• Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
• Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Гребля — это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.

Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок.

Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела — это диаметрально противоположное действие. Чередование между этими двумя действиями — это хорошая кардио-тренировка.

Пляжный волейбол

В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.

Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.

Теннис

Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.

При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.

Езда на велосипеде

Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.

Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.

С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!

Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.

Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.

Плавание

Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание — это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.

Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки — различные стили гребков — движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.

Прыжковые кардиотренировки

Прыжки предлагаются различные варианты кардио упражнения для пророботки всего тела. Прыжки — это одно из традиционных упражнений кардиотренировок и снижения веса. Они интенсивно сжигают калории и отлично подходят для тяжелых тренировок. 

Аэробные упражнения усиливают эффект от силовых тренировок. Прыгайте 1-2 минуты между упражнениями для верхней части тела, которые вы выполняете.

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки в высоту с разножкой

Одну ногу вынесите вперед и согните в колене, колено задней ноги почти касается пола. Прыгнув, выпрямите ноги и поменяйте их. Приземлитесь на согнутые ноги.

Прыжки в высоту с разножкой

Прыжки вперед в полуприседе

Присядьте и заложите руки за голову. Сделайте не очень высокий прыжок вперед. Как только ноги дотронутся до пола, смягчите удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.

Прыжки вперед в полуприседе

Прыжки звездочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по швам. Присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Во время прыжка раскиньте ноги в стороны, а руки – над головой и в стороны. При приземлении сведите руки и ноги в исходное положение. Колени немного согнуты.

Прыжки звездочкой

Прыжки на скамью в высоком темпе

Встаньте перед платформой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты. Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на платформу. Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.

Прыжки на скамью в высоком темпе

Советы для результативных кардиотренировок

Важно применять последующие советы:

Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.

1. Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
2. Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять. Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.
3. Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
4. Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе. Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
5. Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке. Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.

Как начать?

Отпуск — самое удачное время для яркого и приятного фитнеса, когда можно совместить пользу для тела с прогулками. Если до отпуска еще далеко, а разнообразия хочется, наскучившие тренажеры тоже есть, чем заменить! Даже если обычно вы занимаетесь дома — не бойтесь экспериментов на свежем морозном воздухе. Чередование различных методов спасет вас от скуки и поможет достичь наилучшего результата.

Собрались в отпуск на новогодние каникулы или вам просто надоело тренироваться в зале? Выбирайте любую кардиотренировку – домашнюю и на открытом воздухе – из нашей статьи. 10 лучших кардиометодов, которые приведут вас в форму.

Когда в очередной раз вам наскучит занятие дома или в тренажерном зале, немедленно переносите ее на свежий воздух, выбрав одну из этих кардиотренировок. Это принесет вам массу удовольствия и пользу фигуре, приблизив вас к идеальным формам. Подключайте фантазию и используйте все возможные способы для достижения поставленных целей.

Итак, теперь у вас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать. Они гарантируют вам прекрасную работу сердца. Если вы приложете больше усилий в каждой кардиотренировке, увидите больше эффекта, чем вы получали до этого.

Рекомендуем также по теме:

• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
• Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
• Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья

Кардиотренировки для похудения дома

Кардиотренировки — это программа упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Они способствуют:

• сжиганию жира, калорий и ускорению процесса похудения
• повышению выносливости
• укреплению сердечно-сосудистой системы
• увеличению объема легких
• снижению стресса или психологического напряжения
• получению заряда бодрости и энергии на весь день

Кардиотренировки благоприятно влияют на здоровье, продлевают молодость организма и выносливость сердечно-сосудистой системы. Но разрешены они не всем.

Кому запрещены кардиотренировки

Кардиотренировки запрещены при:

• симптомах стенокардии
• сердечной недостаточности
• нарушении сердечного ритма
• воспалительных заболеваниях сердца (миокардит, перикардит)
• ревматизме
• тромбозе
• аневризме артерии или вен
• гипертоническом кризе и после

Также воздержитесь от тренировок при простудных заболеваниях — высокой температуре, боли в горле, — до момента выздоровления.

«Прежде чем заняться первой кардиотренировкой, проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом.»

Когда надо остановить кардиотренировку

Выполняя упражнения, следите за своим самочувствием. Если вы почувствуете следующие симптомы, тренировку сразу нужно прекратить.

• Давящая и сжимающая боль в груди, постепенно нарастающая, растекающаяся по грудной клетке, переходящая в левую руку, плечо или челюсть.
• Внезапные колющие боли в груди с затруднением вдоха.
• Нехватка воздуха с затруднением вдоха и выдоха.
• Резкая слабость, головная боль и тошнота.

Любое из этих ощущений сигнализирует о необходимости срочно прекратить кардиотренировку.

«Кардиотренировка требует постоянного контроля своего самочувствия и пульса.»

Как рассчитать оптимальный пульс

Зона сжигания жира — это 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Чтобы поддерживать пульс в «зоне сжигания жира» надо правильно его рассчитать. Делают это по формуле: 220–возраст=максимальный пульс

Если девушке 33 года, рассчитать максимальный пульс она может так: 220–33=187. Затем определяет свой нижний уровень пульса: 187×50%=93,5, и верхний: 187×70%=130,9. То есть пульс ниже 94 и выше 130 будет неэффективен для сжигания жира. И при кардиотренировке для похудения девушке надо следить, чтобы ее пульс не выходил за рамки 94-130 ударов в минуту.

«Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета или пульсометра. Можете воспользоваться «дедовским» способом: положите три пальца на запястье, посчитайте удары в течение 15 секунд и полученное число умножьте на четыре.»

Разминка перед кардиотренировкой

Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы, связки, суставы и сердце. Это чревато травмами.

Разминка поможет:

• Подготовить связки и суставы, чтобы не растянуть и не порвать их.
• Разогреть мышцы, чтобы избежать спазмов, судорог и их повреждений.
• Разогнать сердечно-сосудистую систему: постепенно увеличивать ЧСС, а не резко.
• Плавно поднять температуру тела, чтобы при тренировке не ухудшалось самочувствие.

Если предварительно не сделать разминку, можно получить вывихи, растяжения, травмы или вовсе потерять сознание. Такая кардиотренировка только навредит здоровью.

Для разминки подойдут три вида гимнастики:

• Суставная: вращение плечевых, локтевых, кистевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставов и поясницы.
• Растяжка: растяжка мышц и сухожилий груди, шеи, рук и спины. В максимальной точке натяжения надо задерживаться на 5-10 секунд. При выполнении растяжки не должно быть болевых ощущений.
• Кардио: ходьба на месте с высоким подъемом коленей и разведением рук. Также подходит ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере.

При разминке держите пульс в районе 130 ударов в минуту. Если самочувствие позволяет, дополнительно сделайте пару отжиманий и приседаний.

7 простых упражнений без спортивного снаряжения

1. Прыжки с выносом колен

Подпрыгивайте на месте, поочередно вынося то одно, то другое колено высоко вверх. Эффективнее всего будет помогать себе руками.

2. Разножка в планке

Примите позу классической планки на ладошках как при отжимании. Позвоночник прямой от шеи до копчика. Подбородок держите перпендикулярно линии спины.

Теперь в этом положении подпрыгните и разведите ноги на уровне плеч. Сделайте прыжок еще раз и сведите ноги обратно. Выполните 10-20 повторов.

3. «Под забором» + хайкик             

Широко шагните вправо и перенесите вес тела на правую ногу, глубоко присев ею. Представьте, что вы собираетесь пролезть под забором. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Шагните влево левой ногой и присядьте на нее. Выполните 10-15 повтор.

4. Прыжки из планки

Встаньте в планку на ладошках. Подпрыгните ногами и во время прыжка подведите ноги как можно ближе к рукам — руки в этот момент остаются на полу. Прыжком вернитесь в исходное положение. Количество повторов будет зависеть от вашей физической подготовки.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад левой ногой и коснитесь коленом пола. Выпрыгните из выпада, вынося колено левой ноги вперед и вверх. Сделайте 5 повторов с одной ноги, потом с другой.

6. Подъем по лестнице

Это отличный вариант разминки, если вы живете в многоквартирном жилом доме в несколько этажей. Выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и подымайтесь по лестнице.

Сначала не пропускайте ни одну ступеньку. Потом в том же темпе поднимайтесь через 1 и 2.

Если у вас в доме 5 этажей, поднимитесь и спуститесь по 2 раза. Этого будет достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.

7. Динамические приседания

Сделайте классический присед и выпрыгните из него, при этом тяните руги вверх. После приземления вернитесь в присед. Сделайте 10-15 повторов как минимум.

Кардиотренировки со спортивным инвентарем

После того, как разминка окончена, сразу приступайте к кардиотренировке.

Сейчас мы расскажем о том, как выполнять кардио на тренажерах дома. Всё будет приведено в виде удобных и понятных таблиц.

На велотренажере

Для эффективного сжигания жира удерживайте пульс в пределах 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

«Необязательно покупать дорогостоящий велотренажер. Вы можете взять его напрокат у нас с доставкой по Гродно и району.»

На беговой дорожке

Выполнение упражнений должно идти от легкой нагрузки к более сложной. Первую половину интервалов надо выполнять за 30-40 сек (на каждый интервал). Вторая половина должна быть более активной и на выполнение каждого интервала надо тратить не больше 30 сек.

Будьте готовы, что такая тренировка полностью вымотает вас. Поэтому не стоит выполнять эту программу с утра — есть вероятность, что не осилите дорогу до работы.

Не забывайте следить с пульсом — не превышайте 130 ударов в минуту. Если есть проблемы с сердце или сосудами, максимальная цифра должна быть ниже — 115-120 ударов.

«Беговые дорожки, которые можно взять напрокат в Гродно смотрите в нашем разделе спортивных товаров на нашем сайте.»

На министеппере

Выполните весь этот комплекс 6 раз. В конце тренировки сделайте упражнения на растяжку мышц.

И, конечно же, не забывайте следить за пульсом — не более 65-70% от вашей максимальной ЧСС.

При слабой подготовке и низкой выносливости выполняйте комплекс упражнений на министеппере не более 30 минут.

«У вас нет степпера? Не спешите покупать. Его можно взять в аренду, перейдя на эту страницу.»

На минибатуте

Упражнения на минибатуте полезны и поднимают настроение. С ними справится любой желающий. Всё что необходимо:

• Выполнить разминку — программу, которой мы описывали выше.
• Активно прыгайте на батуте 2 мин и делайте перерывы 1 мин.
• Сделайте 5 повторений упражнения.
• Завершите тренировку скручиванием пресса и отжиманием.

Постепенно увеличивайте длительность тренировок, сокращая перерывы или убрав их вовсе. Тогда на одну общую тренировку вы потратите 20-30 мин.

«Хотите начать заниматься на минибатуте? Возьмите его в аренду здесь».

Полезные советы по кардиотренировке для похудения дома

И в завершении дадим несколько важных советов, которые помогут сделать ваши кардиотренировки дома наиболее эффективными.

• Делайте все упражнения по 40 сек одно за другим с перерывами между ними не более 20 сек.
• Закончив один круг, отдыхайте 1-2 мин и начинайте круг упражнений заново.
• Хотите сделать тренировку легче — делайте длинные перерывы, сложнее — делайте маленькие перерывы или откажитесь от них вовсе. Но всегда помните о своей физической подготовке.

Хотите заняться спортом, чтобы похудеть, но стесняетесь идти в фитнес-клуб? Загляните в наш каталог спортивных тренажеров, которые мы предлагаем напрокат. Вы обязательно что-то найдете для себя.

7 домашних кардиотренировок, когда слишком холодно, чтобы идти в спортзал

Слишком холодно, чтобы выйти? Дороги покрыты снегом? Вместо этого двигайтесь в помещении с этими тренировками без оборудования

Автор Эмбер Сэйер 9 декабря 2022 г.

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

4 мая 2019

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения — это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками. Также после тренировки отлично подойдет сывороточный протеин. При выборе страны производителся, рекомендуем выбирать из американских сывороточных протеинов,итак как традиционно они считаются самыми лучшими.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот — увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

• Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
• Второй шаг — постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
• В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило — старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Белковое окно после тренировки и протеин перед тренировкой | Последние научные исследования | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Я занимаюсь бодибилдингом с 1994-го года и работаю тренером с 2000-го. Все это время я старался перечитывать актуальную литературу по данной тематике, так как от правильности питания непосредственно зависит рост мышц.

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа

ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ И ДОБИТЬСЯ РЕЛЬЕФА

СПОСОБОВ

ПРОКАЧАТЬ

За месяц карантина стало понятно – поддерживать форму в домашних условиях реально. Конечно, уделяя достаточно внимания рациону. Но как быть, если хочется не только сохранить результат, но и продвинуться вперед?

Команда FITRON собрала 5 лучших советов, которые помогут усложнить привычные упражнения без дополнительного веса и специального оборудования.

Смело делайте больше повторений в каждом подходе, если чувствуете в себе силы и готовы потратить на занятия чуть больше времени. Это проверенный способ увеличить объем мышц и добиться желанного рельефа без целого арсенала «железа».

1. Количество повторов

Сразу разрушим популярный миф – необязательно постоянно увеличивать вес, чтобы добиться рельефного тела. В 2015 году коллектив ученых из США, Канады и Новой Зеландии пригласил 18 опытных фитнес-инструкторов поучаствовать в эксперименте. Тренеров разделили на две группы: первая группа выполняла упражнения с дополнительным весом, но небольшим количеством повторений, вторая сконцентрировалась на повторах, используя более легкие веса. В результате таких тренировок испытуемые из первой группы значительно прибавили в силе. Вторая команда инструкторов улучшила показатель выносливости. А вот прирост мышц оказался практически одинаковым.

Для лучшего результата добавьте в подход столько пульсирующих упражнений, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки.

2. Пульсация

Добавьте динамики в хорошо знакомые упражнения. Например, во время приседа, поднимайтесь не до конца, а выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. Подобный апгрейд приседаний сократит время отдыха ягодичной мышцы, дольше продержит ее в напряжении. Также полезно будет «пульсировать» в разных точках диапазона движения – верхней, средней, нижней – это укрепит мышцы-стабилизаторы.

Собирайте упражнения в небольшие комплексы, чтобы сжигать больше калорий и полностью прорабатывать тело. Концентрируйтесь не только на количестве подходов, но и внимательно следите за техникой выполнения каждого отдельного элемента.

3. Гибридные упражнения

Совет для самых смелых и подготовленных: включите в занятия гибридные, то есть сложносоставные упражнения. Классический пример – бёрпи. Это упражнение сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий. Уникальным его делает задействованное количество мышц. Выполняя бёрпи, вы одновременно тренируете ноги, пресс, спину, грудь, а также развиваете координацию движений.

Выполняя упражнения, постарайтесь замедлиться во второй фазе. Например, вставая из приседа. Даже если ваше тело — это единственное, что нужно поднять, вы все равно нарастите мышечную массу, обращая внимание на темп. В качестве разнообразия можете останавливать движение на 10 секунд в точке максимального напряжения. Например, выполняя ягодичный мост, фиксируйте бедра на подъеме.

4. Негативные повторы

Наши мышцы могут адаптироваться не только к весу, но к самому типу движений. Проведите небольшой эксперимент: попробуйте поднять пятилитровую бутылку с водой. Уверены, вы справитесь без труда. А теперь медленно опустите ту же самую бутылку и обратите внимание на ощущения. Скорее всего второе действие потребует гораздо больше усилий. Почему так? При подъеме груза мышца сокращается, то есть укорачивается. При медленном опускании — сокращается от напряжения и одновременно растягивается от веса. Мускулатура испытывает стресс, зато получает толчок к росту и развитию. Этот метод давно привлек внимание опытных атлетов и получил название «негативные повторения».

Тренировка станет еще результативнее, если направить внимание на работающую группу мышц. Четкий фокус поможет вовремя заметить, исправить недочеты в технике и получить максимум от каждого повторения.

5. Правильный настрой

Домашние тренировки быстро утомляют. Вы занимаетесь в одной и той же комнате, в одно и то же время, выполняете хорошо знакомые упражнения. Тренировка становится частью рутины, а значит ее эффективность падает в разы.
Чтобы добиться успеха с минимальным оборудованием, создайте подходящую для тренировки атмосферу. Например, включите погромче любимую музыку, хорошо проветрите комнату или запишите очередность упражнений и количество подходов в блокнот, прежде чем начать. Регулярно повторяйте один из любимых ритуалов. Так вам будет проще настроиться на процесс и получится дольше оставаться включенным.

С этими советами домашние тренировки выйдут на новый уровень.
Главное, не теряй мотивацию.

Желаем успехов!

Будь с нами

Прочитай новые статьи первым

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ

• Facebook
• Vkontakte
• YouTube
• Instagram

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА.(Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ